Как делать правильно планку видео: Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

Содержание

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

27 января 2021

26 января 2021

Cosmo

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла. 

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед. 

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут.

Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
 

Планка для похудения: видео — как правильно выполнять планку

2 февраля 2020

1 февраля 2020

Cosmo

Если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы одновременно (что даст красивый рельеф как у моделей Victoria`s Secret), одних кардио-упражнений недостаточно. Нужно делать упражнения на выносливость, которые не только сделают тебя сильнее физически, но и позволят сжигать калории даже после того, как ты закончишь тренировку. Лучшее упражнение для этого — планка.

Планка для похудения действительно эффективна, хотя много калорий при стандартном упражнении ты не сожжешь. Тем не менее, ты укрепишь мышцы, за счет чего ты потеряешь в объеме, а не в весе. А это значит, что ты станешь стройнее и сильнее. Но ты также можешь выполнять другие, динамичные виды планок, которые помогут сжечь больше калорий, а также прицелено прокачать определенные группы мышц.

Чтобы проверить свою выносливость, американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив планку. Попробуй выстоять в стандартной планке на прямых руках 120 секунд. Получилось – ты молодец. Не получилось, значит, у тебя либо избыточный вес, либо слабые мышцы, что в любом случае плохо для организма.

Как выполнять упражнение планка для похудения

  • Классическая планка выполняется на прямых руках или с локтей, это упражнение статическое, поэтому никаких движений выполнять не придется. Тем не менее, упражнение действительно сложное – ты почувствуешь усталость уже на первой минуте.
    Выполнять планку нужно так:
  • Планку на прямых руках делают, удерживая плечи, бедра и щиколотки в одной линии. Таким образом, ты удерживаешь мышцы живота, нижней части спины и бедер в напряжении. Это поможет развить выносливость и укрепить мышцы кора, назначение которых – держать спину прямо.
  • Ступни поставь вместе, чтобы сделать упражнение еще сложнее – это позволит лучше прокачать мышцы пресса. Ноги также держи в напряжении, не сгибая в коленях.
  • Чтобы не создать лишней нагрузки на плечи, поставь руки строго четко под плечевыми суставами и не напрягай шею. Это поможет дольше простоять в планке.
  • Живот подтяни к ребрам, напряги пресс – это предотвратит переход нагрузки с мышц кора на плечи и лопатки.

Как продлить время, которое ты можешь простоять в планке

  1. Практика: выполняй упражнение несколько раз в день, стараясь удерживать позицию немного дольше каждый раз.
  2. Используй упражнения с собственным весом: отжимания и подтягивания улучшат силу и тонус основных мышц, которые помогут удерживать планку намного дольше, чем стандартные 120 секунд.
  3. Приседания: девушки, которые сильны в этом специфическом упражнении, стоят в планке до 5 минут без проблем.

Если статическая планка тебе не по душе, есть еще несколько видов планки для похудения, которые прицелено прорабатывают разные группы мышц.

Планка для похудения в талии и бедрах

Планка для рельефного пресса

Динамичные планки для проработки всех групп мышц

Потратив всего 10 минут в день на эти виды планок, ты сможешь быстро укрепить мышцы и похудеть.

При этом ты получишь красивое и рельефное тело, к которому сейчас стремится каждая вторая девушка. 

Упражнение планка. Как делать правильно на видео и фото

Планка — это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора (торса), то есть спины и живота (поясницы и пресса). Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Как правильно делать планку

1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер.

2. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины (поясницы).

3. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

4. Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание.

5. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните 3-4 подхода.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию «стального пресса» и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях.

Сколько надо держать планку

Отличное время удержания планки — это свыше 2 минут. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно. Оценить свой уровень можно по таким параметрам:

  • менее чем 30 секунд: низкий результат
  • от 30 секунд до 1 минуты: средний
  • от 1 до 2 минут: хороший
  • более чем 2 минуты: отличный

Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки

1. Наиболее распространенная ошибка — это провал (прогиб) спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение (выпад) таза вперед.

Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе. Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов.

2. Вторая грубая ошибка — это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки. Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет.

Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации

Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.

К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.

На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих

Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы 20-30 секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки.

Общее главное правило для всех статических упражнений — важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение

Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.

Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом — тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Загрузка…

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии
  • позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

  • начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
  • руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
  • ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
  • поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
  • начните отсчет времени с помощью таймера или часов
  • остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

  • начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
  • средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
  • продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1.
Изогнутая спина


Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав
Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

Как правильно выполнять планку: советы от персонального тренера

Планка — одно из самых популярных упражнений, о которых знают все, делают многие, но только единицы выполняют регулярно, а самое главное, правильно. Многие приблизительно знают как правильно делать планку в домашних условиях, но все равно допускают ошибки. Ведь, выполнение планки может быть небезопасным, неправильным и нерегулярным, упражнение получается неэффективным. Поэтому, не удивительно, что после нескольких неудачных попыток «общения с планкой» и даже просмотра видео о том, как делать боковую планку, многие забывают про это упражнения, как страшный сон. И очень зря. 

Упражнение планка считается одним из лучших для прокачки пресса. Однако, довольно сложно сразу понять, как правильно делать планку для пресса, если ты новичок. Также, стоит знать, что планка отлично подходит не только для пресса. Если знать, как правильно делать боковую планку, то она отлично поможет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении!

Чтобы навсегда решить вопрос о правильности, эффективности и разновидностях планки, мы распросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнение планка, рассказал все эффективные виды планки, о том, как нужно и не нужно становиться в планку и ответил на все интересующие нас вопросы.

Чем хороша планка?

Планка нужна для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Планка и другие статические упражнения отвечают не за объем, но за общее состояние всех мышц в нашем организме. Планка хороша тем, что она прокачивает так называемые «мышцы Кора» (мышцы живота и задней части спины), позволяет держать их в напряжении. Но главное знать, как правильно выполнять упражнение планка.

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки. 

 

К тому же, такие упражнения никогда не добавят объема вашим мышцам. Если вы боитесь, что после нескольких занятий с упражнениями на прокачку мышц резко станете огромными и накачанными, то очень зря. Держать мышцы в тонусе гораздо проще, чем пытаться увеличить их объем, поэтому, здесь планка может стать отличным помощником.  

Что важно в тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером и вряд ли потому, что он не знает техники.

Как правильно выполнять планку?

Обычную прямую планку мы делаем на руках или на локтях, держим щиколотки и плечи в одной плоскости, чтобы все мышцы Кора были задействованы (прямые, косые мышцы). Также, можно усложнить задачу и провести планку с переходами — меняем тело из статики в динамику (меняем положение планки —с прямой на боковую и наоборот).

Сейчас, я наглядно покажу упражнение планка и как его правильно делать. Например, 10 секунд мы стоим на одном локте, 10 секунд на другом локте. Это добавляет динамики и будет более эффективно. Также, если речь идет об эффективности, то тут подойдет планка на TRX — она собирает в себе статические и динамические упражнения. И выглядит довольно впечатляюще.

 

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки.  

Как планка влияет на мышцы Кора и наш скелет можно посмотреть на этой иллюстрации. Именно эти мышцы прокачиваются при правильном(!) выполнении планки.

Прямая и боковая планка 

Здесь у нас прямая планка на двух руках и одной согнутой. Так, начинают работать косые мышцы живота и ягодичные мышцы (за счет того, что мы держит ногу в напряженном состоянии).

Делая планку, мы «зависаем» над полом на несколько минут (если вы только начинаете делать планку, то здесь счет должен идти на секунды, а не на минуты), опираясь лишь на руки и пальцы ног. 

За счет переходов получается динамика в мышцах, которая, также, способствует их прокачиванию. И становятся задействованы все виды мышц. Плюс такой планки в том, что ее можно делать самостоятельно и в домашних условиях. 

 

Стоит помнить, что при планке нужно держать тело максимально ровно и напрягать все мышцы, никаких «перекосов» вниз, в сторону или вверх быть не должно. Не стоит повторять такие распространенные ошибки, как на иллюстрациях ниже.

 

Планка на TRX

Планка на TRX является одной из самых сложных. За счет того, что петли подвижны, нужно напрягать все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие — и косые, и прямые мышцы-помощники. Но она очень хорошо прокачивает все тело и позволяет держать мышцы в тонусе. 

Такая планка будет отличным помощником при проблемах с позвоночником — позволит держать его в тонусе, укреплять не только мышцы Кора, но и мышцы спины. Однако, мы должны помнить, что при сложности планки, количество ошибок при ее выполнении нужно минимизировать, иначе можно и повредить спину.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром.  Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал. 

Материалы по теме:

как делать? С фото и видео пошагово — www.

wday.ru

— Чтобы правильно делать планку, сначала разберем, какие мышцы работают и зачем ее делать. Классическая планка — это статическое упражнение, которое выполняют на локтях или на прямых руках с прямыми ногами. Задействованы все мышцы живота: прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца. Все они находятся в стабильно-напряженном состоянии. Помимо мышц живота, работают руки и ноги.

Рассмотрим исходное положение. Необходимо из положения лежа поставить локти под плечевые суставы, стопы вертикально, поднять колени от пола и сохранить ровную линию от пяток до макушки определенное время.

На что обратить внимание при выполнении планки:

1. Предплечья должны быть параллельно друг другу. То есть на полу из рук должен получиться не треугольник, а квадрат. Это позволит не напрягать шею и сместить нагрузку на целевые мышцы.

2. Необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника: небольшой прогиб поясницы, легкое округление грудного отдела и голова в продолжении позвоночника. Чтобы определить, насколько большие естественные изгибы, посмотрите на себя стоя сбоку. Какая спина стоя, такая должна быть в планке. Поднимать таз очень высоко и подкручивать его, округляя поясницу, неправильно.

3. Дыхание должно быть преимущественно грудным. Но первый выдох в планке должен быть животом, чтобы мышцы напряглись, как будто затянули корсет от платья.

4. Мышцы живота способны держать нагрузку в среднем 30-40 секунд. Дальше мышцы живота выключаются, и нагрузка уходит на другие мышцы. Рекомендую выполнять планку маленькими сериями по 10-20 секунд через 2-5 секунд отдыха и делать так от 6 подходов для новичка, от 8 подходов для тех, кто не первый день тренируется, и больше 10 подходов для подготовленных.

Планка — полезное упражнение. Она подтягивает талию и делает ее визуально меньше. Но не стоит делать только планку в надежде, что талия станет супертонкой. Не забывайте о других, не менее эффективных упражнениях для мышц.

10 минут для похудения — «Fito» — красота и здоровье

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

В чем секрет эффективности «планки»?

Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.

Главный секрет планки — ее простота

В процессе ее выполнения прорабатываются:

  • мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
  • мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
  • брюшная стенка
  • ягодицы
  • практически все мышцы спины

Посмотрите рассказ о планке на видео:

Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

  • Подъем таза выше головы
  • Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
  • Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
  • Прогиб в пояснице
  • Подъем лопаток вверх и вперед

Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.

Планка программа тренировок на 30 дней:

Планка программа тренировок на 30 дней

Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

Классическая планка

Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.

Классическая планка

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка на коленях (видео):

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Планка на локтях

При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Боковая планка

Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.

Боковая планка

Боковая планка с упором в колени (видео):

Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.

Переход от классической планки к боковой

Боковая планка на локте и скрутка

Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.

Упражнение «боковая планка» с упором на локоть

В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.

Динамичная боковая планка

Планка на подвижной основе

Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.

Планка на подвижной основе

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Планка с перестановкой рук

Динамичная планка (прыжки)

Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.

Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.

Динамичная планка (прыжки)

5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

Тренировка для девушек «Держим планку»:

Упражнение планка: отзывы

Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.

Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)

Спасибо, много интересного и полезного (Даша)

Как удалить черные полосы из вашего видео

Вы когда-нибудь видели онлайн-видео, которое выглядит так?

Черные полосы появляются на видео, как на телевидении, так и в Интернете, когда соотношение сторон видео и его размещение в Интернете не совпадают. Вы спросите, что такое соотношение сторон? Отличный вопрос!

Соотношение сторон — это пропорциональное соотношение между шириной и высотой видео. И хотя эта концепция может показаться довольно простой, на самом деле ее может быть удивительно легко испортить.

До появления телевидения высокой четкости видео везде следовало соотношению сторон 4: 3, но теперь стандартом является широкоэкранный формат 16: 9. Итак, что происходит, когда вы смотрите видео, созданное в старом соотношении сторон 4: 3, на экране, предназначенном для 16: 9? Ты угадал. Черные полосы.

Тот же принцип применим к видео, встроенному в онлайн, однако, в отличие от телевизора, у вас действительно есть возможность заставить эти бельмы исчезнуть! Давайте разберемся.

Прежде всего, вам нужно найти соотношение сторон вашего видео.Чтобы устранить черные полосы, вам необходимо выяснить, где несовпадение между соотношением сторон вашего видео и контейнером, в котором оно находится.

Вы можете узнать соотношение сторон вашего видео, посмотрев на сам видеофайл. Просто щелкните файл правой кнопкой мыши и выберите «получить информацию» на Mac или «свойства» на ПК. Здесь он сообщит вам точные размеры вашего файла в пикселях.

Если у вашего видео есть какие-либо из следующих размеров, то оно должно быть подходящим для большинства платформ в Интернете.

  • 640 x 360 (360p SD)
  • 960 x 540 (540p SD)
  • 1280 x 720 (720p HD)
  • 1920 x 1080 (1080p HD)
  • 3840 x 2160 (4K)

Математика жесткий. Вот почему мы рекомендуем использовать калькулятор 16: 9, который поможет вам определить правильные размеры для соотношения сторон вашего видео при встраивании. Например, если вы встраиваете видео в контейнер шириной 656 пикселей, как, черт возьми, вы узнаете, какой должна быть высота, не попробовав сотню чисел, прежде чем получить правильное решение?

Вот почему мы создали для этого небольшой калькулятор соотношения сторон!

Если вы, например, встраиваете видео в сообщение в блоге и хотите, чтобы ширина видео соответствовала тексту в сообщении, введите идеальную ширину в этот калькулятор, и вы получите подходящую высоту. для видео.Больше никаких черных полос! Если ваши видео размещены на Wistia, вы можете просто изменить ширину встраиваемого материала, и мы рассчитаем высоту для вас.

Предупреждение: Когда вы экспериментируете с соотношением сторон видео, не добавляйте, например, 10 пикселей к каждому числу. Это не сохранит ваше видео в формате 16: 9, хотя это, безусловно, заманчиво (и кажется логичным). Вместо этого доверьтесь калькулятору, который сделает за вас головокружительную математику!

И хотя формат 16: 9 идеально подходит для большинства случаев, в Интернете есть ряд мест, особенно на платформах социальных сетей, где требуется уникальное соотношение сторон.

Самый простой способ убедиться, что вы не видите черные полосы, — это загрузить правильное соотношение сторон на платформу, на которой вы работаете. В большинстве случаев это будет 16: 9, но некоторые новые платформы социальных сетей поддерживают ко многим различным типам видеоформатов. Instagram, например, является отличным местом как для квадратного, так и для вертикального видео — квадрат для обычной ленты и вертикальный для Instagram Stories.

Вот краткое описание всех идеальных соотношений сторон для основных платформ социальных сетей:

  • Facebook: 16: 9 или 9:16 (максимальная загрузка 4k — 3840 x 2160)
  • Instagram: 16: 9 или 9:16 (максимальная загрузка 1080p)
  • Twitter: 16: 9 (максимальная загрузка 1080p)
  • Snapchat: 9:16 (1080 x 1920)
  • YouTube: 16: 9 (максимальная загрузка 4k — 3840 x 2160)

Черные полосы могут появляться во многих других ситуациях, но основная причина всегда одна и та же — несоответствие соотношения сторон изображения.Если вы сможете найти и исправить несоответствие, полосы исчезнут.

Вот несколько наиболее распространенных ситуаций, когда мы видим черные полосы:

  • Остерегайтесь сторонних плагинов. Если вы используете плагины сторонних разработчиков для своего сайта, убедитесь, что соотношение сторон видео, отображаемого на вашем сайте, соответствует исходному коду встраивания. Иногда размер видео можно изменять «автоматически», поэтому вам стоит следить за этим!
  • Адаптивный ролик на выигрыш. В наши дни вы хотите, чтобы ваш сайт был максимально оптимизирован для мобильных устройств — это касается и видео. Убедитесь, что ваши видео адаптируются, чтобы их можно было адаптировать к экранам разной ширины. Если вы пользуетесь Wistia, не бойтесь, наш проигрыватель очень отзывчивый.

Мораль истории в том, что черные полосы не радуют глаз. Они могут запятнать зрителя, а этого никто не хочет. Давайте используем силу математики и Интернета, избавим мир от черных полос раз и навсегда.Благодаря этому Интернет станет немного красивее!

Начать работу с Wistia

Развивайте свой бренд и свой бизнес с помощью нашего программного обеспечения для видеомаркетинга, разработанного, чтобы помочь вам наладить реальные связи с вашей аудиторией.

Поехали →

Как сделать видео на YouTube (бесплатный шаблон)

Когда дело доходит до размещения видеоконтента, YouTube является лучшим местом для размещения.

Фактически, на данный момент YouTube является почти синонимом интернет-видео.

YouTube имеет более 1,9 миллиарда активных пользователей в месяц, и они смотрят миллиард часов видео каждый день. Для сравнения: это более 114 000 лет видео, которое используется КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Лучшие создатели контента YouTube могут зарабатывать сотни — если не тысячи — долларов в день. Но по иронии судьбы, успех и заработок на YouTube имеют мало общего с созданием видео.

Так как же добиться успеха на YouTube?

Сегодня я собираюсь поделиться с вами приемами некоторых ведущих пользователей YouTube, которые точно показывают, что вы должны (и не должны) делать для создания контента YouTube.

И, что еще лучше, Я собираюсь поделиться БЕСПЛАТНЫМ шаблоном , который поможет вам делать видео на YouTube быстрее!

Выполнив несколько простых шагов (и этот замечательный шаблон), вы сможете создавать контент в кратчайшие сроки!

Поехали!

Создайте собственное видео на YouTube сегодня!

Загрузите Camtasia и этот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон, чтобы быстро и легко создавать собственные видеоролики на YouTube.

Загрузить

Вот все пошаговые инструкции, что вам нужно для создания успешного видео на YouTube:

Шаг 1.Создайте видеостратегию YouTube

Шаг 2. Убедитесь, что ваше видео находится на YouTube

Шаг 3. Найдите идеи и темы на YouTube

Шаг 4. Знакомство с оборудованием YouTube для начинающих

Шаг 5. Изучите первое видео YouTube, которое вы должны сделать

Шаг 6. Настройте запись видео

Шаг 7. Запишите рабочий стол

Шаг 8. Отредактируйте видео

Шаг 9. Загрузите видео на YouTube

Шаг 10.Оптимизируйте свое видео для YouTube

Шаг 1. Создайте видеостратегию YouTube

Выберите правильную тему (для правильной аудитории)

Хотите узнать самый сокровенный секрет успеха на YouTube (или любой другой контентной платформе)?

У него очень мало с вами как с творцом.

Вы можете быть харизматичным, забавным и умным, но если вы не представляете ценности, ваши видео бесполезны.

Дело не в вас или в том, что вы можете получить.Если вы зайдете на YouTube в надежде получить от этого что-нибудь, вы, вероятно, не добьетесь большого успеха.

Вам нужно сосредоточиться на своей аудитории. Не себя.

Найдите свою идеальную аудиторию для YouTube

Прежде чем вы начнете работать над своим первым сценарием или раскадровкой, вы должны ответить на этот вопрос:

«Кто ваша аудитория?»

Знание своей аудитории будет определять почти каждое решение, которое вы примете в отношении своего видео.

Общая информация полезна, но подумайте о вашей конкретной аудитории.

  • Какие у них проблемы?
  • Что им нужно знать?
  • Чему они научатся из вашего видео?
  • Какую пользу им дает ваше видео?

Если вы не можете ответить на эти основные вопросы, вам нужно копнуть глубже. Ответы на эти вопросы помогут вам при планировании и создании видео.

Взгляд экспертов

Когда вы начнете смотреть на то, чего хочет и в чем нуждается ваша аудитория, вы можете сделать несколько вещей, которые помогут вам сузить фокус.

Вот совет от экспертов YouTube, которые узнали (в результате большой практики и работы), что вам нужно, чтобы определить свою аудиторию.

Консультант по маркетингу YouTube Оуэн Видео говорит: «Первое, что мы делаем, — это проводим наших клиентов через анкету, которая помогает им получить самые важные темы, которые будут интересовать аудиторию».

Джереми Вест, директор по маркетингу vidIQ, считает, что умение слушать очень важно, потому что «если вы не слушаете свою аудиторию, то… вы не сможете служить ей очень хорошо.Однако дело не только в поиске того, чего хочет зритель.

После того, как вы почувствуете свою аудиторию, вам нужно будет создавать контент, соответствующий вашей персоне. Неважно, подходит ли ваше видео для других групп или других персонажей.

Когда вы только начинаете, вы хотите, чтобы ваша аудитория была как можно более конкретной.

Ниша хорошая. Широкий — это плохо.

Сосредоточьте свой контент на том, чтобы помочь зрителю достичь своих целей. Если вы продаете программное обеспечение, вы должны убедиться, что ваше видео помогает зрителям точно узнать, что им нужно для успеха.

Фернандо Силва, исполнительный директор Wistia, подчеркивает эту необходимость и предлагает нам «[понять], что на самом деле интересует вашу аудиторию и что они хотят продолжать смотреть, или, может быть, что их не интересует. Это … поможет вам улучшить контент в будущем ».

Если вы усердно работаете, чтобы понять свою аудиторию, но не уверены в том, что вы должны для нее создать, Тайлер Лессард, вице-президент по маркетингу в Vidyard, подчеркивает, что вам следует «больше сосредоточиться на качестве контента и способах доставки. Это.Убедиться, что это актуально для вашей аудитории, и я думаю, что это простой способ начать «.

Выбрось совершенство в окно

Просто начни.

Это действительно так просто.

Я знаю, что может возникнуть соблазн посмотреть на знаменитых ютуберов и подумать, что нужно создавать такие видео и сразу привлекать огромную аудиторию, но все эти мысли могут парализовать.

«Лично я считаю, что мы все находимся в одной плоскости, независимо от того, являетесь ли вы бизнесом или отдельным автором.Потому что все мы с чего-то начинаем… »

Эми Ландино, соучредитель Aftermarq и автор бестселлеров Vlog Like a Boss.

Слишком много людей беспокоятся о том, чтобы все было идеально с самого начала. Мы парализуем себя, не создавая ничего и не публикуя наш контент, потому что очень озабочены тем, есть ли у нас все необходимое оборудование или все ли идеально.

Что делать, если вы застряли на пути к совершенству?

Для начала задайте себе несколько вопросов:

  • Будет ли моя аудитория четко понимать цель видео, если эти изменения не будут внесены?
  • Достигнет ли видео как такового вашей цели?
  • Содержит ли видео что-то неправильное, что могло бы серьезно повлиять на зрителя?
  • Что может быть хуже, если текущая версия будет выпущена как есть?
  • Можно ли лучше использовать время, которое можно было бы потратить на продолжение редактирования, в другом проекте?

Ответив на эти вопросы, разрешите себе двигаться дальше. Если вы слишком сосредоточитесь на создании идеального видео , вы в конечном итоге ограничите себя.

Шаг 2. Убедитесь, что ваше видео находится на YouTube

Видео не может быть успешным, если его никто не видит! Вы должны учитывать поисковую оптимизацию (SEO), когда начинаете создавать свое видео.

Есть много чего узнать и выяснить, но в основном вы хотите, чтобы ваш контент находили люди, которые ищут.

Два основных способа ранжирования ваших видео на YouTube:

  1. Создавайте контент, полезный для пользователей
  2. Создавайте контент, который полезен для поисковых систем

В конце концов, вы хотите, чтобы ваш контент был найден.SEO может быть чрезвычайно сложным делом, но вам не нужно делать все сразу. Создатели, с которыми мы беседовали, сделали несколько простых предложений.

Эндрю Кан из TubeBuddy рекомендует создавать контент, ориентированный на определенную тему и ниши, что сделает ваш контент более доступным для поиска. Это также помогает убедиться, что нужная аудитория находит ваш контент.

«Многие люди тратят время на широкие термины, в которых так много конкуренции, что они никогда не появятся [в поиске]», — сказал он.«Если вы приедете в день забега, [не] бегун и однажды тренировались, вы не можете рассчитывать на победу. Так что, тренируясь, понимая, что конкретизация помогает вам быть более заметным, это помогает вам побеждать ».

В дополнение к сосредоточению вашего контента на определенных темах, Джереми Вест рекомендует вам убедиться, что ваш контент полезен и отвечает на вопросы, которые задает ваша потенциальная аудитория.

«Сопоставьте это намерение поиска с запросом« как исправить этот пробел », и вы продадите этот пробел», — сказал он.«Вместо того, чтобы просто говорить о том, насколько хорош ваш виджет, будьте ответом на задаваемые вопросы… И быть ответом на них — это… один из самых простых способов для брендов начать преуспевать в этой среде, а затем превзойти эти ожидания. Делайте то, чего они не ожидают. Пригласите гостей, которых они не ожидали увидеть в вашей программе. И ценить больше, чем они могут даже вообразить ».

Чтобы ваш контент был полезным и доступным для поиска, продумайте, какие вопросы задают и где их задают.Затем вы можете создать правильный контент и разместить его там, где он будет найден.

Шаг 3. Найдите идеи и темы на YouTube

Теперь, когда вы знаете свою аудиторию, вы, возможно, задаетесь вопросом: «О чем мне сделать видео на YouTube?» Хорошей новостью является то, что существует множество способов найти идеи для видео на YouTube, которые ищет ваша аудитория.

Допустим, вы ведете домашний подрядный бизнес. Вы решаете нацелить свой канал на нынешних домовладельцев, которые хотят украсить свой дом.Ваши первоначальные темы видео могут включать в себя такие вещи, как «Как убрать потолки из попкорна» или «Как отремонтировать кухонные шкафы».

Это отличное начало, но для большего количества идей, чем ваш первоначальный список, вот несколько советов от Горда Исмана о лучших местах, которые вы можете использовать, чтобы вдохновиться и найти темы, наиболее актуальные для вашей конкретной аудитории.

1. Поиск на YouTube

Поиск на YouTube — один из лучших способов найти то, что ищут люди. Когда вы придумаете идею содержания, выполните быстрый поиск на YouTube и посмотрите, что из этого получится.

Затем просмотрите результаты поиска и решите, насыщенная ли это область или есть место для создания уникальной и ценной версии.

Вы хотите выбрать темы, которые вам нравятся и которые актуальны для вашей аудитории.

Когда у вас есть основная идея темы, YouTube может помочь вам сузить ее.

Выполните поиск на YouTube, введя несколько ключевых слов в строку поиска.

Функция автоматического предложения / автозаполнения предоставит вам дополнительные ключевые слова, которые предлагает YouTube.

Вот пример, когда я ввел «обучающее видео» в строку поиска, и ниже появился список предлагаемых тем.

Вы хотите взять эти термины и записать их. После всех ваших исследований вы можете обнаружить, что одно видео может охватывать множество одинаковых тем или что вы можете создать серию видеороликов.

Для темы, посвященной «видеоурокам», я хотел бы сосредоточиться на редактировании, видео-идеях и фоновой музыке как хорошей отправной точке.

2.Раздел комментариев

Раздел комментариев к видео и статьям может быть отличным ресурсом по темам видео на YouTube.

Зрители часто предлагают дополнительные темы или задают вопросы, которые указывают на области интересов для создания дополнительного контента.

Итак, начните с просмотра канала конкурента на YouTube и начните анализировать комментарии.

3. Сообщества и группы

Будь то Twitter, группа в Facebook или членская группа, найдите единомышленников, которые вдохновят вас и помогут вам в жизни.

Не унывайте, считая, что вы должны действовать в одиночку.

Найдите группу, в которой вы сможете обсуждать идеи и задавать вопросы. Вы можете даже начать с некоторых других (и более удачных) тем для видео.

4. Спросите свою аудиторию

Если у вас уже есть аудитория (даже небольшая), стоит спросить их, какой контент они хотели бы видеть.

Это верный способ выяснить, что ваша аудитория хочет знать, изучать и смотреть.

Шаг 4. Знакомство с оборудованием YouTube для начинающих

Вы можете легко растеряться и почувствовать, что у вас нет нужных инструментов для создания видео.

Приятно иметь оборудование высокого класса, и нет никаких сомнений в том, что лучшее оборудование может производить видео более высокого качества.

Имейте также в виду, что это узкоспециализированное оборудование, которое может быть сложным в эксплуатации и требует значительного времени и обучения для освоения.

Постарайтесь не слишком беспокоиться об оборудовании, особенно когда вы только начинаете.

Во-первых, научитесь создавать контент и беспокоиться о повышении уровня своего снаряжения позже.

Совет: Посетите курсы TechSmith Academy по съемке, освещению и аудио для получения дополнительной информации.

Если вы все еще беспокоитесь о том, какое снаряжение вам следует использовать, Брайан Фанзо из iSocialFanz даст вам несколько советов. Он предлагает детские шаги: «… начни со своего телефона, а затем перейди к веб-камере, а затем перейди к профессиональному оборудованию».

Многое можно сделать с помощью таких вещей, как программное обеспечение для записи экрана, простой видеоредактор или смартфон, а также немного творчества.

Эти инструменты могут помочь вам изучить основы создания видео и помочь вам практиковать передовые методы, которые будут полезны независимо от того, какое оборудование вы используете.

«Так много людей сосредотачиваются на том, что« у меня нет подходящего оборудования »и« у меня нет подходящей камеры », но они на самом деле не задумываются о том, что я хочу сказать? Что я пытаюсь донести своим брендом? Они не хотят, чтобы им просто говорили: покупайте мой продукт. Если вы можете заставить кого-то что-то почувствовать, если вы можете заставить его относиться к тому, что вы делаете, это важнее, чем любая часть снаряжения.”

Эндрю Кан, TubeBuddy

Вот некоторые из основных устройств (помимо телефона), которые вы можете рассмотреть, если собираетесь создавать высококачественные видео на YouTube:

1.

Микрофон

Используете ли вы мобильное устройство, вход прямо в камеру или даже цифровой рекордер, микрофон улучшит общее качество вашего видео. Приличный микрофон не обязательно должен быть дорогим, но он того стоит.

2. Программа записи экрана и видеоредактор

При выборе программного обеспечения для записи экрана выберите инструмент со встроенными функциями записи, редактирования и совместного использования.Это сэкономит ваше время и позволит вам выполнять всю работу в одном инструменте.

Запись экрана — отличный способ снять видео с YouTube без камеры. В TechSmith мы думаем, что Camtasia — идеальное программное обеспечение для редактирования видео для начинающих. Кроме того, он обладает мощностью и универсальностью, чтобы повышать уровень вместе с вами по мере того, как вы приобретаете больше навыков.

Если вы хотите узнать больше о Camtasia и ее простых функциях редактирования видео, посмотрите это короткое видео от Тима Шмойера из Video Creators.

3.Освещение

Если вы записываете видео с камеры или даже на веб-камеру, освещение при видеосъемке будет иметь большое значение как для вашего внешнего вида, так и для общего качества.

Lights даже улучшит внешний вид видео на мобильных устройствах и может стать отличным вложением средств. При запуске не нужно платить большие деньги за фары. Поскольку освещение — это смесь науки и искусства, базовый набор поможет вам создать профессионально выглядящее видео.

4. Камера или веб-камера

В камеры

можно вложить большие деньги, от сотен до тысяч долларов.

Хотя зеркалки или другие высококачественные камеры могут значительно улучшить внешний вид вашего видео, они также добавляют массу настроек и опций, которыми необходимо управлять, увеличивая сложность съемки вашего видео.

Внешняя веб-камера — относительно недорогой вариант для улучшения качества видео. Большинство встроенных веб-камер имеют довольно низкое качество по сравнению с их внешними аналогами.

И не забывайте, у вас в кармане, рюкзаке или сумочке наверняка есть неплохой фотоаппарат.Большинство новейших смартфонов могут записывать видео в формате Full HD (1080p), а многие даже в 4K.

Шаг 5. Изучите первое видео YouTube, которое вы должны сделать

На YouTube есть все виды видео, которые люди создают. Лучшее видео, с которого можно начать, — это обучающее видео.

Согласно недавнему исследованию TechSmith, 53% людей сообщили, что смотрят два или более обучающих видео в неделю (на 152% больше, чем в 2013 году).

Простое учебное пособие или обучающее видео — отличный способ намочить ноги.

Обучающее видео просто отвечает на вопрос, который кто-то задал. Это может быть «Как заморозить стекла в Excel» или «Как заменить масло». В любом случае, вы просто делитесь своими экспертными знаниями с другими.

Видео такого типа есть на YouTube, и на то есть веские причины.

Согласно исследованию Pew, в ходе которого в 2018 году было опрошено более 4500 американцев, 87 процентов пользователей заявили, что YouTube важен , поскольку помогает им понять, как делать то, чего они раньше не делали.

Это означает, что у вас есть прекрасная возможность создавать полезные и ценные обучающие видео для вашей аудитории.

У вас есть советы по дрессировке собак? Соберите список всех вопросов, которые могут возникнуть у владельца собаки, и создайте серию обучающих видео, чтобы дать им ответы.

Если вы являетесь экспертом в Photoshop и хотите помочь другим стать лучше, обучающее видео или обучающее видео будут отличным местом для начала.

А если вы бизнес или предприниматель, нет лучшего места для начала, чем демонстрационное видео о продукте или поясняющее видео.

Эти видеоролики помогут вашим потенциальным клиентам точно увидеть, что делает ваш продукт или услуга, без необходимости читать тонны материалов.

Люди каждый день ищут видеопомощь. Один только учебный и образовательный контент набирает на YouTube более миллиарда просмотров в день.

К концу этого руководства вы сможете создавать высококачественные видео YouTube, используя записанный с экрана контент, как это было с TubeBuddy:

Шаг 6.Настройте запись видео

Теперь, когда вы знаете свою аудиторию, запланировали ли у вас темы и знаете, какое видео нужно сделать, пора приступить к созданию своего видео.

Напишите сценарий или схему

Скрипт может показаться довольно формальным, но это отличный инструмент, который поможет вам сосредоточиться. Планируйте визуальные эффекты (кадры, ракурсы, графика и т. Д.), Сопровождающие каждую строку диалога.

Если у вас уже есть сообщение в блоге по определенной теме, я бы посоветовал вам написать сценарий на основе исходного сообщения.Необязательно вдаваться в подробности.

Если сценарий кажется излишним, простой набросок поможет вам обсудить ваши моменты и лучше, чем бить рекорд без плана.

Очистите свой рабочий стол (и рабочий стол)

Одна из главных ошибок, которых следует избегать при съемке самого себя, — это слишком много беспорядка на экране и за его пределами.

Если вы снимаете видео на рабочем месте, в офисе или дома, вам нужно, чтобы ваше окружение было чистым и презентабельным.

Затем вам нужно настроить камеру или веб-камеру, а также освещение для видео (если они у вас есть). Используйте внешнюю веб-камеру, установленную за ноутбуком, или, что еще лучше, превратите камеру DSLR в веб-камеру для превосходного качества видео.

Вот все, что вам нужно знать о настройке рабочего пространства для идеального видео:

Убери свой беспорядок

Если вы делаете снимки самого себя, убедитесь, что все, что можно увидеть на экране, чистое и не беспорядочное.Пустая одноцветная стена — отличный фон, но если у вас нет доступа к ней, просто убедитесь, что ваша обстановка максимально свободна от отвлекающих факторов.

Вы хотите, чтобы ваши зрители были сосредоточены на вас, а не на произведениях искусства на вашей стене.

Если ваше видео содержит снимок экрана или запись с экрана, беспорядок на экране вашего компьютера также отвлекает. И нет ничего хуже, чем рыться в ненужных приложениях и программах, чтобы получить то, что вы действительно хотите показать в своем видео.

Обязательно закройте все ненужные программы и окна перед записью.

Избегайте записи перед окнами

Если вы снимаете рядом с окном, избегайте записи перед ним. Встаньте рядом с окном или лицом к нему. Так вы не растеретесь и не станете силуэтом. Совет от профессионала: это также отличный способ улучшить освещение, но будьте осторожны, так как контролировать количество света может быть сложно.

Правильно расположите камеру

Наклоните веб-камеру или камеру так, чтобы они были на уровне глаз, и зрителям не приходилось смотреть на вас.Придерживайтесь правила третей или расположитесь в центре кадра.

Шаг 7. Запишите рабочий стол

Выберите свой любимый экранный рекордер и просматривайте сценарий во время записи рабочего стола.

Здесь, в TechSmith, мы используем Camtasia для многих наших видео на YouTube.

Он идеально подходит для тех, кому нужно создавать обучающие видеоролики на YouTube, и у нас есть множество справочных видеороликов, которые помогут вам начать работу.

Ваша запись может быть настолько простой или сложной, насколько вы хотите.Вы можете записать веб-камеру, чтобы придать ей индивидуальности, создать вступление, добавить музыку или просто нажать кнопку записи и поделиться ею.

Создайте собственное видео на YouTube сегодня!

Загрузите Camtasia и этот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон, чтобы быстро и легко создавать собственные видеоролики на YouTube.

Загрузить

1. Запишите свой экран

Чтобы начать запись, нажмите кнопку «Запись» в верхней части панели инструментов. Это открывает рекордер Camtasia, который по умолчанию настроен на запись всего, что происходит на вашем экране.

2. Измените настройки

Во-первых, вам нужно выбрать запись в полноэкранном режиме или выбрать пользовательский регион для записи.

Затем выберите другие входы для записи вместе с экраном. Варианты включают веб-камеру, звук микрофона и системный звук. Нажмите стрелку вниз или двойные стрелки рядом с каждым, чтобы выбрать конкретный микрофон или веб-камеру.

Наконец, нажмите «Начать запись», чтобы начать.

3. Завершить запись

Окна

Когда вы закончите запись, щелкните значок рекордера Camtasia на панели задач, а затем кнопку остановки.Если вам нужно перезаписать, выберите «удалить», чтобы начать заново.

Совет: нажмите «F10», чтобы остановить запись, или «F9», чтобы приостановить / возобновить запись.

Mac

Чтобы завершить запись, щелкните значок Camtasia в строке меню Apple, затем щелкните «Остановить запись». Или, если вам нужно перезаписать, выберите «Начать заново».

Совет: нажмите «CMD + OPTION + 2», чтобы остановить запись, или «CMD + SHIFT + 2», чтобы приостановить / возобновить запись.

Шаг 8. Отредактируйте видео

Монтаж видео может быть самой интересной и самой трудоемкой частью процесса создания.И для новичка это определенно может быть самым ошеломляющим.

Вот несколько простых изменений, которые вы можете использовать для начала:

1. Ошибки обрезки

Часто мы записываем немного больше в начале и в конце записи. Чтобы удалить лишнее содержимое, перетащите конец клипа «внутрь». Это называется обрезкой. Если вы обрезали слишком много, перетащите видеоклип назад, чтобы восстановить видео.

Следует отметить, что любые изменения, которые вы вносите на шкалу времени, не повлияют на исходную запись в корзине мультимедиа.

2. Используйте разрезы

Перетащите красный или зеленый маркер на ползунке, чтобы выбрать область для удаления, затем нажмите кнопку вырезания, чтобы удалить раздел. Появится прошитая линия, показывающая, где был сделан разрез.

Если вы делаете выбор и хотите снова соединить точку воспроизведения, дважды щелкните ее.

3. Добавьте заголовки, переходы, аннотации и т. Д.

Добавьте уровень блеска и профессионализма к своим видео с помощью привлекательных заголовков, аннотаций, эффектов и многого другого.Щелкните и перетащите их с панели инструментов на временную шкалу или холст.

Советы по редактированию видео

В Интернете существует бесконечное количество ресурсов, которые могут показать вам сложные детали редактирования видео. Но есть несколько советов по редактированию видео, которые вам понадобятся, чтобы сделать видео высокого качества, не усложняя его.

Давайте рассмотрим некоторые другие распространенные улучшения, которые действительно могут выделить ваше видео.

Добавить простое вступление

Видео-заставка приводит ваших зрителей к вашему контенту.Сделайте вступление простым и по делу. Зрители хотят добраться до сути вашего контента. Их не волнует ничто, кроме того, чему вы обещали их научить.

Вступление можно использовать во всех видео на вашем канале YouTube, в плейлисте или только в одном видео.

Создать нижнюю третью

Нижняя треть (также называемая хроном) размещается в нижней трети (обычно справа или слева) экрана и представляет собой простой способ предоставить вашей аудитории информацию.Обычно они отображают имя, место или другую полезную информацию.

Они не должны закрывать ваше изображение и должны дополнять ваш основной предмет.

Добавить музыку

Наконец, вы хотите добавить музыку к своему видео. Вероятно, вам потребуется больше времени, чтобы выбрать музыку, которую вы хотите использовать, чем фактически добавить ее в свое видео.

В большинстве случаев лучше всего использовать музыку с премиальных бесплатных музыкальных сайтов. Хотя музыка не будет бесплатной, она обычно недорогая, и у вас будет более широкий выбор высококачественной музыки на выбор.

Где найти музыку для видео? Вы можете получить доступ к огромной библиотеке бесплатных и платных музыкальных треков от TechSmith Assets.

Сосредоточьтесь на хорошем аудио и голосе поверх

Плохой звук может испортить ваше видео.

Для записи голоса поверх можно использовать Camtasia. Однако для облегчения работы с голосом я настоятельно рекомендую TechSmith Audiate.

Audiate расшифровывает ваш голос, пока вы говорите. Затем вы можете редактировать звук так же, как редактируете текст.Больше не нужно искать ошибки в волновой форме.

Кроме того, Audiate даже позволяет вам быстро находить и удалять ваши «эээ», «эээ» и другие бормотания и колебания.

Если в вашем видео есть музыка, убедитесь, что она не заглушает ваш голос. Не бойтесь добавлять эти потрясающие биты, но помните, что ваша аудитория здесь, чтобы учиться на том, что вы говорите.

Обратите особое внимание на окончательный монтаж, сосредоточившись на звуке. Закройте глаза и просто слушайте свое видео.Если он не звучит, вам следует отрегулировать его, независимо от того, насколько хороши ваши кадры или содержимое экрана.

«Мой стиль редактирования всегда заключался в том, чтобы содержание было как можно более кратким. Я хочу, чтобы люди как можно быстрее получали то, что им нужно, из моих видео. А чтобы наши видео оставались брендом, мы всегда используем один и тот же шрифт, фирменные цвета и тон музыки, что создает последовательность и узнаваемость ».

Санни Ленардуцци, основатель YouTube для боссов
Создайте убедительное завершение

YouTube Outro — это место, где вы можете добавить к своему видео конкретные призывы к действию.Это также можно назвать конечной заставкой, и это последняя часть вашего видео.

Существует четыре различных типа контента, доступных для использования на конечных заставках на YouTube, называемых элементами. Эти четыре элемента:

  • Видео или список воспроизведения: Это позволяет создать ссылку на другое отдельное видео или список воспроизведения нескольких видео YouTube.
  • Подписка: Это позволяет вам установить ссылку на ваш собственный канал, где зритель может щелкнуть, чтобы подписаться.
  • Канал: Это позволяет создать ссылку на другой канал YouTube.
  • Ссылка на утвержденный веб-сайт: Это позволяет вам ссылаться на веб-сайт за пределами YouTube.

Шаг 9. Загрузите видео на YouTube

Загрузить на YouTube очень просто. Если вы используете Camtasia для создания своего видео на YouTube, у вас будет возможность поделиться прямо на YouTube из продукта. Вам просто нужно войти в YouTube и подключить свой аккаунт YouTube к Camtasia.

Или вы можете загружать видео с платформы YouTube.

Шаг 10. Оптимизируйте видео для YouTube

Когда вы начинаете снимать видео, есть несколько ключевых областей, на которых вы хотите сосредоточиться, чтобы убедиться, что ваше видео хорошо работает на YouTube. Выбирая стратегию при создании видео, вы повышаете рейтинг на YouTube.

Оптимизация видеопроизводства

Целевые ключевые слова, по которым перечислены видео в Google

Заметили ли вы, что в результатах поиска появляется больше видео?

Google обрабатывает 3.5 миллиардов запросов в день, и многие поисковые запросы на основе практических рекомендаций теперь включают видео YouTube прямо в результаты поисковой системы Google.

Эти онлайн-видео можно найти в самых разных поисках. Просто введите «как починить мой холодильник» или «как заменить свечи зажигания», и Google предоставит вам лучшие видеоролики YouTube на основе вашего поиска.

Делайте более длинные видео

Более длинные видео обычно имеют более высокий рейтинг, чем более короткие.

Backlinko проанализировал 1,3 миллиона видео на YouTube и обнаружил, что средняя длина видео на первой странице YouTube составляет 14 минут 50 секунд.

YouTube продвинет более длинные видео выше в результатах поиска.

Это связано с двумя ключевыми факторами ранжирования: общим временем просмотра и общим временем сеанса.

По сути, YouTube будет продвигать видео выше в рейтинге, если они обеспечивают ценность и , чтобы люди оставались на сайте как можно дольше.

Итак, планируя свои видео, подумайте, как вы можете их расширить. И вместо того, чтобы просто добавлять наполнитель, подумайте, как вы можете глубже погрузиться в свою тему, чтобы создать еще более полезное видео.

Убедитесь, что ваше ключевое слово произносится в вашем видео

YouTube транскрибирует ваш контент, поэтому попробуйте произнести в сценарии свое основное ключевое слово 1-2 раза.

Сделайте уникальное представление

Удержание — это все на YouTube. Стимулируйте пользователей смотреть как можно дольше в первые 10 секунд. Обдумайте, о чем вы собираетесь говорить, и дайте им повод остаться и посмотреть ваше видео.

Сообщите пользователям…

Комментируйте, ставьте лайки, подписывайтесь и заходите на свой сайт в конце видео. Если вы не попросите их сделать это, они, вероятно, никогда не скажут. А если вы создаете поддерживающий и полезный контент, они с большей вероятностью будут взаимодействовать с вашим каналом YouTube.

Скриншот с AmyTV

Оптимизация рейтинга YouTube

Теперь, когда вы создали оптимизированное видео, пришло время оптимизировать его на платформе YouTube. Вы не хотите слишком усложнять это. Дело не в том, чтобы вставлять ключевые слова в разные места и пытаться обмануть YouTube для ранжирования вашего видео.

Вы хотите проявлять стратегию в том, что вы делаете, и, прежде всего, приносить пользу своей аудитории.

Название, описание и эскиз

Поместите ключевое слово в заголовок и описание, желательно впереди, но не забудьте сделать его привлекательным, и , достойным клика, . Речь идет не столько о попытках вставить ключевые слова, сколько о том, чтобы дать зрителям понять, что ваше видео поможет решить то, что они ищут.

Совет от профессионалов: будьте честны в названии и описании. Люди перестают смотреть видео, не выполняющие своих обещаний.

По данным YouTube, 90% самых эффективных видео на YouTube используют пользовательские значки.Постарайтесь сделать миниатюру YouTube интересной и отличной от всего остального в результатах поиска.

Сделайте ваше видео достойным клика.

Используйте вашу текущую аудиторию для увеличения скорости видео

Первые 48 часов вашего видео в прямом эфире имеют решающее значение. Здесь большую роль играет использование вашей текущей аудитории.

Вы можете создать более сильный шум, и ваши взгляды начнут подниматься через вашу существующую базу. Оуэн Видео любит увеличивать скорость видео, собирая просмотры до того, как видео становится общедоступным, и награждает своих подписчиков эксклюзивным контентом.

В результате YouTube считает видео более ценным и с большей вероятностью будет занимать высокое место в результатах поиска.

Вот одна из самых успешных стратегий Owen Video по продвижению видео на YouTube. Отражение его стратегии в ваших собственных видео поможет вам улучшить их эффективность на раннем этапе:

Пример стратегии продвижения видео Owen Video:

  • В первый же день публикации видео он оставляет его вне списка (видео не может быть найдено или найдено публикой без ссылки).
  • Ссылка на видео, не внесенное в список, распространяется в социальных сетях.
  • Ссылка на незарегистрированное видео отправлено по электронной почте в соответствующие списки рассылки.
  • Аудитория получает ранний доступ к новому контенту и чувствует себя вознагражденной за поддержание отношений с Owen Video.
  • Затем он публикует видео. Когда видео выходит в эфир, уже есть просмотры, которые помогают ему привлечь внимание.

Это скорость видео, и, по сути, вы получаете преимущество на YouTube.

«Итак, вы увеличиваете скорость своего видео… люди смотрят его еще до того, как оно станет общедоступным. Наличие такого плана распространения или предварительного продвижения выделит [вас] среди ваших конкурентов, которые только во всем разбираются ». — Оуэн Видео

Что дальше?

В этом руководстве мы рассмотрели многое. И независимо от того, только вы начинаете или ветеран видеорекламы, вы освоили некоторые ключевые инструменты и стратегии для создания успешных видео на YouTube.

Создайте собственное видео на YouTube сегодня!

Загрузите Camtasia и этот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон, чтобы быстро и легко создавать собственные видеоролики на YouTube.

Загрузить

Camtasia создана для всех, кому нужно создавать любые обучающие видео. Мы предлагаем массу полезных руководств, которые помогут вам начать работу. И, к сведению, мы делаем 100% наших обучающих программ и других скринкастов с использованием Camtasia.

Часто задаваемые вопросы

Как вы делаете свои собственные видео на YouTube?

Чтобы создать свое первое видео на YouTube, начните с простого видеоредактора, такого как Camtasia, и просто попробуйте снять несколько видео по темам, в которых вы разбираетесь.

Если вы много знаете о конкретном продукте или услуге, попробуйте составить краткое руководство. Нет недостатка в людях, которые ищут помощь на YouTube, и вы можете быть их ответом.

О чем мне делать видео на YouTube?

Существует множество способов найти на YouTube идеи для видео, которые ищет ваша аудитория. Три из моих любимых — это поиск на YouTube, разделы комментариев и сообщества.

Что вы используете на YouTube для редактирования своих видео?

YouTube-пользователи используют самые разные программы для редактирования своих видео, но мы в TechSmith думаем, что Camtasia — идеальное программное обеспечение для редактирования видео для начинающих.

Если вы хотите узнать больше о Camtasia и ее простой функции редактирования видео, посмотрите это короткое видео от Тима Шмойера из Video Creators

Как сделать видео на YouTube без камеры?

Запись с экрана — отличный способ снять видео с YouTube без камеры.

При выборе программного обеспечения для записи экрана выберите инструмент со встроенными функциями записи, редактирования и совместного использования. Это сэкономит ваше время и позволит вам выполнять всю работу в одном инструменте.

Какое оборудование вам нужно для YouTube?

Вы можете легко растеряться и почувствовать, что у вас нет нужных инструментов для создания видео. Начните с телефона или устройства записи экрана и простого видеоредактора. Тогда переходите к профессиональному снаряжению.

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в мае 2019 года и был обновлен для обеспечения точности и полноты.

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или похудеть (или и то, и другое), ДОЛЖНЫ быть приседаниями.

Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

Мы проверяем видео формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Узнать больше:

Так что не бойтесь…

После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Какая польза от приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с детства, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.

С эволюционной точки зрения — вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом уметь.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц — это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

Простое приседание с собственным весом , которое я демонстрирую выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют каждой основной группы мышц для завершения.

В дополнение к каждому мускулу «ног» вам понадобится:

  • Бедра
  • Назад
  • Ядро
  • Плечи
  • Оружие.

Ничего не упущено с этим чудовищным движением.

Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. [1]

# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость. .

Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, лопатой на дороге или вставания и сидения).

А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений и помогаете стать антихрупким и защитите себя от будущих травм.

Bazinga!

Если ваши цели:

  • Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
  • Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
  • Лучше выглядеть голым, приседания помогут быстрее.
  • Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
  • Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

Короче, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:

Я так рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать работу.

Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседанию невероятно проста.

  • Встаньте, поставив ступни немного шире бедер.
  • Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).

  • Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
  • Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя в пол или вверх на потолок.

Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках стоп, как если бы они были приклеены к земле. Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу. Продолжайте отклонять бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания колен.

5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы вытолкнуть колени наружу, чтобы они следовали ногами.

Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). [2]

Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.

6) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:

7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите ступни на земле).

8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, самое время перейти к приседаниям со штангой!

Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировки в тренажерном зале уровня 4, которая включает в себя приседания с гантелями, что является хорошей ступенькой для приседаний со штангой:

У большинства населения (в том числе и у меня!) Есть какие-то проблемы с мобильностью, над решением которых они работают.

У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжки и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Узнайте, как правильно и безопасно приседать глубоко. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой

# 1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

А.Стойка для приседаний:

B. Блок питания / стойка для приседаний:

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!

Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вам НЕ нужен тренажер Смита.

Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.

# 2) Установите высоту перекладины примерно на ту же высоту, что и ключица.

Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, тем более что вес становится тяжелее.

# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой. Либо нормально, но есть разница:

«Приседания со штангой на спине» — это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.

Это также форма, которую обучают в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Итак, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

# 4) Всегда приседайте только со штангой , чтобы начать –, как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом

1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.

Ширина захвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы сможете разместить штангу на мышцах верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его, когда станете более гибким.

Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):

А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!

Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:

  1. С весом на плечах отойдите от опор.
  2. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
  3. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
  4. Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
  5. Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
  6. Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (складка бедра ниже талии).
  7. Взрыв обратно в исходное положение.
  8. После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
  9. Дай пять, ты только что приседал со штангой!

Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?

Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!

Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-обучения поможет вам добиться желаемых результатов:

Давайте проверим вашу форму приседаний! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Узнать больше:

Как безопасно выйти из приседания

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней точке приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом . .. с потенциально большим весом.

Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступать к выполнению тяжелых приседаний со штангой.

Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте посмотрим на некоторые серьезные проблемы и способы их решения!

# 1) Подъем на носках с коленями вперед во время приседаний

Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.

Вы должны иметь возможность поднимать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.

# 2) Недостаточно глубокие приседания

Приседания должны касаться как минимум параллели (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).

Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует множество недоразумений относительно приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже приседания, тем активнее задействуются ягодицы. Deeper обычно сложнее, как по силе, так и по гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.

Если вам трудно ударить по глубине, причин может быть много — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди многих других).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность голеностопного сустава и бедра, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!

# 3) Позиционирование колена

Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри ступни.

# 4) Заднее позиционирование

Грудь должна быть приподнята, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи выгибались вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.

# 5) Позиционирование головки

Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).

Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень небезопасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.

# 6) Попытка держать голени вертикально.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за пределы вертикали при приседании. Это часто позволяет приседать глубже, что увеличивает силу и стабильность в коленях.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально.”

# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

Пытаясь исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают удерживать подушечки стоп на земле!

Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если вы на самом деле весите только пятки, балансировать будет довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!

Запишите, как вы выполняете приседания.

Верю.

Как и любой другой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.

Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда мы делаем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.

Если вы не можете самостоятельно поставить диагноз приседания, позвольте нам помочь!

Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы собираемся рассмотреть некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

Приседания с боксом!

Приседание с ящиком научит вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.

Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать его с приседаниями на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.

Вы можете выбрать такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в спортзале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий — около 10 дюймов).

Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и нижнюю часть спины. — Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадов.

Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.

1) Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , отслеживая их в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.

2) А теперь не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:

  • Ваша спина и ядро ​​все еще очень тугие?
  • Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
  • Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте своему весу перемещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.

Для первых нескольких человек не стесняйтесь садиться на ящик, пока вы оцениваете свое положение, но по мере того, как вы станете лучше, сядьте поудобнее и затем быстро встаньте снова.

Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.

Вы можете приседать, дотронуться ягодицей до коробки, а затем снова встать, не перенося вес!

СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

Как выполнять фронтальные приседания

Если вы хотите сделать приседания похожими, но разными, попробуйте…

Приседания со штангой спереди!

При переднем приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

Я лично чередую приседания со штангой спереди и приседания со штангой на ногах.

Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой.

Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно начать! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня же.

Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ

.

Получите его, когда зарегистрируетесь в поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как начать приседать как профессионал

Приседания — это здорово.

Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседом перед тем, как получить удар!

Как только вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!

И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите повысить уверенность в себе, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

И я хотел бы услышать от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, о приседаниях, фитнесе или другом ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

С какими трудностями вы пытаетесь приседать?

Какие у вас есть вопросы?

Если вы раньше не приседали, что еще мы должны сказать вам, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

PPS: Я напечатал эту статью, сидя на корточках. Хорошо, нет, я не знал, но это было бы круто.

###

источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

Добавляйте анимированные заголовки в видеоролик Clips на iPhone, iPad или iPod touch

С «Живыми заголовками» создавайте анимированные заголовки для видео с помощью голоса в выбранном вами стиле.

Чтобы создать живые титры, говорите во время записи видео. Когда вы воспроизводите видео, ваша голосовая запись отображается как анимированный заголовок на видео. После создания заголовка его можно редактировать. Вы также можете включить запись своего голоса вместе с заголовком или просто включить заголовок.

Откройте видео или создайте новое

  1. Открыть клипы. * Если вы раньше использовали клипы, последнее видео, с которым вы работали, открывается автоматически.
  2. Нажмите в верхнем левом углу.
  3. Чтобы создать новое видео, коснитесь. Чтобы открыть сохраненное видео, проведите пальцем по экрану, чтобы просмотреть сохраненные видео, коснитесь видео, затем коснитесь «Открыть».

* Не можете найти приложение Clips? На главном экране проводите пальцем вправо, пока не появится экран с полосой поиска вверху, затем введите «Клипы» в строке поиска.Все еще не видите приложение? Загрузите клипы из App Store.


Создание живого названия

  1. Нажмите, чтобы открыть меню «Живые заголовки».
  2. Коснитесь стиля «Живые заголовки», который хотите использовать. Затем нажмите, чтобы закрыть меню.
  3. Чтобы начать запись, нажмите и удерживайте. Если вы хотите заблокировать запись, смахните вверх.
  4. Говорите во время записи. Говорите быстрее или медленнее, чтобы контролировать время воспроизведения заголовков.
  5. Чтобы остановить запись, отпустите. Если вы заблокировали запись, коснитесь ее.
  6. Чтобы посмотреть видео, выберите эскиз внизу экрана, затем нажмите.
  7. Чтобы перезаписать клип, нажмите, чтобы удалить клип и записать снова.

Вы также можете записать несколько клипов и объединить их в одно непрерывное видео.У каждого клипа может быть свое собственное живое название.

Live Titles поддерживает несколько языков. Чтобы записать Live Title на другом языке, коснитесь, выберите язык, который вы хотите использовать, а затем говорите на этом языке во время записи.

Выключите запись голоса

  1. Откройте видео, которое вы хотите отредактировать.
  2. На временной шкале внизу экрана выберите клип, который нужно отключить.
  3. Нажмите.

При воспроизведении или публикации видео вы сможете видеть живые заголовки, не слыша своего голоса.

Изменить стиль Live Title

  1. Откройте видео, которое вы хотите отредактировать.
  2. На временной шкале внизу экрана выберите клип, который нужно отредактировать.
  3. Коснитесь, коснитесь «Стиль», затем проведите пальцем влево или вправо, чтобы просмотреть различные стили.
  4. Коснитесь стиля, чтобы выбрать его.
  5. Нажмите, чтобы закрыть браузер живых титров.

Редактировать живые титры

После того, как вы добавили Live Title к вашему видео, вы можете редактировать его. Например, вы можете добавить знаки препинания, смайлики и исправить орфографию.

  1. Коснитесь клипа с записью Live Title, затем коснитесь.
  2. Нажмите текстовый заголовок, если он еще не выбран.
  3. Коснитесь текста, который хотите отредактировать, затем внесите изменения.
  4. Нажмите «Готово», затем нажмите, чтобы закрыть редактор Live Title.

Дата публикации:

Как исправить общие проблемы с видео

Загрузка видео на YouTube — простой процесс, но иногда видео отображаются неправильно. Соотношение сторон может быть неправильным, видео может выглядеть растянутым или сжатым, или его может окружать черный квадрат. Многие пользователи снова редактируют свои видео и повторно загружают видео, чтобы решить проблему. Однако использование скрытых кодов YouTube может заставить видео отображаться правильно.

Вот посмотрите, из-за чего ваши видео могут выглядеть неправильно, и как использовать коды YouTube для решения этой проблемы.

YouTube прекратил поддержку этих тегов форматирования в 2016 году. Эта статья предназначена для архивных целей.

Причины некорректного отображения видео на YouTube

Обычно виновником отображения видео с черными полосами, растянутого или сжатого вида или плохого качества видео является неправильное соотношение сторон. Когда соотношение сторон не совпадает с проигрывателем YouTube, появляются черные полосы или другие проблемы.

Раньше YouTube придерживался соотношения сторон 4: 3, которое было таким же, как телевизоры стандартной четкости в США. YouTube теперь использует соотношение сторон 16: 9, которое также является соотношением сторон для современных телевизоров высокой четкости.Это также широко известно как широкоэкранное. Любое загруженное на YouTube видео, которое не соответствует формату 16: 9, отображается либо обрезанным, либо с полосами.

Гейб Гинзберг / Getty Images

Как исправить проблемы с соотношением сторон видео на YouTube

Хотя в конечном итоге целью является загрузка видео с подходящим соотношением сторон, устраните проблемы с текущими видео, используя теги вставки в метаданные видео. Вот коды, которые можно использовать для устранения распространенных проблем.

  1. Добавьте тег yt: stretch = 4: 3 .Если ваше видео выглядит растянутым, вы, вероятно, загрузили видео 4: 4, и оно растягивается, чтобы попытаться заполнить область 16: 9. Когда вы добавляете тег yt: stretch = 4: 3 , вы настраиваете соотношение сторон до того, каким оно должно быть.

  2. Добавьте тег yt: stretch = 16: 9 . Если ваше видео должно быть широкоформатным с соотношением сторон 16: 9, а вместо этого помещено в прямоугольную рамку и сжато в пространство 4: 3, добавление тега yt: stretch = 16: 9 устраняет искажения и улучшает качество видео.

  3. Добавьте тег yt: crop = 16: 9 . Этот тег увеличивает масштаб для уменьшения широкоэкранного содержимого. Например, если вы загружаете видео формата 4: 3 в формате почтового ящика, при его кадрировании увеличивается масштаб и создается обычное видео.

  4. Добавьте тег yt: quality = high . Если качество видео выглядит плохим, добавьте этот тег, чтобы использовать версию в высоком качестве.

Спасибо, что сообщили нам!

Расскажите, почему!

Другой Недостаточно деталей Сложно понять

Совет судебных экспертов Северной Каролины

Штат Северная Каролина, компонент единого экзамена на адвокатское сословие

В соответствии с Правилом. 0501 (8) и Правило .0504 (9) Правил, регулирующих допуск к юридической практике в Северной Каролине, вступающие в силу 30 июня 2018 г., все заявители общего профиля и заявители на перевод, желающие получить лицензию на занятие юридической практикой в ​​Северной Каролине, должны успешно заполнить закон Северной Каролины Государственный компонент единой судебной экспертизы.

После подачи заявки заявители могут запросить доступ к Компоненту штата Северная Каролина, отправив запрос по электронной почте г-же Эллисон Брэдли в Правовой экзаменатор штата Северная Каролина по адресу abradley @ ncble.орг.

Прежде чем получить доступ к компоненту для штата Северная Каролина, все кандидаты должны внимательно ознакомиться с инструкциями, приведенными ниже.

Инструкции по компонентам для штата Северная Каролина

Компонент для штата Северная Каролина — это онлайн-курс, охватывающий следующие шесть предметных областей права: планирование и управление недвижимым имуществом, уголовное право, семейное право, недвижимость, правонарушения и компенсация работникам. Курс содержит видеопрезентации по каждой предметной области.Каждое видео длится примерно один час. Каждая видеопрезентация по предметной области должна быть рассмотрена целиком.

По завершении видеопрезентации по каждой предметной области вам будут представлены три (3) вопроса викторины. Вы должны правильно ответить на все три вопроса, чтобы перейти к другой предметной области. Если вы не ответите правильно на все три вопроса, вам потребуется еще раз полностью изучить предметную область, а затем успешно пройти новую викторину из трех вопросов.

Каждая видеопрезентация тематической области разделена на две части по 30 минут каждая. Индикатор выполнения для каждого раздела будет указывать ваше положение в этой конкретной части видео. Вы не сможете перемещаться вперед или назад по видео с помощью индикатора выполнения; однако вы можете перемотать назад к началу просматриваемого 30-минутного раздела видео, нажав кнопку «Перемотать назад» в нижней части экрана. Вы также можете приостановить видеопрезентацию в любой момент во время просмотра.

Каждая видеопрезентация предметной области содержит значительный объем информации. Совет рекомендует всем кандидатам делать заметки во время презентаций и использовать для этого возможность приостановить просмотр видео.

Каждая предметная область включает параметр скрытых субтитров, который можно включать и выключать, нажимая кнопку «CC» в нижней части экрана.

Части курса (инструкции, пункты меню, значки навигации и вопросы викторины) удобны для чтения с экрана.Для заявителей, которым требуются дополнительные специальные приспособления из-за нарушения зрения, просьба обращаться к Ронде Прайс в Правовой экзаменатор штата Северная Каролина по адресу [email protected].

Если вы решите выйти из программы во время просмотра видеопрезентации предметной области, а затем продолжить позже, вам будет предоставлена ​​возможность вернуться к разделу, который вы просматривали ранее. Однако обратите внимание, что по возвращении программа будет воспроизводиться с начала этого 30-минутного раздела.

ВНИМАНИЕ! Если вы выйдете из курса, а затем снова войдете в систему, чтобы продолжить его позже, вы должны нажать «Да», когда вас спросят «Хотите продолжить с того места, на котором вы остановились?» Если вы нажмете «Нет», любой предыдущий прогресс, который вы завершили, будет аннулирован, и вам потребуется начать курс с самого начала.

После того, как вы успешно завершите все шесть видеопрезентаций предметной области, вам будет представлена ​​кнопка «Просмотреть сертификат».Нажмите «Просмотреть сертификат». Затем вам нужно будет ввести свое имя и нажать кнопку «Распечатать сертификат». Пожалуйста, распечатайте две копии этого сертификата. Вам нужно будет отправить одну копию в Правовую экспертизу Северной Каролины. Вы должны сохранить вторую копию для своих записей.

Доводим до вашего сведения, что вы не имеете права ни предоставлять, ни получать какую-либо помощь в завершении компонентного курса для штата Северная Каролина. Вам также запрещается распространять ссылку, предоставленную вам Советом юристов для доступа к компоненту для штата Северная Каролина.

После успешного завершения курса в дополнение к представлению Свидетельства об окончании вам также необходимо будет подать форму « Сертификат соискателя об отсутствии помощи, » и «Сертификат соискателя о неразглашении информации штата. Ссылка для доступа к компонентам ”. Эти формы доступны на веб-сайте Совета.

Как удалить черные полосы из ваших видео на YouTube

Видео на YouTube с черными полосами стало проблемой в 2008 году, когда YouTube переключился в широкоэкранный режим.Хотя это был полезный шаг, поскольку видеоплеер стал больше, он оставил много видео с горизонтальными или вертикальными черными полосами. Это не очень приятное впечатление от просмотра. Видео будет выглядеть примерно так.

Если вы хотите решить эту проблему, вам не нужно снова редактировать видео для повторной загрузки. Это не будет практичным вариантом, поскольку ваше видео на YouTube уже получило бы определенную заинтересованность, если бы оно уже было опубликовано. К счастью, YouTube предоставил решения для решения этой проблемы.Давайте продолжим читать, чтобы узнать больше об этом и о том, как удалить черные полосы из видео на YouTube.

Почему на видео YouTube появляются черные полосы?

Давайте сначала разберемся, что такое соотношение сторон у видео . Это просто отношение ширины видео к его высоте. Это означает, что если соотношение сторон не совпадает с соотношением сторон видеопроигрывателя YouTube, видео не помещается в него. Черные полосы закрывают лишнее пространство.

До 2008 года соотношение сторон YouTube составляло 4: 3 , что такое же, как у телевизоров стандартной четкости в США.У старых фильмов тоже было такое же соотношение сторон. Но после обновления YouTube соотношение сторон было переключено на 16: 9 , что дало проигрывателю YouTube по умолчанию широкоэкранный режим. Все существующие видео на YouTube были обрезаны или отображены с полосами, чтобы адаптироваться к новой разработке. Вот так на видео появляются черные полосы.

16: 9 также является соотношением сторон современных HDTV. Это соотношение не указывает на количество пикселей или на то, имеет ли видео высокое разрешение или нет. Это просто означает, что на каждые 16 дюймов ширины видео приходится 9 дюймов в высоту.

При включении широкоэкранного режима размер проигрывателя YouTube по умолчанию составлял 640 × 385 пикселей, а размер видео — 640 × 360 пикселей. Однако код встраивания разрешал 425 × 344 пикселя, что соответствует формату 4: 3.

Вы также должны были заметить, что черные полосы появляются либо над, либо под видео, либо по бокам. Когда есть горизонтальные полосы над и под видео, они называются почтовыми ящиками, а вертикальные черные полосы — столбами. Когда видео 4: 3 подогнано под широкоэкранный формат, вы видите на видео столбики.

Могут быть и другие ситуации, когда возможны черные полосы. Если вы используете сторонние плагины для своего сайта, убедитесь, что соотношение сторон ваших видео синхронизируется с соотношением сторон вашего встроенного кода. Еще одна причина появления черных полос — отсутствие отклика видео. Убедитесь, что ваши видео подходят для мобильных устройств, чтобы их можно было адаптировать к разным размерам экрана. Каким бы ни был сценарий, вам следует искать способы удалить черные полосы с видео YouTube для лучшего просмотра.

Знакомство с соотношением сторон

Первый шаг к удалению черных полос из видео YouTube — это узнать соотношение сторон. Пока вы загружаете видео, выясните, какому соотношению сторон оно соответствует. Важно знать, в чем заключается несоответствие, когда речь идет о соотношении сторон видео и видеопроигрывателя.

Чтобы узнать соотношение сторон вашего видео, просто щелкните видео правой кнопкой мыши во время его воспроизведения и выберите «получить информацию», если вы используете Mac или «свойства» на ПК. Здесь вы увидите точный размер вашего видеофайла в пикселях.

Мы рекомендуем вам использовать калькулятор 16: 9, если вы хотите определить подходящие размеры для вашего видео перед загрузкой. Например, если видеопроигрыватель, в который вы загружаете видео, имеет ширину 656 пикселей, то как узнать высоту? Используя калькулятор формата 16: 9, вы можете легко определить, что правильная высота составляет 369 пикселей.

Как убрать черные полосы с видео на YouTube?

Если вы столкнулись с проблемой черных полос из-за того, что на вашем канале много видео формата 4: 3, YouTube действительно дает вам рычаги для решения этой проблемы.Вы сможете обрезать или растянуть видео, в зависимости от того, что применимо, чтобы оно поместилось в проигрывателе. Вам не нужно повторно загружать видео. Давайте узнаем различные способы решения этой проблемы.

Обрезать видео

Способ YouTube решить проблему черной полосы на удивление прост. Просто добавьте дополнительные теги в раздел тегов, пока вы редактируете метаданные вашего видео. Если у вас есть видео в формате 4: 3 в виде почтового ящика в проигрывателе YouTube, у вас есть простой способ обрезать видео.Это увеличит масштаб видео до соотношения сторон 16: 9.

Просто используйте тег yt: crop = 16: 9.

Отрежет любой материал за пределами этого диапазона, в основном черные полосы вверху и внизу. Это также тег, который увеличивает масштаб для уменьшения широкоэкранного содержимого по любой причине.

Растянуть или сжать видео

Вы можете растянуть видео, чтобы оно соответствовало видеопроигрывателю YouTube. Что, если бы ваш контент был широкоформатным, но был сжат до 4: 3? Это приведет к искажению содержимого и даже может повлиять на качество видеоконтента.Добавьте тег yt: stretch = 16: 9 . Проверьте, получает ли ваше видео желаемый эффект или нет.

Второй аспект этой проблемы заключается в том, что если загружаемое вами видео имеет формат 4: 3, и оно растягивается, чтобы заполнить пространство 16: 9. Здесь вы ищете yt: stretch = 4: 3. Этот вариант лучше всего работает, если видео выглядит растянутым, если установить необходимое соотношение сторон.

Исправить качество видео

Вы также можете вставить тег, который поможет вам с качеством видео.В этом случае для вашего видео по умолчанию будет использоваться высококачественный поток, чтобы ваши зрители могли наслаждаться просмотром. Просто используйте тег yt: quality = high. Убедитесь, что у вас есть доступная высококачественная версия.

Лучший способ решить проблему с черной полосой — это загружать видео с подходящим соотношением сторон. В большинстве случаев, включая YouTube, это будет 16: 9. Однако Instagram, например, поддерживает квадратные видео для обычной ленты и вертикальные видео для историй Instagram.Точно так же существуют разные соотношения сторон для доступных платформ социальных сетей.

Теперь, когда вы знаете, как удалять черные полосы из видео на YouTube, удалите все черные полосы из старых видео на своем канале, чтобы ваша аудитория могла получить хорошие впечатления от просмотра.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *