Как удержать вес после похудения?

Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы

Почему люди набирают вес после похудения? Рассказываем, как следует правильно выходить из диеты, какие физические нагрузки необходимы и почему важно консультироваться со специалистами.

Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.

Почему происходит набор веса после похудения?

Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека. Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования.

При возвращении к привычному образу жизни автоматически запускаются механизмы накапливания жировых запасов. Человек вновь решает похудеть, и все повторятся снова по замкнутому кругу.

Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой. 

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Как удержать вес после похудения: совет диетологов

Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:

• питаться не менее 4-5 раз в день;
• употреблять пищу небольшими порциями;
• следить за количеством потребляемых калорий;
• контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;
• сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;
• отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;
• не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;
• обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;
• пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;
• употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.

Физические нагрузки и удержание веса

Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:

• регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
• больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.

Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как не набирать вес после похудения? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу тебе, как не набирать вес после похудения, то есть как удерживать «форму».

На этапе похудения (сжигания лишнего жира) ДИЕТА (ПИТАНИЕ) – является первостепенной составляющей (это основа-основ, база похудения) без которой не обходиться ни один худеющий.

Именно с помощью правильной диеты и сжигаются жировые отложения на теле, именно от правильной диеты по сути и зависит успех в жиросжигании (похудении).

Без диеты похудеть невозможно априори.

Тренировки — они ВТОРОСТЕПЕННЫ. Они лишь помогают (ускоряют) процесс жиросжигания. Но!

Сами по себе = они не работают. Тренировки работают только в связке с правильной диетой. Диета это ОСНОВА! Правильная диета для похудения подразумевает = недостаток калорий.

Именно недостаток калорий и будет создать дефицит энергии в организме, собственно, за счёт этого и будет происходит похудение (уменьшение веса тела, сжигание жира на теле).

Собственно, если ты уже успешно похудел (а) = ты это уже и без меня знаешь .

Но, что же делать после диеты? Что делать, чтобы жир «не возвращался»? Как сохранить мою классную форму? 

После того, как ты достиг (ла) результат = нужно его зафиксировать!

То есть, к примеру. Весил (а) ты, к примеру, 100 кг. Ну, допустим, это пример. С помощью правильной диеты для похудения + тренировок ты похудел (а), ну, допустим, до 70 кг. То есть минус 30кг жира.

Молодец. Поздравляю. Но. Самое важное, теперь, закрепить этот вес 70 кг (если форма тебя устраивает, нужный тебе вес) и удерживать его, а не бросать тренировки, бросать диету = думая, что все закончилось, урааа, можно снова как раньше есть, не тренироваться и т.п. и все будет норм.

Наивные людишки)) не будет ничего «норм» от такой стратегии. Вес (жир) будет возвращаться.

Для того, чтобы это не происходило — прежде всего, нужно закрепить свой результат (свою форму).

Почему нужно закрепить результат? 

Потому что наше тело всегда стремится к точке равновесия (привычному ему состоянию).

Смотри, если ты весил (а) до похудения 100 кг = это твоя точка равновесия (привычное состояние).

Точка, цифра, вес тела, процент жира = к которому твое тело привыкло. Понимаешь? =)

Когда ты сушился, сжигал жир, убрал к примеру, -30 кг жира, и теперь твой вес тела не 100 кг = а уже 70 кг = ты постепенно уходил и ушел от этой своей точки равновесия (привычного состояния).

ЧТО ТЕПЕРЬ?

Правильно. Твоему телу = это не привычно. Эти 70 кг, этот меньший % жира на теле = не привычны. Тело (за многие месяцы, годы) привыкло к тому, что твой вес тела, % жира был больше, чем сейчас (в моем примере, это 100 кг). А ты похудел на -30 кг. Теперь у тебя другой вес, другой % жира (меньше).

Соответственно, при таком раскладе, тело будет пытаться вернуться в РАВНОВЕСИЕ (в то привычное ему состояние). Тело старается (стремится) к точке равновесия, к привычному состоянию. Пытается вернуться к тем самым 100 кг. Потому что именно они (в моем примере) и привычные организму (телу).

Это пример. У тебя может быть вес тела и % жира был другим. Не 100 кг. А к примеру, 90. И ты похудел с 90 до 60, и тело пытается потом вернуться в те 90 =) суть: тело стремится к привычному состоянию.

Почему это происходит? 

Потому что когда мы худеем = специально = наше тело как бы «думает», что попало в экстремальные условия, и возможна скорая голодная смерть. В наше время, цивилизации пищевого изобилия, это уже не актуально, но!!! Наши с вами предки жили то не в такой цивилизации, как мы, сейчас. Понимаете?

Мы живем в цивилизации пищевого изобилия.

Проще говоря, куче доступной еды. Но! У наших же предков такого счастья не было =)

Соответственно, жир им (нашим предкам) был выгоден тем, что помогал выживать.

Раньше было очень мало еды, нехватка, жесткая, были суровые окружающие условия (не то, что сейчас), и жир помогал нашим предкам выживать. Вот он элемент адаптации к окружающей действительности. Из-за того, что наши предки и жили в те суровые времена «с едой» = такая адаптация и развилась.

В нашем организме = ничего просто так не происходит. То, что мы едим = наше тело запасает про запас, в жир, на всякий случай, потому что это выгодно для нашего с вами выживания. Но, это выгодно если рассматривать те суровые времена, а не наше время, здесь и сейчас, где куче доступной жраааатвы.

Сейчас же эта адаптация = нам не помогает, а напротив — вредит.

Ну, вот, смотри. У нас куче доступной жратвы — мы накидываемся эю = тело запасает в жир, про запас, на всякий случай, думая что это нам помогает (нашему выживанию), но на самом деле, т.к. мы живем уже в цивилизации пищевого изобилия — нет, не помогает, а вредит тем, что вес тела степ бай степ увеличивается и увеличивается, и со временем начинаются серьезные проблемы со здоровьем, приводящие к смерти.

ВЫВОД: раньше — эта адаптация = была выгодна, сейчас (в наше время) — нет, но она у нас есть.

Кстати, а почему запасается именно жир? 

Хороший вопрос, от самых любопытных =)

Потому что жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира =)

Выгодно ли это? Раньше = конечно же да да да, поэтому адаптация, как я уже сказал и развилась.

Но, сейчас, эта адаптация нам вредит, потому что мы живем в цивилизации пищевого изобилия.

Так вот, когда мы худеем, мы постепенно ограничиваем кол-во пищи (калорий), наше тело же не знает, что мы искусственно специально ограничиваем потребление пищи (худеем). Оно как бы думает, что настали голодные времена, что что-то экстренное происходит, что-то не ладное, это такой «механизм».

Поэтому если мы уже похудели (если человек уже похудел, сбросил вес, лишний жир) = тело старается вернуть назад то исходное состояние, которое было до похудения (диеты и пр.). Так работает механизм, выгодный для выживания человека, но! Это было актуально в те древние времена, когда были проблемы с едой, у наших предков, но никак не сейчас, у нас, людишек, где куче доступной еды. Понимаете?

Исходное состояние это то состояние — привычное телу (то есть, вес и % жира до начала похудения).

Это я рассказываю для того, чтобы ты понял (а) всю суть, концепцию, так сказать всего.

ВЫВОД: наше тело всегда стремится к точке равновесия (привычному ему состоянию).

Вот, почему, если ты бросишь тренировки, бросишь диету и т.п. = думая, что все закончилось, можно снова есть и т.д. и т.п. и все будет норм = все не будет норм. Вес (жир) будет возвращаться.

Для того, чтобы это не происходило = нужно удерживать существующую форму какое-то время (позже, я об том расскажу), чтобы закрепить этот результат, эту форму.

Дело в том, что твое тело (в силу его возможностей) адаптируется всегда к тому, что ты хочешь.

Для адаптации = нужно только время и все непривычное становится = привычным.

По моим наблюдениям по части веса тела = средний ориентир, ну, как минимум, 6 месяцев. Это время индивидуальное, у одного человека результат может закрепится за 3-4 месяца, у кого-то за год и более.

То есть, если ты похудел (а) со 100 кг до 70, -30 кг = нужно время, чтобы эта точка равновесия = 70 кг = закрепилась, чтобы твое тело перестроилось и ПРИВЫКЛО к этому новому состоянию. Вот и все.

Как удерживать вес тела? Нужную форму?

Чтобы поддерживать существующую форму = тебе нужно создать т.н. РАВНОВЕСИЕ. РАСХОД энергии должен быть такой же, как и ПРИХОД (поступление).

И вуаля, ничего меняться не будет, твой вес будет стоять на месте.

То есть, как ты уже понял (а) = все пляшет о тех самых калорий.

Когда ты худел (а) = ты создавал(а) недостаточную калорийность, понижал (а) и понижал (а), постепенно, постепенно, урезал(а), ну например, с 3000, до 2900, 2800, 2700, и ниже вплоть до 1000 ккал в сутки.

Когда ты уже достиг нужной тебе кондиции (формы) можно не опускаться и дальше вниз по калориям, а просто держать определенную эту планку с калориями (на которой остановился). То есть, РАСХОД энергии должен быть такой же, как и ПРИХОД (поступление) и тогда вес будет стоять на месте.

После того, как тело (организм) привыкнет к новому состоянию (весу телу, % жира, новой форме), а привыкает тело (организм) только через какое-то время (ориентир полгода), станет гораздо легче (в плане поглощения еды, можно будет позволять себе то или иное, когда никогда, когда хочешь, в общем, не будет уже таких жестких ограничений, как раньше, на диете и т. п. потому что если у тебя было, к примеру, 35% жира, а стало 10-15%, то после адаптации, твоя точка равновесия изменится с 35% до 15% и начнет работать уже на тебя, тебе в плюс, понимаешь?, то есть при низком % жира, атлетичном состоянии, ты сможешь есть — и не толстеть, потому что твоя точка равновесия низкая, понимаешь? она тебе будет помогать).

Собственно, вот в чем суть данного выпуска. Есть люди, которые жирные = и они жрут = и толстеют. А есть и такие атлетичные = тоже которые едят всякое скажем так = и хорошо выглядят. Почему? Да потому что точка равновесия. У жирных она большая. А у атлетичных с низким % жира = низкая. В первом случае, точка равновесия работает против них, во втором = на них (им в плюс). Вот, собственно и все!

В любом случае, каждый должен понять, что после похудения = когда достиг (ла) нужной тебе формы = процесс не заканчивается. Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.

Не думай, что если ты похудел = то это навсегда. Это, конечно же, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь? Это марафон длиною в жизнь. Правильное питание на постоянной основе (когда никогда можно то, что хочешь, т.н. высококалорийная пища, вкусненькое и т.п., твоя точка равновесия с низким % жира будет тебе помогать и все будет ок), регулярные физ.нагрузки (тренировки), в целом, здоровый образ жизни, вот к чему нужно стремится каждому на постоянку. Тогда твое тело будет в хорошей кондиции, твое здоровье будет в хорошей кондиции и все будет харасо 🙂 На этом у меня сегодня все. Я закончил. До скорых встреч!

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Как выйти ПРАВИЛЬНО из диеты и Не НАБРАТЬ ВЕС

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. И как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения?

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. Но диета была для него временной мерой, и как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

В результате, вес растет. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм», и чтобы не толстеть, на диете придется сидеть вечно.

Что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета», то есть, постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсального набора правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калории поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из наиболее очевидных преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно с точки зрения психологии: некоторые люди так боятся обратно потолстеть, что медленное и подконтрольное увеличение калорий для них лучший вариант. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Он знает, что делать на диете, но совершенно не представляет, что делать, когда она закончилась. И если он просто возвращается к привычному питанию, может ожидаемо набрать вес обратно. Та еда, что сделала толстым однажды, непременно сделает толстым снова.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на голодной диете может сломаться метаболизм, и человек перестает худеть даже на дефиците калорий. От голода организм переходит в режим запасания и ничего не отдает, даже если ничего не есть. Считается, что с помощью реверсивной диеты метаболизм можно «разогнать». А разогнав его, есть больше и не толстеть.

Сломанный метаболизм, на самом деле — драматизированная адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых запасов. Организм замедляет похудение, иначе человек сможет без труда похудеть до истощения и смерти — это и есть адаптация. Но вся суть — в ее масштабе.

Никогда на дефиците энергии похудение не останавливается полностью и тем более вес не растет. Если кто-то говорит, что толстеет от 800 калорий в день, это означает, что его суточный расход энергии должен быть невероятно низким, ведь чтобы набирать жир, нужен избыток калорий.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю на 800 калориях, это значит, что он получает с едой лишних 500 калорий. А это будет означать, что его уровень метаболизма — всего 300 калорий.

Только в этом случае можно потолстеть на 800 калориях. Ни одно из существующих исследований не показало, что суточный расход энергии может быть таким низким, поэтому никто в истории науки не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались.

Почти всегда под «повреждением метаболизма» скрывается неаккуратный подсчет калорий и переоценка своей активности.

Одно исследование изучало самоотчеты о питании людей с ожирением. Они полагали, что им не дает похудеть гормоны, обмен веществ, генетика, несмотря на то, что они считают калории и едят очень мало.

Исследование показало удивительное: люди  занижали количество съеденного за день на 47% и завышали свою ежедневную активность на 51%.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — всего лишь заполнение ЖКТ, восстановление запасов гликогена, которые тратились на низкоуглеводной диете, и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете, когда тело копит жир в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов помогает тренироваться эффективнее — работать интенсивнее, с бОльшими весами, чаще.

Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил, теперь тренировки идут намного бодрее.

Второе: увеличение повседневной активности.

Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехаться на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89ккал, у других — увеличивался на 692 ккал.

Третье: увеличение мышц (вместо жира), которое неизбежно, когда вы увеличиваете количество калорий и тренируетесь интенсивно.

Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного», «диетического» к нормальному. 

Наиболее ощутимы в этом плане гормоны щитовидной железы — одни из самых важных для обмена веществ. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов.

При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить больше в состоянии покоя.

Пятое и очень вероятное — это комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы.

Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма, но это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом.

Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидной железы, уменьшается расход энергии в состоянии покоя.

Медленное увеличение калорий и углеводов может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описанные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель.

Не стоит растягивать это больше, чем на месяц.  

Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении. Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Ирина Брехт

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как сохранить вес после похудения: 10 ключевых моментов

Очень непросто сохранить результат диеты и усилий в спортзале навсегда, поэтому сегодня мы поговорим о ключевых моментах поддержания здорового веса минимум на год, а в перспективе навсегда, и людях, которые сумели этого достичь.

В СМИ и рекламе постоянно крутят истории быстрого и успешного похудения толстых и очень толстых людей, и они привлекают немало внимания. Эти невероятные «истории успеха» призваны вдохновлять, неужели вам никогда не хотелось выбрать одного из их героев/героинь в качестве образца для подражания? Однако в нашей психологии «зашит» очень интересный паттерн поведения — люди не хотят соревноваться с теми, кто похудел сильнее всех или быстрее всех. Большинство готовы выслушать историю снизивших вес, но не приступить к действию. Эта статья для меньшинства. Выбирая людей и методы для подражания, равняйтесь на тех, кто сумел сохранить вес после похудения.

Как сохранить результат после диеты: 10 важных моментов

Это очень непросто сохранить результат диеты и усилий в спортзале навсегда, поэтому сегодня мы поговорим о ключевых моментах поддержания здорового веса минимум на год, а в перспективе навсегда, и людях, которые сумели этого достичь. Это люди, которые смогли похудеть и сохранили фигуру в течение года, самые успешные из них смогли сохранить вес в течение трех-пяти лет, и это замечательное достижение, учитывая статистику возвращений к прежнему весу.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Встречая людей, которые добились идеального веса и смогли сохранить его в течение пяти и более лет, отложите свои дела, чтобы поучиться у них. Если вам удалось встретить несколько таких людей, стоит сравнить, что между ними общего.

К сожалению, таких людей найти непросто. Во-первых (и это печально), их немного. Во-вторых, большинство коммерческих диетических программ не отслеживают своих пользователей в долгосрочной перспективе. Опубликованные ими успехи — это истории невероятных достижений, которые выделяются в качестве образца для подражания. Результаты, которые вы видите в рекламе, редко отражают обычную статистику похудения или продолжительность сохранения фигуры. Это бизнес и продавцов можно понять, поэтому к подобной рекламе и фотографиям «до и после» требуется разъяснение «результат нетипичен».

Существует группа ученых, которые отслеживают данные успешно похудевших людей, — Национальный Реестр Контроля Веса (NWCR). Она была основана в 1994 году объединенными усилиями специалистов в области похудения под руководством доктора Джеймса Хилла, клинического исследователя и диетолога из университета штата Колорадо, и доктора Рены Винг, психолога из университета Брауна.

Сначала NWCR функционировал как база данных мужчин и женщин, которые похудели на 13 и более килограмм и сохранили этот результат на год и дольше. В среднем самые успешные подэкспертные превзошли первоначально заявленные условия, похудев на 30 кг и сохранив фигуру не менее, чем на пять с половиной лет.

Эти данные получены в результате серии опросов и интервью. Поскольку это неконтролируемый эксперимент, полученные результаты не предполагают установления причинно-следственных связей, а также грешат отдельными неточностями и неполнотой информации. Несмотря на перечисленные недостатки, NWCR — это один из самых ценных источников успешных стратегий похудевших людей.

Я попытался систематизировать данные реестра и других подобных исследований, выделив десять базовых стратегий для успешного и долгосрочного похудения. При анализе данных, полученных NWCR, обнаружились значительное сходство и некоторые важные различия.

Одно из различий — это тип использованной программы похудения. Половина участников похудела самостоятельно, вторая воспользовались коммерческими программами. Все они применяли разные диеты и использовали разные пропорции макронутриентов, а также адаптировали свой рацион к собственным потребностям, образу жизни и предрасположенностям.

Это показывает, что не существует какой-то конкретной диеты, гарантирующей успех. При выборе программы для снижения веса должны учитываться личные предпочтения и метаболическая индивидуальность.

Невозможно назвать единственную диету, успешную в 100 процентах случаев для 100 процентов людей. Несмотря на различия, по данным NWCR и других подобных исследований, в поведении успешно похудевших людей больше сходства, чем различий. Эти общие черты, которые помогли им надолго похудеть, достойны изучения и подражания. Я их изучил и предлагаю вам сделать тоже самое.

1. У всех успешно похудевших был план перехода в фазу сохранения веса

 

Когда достигнут идеальный вес, худшее, что можно сделать — это резко бросить диету и перейти на совершенно новый рацион или резко изменить количество пищи. Чем строже была диета, тем важнее плавный переход от калорийного дефицита к новому калоражу.

Если калорийный дефицит и пищевые ограничения были умеренными, то вам не понадобится продолжительный переходный период и вскоре можно будет безопасно повысить калораж дневного рациона. Переходный период может занять одну-две недели или растянуться на три-четыре недели и более, если диета была очень жесткой, и вы склонны к набору веса.

Теперь ваша новая цель — плавный и медленный переход к новому энергетическому балансу с сохранением стабильного веса. Выходя на калораж сохранения фигуры, нужно еженедельно контролировать вес и композицию тела. Помните о том, что вес тела не равен весу жира, и не беспокойтесь о небольшом увеличении веса, если количество жира при этом не растет.

Обычно по мере увеличения калорийности вес увеличивается на один-два килограмма, но это происходит за счет мышечной ткани, воды и гликогена, в особенности при ограничении углеводов в фазе похудения. Когда вес стабилизировался и больше не колеблется, достигнут энергетический баланс, и вы официально вступили в фазу сохранения фигуры или, если вам так больше нравится, в фазу «нового образа жизни».

2. Успешно похудевшие люди физически очень активны

Эксперты в области похудения в последнее время оспаривают важность спорта в этом процессе (питание — это очевидно самый важный фактор). Однако большинство экспертов согласны, что тренировки и высокий уровень активности необходимы для сохранения фигуры.

Сохранить фигуру без физической активности возможно, но очень трудно. Нужен жесткий контроль дневного калоража и строгие пищевые ограничения. Причина этих трудностей заключается в том, что после похудения организму (метаболизму) нужно меньше калорий, чем раньше. Прекращение диеты в день достижения идеального веса и возвращение к привычному рациону — очень плохая идея. Хуже этого только прекращение тренировок.

Проведено множество исследований уровня активности, необходимой для сохранения веса после похудения, и хотя эксперты согласны, что тренировки — это важно, они не могут договориться по вопросу продолжительности и интенсивности тренировок. Вы могли слышать варианты от «30 минут умеренной физической активности 4 и более раз в неделю» до «один час ежедневно».

Трудно сделать какие-то выводы, особенно учитывая, что такие рекомендации не содержат информацию об уровне интенсивности и виде упражнений. Я считаю, чтобы сохранить вес и фигуру после похудения навсегда, нужно просто следовать тем же рекомендациям, которые помогли похудеть.

Надежная стратегия — это три силовых тренировки в неделю, три умеренных или интенсивных кардио-тренировки и активный образ жизни (много ходить и играть в подвижные игры). Если вы выполняете больше трех кардиотренировок в неделю, возможно, следует сократить их количество до трех, особенно если это интенсивные сессии.

Корректируйте свои тренировки и уровень активности, анализируя полученные результаты, как вы это делали в фазе похудения. Зачем привязываться к жестким правилам или неясным научным данным? Регулярное отслеживание веса, жира, измерение объемов и внешний вид сообщат вам всю необходимую информацию. Что приводит нас к номеру три…

3. Успешные люди тщательно мониторят свое состояние

Исследования снова и снова показывают, что люди, следящие за своим прогрессом, успешнее сохраняют результат диеты. Самостоятельный контроль веса тела и других факторов прогресса повышает шансы на сохранение фигуры. Среди успешно похудевших людей наиболее популярны следующие методы самонаблюдения:

• регулярное взвешивание

• подсчет калорий

• ослабление аппетита

• планирование питания

• контроль потребления диетарного жира

• контроль общего количества пищи в дневном рационе

Я нахожу интересным и пугающим одновременно то, что все пять методов осуждаются как «профессионалами», так и любителями: «Выбросьте весы, прекратите считать калории,» и т.д. и т.п.

По данным NWCR среди подэкспертных, похудевших на 30 и более килограмм на срок не меньше 5 лет, 75% сообщали о еженедельном взвешивании. Многие взвешивались ежедневно. Не нужно выбрасывать весы, как только будет достигнут идеальный вес! Взвешивание помогает не только похудеть, но и сохранить фигуру.

4. Поджарые люди сознательно уменьшают продолжительность малоподвижных развлечений

Люди, сохранившие вес после похудения гораздо активнее тех, кто снова набрал вес, однако, они предпринимают сознательные усилия по сокращению продолжительности малоподвижных занятий. Важно не только то, что вы делаете, но и то, чего вы не делаете.

Сокращая малоподвижные занятия, вы создаете вакуум, который нужно чем-то заполнить. Вместо просмотра телевизора, поисков в интернете, видеоигр или лежания на диване нужно заняться чем-то активным. В этой стратегии есть и приятная часть — новая активность может быть развлекательной и веселой, и вдобавок потребует дополнительных калорий.

Обдумайте все варианты. Это отличная возможность освоить новые виды спорта или хобби, например, бальные танцы, прогулки на лодках, катание на квадроцикле, пешие прогулки, походы за грибами, садоводство, гольф, столярные работы, боулинг или теннис. Не обязательно замещать этой деятельностью кардиотренировки и она определенно не заменит силовых тренировок, но определенно поможет сохранить фигуру.

Если вы не любите спортзал, данная стратегия поможет уменьшить продолжительность необходимых тренировок. Если вы намерены сохранить поджарую фигуру, нужно быть активным. Не обязательно семь дней в неделю мучиться, вышагивая на беговой дорожке, разве что вы сами этого хотите.

5. Успешно похудевшие люди серьезно относятся к силовым тренировкам

 

Виды упражнений могут варьироваться, но по данным NWCR большинство людей сообщили, что силовые тренировки помогли им похудеть, и они продолжили тренироваться в фазе сохранения фигуры. Абсолютное большинство людей, вернувшихся к своему первоначальному весу, не тренировались на силу в фазах похудения и сохранения фигуры.

Давным-давно я провел свое собственное неофициальное «исследование» эффективности силовых тренировок для сохранения фигуры, наблюдая за привычками и долгосрочными результатами нескольких сотен моих личных учеников и выпускников тренерских программ. Все они использовали силовые тренировки как часть программы похудения.

Я заметил, что самые успешные клиенты в фазе сохранения фигуры крайне серьезно относились к силовым тренировкам, пока это не превращалось в хобби или разновидность активного отдыха. Позже некоторые из них даже участвовали в соревнованиях по бодибилдингу или фитнесу.

Я считаю, что прогрессивный и целеориентированный характер силовых тренировок усиливает мотивацию, которая долго поддерживает энтузиазм после достижения поставленных целей. Вопреки распространенным мифам о спорте и старении, силовые тренировки — это активный отдых или спорт, которым можно наслаждаться всю свою жизнь.

Не существует другого вида спорта, который так эффективно помогал бы поддерживать силу, функциональность и подвижность с возрастом, а также уверенность в себе. Силовые тренировки полезны, их преимущества невероятны, и этот тип тренировок все еще недооценен в современных дискуссиях о похудении и сохранении фигуры в течение всей жизни.

6. Поджарые люди быстро нейтрализуют увеличение веса

Привычка к самонаблюдению тем и полезна, что создает систему раннего предупреждения, помогающую не набирать вес и сохранить результат диеты. Чтобы остановить ползучий набор веса, нужно иметь определенные ментальные установки.

Во-первых — это низкий уровень терпимости к увеличению веса. Большинство успешно похудевших людей установили себе правило, сколько килограмм они могут себе позволить набрать до принятия мер по коррекции фигуры. Чаще всего называют цифру 2 килограмма. Это очень разумно, так как у большинства людей нормальные колебания веса составляют 1-1,5 кг. Как только лимит превышен, они начинают действовать. Когда сработала система предупреждения, они немедленно возвращаются к дефициту калорий, уменьшая порции пищи и/или увеличивая расход калорий во время тренировок.

Второе орудие убийства жирового монстра — это установка высоких стандартов фигуры, которые нужно поддерживать или улучшать. С моей точки зрения, многие тренеры и диетологи дают слабину, когда речь идет об установке долгосрочных фитнес-целей. У них добрые намерения, они хотят помочь клиентам сохранить реалистичность, но я думаю, что клиентов нужно поощрять к повышению стандартов. Большинство успешно похудевших людей считают, что избыточный вес и ожирение — опасны и уродливы. Другие люди, обычно это люди с избыточным весом, говорят, что нужно принимать себя таким, какой ты есть, чтобы быть счастливым и здоровым.

Я думаю, все правы, за исключением одного: жир и человек — это не одно и то же, так что давайте не будем их вместе принимать. Жир — это не человек, это временное физическое состояние. Человек — это гораздо больше, чем масса биологических тканей. Вы можете принимать и любить себя как человека и одновременно считать, что лишний жир — это неприемлемо.

Существует вероятность установки нереалистичных стандартов, так что устанавливайте свои, исходя из собственных потребностей, а не требований общества или придуманных идеалов. Повышение стандартов не означает, что нужно сохнуть и чахнуть. В высокие стандарты входит превосходная композиция тела и другие аспекты фитнеса, в том числе сила, объем мышечной массы, выносливость, гибкость и аэробная мощность. Но большинство из нас далеки от своего истинного физического потенциала, и существует столько возможностей для улучшений, что глупо принижать свои цели и мечты только потому, что кто-то сочтет их нереалистичными.

7. У тех, кто сохранил вес после похудения есть шесть общих пищевых привычек

Пищевые привычки, помогающие сохранять фигуру, почти идентичны привычкам, помогающим похудеть. Просматривая данные долгосрочных исследований снижения веса, можно заметить, как эти 6 привычек возникают снова и снова. Итак, успешно похудевшие люди:

• Едят не меньше пяти фруктов и овощей в день. Это нужно повторять снова и снова: ешьте больше овощей и фруктов. Они отлично помогают похудеть и сохранить фигуру.

• Потребляют много клетчатки, а также натуральных крахмалистых углеводов и цельных злаков, таких как бобы, овес, фасоль, коричневый рис, батат, перловка и так далее.

• Завтракают каждый день. Неудивительно, что среди поджарых много любителей позавтракать, так как между пропуском завтрака и перееданием в течение дня существует устойчивая взаимосвязь.

• Потребляют мало диетарного жира. Большинство успешно похудевших людей сообщали о том, что получают из жира 20% калорий,- это значительно меньше среднего уровня в 35%. Важно потреблять полезный жир в адекватном количестве. Люди, добившиеся существенного снижения веса знают, что жирная пища — это высококалорийная пища, так что ее количество нужно жестко контролировать.

• Потребляют здоровую пищу круглый год. Рацион успешно похудевших людей бывает разным, но все они едят здоровую пищу круглый год. Не существует принципиальных различий между пищей для похудения и пищей для сохранения фигуры. Чтобы сохранить вес после похудения они потребляют те же полезные продукты, просто в большем количестве, чем в фазе похудения.

• Посещают рестораны быстрого питания не чаще двух раз в месяц. Центр контроля заболеваний опубликовал отчет о диетарных практиках и поведении в общественных местах, в котором сообщается, что взрослые, посещающие рестораны фастфуда не чаще трех-четырех раз в месяц, успешнее сохраняют фигуру на протяжение всей жизни.

8. Похудевшие люди используют социальную поддержку

Помню, как я впервые услышал о пожизненном членстве в программе контроля веса. Моя первая реакция была: «Что за обдираловка! Кому понадобится пожизненное членство, если эта программа эффективна?» Потом я изучил вопрос и узнал, что постоянная социальная поддержка — это один из секретов успешного контроля веса, и понял, что эти программы — не пустая трата денег.

Конечно, если вам предложили план продажи таблеток для похудения с пожизненным пополнением запаса и ежемесячной автоматической отгрузкой, то следует подумать дважды, прежде чем соглашаться. Я говорю о профессиональном тренинге или поддержке. Выбирая тренинги, консультации или членство в какой-нибудь фитнес группе, будьте уверены — это одна из лучших инвестиций в жизни.

Успешные люди не только прибегают к поддержке профессионалов, но и используют свои социальные связи, чтобы справиться с личными трудностями. С другой стороны, те, кто снова набрал вес, не обладают навыками преодоления сложностей и возвращаются к использованию пищи в качестве механизма решения — «заедания» своих проблем.

Обращаться ли за помощью к профессионалам в фазе сохранения фигуры — это решать вам, но если в прошлом вы потерпели неудачу, то следует серьезно подумать над получением официальной поддержки после достижения идеального веса. Большинство людей, сохранивших вес в течение года, имеют хорошие шансы сохранить его надолго, так что подключить тренера на этот период — неплохая идея. Даже если вы не будете нанимать тренера надолго, помогите себе пройти переходный период к сохранению фигуры, который обычно длится не больше двух месяцев.

9. Успешные люди сами становятся тренерами и образцом для подражания

 

Поддержка — это круг, а не дорога в один конец. Один поддерживает, другой получает помощь, а затем возвращает услугу или «передает ее другому». Одна из лучших стратегий — это самому тренировать и поддерживать кого-то, когда свои цели достигнуты, у всех нас есть родственники и друзья, которым пойдут на пользу такие совместные тренировки. Так вы не только сделаете жест доброй воли, но и получите помощь от других людей, когда она понадобится вам.

Лидерство поддерживает мотивацию, ведь другие равняются на вас. Чтобы не разочаровать других, придется соответствовать и практиковаться в том, что вы проповедуете. Быть тренером или поддерживающим другом также просто, как опубликовать свою историю успеха в сети или участвовать в онлайн-сообществе.

Я думаю, что часть нашего предназначения в этом мире — это служение другим людям. Помогая другим, испытываешь невероятные чувства, которые иначе не испытать. Людям, использующим пищу в качестве эмоционального суррогата, это поможет улучшить самочувствие без дополнительной еды.

Отдайте что-нибудь. Сделайте это из эгоистичных побуждений, если у вас нет других, ведь стать ролевой моделью для других людей полезно для достижения собственных целей. Представьте, как было бы здорово, если каждый достигший идеального веса и сохранивший его, передал свой опыт трем другим людям. Может, это лишь интересная идея, а может нечто большее.

10. У успешных людей есть перспектива

Как вы могли заметить, я настойчиво рекомендую определить краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели, включая цели на 12 недель. Я рекомендую распланировать все дни недели и составить тренировочный план на четырехнедельные и восьминедельные циклы. Я также считаю отличной идеей участие в соревнованиях.

Но фитнес — это не программа продолжительностью 7 недель или 3 месяца, это образ жизни. Простите мне банальность, но нет лучшего подхода к питанию, тренировкам и здоровью, чем сделать фитнес образом жизни. Программы и цели — это просто ступени, а не сам процесс. Если ваш единственный план — это выиграть 12-недельное соревнование по трансформации или хорошо выглядеть к пляжному отпуску через 30 дней, то, что вас будет мотивировать после этого? Даже 5, 10 и 20-летние цели конечны. А что потом? Вот здесь важна перспектива. Перспектива, благодаря которой у вас есть четкое представление о своем здоровье и внешнем виде, и у этой перспективы нет конечной остановки. Туда невозможно добраться, в ней нужно жить.опубликовано econet.ru.

Том Венуто

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как удержать вес после похудения — почему можно легко набрать сброшенное

Возврат сброшенных лишних килограммов, к сожалению, – распространенная ситуация. Всем, кто когда-либо пытался похудеть, известно, что похудеть куда проще, чем сохранить достигнутый результат. Исключение — счастливчики, которые начали именно с правильного питания, интуитивно принимая на каждом этапе верно решение. Но будем честны — таких везунчиков единицы.

Пресловутая «склонность к полноте» — проблема на всю жизнь. Поэтому заранее подготовиться к возможному возвращению веса лучше, чем надеяться, что это никогда не произойдет.

Если вы хотите избежать такой неприятной ситуации, вам нужно следовать правилу шести «П», которое звучит так: Правильное Планирование Помогает Предотвратить Плохие Последствия.

Другими словами, планировать работу по профилактике рецидивов следует еще на этапе снижения веса.

Почему вес возвращается?

Существует три основных фактора, которые препятствуют сохранению обретенной цифры на весах:

1. метаболизм;
2. возврат к прежнему образу жизни;
3. наше окружение.

Всё это надо учесть, чтоб не толстеть снова. Рассмотрим подробнее каждый фактор.

Изменения в обменных процессах организма, вызванные снижением массы тела

Как бы парадоксально это не звучало, но изменения в теле человека, произошедшие из-за похудения, могут увеличить склонность к полноте. Почему так происходит? Снижение веса требует отрицательного энергетического баланса, то есть энергии потребляется меньше, чем расходуется. Поддержание же сниженного веса – иной случай. Оно требует достижения точного соответствия между потреблением и расходом энергии.

Иными словами, дефицит калорий, который помог вам похудеть, не будет работать для поддержания нужного веса, а вот питание на ежедневную норму – сработает.

Очень важно худеть на умеренном дефиците! Если дефицит большой, то метаболизм начинает «сбоить». И после возврата даже к грамотно рассчитанной калорийности для поддержания, килограммы начнут возвращаться! На сайте есть отличный калькулятор для самостоятельного расчёта КБЖУ — с его помощью сможете высчитать все необходимые цифры. Останется только их придерживаться. 

Возвращение к образу жизни, который был до похудения

Рецидивы ожирения довольно часто происходят, если постройневший человек «на радостях» забывает про правила, с помощью которых смог достичь заветного результата. Он забрасывает тренировки, распаковывает отложенную на время похудения коробку с конфетами. Неудивительно, что при таких условиях лишние килограммы охотно вернутся на прежнее место, если не приведут с собой пару-тройку дополнительных.

Начиная свой путь, вы сразу должны уяснить — стройная фигура невозможна при вашем привычном образе жизни! Если бы это было так, то у вас бы даже не возникла мысль о похудении! 

Провоцирующее влияние окружающей среды

Следующая причина возвращения сброшенных килограммов – окружение, которое не всегда способствует поддержанию здорового образа жизни. Значимость этого аспекта подтверждают данные экспериментов: установлено, что наличие в ближайшем кругу человека, страдающего полнотой, на 50% способствует повышению риска прибавить вес.

Люди находятся под влиянием не только явных сигналов, но и тайных импульсов, побуждающих как можно больше есть и как можно меньше двигаться. Искушения подстерегают буквально на каждом шагу, начиная от поведения родных, друзей и коллег, демонстрирующих бесконтрольное потребление пищи и заканчивая агрессивными маркетинговыми стратегиями в сфере продажи продуктов.

Поэтому нужна серьёзная психологическая работа над собой, своими принципами, уверенностью в правильности выбора. Грамотный психолог в этом только поможет! 

Как же похудеть и не набрать вес снова?

Вы хорошо проработали причины возврата лишних килограмм, рассчитали норму кбжу, выбросили всю запрещенку и закупили правильных продуктов, возможно даже у вас есть меню, на котором вы планируете худеть. Но есть ещё пара моментов.

Существует несколько простых, но от этого не менее эффективных правил, придерживаясь которых даже самый склонный к лишнему весу человек сможет удержать свои килограммы «в узде».Снятие жестких ограничений

Человеческое тело устроено таким образом, что любые жесткие ограничения воспринимаются организмом как сигнал бедствия. Тело буквально начинает паниковать, ведь оно думает, что началась война, голод, а  значит нужно в срочном порядке отложить полученную энергию. Результат – вы набираете вес. Поэтому дефицит калорий должен применяться только на время похудения.

«Правило тарелки»

Следование этому правилу может освободить вас от бесконечного подсчета калорий и слежения за углеводно-белковым балансом.

Принцип этого правила: садясь за стол перед приемом пищи, разделяем тарелку на две части. Первую половину порции должны составлять овощи. Вторую половину делим еще раз на две части, и в одну четверть кладем углеводную пищу, а в другую – белковую.

Правило тарелки помогает соблюдать умеренность в балансе микроэлементов. Вам нужно будет только стараться правильно готовить пищу, например, больше тушить и запекать.

Отсутствие перееданий

Эту рекомендацию по праву можно назвать самой важной как в похудении, так и в поддержании веса.  Чтобы не переедать, нужно научиться чувствовать свое тело и отличать физический голод от психологического.

Физический голод – это естественная жизненная потребность в питательных веществах, а психологический голод – это попытка справиться с эмоциями с помощью еды и ее поглощение для успокоения, а не для насыщения.

Есть одна маленькая, но очень важная хитрость, которая помогает не переедать. Заключается она в том, чтобы есть из маленьких тарелок. Такая визуальная уловка обманет мозг, если вы заполните маленькое блюдце едой до краев. Съедите вы при этом меньше, однако чувство насыщения придет гораздо раньше.

Физическая активность

Несмотря на то, что многие не любят спорт, заниматься хотя бы минимальной физической нагрузкой придется. Вы можете выбрать ту активность, которая вам по душе. Это могут быть и пешие прогулки, и пробежки по городскому парку. Главное, чтобы нагрузка была полезной не только для здоровья, но и для настроения.

Если ваша цель – не только похудеть, но и не поправиться после диеты, вам придется настроиться на долгий путь. И обязательно выбросьте из лексикона слово «диета». Меняйте свой образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно. Да, нужно будет подождать некоторое время, зато потом лишний вес не вернется. Удачи вам и здоровья! Оставайтесь красивыми и стройными!

Видео о психологии «прилипших» лишних килограммов

Почему же никак не получается похудеть навсегда

Советую посмотреть коротенькое видео о психологии лишних килограммов. Возможно, в вашем случае причина возврата жира именно в психосоматике?

эффективные способы, правильное питание, занятия спортом и правильный образ жизни : Labuda.blog

---

10.08.2020 Алёна Машева Здоровье

Каждой женщине знакомо слово «диета». Нередко этот период становится тяжелым испытанием. Но худшее еще впереди, когда потерянные килограммы начинают стремительно возвращаться, да еще и с довеском. Как не набрать вес после диеты? Об этом следует задуматься еще до ее начала. И важнейшим моментом является правильный выход из диеты.

Правда жизни

Прежде чем приступать к рассмотрению затронутой темы, нужно определить приоритеты. Вы ищите для себя волшебную таблетку или рабочую диету, которую можно было бы назвать образом жизни?

В первом случае вынуждены вас разочаровать — нет ни одной диеты, которая позволила бы вам похудеть раз и навсегда. Как только вы возвращаетесь к привычному образу жизни, возвращается и причина появления лишнего веса. А замедленный во время экстренной диеты метаболизм становится причиной набора еще большего количества килограмм. То есть не стоит слишком рано ушивать сою одежду. Скоро ее размер снова будет вас устраивать.

Средства для похудения

На них надеяться многие женщины. Говоря о том, как не набрать вес после диеты нужно отметить, что большинство из них — это просто развод покупателей на деньги. Таблетки и капсулы содержат растительные экстракты, которые могут быть и не вредными, но точно не станут решающими в борьбе с лишним весом. Производители и маркетологи зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственным препаратом, который действительно помогает, является «Ксеникал». Его эффект проверен и доказан многократными исследованиями. Он очень простой — препарат блокирует усвоение части потребляемых жиров, благодаря чему человек худеет. Более того, во время курса лечения прием жирной пищи приводит к развитию неконтролируемой диареи. Это является своеобразным воспитательным моментом, потому что за время похудения человек привыкает питаться правильно.

Общие рекомендации

Как не набрать вес после диеты — это самый важный вопрос. Это намного важней, чем, непосредственно, снижение веса. Поэтому еще перед тем, как придумаете себе новую диету, составьте свод правил и обязательно придерживайтесь их. А начать нужно с самого простого.

Садитесь за стол только когда почувствуете голод. Если хочется что-нибудь съесть, но сами не знаете, что именно, значит, проснулся аппетит. Его заглушит очень просто, нужно переключиться на интересное занятие или выпить воды. А вот когда действительно начинает сосать под ложечкой, и вы отчетливо представляете тарелку борща или еще чего-нибудь основательного, а не булочку и печенье, значит пора за стол. И не стоит тянуть.

Не торопитесь во время еды, даже если сильно проголодались. Постарайтесь тщательно прожевывать каждый кусочек, пока вы не досчитаете до 30. В этом случае насыщение будет наступать намного быстрее.

Отдавайте предпочтение полезным продуктам и, как следствие, качеству, а не количеству еды. Только на первый взгляд такие перемены кажутся слишком тяжелыми. На самом деле организм быстро привыкает, и вы начинаете чувствовать легкость.

Эмоциональные переживания кого угодно выбьют из колеи. Это сказывается и на потреблении пищи. Если вы сильно взволнованны или расстроены, то пища может стать способом восстановления внутреннего равновесия.

Не отказывайтесь от сладостей — это кого угодно вгоняет в депрессию. Горький шоколад и тост с медом еще никому не повредил. Главное — знать меру.

Это далеко не все хитрости. Как не набрать вес после диеты, хорошо знают специалисты в области здорового питания. На их опыт мы и опираемся при написании этой статьи.

Худеем медленно

Желательно перед началом диеты посетить специалиста в области здорового питания. Это поможет избежать целого ряда ошибок и достигнуть отличного результата. Опытный диетолог поможет составить план коррекции веса, порядок действий. А необходимая документация, правила заполнения, условия подачи, сроки рассмотрения и процедура получения талона на консультацию к диетологу в каждой поликлинике свои, но чаще всего такие специалисты работаю в частных кабинетах за определенную сумму. И, тем не менее, это правильное и обоснованное вложение денег.

И первое, что попытается сделать специалист — это отговорит вас от быстрых результатов. Обычно резко худеют те, у кого очень большая масса тела. Если начальный вес составлял 150 кг, то вполне возможно похудеть на 15 кг за первый месяц. Чем ближе вес к нормальной отметке, тем медленней идут эти процессы. Обычно за месяц потеря не составляет более 4 кг.

Постепенное снижение веса намного предпочтительней. Поэтому если хотите знать, как не набрать вес после жесткой диеты, то рекомендация может быть одна — откажитесь от этой идеи. Питайтесь правильно — это лучший вариант для достижения результатов.

Личная психотерапия

Диета всегда имеет начало и конец. И чем она строже, тем больше человек думает о том, что он съест, когда она закончится. Это примерно так же, как закодированный алкоголик представляет, сколько он выпьет, когда кодировка закончится. Будет ли результат от такого лечения? Конечно, нет. Часто диетологов спрашивают, как не набрать вес после питьевой диеты. Это один из самых строгих рационов, и чтобы удержать полученный результат, нужно очень хорошо задуматься, что он ест и для чего.

С этого момента человек начинает понимать, что печенье на маргарине, напичканное химическими ароматизаторами — это вовсе не то, что стоит покупать. Переключите внимание на свежие овощи и фрукты, на сухофрукты, паровое мясо и рыбу. Начинайте задумываться над каждым кусочком, что именно вы сейчас даете своему организму, пользу или вред. Именно такой выход из диеты и предопределяет сохранность результатов на долгие годы.

Установка на успех

Чтобы не набрать вес, питание после диеты должно быть не просто низкокалорийным, оно должно быть сбалансированным и оптимальным для вашего образа жизни. Логично, что для девушки, которая работает в офисе, и для мужчины-шахтера нужно разное количество питательных веществ. Поэтому необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Для женщин-домохозяек достаточно будет 1800 ккал в сутки. Уменьшая это количество на 200 ккал, вы получаете реальную возможность постепенно снижать вес без вреда для здоровья. А вот мужчине нужно не менее 2200 ккал в сутки, особенно если он занят физическим трудом.

После этого составьте меню на неделю, в которое включите продукты, которые помещаются в указанные рамки. Договоритесь со своим организмом, что вы хотите избавиться от 3-4 кг за месяц, и для этого готовы пожертвовать своим удобством и каждый день ходить домой с работу пешком. Не нужно даже тратить много денег на абонемент в спортивный зал, вполне достаточно будет легкого увеличения активности.

Необходимые шаги к стройности: после гречневой диеты

Поскольку эта система имеет большую популярность среди женщин и мужчин, давайте рассмотрим, как не набрать вес после гречневой диеты.

Не допускайте голодания. Это очень важный момент. Чтобы скорость обмена веществ была высокой, перерывы между приемами пищи должны составлять не более 4,5 часов.

Есть можно все, несмотря на главную роль гречневой каши для этой диеты. Это касается и других курсов, потому что запрет на некоторые продукты приводит к негативному отношению к процессу похудения.

Обозначьте цель и пропишите ее в блокноте.

Высыпайтесь.

Считайте калорийность рациона.

Ищите новые удовольствия взамен пирожных.

Выбирайте качественную и натуральную еду.

Не забывайте о физической активности. Каждый день нужно делать 10 000 шагов.

Пейте воду.

Избегайте алкоголя.

Питайтесь небольшими порциями.

Вместо заключения

Становится понятно, почему после диеты быстро набираешь вес. Потому что возвращаетесь к принятому ранее стилю питания, который и стал причиной набора лишних килограмм. Психотерапевты говорят — повернитесь к себе, спросите у своего организма, нужны ли ему жирные бутерброды, фаст-фуд, жареное. Предложите альтернативу в качестве меньшего количества более дорогой, но качественной пищи, которая будет давать необходимое количество белка, жиров и углеводов. В таком случае вам просто больше не понадобятся диеты.

Источник: fb.ru

---

---

советов по снижению веса: потеря веса после набора веса

Вы замечали, как сложно сбросить лишний вес каждый раз, когда вы его снова набираете? Вы не сошли с ума, на это есть конкретная физиологическая причина! Мы поговорили с Рэйчел Берман, директором по здравоохранению на About.com, о том, почему этот постоянный цикл настолько вреден, но слишком распространен.

«Приятно видеть быстрые результаты, а ограничительная диета может привести к более быстрой потере веса», — объясняет она.«Однако соблюдение слишком строгой диеты и потеря веса быстро сказываются на ваших гормонах голода». Это означает, что не только психологически и физически снова похудеть труднее, но и что ваши гормоны на самом деле работают против вас. (Узнайте о гормонах в пище — хороших, плохих и опасных.)

«Резкое ограничение калорий и экстремальная диета снижает уровень лептина, гормона, который заставляет вас чувствовать сытость, а — увеличивает грелина, гормона, стимулирующего голод», — объясняет Берман.

Но плохие новости: это не только при соблюдении диеты. Исследования Медицинского журнала Новой Англии показывают, что наш гормональный фон сохраняется еще долго после того, как ваша «диета» закончилась. Следовательно, вы не так удовлетворены, как были до диеты, а это значит, что вы едите больше, а затем набираете больше веса. Так что мы можем с этим поделать?

Отрегулируйте, что значит быть на «диете»

Избегайте без надобности вырезать целые группы продуктов, слепо следуя плану, который сработал для вашего друга или знаменитостей, и сосредоточьтесь на том, что нужно вашему телу.Берман предлагает сосредоточиться на внесении небольших изменений в свой рацион с течением времени, а не на немедленном пересмотре. (Ознакомьтесь с 5 причинами, по которым большинству из нас НЕ следует отказываться от глютена.) Продолжайте двигаться. «Упражнения могут не только увеличить количество сжигаемых калорий, но и помочь регулировать битву с гормонами голода», — объясняет Берман.

Если говорить об этом, то этот токсичный цикл набора и похудания, ограничений и переедания неразрывно связан с нездоровыми отношениями с едой.Вместо того, чтобы думать о пище как о питании или как о средстве накопления энергии и здоровья, «она становится залогом ваших усилий по снижению веса», — говорит Берман. «Любая социальная ситуация с едой становится стрессовой, и одержимость тем, как ты выглядишь и что весишь, может взять под контроль вашу жизнь».

Не забывайте относиться к себе проще! Если вы склонны к такому мышлению, действительно найдите время, чтобы сделать шаг назад и подумать о том, что вам действительно нужно.Действительно ли ваша конечная цель — эти последние шесть фунтов стерлингов? Или смотреть в зеркало и любить то, что видишь? Все сводится к самооценке. Никакое количество брокколи или кардио-интервальные тренировки не могут заменить любви к себе сегодня . (Вы можете использовать все эти басы, и высокие частоты тоже!) Так что помните, что вы красивый человек, который больше, чем просто ваше тело. Помните о своих сильных сторонах и обо всем, что вы вносите в этот мир. Как только вы окружите себя позитивными мыслями и поддержкой, вес упадет.

Кэти МакГрат, CPT-ACSM, HHC для DietsInReview.com

Как не набрать вес во время карантина от коронавируса

Остерегайтесь карантина 15.

Разгул во время кризиса с коронавирусом — это не только Netflix. Прикованные к дому местные жители борются с пандемией с печеньем Pepperidge Farm и замороженной пиццей, поскольку поедание стресса и скука подталкивают их к условиям изоляции.

«Я не могу перестать есть — это тревога», — говорит 53-летняя Сигги Фликер, бывшая звезда «Настоящих домохозяек Нью-Джерси». С четверга она пряталась дома в Тенафли, штат Нью-Джерси, где с тревогой смотрит новости — и «не может оставаться вне кухни», — говорит она. «Я всегда нахожусь в режиме перекуса. Я и час не ем без еды.

И ест. На выходных, по ее словам, она и ее семья перебрали мешки с картофельными чипсами, гильзы с печеньем, фрикадельки, шницель и «шлюховатые пирожные» — пирожные с орео и слой шоколадного печенья, которое она испекла, перемешивая. -безумная дочь в понедельник днем.

«Я не буду взвешиваться. Я слишком напуган. Я собираюсь набрать 10 фунтов, — говорит Фликер между укусами.

Эксперты по питанию Getty Images для Extra

считают, что такое ситуативное переедание стресса имеет смысл. Они наблюдают это на примере своих пациентов, когда люди паркуются на своих диванах для изоляции — всего в нескольких футах от холодильника и бункера с продуктами.

«Сегодня клиент сказал мне, что съел целую кастрюлю макарон из-за стресса и нежелания работать, потому что в его квартире слишком хаотично, что все дома», — говорит Кимберли Хершенсон, терапевт из центра города, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения.«Другой клиент съел целую коробку печенья, потому что ее подруга решила, что не хочет встречаться по плану — из-за социального дистанцирования — и ей стало скучно и одиноко».

Она считает, что во время пандемии люди переходят на эмоциональное питание по простым причинам: это успокаивает и временно избавляет от скуки, — говорит она.

«Люди переедают, потому что чувствуют, что в их жизни все идет не так, так кого волнует, набирают ли они тоже вес?»

Итан, 28-летний мужчина, работающий из дома в Верхнем Ист-Сайде, говорит, что скука — главная причина его переедания.

«В изоляции так много дел: читать, работать и есть. Все, что я делаю, это ем », — сказал миллениал, попросивший не называть его фамилию по соображениям конфиденциальности. «Просто будучи прикованным к своей квартире, когда закуски поблизости, они обязательно должны быть съедены».

Ничего не помогает то, что долгое времяпровождение дома может быть необычным для занятых и социальных жителей Нью-Йорка.

«Я очень целеустремленный человек, которого почти никогда не бывает дома — за исключением нескольких часов, которые я сплю», — говорит Итан, который напичкал себя суши с доставкой и особенно сожалеет о закрытии своего тренажерного зала.Он говорит, что его тесная спальная квартира убивает его драйв. «Я не могу заставить себя работать в своей квартире. Я даже не могу заниматься спортом.

Итак, как остановить цикл стресс-перекусов «Открытый рот, вставка еды»?

«Постарайтесь структурировать свое питание», — говорит Татьяна Бонкомпаньи, эксперт по здоровому питанию и основатель компании по доставке еды Eat Sunny. «Планируйте время приема пищи, приемы пищи, порции. Урежьте время для еды, чтобы сократить выпас ». Вы можете использовать приложение, чтобы держать вас в курсе, или просто написать заметку в телефоне.

«Попробуйте придать еде некоторую структуру».

Boncompagni также рекомендует «есть как можно больше овощей». По ее словам, если вы загрузитесь ими в первую очередь, у вас будет меньше места для мусора. И даже если вы позже съедите паршивую еду, по крайней мере, вы знаете, что ели и что-то полезное.

Кроме того, то, что никто не видит, что вы едите прямо сейчас, не означает, что вы должны просто вонзить вилку прямо в горшок для спагетти, как животное. Хершенсон говорит, что вы должны «всегда есть на тарелке», а не без упаковки, чтобы создать барьер между вами и дном пакета с картофельными чипсами.По ее словам, если вам нужно встать, чтобы набрать стакан, вы можете вообще не вставать.

Наконец, освободите место для здорового «десерта» — психологического, а не калорийного.

«После еды подождите 20 минут и займитесь чем-нибудь еще, например, помедитируйте, посмотрите шоу или позвоните другу», — говорит Хершенсон. «Если вы действительно проголодались через 20 минут, съешьте что-нибудь еще, но обычно через 20 минут ваше тело распознает, что вы наелись».

Она также рекомендует найти не кулинарные выходы для вашей паники из-за коронавируса.«Ведите дневник и запишите, что вас беспокоит», — говорит она. «Имейте мантру, например,« Это только временно »».

Ради своей талии, Фликер не может дождаться, когда всему этому придет конец.

«Когда у вас есть закон и порядок, ваш ум ясен, и вы думаете о чистой пище. Когда в мире царит хаос, и вы не видите туалетной бумаги, это требует Doritos, печенья Oreo и нездоровой пищи », — говорит она. «Я просто хочу, чтобы мир был в порядке».

Как наука может помочь вам похудеть (и избежать плохих советов)

Многие люди хотят похудеть, но как лучше всего это сделать? Существует множество советов, которые советуют вам меньше есть (и чего не есть) и больше заниматься спортом (но не переусердствуйте).Но что говорит наука?

Чтобы получить подробную информацию о потере веса, Live Science глубоко копает в науке. Наша миссия — предоставить вам самую лучшую и самую свежую информацию о том, что говорят эксперты и показывают исследования о диете, физических упражнениях, похудании и поддержании потери веса.

Каждая статья из нашей серии «Наука о похудании» — это результат недель или даже месяцев усилий по интервьюированию ведущих экспертов и поиску наиболее авторитетных исследований по этой теме. Мы изучили все, а затем свели наши выводы, чтобы предоставить вам наиболее обоснованные рекомендации по более здоровому образу жизни.

Вот наш обзор:

Похудение не должно быть связано с лишением, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, как правило, недолговечны, говорят эксперты. Вместо этого изменение образа жизни — иногда даже небольшое — вот что имеет значение. Вот почему и как все это работает. (Полный текст)

Дополнительное чтение :

Вопрос о том, как именно сократить калории здоровым и устойчивым способом, озадачил людей, сидящих на диете. Вот что, по мнению экспертов, следует есть, если вы пытаетесь похудеть.(Полная версия)

Дополнительное чтение :

Похудание — это только начало битвы. Для многих людей более сложной задачей является удержание веса. Вот что показали лучшие исследования людей, которые успешно сохранили вес. (Полный текст)

Дополнительное чтение :

Чувство голода имеет множество причин, и не все они связаны с потребностью организма в пище. Вот что мы узнали о науке о голоде и о том, как сдержать это чувство.(Полный текст)

Дополнительное чтение :

Эксперты говорят, что потеря веса после беременности сводится к трем вещам: увеличение веса во время беременности, диета и физическая активность после нее, а также кормление грудью. Вот посмотрите, как все это работает. (Полный текст)

Дополнительное чтение :

Руководство по снижению веса по условиям:

Следите за Live Science @livescience, Facebook и Google+. Первоначально опубликовано на Live Science.

Почему мы набираем вес после радикальных диет? Замедление метаболизма

Несколько лет назад я гордо сбросил почти 15% своего веса.

Однако на прошлой неделе я с недоверием смотрел на свои весы, так как понял, что все мои усилия были напрасны, и я восстановил весь ранее потерянный вес.

Это заставило меня задуматься о механизмах, лежащих в основе таких резких колебаний веса (иногда называемых диетой йо-йо), и защитных механизмах, которые организм использует для поддержания веса.

Даже потеря всего лишь 5 процентов веса нашего тела имеет множество преимуществ для здоровья.

К ним относятся снижение риска сердечных приступов, снижение артериального давления, улучшение контроля уровня глюкозы у пациентов с диабетом, улучшение психического здоровья и снижение риска остеоартрита и некоторых видов рака.

Похудание связано с рядом преимуществ для здоровья, но удержание веса может быть трудным из-за изменений в метаболизме

Таким образом, можно представить, что организм в целом поддерживает потерю веса.

Если да, то почему постоянная потеря веса и поддержание веса так сложно?

ПОЧЕМУ тело борется с потерей веса

Контроль веса основан на балансе между потреблением калорий и энергией, потраченной в течение нашей повседневной жизни.

Центр контроля веса мозга находится в области, называемой гипоталамусом.

Гипоталамус объединяет поступающие сигналы от тела (например, гормональные сигналы) и другие части мозга, а затем контролирует вес, воздействуя на чувство голода и насыщения.

Он также взаимодействует с другими частями мозга, которые контролируют обмен веществ (такими как гипофиз и симпатическая нервная система).

Эта сложная и точно настроенная система определяет «заданное значение веса», которое представляет собой вес, к которому организм привык, и затем работает, чтобы защитить его, точно регулируя наш метаболизм и потребление калорий.

Дэнни Кэхилл (на фото слева, до своего появления в 2009 году на «Самый большой неудачник», и справа, после) потерял 239 фунтов за 13 недель на шоу — но, как и 13 из 14 участников, протестированных учеными, он вернул вес на

г. Кэхилл (на фото в 2014 году) снова набрал 104 фунта.Доктор Кевин Холл, который тестировал участников более шести лет, говорит, что потеря веса изменила их метаболизм и гормоны, что затрудняет поддержание стройности

Потребление энергии делится на скорость метаболизма в состоянии покоя (около 70% всей используемой энергии), энергия, затрачиваемая на переработку пищи, которую мы едим (термогенный метаболизм), и расход энергии на основе упражнений.

Несколько исследований выявили результат умеренной потери веса. Организм защищает от потери веса, резко снижая расход энергии.

Организм также переходит в своего рода «режим голодания», чтобы защитить себя от потери мышечной массы, предпочтительно истощая различные запасы энергии, включая гликоген, жир и, наконец, мышцы.

Организм тратит большой процент энергии на поддержание функций органов, даже когда спит.

У тучных людей скорость метаболизма в покое значительно увеличивается, возможно, чтобы попытаться предотвратить дальнейшее увеличение веса.

К сожалению, когда вы худеете, происходит обратное, и метаболизм в организме резко падает.

Это может происходить из-за снижения уровня активного гормона щитовидной железы (Т3) и изменения гормональных сигналов, возвращаемых в мозг, вызывающих чувство голода.

Ключевым выводом вышеупомянутых исследований является непропорционально большое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и потенциально сохраняется в течение длительного времени.

Это объясняет, почему возвращение к образу жизни, предшествовавшему похудению, неизбежно приводит к повторному увеличению веса и, возможно, большему, чем было потеряно.

Только поддерживая здоровый образ жизни с ограничением калорий примерно на 25 процентов и делая упражнения, мы можем избежать неизбежного.

Снижение скорости метаболизма в состоянии покоя может быть особенно проблематичным у людей с тяжелым ожирением.

ДРАСТИЧЕСКАЯ ДОЛГОСРОЧНАЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

Это побудило меня изучить опубликованные данные о конкурсантах с тяжелым ожирением в «Самый большой проигравший».

Мне было интересно, что случилось с участниками, которые потеряли поразительное количество веса за относительно короткий период времени.

Одно исследование подтвердило, что, несмотря на строгие программы упражнений, снижение скорости метаболизма в состоянии покоя сохраняется.

Участница конкурса Трейси Юкич (на фото до и после) потеряла 118 фунтов на шоу, но с тех пор набрала около 50 фунтов, демонстрируя, как резкая потеря веса часто сопровождается увеличением веса

В исследовании, опубликованном в этом году, которое проводилось после 14 из Первоначально 16 участников, большинство восстановили значительную часть потери веса.

Что еще более важно, их уровень метаболизма в покое был все еще низким, почти через шесть лет после окончания представления.

Это говорит о том, что метаболическая адаптация к быстрой потере веса может быть глубокой и устойчивой, что, возможно, объясняет, почему мы потенциально восстанавливаем даже больше веса, чем изначально потеряли.

То же самое явление было обнаружено после потери веса после бариатрической хирургии, когда потеря веса достигается за счет уменьшения размера желудка с помощью желудочного бандажа.

Метаболическая адаптация у этих пациентов была очень похожа на ту, которая была обнаружена при аналогичной потере веса у самого большого проигравшего.

Долгосрочные данные по бариатрической хирургии с точки зрения устойчивости потери веса предполагают, что другие факторы (скорее всего, связанные с гормонами кишечника, такими как грелин) должны влиять на энергетический баланс, поскольку есть доказательства того, что потеря веса сохраняется даже после многих лет.

Силовые упражнения, такие как йога, сохраняют мышечную массу и помогают поддерживать скорость метаболизма в состоянии покоя, объясняет доктор Диз (изображение из файла)

КАК ИЗБЕЖАТЬ ЗАМЕДЛЕННОГО МЕТАБОЛИЗМА

Итак, есть ли способ противостоять противодействию природы снижению веса?

Определенные виды упражнений, такие как силовые упражнения, сохраняют мышечную массу, и это помогает сохранить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Однако это не всегда работает.

Таким образом, может оказаться, что только продолжительные умеренные упражнения и постоянное сокращение калорий необходимы для похудания и поддержания веса.

Хотя нет данных о скорости потери веса, при которой происходит метаболическая адаптация, в большинстве руководств рекомендуется постепенная и стабильная потеря веса в пределах 0,5–1 кг в неделю.

Это должно быть частью устойчивого изменения образа жизни, которое включает соответствующую физическую активность и сбалансированную питательную диету.

Как избежать набора веса после похудения

Итак, вы похудели после больших усилий, но начинаете набирать его, когда прекращаете свои усилия. Это пугающая мысль, поэтому ознакомьтесь с приведенными ниже советами экспертов, чтобы избежать увеличения веса после похудания.

Мы все хотим достичь оптимального веса. Но по мере взросления добиться этого — непростая задача.

Итак, конечный результат таков, что вы застряли с теми последними килограммами, которые отказываются сдвинуться с места и тянуться к талии, которая остается на месте, несмотря ни на что.

Даже ваши гены играют определенную роль | 10 способов избежать набора веса после похудания

По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм снижается, что снижает способность вашего тела сжигать больше жира, поэтому вы набираете вес.

Управляйте весом после похудания

Намита Джайн, эксперт по фитнесу и здоровью, говорит: «Когда вам исполнится 30, скорость метаболизма в организме замедляется примерно на 5% каждые десять лет, а это означает, что в 35 лет вы сжигаете меньше калорий в день, чем когда вам было 25.

Фактически жировые отложения увеличиваются в среднем на 1-2 кг за десятилетие, а мышечная ткань уменьшается.

Оба эти фактора приводят к увеличению веса по мере взросления, который трудно сбросить ».

Даже ваши гены играют определенную роль

Генетика также определяет наши типы телосложения и даже нашу предрасположенность к распределению жира, если у нас есть вес в определенных местах.

Вы знаете, что это гены, когда, несмотря на все ваши усилия, ваши руки могут не выглядеть такими подтянутыми, как у вашего друга.

Исследования показывают, что если вы генетически предрасположены к увеличению веса, вероятность того, что вы будете тяжелее обычного, составляет около 70 процентов.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Это происходит потому, что гены могут влиять на подавляющий голод гормон лептин. Таким образом, ваши гены «быть толстыми» мешают контролировать голод и тягу к еде.

Если это ваш случай, вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы избежать увеличения веса после похудания.

10 способов избежать набора веса после похудания

«Даже после программы похудания продолжайте обучение, которое вы получили после программы похудания.

Например, добавление салата в рацион, ешьте небольшими порциями и часто, пейте достаточно воды, будьте активны на протяжении всего процесса, принимайте достаточное количество белка и избегайте слишком большого количества читмилов и жареных блюд.

Принимайте поливитаминные добавки через каждые 4-6 месяцев; и проводить периодические лабораторные анализы », — объясняет эксперт по питанию доктор Шунмук Прия, научный сотрудник Truweight.Как и она, большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что вы должны продолжать постоянный план управления весом, чтобы избежать увеличения веса после похудания.

Просто следуйте этим правилам:

Правило № 1: Не пропускайте завтрак

Мы все знаем, что завтрак — это самая важная еда дня. Поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу в первый раз в день, сосредоточив внимание на белках, злаках и немного жирах.

Добавьте в свой рацион немного овса или киноа с высоким содержанием клетчатки и белка.Это дольше сохраняет чувство сытости. Если вы пропустите завтрак, то во время обеда и ужина вы будете переедать. Вы также испытываете сильную тягу.

Правило № 2: Избегайте обильных приемов пищи

Вместо обильного обеда или ужина лучше есть несколько небольших приемов пищи в день.

Когда вы едите пять-шесть небольших порций здоровой пищи, ваше тело расходует больше калорий на расщепление пищи, что повышает метаболизм. Это также поможет вам лучше похудеть.

Правило № 3: Не ешьте после 20:00.

Если вы едите поздно, вашему организму становится трудно переваривать пищу.Также он повышает температуру тела, уровень сахара в крови и инсулин. Все это затрудняет похудение.

На самом деле, регулярное позднее переедание может привести к появлению жира на животе, показывают исследования. Ешьте по крайней мере за три часа до сна и постарайтесь закончить ужин к 20:00.

Правило № 4: Не вырезайте жир

Жир важен для поддержания смазки наших суставов, а также для здоровья кожи и мышц. Просто переключитесь на более легкие и полезные масла, которые легко усваиваются и расщепляются организмом.

Правило № 5: Не исключать, ешь умеренно

Это нормально — наслаждаться каждой группой продуктов, которые тебе нравятся. Просто убедитесь, что вы не слишком балуетесь. Ешьте достаточно, чтобы удовлетворить свою потребность. Ешьте медленно, чтобы дать вашему телу время поглотить все, и вы будете чувствовать себя сытым с меньшими затратами.

Правило № 6: Создайте дефицит калорий

Ешьте немного меньше, чем вам нужно. Ешьте, пока не почувствуете сытость. Не набивайте себе голову. Перед едой налейте немного воды, сока или супа.Так вы будете есть меньше, но быстрее насытитесь, не нанося серьезного вреда своему организму.

Правило № 7: Полезные перекусы и добавление зеленого чая

Пригоршня мюсли или смесь орехов — хороший вариант перекуса, который поможет вам надолго.

Перейдите на зеленый чай, поскольку доказано, что он улучшает обмен веществ и помогает поддерживать вес. Заставляет вас насторожиться после обеда, когда уровень сахара обычно падает.

Правило № 8: Достаточно отдыхайте ночью

Сон менее 6 часов в день может привести к ожирению на животе и стрессу.Убедитесь, что вы спите в удобное время каждую ночь. Лучшее время, чтобы нажать кнопку повтора — к 23:00.

В это время ваше тело получает наилучший, спокойный сон, и вы можете рано вставать свежим. Он также регулирует обмен веществ в организме.

Правило № 9 Ежедневные упражнения

Даже 20 минут тренировок средней интенсивности ежедневно улучшают метаболизм и помогают поддерживать тело в тонусе.

Регулярные упражнения делают вас стройнее и крепче, и вы чувствуете себя более энергичным, сжигая больше калорий.Вы даже можете разбить упражнение на 3 коротких 10-минутных серии движений средней и высокой интенсивности.

Правило № 10: По возможности растягивайте тело

Растяжка подобна настройке вашего тела. Время от времени уделяйте пять минут упражнениям на растяжку, так как они удлиняют мышцы и улучшают общую гибкость.

Это делает вас более подвижным и улучшает осанку, которая часто портится из-за постоянного сутулости или сидения. Лучше всего работают позы йоги.

Узнайте больше о том, как избежать увеличения веса после похудания, обратитесь к диетологу Truweight за консультацией по управлению весом.

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

5 причин, по которым вы не худеете после рождения ребенка

Вы, наверное, слышали поговорку: «Девять месяцев спустя, девять месяцев перерыва».

Но для многих молодых мам может быть неприятно столкнуться с лишними килограммами или иметь дело с одеждой, которая не подходит по размеру.Последние исследования объясняют, почему.

Послеродовая потеря веса индивидуальна для каждой женщины. Вернуться в форму не всегда так просто, как меньше есть и больше тренироваться, особенно когда вы приспосабливаетесь к уходу за своим малышом.

Наши специалисты называют пять причин, по которым вы не худеете у ребенка, и что делать вместо этого.

Ваше тело все еще исцеляется.

«Многие женщины сильно прибавляют в весе во время беременности. А после рождения ребенка у вас остается меньше времени для упражнений, меньше сна, а ваше тело все еще восстанавливается после беременности и родов », — объясняет Лора Арндт, эксперт по дородовым и послеродовым исследованиям и генеральный директор Matriarc.

«Многие мамы не чувствуют [что] у них есть поддержка и время, чтобы сосредоточиться на себе. У них есть младенец, о котором нужно заботиться, и они ставят собственное здоровье на второй план. Все это усложняет привычку к здоровому образу жизни и снижает вес ребенка ».

Кроме того, из-за колебаний гормонов вашему организму требуется время, чтобы перекалибровать его в целом, — добавляет тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.

«Ваше тело было перегружено во время выращивания ребенка, и эти вещи не исчезают просто так», — продолжает она.«Это может привести к тому, что в послеродовом периоде все еще какое-то время будет не в порядке. Если вы кормите грудью, это определенно может занять больше времени ».

Решение? Терпение, а если нужно, профессиональная помощь. «Не сравнивайте себя ни с кем и делайте маленькие шаги», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден.

«Это не гонка. У тебя только что родился ребенок. Так что дайте себе время вернуться туда, где вы хотите, чтобы был ваш вес. И если после нескольких месяцев регулярного здорового питания и достаточного отдыха ничего не изменилось, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли корректировать гормоны.”

Ознакомьтесь с новейшими классами, которые есть в приложении Aaptiv. У нас есть тренировочные классы для каждого уровня.

Вы недостаточно едите или выбираете неправильную пищу.

Сокращение калорий в надежде похудеть у ребенка может показаться правильным подходом. Однако на самом деле это не идеально, — говорит Каннингем.

Ваш метаболизм не обязательно будет таким же, как был до рождения ребенка, и отсутствие еды его замедляет. Это может привести к тому, что ребенок не похудеет и даже не наберет лишний вес в будущем.

«Есть много [неправильных названий], которые [верят] женщины, которые помогут им похудеть. Меньше еды не означает, что вы автоматически потеряете вес », — соглашается Макфаден.

«Если вы не едите достаточно еды, ваше тело будет накапливать жир. Планируйте приемы пищи заранее [заранее] и убедитесь, [что] вы едите достаточно хорошо сбалансированной пищи, а не удобных упакованных продуктов, которые обычно полны [вредных ингредиентов]. И, если вы кормите грудью, сейчас не время пробовать какую-либо диету, потому что вы должны быть уверены, [что] у вас достаточно питательных веществ как для вас, так и для ребенка.”

Доктор Дэвид Диас, репродуктивный эндокринолог и эксперт по фертильности из Медицинского центра MemorialCare Orange Coast, отмечает, что у кормящих грудью женщин наблюдается повышенный уровень метаболизма, что, естественно, требует более высокого потребления калорий.

Но для тех, кто обеспокоен чрезмерным увеличением веса во время кормления грудью, он говорит, что небольшие изменения в количестве и качестве пищи могут помочь контролировать потребление калорий, не подвергая опасности здоровье младенца. Он рекомендует молодым мамам потреблять около 2500 калорий в день.

А пока следите за размерами порций, читайте этикетки на продуктах и ​​придерживайтесь настоящих цельных продуктов. Вы также можете попробовать отказаться от высококалорийных напитков в пользу воды, чая или кофе.

Даже если вы пытаетесь похудеть, говорит Арндт, вам все равно нужен правильный баланс калорий и питательных веществ, чтобы помочь вашему телу исцелить и поддерживать уровень энергии.

Вы обезвожены.

«Убедитесь, что вы не обезвоживаете. Обезвоживание — большая проблема с потерей веса, и большинство женщин не получают достаточно воды, — говорит Макфаден.«Убедитесь, что вы пьете не менее половины своего веса в унциях в день».

Подумайте об этом так: отсутствие гидратации снижает вероятность переедания. Кроме того, он помогает вашему телу правильно функционировать с точки зрения здоровья кишечника, обмена веществ, уровня энергии и даже регулирования настроения.

Что касается снижения веса, то употребление большего количества воды помогает сжигать жир, а не накапливать его в организме.

Вы устали и в стрессе.

«После того, как подавляющая радость от родов прошла, некоторые женщины могут обратить свои мысли на восстановление своего физического уровня и веса до беременности», — говорит доктор.Диас.

«После родов динамика семьи меняется из-за дополнительных требований, предъявляемых к родителям новоприбывшими. Дополнительные обязанности могут вызвать физический и эмоциональный стресс, делая более заманчивым поиск комфортной еды вместо здоровой пищи ».

Когда вы находитесь в состоянии стресса и не спите — два чрезвычайно распространенных фактора в послеродовой период — бороться с поддержанием веса — это нормально.

Исследования показывают, что недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, что отрицательно влияет на метаболизм, и одно исследование показало, что женщины, которые спят пять часов или меньше за ночь, на 32 процента чаще набирают вес.

«Недостаток сна приводит к тому, что ваша энергия уже иссякает», — говорит Каннингем. «Постарайтесь позитивно взглянуть на все новое в своей жизни. Это может вызывать стресс, но постарайтесь получить от этого удовольствие. Делайте перерывы и отдыхайте. Тебе тоже нужно заботиться о себе ».

«Истощение во время материнства может сделать потерю веса разочаровывающим», — говорит Макфаден. «Но если вы начнете медленно и составите план, вы со временем похудеете».

Возможно, вы начали тренироваться слишком рано.

Арндт говорит, что многие женщины слишком быстро возвращаются к высокоинтенсивным упражнениям после рождения ребенка, вместо того, чтобы сосредоточиться на низкоинтенсивных тренировках в течение первых нескольких месяцев.

Но если делать слишком много слишком рано, это может привести к таким осложнениям, как диастаз прямых мышц живота, проблемы с тазом или просто перенапряжение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к послеродовым упражнениям, и в целом планируйте сначала дать себе как минимум шесть-восемь недель отдыха и восстановления.

«Признайте, [что] ваше тело сильно изменилось», — говорит Каннингем. «Не торопитесь — вес снимется. Медленно снова приступайте к упражнениям и ешьте здоровую пищу. Найдите кого-нибудь квалифицированного, чтобы помочь вам вернуться в физическую форму после родов, чтобы [что] вы не делали того, о чем могли бы пожалеть в будущем.”

Макфаден соглашается, признавая, что похудание ребенка может показаться невозможным, но это вполне выполнимо. Она также предлагает нанять послеродового тренера, чтобы составить целостный план с учетом ваших индивидуальных потребностей.

«Упражнения с малой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, [а также] работа для мышц тазового дна и кора могут помочь излечить ваше тело после беременности и родов», — говорит Арндт.

«Убедитесь, что [вы] высыпаетесь как можно больше, сосредотачиваетесь на правильных упражнениях и регулярно ешьте богатые питательными веществами закуски и блюда.Если после родов вы обнаружите, что набираете вес или теряете энергию / аппетит, обратитесь к врачу ».