30-дневная программа подтягиваний на турнике состоит из комплекса упражнений для развития и укрепления мышц верхней части тела. Итоговой целью этого курса являются сильные, крепкие руки и рельефная спина путем постепенного увеличения количество подтягиваний.

Тренировки короткие, но довольно сложные, поэтому приготовьтесь к усердной работе для достижения максимальных результатов с нуля!

Давайте для начала узнаем чуть больше о системе упражнений, которые вы будете выполнять следующие 30 дней.

Вспомогательные упражнения и варианты подтягиваний для новичков

Перед тем, как перейти к программе по увеличению подтягиваний, мы покажем вам несколько движений, которые помогут научиться подтягиваться на турнике новичка с абсолютного нуля.

Вис на перекладине

Первым упражнением в программе тренировок на 30 дней является вис на перекладине. Методика его исполнения довольна проста. Однако именно в висе развивается сила хвата, мышцы кора и широчайшие мышцы спины — все это необходимо для достижения результата.

Подставьте степ или подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину. Возьмитесь за нее обычным хватом. Продержитесь в таком положении без движений заданное количество секунд. Отведите плечи назад и вниз, а грудь выставите наружу. Вы должны чувствовать, как тянутся широчайшие мышцы.

Негативные подтягивания с разными хватами

Негативные подтягивания — это та вариация, выполняя которую вы научитесь классическому варианту, развивая силу мышц верхней части тела. Названы они так потому, что сосредоточены на эксцентричной части подтягивания, когда туловище опускается вниз. Это хороший способ укрепить широчайшие и набраться сил для того, чтобы из виса поднять свое тело к перекладине.

Подставьте степ и займите верхнюю точку классического подтягивания (хват может быть как обычным, так и обратным). Медленно опускайтесь, пока не коснетесь ногами степа. Этот процесс должен занять у вас примерно 6-10 секунд. Это одно повторение. Вернитесь в исходную позицию и выполните нужное количество повторений.

Обратным хватом

Этот вариант хорош для роста мышц спины и бицепсов. При обычном хвате упор идет на спину в основном. В большинстве случаев у людей легче получается выполнять подтягивания обратным хватом. Несмотря на то, что они кажутся чуть проще, это нисколько не снижает их эффективность.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, поставьте руки на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. После касания перекладины грудью, опуститесь до полного виса и выполните следующее повторение.

Рекомендуем: как накачать спину на турнике.

Обычным хватом

30-дневная программа тренировок не будет полной без подтягиваний. Это то самое упражнение, к которому мы стремились с самого начала тренировок. Потребуется много сил и времени до того момента, пока вы полноценно подтянетесь первый раз, но это будет стоить всей работы, которую вы вложили.

Возьмитесь за перекладину обычным хватом. Руки расположите чуть шире плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к планке. Опустите вниз до виса и выполните следующее повторение.

Тяга широким хватом на себя

Тяга на себя широким хватом направлена на развитие широчайших мышц спины. Выполняйте тягу медленно и контролируя процесс. Вскоре вы ощутите, как работают широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажер и возьмите перекладину широким хватом. Руки и туловище должны быть прямыми. Медленно опускайте перекладину вниз до тех пор, пока она не коснется груди. Торс не должен двигаться при этом. Почувствуйте, как сжимаются лопатки, а широчайшие мышцы спины активируются. Сделайте паузу с перекладиной на груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене

Это упражнение содержит пару значимых деталей, которые необходимы будут для того, чтобы подтягиваться было легче. Упор всего на одно колено задействует мышцы кора, которые пригодятся при подтягиваниях. Работа одной рукой развивает мышцы спины, особенно те, что находятся на предплечье с внутренней стороны руки, возле подмышки.

Встаньте на левое колено, согнув правое колено под углом 90 градусов. Возьмите рукоять блока левой рукой и потяните ее к груди. Выполните все повторы на левую сторону, а потом переходите к правой. Обязательно сосредоточьтесь на работе широчайших мышц спины, а не трицепсов.

Тяга обратным хватом

Это силовое упражнение является сложной, но необходимой задачей для укрепления верхней части спины. Это отличная подготовка к подтягиванию и более безопасная альтернатива поднятиям штанги. Это упражнение можно выполнять в присяде, с петлями TRX или на тренажере Смита.

Закрепите петли (или рукоятку тренажера) примерно на уровне бедер или талии в положении стоя. Возьмитесь обеими руками за перекладину или петли обратным хватом и расположите тело так, чтобы оно находилось под перекладиной на выпрямленных руках. Согните руки в локтях и подтянитесь к стойке. Задержитесь в верхней точке движения, а затем снова вернитесь в исходное положение.

Махи руками в стороны

Разведение гантелей в стороны великолепно подходит для развития рельефных плеч. Они также воздействуют на мышцы верхней и средней части спины. Вы будете чувствовать, как лопатки втягиваются при каждом повторении. Запомните это чувство и вспоминайте, когда будете подтягиваться. Не берите тяжелые гантели, так это просто вспомогательное упражнение в вашей 30-дневной программе.

Возьмите пару гантелей в руки, ладони направлены внутрь. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите руки. Во время махов лицо и взгляд направлены вниз. Не двигая туловищем, поднимите руки, разводя их в стороны так, чтобы образовалась буква «Т». Опустите гантели в исходное положение и выполните нужное число повторений.

Также советуем почитать почитать статью: как научиться подтягиваться на турнике.

О развитии идеальной верхней части тела

Широчайшие мышцы спины — это основные мускулы, работающие во время подтягиваний. Это еще и самые крупные мускулы спины, поэтому крайне важно развивать их и поддерживать в форме.

Подтягивания прорабатывают все мышцы спины, включая плечи, верхнюю и среднюю часть спины, а также руки и кор.

Другие упражнения, представленные в этой 30-дневной программе тренировок, также помогу вам приблизиться к идеальным формам в верхней части тела. Тяги и подтягивания обратным хватом прокачивают бицепс, а махи руками формируют крепкие плечи.

Сильная, здоровая спина необходима для хорошей осанки. В конце этого 4-недельного курса вы станете стройнее, выше, сильнее, выносливее и привлекательнее.

Данные упражнения помогают предотвратить травмы плеч, избавиться от боли в шее, которая чаще всего возникает из-за сидячего образа жизни современного человека. Их рекомендуется также включать в различные планы и схемы тренировок, и даже в практики йоги.

Подтягивания обычным хватом VS. обратным хватом

Люди часто задаются вопросом о разнице между этими двумя видами подтягиваний. Единственное различие заключается технике выполнения, а точнее в хвате.

При обратном хвате руки обращены к вам, а при обычном — руки на перекладине направлены от вас. При обычном хвате руки располагаются шире, чем при обратном.

Выполнять подтягивание при обратном хвате немного легче, потому что в работу включаются бицепсы, которые помогут в подъеме веса тела. При обычном хвате упор приходится на широчайшие мышцы спины.

Обе разновидности являются «строителями» мышц верхней части тела и являются важной частью любой силовой тренировки.

30-дневная программа тренировок

Таблица подтягиваний на месяц

Источник: fitnessgoals.com/30-day-pull-up-challenge-exercise-workout/

Пошаговое руководство — 20 подтягиваний за месяц

Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

Публикую  письмо «как есть»

Программа 20 подтягиваний за месяц

1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т.

Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

В конце этого документа есть еще несколько советов.

Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

1 и 2  день

3 и 4 день

5 день

И так далее. .

…

11 — 12 день

13-14  день

+ еще два дня отдыха.

Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂

Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.

Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.

Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Читайте также:

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

• Прямой хват. В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
• Обратный хват. В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
• Смешанный хват. В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
• Нейтральный хват. В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

• С узким хватом: максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний).
• С широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (н

Как научиться подтягиваться на турнике много раз?

Подтягивание, скручивания корпуса, отжимания, приседы – это базовые упражнения, которые должны быть в копилке спортсмена. С помощью подтягиваний вы можете задействовать разнообразные группы мышц, находящиеся выше пояса. В статье вы узнаете о нюансах, которые помогут увеличить количество повторов исполнения упражнения, технику выполнения того или иного упражнения. Начнем с полезных советов, которые пригодятся как новичкам, так и спортсменам с опытом.

Как подтягиваться на турнике большее количество раз

Все хотят добиваться немедленных результатов в спорте. Почти в 100% случаев такое рвение приводит к мышечному застою и получению травм. Поэтому поговорим о правилах выполнения упражнений и об увеличении количества подтягиваний.

• Начните с минимальных показателей. Если ранее вы совсем не занимались физическими нагрузками, то первый раз в обязательном порядке должен быть пробным, без надрыва.
• Первое время работайте не на количество, а на качество. Сперва отработайте технику исполнения, а когда доведете ее до идеала, можете уже увеличивать число подтягиваний.
• Нужно всегда верить в себя. Подходя к турнику с мыслью, что результатов вы не получите – значит так и выйдет.
• Доказано, что усталость во время подтягиваний наступает не от количества выполненных упражнений, а от времени, проведенном на турнике. А потому можно делать большее количество подтягиваний за отведенный промежуток времени. Но не вредите технике исполнения своей скоростью.
• Из предыдущего пункта выходит, что количество подтягиваний напрямую зависит от вашей выносливости. Значит ее нужно развивать. А это очень долгий и даже трудоемкий процесс.
• Использование утяжелителей поможет вам в достижении целей.
• Не стоит заниматься после полученной травмы или в период острого течения болезни. Вы должны полностью выздороветь, иначе от спорта навсегда придется отказаться. Недолеченные травмы способны аукаться потом всю оставшуюся жизнь.
• Между подходами должен быть отдых всегда. Вне зависимости от того, какую методику тренировок вы выберете, у вас должны быть «выходные» от физических нагрузок, чтобы организм мог восстановиться. Без этого результаты будут смазанными, а позднее и вовсе сойдут на нет.
• Дышите правильно в процессе тренировки. На подъеме выдох, опускаетесь – вдох.
• Если хотите подтягиваться больше, то тренировку лучше проводить в самом начале на турнике с толстой перекладиной. Это заставит вас давать на выполнение больше усилий, а значит со временем вы станете выносливее.
• Возможно, придется пересмотреть свой рацион. Некоторые для дополнительных высот готовы даже переходить на спортпит, но мы за полноценное здоровое питание.
• Любая тренировка должна начаться с разогрева, что сделает ваши мышцы более эластичными и в результате позволит уменьшить болевые ощущения после интенсивной тренировки.
• Заканчивается тренировка всегда заминкой, которая должна охладить мышцы. Благодаря этому после тренировки заметно будут уменьшены болевые ощущения в мышцах, а на восстановление будет требоваться гораздо меньше времени.

Описание методики, методы и рекомендации профессионалов

В последнее время прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одна из главных составляющих здорового человека — подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных спортзалах, но далеко не у всех есть желание на это время и деньги, а ведь многие люди любят заниматься спортом на природе.

Одной из альтернатив упражнениям в тренажерном зале являются упражнения на перекладине.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя дома или во дворе, и он не занимает много места. Если вы не хотите покупать себе турник, то практически на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города есть этот абсолютно бесплатный симулятор. Кстати, на перекладине можно не только подтянуть, но и укрепить мышцы пресса.

Из этой статьи вы узнаете, как научиться 30 раз подтягиваться на турнике.

Мышцы, которые работают при тяге

Упражнения на перекладине хороши тем, что во время их выполнения не только одна группа мышц, но и все мышцы туловища, а изменяя хват, можно увеличить или уменьшить интенсивность воздействия на штангу. конкретная область.

Итак, рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягивании на перекладине:

• Широкие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы-сгибатели и разгибатели предплечий (расположены между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса бывают как косые, так и прямые, с поперечными мышцами, а также мышца, отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягивания на турнике правильная.

Техника правильного дыхания

Основное правило выполнения любого физического упражнения — правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтяжке не только существенно снизит эффективность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как начать тянуть, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время затягивания вы делаете выдох, максимально расслабляя легкие.

Дышая именно в такой последовательности, вы застрахуетесь от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Помните, что самая сложная часть любого упражнения вы должны выполнять на выдохе.

Техника тяги

Чтобы после выполнения упражнения вы достигли желаемого результата, важно выполнять упражнение правильно.

Так как 30 раз натянуться можно без напряжения, только соблюдая все правила, познакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Обеими руками возьмитесь за гриф, который вы выбрали для себя. Большой палец всегда должен быть внизу.

• Соблюдая правила дыхания, начинайте тянуть, пока подбородок не окажется на 2 см выше перекладины. Ни в коем случае не дергайтесь. Ноги должны быть прижаты друг к другу или приоткрыты.

• Также спокойно вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение столько раз, сколько вам хватит сил. Вы должны равномерно тянуть обе руки и по бокам тела. Не дергайтесь и не дергайтесь. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разделите упражнение на два подхода.

Как научиться отжимать с нуля: на брусьях, турнике и на полу

При правильном выполнении это упражнение принесет человеку только пользу. В первую очередь, отжимания помогут привести тело в тонус за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Также поможет в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть. Они являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.

Есть несколько видов отжиманий, в которых задействованы самые разные группы мышц.

1. Узкая постановка руки на трицепс.
2. Широкая постановка рук — грудные мышцы.
3. Ноги на скамейке — сильная нагрузка на грудные мышцы.
4. Возложение рук на кулаки — трицепс, дельта запястья и запястья, бицепс.
5. Положить руки на заборы — это более легкий вариант надевания кулаков.
6. Положение на одной руке — плечевой пояс, трицепс, связки.
7. «Кузнечик» — верхняя часть грудных мышц, мышцы рук.

Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно начать с вводных упражнений, которые подготовят ваше тело к этому упражнению.

1. Стоит составить график тренировок, ведь организму нужен отдых и восстановление.
2. Не ждите быстрого результата, видимый прогресс будет заметен только через несколько недель упорных тренировок.
3. Нельзя тренироваться каждый день и повторять одни и те же упражнения.
4. Между упражнениями, направленными на правильную технику отжиманий, задействуйте и тренируйте другие мышцы, участвующие в упражнении. Также не забывайте о кардио.

Хотите узнать, как научиться стоять на руках? Мы расскажем, как это сделать быстро и качественно!

Как научиться сидеть на веревочке, вы узнаете из этой статьи

Как научиться выдавливать девочек и мальчиков

Программа обучения этому упражнению для парней и девушек практически одинакова.Профессиональные спортсмены советуют девушкам не очень резко увеличивать нагрузку, увеличить время подготовки к классическому методу. Им следует более осторожно подходить к тренировкам.

Перед тем, как попробовать за неделю освоить тренировочное упражнение с нуля, нужно убедиться, что у вас крепкое здоровье и вы не заболеете от сильной физической нагрузки.

Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов для тренировки.

Чтобы быстро освоить это упражнение, вам необходимо выполнить следующие задания.

1. Сосредоточьтесь на стене — сядьте у стены, положите руки на нее. Согните руки в локтевых суставах, стараясь коснуться стенки грудной клетки. Примите исходное положение. 15-20 раз за подход.
2. Упор на колени — выполняется так же, как и классические отжимания от пола, отличаясь только постановкой ног с согнутыми в коленях. 20 раз за подход.
3. Фокус на скамейке / стуле / столе — за счет высокого упора нагрузка на руки уменьшается.15-20 раз за подход.
4. Планка на прямых руках — встать в оригинальную стойку для отжиманий, корпус удерживать 1-3 минуты.
5. Отжимание с пола — к утомлению.

Количество подходов к вводным упражнениям

Для любого типа отжиманий важнейшей составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут повысить эффективность отжиманий.

Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, пытаясь достичь нужное количество раз. Однако не все выполняли упражнение правильно.

Для того, чтобы выполнить правильное отжимание от пола, это необходимо.

1. Принять исходное положение — упор на прямые руки на полу, корпус прямой, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
2. Спуститесь — согните руки в локтях, коснитесь пола грудью.
3. Подъем в штатную стойку — не разгибайте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травм локтевых суставов.

Выполнение этих советов поможет вам добиться лучшего эффекта от простейших упражнений. Помимо специальной техники движения стоит учитывать и технику дыхания.

Когда из исходного положения опускаетесь, сделайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно производить двумя способами: медленно при подъеме туловища или в исходном положении.

Есть несколько вариантов этого упражнения.

1. Легкие отжимания с упором рук на стул — выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что подлокотник выше подножки, силовая нагрузка на плечо пояс намного меньше.
2. Отжимания спиной от стула — способствуют укреплению мышц верхней части тела (плечевого пояса, рук, груди). Повернитесь спиной к стулу, положите ладони на его край четко на ширине плеч.Спина прямая. Поставьте ступни на пол пятками. Плавно, на вдохе, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно следить за тем, чтобы локтевые суставы не расходились. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не дергайте корпусом.
3. Отжимания с двух стульев — поставьте два стула так, чтобы можно было опустить грудь как можно ниже. Чтобы усложнить задачу, можно поставить ноги на любое возвышение, например, на диван. Техника выполнения этого упражнения не отличается от классического вида отжиманий.

Этот вид отжиманий, пожалуй, самый эффективный и трудоемкий. Чтобы добиться увеличения количества повторений упражнения, вам потребуются длительные тренировки. Техника выполнения может варьироваться, чтобы мышцы работали более-менее.

Разберем классический вариант упражнения.

1. Подойдите к перекладине, расстояние между которыми не должно быть намного больше ширины плеч, и запрыгните на них.
2. Примите исходное положение — корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
3. При вдыхании опуститься вниз насколько возможно. Желательно прямой угол в локтевом сгибе. Локтевые суставы прижимаются к телу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Если у вас недостаточно сил для выполнения упражнения, вы можете воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировке.Если вы делаете это в одиночку, не делайте упражнение по максимуму, постепенно наращивайте амплитуду.

Следующее упражнение потребует хорошей физической подготовки. Упражнение выполняется следующим образом.

1. Примите исходное положение, ваш таз должен быть параллелен турнику.
2. На вдохе опускаемся так, чтобы грудь была на одном уровне с турником. Тем, кому этот вариант показался недостаточно сложным, следует опустить подбородок до уровня перекладины.
3. На выдохе подняться в исходное положение.

Можно научиться выжимать и подтягиваться (лестница). В каждом подходе добавляйте по одному. Первый подход — одно отжимание, второй — два, третий — три. Четвертый подход — снова три и уменьшается в последующих подходах.

Если вы не можете чисто отжиматься больше одного раза от пола, то лучше начать с отжиманий от колен, а потом постепенно можно делать в перекладине.Подтягивание можно делать с жесткой резинкой, наброшенной на перекладину, а локоть затянут резинкой, это поможет вам тянуть, поэтому, когда вы сможете сложить 10 с помощью резинки, вы можете начать обычное подтягивание. UPS.

Все таки главное на мой взгляд — меньше жидкости, и не будет отеков, но приправы к отекам.

Не выдержал на одной воде. Пробовала соблюдать диету, но не спала только до вечера. Хотя чувствую.

Здесь приведены диеты бездельника, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобные диеты С лета I.

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Какие варианты вы можете выбрать?

Это, безусловно, относится к видам спорта, в которых используется собственный вес, таким как Freeletics или Calisthenics — они, как правило, проводятся на открытом воздухе по большей части. Эти два вида спорта, а также другие тренировки, в которых используется вес вашего тела, включают в себя сложное, но очень эффективное упражнение: подтягиваний, .

Подтягивания — это главная дисциплина для спины и эффективное базовое упражнение для тренировок с собственным весом. С помощью подтягиваний вы также тренируете широкие мышцы спины, мышцы с капюшоном, мышцы ромба, а также круглые мышцы и бицепсы. Подтягивания не только укрепляют мышцы спины, но и расслабляют межпозвонковые диски и позвоночник.

Но как мне включить подтягивания в свои тренировки в саду или в другом месте? Если вам не повезло с деревом и веткой на идеальной высоте в вашем саду, вам понадобится перекладина для подтягивания, чтобы успешно завершить тренировку с собственным весом в саду.Обязательным условием для этого является, конечно, наличие собственного сада. В противном случае вам нужно искать парк или другое общественное место для тренировок с перекладиной. Тяга для сада также должна быть без ржавчины. В следующем абзаце мы рассмотрим различные возможности выполнения подтягиваний, в частности, тренировки в саду.

Есть несколько возможностей

Уличная подтягивающая штанга

Вы можете закрепить обычную уличную подтягивающую штангу на внешней стене в саду.Это, вероятно, самое дешевое решение, но оно будет надежно и постоянно прикручено к стене, что может стать проблемой, поскольку его можно использовать только для тренировок на открытом воздухе. Для тренировок зимой может понадобиться вторая штанга для подтягиваний или станция для квартиры.

Турник

Второй вариант турника для сада — это турник, закрепленный в земле. Благодаря свободе во всех направлениях можно легко выполнять упражнения, например, передние рычаги. К недостаткам можно отнести большие усилия по установке, высокую цену за надлежащее качество и то, что эта штанга надежно закреплена в земле.Кроме того, вы можете заниматься на открытом воздухе с собственным весом только в плохих погодных условиях.

Гимнастические кольца

Еще одна возможность — сделать гимнастические кольца, что является одним из самых дешевых решений. Однако для этой цели требуется сучок дерева на идеальной высоте или возможность крепления, чтобы можно было прикрепить туда кольца. Кроме того, кольца очень динамично реагируют на подтягивания, и большинство спортсменов предпочитают жесткий вариант тяги-тяги.

Портативная перекладина для подтягиваний и отжиманий

Четвертый вариант — это уличная перекладина для подтягиваний для дерева или стойки, которую можно также использовать для стены с пакетом Premium.Два адаптера (настенный адаптер и адаптер для улицы) можно прикрепить к дереву, а также к внутренней или внешней стене.

Преимущества в том, что вы можете тренироваться как в помещении, так и на улице с одним и тем же устройством. Это означает, что вы можете тренироваться в саду в хорошую погоду и в квартире в плохую. Кроме того, здесь есть гибкость, так как вы также можете использовать штангу в других местах за пределами вашего сада для тренировки. Для крепления вам понадобится только дерево или шест.

Когда он не используется, его можно снять со стены или с дерева, чтобы он не мешал. Еще одно преимущество связано со многими другими упражнениями, такими как отжимания, подъемы ног или подъемы мышц. Однако настенный адаптер остается прикрученным к стене, и эта тяговая штанга стоит дороже, чем вышеупомянутые решения. Кроме того, для наружной установки в вашем саду вам понадобится дерево, у подножия которого нет ветвей.

Планка для подтягиваний и отжиманий состоит из защитного мата для деревьев, вкл.

• Застежки-липучки (1)
• адаптер для улицы (2)
• две сменные мульти-штанги для подтягиваний и отжиманий (3)
• натяжной ремень (4)
• и боковой рычаг (5) .

Благодаря сменным мульти-стержням все детали помещаются в рюкзак и могут быть перенесены в сад или на место тренировки. Защитный коврик крепится вокруг дерева с помощью прилагаемой застежки-липучки, чтобы защитить его от повреждений или точек давления. Внешний адаптер временно прикрепляется к защитному коврику с помощью широкой застежки-липучки, так что обе руки доступны для окончательного закрепления внешнего адаптера с помощью натяжного ремня.Застежка очень похожа на шлейф.

Чтобы иметь возможность подтягиваться, боковой рычаг теперь вставлен в адаптер для установки вне помещений, а два мульти-стержня вставлены в боковой рычаг и закреплены болтами. Чтобы переключиться с подтягиваний на отжимания, вам просто нужно снять боковой рычаг с адаптера для улицы и повернуть его на 180 °. Благодаря этой функции планка Pullup & Dip также подходит для многих других упражнений.

Возможны четыре положения хвата

С помощью Pullup & Dip вы можете тренироваться с четырьмя различными положениями хвата (это также помогает укрепить хват).В дополнение к обычным подтягиваниям, вы также можете получить очень широкий хват за изогнутые концы рукоятки, чтобы лучше тренировать мышцы спины. Также возможен плотный и параллельный хват перекладины. Редко была перекладина для подтягиваний более разнообразной и сложной.

Что делать, если идет дождь или снег, но я все еще хочу тренироваться в саду?

Подтягивающая перекладина Pullup & Dip для сада, а также для наружных стен предлагается в двух различных материалах: смесь мульти-перекладины из стали с порошковым покрытием и нержавеющей стали, а также подтягивающая перекладина из чистой нержавеющей стали.Поэтому он устойчив к ржавчине и может также использоваться для тренировок на открытом воздухе под дождем. Из-за возможной кражи или загрязнения, вызванного деревьями, ветром и т.