готовим тело к лету правильно — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Близится теплая пора, слои одежды “тают” и постепенно оголяют то, что мы успели накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в зале, чтобы все ахнули на пляже.

А возможно ли это? Судя по количеству тренирующихся людей в последнюю неделю мая, вера в быстрый результат не умирает вплоть до первого июня. И раз от раза толпы разочаровавшихся не делают никаких выводов.

Хоть вопрос “как быстро накачаться?” и вызывает улыбку на лицах бывалых атлетов, цель этой статьи — объяснить, чего все-таки можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

На этот вопрос нет точного ответа, так как все люди разные. Молодой организм растет и восстанавливается быстрее. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, так же получит результат быстрее. Кроме того, на уровень прогресса влияют:

• рацион;
• образ жизни;
• продолжительность сна;
• стрессы;
• уровень физической активности.

Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2-3 раза в сутки? Ответ – никак. Даже если представить идеальные условия для одаренного человека, то все равно понятия “быстро” и “накачаться” будут несовместимы.

Но не спешите опускать руки. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, однако заметно улучшить фигуру возможно и за меньшее время. Готовиться к пляжному сезону нужно минимум за 3 месяца.

Как правильно и быстро накачаться?

Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышцы за 3 месяца не выйдет, по крайней мере, настолько, чтобы это было заметно. Если же худеть — это не про вас, тогда единственный выход – привести имеющуюся мышечную массу в тонус.

Если у вас неплохая мышечная масса, то, подсушив ее, вы получите годный результат.

Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного атлетичнее залитого жиром качка.

Девушкам же, чтобы выглядеть хорошо, нужно сбросить лишний вес и лишь немного нарастить мышцы в нужных местах.

Что делать, чтобы быстро накачаться в тренажерном зале

Первые две-три недели посвятите адаптации организма к предстоящим нагрузкам. Разучите технику упражнений, на которые будет делаться упор, побегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Приучите себя к режиму питания и сна. Не меньше 8 часов нужно организму для восстановления. О рационе поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.

Как готовиться к лету мужчинам

Мы не собираемся брать первые призы на соревнованиях по бодибилдингу. Задача – хорошо выглядеть на пляже. Поэтому делайте акцент на мышцах, на которые обращают внимание. Для мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделяйте время спине и ногам.

Действенные упражнения для различных групп мышц:

— Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений для бицепса и трицепса, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибания с EZ-штангой.

— Массивные грудные мышцы – показатель силы и общей физической формы. Нагружайте их жимами: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом скамьи.

— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не выйдет, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания – помогут.

— Явный признак атлетической мужской фигуры – V-образная спина. Достичь такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте в тренировку становую тягу.

— Нельзя забывать и о ногах. Массивный торс на ногах-соломинках выглядит комично, если не сказать больше. Приседайте со штангой, выполняйте жимы ногами минимум раз в неделю.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

Это важно для всех

Выполняйте упражнения с небольшими весами. Силовая работа даст вам, как это ни странно, силу, но не позволит сжечь достаточно жира.

Какую бы программу тренировок вы не использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10-12 для больших мышечных групп и 12-15 – для маленьких. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, перед и после тренировки сделайте 10-20 минут кардио.

Напоследок — главный совет

Даже не думайте задаваться вопросом: как быстро накачаться в тренажерном зале, если неправильно питаетесь. Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Питайтесь 5-6 раз в день, маленькими порциями. Основу питания должен составлять белок – около 65%, сложные углеводы – 20%, полезные жиры – 15%.

Углеводы съедайте в первой половине дня, во второй – животный белок с овощами. Пейте много воды. Тренируйтесь на пустой желудок – через 2-3 часа после еды.

На этом все, надеюсь, статья поможет добиться желаемого результата.

Как накачать мышцы без спортзала — 18.12.2019

Лента-эспандер

Многофункциональная штука, с помощью которой можно прокачать почти все части тела.

Что пишут те, кто уже купил: Резинка достаточно хорошая, для начинающих. Немножко присутствует запах, но не критично.

Эспандер с ручками

А вот этот эспандер чаще всего используют для прокачки бицепсов. Но его можно применять и для проработки других мышц, например, спины.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший эспандер. Лучше, чем гантели, потому как занимает меньше места и можно делать больше упражнений и регулировать их сложность. Легко брать с собой в поездку.

Мини-тренажер для пресса

Скамью для пресса можно хранить не в каждом доме, а такая маленькая альтернатива ей точно поместится куда угодно. Незаменимая вещь для всех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Что пишут те, кто уже купил: Работает нормально, к полу крепится, пришел быстро.

Водяные гантели

Эти гантели суперудобно хранить. При использовании вы наполняете их водой, которую потом просто выливаете. Есть и женский вариант.

Что пишут те, кто уже купил: Отличные гантели для поддержания себя в тонусе. Главное, в разобранном виде ничего не весят и не занимают места. Мотаюсь по командировкам, беру с собой. Доставка быстрая.

Турник можно установить в дверной проем. Теперь не надо ходить подтягиваться на улицу!

Что пишут те, кто уже купил: Держит крепко. Не стал портить дверь и для удобства поставил между стен. Детям нравится, хорошая штука. Я попробовал повисеть, выдерживает 120 кг.

Необычный эспандер для кистей рук

Интересная замена привычному эспандеру. Этот надо растягивать вместо того, чтобы сжимать.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший фитнес-эспандер для пальцев, качественная резина.

Утяжелители для рук и ног

Помогут сделать привычные вроде бы упражнения гораздо более сложными.

Что пишут те, кто уже купил: Очень хорошее изделие, липучка хорошего качества, все идеально.

Блоки для йоги

Помогут, если у вас есть проблемы с растяжкой, а йогой заниматься хочется.

Что пишут те, кто уже купил: Качество товара отличное. Цвет положили какой заказывала! В подарок ещё носочки пришли!

Суровый эспандер

Он крут, брутален и подойдет тем, кому уже мало обычных резинок.

Что пишут те, кто уже купил: Очень приятный и качественный. Ручки прорезиненные. Реально выдает 60 кг. Выглядит отлично, качественно, покрашено без претензий.

Ролик для пресса

Сразу набор: ролик для пресса, коврик для занятий (чтобы не поцарапать пол этим роликом) и скакалка (потому что пригодится).

Что пишут те, кто уже купил: Хороший ролик, деревянный пол не царапает. В след раз брал бы ручки потолще.

Как накачаться 14 летнему пацану. Подросток и спорт

Каждый подросток в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает нарастить бицепсы, чтобы поразить девчонок в классе или поставить на место изрядно надоевшего ему «хулигана». Только вот с чего начать работу над телом и как правильно тренироваться они не знают, а потому начинают посещать тренажерные залы или просто делают дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем, у детей до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъемы и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом. Кроме того, силовые упражнения могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело и укреплять мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока в организме не началась гормональная перестройка, в детских мало жиров, белков и микроэлементов, но много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвоночных дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и неокрепшие суставы могут привести к межпозвоночным грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только через упражнения с собственным весом, то есть без отягощения.

О тяжелых гирях и штангах до 16 летнего возраста лучше забыть, да и взрослым, силовыми упражнениями следует заниматься только под руководством опытного тренера. Грамотный тренер не согласится проводить занятия без предоставления медицинской справки, где будет написано, что противопоказаний для занятий бодибилдингом у будущего спортсмена нет. Ведь бодибилдинг — это не простое качание мышц, чтобы получить желаемый результат придется приложить много сил, отказаться от привычного стиля жизни, приучить себя к строгой дисциплине и порядку.

Цель занятий спортом для подростков до 16 лет — это общее укрепление организма, обеспечение его нормального роста и развития. Полноценная физическая активность крайне важна современным подросткам, которые много времени проводят в сидячем положении на уроках в школе, дома при выполнении домашних заданий и у монитора компьютера. От того, насколько подросток подвижен и активно занимается спортом, зависит, будет он стройным, выносливым и сильным во взрослой жизни или вырастит сутулым и безвольным человеком. Поэтому очень важно с маленьких лет ребенка не только научить делать физические упражнения, но и правильно выбрать для него вид спорта и грамотно дозировать уровень физической нагрузки.

Подростки до 16 лет могут позволить себе упражнения с гантелями весом не более 1,5 кг, но делать их нужно в положении лежа, чтобы уберечь позвоночник от деформации. При выполнении всех тренировок, направленных на накачивание мышц, нужно придерживаться следующих советов:

1. Подростку достаточно подтягиваться на турнике, выполнять упражнения на приседания и отжимания. В этом возрасте надо стараться максимально использовать вес собственного тела, чтобы нарастить мышцы рук, груди, живота и спины. Отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на турнике помогут развить широкую спину и плечи, трицепсы на плечах и бицепсы на руках. Если к 16 годам подросток умеет подтягиваться 20 раз на турнике, то это говорит о том, что он достаточно натренирован и готов к выполнению занятий с отягощением.

2. До 16 лет полезно выполнять упражнения на растяжения с эспандером. Они увеличивают силу мышц и делают их эластичными. Многократное повторение на растяжение придает мышце выносливость и твердость.

на все группы мышц должна быть равномерной, то есть сначала нужно делать несколько упражнений на накачивание мышц рук, затем — несколько на укрепление икроножных мышц ног и бедер и так далее, последовательно — для брюшного пресса, для спины, для шеи и плеч.

4. Подростку не стоит каждый день утрам или вечером истязать себя физическими упражнениями. Накачать мышцы надо постепенно, но регулярно. Достаточно тренироваться через день по 40-50 минут, а делать упражнения лучше всего в середине дня, когда организм уже «проснулся» и не сильно устал.

5. В день отдыха мышцы болеют после вчерашней тренировки, но это не должно стать поводом для того, чтобы целый день лежать на диване или сидеть за компьютером. Пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой и плавание помогут быстрее восстановить силы, и подготовиться к следующей тренировке.

6. Для набора мышечной массы надо съедать больше мясных и молочных продуктов, не увлекаться различными диетами. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Овощи, фрукты, рыба, творог, каши и хлеб с отрубями должны ежедневно поступать в организм не меньше суточной нормы. «Бутербродничая» накачать мышцы нельзя, питаясь на бегу и перекусывая хороших результатов добиться невозможно.

Чтобы обрести красивое и стройное тело, жизненно необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и завязать с вредными привычками. Недостаток питательных веществ и полноценного отдыха в сочетании с усиленными занятиями спортом приведут к тому, что организм истощится, а мышцы ослабнут.

Видео урок как с помощью плавания укрепить спину

— Вернуться в оглавление раздела » «

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет — уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой — как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет

(рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей — 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, но не на самих тренажерах.

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

Вывод

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит . Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие , широкие плечи, и сделать фигуру в целом более . А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро , лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав . Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять или даже .

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

Внимание: Если у вас получается сделать больше 15 раз, то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы

Внимание: Если поначалу делать это упражнение будет сложно, то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати), а не от пола.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на , а не на . Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Посттренировочные комплексы

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время полового созревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста , боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. .

Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как (это упражнение прекрасно укрепляет , и ). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно — одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.

Здравствуйте, дорогие читатели!

В 14 лет я стал задумываться о своём теле. Мне нужно было качать мышцы. Я пробовал многое-тренажёры, гантели и прочее, но, НО нужно с чего-то начинать. Я не учёл важного-отжимания, подтягивания! Из-за этого я убил в пустую полгода. А жаль… Ностальгия о потерянном времени. Вот список упражнений, что надо делать и, что не надо.

День первый. Начальные тренировки для Вас.

С утра следует начать с пяти подходов по три отжимания. ВНИМАНИЕ-это делается до ЗАВТРАКА или ДО ОБЕДА.

На это уходит в среднем 15-20 минут. Отжимания выполняются с перерывом по 5 минут для того, чтобы отдохнуть новичку. Посчитаем-5 подходов умножить на общее время плюс время передышек равно 25 минут.Немного посидим на кровати, стуле и т.д. и кушать. Питаться рекомендуется белковой пищей, то есть кашей овсяной НА МОЛОКЕ-это важно или первым и вторыми блюдами в обед. На ночь желательно пить молоко с добавлением мёда. Всё, пока забыли и идём дальше.

День второй. Подтягивания

Подтягивания нужно выполнять через ЧАС после завтрака или после обеда, но ни в коем случае не отжиматься до завтрака или до обеда!!!

Почему час? Именно, потому, что когда вы поели, пища не усваивается основательно, просто если сразу после еды идти на брус, то вы теряете калории. А за час еда усвоится, и вы готовы!!! Пять подходов по три-четыре раза для новичка-это неплохо, причём любым хватом. Передышка между подходами 2-3 минуты.Итак три или два множим на пять равно 15 минут. Дальше…

День третий. Пресс

Хороший пресс-залог хороших тренировок. Начинаем.

Пресс надо качать именно до завтрака или до обеда. А пресс качаем так-либо на атлетической скамье либо на полу-садимся на пол, придерживая голову руками начинаем отклоняться назад и подниматься вперёд. Почему, так же как и с отжиманиями-после завершения тренировки нужно есть белковые продукты для формирования мышц и укрепления, а это мясо, овощи и молоко-продукты. Для пресса требуется лишь один подход. Качать пресс нужно начинать с 10-ти раз. Здесь время не учитывается. Эээ… А почему один подход? Объясняю-множество упражнений для пресса могут довести до обморока или до прорыва брюшных мышц-короче можно умереть.

День четвёртый. Ноги

Ноги следует прокачивать приседаниями. Этак часа через два после завтрака или после обеда.

В этот день категорически запрещается качать мышцы рук и пресса. Учтите это!!! Для новичка желательно 5 подходов по 10-15 раз с перерывом между подходами по 5 МИНУТ, чтобы ноги имели возможность отдохнуть. Тоже потреблять белок и фрукты. Посчитаем-5 множим на 15 равно 80 минут. Признаюсь, для меня качать ноги было сложно в первое время))) но с тренировками приходит опыт. Дерзайте!!!

День пятый. В завершении качаем спину

Итак, Закрепляемся пятками за низ дивана, ложимся на живот и начинаем приподниматься или по-другому прогибаться. 5-7 прогиб-подъёмов, 5-7 подходов на это дело и перерыв между подходами по 10 минут, чтобы не нанести урон своему здоровью. Делается это через 1,5 часа после завтрака или обеда. В этот день НЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, НЕ ОТЖИМАТЬСЯ, НЕ КАЧАТЬ ПРЕСС И НЕ КАЧАТЬ НОГИ !!! Питаемся полезной пищей!!!

Как накачать мышцы в 35 лет? — Рамблер/новости

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Проблемы в постели и другие симптомы снижения уровня тестостерона у мужчин. Как распознать падение тестостерона?

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы статических тренировок.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

Five Metabolism Myths Debunked, source

основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Основные факторы роста мускулатуры

Эффективный рост мышц возможен только при комплексном подходе к упражнениям

Вопрос времени в бодибилдинге является сугубо индивидуальным. У каждого атлета присутствует свое понимание эталона, которого он хотел бы достичь. Кто-то хочет повысить силовые показатели, кто-то — нарастить рельеф, а кому-то и вовсе нужно избавиться от жира.

Но как бы там ни было, успех тренировок заключается в следующих нюансах:

• Особенности телосложения. Различают три типа телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первым лучше всего, поскольку их тело просто создано для полноценных нагрузок. Второе место занимают эндоморфы. Они также отличаются прекрасным набором мышечной массы. Недостатком такого телосложения является лишь наличие лишнего жира, ввиду чего при тренировках такие атлеты больше времени уделяют его сжиганию.

Эктоморф — это тип телосложения, который имеет наибольшие проблемы в плане накачки мышц. Данный тип телосложения плохо предрасположен к набору мышечной массы, такие люди являются худощавыми, имеют тонкие кости и малые объемы подкожного жира.

• Чем выше будет уровень тестостерона, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. Действие многих спортивных добавок направлено именно на то, чтобы активизировать выработку данного гормона. Большое количество тестостерона способствует активной выработке белка, а соответственно, и более эффективному росту мышц.
• Скорость обмена веществ. Процесс преобразования питательных веществ в энергию также во многом влияет на занятия в зале. Чем этот процесс будет быстрее, тем дольше придется вам работать в зале.
• Правильность подбора программы и качество отдыха. Программа тренировок создается индивидуально и обязательно должна быть разработана профессионалом. В бодибилдинге очень важен именно баланс, соблюдать который удается только при профессиональном подходе. Отдых также очень важен. Атлету необходимо спать не менее 8 часов в день.

Полноценный отдых и сон при наборе мышечной массы важны не менее, чем упражнения в зале

• Способность к синтезу заменимых аминокислот, которые в большинстве своем вырабатываются организмом. Здесь очень важным является правильный рацион атлета, ведь при несбалансированном питании вы не сможете достичь действительно высоких результатов.

Важно: Такая проблема, как остановка мышечного роста, знакома многим спортсменам. Это происходит спустя полгода-год после начала занятий в зале. Большинство атлетов, заметив отсутствие прогресса, начинают прием стероидов. Но замедление роста мышц — вполне нормальное явление, и куда лучше будет принимать в этот период гейнер, протеин или аминокислоты.

Далеко не каждый специалист сможет ответить вам, сколько времени требуется для накачивания мышц. Все дело в том, что в данном случае не стоит спешить, и желание достичь определенных результатов в краткие сроки может крайне негативно отразиться на здоровье атлета.

Если же вы хотите знать точные цифры, то хороших результатов можно достичь уже за год при условии предрасположенности к набору мышечной массы и правильного питания. Большинству же атлетов для достижения хороших результатов требуется от двух до трех лет.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Обеспечиваем эффективное развитие мышц

Сбалансированное питание — очень важный фактор для достижения высоких результатов

Для стабильности роста мышечных волокон необходимо обеспечить комплексный подход к тренировкам. Для этого следуйте нескольким советам:

• Сбалансированное питание. Для того чтобы обеспечить эффективный рост мышц, они должны получать комплексное питание, основным компонентом которого является белок. Именно он представляет собой основной строительный материал для мышц. Также организм должен получать углеводы, обогащающие его энергией, и витамины, которые позволяют ему оптимально усвоить все необходимые элементы.
• Восстановление. Если вы думаете, что мышцы растут в процессе занятий, то вы ошибаетесь. Их рост происходит в фазе отдыха. Потому если вы будете постоянно нагружать одни и те же группы мышц, это вызовет перетренированность.

Важно: Мышцам следует давать отдохнуть один-два дня перед началом новых занятий.

• Ведите здоровый образ жизни, поскольку алкоголь, курение, неправильное питание — все это является стоп-факторами в развитии мышц вашей мечты.
• Уровень тестостерона. Активное выделение данного гормона в организме определяет высокие результаты тренировок. Ученые уже доказали, что тестостерон напрямую влияет на развитие мышц.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих

Основные этапы развития мышц

Рассмотрим рост мышц поэтапно, дабы лучше понять его особенности:

• На первом этапе происходит подготовка тела к гипертрофии (так называется рост мышц). Этому процессу отводится порядка трех месяцев. Он очень важен для дальнейшего набора массы.

Важно: Показатели силы на данном этапе могут расти очень быстро. Если еще неделю назад вы едва могли выжать 50 килограмм, то сейчас ваш предел может доходить до 80.

• Гипертрофия. Именно этот этап отвечает за рост мышц. Средняя продолжительность такого периода может доходить до 5 лет. Однако добиться максимальных показателей при большом усердии и соответствующем телосложении вы можете и за 2 года.

При правильном подходе рост мышц не заставит себя долго ждать

Важно: По опыту многих профессиональных атлетов становится видно, что за пару лет можно увеличить свой вес с 70 до 100 килограмм.

• Системная адаптация. В ходе данного этапа вам необходимо исключить аспекты, накладывающие ограничения на рост мышц. Здесь вам следует уделить свое внимание сердцу, нервам, кровеносной системе и т. д. К сожалению, данный этап проходят только истинные профессионалы, которые действительно решили заняться собой всерьез.

Как быстро можно достичь результатов в бодибилдинге?

При правильных тренировках и соответствующем телосложении добиться хороших результатов можно уже за год-полтора

Считается, что человек средней комплекции может получить хорошие результаты от занятий в зале в течение пары-тройки лет. Первые же результаты будут заметны уже в первый год активных тренировок. Следует помнить о том, что успех не заставит себя долго ждать, если вы будете подходить к занятиям систематически, не останавливаясь на достигнутых результатах.

Если бодибилдинг станет для вас стилем жизни, а не просто спортом, то, естественно, вы скоро сможете увидеть плоды приложенных усилий. Существуют спортсмены с 20-летним стажем в бодибилдинге, которые продолжают совершенствовать свое тело, добиваясь поистине впечатляющих результатов.

Однако если вам скажут, что добиться высоких результатов можно за несколько месяцев, — это неправда. Для людей с хорошими природными данными это время составляет один год, для остальных — от двух до четырех лет.

Как похудеть и накачаться если ты толстый

Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,имеешь излишний вес.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в «Стражах галактики», вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
2. Потом уже качаемся.

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

1. Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
2. По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
3. Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
4. Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
5. Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.

6. Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Еще по теме: Как новичку заниматься в зале?

Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

1. Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
2. Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
3. Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
4. Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
5. После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
6. Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
7. После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
8. Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
9. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Вместо выводов 

То есть вы дойдете до определенного веса, после которого можно будет уже набирать вес. Что получается? Вопрос «Как накачаться толстому» перестает быть верным и правильным, говорить так не корректно. Вы уже не считаетесь толстым, вес сброшен, а процесс массонабора и накачки мышц не будет ничем отличаться от набора массы обычного или худого парня. То есть главная задача к цели накачаться – это скинуть вес, собственно жир, и по-новому за счет сбалансированного питания и тренировок набрать его. Читайте здесь, как набирать мышечную массу и смотрите программу тренировок для новичка.

Еще по теме: Зачем нам кардиотренировки?

Давайте подытожим все вышесказанное и ответим на поставленный в начале статьи вопрос как накачаться и похудеть, если ты толстый. Значит, что вы делаете, сначала сбрасываете вес ( жировую прослойку) придерживаясь правил питания и тренировок, о чем подробно описано выше.

Второй шаг – это качаетесь, то есть набираете качественную мышечную массу с помощью тренировок и питания, указанных в статьях абзацем выше. Вот и весь ключ к успеху. Поэтому накачаться может любой толстый человек,толстый подросток или толстый пенсионер(тут будет сложнее, из-за возраста и обмена веществ). Не сидите на месте, меняйтесь в лучшую сторону. Подписывайтесь на Форсмен, следите за последними обновлениями и актуальной, полезной для вас информацией.

Как накачать шины

Правильное накачивание шины — это волшебное дело — это простая регулировка, которая может привести к значительному улучшению вашей езды. Недокачанные шины имеют избыточную поверхность, соприкасающуюся с землей, что создает большее трение, с которым приходится работать, — они также склонны к перекату. Вы можете сесть на велосипед и увидеть, как работает недостаточная инфляция: ваши шины растопырены там, где они касаются земли? Можете ли вы с легкостью зажать любую шину между пальцами? Если вы очень много работаете, чтобы двигаться, а ваш велосипед в остальном исправен, скорее всего, вашим шинам нужен воздух.

Шаг первый: внимательно изучите

Чтобы определить, сколько воздуха нужно залить в шину, прочитайте рекомендацию PSI (фунтов на квадратный дюйм), напечатанную на боковой стенке. Эти цифры основаны на расчетах производителя, обеспечивающих баланс между безопасностью и производительностью.

Лучше всего накачать воздух, по крайней мере, до минимально рекомендованного PSI, но постарайтесь не превышать максимума, даже если иногда это удается. Разные шины имеют разные характеристики; Хорошее практическое правило — ваши шины должны быть твердыми, но не жесткими.

Теперь проверьте шину, чтобы убедиться, что она правильно сидит на ободе. Убедитесь, что клапан выступает под прямым углом к ​​ободу, и что на боковинах шины нет сухой гнили (трещин) или чрезмерного износа поверхности шины.

Шаг второй: накачать

Снимите пластиковый пылезащитный колпачок с клапана и поместите его где-нибудь поблизости, так как он легко теряется. Если у вас есть клапан Presta, полностью ослабьте гайку с накаткой и осторожно постучите иглой внутрь, чтобы убедиться, что она не застряла на месте (если в шине уже есть воздух, при этом некоторые из них будут шипеть).Убедитесь, что фитинг насоса подходит для вашего клапана — более широкое отверстие для Schrader, более узкое для Presta.

Если на головке насоса есть стопорный рычаг, убедитесь, что он разблокирован. Наденьте головку насоса на клапан. После того, как насос будет надежно закреплен, закрепите фиксирующий рычаг, чтобы зафиксировать головку на месте. Начните качать, проверяя давление по ходу движения, пока не достигнете рекомендованного PSI. Разблокируйте рычаг и быстро снимите головку насоса. Если у вас клапан Presta, повторно затяните гайку с накаткой.Установите на место пылезащитный колпачок, и готово!

Какой у вас клапан? Schrader vs. Presta

Клапаны с внутренней трубкой в ​​Северной Америке в основном представлены в двух вариантах: Schrader или Presta. Клапаны Schrader более толстые, с подпружиненным штифтом и пластиковым пылезащитным колпачком. Они распространены на менее дорогих велосипедах, старых велосипедах, горных велосипедах и универсальных велосипедах. (Они также встречаются на автомобильных шинах.)

Клапаны Presta более узкие и беспружинные, с гайкой с накаткой на игле клапана, которая действует как встроенный колпачок клапана.Клапаны Presta, используемые в основном на высокопроизводительных велосипедах, выдерживают более высокое давление воздуха, чем клапаны Schraders, и часто включают полезную стопорную гайку в основании клапана, чтобы удерживать клапан на ободе колеса.

Для каждого типа клапана требуется собственный фитинг насоса, но большинство велосипедных насосов поставляются с двойным или реверсивным фитингом, который регулируется в соответствии с любым клапаном. Насосами для АЗС можно накачивать только внутренние трубки клапана Schrader, но вы можете купить недорогой навинчивающийся латунный переходник для трубок Presta, который позволяет использовать насосы, оборудованные Schrader.

Типы насосов

Напольные насосы (большие, прочные, прочные вертикальные насосы со встроенным манометром) и мини-насосы (маленькие и переносные) обычно поставляются с настройками клапана Schrader и Presta. Третья разновидность, насос для АЗС, подходит только для клапанов Schrader. Соблюдайте осторожность при надувании на заправочной станции: эти мощные воздушные компрессоры могут быстро вызвать опасные выбросы. Убедитесь, что шина правильно сидит на ободе, затем продолжайте постепенно, используя манометр, чтобы проверить свой прогресс.

Сколько воздуха?

Накачать шины до оптимального давления довольно просто, но полезно иметь некоторые знания о том, как работают шины и камеры. Шина вашего велосипеда накачивается за счет резиновой камеры, плотно прилегающей к ободу. Клапан внутренней трубки выступает из обода под прямым углом к ​​поверхности обода через просверленное отверстие, расположенное между двумя отверстиями для спиц.

При чрезмерном накачивании шина может потерять сцепление с дорогой, слететь с обода или лопнуть.А недостаточно накачанная шина более уязвима для защемления (так называемые «змеиные укусы» из-за двух характерных отверстий, которые она производит во внутренней камере). Без достаточного количества воздуха трубка клапана Шредера может также скользить внутри шины, пока шток клапана не переместится в сторону и в конечном итоге не разорвет основание штока клапана — отверстие, которое трудно (если не невозможно) заделать.

Чтобы проверить правильность давления, сядьте на велосипед и проверьте шины. При оптимальном накачивании они должны выпирать совсем немного там, где они соприкасаются с землей.Отсутствие выпуклости означает, что они, вероятно, перекачаны; слишком большая выпуклость означает, что вы можете впустить туда больше воздуха.

Наконечник

Совместите клапан камеры с данными о давлении в шине на вашей шине. Таким образом, в следующий раз, когда вы собираетесь накачать шину, вы будете иметь на виду максимальное и минимальное давление в шинах.

На веб-сайте покойного Шелдона Брауна есть подробное изложение физики накачивания шин: sheldonbrown.com/tires.html

Энн Мэтьюз живет в Сиэтле, где она катается на велосипедах, ремонтирует велосипеды и играет музыку с игрушкой. Лодки (thetoyboats.com), Lonely Coast (thelonelycoast.com) и Orkestar Zirkonium (orkestarzirkonium.com).

Как надуть баскетбольный мяч (что вам нужно + 5 шагов)

Надувать баскетбольный мяч — это не то, что вам нужно делать так часто. Когда вы покупаете новый баскетбольный мяч, он обычно уже накачан, поэтому вы не особо задумываетесь о нем. Через некоторое время баскетбольные мячи, как правило, теряют немного воздуха, и если вы позволите одному сидеть в течение долгого времени, он определенно станет плоским.

Даже для часто используемого баскетбольного мяча со временем понадобится воздух. Вы можете пойти поиграть в игру и заметить, что ваш мяч не подпрыгивает так, как должен. Холодная погода также может снизить давление в баскетболе, из-за чего он будет казаться невосприимчивым, когда вы ведете мяч и стреляете. В любом случае вы всегда можете добавить немного воздуха, чтобы решить проблему.

Зачем вам нужно заботиться о том, правильно ли накачан ваш баскетбольный мяч? Как узнать, правильно ли накачан ваш баскетбольный мяч? Как лучше всего надуть свой баскетбольный мяч? Это все общие вопросы, на которые есть довольно простые ответы.Давайте рассмотрим каждый вопрос по очереди.

Почему я должен правильно надуть свой баскетбольный мяч?

Правильно накачанный баскетбольный мяч гарантирует, что ваша тренировка, игра один на один, игра пять на пять на всем корте или даже игра в ЛОШАДЬ станут наилучшими возможными впечатлениями. Недокачанный мяч не будет иметь никакого «действия», что означает, что он не будет хорошо отскакивать, что затруднит ведение мяча. Кроме того, он также не будет отклоняться от щита, и пасы с отскоком не дойдут так далеко, как вы предполагали.

Переполненный мяч тоже может быть плохим. Когда вы ведете мяч, он будет подпрыгивать слишком высоко, слишком сильно отклоняться от щита, и пасы с отскоком будут идти дальше, чем вы рассчитываете. Вот почему важно, чтобы ваш баскетбольный мяч был накачан до указанного давления или, по крайней мере, около указанного давления.

Как я могу узнать, правильно ли накачан мой баскетбольный мяч?

Стандартное рекомендуемое давление для баскетбольного мяча составляет 7–9 фунтов на квадратный дюйм (48,26–62,05 кПа). Если у вас нет манометра, а у многих воздушных насосов (мы поговорим об этом в следующем разделе), вы не будете знать, каково давление воздуха в вашем баскетбольном мяче.Не волнуйтесь, есть простой метод, который вы можете использовать, чтобы проверить надувание вашего мяча. Это не даст вам PSI (или кПа), но этого будет достаточно, чтобы вернуть вас на площадку.

1. Держите баскетбольный мяч примерно на уровне лица.
2. Бросьте баскетбольный мяч.
3. Пусть мяч подпрыгнет.
4. Если мяч надут правильно, он должен подпрыгнуть примерно до уровня вашей талии.

Еще один отличный способ сказать это — просто поиграть с мячом и вести его.Часто можно сказать, накачан ли он слишком сильно или слишком сильно. Разные игроки предпочитают разные уровни инфляции, поэтому идеальный уровень инфляции для одного игрока может быть слишком большим или недостаточным для других. В следующий раз, когда вы будете смотреть игру или присутствовать на ней в прямом эфире, интересно будет посмотреть, какие игроки подходят к судье перед тем, как подать сигнал, и проверить мяч, схватив его и ведя.

Как лучше всего надуть баскетбольный мяч?

Я видел много видео и инструкций в Интернете, в которых объясняется, как надуть мяч без надлежащего оборудования.Хотя эти методы могут работать или не работать, всегда лучше использовать подходящее оборудование, потому что вы можете гарантировать, что вы накачиваете баскетбольный мяч до нужного давления. Использование надлежащего оборудования также поможет предотвратить повреждение баскетбольного мяча.

Давайте посмотрим, что вам понадобится, чтобы правильно надуть свой баскетбольный мяч.

Что вам понадобится

Игла для инфляции

Они относительно дешевы и их можно найти практически в любом магазине, где продается любое спортивное снаряжение.Их также можно легко найти в Интернете.

Если вы не знаете, как они выглядят, посмотрите картинку ниже.

Игла инфляции. Фото Мелиссы Медины.

Воздушный насос

Есть много различных типов воздушных насосов. Ниже приведены несколько типов, которые можно использовать, например ручной насос, велосипедный насос или электрический насос. По сути, вам понадобится баскетбольный насос, который можно подсоединить к игле. Некоторые воздушные насосы оснащены встроенными манометрами, которые могут показывать давление воздуха, когда вы надуваете мяч.Вы также можете использовать воздушный компрессор, но это может быть немного сложнее в зависимости от типа компрессора и имеющихся разъемов.

Три типа воздушных насосов.

Манометр воздуха (опция)

Если в вашем воздушном насосе нет манометра, вы можете приобрести отдельный манометр для проверки давления в шаре. Манометры можно найти в Интернете или в магазинах, но, как мы упоминали выше, они не являются обязательными и не обязательны для надувания вашего баскетбольного мяча.

Нет иглы? Также читайте эту статью: как накачать баскетбольный мяч без иглы

Как надуть ваш баскетбольный мяч

Шаг 1: Присоедините иглу для накачивания к воздушному насосу.

Способ прикрепления иглы зависит от типа используемого воздушного насоса. Большинство ручных насосов, предназначенных для баскетбольного мяча, имеют резьбу, и вы можете навинтить иглу на помпу. Если вы используете велосипедный насос, он, вероятно, будет иметь разъем с защелкой (см. Ниже).Вы должны вставить иглу в соединитель и затянуть защелку, чтобы игла удерживалась на месте.

Присоедините иглу к помпе.

Присоедините иглу к помпе.

Электрические воздушные насосы

могут иметь защелку того же типа, но для большого промышленного компрессора может потребоваться какой-либо адаптер, и я бы не рекомендовал использовать промышленный компрессор, если вы действительно не знаете, что делаете.

Шаг 2: Смочите иглу для накачивания.

Возьмите влажное бумажное полотенце и протрите иглу, чтобы смочить ее.Если у вас нет мокрого бумажного полотенца, вы можете протереть его под водой или даже плюнуть на него. Влага позволяет игле легче войти в клапан и предотвращает повреждение клапана. Повреждение клапана может привести к утечке воздуха из баскетбольного мяча.

Шаг 3: Вставьте иглу в клапан.

Смочив иглу, медленно вставьте ее в клапан баскетбольного мяча, пока игла полностью не войдет в клапан.

Вставьте иглу в клапан баскетбольного мяча.

Шаг 4: Начните надувание.

Если вы используете ручной насос или велосипедный насос, вам нужно будет вручную накачать воздух. Если вы используете электрический насос или компрессор, вы можете его включить. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! При использовании электрического насоса или компрессора постоянно следите за накачиванием. Мяч наполняется очень быстро и при переполнении может лопнуть и разрушить мяч.

Шаг 5: Проверьте давление воздуха.

Следите за давлением воздуха во время надувания.Во время надувания возьмитесь за мяч одной рукой, чтобы почувствовать повышение давления. Если в вашей помпе есть манометр, проверяйте его регулярно. Если он не использует отдельный датчик, или проверьте его, используя метод отскока, описанный выше.

Как только давление воздуха станет хорошим, выходите на корт и начинайте веселиться!

Дополнительные ресурсы

На рынке представлено множество типов воздушных насосов. Если вам интересно, взгляните на некоторые из следующих материалов.

Если вы хотите увидеть, как надуть баскетбольный мяч с помощью воздушного компрессора, посмотрите это видео.

Заключительные слова

В конце концов, все баскетбольные мячи нужно будет надуть, потому что со временем они будут терять воздух. К счастью, процесс довольно прост, как мы показали выше, а необходимое оборудование относительно дешево. Итак, если вы хотите получить удовольствие от игры в баскетбол, убедитесь, что ваш баскетбольный мяч всегда накачан должным образом, а затем выходите и получайте удовольствие!

Вы когда-нибудь пробовали играть в баскетбол с недостаточно накачанным или чрезмерно накачанным баскетбольным мячом? Мы будем рады услышать от вас, поэтому оставляйте свои комментарии.

Как накачать больше грудного молока (33 профессиональных совета по сцеживанию)

Кажется, каждую свободную минуту вы тратите на накачивание груди? А потом вы смотрите на свой контейнер для хранения и видите, что то, что вы собрали, не могло бы даже заполнить рюмку?

Как ваш ребенок может расти и развиваться, если это все, что вы можете ему дать?

Беспокоитесь ли вы о том, что вам придется принимать пищевые добавки, если вы не можете научиться сцеживать больше молока?

Добро пожаловать в мой мир.Так вначале проходил мой опыт сцеживания груди. Я чувствовал себя неудачником.

Вместо того, чтобы бросить полотенце, я получил образование. Я читал все, что попадалось мне в руки, и довольно скоро начал качать, как будто я был профессионалом. Я заметил, что количество молока у меня резко возросло.

У моего ребенка было много грудного молока, и я тоже смогла начать складывать его в морозилку. В этом посте я поделюсь с вами некоторыми из лучших советов, на которые я наткнулся, а также своим эксклюзивным графиком прокачки на первые 6 месяцев.

---

В поисках идеального молокоотсоса

Вы бы не стали менять шину без надлежащего оборудования, верно? Потому что это было бы безумием — вы настроили бы себя на неудачу.

Грудное вскармливание похоже на это. Вам необходимо подходящее оборудование — лучший молокоотсос — на вашей стороне.

Без молокоотсоса у вас будет боль, разочарование и вы будете вырабатывать такое небольшое количество молока, что вам придется прищуриться, чтобы увидеть, есть ли оно в бутылочке.

Вот несколько советов, которые помогут вам решить сложную задачу выбора правильного насоса:

1. Выберите качественный насос

Если насос выглядит дешевым, вероятно, так оно и есть. Это означает, что он, скорее всего, не будет работать. Не стоит доверять свои сиськи куску пластика, который будет ощущаться как орудие пыток. Если вы пропускаете сеансы сцеживания груди из-за того, что они болезненны, у вас ухудшится выработка молока.

Модели более высокого уровня имеют улучшенные функции, которые делают перекачивание максимально эффективным и безболезненным, например настраиваемые уровни всасывания, режимы массажа и настройки переменной скорости.Купите лучшую модель, которую вы можете себе позволить.

Ваша медицинская страховка может покрывать расходы на помпу, поэтому не забудьте ознакомиться с правилами вашего плана ⁽¹⁾ . У вашей страховой компании может быть несколько насосов на выбор, поэтому обязательно сделайте домашнюю работу, чтобы узнать плюсы и минусы каждой из них.

2. Сначала электричество, но держите руководство в качестве запасного.

Если вы планируете сцеживать только время от времени, например, один раз в день или реже, достаточно ручной помпы. Но если ваша цель — накачать на концерте больше, чем кулаки, электрическая помпа просто необходима.

Я сразу понял, что мне нужна двойная электрическая помпа, потому что я планировала сцеживать молоко несколько раз в день, чтобы мой ребенок был прикрыт, когда я вернусь на работу.

Take Note

Проблема с ручными помпами заключается не в их способности сцеживать молоко, а в времени и усилиях, которые требуются для этого. Электронасосы выполняют свою работу за меньшее время, с меньшими затратами времени с вашей стороны.

По-прежнему неплохо иметь ручной насос в дополнение к электрическому. Вы можете использовать его для полного опорожнения груди после сцеживания электрическим током, что в конечном итоге увеличит выработку молока. ⁽²⁾ .

Его также можно использовать, когда вы в пути, поздно ночью или когда вам нужен больший контроль над всасыванием. Большинство ручных молокоотсосов очень доступны по цене, поэтому у инвестиций в них очень мало недостатков.

Ручные насосы просты в использовании, если вы сцеживаете молоко в начале кормления, чтобы помочь соскам вывернуться, смягчить ареолу или заставить молоко течь.

Примечание редактора:

Мишель Рот, BA, IBCLC

3. Выбирайте двойной насос вместо одиночного

Хотя одинарные молокоотсосы могут быть привлекательными из-за их более дешевой цены, вы не только сэкономите время, используя их сразу, но и получите больше молока, если сцеживаете обе груди.Почему?

Помните

При одновременном сцеживании обеих грудей повышается уровень пролактина, гормона, отвечающего за выработку молока.

Повышенное количество гормонов, вырабатывающих молоко, означает увеличение количества молока. Беспроигрышный вариант! ⁽³⁾ .

4. Не пропустите инструкцию по эксплуатации

Это может показаться очевидным, но все насосы разные. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как мамы на форумах говорили о том, что их режим выражения лица смешивается с режимом массажа, или даже не осознавая, что их помпа имеет определенные функции, которые они искали.

Внимательно прочтите инструкции перед тем, как приступить к работе со своим. Если вы этого не сделаете, вы можете причинить себе ненужную боль. Эта боль может заставить вас пропускать или сокращать сеансы, что ухудшает выработку молока. Кроме того, вы должны быть уверены, что помпа собрана правильно, чтобы всасывание работало эффективно.

5. Убедитесь, что накладки на грудь подходят

Накладки для груди, иногда называемые фланцами, являются важной частью молокоотсоса. Если у вас нет правильно подогнанных щитов, вы настраиваете себя на боль и неудачу.

Размер имеет значение

Главное правило, которое вам нужно знать о грудных щитках, заключается в том, что они основаны не на размере вашей груди — , а скорее на размере ваших сосков .

Накладка для груди должна плотно прилегать к соску и образовывать уплотнение вокруг ареолы.

Если вы выберете слишком маленький щиток для груди, через несколько минут вы почувствуете, что натирали соски наждачной бумагой, потому что сосок трется о пластик. Кроме того, он может закупоривать молочные протоки, затрудняя отток молока, а это именно то, чего вам не нужно, когда вы пытаетесь сцеживать больше молока.

Если вы выберете слишком большие грудные щитки, ваша грудь также может не полностью дренироваться. И вы можете получить отек и даже синяк на ареоле, потому что в помпу втягивается слишком много ткани груди.

После правильной подгонки соски будут по центру туннеля грудного щитка и смогут свободно перемещаться во время сцеживания ⁽⁴⁾ .

Вам также следует с осторожностью измерять размер сосков сразу после сцеживания, так как ваши соски и ареола все равно будут увеличиваться, и это может привести к тому, что вы выберете гораздо больший щиток для груди, чем вам действительно нужно.

6. Не бойтесь попробовать другой насос

Даже если вы много думали о том, какую помпу вы выбрали, возможно, вам придется отказаться от нее и купить другую.

Если вы испробовали все из этого руководства, но по-прежнему получаете меньше молока, чем должно быть с нынешней помпой, возможно, вам повезет с другой помпой или даже с сцеживанием молока вручную.

Все насосы разные, и правда в том, что некоторые просто лучше работают для разных людей.Может быть трудно отказаться от нынешней помпы, если вы уже вложили в нее много денег. Но сделав это раньше, вы в конечном итоге сэкономите столько времени и сэкономите нервы.

Я выучил это на собственном горьком опыте. Моя помпа и я прекрасно ладили в течение трех месяцев, а затем она медленно начала терять всасывание. Я нашел другой насос и смог добиться значительно большей производительности.

# Насосные цели

Чтобы добиться успеха в сцеживании большего количества молока, вы должны понимать, что битва будет как психологической, так и физической.

Иногда вам нужно подбодрить себя, чтобы пройти через некоторые из камней преткновения, с которыми вы столкнетесь.

Вот что вы можете сделать, чтобы добиться успеха:

7. Убедитесь, что ваши цели реалистичны

Вам нужно ставить цели, которых вы сможете достичь. Ваши цели также будут основаны на том, как долго вы кормите грудью.

На заметку

Если вы ставите цель получать 8 унций молока при каждом сцеживании, вы настраиваете себя на неудачу.

Когда ребенок кормит исключительно грудью и все идет хорошо, количество молока постепенно увеличивается — с очень небольшого количества в первый день до примерно 30 унций в день в течение примерно одного месяца.

Также имейте в виду, что если вы сцеживаете молоко вместе с грудным вскармливанием, ваша производительность также будет варьироваться в зависимости от количества кормлений в день.

Производство молока — это не то же самое, что открыть кран. Чтобы накопить большой запас, нужно время.

Также нереально представить себе получение 8 унций за один раз.Когда ребенок ест 10 раз в день в течение одного месяца, он, вероятно, получает около 3 унций за одно кормление. Так что это будет более разумная сумма для прокачки за один раз.

Примечание редактора:

Мишель Рот, BA, IBCLC

8. Знайте свои ограничения

Знание того, что может изменить вашу молочную продуктивность, вернет власть в ваши руки. Зная, что может повлиять на производство, вы сможете не сбиться с пути, особенно в трудные времена.

Низкая или гиперактивная щитовидная железа может вызывать меньше молока, равно как и операции на груди, синдром поликистозных яичников, методы контроля рождаемости, лекарства, травы, а также недостаточное количество сцеживания или кормления грудью.

9. Не забывайте расслабляться

Relaxation поможет вашему молоку течь свободно. Некоторые из моих любимых способов расслабиться, когда я кормила грудью или сцеживала молоко, были:

• Прослушивание успокаивающей музыки (или аудиогалактагог)
• Создание моей любимой точки для прокачки, к которой я возвращался каждый раз, чтобы прокачать
• Убедиться, что я сижу эргономично (необходимо иметь удобное кресло, позволяющее наклоняться вперед).
• Готовлю закуску перед тем, как начать, чтобы меня не беспокоили, когда я был в зоне
• Имея хорошую книгу или Т.Шоу В. готово меня развлечь.

Лично я любил накачать свои любимые ситкомы. Временами я так сильно смеялся, что почти забыл, что качаю. Часто одновременного выполнения нескольких задач или просто отвлечься от задачи достаточно, чтобы получить больше молока!

10. Сила в трудные времена

Грудное вскармливание и сцеживание могут быть очень трудными, особенно вначале. Заранее решив, что вы не собираетесь бросать курить, даже в тяжелые времена, вы сможете не сбиться с пути, когда возникают трудности.

У меня определенно были плохие дни, когда я кормила грудью, но я справлялась с ними, и в конце концов, я рада, что пережила.

Помните

Накачивание — это как все, в чем вы надеетесь преуспеть — чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получится. Если вы обнаружите, что вам все еще трудно, несмотря на практику, поговорите со специалистом по грудному вскармливанию или проконсультируйтесь в онлайн-группе.

Как поддерживать кровоток в грудном молоке

Есть несколько вещей, которые вы должны знать перед тем, как начать грудное вскармливание, чтобы дать себе возможность производить достаточно молока, чтобы вам не приходилось добавлять смеси.

11. Следите за своей диетой, следите за обезвоживанием и спите достаточно

Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету и пьете достаточно воды.

Сохранение водного баланса также важно для производства грудного молока. В то время как большинству беременных женщин следует потреблять около 10 чашек жидкости в день, кормящим мамам необходимо около 13 чашек жидкости ⁽⁵⁾ .

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Хотя волшебного числа о том, сколько сна необходимо кормящей женщине, не существует, вам следует постараться получить как можно более полноценный ночной сон.Если вы обнаружите, что постоянно спите с ребенком в ночное время, постарайтесь поработать днем, вздремнув.

Высыпание было для меня постоянной проблемой. Я просто не мог включить это в свой график. Я недосыпал в течение первых шести месяцев жизни моего ребенка, но я старался компенсировать это напряжение, ложась спать по выходным, когда могла.

12. Установите график откачки твердых частиц

Спонтанность занимает свое место в вашей жизни.Но если вы планируете сцеживать исключительно молоко и хотите сцеживать как можно больше молока, вам необходимо составить график.

На заметку

Рутинные, регулярные сеансы сцеживания помогут вашему организму вырабатывать максимальное количество грудного молока, которое оно может, и у вас будет больше шансов избежать проблем, таких как закупорка молочных протоков, которые могут свести на нет ваши усилия ⁽⁶⁾ .

Когда у вас на руках новорожденный, вам может казаться, что распорядок дня занимает всю вашу жизнь. Вам может казаться, что вы только что перестали качать кровь, и вам нужно снова начать.Поначалу это нормально. В первые несколько недель вы будете сцеживать молоко каждые 2 часа или около того, чтобы увеличить выработку молока.

Если вы планируете исключительно откачку, вот несколько примеров расписаний, которые вы можете использовать в течение первых 6 месяцев, которые действительно помогут максимизировать вашу производительность.

СКАЧАТЬ ГРАФИК НАСОСА

График откачки первых двух недель:

• Качайте каждые 2 часа днем ​​и вечером, вплоть до сна.
• Каждый сеанс сцеживания должен длиться около 20 минут.
• В те часы, когда вы должны спать, вы должны сцеживаться всякий раз, когда ваш ребенок просыпается.
• В это время также потратьте около 20 минут на прокачку.

График откачки от двух до шести недель:

• Сеансы сцеживания в часы бодрствования останутся прежними (каждые 2 часа).
• Ночью ваш ребенок будет просыпаться реже, а это значит, что вы будете реже сцеживаться в ночное время.
• Но, даже если ваш ребенок продолжает спать, вы не должны оставаться без сцеживания более 4 часов.Это поможет сохранить количество молока.

График откачки от шести до двенадцати недель:

• Если к этому моменту у вас нормальное количество молока, сцеживайте молоко каждые 3 часа в часы бодрствования.
• Продолжайте сцеживать молоко в течение 20 минут для этих сеансов.
• Ночью нужно делать откачку не реже одного раза в 4–6 часов по 20 минут каждый раз.

График откачки на три-четыре месяца:

• Проведите как минимум 6 сеансов сцеживания в часы бодрствования.
• Попробуйте разделить каждую на 2 и ½ до 3 и ½ часа. Так что вы можете сцеживать молоко в 6, 9, 12, 15, 18 часов. и 21:30
• Эти сеансы должны длиться не более 15 минут каждое.
• Во время сна можно обойтись только одним сцеживанием.

График откачки от четырех до шести месяцев:

• Можно начинать качать каждые 4 часа, каждый раз по 15 минут.
• В ночное время вам все равно следует попытаться встать, чтобы помочиться.

Шесть месяцев по графику откачки:

• Вы можете сцеживать молоко каждые 4–5 часов только в том случае, если у вас все еще достаточно молока для выполнения этого сокращенного графика.
• Ночью вы можете заснуть все время, если ваш ребенок засыпает.
• Если ваш ребенок не просыпается и вам не нужно дополнительное молоко, прекратите ночной сеанс сцеживания и немного поспите.

13. Не продувайте насосные сеансы

Если друг зайдет к вам и вашему ребенку, вы можете потерять счет времени.Через несколько часов вы понимаете, что пропустили 14:00. сеанс сцеживания, который вы запланировали провести в этот день. Это не так уж и плохо, правда?

Хотя этот один пропущенный сеанс не приведет к тому, что ваша выработка молока станет такой же сухой, как пустыня, приобретение привычки пропускать сеансы сцеживания может значительно ухудшить вашу выработку молока, к тому же вы набухнете. И это не пикник.

В первый раз, когда моя грудь наполнилась кровью, я не могла сосредоточиться ни на чем, кроме как на облегчении этой боли и давления.

14.Стоит ли качать дольше или чаще?

Женщины, которые делают исключительно сцеживание, должны сцеживаться от 8 до 10 раз каждые 24 часа.

На заметку

Частое сцеживание — один из ключей к производству как можно большего количества грудного молока. Но важно также убедиться, что вы качаете достаточно долго.

Вы можете обнаружить, что вам нужно сцеживать до 20 минут каждый сеанс, чтобы полностью опорожнить грудь, но как только вы достигнете высокого уровня производства молока, вы можете уменьшить это число до 10-15 минут ⁽⁷⁾ .

Если у вас все еще возникают проблемы с производительностью молока, вам следует попробовать сцеживать молоко чаще, до 12 раз каждые 24 часа.

Вам также следует сцеживать молоко на пару минут дольше на каждом сеансе — это гарантирует, что вы получите все имеющееся молоко. Когда вы пытаетесь увеличить свой запас, на счету каждая капля.

15. Используйте ребенка, чтобы стимулировать рефлекс подавленности

Поток молока контролируется рефлексом прилива молока. Чтобы помочь себе выпить молоко и начать запасать его на черный день, вы можете сделать несколько вещей.Некоторые молокоотсосы имеют режимы отказа, но есть и немеханические способы достижения отказа.

• Вы можете массировать грудь.
• Используйте влажное тепло мочалки.
• Посмотрите на своего ребенка или даже на его фотографию.
• Прикоснитесь к ребенку или понюхайте его.

Иногда прямо перед сцеживанием перед сном я заходил в комнату дочери и смотрел на нее несколько минут. В другой раз я брал кусок ее одежды и вдыхал этот чудесный детский аромат.Мне показалось, что это действительно сработало.

16. Качка утром, как можно раньше

Ни для кого не секрет, что мамы стараются как можно больше спать по ночам. Поскольку они больше отдыхают, если их дети сотрудничают, когда они просыпаются очень рано утром, они, как правило, получают больше молока, потому что их молочные запасы успевают восстановить запасы ⁽⁸⁾ .

Если сделать сцеживание хотя бы один раз между часами с 1 до 5 утра, вы попадете в этот драгоценный период пика пролактина ⁽⁹⁾ .

17. Выполните базовое техническое обслуживание насоса

Чтобы обеспечить его хорошее рабочее состояние, помпу необходимо поддерживать в рабочем состоянии. Вот несколько основных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ваш насос работал с максимальной производительностью.

Контрольный список для обслуживания молокоотсоса

• Вы должны следить за тем, чтобы он содержался в чистоте и стерилизовался между использованием.
• Если это открытая система, эта стерилизация особенно важна, поскольку частицы молока могут попасть в двигатель насоса и, возможно, загрязнить следующую партию ⁽¹⁰⁾ .
• Если вы заметили, что помпа не выкачивает столько грудного молока, как раньше, необходимо проверить все части помпы, включая мембраны, всасывающий патрубок и фланцы.

18. Продукты, которые помогут вам накачать больше молока

Перекачивание — дело непростое, и компании признают этот факт. Мамы могут выбирать продукты, которые помогают им увеличить количество молока или повысить уровень комфорта, чтобы они продолжали сцеживать молоко.

Это одни из самых популярных продуктов, которые помогут вам продолжать сражаться с любой проблемой прокачки, которая может у вас возникнуть.

• Подушки для кормления помогут найти наилучшее и наиболее удобное положение во время сцеживания.
• Наборы для чистки позволяют как можно быстрее тщательно очистить помпу.
• Крем для сосков поможет вам справиться с самой сильной болезненностью, которая у вас будет от грудных щитков.
• Туфли-лодочки «свободные руки» (мне нравится Medela Freestyle) и бюстгальтеры с накачкой, которые позволяют выполнять одновременно несколько задач во время сцеживания.
• Горячие / холодные компрессы, специально разработанные для кормления грудью, полезны, если вы обнаружите, что тепло помогает увеличить количество молока, которое вы можете получить при сцеживании.

Со всеми этими инструментами мамам повсюду должно быть легче, чем когда-либо прежде, когда дело доходит до сцеживания молока.

Расширенные стратегии для максимальной производительности

Итак, вы устали от всей работы по прокачке круглосуточно, но все равно разочарованы своим разочарованием.

Пора выявить сильных сторонников и попробовать эти изящные уловки.

19. Охлаждение помпы между использованием

Вы устали от сцеживания, но вы должны убедиться, что насос снова готов к работе всего через пару часов, поэтому вам нужно провести тщательную очистку.

Life Saver

Вместо того, чтобы чистить помпу каждый раз, когда вы ее используете, вы можете просто положить ее в гигантский пакет с застежкой-молнией и хранить в холодильнике, как только закончите сцеживать. Если у вас закрытая система, вы можете просто снять детали, контактирующие с молоком, и положить их в холодильник. Это сэкономит вам столько времени на уборку каждый день, что вы сможете уделять больше времени ребенку или больше спать.

Это был один из моих любимых советов. Каждый день я охлаждала те части помпы, которые контактировали с моим молоком.В конце дня я их стирала. Это сэкономило мне столько времени.

Эта изящная маленькая хитрость считается безопасной для здоровых младенцев; однако тем, у кого есть недоношенные дети или дети со слабой иммунной системой, следует каждый раз с особой осторожностью промывать детали. В качестве альтернативы всегда есть возможность купить запасной комплект деталей насоса.

20. Помогите стимулировать ваше разочарование

На ваш режим разочарования может влиять ряд факторов, включая стресс и истощение.И то и другое трудно избежать, когда ты молодая мама.

К счастью, вы можете улучшить свое разочарование, используя некоторые из следующих методов

• Использование массажа груди
• Использование стимуляции сосков
• Видеть, нюхать или прикасаться к ребенку
• Сохранение положительного эмоционального баланса
• Стимулирует его механически, чередуя режим сцеживания и режим массажа на молокоотсосах более высокого класса.

21. Вы не ограничены одним ограничением на грудь

Хотя наибольшее количество молока, которое вы получите за сеанс сцеживания, будет получено при первом сливе, можно получить более одного молока за сеанс (что обычно происходит, когда ребенок кормит грудью).

Вам придется сцеживать дольше, чтобы это произошло, потому что вам придется ждать, пока молоко не начнет замедляться с первого цикла. Затем вы снова включите молокоотсос в режиме массажа на несколько минут, пока не наступит второй раз.

Вы также можете использовать массаж рук и стимуляцию сосков, чтобы вызвать новое расслабление. Популярным методом является «Покачивание, вращение и поглаживание», как показано в этом видео.

22. Насос и медсестра одновременно

Поначалу может показаться, что сцеживать молоко во время кормления очень сложно, как будто вам понадобится столько же рук, как осьминога, чтобы это произошло.Но как только вы освоитесь, это совсем несложно.

Это сделать еще проще, если в качестве секретного оружия у вас будет бюстгальтер для громкой связи. Вам придется удерживать на одну вещь меньше, а использование бюстгальтера с функцией громкой связи позволит вам уделять больше времени ребенку и меньше беспокоиться о помпе.

Если честно, это меня напугало, когда я впервые увидел, что кто-то это делает. Думал уронить ребенка! Это было нелегко, но после некоторой практики мне удалось это сделать.

23.Будьте готовы изменить свой график сцеживания

Когда вы замечаете рост количества производимого молока, возможно, пришло время изменить свой график.

Вы можете сцеживать молоко на пару минут дольше за сеанс и больше сосредотачиваться на том, сколько раз вы сцеживаете в день в целом, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы они делались каждые два часа.

Если вы вернетесь в офис, вам, вероятно, также придется еще раз изменить свое расписание, когда вы начнете накачивать кровь на работе.

24.Попробуйте свои силы в Power Pumping

Сила сцеживания — это когда вы пытаетесь заставить свое тело производить больше молока, полностью и часто осушая грудь. Это может стимулировать дополнительную выработку молока, поскольку имитирует то, как ваш ребенок будет кормиться во время всплеска роста.

Она будет сосать дольше, сильнее и чаще, пытаясь подпитывать свое растущее тело. Это, в свою очередь, позволяет вашему организму увеличить выработку молока.

Как работает Power Pumping

Вы должны качать около 20 минут, отдыхать 10-15 минут, затем снова качать еще 10 минут, делать себе перерыв на 10 минут, а затем качать еще 10 минут, прежде чем закончить.

25. Добавьте эти продукты в свой рацион

Хотя это может показаться странным, добавление овсянки в рацион может помочь вашему организму увеличить выработку молока ⁽¹¹⁾ . Попробуйте добавлять порцию несколько раз в неделю.

Другие продукты, которые вы можете добавить, которые, кажется, помогают женщинам в их стремлении выкачать больше молока, включают шпинат, морковь, фенхель, семена пажитника, базилик, чеснок, ячмень, спаржу, коричневый рис, абрикосы, миндаль, пивные дрожжи, семена льна и сладкое. картошка.

Еще одним большим фаворитом мам является продукт под названием «Чай с молоком для мам».Он использует травяную смесь таких вещей, как фенхель, семена пажитника и кориандр, которые все известны своими лактогенными свойствами. Знаю, звучит отвратительно, но на самом деле не так уж плохо со сладковатым лакричным вкусом.

Вы также можете найти множество рецептов «смузи для кормления грудью» в Интернете. Одним из моих любимых блюд было использование бананов, льняного семени, овса, миндального молока и клубники.

Рецепт смузи для кормления грудью с молоком ⁽¹²⁾

«Печенье для кормления» состоит из многих из этих ингредиентов — просто убедитесь, что вы не едите слишком много и не добавляете лишние калории в свой рацион.

Примечание редактора:

Мишель Рот, BA, IBCLC

26. Помпа руками после использования молокоотсоса

Если вы используете электрическую помпу, попробуйте сцеживать молоко вручную, когда закончите, чтобы посмотреть, сможете ли вы получить больше молока.

Чтобы сцеживать молоко вручную, вы массируете грудь и с помощью массажа уделяете особое внимание любым местам, которые ощущаются на ощупь.

После массажа сожмите каждую грудь рукой несколько раз, пока не перестанете выделяться молоко.

С помощью сцеживания вручную вы сможете полностью опорожнить каждую грудь ⁽¹³⁾ .

27. Попробуйте сцеживать молоко через час после кормления грудью

Мамы часто боятся, что если они сцеживают молоко, у них не будет достаточно молока для непосредственного кормления своих детей. Однако это не так, потому что грудное молоко вырабатывается всегда, поэтому не следует бояться сцеживания и того, что ребенок проголодается.

Причина, по которой сцеживание через час после кормления грудью является идеальным временем, заключается в том, что ваш ребенок уже удовлетворил аппетит и, вероятно, не выпил каждую каплю из вашей груди.Кроме того, если подождать час после кормления ребенка грудью, ваша грудь начнет снова наполняться молоком.

Если вы сцеживаете сейчас, вы получите хорошее количество молока, и вам не придется беспокоиться о том, что ребенку не хватит жидкости при следующем кормлении. К тому времени, когда оно начнется, у вашей груди будет достаточно времени, чтобы наполниться.

28. Регулярно пользуйтесь массажем и компрессами груди

Сделайте массаж груди и компрессии регулярной частью вашего распорядка дня, это поможет слить из груди излишки молока, которые могла пропустить помпа.

Но это также может помочь вам предотвратить засорение молочных протоков или удалить уже образовавшиеся засорения. Забитые протоки могут замедлить отток грудного молока, разрушая окружающие молочные протоки ⁽¹⁴⁾ . Заборы могут еще больше повлиять на выработку молока, потому что они могут привести к маститу, болезненной инфекции груди.

29. Используйте теплый душ в ваших интересах

Влажное тепло — лучший друг груди, когда речь идет о выделении молока.

Take Note

Чтобы убедиться, что ваша грудь готова выпустить свое жидкое золото, вы можете принять теплый душ перед сцеживанием или приложить теплую влажную тряпку для мытья посуды к каждой груди на несколько минут.

Это особенно полезно, если вы пропустили один или два сеанса кормления грудью и испытываете боль от нагрубания груди.

Горячий душ может стать именно тем облегчением, которое вы ищете, потому что он заставит вашу грудь в мгновение ока начать выделять молоко. Всякий раз, когда у меня возникали проблемы с подведением, я прыгал в душ, и каждый раз это помогало.

30. Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед во время накачки

Пусть гравитация будет вашим другом, а не врагом. Если наклониться вперед, молоко не будет стекать в насос, а попадет прямо в контейнер для хранения.

Правильное хранение молока

Неважно, сколько молока вы можете сцеживать, если вы в конечном итоге его потратите из-за того, что не храните его должным образом.

Нет ничего хуже, чем увидеть, как все ваше с трудом заработанное грудное молоко улетучивается. Эти советы помогут вам убедиться, что ваш запас будет безопасным, когда вашему ребенку понадобится его пить.

31. Рекомендации по хранению грудного молока

Если вы сцеживали свежее грудное молоко и не помещали его в холодильник или морозильник, его можно будет пить в течение 4–6 часов при комнатной температуре.

Грудное молоко можно хранить в холодильнике до 4 дней, а в морозильнике — от 6 до 12 месяцев ⁽¹⁵⁾ .

Вы всегда должны маркировать свое молоко датой сцеживания, чтобы у вас никогда не было сомнений в том, испортилось ли оно.

Чтобы убедиться, что грудное молоко не расходуется при нагревании после того, как оно было в морозильной камере, вам следует упаковать его в упаковку всего на 2–4 унции. Таким образом, если вы обнаружите, что ваш ребенок не так голоден, как вы думали, вы не будете наливать в раковину детскую бутылочку объемом 8 унций отказавшегося грудного молока.

32. Продукты, помогающие хранить молоко

При хранении грудного молока необходимо следить за тем, чтобы емкости, которые вы используете, были стерильными. Вы можете хранить молоко в стеклянных или пластиковых контейнерах, если они не содержат бисфенола А.

Можно также использовать пластиковые пакеты для хранения, но они могут порваться в морозильной камере и, возможно, загрязниться. ⁽¹⁶⁾ . Поэтому, если вы все же решите использовать пакеты для хранения грудного молока, убедитесь, что вы покупаете пакеты, специально предназначенные для замораживания грудного молока.

33. Способы хранения молока

• Никогда не заполняйте контейнеры грудным молоком до конца.
• Важно оставить хотя бы один дюйм пустого пространства в верхней части контейнера, потому что жидкости расширяются при замерзании.
• При замораживании грудного молока не храните его в отделениях дверцы морозильной камеры. Он должен быть направлен к центру морозильной камеры, потому что там самая низкая и постоянная температура.
• Если вы замораживаете пакеты с грудным молоком, положите их на плоскую поверхность, чтобы они заморозили. Это упрощает их штабелирование или складывание в контейнер, так чтобы самые старые были впереди.

Собираем все вместе

Хотя это непросто и занимает довольно много времени, сцеживание большего количества грудного молока того стоит.

Вначале мы задавались вопросом, как можно избежать приема пищевых добавок, потому что трудно научиться пользоваться молокоотсосом. Но за короткое время мы получили намного больше ежедневных унций грудного молока, используя все эти советы, и мы начали складывать грудное молоко в морозильную камеру.У нас было больше, чем мы могли использовать. Мы больше не чувствовали себя неудачниками во всем, что связано с мамой.

Итак, если у вас возникли проблемы с собственными запасами, вы должны перед собой и своим ребенком попробовать эти советы. Попробуйте как можно больше и посмотрите, поможет ли это. Если у вас есть советы, которых вы не видели в этом списке, мы будем рады их услышать.

Как правильно надуть баскетбольный мяч (с иллюстрациями) 5 шагов

Надувать баскетбольный мяч — не такая уж сложная задача, которую нужно делать всем. Обычно, когда мы покупаем баскетбольный мяч, он уже накачан.После игры в холодную погоду баскетбол может немного потерять воздух. Во-вторых, когда долго не играешь, определенно будет флет. Даже регулярное использование баскетбола на открытом воздухе может потребовать небольшого накачивания. Итак, сегодня мы расскажем вам о , как правильно накачать баскетбольный мяч с рекомендованным PSI.

Как узнать, нужно ли надувать баскетбольный мяч? Хочу это знать! Конечно, проще говоря, вы можете выйти на улицу и поиграть с ним.Если мяч не отскакивает последовательно при ведении и броске, как это должно быть, то определенно необходимо немного надуть.

Подробнее: лучший домашний баскетбол

Как правильно надуть баскетбольный мяч?

Как ухаживать за баскетболом в холодную погоду? как правильно накачать баскетбольный мяч? Какое стандартное давление воздуха рекомендуется игроками НБА? У вас могут возникнуть эти вопросы и сегодня мы на них ответим

Итак, давайте сегодня ответим на все вопросы!

Как правильно накачивать баскетбольный мяч?

Неправильное наполнение баскетбольного мяча без оборудования может привести к повреждению его воздушных клапанов.Однако мы смотрели разные видео о неправильном накачивании баскетбольного мяча. Мы всегда рекомендуем надувать баскетбольный мяч надлежащим образом с помощью оборудования, поскольку вы тратите деньги на баскетбол. Правильное использование оборудования предотвращает повреждение фирменного баскетбольного мяча.

Аналогичным образом, сдувание баскетбольного мяча может также вызвать повреждение баскетбольного мяча, у нас также есть подробное руководство о том, как сдувать баскетбольный мяч

Почему нужно правильно надувать баскетбольный мяч?

Каждому профессиональному игроку нужен правильно накачанный баскетбольный мяч.Без правильно накачанного баскетбольного мяча игрок не может вести мяч и стрелять в него. Инфляция играет важную роль в дриблинг-бурении. Недокачанный баскетбольный мяч не будет иметь постоянного отскока, что затруднит ведение мяча. Кроме того, игрок может столкнуться с трудностями при данке и передаче мяча, потому что мяч не отскакивает должным образом после данка.

Точно так же чрезмерно надутый баскетбольный мяч также не является хорошей практикой. Чрезмерно надутый баскетбольный мяч будет подпрыгивать слишком высоко из-за чрезмерного надувания, поэтому будет трудно вести мяч, замочить мяч и отдать мяч.Вот почему важно правильно надуть баскетбольный мяч, чтобы продемонстрировать свои навыки.

Как узнать, накачан ли баскетбольный мяч должным образом, и рекомендовать PSI?

Рекомендуемое стандартное давление баскетбольного мяча составляет 7–9 фунтов на квадратный дюйм (48,26–62,05 кПа) в зависимости от того, какой отскок вы хотите. Стандартное давление можно измерить манометром и воздушными насосами. Но у нас есть простой способ, который мы проверили, с помощью которого вы можете легко проверить наполнение вашего мяча.Однако данный метод не даст результата в PSI. Но, вероятно, это поможет вам измерить его инфляцию.

• Держите баскетбольный мяч на уровне лица.
• Бросьте баскетбольный мяч с уровня вашего лица.
• Позвольте мячу отскочить назад.
• : если мяч отскакивает обратно до уровня вашей талии, имейте в виду, что мяч надут правильно.

Как обычный баскетболист, вы можете проверить его давление, ведя его в течение 5 минут.вы, вероятно, узнаете, что он перекачан или недокачан. Каждый профессиональный игрок дает ряд рекомендаций по инфляции.

Итак, лучший способ проверить правильность инфляции — это проверять уровень инфляции игроку в соответствии с его собственным требуемым уровнем, хотите ли вы более упругой или немного плоской. Но рекомендуемый PSI составляет 7-9. Он не должен быть выше указанного уровня.

Другой способ — наблюдать, как сессия НБА замечает игроков, когда они берут баскетбольный мяч у судьи.После того, как схватил его у рефери. они ведут мяч и проверяют баскетбол, проходя по площадке.

Итак, вышеперечисленные способы обходятся без оборудования, а теперь мы расскажем, как правильно накачать баскетбольный мяч с оборудованием.

Читайте: Лучшие баскетбольные кроссовки для прыжков

Лучший способ накачать баскетбольный мяч (рекомендуется) Как накачать баскетбольный мяч иглой

Лучший способ накачать баскетбольный мяч — использовать оборудование. Это всегда лучший способ использовать оборудование для надувания баскетбольного мяча, потому что оно будет знать, что вы надуваете мяч надлежащим образом, поскольку оно также предотвращает повреждение шаровых клапанов.

Давайте посмотрим на необходимое оборудование для надувания баскетбольного мяча

Игла для накачивания

Игла для надувания — это первый инструмент, который используется для надувания. Его практически можно купить в любом магазине, а также здесь можно купить любое спортивное снаряжение.

взгляните на нашу рекомендуемую иглу для накачивания

Воздушный насос

Во-вторых, для надувания необходим воздушный насос.В основном, на рынке доступно много типов воздушных насосов, таких как велосипедный насос, электрический насос, вы также можете их использовать, но мы рекомендуем баскетбольный насос, который можно легко подключить к игле для накачивания. Есть несколько манометров, показывающих уровень давления воздуха, когда вы надуваете мяч. Ниже приведены некоторые рекомендуемые ручные насосы, если вы хотите их приобрести.

Помимо манометра воздуха, вы также можете использовать воздушный компрессор, но это кажется более сложным процессом, чем надувание шара с помощью манометра, в зависимости от компрессоров и разъемов.

Манометр воздуха (опция)

, если вы покупаете насос, у которого нет манометра воздуха, вы можете приобрести отдельный манометр для проверки давления вашего мяча. Манометры доступны в онлайн- и офлайн-магазинах, или вы можете купить их здесь. Однако для надувания мяча необязательно оборудование. Если у тебя его нет — неважно.

Читайте: баскетбольные кроссовки Best Traction

№ 2: этапы накачивания баскетбольного мяча

Шаг 1: Прежде всего, прикрепите иглу для накачивания к баскетбольному насосу.

Установка иглы зависит от того, какой тип помпы вы используете. Если вы используете баскетбольный насос, нет необходимости в защелке или соединителе, вы можете напрямую вкрутить иглу для накачивания в баскетбольный насос. Но если вы используете велосипедный насос, то, вероятно, ему понадобится разъем или защелка. Вы должны вставить иглу в разъем после его подключения, убедитесь, что защелка плотно удерживает иглу на месте или нет.

Если вы используете электрическую помпу, у нее может быть другой тип защелки.Электронасосы бывают с разными типами защелок в зависимости от их промышленного применения. Если вы используете компрессор для накачивания, ему может потребоваться какой-то адаптер, и мы также не будем рекомендовать компрессор, пока вы не научитесь им пользоваться.

Прочтите: Лучшие баскетбольные кольца в бассейне

Шаг 2: Смочите иглу влажным бумажным полотенцем

Возьмите влажное бумажное полотенце и слегка потрите полотенцем, чтобы смочить иглу. Во-вторых, если у вас нет бумажного полотенца, можно плюнуть на иглу, чтобы смочить ее.Поскольку влага помогает игле легко вставлять в баскетбольный клапан и предотвращает повреждение клапана. Если воздушный клапан мяча поврежден, это может вызвать утечку воздуха во время игры. Поэтому всегда следуйте инструкциям по предотвращению повреждений.

Шаг 3: Вставьте иглу в баскетбольный клапан

После выплевывания или увлажнения иглы очень слегка вставьте иглу в баскетбольный мяч, пока игла полностью не войдет в клапан.

Шаг 4: Начните накачивать мяч

надуйте мяч с помощью воздушного насоса, если вы используете ручной воздушный насос, то вам придется накачивать его вручную, вы обязательно будете знать, как накачивать и как накачивать баскетбольный мяч.Но если вы используете компрессор или электрический насос, вам нужно его включить, он автоматически надует мяч. Помните, что вы должны знать, как использовать воздушный компрессор и как надуть баскетбольный мяч с помощью воздушного компрессора.

лучшие мини-баскетбольные кольца

Внимание!

Электронасосы автоматизированы и быстро наполняют воздух. Если вы используете электрическую помпу и не знаете, как правильно нагнетать воздух в баскетбольный мяч через компрессор, мы рекомендуем постоянно контролировать воздух в баскетбольном мяче.Поскольку электрические насосы автоматизированы и заполняют воздух очень быстро, это может привести к повреждению клапана, если вы не будете время от времени проверять давление.

Шаг 5: Проверьте давление шара

При накачивании мяча положите одну руку на баскетбольный мяч, чтобы почувствовать давление мяча, а другой рукой — для накачивания. Если вы покупаете насос с манометром, регулярно проверяйте давление. Но, если у вас нет встроенного насоса, проверьте давление, используя метод отскока, который мы описали выше.

Когда надувание завершено, мяч готов к игре. засучите рукава и начните вести мяч

Лучшая уличная баскетбольная обувь

Окончательный приговор

Каждый баскетбольный мяч нуждается в надувании время от времени, потому что мяч со временем теряет воздух. Процесс с использованием оборудования или без него — довольно простой способ накачать баскетбольный мяч. Теперь у вас не возникнет никаких вопросов о том, как надуть баскетбольный мяч. Кроме того, необходимое оборудование довольно дешевое и доступное, как упоминалось выше.Убедитесь, что мяч всегда готов и правильно накачан, чтобы не создавать проблем. Теперь покажите свои навыки и получайте удовольствие!

Как правильно накачать надувную лопаточную доску (iSUP)

Мы знаем, что вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным мальчиком, поэтому занятия спортом — один из лучших способов расслабить наше тело. К играм у каждого свой вкус, а некоторые предпочитают водные виды спорта. Тем не менее, вы никогда не сможете по-настоящему насладиться чем-то, пока не получите для этого подходящее оборудование, поэтому, если вы любите грести, приобретение надувной доски Standup Paddleboard (iSUP) и ее обслуживание — необходимость.Конечно, безопасность всегда на первом месте, поэтому перед тем, как отправиться на пляж, вы должны научиться накачивать iSUP, чтобы ноги оставались устойчивыми при гребле, поэтому позвольте нам заняться этим.

Проблемы при накачивании iSUP

Чтобы понять важность надувания iSUP, вы должны знать основные проблемы, с которыми вы можете столкнуться, и вот некоторые из них:

Использование электрического насоса

При использовании электрического насоса легко быстро заполнить доску слишком большим количеством, поэтому всегда проверяйте, что электронный манометр находится в хорошем рабочем состоянии.Тем не менее, если вы предпочитаете его использовать, будьте осторожны и возьмите с собой ручной насос, чтобы, накачав доску до 11 PSI (фунтов на квадратный дюйм), вы могли переключиться на ручной насос. Ручной насос затрудняет заполнение доски, но оно того стоит, потому что у вас есть полный контроль. Однако, если вы используете свой автомобиль для подключения электрического насоса, убедитесь, что он работает, чтобы избежать риска разрядки аккумулятора при использовании аккумулятора, когда ваш автомобиль выключен.

Наличие недокаченной платы

Вы можете не заполнять доску слишком много, но вы также можете недокачать доску.Если на плате меньше 15 фунтов на квадратный дюйм, значит, в ней нет необходимого количества воздуха для правильной работы, и она может легко согнуться так, как не должна. Вы можете сказать, есть ли у вас недокачанная доска, если она на ощупь мягкая, так что ноги погружаются в нее. ISUP должен иметь специально разработанный для него насос, а также индикатор давления, указывающий, когда вы его полностью накачали.

Однако нужно помнить, что разные погодные условия вызывают изменение давления в доске. Например, если оставить доску на солнце или слишком долго грести на ней, это увеличивает ее давление; поэтому вытащите его на берег и выпустите немного давления.Напротив, введение его в холодные воды океана снижает его давление, поэтому всегда носите с собой насос, чтобы получить дополнительное необходимое давление, чтобы поддерживать его в пределах нужного PSI.

Как надуть лопаточную доску с помощью электрического насоса.

Что вам нужно, так это насос, манометр и доска, и вы можете начинать.

1. Достаньте доску из сумки и полностью разверните ее.
2. Убедитесь, что желтый штифт клапана или колпачка для накачивания находится в вертикальном положении, прежде чем начинать перекачивание, что означает, что при закрытом клапане воздух не будет выбрасываться сразу после завершения откачки.Если вы не представляете, каким должен быть клапан при правильной ориентации заполнения, на большинстве плат есть стрелка и колпачок, который соединяется один раз в нужном месте
3. Возьмите помпу и прикрепите ее шланг к доске. Убедитесь, что вы подсоединяете форсунку к стороне накачивания, так как большинство досок имеют две стороны, стороны накачивания и выпуска воздуха.
4. Присоедините другой конец шланга к клапану, повернув его вправо до фиксации.
5. Теперь вы можете начать накачивание, и, поскольку электронасосы не останавливаются, даже когда они достигают определенного PSI, обратите внимание.Первая часть проходит быстро, но как только она достигнет 10 фунтов на квадратный дюйм, вы узнаете звук вашего насоса, который усерднее работает, чтобы закончить последний бит.
6. Когда он достигает 12 фунтов на квадратный дюйм, у вас есть возможность использовать ручной насос для завершения процесса откачки, но если у вас его нет, будьте осторожны с электронасосом и не позволяйте ему превышать 15 фунтов на квадратный дюйм.
7. Отсоедините помпу, повернув шланг влево и потянув вверх.
8. Установите на место колпачок, и вы готовы начать греблю.

Использование ручного насоса для надувания iSUP

Вам также понадобятся насос, манометр и плата.

1. Полностью разверните доску на гладкой поверхности, например траве.
2. Найдите манометр, установите его и присоедините шланг к насосу
3. Отвинтите колпачок на доске.
4. Убедитесь, что головка клапана находится в вертикальном положении, и вы можете поэкспериментировать, поворачивая ее, поскольку при полном вдавливании она позволяет выпускать воздух, но внешнее положение позволяет надувать воздух, удерживая воздух внутри.
5. Присоедините другой конец шланга или байонетный фитинг к клапану, нажимая и скручивая.
6. Поставьте насос на ровную и твердую поверхность. Поставьте ноги по бокам или на подножки и начните качать. Вы поймете, что первые несколько насосов, примерно до 10 фунтов на квадратный дюйм, потребуют минимальных усилий, но последняя часть потребует гораздо больше энергии.
7. Убедитесь, что вы держите руки во время накачки, обращенными к центру рукояток помпы. Кроме того, убедитесь, что ступни твердо стоят на подножках и надавливают прямо на вал.
8. Достигнув 15 фунтов на квадратный дюйм, отсоедините насос, быстро повернув шланг влево, а затем потянув вверх.
9. Замените колпачок и ударьте по воде.

Заключение

Теперь, когда iSUP становятся все более популярными благодаря простоте транспортировки и доступным ценам, бесценная информация — научиться накачивать воздух двумя описанными выше методами. Хорошая помпа — это ключ к надуванию iSUP, и хотя электрический насос SUP займет у вас меньше времени, обычно 2-5 минут, по сравнению с ручным насосом, который занимает у вас 4-8 минут, результат тот же.Тем не менее, вы всегда должны следить за тем, чтобы не надуть доску чрезмерно при использовании электрического насоса. Пока вы не научитесь надувать с помощью электрического насоса, желательно иметь под рукой оба насоса, поскольку теперь вы знаете, как ими пользоваться.

Как накачать шины — Убедитесь, что вы делаете это правильно!

Поддержание правильного давления в шинах для вашего автомобиля очень важно по ряду причин. Давление в шинах в первую очередь может повлиять на:

• Экономия топлива
• Обработка автомобилей
• Тормозной путь
• Срок службы шин

Убедиться, что ваши шины правильно накачаны, очень просто сделать, но удивительное количество людей либо не знают, как это сделать, либо не достаточно уверены, чтобы сделать это сами.

Итак, мы составили это небольшое руководство, чтобы помочь этим людям. Просто следуйте инструкциям, и вы можете быть уверены, что в ваших шинах всегда правильное давление.

Пошаговое руководство по накачиванию шин:

ШАГ 1: Определите, каким должно быть правильное давление для ваших шин.
Эту информацию можно найти во многих местах. Это будет в руководстве по эксплуатации вашего автомобиля. Кроме того, на многих автомобилях есть небольшая наклейка либо на внутренней стороне одной из дверей, либо на крышке заливной горловины.
Если вы не можете найти что-либо из этого, зайдите в Интернет. Есть множество веб-сайтов, которые предоставляют хорошую информацию о шинах. Просто помните, что это руководства, и мы не можем поручиться за их точность. Вот несколько примеров:

В качестве практического совета я бы попытался найти эту информацию, прежде чем идти на заправочную станцию, чтобы заправить шины. Мобильные сигналы заведомо плохие на АЗС.

ШАГ 2: Найдите и посетите заправочную станцию ​​с исправным шиномонтажным насосом (иногда легче сказать, чем сделать).

ШАГ 3: Припаркуйте автомобиль в отведенном для этого месте перед насосом и зафиксируйте тормоз (легкая задача, но вы знаете).

ШАГ 4: Большинство заправочных станций предоставляют пластиковые или резиновые перчатки — либо для шинного насоса, либо для топливных насосов. Я настоятельно рекомендую использовать их, так как ваши руки во время этого процесса сильно пачкаются.

ШАГ 5: Снимите все 4 пылезащитные колпачки с шин. Сделайте это до того, как заплатите за воздух или включите насос, иначе вы можете оказаться на полпути к завершению процедуры, когда насос выключится, что заставит вас яростно выругаться и заплатить дополнительную грабительскую сумму за воздух — поймите.Убедитесь, что вы храните крышки в надежном месте, чтобы не потерять их.

ШАГ 6: Заплатите за запуск насоса, а затем выберите правильное давление. Помните, что для многих автомобилей требуется разное давление в передних и задних шинах.
Большинство насосов имеют 2 разных способа отображения давления — в фунтах на квадратный дюйм или в барах.
Многие насосы в Великобритании выглядят так:

Измерение по умолчанию здесь — BAR. Если вы знаете необходимое давление в BAR, просто нажимайте кнопки + или -, пока не достигнете желаемого значения.
Если у вас есть значение только в PSI, нажмите и удерживайте кнопку BAR / PSI. Это покажет значение PSI. Продолжайте удерживать эту кнопку, а затем используйте кнопки + или -, чтобы получить правильное значение PSI.

(ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые насосы для шин имеют индикатор давления, встроенный в шланг. У большинства из них есть двойная шкала или бар и фунт / кв. Дюйм, а также небольшой рычаг для управления насосом. Для этих насосов выполните следующие действия: Установите и удерживайте плотно прижмите насадку к вентилю шины и посмотрите на шкалу, которая покажет текущее давление в шинах.Нажмите рычаг, чтобы заполнить шину. Отметьте, где вы хотите, чтобы манометр показывал, и отпустите рычаг при правильном давлении. Затем переходите к ШАГУ 8 данного руководства.)

ШАГ 7: Вытяните воздушный шланг, поместите конец сопла и крепко удерживайте его над вентилем шины. Постарайтесь установить сопло как можно прямее, чтобы избежать утечки воздуха.
Насос затем либо нагнетает воздух в шину (если она недостаточно накачана), либо медленно удаляет воздух из шины (если она чрезмерно накачана). Вы сможете наблюдать за ходом операции на цифровом дисплее помпы.
Когда будет достигнуто правильное давление, насос подаст звуковой сигнал, показывая, что он закончил работу.

ШАГ 8: Резко снимите форсунку с клапана. Старайтесь тянуть его прямо, так как из-за этого может вылететь воздух из шины.

ШАГ 9: Повторите шаги 7 и 8 для других шин. Если спереди и сзади требуется разное давление, просто вернитесь к насосу, чтобы установить новое давление, и продолжайте с шага 7.

ШАГ 10: Замените воздушный шланг и все пылезащитные колпачки.

И вот оно — резина правильно накачана как БОСС!

Если вы искали бензин для дизельной машины, щелкните по ссылке.

Как накачать клапан Presta: инструкции и видео

Узнайте, как накачать клапаны presta всего за несколько простых шагов.

Кредит изображения: Келли-Энн Лейман / Hemera / Getty Images

Казалось бы, накачать велосипедную шину довольно просто. То есть до тех пор, пока вы не взглянете на клапан своего велосипеда.Войдите, запугивание.

Самый распространенный тип велосипедного клапана называется Presta — это длинный цилиндрический кусок металла, который выступает из шины велосипеда. На конце есть небольшой наконечник.

К счастью, по словам тренера по велоспорту Гаррета Сиката, CSCS, вы можете накачать Presta всего за несколько простых шагов. Все, что вам нужно для заполнения шины, — это совместимый велосипедный насос (подробнее об этом ниже).

Посмотрите это видео и пошаговые инструкции, чтобы узнать, как накачать клапан Presta.Тогда будьте готовы кататься на велосипеде без спущенных шин.

Как накачать клапан Presta

Шаг 1. Найдите и отвинтите колпачок клапана

Клапан должен находиться внутри шины. Отвинтите небольшую точку (она же гайка или колпачок) в верхней части клапана. Он будет вращаться по кругу и двигаться вверх, пока не окажется в верхней части нити. Не форсируйте его, рекомендует Seacat.

Когда колпачок окажется в верхнем положении, нажмите на клапан.Если вы чувствуете, что выходит немного воздуха, вы готовы к работе.

Подсоедините головку насоса к верхней части клапана и зафиксируйте ее на месте. (Некоторые насосы требуют нажатия на рычаг, в то время как другие требуют нажатия кнопки на конце шланга, говорит он.)

Запустите подачу воздуха, контролируя давление в шине по мере ее накачивания. Продолжайте накачивать до измерения давления или PSI, указанного на шинах, говорит Seacat.

Разблокируйте головку насоса и снимите ее с клапана. (Обратное движение, которое вы использовали для прикрепления помпы.)

Шаг 5: Закрепите крышку клапана

Не забудьте завинтить гайку клапана на место, говорит Сикат. Постучите по верхней части клапана. Если воздух не выходит, ваша работа сделана.

Наконечник

Кепка потеряна или нужна новая? Вы можете купить замену, чтобы шины оставались накачанными и не повреждались клапаны

Как накачать клапан Presta с помощью насоса Schrader

Хотя большинство велосипедных насосов совместимы с клапанами Presta, некоторые нет.Скрейдеры — еще один распространенный тип насосов, которые подходят (как вы уже догадались) к клапанам Schrader. (Вы можете проверить руководство к велосипедному насосу или онлайн-описание продукта, чтобы выяснить, какой это тип насоса.)

К счастью, если у вас есть насос Schrader, вы все равно можете использовать его для надувания клапана Presta — вам просто понадобится адаптер.