Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Качественный спортинвентарь для продуктивных тренировок есть во всех спортзалах. Но если по каким-то причинам посещение тренажёрки не представляется возможным, будет не лишним узнать, как качать мышцы груди, не выходя из дома.

Содержание статьи:

Мышцы груди, анатомия

Эти мышцы составляют соразмерные группы:

• Большие грудные мышцы – вееровидной формы. Место их расположения – передняя часть груди.
• Малые грудные мышцы – обладатели треугольной формы. Занимают место под большими грудными мышцами.
• Передние зубчатые мышцы – местонахождение: переднебоковой отдел грудной стенки.

Благодаря работе больших и малых мышц руки сгибаются в плечевых суставах, сокращаются и отчасти поворачиваются вовнутрь. Символически грудь разделяют на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть, для которой есть специальные упражнения. Активную работу среднего отдела обеспечат любые упражнения, направленные на «прокачку» мышц груди, а вот на нижний и, в особенности на верхний отдел необходимо сделать акцент.

Тренинг для грудных мышц требует больших энергетических затрат, по этой причине он будет также достаточно эффективен для избавления от лишнего веса.

Домашний тренинг

Есть разные причины, по которым люди не хотят или не могут заниматься в тренажёрном зале: из-за загруженности на работе, психологическом дискомфорте, вызванном присутствием в зале посторонних людей, отсутствием тренажёрки в зоне шаговой доступности и множество иных доводов, но это не значит, что нужно лишить себя возможности сделать своё тело сильнее и привлекательнее. Домашние тренировки могут быть не менее полезными, ведь важно не то, где проходят занятия, а старание и целенаправленность. Нередко начинающие испытывают затруднения, составляя тренировочную программу, но когда появятся определённые навыки, таких проблем не будет.

Количество занятий

Возникает вопрос – сколько необходимо тренировок в неделю? Ответ на него очевиден: каждодневные занятия противопоказаны! Стремясь быстрее добиться прогресса начинающие изо дня в день изматывают себя мощными тренировками, ложно предполагая, что изнуряющие занятия дают лучшие результаты. Любой вид силовых упражнений, предназначенных для тренировки грудных мышц навредят фигуре, если будут выполнятся без перерывов. Энергичная работа мышц во время занятий приводит к получению большого количества микро повреждений, затем мышечные волокна нуждаются в периоде «реабилитации» и вырабатывании белка для создания мускулатуры. Перенапряжение мышц, происходящее регулярно ничем хорошим не закончится!

Если болезненные ощущения в мышцах не прекращаются, с занятиями лучше повременить до того, как дискомфорт пройдёт. По этой причине наиболее приемлемое число тренировок 1–2 раза в неделю.  Новичкам вполне хватит пары упражнений не больше трёх подходов.

Отжимания от пола

Регулярных отжиманий в полной мере хватит для того, чтобы мышцы груди стали подкаченными. В действительности это тот же жим лёжа, только в несколько изменённом варианте, так как в этом случае есть возможность перемещения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть, изменяя наклонение тела. Это упражнение – общеукрепляющее, работающее ещё над трицепсами и дельтами, поэтому верх тела развивается гармонично, мышцы пресса сокращаются, а статика обеспечивает нагрузку мышцам спины и ног.

Отжимания с узкой постановкой рук

Зона воздействия этого упражнения – внутренняя часть груди, также оно развивает силу. Первоначальная стойка не отличается от простых отжиманий, только ладони следует расположить так, чтобы обеспечить незначительное соприкосновение между пальцами обеих рук. При опускании грудь должна соприкоснуться с руками. До подъёма сделать интервал в одну секунду.

Отжимания на табуретах/стульях

Такой метод отжиманий эффективнее качает мышцы. Опорой для рук служат два табурета/стула с жёсткими сидениями, стоящие приблизительно на ширине плеч, опорой для ног является любая возвышенность к примеру, кресло или диван. Расположение ладоней чуть шире, чем плечи. Опускаться меж табуретов следует предельно низко. Тем, кому это кажется чрезмерно лёгким, вместо прибавления числа повторов следует выполнять упражнение с любым утяжелением.

Отжимания с наклонением вперёд

Главное в этом упражнении, чтобы ноги располагались более высоко, чем голова. Опорой служат вытянутые руки, расставленные по ширине плеч, а ступни стоят на любой возвышенности: диване, табурете и т. п. При выполнении направлять локти в стороны, чтобы наибольшую нагрузку получали именно мышцы груди, а не трицепсы. Подобным образом отжимания помогут быстро «прокачать» грудь. Упражнение предназначено для верхней части груди, дельт и трицепсов.

Жим гантелей из положения лёжа на полу

Ещё одно результативное упражнение, качающее мышцы грудной клетки. Первоначальное положение: лёжа на полу с гантелями в выпрямленных руках, ладони направлены от себя, колени согнуты. Вдыхая, в медленном темпе опустить руки до соприкосновения с полом согнутых локтей.  После короткой остановки руки возвращаются в первоначальное положение.

Отжимания на брусьях

Даже более эффективно, чем простые отжимания качают грудь. Чтобы правильно нагружать мышцы, руки должны быть широко разведены. Допускается незначительное округление спины, локти разворачиваются наружу.

Взрывные отжимания

Упражнение высокой сложности. Лучше, чтобы им тренировка завершалась. Отличается от стандартных отжиманий тем, что осуществляя подъём нужно сделать сильный толчок от пола, оторвав от него ладони. Это движение можно дополнить хлопком, но только когда уже есть опыт в выполнении упражнения.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Отжимания на брусьях 4*15	Отжимания от пола 4*12	Отжимания с наклоном 4*15
Отжимания с наклоном 3*20	Отжимания на табуретах 4*15	Отжимания на брусьях 4*15
Взрывные отжимания 2–3*8	Взрывные отжимания 2–3*8	Отжимания от пола 4*12

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с важнейшими правилами, которые будут способствовать в достижении цели:

• Широкая постановка рук даст наибольшую нагрузку мышцам – чем она шире, тем больше используются наружные линии грудных мышц. Для начинающих желательно использовать не слишком широкую постановку рук. Только не стоит впадать в крайность, если устанавливать руки чрезмерно узко, нагрузка пойдёт на трицепсы, а не на грудь.
• Чем более высокий подъём рук над головой происходит при жиме или отжиманиях, тем активнее работает верхняя часть груди.
• Сокращения и жимы осуществляются в быстром темпе, а разводы – в размеренном.
• Отжимания, при которых ноги располагаются выше, чем голова в наибольшей степени эффективны.
• Правильное дыхание имеет значение для любого тренинга. Его важно держать под контролем при выполнении всех упражнений. Выдыхать нужно, когда мышцы напрягаются, вдыхать – когда расслабляются.
• Если 10 повторов какого-либо упражнения выполнить слишком трудно, можно сократить их число, со временем прибавляя количество. Если же напротив, выполнение двадцати раз не даёт желаемую нагрузку, используйте дополнительное утяжеление.
• Отдых важен не меньше, чем физическая активность. Тренировки высокой интенсивности приводят к многочисленным микро травмам мышц. По этой причине необходимо тренироваться, чередуя день занятий с одним – двумя выходными.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях быстро

Как накачать грудь мужчине. Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин. Читайте еще: Как накачать грудь девушке.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

• Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
• Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
• Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы).

Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов.

Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

• В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
• Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
• Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
• Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
• Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
• Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов.

Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

• Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
• Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
• Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
• Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
• Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
• Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
• Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
• Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

• Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
• Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
• Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
• Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке. Читайте еще: Как накачать мышцы спины.

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

как правильно накачать? Схемы, фото, видео уроки самых эффективных упражнений

Ни для кого не секрет — чтобы стать более уверенным и привлекательным в глазах противоположного пола, следует заниматься спортом, в том числе регулярно выполнять эффективные упражнения для грудных мышц. Ведь рельефные формы всегда выглядят соблазнительно и вызывают восхищение.

Добиться прекрасных результатов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное регулярно и усердно заниматься, соблюдая определенные рекомендации.

Немного анатомии

По мнению специалистов, мужчинам следует уделять особое внимание тренировкам мускулатуры грудных мышц.

Рельефная грудь — одна из ключевых составляющих правильного атлетического телосложения. Это красиво и физиологично.

Потенциальных атлетов наверняка интересует вопрос, как быстро и эффективно накачать грудные мышцы мужчине.

Прежде чем приобретать абонемент в специализированный центр, следует внимательно ознакомиться с особенностями анатомии человека.

Мышцы груди условно делятся на три уровня. И если мышцы среднего уровня работают практически при любых нагрузках, то накачать остальные можно только регулярным выполнением специальных упражнений.

Эти нюансы обязательно нужно учитывать, иначе тренировки не принесут желаемого эффекта.

Где лучше заниматься?

Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями.

Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря.

Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал.

При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга.

Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома.

Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой.

Профессионалы подчеркивают, что если молодой человек решит качать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо тщательно следить за техникой исполнения всех упражнений. Иначе можно будет легко травмироваться.

По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете.

Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома?

Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью.

Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц.

Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку.

Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий.

При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов.

Полезные рекомендации

Общее строение тела закладывается генетикой, но при помощи спорта можно существенно подкорректировать фигуру — уменьшить количество лишнего жира и добиться рельефных форм.

Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд полезных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки, так как можно легко травмироваться, проигнорировав это простое правило.

Чтобы достаточно разогреться, подойдет обычная пробежка или прыжки на скакалке.

Важно отдыхать между подходами и не изнурять себя сразу большим числом повторений, увеличивая нагрузку постепенно. Обязательно учитывайте при этом свою физическую форму и самочувствие.

Позволяйте мускулам отдыхать – одну и ту же группу мышц желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Рельеф проявится быстрее, если мужчина будет работать над тем, чтобы убрать лишний жир с грудных мышц. Для этого нужно питаться часто, небольшими порциями. Также важно придерживаться правильного питьевого режима.

Рекомендуется увеличить потребление белковой пищи. В меню атлета должны присутствовать яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты.

Потребление легкоусвояемых углеводов и животных жиров необходимо ограничить.

Параллельно рекомендуется заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием.

Тренировки аэробного типа будут активно способствовать сжиганию жиров в организме, более подтянутым и упругим станет весь силуэт в целом.

Многих культуристов волнует вопрос: «Что делать, если после тренировки болят грудные мышцы?».

Следует знать, что бывают разные причины боли. Если это травма, нужно незамедлительно обратиться за медицинской помощью к врачу.

Бывает и такое, что неприятные ощущения возникают из-за чрезмерной интенсивности тренировок.

В этом случае рекомендуется на какое-то время сократить количество подходов или попробовать работать без отягощения.

Прогревания, массаж и здоровый сон помогут справиться с болевыми ощущениями.

Ведущие упражнения

Прежде всего, к базовым упражнениям можно отнести отжимания от пола и их многочисленные вариации. Они обязательно должны быть включены в программу тренировок.

Отжимания для грудных мышц помогают мужчинам достигать неплохих результатов.

Разумеется, одного упражнения будет недостаточно. Для решения поставленной задачи придется подружиться с турником и различными утяжелителями.

Подтягивания на турнике

Рекомендуется осуществлять прямые и обратные подтягивания на турнике. На вдохе атлеты поднимают тело, а на выдохе опускают.

  

Начинать нужно с возможного минимума, со временем увеличивая число повторений.

Упражнения с утяжелением

Хорошо способствуют росту мышц разнообразные упражнения со штангой и гантелями.

На верхнюю и нижнюю часть груди лучше всего работает жим гантелей на наклонной скамье.

 

Правда, дома воссоздать его вряд ли удастся, но можно использовать и горизонтальную поверхность.

Что касается жима штанги, здесь крайне важно не расслабляться, касаться штангой груди и выпрямлять локти запрещено.

Возможные ошибки

Иногда спортсмен на протяжении длительного времени усердно старается тренировать грудь, но мышцы при этом все равно не увеличиваются, и достичь заметного эффекта никак не удается.

Профессиональные инструкторы полагают, что в этой ситуации совершается одна из двух основных ошибок — культурист гонится за слишком большим количеством повторений в ущерб технике или тренирует одни и те же группы мышц, даже не догадываясь об этом.

Поэтому стоит сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на количестве повторов или использовании чрезмерно большого веса (лучше сделать меньше, но правильно).

По возможности стоит посоветоваться с профессиональным тренером или взять несколько индивидуальных занятий, чтобы понять, в чем кроется причина проблемы, и как ее устранить.

Итоги

Гармонично и правильно развитые мышцы груди являются явным признаком мужественности.

 

Сделать их более рельефными не так сложно, как кажется на первый взгляд. Секрет успешного результата заключается в регулярных занятиях и соблюдении определенных рекомендаций.

Фото грудных мышц у мужчин

Лучшие упражнения для мышц грудины для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи:

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях можно выполнять с помощью гантелей, турника или вообще без тренажеров. Все зависит от того, в какой форме находится человек: если начинать работать с нуля, первое время можно обойтись простыми упражнениями, например, отжиманиями от пола. Это позволит почувствовать мышцы и увидеть первый результат. Далее придется менять стратегию тренировок и подключать тренажеры.

Условия для роста мышечной массы

Важным фактором, способствующим быстрому росту мышц, является питание, богатое белками

Несколько факторов оказывают решающее влияние на то, как быстро будут расти мышцы:

• Питание, богатое углеводами и белком. Важно также то, в какое время относительно тренировок спортсмен будет употреблять белки и углеводы.
• Грамотно составленная программа тренировок. Ошибка начинающих – принцип «чем больше, тем лучше». Мышечная масса растет в перерывах между нагрузками. Организм как бы исполняет сигналы мозга: эта группа мышц получает нагрузку – ее нужно увеличить и усилить. В режиме постоянных нагрузок организм не имеет возможности нарастить мускулатуру.

Занятия должны быть регулярными, а нагрузки постоянно увеличиваться. Без этого условия прирост массы будет идти дольше. Желательно учесть все анатомические нюансы строения тела, чтобы проработать каждый пучок мышц, расположенных на грудине.

Нельзя заниматься только торсом. Это не принесет желаемого результата. Природой задумано, чтобы мужчина пользовался в первую очередь ногами – это позволяет увеличить выработку тестостерона, что в свою очередь повысит выносливость и сделает тренировки еще эффективнее.

Эффективные упражнения

Расположение грудных мышц

Эффективно прокачать грудные мышцы в домашних условиях можно в том случае, если делать упражнения на все пучки мускулатуры, расположенные в этой части тела:

• большие грудные мышцы;
• малые грудные мышцы;
• зубчатые мышцы.

Помимо этих групп в прокачке будут частично участвовать трицепсы, мышцы плеча и пресса.

Отжимания

Техника отжиманий от пола

Отжимания можно выполнять классическим способом, а также под наклоном. Для новичков можно начать с обычных отжиманий от пола. Цель – 5 подходов по 10 раз. Если мышечная масса совсем не развита, начинать с 5 подходов по 5 раз. Темп упражнений держать высокий, перерыв между подходами 2 минуты.

Переходить на отжимания под наклоном можно, когда человек уже не ощущает той нагрузки, при которой он заканчивал пятый подход: пот ручьем, руки дрожат. Для нового упражнения понадобится поднять ноги на диван или кровать так, чтобы угол наклона был не более 45 градусов. Несколько следующих тренировок будут проходить в этом режиме.

Эффективность:

• Работают верхние части грудных мышц.
• Частично заняты малые и зубчатые. Зависит от того, насколько широко поставить руки.

Если есть силы, можно выполнять по 5 подходов с разной шириной рук.

Техника отжимания с руками на скамье

Если поменять ноги с руками, чтобы руки находились выше, можно дать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от лавки немного снимают нагрузку с плеч. Для новичков важно почувствовать, в каком положении данное упражнение наиболее эффективно, поэтому при выполнении нужно сосредоточиться на ощущениях. Можно менять постановку рук: шире/уже. Цель на начальном этапе – сделать 20 отжиманий (или 10).

Широкая постановка рук – это способ задействовать всю мускулатуру грудной клетки. Сразу упражнение может не получиться, поэтому начинать можно с пяти раз за один подход.

Узкая постановка рук при отжимании обеспечивает полную нагрузку на плечи, а также среднюю часть груди.

С помощью отжиманий на одной ноге можно привлечь к участию в тренировке мышцы пресса, так как они балансируют тело в процессе отжиманий. Бедренные и икроножные пучки также будут частично заняты, что является хорошей предварительной подготовкой к серьезной прокачке мускулатуры ног. Будет меньше крепатуры.

Во время выполнения любых упражнений необходимо следить за дыханием. Вдох выполняется при минимальной нагрузке – при опускании корпуса, выдох – при отжимании от пола.

Жим гантелей

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей выполняется лежа на полу или на скамье под углом в 30 градусов (голова выше ног). Самая нижняя точка – при опускании рук на локти, верхняя – при полностью прямых руках. Стараться держать гантели симметрично и перпендикулярно полу. Чтобы усилить нагрузку, выжимать гантели нужно быстрее, а опускать в два раза медленнее.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, нужно воспользоваться степ-платформой или лавкой. В этом случае руки можно опустить ниже уровня корпуса. Впоследствии могут немного побаливать сухожилия, но это быстро проходит при регулярных занятиях.

Разведение рук с гантелями

Разведение гантелей лежа

Разводки рук с гантелями нужно выполнять на скамье, меняя угол наклона. Для этого необходимо поднять руки с гантелями вверх, чтобы ладони были направлены внутрь. Опускать и поднимать руки, немного согнув их в локтях. Количество подходов каждый определяет сам, исходя из степени своей физической подготовки.

Эффективность в прямом положении: больше идет нагрузка на нижнюю и среднюю часть. Под углом больше задействован верхний пучок мышечных волокон груди.

Гантели для домашних тренировок нужно выбирать разборные, чтобы при необходимости добавить или снизить вес.

Жим штанги

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги дает тот же результат, что и гантели, но во втором случае управлять руками труднее, так как левая рука у правшей обычно хуже реагирует и отстает в движениях. Штанга безопаснее и заставляет обе руки работать одинаково.

Недостаток штанги в том, что с ней нельзя растягивать грудные мышцы, как это можно сделать с гантелями, так как гриф ложится на грудь и дальше не идет.

Пуловер

Упражнение Пуловер

Лежа на скамье можно добавить еще одно эффективное упражнение, которое задействует кроме грудных широчайшие мышцы спины. Можно начинать с одной гантели, чтобы при малом весе определить для себя рабочую амплитуду и скорость выполнения. Гантель взять двумя руками и поднять ее вверх. Далее завести за голову при полусогнутых в локте руках, затем вернуть обратно. По мере того, как будут прокачиваться мышцы спины, можно увеличивать амплитуду.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Это упражнение доступно для людей, которые уже занимаются некоторое время и способны контролировать мышцы рук и груди. Выполнять его можно на уличных параллельных брусьях или в спортзале на тренажере. Как вариант – шведская стенка с навесным приспособлением для отжиманий. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти находились ближе к корпусу, а не оттопыривались в стороны – это снижает эффективность. Когда речь идет о технике упражнений, здесь нужно быть предельно внимательным, так как кроме остановки роста мышечной массы можно получить травму. Чтобы понять важность техники, рекомендуется выполнить оба варианта упражнений – правильный и неправильный, сосредоточившись на мышечных ощущениях. После этого сразу станет понятно, почему нужно выполнять правильно, даже если не получается сделать больше подходов.

Когда свой вес станет доступен для выполнения нескольких подходов, можно переходить к отягощению. Для этого к поясу или к ногам цепляют один или несколько блинов от штанги и отжимаются вместе с ними.

Как составить программу тренировок

Для начала рекомендуется посещение зала два раза в неделю

Программа тренировок составляется исходя из того, насколько быстро нужно накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине. Как бы ни пытались тренера привлечь в зал клиентов, обещая груды мышц за месяц, сделать это не получится.

• На начальном этапе новичкам рекомендуется приходить в зал 2 раза. Длится этот этап месяц. За 8 тренировок никаких мышц не нарастет. Ни в одном человеческом организме нет такой скорости метаболизма, способной в два раза увеличить вес за месяц.
• Рост мышечной массы связан с образованием новых сосудов, которые будут снабжать кровью и питательными веществами новые волокна. Это требует времени – как минимум год у людей с хорошими исходными данными для роста мускулатуры. Астеникам рассчитывать на увеличение объема можно только через 2 – 3 года при условии регулярных занятий и качественного питания, а также правильно составленных тренировок с учетом телосложения.
• Количество тестостерона прямо влияет на выносливость человека в рамках физических нагрузок. Чтобы сдвинуть с места эндокринную систему и заставить ее работать на себя, нужно заняться изучением диетологии.

В начале занятий нужно забыть слово «быстро» и просто сосредоточиться на походах в спортзал, технике выполнения упражнений, питании и чередовании тренировок с полноценным отдыхом. Можно даже не смотреть в зеркало первые полгода, зато после этого времени результат будет виден невооруженным взглядом.

Способы увеличения нагрузок

Наборные гантели

В домашних условиях способы увеличения нагрузок довольно примитивные – менять технику выполнения одного и того же упражнения до тех пор, пока это возможно. Гантели нужно покупать «на вырост» — разборные, общей массой до 50 кг каждая. Это позволит длительное время не тратиться на абонемент в зале, а прийти туда уже зрелым качком с опытом домашних тренировок и базовых упражнений.

Увеличивать нагрузки в спортзале легче, для этого есть тренажеры с регулируемыми весами. Питание также следует увеличить. При этом желательно использовать наработки промышленности, производящей спортивное питание: принимать ферменты для лучшего усвоения веществ, покупать концентрированные питательные вещества – гейнеры, протеины, энергетики.

Обязательные правила занятий

На начальном этапе новички часто нарушают рекомендации тренера по принципу «я лучше знаю, как мне работать». Все рекомендации проверены на личном опыте и неплохо работают. Чтобы знать лучше, нужно изучить и испробовать все методики и программы, а также хорошо знать свой организм. Человек, который имеет опыт исключительно домашних тренировок, не может быть опытнее зрелых качков, которые годами тестируют программы, спортивное питание разных производителей, режимы тренировок, общаются друг с другом и обмениваются опытом на соревнованиях. Поэтому собственное эго лучше усмирить на время и воспользоваться готовыми советами.

Питание

Без достаточного количества белка, жира и углеводной пищи мышцы увеличить невозможно. Более того – есть шанс заработать проблемы с сердцем, сосудами, зубами, суставами, так как мышечные нагрузки будут вытягивать питательные вещества из тех структур, которые менее задействованы в работе. Это элементарный принцип выживания организма в экстремальных условиях.

Перед тренировкой нужно хорошо подкрепиться за 2 часа до начала. В рационе должны быть в основном углеводы и жиры. Быстрые углеводы – булочки, сладости – лучше вообще не употреблять, так как они быстро сгорают и не приносят пользы. Следует есть макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, хлеб грубого помола.

Жир по возможности нужно использовать натуральный: сливочное масло, сало, растительные масла, яйца.

После тренировки лучше съесть порцию творога или выпить большой стакан протеинового коктейля, чтобы дать питание мышцам для их роста. В качестве перекуса подойдут кисломолочные йогурты, углеводные фрукты, галетное печенье.

Режим тренировок и отдыха

Необходимо правильно рассчитать режим тренировок и отдыха

Нарушение режима труда и отдыха намного опаснее, чем это могут себе представить новички. Организм, который находится в постоянном стрессе (стресс – это превышение расхода имеющихся ресурсов над поступлением), не способен расти. Может случиться сбой в эндокринной системе – нарушится работа поджелудочной железы, а это конец всем тренировкам, или мышечная масса начнет убывать вместо прироста.

Чтобы избежать проблем, необходимо соблюдать режим работа/отдых. В первый месяц достаточно двух тренировок в неделю. Во второй месяц – 3 раза в неделю.

Техника выполнения упражнений

Неправильная техника при больших весах может привести к серьезной травме сухожилий. Сухожилия анатомически не имеют кровеносных сосудов, поэтому срастаются намного дольше, чем повреждения мышц. На 6 – 12 месяцев о тренировках придется забыть. Хуже то, что в дальнейшем эти травмы будут беспокоить человека постоянно.

Способы увеличения синтеза тестостерона

Во-первых, необходимо перестать употреблять алкоголь. Он подавляет выработку тестостерона, а любимое многими пиво содержит женские гормоны – эстрогены.

Во-вторых, нужно увеличить количество продуктов, которые выводят эстроген из организма. Это обычная капуста. Ее можно есть ежедневно в салатах и просто так.

Не последнее место занимает психологический фактор и черты характера, которые придется в себе культивировать, чтобы уровень мужских гормонов повысился. Для примера можно посмотреть тренировки бойцов спецподразделений.

Регулярная половая жизнь – залог синтеза тестостерона. Воздержание снижает его выработку в несколько раз.

Как накачать грудь мужчине

Самые эффективные упражнения для мужчин для развития грудных мышц

Каждый уважающий себя мужчина хочет выглядеть красиво, сексуально и при этом нравиться женщинам. А на что в первую очередь обращает внимание прекрасный пол? Естественно, на внешние данные! И не только на лицо, но и на тело, ведь подсознательно каждая девушка хочет быть нежной и хрупкой рядом с большим и сильным мужчиной, таким образом она чувствует себя комфортно и защищенно.

Поэтому не удивительно, что на сегодняшний день тренажерные залы переполнены представителями сильного пола, которые стремятся привести себя в надлежащую форму. К тому же, спорт важен не только для красоты, но и здоровья.

В данной статье мы поговорим именно об упражнениях для мышц грудной области. Здесь вы сможете ознакомиться с рекомендациями квалифицированных тренеров, узнать какие упражнения нужно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, некоторые секреты и факторы, которые влияют на поддержание красивой и сексуальной формы.

Основные рекомендации

Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Обратите Внимание!

Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки.

Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив.

По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Самое Важное!

Аспекты выполнения:

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции.

Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).

Самое Важное!

Аспекты выполнения:

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:

• ступни должны практично упираться в область пола;
• ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
• спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

Отжимания

Данное упражнение знает каждый, и оно является одним из самых простых, но не менее эффективных. В процессе этой манипуляции ваши ладони должны находиться немного шире самих плеч, в то время как ноги должны соприкасаться, либо немного быть расставленными.

Вы должны помнить о том, что единичный подход не должен превышать тридцати раз.

Но если вы являетесь новичком в этом деле, то лучше начать с 20 отжиманий. Постепенно нужно только увеличивать количество занятий, в то время как подходов должно быть с каждым разом меньше.

Узнайте и о том, как накачать грудь отжиманиями, а также можно ли накачать бицепс отжиманиями, читайте в отдельном материале. Не менее полезно для грудных мышц упражнение пуловер.

Больше о полезных упражнениях для грудных мышц для мужчин в домашних условиях смотрите на видео:

Правильно подобрав упражнения для мышц груди для мужчин и грамотно рассчитав нагрузку, можно достичь немалых результатов.

Если вы можете себе позволить заниматься в тренажерном зале — результат при оптимально подобранных силовых комплексах будет отменным.

Но даже если такая возможность не предоставляется, вполне можно подобрать хорошие блоки для домашнего применения. Некоторые из наиболее популярных вариантов мы с вами рассмотрели.

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/muzhchinam.html

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы: советы специалистов

Если вы задумались над тем, как в домашних условиях накачать грудные мышцы, то не забывайте о том, что необходимо сохранять пропорции всего тела равномерными.

Кроме того, следует заботиться обо всех мышцах груди, включая поддерживающие, а не только о формирующих рельеф.

Полезный Совет!

В противном случае вся «красота» будет просто дутой, и вы не сможете производить эффектное впечатление на противоположный пол.

Существуют различные комплексы занятий, которые используются в спортивном зале или дома, чтобы быстро накачать мышцы груди. Упражнения для мужчин и женщин существенно отличаются, как и веса, которые практикуются для жима основных мышц — дельтовидных и больших грудных.

Немного теории 

Внешнюю поверхность нашего тела в области груди формируют большая грудная и дельтовидная мышцы. Однако это не значит, что другие мышцы не имеют отношения ни к силе, ни к визуальной красоте.

Если вы не разовьете внутренние, наружные, малые грудные и передние зубчатые мышцы, то ваше тело будет выглядеть, по меньшей мере, странно. А физические способности однозначно оставят желать лучшего.

По этой причине, если вы решили быстро накачать мышцы груди, обязательно продумайте для себя курс упражнений, которые будут направлены на то, чтобы планомерно увеличивать мышечную массу во всех отделах грудной клетки.

Диета при накачивании мышц груди

Как и при любых других упражнения, а особенно, при интенсивных тренировках, потребуется уделить внимание диете. Необходимо будет потреблять больше белка и углеводов.

Перед началом тренировок, которые будут направлены на то, как в домашних условиях накачать грудные мышцы, женщинам рекомендуется съесть сладкий фрукт, желательно банан или манго, плюс овсяную или манную кашу. Подойдут также и многозлаковые мюсли. Мужчинам лучше позавтракать вареным мясом без соли с гарниром из бобовых — горошком, фасолью, чечевицей — со сметанной заправкой.

Вечером оптимально полакомиться блюдами из картофеля, который помогает удалить из тела молочную кислоту, вызывающую мышечную боль. Такая нехитрая диета поможет быстрее нарастить мышцы и избежать неприятных ощущений.

Разминка

Все спортивные занятия должны быть направлены не только на формирование рельефа, но и на повышение общей физической подготовки организма. Кроме того, «размятое» тело более восприимчиво к любым процедурам. Потому, если вы хотите быстро накачать мышцы груди, обязательно проводите разминку.

В разминочный комплекс могут входить любые упражнения — махи, бег на месте и так далее. Главное — предварительно укрепить спину. Если нет особых проблем со спинными мышцами, то выполните простой комплекс:

подъем правой руки над головой с небольшим отведением назад с одновременным отрывом левой ноги с отводом назад;

подъем левой руки с небольшим отведением назад с одновременным отрывом правой ноги с отводом назад.

Упражнение не сложное, можно выполнять стоя или лежа на животе. Количество — по желанию и силам выполняющего, лечебный эффект достигается после 30 раз в день для каждой стороны. Оптимально довести число до 60–100 раз.

Упражнения для женщин

В положении лежа отжимайте от груди гантели. Если нет опыта, то начинать следует с килограммовых гантелей. Выполните три подхода по 10 раз для одного сеанса. С каждым днем увеличивайте количество жимов на 3–5, а чтобы быстро накачать мышцы груди, добавляйте еженедельно вес на 500–1000 грамм.

Стоя выполняются подъемы гантелей снизу вверх (из положения, когда руки «висят» вниз) до угла в 90° к телу, на уровень плеч. Это упражнение помогает приподнять грудь и сделать красивой область ключиц. Следите, чтобы нагрузка шла на руки и грудь, а не на спину.

Передние зубчатые и наружные межреберные мышцы вам помогут накачать следующие движения. Поднимите руки над собой и, разведя их в стороны, опустите до уровня плеч, ладони направлены к полу.

Подержите 5–7 секунд, затем снова поднимите над собой.

Даже если вашей целью не является формирование «скульптуры», обязательно выполните это упражнение хотя бы 20 раз за тренировку, чтобы поддерживать все мышцы в тонусе.

Упражнения для мужчин

Для мужчин существует сотня способов, как в домашних условиях накачать грудные мышцы. Самый эффективный — упражнения со штангой, а также специальные тренажеры.

Если тренажера нет, можно импровизировать — использовать подтяжки или нечто аналогичное. Крепим пружинящий элемент к стенке, становимся к нему спиной и оттягиваем резинки на себя, руки при этом не сгибаем.

Если выполнять жим прямо, наращиваются наружные межреберные и передние зубчатые мышцы. Если с отводом рук в стороны — дельтовидные, малые и большие грудные мышцы. Считается, что это одно из самых эффективных упражнений, чтобы быстро накачать мышцы груди. Количество подходов и движений рассчитывать из собственных возможностей. На начальном этапе — не менее трех подходов по 20 раз.

Обратите Внимание!

Упражнения со штангой следует выполнять очень аккуратно, особенно в том случае, если имеются травмы, заболевания спины или какие-либо болезни внутренних органов. Оптимально выполнять жим лежа, начиная с незначительного веса. Если штанги нет, то можно практиковаться с гантелями по женскому курсу. Начальный вес от трех килограммов, три подхода для каждого движения по 20 раз.

Все эти рекомендации, как в домашних условиях накачать грудные мышцы, — отправная точка. Вы легко сумеете самостоятельно дополнить курс подходящими упражнениями. Главное, не забывайте, что тело легко и с удовольствием переносит нагрузку c груди на позвоночник и что излишества и эксперименты можно начинать только после двух недель тренировок.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-grudnye-myshcy-sovety-specialistov-4247.html

Как быстро накачать мышцы груди мужчине * Накачать мышцы грудины

» Тренировки » Как накачать мышцы грудной клетки?

Грудные мышцы – это именно та часть тела, которая говорит об атлетическом телосложении мужчины.

Именно на грудь обращают внимание в первую очередь, когда обладатель подтянутого торса приходит на пляж.  А если речь заходит о соревнованиях, то грудные мышцы заслуживают особой оценки от всех судей.

Но как накачать мышцы груди так, чтобы все умерли от восторга? Узнаем из статьи.

Грудь. Секреты и основы накачки

Прежде всего, нужно знать, что грудные мышцы это самая большая мышечная группа после ног. А значит, и накачивание грудных мышц дело довольно сложное.

Множество атлетов качают грудь несколько раз в неделю, но у них все равно не выходит никакого результата. В чем же проблема? А проблема в том, что на восстановление груди они дают очень мало времени.

К тому же при прокачке грудных мышц, они забывают обо всем остальном и на протяжении недели долбят и долбят эту мышечную группу. Но делать так не следует.

Если вы серьезно захотели стать обладателем роскошных грудных, то вы должны, прежде всего, развить силу. Вы когда-нибудь видели атлета с большими грудными, который бы жал меньше 100 килограмм? Нет.

Поэтому вопрос «как быстро накачать мышцы груди?» имеет только один ответ. Если вы начинающий «качок», то, прежде всего, вам следует заняться набором мышечной массы и наращиванием силы.

А сделать это можно при помощи «золотой» лифтерской тройки. Жим, сед, становая!

Упражнения для грудных мышц

Конечно же, нельзя обойтись только базовыми упражнениями, но следует помнить, что изоляция это удел профессионалов! Поэтому, старайтесь избегать тренажеров и по большей части работайте со свободными весами.

 В качестве, самых эффективных упражнений для прокачивания грудных можно выделить:

• Жим  штанги лежа и разнообразные наклонные варианты;
• Жим гантелей лежа;
• Разводка гантелей;
• Отжимания.

Тренировочный комплекс для грудных мышц:

1. Жим лёжа (гантели/штанга) — 6Х15,10,8,6,6,4;
2. Наклонный жим (гантели/штанга) — 5Х10,8,6,6,4;
3. Разводка гантелей — 5Х10,8,8,8,6;
4. Отжимания на брусьях — 5Х15,10,8,8,6;
5. Пуловер — 3Х15.

Самое главное, что следует помнить при ответе на вопрос «как накачать мышцы грудины мужчине?» — это то, что именно правильная техника способствует развитию грудных мышц. Вы никогда не получите результата, если будете выполнять жим лежа за счет мышц ног и спины.

Поэтому, при выполнении всех упражнений, вы должны чувствовать именно мышцы груди, они должны гореть при выполнении разводки, должны забиваться при выполнении жимов. Именно в таком случае, вы поймете, что делаете все правильно.

Удачи! Надеюсь ответ на вопрос «как накачать мышцы грудной клетки?» был получен.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-myshtsy-grudnoj.html

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях

Здравствуйте дорогие мои читатели и посетители, мне хотелось бы сегодня с вами поговорить про самую наверное интересную тему что может существовать в видах домашнего спорта — как накачать грудь мужчине в домашних условиях — вопрос сегодняшней статьи.

Грудь можно качать различными вариантами тренировок, но лучшим вариантом прокачки будет работа сетом, то есть, несколько разных вариантов с коротко временным отдыхом, который как правило насчитывает не более 10 секунд, пока переключаешься с одного тренажера на другой.

Например: Есть вариант и сложилась некая схема первым делом использовать штангу, люди прокачивают мышечные ткани со штангой, тут же, после подхода берут гантели в руки, ставят скамейку в наклон и делают подход, после которого делается, например разводка с гантелями на горизонтальной скамье.

Варианты занятий могут быть различными, в зависимости от возможностей тренажерного зала, или же возможности и фантазии ваших домашних тренировок.

Самое Важное!

Так как тема сегодня это как накачать грудь мужчине в домашних условиях, то и работать мы будем с подручными средствами, поэтому стоит приготовить для себя пакеты и две горы картофеля одинакового веса, ну и к тому же, взять какую либо ровную палку, или же швабру, на которой и будут тесниться пакеты с весом.

Так же, возможно использовать большой камень, лучше это будет какой либо бордюрный блок квадратной формы для удобства, но если нет ничего подобного, то вполне подойдут и пакеты.

Хорошо будет если у вас в распоряжении есть скамейка, либо у дома, или же переносная в доме, но если не имеете таковой, то вполне можете использовать 3 одинаковых стула, которые нужно составить так, что бы вы могли спокойно положить спину и таз, ноги же будут стоять упором на пол.

В общем то упражнения в классическом исполнении, штанга — подъемы вверх от груди, гантели вверх от груди и разведение гантелей с верхней точки в стороны и обратно.

В нашем же случае с домашними тренировками вместо снарядов будет ваши пакеты с весом внутри.

Вот такие простые базовые элементы я советовал бы делать в первую очередь, ну а после всего этого, обязательно закрепите отжиманиями от пола, ну а лучше будет если вы протяните мышечную группу груди и сделаете отжимания с помощью кровати и двух стульев, что бы максимально низко утопить себя и протянуть мышцы груди.

Вот такая простая и в то же время сложная прокачка мышц и мне кажется теперь не стоит задавать вопрос как накачать грудь мужчине в домашних условиях.

Конечно это не постоянная панацея и следует начинать копить на гантели, потому что это будет более удобный и практичный вариант накачивания мышц, но подручные средства для помощи мы сможете найти везде, а гантели нужно сперва приобрести, у меня была возможность смастерить себе потрясающую 35 килограммовую штангу на работе с помощью трубы, двух маховиков автомобиля, теперь у меня есть такой девайс для тренировки.

Полезный Совет!

Вы так же сможете сделать само дельно гантели и штангу используя металл и сварочный аппарат.

На сегодня у меня все, подписывайтесь на обновления блога, что бы получать новые статьи на почту, до скорых встреч, пока — пока, удачи с тренировками, задавайте свои вопросы в комментарии, или рассказывайте свои истории самодеятельности в изготовлении спортивных снарядов, будет интересно почитать.

Источник: http://sergey-vasilev.ru/kak-nakachat-grud-muzhchine-v-domashnix-usloviyax/

Как быстро накачать грудные мышцы

Чаще всего оказывается, что слабые грудные мышцы — это универсальная проблема, с которой рано или поздно сталкиваются как мужчины, так и женщины, желающие хорошо выглядеть.

Сразу же стоит оговориться и предупредить читателей, что накачать грудные мышцы в домашних условиях — крайне сложно.

Давайте попробуем найти варианты, максимально приближающие нас к этой цели!

…

Базовые упражнения на развитие грудных мышц

Самый главный инструмент, позволяющий развить грудные мышцы — гантели. Если их у вас нет — отправляйтесь в магазин или в тренажерный зал.

Помните, что от двух-трех занятий вы не начнете чувствовать себя королем или королевой спортивного зала.

Грудные мышцы требуют не только тщательного подхода, но и море терпения.

Если вы осознаете всю сложность поставленной перед собой задачи, то одевайтесь как можно более комфортно и выполняйте перечисленные ниже упражнения!

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Это упражнение является не только базовым, но и универсальным. Выполнять его необходимо как мужчинам, так и женщинам, ведь это великолепный способ накачать грудные мышцы и заставить их работать.

Тем, кто только-только взялся за спорт, рекомендуется начинать в положении стоя на коленях, и лишь постепенно переходить к тому моменту, когда можно будет опираться исключительно на кончики пальцев стоп.

Если вы хотите уделить особое внимание верхней части груди, то в процессе выполнения упражнения рекомендуется ставить ноги на какую-либо дополнительную поверхность, к примеру, на скамейку.

Порядка 5 подходов по 10 отжиманий — вполне достаточно для обоих полов.

Но те, кто привык заниматься, конечно же могут (и должны) сделать в разы больше.

Упражнения для груди с гантелями

Сведение и разведение рук с гантелями выполняется в положении лежа.

Руки в полусогнутом состоянии (это предотвратит повреждение суставов), 20-25 раз по нескольку заходов — и вы увидите, как мышцы груди приобретают устойчивую форму.

Упражнения, требующие дополнительных тренажеров

Поднятие штанги из положения лежа

Не у каждого человека дома найдется штанга, но, не смотря ни на что, данный вид упражнений принято считать самыми эффективными.

Поднимать штангу нужно столько раз, сколько вы способны отжаться. Не стремитесь сделать все и сразу — успех придет постепенно.

Отжимания на брусьях

Для этого упражнения достаточно удобно расположиться на брусьях, согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов и начать отжиматься.

Следите за своим дыханием: на выдохе отжимаетесь, на вдохе медленно опускаетесь.

Кроссоверы

Потрясающее упражнение, которое, к сожалению, практически не доступно для новичков, ведь требует определенной мышечной массы.

Тренажеры для его выполнения можно найти практически в каждом спорт зале, они способны дать вам гораздо большую растяжку, нежели простой жим лежа!

Упражнения для мышц груди для женщин

Совершенно очевидно, что вовсе не каждая девушка сможет без труда заниматься с гантелями и отжиматься десятки раз.

Учитывая этот факт, профессиональные тренеры и спортсмены разработали множество специальных методик, позволяющих развить грудные мышцы даже неподготовленным к этому женщинам!

Давайте рассмотрим некоторые из них.

Изометрические сжимания

Потрясающие упражнения для упругости груди, выполнять которые можно абсолютно в любом месте и в любое время.

Вам достаточно сесть на стул (или прямо встать), сложить руки в молитве и сильно сжимать ладони.

Сжимайте до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в груди, удерживайте себя в таком состоянии как можно дольше!

Упражнение на растяжку

Переплетите пальцы рук за спиной и постарайтесь поднять их как можно выше. Желательно сделать это до такой степени, чтобы начать физически ощущать растяжение передней части плеч.

Подтягивания на турнике

Ухватитесь за перекладину таким образом, чтобы ладонь оказалась развернута к телу и начинайте подтягиваться.

В первые занятия у вас получится не больше трех-четырех раз, но постепенно результат будет увеличиваться, вместе с вашими грудными мышцами.

Эффективность упражнений

Для того, чтобы повысить эффективность выполняя упражнения для красивой груди, обязательно делайте качественную разминку перед занятием.

Это не только подготовит ваш организм к серьезной нагрузке, но и позволит вам самим выполнять упражнения с большей самоотдачей.

Перечисленные выше упражнения для роста груди и грудных мышц для мужчин, и упражнения для подтяжки груди у женщин, без сомнения, являются базовыми, но даже они способны поразить вас своей эффективностью, достаточно лишь уделять тренировкам достаточно времени и не давать себе «спуска»!

Хорошо поставленный изначально стимул даст потрясающий эффект.

Благодаря стабильным тренировкам, выполняя упражнения для укрепления мышц груди женщины смогут визуально увеличить свою грудь.

Да, пусть это звучит неправдоподобно, но это действительно так!

Во время занятий грудные мышцы не только находятся в постоянном движении, но и растут, следовательно, бюст поднимается и визуально кажется больше.

Ко всему прочему, каждый тренирующийся человек сможет подправить свою осанку и сбросить лишний вес. Не правда ли, этого хотят многие?

Помните, что для развития своих грудных мышц — вовсе не обязательно посещать тренажерный зал или преодолевать себя из раза в раз.

Достаточно поставить перед собой четкую цель и заниматься ежедневно хотя бы по 10-15 минут.

Превосходная осанка и привлекательная грудь — что может быть лучше?

Упражнения для увеличения груди видео:

Источник: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kak-bystro-nakachat-grudnye-myshtsy.html

Как быстро накачать грудные мышцы: упражнения для мужчин. Совет

Хорошо развитые грудные мышцы выглядят эффектно, вне зависимости от того, прикрыты они одеждой или нет. Любой мужчина, следящий за своим телом, задумывается о том, как быстро накачать грудные мышцы.

Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, как накачать грудь мужчине.

Конечно, над красивыми грудными мышцами нужно работать, но зато результат приятно удивляет.

Грудные мышцы являются так называемой опорой для рук, а потому очень важно держать их в тонусе, чтобы обеспечить силу рук.

Прежде чем начинать любые тренировки, следует разогреть мышцы. Это касается и тренировки грудных мышц. Для разогрева можно выполнить легкие махи гантелями, а также разного рода растяжки. Следует учитывать, что первые подходы упражнений нужно выполнять с небольшим весом, постепенно увеличивая его.

В качестве разминки отлично подойдет классическое отжимание от пола, а также жим нетяжелых гантелей. Не следует также забывать и об общей разминке: махи ногами, повороты, наклоны, вращения тазом, кистями, плечами и шеей. Разминка перед тренировкой очень важна, поскольку иначе можно повредить суставы, выполняя то или иное упражнение.

Обратите Внимание!

Разумеется, в специальной литературе можно найти много информации по систематической тренировке данной группы мышц, однако существуют упражнения, которые являются наиболее эффективными, чтобы накачать грудь быстро. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать грудные мышцы.

Упражнение № 1

Хорошего результата можно добиться при помощи отжимания, только вот выполнять отжимания следует не в обычном режиме, а с весовой нагрузкой. Полезно знать, что нагрузку нужно постепенно увеличивать до тех пор, пока можно будет отжаться не более двадцати раз. Упражнение следует выполнять в три подхода, с перерывами в пять минут.

Упражнение № 2

Классические подтягивания на турнике развивают практически все группы мышц, в том числе — грудные. Важно помнить, что количество подтягиваний следует постепенно увеличивать, чтобы давать мышцам достаточную нагрузку.

Упражнение № 3

Отжимание от скамьи является довольно эффективным, выполнять его следует в три подхода по двадцать раз.

Упражнение № 4

Данное упражнение является аналогом предыдущего, с той разницей, что отжиматься следует от пола, поместив ноги на скамью. Отжимание необходимо выполнять в два подхода по двадцать раз.

Упражнение № 5

Сведение и разведение рук с гантелями в положении лежа — это то упражнение, которое поможет быстро накачать данную группу мышц. Следует отметить, что во время тренировки руки должны находиться в полусогнутом положении, чтобы не повредить суставы. Данное упражнение необходимо выполнять в три подхода по двадцать раз.

Упражнение № 6

Поднятие рук с гантелями поможет укрепить боковые мышцы груди. Данное упражнение следует выполнять таким образом, чтобы при поднятии гантели были горизонтальными к телу. Выполнять упражнение нужно в три подхода по двадцать раз.

Важно отметить, что выполняя отжимания, необходимо ставить руки на максимальную ширину, чтобы получился широкий хват, если есть необходимость накачать нижнюю часть грудной мышцы.

Для развития верхней части груди, необходимо выполнять отжимания с узким охватом (расстояние между ладонями должно составлять около 10 см).

Следует помнить, что несмотря на желание быстро накачать грудь, не стоит сразу давать мышцам большую нагрузку, поскольку так масса и объем груди могут не начать развиваться, а результатом всех тренировок станет исключительно увеличение силы.

Самое Важное!

Правильное питание играет немалую роль в развитии мышечной массы. Необходимо употреблять большое количество белковой пищи (мясо, сыр, яйца, бобовые и т. д.), а также находить время для полноценного отдыха, поскольку без отдыха мышцы не будут набирать массу.

Главный секрет объемных грудных мышц заключается в постоянном наращивании нагрузок, а также в регулярном выполнении правильных упражнений.

Источник: http://anydaylife.com/post/4909

Sportbox.by

Как накачать грудь мужчине? Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь мужчине? На эти вопросы здесь дан ответ. Любой мужчина, смотря на представительниц красивого пола преднамеренно, или даже не осознавая этого, бросает свой взгляд не только на аккуратную прическу и манящий взгляд.

Едва ли увидев красавицу, мужчина отмечает и «сканирует» про себя ее дразнящие формы, стройные ножки ну и, конечно же, шикарный бюст. Многие мужчины могут удивиться, но женщинам тоже нравится накачанная упругая мужская грудь.

Ведь широкая грудь мужчины – дает понять женщине, что рядом с ней сильный самец, которой буквальным образом может «встать грудью» на ее защиту. Женщина осознает, что она за ним –  как за «каменной стеной».

Все это заложено природой, и изменить этого нельзя! Поэтому успех мужчин у женщин во многом зависит, насколько он сильный мощный и как хорошо накачана его грудь.

По этой причине ниже представлены упражнения для мужчин, выполняя которые можно накачать широкую грудь.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги лежа.

Это очень универсальное и очень эффективное упражнение на грудь, выполняя которое можно накачать как внутренние, так и поверхностные мышцы груди. Для того чтобы накачать средние мышцы, необходимо опускать и поднимать гриф на уровне груди. Если нужно накачать верхние мышцы груди, то штангу опускаем поближе к шее.

При узком хвате грифа нагрузка в большей степени идет на внутреннюю группу волокон груди (большой мышцы), а при широком хвате – на внешнюю группу. Очень важно правильно дышать, поэтому делаем вдох, опуская штангу, а поднимая ее – мощный выдох. Делаем это и последующие упражнения 8-12 раз в 4 подхода.

Перерыв между подходами 1.5-3 минуты.

Полезный Совет!

Начальное положение – «навзничь» на скамье. Беремся за гриф так, чтобы между  большими пальцами было около 90 сантиметров. Это даст возможность предплечьям, находиться в вертикальном положении, а верхним частям рук  быть параллельными к полу.  Далее, выпрямив руки, медленно опускаем штангу до тех пор, пока грив не дотронется груди. После этого, быстро поднимаем штангу вверх.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги на наклонной скамье.

Цель этого упражнения  – накачать верхнюю часть груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45°. Приподнимаем штангу при помощи партнера. Начинаем опускать гриф к верхней части груди, отведя при этом локти в стороны. После этого плавно выжимаем штангу, тем самым  выпрямляя руки. Повторяем упражнение. Поднимать и опускать нужно без каких-либо пауз, не забывая правильно дышать.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги головой вниз на наклонной скамье.

Цель этого упражнения – накачать нижнюю часть груди. Устанавливаем скамью под наклоном в 30-45°.  Лежа головой вниз, подводим ступни под валики, для фиксации ног.

Снимаем штангу широким хватом со стоек и после глубокого вдоха медленно тянем грудь к груди. После касания груди, отводим локти в стороны и, делая выдох, выжимаем штангу вверх.

Упражнение делаем непрерывно, также 8-12 раз в 4 подхода.

Как накачать грудь мужчине – разводы рук с гантелями.

Цель данного упражнения – накачать внешнюю и верхнюю части груди. Выполняем на горизонтальной скамье. Держа руки прямо, поднимаем гантели над собой, развернув ладони, друг к другу внутренней стороной. Опускаем гантели в стороны по дуге немного ниже уровня скамьи. Поднимаем гантели по той же дуге в обратном направлении.

Как накачать грудь мужчине – отжимания на брусьях (параллельных).

Цель этого упражнения – накачать наружную и нижнюю часть груди. Выполняя отжимания, следим за локтями, которые должны хорошо разводиться в стороны. Опускаемся плавно максимально низко, поднимаемся без рывков.

Грудь достаточно тренировать 2-3 раза в неделю.  С большим вниманием подбираем начальный вес, так лучше начинать с более легкого веса для разогрева мышц. После этого можно переходить к оптимальному весу, а заканчиваем тренировку с более большим весом. Такая система тренировок обеспечит постоянный рост мышечной массы груди.

Станьте настоящим самцом с широчайшей грудью, и Вы станете хозяином многочисленных взглядов и мужчиной мечты для красивого пола!

Terro, специально для «Сайт о спорте» sportbox.by

Источник: http://sportbox.by/fizicheskie-uprazhneniya/kak-nakachat-grud-muzhchine.html

лучшие упражнения и программа тренировки груди для мужчин, чтобы прокачать большую грудную мышцу дома или в зале

Мышцы — это волокна, которые сжимаются и разжимаются, чтобы ваши суставы двигались, и чтобы вы не лежали унылой кучей на полу. У вас в организме от 600 до 700 мышц.

Не все мышцы одинаковые. Некоторые из них состоят из медленно сокращающихся волокон, которые снабжены большим количеством капилляров для снабжения мышц кислородом, они в основном используются при аэробных нагрузках, работе на выносливость, например, беге.

Другие мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые имеют меньшее количество капилляров и превращают гликоген в глюкозу для получения энергии, при анаэробных упражнениях, таких как прыжки или подъем тяжелых грузов. Именно эти быстро сокращающиеся волокна имеют наибольший потенциал для роста, поэтому силовые спортсмены, такие как спринтеры и тяжелоатлеты, как правило, более громоздкие, чем выносливые спортсмены, такие как марафонские бегуны.

Количество быстро и медленно сокращающихся волокон, которые у вас есть, определяются при рождении вашими генами. Это объясняет, почему некоторые люди легко наращивают мышцы, а другие набирают вес. Но даже для мужчин классического эктоморфного (тощего) телосложения возможно нарастить массу при правильных тренировках и питании, но это потребует от них немного больше усилий.

В этой статьей вы узнаете, как быстро накачать грудные мышцы, какие упражнения для этого лучше использовать и как их правильно выполнять. Данный комплекс составлен так, чтобы вы могли в процессе тренировки вовлекать в работу и другие мышечные группы. Это приведет к увеличению тестостерона, что увеличит скорость и качество набора мышечной массы.

Мускулы растут, когда вы подвергаете их достаточному стрессу, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые, если вы дадите им достаточный отдых и аминокислоты из богатых белками продуктов, будут излечиваться все быстрее и быстрее. Этот процесс известен, как гипертрофия. Как только мышца заживает, она становится более устойчивой к стрессу, поэтому вам нужно нагружать ее более крупными весами, чтобы повторить процесс повреждения/восстановления, который заставит ее расти снова и снова. Вот почему вам нужно подвергать свои грудные мышцы в тренажерном зале прогрессивной нагрузке или, другими словами, продолжать поднимать все большие и большие веса.

Упражнения на грудные мышцы для начинающих

Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.

Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, количество повторений и периоды отдыха, которые должны довести вас до точки отказа при завершении повторений.

Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов или время отдыха, соответственно. Когда вы задействуете вес, сначала убедитесь, что вы можете комфортно завершить первый подход, если вам тяжело — возьмите вес полегче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и их определенно не впечатлит, если им придется бежать вам на помощь).

Отжимания

Подходы: 5 Reps: 15 Отдых:: 90сек

Начните с постановки ваших рук на ширине плеч и расположения тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Отожмитесь обратно, чтобы вернуться в начальное положение.

Жим лежа

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол прямо под коленями. Возьмите штангу верхним захватом, поставив руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не согнуться под углом 90 градусов так, чтобы штанга едва ли не касалась середины груди или находилась чуть выше ваших сосков. Упритесь ногами в пол и поднимите штангу в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Подходы: 5 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 90сек

Встаньте в начальное положение, поставив руки на ширину плеч и вытянув тело в прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90 градусов, отожмитесь и поднимите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При следующем выполнении поднимите другое колено.

Разведение гантелей

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины лежат на скамье, а ваши стопы устойчиво стоят на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте гантели в стороны, насколько это возможно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в начальное положение.

Боковая планка

Повторения: 1 на каждую сторону

Лягте на бок, поставив локоть под плечо. Поднимитесь так, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию от головы до пят. Удерживаете позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, заканчивайте повторение.

Супер-тренировка для грудных мышц: создайте накаченную грудь всего за 28 дней

Следуйте этому четырехнедельному плану тренировок, ориентированному на грудные мышцы, чтобы получить серьезную массу и силу быстро.

Большинство людей никогда не получат большую грудь, которая им нужна, по одной простой причине — они не тренируют ее достаточно сложно или достаточно часто. Один еженедельный сет жимов от скамьи, а затем несколько отжиманий не создадут достаточное количесвто разрывов мышечных волокон, чтобы обеспечить стимул, необходимый вашим мышцам, чтобы перестроиться и стать больше и сильнее.

Но эта четырехнедельная тренировка подтолкнет ваше тело к действию, потому что вы бедете тренировать вашу грудь два раза в неделю (вместе с двумя тренировками на все тело): одна тренировка с напряженной грудной мышцей и одна тренировка в стиле бодибилдинга. Сейчас вы узнаете, что нужно сделать, чтобы накачать грудные мышцы.

Как работать по этому плану

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю, две из которых (тренировка 1 и 3) сосредоточены на груди. Первая еженедельная тренировка грудных мышц основана на силовых тренировках и повторениях (больше подходов при меньшем числе повторений), в то время как другая тренировка основана на принципах бодибилдинга (меньше подходов при большем числе повторений). Результат? Большая и сильная грудь.

Две другие тренировки предназначены для всего тела, чтобы другие группы мышц тоже развивались, а также чтобы стимулировать сжигание жира.

Каждая тренировка груди состоит состоят из пяти упражнений. Первые два — большие и сложные жимы в одном наборе, так что вы можете с их помощью стать еще сильнее. Заключительные три упражнения составляют третий комплекс с минимальным отдыхом, пока вы не закончите все упражнения. Выполните все упражнения в этом порядке, придерживаясь подходов, повторений, темп и периодов отдыха, и вы добавите серьезные объемы и силу вашим грудным мышцам, а также создадите большие руки и плечи.

Темп тренировки

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы должны снижаться, вторая — как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третья — сколько времени вы поднимаетесь, и последняя — как долго вы остаетесь наверху, X означает, что часть движения должна быть сделана быстро. Все это время увеличит ваш сердечный ритм, чтобы сжечь жир и разрушить мышечную ткань, чтобы она перестраивалась все больше и сильнее. Держите контроль над каждым движением, чтобы ваши мышцы, а не импульс выполняли работу.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

2 Жим на наклонной скамье

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

3B Разведение гантелей на наклонной скамье

 

Подходы: 4 Повторения: 10 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

3C Отжимания

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

Тренировка 2: Для всего тела 1

1 Приседания

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой на плечах. Держа грудную клетку и корпус прямо присядьте так глубоко, насколько сможете. Встаньте обратно и вернитесь в исходную точку.

2 Подтягивания

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Напрягите свой корпус, а затем подтяните себя наверх, пока ваш подбородок на окажется выше перекладины. Опуститесь, пока руки не выпрямятся.

2A Жим над головой

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживайте грудную клетку и корпус прямо, поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите ее в исходное положение.

2B Жим штанги в наклоне

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу верхним хватом прямо у ваших ног. Немного согните колени, закрепите корпус, затем потяните штангу на себя локтями. Опустите ее в исходное положение.

2C Доброе утро

 

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньет прямо, держа штангу за плечами, поставив ноги на ширине плеч. С прямым корпусом медленно нагнитесь вперед от бедра, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не ниже горизонтального положения. Вернитесь в исходную позицию.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же упражнения, что и в первой тренировке, но с другими параметрами подходов и повторений, позволяющих сфокусироваться на наборе мышечной массы.

1 Жим на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

2 Жим лежа

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 3010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

3B Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторения: 15 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

3C Отжимания

Подходы: 3 Повторения: 20 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

Тренировка 4: Для всего тела 2

1 Приседания со штангой впереди

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой перед плечами с локтями вверху. Держа ваш корпус прямым приседайте, как можно глубже. Встаньте снова, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Поднятие штанги со стойки

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на опоре на высоте колена. Используя верхний захват наклонитесь и поднимите штангу, сжимая лопатки вверху.

3A Поднятие двух гантелей вверх

 

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Держа локти повернутыми назад, поднимите гантели, сжав бицепс в верхней точке. Опустите их в исходную точку.

3B Тренировка трицепса

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Встаньте прямо, держа гантели над головой прямыми руками. Поднимая грудь вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в начальную точку.

3C Боковые подъемы гантелей

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели ладонями к себе. Поднимите грудь вверх и согнув локти поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходную точку.

Как качать грудь правильно и максимально эффективно

Основная задача грудных мышц заключается в том, чтобы толкать руки вперед. Они также используются, когда вы поднимаете руки вверх. Крупная грудная мышца — это большая мышца, которая прикрепляется к ключице, грудине и ребрам. Хотя это одна мышца, большинство опытных тренеров делят ее на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Любое упражнение на большую грудную мышцу будет работать на всю мышечную массу, но варьируя угол нагрузки, например, делая наклон или пресс на скамье, можно сосредоточиться на верхней или нижней части мышцы и создать более крупный торс.

10 советов, чтобы накачать большие грудные мышцы

1. Отжимания с хлопками

Ислледования International Journal of Sports Physiology and Performance показали, что вы можете сделать себя сильнее всего за 10 секунд. Как это поможет накачать грудные мышцы, спросите вы? Выполните отжимания с двумя хлопками за 30 секунд до любого упражнения на грудь. Это поможет вам увеличить вес, подготавливая мышцы груди для следующего упражнения.

2. Задействуйте свой корпус

Выполняя комплекс упражнений на грудную клетку, старайтесь напрягать пресс для дополнительной нагрузки. Кроме того, попробуйте стоять в планке 10 секунд между упражнениями на грудные мышцы.

3. Изменяйте захват

Прокачать верхнюю часть большой грудной мышцы непросто, поэтому, чтобы убедиться, что они работают, измените захват, когда вы делаете жим лежа на скамье. Вероятно, вам придется снизить количество используемого веса, но это активирует на 30% больше верхних мышц грудной клетки, чем при обычном верхнем захвате.

4. Заканчиваете упражнения растяжкой

Ее так же называют фасциальным растяжением. Используя легкие веса и медленно опускаясь в конечную точку движения грудной клетки, вы будете посылать сильные сигналы на структуру, известную как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы начнете открывать грудную фасцию, вы увеличите потенциал своей грудной мышцы.

5. Станьте более эксцентричным

Мы не имеем в виду выкрикивать случайные факты в тренажерном зале или надевать галстук сумасшедшей окраски на следующую тренировку, мы имеем в виду эксцентричные движения. Попробуйте добавить пару действительно медленных подъемов штанги в конце вашей тренировки, медленно опускайте вес 10 раз, по 5 секунд на каждое повторение.

6. Начинайте с меньшего веса

Быстрое построение мускулов и отличный способ почувствовать себя Суперменом. В следующий раз, когда вы используете машину Смита, возьмите более легкий вес, примерно половину от вашего максимального значения. Исследования показали, что это увеличит силу грудных мышц быстрее.

7. Начинайте с груди

Для более быстрого достижения результата убедитесь, что вы работаете над своей грудью, и сосредоточьтесь на улучшении вашего результата в самом начале тренировки.

8. Уничтожьте штангу

Не буквально. Вы можете задействовать больше грудных мышц, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь уничтожить ее. Изометрическая нагрузка заставляет работать вашу грудь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.

9. Используйте гири

Самое большое преимущество, которое дает вам гиря, — это то, что она падает мимо вашего плеча во время эксцентричной части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно суставу вашего плеча. Это требует от ваших мышц больше усилий при увеличении веса.

10. Выполняйте упражнения под наклоном

По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, задействовать наибольшее количество грудных мышц поможет скамья, установленная под углом 44 градуса. Мы не знаем, как вам точно измерить 44 градуса. Захватите с собой транспортир.

6 тренировок груди для мужчин для массового роста

Говорят, все дороги ведут в Рим. Но некоторые дороги делают это вдвое быстрее, потому что на самом деле означало , чтобы добраться до Рима. Точно так же эта тренировка груди «все, кроме кухонной раковины» может в конечном итоге увеличить размер груди, но есть более разумный способ: посвятить себя программе специализации груди, разработанной для достижения ваших конкретных целей.

Ниже приведены шесть тренировок груди, каждая из которых имеет разную направленность.Выберите один и используйте его как день груди в течение следующих 4-8 недель. После этого вернитесь к тому, к чему вы привыкли, или, что еще лучше, переключитесь на одно из других.

Если в вашем списке новогодних планов были большие грудные мышцы, считайте, что теперь вы на правильном пути!

Примечание. Эти таблицы тренировок не содержат разминки. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа.

Цель 1: Общая масса груди

Тренировка массы основана на нескольких важных принципах.К ним относятся:

• Начало тренировки с тяжелых многосуставных движений
• Удар по мышце под разными углами
• Большой общий объем (количество упражнений, подходов, повторений)

Тренировка здесь следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет делать больше подходов до мышечного отказа. Он также начинается с жима гантелей, а не со штанги, потому что гантелями сложнее управлять — в этом случае дополнительная трудность — это хорошо — и позволяет расширить диапазон движений.Многие люди считают, что простого переключения достаточно, чтобы стимулировать новый рост.

Банкноты

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
• Облегчите вес, сделав немного большее количество повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов каждого движения.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка для массы

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 10-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Цель 2: Определение большого сундука

Простое выполнение легких упражнений с большим числом повторений больше не считается лучшим способом помочь вам расслабиться.Вместо этого подход здесь заключается в увеличении количества сожженных калорий и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), то есть количества калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки. Эта программа сочетает в себе упражнения с несколькими суставами, суперсеты, сокращенные периоды отдыха и большой объем, чтобы сжечь мягкие вещи и показать, над чем вы так усердно работали.

Банкноты

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
• Первое упражнение выполняется с относительно большим весом, что является ключом к поддержанию мышечной ткани и поддержанию высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
• Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм учащался, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.

1

Суперсет

Отдыхайте только по мере необходимости между суперсетами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Цель 3: правильно начать

Для новичков все сводится к изучению моделей движений и их повторению, пока они не станут их второй натурой.Подъем тяжестей не входит в формулу, особенно поначалу. Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо вводить тренировки с отягощениями. После того, как вы почувствуете движение, перейдите к его аналогу со свободным весом, что изначально будет проблемой для вашей координации, но в конечном итоге будет более разумным выбором для наращивания мышц.

Банкноты

• Выберите вес, при котором вы почти достигнете мышечного отказа, но не до отказа, если не указано иное.
• Первые две части выполнены пирамидально. Увеличивайте вес после первого подхода и выполняйте меньше повторений.

Программа для начинающих

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

+ 4 больше упражнений

Цель 4: Упор на верхнюю часть груди

В этой тренировке выполняется упражнение на наклонной скамье не один, а два раза.Однако манера, в которой вы работаете, меняется. Во-первых, угол наклона скамьи со штангой намного круче, чем угол наклона, который вы используете с гантелями, поэтому ваша верхняя часть груди получает немного другой стимул. Во-вторых, вы будете работать с разной интенсивностью и диапазоном повторений под каждым углом.

Мы не отказались полностью от других углов; там также есть сильные упадочные прессы. После того, как вы закончите многосуставные движения, вы сразу перейдете к односуставному упражнению, в котором основное внимание уделяется верхней части груди.

Банкноты

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
• Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы уменьшаете вес для чуть большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
• Если можете, используйте совсем другой угол скамьи для наклонной тросовой мушки. Только не уходи слишком круто. Вы также можете заменить кроссоверы с тросом с низким шкивом или штангу гантелей в наклонной плоскости.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упор на верхнюю часть грудной клетки

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель 5: Упор на нижнюю часть груди

Рецепт здесь аналогичен рутине, ориентированной на верхнюю часть груди, но с другой стороны.Вы делаете большее количество движений, нацеленных на нижнюю часть груди, под разными углами наклона. Однако вы все равно будете бить верхнюю часть груди. Он завершается мощным суперсетом пек-накачки: многосуставные дипы с кроссоверами кабеля. Будьте готовы это почувствовать!

Банкноты

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
• Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы уменьшаете вес для чуть большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
• При жиме на наклонной скамье сядьте на скамью под небольшим углом боком. Собираясь свободной рукой, надавливайте поперек тела одной рукой за раз.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
• Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий, наклонитесь вперед, поставив ступни за собой, и позвольте локтям раздуться при спуске.

Упор на нижнюю часть груди

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

Жим штанги на наклонной скамье

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель 6: Предварительный выброс сундука

Если ваши трицепсы особенно болят после тяжелой тренировки груди, скорее всего, они работают больше, чем ваши грудные мышцы.Один из ответов — попытаться свести к минимуму их участие, выполнив предварительную тренировку.

С помощью этой техники вы изолируете грудные мышцы с помощью односуставного движения, в котором трицепсы не задействованы активно, например, вариация нахлыстом или кроссовер с кабелем. Когда ваша грудь устала от изолирующих упражнений, вы затем выполняете многосуставные движения со свежими трицепсами, а это означает, что они с меньшей вероятностью сдадутся раньше, чем ваши грудные мышцы.

Этот стиль тренировок отлично подходит для преодоления плато роста груди.Тем не менее, вы все равно захотите, чтобы количество повторений было более высоким для односуставных движений, чтобы не перегружать суставы.

Банкноты

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
• Выполняя упражнения с переворотом, вы станете немного сильнее в размахе, но немного слабее в жиме, поэтому регулируйте вес соответственно.

Программа предварительного выпуска отработавших газов

Отдых 60-90 сек.между сетами.

1

+ 5 больше упражнений

Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для новичков

Если вы хотите быстро и быстро накачать мышцы груди, вам необходим комплекс упражнений, с помощью которого вы добьетесь максимального результата; вы не можете просто жать часами и часами делать жим лежа.Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей с упражнениями и пояснениями к ним по наращиванию мышц груди! Узнать больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, мужик, сколько веса ты можешь выжать?» Представляю, сколько людей, читающих это, слышали раньше такой вопрос. Жим лежа — это зрелище, которое, пожалуй, больше всего впечатляет людей. но если вы можете поднять большой вес.

По этой причине многие вдохновленные бодибилдеры начинают каждую тренировку с 4-6 подходов в жиме лежа и, возможно, делают пару подходов на тренажере баттерфляй или кроссовер, заканчивая тренировку.И, конечно, я думаю, что это способствует значительному прогрессу в выполнении жима лежа. Но если вы будете тренироваться таким образом 12 недель или больше, вы обнаружите забавные изменения, которые произойдут с вашими грудными мышцами. Они будут похожи на женские груди!

Чтобы прокачать всю грудную мышцу, необходимо также проработать ее ключичную «головку». Грудная мышца состоит всего из одного пучка и не имеет такого отдела, как дельтовидный. Но, поскольку он прикреплен как к грудины, так и к ключице, вы можете перенести акцент на ту часть мышцы, которую хотите.

Бытует мнение, что жим лежа качает «всю мышечную массу груди», и в некоторой степени это действительно так. Однако для большинства людей (за исключением генетически одаренных) это упражнение недостаточно эффективно для мышц верхней части груди. Таким образом зарабатываются «обвисшие груди». На собственном опыте убедилась, что без накачанных мышц верхней части груди добиться рельефа, объемных форм очень сложно. Что я сделал для их достижения? Итак…

От людей, с которыми я тренируюсь, я узнал причину, по которой упражнения на наклонной скамье не так востребованы, как упражнения лежа на горизонтальной скамье.А заключалась она в том, что люди просто не могли поднять один и тот же вес на наклонной скамье. Что ж, хочу вам сказать, если вы действительно хотите иметь красивую, надутую грудь, то перешагните через свою гордость и вперед на скамейку!

Я не говорю, что не нужно делать упражнения в положении лежа. Собственно, важно, чтобы они присутствовали в вашем обучении. Но настоятельно рекомендую начинать их с жима на наклонной скамье. Это позволит мышцам верхней части груди работать с максимальной силой и интенсивностью.

Еще один момент, не менее важный для развития мускулов верхней части груди, — общая амплитуда движения. Амплитуда движения в 5 см слишком мала при приложении максимальной весовой нагрузки. Это подводит меня к следующему пункту. Для начала рекомендую в качестве первого упражнения для мышц груди выполнить жим с гантелями на наклонной скамье. Гриф можно опускать только до уровня груди, гантели — ниже.

Выполняя жим с гантелями или любой другой жим для тренировки той же зоны, я считаю важным поддерживать постоянное напряжение мышц.Это означает, что не стоит делать паузу во время подхода. Если вы привыкли делать паузу после 7 или 8 повторений, чтобы сжать еще пару раз, то работа без остановки будет небольшим шоком. Вы не сможете работать с таким же весом и будете сильно болеть. Так в чем же прелесть? В УВЕЛИЧЕНИИ МЫШЦ! (может быть, боль будет вам приятна. как знать).

Итак, я провела исследование и выяснила, как можно поправить грудь, но все же нужно было сделать из них комплекс упражнений.Поскольку моя грудь действительно была в плачевном состоянии, я решила, что мне хватит 16 недель, чтобы это исправить.

В комплекс входят 3 вида жима и одно упражнение. Я считаю, что так много внимания уделяется наращиванию мышечной массы, но одно упражнение по-разному влияет на грудные мышцы и улучшает результат. Я выбрал соотношение верх / низ 3-1. Это означает выполнение трех упражнений для верхней части груди и одного для нижней части.

Важно, чтобы нижняя часть груди тоже работала, несмотря на то, что основной упор делается на верх груди.Эта техника поддерживает форму нижней части груди без значительного увеличения ее объема. Ниже представлен комплекс упражнений, который я применил:

(Перед выполнением первого упражнения нужно сделать 3 подхода разминки по 12, 10 и 6 повторений)

Отдых между подходами — 30-90 секунд (в зависимости от самочувствия)

Первое, что хотелось бы отметить в этом комплексе, это то, что объем приложенных мной нагрузок устраивает далеко не всех.Многие люди смотрят на это и восклицают: «Это уж слишком!» И они будут правы. Мое тело всегда воспринимало большую нагрузку, даже когда я только начинал тренироваться. Поэтому советую подбирать для своего тела необходимое количество нагрузок.

В этом комплексе я использовал разные диапазоны количества повторений, но в основном я придерживался 6-12, потому что считаю это количество наиболее эффективным для увеличения мышечной массы. Лишь в нескольких примерах я немного отклонился в сторону меньшего или большего количества повторений.

Меньшее количество повторений упражнений направлено на увеличение мышечной силы. Возможно, именно так вы немного увеличите объем мышц, но сделаете их сильнее, что позже поможет и нарастит мышцы, потому что вы уже можете поднять больше веса, когда переходите к диапазону повторений для гипертрофии мышц.

Больше повторений фокусируется на наполнении мышцы кровью. Это не только насыщает мышцы необходимыми для роста питательными веществами, но и увеличивает их способность накапливать гликоген.Причина быстрой смены упражнений в том, что мышцы верхней части груди будут много работать и привыкать к такой нагрузке, а значит, перестанут увеличивать объем.

Еще раз подчеркиваю, что необходимо применять полную амплитуду движений. Я убежден, что количество стимулируемых мышечных волокон зависит от амплитуды выполняемых движений. Конечно, чтобы получить от тренировок максимальный результат, необходимо полноценно питаться.

Вот в общем и все.После окончания 16-недельного курса тренировок следует вернуться к режиму равномерных нагрузок на всю грудь!

• Как накачать руки — пособие для новичков

ой)) Всем привет. Подскажите пожалуйста мой вес 66 рост 170 какой вес мне нужно поднимать во всех упражнениях для большего эффекта. Спасибо.

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста мой вес 66 рост 170 какой

а какой вес поднять для начала?

Помогите составить программу тренировок.Мне 16 лет. Рост 164, вес 54. В доме есть гантели, штанга, штанга, штанги.

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Как надуть любой мяч без насоса или иглы «МакГиверизмы :: WonderHowTo

Что происходит, когда вы обнаруживаете, что ваш мяч спущен, а в поле зрения нет насоса или иглы? Вы всегда можете отменить свои планы поиграть с футбольным мячом или начать футбольный матч в парке.А еще лучше, вы могли бы быть ужасно умным и найти другой способ нагнетать воздух в мяч. От ручки до воздушного шара до заправочной станции — есть способы его надуть.

Хотя все шары имеют идеальные фунты на квадратный дюйм или фунтов на квадратный дюйм (термин, который мы все выучили во время «Deflategate»), в настоящее время все, о чем мы заботимся, — это ввести немного воздуха в наши шары, чтобы увеличить давление воздуха. Однако для дальнейшего использования целевое значение psi составляет от 7,5 до 8,5 для баскетбольного мяча, 8,7 для футбольного мяча и от 4,26 до 4.61 для волейбольного мяча и 12,5 и 13,5 для обычного футбольного мяча из свиной кожи. Мячи для упражнений различаются по размеру, поэтому невозможно определить для них целевое значение psi.

Но сейчас нам не нужно быть такими точными. Подойдет любой воздух!

Не пропустите: Сделайте надувной мяч своими руками

Метод № 1: используйте сжатый воздух, чтобы накачать свой мяч

Если вы еще не потратили весь свой запас, взорвав друзей по лицу замораживанием холодный сжатый воздух, вы можете использовать этот стандартный офисный предмет для наполнения спущенного шара.Самая сложная часть надувания мяча без насоса или иглы — это найти что-то, что поместится внутри небольшого отверстия для воздуха. Что ж, с баллончиком со сжатым воздухом у вас есть идеальное решение.

Изображение Джастина Мейерса / WonderHowTo

Маленькая соломинка, которая поставляется с баллончиком с воздухом, идеально впишется в отверстие мяча. Я бы посоветовал сделать небольшие порывы воздуха, так как банка довольно быстро остывает. Это, вероятно, не сработает, если мяч полностью плоский, и было бы довольно дорого использовать этот трюк, поэтому убедитесь, что это только одноразовая вещь.

Метод № 2: Перенос воздуха из воздушного шара в плоский шар

Другая идея переделки — использовать воздух из воздушного шара. Если у вас есть что-то, что можно передать между ними, у вас есть мгновенное решение DIY. Если у вас сломался насос, игла все равно будет работать. Однако, если у вас его нет, вы можете использовать очень тонкую трубочку или … мешалку для кофе. Что касается воздушного шара, то чем он больше и крепче, тем лучше. Воздушный шар подойдет очень хорошо.

Надуйте воздушный шар как можно сильнее.Затем с помощью канцелярской скрепки или зажима закройте выступ воздушного шара, чтобы воздух оставался внутри. Затем прикрепите иглу насоса или соломинку / мешалку к баллону и вставьте другой конец в отверстие шара. Отпустите скрепку или зажим, и воздух начнет переходить в шарик. Вы можете сжать баллон, чтобы ускорить перенос воздуха.

Изображения от Nextraker / YouTube

Мы сами не тестировали этот трюк. Комментаторы видео подвергли сомнению обоснованность этого взлома, отметив, что воздушный шар, похоже, не становится меньше, хотя он очень хорошо заполняется, как вы можете видеть ниже.Поэтому, если вы протестируете это, дайте нам знать, сработало оно или нет.

Изображение с сайта wonderhowto.com

Метод №3: Сделайте чернильную трубку ручки самодельной иглой

Как уже говорилось, одна из самых больших проблем, если вам не хватает иглы помпы, — это найти подходящую замену . Что ж, если у вас есть ручка поблизости, вы ее нашли. Для этого взлома, любезно предоставленного Венделем Ф., вам также понадобятся скрепка, ножницы и скотч.

Не пропустите: Этот совет упрощает надувание надувного матраса без насоса

Первый шаг — разобрать ручку и отделить чернильную трубку.Слейте чернила, удалив точку письма. Держите колпачок для письма поблизости, так как он будет использоваться для удерживания «иглы» или точки входа в помпу. Ножницами вырежьте небольшой кусочек из тюбика с чернилами и вставьте его в колпачок для письма.

Изображения Wendel F./Flickr

Для создания «шариковой трубки» вам понадобится металлическая канцелярская скрепка с пластиковым покрытием. Расправьте скрепку и вставьте ее в воздушное отверстие мяча. Обрежьте торчащий конец и вытащите металл, оставив пластиковую «трубку» в основном внутри шара.Вы поместите «иглу» колпачка для письма (которую вы прикрепили к воздушному насосу) в этот пластиковый корпус. Это будет выглядеть так:

Изображения Wendel F./Flickr

И в конечном итоге должен получиться накачанный мяч. Примечание: Возможно, вам понадобится помощь, чтобы удержать это хрупкое приспособление, но при совместной работе все будет хорошо.

Метод №4: Посетите заправочную станцию, чтобы заправить свой мяч

У меня была изрядная доля спущенных шин, и, как я усвоил, теперь я всегда стараюсь иметь в машине несколько мест для таких чрезвычайных ситуаций.На многих заправках есть воздушные насосы, которые можно использовать для заправки спускаемых шин. Но если у вас есть с собой игла насоса или соломинка / мешалка, вы также можете использовать эти мощные насосы, чтобы надуть свой мяч … или, скорее, шары.

Вы можете попробовать заполнить столько, сколько сможете, прежде чем закончится ваше время. Примечание: В Калифорнии с 1999 года по закону заправочные станции должны предоставлять бесплатную «воду, сжатый воздух и манометр для измерения давления воздуха», если вы купили бензин. Так что имейте это в виду в следующий раз, когда вы будете на заправке.

Метод № 5: Или посетите велосипедный магазин

Говоря о том, чтобы быть вне дома, вы также можете позвонить в свой местный магазин по ремонту велосипедов или в магазин, чтобы узнать, готовы ли они использовать велосипедный насос, чтобы надуть мяч или два для вас. Если они не заняты, местный магазин может удовлетворить такую ​​просьбу. Конечно, из вежливости вам следует подумать о покупке чего-то небольшого в обмен на их любезное жилье. Вы всегда можете использовать рефлектор или декаль, верно?

Метод № 6: Вы можете откачивать воздух даже из автомобильных шин

Мы видели фотографии этого в действии, так что это вполне возможно, и у пользователя Instructables Aleksi есть руководство по этому вопросу.Хотя его руководство было направлено на перенос воздуха от автомобильных шин к велосипедным, это не совсем правдоподобно, поскольку велосипедные шины требуют большего фунта на квадратный дюйм, чем автомобильные шины, но он идеально подходит для того, чтобы немного заполнить крошечный шарик. Просто купите воздушный шланг, пару патронов Schrader и иглу для накачивания и держите их под рукой.

У Алекса Заккаса также есть руководство по этому вопросу, но с немного другим дизайном и несколькими разными частями, которые могут действительно подойти вам лучше.

Изображение Aleksi / Instructables

Метод № 7: Инвестируйте в инфузионный шар для инфузии в любое время

Многие крупные бренды, такие как Spalding, теперь имеют линейку шаров с воздушным насосом, встроенным прямо в них.Чтобы использовать эту функцию гаджета, просто вытащите резиновую крышку, чтобы открыть насос, а затем накачивайте устройство, пока мяч не приобретет ту твердость, которой вы хотите. Это так просто, как показано здесь, в рекламе 2001 года:

Изображение Брентфорда из старой телевизионной рекламы и прочего / YouTube

Как видите, существует несколько умных способов вернуть воздух (и давление воздуха) обратно в мяч. Не расстраивайтесь, потому что ваш баскетбольный, футбольный или футбольный мяч плоский. Конечно, у вас сломана помпа, и вы не можете найти иглу, но это нормально.Возьмите ручку или соломинку и войдите в режим MacGyver. Вы снова будете играть в мяч в мгновение ока!

Не пропустите: 14 новых применений старых теннисных мячей

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Фото на обложке Craig SunterFlickr

Грубая сила: люди уверенно выдерживают удар

Человеческое тело может выдержать значительное количество наказаний, учитывая, что кости сделаны из одного из самых прочных материалов, встречающихся в природе. В то же время даже невооруженный человек может нанести поразительный урон при надлежащей тренировке.

Итак, сколько нужно, чтобы сломать кость? И сколько хаоса может вынести человек? В эпоху, когда «экстремальные бои» стали популярным явлением, ученые исследуют крайности, которых могут достичь спортсмены на пике своего мастерства, чтобы помочь всем остальным.

«Понимание механизмов повреждения головного мозга вплоть до клеточного уровня в конечном итоге поможет всем, а не только спортсменам», — пояснила биомедицинский инженер Синди Бир из Университета Уэйна в Детройте. «Если кто-то получил черепно-мозговую травму в результате падения или автомобильной аварии, то, что мы узнаем от спортсменов, также может помочь».

Кость необычайно прочная — унция за унцию, кость прочнее стали, поскольку стальной пруток сопоставимого размера будет весить в четыре или пять раз больше.В принципе, кубический дюйм кости может выдержать нагрузку в 19 000 фунтов. (8626 кг) или более — это примерно вес пяти стандартных пикапов, что делает его примерно в четыре раза прочнее бетона.

Тем не менее, выдержит ли кость такие нагрузки или нет, во многом зависит от того, как быстро приложено усилие.

«Когда вы выполняете СЛР, вы можете сжимать грудную клетку и не ломать ребра, но если вы приложите ту же силу быстро, а не медленно, то можете получить переломы ребер», — объяснил Бир.

Force unleashed

Когда дело доходит до быстрого высвобождения силы, Бир и ее коллеги исследовали боксеров и обнаружили, что они могут генерировать до 5000 ньютонов силы одним ударом, что больше, чем на полтонны на поверхности Земли. .

Когда дело доходит до ударов ногами, «очевидно, что они могут генерировать больше силы, поскольку за ними стоит большая масса тела», — сказал Бир. Изучив удары ногами из разных боевых стилей, они обнаружили, что эксперты могут генерировать ими до 9000 ньютонов, что примерно равно тонне силы.

Быстрый и резкий удар, который дает около 3300 ньютонов силы, имеет 25-процентную вероятность сломать ребро среднему человеку, сказала она. Бир отметил, что для перелома бедренной кости требуется больше силы — может быть, около 4000 ньютонов, — поскольку эта длинная бедренная кость предназначена для поддержки тела.

«Это не означает, что ниже этих значений у вас не будет трещины или выше них будет», — сказал Бир. Величина ущерба, наносимого ударом, также зависит от таких факторов, как количество мышц или жира, покрывающих кость, и угол, под которым происходит удар, а также возраст и состояние здоровья человека, которые могут повлиять на прочность костей.

Хотя вполне логично, что массивный боец ​​может наносить более мощные удары, чем легкий, «это также зависит от того, сколько массы вашего тела вы можете набрать», — сказал Бир. «Вы видите, как некоторые маленькие парни бьют с большой силой, потому что они знают, как набрать свою массу».

Кувырок с ударом

Когда дело доходит до того, чтобы кого-то нокаутировать ударом, «дело не столько в силе удара, сколько в том, чтобы заставить голову вертеться, вращаться», — сказал Бир.

Сдвигающая сила от удара, откидывающего голову назад, вызывает стресс у нейронов, и мозг отключается в качестве защитной реакции. Удар, при котором голова вращается настолько, что можно разогнаться от 0 до 43 000 об / мин всего за одну секунду, имеет 25-процентный шанс сбить человека с толку.

«Вот почему вы видите, что боксеры наращивают мышцы шеи — они думают, что тогда вы можете предотвратить такие движения», — объяснил Бир. «Речь также идет о предвидении удара — те, которые застают вас врасплох, могут быть более серьезной проблемой.«

Вытолкнуть кого-то ветром — это не столько сила», сколько удар, происходящий как раз для того, чтобы это произошло », — сказал Бир. Когда это происходит, воздух буквально не выжимается из легких, а вместо этого возникает дело в том, чтобы спазмировать диафрагму — мышечный лист под легкими.

«Удар может привести к временному блокированию диафрагмы — это похоже на судороги, поэтому вам трудно сделать вдох», — объяснила она:

Вступление в бой

Трудно определить, какой урон человек действительно может нанести или принять.

«Мы изо всех сил стараемся изучать спортсменов в их родной среде, так сказать, так что больше времени на ринге, во время схваток или боев, тем лучше — вот когда они действительно борются, используя свой потенциал», — Бир сказал. «Может быть трудно интегрировать оборудование в эту среду для их измерения, поскольку вы не хотите вмешиваться в их нормальное функционирование, например датчики, которые могут снизить защитный эффект их перчаток. Приятно то, что технологии развиваются и становятся меньше по размеру и беспроводной, чтобы не мешать тому, что делают люди.«

Данные, которые Бир и ее коллеги могут собрать, могут помочь спасти жизни.

« Мы шутим, что если кто-то хочет получить удар по голове, мы должны это измерить », — пояснила она.« Если мы знаем, что вызывает причины ». травмы, вы можете делать простые вещи, например, разработать лучшее защитное снаряжение и разработать велосипедные шлемы, чтобы помочь, скажем, 7-летним ».

• Борьба, борьба, борьба: история человеческой агрессии
• Видео: пощечины и удары руками в замедленном движении
• The Science of Fighting

Adventure Rank Farming & Rewards Guide — Как быстро повысить уровень | Genshin Impact

Ознакомьтесь с этим Руководством по сельскому хозяйству рангов в приключениях, чтобы узнать о Ударе Геншина.Узнайте, как быстро повышать уровень, награды, опыт фарма, руководство по повышению уровня, самый быстрый ранг, быстро 25, 26 и 30 ранг приключений.

Ознакомьтесь с руководством и советами для начинающих здесь!

Как повысить уровень приключения?

Выравнивание методов ранговых приключений

Ежедневные комиссии

Разблокировано на уровне 12

Вы можете разблокировать ежедневные миссии, поговорив с Кэтрин, секретарем гильдии приключений, пока вы на уровне 12.

Ознакомьтесь с руководством по ежедневным комиссиям здесь!

Ежедневно дает щедрые бонусы

Как следует из названия, вы можете выполнять ежедневные задания один раз в день.Это не только дает много опыта, но также дает другие предметы, такие как Primo Gem и Mora.

Справочник авантюриста

Как только вы доберетесь до Мондштадта, поговорите с Кэтрин, и он покажет кат-сцену. К концу кат-сцены вы разблокируете Справочник искателя приключений.

Раздел опыта

Один из разделов Справочника искателя приключений — это раздел опыта. Завершите миссии в этом разделе, чтобы получить огромное количество опыта и артефактов.

Раздел боссов

В разделе «Боссы» вы используете «Оригинальную смолу» для получения награды после победы над боссом в локации, указанной в книге. Вы можете хранить до 120 смол, и каждые 8 ​​минут восстанавливается 1 смола.

Разблокировка путевых точек

Вы получите небольшое количество опыта приключенческого ранга, открывая путевые точки. Разблокировка путевых точек позволяет телепортироваться в это место, что значительно ускоряет путешествие. Быстрое путешествие облегчает получение опыта через миссии.

Завершение квестов

Вы можете проверить прогресс квеста, отметив «Квест» в главном меню. Хотя для завершения требуется много времени, это дает вам много очков опыта. Выполняйте квесты во время охоты за сокровищами и открывайте точки деформации для более эффективного повышения уровня.

Поклонение статуе семи

Поклонение статуе семи даст вам предметы, включая опыт авантюриста. Мало того, он открывает детали карты, которые очень помогут вам в вашем путешествии, поэтому лучше поклоняться одному, когда его заметят.Чтобы поклоняться им, вам нужно собрать анемокулус и геокулус со всех концов карты!

Охота за сокровищами

Открытие сундука с сокровищами может дать опыт, однако их сложно искать, поскольку они не отображаются на карте. Вместо того, чтобы активно искать сундуки с сокровищами, откройте сундук, мимо которого вы проходите, исследуя или выполняя квесты.

Ознакомьтесь с интерактивной картой сундуков здесь!

Очистка подземелий

Очистка подземелий дает огромное количество опыта, однако для этого требуется, чтобы вы достигли определенного ранга приключений для каждого подземелья.Бросьте вызов подземельям, которые открываются вашим уровнем, для быстрого повышения уровня.

Проверь домены и подземелья

Уровень приключения 25 и выше — Быстрое руководство по повышению уровня

Выполняйте ежедневные задания или комиссионные

Вы можете получить 225 очков опыта приключений за каждое выполненное поручение. Выполнив все 4 поручения, вы можете получить еще 500 очков опыта приключений, поговорив с консьержем Гильдии искателей приключений.

Делайте еженедельные домены и боссы

Босс / домен	EXP	Стоимость смолы
Противостоять Stormterror	300	60
60529 905 905 905 29 Lupus 905 Есть боссы, у которых вы можете требовать награды только раз в неделю.Мало того, что они дают материалы, они также дают огромное количество опыта ранга приключения. Обновляется каждый понедельник После того, как награды собраны, их можно будет получить снова только в понедельник. В случае со Stormterror вы можете бросить вызов боссу в любое время, однако награды не будет. Храмы испытаний Храмы — это домены, в которых не используются оригинальные смолы для получения наград. Его можно отличить по значку с синим значком в форме ромба (◆) вместо круглого. Награды можно получить только один раз. Храмы дают вызовы, которые однажды выполнены, дают множество наград, включая опыт приключений. Однако награды разовые. Проверьте свою карту на наличие незавершенных храмов и бросьте им вызов, чтобы получить дополнительный опыт! Используйте оставшуюся оригинальную смолу для боссов и доменов Оригинальная смола автоматически восстанавливается каждые 8 ​​минут, пока не достигнет 120. Было бы расточительно поддерживать ее на максимальном уровне, поэтому обязательно используйте их для боссов или доменов.Вы получите не только материалы для восхождения, но и ранг приключения. Избегайте использования хрупких смол Хрупкие смолы — удобные предметы, которые можно использовать для восстановления исходных смол. Не рекомендуется использовать Хрупкие смолы для повышения ранга авантюриста. Вместо этого рекомендуется использовать его для сбора 5 ★ артефактов, доступных на уровне 40 и выше. Ознакомьтесь с руководством по сборке артефактов здесь! Охота за сокровищами Сокровища, которые вы найдете, исследуя мир, действительно полезны для повышения уровня приключений.Хотя это дает лишь небольшое количество опыта, в мире TEYVAT есть много сундуков с сокровищами. Локальные квесты лучше выполнять во время поиска сокровищ Для более продуктивной охоты за сокровищами лучше выполнять локальные квесты, так как они не только дают опыт, но и в местах для квестов обычно есть много сундуков с сокровищами. Кроме того, к некоторым сундукам можно получить доступ только после выполнения локального задания. Посмотрите все локальные задания здесь! Сбор сокровищ для опыта Когда у вас закончились квесты, следуйте по этому маршруту охоты за сокровищами и повышайте свой ранг приключений с помощью сундука. Ознакомьтесь с интерактивной картой сундуков здесь! Преимущества повышения уровня Приключенческий ранг Разблокирует сюжет и квесты Многие квесты и сюжеты в игре могут быть выполнены только при достижении определенного ранга приключения. Повышайте уровень приключения, чтобы узнать больше о каждом персонаже и мире. Получите награды за повышение уровня Вы можете получить различные награды после повышения уровня, поговорив с Кэтрин, секретарем гильдии искателей приключений. Вы можете получать деньги, артефакты и предметы для улучшения, что очень полезно в вашем приключении. Награды за ранг в приключении Награды за ранг в приключении — это в основном предметы, указанные ниже. Сумма зависит от того, на какой ранг вы претендуете. Мора Primo Gems Артефакты Оружие Руда улучшения Опыт приключений Познанная судьба Проверьте другие способы стать сильнее здесь Разблокирует подземелья Подобно сюжету и квестам, для большинства подземелий требуется доступ к определенному рангу приключения.Открывайте сложные подземелья, повышая свой рейтинг в приключениях. Повышает мировой уровень Повышение вашего ранга приключения до определенного уровня также увеличивает общий мировой уровень. Более высокий мировой уровень сделает врагов, с которыми вы встречаетесь, намного сильнее, но также сделает добычу, которую вы найдете, реже! Узнайте, как поднять мировой уровень здесь! Genshin Impact — Статьи по теме Последние руководства Местоположение анемокулюса и геокулуса Пошаговые руководства и руководства Copyright © 2012-2020 miHoYo ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ Как поймать мужчину, как удержать мужчину, как избавиться от мужчины Жа Жа Габор Я даже не могу начать описывать этот шедевр 1970 года.Буквально не могу, слова ускользают. Это руководство по отлову, содержанию и выбрасыванию мужчин, должно быть, вызвало настоящий скандал, когда оно было опубликовано, мои глаза просто запутались в высказанных советах и ​​остротах. Так что вместо того, чтобы пытаться болтать и делать эту книгу несправедливым, позвольте мне просто позволить Zsa Zsa сказать вам своими словами: «Не выходите замуж из-за денег, вы можете одолжить их дешевле». «Говорят, что подходящий возраст для женитьбы — Я даже не могу начать описывать этот шедевр 1970 года.Буквально не могу, слова ускользают. Это руководство по отлову, содержанию и выбрасыванию мужчин, должно быть, вызвало настоящий скандал, когда оно было опубликовано, мои глаза просто запутались в высказанных советах и ​​остротах. Так что вместо того, чтобы пытаться болтать и делать эту книгу несправедливым, позвольте мне просто позволить Zsa Zsa сказать вам своими словами: «Не выходите замуж из-за денег, вы можете одолжить их дешевле». «Говорят, что подходящий возраст для вступления в брак мужчины — это когда он вдвое старше женщины минус 7 лет.» » Лучший способ немедленно привлечь мужчину — это иметь великолепную грудь и мозг размером в половину и позволить им обоим показаться … Помните — единственное место, где мужчинам нужна глубина в женщине, — это ее декольте «. «Я думаю, что муж и жена ссорятся друг с другом — это хорошо … Ссорясь, я не думаю о том, чтобы просто спорить словами. Собственно говоря, это самые опасные. Бить друг друга и бросать вещи не так опасно. Черный синяк заживает быстро.Разбитую вазу можно заменить. Но некоторые ужасно бессердечные слова невозможно изменить. « » Это хорошая идея, чтобы ваш муж знал, что его хороший друг также является вашим любовником? Я бы сказал «нет». Итак, я говорю, если ваш муж заботится о вас во всех отношениях и вы знаете, что он вас очень любит, не обращайте внимания на его роман. Просто не обращайте на это внимания, пока вы уверены, что знаете, кто другая женщина, чтобы иметь преимущество в делах ». No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт