Рывок гири одной рукой — техника выполнения

Рывок гири одной рукой – это очень популярное упражнение, которое ранее использовалось преимущественно в специализированных тренировках на физическую подготовку, но позднее перекочевало и в кроссфит. Современные техники могут сильно отличаться от используемых ранее. Так, в кроссфите нет фазы подседа, благодаря чему основная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Почему упражнение полезно?

Главное назначение рывка гири заключается в эффективном развитии плечевого пояса, благодаря тренировкам мышцы одновременно становятся более выносливыми и сильными. Так как нагрузка на ноги отсутствует, максимальный вес при рывке приходится на трапециевидные и дельтовидные мышцы. Их развитие очень положительно сказывается на визуальных качествах тела – спортсмен выглядит более массивным и сильным.

Дополнительным достоинством упражнения является еще и то, что рывок одной рукой в стойку – это отличная подсобка для рывка гири или штанги.

Действительно, чем больших результатов спортсмен достигнет при усложненном выполнении тренировок, тем лучшими будут его показатели и при выполнении традиционных упражнений в обычном рывке. Данный подход применим ко многим базовым упражнениям, в том числе, к тяге из ямы или к становой тяге. Если добиться хороших результатов в подсобных упражнениях, результаты и в основных тренировках будут намного лучше.

Техника считается очень полезной, она:

• способствует развитию мышц и связок;
• помогает развить скоростную и общую выносливость своего тела;
• способствует улучшению работы кардиореспираторной системы, так как во время рывка ускоряется пульс и поглощается кислород в больших количествах;
• помогает развивать хват;
• улучшает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• помогает развить объемную и красивую мускулатуру;
• способствует быстрому сжиганию подкожного жира благодаря интенсивности выполнения.

Для отличных результатов важно правильно выполнять упражнение. Нужно поддерживать правильное дыхание, нельзя задерживать дыхание, так как телу может не хватить кислорода для безопасного завершения тренировки.

Какие мышцы задействованы?

Некоторые спортсмены считают, что при выполнении рывка снаряда, главную нагрузку принимают на себя мышцы предплечья. Тренировка задействует разные мышечные группы, включая спину и ноги. Большой нагрузке подвергаются и мышцы кора.

Рывок требует от спортсмена использования всего мышечного каркаса, так как упражнение выполняется далеко не только с помощью грубой силы, оно требует слаженной и техничной работы разных мышц. В работе будут задействована не только сила вашего тела, упражнение помогает развить динамику мышц и координацию движений. Считается, что наибольшую пользу рывок гири приносит мышечным постуральным слоям.

Для достижения хороших результатов, необходимо выполнять рывки правильно и регулярно. При включении рывков в тренировочную программу, можно достаточно быстро заметить повышение силы всех вовлекаемых и нагружаемых мышц тела.

Итак, наибольшую нагрузку в процессе упражнения испытывают следующие мышечные группы:

• трапеции;
• дельтовидные;
• разгибатели позвоночника.

Кроме того, тренировки способствуют развитию ягодичных мышц, внутренних поверхностей бедер и квадрицепсов. При выполнении упражнения стабилизатором выступают мышцы пресса.

Техника рывка гири одной рукой

Стандартный рывок гири представляет собой следующий набор действий спортсмена:

1. Постановка гири. Гирю необходимо расположить непосредственно перед собой. Рекомендуется для начала использовать снаряд небольшого веса и выполнять больше повторений. Главная задача – это развитие выносливости плечевого пояса.
2. Наклон. Необходимо выполнить незначительный наклон вперед и согнуть колени под углом 45 градусов.
3. Подъем. Удерживая спину прямой, необходимо начать подъем снаряда. Локоть должен быть немного согнут, а баланс лета поддерживается второй рукой. Главная задача данного этапа – оторвать снаряд от пола и придать ему требуемое ускорение.
4. Тяговое движение плечом. Когда снаряд будет находиться примерно на высоте колена или чуть выше, нужно начинать тяговое движение плечом, будто цель упражнения – подъем к подбородку. Одновременно с этим рабочую руку нужно разогнуть в локте и поднять над собой, зафиксировав гирю над головой. Подъем снаряда обязательно должен осуществляться на выдохе. По сути, при выполнении упражнения спортсмен не разгибает руку, он просто «забрасывает» снаряд максимально высоко и ловит его. Потому при выполнении движения практически не задействуется трицепс.

Главная отличительная черта данного упражнения в том, что спортсмен практически не выполняет подсед, либо не выполняет его вовсе. Обычно рывок подразумевает приседание со штангой или вставание из седа. С рывком все обстоит совсем иначе. Основная цель упражнения не в подъеме максимального веса, а в выполнении тяжелой работы для развития выносливости и мускулатуры.

Даже если подсед и выполняется, его амплитуда не должна быть выше 5-10 см. Благодаря этому никаких пауз в нижней точке гири делать не нужно.

Если спортсмен любит выполнять действительно тяжелые тренировки, то ему можно порекомендовать выполнять упражнения с проходкой с гирей над головой в максимальной точке, когда будет выполнено задуманное количество рывков. Такое упражнение дает возможность по максимуму нагрузить мышцы-стабилизаторы и сделать их сильными.

Очень важно при тренировках поддерживать правильный темп и выполнять максимально большой объем работы. Специалисты рекомендуют менять руку для подъема гири после каждого рывка. Такой подход намного более эффективен, чем поочередные 10 подъемов сначала правой рукой, а затем, столько же левой, так как на это требуется слишком много энергии.

Рывок гири – это достаточно сложное упражнение, которое может не получиться у спортсмена с первого раза. Однако достаточно правильно разобрать технику, правильно подойти к тренировкам, и она не будет вызывать абсолютно никаких сложностей даже у новичков в спорте и детей.

Движение при рывках в основном выполняется по инерции, нужно лишь сделать правильный замах и отработать мелкие элементы техники, чтобы развить большую скорость и силу, поднимая снаряды весом в 16 и 32 кг.

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

Какие упражнения можно делать с гирей? Эффективный комплекс

Здравствуйте! В этой статье вы сможете прочесть о том, какие можно выполнять упражнения с гирей, к какому комплексу упражнений можно прибегнуть начинающим, тем, кто страдает от излишнего веса и тем, кто просто редко занимается спортом. Вводить нас в курс дела будет Вячеслав Андреевич Попов, мастер спорта по тяжелой атлетике и тренер высшей категории.

Если вы посмотрите на обложку книги великого российского штангиста Юрия Власова, то увидите перед спортсменом гирю. В процессе работы Юрий прибегал к физическим упражнениям с гирей, чтобы поднять свои силовые результаты. Даже самый известный бодибилдер Арнольд Шварцнеггер упоминал о том, что когда он служил в армии, с собой в танке он возил гирю для поддержания своей физической формы.

Для индивидуальных занятий дома, в офисе, на любой другой работе, на отдыхе за городом можно занимать себя упражнениями с гирей. Гиря занимает мало места, но при этом она очень удобна для самостоятельных занятий спортом и существует множество способов, как ее можно использовать.

Комплекс упражнений с гирей

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение очень простое, это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми в коленях ногами с маленьким отличительным нюансом (наличием гири и ее использованием) — нужно схватиться за гирю обеими руками и запрокинуть ее за спину так, как показано на фото:

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз.
Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом!
Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

Подъем гири на грудь или взятие. Лучшие упражнения с гирей

Уважаемые дамы и господа, на связи Алексей Динулов! Сегодня, разучим подъем гири на грудь. Еще это упражнение называют взятие гири на грудь. Познакомлю вас с техникой выполнения упражнения. По сложившейся традиции, в конце поста выложу видео ролик с упражнением, и вам все станет еще понятнее.

Подъем гири на грудь интересно тем, что оно сложно координационное, и вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Все их здесь перечислять не имеет смысла, выделю лишь основные:

1. бедра;
2. ягодицы;
3. разгибатели спины;
4. мышцы брюшного пресса;
5. плечевой пояс;
6. руки;

Все эти мышечные зоны отлично вовлекаются в работу и нагружаются. Укрепляется сердечно сосудистая система, повышается силовая выносливость, улучшается координация и баланс. Взятие гири на грудь, действительно, одно из лучших упражнений с этим снарядом!

Подъем гири на грудь – техника упражнения

• Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч. Обратите внимание, дужка гири развернута и расположена параллельно стопам ваших ног.
• Подсядьте и наклонитесь над гирей, сохраняя ровную спину. Будьте внимательны, гирю необходимо взять развернутой кнаружи ладонью.
• Возьмите гирю рукой, на вдохе отведите гирю за свои бедра назад, наклоняя корпус вперед. Теперь, резким, рывковым движением на выдохе, выпрямляйте будра, и корпус, придавая гири ускорение.
• Одновременно с выпрямлением бедер и корпуса, необходимо выполнить пожимание и отведение плеча по направлению вверх – назад. Бедра, таз, корпус, плечевой пояс, дадут необходимое ускорение гири.
• Важно расслабить бицепс руки, несмотря на то, что он активно включается в работу. Гирю усилием сгибателей руки, мы не поднимаем. Рука, только корректирует движение гири, ее начальное, промежуточное и конечное положение.
• В верхнем положении, когда гиря лежит у вас на груди, вы должны контролировать напряжения всего тела. Бедра и ягодицы напряжены, пресс напряжен, спина напряжена, плечевой пояс и грудной отдел напряжены.  Почувствуйте, как все тело напряжено и сопротивляется предложенной ему нагрузки.
• Обратите внимание, гиря двигается по самой короткой траектории, приближена к оси вашего тела, и буквально скользит по нему, когда поднимается снизу вверх.  Когда, гиря лежит у вас на груди, ваша рука должна быть прижата к корпусу, прижата к ребрам, не отводите ее от тела.
• Задержавшись в верхнем положении на доли секунды, сбросьте гирю с грудного отдела обратно в замах между бедер. Выполните упражнение на заданное количество повторений.

Я, рекомендую вам работать в этом упражнении в много повторном режиме, от 10 до 30 повторений для каждой руки. Поэтому, тщательно подбирайте вес снаряда. Еще раз посмотрите видео с объяснением техники выполнения подъема гири на грудь.

Подъем (взятие) гири на грудь – видео урок Алексея Динулова

С вами был, Алексей Динулов! Задавайте свои вопросы, делитесь этим видео с друзьями, и подписывайтесь на канал. До новых встреч друзья!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

План тренировки гиревика | Путь персонального роста

ПАМЯТКА ЗАНИМАЮЩЕМУСЯ

Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.

Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.

Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о вспомогательных.

На каждой тренировке уделяйте большое внимание дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох — при опускании гири.

ПЕРЕХОДИМ К ПЛАНИРОВАНИЮ

Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно — 3—4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90—100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).

В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.

Затем переходите к выполнению плана тренировки. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох — выдох) при фиксации и 2 цикла на груди в начале выполнения толчка и 3—4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.

Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.

Каждый атлет должен знать частоту своего пульса до разминки, после нее, до подхода к снаряду и сразу после выполнения упражнения как в рывке, так и в толчке. Необходимо также проследить, сколько времени требуется для восстановления пульса. Это вам пригодится в дальнейшем.

Допустим, вы подошли к выполнению упражнения на пульсе 100 ударов в минуту (уд/мин), а закончили на 160 уд/мин — время на восстановление до 100 уд/мин — 120 секунд, т. е. 2 минуты. Значит, в следующих тренировках вы можете себе задавать интенсивность (не изменяя веса гирь) в зависимости от времени восстановления и начнете упражнение, когда пульс будет 120 уд/мин. Это, конечно, сократит количество подъемов, но увеличит тренированность вашего организма, увеличит силовую выносливость. А это главное в нашем виде спорта — быть сильным долго!

Вся работа должна проходить на пульсе 160— 180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое. Разберем это на примере четырехкратного чемпиона СССР Федора Усенко. На III чемпионате СССР он толкнул гирю 161 раз за 15,34 мин, т. е. среднее время на один толчок — 5,8 сек., а уже год спустя на IV чем- пионате толкнул гирю 236 раз за 33,16 мин, затратив в среднем 8,46 сек на один толчок.

Помните, что не следует торопиться. Держите нужный ритм, и вы сможете стать мастером этой железной игры.

Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т.е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.

Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.

Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:

1. Вес гирь не изменяется:

  предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.

В каждом последующем подходе:

 

 

В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.

Начинающему атлету достаточно 4—5 подходов в толчке и 2—3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.

В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом — уменьшение, в третьем — одинаковое количество подъемов во всех подходах. Воможны и такие варианты: атлет в 3—4 подходах увеличивает количество повторений на 2—3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3—4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.

Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.

Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП — бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).

Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.

Напоминаем вам. Объем — это количество подходов. Интенсивность — количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движе ние, т.е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.

Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3—4 подхода на толчок и 2— 3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке —9—12 подходов, в рывке — б—9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю — большая — 6—7 подходов, две средние по 3—4 подхода или одна средняя и одна малая — 2—3 подхода на толчок и 1—2 на рывок.

 

В месячном тренировочном цикле — недели также бы вают малые, средние и большие:

— малая неделя: толчок — 9 подходов, рывок — 5 подходов;

— средняя неделя: толчок—12 подходов, рывок — 9 подходов;

— большая неделя: толчок — 16—18 подходов, рывок — 10—12 подходов.

В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:

2 недели — больших;

2 недели — средних или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:

1-я неделя — средняя;

2-я неделя — большая;

3-я неделя — средняя;

4-я неделя — малая.

Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».

В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых — до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке — до 40 подходов, в рывке — до 20.

В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности. Как мы уже знаем, интенсивность в гирях — это:

— процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;

— время отдыха между подходами;

— изменение веса гирь.

Интенсивность планируется таким образом, чтобы в течение года она непрерывно росла, но по месяцам, неделям и тренировкам колебалась как в большую, так и и меньшую стороны. И ни в коем случае не зависит от объема запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах.

Все зависит от поставленной перед собой цели. Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», в другой раз — наоборот, еще хочется позаниматься, а нельзя — запрещает план.

Не стремитесь к постоянному увеличению нагрузки — сегодня больше, завтра еще больше, затем еще больше — это приводит к перетренировке.

Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» — штиль). Поставьте перед собой цель — сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнять его за три или два подхода. Да еще увеличить интенсивность путем уменьшения времени на отдых. Итак!

Вы уже поняли, что в первом подходе надо сделать 10 толчков, через 45 секунд — 6 и еще через 45 секунд —4 толчка. Во втором случае 12 толчков — 60 секунд отдых и еще 8 толчков.

Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти серии можно варьировать, делать в них по 2—3 подхода с отдыхом 4—5 минут. Например:

Отдых можно сократить до 30 секунд.

И вот наступает такой день, когда вы с одного подхода толкаете гирю 20 раз. Ставите цель — 25 раз и уже свой план повышаете:

Время между подходами постепенно сокращайте.

В рывке делаете точно так же. Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 кг, переходите на более тяжелые гири — 24 кг.



Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Если никак не напрягать наше тело, оно начнет слабеть. Люди прям расцветают, когда стремятся к цели, преодолевают трудности и перебивают личные рекорды. Мы тренируемся лучше, выглядим лучше и чувствуем себя лучше.

Поймите простую вещь: есть только прогресс и регресс. Нет никакой поддерживающей фазы, Нео. Умеренные нагрузки быстро приводят к стагнации. Так что если цель — улучшение себя, необходимо искать новые испытания, бороться и побеждать.

Именно таким испытанием и является программа «10000 махов». А еще она заметно изменит вашу фигуру всего за 4 недели.

Я не выдумываю программы, начитавшись учебников и исследований. Я составляю их, тренируя в зале и на поле профессиональных атлетов и иных людей, жизнь которых зависит от физической формы. Почти два десятка тренеров и спортсменов отрабатывали этот протокол в течение нескольких недель.

Вот что мы выяснили:

► У каждого участника талия уменьшилась на один-два размера, зато прибавилось сухой массы. ► У всех стал сильнее хват, повысилась работоспособность, улучшилась спортивная форма. ► Все смогли тренироваться дольше и интенсивнее, вернувшись к традиционным программам. ► Каждый обнаружил, что стал сильнее в своих основных упражнениях. Личные рекорды попадали как домино. Сила и мощность всего тела взлетела до небес. ► Прорисовался пресс, окрепли ягодичные. Эти мышцы вдруг проснулись и взялись за работу, как на спортивных состязаниях, так и во всех обычных упражнениях. Вам предстоит сделать 10000 махов за 4 или 5 недель. Всего за 20 тренировок. С помощью сложных математических расчетов можно вычислить, что на каждой тренировке получается по 500 махов.

Между подходами махов вы будете выполнять обычные силовые упражнения в малом числе повторов. Тренироваться надо 4-5 раз в неделю: два дня пашете, потом один отдыхаете и т.д. Мужчинам стоит начать с 24 кг, женщинам лучше с 16 кг.

Это самодостаточная программа, ей не нужны никакие дополнения. Если в день после тренировки хочется что-то еще покачать — вы недомахали. Или слишком легкая гиря, или совсем не старались.

Махи: блоки, подходы, повторы

Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:

★ Подход 1: 10 повторов ★ Подход 2: 15 повторов ★ Подход 3: 25 повторов ★ Подход 4: 50 повторов Так у вас получается блок из 100 повторений. Повторите его еще 4 раза. Между махами — если вы достаточно опытны и выносливы — добавьте немного силовых упражнений. Помните, что объем должен быть мал. Наилучший выбор движений: 1. Жим (обычный жим штанги или жим одной рукой) 2. Отжимание на брусьях 3. Кубковое приседание 4. Подтягивание

Неплохи и эти: приседание со штангой на груди, приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках, выход силой. В большинстве упражнений придерживайтесь малоповторной схемы 1-2-3. Пример с жимом:

10 махов 1 жим 15 махов 2 жима 25 махов 3 жима 50 махов Между подходами махов отдых 30-60 секунд. Для схемы 1-2-3 используйте 5ПМ. В отжиманиях на брусьях надо понизить интенсивность и делать больше повторений, например, 2-3-5. Если будете проводить 5 тренировок в неделю, то на одной из них делайте только махи, отдыхая между подходами. При 4 тренировках вставляйте силовые упражнения в каждую. Для каждой тренировки выберите лишь одно силовое упражнение, но чередуйте их по дням. Лично мне нравится делать два дня жимов и два дня подтягиваний. После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами. После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей «коррекцией». По растягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?]. Поделайте упражнения для мобильности. Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних. Вот как все может выглядеть для большинства тренирующихся: 10 махов 1 жим 15 махов 2 жима 25 махов 3 жима 50 махов Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут Повторите все еще 4 раза В итоге 500 махов и 30 жимов. 10 махов 2 отжимания на брусьях 15 махов 3 отжимания на брусьях 25 махов 5 отжиманий на брусьях 50 махов Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут Повторите все еще 4 раза В итоге 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что на брусьях надо работать полегче, выполняя больше повторов. 10 махов 1 кубковый присед 15 махов 2 кубковых приседа 25 махов 3 кубковых приседа 50 махов Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут Повторите все еще 4 раза В итоге 500 махов и 30 приседов. 10 махов 1 подтягивание 15 махов 2 подтягивания 25 махов 3 подтягивания 50 махов Отдых 30-60 секунд Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут Повторите все еще 4 раза В итоге 500 махов и 30 подтягиваний. Напоминаю, что при 5 тренировках в неделю на одной делайте только махи. Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы как будто готовитесь прыгнуть, максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное — в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание.

Сначала поставьте гирю между ног, наклонитесь, возьмитесь и энергично выдерните ее немного вверх. Затем, выполняя нормальный замах, наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.

Оттачивать технику можно бесконечно. Но если упростить, то все выглядит именно так. Из вертикальной планки вы уводите гирю назад в замах, наклоняясь, и вновь, распрямляясь, поднимаете обратно.

Сокращайте ягодичные, держите пресс, широчайшие напряжены, чтобы был собран плечевой пояс. Руки с гирей перемещаются свободно, но по одной дуге. Поднимать выше головы не надо.

Поймайте движение и выполняйте его быстро и четко. Сначала поздравьте себя, что продержались целый месяц на одной программе. Сегодня это редкость. Теперь вы в намного лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. И вам надо немного передохнуть перед новыми нагрузками. После чего можете со своей повышенной работоспособностью взяться за какую-нибудь грамотную силовую программу, например, Вендлерские 5/3/1.

Перевод: republicommando

Источник: http://workoutinfo.ru/news/programma_trenirovki_s_girej_10_000_makhov/2016-12-26-3186

Махи гирей: польза и противопоказания, технические аспекты, типичные ошибки

• 9 Декабря, 2018
• Тренировки в зале
• Тимошенко Михаил

Русские махи гирей – чрезвычайно эффективное упражнение, выполнение которого способствует комплексной проработке мускулатуры всего тела. Тренировка не только обеспечивает повышение выносливости, но также дает заметное прибавление силы. Выполняя махи гирей двумя руками, можно за короткий срок отработать движения, которые помогут легче справляться с подъемом тяжеловесной штанги.

Польза упражнения

Регулярно выполняя махи гирей одной рукой либо хватом обеими конечностями, можно достичь развития взрывной силы. Особенно интенсивные нагрузки во время подобных тренировок приходятся на область ягодиц и бедер. Местные ткани за короткое время качественно укрепляются и гораздо реже подвергаются случайным травмам. Махи гирей дают возможность атлету отработать технику для приседаний со штангой и для становой тяги.

Помимо прогрессивного развития силы и выносливости, отмечается полезное воздействие на работу органов сердечно-сосудистой системы. Поэтому махи гирей выступают неплохой кардиотренировкой.

Противопоказания

Несмотря на вышеуказанные достоинства упражнения, существует несколько противопоказаний к организации занятий со спортивным снарядом. Выполнять махи гирей абсолютно не рекомендуется людям, которые страдают от хронического дискомфорта в зоне таза и поясницы. Избегать таких тренировок следует лицам, имеющим проблемы с суставами коленей, запястий, локтей, плеч.

Махи гирей – какие мышцы работают?

При выполнении упражнения основной акцент приходится на следующие области:

• ягодичная мускулатура;
• задняя поверхность бедер;
• брюшной пресс;
• мышцы — выпрямители позвоночника;
• поясничная мускулатура.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение предполагает размещение ног на ширине плеч. Область таза немного отводится назад. Колени находятся в слегка согнутом положении. Спина удерживается ровно. Гиря должна располагаться перед носочками стоп на удалении в 10-15 см.

Поддерживая спину ровной, ухватитесь обеими ладонями за рукоятку гири. Неспешно, без лишних рывков поднимите снаряд над поверхностью пола. Выполните плавный замах назад. Гиря должна зайти за линию таза. Одновременно переместите корпус в положение практически параллельно земле.

Сделав легкий замах в тыльном направлении, мощным усилием ног и тазовой области толкните гирю вперед и несколько вверх по дуге. Руки сохраняйте в выпрямленном положении. Когда снаряд дойдет до стартового положения, сместите нагрузку на переднюю часть стоп. Ощутите напряжение ягодичной мускулатуры. Колени слегка согните и подайте вперед.

Как только гиря переместится по дуге на уровень солнечного сплетения, задействуйте мускулатуру передних дельт и дайте снаряду дойти в позицию напротив лица. Пиковая точка движения не должна находиться выше головы. Ведь в таком случае значительно возрастает риск травматизма плечевых суставов.

После выполнения маха дайте гире по инерции вернуться в нижнюю позицию. Во время движения старайтесь не расслабляться ягодичные мышцы. Контролируйте перемещение снаряда, не позволяя тому уйти далеко за спину. Старайтесь поддерживать равномерную амплитуду при каждом повторении.

Как видно, во время выполнения махов гирей основной акцент следует делать на тазовые движения. Инерция, которая обеспечивает перемещение снаряда, задается плавным, мощным импульсом, идущим от ног до таза и спины. Руки лишь удерживают и сопровождают гирю.

Распространенные ошибки

Опытные атлеты выделяют целый ряд типичных ошибок, которые допускаются новичками в ходе выполнения махов гирей. Среди таковых стоит отметить:

1. Перемещение снаряда по слишком размашистой амплитуде, когда тот буквально взлетает над головой. Подобные действия создают чрезмерную нагрузку на связки плечевого пояса. Верным решением выступает доведение гири на уровень чуть выше подбородка.
2. Расслабление ягодичной мускулатуры во время выполнения упражнения. Допущение ошибки ведет к утрате контроля над движением снаряда. Соответственно о соблюдении верной техники не будет идти никакой речи.
3. Отрыв пяток от поверхности пола. Как и в случае с расслаблением мышц ягодичной зоны, упущение влечет за собой потерю контроля. Тяжеловесная гиря станет тянуть за собой корпус тела в одну из сторон. Машинально произойдет округление спины, что может вызвать смещение позвонков и получение травмы.
4. Выполнение упражнения без качественной разминки. Особенно важно хорошенько разогреть мышцы поясничной области, а также разработать плечевые и коленные суставы.
5. Осуществление тренировки при наличии болевых ощущений в области поясницы или плечевого пояса. Не приступайте к занятиям с гирей, если имеет место малейший дискомфорт в указанных зонах. Усугубление положения нередко заканчивается серьезным травматизмом и необходимостью восстановления в течение долгих месяцев.

Отдельно следует сказать несколько слов о выборе экипировки. Приступая к тренировке, используйте свободную, не сковывающую движения одежду. Во время активных махов снарядом движения оказываются взрывными. Швы на тесной одежде попросту могут не выдержать нагрузки и разойтись.

Заключение

Как видно, махи гирей выступают многогранным упражнением, которое дает возможность одновременно качественно прорабатывать мускулатуру ног, ягодиц, поясницы и плечевого пояса. Тренировка способствует прогрессивному повышению выносливости, обеспечивает усиление хвата рук. Занятия со снарядом все чаще находят применением в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Источни

Как правильно поднимать вес

2. Здоровье
3. Упражнение
4. Гантели
5. Как правильно поднимать вес

Вы должны научиться правильной форме для подъема веса в программе силовых тренировок. Как некоторые люди поднимают тяжести, можно подумать, что они рожают или изображают горную гориллу. Кряхтение, крик и раскачивание вперед и назад не являются признаками правильного подъема тяжестей.

Когда вы поднимаете тяжести в программе силовых тренировок, всегда применяются следующие правила:

• Всегда греться. Перед тем, как поднимать вес, сделайте как минимум пять минут аэробных упражнений, чтобы ваши мышцы согрелись и стали эластичными. Если вы собираетесь выполнять упражнения для рук и рядом нет аэробных тренажеров для верхней части тела (например, VersaClimber, гребца или лыжника), вы можете даже несколько минут сделать круговые движения руками.

• Хорошая форма всегда важнее, чем поднятие большого веса. Не выгибайте спину, не напрягайте шею и не раскачивайте тело для создания импульса. Эти маневры могут не только нанести травму, но и сделать упражнения менее эффективными.

• Увеличьте свой вес на минимально возможную величину. Прыжок с 5 фунтов на 10 фунтов не звучит как большой прыжок, но подумайте об этом: вы удваиваете нагрузку на эту мышцу. Если вы используете 5-фунтовый вес, переходите на 6-, 7- или 8-фунтовый вес. Если в вашем оздоровительном клубе или домашнем спортзале нет промежуточных весов, купите пару PlateMates — изящных магнитов, которые вы прикрепляете к каждому концу гантели или штанги.

  Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

  PlateMates — это промежуточные веса, которые вы можете добавлять к гантелям или штанге.

• Не забывайте дышать. Как правило, интенсивно выдыхайте через рот, когда поднимаете вес, и глубоко вдыхайте через нос, когда опускаете его. Только не переусердствуйте, потому что чрезмерно сильное дыхание может вызвать головокружение. Хотя правильное дыхание важно для ускорения поступления кислорода в мышцы, не зацикливайтесь на механике. Не задерживайте дыхание (если вы не атлет мирового класса, стремящийся поднять мировой рекорд веса).Вы можете вызвать резкое повышение артериального давления и даже упасть в обморок от нехватки воздуха.

• Используйте полный диапазон движений. Другими словами, тяните или толкайте настолько далеко, насколько вам нужно. (Если вы не уверены, тренер может показать вам правильный диапазон движений для каждого упражнения.) Использование полного диапазона движений повышает вашу гибкость. Однако вы не должны выходить за пределы естественного диапазона движений, потому что это может привести к травме сустава. Например, подъем гантелей в сторону выше уровня плеч создает слишком большую нагрузку на плечо.Если вы приседаете слишком глубоко, это может привести к травме колена.

• Обратите внимание. Напомните себе, над какой мышцей вы работаете, и сосредоточьтесь на ней. Выполнять тяги на широчайшие легко, не напрягая их. И легко выполнять скручивания пресса, не прорабатывая пресс.

Как начать поднимать тяжести (правильный путь)

Вы когда-нибудь начинали что-то новое и заставляли себя чувствовать себя глупо? Я ходил в баскетбольных кроссовках на тренировках по пересеченной местности, так что я знаю это чувство…

По правде говоря, каждый начинает как новичок.И эти первые несколько месяцев практики никогда не бывают хорошими.

На ранних этапах освоения нового вида спорта вы совершите много ошибок. И это нормально! Если бы вы никогда не делали ошибок, вы бы не научились так быстро.

В начале 2018 года мы делаем упор на силовые тренировки для бегунов. И есть неоспоримое преимущество, если вы изучите основы прямо перед тем, как научитесь поднимать тяжести:

Прогресс быстрее (быстрее поправляешься!)

Риски снижены (намного меньше травм!)

Результаты более существенные (получается сильнее !)

Моя цель — помочь вам ограничить количество ранних ошибок, когда вы начинаете поднимать тяжести, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами силовых тренировок:

• мощность
• меньше травм
• скорость
• координация
• Сухая мышца
• КПД

Увы, проблем с тем, как бегуны становятся сильнее, немало.Эти тренировочные ошибки лишают бегунов скорости и наращивают лишь небольшое количество силы.

Я не хочу, чтобы ты плохо тренировался. Плохая тренировка расстраивает и тратит много времени.

Вместо этого я хочу, чтобы вы смогли распознать эти ошибки и знать , почему они неоптимальны.

Тогда вы сможете тренироваться эффективнее и быстрее гоняться!

Здесь мы расскажем гораздо больше о бесплатном курсе по поднятию тяжестей Strength Running — не пропустите!

Ошибка №1: подход к поднятию тяжестей, основанный на использовании мешка для переноски

Люблю хороший функциональный класс прочности.На самом деле, я проходил в Бостоне уроки функциональной силы кора, которые разрушали мой пресс. Это был взрыв.

Но бегуны не должны становиться сильнее.

Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «захвата»:

• «Я люблю занятия Body Pump в спортзале»
• «Мои тренировки P90X DVD тяжелые»
• «Ооооо, эта силовая схема Runner’s World выглядит забавно!»
• «Кроссфит? Конечно, я загляну на сегодняшний WOD ”

К сожалению, если вы хотите научиться правильно поднимать тяжести, этот подход ошибочен.На это уходит много времени, и это не лучший способ набраться сил.

Во-первых, любая силовая тренировка, которая включает схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы.

Но не верьте мне. Рэнди Хауэр — национальный тренер США по тяжелой атлетике и силовой тренер элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо.

Рэнди и его спортсменка Мэгги Каллахан

Вот его мысли об этих формах силовых тренировок:

Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода.Как и в случае с разговорным тестом при беге, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.

Мы не занимаемся кроссфитом, гликолитом, лужами пота и средствами для ванн с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.

Я люблю эту марку честности.

Значит, эти схемы не только контрпродуктивны, но и слишком сложны. ! Да, все это пыхтение и пыхтение при поднятии тяжестей излишне сложно.

Более эффективный вариант — включить больше отдыха , чтобы тренировка была менее требовательной с точки зрения аэробики.

Но почему вы не хотите, чтобы ваши силовые тренировки были трудными для сердечно-сосудистой системы?

Простой: поднятие тяжестей не имеет той же физиологической цели, что и бег .

Вот почему мы не делаем упор на выносливость при подъеме. Рэнди сказал мне:

Спортивная тренировка — это ваш бег. Силовые тренировки — это вид общей физической подготовленности. Он дополняет и поддерживает конкретные виды спорта.

Если ваши бедра, постуральная мускулатура и ноги в целом станут сильнее и взрывоопаснее, ваша механика бега разберется и использует эти улучшения.

Не попадайтесь в ловушку «специфичности», пытаясь имитировать беговые движения (отягощение лодыжек, «бег руками» с гантелями и т. Д.) С отягощениями. Утяжеление этих движений нарушит тонкую координацию вашего шага, движения рук и позы и может вызвать травму.

Доказано, что сложные двусторонние движения, такие как приседания и становая тяга, хорошо переносятся и в бег, хотя это может быть не очевидно, просто взглянув на упражнения.

Хорошая новость в том, что если вы посещаете сложные занятия по кроссфиту или силовые занятия, вы можете остановиться!

Эти тренировки в тренажерном зале слишком сложны с аэробной точки зрения, не ставят во главу угла силу, как следовало бы, и могут нанести вред вашему бегу.

Но еще одна большая ошибка в поднятии тяжестей — это пойти в противоположном направлении и поднимать, как культурист…

Ошибка № 2: поднимает тяжести как культурист

У бодибилдеров одна цель: нарастить мышцы (гипертрофия).

Они проводят 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, поднимая тяжести по несколько часов за раз. Это большое вложение времени!

К счастью, бегунам не нужно делать это часто — и наши силовые тренировки могут быть намного короче.

Но есть еще один способ, которым бегуны часто подражают бодибилдерам в тренажерном зале: мы сосредотачиваемся на определенных мышцах с помощью изолирующих упражнений.

Вот несколько примеров:

• Выбор упражнений включает сгибания подколенного сухожилия, разгибание четырехглавой мышцы, сгибание бицепса и другие упражнения для мышц
• Скорость подъемников медленных (бегунам иногда нужен силовой подъемник!)
• Существуют отдельные дни для различных мышц, например, «день бис и трис» или «день ног».

Бегуны не развивают специфическую для бегунов силу и мощь, если они тренируются как культуристы.

Я спросил Рэнди об этом распространенном подходе к поднятию тяжестей, и он сказал мне:

Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).

Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.). Как бегуна, вам наплевать на «бис и трис». Вам важно, насколько вы сильны, .

Тело — это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а скорее функционирует как единое целое.Спортсмены должны тренировать его как единое целое.

Рэнди говорит, что бегунам нужно тренировать всего тела — и это не займет много времени в тренажерном зале.

Этот простой подход имеет несколько преимуществ:

• Мы проводим меньше дней (и меньше времени на тренировку) в тренажерном зале
• Подбором упражнений подвергается все наше тело, а не отдельные группы мышц
• Каждое занятие в тренажерном зале также уделяет внимание всему телу, а не отдельным дням для отдельных мышц

Еще одно огромное преимущество правильного подъема тяжестей заключается в том, что вы получаете более сильный нервно-мышечный стимул — связь между мозгом и мышцами, что помогает вам быстрее производить силу.

Поскольку бодибилдеры не выполняют силовых упражнений , они не получают этого преимущества от подъема тяжестей.

Но бегуны, которые поднимают правильно, определенно делают!

Ошибка № 3: Тренировка на устойчивость против подъема тяжестей

За последнее десятилетие баланс и воблборды стали популярными, поскольку спортсмены пытаются добиться «функциональной стабильности».

Упражнения на швейцарских мячах или других нестабильных поверхностях, безусловно, могут быть полезными, особенно когда вы лечите травму.Но им не удается достичь самой важной цели по поднятию тяжестей: силы .

От Рэнди:

Избегайте качающихся досок, босу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.

Цель — СИЛА — или способность создавать большую силу по отношению к земле. Это заставляет бегать быстрее!

Это имеет смысл, если подумать: тело не может производить столько силы на неустойчивой поверхности.Упражнения на этой поверхности не стимулируют нервно-мышечную адаптацию, повышающую мощность и скорость.

Автор Брэд Стулберг объясняет этот процесс обучения в книге Peak Performance :

Если мы выдержим борьбу и продолжим работать над новым навыком, связи между нейронами [в нашем мозгу] укрепятся.

Поскольку мы больше работаем над чем-то… что позволяет более плавно перемещаться между нейронами электрической активности. Другими словами, в нашем мозгу укрепляются связи.

Со временем наша прежняя борьба стала второй натурой.

Если наша цель — быстро развить силу, тренировка устойчивости не улучшит эту способность, потому что мы просто не практикуем ее.

Эту форму силовой работы лучше всего использовать во время реабилитации после травм или в качестве «дополнительных упражнений» (более простых, более специализированных упражнений), которые выполняются после основных упражнений.

Дисфункциональная карусель

Сегодня мы узнали, что существует множество форм силовых тренировок, которые не идеальны для бегунов:

• «Выборочный» подход из различных классов, тренировок, DVD-дисков и упражнений из журналов или веб-сайтов
• Подъем как культурист с изолирующими упражнениями и частыми тренировками в тренажерном зале
• Тренировка устойчивости на швейцарском мяче или воблборде

Если вы начнете поднимать тяжести, используя эти типы тренировок, вы просто не достигнете такого большого прогресса.

Бегуны получат сезонный абонемент на «Дисфункциональную карусель» — цикл травм, потраченного впустую времени, плохого прироста силы и удачного выступления.

Я сам был там, и это не очень весело. После того, как я попробовал себя во многих видах силовых тренировок (и так и не увидел никакого реального прогресса), мне было , но я все еще часто травмировался.

Прогресса не было. Не было акцента на силе и мощи.

И мои результаты ясно показали, что я не преуспевала как бегун.

Как начать поднимать тяжести (как настоящий бегун)

Как ваш виртуальный тренер, я не позволяю вам следить за плохой подготовкой. Я хочу для тебя лучшего: больше силы, меньше травм и гораздо более быстрые выступления.

Это не несбыточная мечта. И вам не нужно быть тяжеловесом в тренажерном зале весь день…

Я хочу дать вам простое обещание:

Вы можете выполнять упражнения дважды в неделю — 60 минут или меньше на тренировку — и получить ВСЕ преимущества подъема:

• Улучшенная нервно-мышечная координация для лучшей формы и экономии при беге
• Более сильные мышцы и соединительные ткани, предотвращающие травмы
• Улучшенная способность быстро генерировать силу ( мощность ), которая поможет вам быстрее гоняться

Сегодня я хочу показать вам, как именно начать поднимать тяжести, как профессиональный бегун.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы сообщить мне, что вас интересует тема подъема тяжестей, и я пришлю вам свой лучший тренерский совет.

Мы собираемся углубиться в те упражнения, которые делают элитные бегуны, и вы тоже должны это сделать.

Для бегуна, который готов сделать следующий шаг в своей тренировке и увидеть, на что он способен на самом деле , вы не захотите пропустить эту серию бесплатных писем.

Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться здесь, и я пришлю вам первый урок сегодня.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

Как делать становую тягу: полное руководство Лэйна Нортона

Первую половину своей карьеры лифтера я избегал становой тяги. Зачем? Они были тяжелыми, и мне просто очень не хотелось их делать. Звучит знакомо?

Тогда я решил, что мою спину нужно довести до того же уровня, что и остальное тело, и последовательно начал включать становую тягу в свои программы тренировок.Когда я провел свою первую серию естественных профессиональных шоу в 2010 году, судьи не могли поверить в изменения, которые я внес в размер и плотность спины.

Я исследовал правильную форму и учился у некоторых из лучших людей, которых я знаю, включая Бена Эсгро, Майка Зурдоса, доктора философии, и главного тренера Мировой команды USAPL Мэтта Гэри. Я воспользуюсь этими же уроками, чтобы научить вас безопасно и эффективно выполнять становую тягу, используя как обычную стойку, так и стойку сумо.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, бодибилдингом или всесторонним энтузиастом фитнеса, становая тяга — мощное лекарство для наращивания мышц, и стоит потратить время на то, чтобы овладеть ею.

Становая тяга в традиционном стиле и в становой тяге сумо требует разной техники. Как узнать, какое упражнение лучше всего подходит вам как лифтеру? Попробуйте оба варианта, выберите тот, который кажется сильнее и безопаснее, и попросите кого-нибудь, кто знает свое дело, взглянуть на вашу форму.

Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры того, как правильно выполнять каждое упражнение. Также существует множество других вариантов становой тяги — комбинируйте их, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Как делать становую тягу (обычная)

1.Посади ноги

Насколько широко вы поставите ступни в традиционной становой тяге, будет зависеть от вашего уникального тела. Но в целом лучше стоять в положении, в котором вы можете произвести наибольшую мощность. Обычно это ширина, на которой вы сможете прыгнуть выше всего в вертикальном прыжке с места.

2. Подготовка к работе

Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опуститься и взять штангу. Ваша рука должна находиться вне голеней. Если вы возьмете слишком широкий хват, вам придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете подвергнуть чрезмерной нагрузке те места, которые вам не нужны.Так что держите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальное исходное положение — голени под углом 90 градусов к земле, а лопатки над перекладиной. Это гарантирует, что вы потянете штангу по прямой линии и создадите максимальное усилие.

Перед тем, как начать движение, сделайте глубокий вдох и подпереть брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит вам увеличить силу.

3. Задействуйте широту

Перед тем, как начать упражнение, вы также захотите ослабить гриф перекладины, задействуя широчайшие.Многие люди резко отрывают штангу от земли, но это неправильно и небезопасно. Это может привести к попаданию хлыста в перекладину, вызвать округлость нижней части спины и помешать вам придерживаться прямой траектории перекладины.

4. Тянуть

Начните тянущее движение, думая о попытке согнуть штангу к себе. Это еще больше задействует ваши широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень, очень напряженно и напряженно с головы до пят.

Чтобы переместить вес, представьте, что нужно оттолкнуть пол.На самом деле это очень похоже на то, как вы выполняете жим ногами, если это помогает вам это представить. Ваши бедра прижаты к брюшной стенке, и вы отталкиваете вес от себя. Но вместо салазок для ног вы отжимаете землю от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия (мышца на задней поверхности бедра).

5. Сожмите ягодицы

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, а не перемещать вес вверх.Это позволит вам сохранить прямую траекторию движения штанги и более эффективно блокировать ее.

6. Блокировка

При блокировке встаньте прямо, но не перегибайте поясницу. Просто встаньте прямо и укрепите поясницу.

7. Нижняя

Когда вы заблокированы, не просто опускайте вес, но и не опускайте его слишком медленно. Многие люди травмируют нижнюю часть спины, пытаясь опустить штангу слишком медленно, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — разблокировать ягодицы и позволить бедрам отойти назад.Затем, все еще удерживая штангу, позвольте ей упасть на землю контролируемым падением по той же траектории, по которой она поднялась.

Как делать становую тягу сумо

1. Найдите свою ногу

Положение стопы в становой тяге сумо более вариативно, чем в обычной, но вы должны настраиваться так, чтобы ваши голени находились под углом 90 градусов, когда вы начинаете тянуть. Простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения — посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы.Найдите ту, где ваши голени расположены под углом 90 градусов, чтобы начать движение.

В становой тяге сумо вы также должны указывать носки наружу. Сколько будет зависеть от подвижности бедер и ширины стойки, среди других факторов. Если вы направите пальцы ног вперед, ваши колени будут мешать, и вам будет намного труднее завершить движение. Положение рук должно быть прямой от плеча до перекладины.

2. Подготовка к работе

Остальные точки настройки для сумо очень похожи на обычные.Голени должны быть под углом 90 градусов к земле, а лопатки — над перекладиной. Затем вы дышите, напрягаете широчайшие мышцы и вытягиваете слабину из перекладины.

3. Задействуйте широту

Как и в обычной становой тяге, задействуйте широчайшие, чтобы убрать слабину и визуализировать сгибание грифа. Это должно автоматически включить широчайшие мышцы — вы это почувствуете.

4. Инициируйте движение

В отличие от традиционной становой тяги, где вы хотите инициировать движение, отталкивая пол от себя, в становой тяге сумо вы хотите инициировать движение, думая о том, чтобы раздвинуть пол.

5. Двигайте бедрами

Как только штанга оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, когда вы подтягиваетесь, как в обычной становой тяге. Вы должны чувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и широчайших.

6. Блокировка

Встаньте прямо, лопатки отведены назад, но без чрезмерного вытягивания позвоночника, как в обычной становой тяге.

7. Опустите штангу

Опускайте вес быстро, но с контролем.

Ошибки становой тяги

Становая тяга — одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно при силовых тренировках в тренажерном зале, и у многих людей болит спина, чтобы показать свои усилия. Я не хочу, чтобы это случилось с тобой. Физические упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его.

1. Закругление спины

Самая большая и самая опасная ошибка, которую я вижу, — это округление поясницы, также известное как сгибание позвоночника. Это создает неравномерное давление на диски и может привести к травме спины.

2. Отделение от голеней

Еще одна распространенная ошибка — перекладывание штанги в сторону от голеней. Чем дальше от вашего тела уходит штанга, тем длиннее рычаг и тем больше крутящий момент на пояснице. Если держать штангу как можно ближе к голеням, это гарантирует, что вы сможете приложить максимальное усилие и перемещать штангу более эффективно и безопасно.

3. Невозможность задействовать лат

Люди часто не могут задействовать широчайшие и уменьшить нагрузку на штангу.Это увеличивает количество хлыста, входящего в перекладину, что увеличивает вероятность того, что он отделится от ваших голеней, что затруднит блокировку. Это также мешает вам наращивать силу широчайших с помощью этого упражнения.

4. Слишком ранняя фиксация коленей

Вот то, в чем мы все были виноваты в тот или иной момент: слишком рано закидывать колени, поднимать бедра высоко. В то время как ранняя блокировка коленей поможет вам быстрее оторвать штангу от земли, блокировка будет намного сложнее, потому что штанга отделится от вашей голени, увеличивая крутящий момент.Это очень распространено во время максимальных попыток или когда кто-то пытается поднять слишком тяжелый для него вес.

5. Слишком низкое опускание бедер

Еще одна критическая ошибка, которую я вижу, — это люди, слишком низко опускающие бедра и пытающиеся оторвать штангу от земли. Давайте проясним: становая тяга — это не приседания! Сила исходит в первую очередь от задней цепи — подколенных сухожилий, бедер и спины, а не от передней цепи, как ваши квадрицепсы, как при приседании. Люди с более длинными ногами не смогут задействовать в движении много квадрицепсов, особенно в обычной становой тяге, и они довольно быстро достигнут потолка.

Но не менее важно и то, что для приложения максимальной силы голени должны быть перпендикулярны, а лопатки — над перекладиной. Если вы опустите бедра и слишком сильно отклонитесь назад, ваши лопатки окажутся за перекладиной. Это означает, что вам придется выйти вперед, чтобы вернуть их в правильное положение. Если вы выйдете вперед в начале движения, у вас гораздо больше шансов отделить штангу от голени, слишком рано заблокировать колени и округлить поясницу.

Скорость штанги

Стоит отметить, что традиционная становая тяга и становая тяга сумо не будут одинаковыми с точки зрения скорости.Обычный лифт обычно очень быстро отрывается от пола и медленнее блокируется. С другой стороны, правильная становая тяга сумо медленнее отрывается от пола, но быстро блокируется.

Это означает, что «точки преткновения» у подъемников обычно разные. Как только вы начнете поднимать тяжелые веса или подумаете о соревнованиях, вам может потребоваться изменить, какие вспомогательные упражнения вы используете, чтобы решить эти проблемы.

Touch-and-Go или сброс?

Хотя многие люди любят выполнять эти движения на ходу во время тренировки, я нет.Я вижу, как слишком много людей подпрыгивают со штангой, и с каждым повторением они становятся все менее и менее напряженными и попадают в все худшее и худшее положение.

Я рекомендую потратить долю секунды, чтобы дать штанге успокоиться, убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции, и возобновить движение.

Оборудование

Как я уже отмечал в своих руководствах по приседаниям и жиму лежа, оборудование может иметь большое значение в выполнении становой тяги.

Обувь

Обувь очень важна для тяги.Вы ищете три вещи:

• Много сцепления
• Плоская подошва
• Низкая сборка

Чем ниже вы находитесь, тем короче расстояние, которое вы должны тянуть со штангой, и тем лучше будет ваша становая тяга. Если вы используете обувь с приподнятым каблуком, вам придется поднимать штангу дальше.

По этой причине я определенно не рекомендую обувь для приседаний для такого рода силовых тренировок. Плоская обувь также способствует нейтральному положению позвоночника.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную мягкую обувь. Это, наверное, худшие вещи, которые может носить атлет. Вы хотите что-то с жесткой подошвой. Подошва кроссовок очень мягкая, и при становой тяге теряется передача энергии.

Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем важнее, чтобы он прижался к земле. Вот почему я рекомендую такие вещи, как тапочки для становой тяги, обувь для борьбы или Чака Тейлора.

Ремень

Как и приседания, прочный грузовой пояс может быть полезен для тренировки в становой тяге, потому что он дает вам опору для брюшной стенки и удерживает вас в более вертикальном положении по мере завершения движения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей носят пояс слишком низко. Я рекомендую носить ремень прямо под ребрами, прямо там, где брюшная стенка выдвигается, когда вы готовитесь к упражнению.

Натяжение ремня зависит от вас. Я не рекомендую устанавливать его настолько туго, чтобы вы не смогли эффективно закрепиться во время тяги. Но вы также не хотите, чтобы он был настолько свободным, чтобы не оказывать поддержку. Я рекомендую оставить его на одну ступеньку ниже максимально возможной.Я рекомендую хороший пояс для пауэрлифтинга от 10 до 13 миллиметров.

Носки

Сохранение прямой траектории штанги очень важно в становой тяге. Также важно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, вы поскребете голени; на самом деле, это может оставить вас в синяках и крови. Я рекомендую носить носки по колено, колготки или длинные брюки — при условии, что они не ограничивают вашу подвижность.

Ремешки или мел

Еще один предмет снаряжения, который может пригодиться — ремни.Теперь, если сила хвата является для вас проблемой и вы занимаетесь пауэрлифтингом на соревнованиях, во что бы то ни стало тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой или вы просто культурист, который стремится максимизировать мышечную массу и не хочет беспокоиться о своем захвате, нет ничего плохого в том, чтобы пристегнуться.

Если вы не собираетесь использовать ремешки, я рекомендую использовать мел. Это позволит вам лучше держать перекладину и упростить выполнение упражнения.

Не просто делайте становую тягу, а тренируйтесь!

Становая тяга — это навык.Это означает, что нужна практика. Чем больше вы это сделаете, тем лучше у вас это получится. Это может показаться пугающим, но это не обязательно.

Я рекомендую начинать с легкого, сосредотачиваясь на траектории штанги и подсказках, которые мы обсуждали, и привыкнуть к движению, прежде чем вы действительно начнете поднимать более тяжелые веса.

Помните: Становая тяга — это упражнение с высокой наградой, но оно также сопряжено с большим риском, если оно выполняется неправильно. Я понимаю, что нужно обрабатывать много информации за один раз, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз, чтобы получить больше советов.Затем приступайте к настройке, напрягайтесь и переместите вес!

Как увеличить вес, который вы поднимаете в тренажерном зале

Вы видите это все время …

Ребята, которые неделя за неделей усердно ходят в спортзал, но не добиваются заметного прогресса.

Ага, несмотря на всю их тяжелую работу, они выглядят почти так же, как и года назад.

Когда вы действительно приступите к этому, одна из основных причин, почему это так распространено, заключается в том, что многие парни просто не постоянно увеличивают количество поднимаемого веса.

Вместо этого они входят и поднимают один и тот же вес для каждого упражнения — снова и снова…

Как вы думаете, что произойдет, если вы будете поднимать один и тот же вес каждую неделю?

Ничего.

Твоя сила не увеличивается.

Ваши мышцы не развиваются.

Ты остаешься почти таким же.

Однако, по крайней мере, по моему опыту, многие из этих парней знают, что им следует увеличивать свой вес; они просто не знают, как это делать.

Я имею в виду, довольно очевидно, что если вы сейчас жмете 135 фунтов и сможете перейти к жиму 315 фунтов, вы станете намного больше и сильнее.

Но, как и во многих вещах, дьявол кроется в деталях…

Не волнуйтесь, потому что в этой статье я собираюсь пройти простой трехэтапный подход, чтобы надежно увеличить количество поднимаемого вами веса.

И тогда, прежде чем вы это осознаете, плоды вашего труда в спортзале наконец-то начнут окупаться.

Трехэтапный подход к увеличению поднимаемого веса

Становиться больше, сильнее и мускулистее — это не ракетостроение (далеко не так), но вам нужен план действий, если вы рассчитываете на успех.

Чтобы помочь с этим, я дам вам простую формулу, которой вы должны следовать, если хотите стабильно расти в тренажерном зале.

Вот она…

Шаг 1. Определите свой диапазон повторений

Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите по-настоящему увеличить вес, который вы поднимаете, — это определить диапазон повторений.

Видите ли, многие парни просто выбирают вес (несколько случайным образом), а затем поднимают его с тем количеством повторений, которое они могут сделать, но это не лучший способ сделать это.

Вместо этого вы хотите выбрать определенный диапазон повторений, в котором вы будете работать для каждого упражнения.

Обычные диапазоны повторений включают 4-6, 6-8 и 8-10 — но здесь нет жестких правил.

Самое важное, что вы выбираете диапазон повторений, который вам удобен, и придерживайтесь его.

Шаг 2. Определите свой начальный вес

Теперь, когда вы определились с диапазоном повторений для каждого упражнения (они могут быть разными), следующее, что вам нужно сделать, — это определить свой начальный вес.

В зависимости от того, как вы занимались раньше, он может быть легче или тяжелее, чем вы привыкли.

Например, если вы обычно выполняете больше повторений и выбрали диапазон из 4-6 повторений, то весьма вероятно, что вы будете использовать больший вес.

Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы вычислить это в первый раз для каждого упражнения, но цель состоит в том, чтобы найти такой вес, при котором вы сможете набрать только небольшое количество выбранного вами диапазона повторений.

Итак, если вы работаете в диапазоне 4-6 повторений для жима лежа, начните с веса, при котором вы можете сделать 4 повторения, но не 5.

Шаг 3. Сосредоточьтесь на постоянном увеличении количества повторений / веса

Наконец, последний шаг — сосредоточиться на увеличении количества повторений или количества веса, который вы поднимаете для каждого упражнения каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Вот где вступает в силу диапазон повторений, который вы определили на шаге 1.

Допустим, вы начали с жима лежа 155 фунтов на 4 повторения во время первой тренировки.

Затем, на следующей тренировке, вы можете сделать 5 повторений с тем же весом.

А затем на следующей тренировке вы сможете сделать 6 повторений с таким весом — это максимум из вашего диапазона повторений.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, вам следует увеличить вес на 10 фунтов (или 5 фунтов с гантелями) и стремиться достичь нижней границы диапазона повторений с новым, более тяжелым весом.

Итак, в этом случае ваша цель — сделать 4 повторения с весом 165 фунтов.

На самом деле, вы не всегда сможете совершить прыжок — особенно когда вы станете более опытным лифтером — но, как правило, лучше быть амбициозным и делать это, даже если вы не всегда делаете это в первый раз. попытка.

Конечно, для того, чтобы делать это эффективно, вам необходимо вести журнал тренировок, о чем я подробно расскажу в этой статье.

Как быстро следует увеличивать поднимаемый вес?

Это значение значительно варьируется в зависимости от того, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня.

Если вы новичок в поднятии тяжестей (менее года) или не тренировались должным образом раньше, то, как правило, вы можете увеличивать его очень быстро и часто рассчитываете прыгать на 5-10 фунтов каждую неделю, особенно при выполнении основных сложных упражнений. (жим лежа, становая тяга, приседания и т. д.).

Если вы атлет среднего уровня (опыт правильных тренировок 1-3 года), то вы, вероятно, не будете увеличивать свой вес каждую неделю, но вы все равно должны быть в состоянии добиться прогресса в повторениях, позволяя увеличивать вес каждые 2 -3 недели.

Если вы более опытный лифтер (тренируетесь более трех лет правильно), то все будет медленнее. Вы можете даже не увеличивать количество повторений каждую неделю, и стремление к получению 5-10 фунтов в месяц в каждом крупном упражнении становится намного более реалистичным.

… Но в этот момент вас это не волнует, так как вы уже будете очень сильными и все равно будете поднимать большой вес!

Конечно, все это предполагает, что вы придерживаетесь своих тренировок и не пропускаете слишком много дней.

И что вы на самом деле заставляете себя сильно напрягаться каждый раз, когда тренируетесь, а не просто выполняете движения.

Когда следует, , а не , пытаться увеличить свой вес

Увеличение веса, который вы поднимаете в тренажерном зале, необходимо, если вы прирожденный штангист, стремящийся эффективно наращивать силу и мышцы.

Тем не менее, бывают случаи, когда не следует подталкивать этот дополнительный вес…

Прежде всего, вам не следует пытаться увеличивать вес, который вы поднимаете, если это означает нарушение формы.

Правильная форма важна по многим причинам — таким как предотвращение травм и простое получение максимальной отдачи от каждого упражнения — и когда вы действительно зациклены на этих прыжках с отягощением, иногда может быть легко отбросить форму на второй план.

По сути, если вы не выполняете все повторения в своем сете без читинга — включая последнее повторение на вершине вашего диапазона повторений — тогда еще не время двигаться вверх.

Это означает, что если вы ограничиваете диапазон движений при приседании, поднимаете задницу со скамьи во время жимов лежа или дико дергаетесь на сгибаниях бицепса, то вам следует воздержаться, пока вы не перестанете делать что-либо из этих вещей. !

Далее, вы не должны пытаться увеличить вес, если что-то не так. .

Это означает, что не следует делать становую тягу, если нижняя часть спины плохо себя чувствует, или не выполнять военный жим, если вращательная манжета дрожит.

Опять же, это часто возвращается к хорошей форме, поэтому сделайте шаг назад и действительно оцените, правильно ли вы выполняете упражнение, прежде чем подталкивать себя к потенциальной травме.

Последнее предупреждение

Прежде чем мы подведем итоги, стоит упомянуть еще пару моментов…

Вообще говоря, вы всегда должны мысленно подталкивать, чтобы безопасно и неуклонно увеличивать вес, который вы поднимаете, но на самом деле есть несколько других факторов, которые играют роль.

Самая большая из них — это ваша диета.

Проще говоря, если вы не едите достаточно калорий, белка или даже углеводов, вам будет намного труднее прогрессировать с тем количеством, которое вы поднимаете.

Вот почему во время срезания увеличить вес намного сложнее, чем при наборе массы, поскольку, если вы не новичок в поднятии тяжестей, очень трудно нарастить силу / мышцы, одновременно теряя вес.

Кроме того, другие факторы, такие как сон и стресс, могут иметь большое значение для скорости ваших достижений, поэтому имейте это в виду, если вы не видите желаемого прогресса.

Итак, все это говорит о том, что если вы будете следовать базовому трехэтапному методу, описанному выше, у вас будет значительно больше шансов добиться стабильного и последовательного прогресса в тренажерном зале, увеличивая вес, который вы поднимаете, и в результате нарастаете больше мышц.

У вас проблемы с увеличением веса, который вы поднимаете в тренажерном зале? Расскажите об этом в комментариях ниже.

План тренировки для эктоморфа: программа силовых тренировок для начинающих

Худых от природы парней часто называют «эктоморфами».Это сленговый термин, обозначающий наши более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки или более длинные конечности. Влияет ли это на то, как мы должны тренироваться, поднимать вес и наращивать мышцы?

У многих из нас, эктоморфов, нетипичные цели. Большинство людей хотят похудеть, мы хотим его набрать. Большинство людей интуитивно едят слишком много, а мы — слишком мало. Обычно мы стремимся набрать массу, и часто это бывает нелегко. Некоторые из нас могут даже переживать, что наша генетика для наращивания мышц не очень хороша.Это меняет то, как мы должны тренироваться?

И есть много разных программ тренировок. Некоторые из них, например CrossFit, предназначены для улучшения нашей общей физической формы. Другие, такие как «Стартовая сила» и «StrongLifts 5 × 5», разработаны для улучшения нашей общей силы. Третьи, такие как бодибилдинг, похоже, полностью сосредоточены на том, чтобы помочь от природы мускулистым парням набрать еще больше мышц. Как лучше всего тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышцы?

Как должны тренироваться эктоморфы?

Что такое эктоморф?

Как мы уже говорили в нашей статье, Что такое эктоморф? , это термин, заимствованный из старых опровергнутых психологических исследований, в которых предпринималась попытка установить связь между типами телосложения и типами личности.Несмотря на это, мужские типы телосложения прижились в сообществе бодибилдинга, и поэтому худых от природы парней часто называют «эктоморфами». (По какой-то причине в женском фитнес-сообществе используется другой сленг. Худых женщин обычно называют «бананами».)

• Эктоморф: жаргонный термин для тех, у кого от природы худой тип телосложения: более тонкие кости, более длинные конечности, меньше мышц и меньше жира. Его часто используют как синонимы слова «хардгейнер», но мы используем его для обозначения человека, которому сложно есть достаточно калорий для набора веса.

Тем не менее, для полной ясности, термин «эктоморф» больше не является научным термином. В настоящее время это просто удобный способ обратиться к тем, у кого более тонкие кости, меньше жира, меньше мышц и более узкое тело. Если бодибилдер называет вас эктоморфом, он не пытается намекнуть на то, что вы от природы тревожны, а только на то, что вы от природы худощавы.

Что общего между эктоморфом и тренировками?

Слово «эктоморф» стало популярным в сообществе бодибилдинга как лесной пожар, и на то есть веская причина.Это полезный термин, когда мы говорим о тренировках, диете для увеличения объема и корректировке нашего образа жизни для роста мышц. Вот почему:

• Не все худые парни — эктоморфы. можно представить себе сильного от природы человека с избыточным весом, который станет худым. У них довольно разные проблемы, чем у типичного эктоморфа.
• Не все эктоморфы худые. Многие от природы худые парни учатся наращивать мышцы, набирать вес и никогда больше не станут худыми.Но у них все еще могут быть более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки, меньшая склонность к полноте и трудность в еде, достаточной для набора веса. Возможно, когда они заболевают или уезжают в отпуск, они худеют, а не набирают его.
• У эктоморфов часто разные цели. Обычный человек имеет избыточный вес, поэтому даже если он хочет нарастить мышцы, он не обязательно пытается набрать вес. С другой стороны, худые от природы парни часто стремятся стать больше, тяжелее и мускулистее — нас интересует , набирающий массу, .
• Эктоморфы часто начинают с меньшего количества мышц и жира. Это актуально при поднятии тяжестей, потому что, например, это означает, что нам нужно опустить штангу дальше, прежде чем она коснется нашей груди, это означает, что у нас хуже рычаг при приседании, и это означает, что у нас меньше мышечной массы, чтобы стабилизировать позвоночник, когда становая тяга. Это может очень сильно изменить динамику наших подъемников.
• Эктоморфы начинают носить с собой меньший вес. Средний американец весит 200 фунтов (CDC), в то время как я начинал с веса 130 фунтов.Это означает, что я нес примерно на семьдесят фунтов меньше, когда, скажем, поднимался по лестнице. С одной стороны, это огромное преимущество при выполнении некоторых упражнений, таких как подтягивание и отжимание. С другой стороны, мои ноги, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были немного слабее, чем у среднего мужчины, и мне было довольно сложно научиться приседать и тянуть.
• У эктоморфов более длинные конечности. Некоторые парни могут накачать большие руки только с помощью жима лежа и тяги штанги. Для большинства эктоморфов это не так.Большинству из нас требуется довольно много сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, сгибаний на предплечьях и так далее.
• У нас часто бывают более тонкие шеи. У среднего мужчины уже есть шея 15–16,5 дюймов (этюд). Моя шея начиналась с 14 дюймов и отказывалась расти, пока я не начал ее тренировать.

Это не исчерпывающий список, но он показывает, что, да, эктоморф может изменить наш подход к силовым тренировкам. Конечно, не все эктоморфы одинаковы. Наши отправные точки, обстоятельства и цели могут сильно различаться.Но большинство из нас резонирует по крайней мере с или из этих пунктов, и все они могут иметь значение для того, как мы должны работать.

Эктоморфы могут быстро наращивать мышцы

Некоторым эктоморфам нравится быть худыми от природы. Я не хочу сказать, что каждый эктоморф должен стать мускулистым. Но, по крайней мере, в моем случае, у меня был клинически недостаточный вес, я был слабее среднего и отчаянно пытался стать больше, сильнее и мускулистее. Для достижения своих целей мне нужно было нарастить мышцы и набрать вес .

Шейн Дюкетт до и после набора 65 фунтов.

После нескольких лет борьбы за наращивание мышечной массы я наконец научился тренироваться и соблюдать диету для увеличения мышечной массы и набрал 55 фунтов за два с небольшим года. С тех пор я постепенно прибавил еще 10 фунтов.

Набрав те первые 55 фунтов, я помогал своему соседу по комнате Джареду выполнять упражнения с отягощениями. Он набрал 27 фунтов за первые четыре месяца тренировок и без видимого увеличения веса:

Тем временем наш силовой тренер Марко набрал почти 70 фунтов, получил степень бакалавра медицинских наук (BHSc) и сертификаты силового тренера (PTS) и помогал набирать вес в колледжах, профессиональных и олимпийских спортсменах.Многие из его клиентов, особенно волейболисты и баскетболисты, были худыми от природы «эктоморфами», которым было трудно набрать массу — такая же борьба, что и у Марко. Его специальностью стала помощь людям в увеличении массы тела.

Затем мы втроем создали Outlift , Bony to Beastly и Bony to Bombshell , все они были посвящены тому, чтобы помогать худощавым людям нарастить мышцы. За последние десять лет мы помогли набрать массу примерно 10 000 худым от природы людям.

В любом случае, все это говорит о том, что у нас есть большой опыт работы с так называемыми эктоморфами, и, по нашему опыту, подавляющее большинство из нас хотят быть сильными, мускулистыми, здоровыми и прекрасно выглядеть. И это реальные цели. Эктоморфы не только прекрасно способны нарастить мышцы, но, как мы только что показали, часто у нас это получается довольно быстро. Фактически, мы, как от природы худые парни, имеем несколько факторов, действующих в нашу пользу:

• Существует закон убывающей отдачи, который срабатывает, когда мы наращиваем мышцы.Но поскольку мы дальше от нашего генетического мышечного потенциала, мы получаем обратный эффект. Это часто называют «прибылью новичка».
• По мере того, как мы поднимаем тяжести, мы становимся больше, сильнее и жестче. Наша растущая выносливость называется эффектом повторяющейся схватки (ОБЭ), и это означает, что по мере того, как мы продолжаем наращивать мышечную массу, становится все труднее вызвать дополнительный рост мышц. Но поскольку мы новички в поднятии тяжестей, наши мышцы по-прежнему очень хорошо реагируют на наши тренировки.
• Многие из нас от природы худее, а это означает, что мы можем более активно набирать вес, не беспокоясь о том, чтобы набрать слишком много жира.Это не означает, что мы должны намеренно, , набирать жир, просто мы можем довольно быстро нарастить мышцы, не набирая заметного количества жира.

Сочетание этих факторов позволяет большинству эктоморфов довольно быстро наращивать мышцы, особенно когда они еще довольно худые и еще не набрали много мышц. Как и все это, это не означает, что , все из нас могут нарастить мышцы быстрее, чем средний человек, но, похоже, это черта, более характерная для нашего типа телосложения.

Но загвоздка в том, что нам нужно тренироваться для роста мышц. У большинства из нас от природы меньше мышечной массы. Мы не можем заниматься кроссфитом, сжигать жир и рассчитывать на то, что выйдем мускулистыми. Некоторым людям с избыточным весом это может сойти с рук. Естественно худые люди не могут. Мы не можем вырезать наш жир до , чтобы открыть мышцы, нам нужно на самом деле нарастить мышцы.

Вот почему эктоморфам часто нужно тренироваться немного иначе, чем обычным людям.Не потому, что у нас плохо получается наращивать мышечную массу, а потому, что мы хотим, чтобы уделяли приоритетное внимание наращиванию мышц. Силовые тренировки для нас — это не только усиление для нашего размера , но и усиление , и сила. Это особый стиль обучения.

Итак, как нам тренироваться, если мы пытаемся набрать размер мышц?

Бодибилдинг против силовых тренировок против силовых тренировок

Когда некоторые люди говорят о том, как тренироваться для роста мышц, они называют это «бодибилдингом».Но в бодибилдинге есть своя уникальная культура, которая включает в себя спрей-транс, спидометры, чистое питание и больше тренировок для икр, чем тренировки шеи. Так обстоит дело не со всем бодибилдингом, но у этого термина много багажа.

Силовые тренировки предназначены для улучшения нашей силы в пауэрлифтинге.

Другие люди говорят «силовые тренировки», но опять же, силовые тренировки имеют свою уникальную культуру. Как правило, он основан на пауэрлифтинге, часто строится вокруг подъемов «большой тройки», диапазоны повторений, как правило, довольно низкие, подъемы выбираются исходя из того, что они дают, а изолирующие упражнения обычно не одобряются.Опять же, не все программы силовых тренировок таковы, но Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 . И кроме того, даже само значение слова подразумевает, что основная цель — набрать силы, а не размера.

Кроссфит разработан для улучшения нашей общей физической формы.

Это подводит нас к другому типу тренировок, который люди часто используют для наращивания мышц: силовым тренировкам. Самым популярным брендом силовых тренировок является CrossFit, который представляет собой смесь олимпийской тяжелой атлетики и общей фитнес-тренировки, что дает ему категорию высокоинтенсивных силовых тренировок (HIPT) , и это очень плохо для наращивания мышц.Он разработан, чтобы бросить вызов нашей сердечно-сосудистой системе больше, чем нашим мышцам, и даже когда наши мышцы испытывают нагрузку, это олимпийские упражнения, подтягивания с подъемом и так далее, ни один из которых не подходит для стимулирования роста мышц. И традиционный бодибилдинг, и силовые тренировки намного лучше подходят для наращивания мышц.

Тренировка на гипертрофию предназначена для стимуляции роста мышц.

Но зачем останавливаться на достигнутом? Существует стиль тренировок, который разработан исключительно с целью набора мышечной массы.Это называется тренировка гипертрофии . «Мышечная гипертрофия» означает рост мышц, поэтому тренировка с гипертрофией — это просто тренировка, призванная стимулировать рост мышц. Поскольку размер мышц — это то, что нам нужно, мы можем тренироваться напрямую, верно?

Принципы тренировки гипертрофии

Большинство эктоморфов должны тренироваться с помощью тренировки на гипертрофию . Никаких спидометров или спреев, соревнований по пауэрлифтингу или тестов на одно повторение на максимум, и никаких подтягиваний, пока нас не вырвет.Итак, как выглядит программа тренировок для гипертрофии? Не существует единого наилучшего подхода, но даже в этом случае большинство программ тренировок для гипертрофии построено на нескольких ключевых принципах:

• Обычно лучше всего работают со свободными весами. Можно нарастить мышечную массу с помощью тренировок с гипертрофией собственного веса, но свободные веса значительно облегчают наращивание мышечной массы. Идеально выполнять большую часть тренировок с гантелями или штангой, и если у вас есть доступ к тросам и тренажерам, вы тоже можете их использовать.
• Подъемники должны соответствовать вашей силе и уровню мастерства. Одна из самых важных вещей при тренировке для роста мышц — это выбирать упражнения, которые мы можем делать хотя бы в некоторой степени компетентно. Это не только делает наши тренировки более безопасными, но также позволяет стимулировать рост мышц. Например, приседания со штангой — одно из лучших упражнений для увеличения объема, но большинство новичков не могут выполнять их без сильной боли в предплечьях. В таком случае гораздо лучше выбрать более простой вариант, например присед с кубком, который позволит нам стимулировать больший рост мышц прямо с нашей самой первой тренировки.
• Подъемники следует выбирать с учетом их способности стимулировать рост мышц. Мы хотим выбирать упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам при большой длине мышц, позволяют нам поднимать большой вес и создают нагрузку на наши мышцы, а не на суставы. Это будет включать некоторые классические упражнения для силовых тренировок, такие как жим лежа, становая тяга, подтягивание и передние приседания, а также некоторые классические упражнения в бодибилдинге, такие как разгибание на трицепс и сгибание бицепса. Мы можем использовать лучшее из обоих миров.
• Мы должны использовать комбинированные и изоляционные лифты. нет сомнений, что комплексные упражнения стимулируют самый общий рост мышц, и для коренастых людей этого может быть достаточно. Но комплексные упражнения не нагружают все наши мышцы настолько, чтобы стимулировать их рост. Например, жим лежа не очень хорош для наращивания наших трицепсов (учеба), тяга штанги не очень хороша для наращивания наших бицепсов (учеба), а становая тяга не очень хороша для наращивания наших широчайших. .Даже если мы включим подъемы, такие как подтягивание, для бицепсов и верхней части спины, наши бицепсы, скорее всего, все равно будут отставать. Мы можем нарастить больше мышц, особенно конечностей, включив в свои тренировки изолирующие упражнения.
• Большую часть работы мы должны выполнять в умеренном диапазоне повторений. Умеренные диапазоны повторений стимулируют больший рост мышц, чем меньшие диапазоны повторений (систематический обзор), поэтому мы можем легче нарастить мышцы, проводя большую часть нашего времени, поднимая между 6-20 повторениями, вероятно, предпочитая больше 8-15 повторений, а иногда выполняя их как 4–40 повторений.
• Мы можем сочетать более длительные и короткие периоды отдыха. при выполнении сложных комплексных упражнений с умеренным диапазоном повторений (6–12 повторений) наша сердечно-сосудистая система может работать достаточно интенсивно. Это может помочь отдыхать 2+ минуты между подходами, чтобы дать нашей сердечно-сосудистой системе достаточно времени для восстановления, что позволит нам поднимать тяжести в последующих подходах. Таким образом, мы набираем мышечную массу и силу, а не просто улучшаем наши кардио. Но при выполнении небольших изолирующих упражнений наша сердечно-сосудистая система не подвергается такой серьезной нагрузке, что дает нам возможность использовать более высокий диапазон повторений (10–20 повторений) и более короткое время отдыха (30–90 секунд), чтобы увеличить рост мышц на « прокачка »в кучу местных факторов роста.
• Каждую мышцу нужно тренировать 2–3 раза в неделю. Большинство исследований показывают, что быстрее всего мы можем нарастить мышцы, тренируя все мышцы 2–3 раза в неделю (исследование). Это потому, что тренировка стимулирует рост мышц примерно на 48 часов, а это означает, что мы можем стимулировать новую волну роста каждый второй день — три раза в неделю. Самый эффективный способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, но эффективны и другие подходы.
• Наш тренировочный объем должен быть достаточно большим, чтобы стимулировать быстрый рост мышц. популярные программы силовых тренировок, как правило, имеют довольно низкий объем для стимуляции роста мышц. Частично из-за того, что диапазон повторений слишком мал, а частично из-за того, что они избегают изолирующих упражнений. Используя умеренный диапазон повторений и добавляя изолированные упражнения с более коротким временем отдыха, мы можем стимулировать больший рост мышц, даже не увеличивая продолжительность тренировок (исследование).
• Мы должны тренироваться до отказа экономно. Большинство исследований показывают, что если мы прекращаем подъем до того, как достигнем мышечного отказа, мы все равно нарастим столько же мышц (исследование), но с меньшей вероятностью получим травмы, мы вызовем меньшее разрушение мышц и сможем лучше тренироваться. техника.Однако некоторые исследования с участием начинающих лифтеров показывают, что тренировка до отказа стимулирует немного больший рост мышц (исследование, исследование). Таким образом, хорошее решение — перестать бояться отказа в больших комплексных упражнениях большую часть времени, но делать некоторые из наших изолирующих упражнений полностью до отказа, особенно в наших последних подходах каждого упражнения.
• Поднимать надо взрывом, опускать под контролем. Как подъем, так и опускание стимулируют рост мышц, поэтому мы должны максимально использовать и то, и другое.Мы не хотим толкать или бросать гири, но мы хотим их ускорить, полностью задействуя мышцы с самого начала упражнения, улучшая кривую силы. Причина, по которой мы хотим снизить веса под контролем, заключается в том, что это заставляет наши мышцы сопротивляться весу по мере их удлинения, стимулируя небольшой дополнительный рост мышц. Дополнительные баллы, если вы можете удерживать напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, особенно при выполнении изолирующих упражнений.
• Нам нужно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке. Уловка, чтобы со временем стать больше и сильнее, состоит в том, чтобы составить программу тренировок и записать, какой вес вы поднимаете, сколько повторений вы можете сделать и сколько подходов делаете. Затем на следующей тренировке попробуйте поднять больше веса, сделать больше повторений или добавить больше подходов. Таким образом вы всегда расширяете свои границы и провоцируете новые волны адаптации.

Это делает наши тренировки на гипертрофию несколько отличными от силовых тренировок, кроссфита и даже большинства тренировок по бодибилдингу (хотя в хороших тренировках по бодибилдингу будет использоваться большинство этих принципов).Наша программа набора массы делает все это, но не единственное. Есть много хороших программ для набора массы.

Силовые тренажеры «Большой тройки» для эктоморфов

Как мы уже говорили выше, есть разница между силовыми тренировками и тренировками для гипертрофии. Силовые тренировки обычно уходят корнями в культуру пауэрлифтинга, и они построены вокруг большой тройки упражнений в пауэрлифтинге: приседаний с низким грифом, жима лежа и становой тяги.

Становая тяга сумо очень хорошо подходит эктоморфам.

Эктоморфы не обязательно созданы для пауэрлифтинга. В этом виде спорта, как правило, преобладают более коренастые люди. Но и у нас это не обязательно получается плохо. Один из лучших пауэрлифтеров всех времен — эктоморф по имени Ламар Гант, который смог сделать становую тягу более 600 фунтов при весе тела 120 фунтов.

Если бы нашей целью было поднять как можно больший вес, мы могли бы максимально использовать наши пропорции, отрегулировав подъемы в пауэрлифтинге следующим образом:

• Становая тяга с широкой стойкой сумо, чтобы мы могли поддерживать более вертикальный торс. Это позволяет нам использовать преимущества наших более длинных рук, облегчая стабилизацию наших тонких торсов. Однако становая тяга сумо не так хороша для наращивания спины, что делает ее плохим выбором при попытке нарастить мышцы. Для наращивания мышечной массы лучше подходят обычные тяги.
• Приседания с широкой стойкой и низким положением штанги. Опять же, это сводит к минимуму необходимую нам силу спины и позволяет задействовать наши сильные мышцы-разгибатели бедра (такие как ягодицы и приводящие мышцы).Это делает приседания более похожими на становую тягу сумо, позволяя нам поднимать больший вес и иметь большее перекрытие между нашими подъемами. Однако, опять же, это не лучший способ стимулировать рост наших мышц, выпрямляющих позвоночник, это не самый безопасный способ приседания, и он не прорабатывает наши квадрицепсы в таком широком диапазоне движений. Для наращивания мышечной массы лучше подходят приседания со штангой спереди и с высокой штангой.
• Жим лежа сверхшироким хватом. Чем шире мы сжимаем штангу, тем больше мы можем минимизировать диапазон движений и минимизировать момент руки на плечах.Тем не менее, это удаляет наши трицепсы, верхнюю часть груди и плечи из подъема. Для наращивания мышц обычно лучше выполнять жим с умеренной шириной захвата, использовать больший диапазон движений, а затем добавлять муху гантелей, если нам нужна дополнительная стимуляция для мышц средней и нижней части груди.

Итак, мы видим, что в пауэрлифтинге все сводится к выбору упражнений, которые снижают нагрузку на наши длинные конечности и уменьшают диапазон движений, что позволяет нам лучше всего использовать наши сильные стороны.Но если мы пытаемся нарастить мышцы, мы хотим делать прямо противоположное. Мы хотим уделять нашим долговязым конечностям дополнительное внимание, использовать максимально возможный диапазон движений и подчеркивать свои слабые стороны.

Итак, давайте поговорим о том, как выполнять упражнения таким образом, чтобы это помогало нам быстрее и легче наращивать мышцы, обращая внимание на наши слабые стороны.

Подтяжка гипертрофии «большой тройки» для эктоморфов

Когда мы только начинаем тренироваться, у нас нет силы или опыта опытных лифтеров.У большинства из нас нет подвижности, чтобы глубоко приседать, силы, чтобы делать становую тягу или тягу со штангой, не округляя нижнюю часть спины, или устойчивости плеч, чтобы делать жимы со штангой над головой. Для многих худощавых новичков даже трудно принять устойчивое положение для жима лежа и полностью опустить штангу на грудь.

Некоторые люди с некоторыми тренерами могут изучить упражнения с первых тренировок. Но для большинства эктоморфов, которые все еще худощавы и плохо знакомы с поднятием тяжестей, даже с помощью личного тренера мы не можем выполнять эти упражнения должным образом.Это также означает, что мы не можем загружать их достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Это не только расстраивает и немного рискованно, но и не лучший способ нарастить мышцы.

Как мы упоминали ранее, для того, чтобы новички нарастили мышцы на полной скорости, мы должны уметь поднимать тяжести, хотя бы в некоторой степени близкие к мышечному отказу. Это означает, что нужно выбирать упражнения, с помощью которых мы можем правильно тренировать наши мышцы, а затем, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, постепенно переходить к более сложным вариантам, чтобы мы могли продолжать бросать вызов нашим мышцам с более тяжелыми нагрузками.

Некоторые программы делают это очень хорошо, другие — нет. Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 — это онлайн-программы, которые советуют начинающим лифтерам немедленно приступить к выполнению сложных упражнений со штангой. Более того, они отдают предпочтение вариациям пауэрлифтинга, например, рекомендуют приседания с низкой штангой вместо приседаний с высокой или передней. StrongLifts 5 × 5 обходит эту проблему, рекомендуя начинать с подъема пустой штанги, даже для самого худого эктоморфа пустая штанга вряд ли будет правильной нагрузкой для стимуляции роста мышц.Если мы начнем с пустой штанги, мы будем тренироваться в течение недель (или месяцев), прежде чем начнем стимулировать рост мышц.

Итак, давайте поговорим о том, как отрегулировать сложные комплексные упражнения, чтобы худощавый эктоморф мог безопасно наращивать мышцы на полной скорости прямо с самой первой тренировки.

Как выполнять жим лежа как эктоморф

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания грудной клетки, это потрясающий подъем для увеличения передней части плеч и в некоторой степени подходит для наращивания больших трицепсов.Некоторые из нас могут сделать это правильно с первого раза, но жим лежа, как правило, является тяжелым упражнением для многих эктоморфов. У большинства из нас длинные руки, тонкие грудные клетки, и у них еще недостаточно развиты мышцы, сила или координация. Было бы здорово, если бы мы могли хорошо подготовиться к жиму лежа… но иногда мы не можем.

Большинство эктоморфов выглядят примерно так, когда мы впервые пытаемся жим лежа. Не все из нас такие худые, но я был уверен, что к тому времени, когда штанга коснулась моей груди, мои локти почти касались пола.Подъем с большим диапазоном движений часто бывает хорошо, но мы также должны убедиться, что поднимаемся из прочного положения, безопасного для наших плеч. Когда наши локти перемещаются на , что далеко за пределы нашего туловища, особенно если наши плечи еще не очень сильны, и особенно если наша техника еще не очень хороша, это может ограничить количество веса, которое мы можем использовать, и это может быть сложно на наших плечах. Это не лучшая комбинация для наращивания мышц.

Имейте в виду, это не значит, что нам следует избегать жима лежа.Как только мы наложим немного мышц на грудь и верхнюю часть спины, улучшим свод стопы и научимся втягивать лопатки, мы сможем выполнять жим с гораздо лучшим положением плеч. В этом случае наши тонкие грудные клетки становятся преимуществом. Это позволяет нам лучше растягивать грудные мышцы в нижней части упражнения, стимулируя дополнительный рост груди.

Эктоморфы не обязательно плохи в жиме лежа. Ламар Гант смог побить мировой рекорд в жиме лежа, несмотря на невероятно длинные и долговязые руки.Он просто очень много работал, чтобы построить большую арку и улучшить свои рычаги. Дело не в том, что это плохой подъем для нас, просто нам часто полезно начинать с чего-то более легкого, например, отжимания.

Отжимания так же хороши, как и жим лежа, для стимулирования роста мышц (изучение), особенно для начинающих лифтеров, и они имеют дополнительное преимущество, одновременно тренируя наш пресс. Вы можете делать их вместо жима лежа или в дополнение к жиму лежа.

Вот как нужно отжиматься:

Если отжимания от пола слишком тяжелые, можно поднять руки на скамейке или делать их с колен.Если они слишком легкие, вы можете поднять руки вверх на ручках для отжиманий, гантелях или фантастических романах, чтобы усилить растяжку. Вы также можете добавить утяжелители на спину, носить рюкзак, полный дешевых триллеров, или носить утяжеленный жилет. К тому времени, когда вы сможете сделать 20–30 отжиманий с дефицитом при хорошей технике, вы более чем готовы к жиму лежа.

Есть несколько разных способов увеличить грудь во время обучения жиму лежа:

• Отжимания: , как описано выше, начало с отжиманий — один из лучших способов накачать грудь и подготовить тело к сильному жиму лежа.Это так же хорошо для стимуляции роста мышц, а передача силы между двумя упражнениями почти идеальна.
• Жим гантелей: Преимущество гантелей в том, что они позволяют нам использовать комфортный диапазон движений вместо того, чтобы заставлять нас опускать штангу полностью вниз к груди. Некоторым людям научиться жиму гантелей лежа даже легче, чем отжиманиям.
• Пресс для досок: , кладя доски на грудь, мы можем имитировать более толстую грудную клетку.Это может помочь удерживать наши плечи в более сильном положении, поскольку мы развиваем силу в более глубоких движениях. Вы можете начать с более толстых досок и постепенно переходить к более тонким, в конечном итоге полностью избавившись от них. Причина, по которой мы хотим использовать доски вместо того, чтобы просто переворачивать штангу в воздухе, двоякая. Во-первых, мы хотим, чтобы наша техника была последовательной от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Во-вторых, делать жим лежа рискованно, когда вы не можете контролировать весь диапазон движений.Если вы слишком устали или случайно зашли слишком глубоко, ваши мышцы не смогут контролировать эту нижнюю часть. (Кроме того, убедитесь, что жим лежа с перекладиной или компетентным наблюдателем.) сильная растяжка в нижней части движения. Но если мы не жмем глубже, мы не получаем этого преимущества. К счастью, муха гантелей — это простой подъем, дающий нам тот же эффект.Это также поможет безопасно укрепить наши плечевые суставы (при условии, что все сделано правильно).

Я помню, как в течение первого года моей тренировки или около того, когда я пытался прижать штангу к груди, мои плечи выпадали из сильного положения, и меня прижимали к грифу. Если бы я попытался выдержать это, мои плечи бы заболели. Я полагал, что мои пропорции были такими, что у меня никогда не будет сильного жима лежа на , но Марко заставил меня делать больше отжиманий и практиковать жим с досок.В течение нескольких недель я смогла с комфортом выполнить полный жим штанги.

Как выполнять становую тягу как эктоморф

Обычная становая тяга — лучший подъем для стимулирования общего мышечного роста, увеличения объема бедер, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и предплечий.

Для коренастых людей с более короткими и толстыми туловищами становая тяга, как правило, представляет собой подъем с преобладанием бедер, при этом большая часть роста мышц идет на ягодичные и подколенные сухожилия. Для нас, эктоморфов, у большинства из нас более тонкие позвоночники, которые сложнее стабилизировать, поэтому становая тяга становится преобладающей для спины, при этом большая часть роста идет в сторону выпрямляющих позвоночник.

Становая тяга — это модель движений, называемая «тазобедренный шарнир», при которой мы сгибаемся в бедрах, удерживая позвоночник в нейтральном положении, укрепляя мышцы кора и напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Но когда большинство из нас пытается поднять планку, получается что-то вроде этого:

Проблема в том, что тяга требует сложного обучения. Это одно из самых сложных движений для новичков, которое становится еще сложнее для эктоморфов с длинным торсом и слабыми выпрямителями позвоночника.Дело не в том, что это опасное упражнение, дело в том, что его сложно выполнять правильно, а выполнение неправильного упражнения увеличивает риск травмы. Но даже если не учитывать риск травмы, как мы уже говорили выше, если мы выберем упражнения со слишком большой кривой обучения, может пройти много времени, прежде чем мы сможем задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать их рост.

Плюс, если у вас нет доступа к бамперу, тогда минимальный вес, который мы можем сделать для становой тяги, — это 45-фунтовая штанга с 45-фунтовой пластиной с обеих сторон, что дает нам начальный вес 135 фунтов (60 кг).Если мы используем пластины меньшего размера на 10, 25 или 35 фунтов, штанга не будет подниматься так высоко, что потребует еще большей подвижности от бедер и силы от наших выпрямителей позвоночника.

Мы могли бы избежать проблемы, избегая становой тяги, и многие из нас это делают — я уверен, что так и делали, — но тогда наши выпрямители позвоночника останутся слабыми, а слабые выпрямители позвоночника могут стать настоящим препятствием при поднятии тяжестей. Это также выглядит не так хорошо, и с возрастом может вызвать у нас боли в спине. Лучше построить более толстый и сильный торс.

К счастью, есть довольно простое решение: «румынская» тяга с жесткими ногами. Вместо того, чтобы начинать наклоняться, мы начинаем в положении стоя. Когда мы стоим, более интуитивно понятно закрепить и поставить позвоночник в нейтральное положение. Оттуда мы откидываем ягодицы назад, сохраняя при этом скобу и немного жесткие колени. Мы опускаем его до тех пор, пока не почувствуем хорошее растяжение подколенных сухожилий, после чего снова поднимаем вес. Этому все еще немного неловко учиться, но это намного проще, чем становая тяга.

У румынской становой тяги также есть то преимущество, что она идеально подходит для наращивания мышечной массы. Он бросает вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам в растянутом положении, он позволяет нам использовать отличный темп подъема, он хорошо работает в умеренном диапазоне повторений, и мы можем поддерживать постоянное напряжение в наших мышцах во всем диапазоне движений. Фактически, это настолько хороший подъемник для стимулирования роста мышц, что многие продвинутые бодибилдеры предпочитают их обычным тягам, особенно когда они пытаются воздействовать на подколенные сухожилия.

Вот как выполнять румынскую становую тягу со штангой:

А есть ли обратная сторона у румынской становой тяги? Конечно. Поскольку мы не наклоняемся так далеко, у наших выпрямителей позвоночника больше рычагов воздействия, и им не нужно так много работать. Для атлета среднего уровня это может быть плохо. Одна из лучших особенностей становой тяги — это то, что она увеличивает наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Марко также является большим поклонником традиционной становой тяги, потому что она имеет большое значение для реальной силы и предотвращения травм.Научиться поднимать что-то тяжелое с пола — один из самых полезных физических навыков, которые нужно развивать.

Но когда мы только начинаем, было бы неплохо иметь вариант, который облегчит нашим выпрямителям позвоночник в становой тяге. А затем, когда наши выпрямители позвоночника станут сильнее, мы сможем перейти к более сложным вариациям, таким как обычная становая тяга.

Вот несколько хороших прогрессий в становой тяге для новичков:

• Становая тяга сумо с гантелями: — отличный способ научиться поднимать вес с пола с правильным шарниром бедра.Обратной стороной является то, что он довольно легкий, что делает его подходящим для начинающих, но для прогресса необходимо, чтобы быстрый рост мышц остановился.
• «Румынская» становая тяга с жесткими ногами: отличное упражнение для наращивания мышц для всех на любом уровне, которое можно выполнять с гантелями или штангой. Это особенно полезно для новичков, которые испытывают трудности с техникой становой тяги, потому что это значительно упрощает обучение движению тазобедренных шарниров.
• Тяга штанги ниже колена: , когда мы готовы приступить к тренировке подъема штанги с пола, можно немного поднять штангу вверх.Таким образом, мы можем разминаться с более легкими весами вместо того, чтобы начинать с 135 фунтов. Это также уменьшает необходимый диапазон движений бедер, что упрощает поддержание нейтрального положения позвоночника. А поскольку мы можем поддерживать туловище в более вертикальном положении, требования к нашим выпрямителям позвоночника пропорционально ниже. (Тем не менее, опускайте вес вниз медленно. Если вы уроните тяжелую штангу на английские булавки, это может повредить штангу.) становая тяга от пола, попробуйте поднять штангу на несколько сантиметров вверх, немного приоткрыв угол бедер.В течение нескольких недель вы можете постепенно опускать штангу на пол.

Теперь, конечно, все по многим. Если вы можете сделать становую тягу от пола более 135 кг с отличной техникой и без проблем, тогда это не проблема. Не стесняйтесь начинать с обычной становой тяги. Это отличный гипертрофический подъемник — один из самых лучших — и он безопасен при правильном выполнении. Но большинству худых парней выгодно начинать с «румынской» тяги с жесткими ногами вместо обычной становой тяги.Это будет стимулировать больший рост мышц (учитывая нашу ситуацию), его легче усвоить, и он легче воздействует на нижнюю часть спины.

Как приседать как эктоморф

Приседания со штангой на спине с низким грифом — отличный подъем. Это самая тяжелая разновидность приседаний, которая полностью задействует наши бедра и квадрицепсы. Однако это не лучший вариант приседания для стимуляции роста мышц во всем нашем теле. В конце концов, он предназначен для пауэрлифтинга, а не для бодибилдинга. Он разработан для максимального увеличения наших рычагов и минимизации диапазона движений, а не для того, чтобы помочь нам глубже приседать или бросить вызов нашим выпрямителям.

Кроме того, когда большинство из нас пытается сделать присед на спине в первый раз, мы в конечном итоге выгибаем спину, наши бедра наклоняются вперед и поджимаются, и мы не можем приседать очень глубоко, что снижает стимул. наши квадрицепсы и увеличивают износ наших тел. Чтобы исправить это, мы могли бы улучшить нашу технику приседаний с низким грифом. Большинство людей могут приседать параллельно или чуть глубже, и у эктоморфов нет никаких генетических недостатков. Но этот процесс обучения замедлит рост наших мышц, и в любом случае это не лучший вариант приседаний для наращивания мышц.

Если наша цель — нарастить мышечную массу, приседания со штангой имеют тенденцию быть лучше: они безопаснее, легче использовать хорошую технику, они лучше улучшают нашу осанку, они прорабатывают наши квадрицепсы за счет более широкого диапазона движений, и это не только подъем нижней части тела — он также увеличивает нашу верхнюю часть спины. Да, нам нужно использовать более легкие веса, но это лучший вариант для стимуляции роста мышц.

Приседания спереди смещают центр баланса, позволяя удерживать туловище в более вертикальном положении. Мы можем «сесть» вместо того, чтобы «сидеть сложа руки» в приседаниях.Это освобождает пространство в бедрах, а квадрицепсы растягиваются глубже. Удерживание штанги перед своим телом также очень сложно для мышц, выпрямляющих позвоночник в верхней части спины, что помогает нам построить более толстый и сильный торс.

Проблема в том, что приседаниям на груди сложно научиться. Легче напрячь мышцы кора и получить больший диапазон движений, но у большинства людей плечи или запястья недостаточно подвижны, чтобы правильно удерживать штангу. Кроме того, худым от природы парням может быть неудобно класть тяжелую штангу на ключицы, если мы еще не накачали мышцы плеч и верхней части груди.

Хорошее решение — начать с приседаний с кубком. Это простой подъем грубой силы, который можно делать с гантелями, гирями или гирями. Его легко настроить, технику легко освоить, и она значительно упрощает приседание глубоко и красиво.

Вот как выполнять приседания с гантелями:

Основным недостатком приседаний с кубком является то, что вам нужно поддерживать вес руками, бицепсами, плечами и верхней частью спины.Но если вы хотите нарастить и эти мышцы, этот недостаток станет преимуществом. Это означает, что приседания с кубком превращаются в упражнение для увеличения объема всего тела, стимулируя еще больший рост мышц. В результате это может быть единственный лучший подъемник для начинающих, стимулирующий даже больший рост мышц, чем могучая становая тяга.

Единственная настоящая проблема с приседаниями с кубком состоит в том, что по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, в конечном итоге вы сможете сделать более 12 повторений с самой тяжелой гантелью. Это нормально для наращивания мышечной массы, но все больше повторений будет становиться все труднее для вашей сердечно-сосудистой системы, поэтому приседания с кубком будут становиться все более болезненными.Когда сильные парни выполняют приседания с кубком со 100-фунтовыми гантелями, видя, сколько повторений они могут сделать до отказа, их нередко тошнит после этого. Когда вы достаточно окрепнете, они станут жестким подъёмом.

В конце концов, вы захотите переключиться на приседания со штангой на груди, приседания на спине или взять вторую гантель. Но в то же время приседания с кубком идеально подходят для стимуляции роста всего тела.

Пример процедуры набора массы для начинающих

Итак, мы поговорили о принципах тренировок для гипертрофии, о том, как разрабатывать тренировки для набора мышечной массы и какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, которые от природы худощавые «эктоморфы».«Но как на самом деле должны выглядеть наши тренировки?

Не существует единственной лучшей тренировки для увеличения объема, но вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировки для начинающих.

тренировки

Это простая программа тренировки всего тела, которая прорабатывает все основные группы мышц вашего тела и требует только гантелей и скамьи. Вам не нужно выполнять каждую схему на каждой тренировке, и вам не нужно выполнять схемы в этом порядке, но выполнение этой полной программы три раза в неделю должно помочь вам стимулировать рост мышц на тонны , особенно во время тренировок. первые несколько недель лифтинга.

Контур A

• Отжимания: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений. Когда вы сможете сделать двадцать повторений в третьем подходе, выберите более сложный вариант.
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений.

Эта схема предназначена для наращивания задней цепи, пресса, груди, плеч и трицепсов. Вы можете выбрать любой вариант жима лежа или становой тяги, но что хорошо в этой комбинации, так это то, что мы смешиваем упражнение со свободным весом с упражнением с собственным весом, то есть вам нужно установить только одно оборудование.

Контур B

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.
• Тяга гантели на одной руке: как можно больше повторений с гантелями, которые вы использовали для жима лежа.

В этой второй схеме мы делаем суперсет антагонистов. Жим лежа тренирует нашу грудь и трицепсы, тогда как тяга тренирует противоположные мышцы: нашу спину и бицепсы. Суперсеты с антагонистами отлично подходят для стимуляции роста мышц.

Опять же, вы можете выбирать любые варианты упражнений.Это работает хорошо, потому что мы используем одну и ту же скамью и гантели для каждого упражнения, что делает его довольно удобным.

Контур C

В этой схеме мы тренируем наши квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудную клетку и длинную головку трицепса. Причина, по которой эта схема работает хорошо, заключается в том, что мы можем установить одну гантель для каждого упражнения, что позволяет нам удобно переключаться между ними. (Или, если вы выполняете тягу вниз, вы можете поднести к тренажеру гантели для выполнения приседаний с кубком.)

Контур D (дополнительно)

• Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений

В последнем круге мы делаем несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые мы особенно стремимся развить.