Как быстро набрать вес: 10 советов

В современном мире худеющих и мечтающих о модельной фигуре не редко встречаются и те, кому набрать вес достаточно сложно. Чаще всего, вопрос увеличения веса волнует худеньких девушек и парней, у которых калории расходуются слишком активно.

Набрать вес за неделю можно, но все зависит от того сколько килограмм ты хочешь прибавить. Если ты хочешь поправиться, то тебе стоит учесть несколько важных моментов:

• калорийность твоего питания;
• количество приемов пищи;
• соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
• физические упражнения.

Что нужно, чтобы набрать вес?

1. Чтобы правильно набрать вес, увеличивай общую калорийность питания от 500 до 1000 калорий в день.

2. Питайся чаще. Старайся делать 5-6 приемов пищи в день.

3. Увеличивай потребление белков. Добавь в свой рацион продукты, богатые протеином – мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты.

Популярные статьи сейчас Показать еще

4.

Пей молоко. Чтобы поправится быстро, этот продукт нужно употреблять 3-4 раза в день.

5. Если твоя задача – набрать вес за неделю, то включи в питание медленные углеводы. Они содержатся в макаронах, рисе и хлебе.

6. Также быстро поправиться помогут ненасыщенные жиры. Такие есть в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.
7. Подсчитай сколько калорий в неделю тебе нужно, чтобы поддерживать свой вес и начни употреблять на 100 калорий больше.

8. Чтобы правильно набрать вес, начни есть дополнительные продукты, которые содержат жиры.

9. Старайся делать 2-3 перекуса в течении дня. Для этого хорошо подойдут орехи миндаля или сухофрукты. А перед сном можно съесть бутерброд с сыром и запить его молоком. Такой поздний перекус обеспечит еще 250-300 калорий.

10. Не забывай про упражнения, если ты хочешь не просто потолстеть, а нарастить мышечную массу.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Цепляют за живое: ТОП-5 фильмов, которые нужно посмотреть каждой женщине

5 мифов о вине, которые пора забыть

Выбрать вино в три шага: о чём вам расскажет этикетка

Леся Никитюк и бренд glo™: новое яркое партнерство

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Полный трансгендерный переход: Пластический хирург откровенно ответил на очень личные вопросы

Как Я Могу Набрать 10 Кг Веса За Один Месяц?

Еда, чтобы набрать вес

Ешьте больше трех раз в день. Если у вас действительно очень быстрый метаболизм, то есть три раза в день, независимо от того, что в них содержится, не поможет вам набрать вес. Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому вам нужно кормить его больше, чем оно может использовать правильно прочь. Это значит есть не только когда вы голодны, но и в течение дня. Старайтесь есть пять раз в день, чтобы набрать вес. Не ждите, пока ваш желудок не начнет рычать, чтобы есть. Запланируйте пять приемов пищи, чтобы у вас никогда не было времени проголодаться. Еда этого может потребовать больших усилий, так как вам нужно запастись достаточным количеством пищи, чтобы кормить себя чаще. Упакуйте богатые калориями закуски, которые вы можете съесть на ходу, такие как бананы и арахисовое масло или плотные батончики из мюсли Ешьте много калорий при каждом приеме пищи. Еда пяти небольших, низкокалорийных блюд не собирается сокращать это; они должны быть большими и богатыми калориями. Загрузите еду размером с ресторан каждый раз с большими порциями мяса, овощей и углеводов. Употребление в пищу такого количества может показаться неудобным, но это лучший способ быстро набрать вес. Достаточно большой завтрак может состоять из омлета с тремя яйцами, двух кусочков бекона или колбасы, чашки жареного картофеля на завтрак и стакана апельсина. Сок. На обед попробуйте полностью одетый индейный клуб с цельнозерновым хлебом, двумя бананами и салатом. Ужин может быть стейк на гриле, запеченный картофель и несколько чашек жареных овощей. Придерживайтесь целых продуктов, загруженных питательными веществами. Чтобы набрать здоровый вес, ешьте пищу, богатую питательными веществами. Хотя вы можете легко набрать вес, выпивая сладкую газировку и ежедневно употребляя большую пиццу, это может нарушить ваш метаболизм и привести к тому, что вы набираете жир вместо мышц. Когда вы выбираете еду для еды, попробуйте следующее: ищите продукты, которые относительно не обработаны. Например, выберите старомодную овсяную кашу вместо быстрого приготовления и приготовьте свежую курицу, а не обработанное обеденное мясо. Приготовьте как можно больше блюд с нуля. Избегайте замороженных обедов, фаст-фуда и закусок, которые содержат много соли, сахара и других наполнителей, которые не являются питательными. Фокус на белки, жиры и углеводы. Это три макроэлемента, которые помогут вам набрать вес, и вам нужно много каждого из них, чтобы оставаться здоровым. Сосредоточьтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи, чтобы ваша диета оставалась сбалансированной. Вот несколько примеров хорошего выбора в каждой категории: Белки: яйца, лосось, тунец и другая рыба; свиное жаркое, свиные отбивные и ветчина; куриные грудки и бедра; постные говяжьи гамбургеры и стейки; и бизон. Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, масло канолы, кокосовое масло и масло виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, льняное семя.

Углеводы: фрукты и овощи; фасоль, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и другие цельнозерновые продукты; и дорогая Убедитесь, что вы пьете много воды. Вода поможет вашему организму перерабатывать дополнительный белок и калории, которые вы принимаете. Пейте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Поскольку вы будете больше тренироваться, чтобы набрать массу, старайтесь пить 10 стаканов воды каждый день. Вы также можете пить несладкий чай, 4–8 унций фруктового сока, ароматизированную воду и другие полезные напитки. Избегайте употребления Gatorade и других видов спорта. напитки в чрезмерном количестве, так как они содержат много сахара.

Http: //www.rishikeshnathyogshala …

поправиться на 10 кг за 3 недели — Гид по косметике

Диета от звезды Голливуда – Милы Йовович бесполезна для тех, кто желает похудеть. Но она однозначно пригодиться тем людям, которые страдают от чрезмерной худобы и хотели бы быстро набрать желаемый вес. Режим питания по диете от Йовович позволяет меньше чем за месяц набрать около 8-10 килограмм! Давайте поговорим о диете от звезды более подробно: узнаем, каковы правила режима питания, что можно, а что нельзя на диете от Йовович, а также познакомимся с примерным меню.

Основные правила диеты от дивы Голливуда Милы Йовович

Строгих ограничений на диете от Йовович нет и это неудивительно: диета направлена не на похудение, а на набор массы. Но это не означает, что вы можете начинать поглощать булочки и торты без счета – наоборот, меню диеты нужно следовать строго. Продукты, подобранные в рационе диеты обеспечивают набор веса за счет набора мышечной массы, а сладости и булочки помогут набрать вес за счет жировой ткани. Разница, думается, вполне понятна.

На диете от прекрасной Милы желательно также стать более физически активной. Если вам претят тренировки в фитнес-центрах и спортзале – попробуйте, хотя бы устраивать небольшие пробежки раз в два дня или чаще ходить пешком. Будет отлично, если соблюдая диету, вы будете делать гимнастику или зарядку дома.

На время диеты откажитесь от курения и употребления алкогольных напитков.

Меню диеты от Йовович

Диета длиться ровно семь дней и в некоторые дни меню будет повторяться. Так нужно и потому не заменяйте никаких продуктов в указанном рационе.

День первый:
Завтрак: В утреннюю трапезу дозволяется съесть два сваренных вкрутую яйца, два средних грейпфрута (можно заменить апельсинами), две-три штучки сушеных плодов чернослива, выпить кружку кофе с сахаром (не более одной чайной ложки!).
Обеденная трапеза: Большая тарелка супчика из капусты и других овощей, два кусочка хлеба с отрубями, пригоршня грецких орехов, 8-9 штук сушеных или свежих плодов чернослива, большой апельсин, кружка чая на травах.

Ужин: 150-200 грамм жареной красной рыбы, одно яйцо всмятку, чашка травяного чая.

День второй:
Завтрак: Большой ломтик твердого сыра, четыре черносливины, большая чашка кофе с молоком.
Обед: Большая тарелка щей или борща со сметаной и мясом, хлеб из отрубей (не более 2-х кусочков), 150 грамм отварной говядины или курицы, горсточка миндаля, травяной чай.
Вечерняя трапеза: Салатик из сладкого перца, черри и огурчиков, четыре сушеные черносливины, зеленый чай.

День третий:
Утренняя трапеза: Большущий сандвич из белой булки с языком и сыром (для пикантности можно добавить кружочек маринованного огурца), большая кружка кофе с молоком или сливками.

Обед: Большая порция куриного бульона с гренками, отварной картофель – 3-4 штучки, свежие томаты – 2 штучки, четыре штучки плодов чернослива и кружечка чая на травах.
Ужин: Большой стакан молока с булочкой из отрубей, пять крупных черносливин.

День четвертый:
Завтрак: Большая чашка кукурузных хлопьев с молоком, пять черносливин, чашечка кофе со сливками.
Обед: Порция щей или борща со сметаной, салат из огурцов и помидоров, чашка зеленого чая.
Ужин: Большущий сандвич с сыром и жирной телятиной, пригоршня желтого изюма, шесть штук сушеных плодов чернослива, кружка мятного чая.

Далее дни начинают повторяться: меню пятого дня повторяет меню дня первого, меню шестого будет точной копией дня второго, в седьмой день диеты рацион будет таким же, как в третий день.

Замечание по поводу напитков: пить чай – травяной или зеленый или кофе, или чистую минеральную воду можно на диете Йовович не только во время трапез, а в любое время, в которое вам захочется. Главное – соблюдайте умеренность в добавлении сахара!

При строгом соблюдении указанного режима питания можно ожидать от диеты Йовович неплохих результатов в прибавлении массы тела. За семь дней можно поправиться минимум на семь килограмм!

Узнаем как поправиться за неделю

Несмотря на то, что большая часть человечества обеспокоена проблемой лишнего веса, очень многие люди не знают, как поправиться за неделю. Да, да, именно за короткий срок. Также как и те, кто страдает от полноты, они тоже хотят иметь красивую фигуру в короткие сроки. Сильная худоба не красит человека. Эта статья рассказывает о нескольких приемах и методах, как поправиться за неделю.

Сразу нужно отметить, что не мечтайте набрать сразу много килограммов. Это не реально и противоестественно. В организме все должно происходить постепенно, чтобы не было кардинальных сбоев, особенно в такой системе, как обмен веществ. А ведь именно она в большей степени отвечает за состояние веса.

Я расскажу, как поправиться на 5 кг максимум. Для худого человека такое количество будет весьма заметным. Эта статья будет интересной для представителей обоих полов. От излишней худобы мужчины страдают даже в большей степени.
Итак, для начала не мешает проконсультироваться с врачом. Худоба может быть причиной или следствием заболевания. Только исключив эту возможность, можно приступать к дальнейшим действиям.

Далее необходимо изучить свой рацион питания и если понадобится, кардинально его изменить. Во-первых, настройте себя, что теперь вы будете питаться регулярно, как минимум три раза в день. Лучше если вы установите режим питания, чтобы время приема пищи было одинаковое каждый день. Но речь идет о полноценном трехразовом питании. Между этими приемами пищи следует устраивать себе перекусы. Количество пищи необходимо постепенно увеличивать. Есть определенные продукты, которые вызывают аппетит. Перед едой можно выпить яблочный сок или съесть фрукт.

Такое питание не означает, что необходимо кушать большое количество еды. Просто не заставляйте свой организм голодать и давайте себе перекусить.

Рекомендуется принимать пищу, богатую белками. Поэтому кушайте мясо, яйца, рыбу и особенно куриное мясо. Продукты, содержащие углеводы, также полезны. Картофель, хлеб, макароны и каши используйте вместо гарнира или употребляйте, как отдельное блюдо.

Сладости не должны становиться самой популярной едой. Иначе могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой и, как следствие, и с кожей.

Любые виды масел, молочные продукты также необходимы. Для перекуса можно использовать любые фрукты. Особенно хороши в этом случае бананы, которые весьма калорийны. Можно употреблять в пищу любые орехи.

В качестве напитков рекомендую фруктовые соки, молочные коктейли и, конечно же, вода, для утоления жажды.

А теперь конкретно по каждому приему пищи. На завтрак необходимо съедать практически половину калорий, рассчитанных на один день. Лучше если это будут молочные каши, оладьи, бутерброды и какао.

Обед должен быть полноценным, состоящим из первого и второго блюда. Обязательно употребляйте жидкость, например компот.

Ужин нельзя заменять кефиром или легким творожком. Приготовьте мясное блюдо, чтобы насытить организм белками. Но кушайте не позже, чем за два часа до сна.
Такой рацион, включающий в себя и полдники, позволит набрать необходимые килограммы. И тогда вас не будет мучать вопрос, как поправиться за неделю.
После приема пищи не надо сразу браться за работу. Можно немного полежать. Чтобы она лучше усвоилась.

Такой режим вовсе не означает, что надо исключить физические упражнения. Наоборот, чтобы увеличить объем мышц и не заплыть жиром, нужно выбрать плавание, танцы или йогу. Если вы задаетесь вопросом о том, как поправиться парню, то наряду с выполнением всех перечисленных требований, можно посещать тренажерный зал. Но все упражнения необходимо выполнять в умеренном темпе, не перенапрягаясь.

Очень важным моментом является отказ от вредных привычек, которые пагубно сказываются на всем организме. Также рекомендуется хороший здоровый сон и прогулки на свежем воздухе.

Как поправиться за неделю? Просто сбалансируйте свой рацион питания, больше отдыхайте и не попадайте в стрессовые ситуации.

Как потолстеть на 10 кг за неделю в домашних условиях: основные рекомендации

#1

Мало кто задумывается над тем, что и худеть, и поправляться следует с умом, правда, обеспечить это условие обычно получается только тогда, когда речь не идет об экстренных случаях, предполагающих резкое изменение массы тела. Вот и легких способов того, как потолстеть на 10 кг за неделю в домашних условиях, не бывает, ведь речь идет о настоящем ударе для организма, который может и не принесет серьезного вреда, но обеспечит тяжелейшую нагрузку. Вся суть такой необычной диеты сводится к обильному употреблению высококалорийной белковой пищи животного происхождения и так называемых «быстрых» углеводов, да и от повышенного питьевого режима также можно потолстеть. 10 кг, возможно, таким образом набрать и не получится, ведь у каждого человека свой организм, но 5-7 — однозначно. Многие диетологи рекомендуют употреблять большое количество жидкости, как один из способов похудения, однако, иногда такой прием дает обратный эффект.

#2

Так, если есть много соленых продуктов, то вода, напротив, будет задерживаться в организме, провоцируя повышенную отечность и, как следствие, резкое увеличение массы тела. Для тех, кто не испытывает постоянную жажду и неохотно пьет, можно порекомендовать сладкие чаи, компоты, напитки и соки, так как напиться ими практически невозможно. Кроме того, потребность в жидкости можно увеличить в разы, если запивать твердую пищу, хотя это не очень полезно. В итоге образуется замкнутый круг, ведь чем больше человек будет есть, то тем чаще ему захочется пить и наоборот. Что касается людей, которые не привыкли много пить и есть, то обычно столь низкие физиологические потребности обусловлены слишком малым объемом желудка. При этом не стоит полагать, что в данном случае не существует способов того, как потолстеть за неделю на 10 кг, ведь буквально за два дня желудок можно растянуть до нужных размеров.

#3

Однако, добиваться этого следует не с помощью больших порций, ведь так и до диспепсии недалеко, а посредством увеличения количества приемов пищи в сутки. Одним словом, помимо полноценного завтрака, обеда и ужина в рационе человека, которому необходимо в срочном порядке набрать вес, должны появиться перекусы, причем, чем больше их будет, тем более эффективного результата удастся добиться. К примеру, быстро поправиться можно с помощью ингредиентов, в избытке содержащих глюкозу. Шоколадные батончики с орехами, бутерброды с жирным сыром, колбасой и сливочным маслом, пирожные, печенье, творожки в шоколадной глазури с изюмом — все эти продукты создают лишь временный эффект насыщения, в то время, как даже в 100 их граммах содержится огромное количество калорий. Среди диетологов принято считать, что для правильного похудения на завтрак можно баловать себя более тяжелыми блюдами, а вот ужин должен быть более, чем скромным.

#4

На самом же деле, чем больше человек съедает с утра, тем большего объема становится его желудок, а это значит, что весь день ему будет хотеться есть. И если для похудения такой подход является неприемлемым, то для того, чтобы набрать массу, трудно представить себе более подходящий принцип питания. Так, с утра можно побаловать себя большой тарелкой каши на жирном молоке, сливочном масле и сахаре, гренками с сыром и ветчиной, жирной соленой рыбкой, яйцами с соусом типа майонез, мюсли с орехами и сухофруктами, а также сладким фруктовым фрешем с мякотью. Обед обязательно должен включать в себя первое, второе и третье, включая густые супы на наваристом бульоне из мяса, птицы или рыбы, мясные подливы на сливочной или сметанной основе с гарниром из белого риса или макарон, салатики, заправленные жирными соусами и всевозможные десерты, будь то пирожные или торты с кремом, сливочные муссы или жирный творог с орехами и фруктами.

#5

Что касается ужина, то в этом случае лучше сильно не переедать и не оттягивать данный прием пищи на слишком позднее время, дабы избежать тошноты и рвоты. Так, последняя трапеза может включать в себя жирную запеченную рыбу или птицу, овощные салаты с добавлением козьего или любого другого сыра с высоким процентом жирности, хлебобулочные изделия и легкие сладкие десерты типа желе, мусса, паннакоты, фруктовых салатов или творожных запеканок.

Избыточный вес от употребления фруктов и овощей

Существует ли связь между лишним весом и малым употреблением фруктов и овощей?

Лишний вес является результатом, с одной стороны, неправильных пищевых привычек (прежде всего, чрезмерное потребление жиров и сахара и малое потребление фруктов и овощей), а с другой – малоподвижности (длительное сидение перед телевизором, за компьютером). Следовательно, можно утверждать, что люди, употребляющие мало фруктов и овощей, стремятся употреблять жирную и сладкую пищу и склонны к избыточному весу.

Можно ли потолстеть от фруктов и овощей? Если есть одни и те же фрукты, например, яблоки, бананы, виноград – получишь слишком много сахара?

В большинстве фруктов и овощей содержится мало энергии и жира. Фрукты содержат много т.н. природных сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы). Поэтому действительно существует опасность того, что если, например, в сезон яблок есть их по нескольку килограммов в день, можно потребить избыток энергии, что может повлечь за собой прибавку в весе. Но все же, прежде всего, набор веса зависит от соотношения между полученной и израсходованной энергией.

Приблизительное содержание сахарозы, фруктозы и глюкозы в некоторых фруктах, напитках и сладостях (г/100 г съедобной части)

	Сахароза, г/100 г	Фруктоза, г/100 г	Глюкоза, г/100 г
Виноград	0,3	7,3	0,7
Бананы	11,1	5,0	4,8
Яблоки	1,3	4,5	2,1
Груши	0,9	4,7	2,2
Сливы	3,8	1,3	3,2
Персики	5,8	1,2	1,2
Апельсины	3,9	2,4	2,2
Лимоны	0,3	0,5	0,6
Киви	1,3	4,3	4,6
Ананасы	5,5	2,5	2,0
Манго	9,0	2,6	0,8
Садовая земляника (клубника)	2,3	3,0	3,1
Черная смородина	0,3	4,0	3,5
Красная смородина	0,2	4,4	2,9
Черника	0,5	2,9	3,0
Арбузы	3,4	2,3	1,3
Изюм	1,5	28,9	29,7
Сок, в среднем	2,8	4,6	3,1
Фруктовый нектар, в среднем	7,7	1,9	1,6
Ягодный нектар, в среднем	25,6	1,7	1,6

Источник: http://tka. nutridata.ee

В каких фруктах больше всего энергии?

Больше всего энергии дают сухофрукты и сушеные ягоды. Например, 100 граммов сушеной черники дают около 330 ккал. За сушеными фруктами и ягодами с точки зрения содержания энергии следуют всевозможные фруктовые консервы на сахаре. Из свежих овощей наиболее насыщены энергией маракуйя (110 ккал / 100 г), бананы (в очищенном виде 106 ккал / 100 г) и райские яблоки (86 ккал / 100 г). Довольно богаты энергией также облепиха, шиповник и хурма. 100 граммов винограда дают около 70 ккал, а 100 граммов яблок – всего 40 ккал. Меньше всего энергии содержит лимон – 16 ккал на 100 граммов очищенного лимона. Другие цитрусовые, клюква и малина также содержат сравнительно мало энергии. Среди овощей больше всего энергии дают бобовые и чеснок.

Если я за день съем только 10-килограммовый арбуз, удастся ли мне сбросить вес?

Такой большой арбуз даст около 1900 ккал энергии и содержит примерно 400 г природных сахаров. Если ваша суточная потребность в энергии 2500 ккал, то снижение веса возможно, но если суточная потребность в энергии и составляет 1900 ккал, поставляемая арбузом энергия полностью ее покроет, и ожидать снижения веса не придется. Можно жить на одних арбузах непродолжительное время, но при длительной арбузной диете у вас обязательно начнется дефицит белков, незаменимых жирных кислот и многих витаминов и минералов. Но если, кроме 10-килограммового арбуза, наесться за день еще чего-нибудь вкусного, вес точно не сбросишь.

Каковы последствия чрезмерного потребления фруктов или овощей?

В случае стандартного потребления энергии верхним рекомендуемым пределом являются 9 порций в день, но при повышенной потребности (3000 ккал и больше) можно употреблять их – в основном, овощи – и в больших количествах. Если употреблять слишком много фруктов и овощей, ощущается сытость, и потому едят меньше продуктов из других групп: зерновых и молочных продуктов, продуктов группы «мясо-рыба-птица-яйца», а также добавляемых пищевых жиров. Это, в свою очередь, приводит потенциальному недостатку белков животного происхождения, незаменимых жирных кислот, а также некоторых витаминов и минералов, содержащихся именно в перечисленных группах продуктов.

Как часто или помногу ли можно употреблять сухофрукты и сушеные ягоды? А грибы?

Одну порцию фруктов, благодаря высокому содержанию энергии, составляют примерно 20 граммов сушеных фруктов или ягод. Сушеные фрукты и ягоды не заменяют свежих, но предоставляют разнообразие. Поэтому можно максимум 1–2 порции фруктов в неделю употреблять в виде сушеных фруктов или ягод.

Грибы сами по себе содержат очень мало энергии, и одна порция составляет 130 граммов свежих грибов. С другой стороны, они довольно трудно перевариваются, и обычно при готовке к ним добавляют много масла или бекон. Поэтому для ежедневного потребления они не подходят, но вполне можно есть их один-два раза в месяц, а в грибной сезон и чаще.

На сколько можно потолстеть за день?

Первым делом ответьте на вопрос, а вы когда либо переедали? Напишите в комментариях.

И я сейчас говорю о переедание, после которого тебе реально не по себе и ты чувствуешь себя тюленем, который в лучшем случае может перевернуться на другой бок.

Сегодня я расскажу почему так сильно вздувается живот, сколько жира можно набрать за день и как с этим справится?

Я скомбинирую науку и советы, чтобы вам было легче уложить все по полочкам в своей голове.

Сначала поговорим о том, почему происходит вздутие живота?

Это случается из-за замедления работы вашего желудочно-кишечного тракта. И две вещи контролируют скорость работы:

• трансмембранные белки – это небольшие мостики между вашем кишечником и остальным телом.
• перильстатика кишечника — волнообразное сокращение стенок желудочно кишечного тракта.

Когда мы переедаем, то мы нагружаем свое тело больше, чем оно рассчитывало, отличный пример с пробкой, когда есть две заполненные полосы движения, которые одновременно пытаются влезть в одну полосу, так как дорога сужается, но это не работает, потому что необходимо замедлить траффик и пропускать всех по очереди. Тоже самое и с вашим телом, оно попробует замедлить перельстатику кишечника, чтобы вы могли получить как можно больше питательных веществ через те самые белки. Чем медленнее еда проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, тем больше вздутие.

Неплохим способом справится с проблемой может стать пропуск раннего завтрака, например. Вы можете устроить его в 12 дня и я рекомендую что-то объемное по порции, но небольшое по количеству калорий. Вариант салата из листьев салата, проростков, небольшой горсти семян и легкой бальзамической заправки отлично подойдет.

Вы можете задаться вопросом что происходит с всей этой едой, которая была сверху положенного?

Кратко – она может быть расходована как энергия или отложена вашим организмом на потом.

Как будет у вас — складывается из нескольких моментов:

— какой у вас дневной расход калорий, более активные ребята сжигают больше энергии, менее активные – меньше;

— состав тела, так как чем больше мышц у вас есть, тем больше места у вас есть для сохранения гликогена в них. Если вы не знаете о чем речь, то это последнее место для избытка ккал перед тем, как они сохраняются в жир. Именно поэтому те, кто регулярно тренируются или следуют определенному режиму, планируют еженедельные читмилы, например, после очень интенсивных нагрузок. Идея в том, что чем тяжелее была нагрузка, тем больше истощены запасы энергии, что оставляет больше места для дополнительных ккал, которые будут запасены как топливо, а не как жир.

— состав еды, которую вы съели. Было исследование, когда сравнивали переедание углеводов и жира, оно показало, что первые сохраняют 10% ккалорий в качеcтве жира по сравнению с 60% от вторых. Но это исследование не совсем релевантно, так как мы говорим с вами о разовом переедание.

Что делать в таком случае?

Предлагаю и второй прием пищи на следующий день после переедания сделать объемным по порции, но небольшим по ккалориям.

Вариант – запечь овощи, чтобы не было чувства голода, а также была клетчатка для улучшения перильстатики кишечника.

Давайте разберем наглядный пример.

К примеру у человека дневная норма – 2000 ккал

На новый год переедание было серьезным и вылилось в 3500 ккал, получилось + 1500 дополнительных ккал, в среднем там было 20% белка, и по 40% жира и углеводов.

Тепловой эффект белка около 35 % и по 15% у белка и жира, что в среднем даcт нам 19%

19% от 1500 ккал = 285 ккал, которые уйдут на переработку.

Остается 1215 ккал, а как они отложатся или не отложатся в жир – зависит от вашего образа жизни. Если вернутся к тому исследованию, то скорее всего вы переедали углеводами и жирами, возьмем средний %, который будет равняться 35

1215 ккал * 0, 35 = 425 ккал

в одном грамме жира 9 ккал, поэтому мы делим 425/9 и получаем 47 грамм жира

Представьте теперь как немного это на самом деле, а вы сходите с ума от переедания, просыпаетесь утром и ненавидите себя за вчерашний день. Видите заплывший живот и понимаете, что совершили большую ошибку. На деле – вы не столько потолстели, сколько страдаете от вздутия живота.

Вечером я бы рекомендовала белково-углеводный ужин, например, куриная грудка и овощи.

Про перекусы не говорю, потому что иногда сложно остановится, это раз, а, во–вторых, хочется дать организму передышку для хорошей перельстатики кишечника.

Из видео вы можете сделать вывод, что один день переедания не сильно сказывается на вашем весе, сколько он влияет на вздутие живота.

Важно то, как вы ведете на следующий день после праздника живота. Если будете продолжать есть разную неполезную еду, то будете набирать жир, а если будете следовать здоровому варианту меню, то сможете быстрее избавится от вздутия живота.

Три заключительных совета после дня переедания:

1. Если очень хочется поза втракать – попробуйте попить как можно больше воды, тем более иногда ваш аппетит обманывает вас и вы испытываете жажду.
2. Сконцентрируйтесь на белках и углеводах, то есть клетчатке – она пожет почувствоать насыщение, но в тоже время поможет перельстатике кишечника.
3. Сократите перекусы, чтобы дать возможность вашему кишечнику прийти в себя.

Как набрать 10 кг за неделю

Как набрать 10 кг за неделю? Вопрос, который задают многие из тех, кто страдает от чрезмерной худобы или потери аппетита, и в этой статье будет представлено множество медицинских и научно подтвержденных советов и информации о том, как правильно и для здоровья набрать вес, с разницей между прибавкой в ​​весе. и набор жира. Вреден для организма и вызывает множество заболеваний и проблем со здоровьем, например ожирение и диабет.

Причины увеличения веса

Прежде чем ответить на главный вопрос статьи, Как мне набрать вес, необходимо рассмотреть причины увеличения веса, которые могут быть прямыми и связаны с повышенным аппетитом или косвенными, такими как депрессия. и беспокойство, и мы упоминаем следующее: [1]

• Беременность, особенно потому, что многие беременные женщины связывают рост плода с увеличением количества пищи.
• Гормональные нарушения, которые чаще встречаются у женщин, особенно в период менопаузы, поликистоза яичников или гипотиреоза.
• Заболевание задержки жидкости, также называемое отеком, которое вызывается различными заболеваниями, например, заболеванием почек или приемом определенных лекарств.
• Принимайте определенные антидепрессанты или предотвращайте беременность.
• Беспокойство, недостаток сна и психологические проблемы, которые приводят к перееданию.

Можете ли вы набрать вес на 10 кг за неделю

Ответ на вопрос, как мне увеличить свой вес, отличается от одного человека к другому, потому что каждое тело имеет свою физиологическую структуру и свое собственное психологическое состояние.Некоторые люди набирают вес быстрее, чем другие, в то время как есть те, кому нужно столько же времени, чтобы сбросить или набрать вес, и стоит отметить, что с научной точки зрения набрать вес невозможно. 10 кг правильно и здорово за одну неделю, потому что для набора мышечной массы нужно много времени. [2]

Разница между прибавкой в ​​весе и лишним жиром

В поисках ответа на главный вопрос статьи «Как мне увеличить свой вес» необходимо подчеркнуть разницу между прибавкой в ​​весе и увеличением жировой прослойки, которая является ключом и секретом процесса набора веса здоровым способом, потому что правильное увеличение веса связано с увеличением мышечной массы, а жир опасен и вызывает множество заболеваний, таких как рост холестерина, проблемы с сердцем, и человек может отличить два, наблюдая за своим телом в зеркало, если вес тела увеличивается в целом и пропорционально, то увеличение веса представляет собой увеличение мышц, что обычно требует постоянных упражнений, но если увеличение сосредоточено в определенных местах, например, вокруг подбородка Грудь и живот — это жиры, от которых необходимо избавляться. [3]

Как мне набрать 10 килограммов за неделю

Каждый, кто задается вопросом, как набрать 10 килограммов за неделю, должен следовать медицинским советам и инструкциям, которым необходимо следовать: [4]

• Ешьте достаточное количество приемов пищи для удовлетворения потребностей организма и запаса остального, то есть от 5 до 6 приемов пищи в день.
• Пейте воду в частности и жидкости в целом до и после еды, чтобы облегчить и ускорить процесс пищеварения в желудке.
• Ешьте высококалорийную, жирную пищу.
• Достаточно отдыхайте и спите не менее 8 часов в сутки.
• Избегайте беспокойства и стресса, чтобы снизить секрецию гормона кортизола.
• Ешьте, не чувствуя голода, и установите будильник каждые три часа, чтобы напоминать о еде.

Лучшая диета для набора веса за неделю

Чтобы ответить на вопрос, как мне правильно набрать вес, необходимо подчеркнуть важность здорового питания, и ниже приводится список лучших продукты, подходящие для увеличения веса: [5]

• Ешьте продукты, богатые полезными для организма углеводами и незаменимыми жирами, избегая при этом сахара и жирной пищи, которые могут вызвать такие заболевания, как диабет и проблемы с липидом.
• Пейте больше молока и соков, приготовленных из молока и свежих фруктов.
• Ешьте орехи, сухофрукты, арахисовое масло и натуральные семена.
• Принятие блюд из цельного зерна, например риса и овса.

Как набрать 10 кг за неделю? Основной ответ на вопрос — проконсультироваться с врачом и диетологом для определения подходящего и здорового образа жизни, который варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, физической активности и психологического состояния, зная, что основой здорового тела является здоровое и сбалансированное питание. , забота о физической активности и занятия спортом, при этом избегая курения и вредных привычек.

healthline.com, Как быстро и безопасно набрать вес, 15.11.2020

Как набрать 10 кг за следующие 27 дней с помощью еды… | от King Hercules

Итак, следуйте моему тому же рецепту, чтобы набрать твердые 10 кг всего за 27 дней:

вода помогает вашему телу доставлять питательные вещества и кислород к вашим клеткам

Всегда помните, ваше тело на 70% состоит из воды. Все, теперь день забывает об этой Основе Конструкции Тела, то есть ВОДЕ !!!

Рост тела невозможен, если вашему телу не хватает того, из чего оно состоит.Пейте достаточное количество воды при вашем текущем весе.

Вы должны выпивать от половины унции до унции на каждый фунт вашего веса.

Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг). Затем вы должны выпивать от 75 до 150 унций воды в день. Протеин

ускоряет обмен веществ и ускоряет сжигание жира.

Как вы могли слышать ранее. Белок во многом отвечает за рост мышц. Ваше тело, включая воду, содержит около 80% чистого белка.

Вашему телу нужно столько же 1.4 г белка на кг веса тела.

И эта пицца совсем не содержит белка.

Для любителей пиццы я знаю, мужик !! Трудно слышать, но это правда.

Итак, вот некоторые белковые продукты, которые легко доступны, дешевы, растительны и содержат высококачественный белок:

молоко лучше всего подходит для укрепления костей

• Молоко — Одно исследование показало, что это после тренировки с отягощениями. Употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

коктейль может быть полезным и вкусным

• Протеиновый коктейль — коктейль отлично подходит для получения протеина в дороге. Вы можете приготовить протеиновый коктейль самостоятельно. Вы можете добавить что угодно, от фруктов до ягод, орехов до орео и БУМ; вот здоровый коктейль, полный протеина, который вы готовы выпить после тяжелой тренировки.

Вот небольшой совет:

«не покупайте готовые. Они часто содержат лишний сахар и другие добавки, которых следует избегать ».

нут — один из лучших источников растительного белка

• Нут — легко доступен, но очень богат протеином.В 100 г нута содержится 19 г высококачественного натурального протеина. Просто замочите 100 г нута на ночь, и утром он будет готов к употреблению. Это легкий и естественный способ употребления белка.

Быстрый источник протеина в кармане

Орехи легко доступны на всех обитаемых континентах. В их состав входят все питательные вещества, необходимые для роста тела / мышц. А особенно вкусные !!

Вот 6 основных преимуществ употребления орехов:

• Значительный источник клетчатки
• Высокое содержание белка
• Снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина
• Снижает риск сердечных заболеваний
• Содержит калории высокого качества

Все вышеперечисленные преимущества в совокупности приводят к здоровому увеличению веса, и, к счастью, все эти преимущества объединены под одним названием, т. Е.е. Орехи. Это похоже на то, что вы сокращаете путь к своей цели.

сон помогает вам расслабиться и одновременно расти.

Посещение тренажерного зала, достаточно много сил, строгое соблюдение диеты, питье достаточного количества воды…

Тратить с трудом заработанные деньги на абонемент в тренажерный зал, избегать любимой еды и тому подобное. раз переживать сильную боль бесполезно. Пока не выспишься.

Я знаю, что иногда бывает сложно, Трудно игнорировать своих друзей, играющих в игры, Трудно закрыть эту вкладку на ночь, Трудно отказаться от вечеринки, полной пикантных девушек, пива и музыки, Трудно перестать прокручивать Tik-Tok или Instagram НО…

Вы пойдете спать и уснете, потому что этот шаг гарантирует, что вся тяжелая работа, которую вы проделали в течение дня для роста своего тела, принесет вам результат, которого вы заслуживаете.Сон помогает восстановить мышцы, сломанные с такой самоотдачей.

Итак, отсутствие сна означает, что вы не восстанавливаете свои мышцы, и именно так вы позволяете этим людям побеждать. Итак, с этого момента.

Сон, чтобы гарантировать рост

Сон, чтобы избежать прерывания скорости в процессе

Сон, чтобы ВЫИГРАТЬ

Нажмите этот значок СЛЕДОВАТЬ через 27 дней, когда вы естественным образом набрали 10 кг.

Можно ли набрать 10 кг за 2 месяца для эктоморфа (мужчина, 22 года, 50 кг, 170 см)? : gainit

Привет,

Я программист с очень плохими привычками в еде, большую часть дней ем только один раз и только чашку кофе, когда просыпаюсь, я также пью много газировки. Этим летом я ставлю перед собой задачу начать правильно питаться и, надеюсь, набрать как можно больше веса, моя конечная цель — быть около 65-70 кг, я не хочу выглядеть «сильным» или «тяжелым», я просто не хочу хочу быть супер худым программистом 8-). (у меня действительно нет проблем с набором жира вместо мышц, я на 100% уверен, что мне невозможно стать на самом деле толстым)

В любом случае, я хочу знать, можно ли этим летом набрать 10 кг ? Я устанавливаю этот короткий период не только для решения задачи, но и после окончания отпуска, я буду очень занят и не могу быть уверен, смогу ли я найти время для тренировки, поэтому, как я уже сказал, я должен получить как можно больше это лето.

Пожалуйста, продолжайте и спамьте этот пост с советами 🙂

РЕДАКТИРОВАТЬ :

Я разместил это как ответ ниже, но я думаю, что необходимо рассказать вам о: p

---

soo за последнюю неделю вот что Я всегда ем (не знаю, почему я сказал «неделю», я ел так вечно, лол):

• просыпаюсь около 11-12 утра

• выпиваю чашку кофе (не черного)

• оставайтесь перед компьютером примерно 5-8 часов

• выходите, чтобы купить одну порцию еды (пицца, шаурма, гамбургер, лазанья)

• продолжайте есть его ночью (очень редко, когда я заканчиваю одно «задание»)

• В течение всего дня я пью 1 л кока-колы и немного печенья.

исходя из этого, что вы предлагаете мне начать делать с этого понедельника (завтра), очевидно, я не могу сейчас ходить в спортзал из-за работы и колледжа, но колледж закончится через 3 недели, и у меня будет много времени 🙂

---

ОБНОВЛЕНИЕ:

Я начинаю улучшать свою диету, пытаясь «расширить» свой желудок и сделать свою пищу более здоровой, поэтому по сравнению с тем, что я ел раньше, вот что изменилось за последние 10 дней (и сохранит или улучшит его)

утром (до 10:00)

• съесть 2 йогурта и выпить одну большую чашку молока

• если у меня нет колледжа, я добавляю к этим 2 яйца и сладкий бутерброд (масло, нутелла)

через 2 часа (перекус):

через 2 часа (обед):

• в колледже я просто беру «куриный бутерброд» и 2 йогурта

• дома я просто ем прошу маму сделать мне что-нибудь из курицы и яйца в нем и для десертного йогурта и / или сока и / или фруктов

через 2 часа (вечерний перекус):

через 2 часа (ужин)

• все, что содержит большое количество курицы и 2 яйца

• йогурт, сок, фрукты на десерт

* продолжайте есть очень мелкие продукты, пока я не ложусь спать

Так вот, основное различие, которое я заметил, очевидно, что я всегда чувствую себя сытым и тяжелым, лол, а мой желудок просто «колотится» «или что-то в этом роде, это вроде как заставляет меня чувствовать себя ленивым, но мне это нравится, я также считаю, что одна из лучших вещей в новой привычке питания — это то, что я перестал пить кока-колу, поскольку я был настоящим наркоманом. В любом случае, я надеюсь, что не делаю ничего ужасно плохого: p

Спасибо и хорошего дня

Таблица диеты для набора веса 10-12 кг

Давайте разберемся. Предоставлено: myfitnesspal и reddit

.

Это плохо по целому ряду причин:

1. Микроэлементы? Одной порции салата и овощей недостаточно. Вам нужно больше разнообразия или поливитаминов. Однако это НЕ БУДЕТ решать ваше низкое потребление минералов.

2. Макроэлементы? Соотношение углеводов, белков и жиров составляет 1/0.18 / 0,12, что ужасно. Слишком много углеводов и слишком мало белка. Ваше тело будет изо всех сил пытаться нарастить мышцы, используя этот распад топлива; вам просто нужно больше белка.

Вместо того, чтобы больше вас унижать, давайте сосредоточимся на том, что вам нужно сделать:

Как мне составить хороший план питания?

Лучшим планом питания всегда будет тот, который вы создаете сами. Важно, чтобы вы взяли на себя ответственность за планирование своего питания — вам будет легче придерживаться и легче будет отвечать за себя, если вы не сможете переложить ответственность на кого-то другого, который сделает ваш выбор питания за вас. Последовательность — самая важная часть получения результатов при изменении диеты, и чем проще вам быть последовательным, тем лучше.

Одним из наиболее важных факторов, влияющих на изменение диеты, является то, что они не должны быть слишком радикальными. Это еще одна причина, по которой важно составить собственный план питания — никто не знает, какие продукты вы любите больше, чем вы. Включение как можно большего количества продуктов, которые, как вы уже знаете, вам нравятся, имеет решающее значение для поощрения приверженности.

Простой и понятный процесс создания плана питания может выглядеть примерно так:

1. Рассчитайте приблизительную потребность в калориях и макроэлементах (подробнее об этом позже).
2. Составьте список блюд и рецептов, которые, как вы уже знаете, вам нравятся. Используйте Google или / r / Fitmeals, чтобы найти дополнительные идеи.
3. Используйте ресурсы, такие как MyFitnessPal и этикетки с питанием в продуктовом магазине, чтобы рассчитать питательную ценность продуктов из шага 2. Если вы пытаетесь сделать это в рамках бюджета, это также хорошее время для расчета стоимости каждого продукта.
4. Расставляйте продукты и рецепты до тех пор, пока не будут удовлетворены потребности в калориях и макроэлементах из шага 1. Распространенный способ сделать это — метод «Если это соответствует вашим макросам» или метод «гибкой диеты».
5. Наслаждайтесь вкусной едой.

Примечание о том, что нужно есть одно и то же каждый день: это действительно простой способ убедиться, что вы всегда удовлетворяете свои потребности в калориях и макроэлементах, однако он подходит не всем. Некоторым людям этот метод наскучит, и в результате может пострадать их приверженность. Не стесняйтесь создавать несколько разных планов питания на разные дни, которые соответствуют вашим потребностям в питании

Как рассчитать макросы?

«Макросы» — это сокращение от макроэлементов.К ним относятся пищевые углеводы, белки и жиры. Алкоголь — четвертый макрос, но он обычно не финансируется сам по себе, и его потребление обычно происходит за счет распределения углеводов. Ключом к настройке макрораспределения является знание ваших общих потребностей в калориях и того факта, что белок и углеводы содержат ~ 4 калории на грамм, а жир содержит ~ 9 калорий на грамм. (Показатели алкоголя составляют ~ 7 калорий на грамм.) Хотя у всех будут разные потребности и предпочтения в отношении расщепления макроэлементов, ниже приводится общее руководство, которое поможет вам начать работу.Мы рассчитываем макросы с нуля, но всегда в контексте общего количества потребляемых калорий.

Белок

Потребление белка — это отправная точка. Если калории — королева, то белок — королева. Появляется большое количество доказательств, которые показывают, что адекватное потребление белка является ключевым элементом для достижения целей по массе и составу тела. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Один грамм белка на фунт массы тела (1 г / фунт) или 2,2 грамма на килограмм (2,2 г / кг) — традиционная рекомендация по потреблению белка.Однако это можно считать верхней границей целевого потребления, предлагаемый диапазон составляет 0,45–1 г / фунт (1,0–2,2 г / кг) общей массы тела.

жир

Жиры необходимы для многих функций организма, включая обмен веществ, работу мозга и выработку гормонов. По этой причине и несмотря на десятилетия тенденции к низкожировой диете, жирные калории не «хуже», чем другие калории. После того, как ваши потребности в незаменимых жирных кислотах удовлетворены с помощью диеты, оставшееся количество потребляемых жиров в значительной степени определяется личными предпочтениями.Общее практическое правило и хорошая отправная точка — 0,4–0,5 г / фунт (0,9–1,1 г / кг) общей массы тела.

Углеводы

Теперь, когда основные макросы рассчитаны, мы должны вернуться к целевому потреблению калорий, чтобы связать все вместе. Таким образом, оставшееся количество потребляемых углеводов определяется путем вычитания целевого потребления белков и жиров из количества потребляемых калорий. По сути, любое количество калорий, остающееся после определения ваших потребностей в белках и жирах, удовлетворяется за счет потребления углеводов. Итак, ваше целевое потребление углеводов в граммах = [Целевое количество калорий — (Px4 + Fx9)] ÷ 4, где P и F — целевые граммы белка и жира, соответственно. Этот результат может находиться в диапазоне 0,0–2,2 г / фунт (0–4,8 г / кг) от общей массы тела и более в зависимости от требований к производительности и личных предпочтений.

Чтобы проиллюстрировать этот процесс, давайте рассмотрим типичный сценарий: рост Билли 22, 5 футов 9 дюймов (175 см) и 175 фунтов (79 кг), он тренируется 3 раза в неделю. Его расчетная TDEE составляет 2450, но он хочет сбросить жир и набрать мышечную массу, поэтому следуя приведенным выше советам, планирует потреблять 1890 калорий в день.Используя приведенные выше предложения, Билли решает, что ему следует стремиться к употреблению 140 г белка (0,8 г / фунт), 70 г жира (0,4 г / фунт) и 175 г углеводов (1 г / фунт).

Помните, что белок — краеугольный камень любого макрораспада. После того, как вы установите цель по белку, оставшиеся жиры и углеводы будут в значительной степени личными по своей природе. При одинаковом потреблении белка диеты, отличающиеся жирным и углеводным составом, не работают по-разному с точки зрения изменения веса или состава. Не бойтесь экспериментировать с разными режимами приема, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для ваших целей.

Важно основывать свои макро-расчеты на статистике вашего собственного тела, особенно на белке. Вычисление макросов в процентах от количества потребляемых калорий может создать ситуации, когда некоторые количества потребляемых калорий недостаточны или чрезмерны. Кроме того, если у вас значительный избыточный вес, использование общего веса тела будет неуместным для этого занятия и сильно исказит ваш макроколичество. В этом случае вместо этого основывайте свои расчеты на своей безжировой массе тела. И наоборот, если у вас значительно меньше веса, вы можете вместо этого использовать целевую массу тела.

Как оценить количество калорий?

Теперь, когда вы знаете все о макроэлементах / потребностях организма в калориях, часто задают вопрос:

«Я не готовлю еду, как мне ее рассчитать?»

Причины этого варьируются от «Я живу дома / в колледже / со значительным другом, который является поваром» до «Я живу в отелях по работе / я кулинарный критик». Тем не менее, умение определять, сколько вы едите, должен владеть каждый.

Использование функции «Питание» счетчика калорий

Многие сайты предварительно вводят оценки от других пользователей в свои базы данных.Используйте это, пока не почувствуете себя комфортно с привычными продуктами. Знакомство с размерами / числами — лучший способ научиться оценивать то, что вы едите.

Используйте «эмпирические» диаграммы

SparkPeople имеет самые известные из этих диаграмм, но они повсюду в Интернете. Здесь та же основная концепция, что и при использовании настоящего калькулятора, но для обучения не требуется столько повторений. Вы даже можете взять с собой шпаргалки или просто оставить их на работе.

Использование «реальных» объектов для оценки размера порций

Намного легче оценить размеры, если у вас есть что-то связанное с тем, с чем вы сталкиваетесь каждый день. Будь то набор не связанных между собой объектов, которые вы можете визуализировать, или набор объектов, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, зная, что еда, которую официант только что уронил перед вами, составляет примерно 2 чашки картофеля и фунт стейка, делает это много. проще использовать онлайн-счетчик калорий или эмпирическое правило.

Наконец, могу ли я стать сильнее, если я вегетарианец / веган?

Да. Потребности в белке различаются, но вы, вероятно, захотите употреблять белковые добавки в дополнение к своей обычной диете, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Хорошими вариантами являются рисовый белок, конопляный белок и гемма-гороховый белок, а также соя. Если это разрешено, идеальным вариантом будет яичный или сывороточный протеин.

При выборе растительного белка следует учитывать ряд важных факторов. PDCAAS, стандарт ФАО / ВОЗ для определения качества белка, считает, что соевый белок так же полезен, как сывороточный или животный белок.К сожалению, недавние исследования показывают, что такие измерения, как BV и PDCAAS, не принимают во внимание важные факторы, такие как антипитательные факторы и ингибиторы химотрипсина. Эти антипитательные факторы ограничивают степень, в которой ваш организм может использовать белок, и обычно содержатся в изолятах сои и других растительных белков. Таким образом, важно помнить, что для достижения того же эффекта вам может потребоваться более высокая дозировка растительного белка.

Если вы стремитесь к более умеренному, но все же адекватному потреблению белка (1-1.2 г / кг массы тела или безжировой массы), то этого можно добиться с помощью здоровой и разумной диеты. Просто имейте в виду, что нужно есть разные источники для более полного распределения аминокислот.

Посетите / r / veganfitness, чтобы узнать больше.

Высококалорийные комплексные продукты

Вот список продуктов, которые следует учитывать, если вы хотите набрать массу:

• Миндаль
• Тыквенные семечки
• Арахисовое масло
• Греческий йогурт
• Цельнозерновой рис / макароны и картофель (сладкий / нормальный)
• Фасоль (отлично подойдет черная фасоль)
• Чечевица

Полный список продуктов с указанием количества белка находится здесь (не обращайте внимания на все, что содержит мясо)

Как набрать 10 кг за 90 дней

Прочтите статью по ссылке ниже сначала

Это оригинальный план, который я адаптировал

https: // бит. лы / 2тпынин

Я адаптировал этот план, потому что 1. Он требует много времени 2. Он требует много добавок 3. Он предназначен для мясоедов 4. Это дорого 5. Обучение слишком сложное / требует специального оборудования

Мои модификации

Диета

У меня 3 основных приема пищи, которые я стараюсь сохранять как можно более здоровыми; настоящие растительные продукты домашнего приготовления и 2 закуски (= 5 приемов пищи в день); обычно это зеленый смузи, 85% темного шоколада и 100% миндального или арахисового масла.Поскольку тренировка требует больших усилий, вам нужно будет есть больше, чем вам удобно, и увеличивать размер порций по мере необходимости. Обучение

Я тренировался 6 тренировок в неделю и делал кардио в дни с отягощениями, то есть я тренировался 4 дня из 7 каждую неделю. Если я пропустил сеанс, у меня все еще оставалось 3 дня, в которые я мог наверстать упущенное в случае необходимости. Это сработало для меня, так как у меня плотный рабочий график.

Еженедельно

2x 30 мин бега (5k)

4 занятия по поднятию тяжестей по 1 часу (2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела)

Принципы тренировки

1. 1-2 разминки легкого
2. 5 рабочих подходов с максимальным весом, который я могу поднять, по 4-6 повторений
3. Сосредоточьтесь на эксцентрической части подъемника и замедлите ее i.e для жима лежа отталкивайтесь с нормальной скоростью, но медленно опускайте штангу к груди, занимая 4-6 секунд. Используйте этот метод для эксцентрической части каждого подъема.
4. Все упражнения представляют собой сложные движения, которые прорабатывают несколько групп мышц и, таким образом, добавляют наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Ключевое сообщение: Каждую неделю вы должны увеличивать свой вес или увеличивать количество повторений каждого упражнения = ваша сила должна расти каждую неделю = большая сила означает большую мышечную массу.

Верхняя часть корпуса

Жим лежа

Подтягивания с отягощением

Отжимания с отжимом

Жим штанги / плеча стоя

10 приседаний или подъемов ног между подходами каждого упражнения

Нижняя часть корпуса

Приседания

Становая тяга

Гиперэкстензия (без веса)

Планка 30 секунд или боковая планка или 10 коленей до перекладины между каждым подходом каждого упражнения

Вот мое видео с тренировкой нижней части тела https: // youtu.be / sVAfKMy7zh5

Мобильность и восстановление

Вы будете чувствовать боль большую часть времени, потому что будете стремиться к совершенствованию каждую неделю. Иногда болезненные ощущения будут ограничивать, и важно взять день отдыха, когда вы почувствуете, что вам это нужно. Не тренируйте область, если она все еще болит, так как это контрпродуктивно. Со временем после занятий вы почувствуете себя менее болезненно. Работа с мобильностью поможет, вот видео-уроки (перейдите к части, посвященной катанию из пеноматериала): https://www.youtube.com/watch?v=7CxkfRGXpWg

https: // www.youtube.com/watch?v=vu9R84HQLBQ&t=707s

Горячая ванна с английской солью в течение 15 минут также действительно эффективна для уменьшения DOMS (отсроченной болезненности мышц).

Принципы питания

1. Вы должны есть больше, чем вы едите сейчас. Если в настоящее время вы едите 3 раза в день, вам нужно будет удвоить количество приемов пищи, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для роста и восстановления.
2. Я не отслеживаю калории. Если вы едите хорошую пищу (домашнюю, питательную), вы получите правильный тип питательных веществ в их естественном синергетическом балансе (как вы думаете, что наши предки делали до протеиновых коктейлей ?!).
3. Ваше тело не изменится за день, вам нужно будет постоянно переедать, чтобы набрать вес и стимулировать рост / развитие мышц.

Примерный план питания

Я периодически голодаю каждый день. В моем 8-часовом окне приема пищи с 12 до 20 …

1-й прием пищи Овсянка с изюмом, бананом и черникой с веганским молоком.

1-я закуска 2 столовые ложки ореховой пасты и 2 квадрата темного шоколада 85%

2-й прием пищи Бутерброды (обычно 3 булочки из непросеянной муки с хумусом и шпинатом). Я ем это, потому что ингредиенты легко достать во время обеденного перерыва.

2-я закуска 1 смузи

В смузи, который я делаю чаще всего, есть зелень (капуста, брокколи, шпинат или все три), банан, немного овса, замороженная малина и замороженная черника. Я добавляю 50/50 воды и молока. Мы пьем миндальное, соевое, конопляное и кокосовое молоко, в зависимости от того, что есть в доме.

3-й прием пищи 2 чапати из непросеянной муки с даалом или сабджи или коричневым рисом и даалом. Несколько дней в неделю у нас будут гамбургеры с жареным картофелем (домашние, а не жареные), жаркое или текс-мекс.

3-я закуска Салат из капусты и помидоров черри

Вот видео моего полного дня приема пищи https://bit.ly/2IeZDA0

Добавки, которые я принимал:

У меня есть несколько добавок

Витамин D, витамин B12, веганские омега-3 (микроводоросли) и пробиотики.

Я не принимаю протеиновые коктейли, но если вы хотите, возьмите этот ЛУЧШИЙ БЕЛК и смешайте его с бананом и молоком на ваш выбор

Я не принимаю протеиновые коктейли, так как получаю достаточно белка из своего рациона (90 граммов ~ в день, как указано выше).

Получайте белок из настоящей пищи, а не из добавок.

Наконец мысли

Самое главное — последовательность, вам нужно придерживаться плана питания (переедать каждый день) и выполнять тренировки (большинство дней недели), чтобы стимулировать развитие мышц. Если вы не будете последовательны, это не сработает. Очень важно проявить терпение и дать себе максимальные шансы на успех, начав план только после того, как вы сумеете его выполнить. Обязательства, вероятно, будут длиться около 2 часов в день.Из них 1 час будет посвящен планированию, закупке ингредиентов, приготовлению, еде и уборке (поеданию), а другой час будет фактической тренировкой. Вы должны стремиться к тому, чтобы выкладываться по 2 часа каждый день, будут дни, когда вам будет слишком больно тренироваться, но ваш распорядок дня все равно должен позволять тренироваться, если вы чувствуете, что можете … не начинайте этот план, если и пока вы не сможете придерживаться к нему.

Гудлак

Харбир Сингх
M.Ost Med
07546033238

Лучший план диеты, чтобы набрать вес на 7-10 кг за 1 месяц

Этот план диеты для увеличения веса очень прост, абсолютно вам не нужно прикладывать много усилий, и если вы будете правильно следовать этому плану диеты, вы можете увеличить свой вес на От 7 до 10 кг за 1 месяц.Так что, если вы хотите увеличить свой вес, этот план диеты лучше всего подходит для вас. Друзья, самое главное для набора веса — это калории. Из-за снижения калорийности вес не увеличивается должным образом. Окружающие говорят, что ешьте фаст-фуд, чтобы набрать вес. Ешьте все больше и больше жирного, вес увеличивается, но плохой жир начинает откладываться в нашем теле. Из-за отложений которых есть вероятность возникновения заболеваний в организме.

Другая причина в том, что диета, которую мы откуда-то берём, настолько дорогостоящая и строгая, что мы делаем её в течение 8-10 дней, а затем оставляем её.

Но сегодня мы расскажем вам такую ​​диету, которой вы легко сможете придерживаться и увеличивать свой вес. При этом вам не нужно вносить никаких изменений в свою пищу. Вам просто нужно добавить кое-что, и вы легко сможете увеличить свой вес.

Завтрак

Завтрак — это первое блюдо нашего дня. Так что мы должны добавлять к нему все больше и больше вещей для здоровья. Чтобы энергия поступала в течение всего дня, возьмите на завтрак все, что есть в вашем доме. Но теперь знаете, что к этому добавить.

1. Взять хотя бы два банана.

2. молоко

Вы должны выпить стакан молока. Молоко не должно быть обезжиренным. Потому что жир поможет вам сильно набрать вес. Теперь вам нужно добавить к нему четыре вида семян. Семена подсолнечника, тыквы, льна и кунжута — вы легко найдете эти семена в семенных магазинах. Если вы не найдете семян на рынке, вы также можете купить их в Интернете.

• Эти семена нужно брать в равных количествах.
• Можно взять 100 на 100 грамм. Теперь обжарить все вместе, не добавляя масла.
• После обжаривания дайте ему немного остыть. Теперь при помощи миксера приготовить пудру.
• Теперь добавьте две чайные ложки порошка в стакан молока и выпейте. Вы должны делать это каждый день во время завтрака.

Обед

Включите в свой обед продукты, богатые углеводами и белками.

Они содержат больше белков и углеводов.

1. Цельнозерновой хлеб с богатым белком карри. Например, нут, кусочки сои, черная фасоль, зернобобовые, сыр, соевый панир. Чтобы увеличить протеин, вы также можете добавить в него тазик творога.

2. Коричневый рис

Если вам больше нравится есть рис, вы также можете есть рис вместо роти.

Но вам нужен коричневый рис. Не рекомендуется есть белый рис каждый день.

Вечерние закуски

Вечером вы можете выпить чай по вашему выбору.Лучше всего, если вы возьмете зеленый чай. Или чаю с молоком, обязательно перекусите чаем. Например, жареный в миске лисий орех, овес, попкорн, воздушный рис, дхокла, бутерброд с арахисовым маслом.

Ужин

Ужин должен быть самым легким в течение дня. В этом случае вы сначала берете салат, затем можете взять два чапати и взять с собой миску творога или овощей.

После ужина

Если вам хочется что-то съесть даже после обеда, вы можете выпить стакан теплого молока.Вы можете добавить к нему мед или можете взять с собой финики.

Теперь узнайте, что еще вы можете есть в этой диете.

Если после еды вам захочется съесть что-нибудь сладкое, можно съесть кусочек темного шоколада.

Аналогичным образом можно употреблять картофель или сладкий картофель. Но его нужно варить, а не жарить.

Также полезно вести дневник с высоким содержанием жиров. Например, сливочное молоко, йогурт и сыр.

Если точно так же придерживаться этой диеты, то за 1 месяц можно прибавить в весе на 7-10 кг.

Избегание

• Не ешьте вне еды вообще.
• Не ешьте слишком много жареного или специй.
• Также избегайте сахара.
• И ни в коем случае не пропустите тренировку.
• Также имейте в виду, что вы должны спать от семи до восьми часов и не подвергаться никакому стрессу.

Так что, если вы будете полностью заниматься спортом и спать вместе с хорошей диетой, вес обязательно увеличится.

Итак, как вам понравился этот план диеты, расскажите нам в поле для комментариев.

Диета для набора веса: добавляйте мышцы, а не жир

Увеличение веса сводится к этой формуле;

• Потребление на калорий на больше, чем вы сжигаете.
• Соблюдение хорошо структурированной программы силовых тренировок
• Правильное сочетание питательных веществ (для набора мышц вместо жира).

«Кажется, не поправляюсь»

Скорее всего, у вас быстрый метаболизм и вы в основном являетесь эктоморфным типом телосложения.

Вам нужно есть большое количество пищи и есть ее часто.

См. Калькулятор набора веса для точных расчетов дневных калорий и уровней питательных веществ.

Это ДОЛЖНО сочетаться с хорошей программой силовых тренировок, иначе ВСЯ еда будет храниться в виде жира.

Никогда не пропустите обед

Никогда не пропускайте приемы пищи (например, завтрак) — важно есть часто. Сывороточный протеин и порошки для набора веса могут помочь — просто потому, что легче потреблять калории в жидкой форме, чем пережевывать их.

Иногда вам может потребоваться так много еды, что кажется, что вы едите все время, и некоторые продукты могут вызывать раздражение.

Много сна

Если вы мало спите, пора начать больше спать — замедлиться и стать немного менее активным. Если вы много занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, возможно, пора и здесь замедлиться — не более 20 минут 3 раза в неделю.

Использование программы

См. Программу для мышц критической скамьи.

См. Также: Диета для роста мышц Ори Хофмеклера

Неужели вся эта еда не станет жирной?

Просто потому, что вы пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, — это не повод бросать на ветер полезные советы по питанию.

Соотношение питательных веществ

Лучшее соотношение питательных веществ может вас действительно удивить. В рационе будет больше белка (обычно около 1 грамма на фунт веса) и около 30% жира — остаток будет составлять углеводы (полезные цельные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, овощи и т. Д.).

Прирост для новичков

Если вы объедините это с хорошей программой силовых тренировок, ваше тело начнет наращивать мышцы. Большинство людей часто обнаруживают разумный начальный прирост мышечной массы, но иногда может выйти на плато через несколько месяцев.

Может быть трудно поддерживать правильный баланс для наращивания мышечной массы, но не переусердствовать с калорийностью, а также набирать много жира. Практически каждый набирает жир вместе с мышцами — это нормально.

Обязательства: время и деньги

Попытка набрать вес требует больших усилий — как времени, так и силы воли и денег.Вся эта еда дорогая, и иногда удобнее пропускать приемы пищи или перекусы, когда вам нужно поесть.

Это действительно помогает, если ваша жизнь уже рутинна или хорошо структурирована. Тогда вы сможете вписать все свои приемы пищи в свой распорядок дня.

Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

• Хубал, М.

  No related posts.