Никаких диет. Как правильно «подсушиться» и набрать массу тела для рельефа | СПОРТ: События | СПОРТ

С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету.

Но к большой радости, с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу.

Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться?

Мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit Михаил Высочанский подробно рассмотрел проблему.

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное:  идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла.

Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи.

Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты.

Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же – сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы.

Фактор успеха. Алексей Воевода раскрыл в Ростове-на-Дону свои секреты | Фотогалерея

Фактор успеха. Алексей Воевода раскрыл в Ростове-на-Дону свои секреты | Фотогалерея

Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовыестоит разделить по мышечным группам:

• день 1 – грудь и бицепс
• день 2 – спина и трицепс
• день 3 – ноги и плечи

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться!

Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

Всегда вместо лифта на 2-3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше.

Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Что такое сушка и как «подсушиться» без вреда для здоровья?

Есть большая разница между потерей веса и сушкой. Немногие способны достичь телосложения, которое большинство людей считают «сухим». Давайте охарактеризуем «сухое» телосложение, как отличающееся приличной мышечной массой и низким процентом жировых отложений.

Для женщин этот процент может быть ниже 14%, а для мужчин он начинается примерно с 10%. Важным отличием также являются ярко выраженные мышцы пресса.

Не стоит также забывать, что изначально «сушка» является частью подготовительного процесса к соревнованиям профессиональных бодибилдеров, поэтому в повседневной жизни лучше всего просто поддерживать себя в хорошей форме, регулярно тренируясь и правильно питаясь.

Если вы все же хотите добиться такой формы, это возможно осуществить и естественный путем. Конечно, многие предпочитают различные химические препараты, но мы расскажем вам о том, как сделать это природно. Естественный способ займет у вас больше времени и потребует больше сил, поэтому если вы хотите продолжать поедать куриные крылышки и пить пиво, этот путь точно не для вас.

Сушка без химии

Тренируйтесь с тяжелыми весами

Для того, чтобы получить сухое тело, необходимо задействовать как можно больше мышц. Вы, вероятно, уже тренируетесь с весом (если нет, начните прямо СЕЙЧАС), но достаточно ли таких тренировок для сушки? Если 3-4 тренировочных дней в неделю достаточно для похудения, то для сушки вам потребуется 5-6 тренировок в неделю, около часа каждая.

Загрузка…

Рост мышц — это то, на что вам следует сделать акцент. Стройте свои тренировки следующим образом:

• Количество повторений. Выполняйте 6-12 повторений.
• Количество сетов. Для увеличения объема мышц обычно требуется минимум 4 сета одинаковых упражнений. Для дополнительной гипертрофии можно выполнять пять или шесть сетов.
• Объем. Объемом называют работу, выполняемую во время конкретного упражнения. Допустимый объем варьируется в зависимости от возможностей человека, но если вы хотите нарастить больше мышц, вам придется больше работать. Если вы уже тренируетесь в диапазоне более высокого значения, выполняя 8-12 повторений каждые 4-5 сетов, тогда у вас будет достаточно большой объем (40 или 50 повторений для каждого упражнения), который поможет вам быстрее добиться желаемой формы.
• Время отдыха. Оптимальное время отдыха составляет 60-90 секунд.
• Время под нагрузкой (ВПН). ВПН – это количество времени, в течение которого ваша мышца работает в одном сете упражнений. Оптимальный рост мышц происходит, когда ВПН составляет около 40-70 секунд.

Как питаться на сушке?

Начинайте свой день с белка и жира

Вы, вероятно, слышали о тои, что утром необходимо употреблять углеводы, чтобы получить энергию на целый день. Для большинства людей такая схема не срабатывает. Большое количество энергии хранится в жире, накопленном в теле, от которого вы как раз хотите избавиться. Поддержание низкого уровня углеводов утром помогает приучить наш организм использовать жир в качестве топлива. Сокращение потребления углеводов заставляет ваше тело чаще полагаться на жировые запасы.

Относитесь к завтраку, как к любому другому приему пищи, и не акцентируйте внимание на традиционных завтраках (блины, овсянка, вафли, тосты, кексы), большинство из которых содержит много углеводов. Яйца могут быть отличным вариантом на какое-то время, но если вы хотите разнообразия, попробуйте бургер с индейкой (без булочки), куриную грудка или филе лосося. Добавьте 1/4-1/2 чашки орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи или кешью, а также авокадо. Вы обнаружите, что дольше остаетесь сытыми и не объедаетесь днем, если начинаете свой день с завтрака с белком и жиром.

Читайте также: ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА АНДРЕЯ КАЧАНА

Вместо кардио средней интенсивности выберите ходьбу

Длительные пробежки или езда на велосипеде в тренажерном зале вряд ли заставят ваше тело сушиться. Выполнение длительного, умеренной интенсивности, кардио может фактически снизить вашу способность терять жир. Это может быть связано с тем, что слишком много кардио уменьшает мышечную массу, что во время сушки нежелательно. Другая причина может заключаться в том, что под воздействием стресса от длительного кардио производство гормонов щитовидной железы сокращается.

Выбирайте регулярную ходьбу, чтобы уменьшить количество жира без потери мышц.

Измените стратегию потребления углеводов

Если вы когда-либо худели, скорее всего, это происходило из-за уменьшения потребления углеводов. Сокращение углеводов – отличное решение для запуска процесса потери веса. Но по мере того, как вы становитесь более стройными, ваша чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам растет. Это означает … больше углеводов!

Вместо того, чтобы съедать углеводы утром для получения энергии, используйте углеводы, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок. Углеводы помогают пополнить запасы гликогенов, которые истощаются после сложных тренировок с большими объемами. Начните съедать 50 грамм углеводов после тренировок и посмотрите, станете ли вы стройнее. Продолжайте понемногу добавлять углеводы, пока жир не перестанет уходить.

Увеличьте потребление белка

Протеин необходим для создания и восстановления мышц, и если вы регулярно тренируетесь, вам необходимо его больше, чем большинству людей. Рекомендуем употреблять 1 г белка на 500 г массы тела (т. е. если ваш вес – 80 кг, потребляйте 160 г белка) в день. Когда вы начинаете уменьшать количество калорий, чтобы стать более стройным, важно поддерживать более высокий уровень потребления белка, потому что это помогает сохранить мышечную массу.

Учитывайте факторы образа жизни

Для оптимального роста мышц и их восстановления нужно спать 7-9 часов в сутки.

Обратите внимание на уровень стресса в вашей жизни, потому что постоянный стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса. Кортизол оказывает катаболическое действие, а разрушение мышц – это не то, что поможет сделать тело рельефным.

Сушка естественным путем — непростая задача, которая требует последовательных усилий. Добиться «сухого» телосложения возможно, но приготовьтесь к сложному путешествию с возможными разочарованиями на этом пути. Наши рекомендации помогут вам достичь желаемой формы без вреда для здоровья.

Читайте также: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ДОЛОЙ СТЕРЕОТИПЫ

Обратите внимание, что сушка подходит только для тех, кто знаком со спортом и имеет некоторую физическую подготовку.

Противопоказаниями для сушки являются:

• заболевания органов пищеварения (например, гастрит или язва)
• сахарный диабет
• проблемы в работе печени
• нарушения функционирования поджелудочной железы
• период беременности
• период лактации

Но даже если перечисленные состояния и проблемы к вам не относятся, перед началом сушки лучше всего обратиться к врачу, который сможет оценить ваше состояние здоровья и дать свои рекомендации, а сам процесс должен контролироваться опытным профессиональным тренером.

Читайте также: 

Сушка тела для мужчин: в зале и дома

Дата публикации: 24 декабря 2018.

На фото Helmut Strebl — человек легенда, который практически круглый год имеет идеальную сухую мышечную массу

Советы по питанию

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах. 

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Рекомендуемое количество белков и углеводов

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты. 

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения).  Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума — это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли — она задерживает жидкость в организме. 

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

• Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
• Белки куриных яиц.
• Варёное филе кальмара.
• Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
• Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
• В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

• завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
• второй прием пищи – протеиновый коктейль, фрукты;
• обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
• полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
• ужин – паровые котлеты, легкий салат;
• второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Рекомендации по тренировкам

При правильной сушке вы сможете избавиться от подкожного жира, сохранив максимум мышц

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

 

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров.

Полезные советы по безопасному сжиганию жира

Указанные правила помогут вам сохранить здоровье и при этом максимально быстро запустить процессы жиросжигания

• Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
• Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
• Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
• Ни в коем случае не ешьте перед сном. В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
• Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
• Забудьте об алкоголе и курении.
• Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
• Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
• Старайтесь побольше двигаться каждый день — это поможет сжигать лишние калории.
• До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать BCAA.
• Принимайте минерально-витаминные комплексы, так как их недостаток может приводить к разрушению мышц.
• Контролируйте ежедневную дозировку сахаров. Если после 3-6 дней с начала сушки масса тела перестанет снижаться, то количество потребляемого сахара необходимо уменьшить.
• По возможности сохраняйте стабильный уровень глюкозы в организме.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Что такое сушка мышц 🚩 как не потерять мышцы при сушке 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Сушка: ее смысл и сам процесс

Атлеты, и в частности бодибилдеры, используют понятие сушка, чтобы обозначить период в своих тренировках, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а потеря лишнего веса и формирование рельефа мышц — их «выпуклости» и формы.

Период сушки всегда следует после периода набора массы, ибо, «если мышц нет, то и сушить нечего». Иначе, человек, который не имеет существенной мышечной массы, потеряет свои последние сгустки жира.

Основной принцип сушки мышц — увеличение аэробных нагрузок и использование малых весов с большим количеством повторений, а также изменение в рационе питания. Весь комплекс мер способствует тому, что излишние пласты жира уходят, «открывая» мышечные волокна и вены, что придает тот самый «эффект рельефа», который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.

Снижение потребляемых углеводов и жиров во время сушки, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм реагирует на снижение потребляемых калорий очень негативно, что часто приводит к упадку сил и нежеланию тренироваться. Профессионалы часто не замечают этого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.

Лучшим сезоном для начала сушки считается весна: за 1-3 весенних месяца можно добиться ощутимых результатов в снижении веса, таким образом приготовиться к летнему пляжному сезону. К тому же в теплую погоду снижение веса ускоряется.

Как питаться во время сушки?

Основной принцип при изменении рациона питания во время сушки — размеренность: не надо прекращать потребление жиров и углеводов, фокусируясь только на белках и аминокислотах — все нужно делать постепенно, пока не будет заметного результата. Не забывайте: чтобы достигнуть существенного результата в сушке, нужно «сжигать» мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводы, поэтому исключать их из своего рациона нельзя. Да и не получится.

Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона питания в период сушки — быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой вид сахара… Эти продукты не несут никакой пользы организму!

Старайтесь уменьшать норму потребляемых углеводов и жиров до тех пор, пока не начнете замечать снижение веса. Постарайтесь полностью исключить из рациона продукты, богатые холестерином.

Основной упор сделайте на овощи, витамины и богатые белком продукты. Не стесняйтесь использовать протеин и аминокислотные комплексы — они придадут энергии и будут способствовать росту мышц без провоцирования процесса отложения жира.

как правильно сушить мышцы диетой и упражнениями

Как правильно сушить мышцы?

Еще сравнительно недавно о таком понятии, как «сушка мышц» знали только профессиональные спортсмены, которым это было необходимо для участия в разнообразных соревнованиях.

 

Теперь же о том, как правильно сушить мышцы, говорят повсеместно, причем иногда доходит до того, что представленная информация оказывается не только бесполезной, но и откровенно вредной для того, кто ею воспользуется.

 

Именно поэтому, прежде чем пробовать какие-то диеты или упражнения, рекомендуется хорошо изучить данный вопрос.

 

Что такое сушка мышц

 

Фактически программа для сушки мышц направлена, в первую очередь, на сжигание избыточного жира и воды в организме без потери объема мышц. Таким образом, сушка мышц — это комплекс мероприятий, которые включают в себя специализированную диету и интенсивные тренировки, основной целью которых является придание мышцам максимальной рельефности.

 

При этом стоит отметить, что данный процесс не только делает мышцы рельефными за счет снижения общего количества воды в организме, но и удаляет значительную часть подкожного жира. Несмотря на негативное отношение к жиру в организме, которое сформировалось в последнее время, он является важным компонентом самых разных обменных процессов, поэтому не стоит думать, что сушка мышц оказывает исключительно благоприятное воздействие на организм.

 

Питание и диета при сушке мышц

 

Первое, что необходимо сказать о диете для сушки мышц – нельзя начинать и заканчивать ее резко, это может привести к очень негативным последствиям для организма. На начальном этапе диеты, который длится порядка 2-3 недель необходимо максимально снизить потребление углеводов и, наоборот, увеличить количество белков. Фактически данный этап является подготовительным.

 

После того как вы привели свой режим питания до уровня низкоуглеводного, можно приступать непосредственно к сушке. Первый этап предполагает наличие в рационе порядка 50-60% белковой пищи, 10-20% жиров, а все остальные калории добираются углеводами. Как правило, данный этап длится от одного до полутора месяцев, в зависимости от общего состояния организма перед сушкой мышц.

 

На втором этапе количество белков в диете должно составлять порядка 80%, а жиров около 20%, углеводов же должно присутствовать минимум.

 

Длительность второго этапа напрямую зависит от того, какого результата вы ожидаете и, не в последнюю очередь, от крепости вашего здоровья, однако затягивать этот этап не стоит в любом случае. Последний этап длится максимум неделю и предполагает практически полностью белковую диету, с минимальным употреблением жиров.

 

Вода же в данной ситуации употребляется исключительно дистиллированная. Все это необходимо, для того чтобы избавиться от «лишней» воды в организме. После всех этих этапов идет завершающий этап, во время которого важно употребление углеводов, для того чтобы мышцы приобрели больший объем и рельефность.

 

Упражнения для сушки мышц для девушек

 

Сушка мышц для девушек мало чем отличается от аналогичной процедуры у мужчин. Фактически комплекс упражнений предполагает, в основном, работу с тяжестями. Причем, все упражнения должны выполняться с минимальным перерывом и по несколько подходов каждое.

 

В связи с этим, специалисты рекомендуют выбрать меньший вес гантелей, чем вы используете обычно, однако увеличить количество повторов за один подход до 15-20 раз. В том случае, если вы занимаетесь в спортзале, также можно обратиться за помощью к тренеру, который подскажет, как правильно засушить мышцы.

Как просушить бицепс без потери мышечной массы? – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы сделать руки более рельефными, нужно не только накачать бицепс, но и провести сушку. Правильная сушка предполагает избавление от подкожного жира без потери мышечной массы.

Сушка – это не программа для похудения, разница между этими понятиями принципиальна. Если похудение направлено на избавление от определенного количества лишнего веса, то сушка предназначена для людей с достаточным количеством мышечной массы и содержанием в теле не более 20% жировой массы. Задача сушки – избавление от подкожного жира для глубокой прорисовки рельефа, главная особенность заключается в обязательном сохранении мышечной массы.

Накачать бицепс намного сложнее, чем провести сушку и улучшить рельеф, но если ошибочно заменить сушку диетой для похудения, то заработанные упорным трудом мышцы сдуются, как воздушный шарик. Процесс сушки предполагает сочетание питания и тренировок по определенной системе.

Питание на сушке

Регулярно выполняя упражнения на бицепс, нужно быть готовым к увеличению количества подкожного жира, это обязательное условие роста мышц. Сушка предполагает избавление от жировой прослойки, поэтому набирать мышечную массу и сушиться одновременно невозможно. Если при интенсивных тренировках организм нельзя ограничивать в углеводной составляющей рациона, то сушка предполагает практически полный отказ от углеводов.

Для того, чтобы организовать правильное питание на сушке, нужно уменьшить калорийность примерно в два раза по сравнению с питанием во время набора массы. Снижение калорийности рациона происходит именно за счет углеводов, количество белков и жиров остаются неизменным. Урезать рацион нужно постепенно, если снизить калорийность слишком резко, то это приведет к замедлению обменных процессов и неспособности избавиться от подкожного жира.

В среднем программа сушки занимает около шести недель, если достигнутый результат устраивает, то нужно начать постепенно увеличивать потребление углеводов до 75% от рациона во время набора мышечной массы. Возвращение углеводной составляющей производится только за счет продуктов с низким гликемическим индексом, то есть сложных углеводов.

Употребление простых углеводов приводит к повторному образованию жировой прослойки.

Тренировки на сушке

Программа тренировки бицепса предполагает тяжелые силовые тренировки, во время сушки формат занятий поменяется. Для того, чтоб не создать стресс для организма и не потерять мышечную массу, нужно работать с небольшими весами и заниматься кардио. Тренироваться нужно с пульсометром, контролируя, чтобы пульс пребывал в пределах зоны жиросжигания – от 120 до 140 ударов в минуту.

Тренировки бицепса должны продолжаться, но проходить по принципу: меньше веса, больше повторов и подходов. Отдых между подходами должен продолжаться не более минуты, длительные паузы замедляют процесс жиросжигания. В качестве кардио нагрузки можно подключить бег, езду на велосипеде, плавание в бассейне или занятия на тренажерах, занятие может быть любым, но пульс должен оставаться в жиросжигающей зоне.

При проведении программы сушки важно помнить, что 80% успеха складываются из правильного питания, а только 20% из тренировок. На сушке необходимо постоянно вести дневник питания и взвешивать все продукты перед употреблением, всего лишь один необдуманный перекус может сделать напрасными все усилий, потраченные ранее. Первые результаты сушки становятся заметными уже через пару недель, через 4-6 недель рельеф бицепса обретает отчетливые очертания.

Как сушить без потери мышечной массы

Я тренирую звезд и VIP-персон, я профессиональный тренер IFBB и пропагандирую здоровый образ жизни. И искренне хочу помочь вам в достижении поставленных целей, отвечая на самые актуальные вопросы. Будем в отличной физической форме!

Автор: Райан Хьюз

ВОПРОС: Этим летом хотелось бы выглядеть на всю сотню: стройную, подтянутую, с рельефной мускулатурой. Но боюсь, что на этапе сушки я потеряю большую часть своей мышечной массы.Что вы порекомендуете?

Я часто задаю подобный вопрос. Вы потратили сотни часов драгоценного времени и нарастили мускулы на крупинки — кто же добровольно согласится положить всю кошку под хвост ради облегчения? Привести себя в форму и при этом сохранить объем мышц — задача не из простых, мягко говоря. Но, конечно, эта миссия выполнима!

Переходя в режим сушки, вы должны помнить несколько ключевых факторов:

С первого дня высыхания возникает большой соблазн сразу снять его: мы хотим получить все сразу.Но с самого начала снизить энергетическую ценность диеты до нижней границы допустимого диапазона — это последнее. Резко снизив калорийность рациона в одночасье, вы, несомненно, сможете быстро похудеть, но определенно потеряете часть мускулатуры, заработанную таким тяжелым трудом.

Начните с малого — в течение первой недели снизьте потребление калорий на 200 калорий в день и не торопитесь. На этапе сушки поставьте разумную цель — минус 0,4-0,7 кг в неделю.Конечно, этот показатель может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, но принцип ясен: не пытайтесь избавиться от всего жира за одну-две недели. Медленное уменьшение жировой массы в долгосрочной перспективе даст оптимальный результат.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — отличный инструмент для снижения массы тела, но это далеко не единственный инструмент. Ежедневные часы мучений на орбитреке или беговой дорожке — в корне неправильная стратегия.

Если вы заметили, что для избавления от жировой прослойки вам нужно много часов аэробных упражнений ежедневно, это означает, что ваш метаболизм, скорее всего, подорван из-за недоедания (на грани голодания) в сочетании с чрезмерными кардионагрузками.

Вывод: если выбрать достаточно времени для сушки, правильно питаться и сжать рабочие веса на 110%, то для похудения не понадобятся долгие часы малоинтенсивных однообразных кардионагрузок.

3. Подключите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

VIIT — отличное средство для похудания и одновременного развития мышечной ткани. Добавив одно или два сеанса WIIT к своей еженедельной программе, вы сможете добиться максимальной потери жира и активировать естественные процессы метаболизма липидов, что имеет первостепенное значение на фоне ограничительной диеты.

Увеличение темпа и интенсивности силовых тренировок имеет аналогичный эффект. Самый простой способ — сократить паузы между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого подхода, и вы почувствуете разницу!

Я видел бодибилдеров, которые на этапе сушки ели менее 1800 калорий в день. Выбранный для них путь к рельефу нельзя назвать правильным. Если сильно ограничить калорийность рациона, вы начнете быстро терять скелетные мышцы и грубо вмешаетесь в обменные процессы.А при нарушении обмена веществ любое отклонение от ограничительной диеты приводит к мгновенному набору жировой массы.

Очевидно, что все мы разные и нуждаемся в разном количестве калорий и макроэлементов. Поэтому при первой сушке вы можете немного поэкспериментировать и провести собственное исследование, это нормально. Но голодать — плохой ответ на вопрос о похудании.

Нет ничего плохого в том, чтобы прислушиваться к своему телу и позволить ему нормально функционировать.Невозможно похудеть за один день, поэтому наберитесь терпения, делайте все по науке, и организм вам за это скажет спасибо!

Как избавиться от жира без потери мышечной массы: советы и уловки

Если вы много работали, чтобы привести себя в форму, но все же хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы потеряете и мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы.Это особенно важно, если вы хотите поддерживать физическую форму, физическую активность и функциональность в целом.

При правильном подходе можно терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. В этой статье рассказывается, как с помощью упражнений и плана питания эффективно избавляться от жира без потери мышц.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, у вас больше шансов сбросить и мышцы, и жир.

Хотя невозможно избавиться от жира на определенных участках тела, вы можете работать над снижением общего процентного содержания жира в организме.

Двигайся медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть при сжигании жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и максимальной нагрузкой на себя.

У каждого будут разные результаты.Слушайте свое тело и соответственно корректируйте план тренировок и питания.

График восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и интенсивно тренируетесь. Высыпайтесь, это помогает восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте слишком резких или строгих планов питания. Будет труднее успевать за долгой перспективой.

Избегайте перетренированности и избегайте любого плана тренировок, который может истощить вас или вызвать травму.Слишком сильная или быстрая работа может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.

Упражнения

Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с сопротивлением, выносливостью или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что, когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него полезные белки и меньше нездоровых источников жира.

В обзоре 20 исследований 2016 года исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении высокобелковой диеты.

Попробуйте добавку

Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, которая, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколината хрома вы можете сделать это следующим образом:

• съедая нужное количество макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы
• управляя потреблением калорий
• делая упражнения с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, Это хорошая идея, чтобы посоветоваться с врачом.Некоторые добавки могут отрицательно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, которые помогут вам тренироваться с умом и достигать поставленных целей.

Делайте кардио

Чтобы сбросить жир и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардио от умеренной до высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений:

• езда на велосипеде
• бег
• бокс
• футбол
• баскетбол
• волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность ваших тренировок, чтобы испытать себя и сжечь калории.Чтобы ваша тренировка эффективно наращивала силу, вы должны максимально напрячь мышцы. Перед тем как продолжить, можно сделать перерыв.

Продолжайте силовые тренировки

Делайте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

• тяжелой атлетики
• упражнений с собственным весом
• упражнений с отягощениями

Уроки упражнений, такие как йога, пилатес или тай-чи, также являются вариантами.

Всегда начинайте с небольших весовых нагрузок и с меньшим количеством повторений.Постепенно увеличивайте вес или выполняйте больше повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован и нацелен на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышечным группам время восстановиться. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц максимум два раза в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдыхайте

Разрешайте адекватный отдых и восстановление через день.Либо возьмите выходной на весь день, либо выберите упражнения с легкой нагрузкой, например ходьбу, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, которая отвечает вашим потребностям в питании и энергии.

Здоровая пища также может помочь вам почувствовать себя сытым, и вы с меньшей вероятностью переедете.

Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпив много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок.Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после завершения тренировки съешьте еду, содержащую белок, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и даже может помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировок.

Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:

• свежие фрукты
• сладкий картофель
• макароны из цельной пшеницы
• темные листовые овощи
• молоко
• овсяные хлопья
• бобовые
• зерна

варианты белков для набор мышечной массы включает:

• нежирное мясо, такое как индейка и курица
• морепродукты
• орехи
• яйца
• нежирные молочные продукты
• бобы
• киноа
• гречка
• коричневый рис
• протеиновые коктейли

Вы также можете включать в пищу после тренировки полезные жиры, в том числе:

• авокадо
• орехи
• ореховое масло
• семена чиа
• смесь для тропы
• темный шоколад
• цельные яйца
• оливковое и кокосовое масло
• жирное рыба
• сыр

900 02 Сертифицированный диетолог или диетолог может помочь вам согласовать ваш план питания и упражнений с вашими общими целями.

Работа со специалистом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на существующие состояния здоровья или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои пищевые привычки.

Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и форму.

По мере вашего прогресса профессионал может адаптировать вашу программу так, чтобы помочь вам продвигаться вперед.Они также будут мотивировать вас и обеспечивать подотчетность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти друга, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Хотя в конечном итоге вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного плана питания и упражнений.

Чтобы поддержать потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белка, углеводов и свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своими успехами в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свои результаты и сосредоточиться на наращивании силы.

Оставайтесь последовательными в своем подходе и продолжайте сосредотачиваться на своем прогрессе. Обязательно оцените преимущества вашего тяжелого труда.

Как похудеть без потери мышечной массы: 3 простых правила

Все лучшие советы о том, как избавиться от жира без потери мышечной массы, вы, наверное, уже знаете.

Это не особенно интересно или ново.Это не изменит ваше тело в одночасье. На самом деле, некоторые скажут, что это довольно очевидно, и они, вероятно, правы.

«Это все старые новости», — думают они про себя. «Скажи мне то, чего я еще не знаю».

Однако знать, что делать, и делать это на самом деле — две совершенно разные вещи.

Если вы совершили ошибку, отойдя от основ, я составил простое руководство, которое точно объясняет, как избавиться от жира без потери мышечной массы.

Нет, здесь нет ничего нового или революционного.

Но программа питания и упражнений, основанная на этих трех простых правилах, подойдет большинству людей.

Скорее всего, это сработает и для вас.

Разница между потерей веса и потерей жира

Поскольку вы читаете о том, как похудеть без потери мышечной массы, я предполагаю, что кое-что о вас верно.

Во-первых, вы хотите похудеть.

Но вы также знаете разницу между потерей веса и потерей жира .Вот почему вы хотите больше, чем просто похудеть. Вы хотите сбросить жир.

И, по крайней мере, вы хотите сделать это, удерживая мышцы, которые у вас есть прямо сейчас. В идеале вы хотите получить немного больше.

Большинство людей сосредотачиваются исключительно на том, сколько веса они теряют, и не слишком заботятся о том, откуда эта потеря веса.

Похудеть быстрее и легче, чем похудеть, отчасти потому, что ваш вес складывается из многих факторов, в том числе:

• Жир
• Мышца
• Кость
• Вода
• Гликоген
• Непереваренная пища

Например, если вы сильно похудеете в первую или две недели диеты, не весь этот потерянный вес происходит из-за жира .

Некоторые из них будут поступать из гликогена (так называют углеводы, хранящиеся в вашем теле) и воды, а также из-за сокращения количества пищи, проходящей через ваш организм.

Более того, когда вы теряете мышцы, вы теряете вес быстрее.

Это потому, что один фунт мышц содержит всего 600 калорий по сравнению с примерно 3500 калориями в одном фунте жира.

Например, предположим, что вы создаете дневной дефицит калорий в 500 калорий.Другими словами, каждый день вы сжигаете на 500 калорий больше, чем получаете из своего рациона. Это 3500 калорий в неделю.

Если бы все эти калории поступали из жира, вы бы сбросили всего один фунт веса. Но если бы все эти калории поступали из мышц (что маловероятно, но я воспользуюсь этим только для иллюстрации), вы потеряете почти шесть фунтов веса.

Иными словами, 100% потеря веса эквивалентна потере одного фунта веса, а потеря 100% мышечной массы эквивалентна шести фунтам потери веса.

СВЯЗАННЫЕ: Насколько точны весы жира в организме? Что говорят 7 исследований

Возможно ли похудеть без потери мышечной массы?

Если вы потратили какое-то время на то, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, принятие решения о переключении передач и сокращении жира может быть пугающим занятием.

Если вы из слабого и худощавого превратились в сильного и громоздкого, легко психологически привязаться к определенному весу. Это, возможно, потребовались годы напряженной работы, чтобы достичь этого веса, и большая часть вашего собственного достоинства и достоинства связано в том числе.

Вы испытываете чувство паники, когда взвешиваетесь и видите, что число на шкале уменьшается. Вы боитесь вернуться к своему прежнему худому «я».

Вы хотите выглядеть лучше, именно поэтому вы хотите избавиться от жира. Но вы не хотите видеть месяцы, если не годы напряженной работы идут вниз противень и потерять мышцы вы работали так трудно построить.

Можно ли сбросить жир без потери мышечной массы? Можно ли сохранить или даже набрать мышечную массу при одновременном сжигании жира?

Хорошие новости:

В большинстве случаев можно сбросить жир без потери мышечной массы.Некоторые люди смогут сделать еще один шаг и фактически нарастить мышцы одновременно с потерей жира.

Однако, хотя обе вещи могут быть выполнены в одно и то же время , крайне редко можно сделать и то, и другое с одной и той же скоростью . То есть вы не наберете 10 фунтов мышц одновременно с потерей 10 фунтов жира.

Также будет сложнее применять принцип перегрузки к тренировкам и регулярно добавлять вес или количество повторений в упражнения.

Если вы не новичок, очень сложно улучшить свои результаты в тренажерном зале одновременно с потерей жира.Во многих случаях просто поддерживать текущую силу, пока вы наклоняетесь, — гораздо более реалистичная цель, к которой стоит стремиться.

Наращивание мышц — это медленный процесс, даже если ваша диета и программа тренировок настроены с единственной целью — увеличить ваши мышцы. Не ожидайте значительного увеличения мышечной массы при одновременной потере жира.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Что на самом деле означает потеря мышц

Прежде чем вы двинетесь дальше, я хочу уточнить, что на самом деле означает термин «потеря мышц».

Когда говорят о потере мышечной массы, большинство людей имеют в виду потерю мышечного белка. Но в ваших мышцах есть гораздо больше, чем просто белок.

Посмотрите внимательно на срез мышечной ткани под микроскопом. Вы увидите, что углеводы хранятся в форме гликогена, жира, хранящегося как в мышечных волокнах, так и между ними, а также в воде.

Когда вы садитесь на диету, количество гликогена и воды, хранящихся в ваших мышцах, падает. Учитывая тот факт, что часть материала, хранящегося в ваших мышцах, была потеряна, мы можем сказать, что вы потеряли мышцы, особенно потому, что они могут приобретать слегка сдутый вид.

Все, что произошло, — это то, что ваши мышцы немного сжались, потому что там не так много материала, как было раньше.

Когда это произойдет, не паникуйте. Помните, что вы не потеряли реальный мышечный белок. Скорее, вы просто потеряли некоторые вещества, хранящиеся вокруг этих белков, которые можно очень быстро восполнить.

Когда я говорю о потере мышц, я имею в виду продолжающуюся потерю мышечного белка в течение недель и месяцев, а не начальную потерю гликогена и воды.

Что нужно для похудания

Единственное, что вам нужно, чтобы похудеть, — это дефицит калорий.

Вам не нужно есть чистую пищу, соблюдать кетогенную диету, принимать кокосовое масло, периодически голодать или есть шесть раз в день небольшими порциями.

Вам также не нужно отказываться от сахара, углеводов, пшеницы, глютена, молока или [ВСТАВИТЬ, ЧТО НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ ПИЩЕВАЯ ПОЛИЦИЯ СЧИТАЕТ ВАМ ПЛОХО].

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, дефицит калорий — единственное необходимое условие для похудания.

Итак, что такое дефицит калорий?

Говорят, что вы испытываете «дефицит калорий», когда из пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем нужно вашему телу для движения, перекачивания крови по вашему телу и всего остального, что необходимо для поддержания вашей жизни.

Это означает, что существует несоответствие между количеством топлива, которое требуется вашему организму, и количеством, которое оно получает с пищей. Итак, он начинает искать альтернативу.

В идеальном мире таким альтернативным источником топлива был бы большой запас химической энергии, который вы храните в своем теле, известный как жир.Но ваше тело будет извлекать накопленную энергию из любого места, которое ему нравится, включая мышечную ткань, которую вы особенно любили за эти годы.

Как сохранить мышечную массу при резке

Так как же этого не допустить? Как вы корректируете свою диету и программу тренировок таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышечную ткань и с большей вероятностью сжигало жир?

Для поддержания мышечной массы вам нужны две вещи. Во-первых, убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями от 2 до 4 раз в неделю.

Я расскажу подробнее о том, как должна выглядеть эта программа тренировок с отягощениями.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, который играет ключевую роль в сохранении мышечной массы. Без достаточного количества белка вы в конечном итоге потеряете не только жир, но и мышцы.

Как похудеть без потери мышечной массы

Подводя итоги и повторяя, можно сказать, что для избавления от жира требуется дефицит калорий. Для поддержания мышечной массы необходимо поднимать тяжести и потреблять достаточное количество белка.Объедините все три, и вы получите рецепт потери жира без потери мышц.

Если вы когда-либо теряли мышцы, пытаясь сбросить жир, или даже если вы просто беспокоитесь, что это может случиться с вами в будущем, эти три простых шага помогут предотвратить это.

Давайте рассмотрим каждую подробнее…

Сокращение калорий, но не слишком много

Дефицит калорий можно определить как небольшой, средний или большой в зависимости от того, сколько еды вы едите и насколько вы активны.

У малого, среднего и большого дефицита есть свои преимущества и недостатки. У каждого свое место в разное время и для разных людей.

• Если ваш дефицит калорий слишком велик, что означает, что вы слишком мало едите, вы увеличиваете риск потери как мышц, так и жира.
• Если ваш дефицит калорий слишком мал, вы будете быстрее терять жир и придерживаетесь более продолжительной диеты.

В большинстве случаев установка дефицита примерно на 20-25% ниже требований к техническому обслуживанию является правильным.

Например, предположим, что в настоящее время вы сжигаете в общей сложности 2500 калорий в день.

Вы устанавливаете дефицит на 20%, что составляет 500 калорий (20% от 2500 = 500). Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий составит 2000 калорий в день (2500 — 500 = 2000).

Другими словами, вы собираетесь потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем нужно вашему организму, и оно будет извлекать энергию из ваших жировых запасов, чтобы компенсировать разницу.

Не пытайтесь похудеть слишком быстро

Одна из вещей, повышающих риск потери мышечной массы, — это агрессивное сокращение калорий и попытки похудеть слишком быстро.

Если вам нужно избавиться от большого количества жира, сбросить жир без потери мышечной массы относительно легко. Но если вы тот, кто уже похудел и пытается стать еще стройнее, удерживать мышцы, которые у вас есть, становится все труднее [1].

Другими словами, возьмите группу людей с ожирением и 40-50% жира, посадите их на строго ограничительную диету и заставьте их поднимать тяжести три раза в неделю. Они смогут сбросить жир с минимальной потерей мышечной массы.

Фактически, именно это и произошло в исследовании Университета Западной Вирджинии, в котором группа из 20 мужчин и женщин с ожирением потеряла более 30 фунтов (14,5 кг) жира и почти не потеряла мышц после трех месяцев на диете, обеспечивающей всего 800 калорий на человека. день 2]

Если назначить точно такую ​​же диету человеку, у которого всего 15% жира, риск потери мышечной массы значительно возрастет.

Короче говоря, люди с избыточным весом или ожирением могут быстро терять жир, не сталкиваясь с проблемами потери мышечной массы.По мере того, как вы становитесь стройнее, увеличивается риск потери мышц.

Поезд для гипертрофии

Если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы, вам также необходимо пройти какую-либо тренировку с отягощениями, будь то сопротивление в форме гантелей, штанг, гирь или собственного веса.

Хороший пример того, насколько важны тренировки с отягощениями при соблюдении диеты, дает исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания [2].

Для исследования две группы лиц с ожирением были переведены на идентичные низкокалорийные диеты. Одна группа бегала трусцой, ходила пешком или ездила на велосипеде четыре раза в неделю. Другая группа поднимала тяжести три раза в неделю и не выполняла сердечно-сосудистые упражнения.

Через три месяца обе группы похудели. Однако источник того похудания был совсем другим:

.

• Кардиогруппа потеряла 27 фунтов (12 кг) жира и 9 фунтов (4,1 кг) мышечной ткани.
• Группа силовых тренировок похудела на 32 фунта (14.5 килограммов) жира и почти без постной ткани.

В аналогичном исследовании, в котором сравнивали диета плюс силовые тренировки, диета плюс кардио или только диета, все три группы потеряли примерно одинаковое количество жира [4]. Но группы кардио и диета потеряли вдвое больше мышечной ткани, чем группа силовых тренировок.

Сколько силовых тренировок вам следует делать?

Я бы посоветовал поднимать тяжести как минимум два раза в неделю. Если вы готовы усердно работать и подталкивать себя, тренировки всего тела, выполняемой дважды каждые семь дней, будет, как минимум, достаточно для поддержания мышц, которые у вас есть на данный момент.

Есть ли верхний предел количества силовых тренировок, которые вы можете выполнять при дефиците калорий?

Четыре дня в неделю — это нормально. Это не значит, что вы не можете больше. На самом деле нет веских причин, по которым вы не можете заниматься с отягощениями 5-6 дней в неделю, если ваша тренировочная программа составлена ​​правильно.

Однако для большинства людей в большинстве случаев четырех дней тяжелых силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Это дает вам на выбор множество возможных программ тренировок, в том числе:

Тип тренировки, который помогает поддерживать мышечную массу, будет во многом таким же, как и тренировка, которую вы выполняли для наращивания этой мышцы.

Однако, сильно отличается от , но это не означает, что точно так же, то же самое, и силовые тренировки при дефиците калорий — это немного другая история, чем силовые тренировки при избытке калорий.

Хотя дефицит необходим для похудания, он также может иметь косвенное влияние на качество ваших тренировок, а также на вашу способность восстанавливаться после этих тренировок.

Заданное количество тренировок, которое примерно соответствует норме, когда у вас избыток калорий, может быстро стать слишком большим, когда у вас дефицит калорий, и его нужно будет соответствующим образом скорректировать.

Я не могу вам точно сказать, как изменить тренировку, потому что я не знаю, что вы делаете сейчас. И степень, в которой ваша тренировочная программа требует корректировки, будет во многом зависеть от вас и от того, в какой форме вы сейчас находитесь.

Тем не менее, я бы посоветовал сократить тренировочный объем, который я определю здесь как общее количество подходов, которые вы делаете для каждой группы мышц в неделю.

Вы можете сделать это, выполняя меньше упражнений на группу мышц, меньше подходов в упражнении, уменьшая частоту тренировок (количество тренировок каждой группы мышц в неделю) или используя комбинацию всех трех.

Ешьте достаточно белка

Когда дело доходит до сокращения жира при сохранении мышечной массы, белок играет пару очень важных ролей.

Во-первых, протеин имеет эффект «экономии мышц». Если вы не получаете достаточного количества белка во время диеты, вы теряете как мышцы, так и жир [6].

Помимо работы с отягощениями, получение достаточного количества белка в вашем рационе, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу при одновременной потере жира.

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили это в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition [15].

Они собрали группу молодых людей и посадили их на месячную диету, при которой они ели только 60% от того, что им обычно необходимо для поддержания своего веса. Помимо диеты, мужчины также усиленно тренировались шесть дней в неделю, поднимали тяжести и выполняли интервалы, а также другие различные формы интенсивных упражнений.

Половина мужчин придерживались богатой белком диеты, получая около одного грамма белка на фунт веса в день.Остальная часть группы получила ровно половину этой суммы.

Как и следовало ожидать, обе группы потеряли жир. Однако мужчины в группе с высоким содержанием белка были единственными, кто набрал мышечную массу, завершив исследование с дополнительными 2,5 фунтами мышечной массы. В то время как группа с низким содержанием белка не теряла мышцы, они не набирали ничего.

Белок также лучше насыщает вас, чем углеводы или жиры [7].

В одном исследовании итальянские исследователи обнаружили, что испытуемые прекращали есть после того, как съели 50 граммов белка и 411 калорий из высокопротеинового омлета [8].Но с омлетом с низким содержанием белка, содержащим 25 граммов белка, они потребили 713 калорий — на 73% больше.

В другом испытании испытуемых кормили обедом, а через четыре часа — перекусом с высоким содержанием белка, жиров или углеводов [9]. В контрольный день, когда не давали перекусов, испытуемые просили ужин примерно через шесть часов после начала обеда.

Запросы на ужин были отложены на 35 минут после перекуса с высоким содержанием углеводов и на 25 минут после приема перекуса с высоким содержанием жиров.

Но в тот день, когда была съедена высокобелковая закуска, запросы на ужин были отложены на полные 60 минут.

Рисунок ниже взят из исследования Вашингтонского университета, в котором людям, сидящим на диете, было рекомендовано есть примерно в два раза больше белка, чем обычно [10].

Кружки вверху обозначают суточное потребление калорий, а ромбы внизу обозначают массу тела.

Как видите, потребление большего количества белка привело к спонтанному снижению количества потребляемых калорий, которое продолжалось на протяжении всего исследования.Фактически, потребление калорий упало в среднем на 441 калорию в день.

Однако есть предел насыщающему эффекту протеина. Как только вы выйдете за рамки этого пункта, простое употребление большего количества еды уже не поможет. В одном исследовании потребление 0,8 грамма белка на фунт веса в день было таким же насыщающим, как и потребление белка, которое было на 50% выше (1,3 грамма на фунт веса в день) [11]

Сколько протеина вам нужно при нарезке?

Если вы хотите достичь простого числа, которое не связано с оценкой процента жира в организме, выберите 0.7 граммов на фунт, или 1,6 грамма на килограмм веса тела [5]. Для человека с весом 180 фунтов (82 килограмма) это дает вам ежедневное потребление белка около 126 граммов в день.

Чтобы перейти от «худого» к «очень худому», может быть полезно подняться немного выше. Например, если у вас сейчас около 12-13% жира в организме и вы хотите сократить количество до однозначных цифр, стремитесь получать около 2 граммов белка на килограмм веса тела (0,9 грамма на фунт).

Повышение уровня все равно не причинит вам вреда, но я не думаю, что вы тоже ощутите большую пользу.Употребление большого количества белка может быть дорогостоящим и непрактичным, поэтому вы не хотите есть больше, чем это строго необходимо.

Лучше распределить потребление белка между 3-4 небольшими приемами пищи, чем одним или двумя большими.

Равномерное распределение потребления белка в течение дня лучше способствует увеличению синтеза мышечного белка — ключевой движущей силы роста мышц — по сравнению с тем же количеством белка, содержащимся в меньшем количестве больших приемов пищи [12, 13].

Было также показано, что более частые приемы пищи (шесть против двух) увеличивают сохранение мышечной массы во время похудания [14]. Хотя частота приема пищи не оказывает большого влияния на скорость похудания, частота приема белка может повлиять на вашу способность поддерживать мышцы, пока вы удаляете жир.

А что насчет кардио?

Что касается улучшения композиции тела, я думаю, что кардио — это как кондиционер в машине. Это приятно, особенно если вы живете в жаркой стране.Но это уж точно не важно.

Единственное предостережение, которое я хотел бы добавить, заключается в том, что если вы хотите стать по-настоящему стройным (и, говоря по-настоящему худым, я говорю о взгляде на пресс со стиральной доской), то кардио очень пригодятся.

Но для всех остальных возможно похудеть, не потратив ни минуты на беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер.

Кардио НЕ сделает вас толстыми, убьет ваши достижения или любую другую ерунду, с которой вы можете столкнуться. Но для любого, чье определение «худой» означает потерю достаточного веса, чтобы снова вписаться в его любимую одежду, силовых тренировок и диеты будет достаточно.

Если вы действительно хотите добавить немного кардио, я бы посоветовал, чтобы большинство из них было в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS).

Мне больше всего нравится 30-60 минут ходьбы с утра. Он не только сжигает лишние калории, но и бодрая утренняя прогулка на свежем воздухе — отличный способ очистить ваш разум и настроить вас на день.

Преимущество LISS в том, что он сжигает дополнительные калории, оказывая лишь незначительное влияние на ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале.

Вы не можете тренироваться «изо всех сил» каждый день, в основном потому, что вашему организму нужно время на восстановление. Это особенно верно, если вам больше 40 лет, и ваша способность к выздоровлению уже не та, что была раньше.

Но малоинтенсивные занятия, такие как ходьба или езда на велосипеде, не приводят к такому значительному снятию средств с вашего аккаунта восстановления, и их можно выполнять гораздо чаще.

Последние мысли

Итак, вот оно. Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, воспользуйтесь дефицитом калорий, занимайтесь силовыми тренировками несколько раз в неделю и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Хотя есть несколько других диетических настроек, которые могут помочь вам на этом пути, только эти три шага будут отвечать за подавляющее большинство ваших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Как резать без потери мышц?

Чтобы сохранить мышечную массу при сокращении диеты, вам нужно сделать две вещи: Во-первых, есть достаточно белка. Около 0,7 грамма протеина на фунт веса в день подойдет. Во-вторых, занимайтесь силовыми тренировками от 2 до 4 раз в неделю.

Сколько жира можно сбросить за неделю, не теряя мышц?

В качестве приблизительной оценки потеря от 0,5 до 2 фунтов жира в неделю позволит вам терять жир без потери мышечной массы. Сокращение калорий и попытки похудеть слишком быстро, особенно если у вас нет такого количества жира, который нужно терять, увеличивает риск потери мышечной массы.

Почему я теряю мышцы, а не жир?

Если вы теряете мышцы, а не жир, это происходит из-за того, что вы не едите достаточно белка, не занимаетесь силовыми тренировками или слишком сильно сокращаете калории.Любая из этих трех вещей значительно увеличит шансы потерять мышцы вместе с жиром.

Стоит ли поднимать тяжести во время резки?

Поднятие тяжестей, безусловно, один из способов сохранить мышцы во время фазы резки. Однако можно предотвратить потерю мышечной массы с помощью различных диапазонов повторений и веса, от легкого до среднего и тяжелого. Тренировки с тяжелыми весами и малым числом повторений — не единственный способ добиться этого.

Можно ли нарастить мышцы во время резки?

Конечно, можно нарастить мышцы во время резки.Однако наращивание мышц — это медленный процесс, даже если ваша диета и программа тренировок настроены с единственной целью — увеличить ваши мышцы. Не ждите, что во время разреза вы увидите большой рост мышц.

Можно ли сбросить лишний вес без потери веса?

По крайней мере теоретически возможно похудеть, но не похудеть. Но это потребует набора мышц с той же скоростью, что и вы теряете жир. В большинстве случаев это нереальная цель.

Что вы можете сделать, так это разделить тренировки и диету на циклы, при этом некоторые из них будут направлены на сжигание жира, а некоторые — на рост мышц. Через несколько месяцев и лет можно будет достичь того же веса, что и сейчас, заменив потерянный жир мышечной массой.

См. Также: Шпаргалка по плоскому животу

Если вам нужно меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите вниз на свой пресс (или где они должны быть), ознакомьтесь с Шпаргалкой по плоскому животу.

Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в виде PDF-файла, в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму.Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

Как похудеть без потери мышечной массы — план тренировок и диеты

С тех пор, как вы читаете этот пост, вы, по сути, сказали мне, что в настоящее время стремитесь сохранить свои с трудом заработанные достижения, пока вы переходите к фазе «сокращения» вашего фитнес-пути.

БЫСТРОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: У ​​меня есть 2 похожих руководства для разных ситуаций.Если по какой-либо причине вы попали не в то руководство, используйте эти поля ниже, чтобы перейти к нужному проводнику, или поделитесь руководством с другом 🙂

Прочтите это руководство, если вы худой, но у вас «пухленькое» телосложение с очень маленькими мышцами.

Прочтите это руководство, если у вас очень избыточный вес и вы хотите быстро похудеть.

Это обычная ситуация для большинства людей.

Я предполагаю, что у вас есть какой-то опыт подъема, если вы попали в такую ​​ситуацию, но если нет, то это тоже нормально.

В этом посте мы расскажем обо всем: калории, макросы, тренировочные упражнения и кардио.

Я точно знаю, каково это быть на этом этапе.

Я не из тех, кто всю свою жизнь был худым и собирался сказать вам: «Просто положи вилку».

Когда я был на этом этапе своей жизни, сам вид себя в зеркале меня очень обескураживал.

Только когда я начал что-то менять в своей жизни и лучше понял важность подъема веса и питания, все стало меняться.

Так что это хорошие новости.

Что вы МОЖЕТЕ изменить свое текущее состояние телосложения.

Можно нарастить качественную мышечную массу, сбросить жир и стать стройнее и сильнее.

Вот о чем это руководство.

Это будет нелегко, но я здесь, чтобы помочь, так что приступим.

Хотите сохранить это руководство для последующего использования?

Иерархия потери веса и потери веса

Как видно из пирамиды выше, ваши калории и макроэлементы САМЫЕ важны.

Поднятие тяжестей важно, но это не имеет значения, если у вас нет калорий и макроэлементов.

После подъема следует кардио.

Кардио не обязательно, чтобы получить желаемое тело. Кардио может помочь, но совсем не следует отказываться от кардио. Кардио позволяет вам оставаться в форме, что важно для вашего здоровья.

После кардио — время приема пищи и количество приемов пищи, а также микроэлементы и другие мелочи.

Затем, наконец, просмотр мотивационных видео и другие мелочи, которые помогут вам двигаться дальше.Как видите, само по себе далеко не уедешь.

Помните об этой иерархии всякий раз, когда вам кажется, что вы застряли. Если что-то не в правильном порядке, все разваливается.

Мы рассмотрим большую часть иерархии более подробно, чтобы дать вам лучшее представление о том, как избавиться от жира.

Прежде всего, это ваши калории и макроэлементы.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы — калории и макросы

Ваш первый шаг — вычислить ваш дефицит калорий (калорий, необходимых для похудения):

1.Умножьте свой вес на 10,5. Например: 200 фунтов x 11 = 2200 калорий

Это означает, что вы будете есть 2200 калорий в день, чтобы похудеть.

Достаточно просто.

Ваш следующий шаг — вычислить ваши поддерживающие калории (калории, которые необходимо съесть для поддержания текущего веса):

2. Умножьте текущую массу тела на 14. Например: 200 фунтов x 14 = 2800 калорий

Раз в неделю вы хотите проводить так называемый Refeed day.Здесь вы едите из расчета на поддерживающие калории (например, 2800), чтобы убедиться, что большинство из них поступает из углеводов.

Это 1) лучше, чем читмил, и 2) поможет вам лучше придерживаться диеты в течение нескольких недель.

Не волнуйтесь, если вы немного поправитесь после дня рефида. Это просто водный вес из углеводов и увеличение калорий в целом.

Ваш вес вернется в норму через день или два. За днями Refeed осталось немного больше, но сейчас это должно покрыть его.

Со временем количество калорий потребует корректировки по разным причинам. У меня есть статья о том, как судить и отслеживать прогресс в потере веса , здесь , так что обязательно ознакомьтесь с ней.

Теперь, когда мы настроили ваши калории, нам нужно определить ваши макроэлементы, которые не менее важны.

Дефицит калорий — это способ похудения. Откуда берется этот вес, решают ваши макроэлементы.

Макронутриенты для похудания

Я написал целую книгу о макроэлементах и о том, как их отслеживать, поэтому я не буду здесь подробно останавливаться, однако вы должны знать, что ваш «расщепление» макронутриентов имеет важное значение, когда речь идет о составе тела (как вы в конечном итоге ищете).

Конечно, вы можете съесть то количество калорий, которое я назначил выше, но потеря веса может происходить за счет сухих мышц, а не жира .

Вот как получается «тощий жир»:

Тощий жир с телом. Источник

Именно здесь в игру вступают макронутриенты и почему они так важны.

калорий состоят из 3 макроэлементов.

Белки, жиры и углеводы.

Давайте рассмотрим вашу «макрокоммутацию».

Начнем с белка. Белок, особенно для вас и вашего пациента, будет чрезвычайно важно отслеживать, потому что вы хотите сохранить мышцы, которые у вас уже есть.

Для простоты умножьте свой вес (в фунтах) на 1. Это то количество белка, которое вы должны съесть.

Например:

200 фунтов x 1 = 200 граммов белка в день

Для следующих двух шагов потребуются другие вычисления. Чтобы упростить этот шаг, перейдите сюда: .

Под кнопкой «Выберите свой калькулятор» нажмите кнопку «Персонализированный калькулятор макронутриентов».

Вы будете рассчитывать свои макросы как для обычных дней «диеты», так и для дня Refeed.

Шаг 1: Перейдите по ссылке выше и введите количество калорий в первое поле ввода.

Шаг 2: Переместите ползунок «Белок» к ближайшему проценту, который соответствует вашим потребностям в белке, которые вы рассчитали выше.

См. Рисунок ниже:

Шаг 3: Установите «Общий процент» равным 100%, сдвинув ползунок «Жир» на 20%, а остальное оставьте углеводам.

Шаг 4 (необязательно) : Нажмите кнопку «Показать в граммах на один прием пищи» и выберите, сколько в среднем вы едите.

Это покажет вам, сколько макросов должно содержать каждое блюдо.

Давайте воспользуемся примером, изображенным выше.

Пример «блюдо 1» может быть:

• 9 куриных грудок (примерно 59 граммов белка)
• 11 унций сладкого картофеля (примерно 62 г углеводов и 5 г белка)
• 240 Овощей Киркланд с перемешиванием (примерно 18 г углеводов и 3 г белка)
• 1 столовая ложка оливкового масла (примерно 14 г жира)

Вам понадобятся пищевые весы, чтобы все взвесить (, я использую эти ) и несколько мерных стаканчиков для масел и других вещей.

Вам также понадобится такое приложение, как MyFitnessPal, для сканирования этикеток со штрих-кодом и упрощения этого процесса.

Опять же, у меня есть целая книга об этом процессе на Amazon (также доступна на моем веб-сайте как PDF ):

Книга охватывает всю часть процесса похудания «Отслеживание макронутриентов» и выводит ее на новый уровень с советами и приемами, планами питания, руководствами по фастфуду и многим другим.

Если вы хотите проверить это, вы можете сделать это, нажав здесь.

Это пока что по калориям и макросам.

Я не могу не подчеркнуть, насколько важен этот раздел.

Если вы не будете следовать рекомендациям по калорийности и макронутриентам, вы не достигнете своей цели, я вам это обещаю.

Помните иерархию.

Если эта часть не работает, все остальное разваливается.

Хотите сохранить это руководство для последующего использования?

Подъемник — Зачем нужны силовые тренировки

Три дня в неделю

Это все, что вам сейчас нужно.Вы могли бы сделать больше? Да уж.

Но я хочу сделать это руководство максимально доступным. Поэтому 3 дня — это все, что я назначу (напишите мне в комментариях, если у вас / вы хотите разделить тренировку на ⅘ дня).

Не думайте, что тренировки будут легкими.

Ни в коем случае.

Вы собираетесь максимально использовать эти 3 дня, чтобы получить желаемое тело.

Вас ждут 8 недель тренировок, которым вы сможете следовать.

Организация этих тренировок в расписании ниже.

День 1 может быть понедельником или любым другим днем, который вам больше подходит.

Вот расписание:

Как видите, расписание очень простое.

Поскольку вы пытаетесь похудеть, я хочу, чтобы вы проводили 2-3 кардио-тренировки в неделю, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и ускорить процесс похудения.

Подробнее об этом позже.

Сами тренировки должны занимать всего 45-60 минут.

Вот видео-библиотека упражнений , которая поможет вам выполнять упражнения, которые мы сейчас рассмотрим.

Все тренировки следуют стилю тренировки с обратной пирамидой (RPT).

Если рядом с определенным упражнением нет надписи «RPT», то это будет просто прямой подход (SS), что означает сохранение одинакового веса для всех подходов.

Это все обретет смысл через секунду.

Тренировка A:

• Жим штанги над головой: 3 подхода / 6-8 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода / 6-8 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

• Отдача на трицепс DB: 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / SS

• Боковые подъемы на гантели: 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / SS

Тренировка B:

• Становая тяга: 3 подхода / 6-8 повторений / 3-4 минуты отдыха / RPT (-10%)

• Вариация тяг (см. Примечания) : 3 подхода / 6-8 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

• Подтягивания (см. Примечания) : 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / SS

Тренировка C:

• Приседания: 3 подхода / 6-8 повторений / 3-4 минуты отдыха / RPT (-10%)

• СДЛ: 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

• Выпады вперед DB: 3 подхода / 8-10 повторений на каждую ногу / 2-3 минуты отдыха / SS

• Подъемы на носки (сидя или стоя): 3 подхода / 8-10 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)

Примечания к тренировке — очень важно:

• Что означает RPT и процентное соотношение

Везде, где в упражнении написано «RPT», это означает, что ваш первый подход должен быть самым тяжелым и уменьшаться по мере продолжения подходов.

Например, в тренировке A во втором упражнении говорится: «Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода / 6-8 повторений / 2-3 минуты отдыха / RPT (-5%)»

Вот как это будет выглядеть: 1-й подход: 70 фунтов — 6 повторений 2-й подход: 65 фунтов — 7 повторений 3-й подход: 60 фунтов — 8 повторений

Как видите, вес уменьшается на величину после 1-го подхода и снова после 2-го подхода.

Это называется «Обучение обратной пирамиды» (по крайней мере, одна его форма).

Каждый раз, когда вы уменьшаете вес, вы хотите сделать на 1, может, на 2 повторения больше, чем в предыдущем подходе.

Вес не всегда будет уменьшаться ровно на 5%.

В приведенном выше примере, если вы выполните вычисления, набор 2 должен быть 66,5 фунтов. Однако ни в одном известном мне спортзале нет гантелей весом 66,5 фунтов.

По этой причине в любом упражнении, требующем DB, просто уменьшите вес на 5 или 10 фунтов в зависимости от того, насколько тяжелым был ваш первый подход.

На изображении ниже показано, как должен выглядеть каждый набор. Я указал, насколько процентное уменьшение (5 или 10%) рядом с каждым упражнением.

В зависимости от того, какой вес вы используете, это может быть любое уменьшение от 5 фунтов до 50 фунтов, поэтому просто откройте калькулятор на своем телефоне и вычтите вес, который вы использовали в своем первом подходе, и вычтите из него 5 или 10%, чтобы получить ваш следующий вес.

Существует так много замечательных упражнений «гребля», поэтому я оставлю это на ваше усмотрение.

Я обычно рекомендую силовой ряд, но не во многих спортзалах есть скамья, достаточно высокая для этого.

Таким образом, вы можете выбрать тягу ГГ на одной руке, тягу ГВ в наклоне, тягу на кабеле, тягу штанги и т. Д.

Мне лично нравится тяга со штангой:

Обязательно проверьте видеотеку с упражнениями на предмет демонстрации и правильной формы.

Я использую подтягивания как упражнение, потому что это конечная цель.Чтобы вы могли делать несколько подтягиваний.

Подтягивания, особенно подтягивания с отягощением, являются абсолютным признаком физической подготовки.

Тем не менее, вы, вероятно, недостаточно сильны (пока), чтобы делать подтягивания или, по крайней мере, в предписанном количестве, поэтому, пожалуйста, сделайте подтягиваний с помощью ленты или вытягивания широчайших вниз вместо этого.

Как сжечь жир без потери мышечной массы

Чтобы сжечь жир без потери мышечной массы, есть два варианта кардио, и они находятся на крайних противоположных концах спектра.

Вы можете делать кардио (спринт) очень высокой интенсивности.

Или вы можете кардио очень низкой интенсивности (ходьба).

Именно средние частоты представляют проблему для большинства людей.

Когда вы запрыгиваете на тренажер и занимаетесь им с умеренно высокой интенсивностью в течение 30-40 минут, вы получите все негативные эффекты, связанные с кардио (повышение кортизола, потеря мышц, чрезмерные травмы, снижение выходной мощности). быть менее взрывоопасным и т. д.).

Почему я ненавижу «интервальные тренировки»

Многие знают, что традиционное кардио — отстой, поэтому рекомендуют интервалы.

Я лично ненавижу интервалы.

На велосипеде, подъемнике по лестнице, штуковине для лыжной машины и всем остальном, что есть в Bally’s и Gold’s в наши дни…

Особенно гребной тренажер. Тридцать минут повторяющихся сгибаний позвоночника звучат забавно, но, думаю, я справлюсь.

Согласно типичным предписаниям интервальных тренировок, вы должны работать так сильно, как вы можете в течение 30 секунд, после чего следует период более низкой интенсивности на 90 секунд или что-то в этом роде.

Независимо от того, что кто-то говорит, это также приведет к снижению выработки энергии, потому что накопление молочной кислоты является огромным.

L Актиновая кислота — главный враг быстро сокращающихся мышечных волокон .

Спринт, чтобы похудеть и сохранить мышцы

Лучшим вариантом для интервалов будет ярость против машин, выход на улицу и спринт.

Но кого вы знаете лично, который может бегать тридцать секунд подряд? Это будет более 200 ярдов! Поговорите о травме, ожидающей своего часа.

Тем не менее, это то, что энтузиасты интервальных тренировок регулярно советуют делать своему обычному 40-летнему офисному работнику.

Спринт в течение 30 секунд с последующим 90-секундным отдыхом, снова и снова в течение 10-20 минут подряд, практически невозможно для большинства неолимпийцев. И чертовски рискованно.

Если хочешь спринт, как спринтер.

Не дурак.

Начинайте медленно

Начните с коротких дистанций и постепенно продвигайтесь вверх. Делайте адекватные периоды отдыха и постепенно уменьшайте их по мере того, как вы набираетесь лучшей формы.

Если вы обычный чувак, то вам понадобится около 6-7 секунд, чтобы пробежать 40 ярдов.И это будет очень большое расстояние для вашего первого спринта.

Я бы рекомендовал в первые несколько недель придерживаться 20-х годов.

Итак, вместо глупой рекомендации бегать 30 секунд подряд, я советую вам спринт две или три секунды подряд .

ОГРОМНАЯ разница.

Забавно, что умные силовые тренеры, которые работают с высококлассными футболистами, редко позволяют своим спортсменам бежать с интенсивностью, 40 ярдов и более в межсезонье (потому что риск травмы слишком высок), однако фитнес-тренеры рекомендуют лежачий человек направляется прямо к трассе и начинает пробегать 100 с первого дня.

Люди должны быть более ответственными. Чтобы преодолеть это расстояние, потребуются месяцы.

Предполагая, что вы бегаете на надлежащую дистанцию ​​и заботитесь о безопасности, следующий вопрос: как долго вам следует отдыхать?

Правдивый, неопределенный ответ: пока вам нужно.

Следите за этим и старайтесь со временем улучшаться. Все разные.

Вот почему, когда люди спрашивают меня о конкретных рекомендациях для спринтов с холмов, я отвечаю, что не знаю.Я не знаю, в какой вы форме и какие холмы вам доступны. Потому что вы действительно ограничены имеющимися у вас холмами.

Если бы я сказал вам, что вы должны бежать в течение 15 секунд, но вы сможете подняться на единственный холм в вашем районе за восемь секунд, вы бы не взбежали на холм?

Не усложняйте слишком много

Не всегда можно быть рабом точных предписаний; иногда нужно просто взбодриться и поработать… сын .

Ваши подходы, повторения, интервалы и т. Д. Зависят от вашего холма и уровня физической подготовки.

Теперь, в конце концов, вы можете работать над тем, чтобы спринт на холме в течение 30 секунд, после чего следует 90-секундный перерыв и повторять это в течение 20 минут подряд.

Итак, я думаю, вы могли бы сказать, что в этот момент вы делаете интервалы. Но кого это волнует?

Я называю их спринтами по холмам. Как это сделал Уолтер Пэйтон. Если вы бежите по футбольному полю или треку, просто скажите, что вы бежите.

На самом деле никому не говорите, что вы «делаете интервалы». Это такой 2004 год и так не круто.

Если бы у вас по какой-либо причине не было другого выхода, кроме интервалов на велосипеде, я бы сделал спринт очень коротким, а периоды отдыха — настолько длинными, насколько это необходимо, снимая почти все напряжение с велосипеда во время круиза.

Вам действительно нужно избегать чрезмерного накопления молочной кислоты, если вы хотите сохранить свою силу.

Лучший способ выполнять интервальные тренировки

Наилучший способ приблизиться к традиционным интервальным предписаниям — это выполнение разнообразных упражнений, таких как качели, бёрпи, удары мячом, борьба с веревками, альпинисты и т.в цепи.

Смешивание предотвращает массовое накопление молочной кислоты в какой-либо одной области, и это гораздо более полезно, чем быть запертым в альпинисте наоборот на двадцать минут.

Для спортивных целей я предпочитаю, чтобы интервалы или время работы / продолжительность набора не превышали 30 секунд. От десяти до двадцати секунд было бы лучше для силовых атлетов.

Этот тип «интервальной тренировки» часто ассоциируется с тренировкой спортсменов-единоборцев.

Кардио низкой интенсивности

Что касается вещей с низкой интенсивностью, вы можете ходить в санях, легком жилете, подниматься на холм, гулять по лесу или тропам или просто гулять по улицам, как Омар из The Wire.

Не забудьте свистнуть The Farmer и Dell , чтобы дать знать, что вы идете.

Лучшее время для этого — утром натощак.

Постарайтесь поддерживать частоту пульса примерно 65% от максимальной в течение 30 минут.

Самое приятное в этом то, что никакого отрицательного эффекта нет. Ни кортизола, ни потери мышечной массы, ничего. И вы начинаете свой день с приятного свежего воздуха, который полезен для вашего здоровья и вашего ума.

Это следует делать минимум три раза в неделю.Это поможет вам сохранить стройность, пока вы пытаетесь набрать размер, а также поможет вам более эффективно восстанавливаться.

No related posts.