Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке.

Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:
  подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

• Вначале прочитайте статью до конца.
• Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
• Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

• Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
• Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
• Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Как накачать широчайшие мышцы спины, занимаясь дома

К наращиванию мышечной массы спины необходимо подходить не торопясь, ведь каждая полученная травма будет долго давать о себе знать. Начинать необходимо с небольшими весами, внимательно изучив рекомендации по силовым тренировкам.

Уже давно известно, что девушки неравнодушны к мужчинам с V-образным торсом. Эту так называемую букву «V» (или «крылья») формируют широчайшие мышцы спины. Любой парень, после просмотра фильмов с Арнольдом Шварценеггером, мечтает иметь такие же развитые «крылья». У большинства это так и остаётся мечтой, ведь для достижения этого нужно приложить ряд усилий, что намного трудне, нежели получить 80-й ну или 90-й уровень в World of Warcraft.

Главными упражнениями на разработку широчайших мышц являются:

• Подтягивание на перекладине к груди широким хватом.
• Подъём штанги в наклоне хватом ладони на себя.
• Верхняя тяга Т-грифа.
• Тяга в горизонтали.
• Тяга гантелей с упором на скамью в наклоне.

Подтягивание на перекладине известно всем ещё с уроков физкультуры, а вот тяга гантели — это упражнение лучше изучить при помощи видео. В этом упражнении приоритетным является техника выполнения, помогающая правильно качать спину.

Для силовых тренировок лучше всего, особенно новичкам, использовать силовые станции. Любая такая станция снабжена необходимым количеством рычагов и блоков, которые задают правильную амплитуду движения во время выполнения упражнений. А это очень важно при силовых тренировках.

Самое главное в упражнениях на спинные мышцы – чувствовать именно спину, а бицепс и другие мышечные группы должны играть роль стабилизаторов.

Правильная тренировка спины

Мощная спина не только эстетично выглядит, но и положительно сказывается на здоровье и настроении. Функция мышц спины – удержание позвоночного столба в пространстве. Достаточно посвятить спине одну тренировку в неделю. Атлеты, чаще всего начинают тренировать спину с гиперэкстензии, которая помогает разогреть спину (2–3 подхода по 12–15 повторений). Затем они переходят на упражнения с гантелями и штангой, начиная с малых весов и постепенно увеличивая их.Продолжительность тренировочного процесса не должна превышать один час.

Если Вы выполняете упражнения с правильной техникой, но результатов нет – увеличивайте вес снаряда. Очень удобно контролировать прогрессию на силовой фитнес-станции. Это специальный силовой тренажер, на котором можно выполнять весь спектр силовых упражнений на все группы мышц. Какие бывают силовые станции, можно посмотреть здесь – в настоящее время на рынке достаточно большое предложение фитнес-станций разных типов от ведущих производителей. Такой тренажёр можно купить себе домой, и заниматься в любое удобное Вам время.

Спортивных Вам успехов!

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях — deCenterSport

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях

Если верить большинству интернет источникам и другим тематическим изданиям, то можно сделать вывод, что тренировка мышц в домашних условиях или на спортплощадках бывают недостаточно эффективными и не дают ожидаемых результатов. Все же существует множество примеров достижения неплохих результатов вне спортивного зала. У каждого есть свои причины на тренировки в домашних условиях — это могут быть трудности с финансами, неудобное расположение спортзала или загруженный график работы, который не оставляет времени на его посещение. У кого-то может просто нет мотивации. Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 самых эффективных тренировок для накачки мышц спины дома. Лучше качать спину дома, чем вообще ей не заниматься!

Для чего необходимо качать спину?

Развивая мышцы спины можно не только подтянуть и улучшить свой внешний вид, но и сформировать правильную осанку. Такие тренировки являются еще и профилактическими мерами от травмирования и возможных заболеваний позвоночника. Чтобы достичь нужного результата, необходимо грамотно подходить к технике выполнения упражнений и выполнять их правильно и регулярно.

Есть множество причин, по которым стоит начать тренировки и качать спинные мышцы. Когда у вас сильная и крепкая спина, то и позвоночник будет полностью здоровым, а значит, все прочие системы организма тоже.

Спинные мышцы — это достаточно крупная мышечная группа. В процессе ее тренировки можно сжигать большое количество подкожного жира, придать мускулатуре рельефности и увеличить объем энергозатрат организма в целом. Развитые широчайшие мышцы спины улучшают классическую V-образную фигуру, что позволяет визуально уменьшить талию и достичь гармоничных пропорций. Такую фигуру считают эталоном как мужчины, так и женщины.

Программа тренировок в домашних условиях

В свободном доступе каждый может найти подходящую программу тренировок для накачки мышц спины в домашних условиях, однако мы составили топ-5 самых эффективных и доступных:

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение #1: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое является наиболее эффективным для подкачки широких мышц. В процессе выполнения упражнения равномерно прорабатывается каждая половина спины. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях, затем опустить корпус вниз на 90 градусов и прогнуть поясницу, после чего взять в руки гантели. Гантели должны подниматься строго вдоль плоскости тела в положении, когда локти направлены вверх, до того момента, когда лопатки максимально соединены, затем не торопясь вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Упражнение #2: Подтягивания на перекладине

Необходимо повиснуть на турнике прямым хватом при этом пальцы располагаются так, чтобы перекладина обхватывалась не полностью, так как основная нагрузка может переключиться на бицепс. Расположите руки так, чтобы они были немного дальше от плеч. Теперь по классике нужно подтягивать свое тело вверх к перекладине до того момента, когда подбородок оказывается с ней на одном уровне, после чего возвращаться в исходную позицию. Обязательно нужно полностью выпрямлять локтевые суставы.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Упражнение #3: Тяга гантели одной рукой в упоре

Данное упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Выполняя его вы «добьете» свои мышцы, что позволит им расти в объеме и повышать выносливость. Для выполнения встаньте рядом, например, с лавочкой. Одну ногу нужно выставить немного вперед — она будет опорной — а другую немного назад, чтобы она упиралась в плоскость, при этом коленный сустав должен быть согнут. Теперь упритесь в лавочку той рукой, которая находится со стороны опорной ноги таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.

Супермен

Упражнение #4: Супермен

Это упражнение не только помогает укрепить спинные мышцы, но и избавляет от болезненных ощущений в области поясницы и выравнивает позвоночник (особенно подходит для людей, которые любят сутулиться). Расположитесь на полу, возможно, на коврике для фитнеса лицом вниз, а руки протяните перед собой. Теперь поднимайте одновременно ноги, руки и голову. Очень важно не сгибать конечности во время выполнения — держите их максимально ровно! Старайтесь подняться максимально высоко, чтобы образовать дугу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Ныряющий лебедь

Упражнение #5: Ныряющий лебедь

Здесь задействует целый комплекс мышечных групп, а именно: ноги, плечи, спина и шея. Упражнение не только прорабатывает и улучшает состояние мышц кора в целом, а так же хорошо корректирует осанку. Лягте на пол, выставьте перед собой локти на ширине плеч и максимально вытяните ноги назад, чтобы они обязательно были ровными. На вдохе делайте медленное прогибание спины назад, приподнимая грудь вверх, одновременно разводя руки в стороны и отрывайте ноги от пола. На выдохе направьте напряжение на грудной отдел и мышцы пресса. Сделайте на них перекат и поднимите ноги вверх насколько это возможно. Следите за своими ощущениями и не допускайте возникновения болезненных ощущений в области поясницы.

Накачать мышцы спины в домашних условиях возможно и нужно! Единственное, что требует от вас — это желание и ответственное отношение к выполнению каждого упражнения.

Смотрите также:

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

• Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
• Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)

Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц в анатомии, мышцы, которые используются каждый день для поддержки позвоночника и тела. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие.

Развитие этих мышц не только придаст вашему телу отличные пропорции, но и поможет вам иметь прочную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.

Широкие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины.Эти мышцы расположены по обе стороны спины и проходят от задней части плеча до бедер.

Широчайшие мышцы задействованы в тяговых движениях, например, при открытии двери или, при упражнении, в подтягивании.

Из-за этого движения типичные упражнения на широчайшие включают тянущее или гребное движение. Следующие упражнения показывают различные способы проработки широчайших мышц с помощью гантелей и эспандеров.

Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому обычно вы можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Создание тренировки для широчайших

Составьте свою собственную тренировку на широчайшие, используя приведенные ниже рекомендации:

Начинающие

Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений. Хорошим выбором будут тяги гантелей на одной руке и тяги сидя с использованием эспандера. Эти упражнения будут нацелены на мышцы немного по-другому, поэтому вы сможете по-другому бросить вызов своему телу.

Средний или Продвинутый

Выберите 2-4 разных упражнения.Например, тяга гантелей, затем тяга штанги и вытягивание прямой руки. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.

• Выполните полную тренировку спины, включив упражнения для верхней и нижней части спины.
• Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

11 лучших упражнений на широчайшие для женщин

Кэтрин Вирсинг

Отслеживание сокращений мышц похоже на запоминание текстового сленга, tbh.У вас есть квадрицепсы, трапеции, дельты, ягодицы … список можно продолжить. Но ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины) не должны теряться при перемешивании. Это огромные мышцы, которые проходят от задней части плеч до бедер и отвечают за все, от тяги до поддержания осанки.

И хотя это может показаться достаточно простым, чтобы найти правильные тренажеры для нацеливания на широту в спортзале (буквально есть один, который называется вытягиванием широты вниз), если вы дома только с набором отягощений … эээ … с чего начать?

Вот здесь и пригодятся движения, представленные знаменитым фитнес-тренером и звездой Revenge Body Лейси Стоун.Добавьте их в свой день тренировки для спины или посвятите целый распорядок этим столь важным широчайшим.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели (начинайте с 5-10 фунтов для начинающих)

Подходит для: латов

Инструкции: Выберите три хода ниже. Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Или включите их в программу тренировок для спины.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Попеременная тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Сожмите мышцы кора, затем потяните один вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Тяга вниз в наклоне

Практическое руководство: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони направлены к потолку. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь обращена к вашему телу. Поднимите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга к груди в наклоне одной рукой

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь смотрит вверх, к потолку. Поднимите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в правой руке лицом к телу и слегка поднимите правую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это ваша отправная точка. Перенесите вес на грудную клетку.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Наклонная муха

Порядок действий: Возьмитесь за пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная муха в наклоне

Порядок действий: Возьмитесь за пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в сторону, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Суперженщина

Практическое руководство: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Альтернативная Суперженщина

Практическое руководство: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги.Сожмите ягодицы и поднимите левую руку и правую ногу как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

11 Renegade Row

Как выполнять: Примите положение для отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните правую руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.Опустите вес на пол, затем повторите упражнение, гребя на левом весе. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших упражнений для мышц спины для построения идеальной спины

Дэвид Оти, C.S.C.S, является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Когда вы думаете о гламурных частях тела, которые нужно тренировать в тренажерном зале, вы часто думаете в первую очередь о так называемых «зеркальных мышцах».«Это мышцы, которые любит тренировать каждый парень, и те, которые вы всегда можете легко увидеть — грудь, руки, пресс и плечи.

Но если вы действительно хотите иметь идеальное телосложение супергероя, вам также нужно построить разорванную и точеную спину. В частности, вы должны задействовать широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы. Идеальное телосложение невозможно без мускулистой спины, которая сужается по ширине от плеч до талии. И этот конус на самом деле является результатом развития лат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако тренировка широчайших мышц для одних кажется скучной, а для других — пугающей, потому что иногда мы считаем подтягивания единственным вариантом. Но есть множество упражнений, с которыми можно справиться. Вот 10 движений, которые действительно улучшат ваши широчайшие. Убедитесь, что вы делаете два или три из этих движений хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение.

Быстрый урок анатомии широчайших

Чтобы проработать широчайшие, вы должны хотя бы немного их понимать: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый сужение от плеча до талии. Мышца входит в верхнюю часть плечевой кости, кость плеча, изнутри. Их цель двоякая: ваши широчайшие в первую очередь работают, когда вы тянете что-то и когда вы приводите что-то. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем.Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускающее действие — приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием прямой спины руками по бокам повлияют на ваши широчайшие. Однако, если вы станете слишком широким хватом на гребне, вы начнете замечать большее вовлечение со стороны задних дельтовидных и средних трапеций. Исследователи также обнаружили, что тяга со средней шириной захвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые незначительные преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были некоторые небольшие преимущества с точки зрения набора мускулов — средний хват, который казался правильным.

10 лучших упражнений на широчайшие

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие.

Становая тяга

Мужское здоровье

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как тренировка подколенных сухожилий и ягодиц, но она также воздействует на ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с тяжелым весом, она свисает с ваших рук, и мышцы спины должны тянуть. Не стоит недооценивать этот ход как основу для прочной спины.

Практическое руководство. Нагрузите штангу весом на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Расставив ступни на ширине плеч, а руки — на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Из нижнего положения с высоким позвоночником оторвите штангу от земли, встав прямо и отведя бедра обратно в положение стоя. На протяжении всего движения важно сохранять стойкую осанку.Спуститесь вниз, контролируя штангу, обратно на землю.

Тяга штанги

Мужское здоровье

Фиксированные движения обеими руками позволяют максимально увеличить перемещаемый вес. Этот прием является основным для большинства бодибилдеров, спортсменов и, вероятно, к этому моменту в вашем распорядке дня.

Самое замечательное в тяге со штангой состоит в том, что из-за необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (сгибание бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, «говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, С.S.C.S. «Я лично люблю программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые имеют тяги для задней цепи, а также дополнительных преимуществ улучшения силы и гипертрофии».

Механизм тоже универсален. «Вы можете запрограммировать это как основное или дополнительное движение или добавить как упражнение суперсет», — продолжает Шеннон. «В зависимости от веса и подготовленности спортсмена, избегайте выполнения средних и тяжелых упражнений менее десяти повторений. Наклонение при перемещении веса может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже или начинаем утомляться.»

Практическое руководство: Встаньте рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. . Смотрите вниз, а не вперед. Напрягайте корпус. Поверните вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Удерживая корпус в напряжении, а лопатки сжаты, согните локтями и подтяните штангу к нижней части груди.При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Спуститесь к началу с контролем. Это 1 повтор.

Тяга гантелей

Мужское здоровье

Это одна из первых вариаций, которую усваивают начинающие лифтеры. Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище устойчиво, сгибая локоть, и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке.Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на широчайших, постарайтесь хорошо растянуть нижнюю часть движения.

Практическое руководство: Начните стоять, держа одну гантель в правой руке. Теперь наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле. При этом держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Для равновесия положите левую руку на ящик или скамью. Это начало. Вытяните гантель чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Подтягивания и подтягивания

Мужское здоровье

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные элементы для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине. Чтобы по-настоящему поразить широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, когда вы резко качаете бедрами, чтобы создать импульс, который подталкивает вашу грудь к перекладине.Выполните до 3 подходов по 10.

Практическое руководство: Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Тяга к шине

Тяга верхнего блока — это двоюродный брат подтягиваний и подтягиваний, и он определенно кажется похожим. Но мы даем ему особое место, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших.Освободившись от проблем с захватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Проявите стратегию, как только начнете добавлять тяги вниз к своим тренировкам. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет упражнения на толкание верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, которое поможет перейти к подтягиванию широким хватом. мышцы «стреляют».»

Практическое руководство: Сядьте в позицию для вытягивания верхом и возьмитесь за гриф наверху хватом немного шире плеч. Напрягите корпус и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз к груди, согнувшись в локтях. и сжимая лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть станции.

«Ключ к получению наибольшей« отдачи »- это держать туловище не полностью в вертикальном положении, а под углом примерно 60 процентов», — говорит Шеннон «. А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить концентрический (опускание штанги) и эксцентрический (подъем штанги) эффект.«

Вы также можете попробовать вариант на коленях, показанный на видео выше.

Landmine Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга на мине имеет много общего с тягой со штангой, за исключением того, что угол тяги немного отличается. Тяга на мине со штангой, закрепленной позади вас, позволяет вам лучше сжать широчайшие.А поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете, а сжимаете немного больше.

Практическое руководство: Установите штангу на фугас и поместите какой-нибудь груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и потяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернитесь к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и он также значительно ударит по прессу.Но когда вы оттягиваете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение тяги. И самое лучшее начинается раньше: ваши широчайшие начинают сильно растягиваться, когда вы опускаете вес.

Практическое руководство: Лягте спиной на скамью, держа одну гантель над головой обеими руками, сжимая гантель вместо штанги. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за головой. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение.Когда вы тянете его назад, в игру вступают широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь 3 подхода по 8-10 повторений.

Meadows Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Детище культуриста Джона Медоуза, гребля Meadows позволяет вам приближаться к мине под другим углом для жесткой гребли одной рукой. Угол заставляет сопротивление перемещаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас стремительно тянуть вверх.

Практическое руководство: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, внешнюю ногу на расстоянии примерно 6 дюймов от конца штанги, а заднюю ногу в шахматном положении позади вас. Повернитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало. Теперь доведите перекладину до низа груди. Сжимать. Опустить с контролем.

Renegade Row

Эта скоба CrossFit позволяет тренировать широчайшие, одновременно повышая устойчивость плеч.Это также бросит вызов вашему сердцу. Вы обнаружите, что используете более легкие веса, чем при других упражнениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение сжиманием. Если у вас проблемы с плечом, просто пересядьте на этот раз.

Практическое руководство: Примите положение отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом, а ступни на ширине плеч. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите одну гантель над землей и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом.Вернитесь в положение отжимания, затем поднимите и гребите вторую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого повторения отжиманий.

Тяга с перевернутой массой тела

В этом ряду вы лежите под перекладиной, напрягая все туловище, а затем гребете грудью к перекладине. Это вызовет нагрузку на пресс и ягодицы, но ожидайте, что это будет сложно. Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв позу ближе к стоянию.Или сделайте это проще, согнув колени и упираясь пятками в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до ступней).

Как делать: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Расположите ступни и туловище так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к земле. Сожмите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью.Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Тяга стопы

Тяга стопы аналогична тяге со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы опускаете гриф полностью на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге со штангой, это дает вашим предплечьям передышку. Результат: вы перемещаете больше веса, но без ущерба для формы и риска травмы.

Практическое руководство: Установка для этого очень похожа на тягу со штангой.И снова вы стоите рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч. Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки.Полностью опустите штангу на землю и дайте ей отдохнуть (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на большую широчайшую, которые нужно попробовать

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время работе над широчайшей мышцей спины. AKA ваши широчайшие — потому что, набрав их, вы получите широкую, мощную спину.Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся вам рассказать, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке — а кто не хочет улучшать свою осанку?

Не знаете, с чего начать? Мы тебя поддержим. Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.

Подтягивание

Ничто так не прорабатывает ваши широчайшие, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания удержанию спины прямо, потому что сила тяжести позаботится о вас. этого для вас.Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете — подтягиваться сложно.

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки вытянуты, руки на ширине плеч и ладони направлены от вас. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь (сохраняя, конечно, прямую спину), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.

Подтягивания вниз

Помните, мы говорили, что подтягивания — это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним.Нет никаких призов за то, чтобы угадать, какие мышцы работают при подтягивании широчайших вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.

Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, расположив ноги под подушкой. Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем — освобождение так же важно, как и фаза подтягивания.

Шлепок набивным мячом

Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.

Положите набивной мяч — наша рекомендация — 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче. Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, ударьте мяч по земле так сильно, как только сможете.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Подтяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.

Подтягивание гантелей

Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим движением.Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.

Лягте на скамью, положив голову и спину на пол, поставив ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.

Ряд с наземными минами

Еще один замечательный ряд, который можно добавить в ваш репертуар, мина позволяет вам напрячь широчайшие мышцы, атакуя их под углом, с которым тяга со штангой или гантелями не может справиться. Снимите утяжелители с одного конца штанги и закрепите их, заклинив в углу (или специальным держателем от мин, если он есть в вашем спортзале). Загрузите другой конец перекладины и оседлайте его, удерживая груз обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите штангу к груди, отведя локти назад и сжимая лопатки вместе.Медленно опустите его.

Становая тяга

Хотя становая тяга в первую очередь известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, это также движение, которое прорабатывает и широчайшие. Поставьте штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями за пределами ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, и встаньте. Опускайте штангу медленно и осторожно — убедитесь, что вы не начинаете округлять здесь спину.

Широчайшие упражнения дома | Livestrong.com

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, вы все равно можете хорошо тренировать широчайшие.

Кредит изображения: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Ваши широчайшие мышцы — это самые широкие и мощные мышцы спины. Домашняя тренировка, включающая упражнения на широчайшие, не только укрепит эти мышцы, но и позволит легко идти в ногу с вашими фитнес-целями. Все, что вам нужно, это несколько единиц оборудования и небольшая тренировочная площадка.

Почему тренировки на широчайшие дома?

Ваши широчайшие, или latissimus dorsi , представляют собой две большие плоские треугольные мышцы спины. Широчайшие мышцы работают в первую очередь для поддержки движений верхних конечностей, включая руки, брюшной пресс и грудные мышцы. Они вступают в игру каждый раз, когда вы выполняете тяговые или гребные движения, такие как подтягивания, или даже открываете дверь. Эти мышцы также способствуют правильному дыханию, поднимая нижние ребра.

Стремитесь тренировать широчайшие мышцы спины и все другие основные группы мышц не менее двух дней в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.В рекомендациях также предлагается заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Используя гантели и эспандеры, вы можете создавать эффективные тренировки для широчайших в домашних условиях, чтобы удовлетворить ваши потребности в активности. С домашним распорядком вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку из-за нехватки времени или желания пойти в спортзал.

Выберите от пяти до семи упражнений из предложенных здесь и выполните от трех до пяти подходов каждого упражнения, примерно от 10 до 16 повторений в каждом.Вы можете постепенно увеличивать вес в каждом подходе и увеличивать его по мере того, как становитесь сильнее, по одной тренировке за раз.

1. Упражнения на шир с гантелями.

Гантели позволяют прорабатывать каждую широчайшую в отдельности для целенаправленного задействования и укрепления мышц. По данным Американского совета по упражнениям, они также вызывают как механическую, так и метаболическую перегрузку. Механическая перегрузка возникает в результате повреждений, вызванных сокращениями мышц, а метаболическая перегрузка возникает в результате работы мышцы до утомления.

В то время как более тяжелые гантели в сочетании с меньшим количеством повторений упражнений связаны с механической перегрузкой, более легкие гантели в сочетании с большим количеством повторений связаны с метаболической перегрузкой. Оба типа упражнений помогают стимулировать рост мышц. Примеры упражнений на шир с гантелями в домашних условиях могут включать:

1. Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а пятки — на пальцы ног.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на одном уровне с полом, чтобы запястья оставались прямыми.
3. Согните руки в локтях в положение отжимания. Поднимайтесь вверх и вниз и попеременно гребите гантелями справа и слева, сгибая руки в локтях и сжимая широчайшие во время гребли.

1. Выполняйте те же действия в гребле, что и в тяге «ренегат», но вставайте и балансируйте на одной ноге за раз.
2. Во время тренировки убедитесь, что ваш торс параллелен полу, ваша спина ровная, а корпус задействован.
3. Смотрите вниз, чтобы голова находилась на уровне пяток.

Движение 3: Тяга гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно с небольшим сгибом в коленях. Откидывайтесь вперед от бедер с плоской спиной.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и выпрямите руки ладонями друг к другу.
3. Согните руки в локтях, чтобы грести вес вверх и вниз, каждый раз делая паузу на уровне туловища. Вы также можете чередовать ряды, чтобы сосредоточиться на одном широте за раз.

Подробнее: Лучшее упражнение с широчайшими гантелями

2.Упражнения на широчайшие с отягощениями

Ленты сопротивления бывают разной силы сопротивления, поэтому вы можете выбрать более легкое сопротивление в начале и становиться тяжелее по мере набора силы. Эти аксессуары обеспечивают сопротивление на протяжении всего упражнения и заставляют ваши мышечные волокна по-разному работать, создавая различные проблемы для широчайших.

Легкие и удобные в хранении, они особенно хорошо подходят для тренировок широчайших в домашних условиях. HelpGuide.org также отмечает, что полосы сопротивления могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, например, для пациентов, прикованных к инвалидным креслам.

1. Держите в руках эспандерную ленту над головой.
2. Сожмите широчайшие, сгибая локти в стороны.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее упражнение. Возьмите более широкую хватку, чтобы не усложнять задачу. Это упражнение имитирует тягу на широчайших в тренажерном зале.

Движение 2: Тяга сидя или стоя

1. Оберните ленту вокруг прочного столба или предмета мебели, который не двигается во время работы.
2. Удерживая ремешок в каждой руке, сделайте шаг назад, чтобы добавить необходимое натяжение.
3. Из положения сидя или стоя, ноги на ширине плеч и параллельны, слегка согнув колени, сожмите широчайшие и согните локти в стороны.

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч и параллельно, и слегка согните ноги в коленях.
2. Возьмитесь за ленту каждой рукой ближе к ногам, чтобы обеспечить достаточное натяжение.
3. Гребите ленту вверх и вниз, как в тяге гантелей стоя.

1. Снова оберните лентой прочный предмет.
2. Возьмитесь за ленту каждой рукой и сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение.
3. Оттянитесь вперед от бедер, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, а колени согнуты.
4. Выпрямите руки, затем встаньте и одновременно согните локти в стороны и сожмите широчайшие.

Это упражнение прорабатывает не только широчайшие, но и нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Движение 5: комбинированный тяг с бинтом и гантелями

1. Выполните три описанных типа упражнений с лентой, но добавьте гантели.
2. Просто обвяжите каждый конец эспандера вокруг гантели и продолжайте грести.

Возможно, вы захотите использовать более легкие веса при комбинировании лент и гантелей.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с полосами сопротивления

Бонус: дополнительные упражнения на шир дома

Если ваш дом оборудован перекладиной для подтягиваний, традиционные подтягивания будут работать и на ваши широчайшие. Подтягивания требуют от вас подъема и опускания всего тела от земли, что делает их одним из самых сложных упражнений на широчайшие, будь то дома или в тренажерном зале.

Вы можете изменить это движение, обмотав петлей тяжелую ленту сопротивления вокруг перекладины. Протяните один конец, чтобы образовать большой круг, и поместите одно колено в петлю, которая свисает вниз. Когда вы будете подтягиваться, браслет поднимет вас, чтобы помочь.

Если у вас дома есть штанга, вы также можете выполнять тяги. Используйте только штангу или добавьте весовые пластины на каждый конец. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за штангу сверху, затем сделайте гантель вверх и вниз, как в тяге с гантелями стоя.Используйте хват снизу, чтобы увеличить задействование широчайших.

7 интенсивных упражнений на широчайшие мышцы тела

W hat Является ли широчайшая мышца спиной?

Широчайшая мышца спины latissimus dorsi берет начало в средней части спины и представляет собой самую широкую мышцу спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на широчайшие, все вариации подтягиваний и другие упражнения по гребле.

Они активируются для стабилизации спины, а также для сжатия, разгибания и поворота плеч.

B Улучшения упражнений на широчайшие с собственным весом

Если вы не уделяли внимания широчайшим во время тренировки верхней части тела, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка широчайших может дать следующие преимущества:

1 . Широчайшие мышцы сильнее и больше

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны веса, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше.

Последовательные тренировки со следующими упражнениями на широчайшие мышцы абсолютно улучшат вашу спину.

Стабильность верхней части тела важна для повседневной деятельности, спортивных результатов и различных сложных упражнений, таких как становая тяга со штангой и приседания на спине.

2. Улучшение осанки

Плохая осанка почти всегда возникает из-за недостаточной нагрузки мышц верхней части спины. Сидение в течение длительного периода времени — наиболее распространенная деятельность, которая приводит к слабости спины и сутулости.

Эти упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом помогут вам укрепить спину и укрепить эти важные постуральные мышцы.

Выполняя постоянные упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3 . Улучшенная эстетика

Большинство людей склонны акцентировать внимание на мышцах, которые они видят в зеркале — бицепсах, прессе, груди и т. Д.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, сбалансированный подход к наращиванию мышц безопаснее и, возможно, лучше эстетично.

Другими словами, обязательно тренируйте и свою спину! Эти упражнения на широчайшие с собственным весом — отличное место для начала:

7 Интенсивные упражнения на широчайшие с собственным весом

1. Попеременное возвращение назад

Это упражнение на широчайшие мышцы с собственным весом — идеальное домашнее упражнение для спины, позволяющее каждый раз ощущать сильное сокращение широчайших.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки над головой, руки согнуты, ладони смотрят вниз.

Действие:

a) Сожмите широчайшую правую руку, чтобы поднять правый локоть вверх и назад.

б) Сделайте паузу и сожмите широчайший сверху.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и переключите рычаги.

г) Делайте желаемое количество повторений чередуя стороны.

2 . Удержание для подтягиваний с супинированной рукой

Удержание для подтягиваний с задними руками — идеальное упражнение для отслеживания роста силы вашей спины.

Подготовка:

a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

б) Задержитесь в этом положении не менее трех секунд и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3. Пингвины живота

Пингвины живота можно использовать для индивидуальной нацеливания на каждую сторону вашей спины, чтобы исправить любой дисбаланс мышц, который у вас может быть.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

a) Поднимите грудь вверх и напрягите правый широчайший, как можно дальше опускать правый бок вниз.

б) Затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение с левой стороны.

c) Продолжайте чередовать стороны и повторите необходимое количество повторений.

4. Обратные снежные ангелы

Обязательно поднимайте руки как можно выше во время каждого обратного снежного ангела, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, теперь ладони смотрят вверх.

б) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тем же поворотам в позиционировании рук.

c) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите необходимое количество повторений.

5 . Pulse Row

Это упражнение на широчайшие мышцы с собственным весом прорабатывает ваши широчайшие, а также ваши ромбовидные мышцы и другие важные мышцы спины.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

а) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая руки вверх и назад.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6 . Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом нацелено на внешнюю часть ваших широчайших в большей степени, чем вариант с супинированным хватом.

Подготовка:

a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями от себя.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу, сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7 . Seal Push Up

Это упражнение на широчайшие с собственным весом максимизирует напряжение широчайших и выпрямителей.

Подготовка:

a) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.

Действие:

a) Держа бедра в вертикальном положении, подтолкните верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.

б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите полноценную тренировку спины с собственным весом?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой спины с собственным весом:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

14 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины для создания впечатляющих крыльев

13 сентября 2021 г.

Вы можете не думать о широчайших как о зеркальных мышцах спины.Однако, если у вас есть красивые крылья, вы можете видеть широчайшие со всех сторон. В конце концов, это самая большая и широчайшая мышца верхней части тела. И хотя широкий набор широчайших выглядит впечатляюще (что важно для V-образного конуса), мышцы также играют важную роль в фитнесе и спортивных результатах. Итак, излишне говорить, что как по эстетическим причинам, так и по причинам производительности, важно, чтобы вы уделяли вашим широчайшим должное внимание, и именно поэтому мы здесь. В этом посте у нас есть 14 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины (плюс упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома в конце).Более того, мы собираемся объяснить буквально все, что вам нужно знать, чтобы максимально раскрыть свой потенциал широчайших.

Что такое широчайшая мышца спины?

Ваша широчайшая мышца спины, которую чаще называют широчайшими, представляет собой большую плоскую мышцу треугольной формы, покрывающую ширину средней и нижней части спины. У вас, конечно же, есть две широчайшие, по одной с каждой стороны от позвоночника.

Слово «широчайшая мышца спины» происходит от латинского, причем «широчайшая мышца спины» означает «самый широкий», а «спина» означает «спина».Название прекрасно описывает мышцу.

Это самая большая и широкая мышца вашей спины. Фактически, это самая большая мышца во всей верхней части тела.

Когда люди говорят «наращивать ширину спины», они имеют в виду широчайшие. Если вы достаточно развиты, у вас будет потрясающий эстетический v-образный конус.

Анатомия широчайшей мышцы спины:

Широчайшая мышца спины отходит от позвоночника (T7 до L5 позвонков), грудопоясничной фасции и нижней части лопатки и входит в плечевую кость (верхнюю кость руки) под двуглавой мышцей.

Вы можете почувствовать свои широчайшие, просто проведя рукой по задней части тела от плеча до нижней части спины. Лишь небольшая часть широчайшего покрыта (нижними трапециями) прямо в центре-средней части вашей спины.

Функция широчайшей мышцы спины:

Основная функция широчайшей мышцы спины — приведение, горизонтальное отведение и разгибание, а также внутреннее вращение плечевого сустава. Он выполняет эти действия в сотрудничестве с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей.

Приведение: опускание руки к телу сбоку (т. Е. Подтягивания широким хватом)

Горизонтальное отведение: отведение рук в стороны (т. Е. В ряды)

Разгибание: опускание руки прямо из поднятого положения (т. Е. Отжимания на ширине плеч или плавание)

Внутреннее вращение: подведение руки к средней линии тела (например, армрестлинг)

Это суперсильная мышца, которая облегчает движения руки, когда туловище зафиксировано, и наоборот.

Широчайшие также помогают удерживать лопатку напротив грудной клетки во время движений предплечья, а также выполняют другие функции стабилизации позвоночника.

Следует отметить, что большинство движений, обеспечиваемых широчайшей мышцей спины, одновременно задействуют большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы, длинную головку трехглавой мышцы плеча и другие мышцы-стабилизаторы плеча и лопатки. Более того, большинство сложных движений широчайших включают сгибание локтей, что означает, что задействуются бицепсы и предплечья (вот почему бодибилдеры так часто тренируют спину и бицепс в один и тот же день).Таким образом, невозможно полностью изолировать широчайшие.

Верхняя, средняя, ​​нижняя широта:

В то время как широчайшая мышца спины является отдельной мышцей, и вся широчайшая мышца спины активируется для всех вышеупомянутых функций, определенные движения изменяют, какая область мышцы имеет наибольшее преимущество (и, таким образом, активируется больше всего). Вот почему широчайшие в фитнесе часто делятся на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Верхние широчайшие имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с приведением плеч.

Средние широчайшие имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с горизонтальным отведением плеча.

Нижние широчайшие мышцы имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с разгибанием плеч.

Вот почему разнообразные упражнения, основанные на каждом из этих типов действий, важны для полноценного и равномерного развития широчайших в целом.

В целом, широчайшие мышцы — очень большие и сильные мышцы, которые участвуют практически во всех сложных движениях верхней части тела, будь то основная движущая сила или стабилизатор.Широчайшие мышцы играют роль в каждом упражнении на тягу (в некоторой степени, часто в высокой степени) и даже в упражнениях на толкание. Итак, если вы хотите получить высокий уровень силовых показателей (а также хорошую эстетику), очень важно уделять широчайшим много внимания в тренировках …

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНОГО РАЗВИТИЯ LATS

Широчайшие мышцы — интересная мышца, поскольку они играют небольшую роль в повседневной жизни среднего (современного) человека, но они играют большую роль, когда дело касается легкой атлетики и фитнеса.Это не похоже на то, что ваши ягодицы или квадрицепсы достаточно активны в течение дня (из-за регулярной ходьбы и вставания). При этом, если вы не тренируетесь, ваши широчайшие могут быть недостаточно развиты.

Примечание: ваши широчайшие не используются полностью в течение дня, поскольку они задействованы в таких вещах, как натягивание рубашки, закрытие багажника автомобиля и размахивание руками во время ходьбы … но этого явно недостаточно.

Итак, хотя широчайшие могут не играть большой роли в вашей повседневной жизни, если вы не обязаны заниматься такими вещами, как лазание и плавание, если вы планируете заниматься фитнесом или каким-либо видом спорта, наличие сильных широчайших значительно улучшит ваши результаты. .По правде говоря, если ваши широчайшие будут сильными, все остальное приложится. Вот насколько большую роль они играют в фитнесе.

Упрощенно говоря, основная цель широчайших — обеспечение силы плеч и спины, а также защита и стабилизация позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши широчайшие, тем сильнее вы будете выполнять упражнения для плеч и спины (жим и тянуть) и тем более устойчивыми к травмам вы будете на уровне позвоночника и плеч (двух из наиболее уязвимых областей человеческого тела).

Более того, силовые тренировки также являются формой динамической растяжки, так что пока вы используете полный диапазон движений, когда вы укрепляете широчайшие, они также становятся более гибкими и подвижными, что, в свою очередь, поможет вам двигайся лучше.

Когда дело доходит до подъема, наличие сильных широчайших означает, что вы можете делать становую тягу, приседать, жим лежа, жим над головой, грести и тянуть с большим весом и большей интенсивностью. Это важно не только для развития широчайших, но и для всех упомянутых нами мышц, которые работают с широчайшими, которые в основном представляют собой все мышцы вашей спины, дельтовидных мышц, бицепсов, предплечий, трицепсов и т. Д. печ.

Сильные широчайшие = сильная, хорошо развитая, упругая верхняя часть тела.

С точки зрения эстетики широчайшие мышцы — важнейшая мышца, которую необходимо хорошо развивать.

С хорошо развитыми широчайшими (а также плечами и грудными клетками) у вас будет V-образный конический вид.

Благодаря V-образному конусу ваши плечи кажутся шире, а талия — более узкой, что изначально привлекательно для обоих полов.

Итак, если вы хотите иметь эстетически впечатляющее тело, вам нужно развить эти «крылья» (вызывающий воспоминания термин для латинских мышц).Это не только великолепно выглядит (на настолько глубоком уровне, что это в основном заложено в нашей ДНК), но также является явным признаком силы (которая мгновенно узнаваема).

Примечание. Некоторые аспекты эстетики сводятся к генетике, которую вы не можете изменить, поэтому не все будут выглядеть одинаково. У некоторых людей прикрепление широчайших мышц выше или ниже, что меняет форму их верхней части тела. Но в любом случае вы просто не ошибетесь с большими широчайшими.

Почему у меня такие слабые широчайшие?

Услышав все эти замечательные вещи о латах, вы можете подумать: «Черт побери, мои широчайшие больше похожи на квартиру… почему они такие маленькие и слабые? »

Что ж, широчайшие мышцы спины могут быть слабыми и недоразвитыми по нескольким причинам:

1. Ты не тренируешься.
2. Вы не тренируетесь правильно (плохая форма).
3. Другие мышцы гиперактивны во время упражнений на широчайшие.

Первое — это легко исправить, просто начните тренироваться и обязательно выполняйте различные упражнения на тягу со всех сторон (горизонтальные и вертикальные тяги + упражнения на разгибание плеч).

Двум другим нужно немного больше понимания, поэтому мы здесь.

Если ваша форма плохая (например, вы используете слишком много трапеций и / или бицепсов для тяговых упражнений), вам нужно обратить внимание на то, как выполнять каждое упражнение, и использовать меньший вес, пока вы не научитесь активировать широчайшие во время выполнения. их.

Если во время выполнения тяговых упражнений другие мышцы чрезмерно активны, и это не связано с плохой техникой, тогда вам необходимо наладить эту связь с мышцами разума, которая также начинается с более легкого веса, и вам также может потребоваться попробовать несколько других упражнений, которые лучше нацеливание на широчайшие для вас.

Смена хвата может помочь вам немного отключить другие мышцы и увеличить нагрузку на широчайшие. Например, переключение с тяги сверху на тягу снизу сильно изменит динамику прорабатываемых мышц, что позволит вам немного улучшить работу широчайших.

Хорошая новость в том, что ваши широчайшие могут и будут расти и становиться сильнее, и мы собираемся подробно объяснить все ниже, чтобы сделать их более сильными, с очень четкими инструкциями для всех лучших упражнений на широчайшие.В общем, мы поможем сделать ваши широчайшие большими и сильными.

Трудно ли сделать широчайшие мышцы больше и сильнее?

Широчайшие мышцы спины определенно являются одной из самых проблемных областей для начинающих просто потому, что им сложно задействовать должным образом. Требуется время, чтобы научиться оттачивать их и строить эту связь с мышцами разума, чтобы они полностью активировались, когда должны.

Тем не менее, если вы выполняете правильные упражнения, с правильной нагрузкой, нужным объемом и используете прогрессивные перегрузки, ваши широчайшие обязательно вырастут.К тому же нужно много есть.

Latissimus dorsi — это не мышца, как икры, которые действительно трудно вырастить. Если вы правильно занимаетесь в тренажерном зале, размер и сила придут. Однако это очень большая мышца, поэтому, тем не менее, это требует тяжелой работы и времени.

СКОЛЬКО ДЛИННО ДОЛЖНЫ ВЫРАЩАТЬСЯ ШИРИНКИ?

Если вы будете следовать всему нижеприведенному и придерживаться этого, как новичок, вы можете увидеть значительный рост через 6 месяцев.

Быть новичком можно всем, кто до сих пор еще не тренировал свои широчайшие должным образом.

Широчайшие мышцы растут немного медленнее. Похоже на ноги. Начните с того, что широта такая большая, потребуется время, чтобы увидеть некоторые результаты. Но если вы будете придерживаться этого и следовать приведенной ниже информации, вы можете ускорить процесс роста.

КАК БЫСТРЕЕ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ СИЛЬНЫЕ ШИРИНЫ?

Если вы хотите быстро накачать широчайшие (или, по крайней мере, настолько быстро, насколько это возможно), вам нужно учесть несколько вещей:

• Тип упражнений и разнообразие
• Объем
• Интенсивность
• Прогресс
• Диета

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов…

Типы упражнений и разнообразие:

Существует три основных типа упражнений на широчайшие:

• Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, тяги вниз)
• Горизонтальные тяги (т. Е. Ряды)
• Упражнения на разгибание плеч (например, отжимания)

Если вы хотите хорошо развиты широчайшие, вам необходимо выполнять все три этих типа движений, поскольку каждое из них нацелено на широчайшие мышцы по-разному.

Более того, вам нужно учитывать то, как движется ваша рука, или, другими словами, действие вашего плечевого сустава, так как это определит, какая часть широчайшего работает более или менее.

Как упоминалось ранее, приведение плеч лучше всего нацелено на верхние широчайшие (т. Е. Подтягивания широким хватом), горизонтальное отведение лучше всего нацелено на средние широчайшие (т. Е. Тяги), а разгибание плеч лучше всего нацелено на нижние широчайшие (т.

В зависимости от вашей хватки и угла наклона вашего тела действие вашего плечевого сустава может измениться, что, в свою очередь, означает, что ваши мышцы спины работают по-разному.

Позиционирование захвата играет важную роль в определении того, какая область мышцы имеет наибольшее преимущество, не говоря уже о том, является ли широчайшая основным фокусом или нет.

Например, тяги штанги сверху будут больше прорабатывать ваши средние широчайшие, потому что они включают в себя большее горизонтальное отведение с разогнутыми руками, в то время как обратный хват держит ваши локти поджатыми, что заставляет движение больше действовать на разгибание плеч. Таким образом, выполняя ту же тягу в наклоне, вы можете проще нацеливаться на средние или нижние широчайшие, просто поменяв хват.

То же самое и с вертикальными вытягиваниями. При выполнении тяг вниз или подтягиваний широким хватом движение будет больше приведения плеч, в то время как при узком хвате ваши локти согнуты, и движение действует на разгибание плеч.

Вот почему разнообразие является ключевым моментом. Изменяя хват и выполняя вертикальные и горизонтальные тяги, а также движения, основанные на разгибании плеч, вы сможете максимально развить широчайшие.

Теперь следует отметить, что независимо от того, какое упражнение на широчайшие вы делаете, все ваши широчайшие мышцы спины будут работать. Вы НЕ МОЖЕТЕ изолировать свои верхние, средние или нижние широчайшие. Опять же, просто определенные регионы будут активированы более или менее. Некоторые движения также лучше задействуют широчайший в целом.Так что, конечно же, мы сделаем их основными в наших лучших упражнениях для широчайшей мышцы спины.

Суть всего в том, что разнообразие — это ключ к успеху.

Оборудование:

Наконец, мы должны упомянуть оборудование, так как оно тоже вносит свой вклад в разнообразие. Если вы просто хотите что-то изменить, чтобы напрячь мышцы по-другому (например, использовать гантели, а не штангу, чтобы прорабатывать каждую сторону независимо и сгладить мышечный дисбаланс, либо выполнять тяги сидя, а не в наклоне, чтобы вывести нижнюю часть спины и ноги из нагрузки). уравнение немного) ИЛИ у вас просто нет доступа к определенному оборудованию, мы предоставим вам варианты одного и того же упражнения с использованием другого оборудования, подчеркнув уникальные преимущества каждого из них, а не просто быть альтернативой, потому что вы другого оборудования нет.

При этом одни тренажеры лучше других подходят для развития широчайших. Большинство скажет, что штанга лучше всего подходит для тяг, гантели идут на втором месте, а подтягивания лучше всего подходят для вертикальных движений (подтягивания с отягощением, если вы достаточно сильны). Это потому, что они самые твердые и обладают наибольшей нагрузочной способностью. Как бы то ни было, другое оборудование, такое как кабельные машины, наверняка найдет свое место, как мы объясним, когда продемонстрируем все различные варианты.

Мы надеемся, что этот пункт выше объясняет, почему мы включили различные типы оборудования в наши лучшие упражнения для широчайшей мышцы спины, представленные ниже.

Объем:

По объему мы имеем в виду диапазон повторений и общий объем.

Лучший диапазон повторений для гипертрофии широчайших — 10-15 повторений. Вы даже можете подняться выше в зависимости от упражнения.

Если вы хотите больше сосредоточиться на силе, что вам тоже следует, меньшее количество повторений также подойдет. Лучший диапазон повторений для силы будет где-то в диапазоне 6-10 повторений, плюс-минус.

Важно, чтобы вы тренировались как на силу, так и на гипертрофию. Итак, перемешайте. Кроме того, вы получите чистый размер в любом диапазоне повторений, а выносливость будет получена в диапазоне повторений с гипертрофией, как и сила.

Что касается общего объема (еженедельные подходы + повторения), ваши широчайшие мышцы — крепкие мышцы. Подумайте, как часто вы слышите, как кто-то говорит вам, что порвал лат. Вы, наверное, никогда об этом не слышали. Дело в том, что ваши широчайшие могут справиться с большим объемом, чем многие другие мышцы. Итак, если оптимальный тренировочный объем для групп мышц составляет 10-15 подходов в неделю, вы можете увеличить его до 15-20 + подходов для широчайших.

Интенсивность:

Объем ничего не значит без учета интенсивности, а под интенсивностью мы подразумеваем весовую нагрузку.

Прежде чем мы перейдем к этому, важно понять, что широчайшая мышца спины имеет равномерное соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что она лучше всего реагирует на умеренные нагрузки от умеренных до более высоких повторений.

Тем не менее, он будет хорошо справляться с умеренно-тяжелыми нагрузками и при умеренных повторениях.

Итак, опять же, вы должны тренироваться с хорошо продуманной схемой повторений, о которой мы упоминали выше (6-10 и 10+).

Что касается весовой нагрузки, мы не можем сказать, что подойдет вам, но простой способ узнать, подходит ли весовая нагрузка, — это измерить сложность в этом диапазоне повторений. По сути, если вы работаете на 10-12 повторений, вы хотите, чтобы весовая нагрузка довела вас до отказа или почти до отказа в этом диапазоне повторений. Если вы тренируетесь на гипертрофию и можете сделать более 15 повторений, то вам необходимо увеличить весовую нагрузку. То же самое и с диапазоном силовых повторений.

Это действительно так просто.

Прогресс:

Очевидно, нельзя поддерживать одинаковую интенсивность каждую неделю. Чтобы нарастить мышцы и силу, вам нужно постепенно усложнять тренировки. Это гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены на каждой тренировке, поэтому они будут вынуждены адаптироваться (расти и становиться сильнее).

Самая простая форма прогрессирования — это увеличение веса, которое мы рекомендуем новичкам, но по мере того, как вы станете более продвинутыми, вам нужно будет поиграть с методами прогрессивной перегрузки.

Связанный: Руководство по прогрессивной перегрузке

Диета:

Мы не будем вдаваться в подробности по этому поводу, но вам, очевидно, нужно есть достаточно еды, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, и если вы хотите иметь достаточно силы во время тренировок.

Когда дело доходит до набора больших лат, нужно много есть.

Бонус: связь мышления и разума

Ничего из вышеперечисленного о тренировке широчайших мышц спины не имеет значения, если у вас нет хорошей связи между мозгом и мышцами с широчайшими.Вы должны уметь выполнять упражнения с максимальной активацией широчайших, а для этого вам нужна хорошая связь между мозгом и мышцами. С широчайшими намного сложнее, поскольку они расположены не на передней части тела, а на груди. Итак, работайте над этим, и лучший способ сделать это — по-настоящему сосредоточиться на сокращении с легким весом вначале, а затем прогрессировать оттуда.

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ LATISSIMUS DORSI

Несмотря на то, что существует так много различных упражнений, которые вы можете выполнять для спины и широчайших, ниже приведены самые лучшие, наиболее проверенные и истинные упражнения для широчайшей мышцы спины.

Мы классифицируем упражнения по вертикальным и горизонтальным тягам и упражнениям на разгибание плеч, обращая внимание на подчеркнутую область широты (верхнюю, среднюю или нижнюю), где это необходимо.

Поскольку не у всех есть доступ к одному и тому же снаряжению, для некоторых упражнений мы предоставим альтернативные примеры с использованием разного снаряжения.

Примечание: лучшие упражнения на широчайшие для дома (без оборудования) мы оставляем напоследок. Итак, если вы хотите накачать широчайшие мышцы исключительно с помощью упражнений с собственным весом, пропустите эти 14 упражнений для широчайшей мышцы спины.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ТЯНГ

Вертикальные тяги — это опускание веса вниз вертикально по отношению к туловищу.

Три основных типа вертикальных подтягиваний — это подтягивания, подтягивания и тяги вниз. Все вертикальные тяги делают упор на широчайшие, поэтому мы начинаем здесь.

В то время как вертикальные тяги подразделяются на подтягивания / подтягивания и тяги вниз, можно использовать разные хватки и оборудование, поэтому у нас больше, чем 3 упражнения. Как мы уже упоминали, сцепление имеет большое значение, так что это не просто избыточность.

1. Подтягивание широким хватом

Подтягивание через руку широким хватом — самое сложное из возможных вариантов подтягивания. Кроме того, он очень хорошо оттачивает широчайшие.

По сути, чем шире ваш хват, тем меньше помогают вашим широчайшим пользоваться другими мышцами, в том числе бицепсами и предплечьями. Это примерно так же изолированно, как и упражнение на широчайшие.

Что касается самого широчайшего, поскольку основным действием движений является приведение плеч, больше всего будет задействована верхняя часть широчайших.

Подсказки по форме:

• Не переходите слишком в ширину , ваши руки должны образовывать Y из исходного положения висячего положения. И если это будет слишком сложно, поднесите руки ближе, вы все равно получите отличную активацию широчайших.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​занято. Ягодицы тоже!
• С мертвой точки потяните лопатку вниз и вместе, чтобы немного приподнять ваше тело. ЗАТЕМ подтянитесь, подталкивая локти к телу.
• Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, а грудь как можно ближе к перекладине.Не теряйте форму наверху, выпуская плечи вперед.
• Ваша голова всегда должна оставаться прямо.
• Используйте полный диапазон движений в каждом повторении для достижения наилучших результатов и развития широчайших (полностью вниз и полностью вверх!)

Подтягивания с отягощением

Когда вы можете сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений подтягиваний широким хватом, пора добавить немного веса. Используйте пояс для отжиманий и присоедините пластину (стартовый свет), а затем выполните столько подтягиваний, сколько сможете (т.е. 6+). Когда вы сделаете 10-12 повторений, немного увеличьте вес и повторите.

Подтягивания с отягощением — необходимость, если вы хотите продолжать движение вперед. Это намного лучше, чем выполнять бесчисленное количество повторений только с собственным весом.

Связано: 13 лучших альтернатив для тренировки одних и тех же мышц

2. Подтягивание узким хватом вверх

В отличие от подтягиваний широким хватом, подтягивание узким хватом — это больше упражнение для спины, так как многие другие мышцы спины, а также ваши руки могут помочь в движении.

Тем не менее, мы любим подбородок узким хватом, потому что он отличается. Когда подбородок поднимается узким хватом, движение предполагает большее разгибание плеч, а это означает, что ваши нижние (и средние) широчайшие мышцы активизируются в большей степени.

Подсказки по форме:

• Расположите руки на расстоянии 3-5 дюймов друг от друга хватом снизу.
• Держите руки полностью вытянутыми.
• Убедитесь, что ваши плечи прижаты вниз и не попадают в уши (всегда), затем подтягивайтесь вверх, пока грудь не коснется перекладины.
• Удерживайте верхнюю позицию, если можете, на мгновение, затем медленно опуститесь до полного зависания.
• По-настоящему почувствуйте, как ваши широчайшие сжимаются, когда вы подтягиваетесь.

Подтягивания с отягощением

Точно так же, как подтягивания, когда вы можете сделать 10-12 чистых полных повторений, тогда вы можете начать добавлять вес. Попробуйте использовать вес, который снизит ваше количество повторений до 5-6, а затем увеличьте число повторений до 10-12, прежде чем увеличивать вес еще больше. Те же правила формы применяются при добавлении веса, никаких читерских повторений!

Связано: Подтягивания против подтягиваний — проработанные мышцы

ИБП С ПОМОЩЬЮ ПОДЪЕМНИКА И ПОДБОРКА

Для новичков, которые не могут подтягиваться (или недостаточно для достаточного объема), есть два способа подтягивания.Вы можете использовать тренажер или ленты для подтягивания.

С помощью тренажера для подтягивания проверьте нужную вам поддержку веса, сделав 6-12 повторений до отказа. Затем, по мере продвижения, постепенно уменьшайте объем помощи. В конце концов, вы будете готовы делать подтягивания с собственным весом (и подтягивания). Мы рекомендуем подтягиваться и подтягиваться, когда вы можете сделать минимум 5 чистых повторений самостоятельно.

Ремни помощи подтягивания работают точно так же. Вы можете начать с более тяжелого ремешка или нескольких более легких ремешков, а затем по мере продвижения либо использовать более легкий ремешок, либо удалить ремешок.Общее сопротивление, которое оказывает браслет, — это полная помощь, которую вы получите. Так что, если ремешок имеет около 80 фунтов поддержки, он, по сути, снижает вес вашего тела на 80 фунтов. Если вы используете две ленты одновременно, объедините общее сопротивление обеих (так, если вы используете светло-желтую полосу с 35 фунтами поддержки и черную полосу с 50 фунтами сопротивления одновременно, это будет 85 фунтов общей поддержки).

Примечание: при подтягивании с поддержкой используйте ту же форму, что и при подтягивании с собственным весом! С самого начала научитесь правильно двигаться.

Связанный: План развития подтягивания, чтобы освоить подтягивание

3. Тяга широчайшего троса широким хватом

Подтягивание широким хватом на тросовых тренажерах. Точно так же работают и ваши руки (приведение плеч), поэтому упор делается на широчайшие, причем верхние широчайшие пользуются наибольшим спросом.

Теперь вам может быть интересно, зачем делать тяги, если вы уже делаете подтягивания.Что ж, есть несколько причин, по которым тяга с троса хороша в дополнение к подтягиванию.

Во-первых, выпадение позволяет вам увеличить объем (помните, вашим широчайшим нужен большой объем для лучшего потенциала развития). Часто вы не можете больше подтягиваться, но ваши широчайшие еще не полностью истощены в этой плоскости движения.

Во-вторых, вытягивание широчайших вниз облегчает оттачивание широчайших (связь мозга и мышц), так что вы можете растягивать и сжимать их как можно сильнее.

Наконец, тяги — хороший вариант для новичков, у которых проблемы с подтягиваниями, так как вы можете контролировать вес.

Подсказки по форме:

• Как и при подтягивании, вы должны держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.
• Руки должны составить букву Y из исходного положения.
• Руки должны быть вытянуты из исходного положения, поэтому при необходимости опустите сиденье. Вы хотите почувствовать растяжку широчайших внизу.
• Начните движение, сведя лопатки вниз и вместе, затем опустите локти в стороны, когда вы тянете штангу.
• На протяжении всего упражнения держите корпус прямо и голову вперед.
• Медленно продвигайтесь в эксцентрической фазе (движение вверх).

4. Тяга широчайшей V-образной рукоятки узким хватом вниз

Тяга широчайшим узким хватом вниз с V-образной рукояткой позволяет вам удерживать руки в нейтральном хвате и держать локти согнутыми, что означает, что движение включает в себя высокую степень разгибания плеч. При этом ваши нижние широчайшие будут иметь большее преимущество.

Более того, с этим вариантом вы должны отклоняться назад, когда вы тянете вниз. Это позволяет вам использовать больший вес, а также в большей степени задействует ваши средние дельты, что делает их более полноценным движением на широчайшие.

Тяга верхнего блока узким хватом включает в себя больше мышц, поэтому оно позволит вам использовать более тяжелую нагрузку в дополнение к наклонным движениям туловища. Кроме того, по сравнению с традиционным вытягиванием на верхнюю часть тела в этом упражнении у вас будет значительно больший диапазон движений.Таким образом, это отличное упражнение для увеличения подвижности широчайших мышц СИЛЬНЕЕ, а не только для увеличения.

Подсказки по форме:

• Используйте ручку с V-образной перемычкой.
• Начните с полностью вытянутых рук и вертикального торса.
• Поднимите мышцы кора и держите голову прямо.
• Выполняйте тягу, используя в первую очередь широчайшие. Сосредоточьтесь на широчайших.
• Когда вы тянетесь вниз, слегка отклонитесь назад. Ваше тело должно находиться под углом 30-45˚ от исходного вертикального положения.
• Выполняйте эксцентрическую фазу очень медленно, чтобы максимально повысить эффективность этого упражнения и увеличить нагрузку на широчайшие.

Тяга вниз узким хватом нижним хватом

Вы также можете получить аналогичный эффект, используя плотный хват снизу с прямой перекладиной для тяги вниз.

Опускание с диском под нагрузкой

Если у вас есть тренажер для вытягивания верхом с пластиной, вы также можете переключить его и использовать его, а не тягу с тросом в определенные дни.

Некоторые из них, например, изображенная на фото, также позволяют использовать разные углы, что позволяет усилить нагрузку на разные области широчайших. Это что-то вроде смеси между выпадом и тягой.

5. Тяга широты с перекрестным тросом

Если у вас нет доступа к тренажеру для вытягивания широты, или вы просто хотите что-то изменить, вытягивание широчайшего на тренажере с перекрестным кабелем — отличный вариант, чтобы отточить свои широчайшие.

Самая большая разница в этом варианте — позиция захвата.Ваши руки будут очень широкими, а руки будут в нейтральном положении. Это делает его действительно отличным для ваших верхних широчайших (приведение плеч) и больших круглых мышц. Не говоря уже о вашей нижней трапеции.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения — насколько хорошо вы можете сжимать и растягивать широчайшие. Вы действительно можете оптимизировать напряжение с этим.

Подсказки по форме:

• Установите тренажер для кроссовера на подходящей высоте, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а широчайшие мышцы растягивались в положении стоя на коленях.Используйте ручки для стремени.
• Из высокого положения на коленях с полностью вытянутыми руками в нейтральном хвате напрягите корпус и сохраните фиксированное положение высокого коленопреклонения, затем потяните локти вниз и внутрь, используя широчайшие, чтобы усилить движение. Сожмите нижнюю часть как можно лучше, чтобы усилить сокращение.
• Медленно выполняйте эксцентрическую фазу, пока руки полностью не выпрямятся, а широчайшие мышцы не растянутся. Это позволит вам максимально увеличить растягивающее напряжение.

6. Вытягивание широты кроссовера с одной рукой

Последнее вытягивание широчайшей в нашем списке — это тяга на одной руке с использованием кроссового тренажера. Для этого вы располагаете свое тело так, чтобы плечо вашей рабочей стороны было на одной линии со шкивом. Это сделает движение основанным на разгибании плеч и, таким образом, больше проработает нижние широчайшие.

Еще одна причина, по которой это упражнение является хорошим, заключается в том, что вы можете сосредоточиться только на одной стороне за раз, что поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и асимметрию.Более того, с этим вы можете максимизировать диапазон движений.

Примечание: поскольку это положение наполовину на коленях, не только ваша спина будет работать, но и ваши ягодицы будут работать для обеспечения устойчивости. Положение тела наполовину на коленях часто упускается из виду и недооценивается.

Подсказки по форме:

• Сядьте на колени так, чтобы плечо рабочей стороны было на одной линии с рукояткой блока.
• Рукоятка должна быть высоко поднята, чтобы, когда вы держите ручку в исходном положении, ваша рука была полностью выпрямлена, а широчайшие мышцы растягивались.
• Используйте нейтральный хват.
• Вытяните руку прямо вниз, двигая локтем по прямой траектории. В конце диапазона ваш локоть должен быть прижат к себе.
• Сожмите широчайший снизу, а затем медленно верните его в исходное положение с полностью вытянутой рукой.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ТЯНГ

Горизонтальные тяги — это подтягивание веса к телу.

Другими словами, горизонтальные тяги — это ряды. Например, тяги в наклоне, тяги на тросе сидя, тяги с Т-образным бруском и тяги гантелей одной рукой (также известные как тяги Крока).

Существует множество различных типов рядков и оборудования, которое можно использовать для выполнения рядков. В зависимости от типа тяги и положения хватки вы можете задействовать различные мышцы спины. Очевидно, мы собираемся сосредоточиться на рядах, которые лучше всего касаются широчайшей мышцы спины.

7. Тяга штанги в наклоне снизу вверх

Тяга штанги в наклоне — король тяги. Это тяга, которая позволяет вам поднимать наибольший вес и определенно является лучшим вариантом для наращивания серьезной спины и силы тяги, а также для наращивания мышечной массы.

У вас есть два основных варианта тяги со штангой в наклоне: хват снизу и сверху.

В то время как тяги в наклоне сверху и снизу прорабатывают широчайшие, тяга нижняя ориентирована на широчайшие (средняя и нижняя), тогда как тяга сверху больше предназначена для верхней части спины (трапеции и ромбовидные мышцы).

Таким образом, мы отображаем тягу с наклоном снизу вверх (также известную как тяга с наклоном назад при наклоне).

Наконечники формы:

• Слегка согните колено и отведите бедра назад (высокий шарнир бедра), затем наклоните туловище вперед, чтобы ваше тело было чуть выше параллельно полу.Ваш позвоночник должен быть прямым (без дуги в спине).
• Поднимите штангу нижним хватом, расположив руки на ширине плеч (чуть за пределами бедер).
• Сохраняя положение в наклоне, отведите руки прямо назад, пока они не будут полностью согнуты и штанга не коснется пресса.
• Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Ятс Роу

Гребля Йетса была создана Дорианом Йейтсом, который известен своей впечатляющей спиной.Это разновидность тяги нижним хватом в наклоне. По сути, это то же самое, но вы располагаете корпус более вертикально (примерно на 30˚ вниз от вертикального положения). Вы по-прежнему будете подтягивать штангу к прессу.

Преимущество тяги Йетса в том, что вы хорошо ударяете по верхней части спины, и вы можете поднимать больший вес. Больший вес всегда идеален для увеличения общей силы и мышц, а также для повышения уровня андрогенных гормонов. Это упражнение напрямую повлияет на становую тягу большего размера.

Тяга с наклоном вниз в машине Смита

Смит-машина — хороший вариант, если вы хотите сосредоточиться на хорошей форме и изоляции широчайших при выполнении тяги в наклоне.

Связано: Лучшие упражнения в тренажере Смита

Тяга гантелей в наклоне вниз над головой

Вы также можете использовать гантели для тяги в наклоне. С гантелями каждая рука будет работать независимо, что гарантирует равномерную работу обеих сторон.Это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, с гантелями, наклоненными над тягами, вы можете иметь больший диапазон движений в концентрической фазе, максимизируя сжатие в верхней части тяги.

Примечание. Вы также можете использовать нейтральный хват с гантелями.

Тяга штанги в наклоне EZ

Единственное реальное преимущество планки EZ для тяги в наклоне — это немного легче для ваших запястий, так как вы можете расположить их более естественным образом (слегка нейтрально).

Связанный: Лучшие упражнения на штанге EZ

8. Pendlay Row

Гребна Пендли была создана Гленном Пендли, олимпийским тренером по тяжелой атлетике.

Это отличное силовое и силовое упражнение для мышц спины, одним из основных движущих сил которого являются широчайшие.

Разница между тягой Пендлея и обычной тягой в наклоне сверху составляет:

• Тяга Pendlay использует более широкий хват (так что ваши руки более расклешены, а основное действие — горизонтальное отведение — средние широчайшие).
• Вы поднимаете штангу на верхнюю часть живота / нижнюю часть груди, а не на нижнюю / среднюю часть живота.
• Вы опускаете штангу на пол в каждом повторении.
• Вы быстро и стремительно отрываете штангу от пола в каждом повторении.

В целом, это настоящий тренажер для спины, поэтому он задействует все мышцы спины. Это отлично подходит для ваших широчайших в целом, но упор делается на средние широчайшие, которые являются самой большой частью ваших широчайших мышц спины.

Подсказки по форме:

• Примите наклонное положение, расположив тело параллельно полу.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки шире плеч.
• Держа штангу на полу, поднимите ее к верхнему прессу / нижней части груди взрывным образом, но сохраняйте хорошую форму.
• Как можно медленнее опустите штангу на пол (полная остановка на полу).

9. Т-образный ряд

Тяга Т-образной перекладины с V-образной рукояткой — необычное упражнение для создания более толстой и широкой спины.

Ваше положение тела, хват и расположение груза — вот что отличает его от тяги со штангой в наклоне.

С тягой на Т-образной перекладине у вас будет больший диапазон движений, вы сможете использовать тяжелую нагрузку, и в целом она немного по-другому воздействует на ваши широчайшие. Это очень эффективно для активации нижней центральной части ваших широчайших.

Подсказки по форме:

• Встаньте над перекладиной в широкую стойку. Примите наклонное положение, выпрямите спину и поднимите грудь. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 8–12 дюймов позади пластин.Вы можете сначала потренироваться со штангой без нагрузки или с легким весом, чтобы опустить ноги.
• В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты.
• Напрягите ягодицы и корпус и потяните вес к верхней части живота.
• Сожмите широчайшие сверху, а затем очень медленно опускайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

10. Kroc Row

Тяга Крока (также известная как тяга одной рукой) отлично подходит для всей вашей спины (а также для силы хвата), но что касается широчайших, она действительно хорошо активирует их за счет широкого диапазона движений.Это также позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз с максимальным весом. Это отличное упражнение для наращивания крыльев.

Помимо того, что это отличное упражнение для широчайших мышц спины, это действительно хорошее упражнение для верхней части тела. Он значительно проработает ваш корпус за счет устойчивости, требований предотвращения вращения, а также ваших бицепсов и предплечий.

Подсказки по форме:

• Положите правую руку и правое колено на скамью с гантелью в левой руке (нейтральный хват), а левую ногу на одной линии с бедрами (и коленом опорной ноги).
• Ваши плечи должны быть немного выше бедер. Итак, примерно под углом 15˚ от параллели (для ряда Крока).
• Полностью вытягивая левую руку, отведите локоть назад и вверх, пока локти не будут полностью согнуты.
• Сожмите как можно больше сверху, затем медленно опустите руку до полного разгибания.
• Обязательно держите корпус и бедра в напряжении, чтобы не наклоняться. На протяжении всего упражнения ваши бедра и туловище должны быть вытянуты вперед.

11.Тяга сидя снизу

Вы можете выполнять тягу сидя снизу на тренажере с перекрестным тросом или на тренажере (в некоторых используется система тросовых шкивов, в некоторых — пластины).

Тяга снизу сидя похожа на тягу со штангой в наклоне с точки зрения целевых нагрузок на широчайшие, но она позволяет исключить нижнюю часть тела и поясницу. Таким образом, это скорее упражнение с отрывной тягой на широчайшие … или, по крайней мере, настолько изолированное, насколько это возможно.

Хотя вы можете тянуть широчайшие сверху и снизу, хват снизу позволит лучше задействовать широчайшие, но мы все же рекомендуем использовать оба варианта хвата.

Подсказки по форме:

• Сядьте так, чтобы ваше туловище было совершенно вертикальным.
• Держа ручку (хватом снизу), руки должны быть полностью вытянуты, поэтому, если вам нужно больше сидеть, сделайте это.
• Отведите локти как можно дальше (руки должны быть полностью согнуты в конечном диапазоне).
• Во время гребли не наклоняйте туловище назад. Движение происходит исключительно в плечах и руках.
• Выдавите широчайшие мышцы бедра, затем медленно верните руки в полное разгибание.

Вот пример другой машины для сидячих рядов.

Мы рекомендуем приподнять сиденье, чтобы вы гребли на нижний уровень живота, чтобы максимально активировать широчайшую мышцу спины.

Связано: Лучшие упражнения на спину с тросом

12. Перевернутые ряды снизу

Перевернутый ряд — это, по сути, подтягивание рядов, хотя это и легче, чем подтягивание.

Это упражнение с собственным весом, поэтому оно отлично подходит для тех, кто занимается художественной гимнастикой или упражнениями только с собственным весом.

Но это не только для тренировок с собственным весом. Даже бодибилдеры делают перевернутые тяги. В конце тренировки повторение на перевернутых тягах может стать отличным способом довести широчайшие мышцы до полного изнеможения.

И хотя это может показаться легким, если все сделано правильно, это довольно сложно. Вы должны использовать полный диапазон движений.

Кроме того, сложность можно увеличить, оторвав ноги от пола на скамейке.

Что касается новичков, это отличное упражнение для развития силы гребли, а также улучшит вашу игру подтягиваний и подтягиваний.

Что касается захвата, мы выбрали хват снизу, так как он лучше нацелен на широчайшие, как вы, наверное, уже догадались;)

Преимущество кузнечного станка заключается в том, что вы можете устанавливать штангу на разную высоту, что позволяет упростить или усложнить движение. Чем ближе ваше тело к земле, тем тяжелее будет.

Подсказки по форме:

• Подойдите к перекладине и держите руки нижним хватом на ширине плеч.
• Вытяните ноги, чтобы ваше тело было полностью прямым.Поставьте ноги на платформу, если хотите увеличить сложность.
• Полностью вытягивая руки, втяните лопатки, затем опустите локти вниз, чтобы поднять тело к перекладине.
• Гребите полностью вверх, пока перекладина не коснется верхней части живота / нижней части груди.
• Очень медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты.

Примечание. Хотя этот перевернутый ряд демонстрируется с использованием кузнечной машины, которую большинство людей будет использовать в спортзалах, вы можете сделать аналогичную настройку дома, используя пару стульев и какую-то балку, расположенную на них. (Скоро мы покажем вам, что мы имеем в виду, в разделе о домашних упражнениях на широчайшие).

ВЫДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА (ПУЛОВЕРЫ И ПУЛОВЕРЫ)

В то время как тяги и тяги включают разгибание плеч, некоторые больше, некоторые меньше, они не основаны исключительно на разгибании плеч, как отжимания на ширине и пуловеры.

Таким образом, отжимания на ширине и пуловеры необходимы для полноценного развития широчайших. Помните, что разгибание плеч — одна из основных обязанностей широчайших.

Тем не менее, отжимания на ширине и пуловеры — это скорее вспомогательное упражнение в день спины.Их следует делать ближе к концу тренировки (или начинать с легкого веса, чтобы кровь притекала к широчайшим).

13. Широчайшая вытяжка вниз

Отжимания на широчайшие вниз — это первое упражнение на широчайшие, в котором нет движения локтями. Руки будут оставаться прямыми на протяжении всего упражнения (можно слегка согнуть локоть).

Это движение является исключительно разгибанием плеч. По сути, это упражнение на изоляцию широчайших, которое особенно полезно для нижней центральной части ваших широчайших.

Подсказки по форме:

• Установите машину с тросовым шкивом с помощью прямой штанги.
• Расставьте руки немного шире плеч.
• Отойдите на несколько футов от тренажера так, чтобы в исходном положении с поднятыми руками вы почувствовали растяжение и напряжение в спине / широчайших.
• Удерживая туловище твердым, а руки зафиксированными, надавите на штангу вниз, к бедрам.
• Сильно согните спину внизу, затем очень медленно верните руки в исходное положение.

Еще один способ выполнить отжимание на тросе — начать с легкого сгибания коленей, бедер назад и небольшого наклона туловища вперед. Затем, когда вы нажимаете, вы выполняете разгибание бедра (доведите бедра до нейтрального положения), гордо приподнимая грудь и сжимая широчайшие мышцы бедра.

Выталкивание широты вниз сидя

Это еще один вариант вытягивания широчайших вниз. Этот вариант стоит попробовать, чтобы убедиться, что он позволяет вам действительно сосредоточиться на своих широчайших.По сути, со спинкой вы можете быть уверены, что у вас нет движения в торсе.

Для этого расположите наклонную скамью так, чтобы она была обращена в сторону от тренажера. Сядьте на него, затем возьмитесь за прямую ручку над головой на ширине плеч и оттолкните вниз, зафиксировав руки, как показано на рисунке.

14. Широкий пуловер

Пуловеры для широчайшего круга похожи по схеме движений. Это также движение исключительно на разгибание плеч.

Большим преимуществом пуловера является то, что вы можете перегрузить большим весом во время фазы растяжки.

Тем не менее, ваши широчайшие становятся менее активными, когда вес перемещается над головой, а грудь берет верх. Итак, в отличие от отжиманий, которые представляют собой изолирующие упражнения для широчайших, пуловер — это упражнение для широчайших и верхней части груди.

Что касается снаряжения, пуловер с гантелями является наиболее популярным, но мы находим, что штанга лучше задействует широчайшие из-за захвата и расположения рук.Вы можете попробовать оба варианта, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Наконечник формы:

• Вы можете выполнять это упражнение двумя способами. В первом случае ваша спина полностью лежит на скамейке, а в другом — спина находится вне скамьи (только верхняя часть спины на скамейке). Вариант гантели ниже показывает последнее.
• Для начала возьмитесь за штангу или гриф сверху на ширине плеч. Затем верните штангу прямо назад и вниз. Руки должны быть прямыми, с легким сгибом в локте.
• Опустите руки за спину настолько далеко, насколько вам удобно. Вы хотите чувствовать хорошее растягивающее напряжение в широчайших.
• Затем, удерживая руки фиксированными, потяните штангу, пока руки не окажутся прямо над грудью. Используйте широчайшие, чтобы усилить движение, выполняя тягу снизу вверх.
• Медленно опустите руки назад и по-настоящему почувствуйте растягивающее напряжение, когда руки опускаются позади вас.
• Опять же, все время держите руки в фиксированном положении.Это просто разгибание / сгибание плеча. Никаких движений локтем.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями с таким положением тела позволяет лучше целиться в широчайшие, а не в грудь. Поэтому мы рекомендуем расположиться сбоку от скамьи, а не полностью опираться на спину, как в пуловере со штангой выше.

Отжимания или пуловеры, что лучше для ваших широчайших?

Единственное реальное преимущество пуловера для широчайших в том, что вы можете перегрузить большим весом в положении растяжки.Кроме того, вы улучшите общую активацию широчайших с помощью отжиманий.

Тем не менее, пуловер интересен тем, что он также является хорошим упражнением для верхней части груди. Так что это может быть хорошим способом убить двух зайцев, так сказать. Если вы выполняете тренировку «толкание-тяга» или разделение верхних и нижних частей тела, вы можете добавить пуловер в конце, чтобы одновременно воздействовать на широчайшие и грудь.

Какое упражнение на широчайшие является лучшим?

Хотя разнообразие важно для наращивания широчайших с течением времени, новички могут действительно придерживаться всего нескольких упражнений и увидеть фантастические результаты.Итак, если мы хотим сузить список лучших упражнений для широчайшей мышцы спины, они будут:

• Подтягивания / подтягивания (если возможно, с отягощением)
• Тяга в наклоне снизу
• Выталкивания на широте

Если новичок не умеет подтягиваться или подтягиваться, ему лучше всего подойдут тяги на широчайших с тем же хватом.

С помощью этих трех упражнений вы проработаете широчайшие, выполняя все основные действия, чтобы вы могли полностью развиться.

С точки зрения активации мышц подтягивания, подтягивания и тяги в наклоне показали самые высокие результаты в исследованиях ЭМГ, поэтому, хотя другие упражнения хороши, они являются лучшими.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет добавлять больше разнообразия в свои тренировки, но если вы ищете, с чего начать, это то, что нужно.

А как насчет становой тяги?

Становая тяга

— необходимость, и она также отлично укрепит ваши широчайшие, особенно если вы выполняете становую тягу с широким хватом. Мы не включили становую тягу просто потому, что это больше упражнение для всего тела, чем упражнение на широчайшие. Тем не менее, включите это в свой распорядок дня.С упражнениями на широчайшие, описанными выше, со временем вы увидите серьезные улучшения в своей становой тяге, поскольку широчайшие играют важную роль в становой тяге.

Связано: Руководство по становой тяге: проработанные мышцы, инструкции и варианты

КАК ВКЛЮЧИТЬ ЛАТУННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ?

Это действительно зависит от вашей программы тренировок. Все будет по-другому, если вы сделаете шпагат части тела по сравнению с шпагатом всего тела или шпагатом верхней и нижней части.

В конечном итоге цель состоит в том, чтобы делать около 15+ сетов в неделю.Это включает в себя вертикальные тяги, горизонтальные тяги и отжимания / пуловеры.

Поскольку многие люди делают дни для спины или тяги, вот пример хорошо сбалансированной тренировки для спины с большим объемом широчайших.

1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга к перекладине: 3 подхода по 8-15 повторений
4. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Задние дельты: 3 подхода по 15-20 повторений

Это будет эффективная тренировка не только для широчайших, но и для всей спины.Если вам нужна небольшая дополнительная работа по монтажу, добавьте в конце несколько удлинителей спины.

Если вы выполняете программу для всего тела или для верхней и нижней части тела, просто распределите объем в течение недели соответствующим образом.

Вот 5 лучших тренировочных сплитов (с полными программами), каждый из которых гарантирует, что у вас будет достаточно работы для широчайших.

КАК РАЗМЯТЬ ШИРИНЫЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Лучший способ разогреть широчайшие мышцы перед тренировкой — это выполнить несколько динамических растяжек на широчайшие (которые мы подготовили для вас в конце этой статьи) и выполнить легкие упражнения с отягощением с полным диапазоном движений, чтобы заставить кровь циркулировать и увеличить температура тела и оптимизировать подвижность.

Некоторыми хорошими упражнениями на разминку для широчайших являются легкие отжимания и тяги сидя. Резинки сопротивления также являются отличным способом разогреться. Вы можете выполнить несколько различных тяг и тяговых тяг, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Кроме того, если вы делаете тяжелую работу, начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь к рабочему сету. Например, если ваша тренировка начинается с тяги в наклоне, сделайте несколько разогревающих подходов, увеличивая нагрузку каждый раз, пока вы не достигнете своего рабочего веса.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛАТИССИМУСА ДОСИ ДОМА (УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛЕСА)

Если у вас нет оборудования или вы просто предпочитаете тренировки с собственным весом дома, приведенные ниже упражнения — лучший вариант для развития и укрепления широчайшей мышцы спины.

Подтягивания и подтягивания

Мы уже не знали о преимуществах подтягиваний и подтягиваний, так что вы можете прокрутить вверх, чтобы узнать, почему вы должны их делать и как это делать.

По мере вашего прогресса подтягивания с отягощениями и подтягивания являются обязательными.

Перевернутые строки

Мы уже покрывали перевернутые ряды, но мы использовали кузнечный станок, описанный выше. На самом деле вам не нужен кузнечный станок для выполнения перевернутых рядов (хотя это, пожалуй, лучший вариант, поскольку вы можете легко изменять высоту перекладины).

Есть много способов сделать перевернутые ряды, от стола до набора со стульями, как показано на рисунке выше. Придумайте хорошие настройки и сделайте их. Это будет лучшая тяга с собственным весом, которую вы можете сделать.

Примечание. Если у вас есть тренажер для подвешивания, вы также можете использовать его для гребли. Они очень эффективны.

Ряды полотенец

Возьмите полотенце, прикрепите его к чему-нибудь на высоте груди и выполняйте тягу! По сути, это похоже на перевернутую тягу, но из положения стоя (это проще, но если вы используете большое количество повторений и объем, выжимаете большую часть широчайших и работаете с полным диапазоном движений, это может быть эффективным для ваших широчайших).

Вы также можете увеличить сложность, выполняя тягу полотенцем на одной руке!

или …

… уменьшите сложность, используя только руки, а не полотенце. Полотенце увеличивает устойчивость, диапазон движений и потребность в захвате, поэтому оно сложнее.

Связано: 8 лучших упражнений на спину с собственным весом

Упражнения на лат с эспандером

С эспандерами вы можете имитировать все упражнения со свободным весом, описанные выше.

Например…

Тяга в наклоне

Тяга одной рукой

Тяга вниз

Отжимания и многое другое …

Мы не будем вдаваться в подробности упражнений на широчайшие с отягощениями, так как уже рассказали об этом в другом блоге.

Связанный: 17 Тяга и тяга на эспандере

Прогрессивная перегрузка с упражнениями на широчайшие с собственным весом:

Со свободными весами и другим оборудованием вы можете прогрессировать с перегрузкой, увеличивая весовую нагрузку.С собственным весом единственный способ сделать это — использовать какую-либо внешнюю нагрузку, например, утяжеленный рюкзак или эспандеры.

Однако вы также можете использовать другие методы прогрессирования для увеличения интенсивности …

Вы можете увеличивать количество повторений и объем, уменьшать время отдыха, замедлять темп, ускорять темп и выполнять более тяжелые упражнения с собственным весом. Поиграйте с этими переменными, и вы сможете и дальше усложнять тренировки, тем самым перегружая мышцы и заставляя их продолжать адаптироваться.Это будет не так просто, как с отягощениями, но в любом случае вы сможете накачать широчайшие.

Как я могу тренировать широчайшие без перекладины?

Если у вас нет перекладины, вы, очевидно, не сможете подтягиваться и подтягиваться. При этом ваш следующий лучший вариант — перевернутые ряды и захват набора полос сопротивления.

С эластичными лентами вы можете выполнять тяги вниз так же, как тяги на тросе.

Как бы то ни было, вам все равно понадобится некоторая точка привязки для ваших лент.Для этого есть дверные анкеры.

С учетом всего сказанного, мы настоятельно рекомендуем купить турник или найти его в парке поблизости и делать подтягивания. Это лучшее упражнение на широчайшие, которое вы можете выполнять. И если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вы, вероятно, сможете найти какую-нибудь балку для подтягиваний.

Вы можете купить батончики на Amazon всего за 30 долларов.

Работают ли отжимания на широчайшую мышцу спины?

Как и жим лежа, отжимания проработают ваши широчайшие, особенно средние, так как это движение требует горизонтального отведения.

Однако отжиманий недостаточно для наилучшего развития широчайших, поэтому мы настоятельно рекомендуем добавить вышеупомянутые упражнения для широчайших в свои домашние тренировки.

ЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ LATS

Что вызывает тугие широчайшие мышцы спины?

Ваши широчайшие мышцы могут напрячься из-за чрезмерной нагрузки или чрезмерной активности. Они также могут быть тугими из-за определенных травм или просто из-за отсутствия растяжения и использования полного диапазона движений.

Помните, концентрическая фаза подъема (сжатие мышцы) важна, но не менее важна эксцентрическая фаза (растяжение мышцы). Используя полный диапазон как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, у вас действительно не должно возникнуть проблем с напряжением широчайших, поскольку вы будете динамически их растягивать во время тренировки.

Тем не менее, ваши широчайшие по той или иной причине могут стать напряженными, и если это так, вы должны знать, как растягиваться.

Как растянуть широчайшие мышцы спины?

Есть много различных эффективных растяжек.Ниже вы найдете некоторые из лучших, которые должен уметь делать практически любой здоровый человек …

Следует отметить, что некоторые растяжки предназначены для выполнения перед тренировкой (динамические растяжки), а некоторые — после тренировки (статические растяжки). Итак, мы организуем нижеприведенное как таковое.

Динамическая растяжка широчайших:

Динамическая растяжка включает движения с короткой растяжкой. Итак, по сути, вы будете входить и выходить из растяжки, удерживая растяжку в течение 3-10 секунд.

Примечание. Динамическая растяжка также может выполняться после тренировки, но статическая растяжка должна выполняться только после тренировки.

Растяжка для вытягивания вверх

Вытяните руки прямо над головой и расположите руки так, чтобы ладони прижались друг к другу, а пальцы устремились в небо. Чтобы увеличить растяжку, поднимите руки выше, приподняв плечи, и слегка отведите их назад.

В качестве динамической растяжки отпустите растяжку через 5 секунд, а затем повторите 5-10 повторений.В качестве статической растяжки задержитесь на 20+ секунд.

Боковая растяжка сверху

Переплетите пальцы над головой ладонями вверх и полностью вытянутыми руками. Затем наклонитесь прямо на правый бок, чувствуя растяжение широчайших. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в центр и наклонитесь влево.

Если вы делаете это как статическую растяжку, удерживайте растяжку более 20 секунд с каждой стороны.

Боковой изгиб рычага

Встаньте прямо и поднимите правую руку так, чтобы плечо было перпендикулярно полу, а локоть был направлен вверх.Возьмитесь за левый локоть, поместив левую руку таким же образом на правую руку. Используя правую руку в качестве рычага, наклонитесь прямо в левую сторону. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и повторите. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

При статической растяжке можно удерживать каждую сторону более 20 секунд

Пенный роликовый зажим для ширмы

Встаньте на колени так, чтобы колени были прямо на уровне бедер.Положите руки ладонями вниз на ширине плеч на валик из поролона. Затем перекатите его вперед, пока он не дойдет до вашего локтя / предплечья. Сделайте паузу и вернитесь к рукам.

Стабилизирующая растяжка мяча для широчайших

Это упражнение аналогично предыдущему. В этом случае положите ладонь ладони на стабилизирующий мяч так, чтобы он находился прямо у вашего плеча, а затем вы откатываете его, просто двигая рукой прямо вперед, пока ваша рука полностью не вытянется, и у вас будет хорошее растяжение в широчайшей.

Статическая растяжка широты:

Статическая растяжка предполагает длительные удержания (более 20 секунд). Это может временно удлинить мышцу. Из-за этого лучше делать это в конце тренировки, так как слишком сильная расслабленность мышц снизит производительность тренировки.

Растяжка для широчайших в стороны

Это похоже на приведенное выше растяжение боковых защелок, но для этого вы будете использовать дверь или какую-то конструкцию в качестве рычага, что может помочь вам получить более глубокое растяжение.Вы действительно должны почувствовать, как это растягивает широчайшие, так что если вы не меняете положение, пока не почувствуете это.

Растяжка для широт на одной руке

Пальцы ног почти касаются стены и ваше тело стоит прямо перед ней, бедра развернуты вперед, поднимите правую руку вверх и опустите локоть на стену. Отсюда надавите грудью вперед, пока не почувствуете растяжение по бокам. Если вам нужна более глубокая растяжка, немного отведите ноги назад.

Растяжка широты с удержанием штанги для приседаний

Найдите шест и возьмитесь за него одной рукой, затем сядьте на корточки. Вы почувствуете это в своих плечах и широчайших. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем сильнее вы почувствуете растяжение.

Подвешивание на одной руке

Если у вас есть турник, вы можете просто повиснуть на одной руке, чтобы хорошо растянуть широчайшие. Это также отлично подходит для увеличения силы хвата!

Растяжка для широчайших мышц спины

Эта растяжка хороша для груди и спины.Просто положите руку на стол (или скамейку) и, держа ноги прямыми, наклоните туловище вниз. Как только ваше туловище станет параллельным полу, вы почувствуете растяжение. Чтобы погрузиться глубже, прижмите грудь к полу, чтобы руки были выше спины.

Прокатная пена

Пена, перекатывающая широчайшую мышцу спины, — еще один отличный способ уменьшить боль, скованность и стеснение. Это также может помочь облегчить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) и помочь вам предотвратить травмы (если вы немного перекатываетесь с пеной перед тренировкой).

При желании можно выполнять перекатывание с пеной

до и после тренировки, так как это не приводит к удлинению мышц и никоим образом не снижает работоспособность.

Теперь, когда вы вооружены всем, что вам нужно знать о развитии широчайшей мышцы спины, пора выйти и проверить свои широчайшие и эти упражнения! Если у вас есть какие-либо вопросы, обращайтесь к нам.

Дополнительные упражнения для определенных мышц спины:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

No related posts.