как накачать руки в домашних условиях без гантелей

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс.

На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2.

Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3.

Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях — видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

• Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
• Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
• Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
• Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

• Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
• Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
• Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

• Переднюю;
• Заднюю;
• Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

• Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
• Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

• Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
• Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

• Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
• Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Тренировка должна длиться 40-45 минут
• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях

Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

• на тренажерах;
• с гантелями;
• без гантелей.

5 упражнений для похудения рук без гантелей

Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.

Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.

Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания

Упражнение для похудения рук без гантелей № 3 . Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.

Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

5 упражнений с гантелями для похудения рук

Занятие №1 . Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.

Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны

Занятие № 2 . Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.

Занятие № 3 . Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.

Занятие № 4 . Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.

Упражнение с гантелями для похудения рук №5 . Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.

Видео упражнений для похудения рук

Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.

После тренировки обязательно делайте .

Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Почему важно выполнять упражнения для рук?

Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

Достаточно разговоров, начнем.

Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику .

Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на . На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

Упражнения против целлюлита на руках

Это уже серьезнее, не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

УПРАЖНЕНИЕ 1. Отведение руки c опорой на колено

Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

Количество повторений : 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Отведение руки вверх

Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

Техника выполнения : Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

УПРАЖНЕНИЕ 3. Поднимание вверх руки

Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

Техника выполнения : В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений :3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

Техника выполнения . Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями. Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

• Гантели или гири.
• Спортивная форма.
• Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

• Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
• Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
• Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
• Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Отжимания от скамьи — это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное «раздутие» верхней Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
8. Тем, кто только начинает постигать это упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
3. Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Отжимания – это универсальное упражнение, с помощью которого можно легко накачать плечи, а также развить другие группы мышц. Отжимания от пола оказывают эффективное воздействие на дельтовидные мышцы, однако не на все, наиболее эффективно работают передние пучки дельтовидных мышц. В первую очередь необходимо помнить о том, что для того чтобы накачать красивые и широкие плечи, необходимо следить за своим питанием – организм должен получать все необходимые витамины. При выполнении классического отжимания начинают работать плечи, однако упражнение надо слегка изменить, чтобы прорабатывались все мышцы плеч.

Как накачать плечи отжиманиями дома?

Сегодня существует два основных вида отжиманий, с помощью которых можно проработать плечи. Отжимания «домиком» – это первый вид. Для выполнения данного упражнения необходимо занять начальную позицию упор лежа, ноги подвигаются ближе к рукам, чтобы ноги и корпус создали прямой угол, стопы стоят на носочках. После того как будет занята исходная позиция, можно приступать к отжиманиям. Надо опуститься к полу, но не бросить тело, затем медленно вернуться в начальную позицию. Таким образом выполняется необходимое количество повторов – специалисты рекомендуют отжиматься до полной потери сил.

Второй вид – отжимания в стойке у стены. При выполнении этого упражнения происходит активизация всех дельтовидных мышц, и не только. Для выполнения таких отжиманий необходима определенная физическая подготовка. Сначала нужно проверить, сможет ли занимающийся стоять возле стены, если выстоит больше одной минуты, тогда можно приступать к отжиманиям возле стены. Качать плечи отжиманиями очень легко, главное, правильно выполнять упражнение.

Если первые два вида отжиманий даются достаточно легко и достигнут барьер в 10 отжиманий за один повтор, тогда можно начинать использовать утяжелители — для этой цели идеально подойдут специальные гирьки для ног, которые можно приобрести в специализированном магазине или сделать самостоятельно.

Для проработки мышц плеч необходимо выполнять по три подхода, при этом в каждом подходе по 10 повторов. Идеальным вариантом будет проводить тренировки ровно три раза в неделю, также очень важно помнить про усиленное и правильное питание. При необходимости можно проконсультироваться с профессиональным тренером и первые занятия провести в спортивном зале.

В этой статье я расскажу, как накачать плечи отжиманиями.

Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.

Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на руках на параллельных брусьях.

Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями. Отжимания в стойке это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.

И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение. А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки. Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно. То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.

Но, если вам по каким-то причинам не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий. Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то. Подобный вид отжиманий тоже поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние. Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.

Если у вас нет желания ходить в спортзал, то почему бы не проводить ? В данной статье мы с вам качаем плечи в домашних условиях без гантелей. И здесь есть два пути. Первый из них предполагает работу с собственным весом. Но все такие упражнения чаще всего являются базовыми и нагружают сразу несколько групп мышц. Чаще всего плечи являются лишь дополнительными в них, а не целевыми. Второй путь предполагает «гантелезаменители». Если вы хотите себе накачать широкие плечи в домашних условиях, то лучше их использовать.

Что можно использовать вместо гантелей дома

Во-первых, обратите внимание на самый обычный и привычный школьный рюкзак. Отличный вариант для тренировок дома. У него есть ручка, которую во многих упражнениях можно использовать в качестве «рукоятки», а лямки дадут вам возможность использовать его в качестве утяжеления при отжимании, подтягиваниях и т.д.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Итак, если вы решили все-таки использовать «гантелезаменители», то предлагаем вам ознакомиться с этой статьей , где расписаны упражнения для плеч в домашних условиях. Все видео из той записи можно применять и в нашем случае. Если же вы не хотите «заморачиваться», то вот мы предложим вам варианты, которые помогут вам накачать плечи дома без гантелей.

Отжимания от пола

В большей степени здесь задействованы грудные мышцы, но плечи также участвуют. В зависимости от ширины постановки рук можно нагружать больше передний пучок дельт или средний пучок.

При узкой постановке рук вы задействуете трицепс и передний пучок плеча. Если поставить руки шире, то работают больше грудные мышцы, бицепс, средний и передний пучок дельт.

Чтобы максимально включить в работу плечи делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты.

Отжимания на брусьях

Плечи в данном случае работают в негативной фазе (когда вы поднимаетесь с земли в исходное положение). Опуститесь на брусьях максимально вниз и делайте короткие импульсные движения вверх. Полностью подниматься на руках не нужно. Достаточно 10-15 см вверх и снова вниз.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову очень хорошо нагружают спину, а также задний пучок дельт, который часто становится слабой частью плеч. Опять же не нужно сильно опускаться вниз.

Отжимания вверх головой

Одно из любимых упражнений паркурщиков. Становимся к стенке на руки и прижимаясь к ней отжимаемся. Это схоже с жимом штанги или гантелей сидя на скамье вверх. Хорошо прорабатывает плечи и задействует верхнюю часть груди.

А вот вам накачать плечи в домашних условиях видео:

Лучше всего совмещать и чередовать варианты с утяжелением и с собственным весом. Это позволит прорабатывать мышцу всестороннее и эффективно.

Как накачать здоровые руки. Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров. Жим с гантелями на наклонной скамье

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

• Набор гантелей
• Изогнутая штанга
• Турник для подтягиваний
• Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.

Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.

Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .

Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.

Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.

Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.

Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.

Регулярное изменение нагрузок

Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.

Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.

Качаемся в зале

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.

Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .

В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.

Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме .

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .

Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .

При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .

Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.

Молот с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев. Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5- 0,7 м . Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.

Приготовьтесь к отжиманию от пола, если тяжело отжиматься на вытянутое тело, то станьте на коленки и отожмитесь 10 раз, после продержитесь в положении 10 секунд. Передвиньте обе ладошки под грудную клетку и попробуйте отжаться 5 раз, такое упражнение может сразу не получиться, если кисти рук достаточно слабы. Займите положение на руках, как перед отжиманием , расправьте ладошки и разверните их в стороны. Старайтесь подпрыгнуть, при этом приземлиться на кулачки, со следующим прыжком приземлитесь на ладошки и так чередуйте 15 раз. Вытяните руку вперед , а второй потяните пальцы вытянутой руки на себя, держите в таком положении 20 секунд. Смените руку. На несколько часов в день одевайте спортивные утяжелители на кисти рук. По истечении недели увеличьте время. Сядьте на пол, подогните ноги под себя, ладошки поставьте перед собой: запястья сложите рядом, а пальцы врозь. Создав опору, потихонечку перенесите массу тела на руки и продержитесь в таком положении 20 секунд. Приступайте к тренировке бицепсов или мускулатуры предплечья. Вам обязательно пригодятся гантели – оптимальный вес 4 гк /1 гантель. Сядьте на скамейку или табурет, поочередно одной из рук поднимайте и опускайте гантель, максимально приближая к себе. В верхней точке зафиксируйте гантель на 5 секунд, затем опустите. Займите положение стоя или сидя и выполните движение «молоток»: сгибайте руки с гантелями в направлении плеч на вдохе и опускайте на выдохе – поочередно или единовременно. Размеренное дыхание чрезвычайно важно. Классическое отжимание – наиболее распространенный и эффективный метод покачивания всех групп мышц. В положении лежа выставьте широкий хват – руки на ширине плеч, слегка согнуты, корпус ровный, стопы на ширине таза. Вдохните и медленно сгибайте локти, не касаясь пола вернитесь в исходное положение. Выполните 15 отжиманий . Выполните классическое отжимание, но с хлопком. После хлопка приземлитесь на слегка согнутые ладошки. Хороший и быстрый результат дают упражнения на турнике. Схватитесь за перекладину, прогнув спину, сведите лопатки и попробуйте медленно подтянуться, подбородок нужно поднять за турник и медленно опуститься. Постарайтесь выполнить по 5 подтягиваний в 3 захода.

Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто — невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела.

Суммарная мускулатура обоих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто бесконечные подъемы гантелей на бицепс, а .

Как часто нужно тренировать руки?

Даже профессиональным спортсменам рекомендуется проводить тренировку мышц бицепса и трицепса не чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мышц.

Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития , позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как и .

«День рук» рекомендуется сочетать с , поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая ее вверх за счет силы инерции.

При этом важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс. Эффект от тренировки проявляется исключительно в виде . И чем больше вес гантелей, тем сильнее вред.

Как правильно тренировать трицепс?

Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями — как от пола, так и от скамьи. Новичкам рекомендуется сперва научиться чувствовать трицепс в каком-либо из , затем включить его в свою программу тренировок и выполнять дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Правила тренировок для : почему техника выполнения упражнений важнее рабочего веса?

Как правильно тренировать бицепс?

Научиться чувствовать бицепс проще всего при выполнении концентрированных подъемов гантели на скамье — сперва зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60° , затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно и за счет силы бицепса поднимите вес гантели, затем медленно опустите.

Еще одним хорошим упражнением на бицепс для новичков является подъемы нижнего блока — аналог , позволяющий сконцентрироваться на технике и ощущении работы мышц. Поверьте, бицепс будет расти намного быстрее при правильном выполнении этих «простых» упражнений, а вовсе не при попытках «кое-как» поднять тяжеленые гантели.

Как накачать руки дома?

Еще раз отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать и , и , и приседания с гантелями. Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома — использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч.

***

Попытка составить программу тренировок исключительно для прокачки рук — типичная ошибка новичков, не понимающих, что накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы. Важно и то, что новички (особенно ) зачастую не умею чувствовать свой бицепс и трицепс в работе и выполняют упражнения во многом за счет силы инерции.

Как накачать плечи дома?

Чтобы стать обладателем широких и рельефных плеч, необязательно заниматься в зале, поскольку достаточно знать, как накачать плечи дома и иметь пару гантелей. Тренироваться необходимо регулярно, подобрав для комплекса 4-5 упражнений.

Как быстро накачать плечи?

Для начала рассмотрим несколько полезных советов, которые сделают тренировку эффективной и безопасной. Важно правильно подобрать вес, чтобы иметь возможность соблюдать технику выполнения упражнений. Тренировку стоит обязательно начинать с разминки. Делать упражнения нужно, держа голову и спину ровной, чтобы предотвратить получение травмы. Повторяйте каждое упражнение по такой схеме: 3х15.

Как быстро накачать плечи дома:

1. Подтягивания. Для прокачки плеч лучше всего подходят подтягивания широким прямым хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы между руками было расстояние больше ширины плеч. Чтобы тело не раскачивалось, необходимо перекрестить ноги, согнутые в коленях. Выдыхая, подтягивайтесь к перекладине до того момента, как подбородок окажется выше перекладины, а грудь коснется ее. Опускаться вниз стоит на вдохе. Движения должны быть медленными и без рывков.
2. Отжимания. Если интересует, как накачать плечи дома без гантелей, тогда обратите внимание на отжимания «домиком». Примите упор лежа, а затем, приблизьте ноги к рукам таким образом, чтобы ягодицы находились вверху, а угол в тазобедренных суставах был практически прямым. Стопы должны упираться в пол на носки. Из такого положения медленно опускайтесь вниз до отказа, сгибая руки в локтях, а затем, возвращайтесь в ИП.
3. Разведение гантелей в стороны. Говоря о том, как накачать плечи с гантелями дома, стоит упомянуть и это несложное, но эффективное упражнение. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были направлены к телу и держите их по бокам на вытянутых руках. Ноги также стоит немного согнуть. Выдыхая, разведите руки в стороны до того, как гантели окажутся немного выше плеч, при этом их переднюю часть, стоит немного наклонить вперед. Рука от кисти до плеча должна образовывать прямую линию. На вдохе вернитесь в ИП, но не опускайте руки полностью, сохраняя напряжение.
4. Жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье и прижмите спину к спинке. Гантели держите возле плеч, согнув их в локтях. Ладони должны смотреть вперед. Локти разведите в стороны. Выдыхая, сделайте жим вверх, максимально приблизив гантели в верхней точке друг к другу. Вдыхая, медленно верните гантели в ИП.

 

Слабые плечи. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Инструкция

Основным упражнением для прокачивания плечевого сектора и мышц спины является тяга верхнего блока к груди сидя. Цель этого упражнения — сделать шире и и дельты (плечи ). При выполнении упражнения сосредоточьтесь на работе именно этих мышц. Если вы будете включать в работу бицепсы, то не получите должного эффекта от тренировки. Беритесь за гриф прямыми руками, сгибать их не нужно. Используйте руки в качестве , задействовав в работу лишь предплечья и широчайшие мышцы. Локти необходимо тянуть назад и вниз до тех пор, пока гриф не коснется груди. Постарайтесь зафиксировать положение, максимально сократив широчайшие мышцы, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Сначала сделайте 10-15 повторений , используя легкий вес. Затем сделайте 3 «тяжелых» подхода, постепенно увеличивая вес.

Следующим упражнением, которое поможет вам наиболее эффективно плечи и спину является подъем гантелей в стороны в наклоне вперед. В положении стоя, слегка расставьте и согните в коленях ноги. Туловище наклоните вперед, прогнув спину . Гантели держите в руках, согнутых слегка в локтях. Сделайте вдох и отведите гантели в стороны. По окончании обратного движения — сделайте выдох.Данное упражнение задействует в основном дельтовидные мышцы (особенно их заднюю часть). Сводя лопатки в конце упражнения, вы задействуете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины. Как вариант, такое же упражнение можно выполнять, лежа на наклонной скамье и упираясь в нее грудью.

Еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины является вертикальная тяга. Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен располагаться внизу, у бедер, хватом сверху. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела вверх, поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Потом медленно вернитесь в исходное положение, постепенно выпрямляя руки. По окончании — сделайте выдох. При выполнении этого упражнения старайтесь не делать резких движений.Упражнение «вертикальная тяга» разрабатывает, главным образом, верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные мышцы, плечевые мышцы и мышцы предплечи й. Немногим менее оно касается крестцово-поясничных мышц . Имейте ввиду, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы дельтовидные мышцы, а трапециевидные — меньше.

Видео по теме

Полезный совет

Работайте всегда с оптимальным весом, который подойдет именно вам, иначе можно получить травму.

Источники:

• как накачать спину и плечи

Широкие плечи у мужчин во все времена считались символом силы, мужественности и надежности. В результате грамотного выполнения упражнений для развития дельтовидных и трапециевидных мышц плечевого пояса вы в краткие сроки станете обладателем V-образной атлетической фигуры.

Вам понадобится

• — штанга;
• — гантели.

Инструкция

Включите в свою тренировку два вида упражнений на плечи — жимы и махи. К базовым упражнениям на увеличение мышечной массы относят жимы стоя и сидя, жим из-за головы и груди, жим гантелей или штанги. Махи нацелены на определенную мышцу. К примеру, подъем штанги перед собой развивает передние дельтовидные мышцы, подъем гантелей через стороны — средние, разведение гантелей в наклоне — задние. Выполняйте каждое движение не более 8-10 раз по 3-4 подхода.

Встаньте прямо, немного прогнитесь в пояснице, ноги поставьте параллельно. Штангу возьмите прямым хватом, при этом руки расставьте шире плеч. Локти опустите и удерживайте штангу на уровне ключицы. Полностью выпрямите руки, штангу выжмите вверх над головой. Затем медленно опустите. Голову держите ровно, смотрите перед собой. Это упражнение можно выполнять сидя.

Возьмите штангу прямым хватом. Следите, чтобы предплечья были друг другу параллельны и точно перпендикулярны полу. Голову не наклоняйте. Выпрямите спину и опустите гриф штанги на верхнюю зону трапециевидных мышц. Выжмите штангу над головой, а затем вернитесь в исходную позицию.

Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним из чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит работать. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп мышц: трапецевидных и дельтовидных. Трапецевидные мышцы имеют форму трапеции и опускаются от задней части шеи к середине спины. Дельтовидные мышцы или дельты имеют треугольную форму и расположены вверху плечевых суставов рук. Состоят из трех частей, называемых передней, боковой (средней) и задней дельтами. Профессиональные бодибилдеры для построения идеальных плеч уделяют в тренировках одинаковое внимание каждой из этих частей. Как быстро накачать плечи в домашних условиях . Для построения идеальных плеч дома вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену. Для выполнения данного упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, другой сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции стоя вниз головой. Начните отжиматься от пола.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике .
Мы уже рассказывали в статье о том, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями .
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1 .
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №2 .
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №3 . Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Как быстро накачать плечи с помощью штанги .
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1 .
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №2 .
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

Упражнение №3 .
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

В статье о том, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.

Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.

Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.

Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.

По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.

Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить . Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.

• Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
• В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
• Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
• Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.

Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.

1. Жим сидя с наклоном . В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
2. Разведение рук в стороны . Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
3. Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном . Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
4. Шраги . Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.

Видео упражнения

Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.

Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.

Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.

Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

1. Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
2. Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках .

С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.

Видео тренировка

Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.

Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.

Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти .

Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.

Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.

Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.

• Средний прямой хват . Повисните на перекладине, прогните спину, скрестите и согните в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки сводите. Достигнув самой высокой точки, верхом груди коснитесь перекладины. При спуске руки выпрямите, чтобы спинные мышцы растянулись.
• Средний обратный хват . Исходное положение аналогично первому варианту. Подтягивайтесь не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув точки, корпус зафиксируйте, а плечи согните, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
• Узкий обратный хват . Как и в двух предыдущих случаях исходное положение стандартное. Во время подтягивания лопатки сведите, а плечи отведите назад. Взгляд направьте в сторону кистей рук. Нижней частью груди старайтесь коснуться перекладины.

Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.

Подборка лучших упражнений

Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.

Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.

Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель . Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.

Не обойтись и без скамейки . Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.

1. Жим гантелей . Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
2. Поднятие гантелей к подбородку . Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
3. Махи . Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
4. Разведение гантелей назад . Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.

Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.

Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.

• Плечевой жим . Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
• Вертикальные подъемы тяжестей . Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
• Пожимания . Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
• Подъем тяжестей перед собой и в стороны . Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.

Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

Разорванный пресс и выпуклые бицепсы — отличные мышцы для футболок, но они не повернут головы, когда вы одеваетесь этой осенью и зимой. С другой стороны, широкие плечи могут выделяться даже из-под самых коротких свитеров и пальто и, возможно, больше, чем любые другие мышцы, укрепляют ваше физическое присутствие. Используйте эту простую программу с собственным весом, чтобы построить впечатляющий набор для себя, и беспокойтесь о прессе следующей весной.

Как это работает

Тренировки без веса или тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, первое из которых — вы можете выполнять их где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи со свободными весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за неаккуратную форму, а именно за травму, и к тому же плечевые суставы являются наиболее нестабильными и подверженными травмам в организме.

При тренировке с собственным весом повысить сложность упражнения можно так же просто, как отрегулировать угол наклона.Поднимите ноги в отжимании согнувшись, и вы сразу почувствуете более серьезный вызов. Вы также можете получить больше удовольствия; движения, похожие на походку краба, могут показаться глупыми, но они будут работать не только на жим, но и на ваши плечи, и вы получите удовольствие, выполняя их.

Проезд

Используйте эту программу вместо обычной тренировки плеч в течение четырех недель. Выполняйте тренировки с интервалом не менее двух полных дней (избегайте любых других промежуточных тренировок для верхней части тела). Отличным продолжением этой программы является The 21-Day At-Home Shred .

Пара упражнений в День I (A и B) выполняется как суперсет — выполните один подход A, затем B без отдыха. Продолжайте, пока все наборы не будут завершены. Упражнение во второй день выполняется по кругу: выполняйте по одному подходу каждого движения подряд без отдыха, а затем отдыхайте 90 секунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут. Обратите внимание, что это вся продолжительность тренировки Дня II (вы закончите за 10 минут).

тренировки

День I

1. Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 60–90 сек.
Примите положение для отжимания и положите ступни на скамейку или ящик. Согните бедра, поднимая ягодицы к потолку, чтобы туловище находилось вертикально. Опустите тело на пол, пока голова не окажется между руками. Вернитесь вверх.

2А. Тяга в перевернутом положении широким хватом
Подходы: 5 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
Установите штангу на стойке на уровне бедер или установите трубку или аналогичный предмет, если вы не в тренажерном зале. Подвесьте под ним, сожмите лопатки вместе и подтяните тело к перекладине.

2Б. Отжимание
Сеты: 5 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.
Подвесьте себя на брусьях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

День II

1. Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: Как можно больше Повторений: 6
Повторите отжимания согнувшись, которые вы делали в День 1.

2. Подтягивание широким хватом
Сеты: Как можно больше Повторений: 5
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки должны быть намного шире плеч, ладони смотрят вперед.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3. Прогулка краба
Подходов: Максимально возможное количество Повторений: Прогулка 30 сек.
Сядьте на пол и положите руки под плечи. Поставьте ступни ровно и согните ноги в коленях. Вытяните бедра так, чтобы они поднимались на дюйм или около того над полом — это крабовая поза. Затем идите вперед на руках и ногах, двигая правой ногой и левой рукой в ​​тандеме, и наоборот.Держите бедра низко, а грудь вверх.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка плеч для роста в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Чтобы нарастить большие плечи, вам нужно сосредоточиться на работе со всеми тремя головами, составляющими эту группу мышц, во время тренировки плеч дома. Потому что правильная ориентация и рост передних, средних и часто игнорируемых задних дельт действительно являются ключевыми.Это особенно важно, когда речь идет о создании трехмерного округлого образа с вашими плечами. Конечно, это легко сделать, когда у нас есть доступ к тяжелым весам и тренажерам. Но теперь сделать это дома без какого-либо оборудования становится намного труднее.

Тем не менее, просто зная, за что отвечает каждая голова, мы можем определить, какие упражнения для плеч с собственным весом можно использовать для эффективной тренировки каждой из этих голов без использования тяжелых весов. И на этой тренировке я покажу вам:

1. Что это за упражнения, И
2. Как правильно продвигаться по каждому из них.Это позволяет вам со временем продолжать наращивать плечи по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не говоря уже о том, что все это можно сделать, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для плеч, но и для ВСЕХ групп мышц!), Я есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первое упражнение, которое мы будем использовать при тренировке плеч дома, — это отжимания согнувшись. Это упражнение в основном нацелено на переднюю часть плеч. Как вы, возможно, знаете, передние дельты отвечают за продвижение рук вперед и нажатие на них над головой. И, как вы можете видеть здесь, это упражнение может эффективно заменить тяжелое жимовое движение плеча над головой, которое мы обычно выполняем в тренажерном зале, чтобы воздействовать на эту часть вашего плеча.Это из-за схожей механики обоих упражнений.

Как выполнять отжимания с пайком

Для их выполнения:

1. Начало в отжимании
2. Поднесите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми, пока ваше тело не станет перевернутой V-образной формой
3. Затем просто согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола
4. И надавите плечами, чтобы вернуть руки в верхнее положение

И при этом держите локти втянутыми, а не раздвинутыми.Почему? Ну, потому что это не только перенесет большее напряжение на ваши плечи, но и будет более безопасным положением для плечевого сустава.

Теперь, если это слишком сложно, вы можете начать, выполняя их на коленях. Когда вы снова опускаете верхнюю часть тела вперед, пока ваш нос почти не касается пола перед вашими руками. Затем нажмите назад в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Затем вам нужно перейти к стандартной версии.

Чтобы продвинуться дальше, вы можете сначала поднять ноги до края платформы.И выполняйте свои повторы. Затем со временем постепенно приближайте руки к ступням, чтобы сделать движение еще более трудным. И как только вы сможете это сделать, продвигайтесь вперед еще раз, поднимая ноги на еще более высокую платформу.

Продолжайте повторять этот процесс. Таким образом, вы по-прежнему сможете постоянно перегружать движения и наращивать плечи только за счет собственного веса. Даже без доступа к тяжеловесам,

Следующая наша домашняя тренировка плеч — подъемы рук в стороны.Мы собираемся использовать это упражнение, чтобы теперь нацелиться на боковую часть ваших плеч, что поможет придать им дополнительную ширину. Эта головка дельты в основном отвечает за отведение плеча или, другими словами, поднятие руки в сторону. Но, учитывая, что у нас нет веса для выполнения традиционных боковых подъемов, мы можем пойти на компромисс, используя вместо этого вес своего тела.

Здесь вы хотите:

1. Положите предплечье на ткань или полотенце, положенное на гладкую стену или край дверной коробки
2. Сделайте небольшой шаг в сторону стены, а затем прислонитесь к ней
3. Поднимите предплечье вверх, имитируя боковой подъем в стороны, чтобы снова поднять тело, используя боковые дельты
4. Позвольте вашему телу опуститься, пока ваши предплечья вернутся в исходное положение
5. А потом повторить

Чтобы упростить задачу, вы можете встать ближе к стене и меньше наклоняться.Затем, со временем, когда вы станете сильнее, вам нужно будет постепенно отходить от стены. И в большей степени наклонитесь. Это означает, что ваши боковые дельты теперь поднимают большую часть веса вашего тела. Вы также можете удлинить рычаг, чтобы увеличить сложность, выпрямив руку и выполнив подъем в стороны, как это было.

Теперь пора сместить акцент на задние дельты. Эта группа мышц помогает отвести руку назад за туловище.И придает нашим плечам округлый трехмерный вид, который нам нужен. Тем не менее, эти мышцы, к сожалению, довольно сложно тренировать дома. Однако мы эффективно сделаем это на этой тренировке, выполнив тягу задних дельт с помощью простыни, которую я показал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина).

Для этого:

1. Оберните листы вокруг рук, сделайте несколько шагов от двери и откиньтесь назад до тех пор, пока листы не натянутся
2. Повернув ладони вниз, выполните тягу, отводя локти как можно дальше назад, чтобы поднять тело вверх
3. А затем снова опустите свое тело, пока руки не выпрямятся.
4. Повторить

Однако во время гребли нужно держать локти высоко на уровне плеч.Это помогает биомеханически минимизировать поражение широчайших. И вместо этого перенесите больше напряжения на задние дельты. Вы можете начать с ног подальше от двери. А затем постепенно приближайте ноги к двери, чтобы со временем затруднить движение.

Что делать, если вы не используете простыню? Тогда альтернативой является выполнение того же гребного движения, но между концом коридора или дверным проемом. Здесь вы можете просто схватиться за края стен или дверной коробки.И вы хотите тянуть, используя то же гребное движение. Опять же, держи локти высоко. Чтобы сделать это со временем труднее, просто подвиньте ноги вперед, чтобы ваше тело было более горизонтальным по отношению к земле.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

И наконец, завершим тренировку еще немного изоляцией задних дельт. И мы добьемся этого, используя задние дельты.

Здесь вы снова хотите использовать настройку простыни. Но на этот раз вы выпрямите руки перед собой ладонями внутрь друг к другу. Тогда:

1. Поднимите тело, вытягивая руки в стороны
2. Удерживайте крайнее положение на секунду или две, чтобы усилить сокращение задних дельт
3. А затем вернуться в исходное положение
4. Повторить

Если держать руки внутрь во время движения, это позволяет немного увеличить внешнее вращение в упражнении.Мы хотим сделать это, потому что исследования показали, что это помогает активизировать задние дельты.

Почему? Ну, потому что это одна из его основных функций движения, и это то, чего не хватало в нашем предыдущем упражнении на задние дельты. Чтобы прогрессировать со временем, просто поставьте ноги ближе к двери, как мы делали в предыдущем упражнении.

Теперь, если у вас нет для этого доступа к простыням, жизнеспособная альтернатива — задние дельты с внешним вращением:

1. Лягте на живот
2. А затем просто поднимите руки назад за туловище, поворачивая руки наружу так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку в конечном положении
3. Удерживайте это в течение нескольких секунд перед тем, как опуститься, а затем выполните еще одно повторение

Это эффективно объединяет различные двигательные функции задних дельт.Но, очевидно, становится проблематично перегружать вес по мере того, как становишься сильнее. Я бы посоветовал использовать комбинацию удерживания в этом конечном положении дольше и добавления дополнительной нагрузки, например, удерживая бутылки с водой.

Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка плеч:

Отжимания согнувшись: 4 подхода
Подъемы в стороны с собственным весом: 4 подхода
Тяга на задние дельты (простыни ИЛИ дверной проем): 3 подхода
Задние дельты (простыни ИЛИ лежа): 3 подхода

Этот CAN можно выполнять как тренировку плеч.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это позволяет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается повторений, в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но меньше беспокойтесь о диапазоне повторений и вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного или двух повторений без отказа, чтобы максимизировать рост, несмотря на наличие доступа к тяжелым весам.А затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений за подход в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения. Это позволяет вам со временем максимизировать рост.

Но, выполняя и продвигая эти упражнения для наращивания плеч дома должным образом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете наращивать плечи, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки.Потому что сочетание ваших тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы с максимальной эффективностью с помощью науки, а затем :

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Хорошо, это все, что у меня есть.Надеюсь, теперь вы знаете, как накачать плечи дома! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Особенно в Instagram, потому что именно там я публикую эти тренировки в сокращенной версии, за которой вы легко сможете следить! Спасибо большое, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Домашние тренировки плеч без отягощений: ваше руководство №1

«Нужны ли мне гантели и гигантский тренажер Mega Shoulders 5000v GT RS», чтобы укрепить плечи.”

Абсолютно нет!

Вы когда-нибудь видели плечи гориллы? У них есть модное оборудование для занятий фитнесом? -НЕТ!

Они едят бананы.

Все, что вам нужно, это сила воли, мотивация, целеустремленность и целый арсенал упражнений с собственным весом, которые действительно работают…

И герой домашнего обучения здесь, чтобы помочь вам на этом пути!

Сегодня у меня есть 10 упражнений и 1 потрясающая тренировка, чтобы вы могли быстро накачать плечи дома!

Хорошо, давайте посмотрим, как можно выполнять дома тренировки плеч без веса — и получить результаты:

Нет оборудования дома упражнения на плечи

---

Традиционные отжимания

Хотя это упражнение помогает вам грудные мышцы в верхней части груди, это также помогает наращивать дельтовидные мышцы.

Вы, наверное, уже знаете это вневременное упражнение с собственным весом, которое мужчины и женщины должны делать регулярно:

Просто лягте лицом вниз и убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги вытянуты позади вас. Затем используйте грудь, чтобы оттолкнуться от пола, пока ваши локти не станут прямыми.

Постепенно наращивайте подходы от восьми до 10, затем 15.

Вы всегда можете добавить больше, чтобы добавить больше мышц плече.

Отжимание с отжимным ножом

Если вы хотите выполнить версию, которая прорабатывает плечо больше, чем среднее отжимание, тогда возьмите стул. -Но не садись на него, потому что стул будет служить опорой.

Прислоните стул к стене, встаньте на колени прямо перед ним, затем переместите пальцы ног обратно на стул.

В конце концов, ваши ноги упираются в стул, но вы поднимаетесь от земли руками, пока ваши локти не выпрямятся.

В этом положении вы похожи на арку.

Постепенно сгибайте руки в локтях, но держите бедра вверх. Затем вы опускаете голову к земле, пока она не коснется пола. -Затем подтолкните себя назад, используя плечи, пока ваши локти снова не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

Это движение прорабатывает дельтовидные мышцы, заставляя их гореть как сумасшедшие. Кроме того, ваши трицепсы также пострадают.

О, слишком просто, говорите?

Ну, тогда сразу переходите к расширенной версии.Старая добрая стойка на руках:

Если у вас мало времени, обязательно выберите упражнение «Большой взрыв», которое задействует много мышц, что поможет вам сжечь больше калорий. Я отжимался здесь на руках. # Robertyang #robyang #handstand #pushup #train #exercise #workout #fit #fitness #fitfam #nogym #notime pic.twitter.com/WLklvF65R5

— Роберт Ян (@robertyanginc) 9 октября, 2018

Отжимания со смещением вперед

Используйте две небольшие салфетки для полотенец и убедитесь, что вы находитесь на плоской поверхности, способствующей скольжению.

Положите два полотенца на землю на ширине плеч и положите на них руки. Приведите тело в положение отжимания, все еще держа руки на полотенцах. Держите руки вытянутыми, при этом руки должны быть прямо под плечами.

Сдвиньте вперед одну руку, в то время как другая остается в том же положении. Скользящая рука остается прямой, но опорная рука сзади с локтем прижата к телу. Ваше тело опускается, как при обычном отжимании. Сдвиньте вперед, пока ваш нос не коснется пола.Затем вернитесь в исходное положение.

Вернитесь в исходное положение, сдвиньте другую руку вперед и повторите процесс. Сделайте несколько повторений таким образом.

«Плечи являются наиболее часто травмируемыми суставами тела. Уникальная и сложная анатомия плеча делает его суставом с наибольшим диапазоном движений, но с наименьшей стабильностью ».

Ссылка: rush.edu — 5 фактов о травмах плеча

Плечевые круги

Довольно простое упражнение, предназначенное для укрепления плеч.

Вы разводите руки в разные стороны и держите их параллельно земле, стоя прямо. Делайте небольшие круги руками по часовой стрелке в течение 30-60 секунд. -Затем измените направление и повторите движение против часовой стрелки еще 30-60 секунд.

Эти движения помогают тонизировать и растягивать дельтовидные мышцы. Учитывая задействование мышц плеча, не забывайте часто растягивать их, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Продолжай, пока твои плечи не взлетят как сумасшедшие!

Жим плеча дверной рамы

Созданное для наращивания мышц плеч, это упражнение — настоящая жемчужина!

Встаньте в дверной косяк и поднимите руки над головой, пока они не достигнут верхней горизонтальной части дверной коробки.Прижмите к раме как можно сильнее и удерживайте натяжение не менее 15-20 секунд. Отпустите и опустите руки обратно.

Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите процесс несколько раз.

Разновидностью этого является переднее растяжение плеча:

Встаньте прямо с внешней стороны дверной коробки. Раскиньте руки в локтях, но держите предплечья и руки прямо вверх. Руки должны быть согнуты вверх под углом 90 градусов.

Прижмите локти, предплечья и руки к обеим сторонам дверной коробки.Наклонитесь вперед, растягивая части плечевой мышцы.

Вы это чувствуете? Это ваши плечи и мускулы груди, умоляющие о пощаде!

Боковой подъем дома

Наполните две большие бутылки водой или песком, чтобы они служили импровизированными грузами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите каждую бутылку одной рукой по бокам. Поднимите бутылки в стороны, вытянутые руки, но слегка согнутые в локтях.

Поднимите, пока бутылки не достигнут уровня ваших плеч, затем опустите их для повторения.

Старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений за раз.

NB! Чтобы получить хорошую тренировку, не начинайте движение с маха. Также делайте вдох, поднимая руки, затем выдыхайте, пока руки не опускаются.

Подъем переднего плеча с помощью полотенца

Зайдите в ванную и возьмите полотенце.

Странно? Что ж, как герой домашнего обучения, вы используете то, что у вас есть!

Держите полотенце за оба конца на ширине плеч и протяните его перед собой.Держите ноги врозь и следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

Потяните полотенце как можно сильнее с обеих сторон. Затем медленно опустите руки вниз, прежде чем повторить и снова подняться.

Еще раз вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская руки.

Разновидностью этого является жим от плеч. Вы прижимаете полотенце к груди, растягивая его концы.

Затем вы поднимаете полотенце и руки над головой.Полностью разогните руки, сделав их вертикальными по отношению к телу. Затем опустите их обратно к груди.

Да, знаю.

Это упражнение может показаться глупым. Но дело в том, что эти упражнения горят как он **.

Оттягивая полотенце в стороны, вы создаете сопротивление, равное целым фунтам. Попробуйте сами!

Есть много разных упражнений с полотенцем. Чтобы получить больше вдохновения, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Обратная планка со стульями

Вариант обычного упражнения «доска», для этого упражнения нужны два стула, которые будут служить опорой.

Поставьте стулья бок о бок в одном направлении на ширине плеч. Сядьте между стульями и поместите подлокотники на сиденья стульев. Нижняя сторона вашей трицепсной области должна лежать на сиденьях под углом 90 градусов, при этом ваши предплечья должны быть направлены к потолку.

Готовы?

Теперь вытяните ноги перед собой. В этот момент, используя силу плеч, поднимите бедра и приведите тело к прямой линии от головы до пят. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд, прежде чем опускать бедра для выполнения повторения.

Жим с плечами

Это упражнение должно не только укрепить ваши плечи, но и помочь спине и трицепсам.

Примите позу для отжимания, но поставьте колени на землю так же, как и ступни. Затем поднимите колени и переместите ступни ближе к рукам, образуя перевернутую V-образную форму по отношению к земле.

Убедитесь, что ваша спина прямая, при этом напрягая мышцы плеча.

Теперь медленно согните руки в локтях, пока ваша голова почти не коснется земли, и задержитесь на секунду.Затем вытяните руки назад, чтобы выполнить повторение.

В конце концов, вы хотите сделать примерно три подхода по 10 повторений. Тем не менее, убедитесь, что вы постепенно достигаете этой точки. Для начала делайте достаточно, пока не почувствуете усталость в руках.

Вперед, медведь ползет вниз по лестнице

Убедитесь, что никого нет дома, пока вы делаете этот ход. Предупреждаю, это выглядит чертовски глупо:

Начинайте с вершины лестницы.

Поставьте обе руки на первую ступеньку, расставив ноги позади себя, а ягодицы подняты вверх.Опустите одну руку на ступеньку вниз вместе с ногами синхронно с движениями рук.

Затем опустите вторую руку вниз, пока ступни продолжают двигаться синхронно с вашими движениями. Вы можете начать с опускания рук по одному шагу за раз, а затем продвигаться вниз на один шаг, поочередно двигая руками вперед.

Обратное медвежье ползание по лестнице — это как раз обратное этому.

Вы находитесь в том же положении, начиная с нижней части ступеньки, головой в сторону от лестницы.

Переместите одну ногу на шаг назад, рукой имитируя расстояние назад. Затем переместите другую ногу на один шаг выше, как если бы вы ползли вверх по лестнице.

Если вы когда-нибудь смотрели фильм «Обида», это движение, которое вы стремитесь имитировать… 🙂

Лучшие домашние тренировки плеч без отягощений

---

Хорошо, теперь, когда у нас есть несколько упражнений, давайте смешаем немного поднимитесь и создайте домашнюю тренировку для плеч!

Мы работаем по обычному принципу миорепиляции.-Тяжелое сопротивление, небольшое количество повторений (4-6) и 10-20-секундные тормоза между подходами.

Хорошо, вот и:

• Подъем переднего плеча или отжимание на домкрате 1 x 12-20, 5 x 3-6
• Подъем в боковое положение дома 1 x 12-15, 5 x 3-6
• Сдвиг вперед Отжимания 1 x 12-20, 5 x 3-6
• Жим от плеча дверной рамы 6 раз пресс до отказа (это означает, что нажимайте до тех пор, пока вы больше не сможете нажимать.

Вот и все!

Легко, по-домашнему дружелюбная тренировка плеч, которая поможет укрепить ваши плечи!

Если вы опытный тренер, этого может быть недостаточно, чтобы ваши плечи умоляли о пощаде … В этом случае я бы порекомендовал добавить тренажер для подвешивания или набор полосы сопротивления к вашему арсеналу оборудования.

Между прочим, вот еще одна странно выглядящая, но эффективная 5-минутная тренировка плеч дома без силовых упражнений.

Enjoy :

Заключительные слова: тренировки плеч без веса — это все, что вам нужно

---

Да, действительно.

10-15 минут интенсивных домашних тренировок плеч без веса один раз в неделю — это все, что нужно, чтобы нарастить твердую порцию говядины в плечах. Такие отговорки, как «у меня недостаточно времени» или «на упражнения уходит слишком много времени», — полная чушь.

Если вы готовы сосредоточиться и выложиться на полную, могу пообещать, что 10-15 минут домашних тренировок плеч без веса будут так же эффективны, как 1 час низкой интенсивности в тренажерном зале.

Удачи!

PS! Если вы хотите укрепить и другие части своего тела, обязательно ознакомьтесь с моим руководством по домашним упражнениям и тренировкам и добавьте его в закладки. Здесь вы найдете несколько бесплатных программ упражнений и советы о том, как улучшить свою физическую форму, не выходя из собственного дома!

Другие полезные ресурсы

---

hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних упражнениях и фитнесе

Домашняя тренировка плеч, не требующая оборудования

У многих людей в этом году нарушился обычный распорядок тренировок, и тренажерные залы были вынуждены закрыться на несколько месяцев из-за время. Обычная святая троица проработки ног, рук и корпуса во время различных тренировок в течение недели должна была быть адаптирована, и домашние тренировки на какое-то время стали нормой.

Это означало меньше оборудования, меньше классов и меньшее пространство для упражнений — и для тех, кто находится под новыми ограничениями четвертого уровня, это снова так.Но не дайте себя обмануть, думая, что в таких обстоятельствах вы не сможете получить эффективную тренировку.

Тренировки с собственным весом — это эффективный способ сбалансированного наращивания силы без необходимости в оборудовании или большом пространстве, и на самом деле есть определенные области тела, которые действительно выигрывают от укрепления веса. Наши плечи — один из таких примеров.

Силовые тренировки: 4 варианта планки для укрепления всего вашего ядра

Фитнес-тренер Эмма Обаювана является членом Коллектива сильных женщин, и она объясняет, что причина, по которой нам нужно работать над укреплением плеч, заключается в том, что «мы используем их каждый божий день. во множестве действий, включающих нажимные и тянущие движения », включая все, от отталкивания от наших рабочих столов до включения ручного тормоза в наших автомобилях.

Плечо также является «самым подвижным суставом в теле и, следовательно, подвержено травмам». Итак, «работая над его прочностью и стабильностью, мы снижаем риск травм».

Далее она говорит, что для этого можно эффективно использовать только вес своего тела. «Ключ — это простые упражнения, хорошая форма и замедление движений, чтобы бросить вызов и развить силу и стабильность плеч».

И хотя тренировка с собственным весом может показаться несколько ограниченной, есть способы сделать ее более сложной по мере продвижения, «применяя принцип прогрессивной перегрузки.

Как объясняет Эмма, это может повлечь за собой уменьшение времени отдыха, увеличение количества повторений и подходов и замедление темпа для тренировки мышц или увеличение его для увеличения частоты сердечных сокращений. «Тренировка плеч дома без оборудования возможна, если вы примените этот принцип», — говорит она.

Она рекомендует попробовать следующую тренировку, выполнив по три подхода в каждом из пяти упражнений, делая от восьми до 10 повторений в упражнении и отдыхая в течение одной минуты между подходами:

• Жим собаки вниз
• Проходы
• Медвежье ползание плечом
• Планка к собаке вниз
• Подъемы для жима в движении

Подъемы на собаку вниз

Из положения высокой планки подтолкните себя вверх руками и на носки, так что вы окажетесь в положении перевернутая V-образная форма.Затем, сохраняя текущую форму тела, согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, прежде чем снова надавить на нее.

Стреляйте насквозь

На руках и коленях подтолкните корпус вверх так, чтобы колени парили над землей. Отсюда поднимите левую ногу и скрестите ее перед собой, поворачивая при этом туловище вправо. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, а затем повторите с противоположной стороны.

Медвежонок похлопывает по плечу

Снова начните с рук и коленей и подтолкните корпус вверх так, чтобы колени были оторваны от земли.Руки и пальцы ног должны удерживать ваш вес. Затем просто поднимите левую руку и постучите ею по правому плечу. Вернитесь и повторите с другой стороны.

Планка для собаки вниз

Держите свое тело в высоком положении планки с полностью вытянутыми руками, телом по прямой линии и руками и пальцами ног, удерживающими ваш вес. Затем отведите бедра назад, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим в движении

Начните с высокой планки, а затем опустите колени на пол. Вытяните левую руку в сторону, положите левую руку на пол, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Оттолкнитесь, верните руку в центр и проделайте то же самое с правой рукой.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Вопрос: как увеличить плечи без отягощений

5 упражнений для плеч без веса Отжимания от пола в наклоне. Если в этом движении верхняя часть тела будет выше, чем нижняя, будет задействована большая часть передней дельтовидной мышцы. Доска для пуха собаки. Отжимания щукой. Отжимания с приподнятыми пиками. Широкая тяга мяча лежа на животе с вращением.

Как увеличить плечи дома?

Упражнения для широких плеч Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.Наклонитесь вперед и положите туловище на бедра. Держите спину ровно. Медленно поднимайте тяжести вверх и в стороны, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.

Какие домашние упражнения укрепляют плечи?

Используемые мышцы: передняя дельтовидная мышца Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой. Медленно поднимите полотенце, пока оно не окажется перед вами, руки параллельно земле.Раздвиньте полотенце как можно дальше. Отпустите и медленно опустите руки. Повторить.

В каком возрасте люди наиболее привлекательны?

— Согласно исследованию, желательность мужчин достигает пика в 50 лет. Но желательность женщин начинается с 18 лет и падает на протяжении всей их жизни.

Как получить V-образную форму?

Тренировка V-образной формы. Упражнение 1. ШИРИННЫЕ ТЯГИ / ПОДДЕРЖКА С ПОМОЩЬЮ. 3 комплекта. 8 повторений. 60-е годы. Отдых. Упражнение 2. НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ. 3 комплекта. 8 повторений.Отдых 60-х. Упражнение 3А. ЖИМ НА ПЛЕЧИ. 3 комплекта. 8 повторений без отдыха. Упражнение 3Б. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ. 3 комплекта. 8 повторений.120 сек. Отдых. Финишер. БЕГОВАЯ ДОРОЖКА, РЫЧАГ ИЛИ ВЕЛОСИПЕД. 8 туров. Работа 30-х годов. 30 Отдых.

Почему мои плечи стали шире?

Тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген обычно заставляет наши бедра расширяться.

Привлекательны ли широкие плечи?

Исследование, проведенное Кембриджским университетом с участием более 700 женщин, показало, что широкие плечи были самым привлекательным мужским активом.

Как я могу формировать свое тело без тренажерного зала?

7 способов поправиться без тренажерного зала Воспользуйтесь бесплатными видеороликами о тренировках. По возможности гуляйте. Поднимитесь по лестнице. Возьмите в свои руки базовое оборудование для фитнеса. Проявите творческий подход. Делайте упражнения с собственным весом. Уделите время домашним упражнениям.

Как накачать плечи с травмой плеча?

Чтобы привести плечи в тонус без боли, попробуйте подъемы вперед. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке ладонями к полу и медленно поднимите руки, пока они не окажутся под углом 90 градусов от вашего тела.Сделайте обратное движение, чтобы опустить веса — медленно и контролируемым образом — в исходное положение; повторить 12 повторений.

Как я могу потерять ручки любви?

17 простых способов избавиться от любви Ручки исключения добавления сахара. Поделитесь на Pinterest. Сосредоточьтесь на здоровых жирах. Употребление полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба, может помочь уменьшить вашу талию. Заполните волокном. Двигайтесь в течение дня. Меньше стресса. Поднимать тяжести. Выспаться.Добавьте движения всего тела.

Можно ли получить пакет из шести кубиков от отжиманий?

Подтягивания и отжимания — классические упражнения художественной гимнастики. Дело в том, что выполнение упражнений с собственным весом поможет вам быстро набрать шесть кубиков, потому что каждое упражнение требует от вас задействовать очень большое количество мышц — и это всегда относится к брюшному прессу.

Можете ли вы накачать широкие плечи с легким весом?

Что ж, пора избавиться от пыли с дельтовидных мышц, потому что подъем самой тяжелой штанги — не единственный способ накачать плечи.Вы можете использовать легкие свободные веса (которые все еще можно купить), если увеличите время, в течение которого мышцы плеча находятся под напряжением. Именно это и делает эта домашняя тренировка.

Привлекательна ли женщина с широкими плечами?

Тонкая талия, широкие плечи и мускулистая грудь часто привлекают как мужчин, так и женщин. Дальнейшие исследования показали, что при выборе партнера черты, на которые обращают внимание женщины, указывают на более высокий социальный статус, например, доминирование, ресурсы и защиту.

Как получить большие бицепсы за 2 недели?

Можно ли получить большие руки за две недели? Каждую тренировку начинайте с подтягиваний. Подтягивания часто считаются упражнением для спины, но они отлично подходят для роста бицепсов и предплечий. Переходите к отжиманиям в качестве второго упражнения. Выполняйте сгибания рук проповедника, используя гантели или штангу в качестве третьего упражнения. Завершите тренировку с помощью Skullcrushers.

Как получить огромные руки?

8 лучших упражнений для больших и сильных рук. Упражнения на бицепс. Концентрированный локон.Скручивание кабеля. Сгибание рук со штангой. Выше голову. Упражнения на трицепс. Треугольник отжимания. Отдача трицепса.

Привлекательны ли широкие плечи девушки?

Да, это верно: широкие плечи у женщины могут помочь ей быстро определить, кого отталкивает черта, которая, откровенно говоря, должна считаться исключительно привлекательной. Хотя многие мужчины считают эту черту сексуальной и привлекательной, верно и то, что некоторым мужчинам не нравятся широкие плечи у представителей противоположного пола.

Как быстро накачать руки?

Попробуйте некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты. Подтягивания. Подтягивания используют вес вашего тела, чтобы создать одно из самых сложных упражнений для верхней части тела. Алмазные отжимания. Разгибание трицепса лежа. Кудри со штангой. Обратные сгибания рук со штангой. Жим лежа. Откат снизу. Муха гантелей стоя.

Расширяются ли плечи с возрастом?

Они продолжают окостеневать, пока нам не исполнится 26 лет, но наши плечи не станут шире (исследование).Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ расширить плечи — это нарастить мышцы верхней части тела.

50 отжиманий в день что-нибудь сделают?

Да, отжиманий можно дойти до 50! Классические отжимания близки к идеальному упражнению, бросая вызов нескольким группам мышц рук, груди, спины и кора для наращивания общей функциональной силы.

Укрепляют ли плечи отжимания?

Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела.Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота.

Как вас быстро разорвут?

Полное руководство по разорванию. Шаг 1. Силовой тренинг для наращивания мышц. Шаг 2. Сократите количество калорий, чтобы избавиться от жира. Шаг 3: ешьте достаточно белка. Шаг 4. Ешьте умеренное количество полезных жиров. Шаг 5: Попробуйте Велоспорт. Шаг 6: Используйте контроль порций. Шаг 7: Добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Шаг 8: Высыпайтесь.

Делает ли тестостерон ваши плечи шире?

Тестостерон также отвечает за широкие плечи, сильные линии подбородка и другие структурные черты, связанные с мужественностью.

Как укрепить слабые плечи?

Упражнение первое Лягте животом на стол или кровать. Вытяните одну руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз. Удерживая локоть согнутым, поверните плечо так, чтобы тыльная сторона ладони поднималась к потолку.Медленно опустите руку. Повторить 10 раз. Выполните противоположной рукой.

Упражнения на плечи с максимальным весом с собственным весом и режимы для массивных дельт

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как увеличить плечи с помощью художественной гимнастики

Если вы тренируетесь какое-то время, вы знаете, насколько важно укреплять плечи. Эти группы мышц задействованы почти в каждом движении, особенно если вы занимаетесь художественной гимнастикой. Просто подумайте о человеческом флаге или других сложных отжиманиях.Вы не сможете сделать ничего из этого без сильных плеч.

Существует множество упражнений для плеч с собственным весом , которые эффективны для развития силы и развития верхней части тела.

Кроме того, такие тренировки безопаснее, чем тренировки плеч со свободным весом. Многие люди получают травмы из-за неправильного выполнения движений, использования слишком большого веса или из-за того, что упражнения со свободным весом приводят плечи в неестественное положение.

Если вы тренируетесь по художественной гимнастике, вы можете избежать этого, так как вы делаете естественные движения и можете легко настроить жесткость упражнения.

Однако указанные ниже тренировки плеч с собственным весом также можно комбинировать с силовыми тренировками.

Рекомендуется: заниматься художественной гимнастикой дома! Узнайте, какое оборудование вам нужно здесь!

Топ-3 упражнения для плеч без оборудования

Я хотел бы начать свой список с предложений Fortress, хотя большинство движений в этом видео в основном предназначены для тех, кто находится на среднем или продвинутом уровне.

Он показывает движения на брусьях, но вы можете выполнять их на полу, если они слишком тяжелые.

Он считает, что лучшими упражнениями являются отжимания в стойке на руках и их вариации, отжимания и их вариации, отжимания и их вариации.

Я согласен с этим парнем. Когда я был новичком, я делал более легкие версии — на полу и с опорой. Затем я перешел к более сложным. Я делал простые, пока не смог идеально сделать 12-15 повторений, а затем перешел к сложным движениям с меньшим количеством повторений.

С помощью этих упражнений мне удалось накачать довольно сильные и широкие плечи.Кроме того, они укрепляют руки, грудь и основные мышцы.

Художественная гимнастика для плеч

В этом видео вы можете увидеть полную программу, в основном с движениями, представленными на видео выше. Однако он делает некоторые другие.

Например, он делает несколько простых, но эффективных движений, чтобы проработать вашу дельтовидную мышцу со всех сторон. Еще мне нравится то, как он улучшает отжимания на щуку.

Эта тренировка для плеч довольно сложна, но обеспечивает полную стимуляцию плечевых мышц.

Angry Cat Walk

Наконец, вот забавное занятие, о котором ранее не упоминалось. Я делаю это с сыном на спине. Он отлично работает и с моим ядром.

Что делать, если я новичок?

Я понимаю, что большинство этих движений довольно сложны для новичка, поэтому для начала вот три упражнения.

Боковая планка

Хотя обычно это упражнение используется для укрепления кора, в основном косого, оно действительно хорошо статически прорабатывает дельты.Вы когда-нибудь пробовали удержаться в таком положении на минуту? Я уверен, ты почувствовал ожог.

Кредит: spright.com

Перевернутый ряд

Это упражнение отлично подходит для начинающих, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям, но оно также прорабатывает задние дельтовидные мышцы. Вы можете делать это с гимнастическими кольцами или со штангой.

Крабовая прогулка

Что ж, это отличное комплексное упражнение с отягощениями, которое прорабатывает все мышцы. но поскольку вы должны удерживать свой вес во время движения, это действительно хорошо для ваших трицепсов и плеч.Для достижения наилучших результатов делайте это, двигаясь вперед и назад.

В этих видеороликах представлены все лучшие упражнения для плеч с собственным весом, так что давайте посмотрим на некоторые программы тренировок без веса.

Примеры тренировок плеч с собственным весом

Программа для начинающих с наиболее значительными движениями. Сосредоточьтесь на правильных действиях. Вы можете сначала сделать 2-3 подхода, а затем увеличить их до 5 или увеличить количество повторений.

Тренировка плеч дома без отягощений

Тренировка среднего уровня с более сложными упражнениями.Корейский отжим включен, но будьте осторожны с этим движением, поскольку оно ставит ваше тело в довольно неестественное положение. Вы легко можете получить травму. Думаю, это не самое безопасное занятие.

Как расширить плечи без утяжелителей

Это план, которым я занимаюсь сейчас.

Заключение

Как видите, нет необходимости ходить в тренажерный зал или использовать какое-либо оборудование, чтобы пройти полноценную силовую тренировку. С помощью этих домашних тренировок плеч вы сможете построить большие и сильные дельтовидные мышцы.

Но будьте осторожны! Перед началом тренировки всегда уделяйте достаточно времени разминке мышц и выполняйте растяжку!

Знаете ли вы другие эффективные упражнения художественной гимнастики для плеч? Поделись с нами.

Связанный:

Понравились ли вам упражнения на плечи без веса? Поделиться с друзьями?

Тренировка рук без отягощения дома

Великолепная 15-минутная тренировка рук , которую вы можете выполнить дома с нулевым оборудованием требуется. Никаких гантелей и утяжелителей и не требуется для этих упражнений на повышение тонуса рук. С помощью этой тренировки мгновенно придайте тонус и форму своим рукам.

==============================================
БЕСПЛАТНО «7-дневный план тренировок и здорового меню»! 7 потрясающих тренировок и 7 вкусных и полезных рецептов, которые ежедневно доставляются прямо на ваш почтовый ящик! Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его!
==============================================

Тренировка рук без отягощений дома

1. Overhead Claps — удивительная горелка для дельтовидных мышц и плеч.
2. Pike Push Up — домашний вариант военного пресса.
3. Высокая планка — проработайте плечи и трицепсы с помощью этой сложной изометрии.
4. Пловцы — отлично подходят для задней дельтовидной мышцы и трицепса.
5. Bear Crawl — весовая и динамичная; отличное домашнее упражнение для рук / кора.
6. Body Saw — прорабатывает тонну корпуса и тонну плеч за одно упражнение.

Продолжайте читать ниже полное описание этой тренировки и этих упражнений.

*********************************************** *******************************

Вы хотите более стройных и сильных рук с невероятной четкостью рук и сексуальных мускулов ?

Сегодня мы лепим дельтовидных мышц (плечи) трицепсов и бицепсов дома с нулевым оборудованием , чтобы получить те стройные руки, которые вы всегда хотели.

Эта тренировка — одна из моих самых любимых домашних тренировок плеч ; Лучшая часть — , вам даже не нужно никакого оборудования.

Это гарантированно увеличит силу, улучшит четкость и оставит ваши руки полностью готовыми к майкам и купальникам независимо от сезона.

Вызов всех мамочек!

Представляем мою совершенно новую программу Mommy Tummy Fix !

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус руки и плечи, нужно делать некоторые упражнения, но подтянуть живот? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.

Вот здесь и появляется эта программа.

План из шести этапов тренировки , разработанный специально для , чтобы сделать живот плоским и помочь вам излечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую для своих послеродовых пациентов в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
• Большие цветные фотографии и Четкая инструкция относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
• Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

Я всегда стараюсь ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть здесь, о Tone and Tighten. Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об этой тренировке:

Как я могу тренировать руки без веса?
Есть много упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы привести руки в тонус без оборудования, некоторые из них просто требуют немного больше творчества. Отжимания, отжимания, планка и медвежьи ползания — одни из моих любимых; мы также познакомим вас с несколькими другими в этой тренировке.

Как накачать мышцы рук дома?
Чтобы привести руки в тонус и придать им форму , вы должны тренировать мышцы, преодолевая сопротивление . Это включает толкание, тягу и удержание веса руками. Это будет сосредоточено на активации ваших бицепсов, трицепсов и плеч, чтобы тонизировать и наращивать сухие мышцы в этих областях.

Обычно сопротивления веса тела недостаточно, чтобы набрать массу , скорее, они отлично подходят для тонизирования и моделирования ваших рук.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?
Упражнения с собственным весом абсолютно эффективны для сжигания калорий, тонизирования мышц и сжигания жира . Опять же — ключ ко всему этому — активировать ваши мышцы против сопротивления для увеличения силы и, следовательно, тонуса. Несмотря на то, что вам не обязательно доступны все движения, которые вы использовали бы с отягощениями / лентами, вы все равно можете отлично тренироваться для верхней части тела с широким спектром упражнений, используя только свой собственный вес.

==============================================

У меня на сайте более 400 домашних тренировок! Вот некоторые из самых популярных:

Каждую неделю я делюсь новыми видео, которые помогут излечить боль прямо дома!

Как физиотерапевт, я люблю помогать людям чувствовать себя лучше и делиться на моем канале всеми моими упражнениями и советами по укреплению здоровья.

Подпишитесь здесь:

https://www.youtube.com / user / toneandtighten

================================================

Переходим к тренировке!

На этой тренировке мое основное внимание уделяется тонизированию и моделированию ваших плеч , особенно ваших дельтовидных мышц . Мы собираемся выполнить 6 упражнений на верхнюю часть тела в формате схемы : мы выполним ABC три раза, а затем трижды перейдем к DEF.

Мы собираемся выполнить это за временных интервалов , поэтому нет необходимости считать повторения. Если вам нужен интервальный таймер , вы можете найти приложение на своем телефоне или НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мое любимое приложение от Amazon (партнерская ссылка — я получаю небольшой процент от покупки без дополнительных затрат для вас).

Итак, приступим!

ТРЕНИРОВКА

Разминка
Джексы

50 секунд, 10 секунд отдых (повторяется дважды)

Как делать прыгуны

• Начните с вашего гонорара вместе и ваших рук на нашей стороне
• «Раздвиньте» ступни, поднимая руки вверх и над головой.
• «Подпрыгните» вместе ступнями, одновременно опуская руки по бокам.

тренировки

Хлопки сверху

1 минута

Как выполнять упражнение «Хлопок над головой»

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Поднимите руки над головой, чтобы «хлопнуть» вверху.
• Вернуться в исходное положение.

Отжимания от плеча (пика)

30 секунд

Как делать отжимания на щуке

• Примите положение отжимания на руках и ногах
• Поверните бедра на петлях, чтобы поднять ягодицы в воздух к потолку.
• Выполняйте отжимание, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу.
• Вернуться в исходное положение.

Высокая планка

30 секунд

Как сделать высокую доску

• Встаньте на руки и пальцы ног, вытяните локти.
• Держите корпус напряженным, когда вы статически удерживаете это положение.
• Ваши бедра, плечи, колени и пальцы ног должны быть на прямой линии.

Отдых

30 секунд

ПОВТОРИТЬ ЦЕПЬ ОДИН 3 раза, а затем перейти к Цепи 2:

Пловцы

1 минута

Как выполнять упражнение пловца

• Лягте на живот, вытянув руки над головой.
• Сожмите мышцы кора и поднимите правую руку и левую ногу над полом.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой / правой ногой.

Медвежье ползание

30 секунд

Как сделать упражнение «Медвежий ползание»

• Встаньте на четвереньки — на руки и ноги, согнув колени.
• Ползите вперед на столько свободного места, сколько у вас есть — не позволяйте коленям касаться пола
• Ползти назад как можно дальше
• Продолжить

Кузовная пила

30 секунд

Как выполнять упражнение по нарезке кузова

• Примите низкое положение планки на локтях и пальцах ног.
• Качайтесь как можно дальше вперед на локтях и пальцах ног, сохраняя при этом хорошее выравнивание позвоночника.
• Теперь качайтесь как можно дальше назад.

Отдых

30 секунд

ПОВТОРИТЬ ЦЕПЬ ДВА 3РАЗА ЧЕРЕЗ

ПОЗДРАВЛЯЕМ! ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО!

Поднимите свои результаты на новый уровень, подписавшись на Tone and Tighten во всех наших социальных сетях! YouTube | Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!

Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе!

Посмотрите здесь!

Сделай это,

Джаред

.

No related posts.