Как изменить свое тело за 25 дней — Архив Тульских новостей

Корреспондент «Слободы» Андрей Дремизов стал культуристом всего за 25 дней. И сделал он это без операций, диет и тренажеров… Парни, кто хочет «привести свое тело в порядок», смогут легко повторить его опыт!

15 января 2009 года. Вес: 79,9 кг, талия: 92 см, грудь: 99 см.
Таким я был: напрягайся-не напрягайся, разницы нет…

ДОМАШНИЙ КАЧОК
«Это глупо — тратить жизнь на то, чтобы увеличить мышцы. Да еще и в ущерб гибкости!» — примерно так я, Андрей Дремизов, думал всегда. Но со временем начал замечать, что стал менее подвижен, отяжелел, погрустнел.
И тут наткнулся в одном мужском журнале на конкурс «Измени себя». Там приводили программу тренировок: 6 простых упражнений, которые вполне можно было и дома выполнять. Победитель очередного этапа «накачался» за 28 дней.
«Он смог, а я не смогу, что ли?! — подумал я. — Срок небольшой, потерплю, да и себя в порядок приведу.

..» — решил я и достал из-под кровати пыльные гантели… Так простое желание «уделать ближнего» круто изменило мою жизнь.

КАК ПОБЕДИТЬ СЕБЯ
Победить себя проще, чем кажется: расскажи всем, что ты решил «накачаться» — теперь у тебя нет пути назад, иначе тебя просто уважать перестанут.
В интернете я скачал правила питания при тренировках и вот что понял:

Рацион можно не менять… если тебя не интересует результат. Лично я ограничил только сахар (жирное и так не ем), а спиртное разок употребил: лучший друг женился, куда деваться.
Очень трудно сдержать голод после тренировки (организм начинает «поедать» запасы): так и подмывает наброситься на шашлык… Терпи! Я в это время представлял себе, как тают мои «жиры» и вместо них вырастают мышцы — такой нехитрый тренинг помогает.

8 февраля 2009 года, вес: 73,9 кг, талия: 87 см, грудь: 104 см.
Я стал уже в талии на 5 см и настолько же шире в груди!

КОДЕКС КУЛЬТУРИСТА
Я пообщался с культуристами, добавил личный опыт и получился «Кодекс культуриста»:

1. Вес гантели подбирай так, чтобы не делать упражнения из последних сил: при перегрузке организм задействует «сопутствующие мышцы», а не те, которые ты тренируешь.

2. Забудь о подвижных играх: тебе надо беречь силы и хорошо отдыхать.

3. Обязательно разминайся перед тренировкой (растяжка, скручивания, махи руками и ногами).

4. Пульс во время занятий не должен превышать 140 ударов в минуту, иначе вместо культуриста превратишься в легкоатлета (пот градом — это не наш метод!). Тренируйся до легкой «испарины».

5. Между подходами и сериями упражнений отдыхай минуты 2-3. Вся тренировка отнимет минут 40.

6. За три дня до того, как показаться любимой девушке, ограничь потребление жидкости и увеличь скорость упражнений, — мышцы будут смотреться рельефнее.

7. Тренируйся шесть раз в неделю и меняй очередность упражнений.

И еще: обязательно веди дневник, куда ты будешь записывать свои достижения — как уменьшается талия и вес, увеличивается бицепс…

---

НАША СПРАВКА
ШЕСТЬ КЛЮЧЕЙ ОТ «НОВОГО ТЕЛА»
Эти упражнения можно выполнять в произвольном порядке и по-разному сочетать их. Количество повторов и подходов зависит только от вашего самочувствия. Станет легко — усложняй и придумывай новые!

	Отжимания от пола. Несколько подходов с разным упором рук: узким, широким и стандартным.
	Жим лежа. Вместо штанги можно использовать гантели. Вместо специальной скамьи — три табуретки.
	Жим гантелей вверх. Спина и шея — прямые. Руки разгибай полностью. Вверх — выдох. Вниз — вдох.
	Выпады с гантелями. В зависимости от тяжести гантелей и ширины шага меняется нагрузка.
	Приседания с гантелями. Стопы ставь параллельно чуть меньше ширины плеч.
	Становая тяга (как вариант — подтягивание гантелей к груди). Спину не сгибать!

ТОЛЬКО ЦИФРЫ
ДАМЫ ЛЮБЯТ НАКАЧАННЫХ!
Один журнал провел опрос среди женщин и опубликовал результаты: 

ВНИМАНИЕ, КОНКУРС!
Мужики! Присылайте в редакцию фотографии своих достижений в бодибилдинге («до» и «после»), — победитель получит спортивный снаряд от газеты «Слобода». Жду ваших писем по адресу проспект Ленина, 116 с пометкой «конкурс «Атлет» или шлите фотографии на электронную почту: [email protected]. Все вопросы — по телефону 23-52-67. Андрей Дремизов.

Андрей ДРЕМИЗОВ.

Как изменить мышление, чтобы изменить своё тело

Наслаждайтесь своим телом, используйте его, как только можете, не стесняйтесь его и не думайте о том, что другие думают о нём. Это лучший инструмент, который у вас когда-либо был или будет.
Баз Лурман

Как вы относитесь к себе и к своему телу? Как вы пытаетесь мотивировать себя на то, чтобы заняться спортом или сесть на диету? Смотритесь в зеркало и ругаете себя не самыми лицеприятными словами? Упреками, продиктованными ненавистью к себе и стыдом, пытаетесь заставить себя что-то сделать? Подобная тактика грозит бесконечными колебаниями веса, постоянной тревогой и недовольством к себе, травмами от тренировок.

Похудев, вы будете стремиться похудеть ещё, а занимаясь спортом, вы изведете себя по максимум, но удовлетворительного результата так и не получите, вы всегда будете недовольны.
Однако есть пять советов, которые помогут вам прийти к гармонии с самим собой, которые помогут вам изменить себя в лучшую стороны, не убивая при этом бесконечным стрессом. Вот они:

Принять

Принятие своего тела таким, какое оно есть, совсем не означает, что вы не хотите ничего менять. Это не означает, что вы оставите своё желание быть здоровым и превратитесь в прожорливую слякоть. Это значит, что вы встаете на путь стремления к здоровью с добротой и состраданием к себе, а не с чувством вины, стыда и строгим убеждением «как на самом деле должно быть». Принятие даёт вам четкое понятие о том, на каком этапе вы находитесь сейчас и к чему стремитесь. А это приносит куда больше мотивации, чем отвращение к себе, которое сопровождается мыслями «мне следует»…

Мысли о том, сколько вы «должны» весить, как быстро вы «должны» бегать, насколько сильными/стройными/подтянутыми вы «должны» быть, порождают только недовольство.

Стыд за свое тело скорее заставит вас отказаться от тренировки или же тренироваться с таким усердием и озлобленностью, что вы просто повредите себя. Понимание же того, на каком этапе вы сейчас находитесь, поможет вам подходить к тренировкам осознанно, с добротой к себе и удовольствием.

Перестать сравнивать

Перестаньте сравнивать себя с другими или даже себя с самим собой пятилетней давности. Сравнение — вор радости, так как приводит либо к самодовольному любованию, либо к чувству неполноценности и стыда. А ведь вы уже знаете, что стыд убивает мотивацию.

И в этот конкретный жизненный момент у вас есть уникальные возможности, признайте это, откройте глаза и осознайте, насколько всё-таки удивительна жизнь.

Отличным первым шагом будет — сесть на медийную диету.
Избавьтесь от журналов, которые пропагандируют смехотворные идеалы красоты. Естественно, умом вы понимаете, что даже модели на фотографиях абсолютно несовершенны, их красота доведена до идеала при помощи целого арсенала средств, включая постобработку изображения в фоторедакторе, но ваше подсознание всё равно сохраняет эти образы и подсовывает вам в качестве того, к чему надо стремиться.
Чем меньше вас будет окружать картинок, с которыми вы могли бы себя сравнить, тем лучше для вашего психологического состояния.

Стоит отказаться даже от журналов о здоровье и фитнесе, так как в конечном итоге они слишком много внимания уделяют картинкам накачанных женщин и мужчин, и вот снова ваше подсознание работает против вас, заставляя снова почувствовать стыд за своё тело.

Выключить внутреннего зануду

Наверняка в каждом из нас живет противный внутренний голос, который бесконечно пилит, критикует, обвиняет… Он так заинтересован, чтобы вы были совершенством во всём, что открывает такие тайны, в которых вы никогда никому не признаетесь.

Он ругает вас за каждый съеденный пирожок и за каждый день, когда вы пропустили тренировку. Но, несмотря на то, что этот голосок — часть вас, вы совершенно не обязаны трепетно прислушиваться ко всему тому, что он вам пищит.

Ведь по сути эти жестокие, постоянно повторяющиеся сообщения, которые он пытается вам донести, приносят только бесконечное беспокойство. Это не истинные утверждения о вашей личности и вашем потенциале.

Включить внутреннего друга

Так просто преобразовать свои критические монологи, если представить, что ваш внутренний голос — ваш лучший друг. Поначалу, конечно, придётся очень нелегко: ваш зануда не захочет дружить с вами. И придется учить его этому. Каждый раз, когда вы начинаете слышать первые всплески критики, сразу подумайте о том, а что бы в такой ситуации вы сказали вашему лучшему другу? Самому близкому человеку? Какими бы словами вы постарались его успокоить и мотивировать? Что скажете вы родным, которые нуждаются в сострадании?

Согласитесь, вряд ли вы скажете им то же, что внутренне говорите сами себе. Так вот, нужно попытаться говорить с самим собой как с лучшим другом. Разрешите себе самому быть добрее к себе, полюбите себя, как самого близкого человека.

Быть внимательным к себе

Осознание себя в текущем моменте и сосредоточенность на событиях и вашем состоянии в настоящем — сочетание этих двух элементов одновременно даёт вам свободу и в то же время твердо удерживает на ногах.

В наше время, когда мы доступны по любым каналам связи 24 часа в день и 7 дней в неделю, научиться обращать внимание на себя — это очень важно. Чтобы научиться быть благодарным жизни за всё то, что она даёт, нужно прежде всего научиться ценить каждый её момент, пытаться замедлить настоящее, чтобы прочувствовать вкус каждого дня.

Такая внимательность снижает внутреннюю тревогу и помогает избежать «заедания» стресса. Вы будете обращать внимание на то, действительно ли вы голодны или вы хотите пожевать чего-нибудь, потому что вас переполняют эмоции. Сосредоточенность на своих внутренних ощущениях также помогает во время тренировок, вы делаете всё осознанно, и их качество повышается.

Как научиться быть внимательнее к себе? 10 минут в день посвятите тому, чтобы спокойно посидеть и подышать. Ваша цель в данном случае не в том, чтобы откинуть негативные мысли, и не в том, чтобы вообще ни о чем не думать. Цель заключается в том, чтобы спокойно наблюдать за своими мыслями, не подключая к процессу мышления суждения или критику. Каждый раз, когда почувствуете, что это происходит, сосредоточьтесь на физических ощущениях: на вдохе и выдохе.
Развитие внимательности безусловно требует практики, но через некоторое время вы заметите преимущества, которые эта практика внесёт во все области вашей жизни.

А вы довольны своим телом? Как вы мотивируете себя, чтобы оставаться здоровым и в хорошей форме? Какие ещё вы можете предложить советы, которые помогут почувствовать любовь к самому себе?

Как изменить свое тело: 10 эффективных упражнений

Задумываетесь об эффективных способах, чтобы изменить ваше тело? Есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Эти упражнения просты, но эффективны в укреплении вашего тела вместе с сжиганием лишних калорий.

Однако, придерживаться этих упражнений недостаточно, чтобы изменить тело, вы должны также правильно питаться и иметь здоровый сон.

Не тратьте свое драгоценное время, делая другие тренировки, вот вам 10 упражнений, которые помогут преобразить свое тело в кратчайшие сроки.

1. Прыжки со скакалкой

Когда вы в последний раз прыгали через скакалку? Возможно в вашем детстве. Прыжки через скакалку – это простое упражнение, которое можно делать практически в любом месте. Эта тренировка сжигает больше калорий в минуту, чем любая другая тренировка.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете делать это упражнение со своими детьми. Кроме того, прыжки со скакалкой — это высокоэффективное кардио упражнение, когда вы находитесь в дороге. Просто берете с собой скакалку и вам не надо искать ближайший тренажерный зал.

2. Отжимания

К сожалению, многие люди избегают делать отжимания поскольку это упражнение чуть сложнее для выполнения, но оно может делать чудеса для вашего тела. Есть много разных отжиманий, что работают разные мышцы плеч и рук. Попробуйте разнообразить свой стиль отжимания, чтобы они вам не наскучили.

Делайте отжимания несколько дней в неделю, чтобы изменить тело, сделать его стройным и подтянутым. Плюс, отжимания хороши для вашего сердца и здоровья сердечно-сосудистой системы и это упражнение помогает улучшить осанку.

Просто убедитесь, что вы делаете их правильно – научитесь делать отжимания с прямой спиной, чтобы уменьшить боль в спине и избежать напряжение спины.

3. Выпады

Выпады дают удивительные результаты, потому что они изолируют каждую ногу индивидуально, помогая трансформировать свое тело. Добавьте кардио и увеличьте интенсивность. Я предлагаю вам сделать три подхода по 10 выпадов в день для лучших результатов.

Поскольку выпады являются невероятно эффективной тренировкой для укрепления, скульптуры и строения нескольких групп мышц, почему бы не делать их каждый день? Даже если у вас супер плотный график, вы все еще можете найти время, чтобы сделать несколько выпадов. Прекратите оправдываться и начинайте делать физические упражнения сегодня, чтобы привести свое тело в норму.

4. Приседания

Приседание – это тренировка, которая работает более, чем на одну группу мышц. Это мощное упражнение помогает тонизировать ягодичные мышцы, укрепить тело и сжечь много калорий.

Чтобы увеличить расходы калорий и поднять частоту сердечных сокращений, вы можете попробовать делать приседания с прыжками.

Регулярные приседания — один из лучших способов преобразить свое тело, а также улучшить физическое здоровье. Если вы целый день сидите на работе или дома, вы подвержены более высокому риску серьезных заболеваний. Почему бы не сделать несколько приседаний, ожидая, пока ужин приготовится, закипит чайник, или пока ваш компьютер загружается? Иногда многозадачность – это великая вещь.

5. Плавание

Замечательная новость для всех любителей плавания и для тех, кто пытается преобразовать тело – плавание-это супер эффективная тренировка, которая принесет вам потрясающие результаты. Плавание помогает укрепить разные группы мышц.

Плавание может похвастаться многочисленными полезными для здоровья свойствами. Оно помогает снизить кровяное давление, укрепить сердце и улучшить ваши аэробные способности. Плюс, плавание-прекрасный способ для вашей семьи, чтобы собраться и повеселиться вместе. Хотя данное упражнение не столь портативное, как прыжки со скакалкой.

6. Бег

У бега много преимуществ. Он помогает снять стресс, улучшить здоровье сердца, снижает риск возникновения депрессии, сжигает калории и улучшает общее состояние здоровья. Бег на самом деле может преобразить тело, как ничто другое. Он строит сильные, подтянутые ножки и делает их тоньше.

Я люблю бег, особенно рано утром, и я думаю, что это одно из лучших упражнений на каждый день. Я всегда испытываю большое чувство выполненного долга после пробежки.

7. Велоспорт

Велосипедные тренировки – это верный способ получить много пота и работу ног. Велосипедные прогулки – замечательное упражнение, поскольку вы можете выдвинуть себя на более высокую интенсивность. Он укрепляет ноги, руки и спину, призывает ваше сердце работать более эффективно и помогает в потере веса.

Велоспорт также является одним из самых простых упражнений, которые можно выполнять в вашей повседневной рутине, поскольку это отличное средство передвижения. Он держит вас в форме, экономит ваши деньги, и благотворно влияет на здоровье.

8. Упражнения с гантелями

Попробуйте сделать упражнение с гантелями стоя или сидя, обеими руками или поочередно. Что бы вы ни выбрали, упражнение выполняйте 3-4 раза в неделю для наилучших результатов.

9. Поднятие ног

Подъемы ног можно делать практически везде! Никакое дополнительное оборудование не требуется! Это до смешного простое упражнение помогает проработать мышцы живота и ног. Кроме того, подъем ног помогает вам тонизировать мышцы бедра, если делать регулярно.

10. Планка

Планка — это мощная комплексная тренировка всего тела, которая является невероятно простой и эффективной. Планка может показаться сложной тренировкой поначалу. Тем не менее, это быстрый способ, чтобы ваять ваше тело в течение нескольких недель.

как кардинально изменить фигуру, осанку и пищевые привычки? — The Village

Первый этап — это наблюдение и очищение. Мы очищаем рацион, исключаем то, что бесполезно для организма (так называемые «мусорные» продукты). Психологически мы подходим не с точки зрения жестких ограничений и «тебе это нельзя», а с формулировкой: «А что тебе нужно? А что тебе можно?»

Когда ты выбираешь, что будет в твоей тарелке, привыкаешь спрашивать себя: «А зачем я это ем и что я от этого получу?» Такой диалог с собой сразу отсеивает очень много сомнений. Если ты можешь дать ясный ответ: «В моей тарелке кусок рыбы, который мне даст качественный постный белок, качественные жиры, все это прекрасно дополнено микронутриентами. Это свежее, хорошо приготовленное блюдо, значит, я еще и получу удовольствие». Это совсем другое чувство, нежели отвечать на аналогичный вопрос применительно к некоему спонтанному перекусу. После такого честного диалога желание что-то бесполезное съесть, скорее всего, пропадет. Первое время, конечно, такой диалог с собой может раздражать, но постепенно входит в привычку. Это большая часть не только осознанной концепции питания — это часть осознанной жизни вообще.

Кстати, такой диалог совершенно не исключает того, что ты теперь совсем не ешь конфеты. Ответ на этот вопрос может быть таким: «Я хочу это съесть, потому что мне нужно сейчас, чтобы мне было вкусно. Я осознаю, что там ничего полезного нет и что, если я съем еще пару конфет, превышу свой калораж, но я сейчас осознанно принимаю это решение. Я ее съем и не буду испытывать чувства вины». Мы так же осознанно можем принимать не самые эффективные решения.

На этапе очищения, помимо исключения мусорных продуктов, мы добавляем еще дополнительное форсирование событий в организме при помощи естественных сорбентов. Это могут быть отруби, полисорб, энтеросгель и прочие помощники нашего кишечника.

В нашем проекте это касается не только питания и тренировок. Мы внедряем привычки ухода и заботы о себе, практики работы с мышлением.

Как полностью изменить свое тело за 6 недель: фитнес-марафон «Революция тела»

Что нам, девушкам, нужно, чтобы похудеть? Зачастую серьезная мотивация и «ежовые рукавицы». Об этом подумали тренеры и создали 6-ти недельный фитнес-марафон для желающих полностью изменить свое тело и образ жизни. Давайте узнаем подробности!

Зима заканчивается, и пришло время в ускоренном темпе приводить себя в порядок к весне. А поскольку сейчас в ассортименте для худеющих есть 1000 и 1 программа тренировок и питания, мы в ХОЧУ решили проверить несколько самых интересных. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как занятия спортом помогают в других сферах жизни

Фитнес-марафон «Революция тела» — это 6-ти недельная программа, построенная на индивидуальной системе сбалансированного питания, физических нагрузок и проработки проблемных зон. Она включает в себя три тренировки в неделю, разработку индивидуального плана питания и регулярный контроль результатов.

Мы спросили у фитнес-директора Валерии Иващенко кому, зачем и почему нужна такая программа.

Валерия, в последние несколько лет такие программы «срочного» похудения становятся очень популярными. Как вы думаете почему люди идут на подобные интенсивы?

В большинстве своем женщины худеют 2 раза в год: перед летом и перед Новым годом, очень мало людей, которые придерживаются режима на регулярной основе. Сейчас как раз «сезон» похудения, и, как правило, у людей на это есть мало времени. 6 недель – это тот период, за который мы можем дать клиенту реальный результат без вреда для его здоровья. Людям интересен марафон, потому что, в первую очередь, это здоровый метод похудения, который сохраняет результат.

Каких результатов можно достичь за 6 недель? Расскажите, какой максимальный вес удалось сбрасывать вашим клиентам за время фитнес-марафона?

Мы провели уже три таких марафона. Самой большой результат, который у нас был – минус 12 кг за 6 недель. В нашем последнем марафоне такой вес сбросила девушка, она выиграла первое место, на втором и третьем месте тоже были девушки с результатами 11 кг и 9 кг. Это не мало, по сути такой вес является максимальным, который можно потерять за 6 недель без вреда для здоровья. И, что самое главное, никто из участников наших марафонов не набрал вес после программы, они все тренируются в свободном режиме и придерживаются правильного питания.

А что делать человеку после фитнес-марафона? Как не вернуться снова к прежнему образу жизни? Не является ли это временным экспресс-средством для похудения?

Мы не прописываем диету, правила и жесткие рамки, наша основная задача – научить клиентов правильно, комфортно и полноценно жить. Это касается и диетологии, мы прописываем комфортную программу питания для участников после марафона, с которой они будут поддерживать свой нормальный, здоровый вес и не чувствовать дискомфорта в ограничениях. Тоже самое касается и тренировок, мы рассказываем, как правильно посещать тренировки, сколько их нужно, как сочетать разные виды нагрузок. Поэтому после марафона организм очень комфортно адаптируется и привыкает к этому режиму. Все-таки поддержание формы зависит больше всего от внутренней мотивации.

Марафон это дает?

Конечно! Приходя в тренажерный зал люди зачастую даже не понимают, что им делать, как тренироваться, какой вес необходимо сбросить. Марафон дает понимание всех этих вещей. А кроме того, занимаясь в группе по 10 человек, у вас есть возможность наблюдать за результатами остальных участников, мы каждую неделю вывешиваем индивидуальные изменения в индексе массы тела. Их успехи стимулируют вас работать больше и продуктивнее.

А чем такой марафон лучше обычных занятий в зале?

Есть люди, который постоянно занимаются спортом, а есть люди, которые вообще ни разу не тренировались. И когда такие люди приходят в зал, через какое-то время им может надоесть ограничивать себя в питании и соблюдать режим занятий. Такое случается не часто, но бывает. 6 недель марафона – это как раз тот период, когда человек успевает похудеть, прочувствовать все моменты занятий спортом и правильного питания, но это все ему еще не надоедает. На психологическом уровне это время воспринимается, не как диета и отказ от всего любимого, а как переход к новой, более здоровой, жизни.

Для кого ваш фитнес-марафон? Кому подходит такая программа?

В основном наши клиенты – это активные люди, которые хотят быть здоровыми и хорошо выглядеть, но у них не хватает времени заниматься собой в полной мере. Это и мужчины, и женщины, но на практике женщины, конечно, к нам приходят чаще. Что касается возраста, то он совершенно разный. У нас в марафонах участвовали девушки от 17-ти лет и до гораздо более старшего возраста. Мы разделяем участников по группам, в зависимости от физических возможностей. Задача инструкторов – найти индивидуальный подход к каждому клиенту, чтобы всем было комфортно, а результат был максимальным. Тренеры марафона – это топовые инструкторы фитнес-клуба, которые имеют опыт работы около 10 лет, обязательное спортивное образование, а также специализации в области реабилитологии и диетологии. Ко всем участникам марафона прикрепляется свой тренер, который контролируеют их работу и результаты на каждом из этапов.

Чтобы проверить всю силу фитнес-марафона «Революция тела», я решила испытать его на себе. Ждите мой первый дневник похудения на следующей неделе, и пускай у меня все получится!

как можно изменить свое тело за 30 дней

Подводим итоги эксперимента.

Похудение и здоровое питание – неоднозначные темы, вокруг которых создана масса стереотипов, теорий и мифов. В течение месяца я проверяла на своем опыте основные постулаты правильного питания и здорового образа жизни. Отказ от алкоголя, жареного, мучного, питание по детально проработанному специалистом рациону и физическая активность не менее трех раз в неделю дали свои результаты. Изменения основных параметров тела в течение 30 дней выглядели следующим образом.

	старт	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Обхват руки	30 см	30 см	29 см	28 см	28 см
Объем груди	96 см	96 см	95 см	91 см	93 см
Объем талии	82 см	80 см	77 см	77 см	77 см
Объем бедер	109 см	110 см	108,5 см	108 см	105 см
Вес	74,7	73,5	72 кг	71 кг	69,5 кг

 

Кроме цифровых результатов, которые говорят сами за себя, меня порадовали качественные изменения тела. Уж не знаю, что повлияло больше – правильное питание или физические нагрузки, наконец ставшие регулярными, но я впервые за длительный период времени смогла увидеть мышцы пресса и ног и достать из недр гардероба несколько вещей, купленных больше года назад с надеждой на похудение.

Особенно приятным бонусом стали успевшие сформироваться пищевые привычки. На второй неделе эксперимента, я была уверена, что сразу после финальных измерений отправлюсь в заведение фастфуда или ближайшую кондитерскую и с нетерпением ждала этого момента. Однако, спустя месяц, таких желаний я с удивлением не обнаружила. Запах пирожков из ларька стал казаться неприятным, а съеденный кусок пиццы излишне жирным и вызывающим неприятную тяжесть в организме. Ослабела и привычка награждать себя вкусняшками или заедать свободное время – за 30 дней сформировалось несколько других механизмов развлечения и самопоощрения.

По итогу эксперимента могу с уверенностью заявить – здоровый путь к стройной фигуре лежит через простые общеизвестные вещи — правильное питание и регулярную физактивность. Любая диета закончится, а с ней уйдут и полученные результаты. Но правильно сформированные привычки питания, сознательное отношение к качеству продуктов и тренировки, которые доставляют удовольствие, могут стать частью жизни, позволяющей хорошо выглядеть и также ощущать себя – проверено на себе.

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Его характеристики	Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
Частота/периодичность	Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. Тренировки должны быть жесткими, но короткими.	Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.	Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. Тренируй пресс в начале тренировки. Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Подходы и повторения	Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.	Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.	Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.
Интенсивность	Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.	Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.	Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление	“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. Если это возможно, вздремни часок среди дня. Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.	Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. Каждую ночь спи 7.5-9 часов. Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.	Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7. 5 часов за ночь — вполне достаточно.
Аэробика	Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс. Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба. Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.	Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь). Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона. Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер. Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься. Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.	Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо. Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы. Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
Мысли о питании	Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов. Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа. Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела. Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров. За час-полтора до сна выпивай стакан протеина. Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны. Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.	Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа. Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. Ограничивай жиры — 10-20%, не больше. Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.	Поддерживай пониженное употребление жиров. Ешь разнообразные постные продукты. Молочные продукты выбирай обезжиренные. Избегай еды поздно вечером и перед сном. Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм. Следи за дневной нормой калорий. Ешь медленно и только когда сильно голоден. Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
Стиль жизни	Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.	Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. Будь терпеливым, но настойчивым. В день выпивай 2.5 литра воды.	Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. Аэробные занятия должны быть каждый день. Выделяй время для отдыха и раслабления. Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

18 способов немедленно начать преобразовывать свое тело. Тренируйте свое окружение, и ваши привычки будут следовать ему.

Изменить свое мышление сложно. Менять окружающую среду нельзя. Тренируя свое окружение, вы следуете своим привычкам. Здесь 18 стратегий от экспертов. Они помогут вам улучшить свой образ жизни и трансформировать тело, не требуя силы воли.

++++

Если бы я взял 50 случайных незнакомцев в продуктовый магазин и попросил их заполнить свою корзину только питательными, полезными для здоровья продуктами, держу пари, они могли бы это сделать.Другими словами, большинство людей обычно знают, что «полезно для здоровья». Или хорошо для них.

Если это правда, почему так много людей болеют хроническими болезнями, которые можно предотвратить? Почему они ведут малоподвижный образ жизни и несут лишний жир? Почему люди не кладут все эти питательные, полезные для здоровья продукты в свои продуктовые корзины или, что более важно, в свое тело?

Почему люди так плохо едят?

Очевидно, что одного знания недостаточно, чтобы действительно что-то делать.

Возможность запоминать граммы углеводов, таблицы калорийности или названия экзотических суперпродуктов не часто меняет то, что мы едим, когда наступает время поспешного завтрака или ужина, который пришел домой поздно с работы.

Эти конкретные решения в отношении питания больше связаны с тем, что (и кто) вокруг нас — с нашей средой.

Около 100000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Почему так важна окружающая среда?

Нам нравится думать, что мы… думаем.

Другими словами, мы предполагаем, что делаем рациональный, осознанный и осознанный выбор, основываясь на логическом взвешивании всех доступных вариантов. Мы предполагаем, что принимаем решения, исходя из , разумно размышляя о вещах .

Однако исследования показали, что большинство наших решений принимаются автоматически, на основе шаблонов и мозговых сокращений.

Вместо того, чтобы медленно, шаг за шагом, принимать решения, наш мозг быстро обрабатывает несколько вводимых данных и выбирает их из узнаваемого меню вариантов.Мы игнорируем то, что нам не нравится или не хотим видеть, и нас легко отвлекают блестящие отвлекающие факторы.

Знакомо?

По сути, наш мозг любит мыслящую версию фаст-фуда — пойти в наиболее привлекательное место, проехать через дорогу, выбрать любимую комбинацию из меню, принять решение, перейти к следующему выбору.

Итак, на самом деле мало думает о , когда думает, что думаем.

Мы следуем шаблонам, физическим подсказкам, которые пузыряются ниже нашего понимания, и тому, что нас окружает. Это означает, что наша среда в большей степени влияет на наши решения, чем мы думаем.

Например:

• Большинство из нас съест все, что нам подали , независимо от того, насколько велика порция. Если нам подадут небольшой пакетик попкорна, мы его съедим. Если нам подадут ведро попкорна, мы его съедим. Предположительно, если нам подадут «Фольксваген», полный попкорна, мы сделаем все возможное, чтобы покончить с этим.

• Мы часто едим больше, когда выполняем несколько задач одновременно. Вы когда-нибудь начинали перекусывать, когда смотрели телевизор или играли в видеоигры, а затем обнаруживали, что смотрите на пустой мешок или миску, гадая, куда все это делось? Ваше внимание было в другом месте, значит, ваш поедатель просто включился на автопилоте.

• Если мы будем постоянно есть большие порции, большие порции будут казаться «нормальными» — , и мы будем регулярно переедать. Наши прадеды (которые в 1950-х годах пили безалкогольные напитки по 7 унций и ели гамбургеры по 4 унции) были бы поражены употреблением в США двойных глотков по 50 унций и толстых бургеров на 12 унций. Мы потеряли представление о том, сколько нам действительно следует есть.

Окружающая среда: основа привычки.

Если представить себе изменение тела как пирамиду, вот как она должна выглядеть.

Примечание: это напротив того, что вы могли ожидать.

Все «экспертные штучки» — корректировка макронутриентов, продвинутые стратегии питания и т. Д. — наверху. Вы можете даже не добраться до этого. Это «приятно иметь».

Основание пирамиды — ваш фундамент — это то, что вас окружает.

• Ваше социальное окружение и культура.
• Ваша кухня.
• Ваши продуктовые привычки.
• Ваш распорядок дня.
• Ваши взгляды.

В целом, когда дело доходит до разработки здорового питания, есть золотое правило:

1. Сделайте здоровый образ жизни удобным.
2. Сделать другое поведение менее удобным.

Некоторые примеры:

• Используйте тарелки и чашки меньшего размера. Большинство людей едят все, что есть на тарелке.Используйте тарелку меньшего размера, и в конечном итоге вы будете есть менее естественно.

• Если есть еда, которую вы не хотите есть, не храните ее при себе. Зачем рисковать искушением? Сделайте так, чтобы еда была менее удобной.

• Готовьте свежие, здоровые цельные продукты и храните их на виду. Овощи и фрукты на кухонном столе или прилавке; это хорошее начало.

• Паркуйте машину подальше от того места, куда вы собираетесь, так что вам придется идти пешком. Эти дополнительные шаги складываются.

• Держите велосипед наготове у входной двери. Вместо того чтобы вести машину, подумайте о поездке на велосипеде.

• Заведите собаку, которую нужно выгуливать. Еще лучше, тот, который в наказание прогрызет ваш диван, если вы не возьмете его на ежедневные прогулки по кварталу.

• Подпишитесь на ящик CSA. Таким образом, вам будут доставлены свежие, здоровые продукты и / или экологически чистое мясо.

Люди часто пытаются «усердно работать», чтобы изменить свои привычки, потому что изменить то, как вы думаете и чувствуете, сложно.

Но почему все должно быть так сложно, все время? Нет нужды ломать голову над силой воли. На самом деле вы можете значительно упростить изменения , просто изменив среду.

Используйте автопилот своего мозга на благо:

Просто немного изменив то, что вас окружает, вы сможете вносить изменения , даже не задумываясь о них .

Вот 18 замечательных советов, собранных некоторыми из самых опытных тренеров по питанию в мире, для изменения вашей окружающей среды.

«Тяжелая работа» и «сила воли» не требуются.

18 хитроумных настроек среды, которые сразу улучшат ваши привычки в еде

1.

Получите подписку на доставку еды, удобную для спортсменов.

Кто-то другой приготовит блюдо, которое, как вы знаете, полезно для здоровья , и принесет его прямо вам.

Что может быть проще?

Совет для профессионалов: ищите службу, которая предлагает питание для спортсменов — они будут предлагать вдвое больше нежирного белка (30-40 г) вместе с волокнистыми овощами, такими как салат, тушеные бобы или брокколи.

2. Не храните в доме мороженое, печенье и шоколадные конфеты.

Сделайте так, чтобы «лень» работала на вас, затрудняя и затрудняя доступ к высококалорийной, малопитательной и легко переедаемой пище.

Если хочешь сладостей, тебе надо их достать. В 22:00, когда вы устроились на диване и смотрите любимое телешоу, вам будет намного сложнее заставить себя встать и пойти в продуктовый магазин.

Совет профессионала: вместо этого держите на десерт красочный ассортимент сушеных и свежих фруктов.

3. Спланируйте свое питание.

Не принимайте новых решений каждый день и не делайте выбор блюд постоянно открытым.

Вместо этого найдите время и заранее примите решения.

Совет для профессионалов: каждые несколько дней делайте набросок блюд, которые вы будете есть в следующие несколько дней. Проверяйте список ежедневно, чтобы знать:

• что купить в продуктовом магазине;
• к чему подготовить;
• какую еду вы будете есть в какое время (или когда вы действительно голодны).

4. Храните нарезанные, готовые к употреблению овощи в холодильнике.

Разместите их по центру, чтобы вы их видели и легко до них добрались.

Совет от профессионалов: чтобы сделать ваши любимые овощные салаты еще проще, храните их в «ресторанном стиле». Очистите и простерилизуйте один из холодильников, высыпьте в него нарезанные овощи (рассыпанные) и накройте их влажным бумажным полотенцем и парой кубиков льда.

5. Не будьте голодны

и в продуктовом магазине одновременно.

Относитесь к покупкам в продуктовых магазинах как к хирургической операции: составьте план (например, список блюд из совета 3). Входите и выходите эффективно. (Посмотрим, сможете ли вы сделать из этого игру.)

Совет для профессионалов: сосредоточьтесь на периметре — продуктах, мясе и молочных продуктах. Даже не идите по проходам с обработанной едой, чтобы не поддаться соблазну.

Магазин с корзиной вместо тележки, чтобы ограничить то, что вы можете купить (он также крадется во время тренировки рук).

6. Храните готовые к взбалтыванию ингредиенты в морозильной камере.

Замороженные измельченные фрукты можно бросить прямо в блендер, и они сделают ваши супер-коктейли более густыми и холодными.

Совет от профессионала: есть ли у вас в холодильнике зелень, которая «готовится к выходу»? Поместите их в пакет на галлон в морозильной камере. После замораживания раздавите их, чтобы получились хлопья. Это уменьшает занимаемое ими место и упрощает их добавление в коктейли.

7. Держите под рукой вареное зерно.

На приготовление цельного зерна нужно время, но если вы сделаете партию в воскресенье, она будет у вас в холодильнике, чтобы использовать ее в мисках для зерна и жарении в течение всей недели.

Профессиональный совет: приготовьте две порции и одну порцию по чашке для хранения в контейнерах в морозильной камере. Коричневый рис хорошо разогревается в микроволновой печи. Это все равно, что иметь под рукой мелкий рис домашнего приготовления.

8. Помогите кухне научить вас.

Держите свою кухню как можно более чистой, красивой и свободной от беспорядка, чтобы вы чувствовали себя расслабленно, входя на нее (стресс = выпивка с печеньем). Пусть на прилавке растет съедобное растение (например, ростки подсолнечника), когда вам захочется перекусить.

Профессиональный совет: сделайте дверь холодильника «доской» с наклейками, напоминающими вам о ваших целях, вдохновляющими картинками и классными магнитами.

9. Просто наденьте кроссовки.

Если вы часто ставите их на ноги, вам просто хочется стать активным.

Совет для профессионалов: в этом случае подумайте о том, чтобы просто постоянно носить удобную обувь, чтобы быть готовым ко всему.

10. Держите спортивное снаряжение под рукой.

Имейте у себя дома или в офисе гирю, эспандеры, пару гантелей, гриф для подтягивания и / или тренажер для подвешивания, чтобы у вас возникло больше соблазна их использовать.

Совет профессионала: выполняйте «триггерную тренировку»: оставляйте снаряжение в разных местах по всему дому, и всякий раз, когда вы проходите мимо одного из них, сделайте несколько повторений. В течение дня это быстро накапливается, не отнимая слишком много времени и не оставляя вас измотанным.

11. Возьмите с собой «мобильный тренажерный зал» в поездку.

Забронировать отели с тренажерными залами и / или бассейнами. Бросьте скакалку или эспандеры в свой чемодан вместе со списком упражнений только с собственным весом (например, приседаний и отжиманий), которые вы можете выполнять где угодно.

Профессиональный совет: сумка для байдарки (вместимостью 20 л) складывается достаточно компактно, чтобы поместиться в ручную кладь, но превращается в гирю весом ~ 40 фунтов, когда вы заполняете ее водой.

12. Превратите машину в раздевалку.

Если вы много водите машину, приготовьте спортивную одежду и перекусите, чтобы не принимать непродуктивные решения в отчаянные моменты. Держите под сиденьем шейкер с отмеренным протеиновым порошком и зеленью — просто добавьте воды.

Совет для профессионалов: держите контейнер с несколькими сменами спортивной одежды, обуви и полотенец в багажнике, чтобы вы были готовы двигаться независимо от того, куда вас приведет день.

13. Планируйте тренировки так же, как планируете встречи.

Запишите их в свой календарь и относитесь к ним как к любой другой встрече.

Совет от профессионалов: внесите в свой календарь все, от тренировок до стирки, рабочих встреч, отдыха и восстановления, чтобы очень мало вещей было «неожиданным». Большинство наших распорядков довольно предсказуемо.

14. Перенести общественные собрания в парки и спортзалы.

Это не обязательно должен быть бар или ресторан. Назначьте следующее свидание на улице (фрисби?), В скалодром или батутном парке.

Совет от профессионала: это касается и профессиональных сетей. Вместо того, чтобы сидеть в кафе, возьмите кофе с собой и устройте пешеходную встречу.

15. Имейте только половину машины (или меньше).

Совместное использование автомобиля со своим партнером или другом означает, что вам придется больше ходить пешком или на велосипеде (некоторые сотрудники Precision Nutrition вложили средства в грузовые велосипеды, чтобы они могли возить с собой своих детей).

Совет от профессионалов: ходите по делам, даже если пункт назначения находится на грани «разумного». «Например, вместо того, чтобы ехать семь минут до почтового отделения (или просить об этом своего партнера), потратьте 25 минут, чтобы добраться туда пешком. Это 50 минут ходьбы, а не 15 минут сидения в машине, но это поручение заняло всего 35 дополнительных минут вашего рабочего дня.

16. Совместите ходьбу и работу.

Перемещение во время мозгового штурма или во время разговора по работе помогает сосредоточиться и избежать болезненных ощущений в течение всего дня, когда я сидел за столом.

Совет для профессионалов: купите бывшую в употреблении беговую дорожку за пару сотен долларов на сайте Craigslist и установите на нее SurfShelf для вашего ноутбука.Теперь вы можете писать, редактировать, отправлять электронные письма… все это во время прогулки.

17. Раз в час отделяйтесь от работы.

Работайте 50 минут, затем отойдите от стола на 10 (мы можем предложить прогулку, растяжку или приседания?). Включите это в свой рабочий день. К концу вы обнаружите, что у вас все еще есть энергия и сосредоточенность.

Совет для профессионалов: установите программное обеспечение для защиты от RSI, которое «блокирует» ваш компьютер на 5–10-минутные интервалы каждый час, чтобы вам пришлось дать работе отдохнуть.

18. Превратите семью и друзей в тренеров.

Чтобы создать благоприятную среду, откровенно говорите с близкими, что вы пытаетесь лучше питаться и поправляться — и почему. Они не обязаны участвовать, но просят их помочь. Это снимает с них давление, заставляющее их делать то, что делаете вы, и большинству людей (особенно детям) нравится каким-то образом «помогать». (Дети любят ворчать, поэтому возьмите их в качестве будильника и напоминания о тренировке.)

Совет от профессионала: вовлекайте свою семью в целевые действия, такие как планирование меню, приготовление еды и подсчет повторений.Это снижает сопротивление, давая им право собственности, а это означает, что вы не будете чувствовать себя «другим».

Если ты тренер или хочешь быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни — с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.

10 вещей, которые вам никто не говорит о преобразовании вашего тела

Недавно у меня был невероятный разговор о женщинах и счастье с известным и одаренным доктором, который живет в Лос-Анджелесе. Она говорит, что, по ее опыту, примерно 90 процентов женщин недовольны тем, как они выглядят. ЧТО?!?!?!?

Это огромная , проблема, и я хочу сделать все, что могу, чтобы в одиночку изменить эту ситуацию! Мое сердце разбивается на миллион кусочков, когда я узнаю, что так много женщин чувствуют себя огорченными своей внешностью.

(Хотите набрать мускулы и сексуальное подтянутое тело? В своей книге Lift to Get Lean Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, объясняет, как можно добиться стройной фигуры за четыре недели.)

Если вы чем-то похожи на меня, вы, возможно, ответили бы, сказав: «Ну, никого не вполне устраивает ее внешность», как будто это невозможно.

Я не чувствовал себя хорошо из-за своей внешности, пока мне не исполнилось 40. По мере приближения большого дня рождения я так устал от себя, потому что я позволил многим целям исчезнуть.Я поленился и решил, что мои цели не так уж и важны. Когда приблизилось 40, мне стало так стыдно за то, что я отказался от своих целей. Меня тошнило от осознания того, что я способен на большее и лучшее, но что я не делаю работы, необходимой для этого.

Несмотря на то, что я проработал в фитнес-индустрии почти 20 лет, я узнал кое-что интересное о трансформации тела во время моего стремления попасть в место, которым я был бы доволен. Помните об этом, если вы расстроены или разочарованы в занятиях фитнесом.

1. Вы должны принять массовые меры.
Ваше тело создано с учетом гомеостаза. Итак, чтобы подавить желание вашего тела оставаться на месте, вы должны тренировать свой мозг, чтобы совершать новые действия, которые будут ясными и окончательными. Если вы хотите сбросить 10 фунтов, это не поможет. Я понял, что начал предпринимать решительные и последовательные действия каждый божий день, чтобы добиться изменений. Если я не был полностью «внутри», я был полностью «отключен».

2. Требуется последовательность…и больше последовательности, чтобы убедить ваше тело, что вы серьезно относитесь к этим изменениям.
Вы ​​знаете, как кажется, что нужно прилагать столько усилий, чтобы привести себя в форму, а после короткого отпуска вы чувствуете, что упали на несколько уровней физической подготовки? Что ж, это на самом деле правда — и мне пришлось серьезно признать этот факт. Чтобы вывести свое тело на новый уровень, мне нужно было действительно соответствовать количеству дней, которые я тренировал, и интенсивности этих тренировок. Мне нужно было дать моему телу достаточно отдыха, чтобы восстановиться, но не настолько, чтобы я потерял позиции.

3. Чтобы увидеть результаты любого нового действия в вашей программе, требуется полных 10 дней.
Это относится к новой диете или новой тренировке. Хотя ваше тело устойчиво к изменениям, оно также очень хорошо адаптируется. Если он получает один и тот же стимул снова и снова, он в конечном итоге будет сотрудничать с вами и адаптироваться. Если вы хотите опробовать новую стратегию, скажем, Палео, однажды программа не покажет вам всех эффектов диеты. Вам нужно следовать любому плану в течение полных 10 дней, чтобы увидеть начало истинных результатов.

4. Для женщин видимые изменения — это 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений.
Есть поговорка: «Плохая диета не сбежать», и это правда. Я научился очень стратегически и осознанно подходить к своей диете, и теперь я могу следить за определенным расщеплением макроэлементов в течение 10 дней и видеть драматические изменения в моем теле. Если я буду питаться определенным образом, мой пресс будет громко и четко работать. Если я буду питаться по-другому, я увижу заметное увеличение мышечной массы. Все сводится к процентному содержанию белков, жиров и углеводов, которые я ем в течение определенного периода времени.

5. Углеводы не являются ни «хорошими», ни «плохими», но то, как вы их едите, имеет огромное значение.
Во время тренировки я обнаружил, что у меня было , чтобы убедиться, что я получаю солидное количество углеводов до и после тренировки, чтобы хорошо работать, чувствовать себя хорошо и получать наилучшие результаты.

6. Спортивные добавки могут помочь заполнить пробелы и повысить работоспособность и восстановление.
Я люблю тренироваться. Несмотря на это, я страдал от упадка сил; Я почти никогда не чувствовал прилив энергии к силовым тренировкам.Я считал, что это просто факт моей личной физиологии и что с этим ничего не поделать. Во время трансформации моего тела я обнаружил, что определенные спортивные добавки мне очень помогли. С правильной комбинацией (называемой «стеком») я был заметно сильнее и мог чувствовать себя хорошо даже во время действительно интенсивных тренировок.

7. Чем медленнее вы начнете, тем быстрее будут результаты.
Эго — мощная часть вашей личности. Его задача — убедить вас в том, что вы потрясающие, замечательные и суперспособные! Восемьдесят пять процентов новых клиентов приходят ко мне, полагая, что они в лучшей форме, чем они есть.Я обнаружил, что то же самое относится и ко мне! До трансформации моего тела я не был таким сильным и здоровым, как я думал! Мой энтузиазм в тренажерном зале означал, что вначале у меня была склонность слишком много работать. Когда я ослабил свои усилия в тренажерном зале, я заметил, что прогрессировал намного быстрее.

8. Менять неудобно.
Часть изменения вашего тела — это научиться принимать изменения и чувствовать себя комфортно, когда вы испытываете дискомфорт. Когда тренировка становилась действительно тяжелой, я заметил, что найду причину, чтобы сдаться. Я отказывался от жесткого набора или сдавался и уходил домой, когда устал. Затем я понял, что для того, чтобы стать чем-то другим, мне нужно было отвергнуть эту систему, которая не работала для меня. Вместо того, чтобы бояться подтягиваний, я говорил себе, что все, что мне нужно сделать, — это попыток. И если моя попытка не удалась, это было прекрасно! Но однажды моя попытка обернулась успехом (и это случилось!).

9. Возраст ничего не значит.
В 30 лет меня мучили общие боли.«Ну, тебе сейчас за тридцать», — сказал друг, и я согласился. Но правда была в том, что я просто не в форме. К 40 годам у меня было больше жира, чем обычно. «Что ж, мне скоро исполнится 40. Думаю, вот что происходит, — сказал я себе. Затем я бросил вызов этому глупому мышлению и приобрел лучшую форму за всю свою жизнь. Сейчас я в хорошей форме, чем был в двадцать лет, более энергичен, чем был в тридцать, и стройнее, чем был в 39. Не позволяйте себе оказывать медвежью услугу, полагая, что возраст влияет на вашу способность поддерживать форму или изменять свое тело . Это не так.

10. Сахар и алкоголь серьезно замедлят ваш прогресс.
Я действительно считаю, что жизнь должна быть веселой и что в умеренных количествах сахар и алкоголь — это нормально. Однако трансформация тела намного сложнее — например, намного сложнее — даже с небольшим их количеством. Я заметил, что мое тело переходило из режима сжигания жира в нестабильный вид энергии, когда я ел больше, чем небольшое количество того и другого. В конце концов, я обнаружил, что если я стремился к истинной трансформации тела, у меня не было времени выйти из режима сжигания жира.Я решил, что я либо все, либо все. А алкоголь и сахар не вписывались в картину «ва-банк».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как навсегда изменить свое тело

Канун Нового года — это когда многие люди клянутся изменить свое тело.

Большинство финиширует в следующем году примерно так же.

Они могут сменить прическу или сделать пару новых линий лица. И многие станут немного тяжелее, даже намного тяжелее.

Но немногие идут в том направлении, в котором они хотели, и почти никто не сможет «трансформироваться» на всю жизнь.

Делайте большую часть мелочей, большую часть времени

В свое время я видел несколько удивительных преобразований. Я также был свидетелем множества нерешительных попыток, эпических вспышек пламени и шокирующих «Что, черт возьми, с тобой случилось?» подборов.

В свое время я видел несколько удивительных преобразований. Я также был свидетелем многих других нерешительных попыток, эпических вспышек пламени и шокирующих «что, черт возьми, с тобой случилось?» подборов.

Что отличает немногих счастливчиков, совершающих чудесные преобразования, от миллионов «благодарностей за то, что они вышли»? Это не возраст, образование, социально-экономический статус или пол. И это, конечно, не доступ к тренеру суперзвезды.

Он делает несколько мелких вещей правильно.

Даже не заниматься всеми мелочами, потому что некоторые можно упустить. Вам просто нужно делать большинство из них большую часть времени. Потому что мелочи, выполняемые последовательно, быстро превращаются в большие дела.

Так что считайте это своей шпаргалкой. То, что вам нужно сделать, чтобы изменить свое тело, с точки зрения человека, который сделал это и помогал другим сделать это тоже.

Образ мышления, где все начинается

Я начинаю здесь, потому что это упущенная, но важная часть процесса.Диета и упражнения являются ключевыми моментами, но именно то, как вы думаете, сбивает вас с толку, когда становится сложно. И это всегда тяжело.

Если это вообще сработает, вам нужно найти свое «почему». Некоторые люди, занимающиеся фитнесом, называют «поиск своей причины» чушью хиппи-диппи, но это потому, что они не продают дрянные книги о диетах. Его нельзя легко продать как «секрет похудания».

Но все, кого я знаю, худощавые на всю жизнь, сделали это. И вам тоже следует.

Итак, спросите себя: почему вы хотите похудеть или нарастить мышцы?

Будьте честны.Это лучше выглядеть? Больше секса? Сводит с ума вашего бывшего супруга? Отлично. Ваша мотивация не должна быть благородной в чьих-то глазах. Просто нужно быть честным и соответствовать вашим ценностям.

И будьте уверены, ваше «почему» может превратиться в нечто более сбалансированное, например, здоровье или долголетие. Все, что имеет значение, — это быть честными в своих мотивах.

Я начал заниматься спортом, есть и жить так, как я живу, потому что это помогло мне выглядеть лучше. Сегодня я ценю то, как я себя чувствую, особенно после напряженного дня.Так что я принимаю это.

Вы можете пропустить этот шаг или попытаться ввести себя в заблуждение, но тогда вы в основном идете в такт чужому барабану. Это никогда не длится долго. Но когда вы заблокируете свое «почему», шаги станут ясными.

Ставьте цели. Это очень изношенный предмет, и не зря. Чем конкретнее вы сформулируете цель, тем лучше. «В следующем году я похудею» — дерьмовая цель. «Я похудею на 10 фунтов к 1 марта» — лучше. Просто непросто.

Спринт, затем ходьба. Часто можно услышать, что сжигание жира или набор мышц описывается как марафон, а не спринт. Но это неправильно. На самом деле, долгосрочное изменение своего тела — это серия спринтов или периодов, когда это ваша основная цель в жизни, перемежающихся с отдыхом, когда вы не слишком сильно толкаетесь.

Никогда не ешьте перед телевизором, если вы не пытаетесь набрать вес.

Установите цель, направьте как можно больше энергии на ее достижение, а затем отступите и оцените.

Сделайте так, чтобы ваше поведение соответствовало вашим целям. Хорошие новости: вам не так уж много нужно вырезать из своей жизни, чтобы обрести потрясающую форму. Плохие новости: вам придется многое сократить.

Так что ожидайте некоторого FOMO, или «страха упустить». Он идет с территорией. Если вы запомните свое «почему», это поможет вам пройти через это.

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. Это фаворит моей коллеги Стейси Шедлер. Это так просто, но так эффективно.

Для ясности, вы провалите этот квест. Вы будете пропускать тренировки, пропускать приемы пищи и время от времени есть банку арахисового масла в 3 часа ночи в одиночестве в нижнем белье. Ни один из них не оказывается таким важным. Вот что важно: что ты немного лучше, чем на прошлой неделе.

Осведомленность о диете — сила

Вот где это начинается: ведите дневник питания. Это самый мощный инструмент в вашем арсенале. Каждый должен вести дневник питания. Это может быть модное приложение вроде MyFitnessPal или блокнот за 99 центов.

Вот где многие ошибаются: сначала вам даже не нужно отмечать калории или макросы. Просто запишите, что вы ели и когда. На данный момент этого достаточно.

Это показывает не только выбор продуктов (и общую зависимость от обработанных пищевых продуктов), но и то, что вы едите, когда вы в стрессе, устали, на работе или отдыхаете. Калории и макросы тоже важны, но это однозначно.

Как только вы будете соответствовать своему журналу питания, все остальное здесь сразу станет более понятным.

Ешьте осознанно. Никогда не ешьте перед телевизором, если вы не пытаетесь набрать вес. Затем я предлагаю монструозный пакетик карамельного попкорна и пару сезонов «Игры престолов».

Никогда не ешьте перед телевизором, если вы не пытаетесь набрать вес.

Сделайте упор на натуральные продукты. Линия «сумки, а не штрих-коды» немного устала, но вы все равно не должны строить свою диету на вещах, которые могли бы пережить обратное путешествие на лесную луну Эндора.

Как говорит зарегистрированный диетолог и универсальный кулинар-джедай Джорджи Фир: «Обработанные продукты, сахар и алкоголь обеспечивают минимальное насыщение, поэтому чем меньше их в вашем рационе, тем лучше. Это не значит, что вы больше никогда не сможете есть печенье. но если ваша диета на 90 процентов или более состоит из необработанных цельных продуктов, ваши аппетит и голод будут гораздо точнее, чем если вы выберете на обед поп-тарт и пепси ».

Так что да, сделай это.

Кстати, важно учить сигналы своего тела, особенно чувство голода.Потому что скука — это не голод. Ни стресса. Чувство грусти, подавленности или даже «резкости» — это тоже не голод.

Установите три диетические цели. Установите цель по белку (порция с каждым приемом пищи), цель по воде (до 0,66 унции x вес вашего тела в фунтах в день) и цель по вегетарианству (2-3 порции на прием пищи). Осознание только этих трех вещей помогает избавиться от множества проблем.

Готовьте еду. Недавно я заметно похудел, что неплохо, если не считать того, что я пытался прибавить в весе.Но моя диета не сильно изменилась. По крайней мере, я так думал.

Просматривая свой собственный журнал, я понял, что с тех пор, как уехал из Нью-Йорка, я перестал питаться в ресторанах несколько раз в неделю и вообще не ел вне дома.

Помните, как бы вы ни старались есть чистое и постное, ресторан разоряется, если клиент находит пищу безвкусной и безвкусной или порции, подходящие анорексичному эвоку.

Кстати, многие люди, которые остаются худыми круглый год, пользуются услугой питания на 1-2 приема пищи в день.Это не обязательно должно быть экстравагантной роскошью, и это действительно может сэкономить ваше время и деньги. Если вы не справляетесь с этой задачей, подумайте о том, чтобы нанять студента-кулинара, который каждую неделю готовит вам обед.

Пропустить чит-дни. Вы можете нанести большой урон за день неконтролируемого переедания, особенно если вы не «заработали» рефид.

Хотя однократный читмил вечером, безусловно, лучше, чем целый день обжорства, для долгосрочного соблюдения режима лечения лучше вообще отказаться от идеи «читмила».Я имею в виду, что не называйте блюдо, которое вам нравится, «обманом». Не то чтобы ты валялся под омелой с Ким из бухгалтерии. Перестаньте придавать еде такую ​​силу.

Если вы хотите чего-то настолько плохого, просто съешьте это. Наслаждайтесь и двигайтесь дальше. Просто запишите свое решение и будьте ответственны.

Упражнения сделают его устойчивым

Это может не удивить вас после последнего раздела, но мой первый совет — вести журнал тренировок. Ключ к успеху в тренажерном зале — это уверенный прогресс.Не только от тренировки к тренировке, но и от программы к программе, от месяца к месяцу и из года в год. Это невозможно без каких-либо записей.

Ключ к успеху в тренажерном зале — убедиться, что вы добиваетесь прогресса. Не только от тренировки к тренировке, но и от программы к программе, из месяца в месяц и из года в год.

С этой целью вы должны стараться добиться заметного прогресса на каждой тренировке. Но это может означать разные вещи, в том числе:

• Увеличение веса
• Выполните больше повторений
• Сокращение интервалов отдыха для увеличения «плотности» или выполнение большей работы за меньшее время

Выберите устойчивую частоту тренировок. Пришлите мне несколько долларов, и я разработаю для вас самую лучшую программу для занятий семь дней в неделю. И не будет ничего плохого, если вы пропустите половину тренировок, потому что это не соответствует вашему расписанию.

Существует множество различных графиков тренировок, которые подходят для ваших целей и ограничений. У вас есть варианты. Исследуй их.

Постройте тренировку вокруг базовых упражнений. Каждая тренировка должна иметь несколько вариаций базовых моделей движений:

• Приседания
• Петли бедренные
• Прессы
• Тяги

Конечно, можно заниматься другими делами, но основы всегда работают.Используйте это в своих интересах.

Практикуйте совершенную технику. В боевых искусствах говорят, что ваши удары руками и ногами никогда не могут быть слишком идеальными. Таким образом, вы должны практиковать их каждый день, будь вы с белым поясом или 20-летним мастером.

В силовой тренировке базовые упражнения выше — это ваши удары руками и ногами. Работайте над ними каждый день, потому что вам никогда не удастся их «усовершенствовать».

Практикуйте интеллектуальные вариации. Здесь обучение становится искусством.Нельзя просто кормить мышцы одной и той же дозой упражнений и ожидать, что они будут расти до бесконечности. Ваше тело создано для адаптации, в том числе и к тренировкам с отягощениями. Так что нужно регулярно что-то менять.

Нельзя просто кормить мышцы одной и той же дозой упражнений и ожидать, что они будут расти до бесконечности. Ваше тело создано для адаптации, в том числе и к тренировкам с отягощениями.

Однако, с извинениями перед «Принципом мышечной путаницы» Вейдера, это не означает, что вы просто придумываете дерьмо, потому что вам так хочется или вам немного скучно.

Гораздо лучше придерживаться одной и той же тренировки и продолжать тренироваться, пока не перестанешь становиться сильнее. И если ваша цель — стать больше, вы даже можете отслеживать, действительно ли это вызывает у вас боль, и вносить соответствующие изменения.

Как говорит Чарльз Стейли. «Если гипертрофия — одна из ваших основных целей, ищите техники и методы, к которым вашему телу никогда не приходилось адаптироваться раньше (или, по крайней мере, не в течение длительного времени). Затем постоянно предъявляйте этот новый стимул, пока он не перестанет вызывать значительная болезненность больше.«

Теперь он сказал «новые техники и методы», а не «новые упражнения». Это ключевое различие, особенно в свете вышеизложенного положения о соблюдении основ.

Вот лишь несколько методов, которые вы можете применить, чтобы добиться изменений, не переключая упражнения:

• Наборы из 25 повторений (только последний набор)
• Медленные эксцентрические (отрицательные) финальные повторения
• Дропсеты (10-секундный перерыв между падениями веса)
• Отдых-пауза или кластерные наборы
• Частичные повторения с тяжелым весом
• Изометрические трюмы
• Суперсеты, гигантские сеты, до истощения, после истощения

Не рекомендую включать все вышеперечисленное одновременно. Мне нравится использовать по одному на каждое упражнение, обычно только в последнем подходе, и менять его примерно раз в месяц. Не нужно много времени, чтобы держать в напряжении и разум, и мышцы.

Баланс инь и янь. Вы должны поправиться, чтобы добиться прогресса. Большинство людей сосредотачиваются на таких вещах, как отдых в «правильное» количество дней между тренировками, но именно те небольшие восстановительные меры, которые вы можете выполнять в течение дня, имеют не меньшее или большее значение.

Большинство людей сосредотачиваются на таких вещах, как отдых в «правильное» количество дней между тренировками, но это те небольшие восстановительные меры, которые вы можете выполнять в течение дня, которые имеют большее или большее значение.

Сюда входят:

• Глубоко дышать в течение 3 минут, не менее трех раз в день
• 7-9 часов сна, причем каждый час до полуночи стоит вдвое больше, чем часы после него.
• Мониторинг ВСР и ЧСС в покое
• Исключение кофеина после 15:00.
• Минимизация ощущения «ошеломления»
• Избегайте негативного разговора с самим собой
• Глубоко смеяться раз в день
• Выражать благодарность не реже одного раза в день
• Звонок другу.Нет, не текст. Воспользуйтесь телефоном — разговорной частью. Это все еще работает.

И вот самое главное: отмечать все.

Как я уже сказал ранее, ключ к успешному изменению своего тела — это постоянные мелочи. И способ убедиться в этом — не забывать каждый день отдавать себе должное. Возможно, вы не идеальный боец, но вы все еще на ринге и обмениваетесь ударами с Clubber Lang. Это что-то значит.

В конце концов, легко опрокинуть несколько высоких бокалов вина в канун Нового года и объявить 2016 год годом, когда вы, наконец, «приведете свою задницу в форму.»Другое дело — делать утомительную работу, чтобы это заявление претворилось в жизнь.

Так что празднуйте каждую победу: каждое полезное блюдо, которое вы едите, или каждую тренировку. Все мелочи. А затем наблюдайте, как они становятся великими.

Печатается с разрешения bryankrahn.com.

Внесение этих 9 простых изменений полностью изменило мое тело (и разум)

Хорошо, хорошо, я скажу это: я огромный ботаник. Я девушка в офисе, которая приносит пакет Ziploc с адаптогенами и коллагеном для послеобеденного суперпродукта латте, я провожу все свое свободное время, исследуя древние медицинские практики, и недавно я стала сертифицированным тренером по здоровью из-за чистой страсти к помочь другим женщинам стать здоровее (#shamelessplug).Назовите это ботаником или дополнительным, но здоровье всегда было моей вещь . Однако, когда дело касается моего тела, здоровье не всегда было таким простым.

Да, я люблю хорошо поесть и за эти годы проверил множество советов экспертов по питанию, но я не могу устоять перед хорошим макаронным сыром с трюфелем и никогда не отказываюсь от бокала красного вина. Ограничения никогда не были моей сильной стороной, из-за чего за эти годы я чувствовал себя виноватым (в конце концов, разве я не была «здоровой» девушкой?). Случайные колебания веса происходили (как это обычно бывает) в результате перехода в колледж и из колледжа, и, хотя я всегда гордился своей уверенностью в себе, мне никогда не удавалось избежать случайного стресса из-за толстого булочки или кусочка целлюлит.

За последние пару лет моя жизнь коренным образом изменилась (например, переезд в Лос-Анджелес), и вместе с этим изменилось и мое тело. Сегодня я чувствую связь со своим телом и его потребностями. Правильные изменения сделали мою кожу чистой, улучшилось пищеварение, моя уверенность резко возросла, а беспокойство уменьшилось. Похоже на очередную «чудо-диету»? Подумай еще раз. После множества проб и ошибок в моей жизни, эти девять изменений оказали наибольшее влияние на мое тело (и разум):

1.Не маркировать продукты как «хорошие» или «плохие»

Все, что мы едим, предопределено нашей культурой. «Сахар — это плохо, для вас», «Whole30 — это , хорошо, для вас» или «Я был таким плохим, на прошлой неделе, когда был в отпуске» — все эти фразы, которые вы, вероятно, слышали слишком много раз, чтобы сосчитать. Придание моральной ценности выбору продуктов питания может показаться несущественным. На самом деле, возможно, вам кажется, что это полезный способ сузить круг вариантов (я определенно так и поступил!). Однако, когда мы наклеиваем на еду черные и белые ярлыки, то, что должно нас питать, становится связано с чувством вины.Кроме того, менталитет «хотим чего-то не можем иметь» не только для плохих парней; то же самое верно и в отношении еды, вызывая тягу к еде, выпивку и серьезное сожаление.

У меня так много мыслей о том, как есть ярлыки, но, чтобы не продолжать и продолжать (потому что я могу), я скажу следующее: еда должна быть сытной, приносящей удовлетворение и доставлять удовольствие. Я был из-за еды, изводящей мою волю к жизни, и еды, которая была больше похожа на внутреннюю битву, чем на такой естественный поступок, как дыхание. Избавление от этикеток помогло мне прислушаться к тому, что моему телу нужно есть, а не к тому, что я должен или не должен есть.И угадайте, что? Я начал испытывать тягу к свежим овощам и цельнозерновым продуктам, перестал переедать ночные закуски и смог чувствовать удовлетворение после печенья или одного кусочка пиццы, потому что прислушивался к сигналам своего тела.

2. Тренировка меньше

Да, вы прочитали правильно; отработка меньше преобразила мое тело в лучшую сторону. Позвольте мне объяснить: я вырос как конкурентоспособный танцор (я бы хотел, чтобы он был таким же крутым, как Dance Moms , но я никогда не был даже наполовину так хорош, как Мэдди Зиглер), а это означало, что я привык к ежедневным интенсивным упражнениям.Когда я ушел в колледж, я регулярно ходил на занятия по тренировкам (полагая, что это может нейтрализовать безграничное количество еды в кафетерии или хлопать сумкой на студенческих вечеринках, я полагаю?). Перенесемся в 2020 год: у меня гораздо лучшее отношение к тренировкам, и я тренируюсь для психологической пользы, а не для сжигания калорий (но об этом ниже!). Однако, если бы я не смог однажды попасть на часовой урок, я бы вообще не тренировался, поскольку все остальное казалось бессмысленным.

Когда пришел приказ о домоседе и мои драгоценные тренажерные залы и студии йоги закрылись, у меня была ограниченная мотивация и много беспокойства. В качестве исправления я стал больше заниматься восстановительной йогой и проходить упражнения по 15, 20 или 30 минут вместо обычных часовых занятий. Моя новая форма движения не включала веса, модные тренажеры или мониторы сердечного ритма. Вместо этого я стал больше прогуливаться, глубоко дышал во время потоков йоги (вместо того, чтобы раздражать себя интенсивными кардио), и начал думать, что каждое движение имеет значение (вместо того, чтобы думать, что он должен длиться час, чтобы того стоить). Различия? Я сильнее, чем когда-либо, потому что для меня последовательность важнее длины или даже качества, и я более интуитивно понимаю, когда и что нужно моему телу.

Источник: Фелиция Ласала для The Everygirl

3. Понимая, что «секрета» нет

Каждый сезон приносит новые «таблетки для похудания», «волшебные добавки» или «чудодейственные диеты», которые обещают стать панацеей от проблем со здоровьем и контроля веса. Если вы чувствуете себя подавленным из-за того, что вам следует и не следует пробовать в оздоровительном центре, это не случайно. Чтобы продавать вам неограниченное количество продуктов и программ, вы должны чувствовать, что ваше здоровье не находится под вашим контролем.Я пробовала популярные диеты, регулярно тестировала новые добавки и всегда следила за последними тенденциями в области тренировок, но мне не хватало общей картины. Правда в том, что одно изменение не изменит ваше тело, разум или жизнь. Вместо этого это набор маленьких привычек, которые приводят к большим изменениям. Кроме того, тело не является универсальной парой носков. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, и наоборот. Единственный «секрет», применимый ко всем, — это слушать свое тело .

4. Сложение вместо вычитания

По моему скромному мнению, проблема любой диеты в том, что она сосредоточена на том, что нужно есть , а не , что восстанавливает ярлыки «хорошо» и «плохо». Одно из величайших изменений, которое больше всего повлияло на мои привычки в еде, — это изучение еды. Когда я узнал о питательных веществах и преимуществах цельных продуктов и растений (а не просто знал, что они «полезны»), я начал рассматривать пищу как лекарство и топливо, а не просто рассматривать ее как награду (например, когда я ел сильная тяга к макаронам с сыром) или к врагам (например, когда я чувствовал себя виноватым из-за того, что съел макароны с сыром).Сосредоточение внимания на употреблении в пищу еще растений и цельных продуктов не только помогло мне почувствовать себя лучше и захотеть фруктов и овощей, но также подсознательно вытеснило обработанные и сладкие продукты (совершенно без чувства вины!).

5. Есть фрукты на завтрак

До трансформации Джози была одержима белком. Я слышал, что белок является секретом тонуса мышц, поэтому, конечно, завтрак всегда должен был означать яйца или две ложки протеинового порошка du jour (соответствующее примечание: как пожизненный вегетарианец, получение достаточного количества белка в любом случае было моей неудачей. ).Когда я начал думать о том, как добавить больше продуктов, я попробовал есть больше фруктов по утрам. Через некоторое время я понял, что поедание фруктов неожиданно наполнило меня, не сделав меня летаргическим или болезненно вздутым, как я обычно чувствовал к полудню.

Так что я отказался от мысли, что мне нужен завтрак, богатый белками, и вместо этого послушал то, чего жаждал мое тело: фрукты. Иногда я заправляю ягоды и груши ореховым маслом, кокосовой стружкой и ягодами годжи как столпом здоровья, к которому я стремлюсь, а в другие дни я разрезаю все фрукты, которые есть в моем холодильнике.Я никогда не чувствовал себя таким возбужденным, у меня было меньше проблем с пищеварением (что, к сожалению, всегда было проблемой для меня), и даже у меня было меньше тяги в течение дня. Урок здесь , а не , что вы тоже должны есть фрукты на завтрак. Вместо этого урок состоит в том, чтобы прислушиваться к своему телу, а не к чужому мнению.

6. Здоровые привычки по причинам, не имеющим ничего общего с потерей веса

Вы можете подумать, что эта статья — просто позитивное послание и, возможно, даже комментарий к культуре питания, но это не конкретный список способов достижения целей в отношении вашего тела и здоровья. Но, честно говоря, после многих лет тестирования различных диет, методов тренировок и «здоровых» привычек ничего не изменилось, пока все не сработало одновременно. Изменения начали происходить, когда я наслаждался здоровыми привычками (как для ума, так и для тела), а не думал, что у меня есть , чтобы делать их, чтобы выглядеть определенным образом. Это не совет самопомощи; Быть здоровым ради таких преимуществ, как психическое здоровье и энергия, — вот что привело к самым радикальным изменениям в моем теле (о, и это действительно было устойчиво).

7. Пить больше воды

Пить больше воды — это древняя сказка, но есть причина, по которой почти каждый эксперт на планете рекомендует ее. Первое, что нужно сделать после пробуждения — выпить большой стакан воды, потягивать многоразовую соломинку в течение дня (я неравнодушен к этим красивым золотым) и выпивать три напитка за раз для достижения оптимального увлажнения (например, лимонная вода и зеленый сок. с кофе) кардинально изменила то, как я себя чувствую. Если я начинаю голодать слишком рано после еды, вместо того, чтобы идти прямо в кладовку, чтобы бездумно перекусить, я выпиваю большой стакан воды.Конечно, если после этого я все еще голоден, я ем что-нибудь питательное (тело знает, что ему нужно), но чаще всего я осознавал, что многие сигналы голода на самом деле являются жаждой.

Источник: Iron + Honey for The Everygirl

8. Приоритет сна

Еще одна ошибка, которую совершила Джози до трансформации: каждый четверг утром в последний год обучения в колледже я просыпалась, когда на улице было еще темно, и ходила в 6 утра на кружок.Да даже после Винной среды (представьте!). Я часто придерживался менталитета: «Я буду спать, когда умру», что часто означало, что я задерживаюсь допоздна, но все еще готовлюсь к тренировке, когда могу (также известный как рассвет). Дело не в том, что ходить на утренние тренировки — это плохо (это не так!). Но я выбрал тренировки, а не высыпался, думая, что это лучший вариант для меня. В наши дни, если мне приходится выбирать между тренировкой и 7-8 часами сна, знаете, что я выбираю? Спать. Каждый раз.

Не верьте мне на слово. Даже знаменитый тренер Анна Кайзер (которая считает Карли Клосс и Шакиру своими клиентами, — сказал Нуф) сказала The Cut : «Если вы спали всего пять или шесть часов и можете либо поспать дополнительный час, либо потренироваться, поспать лишний час. Если нет, ваше тело истощается, что влияет на вашу энергию. Больше или лучше тренироваться или меньше есть — это не ответ. Дело в том, чтобы выспаться.

9. Изменение того, что для меня означает «тело мечты» или «целевой вес»

А теперь самая большая бомба правды из всех: если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении здоровья, возможно, проблема не в том, что вы делаете или не делаете, а в том, с чего вы начинаете.В социальных сетях нас засыпают хэштегами, такими как #fitspo и #dreambod, и мы часто строим цели по здоровью вокруг определенного размера штанов или числа на шкале. Но эти лишние пять, десять, пятнадцать, двадцать фунтов — вот где — жизнь . Это дополнительный бокал вина с лучшим другом, рожок мороженого на пляже в середине лета, ваш любимый шоколадный торт из пекарни по дороге, который по вкусу похож на тот, который готовила ваша мама. Почему мы так сосредоточены на сокращении этих моментов, понижая их ценность до размера штанов или толстого рулона?

Вместо этого я позволяю своему телу существовать в здоровом пространстве, в котором оно хочет быть.Мой «идеальный вес» или «идеальное тело» — это то, в котором я чувствую себя наиболее сильным, энергичным и здоровым, но также это дает мне дополнительные удовольствия, моменты веселья и удовольствия. Прежде всего, будучи тренером по здоровью, я научился тому, что «здоровье» — это не пункт назначения или окончательное достижение. Скорее, это инструмент, с помощью которого мы можем жить своей счастливой жизнью. Иначе какой в ​​этом смысл?

Вы пробовали какой-нибудь из этих советов?

Как я полностью изменил свое тело за один год | Мэтью Бутт | Better Humans

Теперь, когда я поместил правильный материал в мое тело , пришло время выяснить, что делать с с моим телом . Хотя я был хорошо знаком с едой, это должно было быть очень новым. Я никогда не поднимал вес . Когда-либо . Вот принципы, которым я научился. Все они довольно просты, но если собрать их вместе, можно получить впечатляющие результаты.

Пусковой свет

Это может показаться немного глупым, но для этого есть несколько важных причин. Во-первых, это позволит вам выполнять с прогрессивной перегрузкой (см. Ниже) в течение более длительного периода времени.Итак, я начал все свои комплексные упражнения (см. Ниже) только со штангой. Это немного смущает, когда человек рядом с вами поднимает набор тарелок, а вы просто поднимаете штангу, но не беспокойтесь об этом. Каждый идет своим путем. И они, вероятно, не осуждают вас — они, вероятно, взволнованы тем, что вы добились этого, и вспоминают, когда они начали. И они определенно завидуют быстрому прогрессу, которого вы сможете добиться как новичок.

Во-вторых, важно начинать с света, чтобы избавиться от страха получить травму, которая мешает начать работу. Если вы относительно молоды и здоровы, вы вряд ли получите травму, поднимая легкий вес, если не будете делать ничего глупого (например, не дергаете тело или штангу). Так что не бойтесь приступить к работе, даже если ваша форма не идеальна. Лучше начать и работать над улучшением своей формы со временем, чем никогда не начинать. Первые несколько недель используйте при небольшом весе — легко смотреть видео на YouTube в форме, чтобы улучшить свои навыки. Просто начните!

Прогрессирующая перегрузка

Наше тело очень хорошо приспосабливается к новым вызовам, которые перед ним стоят. Так спортсмены становятся сильнее и быстрее и могут идти дальше: они создают проблемы для своего тела, и их тела растут в ответ на вызов.

Итак, если вы впервые поднимете 50 фунтов, ваше тело будет расти и адаптироваться в ответ на этот новый вызов. Вот что такое боль: ваше тело растет в ответ на вызов.Но если вы продолжите поднимать 50 фунтов, ваше тело не будет продолжать расти и адаптироваться, потому что уже привыкло к этой задаче . Вам нужно поставить перед своим телом новую, более сложную задачу, чтобы заставить его адаптироваться и расти.

Вот что такое прогрессивная перегрузка. Идея заключается в том, что, поднимая тяжести, вы хотите каждую неделю добавлять на штангу немного больше веса. Это гарантирует, что ваше тело никогда не освоится и не привыкнет к ситуации; вместо этого ему придется продолжать расти, строиться и развиваться в ответ на возрастающую проблему увеличения веса каждую неделю.

Вот как можно применить этот принцип на практике в тренажерном зале. Как упоминалось выше, начните с планки для каждого из сложных упражнений (см. Ниже) в первую неделю. Стандартная штанга весит 45 фунтов. (Если для вас это слишком много для начала, в большинстве тренажерных залов есть планка меньшего размера, которая весит 25 фунтов, с которой вы можете начать.) Тогда в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы захотите прибавить к штанге 5 фунтов. (сделайте это, добавив 2,5 фунта с каждой стороны перекладины). Теперь вы поднимаете 50 фунтов! В следующий раз вам захочется поднять 55 фунтов.

Комплексные подъемники

Наконец-то мы подошли к той части, где мы поговорим о том, какие упражнения вам следует выполнять. Когда они думают о тренажерном зале, большинство людей думают о тренажерах и . Большинство машин работают с одной конкретной мышцей; они называются изолирующими упражнениями , потому что они изолируют одну конкретную мышцу . Как правило, вам следует избегать изолирующих упражнений по нескольким причинам. Во-первых, подумайте, сколько мышц у вас на теле. Представьте себе, что вам пришлось бы делать разные машины для каждого из них.Это была бы непростая задача. Во-вторых, вспомните прогрессивную перегрузку. Если вы выполняете изолирующее упражнение, в котором задействована только одна мышца, вы довольно быстро достигнете потолка своей прогрессивной перегрузки, потому что одна мышца может сделать лишь так много.

Вместо этого вы хотите в первую очередь сосредоточиться на сложных упражнениях . В отличие от изолирующих упражнений, составных упражнений задействуют сразу несколько мышц . Именно здесь вы получите максимальной отдачи от затраченных долларов.И вы сможете поддерживать прогрессирующую перегрузку намного дольше, потому что несколько мышц, работающих вместе, могут выполнять гораздо больше, чем одна мышца, действуя в одиночку. Лучше всего то, что достаточно всего пары сложных упражнений, чтобы сделать все, что вам нужно, чтобы делать в тренажерном зале, поскольку они прорабатывают очень много мышц одновременно. Разве это не звучит или лучше, чем бесконечный список изолирующих упражнений?

Комплексные упражнения могут показаться более устрашающими, чем изолирующие, но они не так уж сложны.И, как мы обсуждали ранее, вы собираетесь запустить свет и смотреть на них видео на YouTube, так что вы быстро освоитесь с ними. А их всего пара, так что это очень удобно. Когда я только начинал, я не знал, как делать ни одно из них, поэтому я смотрел видео на YouTube перед запуском каждого, а затем смотрел другое между подходами.

Так что же представляют собой составные подъемники? Я рад, что вы спросили.

• Жим лежа
• Жим над головой
• Тяга в наклоне
• Подтягивание
• Приседания
• Становая тяга

И все. Вы можете легко начать работу с каждым из них в течение 30 минут, просто отправив их в Google или на YouTube.

Небольшая заметка о подтягиваниях. Прогрессивная перегрузка с подтягиваниями немного отличается. Если вы умеете подтягиваться, со временем вам нужно будет прибавлять в весе, чтобы добиться прогрессивной перегрузки. В большинстве тренажерных залов есть пояс с цепочкой, к которой вы можете привязать гантели для этого. Если вы еще не умеете подтягиваться, во многих спортзалах есть тренажер, на котором вы становитесь на колени и вычитаете вес из веса вашего тела во время подтягивания.Используйте это и каждую неделю уменьшайте вес, чтобы добиться прогрессивной перегрузки.

Как упражнения на состав тела могут помочь изменить вашу форму

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жира ? Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы на этом пути. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать похуданию и сформировать более сильное тело.Взаимодействие с другими людьми

Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается по процентному содержанию жира в организме. Жир в организме здоровой женщины обычно составляет от 21% до 24%. Жир в организме здорового мужчины обычно составляет от 14% до 17%.

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Многие клубы здоровья и врачебные кабинеты могут провести простые тесты, чтобы узнать номер. Существуют также весы для измерения процента жира в организме.

Если вы хотите изменить форму своего тела, вам нужно уменьшить процент жира в организме. Удивительно, но это может означать увеличение вашего веса. Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, поэтому они занимают меньше места в вашем теле.

Похудение и наращивание мышечной массы принесут желаемый эффект похудения и тонизирования. Однако увеличение мышечной массы может привести к увеличению числа на шкале. В результате традиционная шкала может быть не лучшим способом измерения успеха.

Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо было бы узнать свой номер, чтобы в процессе можно было измерять свой прогресс.

Кардио упражнения для улучшения композиции тела

Все виды упражнений сжигают калории. Но упражнения на композицию тела и тренировки на композицию тела сочетают в себе упражнения для сжигания жира и действия для наращивания мышц. Таким образом, по мере того, как вы худеете, вы заменяете жир стройными, напряженными мышцами, которые придают вашему телу более сильный вид.Взаимодействие с другими людьми

Итак, как лучше всего сжигать жир? Аэробные упражнения сделают свое дело. Аэробная активность, которую иногда называют кардио, — это упражнение, которое заставляет ваше сердце биться чаще. Во время аэробной тренировки вы тяжелее дышите и начинаете потеть.

Однако нет необходимости ежедневно заниматься до одышки. Фактически, вы будете сжигать самый высокий процент калорий из жира при умеренной интенсивности.

Однако по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете захотеть включить более тяжелые тренировки в свой график упражнений.При более интенсивных тренировках сжигается больше калорий, но меньше жира. Чтобы максимизировать потерю жира, сочетайте тренировки высокой, средней и низкой интенсивности в полноценной и сбалансированной фитнес-программе.

Силовые тренировки для улучшения телосложения

Вы заметите реальные изменения в составе своего тела, когда начнете силовые тренировки. Целью силовых тренировок является наращивание и формирование мышц.

Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки заставят их набрать массу.Так бывает редко. Женщины не вырабатывают достаточно гормона тестостерона, чтобы нарастить мышцы, которые мужчина может нарастить, выполняя ту же тренировку.

Вам также не нужно беспокоиться о наличии специального оборудования. Также нет необходимости тратить много денег или ходить в спортзал. Вы можете выполнять простые силовые тренировки дома, чтобы укрепить ноги, руки и пресс, при этом в некоторых упражнениях используется только вес вашего тела.

Примеры упражнений на композицию тела

Итак, какие упражнения лучше всего, когда вы пытаетесь изменить состав тела? Простые упражнения с собственным весом эффективны, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений (аэробные упражнения) и в то же время укрепляют мышцы.

Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома с небольшим оборудованием или без него, чтобы формировать и тонизировать свое тело:

Тренировки строительного тела

Если вы систематически тренируетесь, вы должны начать замечать изменения в составе своего тела всего через несколько недель. Как построить последовательную программу? Вы можете комбинировать аэробные тренировки и силовые тренировки в круговую тренировку или можете чередовать тренировки в разные дни.

Круговая тренировка

Совместите любимые кардио-упражнения с силовыми тренировками и чередуйте каждое упражнение в рамках одной тренировки.Например, если вам нравится ходить, вы можете встать на беговую дорожку и подняться на холм в течение 7 минут, а затем выполните 3 минуты отжиманий, выпадов и сгибаний живота. Повторите эту схему от трех до шести раз для полной круговой тренировки.

Альтернативные дни

Вы также можете сжигать жир и наращивать мышцы, чередуя тренировки в разные дни. Например, вы можете выбрать занятия по аэробике в понедельник, среду и пятницу и завершить силовую тренировку по вторникам и четвергам.Это дает вашим мышцам время на восстановление.

Не забывайте, что ваша диета также играет важную роль. Обязательно следите за своим энергетическим балансом, чтобы восполнить дефицит, необходимый для похудания.

Хотите изменить свое тело? Начните с изменения своего мнения

Существует огромное количество информации, которая учит нас «лучший способ» избавиться от жира. Поиск в Google даст вам более миллиона посещений о том, как похудеть. Разве мы не должны быть здоровы, имея всю эту информацию?

Вот несколько проблем с информацией, которую вы найдете в Google:

• Некоторые из них просто смешны
• Большинство из них даже не затрагивает мышление

Вы можете спросить себя …… «Образ мышления? Какое отношение имеет образ мышления к потере жира? » Я здесь, чтобы сказать вам, что это ОГРОМНАЯ часть головоломки для похудания.И как только вы понимаете важность своего мышления, это все меняет.

В этой статье я несколько раз упомяну термин «успешное сжигание жира», который для меня означает УСТОЙЧИВОЕ сжигание жира. Потому что достижение ваших целей ничего не значит, если у вас нет возможности поддерживать свои результаты. Никто не хочет сидеть на диете йо-йо. Я был там, и это не весело.

Сжигание жира — это легко и сложно. Это легко, потому что все сводится к фундаментальной науке. Тратите больше, чем потребляете, и вы теряете жир.Кажется просто, правда?

Но это сложно, потому что у вас должен быть хороший план фитнеса и питания, который соответствует вашему . И нужно запастись терпением. В противном случае успешной потери жира не произойдет.

Если вы осознаете тот факт, что последовательность и терпение являются необходимыми, то успешное сжигание жира будет намного проще и менее напряженным.

Я призываю вас забыть о диете и стратегиях упражнений всего на несколько минут и сосредоточиться на том, чтобы думать правильно.Потому что лучший способ улучшить свое здоровье — это улучшить свой ум. Позитивный настрой меняет то, что вы делаете, оправдания, которые вы себе говорите, прилагаемые усилия и выбор, который вы делаете.

Вот лишь несколько способов, которыми ваш разум может удержать вас от ваших целей по снижению веса: (и стоит отметить, что эти советы применимы к ЛЮБОЙ цели, которую вы пытаетесь достичь. Здоровье, карьера, семья и т. Д. )

Первый шаг к постановке цели — верить, что вы можете ее достичь.Если вы когда-нибудь боролись с неуверенностью в себе, вы знаете, что истинная вера в себя требует времени и усилий. Вы должны изменить то, как вы говорите с самим собой, изменить то, как вы смотрите на себя, и измените то, как вы думаете о себе. Неуверенность в себе может сдерживать вас разными способами, и эти умственные ограничения будут удерживать вас от реализации вашего истинного потенциала.

• У вас синдром сравнения

Постоянное сравнение своего тела, тренировок или результатов с окружающими действительно может помешать вашему прогрессу.Здорово иметь систему поддержки и людей, которые будут требовать от вас ответственности, но всегда помните, что ваше тело отличается от любого другого тела на всей планете (что довольно удивительно, если подумать!). Поэтому ваш прогресс будет другим. И мы все НАСТОЛЬКО разные, а это значит, что то, что работает для вашей лучшей подруги Сьюзи, может не сработать для вас.

Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, — это тот, кем вы были вчера. Можно использовать других в качестве вдохновения, но между вдохновением и сравнением есть тонкая грань.Наденьте шоры и сосредоточьтесь на себе.

• Вы зацикливаетесь на том, чего НЕ МОЖЕТЕ иметь

Если вы постоянно думаете о продуктах, которые нельзя есть, ваши результаты не будут стабильными. Это одна из причин, по которой я использую отслеживание макросов со многими своими клиентами, потому что нет ничего запрещенного. Если вы хотите пойти поесть пиццы или выпить бокал вина с друзьями, вы это точно сможете. Просто нужно немного спланировать заранее.

Еще одна вещь, над которой я работаю со своими клиентами по питанию один на один, — это понять, как еда заставляет их ЧУВСТВОВАТЬ.Какие чувства вызывает у вас сбалансированное питание, состоящее из белков, углеводов, полезных жиров и овощей, по сравнению с употреблением рукава Oreos? Если вы притормозите и подумаете об этом перед едой, вы почти всегда сделаете лучший выбор. И угадайте, что? Чем больше вы едите этих питательных продуктов, тем больше вы их будете испытывать!

Перестаньте сдаваться через неделю, или месяц, или даже через 6 месяцев. Настоящие изменения требуют ВРЕМЕНИ. И в зависимости от того, как далеко вы должны зайти или насколько велики ваши цели, устойчивое преобразование тела может занять ГОДЫ.Перестаньте гнаться за быстрым результатом. Они неустойчивы. И по большому счету жизни 1-2 года, чтобы стать здоровым, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО здоровым, не так уж и много.

• Вы даже не представляете, что для этого нужно

Изменения — это вызов как психологически, так и физически. Прежде чем вы даже начнете процесс похудения, вам следует сесть и понять, почему вы хотите измениться. Копать глубоко! И запишите это. Это то, к чему вы всегда можете вернуться, когда захотите сдаться.

Независимо от того, как далеко вы должны пройти или каковы ваши цели, путешествие никогда не бывает легким. Это требует приверженности, преданности делу, последовательности и жертв. Готовы ли вы пойти на жертвы, необходимые для достижения своих целей?

• Вы позволяете весам определять ваш прогресс

Я работаю тренером по питанию уже 6 лет и могу с уверенностью сказать, что потеря веса составляет , а не линейных. И если вы позволяете шкале определять прилагаемые вами усилия, вы не получите желаемых результатов.Вес тела колеблется ежедневно в зависимости от таких вещей, как гормоны, вода, тренировки, стресс и миллионы других вещей, которые НИЧЕГО не связаны с жиром.

Вот что это означает: шкала — не лучший метод измерения вашего прогресса. Следите за уровнем энергии, качеством сна, мотивацией, производительностью и делайте фотографии прогресса. Всегда помните, что фунт мышц занимает гораздо меньше места (и выглядит лучше), чем фунт жира.

Не позволяйте цифре на шкале определять вашу самооценку или ваши повседневные усилия.Приложите сознательные усилия, чтобы проявлять к себе уважение и доброту, независимо от того, сколько вы весите. Если вы не можете этого сделать, ничего не изменится.

• Вы эмоционально едите

Это то, что я часто вижу в своей коучинговой практике. Вы когда-нибудь испытывали стресс и тянулись за рукавом с печеньем? Я был там. Скорее всего, вы на самом деле не голодны, но вы привыкли ДУМАТЬ, что голодны во время стресса. Еда — это питание.Это топливо для вашего тела. Не наказание, не бегство и не терапия. Начните осознавать, когда это происходит, и предпринимать шаги, чтобы разорвать порочный круг.

• Вы не решаете НАСТОЯЩУЮ проблему

Если у вас избыточный вес, скорее всего, существуют более серьезные проблемы, чем просто отсутствие физических упражнений, плохое питание и нездоровый образ жизни. Иногда внутренние эмоциональные проблемы мешают вам изменить свои привычки и стать здоровым. Может быть, вы обращаетесь к еде, чтобы утешиться или как справиться с горем.Может быть, вы несчастны или одиноки и обращаетесь к еде, чтобы заполнить эти пустоты. Чтобы добиться успешного сжигания жира, может потребоваться глубокое погружение в некоторые довольно эмоциональные вещи. Но как только вы начнете осознавать и решать эти проблемы, вы будете на правильном пути к достижению своих целей.

• Вы придерживаетесь принципа «все или ничего»

Вы когда-нибудь испекали партию печенья, съедали одно, а затем съедали еще четыре, потому что вы уже отклонились от плана? А потом внезапно, прошло три дня, и с тех пор вы были вне плана

.

У всех был плохой день или незапланированная еда.На самом деле последовательность всегда побеждает совершенство . Если вы будете последовательны, то один плохой день или плохая еда не помешают вашему прогрессу. Вот что важно — не зацикливайтесь на этом, не ругайте себя и не бросайте полотенце. Просто двигаться дальше.

Даже если в нынешней ситуации вам может быть некомфортно и несчастливо, шагнуть в неизвестность и изменить свои привычки просто страшно. Возможно, вы пытались избавиться от лишнего жира в прошлом, но потерпели неудачу, поэтому теперь вы боитесь прикладывать все усилия.Стараться изо всех сил страшно, потому что у вас нет оправдания, чтобы отступить, если вы не добьетесь тех результатов, на которые надеетесь. Однако отсутствие чувства срочности, когда дело доходит до перемен, может помешать вам добиться реального прогресса. Будьте упорны в своих усилиях и помните, что вы потерпели неудачу только тогда, когда прекратили попытки.

10 перечисленных выше причин должны прояснить, насколько важен образ мышления, когда речь идет об устойчивом сжигании жира. Я тренировал многих людей с помощью физических преобразований, но именно изменение мышления, которое я вижу у своих клиентов, делает меня самым счастливым.Иногда психологическая и эмоциональная трансформация важнее всего.

Если вы боролись с потерей веса или у вас есть установка на потерю жира, нажмите ЗДЕСЬ , чтобы попасть в список ожидания, когда откроются места для индивидуального коучинга.

No related posts.