Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Если присед не идет. Как улучшить результат в приседаниях и перестать их бояться

Приседания – ключевое упражнение для набора мышечной массы. Оно одно может дать стимул для роста мышц всего тела. Одновременно присед и самое трудное упражнение, с которым у новичков бывает много проблем.

Как улучшить результат в приседе и какие вспомогательные упражнения нужны – разбирался «Советский спорт».

Упражнение 1. Присед на высокий ящик с большим весом

Что это: приседание на высокий ящик – его высота должна быть выше колен. При этом вес, который вы берете на плечи, должен быть на 30-40% больше вашего максимального. Со штангой на плечах вы садитесь на ящик и встаете – амплитуда движения получается втрое меньше обычных приседаний. В качестве ящика можно использовать тумбы для прыжков, которые есть во многих залах.

Все о правильной технике приседаний – гид от «Советского спорта»

Для чего нужно: «Приседания на высокий ящик отлично прорабатывают верхнюю фазу движения из приседа, на которой многие застревают, — говорит Тед Колмен, тренер известного пауэрлифтинг-зала Metroflex. – Но главное, что вы получаете от этого упражнения – психологическая уверенность. Вы держите на плечах вес больше своего обычного, вы садитесь и встаете с ним, пусть и не в полную амплитуду. Все это помогает преодолеть стресс перед вашим обычным рабочим весом».

Упражнение 2. Наклоны со штангой на плечах или «гуд-морнинги»

Что это: наклон примерно до параллели с полом со штангой на плечах – из положения стоя. При наклоне вы ставите ступни параллельно или чуть в стороны примерно на ширине плеч. Таз отводите назад, спину сохраняете прямой, с небольшим прогибом в пояснице. В среде пауэрлифтеров такие наклоны называют «гуд-морнинги» — по-русски, «доброе утро».

Для чего нужно: «Гуд-морнинги» — упражнение, которое сегодня совершенно незаслуженно забыли», — говорит Луи Симмонс, владелец культового зала Westside Barbell, где тренируются, возможно, сильнейшие люди планеты.

Луи Симмонс – как 70-летний старик стал гуру пауэрлифтинга

Наклоны укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника. А именно они часто дают сбой в тяжелом приседе, заставляя вас складываться пополам при подъеме штанги. Наклоны помогут держать корпус ровнее, сделают спину более сильной. С большой долей вероятности, техника приседа станет лучше, а веса пойдут вверх.

Упражнение 3. Гиперэкстензии

Что это: еще одно упражнение для укрепления поясничного отдела, которое, к тому же, будет хорошей профилактикой травм и болей в пояснице.

Для чего нужно: Неприятные ощущения в поясничном отделе позвоночника – частая вещь после приседаний. 3-4 подхода гиперэкстензий в качестве разминки перед приседом помогут хорошо размять поясницу и сделают ее более выносливой, говорит Марк Белл, элитный пауэрлифтер и человек, который знает о технике приседаний все.

Кроме того, гиперэкстензии укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедра – именно эти мышцы нужны для успешного прохождения «мертвых углов» в начальной фазе подъема в приседаниях.

Упражнение 4. Подъем со штангой из нижней точки

Что это: приседание из нижней позиции. Вы ставите штангу на низкие стойки – которые примерно соответствуют ее положению, когда вы находитесь в глубоком седе. Затем вы присаживаетесь под нее, кладете гриф на плечи и встаете.

Для чего нужно: присед из нижней точки помогает решить частую проблему – невозможность начать движение вверх из седа. «Будет тяжело, но оно того стоит, — говорит Брукс Кубик, автор пособия «Тренинг динозавров». – Когда дело дойдет до обычных приседаний, вы будете буквально взмывать вверх из нижней точки, там где раньше «провисали» и поднимались с большим трудом».

Упражнение 5. Психологический настрой

Что это: вы настраиваетесь перед приседом – детально представляете себе все составляющие будущего движения. Представляете, как вы снимаете штангу со стоек, как делаете отход. Представляете, как вы успешно завершаете нужное количество повторений.

5 книг о силовом тренинге, которые нужно прочесть

Для чего это нужно: психологический аспект очень важен в приседаниях. Нет настроя – нет результата. «Детализация и представление того, как вы будете делать свой рабочий подход, уберут нервы и страх перед упражнением, — говорит Джон Маккаллум, атлет и автор книги о силовом тренинге «Ключи к успеху». – Умение правильно настроить себя на тяжелый подход гарантированно обеспечит прогресс в весах».

3 основных преимущества приседаний для здоровья и как их правильно выполнять

• Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
• Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
• Вот как выполнять безопасные и эффективные приседания.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания принесут вам пользу по всем параметрам. Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете мышцы кора, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравниваются с жимом ногами, тренажерным упражнением с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания как упражнение для силовой тренировки могут быть важной частью любого успешного плана похудания. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процент жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травм.

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что движение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять некоторую нагрузку с ваших колен и лодыжек, согласно статье 2010 Journal of Strength and Conditioning Research.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания также могут помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости позвоночника и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применима только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как делать базовые приседания

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования. Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
2. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как если бы вы сидели на стуле.
3. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть над лодыжками. Обязательно держите их за пальцами ног.
4. Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
5. Надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие делают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно до некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и работая над тем, чтобы толкать пятки и не позволять давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д.Майер, директор по исследованиям Лаборатории работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое движение, вы сможете выполнять различные типы расширенных приседаний для еще большей пользы для здоровья.

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.

Следуйте инструкциям для обычного приседа, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, сильно пройдите через ноги и подпрыгните. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочитайте о лучших упражнениях для здоровья сердца.

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Чтобы сделать приседания со штангой над головой, вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
4. Согнитесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите делать приседания со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.

Takeaways

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
2. Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.
4. Не округляйте спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Как правильно выполнять приседания без веса в простых шагах

В этой статье мы рассмотрели, что такое приседания, какие мышцы оно прорабатывает, его преимущества и как правильно выполнять приседания, чтобы получить максимальную пользу? с видео и советами

Почему приседания? : Если вы хотите сохранить хорошую подвижность и равновесие в пожилом возрасте, вы должны включить приседания в свой распорядок тренировок. Многие пожилые люди и люди с проблемами колен стараются избегать приседаний, полагая, что они повредят колени. На самом деле нет необходимости отказываться от них. Вместо этого просто убедитесь, что вы делаете их правильно, и избегайте использования весов.

Хотя на самом деле приседания — это движение всего тела, которое задействует все группы мышц тела, но в первую очередь это упражнение для нижней части тела.

Какие группы мышц работают при приседаниях?

В основном это прорабатывает следующие мышцы; четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца, прямая мышца живота и выпрямляющий позвоночник.

Если ваша цель — набрать силу или похудеть, приседания — один из самых быстрых способов достичь этого.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — отличное упражнение для тренировки нижней части тела и основных мышц. Если делать это регулярно и правильно, они помогают укрепить бедра и ягодицы. Давайте узнаем, что для нас могут сделать приседания:

(i) Строить и укреплять мышцы всего тела : При правильном выполнении они могут эффективно стимулировать выброс тестостерона и гормона роста человека (HGH) в ваше тело, которые помогают в развитии всех мышц.

(ii) Повышение сжигания жира : Мышцы потребляют больше калорий, даже когда они не работают, а мышцы ног являются одними из «самых больших» мышц вашего тела.

На каждые 10 фунтов мышечной массы вы сжигаете примерно на 500–700 калорий в день больше, чем раньше.

(iii) Улучшение баланса и подвижности : Они увеличивают силу ног и костей, тем самым стабилизируя ваше ядро. Они способствуют улучшению вашего общего равновесия и, таким образом, могут помочь предотвратить падения.

Итак, с возрастом приседания становятся все более полезными и важными. Прочтите здесь об укреплении колен в пожилом возрасте.

(iv) Предотвращение травм : Если у вас слабые мышцы-стабилизаторы, связки и соединительные ткани, вы более склонны к травмам в целом, но особенно к спортивным травмам. Включив приседания в свой режим тренировок, вы можете усилить все это и снизить вероятность травм, улучшив диапазон движений и гибкость.

(v) Повышение спортивных результатов : Исследования показали, что приседания помогают спортсменам быстрее бегать и выше прыгать. Вот почему приседания являются частью тренировочного режима почти каждого профессионального спортсмена.

(vi) Укрепите ягодицы и подтяните брюшной пресс : Помимо задействования мышц ног, приседания также помогают тонизировать и подтягивать ягодицы и пресс. Приседания также помогают нарастить мышцы, которые играют важную роль в регулировании глюкозы, липидного обмена и чувствительности к инсулину.Таким образом, они, следовательно, контролируют хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Прочтите здесь лучшую программу тренировки за 45 минут.

Как правильно выполнять приседания: шаг за шагом?

Приседания с телом очень универсальны. Вы можете делать их где угодно, так как используете только собственный вес. Вот пошаговое руководство о том, как делать идеальные приседания?

1. Встаньте прямо, голова должна быть обращена вперед, а грудь вытянута вверх и наружу.

2.Поставьте ступни немного шире бедер. Некоторые кроссовки стоят, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Обе позиции в порядке. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5-20 градусов наружу.

3. Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле, чтобы сохранить равновесие. Если хотите, можете согнуть руки в локтях или сжать пальцы.

4. Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой. Вам нужно смотреть на это место все время, пока вы сидите на корточках, а не смотреть вниз в пол или вверх на потолок.

5. Сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле. При опускании тела отведите бедра назад, согните ноги в коленях и надавите всем телом на пятки.

Примечание: специалисты рекомендуют, чтобы ваш вес приходился на пятки и подушечки стоп, , как если бы вас приклеили к земле.

6. Держите голову вперед, так как верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Вместо того, чтобы позволять спине округляться, позвольте нижней части спины слегка выгибаться при спуске.

7. Опустите вниз так, чтобы бедра были как можно параллельны полу. Всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Это означает, что не округляйте спину, но и не чрезмерно вытягивайте и не подчеркивайте естественный изгиб спины. Никогда не позволяйте коленям касаться пальцев ног. Грудь всегда должна быть приподнята, а не округлена.

8. Сделайте паузу, затем поднимите обратно контролируемым движением. При этом держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания:

Советы по выполнению приседаний

(i) Во время приседаний все тело все время держите в напряжении.

(ii) При опускании тела продолжайте отталкивать бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться. Важно, чтобы вы начинали отводить бедра назад, а не сгибать колени.

(iii) Держите спину прямо, спину нейтрально, грудь и плечи вверх. Продолжайте смотреть прямо перед собой на воображаемое место перед собой.

(iv) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями. Осторожно, колени! Когда они начнут входить в пальцы ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы).

(v) Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Все, что меньше параллельности, считается частичным приседанием.

(vi) Сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы напрягаете ягодицы. Убедитесь, что ваше тело и кора все время находятся в напряжении.

Начните с 3 подходов по 10 приседаний.По мере того, как вы привыкаете к движению, добавляйте больше повторений (12, 15). Я начал год назад. Теперь я делаю 3 подхода по 40 повторений два раза в неделю. Вначале следует сосредоточиться на своей форме, а позже подумать о добавлении повторений.

Примечание: из-за того, что наши тела разные, а также у большинства населения есть какие-то проблемы с подвижностью, ни одно из «идеальных» приседаний не будет выглядеть точно так же. Итак, если ваше приседание выглядит иначе, чем человек рядом с вами, это не значит, что вы делаете это неправильно!

Вы знаете, что приседания с телом можно делать в любом возрасте.Узнайте здесь, как?

Варианты приседаний

В этой статье мы рассмотрели, что такое приседания, какие мышцы они прорабатывают, его преимущества и как правильно выполнять приседания, чтобы получить максимальную пользу для здоровья? В наших следующих статьях мы рассмотрим различные варианты выполнения приседаний.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным персональным тренером по фитнесу и здоровым питанием ISSA. Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет.Автор говорит: «Для меня возраст — всего лишь число!»

Сосредоточьтесь на форме: как правильно приседать

Приседания считаются важным упражнением личными тренерами, нашими психотерапевтами и фанатиками тренажерного зала по всей территории США. Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки, приседания обязательно должны быть частью ваших регулярных тренировок и физиотерапии. рутина. Хотя многие люди думают, что приседания — это проработка мышц ног, на самом деле они приносят пользу всему телу разными способами.Приседания — отличное упражнение для более быстрого бега, сброса нескольких лишних килограммов и поддержания более высокого уровня общей подвижности. Сильные ноги важны для поддержки всего тела, и при правильном выполнении приседания могут помочь нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Если вы ищете отличный способ сжечь калории и улучшить метаболизм при наращивании мышц, то наши физиотерапевты согласны с тем, что простые приседания — идеальное упражнение для вас.Ноги содержат одни из самых больших мышц тела, и, помимо ходьбы или бега трусцой, приседания — самый простой способ получить отличную тренировку для ног. Фактически, любой физиотерапевт скажет вам, что правильное приседание даже не требует использования дополнительных тяжеловесов, чтобы быть эффективным. Некоторые из дополнительных преимуществ для здоровья от обучения тому, как совершенствовать правильную технику приседаний, включают:

• Сжигает жир
• Улучшает тираж
• Уменьшает целлюлит
• Повышает гибкость
• Помогает предотвратить спортивные травмы или производственные травмы
• Улучшает осанку
• Увеличивает силу ядра
• Тонизирует ноги, пресс и ягодицы
• Упражнение с малой ударной нагрузкой

Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы увидите, что это простое, но эффективное упражнение помогает повысить вашу подвижность и сжигать больше калорий.Хотя многие пациенты физиотерапевта могут полагать, что приседания плохо влияют на колени при правильном выполнении, на самом деле они могут помочь улучшить стабильность колена и укрепить окружающие соединительные ткани. Наши физиотерапевты рекомендуют правильные приседания для пациентов любого возраста как безопасные упражнения, предназначенные для сжигания жира и увеличения общей силы.

Совершенствование правильной формы приседаний особенно эффективно для спортсменов, занимающихся физиотерапией, которые в противном случае могут быть предрасположены к травмам ног и колен.Приседания могут помочь улучшить ваши спортивные результаты, укрепив мышцы ног и повысив вашу способность бегать быстрее.

При правильном выполнении приседания не должны вызывать ненужную нагрузку на колени, и вас отправляют в наш офис на прием к физиотерапевту. Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свою технику приседаний:

1. Начните с разминки с нескольких простых растяжек, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы и суставы ног.
2. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
3. Встаньте так, чтобы спина была в нейтральном положении, а колени располагались по центру ступней.
4. Не забывайте дышать, когда опускаете тело, и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. Медленно согните колени, бедра и щиколотки, опуская свое тело, чтобы достичь удобного угла в 90 градусов.
6. Держите сердечник включенным, возвращаясь в исходное положение.
7. Повторяйте приседания 15-20 раз (два-три общих подхода для начинающих) и включайте приседания в свою тренировку два-три раза в неделю.

Независимо от того, работаете ли вы с травмой подвижности во время физиотерапии или просто хотите увеличить силу ног, приседания — это легкое упражнение с малой нагрузкой.

Свяжитесь с в нашем офисе сегодня, чтобы узнать, как наша физиотерапия может помочь вам жить безболезненно и достичь ваших личных целей в фитнесе.

6 золотых правил, которые нужно знать о приседаниях

Приседания — один из основных строительных блоков хорошей физической формы.На первый взгляд они кажутся простыми, но удивительно, как много людей просто делают их неправильно. Без надлежащей техники вы можете зря потратить время или, что еще хуже, рискуете получить травму.

Однако с небольшими инструкциями и пошаговыми инструкциями каждый может изучить безупречную технику приседаний.

Итак, какой смысл сидеть на корточках? Если подумать, приседания или частичные приседания — это важное движение в жизни, которое мы все должны уметь выполнять, независимо от того, сколько вам лет — 18 или 80.Обратите внимание, сколько раз мы выполняем это базовое движение в повседневной жизни — от взятия коробки до поднятия ребенка. Наша способность делать это безопасным и правильным образом может иметь значение, чтобы получить травму и жить здоровой и безболезненной жизнью.

И, говоря о боли, не дайте себя обмануть старой поговоркой: «Нет боли — нет выгоды». Упорная работа при приседаниях с правильной техникой вызовет дискомфорт, но вы никогда не должны чувствовать боли. Если вы это сделаете, это показатель того, что вы делаете это неправильно.Вернитесь к основам и проверьте свою форму. Единственная боль, которую вы должны чувствовать после приседаний, — это умеренная болезненность.

Чтобы подняться на новый уровень и изучить хорошие и правильные техники приседаний, вам необходимо понять, как сначала выполнить правильное приседание и как не перенапрягать свое тело.

Чтобы помочь вам в этом, я собрал 6 ключевых вещей — Золотых правил, — которые вам нужно знать о приседаниях.

Тело может прилагать только определенное усилие в каждом упражнении, но если вы выжимаете свое тело за его пределы, вы рискуете получить травму.Ваше максимальное усилие должно быть исключительно вашим усилием и должно включать в себя то, что вы можете сделать в рамках разумного.

Никогда не делайте рывков, скручиваний или перекручиваний во время приседаний. Вы должны понимать, что эти движения вам не помогают. Мышцы должны работать вместе, чтобы выполнить подъем. Если ваша форма неправильная или мышцы не работают вместе, возрастает риск травмы.

Помните, не слишком увлекайтесь амбициозностью , когда вы только начинаете.Попытки выполнять упражнения быстрее, чем ваше тело может справиться, — это путь к травмам и плохой форме. Быть осторожным, чтобы прогрессировать с правильной скоростью — не признак слабости. Это признак силы.

Часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг в обучении приседанию — это понимание того, где должны быть ваши ноги, чтобы подготовиться к успеху. В конце концов, главная цель совершенствования приседаний — научиться осторожно опускать тело и поднимать его быстрыми контролируемыми движениями.Ваша опора должна быть на ширине плеч, но не слишком далеко или слишком близко. Разведите пальцы ног в стороны, чтобы улучшить положение внутренней поверхности бедер, и обратите внимание на разницу. Если вы в любой момент обнаружите, что теряете равновесие, понизьте уровень или два (например, если вы использовали вес в приседаниях, подумайте о том, чтобы отслеживать свой вес и начинать заново). Вам нужна прочная стойка и хорошая опора, прежде чем вы сможете перейти на следующий уровень в приседаниях.

С годами я понял, что облегчение приседаний в начале — это, безусловно, лучшее практическое правило.Для начала слегка опуститесь, может быть, примерно на полпути вниз. Это поможет развить силу ног и поможет вам достичь желаемой формы. Если вам нужна дополнительная помощь в начале, подумайте о том, чтобы поставить за собой высокую скамью или тренажер для приседаний, если он у вас есть. Наконец, некоторым легче научиться правильной форме, используя вес собственного тела; Использование веса тела снижает риск получения травм и может помочь вам быстрее достичь поставленных целей.

Приседания на ящик — отличный способ начать.

9002 900 для начала (см. рисунок ниже). Используйте вертикальный столб и встаньте перед ним. Руки следует положить на шест на уровне талии. Присядьте, и как только вы достигнете нижней точки, сядьте, держа верхнюю часть туловища вертикально в хорошей позе.В этот момент ваши колени должны быть согнуты под прямым углом. Если это немного сложно для начала, подумайте о том, чтобы использовать больше шеста для помощи. Шест — ваш помощник по удержанию ягодиц и поддержанию правильной формы.

идеальный рецепт для программы приседаний? Вначале лучше начать с трех подходов примерно по десять приседаний с собственным весом.Тем не менее, примерно через 7-10 дней при регулярном распорядке ваши мышцы естественным образом приспосабливаются, и вам нужно будет прогрессировать, чтобы добиться результатов. Следующая таблица даст вам общее представление о том, как улучшить приседания.

2. 9050

Неделя #	Нагрузка	Повторения
1.	Гантели с десятью фунтами	Три подхода по три повтора
Три подхода по пять повторений и т.д. , как можно точнее.Внимание к деталям будет иметь решающее значение. Если используется гиря или гиря, их необходимо плотно прижать к туловищу и под подбородком. Нужна дополнительная помощь с этой формой? Посмотрите на присед с кубком. При опускании туловища вдохнуть. Колени должны медленно сгибаться, чтобы тело опускалось вниз. Ягодичные и подколенные сухожилия должны сокращаться с максимальным усилием, что происходит во время фаз опускания и подъема. Это произойдет, когда вы попытаетесь опустить ягодицы, как будто пытаетесь сесть на стул. После того, как мы опустились, нам нужно выдохнуть, расслабиться, сделать паузу, и тогда мы можем легко опуститься еще ниже. Даже в расслабленном режиме туловище должно быть в вертикальном положении в хорошей осанке. Сделайте короткую паузу. Поднимитесь из нижнего положения. Сделайте очень короткую паузу, затем быстро, но контролируемо поднимитесь из опущенного положения. Когда мы встаем, бедра должны быть слегка разведены под углом или пальцы ног должны быть направлены в сторону. Не блокируйте колени, когда завершаете приседание; держите их прямо, но не запирайте. Если вы будете следовать основным формам, описанным выше, то приседания станут более эффективными. Прежде чем добавить больше веса или больше повторений, убедитесь, что ваша техника приседаний идеальна. У всех нас есть физические ограничения, и поначалу нам может быть трудно преодолеть их.Но понимание того, что может делать наше собственное тело, имеет решающее значение в любом упражнении. Будьте последовательны, настойчивы и используйте свою лучшую форму и максимальные усилия. Следуйте 6 золотым правилам приседаний, и скоро ваши приседания окупятся вашим терпением и настойчивостью с отличными результатами. Чувствуете вдохновение? Ознакомьтесь с нашей оценкой приседаний, чтобы узнать, каковы ваши приседания. Приседания с собственным весом для увеличения силы — упражнения с собственным весом Руководство по приседаниям с собственным весом Приседания — это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела.Это функциональное упражнение можно выполнять практически где угодно, без оборудования и с небольшим пространством, и, поскольку это такое базовое движение, преимущества будут перенесены в повседневную жизнь. Новичкам важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями. Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Прежде чем переходить к версиям с отягощениями, стремитесь выполнить как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом. Преимущества приседаний: Наращивание мышц: Приседания сильно бьют по ногам, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост. Повышенная сила: Приседания укрепляют ваши ноги и сухожилия в коленях, как никакое другое упражнение. Улучшенная подвижность тазобедренного сустава: Упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава. Сжигание жира / общее состояние здоровья: Приседания с собственным весом позволяют выполнять множество контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир. Как выполнять приседания с собственным весом Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты.Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед. Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Пятки держите ровно на полу. В конце упражнения сделайте паузу на мгновение и сильно оттолкнитесь в исходное положение, отражая спуск. Повторите упражнение для желаемого количества повторений. Примечания: Чтобы уравновесить свой вес, вытяните руки вперед на уровне плеч. Во время подъема держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм. Приседания для начинающих Приседания сегодня почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. Приседания со штангой). Скорее всего, это связано с тем, что многие люди тренируются для набора мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом для достижения этих целей. Однако нельзя недооценивать ценность приседаний с собственным весом.Упражнение можно использовать для развития выносливости в ногах, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощениями, сжигания жира и его можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования. Если вы новичок в приседаниях, вы можете развить необходимую силу, используя вспомогательные техники. Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания — особенно эффективное оборудование для этого. Эти инструменты по существу поддерживают часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым (см. Пример приседаний на одной ноге с отягощением). Продвинутые приседания Приседания с собственным весом — это упражнение для новичков, которое многие люди быстро развивают, особенно если тренируются на мышечную массу и силу, а не на выносливость или потерю веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, самое время добавить повышенное сопротивление. Есть много способов добавить сопротивление приседаниям. Очевидный выбор — увеличить вес, чего можно достичь с помощью штанги (см. Приседания со штангой), надев жилет с утяжелителями или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы. В качестве альтернативы, эспандеры могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом добавления прогрессивного сопротивления движению при приседании. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ступни и через плечи, чтобы зафиксировать ее на месте. Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и непрерывному приросту. Вносите небольшие дополнения к добавленному сопротивлению, чтобы продвигаться безопасно. Варианты приседаний Правильная форма приседаний без отягощений № «Снимите нагрузку с ног, присаживайтесь!».Этот полезный совет подсказывает нам, что сидение снизит нагрузку на наши ноги, вызванную длительным стоянием или ходьбой. Верно, это снимет нагрузку с наших ног, но что происходит с грузом. Сидение действительно снимает нагрузку с наших ног. Но так же, как энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только превратить во что-то еще, так и нагрузка на ваши ноги должна быть перенесена в другое место, когда мы сядем. Куда девается тяжесть тяжести? Он движется от наших ног к позвоночнику , заставляя наш позвоночник нести нагрузку.И, как известно любому, у кого проблемы со спиной, позвоночник ненавидит работать больше, чем нужно. Давайте посмотрим, почему приседания полезны для нас и как выполнить правильных приседаний без веса. Давайте обратимся к этому с самого начала: приседания без веса не поможет нарастить силу, как приседания с отягощениями. Если это вообще возможно, вам следует попробовать использовать вес при приседаниях, потому что вы добьетесь лучших результатов. Однако бывают случаи, когда вы можете захотеть приседать, когда у вас нет под рукой веса, и именно здесь это может пригодиться.Ниже приводится некоторая полезная информация о том, как правильно приседать, если у вас нет веса. Кроме того, в нем обсуждаются некоторые основы приседаний, преимущества приседаний и почему вы должны практиковать приседания каждый день. Если вы хотите научиться правильно приседать с отягощениями или без них, двигаться, прыгать и поднимать тяжести с правильной формой и осанкой, попробуйте кроссфит. Сидение плохое, на корточках хорошее Сидеть — нам нехорошо.Сидение не является оптимальной позой для нашего тела, и хотя фраза «снять нагрузку» относится к снятию давления на ноги в сидячем положении, она определенно не касается нашего позвоночника. Есть три основных положения, в которых мы находим свое тело каждый день: сидя, стоя и лежа. Каждая из этих позиций оказывает разное давление на спину. В положении лежа давление на позвоночник меньше, чем в положении стоя, и намного меньше, чем в положении сидя. Одновременное сидение и наклон вперед предъявляет огромные требования к позвоночнику, и разница между этим положением и положением стоя или даже правильным сидением должна вызывать беспокойство у тех, кто регулярно принимает эту позу на работе. Как правильно приседать В некоторых незападных культурах, которые не привыкли носить обувь, люди почти полностью избавлены от проблем со стопами, от которых страдают западные культуры высоких каблуков и обуви.Обувь необходима в наше время, но она создала столько же проблем, сколько и предотвратила. Поскольку сам факт сидения в течение длительного времени рабочего времени является современным бедствием первого мира, мы должны взглянуть на некоторые другие культуры и сравнить их образ жизни без сидения с нашим, чтобы увидеть, здоровы ли у них позвоночники. . Что они делают по-другому? Они приседают и используют то, что мы называем правильной техникой приседаний. Сидение на корточках , сидение с опорой на собственное тело, — обычная повседневная черта жизни в азиатских странах.Это неслыханно для западных обществ. Если вы когда-нибудь видели фотографии уличных продавцов на обочине дороги и людей, которые долго стояли в очереди, вы заметите, что они обычно сидят на корточках. Сидение на корточках — вполне естественное положение для людей из этого региона (оно меняется, но все еще сохраняется для значительной части населения), и оно удобное. Для большинства жителей Запада сидеть на корточках очень сложно и неудобно. Исследования показали, что у людей определенных культур есть костные структуры в ногах, которые поддерживают приседание, но это результат их действий, а не генетической особенности. Как правильно приседать без веса Чтобы правильно приседать, используя только свой вес тела и не прибегая к дополнительному весу, выполните следующие действия. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ноги были немного шире плеч, и убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени — над лодыжками. Убедитесь, что вы отводите плечи назад от ушей. Независимо от того, что вы делаете, постарайтесь не закруглить спину (как панцирь черепахи), потому что это вызывает совершенно ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Вытяните руки прямо из тела так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз. Если вы обнаружите, что вам неудобно делать это таким образом, вы можете попытаться прижать локти к телу и повернуть ладони друг к другу, подняв большие пальцы рук. Начните с глубокого вдоха и расслабьте бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, в то время как колени начинают сгибаться. Как только ваша ягодица начнет немного выпирать, убедитесь, что вы держите грудь и плечи полностью в вертикальном положении, а также держите спину прямой на протяжении всего процесса. Держите голову вперед, чтобы ваш позвоночник был нейтрализован. Чтобы добиться наилучших результатов от приседаний, убедитесь, что вы приседаете настолько глубоко, насколько вам позволяют гибкость и подвижность. Оптимальный способ приседать — это зайти достаточно далеко, чтобы бедра опустились ниже колен, но это может быть невозможно в зависимости от вашей гибкости.Постарайтесь заставить себя опуститься настолько далеко, насколько вам позволит ваша гибкость. После того, как вы упали, пора снова подняться, поэтому убедитесь, что вы задействуете весь корпус, перенесите вес тела на пятки и вернитесь в исходное положение, при этом большая часть силы исходит от пяток. В положении на корточках, в отличие от положения сидя, давление на позвоночник снижается (примечание: положение на корточках — гораздо более здоровый способ позировать для выполнения туалетных функций — современные туалеты не дают нам такой возможности), и это того стоит. Регулярно приседайте, чтобы приносило пользу спине . Попробуйте это упражнение на растяжку и приседания каждый день: Из положения стоя медленно сядьте, как будто позади вас есть стул. Вытяните руки вперед для равновесия. Продолжайте сидеть (приседать) и постарайтесь пройти мимо положения, в котором ваши бедра находятся в горизонтальном положении. Это сложно, но небольшая растяжка каждый день поможет. Когда ваша ягодица начинает достигать пола, ваши руки естественным образом опираются на колени. Держите голову вверх и лицом вперед.Подошвы ваших ног должны оставаться на полу. Почувствуйте растяжение нижней части спины. Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в положение стоя, толкая пятки и задействуя брюшной пресс, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторяйте, увеличивая время полного приседания и количество повторений по мере того, как вы станете лучше в этой технике. Преимущества приседаний Как вы, наверное, уже знаете, приседания приносят много пользы.Приседания могут помочь улучшить кровообращение во всем теле, потому что они заставляют кровь циркулировать по всему телу. Чем лучше у вас кровообращение, тем больше питательных веществ и кислорода будет поступать в ваши мышцы и органы, что поможет улучшить внешний вид вашей кожи и вы почувствуете себя лучше. Возможно, самое большое преимущество приседаний , о котором не догадывается большинство людей, заключается в том, что они могут значительно помочь нарастить мышцы всего тела. Приседания — это интенсивное упражнение, которое способствует высвобождению гормонов, которые улучшают вашу верхнюю и нижнюю часть тела.Кроме того, есть много упражнений, которые сильно нагружают ваше тело, но приседания — это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому оно не беспокоит тех, у кого проблемы со спиной или ослабленные колени и лодыжки. Приседания — естественное движение Одна из главных причин, по которой вам, вероятно, следует рассматривать приседания как часть своего распорядка, заключается в том, что это естественное, человеческое движение , которое большинство из нас совершает почти каждый божий день, даже не осознавая этого, или, по крайней мере, мы должны так поступать.Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем снова встаете, вы, по сути, приседаете. Приседания — это движение, которое вы знаете с раннего возраста. Многие растяжки и упражнения требуют от вас делать то, к чему вы не привыкли, что может вызвать ненужный стресс и навредить вашему телу. Однако, поскольку вы почти каждый день приседаете в той или иной форме, ваше тело привыкло к движениям и не будет болеть или испытывать длительную боль после того, как вы присядете. Как растянуть нижнюю и верхнюю часть тела для приседаний Как вы уже должны знать, ключ к тому, чтобы не травмировать себя во время каких-либо упражнений или тренировок, — это растянуться перед началом, и приседания ничем не отличаются.Выполняя приседания, вы должны убедиться, что вы растягиваете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, потому что при этом задействуются все различные области вашего тела. Тем не менее, три основные части вашего тела, которые нужно растянуть перед приседаниями, — это ваши лодыжки , колени и бедра , так как эти части будут выполнять большую часть работы, когда дело доходит до приседаний. Если вы попытаетесь выполнять приседания с туго натянутыми лодыжками , вы не сможете приседать так глубоко, как хотите, а это означает, что вы ограничите общий успех приседания.Перед приседанием убедитесь, что вы вытянули лодыжки. Хороший способ сделать это — повязать на лодыжках эспандер. Еще раз, колени важны при приседании, потому что вы можете опускаться настолько глубоко, насколько позволяют ваши колени. Это не только подвергает вас риску травмы, но и может полностью испортить приседания. Попробуйте сделать выпады или подобное упражнение перед приседанием, чтобы убедиться, что вы растянулись. Наконец, попробуйте растянуть бедра, чтобы не сгибать спину во время приседаний.Узкие бедра могут подвергнуть позвоночник риску получения любой травмы. Вентилятор CrossFit. Бывший личный тренер, триатлонист и байкер по пересеченной местности. Мастера соревнований по кроссфиту. Писатель и блогер. Как правильно делать приседания и выпады? Конечно, приседаний и выпадов, выполненных правильно. должно быть основой любой честной тренировки нижней части тела и частью «дня ног». Именно эти два базовых упражнения смогли очень быстро завоевать , но заслуженное уважение в сфере фитнеса и бодибилдинга .Неудивительно, что даже сам значок бодибилдера Арнольд Шварценеггер или женщина с самой известной спиной Джен Селтер , также известная как «Booty Queen» , не сказали бы ни слова против них и являются частью их тренировочный план по сей день. Приседания и выпады очень хорошо влияют на наращивание мышц всего тела , особенно ягодиц, подколенных сухожилий, , а также четырехглавой мышцы или центра тела .Помимо возможности формировать идеальные изгибы, они также помогают улучшить общую физическую форму, сжигают больше жира и увеличивают подвижность суставов . Если вы дошли до того, что уже устали от этих двух базовых упражнений , или вы исчерпали все возможности и не знаете, как оживить ваш тренировочный план и принять его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов. Приседания — король всех упражнений Приседания по праву называют «королем» всех упражнений.Если вы хотите эффективно выполнять приседания, в первую очередь, вы должны правильно выполнять упражнения. В противном случае вы можете получить травму и замедлить движение к желаемой цели. Основные причины, по которым вам обязательно стоит делать приседания: набирает силу наращивание мышечной массы сжигание жира повышение физической подготовки повышение выносливости укрепление костей и суставов повышение гибкости Строительная дисциплина Как и в случае с другими упражнениями , есть несколько правил, которым вы должны следовать и при выполнении приседаний.Помните, что самое важное — это изучить и понять технику , прежде чем экспериментировать с вариациями, предлагаемыми приседаниями. Вы не должны испытывать необычной боли при выполнении приседаний и должны дать вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки. Чего следует избегать при приседаниях? отрыв пяток от земли неправильное размещение веса на спине положение головы вверх несогласованное дыхание удерживание гантели преимущественно на трапециевидных мышцах держите ноги слишком близко друг к другу толкание коленом и наклон вперед 10 заповедей идеального приседания Разминка — побалуйте себя короткой физической активностью — кардиотренировкой или растяжкой, чтобы подготовить свое тело к физическим упражнениям . Поза — встаньте на ширине плеч, пятки устойчиво касаются земли. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли. Таз — всегда держите таз опущенным, избегайте сгибания поясницы. Приседая, всегда толкайте сковороду назад и вниз. Каблуки — всегда приседайте на пятке, а не на носках. Наш совет: Если вы отрываете пятки от земли, у вас могут быть жесткие или укороченные икроножные мышцы.В этом случае перед приседаниями рекомендуется подольше разминаться или растягиваться. Бедра — при выполнении приседа опускайте бедра ниже их горизонтального положения. Колени — не выталкивайте колени слишком далеко вперед, иначе коленные суставы будут перегружены, если вы выйдете за пальцы ног. Наш совет: сначала попробуйте приседать со скамьей или ящиком. Спина — всегда держите шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: Если вы наклоняетесь вперед при падении в приседе, у вас может быть плохо развита поясница. Усильте его с помощью разгибаний, наклонов вперед или становой тяги. При приседании очень важно, чтобы ваша спина была выпячена. Это обеспечит безопасное приседание. Дыхание — в нижнем положении приседания вдохните и задержите дыхание, затем выдохните в исходном положении. Живот — задействуйте мышцы живота в процессе приседания. Глубина — старайтесь приседать как можно глубже, тазобедренный сустав должен доходить как минимум до уровня коленного сустава. Конечно, если вы новичок, хорошо, если вас возглавит более опытный спарринг-партнер, который предупредит вас о наклоне вперед или неправильном положении ног. Выпады Выпады — эффективное упражнение для придания формы бедрам и ягодицам . Это упражнение, в котором вы задействуете сразу несколько суставов. Большая и средняя седалищная мышца, сгибатели, приводящие и отводящие мышцы, а также портняжная мышца, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия задействованы. И если вы измените это базовое упражнение и дополните его различными вариациями, вы сможете очень быстро и легко добиться качественных результатов. Бонусом, помимо прочего, является лучшая гибкость и баланс на . Все об основах Базовое упражнение с выпадом довольно простое. Тем не менее, многие в тренажерном зале до сих пор плохо владеют техникой. Как должно выглядеть его примерное исполнение? Постарайтесь сконцентрироваться и держите верхнюю часть тела прямо, живот напряженным, а таз согнутым. Держите плечи расслабленными , удерживая голову в ровном положении, глядя прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы оба колена были под углом 90 градусов. Убедитесь, что у вас переднее колено выше лодыжки, а заднее колено не касается пола . Держите весь вес на пятках, а затем вернитесь в исходное положение. Чего следует избегать при выполнении выпадов? наклон туловища вперед слишком быстрое, динамическое движение шагая на короткое расстояние отклонение тела в сторону сгорбленная смотрит в сторону Наш совет: Изначально рекомендуется выполнить стационарных выпадов , 3 подхода по 8–12 повторений. Освоив это упражнение, вы можете постепенно увеличивать нагрузку или пробовать чередующиеся выпады.Затем вы можете прибавить в весе или заменить хорошо контролируемые упражнения другими, например, выпадами при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелей 2,5–4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и в соответствии с вашей физической подготовкой. Со временем также рекомендуется проверить себя с помощью более сложных вариантов легких. Наконец, мы подготовили несколько вдохновляющих упражнений , чтобы освежить ваши тренировки. Попеременные выпады с прыжком Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад.Колено спереди должно совпадать с носком. Затем подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и упадите в выпад другой ногой впереди. Продолжайте так, имея в виду динамику . Выпады с ходьбой Найдите свободное место. Возьмите гантели на одну руку, встаньте прямо, руки свободно вдоль тела . Ноги держите на ширине бедер. Начните с упражнения шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно быть расположено параллельно полу, а левое — перпендикулярно ему.Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед, делая выпад левой ногой. Продолжайте идти этим путем. Приседания с гантелями на спине Встаньте прямо, поставьте ступни на расстоянии на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены . Держите гантель за спиной в зоне трапеции и держите локти опущенными. Вдохните, отведите бедра назад. и сделайте глубокое приседание с вытянутой грудью. Затем вернитесь в исходное положение вместе с выдохом. Прыжки приседания Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Слегка поверните пальцы ног в стороны. . Опуститесь в глубокое приседание, чтобы бедра были ниже колен. Руки держите согнутыми перед телом. За этим следует динамический прыжок на максимально возможную высоту в сочетании с подтягиванием. Приседания сумо с гантелями на одной руке Встаньте прямо, расставив ноги. Расстояние между ступнями должно быть вдвое больше ширины плеч.Слегка поверните пальцы ног наружу, удерживая гантель на одной руке или гантель обеими руками и отводя плечи назад. Медленно согните ноги в коленях и переместитесь в глубокое приседание так, чтобы бедра были параллельны полу или даже ниже. В начале упражнения сделайте вдох и выдохните, когда вы вернетесь. Вы можете сначала выполнить упражнение на полу, а затем использовать два ящика или другие платформы. Болгарские сплит-приседания / выпады Возьмите дополнительный груз в руку, встаньте спиной перед скамейкой. Оттяните одну ногу назад на скамейке и опереться о нее пальцами ног . Вторую ногу держите на земле спереди так, чтобы она находилась под углом 90 градусов при приседании. Не наклоняйся. Приседание должно быть глубоким , чтобы таз находился на уровне переднего колена или даже ниже, а заднее колено почти касалось земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите . Не забудьте заменить ноги и продолжить с тем же количеством повторений. Приседания Зерчера Приседания Зерчера названы в честь Эдварда Зерчера , известного пауэрлифтера из американского городка Св.Луи. Он соревновался уже в 1930-е годы. Говорят, что в его частном тренажерном зале не хватало стоек для приседаний. Поэтому Эд применил следующую технику: он вошел в присед, согнул локти и поместил штангу в точку верхних конечностей . Он поднял штангу через поясницу и бедра. Многие спортсмены считают, что благодаря этому упражнению они лучше развивают технику приседаний . Приседания с поясным ремнем Приседания с поясным ремнем состоят из крепления груза с помощью набедренного ремня в области бедер и последующего выполнения приседаний на ящиках или платформах .В упражнении в основном задействована нижняя половина тела с минимальной помощью туловища. Однако помните, что упражнения всегда должны соответствовать вашей физической форме. Это упражнение выполняется следующим образом. Поместите две коробки или платформы рядом, чтобы вы могли стоять на них и держать ноги немного дальше друг от друга, чем вы привыкли в других традиционных приседаниях. Прикрепите пояс вокруг талии и добавьте нагрузку. Поставьте каждую ступню на одну коробку , слегка разведите пальцы ног и скрестите руки на груди.Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в глубокое приседание. С выдохом вернитесь в исходное положение. Приседания с гантелями над головой Приседания с гантелями над головой — отличное упражнение, которое развивает общую координацию и синергетическую силу всего тела. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч , пальцы ног слегка повернуты в стороны.Держите гантель над головой, используя захват. От профиля ваше тело должно быть в зеркале на одной линии, от ладоней до щиколоток. Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в приседание, постарайтесь погрузиться как можно глубже. Держите гантель перпендикулярно земле над головой , руки вытянуты. С выдохом вернитесь в исходное положение. Джефферсон приседает Вы их знаете? Попробуйте включить это упражнение в свой тренировочный план, и вы не пожалеете об этом решении. Вы можете увидеть правильную версию Kaio Green в следующем видео: Андерсон приседает Кто бы не знал упражнение, названное в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона — один из лучших «скваттеров» всех времен ? Если это имя вам ни о чем не говорит — Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился больших успехов в тяжелой атлетике. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году — олимпийским чемпионом в супертяжелом весе . Исполнение простое. Отрегулируйте штангу с грузом на стойке до желаемой высоты . Затем встаньте под шест, чтобы вы могли поднять его и переместить в зоне трапеции простым движением. Продолжайте отступать и приседать. Глубоко приседая, вы дойдете до точки, где на мгновение мягко прислонитесь к конструкции рамы . Продолжайте, динамически увеличивая вес груза, и вернитесь в исходное положение. Вдохновитесь этим примером видео : Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вдохновили и увлекли вас. Не бойтесь пробовать новое и избегайте стереотипа . Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, — это правильная техника выполнения упражнения . У вас тоже есть проверенные упражнения на приседания и выпады? Напишите свой отзыв в комментарии и поделитесь им, если он вам понравился . No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт