Чем полезен бег для мужчин

Бег для мужчин – наиболее распространенный вид кардиотренировок, благодаря которым можно поддержать физическую форму, повысить выносливость, нормализовать вес и избежать серьезных патологий. Давайте разберемся, чем полезен бег для мужчин, как грамотно организовать тренировочный процесс, что учесть при составлении графика тренировок.

Польза беговых тренировок

Поддержать мужское здоровье помогут многие виды спорта, однако, когда заходит речь об эффективности тренировок, список возможных тренировок сокращается. Пробежки на свежем воздухе полезны для мужчины по многим причинам.

• Активизируют метаболические процессы.

Основная причина появления лишнего веса – гиподинамия. По мнению врачей, это серьезная проблема современности. Бег и грамотное питание позволяют ускорить обменные процессы и тем самым активизировать процесс сжигания жира.

• Очищают от токсинов.

С возрастом в организме скапливается огромное количество вредных веществ, которые поступают из окружающей среды, продуктов питания. Во время беговой нагрузки активизируется потоотделение, в результате чего выходят токсины и вредные вещества.

• Тренируют мышечную ткань.

Бег – комплексный вид спорта, поскольку требует участия всех групп мышц – ног, ягодиц, пресса, спины, плеч.

• Укрепляют сердечнососудистую систему.

Пробежки – лучшая форма кардионагрузок, которые укрепляют сердце. Вот почему специалисты называют бег прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов.

• Повышают выносливость.

Первые тренировки, как правило, даются с трудом, но каждая последующая пробежка будет дольше, ведь запасы сил постепенно увеличиваются.

• Продлевают жизнь.

По статистике, у мужчин, которые занимаются бегом, продолжительность жизни дольше на пять лет. При этом улучшается качество жизни – мужчина долгое время остается социально активным.

Особое значение имеет бег для потенции мужчин. Это обусловлено улучшением кровообращения, таким образом, даже непродолжительная тренировка является полезной для мочеполовой сферы.

Это важно! Тестостерон – важнейший мужской гормон, контролирующий потенцию. Положительное влияние бега на потенцию установлено на уровне клинических исследований. По статистике, бегуны на длинные дистанции успешнее в интимной сфере.

Время беговых тренировок

Специалисты-психологи также рекомендуют бег для улучшения эмоционального состояния. После тяжелого трудового дня снять психологическую нагрузку поможет неспешная пробежка. Существует мнение, что утренние тренировки полезнее, однако, есть ситуации, когда эффективнее заниматься по вечерам.

Итак, польза занятий по вечерам заключается в следующем:

• восстанавливается эмоциональное состояние;
• улучшается сон;
• исчезает усталость;
• восстанавливаются функции органов таза;
• исчезают боли в спине, вызванные гиподинамией.

Это важно! Кроме этого, бег дисциплинирует, ведь вам необходимо следовать установленному графику. Такая самодисциплина принесет пользу во всех сферах жизни. Следуя определенному графику, мужчина больше успевает, стремится побеждать и достигает поставленных целей. В результате вырабатываются гормоны счастья и исчезают признаки депрессии.

Если пробежки станут неотъемлемой частью жизни, мужчина по праву может гордиться собой, ведь он преодолел лень, а это небольшая победа над собой. Следует отметить, что во время тренировки человек может побыть в одиночестве, подумать, принять важное решение.

Какая тренировка полезнее – утром или вечером

Среди почитателей спорта в большей степени распространены утренние тренировки – пробежки помогают взбодриться. Многие ошибочно полагают, что после вечерних занятий возникнут сложности со сном. Это утверждение ошибочно. Время для занятий нужно подбирать индивидуально. Утренние пробежки подойдут мужчинам, чей биологический ритм жизни можно оценить, как «жаворонок». Таким людям легче просыпаться утром, они более активны именно в первой половине дня.

Если после утренней пробежки у мужчин появляется чувство усталости и никакого желания работать, имеет смысл отказаться от утренних физических нагрузок

Это важно! Чтобы узнать – полезен ли бег по утрам или перейти на вечерние тренировки, просто ориентируйтесь на собственное самочувствие. Организм подскажет, когда ему более комфортно тренироваться.

Чем полезен бег по утрам для мужчин:

• помогает легче проснуться по утрам;
• мужчина привыкает к нагрузкам, со временем пробежки станут не испытанием, а полезной привычкой;
• утренняя пробежка помогает избавиться от отсутствия аппетита, пробежка запускает необходимые метаболические процессы и уже спустя полчаса после тренировки мужчине потребуется полноценный завтрак;
• утренняя пробежка эффективнее помогает избавиться от лишних килограммов, поскольку организм использует энергию из жировых клеток, активно сжигая их;
• после легкой пробежки утром вы получает заряд энергии на весь день и наверняка справитесь со всем, что запланировали.

Это важно! На утренние тренировки нужно отправляться натощак, нужно выпить несколько стаканов воды и скушать яблоко.

Вечерние тренировки – чем полезен бег для мужчин:

• вечерняя пробежка помогает снять стресс после работы;
• восстанавливается психологическое состояние, уходят тревожные мысли;
• гормональная система активно синтезирует эндорфины – гормоны счастья, улучшается настроение;
• вечерняя тренировка улучшает сон, но в этом случае нужно закончить пробежку за 2-3 часа до сна;
• чтобы похудеть, нужно чередовать интенсивные нагрузки с медленными пробежками.

Это важно! Независимо от того, в какое время суток вы будете тренироваться, ваше здоровье станет крепче, и вы будете выглядеть моложе.

Противопоказания

Несомненно, бег – эффективный и полезный вид спорта, но важно соблюдать определенные требования и меру. Не стоит с первой тренировки ставить перед собой марафонские цели. Вряд ли такие нагрузки принесут пользу. Возможно, со временем, когда мышцы окрепнут, вы сможете пробежать марафонскую дистанцию, но идти к ней нужно постепенно. Помните, что чрезмерные нагрузки не укрепляют, а изнашивают организм.

Планируя тренировки, учитывайте погодные условия. Пробежки в экстремальных условиях – в сильные морозы или в жару – не принесут пользы. Летом предпочтительнее бегать утром, как можно раньше, а зимой – вечером.

Категорически запрещено бегать во время болезни. В этом случае силы, необходимые человеку для выздоровления, тратятся на бег.

Это важно! Если у вас есть заболевания в хронической форме, приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом.

Правила эффективной пробежки

Любые тренировки, даже любительские, требуют серьезной подготовки и ответственного отношения.

1. Прежде всего, нужно подобрать одежду и обувь, которые соответствуют сезону и погоде. Кроссовки лучше приобрести специальные – для бега. Такие модели максимально смягчают удары во время движения. Одежда должна быть пошита из натуральных, дышащих тканей.
2. Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Предварительно разогретые мышцы меньше подвержены травмам и растяжениям. Если после бега сделать упражнения на растяжку, мышцы быстрее восстановятся и не будет дискомфорта. В этой статье читайте о том, какие мышцы работают при беге.
3. Важно подобрать комфортное место для занятий бегом. Не стоит тренироваться вдоль автомобильных трасс, ведь дышать придется воздухом, наполненным выхлопными газами. Лучшее место для занятий – лес, парк, стадион. Если такие места недоступны, можно подобрать улицу, удаленную от оживленных трасс.
4. Важно правильно дышать. Мнения о том, как лучше дышать во время бега, отличаются. Дыхание только через нос с одной стороны согревает воздух и очищает от микробов, но не обеспечивает организм необходимым количеством кислорода. Дыхание только через рот покроет необходимый объем кислорода, но в легкие поступает холодный и грязный воздух. Оптимальный вариант – смешанное дыхание – вдох носом, выдох ртом. Еще один показатель, который определяет правильность дыхания – глубина вдоха. Дышать нужно диафрагмой, это позволит избежать кислородного голодания. Подробней о техниках бега читайте здесь.
5. Категорически нельзя бегать на полный желудок, выходить на тренировку на голодный желудок тоже не стоит. Если вы тренируетесь утром, необходимо перекусить легкой пищей, например, яблоко. В случае вечерних пробежек последний прием пищи должен быть за 2 часа до нее. Нельзя сразу принимать пищу после физических нагрузок, необходимо сделать получасовой перерыв.
6. Непременное условие эффективной тренировки – достаточное количество воды. В процессе физических нагрузок теряется много жидкости, чтобы не допустить обезвоживания, нужно пить чистую воду. Суточный объем воды нужно увеличить на 1 литр.

Продолжительность тренировок

Специалисты считают, что лучше всего бегать от 3 до 5 раз в неделю по полчаса. Новичкам следует начинать с коротких пробежек длительностью 10-15 минут. Увеличивать дистанцию лучше всего на 10% от предыдущей цифры. Аналогичное правило касается интенсивности и нагрузок. Чтобы организм не испытывал серьезных нагрузок, начать лучше с легкой пробежки или с быстрой ходьбы. Темп нужно наращивать постепенно, контролируя частоту сердечных сокращений. Если это значение превышает допустимый, максимальный пульс (120 ударов), нужно перейти на шаг.

Контроль пульса – прежде всего

У мужчин в возрасте 30 лет максимальный пульс не должен превышать 120 ударов. Речь идет о новичках, которые только начинают беговые тренировки. Когда продолжительность пробежек увеличится до 30 минут и более, пульс можно увеличить.

Если пульс превышает максимально допустимое значение, нужно замедлить темп или перейти на шаг и дождаться, пока частота сердечных сокращений не придет в норму.

Для контроля пульса можно использовать различные пульсометры о выборе которых читайте в этой статье.

У мужчин, которые тренируются регулярно, нормальный пульс при беге – 130 единиц. После физических нагрузок пульс должен прийти в норму за 60 минут. Если частота сокращений сердца не восстанавливается, нужно снизить нагрузки.

Это важно! Опытные профессионалы рекомендуют бегать на низком пульсе. Такие тренировки укрепляют выносливость и тренируют сердечную мышцу. Чтобы выработать необходимый запас выносливости, первое время нужно бегать полчаса на низком пульсе.

Соблюдая все условия и простые правила правильного бега, вы заметите, как улучшилось здоровье, окрепли мышцы и изменилось качество жизни.

Про основные принципы бега для мужчины смотрите на видео

Полезные статьи

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца

Сегодня мы публикуем очень мотивирующий материал от нашего читателя Хорошилова Александра. Кстати, не пропустите и наш текст про причины бега и почему мы считаем это очень крутым и важным явлением!

Этот текст для детей 30+. Если кому не охота читать много букв — внизу есть резюме.

Входные данные:

1. Полное отсутствие физподготовки – никогда не занимался спортом
2. Отсутствие лишнего веса: 85 кг / 183 см
3. 5 лет как не курю после 15 лет стажа
4. Не пью.
5. Некоторые проблемы с гастроэнтерологией.
6. Плоскостопие.

Мысль заняться чем-нибудь у меня сидела довольно давно – ну просто потому, что как-то надо поддерживать тело в рабочем состоянии. Последние 15 лет я работаю мозгом в офисе, поэтому нужно было как-то растрясти городское тельце. Но, как мы знаем, то времени нет, то возможности.

Помогла мне моя дочка. Она серьезно занимается спортом и не могла оставаться без нагрузки на время нашего отдыха в Турции. Поэтому решено было ей по утрам бегать и делать комплекс спец-ОФП в тренажерном зале каждый день.
Понятно, что бегать в 7 утра дочка одна не может, и я стал бегать вместе с ней. Это была размеченная «трасса» на 800 метров, обычно мы ее пробегали два раза. Но через некоторое время бег дочери жена заменила на плавание (я это дело не люблю), и я остался на «трассе» один.

Мне понравилось. Вот честно – мотивации, особенно в присутствии жирных соотечественников с пивом в режиме 24×7, навалом. Тепло, прекрасный воздух,
замечательные рассветы – в общем, все способствует.

Бегал в древних не-беговых кроссах, по километру-полтора. Особых проблем не
испытывал (напомню – я никогда не бегал после школы). Конечно в таком влажном воздухе и при такой температуре, даже если выбегать рано утром, становишься мокрым после пятого шага. Бегал по асфальту и плитке.

Преимущества два: можно бегать с голым торсом (не самое важное) и второе, которое мне сначала не бросилось в глаза: не надо разогреваться. Бегал исправно две недели через день, ни усталости, ни неприятных ощущений не испытывал.
По приезду домой (Подмосковье), я решил продолжить бег. Это был август, еще тепло, поэтому первый месяц почти ничего не поменялось. Почти.

Как оказалось, в Турции просыпаешься разогретым сразу. Наверно, из-за средней
высокой температуры мышцы никогда не “застывают”. В России совсем не так — как только начал бегать при температуре 15-18˚С, а не 25-30˚С, мышцы стали забиваться, причем сразу, после 5 минут бега.

Бег с такими мышцами чреват микротравмами, что я и получил: заболели икры, передняя мышца, надкосница, пятки и плюсны. Что касается банальной выносливости и силы ног, с этим у меня проблем не возникло (да и сейчас не возникает): ноги после пробежки пока ни разу не тряслись и бег из-за того, что ноги не держат, еще не прекращал.

Отступление №1, про удовольствие. Я бегаю для себя, для здоровья, без какой-то
глобальной цели. Я бегаю, потому что это круто — сказать в компании “а я по утрам бегаю”. Не в компании клошаров, конечно, а понимающих людей. Я бегаю потому, что очень приятно осознавать себя лучше тех люмпенов, которые в 7 утра идут на работу, уже с банкой пива или черного русского. Я бегаю с удовольствием и для удовольствия 🙂

Так вот, при беге с удовольствием я не задумываясь перехожу на шаг, а потом опять на бег, тем самым давая отдых организму. Но даже это не помогало. Учитывая то, что на первых порах я не бегал больше километра, т.е. не больше, чем в Турции, списать это на неподготовленные мышцы не получилось (в Турции-то ничего не болело), я решил больше уделять внимания разогреву и разминке. Повторюсь, в нашем климате и для меня лично это оказалось существенным: как только я стал разминаться не просто ходьбой до парка, а небольшим комплексом плюс разогревающая мазь, все постепенно встало на свои места.

Одновременно стал изучать вопрос экипировки, т.к. бросать бег не собирался, а бегать в старых кроссовках, которые оказались великоваты для занятий, уже не хотелось. И тут я попался в пасть самому страшному животному на свете — жабе. Решил сэкономить и для начала купить что попроще. Ничего хорошего из этого не вышло — ноги в дешевых кроссовках заболели больше. Потом все равно пришлось покупать Asics. Т.к. ноги разогреваются у меня очень медленно, сразу купил длинные тренировочные, а к ним термотолстовку (когда я писал эти строки, было уже понятно, что такую спортивную теплую спецодежду до +5 одевать не стоит: перегреваюсь) и футболку. Все Reebok — не являюсь поклонником этой марки (вообще никакой не являюсь), просто подошли размеры и функциональность. Да, еще шорты с удобным карманом на пояснице по центру — такой карман не болтается и хорошо фиксирует телефон и ключи.

Когда я бегаю, для отдыха перехожу на шаг и делаю шестьдесят быстрых шагов. Как
правило, за это время мышцы успевают отдохнуть. Много читал про техники бега “с
носка” или “со ступни”, но понял одно — организм подскажет. Сам сейчас бегаю со
смешанной техникой: на разогреве и первое время на носках, когда устают икры —
перехожу на пятку. Есть еще один прием, который хорошо расслабляет икру во время бега — при подъеме ноги и движении назад отбрасывать носок еще дальше назад, чтобы икра совсем расслабилась. Так и бегал по утрам когда больше, когда меньше. Через некоторое время понял, что могу пробежать больше — как-то усталость пропала. Бегал в легком темпе к тому моменту уже полтора месяца. Надо было как-то усиливаться.

Две недели назад вышел на стадион, благо он под боком и пока открыт. Там резиновое покрытие и бегать легче. Наверно, поэтому после четырех или пяти кругов я подумал — а не дать ли пятерочку? дело в том, что усталости как таковой я в ногах не чувствую — все неприятные ощущения проявляются в других местах, но поскольку ноги несут, остальное можно и потерпеть. Тем более, что есть шаг. Пробежал приблизительно пять, не умер, а очень даже бодро себя чувствовал — не задыхался, сердце не выпрыгивало (думаю, надо как-то пульс начать мерить). Приблизительно — потому что переходил на шаг раза три. Не фиксировал пробежку, т.к. не было цели, даже не помню время.

После этого успел переболеть, пропустить несколько тренировок из-за дождя, и начать опять бегать. И вот, благодаря погоде, решил пробежать честную пятерку, не на время, но без остановок. Сразу скажу — получилось только с одной, тридцать шагов. Не знаю, с чем это было связано, но начал бежать с большим трудом. Было ощущение, что мышцы вот-вот забьются. На втором километре думал закончить — не за корову бегу. На третьем все как-то выправилось. На четвертом останавливаться было уже глупо, да и усталости не прибавилось. Когда прошел пятый километр — понял, что могу еще, и остановился. План надо выполнять, а перевыполнение плана нарушает всю стройность производственного процесса (это я о своем). И еще я слышал про “эйфорию бегуна”, а у меня все эйфории в прошлом.
В процессе бега ноги высказывали полное единодушие с неспокойной головой, немного возмущалась печень и легкие к концу пробежки стали посапывать. Сердце в беспокойстве замечено не было. После душа прилег и отключился минут на двадцать, проснулся как новенький, на следующий день последствий никаких.
Время бега ~40 минут, чуть быстрее пешего хода. Но, повторюсь, без последствий для организма, и это важно. Теперь буду понемногу наращивать темп до 30 минут, потом увеличу дистанцию, тоже ненамного. Главное — это удовольствие. Как было сказано в одном фильме: “Здоровье не надо укреплять — его надо беречь!”.

Итак, резюме:

1. Начинайте бегать, когда нечего делать и желательно в теплом солнечном месте.
2. Бегать — это круто. Повторяйте это себе по 10 раз, трижды в день в течение
недели. Потом — не останавливайтесь.
3. Покупайте сразу хорошую обувь.
4. Никогда не бегайте “на морально-волевых”. Устали — перейдите на шаг. Забилась
икра — перейдите на шаг. 5. Для начала бегайте по 15 минут в очень легком темпе.
6. Выберите режим тренировок и не нарушайте его. Два раза в неделю — ок, три —
хорошо, но пусть будет именно три.
7. Разрешите себе бегать без условий — это проще всего. Просто скажите себе
— я бегаю вне зависимости от продолжительности сна, погоды и состояния (в разумных пределах), дел на сегодня и т.д.
8. Наращивайте нагрузку только тогда, когда ноги подскажут: “А давай еще
кружочек?”.
9. Я уже говорил, что бегать — это круто?
10. Обязательно договаривайтесь с семьей: со временем бег будет занимать время
все больше, утренний душ в “час пик”, долгие тренировки в выходные — это все
надо согласовывать. В конце концов, женились / выходили за муж не за бегуна.

Теперь о техподготовке. В разное время я пробовал разные программы для андроида и не нашел идеальной для меня. Не буду подробно описывать интерфейсы и возможности — в сети это все есть. Напишу короткие практические впечатления. Возможно, я что-то не учел, но тратить много времени на изучение функционала не хочу, т.к. основная цель бегать, а не разбираться в тонкостях ПО.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Программа, которая была бы идеальной, если бы не одно большое НО: она не начинает запись тренировки до включения GPS. Т.е. надо дождаться появления спутников, а потом нажимать “поехали”. Однако у программы есть и очень большой плюс — программы тренировок на русском языке с соответствующим голосовым сопровождением. На начальном этапе это мне не очень помогло, попробую использовать на длинных тренировках для ускорения на 5 км.

Картинки (в данном случае по ошибке включил ходьбу):

Удобная для использования “включил и забыл” программа от Nike+

Только на английском, нельзя составить произвольный план тренировок. Но при запуске не ждет активации GPS — если включился не сразу, это проблемы бегуна, который может не дожидаться программы, а просто сразу побежать.

Следующую программу поставил просто из интереса www.runtastic.com.

Ничего особенного в ней не нашел, все то же, что и в первых двух. За исключением того, что голосовое сопровождение самое невнятное, а про 5-й километр она вообще забыла мне сказать 🙂 И еще я не смог загрузить данные на сервер — все время сообщалось, что идет профилактика и сервер недоступен.

Что можно отметить спустя два месяца регулярного бега? Дополнительной бодрости я пока не почувствовал, как и 10 лет назад 6 часов сна не хватает. “Мозгового” прорыва от более интенсивного кровообращения пока не случилось, но мотивация (см. выше) очень сильна. Если все пойдет так, как хочется — в следующем году буду бегать 10 км, а потом и на полумарафон можно замахнуться 😉

P.S.:Нашему государству следовало бы попробовать через каждые 10 дошираков крутить социалку “Наркотики — для неудачников” и “Бег — это круто, потому что увеличивает продолжительность общения с девушками” (такая фраза хитрая, т.к. этот текст может прочесть моя дочка 🙂

8 способов стать бегуном по утрам

Есть причина, по которой так много людей любят бегать рано утром. У этого есть большие преимущества. Вы не только начинаете свой день более расслабленным и обновленным (а также более счастливым), но и уже начали его с достижения. Если вы потратите время на утреннюю тренировку, это также даст вам место для размышлений, размышлений и составления планов вместо того, чтобы сразу бросаться в глаза. Дополнительная подготовка может сделать вас более эффективным в достижении целей.

Тем не менее, изменить основной распорядок дня, например, как начать утро, непросто. Независимо от того, насколько вы мотивированы накануне вечером, может быть слишком соблазнительно нажать кнопку отсрочки, когда наступит момент истины.

Но если вы думаете, что готовы стать жаворонком и воспользоваться преимуществами предрассветной пробежки, вот три основных совета, как начать, а также пять советов от профессионалов, которые подавили свои естественные наклонности ко сну, о том, как начать это делать:

1.Высыпайтесь

Вы знаете, что будильник срабатывает рано, поэтому ложитесь спать за 7-8 часов до времени, когда вам нужно проснуться. Вы почти наверняка будете слабым, поэтому дайте несколько лишних минут полностью осознать.

2. Подготовьте одежду заранее.
Проверьте погоду накануне вечером (и температуру во время бега), затем разложите одежду и снаряжение, чтобы вы могли легко все найти и надеть. .Не стоит возиться в темноте в поисках компрессионных носков. Не уверены в лучшем наряде, учитывая температуру? Инструмент Runner’s World What to Wear поможет вам выбрать то, что не будет слишком холодным или слишком горячим.

3. Разминка
Ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими, так как вы не двигались, поэтому, чтобы снизить вероятность травмы, обязательно начните с динамической разминки — вот 5 упражнений, которые помогут вам сделай перед бегом.

4. Найдите друга и будьте нежны с собой

Если вы найдете партнера для бега, у вас появится ответственный человек, и вам будет намного сложнее сбежать с бега. Также важно помнить, что это процесс, и от вас нельзя ожидать, что он сделает это идеально с самого начала. Но даже если у вас есть одна или две неудачи, продолжайте. «Когда вы входите в ритм, это становится естественным, и ваш день фактически начинается с прыжка», — говорит Шери Пирс, лучший американский финишер Бостонского марафона 2012 года и мать двоих детей.Когда Пирс готовилась к олимпийским испытаниям, помимо заботы о своих детях, это означало, что она просыпалась в 4 часа утра шесть дней в неделю, а иногда и спала всего четыре часа, чтобы встретиться со своим партнером по бегу.

«Вам нужно дать вашему телу привыкнуть к вставанию. Но как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь », — говорит она.

5. Не торопитесь
«Я не решила однажды, что завтра буду просыпаться в 4:30 каждое утро», — говорит Ким Надо, первая американка на чемпионате USATF по горному бегу 2016 года, и мать двоих детей.После рождения второго ребенка Надо поняла, что рано вставать для бега — ее единственный выход.

«Все началось с того, что я посмотрела на то, что я делала утром, прежде чем мои дети встали», — говорит она. «Я понял, что это мое самое продуктивное время дня. Я часто пекла кексы и делала домашнюю гранолу, прежде чем они спускались вниз, все еще вытирая им сон ».

Итак, Надо взял эту энергию и начал тренироваться с 5 до 7 утра каждое утро. Она также приобрела наклонную беговую дорожку, чтобы тренироваться перед горными пробежками, чтобы не «терять время» на дорогу.

«Наши домашние кексы теперь выходят из морозильной камеры, а не только что из духовки», — говорит она. «Но награда была огромной. Мои дети меня прощают ». Твой тоже.

6. Примите движение
«Первые несколько шагов или блоков утром будут тяжелыми. Так оно и есть всегда », — говорит д-р Джордан Метцл, создатель тренировки New IronStrength (произведенной Runner’s World ). «Но как только вы начнете двигаться, вы заметите, что чем больше вы идете, тем легче становится.

С более чем 20 000 пациентов, дни Метцля забиты до отказа, поэтому ранние утренние пробежки — необходимость, особенно с учетом его строгого режима тренировок: он завершил 12 гонок Ironman и за плечами более 32 финишных марафонов. Тем не менее, Метцль знает, как сложно получить мотивацию. Иногда нужно просто сделать это и помнить, что мотивация придет позже. «Через 20 минут пробежки вы будете рады, что выбрались за дверь», — говорит он.

7.Сохраняйте тепло
«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, самое худшее — это переодеваться на холодном воздухе, когда вам тепло и уютно в постели, особенно зимой», — говорит Тина Мьюир, член Saucony. Hurricanes Elite Team и полумарафонец с PR 1:13. «Если я ложусь спать в спортивном бюстгальтере и шортах, все, что мне нужно сделать, это накинуть верхнюю одежду и выйти за дверь. По крайней мере, это устранит некоторые неудобства «.

Мьюир также оставляет свою тревогу в другом конце комнаты с мотивационной запиской типа «Ты собираешься гордиться сегодня?» чтобы вытолкнуть себя за дверь.

8. Смирись с болью
«Я рассматриваю раннее пробуждение как срыв пластыря», — говорит Мишель Гонсалес, тренер по бегу, писатель, бегун и постоянно работающая мать двоих детей. «Будет немного больно».

Тем не менее, ее совет относительно прост. «Вам просто нужно поставить будильник заранее и начать делать это», — говорит она. «Через несколько дней вы будете раньше уставать по ночам и рано начнете ложиться спать. Это делает раннюю тревогу более управляемой.

Побывав дома, мама, Гонсалес, выпускница Вест-Пойнта, бывший капитан армии и ветеран войны в Ираке, вернулась на работу в Манхэттен, который представляет собой долгую ежедневную поездку из ее дома на Статен-Айленд. Поскольку она хочет проводить как можно больше времени со своими мальчиками после работы, она встает почти каждое утро в 4 часа утра, чтобы побегать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов (наконец) стать утренним бегуном при поддержке экспертов

Есть что-то особенное в том, чтобы встать и выйти, чтобы записать тренировку, прежде чем весь остальной мир покинет уютные пределы своей кровати. Конечно, нелегко сделать утреннюю тренировку пота частью своего распорядка.

Научно обоснованные преимущества, безусловно, могут быть мотивирующими. Люди, которые с утра занимаются фитнесом, могут лучше спать и снижать артериальное давление.Они также могут потреблять меньше ненужных калорий в течение дня по сравнению с теми, кто не ходит в спортзал. Кроме того, есть эндорфины для хорошего самочувствия, которые идут рука об руку с возвращением в ваше тело с момента начала вашего дня.

«Утренние упражнения — это не только отличный способ начать свой день свежим и энергичным, но и отличная гарантия того, что ваша тренировка будет успешной», — говорит Эрика Ли Сперл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса. консультант.«Мы все были отстранены от этого последнего запроса от нашего босса, экстренного сообщения, чтобы забрать детей, электронного письма, которое отбросило ваше мышление, или одной из сотен вещей, которые могут возникнуть и сорвать ваши планы тренировок. . »

Тем не менее, некоторые из нас просто еще не рано встают. Там, где есть желание, есть и способ. Здесь эксперты взвешивают свои полезные советы о том, как сделать движение регулярной частью вашего утра.

Вместо того, чтобы погружаться в часовую пробежку, если вы никогда не были жаворонком, составьте план постепенного роста к успеху.Например, в первую неделю просто вставайте пораньше и читайте газету с кофе — все, что вас поднимает. Затем, на следующей неделе, сделайте серию легких растяжек в йоге. После этого добавьте элемент наружного освещения, отправившись на короткую прогулку. Увеличивайте расстояние и / или темп медленно, неделя за неделей, пока вы внезапно не перестанете бегать в 6:30 утра.Это может занять время, но более медленное наращивание может привести к более долгосрочному изменению образа жизни.

В одном исследовании изучалась мотивация по утрам, и выяснилось, что тренировку легче научить придерживаться, если она воспринимается как веселое и позитивное занятие, а не как тягостное занятие.Измените настроение, установив будильник, чтобы подбодрить вас, а не беспокоить. Может, есть плейлист для пробуждения.

Удобство — это ключ к ранним утренним пробежкам, а значит, подготовка к вечеру имеет решающее значение. Когда вы встаете с постели, вам нужно свести к минимуму время, необходимое для подготовки, чтобы у вас было меньше времени на то, чтобы отговорить себя. «Таким образом, вы максимально сэкономите время на пробежке», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club. «Подготовьте одежду, чтобы не тратить время на поиски правильных слоев.Также рекомендуется проверять погоду перед сном на следующее утро, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать ситуацию ».

Подробнее> 5 профессиональных бегунов делятся своим утренним распорядком

Учитывая, что ваше тело только что провело последние 8 часов голодания, полезно дать ему толчок, прежде чем вы заставите свои мышцы работать. «Я предлагаю что-нибудь примерно на 150 калорий или меньше, например пудинг с чиа, овсянку или банан с арахисовым маслом», — говорит Фицджеральд. «Особенно, если вы бегаете дольше 1 часа или планируете заниматься на скорость, эти приемы пищи могут дать вам энергию, необходимую для завершения бега, чувствуя себя сильным на всем протяжении.«Если вы пьете кофе, вам будет приятно узнать, что он повышает производительность труда.

Pro совет: постарайтесь принять это примерно за 20–30 минут до начала тренировки.

Найдите друга, коллегу, супругу, члена семьи или даже воспользуйтесь приложением для смартфонов, которое помогает вам не забывать о своих целях. «Гораздо сложнее натянуть одеяло на голову в 5 часов утра, когда ты знаешь, что тебя встречает друг на пробежке», — говорит Сперл.

Начните раннюю тренировку, и ваши мышцы могут ее не оценить.Сделайте ранние утренние тренировки лучше, сделав их более плавными, даже до того, как начнется настоящая работа, с помощью нескольких динамичных движений.

Подробнее> 5-минутная разминка для бегунов с узкими бедрами

Если вы хотите сделать утреннюю зарядку своей новой нормой, сделайте это рутиной. Это означает, что вам потребуется определенная последовательность в отношении привычек, времени отхода ко сну и физических упражнений. «Совмещать раннее утро с поздним вечером просто нецелесообразно, — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook.«Ты скоро сгоришь и потеряешь всякую мотивацию к утренней зарядке».

Бег с недосыпанием не только усложняет пробуждение, но и может привести к травмам. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать, — советует Ватсон. «Вам по-прежнему нужно столько же времени в постели — если вы в первую очередь выспались — поэтому, если вы хотите построить здоровый образ жизни для тех, кто рано встает, вы должны подкрепить его тем, что рано ложитесь спать. рутина.»

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz

Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы.Вы избавитесь от своей физической формы, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов быстро потренироваться в ранние утренние часы. Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист. По крайней мере, сначала так кажется.

Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность.Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.

Правильно питайтесь

Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но доктор Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это недопустимо. . «Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки.Его фаворит перед долгим бегом? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкой пробежки подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.

Разминка

Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал. По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкую пробежку, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов.Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).

Оденьте деталь

В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировке или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от занятий.Если вы бегаете на скорость, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы. Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.

Установите цель

Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность.Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.

Избегайте обезвоживания

Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций.до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.

Измените его

Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать бег по длине, рельефу, темпу, интервалам и местоположению, чтобы получить более приятный опыт. Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость.Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.

Не бегайте

Альтернативные виды упражнений не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно упражнение, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.

Проведите ритуал после пробежки

Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть ​​более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам необходим белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».

Используйте реактивный ранец

Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.

Отдохните

Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с кровати, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки.Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, — рассказал Runners World в недавней статье о том, как чтобы лучше отдохнуть.

Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже рекомендуют 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении до конца дня, и при этом у вас будет на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.

Идеальная утренняя пробежка

Многие из нас завидуют этим ранним бегунам. Завершая рабочий день и неохотно зашнуровывая кроссовки, мы обнаруживаем, что желаем получить мотивацию для завершения бега еще до начала дня.Однако ключ к тому, чтобы стать утренним бегуном, на самом деле довольно прост.

Неважно, насколько мы хотим, чтобы это произошло, или сколько раз мы пытались сделать это по прихоти, бег по утрам никогда не станет привычкой, если мы не приложим некоторых усилий для создания распорядка.

Даже не осознавая этого, ваш распорядок утреннего бега (или его отсутствие) может мешать вам получить максимальную отдачу от утреннего бега.

То, что мы делаем до, во время и после пробежки, имеет большое значение. , особенно , когда мы бегаем, — это первое, что мы делаем утром. Установление эффективного режима утренней пробежки поможет свести к минимуму время, необходимое для выхода за дверь, и поможет вам легко проснуться рано.

Многие бегуны считают, что они получат удовлетворение от завершения бега еще до начала дня, но очень немногие действительно делают это привычкой.Попытка пробежаться по утрам в течение дня или двух, скорее всего, никогда не станет привычкой, если вы действительно не продумаете свой распорядок дня.

Эти первые несколько утренних пробежек могут показаться утомительными. Ваше тело, вероятно, не привыкнет вставать перед солнцем, не говоря уже о немедленном выполнении физических упражнений.

Связано: Что происходило, когда я тренировался в 5 утра каждое утро

Создание утреннего режима бега требует терпения, последовательности и тщательного планирования.Выделить время на подготовку перед утренней пробежкой означает начать накануне вечером, чтобы убедиться, что вы готовы к бегу с момента срабатывания будильника.

Ложитесь спать раньше обычного, спите в спортивной одежде, разложите все необходимое снаряжение и приготовьте любой завтрак или закуски, которые вам понадобятся, прежде чем выходить из дома. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты и попросите себя не нажимать на сон.

Помните, что выработка любой привычки требует времени, и создание утренней пробежки ничем не отличается. Если вы надеетесь стать утренним бегуном, но изо всех сил пытаетесь встать с постели — сделайте это. Решите, что вы будете бегать по утрам определенное количество дней, и будьте последовательны.

Если вы потратите время на то, чтобы заранее спланировать свой распорядок, ваше утро будет течь легко, так что вы сможете выйти за дверь, прежде чем у вас будет время еще раз подумать.

Для утреннего бега необходимо заранее спланировать, что означает начало утреннего бега накануне вечером.Создание успешного распорядка может показаться немного утомительным в первые несколько дней, но вскоре эти действия войдут в привычку.

Попробуйте этот утренний распорядок пробежки, чтобы все шло гладко до, во время и после каждой пробежки!

Большинство из нас просыпается в состоянии обезвоживания после сна, что может быть немного проблематично, если вы планируете встать и выйти за дверь.

Обязательно выпейте немного воды после обеда вечером перед утренней пробежкой. Наполните бутылку водой и держите ее рядом, пока вы расслабляетесь и расслабляетесь на ночь.

Ключ к успешной утренней пробежке — это планирование и подготовка, а это значит, что нужно продумать все, что вам понадобится на пробежке, и убедиться, что все готово к работе.

Заряжайте часы, наушники, телефон и любую другую электронику, которая вам понадобится.Не забывайте о топливе, воде, беговом поясе, бутылке с водой, солнцезащитных очках и любых аксессуарах, которые вы возьмете с собой.

Если вы хотите уменьшить время, которое вам нужно вставать перед утренней пробежкой, то приготовление завтрака является ключевым моментом.

Для более коротких пробежек достаточно небольшого перекуса, чтобы сдержать чувство голода во время утренней пробежки. Если вам нужно больше, попробуйте приготовить на ночь овсяные хлопья или другой простой завтрак на всю неделю.Что-нибудь простое, например рогалики, тосты или бананы, может быть легко иметь под рукой и готово к употреблению.

Раннее вставание означает, что вам также придется ложиться спать раньше. Однако, если вы внезапно переносите время отхода ко сну вперед, может быть трудно расслабиться и расслабиться в первые несколько ночей.

Поставьте перед собой задачу убрать ширмы и начать готовиться ко сну за 30 минут до того, как вы захотите заснуть.Попробуйте заблокировать свой телефон, установить его в другой комнате или создать новые привычки без телевизора, в которых может участвовать вся ваша семья.

Подумайте, когда сработает ваш будильник утром, и постарайтесь лечь в постель как минимум за 7-8 часов до этого.

Если вы будете регулярно бегать по утрам, это означает, что вы не будете чувствовать себя жалким, вставая и не вставая по утрам. Хотя раньше, чем вы привыкли, коснуться сена может быть сложно, напомните себе, что утром оно того стоит.

Утренняя пробежка поможет вам работать гладко и эффективно, даже если вы все еще пытаетесь проснуться.

Попробуйте спать в такой спортивной одежде, в какой вам удобно. Накануне вечером накиньте шорты или леггинсы, чтобы все, что вам нужно было сделать, это добавить носки и сменить рубашку утром. Даже этот небольшой шаг может иметь огромное значение, когда вы встаете до восхода солнца.

Только не делай этого. Мы все сталкиваемся с искушением, когда срабатывает сигнал будильника и мы крепко спим, но напоминайте себе, что эти дополнительные 8 минут ничего не дадут, кроме как соблазнить вас добавить еще восемь.

Обязуюсь не нажимать повтора сигнала. Когда будильник зазвонит, сядьте в постели. Вставайте еще до того, как у вас появится шанс пересмотреть свое мнение.

Возьмите спортивную одежду, в которой вы не спали, и сразу же переоденьтесь в нее.Полностью одетая для пробежки еще до того, как вы выйдете из спальни, вы избавитесь от любых оправданий, с которыми вы можете столкнуться, чтобы пропустить пробежку.

Когда вы оденетесь и выйдете из спальни, выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс после сна.

Старайтесь выпивать 8–16 унций воды и выпивать как минимум за 30 минут до выхода на пробежку. Слушайте свое тело и регулируйте количество воды в зависимости от того, что вы можете выдержать, погоды и степени жажды, которую вы чувствуете во время и после пробежки.

Для коротких и легких пробежек вам, скорее всего, понадобится лишь небольшая закуска (например, заранее банан). Если вы бегаете дольше и тяжелее, съешьте простой завтрак, прежде чем отправиться в путь.

Такие продукты, как рогалики, овсяные хлопья и тосты, быстро и легко усваиваются, поэтому не вызовут никаких проблем на ходу. Постарайтесь закончить есть как минимум за 30 минут до начала пробежки, чтобы дать вашему организму время переварить пищу и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом во время пробежки.

Ключевым компонентом любой процедуры перед бегом, особенно утренней пробежки, является динамическая разминка. Эта разминка особенно важна, когда вы собираетесь бегать утром первым делом.

Вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы стали более жесткими утром, еще до того, как вы успели начать двигаться. Выделите 5-15 минут на выполнение динамических разогревающих упражнений и простых растяжек в рамках утренней пробежки.

Это, вероятно, само собой разумеется, но не забудьте сходить в ванную хотя бы один раз после пробуждения, прежде чем отправиться на бег.

Подарите себе что-то, чего вы с нетерпением ждете утром, послушав любимый плейлист или подкаст. Нет ничего лучше, чем начать свой день с вдохновением и позитивными эмоциями.

После того, как вы вернетесь с пробежки, пора восстановить водный баланс и восполнить жидкость, которую вы потеряли из-за пота. Даже при более низких температурах нашим телам требуется вода, чтобы восполнить то, что было потеряно во время бега.

Возьмите за привычку наполнять стакан воды, как только вы входите в дверь. Вы сможете пить эту воду в течение всего утра, чтобы поддерживать водный баланс после пробежки.

Побалуйте себя освежающим смузи или одной из ваших любимых утренних закусок, чтобы зарядиться энергией после пробежки.

Протеиновые смузи, шоколадное молоко, овсянка с фруктами или тосты с арахисовым маслом — все это отличные варианты сочетания сахара и белка, которые помогут вашим мышцам пополнить запасы энергии.

Еще один ключевой элемент утренней пробежки — растяжка после ее окончания.Планируйте потратить 5-15 минут на растяжку мышц после пробежки.

Это не только сигнализирует вашему мозгу о том, что физическая активность закончена, но также поможет избежать отсроченной мышечной болезненности, будет способствовать выведению молочной кислоты и избавит вас от скованности до конца дня.

Связано: Идеальная процедура после запуска

Потратьте время на то, чтобы записать свои мысли в дневник тренировок, может показаться пустой тратой времени, если вы спешите выбраться за дверь, но это может быть очень полезно в будущем.

Запись того, как вы себя чувствуете во время каждой пробежки, также может помочь вам оценить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в свой распорядок утренней пробежки в будущем.

И последнее, но не менее важное: пора готовиться к новому дню. Примите душ и потратьте время на то, чтобы поздравить себя с тем, что вы настроились на большую активность до восхода солнца, чем большинство других будет делать за весь день.

Когда вы привыкнете к утреннему бегу, вы сможете отрегулировать свой распорядок дня.Оцените, как каждый элемент утреннего бега добавляет или убирает из вашего потока на протяжении всего процесса. Поэкспериментируйте с разным порядком событий и будьте внимательны к любым действиям, в которых можно было бы соревноваться заранее, чтобы ускорить процесс.

Создание эффективного режима утреннего бега требует времени и терпения, но действительно может улучшить или испортить ваш опыт утреннего бега.

Помните, что независимо от того, сколько вы планируете, на своем пути вы, скорее всего, столкнетесь с несколькими препятствиями.Когда что-то кажется действительно трудным (например, когда срабатывает будильник), напомните себе о своих конечных целях и о том, что это чувство временное.

Нравится:

Нравится Загрузка …

5 худших вещей, которые нужно сделать перед запуском

Беговая тренировка

Что может быть худшим, что может сделать бегун перед пробежкой? Узнайте, чтобы не упустить свои шансы на хорошую пробежку.

Что может быть худшим, что может сделать бегун перед пробежкой? Узнайте, чтобы не упустить свои шансы на хорошую пробежку.

Здесь мы расскажем вам, что бегуны часто делают неправильно перед пробежкой, чтобы вы могли убедиться, что не испортили свои тренировки или даже забеги.

1

Ешьте слишком близко к пробежке

В идеале вы не должны ничего есть за два часа до бега. Если вы все-таки съедите так близко к пробежке, у вас может закончиться тошнота или судорога. Если вы бегаете после работы или по вечерам, то отказ от еды в этот период не должен создавать особых проблем, так как у вас будет достаточно времени, чтобы поесть в начале дня. Однако проблема возникает, если вы любите бегать по утрам. Если вы бегаете рано утром, лучшее решение для вас — отложить завтрак и вместо этого подзарядиться протеиновым коктейлем.Однако помните, что после пробежки вам нужно дозаправиться и съесть свой завтрак.

2

Неправильная разминка перед пробежкой

Перед бегом вам следует избегать статической разминки (например, подколенных сухожилий, икр, квадрицепсов, растяжек приводящих мышц) и вместо этого выполнять динамическую разминку. Это означает выполнение таких упражнений, как выпады, махи руками, махи ногами, прыжки в лодыжках и небольшой бег трусцой. Выполнение динамической разминки с использованием некоторых из этих упражнений поможет улучшить ваш бег, потому что динамическая разминка снижает трение мышц и, в свою очередь, может помочь вам набрать скорость, когда вы впервые начнете бегать.Никогда не угадаешь, эта динамическая разминка может помочь тебе получить тот ПБ, за которым ты гнался.

3

Надеть новое снаряжение перед длительным пробегом

Если вы планируете длительную пробежку, вероятно, не стоит переходить к новым бегунам, а затем пробегать полумарафон. Вместо этого вам нужно испытать свою обувь в дороге и постепенно надевать ее, чтобы она была достаточно удобной, чтобы без проблем преодолеть большое расстояние. Даже самые лучшие кроссовки могут сначала вызвать некоторые проблемы, такие как волдыри на сводах стопы, до тех пор, пока они не будут надеты.Медленно увеличивайте дистанцию ​​в новых кроссовках, пока не почувствуете себя комфортно.

То же самое и с другим снаряжением, включая шорты, носки для бега или даже новый спортивный бюстгальтер. Нет ничего хуже, чем пробежать половину бега и обнаружить, что шорты натираются, новые носки вызывают волдыри или новый бюстгальтер не обеспечивает необходимой поддержки.

4

Пьет слишком близко к пробежке

Как вы знаете, питье важно, и последнее, что мы хотим сделать, — это сказать вам, что не нужно пить.Тем не менее, если вы собираетесь на длительную пробежку, скажем, бегаете более часа, тогда будет разумным выпить воды за час до пробежки, а затем прекратить пить. Если не пить слишком близко к пробежке, это поможет вам, потому что это означает, что вам, вероятно, не придется останавливаться, чтобы сходить в туалет.

Чтобы избежать обезвоживания, регулярно пейте небольшое количество жидкости в течение дня. На работе убедитесь, что перед вами всегда стоит стакан с водой, а если вы находитесь вне дома, возьмите с собой бутылку воды. Избегайте употребления напитков, содержащих много сахара, таких как соки или газированные напитки, потому что эти сладкие напитки, хотя и могут вызвать первоначальный заряд, заставят вашу энергию упасть.Сладкие напитки также могут вызвать кислотный рефлюкс, который может быть болезненным и, скорее всего, помешает бегу. Цитрусовые напитки с высоким содержанием сахара, скорее всего, причинят вам дискомфорт.

5

Забудьте в туалет

Многие хорошие пробежки были испорчены из-за того, что их ловили на короткое время, что приводило к быстрому рывку домой или в лес! Чтобы избежать этого, сделайте все возможное, чтобы сходить в туалет перед тем, как отправиться на пробежку.Чтобы избежать необходимости постоянно ходить в туалет, не переусердствуйте с гидратацией. Если вы хотите знать, есть ли у вас гидратация или нет, вам следует смотреть на свою мочу, когда вы идете в туалет.

Если он бесцветный, значит, у вас нет обезвоживания. Что касается другого закона природы, просто не ешьте ничего, что может вызвать расстройство желудка, и будьте особенно осторожны, если вы используете энергетические гели на пробежке, особенно если вы к ним не привыкли.

7 утренних упражнений на растяжку при болях в мышцах

Устали просыпаться по утрам болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку.Чтобы начать просыпаться с энергией и обезопасить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

1. Растяжка икры

Встаньте на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на земле, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях и может защитить ахиллово сухожилие.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Ставя ноги вместе и выпрямив бедра, согните правое колено назад и возьмите правую руку за переднюю часть правой стопы. Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая эту растяжку, чувствуя ее на вершине четырехглавой мышцы.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов может помочь уменьшить боль в коленях и спине, улучшить кровообращение и даже снизить стресс.