как накачать грудные мышцы дома. Программа для подготовленных.

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями — у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Обучение груди — эффективные упражнения для грудной клетки

Сегодня тренировка сундука на заметке, многие из вас, вероятно, уже ее ждали. Для большинства культуристов обучение грудью по-прежнему остается №1. «На что ты настаиваешь?». Вы хотите стать настоящим чемпионом по бодибилдингу? Затем тренируйтесь как один.

Итак, давайте начнем, вот мой способ тренировки груди для массивных, хорошо сформированных мышц груди.

Каждая тренировка груди должна начинаться с упражнений толчка. Мы не являемся силовым байкером, мы бодибилдеры. Некоторые не согласятся, но у меня обычно нет уплощения, потому что это упражнение на грудной клетке преимущественно тренирует мышцы переднего плеча, и не так сильно, как мышцы грудной клетки, как считают многие.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Упражнения для грудной клетки, такие как наклонное скамья с короткой стенографией или штангой, доводят до наращивания мышц груди. Часть сундука, которая наиболее важна в глазах конкурента на чемпионате по бодибилдингу, — это верхняя часть грудных мышц. Эта часть груди часто не идеальна даже у лучших культуристов. Возьмите штангу немного шире, чем ширина плеча, и дайте гантели вниз к средней части сундука. Снова нажмите гантель и зажимайте мышцы грудной клетки активно во время движения.

Не полностью тяните руки в конечное положение. Это супер грудное упражнение, которое обеспечивает мышечную толщину и плотность для верхней части груди. Сделайте в общей сложности пять предложений, первое предложение будет разогревом. Так избавиться от проклятого веса и начать толкать. Не поворачивайте плечи наружу, когда вы подталкиваете вес вверх. Вместо этого вы должны держать грудь высоко, а плечи — на скамейке. Его прижимают мышцы грудной клетки, а не плечи.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах — это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Следующим упражнением по тренировке в грудной клетке является стенографическая плоская печать. Это приводит к значительно лучшему наращиванию мышц грудной клетки. Медленно опустите кандалы в сторону сундука, затем снова нажмите скобы, используя среднюю часть мышц грудной клетки, не дотягивая руки до конца. Это супер-массовое упражнение, как для начинающих бодибилдинга, так и для продвинутых. Сделайте три набора по 12 повторений каждый.

Важно в вашей студии, кто знает все лучше. Используйте тяжелый для вас вес, но не так сложно, что вы не можете выполнить упражнение должным образом. Моя тренировка груди продолжается с летающим движением, предпочтительно снова наклонным упражнением. Это в то же время хорошее растяжение для верхних мышц грудной клетки и дает вам ширину двери сарая. В 45-градусном банке вы держите шорты над головой. Теперь отпусти руки.

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом.

Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Как только вы почувствуете сильное растяжение в мышцах грудной клетки, вы можете вытянуть руки обратно в исходное положение, в то время как вы сильно напрягаете мышцы. Косые самолеты — одно из моих любимых упражнений, потому что они действительно «шокируют» сундук и быстро устают. Насос просто потрясающий в этом упражнении на груди.

Теперь вы знаете, как чувствует себя массивный сундук. Независимо от того, насколько вы исчерпали себя, вы заметите, что вы продолжаете наращивать мышечную массу с этим обучением. Это формирование и растяжение, поэтому будьте осторожны с выбором веса.

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Не принимайте слишком тяжелые грузы, что приведет к летящему движению от летающих движений. Как это выглядит с натяжением кабеля? Еще два набора кабелей и сундук должны лопнуть. Возьмите ручки в верхней части тянущей машины, потяните кабели вниз к нижнему концу сундука, постоянно держите свою сундук, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Это отличное упражнение для вашего мистера.

Вы, вероятно, сейчас так подкачаны, что не можете даже прикоснуться к своей груди — чувствует себя хорошо, не так ли? Давайте теперь суммируем упражнения в четвертой главе нашей серии из 5 частей. Вы должны научиться тренироваться с максимальной интенсивностью, не рискуя переучиваться. В общей сложности 13 наборов вы можете максимизировать тренировку грудной клетки и как мы тренируемся из команды животных.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона — от сета к сету или от тренировки к тренировке — для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Помните, что во время упражнений толчка вес может быть настолько тяжелым, что последнее повторение может быть сделано только с помощью партнера по обучению. Однако в случае летающих движений вес не следует выбирать так высоко, и больше внимания следует уделять правильному выполнению упражнения.

Это два совершенно разных движения, каждый со своими особыми особенностями. Все дело в правильной интенсивности. Поезд с относительно короткими паузами между наборами и как можно труднее.

Комбинированная масса массы — для мышц грудной клетки молота

Нет никакого секрета, когда дело доходит до экстремального наращивания мышц, поэтому не верьте, что вы можете использовать магию только с мистером. Это тренировка грудной клетки, которая делает часть грудной груди на сцене выглядящей в виде питторезки, и пусть зрители врываются в ликующие штормы. До тех пор ешьте много, «продолжайте расти» и проходите тренировку. Оптимальное сочетание спортивного питания как дополнение к тренировке на груди. Лечение в течение 6 недель обеспечивает значительное увеличение массы.

Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце — это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

Когда вы проводите упражнения на груди, вы можете наращивать массы, а не только на грудь, вместе с богатой белками диетой с этой комбинацией. Вы получите дополнительные советы по заказу с заказом для оптимального эффекта. Комбинированная цена вместо € 70 всего € 30.

Если вы хотите укрепить свою общую физическую форму, укрепить свою систему упражнений и забить с помощью жесткой и определенной верхней части тела, мы покажем вам эффективные и простые упражнения, которые можно быстро и эффективно тренировать мышцы грудной клетки.

В наших предложениях по обучению грудью мы различаем верхние грудные мышцы и нижние грудные мышцы. Чтобы достичь оптимальных результатов, вы также должны позаботиться о том, чтобы тренировать обе части мышц одинаково, так как мышцы груди образуют «команду» и поддерживают друг друга на работе.

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

Обучение грудному вскармливанию для дома

Благодаря нашим упражнениям для тренировки на грудной клетке вы оптимально укрепляете свои верхние и нижние мышцы грудной клетки. Вы лежите в положении живота, затем вы привлекаете пальцы ног и настраиваете их. Положите руки близко к вашему телу на уровне ваших плеч. Ваша голова находится в продолжении позвоночника.

При выдохе медленно вытяните руки, нажав на свое тело от земли. Все ваше тело напряжено и образует прямую линию. С вдохновением вы медленно откидываете руки и возвращаете свое тело в исходное положение. У вас есть хорошее напряжение тела во время упражнения и не провисайте, и вы не перетягиваете руки. Вы всегда держите голову в расширении позвоночника. . Вы лежите в положении лежа, ваши колени поднимаются от лука, и ваши колени остаются в контакте с ковриком.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

Когда вы выдыхаете, медленно растягивайте руки, когда вы отталкиваете свое тело от земли. С вдохновением вы медленно опускаете руки назад и возвращаете свое тело в исходное положение. Вы всегда держите голову в расширении позвоночника. вы не избегаете пустоты во время упражнения. Вы не свергнете руки. . Вы лежите на спине, ваши ноги под углом, а ноги стоят бедрами на земле. Вы слегка втягиваете свой пупок в позвоночник. Ваши руки застряли в стороны и лежат на земле. Ваши локти слегка согнуты, в ваших руках вы держите один, а ладони — вверх.

Ваша голова надежно лежит на земле в продолжении позвоночника. Когда выдохните, поднимите руки с подкладки и медленно перемещайте гантели друг к другу, пока они почти не касаются друг друга. При вдохе вы медленно опускаете руки назад в исходное положение.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Полезно знать: верхние бицепсы

• Держите локоть слегка согнутым во время всего упражнения.
• Ваш задний контакт с подкладкой, и вы не уклоняетесь от полого креста.

Верхняя грудная мышца — большая мышца грудной мышцы — представляет собой большую, сильную и плоскую мышцу в верхней части грудной клетки. Он расположен прямо над нижней грудной мышцей. Он относится к внешним мышцам бюста, которые соединяют плечевой пояс с туловищем.

Какова функция верхней грудной мышцы?

Верхняя грудная мышца движется и крутит руку в плечевом суставе. Он поддерживается нижними грудными мышцами при дыхании. Обученная верхняя грудная мышца обеспечивает определенную и привлекательную верхнюю часть тела и расщепление, которое можно увидеть. Это может сделать слабость соединительной ткани почти невидимой.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

• Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
• Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

• Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 — 8 раз, но сделайте только 3 — 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 — 4. Выполнение 4 — 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 — 8 раз.
• Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

Полезно знать: нижние бицепсы

Нижняя грудная мышца, малюсенькая грудная малая, представляет собой тонкую треугольную мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки чуть ниже верхней грудной мышцы. Он также является одной из внешних мышц сундука, который соединяет плечевой пояс с туловищем.

Какова функция нижней грудной мышцы?

Нижняя грудная мышца тянет лопатку вниз. Он используется вместе с верхними грудными мышцами, чтобы помочь в дыхании. Обученная нижняя грудная мышца в сочетании с обученной мышцей верхней грудной клетки обеспечивает определенную и привлекательную верхнюю часть тела и расщепление, которое можно увидеть. Целенаправленная тренировка на груди стоит того!

В течение короткого периода — не больше 6-8 недель — выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Насколько хорошо ваше наращивание мышц? Ответьте на 20 коротких вопросов и узнайте, как вы можете улучшить наращивание мышц. Здесь непосредственно к испытательному мышечному построению. Обучение грудной клетке, наращивание мышц, силовые тренировки, бодибилдинг, английский язык: тренировка груди.

Поддерживающие мышцы: подлокотники с 3 частями. Обучение группы мышц всегда происходит от направления движения анатомического движения мышц. Торакальные мышцы предназначены для. Соответственно, тренировка груди всегда является модификацией направления движения плечевого сустава. В большинстве случаев упражнения являются двигательными движениями в плечевом суставе.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь — день первый, плечи и спина — второй день, руки и ноги — день третий, грудь — на четвертый день и т.д.

Торакальные мышцы считаются антагонистами мышц верхней части спины. Некоторые спортсмены часто имеют типичную позу тела с слегка продвинутыми плечами. Это связано с тем, что мышцы грудной клетки вашего подхода и происхождения усиливают естественный кифоз грудного отдела позвоночника, сокращаясь за счет слишком сильной тренировки. Следует также проявлять осторожность, чтобы не спровоцировать мышечный перелом груди через тренировку или неправильные движения.

Поэтому особенно рекомендуется растягивать грудные мышцы через регулярные промежутки времени, а также тренировать своих антагонистов целенаправленно. Прижимайте руки ближе к штанге, нажимая на скамейку. В результате внутренняя часть грудных мышц становится все более подготовленной.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

• День 1. Грудь — трицепс
• День 2. Спина — бицепс
• День 3. Отдых
• День 4. Грудь — плечи
• День 5. Ноги
• День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

• Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
• Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
• Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
• Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
• Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

• жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
• жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
• жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
• разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Упражнения для мышц груди: видео уроки

Упражнения для мышц груди: видео уроки

Как накачать мышцы груди — этим вопросом задаются многие. В этом разделе собраны видео уроки упражнений для груди, доступным языком объясняются тонкости технического исполнения каждого упражнения для груди.

---

Как увеличить жим лежа. Видео урок

Подробности

Просмотров: 4209

Подробнее…

Как накачать грудь дома: видео урок

Подробности

Просмотров: 4303

Подробнее…

Пуловер: видео урок

Подробности

Просмотров: 4183

Подробнее…

Отжимания на 3-х табуретах: видео урок

Подробности

Просмотров: 5581

Подробнее…

Отжимания от пола для мышц груди: видео урок

Подробности

Просмотров: 2957

Подробнее…

Отжимания на брусьях: видео урок

Подробности

Просмотров: 3771

Подробнее…

Жим гантелей, лежа: видео урок

Подробности

Просмотров: 2966

Подробнее…

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз: видео урок

Подробности

Просмотров: 2578

Подробнее…

Разведение гантелей на наклонной скамье: видео урок

Подробности

Просмотров: 13231

Подробнее…

Разведение гантелей, лежа: видео урок

Подробности

Просмотров: 3122

Подробнее…

Жим штанги лежа широким хватом: видео урок

Подробности

Просмотров: 3332

Подробнее…

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх: видео урок

Подробности

Просмотров: 2508

Подробнее…

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: видео урок

Подробности

Просмотров: 10210

Подробнее…

Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.       Жим штанги лежа на силовой скамье со стойками.                 Первое упражнение, которое следует делать сразу же после разминки – жим штанги. Для груди полезен как жим на прямой скамье, так и на наклонной. Последний вариант дает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Лягте на силовую скамью для жима, возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди, затем верните в исходное положение на вытянутые руки. Следите за тем, чтоб в нижнем положения предплечья были перпендикулярны полу, именно такой хват называется широким. Упражнение необходимо выполнять с партнером. Даже на малом весе мышцы груди быстро устают, поэтому нужно, чтоб партнер стоял сзади и страховал на случай нехватки сил поднять штангу на стойку. Вес необходимо выбрать такой, чтоб вы легко могли выполнить десять повторений. Можно делать четыре-пять подходов, уменьшая количество повторений в каждом.   Жим гантелей лежа на силовой наклонной скамье.                 На те самые мышцы работает второе упражнение. Обычно их разносят в разные тренировки, но для хорошей прокачки грудных мышц можно выполнять подряд. Это жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на скамью под углом 30-45 градусов, возьмите в руки гантели и толкайте их от плеч вверх. Важно, чтоб гриф гантелей оставался всегда параллельным полу. В верхней точке гантели можно сводить вместе, а в нижней – касаться плеч. Если вы выполняете это упражнение сразу после жима штанги на наклонной скамье, нужно уменьшить вес гантелей, ведь мышцы уже хорошо подгружены.   Сведение рук с гантелями лежа на силовой скамье.                 Следующее упражнение можно делать как на наклонной скамье, так и на прямой. Это разведение рук с гантелями. Очень важно, чтоб руки были лишь немного согнуты в локтях. Это поможет вам переместить основную нагрузку на верхнюю часть груди. Прямые руки могут повлечь растяжение мышц, а слишком согнутые превратят упражнение в жим гантелей. Разведите руки с гантелями так, чтоб предплечья были примерно параллельны полу, затем сведите гантели вверху. Разводить руки стоит очень медленно, старайтесь не терять при этом равновесия и делать все движения синхронно.   Сведение рук на тренажере кроссовер.               Кроссовер – упражнение со своеобразным названием. Это единственное изолирующее упражнение для грудных мышц, которое воздействует исключительно на нужную нам группу. Выполняется упражнение в специальном тренажере. Для начала необходимо выставить минимальный вес и выучить технику, здесь она вовсе не проста. Возьмитесь руками за ручки тренажера кроссовер, подтяните вес к груди. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене, а вторую отставьте назад. В таком положении выполните скрещивание рук с выносом веса вперед, а затем опускайте вес, разводя в стороны локти. Желательно выполнять упражнение с поддержкой партнера. Он должен контролировать разгибание рук, ведь при большом весе и сильной усталости мышц вы можете не проконтролировать момент предельной усталости. Прекращать упражнение нужно аккуратно. Сначала опустите вес одной рукой, затем другой. Одновременное расслабление двух рук может привести к непредвиденным последствиям.   Жим на грузоблочном тренажере для грудных мышц.                 Жим на грузоблочном тренажере – это стандартное упражнение на грудь, которое используется как профессиональными спортсменами, так и любителями, так как изолирует именно те мышцы, для которых предназначен станок, а главное упражняться на таком агрегате можно безопасно и с большими весами (если предусмотрено в тренажере). Однако такие тренажеры довольно дорогие, поэтому не в каждом тренажерном зале есть соответствующее оборудование. Начинать вводить жим на специальном грузоблочном  тренажере рекомендуется после укрепления мышц описанными выше упражнениями, так как грузоблочный тренажер предназначен для изоляции мышцы и создания рельефа, а вот мышцы стабилизаторы практически не задействуются. Поэтому этот тренажер лучше оставить на будущее. Впрочем, он не воздействует ни на какие группы мышц, которые не были бы задействованы в описанной программе.   Жим штанги от груди на машине Смита.                 Последнее упражнение нужно выполнять только мужчинам, поскольку для женщин прокачиваемая здесь группа мышц ни к чему. Это жим штанги в тренажере машина Смита. Считается, что тренажер Смита – это просто усовершенствованный тренажер для жима штанги и приседания со штангой. На самом деле, это далеко не так. Упражнения на этом тренажере несут совершенно другой эффект, здесь работают другие группы мышц. Жим в тренажере можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Особенностью тренажера является то, что гриф ходит по четко заданной вертикальной траектории, вы не можете ее изменить. Поэтому вес здесь нужен значительно меньший, чем в случае обычного жима на скамье. Преимуществом тренажера Смита является то, что вы можете выполнять любые упражнения без партнера. Достаточно просто зацепить штангу специальными зацепами – и вы не травмируетесь. Но приступать к этим упражнениям стоит только в том случае, если ваши грудные мышцы уже адаптированы к тренировкам.             Качать мышцы груди достаточно сложно. Формовать правильные линии, создавать хорошую поддержку – все это можно осуществить только с индивидуальной программой. Как видите, за написанием программы не обязательно обращаться к специалисту. Достаточно просто выбрать комплекс упражнений на все группы мышц и начать заниматься. Со временем вы сами поймете, какие упражнения лучше не выполнять, а на какие стоит увеличить количество подходов.

Нестандартные отжимания для сильных рук: 6 упражнений, которые можно выполнять везде – видео

Отжимания – просто идеальное упражнение, потому что нагружает много мышечных групп, подходит для людей с совершенно разной физической подготовкой и не требует совершенно никакого инвентаря. А если вы уже достаточно опытный спортсмен, и вам надоели классические отжимания и нужно срочно увеличивать нагрузку, попробуйте необычные варианты.

И еще Зачем марафонцы устраивают макаронную вечеринку перед забегом и какие блюда для нее готовят

Для того, чтобы иметь заряд энергии на весь день, нужен сытный и вкусный завтрак. Идеально подойдут макаронные изделия «Тая» , которые придутся вам по душе.

Нестандартные отжимания: 6 вариантов упражнения

• Отжимания + 2 касания противоположного плеча: 20 повторений / 3 подхода / отдых между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

В этом случае работают мышцы трицепса, грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца. Касания плеч добавляют функциональности упражнению и подключают мышцы кора.

• Французские отжимания: 12 повторений / 3 подхода / отдых между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

В этом упражнении основную нагрузку берут на себя трицепсы, а также хорошо работают мышцы кора.

• Г-образные отжимания: 15 повторений / 4 подхода / отдых между подходами от 40 секунд до 2 минут.

При таких отжиманиях работают дельтовидные мышцы. Большая часть нагрузки приходится на среднюю и переднюю дельты.

• Отжимания до одной руки: 20 повторений / 3 подхода / отдых между подходами от 1 до 2 минут.

Сложное техническое движение, в котором в работу включаются грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Упражнение необычное и включает больше мелких мышц, чем классические отжимания.

Читайте также Добавьте в тренировку эти 4 упражнения, чтобы побыстрее накачать мышцы груди: видео

• Отжимания-треугольник: 15 повторений / 4 подхода / отдых между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Руки поставьте в треугольник, то есть ладони должны сформировать фигуру – треугольник. Работают грудные мышцы, трицепсы, дельты. За счет треугольника нагрузка смещается ближе к центру грудных мышц.

• Лучник: 20 повторений / 3 подхода / отдых между подходами от 40 секунд до 1,5 минуты.

Функциональное упражнение из разряда сложных технических движений, которое задействует много мышц плечевого пояса: дельты, трицепсы, грудь, спина, трапеции, кор, предплечья.

Отдых между упражнениями 1 – 3 минуты.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях: фото и видео

Грудные мышцы – группа мышц, которые ты обязательно должен прорабатывать хотя бы раз в неделю. Но что делать, если у тебя нет времени на спортзал? На самом деле подкачать грудь можно даже в домашних условиях! Хочешь узнать, как это сделать? Читай нашу статью!

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Для того чтобы иметь развитые грудные мышцы, ты должен уделять им как можно больше внимания и времени. Не обязательно тренировать их часами, так ты ничего не добьешься. Достаточно 1-2 раз в неделю по 20 минут. Также не забывай, что тебе нужно работать и над другими мышечными группами, развитая грудная клетка будет выглядеть смешно с тонкими руками и ногами.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно сделать даже дома. Для этого тебе понадобится пара гантелей, диван и стулья. Даже при помощи подручных средств ты сможешь накачать грудь своей мечты!

Отжимания. Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но для новичков мы посоветуем классический. Выпрями спину так, чтобы тело было натянуто, как струна. Подними и опусти тело медленно, не нужно спешить. Выполни по 12-15 повторений, 3 подхода.

Отжимания под наклоном от скамьи. Они похожи на классические, но в данном случае нагрузка больше идет на верхнюю часть груди. Отжиматься можно от чего угодно – кресла, стула, дивана или скамьи. Упритесь ладонями в поверхность и расположите руки немного шире, чем плечи. Следите за спиной и ногами, они должны быть распрямлены. Теперь медленно опусти тело так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки. Сделай по 12 повторений 2-3 подхода.

Жим лежа. Тебе нужно лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Возьми в каждую руку по гантеле, подними их вверх, затем медленно разведи в стороны как можно ниже. Следи за тем, чтобы в локтях руки были согнуты, так ты сможешь избежать травм и растяжений.

Вместо гантелей используй емкости с водой или песком, а вместо скамьи – два стула.

Необычные отжимания. Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимания на брусьях. Нет ничего страшного в том, что у тебя дома нет брусьев. Вместо них ты можешь использовать два крепких стула или кресла, которые выдержат твой вес. Достаточно 10 повторений, 2-3 подхода. Сначала согни руки в локтях и опустись как можно ниже, затем приподнимись вверх, руки – прямые.

Пуловер с гантелей лежа. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки. Забрось гантелю на немного согнутых руках назад, как можно ниже. Теперь вытяни прямые руки вперед, гантеля – над головой. Повтори упражнение как можно больше раз.

Полезные советы:

• Обрати внимание на осанку, спина должна быть прямая. При плохой осанке эффективность выполняемых упражнений снижается.
• Для того чтобы создать дополнительную нагрузку, советуем выполнять отжимания и подтягивания с рюкзаком. Положи в него что-нибудь тяжелое – емкости с водой или книги.
• Не перенапрягайся. Если ты чувствуешь сильную боль в мышцах на протяжении нескольких дней после тренировки, не спеши и отложи занятие – нужно, чтобы мышечная ткань полностью восстановилась.
• Ешь белковую пищу. Выполнение упражнений – только 20% успеха, остальные 80% — это твое питание. Старайся употреблять как можно больше нежирного мяса и рыбы, яйца, молочные продукты, бобовые.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

• верхней или ключичной;
• средней;
• нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Как быстро накачать грудные мышцы

Ни для кого не секрет, что красивая накачанная грудь мужчины —  предмет зависти и восхищенных взглядов. Многие сталкивались с вопросом: как быстро накачать грудные мышцы? Мы расскажем!

Вполне резонный вопрос. Чем красивее должна выглядеть ваша цель, тем дольше над ней работать. Все закономерно.

Но  даже из самой сложной ситуации можно найти выход! Современный ритм жизни не позволяет регулярно посещать спортзал. Если Вы твердо для себя решили увеличить объем груди за счет набора мышечной массы, то советуем Вам для начала составить свой индивидуальный график нагрузок на отдельные группы мышц. Помните, для каждого человека будет свой индивидуальный график, зависящий от способностей и физической выносливости.

Чаще всего грудью не занимаются чаще 2 раз в неделю. Остальные 5 дней вы прорабатываете другие группы мышц. Ни в коем случае не перенапрягайте ни мышцы, ни суставы. Вы рискуете их травмировать, что  чревато длительным простоем.

Мы предложим Вам несколько различных упражнений, из которых Вы выберете для себя наиболее подходящие в зависимости от Ваших возможностей. Если Ваше финансовое положение не позволяет купить профессиональные снаряды, то можем предложить купить их в интернете, так как только здесь  Вы можете найти большие скидки и очень заманчивые предложения в соответствии  с Вашими возможностями.

И все же как накачать грудные мышцы? Первое упражнение которое мы вам хотим предложить это Пулл-овер.

Как накачать грудные мышцы — упражнение Пулл-овер

Многие начинающие культуристы полагают, что это упражнение ускоряет рост грудных мышц. На  самом деле это далеко не так. При правильном его выполнении напрягаются мышцы спины и трицепсы. Поэтому о тренировке грудных мышц говорить не приходится. Но следует  заметить, что это упражнение позволяет расширить грудную клетку.

Как выполнить: ложитесь на скамью, ноги опускаете на пол. Линия тела от макушки до колен должна быть прямой. В руках — штанга с малым весом либо гантель. Делаете вдох —  опускаете штангу (гантель за голову), выдох — поднимаете над грудной клеткой. Упражнение делается размеренно. 10−20 повторений.

Упражнение кроссовер

Это не самое лучшее  упражнение для грудных мышц. Многие заблуждаются, полагая, что оно поможет им развить сильную грудь.

Данный снаряд позволяет работать с малым весом, так как тело не имеет упора. Чаще  всего это упражнение используют культуристы, злоупотребляющие химией. Но мы с Вами люди целеустремленные и гадость всякую не употребляем. Кроссовер используют для мелкой проработки уже накачанной мускулатуры. Заниматься на данном снаряде может даже ребенок.

Накачать грудные мышцы гантелями

Накачать грудные мышцы гантелями вполне реально. Скажем даже что это одно из самых лучших упражнений. Вместо гантелей можете пользоваться штангой.

Единственный недостаток этого упражнения заключается в том, что на начальных этапах Ваши руки будут уходить  в сторону, что может неэффективно использовать Ваши затраты сил. А что насчет отжиманий?

Как накачать грудные мышцы отжиманиями.

Отжимание это тоже самое что и жим лежа, только наоборот.

Отжимания на брусьях

Ну тут уж и говорить нечего. Самое популярное упражнение для проработки трицепса. Широкие брусья, а точнее широкий хват  —  отличный вариант подчеркнуть боковые контуры груди. Выполнять упражнение следует так: примите стойку на брусьях, слегка согните ноги в коленях, делаете медленный вдох и одновременно опускаетесь вниз до упора. В нижней точке у вас должна быть полная грудь воздуха. Далее поднимаетесь и одновременно выдыхаете. Ничего сложного. На начальных этапах следует делать не более 10 повторений за 1 подход.

В общем пробуйте, выбирайте для себя наиболее оптимальный вариант для того чтобы накачать мышцы грудной клетки .   И главное не забывайте про отдых.

Отжимания от пола

При отжимании от пола задействуются множество групп мышц. Сюда относятся и дельтовидные, низ мышц спины, грудные, трицепсы и т.д. Вобщем это одно из самых универсальных упражнений. С помощью него можно регулировать область максимальной концентрации вашей работы. Например отжимание с вверх поднятой головой помогает накачать  верхние грудные мышцы. Отжимания с опущенной головой —  помогают накачать нижние грудные мышцы .

Отжимания помогают корректировать те или иные участки груди. Чуть сдвинули ладони вперед — вот Вы уже напрягли нижнюю часть мышц спины и верхние грудные мышцы, чуть сдвинули назад —  напрягли нижние грудные мышцы. Стоит попробовать самому  — просто сделать упор лежа  и медленно опуститься и подняться. Вы почувствуете, как напрягается та или иная область. Найдите Ваше слабое место и делайте отжимания с концентрацией напряжения именно  в ту самую область.

В общем пробуйте, выбирайте для себя наиболее оптимальный вариант. Мы рассказали вам азы о том,как  быстро  накачать мышцы грудной клетки .   И главное не забывайте про отдых.

Как быстро накачать грудные мышцы видео онлайн

[Видео] Как накачать мускулистую грудь с Виктором Мартинесом

Спортсмен IFBB Pro и MHP Виктор Мартинес снова появляется на YouTube-канале Muscle & Strength, чтобы рассказать нам о некоторых из его самых важных секретов тренировки груди.

Каждый хочет развить большую мускулистую грудь. И теперь Вик дает вам все, что вам нужно знать о том, какие упражнения, по его мнению, наиболее полезны для включения в ваши тренировки.

Посмотрите в видео, что вам нравится, и опробуйте их во время следующей тренировки груди.

1. Подъем гантелей на наклонной скамье

Виктор любит начинать тренировки с мухи гантелей на наклонной скамье. Он использует это упражнение, чтобы разогреть грудь и плечи и развить связь мысленных мышц с грудью на протяжении всей тренировки.

Он также любит выполнять большинство упражнений на грудь под углом, чтобы помочь в развитии полной верхней части груди.

Он выполняет их немного иначе, чем большинство. Он берет гантель за ручку большими пальцами вверх.В результате гантели касаются предплечья. Это позволяет вам подчеркнуть сокращение груди, а не задействовать бицепсы.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Вы не можете пойти домой в день груди, не выполнив несколько подходов жима гантелей на наклонной скамье. Это одно из самых любимых упражнений Виктора для наращивания груди.

Самая большая ошибка, которую делают люди, опускает вес на плечо — при этом задействуется слишком большая часть вращающей манжеты. Вместо этого остановитесь с отягощением примерно на 2 дюйма выше и, нажимая вверх, сожмите грудь.

3. Жим на наклонной скамье в тренажере Смита

Второе любимое упражнение Вика — полунаклонный жим лежа в тренажере Смита. Причина, по которой он предпочитает этот вариант традиционному жиму штанги, заключается в том, что несколько лет назад он слегка порвал грудную клетку.

Полуклонный жим лежа на тренажере Смита позволяет ему по-прежнему выполнять движение с меньшим риском повторной травмы.

4. Машинный плоский пресс

Последнее упражнение, которое он рекомендует для наращивания мускулистой груди, — это жим на плоской подошве.Этот тренажер есть не во многих спортзалах, но если он есть в вашем спортзале, это отличное упражнение, которое можно включить в свои тренировки.

Если у вас нет этого тренажера, выберите жим гантелей лежа.

С этим движением вы можете работать очень тяжело, а тренажер позволяет вам перевернуться во время жима, чтобы добиться сильного сокращения груди.

Наука о создании большего сундука за 28 дней

Адриан Грин, Getty Images

Бесцельное повторение больше не помогает.Если вы хотите, чтобы грудь была больше, вам нужно научиться проводить время в тренажерном зале.

В то время как большинство мужчин занимаются жимом и почти ничего не делают, чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо. Чередуйте наши два сеанса, и у вас будут грудные мышцы, которые появятся в кратчайшие сроки

Зачем вам нужно создавать больший сундук

Есть веская причина, по которой понедельник известен как международный день груди, большинство парней понимают, что определение и скульптура их грудь, очевидно, поможет им выглядеть разорванной.Но жим имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все эти толчки помогут вам, когда вы поднимаете или толкаете предметы в повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанных автомобилей.

Как начать строить сундук побольше

Однако, прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить фундамент для роста, и, проще говоря, сила — единственный верный путь к размеру. Сочетание старых немецких объемных тренировок (основного продукта тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата максимизирует приток крови к вашим мышцам для получения сверхэффективных результатов.

Не забудьте отдохнуть в течение двух дней перед следующим занятием.

Во втором сеансе вы будете манипулировать фиброзными тканями вокруг ваших мышц, что может повлиять на ваши результаты или повлиять на них. Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволит вам сильнее растянуть фасции перед тем, как коснуться большой грудной мышцы (для глубины) и малой (ширины), чтобы ускорить расширение во всех направлениях.

Отдохните два дня перед тем, как вернуться к первой сессии. До большего сундука 28 дней.

Лучшие советы по обновлению сундука Day

Ниже вы найдете лабораторно протестированные занятия, но если вы хотите еще больше повысить свой сундук, вот подборка наших самых популярных статей о сундуках.

1. 4 простых совета, как жим больше в день груди

2. Тренируйте пресс и грудь с одной гантелью

3. 5 упражнений на грудь, которые вы не делаете, но должно быть

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Первая сессия

Сеты: 10

Повторений: 6

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу в стойке над собой, на ширине плеч, сверху вниз рукоятка.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

2 Отжимание обратным хватом

Повторите следующую схему отжиманий с четырьмя движениями дважды, чтобы заставить кровь поступать в грудные мышцы, снабжая их питательными веществами и улучшая осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс.Эту схему можно сделать практически где угодно.

Сеты: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для отжимания, расположив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3 Нажмите на

Сеты: 1

Повторений: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

4 Отжимания на наклонной скамье

Сеты: 1

Повторений: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Поставьте руки на скамейке немного шире плеч, ступни поставьте на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

5 Хлопок пресс-ап

Сеты: 1

Повторений: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

6 Грудная растяжка

Сессия 2

Сеты: По 1 с каждой стороны

Повторений: До времени

Отдых: 60 секунд

Стоя, заведите руку за спину и надавите на поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь наружу. Вернитесь в исходное положение.

7 Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Сеты: 4

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

8 Разведение гантелей на плоской подошве

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

9 Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

10 Отжимания

Сеты: 4

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за перекладины на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год — видно под майкой или паркой.И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит сил, чтобы соответствовать. Еще нет? Это круто.

Мы составили список из восьми лучших упражнений на грудь (которые, да, по-прежнему полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа — классическое упражнение.Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой

• Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
• Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч — так что вы создадите мускулистый торс.
• По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как выполнять жим штанги лежа на скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди.Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. немного больше. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, поскольку он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

• Больше активации плеч и верхней части груди по сравнению с вариациями плоского жима.
• Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы).Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима лежа со штангой на наклонной скамье

• Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
• Больше внимания уделяется нижним грудным волокнам.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Начните с фиксации ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к грудины, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Сундук Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye

• Более мускульная координация, когда атлету приходится стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
• Растяжка мускулов грудной клетки, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
• Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать взмах груди

Лягте на скамью (горизонтально, наклонно или наклонно — не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобное для вас положение для жима.

Преимущества жима гантелей лежа

• Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
• Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
• Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад и затем (осторожно) водите гантели на себя коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы учебными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы опускали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе.Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества DIP

• Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
• Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнее положение для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый слабый на вид ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Уже одно это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press

• Наконец, жим, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы в жиме лежа.
• Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как делать Svend Press

Начните с того, что возьмите две плиты меньшего размера (пяти- или десятифунтовые плиты) и сожмите их между руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь вверх и лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудной клетки, могут провести одну тренировку с малым количеством повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В этом случае собрать 20 наборов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если вашей целью является общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку груди .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это тот, который сочетает в себе повторения и подходы. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем начинать сначала с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Дополнительные советы по тренировке груди

Имея этот список лучших упражнений на грудь, теперь в вашем наборе инструментов для тренировок, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Рекомендуемое изображение: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

Увеличивайте мышцы груди быстрее

Если вы тот парень, который всегда начинает тренировку груди с жима лежа на скамье в попытке нарастить мышцы груди, у нас есть несколько слов.

Во-первых, это ваша причина, по которой по понедельникам ни в одном спортзале нет скамейки. Во-вторых, слепая приверженность плоскому жиму — причина, по которой наше поколение страдает дефицитом верхних грудных мышц. Правильно — парни из Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Колумбу и Зейн, качали головами от стыда из-за нашей коллективной нехватки мышц верхней части груди.На самом деле, джентльмены, вы не сможете накачать грудные мышцы, достойные хвастовства, если не тренируете их в полной мере во всех мыслимых углах.

Этот план тренировок два раза в неделю построен на этой простой предпосылке; вместо того, чтобы начинать неделю с плоской скамьи, вы, как обычно, направляетесь прямо на наклонную площадку. Когда предтренировочный процесс бушует по венам, вы скоро будете прижимать тяжелые грузы к потолку, вызывая сумасшедший новый рост в недостаточно тренированных верхних мышцах груди.С этого момента все нормализуется с жимом гантелей на горизонтальной скамье и отжиманиями с некоторыми рассчитанными поворотами, которые увеличивают интенсивность ваших тренировок.

Ваша вторая тренировка груди возвращается к традиционной программе «сначала горизонтальная скамья», но с более высоким диапазоном повторений и с немедленным выполнением упражнения на грудь, чтобы изолировать вашу грудь. Просмотрите эти «быстрые» тренировки и посмотрите, сможете ли вы заставить их работать на вас. Мы идем вперед и заранее благодарим вас за то, что в понедельник вы немного облегчили движение на ровных скамейках.

ТРЕНИРОВКА 1

Если вы хотите нарастить толщину и массу в области груди, вам нужно начать с жима на наклонной скамье. Как и большинству парней, я люблю жим лежа на горизонтальной поверхности, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного, потрясающего развития груди. Он укрепляет грудную мышцу от ключицы до грудины и помогает избавиться от того обвисшего вида груди, который сформировался за годы вашей философии «плоской скамьи для жизни».

Это самая тяжелая из двух тренировок в течение недели, и вы будете придерживаться жимов и отжиманий.Это позволяет одновременно прорабатывать больше мышц. Мы сохраним мухи для более высокого дня повторений.

Указания: Выполняйте все три упражнения по схеме. После одного разогревающего подхода с использованием легкого веса (кроме отжиманий) используйте вес, который составляет около 80-85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 90 секунд между кругами. Обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов перед следующей тренировкой плеч и / или груди.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим штанги на наклонной скамье	4	6
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4	8
Отжимания	4	4/6 1

1 Уделите 8 секунд эксцентрической части каждого повторения.Если повторения слишком легкие, увеличьте вес с помощью жилета или попросите партнера положить весовые пластины вам на спину.

ТРЕНИРОВКА 2

Большинство людей используют жим лежа на горизонтальной скамье для тяжелого веса и небольшого количества повторений. (Сколько на ты жмешь, братан?) Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь с большим числом повторений на горизонтальной скамье. Кто бы это подумал? Затем мы переходим к уклону, чтобы немного поработать над нашей недавно выделенной верхней частью груди. Завершите упражнение несколькими отжиманиями, и ваша грудь готова к работе на неделю.

Направления: Эти упражнения выполняются в виде прямых подходов. Завершите все подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Для каждого упражнения, кроме отжиманий, выполните один легкий разогревающий подход, а затем начните с веса, составляющего примерно 65% от вашего 1ПМ. Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете 80% от вашего 1ПМ. Обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов перед следующей тренировкой груди.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа	3	10
Подъем гантелей на наклонной скамье	3	10
Отжимания	3	12

Видео тренировки для увеличения груди

Террелл Оуэнс, WR

Об этом мечтает каждый парень, но мало кто этого добивается, развитая и крепкая грудь.Не говоря уже о выпуклой груди, напоминающей грудь, которую в итоге получают многие бодибилдеры. Валовой. Мы говорим об идеально пропорциональных, слегка квадратных и твердых грудных клетках, которые вы видите у спортсменов и фитнес-моделей.

В погоне за идеальным сундуком давайте сначала развеем некоторые заблуждения о том, как построить отличный сундук. Во-первых, хотя подъем тяжестей имеет важное значение, выполнение действительно низких диапазонов повторений будет противоречить размеру груди, так как вы работаете на неврологическую выгоду в этом диапазоне, а не на гипертрофию.Во-вторых, невозможно изолировать разные части грудной клетки (верхнюю / нижнюю). Грудная клетка в основном состоит из большой и малой грудных мышц. Поскольку большая грудная клетка представляет собой одну большую мышцу, ее участки нельзя изолировать, вся мышца всегда будет работать во время упражнений на грудь, однако угол пресса может сосредоточить внимание на нацеливании на верхнюю часть волокон немного больше, чем на нижнюю. раздел и наоборот. Далее, ежедневная работа над грудью не поможет вам расти, а наоборот.Мышцы растут только во время отдыха и восстановления, поэтому важно давать груди время на восстановление между тренировками.

Chest Workout явно работает для нашего клиента, Гранта!

Ключевые элементы для создания большего сундука:

1. Сначала сложное движение — Сделайте это, чтобы стимулировать наибольшее количество мышечных волокон, а также высвободить максимальное количество тестостерона и гормона роста.
2. Работайте над грудью под разными углами — Хотя области груди нельзя изолировать, на них можно сосредоточиться, обязательно работайте под разными углами, от наклона до 45 градусов.
3. Сосредоточьтесь на гантелях, а не на штанах. — Вы получите лучший диапазон движений и заставите мышцы работать больше, используя гантели, а не штангу.
4. Используйте изолирующие движения в конце. — как только вы » Вы выполнили запланированные на день жимы, завершите изолирующими движениями, такими как мухи или переходы. В изолирующих упражнениях работайте с меньшими весами и большим числом повторений.
5. Не забывайте о ногах и спине — я знаю, это кажется странным, но если вы действительно хотите увеличить грудь, не пренебрегайте тренировкой ног и спины.Тренировки с тяжелыми ногами способствуют выработке тестостерона и высвобождают гормон роста, который очень помогает в увеличении груди. Тренировка спины гарантирует, что ваша осанка и сила в задней части передней части останутся в равновесии.

Статья, представленная в журнале MUSCLE & FITNESS

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ

• Суперсет многоуглового жима ГД — Сделайте 3 подхода
45 градусов — 6 повторений
Отдых 10 секунд
30 градусов — 6 повторений
Отдых 10 секунд
10 градусов — 6 повторений
• Жим ГД с наклоном — 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги на плоской подошве — 4 подхода по 8-10 повторений
• Штанга — 2 подхода по 15-20 повторений
• Жим штанги на тросе — 2 подхода по 15-20 повторений

Ужасное видео показывает момент, когда бодибилдер СЛЕЗАЕТ грудную мышцу в тренажерном зале.

Строителю тела пришлось перенести операцию после того, как он порвал грудную мышцу в тренажерном зале.

Ужасные кадры, снятые в тренажерном зале в Дубае, показывают, как Райан Кроули жмет штангу лежа.

4

Райан Кроули жим лежа в тренажерном зале в ДубаеКредит: Instagram

Его тренер, известный в Instagram как Ларри Уилс, на скамейке, замечает его, чтобы убедиться, что он не уронит вес на голову.

Из видео не ясно, какой вес нажимал Райан, но предполагается, что он превышает 180 кг.

Когда он опускал вес к груди — он явно борется, но продолжает опускать его.

Как только гриф достигает уровня его глаз, вы можете видеть, как его грудная клетка почти выскакивает.

Он в агонии прыгает со скамейки, а Ларри держит штангу.

Райан сказал, что мышца была оторвана «прямо от кости», и позже ему сделали операцию в больнице Королевского колледжа в Дубае.

4

Когда вес снизился, его грудь выскочила Фото: Instagram

4

Райану пришлось перенести операцию по исправлению грудной мышцы в больнице в Дубае Фото: Instagram

Ларри создал страницу GoFundMe, чтобы помочь собрать средства на операцию Райана.

Райан из Великобритании, и его страховка не покрывала его медицинские расходы в Дубае.

Организация по сбору средств была создана пять дней назад, и ей удалось собрать более 38 000 долларов США (27 000 фунтов стерлингов).

Райан перенес операцию три дня назад, и в сообщении в Instagram говорится: «Операция должна была продлиться всего 1 час, но, к сожалению, заняла 4 часа».

Он сказал, что это заняло больше времени, чем ожидалось, потому что врачу пришлось полностью восстановить грудную клетку после того, как он оторвал сухожилие от кости, а затем мышцу от сухожилия.

Райан добавил: «У меня также был небольшой разрыв на бицепсе. У доктора также были некоторые проблемы с прикреплением сухожилия из-за того, что мои кости были настолько плотными, что мои кости сломали инструменты, используемые для повторного прикрепления сухожилия».

4

Райан был выписан из больницы и выздоравливает в отеле в ДубаеКредит: Instagram

Сейчас он выписан из больницы и выздоравливает в отеле в Дубае.

Райан поблагодарил медицинский персонал и сказал, что это было болезненно как морально, так и физически.

В сообщении в социальных сетях он сказал: «Я все еще испытываю сильную боль, все мое тело опухло от пальцев ног до рук, мой живот чрезвычайно раздут, и в нем буквально есть мешок с жидкостью и воспаление, которое буквально качается, когда я двигаюсь.

«Настоящая дорога к выздоровлению начинается сейчас, мне нужно следовать огромному плану, чтобы вернуть эту руку в повседневную жизнь, а затем снова вернуть ее в спортзал».

Легенда WWE Big Show выглядит впечатляюще на тренировке тела в спортзале

Бодибилдер Райан Кроули оторвал грудную мышцу от кости в ужасающей аварии в спортзале, заснятой на видео

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ГРАФИЧЕСКОЕ СОДЕРЖАНИЕ

Британский культурист восстанавливается после того, как его срочно отправили в операцию, чтобы повторно прикрепить грудную мышцу к кости. пугающая авария в спортзале Дубая на этой неделе.

Райан Кроули работал в жиме на наклонной скамье со своим тренером, известным как Ларри Уилс в Instagram, когда произошел ужасающий инцидент.

ВНИМАНИЕ! На видео выше, где показан момент, когда Кроули разрывает грудную мышцу, изображено

На видео, загруженном в Instagram Уилза, Кроули опускает штангу с грузом 220 кг к груди.

В считанные секунды грудь Кроули хлопает, и он спрыгивает со скамейки.

Райан Кроули работал в жиме лежа со своим тренером, известным как Ларри Уилс в Instagram, когда произошел ужасающий инцидент.Предоставлено: Instagram / larrywheels

. Кроули рассказал своим подписчикам в Instagram, что его поместили в больницу Kings College в Дубае и назначили на операцию.

«Не могу поверить, что это произошло, я полностью оторвал грудное сухожилие от кости», — сказал он.

«Сегодня в 17:00 у меня будет операция, и я буду молиться, чтобы она вернула форму и не испортила мою карьеру в бодибилдинге еще до ее начала!»

Уилс разместил в Instagram страницу GoFundMe по сбору средств на операцию Кроули, указав, что страховка британского бодибилдера не покрывает его медицинские расходы в Дубае.

На сегодняшний день сборщик средств уже собрал более 38 000 долларов США.

Однако операция Кроули оказалась более сложной, чем предполагалось ранее.

«Вчера вечером мне сделали операцию, и сейчас я выздоравливаю», — поделился он в отдельном обновлении.

«Операция должна была длиться всего 1 час, но, к сожалению, длилась 4 часа.

«Это заняло больше времени, чем ожидалось, потому что доктору Шайну пришлось полностью реконструировать мою грудную клетку, когда я оторвал сухожилие от кости, а затем мышцу от сухожилия.

Chevron Right Icon

Я оторвал сухожилие от кости, а затем мышцу от сухожилия.

«У доктора также были некоторые проблемы с прикреплением сухожилия из-за того, что мои кости были настолько плотными, что мои кости сломали инструменты, используемые для повторного прикрепления сухожилия.

Кроули сообщил в четверг, что он был выписан из больницы и сейчас выздоравливает в своем отеле в Дубае.

«Невероятное спасибо всем, кто участвовал и поддерживал меня в это ужасное время, это было чрезвычайно разрушительно, болезненно и очень психологически и физически невозможно, но я сохраняю как можно больше сил и позитивных настроений», — он сказал.

«Я все еще испытываю сильную боль, все мое тело опухло от пальцев ног до рук, мой живот чрезвычайно раздут, и в нем буквально есть мешок с жидкостью и воспалением, которое буквально колеблется, когда я двигаюсь.

«Самое большое спасибо моей маленькой Мегги за то, что она была рядом со мной 24 часа в сутки, 7 дней в неделю с тех пор, как это произошло, и с тех пор не теряла меня из виду, от того, что помогала мне двигаться, чтобы кормить меня и сохранять спокойствие.

«Она абсолютная звезда, и мне нужно, чтобы она всегда была рядом».

Экстремальные травмы

Кроули потерпел неудачу всего через несколько месяцев после того, как российский чемпион по пауэрлифтингу получил ужасную травму во время попытки приседания на 400 кг на чемпионате мира по пауэрлифтингу без экипировки в Подмосковье.

Александр Седых, действующий чемпион по лифту, был доставлен в больницу после того, как упал в обморок при попытке подтолкнуть гигантский вес в августе прошлого года.

No related posts.