Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.

Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.

Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется
  широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

 

краткое описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Как научиться подтягиваться на турнике

Если вы недавно решились взяться за свое здоровье и внешний вид, при этом отдали свое предпочтение турнику и брусьям — это здорово. В этой статье мы постараемся доступно объяснить вам как научиться подтягиваться.

Как много времени понадобится для того чтобы выполнить свое первое, чистое подтягивание зависит от 2-х факторов — вашей ОФП (общей физической подготовки) и наличия у вас избыточного веса.

Если все занятия спортом для вас ограничивались уроками физкультуры в школе, а на данный момент вы еще и поднабрали 5-10 лишних кило, то вам нужно как следует запастись терпением. Прежде всего, нужно будет поработать с лишним весом — сделать упор на кардионагрузки — бег, плавание, фитнес.

Обязательно уделите внимание питанию — исключите из рациона алкоголь, жирные, высококалорийные, жареные продукты. Поищите в сети информацию о правильном, здоровом питании, благо её сейчас предостаточно.

Если с собственным весом у вас все относительно нормально, то можно переходить непосредственно к упражнениям. Вот несколько упражнений, выполняя которые, вы в достаточно короткие сроки сможете научиться подтягиваться:

1. Возьмите стул и подставьте под турник таким образом, чтобы стоя на стуле, перекладина оказывалась ниже подбородка. Если вы тренируетесь на спортплощадке — найдите достаточно низкую перекладину.
2. Возьмитесь за перекладину правильным хватом — ладонями от себя, с полным обхватом (большие пальцы рук согнуты на встречу указательным), ширина хвата — чуть шире плеч.
3. Итак, вы стоите на стуле или рядом с низким турником, перекладина находится чуть ниже подбородка, вы правильно и крепко держитесь за нее руками. Постепенно, сгибая ноги в коленях, старайтесь удержаться в таком положении как можно дольше.
4. Если вы можете продержаться в таком состоянии хотя бы 15-20 секунд — можете усложнить упражнение — попробуйте медленно и плавно опуститься. При этом ноги должны быть согнуты в коленях и не касаться земли. Как только опустились и разогнули полностью руки — при помощи ног примите исходное положение.
5. Получается медленно и плавно опускаться на руках? Отлично! Весь секрет в том, что при подтягиваниях вверх и опускании вниз работают одни и те же мышцы.

Следовательно, повторяя это упражнение можно привести мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний в тонус и через некоторое время вы уже сможете выполнить свое первое, чистое и красивое подтягивание безо всяких рывков, прыжков и прочей ерунды!

Что НЕ СТОИТ делать, чтобы научиться подтягиваться:

1. Браться за турник, брусья с полным желудком пищи.
2. Выполнять силовые упражнения без разминки и разогрева.
3. Изо всех сил, растягивая и разрывая мышцы и связки пытаться выполнить хотя бы одно подтягивание.

Так же, если вы начали посещать тренажерный зал, весомую пользу для того чтобы научиться подтягиваться принесут такие упражнения как тяга блока за голову и перед собой.

Согласно статистическим данным, третья часть юношей страны в возрасте 21-22 лет не могут подтянуться на турнике ни разу. Все это – последствия цивилизации и прогресса, проявляющих заботу о нас повсеместно, включая лифт, транспорт, телевизор, компьютер и т. д.

Вредные привычки, отсутствие моды на здоровый образ жизни также сыграли свою злосчастную роль. Очень много молодых людей буквально дряхлеет на глазах, превращаясь в слабых и немощных. Все эти факторы приводят к развитию гиподинамии, ожирению и как следствию — всех остальных сопутствующих заболеваний.

Еще записи по теме

Учимся подтягиваться на турнике с нуля — простая методика для новичков | Фитсевен

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных физических упражнений для создания спортивной фигуры, широкой спины, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам — в особенности, девушкам.

Существует ряд методик быстрого обучения технике подтягиваний с нуля — начиная с использования противовеса и выполнения с неполной амплитудой, заканчивая тягой верхнего блока в тренажере. Но для того, чтобы научиться подтягиваться правильно, важно понять, как чувствовать мышцы спины в работе.

// Как научиться подтягиваться?

Учимся подтягиваться на турнике с нуля — простая методика для новичков

В попытках научиться подтягиваться на турнике с нуля новички часто сталкиваются с проблемой того, что они просто не понимают, какие именно мускулы вовлечены в упражнение. По сути, начинающие не чувствуют работы широчайших мышц спины и не могут задействовать их. В результате формируется привычка дергать тело вверх за счет мышц рук, а вовсе не подтягиваться правильно.

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого новички могут научиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока к груди сидя — по сути, аналог подтягиваний, однако выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться.

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

Подтягивания с нуля в гравитроне

Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя таким образом нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то при подтягиваниях в гравитроне можно использовать меньший вес — что крайне полезно для новичков.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины в подтягиваниях — в первую очередь, широчайших мышц.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Учимся подтягиваться на турнике с нуля — простая методика для новичков

Широчайшие мышцы спины — ключевые мышцы, задействованные в подтягиваниях и в тяге верхнего блока сидя. Они расположены на левой и правой частях корпуса, веерным образом расходясь от плечевого сустава. Для того, чтобы задействовать их при выполнении упражнения (и научиться подтягиваться правильно) вся ладонь, включая большой палец, должна лежать на турнике сверху.

Логика подтягиваний заключается в том, что с помощью широчайших мышц спины вы словно выталкиваете тело вверх — а вовсе не пытаетесь поднять вес за счет силы рук. В верхней точке движения турник или перекладина должны практически касаться груди, а лопатки должны быть слегка сведены вместе. В нижней точке упражнения руки по прежнему поддерживают нагрузку — полностью расслаблять мышцы не рекомендуется.

// Как подтягиваться правильно:

• ладонь целиком накрывает перекладину
• движение вверх за счет вовлечения мышц спины
• механика движения — выталкивание веса вверх
• в нижней точке мышцы не расслабляются

Техника выполнения верхней тяги

Выполнение любых вертикальных тяг (как тяги верхнего блока к груди, как и самих подтягиваний) делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении.

При выполнении верхней тяги медленно тяните вес вниз, к подбородку (ни в коем случае не за голову), ощущая работу мышц спины и одновременно направляя лопатки друг к другу. Буквально на секунду зафиксируйте положение в нижней точке, после чего аккуратно верните перекладину в начальное положение, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над рабочим весом.

***

Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, прежде всего необходимо внимательно изучить механику выполнения тяги верхнего блока к груди и ключевые фазы движения. Это обеспечит вовлечение широчайших мышц спины в работу. Также обучение подтягиванием с нуля может проводиться в тренажере гравитрон, имеющем систему противовесов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание – не такое легкое упражнение, как кажется. Особые сложности с его усвоением могут возникнуть у тех, кто имеет лишний вес или забыл, что такое физкультура еще со времен школы. Общая физическая слабость вкупе со плохо развитой сердечно-сосудистой системой создадут серьезные препятствия для новичка, но все реально, и о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, будет поведано в этой статье.

Подготовка

Без нее с ходу это упражнение не осилить, ведь в процессе подтягивания задействуется целая группа мышц – спины, груди, плеч, пресса, бицепсов и прочих больших и малых групп, и нередко за возможность подтянуться отвечают самые слабые звенья – мелкие вспомогательные сгибатели/разгибатели, которые и стоит подтянуть. Тем, кто интересуется, как научиться хорошо подтягиваться на турнике, рекомендуется освоить целую серию упражнений:

1. Простой вис. Он укрепит запястья и даст связкам привыкнуть к весу своего тела. Висеть нужно так долго, как это получится.
2. Тяговое упражнение со штангой в наклоне к поясу. Это занятие хорошо укрепляет мышцы спины, которые являются основными функционирующими мышцами в подтягиваниях.
3. Тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон. Тем, кто интересуется, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, за неимением возможности заниматься на таком тренажере стоит заручиться поддержкой своего друга или подруги и с его помощью осуществлять подтягивания по полной амплитуде. Конечно, поддерживающий за талию напарник снизит полноценность таких тренировок, зато можно будет получить основные навыки движения и укрепления задействованных в работе мышц.
4. Горизонтальное подтягивание на низко расположенной перекладине оптимально для тех, кто хочет знать, как научиться много подтягиваться на турнике. Тело необходимо расположить под углом 30–50 градусов к полу и подтягиваться к перекладине, которая находится на уровне груди. Для этого можно использовать тренажер Смита или обычные брусья, которые имеются на любой пришкольной территории. Для усложнения упражнения ноги можно закинуть на перекладины и обязательно зафиксироваться на несколько секунд в самой напряженной точке.
5. Желающие знать, как правильно научиться подтягиваться на турнике, должны освоить и технику негативного подтягивания. Ее суть состоит в том, чтобы стартовать с позиции, при которой подбородок находится над перекладиной. Для этого понадобится скамейка или напарник. Такая тренировка позволит повысить собственную силу и укрепить сухожилия.
6. «Резиновые» подтягивания предусматривают использование в работе резинового жгута, который одним концом крепят к перекладине, а другой с петлей на конце используют для фиксации ноги. Таким образом резинка будет помогать тянуться вверх.

Три вида хвата

Интересующимся, как можно научиться подтягиваться на турнике много раз, стоит освоить различные техники хвата. За перекладину можно хвататься прямым, обратным и комбинированным хватом, при котором ладонь одной руки «смотрит» вперед, а другой назад. Первый задействует в работе мышцы плеч и спины, второй включает бицепсы, но только первый вовлекает в процесс максимальное число мышечных групп, поэтому он предпочтительнее. Полезно будет подтягиваться комбинированным хватом под углом к перекладине, которая расположена на уровне груди, или даже ниже. А еще обязательно стоит поэкспериментировать с шириной хвата, но сильно не увлекаться, так как на первых порах можно травмироваться.

Освоив все представленные упражнения, спортсмен обязательно сможет подтянуться хотя бы несколько раз, ну а со временем научится делать это быстро и довольно продолжительно. Главное – верить в себя, не стесняться и все получится!

 

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ — осваиваем турник с нуля

Подтягивания — довольно сложное упражнение для начинающих — особенно девушек, ведь должно быть немало силы в каждой руке, чтобы поднять весь свой вес хотя бы один раз. Но это одно из лучших базовых движений комплексной прокачки плечей, спины, бицепсов и предплечий одновременно. Подтягивания на турнике обязательны в программе тренировок профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы твердо решили вести здоровый образ жизни и трудиться над красивым рельефом тела, — настала пора начать покорять перекладину.

BlogPokuponTeam расскажет как научиться правильно подтягиваться с нуля 10, 20, 30 и более раз и с каких подготовительных упражнений лучше начинать. А также подкинем скидки до 80% на абонементы в тренажерный зал и выгодный кэшбэк до 15% на необходимый спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях.

Читайте:

Готовим мышцы к подтягиваниям

Подтягивания входят в систему упражнений общей физической подготовки (ОФП), направленной на всестороннее развитие качеств человеческого тела (ловкость, координация, выносливость, скорость, сила и т.д.). Именно по ней преподают уроки физкультуры в школах, лицеях, сдаются нормативы. 

Получается, это такой же базовый навык, как бег, а значит быстро научится подтягиваться с нуля по силам абсолютно любому здоровому человеку. Нужно лишь привести мышцы в достаточный тонус, и лучше стартовать с более легких упражнений на развитие мускулатуры плечей и рук. Также не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки на 5-10 минут для исключения травм.   

Отжимания от пола

Отжимания от пола – классика жанра. Примите упор лежа на вытянутых руках. Носками упритесь в пол, руки и ноги — на ширине плеч (если сложно, поначалу можно  отжиматься с колен). Чем уже руки, тем тяжелее выполнять упражнение начинающим. От головы до пят натянута ровная линия по корпусу без прогибов в пояснице (как стойка в классической планке). Теперь плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла с полом, и возвращайтесь в исходное положение.

Смотрите на видео 20 лучших вариантов отжиманий от пола на любой уровень подготовки 

Австралийские подтягивания

Такое упражнение может выполнить даже ребенок, который готовится сдать нормативы в школе. Австралийские подтягивания прекрасно выполняются как на низких турниках, так и в тренажерном зале на штанге. Руки на ширине плеч, подъем – за счет силы сгибания в локтях. Стандартно 3-5 подходов по 15 повторений. Когда вам станет легко выполнять 90 повторений за один сет, вы готовы подтягиваться на перекладине. 

Планка

«Минута летит быстро для того, кто не стоял в планке», — как о ней говорят:) Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках по ширине плеч, носками упираемся в пол и группируем тело в ровную линию. Удерживаем такое положение, сколько хватает сил, постепенно наращивая время нагрузки. Также можно делать планку на локтях, с поочередным подниманием рук и ног и прочие разновидности этого упражнения.

Читайте также: 
Как правильно стоять в планке
Как начать бегать
Как правильно бегать 

Тренировка плеч в висе на перекладине

Ухватитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) и повисните на вытянутых руках. Напрягите пресс и сведите лопатки. Теперь слегка приподнимите себя плечами на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Для этого упражнения достаточно 3-4 подходов.

Подтягивания с прыжком 

Для подтягиваний с прыжком потребуется невысокий турник или подставка. Возьмитесь за брус широким хватом, оттолкнитесь от земли ногами и используйте инерцию прыжка, чтобы руками подтянуть себя к перекладине и закинуть подбородок над ней. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, так вы получите отличную статическую нагрузку на бицепс и предплечья. Затем максимально медленно опуститесь назад. 

Подробная техника выполнения упражнения показана на видео 

Подтягиваемся на турнике правильно

Подтягивания — одно из немногих упражнений, которое легко освоить самостоятельно. Однако только занятия с профессиональным тренером исключат любые ошибки и гарантируют быстрый результат. 

Подтягивания бывают с разным хватом:

• классические с прямым захватом;
• обратное взятие перекладины с акцентом на бицепсы;
• узкий для укрепления передних дельт плечей и предплечий;
• с широким хватом, которые хорошо прокачивают широчайшие мышцы спины. 

С нуля лучше начинать учиться именно классическим подтягиваниям. 

За исключением различия в хвате, техника упражнения идентична для любых вариантов:

• Повисните на перекладине на вытянутых руках, не касаясь ногами земли, напрягите пресс, таз слегка подкрутите вперед и сведите лопатки. Если в положении виса вы достаете стопами пола — согните ноги в коленях. 
• Начинайте подтягивать себя к турнику, сгибая руки в локтях, плавно без резких движений, раскачиваний или рывков, пока подбородок не окажется над ним. 
• На высоте не расслабляйте спину и продолжайте держать лопатки собранными, грудь — выпячена вперед. Шея должна быть ровной, голова – смотреть вперед: не вытягивайте подбородок навстречу перекладине, дотягивайтесь руками. Таз держите слегка подкрученным, ноги не болтаются.
• Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, начинайте опускаться, так же плавно, как и подтягивались, пока полностью не разогнете руки в суставах.

Резкие падения, вытянутая шея и рывки сообщат, что вы устали и пора бы отдохнуть, походить, струсить руки для снятия напряжения. Оптимальное время для перерыва — 2 минуты, за этот период мускулы не успеют остыть и следующий подход будет легче.

Подтягивания на одной руке

Это красный диплом в воркауте, ведь только профи способны выполнить данное упражнение. 

• Возьмитесь за турник обратным хватом, скрестите лодыжки и повисните на одной руке. Это положение включает плечевые стабилизирующие мышцы, которые позволят выполнять упражнение правильно.
• Прижмите свободную руку к телу перед собой или за спиной и начинайте делать подтягивающее усилие, будто пытаетесь повернуть перекладину на себя. Ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к животу — это немного упростит движение. 
• После того, как достигните верхней точки, медленно опускайтесь, давая мышцам дополнительную негативную нагрузку, чтобы они быстрее развивались в этом упражнении.

Как улучшить результаты подтягиваний

Научились подтягиваться 10 раз, но хотите 20, 30 и более? Для этого существуют специальные тренировки и дополнительные упражнения, которые помогут увеличить результат.

Таблица-план для увеличения колличества подтягиванией на 30 недель. Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня

Тяга верхнего блока

Упражнение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале и позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за рукоять сверху, слегка отклоните корпус назад и начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди, сводя лопатки вместе. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на рабочий вес — 65-75% от максимального в упражнении.

Разведение гантелей в наклоне

Отличное упражнение для прокачки плеч и бицепсов. Возьмите в каждую руку по гантеле. Наклоните корпус вперед и выровняйте спину. Чуть сгибаем руки с гантелями перед грудной клеткой и начинаем разводить вверх параллельно полу, не поднимая гантели выше своего плеча. Делайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Читайте также: 
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

Рецепта чудо-средства нет, интеграл нагрузки берется упорным трудом, и при условии регулярных занятий, за пару недель сможете спокойно подтягиваться на турнике до 5 раз, а далее — 10, 20, 30 и больше. Тренируйтесь усердно и поделитесь с нами своими результатами в комментариях:)

Купить Как побороть проблему правильно подтягиваться на турнике? Австралия

Специалисты в области фитнеса и бодибилдинга считают подтягивания на турнике лучшим упражнением для прокачки мышц верхней части спины. Некоторые персональные тренеры утверждают, что без подтягиваний вообще невозможно накачать широкую спину. Отчасти они правы.

Со школьной скамьи у некоторых спортсменов подтягивания вызывают неприятные воспоминания. Большинство людей, которые не умели подтягиваться в школе, не сделают ни одного повторения даже во взрослом возрасте.Давайте разберемся, как научиться правильно подтягиваться на турнике и почему у большинства спортсменов возникают проблемы с этим упражнением.

Почему я не могу подтянуться?

Перед началом тренировок необходимо выяснить причину или причины, которые мешают вам подтягиваться. Есть 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике. Ознакомимся также подробнее с некоторыми решениями:

* Избыточный вес .Чем больше весит спортсмен, тем больше сил ему нужно затратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то о перекладине до похудения придется забыть.

Чтобы сбросить этот вес быстро и эффективно, многие люди с избыточным весом добились больших успехов, используя T3 в своих добавках. Так как после употребления этого вещества у вас будет гораздо меньше жира, чтобы попытаться его поднять. Многие бодибилдеры также рекомендуют купить Testogel и Proscalpin для получения быстрых результатов.

* Слабое сердце . У некоторых детей при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Все дело в слабо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает перекачивать кровь, из-за чего организм недополучает кислород. В этом случае нужно тренировать сердце кардионагрузками (бег, велоспорт, эллиптический тренажер, гребля и т. д.) и только потом учиться подтягиваться.

Для этого потребуется сердечно-сосудистая тренировка для укрепления сердечной системы, чтобы достаточно хорошо работать в рамках этих тренировок.

* Слабо развитые мышцы и связки. Человек, не занимающийся спортом и не работающий физически, часто имеет слабые связки и мышцы, не позволяющие выполнить хотя бы одно повторение.

Для этого используются тестостерон и нандролон, так как нандролон защитит связки и суставы, а тестостерон обеспечит вас мощностью и силой, необходимыми для выполнения этого упражнения без каких-либо проблем.

* Слабо развиты вспомогательные мышцы .В выполнении подтягиваний на перекладине задействовано очень много мышц, если какие-то из них будут слабыми, то «выиграть перекладину» не удастся.

Для этого многие используют Дианабол или Анадрол, чтобы стимулировать дополнительный рост и силу этих вспомогательных мышц. После применения этих веществ в течение нескольких недель у вас будут полностью развитые вспомогательные мышцы, готовые к работе в рамках этих упражнений.

* Неправильная техника выполнения движения .Люди, далекие от спорта, фитнеса в частности, стараются подтягиваться рывками и махами корпуса. Выполняя упражнение в таком стиле, вы не накачаете спину, можете только получить травму и надолго забыть о тренировке.

Многие находят это трудным из-за отсутствия необходимой выносливости. Использование кленбутерола повысит уровень выносливости, а также обеспечит большую емкость легких. Это, в свою очередь, позволит вам сражаться, несмотря на этот сложный процесс получения правильной техники.

* Несостоятельность мышц и центральной нервной системы . Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике, стараясь «преодолеть» перекладину.

В этом случае «практика делает совершенным», вам нужно пробовать снова и снова, добавляя правильное вещество для ваших нужд, и вскоре вы с легкостью пересечете эту планку!

Какие мышцы задействованы при подтягиваниях

Существует множество вариантов выполнения подтягиваний.Мы рассмотрим подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Таким образом, новичкам лучше подтягиваться (подробнее о технике выполнения поговорим позже). Широчайшие мышцы спины – широчайшие (так называемые «крылья») берут на себя большую часть нагрузки. Особенно если подтягиваться широким хватом. Помимо широчайших мышц, в движении участвуют все расположенные сверху мышцы спины (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

Информацию о спине мы узнали, теперь о руках.Бицепс – вторая по значимости группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (большая часть бицепса задействуется при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи задействуются, только если подтягиваться за голову широким хватом. Предплечья помогают висеть на перекладине (если есть проблемы с хватом, то используйте тренировочные лямки).

Правильная техника выполнения подтягиваний

Несколько слов о технике уже было сказано, теперь нужно изучить ее в мелких деталях.Еще раз, новичку нужно подтянуться прямым хватом чуть шире плеч (примерно на ширину ладоней).

Положительная фаза движения должна быть «взрывной» (нужно как можно быстрее подтягиваться). В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Отрицательная фаза (фаза понижения) должна длиться в два раза дольше, чем положительная. Нельзя расслабляться при опускании в исходное положение. В нижней точке локти должны быть выпрямлены.Ни о каких рывках и качаниях не может быть и речи.

Вышеописанная техника убережет вас от получения травм и позволит хорошо прокачать целевые мышцы.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

Разберем основные движения, которые помогут научиться подтягиваться. Эти упражнения подходят для людей, которые не могут выполнить ни одного повторения:

Отрицательные повторения

Нужно взобраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение.Принять исходное положение будет непросто, можно использовать стул, либо выполнить упражнение на низком турнике. Вы также можете попробовать прыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию в положение, при котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально, лучше, чтобы об этом позаботился личный тренер. Если вы не можете воспользоваться услугами такого человека, то выполняйте 3-4 подхода, старайтесь делать как можно больше повторений.

Подтягивания с партнером

Так их отцы или старшие братья учат детей подтягиваться. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, так как оно считается одним из самых эффективных. Главное не полагаться на партнера, а стараться изо всех сил подтягиваться, только в этом случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока вы в состоянии приложить значительные усилия. Если вашему партнеру сложно поднять вас, то вам нужно закончить упражнение.

Подтягивания в части амплитуды

Этот вариант обучения идеально подходит для людей без партнера или тренера. Суть его заключается в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до турника. Подпрыгните так, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Попробуйте выполнить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения могут у вас не получиться, но постарайтесь как можно дольше оставаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.Постарайтесь подтянуться как можно выше. Если ваши руки перестали сгибаться в локтях, то вам нужно закончить тренировку.

Подтягивания в тренажере или на обвязке

У этого варианта есть один минус, это то, что найти такой тренажер непросто.

Подтягивания выполняются традиционным способом. Ваши колени находятся на специальной подставке, которая подталкивает вас вверх, помогая выполнять повторение. Степень помощи регулируется.Если вы легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, то пора переходить на обычную перекладину.

Если тренировка проходит не в фитнес-зале, а например на улице или дома на перекладине, то придется использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажер. Такой жгут можно купить в аптеке, стоит он совсем немного. Целесообразно купить несколько обвязок с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня физической подготовки.

Австралийские подтягивания

Главное преимущество этого упражнения в его простоте. Австралийские подтягивания под силу даже новичку.

Вам нужно найти низкий турник, который есть на любом поле. Исходное положение следующее, хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и не участвуют в выполнении движения. Выполняя движение, стараемся максимально свести лопатки в момент касания грудью перекладины.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, то ищите более высокую перекладину.

Тяга верхнего троса машина

Трос можно протянуть на грудь или за голову. Оба варианта хороши по-своему, разберем их подробнее.

При выполнении тяги верхних тросов к груди важно соблюдать правильную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков. В верхней точке нужно максимально растянуть широчайшие мышцы спины, распрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сведены.

Техника выполнения верхней тяги троса за голову аналогична первому варианту. Тело перпендикулярно полу. Руки по-прежнему выпрямлены в верхней точке, чтобы хорошо растягивались широчайшие мышцы.В нижней точке нужно коснуться трапециевидных мышц и максимально сжать лопатки. Выполнять упражнение нужно только при хорошей гибкости плечевых суставов, иначе слишком велик шанс получить травму.

Не гонитесь за гаммой в ущерб технике. Увеличивать вес в тренажере нужно постепенно.

Заключение

Научиться подтягиваться непросто, но возможно .Если у вас есть возможность заниматься с тренером, то используйте ее. Это будет непросто, но если сильно постараться, то через несколько недель вы, наконец, дотянетесь подбородком до перекладины. Следите за техникой, следите за питанием и не форсируйте события. Человек, воспользовавшийся советами, о которых узнал сегодня, обречен на успех! Многие спортсмены, оставившие отзывы о своем процессе обучения подтягиванию на перекладине, отмечают, что с использованием добавки, о которой мы говорили, это полностью изменило их взгляды на подтягивания.

Для многих подтягивание собственного веса тела было просто мечтой и после долгой тяжелой работы и самоотверженности практически без результатов они обратились к помощи этих тренажеров. После их использования многие спортсмены побеждали в этой битве за короткий промежуток времени. Вы можете найти эти добавки в нашем интернет-магазине и узнать больше об их многочисленных преимуществах, а также прочитать положительные отзывы спортсменов.

Как сделать первое подтягивание

Если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, эта статья покажет вам, как выполнить первое подтягивание и увеличить количество повторений подтягиваний.

Таким образом, вы можете сделать несколько отжиманий, но не можете сделать ни одного подтягивания. Что ж, подтягивания довольно сложны по сравнению с большинством упражнений с собственным весом.

На самом деле, некоторые люди убеждают себя, что не могут подтягиваться, даже не попробовав – говорят о запугивании. Но при правильной последовательности их может выполнять любой, в том числе и женщины.

Ваши тренировки действительно станут легче, когда вы научитесь подтягиваться. Видите ли, подтягивания нацелены на несколько групп мышц одновременно. Поэтому вам не нужно будет выполнять столько же упражнений, сколько раньше, и вы быстрее нарастите силу верхней части тела.

Какие мышцы задействованы при подтягиваниях?

Основными мышцами, активируемыми при подтягиваниях, являются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья. Ну, это просто причудливые термины для мышц спины и рук.

Почему так тяжело подтягиваться?

Есть несколько причин, по которым большинство людей не могут подтягиваться. Вот некоторые из наиболее распространенных.

Ты слишком тяжелый

Если у вас слишком большой вес, подтягивания могут оказаться для вас нереалистичными прямо сейчас.Вы должны уметь отжиматься до того, как начнете подтягиваться.

И с подтягиваниями то же самое, что и с отжиманиями – чем легче вы будете, тем легче будет выполнять это упражнение. Так что теряйте жир, если вам нужно, и оставайтесь активными на протяжении всего времени.

Мышцы спины слабые

Чтобы правильно подтягиваться, нужны сильные мышцы спины. У многих людей слабые мышцы спины, и тот факт, что существует очень мало упражнений с собственным весом, укрепляющих спину, также не помогает.

Также стоит отметить, что многочасовое сидение ослабляет мышцы спины.

Слабое плечо

Подтягивания задействуют бицепсы и предплечья. Так что, если эти мышцы слабые – будет сложно выполнить правильное подтягивание.

Отсутствие силы хвата также может помешать вам подтягиваться.

Использование не той планки

Окружность грифа определяет сложность подтягиваний. Толстые перекладины делают подтягивания более сложными, так как они требуют большей силы хвата и сильных мышц спины.

Для новичков предпочтительнее начинать с узких турников. Обратите внимание, что толстые грифы больше активизируют мышцы предплечий и спины.

Вы считаете, что не можете их выполнить

Многие люди убеждают себя, что подтягивания предназначены только для фанатов спортзала и фанатов фитнеса. Такие убеждения затрудняют выполнение подтягиваний даже для людей, которые физически способны это делать. Что ж, если у вас было такое убеждение — эта статья убедит вас в обратном.

Как сделать первое подтягивание

Готов?

Хорошо, есть много прогрессивных упражнений для подтягиваний.Но метод, которым я собираюсь поделиться, — это самый простой и эффективный способ выполнить первое подтягивание.

Некоторые советы в сети советуют сначала укрепить все мышцы, задействованные при подтягиваниях. Но этот подход занимает много времени и не гарантирует, что вы сможете выполнять подтягивания после завершения прогрессии.

Сосредоточьтесь на увеличении силы тяги, если хотите в ближайшее время выполнить первое подтягивание. Но Брайан, как мне это сделать, если я не могу подтянуться? Я рад, что вы спросили – просто начните с простых тяговых движений и продолжайте двигаться вперед.

Выполнение различных вариаций тяги укрепит мышцы, задействованные в подтягиваниях, быстрее, чем тренировка этих мышц по отдельности.

Вот как можно очень быстро подтянуться от 0 до 10.

Дверные ручки для полотенец

Это должно быть доступно большинству новичков. И нет никаких оправданий, чтобы этого не делать, поскольку все, что вам нужно, это полотенце и дверь.

Это упражнение укрепит широчайшие, верхнюю часть спины, руки и хват.

Как выполнить

Оберните полотенцем обе стороны дверной ручки, затем возьмитесь за оба конца полотенца каждой рукой.

Держите дверь неподвижно, поставив ноги с обеих сторон. Затем крепче схватитесь за полотенце и отклоняйтесь назад, пока руки не будут полностью вытянуты, затем медленно втяните их, пока грудь почти не коснется двери. Повторять до отказа.

Посмотреть демонстрационное видео (звук испорчен, но демонстрация в порядке)

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать как можно больше повторений, потому что в этом упражнении не так много сопротивления.

После того, как вы сможете сделать 15-20 повторений втягивания полотенца, переходите к следующему упражнению.(Пропустите это упражнение, если оно слишком просто для вас)

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания или обратные тяги задействуют широчайшие, верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы. Это упражнение, на котором вам нужно сосредоточиться больше всего, чтобы развить силу тяги.

Горизонтальные подтягивания можно выполнять с помощью перекладины, метлы, стола и гимнастических колец. Высота перекладины определяет сложность упражнения. Высокий гриф (на высоте груди) облегчает упражнение, а низкий гриф (на уровне бедер) усложняет его.Регулируйте высоту штанги в зависимости от уровня вашей силы.

Как выполнить

Присядьте и возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

Крепко держите хват, а затем выпрямите тело так, чтобы грудь оказалась прямо под перекладиной.

Держите корпус напряженным, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

См. демонстрационный видеоролик

Метла также подойдет, если у вас нет бара.Поставьте два стула на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а затем поместите метлу на оба стула. Теперь используйте метлу в качестве перекладины, чтобы подтягиваться.

См. демонстрационный видеоролик

Стол также является хорошей альтернативой. Возьмитесь за край стола хватом снизу, затем выпрямите ноги, чтобы принять горизонтальное положение подтягивания. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения.

См. демонстрационный видеоролик

Вам не нужны никакие из вышеперечисленных опций, если у вас есть гимнастические кольца.С кольцами вы можете легко отрегулировать высоту в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

См. демонстрационный видеоролик

А если у вас есть доступ только к низкой перекладине – выполняйте упражнение с согнутыми коленями, чтобы было легче.

Продолжайте делать горизонтальные подтягивания, пока не сможете делать 10 повторений за подход. Это создаст силу, необходимую для первого или трех первых подтягиваний.

Чтобы быстро увеличить количество горизонтальных подтягиваний, которые вы можете делать за подход, установите цель количества подтягиваний, которые вы будете делать в день. Например, вы можете установить цель 30 горизонтальных подтягиваний в день. И убедитесь, что вы достигли своей цели, независимо от того, сколько подходов потребуется.

Укрепите хватку

Вертикальные подтягивания требуют большей силы хвата, чем горизонтальные. Поэтому важно укреплять хват, когда вы выполняете горизонтальные подтягивания.

Вис на перекладине улучшит вашу силу хвата – больше упражнений на хват вы найдете в моей статье о силовых тренировках на хват.

Висите на перекладине не менее 3 раз в день. Возьмитесь за перекладину и держите ее руками как можно длиннее. Вы можете увеличить силу хвата, выполняя активные висы. По сути, это висы, которые включают такие движения, как раскачивание или пожимание плечами.

Подтягивания с помощью

Несмотря на то, что большинство людей смогут выполнить свои первые подтягивания в этот момент, подтягивания с посторонней помощью могут улучшить тяговую силу.

Просто попросите своего партнера по тренировке или тренера слегка подтолкнуть вас, когда вы подтягиваетесь.Затем медленно опустите корпус без какой-либо поддержки.

Обратите внимание, что подтягивания широким хватом более сложны, чем подтягивания. Итак, начните с подтягиваний .

Из-за сложности подтягиваний большинство людей не выполняют их должным образом. Итак, вот как вы должны выполнить свое первое подтягивание или, вернее, подтягивание.

Как выполнить

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Держите хват уже ширины плеч.

Посмотрите вперед и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Медленно опуститесь, пока руки почти не выпрямятся, и повторите.

Вот как вы делаете свое первое подтягивание!

См. видео

Вот процедура прогрессии, которая упрощает длинное объяснение выше.

Программа прогрессии подтягиваний

Подтягивание дверной ручки – пока не сможете сделать 15-20 повторений

Горизонтальные подтягивания — пока не сможете сделать 10 повторений

Зависание – 1 минута пассивного/активного зависания

Сделай свое первое подтягивание!

Как больше подтягиваться

Держу пари, ты не удовлетворишься одним подтягиванием, не так ли?

Я тоже так не думал. Так что используйте приведенный ниже совет, чтобы сделать больше подтягиваний, чем вы когда-либо думали.

Подтягивания

Лучший способ улучшить подтягивания — делать больше подтягиваний. Начните соревнование по количеству подтягиваний, которые вы будете делать в день или в неделю.

Например, вы выполняете задание по 20 подтягиваний в день 4 раза в неделю. Задача должна быть сосредоточена на повторениях, а не на подходах. Просто убедитесь, что вы достигаете 20 повторений в день и работаете над выполнением наименьшего возможного количества подходов.

Подтягивания с отягощением также могут помочь увеличить количество повторений, но они не так эффективны, как челленджи.Держитесь подальше от подтягиваний с отягощением, пока вы не наберете силу — это может привести к травмам у новичков.

Последнее слово

Упражнения, которые вы считаете сложными, однажды станут легкими, если вы будете тренироваться последовательно. Так что не пугайтесь подтягиваний. Просто продолжайте практиковаться, и у вас все получится.

Подтягивания — лучшее упражнение для увеличения силы верхней части тела. Чем раньше вы сможете их выполнить, тем лучше.

Что-то мешает вам сделать первое подтягивание?

---

[related_posts_by_tax posts_per_page=»4″]

особенности техники, советы новичкам

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы.Ведь это упражнение уже давно считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины есть на всех детских площадках, в каждом дворе, в спортзале. Все люди знакомы с подтягиванием еще со школьной скамьи, но не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов нужно будет заниматься намного больше и лучше того, что предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет, что такое подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, приносит ли пользу система подтягиваний на турнике или это лишняя трата времени. Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на перекладине, но они обязательно включались в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягивания на перекладине с нуля, улучшив уже существующую технику. Они включили в него несколько оригинальных элементов, позволяющих за короткое время достигать больших вершин. Сегодня людям известна не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего многообразия уникальных методик найти оптимальный вариант сможет каждый, будь то новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, давно занимающиеся перекладиной, точно знают, от чего помогают эти упражнения. Новички не знают всех преимуществ турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать с помощью этого снаряда:

• бицепс;
• пресс верхний и нижний;
• грудные мышцы;
предплечье
• ;
• мышцы спины.

Турникет, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, поскольку позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к системе турника для развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Ведь действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие разные группы мышц.

Ниже представлены самые популярные упражнения. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончанию индивидуальной системы подтягиваний на перекладине, уже через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся вам легкими, и их уже можно будет не стесняться выполнять на улице или в спортзале.

БЕРПИ

Среди спортсменов различных категорий наибольшее распространение получило это упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость.Но при всем этом не следует забывать, что это упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, ведь оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Техника выполнения березки не такая уж сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом нужно принять исходное положение – встать перед штангой, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги поставить четко на ширине плеч.Затем все нужно делать в быстром темпе:

• приседать;
• прыжок в положение лежа;
• сделать одно отжимание;
• снова с прыжком на корточках;
• принять исходное положение;
• выпрыгнуть и подтянуться;
• вернуться в исходное положение.

Кор

Кор представляет собой практически законченную систему подтягивания грифа для наращивания мышечной массы, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд – это турник.

Первый шаг — принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем нужно выполнять движения в таком порядке:

• подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
• Поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
• Задержаться в таком положении на пару секунд, ноги опустить;
• снова поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить их;
• еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово приведена ниже. Он идеально подходит для новичков, но более опытным спортсменам придется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом является выполнение этого упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие новички хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, не подтянется ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов.К сожалению, большинство этого не делает, потому что не все, кто ранее не занимался спортом, знают, как правильно подтягиваться. Из-за этого вместо желаемого результата люди получают травмы, и гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на восстановление после собственных необдуманных поступков.

При затягивании спина и ноги должны быть прямыми. Поднимите корпус туловища до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины. Жгут содержит множество секретов, способных привести к успеху любого спортсмена.К счастью, их не нужно решать, потому что это уже давно сделали другие люди:

1. Чтобы увеличить массу, надо подниматься как можно медленнее, а падать, наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет совершать быстрый подъем, но вам придется медленно замедляться.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует быстро подниматься и опускаться, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине десять секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямой хват. В этом виде лазания по перекладине руки должны быть направлены назад к снаряду. Узкий прямой хват – руки на уровне плеч; средний прямой хват – руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват – руки расположены максимально далеко друг от друга.
2. Обратный захват. При этом руки должны быть направлены ладонями к перекладине.Также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Новичкам, которые ни разу в жизни не подтягивались или делали это очень давно, нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов, которые помогут научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Вставать на него, делать подтягивания будет намного проще. Достигнув высшей точки, необходимо задержаться в этом положении примерно на три секунды, и с каждым последующим подъемом это время постепенно увеличивать.
2. Страховка с резиной. Этот метод заключается в том, чтобы привязать себя ремнем со специальной спортивной резинкой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добраться до верхней точки будет проще.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

9 9 9 9 9 9

Подход / неделя	1	2	3	4
1	4	7	9
2	3	4	6	8	8
3	4	6	9
4	3	5	7	9

Как можно увидеть, груз увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от ненужных травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.

правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо изучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие позиции:

1. Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний нужно сделать небольшую разминку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей свести к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что убережет вас от сушки мышечной массы.
3. Полностью каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Armstrong Система Armstrong

Эту систему использовал известный майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг. В программу включены все необходимые пункты, способствующие физическому совершенствованию: перегрузки, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, буквально за 5-6 недель. В конце программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро сразу после подъема нужно выполнять ровно три подхода отжиманий от пола на максимум. Отжимания – лучшее упражнение, помогающее укрепить мышцы плечевого пояса.Сэм Армстронг выполнил первую серию отжиманий сразу на палубе, а затем отправился в ванную, где привел себя в порядок. Потом снова вышел на палубу, исполнил второй сет и снова пошел в ванную бриться. Сразу после этого майор пришел к себе в каюту, исполнил финальный сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Тренировка такого типа должна проводиться каждое утро. Многим требуется около месяца, чтобы добиться хорошего результата. Это как раз то время, за которое утренние подходы уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Рекомендуется начинать подтягивания примерно через 4-5 часов после утренних подходов. Программа Армстронга разбита на 5 тренировочных дней (будних дней). То есть заниматься нужно только с понедельника по пятницу, а вот в выходные нужно обязательно давать телу и мышцам отдых.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму. Интервалы между выполнением сетов не должны превышать 90 секунд. О количестве повторений можно не беспокоиться, так как все это время нужно выкладываться по максимуму, прилагая все усилия.

Тренировка второго дня построена по системе «пирамида». Начните с одного повторения, а затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.

В третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а затем таким же узким хватом. Перерывы между каждым подходом должны длиться ровно минуту.

В четвертый день нужно выполнить максимальное количество подходов с перерывами в одну минуту. Вам нужно подтянуться, пока вы не получите это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым сложным.На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Лучшее упражнение для скалолазания, которое вы не делаете: лопаточные подтягивания!

Узнайте, как сделать плечи более сильными и защищенными от травм с помощью лопаточных подтягиваний.

Лопаточное подтягивание — обязательный элемент тренировки в тренажерном зале Hörst!

Сохранение здоровья плеч и развитие правильных движений в тянущих движениях требует способности с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку.Регулярное использование этого изолирующего упражнения разовьет лучшее кинестетическое осознание положения лопатки и позволит вам лазить усерднее и дольше в хорошей форме, несмотря на растущую усталость. Кроме того, возможность быстро и сильно задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы позволит вам удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок в кампусе и выполнения выпадов.

Как делать подтягивания за лопатки

1. Начните с обычного положения для подтягивания, хватом ладонями от себя и расставив руки на ширине плеч.
2. Из полного, почти пассивного виса (пожатие плеч) сведите лопатки вниз и вместе, тем самым немного приподняв корпус, но не сгибая рук, как при обычном подтягивании. Лучшие подсказки для обучения: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное шраги (т. е. плечи опущены). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова сместится назад, а грудь поднимется вверх, когда ваши лопатки сомкнутся.
3. Задержитесь в верхнем положении на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.Диапазон движения составляет всего несколько дюймов.
4. Сделайте от шести до двенадцати повторений, сохраняя почти прямые руки и напряженные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы. Поначалу вам может показаться, что это сложное упражнение (признак того, что вы нашли критическую слабость, которую нужно исправить!), но не поддавайтесь желанию переусердствовать.
5. Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
6. Добавляйте третий подход к своей тренировке только после того, как вы освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений.

1. Начните с низкого подтягивания с пассивными плечами. 2. Сохраняя прямые руки, нажимайте и вращайте лопатки вниз — подумайте о том, чтобы попытаться согнуть штангу, когда вы опускаете плечи и выпячиваете грудь.

Совет по обучению: Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полным весом тела, но я предлагаю тренироваться с меньшим сопротивлением, держа ноги на полу (или приподняв их на стуле) и сгибая колени настолько, чтобы повиснуть на прямых руках на планка для подтягиваний.

---

Лопаточное подтягивание «Плюс»

Если вы продвинутый альпинист с сильными плечами и тянущими мышцами, то Лопаточное подтягивание «Плюс» для вас!

Начните как в обычном подтягивании за лопатки, но поднимитесь вверх с более мощным рывком, как будто вы пытаетесь выполнить передний рычаг. Ваши руки будут немного согнуты, но старайтесь держать их как можно более прямыми. Сконцентрируйтесь на сигналах «согнуть штангу» и «отжать штангу». Сохраняйте напряженными ягодицы и выпрямленные ноги на протяжении всего диапазона движения.Стремитесь к выполнению трех подходов по десять повторений.

1. Начните с обычного исходного положения для подтягиваний. 2. Удерживая руки почти прямыми, надавите на перекладину и вращайте лопатку вниз. Подумайте о том, чтобы попытаться согнуть штангу (супинировать предплечья), когда вы выпячиваете грудь и поднимаете бедра… как будто начинаете выполнять передний рычажок.

---

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте сухожилия и суставы перед каждой тренировкой скалолазания!

Растущее количество исследований продемонстрировало преимущества специального протокола питания перед тренировкой, предназначенного для усиления синтеза коллагена и восстановления мягких тканей.Употребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед интенсивными тренировками является основой протокола, который, как показано, поддерживает ремоделирование соединительной ткани и восстановление после мощных тренировок. Это революционная информация для упорно тренирующихся альпинистов! Подробнее здесь >>

---

Подтягивание лопатки — это лишь одно из многих новых упражнений, представленных в 3-м издании Training for Climbing . Узнать больше >>

---

Copyright © 2000–2020 Эрик Дж.Хёрст | Все права защищены.

резинок для подтягиваний с самым высоким рейтингом на 2021 год

Руководство покупателя: резинки для подтягивания

Многие люди начинают замечать преимущества использования вспомогательных лент для подтягиваний в своих тренировках, но выбор лучшего может привести к путанице. С таким количеством типов вспомогательных лент для подтягиваний, доступных на рынке, может быть сложно и сложно найти наиболее подходящую для ваших нужд.

В этом руководстве мы дадим краткий обзор различных лент, которые вы можете выбрать, факторы, которые вы должны учитывать перед покупкой ленты, и цену наиболее практичных лент для подтягивания. Мы также добавили раздел часто задаваемых вопросов, чтобы помочь ответить на самые распространенные вопросы. Давайте начнем!

На что обратить внимание при покупке лент для подтягивания

Масса тела

Уровень сопротивления каждой ленты для подтягивания измеряется в диапазоне веса.Любая вспомогательная лента для подтягиваний, которую вы получаете, должна поддерживать ваш вес.

Подобно эластичной ленте, каждая лента для подтягиваний растягивается до предела и предлагает различное сопротивление между этими пределами. Значение диапазона веса представляет собой вес, на который рассчитана лента, вплоть до максимального веса при растяжении.

Материал

Прежде чем купить идеальную ленту для помощи в подтягиваниях, подумайте о материале ленты. Материалы, используемые при воспроизведении этих ремешков, отличаются качеством и долговечностью.

Большинство резинок для подтягиваний изготавливаются из каучука, и мы предлагаем вам обратить внимание на марки, изготовленные из натурального каучукового латекса, что делает его экологически чистым и не вредит вашей коже.

Прочность

Долговечность действительно зависит от материала. Ваши эспандеры не принесут вам много пользы, если они порвутся после пары высокооктановых тренировок. Убедитесь, что выбранная вами марка эспандера изготовлена ​​из высококачественного натурального латекса. Лучшие производители используют до 20 слоев бесшовной резины, чтобы гарантировать долговечность ваших ремешков.

Толщина и длина

Если вы покупаете ленту для подтягиваний, обязательно проверьте ее толщину и длину. Убедитесь, что это входит в диапазон вашей ежедневной тренировки. Более толстая полоса сопротивления означает, что грузоподъемность больше. Более короткая полоса также означает большее сопротивление и лучшую грузоподъемность. С другой стороны, длинные и узкие эспандеры не обладают большой емкостью.

Кроме того, не забудьте выбрать вспомогательные резинки для подтягиваний, которые вам не покажутся короткими. Другими словами, эспандеры для подтягиваний, которые вы получаете, должны иметь как минимум такую ​​же длину растяжки, что и ваш рост. Это не должно быть проблемой, так как большинство лент имеют длину более 6 футов в растянутом состоянии.

Сколько обычно стоят резинки для подтягивания?

Более легкие и длинные могут стоить вам меньше денег, а более толстые и короткие — дороже. Большинство лент для подтягиваний будут стоить от 6 до 120 долларов, все будет зависеть от качества, долговечности, бренда и количества лент для подтягиваний.

Как мы выбрали эспандеры в списке?

Поддержка

Поддержка — это действительно весь смысл использования этих подтягиваний, помогающих наклонам.Мы включили только те ленты, которые обеспечивают отличную поддержку и эластичность.

Значение

Нет смысла предлагать продукты, которые довольно дороги и не предлагают качества. Вот почему мы рассмотрели и перечислили только те группы, которые предлагают большую ценность.

Рейтинги покупателей

Чтобы предоставить вам только лучшие вспомогательные ленты для подтягиваний, мы просмотрели сотни отзывов клиентов в Интернете.

Какие бывают цвета вспомогательных лент для подтягиваний?

Ленты для подтягиваний

бывают нескольких уровней сопротивления.Получение только самого легкого или самого тяжелого ремешка не будет очень выгодным. Например, в целом ваши ноги мощнее рук, поэтому вам понадобятся как минимум 2 разных бинта. Рекомендуемый минимум — получить 3 диапазона: легкий, средний и тяжелый.

Уровни стойкости выражены цветовыми кодами, и большинство производителей согласовали следующую цветовую кодировку:

Синий (высокое сопротивление)

Идеально подходит для людей, которым сложно выполнить одно подтягивание.

Зеленый (средне-сильное сопротивление)

Если вы можете сделать только несколько подтягиваний, то мы предлагаем вам использовать эти ленты.

Фиолетовый (средняя стойкость)

Идеальный выбор для тех, кто может подтянуться не менее 10 раз, но хочет совершенствоваться.

Черный (светостойкий)

Если вы можете сделать более 20 подтягиваний, но хотите сделать еще пару, придерживайтесь этого.

Красный (почти нет сопротивления)

Практически не имеет сопротивления и рекомендуется только тем, кто может больше подтягиваться и активно ходить в спортзал.

Заключение

Обязательно следуйте нашему руководству и купите желаемую ленту для подтягиваний. Терпение является ключом — вы заметите, что ваше тело становится сильнее с течением времени. Если вы новичок и не можете сделать много подтягиваний на данный момент — возьмите вспомогательную ленту, тренируйтесь на тренировках, и вы скоро заметите разницу!

5 простых советов для силы, сцепления и осанки

Подтягивания — одно из самых эффективных силовых упражнений, предназначенное для проработки верхней части тела.

Но часто люди склонны держаться подальше от перекладины, так как это упражнение может показаться им довольно сложным.

Хотя это правда, что искусство подтягиваний сложно усовершенствовать, есть несколько способов, которые помогут вам овладеть им в кратчайшие сроки.

В этой статье вы узнаете пять простых советов, которые помогут вам освоить подтягивания.

Давайте начнем с того, что сначала рассмотрим, что такое подтягивания и как их выполнять.

Что такое подтягивания?

Подтягивание – это когда человек висит на руках на определенной опоре и подтягивается до уровня подбородка.Это опора, которая обычно представляет собой турник.

Полный маневр подтягивания требует, чтобы вы выполнили как концентрическую фазу или фазу подъема, так и эксцентрическую фазу или фазу опускания подтягивания.

Концентрическая фаза подтягивания

Концентрическая фаза состоит из захвата горизонтальной опоры над головой обеими руками с использованием мышц спины и комплекса мышц плечо-рука-предплечье.

Вы поднимаете тело так, чтобы ступни не касались земли, а подбородок находился на уровне опоры или перекладины или выше этого уровня.

Фаза эксцентричного подтягивания

В эксцентрической фазе тело опускается из положения поднятия на уровне подбородка в исходное положение подвешивания.

Все это упражнение выполняется ладонями наружу. Для сравнения, подтягивания, выполняемые ладонями внутрь, часто называют подтягиваниями.

P

Преимущества ullaps

Подтягивания обычно используются в качестве теста производительности для измерения и оценки мышечной силы.

Например, сила мышц плеча, руки и верхней части тела, а также общая физическая подготовка.

Например, Корпус морской пехоты США использует программу физической подготовки и оценочный тест, в которых основным компонентом является подтягивание.

Но не только военные умеют подтягиваться и получают от этого пользу.

Люди, которые выполняют следующие действия, также получают большую пользу от занятий подтягиваниями:

• плавание
• гребля/гребля
• скалолазание
• скалолазание
• гимнастика
• прыжки с шестом
• борьба

Но может помешать вам делать подтягивания и получать удивительные эффекты для здоровья.

Вот несколько преимуществ подтягиваний как части вашей повседневной тренировки:

У тебя много причин подтягиваться.

Советы по освоению подтягиваний

Если вы хотите освоить подтягивания, обратите внимание на несколько советов.

Например, мышечная сила, масса тела, а также стиль движения являются факторами, определяющими успешность выполнения нескольких подтягиваний.

И многие делают это упражнение неправильно, потому что, хотя на первый взгляд оно может показаться легким, подтягивание — сложное действие, которое нужно выполнить идеально.

Имея это в виду, эти пять советов по движению и производительности помогут вам легко и эффективно освоить подтягивания.

1

. Начните с подтягиваний с помощью

Новичкам лучше начать с подтягиваний с помощником, а не заставлять себя сразу делать настоящий маневр.

Таким образом, вы можете не подвергать свои мышцы ненужному напряжению, которое может привести к некоторому повреждению или, что еще хуже, к разрыву мышц.

Вы, конечно, не хотели бы пораниться, когда вы только начинаете.

Преимущество для новичков в том, что подтягивания на тренажере или с лентой постепенно увеличивают силу верхней части тела до тех пор, пока они не смогут выполнять полное упражнение подтягивания.

Кроме того, эта атрибутика не сделает весь процесс удобно удобным.

Они в основном помогут стабилизировать ваше тело в воздухе.

Итак, в конце концов, вам все равно придется приложить большие мышечные усилия, которые вы должны делать на этой тренировке.

2.

Используйте расстояние захвата на уровне плеч

При подтягивании можно менять расстояние между руками.

Однако слишком широкое расстояние хвата не рекомендуется, потому что это приведет к тому, что ваши локти будут слишком далеко отведены в сторону.

В этом положении плечу придется прилагать гораздо больше усилий при подъеме тела, что в конечном итоге может привести к травме.

Между тем, узкий хват не представляет опасности для ваших мышц, но, возможно, недостаточно оптимален для проработки широчайших мышц спины.

Наилучшая ширина хвата, которая не будет напрягать ваше плечо, но при этом эффективно тренирует широчайшие мышцы, будет хватом на ширину плеч.

3.

Согнуть спину

Есть два варианта положения тела при подтягивании.

Преимущество прямого положения тела заключается в том, что он прорабатывает ваш кор, но опять же, правильное подтягивание должно быть направлено на тренировку мышц спины, а не кора.

Здесь начинается положение с прогнутой спиной. В этой форме мышцы спины задействуются и используются правильно.

4.

Практика активного висения

Не висеть там, как мокрое белье.Напрягитесь с самого начала!

Распространенной ошибкой при подтягивании является начало с пассивного виса, когда человек просто берется за перекладину и свободно висит.

Хотя это хорошо для растяжки и раскрытия плеча, активизация мышц спины более важна при подъеме тела.

Чтобы превратить пассивный вис в активный, потяните лопатки назад и вниз. Это активирует мышцы спины, так как именно отсюда исходит большая часть тянущей силы.

5.

Стремитесь к полному диапазону движений за счет повторения

Один из самых важных советов, если вы хотите освоить подтягивания, — это поддерживать хорошую форму. Позволь мне объяснить.

Жертвовать хорошей техникой ради большего количества повторений очень контрпродуктивно.

Помните о фазах полного подтягивания и выполняйте весь требуемый диапазон движения.

Можно использовать взрывную силу, чтобы подтянуть свое тело, но неразумно полагаться при этом на инерцию.

Фаза опускания также должна выполняться равномерно, когда ваши мышцы должны подвергаться постоянному напряжению.

Таким образом, вы проработаете мышцы, которые должно укрепить это упражнение.

Еда на вынос

Это правда, что при правильном выполнении подтягивания могут стать мощным инструментом для улучшения вашей силы и общего состояния здоровья.

Но помните, что нет короткого пути к величию. Используйте эти советы, чтобы освоить подтягивания.

Практикуйте эти пять советов в комплексе упражнений для верхней части тела, и пусть они сделают вас мастером подтягиваний!

Учебное пособие по подтягиваниям – 3 простых и эффективных упражнения

Способность отрывать свое тело от земли – одно из основных движений способного человеческого тела.

Это означает тысячи повседневных занятий — от скалолазания до борцовских видов спорта, таких как BJJ, и переноски тяжелых продуктов.

Если вы еще не умеете подтягиваться (или не можете сделать столько, сколько хотите), ничего страшного. Могу поспорить, что среднестатистический 30-летний мужчина в Америке тоже не может.

Почему подтягивания стали таким редким навыком? Две причины.

• Во-первых, не так давно лазание по дереву было ключевым способом найти пищу, передвигаться по пересеченной местности и даже спастись от случайного хищника.В наши дни мы думаем о скалолазании в основном как о риске ответственности.
• Во-вторых, большинство людей пытаются тренироваться для подтягиваний, не создавая основы движения. Они пытаются сразу перейти к подтягиваниям вниз с уменьшенным весом или негативным подтягиваниям (медленно опускаясь из верхнего положения). Таким образом, для получения результатов требуется много времени. И это оставляет вас открытыми для травм, особенно в плечах.

Как бывший гимнаст, мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложное упражнение, требующее, чтобы многочисленные большие группы мышц работали идеально согласованно. Неудивительно, что большинству людей трудно построить его правильно!

В этом уроке я покажу вам, как построить надежное подтягивание, начиная с основ.

Если вы будете последовательно практиковать 3 простых упражнения, которые я покажу вам ниже, вы быстро и безопасно нарастите тяговую силу, необходимую для того, что вам нужно и что вы хотите делать.

Почему вы должны перестать пренебрегать своими драгоценными тяговыми мышцами

Наш современный образ жизни не требует большого количества тяговых движений, поэтому большинство людей довольно слабы в этой области.

Даже у тех, кто много времени занимается спортом (за исключением тех, кто любит прыгать на гребном тренажере), в изобилии встречаются упражнения с преобладанием толчков. Обычно на каждый турник в местном спортзале приходится дюжина жимов лежа.

Это прямое пренебрежение некоторыми из самых больших мышц нашего тела, вероятно, является причиной многих физических проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди. Плохая осанка, ноющие боли в плечах, боли в спине — многие из них можно отнести к силовому дисбалансу между толкающими и тянущими мышцами.

Ваше тело может выдержать не так много, прежде чем неуравновешенные силы начнут разрушать уязвимые места.

Может быть, нам СЛЕДУЕТ, чтобы голодный медведь время от времени преследовал нас, если это заставит нас задуматься о важности сильной спины!

Лучший способ нейтрализовать дисбаланс в тянущих/толкающих мышцах — это включить в свои тренировки упражнения на тягу! Ниже я покажу вам три моих любимых упражнения на тягу с собственным весом, чтобы укрепить спину, плечи и руки.

Я демонстрирую эти упражнения на гимнастических кольцах, однако, если у вас нет пары колец, вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения на перекладине.

Шаг 1 – Подготовка к вытягиванию

Это основное движение является ключом к правильному выполнению всех тяговых упражнений.

При подготовке к тяге мы задействуем наши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции, за счет опускания и ретракции лопатки.

Это движение необходимо для хорошей техники всех тяг.Он работает не только с большими мышцами спины, но и с более мелкими мышцами вокруг лопаток. Эти мышцы очень важны для здоровья плеч, а также для поддержки плеч во время подъема и переноски.

Подготовка к подтягиванию учит вас правильно начинать все подтягивания, а после освоения становится автоматическим и укореняется в вашем подтягивании.

Сделай это	Описание
3-5 подходов по 5-10 повторений	• Начните с положения «мертвого виса» на кольцах или перекладине.Ваши локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью на плечевом поясе, а не на руках.
	• Поднимите грудь и сведите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от тяговых упражнений.
	• Сильно напрягите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Подготовку к тяге можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой.Отдых между подходами 1-2 минуты.

Шаг 2 – Расслабьтесь в обратном ряду

Я разработал это упражнение как способ поработать над забытыми углами движения между тягой и подтягиванием.

Это обманчиво сложное упражнение, которое заставит ваши мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!

В обратном ряду откидываемся назад, задействуем широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапециевидные, ромбовидные, вращающую манжету плеча, дельтовидные, малую грудную и брюшной пресс — много мышц! Действия, выполняемые в обратном ряду сидя с откидыванием назад, включают разгибание плеча, опускание и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.

Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тяговое движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы можете регулировать свой вес по мере необходимости, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.

Сделай это	Описание
3-5 подходов по 6-8 повторений	• Начните с прямых рук на одной линии с кольцами, колени согнуты, спина параллельна полу.
	• Подтянитесь как можно выше, сохраняя спину горизонтальной, затем продолжайте тянуть, отводя ягодицы назад и поднимаясь вверх, заканчивая положение подбородка, когда ноги стоят на земле.
	• Поворачивайте кольца внутрь, поднимая бедра, затем опускайте спину, пока плечи не окажутся чуть ниже запястий.

Обратную тягу сидя на спине лучше всего выполнять с помощью набора колец, и ее можно выполнять 2-3 раза в неделю после обычной тренировки.Отдых между подходами 2-3 минуты.

Шаг 3 – Негативные подтягивания

Негативные упражнения — самый верный способ приучить ваше тело выполнять движения, необходимые для полного подтягивания. Практикуйте их, и вы быстро станете сильным.

В полной амплитуде движения для подтягивания (включая негативы) мы задействуем те же мышцы, которые используются для обратной тяги сидя – широчайшие мышцы, бицепсы, нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы, малая грудная мышца, вращающая манжета плеча, задняя дельты, большие грудные мышцы и брюшной пресс.

Хотя это может выглядеть иначе, чем обратная тяга сидя, действия те же (именно поэтому обратная тяга сидя — идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) — разгибание плеч, опускание лопаток и втягивание , внутреннее и внешнее вращение плеча совместное сокращение.

Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее силу спины, плеч и рук с укреплением кора. Задействуются даже бедра и ноги, если вы сильно сжимаете их на протяжении всего упражнения.

В этом видео я показываю много разных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его некоторое время — не пытайтесь практиковать их все сразу!

Сделай это	Описание
8 подходов по 1-3 повторения	• Подпрыгните до зацепа, затем медленно опустите тело на землю, стараясь держать плечи опущенными.
	• Выполните прыжок на полпути, затем подтянитесь до конца пути. Медленно опустите тело.
	• Сделайте полное подтягивание, начав с подготовки к подтягиванию.

Над какой бы отрицательной практикой вы ни работали, отдыхайте между подходами от 90 секунд до 2 минут.

Образец четырехнедельной тренировки подтягиваний

Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тяговые мышцы, готовые к подтягиваниям или любым другим видам деятельности, для которых вам нужна сила.

Вот пример программы, включающей все три упражнения.

Неделя	Упражнения
Неделя 1	3 дня в неделю: • Подтягивание • Тяга в обратном направлении сидя со спиной Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
Неделя 2	3 дня в неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок с задержкой, затем опускание Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
Неделя 3	3 дня в неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок до середины, затем тяга вверх Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
Неделя 4	3 дня в неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок на полпути, тяга вверх, медленное опускание на полпути, затем снова тяга вверх Следуйте рекомендациям по подходам и повторения указаны для каждого

После месяца этой программы уберите обратную тягу без спинки и просто сделайте несколько подходов Подготовки к подтягиваниям в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями в 3-5 подходах по 1-3 повторения. повторений, и сделайте последнюю вариацию негативов в видео выше для рекомендованных подходов и повторений.

Подтягиваясь к первому подтягиванию, вы должны делать полное подтягивание один раз в неделю. Делайте не более 3-х попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.

В зависимости от вашей отправной точки, четырех недель может быть недостаточно (или это может быть больше, чем вам нужно). Внесите коррективы по мере необходимости. Если вам нужно придерживаться недельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.

«Что делать, если у меня нет комплекта колец?»

Если у вас нет колец, не волнуйтесь.В то время как я очень ЛЮБЛЮ обратную тягу без спинки, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.

Вы можете следовать приведенным выше рекомендациям по программированию, просто уберите из своей программы тягу в обратном положении сидя и просто сосредоточьтесь на подготовке к тяге и негативах. Хотя на первое подтягивание (или улучшение текущего состояния) может уйти немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, сосредоточившись только на этих двух упражнениях.

Наберитесь сил для занятий, которые вы любите

Эти упражнения работают, потому что они относятся к подтягиваниям как к сложному движению.

Большинство людей думают о силе довольно просто: сгибание рук на бицепс делает бицепс сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибания рук на бицепс, но не более того.

Скорее всего, вам нужна сила, которую вы действительно можете использовать — во всем, от спорта и хобби до работы во дворе и игр с детьми. Вот почему мы разработали нашу бесплатную схему с собственным весом . Он создает динамическую, практическую силу во всем теле.

Если все, что вам нужно, это сильные бицепсы, конечно, сделайте еще несколько сгибаний рук.

Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств или просто более способным, вам нужна тренировка, учитывающая сложную природу силовых движений, которые вам действительно интересны.