Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.

Каковы плюсы стойки на голове

Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

Улучшает венозный кровоток и лимфоток

По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.

Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать ^{хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.}

Перевёрнутые позы способствуют ^{оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом.}

В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.

Повышает концентрацию и память

Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке ^{из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.}

Стойка на голове не увеличивает ^{приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.}

Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.

Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.

Помогает бороться с бессонницей

Стойка на голове повышает ^{кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.}

Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.

Кому нельзя делать стойку на голове

Поскольку во время стойки на голове на шею приходится ^{нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не стоит делать стойку на голове при следующих состояниях:}

• месячные;
• осложнения в первом триместре беременности;
• второй и третий триместры беременности;
• миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
• повышенное давление;
• инфекции уха;
• синдром Меньера;
• сотрясения головного мозга и их последствия.

Как подготовиться к стойке на голове

Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.

К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.

Поза посоха

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.

 

Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.

Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.

Поза собаки мордой вниз

Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.

Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.

Планка

Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.

 

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.

Поза дельфина

Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.

Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.

Как делать стойку на голове

Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.

Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.

По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.

Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной.

Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.

Как обезопасить себя во время стойки на голове

Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

• Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
• Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания увеличивают ^{нагрузку на шею и могут привести к травме.}
• Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
• Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
• Не делайте ширшасану после ^{дыхательных упражнений.} А также в состоянии стресса ^{и сильной усталости.}

Как часто и долго можно стоять на голове

Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.

Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.

Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.

Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.

Как делать растяжку в стойке на голове

Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

• Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
• Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
• Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
• Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.

Читайте также 🧘‍♂️🧘‍♀️

5 простых тренировок для самых ленивых

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Фото: Александр Старостин

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Фото: Александр Старостин

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Фото: Александр Старостин

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

---

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Читайте также 🧐

Как быстро привести ноги в идеальную форму: 10 статических упражнений

Эти статические упражнения помогут подтянуть мышцы ног и сформировать крепкие и упругие ягодицы. При регулярных тренировках они оказывают стойкий эффект как на мужчин, так и на женщин.

Упражнения для красивых ног

1. Стойка «стула»

И. П. – встаньте прямо, ноги вместе. Выполняя вдох, поднимайте руки вверх. На выдохе, присаживайтесь. Примите позу, при которой ноги будут согнуты под прямым углом. Задержитесь на 0,5-1 минуту, вернитесь в И. П.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Поза освобождения

И. П. – лежа на спине, ноги вместе, руки рядом с телом. Выполняя вдох, поднимайте одну ногу вверх, стопа параллельно полу. Делая выдох, согните ее в колене, напрягая пресс, захватите ступню руками и прикоснитесь коленом к носу. Выполняя глубокий вдох, опускайте голову на пол, на выдохе – опускайте ногу. Повторите на другую ногу.

3. Глубокие приседания

И. П. – лежа на спине, стопы разведите на 30 см. Руки параллельно полу, ладонями вниз. Выполняя глубокий вдох, плавно присядьте. Зафиксируйте положение на 30 секунд, выдыхая, вернитесь в И. П.

4. Поза ребенка

И. П. – лежа на спине, на мягком коврике. На выдохе притяните колени к груди, касаясь руками ступней около пальцев. Глубокий вдох. Выдыхая, прижимайте плечи к полу, а ступни потяните на себя, направляя их к подмышкам. Полежите, и на выдохе вернитесь в И. П.

5. Стойка воина

И. П. – лежа на спине, ноги широко (около метра) в стороны, выполняя плавный выдох, поворачивайте левую ступню на 90 градусов, а правую на 45 влево. Выдыхая, поднимайте руки вверх, ладони сложите. Корпус разверните влево, сгибая левую ногу. В этой позе сделайте 3 вдоха и выдоха. Выдыхая, вернитесь в И. П. и повторите в другую сторону.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! 

6. Поза собаки

И. П. – на четвереньках. Делая упор на ладони и стопы, поднимайте «пятую точку» вверх. Поднимите одну ногу максимально вверх и задержитесь на 1-2 минуты. Повторите на другую ногу.

7. Поза бабочки

И. П. – сидя на полу. Подтяните к себе и соедините стопы. Задержитесь на 1-2 минуты. На выдохе, потрясите стопы.

8. Поза саранчи

И. П. – лежа на животе. Поднимите руки, грудь, ноги вверх. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите их на пол и повторите несколько раз.

9. Мостик

И. П. – лежа на спине. Поднимайте бедра вверх до прямого угла, держите тело ровно. Зафиксируйтесь на 1-3 минуты и вернитесь в И. П.

10. Боковой треугольник

И. П. – стоя. Поднимите правую ногу вверх и разверните ее вправо, придерживая пальцы рукой. Задержитесь и повторите другой ногой.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet. ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Средство от старости N1: Перевернутые позы

Преимущества «позы с ногами на стене» подтверждаются мудростью старомодной поговорки: «Держи хвост трубой!»

Преимущества «позы с ногами на стене» подтверждаются мудростью старомодной поговорки: «Держи хвост трубой!» После того как вам пришлось провести весь день на ногах, мало что сравнится с возможностью прилечь на спину и опереться ногами о стену. Расслабление с ногами на стене представляет собой безопасный и умиротворяющий способ привыкнуть к перевернутому положению тела.

Оздоровительные упражнения в позе ногами на стене 

Если вы действительно не в состоянии самостоятельно лечь у стены, родные или друзья могут перенести «стену» к вам, придвинув поближе высокий и крепкий стул с прямой спинкой, чтобы вы могли поднять к ней ноги. Если вы не можете даже опуститься на пол, подумайте о возможности поставить кровать у голой стены — тогда вы сможете расслабляться, подняв ноги на стену, просто лежа в постели.

Я рекомендую эту восстанавливающую силы позу абсолютно всем. Это настоящее блаженство!

Как выполнять «Позу с ногами на стене»

1. Сядьте на пол боком к стене, согнув колени и касаясь стены плечом и бедром.

2. Перенесите вес тела на противоположные локоть и плечо и развернитесь так, чтобы ноги поднялись на стену, а вы оказались лежащими на спине. При первой попытке сделать это многие новички непреднамеренно усаживаются слишком далеко от стены, так что вполне возможно, что вам придется подтянуть ягодицы ближе к стене.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Большинство людей — особенно люди с негибкими ногами — ощущает себя удобно, когда ягодицы оказываются в нескольких сантиметрах от стены. Расположитесь так, чтобы спина и ноги были расслабленными. В моем центре йоги ученики осваивают эту позу с помощью прикрепленных к стене веревок, позволяющих им подтянуть тело к стене.

 
3. Убедитесь в том, что тазовая область покоится на полу в расслабленном состоянии, а в спине не возникает неудобств. Если вам неудобно лежать так близко к стене, переместите тело на несколько сантиметров дальше, добиваясь более комфортного положения, или попробуйте слегка согнуть колени, чтобы снять напряжение в задней части ног.

Важно следить за тем, чтобы голове и шее было удобно. Обратите внимание на то, не откидывается ли голова назад и не поднимается ли подбородок выше лба, — в этом случае подложите под голову и шею плотное сложенное одеяло, чтобы лоб оказался чуть выше подбородка. Мешочек или повязка на глазах помогут сделать ощущение расслабленности более глубоким.

Оставайтесь в этом положении сначала около пяти минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность сохранения позы. Позвольте разуму следовать за мягкими подъемами и спадами грудной клетки при дыхании.

Дыхание должно быть медленным и расслабленным. Выходя из позы, снимите повязку’ с глаз и полежите немного с открытыми глазами. Затем согните колени по направлению к груди, повернитесь на бок и, помогая себе руками, медленно перевернитесь в позу сидя.

После «Позы с ногами на стене» полезно посвятить несколько минут активным растягиваниям и лишь потом переходить в положение сидя. Растягивайте внутреннюю часть бедер, медленно разводя ноги в стороны, или выполняйте вариант «Позы со сведенными ступнями» в положении лежа: согните ноги в коленях и прижмите друг к другу подошвы. Кроме того, вы можете скрестить лодыжки, используя стену как опору для ног. Некоторым людям удобнее выполнять это упражнение с подложенным под ягодицы одеялом.

Эта поза приносит огромное облегчение прикованным к постели людям, особенно тем из них, кто страдает недержанием мочи или чьи ноги и стопы распухают от водянки. Наибольшую пользу получают те, кто проводит долгое время в постели или инвалидном кресле.

Существует облегченный вариант «Позы с ногами на стене», приносящий сходное облегчение: человек лежит на кровати, прижав друг к другу подошвы и приподняв ноги на достаточно высокую стопку плотных, аккуратно сложенных одеял или подушек.

Предостережения: люди с сердечными заболеваниями, болезнями шеи, повышенным давлением глазного яблока, заболеваниями сетчатки глаз или грыжей должны с осторожностью выполнять любые перевернутые позы.

Однако «Поза с ногами на стене» рекомендована тем, кто страдает гипертонической болезнью, так как это положение тела способствует возвращению давления крови к норме, Больные гипертонией могут постепенно увеличивать продолжительность выполнения этой позы до 15 минут в день.

Новичкам с повышенным давлением, болезнями сердца и другими проблемами со здоровьем рекомендуется помочь своему телу привыкнуть к перевернутому положению; для этого они могут регулярно ложиться на спину, поднимая ноги на сиденье стула, или упражняться на кровати, используя стопку одеял или подушек. Обычно нескольких недель такой подготовки оказывается достаточно для того, чтобы постепенно переходить к расслаблению в «Позе с ногами на стене».

 
Такие простые перевернутые положения особенно полезны для тех, кто страдает склонностью к распуханию ног и стоп или варикозным расширением вен. Эти позы приносят огромную пользу и тем, кто большую часть дня проводит на ногах.

«Поза с ногами на стене» с опорой

«Поза с ногами на стене» с опорой представляет собой облегченную перевернутую «позу с ногами на стене» с использованием опоры; ее может выполнять практически каждый. Это безопасное, не связанное с риском положение тела, и большая часть людей способна сохранять его достаточно долго для того, чтобы под воздействием тяготения кровь успела вернуться от конечностей тела к жизненно важным органам.

Эту позу обычно выполняют люди, слишком слабые или истощенные для практики других перевернутых поз. «Поза с ногами на стене» с опорой особенно полезна в периоды усталости, пониженной энергии, болезни или стресса.

Выполняя это обеспечивающее отдых и восстанавливающее силы упражнение, которое мягко, без каких-либо усилий переворачивает тело, просто невозможно избежать глубокого расслабления. Основная «работа» человека заключается в определении наилучшего положения тела — но, как только тело оказывается в этом правильном положении, человек уже не затрачивает никаких усилий и наслаждается ощущением расслабленности.

«Поза с ногами на стене» с опорой считается одной из самых полезных для здоровья расслабляющих упражнений. Когда тело оказывается перевернутым вниз головой, сила тяжести помогает венозной крови (она обычно скапливается в ногах) с легкостью возвращаться к сердцу.

У людей с учащенным сердцебиением, вызванным недостатком снабжения отдельных частей тела кровью, это упражнение уменьшает частоту сердцебиений, улучшая приток крови к груди. В этой облегченной перевернутой позе, как и во многих других активных перевернутых позах, вес крови в стопах, ногах и брюшине стимулирует регистрирующие давление крови рецепторы в шее и груди, в результате чего уменьшается суженность артерий всего тела, то есть понижается давление.

Опущенный на подошвы мешочек с песком усиливает ощущение расслабленности в «Поеа с ногами на стене» с опорой.

Часть умиротворяющего воздействия «Позы с ногами на стене» с опорой вызвана согнутым положением туловища. Посмотрите на фотографию и обратите внимание на то, как подложенная под тазовую область стопка одеял вызывает мягкое выгибание туловища назад, когда ноги опираются о стену.

Лежа в этой позе, можно представлять себе, что форма тела создает внутренний водопад: жидкость каскадами проливается от ног к брюшине и растекается по груди, к сердцу. Можно вообразить, как легкий водопад крови ровным и спокойным потоком вливается в сердце. Именно этот эффект водопада вызывает мирное умиротворяющее ощущение.

Как выполнять «Поза с ногами на стене» с опорой

1. Приготовьте три плотных одеяла, валика или подушки. Если вы пользуетесь одеялами или диванными подушками, они должны обеспечивать жесткую и ровную опору. Ширина одеяла зависит от вашего роста и гибкости.

Большинству людей удобнее подкладывать края одеяла под поясницу — это положение позволяет спине изгибаться таким образом, чтобы обезопасить нижнюю, поясничную часть позвоночника.

Обратите внимание на то, что одеяла должны поддерживать ягодицы так, чтобы при этом реберная клетка разворачивалась. У вас должны возникнуть ощущения развернутости грудной клетки и свободного течения дыхания,

2. Обычно перед выполнением этой позы полезно освоить «Позу с ногами на стене». Сядьте боком к стене, положив одеяла так, чтобы вы могли легко дотянуться до них. Придвинув ягодицы к стене, поднимите ноги на стену, опираясь на локти и предплечья. Когда ягодицы окажутся рядом со стеной, расслабьте руки и лягте на спину.

Как было сказано в описании «Позы с ногами на стене», большинству людей — и особенно людям с достаточно скованными ногами — удобнее всего лежать так, чтобы ягодицы находились на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Устройтесь так, чтобы спине и ногам было удобно.

 
3. Новичкам следует выполнять последовательные стадии упражнения до тех пор, пока они не ощущают неудобств. После того как ноги оказались на стене, подложите под ягодицы одно — два одеяла, обеспечив опору для нижней части спины. Когда вы привыкнете к этому положению, добавьте еще одно — два одеяла, чтобы еще больше развернуть грудную клетку.

Экспериментируйте с высотой стопки одеял или валиков и подберите оптимальную для вашего тела опору — не очень низкую и не слишком высокую. Если вы чувствуете напряжение в шее или плечах, попробуйте подложить под них небольшое свернутое полотенце.

Шее должно быть совершенно удобно — не должны возникать ни скованность, ни боль в затылке. Если поступающий в голову поток крови сталкивается с препятствиями, мозг не сможет расслабиться.

4. Закройте глаза и прикройте их мягкой сложенной повязкой или мешочком для глаз. Следите за подъемами и спадами своего дыхания. Позвольте сердцу и всей области груди расслабиться и раскрыться. Оставайтесь в таком положении не меньше пяти минут — оптимальная продолжительность составляет 10 — 15 минут. Не исключено, что вы можете заснуть в этой позе.

5. Чтобы выйти из лозы, согните колени и, отталкиваясь ногами, переместите тело от стены. Полежите на полу в течение нескольких дыхательных циклов, а затем повернитесь на бок и медленно сядьте.

Данная поза  освежает сердце и легкие и помогает восполнить истощившиеся запасы энергии. Она оказывает глубокое расслабляющее воздействие в периоды стресса и напряженности, а также благотворно влияет на иммунную систему. Это положение тела рассеивает возбуждение и усталость, вызванные стрессом.

Стойка на плечах с опорой

Стойка на плечах с опорой — эта поза приносит разуму и телу здоровье, счастье и гармонию. Она восполняет запасы энергии и вызывает ощущения спокойствия и легкости. Фактически, эта поза является панацеей от большей части недомоганий тела, поскольку благотворно влияет на респираторную и эндокринную системы, а также на системы кровообращения и выделения.

Стойка на плечах помогает регулировать обмен веществ в организме, так как стимулирует щитовидную и паращитовидную железы в основании горла — при выполнении стойки на плечах эта область испытывает мягкое сжатие. Поскольку такое положение тела обеспечивает естественный отток жидкости из легких и эффективно разворачивает грудную клетку, стойка на плечах приносит огромную пользу тем, кто страдает респираторными заболеваниями.

Перевернутое положение тела в стойке на плечах оказывает глубокое воздействие на систему кровообращения. В обычном положении стоя сердцу приходится прилагать усилия, чтобы поднять кровь из нижних конечностей вверх, в направлении, обратном силе притяжения.

В стойке на плечах кровь возвращается в сердце без усилий, не подвергая его излишнему напряжению и не сужая артерии. Именно эта поддержка деятельности системы кровообращения является причиной того, что стойка на плечах прекрасно снимает усталость.

 
Пожалуйста, несколько раз внимательно прочитайте указания по выполнению стойки на плечах, прежде чем приступить к практическим упражнениям.

Как выполнять стойку на плечах с использованием стены в качестве опоры

Стена или стул, используемые в качестве опоры для крестца, помогают выпрямить спину, развернуть грудь, расслабиться и оставаться в этой позе дольше. Рекомендуется, чтобы при первых попытках выполнения этой позы кто-то помог вам правильно разместить стул. Я предполагаю, что перед попытками пользоваться стулом вам следует ознакомиться с тем, как выполнять стойку на плечах у стены.

В стойке на плечах затылок лежит на полу, а плечи находятся на равном расстоянии в 2-3 сантиметра от края одеяла. Целью более высокого положения плеч, покоящихся на стопке одеял, является безопасность шеи. Следите за тем, чтобы шея была мягкой и расслабленной.

Наиболее уязвимым местом при неправильном выполнении стойки на плечах является шейный позвонок — самая маленькая и слабая кость позвоночника. Приподнятая платформа из сложенных одеял используется для того, чтобы отделить шею от пола. При этом верхняя часть плеч находится рядом с краем одеяла, затылок касается пола, шея сохраняет привычный изгиб, а кости шеи не прижимаются к полу. Чтобы избежать повреждений, не поворачивайте голову в стороны при выполнении стойки на плечах. Удерживайте подбородок на одной линии с серединой груди.

При выполнении стойки на плечах опирающиеся о стену ноги могут помочь вам выпрямить спину и постепенно научиться сохранять равновесие в этой позе.

Приготовьте три-пять сложенных одеял с аккуратно уложенными краями. В целом, высота одеяла должна составлять 5-8 сантиметров, а его ширина должна быть достаточной для того, чтобы оно могло послужить опорой для плеч и локтей.

Может показаться, что без таких сложенных одеял стойку на плечах легче выполнять, однако при начале практики в шее, скорее всего, будет возникать ощущение напряжения и давления непривычной весовой нагрузки тела. Высота одеял зависит от длины и гибкости шеи.

 
1. Положите у стены стопку плотных сложенных одеял; разверните их так, чтобы складки не были обращены к стене. Точное расстояние от стены зависит от длины вашего туловища,

2. Сядьте на одеяла боком к стене, согнув колени. Плечо и бедро должны касаться стены, как в исходном положении для позы с ногами на стене.

3. Перенесите вес тела на противоположные локоть и плечо и разверните туловище так, чтобы ноги поднялись на стену, а вы перешли в положение лежа на спине; при этом плечи должны надежно опираться на одеяла, а задняя сторона шеи и голова — лежать на полу, а не на одеялах.

4. Пытаясь в первый раз выполнить эту позу, многие новички непреднамеренно соскальзывают с одеяла. Как и в позе с ногами на стене, может возникнуть необходимость подтянуть ягодицы ближе к стене, чтобы плечи оставались на одеялах, а ноги — на стене. Если плечи соскальзывают с одеял, когда вы перемещаете ягодицы к стене, попробуйте уложить одеяла чуть дальше от стены, чтобы их положение соответствовало длине вашего туловища.

5. Согните колени, прижмите подошвы к стене, оторвите бедра и грудную клетку от тела и поднимайте их все выше, пока спина не окажется выпрямленной. Крепко поддерживайте спину обеими ладонями, придвинув локти поближе к туловищу. В шее не должно возникать никаких неудобств — ни давления, ни боли. Оказавшись в этом положении, не поворачивайте голову.

Если вам удобно, оставайтесь в нем несколько минут, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в этой позе. Чтобы выйти из нее, опустите ладони на пол, согните колени и мягко опустите спину и ягодицы на пол.

Сместившись с одеял, вы можете полежать еще несколько минут, отдыхая в таком положении, когда плечи лежат на полу. Чтобы встать, согните колени, повернитесь на бок и медленно сядьте. С другой стороны, вы можете остаться в положении лежа и выполнить несколько мягких изгибов на полу.

«Стойка на плечах» и «Поза плуга» с использованием стульев

Внимательно изучите фотографии. которые приведены ниже, и обратите внимание на размещение приспособлений. В качестве дополнительной меры предосторожности при выполнении стойки на плечах расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену. Как показано на фотографии, на сиденье стула можно положить два валика, которые обеспечат вам дополнительную устойчивость, а также увеличат продолжительность сохранения позы.

1. Положите аккуратно сложенные одеяла так, чтобы, когда вы ляжете на пол, плечи оказались на одеялах. Ягодицы должны опуститься у переднего края одного стула, а нижняя часть ног — на сиденье другого. Расстояние между вашим телом и стулом должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться руками до его передних ножек.

 
2. Поставьте второй стул достаточно далеко за спиной — так, чтобы, когда вы опустите ноги, стопы оказались на сиденье этого стула.

3. Согните ноги и опустите стопы на край сиденья стула. Прижмите юс к стулу и приподнимайте туловище до тех пор, пока пола не будут касаться только плечи. Сплетите пальцы рук и протяните руки к стулу впереди. Если при сплетении пальцев руки не касаются пола, просто положите их на пол и прижмите к полу ладони. Расслабьте шею, горло и лицо.

Правильное размещение двух стульев, нескольких одеял и валиков обеспечит безопасное выполнение «Стойки па плечах» и «Позы плуга».

4. Добившись удобства в этом положении, надежно упритесь ладонями в спину — чем ближе к плечам, тем лучше. Подтяните локти как можно ближе к телу, чтобы они оказались на одной линии с плечами, и разверните грудную клетку.

5. Когда вы почувствуете, что оказались в устойчивом и надежном положении, сделайте выдох и поднимите одну ногу вверх. На следующем выдохе поднимите вверх вторую ногу. Сохраняйте это положение в течение нескольких вдохов и выдохов, стараясь полностью выпрямить спину.

6. Сделайте выдох и опустите одну ногу, а на следующем выдохе — вторую ногу на стул позади вас. Когда стопы окажутся надежно покоящимися на стуле, опустите ладони и потянитесь к ножкам аула. Подтягивайте стул к себе, пока он не коснется ягодиц.

Изменение направления силы тяжести обращает вспять процесс старения. Опора для бедер и задней части ног делает эту позу безопасной и расслабляющей.

Обратите внимание на вертикальное положение спины и прямой угол, который образуют ноги и спина.

7. Пропустив руки между передними ножками стула, дотянитесь до его задних ножек и обхватите их на уровне сиденья, как показано на фотографии. Добившись устойчивости и удобства, поочередно поднимите ноги вверх, одновременно подтягивая стул к себе и крепко обхватывая его задние ножки. Растяните тело, оттягивая вверх ноги и стопы. Со временем вы научитесь подниматься на плечах все выше, а тело будет становиться все более выпрямленным. По мере практики постепенно увеличивайте продолжительность сохранения этого положения.

8.Поочередно опускайте стопы на стул, пока кончики пальцев ног не коснутся сиденья. Растяните ягодицы и приподнимите их вверх, удлиняя позвоночник. Сохраняйте такое положение примерно 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения позы.

9.Существует несколько способов выхода из этой позы. Опираясь стопами на сиденье стула, оттолкните второй стул от себя (или в сторону, если он был прислонен к стене). Положите ладони на пол за спиной и медленно, не отрывая головы от пола, опустите тело вниз. Согните колени и положите стопы на пол. Перемещайте тело, пока плечи не сползут с одеяла и не окажутся на полу. В течение нескольких минут полежите на спине и расслабьтесь.

Меры предосторожности:  безопасности перевернутых поз — независимо от того, выполняются она с приспособлениями или без них, — зависит от того, насколько хорошо человек умеет их выполнять. Хотя простые перевернутые позы — такие, как «Поза с ногами на стене» и Випарита-карани, — можно освоить самостоятельно, прочие перевернутые позы лучше всего изучать под руководством опытного учителя.

Выполнение перевернутых поз без наблюдения врача или квалифицированного реабилитолога не рекомендуется тем, кто страдает следующими недомоганиями и болезнями: повышенным давлением; глаукомой или отслоением сетчатки; зияющей грыжей; болезнями сердца или последствиями сердечных приступов; эпилепсией, припадками и другими расстройствами мозга.

Эти позы не следует выполнять самостоятельно при временных нарушениях здоровья: острых инфекционных заболеваниях уха, горла или синусов; недержании мочи; болезнях, связанных с приемом аспирина; хронических заболеваниях шеи, травмах шейных позвонков или остеопорозе. Людям, перенесшим повреждения шеи иди страдающим такими болезнями, как цервикальный спондилез, следует избегать поз йоги, связанных с непосредственной весовой нагрузкой на позвоночник, — например, стойки на голове иди стойки на плечах.опубликовано econet.ru.

Францина Суза «Новая йога для тех, кому за 50»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
4. Выполните необходимое количество повторений;
5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

• Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
• Исключите раскачку ног;
• Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
• Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
• Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

• Напрягатель широкой фасции;
• Прямая мышца спины;
• Ромбовидные и широчайшие;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

• В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
• Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
• Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
• Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
• Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
• Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
• Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

• Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
• Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
• Сгибание в локтевом суставе;
• Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
• Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Как выполнять подъемы эффективно

• Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
• Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
• Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
• Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
• Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
• При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
• Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
• Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
• Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

• Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
• 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

• Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
• Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

Указание направления | LearnEnglish Teens

Перейти к навигации

• Войти
• Зарегистрироваться
• Информационный бюллетень

Английский العربية

• LearnEnglish
• LearnEnglish Kids
• Обучение Английский
• Мой уровень английского

• Домашняя страница
• Курсы
• Навыки
  • Разговорная речь
  • Аудирование
  • Чтение
  • Письмо
• Грамматика
  • Грамматика для начинающих
  • 000 Словарный запас
  • 000
  • Экзамены
    • Экзамены по чтению
    • Письменные экзамены
    • Экзамены по аудированию
    • Устные экзамены
    • Экзамены по грамматике и лексике
    • Советы по обучению на экзаменах
  • Сейчас в Великобритании
    • Великобритания
    • Литература в Великобритании
    Великобритания Великобритания
    • Наука Великобритания
  • Перерыв на учебу
    • Видео зона
    • YouTube
    • Игры
    • Подписи к фотографиям
    • Что это?
    • Градуированное чтение
    • Градуированное слушание
  • Журнал
    • Книги
    • Развлечения
    • Мода
    • Жизнь во всем мире
    • Музыка
    • Наука и технологии
    • Спорт

  Форма поиска

  Поиск

  Меню раздела

  • Дом
  • Курсы
  • Навыки
    • Разговорная речь
      • Говорящий новичок A1
      • Базовый уровень A2, говорящий
      • Средний уровень B1 разговорный
      • Выше среднего B2 разговорный
    • Прослушивание
      • Начинающий A1 слушает
      • Элементарный уровень A2, слушание
      • Средний уровень B1 прослушивание
      • Выше среднего B2 слушание
      • Продвинутый уровень прослушивания C1
    • Чтение
      • Чтение для начинающих A1
      • Элементарное чтение A2
      • Среднее значение B1
      • Выше среднего уровня B2
      • Продвинутый уровень чтения C1
    • Письмо
      • Начинающий Письмо A1
      • Элементарное письмо A2
      • Промежуточное письмо B1
      • Выше среднего B2 письменное
      • Продвинутый уровень письма C1
  • Грамматика
    • Грамматика для начинающих
    • Промежуточная грамматика
  • Словарь
    • Начальный словарь
    • Продвинутый словарь
  • Экзамены
    • Экзамены по чтению
    • Письменные экзамены
    • Аудиторские экзамены
    • Устные экзамены
    • Экзамены по грамматике и лексике
    • Советы по подготовке к экзамену
  • UK сейчас
    • Читать UK
    • Видео UK
    • Литература Великобритании
    • Пленка UK
    • Наука, Великобритания
  • Учебный перерыв
    • Видеозона
    • Ютуберы
    • Игры
    • Подписи к фото
    • Что это?
    • Оценка чтения
    • Уровень прослушивания
  • Журнал
    • Книги
    • Развлечения
    • Мода
    • Жизнь во всем мире
    • Музыка
    • Наука и технологии
    • Спорт
  • Войти
  • Зарегистрироваться
  • Информационный бюллетень
  • LearnEnglish
  • LearnEnglish Kids
  • Обучение Английский
  • Мой уровень английского

  Выберите правильный заголовок a-f для каждого абзаца.

  а). Показать, что вас интересует

  б). Рукопожатие

  в). Каждая секунда на счету

  г). Первые впечатления

  е). Глаза и рот

  е). Используйте свое тело

  1. С того момента, как интервьюер встречает вас, он или она формирует представление о том, кем вы являетесь и каким сотрудником вы бы стали. Итак, как вы можете выглядеть более уверенно, даже если вы

  нервничаете?

  2.Когда мы нервничаем, мы склонны идти медленнее и выглядеть нерешительными. Алан Пауэрс, эксперт по

  «Язык тела» гласит, что когда интервьюируемый входит в комнату для интервью, он или она должен остановиться у двери, а затем уверенно зайти.

  3. Когда вы пожимаете руку, крепко держитесь за нее, но также будьте дружелюбны. Слабая хватка означает слабый характер, тогда как, если вы слишком сильны, вы не произведете впечатление на интервьюера.

  4. Важно выглядеть заинтересованным и внимательным, но не пялиться на своего потенциального начальника.И УЛЫБЛЯЙТЕСЬ время от времени! Это также помогает расслабиться.

  5. Сядьте и интересуйтесь. Наклонитесь вперед и не скрещивайте руки или ноги. По словам Пауэрса, также может быть полезно «скопировать» движения интервьюера. Копирование, или то, что Пауэрс называет «зеркальным копированием», — это для нас способ сказать другим, что мы думаем так же

  6. «Вы, консультант, Джейн Чапман: Интервью дают вам лишь короткое время, чтобы показать, кто вы. Используя язык тела и одежду, вы можете начать, как только вы переступите порог, «никогда не будет второго шанса», — говорит имидж.

  Прочтите листовку еще раз и решите, верны эти утверждения или нет.

  1. Интервьюеры обычно не формируют мнения о вас, пока вы не начнете отвечать на их вопросы.

  2. Скорость, с которой вы идете, скажет интервьюеру, как вы себя чувствуете.

  3. Когда вы пожимаете кому-то руку, всегда лучше крепко держать руку.

  4. Не переставайте улыбаться и, когда говорите, убедитесь, что то, что вы говорите, интересно.

  5. Старайтесь копировать то, что говорит интервьюер, и всегда соглашайтесь с ним или с ней.

  6. Подумайте, как вы можете использовать каждый момент собеседования, чтобы получить эту работу.

  7. Составьте список рекомендаций для соискателей Как вести себя на собеседовании.

  Во время собеседований вопрос, формулирующий , может быть очень полезным. Выражения в рамке для вопросов помогают показать, что приближается другой вопрос, выражения перед ответами помогают избежать и дают кандидатам время подумать.

  Подберите правильное окончание a-g для начала из вопросов 1-7.

  1. Теперь вот вопрос, который мы хотели бы задать всем ..

  2. Позвольте мне продолжить ..

  3.OK. А теперь, можешь мне сказать?

  4. Меня интересует

  5 .. Мне было интересно, что такое

  6. Я хотел бы спросить еще кое-что.

  7.Вопрос сейчас

  а) узнать больше о своей учебе

  б) где, по вашему мнению, вы будете через пять лет?

  в) о свободном времени.

  г) Вы думаете, что можете добавить в нашу компанию?

  д) как долго вы собираетесь здесь оставаться?

  е) о вашей предыдущей работе

  г) с другим вопросом.

  8. Можете ли вы угадать недостающие слова в этих вопросах интервью? Дается первая буква

  
  
  

  Что это за p erson ?

  Что бы вы назвали самым большим?. ?

  Что я .. у вас есть работа вне дома? Если бы вы были a. что бы это могло быть?

  Как вы думаете, вы можете? B. к этому посту?

  Насколько ты игрок?

  Как вы думаете, вы бы описали

  Не могли бы вы рассказать мне о своем вопросе? ?

  ---

  Дата: 14.01.2016; вид: 1737

  ---

  15 законов тренировки ног

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Beef Protein
      • Egg Protein
      Ready Mega 9000 9000 6 Plant Protein Напиточные коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Performance
      • Performance
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • A
      • A
      • A Hydration Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышечной массы
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жир B urners
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный белок
      • Гейнеры для набора массы
      • Удобные продукты питания и напитки
      • Заменители питания
    • Витамины для здоровья
    • Витамины -Витамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и Омега
    • Поддержка суставов
    • Mental Focus
    • Средства для снятия стресса и снотворного
    • Мужское здоровье
    • 11 Аксессуары для женского здоровья
    • 11 Аксессуары для женского здоровья
    • 11
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и дафлы
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки для воды
      • Тяжеловесные ремни
      • Бинты, перчатки s, Chalk
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Оборудование для домашнего спортзала
      • Эспандеры
      • Combat Sports
      • Mobility & Recovery
      • Магазин всего оборудования
    • Бренды
    • 000 Бренды
    • 000com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • Shop XTEND
    • 9000 9000 Магазин XTEND
    By Категория
    • Магазин по бренду
  • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • Мужской центр
    • Женский центр
• Статьи
  • Training Muscle
  • Training Exclusive
  • Training Exclusive
  • Training Exclusive
  • Снижение веса
  • Программы
  • Кардио
  • CrossFit
  • Калькулятор 1 повторения
• Тренировки
  • Вт orkouts
  • Домашние тренировки
  • Тренировки для груди
  • Тренировки для плеч
  • Тренировки для спины
  • Тренировки на бицепс
  • Тренировки на трицепс
  • Тренировки для ног
• Nutrition
• 000 Советы по питанию
• 000 Советы по питанию
• 000 Питание
• Планирование питания
• Дополнение
• Макро-калькулятор

Прочие темы

• Прочие темы
• Мотивация
• Преобразования
• Новички
• Пауэрлифтинг
• Новички
• Пауэрлифтинг
9000 9000 Планы
• 000
Strongman Планы построения мышц
• Планы построения мышц
• Быстрый доступ к размеру
• Крис Гетин наращивание мышц
9000 5 Modern Physique
• FST-7

.