Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

^{фото: Michelle McSwain/nytimes.com}

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

^{фото: fitnesstep1.com}

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

^{Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»}

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

^{Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»}

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

^{Видео взято с YouTube-канала «power project»}

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

 ^{фото: www.fitness666.com}

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Учимся подтягиваться на турнике, ТОП-30 советов!

Здравствуйте, дорогие читатели и читательницы! Мне часто пишут интересные, умные и любознательные школьники, которые хотят стать лучше и научиться чему-то новому и хорошему.

Мальчику Коле 12 лет, и он хочет стать сильнее.

Он пишет, что сейчас достаточно слабый, поэтому хочет заниматься во дворе самостоятельно — там оборудована спортивная площадка. Коле нужно обучиться подтягиваться — пока он этого не умеет.

Специально для Коли и всех мальчиков, которые не умеют, но хотят научиться подтягиваться, я написала общую статью по теме.

Надеюсь, что здесь вы найдете для себя много нового и действительно полезного и затем сможете применить это на практике. Растите большими, красивыми и сильными! Буду рада вашим лайкам и репостам!

Вступление или зачем это вообще нужно?

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

• Подготовка к подтягиваниям
• Работа на перекладине
• Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений.

Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания.

Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!

[Источник: https://workout.su/]

Как начать?

Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.

Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?

Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит?

Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа – всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.

Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация. Если вы настроены серьёзно – то обязательно скоро сможете подтянуться!

Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.

Способы научиться подтягиваться на турнике новичку

Мы решили разбить нашу программу на две программы. Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т.е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.

Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.

План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.

Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке – сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки – вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.

Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.

Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.

Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся.

Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!

Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.

Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.

Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись – значит, вы идёте в правильном направлении.

Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.

Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза

Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости – постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.

Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.

Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику – подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз – отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.

В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову». В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели – увеличить кол-во подтягиваний.

Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.

Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!

Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т.д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym. С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу группу вконтакте. В ней вы найдёте много полезной информации: мастер-классы от известных тренеров, советы специалистов и многое другое! Заходите!

[Источник: http://wg-fresh7.ru/]

Как правильно подтягиваться на турнике

Турник, в отличие от тренажеров, доступен любому спортсмену. Занятия на этом снаряде не требуют особой спортивной одежды, покупки абонентом в фитнес – центры, ведь установить тренажер дома, нам часто не позволяет площадь. Кроме, всего перечисленного, занятия на перекладине, считаются очень эффективными, но для максимального результата нужно не забывать о том, что упражнения нужно выполнять правильно иначе вы можете не достигнуть желаемого результата.

На первое место, среди всего многообразия упражнений, ставятся подтягивания. Для выполнения необходимы – турник, а также цель, сделать своё тело сильными и красивым.

Многих спортсменов волнует вопрос, как подтягиваться много раз. Надо понимать, что здесь есть очень тонкая грань. Чем чаще и дольше вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Когда к спортсмену приходит понимание, что он достиг потолка, когда сделать большего количества повторений в сете уже невозможно, надо снижать частоту недельных тренировок.

Нельзя заниматься изо дня в день, мышцы обязательно должны отдыхать. Три тренировки в неделю – оптимальное количество, при этом подтягиваться надо по три сета с наибольшим числом поднятий собственного веса.

Раз за разом, наше тело всё больше и больше привыкает к тем нагрузкам, которые мы ему даем, при этом коэффициент полезного действия заметно падает. Почему так?

Еще раз напоминаем о правильных занятиях на турнике. Раньше тренировки, в том числе подтягивания, были неким стрессом для мышечного комплекса, а теперь для них это регулярная практика. Мышцы начинают «понимать», что расти смысла нет, ведь они и без этого справляются со своими задачами.

В связи с этим, один раз в сезон надо корректировать программу тренировки. Каким образом? Не требуется кардинальных изменений, достаточно, например, от широкого хвата перейти к среднему. Также, если раньше вы использовали прямой хват, то поменяйте его на обратный или смешанный.

Правила подтягиваний на турнике

От того насколько грамотно будут выполняться подтягивания, зависит эффективность проделанной работы. Итак, несколько важных правил.

• Спортсмен должен контролировать свое тело. При выполнении подтягивания, надо использовать силу своих мышц. Не раскачивайтесь;
• Подъем тела делается плавно, без обрывистых движений. Не делайте рывков;
• Тяните подбородок. При правильном выполнении, не частичного, а полного подтягивания, он должен оказаться выше перекладины;
• Не опускайте тело резко вниз, после подтягивания. Наш девиз: выполнять все плавно. Сколько времени тяните тело вверх, столько же осуществляйте спуск;
• От ровного дыхания зависит, сколько атлет сможет выполнить подтягиваний. Следите за работой легких. Когда тело испытывает нагрузку — выдыхайте, когда расслабляете мышцы – вдыхайте;
• За гриф турника надо держаться крепко;
• Тело должно висеть не криво, оно вытянуто как струна, слегка прогнуто в спине;

Это общие рекомендации, что бы правильно подтягиваться на турнике, но конечно в разных вариациях упражнений на перекладине, существуют свои тонкости, с которыми надо быть знакомым.

Виды хватов при подтягиваниях на турнике

Стартовое положение при выполнении почти любых способов подтягивания – стандартный вис, при этом спина должна быть прогнута. Ноги надо поджать и скрестить.

• Подтягивания: хват прямой. Руки на расстоянии, чуть меньшем, чем ширина плеч (узкий хват). Во время подтягивания, необходимо стараться дотронуться грифа турника нижним грудным отделом. Взгляд должен падать на пальцы рук.
• Подтягивания: хват обратный, узкий. Как и в предыдущий раз – узкий хвать. Стиль исполнения практически такой же, как и в предыдущем примере.  Есть только два отличия. Во время подъема тела, надо стараться свести лопатки, не сутулиться, плечи отводить назад.
• Подтягивания: хват прямой. Кисти рук друг от друга на расстоянии ширины плеч (средний хват). Во время подъема, лопатки должны стремиться друг к другу. На вершине подъема, верхний отдел грудной клетки должен дотронуться перекладины. Чтобы увеличить эффективность упражнения, во время спуска старайтесь полностью вытянуть руки.
• Подтягивания: хват обратный, средний. Выполнение аналогичное с предыдущим, но плечи всегда должны быть отведены назад, не должны подниматься во время старта упражнения.
• Подтягивания: хват нейтральный. К этому упражнению надо приступать, только когда спортсмен освоит предыдущие техники, так как во время исполнения хват должен изменяться. Например, во время первого подхода – впереди левая кисть, потом поменять. Задача – дотронуться до грифа нижней часть груди. Голову надо поворачивать  в разные стороны относительно перекладины.
• Подтягивания к груди: хват широкий. Задача упражнения  — выполнять подтягивания, используя не бицепсы, спинные мышцы. Для того чтобы это получилось, большие пальцы рук должны обхватывать перекладину сверху. Грифа должна коснуться верхняя часть грудной клетки, локти направлены вниз, а глаза смотрят поверх турника.
• Подтягивания за голову: хват широкий. При выполнении данного упражнения, используется нестандартное исходное положение – ноги не скрещены, не согнуты, спина ровная.  Когда выполняется подъем, в его верхней точке, гриф должен пройти за голову. Необходимо быть максимально сосредоточенным, чтобы не травмировать голову и шею. Локтевые суставы должны быть сориентированы только в пол.

Из всех этих способов выполнения классического упражнения, самым трудным признают подтягивание, с использованием хвата широкого. В связи с этим, тем, кто только начинает учиться выполнять подтягивания, правильным будет применять средний хват, желательно прямой, и только после этого пробовать другие виды.

Зачем нужно висеть?

Москва не сразу строилось, так и спортсмены ни с первого раза могут начать бить рекорды. Прежде чем учиться подтягиваться, повисите на перекладине. Это надо делать ни один раз, а на протяжении нескольких минут в течение хотя бы недели. Это необходимо, хоты бы для того чтобы ладони и пальцы привыкли к нагрузки и не скользили. Только после того как хват стал крепким, можно приступать в выполнению упражнению.

Обучение технике подтягиваний

Крепко возьмитесь за гриф, прямым средним хватом. Теперь постепенно тяните корпус к перекладине. Локти, при подъеме, немного должны расходиться в стороны. Чтобы тело не раскачивалось, напрягите мышцы пресса. Достигните максимальной высоты, когда подбородок будет выше турника. Теперь плавно распрямляйте руки, медленно опускайте тело.

Для того чтобы нарастить мышцы, надо выполнять упражнение примерно три десятка раз за одну тренировку. Предупреждаем, что эта задача не по зубам новичку. Начинать надо с гораздо меньшей цифры, столько сколько под силу конкретному человеку.

Какие мышцы работают во время занятий на перекладине

Простое упражнение, на самом деле, может помочь нарастить разные мышцы, по крайней мере, плечевого пояса и спины – точно. Если говорить точнее, то работают на спине мышцы – широчайшие, круглые, трапеция и др. Полностью задействована грудь, на руках прокачиваются бицепс, трицепс, дельта, предплечья. Работу выполняет даже пресс, который помогает фиксировать статичное положение тела.

Так что, не стоит пренебрегать таким простым видом упражнения, ведь как говорится мал золотник, да дорог.

[Источник: http://sport-urok.ru/]

Как научиться подтягиваться девушке

Подтягивания на перекладине – основное упражнение для развития мышц спины. Одного лишь его достаточно, чтобы сделать спинку сильной, рельефной, придать ей V-образный контур, подчеркнув тем самым талию.

Подтягивания улучшают осанку, укрепляют плечевые суставы, а также прорабатывают мышцы рук и плеч. Косвенно в них задействованы мышцы пресса и длинные мышцы спины, ответственные за стабильное положение позвоночника.

Для девушек подтягивания – упражнение нелегкое. Большинство мужчин, даже не слишком спортивных, запросто подтягивается несколько раз. С женщинами все иначе. Дамы от природы имеют более слабые мышцы плечевого пояса, поэтому даже при меньшем весе редко могут подтянуться даже один раз. Но регулярные тренировки помогут это исправить – нужно лишь настроиться на долгую и упорную работу. Не исключено, что для достижения результатов вам понадобится не один месяц.

Подтягивания на турнике для девушек: важные нюансы

• Вес тела. Если у вас имеется лишний вес, успех в подтягиваниях вам не светит. Но опускать руки не нужно –похудеть при грамотном подходе может любая женщина, а если в это время укреплять мышцы спины, вы достигнете результатов даже раньше, чем сами ожидаете. В этом вам помогут тренажеры, гантели, штанги и упрощенные упражнения на турнике для новичков, о которых мы поговорим ниже.
• Толщина перекладины. Кроме слабого плечевого пояса, женщинам достались изящные, но не очень сильные кисти. А барышни невысокого роста при этом имеют еще и маленькие ладошки, из-за чего подтягиваться становится совсем неудобно. Поэтому по возможности выбирайте перекладину с таким диаметром, который позволит вам прочно за нее ухватиться, надежно сцепив пальцы в замок. Если выбирать не из чего, используйте кистевые лямки, «привязываясь» ими к турнику.
• Перчатки. Еще одна типично женская проблема – нежная кожа на ладонях. Всего за пару подходов на турнике вы можете с непривычки заработать болезненные мозоли, которые надолго выведут вас из строя, да и красоты ладошкам не добавят. Поэтому купите для этих целей мягкие, удобные, крепкие перчатки.
• Тип и ширина хвата. От того, как вы возьметесь за перекладину, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Но для девушки-новичка этот момент пока не приоритетен – гораздо важнее освоить само движение. Со временем, когда вы достигнете результатов, можете начинать варьировать хват и подбирать оптимальный вариант. Вначале же лучше браться за турник прямым хватом (тыльной стороной ладони к себе) и ставить руки приблизительно на ширине плеч, или на несколько сантиметров шире.

Азы и «лайфхаки» для начинающих

В повседневной жизни девушки редко пользуются мышцами спины, а если и пользуются, то неосознанно. Руки же участвуют в большинстве движений, поэтому бицепсы свои мы чувствуем гораздо лучше, чем «крылья». Во время подтягиваний женщины-новички тоже норовят поднять свое тело за счет силы рук, но бицепсы для этого слишком малы.

Есть один прием, который поможет вам почувствовать и «включить» спину – сведение лопаток в висе. Это стартовая, и самая трудная фаза в подтягивании, поэтому ее лучше отработать сразу. Повиснув на перекладине, сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 2-3 сек. Повторите 8-10 раз. Такое упражнение можно включать в свою обычную тренировку или выполнять отдельно. Оно укрепит мышцы спины и улучшит нейромышечную связь – проще говоря, «научит» мозг осознанно включать спину в работу.

Еще одна хитрость, которая поможет девушке научиться подтягиваться на турнике – отработка негативной фазы движения. Взявшись за перекладину, подпрыгните вверх, чтобы турник оказался на уровне подбородка. Из этого положения постарайтесь опуститься как можно медленнее – все это время мышцы спины будут напряжены. Повторите движение 5-8 раз в 3-4 подходах.

При выполнении такого упражнения мышцы постепенно окрепнут и привыкнут к весу тела. Кроме того, умение медленно опускаться поможет вам в дальнейшем избежать травм при подтягиваниях. Если перекладина расположена высоко и допрыгнуть до нее не получается, подставьте стул (табуретку, ящик, степ-платформу) или попросите партнера вам помочь.

Упрощенные варианты подтягиваний для девушек-новичков

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер для тех, кто хочет постепенно освоить подтягивания – гравитрон. Он создает противовес, тем самым облегчая вам «бремя» при выполнении упражнения. Теоретически, постепенно уменьшая противовес, вы со временем дойдете до собственного веса и сможете подтягиваться самостоятельно.

Однако упражнения в гравитроне все равно нужно сочетать с занятиями на турнике – вы должны научиться не только тянуть определенный вес, но и задавать траекторию движения без помощи тренажера.

Если гравитрона в вашем зале нет, попробуйте подтягиваться со специальными резинками, закрепляя их под руками, ягодицами или коленями. Лучше всего иметь комплект из нескольких резинок с разной силой сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Если вы занимаетесь с тренером или партнером, можете попросить его слегка подталкивать вас вверх или придерживать ваши ноги.

Самый удобный вариант для девушки-новичка – перекладина на шведской стенке. На ней вы можете помогать себе подтягиваться, опираясь ногой на одну из поперечных перемычек. Опускаться лучше так, как описано в предыдущем пункте, т.е. убирая ногу с опоры и как можно медленнее возвращаясь в исходное положение.

Еще одно упражнение, которое поможет женщине подружиться с турником – горизонтальные подтягивания. Для его выполнения вам нужна низко расположенная перекладина (в зале можно использовать гриф машины Смита). Взявшись за нее руками снизу, свободно повисните, а ноги выдвиньте вперед и постарайтесь максимально выпрямить все тело. Пола вы должны касаться только пятками. Подтягивайтесь так, чтобы в верхней точке касаться грудью перекладины. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Чтобы быстрее достигнуть результата, комбинируйте описанные методы. С ними вы сможете проводить полноценную тренировку спины, даже если не посещаете тренажерный зал, а занимаетесь дома или на улице.

Получилось! Что делать дальше?

Итак, вы подтянулись. Всего один раз, но какая это победа для женщины! Теперь необходимо закрепить результат и двигаться дальше. Заведите привычку подтягиваться как можно чаще – в идеале, каждый день. Не бойтесь перетренированности: одно, два или даже пять подтягиваний – не такой стресс для мышц, после которого им бы понадобилось длительное восстановление.

Если у вас дома есть турник, можете «штурмовать» его 2-3 раза в день. Делайте по 3-4 подхода, подтягиваясь столько раз, сколько получится. В день тренировки подтягивания лучше выполнять перед остальными упражнениями, пока вы еще полны сил.

Отрабатывайте технику. Старайтесь подтягиваться без резких рывков и раскачиваний, а вниз всегда опускайтесь плавно и медленно, чтобы уберечь от травмы локти, плечевые суставы и связки бицепсов.

Style Итог

Подтягивания для девушек – не только инструмент в построении спортивного тела, но и способ лучше почувствовать свое тело, стать сильнее и здоровее. Любой девушке стоит освоить это упражнение – особенно той, которая хочет иметь красивую фигуру и крепкий позвоночник.

[Источник: http://www.stylefitness.ru/]

Мнение профессионала

У меня часто спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике.

Самый простой способ научиться подтягиваться на турнике — это просто не слазить с него. То есть, Вы делаете на турнике несколько подходов, например, 3 или 5, и хотя бы по одному повторению.

И неважно, получится у Вас это повторение или нет, главное — напрягать руки, пытаясь выполнить это повторение.

Но это в том случае, если турник только один и высокий. А если в Вашем дворе есть стандартные турники, то есть, высокий и низкий, то это значительно упрощает Вашу задачу.

Несколько полезных советов

Для начала высокий турник Вам не нужен. Сначала можно просто подтягиваться при помощи ног на самом низком турнике, постепенно опираясь ногами все меньше, а нагружая руки все больше.

И так до тех пор, пока Вы не сможете подтянуться при помощи рук. После каждого подтягивания Вы будете становиться на землю, отдыхая пару секунд. Нужно подтягиваться в 3-4-х подходах по 8-10 повторений.

Когда мышцы немного окрепнут, можно переходить к большому турнику. Здесь будет сложнее. Теперь нужно взявшись руками за перекладину, с прыжком подтянуться, пытаясь удержаться на перекладине хотя бы пару секунд.

Все равно вниз Вы опуститесь, но нужно стараться удержаться в верхней точке. После этого нужно выполнить следующее повторение. Отпускать перекладину можно после каждого повторения, становясь на землю.

То есть, пользоваться нужно тем же принципом, что и в предыдущем способе выполнения подтягиваний. Оба эти способа в бодибилдинге называются читинг, и их можно отнести к методу частичных повторений.

Здесь Вы также подтягиваетесь в 3-4-х подходах по 8-10 повторений. В конце концов, Вы сможете полноценно подтянуться. Не беда, если у Вас не получится подтянуться полный подход. Скорее всего, в первое время это будет одно-два повторения в каждом подходе. Ничего страшного.

Следующие повторения нужно выполнять, как и раньше, с подскоком, стараясь удержаться на перекладине. Со временем количество таких повторений будет увеличиваться, и у Вас получится полноценный подход полных повторений. После этого можно начинать учиться подтягиваться разными способами. Это поможет вам полноценно развить мышцы корпуса и рук.

Добавлю еще, что научиться потягиваться на турнике могут и девушки.

[Источник: http://atletizm.com.ua]

Из личного опыта

Наши челюсти практически упали на пол, когда стройная восемнадцатилетняя девушка вошла в спортзал и предложила всем в нашем классе, включая меня, подтягиваться на турнике на спор. Она не только бросила вызов нашей мужественности, но еще и поспорила на 10$ с каждым из нас, что подтянется супинированным хватом (то есть, легким способом, ладонями к себе) больше, чем мы сможем сделать пронированных (то есть, более трудным способом, ладонями наружу).

В те времена на 10$ можно было купить много чего на российском черном рынке, так что мы приняли пари, посчитав, что это будет весело, да еще заработаем легких денег.

Я подтянулся больше всех в нашей группе – 23 суперчетких пронированных подтягивания узким хватом, однако, вместе со своими товарищами вскоре расстался с 10 баксами и большой порцией самооценки, когда эта девушка схватилась за турник и быстро и безупречно подтянулась 60 раз! Хуже всего было то, что она даже не достигла мышечного отказа и очевидно могла бы подтягиваться и дальше. Позже я узнал, что она вошла в десятку лучших брассистов на московском чемпионате по плаванию.

Я рассказываю эту историю, потому что всегда верил, что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это лучшие упражнения для построения мышечной массы верха тела. Если вы считаете что приседания – это король упражнений для ног, то вероятно не станете тратить время на выполнение бесконечных подходов отведений ног в тренажере, экстензий или других движений, в том числе и на практически бесполезном тренажере Смита, верно?

Таким же образом подтягивания и их вариации должны рассматриваться как «приседания для верхней части тела» из-за их превосходного качества в деле построения массы и, как было продемонстрировано результатом этой выдающейся девушки, вследствие их способности развить высокий уровень функциональной силы.

Большинство бодибилдеров позавидуют развитию спины гимнастов и гребцов высокого уровня. А ведь программы общей физической подготовки последних концентрируются – вы уже догадались – на подтягиваниях. Множество элитных полицейских организаций, таких как войска специального назначения и команды СОБР, требуют выполнения минимального количества подтягиваний, перед тем как кандидата возьмут в программу. Это потому, что в отличие от слабых тяг вниз на высоком блоке подтягивания представляют собой настоящий тест реальной силы.

Например, четыре подтягивания пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, включая оружие, амуницию и т.д.) – это стандартный тест. Он моделирует количество силы, которое вам понадобится, чтобы залазить в вертолет.

Почему я плохо отношусь к тягам вниз на высоком блоке? Все просто. В данном упражнении вы перемещаете свободно движущийся объект (рукоятку) относительно себя, и таким образом больше используете низ спины и инерцию, чтобы тянуть вес. Однако для развития силы и мышечной массы «легче» не значит лучше.

Подтягиваясь, вы перемещаете себя относитель

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

  

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Реально действующие советы, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день | Turnik-Men.Ru

У каждого парня есть минимальный уровень физической нагрузки, и он должен с удовольствием его выполнять. В основном ребята занимаются такими занятиями, как футбол, качание пресса или же просто тягание гири. Но, увы, не каждый может смело приступить к работе с турником. Неплохо, если к концу школы кому-нибудь удастся выполнить основные нормативы по подтягиванию. Многие мужчины и парни задаются вопрос, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день. Для того, чтобы это сделать, нужна хорошая спортивная подготовка. Но если вы освоите это искусство, то тело станет более рельефным и мускулистым. Поэтому стоит нагрузить свои мышцы тренировками.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

• Моральная подготовка

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться. Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать. Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

• Дневник достижений

Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

• Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

• Особенности разминки

Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки. Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку. Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Правильная техника «негативных повторений» для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

• Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
• Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
• Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
• Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
• Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

Советы от Калума вон Могера

Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

• «Лопаточные» подтягивания

Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

• Мышиные крылья

Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек. Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5. Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета. Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны. «Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

• Обратные бананы

Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

• Подтягивания на полу

Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник. Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет. Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

Облегченные подтягивания. Тренировка подтягиваний на турнике с 0

Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня я продолжу разбирать тему подтягиваний на турнике. А значит, буду рассказывать о том, как вы можете научиться выполнять данное упражнение. В этом вам помогут облегченные подтягивания, которые я разберу.

В первой части выпуска, я вас познакомил с вариантами хвата и самым выигрышным вариантом, который будет уместен на начальном этапе. Мы поговорили о ретракции и протракции лопатки, о работающих мышах, рассмотрели технику подтягиваний в целом.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

1. Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
2. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой – то момент вообще отказаться от них.

Негативные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Как правильно подтягиваться – Зожник

Как показывает практика, подтягивание — это очень простое упражнение, выполнять которое все-таки не так легко. И это скорее хорошо, чем плохо: если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, волноваться не стоит, таких как вы, очень много.

Конечно, чтобы добиться прогресса, потребуется определенное время, однако если иметь четкий план действий, очень скоро вы сможете выполнять подход за подходом на перекладине, вместо того чтобы глупо висеть на турнике и тщетно пытаться подтянуться хотя бы один раз.

Вот здесь можно (и нужно!) увидеть подробнейшую инструкцию как правильно подтягиваться. Правда, текст плохо оформлен, но Зожник обязуется сделать все красиво. 

Подтягивания — доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение. Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение — это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая — с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Все выше и выше

Я сотню раз убеждался в справедливости следующего факта: только практика позволяет добиться совершенства. Однако попытки выполнить подтягивания при отсутствии должной физической формы могут даже навредить, так что те, кто хочет, наконец, начать подтягиваться, должны первым делом улучшить свою физическую форму.

Только через определенное время вы сможете перейти к оттачиванию техники самого подтягивания.

Как добиться идеальной техники подтягивания: прямой хват

1. Прямой хват

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки располагаются на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, используйте подставку или стул. Используйте стандартный захват над головой, большой палец должен обхватывать перекладину и практически доставать концы остальных пальцев.

2. Повисите на перекладине

Перед началом подтягивания необходимо повиснуть на перекладине на выпрямленных руках. Когда вы будете висеть на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, плечи нужно отвести назад, а мышцы корпуса должны быть напряжены. Необходимо держать тело напряженным, это поможет избежать раскачивания, так как это является условием того, что подъем будет осуществляться только за счет работы мышц, а не инерции.

3. Потянитесь вверх

Начните выполнение подтягивания, плотно сжав перекладину руками, одновременно напрягая мышцы верхней части тела и корпуса. Представьте, что ваши локти опускаются к бокам, в то время как тело поднимается к перекладине. Не давайте вашей шее вытягиваться по направлению к перекладине. Продолжайте движение до того момента, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, после чего первая фаза подтягивания может считаться выполненной.

4. Движение вниз

Поздравляем! Половина работы уже выполнена. Однако вам предстоит обратная дорога. Сложность заключается в том, что возврат в исходное положение нужно осуществлять медленно. Плотно держитесь за перекладину и медленно выпрямляйте руки, опуская тело вниз. После полного выпрямления рук можете считать ваше первое подтягивание выполненным. Можете поздравить себя. Прокричать «Ура! Я сделал это!», поднять руки в воздух, празднуя победу и т.п.

Работа над техникой

Знать, как выполнить подтягивание — это одно, однако выполнить подтягивание на практике — это совсем другое. Чтобы добиться этого, необходимо время (а также практика и желание). Вместо того чтобы навсегда отказаться от попыток выполнить подтягивания, используйте описанные выше упражнения для достижения оптимальной формы, которая поможет вам выполнить идеальное подтягивание.

1. Подтягивания на низкой перекладине

Как и обычное подтягивание, подтягивание на низкой перекладине представляет собой упражнение с закрытой кинетической цепью. Однако в этом случае спортсмен лежит под перекладиной, а не висит, уцепившись за нее руками. С помощью тренажера Смита или силовой рамы установите гриф штанги таким образом, чтобы вы смогли дотянуться до используемого в качестве перекладины грифа, лежа на полу. Ухватите перекладину руками на ширине плеч, ладони направлены в сторону, большой палец должен обхватывать перекладину. Упритесь пятками в пол, а потом потяните грудь к перекладине, держа локти близко к корпусу. Данное упражнение можно выполнять и на кольцах. В любом случае, если выполнение упражнения вызывает затруднения, положите на пол скамью и отрегулируйте перекладину таким образом, чтобы ваше тело было расположено под более острым углом относительно пола. По мере роста вашей формы, вы сможете уменьшать градус угла.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Для выполнения этого упражнения со свободным весом используйте набор гантелей. Согните спину в пояснице и схватите гантели обоими руками на ширине шире коленей (ладони должны быть направлены друг к другу). Немного согните ноги в коленях, выпрямите спину, грудь должна находиться параллельно полу. Затем отведите локти назад и вверх по направлению к полу, поднимая гантели и совершая выдох. В самой верхней точке движения локтей необходимо напрячь мышцы спины, остановиться на секунду и только после этого опустить гантели вниз.

7 способов доминировать в подтягивании

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Ник Тумминелло | 01.10.14

Теги:

вещей, которые вы должны знать, как делать # 1: Подтягивание

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Что такое подтягивание? ← Испытание «Двадцать подтягиваний» SG

Подтягивания — это уникальное упражнение, которое задействует 13 различных мышц, что делает его сложным движением, но дает наибольшую награду за любое отдельное движение.Возможность выполнять несколько подтягиваний является истинным мерилом силы и возможна только в том случае, если соотношение вашей силы и веса находится в нормальном диапазоне. Мы рекомендуем вам принять вызов 20 подтягиваний и убедиться в своих силах, строго следуя программе.

Первичная мышца:

Широчайшая мышца спины (лат)

Вторичные мышцы:

Brachialis (Нижний бицепс)

Brachioradialis (предплечье)

Двуглавая мышца плеча (Biceps)

Teres Major (внешняя спина)

Дельтовидная мышца, задняя (задние дельты)

Infraspinatus (вращающаяся манжета)

Teres Minor (вращающаяся манжета)

Ромбовидные (Средняя спина)

Levator Scapulae (задняя шея)

Трапеция, средняя (верхние ловушки)

Трапеция, нижняя (нижние трапы)

Малая грудная мышца (грудь)

Мышцы-стабилизаторы:

Трицепс

Подтягивания vs.Подтягивания. все в руках.

Подтягивания выполняйте ладонями от себя. Подтягивания выполняются ладонями внутрь к вам. Подтягивания требуют большего от ваших бицепсов и грудных мышц. Подтягивание требует большего от нижней широчайшей мышцы спины. Подтягивания выполнять легче, так как они обеспечивают большее влияние на руки и бицепс. После того, как вы исчерпали максимальное количество повторений подтягиваний, усилите хват и попробуйте подтянуться, и вы увидите, что использование другой группы мышц позволяет продолжить тренировку.

Советы для начинающих:

Отрицательное подтягивание:

Поднимитесь на перекладину так, чтобы вы начали в самой верхней позиции, затем медленно опуститесь. Работайте против силы тяжести и старайтесь опускаться как можно медленнее.

Подтягивание в прыжке:

Встаньте на устойчивую плиометрическую коробку или бампер соответствующей высоты, которые позволяют дотянуться до перекладины, стоя с вытянутыми вверх руками. Просто подпрыгните, чтобы создать импульс, и используйте мышцы, чтобы нести вас до конца пути вверх.

Статические трюмы:

Статические зацепки — это самый лучший способ начать безопасно наращивать силу перед первым подтягиванием. Просто свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками или согнутыми руками, опираясь подбородком на перекладину.

Подтягивание с ассистентом:

Резиновые ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам подтянуться.

Ряды каната:

Повесьте веревку или ремень на перекладину для подтягивания и, поставив ноги на землю и впереди себя, гребите вверх, чтобы создать силу для вашего первого подтягивания.

Подтяжки для девочек

Подтягивания не только для мужчин. Женщины тоже могут преуспеть. Вот видео:

Подтягивания для начинающих видео

Видео с продвинутыми подтягиваниями

Возможности продвижения и движения на перекладине безграничны, и вам никогда не надоест делать подтягивания.

Полное руководство по подтягиванию — онлайн-фитнес-программы

Не можете подтянуться

Еще не можете сделать строгое подтягивание? Ты не один! Многие взрослые не могут подтянуться .Обычные причины — это незаинтересованность, недостаток усилий, мысли о том, что это недостижимо или недостижимо, а в некоторых случаях существуют реальные физические ограничения, которые запрещают способность выполнять движение.

Хорошая новость заключается в том, что для тех, кто надеется выполнить подтягивание, это достижимое движение для большинства людей. Требуются постоянные усилия, правильное оборудование и хорошая программа, которая поможет вам. Для некоторых это всего лишь вопрос нескольких недель тренировок. Для других это могут быть месяцы или годы.

Если вы не умеете подтягиваться, я составил программу специально для начинающих. Вы можете проверить программу подтягиваний, чтобы узнать, интересно ли это.

То, где большинство людей терпит неудачу в подтягиваниях, когда они начинают путешествие, не следует логической схеме прогрессии. Выполнение упражнений с собственным весом не похоже на растяжку или тяжелую атлетику.

Прогрессирование движений с собственным весом требует усиления силы в более легком движении, а затем использования этой новой силы для выполнения нового движения.Вы следуете этой парадигме, пока не достигнете того движения с собственным весом, которое вас интересует. Если вы просто идете в тренажерный зал и делаете подтягивания с лентой и подтягивания с ассистентом, вы уже настроены на провал, если только вы не приблизились к своему первому подтягиванию.

Есть много разных вариантов развития на выбор. Предлагаемая мной последовательность подтягиваний разбита на 6 различных движений, от самого простого до самого сложного. Вот 6 движений, которые я предлагаю проработать на пути к первому подтягиванию:

1. Тяга тела под углом 45 градусов.
2. Подтягивание с помощью ноги в коленях на 30 градусов
3. Подтягивание с помощью прямой ноги
4. Подтягивание с помощью прямой ноги 18 дюймов
5. Удержание подтягиваний с поднятой ногой за 20 секунд с контролируемым опусканием в 5 секунд с шагом 12 секунд. -18 ″ высота
6. 8 секунд Удержание подтягивания с 5 секундами спуска

Как только кто-то сможет достаточно хорошо выполнить шаг 6, он очень близок к подтягиванию или уже имеет его. Конечно, есть тысячи различных программ и прогрессий на выбор.Если вы ищете другие варианты, я бы посоветовал поискать программу Armstrong.

Представьте себе это. Есть комната 10 художников. Инструктор говорит раскрасить лодку. Каждый художник будет рисовать лодку, но у каждого будет свой творческий подход. Некоторые лодки будут лучше, чем другие, но, вероятно, большинство людей в конце дня узнают, что это картина лодки. Но нехудожник часто упускает из виду мелкие детали, такие как мазок кисти и композиция, просто потому, что новичкам не хватает знаний, чтобы понять разницу.

Разработка последовательностей упражнений — это такой же тип сделки. У каждого тренера будет свой подход, и все они в основном одинаковы. Все они будут использовать одни и те же фундаментальные научные принципы. Но каждая тренировка будет использовать разные движения, повторения, объем и другие вещи. Так же, как каждый художник использовал разные цвета, штрихи и техники.

Просто выберите программу, которая вам нравится, и вы знаете, что можете следовать ей. В конечном счете, это важнее, чем выбор «лучшей» программы.

10 простых и легких способов увеличить количество подтягиваний

Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:

Довольно сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Или нет?

Что ж, оказывается, что вы можете значительно увеличить количество повторений в подтягиваниях, применив несколько простых методов и стратегий.

В этом посте я поделюсь с вами 10 простыми методами, которые вы легко примените для увеличения подтягивания.

Шпаргалка по подтягиванию

Получите краткое содержание этой статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!

# 1: Самое важное повторение вашей тренировки подтягиваний

Вы когда-нибудь задумывались, какое повторение на вашей тренировке самое важное?

Я никогда не делал.

Раньше я думал, что все повторения одинаково важны.

И в каком-то смысле это правда.

Все подтягивания должны выполняться идеально.

Однако есть одно повторение, которое больше влияет на то, сколько повторений вы сможете выполнить во время следующей тренировки.

Что это за представитель?

Это самое последнее повторение вашей тренировки.

Вот как выжать максимум из последнего подтягивания:

Во время последнего повторения тренировки вы собираетесь выполнять отрицательную часть подтягивания как можно медленнее.

Мне нравится выполнять несколько частичных изометрических удержаний до отказа.

Поступая так, вы обычно сможете сделать еще как минимум одно подтягивание во время следующей тренировки.

Эта стратегия очень эффективна для новичков .

Подробнее о методе вы можете узнать здесь:

№ 2: Увеличьте количество подтягиваний с помощью метода «смажьте канавку»

Метод GTG ( Grease the Groove ) может быть наиболее эффективным способом увеличить количество подтягиваний.

Если вы какое-то время тренировались, вы, вероятно, уже слышали о методе GTG.

Если нет, не волнуйтесь.

Я опишу это через секунду.

Во-первых, давайте посмотрим, что делает метод GTG таким эффективным.

1. Позволяет тренироваться с большим объемом, не выгорая.

2. Это лучший метод тренировки, который позволяет рассматривать подтягивания как навык, потому что вы можете сосредоточиться на своей технике подтягиваний и сформировать , не отвлекаясь от количества повторений.

Вот как работает метод GTG:

Во-первых, вместо тренировки за короткий промежуток времени (как при обычной тренировке), вы собираетесь распределить тренировку на весь день.

Для этого вам нужно выполнить несколько подходов (6-10) с большими перерывами между ними.

Вначале я бы рекомендовал вам отдыхать не менее 1 часа между подходами.

Во-вторых, вы никогда не дойдете до отказа или даже близко к нему.Вы должны остановиться, когда почувствуете легкий ожог. Например, если ваше максимальное количество подтягиваний составляет 10 повторений, вам следует практиковаться с подходами по 4-5 повторений.

В-третьих, , поскольку вы больше не сосредотачиваетесь на выполнении большого количества повторений в одном подходе, вы должны сосредоточить все свое внимание на своей форме подтягивания (без подъема, без мускулов в движении и т. Д.).

Как применить метод GTG к вашему текущему плану тренировок

Хотя можно заменить все тренировки на подтягивания днями тренировок GTG, в этом нет необходимости.

Вы все еще можете получить преимущества этого метода, просто добавив один тренировочный день GTG в неделю.

Как структурировать тренировку GTG

В этом примере предположим, что ваше общее количество подтягиваний составляет 5.

Это означает, что вы собираетесь тренироваться с подходами по 2-3 подтягивания.

Затем вам нужно будет выбрать количество наборов. Обычно достаточно 8-10 — в зависимости от вашего распорядка дня.

Самый простой способ запомнить ваши тренировочные наборы — это запрограммировать их до / после «основного» ежедневного события (например,обед, завтрак, пробуждение, работа и т. д.).

Как я могу прогрессировать с GTG?

Как только ваша тренировка GTG станет легкой, вы можете легко увеличить сложность, увеличив общее количество повторений, которые вы выполняете в течение дня.

Это можно сделать по:

1. Добавление большего количества повторений к вашим сетам

Когда вы делаете это, вы должны быть очень внимательными, чтобы не потерпеть неудачу.

Обычно у вас не будет проблем, если вы будете выполнять по одному повторению / подходу за раз.

2. Выполнение большего количества подходов в течение дня

Если вы начинаете сразу с 10 подходов в день, может быть трудно добавить больше подходов, не уменьшая количество подходов между подходами.

Дополнительные учебные ресурсы

Я узнал о методе GTG из книги Павла Цацулина « Naked Warrior ».

Павел — один из первых тренеров, которые отстаивали подход силы как скил л.

Если вас интересует система тренировок, состоящая только из тренировок GTG, обязательно отметьте « Naked Warrior ».

И, наконец, для лучшего понимания посмотрите это видео:

Что делать, если у меня нет возможности подтягиваться?

Единственный недостаток метода GTG в том, что он требует наличия перекладины для подтягивания, доступной в любой момент.

Если у вас дома еще нет штанги , не волнуйтесь.

Я собираюсь поделиться другой тренировкой, которую вы можете применить вместо метода GTG, в следующем разделе.

# 3: Вы с ума сошли? 1 час подтягиваний?

Погоди со мной на секундочку.

Эта тренировка проще, чем кажется.

Как я сказал в предыдущем разделе, очень полезно рассматривать подтягивания как навык.

Однако, если у вас нет планки для подтягиваний постоянно, очень сложно практиковать метод GTG.

По этим причинам у вас будет целый час, посвященный тренировке только подтягиваний.

Это поможет вам сосредоточиться на подтягивании и тренироваться с большим объемом.

Вот как устроена тренировка:

Разминка: 15 минут

Первые 15 минут будут посвящены разминке.Разминка во многом зависит от вашего текущего уровня подготовки.

Промежуточная разминка может выглядеть так:

A1: 2 × 10 окружности рычагов
30 сек отдых

B1: 2x (8-10) активно зависает
60 секунд отдыхает между

C1: 3×30 сек практика брахиации
60 сек отдых

D1: 2 × 5 подтягивания с ассистентом / тяги с собственным весом
Отдых за 60 секунд

Подтягивание: 45 минут

За 45 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.

Однако это не тренировка AMRAP по двум причинам:

1. Ваш отдых между подходами фиксированный и должен составлять от 3:30 до 4:30 минут.
2. Ни в одном сете ты не проиграешь. Как и в случае с методом GTG, если ваш максимум подтягиваний составляет 10 повторений, вам следует тренироваться с подходами по 5-7 повторений.

Очень полезно иметь два таймера. Один для отдыха между подходами и один на весь час тренировки.

Для более подробной версии тренировки ознакомьтесь со следующей статьей:

Эта тренировка является модификацией программы становой тяги Дзуджимуфу:

# 4: Укрепляйте все свои тяговые мышцы

Это вроде очевидно, не так ли?

Если вы увеличиваете силу тяги и выносливость в целом, ваши общие подтягивания также увеличиваются.

Так почему же тренироваться только с подтягиваниями?

Конечно, подтягивания станут краеугольным камнем вашей программы, но вы должны тренироваться с другими упражнениями на тягу, которые по-другому бросают вызов вашим мышцам.

Это поможет вам развить более сбалансированное телосложение и ускорить подтягивания.

Вот несколько упражнений на тягу, с которых вы можете начать тренировку:

Если у вас есть доступ к весам, вот несколько упражнений, которые могут вам помочь:

И последнее, но не менее важное: вам также следует потренироваться в подтягиваниях с разными вариантами хвата.

Некоторые варианты подтягиваний:

Как вы включите все эти упражнения в свой текущий тренировочный план?

К счастью, это очень просто.

Это выглядит так:

Если в вашей программе 3 тренировки подтягивания в неделю, вы собираетесь заменить одну из них другим упражнением на подтягивание.

Затем у вас будет один день, в который вы всегда будете тренироваться с более сильным вариантом подтягивания (тем, который вы можете сделать больше всего повторений).

И в последний день вы будете тренироваться с другим вариантом подтягивания.

Например, ваша программа может выглядеть так:

Понедельник: Подтягивания нейтралью (если они самые сильные)

Среда: Прогресс в рядах с весом тела на одной руке

Пятница: Вариант подтягивания (не самый сильный)

Если вы тренируете подтягивания более 3 дней в неделю, вы можете изменять тренировки по своему усмотрению, если у вас есть 3 тренировки, как описано ранее.

№ 5: Тренировка «Проверьте свои силы»

Многие люди считают, что неудача — это плохо.

Но так ли это?

Поскольку конечная цель — развить выносливость, почему неудача — это плохо?

Судя по моему опыту, отказ до отказа может быть очень полезным для увеличения выносливости, если вы должным образом отдыхаете после тренировки.

В тренировке «Проверьте свои силы» вы будете тренироваться до отказа.

Поражение до отказа поможет вам повысить как выносливость, так и психологическую стойкость .

Вот как структурирована тренировка «Проверьте свои силы»:

Разминка [10 минут]

Во время разминки вы заставите кровь течь легкими движениями.

Вот пример разминки:

A1. 2 × 10 окружности рычагов
30 сек отдых

В1. 3x (10-15) с пассивное зависание
30 с отдых

C1. Тяга тела 2 × 5 / подтягивания с ассистентом
Отдых за 60 секунд

Первая часть [20 минут]

Первая часть тренировки — это 20-минутная тренировка AMRAP.

AMRAP означает как можно больше повторений.

Итак, за эти 20 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.

Нет стандартных подходов и повторений. Вы собираетесь выполнять упражнения и отдыхать по мере необходимости, чтобы выполнять как можно больший объем.

Единственное, что вам нужно помнить, — никогда не допускать неудач, поскольку это в конечном итоге сожжет вас до истечения 20 минут.

По прошествии 20 минут отдохните 2 минуты и переходите ко второй части тренировки.

Обязательно следите за тем, сколько повторений вы сделали.

Вторая часть [1 комплект]

По прошествии 2 минут вы собираетесь выполнить обычное подтягивание.

Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.

Отдохните еще 2 минуты и перейдите к последней части тренировки.

Третья часть [1 комплект]

Во время третьей части вы будете выполнять один подход более легкого упражнения на тягу.

Вы можете тренироваться с помощью подтягиваний с отягощением или тяги с собственным весом.

В одном подходе сделайте столько повторений, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.

Вот и все.

Когда вы тренируетесь с этой тренировкой, вам не следует выполнять какие-либо тяговые упражнения в тот же или на следующий день, чтобы полностью восстановился .

Кроме того, вы должны практиковаться с этой тренировкой только один раз в неделю или один раз в две недели.

И последнее, но не менее важное: эта тренировка не предназначена для начинающих.Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 8 подтягиваний в хорошей форме, прежде чем пробовать это.

Шпаргалка по подтягиванию

Получите краткое содержание этой статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!

# 6: Убедитесь, что вы должным образом отдыхаете между подходами

Когда я был новичком, я знал, что для тренировки с максимальной силой вам нужно тренироваться с несколькими повторениями, множеством подходов и отдыхом в течение 3-5 минут между подходами.

Итак, вначале я следовал этому подходу и прогрессировал очень эффективно.

Однако, когда я начал становиться сильнее и смог сделать около 10 подтягиваний, мой прогресс начал замедляться.

Поскольку до сих пор программа была эффективной, я не думал, что с ней что-то не так, и продолжал тренироваться усерднее.

Но я не видел результатов, которых ожидал.

В чем была ошибка?

Я продолжал использовать те же параметры тренировки для упражнения, которое больше не было «силовым движением», а стало упражнением на выносливость.

Итак, мне пришлось превратить силовую тренировку в тренировку на выносливость.

Все, что мне нужно было сделать, это уменьшить количество подходов с 5 до 3, а остальные — с 3-5 минут до 60-90 секунд.

После этого я снова начал прогрессировать.

Что делать?

Во-первых, вам нужно выяснить, является ли подтягивание силовым упражнением или упражнением на выносливость.

Вы рассчитываете это исходя из того, сколько всего повторений вы можете выполнить.

Затем вы собираетесь выбрать параметры тренировки на основе общего количества повторений.

Если вы можете сделать 6 подтягиваний или меньше, вам следует тренироваться с большим количеством подходов (5-7), небольшим количеством повторений (2-5) и большими перерывами (3-5 минут).

Если вы можете сделать больше 6, но меньше 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с меньшим количеством подходов (4-5), с умеренным количеством повторений (4-6) с небольшими перерывами между ними (90-180 секунд).

Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с 3-5 подходами, с большим количеством повторений (более 8) и очень небольшим отдыхом (60-90 секунд).

Независимо от вашего общего количества подтягиваний, вы всегда можете применить метод, описанный в №1.

Дополнительные ресурсы

Если вам интересно узнать больше о параметрах тренировки и тренировке с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с книгой « Never Gymless ».

# 7: Сделайте подтягивания приоритетом

«Вещи, которые имеют наибольшее значение, никогда не должны отдаваться на милость менее значимых». ~ Иоганн Вольфганг фон Гете

Каков ваш главный приоритет в обучении?

Или, чтобы упростить вопрос:

Какова ваша основная цель тренировки?

Знать ответ на этот вопрос действительно важно, так как это позволит вам сместить фокус вашего обучения в желаемом направлении.

Сейчас:

Очень хороший способ увеличить общее количество подтягиваний — сделать их самой важной частью тренировки.

Как это сделать?

Это довольно просто:

Прежде всего, подтягивания следует выполнять в начале тренировки, когда вы еще свежи.

Во-вторых, вы сосредоточили все свое внимание на увеличении подтягиваний и достижении своей цели , и на данный момент вы потратили меньше времени и внимания на некоторые другие навыки, над которыми вы могли бы работать прямо сейчас.

Третий , вы никогда не пропустите подтягивания.

Наконец, , у вас должна быть конкретная цель, например, уметь сделать 15 подтягиваний, а не что-то общее, например, «много» подтягиваний. Таким образом, вам будет проще отслеживать свой прогресс и вы сможете сместить фокус и приоритеты, как только достигнете своей цели.

# 8: У вас болит плечо? Попробуйте это

После тренировки с большим объемом подтягиваний вы можете начать испытывать боль в плече.

Это происходит в основном по двум причинам:

# 1: Вы неправильно выполняете подтягивания

Идеальная форма важна для ваших тренировок.

Это не только выглядит лучше и делает вас сильнее, чем небрежные подтягивания, но также позволяет вам оставаться здоровым и избегать травм в долгосрочной перспективе.

Но как сделать идеальное подтягивание?

Есть 2 ингредиента для идеальной подтягивания:

1. Вы прижимаете лопатку перед подтягиванием.

Вы можете сделать это, отведя плечи от ушей. Я считаю полезным немного «откинуться назад», чтобы больше задействовать верхнюю часть спины.

2. Затем вы подтягиваетесь без перегиба, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, или ваша грудь не коснется перекладины.

Вот и все.

Вот несколько полезных видео об идеальной форме подтягивания:

№2: Ваша программа подтягиваний не сбалансирована

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, вы должны тренироваться с большим количеством подтягиваний.

Однако, когда вы увеличиваете подтягивания за счет большего количества подходов и тренировок, вы должны следить за тем, чтобы остальная часть вашей программы также оставалась сбалансированной.

Чтобы поддерживать баланс в своей программе, вам нужно только включить некоторые упражнения на толкание после тренировки.

Цель этих занятий — тренировать противоположные движения и поддерживать равновесие в вашем теле.

Вот несколько вариаций отжиманий, которые вы можете включить в свои тренировки:

Исходя из моего опыта, тренировка, прямо противоположная подтягиванию (толкание над головой), более эффективна, чем обычные отжимания.

Даже если ваши плечи сейчас не болят, эти советы помогут вам тренироваться с подтягиваниями более эффективно и предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время тренировки.

# 9: Экспериментируйте с темпом

Сначала о главном:

Что такое темп?

Tempo означает скорость, с которой вы выполняете упражнение, и в нашем случае скорость подтягивания.

Обычно люди тренируются всегда в одном темпе и никогда не пытаются экспериментировать с разными.

Несмотря на то, что это не помешает вам делать много подтягиваний, тренировки с разным темпом могут принести вам пользу по трем причинам:

1. Вы собираетесь усилить контроль
2. Медленные подтягивания помогут вам найти слабые места
3. Обеспечит другой тренировочный стимул

Экспериментируя с темпом, вы можете двигаться очень медленно (например, одно подтягивание за целую минуту) или очень быстро, что может помочь вам перейти к взрывным вариациям подтягиваний.

# 10: Поезд как альпинист

Нет сомнений в том, что альпинисты — одни из самых сильных спортсменов.

В конце концов, большинство из них могут легко выполнить подтягиваний на одной руке , на повторения!

Так почему бы не тренироваться как скалолаз, чтобы увеличить силу тяги?

Поскольку этот пост посвящен только простым и легким способам увеличения подтягиваний, я собираюсь включить только одно простое упражнение по скалолазанию, которое вы можете применить сразу.

Это упражнение называется:

французы

До сих пор я видел два варианта этого упражнения:

Вариант 1:

Это наиболее распространенный вариант.

Как показано на видео, это выглядит так:

1. Вы подтягиваетесь
2. Пауза вверху 5 секунд
3. Вернуться назад
4. Подтяните себя
5. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 45 градусов, а затем спуститесь вниз
6. Подтяните себя
7. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 90 градусов, а затем спуститесь вниз
8. Подтяните себя
9. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 135 градусов, а затем спуститесь вниз

Это одно повторение.

Вариант № 2:

Этот более простой вариант выполняется так:

1. Вы поднимаетесь на угол 135 градусов
2. Вы делаете паузу на 5 секунд
3. Отсюда тянуть на угол 90 градусов
4. Вы делаете паузу на 5 секунд
5. Отсюда тянуть на угол 45 градусов
6. Вы делаете паузу на 5 секунд
7. Отсюда вы поднимаетесь наверх
8. Вы делаете паузу на 5 секунд
9. Аналогичным образом вернитесь вниз, сделав паузу на 5 секунд под углами 45, 90 и 135

Это одно повторение.

Если вы еще не можете полностью выполнить френч первой вариации, вы можете начать упражняться со второй.

Как вы уже видите, френч — отличное упражнение для увеличения выносливости и силы во всех углах подтягивания.

Я предлагаю вам начать использовать френч, как только вы сможете сделать 5 подтягиваний или больше.

Если вы хотите включить в свою тренировку больше скалолазных упражнений, ознакомьтесь с этой статьей:

• Как использовать упражнения для скалолазания для развития экстремальной тяговооруженности

Часто задаваемые вопросы

# 1: Что из перечисленного мне выбрать?

Я бы посоветовал вам применить более простую стратегию, основанную на вашей текущей программе тренировок.

Я думаю, что стратегию №3 применить проще всего.

Также старайтесь не тестировать слишком много вещей одновременно, так как это может испортить вашу тренировочную программу.

Более того, некоторые методы могут быть реализованы одновременно, а другие нет.

Например, вы можете без проблем использовать # 3 , # 5 , # 7 , # 8 , # 9 в своей программе тренировок. Однако было бы сложно применить одновременно # 2 и # 3 .

Наконец, если вы обнаружите, что некоторые из способов работают для вас, обязательно придерживайтесь их.

Очень простой способ проверить методы:

1. Выберите самый простой способ подачи заявки
2. Придерживайтесь этого в течение 2 недель
3. Затем, если он работает, придерживайтесь его, пока он не перестанет работать.
4. Если вы можете внести дополнительные изменения в свою программу, перейдите к шагу 1.

# 2: Что делать, если я еще не могу выполнить одиночное подтягивание?

Если вы еще не можете выполнять обычные подтягивания, то большинство из вышеперечисленных методов еще не для вас.

Но не волнуйтесь.

Сделать первое подтягивание не так сложно, как может показаться.

Поскольку этот пост не о первом подтягивании, я поделюсь с вами некоторыми из лучших планов, которые я нашел.

Вот несколько очень полезных статей:

# 3: Что, если я могу сделать только одно подтягивание?

Итак, у вас есть два варианта:

1. Примените эти методы к более легким упражнениям на тягу

Таких упражнений являются:

• Ряды с собственным весом
• Подтягивания с ассистентом
• и т. Д.

Это позволит вам укрепить тяговые мышцы и, как следствие, увеличить количество подтягиваний.

2. Примените некоторые из методов

Некоторые из методов, и в частности методы # 1 , # 3 , # 5 , # 7 и # 8 , все еще могут применяться, даже если вы можете сделать только одно подтягивание.

Например, вы можете применить метод GTG, тренируясь с 5-7 подходами по 1 повторению.

Теперь ваша очередь!

Я только что дал вам 10 методов, с помощью которых вы можете увеличить количество подтягиваний.

Теперь ваша очередь!

Выберите один из этих методов и сразу же начните им пользоваться!

Шпаргалка по подтягиванию

Получите краткое содержание этой статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!

Дополнительная инфографика: преимущества подтягиваний

~ Ник

#####

фото кредит: флот, взвешенный, армия2, армия, бит, альпинист, часто задаваемые вопросы, перекладина

Источник инфографики: YoInnovation

Неписаное (письменное) руководство по запросам на вытягивание

Проверка кода — очень важная часть цикла разработки программного обеспечения.В Bitbucket и других системах управления исходным кодом запросы на вытягивание используются для проверки кода в ветвях, прежде чем он достигнет главного сервера. Проверка кода также является одной из самых сложных и трудоемких частей процесса разработки программного обеспечения, часто требующей от опытных членов команды тратить время на чтение, обдумывание, оценку и реакцию на внедрение новых функций или систем.

Неудивительно, что бесконечные колонки «в обзоре» на гибких досках — одна из наиболее частых проблем, поднимаемых командами разработчиков программного обеспечения (в том числе в Atlassian!) Во время ретроспективных спринтов.

Чтобы помочь вашей команде разработчиков программного обеспечения быстро очистить столбцы «на рассмотрении», вот несколько рекомендаций для запросов на вытягивание от различных разработчиков в Atlassian.

Я уверен, что размер этой колонки «на рассмотрении» знаком многим в команде.

Сложно просматривать запросы на вытягивание

Во-первых, давайте признаем: просматривать запросы на включение очень сложно. Как рецензент, вы обязаны убедиться, что код правильный и качественный, прежде чем он будет объединен в мастер.Ожидается, что вы сделаете это, посмотрев на diff и список измененных файлов. Вы должны понимать, чего пытается достичь пул-реквест, какой подход используется, что происходит и как все эти файлы сочетаются друг с другом — достаточно, чтобы потенциально можно было предложить улучшение. Возможно, вам придется внимательно следить за опечатками или проблемами стиля. Это ОЧЕНЬ много вещей, которые нужно сделать рецензенту, особенно при большом запросе на вытягивание!

Как сделать запросы на вытягивание проще для наших рецензентов?

Давайте наденем шляпу управления продуктом.Если запросы на вытягивание — это продукт, то наши клиенты — это рецензенты. Мы хотим, чтобы наши клиенты «покупали» наши запросы на включение, одобряя их, чтобы мы могли быстро отправить товар и очистить столбец с обзором. Если мы хотим хорошо управлять этим продуктом, нам нужно только понимать наших клиентов и рынок. На самом деле это довольно просто. Поскольку большинство из нас, авторы пул реквестов, вероятно, уже были рецензентами, просто поставьте себя на место рецензента и спросите: «Как это может быть проще для меня?»

Делайте небольшие запросы на вытягивание

Создание небольших запросов на вытягивание — это способ №1 ускорить время рассмотрения.Поскольку они такие маленькие, рецензентам легче понять контекст и рассуждать с помощью логики. Теперь вы можете подумать:

Но, Блейк, моя проблема резко возросла после того, как я начал над ней работать.

Поверьте, я был там. Очень легко погрузиться в поиск решения проблемы, над которой вы работаете, и потерять внимание к общей картине. К сожалению, по моему опыту, решение проблемы обычно представляет собой удивительно небольшую часть времени, затрачиваемого между созданием заявки и выпуском для клиентов.Проверка, обеспечение качества и процесс выпуска требуют времени. Стоит потратить немного больше времени на разбиение проблемы, в то время как вы на самом деле ее решаете, особенно когда у вашей команды есть бесконечные колонки отзывов.

Я не могу сказать, будет ли запрос на вытягивание большим, пока я не начну рассматривать проблему, а в этот момент обычно уже слишком поздно.

Сделать большие запросы на вытягивание легко. Трудно делать небольшие логичные проекты, которые можно было бы быстро просмотреть, подтолкнуть и достичь скорости.В моей команде мы экспериментируем с небольшими временными всплесками по проблемам, которые мы подбираем, чтобы увидеть, следует ли нам еще раз их разбирать, прежде чем запускать какой-либо код. Мы посмотрим, как это будет происходить, но пока что определенно стоит потратить время на разбиение ваших тикетов или запросов на вытягивание, прежде чем отправлять их одним массовым толчком.

Напишите полезные описания и названия

Написание полезного описания в разделе «подробности» вашего пул реквеста может быть почти таким же эффективным, как создание небольшого пул реквеста! Если я сделаю большой пул-реквест, я обязательно потрачу много времени на создание действительно полезного описания.Наиболее полезные описания направляют рецензента в максимально возможной степени, выделяя связанные файлы и группируя их в концепции или проблемы, которые решаются. Это экономит время рецензента, поскольку ему не нужно читать каждый файл, чтобы попытаться сгруппировать их и определить связанные концепции. После этого будет намного проще обдумать и пересмотреть свой подход. Автор запроса на вытягивание — лучший человек для этого, поскольку он изначально создал эти файлы, и все детали свежи в памяти.Точно так же полезный заголовок резюме (а не просто ключ проблемы) разъясняет рецензенту, что решается на высоком уровне, что избавляет рецензента от одного дополнительного шага. В конце концов, обе эти вещи дают рецензенту больше информации о происходящем изменении.

Есть сообщения о фиксации на месте

«Адресованная обратная связь PR:» -> очень распространенное, но не очень полезное сообщение фиксации.

Я не ожидаю, что у всех будет каждая строка своих сообщений фиксации Git до строгого ограничения в 72 символа (хотя первые 50 символов полезны в качестве резюме), но хорошее сообщение фиксации может помочь улучшить опыт рецензента кода .Во-первых, они могут сделать автоматически сгенерированные запросы на вытягивание Bitbucket более полезными, особенно для небольших запросов на вытягивание. Хорошие сообщения о фиксации также могут содержать красивую сводку изменений кода, похожую на маркеры, и помогают рецензентам, которые читают коммиты в дополнение к разнице.

Я немного виноват в сообщениях коммитов низкого качества. Тем не менее, коммиты в основном происходят на уровне кода и должны касаться изменений кода. С другой стороны, пул-реквест, хотя и ориентирован на код, требует более высокого уровня архитектурного понимания изменений.Краткое изложение и понимание проблемы очень полезно для людей, просматривающих историю репо, в дополнение к чтению деталей отдельных изменений кода. По этой причине я очень сторонник добавления ключа проблемы Jira в каждое сообщение фиксации, поэтому независимо от того, где пользователь находит сообщение фиксации, всегда будет обратный путь к запросу на перенос. Это также помогает смягчить удар сообщений фиксации низкого качества.

Даже если у вас есть полностью актуальные сообщения о фиксации, я все же верю в необходимость написания хорошего описания в запросе на перенос только с использованием автоматически сгенерированного журнала фиксации.Как я уже говорил, коммиты в основном выполняются на уровне кода, в то время как проверка кода требует более высокого уровня понимания изменений, а этого трудно достичь с помощью одного журнала сообщений коммитов.

Коллега дал мне действительно хорошее резюме того, как думать при написании сообщений о фиксации:

В сообщении о фиксации должно быть указано, ЧТО изменилось и ПОЧЕМУ. Не КАК — как разница, и повторять не нужно.

Добавьте комментарии к запросу на вытягивание, чтобы помочь рецензенту

Вы просто изменили отступ строк в одном файле? Является ли конкретный файл «основной массой» вашего изменения? Связан ли файл с другим в том же запросе на перенос или связан с ним? Вы можете оставить комментарий в строке вверху файла, чтобы дать знать рецензенту.Они помогают рецензенту ориентироваться в вашем запросе на перенос.

Более того, можно создать запрос на вытягивание без рецензентов, что позволит вам просмотреть его самостоятельно и написать комментарии, указывающие на интересные моменты, прежде чем кто-либо еще увидит код.

Стоит отметить, что комментарии к запросу на вытягивание не следует использовать для объяснения кода. Если вы обнаружите, что объясняете свой собственный код в комментарии к запросу на вытягивание, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать его фактическим комментарием в коде. Эти комментарии предназначены только для помощи рецензенту в навигации по вашему запросу на перенос.

Сделайте это визуально

Добавьте несколько скриншотов для изменений во внешнем интерфейсе! Скриншоты просто облегчают работу рецензенту. Легче рассуждать об изменениях внешнего интерфейса, когда вы можете визуально увидеть, что было изменено в запросе на перенос. Если вы чувствуете себя очень щедрым, добавьте GIF или видео, где вы используете эту функцию (возможно, в нескольких браузерах, если это важно), чтобы добавить дополнительную проверку изменений пользовательского интерфейса.

Также рассмотрите возможность добавления своих дизайнеров в запросы на изменение внешнего интерфейса.Они часто могут замечать визуальные особенности и ошибки копирования на более раннем этапе благодаря скриншотам!

Завершение

Это лишь некоторые из способов написания запросов на вытягивание, чтобы улучшить качество запросов на вытягивание для рецензентов в вашей компании.

Если вы начнете думать о пул реквесте как о продукте, с автором в качестве продавца и рецензентов в качестве клиентов, это поможет нам понять нашего клиента, чтобы более эффективно «продавать» наш пул реквест и получать более быстрые утверждения.

Хотя я так отношусь к запросам на вытягивание, я хочу подчеркнуть, что это всего лишь рекомендации, а не жесткие правила. Не стесняйтесь твитнуть @atlassian с вашими собственными методами, чтобы держать под контролем свою PR-колонку, и делиться своим опытом запросов на вытягивание — я хотел бы услышать, как ваша команда занимается проверкой кода!

Надеюсь, вместе мы сможем сделать запросы на вытягивание и анализ кода более удобными для всех.

No related posts.