Как можно вес набирать: Как набрать вес безопасно и быстро
Холодно – не голодно: почему зимой мы набираем вес — Из жизни
Московская область входит в число самых «толстых» российских регионов. По данным НИИ питания РАМН, полученным в начале 2016 года, каждый третий житель региона страдает от ожирения. Одна из причин лишнего веса – долгая зима, во время которой люди незаметно для себя набирают по 2-3 килограмма. Корреспондент РИАМО узнала у диетологов, правда ли, что холод как магнитом притягивает жир, и как оставаться стройным в любую погоду.
Как быстро похудеть после новогодних праздников>>
Основной инстинкт
сайт Pixabay
Зимой многие люди жалуются на небольшую прибавку в весе: вместе с морозами приходят 2-3 лишних килограмма. Некоторые диетологи объясняют это замедлением обменных процессов в организме. Другие протестуют, доказывая, что в плохой погоде люди просто находят оправдание неправильным пищевым привычкам и своим слабостям.
«Индивидуальный вес должен быть комфортным.
Главное – не верить разлетевшимся по просторам Интернета мифам. Один из самых популярных: зимой люди подобно медведям на уровне инстинктов накапливают жир, потому что он согревает. На самом деле, люди с лишним весом мерзнут больше всех: избыток жира ухудшает транспортировку кислорода, сосуды расширяются, чтобы ускорить кровоток. В результате усиливается теплоотдача, и организм замерзает.
Восемь способов сбросить лишний вес>>
Генетическая память
pixabay.com
У тела, считают генетики, очень хорошая память. С первобытных времен оно помнит, что такое суровая зима, стремясь сохранить про запас каждую съеденную булку.
Но современный человек, перебравшийся из пещер в дома и машины с подогревом сидений, в подобном жирохранилище не нуждается. С этим связан еще один миф: многие думают, что зимой можно есть больше, так как тело расходует дополнительные калории.
«Ссылаться на то, что зимой организм тратит больше энергии на поддержание постоянной температуры верно, если вы одеты не по погоде. Если вы одеты тепло, вам не требуется больше калорий, чем летом. Летом организм точно так же тратит энергию на поддержание температуры тела», – рассказывает частный диетолог Анна Ивашкевич.
Семь рецептов согревающих супов>>
Диванные войска
сайт Кинопоиск
Если летом, глядя за окно, хочется поиграть в волейбол или отправиться на прогулку в парк, то зимой – залезть под одеяло с чашкой чая и вообще не выходить на улицу. По словам врачей, зимой активность человека заметно снижается. Гиподинамия является отправной точкой ожирения.
Пять необычных зимних видов спорта в Москве и Подмосковье>>
Дело темное
сайт Pixabay
«Февраль. Достать чернил и плакать!», – писал еще Пастернак. Именно в зимние месяцы часто поступают жалобы на хандру и депрессию. Одна из причин – нехватка солнечного света. Если летом продолжительность светового дня в Москве и области – больше 17 часов, то в зимние месяцы она снижается вдвое, до 8 часов. Самый короткий день приходится, как известно, на декабрь, длится он ровно 7 часов. В темноте вырабатывается мелатонин – это один из ключевых гормонов, необходимых для нормального сна. Но если пребывать впотьмах несколько месяцев, мелатонин может превратиться в злейшего врага, который вызывает сонливость, вялость и провоцирует зверский аппетит и днем, и ночью.
Отличный вариант справиться с недостатком света – отправиться зимой в отпуск в солнечные страны. Если такой возможности нет, специалисты советуют добавить красок в повседневную жизнь: купить яркие подушки, занавески или сменить надоевший серый пуховик на оранжевый или красный.
Как преодолеть стресс и избавиться от депрессии>>
Витаминный коктейль
В Московском регионе в среднем 114 солнечных дней в году, естественно, большинство из них приходится на летние месяцы. Дефицит солнечного света провоцирует недостаток витамина D, который может влиять на накопление жировых запасов. Как отмечает врач-эндокринолог, диетолог сервиса DocDoc.ru и клиники Трасмед Батима Ермекова, с хронической нехваткой витамина D сталкиваются все, кто живет выше 35-й параллели северного полушария. Москва и Московская область находятся в районе 55-й параллели.
Еще один признак нехватки витамина D – желание съесть что-то сладкое или жирное. Диетологи советуют дополнительно принимать витамин D зимой, но перед началом курса необходимо обязательно сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Стоит обследоваться еще и для того, чтобы исключить медицинские факторы набора веса. Причиной ожирения может быть не образ жизни, а проблемы с эндокринной системой. «Врач определит, насколько распределение жира по телу отличатся от нормального, и может выписать направление на МРТ для проверки гипофиза и надпочечников», – рассказывает терапевт сети медицинских центров «Рэмси Диагностика» Александр Арсеньев.
Продукты, которые ошибочно считаются полезными>>
Голодная зима
flickr.com
Зимой многим хочется не только спать больше, но и есть более жирную и калорийную пищу. Также на холодный период приходятся праздники: ноябрьские, Новый год, Рождество, 23 февраля и 8 марта. Обильный стол оборачивается недельным загулом, который незаметно подкидывает лишние калории.
«Менее разнообразной становится продуктовая корзина, овощи и фрукты есть в магазинах, но не такие вкусные, как летом, да и цены высоки.
Чтобы зимний аппетит не отразился на фигуре, считают эксперты, лучше заменить мучные десерты на желе или компоты из замороженных ягод, а еду сделать ярче и аппетитнее.
«Можно использовать разноцветные замороженные или свежие овощи, искать новые рецепты правильной еды и заниматься совершенствованием своих кулинарных навыков. Главное, не заполнять скуку и пустоту едой и лишними калориями», – говорит специалист по рациональному питанию Елена Савельева.
Другой классический прием, позволяющий съедать меньше, – останавливаться чуть раньше, чем приходит сытость. Этот метод хорошо использовать за новогодним столом.
Как выбрать хурму>>
Жажда есть
Зимой мы пьем меньше чистой воды, чем летом, но жидкость организму также необходима: в квартирах и офисах включают отопление, которое снижает влажность воздуха. В результате человек может перепутать чувство голода с обычной жаждой.
Во втором случае заправляться калориями вовсе не обязательно: проблему решит и горячий чай с лимоном и имбирем.
Диетологи советуют в холодное время года выпивать 35-40 миллилитров жидкости на килограмм веса, если влажность воздуха 40%. То есть женщине весом 60 килограммов следует выпивать не меньше десяти стаканов воды в день. Также зимой необходимо чаще проветривать помещение и по возможности использовать увлажнитель воздуха.
Что можно есть на ночь без вреда для фигуры>>
И зимой, и летом
Весной в тренажерных залах, как подснежники, появляются толпы желающих срочно постройнеть к лету. Фитнес-клубы на этом отлично зарабатывают. Зимой, утверждают диетологи, некоторые люди просто теряют мотивацию и расслабляются, пока лишние кило надежно скрыты под свитером или пуховиком.
«Общепринятая норма, что зимой толстеют, для многих служит оправданием для ослабления контроля, потакания своим привычкам и слабостям», – считает Елена Савельева.
Те, кто весной и летом сидел на изнуряющих диетах, как раз к холодам ослабляют хватку. Врачи советуют не увлекаться диетами, а держать свой рацион равнозначным в любое время года, без перекосов. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от роста, веса, активности и других факторов. Намного проще не набирать лишние килограммы, чем невероятными усилиями сбрасывать их. Лето близко: зима пройдёт и настанет пора купальников!
Как не набрать вес зимой? Пять главных советов от диетолога | Красота
В холодные месяцы многие из нас с чистой совестью набирают лишние килограммы, а с приближением лета пытаются распрощаться с ними. И так идет по кругу из года в год.
Прибавка в весе – норма?
«Я провела соцопрос, который показал, что с наступлением зимы нам хочется больше калорийной пищи – копченостей, шоколада, сладких фруктов и булочек.
Происходит ложная интерпретация – нам кажется, что чем больше еды мы поглощаем, тем теплее нам будет. Но это не так. В генах не заложен переход на усиленное питание в связи с холодами», – говорит диетолог. – Мы оправдываем наши лишние килограммы всем известным утверждением «все зимой набирают вес». И продолжаем потреблять более теплые, уютные, и, зачастую, калорийные, продукты. Но с понижением температуры наш обмен веществ наоборот усиливается, и при сбалансированном питании калории в зимние месяцы будут тратиться активнее, чем в летние».
По словам собеседницы, в пределах нормы – один-два набранных килограмма за все три зимних месяца: «Это обусловлено тем, что зимой наша жизнь замедляет свой темп, мы все чаще предпочитаем отдыхать на диване, число активных выходных снижается».
Так как держать вес в пределах нормы, когда хочется лежать под пледом, есть мороженое и никуда не выходить?
Режим питания как основа
«Зимой легко пуститься в зажор, поэтому единственным верным и эффективным способом не набрать лишнее – контролировать свой режим питания, – говорит Юлия.
– Для нормального метаболизма нашему организму необходимо трехразовое, максимум четырехразовое питание».
Усилить свой рацион в холода нужно не за счет высококалорийных и бесполезных блюд, а увеличивая количество полезной пищи – сезонных овощей (капуста, репа, редька, картофель), мяса, рыбы и морепродуктов, молочных продуктов, яиц.
«Овощи, фрукты и зелень – это источник клетчатки, которая необходима для правильной работы кишечника. К тому же, они прекрасно утоляют голод. В нашей стране издавна выращивают сезонные овощи, богатые витаминами: репа, редька, тыква, капуста. К сожалению, люди стали меньше потреблять их, хотя, чем проще продукт, тем он полезнее. Включайте в рацион печенный картофель. Подавайте его вместе с квашеной капустой. Это настоящая кладезь полезных микроэлементов и витаминов, которые очень нужны нам зимой», – рассказала Юлия.
Воданый баланс
Ежесуточно употреблять нужно 30-40 мл воды на один килограмм веса. Так, если вы весите 60 килограмм, то в организм должно поступать не менее 1 800 мл жидкости, а если 70 килограмм, то чуть более 2-х литров.
«Многие недооценивают влияние воды на организм, а ведь именно она является источником нашей молодости и красоты. Вода обеспечивает транспортирование питательных веществ и продуктов метаболизма, а также играет роль в регулировании температуры тела», – говорит диетолог.
Головная боль, усталость, потеря аппетита, покраснение кожи, головокружение, сухость во рту, сухость глаз, ощущение жжения в желудке — признаки недостаточного потребления воды.
Движение — наша жизнь
«В связи с коронавирусными ограничениями и понижением температуры на улице мы выходим из дома реже. И хорошо, если вас не перевели на удаленную работу, и вы ежедневно бываете на улице. А те люди, чей офис теперь в квартире, зачастую ленятся даже выходить на вечернюю прогулку, –говорит диетолог. – Именно по этой причине происходит зимний набор веса – мы ленимся ходить спортзал, проводим выходные дни перед телевизором и «наедаем бока». А ведь движение – это наша жизнь. И если мы не двигаемся, то снижается энергия и здоровье, сила и выносливость».
По словам собеседницы, даже небольшая, но постоянная физическая нагрузка на организм должна присутствовать в нашей жизни: «Можно приобрести спортивный инвентарь – гантели, фитбол, эспандер, степ-платформу, гимнастический ролик или скакалку, а если позволяют средства, то беговую дорожку или велотренажер. Заниматься можно как самому, так и с помощью различных видео-тренировок».
Жизнь без сахара
Сахар – главный враг не только фигуры, но и всего организма, поэтому его потребление необходимо исключить, а если не удается, то сократить до минимума.
«Сейчас сахар присутствует почти во всех продуктах – хлебе, молочных продуктах, мюслях, соках и т.д. Современный человек ест слишком много сахара, что ведет к нарушению углеводного обмена. Доказано, что сахар снижает иммунитет – чем больше его в крови, тем ниже защитные силы организма», – подчеркивает специалист по питанию.
По словам Юлии, если рацион человека сбалансированный, то потребности в сахаре не будет: «Всю необходимую глюкозу организм берет из углеводов длительного высвобождения (макароны твердых сортов пшеницы, гречка, булгур, дикий рис и т.
д.) и этого ему достаточно. Если без сладкого совсем не обойтись, то выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – ягоды и фрукты, сироп топинамбура, кокосовый и тростниковый сахар».
Спать и худеть
Чем сильнее нарушен режим работы и отдыха, тем больше страдает наш организм.
Когда человек спит, у него вырабатывается большое количество гормонов. Например, мелатонин, который обладает мощным липолитическим и восстанавливающим эффектом. Он вырабатывается с 23.00 до 01.00 в условиях полной темноты. Не менее важен соматотропный гормон (гормон роста): он помогает поддерживать форму и быть более энергичными.
«Пока мы спим, гипофиз активно выделяет гормон роста, который способствует расщеплению жира. Активный выброс этого гормона происходит через два часа после засыпания. Чтобы эффект был ощутимым, нужно соблюдать определенные нормы по времени сна. Взрослому человеку необходимо спать не менее семи часов. Ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра — золотое правило», и я советую вам следовать ему, – заключила диетолог.
Топ-9 факторов, которые влияют на наш вес (кроме еды и упражнений)
Расхожая народная мудрость: меньше ешь, больше ходи в спортзал — будешь худым, как щепка. Но так ли это? Неужели на вес человека действительно влияют всего два фактора? Конечно же, нет. Вот еще целых девять факторов, которые влияют на вес, причем многие вполне можно контролировать.
Гормональные изменения
Foto: Shutterstock
Одно из самых серьезных гормональных изменений в жизни любой женщины — менопауза. Когда она наступает, падает уровень гормона эстрогена. Эксперименты на животных показали, что снижение уровня эстрогена ведет к повышенному потреблению пищи и уменьшению желания двигаться. Не удивительно, что по статистике 35% женщин в возрасте от 40 до 59 лет страдают от наличия лишнего веса.
Другой «зловредный» гормон — лептин, он, помимо всего прочего, отвечает за то, чтобы сообщать мозгу о наличии в желудке достаточного количества еды.
Много гормона — много еды, человек «сыт». Но если по каким-то причинам гормона становится слишком много, мозг начинает игнорировать его полностью и ориентироваться по другим сигналам, например, по тяжести в животе.
«Много» лептина в организме может стать, например, из-за повышенного количества фруктозы, которая сегодня есть буквально во всем — не только во фруктах, но и в большом количестве переработанной еды, не говоря уже о фастфуде.
Задержка воды
Foto: Shutterstock
Организм может задерживать воду по целому ряду причин, и когда он это делает, результат сразу отражается на весах. Один из факторов т.н. влагозадержания — тип еды. Например, жирная и соленая пища любят «говорить» телу о необходимости удержать побольше воды. Другой фактор — насколько человек активен в течение дня. Например, если съесть много соленой пищи, но при этом тяжело работать физически или заниматься в спортзале, то «лишней» воды в организме все равно не останется. А в другой, «ленивый» день, то же количество вредной еды приведет к существенному влагозадержанию. Насколько существенному? Организм вполне в состоянии задержать до двух литров воды так, что вы и не заметите.
Признаки влагозадержания обычны и всем знакомы — отеки, а также внезапные скачки на весах. Помогают от задержки воды витамины и еда с повышенным содержанием натрия, а также лимоны и грейпфруты. Хотя лучше всего, конечно, больше двигаться и есть меньше вредной еды.
Лекарства
Регулярное потребление лекарств может приводить к набору веса. Особенно этим грешат медикаменты для страдающих от диабета, а также антидепрессанты. Особо «злобные» в этом плане следующие лекарства: Prozac, Depakote, Deltasone, Allegra и Zyrtec. Разумеется, если врач их выписывает, их надо принимать. Но всегда полезно поговорить об их влиянии на вес и вместе (вместе!) поискать альтернативу.
Положительный (для женщин) момент в том, что практически все таблетки для контроля беременности НЕ вызывают набор веса сами по себе.
Исключением, как считают исследователи, является впрыскиваемый прогестин депо-медроксипрогестерона ацетат (ДМПА).
Гипотиреоз (снижение активности щитовидки)
Foto: PantherMedia/Scanpix
Щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, регулирующих метаболизм. Если она начинает «перерабатывать» или «недорабатывать», это одинаково плохо отражается на организме, только вот во втором случае ко всем бедам добавляется еще и увеличение веса. Гипотиреоз чаще проявляется у женщин в возрасте «за 60». Эта болезнь также не считается в полной мере наследственной, но вероятность передать ее «дальше» довольно высока.
Запор
Foto: Shutterstock
Тема деликатная и неприятная, но это правда — нерегулярное опорожнение кишечника тут же отражается на талии. Самые основные причины запоров три: недостаток воды в организме, недостаток клетчатки и недостаток правильных живительных микроорганизмов. Все три причины достаточно легко устранить. Например, клетчатки можно «доставить» в пищеварительную систему с помощью бобов и фруктов. А бактерии — с помощью пробиотиков, которые бывают и в виде таблеток.
Болезнь поликистозных яичников
Foto: Shutterstock
На вес также влияют многие заболевания, с ним, на первый взгляд не связанные. Например, болезнь поликистозных яичников, которая наблюдается у примерно 5% женщин детородного возраста. Суть в том, что в яичниках появляются кисты, которые устраивают «разброд и шатание» в гормональной системе, который, в свою очередь, помимо всего прочего, приводит к появлению резистивности к инсулину, отвечающему за уровень сахара в крови. В результате начинает образовываться лишний вес.
Недостаток сна
Foto: Shutterstock
Есть масса исследований, в ходе которых была установлена прямая связь между недостатком сна (менее шести часов в сутки) и набором лишнего веса. Причины этого набора разные — от сопутствующего стресса, до того факта, что человек, который много бодрствует, неизбежно и больше ест.
Стресс
Foto: PantherMedia/Scanpix
Стресс является существенным фактором, влияющим на набор веса. И не только потому, что люди стремятся «заесть» его, чтобы подарить себе хоть какие-то положительные эмоции. Гораздо опаснее то, что тяга к еде выходит из-под контроля мозга, поскольку организм начинает буквально требовать пищу и противостоять этому зову крайне тяжело. Происходит это из-за выработки «гормона стресса» кортизола, который «держит» организм в состоянии повышенной готовности к беде и потому требует запасать так много энергии, как только можно. Самое печальное в стрессе то, что и он сам, и лекарства-антидепрессанты — все вокруг него негативно влияет на лишний вес.
Гены
Foto: Shutterstock
Наконец, еще одной существенной причиной, причем причиной вне контроля человека, являются гены. Или не являются? На самом деле все просто: «гена ожирения» не существует, но есть генетические мутации, которые могут вызвать неспособность организма к сжиганию жиров.
Причем такие мутировавшие гены были обнаружены и у мышей, и у людей.
Но передать по наследству «склонность к ожирению» — невозможно. Это все в наших собственных организмах или, что намного чаще, в головах.
Как набрать вес, если у вас недостаточный вес
О похудении говорят так много — привет, диетическая культура! — что легко забыть, что иногда людям действительно нужно набрать вес.
Беременность, борьба с бесплодием и чрезмерные физические нагрузки — есть причины, по которым набор веса может принести пользу чьему-то здоровью. Но это не означает, что лучшая стратегия для человека с недостаточным весом – просто есть все, что он хочет.
Как узнать, что у меня недостаточный вес?
Поскольку индекс массы тела, или ИМТ, часто используется для оценки того, имеет ли кто-то недостаточный или избыточный вес, вы могли бы подумать, что это хорошее место для начала, верно? Подумайте еще раз.
не так точен, как нас учили. Он может предоставить полезную, хотя и ограниченную, информацию о вашем теле, но не является полной картиной вашего здоровья.
Вместо того, чтобы полагаться на что-то вроде ИМТ, проверьте свое тело. Люди с недостаточным весом или недоеданием часто испытывают такие симптомы, как усталость и вялость, а также низкое кровяное давление, частота сердечных сокращений и уровень сахара в крови, что может вызывать ночную потливость, холодные пальцы рук и ног и проблемы с мышцами, — говорит Джуди Саймон, зарегистрированный диетолог. диетолог UW Medicine, который лечит пациентов с недостаточным весом и специализируется на питании людей, страдающих бесплодием и расстройствами пищевого поведения.
«Эти вещи могут произойти, если кто-то не ест достаточно, чтобы соответствовать его физической активности и потребностям в энергии. Это приводит к тому, что организм тщательно распределяет доступную энергию», — объясняет Саймон.
Для женщин и людей, которым при рождении приписан женский пол, недостаток источника энергии также может означать снижение уровня гормонов, что приводит к задержке менструации и бесплодию.
Что вызывает недоедание?
Существует множество ситуаций и заболеваний, которые могут привести к недостаточному весу или недоеданию.
Некоторые из этих заболеваний включают воспалительные заболевания кишечника, рак, неврологические заболевания, вызывающие потерю аппетита, и нарушения всасывания. Другими распространенными причинами недоедания являются чрезмерные физические нагрузки и расстройства пищевого поведения, в том числе относительный дефицит энергии в спорте (также известный как RED-S), когда кто-то не ест достаточно, чтобы подпитывать свою спортивную деятельность.
Психические расстройства, такие как тревога или депрессия, могут помешать человеку есть столько или столько же питательных веществ, сколько он должен.Некоторые лекарства, например те, которые назначают людям с СДВГ, также могут привести к отсутствию аппетита и недостаточному питанию.
У беременных прибавка в весе, необходимая для поддержки растущего ребенка, иногда может прерываться из-за таких вещей, как утреннее недомогание. Растущие дети и подростки также могут недоедать или иметь недостаточный вес по любой из перечисленных выше причин.
Недоедание – это серьезно. Если оставить его без внимания, это может привести к хроническим состояниям, таким как угнетение иммунной системы, анемия, остеопороз или другие серьезные заболевания.
Если вы считаете, что у вас недостаточный вес, всегда полезно поговорить об этом с врачом, так как он может помочь выяснить, почему и что делать дальше.
Советы по здоровому набору веса
Редко можно определить, нужно ли кому-то набрать вес, просто взглянув на него. Некоторые люди просто от природы маленькие, в то время как люди с большим телом могут иметь дело с расстройствами пищевого поведения или другими проблемами, которые приводят к недоеданию.
Если вы считаете, что вам нужно набрать вес, вот главные советы Саймона.
1. Работа с диетологом
Наряду с обсуждением с врачом вашего желания быть более питательным, рекомендуется поработать с зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам точно определить, сколько и чего вы должны есть.
Работа с профессионалом особенно важна, если у вас есть другие заболевания или если вы выздоравливаете от расстройства пищевого поведения и вам нужно набрать больше веса, чем средний недоедающий человек.
2. Будьте реалистичны со своим графиком
«Для большинства взрослых набрать 1-2 фунта в неделю может быть реалистично, но это индивидуально. Люди, проходящие курс лечения расстройств пищевого поведения, могут набирать от 1 до 4 фунтов в неделю при профессиональной поддержке», — говорит Саймон.
Однако универсального подхода не существует.
То, что работает для одного человека, может не работать или быть невыполнимым для другого. Важно адаптировать свои цели к вашим индивидуальным потребностям.
Например, Саймон предлагает вместо того, чтобы просто есть больше, заменить то, что вы сейчас едите, на продукты с большей калорийностью.
«Таким образом, если кто-то будет добавлять дополнительно 500 калорий в день, теоретически он должен набирать 1 фунт в неделю», — говорит она.
3. Выбирайте правильные продукты
Может показаться, что если вы едите больше, чем хотите, это поможет вам набрать вес. В некоторых случаях это может быть правдой, хотя, вероятно, это не самый здоровый подход. Кроме того, если вы предпочитаете есть больше сельдерея, ну, это мало поможет.
То, что вы должны есть, чтобы набрать вес здоровым образом , зависит от ваших конкретных потребностей и предпочтений в еде (не говоря уже о принимая во внимание пищевую аллергию или чувствительность, которые у вас могут быть).
Если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять дополнительно 500 калорий в день, вам может помочь простой бутерброд с арахисовым маслом или смузи.
«Я призываю людей добавлять продукты, которые не только калорийны, но и богаты питательными веществами, — объясняет Саймон.
калорий обеспечивают ваше тело энергией, в то время как питательные вещества, такие как белки, витамины и минералы, и, да, жиры, снабжают ваше тело предметами первой необходимости, необходимыми для правильного функционирования.
Некоторые из любимых продуктов Саймона для калорийных и богатых питательными веществами продуктов включают ореховое масло, йогурт, смузи, фрукты и авокадо.
4. Ожидайте неудач
Тот факт, что вам может понадобиться набрать вес, не означает, что этот процесс всегда будет проходить гладко. На самом деле, иногда это может быть совершенно разочаровывающим.
Проблемы с желудком — одна из частых проблем. Если вы не ели столько, сколько должны, ваш желудочно-кишечный тракт может работать не так эффективно.
Если вы столкнулись с расстройством пищевого поведения или испытываете беспокойство по поводу употребления определенных продуктов, у вас может возникнуть чувство страха, когда вы пытаетесь набрать вес.
«Многие люди знают, что им нужно набрать потерянный вес, но боятся набрать слишком много веса, боятся, что потеряют контроль, или боятся, что они будут нездоровы, несмотря на то, что у них очень низкий вес», — говорит Саймон.
Важно быть терпеливым и добрым к себе, когда вы пытаетесь стать здоровее. Сосредоточьтесь на конечной цели и небольших шагах, которые необходимо предпринять для ее достижения. Отдавайте себе должное за каждый маленький шаг, который вы делаете, и признайте, что любые неудачи носят временный характер.
5.
Решение проблем с психическим здоровьем
Если тревога, депрессия, расстройство пищевого поведения или другая проблема с психическим здоровьем являются основной причиной похудения или недоедания, важно обратиться за помощью и по этому поводу, чтобы настроить себя на успех.
«Поиск терапии или методов релаксации может помочь в увеличении веса за счет устранения основной причины проблемы», — говорит Саймон.
Это также верно для людей с желудочно-кишечными заболеваниями, особенно синдромом раздраженного кишечника (СРК).СРК часто связан с беспокойством или депрессией, поэтому работа с терапевтом, скорее всего, поможет улучшить ваше психическое здоровье, а также здоровье кишечника, а работа с врачом или диетологом поможет вам подобрать продукты, которые не раздражают желудок.
Может быть трудно целенаправленно набрать вес — даже когда это очень необходимо — в обществе, которое считает любую прибавку в весе нездоровой и постыдной, — говорит Саймон.
Если это сбивает вас с толку и мешает вам в достижении ваших целей, напомните себе, что вашему телу нужны жиры и энергия, чтобы питать себя, и нет ничего плохого в том, чтобы принять меры, чтобы убедиться, что оно может сделать именно это.
Здоровая прибавка в весе: как набрать вес после болезни
Обновлено 21 декабря 2021 г.
«Я выздоравливаю от болезни и сильно похудел. У меня высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Как я могу набрать вес без вреда для здоровья?»
Каковы последствия недостаточного веса для здоровья?
Недостаточный вес может означать, что у вас низкий уровень витаминов и минералов, а также может повлиять на работу вашей иммунной системы.
Это означает, что вы подвергаетесь большему риску развития другой инфекции и замедляете выздоровление.
Хотите стать стройнее и здоровее?
Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.
Я хочу зарегистрироватьсяКак понять, что у тебя недостаточный вес?
Если вы не уверены, имеете ли вы недостаточный вес, во многих поликлиниках и аптеках есть аппараты для расчета индекса массы тела (ИМТ), или вы можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ, если знаете свой рост и вес.ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом.
Здоровая пища, которая поможет вам набрать вес
Вполне вероятно, что вы потеряли мышечную массу во время болезни. Не переключайтесь на шоколад, сладости и пирожные, которые скорее приведут к набору жира, чем мышц.
Вместо этого ищите продукты, которые являются хорошими источниками белка, а также содержат больше калорий, например, молочные продукты, орехи, семена и жирную рыбу.
Употребляйте цельное молоко и молочные продукты, пока ваш вес не станет нормальным, а затем переключитесь на менее жирные продукты.
Вот несколько быстрых и простых идей, которые помогут вам набрать вес:
- Цельномолочная каша с орехами (или ореховым маслом) и фруктами
- Авокадо и яйцо-пашот на тосте
- Картофель в мундире с печеной фасолью и сыром
- Бутерброды с арахисовым маслом и бананами
- Молочные напитки
Если вы продолжаете терять вес, обратитесь за помощью к своему терапевту. Как только вы снова наберете вес, начните сокращать потребление высококалорийных продуктов, чтобы поддерживать здоровый вес.
- Посетите наш поисковик рецептов , чтобы найти больше рецептов, полезных для сердца
Что читать дальше…
самых здоровых способов набрать вес
Мухаммад Сиафик Аднан / EyeEmGetty Images
Много разговоров о том, что Новый год — это время похудеть, и вы, возможно, немного сбиты с толку, если ваша цель — набрать вес — и сделать это с пользой для здоровья. Набор веса может быть трудным испытанием как для физического, так и для психического здоровья, особенно если вы стремитесь увеличить свой ИМТ после травматического опыта или расстройства пищевого поведения.
«Многие люди борются с набором веса, потому что в культуре так много внимания уделяется «худощавости» как идеалу, к которому мы все должны стремиться», — сказал Cosmopolitan Укшели Каркамо, владелец Клиники пищевой психологии. Но при правильном руководстве вы абсолютно точно можете набрать вес здоровым образом.Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, на что следует обратить внимание.
Может ли недостаточный вес повлиять на мое здоровье?
Вес естественным образом колеблется, но слишком низкий вес во взрослом возрасте может иметь серьезные последствия для здоровья. Вес обычно измеряется как здоровый с помощью вашего ИМТ, но если вы подозреваете, что у вас недостаточный вес, вам следует записаться на прием к своему врачу общей практики для дальнейшего обсуждения.
«Недостаточный вес из-за того, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму, может привести к снижению фертильности и нерегулярным или отсутствующим менструациям», — говорит доктор Салли Нортон, хирург-консультант NHS по весу Cosmopolitan .«Это может привести к слабости, одышке, плохому сну, снижению иммунной системы или слабости костей. И это может способствовать ухудшению психического здоровья, низкой концентрации внимания и многому другому».
Анна Бизон / EyeEmGetty Images
Как мне увеличить свой вес?
По ряду причин вам следует сначала обратиться к врачу, прежде чем принимать решение о похудении.
«Прежде всего нужно начать с устранения любой основной причины, такой как заболевание щитовидной железы, борьба со стрессом или получение поддержки при тяжелом горе или расстройствах пищевого поведения», — говорит доктор Салли.«Но тогда вам нужно подумать о том, как вернуть свой вес здоровым способом. И простое восполнение калорий из переработанной пищи с высоким содержанием сахара и жира — не выход. Да, вы можете набрать вес, но в основном это будет жир, который не сильно улучшит ваше здоровье, если вообще улучшит».
Так что, несмотря на то, что необычная пицца и шоколадное лакомство — это хорошо, важно следить за тем, чтобы вы питались здоровой пищей, даже если вы пытаетесь набрать вес.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Ваше тело нуждается в пополнении питательными веществами, белками и полезными жирами. Они не только увеличат ваш вес, но и снова зажгут ваш мозг, повысят настроение и позитивный настрой, укрепят кости и иммунитет и дадут целый ряд других преимуществ». Sally рекомендует добавить следующие продукты в вашу диету, в зависимости от ваших личных требований:
- качество мяса
- масличные овощи
- сезонные овощи
- оливковое масло
- яйца
- орехи
- Avocado
- темный шоколад
- ягоды
«И сочетайте режим здорового питания с силовыми тренировками, чтобы нарастить ослабленные мышцы и поддерживать тонус по мере набора веса», — добавляет она.
«Помните, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес, важно не сосредотачиваться исключительно на калориях — хотя многие из нас думают, что калории — это единственное, что стоит считать!»
Дэвид Малан
Как я могу заботиться о своем психическом здоровье во время набора веса?
Как похудение, так и набор веса могут быть борьбой для ума, но с постоянными сообщениями — особенно в преддверии Нового года — что похудение является ответом на ваше счастье, может быть чрезвычайно трудно намеренно набрать вес.
Психолог питания Уксшели объясняет: «Я работаю со многими людьми, которые логически и рационально понимают, что им нужно набрать вес, однако им трудно заставить себя есть больше.
«Во-первых, это потому, что они только что упали. в привычку недоедать и ограничивать потребление пищи, и это ограничение может заставить их чувствовать себя лучше. Во-вторых, может возникнуть опасение, что набор веса сделает их менее привлекательными или заставит потерять свою индивидуальность. В-третьих, отказ от еды (так же, как и прием пищи) на самом деле также является механизмом выживания — некоторые люди справляются со стрессом и эмоциями, не едя, — поэтому принуждение кого-то к еде может быть способом лишить вас единственного известного им механизма выживания».
«Важно снова получать удовольствие от еды»
Если это звучит знакомо, Уксшели объясняет, что важно постоянно возвращать себе фокус. «Когда я работаю с кем-то, кому нужно набрать вес, я работаю с ними, чтобы выяснить, почему они хотят или должны набрать вес — часто заглядывая в будущее и чего они хотят для себя в долгосрочной перспективе.Возможно, их низкий вес повлиял на их менструальный цикл, и все же они знают, что в будущем хотят иметь детей. Или, может быть, они любят танцы или спорт, а их низкий вес и недостаток энергии означают, что они не проявляют себя наилучшим образом.
«Важно также установить регулярный режим питания и новые привычки в отношении пищи. Обеспечение того, чтобы человек ел регулярно, даже если он не чувствует голода , действительно важен. Многие мои клиенты говорят мне, что они не хотят есть, потому что не чувствуют голода.Однако часто не чувствуют голода, потому что просто не имеют привычки есть в определенное время дня . Наше тело любит рутину, и чтобы набрать вес, человеку необходимо установить режим более регулярного приема пищи, даже если он не голоден. Вот почему такие концепции, как «интуитивное питание», могут быть очень опасны для некоторых людей — это побуждает людей реагировать на их естественные сигналы голода — однако для большинства людей наш голод вызван привычными моделями питания — поэтому мы просто чувствуем голод в в то же время, что и в предыдущий день, как правило.»
Вульф Восс / EyeEm
«Важно снова начать получать удовольствие от еды, — говорит Уксели. «Хотя я бы никогда не рекомендовал есть только сильно обработанные и сладкие продукты, я бы посоветовал людям подумать о питательных блюдах, которые им также нравятся.
Гораздо легче есть больше, когда пища, которую ест человек, действительно нравится ему. Также может быть полезно добавить в рацион больше ненасыщенных жиров.г. арахисовое масло, оливковое масло, орехи, семечки и т. д. — все это высококалорийные продукты, которые могут помочь человеку набрать вес, не оставляя ощущения переедания».
За здоровый новый год.
Понравилась эта статья Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
Эбигейл Малбон
Эбби — независимый журналист для различных журналов и веб-сайтов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
В нашем обществе, где проживает большое количество людей с избыточным весом и ожирением, гораздо больше внимания уделяется похудению, а не набору веса. Людям трудно принять тот факт, что худоба (не связанная с нервной анорексией) вредна для здоровья.Однако было показано, что люди со средним весом или выше в возрасте 50 лет живут дольше, чем люди с недостаточным весом. Наиболее распространенным методом оценки веса является индекс массы тела (ИМТ). Он определяет, подвергает ли вас ваш вес риску, и основывается на вашем росте и весе. Нормальный диапазон ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Недостаточный вес – это ИМТ менее 18,5. Имейте в виду, что справочники ИМТ могут вводить в заблуждение — ИМТ, как правило, связан с массой жира на теле, но для активных или более мускулистых людей ИМТ может завышать это значение.Кроме того, люди азиатского происхождения, как правило, имеют более высокую жировую массу для данного ИМТ, а люди полинезийского происхождения имеют пропорционально более низкую жировую массу для данного ИМТ. Небольшой недостаток веса (ИМТ 18) не обязательно означает серьезные проблемы со здоровьем, но очень худым людям не хватает энергетических запасов, они склонны к инфекциям и переохлаждению, потому что у них нет слоя жира, который поддерживал бы их. Если вы похудели и не знаете почему, вам следует обратиться к врачу, если у вас есть проблемы со здоровьем.Скорее всего, если у вас всю жизнь был слегка недостаточный вес, как и у обоих родителей, в корне вашей проблемы нет болезни. Для большинства людей недостаточный вес означает плохое питание – недостаточное количество килоджоулей, потребляемых на регулярной основе. Чтобы набрать вес, вы должны съедать больше килоджоулей каждый день из целого ряда здоровых продуктов. Регулярные физические упражнения важны для наращивания мышечной массы, чтобы прибавка в весе происходила не только из-за жира. Если вы похудели из-за болезни, вам могут помочь жидкие пищевые добавки. Их могут порекомендовать диетологи и врачи. Многие люди с недостаточным весом могут чувствовать себя некомфортно сытыми, когда они начинают есть чаще и большими порциями, чтобы набрать вес. Столовая ложка = столовая ложка Иногда ингредиенты, которые вы считаете суперполезными, могут сделать ваше блюдо нездоровым. И кокосовое молоко, и масло могут превратить блюдо в калорийную бомбу. Одна чашка консервированного кокосового молока содержит колоссальные 445 калорий и 48 граммов жира, что составляет 74 процента рекомендуемого суточного количества общего жира. Добавьте несколько чашек в свой суп, и вы увеличите количество калорий и жира. Так что насчет кокосового масла? Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, кокосовое масло классифицируется как твердый жир с высоким содержанием насыщенных жиров, и его следует употреблять с осторожностью. При использовании: Выбирайте легкое кокосовое молоко и используйте кокосовое масло в очень малых количествах. Банановый хлеб намного вкуснее с грецкими орехами, а кто не любит вкусную смесь орехов в смеси? Думаешь, я сошел с ума? Проверьте калории. Чтобы сделать блюда более полезными, многие люди меняют чипсы из молочного шоколада на чипсы из темного шоколада. Однако тяжелая рука даже с кусочками темного шоколада может испортить кексы, блины, вафли и любые другие вкусные угощения, завтрак или закуски, которые вы готовите с ними. При использовании: Используйте около 1/4 стакана на партию для выпечки. Если вы хотите усилить шоколад, добавьте несладкий какао-порошок в дополнение к небольшому количеству кусочков темного шоколада. Этот натуральный сахар содержит небольшое количество минералов, что делает его лучшим выбором по сравнению с другими искусственными подсластителями. При использовании: Выберите от 1 до 2 чайных ложек на порцию. Традиционная гранола включает овес, масло, подсластитель и хлопья или чипсы. В настоящее время все более популярными становятся добавки, такие как сухофрукты, кокос и орехи. В среднем 1/4 стакана мюсли без орехов содержит 100 калорий, 2,5 грамма жиров и 17 граммов углеводов. Насыпьте от 1/2 до 3/4 стакана мюсли на овсянку или греческий йогурт, и вы сможете сбросить от 200 до 300 калорий только за счет мюсли. При использовании: Получите вкусный хруст, используя от 2 до 4 столовых ложек на порцию. Добавьте 1/4 чашки полуфабриката к утренней чашке джо, чтобы получить дополнительные 79 калорий и 7 граммов жира. Это может показаться не таким уж большим, но если вам нравится выпивать несколько чашек кофе в течение дня, несколько дополнительных калорий начинают превращаться в сотни за один день.А теперь подумайте, сколько сотен (а то и тысяч) лишних калорий получается за одну целую неделю. При использовании: Добавляйте нежирное или обезжиренное молоко в кофе в течение дня. Приберегите половинку для этой важной утренней чашки. Грядка зелени с овощами суперполезна — с этим не поспоришь. Однако добавьте его в 1 чашку бальзамического уксуса, и вы добавите дополнительные 800 калорий и 80 граммов жира! Даже если салат готовится на четверых, это все равно существенно: каждая порция содержит дополнительно 200 калорий и 20 граммов жира. При употреблении: Винегреты изготавливаются из полезных масел, но наливайте не более 2 столовых ложек на человека. Вы худенькая и хотите набрать вес? Если да, то вы не одиноки. Ниже приведены два простых калькулятора , которые вы можете использовать, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес. Это стратегии, которые я использовал, чтобы перейти от 135 фунтов к 165 фунтам. Начнем прямо сейчас. Отказ от ответственности: Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Хорошо, приступим. Единственный способ набрать вес — войти в гиперкалорийное состояние . Это означает, что вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Для расчета вам потребуется: Позвольте мне показать вам, как это сделать. Количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, чрезвычайно сложно и зависит от нескольких факторов. К счастью, есть быстрый способ определить количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы выжить, т. е. ваш базовый уровень метаболизма. Это называется уравнением Харриса-Бенедикта. Ваш основной уровень метаболизма — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя и для поддержания работы ваших органов. Так какой расчет? Для женщин: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах) Для мужчин: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах) Или вы можете просто использовать калькулятор здесь. Верен ли этот расчет? Достаточно точно. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на это число, но оно служит полезной отправной точкой. Теперь, когда у вас есть это число, мы должны умножить его на то, насколько вы активны в настоящее время, чтобы получить скорректированный уровень основного обмена . Существует пять уровней активности: После того, как вы определите, к какому уровню активности вы относитесь, умножьте свой BMR на: Например: Допустим, вы 30-летняя женщина. Вы весите 100 фунтов при росте 5 футов 2 сантиметра и ведете умеренный активный образ жизни. Опять же, это всего лишь оценка, но полезная. Хорошо, что нам теперь делать с этим номером? Теперь вы должны стремиться увеличить ежедневное потребление калорий примерно на 300-500 калорий в день по сравнению с вашими поддерживающими калориями. У вас может возникнуть соблазн увеличить потребление калорий, чтобы ускорить процесс. Я настоятельно рекомендую вам не делать этого. Время от времени вы можете промахиваться, но вы должны сделать все возможное, чтобы не превышать 500 калорий часто. Вот простой калькулятор калорий, который вы можете использовать: Введите свой текущий вес, желаемый вес и сроки, в которые вы хотите его достичь: Вы должны питаться с этим новым избытком калорий каждый день в течение как минимум 2 недель. Вы можете сделать это, просто увеличивая размер порции при каждом приеме пищи или добавляя новое блюдо в свой ежедневный рацион. Если вы не набрали ~1-2 фунта за две недели, скорректируйте потребление калорий на дополнительные 250 калорий в день и переоцените. Если вы попытаетесь увеличить потребление калорий более чем на 500 калорий в день, у вас могут начаться проблемы с постоянством. Вашему телу и, прежде всего, желудку потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к дополнительным калориям. Так что не торопите этот процесс! Вы можете заметить, что чаще чувствуете себя сытым, и вам может не хотеться есть так часто, как вам нужно. Самый простой способ избежать этого — ежедневно сводить избыточные калории к скромному количеству. Эффективный (и устойчивый) подход заключается в следующем: Суть? Вы должны поддерживать относительно постоянный избыток калорий каждый день, чтобы правильно набирать вес! Вы хоть представляете, сколько калорий вы потребляете каждый день? Большинство людей этого не делают. К счастью, есть удобный способ оценить это число. Этот метод ни в коем случае не является супер точным, но он служит кратким руководством, которым вы можете пользоваться в течение дня. Это руководство по контролю калорий от Precision Nutrition. По сути, вы используете свою собственную руку, чтобы измерить количество каждого макронутриента, которое вы должны потреблять при каждом основном приеме пищи. Далее вам нужно понять размеры порций .Вот некоторые общие рекомендации по размеру порции: Затем вам нужно уметь классифицировать пищу на углеводы, белки и жиры. Не все продукты идеально подходят для одной категории, но вот общие рекомендации. Вот список самых распространенных углеводов: Вот список наиболее распространенных белков: Вот список наиболее распространенных жиров: Наконец, для быстрого и грязного подсчета калорий с помощью этого метода следуйте этим общим рекомендациям. Для получения информации о любых других продуктах, не подпадающих под эти критерии, вам просто нужно найти их на MyFitness Pal. Не волнуйся. Это временное явление, и вы быстро поймете, сколько калорий содержат все типы продуктов. Все, что вам нужно, это приблизительные оценки. Однако, если вы относитесь к типу А и хотите взвешивать и измерять свою еду (как я раньше делал), вы можете недорого купить хорошие кухонные весы на Amazon. Я предпочитаю неэлектронные весы, так как на одну электронную меньше приходится беспокоиться о поломке или неисправности. Если вы будете следовать принципам, которые я изложил выше, вы можете рассчитывать на прибавку примерно в 1-1,5 фунта в неделю . Помните, это долгосрочный проект. Ничто в фитнесе не дается легко. Не подвергайте свое здоровье риску и станьте статистикой. Не торопитесь и делайте это с пользой для здоровья! Если ваш ежедневный расход калорий составляет 2500 калорий, то 3000 калорий в день могут помочь вам набрать 1 фунт в неделю. В среднем, вы будете набирать примерно 1 фунт массы тела на каждые дополнительные 3000 калорий, которые вы потребляете по сравнению с поддерживающей программой. Если ваш ежедневный рацион ниже 2500 калорий, потребление 3000 калорий в день приведет к более быстрому набору веса, но нездоровым и, вероятно, неустойчивым образом. 5000 калорий в день будет слишком много для подавляющего большинства людей. Кроме того, очень сложно потреблять столько калорий, не употребляя нездоровую пищу. Употребление такого количества калорий в день (особенно из нездоровой пищи) приведет к набору лишнего жира. Кроме того, вы подвергаете себя риску развития хронических нарушений обмена веществ и проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, гиперлипидемия и резистентность к инсулину. Независимо от того, как быстро вы хотите набрать вес, единственный способ сделать это — потреблять больше калорий, чем вы постоянно сжигаете . Если вы спешите набрать вес, смело превышайте скорректированную скорость основного обмена более чем на 500 калорий в день. Предостережение заключается в том, что вы должны потреблять не менее 500 калорий сверх скорректированного основного обмена каждый день. Если вы пропустите день или два, возможно, вам придется начать с нуля. Из-за согласованности. Вы можете съесть много за один присест или за один день, но едите ли вы постоянно много каждый день без выходных? Во-вторых, возможно, вы едите не так много, как думаете. Подсчитайте общее количество потребляемых калорий каждый день в течение недели, чтобы узнать, сколько пищи вы на самом деле съедаете. Вы можете быть шокированы. Потребление белка важно для синтеза мышечного белка, но это не самый важный фактор для увеличения веса. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно потреблять от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Это будет в дополнение к превышению вашего скорректированного основного обмена на 300-500 калорий в день. Вам, как женщине, необходимо ежедневно потреблять на 300-500 дополнительных калорий по сравнению с вашими поддерживающими калориями, чтобы набирать около 1 фунта в неделю. Используйте формулу Харриса-Бенедикта для женщин, чтобы рассчитать скорость основного обмена, а затем умножьте это число на уровень вашей активности, чтобы определить калорийность поддержания. Есть несколько продуктов, которые очень калорийны, что делает их идеальным вариантом для тех, кто набирает хард-гейн. Коктейли очень просты в приготовлении и позволяют набрать много калорий за короткое время. Вот как приготовить блюдо, содержащее 300–500 калорий. Жидкие калории гораздо легче потреблять в больших количествах, чем твердые продукты, что делает их идеальной пищей для набора веса. Чтобы хорошо измельчить все ингредиенты, вам понадобится мощный блендер. Тот, который я использую уже несколько лет, это Nutribullet 900. Картофель — крахмалистый овощ, который хорошо сочетается практически со всем и вся. Также помогает то, что они богаты калием, питательным веществом, в котором почти всем нужно больше. Если вам нравится белая картошка, ешьте белую картошку.Если вы любите сладкий картофель, ешьте сладкий картофель. Не ешьте их в виде картофеля фри. Запекайте их, варите или варите в кастрюле быстрого приготовления. Не многие продукты так калорийны, как орехи. 3 унции или полная ладонь орехов содержат почти 200 калорий. Идеальный перекус для набора веса! Это еще не все. Орехи также снабжают ваш организм большим количеством незаменимых жирных кислот Омега-3, которые также поддерживают здоровье вашего мозга! Купите большую ванну и сделайте несколько пакетов на молнии по 3 унции, чтобы брать их с собой в дорогу. Рис — еще один быстрый и простой способ набрать калории. Полстакана — 100 калорий. Коричневый рис или белый рис — не имеет значения. Если вы хотите еще больше улучшить свою игру, вы можете съесть лебеду. Затем к рису нужно добавить¦ Фасоль содержит много белка и клетчатки, что делает ее малоизвестной пищевой пищей. Существует множество вариантов на выбор: черная фасоль, фасоль, нут, горох, лимская фасоль и т. д. Полстакана содержит 100–150 калорий. Завершает список авокадо. Этот фрукт сочетается практически со всем и содержит большое количество полезных калорий. Половина авокадо составляет ~ 100 калорий. Хотите знать одно из моих любимых блюд? Какой-то рис, покрытый каким-то бобовым, и авокадо. Хорошо, давайте рассмотрим еще несколько полезных стратегий, которые помогут вам набрать вес. Одна из самых больших проблем, с которой вы можете столкнуться, — это плохой аппетит. Тяжело питаться избытком калорий. В большинстве дней вам может совсем не хотеться есть. Вот несколько простых способов повысить аппетит. Появляется все больше доказательств того, что люди, которые едят медленно, потребляют меньше калорий, что способствует снижению веса. Нам нужен обратный эффект. Не проглатывайте еду, но и не отвлекайтесь. Также проводятся исследования того, как вкус и аромат влияют на наши привычки в еде. Кратко: Мы склонны переедать сверхвкусные продукты, когда они полны аромата. А что, если взять ту же картошку, пожарить, посолить и получить изумительный на вкус кетчуп.Как вы думаете, сколько из них вы могли бы съесть за один присест? Кажется, ты просто не можешь их положить, верно? Каким-то образом наши тела устроены таким образом, что они чрезмерно потребляют очень вкусные продукты, что делает их аналогом зависимости. Итак, что мы можем извлечь из этого? Сделайте свои блюда восхитительными, добавив любимые травы и специи! Последняя стратегия, которую вы можете использовать для повышения аппетита, — это силовые тренировки и развитие сухой мышечной массы. Ничто не делает ваше тело более голодным по калориям, чем хорошая силовая тренировка. Какая силовая тренировка? Я рад, что вы спросили. Любой вид физической активности может повысить аппетит. Это нормально, так как ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, чтобы стать сильнее, чем раньше. Итак, как лучше всего тренироваться для набора веса и мышечной массы? Силовые тренировки! Лучший способ набрать вес и набрать мышечную массу — это следовать специальным силовым упражнениям, которые стимулируют все основные группы мышц вашего тела.Идеальная силовая программа будет Наша силовая программа подробно описывает это. Или вы можете скачать наш шаблон. Также рекомендуется не выполнять чрезмерное количество низкоинтенсивных кардиотренировок. Чтобы заняться аэробикой, много гуляйте! И последнее, о чем мне нужно рассказать, это о добавках для увеличения веса. Вам нужно их использовать? № Стоит ли их использовать? Нет. Раньше я покупал эти вещи, и это пустая трата денег. Лучше потратить с трудом заработанные деньги на настоящую еду. Особенно продукты для увеличения веса, которые я перечислил выше. Когда я поступил в колледж, я весил 140 фунтов и чувствовал себя веткой. Я всегда хотел быть тяжелее и иметь заметный размер мышц. Я худая, потому что я эктоморф . Если вы не знаете, что такое эктоморф, предлагаю вам ознакомиться с этой статьей. Скорее всего, вы худы, потому что вы эктоморф. Кто-то скажет, что вы выиграли в генетическую лотерею, потому что у вас стройное телосложение от природы, но не все эктоморфы разделяют это мнение. В общем, у вас от природы высокий метаболизм, и вы очень тяжело набираете вес. При этом важно отметить, что могут быть и другие причины, по которым вы худеете. К счастью, скорее всего, вы худы, потому что вы эктоморф, а не из-за одного из этих состояний. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены. Итак, как определить тощего? Во-первых, давайте обсудим медицинское определение недостаточного веса. Вы считаетесь недостаточным весом, если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18.5 Большинство людей любят критиковать ИМТ как очень неточное представление о профилях тела. Хотя это, безусловно, верно для противоположного конца спектра (пару лет назад меня почти считали страдающим ожирением по стандартам ИМТ), это имеет большое значение для людей с недостаточным весом. Если ваш ИМТ равен 18,5 или близок к нему, то у вас определенно, без сомнения, недостаточный вес. Хорошо, а что если ваш ИМТ не 18,5? Нет ничего плохого в желании стать немного тяжелее или в желании увеличить размер мышц. Вот некоторые средние показатели массы тела для мужчин и женщин. Если ваш вес ниже минимальной массы тела, указанной ниже, значит, вы худы. Не забывайте, что эти значения предназначены только для эктоморфных мужчин! 8 Даже если ваша масса тела ниже этих цифр, и вы вполне довольны своей внешностью, в этом нет ничего плохого! Пока вы соблюдаете достойную диету и регулярно занимаетесь спортом, вы на вес золота. Вот как определить, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Теперь мы передаем это вам. Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать! Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь. Недостаток веса можно определить как низкий вес тела или индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг/м 2 . Стоит отметить, что ИМТ не всегда является синонимом здоровья. Есть люди, которые могут быть классифицированы как люди с недостаточным весом в соответствии с их ИМТ, но они здоровы.И наоборот, наличие ИМТ, классифицированного как избыточный вес или ожирение, не означает, что у вас нет здорового веса, поскольку он не принимает во внимание мышечную массу и плотность костей. ИМТ — это всего лишь один из способов классификации вашего веса, и лучше всего обсудить свой идеальный вес со своим врачом или зарегистрированным диетологом. Откройте для себя еще больше наших профессиональных руководств по здоровому питанию или ознакомьтесь с нашим каталогом вкусных и полезных рецептов, которые вдохновят вас на следующий прием пищи. Существуют различные факторы, которые могут привести к недостаточному весу.Некоторые люди могут иметь недостаточный вес из-за генетики и могут не иметь каких-либо существующих проблем со здоровьем. Однако есть также люди, которые имеют недостаточный вес или непреднамеренно теряют вес по другим причинам, таким как: Некоторые люди, которые недостаточный вес может быть вызван недостаточным количеством калорий, белка и других питательных веществ из рациона. Кроме того, некоторые женщины с недостаточным весом могут обнаружить, что их менструации нерегулярны или отсутствуют, и могут возникнуть проблемы с фертильностью. Существуют простые способы увеличить количество энергии и белка в рационе, которые могут помочь предотвратить дальнейшую потерю веса и набрать вес здоровым образом: *Если вы здоровы условие, которое ограничивает жир и сахар в вашем рационе, e.g сахарный диабет или высокий уровень холестерина, вы должны обсудить со своим врачом и зарегистрированным диетологом, целесообразно ли включать их в свой рацион. Если вы непреднамеренно потеряли в весе в течение последних 3-6 месяцев и заметили такие признаки, как мешковатость одежды, чрезмерная усталость, изменение настроения и снижение физической работоспособности, то лучше обратиться к врачу. Они могут провести полное обследование и выявить любые проблемы, которые могут привести к потере веса.Врач также может направить вас к зарегистрированному диетологу для индивидуального совета по питанию. Если у вас есть какое-либо заболевание или вы испытываете какие-либо другие симптомы, такие как отсутствие менструации, мышечная слабость или боль, вы должны обратиться за советом к своему врачу. Если вы не можете есть из-за трудностей с глотанием или жеванием, вы должны обратиться к врачу, чтобы он мог направить вас к диетологу и логопеду для дальнейшего обследования и рекомендации по подходящей текстурированной модифицированной пище. Если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете. 10 лучших обедов, повышающих энергию Эта статья была опубликована 1 февраля 2021 года. Тай Ибитойе — зарегистрированный диетолог и доктор наук в области пищевых продуктов и питания.Тай имеет опыт работы в различных секторах, таких как NHS, общественное здравоохранение, неправительственные организации и научные круги. Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Советы по набору веса | Навигатор здоровья NZ
Что такое недовес?
теплый. Возможные причины потери веса
Как набрать вес
Чтобы набрать 1 кг веса в месяц, нужно дополнительно 1000 килоджоулей в день. План увеличения веса должен быть сосредоточен на:
Советы по увеличению килоджоулей
Со временем это чувство проходит, но для этого требуется некоторая настойчивость. Основным препятствием для набора веса людьми с недостаточным весом является их нежелание есть больше пищи. Увеличение потребления килоджоулей необходимо для увеличения веса. Приготовь вкусный напиток на одного!
Шоколадный молочный коктейль
Смузи из манго
Сустаген
250 мл молока 2 ст. л. йогурта 1 ст. л. сухого обезжиренного молока 2 ст.Перелейте в бокал и сразу подавайте. Килоджоули/порция: 1160
250 мл молока 1 столовая ложка сухого обезжиренного молока 1 столовая ложка меда 4 кубика льда ½ манго без косточек, очищенного и нарезанного. Поместите ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы. Перелейте в бокал и сразу подавайте. Килоджоули/порция: 1315
Смешайте 60 г, 3 столовые ложки порошка Sustagen с 200 мл молока. Налейте в стакан.
Килоджоули/порция: 1370 Пример меню
Завтрак
Утренний чай
Обед
Послеобеденный чай
Ужин
Ужин
7 ингредиентов, благодаря которым вы набираете вес | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде
Если вы любите готовить, вы обязательно захотите прочитать этот список.
Одна унция (или 14 половинок) грецких орехов содержит 185 калорий и 18 граммов жира. Добавьте несколько унций измельченных грецких орехов в тесто для брауни — или возьмите несколько горстей, чтобы жевать — и вы получите несколько сотен калорий.
Однако добавленный сахар остается добавленным сахаром. Последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют не более 10 процентов калорий поступать из добавленного сахара, что составляет 200 калорий в диете на 2000 калорий. Одна столовая ложка меда содержит 64 калории и 74 грамма сахара. Для достижения этого максимального количества добавленного сахара требуется не более нескольких столовых ложек меда.
Если вам нужно больше объема, дополните рацион цельнозерновыми хлопьями, которые обычно содержат меньше калорий на порцию. 
Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес? [Калькуляторы в комплекте]
Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?
Шаг 1. Определите базальную скорость метаболизма (калькулятор)
Как определить необходимое количество калорий на основе упражнений
Уровень активности Коэффициент умножения Сидячий образ жизни Умножьте свой BMR на 1. 2 Milly Active Умножьте свой BMR на 1.35 Умеренно активны Умножного BMR на 1,5 очень активны Умножьте свой BMR на 1,75 Michael Phelps BMR на 2
Последний шаг: сколько дополнительных калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес (калькулятор)
Почему не следует превышать норму в 500 калорий в день
Как определить текущее потребление калорий
Углеводы
Самые распространенные углеводы рис 9033 макаронные изделия картофель хлеб Legumes (также могут быть классифицированы как белок для вегетарианцев)
Протеин
Мясо Рыба и морепродукты соя (тофу, темпе, Эдамама) Бобов
FAT
самых распространенных жиров масла орехов и ореховые маслики семян Avocado Как использовать эти рекомендации для оценки вашего
калорий
Второй вариант: взвешивание и измерение пищевых продуктов
Как быстро вы можете набрать вес?
Другие сопутствующие вопросы
Сколько я наберу в весе, если буду потреблять 3000 калорий в день?
5000 калорий в день — это много? (Какой самый высокий вы можете подняться?)
Как быстро набрать вес?
Почему я не набираю вес, если много ем?
Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
Сколько калорий нужно женщине, чтобы набрать вес?
Какие продукты лучше всего подходят для набора веса?
Еда для набора веса №1: домашние коктейли
Продукт для увеличения веса №2: Картофель
Продукт для увеличения веса №3: орехи
Продукт для увеличения веса №4: рис
Продукт для увеличения веса № 5: бобовые
Продукт для увеличения веса № 6: авокадо
Эффективные способы повысить аппетит, чтобы набрать вес
1) Ешьте быстро
2) Добавляйте травы и специи в пищу
Возьмем, к примеру, картошку. Как вы думаете, сколько простой картошки вы можете съесть за один присест?
3) Строительная прочность
Лучший способ тренироваться для набора веса и мышечной массы
Коротко о добавках для увеличения веса
Другие важные соображения
Почему ты такой худой?
Медицинские состояния, которые могут привести к недостаточному весу
Некоторые из наиболее распространенных состояний включают болезнь Крона или язвенный колит Как узнать, действительно ли у вас недостаточный вес
Средняя масса тела для эктоморфных мужчин
038 Высота Средний вес 5’4 125 — 150 фунтов 5’6 135 — 160 фунтов 135 — 160 фунтов 5’8 145 — 170 фунтов 5’9 155- 180 фунтов 6’0 6’0 165 — 185 фунтов 6’2 175 — 190 фунтов 6’4 185 200 фунтов Средняя масса тела для эктоморфных женщин
Высота Средний вес — 115 LBS 0 5’2 100 — 125 фунтов 5’4 110 — 130 фунтов 5’6 115- 135 фунтов — 140 фунтов 5’8 120 — 140 фунтов 5’10 125 — 150 фунтов 60 130 — 160 фунтов
Не забывайте, эти значения только для эктоморфных женщин! 
Заключительные слова о том, как худой человек может набрать вес
Что значит «недовес»?
Что значит «недостаточный вес»?
Индекс массы тела – это мера веса человека по отношению к его росту.Существуют различные категории, связанные с диапазонами ИМТ:
Что может привести к недостаточному весу и каковы возможные последствия для здоровья?
и может подвергаться риску недоедания.Недоедание может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск заболеваний и инфекций, замедленное заживление ран, плохое настроение, снижение уровня энергии, повышенный риск переломов, снижение мышечной силы и снижение независимости. 7 способов набрать вес по мнению диетолога
Попробуйте молочные горячие напитки, напитки на основе йогурта, такие как ласси, молочные коктейли (с цельным или растительным молоком), смузи, солодовые напитки и супы* 
Когда обратиться к врачу
Подумайте о том, чтобы поговорить с врачом — помощь доступна, и они смогут направить вас к службам и специалистам здравоохранения, которые окажут вам поддержку. Понравилось? Теперь прочтите…
5 способов, которыми пища, которую вы едите, влияет на ваш мозг
Еда для энергии: что такое энергетический план?
Что мне есть, если я занимаюсь спортом по утрам?
Здоровье кишечника: что это значит на самом деле?
