Как правильно накачать трицепс: Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок

Как правильно накачать трицепс: Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен

Содержание

Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен

Как накачать трицепс?

Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.

При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по «тройному сплиту», подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

Трицепс: особенности тренировки

Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими «мелкими» мышечными группами, накачать трицепс можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс (или трехглавая мышца плеча) — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Разгибания на трицепс в наклоне — Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад не фиксируйте локоть, а также следите за прогибом позвоночника.Французский жим — Суть упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы вверх. Чаще всего выполняется с изогнутой EZ-штангой.

Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.

Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки.

Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях, опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца, примите устойчивое положение. Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом.

Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение. Затем выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Как накачать трицепс на тренажере

Тренировка трицепса — это одна из основных манипуляций, выполняемых атлетом в зале. Именно этот участок отвечает за силу рук, а также за их массивность. На данный момент существует большое количество различных упражнений, адаптированных под использование различных спортивных снарядов.

Большим преимуществом работы над своим телом в спортивном зале является свободный доступ ко множеству различных тренажеров, позволяющих эффективно прорабатывать различные группы мышц. Не обошла стороной эта особенность и трехглавую мышцу. В современном тренажерном зале можно найти великое множество снарядов, позволяющих детально проработать каждый отдельно взятый пучок, входящий в состав трицепса.

Тренажеры для проработки трицепса

Как уже было отмечено ранее, в настоящий момент спортсмены имеют свободный доступ ко множеству различных снарядов, позволяющих эффективно прорабатывать трицепс. Наиболее простым из них является вариант, который симулирует отжимания на брусьях. Ключевое отличие здесь заключается в моменте приложенного усилия. Если на классических брусьях основная работа совершается в момент подъема тела в верхнюю точку, то на тренажере главная нагрузка идет во время спуска. Дело в том, что спортсмен стоит ногами на специальной платформе, которую необходимо продавить вниз за счет усилия трицепсов. Причем к платформе подключается блок с утяжелителями, благодаря чему необходимое усилие можно регулировать.

Кроме того, существует также множество тренажеров, имитирующих французский жим, подъем гантелей или штанги к груди и иные упражнения, направленные на проработку каждого пучка трицепса. При помощи такого комбинированного силового тренажера можно добиться весьма внушительных результатов при грамотном подходе к технике выполнения упражнения. Как правило, такие тренажеры относятся к категории блочных и позволяют, помимо трицепса, проработать практически все мышечные группы, что делает их вполне удачным вариантом для оборудования домашнего спортивного зала.

Подводя итог:

· Тренировка трицепса является обязательной для гармоничного развития;

· Важно комбинировать поверхностные и точечные упражнения;

· Выбор тренажеров для трицепса в современных залах весьма обширен.

Магазин Fitness Place предоставляет богатый выбор снаряжения для тренировки трицепса как в бюджетном, так и в премиальном сегментах.

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс.

Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на высокоинтенсивном тренинге и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять при работе на массу, это очень просто:

Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать трицепс?

Многие женщины делают серьезную ошибку, когда тренируют исключительно ноги и пресс, ведь руки также являются важной частью тела, на которую обращают внимание в первую очередь. Часто мышцы теряют свой тонус, и кожа обвисает, что выглядит, мягко говоря, непривлекательно. Поэтому нужно знать, как накачать трицепс дома без помощи тренеров и специального оборудования. Именно провисание этой мышцы в народе называют «эффектом бабочки». Если есть такая проблема, не стоит переживать, поскольку несколько усиленных тренировок и результаты будут заметны невооруженным глазом.

Чтобы разобраться, как правильно накачать трицепс, стоит оговориться о количестве повторений. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, подтянуть и накачать руки, то рекомендуется делать минимум по 20 повторов в нескольких подходах. Изначально делайте по мере возможности, в первую очень это касается новичков в спорте. Что касается используемого веса, то сначала он должен быть небольшим, к примеру, если это касается гантелей, то начинать стоит с вариантов по 0,5 кг.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс?

Отжимания входят в список самых простых и доступных для каждого человека упражнений. Делать их можно буквально в любом месте и время. Есть несколько разновидностей отжиманий.

Классический вариант. Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Для повышения нагрузки можно расставить руки еще шире или же опираться на гантели. Опуститесь вниз, согнув локти, до тех пор пора тело не будет параллельно полу. В нижней точке задержитесь на некоторое время и снова поднимитесь. Если делать такие отжимания сложно, то можно упростить упражнение, встав на колени.
Отжимания от стены. Подойдите к стене на расстоянии не больше 50 см. Руками упритесь в стену, таким образом, чтобы расстояние между ладонями соответствовало ширине плеч. Опуститесь, согнув локти, чтобы лоб коснулся стены. Затем, выпрямив руки, вернитесь в исходное положение.

Как накачать трицепсы женщине гантелями?

Гантели являются наиболее доступным для каждого спортивным инвентарем. Если даже их нет, то можно смело заменить их бутылками с водой или песком. Есть много различных упражнений, которые дают нагрузку именно на эти мышцы.

Разгибание рук за головой. Упражнение предназначено для выполнения как из положения сидя, так и лежа. Чтобы получить желаемую нагрузку, следите за тем, чтобы спина была ровной. В руки возьмите одну гантель и согните их в локтях до прямого угла. Руки поднимите вверх, гантель должна оказаться за головой. Медленно опускайте гантель вниз и снова поднимайте ее.
Разгибание рук в наклоне. Одно из самых популярных упражнений, чтобы накачать трицепс в домашних условиях, можно выполнять стоя, нагнувшись вперед, но лучше использовать упор, к примеру, стул. Встаньте перед стулом, чтобы спинка находилась с правой или с левой стороны. Нагнитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Одной рукой упритесь о стул, а в другую возьмите гантель. Руку выпрямите вдоль тела и согните так, чтобы в локте образовался прямой угол, а затем разогните руку. Делайте все медленно. Затем выполните то же на другую руку.

Как накачать трицепс девушке штангой?

Не у многих есть дома штанга, но при желании ее можно заменить гантелями.

Французский жим лежа. Лягте на пол или на скамью (голова должна быть у края), возьмите штангу так, чтобы руки находились на ширине плеч. Поднимите ее над грудью так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Локти не расставляйте. На вдохе опустите руки, согнув локти. Конечная точка – гриф должен коснуться макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Важно, выполнять движения только предплечьями. Это упражнения можно также делать из положения сидя и стоя.

Как подтянуть руки: лучшие упражнения для трицепса

Анатомия трицепса

Трицепс — трехглавая мышца плеча, занимает всю заднюю поверхность. Ее основная функция — разгибание предплечья в локтевом суставе (разгибание локтя) и разгибание и приведения плеча к туловищу. Так как она составляет ⅔ от всех мышц плеча, поэтому от ее состояния внешний вид рук (плеч) зависит больше всего.

В осенний период и женщины и мужчины задаются вопросом: как накачать трицепс, чтобы к слудующему лету продемонстрировать красивый рельеф. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, главное — выбирать правильные упражнения. При выборе упражнений на трицепс стоит помнить, что некоторые упражнения для грудных мышц также включают в работу трицепсы, поэтому вы можете выбирать — выполнять изолированные упражнения (работает только трицепс: французский жим) или комплексные (трицепс работает вместе с другими мышцами: отжимания, разведение гантелей).

Если вам кажется, что это очень сложно и долго, не переживайте. Здоровое питание и регулярные тренировки довольно быстро дадут желаемый результат. Для этого совсем не обязательно тягать железо и буквально жить в тренажерном зале. Работа с большим весом сделает ваши руки мощными, но не добавит изящности. Поэтому мы предлагаем лучшие упражнения на трицепс с небольшим весом. Этого будет вполне достаточно как для красоты, так и для здоровья.

Как накачать трицепс: комплекс простых упражнений для женщин

Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!

shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.

Обратные отжимания для трицепса

Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.

Упражнение на фитболе для трицепса

shutterstock

Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально разнообразными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.

Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.

Читай также:

День меланомы 2017: проверь родинку

Как быстро избавиться от изжоги домашними средствами

Почему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать

5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс, которые укрепляют руки

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их показываете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава. Извините, что принес плохие новости, но если вы хотите развить руки огромного размера, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча.Это слишком много мускулов, чтобы пренебречь им. Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс до конца тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок для трицепса. Начните с них тренировки, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.

Вам также понравится

SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите заниматься лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь правы?), Поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений и множество различных тренировок для трицепса, о которых мы поговорим в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без дополнительных Прощай, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон. Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1. Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Если сложить руки ближе друг к другу, трицепсам придется работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

2. Выталкивание на трицепс со скакалкой

Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изоляцию трицепсов.

Как это сделать:

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, — если вы регулярно не делаете такие упражнения, как это, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

5.Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

Как это сделать:

Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. JM Press

«Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн.«Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это сделать:

Используя узкий хват, настройте его так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
Согните локти примерно на 45 градусов по бокам и направьте их к ступням.
Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они встретились где-то между верхней частью груди и подбородком, соприкасаясь предплечьями и бицепсами.
Вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.

7. Отжимания на тросе снизу

«Используйте два ремня на рукоятке, а не прямую штангу, для гораздо более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие в конце диапазона», — говорит Макканн.»

Как это сделать:

Возьмитесь за два ремня ручки на канатном тренажере.
Вытяните обе руки вниз, делая паузу с напряжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

8. Разгибания гантелей на трицепс

«Приберегите это до конца тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

Как это сделать:

Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена в пол.
Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

9. Алмазное отжимание

Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс.Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но ваши тройники должны действительно почувствовать ожог к тому времени, когда вы закончите.

Как это сделать:

Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются.Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы — плотно сжаты.
Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

10. Отжимания от скамьи (базовые)

Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как это сделать:

Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов.
Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

11.Жим гантелей с пола

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:

Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

12. Классические отжимания

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо.Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

13. Жим гири с пола одной рукой

Использование одной руки за раз изолирует грудную клетку и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это делать:

Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

14. Разгибание локтя

«На этом этапе стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе», — говорит Макканн.

Как это сделать:

Из положения для отжимания переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
Надавите руками, разгибая руки в локтях, пока они не станут почти прямыми

Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.

15. Дефицит отжиманий
«Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.

Как это сделать:

Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти

Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки

Нижний ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами

Сделайте паузу и вернитесь вверх

16.Отжимания по кругу
«Сохраните их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.

Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.

Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки на груди.

Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

Getty Images

Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями

Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку для трицепса, но вот как мы строим наши трицепсы.

Эспандеры. Отжимания на веревке

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите эспандер к горизонтальной поверхности над головой. Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Жим гантелей от груди

Выполните жим гантелей и Skullcrusher как суперсет

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых:

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Dumbbell Skullcrusher

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Отжимания от скамьи

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Diamond Press-Up

Сеты: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы рук сформировать ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

3 умных способа нарастить большие руки

Создание больших трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышц и потере жира доктор Брэд Шенфельд.

«Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и быстрее расти.

Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири обычным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение гирь во время диапазона движений.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскурите хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсу и бицепсу.

Лучшие тренировки для трицепса

Вам нужно еще немного вдохновения для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разбейте ваши руки с помощью тренировки на трицепс!

Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов.Но чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать трицепсы, потому что эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы перемолоть их прямо здесь!

Шлифовальный станок для трицепсов

Это обычное, типичное мужское занятие — желание иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу полностью согласиться с тем, что массивные бицепсы — это то, к чему нужно стремиться, есть еще другие части, ну, собственно, мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.

К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, сколько им следует.У вас не получится заставить большие руки тренировать бицепсы почти исключительно, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетали и росли, вам нужно настраивать свой ум на режим взрыва трицепса на еженедельной основе.

Если вы не знали, у трицепса плеча три головки, а у двуглавой мышцы плеча — две. Как вы, наверное, уже догадались, трицепс — это более крупные мышцы, проще говоря: чем больше трицепс, тем больше руки, что, в свою очередь, также заставит ваши бицепсы выглядеть больше. Это так просто.

Но чтобы добраться туда, требуется много самоотдачи и тяжелой работы. Так что, если ваш трицепс — отстающая часть вашего тела или если вы чувствуете необходимость нарастить руки, читайте дальше, мой друг, потому что у меня здесь для вас есть кое-что.

Пора идти разными путями

В течение очень долгого времени я тренировал трицепс в тот же день, что и тренировку груди, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, никогда не задумывался об этом слишком много.

Но это было до тех пор, пока я не попробовал проработать свои трицепсы в отдельный день — день, полностью посвященный тому, чтобы предать эти трицепсы забвению, не думая о других мышцах, которые также нуждаются во внимании.

Подумайте об этом: после полного разрушения мышечных волокон груди и полного истощения и истощения вы начинаете бороться со своими трицепсами до тех пор, пока они не перестанут выдерживать нагрузку.

Ну, когда они не могут больше терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях для груди, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки — это ваша тренировка трицепса — возможно, 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться — правильно — 100%.

Так что попробуйте мое предложение здесь и разделите тренировку груди / трицепса на два отдельных дня тренировки и попробуйте эту тренировку трицепса ненадолго, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.

Конечно, вы можете вернуться к своему прежнему распорядку и совместить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно же, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать делу. Но, по крайней мере, попробуйте пару раундов, чтобы по-настоящему уничтожить трицепс и получить хорошие результаты.

Тренировка

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа

4 подхода по 8 повторений

Мы собираемся начать это упражнение с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда ваши мышцы накачиваются и вы начинаете чувствовать себя достаточно теплым, вы переходите к более серьезным вещам, таким как жим на трицепс лежа с грифом EZ-Curl, набитый отягощениями. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте приступим!

Не забывайте придерживаться строгой формы и держать локти напряженными.Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваш трицепс получает удар за ударом, когда вы двигаетесь от вершины (фиксированное положение) до почти касания лба в медленном темпе. Периоды отдыха между подходами должны быть короткими для большей интенсивности.

УПРАЖНЕНИЕ 2 отжимания на трицепс, версия

5 подходов по 20 повторений

Переход к отжиманиям — фантастическое упражнение, в котором одновременно прорабатываются все три головки трицепсов.

Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов / повторений, которые, по вашему мнению, будут полезны для ваших трицепсов.

Я предлагаю, и каков на самом деле план, сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равняется 20 повторениям в подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, если вы все сделаете 100.

Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (в хорошем смысле, конечно). Если в общей сложности 100 повторений для вас слишком много, тогда решайте сами, какое количество повторений сделать. Кроме того, работайте над тем, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.

Упражнение 3 на трицепс отжимания вниз

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Вы знаете это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно этого мы хотим здесь достичь. Так что наберите как можно больше веса, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.

К настоящему времени ваш трицепс должен кричать и просить о пощаде. В противном случае вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо не используете достаточный вес.Или оба.

Нет, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощная помпа, а твои трицепсы полностью закрывают само солнце, готовые взорваться в любую минуту!

УПРАЖНЕНИЕ 4-х канатное разгибание трицепса над головой

3 подхода по 8 повторений

Хорошо, так что вы их почти убили, но «почти» — это слово, которое мы здесь не используем, и поэтому вы собираетесь выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой с полулегким весом до полного разрушения.

Может быть, вы можете сделать здесь 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь идти как можно дальше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, пробуди в себе садиста и продолжай, пока не закончишь.

1

+ 4 больше упражнений

Заключение

Я называю эту рутинную тренировку Triceps Grinder не зря; это заставит ваши трицепсы расти дальше.Может быть, на следующий день вам будет чертовски больно, когда вы попытаетесь мыть волосы шампунем, но, по крайней мере, тогда это подтвердит, что вы отлично поработали со вчерашней тренировкой.

Не делайте эту рутину все время, а вместо этого используйте ее, когда вы чувствуете, что достигли плато и вам нужно его преодолеть. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное усиление.

30 минут до накачки Бицепс, готовый к вечеринке

Допустим, вы путешествуете и у вас всего 30 минут на тренировку до посещения вечеринки.Какую тренировку ты делаешь? Оружие по понятным причинам!

Теперь, даже когда вы просто тренируете руки, вы можете делать это таким образом, чтобы они научились расти и давали вам безумную накачку после тренировки для вечеринки.

Давайте посмотрим на упражнения, которые вы должны выполнять, а также на порядок выполнения упражнений, поскольку это нечто необычное, когда вы их читаете.

Вот упражнения:

A1 — Разгибание трицепса над головой -3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

A2 — Сгибания рук со штангой узким хватом на бицепс — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

B1 — Отжимания от рук на трицепсе — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

B2 — Сгибания рук со штангой широким хватом на бицепс — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C1 — Отжимания на трицепс в тренажере — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C2 — Сгибания рук на груди — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

Правильный порядок упражнений:

Вам следует выполнить комплекс упражнения А1, отдохнуть от 30 до 60 секунд и выполнить комплекс упражнения А2.Отдыхай и повторяй. После того, как вы выполнили по 3 подхода с отдыхом между подходами, переходите к комбо B1 и B2. Этот стиль обучения известен как парные наборы антагонистов или APS. По сути, они умные братья суперсетов.

Выполняя парные наборы антагонистов (APS) по сравнению с традиционными суперсетами, вы получаете преимущества :

1. Малая утомляемость

2. Более высокая интенсивность

3. Повышена производительность

4. Развивает силу [1]

5.Лучшее управление временем

Для тех, кто читает эту статью только для тренировки, которая вызывает тошнотворную накачку их рук, вы можете также подключить ее и начать тренироваться.

Если вам интересно узнать больше о том, почему выбраны эти упражнения, читайте дальше. Давайте обсудим группы мышц, их основную анатомию и упражнения, которые их интересуют.

Вы можете использовать этот список, чтобы заменить упражнения из приведенного выше плана и добавить те, которые вам больше нравятся.

Бицепс — У них две головки: длинная и короткая.

Длинная голова дает вам пик бицепса, когда вы стреляете.

Упражнения для длинной головы: сгибания рук узким хватом на бицепс, наклонные сгибания гантелей и сосредоточенные сгибания рук. Короткая головка бицепса придает бицепсу более полный вид, когда вы его сгибаете.

Упражнения для короткой головы: сгибания на бицепс широким хватом, сгибания на бицепс широким хватом и сгибания на бицепсах широким хватом. Плечевая мышца — это мышца между бицепсами и трицепсами, и если вы ее увеличиваете, она отталкивает эти группы мышц друг от друга, делая их больше.

Упражнения для плечевой мышцы: сгибания рук на бицепсах, сгибания рук со скакалкой, сгибания рук со штангой нейтральным хватом.

Трицепс — У них три головки: боковая, медиальная и длинная.

Длинная голова составляет большую часть общей массы ваших трицепсов.

Упражнения на длинную голову : Откидывание, разгибания над головой.

Упражнения для боковой головы : Отжимания штангой, отжимания.

Медиальная головка наименее заметна, но она играет решающую роль в стабильности и силе ваших трицепсов.

Упражнения для медиальной головы : Отжимания на скакалке, отжимания.

Начните 30-минутную тренировку и покажите накачанные руки на вечеринке.

Артикулы:

1. Robbins DW et. др., J Strength Cond Res. Октябрь 2010; 24 (10): 2873-82

Биография автора :

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Как накачать трицепс

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы

Когда вы стоите в расслабленном состоянии, трицепс — это то, что заставляет ваши руки выглядеть подтянутыми

Упражнения, которые необходимо выполнять для наращивания или лепки трицепса:

Сгибатели черепа (с гантелями или штангой)

Трицепс Советы по тренировкам:

Сосредоточьтесь на снижении веса (AKA эксцентрик часть упражнения )

В каждом упражнении выполняйте трицепс во всем диапазоне движений

Оптимальная тренировка трицепса частота: 2-3 тренировки в неделю, всего 9-18 подходов

Упомянутые продукты

Введение

Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin)

У троих есть 50-летний совместный опыт фитнеса в качестве личных тренеров

Анатомия трицепса

Трицепс — это мышцы на тыльной стороне рук — это группа мышц, противоположная бицепсу (их также можно рассматривать как квадрицепсы плеча).

Они составляют две трети мускулатуры руки.

Трицепсы являются определяющей характеристикой руки — они придают вашим рукам скульптурный вид

От 3 голов до трицепсов:

Боковая головка (расположена на внешней стороне руки)

Длинная головка (находится на внутри — прикрепляется к лопатке)

Медиальная головка (расположена в нижней части трицепса)

Трицепс является частью любого толкающего, броска над головой или ударного движения

Виды спорта, требующие больших трицепсов, включают бокс , футбол и боевые искусства

Трицепс вне функции | Они заставляют вас выглядеть потрясающе !

Для скульптурных рук все дело в трицепсах

Когда вы стоите расслабленно, трицепсы делают ваши руки подтянутыми

Из-за этого они более важны, чем бицепсы для женщин, которые ищут скульптурный внешний вид рук

Размер и форма трицепса зависят от места прикрепления и происхождения мышцы, а также от длины или длины брюшков мышц.

Нет никакой разницы в силе, но — «Если у вас короткие или длинные трицепсы, они просто будем такими, независимо от тренировок »

4 совета для более продуктивной тренировки трицепса

1) Сосредоточьтесь на положении локтя — разные положения локтей означают, что вы воздействуете на трицепс по-разному — перемешайте!

Изменение положения локтей дает телу больше возможностей адаптироваться различными способами, что приводит к более быстрому росту мышц

Учитывайте точки напряжения — многие упражнения выполняются с тросами, но с трицепсами, свободные веса — король

различные положения локтей:

По бокам (это работает с внешней головкой трицепса)

Над головой

Перед телом

2) Сосредоточьтесь на снижении веса (также известный как эксцентрик часть упражнения )

Совет: сосредоточьтесь / сделайте акцент на нисходящей или отрицательной части движения

«Не позволяйте силе тяжести взять верх!»

Если вы этого не сделаете, вы упустите очень важное отрицательное сопротивление.

3 ) «Полный диапазон движений создает больше мышц независимо от группы мышц»

С каждым упражнением на трицепс поддерживайте мышечное напряжение на протяжении всего движения, позволяя локтю полностью выпрямиться.

Держите трицепс согнутым, сжимая его в самом низу движения — «Сжимание чрезвычайно важно»

Если вы расслабите трицепс мышцы в конце любого движения трицепса, которое вы выполняете, тогда сустав принимает нагрузку и может привести к травме

4) Комплексные упражнения лучше всего подходят для увеличения массы трицепса :

Отжимания — убедитесь, что вы прошли до самого верха, остановитесь, сожмите трицепсы, затем вернитесь вниз

Если вы загружаете отжимание, делайте меньше повторений

Отжим можно рассмотреть ed «приседания для руки» — дайте ему 6-8 недель, и вы обязательно увидите некоторый прирост трицепса

Диапазоны повторений для оптимальной тренировки трицепса

Идеально 2-3 тренировки в неделю с общим количеством подходов 9-18

Больше не лучше! Найдите правильный диапазон для вас = золотая середина

Вот что не идеально — выполнение всех ваших подходов за 1 тренировку

Жим узким хватом и отжимания хорошо работают с малым диапазоном повторений

Упражнения, которые необходимо выполнить для Формирование или скульптура трицепса

Раздавливание черепа с гантелями или штангой

Отжимания

Жим узким хватом

Примечание:

Для женщин эти упражнения НЕ увеличивают объем трицепса, но позволят им улучшить форму , формы и хорошего тонуса

«Наращивание мышц — сложный процесс для всех — мужчин или женщин, поэтому вы хотите использовать наиболее эффективные упражнения»

Расширенная тренировка: BFR (ограничение кровотока) )

BFR не заменит ваш обычный распорядок дня, но «помпа, которую вы получите от него, не сравнится»

Тренировка трицепса Сала

Старт с отжиманий -10-12 повторений 3 подхода

Сгибание черепа на плоской скамье с гантелями — 10-12 повторений 3 подхода (локти впереди туловища)

Разгибание трицепса над головой — держите гантель или штангу над головой (локти над головой) и заведите за голову, используйте полный диапазон движений

Тренировка Адама на трицепс

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье с локтями прижатыми к бокам

Найдите вес, который вы можете контролировать — 4-6 повторений в 3 подходах

Сгибатели черепа — 6-8 повторений в 3 подхода

Разгибание трицепса над головой на тросе — 6-8 повторений по 3 подхода

Тренировка Джастина на трицепс

Триггерные сессии — легкая тренировка между днями тренировки трицепса

Работайте с лентой с лентой сопротивления Rubberbanitz

Сохраняйте низкую интенсивность: « Немного ожога, немного накачки »

Эти упражнения с легким сопротивлением помогают облегчить восстановление и также посылает сигнал для наращивания мышечной массы (он не такой громкий, как на тренировке, но при этом сигнал остается включенным)

MInd Pump : бодибилдинг, упражнения, фитнес, силовая тренировка, тренировка, трицепс, силовая тренировка
Notes By EWerbitsky
Как почувствовать свой трицепс

Вы когда-нибудь замечали надпись на зеркале бокового обзора вашего автомобиля?

В нем говорится: «объекты в зеркале ближе, чем кажутся.То, что вы видите в зеркалах, кажется меньше и дальше из-за выпуклой формы зеркал.

Вроде как айсберги. Большая часть айсбергов находится под водой, где их не видно, что делает их опасными морскими препятствиями.

Вы знаете, что еще похоже на айсберги и предметы в вашем боковом зеркале? Твои руки.

Секрет создания разветвленных рук — это не бесконечные сгибания рук на бицепс, хотя вы могли так подумать из-за их выпуклой формы. Нет, секрет больших рук — в создании огромных трицепсов, подобных Тору.
Добрый Тор, этот человек слишком хорош для человечества .
Серьезно, что вы заметили в руках Криса Хемсворта? Вылезают не его бицепсы, а трицепсы Титаника.

Большинство людей могут пойти в тренажерный зал и получить приличную накачку трицепса, выполняя откаты, разрушение черепа или отжимания. Но есть много ошибок, которые вы могли бы совершить в упражнениях на трицепс. . Ошибки, которые удерживают вас от создания новых пушек для рубашек в стиле Хемсворта.

Функция трицепса

Основная задача трицепса — разгибать (выпрямлять) руку от локтевого сустава.Он работает как антагонист (помощник) ваших бицепсов и плечевых мышц. Он также помогает удерживать локтевой сустав и предплечье устойчиво при выполнении тонких движений, таких как письмо, набор текста, шитье, ~~мастурбация,~~ или рисование.

Но одна из менее известных его функций — стабилизатор плечевого пояса.

Длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. И это связано с ретроверсией и приведением вашей руки. Это означает, что он действует как опорная точка для вашей кости руки и вашей лопатки (лопаток).Поскольку длинная головка вашего трицепса прикрепляется к вашей лопатке, она также действует в небольшом смысле, тянет вашу руку за тело.

И это означает, что ваши трицепсы задействованы не только в жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания или отжимания. Также наблюдается некоторая активация длинной головы тянущими движениями, такими как тяги.

Но прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о самой большой проблеме, с которой каждый день сталкиваются тысячи людей со своими трицепсами.

Номер 1 на Земле о трицепсе

Битлз сказали, что они более известны, чем Иисус.Парень, это разозлило несколько человек. Проблема трицепса №1 в мире, возможно, не так известна, как Иисус, но она довольно печально известна. Вы, вероятно, знаете это как локти теннисистов и / или игроков в гольф.

Обе эти коварные болезни вызывают боль и воспаление в локтевом суставе.

Теннисный локоть вызывает воспаление на внешней стороне локтевого сустава

Игровой локоть вызывает воспаление внутри сустава.

Не только игроки в гольф и теннисисты могут страдать от этого недуга.На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются сантехники, маляры, плотники, мясники и да, даже те, у кого есть офисная работа.

Почему это влияет на трицепс? Само по себе это не так, но влияет на локоть, который является одним из суставов, перекрещиваемых вашим трицепсом. Так что, когда вы делаете черепа, трицепс или даже отжимание, вы можете усугубить проблему с локтями теннисиста / гольфиста.

Это не значит, что у вас слабые трицепсы. Но это может ограничить вашу производительность в этой мышце. Самое главное, это не означает, что вы должны отказаться от тренировок или прекратить тренировку трицепсов.Это означает, что вам нужно сделать предплечье более сильным и упругим.

Один из лучших способов сделать это — выполнить упражнение на запястье, которое я украл у Юджина Тео, которое вы видите ниже. PS, с этим вы также получите злобную нагрузку на свой трицепс.

Вы можете использовать метлу или карниз дома или трубу из ПВХ или дюбель в спортзале. Добавление этого упражнения в свой распорядок дня на несколько недель поможет уменьшить проблемы с локтями в теннис / гольфисте. Как только это уменьшится, вы сможете еще сильнее тренировать трицепсы в тренажерном зале.

5 ошибок при тренировке трицепсов, которые вы делаете, и способы их устранения

Проблемы с локтями в сторону, вы можете совершать массу ошибок при тренировке трицепсов. Эти небольшие ошибки мешают вам добиться большего прогресса в улучшении своего телосложения и силы. Вот почему я написал статьи по адресу:

(Икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы скоро появятся. Поэтому не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень «Повышение уровня», чтобы вы могли читать их, когда они » re out.)

Но эта статья посвящена той трехглавой змее, которую вы знаете как трицепс.Так что давайте прекратим всю эту болтовню и перейдем к сути этой статьи.

Трицепс Проблема: вы недостаточно разминаетесь

Время дорого. И у тебя нет времени жить в спортзале по три часа в день. На самом деле, никто не должен проводить столько времени в тренажерном зале, если он там не работает.

Но одна вещь, которая может помочь вам поднять дольше с меньшим количеством проблем (читай: боли), — это потратить несколько минут на разогрев мышц. Это не значит ходить по беговой дорожке, братан.

В начале любой тренировки вы должны потратить пару минут на то, чтобы заставить кровь течь в мышцы, которые вы планируете использовать в течение дня. Ваши локти оценят дополнительный приток крови. И эта дополнительная кровь поможет вам давить и давить с гораздо меньшей нагрузкой на локти.

Разминка трицепса Решение A: Используйте изометрию

Изометрия — один из моих любимых способов увеличить кровоток. Конечно, изометрические упражнения можно использовать и в конце подхода, чтобы максимально потрясти мышцы.Но в данном контексте мы хотим, чтобы они были разминкой.

Я предпочитаю отжимания. Возьмите скакалку или прямую перекладину и, сохраняя сверхлегкий вес, сделайте 10 повторений в замедленном темпе, чтобы кровь приливала к вашим трицепсам. В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию как можно дольше. Нацельтесь на 1 минуту или больше.

Сделайте это два раза перед тем, как начнется тренировка рук или трицепса, и в ваших руках и локтях будет бурлящая кровь.

Трицепс Решение Б: сначала разминка бицепса

Бицепс является антагонистом трицепса.Разогрев мышц-антагонистов перед основным упражнением — хорошая идея для долгосрочного здоровья и устойчивости суставов.

Вам не нужно делать полдюжины сетов сгибаний на бицепс перед тем, как заняться трицепсом. Вы можете выбрать сверхлегкий вес и выполнить несколько стандартных сгибаний, сгибаний молоточков, обратных сгибаний или использовать изометрию, чтобы подготовить бицепсы.

Задача на трицепс: использование других мышц в отжиманиях

Все выполняют отжимания на трицепс.Но многие люди годами делают их неправильно и не получают от этого максимума.

Одна вещь, которую вы можете делать во время разгибания трицепса, — это чрезмерное сгибание плеча.

Чем выше поднимаются локти, тем больше широчайших вы задействуете при надавливании. И если ваша цель — изолировать трицепс, вы не хотите, чтобы здесь стимулировались широчайшие.

Еще одна проблема, которая лишает ваши трицепсы выгоды и создает огромную нагрузку на локтевой сустав, — это положение вашего запястья в нижней части отжимания.

Если вы сгибаете запястье в нижней части отжимания, вы увеличиваете напряжение в предплечьях и ставите их в невыгодное положение с механической точки зрения. Это также создает огромную нагрузку на локтевой сустав.

Решение для трицепса: держите локти плотно прилегающими к телу и не сгибайте запястья

Это простое решение. Если вы используете веревку или прямую перекладину для отжиманий, убедитесь, что локти плотно прижаты к телу. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вес возвращается в исходное положение.В нижней части отжимания убедитесь, что локоть и запястья сложены вместе.

Эти исправления увеличат напряжение ваших трицепсов и сохранят ваши суставы более счастливыми в долгосрочной перспективе.

Коробка из того, что звучит как противоречие:

Иногда в этих вещах есть небольшие хитрости, которые могут сделать взаимодействие более интенсивным, но звучит так, как будто я говорю вам делать то, что я сказал не делать. Незначительное отклонение локтевого сустава в нижней части веревки вниз — одна из таких вещей.Это небольшое отклонение может привести к более сильному сокращению трицепса, и это единственный раз, когда вы не хотите, чтобы локоть и запястье были сложены вместе. Но это тонкое движение, которое я рассмотрю на видео позже в этой статье.

Задача на трицепс: вы кладете запястье и локоть на Skullcrushers

Ладно, минутку, черт возьми, Робби. Вы сказали, что в отжиманиях на трицепс мне нужно «сложить локти и запястья». Но ты говоришь мне не делать этого с черепахами? Почему бы не перенести это и на разрушителей черепов? »

Из-за физики, да.Положение вашей руки относительно силы тяжести будет определять напряжение в ваших мышцах. И одно упражнение, в котором многие люди сбрасывают это напряжение, — это череполомы.

Решение для трицепса: вытяните руки и верните гантели на уровень глаз

Помните, я сказал, что ваш трицепс также выполняет функцию стабилизатора плеча? Длинная голова прикрепляется к лезвию на плечах и помогает в приведении руки. Поднятие руки сгибает плечо и вытягивает длинную головку трицепса.

Вот почему черепные дробилки — отличное движение, которое может нацеливаться на большую часть длинной головы вашего трицепса.

Но чтобы усилить это напряжение, вам не нужно, чтобы ваши руки находились прямо над вами. Вам нужно приподнять (согнуть) плечи, чтобы сильнее растянуть длинную головку трицепса.

Один из лучших способов добиться этого — делать череполомы на упадке. Угол наклона облегчает сгибание плеча. Это также поможет вам лучше растянуть длинную головку трицепса.

Еще один важный момент — не сводить запястья на уровне локтей. Отсутствие штабелирования суставов здесь увеличивает напряжение на длинной головке трицепса. Ваш диапазон движений будет казаться меньше, но вы задействуете большую часть длинной головы, сделав это.

Проблема трицепса: вы не делаете достаточно повторений

Ваши трицепсы получают массу работы от тяжелого жима лежа или жима над головой, который вы выполняете каждую неделю. Но после надавливающих движений люди добавляют тяжелую изоляционную работу.И именно здесь (я думаю) большинство людей совершают серьезные ошибки при тренировке трицепса.

Есть время и место для тяжелой работы на трицепс. Возможно, во время определенной фазы тренировки силы или пауэрлифтинга. Но для большинства людей, которые посещают тренажерный зал 3-4 раза в неделю и делают это в эстетических целях, вы увидите больше преимуществ в росте рук, если будете выполнять работу на трицепс с большим числом повторений.

Обучение у каждого человека разное. И я стараюсь не говорить в общих чертах. Но если честно, работа на трицепс с большим числом повторений принесет 99% больше пользы, чем тяжелая работа на трицепс с низким числом повторений.

И когда я говорю о большом количестве повторений, я не имею в виду только 10–12. Я говорю о 15, 20, 25, даже 30 повторениях (или больше). Насос от этих подходов с большим количеством повторений безумный, и ваши руки будут гореть сильнее, чем два солнца Татуина во время волны тепла.

Мышцы реагируют на напряжение, и увеличение этого напряжения поможет вам нарастить великолепные мышцы. Но вам не нужны лишние десять-двадцать фунтов, чтобы стимулировать трицепс.

Увеличить напряжение трицепса (или любой другой мышцы) можно, увеличив время нахождения в напряжении.Увеличить ВПИ можно, выполняя больше повторений, играя с изометрическими удержаниями в растянутом / сжатом положении или выполняя мое любимое занятие: медленные эксцентрики.

Трицепс Решение: вы не используете темп в своих интересах

«Контроль, контроль, вы должны научиться контролю». — Йода

Этот крохотный ушастый двоюродный брат Кермита знал, в чем дело. Отсутствие контроля — это, без сомнения, самая большая ошибка, которую я вижу со стороны людей в спортзале. Да, движение с тяжелым весом приносит пользу вашему эго.

Но вот что: стабильность должна быть важнее прочности . И лучший способ добиться большей устойчивости — контролировать эксцентрическую часть подъемника.

Вы сильнее всего в эксцентрической части подъемника. Так что проводить больше времени — это полезно. Кроме того, медленные эксцентрики помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

Но контролируемые эксцентрики полезны не только с точки зрения наращивания мышц. Они важны, потому что контролируемые эксцентрики помогают сделать суставы более здоровыми и счастливыми.

Так почему же все больше людей не используют медленные эксцентрики? Потому что это требует от вас намного меньшего веса. А это значит, что вам нужно перестать поднимать эго.

Трицепс Решение: замедление эффекта

Когда дело доходит до ощущения трицепса, сделайте перерыв в сильном толчке или поломке черепа. Сосредоточьтесь на использовании медленных эксцентриков и контроле веса при сгибании локтей.

Уменьшите вес, который вы использовали, на 30-50% и используйте эксцентрик на 3-5 секунд. Представьте, что вы снимаете сцену с замедленным движением, в которой упор на трицепс является звездой.

Это изменит правила игры для вас. И у вас получится потрясающая накачка трицепса. Кроме того, вы заметите, что ваши суставы стали лучше после того, как вы покинете спортзал, и даже на следующий день.

Проблема трицепса: вы не достигли полного диапазона движения трицепса

Если вы хотите заставить мышцу (-ы) расти, вы должны задействовать эту мышцу через весь диапазон движения. Использование полной сократительной способности мышцы приводит к большему повреждению и, следовательно, большему росту.

Когда дело доходит до трицепсов, особенно отжиманий, вы, вероятно, сокращаете диапазон движений.

Большинство советов по отжиманиям на трицепс звучат так: «Встаньте прямо; локти прижать к себе; втягивайте лопатки; затем нажмите вниз ».

И это работает, если вы пытаетесь усилить напряжение медиальной и латеральной головок. Конечно, у частичных повторений есть свое время и место, но их следует использовать экономно и по уважительной причине.

Краткое примечание:

Проведение руки мимо тела полностью укорачивает длинную головку трицепса.Но не беспокойтесь о попытках изолировать или выделить медиальную и боковую головки сами по себе. Обе головки трицепса работают в тандеме, но не изолированно. Однако есть несколько упражнений, которые уменьшают акцент на длинной голове и создают больше напряжения на латеральной / медиальной головках, и я расскажу о них чуть позже.

Так что, если вы хотите использовать ручные пушки, разрывающие рубашку, ваш хлеб с маслом с тренировкой трицепса должен включать эту трехголовую змею во всем ее диапазоне движений.

Вот как это сделать с отжиманиями на веревке, и здесь я перейду к той настройке запястья, о которой упоминал ранее.

Лучшие упражнения на трицепс для увеличения размера и силы

Я знаю, что говорил вам, что вам следует потратить некоторое время на тренировку большого числа повторений для трицепса. И для этого я расскажу о некоторых из лучших упражнений ниже. Но, как я уже говорил, есть время и место для тяжелой работы на трицепс.

Когда это? Это зависит от контекста ваших текущих целей. Но если вы не перегружаете грудь и плечи или у вас есть время для определенного дня рук позже на неделе, небольшая тяжелая работа на трицепс — это нормально.

Жим с пола

Одно из моих любимых упражнений — жим с пола. Гантель или штанга или в кузнечном тренажере не имеет значения. Жим с пола хорош, потому что он уменьшает ваш диапазон движений, поэтому вы получаете меньше нагрузки на грудные мышцы и большее напряжение на трицепсы.

Вы также можете делать это как жимы со штангой в стойке для приседаний.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса.Но для тех, у кого есть проблемы с плечом или кому не хватает устойчивости плеча, отжимания могут испортить и вызвать проблемы. Особенно, если у вас плохая стабилизация плеча из-за слабых внешних ротаторов и тугих внутренних ротаторов. (Жокеи, я говорю с вами.)

Это не значит, что вы никогда не можете окунуться. Но если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий, сосредоточьтесь в первую очередь на укреплении верхней части спины и стабильности плеч. Как только у вас будет больше устойчивости в плечах, попробуйте отжиматься.

Футбольные (швейцарские) жимы лежа узким хватом со штангой

Если вы тренируетесь в Planet Fitness, у вас не будет доступа к этой штанге. Так что, если это вы, то замените это упражнение жимом гантелей с пола нейтральным хватом, которое я демонстрировал выше.

Однако, если в вашем спортзале есть один из этих плохих парней, это лучший способ тренировать трицепс узким хватом.

Эта штанга позволяет расположить суставы в более выгодном положении, не убивая при этом ваши плечи.Swiss Bar — также известный как Football Bar — ставит ваши руки в нейтральное положение по сравнению с перпендикулярным положением стандартной штанги.
Лучший бар, которым когда-либо пользовались немногие.
Одна из наиболее частых причин, по которой люди получают травмы при жиме лежа, — это то, что они позволяют локтям «раскачиваться» в сторону. Это оказывает огромное давление на плечевой сустав и окружающую мускулатуру.

Swiss Bar исправляет это и позволяет сохранять напряжение грудных мышц или трицепсов.А поскольку вы можете сохранять нейтральный хват, вы получаете лучшее распределение веса через трицепсы.

Отжимания, жимы с пола / булавок и жимы узким хватом отлично подходят для развития силы ваших трицепсов. Гантели — тоже отличный вариант.

Но для работы с большим числом повторений, которая приводит к невероятно вкусной помпе и счастливым суставам, ничто не сравнится с кабелями.

Лучшие упражнения на трицепс для мощных насосов

Кабели — это то место, где большинство людей выполняет свою работу по изоляции трицепса.И именно на тросах работа на трицепс с высоким числом повторений является королем.

Отжимания и откаты на трицепс — это здорово. Вы можете даже сделать несколько удлинений со скакалкой над головой во время тренировки. Но есть вариант удлинения над головой, созданный великим Винсом Жирондой, это один из моих любимых.

Вы становитесь на колени перед скамейкой и используете скамью как проповеднический сгибание рук для своих трицепсов. Эта дополнительная опора для локтей также обеспечивает отличную растяжку в верхней части движения для длинной головки вашего трицепса.

Есть два упражнения на трицепс, которые стали для меня хлебом с маслом за последние два года, и они в миллиард раз лучше, чем отжимания.

Одна из них отлично подходит для большей нагрузки на медиальную и боковую головы, две мышцы трицепса, которые прикрепляются к кости руки, а затем к локтю.

А другой может быть одним из лучших изоляторов с длинной головкой, которые я когда-либо встречал. Кроме того, это позволяет мне чувствовать себя Леонардо, вытаскивающим свои катаны, чтобы сражаться с Кланом Фут.

Что хорошо в разгибании трицепса через плечо, так это то, что оно позволяет вам выровнять тягу кабеля с трицепсом. Это увеличивает напряжение непосредственно в мышцах и облегчает работу локтевого сустава. Это также позволяет оказывать давление на бицепс неработающей рукой для дополнительной устойчивости.

Катана — мое новое любимое упражнение на трицепс. Хорошо, они не совсем новые. Они использовались десятилетиями, но, вероятно, их называли чем-то неубедительным, например, «трицепс-разгибания с верхним тросом».Итак, я снова краду это имя у Юджина Тео и называю их «расширениями катаны».

Эти плохие парни — отличное упражнение для излишнего акцента на длинной головке трицепса. Совместите удлинения катаны с удлинениями через плечо, и вы выйдете из спортзала, чувствуя себя боссом.

Две тренировки для тех, кому не лень перестать читать на полпути

Поздравляем! Вы только что прочитали более 3000 слов о тренировке трицепсов. И за это даю тебе приз.А что ты выиграл? Так как вы, вероятно, пришли сюда с помощью Google, лучшее, что я могу сделать, это предложить вам две тренировки, ориентированные на трицепс, которые вы сможете выполнить в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

И я дам вам полный день верхней части тела и день рук, которые вы можете сделать. Оба они будут использовать стратегии, которые я упоминал в статье.

Грудь / Плечи / Трицепсы

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону;

Plate Y-Raise — 3 подхода по 6 повторений, удерживая верх 1-2 секунды; без отдыха

Силовая работа :

Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 6-8 повторений; отдых 90 секунд

Жим гантелей одной рукой над головой стоя — 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону; отдых 60-90 секунд

Hypertrophy Superset :

Подъемы гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей к задней части дельты — 3 подхода по 12 повторений; отдых 60 секунд

High Rep Tricep Finishers :

Сгибатели черепа на трицепсе с наклоном — 2-3 подхода по 12-15 повторений; отдых 60-90 секунд

Отжимания от скакалки на трицепс — 2-3 подхода по 15-20 повторений; отдых 60-90 секунд

День трицепса / бицепса

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону; без отдыха

Изометрические упражнения на сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону; перейти прямо к отжиманиям на трицепсе

Отжимания на трицепсе Изометрические: 2 подхода по 10 повторений, удерживайте нижнюю позицию в течение 1 минуты; вернитесь в сгибание бицепса

Сила трицепса :

Жим лежа узким хватом на футбольном штанге: 4 подхода по 8 повторений; отдых 60 секунд (если у вас нет жима с пола в качестве замены)

Bicep Strength :

Сгибание рук на одной руке сгибания рук проповедника: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

Гипертрофия :

Суперсет 1:

Разгибание через плечо на трицепс — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых 30 секунд

Разгибания катаны — 3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 60 секунд

Суперсет 2:

Сгибания рук с гантелями «паук»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд

Сгибания рук с гантелями «молоток»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 60 секунд

Финишер для рук :

Разгибание рук на коленях — сделайте 5 повторений, затем удерживайте растянутую позицию как можно дольше

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — сделайте 5 повторений, затем удерживайте нижнюю (растянутую) позицию до тех пор, пока возможно

Хорошо, хватит этих слов, рассказывающих вам, как чувствовать трицепс.А теперь пришло время воспользоваться этими советами и выйти и построить несколько рубашечных пушек, похожих на Тора.

Простой способ, которым все делают отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс — одно из первых упражнений, которое выучивает большинство лифтеров, и не зря. Выполняете ли вы их со штангой или скакалкой, отжимания — часто называемые разгибаниями на трицепс — обеспечивают серьезную накачку, помогая вам накачать мышцы тыльной стороны рук.

Это, конечно, если правильно выполнить ход.И то, что многие люди считают, что — это правильный способ делать отжимания — стоять неподвижно и прямо, хватаясь за штангу (или скакалку) согнутыми локтями и прижимая локти к бокам туловища, — это совсем не правильно. . Фактически, выполнение отжиманий таким образом не затрагивает весь сегмент трицепса.

Чтобы понять почему, вам нужно немного узнать об анатомии трицепса. Это может показаться скучным, но выслушайте нас.

Трицепс состоит из трех компонентов, известных как головки.Медиальная головка и боковая головка прикрепляются от кости плеча к предплечью и разгибают локоть. Длинная головка проходит от тыльной стороны лопатки до предплечья. Это помогает двум другим головам разгибать локоть, а также расширяет плечо, что происходит, когда вы тянете руку прямо вниз.

Когда люди выполняют тягу вниз на трицепс стоя, они не выполняют функцию вытягивания плеч длинной головы.

«Все тренируются на тренажере для тяги на веревке, прижимают локти к бокам и едут в город», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и физической подготовке, физиотерапевт и автор плана тренировки функциональной гипертрофии . «Это не самый выгодный способ тренировать трицепс».

СВЯЗАННЫЙ с : Измените фокус во время подъема, чтобы увеличить силу

Используя этот подход, вы оставляете треть мышцы — длинную головку — вне движения.Что еще хуже, длинная голова, пожалуй, самая важная часть трицепса. Тренировка с длинной головой не только увеличивает размер задней части плеча, но и увеличивает устойчивость плеча. Таким образом, если вы уберете длинную голову из упражнения для отжимания вниз, вы потеряете размер и защиту от травм.

Русин объясняет, что для правильной тренировки трицепсов нужно проработать их в полном диапазоне движений — так же, как и с любой другой группой мышц. И уловка, чтобы задействовать длинную голову в толчке на трицепс, на самом деле довольно прост: просто наклоните туловище вперед под углом от 30 до 40 градусов вместо того, чтобы стоять прямо.

Из этой стойки возьмитесь за перекладину или скакалку, как обычно, и потяните ее вниз, пока ваше плечо не образует угол 90 градусов с вашими боками. Это твоя исходная позиция. Оттуда опустите руки вниз, пока вся рука не окажется перпендикулярно полу. Это конец репутации.

Наклон вперед может заставить вас думать, что вы обманываете. Похоже, вы пытаетесь сдвинуться с мертвой точки. Но на самом деле вы позволяете трем головкам в ваших трицепсах совершать полный диапазон движений, включая движение длинной головы с разгибанием плеч.

СВЯЗАННЫЙ : Техника растяжки, которая увеличивает размер мышц

«Когда вес поднимает вас, не только ваш локоть будет сгибаться, но и ваше плечо будет выступать вперед и сгибаться, создавая нагрузку на длинную головку трицепса», — объясняет Русин. «А затем, когда вы закончите, вы начнете с разгибания плечевого сустава, чтобы получить полный диапазон движений во всей группе трицепсов».

На видео выше вы можете увидеть, как Русин демонстрирует технику на Band Pushdown.

Эта концепция применима к любым упражнениям на разгибание трицепса. Например, чтобы более эффективно задействовать длинную головку трицепса, вы можете выполнять Skullcrushers на наклонной скамье или позволить вашим предплечьям немного сдвинуться назад, когда вы опускаете вес, вместо того, чтобы держать их перпендикулярно земле

«Если включить разгибание и сгибание плеча в прямую работу на трицепс, это сработает очень хорошо», — добавляет Русин.

Чтобы создать более крупный и сильный трицепс, Русин рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений.Резко выпрямите руки, чтобы опустить вес, и контролируйте его на подъеме в течение двух секунд. В идеале каждый подход должен занимать от 30 до 40 секунд.

СВЯЗАННЫЙ : Постройте огромные руки с помощью тренировки по ограничению кровотока

Как правильно делать дробилки черепа для массы и силы

Ваши трицепсы составляют две трети вашего плеча и используются в жимах над головой, жимах лежа и других толкающих упражнениях. Если вы хотите создать впечатляющую пару рук, одновременно увеличивая силу верхней части тела, то вы не можете пренебрегать своим трис.

Раскатка черепа — одно из лучших упражнений для улучшения трицепсов. Кто угодно: от опытных пауэрлифтеров, которые хотят улучшить свой жим, до бодибилдеров, которые хотят большего размера, и до обычных посетителей тренажерного зала, которым нужна надежная накачка — это упражнение на трицепс для людей! Ниже мы подробно рассмотрим измельчитель черепа, чтобы дать советы по форме, описать преимущества и предложить альтернативы и варианты, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям в обучении.

Видео-руководство по разрушению черепа

Наше видео о разрушении черепов ниже еще больше погружает в это вспомогательное движение массового строительства.Посмотрите это ниже.

Как сделать дробилку черепа
Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно установить и выполнить дробилку черепа со штангой.

Шаг 1. Выровняйте запястья и плечи

Начните с того, что лягте спиной вперед на прочной скамье для тренировки. Штанга должна быть зафиксирована в верхнем положении, руки расставлены на ширине плеч. Ширина захвата может варьироваться в зависимости от гибкости и удобства.Ключевым моментом является то, что атлет должен чувствовать, что он может напрячь мышцы верхней части спины и сжать лопатки вместе. Это будет необходимо для следующих шагов.

Шаг 2 — Опустите штангу

Теперь начните опускать штангу ко лбу (отсюда и название — черепной крушитель). Важно держать локти в напряжении. Если локти немного раздуваются, это нормально и даже естественно, но слишком сильное разгибание приведет к отключению трицепсов.

Форма Наконечник: Выжмите штангу — сильно. Когда вы активно держитесь за штангу, задействуются другие ваши мышцы, что облегчает поддержание хорошей формы на протяжении всего упражнения.

Шаг 3 — Растяните трицепс

Как только перекладина окажется у вашего лба, опустите плечи и закатите руки назад так, чтобы перекладина находилась за головой. В этот момент вы должны почувствовать, как вся тыльная сторона руки напрягается и интенсивно растягивается.

Форма Наконечник: Не позволяйте штанге случайно упасть за голову.Контролируйте это. Медленно опускайте его мимо лба и позади себя, пока не почувствуете растяжение.

Шаг 4 — Оставайтесь в напряжении и поднимите

После того, как вы удерживаете штангу в нижнем положении на мгновение, поднимите штангу вверх, изменив путь, по которому вы опускали штангу. Во время подъема (или концентрической) фазы следует держать локти сжатыми.

Подсказка по форме: Стремитесь следовать по тому же пути, по которому вы опускали штангу. Это обеспечит более плавный подъем и поможет предотвратить смещение перекладины, что может вызвать боль в локтях и / или плечах.

Преимущества Skull Crushers
Ниже приведены четыре преимущества черепной дробилки, на которые могут рассчитывать лифтеры, внедряя ее в свой тренировочный режим.

Трицепс сильнее
Сильные трицепсы — ключ ко всем жимовым движениям и устойчивости над головой. Пауэрлифтеры должны обладать сильными трицепсами, которые помогают блокировать жим лежа. Тяжелоатлеты должны выполнять работу на трицепсы, поскольку они необходимы для разгибания локтей в фазах приема рывка и толчка.А силачам, которые поднимают бревна, которые весят над головой более 300 фунтов, нужна сила трицепса, чтобы завершить упражнение. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы поднимаете и чем больше вы поднимаете, тем больше становятся ваши трицепсы.

Повышенная прочность блокировки
Трицепс отвечает за разгибание локтей, что является ключевым фактором в завершении диапазона движений жима лежа, рывка, толчка и жима над головой. Большинство силовых и силовых атлетов увидят улучшения в выполнении локаута с добавлением силы трицепса и работы на гипертрофию (при условии, что они совершенствуют любые технические ошибки, приводящие к отжиманиям).

Более здоровые локти
Здоровые суставы часто возникают в результате правильного тренировочного объема, техники и увеличения мышечной гипертрофии и выработки силы, так что объемы и нагрузка могут восприниматься самими мышцами, а не сухожилиями, связками и суставами. Сильный трицепс (наряду с использованием правильной формы) является ключом к увеличению производительности жима и минимизации травм суставов и соединительных тканей при чрезмерном использовании.

Большие руки
Для некоторых силовых и силовых атлетов более крупная и стройная рука является дополнительной целью.Трицепс составляет примерно две трети руки, поэтому более целенаправленная работа на трицепс может помочь вам достичь превосходного набора дудок.

Мышцы проработаны
Сокращение черепа — это односуставное упражнение, специально предназначенное для трицепсов. В отличие от других движений на трицепс, таких как жим лежа узким хватом и отжимания, которые задействуют несколько мышц, сокрушитель черепа в первую очередь воздействует на трицепс. Тем не менее, есть еще одна важная — и часто упускаемая из виду — группа мышц, которая приносит пользу.
И Т А Л О Я / Shutterstock

Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание локтей, что является фактором большинства жимовых движений (жим лежа, жимы над головой, отжимания, отжимания, устойчивость над головой и т. Д.). Дробилка черепа изолирует трицепс, заставляя лифтера выполнять глубокое сгибание в локтевом суставе, стабилизируя плечевые и запястные суставы (см. Ниже).

Стабилизаторы плеча
В то время как сами плечевые мышцы не задействованы, стабилизаторы лопатки и задние дельтовидные мышцы усердно работают для стабилизации плечевой впадины, позволяя лифтеру оставаться в фиксированном положении.Не допуская движения плеча, атлет может заставить локти согнуться для достижения необходимого диапазона движений, увеличивая нагрузку на трицепс для полного разгибания локтевого сустава. Проще говоря: стабильность вашего плеча улучшится.

Кто должен делать дробилки черепа?
Ниже мы перечисляем, какую пользу могут принести трицепсы в определенных типах упражнений. Примечание: все обычные посетители тренажерного зала могут воспользоваться теми же преимуществами, но для конкретности мы сделали этот список более конкретным.

Силовые и силовые атлеты
Крушитель черепа — дополнительное движение для увеличения силы трицепса и гипертрофии. Это также может помочь повысить устойчивость к травмам локтевого сустава и улучшить общую способность разгибать локти, необходимую для спортивных результатов.

Олимпийские тяжелоатлеты
Трицепс отвечает за устойчивость над головой и разгибание локтей в рывке и толчке в соревновательных упражнениях.Увеличивая тренировку трицепса за счет выполнения односуставных упражнений, таких как сокрушители черепа, вы можете помочь лифтеру набрать больше чистой силы и мышечной массы, необходимой для блокирования подъемов (при условии, что нет технических неисправностей).

Бодибилдеры
Крушитель черепа, хотя и не такой «функциональный», как другие жимовые движения, такие как отжимания и отжимания, может быть хорошим вариантом для лифтеров, стремящихся увеличить тренировочный объем трицепса без дополнительного износа плеч и груди (например, если они должны были делать больше отжиманий, жима лежа и т. д.) Они также жизненно важны для правильного разгибания локтей и силы верхней части тела.

Силовые подходы, повторения и рекомендации по весу
Если вы хотите стать больше, сильнее или увеличить работоспособность трицепса, ваши подходы и повторения, а также время отдыха будут определяющим фактором. Вот сколько вам нужно сделать, исходя из другой тренировочной цели.

Для прочности
Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей с более длительным отдыхом.Вы перегружаете трицепс, но также задействуете центральную нервную систему, по сути, настраивая свое тело на то, чтобы поднимать более тяжелые грузы в будущем. Сделайте четыре-шесть подходов по четыре-восемь повторений , отдыхая две-три минуты между подходами.

Для мышечной массы
Будьте здесь как Златовласка и найдите схему подходов и повторений между легким и тяжелым. Как правило, вы хотите поднять вес, который позволяет сделать около десяти повторений. Вы накапливаете больше механического напряжения или стресса, а это то, что нужно вашим мышцам, чтобы сломаться, а затем прийти в норму сильнее. Сделайте от четырех до шести подходов по восемь-двенадцать повторений и отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Для мышечной выносливости
Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Чтобы добиться этого, просто увеличьте количество повторений, которые вы делаете, но не забудьте облегчить вес на перекладине. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений , отдыхая от минуты до полутора минут между подходами.

Череп Варианты дробилки
Ниже приведены три разновидности дробилки черепа, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Дробилки для черепа с гантелями
Дробилки черепа с гантелями выполняются аналогично вариантам со штангой или EZ-грифом; однако вы можете атаковать трицепс в одностороннем порядке, используя гантели. Это может быть полезно для лифтеров, у которых может быть мышечный дисбаланс или проблемы с координацией.Кроме того, это может позволить увеличить угол сгибания локтя, что может улучшить развитие мышц.

Наклонная скамья Черепные дробилки
Наклонная скамья для измельчения черепа может выполняться с любой нагрузкой (штанга, гантель, гиря и т. Д.) И устанавливается с небольшим наклоном скамьи. Добавляя наклон, вы можете немного увеличить растяжку на трицепс и поразить мышцу под немного разными углами.

Измельчители черепа с отрицательной репутацией
Негативы, также называемые эксцентриками, очень эффективны при повреждении и гипертрофии мышц.Для этого у спортсмена должен быть наблюдатель, который будет следить за ним, когда они медленно опускают сверхтяжелый груз вниз под контролем. Наблюдатель должен сохранять контроль и следить за тем, чтобы на него не обрушился груз. Когда пришло время поднять груз, наблюдатель может поднять вес в верхнее положение, повторяя несколько повторений.

Альтернативы для дробления черепа
Ниже приведены три альтернативы дроблению черепа, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы и размера трицепса.
Kavee29 / Shutterstock

Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом — это разновидность жима лежа, нацеленная на трицепсы и грудь за счет сужения ширины хвата штанги. При этом атлет должен прижать локти к бокам. Этот вариант можно легко заменить на обычный жим лежа, когда у спортсменов есть проблемы с блокировкой повторений в жиме лежа или ограничением вовлеченности плеч в жиме.

Отжимы
Отжимания — отличное упражнение для наращивания массы трицепса, груди и передних плеч.Вы можете выполнять их с собственным весом или с помощью ремня для погружения, чтобы добавить вес и еще больше перегрузить целевые мышцы.

Разгибание трицепса над головой
Разгибание на трицепс над головой можно выполнять с гантелями, штангой, EZ-грифом или тренажером с тросом. Это упражнение нацелено на те же сегменты трицепса, что и черепной крушитель, и может быть менее болезненным для суставов, если у атлета есть проблемы с локтем. Примечание: боль не должна игнорироваться и должным образом обследоваться медицинским работником.

Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует делать упражнения для разрушения черепа на тренировке?

Сделайте сокрушитель черепа на ранних этапах обучения оружию. Причина в том, что крушитель черепа может быть загружен большим весом, и поэтому вы не лишаете себя возможности поднимать более тяжелые веса, предварительно утомляя свои мышцы другими упражнениями.

Череподробители повредили мне локти. Что мне делать?

Наверное, не крушители черепов. Во-первых, если вы испытываете боль, вам следует проконсультироваться с врачом.Тем не менее, хорошее практическое правило: если это больно (и не при обычных тренировках), вам следует держаться подальше. Попробуйте несколько вариантов троса, например, отжимания. Обычно это немного легче для локтевых и плечевых суставов.

Действительно ли дробление черепа более эффективно, когда выполняется со штангой?

Не обязательно. Целью этого упражнения, как и всех других упражнений, является максимально эффективная нагрузка на целевую мышцу. Если вы чувствуете, как работают ваши мышцы, значит, это так. А если не получается, то нужно попробовать что-нибудь еще.Какие упражнения работают лучше всего, у всех разные. Если вы не чувствуете, что трис срабатывает при использовании штанги, попробуйте прикрепить ручку для трицепса к тросу. Или используйте пару гантелей. Даже гири работают. Играть с этим.

Рекомендуемое изображение: Skydive Erick / Shutterstock
.

No related posts.