По каким показателям лучше подбирать протеин?

Протеиновые добавки часто используют для набора мышечной массы. Важно сделать правильный выбор — в большом ассортименте добавок легко запутаться, особенно новичкам. Есть несколько основных нюансов выбора правильного белка для набора мышечной массы.

Зачем нужен протеин?

После интенсивных физических нагрузок происходит разрушение мышечной ткани, а затем ее наращивание. Для этого и требуется белок протеин.

Спортсменам, тренирующимся регулярно, строительный материал для мышечной массы необходим постоянно. Но при правильном рационе питания не всегда получается съесть необходимое количество белка. Суточная норма при регулярных занятиях фитнесом может составлять 8 куриных грудок. Это большое количество, поэтому многие прибегают к использованию спортивных добавок или «сухого протеина».

Внимание! Важно выбрать качественный сухой белок, который, не сказываясь на здоровье атлета,способствует набору мышечной массы.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — вид спортивного питания. Для его производства используется белок, извлеченный из сыворотки при помощи фильтрации. Такие добавки содержат 8 незаменимых аминокислот.

Плюсы применения сывороточного белка:

• белок, который входит в состав таких добавок, является основным материалом для наращивания мышечной массы и создания рельефной мускулатуры;
• помогает выработать инсулин и действует как анаболик;
• понижает выработку веществ, которые разрушают мышечную ткань;
• является дополнительным зарядом энергии во время тренировки.

Поэтому многие спортсмены и люди, увлекающиеся ежедневными тренировками, в свой рацион включают добавки сывороточного протеина.

Польза и вред добавок

Помимо пользы для спортивных тренировок, протеиновые добавки имеют и другие ценные свойства. К ним относятся:

• помощь в снижении веса;
• падение уровня «плохого холестерина»;
• укрепление иммунитета;
• восстановление мышечной ткани.

При фанатичном употреблении протеиновых добавок могут возникнуть негативные последствия:

• ухудшится работа сердечно-сосудистой системы и почек;
• повысится необходимость в ферментах пищеварения, в противном случае увеличится газообразование, и возникнут боли.

Внимание! Прежде чем начинать прием БАД, лучше обратиться за консультацией к тренеру или врачу.

Выбор протеина

Чтобы не навредить здоровью, важно выбрать качественную спортивную добавку и принимать ее по правилам. Сывороточные препараты классифицируются по 4 категориям, каждая отличается по количеству содержания белка:

1. Концентрат. В этих добавках белка меньше всего, поэтому и стоимость у них низкая. Максимум содержания протеина в этой категории — 88%.
2. Изолят. Содержание белка — 90%. Уровень лактозы и жиров минимален. Много питательных веществ.
3. Гидролизат. Это вещество почти полностью состоит из протеина — его содержание 99%. На вкус такая добавка «на любителя», поэтому придется потерпеть.
4. Сывороточный протеин из нескольких компонентов. Получается путем слияния концентрата и изолята. У каждого производителя процент содержания протеина индивидуален.

В этом рейтинге лучший, конечно, гидролизат, но и по цене он самый дорогой.

Внимание! Изолят лучше усваивается, поскольку в нем абсолютно нет лактозы. Она часто способствует возникновению проблем с пищеварением.

Как правильно принимать?

Правильный прием сывороточного протеина выглядит так: его разводят в молоке или воде, а потом тщательно перемешивают. Важно, чтобы напитки не были горячими, иначе протеин свернется и не сможет принести пользу.

Схемы приема БАД могут отличаться в зависимости от желаемого конечного результата:

1. Для роста мышц.За 30 минут до занятий необходимо принять препарат, а затем еще раз после окончания тренировки – через 30–60 минут. Рассчитать количество необходимого белка просто: на каждый килограмм тела должно в день выходить не менее 2 грамм белка.
2. Для снижения веса. В таком случае сыворотка применяется как добавка. Принимать ее нужно как замену одному основному приему пищи, например, ужину.



Внимание! Не рекомендуется принимать в сутки для снижения веса более 30 грамм белка. Также не стоит при похудении употреблять «строительные» коктейли вместе с основной едой — они слишком калорийны.

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.




Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.




Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.




Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

• быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

• предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

• эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду. 

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.




Как правильно выбрать протеин?

Что лучше при наборе массы, похудении и для поддержки формы?

Протеин — это белок, «кирпичики» для строительства мышц. Источниками белка являются мясо, яйца, молоко, сыр, рыба и, конечно же, спортивные белковые добавки. Разнообразие протеиновых добавок объясняется использованием различных источников белка при их производстве.

Какие виды протеина бывают?

1. Сывороточный.

Это белок молочной сыворотки, содержащий наибольшее количество аминокислот BCAA, имеет высокую скорость расщепления в организме, что позволяет снабдить мышцы необходимыми аминокислотами в короткий промежуток времени.

В зависимости от степени фильтрации, существуют 3 вида сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат.

2. Казеиновый.

Казеин-это сложный белок молока. Он усваиваются дольше всех других видов, полезен при похудении и в случаях, когда нужно обеспечить организм длительным притоком аминокислот. Например, для употребления перед сном.
Доступная стоимость, набор всех незаменимых аминокислот, отсутствие лактозы.
Однако стоимость выше, чем у сыворотки.

3. Яичный.

Производится из цельных куриных яиц. Затем из сырья удаляются жиры и на выходе получается чистый белок без углеводов, но с небольшим количеством жиров, нужных для лучшей биодоступности.

Усвоение 100%,полный аминокислотный спектр, большое количество BCAA.
Минусы: высокая стоимость, средняя скорость усвоения, сложно найти в продаже в чистом виде.

4. Соевый.

Этот вид белка имеет в составе оптимальный баланс аминокислот.
Способствует выведению холестерина.
Однако его не стоит употреблять постоянно, ведь он усиленно воздействует на ЖКТ.

5. Говяжий.

По характеристикам сравним с сывороточным изолятом, как по показателям биодоступности, так и по аминокислотной ценности.
Имеет необычный вкус, содержит креатин, полноценный состав аминокислот.
Однако он обусловлен более высокой стоимостью и не имеет преимуществ перед изолятом.

6. Многокомпонентный.

Это смесь различных видов белка.
Стоит относительно недорого, однако имеет не самый лучший белковый состав.


Как выбрать протеиновый комплекс?


Зависит от того, набираем массу, худеем или удерживаем.

Набор мышечной массы.

Если вы легко переносите лактозу, то оптимальным решением станет сывороточный концентрат. Полноценный состав, доступная стоимость и приятный вкус — все это характеризует концентрат сывороточного белка.

В случае непереносимости лактозы выбирайте сывороточный изолят или яичный протеин. Однако и стоимость изолята будет выше. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, поэтому читайте состав внимательно.

Если бюджет ограничен — купите многокомпонентный протеин. Он лучше, чем тот же соевый протеин в отдельности.

Похудение.

По мере снижения количества углеводов пропорционально увеличивайте процент белка. Это нужно не только для сохранения мышечной массы, но и для улучшения инсулиновой резистентности.

Из-за урезания калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды белка не подойдут для похудения. Рекомендуем выбрать казеин или изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и лишних калорий.

Кстати, чувство насыщения от изолята более выражено, нежели от казеина. Лишь обильный казеиновый коктейль даст длительное ощущение сытости. В другом случае вы просто не почувствуете его.

Поддержание веса.

Многие приобретают протеин для восполнения потребности в белке. В этом случае выбирайте любой тип протеина. Обращайте внимание на калорийность и количество белка в одной порции.
Самым вкусным белком зачастую является многокомпонентный, причем почти у всех производителей.

Исходя из вышеописанных критериев, теперь вы без труда сможете определиться в выборе протеина.

Как правильно самостоятельно выбрать протеин

На что следует обращать внимание при выборе протеина. Его разновидности, особенности состава и производители.

Протеин пользуется огромной популярностью в спорте (особенно в силовых видах). С его помощью можно много быстрей добиться реальных спортивных результатов – улучшить состояние своих мышц, увеличить их массу, развить дополнительные силовые качества и так далее. Но далеко не все добавки могут быть эффективными. Протеин может различаться по качеству, составу, способу изготовления, производителю, виду белка и так далее. Все это требует особого внимания. Так как правильно выбрать протеин? На какие критерии обращать внимание?





Основные советы

При выборе уделяйте внимание ряду моментов:

1. Вид протеина. Сегодня на прилавках магазинов в качестве отдельных добавок и в составе комплекса, можно встретить следующие виды протеиновой смеси:
   • сывороточный протеин – это один из самых качественных видов спортивного питания. Его преимущество – высокий уровень аминокислот в составе, быстрое расщепление в желудке и, как следствие, лучшее усвоение;
   • яичный протеин – «элитный» белок, который имеет самый богатый состав и лучшую усвояемость. Именно из-за этого он является одним из самых дорогих на сегодня;
   • казеин имеет сложную структуру. Он отличается тем, что в желудке преобразуется в творожную массу и намного дольше усваивается. Благодаря этому организм в течение длительного времени получает необходимую подпитку;
   • соевый протеин – один из самых бюджетных вариантов белка. Его преимущество – способность снизить уровень холестерина в крови и наличие качественного аминокислотного состава. С другой стороны такой вид белка может иметь раздражающее действие на кишечник;
   • молочный протеин – комплексный вариант медленных (казеиновых) и быстрых (сывороточных) белков. Дополнительно состав насыщен молочными углеводами.
2. Содержание добавки. Протеин может иметь различный состав, в зависимости от метода изготовления. Лучше отдавать предпочтение более чистым видам сывороточного протеина – изоляту и гидролизату. Их особенность – высокий уровень белка (от 90%), отсутствие лактозы и минимальный процент углеводов в составе. Такие формы очень быстро усваиваются (уже через 40-50 минут после приема). Но высокая скорость расщепления – это не всегда плюс. Лучший вариант – когда в организм попадает два вида белка (быстрый и медленный). Следовательно, выбрать стоит комплексный протеин, который имеет в составе различные по усвояемости продукты.
3. Производитель. Сегодня можно встретить продукцию десятков, а то и сотен различных производителей. При этом нет смысла ориентироваться на конкретный бренд, о котором вы когда-то слышали, но ничего не знаете. Лучше выбрать протеин, который будет идеальным по двум основным параметрам – цене и качеству. Из проверенных временем можно выделить таких производителей, как Optimum Nutrition, Multipower, Dymatize Nutrition и прочие.

   

   
4. История. Желательно выбрать протеин, который уже давно продается на рынке и заслужил множество лестных отзывов от спортсменов. Это легко проверить, если под рукой есть интернет. Большинство атлетов руководствуются простым правилом – они покупают протеин, если он на рынке больше трех-четырех лет и не имеет негативных отзывов. Это не так сложно, как может показаться. Все, что требуется – выделить немного личного времени.
5. Протеин или гейнер. Многие новички путаются, какому из вариантов отдать предпочтение, ведь добавки на первый взгляд схожи. Но по факту их разница существенна. Гейнер – это комплексная добавка. В его составе содержится не только протеин, но и углеводы, жиры и прочие дополнительные компоненты. Если ваша задача – просто улучшить рельефность, а проблем с общим весом нет, то хватит и протеиновой смеси. Если же есть острые проблемы с набором массы, то можно прибегнуть к приему более серьезной добавки – гейнера.
6. Натуральные компоненты. Старайтесь покупать продукт, в котором 7-9 различных видов белков. При этом лучше отдать предпочтение тем добавкам, где протеин имеет натуральное происхождение. Если у вас есть сомнение по этому поводу, то не стоит рисковать с покупкой и посмотреть состав другой добавки. При этом не стоит вестись на различные хитрые ходы производителей. Многие из них вносят в состав «дополнительные добавки», которые повышают стоимость, но по своей сути особого эффекта не имеют. Изучайте и анализируйте только содержимое – все остальное не должно интересовать.
7. Цена. Современное спортивное питание представлено в самом широком ценовом диапазоне. Есть как очень дорогая продукция от известных зарубежных брендов, так и бюджетные варианты отечественных производителей. Здесь не стоит бросаться в крайности. Как мы упоминали, лучший вариант – это «средний класс», но ближе к высокому уровню «преимиум». Не стоит гнаться за самыми дорогими добавками. Как правило, по своей эффективности и составу они почти не отличаются от более дешевой продукции.
8. Вкусовые качества. При выборе обращайте внимание на вкус добавки – все-таки ее придется пить. Но здесь уже каждый волен выбирать сам – вариантов множество (фрукты, шоколад, нейтральные вкусы и так далее).

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Таким образом, если вы хотите выбрать действительно качественный продукт, то стоит ориентироваться на несколько главных критериев – состав, качество и цену. При этом указанной в статье информации будет достаточно, чтобы сделать правильную покупку.

23 июня 2015

Лучший протеин для похудения

Возможно, это звучит парадоксально, однако протеин помогает достигать прямо противоположные цели. Он актуален как при наборе массы, так и при похудении. Однако не стоит возлагать на него все надежды.

В конечном счете, именно соблюдение диеты и режима тренировок определяют: будете ли вы “сушиться” или набирать вес при приеме протеина.


Впрочем, обо всем по порядку.

Как протеин помогает худеть?


Сразу поясним, что непосредственно прием протеиновых смесей не приведет к похудению. Основной функцией протеина по-прежнему остается снабжение мышц необходимыми аминокислотами с целью их восстановления и стимуляции роста. Подробнее, что такое протеин и для чего он нужен, мы уже разбирали. Здесь же встает другой вопрос: зачем нам протеин, когда мы худеем?


1. Следует определить изначально, что похудение возможно лишь при дефиците калорий в вашем рационе. То есть, энергии вы должны тратить больше, нежели потребляете из еды. Тогда недостающую часть организм начнет расходовать из своих запасов, и вес начнет уходить.


2. Снижать калорийность следует в первую очередь за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние из рациона нельзя! Норма-это 1 гр. жира на каждый килограмм веса.


3. Соблюсти в точности соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов) задача не из простых. Часто норма по углеводам и жирам выполняется, а белка, наоборот, не хватает. При этом калорийность увеличивать уже не вариант. В подобных случаях и выручает протеин.

4. Сбрасываете вес с умом и обязательно позаботьтесь не столько о сжигании жира, сколько о сохранении мышц, дабы не “сжечь” их вместе с жиром. Иначе эстетического удовлетворения от результата вы вряд ли получите.



5. Чтобы мышечная ткань не «сжигалась», ей требуются силовые тренировки и в достаточном количестве белок в объеме не менее 2 г. на 1 кг. массы тела. Механизм достаточно прост. В период “сушки” организм испытывает стресс из-за недостатка калорий и стремится избавиться от ненужного балласта в виде лишнего веса, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность.


И самое обидное в этом, что первыми страдают именно мышцы как самый энергоемкий и, с позиции организма, не особо важный ресурс. А наличие необходимого объема белка в рационе позволит организму быстрее синтезировать новую мышечную ткань на смену той, что была использована им на собственные нужды.


6. Как итог, употребление протеина способствует правильному похудению и позволяет максимально сохранить ваши мышцы. И само собой, эффект от приема будет выше при регулярных занятиях в зале и соблюдении диеты.


В общем, если хотите выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать, белок в рационе при похудении вам просто необходим.



Стандартный рацион или спортивное питание?


Один из самых часто задаваемых вопросов. И действительно, имеет ли смысл принимать протеин, если требуемый объем белка можно добыть из мяса и молочных продуктов?


На первый взгляд, вопрос резонен, но когда речь заходит о похудении, то следует смотреть, прежде всего, на калорийность рациона. Всякий продукт, включающий белок (мясо, кефир) содержит в себе также и углеводы с жирами.


Чем выше их процентное содержание в пище, тем сложнее будет проходить процесс избавления от жира. Протеин же можно выбрать такой, чтобы включал углеводы и жиры по минимуму или не имел их в составе вовсе.


Кроме того, концентрация белка в протеиновом коктейле существенно выше, нежели в продуктах питания, что приведет к меньшему их потреблению. Так приобретение протеина в период похудения становится оправданным решением.



Какой протеин считается лучшим для похудения?


Согласно результатам проведенного в 2000 г. исследования выяснилось, что лучшим протеином для похудения можно назвать казеиновый и сывороточный. Участники теряли в весе одинаково, но те, кто употреблял сыворотку и казеин, сбрасывали преимущественно жиры и лучше сохраняли мышечную массу.


Причем казеин показал чуть лучшие результаты в данном исследовании за счет существенного утоления голода и отсутствия срывов в диете у худеющих.

ВАЖНО: Протеин нельзя применять в роли единственного источника белка в любом рационе! На его долю должно приходиться не более 50% от суточной нормы. Остальная часть употребляется совместно с основными приемами пищи из продуктов питания.

Как выбрать протеин для похудения?

Более подробно вопрос выбора белковых смесей и их видов был разобран в статье «Как выбрать протеин?».


Здесь же приведем 2 ключевых критерия выбора протеина для похудения:


Критерий 1. Перед приобретением принимайте во внимание как производителя, так и состав продукта. В особенности смотрите на аминокислотный профиль, он должен быть сбалансированным.


Критерий 2. Протеин для похудения должен содержать минимум углеводов и жиров при максимуме белка. В идеале приобретайте как казеин, так и сывороточный изолят или гидролизат. Если решили взять концентрат, то с максимально чистым составом.


Касаемо приема, то казеин будет оптимален для приема вечером, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Сывороточный же утром, а также за час до и сразу после занятия.




И в завершении статьи, приведем собственный рейтинг протеиновых смесей для снижения веса. Итак, приступим.

ТОП-5 казеиновых протеинов для похудения.


1. Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition)




Мицеллярный казеин от популярного бренда. Низкокалорийный, с минимальным содержанием углеводов и жиров, сочетающий в себе отличные вкусы и качество сырья.


Одна мерная ложка в 33 гр. содержит:


— 24 гр. белка;

Как выбрать протеин | Бомба тело

21 Январь 2018       Admin      Главная страница » Протеин     

 

          Когда покупатель попадает в магазин спортивного питания впервые, он может встать в ступор, от такого большого наименования продукции.

Новичку трудно сориентироваться и понять, что ему нужно купить под его цели, давайте сегодня я расскажу Вам, про то, как выбрать протеин под свои цели.

Виды протеина

Итак, давайте для начала разберем, какие для спортсменов они вообще бывают. Самый популярный это сывороточный протеин, его получают из молочной сыворотки, его можно разделить на:

— сывороточный концентрат;

— изолят;

— гидролизат.

Отличаются концентрат от изолята и гидролизата тем, что в изоляте очень мало лактозы, а в гидролизате ее и вовсе нет. Изолят и гидролизат стоит покупать тем, у кого проблемы с усвоением лактозы (молочный сахар), в остальных случаях разницы никакой.

Сывороточный протеин, обладает максимальным быстродействием, после приема он усваивается примерно за 15-20 минут, обладает хорошим аминокислотным профилем. Еще есть казеиновый, это уже долгий, он усваивается примерно 7-8 часов, очень хорошо насыщает.

Самый качественный казеиновый протеин считается мицелярный, его получают методом холодной фильтрации, что позволяет сохранять его первоначальный аминокислотный профиль. Казеинат кальция получают методом кислотно-щелочной обработки, после которой аминокислотный профиль казеина очень сильно портится, часть аминокислот разрушается и белок становится не полноценный.

Поэтому практически бесполезно его покупать и пить для роста мышц, некоторые производители спортивного питания разбавляют свои протеины казеинатом кальция, чтобы себестоимость получилась дешевле, например так делает всем известный бренд Muscle Pharm, такие бренды не стоит покупать вообще.

Растительные протеины, которые покупают в основном вегетарианцы, это соевый, пшеничный, конопляный, рисовый, гороховый, про них писать много нет смысла, скажу кратко, что если вы не вегетарианец, то покупайте молочные, у них биодоступность и аминокислотный профиль гораздо лучше.

     Говяжий протеин, который стали выпускать примерно 3-4 года назад, но он не слишком популярен из-за своей высокой цены. Ну и наконец-то добрались до многокомпонентных составов, это смеси белков, у таких смесей обычно идеальный аминокислотный состав и эти протеины считаются универсальными, их можно принимать под любые цели и в любое время. Так давайте же перейдем к тому, что и хотел Вам рассказать, а именно, как выбрать протеин под конкретные цели?



   

Протеин для похудения

Если вы хотите похудеть и выбираете протеин для похудения, неважно кто вы, мужчина или женщина, я бы вам посоветовал многокомпонентный протеин. Если бюджет не слишком большой то сывороточный изолят и казеин, объясню почему, часто можно слышать в магазинах, что продавцы на сушку советуют только изоляты, мотивируют это тем, что там мало углеводов, а значит быстрее будете худеть.

От части это так, но не совсем, изолят дорогой, продавцу выгодно его продать, а вот то, что в изоляте всего на 1-2 грамма углеводов меньше по сравнению с обычным концентратом, он или не знает или специально умалчивает, как вы понимаете 1-2 грамма углеводов в сутки вам не испортят диету ну вообще никак. Так, что можно за это не переживать, но с другой стороны, изолят хорошо принимать сразу после тренировки, он быстро усвоится и наполнит ваши мышцы аминокислотами, не давая запустить катаболические процессы.

Быстрый протеин обязателен после тренировки, а вот дальше, на протяжении дня, когда Вам нужно будет пить протеин и на ночь, изолят не очень подходит, поэтому нужно брать еще казеиновый, от которого вы долго не будете хотеть есть, тем самым сокращая суточное потребление калорий, что положительно скажется на похудении, а ночью казеин не даст голодать мышцам, сохраняя их в то время, когда запасы жира будут «гореть».

Но если у Вас ограниченный бюджет, то просто берите многокомпонентный протеин и пейте его и после тренировки и на протяжении дня и на ночь, результативность несколько снизится, но зато гораздо дешевле по цене выйдет.



    

Протеин для набора мышечной массы

Теперь рассмотрим цель набора мышечной массы и для парней и для девушек, тут я вам советую купить многокомпонентный протеин и побольше, в нем как уже писал огромный запас аминокислот, а как мы знаем все наши мышечные клетки состоят из аминокислот, так что чем больше пьем, тем больше растем.

После тренировки обязательно выпивать двойную порцию, чтобы было в достатке быстрого протеина, который включится в работу сразу, а остальные начнут работу чуть позже и так будет продолжаться до 8 часов, пока не усвоятся последние молекулы казеина. Но при выборе многокомпонентного протеина смотрите, чтобы компоненты его были из качественных белков, а не тех, которые не добросовестные производители подмешивают в свои продукты.

Хотел еще написать свои предпочтения по брендам спортивного питания, но решил это не делать, но если вы хотите купить протеин хорошего качества, вы можете это сделать в моем интернет магазине «Фитнес Элита», а если просто узнать много нового про них или другой спортпит, добро пожаловать в мою группу https://vk.com/club70428118 там всегда есть много нового и интересного, о рынке спортивного питания. Всего хорошего!

Рекомендуем Вам:

Как выбрать протеин — основные принципы

Протеин (англ. белок) — группа спортивного питания на основе различных источников белка. Протеин активно используется во многих видах спорта, в особенности в культуризме и фитнесе. Основная задача таких добавок — это восполнение суточной потребности в белке. Белки (аминокислоты) в контексте спорта необходимы для компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон, то есть для роста мускулатуры.

Протеин не является стимулятором роста мышц. Не следует путать белковые добавки со спортивной фармакологией и стероидами. Белок — это строительный (пластический) материал для реконструкции мышечных клеток. Без силовых нагрузок он не даст такого эффекта.

Атлеты активно пользуются протеиновыми комплексами ввиду сложности получения полного спектра аминокислот из обыкновенной пищи.

Виды протеиновых добавок и их отличия

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Многообразие протеиновых добавок объясняется использованием различных источников белка при их производстве. Существует классификация по данному критерию:

• Сывороточный протеин

Производится на основе молочной сыворотки — побочного продукта, возникающего в результате створаживания сыра и творога. Сыворотку подвергают многоэтапному процессу фильтрации. Чем больше таких этапов, тем качественнее итоговый белок, и тем выше стоимость добавки.

Добавки этого типа называют «быстрым» протеином из-за высокой скорости усвоения. Всего различают 3 вида сывороточного протеина:

1. Концентрат сыворотки — содержание белка от 70 до 85%.

Первичная форма сывороточного белка с минимальным количеством этапов фильтрации.

Плюсы: обладает доступной стоимостью, полноценным аминокислотным составом, высокой скоростью усвоения и хорошими показателями биологической доступности.

Минусы: помимо белка содержит жиры и углеводы (лактозу), вследствие чего может вызывать диарею. Часто смешивается с низкокачественным концентратом, процентное содержание белка в котором не превышает 50%. Яркий пример — КСБ 55 и другие аналоги лохотрона.

2. Изолят сыворотки — содержание белка от 90 до 95%.

Очищенная форма концентрата, из которого удаляются вторичные нутриенты (жиры, углеводы) и примеси.

Плюсы: усваивается лучше и быстрее концентрата, обладает таким же набором аминокислот, не ведет к диарее и подходит тем, кто страдает от непереносимости лактозы.

Минусы: стоит гораздо дороже концентрата, и зачастую его преимущества не оправдывают такую переплату, особенно в контексте набора мышечной массы.

3. Гидролизат сыворотки — содержание белка от 90 до 95%.

Премиум версия сывороточного протеина. Изолят подвергают гидролизу, вследствие чего молекулы белка частично разрушаются, высвобождая аминокислоты. Таким образом, добавка усваивается в несколько раз быстрее изолята и других «быстрых» протеинов.

Плюсы: 98-99% биологическая доступность, отсутствие жиров и углеводов, белок не нужно переваривать, так как аминокислоты уже высвобождены в процессе производства.

Минусы: огромная стоимость, и относительно небольшое превосходство над другими формами сыворотки. В большинстве случаев его особенности не нужны атлетам, набирающим мышечную массу.

• Казеиновый протеин

Еще один молочный белок. Добывается не из сыворотки, а напрямую из молока и молочных продуктов. Молекулы казеина обладают высокой резистентностью к кислой среде желудка, вследствие чего усваиваются длительное время — дольше всех других видов белка.

Это свойство полезно при похудении и в случаях, когда нужно обеспечить организм длительным и постепенным притоком аминокислот, например при похудении или в ночное время суток.

Плюсы: доступная стоимость, набор всех незаменимых аминокислот, отлично комбинируется с другими белковыми добавками, нет лактозы.

Минусы: стоимость выше сывороточного концентрата, не лучший выбор для набора массы, не подавляет аппетит так, как об этом заявляют производители.

• Яичный протеин

Производится из натуральных цельных куриных яиц. Затем из сырья удаляют жиры и тем самым получают чистый белок без углеводов, но с небольшим количеством жиров, нужных для полноценной биологической доступности.

Плюсы: самый высокий показатель биодоступности (100%), набор всех аминокислот, большое количество BCAA, наличие метионина более выражено, чем у аналогов, подходит тем, у кого аллергия на молочный белок.

Минусы: высокая стоимость, средняя скорость усвоения, практически отсутствует на рынке спортивного питания в чистом виде. Зачастую яичный белок смешивают с другими видами протеина.

• Растительный протеин

Основным представителем этой группы считается соевый белок, и о нем мы поговорим позже. Для начала отметим конопляный, рисовый, и гороховый протеин. Изготавливаются они из сырья, которым названы. Аминокислотная ценность оставляет желать лучшего, равно как и показатели биологической доступности. Используются только вегетарианцами и веганами. В других ситуациях рекомендуем избегать такого протеина.

Соевый протеин (изолят) — лучший растительный белок, который так же подходит тем, кто сознательно отказывается от животных источников белка. Его приобретают отнюдь не только вегетарианцы ввиду доступной стоимости и относительно неплохого качества протеина.

Плюсы: средняя скорость усвоения, доступная стоимость, наличие всех незаменимых аминокислот, хоть и в небольшом количестве.

Минусы: практически нет метионина, низкая биологическая доступность, возможное возникновение метеоризма и диареи от регулярного приема, особенно в больших дозировках.

• Говяжий протеин

Добывается из красного мяса. Является обыкновенным маркетинговым протеином без особых преимуществ. По характеристикам соизмерим с сывороточным изолятом, как по показателям биодоступности, так и по аминокислотной ценности.

Плюсы: необычный вкус, наличие биологически синтезированного креатина в белке, полноценный состав аминокислот.

Минусы: высокая стоимость, отсутствие преимуществ перед изолятом, нулевая доказательная база.

• Многокомпонентный протеин

Это смесь различных видов белка, которая позиционируется в качестве премиум белка. На практике же производитель мешает дешевые и не самые качественные виды протеина, например, соевый, сывороточный концентрат, казеин и немного изолята.

Плюсы: низкая стоимость, наличие разных источников белка, что обуславливает быстрое и в то же время продолжительное усвоение.

Минусы: плохой белковый состав, особенно в сравнении с отдельными видами протеиновых добавок.

Таблица 1 – Виды и характеристики протеинов.

ВИД ПРОТЕИНА	СКОРОСТЬ УСВОЕНИЯ	БИОЛОГИЧЕСКАЯ ДОСТУПНОСТЬ	СОСТАВ АМИНОКИСЛОТ	СТОИМОСТЬ
Сывороточный протеин   1. Концентрат сыворотки   2. Изолят сыворотки     3. Гидролизат сыворотки	Высокая   Выше чем у концентрата     Самая высокая скорость усвоения среди протеинов	+     +     +	+     +     +	+     —     — (самый дорогой среди протеинов)
Казеиновый протеин	Медленная	—	+	+/-
Яичный протеин	Средняя	+ (самый высокий показатель среди протеинов)	+ (содержит полный спектр аминокислот)	—
Соевый протеин	Средняя	—	—	+
Говяжий протеин	Высокая	+	+ (наличие креатина)	—
Многокомпонентный протеин	Разная (имеет в составе быстро, средне и медленно усваиваемые белки)	+/-	+	+

Как выбрать протеиновый комплекс?

Первоначально нужно определиться с основной тренировочной целью. От этого зависит, какой протеин будет наиболее актуальным.

Набор мышечной массы

Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, то оптимальным решением станет покупка сывороточного концентрата. Полноценный состав незаменимых аминокислот, доступная стоимость и приятный вкус — все это характеризует концентрат.

Нет смысла переплачивать за изолят. Безусловно, вы уменьшите количество жиров и углеводов, но в контексте набора массы все равно наберете эти нутриенты из обычной пищи. Так зачем переплачивать?

В случае непереносимости лактозы можно обратить внимание либо на изолят, либо на яичный протеин. Однако чистый изолят стоит довольно дорого. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, что не устроит вас.

Если же бюджет ограничен — купите многокомпонентный протеин. Он лучше отдельного соевого белка.

Гидролизат, говяжий протеин и другие маркетинговые виды белка попросту не стоят своих денег. Гораздо рациональнее приобрести другие виды добавок или же сэкономить средства.

Похудение

Во время похудения важно получать норму белка, ведь по мере снижения доли углеводов в рационе вы пропорционально увеличиваете количество белка. Это нужно не только для сохранения мышечных объемов, но и для улучшения инсулиновой резистентности.

Из-за ограничения калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды протеиновых добавок не подойдут для похудения. Рекомендуем обратить внимание на казеиновый белок или же изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и соответственно лишних калорий.

Вопреки рекламным заявлениям, чувство насыщения от изолята более выражено, нежели от казеина. Лишь обильный казеиновый коктейль может дать длительное ощущение сытости. В ином случае вы попросту не почувствуете его.

Если ваша задача — подавление голода с помощью одной лишь белковой добавки, то для этой цели лучше подходит изолят. Его порция на основе пары мерных ложек повысит концентрацию аминокислот в крови и тем самым вызовет всплеск инсулина. Он повлияет на уровни лептина и грелина, что практически сразу подавит аппетит.

Поддержание веса

Многие люди с активным образом жизни покупают протеиновые добавки для восполнения суточной потребности в белке. В этом случае не имеет значения, какой тип протеина вы выберете. Вам подойдут даже растительные виды белковых добавок. Обращайте внимание на калорийность и количество протеина в разовой порции. Самым вкусным белком является многокомпонентный, причем практически у всех производителей.

Выбираем компанию-производителя протеина

Безоговорочным лидером является компания Optimum Nutrition. В их ассортименте есть популярный сывороточный комплекс Gold Standard Whey 100% (изолят+концентрат) и не менее известный казеин Gold Standard Casein 100%. В данном сегменте у них практически нет конкурентов.

Справедливости ради отметим, что вкусовая линейка у Optimum Nutrition довольно тусклая. Зачастую атлеты чередуют этот бренд с Dymatize Nutrition из-за отменного вкуса. Качество их белковых добавок зависит от выбранной линейки: есть бюджетная и премиум. К последней нет нареканий, чего не скажешь о первой.

Помимо них в сегменте протеиновых комплексов следует обратить внимание на следующие бренды: MuscleTech, MusclePharm (линейка Арнольда Шварценеггера), Dorian Yates Nutrition.

Universal Nutrition, Weider Global Nutrition, Gaspari Nutrition — являются лидерами среди многокомпонентных протеинов и различных гейнеров.

Отечественные и многие европейские бренды не внушают доверия, равно как и американские производители локального масштаба. Не рекомендуем приобретать их. В случае нехватки средств на иные варианты, лучше не тратить их.

Как отличить подделку?

Объективных способов проверки качества белка не так много, как об этом пишут в интернете. Единственный достоверный способ — сдача протеина на лабораторный анализ. При этом такую процедуру выполняют не все лаборатории. Также здесь важно исключить подтасовка результатов: вы должны отнести белок на пробу в какой-либо банке или посуде без упоминаний о пищевой ценности продукта.

Всевозможные способы на основе кипячения белка или проверке его веса — недействительны и не могут являться критерием определения подделок. Денатурация сывороточного и другого «спортивного» белка не должна происходить при нагревании, так как производственный метод исключает это свойство. Яркий пример: сухие сливки. Там довольно много белка, но если вы нагреете их или зальете кипятком, белок не свернется.

Как употреблять протеин?

Здесь нет незыблемых правил. Все довольно просто: либо после еды, либо между приемами пищи, то есть в любое время. Смешивайте его с водой. Количество воды определяет густоту коктейля и насыщенность его вкуса. Отталкиваетесь от своих вкусовых предпочтений.

Казеин на ночь, изолят сразу после тренировки, гидролизат перед тренировкой и т. п. — все это маркетинговые правила. Даже так называемое углеводное окно продолжается практически 12 часов, а не 30 минут, как об этом заявляет реклама. Для организма важно получить нужное количество нутриентов и энергии в течение суток и даже недель. Не имеет значения, в какое время дня вы выпьете порцию протеина, главное, что факт приема будет.

Употребляйте протеин так, чтобы было удобно именно вам. Если после тренировки вы хотите есть — поешьте и после запейте еду шейкером протеина. Если голода нет — то не нужно насильно пить протеин. Сделайте это позже, когда ЖКТ с ферментной системой будут готовы.

Дозировка протеина

В сети огромное количество дезинформации по этому поводу. Это связано с тем, что производителям выгодно, чтобы покупатели пили много протеина и приходили за новой банкой как можно скорее.

Никакие формулы с расчетом на килограмм веса тела не могут быть объективными, так как они не учитывают процент жира человека, то есть сухую и не сухую мышечную массу. Используйте стандартные правила диетологии: доля белка в нормальном рационе человека колеблется от 15 до 25% суточной калорийности.

Пример: 2000 ккал — суточная норма для поддержания веса нашего атлета. Он употребляет 2300 ккал для набора массы на фоне силовых тренировок. Ему нужно съедать 575 ккал в виде белков (25% от 2300). Калорийность 1 грамма белка — 4 килокалории, следовательно, 575/4=144 грамма белка в сутки.

144 грамма любого белка в сутки, а не только незаменимого (животного). Необходимо учитывать растительный белок из круп и других продуктов. Часть или даже львиную долю этой нормы вы можете получить из протеиновых коктейлей. Это просто и легко, но накладно с финансовой точки зрения.

Вывод: суточная потребность в белке и его дозировка из спортпита зависит от вашей тренировочной цели и индивидуальных данных, а именно от калорийности рациона. Высчитать ее не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Стереотипы, связанные с приемом протеина

Протеин не растит мышечную массу, мы уже отмечали этот факт в начале статьи. Он лишь обеспечивает организм нужным пластическим материалом. Не существует какой-либо схемы приема, которая ускорит процесс набора массы. Вы регулярно тренируетесь, хорошо спите, получаете норму калорий и попросту следите за притоком минимальной нормы белка.

Сверхбольшое количество протеина из добавок или еды никоим образом не ускорит набор мышечной массы. Вы можете поставлять на стройку рекордное количество кирпичей и других стройматериалов, но здание от этого не будет строиться быстрее и лучше.

Разовая порция белка не лимитирована 25-40 граммами. Стереотип возник из-за количества белка в одной порции любой протеиновой добавки. Если у организма есть потребность в белке, например в 120 граммах, и вы съедите их разом, он прекрасно усвоит их. На эту тему существует множество исследований, и найти их не составляет труда.

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Как правильно выбрать протеиновый порошок для достижения целей тренировки

Протеиновый порошок часто называют «незаменимой» добавкой для фанатиков фитнеса, которые серьезно относятся к достижению результатов. Думаете вы или нет, но нельзя отрицать, что рынок процветает. По многочисленным сообщениям, в ближайшие четыре года продажи спортивного питания вырастут до 20 миллиардов долларов. Значительную часть этого можно отнести к протеиновым добавкам.

СВЯЗАННЫЙ: 9 продуктов, которые вы не знали, содержат столько же белка, как арахисовое масло

Как и любая другая категория продуктов, которая набирает обороты, беспорядок начинает формироваться с .Вы получаете и хорошее, и плохое, и множество вариантов между ними. Кажется, бесконечные возможности.

Каждая компания имеет лучших продуктов , верно? Но как узнать, кому доверять? Количество генетически модифицированных ингредиентов находится на рекордно высоком уровне, были подтверждены случаи ненадежного и неэтичного маркетинга, используемого брендами, а наши продукты питания содержат больше трудноразличимых добавок, чем когда-либо. Сделать такой простой выбор, как « Какой протеиновый порошок мне купить? », на самом деле стало довольно сложно.

Один маленький простой совет может вам помочь. Это определенно не самое главное для покупки протеина, но это шаг в правильном направлении для тех, кто думает о том, чтобы раскошелиться. Вот что надо делать.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белок в свой рацион

Соотношение белков

Один из первых шагов, которые вы можете предпринять, когда ищете высококачественный белковый продукт, — это посмотреть на соотношение белков .Все, что вам нужно сделать, это найти две части информации, которые легко доступны на этикетке.

1. Сколько граммов протеина в одной порции? (А)
2. Какой размер порции в граммах? (В)

Получив эти два числа, подставьте их в это простое уравнение.

Пример. В вашем продукте содержится 24 грамма белка на порцию. Одна порция — одна мерная ложка (30 г). 24 делить на 30 составляет 0,80, или 80 процентов. Это означает, что одна порция продукта содержит 80% белка.

Вот вопрос, который вы должны задать себе. Какие остальные 20% состоят из ?

Шкала соотношения белков

Теперь, когда вы знаете, как вычислить соотношение белков, вам нужно найти способ его применить. Помните, это просто число. Это фактическое математическое уравнение. Большая часть остального, включая эту шкалу, является субъективной.

Что касается содержания протеина на порцию, эта таблица показывает, как я оцениваю каждое соотношение и что это соотношение может рассказать вам о продукте.

Соотношение белков	Марка	Рекомендация
50-55 процентов	C-	Узнайте, что еще содержится в продукте, чтобы обеспечить такое низкое соотношение белка. Он может быть полон добавок, искусственных ингредиентов и веществ, которые вы не хотите употреблять. С положительной стороны, другие ингредиенты могут быть полезными углеводами или уникальными ингредиентами, такими как семена, ферменты или другие питательные вещества растительного происхождения.Это также может быть специальный продукт для набора массы. Просто изучите продукт, прежде чем сделать выбор.
56-60 процентов	С
61-65 процентов	C +
66-70 процентов	Б-	Большинство основных протеиновых порошков находятся в этом диапазоне. Большинство из них достойные продукты, но в этой связке точно есть гнилые яблоки. Опять же, узнайте, что еще в продукте, если оно не превышает 80 процентов.Очень часто действительно популярные продукты имеют аппетитный вкус, а ингредиенты, о которых вы даже не подозреваете, входят в состав продукта. Они определенно на ступеньку выше продуктов класса C, но есть много возможностей для улучшения.
71-75 процентов	B
76-80 процентов	В +
81-85 процентов	A-	Продукты в этом диапазоне соотношений следует считать заслуживающими доверия и надежными протеиновыми порошками.Хотя это может стоить вам немного дороже, покупка одного из этих продуктов сводит к минимуму вероятность того, что вы получите белок плохого происхождения. Эти продукты могут даже содержать суперпродукты или другие полезные для здоровья преимущества. Вам все равно нужно проверять этикетки, чтобы убедиться, что ничего не ускользнет от вас, но эти продукты определенно движутся в правильном направлении.
86-89 процентов	A
90+ процентов	A +	Протеиновый порошок с содержанием протеина 90 процентов или выше — это лучшие сливки.Это означает, что в продукте почти нет ничего, кроме источника белка, что идеально подходит для большинства людей. Этот продукт, вероятно, имеет натуральное подслащивание и не содержит консервантов или вредных добавок. Он может быть дорогим по цене, но, по крайней мере, вы можете чувствовать себя уверенно, заправляя свое тело прозрачным протеиновым порошком.

Соотношение белков сверх

Определенно нужно учитывать и другие факторы, помимо соотношения белков.

• Какое качество источника белка?
• Откуда источник?
• Насколько биодоступен белок?
• Каков аминокислотный профиль продукта?
• Как товар на вкус?
• Насколько хорошо продукт смешивается с жидкостью?
• Что потребитель хочет получить от продукта?

Это всего лишь несколько вещей, которые можно принять во внимание, и они едва касаются поверхности.

• Произведен ли белок в соответствии со стандартами, которые соответствуют нормативным требованиям, например NSF или GMP?
• Насколько хорошо предприятия по производству протеина защищают продукт от перекрестного заражения потенциальными аллергенами?
• Были ли коровы, которые производили сыворотку, выращивались без гормонов и стероидов?
• Это гидролизованный, изолированный или концентрированный белок?
• Как фильтруется белок и влияет ли это на молекулярный состав белка?

Это еще несколько примеров дополнительных вопросов, которые приходят на ум.Опять же, возможно, вам не нужно знать или заботиться ни о каком из ответов. Может быть, вам достаточно 80% протеина, и вам нравится этот продукт. Я могу это уважать. Некоторые из вас могут захотеть посмотреть глубже. Я тоже могу это докопаться. Какой бы маршрут вы ни выбрали, по крайней мере, у вас есть отправная точка для того, что искать и почему.

СВЯЗАННЫЙ: Получаете ли вы максимальную пользу от протеиновой добавки?

Например, тот, кто заинтересован исключительно в потреблении калорий, может принимать продукт для набора массы, не беспокоясь о его низком содержании белка.Для этого человека и в свете его или ее целей это может быть идеальный порошок.

С другой стороны, людям с пищевой чувствительностью или проблемами пищеварения может потребоваться исключительно чистый продукт с несколькими дополнительными ингредиентами, кроме источника белка. Для них, вероятно, правильным шагом будет 90-процентное соотношение белка или выше.

Соотношение белков не определяет «качество» продукта. Он просто говорит вам, какая часть порции составляет чистый белок, чтобы вы могли сравнить и найти лучший продукт для себя.

Индустрия грязная, и одна эта статья не проясняет все. Но, надеюсь, информация, представленная здесь, может помочь другим. Я верю, что этот простой совет может помочь каждому сделать шаги к более глубокому мышлению.

Пришло время выйти за рамки маркетинговых кампаний и принять более обоснованные решения о том, что мы вкладываем в наши тела. В следующий раз, когда вы купите контейнер с протеином, проверьте соотношение, а затем посмотрите, что действительно может предложить протеин. Одна небольшая настройка может в конечном итоге существенно изменить ситуацию.

Вот некоторые из моих любимых примеров соотношения белков каждого сорта (от A + до B-), а также наглядное пособие, показывающее, как более низкий уровень автоматически не делает его плохим продуктом. Все они качественные. Вам просто нужно найти тот, который лучше всего подходит для вас.

A +: MyProtein: Iso Pro 97 — Без ароматизаторов — соотношение белка 96%

Прочие A + Notables:

Allmax Nutrition: Натуральный протеин — шоколад

Nature’s Best: Isopure WPI — Natural

A: Onnit: Dolce Whey — банановый миндаль — соотношение белка 86%

Другое A Известные:

Комплексные добавки: изолят сывороточного протеина — натуральный или голландский шоколад

Dymatize: Iso-100 — Ваниль для гурманов или шоколад

A-: Джей Робб: сывороточный протеин — ваниль — соотношение протеина 83%

Прочие A- Известные:

Биотест: метаболический драйв — все вкусы

Paleo Proteim: протеин яичного белка — натуральный

B +: Vega: Sport Performance Protein — Vegan Vanilla — соотношение белка 76%

Другой B + Notables:

NOW Foods: изолят сывороточного протеина — шоколад или ваниль

MTS Nutrition: Машинная сыворотка — шоколад, ваниль и печенье без выпечки

B: MusclePharm: Combat Protein Powder — шоколадное молоко — соотношение белка 72%

Другое B Примечательные:

ИМСОАЛЬФА: Натуральная сыворотка — все вкусы

Garden of Life: Органический протеиновый порошок — все вкусы

B-: Растительный синтез: цельный растительный белок — шоколад — соотношение белка 70%

Прочие B- Известные:

Metagenics: BioPure Protein — все вкусы

Naked Nutrition: меньше голой сыворотки — все вкусы

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Как правильно выбрать протеиновый батончик для вас

Называете ли вы их протеиновыми батончиками, энергетическими батончиками, диетическими батончиками, батончиками для снеков / обедов или пищевыми батончиками, у этих пищевых добавок есть один важный фактор: удобство. Батончики служат для самых разных целей для разных групп населения:

• Питание до или после тренировки для спортсменов или активных людей
• Перекус между приемами пищи для быстрого обуздания чувства голода или низкого уровня сахара в крови
• Увеличьте ежедневное потребление белка или калорий
• Замена еды

Кроме того, было доказано, что эти мощные пищевые батончики потенциально поддерживают программы по снижению веса.Несколько исследований показали, что перекусы, богатые белками, могут повысить чувство сытости и фактически способствовать снижению веса. В продольном исследовании 2011 года исследователи давали 17 мужчинам и женщинам с диабетом 2 типа умеренно высокопротеиновые закуски утром и днем ​​(от 7 до 12 граммов белка) в течение четырех недель и сравнивали результаты с их обычными привычками питания в течение четырех недель. Субъекты, которые съели две закуски с высоким содержанием белка, потеряли скромное, но значительное количество веса (1 кг) в течение четырехнедельного периода.Примечательно, что исследователи отметили, что снижение веса испытуемых произошло без изменений в общем потреблении энергии.

В индустрии питания и снэков за последние пять лет произошел резкий рост продаж, и многие прогнозируют, что к 2018 году объем продаж на этом рынке достигнет 6,2 миллиарда долларов.

Когда на рынке так много слитков, как выбрать, какой из них подходит именно вам? Вот пять ключевых факторов, которые следует учитывать при выборе слитка:

1. Качество ингредиентов — Первое, на что вам следует обратить внимание, это список ингредиентов.Какой белок, сахар и жир он содержит?
2. Назначение и применение к целям — Помогут ли эти батончики достичь вашей цели, такой как потеря / набор веса, топливо или энергия, или улучшение здоровья? Будет ли планка заменять или дополнять прием пищи (обычный прием пищи или до / после тренировки)?
3. Репутация бренда — Имеет ли бренд хорошую репутацию? Чтение онлайн-обзоров протеиновых батончиков может помочь вам определить высококачественные бренды.
4. Соотношение цена / качество — Насколько дорогие слитки? Протеиновые батончики обычно стоят от 1 до 3 долларов каждый, в зависимости от качества и бренда.Сравните ингредиенты и заявления, чтобы убедиться, что вы не жертвуете качеством ради стоимости.
5. Вкус и аромат — Вам нравится вкус? Очевидно, вы захотите выбрать хороший вкус, поэтому вы действительно захотите съесть батончики. Воспользуйтесь отзывами и рейтингами потребителей, поскольку они могут стать отличной отправной точкой для выбора лучших вкусов.

Вот разбивка некоторых из самых продаваемых и высоко оцененных протеиновых батончиков, присутствующих в настоящее время на рынке (без определенного порядка):

* Чистые углеводы = Всего углеводов + клетчатка + сахарные спирты

1.Квест-бары

• Вкусов: 15
• Батончики (60 г) содержат:
• калорий: примерно 190
• Белки: 21 г
• углеводов: 20 г (3-5 г чистых углеводов)
• Волокно: 17 г
• Жиры: 6-7 г (2-3 г насыщенных жиров)
• Источники макронутриентов:
• Источником протеина является изолят сыворотки, который содержит более 90% чистого протеина и аминокислот и, как было показано, обеспечивает более высокую скорость переваривания и всасывания.
• Источниками углеводов являются пребиотические волокна и сахарные спирты.
• Источником жиров в основном являются миндаль, масло какао и пальмовое масло.
• Батончики Quest не содержат искусственных наполнителей, таких как ксилит, глицерин и малит.
• Без глютена
• Стоимость слитка: 2–2,50 доллара США

2. ISS Research Oh Yeah One Bar

• Вкусов: 8
• Батончики (60 г) содержат:
• калорий: 210
• Белки: 21-22 г
• углеводов: 23 г (2 г чистых углеводов)
• Жиры: 7-8 г (5 г насыщенных жиров)
• Источники макронутриентов:
• Источники протеина представляют собой смесь изолята сывороточного протеина и изолята молочного протеина.
• Источники углеводов — это сахарные спирты и клетчатка, в основном с дополнительными углеводами из какао-порошка и жиров / масел.
• Источниками жиров являются в основном подсолнечное масло и пальмоядровое масло.
• Сертифицировано без глютена
• Стоимость слитка: 2–2,30 доллара США

3. Чистый белок

• Вкусов: 25
• Батончики (50 г) содержат:
• калорий: 200
• Белок 21-22 г
• углеводов: 17-20 г (8 г чистых углеводов)
• Жиры: 4-5 г (2-3 г насыщенных жиров)
• Источники макронутриентов:
• Содержание протеина представляет собой смесь концентрата сывороточного протеина, изолята сывороточного протеина и изолята молочного протеина.
• Углеводы получены из сахара, сухого молока, сахарных спиртов и клетчатки, в основном с дополнительными углеводами из какао-порошка и жиров / масел.
• Жирность в основном состоит из орехов, ореховых масел, косточкового пальмового масла и миндального масла.
• Доступны несколько вариантов без глютена
• Стоимость слитка: 1,75–2 доллара США

4. Power Crunch

• Вкусов: 7
• Батончики / Вафли (40 г) содержат:
• калорий: 200
• Белки: 13-15 г
• углеводов: 10-12 г (4 г чистых углеводов)
• Жиры: 12-13 г (6 г насыщенных жиров)
• Источники питания:
• Источник протеина — это смесь сывороточного протеина из гидролизованного сывороточного протеина, изолята сывороточного протеина и изолята молочного протеина.
• Углеводы, полученные из обогащенной пшеничной муки, солодовой ячменной муки, сахара и какао, обработанных щелочной фруктозой.
• Источником жира является в основном пальмовое масло.
• Доступны варианты и вкусы без глютена
• Стоимость слитка: 1,30-22 доллара США

5. Clif Bar Builder’s

• Ароматизаторы: 5 основных вкусовых добавок и 2 дополнительных вкуса батончика Protein Max:
• Калорий: 280
• Белок: 20 г в основном из изолята сои
• углеводов: 29-30 г (прибл.20 г чистых углеводов)
• Жиры: 10 г (5 г насыщенных жиров)
• Источники питания:
• Источником белка в основном является органический соевый концентрат.
• Углеводы в основном из органических источников (ингредиенты № 2-5 свекольный сок, органический сироп из коричневого риса и органический сушеный тростниковый сироп) и рекламируются как продукты с низким гликемическим индексом.
• Источники жира из пальмоядрового масла и орехов.
• Варианты без глютена отсутствуют
• Стоимость стержня: 1 доллар.75- 2,50 доллара США

.

Как правильно выбрать протеиновый порошок

Итак, вы оказались в затруднительном положении из-за того, какой протеиновый порошок вам подходит? Это правильно. Добавки становятся все более важными не только для бодибилдеров и посетителей тренажерных залов, но и для среднего, заботящегося о своем здоровье человека, стремящегося улучшить свое самочувствие.

Белок важен для нескольких аспектов повседневного здоровья, а не только для наращивания мышечной массы и помощи в восстановлении после тренировок.

Имея на выбор буквально тысячи протеиновых порошков, выбор идеальной протеиновой добавки может быть крайне запутанным и чрезмерно сложным.С исторической точки зрения, это было не так давно, когда мы жили в каменном веке протеинового порошка, в то время, когда варианты протеинового порошка были не только крайне ограниченными и дефицитными, но и не было ничего, что отличало бы один от другого.

Теперь, я думаю, вы могли бы сказать, что многочисленные варианты и возможности выбора протеиновых порошков в соответствии с вашими конкретными потребностями являются огромным удобством.

Вот факторы, которые следует учитывать, которые в конечном итоге помогут вам выбрать правильный протеиновый порошок.

Определите свои потребности

Точные потребности в белке все еще обсуждаются: некоторые спортивные диетологи рекомендуют от 0,6-0,9 г / фунт массы тела как для растущих спортсменов, так и для взрослых, ориентированных на наращивание мышечной массы, до 0,4-0,6 г / фунт массы тела для активных взрослых и 0,5 г / масса тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. 1

Между тем, FDA рекомендует стандартную потребность в протеине в размере 50 г в день для людей старше 4 лет, исходя из диеты в 2000 калорий в день.2

Несмотря на несоответствие, один согласованный факт заключается в том, что белок важен для всех — от парней, одетых в свои мускулистые стрингеры и повязки, до новенькой девушки в спортзале, которая хочет улучшить свое телосложение и общее состояние здоровья. Однако имейте в виду, что потребности в белке у каждого человека различаются в зависимости от нескольких жизненных факторов, таких как возраст, пол и физическая активность.

Выбор образа жизни и состояние здоровья

Существующие ранее состояния здоровья и выбор образа жизни будут зависеть от того, какой белок является лучшим вариантом для вас.

Оптимальный протеиновый порошок для веганов (которые избегают всех продуктов животного происхождения) должен быть растительного, а не молочного и животного происхождения. Белки конопли или гороха — отличные варианты, которые предлагают большое количество белка, но не содержат животных и молочных продуктов.

Если у вас аллергия на пищевые продукты (молочные продукты) и такие состояния здоровья, как болезнь Крона и другие воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), также влияют на ваш выбор белков.

Те, кто плохо обращается с молочными продуктами, скорее всего, захотят избегать протеиновых порошков с высоким содержанием лактозы, таких как концентрат сыворотки и молочные белки.Они, как правило, труднее перевариваются и могут вызывать дискомфорт в желудке в зависимости от вашего уровня или переносимости. Лучшими вариантами белка для рассмотрения являются порошки, которые практически не содержат лактозы и холестерина, такие как изолят сыворотки, который также на 90% состоит из чистого белка по весу. Козий протеин — еще один хороший протеиновый порошок для людей с непереносимостью лактозы, и, конечно же, протеины растительного происхождения, такие как соя.

Цели в области здоровья и фитнеса

Ваши цели в области фитнеса и здоровья также будут определять, какой протеиновый порошок будет лучшим выбором.Благодаря многочисленным протеиновым порошкам, составленным на основе индивидуальных формул ингредиентов, вы можете выбрать протеиновый порошок, который улучшит ваши цели в отношении здоровья. Вот несколько примеров фитнес-целей, от которых зависит, какие протеиновые порошки выбрать:

Количество белка, которое вы потребляете каждый день, сильно зависит от ваших целей.

Прибавка к массе

Вы ходите в спортзал или занимаетесь спортом и пытаетесь набрать большую массу? Вы можете изучить нишу протеиновых порошков, которые считаются «гейнерами», которые обычно представляют собой протеиновые порошки, в состав которых входят дополнительные углеводы и калории, которые помогут вам набрать массу и поддержать восстановление мышц.

Что касается того, какой тип протеина вам следует учитывать, концентрат сыворотки является очень популярным источником протеина, а также в зависимости от того, есть ли у вас аллергия на определенные продукты, сывороточный протеин (концентрат или изолят) является очень распространенным источником протеина, который можно найти во многих различных спортивные добавки.

Чтобы стать массовым монстром, помимо приема добавок для набора массы, вам нужно сосредоточиться на получении излишка калорий из пищевых белков и углеводов.

Выпрямление и наращивание мышц

Вы пытаетесь вытянуться и нарастить мышечную массу одновременно или просто хотите создать красивое пляжное тело? Идеально подходит протеиновый порошок с меньшим содержанием калорий и углеводов на порцию, который по-прежнему предлагает оптимальное количество белка.

И снова сывороточный протеин имеет тенденцию быть популярным среди фитнес-сообщества из-за его хорошего содержания и доступности. Концентрат сывороточного протеина, как правило, является наиболее доступной формой сывороточного протеина, при этом изолят сывороточного протеина стоит немного дороже, поскольку он избавляет от лактозы и холестерина.

Похудеть

Хотите избавиться от этого покачивания? Белок был изучен на предмет его способности улучшать потерю веса, заставляя организм сжигать дополнительные калории за счет пищеварения, а также усиливая чувство сытости.3

Добавление в пищу протеинового порошка с низким содержанием калорий и углеводов может помочь обуздать аппетит и помочь вам в ваших усилиях по снижению веса, не говоря уже о его преимуществах для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Концентрат сывороточного белка и соя чаще всего являются источниками белка, содержащимися в коктейлях и добавках, заменяющих прием пищи.

Время приема белков и их использование

Как и когда вы планируете использовать протеиновые порошки — это еще один фактор, который вам необходимо учитывать.Вы ищете быстроусвояемый протеиновый порошок, который можно принимать в течение дня? Вы хотите, чтобы протеиновый порошок медленно переваривался перед сном, чтобы оптимизировать усвоение протеина во время сна?

Выбор правильного протеина в правильное время может иметь решающее значение для достижения ваших целей.

Протеиновые порошки перевариваются с разной скоростью, что делает некоторые из них оптимальными сразу после тренировки и во время еды для своевременного повышения общего содержания белка. Чтобы получить протеин, который можно употреблять в течение дня, попробуйте концентрат сывороточного протеина.Это доступный белок с отличным аминокислотным профилем. 4 Это одна из наиболее доступных форм белка, а это значит, что вам не составит труда найти вкус, который вам нравится.

Если вам нужен быстро усваивающийся белок, гидролизованный сывороточный белок или гидролизат сывороточного белка — это одно и то же — отличный способ своевременно поддержать потребление белка. Когда белок гидролизуется, молекулы расщепляются до почти предварительно переваренного состояния, что делает их более легко усваиваемыми.

Казеиновый протеин переваривается медленнее из-за своей молекулярной формы. Часто рекомендуется принимать протеиновый порошок перед сном, чтобы увеличить потребление белка во время отдыха.

Если время не является проблемой, и вы просто хотите увеличить ежедневное потребление белка, смешанный белок может быть вашим ответом. Смешанные белки обладают преимуществами некоторых форм белка, смешанных в один порошок.

Не умаляйте вкуса и цены!

После того, как вы определили, какой протеиновый порошок будет соответствовать вашим потребностям, целям в отношении здоровья и предпочтениям, остается еще кое-что учесть, и они имеют большое значение!

В контейнерах для протеина обычно содержится от 20 до 75 порций.При этом вкус протеинового порошка является обязательной частью вашего решения, учитывая, что вы будете принимать его в течение длительного периода времени. Наличие белкового вкуса впечатляет в сегодняшней фитнес-сфере, начиная от традиционных аппетитных шоколадных и ванильных вкусов до ароматов тропических фруктов. Если вы ищете безвкусный протеин, который можно смешивать с любым напитком, который вы предпочитаете, есть также этот вариант.

Популярная поговорка «Вы получаете то, за что платите», играет важную роль при выборе протеиновых порошков.Протеиновые порошки, которые более фильтрованы и содержат больше белка по весу, такие как гидролизат сыворотки, как правило, дороже, чем концентрат сывороточного белка, который по-прежнему обеспечивает высокий уровень аминокислот, но также сохраняет некоторые следы жира и холестерина.

.

Какую сыворотку выбрать? Как правильно выбрать протеиновую добавку



Невозможно переоценить важность восстановления после тренировки. Если вы сможете восстанавливаться быстрее, вы сможете быстрее снова тренироваться. А со временем это означает больший прирост физической формы и снижение шансов на болезнь или травму. В последние годы спортивные диетологи пришли к пониманию того, что, помимо углеводов и жидкости, белок после тренировки имеет решающее значение для быстрого восстановления.Но когда дело доходит до выбора белков после тренировки, не все белки одинаковы. Оказывается, поскольку он быстро переваривается и усваивается, а также потому, что он богат аминокислотой для наращивания мышечной массы, называемой лейцином, сывороточный протеин является королем для восстановления. Но на этом выбор не заканчивается. Зайдите в любой спортивный магазин, и вы увидите в продаже много разных типов сыворотки, такие как изолят сыворотки, концентрат сыворотки, микрофильтрованная сыворотка, гидролизованная сыворотка и т. Д., Поэтому возникает вопрос, какая сыворотка лучше всего подходит для восстановления?

Исследование

Чтобы попытаться ответить на этот вопрос, исследователи изучили влияние различных типов сывороточного протеина на состав тела и силовые показатели.В частности, они изучали, является ли гидролизованная сыворотка (сывороточный белок, который был разбит на более мелкие строительные блоки, чтобы ускорить / облегчить переваривание) более эффективен для восстановления и роста, чем другие типы.

В одном исследовании 56 тренированных мужчин были разделены на четыре группы [Am Coll Nutr. 2017 Янв; 36 (1): 16-27] . Все участники прошли 8-недельную программу силовых тренировок, выполняя две тренировки верхней и две нижней части тела в неделю. Тем не менее, каждая группа была дополнена после тренировки и между приемами пищи одним из четырех различных видов лечения:

• Две порции углеводов по 30 г (группа плацебо)
• Две порции по 30 г 80% концентрата сывороточного протеина
• Две порции концентрата сывороточного протеина с высоким содержанием лактоферрина по 30 г
• Две порции по 30 г концентрата высокогидролизованного сывороточного протеина

Помимо проведения силовых тестов до и после вмешательства, у всех испытуемых также была проведена оценка состава тела с использованием передового (и высокоточного) метода, известного как двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA).

Выводы

Неудивительно, что все испытуемые набрали мышечную массу после программы силовых тренировок. Тем не менее, тип потребляемой сыворотки, похоже, не повлиял на количество набранной мышечной массы. Точно так же результаты силовых тестов до и после упражнений показали, что независимо от того, что участники добавляли, не было значительных различий в приросте силы ни нижней, ни верхней части тела. Однако примечательны различия в результатах по составу тела.Субъекты, которые принимали гидролизованную сыворотку, снизили жировую массу тела примерно на 6%. Напротив, те, кто принимал углеводную добавку, УВЕЛИЧИЛИ свою жировую массу на 4%. Обобщая свои выводы, авторы отметили, что, хотя гидролизованная сыворотка, по-видимому, не дает каких-либо преимуществ по сравнению с другими формами сыворотки, она, похоже, увеличивает потерю жира, хотя они не могут объяснить, как это могло произойти.

ПП ВЕРДИКТ

Хотя его основная роль заключается в том, чтобы помочь мышцам расти и восстанавливаться после упражнений, похоже, что определенные типы сыворотки также могут помочь снизить жировые отложения и улучшить состав тела, что может быть полезно для спортсменов, пытающихся улучшить соотношение мощности к весу.Хотя это может показаться неправдоподобным, некоторые предыдущие исследования показали, что добавление сывороточного протеина в рамках программы тренировок может помочь снизить жировые отложения (1). Действительно, есть свидетельства того, что увеличение потребления молочных продуктов (молока, йогурта, сыра — все они богатые сывороткой) в рационе может помочь в похудании (2). Обратной стороной гидролизованной сыворотки является то, что она: а) дороже других типов сыворотки и б) имеет менее приятный вкус, чем обычная сыворотка. Но если для вас важно снизить количество жира в организме / оптимизировать композицию тела (например, перед соревнованиями), вы можете решить, что оно того стоит!

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

• Для ускорения восстановления употребляйте восстанавливающий напиток на основе сывороточного протеина сразу после тренировки, особенно после более тяжелых / длительных тренировок.
• Спортсмены на выносливость должны искать продукт для восстановления, который содержит около 20 г белка и около 60 г углеводов (для восполнения гликогена в мышцах) на порцию.
• Примите пищу, содержащую смесь белков и углеводов, в течение 90 минут после напитка для восстановления. Если это невозможно, выпейте еще один восстанавливающий напиток, как указано выше.
• Если вы пытаетесь «подтянуться», подумайте о выборе гидролизованного сывороточного протеина, который может дать дополнительные преимущества по сравнению с другими типами сыворотки.

Ссылки

1) J Am Coll Nutr. 2014; 33 (2): 163-75

2) Питательные вещества. 2016 01 июля; 8 (7). pii: E394

См. Также:



Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании. Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он более 30 лет работал в области фитнеса и спортивных достижений, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

Связанные



GABA: более спокойный путь к стройному телу?

в Сила, физическая подготовка и гибкость, пищевые добавки, управление весом

Может ли ГАМК действовать как естественный стимулятор выработки гормона роста, способствуя потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы? ПП смотрит на доказательства БОЛЬШЕ



Аминокислоты и производительность: мозг или мускулы?

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, Добавки, Контроль веса

Может ли добавление одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые свежие свидетельства… БОЛЬШЕ



Стресс-перелом: почему спортсменам нужно напрягаться…

по основам питания, травмам, связанным с выносливостью, и здоровью, питанию для спортсменов на выносливость, травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой

Стресс-переломы — одна из наиболее распространенных и потенциально серьезных травм, связанных с перенапряжением, о которых сообщают спортсмены, как профессиональные, так и любители. Имея это в виду, Эндрю Гамильтон рассматривает недавние доказательства связи стрессовых переломов и состояния питания … БОЛЬШЕ



Спортсмены: магний (по-прежнему) имеет значение!

в Основах питания, Питание для спортсменов на выносливость

Оптимальное потребление магния жизненно важно для спортивных результатов, но многие спортсмены до сих пор не осознают его важность.В обновленной статье Peak Performance возвращается к этой теме, чтобы узнать, что говорят недавние исследования о магнии для повышения производительности. БОЛЬШЕ



COVID-19 и спортсмены: возвращение в спорт после болезни

в выносливость, здоровье и образ жизни, иммунитет, стратегии восстановления, структура тренировок и планирование

Как спортсменам безопасно и эффективно подготовиться к возвращению в спорт после заражения коронавирусом? Эндрю Гамильтон рассказывает о некоторых новых исследованиях британских ученых и дает практические рекомендации. БОЛЬШЕ



Полумарафон: заправить или нет…

в Гидратация и подпитка в движении, Питание для спортсменов на выносливость, Прочее

Эндрю Гамильтон рассматривает оптимальные стратегии заправки для полумарафона и объясняет, почему один размер не подходит для всех. MORE

.

No related posts.