Накачать внутреннюю часть бедра с мячиком. Наиболее действенные упражнения для похудения

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

• укрепить внутреннюю поверхность ног;
• обеспечить тонус слабым мышцам;
• улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
• равномерно накачать ноги;
• добиться похудения внутренней зоны ляжек;
• улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер.

Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне.

Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3.

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

6. Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. 

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать внутреннюю часть бедра в тренажерном. Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

• лечь на спину;
• расположить руки под ягодицами;
• спиной прижаться к полу;
• поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий :

• принять исходное положение, аналогично первому способу;
• приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
• осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий :

• лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
• руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как :

1) Выпады . Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи . Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей . Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо . Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так :

• принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
• стопы ног нужно вывернуть наружу;
• осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами . Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т. п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом . Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону . При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног . Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног . Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног . Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Стройность и красоту ног можно заполучить независимо от того какой они у вас конституции. Но для этого нужно не лениться и прорабатывать все группы мышц в ножках. Довольно проблемной зоной, считается внутренняя поверхность бедра, для ее красивых рельефов нужны особые упражнения. Как накачать внутреннюю часть бедра, на этот вопрос и ответим.

Заниматься тренировкой мышц можно, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Самое главное, чтобы тренировки были регулярными, только тогда будет достигнут результат.

На внутренней части бедра, как и на нижней части пресса обычно больше всего скапливаются жировые отложения. Поэтому многим кажется, что если хорошенько закачать эти части тела, то сразу это принесет красоту и стройность. Но это не совсем так.

Для того, чтобы в итоге получить красивый мышечный рельеф нужно сначала будет избавиться от жировой прослойки в этих местах. И здесь только специальными упражнениями для определенных групп мышц не обойдешься. Придется попотеть на общих аэробных тренировках.

Дело в том, что специальные упражнения для определенных групп мышц – это вариант анаэробной нагрузки, когда просто накачивается мышца. Если вы будете накачивать мышцу, при этом, не избавившись от жировой прослойки, то выглядеть это будет не очень эстетично. А аэробные нагрузки как раз помогут избавиться от жировой прослойки. В идеале, чтобы ваша тренировка состояла на половину из аэробной нагрузки, и на половину из анаэробной нагрузки.

В качестве аэробной нагрузки можно выбрать бег, любые более-менее активные виды танца, езда на велосипеде, прыжки и прочее. Это будет любая нагрузка, которая заставит ваш организм потеть. А уже во второй половине тренировки идеально будет подключить специальные упражнения, направленные на нужные группы мышц.

Они станут завершающим этапом избавления от внутренней и внешней жировой прослойки, именно эти упражнения окончательно сформируют ваш красивый рельеф ног.

Приседания

Теперь подойдем непосредственно к описанию действий, которые помогут сформировать красивую рельефную внутреннюю часть бедра. Одни из самых эффективных нагрузок для ног это приседания. Для внутренней поверхности бедра, подойдут вот такие приседания.

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.

При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.

Выпады

Еще одно чудесное упражнение, которое является ответом на вопрос: как накачать внутреннюю часть бедра – это выпады. При выпадах также прорабатываются мышцы ягодиц и мышцы нижнего пресса. Поочередные выпады. Их тоже можно делать дома. А в тренажерном зале они идеально подойдут в качестве разминки.

Для начала выполнения поочередных выпадов мы становимся прямо, ноги необходимо прижать плотно друг к дружке, спина остается ровной. Сначала делаем глубокий шаг одной ногой вперед и вправо одновременно, далее нога сгибается до образования в коленке прямого угла, а вторая коленка при этом почти касается пола.

В этом положении, если все выполняется правильно, вы ощутите растяжение в области внутренней поверхности бедра, здесь нужно ненадолго задержаться, а затем вернуться в первоначальную позицию. Повторите эти же действия с второй ногой. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу.

Затем можно усложнить эти действия. Чтобы этого добиться, когда вы оказываетесь внизу, когда колено касается пола, в этой позиции со всей силой сожмите ваши ягодицы, потом оттолкнувшись пяткой, принимайте первоначальное положение. Сделайте минимум по пять выпадов с сжатием ягодиц на каждую ногу.

Махи

Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.

Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Внутренний подъем ног

Это упражнение чудесный ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра. Его легко выполнить в домашних условиях. Оно изолировано задействует именно эту часть ног.

Чтобы его выполнить, ложитесь на бок. Ногу, которая оказалась вверху необходимо согнуть в колене и перебросить через ногу, которая оказалась внизу. Руку, которая оказалась вверху подложите под голову, а второй рукой упирайтесь в пол. Носок натяните на себя. Напрягите ногу, которая оказалась внизу, и выполните ее подъем насколько это возможно. Затем верните ее в первоначальное положение. Выполните по 20 таких действий на каждую ногу.

Выполняя регулярно такие упражнения, и совмещая их с аэробной нагрузкой, вы можете довольно быстро привести в порядок внутреннюю зону бедра и сопутствующие мышцы.

Что представляют собой приводящие мышцы бедра, упражнения для них — эти вопросы вызывают интерес. Люди, которые стараются привести свою физическую форму в порядок и подтянуть приводящие мышцы бедра, хотят узнать, какие именно упражнения следует выполнять. Прежде всего, следует разобраться, что такое приводящая мышца бедра, где она расположена и какое значение имеет.

Мышцы ног человека

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это самая объемная мышечная ткань в медиальной серии. Находятся они над тонкой мышцей и начинаются с непродолжительного сухожилия.

Мышечные узлы распускаются и закрепляются на бедренной кости.

Это большая аддукторная группа, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Длинная приводящая мышца бедра. Эта часть ткани внешне имеет треугольную форму. Она берет старт от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, воссылая вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости. Она расположена сверху узла крупной приводящей мышцы, таким образом, частично скрывая ее. Основополагающим предназначением этой аддукторной ткани является приведение бедра и причастность к сгибанию и наружному вращению самого бедра.

Короткая приводящая мышца. Берет старт на лицевой плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы. По направлению вниз и наружу мышечная ткань расширяется и далее закрепляется на верхней трети средней губы шероховатой линии бедренной кости. Ведущей функцией этого аддукторного отдела считается приведение и частичное соучастие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Она самая мощная, дислоцирована глубже вышеописанных мышечных отделов, снаружи от тонкой. Эта аддукторная совокупность берет свое начало с недлинного сухожилия от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Узлы аддуктора веерообразным способом разветвляются к низу и наружу, присоединяются объемистым сухожилием к средней губе в зоне шероховатой линии бедренной кости.

Именно этот отдел аддуктора выполняет основополагающую функцию всей мышечной части: аддукторную или приводящую. Наряду с этой функцией крупный аддуктор принимает непосредственное участие в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани отыгрывает минимальную роль в аддукторной функции, однако в силу того, что она находится в этой же части бедра и все же причастна к приводящим процессам, работать над ее развитием следует. Этот аддуктор из всех приводящих выступает единственным двусоставным аддуктором, так как его сухожилия соединяется с сухожилиями портняжного и полусухожильного аддуктора, с соединительнотканной оболочкой голени, образовывая плоскостную гусиную лапку.

При изучении вопроса надлежит обратить особое внимание на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Так как значения приводящих и выпрямительных аддукторов, безусловно, связаны между собой. Квадрицепс — это одно из самых объемных и мощных мышечных соединений, эта часть считается основным выпрямителем коленного соединения.

Четырехглавая мышца бедра слагается из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Квадрицепс обладает отличительной особенностью, которая базируется на том, что она зачастую складывается из двух видов мышечных волокон: быстросокращающихся и медлительных волокон. У квадрицепсов имеется две функции:

• статическая, предотвращающая выгибание колен при прямом стоянии человека;
• динамическая, которая заключается в выпрямлении колен при различных физических действиях (бег, прыжки).

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Приводящие мышцы бедра, упражнения:

1. Упражнения для мышц бедра. Обычное приведение бедра. Для этого занятия понадобится стул. Исходная позиция — лежа на боку, одна нога на сидении стула, другая — под стулом. Поднимаем медленно вверх нижнюю ногу и задерживаем положение в течение 3 секунд, возвращаем ногу в исходную позицию. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В случае, если внутренние мышцы или задние мышцы бедра начинают болеть, следует уменьшить количество повторений, а далее при следующих занятиях последовательно прибавлять количество повторов.
2. Упражнение «Ножницы». Исходная позиция — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, и затем разводим и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха можно снова повторить данное упражнение.
3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разведением коленей. Исходная позиция — лежа на полу, для удобства ладони под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, удерживая стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно разводим колени, приближая стопы максимально к паху. Данное упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
4. Приводим упражнение «Стретчинг». Это упражнение для мышц внутренней стороны бедра является стандартной растяжкой. Исходная позиция — сидя на полу с отведенными коленями и соприкасающимися вместе ступнями. Делаем легкие наклоны вперед, при этом спина держится ровно. Локтями можно немного надавливать на колени, чтобы четко прочувствовать натяжение мышц этой части бедра. Делается по 10 наклонов, 5-10 подходов.
5. Приседания. Упражнения с приседаниями считаются в атлетике одними из самых результативных для тренировок. Исходная позиция — стоя ровно, с чуть расставленными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной (в идеале линия спины и линия бедер равны 90º). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания максимально медленно, давая нагрузку на все мышцы, участвующие в данном процессе. Делаем по 30 приседаний в 2-5 подходов, в зависимости от физической подготовки.
6. Как подкачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходная позиция — встаем прямо, ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Делаем резкий выпад сначала одной ногой: сгибаем ногу в колене и немного «пружиним» ею, далее меняем ногу. Делаем упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Повторяем в 5-10 подходов с перерывами. В фитнес центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, и все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Растяжение мышц

Не редко во время занятий в домашних условиях, или же, используя тренажер в спортивном зале, человек может столкнуться с растяжением мышечной ткани. Такие проблемы проявляются практически мгновенно и характеризуются интенсивной болью в области бедренных аддукторов. Нередко прослеживается возникновение гематомы и припухлости в пораженной зоне.

Для лечения и полной реабилитации функций ноги после подобной травмы следует поберечься несколько недель или даже месяцев. Ногу необходимо беречь от всяческих, даже малых, нагрузок, на пораженную часть ноги следует прикладывать холодные компрессы.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано

Это Вам будет интересно:

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Как быстро накачать внутреннюю часть бедра. Накачка внутренних мышц бедер: упражнения и советы

Статика упражнение, основанное на сокращении мышц и задержке в этом состоянии. Помимо нужной нам области, подтягиваются мышцы ягодиц. Сложность небольшая, направлена ​​на концентрацию и выносливость. Хороший, уступает по эффективности.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз в 3-4 подхода.

5. Махи ногами, лежа на боку

Есть несколько видов качелей. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждая уникальна по своей амплитуде действия, силе сложности. Все они отлично воздействуют на внутреннюю часть бедер, при этом соединяя ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помощь.

Первый вариант

Техника исполнения:

1. Исходное положение — лежа на боку, фиксация на локтях или на боку, ноги прямые, одна расположена поверх другой;
2. На вдохе поднимите верхнюю ногу как можно выше и зафиксируйте позу на несколько секунд;
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Выполнив определенное количество раз на одной ноге, переворачиваемся на другой бок и точно так же выполняем махи.

Второй вариант

Техника исполнения:

1. Исходное положение — лежа на боку, фиксация на предплечье, голень выпрямлена вдоль туловища, верхняя нога согнута в колене и лежит на нижней;
2. На вдохе выдвинуть вперед колено согнутой ноги;
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.В конце выступления на одну ногу переворачиваемся и делаем на другую.

Третий вариант

Техника исполнения:

1. Исходное положение — лечь на бок, голень прямая, верхняя нога согнута в колене и поставлена ​​перед туловищем, стопа ее плотно прижата к полу;
2. На вдохе отрываем выпрямленную ногу от пола;
3. На выдохе опустите ногу на пол. Повторяем это упражнение на другую ногу.

Вы можете включить в тренировку несколько вариантов качания или выбрать тот, который вам нравится больше всего.

Нужно выполнить 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Вы можете усложнить задачу, прикрепив к ногам утяжелители.

В первой версии вы можете использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее к ногам.

6. Махи ногами стоя

Вам может понадобиться опора, чтобы сделать эти качели. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена.Вы можете выполнять это движение без поддержки. Качание можно делать в двух направлениях — вперед-назад или вбок … В первом варианте нагружаются также передняя и задняя поверхности днища корпуса, а во втором — наружная поверхность. Правила выполнения те же.

Техника исполнения:

1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
2. На вдохе отвести ногу вперед/в сторону;
3. На выдохе возвращаемся назад.

Действия следует выполнять ритмично, чтобы мышцы сокращались как можно чаще, от чего и будет результат. Более сложное упражнение можно сделать с помощью гимнастической ленты. Обладает хорошей устойчивостью, что даст дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела.

7. Ножницы

Действия, которые тонизируют не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения средняя, ​​на выносливость.

Техника исполнения:

1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль туловища;
2. Делая вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и махаем ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
3. Через некоторое время на выдохе опустите ноги на пол.

Начинать выполнять ножницы желательно с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

• При выполнении упражнений для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический мат , одеяло или хотя бы полотенце во избежание синяков;
• Не забывайте разогреваться и охлаждаться. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться.
• Между тренировками на одну группу мышц должен быть перерыв … Надо дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на рост мышц;
• Сбалансированный жир можно помочь растопить Правильное питание … Включите в свой рацион побольше воды, творога, жирной рыбы, курицы, индейки, овощей и фруктов, и «спасибо» вам скажет не только фигура , но и всем организмом;
• Хорошим помощником против дряблости и целлюлита станут косметические средства … Тщательно распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупным, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), растирайте щеткой или мочалкой, вытереть насухо и нанести разогревающий/охлаждающий коммерческий крем от целлюлита, завернуть в пленку и тепло укутаться.Если крема нет, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масла мяты, корицы или гвоздики.
• Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения появятся только через минимум месяц регулярных тренировок и питания;
• Высыпайтесь, больше гуляйте и наслаждайтесь жизнью.

Другие, менее эффективные упражнения для нижней части тела

Соблюдая простые правила и действия, вы сможете изменить свою жизнь до неузнаваемости.Просто наберитесь терпения и сделайте свою первую тренировку. Не завтра, а сегодня. И тогда вам не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы всегда будете неотразимы!

Стройность и красоту ног можно получить независимо от конституции. Но для этого нужно не лениться и проработать все группы мышц ног. Довольно проблемной зоной считается внутренняя поверхность бедра, для ее красивого рельефа нужны специальные упражнения. Как накачать внутреннюю поверхность бедра, ответим на этот вопрос.

Тренировать мышцы можно как в зале, так и дома. Самое главное, чтобы тренировки были регулярными, только тогда будет достигнут результат.

Внутренняя поверхность бедер, а также нижняя часть живота обычно имеют больше всего жировых отложений. Поэтому многим кажется, что если правильно прокачать эти части тела, то это сразу принесет красоту и стройность. Но это не так.

Для того, чтобы в итоге получить красивый мышечный рельеф, сначала нужно будет избавиться от жировой прослойки в этих местах.И здесь нельзя делать только специальные упражнения на определенные группы мышц. Придется попотеть на общих аэробных тренировках.

Дело в том, что специальные упражнения на определенные группы мышц – это вариант анаэробной нагрузки, когда мышца просто накачивается. Если накачать мышцу, при этом не избавившись от жировой прослойки, то выглядеть это будет не очень эстетично. А аэробные нагрузки как раз помогут избавиться от жировой прослойки. В идеале ваша тренировка должна быть наполовину аэробной и наполовину анаэробной.

В качестве аэробных упражнений можно выбрать бег, любые более-менее активные виды танцев, езду на велосипеде, прыжки и т. д. Это будет любой стресс, который заставляет тело потеть. А уже во второй половине тренировки идеально будет подключить специальные упражнения, направленные на нужные группы мышц.

Они станут завершающим этапом избавления от внутреннего и внешнего жирового слоя, именно эти упражнения окончательно сформируют ваши красивые рельефные ноги.

Приседания

Теперь перейдем непосредственно к описанию действий, которые помогут сформировать красивую рельефную внутреннюю часть бедра.Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Для внутренней поверхности бедра подходят эти приседания.

Получаем прямо. Расставьте ноги на ширине плеч. Если вы в тренажерном зале, то можете выполнять эти пустые приседания со штангой. Дома можно подобрать полотенце или просто делать это с прямыми руками. Итак, положите руки перед собой. При этом ваши носки смотрят в стороны. Начните делать глубокие и неторопливые приседания.

При их выполнении следите за тем, чтобы колени визуально не выходили за носки стоп. Также старайтесь не сгибать спину слишком сильно. Очень важно приседать достаточно низко, в этом случае эффект будет ощущаться. При этих действиях также прорабатываются ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в целом такие приседания крайне полезны для девушки. В идеале нужно сделать три подхода таких приседаний по 10 раз.

Выпады

Еще одно замечательное упражнение, отвечающее на вопрос: как накачать внутреннюю часть бедра – это выпады. Выпады также прорабатывают мышцы ягодиц и мышцы нижнего пресса.Чередуйте выпады. Их также можно приготовить дома. А в тренажерном зале они прекрасно подойдут в качестве разминки.

Для начала выполнения поочередных выпадов встаем прямо, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу, спина остается ровной. Сначала делаем глубокий шаг одной ногой вперед и вправо одновременно, затем ногу сгибаем до образования прямого угла в колене, а второе колено почти касается пола.

В этом положении, если все сделано правильно, вы почувствуете растяжение в области внутренней поверхности бедра, здесь нужно ненадолго задержаться, а затем вернуться в исходное положение. Повторите те же действия с другой ногой. Сделайте пять выпадов на каждую ногу.

Затем вы можете усложнить эти шаги. Для этого, находясь на дне, когда колено коснется пола, в этом положении со всей силой сожмите ягодицы, затем оттолкнувшись пяткой, примите исходное положение. Сделайте минимум пять выпадов со сжатием ягодиц на каждую ногу.

Махи

Для выполнения этого упражнения дома вам понадобится стул. Встаньте за стулом, на расстоянии примерно 30-40 см от него.Оставьте руки на спинке стула. Чтобы было легче удерживать равновесие, слегка наклонитесь вперед. Сначала переносим вес тела на правую ногу, а левой ногой делаем мах в сторону.

Сделайте по 15-20 махов каждой ногой, можно сделать несколько подходов. Для того, чтобы прокачать мышцы пресса в этих действиях, нужно просто следить за тем, чтобы он был напряжен при выполнении упражнения.

Внутренний подъем ноги

Это упражнение — прекрасный ответ на вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра. Это легко сделать дома. Он использует эту часть ног изолированно.

Для этого лягте на бок. Ногу, которая оказалась наверху, нужно согнуть в колене и перекинуть через ногу, которая оказалась внизу. Положите руку, которая была вверху, под голову, а другой рукой упритесь в пол. Натяните носок на себя. Напрягите ногу, которая находится внизу, и максимально поднимите ее. Затем верните его в исходное положение. Выполните по 20 таких действий для каждой ноги.

Регулярно выполняя эти упражнения и сочетая их с аэробными нагрузками, вы сможете быстро привести в порядок внутреннюю поверхность бедра и связанные с ней мышцы.

Вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра, довольно сложный и спорный. В разное время существовало разное мнение о том, какие упражнения действительно помогают. На данный момент специалисты сошлись во мнении, что популярные давно упражнения на сведение и разгибание ног на самом деле не очень эффективны.Удивили самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Как накачать внутреннюю поверхность бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результата важно делать регулярно, через день или каждый день в зависимости от самочувствия. Кроме того, важно выполнять их правильно, иначе они просто не дадут нужного эффекта.

На самом деле накачать внутреннюю часть бедра можно, выполнив всего одно упражнение – но делая его правильно.Это волшебное упражнение — приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько видоизмененном. Однако комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если добавить к нему еще несколько подходов других упражнений, то эффект вы заметите намного раньше.

Как накачать внутреннюю поверхность бедра: приседания со штангой

Подробно разберем, как выполнять это базовое упражнение, которое быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

1. Встать прямо, ноги шире плеч, ступни направлены в стороны под углом 45 градусов, плечи расправлены, на плечах (но ни в коем случае не на шее!) — штанга. При этом спина должна быть идеально ровной по всей длине, включая шею (следите за тем, чтобы подбородок был приподнят).
2. Сделайте глубокий вдох, медленно отводя ягодицы назад, как будто хотите сесть на невидимый стул, двигайтесь вниз, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов (при этом держите бедра параллельно полу).
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, голова не наклонялась вниз.Задержитесь в этой точке на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Затем выдохните.

Такие приседания следует повторять в три подхода по 15-25 раз каждый. Если это для вас слишком сложно, начните с нагрузки 10-12 повторений в трех подходах. Поскольку укрепить мышцы внутренней стороны бедра с помощью этого упражнения достаточно просто, ведь оно задействует самые разные группы мышц, вы получите двойной эффект: приседания со штангой или боди-штангой активно прорабатывают мышцы ягодиц, придание телу в этой области упругого и привлекательного вида.

Как накачать внутреннюю сторону бедра: упражнение для ленивых

Чтобы добиться появления красивых, стройных, упругих бедер, помимо приседаний с отягощением стоит использовать еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа, например, во время просмотра фильма.

При правильном выполнении даже этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы за достаточно короткое время придать ногам красивую форму и накачать внутреннюю сторону бедра.

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра часто забывают даже те, кто серьезно занимается спортом и следит за своей фигурой.И очень зря, ведь в результате такой небрежности у спортсменов появляется большая щель между ногами в этой области, что портит общую картину.

А для тех, у кого нет тренировок в первую очередь, это зона скопления жировых отложений, убрать которые так же сложно, как и складку внизу живота.

Так как накачать внутреннюю поверхность бедра довольно сложная задача, то лучше приобрести абонемент в тренажерный зал, где опытный инструктор поможет справиться с этой капризной зоной. Но если по каким-то причинам этого сделать нельзя, не стоит отчаиваться. Вы также можете придать форму ногам в домашних условиях. А если у вас есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Для начала разберемся с мышцами, которые нужно проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя следующие мышцы:

• тонкий;
• подвздошно-поясничный;
гребень
• ;
• портной.

Функциональной особенностью этой группы мышц является приведение бедра, то есть приведение голени.Исходя из этого, строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво оформленного рельефного тела – отсутствие лишнего подкожного жира. Вы можете качать мышцы весь день, но если не уберете лишний жир, то и видимого результата не добьетесь. Чтобы справиться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужны серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии и ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание являются ключом к эффективности усиленных тренировок.Правильно составленный рацион не только поможет поддерживать тело в форме, но и даст необходимый материал для роста мышц. Для восстановления водного баланса необходимо выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в сутки). А вот алкогольные напитки лучше исключить из рациона.

На любом занятии важно выполнять упражнения технически правильно, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не забывайте о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, а расслабление происходит на вдохе.

Эффективные тренировки дома

Бедренную зону можно проработать дома, даже не имея специального оборудования. Начинать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мышцы к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический мат, расставить ноги как можно шире, не сгибая колени. Спина прямая, живот напряжен, туловище максимально низко наклонено вперед. В нижней точке зафиксируйте тело на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Еще один тип растяжки называется бабочка. В положении сидя ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни были прижаты друг к другу. Мягко надавите ладонями на колени, стараясь удержать их на полу. Идеальная производительность, когда внешняя сторона обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: примите положение лежа, ноги поставьте вместе, колени врозь. В этом положении подтяните стопы к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошая растяжка мышц-сгибателей, внутренней поверхности бедер и туловища обеспечивает прогибы назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, перенеся при этом вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, наклоните корпус вперед, вытянув руки над головой. Зафиксируйте туловище в этом положении, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги.

Важно быть осторожным, пытаясь накачать внутреннюю часть бедра, так как эта область легко травмируется. В процессе растяжки не должно быть дискомфорта или боли; мышцы следует тянуть постепенно.

К основным упражнениям для внутренних мышц ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, пока бедра не окажутся параллельны полу, образуя с туловищем прямой угол. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

Отлично проработайте проблемную зону приседаниями «плие». Для этого ноги широко расставлены, спина прямая, голова смотрит прямо, ступни и колени развернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В этом положении выполняются приседания до прямого угла бедра и туловища. В нижней точке зафиксируйтесь и поднимитесь. Для усложнения следует взять по гантеле в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения борцов сумо.Выверните стопы наружу, широко расставьте ноги, перенесите вес тела на одну ногу, смещая корпус в ту сторону, а другую поднимите вверх и на короткое время зафиксируйте. Опустите ногу и выполните еще одно упражнение.

Глубокие выпады хорошо прокачивают мышцы внутренней поверхности бедра, ягодиц и живота. Нужно сделать широкий шаг вперед, согнуть одну ногу в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Почувствовав напряжение в мышцах, зафиксируйтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.

После этого той же ногой выполнить выпад в сторону, перенося на нее вес и смещая корпус. Согните ее в коленном суставе, пока она не образует прямой угол. В точке максимального напряжения напрягите ягодицы, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится поддержка. Дома подойдет стул со спинкой. Нужно встать позади него на расстоянии вытянутой руки, опереться на спину, наклонить корпус вперед.Перенесите вес на одну ногу, другую выведите вперед и выполняйте ею маховые движения вправо-влево, напрягая мышцы живота. Сделайте 15 повторений и поменяйте ногу.

Если у вас дома есть фитбол или резиновый мяч, вы можете использовать его для выполнения упражнения. Для этого нужно сесть на стул, ноги прижаты к полу, спина прямая. Мяч зажат между коленями, а если его нет, то ладони сложены вместе. Выполните выжимание, максимально напрягая мышцы бедра.Задержав напряжение на несколько секунд, расслабьте ноги, но не роняйте мяч. Выполните три подхода по пятнадцать сжатий.

Известное с детства упражнение «ножницы», которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются попеременные скрещивания, имитирующие движение ножниц. Сделайте три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение предназначено для изолированной работы мышц.Нужно лечь на бок, ноги одна над другой. Согните верхнюю и, накинув ее на нижнюю, положите на пол так, чтобы стопа располагалась напротив колена. Положите нижнюю руку под голову, а верхнюю положите перед собой.

Напрягая мышцы, оторвите голень от пола как можно выше, зафиксируйте ее на пару секунд и опустите. Не опускайтесь полностью на пол, чтобы не потерять полезное напряжение, чтобы поднять вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если у вас есть резинка или специальный тренажер, обязательно включите упражнения с ним в свою программу тренировок.

Закрепить резинку концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Раскачивайтесь, натягивая резинку, опираясь одной рукой для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер внутренней поверхности бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять в тренажерном зале, усложняя их отягощением, гантелями.Кроме того, существуют специальные тренажеры, которые позволяют намного быстрее накачать ноги. Для этого отлично подойдет «машина Смита», особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить штангу на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за пределы установки. Перекладину удобно расположить на плечах (трапециях), спина прямая, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу до параллели с перекладиной.В этом положении выполняются медленные приседания, напрягая мышцы бедра. Садиться нужно как можно ниже, иначе эффективность снизится. Тренажер можно заменить обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю часть ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие тренажерные залы оснащены блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера.Положение стоя, манжета фиксируется на ноге, от которой трос идет на колодку. Удерживая опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в соответствии с физической подготовкой.

Тренажер для разгибания ног прорабатывает четырехглавую мышцу. Лучше всего это делать перед комплексом приседаний. Вы можете жать штангу или гантели, широко расставив ноги. Важно следить за тем, чтобы ступни и колени были развернуты наружу и параллельны друг другу. Оставьте колени слегка согнутыми во время жима лежа.

Регулярные занятия спортом помогут сделать ваши ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное, увеличивать нагрузку постепенно и технически правильно выполнять упражнения.

При выполнении каждого комплекса должно ощущаться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать акцент только на определенной части тела, лучше формировать фигуру пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

Мышцы внутренней поверхности бедра тянутся от паха до колена.Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т. д. Из-за вредных привычек в еде, малой активности или гормональных проблем женщины накапливают жир на различных участках тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению, бег или езда на велосипеде не тренируют эти мышцы. В этой статье перечислены самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедер в домашних условиях, список из 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления мышц внутренней поверхности бедра. Приготовьтесь попрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными прыщами и пигментацией и смело надевайте виниловые штаны и бикини.

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, вам необходимо разогреться и растянуться. Вот что вы можете сделать.

• Наклоны головы – 1 подход по 10 повторений
• Скручивания шеи – 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения руками – 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения запястья – 1 подход по 10 повторений
• Круговые упражнения на плечи — 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения поясничного отдела – 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения голенями – 1 подход по 10 повторений
• Бег на месте — 3 минуты
• Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
• Прыжки с трамплина – 2 подхода по 20 повторений
• Боковые наклоны – 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к упражнениям. Давайте начнем.

1. Перекрестные силовые домкраты

Это упражнение — отличный способ начать тренировку. Это похоже на Jumping Jack.

Задействованы — внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодичные и основные мышцы.

Как сделать кроссовер Мощность Домкрат

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, плечи расслаблены, тело в тонусе, колени слегка согнуты.
2. Прыжок со скрещенными ногами и мягкое приземление на пол.
3. Снова подпрыгните, расставив ноги, и мягко приземлитесь, расставив ноги чуть шире плеч.

Количество повторений — 3 круга по 30 повторений

Отдых — 20 секунд

Совет — можно делать движения руками вверх-вниз, как при выполнении прыжка валет.

Боковые махи ногой помогают напрячь внутренние мышцы бедра и воздействуют на сопутствующие мышцы.

Задействован

Техника исполнения

1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь как на опору. Положите левую руку на ремень. Тело в хорошей форме, спина нейтральная.
2. Поднимите левую ногу в сторону, задержитесь в этом положении на короткое время и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте упражнение на другую сторону.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно как присед с прыжком.

Задействовано Внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и кор.

Техника исполнения

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Тело подтянуто, плечи отведены назад, спина прямая.
2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках, и присядьте (как будто пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за пальцы ног.
3. В положении сидя подтяните руки к груди.
4. Начать подъем и, прежде чем вернуться в положение стоя, сделать прыжок, вытягивая корпус вверх и опуская руки.
5. Аккуратно опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений — 3 круга по 10 повторений

Отдых — 20 секунд

Совет — держите спину прямо, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания с плие

Приседания плие — еще одно отличное упражнение для внутренней поверхности бедер, помогающее сжигать жир.

Задействовано — Внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника исполнения

1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч.Поверните носки на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
2. Теперь, как балерина, поднимите руки на уровень плеч. Держите их в напряжении, расслабьте плечи.
3. Спускайся. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайте колени внутрь. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
5. Вернитесь в положение приседа, перенесите вес тела на пальцы ног и подпрыгните в этом положении на 15 счетов.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

5. Поворотные ножки

Задействовано Внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника исполнения

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можно использовать стену, положив на нее ладони из прямого положения или подняв руку на уровень плеч из бокового положения.
2. Поднимите правую ногу, держите колени прямыми, махните правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Слегка продвинутое упражнение — вам понравится планка на ногах-ножницах. Это помогает удалить жир с бедер, и в дополнение к формированию бедер, оно также помогает подтянуть основные мышцы. Вот мышцы, с которыми он работает.

Задействовано — Внутренняя и внешняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и кор.

Техника исполнения

1. Встаньте в планку. Положите 2 сложенных полотенца под пальцы ног так, чтобы спина и тело находились на одной линии. Посмотрите вниз и напрягите тело.
2. Напрягите внутреннюю часть бедер и поставьте ноги как можно ближе друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем верните ноги в исходное положение.

Количество повторений — 3 круга по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

7.Раздвижной скалолаз

Это вариация упражнения на скалолазание. Он был модифицирован для работы на внутренней поверхности бедер.

Задействовано Внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор.

Техника исполнения

1. Поставьте пальцы ног на полотенца, встаньте в планку и напрягите тело.
2. Не отрывая ноги от пола, сдвиньте правую ногу вперед, подтягивая ее к груди.
3. Скользя по полу левой ногой, подтяните ее к груди.
4. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, слегка модифицированные для сжигания жировых отложений на внутренней стороне бедер, а также для наращивания и тонуса внутренних мышц бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что оно требует много энергии и калорий.

Задействовано Внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодичные мышцы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и кор.

Техника исполнения

1. Держите гирю обеими руками возле груди. Приблизьте локти к телу, ноги шире плеч, отведите плечи назад, напрягите туловище и направьте стопы наружу.
2. Отведите таз назад и согните ноги в коленях, приняв сидячее положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 35 секунд

9.Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение пилатеса, которое воздействует на следующие мышцы.

Вовлеченные — внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы.

Техника исполнения

1. Лягте на правый бок. Поддерживайте голову правой рукой.
2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в области таза или нижней части живота. Левой ладонью отведите колено от груди.
3. Вытяните правую ногу и поднимите ее.
4. Делайте круговые движения правой ногой сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.
5. Повторите последовательность действий для левой ноги.

Количество повторений — 3 круга по 10 повторений

Отдых — 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей могут мгновенно активировать внутренние мышцы бедра.

Задействовано Приводящие мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор.

Техника исполнения

1. Держите гирю обеими руками. Ваши руки должны быть прямо опущены, ноги широко разведены, плечи отведены назад, тело напряжено, ступни направлены вперед.
2. Согните правое колено, удерживая левую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на правый бок. Поддержите свое тело подушечкой правой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
4. Вдохните, согните левое колено, не отрывая правой стопы от пола, отведите таз назад и сядьте на левый бок.Поддержите свое тело на подушечке левой ноги.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

11.

Для этого упражнения вам понадобится кольцо или подушка для пилатеса.

Участие

Техника исполнения

1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки в стороны.Держите кольцо для пилатеса между ног.
2. Сожмите бедра и почувствуйте, как внутренние и внешние мышцы бедер работают вместе с ягодицами.
3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем расслабьтесь.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо — одно из самых эффективных домашних упражнений для похудения и подтяжки мышц.

Вовлеченные — внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника исполнения

1. Встаньте прямо. Разведите ноги в стороны в положении приседа сумо так, чтобы ступни были направлены в стороны.
2. С прямой спиной присядьте. Держите колени ладонями, чтобы они были на одной линии со стопами.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем встать.

Количество повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

13.Прыгающая лягушка

Это веселое и эффективное упражнение для улучшения мышечного тонуса.

Задействовано Внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодичные и икры.

Техника исполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни наружу, плечи назад.
2. Отведите таз назад и наклонитесь так, чтобы ладони коснулись пола.
3. Упираясь ладонями в пол, подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в полусидячем положении.

Количество повторений — 3 круга по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

14. Алмазные качели

Алмазы — ваши настоящие друзья! Избавиться от нежелательного жира с бедер можно с помощью ромбовидных качаний.

Задействованы — внутренняя и внешняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника исполнения

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам близко к телу, ладонями вниз.
2. Поднимите ноги вверх. Следите за тем, чтобы расстояние между ними было равно ширине плеч.
3. Расставьте ноги как можно дальше друг от друга.
4. Напрягите внутренние поверхности бедер, согните колени и сведите стопы вместе, образуя ромб.
5. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного сложнее и требует хорошей стабильности и баланса.Но вы можете улучшить технику, практикуя ее регулярно.

Задействовано Внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и кор.

Техника исполнения

1. Встаньте прямо. Отведите плечи назад и напрягите тело. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь до такого положения, чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено прямо вниз и почти касаться пола.
2. Поднимитесь наполовину и удерживайте равновесие на правой ноге, поднимите левую ногу и верните ее назад.
3. Вернитесь к выпаду и повторите движение.
4. Упражнение на другую ногу.

Количество повторений — 3 круга по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

16. Подъем внутренней ноги

Задействовано — Внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Техника исполнения

1. Лягте на левый бок.Плечи на одной линии с бедрами, согните левый локоть для опоры, ладонь на полу. Положите правую руку перед собой в область нижней части живота.
2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в области таза.
3. Поднимите левую ногу на 20 градусов от пола — это ваше исходное положение.
4. Поднимите левую ногу еще выше до угла 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на правой ноге.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

17. Лягушачий мост

Еще одно отличное упражнение, которого вы еще не видели, но оно очень эффективно для проработки проблемных зон.

Задействовано — Внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и основные мышцы.

Техника исполнения

1. Лягте на спину, упритесь ладонями в пол, взгляд устремлен в потолок.
2. Согните колени и разведите ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
3. Поддерживая себя руками, поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений — 3 круга по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедра ближе к паховой области.

Задействовано — ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника исполнения

1. Встаньте, широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Согнув правое колено, сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие, перенеся вес на подушечку правой ноги.В этом положении держите левую ногу прямо и положите ее на пятку для лучшего баланса.
3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Вдохните и сделайте выпад на левую ногу, используя ранее описанную технику.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

19. Пилатес — боковые скольжения из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить и привести в тонус внутренние мышцы бедра.

Вовлеченные — внутренняя и внешняя поверхности бедер, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника исполнения

1. Встаньте на раздвижной стол для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по бокам, спина нейтральна.
2. Вдохните и отведите ногу, находящуюся на подвижной поверхности, в сторону от неподвижной ступни.
3. Выдохните и отведите ногу назад, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите последовательность для другой ноги.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

20. Подъемы ног в стороны

Это упражнение считается одним из самых изматывающих и эффективных для тонуса внутренних мышц внутренней поверхности бедер.

Вовлеченный — внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы, пресс и икры.

Техника исполнения

1. Лягте на правый бок. Положите голову на правую ладонь для поддержки.Совместите левое плечо с правым, а левое бедро с правым.
2. Напрягите туловище, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
4. Выполните последовательность, лежа на левом боку.

Количество повторений — 3 круга по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для внутренней поверхности бедер.Комбинируя их с другими кардио- или силовыми тренировками и поддерживая здоровые привычки питания, вы сможете сжечь жир на бедрах и стать более уверенным и активным во всем. Так что приложите усилия и сделайте все возможное. Быть здоровым!

Мой секрет великолепной внутренней поверхности бедер – ReShape с Кэти Смит

Мой секрет отличной внутренней поверхности бедер

В давней традиции живота и трицепса внутренняя поверхность бедра является областью частого беспокойства для многих женщин. Беспокоитесь ли вы о натирании ног при ходьбе, или вы просто замечаете это, или замечаете, что это, как правило, упускается из виду во время ваших тренировок, у вас есть сильное желание «точечно уменьшить» и «уменьшить жир» во внутренней части бедер. — также известный как аддукторов .

Вы уже слышали, как я говорил это раньше: Нет такой вещи, как точечная редукция. Вы не можете просто уменьшить часть своего тела. Однако то, что вы можете сделать, состоит из двух частей: во-первых, вы можете снизить общий процент жира в организме (что, в свою очередь, поможет вам избавиться от жира в ногах), а во-вторых, вы можете укрепить приводящие мышцы, что поможет тонизировать и подтянуть проблемную область. Вот как:

Начните с основ.

Перво-наперво: чтобы избавиться от жира в ЛЮБОЙ области вашего тела, вам нужно сократить калории.Помните, магическое число — 250. Для среднестатистической женщины, которая потребляет 3500 калорий в день, сокращение на 250 калорий в день может привести к потере полфунта в неделю. Удвойте это число, сократив свой рацион на 250 калорий И избавляясь от дополнительных 250 с помощью умеренных упражнений каждый день, и вы превысите это число до фунта в неделю. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, именно тогда вы действительно начинаете попадать в золотую середину, потому что ваше тело использует калории для получения энергии во время упражнений. Поэтому, когда вашему телу требуется дополнительное топливо для работы, оно начинает получать эту энергию из жира, который хранится в вашем теле (включая жир, найденный сами знаете, где).

Ничто так не ускоряет сжигание жира, как интервальные тренировки. Я часто рекомендую свой «P.U.P. Тренировка» для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе, но тот же принцип применим и к внутренней части бедер. щенок расшифровывается как «Pump Up the Pace», метод, который чередует умеренные упражнения с быстрыми всплесками высокой интенсивности (также известными как интервалы). Мало того, что этот тип тренировок помогает вам задействовать более глубокие жировые запасы, но некоторые виды высокоинтенсивного кардио, такие как бег, также могут принести пользу вашим бедрам, потому что они задействуют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.Вот простой подход «ходьба/бег» к P.U.P. Техника, которую вы можете попробовать сегодня:

• Разогревайтесь в течение 4-5 минут устойчивой ходьбой.
• В течение 90 секунд ходите с умеренной интенсивностью (на 5 баллов по шкале от 1 до 10, где 1 — это легче всего, а 10 — ва-банк).
• В течение 90 секунд продвиньтесь до уровня 7 — быстрая ходьба или бег, если можете.
• Восстановление в течение 90 секунд на уровне 3 или 4
• Сделайте еще один 90-секундный рывок на уровне 8 — по-настоящему давите!
• Восстанавливайтесь еще 90 секунд.
• Сделайте еще один рывок — так быстро, как только сможете, не ставя под угрозу хорошую технику — на этот раз всего 30 секунд.
• Повторите этот цикл 5 раз
• Заминка в течение 4 минут с устойчивой ходьбой

Смените стойку.

Тренировки с отягощениями являются ключом к формированию нижней части тела, но когда дело доходит до того, на какую часть ног и ягодиц вы нацелены, такая простая вещь, как положение ног, может иметь решающее значение. Возьмем, к примеру, стандартный присед : обычно при выполнении этого классического упражнения для сжигания жира в нижней части тела ваши ступни расставлены чуть больше, чем на расстоянии бедер. Это отлично подходит для укрепления квадрицепсов (передней части бедра) и тонизирования ягодичных мышц. Когда ступни немного ближе друг к другу, вы начинаете акцентировать внимание на внешней части бедра (или латеральной широкой мышце бедра).Но если вы просто примете немного более широкую стойку, расставив ноги в более широком положении, теперь вы нацелитесь на внутреннюю часть бедра. Вы можете применить аналогичную технику к упражнению выпадов . Чтобы сделать традиционный выпад, просто сделайте хороший большой шаг перед собой и согните переднюю ногу под углом 90 градусов так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола. Чтобы переключить внимание на внутреннюю часть бедер, просто поменяйте направление: вместо того, чтобы сделать выпад вперед, сделайте выпад в сторону, сделав хороший широкий шаг вправо, согнув правое колено, а левая нога остается прямо в стороне.Опустите вес на правую пятку, удерживая пресс и спину прямой, и оттолкнитесь, чтобы встать, ноги вместе. Повторите с другой стороны и почувствуйте, как задействуются приводящие мышцы!

Есть так много способов привести в порядок внутреннюю часть бедер, будь то обычные упражнения или просто перенос вашего внимания на эту область тела в течение дня.

Одна из лучших особенностей упражнений для внутренней поверхности бедер заключается в том, что вы можете выполнять их почти в любом месте и в любое время.Сидите ли вы за своим столом или стоите в очереди в продуктовом магазине, нет оправдания тому, что вы не задействуете приводящие мышцы. Возьмем, к примеру, офис: спрятав под столом небольшой мяч для фитнеса, вы можете использовать его для тренировки мышц внутренней поверхности бедра, пока читаете отчет или участвуете в телефонной конференции. Используйте метод пульсации и сжатия: удерживая мяч между коленями, начните с 30 импульсов или «мини-сжатий». Когда вы дойдете до конца этой серии, сделайте 30-секундное постоянное сжатие. И в следующий раз, когда вы окажетесь в очереди в супермаркете, вместо того, чтобы сутулиться, читая таблоиды, попробуйте метод скольжения стоя: встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и когда придет ваша очередь двигаться вверх в очереди, вместо этого Просто сделайте шаг вперед, перенесите свой вес на правую ногу и медленно, медленно подтяните левую ногу к правой, чувствуя, как эти внутренние мышцы бедра задействованы во время движения.

Для быстрой и эффективной тренировки внутренней поверхности бедра вы можете сделать это прямо здесь и сейчас, просто попробуйте эти движения:

The Gate Swing: Разомнитесь с помощью этого отличного активатора внутренней поверхности бедра. Стоя на правой ноге, заложив руки за голову, оторвите левую ногу от пола. Напрягите и напрягите пресс, согните левое колено и разведите ногу вверх и влево, держа левую ногу согнутой.А теперь подтяните левую ногу внутрь и через тело вправо. Сделайте 10 повторений этого движения, прежде чем повторить с правой стороны.

Приседания с плие: Это классический метод «хлеба с маслом» для укрепления внутренней поверхности бедер. Ранее мы говорили о том, что положение стопы имеет большое значение, когда дело доходит до концентрации на приводящих мышцах. И здесь вы примените эту технику: примите хорошую широкую стойку (шире, чем в традиционном приседе) и разверните пальцы ног под углом 45 градусов.Когда вы опускаете свое тело вниз, вместо того, чтобы переносить вес назад (как вы, как правило, делаете в обычном приседе), представьте, что вы просто опускаетесь прямо вниз, а затем прямо вверх, удерживая колени открытыми и открытыми. что вы используете эти внутренние мышцы бедра, чтобы стабилизировать себя. Сделайте 15 повторений, сохраняя движение медленным и плавным.

Sumo Slides : Возьмите старое полотенце и встаньте на гладкую поверхность для этого (отлично подходит твердая древесина или линолеум). Вы собираетесь выполнить присед сумо (похожий на приседания, описанные выше), только на этот раз вы положите полотенце под правую ногу.Присядьте, приняв красивую широкую стойку «в стиле сумо», и, подталкивая себя обратно в исходное положение, одновременно сдвиньте правую ногу назад к левой, используя полотенце, чтобы движение было плавным и плавным. Повторите влево и постарайтесь сделать по 20 повторений в каждую сторону.

Подъемы ног со сжатием: Если у вас есть небольшой набивной мяч, подобный упомянутому выше, вот еще одна прекрасная возможность его использовать. Лягте на левый бок, ноги прямые, правая рука упирается в пол перед собой для поддержки, мяч держите между лодыжек.Не позволяя бедрам опускаться вперед или назад, поднимите обе ноги всего на несколько дюймов от пола, сжимая мяч на протяжении всего движения. Опустите ноги обратно и, не упираясь ими полностью в пол, снова поднимите их. Повторите 12 раз и поменяйте сторону.

Итак, у вас есть это: есть так много способов привести в порядок внутреннюю часть бедер, будь то выполнение формальных упражнений или просто перенос вашего внимания на эту область тела в течение дня. Потому что, когда дело доходит до лепки этих приводящих мышц, помните: все складывается.

Хотите сильное ядро? Начните с внутренней части бедер

Все внимание, уделяемое тренировке «кора», привело многих людей к мысли, что тренировка мышц между тазом и ребрами — это панацея. Это может быть правдой, когда вы лежите на спине, поддерживаемой силой тяжести. Проблема в том, что как только вы противостоите весу гравитации, на тело начинает действовать больше сил, и необходимо воздействовать на другие части тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра — хорошее место для начала.Структура ног и бедер аналогична пьедесталу, на который опирается позвоночник. Если бы этот пьедестал был сделан из глины или сыпучего песка, то какими бы сильными ни были мышцы позвоночника и живота, они прогнулись бы, если бы их поставили на слабую опору. Бедренные кости подобны карнизу, на котором держится произведение искусства или наш позвоночник. Основание или ступня пьедестала функционирует так же, как наши ступни и голени. Это средняя часть, или дадо, обычно цилиндрической формы, которая является самой большой частью пьедестала, поддерживающей карниз, который функционирует как наши внутренние поверхности бедер.

Внутренняя поверхность бедер состоит из пяти мышц. Они в основном отвечают за приведение, перекрещивание ноги по средней линии тела на противоположную сторону. Они прикрепляются к нижней стороне костей таза, некоторые ближе к центру, чем другие, и спускаются по внутренней стороне бедренной кости или кости голени. К мышцам относятся гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая мышца бедра, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца. В дополнение к приведению, Add magnus также помогает сгибать и разгибать бедро в зависимости от того, какие волокна сокращаются.Тонкая мышца может способствовать сгибанию и медиальному вращению колена. Эти мышцы помогают телу сохранять баланс между мышцами, которые помогают сгибать и разгибать бедро в положении стоя, например, дадо удерживает карниз параллельно полу. По внешнему виду они создают конус мышечной поддержки между нашим тазом и ступнями.

Хотя пилатес стал аналогом «основной» силы, он на самом деле создает силу и осознание этих мышц и того, как они взаимодействуют с другими частями тела.В пилатесе мы называем мышцы «электростанции» мышцами, которые прикрепляются к тазу. Недавно я обнаружил, что, прежде чем я смогу использовать силу мышц брюшного пресса, которую я хочу, чтобы люди использовали, я должен сначала заняться слабостью внутренней поверхности бедер.

Ниже приведены пять упражнений пилатеса на коврике, которые можно выполнять дома, чтобы начать развивать силу и осознанность мышц внутренней поверхности бедер. Эти упражнения задействуют внутреннюю часть бедер, поскольку они будут использоваться в вертикальном положении.Тем не менее, все включенные здесь упражнения относятся к пилатесу. Правила выполнения таковы: 1) всегда подтягивайте живот как назад к позвоночнику, так и вверх к грудной клетке, выполняя каждое из приведенных ниже упражнений, и 2) для упражнений на спину держите спину на мате, не позволяя весу ноги, чтобы выгнуть спину над ковриком.

1. Лягте на пол и сделайте три глубоких вдоха, чтобы растянуть тело на коврике. Сожмите пятки вместе. В качестве испытания поместите лист бумаги между пятками и держите его в течение всего упражнения.

2. Поверните голову к груди, поднимите руки до уровня сердца, а ноги до уровня глаз и сделайте еще один глубокий вдох; поддерживать связь между позвонками и ковриком. Начните энергично качать руки вверх и вниз 100 раз с глубоким дыханием. Вдохните на пять насосов и выдохните на пять насосов. Сделайте 10 подходов. (Вытяните руки и ноги и втяните живот внутрь и вверх, противодействуя растяжению конечностей. )

3. Продолжайте крепко сжимать лист бумаги между пятками, чтобы опустить ноги, руки и голову и лечь ровно.

1. Держите бумагу между пятками. Подтяните колени к груди и положите руки за голову.

2. Поднимите подбородок к груди и опустите плечи вниз по спине.

3. Сжимая бумагу, протяните ноги наружу и внутрь пять раз. Подтягивайте колени, каждый раз опуская живот на пол. (Вспомните игрушку вашего ребенка «Фермер говорит»: живот — это колесо, которое втягивает веревку ваших ног обратно.)

4. Закончите, подняв ноги в воздух.Расположите голову ровно. Держите руки за головой.

1. Поднимите подбородок на грудь. Сожмите низ и зажмите лист бумаги между пятками. Опустите обе ноги как можно ниже, удерживая позвоночник на коврике.

2. Вытяните ноги длиннее, сильнее сожмите пятки и поднимите ноги назад на 90 градусов. Повторить восемь раз.

3. Вариации: Опустить ноги до 45 градусов и обратно до 90 градусов, опустить ноги с 45 градусов на пол и обратно до 45 градусов, начать с ног под углом 90 градусов, опустить их на пол и поднять обратно до 90 градусов. Закончите, поставив ноги на коврик, а голову и руки положите на пол.

1. Перевернитесь на живот. Держи бумагу. Держите руки за талией, поместив одну ладонь в другую, и вытяните их за спину, насколько это возможно.

2. Удерживая двигатель включенным, а ноги склеенными вместе, трижды ударьте пятками о землю.

3. Держа руки сцепленными, вытянуть их назад, поставить стопы на пол и поднять грудь над ковриком. Попробуйте протолкнуть ладони рук вниз по спине и вверх к небу, когда ступни и ноги плотно прижимаются к полу.

4. Положите голову в другую сторону и начните снова. Повторите два-три раза в каждую сторону.

1. Лежа на боку, совместите ухо, плечо и бедро с головой в руке, как показано (или вы можете лечь на вытянутую руку). Согнувшись в бедрах, поставьте стопы на два фута впереди линии ушей/плеч/бедр. Выверните верхнюю ногу и согните колено, чтобы поставить ступню перед нижней ногой. (Ваши ноги будут выглядеть так, как будто вы делаете «4».)

2. Поднимите нижнюю ногу вверх и вниз пять раз.Вытяните ногу вдоль пятки, иначе бедро может слегка согнуться или согнуться.

3. Задержите последнюю тягу в воздухе и сделайте пять больших кругов нижней ногой в каждую сторону. Иногда также полезно поднять пятку к небу.

4. Повторите с другой стороны.

Когда вы снова встанете, почувствуйте, как ступни плотно прижимаются к земле, а внутренние поверхности бедер зацепляются. Полюбуйтесь своим произведением искусства.

Чтобы узнать больше о фитнесе и физических упражнениях, нажмите здесь.

Чтобы узнать больше от Kara Wily, нажмите здесь.

Накачайте внутреннюю поверхность бедра мячом. Самые эффективные упражнения для похудения

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Акцент делается на ягодицах, прессе и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, из-за чего ноги выглядят развязанными, а заветный «разрыв бедер» кажется недостижимым идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хорошо подходят пилатес, аквааэробика, езда на велосипеде, бег и прыжки со скакалкой.

Также не забывайте о правильном уходе, который включает в себя массаж жесткой щеткой из их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого душа.

Помните врагов красоты ваших ног и старайтесь избегать их:

• Пассивный образ жизни,
• Многолетний
• Избыточный вес,
• Слишком высокая температура (будьте осторожны с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты прямо перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельны полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Делайте по 20 приседаний за раз, постепенно увеличивая количество приседаний с каждой тренировкой.

#2. Лягте на правый бок, согните руку в локте и поддержите голову ладонью.Правая нога вытянута прямо, носок ноги оттянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно туловищу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе поднимите правую ногу от пола, задержавшись в этом состоянии на пару секунд, и на вдохе вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что работать должна только нога. Сделайте 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.

№3. Поставьте ноги как можно шире, а ступни разверните в стороны.На вдохе присядьте до прямого угла в коленях. Вытолкните таз вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Сделайте три подхода по 20 повторений.

№4. Широко расставьте ноги, поставив ступни параллельно друг другу. Сделайте выпад на правую ногу так, чтобы колено было направлено прямо вперед. Отведите таз назад. На выдохе выпрямите колено, а другую ногу отведите в сторону и вверх так, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 20 раз на каждую ногу.

№5. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях и разведите в стороны на ширине таза. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедра. Задержитесь в положении на несколько секунд и начните медленно возвращаться в исходное положение, но не касаясь пола ягодицами.Сделайте три подхода по 12 повторений.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений на ноги и бедра упор делается на переднюю или заднюю поверхность. Внутренняя часть бедра если и прорабатывается, то только на дополнительной основе.

Упражнения для внутренней поверхности бедер помогут вам подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если вы хотите иметь безупречные ноги и бедра, вам необходимо прорабатывать все зоны и гармонично развивать мышцы.Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также представим лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам нравятся.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и повторениям, таким образом регулируя нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, поверните стопы так, чтобы носки смотрели в стороны.Медленно присядьте, выпрямив спину до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно вернитесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и присядьте с ней. В приседе вы должны чувствовать напряжение в бедрах и ягодицах.

Иногда у некоторых людей возникают проблемы с сохранением равновесия в приседе с широко расставленными ногами и вытянутыми стопами. Если вы не можете выполнить упражнение плавно, просто подойдите к стене или столу и обопритесь на руки.

Приседания сумо — первое упражнение, которое нужно включить в программу тренировки внутренней поверхности бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо и влево)

Это упражнение также можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Присядьте на опорную ногу до угла 90 градусов в колене. Отведите другую ногу как можно дальше в сторону. Держите корпус прямо, ладони можно упирать в бедра или держать перед собой.

Плавным движением перенесите вес с одной ноги на другую, как бы перекатывая таз по полу. При этом спина должна быть ровной, а таз не подниматься вверх (в какой-то момент вам захочется выпрямить обе ноги). В коленях также не должно быть острых углов – это небезопасно для суставов.

Перенесите вес с одной ноги на другую, стараясь согнуть колени под прямым углом.

Перекаты выполнять в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево — один раз).Внутренняя поверхность бедра будет больше работать в этом упражнении, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Регулируйте нагрузку по своим ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте спиной на коврик, разведите руки в стороны ладонями вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы укорочены. Широко расставьте прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, избегая резких рывков.

Хорошо выполнять это упражнение с отягощением на ногах. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Избегайте рывков при выполнении этого упражнения. Разведите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнить три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки разведены в стороны для равновесия. Нарисуйте круг каждой ногой по очереди, как если бы ваша нога была стрелкой часов.Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтобы расстояние до пола было как можно меньше.

При этом вторая нога вытягивается вверх. Сделал круг одной ногой — делай вторую, а первая в это время направлена ​​в потолок.

Выполняется по 10 раз каждой ногой — сменить направление. Теперь сначала опустите прямую ногу на грудь и опустите ее через сторону. Повторить по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опускать ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, нога не согнута).Это упражнение направлено не только на внутреннюю часть бедра, оно также задействует другие части бедра и мышцы живота. Скажу сразу, упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если вы хотите увеличить нагрузку, утяжелите ноги.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение — лежа на боку на мате. Опирайтесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку положите перед собой на уровне талии или на пояс.Согните верхнюю ногу в колене и поставьте стопу на пол позади колена голени. Голень прямая, носок направлен на себя. Поднимите голень как можно выше, стараясь повернуть пятку в потолок.

Разверните стопу пяткой к потолку, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

На каждую ногу нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если у вас есть дополнительное оборудование для фитнеса, подходящее для упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.Любое упражнение станет эффективнее, если делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Вот несколько полезных и проверенных советов, которые помогут сделать тренировки более эффективными, а результаты — более ощутимыми.

1. Следуйте принципу разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу каждые 2-3 месяца. Не позволяйте мышцам привыкать и адаптироваться к нагрузке.
2. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях и технике упражнений.Если вы тренируетесь дома, а не занимаетесь в фитнес-клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной области (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте о тренировке остальных мышц.
4. Делайте короткую разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

Всегда помните, для чего вы тренируетесь и выполняйте все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее.И вам уже этого достаточно, потому что иначе вы бы не читали эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его исполнить. Начать сейчас! Достаточно вашего желания, чтобы начать действовать и добиться результатов.

На внутренней части бедра располагаются большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем качать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, слегка согните ноги в коленях.Сведите и разведите ноги по 20 раз, отдохните и сделайте еще два подхода.

Упражнение будет еще эффективнее, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из бокового положения

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая внизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите ее на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в стороны хорошо нагружают внутреннюю часть бедра.Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждом направлении.

Для того, чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги шире, развернуть носки в стороны и глубоко присесть, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Сделайте три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Смешивание с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в тренажерном зале или купить в магазине спортивного инвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ног на уровне щиколотки или чуть выше и опустите ногу, преодолевая сопротивление.

Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать эспандерную ленту, короткий эспандер или восьмикратный эспандер, сложенный пополам.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и разведите колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный. Зацепите его за стойку, наденьте петлю на ногу, которая ближе к стойке, и поверните боком.

Отвести рабочую ногу от опорной: вперед и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, одновременно натягивая эспандер.

Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажерами

Приседания сумо с гирями или гантелями

Возьмите гирю или гантель и сделайте глубокие приседания с широко расставленными ногами и коленями.

Трех подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы.

Такой тренажер есть практически в любом тренажерном зале. Сделайте три подхода по 5-15 повторений в зависимости от вашего веса. Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в сете были тяжелыми. Это значительно ускорит ваш прогресс.

Перекрестные упражнения с отведением ног

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его удобнее на тренажере.Установите рабочий вес, закрепите обвязку на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с обвязкой оказалась ближе к тренажеру.

Сделайте шаг назад и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную ногу впереди, преодолевая сопротивление тренажера. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполняйте три подхода по 5-15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включите эти упражнения в свою тренировку и увеличьте рабочий вес или количество повторений, если вы тренируетесь без веса, и ваши бедра станут более подтянутыми и привлекательными.

Не забывайте растягивать приводящие мышцы после тренировки. Как именно это сделать, вы можете посмотреть.

Большинство девушек в процессе похудения даже при регулярных тренировках замечают, что внутренняя поверхность бедер у них недостаточно подтянута. При этом поддерживать тонус бедер можно даже не выходя из дома. Главное знать, какие упражнения подходят для этого и соблюдать точную технику их выполнения.

Внутренняя слабость бедра обусловлена ​​тонкостью кожи и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни эта проблемная зона задействована лишь в небольшом количестве движений.

Даже основная масса упражнений на ноги тренирует не внутреннюю, а внешнюю часть бедра, тем самым сила мышц бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения равномерно накачают внутреннюю и внешнюю часть бедра.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренеры ориентируются на комплекс упражнений, при выполнении которых можно максимально задействовать внутреннюю слабую поверхность бедра, подтянув ее тонус и укрепив мышечный статус, не выходя из дома.

Тренировки можно корректировать по тяжести нагрузки, в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для отягощения и количество подходов.

В комплекс вошли лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги поставить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начинать плавный присед до момента максимального напряжения мышц, сохраняя при этом прямое положение спины.В самой нижней точке линия бедер должна быть параллельна полу.

Приседания могут создать дополнительное напряжение в бедрах и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходное положение.

Если у вас проблемы с равновесием при приседании, вы можете выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта тренировки выполняются с отягощением – гантелями или гирями.

Этот тип упражнений подходит для внутренней поверхности бедра, а также ягодичных мышц и квадрицепсов.

2. Выпад вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Каждой ногой поочередно нужно сделать выпад вперед, образуя под коленом прямой угол. Во время упражнения нужно концентрироваться на целевой области, ощущая растяжение в мышцах бедер.

Энергичный темп выполнения подходит для процесса похудения, а статичные позы, с постоянным напряжением проблемной зоны, создадут внутреннюю прокачку бедра.

Боковые выпады также эффективны для похудения бедер. В этом варианте упражнения для внутренней поверхности бедра необходимо делать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров, как накачать внутреннюю часть бедра – указать на этот вид упражнений.Это легко делать дома, и можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутренняя слабая поверхность бедра просто будет гореть.

В положении стоя махи можно выполнять вперед, согнув ногу в колене, или в сторону, сохраняя равновесие с опорой. Если выполнять упражнение лежа, выполняются махи ногами в стороны, при этом ноги поднимаются под прямым углом от пола. В варианте «ножницы» поднятые ноги необходимо скрестить друг с другом с напряжением целевых мышц.

Секрет эффективности этого упражнения для внутренней поверхности бедра в том, что оно хорошо подходит как для похудения бедер, так и для поддержания тонуса мышц бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой на несколько секунд в точке максимального напряжения.

4. Зажатие мяча между ногами.

Простой, но эффективный способ привести бедра в тонус, отлично подходит для занятий дома.Для этого вам понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, нужно сесть на край стула и поместить мяч между бедрами.

Затем нужно сжать его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнений.

Упражнения для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю область бедер можно в тренажерном зале. Лучшие упражнения для этого основаны на сближении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит для раскачивания проблемной зоны бедер. Этот эспандер прост в использовании и очень эффективен.

Еще одна машина для схождения ног — это машина для приведения. Для внутренней поверхности бедра упражнения на нее выполняются с преодолением сопротивления разной степени нагрузки. Размахивая ногами с помощью тренажера, вы можете:

• укрепить внутреннюю поверхность ножек;
• придают тонус ослабленным мышцам;
• улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
• равномерно накачать ноги;
• добиться похудения во внутренней зоне бедер;
• улучшить осанку и походку.

При этом технических секретов упражнения немного. Нужно только правильно установить вес отягощений, задержаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра, поможет девушкам сделать ноги идеальными для любого типа фигуры. Регулярная разработка комплекса упражнений для похудения бедер в сочетании с корректировкой режима питания позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Если вы думаете, как убрать жир с внутренней поверхности бедер, и кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер.

Они приведут вас в тонус и сделают фигуру подтянутой, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне.

Да, сделать ноги такими, о которых вы мечтали, вполне возможно!

Упражнения балерины для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней поверхности бедер три раза в неделю, вы обязательно увидите результаты. Просто помните об этом каждый раз, когда вы чувствуете, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Снимаем бриджи!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней поверхности бедер

Пилатес — это серьезная тренировка кора, а внутренняя поверхность бедер играет ключевую роль в стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете почувствовать, что внутренние мышцы бедер работают даже сильнее, чем мышцы живота. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы его ноги были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите голень и поставьте верхнюю ногу так, чтобы ступня или колено находились на полу. Обопритесь на предплечье или поддержите голову рукой.

Вдохните и на выдохе поднимите голень, не сгибая ее, напрягая мышцы кора. Вдохните, опуская ногу.

Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Приседания «Лягушка»

Это веселое на первый взгляд движение на самом деле просто сжигает калории, так что будьте готовы к учащенному сердцебиению и одновременному задействованию всех мышц тела!

Как делать:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.Напрягая живот, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, при этом расставив колени, и постарайтесь дотянуться руками до пола.

Максимально наклоняйтесь, но не забывайте держать верхнюю часть туловища приподнятой.

Быстрым движением выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и прыгнуть, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Перед приземлением разведите ноги и вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем отдохните и отдышитесь — вы это заслужили!

3.Выпады в сторону

Выпады сами по себе являются отличным упражнением для бедер, но боковые выпады нацелены на внутреннюю поверхность бедер.

Как это сделать:

Ноги вместе. Вы можете взять пару гантелей, если хотите усложнить упражнение. Отодвиньте правую ногу подальше и согните колено. Старайтесь держать левую ногу максимально прямой, не наклоняйте верхнюю часть туловища, а правое колено согните так, чтобы колено не выходило за пальцы ног.

С упором на правую ногу вернуться в исходное положение.Повторите движение для левой ноги и, таким образом, закончите повторение. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

4. Плие-приседания

Когда спрашивают, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит смотреть на дам с самыми завидными ногами. Например, к балеринам. Приседания плие делают ноги танцоров длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в вашу обычную программу тренировок.

Как выполнять:

Ноги широко расставьте, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь выпрямлена.Вы также можете использовать гантели, как на фото, чтобы усложнить тренировку.

Согните колени, напрягите ягодицы, корпус и внутреннюю поверхность бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы приседаете, и ваши бедра должны быть под углом 90 градусов к полу.

С упором на пятки выпрямите ноги, чтобы закончить повторение. Сделайте 10-15 повторений.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей тренажерного оборудования.Он может творить чудеса в формировании внутренней части бедер. Можно сказать, что это и есть ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней поверхности бедра».

Как делать:

Лягте на спину. Согните колени, стопы на полу. Между коленями зажмите хорошо надутый фитбол.

Руки в стороны, корпус напряжен. Теперь сожмите колени, думая, что пытаетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но это именно то, что является вашей целью.

Сожмите так сильно, как только сможете, затем расслабьтесь, продолжая сжимать мяч.Повторите 20-25 раз, чтобы завершить подход.

6. Мост

Мост — это поза йоги, которая имеет много преимуществ в том, как убрать жир с внутренней поверхности бедер.

Как делать:

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимите бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь составить прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая их внутреннюю часть.Не позволяйте коленям уходить в стороны.

Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Самое главное: делайте кардио

Одним из ключевых моментов в том, как похудеть на внутренней стороне бедра, является ускорение сжигания калорий с помощью кардио, которое заставит вас правильно потеть и ускорит частоту сердечных сокращений. Кардиоупражнения сжигают тонны калорий, а также помогают организму метаболизировать накопленный жир для производства подтянутых и подтянутых мышц.Более того, вам больше не нужно проводить весь день в тренажерном зале. Выберите упражнение, которое сжигает больше калорий, например бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице или езда на велосипеде, чтобы вам не пришлось ломать голову над тем, как похудеть между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы потеете в течение минуты, а затем восстанавливаетесь в течение еще одной минуты. Всего 20-30 минут три раза в неделю. После этого можно улыбнуться отражению в зеркале собственных стройных и подтянутых ног.

Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

Как быстро накачать внутреннюю поверхность бедра?

Внутренняя поверхность бедра – одна из самых проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не сильно беспокоит, и не думаешь: как накачать внутреннюю часть бедра. Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро наденем купальник и отправимся на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале.Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.

Если вы не знаете, как накачать внутреннюю часть бедра, то воспользуйтесь упражнениями из этой статьи. Делайте этот комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не пытайтесь делать это каждый день, так как мышцы после физических нагрузок должны восстанавливаться. Восстановительный период занимает в среднем 48 часов, поэтому для тренировок больше всего подходит вариант «через день».

Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и поставьте ступню перед левой ступней.С выдохом поднимите левую ногу над полом и подтяните ее к себе. Дыхание не задерживайте, старайтесь максимально напрячь внутреннюю сторону бедра. Держите ногу в воздухе около 30 секунд, затем вдохните и расслабьтесь. Отдохните и сделайте еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас такая физическая нагрузка невелика, то не спешите переворачиваться на другой бок. Давайте посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой. Чуть более сложное задание: при подъеме левой ноги вверх выполнить «пружинку» — немного покачивать вверх-вниз.Количество махо зависит от вашей физической подготовки. Если первые несколько тренировок вам сложно выполнять много пружин, то делайте не менее 24, затем постепенно доведите до 50 подходов. Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 – 150 раз. Делайте упражнения на правую ногу.

Присесть, вдохнуть корпусом назад, опереться на предплечья, поднять согнутые в коленях ноги вверх. С вдохом разведите ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполняйте небольшие пружинящие движения в течение 3 минут.Затем немного усложните упражнение: поставьте и соедините ноги полностью. По времени этот вариант займет еще около 2 минут. Теперь поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, если такая нагрузка для вас мала. Полностью опуститесь на спину, поднимите прямые ноги вверх. На вдохе поднимите ноги, а на выдохе сведите их. Продолжайте делать эти движения в течение 4 минут. Затем опустите ноги и отдохните около 30 секунд.

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер.С выдохом начните давить ладонями на стопы и одновременно старайтесь держать колени вместе. За счет такого противодействия вы будете максимально напрягать мышцы бедер. На вдохе снять напряжение с рук и ног, отдохнуть 2 – 4 секунды. Сделайте от 10 до 30 подходов этого упражнения.

Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобится мяч среднего размера. Лягте на спину, согните ноги, поместите мяч между коленями. С выдохом прижмите колени к мячу, стараясь его максимально сжать.На вдохе расслабьте мышцы. Выполните это переменное напряжение в течение 2 минут. Затем немного усложните упражнение. Мяч помещается ближе к центру внутренней поверхности бедер, ноги полностью выпрямляются и поднимаются вверх. Также на выдохе сожмите мяч ногами, задержите напряжение в мышцах на 3 – 5 секунд, а затем расслабьте ноги. Сделайте не менее 30 подходов.

Мы рассмотрели несколько самых эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра.Чтобы добиться успеха в этом деле, главное, не сдаваться, быть настойчивым в выполнении упражнений. Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться и ранее не занимались тренировками, то начинайте с чуть меньшего количества подходов, постепенно набирая обороты.

8 лучших упражнений для внутренней и внешней поверхности бедер

ОТ ЭМИ ЭЙЗИНГЕР

Ищете другие способы проработать бедра, помимо бесконечных вариаций приседаний и выпадов? Это твой счастливый день.Хотя вы, возможно, уже знаете, что точечное тонирование на самом деле не работает, вы можете обратиться к определенным движениям, которые нацелены на внутреннюю и внешнюю часть бедер, для дополнительной чувствительности.

Эти креативные движения, разработанные и смоделированные Катей Прайс, создательницей DanceBody, воздействуют на ваши бедра так, как вы и не подозревали. (Но не переутомляйтесь — хотя они могут выглядеть причудливо, на самом деле они проще, чем вы думаете.)

Как вы заметите, количество повторений для каждого движения довольно велико, поскольку оно предназначено для полного утомления мышц. на каждой ноге.(Вот почему вы не будете менять сторону после каждого упражнения.) К счастью, Прайс также предоставил убийственный плейлист (найдите его внизу этой статьи), который поможет вам оставаться в ритме, когда повторения пролетают мимо.

Вы можете выполнять все движения, используя только вес своего тела, но обязательно сжимайте ноги, ягодицы и пресс, чтобы создать собственное сопротивление. В противном случае сделайте шаг вперед с помощью ленты сопротивления (также известной как TheraBand) для движений внешней части бедра и утяжелителей на лодыжку (мы использовали 1,5-фунтовый набор от Sports Authority) для движений внутренней части бедра.И идите медленно : если вы имитируете это, ускоряя повторения и размахивая ногами, вы не увидите результатов.

Как это работает:  Начните с положения лежа на левом боку и выполните предписанное количество повторений для движений внешней стороны бедра, ориентируясь на правую ногу. Затем выполните все движения для внутренней поверхности бедер, ориентируясь на левую ногу. Повторите все движения на противоположной стороне. Для достижения наилучших результатов добавьте эти движения в кардиотренировку и повторяйте до 5 раз в неделю.

 PIN IT

Как завязать эспандер: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и завяжите эспандер прямо над коленями. В бинте должно быть легкое напряжение.

Движения внешней стороны бедра

 PIN IT

1. Два насоса

Лягте на левый бок, поддерживая голову левой рукой, левая нога согнута, правая нога вытянута, корпус напряжен, а правое бедро поставлено прямо на верхняя часть левого бедра. Согните правую ногу и поднимите ее к потолку: один толчок, чтобы подняться на полпути, еще один толчок, чтобы подняться как можно выше. Опускайтесь двумя отдельными движениями. (Не позволяйте бедрам отклоняться назад, что будет означать, что вы не задействуете кор.) Сделайте 30 повторений на каждую ногу.

Check Mark вид спереди

 PIN IT

Check Mark вид сбоку

 PIN IT

2. Check Mark

Начните в том же положении, лежа на спине. Направьте правые пальцы ног и поднесите правое колено к пупку, напрягая пресс. Вытяните правую ногу по диагонали как можно дальше. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

 PIN IT

3.

Из того же исходного положения, что и выше, отжимайтесь на левом предплечье.Вытяните правую ногу, вытяните пальцы ног и двигайте ногой спереди назад, как будто вы рисуете арку вверх и над левой ногой. Ваша цель: поставить правую ногу максимально перпендикулярно туловищу в передней части арки. Сделайте 20 повторений.

Горелка, вид спереди

 PIN IT

Горелка, вид сбоку

 PIN IT

4. Горелка

Начиная с того же места задействуя пресс и правые косые мышцы живота.Коснитесь правой рукой земли позади себя для дополнительного равновесия. Теперь направьте правую ногу и вытяните ногу, вынося правую руку назад вперед. Затем сожмите ягодицы и согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Повторите всю последовательность 20 раз.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

 ПИН

5. Одиночные взмахи

Возьмите утяжелители на лодыжки. Из того же исходного положения, лежа на левом боку, согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за левой ногой. Теперь согните левую ногу и поднимите ее как можно сильнее, затем опустите, пока стопа не окажется на расстоянии 2–3 дюймов от земли.Сделайте 25 повторений.

 PIN IT

6. Жим пяткой

Из того же положения поднимите левую ногу на 2–3 дюйма от земли. Согните левую ногу, подтяните левое колено к груди, напрягите пресс, затем оттолкнитесь пяткой, вытягивая левую ногу, не позволяя ей коснуться земли. Сделайте 25 повторений.

 PIN IT

7. Комбо

Из того же положения поднимите левую ногу на 2–3 дюйма от пола и согните стопу. Подтяните левое колено к груди, напрягая пресс.Затем вытяните левую ногу перед собой так, чтобы нога была перпендикулярна туловищу, образуя букву L. Согните колено назад в положение скручивания, затем оттолкните пятку, разгибая бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

 PIN IT

8. Подъем танцора

Это удваивается как упражнение для пресса. Из того же положения направьте обе ступни и поднимите правую ногу высоко к потолку. Правой рукой держите бедро, икру или пятку, в зависимости от гибкости (не держите колено сзади, чтобы защитить суставы!).Напрягите корпус и подтяните прямую левую ногу к правой ноге. Медленно опустите левую ногу с контролем. Сделайте 20 повторений.

1. Два насоса
2. Установите марки
3. Вверх и более
4. Горелка

Внутренние бедра 2

9

5. 6. Жим пятками
7. Комбо
8. Подъем танцора

86 минут Как быстро привести в тонус внутреннюю часть бедер

как быстро привести в тонус внутреннюю часть бедер телята.Сжигайте жир и приведите в тонус всю нижнюю часть тела 360.

Как быстро привести в тонус внутреннюю часть бедер , Многие формы гиперпигментации вызваны избыточной выработкой меланина. Сжимая внутреннюю часть бедер, сведите ноги вместе, перекинув левую ногу через правую. 11 лучших упражнений для быстрого похудения бедер и ног в домашних условиях 1.

Пин на доске Inner Thigh Workouts from pinterest.com

Встаньте прямо, ноги сомкните, руки по бокам, ладони обращены к телу, плечи отведены назад, корпус напряжен.Это поможет избавиться от лишнего жира на ногах и сделать их стройнее. Сжимая внутреннюю часть бедер, сведите ноги вместе, перекинув левую ногу через правую.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы бедер и сжечь ненужный жир, приведя их в тонус.

Начни с гантелей ты. Однако важно отметить, что долгое медленное кардио, т.е. Встаньте, ноги вместе, руки опущены в стороны. 01 481 Притягательные серые глаза и миловидная студентка. Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус.

Другая статья: Бег укрепляет мышцы ягодиц Помогает ли езда на велосипеде накачать пресс Влияет ли вращение на большие бедра Эллиптический тренажер тонизирует ваши бедра Отжимания тонизируют руки

Ознакомьтесь с результатами Моя программа имеет 3 разные версии по одной для каждого типа телосложения. Прошлое настоящее и будущее. Однако важно отметить, что долгое медленное кардио, т.е. И ходьба сжигает удивительно большое количество калорий. Добавьте к этому упражнению гантели.Тренажерный зал Пин На Доске.

Sci-Fi Fantasy 042319. Встаньте прямо, ноги сомкните, руки по бокам, ладони обращены к телу, плечи отведены назад, мышцы кора напряжены. Научно-фантастическое фэнтези 042319. Прошлое, настоящее и будущее. Как привести внутреннюю поверхность бедер в тонус. Пин на тренировке.

Для тех, кто специально хочет накачать бедра, убедитесь, что вы выполняете много силовых упражнений с тяжелым весом, таких как упражнения на приседаниях.Подпрыгните и разведите ноги так, чтобы правая нога была впереди, а левая сзади. Боковые выпады нагружают икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь назад в верхней точке. Он также имеет много других преимуществ, таких как помощь в тонусе брюшной полости. Пин на доске Офисные платья больших размеров для дам.

Гиперпигментация может быть вызвана воспалением, вызванным солнечными лучами, или другими повреждениями кожи, в том числе связанными с вульгарными угрями.Присядьте как можно глубже влево, поворачивая пальцы правой ноги вверх и сгибаясь вправо. Выпады задействуют мышцы кора и брюшного пресса, одновременно поднимая ягодицы. Одна ночь в Сен-Жан — Pour nos Péchés 486 Мы не одиноки. Выпады задействуют ваши бедра. Пин на упражнении.

Выпады помогут нарастить сухую мышечную массу на бедрах и ягодицах. Гиперпигментация может быть вызвана воспалением, вызванным солнечными лучами, или другими повреждениями кожи, в том числе связанными с вульгарными угрями.Многие женщины, которые пытаются укрепить внутреннюю часть бедер, пытаются сделать это с помощью большого количества приседаний и выпадов. Проверьте результаты Моя программа имеет 3 разные версии, по одной для каждого типа телосложения. Цель: внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Как привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги сомкните, руки по бокам, ладони обращены к телу, плечи отведены назад, корпус напряжен. Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.11 лучших упражнений для быстрого похудения бедер и ног в домашних условиях Они также помогут вам привести в тонус все ваше тело, не становясь громоздкими благодаря тщательно спланированным тренировкам с отягощениями. Tone It Up Slim Tone Your Thighs Workout Video Здоровье Фитнес Тренировка по средам Упражнения для бедер.

Это упражнение на внутреннюю часть бедра обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который формирует ягодицы и бедра со всех сторон, говорит тренер по силовой подготовке Джон-Эрик Кавамото и владелец JKConditioning.Если худые бедра — ваша проблема, это упражнение для вас. Сожгите жир и подтяните всю нижнюю часть тела на 360 градусов. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, правая нога должна остаться вытянутой и согнуть левое колено, отталкивая бедра назад. Этот вариант приседания поможет вам укрепить и привести в тонус мышцы всей ноги. Пин на доске Здоровье и фитнес.

Одна ночь в Сен-Жан — Pour nos Péchés 486 Мы не одиноки. С Scoop эта запатентованная технология теперь доступна и вам.Внутренняя часть бедра не получает столько упражнений, сколько остальная часть бедра. Начните с 10-12 выпадов на каждую ногу. Если вы хотите привести в тонус внутреннюю часть бедра, вам придется выполнять упражнения, специально предназначенные для них. Пин Ауф сжигает жир.

Начни с гантелей ты. Как делать попеременные прыжки валета. Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для внутренней поверхности бедер, вы не потеряете жир, если не сократите калории и не уменьшите количество жирной пищи и напитков.Встаньте, ноги намного шире плеч, руки расслаблены по бокам. 5 удивительных тренировок, которые лепят внутреннюю часть бедер. Быстрая тренировка.

Не забудьте сделать перерыв на 30 секунд между ними. Возьмитесь за перекладину, когда полностью встаете, держа перекладину у ног. Если худые бедра — ваша проблема, это упражнение для вас. Цель: внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы.Однако важно отметить, что долгое медленное кардио, т.е. Пин Ауф Тренировка.

Многие формы гиперпигментации вызваны избыточной выработкой меланина. Начните с 10-12 выпадов на каждую ногу. Повторите процесс 30 раз подходами по десять. Выпады задействуют ваши бедра. Ходьба НЕ самый эффективный способ похудеть в целом, если это ваша главная цель. Pin On Упражнение для внутренней поверхности бедер.

Встаньте, ноги вместе, руки опущены в стороны.Да, эта тренировка для тонких бедер только с собственным весом для вас. Если худые бедра — ваша проблема, это упражнение для вас. Если у вас нет времени ходить в спортзал, утяжелители для лодыжек — отличное вложение для быстрой домашней тренировки, чтобы взорвать внутреннюю часть бедер, как известно, трудно. Если вы хотите быстро привести ноги в тонус, взгляните на одобренный экспертами список лучших упражнений для внутренней поверхности бедер для женщин. 10 движений для идеальной подтянутой внутренней поверхности бедер Упражнения для бедер Тренировка внутренней части бедер Йога Фитнес.

Не пожимайте плечами и не откидывайтесь назад в верхней точке. 854 Люди с более темным оттенком кожи более склонны к гиперпигментации, особенно при чрезмерном пребывании на солнце. Если вы хотите быстро привести ноги в тонус, взгляните на одобренный экспертами список лучших упражнений для внутренней поверхности бедер для женщин. Встаньте прямо, ноги сомкните, руки по бокам, ладони обращены к телу, плечи отведены назад, мышцы кора задействованы. Инвестируйте в утяжелители для лодыжек. Пин на доске Энни.

Для тонуса и стройности рук вам не обязательно ходить в спортзал, вы можете выполнять эту тренировку дома.Но чтобы проработать внутренние мышцы бедра, вам придется выполнять для них специальные упражнения. Если вы хотите привести в тонус внутреннюю часть бедра, вам придется выполнять упражнения, специально предназначенные для них. 11 лучших упражнений для быстрого похудения бедер и ног в домашних условиях 6 упражнений для внутренней поверхности бедер, которые приведут ваши ноги в тонус, как сумасшедший дневник фитнес-мамы.

Бег, езда на велосипеде, плавание и танцы — отличные способы получить хорошую аэробную тренировку. Выполнение приседаний — хороший способ накачать бедра, а добавление гантелей или штанги, если вы устали, делает упражнение еще более эффективным. Ищу упражнения для стройных тонких бедер. Ходьба — лучший вид упражнений для стройных ног.