Тренировки своим весом после 40 лет. Тренировки после сорока

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

• Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
• Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является

отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

• Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

• Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их , снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

• Длительность — 45
• Упражнений — 5
• Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

• приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
• фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
• становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
• армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
• жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели		5 подходов		5 повторений		—
		Более безопасно чем классика
Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга		5 подходов		5 повторений		—
		Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга		5 подходов

Человек может оставаться в форме даже в 60 лет, ведь главное — это постоянно работать над собой. Однако после 40 лет в человеческом организме происходят серьезные изменения, поэтому тем, кто занимается спортом, нужно немного изменить нагрузку, упражнения и программу тренировок.

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин и для женщин не запрещен, но нужно правильно составить программу тренировок и питания.

Какие изменения происходят в женском и мужском организме после 40 лет?

После 40 лет организм женщины и мужчины претерпевает серьезные изменения. Изменения затрагивают:

1. Психологию человека. Многие люди после 40 лет страдают от кризиса среднего возраста. Но это затрагивает не всех. Но каждый человек меняется в плане отношения к внешнему миру, он становится более серьезным, уравновешенным.
2. Внешние изменения. После 40, на лице человека сказываются внешние факторы, эмоции, привычки. Также изменения затрагивают и фигуру человека, если занятия спортом будут заброшены, то фигура сильно измениться, и не в лучшую сторону. Так как после 40 лет метаболизм замедляется и мужчин, и женщин, а избавиться от лишнего веса намного сложнее. Поэтому после 40 лет, надо уделять больше внимания внешности и фигуре.
3. Изменения общего физического здоровья. Именно после 40 начинают сказываться на здоровье вредные привычки (алкоголь, сигареты), отрицательные эмоции и будет неправильный образ жизни. Также после 40 ослабевает иммунная защита, кости теряют свою прочность. Однако если человек будет следить за своим здоровьем и заниматься спортом, таких проблем у него не возникнет. Занятия бодибилдингом после 40 лет полезны для здоровья: кости и мышцы, из-за постоянной нагрузки, становятся сильнее и прочнее, силовые упражнения помогают разогнать кровь и нормализовать давление. Благодаря постоянным тренировкам повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Изменения, происходящие в организме человека после 40 лет, преображают его. В этом возрасте женщина становится более женственной, а мужчина – мужественней. Люди после 40 лет обладают особой привлекательностью, но некоторые изменения носят отрицательный характер. Поэтому никогда нельзя забрасывать себя.

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Занятия спортом, без учета возрастных изменений, могут негативно сказаться на физическом здоровье. Однако женский организм в отличие от организма мужчин является более выносливым.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья. После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

• Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег. Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
• Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов. Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
• Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима. Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
• Между подходами нужно чаще делать перерывы.
• Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
• Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить. Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело.

К цели нужно идти медленно, так как тело человека после 40 лет может не выдержать большой нагрузки.

Питание для бодибилдинга после 40 лет

Метаболизм после 40 лет замедляется, и поэтому даже постоянные занятия спортом не помогут избавиться от жира и накачать мышцы. Поэтому уделять внимание нужно не только занятиям, но и питанию. Чтобы занятия спортом не были напрасны, нужно и в питании соблюдать некоторые правила:

1. Количество употребляемых калорий в день необходимо снизить. Так как метаболизм замедляется, а занятия спортом быстро выматывают. Поэтому организм просто не сможет использовать полностью все поступившие калории. У мужчин метаболизм даже в этом возрасте работает лучше, чем у женщин.
2. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок и мононенасыщенных жиры. Так как именно эти продукты являются основными в бодибилдинге. Однако составляя рацион питания важно учесть и другие факторы: влияние продуктов на печень, на уровень холестерина и т.д.
3. В рацион обязательно нужно включить добавки. Для бодибилдинга после 40 лет подойдут: протеин, глутамин, бустер тестерона, креатин и мультивитамины. Благодаря таким добавкам занятия спортом будут более эффективные. И организм будет намного быстрее восстанавливаться.
4. И конечно нужно не забывать про воду, нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Эти простые правила помогут заниматься бодибилдингом без затруднений даже после 40 лет.

Заниматься бодибилдингом можно и после 40 лет, однако перед тем как составлять программу тренировок и питания, нужно пройти медицинское обследование. Так как именно в этом возрасте начинают выявляться проблемы со здоровьем. И в некоторых случаях выполнение силовых упражнений может навредить здоровью. В остальном же бодибилдинг наоборот полезен для человека.

Бодибилдинг положительно сказывается на здоровье: улучшает обмен веществ, укрепляет кости, нормализует давление. Главное не перегружать себя и давать мышцам больше времени на восстановление. И тогда от занятий бодибилдингом будет только одна польза.

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1

• Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.

• Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

• Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

• Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

• Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.

• Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

• Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.

• Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

День №2

• Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

• Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

• Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

• Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.

• Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.

• Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

• Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

• Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

День №3

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.

• Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.

• Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

• Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.

• Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

• Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Как накачать мышцы после 40 лет. Питание | Алексей Гордовский

Сразу о главном.

Распространенное мнение, что накачать крепкие мышцы после 40 лет нельзя – глупость.

Есть стопроцентно работающий метод. Он сочетает силовые тренировки и совершенно конкретную схему питания.

В ней все и дело.

Итак.

Для того чтобы набирать мышечную массу, вы должны:

1. Есть в сутки вот такое количество калорий:

То есть если вы весите, например, 80 кг, получается 80 х 40 = 3200 ккал. В сутки.

2. По белкам, жирам и углеводам эти калории должны делиться так:

Пусть вас не пугают эти расчеты – сделать их не сложно, на всех продуктах есть этикетки.

В калории, может, и впишетесь (но скорее – переберете), а вот жиров и углеводов у вас с гарантией выйдет сильно больше нормы.

И в результате – свисающий живот и бока.

Это абсолютно точно, можете даже не проверять.

Так чем же тогда питаться?

А вот чем:

Это именно то, из чего вы должны составлять свой рацион.

Отдельно о хлебе.

Если его и есть – то только из муки грубого помола. Но я почти не ем и такой. Не знаю почему – у меня нет пока этому объяснения – после хлеба появляется какая-то залитость. То же самое относится и к макаронам твердых сортов, которые обычно советуют для здорового питания. Я говорю сейчас лично о себе – у вас, возможно, иначе. Но я могу рекомендовать только то, от чего сам получил положительный результат.

Это что касается питания. Но, конечно, для роста мышц нужно еще и тренироваться. В силовом стиле, причем с учетом возраста. Я о тренировках рассказывал не раз — например, здесь или вот здесь. И еще много буду рассказывать.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте —подписывайтесь на мой канал.

Молоко помогает сбросить жир и накачать мышцы

Два стакана молока, выпиваемые по окончании силовой тренировки, позволяют эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу, сообщает American Journal of Clinical Nutrition.

Канадские ученые из Университета Макмастер (McMaster University) сравнивали эффективность двух стаканов снятого (обезжиренного) молока, соевого напитка (с тем же количеством калорий и белка) и газированного напитка (имеющего такую же калорийность).

В исследовании приняли участие 56 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. В течение 12 недель, с частотой 5 дней в неделю они занимались пауэрлифтингом по специально разработанной программе интенсивной тренировки. По окончании каждой тренировки они выпивали один из трех напитков.

Выяснилось, что спортсмены, употреблявшие молоко, потеряли примерно килограмм жира. Те, кто пил газированные напитки, потеряли 450 граммов жира, а употреблявшие соевый напиток имели те же показатели, что и в начале исследования.

Кроме того, мужчины, которые пили молоко, набрали примерно на 40% (на 1100 граммов) больше мышечной массы, чем спортсмены, употреблявшие соевый напиток, и на 63% (около 1500 граммов) больше мышечной массы, по сравнению с теми, кто пил газированные напитки.

«Хорошо известно, что молоко содержит кальций, укрепляющий кости. Наше исследование также показало, что молоко помогает наращивать мышцы и сбрасывать жир», — сообщил руководитель исследования Стюарт Филипс (Stuart Phillips).

«Молоко является источником девяти важнейших питательных веществ. Достаточно очевидно, что молоко – это идеальный напиток после тренировки как для любителей, так и для профессиональных атлетов», — резюмировал Филипс.

---

Ссылка на публикацию: Medportal.ru

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

В рамках исследования Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

«Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.» Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

via.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40. Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму. А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.

Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40

Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%. Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы. Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.

Тренировки для того, чтобы накачать мышцы после 40

А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им. Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам. Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.

Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами. Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.

На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.

В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.

Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.

Похожие статьи

— Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Спортивное питание для роста мышц

— Почему не растут машцы после тренировок

— Видео-тренировки в тренажерном зале для мужчин

— Видео-тренировки в тренажерном зале для женщин

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

Лучшие способы естественного наращивания мышц после 40 лет

Решить поправиться и нарастить мышцы после 40 лет непросто, но возможно. Фактически, онлайн-бренд спортивной одежды Vivotion считает, что наращивание мышечной массы становится более комфортным с возрастом.

Скорее всего, вы были намного активнее в молодые годы и у вас не было достаточно времени, чтобы восстановиться и сбавить темп. Это может затруднить набор массы. Еще одна сложность, связанная с увеличением мышечной массы в 40 лет, заключается в том, что вам может быть легче набрать вес, которого вы не планировали.Также известен как «папа бод».

Но не волнуйтесь, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь или поддерживать отличную форму. Хотя вы не отнесетесь к этому с таким энтузиазмом, как в свои 20, получить такое мускулистое телосложение возможно в любом возрасте — будь то 40, 50 или 60 лет!

Вот лучшие способы естественного наращивания мышечной массы после 40 лет.

Главное в первую очередь — ДИЕТА

Следить за тем, что вы едите, — это самое важное, что нужно сделать еще до того, как вы начнете вспотеть.Как вы уже знаете, ваш метаболизм замедляется с возрастом. Поэтому нужно быть внимательнее при выборе того, что кушать.

Убедитесь, что вы потребляете углеводы до и после тренировки, чтобы не терять мышечную массу. Вам не обязательно сокращать потребление пищи. Просто убедитесь, что вы едите достаточно и что то, что вы едите, полезно для здоровья. Сделайте все возможное, чтобы исключить из своего рациона холестерин, а также обработанные продукты.

Соблюдайте диету, основанную на разнообразных фруктах и ​​овощах, а также орехах и бобовых, чтобы получить больше жиров.

Не усердствуйте с собой

Может быть пугающе видеть молодых мужчин, поднимающих тяжелые веса в тренажерном зале, но вам не нужно пытаться приспособиться к ним. Идите в своем собственном темпе. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с гантелей, если вы изо всех сил стараетесь подниматься вверх.

Распространенное заблуждение о поднятии тяжестей состоит в том, что вы не накроете мышцы, если будете использовать более легкий вес — это неправда. Фактически, выполнение большего количества повторений с легким весом может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом.

Кроме того, внезапное поднятие тяжестей после долгих лет отдыха может вызвать боли во всем теле. И если вы решите игнорировать их, они могут ухудшиться и в конечном итоге помешать вам правильно тренироваться.

Однако, если вы думаете, что можете использовать более тяжелые веса в некоторых упражнениях, вы можете это сделать. Смешивание тяжелых, средних и легких весов также более эффективно для набора мышечной массы.

«Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата, которую популяризировал восьмикратный мистер Ф.Чемпион Олимпии Ли Хейни. Он глубоко понимает разницу между усердными тренировками и «умными» тренировками.

Конечно, упорные тренировки всегда должны быть в центре внимания. Тем не менее, очень важно учитывать его негативное влияние на ваше тело. Наращивание мышц требует времени, и вы не можете ожидать мгновенных результатов, даже если регулярно поднимаете максимально тяжелые веса.

В отличие от того, что говорит большинство людей, выход за пределы своих возможностей окажет негативное влияние на ваше тело.Быть активным не означает, что вы всегда должны чувствовать усталость и у вас нет времени наслаждаться прекрасными вещами в жизни.

Помните, что нужно усиленно тренироваться, чтобы стать сильнее, а не становиться слабее. Также особенно важно для тяжелоатлетов старше 40 быть очень осторожными при использовании правильной формы, чтобы избежать травм.

Растянуть мышцы

Один из самых важных аспектов фитнеса, которым пренебрегают многие взрослые, — это растяжка. Обратите внимание, что разминка и растяжка — это разные вещи.Разминка выполняется перед тренировкой, а растяжка — после тренировки.

Хотя растяжка не обязательно делает вас сильнее или предотвращает травмы, растяжка особенно важна для людей старше 40 лет, так как вы можете начать терять гибкость. Это также помогает расслабить те мышцы, которые кажутся напряженными после тренировки.

Вот совет: Растяжка в течение примерно 60 секунд в день может показаться не таким уж большим, но это будет иметь большое значение по сравнению с тем, чтобы не делать вообще ничего.

Найдите время для восстановления

Эй, расслабься.

Найдите время, чтобы дать вашему телу восстановить силы, потерянные во время тренировки. Один из лучших способов помочь выздоровлению — это высыпаться (не менее 8 часов). Он также может способствовать росту мышц, потере жира и улучшению других функций организма.

Meditate

Занятия йогой или медитацией также являются отличным способом вернуться в форму. Практика глубокого дыхания позволяет расслабиться, а также очень помогает во время упражнений.

Делай то, что тебе нравится

Теперь, когда вы стали взрослыми, у вас на уме множество проблем, поэтому наращивание мускулов не должно быть одной из них. На самом деле, это действительно должно снимать стресс. Вот почему во время тренировок вы должны делать то, что вам нравится.

Некоторые люди имеют лучшую физическую форму и структуру костей, поэтому другие упражнения подходят им лучше, чем другие. Если вы считаете тренировку сложной, то ПРЕКРАТИТЕ ее. Есть бесконечное количество вариантов, которые дадут вам те же результаты.

Нет необходимости даже тренироваться каждый день. Итак, найдите удобное для вас время. Кроме того, не делайте того, что, по вашему мнению, подходит вашему возрасту, но может быть на самом деле неуместным. Откажитесь от медленных беговых дорожек и напряженных упражнений. Делайте то, что вам нравится.

Ваш возраст — не оправдание

И последнее, но не менее важное: ваш возраст — не оправдание. Нарастить мышечную массу в 40 лет можно, если вы продолжаете двигаться и с умом выбираете пищу. Время — самое важное ограничение, но целеустремленный человек наверняка сможет это сделать.

Заключение

Многие люди думают, что к среднему возрасту приходит новый свод правил, но они очень ошибаются. Даже после того, как вы наберете тот самый большой результат 4-0, вы все равно сможете поднимать тяжелые веса и усердно тренироваться. Но, конечно, вам нужно поддерживать умеренность, чтобы ваше тело справлялось со всей тяжелой работой.

Но прежде чем делать что-либо из этого, сначала обратитесь к врачу и проконсультируйтесь с ним о своих планах по наращиванию мышц. Важно знать о своем состоянии здоровья, чтобы все ваши усилия окупились.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Автор: Изабель Спекман

Изабель Спекман — внештатный писатель из Северной Каролины, мать троих детей, работающая на дому. За 10 лет работы в качестве профессионального писателя она занималась управлением предложениями, написанием грантов и созданием контента. Ее письменные навыки могут быть подтверждены независимо на vivotion. Лично она с энтузиазмом учит свою семью, как оставаться в безопасности и быть готовой к действиям в случае бедствия или чрезвычайной ситуации.

упражнений для мужчин старше 40 лет: наши 15 лучших упражнений, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и здоровыми!

Медицинское освидетельствование Линн Постон, доктор медицины, 24.09.20

Вы ищете осмысленная и разносторонняя программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и в хорошей форме? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет. Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом.Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.

Как и все наши руководства, Важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес. В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели для большинства упражнений и упражнений, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на более молодую демографию. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины стареют, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровень гормонов в организме начинает снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышцы, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежки, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — это еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не обеспечит такой драматической и результативной тренировки, как катание в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

# 4 — Сидящий Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего снаряжения) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель Curls

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога Разгибания

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования. Разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для более чем 40 тренировок.

# 7 — Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Версия этой тренировки с наклоном также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта Тяга вниз

Тяга к груди долгое время использовалась в домашних тренажёрах многих производителей, а также в спортзалах и тренажерах. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физических упражнений учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте 40-60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.

# 10 — Шаг Упражнения

Подъемы, любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 — Приседания с отягощением или без веса

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый Аэробика

Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим. время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон Тренировка

На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой на наклонной поверхности. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с высоким наклоном сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткая Кардиотренировки

Длительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли начинать тренировку впервые в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самая важная вещь, которую следует помнить, это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача. или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 • Диоксим

К 30 годам женщины естественным образом начинают терять мышечную массу. К концу 40-летнего возраста малоподвижный образ жизни и плохое питание могут привести к потере до 10% вашей безжировой массы тела. К 65 годам это число может быть ближе к 20%. ⁽¹⁾

Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, облегчая накопление жира и труднее его терять. Накопление лишнего жира в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.

Снижение мышечной массы также может снизить вашу силу и подвижность, что затрудняет выполнение повседневных задач. Со временем это также увеличивает риск травм — слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, растяжений и переломов.

Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 — это не просто восстановление того, как вы выглядели в свои 20, это также может быть упреждающим средством поддержания вашего здоровья с возрастом.

Могут ли женщины накачать мышцы после 40?

Наращивание мышц во многом зависит от гормонов, особенно тестостерона. ⁽²⁾ Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами.

Уровень гормонов в 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть неоптимальными и могут повлиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.

Кроме того, с возрастом ваш гормональный фон меняется еще больше с наступлением менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. ⁽³⁾ Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми для потери мышечной массы.

Хотя процесс старения может затруднить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно. Фактически, при соблюдении правильной диеты и режима тренировок это под силу любому.

Как старение влияет на вашу диету?

Потребление белка

Когда дело доходит до поддержания, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок.Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается. Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (MPS).

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем оно расщепляется естественным образом в течение дня. Чтобы это стало возможным, вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.

С возрастом вашему организму будет требоваться больше диетического белка, чтобы поддерживать высокий уровень MPS. ⁽⁴⁾ Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10-15 граммов больше белка на дозу, чтобы достичь тех же уровней MPS, что и у молодых людей.

Сколько белка следует потреблять женщинам среднего возраста в день?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) веса тела для женщин от 20 лет и старше. Но эта основная рекомендация не принимает во внимание влияние старения на потребности вашего организма в белке.Исследования показывают, что увеличение количества потребляемого с пищей белка с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. ⁽⁵⁾

В ряде исследований изучалось оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста. Хотя есть некоторые различия, большинство результатов показывают, что где-то от 1,4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) веса тела является оптимальным диапазоном для поддержания вашей мышечной массы с возрастом.

Потребление калорий

Как мы уже обсуждали, старение естественным образом может вызвать потерю мышечной массы у сидячих женщин.Это в конечном итоге снижает ваши потребности в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.

Это означает, что если вам за 40 и вы не задействовали активно мышцы, вашему телу, вероятно, потребуется меньше калорий для поддержания вашего веса по сравнению с тем, когда вы были моложе. ⁽⁶⁾

Наличие меньшей мышечной массы, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.

Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что женщины в возрасте 40 лет имеют избыток жира, который они хотели бы сбросить.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам необходимо знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.

Когда вы получите хорошее представление о своем TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте.Придерживайтесь умеренного дефицита в пределах 250-500 калорий. Если вы слишком ограничиваете потребление калорий, вы не только теряете жир, но и теряете мышечную массу.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы

Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: вы должны использовать их, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью общей картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.

Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Ваши мышцы растут, когда количество синтезированного в них белка превышает количество, которое расщепляется.

Силовые тренировки на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для устранения повреждений уровень МПС в организме повышается на срок до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством диетического белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. ⁽⁷⁾

Измените состав тела

По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется резко с возрастом, его соотношение жира в организме к безжировой мышечной массе, вероятно, все равно будет увеличиваться.

Силовые тренировки, однако, могут помочь вам изменить композицию тела за счет увеличения доли сухой мышечной массы.Помимо увеличения уровня MPS, который является основным средством наращивания мышц, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.

Упражнения с отягощениями вызывают окисление жиров в мышцах — процесс, посредством которого мышцы сжигают свободные жирные кислоты для создания энергии. Наращивание мышц и избавление от жира в конечном итоге со временем улучшают метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска получить нездоровый вес.Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми.

Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

С возрастом у вас повышается риск потери мышечной массы, такой как мышцы и кости, что может снизить вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как растяжения, растяжения и переломы.

К 65 годам, если вы большую часть своей взрослой жизни вели сидячий образ жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.

Однако тренировки с отягощениями

помогут вам с возрастом увеличить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов. ⁽⁸⁾ Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. ^{(9) (10)}

Поддержание здорового гормонального баланса

С возрастом меняется ваш гормональный фон. Некоторые гормоны, такие как гормон роста (GH), снижаются у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы.GH играет важную роль в способности вашего тела восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и в постменопаузе.

Кроме того, тренировки с отягощениями также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотности костей у пожилых женщин. ⁽¹¹⁾ DHEA связан с увеличением безжировой массы тела, плотности костей и качества жизни.Такого же увеличения не наблюдалось с упражнениями на выносливость. ⁽¹²⁾

Какие силовые тренировки следует делать женщинам среднего возраста?

Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-то другой вариант, всевозможные подходы к поднятию тяжестей могут быть эффективными для достижения хорошей формы и стройности после 40 лет. Однако подходящая для вас методика тренировок в конечном итоге будет зависеть о ваших целях.

Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят.Что, если вы хотите улучшить как свою выносливость, так и силу? В таком случае, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.

Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку эта статья посвящена наращиванию мышечной массы, после 40 лет, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировках для гипертрофии.

Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но он один из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, кто практически не имеет опыта тренировок.

Тренировка гипертрофии для женщин старше 40 лет

Основная цель тренировки на гипертрофию — увеличить размер мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, также почувствуют увеличение силы в процессе тренировок.

По сравнению с другими стилями тяжелой атлетики, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением при гипертрофической тренировке. Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но вы будете делать больше подходов и повторений.Каждая тренировка обычно состоит из 9–16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8–12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов заканчивались неудачей.

Увеличение времени нахождения в напряжении приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такой стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы выполняете.

Любая уважаемая программа тренировок, основанная на гипертрофии, подразумевает тренировку всего тела, а это означает, что вы регулярно задействуете все основные группы мышц своего тела.Для большинства людей это соответствует 3-5 тренировкам в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов развить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацеливаетесь, а этого мы и хотим избегать, особенно с возрастом!

Образец еженедельного тренировочного сплита для женщин старше 40 лет День День День

День 1: Спина и бицепс

День 2: Плечи и ядро ​​

День 3: Отдых

День 4: Ноги

День 5: Отдых

: Грудь и трицепс

День 7: Отдых

Заключение

Хотя процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом.Что касается питания, высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.

Также важно, чтобы вы регулярно занимались спортом, если хотите поддерживать, а с возрастом наращивать мышечную массу. Многочисленные исследования продемонстрировали, что силовые тренировки являются эффективным средством уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вам также не нужно слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.

• использованная литература
  1. «Сохраните мышечную массу Снижение мышечной массы является частью старения, но это не означает, что вы бессильны его остановить». Havard Men’s Health. Февраль 2016.
  2. «Возвращаясь к роли тестостерона: мы что-то упускаем?» Тьяги, В., Скордо, М., Юн, Р.С., Липораче, Ф.А., Грин, Л.В. Обзоры в урологии. 2017.
  3. «Гормональные изменения в переходный период менопаузы» Burger, H.G., Dudley, E.C., Robertson, D.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество. 2002.
  4. «Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Дания, Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, ТБ, Тылавский, Ф.А., Ньюман, А.Б., Ли, Дж. С., Сахён, Н.Р., Виссер, М., Бричевский, С.Б. Американский журнал клинического питания. Январь 2008 г.
  5. «Роль потребления белков с пищей в предотвращении саркопении старения» Бизли, Дж.М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике. Октябрь 2013.
  6. «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б.Х., Парк, ЮАР, Харрис, ТБ, Кричевский, С.Б., Невитт, М., Шварц, А.В. , Simonsick, EM, Tylavsky, FA, Visser, M., Newman, AB Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
  7. «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин старше 76 лет» Ярашески, К.Э., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. Июль 1999 г.
  8. «Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти, Э., Лунроос, Э., Хартикайнен, С., Хаккинен, А. Клинические и экспериментальные исследования старения. Март 2019.
  9. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лейн, Дж. Э., Нельсон, М. Е. Медицина и наука в спорте и упражнениях.Январь 1999 г.
  10. «Упражнения и костная масса у взрослых» Гуадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Кальбет, Дж. А. Спортивная медицина. Июнь 2000 г.
  11. «Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин» Kraemer, WJ, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, Fry, AC, Gordon, SE, Nindl, BC, Gothshalk, LA, Волек, Дж. С., Маркс, Дж. О., Ньютон, РУ, Хаккинен, К. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. Может. 1998.
  12. «Изменения в концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин» Kraemer, W.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P.N., Koziris, L.P., Journal of Applied Physiology. Август 1993 г.

Тренировка для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет

Вы опытный лифтер, который был там, сделал это и определенно получил футболку.

Хорошо, эта футболка может не подходить вам так хорошо, как раньше, когда вы отдалились от спортзала, чтобы сосредоточиться на своей карьере и семье.Но, тем не менее, вы опытный лифтер, у которого еще есть игра.

Старая поговорка «возраст — это всего лишь число» по-прежнему актуальна для вас, и вы как никогда заинтересованы вернуться в спортзал и превратить свое пушистое тело отца в точеное произведение искусства.

В этой тренировке для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет мы развенчиваем миф о том, что по какой-то причине вам нужно сократить тренировки только потому, что вы достигли определенного возраста.

Что входит в эту программу?

Цель:	Увеличить силу и нарастить мышцы
Нацелено на:	Ребята старше 40 лет
Продолжительность программы:	10-12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

---

Строительная мышца более 40

Нет ничего прекраснее, чем знать, что ваше телосложение — предмет зависти окружающих.

Вы хотите, чтобы ваши руки рассказывали историю сильного захвата, а ваша бочкообразная грудь показывала, что ваши навыки жима лежа являются лучшими в вашем классе. Вам нужно, чтобы ваши ноги выглядели так, как будто они могут сидеть на корточках в маленьком автомобиле, а ваш пресс сиял на теплом пляжном солнце.

Возраст не имеет значения, когда речь идет о желании хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Хорошо, когда вам за сорок, вы, возможно, обнаружите, что на восстановление между тренировками уходит немного больше времени, и ваша сила может быть не совсем там, где должна быть.

Но нет ничего хуже, чем выбрать тренировку для мужчин старше 40 лет, чтобы найти план тренировки, настолько разбавленный, что он подошел бы вашей 11-летней племяннице.

Эта тренировка для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет не похожа на снисходительную программу пузырчатой ​​пленки, которую вы найдете где-либо еще. Это тяжелое сочетание интенсивных силовых тренировок и тренировок по наращиванию мышечной массы; но уважает тот факт, что вам больше нет двадцати.

Вот чего вы достигнете с помощью этой программы наращивания мышечной массы:

• Наращивайте мышцы независимо от вашего возраста
• Увеличьте силу и избавьтесь от жира
• Тренируйтесь, экономя время, чтобы это не занимало вашу жизнь

Синтез мышечного белка снижается с возрастом

Одно из изменений, которое вы можете обнаружить по достижении отметки 40, заключается в том, что становится немного сложнее наращивать мышечную массу.

С возрастом синтез мышечного белка (MPS) уменьшается. Это относится к скорости , с которой вы можете наращивать новые мышечные клетки.

Очевидно, что максимальный синтез белка важен, если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой. Невозможно нарастить мышцы без мышечных клеток, верно?

Если скорость, с которой вы разрушаете существующие мышечные клетки, выше, чем скорость создания новых, вы скоро задаетесь вопросом, почему ваши достижения отсутствуют.

Синтез мышечного белка является движущей силой адаптивного ответа на упражнения [1]. Более высокий MPS в сочетании с правильной программой силовых тренировок означает большую мышечную массу.

И это то, к чему мы здесь стремимся.

Проблема в том, что с возрастом ваш показатель MPS естественным образом снижается [2].

Что это значит?

Возможно, вам будет труднее наращивать мышечную массу, поскольку ваша физиология не так хорошо «подготовлена», как раньше.

По сравнению с молодыми мужчинами реакция на силовые тренировки снижена, а киназы, ответственные за прямое повышение MPS (mToR, 4EBP1 и p70s6K для тех из вас, кто жаждет какой-либо науки), умирают.

Так что, до свидания, мышечная масса?

Ада нет.

Хорошая новость заключается в том, что с двустворчатой ​​диетой и подходом к тренировкам вы можете быстро ускорить MPS и без проблем нарастить мышечную массу.

Все зависит от того, насколько грамотно вы планируете свой путь к наращиванию мышечной массы.

---

---

Поддержка роста мышц с повышенным потреблением белка

Независимо от возраста, белок важен для роста мышц.

Это не означает, что вы должны получать сывороточные добавки по быстрому набору, это просто означает, что вам нужно достичь определенных пороговых значений, чтобы поддерживать уровень MPS на высоком уровне.

Чтобы повысить синтез белка до такой степени, что вы сможете нарастить мышечную массу после 40 лет, вам необходимо немного изменить структуру потребления белка.

Вот к чему вы должны стремиться [3]:

• 20-40 лет — 0.7-1 г белка на фунт массы тела
• 40-65 лет — 0,9-1,2 г белка на фунт массы тела
• 65 лет и старше — 1,3–1,5 г белка на фунт массы тела

Как видите, это небольшая разница и определенно достижима без добавок, но это стоит времени на отслеживание диеты, если ваша цель — мышечная масса.

Тренируйтесь с умом и наращивайте мышцы

Итак, вы определили количество потребляемого белка, и вам нужно использовать его с пользой.

Вот в чем дело.Если вы осмотритесь в своем местном спортзале, вы увидите столько же пожилых парней с прекрасным телосложением, сколько и молодых, — может быть, даже больше.

Никто никогда не говорил, что тренировка для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет невозможна. На самом деле все наоборот.

Многие бодибилдеры-чемпионы старше 40 лет. Это потому, что требуется время, опыт и мудрость, чтобы развить сильное и мускулистое телосложение.

Являетесь ли вы здоровым парнем, который гордится своей внешностью и хочет действительно сосредоточиться на некоторой мышечной массе, или мужчиной с избыточным весом, который хочет изменить свою жизнь и добиться каких-то реальных изменений, это то, как вам нужно подойти к силе обучение.

Вот основные моменты тренировки для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет:

Упор на тренировки всего тела

Нет смысла тренировать одну мышцу до полного уничтожения с помощью сплит-тренировок. Тренируйтесь с упором на комплексные упражнения и используйте некоторые изолирующие упражнения в дополнение к каждой тренировке, например, посыпайте торт (с высоким содержанием белка).

Техника превыше всего

Практикуйтесь. Совершите это. Любить это. Независимо от того, насколько свежим и молодым вы себя чувствуете, с возрастом возрастает риск травм при силовых тренировках.Сейчас не время для плохих тренировок.

Бросьте вызов своему телу, но никогда не тренируйтесь, преодолевая боль

Если больно, не делай этого. Простой.

Не пропустите разминку

Подготовьте свое тело, смажьте эти суставы и заставьте эти мышцы работать еще до того, как вы начнете делать большие подъемы.

Измените диапазон повторений

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, но накопившаяся со временем усталость может иметь отрицательный эффект. Планируйте периоды с меньшим весом и большим диапазоном повторений.

Разгрузка по мере необходимости

Мы добавили запланированный период восстановления в середине программы, но вы знаете свое тело лучше. Если что-то не так, тогда « саморегулирует » для вашей тренировки и возьмите несколько дней перерыва во время каждого тренировочного блока, если вам нужно.

Вот и все.

Все остальное — это просто восполнение пробелов правильными упражнениями, повторениями и подходами.

Как вы увидите, силовые тренировки для людей старше 40 не должны быть сложными.Сейчас не время для того, чтобы использовать причудливые процедуры HIIT или трехмерные «функциональные» тренировки с использованием необычного и замечательного специального оборудования.

Пора копать глубоко, поднимать большие и хорошо поесть.

Сообщите через 10–12 недель, когда вы освоите массу.

---

---

Программа тренировки мышечной массы для мужчин старше 40 лет

Мы разделили эту более 40 программ на два блока. В первые 5 недель вы будете выполнять 3 сложных тренировки в неделю с упором на все основные мышцы.

, вы стремитесь сделать 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Чтобы оптимизировать восстановление, но при этом стимулировать рост мышц, вы будете переходить от толкающих упражнений к тяге и от верхней части тела к нижней. Выполните по 3 подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Сделайте это правильно, и вы даже можете почувствовать кардио-эффект!

После блока 1 возьмет перерыв на неделю, чтобы восстановить . Это важно для роста мышц, а также для оптимизации выполнения блока 2.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе.

Во втором блоке вы будете выполнять те же упражнения, но с изменением порядка и интенсивности. На этот раз вы будете объединять два упражнения в пары и выполнять их подряд.

Это широко известно как суперсет .

Выполняя суперсет, вы увеличиваете сжигание калорий, делаете тренировки более эффективными по времени, но при этом наращиваете мышцы.

Выполните один комплекс упражнения номер один, а затем сразу же переходите к упражнению номер два.Когда вы это сделаете, отдохните минуту или две, а затем повторите. Продолжайте делать это до тех пор, пока не будут выполнены все три «суперсета».

Затем переходите к следующим двум упражнениям.

Это довольно жестокий подход к обучению. Но если вы хотите результатов, это путь вперед.

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
1	Военный пресс	Передний подъем	Боковой подъем
2	Жим ногами	Приседания со штангой	Разгибание ног
3	Пуловер с гантелями	Вытягивание широты	Вытягивание прямой рукой
4	Сгибание ног лежа	Подъемы с гантелями	Подъем на носки стоя
5	Отжимание на трицепс	Подъемы гантелей	Жим гантелей
6	Приседания с гантелями	Приседания с кубком	Выпады со штангой
7	Сгибание рук с гантелями на бицепс	Разгибание на трицепс на тросе	Сгибание рук проповедником на тренажере

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
A1	Военный пресс	Передний подъем	Боковой подъем
A2	Пуловер с гантелями	Вытягивание широты	Вытягивание прямой рукой
B1	Жим ногами	Приседания со штангой	Разгибание ног
B2	Сгибание ног лежа	Подъемы с гантелями	Подъем на носки стоя
C1	Отжимание на трицепс в тренажере	Подъемы гантелей	Жим гантелей
C2	Сгибание рук с гантелями на бицепс	Разгибание на трицепс на тросе	Сгибание рук проповедником на тренажере
D1	Приседания с гантелями	Приседания с кубком	Выпады со штангой

Просмотры сообщений: 4 305

11 Антивозрастных правил наращивания мышц для атлетов 20, 30, 40, 50 и старше — J2FIT

2.Выполняйте комплексные упражнения на силу и мышечную массу

Большие сложные движения (приседания, становая тяга, тяги, жимы, переноски, тяги и т. Д.) Являются основой для укрепления костей, мышечной силы и размера, а также улучшения неврологической функции, необходимой для более поздние стадии развития. Без составных движений в качестве основного компонента большинство программ не обеспечат тренировки мышечной силы, здоровья и плотности костей, повышения уровня тестостерона и результатов. Нельзя сказать, что это невозможно, однако без них намного сложнее добавить достаточную мышечную массу.

3. Также выполняйте односторонние движения

Односторонняя тренировка относится к движениям одной ноги или руки, таким как выпады, жимы одной рукой и тяги одной рукой. Было доказано, что односторонние упражнения увеличивают мышечную активность и рост, а также играют критическую роль в общей подвижности, здоровье и долголетии.

Выполняя односторонние движения, вы заставляете тело адаптироваться за счет улучшения баланса и координации мышц и развития новой мышечной ткани, которая в противном случае осталась бы нетронутой при тренировке на двух ногах или двух руках (например, при приседании со штангой, выполняемом на обеих ногах). ноги).

Увеличивая одностороннюю силу и мышечное развитие, вы можете максимизировать мышечный рост и минимизировать мышечный и двигательный дисбаланс, который часто приводит к боковым травмам из-за чрезмерного использования.

Обратите внимание, что это не означает, что вы не можете (или не должны) использовать штанги, а, скорее, обязательно включаете односторонние упражнения, чтобы лучше развить спортивное и здоровое тело.

Если вам нужна функциональная фитнес-программа, которая включает в себя как силу, наращивание мышц, так и односторонние упражнения, присоединяйтесь к нашему приложению функциональной фитнес-тренировки и силовых тренировок, соревнуйтесь с четырьмя тренировками в неделю, видео с упражнениями и т. Д.

4. Поддерживайте умеренный диапазон повторений для роста мышц

Стандарт для гипертрофии (роста) мышц — это подъемы в диапазоне 8-12 повторений почти до отказа. Работа с тяжелыми весами и их частое выполнение могут творить чудеса в развитии силы. Однако этому режиму не хватает метаболического эффекта более продолжительных подходов (например, 8+ повторений), который сигнализирует о гипертрофии мышц и синтезе белка.

Целью тренировки для увеличения мышечной массы и размера является использование «тяжелой» нагрузки, которая вызывает «мышечный насос» или ощущение полноты в мышцах живота.Самый простой способ описать «накачку» — это когда ваши мышцы наполнены, тверды, и вы чувствуете, что мышца больше, создавая ощущение напряжения и тонуса]. Чаще всего это делается с комбинацией подходов с большим количеством повторений (8-12 повторений, а иногда и больше) и умеренных или тяжелых нагрузок. Было показано, что это в сочетании с периодами отдыха 30-90 секунд увеличивает мышечную гипертрофию и увеличивает гормональный ответ гормона роста и тестостерона. Этот 9-недельный цикл силы-гипертрофии представляет собой идеальное сочетание мощности, силы и движений по гипертрофии мышц.

5. Поднятие тяжелого веса может помочь

Хотя подъем с умеренным диапазоном повторений очень полезен для роста мышц, бывают случаи, когда необходимо прибавить больше веса и уменьшить количество повторений до 2–5. Во-первых, добавление большего веса увеличит силу, что со временем увеличит количество веса, который вы можете перемещать для умеренных диапазонов повторений, по мере того, как ваш верхний предел увеличивается. Это соответствует большему объему тренировки (сетов x повторений x нагрузке), что является важным фактором роста мышц.

Увеличение количества поднимаемого веса также увеличивает неврологические и мышечные потребности в организме, вынуждая тело обновляться с помощью паттернов мышечной активности и активации, увеличивая количество активных мышечных тканей.

Наконец, более тяжелые нагрузки могут сыграть огромную роль в гормональной реакции (тестостерон), однако не переусердствуйте, так как слишком много может привести к притуплению анаболических процессов (повышение гормона стресса, снижение тестостерона и выздоровление, проблемы со сном, раздражительность и т. Д.) потеря либидо и т. д.) и выздоровление.

Изменения мышечной ткани с возрастом

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Авторская рукопись; доступно в PMC 2010 12 января.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC2804956

NIHMSID: NIHMS131937

Отдел эндокринологии и диабета, Медицинский факультет Университета Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния, США

Переписка с Еленой Вольпи, доктором медицины, Отделение эндокринологии и диабета, 1333 San Pablo St., BMT-B11, Лос-Анджелес, CA , США, тел .: +1 323 442 2839; факс: +1 323 442 2809; e-mail: ude.csu@iplov См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Цель обзора

В этой обзорной статье рассматриваются изменения, которые происходят в мышцах с возрастом, в частности, непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функции, называемая саркопенией. Особое внимание уделяется метаболическим изменениям, которые характерны для саркопении, и потенциально излечимым причинам этого состояния, включая возрастные эндокринные изменения и изменения в питании, а также отсутствие активности.

Недавние открытия

Недавние опубликованные данные включают те, которые касаются потенциальной роли инсулинорезистентности в развитии саркопении, потенциальной роли андрогенов и гормона роста в лечении этого состояния, полезности физических упражнений, включая тренировки с отягощениями и аэробные тренировки для улучшение мышечного роста и функции, и, наконец, возможное использование диетических манипуляций для улучшения мышечной массы.

Резюме

Саркопения, вероятно, является многофакторным заболеванием, которое нарушает физическую функцию и предрасполагает к инвалидности.Его можно предотвратить или вылечить с помощью изменения образа жизни и фармакологического лечения. Однако необходимы дальнейшие долгосрочные исследования, чтобы установить, какой тип и комбинации вмешательств наиболее эффективны для улучшения мышечной массы и функции у пожилых людей.

Ключевые слова: старение, мышцы, саркопения, питание, упражнения, гормоны, метаболизм

Введение

Одним из наиболее поразительных эффектов возраста является непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функции, называемая саркопенией [1– 3].Мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие после 30 лет, а после 60 лет скорость ее снижения еще выше [4,5]. Эта непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функции является основной причиной инвалидности у пожилых людей. Это связано с тем, что саркопения увеличивает риск падений и уязвимости к травмам и, следовательно, может привести к функциональной зависимости и инвалидности [6,7]. Уменьшение мышечной массы также сопровождается прогрессирующим увеличением жировой массы и, следовательно, изменением состава тела, и связано с увеличением случаев инсулинорезистентности у пожилых людей [1,4,5,8].Кроме того, уменьшается плотность костей, увеличивается жесткость суставов и наблюдается небольшое снижение роста (кифоз). Все эти изменения имеют вероятные последствия для нескольких состояний, включая диабет 2 типа, ожирение, сердечные заболевания и остеопороз.

Возможные причины саркопении

Этиология саркопении до конца не изучена, но было предложено несколько механизмов. На клеточном уровне специфические возрастные изменения включают уменьшение количества мышечных клеток, времени мышечных сокращений и силы сокращений, объема саркоплазматического ретикулума и способности перекачивать кальций [2,9].Расстояние между саркомерами становится дезорганизованным, ядра мышц становятся централизованными вдоль мышечного волокна, плазматическая мембрана мышц становится менее возбудимой, и происходит значительное увеличение накопления жира внутри и вокруг мышечных клеток. Нервно-мышечные изменения включают снижение скорости нервных импульсов в мышцах, количества двигательных нейронов и регенеративных способностей нервной ткани. Размер моторного блока также увеличивается [2]. Кроме того, старение связано с изменениями количества и набора сателлитных клеток, что является показателем и потенциальной причиной снижения мышечного роста [10–12].

С возрастом в мышцах также происходят биохимические и метаболические изменения. Сообщалось о делеционных мутациях митохондриальной ДНК после окислительного повреждения и снижения синтеза митохондриального белка, которые, вероятно, связаны со снижением активности гликолитических и окислительных ферментов, запасов креатинфосфата и АТФ в мышечной клетке, объема митохондрий и небольшого снижения общего метаболизма. ставка (~ 10%) [13–16]. Эти метаболические изменения в мышцах способствуют общей физической пригодности пожилых людей и являются важным компонентом снижения примерно на 30% способности использовать кислород во время упражнений (т.е. VO _2max ).

Первоначальные исследования небольшого числа пожилых людей также предположили, что старение связано со снижением синтеза базального мышечного белка, что могло быть ответственно за прогрессирующее снижение мышечной массы [17–21]. Однако более поздние данные, полученные в самой большой когорте здоровых пожилых мужчин, не подтвердили более ранние отчеты и пришли к выводу, что различия в обмене базального мышечного белка между пожилыми и молодыми мужчинами не могут объяснить потерю мышечной массы с возрастом, предполагая, что будущие исследования должны быть сосредоточены на ответах. на определенные раздражители, такие как питание, упражнения или болезнь [22].

Помимо описанных выше мышечных изменений, другие возрастные изменения эндокринной функции или реакции на гормональные стимулы, питания или реакции на питательные вещества и физической активности могут быть ответственны за развитие и ухудшение саркопении [23–30]. Скорее всего, саркопения — проблема многофакторная. Однако среди всех возможных причин снижение эндокринной функции, физической активности и правильного питания потенциально можно лечить с помощью поведенческих вмешательств или фармакологических средств, и по этой причине будет обсуждаться в этом обзоре.

Эндокринные изменения, относящиеся к саркопении

В процессе старения наблюдаются различные гормональные изменения, которые могут способствовать потере мышечной массы с возрастом. Мы выбрали наиболее важные изменения, связанные с их влиянием на скелетные мышцы.

Основным и наиболее сильнодействующим анаболическим стероидом является тестостерон. Примерно у 60% мужчин в возрасте старше 65 лет уровень тестостерона снижается до уровня ниже нормального для юношеского возраста в процессе, называемом андропаузой [31]. В отличие от быстрого снижения эстрадиола, наблюдаемого при менопаузе, концентрация тестостерона постепенно снижается на протяжении всего процесса старения [31].Поскольку тестостерон увеличивает синтез мышечного белка, мышечную массу и силу [32,33], было высказано предположение, что снижение уровня тестостерона может вызвать снижение синтеза мышечного белка и привести к потере мышечной массы. Имея это в виду, в нескольких исследованиях изучали эффект заместительной терапии тестостероном у мужчин с явным гипогонадизмом или концентрации тестостерона на уровне ниже нормы. Тестостерон вводили путем инъекции, трансдермального пластыря или кожного геля [24,34–38].Эти исследования показали, что замещение тестостерона до среднего уровня приводит к значительному увеличению мышечной массы, мышечной силы, синтезу мышечного белка и плотности костей. Таким образом, эти результаты предполагают, что андропауза может играть роль в развитии саркопении, и подчеркивают, что терапия тестостероном может привести к обращению или ослаблению саркопении. Однако тестостерон в настоящее время не рекомендуется для лечения саркопении, и тщательная оценка потенциальных преимуществ и потенциальных рисков (например,грамм. повышение простатспецифического антигена, гематокрита и сердечно-сосудистого риска), прежде чем давать такую ​​рекомендацию [39].

У женщин уровень эстрадиола резко снижается во время менопаузы [31]. Доступно очень мало информации о роли менопаузы в саркопении. Похоже, что снижение уровня эстрогенов не влияет на мышечную массу. Поперечные исследования, оценивающие влияние возраста на безжировую массу тела и массу аппендикулярных мышц, показали, что скорость снижения мышечной массы у женщин не увеличивается после менопаузы, что предполагает маргинальную роль, если таковая имеется, этого события в развитии саркопения у женщин [5].Однако заместительная гормональная терапия может значительно повысить уровень связывающего стероидные гормоны глобулина в сыворотке крови, что приводит к значительному снижению уровня свободного тестостерона в сыворотке крови у женщин [40]. Низкий уровень свободного тестостерона в сыворотке крови у женщин связан с меньшей мышечной массой. Следовательно, заместительная гормональная терапия может играть роль в дальнейшем уменьшении, а не увеличении мышечной массы у пожилых женщин.

Ось гормона роста / инсулиноподобного фактора роста-I также демонстрирует постепенное снижение при нормальном старении [31].Хотя предоставление заместительной терапии гормоном роста взрослым с дефицитом гормона роста привело к увеличению мышечной массы, некоторые исследования не показали влияния на мышечную силу [41–46]. Заместительная терапия гормоном роста у пожилых людей, по-видимому, полезна для снижения жировой массы, улучшения липидного профиля крови и увеличения безжировой массы тела, но эти изменения могут не привести к увеличению силы и функции мышц. Фактически, мышечная сила увеличивалась только тогда, когда гормон роста давался пожилым мужчинам, проходящим программу силовых тренировок, по сравнению с одной заместительной терапией гормоном роста, или когда заместительная терапия половыми гормонами проводилась в сочетании с гормоном роста [41,46].Также важно подчеркнуть, что на методы, используемые для измерения состава тела, может влиять задержка воды. Таким образом, увеличение мышечной массы с уменьшением жировой массы без изменения силы после терапии гормоном роста следует интерпретировать с осторожностью, поскольку гормон роста, как известно, увеличивает задержку воды, что может быть неверно истолковано как увеличение безжировой массы тела. Что касается тестостерона, заместительная терапия гормоном роста в настоящее время не рекомендуется для лечения саркопении из-за как результатов опубликованных исследований, так и потенциально серьезных побочных эффектов (артралгия, отек, инсулинорезистентность, сердечно-сосудистый риск и т. Д.) [41].

Концентрации дегидроэпиандростерона в крови также постепенно снижаются при нормальном старении (адренопауза) [31]. Фактически, у очень пожилых мужчин уровень может быть до пяти раз ниже, чем у более молодых мужчин. Пероральный прием дегидроэпиандростерона у пожилых людей действительно восстанавливает уровни до юношеских значений, увеличивает уровни инсулиноподобного фактора роста-I у мужчин и женщин, повышает уровень эстрогенов у мужчин и повышает уровень тестостерона у женщин [47–50]. Однако не было обнаружено никаких изменений в безжировой массе тела, а уровень холестерина ЛПВП значительно снизился [47, 49].Тем не менее, в одном конкретном исследовании мышечная сила была увеличена у пожилых мужчин (но не у женщин), получавших дегидроэпиандростерон [48]. Недавно проведенное с участием пожилых людей очень крупное исследование показало, что заместительная терапия дегидроэпиандростероном не влияет на размер, силу или функцию мышц [50]. Таким образом, важность адренопаузы в развитии саркопении еще предстоит продемонстрировать.

Способность мышечной ткани реагировать на инсулин — важный аспект общей чувствительности к инсулину.Частота инсулинорезистентности и диабета 2 типа увеличивается с возрастом, и саркопения может играть важную роль. В большинстве исследований сообщается, что распространенность инсулинорезистентности и непереносимости глюкозы выше у пожилых людей, когда данные сообщаются на единицу массы тела, но эти различия исчезают, если данные корректируются на безжировую массу тела [51–55]. Это говорит о том, что изменения в составе тела могут способствовать увеличению инсулинорезистентности с возрастом. Хотя инсулин обычно рассматривается в контексте его способности увеличивать поглощение глюкозы клетками, появляются новые доказательства того, что инсулинорезистентность мышц и метаболизм белков всего тела у пожилых людей может быть важным фактором саркопении [29,56].Например, когда глюкоза попадает в организм с обычным приемом пищи, последующее повышение концентрации инсулина отрицательно сказывается на синтезе мышечного белка только у пожилых людей [29]. Это означает, что при нормальном старении способность мышечных клеток должным образом реагировать на циркулирующий инсулин (за счет увеличения синтеза мышечного белка) нарушается.

Физическая активность и саркопения

Еще одним важным фактором саркопении является бездействие. Хотя трудно причинно определить относительную важность малоподвижного образа жизни в развитии саркопении, хорошо известно, что кратковременное бездействие мышц сильно снижает мышечную массу и силу даже у молодых людей.Типичные примеры — постельный режим и невесомость [57,58]. Также признано, что этим мышечным изменениям можно противодействовать с помощью упражнений, обычно упражнений с отягощениями [59]. Несколько авторов сообщили, что острые упражнения с отягощениями увеличивают синтез миофибриллярного мышечного белка как у молодых, так и у пожилых людей [20,21]. Также было показано, что прогрессивные тренировки с отягощениями вызывают гипертрофию мышц и увеличивают силу у пожилых и физически ослабленных взрослых [12,19,60–66]. Однако, несмотря на очевидную эффективность в увеличении мышечной массы, силы и функции, тренировки с отягощениями могут быть трудным вмешательством для пожилых людей, проживающих в сообществе, из-за необходимости специального оборудования и наблюдения, а также возможности того, что они могут не быть показаны в определенные состояния, часто встречающиеся у пожилых пациентов (например,грамм. гипертония, инсульт) и тот факт, что поднятие тяжестей может быть неинтересным занятием для сидячих людей пожилого возраста.

В нескольких исследованиях было показано, что аэробные упражнения улучшают VO _2max , плотность и активность митохондрий, чувствительность к инсулину и расход энергии у молодых и пожилых людей [67–69]. Два исследования также показали, что продолжительные и интенсивные аэробные упражнения могут увеличить синтез мышечного белка у молодых активных людей [70–71]. Недавние предварительные данные показывают, что аэробика (40% VO _2max ) также может резко увеличить синтез мышечного белка у здоровых, независимых пожилых людей [72].Хотя аэробные упражнения не вызывают явной гипертрофии мышц, некоторые исследования показали, что интенсивные аэробные упражнения могут вызвать некоторую степень гипертрофии, на что указывают увеличенная окружность икр, площадь мышечных волокон и активация сателлитных клеток [73,74]. Характерное телосложение марафонцев, воплощение аэробных упражнений, может вызвать сомнения в анаболической эффективности аэробных упражнений. Однако важно подчеркнуть, что мышцы этих спортсменов, хотя и не гипертрофированы, не лишены силы и мощности, как мышцы пожилых людей с саркопенией.Фактически, мышечная масса — не единственный фактор, определяющий функцию мышц, и аэробные упражнения могут иметь важные положительные эффекты на нервно-мышечную адаптацию и, следовательно, качество мышц, особенно у людей, которые вели малоподвижный образ жизни и страдали саркопенией до вмешательства. Фактически, было показано, что качество мышц значительно улучшается при тренировках с отягощениями у пожилых людей и у молодых людей с истощением мышц [75,76].

Таким образом, как упражнения с отягощениями, так и аэробные упражнения могут быть очень полезны для противодействия саркопении и связанным с ней метаболическим изменениям в мышцах.

Питание и саркопения

Недоедание приводит к истощению мышц. Было показано, что старение связано с прогрессирующим сокращением потребления пищи, что предрасполагает к белково-энергетической недостаточности [30]. Кроме того, пожилые люди могут добровольно снизить потребление белка, чтобы соблюдать диету с пониженным содержанием жира и холестерина. Недавние исследования [77] показывают, что потребности пожилых людей в белке могут быть выше (~ 1 г / кг / день), чем уровень, рекомендованный в настоящее время Институтом медицины (0.8 г / кг / сут) [78]. Таким образом, диетические вмешательства являются привлекательным потенциальным средством профилактики и лечения саркопении у пожилых людей благодаря простоте применения и безопасности. Аминокислоты из потребляемого белка напрямую стимулируют синтез мышечного белка [79]. Интересно, что здоровые пожилые люди реагируют на аминокислотный стимул увеличением синтеза мышечного белка, что незначительно отличается от эффекта, наблюдаемого у их более молодых коллег [80–82]. Однако попытки увеличить мышечную массу, силу и синтез мышечного белка с помощью коммерческих пищевых добавок или диеты с высоким содержанием белка были в основном безуспешными [83,84].Хотя в более раннем и меньшем исследовании сообщалось об увеличении мышечной массы с помощью пищевых добавок [85], в гораздо большей когорте ослабленных пожилых людей Fiatarone et al . [60] сообщили об увеличении мышечной массы и силы, связанном с упражнениями с отягощениями, но не с пищевыми добавками. Кроме того, пищевые добавки или блюда с высоким содержанием белка, добавленные к упражнениям с отягощениями, не привели к увеличению мышечной массы, силы или синтеза мышечного белка по сравнению с одними упражнениями [60,83,84].Есть по крайней мере два возможных объяснения неспособности пищевых добавок или увеличения потребления белка для увеличения мышечного роста и силы. Во-первых, присутствие углеводов в пищевой добавке для пожилых людей не приносит пользы [29] и может фактически ухудшать анаболический ответ мышечных белков на положительный эффект только аминокислот [80,81]. Эти данные согласуются с данными на старых крысах, указывающими на то, что синтез мышечного белка притупляется при сбалансированном кормлении [28].Поскольку и коммерческие добавки, и диеты с высоким содержанием белка, ранее проверенные на пожилых людях, содержали углеводы, одно это могло бы дать достаточное объяснение неэффективности этих вмешательств [60,83,84]. Во-вторых, сообщалось о том, что пожилые люди, которым давали добавки в отсутствие увеличения физической активности, уменьшили свое диетическое потребление, так что их общее суточное потребление энергии осталось неизменным [60]. Это указывает на то, что пищевые добавки для пожилых людей лучше рассматривать как заменители питания.Следовательно, если содержание питательных веществ в добавке мало отличается от нормального рациона, вполне вероятно, что добавка будет неэффективной. Следовательно, пищевая добавка для профилактики или лечения саркопении должна содержать только те питательные вещества, которые абсолютно необходимы для стимуляции анаболизма мышечного белка, чтобы достичь наивысшей анаболической эффективности (анаболический эффект на единицу энергии). Данные молодых людей показывают, что незаменимые аминокислоты в основном ответственны за индуцированную аминокислотами стимуляцию синтеза мышечного белка [86,87], тогда как заменимые аминокислоты, по-видимому, не оказывают какого-либо значительного эффекта даже при введении в очень высоких дозах [87] ].Недавние исследования показывают, что это верно и для пожилых людей. Фактически, незаменимые аминокислоты в первую очередь ответственны за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей, тогда как заменимые аминокислоты, по-видимому, не требуются [82]. В частности, потребление 18 г незаменимых аминокислот отдельно или в комбинации с 22 г заменимых аминокислот увеличивало анаболизм чистого мышечного белка. Величина анаболического эффекта обеих добавок была схожей.Однако важно учитывать, что, хотя содержание незаменимых аминокислот и состав обеих добавок были идентичными, сбалансированная аминокислотная добавка обеспечивала более чем в два раза больше энергии и амино-азота, чем добавка с незаменимыми аминокислотами.

Заменимые аминокислоты составляют значительную часть пищевых белков, включая высококачественные белки (например, сывороточный, яичный), которые обычно используются для дополнения диет с низким содержанием белка. Поскольку заменимые аминокислоты, по-видимому, не необходимы для острой стимуляции анаболизма мышечных белков у пожилых людей, высококачественных белков может быть недостаточно для эффективного длительного лечения саркопении, учитывая чрезмерное количество калорий, которые они обеспечивают. форма заменимых аминокислот.Таким образом, устранение любого источника энергии, который не стимулирует анаболизм белков, включая заменимые аминокислоты и углеводы, не должно уменьшать долгосрочный анаболический эффект добавки незаменимых аминокислот для пожилых людей, при этом значительно снижая ее общую калорийность. Однако нет данных об эффективности длительного приема высокоэффективной смеси незаменимых аминокислот на рост мышц у пожилых людей. Следовательно, необходимы долгосрочные рандомизированные клинические испытания, чтобы четко оценить, могут ли высокоэффективные пищевые добавки эффективно улучшать мышечную массу у пожилых людей с саркопенией.

Заключение

Саркопения — многофакторный процесс. Снижение эндокринной функции, физическая активность и неправильное питание — все это играет важную роль в снижении мышечной массы при нормальном старении. Заместительная терапия тестостероном может быть полезным вмешательством у пожилых мужчин с гипогонадизмом для увеличения мышечной массы и силы, хотя в настоящее время она не рекомендуется. Заместительная гормональная терапия в период менопаузы, адренопаузы или соматопаузы, по-видимому, оказывает незначительное или не оказывает положительного влияния на мышечную массу и силу.Физические упражнения и правильное питание могут иметь огромное влияние на мышечную массу и силу. Оптимальная программа вмешательства может включать в себя график тренировок с отягощениями и аэробными упражнениями с адекватным потреблением общего количества калорий и белка. Это не только улучшит мышечную массу и силу, но и снизит резистентность к инсулину, которая чаще встречается у пожилых людей. Пищевая добавка, состоящая только из аминокислот или белка, также может быть полезной для стимулирования роста мышц за счет стимуляции синтеза мышечного белка и увеличения общего суточного потребления калорий, но необходимы дальнейшие исследования.

К счастью, старые мышцы все еще очень пластичны и могут реагировать на анаболические стимулы увеличением своей массы и силы. Эти знания жизненно важны для разработки мероприятий, направленных на то, чтобы обратить вспять или уменьшить потерю мышечной массы с возрастом и улучшить функциональные способности у пожилых людей.

Благодарности

Эта работа частично финансировалась грантом № AG18311 Национального института старения / NIH.

Список литературы

1. Evans WJ. Что такое саркопения? J Gerontol A Biol Sci Med Sci.1995; 50: 5–8. [PubMed] [Google Scholar] 2. Лекселл Дж. Старение человека, мышечная масса и тип волокон. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995; 50: 11–16. [PubMed] [Google Scholar] 3. Рубенофф Р., Кастанеда С. Саркопения: понимание динамики старения мышц. ДЖАМА. 2001; 286: 1230–1231. [PubMed] [Google Scholar] 4. Holloszy JO. Биология старения. Mayo Clin Proc. 2000; 75 (Дополнение): S3 – S8. [PubMed] [Google Scholar] 5. Мелтон Л.Дж., III, Хосла С., Кроусон С.С. и др. Эпидемиология саркопении. J Am Geriatr Soc.2000. 48: 625–630. [PubMed] [Google Scholar] 6. Вольфсон Л., Судья Дж., Уиппл Р., Кинг М. Сила — главный фактор, влияющий на равновесие, походку и частоту падений. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995. 50: 64–67. [PubMed] [Google Scholar] 7. Тинетти МЭ, Уильямс CS. Падения, травмы из-за падений и риск попадания в дом престарелых. N Engl J Med. 1997; 337: 1279–1284. [PubMed] [Google Scholar] 8. Датта К., Хэдли Э. Значение саркопении в пожилом возрасте. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995; 50: 1–4.[PubMed] [Google Scholar] 9. Вандервурт А.А. Старение нервно-мышечной системы человека. Мышечный нерв. 2002; 25: 17–25. [PubMed] [Google Scholar] 10. Маккормик К.М., Томас Д.П. Вызванная физическими упражнениями активация сателлитных клеток в стареющей камбаловидной мышце. J Appl Physiol. 1992; 72: 888–893. [PubMed] [Google Scholar] 11. Аллен Р.Э., Ранкин Л.Л. Регулирование сателлитных клеток во время роста и развития скелетных мышц. Proc Soc Exp Biol Med. 1990; 194: 81–86. [PubMed] [Google Scholar] 12. Джози А.С., Кэмпбелл В.В., Джозеф Л. и др.Изменения мощности при тренировках с отягощениями у мужчин и женщин старшего и молодого возраста. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999; 54: M591 – M596. [PubMed] [Google Scholar] 13. Cortopassi GA, Shibata D, Soong NW, Arnheim N. Модель накопления соматической делеции митохондриальной ДНК в стареющих тканях человека. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1992; 89: 7370–7374. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Пень С.С., Шорт К.Р., Бигелоу М.Л. и др. Влияние инсулина на продукцию митохондриального АТФ в скелетных мышцах человека, синтез белка и транскрипты мРНК.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2003; 100: 7996–8001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Бараццони Р., Короткий К. Р., Наир К. С.. Влияние старения на количество копий митохондриальной ДНК и экспрессию гена цитохром с оксидазы в скелетных мышцах, печени и сердце крыс. J Biol Chem. 2000; 275: 3343–3347. [PubMed] [Google Scholar] 16. Сиал С., Когган А.Р., Кэрролл Р. и др. Жировой и углеводный обмен во время физических упражнений у пожилых и молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1996; 271: E983 – E989. [PubMed] [Google Scholar] 17.Welle S, Thornton C, Jozefowicz R, Statt M. Синтез миофибриллярного белка у молодых и пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1993; 264: E693 – E698. [PubMed] [Google Scholar] 18. Balagopal P, Rooyackers OE, Adey DB и др. Влияние старения на синтез тяжелой цепи миозина и саркоплазматического белка в скелетных мышцах in vivo у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1997; 273: E790 – E800. [PubMed] [Google Scholar] 19. Welle S, Thornton C, Statt M. Синтез миофибриллярного белка у молодых и старых людей после трех месяцев тренировок с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 1995; 268: E422 – E427. [PubMed] [Google Scholar] 20. Yarasheski KE, Zachwieja JJ, Bier DM. Острое влияние упражнений с отягощениями на скорость синтеза мышечного белка у молодых и пожилых мужчин и женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1993; 265: E210 – E214. [PubMed] [Google Scholar] 21. Hasten DL, Pak-Loduca J, Obert KA, Yarasheski KE. Упражнения с отягощениями резко увеличивают скорость синтеза MHC и смешанного мышечного белка в возрасте 78–84 и 23–32 лет. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000; 278: E620 – E626.[PubMed] [Google Scholar] 22. Вольпи Э, Шеффилд-Мур М, Расмуссен ББ, Вулф Р. Кинетика аминокислот и синтез белка в основных мышцах у здоровых молодых и пожилых мужчин. ДЖАМА. 2001. 286: 1206–1212. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Roubenoff R, Rall LC, Veldhuis JD и др. Связь между кинетикой гормона роста и саркопенией у женщин в постменопаузе: роль жировой массы и лептина. J Clin Endocrinol Metab. 1998. 83: 1502–1506. [PubMed] [Google Scholar] 24. Tenover JS. Влияние добавок тестостерона на стареющих мужчин.J Clin Endocrinol Metab. 1992; 75: 1092–1098. [PubMed] [Google Scholar] 25. Теновер Дж. С., Мацумото А. М., Клифтон Д. К., Бремнер В. Дж.. Возрастные изменения циркадных ритмов пульсирующего лютеинизирующего гормона и секреции тестостерона у здоровых мужчин. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1988; 43: M163 – M169. [PubMed] [Google Scholar] 26. Келийман М. Возрастные изменения оси гормон роста / инсулиноподобный фактор роста I. J Am Geriatr Soc. 1991; 39: 295–307. [PubMed] [Google Scholar] 27. Рубенофф Р. Гормоны, цитокины и состав тела: можно ли применить уроки болезни к старению? J Nutr.1993; 123: 469–473. [PubMed] [Google Scholar] 28. Mosoni L, Valluy MC, Serrurier B, et al. Измененная реакция синтеза белка на состояние питания и тренировку выносливости у старых крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1995; 268 (2, часть 1): E328 – E335. [PubMed] [Google Scholar] 29. Вольпи Э, Миттендорфер Б, Расмуссен ББ, Вольф Р.Р. Реакция анаболизма мышечных белков на комбинированную гипераминоацидемию и гиперинсулинемию, индуцированную глюкозой, нарушена у пожилых людей. J Clin Endocrinol Metab. 2000; 85: 4481–4490.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Морли Дж. Э. Анорексия старения: физиологические и патологические. Am J Clin Nutr. 1997; 66: 760–773. [PubMed] [Google Scholar] 31. Lamberts SW, van den Beld AW, van der Lely AJ. Эндокринология старения. Наука. 1997; 278: 419–424. [PubMed] [Google Scholar] 32. Городской Р. Дж., Боденбург Ю. Х., Гилкисон С. и др. Введение тестостерона пожилым мужчинам увеличивает силу скелетных мышц и синтез белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1995; 269: E820 – E826. [PubMed] [Google Scholar] 33.Бхасин С., Сторер Т.В., Берман Н. и др. Замещение тестостерона увеличивает безжировую массу и размер мышц у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 1997. 82: 407–413. [PubMed] [Google Scholar] 34. Морли Дж. Э., Перри Х. М., III, Кайзер Ф. Е. и др. Эффекты заместительной терапии тестостероном у старых мужчин с гипогонадизмом: предварительное исследование. J Am Geriatr Soc. 1993; 41: 149–152. [PubMed] [Google Scholar] 35. Кацнельсон Л., Финкельштейн Дж. С., Шенфельд Д. А. и др. Увеличение плотности костей и безжировой массы тела при приеме тестостерона у мужчин с приобретенным гипогонадизмом.J Clin Endocrinol Metab. 1996. 81: 4358–4365. [PubMed] [Google Scholar] 36. Sih R, Morley JE, Kaiser FE и др. Замещение тестостерона у пожилых мужчин с гипогонадизмом: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 1997; 82: 1661–1667. [PubMed] [Google Scholar] 37. Ли Л.П., Хименес М., Чжуан Т.Н. и др. Двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное клиническое испытание трансдермального геля дигидротестостерона на мышечную силу, подвижность и качество жизни у пожилых мужчин с частичной недостаточностью андрогенов.J Clin Endocrinol Metab. 2001; 86: 4078–4088. [PubMed] [Google Scholar] 38. Кенни А.М., Прествуд К.М., Груман К.А. и др. Влияние трансдермального тестостерона на кости и мышцы у пожилых мужчин с низким уровнем биодоступного тестостерона. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001; 56: M266 – M272. [PubMed] [Google Scholar] 39. Bhasin S, Buckwalter JG. Добавки тестостерона пожилым мужчинам: рациональная идея, время которой еще не пришло. Дж. Андрол. 2001; 22: 718–731. [PubMed] [Google Scholar] 40. Гауэр Б.А., Найман Л. Связи между пероральным употреблением эстрогенов, концентрацией свободного тестостерона и безжировой массой тела среди женщин в постменопаузе.J Clin Endocrinol Metab. 2000; 85: 4476–4480. [PubMed] [Google Scholar] 41. Блэкман М.Р., Соркин Д.Д., Мюнцер Т. и др. Введение гормона роста и половых стероидов у здоровых пожилых женщин и мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2002; 288: 2282–2292. [PubMed] [Google Scholar] 42. Ланге К.Х., Исакссон Ф., Расмуссен М.Х. и др. Введение и прекращение приема ГР у здоровых пожилых мужчин: влияние на состав тела, маркеры сыворотки, связанные с ГР, частоту сердечных сокращений и потребление кислорода в покое. Клиническая эндокринология.2001; 55: 77–86. [PubMed] [Google Scholar] 43. Пападакис М.А., Грейди Д., Блэк Д. и др. Замена гормона роста у здоровых пожилых мужчин улучшает композицию тела, но не улучшает функциональные возможности. Ann Intern Med. 1996. 124: 708–716. [PubMed] [Google Scholar] 44. Томпсон Дж. Л., Баттерфилд Г. Е., Маркус Р. и др. Влияние рекомбинантного человеческого инсулиноподобного фактора роста-I и гормона роста на состав тела пожилых женщин. J Clin Endocrinol Metab. 1995; 80: 1845–1852. [PubMed] [Google Scholar] 45. Рудман Д., Феллер А.Г., Нагрей Х.С. и др.Влияние гормона роста человека на мужчин старше 60 лет. N Engl J Med. 1990; 323: 1–6. [PubMed] [Google Scholar] 46. Yarasheski KE, Zachwieja JJ, Campbell JA, Bier DM. Влияние гормона роста и силовых упражнений на рост мышц и силу у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1995; 268: E268–76. [PubMed] [Google Scholar] 47. Флинн М.А., Уивер-Остерхольц Д., Шарп-Тиммс К.Л. и др. Замена дегидроэпиана-дростерона у стареющих людей. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84: 1527–1533. [PubMed] [Google Scholar] 48.Моралес AJ, Haubrich RH, Hwang JY и др. Влияние шестимесячного лечения дегидроэпиандростероном (ДГЭА) в суточной дозе 100 мг на циркулирующие половые стероиды, состав тела и мышечную силу у пожилых мужчин и женщин. Клиническая эндокринология. 1998. 49: 421–432. [PubMed] [Google Scholar] 49. Кассон П.Р., Санторо Н., Элкинд-Хирш К., Карсон С.А. и др. Введение дегидроэпиандростерона в постменопаузе увеличивает свободный инсулиноподобный фактор роста-I и снижает липопротеины высокой плотности: шестимесячное испытание.Фертильность и бесплодие. 1998. 70: 107–110. [PubMed] [Google Scholar] 50. Percheron G, Hogrel JY, Denot-Ledunois S, et al. Двойное слепое плацебо-контролируемое испытание. Влияние перорального введения дегидроэпиандростерона в течение 1 года лицам в возрасте от 60 до 80 лет на функцию мышц и площадь поперечного сечения: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Архивы внутренней медицины. 2003. 163: 720–727. [PubMed] [Google Scholar] 51. Franssila-Kallunki A, Schalin-Jantti C, Groop L. Влияние пола на инсулинорезистентность, связанную со старением.Am J Physiol. 1992; 263: E780–5. [PubMed] [Google Scholar] 52. Kohrt WM, Kirwan JP, Staten MA, Bourey RE и др. Инсулинорезистентность при старении связана с абдоминальным ожирением. Диабет. 1993. 42: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 53. Kohrt WM, Holloszy JO. Потеря массы скелетных мышц с возрастом: влияние на толерантность к глюкозе. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995; 50: 68–72. [PubMed] [Google Scholar] 54. Боден Г., Чен Х, ДеСантис Р.А., Кендрик З. Влияние возраста и жировых отложений на инсулинорезистентность у здоровых мужчин.Уход за диабетом. 1993; 16: 728–733. [PubMed] [Google Scholar] 55. Ферраннини Э., Вичи С., Бек-Нильсен Х. и др. Действие инсулина и возраст. Европейская группа по изучению инсулинорезистентности (EGIR) диабета. 1996; 45: 947–953. [PubMed] [Google Scholar] 56. Boirie Y, Gachon P, Cordat N и др. Различная чувствительность к инсулину метаболизма глюкозы, аминокислот и альбумина у пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2001. 86: 638–644. [PubMed] [Google Scholar] 57. Феррандо А.А., Стюарт КА, Брундер Д.Г., Хиллман Г.Р.Количественное определение изменения объема мышц с помощью магнитно-резонансной томографии за 7 дней строгого постельного режима. Aviat Space Environ Med. 1995; 66: 976–981. [PubMed] [Google Scholar] 58. Феррандо А.А., Лейн Х.В., Стюарт Калифорния и др. Продолжительный постельный режим снижает синтез белка в скелетных мышцах и в организме. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1996; 270: E627 – E633. [PubMed] [Google Scholar] 59. Феррандо А.А., Типтон К.Д., Бамман М.М., Вулф Р.Р. Упражнения с отягощениями поддерживают синтез белка в скелетных мышцах во время постельного режима. J Appl Physiol.1997. 82: 807–810. [PubMed] [Google Scholar] 60. Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND и др. Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей. N Engl J Med. 1994; 330: 1769–1775. [PubMed] [Google Scholar] 61. Ярашески К.Е., Пак-Лодука Дж., Хастен Д.Л. и др. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин в возрасте ≥76 лет. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1999; 277: E118 – E125. [PubMed] [Google Scholar] 62. Айви Ф.М., Рот С.М., Феррелл Р.Э. и др.Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с отягощениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000; 55: M641 – M648. [PubMed] [Google Scholar] 63. Айви Ф.М., Трейси Б.Л., Леммер Дж. Т. и др. Влияние силовых тренировок и тренировок на качество мышц: сравнение возраста и пола. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000; 55: B152 – B157. [PubMed] [Google Scholar] 64. Cress ME, Buchner DM, Questad KA и др. Упражнения: влияние на физическую функциональную работоспособность у независимых пожилых людей.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999; 54: M242 – M248. [PubMed] [Google Scholar] 65. Hikida RS, Staron RS, Hagerman FC и др. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на нетренированных пожилых мужчин. II. Характеристики мышечных волокон и нуклео-цитоплазматические отношения. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000; 55: B347 – B354. [PubMed] [Google Scholar] 66. Хагерман Ф.К., Уолш С.Дж., Старон Р.С. и др. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на нетренированных пожилых мужчин. I. Силовые, сердечно-сосудистые и метаболические реакции.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000; 55: B336 – B346. [PubMed] [Google Scholar] 67. Ценг Б.С., Марш Д.Р., Гамильтон М.Т., Бут FW. Силовые и аэробные тренировки уменьшают мышечное истощение и повышают сопротивляемость развитию инвалидности с возрастом. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995; 50: 113–119. Номер спецификации: [PubMed] [Google Scholar] 68. Кирван Дж. П., Корт В. М., Войта Д. М. и др. Тренировки на выносливость снижают уровень инсулина, стимулированного глюкозой, у мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет. J Gerontol. 1993; 48: M84–90.[PubMed] [Google Scholar] 69. Эванс WJ. Рекомендации по тренировкам для пожилых людей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999; 31: 12–17. [PubMed] [Google Scholar] 70. Карраро Ф., Стюарт К.А., Хартл У.Х. и др. Влияние упражнений и восстановления на синтез мышечного белка у людей. Am J Physiol. 1990; 259: E470 – E476. [PubMed] [Google Scholar] 71. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Уильямс Б.Д., Вулф Р.Р. Метаболизм мышечных белков у женщин-пловцов после сочетания упражнений на сопротивление и выносливость.J Appl Physiol. 1996; 81: 2034–2038. [PubMed] [Google Scholar] 72. Шеффилд-Мур М., Екель К.В., Вольпи Е. и др. Послетренировочный метаболизм у мужчин старшего и молодого возраста после умеренных аэробных упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 (в печати) [PubMed] [Google Scholar] 73. Когган А.Р., Спина Р.Дж., Кинг Д.С. и др. Адаптация скелетных мышц к тренировкам на выносливость у мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет. J Appl Physiol. 1992; 72: 1780–1786. [PubMed] [Google Scholar] 74. Charifi N, Kadi F, Feasson L, Denis C. Влияние тренировок на выносливость на частоту сателлитных клеток в скелетных мышцах пожилых мужчин.Мышцы и нервы. 2003. 28: 87–92. [PubMed] [Google Scholar] 75. Трейси Б.Л., Айви Ф.М., Херлбат Д. и др. Качество мышц. II. Эффекты силовых тренировок у мужчин и женщин в возрасте от 65 до 75 лет. J Appl Physiol. 1999; 86: 195–201. [PubMed] [Google Scholar] 76. Schroeder ET, Terk M, Sattler FR. Андрогенная терапия улучшает мышечную массу и силу, но не качество мышц: результаты двух исследований. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 285: E16 – E24. [PubMed] [Google Scholar] 77. Кэмпбелл В.В., Крим М.С., Даллал Г.Е. и др.Повышенная потребность в белке у пожилых людей: новые данные и ретроспективные переоценки. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 501–509. [PubMed] [Google Scholar] 78. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины: белок и аминокислоты. Под редакцией Института медицины. Вашингтон: The National Academies Press; 2002. В диетических справочниках по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот; С. 465–608. [Google Scholar] 79. Беннет В.М., Коннахер А.А., Скримджер К.М., Ренни М.Дж. Влияние инфузии аминокислот на обмен белка в ногах оценивали по обмену L- [ ¹⁵ N] фенилаланина и L- [1- ¹³ C] лейцина.Eur J Clin Invest. 1990; 20: 41–50. [PubMed] [Google Scholar] 80. Volpi E, Ferrando AA, Yeckel CW, et al. Экзогенные аминокислоты стимулируют синтез чистого мышечного белка у пожилых людей. J Clin Invest. 1998; 101: 2000–2007. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 81. Volpi E, Mittendorfer B, Wolf SE, Wolfe RR. Пероральные аминокислоты стимулируют анаболизм мышечного белка у пожилых людей, несмотря на более высокую экстракцию чревных нервов при первом прохождении. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1999; 277: E513 – E520. [PubMed] [Google Scholar] 82.Вольпи Э., Кобаяши Х., Миттендорфер Б. и др. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003. 78: 250–258. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 83. Кэмпбелл WW, Crim MC, Young VR и др. Влияние тренировок с отягощениями и потребления белка с пищей на метаболизм у пожилых людей. Am J Physiol. 1995; 268 (6, часть 1): E1143 – E1153. [PubMed] [Google Scholar] 84. Велл С., Торнтон, Калифорния. Пища с высоким содержанием белка не усиливает миофибриллярный синтез после упражнений с отягощениями у мужчин и женщин в возрасте от 62 до 75 лет.Am J Physiol. 1998; 274: E677 – E683. [PubMed] [Google Scholar] 85. Мередит К.Н., Фронтера В.Р., О’Рейли К.П., Эванс В.Дж. Состав тела у пожилых мужчин: эффект модификации диеты во время силовых тренировок. J Am Geriatr Soc. 1992. 40: 155–162. [PubMed] [Google Scholar] 86. Смит К., Баруа Дж. М., Ватт П. В. и др. Наполнение [1- ¹³ C] лейцином стимулирует включение человеческого мышечного белка непрерывно вводимого L- [1- ¹³ C] валина. Am J Physiol. 1992; 262: E372 – E376. [PubMed] [Google Scholar] 87.Смит К., Рейнольдс Н., Дауни С. и др. Влияние наводнения аминокислот на включение меченых аминокислот в мышечный белок человека. Am J Physiol. 1998; 275: E73 – E78. [PubMed] [Google Scholar]

Никогда не поздно начать заниматься

Медицинский осмотр сертифицированным семейным врачом

ССЫЛКИ:

Ades, et al. «Силовые тренировки улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей». Ann Intern Med Mar.1996.

Buchner, D. и de Lateur, B.J. «Важность силы скелетных мышц для физического функционирования у пожилых людей». Ann Behav Med 13 (1991): 91-98.

Colcombe, S., et al. «Аэробная подготовка снижает потерю тканей мозга у стареющих людей». Геронтологический журнал 58A (2) (2003): 176-180.

Colcombe, S., et al. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci Mar.2003.

Ettinger, W. H., et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST).

Fiatarone, M.A., et al. «Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей». N Engl J Med 25 (1994).

Fujita, K., et al. «Ходьба и смертность в Японии: когортное исследование Мияги.» J Epidemiol Feb. 2004.

Hakim, A., et al. «Влияние ходьбы на смертность некурящих пенсионеров». NEJM , январь 1998 г.

Kamen, G., et al. «Связанные с тренировкой адаптации скорости разряда двигательных единиц у молодых и пожилых людей». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Dec. 2004.

Larson, E. B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше». Ann Intern Med Янв.2006.

Li, F., et al. «Тайцзи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Feb. 2005.

Li, F., et al. «Тайцзи: улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей». Med Sci Sports Exerc декабрь 2004 г.

Марселл, Т. Дж. «Саркопения: причины, последствия и меры профилактики». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 58 (10) (2003).

Menkes, A., et al. «Силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани и ремоделирование костной ткани у мужчин среднего и старшего возраста». JAP 74 (5) (1993).

Murrell, S., et al. «Распространенность депрессии и ее коррелятов у пожилых людей». Американский журнал эпидемиологии 117 (2): 173-185.

Наир, К. С. «Оборот мышечного белка: методологические вопросы и эффекты старения». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 (1995).

Нельсон, М. Э. «Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование». JAMA Dec. 1994.

Nelson, M. E., et al. «Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации». Med Sci Sports Exerc 39 (8) (2007).

Newman, A., et al. «Связь ходьбы по дальнему коридору со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью.» JAMA 295 (2006).

Pendergast, D. R. «Сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические изменения с возрастом, ведущие к слабости». J Gerontol 48 (Номер спецификации) (1993): 61-67.

Робертсон М. и др. «Предотвращение травм у пожилых людей путем предотвращения падений: метаанализ данных на индивидуальном уровне».