Как понять что восстановились мышцы: Как быстро понять, что успеваешь восстанавливаться после тренировок. И стоит ли сделать день отдыха. | Злой больной бодибилдер

Содержание

Восстановление мышц после тренировки — главное что нужно для роста!

17.08.2014

Восстановление мышц после тренировки

После сильной нагрузки мышцам нужно дать время для того, чтобы они могли полностью восстановиться. Период восстановления мышц после тренировки является очень важным, даже важнее, чем сама тренировка.

Все программы тренировок по бодибилдингу представляют собой составление графика тренировочных дней с определенной частотой. Есть много схем тренировок – некоторые бодибилдеры качаются целую неделю, некоторые шесть дней отдыха качаются, а один день делают себе выходной. Но такие схемы редко используются многими бодибилдерами. Популярностью пользуется следующая схема – одна неделя состоит из 2-3 тренировок и 3-4 выходных дней. Можно чередовать так – один день тренироваться, один день отдыхать. Каждому человеку подходит своя тренировочная схема. Все зависит от психопата характера человека, от его образа жизни, антропометрических данных, распорядка дня.

Отталкиваясь от всех этих показателей можно подобрать правильно оптимальную частоту тренировок и время, которое нужно мышцам для полноценного восстановления.

Как правильно определить время, которое необходимо для восстановления

Оптимальной называется та частота тренировок, которая оптимальна именно для вашего организма. Нужно понимать, чтобы нормально наращивать мускулатуру, одному человеку нужен один режим, а другому — абсолютно другой. В таком вопросе очень важно знать, сколько вашим мышцам нужно времени, чтобы они могли восстановиться после интенсивной тренировки. Некоторые бодибилдеры подбирают собственный режим длительное время, иногда на это может уйти около полугода. Каждый месяц они пробуют конкретную схему и сравнивают результаты. За такой период можно оценить результаты и понять, подходит ли вам такая система тренинга. За период меньше месяца схему изучить невозможно.

Как можно определить собственную частоту тренинга

Существует способ, который требует намного меньше времени. Как его использовать? Нужно быть очень внимательными к собственным ощущениям. Например, Если сегодня вы тренировали грудные мышцы, то на следующий день необходимо прислушаться к своим ощущениям – нет ли болей в мышцах.

Если хорошенько прокачать мышцы груди, то у вас в этой области должны возникнуть характерные тянущие и ноющие боли. Это является первым признаком того, что во время тренировки вы нагрузили грудные мышцы и разрушили в какой-то степени белковую структуру тканей мышц. Чтобы мышцы начали активно расти, в начале им предстоит пережить процесс разрушения.

На второй день после проведения тренировки грудь начинает ощущаться еще сильнее, чем в первый день. Это значит, что микроразрывы заживают, а на их месте наращиваются шрамы – дополнительные мышечные волокна. На третий день грудь уже не так сильно болит, но если мышцы были растянуты очень сильно, то боль может ощущаться достаточно сильно и на третий день.

Мышцы все еще в процессе роста. На четвертый день боль становится не такой ощутимой. Это говорит о том, что закончился период компенсации, мышцы груди вернулись в начальное состояние. На пятый день болезненных ощущений нет. Это значит, что у мышц за пятый и четвертый день было время увеличиться относительно исходного размера. Чтобы мышцы восстановились, понадобится в таком случае практически четыре дня.

С помощью такого способа можно определить время, которое нужно для мышц, чтобы они могли восстановиться.

Тест на восстановление мышц ног

Тест на восстановление мышц ног поможет вам узнать, насколько мышцы ног восстановились после тренировки, и как у вас развивается взрывная сила. Вы также можете проверить, готовы ли к тренировкам на скорость и силу. Это широко используемый, простой и безопасный тест, который можно выполнить в любом месте.

Для него не требуется какое-либо специальное оборудование — только ваши часы Polar.

Вам нужно выполнить три прыжка с противоходом: после каждого прыжка идет короткая пауза. Сначала вы быстро приседаете и сразу же выпрыгиваете вертикально вверх как можно выше. В этом двунаправленном движении мышцы работают подобно пружине, используя эластическую тягу для максимальной взрывной силы. Благодаря этой технике тест легче повторить, а вероятность ошибки гораздо ниже.

Чтобы получить обратную связь о восстановлении мышц ног, вам нужно выполнить как минимум два теста в течение 28 дней — это позволит определить ваш базовый уровень. Начиная с третьего теста за период в 28 дней, вы будете получать обратную связь о восстановлении. Суть теста заключается в том, что если прыжок значительно ниже базового уровня, мышцы ног полностью не восстановились. Мы рекомендуем выполнять тест как можно чаще — чем больше данных, тем точнее будет определен базовый уровень.

В обратной связи после теста также учитывается восстановление вашей сердечно-сосудистой системы (при условии использования функции Recovery Pro или Nightly Recharge).

Проведение теста

Не проводите тест, если у вас травма или вы заболели. Однако чувство усталости после тренировки не должно помешать вам пройти тест, так как одна из его целей — увидеть, насколько вы восстановились после занятий. Если вы много тренировались, и у вас повышенный риск травмироваться или заболеть, вы можете проводить тест на восстановление мышц ног ежедневно, чтобы узнать, когда вам можно переходить к более серьезным нагрузкам.

Перед началом теста просмотрите еще раз его подробное описание с инструкциями и анимацией: откройте на часах меню Тесты > Тест на восстановление мышц ног > Инструкции.

Когда вы будете готовы начать, перейдите в Тесты > Тест на восстановление мышц ног и выберите «Начать».

Вам нужно выполнить три прыжка. Главное в этом тесте — однотипность повторений, поэтому старайтесь каждый раз выполнять прыжки в одинаковой правильной технике.

Встаньте, выпрямив ноги и спину, руки на бедрах. Внимательно следите за положением рук — это очень важно для получения точных результатов. Во время теста руки должны быть все время на бедрах. Это обеспечит точность измерений при каждом прыжке.

Услышав сигнал, быстро присядьте и резко выпрыгните вверх. Приземляйтесь прямыми ногами, на переднюю часть стопы. После каждого сигнала у вас есть 40 секунд на прыжок.
Перед каждым прыжком на дисплее отображается ЖДИТЕ. Ждите, пока не появится ПРЫГАЙТЕ, и, услышав сигнал, выполните прыжок.
После трех успешных прыжков появится сообщение «Тест выполнен».

Результаты теста

После теста вы увидите высоту каждого прыжка и среднее значение трех прыжков, которое используется для вычисления вашего базового уровня. Последний результат можно просмотреть, перейдя в меню Тесты > Тест на восстановление мышц ног > Последний результат.

Восстановление мышц ног измеряется путем сравнения результатов теста с вашим базовым уровнем, который представляет собой скользящее среднее ваших результатов теста за предыдущие 28 дней. Для расчета базового уровня берется только один результат за день. Если вы сделаете тест несколько раз, будет учитываться только лучший результат за день.

Суть теста заключается в том, что если прыжок значительно ниже базового уровня, мышцы ног полностью не восстановились. Считается, что мышцы ног не восстановлены, в следующих случаях:

Если базовый уровень не менее 28 см: когда результат теста ниже базового уровня на 7 % или больше.
Если базовый уровень меньше 28 см: Когда результат теста ниже базового уровня на 2 см или больше.

О готовности к тренировкам на скорость и силу можно судить по значку и обратной связи.

Зеленый цвет — вы готовы.
Оранжевый цвет — вы готовы, но нужно учесть некоторые моменты.
Красный цвет — вы не готовы.

Информацию о восстановлении мышц ног дополняют данные о восстановлении вашей сердечно-сосудистой системы. Эти данные предоставляют следующие функции: «Риск получить травму или заболеть» (на основании данных о кардионагрузке из Training Load Pro), Recovery Pro, «Ортостатический тест» и Nightly Recharge. Это означает, что сначала ваши часы проверяют, активирована ли функция «Риск получить травму или заболеть». Если она не активирована, часы проверяют, используете ли вы Recovery Pro, затем — проводили ли вы ортостатический тест и наконец — пользуетесь ли Nightly Recharge. Если какая-либо из этих функций обнаружит что-либо, влияющее на восстановление вашей сердечно-сосудистой системы, это будет учтено в обратной связи.

Подробная аналитика в онлайн-сервисе и приложении Polar Flow

Не забывайте синхронизировать свои результаты теста с Polar Flow. Чтобы облегчить анализ результатов за длительный период, мы собрали все тренировочные данные в онлайн-сервисе Polar Flow. На странице «Тесты» вы найдете все проведенные вами тесты и сможете сравнить их результаты. Вы сможете увидеть свой прогресс за длительный период и проследить изменения в показателях вашей эффективности.

как понять, что ты перетренирован

Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.

Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.

1. Колебания пульса

«Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом», – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.

В чем помогает нам бег

«Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой», – продолжает он, – «на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее».

2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно

У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.

Add some zen to your swimming

«Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее», – говорит он. «Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки», – продолжает Харрис. «Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».

3. Ты чувствуешь себя разбитым

Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).

Eksempel på udmattelse

«На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах», – говорит он. «При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!»

4. Плохой сон/бессонница

Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.

Søvn er den bedste restitution for kroppen

«Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть», – говорит Харрис. «Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма», – объясняет он.

5. Плохое настроение

Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.

Vær opmærksom på dit humør!

Харрис объясняет: «Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!»

6.

Постоянные травмы

Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.

Overtraining can lead to injury

«Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься», – объясняет тренер. «Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы».

7. Тебе постоянно нездоровится

У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.

Overtræning kan lede til sygdom

«Ослабленный иммунитет – признак перетренировки», – говорит он. «Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление».

8. Отсутствие мотивации

Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.

«Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя «до ручки», – говорит Харрис. «Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше».

Vær opmærksom på kroppen, når du træner hårdt

«Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях», – продолжает он. «Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя».

9. Отсутствие прогресса

Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.

En træner er en god ting, til at vurdere din træning

«Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия», – указывает Харрис. «Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться».

Как вернуться в норму

Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:

Homero Díaz og Iván Ramirez arbejder sammen til træning

В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.
Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не «беги впереди паровоза».
Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.
Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.
Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.

Восстановление мышц после травмы

Эти советы будут полезны тебе, если ты залечивал травму под наблюдением врача и пришёл в зал своими ногами, осознавая все серьезность предстоящего мероприятия.

Вячеслав Ласточкин

Если после перерыва твои ноги способны лишь на перемещение тела до холодильника или рука с трудом поднимает даже ложку, тебе нужно начинать с укрепления суставов и связок. Начни с работы с собственным весом, используя статические, статодинамические и динамические упражнения.

Специально для redbull.com о правильной реабилитации рассказал КМС по пауэрлифтингу, сертифицированный тренер Life Fitness Academy, выпускник Ассоциации Профессионалов Фитнеса с 7-летним стажем работы тренером Вячеслав Ласточкин.

Использование нестабильных поверхностей

Статические упражнения

Эти упражнения предполагают собой напряжение мышцы без изменения её длины, то есть: статичное удержание в полуприседе, приседе, приседе с упором о стену, присед на одной ноге с упором о стену или в выпадах вперед и латеральных. Используй обычный принцип подходов и отдыха. Присев, удерживаем это положение на 40 секунд, далее — отдых до восстановления, и все по новой. Время удержания в статике зависит от тренированности. Можно доводить статику до 2 минут. Выполняй 3-5 подходов и переходи к следующему упражнению. Тренировки продолжительностью 30 минут в день вернут в ваши мышцы былую радость передвижения и поисков приключений на свою менее уязвимую часть тела.

Восстановление суставов

Выполняя упражнения с использованием нестабильных поверхностей, таких как полусферы или bosu, ты включаешь мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного движения сустава. Обязательным условием будет использование стабилизирующего сустав бандажа, если, конечно, ты не соскучились по медсестрам и манке по утрам.

Тренировка в зале

Статодинамические упражнения

Эти упражнения предполагают выполнение динамического движения, затем удержание какой-то промежуток времени в статике положения, при котором мышцы сокращены, а потом возвращение в исходное положение. Используется обычный принцип повторов и подходов с отдыхом. По мере восстановления после травмы можно включать динамические упражнения — приседы, выпады назад, латеральные выпады, разгибания голени с небольшим весом в тренажере — продолжая включать в тренировку нестабильные поверхности. Важно в этот период избегать ударной нагрузки, а именно прыжков и бега. Не стоит открывать в себе способности гимнаста и звезды балета. Уверяю, что это негативно скажется на восстановлении.

Восстановление локтей

После курса лечебной физкультуры можно выполнять разгибания и сгибания предплечий с небольшим весом, как в блочном тренажере, так и с использованием эспандеров и резиновых лент. Попытки ходить на руках, побороть друга в армрестлинге, а также выполнять различные жимы, предполагающие поднятие большого веса, приведут к неприятным последствиям.

Тренировка в зале

Крепатура и мышечные боли

Если после тренировки ты чувствуешь мышечные боли, значит ты не зря провел время или же пришёл в зал после перерыва. Эти боли являются следствием микротравм мышечных волокон. Они могут прекратиться через 2 дня, а могут через неделю.

Выполняй в это время несложные упражнения в небольших количествах. Они позволят ускорить процесс восстановление в мышцах за счёт нервной стимуляции и усиления кровотока.

Если же ты потянул мышцу на тренировке, то стоит дать ей восстановиться 2-3 дня, применяя в этот период восстановительные мази.

Как избежать травм?

Чтобы избежать травм суставов, связок, растяжений, необходимо выполнять разогревающие и растягивающие упражнения, которые повышают гибкость и подготавливают твоё тело к нагрузке. Перед тяжелыми подходами можно использовать разогревающие мази. Правда, в условиях фитнесс-клуба это, вероятно, вызовет недовольство среди любителей более изысканных ароматов. Используй фиксирующие повязки перед базовыми упражнениями для стабилизации нагружаемого сустава. К тому же, они придадут тебе более спортивный и серьезный вид.

Восстановление после родов: актуальные вопросы

Врачи гинекологи нашего медицинского центра ответили на вопросы, волнующие в период беременности и после родов практически каждую женщину.

Восстановительный период женщины после родов занимает:

— один год после естественных родов

— до трех лет –после кесарева сечения (оперативных родов)

Самые важные – это первые 6 недель после рождения ребенка – когда идет активное восстановление организма непосредственно после родов.

Через 10-14 дней необходимо обратиться к своему гинекологу, чтобы убедиться, что матка сократилась, в ней воспалительных процессов, все нормально с лактацией и обсудить вопросы контрацепции – потому что через 6 недель после родов женщине можно начинать половую жизнь, при условии, что нет никаких противопоказаний.

После родов рекомендуется пройти следующие исследования:

— сдать общий анализ крови – посмотреть восстановился ли гемоглобин, т.к. почти 60% беременных у нас ходят с анемией;

— сдать мазок на микрофлору;

— сделать УЗИ матки и придатков.

Если у женщины во время беременности были выявлены какие-нибудь соматические патологии, например:

— были проблемы со щитовидной железой – после родов необходим контроль за ее работой – иначе не будет компенсации, не будет правильной лактации (сдать кровь на гормоны, проконсультироваться у эндокринолога при необходимости).

— были тромбофилии, тромбозы – обязательно нужно контролировать показатели свертываемости крови, так как в послеродовый период и период кормления возможно опять ухудшение показателей коагуляции и активизация процесса тромбообразования.

Таким образом, в послеродовый период могут возникнуть проблемы декомпенсации заболеваний, выявленных до или во время беременности, поэтому Ваш гинеколог может порекомендовать Вам обратиться за консультацией узких специалистов, которые лечат данные заболевания.

Если роды или беременность протекала с осложнениями (отеки, высокое давление, белок в моче) рекомендуется посетить таких специалистов, как нефролог, невролог, а также находиться под наблюдением врача-терапевта в течение года после родов.

Очень часто у женщин бывает послеродовая депрессия. В этом случае сидеть дома и ждать откуда –то помощи не стоит – обязательно нужно обратиться за помощью к специалистам:

— в первую очередь посоветоваться со своим гинекологом

— записаться на консультацию к психологу (психотерапевту).

В этой ситуации помогает психотерапия, но чаще всего – проблема решается только при помощи медикаментозного лечения.

Как правило, организм женщины после родов долго и тяжело восстанавливается:

— резко меняется гормональный фон, падает уровень эстрогенов

— с появлением ребенка появляется большая физическая и психологическая нагрузка (усталость, недостаток сна, переживания за ребенка, нарушение обычного режима жизнедеятельности), с которой женщина не справляется.

— в наше время у мам чаще всего нет помощников – все бабушки молодые, работают и ведут активную личную жизнь, мужья тоже постоянно на работе – и они остаются наедине с ребенком и всеми проблемами.

ВАЖНО! Послеродовую депрессию обязательно нужно лечить!

Другие возможные проблемы, ожидающие женщину после родов — нарушения функций органов малого таза. Например, при затяжных родах могут возникать нарушения структуры мышц тазового дна – пролапсы, опущения, недержание мочи и т. п.

При выявлении этих проблем гинеколог назначает корректирующие процедуры: – гимнастику Кегеля, занятия на мячах, специальную физкультуру, исключение подъема тяжестей, физиолечение, интимную контурную пластику, а иногда и оперативную коррекцию нарушений.

Физиолечение очень важно в послеродовом периоде, т.к. помогает сокращать матку, помогает без лекарств провести реабилитацию организма (оказывает восстановительное, противовоспалительное действие).

Средства контрацепции, рекомендуемые после родов: презервативы, внутриматочная спираль (классическая или внутриматочная система с гормонами местного действия), некомбинированные противозачаточные таблетки. Выбор делается исходя из пожеланий пациентки и наличия у нее противопоказаний к тем или иным видам контрацептивов. Назначаются препараты, не содержащие эстроген, не проникающие в грудное молоко и безопасные для кормящей женщины. Так же данные препараты как правило оказывают профилактическое действие против эндометриоза.

Женщинам, набравшим лишний вес во время беременности, рекомендуется заняться решением данной проблемы – поскольку сам по себе лишний вес исчезает очень редко, потому что, обычно кормящая мама корректирует свое питание в сторону роста его калорийности с целью увеличения притока молока.

Поэтому если нет медицинских противопоказаний – физическая нагрузка, упражнения после родов допустимы: ходьба, специальная физкультура, фитнесс, йога и т.п.

Таким образом, для эффективной борьбы с лишний весом, женщинам после родов, в том числе и кормящим рекомендуется:

— физическая активность, специальные упражнения;

— обильное питье;

— коррекция питания при помощи специальных диет;

— консультация эндокринолога или диетолога.

У многих женщин после родов ухудшается состояние, зубов, волос, кожи. Это связано с резким изменение гормонального фона и нехваткой в организме витаминов и минеральных веществ.

Поэтому во время беременности обязательно посещение стоматолога, и после родов при возникновении проблем с зубами – также обязательно сразу обращайтесь к специалистам.

Например, во время беременности в организме женщины избыток эстрогенов — волосы пышут здоровьем, растут очень активно, а после родов количество эстрогенов резко снижается – итог – ухудшение состояния волос, которое примерно через полгода остановится, и начнется их естественное восстановление, при помощи полноценного питания, минерально-витаминного насыщения, воздействия, солнца, свежего воздуха и прочих благоприятных факторов.

Проблемы с кожей – различные растяжки, послеоперационный рубец, можно решить при помощи физиолечения. Различные крема, мази кормящим женщинам обычно противопоказаны.

Физиолечение восстанавливает структуру тканей, способствует скорейшему заживления внешнего шва, а также внутреннего шва на матке. Это важно, потому что если женщина рожала при помощи кесарева сечения- то и последующие роды будут проводиться тоже оперативные. И за три года рубец должен восстановиться полностью.

Самое главное – при возникновении любых проблем со здоровьем – не нужно ждать что все пройдет само собой – сразу обращайтесь к своему гинекологу!

Ученые выяснили, как ремонтируются поврежденные мышцы

Восстановление поврежденной мышечной ткани происходит благодаря клеткам-сателлитам. А они не могут функционировать без специального белка, выяснили ученые.

Мышцы имеют замечательную способность к самовосстановлению. С помощью тренировок можно восстановить их после травмы, да и возрастная атрофия преодолевается при активном образе жизни. При растяжении мышцы болят, но обычно боль проходит через несколько дней.

Этой способностью мышцы обязаны клеткам-сателлитам — особым клеткам мышечной ткани, которые соседствуют с миоцитами, или мышечными волокнами. Сами же мышечные волокна — основные структурно-функциональные элементы мышцы — представляют собой длинные многоядерные клетки, обладающие свойством сокращения, так как в их состав входят сократительные белковые нити — миофибриллы.

Клетки-сателлиты — это, собственно, стволовые клетки мышечной ткани. При повреждениях мышечных волокон, которые возникают из-за травм или с возрастом, клетки-сателлиты интенсивно делятся.

Они ремонтируют повреждения, сливаясь вместе и образуя новые многоядерные мышечные волокна.

С возрастом количество клеток-сателлитов в мышечной ткани снижается, соответственно, снижается и способность мышц к восстановлению, а также сила мышц.

Ученые из Института изучения сердца и легких Общества Макса Планка (Германия) выяснили молекулярную механику мышечного самовосстановления при помощи клеток-сателлитов, которая до сих пор не была досконально известна. О результатах они написали в журнале Cell Stem Cell.

Их открытие, как считают ученые, поможет создать методику восстановления мышц, которую из лаборатории когда-нибудь можно будет перенести в клинику для лечения мышечной дистрофии. А может быть, и мышечной старости.

Исследователи выявили ключевой фактор — белок под названием Pax7, который играет основную роль в мышечной регенерации.

Собственно, этот белок в сателлитных клетках был известен давно, но специалисты считали, что основную роль белок играет сразу после рождения. Но оказалось, что он незаменим на всех этапах жизни организма.

Чтобы точно выяснить его роль, биологи создали генетически измененных мышей, у которых белок Pax7 в сателлитных клетках не работал. Это привело к радикальному сокращению самих сателлитных клеток в мышечной ткани. Затем ученые вызвали повреждения мышиных мышц путем инъекции токсина. У нормальных животных мышцы начинали интенсивно регенерировать, и повреждения заживали. Но у генетически измененных мышей без белка Pax7 мышечная регенерация стала почти невозможна. В результате биологи наблюдали в их мышцах большое количество мертвых и поврежденных мышечных волокон.

Ученые расценили это как доказательство ведущей роли белка Pax7 в мышечной регенерации.

Мышечную ткань мышей рассмотрели под электронным микроскопом. У мышей без белка Pax7 биологи обнаружили очень немногие сохранившиеся сателлитные клетки, которые по строению сильно отличались от нормальных стволовых клеток. В клетках отмечались повреждения органелл, и было нарушено состояние хроматина — ДНК в совокупности с белками, который в норме определенным образом структурирован.

Интересно, что сходные изменения появлялись в сателлитных клетках, которые культивировали долгое время в лаборатории в изолированном состоянии, без их «хозяев» — миоцитов. Клетки таким же образом деградировали, что и в организме генетически измененных мышей. А ученые обнаружили в этих деградировавших клетках признаки дезактивации белка Pax7, которая наблюдалась у мышей-мутантов. Дальше — больше: изолированные клетки-сателлиты через какое-то время переставали делиться, то есть стволовые клетки переставали быть стволовыми.

Если же, напротив, повысить активность белка Pax7 в сателлитных клетках, они начинают делиться более интенсивно. Все говорит о ключевой роли белка Pax7 в регенеративной функции сателлитных клеток. Остается придумать, как использовать его в потенциальной клеточной терапии мышечной ткани.

«Когда мышцы деградируют, например, при мышечной дистрофии, имплантация мышечных стволовых клеток будет стимулировать регенерацию, — объясняет Томас Браун, директор института.

— Понимание того, как работает Pax7, поможет модифицировать сателлитные клетки таким образом, чтобы сделать их как можно более активными.

Это может привести к революции в лечении мышечной дистрофии и, возможно, позволит сохранить силу мышц в старости».

А здоровые мышцы и физическая активность в пожилом возрасте — лучший способ отодвинуть возрастные болезни.

Миф или реальность: мышцы не болят, значит плохо занимался в спортзале? — Новости спорта

Причины мышечной боли

Ощущение боли возникает из-за нанесенных мышцам во время тренировки микротравм. Эти микротравмы вызывают воспаление в поврежденном мышце, которое вы испытываете еще 1-2 суток после тренировки. Это именно то, что мы называем крепатура. Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести задержку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать организму отдых.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

Но будьте осторожны и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения – это хорошо, слишком сильные – это уже повод для беспокойства.

Нет боли – нет прогресса

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

Для начинающего дискомфорт – неотделимая часть спорта. Мышцы не адаптированы для нагрузок, которые еще не были тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветной боли нет – скорее всего, нагрузка была слишком маленькой. Можете себе позволить постепенно ее увеличивать. Ключевое слово: «постепенно». Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся заметные результаты.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

Для физически тренированного человека – отсутствие боли в мышцах не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузку и полностью адаптировалось под них. Стоит вам изменить схему или увеличить подходы и боль снова появится.

Однако, на самом деле, отсутствие дискомфорта после занятия не должно огорчать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить в полусогнутом положении. Умеренный дискомфорт – нормально. Отсутствие его – тоже не всегда плохо.

Нужно ли пропускать тренировки, если мышцы болят?

Конечно, нет. Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить занятия можно. Но учитывайте, что мускулатура еще не восстановилась в полном объеме. А значит, если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренировка будет легкой. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?

Также вы можете поработать над другими группами мышц. Только, напомним еще раз, нагрузка должна быть примерно 50%, и не на следующий день.

Автор: Назарий Дзюбановский

Как узнать, восстановились ли мышцы после тренировки | Live Healthy

Автор: Джоди Браверман Обновлено 10 мая 2019 г.

Постоянная болезненность мышц после тренировки может стать настоящей болью. Упражнения с отягощениями вызывают микротрещины в мышечных волокнах, что может привести не только к болезненности, но и к жесткости, отеку и потере силы. Комбинация этих симптомов называется отсроченной болезненностью мышц, или DOMS. Согласно Johndavid Maes и Len Kravitz, Ph.D. из Университета Нью-Мексико, симптомы обычно достигают максимума через 24–72 часа после тренировки, а полное выздоровление может занять до 10 дней.

Ожидайте задержки

По данным Американского совета по упражнениям, DOMS в первую очередь запускается эксцентрическим упражнением, которое представляет собой фазу упражнения, в которой мышца удлиняется. Например, в сгибании рук на бицепс эксцентрическая часть упражнения — это когда вы снова опускаете вес.

DOMS не возникает после каждой тренировки.Кравиц и Маес объясняют, что это более вероятно, когда вы начнете программу упражнений или вернетесь к упражнениям после перерыва, или когда вы увеличите интенсивность или частоту программы упражнений. Ваше тело быстро адаптируется к упражнениям, поэтому болезненность значительно уменьшается после первого опыта.

Отдых и восстановление

Время восстановления зависит от того, сколько повреждений было нанесено. Очень интенсивная тренировка, когда вы не занимаетесь спортом, может вызвать сильную боль, скованность и отек.Вам может быть трудно ходить или поднимать руки. Это верный признак того, что вам не стоит заниматься.

Если эффект будет слабее, вы можете тренироваться на следующий день. Тем не менее, рекомендуется избегать интенсивной тренировки тех же самых болезненных мышц. Если ваши руки и верхняя часть спины болят из-за тренировки верхней части тела, делайте кардио-тренировку или тренировку нижней части тела, пока боль в верхней части тела не пройдет.

Американский совет по физическим упражнениям предупреждает, что тренировка больной группы мышц увеличивает риск травм.Помимо болезненности и слабости, пораженные мышцы могут терять координацию и иметь уменьшенный диапазон движений. Если приложить больше усилий к уставшим мышцам, это может вызвать растяжение или разрыв.

Постоянные тренировки с больными мышцами могут привести к синдрому перетренированности — состоянию, при котором у тела никогда не будет времени полностью восстановиться, объясняет ACE. Перетренированность может привести к травмам, нарушению иммунной функции, депрессии, усталости и бессоннице.

Профилактика и лечение DOMS

Для ускорения восстановления из DOMS мало что можно сделать.Лучшее, что вы можете сделать, — это отдыхать, пить много жидкости и есть питательную пищу. Небольшие легкие кардиоупражнения могут улучшить приток крови к больным мышцам и обеспечить временное облегчение. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning в 2013 году, пришло к выводу, что легкие упражнения без веса стимулируют приток крови к больной группе мышц и так же эффективны, как и массаж, для временного облегчения синдрома DOMS.

Кравиц и Маес советуют постепенно вводить новые виды деятельности в свой распорядок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы уменьшить DOMS. Они также отмечают, что разминка перед тренировкой может предотвратить повреждение мышц и DOMS.

Как узнать, поправился ли я после тренировки?

Привет, Сьюзан —

Как узнать, поправились ли вы после гонки или тренировки? Иногда я чувствую, что со мной все в порядке, но при следующей пробежке чувствую себя плоско. Я чувствую тяжесть в ногах и иногда затрудняюсь дыхание. Есть ли способ заранее узнать, что я не полностью выздоровел?

Стив

Дорогой Стив-

Спасибо за вопрос! Восстановление — очень важный аспект тренировок, и он слишком часто упускается из виду, отчасти потому, что мы можем не знать, на какие признаки обращать внимание.Тяжелые ноги и затрудненное дыхание — верные признаки! Еще один признак — более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС). Измерение RHR каждое утро может дать вам некоторое представление о том, как поживает ваше тело.

Восстановление — это время простоя между тренировками, и это время, когда мы становимся более подготовленными спортсменами. Тренировка физически нагружает тело, поскольку мы просим его бежать дольше и / или быстрее. Поступая так, мы вызываем микроскопические разрывы в мышечной ткани, истощаем запасы энергии, растираем кости, облагаем налогом энергетические системы и, по сути, раздвигаем границы нашего текущего уровня физической подготовки.Этот физический стресс вызывает безумие внутренней активности, поскольку наше тело спешит восстанавливать себя и готовится встретить этот уровень стресса в следующий раз. Этот цикл стресса и восстановления в конечном итоге создает более сильную версию нашего прежнего «я». Когда ремонт и восстановление не могут удовлетворить физические требования тренировок, дела идут наперекосяк, и конечным результатом обычно становятся травмы.

Мониторинг RHR — это объективное измерение, которое может помочь выявить, что происходит внутри вашего тела.Шквал ремонта и восстановления может повысить частоту сердечных сокращений; наблюдение за ним может дать вам знать, правильно ли вы восстановились после последней тренировки или гонки. Каждое утро, после пробуждения, даже перед тем, как встать с постели, и, конечно же, перед тем, как выпить кофе, измеряйте частоту сердечных сокращений. Найдите свой пульс на запястье у основания большого пальца. Слегка нажмите двумя пальцами на пульс и сосчитайте количество ударов в течение 60 секунд. Измеряйте его каждое утро, в одно и то же время, в одном месте и записывайте это число в журнал тренировок.После нескольких дней записи вы узнаете свой средний RHR.

Ваш средний RHR будет немного меняться день ото дня, но только на несколько ударов.

Если у вас учащается пульс на 6–9 ударов, это желтый флаг, обратите внимание и действуйте осторожно. Более высокий, чем обычно, пульс позволяет узнать, что что-то происходит. Это может быть недостаток восстановления после тренировки, недостаток сна, стресс или, возможно, начало болезни … так что расслабьтесь. Откажитесь от тяжелой тренировки, спланируйте более короткую пробежку в легком темпе.Когда ваша относительная частота сердечных сокращений вернется в нормальный диапазон, приступайте к тяжелой тренировке.

Если ваш пульс учащается на 10 или более ударов, это красный флаг, что что-то не так. Хотя мы можем не знать точную причину всплеска, одним из соображений, безусловно, является отсутствие восстановления. Какой бы ни была причина, всплеск достаточно значителен, чтобы вам пришлось изменить свой план. Высыпайтесь и расслабьтесь, пока ваша RHR не вернется к нормальному уровню, а затем возобновите тренировку.

Ваш RHR тоже может снизиться.По мере того, как мы становимся более здоровыми, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается. Это может быть очень положительный отзыв и хорошая мотивация, чтобы увидеть, как это число снизится.

Ведение подробного журнала тренировок также поможет вам найти период восстановления. Отмечая, как вы себя чувствуете при каждой пробежке, вы начнете видеть закономерность и узнаете, сколько дней вам нужно, чтобы восстановиться после тренировок. Ожидайте более продолжительное время восстановления после интенсивных тренировок. Чередуйте легкие короткие пробежки с тяжелыми тренировками. По мере того, как вы адаптируетесь к более длительному пробегу или более тяжелым тренировкам, время восстановления сокращается.

Питание, гидратация и растяжка также влияют на время восстановления. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь между тренировками слишком долго, обратите внимание на эти факторы. Достаточно ли вы пьете до, во время и после бега? Как ваше питание? Правильно ли вы питаетесь в соответствии с типом тренировок? Вы едите в течение 30 минут после окончания пробежки? Получаете ли вы достаточно белков и углеводов? Употребляйте восстанавливающий напиток с соотношением углеводов к белку 4: 1 сразу после пробежки, чтобы ускорить восстановление, а затем запивайте большим количеством воды.Растяжка способствует хорошему кровотоку, поэтому также может способствовать восстановлению. Регулярная растяжка после пробежки и / или роллинг с пеной также могут вам помочь.

Всего наилучшего!

Сьюзан С. Пол, MS

Чтобы получить дополнительные советы для начинающих бегунов и найти правильный план тренировок для вас, ознакомьтесь с программой для начинающих «Стартовая линия» из «Мира бегунов».

Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов, она работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по адресу [email protected]. ПРИМЕЧАНИЕ: из-за большого объема писем мы сожалеем, что не можем ответить на все письма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 признаков того, что вам нужен выходной, чтобы восстановить свое тело

Каким бы выносливым вы ни были, вашему телу все же нужно немного расслабиться, если вы хотите стать сильнее, сильнее и быстрее. Если слишком долго пренебрегать восстановлением, вы погрузитесь в яму перетренированности, из которой сложнее выйти, чем из грязевой ямы глубиной 5 футов на 8-й миле.

По правде говоря, вам не нужно проходить 100 миль или более 10 часов в тренажерном зале в неделю, чтобы получить пощечину перетренировкой.Когда вы тренируетесь, вы, по сути, причиняете своему телу травму; Каждый раз, когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микротрещины, которые после восстановления становятся сильнее. Без полноценного отдыха мышцам не хватит времени, чтобы снова окрепнуть.

Готовитесь ли вы к своей первой в истории Tough Mudder 5K, тренируетесь для Tough Mudder Classic или готовитесь к самому жесткому в мире Mudder, легко сосредоточиться на том, где, когда и какой будет ваша следующая тренировка. .Но можно и слишком много хорошего. Исследования показывают, что для предотвращения перетренированности вы должны помнить, что отдых так же важен, как и повторения.

Вот 8 общих признаков и симптомов, на которые следует обращать внимание, если вы тренируетесь:

1. Ваше сердцебиение в состоянии покоя повышено.

Измерьте свой пульс (в ударах в минуту-ударов в минуту) в начале дня (после того, как ваш пульс выровняется после пробуждения до голоса Бон Джови, доносящегося в ваше ухо — примерно через 5-10 минут после пробуждения), чтобы узнать, что является нормальным для ты.Повышенная частота пульса в состоянии покоя является признаком стресса, связанного с необходимостью тренировок. Если у вас частота сердечных сокращений выше нормы, это может быть связано с тем, что ваше тело перекачивает больше кислорода в восстанавливающуюся ткань, пытаясь исцелить микропорванные мышцы. Ориентировочно, учащенное сердцебиение обычно превышает 10 ударов в минуту. Доктор физиотерапии и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке доктор Грейсон Викхэм, доктор физико-математических наук, DTD, CSCS, говорит, что на 5 или более ударов в минуту больше, чем обычно, более чем одно утро подряд, это признак перетренированности.

Доктор Уикхэм также предлагает серьезным Грязевикам отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), то есть промежуток и время между ударами сердца. Он говорит: «Даже если BPM такой же, как обычно, промежуток между BPM, HRV, может быть другим. Низкая ВСР является признаком того, что вам следует взять выходной, в то время как высокая ВСР является признаком того, что ваше тело готово пойти и получить это ». В то время как BPM можно измерить с помощью простого подсчета, измерение вашей ВСР необходимо проводить с помощью пульсометра, FitBit или даже телефонного приложения, такого как Elite HRV.

2. Вы устали.

Новое начало бессонницы или обычные нарушения сна также являются признаками перетренированности, поэтому, если вам трудно заснуть, это может быть связано с чрезмерной стимуляцией вашей центральной нервной системы из-за попыток исцелить ваши проклятые мышцы! Если вы не будете спать хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, ваше время реакции, иммунитет, когнитивные функции и выносливость снизятся, что усугубит симптомы перетренированности. Доктор Уикхэм говорит, что двух дней отдыха подряд должно быть достаточно, чтобы вернуть организм к нормальному режиму сна и циклу.Если вы по-прежнему испытываете нарушения сна в течение второй ночи, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, пока не вернется нормальный режим сна.

3. Ты угрюмый.

Ходите ли вы в тренажерный зал, гуляете по тротуарам Бруклина в жаркий день или готовитесь к пробной пробежке по грязи, вы можете заметить, что ваше настроение улучшается, как только вы начнете двигаться. Но перетренированность имеет противоположный эффект. Вы начнете чувствовать умственную усталость, как будто у вас легкое похмелье или насморк. Если перетренированность происходит в течение длительного периода времени, это может даже привести к депрессии из-за продолжительной нагрузки на центральную нервную и гормональную систему.Однако перетренированность — явление постепенное. Если вы в гармонии со своим телом, вы должны понимать, что происходят медленные изменения (например, плохой сон ночью или нехарактерная капризность), добавьте дополнительный день отдыха. Вам не нужно полностью сокращать тренировки до тех пор, пока вы не будете игнорировать эти звуки в течение нескольких месяцев. Именно столько времени требуется для проявления симптомов депрессии.

4. Вы заболели.

Регулярные упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему, но слишком много их может поставить под угрозу ваше здоровье и привести к болезни.Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает вероятность простуды.

5. Тебе всегда больно.

Спортсмены и грязники склонны блокировать признаки усталости, думая, что это сделает их лучше, быстрее, сильнее, выносливее. И хотя небольшая болезненность мышц в начале нового режима упражнений является нормальным явлением, вы не должны чувствовать постоянную болезненность. Исследования показывают, что для восстановления мышцам требуется от 24 до 72 часов.Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно отдохните; Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются. Болезненность — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно больше энергии для восстановления и восстановления. Доктор Уикхэм: «DOMS (отсроченная болезненность мышц) обычно длится от одного до трех дней. Если у вас болят одни и те же мышцы пару дней (или даже недель), вы не поправляетесь. Это может быть из-за перетренированности или просто из-за плохо запрограммированного режима тренировок ». Решение для постоянной болезненности — взять дни отдыха и найти протоколы восстановления, которые лучше всего подходят для вашего тела.

6. У вас было несколько неудачных тренировок подряд.

«Плохая» тренировка — это субъективно. Но если вы выполняли ту же или похожую тренировку, что и всегда, и чувствовали себя медленными или слабыми, это признак того, что вы перевалили за тренировку. Например, если вы регулярно выполняете 9-минутную милю или 12 повторений на сгибание бицепса весом 20 фунтов, но по какой-то причине вы раздражаетесь в своем обычном темпе или весе, вам нужен отдых.

7. Вы не становитесь сильнее.

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если так, то доктор.Уикхэм говорит, что вы можете перетренироваться. «Если вы вышли на плато и не улучшили свою физическую форму — выносливость, силу, гибкость и т. Д., Ваше тело нуждается в отдыхе». Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разорваны, и все, что вы делаете, это снова их разрываете, что не дает им должного времени для восстановления и укрепления.

8. Вы чувствуете, что вам нужен выходной.

Как правило, доктор Уикхэм предлагает спортсменам брать 1-2 выходных дня в неделю для восстановления … Но он говорит, что не существует волшебной формулы для количества дней отдыха на спортсмена в неделю.Лучший способ сказать, что вам нужен выходной, — это прислушаться к своему телу. Если вы обнаружите, что боитесь тренировки, чувствуете себя измотанным или склонны переусердствовать, отдохните. Задайте себе эти три вопроса — тоже хороший способ сказать: вы спали 7 часов, не просыпаясь посреди ночи? Вы хотите тренироваться сегодня? Вы в хорошем настроении? Если вы ответите «Да» на 2 из 3 вопросов, доктор Уикхэм скажет, что вы готовы попотеть.

Даже для самого упорного мастера по грязи главное — тренироваться умнее, а НЕ усерднее.Если вам трудно взять отпуск, перефразируйте «день отдыха» как «день восстановления». Ваш день восстановления не должен быть заполнен пиццей, netflix и спортивными штанами с выцветшим на ноге логотипом средней школы; вместо этого заполните свой восстановительный день йогой, пилатесом, легкой пробежкой, коротким плаванием или даже медитацией.

Габриэль Кассель, нью-йоркский писатель по фитнесу и велнесу, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Когда она не занимается тяжелым дерьмом, не играет в регби или совсем не пачкается, ее можно застать за чтением мемуаров и потреблением холодного напитка.Следите за ней в Instagram.

Подпишитесь на нашу рассылку

Как долго вам следует отдыхать между тренировками?

Восстановление после тренировки | Отдых между тренировками | Активное восстановление | Отдых между подходами

Я тренировался и много работал на протяжении многих лет, и я написал программы для тысяч клиентов. Если я кое-что узнал, то вот что: важно не то, насколько сильно вы можете тренироваться, а то, что вы можете от этого избавиться.

Что такое восстановление и как за ним следить?

Recovery — это не только производительность в данный момент; это также способность вашего тела преодолевать стресс и адаптироваться к нему после упражнений или соревнований.

Поднятие тяжестей в тренажерном зале нагружает ваше тело, которое затем реагирует с помощью различных механизмов, чтобы вернуть ваше тело в его предпочтительное «сбалансированное» состояние. Это означает, что вы не можете думать только о восстановлении на мышечном уровне, вы должны учитывать, что упражнения влияют на все тело.

Ваша система наращивания мышц

Мышцам необходимы электрические импульсы для сокращения их нервной системы. Нервная система, а именно вегетативная нервная система, или ВНС, состоит из двух ветвей:

Симпатическая нервная система , или SNS, является ветвью «бей или беги». Если вы хотите быстро бегать, высоко прыгать или поднимать тяжести, вы активируете свою социальную сеть, которая поможет вам в этом.
Парасимпатическая нервная система , или ПНС, является ветвью «отдых и усвоение пищи».Если вы хотите расслабиться, расслабиться и восстановиться, вам необходимо активировать PNS.

Если вы хотите усердно тренироваться, вам нужно уметь наращивать SNS и толкать вес. Но когда пришло время расслабиться и восстановиться с помощью глубокого спокойного сна, вам нужно, чтобы ваша ПНС работала на высоком уровне.

Не позволяйте стрессу свести на нет ваши достижения. Найдите подходящие продукты, которые помогут вам быстрее заснуть, дольше спать и бороться со стрессом. *

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Вы должны измерять общий уровень стресса на каждой тренировке, чтобы вы могли сбалансировать свой ВНС — и свое восстановление — соответственно.

Следите за ощущениями при каждой тренировке

Один из методов, который вы можете использовать, — это скорость воспринимаемого напряжения или RPE. RPE дает вам представление не только о том, как вы себя чувствуете в этот день, но и о том, как вы в среднем восстанавливаетесь после тренировок.

Используйте шкалу от 1 до 10, чтобы оценить, насколько сложна тренировка, где 10 — изнурительная тренировка, 9 — действительно сложная тренировка, 8 — сложная тренировка и так далее. Хотя это не идеально, это помогает вам оценить, как вы себя чувствуете в любой день, независимо от того, какой вес вы поднимаете и нужно ли вам больше перерывов между тренировками.

Рассчитайте больше, чем просто объем

Еще один способ оценить, насколько усердно вы тренировались, — это вычислить общее напряжение тренировки. Большинство людей знакомы с общим объемом (подходов x повторений), но критически важной частью головоломки является нагрузка, которая определяет интенсивность. Вместо подходов x повторений новая формула:

Используя это уравнение, вот как будут выглядеть две разные тренировки, выполненные по схеме 5×5:

5 подходов x 5 повторений x 200 фунтов = 5000 фунтов общей рабочей нагрузки
5 подходов x 5 повторений x 400 фунтов = общая нагрузка 10 000 фунтов

Хотя каждая тренировка содержит одинаковый объем (25 повторений), добавление нагрузки дает вам гораздо более точную оценку того, насколько сложна тренировка на самом деле.Обратите внимание, что по мере взросления лифтеров — по возрасту или по опыту — они обычно обнаруживают, что им требуется больше интенсивности, чтобы заставить тело адаптироваться.

Другие факторы, влияющие на восстановление

С возрастом стресс уносит все больше и больше людей, и мы не восстанавливаемся так быстро, как раньше. 20-летний парень, который беспокоится только о том, чтобы ходить на занятия, ходить в спортзал пять раз в неделю и восстанавливаться после внеклассных занятий, может переносить большой стресс. Напротив, 50-летнему человеку с детьми-подростками дома, постоянной работой и денежными проблемами потребуется больше времени на восстановление.

Вот три основных фактора, которые следует учитывать при разработке недельного расписания:

Возраст и способность к восстановлению.
Основная тренировочная цель (например, сосредоточение внимания на силе и телосложении).
Другие стрессоры в жизни.

Для большинства лифтеров 2-4 занятия в неделю подходят. Молодые атлеты обычно могут выполнять больше тренировок, а атлеты старшего возраста должны придерживаться меньшего числа.

Получайте здоровое восстановление мышц после каждой тренировки, чтобы вы могли вернуться в тренажерный зал и продолжать набирать обороты.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Создание лучшего шаблона восстановления

Когда вы получите представление о том, насколько сложна тренировка и сколько тренировок вы планируете выполнять в неделю, вы можете, наконец, спланировать время восстановления между тренировками.

Когда вы молоды, легче проводить дни подряд. С возрастом вам, как правило, будет требоваться больше перерывов между занятиями. Да, есть исключения, и некоторые люди могут тренироваться каждый день. По большому счету, однако, большинство людей, которые упорно тренируются 3-4 раза в неделю, лучше отдыхают между тренировками.

Восстановление, сфокусированное на силе

Если вы наращиваете силу, вы, вероятно, сможете выполнять максимальные усилия только два раза в неделю. Работа с такой интенсивностью означает, что вам потребуется 48-72 часа между занятиями для восстановления. Помните, что даже если ваши мышцы готовы, нервная система тоже нуждается в отдыхе.

Однако наличие только двух дней с высокой интенсивностью не означает, что вам нужно делать перерыв на оставшуюся часть недели. Будь то менее интенсивные, ориентированные на объем тренировки, восстановительные тренировки или какой-либо другой план, все равно есть варианты, чтобы пойти в тренажерный зал, пока вы восстанавливаетесь.

Физическое восстановление

Если вы больше сосредоточены на телосложении, следуйте традиционному сплиту в стиле бодибилдинга, когда вы достигнете максимальной интенсивности в день ног и, возможно, в день спины или груди. Дайте себе выходной после этих тяжелых тренировок, чтобы максимально улучшить свои способности к восстановлению.

Какую бы цель вы ни выбрали, найдите подход к тренировкам, который позволит вам упорно тренироваться, в то же время максимально быстро восстанавливаясь.

Что нужно знать о восстановлении мышц

Если вы когда-либо начинали новую программу тренировок или тратили несколько часов, вытаскивая машину из снега, вы знаете, каково это — иметь болезненные мышцы.И вы, вероятно, потратили некоторое время, пытаясь найти лучший способ встать на путь выздоровления.

Восстановление мышц само по себе стало прибыльным бизнесом. От криотерапии до массажного пистолета — люди пытаются извлечь выгоду из того, что вы снова почувствуете себя человеком. А бесчисленные добавки и «напитки для здоровья» рекламируют улучшение восстановления мышц. Есть ли в них правда?

В этой статье мы рассмотрим процесс восстановления мышц, что вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс, и как вам следует питаться, чтобы ускорить восстановление.(Обязательно прочтите все, что превышает до , на следующий день вашего легкового пути.)

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Что вызывает боли в мышцах?

Прежде чем мы рассмотрим, как работает восстановление мышц, вам понадобится краткий курс о том, зачем оно вообще необходимо.И это включает в себя разговоры о мышечной болезненности.

Короче говоря, болезненность мышц является следствием любой напряженной физической активности, особенно если вы впервые тренируетесь или начинаете новую программу.

Rocksweeper / Shutterstock

Когда вы тренируетесь, ваша цель — увеличить мышцы (это называется гипертрофией). Для этого вы тренируетесь с отягощениями, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечной ткани. Затем мышца восстанавливает эти разрывы и в процессе становится больше (что является способом борьбы с дальнейшим стрессом).

Эти разрывы в сочетании с воспалением, вызванным нагрузкой на мышцы, создают ощущение болезненности мышц . Если вы новичок в мире тренировок, ожидайте, что болезненность поразит вас где-нибудь через 24-48 часов после тренировки. Боли должны быть незначительными, но имейте в виду, что чем тяжелее ваша тренировка, тем сильнее будет ваша болезненность. (Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом о любой серьезной, продолжительной боли.)

Это не кисломолочная поездка

Популярная теория спортивного парня гласит, что болезненность мышц связана с накоплением в них молочной кислоты (химический побочный продукт, производимый клетками, когда ваше тело находится в состоянии стресса).

Идея, лежащая в основе этого хода мыслей, заключается в том, что молочная кислота повышает кислотность крови, что вызывает болезненность. Итак, чтобы восстановиться после тренировок, считается, что главное в том, чтобы удалить молочную кислоту из вашего организма. Это можно сделать, съев или выпив определенные продукты, клюквенный сок — любимый порок самого сильного человека в мире в 2017 году Эдди Холла, или даже определенные техники массажа.

Проблема в том, что молочная кислота не имеет ничего общего с болезненностью мышц. Об этом известно с 1937 года, когда исследование показало, что молочная кислота довольно быстро покидает организм после тренировки.Согласно исследованию, около половины молочной кислоты покидает ваш организм через 15 минут после тренировки. (1)

Эти результаты были многократно повторены в последующие десятилетия. Одно из таких исследований отслеживало уровень молочной кислоты, когда бегуны находились на беговой дорожке, и обнаружило, что уровни испытуемых были самыми высокими на ровном склоне, но после этой тренировки не наблюдалось значительной мышечной болезненности. (2)

Еще один факт, опровергающий теорию о молочной кислоте, заключается в том, что через некоторое время ваше тело привыкает к тренировкам.Сеансы, которые раньше заставляли вас лежать на диване на выходных, теперь кажутся вам легким занятием. Тем не менее, ваше тело все еще вырабатывает молочную кислоту, поэтому, по этой логике, вы все еще должны испытывать боль.

Накопление молочной кислоты может привести к более серьезным заболеваниям, включая проблемы с сердцем, но болезненность мышц к их числу не относится.

Как ваши мышцы восстанавливаются после тренировки

Мы коснулись этого выше, но повторим еще раз: мышцы восстанавливают поврежденные пряди во время тренировки, что приводит к увеличению мышечной ткани и увеличению размера мышц.Здесь мы более подробно рассмотрим, как это происходит на самом деле.

Эти микроскопические слезы — не единственное, что меняется во время тренировки: уровень гормонов колеблется, организм расходует свои источники топлива (пищу, которую вы едите), теряет электролиты через пот и так далее.

Пол Эйкен / Shutterstock

На мгновение подумайте о своем теле, как о ноутбуке. Ваша центральная нервная система, эндокринная система, система скелетных мышц и другие системы подобны защитному программному обеспечению, которое вы устанавливаете на нее (антивирус, антивирус и т. Д.).

Всякий раз, когда ваше тело подвергается стрессу — будь то простуда или тяжелая тренировка — эти системы начинают работать с перегрузкой, пытаясь оценить проблему, удалить все, что не относится к этому, и привести тело в норму (или гомеостаз), просто как программное обеспечение, если оно обнаружит вирус.

Ваша эндокринная система доставляет в мышцы гормоны роста и тестостерон, чтобы укрепить их. Ваша ЦНС создает синапсы, чтобы реагировать на стимулы, которые вы на нее накладываете.При необходимости ваша скелетная система восстанавливается, чтобы избежать более серьезных травм.

Вернемся к примеру с компьютером. Иногда может потребоваться перезагрузка компьютера, чтобы программное обеспечение работало правильно. То же самое и с вашим телом, и в следующих разделах мы рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что все работает должным образом.

Как скоро ваши мышцы восстановятся?

Если вы один из тех людей, которые уже страдают и не понимают, когда это закончится, у нас есть плохие новости — мы не знаем на них ответа.Легкая тренировка может занять всего 24 часа при минимальной болезненности, но более сложная тренировка может привести к восстановлению в течение трех дней.

Американский совет по физическим упражнениям обычно рекомендует дать мышцам 48 часов на восстановление после тренировки . Вот почему в большинстве тренировок каждая группа мышц разделяется на два дня.

Если болезненность сохраняется в течение пяти или более дней, вам следует проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что вы не повредили мышечную ткань или кости.

Спи свой путь к выздоровлению

Если вы когда-либо проводили ночь в колледже, вы знаете, насколько вялым вы чувствуете себя на следующий день.

Это не годится ни при каких обстоятельствах, но особенно когда ваше тело занято восстановлением мышц. Одно исследование 2020 года показало, что лишение сна влияет на реакцию вашего организма на воспаление , то есть то, от чего мы хотим избавиться, чтобы перестать болеть. (3)

LightField Studios / Shutterstock

Влияние лишения сна на воспаление также было центральным пунктом исследования 2011 года, которое показало, что у тех, кто не получал достаточного количества Z в ночное время, было меньше кортизола — гормона, который лечит воспаление.В том же исследовании также было обнаружено снижение уровня синтеза белка (подробнее об этом чуть позже), и что испытуемые даже теряли безжировую мышечную массу. (4)

Наши тела не перестают работать во время сна, но они работают меньше, чем когда мы бодрствуем. Этот период позволяет вышеупомянутым скелетным, эндокринным и другим системам функционировать должным образом без каких-либо перерывов. Да, процесс выздоровления начинается еще до того, как вы попадаете в мешок, но он ускоряется, когда вы, наконец, погружаетесь в страну грез.

Как правило, вы хотите спать от семи до девяти часов каждую ночь . Это число может быть выше, если вы только что пробежали марафон, по сравнению с кем-то, кто только что занимался легкой йогой.

Что есть для восстановления мышц

Если сон похож на перезагрузку компьютера, то есть — это как установка последнего обновления. Это потому, что ваши мышцы и многие другие части вашего тела состоят из белков. Следовательно, для восстановления поврежденных мышц необходимы новые белки.

Будь то куриная грудка или мерная ложка сывороточного протеина, протеин, который вы едите, усваивается организмом посредством процесса, называемого синтезом протеина. Это просто причудливый способ сказать, что ваше тело принимает молекулы белка и поглощает их для будущего использования (например, для восстановления мышц).

Хотя большая часть вашего белка должна поступать с ежедневным приемом пищи, есть достаточно доказательств того, что протеиновые добавки, такие как протеиновый порошок, могут помочь в дальнейшем уменьшении болезненности мышц, но только если их принимать после тренировок.(5)

Такой же эффект был обнаружен с добавками аминокислот с разветвленной цепью — аминокислоты — это нити, из которых состоят белковые молекулы. Исследователи обнаружили, что эти добавки уменьшают разрушение скелетных мышц, тем самым уменьшая болезненность мышц. В частности, вам нужна добавка с высоким содержанием аминокислоты лейцина, которая контролирует сокращение мышц. Старайтесь получать 20 миллиграммов лейцина на килограмм веса тела. (6)

Сколько протеина вам нужно съесть, зависит от интенсивности ваших тренировок и вашего размера.Обычно вы хотите получать от полутора до трех граммов белка на килограмм веса тела, но это может определить ваш личный тренер или диетолог.

Мы не будем вдаваться в подробности об углеводах и жирах — хотя они жизненно важны для похудания и набора мышечной массы, их роль в восстановлении мышц не так важна, как белок. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из всех трех макроэлементов для достижения любой цели, которую вы преследуете.

Противовоспалительные продукты

Как мы уже отмечали, болезненность мышц частично вызвана воспалением.Определенные продукты могут уменьшить или усилить воспаление в организме. С этой целью держитесь подальше от любых обработанных пищевых продуктов, таких как жареные продукты или выпечка. Было обнаружено, что красное мясо является воспалительной пищей.

Некоторые противовоспалительные продукты включают рыбу, листовые овощи, оливковое масло и фрукты. Кофе — еще один противовоспалительный напиток.

Какой метод восстановления мышц лучше всего?

Мы уже установили, что восстановление мышц — это по большей части физиологический процесс, который требует времени.Однако это не означает, что вы полностью беспомощны, и есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы помочь своему телу. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих методов.

fotoliza / Shutterstock

Растягивая правду о восстановлении мышц

Вам, вероятно, сказали растягиваться до и после тренировки, и кто-то, возможно, даже сказал вам, что это предотвратит любую болезненность. Растяжка важна перед любой тренировкой, и было доказано, что она помогает предотвратить травмы у тренирующихся.

Наука о том, предотвратит ли это болезненность, немного менее ясна. Большинство исследований по этому поводу говорят о некоторой разнице в уровне болезненности между теми, кто растягивается до и после тренировки, но в большинстве случаев она минимальна (7).

Растяжка может помочь вам работать лучше, что приведет к меньшей нагрузке на тело. Но не ждите, что нисходящая собака уберет жесткость ваших мышц на следующий день после тренировки.

Держите рис
Даже если вы не знакомы с аббревиатурой, вы, несомненно, слышали о концепции RICE: отдых, лед, сжатие и приподнятие.Это нормальная стратегия при любом напряжении мышц.

Как и теория молочной кислоты, это еще один опровергнутый метод. Исследование 2012 года показало, что это не проверенный метод лечения растяжения связок голеностопного сустава и что такие травмы должны быть оценены экспертом, чтобы гарантировать, что в дальнейшем не произойдет травм. (8)

Причина этого связана с «ледяной» частью риса — холод льда заставляет ваши кровеносные сосуды сужаться. Почему это плохо? Как мы уже говорили, ваше тело знает, что делать, если оно травмировано или находится в состоянии стресса.Он посылает клетки и гормоны, чтобы решить эту проблему.

Но если ваши кровеносные сосуды сужены, этим клеткам потребуется больше времени. Думайте о судах как о шоссе, а о камерах как о машинах — сужение шоссе вызовет пробку. Вы хотите, чтобы клетки доставили как можно быстрее. В противном случае для заживления травмы может потребоваться больше времени.

Получить массаж
Оказывается, один из лучших методов восстановления мышц — это старый добрый массаж.В огромном исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology , были рассмотрены многочисленные исследования восстановления мышц и рассмотрены вопросы активного восстановления, компрессионного белья, криотерапии и других популярных методов.
Microgen / Shutterstock
Результат? В результате массажа резко уменьшилась болезненность и утомляемость мышц. Исследователи обнаружили, что массаж мышц в течение 20 минут приводит к улучшению маркеров крови и уровня гормонов. (9)

Это не означает, что вам нужно искать профессионального массажиста — многочисленные исследования показали, что массажные пистолеты, такие как TheraGun или Hyperice, столь же эффективны в предотвращении болезненности мышц, как и традиционный массаж (10).

Дополнительные советы по восстановлению

Убедитесь, что ваша игра восстановления на высоте. Ознакомьтесь с другими статьями о BarBend , чтобы оптимизировать восстановление мышц и повысить производительность в тренажерном зале.

Список литературы

Ньюман, Э. В., Дилл, Д. Б., Эдвардс, Х. Т., и Вебстер, Ф. А. (1937). СКОРОСТЬ УДАЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ. Американский журнал физиологии — Наследие, 118 (3), 457–462. https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1937.118.3.457

Джеймс А.Швейн, Брюс Г. Уотроус, Скарлет Р. Джонсон и Роберт Б. Армстронг (1983) Связана ли молочная кислота с отсроченным возникновением мышечной болезненности ?, Врач и спортивная медицина, 11: 3, 124-131, DOI: 10.1080 / 00913847.1983. 11708485

Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, Mônico-Neto M, DE Sá Souza H, Dos Santos Quaresma MVL, Lee KS, Ugrinowitsch C, Tufik S, DE Mello MT. Влияние депривации сна на быстрое восстановление скелетных мышц после упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2020 Февраль; 52 (2): 507-514. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000002137. PMID: 31469710.

Даттило, М., Антунес, Х. К. М., Медейрос, А., Монико Нето, М., Соуза, Х. С., Туфик, С., и де Мелло, М. Т. (2011). Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа новой многообещающей гипотезы. Медицинские гипотезы, 77 (2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017

Пасиакос С.М., Либерман HR, Маклеллан TM. Влияние протеиновых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор.Sports Med. 2014 Май; 44 (5): 655-70. DOI: 10.1007 / s40279-013-0137-7. PMID: 24435468.

Sharp, Carwyn P M1; Пирсон, Дэвид R2 Аминокислотные добавки и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, Журнал исследований силы и кондиционирования: апрель 2010 г. — том 24 — выпуск 4 — стр. 1125-1130 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181c7c655

Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Профилактика растяжения и травм: неясные отношения. Sports Med. 2004; 34 (7): 443-9. DOI: 10.2165 / 00007256-200434070-00003.PMID: 15233597.

ван ден Бекером, М. П. Дж., Струйс, П. А. А., Бланкевурт, Л., Веллинг, Л., ван Дейк, К. Н., и Керкхофф, Г. М. М. Дж. (2012). Какие доказательства существуют в пользу терапии отдыхом, льдом, компрессией и подтяжкой при лечении растяжения связок голеностопного сустава у взрослых? Журнал спортивной подготовки, 47 (4), 435–443. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.4.14

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L и Dugué B (2018) Доказательный подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров повреждения, болезненности, усталости и воспаления мышц: систематический обзор с мета- Анализ.Передний. Physiol. 9: 403. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403

Имтияз, С., Векар, З., и Шариф, М. Ю. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (DOMS). ЖУРНАЛ КЛИНИКО-ДИАГНОСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ. https://doi.org/10.7860/jcdr/2014/7294.3971

Featured image: fotoliza / Shutterstock

12 признаков того, что вы перетренировались и как сократить его

Вы серьезно относитесь к тренировкам.Но приходилось ли вам когда-нибудь предъявлять необоснованные требования к своему телу, вплоть до перетренированности?

Будьте уверены: если вы уделяете пять часов тяжелым занятиям в тренажерном зале каждую неделю, вы, вероятно, не рискуете перетренироваться. Но если вы собираетесь работать дольше, а тренировка становится пограничной зависимостью даже до точки возможного вреда, возможно, пришло время пересмотреть свои цели.

Звучит знакомо? Вероятно, неплохо было бы дважды посоветоваться со знающим и опытным персональным тренером, который может быстро помочь вам вернуть тренировку в нужное русло.Тем не менее, очень важно прислушиваться к своему телу и знать признаки перетренированности. Вот список из 12 распространенных симптомов, на которые нужно постоянно обращать внимание.

12. Изменение частоты пульса в состоянии покоя

Вы заметили те мониторы сердечного ритма, которые некоторые парни носят в спортзале? Вы не поверите, но они могут помочь определить, перетренировались ли вы. «Измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является результатом увеличения скорости метаболизма для удовлетворения требований тренировок», — объясняет силовой тренер Дэн Тринк, C.S.C.S. Но даже если у вас нет одного из этих гаджетов, вы можете просто следить за своим утренним пульсом по старинке, измеряя его перед тем, как встать, чтобы встать с постели и начать свой день, — говорит Тринк. Если ваш пульс в состоянии покоя необычно высокий или низкий, вам, вероятно, следует поговорить с врачом.

11. Неутолимая жажда

Часто испытываете неутолимую жажду? Вы начинаете верить, что независимо от того, что вы пьете, вы все равно будете жаждать большего? Если это совпадает с периодом увеличения тренировок в тренажерном зале, велика вероятность того, что вы перетренировались.Вот почему: ваше тело может находиться в катаболическом состоянии, что означает, что оно начинает потреблять собственные мышцы для получения белка. «Катаболическое состояние естественным образом вызывает обезвоживание», — говорит личный тренер и эксперт по питанию Джей Кардиелло, C.S.C.S. Решение простое: пейте много воды и много спите.

10. Увеличенная болезненность мышц

Мышцы болят день или два после тренировки — это нормально. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно назначьте перерыв и отдых.Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются, что негативно сказывается на ваших усилиях по наращиванию мышц. «Вы должны быть в состоянии заниматься в тренажерном зале — входить и выходить — максимум за 45–75 минут», — говорит Мика ЛаСерте, чемпион Muscle Model и тренер по трансформации.

9. Бессонница

Не можете уснуть, даже когда тренируетесь в спортзале? «Скорее всего, это результат сочетания перегрузки нервной или гормональной системы», — говорит Майк Даффи, личный тренер и консультант по комплексному питанию.Он предлагает «больше сосредоточиться на 10 вечера. до 2 часов ночи сон », потому что« это часть вашего режима сна, когда происходит физическое восстановление ». Он подчеркивает, что «ваше тело растет, когда вы отдыхаете, а не тренируетесь», и советует людям, которые могут перетренироваться, «есть много чистой пищи и все вместе взять неделю отдыха».

8. Депрессия

Упражнения обычно полезны для вашего психического здоровья, но если вы перетренируетесь, они могут иметь противоположный эффект. «Люди, которые перетренировались, склонны рассматривать упражнения как нечто, чем они не являются, а именно вызов, завоевание или заполнение пространства», — говорит Ли Бойс, личный тренер и силовой тренер.Это не все; вы также можете страдать от «проблем с изображением тела» и полагать, что «чем больше вы тренируетесь, тем лучше будете выглядеть». По его словам, чтобы избежать перетренированности, «важно знать настоящие мотивы тренировок». Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, создайте план и придерживайтесь его.

7. Изменения личности

Ваш напарник по спортзалу заметно отсутствовал в последнее время? Хотя Тринк говорит, что перетренированность на самом деле является «довольно редким» явлением для большинства парней, которые тренируются от трех до пяти часов в неделю, он говорит, что возможно «усиление личностных качеств» у парней, склонных к «агрессивности, раздражительности или агрессивности». подавлен.Однако он предупреждает, что эти изменения не всегда являются результатом перетренированности, поскольку существуют «другие факторы, которые могут чрезмерно нагружать нервную систему». Слушайте свое тело и реагируйте соответственно.

6. Частые болезни

Болезнь не является частью здорового образа жизни. На самом деле, иногда это способ вашего тела сказать вам, что ваша иммунная система страдает от перетренированности. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает «шансы заболеть», — объясняет Кардиелло.Если вы перетренируетесь, Кардиелло советует вам отдохнуть и сократить тренировки. Он также предлагает «скорректировать диету, питание и потребление добавок и, возможно, ввести витамины А и Е, а также глютамин». А если вы спортсмен, Кардиелло указывает, что «55–60% спортивной диеты» должны составлять углеводы.

5. Потеря концентрации

Фокус критичен. («Когда вы идете в спортзал, у вас есть работа», — говорит ЛаСерте.) К сожалению, он говорит, что иногда люди «приносят в спортзал другие факторы стресса, или он [становится] часом общения», и ваше время в спортзале значительно увеличивается, потому что « вы делаете здесь сет, [затем] вы говорите в течение 12 минут, затем вы возвращаетесь и делаете еще один сет.ЛаСерт указывает, что это контрпродуктивно, потому что «тело работает не так, когда мы пытаемся нарастить мышцы и сбросить жир», и это «определенно может привести к перетренированности или вообще неэффективной тренировке».

4. Повышенная травма

Чаще получаешь травмы? В частности, усугубляете ли вы старые травмы? Если это так, возможно, вы перетренировались. Почему? Даффи объясняет, что когда вы перетренируетесь, ваше тело не получает достаточно времени для восстановления сил между тренировками, а это означает, что в какой-то момент вы начинаете «тренироваться в ослабленном состоянии».Он добавляет, что если вы будете делать это слишком часто, вы, вероятно, увеличите шанс получить травму. Чтобы предотвратить перетренированность, он предлагает ввести «периоды принудительного отдыха в свой распорядок», а также «изменить интенсивность тренировок или получить удовольствие от активного восстановления» — что-то малоинтенсивное и полностью отличное от силовых и кардио.

3. Снижение мотивации

Нет ничего необычного в том, что иногда хочется пропустить тренировку. Но если вы обычно живете, дышите и спите в тренажерном зале, а затем внезапно теряете интерес, вы, вероятно, перенапрягаете себя.Вместо того чтобы ходить в тренажерный зал и, возможно, рисковать травмой из-за движений и неправильного выполнения упражнения, Тринк рекомендует «взять перерыв на целую неделю, а затем уменьшить объем тренировок, когда вы вернетесь». Он также рекомендует получать «качественный сон (7-9 часов в сутки в качестве обобщения), правильное питание — особенно в период до и после тренировки — разумные добавки и запланированные разгрузки».

2. Пониженная самооценка

Для многих парней естественно испытывать чувство выполненного долга после интенсивной тренировки.Но когда вы зацикливаетесь на тренировках, объясняет Кардиелло, легко попасться в ловушку мысли, что «чем больше, тем лучше». Это имеет два опасных эффекта: перетренированность и заниженная самооценка. Кардиелло объясняет, что это чувство связано с нервной системой организма, поскольку перетренированность «влияет на уровень« счастья »спортсмена от тренировок, депрессия, бессонница и раздражительность». Он также предупреждает, что перетренированность может усугубляться такими факторами, как «недостаток правильного питания (гидратации), полноценного сна и факторов личного / рабочего стресса.”

1. Прогресс остановлен

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, возможно, вы перетренировались. «Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разрываются, и все, что вы делаете, это снова их разрываете», — отмечает ЛаСерт. Не рискуйте вступить в фазу сжигания мышц. Помните: мышцам нужен шанс восстановиться, и это возможно только тогда, когда вашему телу будет дано время отдохнуть и восстановиться, прежде чем заставлять его больше заниматься физическими упражнениями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему правильное время восстановления мышц имеет решающее значение для того, чтобы стать сильнее
Если бум восстановления последних нескольких лет чему-то нас научил, так это тому, что дни отдыха так же важны, как и активные. Чтобы стать сильнее и избежать травм, важно дать себе необходимое время для восстановления мышц.
Скорее всего, вы испытали чертовски болезненные ощущения на второй день. И хотя это может показаться заманчивым, вы в конечном итоге обманываете себя, заставляя свои мышцы пройти тренировку, к которой они не готовы. По мнению профессионалов, дни, которые вы проводите в тренажерном зале из , оказывают почти такое же большое влияние на ваш уровень физической подготовки, как и те, которые вы проводите в нем. Так что, если вам когда-либо требовался предлог, чтобы взять выходной, считайте это своим полным разрешением. Прочтите, чтобы узнать почему.

Почему нужно восстанавливать мышцы?

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные «микротрещины» в ваших мышцах. Когда эти слезы восстанавливаются сами по себе, это делает ваши мышцы сильнее. Но если вы не дадите этим слезам время восстановиться, отдыхая, тогда вы можете столкнуться с проблемами. «В сценарии, когда мышца не успевает восстановиться, происходит катаболический процесс, при котором мышцы деградируют и постоянно разрушаются», — говорит Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab.«Этот процесс называется« перетренированностью ». Когда это происходит, уровень кортизола повышается, что вызывает стресс, усталость надпочечников и разрушение мышц ».

Похожие истории

Помимо микротрещин, во время тренировки в ваших мышцах происходят химические процессы, которые требуют времени для восстановления. «Вы истощаете гликоген, который является энергией внутри мышцы, и для того, чтобы пополнить запас гликогена, чтобы снова работать на этом уровне, вы должны дать мышцам время, необходимое для этого», — говорит доктор регенеративной спортивной медицины Рэнд. Макклейн, доктор медицины.«Накопление определенных типов кислоты в мышечной клетке может привести к неработоспособности мышечной клетки, но также может вызвать некоторые химические (кислотные) повреждения, на восстановление которых требуется время». Поэтому, прежде чем снова отправиться в спортзал, дайте всем из этих вещей достаточно времени для сброса.

Сколько времени на восстановление мышц вам действительно нужно?

Короткий ответ: это зависит от обстоятельств. «Время, необходимое мышце для восстановления, зависит от интенсивности и нагрузки, оказываемой на мышцу, и включает в себя как количество энергии, необходимое для взрыва, так и общее количество энергии, необходимое для всей тренировки, «говорит д-р.Макклейн. Также важны такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, питание, сон и стресс. «Использование более крупных мышц может нанести больший ущерб всему телу и может потребовать большего отдыха между упражнениями».

Более длинные и менее интенсивные тренировки на выносливость требуют другого типа восстановления, чем более короткие и высокоинтенсивные. Как правило, доктор Макклейн рекомендует 24 часа отдыха между силовыми тренировками и другими высокоинтенсивными тренировками, в то время как вам может сойти с рук несколько дней подряд тренировок с меньшей нагрузкой.«В целом,« нагрузка », которая включает общий результат, обычно определяемый количеством израсходованных калорий, также определяет количество необходимого отдыха между тренировками», — говорит доктор МакКлейн, добавляя, что это может различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — сколько времени на восстановление мышц нужно вашему телу во время вашей тренировки, особенно когда вы занимаетесь HIIT-тренировкой. Если вы хотите улучшить свою выносливость, Мартинес рекомендует сократить время отдыха (менее 20 секунд).Если вы хотите нарастить мышцы, он предлагает делать перерывы между подходами от 30 до 90 секунд, чтобы обеспечить регенерацию энергии АТФ. И если вы хотите набрать силу, он говорит, что вам следует отдохнуть в течение трех минут, чтобы обеспечить максимальную регенерацию энергии для подпитки вашей тренировки.

Можно ли тренироваться, когда тебе больно?

Обычно болезненность второго дня является хорошим признаком того, что пора взять выходной. Но в зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии (например, когда вы только начинаете или тренируетесь для чего-то особенно изнурительного), это не всегда возможно.«Тем не менее, с некоторым уровнем болезненности часто приходится« работать », и, по сути, концепция активного восстановления заключается в использовании упражнений низкого уровня для ускорения восстановления после предыдущих периодов более высокой интенсивности и тренировок с большей нагрузкой», — говорит д-р. Макклейн. Если вы сомневаетесь, слишком ли вы больны, чтобы ходить в спортзал, профессионалы рекомендуют задать себе четыре ключевых вопроса: «Есть ли что-нибудь отек?» «У меня есть движения во всех моих суставах?» «Компенсируют ли одни части моего тела другие?» и «Я эмоционально расстроен для этой тренировки?» Если ответ на любой из этих вопросов — да, вам лучше пропустить спортзал, чтобы дать своему телу время, необходимое для восстановления.

«Концепция« Нет боли — нет выигрыша »давно заменена концепцией« Нет мозга — нет выигрыша », — говорит доктор МакКлейн. «Раньше идея заключалась в том, что если вы тренируетесь до такой степени, что мышцы болят, вы наверняка тренировались достаточно усердно, чтобы стимулировать улучшение мышечной формы. Однако теперь мы знаем, что для того, чтобы стимулировать улучшенную мышечную форму, у человека нет чтобы достичь точки болезненности мышц ».

Есть ли способ ускорить восстановление мышц?

Вам не обязательно оставаться полностью неактивным в выходные дни, если только вы этого не хотите.Вы можете продуктивно использовать время, чтобы ускорить процесс восстановления мышц. «Растяжка обычно является хорошей идеей, если нет мышечных травм или чрезмерного воспаления, а катание пеной, перкуссия, горячая и холодная терапия — каждое из них имеет свое место в восстановлении мышц», — говорит Мартинес. «Но питание и отдых — то есть абсолютно ничего не делающие — также играют важную роль в выздоровлении».

Если вы хотите ускорить восстановление мышц еще до того, как покинете тренажерный зал, включение некоторых восстановительных элементов в ваш посттренировочный распорядок также может помочь в дальнейшем.«Добавление растяжки и пены в ваш посттренировочный режим может быть очень полезным для предотвращения боли в мышцах, травм и повышения вашей производительности во время тренировок», — говорит Мартинес. Он предлагает нацеливаться на те области, которые вы прорабатывали — например, в день для ног вы должны растягивать подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры — для достижения наилучших результатов.

No related posts.