Как правильно делать планку

Для начала нужно освоить классический вариант – это самая доступная планка для похудения для начинающих.

• Исходное положение — «лёжа на животе».


• Согнуть руки в локтях и прижать предплечья к полу (следите, чтобы они были параллельны).


• Выжать туловище вверх так, чтобы упор был на кончики пальцев ног и локти.


• Напрягите мышцы ног, бёдер, ягодицы и пресс.


• Взгляд направлен в пол, шея вытянута, макушкой тянитесь вперёд, пятками — назад.

Photo: depositphotos

• Зафиксируйтесь в этом положении. Не забывайте дышать – делать это упражнение на задержке дыхания нельзя.


• Опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохнув 5-10 секунд повторите. Всего рекомендуется делать 1-5 подходов.

Сколько времени стоять в планке

Стоять в планке можно каждый день, но не стоит стремиться ставить рекорды – прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям и трезво оценивайте свои физические возможности. Стоять в планке нужно столько, сколько вы сможете стоять в ней правильно!

Усложнить планку можно выпрямив и вытянув руку (на уровень плеча) или ногу (оторвав ее от пола на пару см). Удерживать 10 с. Затем поменять руку/ногу. Эта планка тоже включается в комплексы для похудения живота.

Боковая планка выполняется для похудения боков. При ее выполнении тренируются косые мышцы живота, что помогает избавиться от жировых отложений на талии.

Photo: depositphotos

5 причин стоять в планке каждый день

Вам может показаться, что упражнение планка не подходит для эффективных тренировок, которые могут принести положительные результаты. Многие склонны думать, что этот тип упражнений предназначен для ленивых людей, которые не любят бегать, прыгать и качать пресс. Однако обычная планка не так уж неэффективна, как может показаться на первый взгляд. Это самый простой способ достичь потрясающих результатов при минимальном затрате сил.

Но стоять в планке все же не так просто, нужна хорошая выносливость. Попробовав, вы сами поймете, что нужно овладеть искусством правильно выполнять планку. Ведь правильная планка помогает укрепить ваши основные мышцы для формирования правильной осанки; вы учитесь удерживать равновесие; активно работают ваши бедра и ягодицы, а также вы можете побороть накопившийся стресс. Предлагаем Вам ознакомиться с теми преимуществами, которые вы получите, если решитесь стоять в планке ежедневно.

5 причин стоять в планке каждый день

1. Фантастическая гибкость

Слово «фантастическая» используется здесь не зря, потому как мало сказать просто гибкость. Проводя много часов перед компьютером, гибкость способны потерять даже те, кто раньше был очень гибким. Не стоит думать, что у вас не хватает времени на простейшее упражнение, – это отговорка. Среди эффективных способов вернуть былую гибкость или обрести новую гибкость, самое лучшее решение – стоять в планке каждое утро.

Это интересно

Планка помогает повысить гибкость мышц, включая плечи, ключицу, бицепсы и бедра. Разные положения планки работают с разными группами мышц. Попробуйте выполнять качающуюся планку (rocking plank), боковые планки, обратную планку и планку с касанием плеча.

2. Ясность ума и спокойствия духа

Стоять в планке полезно всем, независимо от того, являетесь ли вы трудоголиком или ведете спокойный образ жизни. Как и любое спортивное упражнение, планка – это естественный усилитель настроения. Сидячий образ жизни приносит стресс и проблемы со здоровьем в нашу жизнь. Упражнение планка способствует растяжке и расслаблению группы мышц, которые обычно находятся в тонусе, помогает снять напряжение и очистить ум. Регулярное выполнение планки помогает снизить уровень стресса, снимает ощущение сложности проблем и приносит больше радости в вашу повседневную жизнь.

3. Идеальный пресс

Хотите получить красивый подтянутый живот, не прилагая особых усилий? Включите упражнение планка в свой фитнес-график. Здоровое питание + планка помогут вам быть в отличной форме. Но не стоит ожидать результатов за короткий срок. Терпение и регулярность выполнения упражнений должны стать вашими верными друзьями.

Это интересно

4. Отличный способ снять боль в спине

Если вы хотите облегчить боль в спине, а также укрепить поясницу, то вам просто необходимо регулярно стоять в планке. Речь, конечно, не идет о той боли в спине, которая требует серьезного лечения. В этом случае лучше обратиться к специалисту. Планка будет уместна, когда вы испытываете усталость после долгого рабочего дня. Вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить свой вечер с ноутбуком, возьмите за правило стоять в планке. Вы почувствуете мгновенное облегчение и даже станете лучше спать.

5. Красивая осанка

Кто не хочет иметь чудесную осанку? Ведь это признак крепкого здоровья и уверенности в себе. Если вы будете стоять в планке, то сможете сохранить красивую осанку, заставив работать такие мышцы, как мышцы груди, спины, плеч, шеи и живота. Разве только одной этой причины недостаточно, чтобы стоять в планке, включив ее в свой распорядок дня?

Выполняя разные варианты упражнения планки, вы можете проработать практически любую область вашего тела, чтобы достичь ошеломляющих результатов. Одним из лучших преимуществ планки является возможность тонизировать организм, не изнуряя себя. Вы можете стоять в планке независимо от погоды, места и финансового состояния.

Более подробно о том, как правильно держать планку, вы можете прочитать в нашей статье «Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу».

Держите планку каждый день, чтобы всегда быть в хорошей форме!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Польза от планки и как правильно в ней стоять!

Планка – упражнение, которое имеет огромную популярность во всем мире. Многие считают ее универсальным способом решения многих проблем. А еще, это в некотором роде, действенный фитнес для ленивых. Ведь выполнением одной позы можно убить сразу несколько зайцев. Всего 5 минут в день и результат впечатлит. Но тут ест одно условие – выполнять планку надо ежедневно. И очень важно соблюдать правильную технику выполнения этого чудо-упражнения. 

Почему планка? 

Со стороны может показаться: что такого, постоял и все? Чего можно добиться с помощью этой позы? А между тем:

— упражнение укрепляет ягодицы, бедра, помогает приобрести подкачанный красивый пресс;- заставляет работать все мышцы нижних конечностей- тренирует руки , плечи и спину;- укрепляет позвоночник, является отличной профилактикой шейного и поясничного хондроза;- избавляет от дискомфортного ощущения между лопаток и болей в плечах;- улучшает осанку;- улучшает работу вестибулярного аппарата;- значительно ускоряет обмен веществ, калории будут сжигаться и днем, и ночью;- а калорий, кстати, в планке сжигается больше, чем при выполнении классических упражнений на мышцы пресса;- отлично развивает гибкость;- успокаивает нервную систему: укрепляя мышцы, активные во время стресса, особым образом воздействует на нервы. Ведь раздражаемся мы не только из-за внешних обстоятельств. К примеру, если работа сидячая, тело затекает, что ведет к появлению физического напряжения, которое моментально воздействует на психологическое состояние.

Правильная техника: перед тем, как планка станет частью каждого дня, внимательно изучите технику выполнения. Очень важно выполнять данное упражнение с соблюдением всех правил.

Техника выполнения классической планки такова:

— Упор руками из положения лежа, как будто собираетесь отжиматься; 

 — Локти – строго под плечами, руки располагайте не близко друг к другу, это может травмировать суставы плеч; • Лопатки не сводим и не разводим в процессе выполнения упражнения: удерживаем их в статике; 

 — Пятки оторваны от пола; 

 — Кисти создают прямой угол с запястьями, плечи расслаблены; 

 — Лицо опускаем строго вниз, взгляд – в пол. Следите, чтобы голова не поднималась: так вы сильно нагружаете шейный отдел позвоночника; 

 — Тело – максимально ровное, поясница ни в коем случае не “провисает”, позвоночник нельзя прогибать! В противном случае вы рискуете его повредить; 

 — Ягодицы, бедра и мышцы пресса следует дополнительно напрячь; 

 — Следите за тем как вы дышите: нельзя задерживать дыхание, оно должно быть глубоким и равномерным.

На фото: топ и легинсы Curvy Geo Onzie

Не совершайте ошибку: не стоит пытаться сразу выстоять в планке 5 минут. Поверьте, это невозможно сделать правильно, а значит, все усилия будут бесполезны. Сначала, тело должно привыкнуть к этому положению и “запомнить” правильную технику его выполнения. Поэтому: 

 — начинайте с 10-15 секунд; 

 — через неделю-полторы, когда почувствуете, что это дается легко, добавьте 2-3 подхода. Перерыв между подходами — 1 минута; 

 — постепенно увеличивайте время в планке; 

 — если вы будите выполнять упражнение каждый день, то планка на 5, а может и больше, минут станет для вас реальностью.

Кому может навредить Если у вас: 

 — перепады давления, 

 — проблемы с сердцем, 

 — ПМС, 

 — вы беременны то планку выполнять не стоит. Если у вас лишний вес, планку лучше выполнять стоя на коленях. Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас нет противопоказаний, все равно лучше, если вы получите консультацию грамотного специалиста, который “поставит” вас в планку с соблюдением всех правил и, первое время, будет контролировать технику выполнения.

Лайфхаки: облегчаем выполнение упражнения: 

 — Используйте таймер 

 — Слушайте любимую музыку 

 — Берите себя на “слабо”, обещая себе какой-то бонус. Например: если я простою по минуте в день до конца месяца, куплю себе новую помаду/духи/сумочку и т.д. 

 — Проговаривайте про себя, чем именно полезно это упражнение: чем дольше я стою, тем моложе мое тело, тем я лучше выгляжу, тем сильнее мои мышцы и т.д.

2 минуты в день для идеального тела

Планка — одно из лучших статических упражнений, при выполнении которого задействованы все группы мышц. Ее главные плюсы — минимальное время на тренировку и высокая эффективность. Всего две минуты в день — и вы всегда в отличной форме. Главное — техника. Рассказываем, как правильно стоять в планке и какие есть варианты ее исполнения.

Техника

Базовый вариант планки — на локтях. Согните руки под углом 90° и примите упор лежа. Тело должно быть одной прямой линией. В данном случае самая распространенная ошибка новичков — прогиб и округление поясницы. Удерживайте тело как можно ровнее, напрягая мышцы брюшного пресса. 

Обращайте внимание на ноги! Они должны быть ровными, иначе нагрузка значительно снижается. Если хотите немного усложнить планку и извлечь из нее максимум пользы, поставьте ступни вместе — так удерживать равновесие станет значительно тяжелее.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении планки — расслабление ягодичных мышц. Следите за этим. Их напряжение способствует активации всех мышц кора. 

Перед выполнением упражнения максимально подтяните живот к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание. 

Начните выполнять упражнение с 15 секунд (до умеренного напряжения в мышцах). На следующий день увеличьте время на 10 секунд. И так до тех пор, пока не сможете держать планку 2 минуты. Важно! Если вы не практикуете ежедневные физические упражнения, не старайтесь с первого же дня установить рекорд: нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Вариации

После того как базовое упражнение освоено, можно разнообразить свои тренировки, усложнив планку. От стойки на локтях переходите на вытянутые руки. В этой позиции нагрузка на переднюю часть кора увеличивается в разы. За счет уменьшения площади опоры вы лучше проработаете мышцы живота. 

Выполняя планку на локтях, поднимайте по очереди правую и левую ноги и удерживайте их в таком положении несколько секунд. 

Наконец, одна из самых сложных вариаций упражнения — с одновременным поднятием противоположных рук и ног. Не забывайте о технике, дышите ровно — и уже через месяц сможете насладиться результатами.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — как правильно делать

Упражнение «планка» входит в разные комплексы древних телесных практик. Так в йоге обыкновенную планку называют — кумбхакасана, что переводится как «задержка дыхания». Действительно ли нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения? И на сколько такая стойка полезна для фигуры и похудения в целом, а для кого может быть вредной? Давайте разбираться вместе с BlogPokuponTeam.

Читайте в нашем обзоре:

Эффективность упражнения планка

Несмотря на простоту выполнения, планка заслуженно считается одним из лучших упражнений для похудения и укрепления мышц опорно-двигательной группы. Прелесть в том, что для ее выполнения не нужны абонемент в спортзал, костюм, обувь и дорогой спортивный инвентарь (хотя, бесспортно, все это пригодится, если вы занимаетесь спортом). Достаточно фитнес-коврика для комфортного сцепления с полом, и вы готовы приступать к тренировкам. 

Помните, чтобы сделать из фигуры «конфетку», нужно работать над собой и дома, и в спортзале, и комбинировать с косметическими процедурами. С Покупоном — вы можете позволить себе больше! 

Чем полезна планка:

• Интенсивное сжигание калорий — во время выполнения стойки задействуются многие мышечные группы, а значит и энергии (калорий) тело расходует больше: в статической планке за одну минуту сжигаются до 5 ккал; в динамической — до 25 ккал.  
• Укрепляются мышцы спины от шеи до поясницы. Причем без лишних нагрузок на позвоночник, исключая травмоопасность. Но это условие работает только при правильном выполнении упражнения. 
• Одновременно прорабатываются мышцы пресса и всего кора, ягодицы и бедра. Основное напряжение распределяется именно на мышцы ног и живота — актуальные для многих женщин. И уже через месяц занятий можно заметить положительный жиросжигающий и укрепляющий эффект тренировок. 

Существует несколько видов планок. Ниже мы рассмотрим технику выполнения каждой из них, в том числе усложненных для тех, кому — уже не новичку — требуется больше нагрузки для лучшего эффекта. Но принципы у всех одинаковые.

Перед занятием обязательно делаем короткую разминку суставов, поскольку неразогретое тело легко травмировать.

Противопоказания

Несмотря на практическую пользу планки, дабы не нанести вред здоровью, стоит воздержаться от выполнения упражнения:

• Во время беременности и в послеродовой период. Интенсивные нагрузки с акцентом на пресс могут негативно сказаться на состоянии мамы и малыша. Когда лучше приступать к физическим упражнениям после родов подскажет женский врач-гинеколог. Записывайтесь на консультацию к специалисту со скидкой от Покупона до 75%.  
• При травмах голеностопа, позвоночника и наличии межпозвоночных грыж.
• В послеоперационный период.
• При активной стадии запястного синдрома. Если у вас болят суставы кистей или немеют пальцы рук, то не стоит злоупотреблять стойкой. И лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедится в отсутствии симптомов более серьезного заболевания

Девушек часто интересует, можно ли делать планку во время месячных. Исследования не дают четкого ответа на этот вопрос. Физические упражнения не противопоказаны в менструальный период, однако если вы испытываете боли, лучше избегать лишнего стресса для организма и чрезмерного напряжения в области живота.

Статические виды планки

Это база для всех начинающих, и тех кто желает поддерживать хорошую физическую форму.  

Обыкновенная планка

Именно с этого варианта лучше начинать осваивать упражнение. Классическую планку можно выполнять на прямых руках или предплечьях, фиксируя ноги на полу. Но неплохо будет поставить их и на небольшое возвышение — степ-платформу, кровать, стул. Это усложнит выполнение и сместит акцент на укрепление верхней части туловища.

Лягте на живот и поднимите корпус на вытянутые руки, упершись ладонями и пальцами ног в пол. Кисти рук должны находиться точно под плечами, а локти оставаться ровными. Стопы ставим рядом или на ширине плеч (чем ближе друг к другу, тем сложнее держать планку). От головы к спине и далее по ногам нужно сохранять прямую линию — не округлять позвоночник в грудном отделе и не «ронять» поясницу и копчик вниз! Втягиваем живот и фиксируемся в таком положении на некоторое время, дыша спокойно и ровно. 

Усложнения:

• Делая несколько подходов на планку, периоды отдыха можно заполнить отжиманием от пола. Вариант для прокачанных спортсменов.
• Находясь в стойке поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, не нарушая общее положение тела. Держитесь сколько хватит сил, затем повторите на противоположную сторону.

Видео о типичных ошибках при выполнении планки

Боковая

Боковая планка намного сложнее обычной. Полезна для всего кора, но значительный акцент идет на косые мышцы брюшного пресса. 

Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Вторую руку можно положить на пояс, за голову или поднять вверх. Опершись на стопу нижней ноги, поднимите таз сформировав прямую линию вдоль всего корпуса — от головы до ног. Не прогибайтесь в пояснице! Стоять можно на прямой руке или предплечьи.

Усложнения:

• Не нарушая стойку, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы сразу почувствуете насколько сложнее стало удерживать равновесие. Начинайте с небольшой высоты — 15 см, и с каждой тренировкой постепенно поднимайте ногу все выше.

Обратная

Нетипичная обратная планка редко входит в программы тренировок. А в йоге — это одна из важнейших асан, способствующая здоровью позвоночника и правильной осанки.

Сядьте на пол, развернутые к себе ладони поставьте точно над плечами и выпрямьте ноги. Поднимите ягодицы вверх, до ровной линии вдоль тела. Держите спину, шею и голову максимально ровными, не позволяя тазу «провисать» вниз.

Если обратная планка никак не дается, не отчаивайтесь! Попробуйте тоже полезный, но вариант попроще — обопритесь на обе стопы, согнув ноги в коленях. 

Усложнения:

• Чтобы дать больше нагрузки на пресс, можно поочередно поднимать  и удерживать одну ногу на весу.
• Выполняя упрощенный вариант обратной планки делайте опускания таза вниз (без касания пола). Получится силовое упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сложный комплекс упражнения планка смотрите на видео

Динамические планки

При динамической нагрузке одновременно прокачиваются силовые, кардио и подкожный жир сжигается в разы эффективнее. Существует около 20 вариантов — ходьба в планке, сведение и разведение ног в прыжке, с поочередным поднятием рук и ног, боковая с поворотами, вращениями ногой, прыжками и т.д., но мы отобрали самые распространенные и эффективные 

С переходами на руках

Стоя в классической стойке, делайте поочередные переходы с предплечий на вытянутые руки и обратно — аккуратно, чтоб не нарушать баланс тела и не переваливаться из стороны в сторону.

Паук

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Теперь, сохраняя исходное правильное положение, начинайте поочередно сгибать каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю. 

С поворотами корпуса

Стоя в классической планке на руках или предплечьях, выполняйте перекаты, проворачивая тазом и бедрами поочередно на правую и левую стороны. Это очень классное упражнения для похудения в талии:) 

Со скручиваниями 

Удерживая боковую планку на руке или предплечьи, вытяните противоположную руку вверх. Теперь опустите и заведите под собой, проворачивая туловище насколько сможете. Этим упражнением хорошо развиваются косы мышцы кора. 

Читайте также:
Как перестать сутулится
Как начать заниматься йогой

Программа тренировок на 30 дней

Еще не практикующему планку новичку, предлагаем оценить эффективность тренировки по несложной программе, рассчитанной на один месяц. Если действительно хотите улучшить свою фигуру и сбросить лишние килограммы — не делайте себе поблажек и не пропускайте занятия. Нагружайте себя постепенно, стараясь выполнить сколько можете. Когда сумеете держать правильную планку 5 минут и более — считайте, вы профи:)

Помните, после тренировки важно растягиваться — сделайте легкий прогиб туловища «Собака головой вверх», повисите на турнике или покатайтесь спиной на фитболе.

Читайте также:
Как накачать ноги в домашних условиях
Вся правда о EMS-тренировках

Ну что, готовы принять челлендж и пройти весь 30-ти дневный марафон? Пишите в комментариях, кто сколько держит планку, до какого уровня дошли или пока только классика для начинающих? 😉

Как правильно планировать

Что делать, если мой живот свисает, когда я планирую?

Важно помнить, что воображаемая планка, идущая от вашей головы к задней части, является двусторонней планкой, говорит Джонсон. Как ваша спина должна быть прямой и твердой, так и ваш живот должен быть прямым и твердым.

Чтобы добиться твердого живота, вам нужно подтянуть живот вверх и внутрь к позвоночнику. Не позволяйте нижней части спины или животу провисать.Это ошибки, которые обычно совершают те, кто только начинает, — говорит Джонсон.

Сокращение мышц живота важно, поскольку при этом работают мышцы глубоко внутри брюшной стенки. Это те самые мышцы, которые поддерживают вашу спину и поддерживают правильное положение тела.

«Если вы принимаете положение, в котором вы находитесь во время планки, то есть горизонтальное, и поворачиваете его вертикально, это и есть осанка. И если вы делаете планку правильно, это правильная поза для стояния, ходьбы и бега», — говорит Джонсон.

Работает ли планка на моих ягодицах?

Планки хорошо тренируют мышцы живота. То же самое они делают и с ягодичными мышцами, или ягодичными мышцами, говорит Джонсон.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, одной из самых больших и сильных мышц тела, средней и малой ягодичных мышц — двух небольших, но важных мышц. Ваши ягодицы отвечают за стабилизацию и выравнивание бедер и нижней части спины. Если вам не хватает силы в этих мышцах, нижняя часть спины и бедра остаются нестабильными и подвергаются риску травм.

Вот почему так важно напрягать ягодичные мышцы при выполнении планки, — говорит Джонсон. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы активировались так, чтобы, когда вы стоите, они выполняли одну из самых важных задач — поддерживали ваше тело, когда вы стоите, — говорит она.

Чем больше планок вы сделаете, тем лучше вы познакомитесь с группой ягодичных мышц.

Как долго я должен держать планку?

 Не зацикливайтесь на том, как долго вы сможете удерживать планку, – говорит Джонсон.«Если вы собираетесь зацикливаться на чем-то, зацикливайтесь на правильной форме». Поддерживая все свое тело над землей, каждая мышца вашего тела работает одновременно. «Это сложнее, чем кажется», — говорит Джонсон.

У некоторых людей их форма может колебаться через 10-15 секунд; другие, ну, во всяком случае, еще один, смогли удержать планку в течение восьми часов. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. «Даже если вы можете удерживать планку всего несколько секунд, чтобы начать, лучше выполнять планку должным образом в течение короткого времени, чем позволять вашей технике колебаться», — говорит Джонсон.

Ваше тело естественным образом задействует другие мышцы, чтобы помочь, когда мышца устает. Так что на самом деле все сводится к знанию собственного тела и способности определить, когда ваше тело начинает обманывать, говорит Джонсон.

Ваша поясница может начать выгибаться или ваш живот опустится. Если положить руку на живот, то можно почувствовать, втянут ли живот или выпал. И это действительно ключ к пониманию того, правильно ли задействовано ваше ядро.

Что делать, если обшивка болит?

Вы никогда не должны испытывать боль при выполнении планки.Если вы это сделаете, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, который может научить вас модификациям упражнений, чтобы предотвратить травмы.

«Если вы неправильно держите позицию, вы можете на самом деле причинить вред вместо пользы», — говорит Джонсон.

Как часто я должен планировать?

Как часто вы будете делать планку, зависит от ваших целей. Если вы просто хотите улучшить осанку и уменьшить боль в спине, одного раза в день будет достаточно.

Если у вас есть более амбициозные спортивные цели, будь то катание на лыжах или тяжелая атлетика, то вам следует заниматься планкой в ​​дополнение к традиционным тренировкам для вашего конкретного вида спорта.Например, вы можете заниматься спортом по утрам, а в конце дня выполнять основную деятельность, чтобы подкрепить ее, говорит Джонсон.

Как долго я должен планировать?

По мере того, как вы становитесь лучше в планке, ваша выносливость должна расти, чтобы вы могли удерживать положение планки в течение более длительного периода времени. Увеличивайте время, в течение которого вы держите планку, с шагом в пять секунд, но не забывайте удерживать позицию только до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму, — говорит Джонсон.

Когда ваша выносливость увеличится, держите планку максимум пару минут. Кроме того, вы не получаете никакой дополнительной выгоды, говорит Джонсон. Время сделать его более сложным!

Как усложнить планку?

Как только вы освоите первоначальную планку, появится множество вариаций, которые усложнят упражнение. Вы можете добавить вес на спину (под руководством инструктора, тренера или физиотерапевта) или положить ноги или предплечья на мяч для упражнений, чтобы затруднить сохранение равновесия.

Вы можете комбинировать упражнения, выполняя отжимания или подъемы ног из положения планки. Вы даже можете перевернуть доску на бок, буквально, с помощью боковой планки.

Вы можете взять планку где угодно, в зависимости от того, что вы хотите изолировать и на чем сосредоточиться, — говорит Джонсон. «Есть миллион способов заставить это работать».

Как правильно выполнять… Планка

Планка — это простое статическое упражнение, в котором используется вес тела для укрепления мышц кора. Планка обычно практикуется в йоге и пилатесе, но также может быть включена в кардио или силовые тренировки, чтобы помочь тренировать мышцы кора.А еще это отличное упражнение для дома.

Мы попросили старшего физиотерапевта Беверли Горбутт из Асенти дать ей экспертный совет о том, как правильно выполнять планку, и о типичных ошибках, на которые следует обратить внимание.

Рекомендуется начать с ¾ планки, так как правильное положение коленей на полу поможет вам сохранить правильное положение при переходе на полную планку.

Чтобы правильно установить ¾ планку, расположите свое тело лицом вниз на полу так, чтобы локти находились прямо под плечами, поддерживая верхнюю часть тела, а колени поддерживали нижнюю часть тела, вытянув ноги назад и расставив ступни на расстоянии бедер.

Напрягите корпус и держите позвоночник длинным, нейтральным, слегка приподняв подбородок, чтобы шея была расслаблена.

Чтобы перейти к полной планке, поднимайте по одному колену за раз, чтобы обе ноги были прямыми, а вес нижней части тела поддерживался пальцами ног.

Убедитесь, что вы сохраняете такое же положение, когда бедра находятся на уровне плеч. Для этого попробуйте представить себе длинную палку, лежащую у вас на затылке, между лопатками и копчиком.

Вы можете попытаться удерживать планку как можно дольше или работать над установленным количеством повторений.Попробуйте удерживать планку в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд, пять раз. Чтобы увеличить интенсивность, постепенно увеличивайте количество повторений или количество удерживаемых секунд.

Старайтесь следить за положением вашего тела и следите за тем, чтобы из-за усталости вы не потеряли правильную форму. Важно, чтобы вы постоянно сохраняли правильную форму, так как планка не будет столь эффективной, если вы находитесь в неправильном положении, и это может даже привести к боли или травме.

Также важно не забывать нормально дышать.

Часто люди слишком высоко поднимают бедра, что указывает на слабые мышцы кора и отсутствие проприоцепции или осознания тела. Если это произойдет, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать корпус сильным и держать бедра на уровне плеч.

И наоборот, еще один способ неправильного выполнения планки – это опускание бедер и нижней части спины вниз. Это говорит о том, что ядро ​​не задействовано должным образом, так как ядро ​​​​необходимо зафиксировать, чтобы удерживать правильное положение.

Это очень распространено и имеет тенденцию происходить, когда тело утомлено. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко, если вы какое-то время держите планку или делаете планку в конце тренировки, когда вы, вероятно, устали.

Третьей распространенной ошибкой является округление верхней части спины, которое обычно вызвано чрезмерно вытянутыми плечами и плохой осанкой. Важно, чтобы позвоночник оставался длинным и нейтральным, поэтому старайтесь не выгибать его.

Хотя планка в основном является упражнением для укрепления кора, неправильное ее выполнение может фактически повлиять на большинство ваших основных суставов, а неправильная техника выполнения планки, скорее всего, приведет к болям в пояснице или плечах.

Как только вы научитесь правильно выполнять планку, вам будет легче замечать, что вы соскальзываете в неправильное положение из-за усталости. Ключевым моментом, который следует помнить, является то, что ваш корпус должен быть задействован, а бедра должны находиться на уровне плеч.

Готовы заниматься планкой дома и тренировать мышцы кора? Включите планку и другие базовые упражнения в свою тренировочную программу!

Как делать планку с 4 вариантами: положение и форма

Вы помните недавнюю моду на «планку» в социальных сетях, когда люди выполняли планку в некоторых ненадежных и любопытных местах? В то время как некоторые из них были отфотошоплены, чтобы выразить креативность и сверхчеловеческую силу, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для улучшения стабильности и силы вашего кора при правильном выполнении.

Это также поможет улучшить осанку, уменьшить боль в пояснице и укрепить плечи.

С таким количеством упражнений на планку, как вообще понять, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений планки и способы их правильного выполнения.

** Доступен бесплатный мини-курс NASM! Планка – отличный инструмент для похудения. Если вы хотите бесплатно изучить науку о похудении, перейдите по ссылке на мини-курс.

Как выполнить стандартную планку (прямые руки)

Чтобы выполнить стандартное упражнение «Планка», встаньте, вытянув руки и положив ладони на пол прямо под плечами, как при отжимании. Сгибайте лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Руки и пальцы ног — единственные части тела, которые касаются пола.

Втяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодичные мышцы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подверните копчик, чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины. Вы должны держать позвоночник в правильном положении, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, чтобы не опустить голову.

Позвольте вашим лопаткам (лопаткам) расплавиться на спине и немного сожмите их нижние точки. Мне нравится называть это «постановкой» вашего плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.

Вариант планки №1: как правильно делать планку на предплечьях

Планка на предплечьях выполняется так же, как и стандартная планка, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног.Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти располагались на одной линии с плечами. Часто возникает путаница в отношении того, что делать с руками в этом положении. У вас есть несколько вариантов.

Вы можете сомкнуть их вместе, положить ладони на пол или расположить так, чтобы ладони смотрели друг на друга с поднятыми вверх большими пальцами. Первоначально вы должны использовать наиболее удобную для вас позицию; тем не менее, ваша цель со временем должна заключаться в том, чтобы держать предплечья параллельными, а руки обращенными друг к другу.Хотя поначалу, вероятно, удобнее, сцепление рук вместе способствует более округлой верхней части спины и осанке плеч, что может затруднить постановку плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный мышечный дисбаланс в верхней части тела и шее. В остальном установка аналогична стандартной доске.

Втяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодичные мышцы, подверните копчик и, наконец, расправьте плечи (опустите лопатки и слегка сожмите вместе нижние точки лопаток).Опять же, вам нужно иметь возможность провести прямую линию от пяток до плеч.

Вариант планки №2: разгибание таза

Теперь, когда вы стали экспертом в выполнении планки, давайте поднимем ее на ступеньку выше и создадим еще несколько испытаний! Добавление разгибания бедер к любому упражнению с планкой — отличный способ бросить вызов своей силе и стабильности.

Если вы выполняете планку лежа на руках или предплечьях, просто дополнительно напрягите ягодичные мышцы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу от пола.Поддерживайте правильное выравнивание, чтобы избежать дуги в поясничном отделе позвоночника. Вы можете удерживать это положение желаемое количество времени или выполнять несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения одной ногой или чередовать ноги.

Вариант доски №3:

Как делать боковую планку

Боковая планка — отличное упражнение для активации и укрепления поперечной мышцы живота (глубокая мышца живота, поддерживающая позвоночник), а также внутренних и внешних косых мышц живота, средней ягодичной мышцы (внешняя мышца бедра), подостной и малой круглой мышцы (мышцы вращательной манжеты плеча). ) и квадратная мышца поясницы (мышца, поддерживающая таз и позвоночник).Это мышцы, которые не часто нагружаются в повседневной жизни. Упражнение, такое как боковая планка, — отличный способ нацелиться на эти часто недоиспользуемые мышцы и создать большую стабильность и силу в этих областях.

Как и традиционная планка, боковая планка может выполняться либо с вытянутой рукой и кистью на полу, либо с локтя с предплечьем на полу. Какое бы положение вы ни выбрали, важно, чтобы плечо находилось в правильном положении, поддерживая вес вашего тела.

В этом упражнении с планкой постановка плеч выполняется так же, как и в других планках: опустите лопатки и слегка сожмите их между нижними точками лопаток. Независимо от того, выполняете ли вы боковую планку на правую или левую сторону, убедитесь, что вы «расставили» оба плеча, так как это поможет с балансом, выравниванием и стабильностью корпуса.

Теперь, когда верхняя часть тела находится в правильном положении, что делать с ногами? Здесь у вас тоже есть варианты.Если вы начинаете, вы можете согнуть нижнюю ногу в колене, чтобы помочь выдержать вес вашего тела, удерживая верхнюю ногу прямо, а ступня на полу. Затем поднимите бедра, чтобы создать красивую прямую линию от лодыжки до плеча.

Если вы уверены в стабильности плеч и контроле кора, попробуйте выпрямить обе ноги. Поставьте одну ногу поверх другой, поднимите бедра и стремитесь к этой прямой линии. Для большей опоры поставьте верхнюю ногу перед нижней так, чтобы пятка касалась носка другой ноги.

Опять же, вам нужна прямая линия от лодыжек до плеч. Как и в других упражнениях с планкой, втяните пупок, сожмите ягодицы, подтяните копчик и подбородок и убедитесь, что вы правильно расставили плечи.

Вариант планки №4: выполнение боковой планки с отведением бедра

Вы можете усложнить боковую планку, добавив отведение бедра. Из положения боковой планки напрягите среднюю ягодичную мышцу (снаружи бедра) и поднимите прямую верхнюю ногу.Вы должны вести подъем пяткой, чтобы активировать соответствующие мышцы для выполнения отведения бедра. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

Еще один уровень сложности, часто выполняемый во время занятий йогой, — поднять верхнюю руку к потолку. В этом положении руки будут напоминать букву «Т», а ноги — букву «V». Эта поза очень сложна для корпуса и плеча, и ее следует выполнять только тогда, когда в плечевом поясе не наблюдается дисфункции кинетической цепи или компенсаций.

Как правильно делать планку без болей в спине

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Планка — одно из самых популярных движений, когда дело доходит до проработки корпуса, но это не значит, что это легко! Хотя это кажется простым, легко выполнять планку неправильно — и неправильная техника не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к растяжению спины.

Вот почему так важно убедиться, что вы правильно держите свое тело при выполнении движения. Для многих это может означать изменение движения, чтобы нарастить силу корпуса и перейти к полной планке.

Что делает планка для тела?

Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, требующим правильной работы бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду.(Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Похожие

Распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении планки

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку).Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны склонять голову к полу. Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы в направлении передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.

Как делать модифицированную планку

Если вам не хватает силы удерживать стандартную планку, не прогибая спину, не беспокойтесь.Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.

Один из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая корпус. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.

1. Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
4. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

Похожие

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Отжимания от стены

Упритесь руками в стену и отступите ногами на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.

Модифицированная планка

Примите положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите.Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и бросаете вызов своему балансу — медленно продвигаясь к планке.

Планка на предплечьях

Переместитесь от рук к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на носках в положении низкой планки.Удерживайте это в течение 10 секунд, отпустите. Повторите еще два раза.

Выполняйте эту последовательность, постепенно увеличивая время удержания каждой позиции, пока не почувствуете, что готовы выполнить полную планку. Когда вы это сделаете, начните медленно. Удерживайте полную планку в течение 10 секунд, а затем сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте интервалы до более длинных, но не забудьте уменьшить их, если чувствуете, что спина выгибается.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе в журнале СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Каково правильное положение доски?

Планка — одно из самых популярных упражнений для укрепления пресса, но многие люди делают его неправильно. Я часто вижу, как плечи людей опускаются вперед, что вызывает округление грудного отдела позвоночника — эта часть позвоночника начинается сзади шеи и спускается к грудной клетке.

Затем прикладом. Как правило, он слишком высок, что означает, что пресс не работает так, как должен. Еще одна распространенная ошибка, допускаемая в планке лежа (планка на предплечьях/высокая планка), заключается в том, что поясничный отдел позвоночника (нижняя часть позвоночника, ближайшая к копчику) перенапряжен. Визуально вы сможете увидеть, что таз опущен к полу, а поясница слишком изогнута.

Я также вижу, как люди делают какие-то странные вещи головой, держа в руках доску.Он либо наклонен назад, как будто они пытаются смотреть в потолок, либо повернут так, чтобы они могли видеть себя в зеркале, либо свисает так низко, что они хорошо видят свой пупок и обувь. Эти положения неверны и могут привести к большой нагрузке на позвоночник. Чтобы исправить это — и предотвратить травму — ваша голова должна находиться в нейтральном положении, что также будет удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.

Вы хотите сохранить нейтральное положение позвоночника, потому что это оптимальное положение, чтобы справиться со стрессом и нагрузкой во время упражнения.Выгибание спины один раз в планке может не причинить боли, но при повторении вы подвергаете себя риску получить травму. В следующий раз, когда вы будете делать планку, подумайте о том, чтобы держать голову, шею и позвоночник на одной линии. Если вы не уверены, что делаете это правильно, попросите друга или тренера проверить вашу форму, или, если вы один, запишите себя в положении планки.

Чтобы убедиться, что вы делаете доски правильно, вот небольшое напоминание.

Как делать планку

• Начните отдыхать на четвереньках.
• Удерживая ладони на полу, поднимитесь с колен на носки; ноги должны быть прямыми. Не забудьте аккуратно сжать ягодицы, чтобы задействовать их, и держите руки прямо под плечами.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы держать себя в вертикальном положении и не позволять ягодицам торчать вверх. Не забывайте втягивать пупок.
• Держите голову и позвоночник на одной линии, держите спину ровной — не позволяйте ей изгибаться. Смотрите примерно на дюйм вперед и не втягивайте подбородок.Представьте свое тело в виде длинной прямой доски.

Если вы чувствуете вдохновение, чтобы надеть планку, попробуйте некоторые из моих любимых вариантов планки! Примечание: это не планка. Выберите два-три варианта и добавьте их в свою разминку и/или тренировку пресса.

Вот как долго вам действительно нужно держать планку, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус корпус, ягодицы и подколенные сухожилия.Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вы должны ее удерживать, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и консультант Promix Nutrition, говорит, что планку можно делать ежедневно, но продолжительность планки может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Поддержание идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете это делать», — говорит Матени.

Связанный: Можете ли вы держать планку так долго, как 71-летняя Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilantroFIT в Нью-Йорке, рекомендует стремиться к выполнению трех подходов продолжительностью до 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие планки могут дать вам хорошую тренировку, говорит Скляр. Если вам больше нравятся более короткие занятия, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5–10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.«Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что вы задействуете свои мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто удерживали планку в течение 30–60 секунд без остановки», — говорит он. ( DVD «Стройная, сексуальная, сильная тренировка» — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: я делала перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное время под напряжением — это большая проблема, — говорит Матени.Но, добавляет он, если вы можете легко стоять в планке в течение минуты, вы увеличиваете сложность, сильнее напрягая пресс и сильнее напрягая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 вариантов планки, которые помогут разнообразить вашу тренировочную программу:

Связанный: Это лучшее упражнение для проработки ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите планку еще дольше, если вы не готовы. «Заставляя себя держать планку в течение чрезмерного количества времени, вы можете сильно напрячь нижнюю часть спины», — говорит Скляр.«Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать прогибаться. Здесь вы рискуете получить травму».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планки могут помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать планку более эффективной в два раза быстрее

• Планка отлично подходит для укрепления мышц кора и накачивания пресса.
• Но личный тренер Макс Лоури говорит, что это упражнение чаще всего выполняется неправильно.
• У него есть техника удержания планки, которая сделает вашу тренировку более эффективной — и вам нужно удерживать ее всего 30 секунд.

Планка — удерживание себя на руках и пальцах ног, как будто вы собираетесь отжиматься — это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления корпуса, не говоря уже о прекрасном способе накачать пресс. Это настолько полезно для тела, что теперь существуют тренировки, основанные на этом движении, в том числе планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в положении планки каждый день в течение 30 дней, повышая свою выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удерживать положение две или три минуты.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за двухразовым питанием, это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно делают в тренажерном зале.

Он говорит, что дело не столько в том, сколько времени вы тратите на удержание позы, сколько в том, чтобы активировать при этом правильные наборы мышц.Если вы сделаете одно незначительное изменение в планке, вам придется удерживать ее всего полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат планку семь минут», — сказал он. «Но я лично не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто держу его около 30 секунд».

Лоури умеет сделать планку в два раза эффективнее за половину времени. «Это очень простая техника, которая может сделать ваши тренировки более радикальными и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

Вот как сделать идеальную планку

Во-первых, Лоури сказал, что в принципе нет ничего плохого в том, как большинство людей держат планку, как показано ниже.

Пока ваша спина не провисает вот так:

Но когда вы держите планку классическим способом (как показано ниже), он говорит: «На самом деле вы не почувствуете ее в области живота, где вы действительно хотите ее почувствовать. Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы».

Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, под этим я подразумеваю напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

Просто так:

«Я чувствую это гораздо больше,» сказал он.

И хорошая новость в том, что вам придется удерживать ее всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео о том, как он делает свою идеальную планку здесь:

Лоури добавил, что, хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

«Это возвращается к той связи разума и тела», сказал он.»Как только вы на 100 % сосредоточите внимание на напряжении этих мышц, уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

связи между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, тем больше вы почувствуете жжение».