Как правильно приседать на тренажере смита: Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото

Содержание

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита относятся к тому разряду упражнений, выполняемых в тренажере, которые являются базовыми упражнениями. В конце концов, приседания есть приседания, но все же, если речь идет о развитии силовых показателей, то, конечно, с классическими приседаниями со штангой их не сравнить. Вообще, упражнение не задействует большой массив мышечных групп, а целенаправленно нагружает квадрицепс, зато делает это очень эффективно. Больше того, поскольку бодибилдеры стоят красивое и эстетичное тело, то исключение из работы ненужных мышечных групп – это скорее позитивный фактор, чем отрицательный, хотя набрать общую мышечную массу этим упражнением тяжелее.

Приседания на тренажере Смита помогают исключить работу ягодичных мышц, а также научить новичков правильно размещать центр тяжести во время амплитуды движения. Кроме того, даже опытные атлеты, которым не позволяет гибкость сустава стопы садиться технически верно, могут использовать именно это упражнение для развития массы четырехглавой мышцы ноги, наряду с гакк приседаниями. Нередко бывает и так, что генетические особенности строения коленного сустава мешают технически верно выполнять приседания, поскольку колено все время выходит за линию носка, из-за чего на него ложится слишком большая нагрузка, изнашивающая его. В такой ситуации Вам также следует предпочесть более изолирующие упражнения.

Работа мышц и суставов

Приседания в тренажере Смита помогают изолировать квадрицепс и качественно нагрузить только его, но кроме четырехглавой мышцы нагрузку также получает бицепс бедра и икроножная мышца. То есть удается исключить из работы спину и ягодицы, что очень полезно бывает тогда, когда у атлета генетически ведущими являются эти мышечные группы, поскольку, так или иначе, но каждый атлет должен делать упор на развитие именно отстающих частей тела, ведь, ведущие и так всегда впереди. Кроме того, как и все остальные приседания, тренажер Смита позволяет хорошо нагрузить мышцы брюшного пресса, которые обеспечивают устойчивость корпуса, принимая на себя нагрузку в качестве стабилизаторов.

То, что приседания в тренажере Смита позволяют снять нагрузку с ягодиц и спины, благотворно влияет на позвоночник, поскольку одновременно с этим снимается нагрузку и с него. Немало важно и то, что колено подвержено меньшему износу, ведь, оно и так часто подвергается износу во время выполнения базовых упражнений. Конечно для того, чтобы все эти положительные факторы смогли сыграть свою позитивную роль, атлету необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не гнаться за большим весом. Да,

накачать ноги можно только большими весами, но это не то упражнение, в котором следует злоупотреблять этим золотым правилом бодибилдинга. Вернее, Вы должны стремиться взять вес побольше, но не нарушая при этом технику и не снижая интенсивность тренировки.

Приседания в тренажере Смита – схема

1) Настройте гриф тренажера так, чтобы Вы могли комфортно на него облокотиться серединой трапециевидной мышцы.
2) Хорошо зафиксируйте положение корпуса и отставьте ноги вперед, чтобы центр тяжести всегда приходился на пятку и внешнюю часть стопы.

3) Поднимите голову вверх и прогните поясницу, сводя лопатки вместе и крепко удерживая гриф тренажера в руках.
4) Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, при этом, Вам следует их согнуть на 90°.
5) Из нижней точки, в которой бицепс бедра параллелен полу, а колени согнуты на 90°, верните тело в исходное положение, оставив колени совсем немного согнутыми.

Приседания в тренажере Смита – примечания

1) Не наклоняйте корпус вперед, он всегда должен находиться в одном положении, обеспечивая устойчивость атлета.
2) Не смещайте центр тяжести, не садитесь слишком глубоко, правильно дышите и не меняйте угол сгиба колена.

3) Ни в коем случае не выполняйте приседания в тренажере Смита на скорость, наоборот, все делайте медленно, стараясь максимально прочувствовать мышцы.
4) Не выполняйте упражнение на силу, старайтесь сделать качественно 10-12 повторений так, чтобы мышечный отказ наступал лишь в последних двух повторах.
5) Не брезгуйте помощью напарника, а также не бойтесь использовать страховочный пояс, особенно в том случае, если у Вас слабый пресс.

Анатомия

Приседания в тренажере Смита развивают мышечные группы расположенные в нижней части тела, при этом, основная нагрузка ложится на квадрицепс, но также удается задействовать и бицепс бедра. Следует отметить, что в ногах расположено больше всего мышц, даже больше чем в спину, поэтому ноги необходимо тренировать мощно. Нередко бывает так, что коленные суставы не позволяют атлету выполнять тяжелую нагрузку в базовых упражнениях, поэтому приходится изощряться, придумывая другие упражнения, то же самое случается тогда, когда какая-нибудь мышечная группа отстает, и для того, чтобы нагрузить её, необходимо её изолировать.

Приседания в тренажере Смита отлично справляются со всеми перечисленными выше задачами, если Ваша цель – накачать квадрицепс. Кроме того, поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп, атлет может использовать меньший вес, при этом, нагрузка в целевой мышечной группе не снижается. Так же удобное положение корпуса помогает снять нагрузку с суставов, что в общем делает это упражнение незаменимым во время тренировочной программы, направленной на рост именно массы ног. Кроме того, мы рекомендуем его выполнять всем тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять классические приседания со штангой.

Упражнения

Упражнение Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Описание

Не смотря на то, что приседания в тренажёре Смита менее эффективны, чем приседания со штангой, они являются менее травмоопасными и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.

Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Встантье в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как — будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден.

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Приседания со штангой в тренажере Смита (техника выполнения)

Здесь вы сможете узнать, как правильно выполнять приседания со штангой в тренажере Смита + видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы.

Техника выполнения:

Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеции, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь.
Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их немного вперед так, чтобы носки больших пальцев ног вылазили на 15-25 см за линию бедер.
Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу.
На вдохе начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
В нижней точке не пружиньте, плавно измените направление движения и выжмите себя вверх.
Выдохните после преодоления самого сложного участка.

Советы:

Ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний.
Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота. Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
Приседая смотрите строго вперед. Поднимая голову вверх вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину, что также чревато травмой.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.

Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Приседания в Cмите для ягодиц: качаем попу

Привет, дорогие девчонки, с вами опять на связи, Алиса! Знаете что, по личному опыту могу сказать, что приседания в Смите для ягодиц шикарное упражнение, которое позволит сделать попу объемнее и круглее. Если вы только начинаете работать над своим телом, то приседания со штангой могут показаться очень сложными да и опасными. Рекомендую отдать предпочтение приседаниям в Смите.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Естественно, каку любого другоготренажера в этом случае тоже есть противопоказания. Многие девочки совершают технические ошибки в процессе выполнения приседов в Смите, поэтому сегодня поговорим о данном чудо тренажере, его возможностях и некоторых негативных сторонах.

Содержание статьи

Для чего используется тренажер Смита?

Приседая в Смите можно хорошенько проработать бицепс бедра, все части квадрицепса и ягодиц, параллельно заставляя напрягаться мышцы пресса. Чем шире постановка ног, тем больше напрягается внутренняя часть бедра, что тоже очень важно для красивой прорисовки ног и ягодиц.

Если ноги отводятся вперед, то в процессе приседа больше всего нагружаются именно ягодичные мышцы. Так как мы сегодня говорим о процессе прокачки ягодиц, то главное в процессе выполнения приседаний правильно разместить тазовую область, чтобы скоординировать нагрузку в необходимую зону и равномерно распределить ее. Это правило касается не только приседаний, но и выпадов любой сложности.

Положительной стороной является тот факт, что вес поддерживается специальными направляющими и не является свободным, что дает возможность направить его на работу определенной зоны (в нашем случае ягодичной). В результате регулярных занятий на тренажере Смита укрепляются мышцы таза, и рисуется рельеф красивых и упругих ягодиц.

Преимущества приседаний в Смите

Преимущества работы с подстраховкой,по-моему, очевидны. Во время тренировки не требуется постоянно держать рядом человека для подстраховки, как при работе со штангой, минимизируя возможность травмирования, что меня лично очень радует. Также данный тренажер позволяет делать разные вариации приседов, что может разнообразить ежедневную тренировку.

Не все желающие проработать свою пятую точку имеют возможность приседать со штангой. Это может быть связано с болями в спине или проблемами с суставами, которые еще больше травмируются при работе со свободным весом.

Важно! Приседания в Смите многофункциональны и помогают спортсмену проработать определенную группу мышц, которую он хочет, не нагружая при этом остальные.

Общая техника выполнения упражнений

Перед тем как приступить к приседаниям, нужно обязательно определиться с подъемным весом. Это важный момент, потому что если вес будет слишком большим, пострадает техника выполнения упражнения, спина округлиться и вся нагрузка пойдет на поясницу и колени, а не на ягодичную мышцу.

После того как вес выбран, установите гриф на плечах и возьмитесь за него верхним хватом. Сделайте шаг вперед и примите исходную позицию (могут быть разные варианты). Освобождаем замок и медленно на вдохе приседаем максимально низко. При этом нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп. Далее рывком на выдохе поднимаемся в исходную позицию.

Варианты приседаний в тренажере

Техника выполнения приседанийстандартная, меняется только постановка ног, что позволяет скорректировать нагрузку на определенные мышцы. Итак, начинаем:

присед сумо. Выполняется в максимально широкой стойке, при этом больше напрягается внутренняя часть бедра. Носки должны быть направлены в стороны. Следите, чтобы колени не уходили внутрь, а ягодицы были постоянно напряжены;
фронтальный присед. Ноги стоят вместе. Нагрузка направлена на проработку внешней части квадрицепса и ягодиц. Самое лучшее упражнение для качественной прокачки ягодичных мышц;
сплит-приседания. Это разновидность выпадов, когда задняя нога опирается на невысокую скамью или степ. Тут активно растягивается именно ягодичная мышца, которая при работе с хорошими весами начинает расти и округляться.

Я перечислила свои любимые упражнения в тренажере Смита, которые позволят прокачать ноги и ягодицы, не нанося вреда спине и коленным суставам.

Еще одно открытие (лично для меня) – возможность проведения взрывных повторений. Эту методику невозможно применить с обычной штангой, потому что стабилизировать вес приходится самостоятельно. Взрывные повторения позволяют глубоко проработать волокна мышц ног и ягодиц, наливая их кровью и вызывая быстрый рост.

Основные ошибки

Иногда, девушки, используя слишком большой для себя вес, приседают не достаточно глубоко. Такой обман приводит к тому, что напрягается спина, колени, ноги, но пятая точка при этом не работает совершенно. Дорогие девушки, поймите, если угол приседа не доходит до 90 градусов, ягодичные мышцы не участвуют в работе совершенно. Вы можете приседать так сколько угодно, но попа останется прежней.

Важно! Если вы стараетесь, но работу ягодичной мышцы все жене ощущаете, обратите внимание на расположение своей попы. Отведите ее еще дальше при этом ноги выдвиньте на пол гага вперед. Работая в такой стойке,ваша попа уже не сможет остаться в стороне и будет работать на все 100% 🙂

Второй грубой ошибкой является отрыв пяток от пола, округление спины, сведение коленей и их полное выпрямление (в любом положении ноги должны быть слегка согнутыми). Такая неосторожность приводит к перегрузке позвоночника, коленных суставов и вернее всего приведет к травмам.

Противопоказания

Любые приседы в тренажере Смита противопоказаны для девушек, которые имеют проблемы с позвоночником, мышцами спины или опорно-двигательным аппаратом. Результатом непослушания могут стать новые травмы хронического характера и постоянные боли в пояснице. Также не рекомендуется работать с данным тренажером при варикозном расширении вен и беременности (ну тут комментарии излишни).

Если у вас диагностирован ревматизм, артрит или другие заболевания суставов лучше сразу отказаться от идеи приседания в тренажере Смита. Или же делать это с небольшим весом под чутким присмотром личного тренера, который будет постоянно следить за состоянием вашего здоровья и правильностью выполнения упражнений. При возникновении проблем или сомнений рекомендую обратиться к специалисту за консультацией и не заниматься самолечением. Если зал вам противопоказан, то прочитайте статьи как правильно делать приседания, и как заниматься приседаниями в домашних условиях.

Подводим итоги

Что можно добавить, по итогу? Скажу просто. Тренажер Смита совершенно безопасен и эффективен, но только в том случае, когда точно соблюдается техника выполнения упражнений. Работа на нем позволяет хорошо прокачать целевую мышцу и является безопасной даже для людей, у которых есть проблемы со спиной и коленными суставами.

Тренажер Смита прекрасный инструмент для прокачки ягодиц, который с разумным увеличением весов позволит в короткие сроки нарастить мышечную массу на ягодицах. Девочки, важно понимать, что в этом случае работа должна быть техничной и только тогда она станет результативной. Любым тренажером нужно уметь пользоваться правильно для качественного построения рельефа мышц. Надеюсь, что мои наблюдения, перечисленные правилаи упражнения помогут освоить машину Смита и предостерегут от ошибок и сделают работу легкой и понятной. Удачи!

Поделиться новостью в соцсетях

« Предыдущая запись Следующая запись »

Присед в тренажере Смита: описание техники 🚩 Фитнес-клубы

Присед с отягощением признается одним из самых сложных упражнений, которое дает неплохой результат. Приседания в тренажере Смита позволяют облегчить обычный присед, обеспечить меньшую травмоопасность и минимум вреда для позвоночника. Именно поэтому тренировками на нем большинство спортсменов предпочитают заменять обычные приседания со штангой на плечах или груди.

Современные тренажеры Смита оснащаются грифом, расположенным строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений, даже жим лежа и одной рукой.

Создавался данный спортивный снаряд для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей, такова суть его конструкции.

Конструкция тренажера :

гриф;
крюки;
направляющие;
ограничители.

Машина Смита

Основной целью данного типа тренажера является обеспечение стабильности распределения веса. Процесс тренировки для человека с повышенным еще не освоенным весом гораздо эффективнее и безопаснее с помощью данного тренажера.

Также следует отметить, что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки, т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того, что груз опустится слишком низко, и он никогда не сможет придавить тренирующегося

квадрицепсы во время выполнения упражнения получают наибольшую нагрузку, состоят они из четырех видов мышц:
лотеральная;
промежуточная;
прямая;
медальная;
большая ягодичная мышца;
бицепс – задняя часть бедра;
икроножные мышцы;
мышцы разгибатели получают в процессе тренировки статическую нагрузку, т.к. на них ложится ответственность за удерживания изгибов позвоночника на протяжении всего периода приседаний;
брюшной пресс – являются дополнительным фиксатором, предотвращающим позвоночные диски от смещения, повышая внутриутробные давление во время выполнения упражнения.

задействованные мышцы

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.

Спина должна быть прямой. Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.
Колени не выходят за границу носков. Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.
Стопы направлены в сторону коленей. Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.
Пятки не отрываются от пола. Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.
Голова расположена прямо. Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.
Дыхание должно быть правильным. Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.
Приседать нужно достаточно глубоко. Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.
Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке. Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.
Темп должен быть правильным. То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.
Вес должен постоянно прогрессировать. На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Установите нужный вес и поместите гриф на плечи, взявшись руками чуть шире плеч. Разблокируйте тренажер, сделай шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч. Это исходная позиция.
На вдохе медленно присядьте, опустившись чуть ниже угла 90 градусов. Ступни нужно расположить так, чтобы во время приседа колени оставались на одной линии с пятками. Представьте, что вы садитесь на стул.
На выдохе мощным толчком вверх вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола. Повторите упражнение 8-12 раз.
приседания за счет сгибания коленей, а не за счет отведения таза назад, в результате колени выходят за носки и нагрузка смещается с ягодиц на переднюю поверхность бедра.

Классическая техника приседания

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения:

1 . С узкой постановкой ног

При узкой постановке ног часть нагрузки смещается на внешнюю часть квадрицепса.Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.

Узкая постановка ног

2.С широкой (техника «сумо» и «плие»)

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад. В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.

Приседания сумо в Смите

3. Приседание на коленях

Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.

Предварительно надо положить коврик на пол.

Присед на коленях

Техника выполнения:

Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
В верхней точке максимально сжать ягодицы.

4.Фронтальные приседания

Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.

Фронтальные приседания

Техника выполнения:

Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
На вдохе присесть до параллели с полом.
На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.

Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.

5.Сплит-приседания

Сплит-приседания – это усложненный вариант классических выпадов, в котором одна нога, находящаяся сзади, ставится на скамью (фитбол). В этом упражнении ягодичные мышцы рабочей ноги получают максимальную растяжку, соответственно рост мышц более эффективен. Здесь важно делать «хороший шаг», что позволяет сосредоточить внимание на ягодицы, максимально убрав нагрузку с квадрицепсов.

Сплит- приседания

Занятия с использованием машины Смита противопоказаны для людей у которых:

лактация;
беременность;
кесарево;
геморроидальная болезнь;
проблема с опорно-двигательной системой;
проблемы со зрением;
варикоз кровеносных сосудов.

Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой. Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног. Главное, в ходе тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться своему организму.

К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка.

Правда о приседаниях в тренажере Смита | Tribunsky.RU

В первой части этой статьи:
Достоинства и недостатки тренажера Смита

Автор: Том Венуто

Правда о приседаниях в тренажере Смита

В фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны».

Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.

Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно.

Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.

Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.

Ответ: вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Если у вас нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером.

Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении.

Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.

Постановка ног в тренажере Смита

Многие люди выставляют стопы вперед во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины.

Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в данном тренажере считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному вопросу.

Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед стопами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Легкое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита — и он однозначно дает вам такую возможность — поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества». Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов.

По теме: Что эффективнее: жимы ногами или приседания?

И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине или румынские мертвые тяги?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног?

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с выдвижением стоп вперед, то хотя бы выполняйте их в конце тренировки ног и с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита в той же технике, что и со свободным весом.

Многие люди переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени.

Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице.

Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса.

Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Для новичков, которые только учатся приседать

Поскольку считается, что применение тренажеров проще во многих отношениях, часто говорят о необходимости сначала научиться приседать в тренажере Смита, а затем переходить к свободному весу. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы

с самого начала учиться приседать со свободным весом, особенно при наличии хорошего тренера.

Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита — для разнообразия.

Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, тренажер Смита, используемый должным образом, является вполне приемлемым вариантом. Да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.

Дополнительная польза от тренажера Смита: сокращение времени тренировки в переполненном зале

Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.

В классическом бодибилдинге это известно как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

Правда о приседаниях в тренажере Смита

С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов.

Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).

Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать.

Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Опасны ли и не функциональны приседания в тренажере Смита?

«Приседания в тренажере Смита? Да вы рехнулись? С таким же успехом можно прыгнуть со второго этажа и приземлиться коленями на бетонный пол».

Автор: Том Венуто

Один тренер написал это на популярном и «уважаемом» культуристическом сайте несколько лет назад. И это типичный вздор о так называемых рисках использования тренажеров, циркулирующий в фитнес-среде с тех пор. Лично мне нравится тренажер Смита, я пользуюсь им более 30 лет и никогда не видел в нем ничего, кроме преимуществ.

У тренажера Смита есть несколько недостатков, делающих его применение спорным. С другой стороны, у него есть преимущества, благодаря которым его использование является жизнеспособной и подчас превосходной альтернативой приседаниям со свободным весом.

Это по-прежнему приседания и отличное упражнение, как ни крути. В некоторых случаях можно даже признать его превосходство. В настоящей статье я объясню, почему, и в конце даже раскрою одно «секретное» преимущество тренажера Смита, о котором никто больше не говорит.

Недостатки тренажера Смита

Если вы улучшаете свои показатели в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что они не отразятся целиком и полностью на приседаниях со свободным весом, и это часто считается их недостатком. Значимость этого зависит от целей. Ваша цель состоит в улучшении показателей в приседаниях со свободным весом (или в пауэрлифтинге) или в увеличении размеров квадрицепсов?

В тренажере Смита вы можете принять положение или использовать такую траекторию движения, которую некоторые тренеры называют «неестественной». Во время приседаний со свободным весом вам приходится подчиняться закону силы тяжести (центр тяжести находится над стопами), иначе вы упадете. Если траектория движения штанги «ломается», вы немедленно чувствуете потерю равновесия, и это подсказывает вам, что нужно корректировать форму движения.

Но польза или вред от изменения траектории движения штанги или положения тела в тренажере Смита зависит от ваших целей, конституции, наличия травм в прошлом и техники, которую вы используете.

Одним из главных аргументов против тренажеров вообще является следующий: поскольку равновесие соблюдать не нужно, мышцы-стабилизаторы не развиваются. Это может быть актуальным для некоторых упражнений.

Вопрос в том, имеет ли это значение? Забавно, но в данном случае электромиографические исследования, проведенные в Университете Саскачевана, показали, что во время приседаний в тренажере Смита мышцы-стабилизаторы середины корпуса активировались.

Более того, вы можете просто напрямую прорабатывать мышцы пресса и середины корпуса. Поэтому само по себе использование тренажеров иногда не приводит к ослаблению мышц середины корпуса или подверженности их травмам. Кроме того, нет причин, препятствующих одновременному использованию тренажеров и свободных весов.

Честно говоря, аргумент, что приседания являются великолепным способом проработки мышц пресса и середины корпуса, или что тяжелые упражнения отменяют необходимость непосредственной проработки этих мышц, не очень убедителен сам по себе.

Некоторые люди даже не беспокоятся о том, что определенные мышцы-стабилизаторы недостаточно проработаны. Бодибилдеры часто используют тренажер Смита, поскольку чувствуют, что могут лучше изолировать целевые мышцы и добиться лучшего их сокращения без необходимости отслеживания равновесия.

Возьмите к примеру жимы лежа в тренажере Смита. В ходе электромиографических исследований было выявлено, что одна из мышц-стабилизаторов – дельтоид – активировалась слабее при выполнении упражнения в тренажере Смита. На этом основании авторы исследования пришли к выводу, что жимы лежа со свободным весом более эффективны, потому что активируют больше мышц в целом.

Но пекторальные мышцы активировались при выполнении жимов лежа в тренажере Смита так же, как и со штангой, поэтому заявление о меньшей эффективности первых для активации грудных мышц ошибочно. (Не говоря уже о том, что главной целью здесь являются пекторальные мышцы, а не дельтовидные.)

Приседания в тренажере Смита воздействуют на те же мышцы, что и приседания со штангой. Квадрицепсы (передние мышцы бедра) и ягодичные являются главными движителями, а бицепсы бедер – вспомогательными мышцами. Однако возможным отрицательным моментом может быть то, что согласно, по крайней мере, одному исследованию приседания в тренажере Смита активируют квадрицепсы значительно меньше, чем приседания со свободным весом.

Я не уверен, действительно ли эти данные говорят о меньшей гипертрофии квадрицепсов с течением времени, но опять-таки я не заявляю, что благодаря тренажеру Смита можно лучше построить квадрицепсы, чем со штангой, или что тренажер Смита лучше свободного веса. Я лишь хочу развенчать миф о том, что тренажеры, включая машину Смита, опасны или их не стоит использовать, и рассмотреть некоторые достоинства выполнения таких упражнений, как приседания в тренажере Смита.

Достоинства тренажера Смита

Одним из преимуществ этого варианта приседаний является сравнительная простота их выполнения. В данном случае это имеет место потому, что гриф движется по определенной траектории в соответствии с направляющими, стабилизирующими движение и устраняющими необходимость поддержания равновесия. Это позволяет вам сконцентрироваться на подъеме вверх с помощью квадрицепсов и не беспокоиться о наклоне вперед или назад.

В тренажере Смита также есть стопоры, которые можно установить в нижней точке движения, а благодаря системе крюков вы можете зафиксировать гриф простым движением запястья в любой точке во время выполнения повторения. Конечно, можно приседать и в силовой раме, но в ней нет крюков для немедленной фиксации грифа.

Многие бодибилдеры полагают, что приседания в тренажере Смита в строгой форме являются адекватным или даже более эффективным инструментом для построения квадрицепсов, чем приседания со свободным весом, или, по крайней мере, считают целесообразным чередование двух типов приседаний для разнообразия.

Это наблюдение не совсем совпадает с результатами исследований, говорящих о меньшей активации квадрицепсов. Я предполагаю, что опытный бодибилдер, обладающий хорошей связью мозг-мышцы, может уделять больше внимания сокращению квадрицепсов во время приседаний в тренажере Смита, потому что ему не нужно уделять часть своего внимания равновесию и технике.

Кроме того, большинство людей в тренажере Смита могут работать с более тяжелым весом. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрейка, опытные атлеты могут приседать в тренажере с весом на 5% больше, вероятно, благодаря ослаблению необходимости поддержания равновесия.

Некоторые люди утверждают, что это еще одно его преимущество. Я никогда не использовал тренажер Смита для работы с максимальным весом, но если это означает больше повторений при данном весе, то мне это подходит.

В тренажере Смита вы можете приседать, поставив ноги перед собой или приняв другую стартовую позицию, чего нельзя сделать со свободным весом. Это дает возможность изменить схему вовлечения мышц в работу с целью увеличения нагрузки на определенные мышцы и уменьшения нагрузки на конкретные суставы. Многие также считают это преимуществом, но в данном случае даже я (фанат тренажера Смита) считаю, что это палка о двух концах.

Постановка ног перед собой в тренажере Смита

Многие атлеты ставят ноги перед собой во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины. Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в тренажере Смита считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному поводу. Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед ногами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Не большое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита, и он однозначно дает вам такую возможность, поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества».

Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов. И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине, румынские мертвые тяги или сгибания ног?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? (Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног.)

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с постановкой ног перед собой, то хотя бы рассмотрите возможность их выполнения в конце тренировки ног с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита, придерживаясь той же техники, что и со свободным весом.

Многие переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени. Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице. Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса. Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Для новичков, которые только учатся приседать

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседали только в тренажере Смита, то вы не знаете, как ощущаются естественные приседания, и это значительно повышает риск принятия неестественного положения в тренажере. Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита для разнообразия.

Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, – тренажер Смита (используемый должным образом) является вполне приемлемым вариантом, да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.

Правда о приседаниях в тренажере Смита

Похоже, что последнее время тренажер Смита, наконец, стал получать более позитивные отзывы в прессе, по крайней мере, в культуристической среде. Но в фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны». Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.

Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно. Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.

Правда в том, что любое упражнение может привести к травме, если не придерживаться строгой техники, но большинство травм при работе с отягощениями можно предотвратить, и их нельзя приписывать тренажерам или какому-то конкретному упражнению. Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.

Откуда бы не исходила дезинформация о предполагаемых опасностях тренажера Смита, она заставляет людей, не имеющих доступа к стойкам для приседаний и олимпийским штангам, спрашивать: «Если я могу приседать только в тренажере Смита, должен ли я полностью исключить приседания из своей программы?» Ответ: конечно, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Когда у вас больше нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером. Это актуально сегодня, потому что в спортзалах некоторых сетевых клубов вы не найдете стоек для приседаний или силовых рам.

Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении. Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.

Дополнительная польза от тренажера Смита: сокращение времени тренировки в переполненном зале

Позвольте мне закончить еще одним преимуществом тренажера Смита, о котором мало кто говорит: он может быть отличным инструментом сверхэкономной по времени тренировки в многолюдном тренажерном зале. Как? С помощью суперсетов. Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.

Отличным примером является суперсет приседаний и подъемов на носки стоя в тренажере Смита. Просто положите брусок или платформу под тренажер, когда соберетесь выполнять подъемы на носки стоя, и уберите ее в сторону перед выполнением приседаний. В классическом бодибилдинге это известно, как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов. Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).

Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в самом переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать. Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.

7 лучших упражнений в тренажере Смита и способы их выполнения

Тренажер Смита может быть одним из самых оскорбительных видов оборудования в тренажерном зале, но если вы тролль с троллем Смита, возможно, вы захотите пересмотреть свою позицию. Для этого есть место в вашем режиме наращивания силы. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу долларов (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без корректировщика и удерживает штангу на управляемой траектории, что является недостатком для одних упражнений, но является плюсом для других.

Кроме того, поскольку большинство людей дискредитируют тренажер Смита, названный в честь его изобретателя Руди Смита, он с большей вероятностью будет открытым, чем другие области, такие как стойка для приседаний. Здесь мы подробно расскажем о некоторых из лучших движений, которые можно делать на машине Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Вы можете спорить с нами, но вы не можете спорить с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Каз» Казмайером. Каз доминировал в стронгмене в 1980-х и одно время держал мировой рекорд в жиме лежа — 661 фунт.Конечно, жим лежа включает в себя силу трицепса, которую он смог развить с помощью упражнения в тренажере Смита.

Жим Kaz — это гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепса. Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает развить мышцы, необходимые для наращивания жима лежа.

Преимущества Kaz Press

Повышает силу трицепса и груди для более сильных жимов лежа.
Устойчивость тренажера Смита позволяет использовать большой вес.
Этот вариант обычно проще для локтевого сустава, чем разгибание со свободным весом.

Как делать Kaz Press

Лягте лицом вверх на скамейку под штангу. Прижимая локти к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, более крепким хватом. Освободите штангу на полном разгибе и начните штангу над ключицами с вытянутыми руками — опустите штангу к груди, согнувшись в локтях и допустив некоторое движение в плечах.Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной в машине Смита

Это спорное мнение, так как многие лифтеры и силовые тренеры настоятельно рекомендуют вместо при выполнении приседаний вне более традиционной стойки для приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает изменчивости движения, что может привести к травмам.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в тренажерном зале Смита могут привести к серьезным успехам.Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что свободный вес и приседания в тренажере Смита приводили к тому, что большинство мышц прорабатывались движением, за исключением икроножной мышцы (икроножная мышца), двуглавой мышцы бедра (задняя часть бедра) и Wastus medialis (внутренняя часть четырехглавой мышцы), которые все лучше реагировали на свободные веса. (1)

Исследование 2005 года, проведенное в том же журнале, также показало, что тренажер Смита дает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободный вес, отчасти из-за уменьшения потребности в балансировке во время движения.(2)

Приседания в машине Смита выполняются так же, как и приседания со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Вдобавок следите за тем, чтобы колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног — хотя в некоторой степени это нормально, доказано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье суставов. (3)

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита

Вы можете загрузить машину большим весом и перемещать этот вес с большей общей устойчивостью.
Прорабатывает все мышцы ног, а также корпус, и этот факт подтвержден наукой.
Приседания производят больше тестостерона, чем любые другие движения.

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Встаньте на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции. Разблокируйте планку, подняв ее вверх и вперед. Напрягая корпус и держа голову вперед и позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Как и приседания, выполнение сплит-приседаний на тренажере Смита обеспечит вам большую стабильность во время движения. Эта стабильность позволяет удлинить шаг, что, в свою очередь, позволяет лучше сгибать бедра и растягивать большую ягодичную мышцу. Кроме того, это позволяет лучше тренировать вашу слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке.Однако журнал Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году отметил, что выполнение этого движения на тренажере Смита действительно приводит к снижению мышечной активации во фронтальной плоскости тела. (4)

Преимущества приседаний Смита

Устраняет дисбаланс мышц и стабильность суставов.
Выполнять упражнения на спине легче, чем приседания со штангой.
Укрепляет все мышцы ног — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять сплит-приседания в машине Смита

Поставьте более сильную ногу на скамейку или блок, а вторую ступню поставьте примерно на два фута впереди себя.С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. А теперь возвращайся обратно.

Шраги за спиной

Это движение по изоляции ловушки отлично подходит, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади в тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от перекладины и поднять ее выше. Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно середины ловушек, отвечающих за стабилизацию плеча.

Преимущества пожимания плечами за спиной

Изолирует мышцу-ловушку более эффективно, чем другие варианты пожатия плечами.
Предотвращает округление плеч во время подъема.

Как пожимать плечами за спиной

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте лицом от нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху. Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Чувствуете здесь тему? Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что штанга упадет на ваше лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, — это вставить ее обратно в направляющие, когда вы обнаружите, что испытываете трудности.

В том же исследовании, которое показало, что тренажер Смита лучше всего подходит для наращивания максимума одного повторения в приседаниях, было обнаружено противоположное для жима лежа. В другом, также в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, отмечалось, что свободные веса и жим на тренажере приводили к аналогичной мышечной активации для всех мышц груди, за исключением медиальной дельтовидной мышцы (мышцы, придающей вашему плечу округлый вид), которая реагировала. лучше со свободными весами.(5) Суть в том, что используйте этот вариант больше для наращивания мышц, чем для набора силы.

Если ваше внимание уделяется верхней части груди, жим на наклонной скамье в тренажере Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм. Как и при использовании свободных весов, не сгибайте запястье при подъеме.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

Бьет по верхней части груди и плеч.
Тренажер Смита позволяет поднимать больший вес, не беспокоясь о его падении.
Отличный подъемник для улучшения других прессовых движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Установите скамью под углом 45 градусов. Замкнутым хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не выпирали. Когда штанга окажется у груди, поднимитесь на

Тяга наклона в машине Смита

Это упражнение является обязательным для всех, кто хочет развить мышцы спины, а с тренажером Смита вы можете работать тяжелее, чем если бы вы использовали штангу.Выполнение этого упражнения на тренажере Смита исключает ваши стабилизирующие мышцы из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции более целенаправленны, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Преимущества тяги в машине Смита с наклоном

Изолирует широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, исключая из уравнения стабилизирующие мышцы.
Это отличное упражнение для силы и наращивания мышечной массы.
Помогает улучшить осанку.

Как выполнять тягу с наклоном в машине Смита

Полностью опустите штангу.Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните колени и подтяните вес к телу. Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя технически это упражнение с собственным весом, для тренажера Смита оно так хорошо, что вы можете отрегулировать штангу на желаемую высоту. Технически это можно сделать и в силовой стойке, но с тренажером Смита это намного проще.Кроме того, никто не хочет быть тем парнем, который делает это в стойке для приседаний, а за ним стоит очередь разъяренных посетителей спортзала.

Преимущества перевернутой строки

Одновременно наращивает силу спины, рук и хватки.
Уменьшите нагрузку на поясницу, когда вы занимаетесь горизонтальной греблей.
Это отличное упражнение, предшествующее подтягиванию, что делает его отличным упражнением для новичков.

Как сделать перевернутый ряд

Установите пустую планку на уровне талии.Лягте на пол лицом вверх и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, подтянитесь, пока грудь не достигнет перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Преимущества тренажера Смита

Опять же, многие считают, что машина Смита — не что иное, как модная вешалка для верхней одежды. Но это не так. То, что многие видят в качестве минусов — в основном, фиксированная плоскость движения и способность загружать больший вес, чем то, что можно сделать на стандартной штанге, — также являются его сильнейшими сторонами.

Видите ли, не каждое упражнение должно быть «функциональным» или иметь прямое отношение к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения тренажера Смита позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая из уравнения стабилизацию. Например, при каждом жиме лежа необходимо установить штангу так, чтобы ступни и спина были твердо оперены на скамью. Хотя вы по-прежнему должны поддерживать правильную форму во время жима на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните штангу на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает тарелки — оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните штангу на себя, поднимите, а затем поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу на тренажере Смита.Мы не говорим, что это полностью безопасно — потому что вы можете получить травму, — но это чертовски безопаснее, чем пытаться жим лежа с одним повторением без корректировщика.

Пример тренировки

Теперь, когда у вас есть несколько движений в вашем арсенале, вот вам быстрая тренировка в тренажере Смита, которую вы можете попробовать, когда в следующий раз увидите одно открытое. Это тренировка для всего тела, поэтому вы сможете быстро задействовать каждую группу мышц за одно занятие. Если вы не хотите, чтобы вся ваша тренировка вращалась вокруг тренажера Смита, вы можете заменить одно из этих упражнений на тренажере Смита на его аналог со свободным весом.

Приседания со спиной: Три подхода по 12 повторений
Сплит-приседания: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
Kaz Press: Четыре подхода по шесть повторений
Жим на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений
Шраги за спиной: Четыре подхода по 10 повторений
Тяга в наклоне: Три подхода по 10 повторений
Тяга в перевернутом положении: Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Список литературы

Schwanbeck, Shane; Чилибек, Филип Д; Бинстед, Гордон Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Журнал исследований силы и кондиционирования: декабрь 2009 г. — том 23 — выпуск 9 — стр. 2588-2591 doi: 10.1519 / АО. 0b013e3181b1b181
Schick, Evan E; Коберн, Джаред В. Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди Ви; Тран, Тай Т; Урибе, Брэндон П. Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2010 г. — том 24 — выпуск 3 — стр. 779-784 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181cc2237
Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res.2003 ноя; 17 (4): 629-33. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0629: eokpoh> 2.0.co; 2. PMID: 14636100.
Маккарди, Кевин, доктор философии Техника, вариации и прогрессирование сплит-приседаний с поднятой ногой, сила и кондиционирование Журнал: декабрь 2017 г. — том 39 — выпуск 6 — стр. 93-97 doi: 10.1519 / SSC.0000000000000319
Шик Э., Кобурн Дж. У., Браун Л. Э., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Тран Т. Т., Урибе Б. П.. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и в жиме лежа со свободным весом.J Strength Cond Res. 2010 Март; 24 (3): 779-84. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237. Ошибка в: J Strength Cond Res. 2011 Янв; 25 (1): 286. PMID: 20093960.

Featured image: Пиндюрин Василий / Shutterstock

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Есть ли проблема с приседанием в тренажере Смита, и если да, то как я могу ее решить или компенсировать?

На мой взгляд, тренажер Смита — одна из самых больших ошибок в силовых тренажерах.Это может показаться чрезмерным комментарием, учитывая, что почти каждый тренажерный зал и даже некоторые реабилитационные центры теперь имеют их для своих людей. Пожалуйста, позвольте мне уточнить, прежде чем вы перестанете читать.

Моя самая большая проблема с тренажером Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще выполняют движения со свободным весом, когда выполняют упражнения на тренажере Смита. Поскольку к тренажеру прикреплена олимпийская штанга, это не означает, что это предмет со свободным весом. Причина в том, что эта деталь допускает движение только в фиксированной плоскости движения.Это один из многих недостатков тренажеров, о которых тренер Снидман заявил в своей статье «Свободный вес против машин».

В любом движении, которое выполняет человек, почти никогда не повторяются одни и те же мышцы или модели движения. Очевидно, что это не новость для машинного обучения, но с тренажером Смита это становится еще более сложным. Движение на корточках довольно сложное, особенно с учетом имеющихся вариаций. Несмотря на то, что штанга выглядит не так, как будто она движется, а движется вверх и вниз, все суставы вращаются, и это простое движение непросто.Тренажер Смита выполняет очень неестественный паттерн движений, который может вызвать нагрузку на несоответствующие структуры и не тренировать тело в различных плоскостях.

Как это исправить? Действительно легко, просто сделайте эквивалент в свободном весе. Если вы беспокоитесь о том, что вас задержат, у вас есть два варианта. Работайте в силовой стойке, в которой вы можете установить планки, которые помогут вам, если вы застряли, во-вторых, не работайте до отказа. Как я уже неоднократно заявлял, вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться феноменального успеха в тренажерном зале.Фактически, многим было бы полезно не тренироваться до отказа в большинстве своих тренировок.

Если у вас есть проблемы с выполнением традиционного приседа с более узкой стойкой, у вас также есть много возможных вариантов. Вы можете выполнять более широкие приседания с низким грифом, приседания со штангой над головой, приседания со штангой впереди или использовать приседания на ящик. Итак, на самом деле нельзя сказать, что приседание невозможно. Иногда поиск тренера с хорошим образованием может помочь вам в индивидуальных потребностях.

10 альтернатив приседаний в машине Грейт Смита

Приседания в машине Смита — популярное упражнение для тренировки четырехглавой мышцы, особенно для начинающих.Упражнение обеспечивает большую поддержку тела благодаря направляющим устройствам. Это, однако, лишает тело необходимости работать со стабилизирующими мышцами для баланса. В этой статье представлены десять альтернатив тренажеру Смита для приседаний, которые обеспечивают лучший набор мышц для более крупных и сильных мышц.

1. Приседания со штангой

Работающие мышцы: четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: олимпийская штанга, стойка для приседаний

Почему это отличная альтернатива

Обычные приседания со штангой на спине — это классическая разработка четырехглавой мышцы и упражнение, на котором основаны приседания в машине Смита.Многие считают это королем упражнений. Возврат к оригиналу дает определенные преимущества. Когда вы используете свободный вес, а не тренажер, вы должны задействовать мышцы кора, верхней части спины и ног, чтобы уравновесить вес тела при движении вверх и вниз. Это усложняет традиционные приседания на спине, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на ваши мышцы и развивает силу кора.

Обычные приседания со штангой — одно из лучших упражнений для увеличения общей силы тела за счет активации мышц верхней части и мышц ног.В результате вы увеличиваете силу и мышечную массу, если используете правильную технику. Чтобы снизить риск травмы, приседайте со штангой внутри силовой стойки или стойки для приседаний. При обычном приседании со штангой применяется сжатие позвоночника. Если вы склонны к проблемам с поясницей, выберите другой вариант приседа из списка альтернатив приседаний на тренажере ниже.

шагов производительности:

Установите олимпийскую штангу на стойку для приседаний на уровне плеч лицом к штанге, положив на нее обе руки на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед и подтянитесь под штангу, расставив ноги на ширине плеч.
Равномерно распределите штангу на плечах.
Прежде чем поднимать штангу со стойки, сделайте вдох, чтобы расширить легкие и грудную клетку.
Встаньте прямо, грудь наполнена воздухом.
Сделайте один или два шага назад.
Одновременно слегка согните колени и толкайте бедра назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле.
Сохраняйте контроль над весами, когда вы опускаетесь в параллельные приседания.
Проведите ногами по полу, когда вы отталкиваетесь, упираясь плечами и грудью в перекладину.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом последующем подходе.

2. Выпад назад

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Необходимое оборудование: олимпийская штанга

Почему это отличная альтернатива

В обратном выпаде больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, чем в приседаниях в машине Смита.Он обеспечивает более естественный и полный диапазон движений и может выполняться с минимальным оборудованием, в том числе только с собственным весом.

шагов производительности:

Поместите штангу поперек солдат и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Отведите левую ногу назад за корпус, одновременно сгибая правое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо. Опускайтесь, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов, а правое колено не будет параллельно полу.
Толкните правое бедро, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.

Сделайте 2 подхода с 15/12/12 повторениями, увеличивая вес в каждом последующем подходе.

3. Приседания с пистолетом

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Необходимое оборудование: Нет

Почему это отличная альтернатива

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, требующее большой силы и равновесия.Это позволяет проработать каждый квадрицепс индивидуально. Это одно из лучших движений, которые вы можете выполнять для силы и размера квадрицепсов без какого-либо сопротивления (кроме веса вашего тела). Вы можете начать это упражнение, держась за опору, если это необходимо.

шагов производительности:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите одну ногу перед собой, толкая бедра назад, и согните стоящую ногу в приседе. Вытяните руки вперед для равновесия.
Опустите ноги как можно ниже, удерживая переднюю ногу поднятой, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Разгибание ног

Обрабатываемые мышцы: квадрицепсы Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног

Почему это отличная альтернатива

Разгибание ног — это чистейшее упражнение на квадрицепсы. Это потому, что он перемещает ваши квадрицепсы в идеальном биомеханическом диапазоне движений, обеспечивая отличную изоляцию работающих мышц.

шагов производительности:

Сядьте на тренажер для разгибания ног и возьмитесь за ручки. Согните ноги в коленях и поместите щиколотки под подушечки.
Поднимите ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
Медленно опустите груз, чтобы он почти коснулся машины. Остановитесь чуть не до локаута колена.
Опустить и повторить.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом последующем подходе.

5.Жим ногами

Работающие мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: жим ногами

Почему это отличная альтернатива

Жим ногами — это упражнение с доминантой квадрицепсов, которое позволяет вам делать очень тяжелые упражнения. Просто убедитесь, что ваше эго не унесется с толку, и вы набираете вес, не выполняя полных повторений.

шагов производительности:

Сядьте на тренажер для жима ногами, лежа на наклонной подушке спины.Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч.
Освободите каретку, повернув упор. Согните ноги в коленях, чтобы снизить вес, когда ваши колени перемещаются по бокам груди.
Поднимите салазки вверх, пока ваши ноги почти не зафиксируются, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом последующем подходе.

6. Приседания Зерчера

Работающие мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: Олимпийская штанга

Почему это отличная альтернатива

Приседания Зерчера делают упор на передние квадрицепсы, не сжимая позвоночник.Он обеспечивает более естественный диапазон движений, чем приседания в машине Смита.

шагов производительности:

Расположите нагруженную олимпийскую гриф на стойке для приседаний на уровне колен.
Присядьте к перекладине и согните руки под ней, поместив перекладину на место встречи предплечий и бицепсов. Держите голову и грудь вверх, а спину прямой.
Приседайте с отягощением до фиксации ног.
Примите положение на корточках.
Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом последующем подходе.

7. Джефферсон приседания

Работающие мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: Олимпийская штанга

Почему это отличная альтернатива

Приседания Джефферсона делают упор на внутренние мышцы квадрицепсов и ягодицы. Это версия приседаний без компрессии позвоночника, поэтому она отлично подходит для людей с уже существующими проблемами со спиной.

шагов производительности:

Поставьте штангу на пол и оседлайте ее середину.
Присядьте и возьмитесь за перекладину, поместив одну руку перед собой, а другую — позади.
Приседайте с отягощением, пока руки и ноги не заблокируются. Держите грудь вверх, спину и голову прямо, а ступни ровно.
Согните ноги в коленях, опуская штангу, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом последующем подходе.

8. Реверс Hyper

Работающие мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: обратная гипермашина

Почему это отличная альтернатива

Reverse Hyper — это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое позволяет безопасно двигать ягодицами во всем диапазоне движений без сжатия позвоночника. Также он не перегружает бедра и таз.

шагов производительности:

Лягте на обратный гипер-тренажер, положив верхнюю половину тела на плоскую подушку.Ваши ноги ниже пояса должны свисать с тренажера.
Закрепите утяжеленный ремень вокруг лодыжек и возьмитесь за ручки.
Сожмите ручки и поднимите ноги, пока они не станут горизонтально по отношению к полу или полу.
Медленно опустите ноги, чтобы с контролем вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом последующем подходе.

9. Болгарские сплит-приседания

Работающие мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: гантели, ящик или скамья

Почему это отличная альтернатива

Болгарские сплит-приседания сочетают в себе преимущества выпада и приседаний без перегрузки позвоночника.Это также позволяет работать с каждой ногой в одностороннем порядке. Это отлично подходит для равномерного развития каждой конечности.

шагов производительности:

Отойдя от коробки, поставьте одну ногу на коробку, а другую вперед, пока она не окажется прямо под вашими бедрами. Держите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.
Начните с того, что согните ногу, которая находится перед вами, одновременно подталкивая поднятое колено к полу.
Держите грудь и плечи в вертикальном положении, опускаясь вниз, пока передние бедра не станут параллельны полу.
Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 15/12/10/8 повторений, увеличивая вес в каждом последующем подходе.

10. Ягодичный мостик

Работающие мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: олимпийская штанга, скамья

Почему это отличная альтернатива

Ягодичный мостик — это упражнение, сфокусированное на ягодицах, которое позволяет полностью разогнуть ягодичные мышцы, а затем удерживать это выпрямленное положение для максимальной активации мышечных волокон.Это гораздо более безопасный и естественный способ проработать ягодицы, чем приседания в машине Смита.

Этапы производительности:

Лягте на скамью, приподняв спину над полом, а штангу положите на бедра. Возьмитесь за перекладину, согнув колени и поставив ступни ровно.
Удерживая руки на перекладине, упирайтесь ступнями в пол и поднимайте бедра вверх к потолку, пока бедра не станут параллельны вашим плечам.
Сожмите ягодицы в верхней части движения и удерживайте их в течение 2 секунд, прежде чем опускать вес обратно в исходное положение контролируемым образом.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Заключение

Приседания в тренажере Смита — отличное вспомогательное упражнение для перехода к приседаниям со штангой. Однако любой из 10 перечисленных здесь альтернатив приседаний в тренажере Смита обеспечит вам тренировку с преобладанием квадрицепсов и ягодиц. Выберите два или три из этих упражнений для своей обычной программы тренировок ног и объедините их в тренировку с дрожанием ног, выполняя по 4 подхода в каждом, работая от легкого веса на 15 повторений до тяжелого 6 повторений.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли приседать в тренажере Смита?

Нет, вам не следует приседать в тренажере Смита, если вы можете использовать его альтернативу. Тренажер для приседаний Смита фиксирует вас в одной плоскости движения, лишая вас всех преимуществ упражнений со свободным весом. Тренажер Смита фиксирует движения вашего тела, что является неестественным, что увеличивает риск получения травмы.

Жим ногами лучше, чем приседания?

Нет, жим ногами не лучше приседаний.Оба эти упражнения в первую очередь прорабатывают квадрицепсы. Однако при приседании все ваше тело движется, так что вы задействуете намного больше мышц. При жиме ногами движутся только ноги. Также существует больший риск неестественно округлить спину при жиме ногами. Также существует тенденция использовать слишком большой вес и двигаться только с небольшим диапазоном движений. Кроме того, жим ногами фиксирует вас в заранее заданной схеме движений. В результате вам следует использовать обычные приседания со штангой без веса, а не какие-либо упражнения на тренажерах, в качестве основного движения для ног.

Какие альтернативные упражнения в приседаниях сосредотачиваются на одной ноге за раз?

Лучшее упражнение без веса, которое фокусируется на одной ноге, — это приседания с пистолетом. Это описано выше. Обратите внимание, что это сложное упражнение, требующее большого баланса. Лучшая альтернатива приседаниям на одну ногу с отягощением — это болгарские сплит-приседания с гантелями в руках.

Самая ненавистная машина в спортзале

Почему в тренажере Смита так много ерунды

Ни одна единица оборудования не подвергалась большему злоупотреблению со стороны силовых тренеров и специалистов по функциональным тренировкам, чем плохой тренажер Смита.Их аргумент? Говорят, убирает стабилизаторы движения.

А? Что, если это именно то, что вы хотите делать для определенных типов тренировок для гипертрофии? Что делать, если у вас есть травма, при которой попытка стабилизировать себя усугубляет проблему? Тебе еще нужно тренироваться. Разве что-то, что убирает эту часть, не будет полезно во время реабилитации?

Или что, если вас не волнует стабильность, потому что ваша цель в этом аспекте тренировки — сосредоточить все напряжение непосредственно на группе мышц, не задействуя второстепенные и третичные двигатели?

Вот что еще они говорят: «Машина Смита фиксирует вас на траектории движения и не допускает естественного изгиба во время выполнения упражнения.”

Ладно, хорошо, но это можно сказать практически о каждой когда-либо созданной машине. У них есть заданная кривая, которую нельзя изменить во время движения. Тем не менее, многие лифтеры — ведущие бодибилдеры, пауэрлифтеры, спортсмены-силачи и спортсмены — используют тренажеры, чтобы стать больше и сильнее.

Жим ногами — это просто салазки, которые двигаются вверх и вниз. Люди обычно не жуют жим ногами, как отличное упражнение для построения квадроциклов. Так что их претензии не имеют смысла, если только они не ненавидят все тренажеры, что тоже довольно глупо.Извините, CrossFit.

Почему машина Смита работает

Думайте об снаряжении так, как вы думаете о собаках и их владельцах. Не бывает плохой породы собак, только плохой хозяин или плохой друг. Точно так же не бывает плохого оборудования — просто плохая техника, неподходящая для ваших нужд или ваша неспособность использовать ее правильно.

Машина Смита — это не какая-то дурацкая штуковина, которая ставит вас в ненормальное положение. Так что хватит демонизировать это. Тот факт, что ВЫ не используете его для роста мышц и силы, не означает, что он не может заставить мышцы расти или сделать атлетов сильнее.Может и делает.

Вот как это сделать с помощью тренажера Смита. Вы даже можете обнаружить, что у Смита есть несколько преимуществ по сравнению со свободными весами.

Приседания спереди

В стандартном переднем приседе ромбовидные кости являются слабым звеном. Как только ромбовидные мышцы утомляются или если они слишком слабы, чтобы удерживать тяжелую штангу в стойке, штанга выдвинется вперед (положение стойки потеряно), и подход в основном окончен.

Конечно, приседания со штангой на груди — одно из лучших упражнений с точки зрения атлетики.У него отличный переход от силы в тренажерном зале к способностям «на поле». Но если мы говорим о том, чтобы сосредоточиться только на выполнении упражнений на квадрицепсы для увеличения размера, то наличие этого слабого звена делает его хуже, чем приседания со штангой Смита. Это слабое звено устранено с помощью машины Смита.

В тренажере Смита гораздо легче удерживать штангу в стойке, чем со штангой. Многократный победитель стронгмена Йоуко Ахола использует тренажер Смита для выполнения фронтальных приседаний во время тренировки.

Еще одно преимущество в том, что вы можете выполнять большое количество повторений.Выполнение подхода из 20 с приседаниями со штангой на груди означает, что верхняя часть спины утомляется задолго до четверных. Для Smith это не проблема. Вы можете сжать штангу очень близко, поднять локти достаточно высоко, чтобы удерживать ее там, и сосредоточиться на том, что делают квадрицепсы, а не на удержании штанги.

Приседания со спиной

Хотите колеса побольше? Для тех, у кого слабые квадрицепсы или плохие рычаги, тренажер Смита — плюс. Атлет с длинными бедрами и коротким туловищем, который имеет тенденцию сгибаться и имеет много шарниров бедра в приседаниях, не сможет эффективно воздействовать на квадрицепсы, потому что бедрам в конечном итоге придется создавать наибольшее количество силы. преодолеть прилагающееся сопротивление.

В тренажере Смита вы можете поставить ноги перед собой, что позволит вам оставаться в вертикальном положении при приседании с большим сгибанием колен. Это означает, что квадроциклы сделают основную работу. Взгляните на свои квадрицепсы. Им нужна работа? (Да, да, это так.)

Жим над головой

Приседание и выполнение жима над головой в тренажере Смита исключит нижнюю часть спины из уравнения, позволяя вам сосредоточиться только на плечах. Да, он наращивает мышцы и возбуждает, и даже спортсмены-силачи используют его.

Конечно, на соревнованиях они выступают в своих упражнениях, но силачи уже делают много движений, которые поражают мышцы, выпрямляющие позвоночник, например, становую тягу и нагрузку на камни. Поскольку у этой группы мышц обычно самая длинная кривая восстановления по сравнению с другими, предоставление нижней части спины передышки и отсутствие необходимости стабилизировать туловище во время пресса означает, что плечи можно прорабатывать чаще, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Жидрунас Савицкас, также известный как «Большой Z», является четырехкратным чемпионом мира среди сильнейших мужчин и восьмикратным чемпионом по силам Арнольда Классика.Он выполняет жим в тренажерном зале Смита с высоким углом наклона и говорит, что это его любимое движение для плеч. Многие были сбиты с толку. Как мог человек, возможно, один из сильнейших людей всех времен, использовать машину Смита? Люди спрашивали его, почему. Его ответ был прост: «Это лучший тренажер для плеч в тренажерном зале. Это лучшее упражнение «.

Не думайте, что все жимы нужно делать стоя, чтобы накачать плечи. И если вы не сделаете это неправильно, ваши плечи будут работать. Опять же, мы говорим о наращивании и укреплении мышц, поэтому избавьте меня от аргумента «но это не распространяется на силу всего тела».Забавно, как большинство парней, которые так говорят, выглядят тощими.

Кроме того, есть несколько станций для жима штанги, которые затрудняют снятие штанги со стойки. Со Смитом вы просто снимаете его и приступаете к работе. Никакой суеты, никаких хлопот, большие плечи.

Пожимание плечами за спиной

Это был фаворит семикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Он использовал штангу, но в этом конкретном упражнении тренажер Смита во всех отношениях отбивает тормоза от своего аналога со штангой.

Преимущество Smith состоит в том, что вы можете немного наклониться вперед, не беспокоясь о стабильности, а затем очень сильно сжать верх. Со штангой у вас есть штанга прямо над ягодицей, что отвлекает.

Установите штангу Смита внизу на английские булавки, наклонитесь вперед так, чтобы штанга без проблем касалась вашего задника, а затем сожмите всю верхнюю часть спины как можно сильнее в верхней части движения. Вы даже можете немного согнуть локти, чтобы усилить сокращение в верхней части спины.

Здесь не нужно переезжать. Не пытайтесь впечатлить всех 19 тарелками с каждой стороны, пока вы двигаете головой вперед и назад, а ловушки практически ничего не делают.

Пожатие одной рукой

Вот еще один вариант пожать плечами, поскольку ловушки — это новый пресс. С этим вы можете сконцентрироваться на сжимании одной стороны за раз, при этом растягивая трапеции намного лучше, чем со штангой.

Возьмитесь за одну из стоек тренажера Смита и позвольте верхней части спины слегка округлиться, чтобы полностью растянуть трапеции и верхнюю часть спины.Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Затем проделайте это еще раз, сжимая ловушки осознанным движением и удерживая наверху. Они отлично подходят для повторений от среднего до большого. Самое приятное то, что вы можете делать их после движения за спиной. Просто снимите несколько тарелок и продолжайте строить большие ловушки. Магия.

Сплит-приседания и обратные выпады

Обычно люди делают это, положив заднюю ногу на скамью, что можно сделать и здесь. Но вы можете обнаружить, что вариант с обратным выпадом заставляет ваши ягодицы кричать еще громче.

Просто сделайте большой шаг назад, зафиксируйте себя в этом положении и в основном сделайте присед на одной ноге. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах, возвращайтесь только на три четверти пути. Если вы хотите сделать вещи еще более увлекательными, как только вы приблизитесь к провалу, удерживайте эту позицию на три четверти вверху, пока вы не перестанете стоять. Вас мгновенно исключат из Team Pancake Ass.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом в основном используется для тренировки трицепсов.Вытаскивание штанги из стойки без передачи и крутящего момента на запястьях делает версию со штангой со свободным весом дерьмово.

Когда вы используете для этого тренажер Смита, вы можете вывернуть запястья больше, чем со штангой, устраняя нагрузку на них, создаваемую версией со штангой. Кроме того, поскольку вы не пытаетесь стабилизировать штангу все время, вы можете нагрузить трицепсы с помощью этой версии намного лучше, чем со штангой.

Попробуйте опустить его примерно на 2-3 дюйма от груди.Это также намного лучше перегрузит ваши трицепсы, чем версия с полным диапазоном движений. Опять же, поставьте один балл на машине Смита.

Отбросьте догму и развивайтесь

Нет причин жениться на штанге и исключать все остальное, потому что вы проглотили догму тренера, ненавидящего машины. Если вы используете его правильно, тренажер Смита может сделать вас сильнее и крупнее, чем эти догматичные тренеры. Будьте гибкими, откройте свой разум для других возможностей и поэкспериментируйте с вещами за пределами штанги… или коробки.

Приседания в машине Смита | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания в машине Смита

Упражнение

Приседания в тренажере Смита — идеальное общее упражнение для нижней части тела, и это первая итерация этой техники, которая обеспечивает большую свободу движений.

Начните с того, что установите высоту штанги на уровне плеч и поставьте ступни немного шире плеч, колени и пальцы ног должны быть направлены наружу.

Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и бедра в приседании.

Постарайтесь как можно ниже опуститься, заставляя ваше тело двигаться и оставаться на счет в роли убывающей.

Вернитесь в исходное положение и выполните столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Советы:

Используя подушку на перекладине или одеяло, вы можете значительно усилить хватку и избавиться от любых болей, которые перекладина вызывает у вас в спине.

Вы должны выполнять это упражнение без веса, чтобы научиться двигаться.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания в тренажерном зале Смита, из этих пошаговых иллюстраций:

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для приседаний в тренажере Смита, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для приседаний в тренажере Смита используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Телята
Подколенные сухожилия
Четырехглавая мышца
Ягодицы
Эректоры позвоночника

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в приседаниях в машине Смита?

Приседания в машине Смита работают на икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника.

Чем полезны приседания в машине Смита?
Приседания в машине Смита полезны для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает, так как прорабатывает икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приседания в машине Смита — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.
Приседания в машине Смита — хорошее упражнение?
Приседания в машине Смита — популярное силовое упражнение для икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить приседания в машине Смита?
Тренировка и прогрессирование приседаний в машине Смита
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют приседания в машине Смита и как вам следует?
Стандарты и средние значения приседаний в машине Смита
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы приседаниям в машине Смита
Варианты
Не знаете, как сделать приседания в машине Смита проще или сложнее?
Варианты приседаний в машине Смита
Узнать больше
Smith Machine Hack Squat — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Сведения об упражнении
Основная группа мышц: Верхние ноги
Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия
Другие группы мышц: Ягодичные мышцы
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Станок — Прочность
Сложность: Начинающий
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Упражнение «Хак-приседания» в тренажере Смита — это разновидность базового приседания, направленная на укрепление и наращивание четырехглавой мышцы.
Шаги:
1.) Начните с регулировки штанги кузнечного станка на низкое значение чуть выше лодыжек.
2.) Встаньте так, чтобы штанга стояла на полу сразу за ногами, ступни на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
3.) Держа ступни на полу, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу сзади с помощью и захват сверху.
4.) Поднимите штангу, разгибая бедра и колени, стараясь не заблокировать колени.
5.Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и удерживайте положение для счета.
6.) Медленно поднимитесь в исходное положение.
7.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Почему тренажер Смита лучше для приседаний со штангой
Все знают, что свободные веса лучше, не так ли? На давний вопрос между свободными весами и тренажерами был дан ответ, и баланс и активация мышц, необходимые для перемещения веса в свободном пространстве, делают его на голову выше остальных.Правильно, но неправильно. Хотя свободные веса могут быть лучше в функциональном движении, если вы хотите поразить толпу, вам лучше переосмыслить этого ребенка в машине Смита!
В то время как штанги отлично подходят для приседаний со штангой, футбола или любого другого функционального вида спорта, приседания со штангой на тренажере Смита снимают нагрузку с ромбовидных мышц и мышц спины, позволяя выполнять большее количество повторений с большим весом. В традиционном переднем приседании, когда ромбовидные мышцы или мышцы спины устают, становится труднее удерживать штангу на месте для правильного приседания.В тренажере Смита намного легче удерживать штангу в стойке, что позволяет делать дополнительные повторения. Как известно большинству строителей, использование тренажера позволяет поднимать более высокие веса, поскольку меньшие мышцы, используемые для баланса, не должны работать как жесткий. Это позволяет вам использовать больший вес с большим количеством повторений, концентрируясь на определенной области. Перевод: ваши ноги вот-вот взорвутся!
Вот IFBB, профи Марк Дагдейл, демонстрирующий эту теорию в действии.

Применяйте это не только к фронтальным приседаниям, но и к любому упражнению, на котором вы хотите сосредоточиться в первую очередь на рост.Теперь, когда вы видите тренажер Смита, вам не нужно отказываться от разочарования, принимайте его за то, чего он стоит.
По правде говоря, вы должны использовать оба метода: приседания со штангой на груди, чтобы заложить основу, и затем тренажер Смита, чтобы добавить красную краску. Мода важнее функции? Выбор ушел в прошлое, включите оба упражнения в свой арсенал для второго взгляда и серьезного улучшения.
Не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения.
No related posts.