Качаем пресс не вставая со стула: Как накачать пресс не вставая со стула: 9 эффективных видеоупражнений

Содержание

Как качать пресс не вставая со стула. 4 простых упражнения | Худеть здорово

Добрый день, друзья!

Когда-то давно задалась вопросом: а зачем вообще качать пресс девушке? Меня устраивает просто плоский живот, без мышц. Оказалось, польза упражнений, о которых я расскажу дальше есть и очень даже весомая.

1. Откиньтесь на спинку стула, подвешенные ноги в воздухе сведите вместе. Подтяните колени к груди, задержитесь на 3-5 секунд в таком положении, затем выпрямите ноги и опять задержите их в воздухе. 15 раз по 3-4 повторения.

Во время упражнений на пресс, внутренние органы интенсивно обогащаются кислородом, что помогает избежать проблем с работой ЖКТ и снижает аппетит.

Картинка из открытого источника

2. Держите ноги на 90 градусов параллельно полу, сводите и разводите их скрещивая (как ножницы) 1-2 минуты/ 3-4 раза.

Пресс — это мышца, сгибающая позвоночник. Реальную пользу крепкий и накаченный пресс принесет, если Вы большую часть времени тащите или толкаете что-то тяжелое.

Картинка из открытого источника

3. То же положение ног изначально, но вместо сведения/разведения, круговые вращения.

Когда уйдет жир с живота? Напрямую жир на животе и тренировки на пресс не связаны. Но если выполнять интенсивные легкие упражнения, то выходит это то же кардио, которое уже помогает сжигать жир, особенно при правильном питании. Конкретно эти упражнения сожгут около 150 калорий при максимуме повторений.

4. Ступни крепко прижаты к полу, ноги разведены, бедра не двигаются. Руки за голову, делаете скручивания, задерживаясь в крайней точке на 3-5 секунд.

Картинка из открытого источника

Выходит, пресс качать нет смысла? Как я написала выше, пользу можно найти даже при наличии животика. Но и это не все. Мышцы под жиром все равно становятся плотнее и сильнее, за счет этого объем талии уменьшается. А самое приятное — мышцы не дают растягивать брюшную полость и объедаться.

И не забываем про психологическое состояние, когда мы тратим время на какое-то занятие, мы хотим видеть результат. И если наш мозг будет работать правильно, то уже на подсознании подключится желание правильно питаться и больше двигаться.

как качать мышцы живота в офисе на рабочем месте, эффективные нагрузки дома и на работе

Автор На чтение 27 мин. Опубликовано 21.01.2020

Как накачать пресс не вставая со стула: 9 эффективных видеоупражнений — RED Health

Работа в офисе характеризует сидячий образ жизни. Такой работник мало двигается, имеет проблемы с позвоночником, испытывает постоянные стрессы. Идеальным вариантом в такой ситуации является посещение тренажёрного зала, но подобная возможность есть далеко не у всех.

Чаще всего пресс качают подъёмами туловища и скручиваниями, но такой метод требует либо наличия специальной скамьи, либо движение делается лёжа на полу, что невозможно во время работы, так как чистая рабочая одежда запачкается. Поэтому на работе придётся искать иные методы, один из которых ‒ выполнение упражнений на стуле.

Существует несколько вариантов таких движений, для выполнения которых нужно взять простой устойчивый стул, а не офисный на колёсиках, так как упражнения на нём могут быть травмоопасны. Выполнять упражнения на пресс каждый день не стоит, а вот уделить пару раз в неделю пару десятков минут будет полезно.

Вам понадобится:

Обыкновенный стул или табуретка
Знание упражнений
Терпение
Регулярные занятия

Простое упражнение, которое можно делать, не отрываясь от основной работы: сядьте на стуле прямо, выпрямите спину и сильно втяните мышцы живота. Постарайтесь держать мышцы пресса напряженными в течение 15-30 секунд, расслабьтесь. Сделайте несколько подходов (10-20). Это упражнение хорошо тем, что невидимо для окружающих, и вы можете его делать в любое время, несколько раз в день.

Качаем пресс на стуле. Садимся на край стула, упираемся в него вытянутыми руками, спина прямая, живот втянут, согните ноги в коленях под прямым углом. Теперь, не меняя угла в колене, поднимайте поочередно ноги, подтягивая их к животу. Желательно не поднимать ногу слишком высоко, чтобы нагрузка была именно на пресс, а не на ноги. Каждую ноги поднимайте 15-20 раз.

Следующее упражнение. Сидя на стуле, немного отклонитесь назад, облокотитесь на стул руками, напрягите мышцы живота. Теперь поднимайте обе ноги до образования прямого угла с вашим туловищем. На верхней точке подъема задержитесь и постарайтесь продержать ноги в поднятом состоянии как можно дольше. Опустите ноги. Подъем и опускание ног делайте плавно и медленно.

Обратите Внимание!

Теперь сядьте на стул так, чтобы спинка была сбоку. Продолжаем качать пресс, сидя на стуле. Отклонитесь назад, можно придерживаться руками за сидение стула. Ноги вытянуты вперед.

Теперь медленно начинайте одновременно поднимать туловище в положение сидя и подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Одновременно опустите ноги и туловище в исходное положение.

Для укрепления косых мышц пресса можно совмещать подъем туловища с его поворотом влево-вправо.

Ну и, наконец, поставьте стул перед диваном, сядьте как в предыдущем упражнении так, чтобы спинка была сбоку (можно взять табурет). Ноги вытяните и зацепитесь ими за нижний край дивана. Руки закиньте за голову.

Можно при подъеме поворачивать туловище влево-вправо, тем самым вы тренируете косые мышцы живота.

Во время выполнения упражнений не забывайте про дыхание – напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе. Все упражнения следует повторять 10-20 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.

Перед началом тренировок надо взять у врача развёрнутую консультацию, откорректировать диету, которая рассчитана на уменьшение жировой прослойки, объёма тела, нормализацию работы кишечника, пищеварительных и обменных функций.Действенные упражнения для живота на стуле хорошие результаты дают после того, как откорректирован рацион питания, их можно делать всем желающим подтянуть отвисший животик.

При помощи упражнений для живота сидя на стуле подтягивают и укрепляют брюшной пресс, вначале 5 минут разминаются, в разминку включают повороты, прыжки, наклоны.

Затем садятся на стул, руки упираются в его края, ноги выпрямлены, делают вдох, колени подтягиваются к груди, выдыхают, занимают исходное положение (ИП), данное упражнение делают в 3 подхода 10-12 раз.

Полезный Совет!

Следующая комбинация делается в ИП сидя на краю стула, затем ступню правой ноги отрывают от пола, оставляют конечность в таком положении до усталости. Затем то же самое проделывают с левой ногой, после обеими конечностями одновременно, для усиления результативности ноги надо вытягивать перед собой, чем выше они будут приподняты и ровнее вытянуты, тем выше эффект.

Занимают ИП, садятся за стол, упираются руками в стул, ступни отрывают от пола, их держат в таком положении до приходя усталости, упражнение требуется выполнять как можно чаще.

Избавиться от жира в брюшной области можно с помощью специальной гимнастики, которую выполняют в домашних условиях 20-40 минут в день, лучшее время для неё — утро, при необходимости тренировки переносятся на вечер, заниматься следует до приёма пищи.

Во время тренировок нельзя рассчитывать на быстрые результаты, тренироваться надо систематически, комбинации для живота не дадут желаемого эффекта, если не включать в комплекс упражнения, способствующие укреплению всего тела.

Заблуждением является вывод, что тонкая талия — природный дар, это неверно, тонкую талию можно сформировать, систематически выполняя специальные упражнения для похудения живота, контролировать осанку, больше двигаться.

Смысл упражнений для живота сидя на стуле состоит в том, что мышечная структура приходит в состояние тонуса, начиная активно сжигать жировую прослойку даже в расслабленном состоянии, достаточно лишь поддержать тонус мышц.

ИП — сидя на стуле, живот сильно втягивают в себя, напрягая мышцы, напряжение сохраняют как можно дольше, затем расслабляют мышцы, делают перерыв, повторяют упражнение, данная комбинация укрепляет брюшной пресс, содействует быстрому сжиганию жирового отложения в брюшной области.

Садятся на стул, кисти рук кладут на внутреннюю сторону колен, руками делают давящие движения таким образом, будто хотят развести колени в стороны. Ножные мышцы следует напрячь так, будто необходимо свети колени, надо скомпенсировать движения мышечным напряжением, при выполнении упражнения приводятся в тонус мышцы ног, рук, спины, живота.

ИП сидя на стуле, ноги прямые, они немного оторваны от пола и скрещены, верхняя нога давит на нижнюю, напряжение следует держать как можно дольше. Если напряжение держать долго тяжело, ноги можно периодически опускать на пол, данное упражнение способствует тому, что живот становится плоским, укрепляются брюшной пресс, ноги приобретают стройность.

ИП — сидя на стуле, руки кладут на колени, с усилием надавливают на колени сверху вниз, усилие требуется поддерживать как можно дольше, когда удерживать давление становится тяжело, рукам попеременно дают отдохнуть.

Обратите Внимание!

Эффективные упражнения для похудения и укрепления мышц живота можно выполнять в офисе, во время просмотра телепередач, за компьютером, весь комплекс рассчитан на 1 час тренировки. Во время тренировок кроме живота оздоравливаются шея, руки, спинная область, ноги, грудь, ягодицы, все комбинации выполняют без использования утяжелителей.

Комплекс упражнений для достижения высокого эффекта надо выполнять без ошибок, но сначала определяют причину полноты брюшной области, которой может быть неправильное питание, расстройство обменных функций, неподвижный образ жизни, беременность, роды, ослабленные брюшные мышцы. Когда причина полноты установлена, в сочетании с диетой и другими рекомендациями специалиста комплекс упражнений для живота даст прекрасный результат.

Эти 9 упражнений помогут вам подтянуть мышцы пресса, не нагружая при этом остальной организм.

Вы хотите поддерживать себя в форме, но по каким-то причинам не можете ходить в спортзал? Вас волнует травма колена, или, быть может, банальная лень? Предлагаем вам эти девять упражнений для пресса, выполнять которые нужно на стуле. Напомним, 26-летняя американка сбросила лишний вес, чтобы доказать врачам, диагностировавшим у нее ожирение, что она не безнадежна.

Комплекс упражнений на пресс выполняются на стуле. В комплекс входят наклоны корпуса в стороны, «ножницы» сидя, подъемы ног к груди, подъемы прямых ног и другие упражнения.

Этот комплекс из девяти блоков поможет подтянуть мышцы пресса, не вставая со стула. Главное условие – выполнять упражнения регулярно и правильно, со временем увеличивая количество повторений и подходов.

Как информирует наш журналист Амалия Червинчук, в этом видеоруководстве подобран отличный комплекс, который поможет вам оставаться в хорошей форме, и не сильно перегружать организм в целом.

Источник

Если вам нужно убрать животик, значит, придется поработать над мышцами верхнего и нижнего пресса, а также над косыми мышцами живота. Сначала присмотритесь к своим родителям.

Плоский ли у них пресс, появился ли животик в более позднем возрасте или он был всю жизнь? Если у вас есть предрасположенность, значит, работать над своей талией придется долго.

Если же ваши родители стройные, результат вы получите быстро.

Самое простое упражнение – напряжение и расслабление мышц пресса. Когда вы сидите за столом, втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении. Через несколько секунд расслабьте пресс и выпятите живот. Делайте это упражнение как можно чаще. Конечно, лучше будет, если вы будете выполнять его ежедневно.

Полезный Совет!

Через некоторое время увеличьте время, когда ваш живот втянут. Увеличивайте его еженедельно. Спустя несколько недель вы сможете находиться в таком состоянии всегда. И, даже если вы не уберете животик, то сделаете вид, что его нет. Потом это состояние войдет у вас в привычку.

Поставьте стул подальше от стола, пусть вам ничего не мешает. Откиньтесь на спинку стула. Поднимите прямые ноги как можно выше вверх. Сначала у вас будет получаться не очень хорошо. Но после нескольких тренировок угол подъема начнет увеличиваться. Так вы подтяните область нижнего пресса.

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

Качаем пресс на работе: упражнения для живота сидя на стуле

Упражнение	Техника выполнения
Подъём коленей к груди	Разминочное упражнение, которое лучше выполнять в начале. Техника следующая: сесть на стул, спину поставить прямо, на спинку не опираться. Ноги поставить перед стулом на пол, на ширине таза. Колено поднимается к груди, в то время как живот втягивается. В верхней точке рука обхватывает голень, растягивая мышцы.
Двойной подъём коленей	Выполняется точно так же, но поднимаются сразу оба колена. Расположиться лучше чуть ближе к краю стула.
Движение колена к локтю	Нужно сесть на стул, держа спину прямо, руки расположить за головой, на затылке. Левое колено нужно поднять к груди, в это время левый локоть должен его коснуться, то есть туловище немного поворачивается. После этого тело возвращается в исходное положение.
Планка на стуле	Сесть на стул, упереться руками либо в подлокотники, либо в края стула, если их нет. После тело поднимается руками вверх и задерживается в этом положении около десяти секунд. Затем движение повторяется.

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Самое Важное!

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю.

Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся.

Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

О, кто бы из нас не хотел потратить время на работе еще и для получения прекрасной фигуры. Оказывается, занятые спортсмены, а также молодые мамочки, давно узнали несколько упражнений, который позволят качать пресс на рабочем месте. Теперь и вам наш сайт предлагает воспользоваться ими.

как качать пресс на рабочем месте

1)Одно из самых эффективных упражнения для того, чтобы накачать пресс на работе, связано с дыханием. Сядьте ровно, выпрямите спину, сделайте глубокий вдох. Теперь будьте внимательны, при вдохе не округляйте живот, как вы это делаете обычно, а втяните его под ребра максимально. Задержите дыхание и положение живота на 2-3 секунды.

Теперь выдыхайте и одновременно округляйте живот. Данный алгоритм дыхания позволит в короткий срок подтянуть стенки живота и уменьшить его объем. Делать это упражнение можно бесконечно, со временем вы научитесь так дышать и вообще забудете, что качаете пресс, зато результат будет виден все лучше. Дома дышать так можно стоя и лежа.

Движения животом в этом упражнении должно напоминать удары, вы как будто стараетесь сбить что-то перед собой. Повторите движения 10-15 раз, потом втяните живот и передохните 30 секунд, повторите серию.

Делать так необходимо не реже двух раз в день по 3 подхода, тогда вы действительно сможете накачать пресс на рабочем месте.

3)Втяните живот в себя и напрягите мышцы пресса. Все, оставайтесь в таком положении, сколько возможно, дышите ровно и продолжайте заниматься делами.

Через пару недель такого «напряженно» сидения у вас появятся первые результаты. Живот станет более плоским и подтянется.Пожалуй, это три самых эффективных способа качать пресс на рабочем месте, не привлекая внимания окружающих.

Делайте их хотя бы через день и через пару недель уже порадуетесь первым изменениям.

Возьмите стул без спинки. Или небольшую лавочку, если физически вы не очень сильно развиты. Возьмите в руки мяч, чем крупнее он будет, тем проще будет выполнять упражнение. Откиньте корпус назад и коснитесь мячом пола за вашей спиной.

У вас получится фигура, немного напоминающая всем известный мостик. В первые тренировки не старайтесь выполнить много подходов этого упражнения.

Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения в офисе — для вас!

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Нижний пресс, тот самый жирок на животике чуть ниже пупка, самое слабое место у всех женщин – как худощавых, так и плотного телосложения. Особенно заметен он становится с приходом жары, когда под тонкими платьями и шортами с заниженной талией явственно проступает мягкий валик.

Но больше всего неприятностей от него при облачении в купальный костюм. Итак, постановляем: нижний пресс – накачать как можно скорее! Кстати, приводить в порядок эту часть своего тела можно не только дома и в спортзале, но и прямо на работе, сидя на офисном стуле.

Специально для такого «походного фитнеса» разработан простой комплекс упражнений для пресса.

Тренируем нижний пресс

Для тех, кто не против поразмяться на рабочем месте, мы предлагаем отличные упражнения для пресса, если конкретнее – акцент сделаем на нижнюю область пресса и на косые мышцы. Итак, начинаем!

1. Первое упражнение

• Сидя на стуле, держитесь за сиденье обеими руками. Можно держать руки за головой. Будет гораздо сложнее, но эффективнее во много раз. Приподнимите ноги – одна прямая, другая согнутая, как в исходном положении к упражнению «велосипед».

Продолжайте менять ноги и считать до трех до тех пор, пока пресс не сведет от напряжения. Когда свело, сделайте еще три-четыре раза.• «Не будет боли – не будет ничего!» – так, кажется, сказал Капитан Свобода в фильме «Бегущий человек».

Запомните то количество повторений, которое вы сумели осилить, чтобы завтра сделать больше.

Если вам не хочется экспериментировать с нагрузкой, следуйте такой схеме:• минимальная нагрузка – по 4 повторения на каждую ногу, всего 8 повторений;• средняя нагрузка – по 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений;

• сильная нагрузка – по 12 повторений на каждую ногу, всего 24 повторения.

Количество подходов – от одного до трех, соответственно уровню подготовки.

Примечания:• ноги устанут не меньше пресса, устанет спина, поскольку она тоже в работе;• старайтесь концентрироваться на работе мышц живота.

2. Второе упражнение

Самое Важное!

Это вариант первого, а скорее, даже продолжение. Чередуя ноги, разворачивайте к согнутой ноге противоположное плечо.

3. Третье упражнение

Это заключительная серия всего миникомплекса. Выполняйте все, как описано выше, но считайте до трех, удерживая нужную позицию. Чередуйте ноги на каждый счет. Ускорение изменит характер нагрузки.

Можно ли качать мышцы живота на рабочем месте в офисе

Существует огромное количество упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса. К таким упражнениям относят скручивания на скамье или римском стуле. Они помогают хорошо натренировать мышцы пресса, делают его более крупным и рельефным. Из-за этого такие скручивания пользуются популярностью и у профессионалов, и у новичков.

Скручивания в римском стуле в первую очередь включают прямые мышцы живота. Они находится в передней боковой части туловища. Это очень длинные мышцы: они начинаются около грудных мышц и заканчиваются в паху. Во время выполнения упражнения эта мышцы сгибает позвоночник в дугу, сближая грудь с тазом.

Кроме прямой включаются косые мышцы живота. Они находятся по обеим краям брюшной мышцы. Их работа заключается в обеспечении скручивания по сторонам. Также скручивания позволяют хорошо проработать внутренние косые мышцы, которые редко участвуют в физических упражнениях. Они начинают работать только в тот момент, когда косые перестают справляться с нагрузкой.

Правильная техника

Как понятно из названия упражнения, оно выполняется на специальном тренажере, поэтому его нужно найти в спортзале. После этого можно приступать непосредственно к скручиваниям.

Для начала необходимо правильно сесть на римский стул. Тазобедренный сустав должен хорошо сидеть на подушке, а не свисать с нее. Ступни цепляются за держатели для ног, но при этом колени остаются слегка согнутыми.
Руки скрещиваются на груди. Если удержать равновесие не представляется возможным, то руками можно держаться за рукояти тренажера.
Тело отклоняется назад и делается глубокий вдох. После этого, задерживая дыхание, медленно сворачивается плечи и голова. Спина при этом хорошо округляется, но положение тела все равно остается отклоненным назад. Если вы новичок, то можно уменьшить угол тела по отношению к полу. Проще всего выполнять упражнение, расположившись перпендикулярно полу.
В верхней точке амплитуды спина максимально округляется и средняя часть пресса начинает ощущать нагрузку. После этого делается выход и верхняя часть корпуса возвращается обратно в исходное положение.
Снова делается глубокий вдох и выполняется необходимое количество повторений.

Безопасность

Упражнение должно выполнять на устойчивом тренажере. Некоторые атлеты подкладывают под него степ-платформы, чтобы для своего удобства увеличить высоту. Новичкам желательно делать скручивания без подъема высоты, так как римский стул может не быть таким устойчивым.

Делая скручивания, ни в коем случае не нужно совершать резкие движения. Они часто приводят к сильному растяжению мышцы. Также важно не слишком далеко уходить корпусом назад, чтобы лишний раз не перегрузить поясницу, ведь главное задачей скручиваний является проработка пресса, а не спины.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки во время тренировки пресса на римском стуле. Нередко они стараются держать спину полностью ровной. Не нужно этого делать, так как важно максимально задействовать пресс, а не забить поясницу. Во время поднятия совершенно ровной спины начинает работать поясница, а пресс в это время отдыхает.

Не стоит использовать слишком большой вес во время занятий на римском стуле. Тяжелые гантели или диски для штанг могут привести к травмам поясницы, поэтому новичкам рекомендуется тренировать пресс без лишнего отягощения.

Чтобы правильно подготовиться к более усложненным тренировкам на этом тренажере, необходимо побеспокоиться про состояние поясницы. Желательно регулярно выполнять гиперэкстензию, так как она способствует укреплению мышц нижней части спины.

Важно держать ноги в стабильном положении. Они будут держаться за специальные валики, но не стоит сильно напрягать их, так как подъем корпуса будет происходит за счет ног, а не за счет мышц пресса.

Экипировка

Упражнение выполнятся на тренажере римский стул. Его можно найти в любом спортзале. Для дополнительного отягощения тренированные спортсмены берут гантели и диски для штанги. Вес позволяет лучше проработать пресс, делая его рельефным и упругим.

Полезные советы

Скручивания, выполняемые на римском стуле, относятся к наиболее сложным и эффективным упражнениям для проработки брюшного пресса. Чтобы все мышцы хорошо поработали, необходимо правильно отрегулировать тренажер.

Его сидение должно упираться не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. Другими словами, ягодичные мышцы всегда должны свисать. Так упражнение становится более сложным, поэтому более эффективно напрягает брюшной пресс.

Не стоит подниматься до конца во время выполнения скручивания. Плечи не должны доходить до плоскости опоры, поэтому желательно оставлять корпус за опорами. Если голени слишком сильно отрываются от валиков, то это означает, что корпус поднят слишком высоко.

Во время проработки пресса важно максимально скрутить его, а не поднять корпус. Если подъем будет происходит с максимально ровной спиной, то вместо пресса в работу включится поясница и спина. Что касается опускания корпуса, то оно должно происходить чуть ниже горизонтального положения.

Новички, испытывающие трудности во время выполнения упражнения, должны помогать себе руками. Для этого достаточно взяться за края сидения. А если скручивания даются слишком легко, то можно взять диск для штанги, положив его на грудь или за голову.

Скручивания на римском стуле дают возможность хорошо напрячь прямую, косые и внутренние косые мышцы живота. Если упражнение будет выполняться регулярно, то пресс станет рельефным и упругим. Однако для достижения большего эффекта желательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Только так можно сформировать красивый рельеф брюшного пресса.

Большая часть экспертов полагают, что тренировки в офисе или дома также необходимы. Если отсутствует возможность заниматься в тренажёрном зале или выполнить полноценное занятие дома, стоит обратить внимание на простые упражнения, которые можно делать даже в обед на рабочем месте.

Инструктор по фитнесу и автор методики домашних тренировок считает, что занятия можно организовать в любых условиях. Даже в офисе можно уделить некоторое время, чтобы выполнить движения, направленные на развитие пресса и иных мышц. Сделать их можно и на стуле, главное ‒ помнить, что когда мы качаем пресс, ему нужно давать адекватное время для восстановления, поэтому лучше чередовать тренируемые мышечные группы.

Эксперт по фитнесу и автор методик домашних и групповых занятий также считает, что привести тело в порядок можно, занимаясь и дома. Для этого достаточно выполнять несколько упражнений, направленных на разные мышечные группы, в том числе и на пресс. Этого хватит на первом этапе, а впоследствии, когда потребуется увеличение нагрузки, нужно будет искать иные тренировочные методики.

Член ассоциации спортивных наук и опытный спортсмен полагает, что домашние тренировки могут быть не менее полезными, чем занятия в тренажёрном зале. Нагрузка должна быть подобрана адекватно возможностям спортсмена, но при этом не стоит забывать о правильном питании и режиме. В таком случае можно достаточно эффективно развить мышцы пресса, а также иные мускулы.

Как качать пресс: 10 новых упражнений

Плоский живот и красивые, ярко выраженные мышцы брюшного пресса являются настоящей иконой современной масс-культуры, бесконечно тиражируемой в тысячах снимков фотомоделей и атлетов. Между тем, эти мышцы играют огромную роль не только для красоты, но и для здоровья человека.

Являясь одними из основных мышечных групп, мышцы живота используются всякий раз, когда вы что-то поднимаете, наклоняетесь или поворачиваетесь, переносите тяжести, для поддержания равновесия тела.

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются не только основой хорошей осанки и здоровой поясницы, но и залогом хорошего состояния внутренних органов, которые они поддерживают в правильном положении.

Обратите Внимание!

Обычно для приобретения красивого пресса рекомендуют выполнять различные подъемы тела и ног в положении лежа, так называемые «кранчи». Мы хотим вас познакомить с несколькими новыми упражнениями, которые помогут вам разбавить рутину этих безусловно полезных упражнений и гораздо быстрее добиться результата.

Этот комплекс, который был создан фитнес-экспертом Джессикой Смит, сочетает в себе лучшее из кикбоксинга и пилатеса. Для достижения наилучших результатов следует выполнять каждое движение одно за другим без отдыха, пока вы не повторите их все по кругу три раза.

И помните, что красивый пресс начинается на кухне, потому что никакие упражнения не помогут, если вы неправильно питаетесь.

Вращательные движения корпуса, совершаемые при этом движении, являются отличным способом разогреть мышцы в начале комплекса, а также потренировать равновесие и балансировку.

Как делать. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки подняты в положение «бойцовской стойки». Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левое колено вверх в направлении правого плеча, которое тоже должно немного уйти в сторону колена. Повторите 20 раз для левой ноги и 20 раз — для правой.

Это движение развивает баланс и ориентировано на мышцы бедер, ягодичные мышцы, косые мышцы живота.

Как делать. Исходное положение — «бойцовская стойка». Перенесите вес на левую ногу и поднимите прямую правую ногу в сторону примерно на высоту пояса. Сосредоточьтесь при этом на косых мышцах живота. Повторите 20 раз в каждую сторону.

3. Вращение корпуса

При этом упражнении нагружаются практически все мышцы пресса, а также отличную нагрузку получают ваши ноги.

Как делать. Поставьте ноги шире плеч, затем согните их почти под 90 градусов, заняв тем самым позу «всадника». Обратите внимание, что спина должна быть ровной, руки спереди в защитном положении, а голова смотрит прямо. Наклоните корпус влево, затем сделайте полный круг корпусом. Повторите в общей сложности 20 раз, меняя направление то в одну, то в другую сторону.

4. Удары

Быстрые вращательные движения во время этих ударов отлично воздействуют на вашу талию

Как делать. Займите левую боксерскую стойку, то есть левая рука и нога впереди.

Сделайте быстрый удар левой рукой, а затем сразу же удар правой, так чтобы ваш корпус и бедра совершили вращательное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус и бедра работали при каждом ударе.

Делайте эти движения так быстро, как можете. Повторите последовательность 10 раз в левой стойке, а затем 10 раз в правой.

Это упражнение развивает равновесие и прорабатывает мышцы живота

Как делать. Начинаете в положении — левая нога впереди, правая сзади опирается только на носок.

Согните и поднимите правое колено перед собой, одновременно округлите спину и стремитесь не только коснуться локтем колена, но и продвинуть его даже несколько ниже.

Задержитесь на один счет, а затем медленно опустите ногу, возвращая её в исходное положение. Повторите 20 раз с правой ноги и 20 раз с левой.

Это движение объединяет в себе пилатес и кикбоксинг и является настоящим вызовом для вашего пресса и рук.

Как делать. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Упритесь руками сзади, пальцы обращены к ногам.

Приподнимите немного таз от пола и отведите правое колено к груди. Далее резко выпрямите ногу вперед, как бы нанося удар пяткой.

При этом таз необходимо поднять как можно выше, а голову откинуть назад, смотря вверх. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Еще одно упражнение, пришедшее к нам из кикбоксинга. Заставляет работать как прямые, так и косые мышцы живота.

Как делать. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Согните руки, разместив кулаки перед лицом. Медленно поднимайте корпус в положение сидя, одновременно нанося четыре удара руками крест-накрест. При обратном движении корпуса руки занимают исходное положение перед лицом.

Это упражнение поможет развитию мышц спины, ягодиц и рук.

Как делать. Займите исходное положение в упоре лежа. Согните правую ногу и поднесите колено к груди, как бы делая замах. Затем выпрямите ее назад и немного вверх, делая удар пяткой. Повторите 15 раз в каждую сторону.

Это упражнение способствует развитию бедер, ягодиц и косых мышц живота.

Как делать. Займите положение лежа на боку, обе ноги согнуты в коленях, упор на локоть руки. Согните правую ногу, подтягивая колено к правому локтю. Вытолкните ногу в сторону и немного вверх, нанося удар пяткой и одновременно поднимая вверх так, чтобы тело опиралось только на колено и локоть. Повторите 15 раз для каждой ноги.

10. Круги ногами

Это простое упражнение задействует мышцы ног и пресса одновременно.

Как делать. Из положения сидя обопритесь на согнутые локти сзади. Делайте сомкнутыми вместе ногами широкие круговые движения не касаясь пола. Сделайте по 5 кругов в одну сторону, а затем пять в другую.

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.

Какие мышцы задействованы

В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.

Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.

Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений. Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
Ноги стоят на ширине таза.
Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
Ноги сведите и держите вместе.
Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
Пресс должен находится в постоянном напряжении.
Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
Спину следует держать прямой.
Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

Ноги стоят на полу на ширине таза.
Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
Руки прямые за головой.
Поднимите правое колено до уровня груди.
Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Видео упражнения для пресса

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Вопрос: Как качать пресс, сидя на стуле? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

Пресс. ТОП 5 упражнений на стуле

Видео взято с канала: Maksim Sklyar

Как прокачивать пресс сидя на стуле в офисе.

Видео взято с канала: Александр Крылов

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СИДЯ НА СТУЛЕ Упражнения СИДЯ НА СТУЛЕ Упражнения на стуле ГИМНАСТИКА НА СТУЛЕ

Видео взято с канала: ДОМАШНИЙ СПОРТКЛУБ ВЛАДИМИРА НИКИФОРОВА

8 простых упражнений на стуле на пресс для полных и начинающих, как легко и просто похудеть с ЗоейБ
Показать описание
8 упражнений на пресс.
Знаю, что начать заниматься полным людям сложнее..
Но без активности ситуация с лишним весом будет усугубляться. Не стоит начинать спортивную жизнь с бега или прыжков на скакалке – это слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердце. И чем больше вес, тем больше нагрузка..
Начинать всегда лучше с прогулки и небольшой зарядки..
Записала комплекс для полных людей из 8 простых упражнений, которые можно делать сидя. Подойдет и тем, кто не страдает лишним весом, но прирос к стулу, и тоже хочет с чего-то начать. Можно прямо на рабочем месте вместо перекура или перекофе.
Много упражнений для полных, для новичков и для продвинутых выкладываю в своем клубе #ОрехКровьИзГлаз.
Там же выкладываю свою еду, делюсь рецептами и раздаю волшебную мотивацию. И самое главное мы общаемся. Вот такой клуб по интересам.
Ознакомиться с правилами и присоединиться можно по ссылке https://zbogdanova.ru/#nuts.
Стоимость всего 300 руб в месяц..
Пишите ваши вопросы в комментариях, в директ в Инстаграмм.
@Bogdanova.Zoya или на почту [email protected]
Платные мероприятия, тренинги и Консультации http://zbogdanova.ru.

Мои странички в соц. сетях:
Инстаграм https://www.instagram.com/bogdanova.zoya/.
Вконтакте https://vk.com/bogdanovastreet.
Facebook https://www.facebook.com/Bogdanovastreet

Видео взято с канала: Zoya Bogdanova

Как накачать пресс, не вставая со стула
Показать описание
Качаем пресс на работе, дома сидя на стуле. Сохраняем себе полезный видеоурок!
1. Сидим на стуле, ноги на ширине плеч, руки разводим в стороны. На выдохе касаемся ног поочередно. Повторить 10 раз..
2. Садимся на край стула, упираемся в него руками и становимся на носки. Начинаем подтягивать ноги к себе..
3. Остаемся в исходном положении, ноги выпрямляем и по очереди поднимаем выпрямленные ноги..
4. Исходное положение все то же, поднимаем ногу, как в предыдущем упражнении, удерживаем ее на весу и выполняем круги ногой..
5. В сидячем положении поочередно поднимаем согнутые ноги в коленях. .
«Добрай ранiцы, Беларусь!» это утреннее шоу, которое выходит в прямом эфире на главном канале страны “Беларусь 1”.

Видео взято с канала: Добрай ранiцы, Беларусь

Укрепляем мышцы живота. Качаем пресс сидя на стуле

Видео взято с канала: Владимир Лысенко оздоровление, массаж, физкультура

Прокачка пресса со стулом за 5 минут!

Видео взято с канала: Юлия Смольная

Упражнения для пресса на стуле: правила выполнения, результаты
Людям, которые большую часть времени проводят в положении сидя, всегда будут полезны упражнения для пресса на стуле. Легкая зарядка, которую можно выполнить не вставая, помогает сохранить бодрость на весь день и значительно улучшить физическое состояние.

Зарядка на стуле

Положение тела при выполнении того или иного упражнения для пресса на стуле выбирается вовсе не случайно, как ошибочно думают люди. Прорабатывать эту группу мышц лучше всего, конечно, лежа, но такая возможность есть далеко не у каждого человека. К счастью, пресс можно неплохо проработать и в другом положении. Здесь самое главное — следить, чтобы не были задействованы другие мышцы.
Упражнения со стулом для пресса идеально подходят тем, кто по состоянию здоровья не может выполнять полноценную тренировку, максимально нагружая необходимые мышцы. «Сидячие» нагрузки обеспечивают достаточную подвижность и дают возможность держать мускулы в тонусе.

Разминка

Прежде чем начать выполнять упражнения для пресса на стуле обязательно нужно хорошо размяться. Для этого следует встать со стула и выполнить элементарные наклоны туловища в стороны, вперед и назад, повороты и так далее. При этом необходимо следить за спиной — она должна быть прямой.

Комплекс упражнений

Простые упражнения для пресса на стуле доступны каждому человеку. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, независимо от их веса и возраста. Комплекс довольно легкий, но для тех, кто ранее не занимался спортом, вначале он может показаться просто нереальным. Это ощущение исчезнет уже спустя неделю регулярных занятий.
Для выполнения комплекса потребуется самый обычный стул со спинкой, но без ручек. Если на нем удобно сидеть, то для выполнения каких-то других действий он вполне сгодится.
Специалисты выделяют следующие упражнения для пресса, сидя на стуле как наиболее эффективные:

С прямой спиной и напряженными ягодицами глубоко вдохнуть и максимально втянуть живот, задержать дыхание на 5-8 секунд, после чего выдохнуть и расслабиться. Всего требуется повторить 30 раз.

Подвинувшись на край стула, упереться в него руками и вытянуть прямые ноги вперед. Поочередно нужно сгибать ноги и подтягивать к груди, а затем возвращаться в первоначальное положение. Данное упражнение выполняется по 6 раз на каждую сторону.

Не вставая с края, следует расположить руки немного позади корпуса и отклониться назад, чтобы хорошо ощущалась опора. Ноги при этом необходимо оторвать от пола и согнуть в коленях. Ноги требуется одновременно подтягивать к груди и опускать вниз или же выпрямлять перед собой. Делать это нужно не дотрагиваясь до пола. В процессе выполнения руки ни в коем случае не должны напрягаться, так как из-за этого пресс не получит достаточной нагрузки. Данное упражнение нужно сделать 20 раз.

Повернувшись боком к спинке стула, необходимо взяться за нее одной рукой, как можно сильнее отклонить корпус назад и вытянуть вперед ноги. Плавно нужно подняться, одновременно притягивая к животу согнутые ноги, после чего в таком же темпе вернуться в исходную позу. Всего рекомендуется сделать 15 повторов.

Количество повторений в этих упражнениях указано для новичков. Это касается и начинающих спортсменов, и людей, уже занимавшихся спортом раньше. Как только выполнять их станет легко, необходимо увеличивать число подходов или же прибавлять количество повторений. Делается это исходя из своего самочувствия.

Результаты

Многие люди перед тем, как приступить к тренировке, интересуются, какие же результаты можно получить от упражнений на пресс, сидя на стуле? На самом деле результаты впечатляют.
Обладатели лишнего веса при регулярных занятиях избавляются, как правило, от ненавистных килограммов буквально за пару месяцев. Благодаря упражнениям они ощущают легкость и прилив сил, поэтому работа в положении сидя становится уже не такой скучной.

У людей, не имеющих проблем со складками в области живота, спустя месяц начинает прорисовываться рельеф. Конечно, идеальных кубиков за такой короткий промежуток времени достигнуть невозможно, но приблизиться к этой цели вполне реально.
В целом, офисные работники, которые не могут заставить себя уделить дома полчаса полноценной тренировке, довольны полученными результатами. Они с радостью выполняют упражнения каждый день, увеличивая количество подходов и повторений, тем самым улучшая свою физическую форму.
Большинство из нас вынуждены проводить за компьютерным столом по 6–10 часов в день. И ближе к вечеру наваливается дикая усталость, болят глаза, ломит спина, а это – предвестник более серьезных заболеваний. Существует несколько правил, позволяющих, даже сидя за компьютером, сохранить здоровье.
ПРАВИЛО №1
Правильная посадка. Стул или офисное кресло должны подходить по высоте к столу. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Следите, чтобы запястья не лежали на клавиатуре или коврике для мыши, в противном случае можно легко заработать туннельный синдром (из-за сдавливания срединного нерва в запястье происходит онемение пальцев и слабость кисти). Стоит взять себе за правило, что спина должна быть прямая, плечи расправлены и чуть отведены назад. Ноги согнуты таким образом, чтобы колени находились чуть выше уровня бедра. Ступни можно поставить либо на пол, либо на специальную скамеечку или подставку для ног.

ПРАВИЛО №2 ТЯНЕМСЯ-ПОТЯНЕМСЯ
На рабочем месте каждый из нас может делать простые упражнения на растяжку. Главное – не лениться. Причем эти упражнения можно делать, не вставая со стула.
Разминаем шею – медленно наклоняем голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачиваем направо-налево.
Круговые вращения головой надо делать только после предварительного разогрева мышц, иначе шею может заклинить.
Разминаем плечи – делаем круговые вращения плечами по 10 раз вперед и назад. Это упражнение помогает снять напряжение.
Разминаем руки и плечи – сцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите их над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
Разминаем запястья – регулярные вращения кистями руки вокруг запястий 10 раз в одну сторону, потом 10 раз – в другую. Это упражнение желательно выполнять один раз в час.
Разминаем лодыжки – делаем вращения ступнями по 10 раз сначала в одну сторону, потом – в другую. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает покалывания, которые возникают от нарушения кровообращения.

Разминаем мышцы грудной клетки – широко развести руки в стороны, развернуть ладони так, чтобы они «смотрели» назад. Потянуть плечи назад пружинистыми движениями.
Качаем пресс – это элементарное упражнение поможет держать в тонусе мышцы живота и ягодиц. Надо на вдохе втянуть в себя живот и ягодицы, удержать в таком положение несколько секунд, на выдохе расслабить мышцы. Это упражнение рекомендуется повторять весь рабочий день через определенные промежутки времени.
Помогаем ножкам – не вставая со стула, надо поставить ноги на носочки, чтобы почувствовалось легкое напряжение икроножных мышц. Подержать в таком положение несколько секунд, расслабить. Через 10 минут повторить упражнение снова. Это упражнение помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах.
ПРАВИЛО №3 ДВИЖЕНИЕ – ЖИЗНЬ!
Старайтесь как можно больше двигаться, через каждые полчаса устраивайте себе небольшую разминку, встаньте, пройдитесь по кабинету. На работу поднимайтесь по лестнице. Если есть возможность, в обеденный перерыв выйдите на улицу и немного походите.

Текст: Ирина Михайлова

8 простых упражнений, которые можно выполнять сидя

Есть стул? Тогда вы готовы к этой сидячей тренировке для всего тела. Тонизируйте и укрепляйте с помощью первых пяти упражнений от личного тренера Джессики Смит, сертифицированного тренера по оздоровлению и соавтора План похудания для худых из 10 .

Чтобы облегчить боли, попробуйте три последних упражнения от Трейси Портер, личного тренера, сертифицированного спортивного диетолога и изучающего метод терапии осанки Egoscue.

Техника безопасности: Во время движений обращайте внимание на свое тело — если что-то болит или причиняет боль, немедленно остановитесь. И сначала посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений.

1. Проверка осанки

По словам Смита, простое сидение прямо на стуле приводит в тонус различные мышцы туловища. Превратите прямую осанку в упражнение, сожмите колени вместе, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер, сожмите ягодицы, сядьте прямо и потяните пупок (брюшной пресс) к позвоночнику.
При выполнении этого упражнения важно отводить плечи назад и вниз и держать шею в нейтральном положении. Старайтесь сохранять эту позу как можно дольше сидя.

2. Домкраты для прыжков сидя

Сделайте небольшое кардио без какого-либо воздействия на суставы, выполняя модифицированные прыжки сидя.

Сидя на краю стула, раскройте и закройте руки и ноги, как при обычном прыжке, и как можно быстрее двигайте конечностями внутрь и наружу.Начните медленно и сделайте 3 подхода по 20 повторений.

3. Abs твистер

По данным Медицинской группы Йельской школы медицины, сильные мышцы живота не только позволяют хорошо выглядеть в одежде, но и помогают стабилизировать торс, что снижает боли в пояснице и бедрах.

Сядьте прямо на край стула и скрестите руки на груди. Вдохните и слегка сожмите (согните) мышцы живота.Не расслабляя мышцы живота, медленно выдохните, сильнее сжимая пресс и поворачивая верхнюю часть тела вправо. Вдохните и вернитесь в центр. Затем повторите влево. Выполните до 3 подходов по 20 повторений попеременно.

4. Разгибания ног сидя

Чтобы укрепить бедра и мышцы бедра, достаточно разогнуть ногу.

Сядьте на край стула, положив руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо и согните стопу так, чтобы правая пятка оказалась на полу.Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину. Когда стопа остается согнутой, задействуются мышцы голени и лодыжки. Задержитесь на три счета, а затем опустите. Сделайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания сидя

Этим удобным для суставов движением задействуйте мышцы плеча и трицепса.

Сядьте на край стула, руки по бокам, ладони над краем сиденья. Надавите руками, как если бы вы пытались подняться со стула (вам не нужно подниматься).Задержитесь на три счета, а затем отпустите. Выполните до 3 подходов по 10 повторений.

Смит говорит, что выполнение каждого из предыдущих упражнений от 3 до 4 дней в неделю принесет вам результаты, но также нет недостатков в том, чтобы выполнять их ежедневно.

6. Тренировка с бутылкой с водой

У людей, которые сидят сгорбившись за столом весь день, часто возникают боли в спине, плечах и шее. Чтобы облегчить боль, Портер рекомендует выполнить серию из трех упражнений на стуле с использованием пластиковой бутылки с водой.

Чтобы занять позицию, сядьте на полпути от стула, держа спину прямо, плечи опущенными и отведенными назад. Поместите пластиковую бутылку с водой между коленями, совместив лодыжку с коленом так, чтобы бедра и икры находились под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии около 4 дюймов друг от друга. Превратите это упражнение в упражнение для бедер, сжимая бутылку с водой 30 раз.

7.
Сгибания рук на локтях сидя
Чтобы раскрыть мышцы груди и плеч, попробуйте эти сгибания локтей.

Поднимите руки по бокам и согните руки в локтях так, чтобы суставы пальцев находились на висках. Сведите локти вместе, а затем вернитесь в исходное положение на умеренной скорости примерно 30 раз.

8. Окружность рук

Увеличьте гибкость и улучшите осанку с помощью мягких движений руками.

Вытяните руки в стороны и сведите лопатки вместе. Вытяните руки ладонями вниз, большими пальцами вперед и сделайте 20 круговых движений вперед.Затем переверните ладони вверх, большие пальцы рук обращены назад, и сделайте 20 кругов назад руками.

См. Также: 10 низкотехнологичных лечебных и физических упражнений

TikTok захватывает «Chair Challenge», и вот как это работает

29 ноября 2019, 12:45 | Обновлено: 3 ноября 2020, 10:47
«Вызов стула». Рисунок: @mikeytaylor через TikTok
Вот как пройти вирусное испытание Chair Challenge в TikTok.

Недавно мы сделали несколько поистине диких открытий в TikTok. На этой неделе двойник Арианы Гранде Пейдж Ниманн стал вирусным из-за своего пугающего сходства с певицей. Между тем, фанаты Victorious сходили с ума по девушке, которая выглядела как комбинация Виктории Джастис и Аван Джогиа. Теперь есть совершенно непостижимая задача Chair Challenge — и никто не знает, как она работает.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Ариана Гранде реагирует на вирусное видео звезды TikTok, которая выглядит точно так же, как и она

Проще говоря, задача в основном заключается в том, чтобы взять стул и встать с ним.Но почему-то только женщины могут стоять со стулом, а мужчины борются. Честно говоря, в этом нет абсолютно никакого смысла.

Как выполнить испытание на стуле в TikTok

Если вы хотите испытать испытание на себе, вам понадобится стул, стена и несколько желающих участников.

Во-первых, встаньте прямо у стены и убедитесь, что вы смотрите на нее. Сделайте три шага назад и возьмите стул, убедившись, что он находится прямо перед вами. Наклонитесь над стулом так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов.Затем прислоните голову к стене и поднимите стул к груди, все время прижимая голову к стене. В завершение попытайтесь встать прямо, держа стул в руках.
via GIPHY
Почему мужчины не могут выполнить «Chair Challenge»?

По-видимому, существует настоящая наука, объясняющая, почему мужчины и женщины получают разные результаты от Chair Challenge. Некоторые считают, что это как-то связано с гравитацией, в то время как другие говорят, что это просто потому, что у мужчин ноги больше, чем у женщин.

Американский ученый Джереми Джонсон утверждает, что все это связано с нашим центром тяжести.«Интересно, что многие девочки могут успешно выполнить это задание, а большинство мальчиков — нет», — пояснил он в своем блоге. «Почему? Опять же, все дело в центре масс.

» Центр масс у большинства девочек расположен ниже бедер, в то время как центр масс у мальчиков намного выше. Таким образом, у большинства девочек центр масс, когда они наклонены над стулом, находится над их ступнями, в то время как центр масс большинства мальчиков находится над стулом ».

Однако профессор Брайан Форд из Кембриджского университета сказал The Sun, что женщины имеют преимущество в этой задаче из-за размера их стопы.«Это правда, что у женщин центр тяжести на несколько сантиметров ниже, чем у мужчин», — пояснил он. «Но это не имеет отношения к этой хитрой уловке.

«У мужчин ноги длиннее, чем у женщин. Два шага назад для мужчины будут примерно 60 см, для женщины — больше, чем 50 см. Итак, для начала мужчину оттесняют дальше от стены.

« Ступни мужчины больше означают, что он находится дальше от стены, чем женщина, и поэтому наклоняется вперед. Ноги женщины ближе к стене и, таким образом, откинуты назад.«
via GIPHY
Какой бы ни была причина, мы действительно в тупике.

Как восстановить гибкость и силу бедра

Плотные сгибатели бедра — вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке. Это связано с тем, что, согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя. Среднестатистический американец уделяет в среднем 8 часов сна, а физической активности — всего около 3 часов в день.Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

Хотя общепринятая логика состоит в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины. Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

Плохая осанка

Выступающий живот (независимо от веса)

Повышенный риск травм

Повышенная тревожность

А у спортсменов еще хуже.Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут проявить себя наилучшим образом.

К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как сочетаются все упражнения на растяжку и упражнения в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

Сгибание и разгибание — Движение ноги вперед и назад.

Отведение и приведение — Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.

Вращение — Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

Кости — Основные кости бедра:

Ilium — большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.

Ischium — нижняя и задняя часть тазовой кости. Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.

Лобок — область соединения других костей таза.

Суставной хрящ — Гладкая белая ткань, покрывающая кости в местах, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.

Мышцы — В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:

Подвздошно-поясничная мышца –– Большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.

Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в устойчивом положении (например, когда вы садитесь из положения лежа).

Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.

Rectus femoris — Часть более крупной группы мышц ног, называемой quadriceps femoris , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция — разгибать колено, для чего нужно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.

Sartorius — длинная ленточноподобная мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.

В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.

В коленях помогает сгибать ногу.

Связки и сухожилия — Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.

Синовиальная мембрана и жидкость — Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.

Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.

Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.

Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Растяжка ротатора бедра

Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние вращатели

Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.

Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.

Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.

Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.

Медленно наклонитесь вперед в бедрах. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.

Удерживайте это положение 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Вращение бедрами лежа

Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.

Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.

Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню — на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.

Повторите для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для наглядного представления.

Растяжение грушевидной мышцы стоя

Стоя спиной к стене, шагните вперед ногами примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.

Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.

Задержитесь около 30 секунд, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации. Объект этого видео не делает растяжку у стены, но мы рекомендуем это сделать.

Растяжка бабочки

Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.

Возьмитесь за ноги обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.

Удерживайте 30 секунд.

См. Это видео для демонстрации.

Странствующая бабочка

Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.

Положите руки на пол немного позади бедер.

Прижмите руки к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.

Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка подколенного сухожилия

Сагиттальная плоскость

Поставьте ногу на скамейку или стул так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.

Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Удерживайте это положение 30 секунд.

Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка приводящей мышцы бедра

Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.

Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.

Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время держа бедра расслабленными.

Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Махи ногами

Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то подобное по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ступни были направлены вперед.

Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.

Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

См. Это видео для демонстрации.

Вращение бедра на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.

Поверните ступни и колени к полу, затем по направлению друг к другу.

Повторить 10 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

Активный обратный подъем прямых ног

Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми.Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.

Используя ремень или ленту, держите одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.

Повторить 5 раз на каждую ногу.

См. Это видео для демонстрации.

Подтяжка бедра на одной ноге

Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.

Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.

Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.

Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Поясничный марш

Лежа на спине, соедините колени и ступни.Затем оторвите их от земли так, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.

Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.

По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Приседания с кубком

Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.

Расставьте ноги немного выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.

Сделайте паузу в нижней части приседа, затем, напрягая корпус, используйте клеи и ноги, чтобы вернуть тело в положение стоя.

См. Это видео для демонстрации.

Силовой тренинг для бедра и таза

Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм. С учетом сказанного, вот несколько силовых упражнений, которые в первую очередь проработают сгибатели бедра:

Мосты

Сплит-приседания

Боковое приседание

4-полосный мини-браслет

X Band Walk

4-канальный тросик на бедре

Боковые выпады

Вращательные выпады

Боковой шаг вверх

Поворотный шаг вверх

Позвольте Beacon помочь вам восстановить

Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам в достижении этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед тем, как начинать любую программу упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

Оборудование для домашних тренировок | Домашние тренажеры

LightFieldStudiosGetty Images

1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

Пройдите в бельевой шкаф и возьмите два маленьких полотенца для рук.На деревянном или кафельном полу положите полотенца под руки или ноги, чтобы усложнить выполнение традиционных упражнений на пресс, таких как альпинизм, подтяжки коленей и пикирование.

2 Используйте стиральный порошок как гирю.

Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка). Или выполняйте махи гирями, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

3 Используйте складной стул в качестве скамьи для отжиманий на трицепс.

Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, руки по бокам, пальцы обхватывают край сиденья. Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение.Повторите необходимое количество повторений.

4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

Зачем покупать утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе. Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

BOSU (как швейцарский мяч, разрезанный пополам) проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели. Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, поставив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла.Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

7 Используйте веревку как тренажер подвески.

Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас завалялась. В идеале отмерьте около восьми футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе крепкую ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

[Связано: эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

8 В качестве утяжелителей используйте консервные банки.

Независимо от того, любите ли вы куриную лапшу или помидоры, банки для супа — идеальный размер для рук с небольшим весом. Используйте их для упражнений с малым весом и большого количества повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

Нет мата? Без проблем. Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать о теплых мыслях, это может даже походить на день на пляже.

10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Science, при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать трудно тренируемые группы мышц, чего не могут сделать обычные. И фитнес .Во-первых, научитесь выполнять планку, держа мяч обеими руками и задействовав сердечник. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

11 Используйте метлу для подвижных работ.

Эти крошки на кухонном полу могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам. Вернитесь к началу для 1 повторения.

12 Используйте лестницу как кардиотренажер.

Лестница — идеальное место для быстрого кардионагрузки (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное значение VO2 (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в Британском журнале спортивной медицины .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

13 Используйте складной стул как силовую скамью.

Положите руку на стул, когда вы выполняете тягу одной рукой в наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.

14 Используйте книгу журнального столика как груз.

Мы не говорим о простом издании «Над пропастью во ржи » в мягкой обложке.Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните класть лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ней так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.

16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.

После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.

Удерживание швабры над головой (широкий хват сверху) во время выполнения основных движений, таких как скручивания в наклоне стоя или скручивания стоя на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

18 Для становой тяги используйте корзину для белья.

Если есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, так это наличие множества комплектов для мытья от пота, которые можно мыть в любой момент.Используйте все это белье правильно, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

Тренировка с мешком с песком хороша, поскольку она проверяет силу, равновесие и часто — терпение. Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе.Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, стараясь держать туловище в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в пакет Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес для выполнения основных движений с собственным весом, таких как приседания и выпады.

22 Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.

«Сталь» — ключевое слово здесь, так как вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть вашего веса. В традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы раскатать руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

23 Используйте молочник как гирю.

24 Используйте лопату для односторонней тренировки.

Начните одностороннюю тренировку с помощью снежной лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.

25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте наверх, затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

26 Используйте дверную коробку, чтобы улучшить бёрпи.

Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

[Связано: Как правильно делать берпи]

27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

28 Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

Пора переосмыслить то, как вы смотрите на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Верните бедра в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.

29 Используйте стену для прогулок.

Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ступни у стены. Включите ядро и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной, а тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.

Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, создав прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок.Да, во многих упражнениях они полностью заменены на гантели или другие веса. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокол (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, — рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.«Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным. Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг).Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете перейти к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Скрытые преимущества упражнений на стуле | Верни счастье | Центр похудания и хорошего самочувствия

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете получить эффективное упражнение со стула. Будь то из вашего офиса, в комфортной домашней обстановке или в формате класса, упражнения на стуле — отличный способ включить движения в свой распорядок дня с малой нагрузкой.

Большинство людей могут сжечь от 120 до 250 калорий за 32-минутную тренировку, а с отягощениями или эластичными лентами сжигаются еще больше калорий.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, большинству взрослых необходимо заниматься 150-300 минут умеренной кардиоактивности каждую неделю, а также упражнения на силу и гибкость 2-3 раза в неделю.
Упражнения со стулом
могут помочь вам в этом — и они также являются инструментом, который вы можете использовать для облегчения некоторых судорог и болей. Занятые родители, пытающиеся найти баланс, могут использовать упражнения на стуле, чтобы быстро потренироваться.

Вы также можете попробовать уроки чайробики. Вы можете подумать: «Урок сейчас слишком интенсивен для меня, или инструктор будет двигаться слишком быстро для меня». Но есть способы сделать упражнения легче или интенсивнее, а класс — это благоприятная среда, а не соревновательная.

Чтобы присоединиться к списку ожидания новых сеансов, начинающихся летом, спросите своего диетолога на следующем приеме по питанию или по электронной почте [адрес электронной почты защищен]. Это 40 долларов за четыре курса, и вам не нужно быть пациентом, чтобы присоединиться.

Попробуйте это упражнение для всего тела со стула:

Домкраты для прыжков сидя
(Разминка)

Сядьте прямо, согнув колени вместе, пальцы ног касаются пола, локти согнуты, руки разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Быстро разведите ноги в стороны, сгибая ступни, приземляясь на пятки и вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение на 12 повторений.

Растяжка пальцев ног сидя
(подколенные сухожилия и нижняя часть спины )

Сядьте на край стула, наклонитесь вперед и потянитесь за пальцы ног, по одной руке за раз.

Подъем и скручивание ног
(четырехглавые мышцы и мышцы живота)

Сядьте прямо на краю стула, согнув колени. Вытяните правую ногу прямо, поставив ступню на пол, скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота, затем поверните туловище вправо, поднимая правую ногу на уровень левого колена, сжимая колени вместе на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе на 20 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Сгибание рук на бицепс сидя
(Бицепс)

Сядьте на край стула. Держите две гантели по бокам ладонями вперед. Медленно поднимите гантели над грудью к плечам. В верхней части движения сделайте паузу на секунду, чтобы сжать мышцы бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте 12 повторений.

Жим от груди с наклоном спины
(грудь)

Сядьте на край стула, поставив ступни на пол, держа в руках гантели.Откиньтесь назад так, чтобы спинка стула поддерживала верхнюю часть спины и плечи. Поднимите гантели до плеч, ладонями наружу и локтями вверх. Медленно надавите на гири вверх под углом примерно 45 градусов, пока руки не станут прямыми, затем верните в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Переключатель конькобежца
(Кор, плечи, бицепс, трицепс, внутренняя мышца бедра)

Сядьте на край стула, согните правое колено в сторону, вытянув левую ногу прямо в сторону, носки вверх.Вытяните руки прямо перед собой и слегка наклонитесь вперед, дотянувшись левой рукой до внутренней части правой стопы и поднимая правую руку за собой, скручивая туловище. Переключитесь на противоположную сторону и повторите то же движение. Сделайте 30 повторений попеременно.

Жим ногами и грудью сидя
(грудь, икры)

Держите спину прямо и сожмите руки вместе в положении для молитвы, насколько это удобно. Поддерживая это внутреннее давление на руки, разведите руки наружу, вытягивая обе руки. В то же время встаньте на носки, чтобы почувствовать сокращение икроножных мышц. Верните руки назад, одновременно опуская пятки на землю, все время держа ладони вместе.

Центр похудания и хорошего самочувствия MultiCare поддерживает вас до, во время и после поездки по снижению веса.

Узнать больше и записаться на прием

Подходит ли вам операция по снижению веса?

Как делать и мышцы работают

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотите оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или какого-либо дорогого оборудования? Упражнения с собственным весом, такие как отжимания на стуле, просты, эффективны и их легко включить в свой распорядок дня.

Отжимания на стуле нацелены на мышцы тыльной стороны предплечий. В то время как бицепс спереди привлекает много внимания, вам нужно сосредоточиться на всей руке, чтобы добиться максимальной силы и общего тонуса.

Лучше всего? Большинство людей могут безопасно выполнять отжимания на стуле дома.Вы также можете принять вызов, пробуя различные модификации.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать отжимания на стуле, какие мышцы работают в этом упражнении, а также другие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы проработать эти же мышцы.

Отжимания от стула также называют отжиманиями на трицепс, потому что они прорабатывают трицепс на тыльной стороне предплечий. Фактически, некоторые эксперты объясняют, что отжимания от стула — самая эффективная тренировка для этой мышцы.

Трицепсы важны в повседневных движениях, которые включают разгибание локтей и предплечий.Вы используете их, когда поднимаете такие вещи, как пакеты с продуктами, или когда тянетесь за предметами над головой. Эта мышца также играет важную роль в стабилизации плечевого сустава.

Отжимания от кресла также работают на:

Pectoralis major . Это основная мышца верхней части груди, которую часто называют просто грудными.

Трапеция . Эта треугольная мышца простирается от шеи до плеча и средней части спины.

Serratus anterior . Эта мышца находится на поверхности восьми или девяти верхних ребер.

Чтобы попробовать это упражнение дома, сначала нужно найти прочный стул или скамейку. Лестница или другая устойчивая возвышенная поверхность также может работать в крайнем случае.

Сядьте на стул или скамейку, положив руки по бокам и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.

Расположите руки так, чтобы ладони были рядом с бедрами. Ваши пальцы должны захватить переднюю часть сиденья стула.

Отодвиньте туловище от стула вперед с вытянутыми руками.Ягодицы должны парить над полом, а колени слегка согнуты. Пятки должны касаться пола на несколько дюймов перед коленями.

Вдохните, медленно опуская тело, поворачиваясь в локтях, пока каждый из них не образует угол в 90 градусов.

Выдохните, когда вы поднимаетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Выполните упражнение 10–15 раз в первом подходе. Затем завершите еще один набор. По мере наращивания силы вы можете увеличивать количество повторений или подходов этого упражнения.

Советы для правильной формы

Обязательно держите локти прямо позади себя, а не выставляйте их наружу.

Не пожимайте плечами — держите их нейтральными, расслабив шею.

Увеличьте сложность этого упражнения, выпрямив ноги и поставив на пол только пятки, а не всю ступню.

Модификации

Для начинающих
Если вы новичок, попробуйте это упражнение на стуле с подлокотниками.Разница в том, что ваши руки опираются на подлокотники кресла, а не на сиденье стула. Таким образом, вам не понадобится такой большой диапазон движений, чтобы проработать трицепс.

Более продвинутый
Более продвинутые участники могут захотеть полностью исключить скамейку или стул из уравнения. Отжимания на трицепс можно выполнять на брусьях в тренажерном зале или даже на игровой площадке.

Вы держите все свое тело вверх, руки вытянуты, ступни парят над полом, скрестив лодыжки.Опустите тело, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

Отжимание от скамьи
Еще лучше подумайте об использовании двух скамей для выполнения того, что называется отжиманием от скамьи. Начните с балансировки тела на двух скамьях, поставив ноги на одну, а руки на другую. Ваши ягодицы утонут в пространстве между ними.

Опустите тело руками, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение.

Если вы беременны
Если вы беременны, попробуйте выполнять отжимания на трицепс на полу.Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Переместите руки так, чтобы они соприкоснулись с полом позади вас — кончики пальцев направлены к вашему телу, а локти — прямо назад.

Толкайтесь руками, пока ягодицы не оторвутся от пола. Затем медленно опустите все, не отрывая ягодиц от земли.

Отжимания от кресла безопасны для большинства людей, потому что они имитируют повседневные движения этих мышц. Поговорите со своим врачом, если у вас ранее была травма плеча, так как это движение может вызвать нагрузку на переднюю часть плеча.

Людям, у которых плечи недостаточно гибки, рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.

Не уверены, хорошо ли у вас гибкость плеч? Попробуйте встать перед зеркалом, расставив руки по бокам. Поднимите правую руку над головой и согните локоть, чтобы положить руку на верхнюю часть спины — правую лопатку.

Проведите левой рукой по спине к правой лопатке. Если ваши руки находятся на расстоянии более одной руки, у вас может не быть оптимальной гибкости.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как уменьшить напряжение в плечах и повысить гибкость.

Отжимания на стуле и их модификации — не единственные упражнения, нацеленные на плечи. Есть и другие приемы, которые вы можете попробовать дома с минимальным оборудованием или без него.

Треугольник отжимания

Начните с положения планки, расположив руки под собой, большие и указательные пальцы образуют свободный треугольник. Вдохните, опуская тело, вытягивая локти примерно под углом 45 градусов.Выдохните в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Трицепс назад с гантелями

Встаньте в положение выпада, выставив правую ногу вперед и позвоночник в нейтральном положении, но почти параллельно полу. В левой руке держите гантель — рука должна быть рядом с телом.

Вдохните, медленно сгибая руку в локте, удерживая плечо неподвижным. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, а затем повторите с другой стороной.

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. Вы можете даже подумать о покупке регулируемой гантели, которая позволит вам легко менять вес по мере вашего прогресса.

Разгибание трицепса над головой

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Обеими руками возьмитесь за гантель, взявшись за верхнюю часть груза снизу. Поднимите вес вверх и немного за голову.

С небольшим прогибом в спине и согнутыми коленями медленно опускайте вес на вдохе.Остановитесь, когда вы достигнете угла 90 градусов локтем. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Вот видео переезда.

Попробуйте еще восемь упражнений без веса, чтобы привести в тонус все мышцы рук.

Не расстраивайтесь, если сначала вам будет сложно опускаться в кресло. Последовательность — ключ к успеху.

Эксперты рекомендуют еженедельно выполнять как минимум две тренировки, такие как отжимания на стуле и другие силовые тренировки. В противном случае постарайтесь поддерживать остальную часть тела в силе, занимаясь 150 минутами умеренной или 75 минут энергичной сердечно-сосудистой деятельностью.

Подробнее о поиске правильного баланса между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками можно узнать здесь.

No related posts.