базовые упражнения и тренировки на прокачку грудных мышц

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.

Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее.

Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее. 

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку.

Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Кроссоверы на нижнем блоке

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное. 

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди в тренажере Хаммер

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Теперь мы готовы перейти к самому «сладкому», программам тренировок на мощную грудь для новичков.

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.

Программа тренировок грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.

Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.

После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц. Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.

Программа тренировок для накачивания груди

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц. Что стоит добавить?

Медленное выполнение движений

Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции.

Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется.

Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и большая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

Как нагружать мышцы

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней:
сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Растяжка до и после тренировки

Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями. 

Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. 

Сведение рук с гантелями лежа

Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Восстановление после тренировки

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь. 

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале? | Новости — человечества.

В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем грудных мышц, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

1. Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.

2. Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.

3. Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).

Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.

Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.

Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Программа тренировки грудных мышц

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка.

12 повторов.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

12 повторов.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх.

4 подхода по 6 повторов.

3. Суперсет: 4 круга.

Сведение рук в наклоне в кроссовере.

8 повторов.

Жим лёжа.

8 повторов.

4. Трисет: 4 круга.

Отжимания на брусьях.

10 повторов.

Отжимания от пола.

10 повторов.

Сведение рук в кроссовере снизу вверх.

10 повторов.

5. Разведение рук с гантелями.

3 подхода по 12 повторов.

Надеюсь вам понравилась моя статья и вы поддержите меня в дальнейшем развитии.

Как накачать грудь: программа тренировок

Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — в процессе тренировок мышц груди предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений. Вся для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но твоя задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых.

«Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружись следующими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создай грудные мышцы, достойные богов!

№1. Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом.

«Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж.

Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляй вес по мере приближения финального подхода, в котором делаешь только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает твои мышцы на прочность.

Совет: тут важно не просто считать повторения. Ты должен работать на износ, и по-настоящему истощать мышцы.

Источник: dailyfit.ru

№2. Жим гантелей на наклонной скамье

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьми тяжелые гантели и сделай в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используй тот же рабочий вес, но выполни его до мышечного отказа. В каждом повторении следи за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимай из мышц груди все без остатка.

Совет: старайся выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Твоя цель – создание красивого тела.

Источник: dailyfit.ru

№3. Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения. А у новичков – так вообще улучшает «нервно-мышечную связь» в силовом тренинге, позволяя таким активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Тебе понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановись на 10-12 повторениях, а во втором снова стоит довести мышцы до отказа. По словам Джеймса, ты должен стараться развести руки действительно широко, и добиться растяжки. Прочувствуй это в нижней точке и выжми из мышц все соки по пути вверх. Не бойся сталкивать гантели между собой.

Совет: делай все медленно и контролировано.

Источник: dailyfit.ru

№4. Отжимания на брусьях

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Это сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начни с максимально широкого хвата. Опускайся как можно медленнее, а поднимайся лишь наполовину. Стопы отведи немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работай до отказа.

Совет: откажись от дополнительного отягощения. Сфокусируйся исключительно на технике.

Источник: dailyfit.ru

№5. Отжимания

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайся столько раз, сколько сможешь, по мере необходимости делай короткие паузы на отдых, а затем продолжай двигаться к успеху.

Совет от Грейджа:

«Отжимайся так, как считаешь нужным, пока не завершишь 100 повторений. Это действительно выжжет твои мышцы дотла. Так обеспечишь дополнительный приток крови к груди».

Источник: dailyfit.ru

В следующем видео – программа тренировки мышц груди, под которую можно (и нужно) заниматься. Включай, и жми до упора:

техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 285

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

Введение в тему

Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

• Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
• Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
• Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
• Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
• Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

• Возьмитесь за штангу широким хватом.
• Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
• Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
• На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

• Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
• Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
• Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
• Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

• Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
• Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
• Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения.  Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

• Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
• Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
• Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

• Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
• Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
• Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

• Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
• Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
• Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Заключение

Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

• Отжимания в наклоне (вниз головой)
• Свенд пресс
• Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

• Отжимания в обратном наклоне
• Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

• Отжимания от гантелей
• Жим гантелей лежа на полу
• Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

• 10 раз с пустым грифом (20 кг)
• 10 раз с общим весом 30 кг
• 10 раз с общим весом 40 кг
• 3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

• 10 раз с гантелями 14 кг
• 3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

• 3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

• 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

• 4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

• 15 раз с грузом 15 кг
• 2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
• 10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

• 20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

‎App Store: Тренировка для груди

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession. net/home#terms-of-use

10 тренировок в день груди

Если вы тренируетесь регулярно, день груди может стать немного повторяющимся, и ваш прогресс может остановиться. Ваши грудные мышцы также могут быть одной из групп мышц, которую сложнее определить, если вы действительно не понимаете, как их активировать.

Ваша грудь состоит из 3 подгрупп: верхняя, средняя и нижняя часть грудных мышц, каждая из которых должна быть стимулирована, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и сформировать трехмерные мышцы, говорит личный тренер знаменитости Чейз Вебер.Если вы чувствуете, что не получаете желаемых результатов в тренажерном зале, у нас есть 10 тренировок, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

В то время как большинство движений являются упражнениями на толчок, Вебер включил некоторые моменты «тяги»: «Сильная спина всегда улучшает вашу скамью!» он объясняет.

The Plan

«Если вы не тренируетесь на регулярной основе, начните с легких весов, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно и прогрессируете по мере того, как вы начинаете чувствовать себя более уверенно и можете переходить к большему весу. , — предлагает Вебер.

Вы должны начать видеть результаты уже через месяц, если будете выполнять эти тренировки 1-2 раза в неделю с парой дней отдыха между ними. (Начните с тренировок 1 + 2; считайте их вводными). «По прошествии месяца возьмите недельный перерыв в этих движениях и посмотрите, насколько сильнее и четче станет ваша грудь!» — говорит Вебер.

Совет эксперта: Не забывайте втягивать плечи, удерживая их назад, при этом заставляя грудь по-настоящему растягиваться и разрывать (это для роста мышц; вы не травмируете себя) грудные мышцы.

Начинайте каждую тренировку с этой динамической разминки:

Движения для активации ягодичных мышц (на 5-7 минут):
Внешние вращения мини-ленты (с повязкой на ногах, чуть выше колен, примите спортивную стойку и втягивайте колено внутрь и наружу, преодолевая сопротивление.)
Боковые шаги
Франкенштейна

Динамические движения (в течение 5-7 минут):
Махи ногами
Выпады при ходьбе
Дюймовые черви (Из положения стоя выведите руки на пол от вашего тела, переходя в позицию отжимания. Затем подойдите к рукам, держа ноги прямыми. Продолжайте прогулки.)

Метаболические движения:
Средний удар мячом x 20
Приседания x 20
Скакалка x 2 мин.

* Примечание: Используйте веса, которые равны 75% от вашего 1-го максимального повторения, если не указано иное. Если нагрузка слишком велика и вы не можете выполнить первый подход, уменьшите масштаб; если вы не чувствуете усталости от последнего подхода, увеличьте масштаб.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

Workout 1

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 мин.

Жим штанги x 15 (вес должен составлять 60% максимум на одно повторение)
Разводки на груди с гантелью одной рукой x 12 с каждой стороны
Отжимания широким хватом x 20
Отжимания x 12 (Совет эксперта: Наклонитесь вперед, чтобы атаковать нижнюю часть грудных мышц!)

Лучшая тренировка только с гантелями для создания колоссальной груди >>>

Тренировка 2

Указания: выполните 5 подходов, отдыхая 1 минуту между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 80% на одно повторение)
Жим лежа на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 80% одно повторение макс 60% одно повторение)
Подъемы ног в висе (эксперт Совет: держите руки слегка согнутыми, чтобы усилить менее используемые стабилизирующие мышцы.)
Развертывание пресса x 12

Лучшие упражнения с собственным весом для груди >>>

Тренировка 3

Направления: Выполните 4 подхода с отдыхом по 45 секунд между раундами.

Тяга гантелей в высоту x 12 (Как это сделать: удерживайте DB хватом сверху, держа их чуть ниже колен, бедра отведены назад, а нижняя часть спины плоская.
Жим штанги лежа x 10 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Жим гантели одной рукой на стабилизирующем мяче x 10 с каждой стороны (вес должен составлять 50% максимум на одно повторение)
Подтягивания лицом x 15
Разводка на тросе X 10

Тренировка 4

Указания: выполните 4 подхода с отдыхом в 45 секунд между раундами.

Жим гантелей на скамье x 12
Подъем гири на мяче для стабилизации x 12
Отжимания с жесткой лентой с отягощением x 12
Развертывания пресса x 12

10 упражнений для развития лучших грудных мышц в тренажерном зале >> >

Тренировка 5

Указания: выполните 4 подхода с 2-х минутным отдыхом между раундами.

Жим штанги на наклонной скамье x 6 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Боковые тяги (на тренажере) x 8 (80% веса тела)
Отжимания с отягощением x 12
Пульсирующие махи на тросе x 20 секунд

Программа тренировки «Назад к основам» для увеличения груди >>>

Тренировка 6

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 минут.

Подъем ног в висе x 10
Подъем ног в висе x 15
Жим штанги лежа x 12,10, 8, 6 (увеличение веса каждый раз; вес должен быть сложным, но не болезненным)
Жим гантелей на наклонной скамье Жим x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Отжимания на полотенце x 10 с каждой стороны (Как это сделать: из положения отжимания выдвиньте левую руку наружу, перетащите полотенце, опустите в отжимание; перетащите полотенце и руку обратно, приведите тело в исходное положение. Выполните следующее повторение, выдвинув правую руку.)

Как накачать грудь без тренажерного зала >>>

Тренировка 7

Указания: выполните 3 подхода с 1 минутным отдыхом между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 65% на одно повторение)
Жим гантелей x 15
Пуловеры лежа над головой с гантелями x 10 плечи на поверхности, бедра от скамьи, ноги согнуты, ступни на полу и голова тоже оторвана от скамьи.Возьмите гантель обеими руками за один конец груза, удерживая его на расстоянии вытянутой руки над грудью. Держа руки прямыми, опустите вес за голову, создав дугу. Выдохните, возвращая вес по этой дуге.)
Развертывание пресса x 10

3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>

Тренировка 8

Указания: выполните 5 подходов по 1 : 30 минут отдыха между раундами.

Жим гантелей лежа на Мяч для стабилизации x 12
Тяга на тросе с прямым вытягиванием x 10
Отжимания на наклонной скамье x 20
Тяги на ширых x 8

Тренировка на устранение груди у мужчин с шестью движениями >>>

Тренировка 9

Указания: выполните 5 подходов с 2-х минутным отдыхом между раундами.

Жим гантелей одной рукой x 10 с каждой стороны
Разводки гантелей x 12
Медленные разводы на тросе x 8
Отжимания с отягощениями x 15

Лучшая 45-минутная тренировка груди >>>

Тренировка 10

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 минут.

Попеременный жим гантелей до полного жима x 8
Жим гантелей на Med Ball x 12
Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Пульсирующие разводы на тросе x 20 секунд
Пуловер лежа над головой x 10

Тренировка для увеличения груди >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения для груди для силы и силы в гольф — Руководство для начинающих и продвинутых

Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф — Руководство для начинающих и продвинутых

Когда дело доходит до подъема тяжестей для игры в гольф, многие люди все еще зарылись в песок и говорят, что в этом нет необходимости. Однако все лучшие игроки сейчас находятся в тренажерном зале и работают над своей силовой тренировкой, чтобы бить по мячу дальше и лучше контролировать свои удары.

Когда дело доходит до автомобилей, у автомобиля есть двигатель, который определяет его максимальную мощность. Автомобиль может проявить только это количество мощности, и если его попросят сделать больше, он выйдет из строя. Однако человеческое тело легко приспосабливается. Если вы подвергнете его более тяжелой нагрузке, он превратится в более мощный двигатель, и это ключевая концепция прогрессивных тренировок с отягощениями и повышения силы в тренажерном зале.Тренировочные упражнения разрушают мышцы, и они восстанавливаются благодаря нашему питанию, чтобы снова становиться больше и сильнее.

Новичкам не нужно слишком сильно напрягаться, чтобы разорвать мышцу и потому что она снова станет сильнее, и если мы будем выполнять эти отличные упражнения для груди, мы можем ожидать, что наши новички получат успехи и достаточно быстро наберут дополнительное расстояние в качелях, прежде чем мы врезаемся в стену, и нам нужно стать тяжелее. Даже для более коротких выстрелов, большая мощность даст нам больший контроль и точность наших выстрелов, и это не только для мужчин, но и для женщин, которые хотят наносить больше ударов и иметь больший контроль.

Гольф Свинг — это движение всего тела, и сегодня мы рассмотрим упражнения для груди.

Помните, что средний номинал поля для гольфа составляет всего 72 удара, и половина из них — патты, так что нам действительно не нужна тонна объема для работы с силой гольфа, качество важнее количества.

Упражнение 1: Жим лежа

Жим лежа — это сложное упражнение, к которому нужно обратиться, когда вы хотите увеличить силу груди, трицепсов и передней головки плеча. Комплексный подъем — это упражнение, в котором задействовано более одной мышцы, и он используется по умолчанию для увеличения силы вашего тела.

Для начинающих: Если вы новичок в тренажерном зале, мы хотим использовать легкий вес и сделать 3 подхода по 8 повторений. Не переусердствуйте с весом, со временем мы его будем наращивать. Для того, чтобы силовая программа сработала, вам потребуется как минимум 2-3 месяца работы по 2-3 дня в неделю.

Для среднего / продвинутого: Если вы хорошо разбираетесь в тренажерном зале и находитесь в хорошей форме, мы хотим поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Мы хотим выполнить силовую тренировку 5 * 5 или 6 * 4, и мы хотим поднимать тяжести с помощью наших вспомогательных подъемников, чтобы мы могли быстрее раскачивать клюшку и бить по мячу дальше.

Первый подход должен быть относительно комфортным, но последнее повторение последнего подхода должно быть почти на грани отказа.

Упражнение 2: Жим узким хватом лежа

Жим узким хватом похож на обычный жим лежа, за исключением того, что вы держите локти прижатыми к бокам, а руки на скамье ближе друг к другу. Это в первую очередь прорабатывает трицепсы с опорой на грудь и плечи.

Для начинающих: Если вы выполнили жим лежа в качестве первого упражнения, вы можете нацелиться на 2 подхода по 8 или 3 подхода по 6 повторений в этом упражнении с удобным отягощением. Выполнение большого количества повторений только заставит нас добавить бесполезную массу, которая может помешать нашей игре, поэтому делайте количество повторений немного ниже, чем обычно.

Fro Advanced: если вы уже сделали жим от груди, сделайте 3 подхода по 6 повторений здесь с относительно большим весом. Трицепс устает намного быстрее, чем просто, поэтому имейте в виду, что на этом вы можете быстро удариться о стену.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

Идеально подходит для утомления груди, жим на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, а также переднюю головку плеча и трицепсы.

Для новичков: Используйте тренажер для жима на наклонной скамье с комфортным весом для 3 подходов по 8 повторений, чтобы набрать начальную силу и получить те же результаты, что и у новичков.

Для продвинутых: Вы можете делать это со штангой или гантелями, даже с альтернативными руками. Снова нацельтесь на достаточно тяжелые веса и выполните 3 подхода по 6.

Упражнение 4 — Отжимания:

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди и трицепсов. Это движение похоже на отжимание, но вы поднимаетесь вертикально, а не лежите на полу горизонтально.Чем дальше ваши руки расставлены, тем больше будет работать грудь, и чем ближе они будут друг к другу, тем больше будут работать трицепсы.

Для начинающих: Вы можете положить ладони на плоскую скамью, поставив ступни на землю, и опуститься вниз перед тем, как отжиматься вверх с помощью трицепсов. сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, и если вы можете сделать больше 10 повторений, пора переходить к перекладине для отжиманий, или вы обычно можете найти тренажер, который позволит вам снять часть веса с отжиманий.

Для продвинутых: Нас беспокоит только увеличение силы, а это означает увеличение веса при меньшем количестве повторений, если вы можете сделать больше 6 повторений, добавьте жилет или пояс с пластиной на нем и сделайте 3 подхода по 6 повторений. для максимального набора силы.

Упражнение 5 — Полет гантелями:

Дополнительный подъемник для наших силовых тренировок. Он работает на истощение грудных мышц и воздействует на нашу грудную клетку под другим углом. Мухи — отличная часть любой программы тренировки груди.

Для начинающих: Вы можете использовать гантели или тренажер Pec-Dec для 3 подходов по 10 повторений.

Для продвинутых: Сделайте 3 подхода по 8 повторений с этим дополнительным упражнением для увеличения силы груди и рук.

Упражнение 6 — Мышки с гантелями в наклоне:

Как и обычные мухи, за исключением наклонной скамьи и большей части верхней части груди. Раскачивание этого упражнения идеально подходит для гольфа, и мы хотим добавить этому движению силы.

Новички: Цель — 3 подхода по 10 повторений

Продвинутый: Цель: 3 подхода по 6-8 повторений с достаточно тяжелым весом.

Упражнение 7 — Отжимания:

Классическое упражнение для наращивания груди, которое может выполнить каждый. Это отличный способ утомить грудь и трицепсы после того, как мы выполнили наши основные комплексные упражнения на силовую тренировку.

Для начинающих: Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и как только вы научитесь делать это комфортно, переходите к продвинутому.

Для продвинутых: Положите платформу на спину и снова нацельтесь на те 6 повторений и 3 диапазона подходов, которые увеличат мощность и силу без добавления бесполезных мышц.

Упражнение 8 — Отжимания узким хватом

Как и наш вариант жима лежа, отжимания узким хватом позволят нам больше сосредоточиться на трицепсах с помощью груди. Трицепс снова быстро устанет, так что идите до отказа.

Начинающие: Если вы можете набрать 3 * 10, добавьте гирю.

Для продвижения: Нацельтесь на 3 подхода по 8 повторений с тарелкой на спине.

Отжимания — отличный способ завершить тренировку груди, так как каждый раз мы можем доводить до отказа.

Закончите, сожгив трицепс

Мне нравится заканчивать день груди упражнением на выносливость рук для трицепсов, например, отжиманием на канате.

Используйте толкание тросом вниз в 2 подхода по 15-20 повторений с легким весом, чтобы получить этот ожог и полностью истощить мышцы, добавив выносливости к той силе, которую мы создали.

Грудь является центральным компонентом удара в гольф и многих наших движений на поле для гольфа, поэтому имеет смысл хотеть укрепиться, но помните, что удар в гольф задействует все тело, поэтому вам нужно работать над всеми аспектами силы чтобы получить реальную прибыль.

Всегда полезно добавлять упражнения на кора в конце любой тренировки, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством по силовой тренировке на расстоянии в гольф и нашей полной планкой тренировки кора.

Как использовать тренажер грудной мухи: методы, преимущества и варианты

Также известен как : Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly, Seated Lever Fly

Целей : Сундук

Необходимое оборудование : Аппарат для мух на груди

Уровень: Начинающий

Тренажер на грудной клетке часто упускается из виду в тренажерном зале, потому что существует множество различных способов проработать грудные (грудные) мышцы. Например, вы можете выполнить упражнение на груди с гантелями или тросами. Некоторые из этих вариаций позволяют тренировать другие мышцы, которые помогают стабилизировать тело, например, мышцы живота и спины.

Грудная муха или «пек-дека» — отличный способ как для новичков, так и для тех, у кого есть опыт, воздействовать на мышцы груди, не беспокоясь о балансе, необходимом при использовании скамьи, мяча или стоя. Это также полезный тренажер, если у вас травма нижней части тела и вам не нужно стоять.

Преимущества

Тренажер идеально подходит для увеличения силы груди и мышечной массы за счет воздействия на грудные мышцы. У вас есть два набора грудных мышц с каждой стороны передней части груди: большая и малая грудные мышцы. Это упражнение в первую очередь приносит пользу большой грудной мышце — большей из двух мышц, отвечающих за движение в плечевом суставе.

Вы используете эти мышцы для многих повседневных действий, например, для того, чтобы толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелую сумку с продуктами или поднимать ребенка. Грудные мышцы также контролируют грудную клетку и грудную клетку, когда вы делаете глубокий вдох.

Это упражнение особенно полезно, если вы новичок в тренировке этих мышц. Грудная мушка выполняется полностью сидя и поддерживается спинкой, что позволяет легко практиковать правильную осанку и форму при использовании тренажера. Кроме того, сидячее положение помогает приложить все усилия к мышцам груди.

Поскольку вы сидите, используя тренажер для грудной мухи, этот метод укрепления грудных мышц безопасен, эффективен и отлично подходит для начинающих.

Пошаговая инструкция

Первым делом нужно настроить оборудование. Практически все машины имеют подушку сиденья, которая поднимает или опускает. Это первая корректировка, которую вы захотите сделать.

Переместите подушку сиденья по высоте так, чтобы ручки находились на уровне груди, а когда вы садитесь, вы можете удобно расположить ноги на полу, при этом подушечка для спины поддерживает ваш позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы схватиться за ручки, ваши локти и запястья должны быть на уровне плеч (не выше и не ниже плеч).

Ваши руки должны быть на одной линии с передней частью груди, а не позади вашего тела.

Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги на руках, если ваши руки короче или длиннее. Обратите внимание, что не все машины допускают такую ​​регулировку. В разгибании руки в локтях должны быть немного согнуты.

Затем вам нужно выбрать настройку веса. Когда вы впервые начнете использовать тренажер, начните с веса, который кажется вам немного легким, пока вы не освоитесь с движением. Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как бабочка.

1. Сядьте прямо и расслабьте шею и плечи. Стопы должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Обратите внимание, что на некоторых тренажерах есть ножная перекладина, которую нужно нажимать, чтобы освободить ручки и сдвинуть их вперед.
3. Сожмите руки вместе перед грудью медленным контролируемым движением. Слегка согните руки в локтях, запястья расслаблены.
4. Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью «сомкнуты» перед грудью.
5. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя осанку сильной и прямой.

Для начала выполните два подхода по 7-10 повторений. Делайте небольшой перерыв между подходами. По мере повышения вашего уровня физической подготовки добавляйте от одного до пяти повторений в каждый подход. Вы также можете добавить третий комплект. Увеличивайте вес и количество повторений, если вы выполняете все повторения без утомления. Ваш последний подход должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли завершить его в надлежащей форме.

Распространенные ошибки

Ниже приведены некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Задерживая дыхание

Когда вы выполняете упражнение на грудном тренажере, у вас может возникнуть соблазн сделать глубокий вдох и задержать дыхание, задействуя грудные мышцы и сводя руки вместе. Эта техника называется фиксацией.

Этот метод принудительного дыхания (также называемый маневром Вальсальвы) не нужен для упражнений с более легкими весами. Это может быть полезно, когда вы увеличиваете вес и движение становится более трудным.Однако для начала важно сбрасывать дыхание и сбрасывать его с каждым повторением.

Дышать каждым движением

Выдохните, когда ваши руки сведут ручки вместе перед грудью, и вдохните, когда вы вернете ручки в открытое положение.

Использование ног

Также может возникнуть соблазн надавить на ступни, чтобы удержать тело и придать этому закрывающему движению больше силы. Но помните, цель этого упражнения — тренировать мышцы груди, а не ноги.Если вы заметили, что используете ноги для увеличения скорости, уменьшите вес, который вы поднимаете.

выгибая спину

Некоторые спортсмены выгибают спину во время этого упражнения. Это может вызвать травму поясницы. Сохраняйте хорошую осанку во время как начальной, так и конечной фаз этого упражнения, сядьте прямо, спиной и поддерживая контакт с подушечкой позади вас.

Использование Momentum

Поднимайте и опускайте вес, используя медленные контролируемые движения.Если вы будете двигаться слишком быстро, вы будете использовать импульс, а не тренировать мышцы.

Модификации и вариации

При необходимости настройте это упражнение, добавив следующие варианты модификаций и вариаций.

Нужна модификация?

Большинство тренажеров требуют, чтобы вы (почти) полностью вытянули руки, чтобы ухватиться за ручки. Когда вы закрываете руки для выполнения упражнения, должно быть ощущение, будто вы обнимаете пляжный мяч.

Однако есть и другие модели машинки, у которых вместо ручек есть налокотники.На этих тренажерах ваши руки сохраняют угол 90 градусов или L-образную форму в локтях, когда вы открываете и закрываете руки. Этот тип машины может быть полезен людям с травмами кисти или запястья.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите проработать брюшной пресс, старайтесь одновременно использовать только одну сторону тренажёра. Это означает, что одна рука у вас будет работать, а другая — отдыхать. Чтобы поддерживать хорошую осанку, вашим брюшным мышцам — особенно косым мышцам по бокам вашего тела — придется работать очень усердно.

Безопасность и меры предосторожности

Лучший способ обезопасить себя — это ознакомиться с оборудованием перед его использованием. Поскольку существуют разные модели машин и производители, вам может потребоваться выполнить несколько регулировок для поддержания хорошей формы. Если вам нужна помощь в настройке конкретного тренажера, проконсультируйтесь с тренером спортзала.

Перед добавлением веса отрегулируйте сиденье и сделайте несколько повторений без веса. Просто выполняйте упражнения, чтобы чувствовать себя комфортно.

Ищите пресс для ног, если кажется, что ручки находятся позади вашего тела. Когда вы начинаете заключительную фазу движения, ваши руки должны быть немного впереди груди. Если они чувствуют, что находятся за вашей грудью, найдите педаль для ног или другую регулировку на задней части тренажера, чтобы вывести руки вперед.

Хотя вы должны ощущать усилие в груди (и, в меньшей степени, в бицепсах и плечах), вы не должны ощущать резкой или сильной боли в плечах или запястьях.В этом случае прекратите использование машины и обратитесь за помощью.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost

Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди. Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью.Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя. Вот почему для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди.Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки). Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

Вы всегда можете упорно тренироваться, чтобы получить тело, которое вы всегда желали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом.Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы минуту или две кардио на разминку. Бегайте трусцой на месте, делайте прыжки на ногах или высокие колени, чтобы заставить сердце биться чаще.

Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

Программа тренировки верхней части груди

1. Отжимания с упором

Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями.У отжиманий есть множество вариаций — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
• Примите положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени. Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
• Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
• Теперь медленно оттолкните грудь от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — верхняя часть груди, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до опытного)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте спиной на скамью.
• Попросите напарника о помощи: держите штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу вниз.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
• Теперь возьмите гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
• Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
• Это одна репутация.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц.Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: от новичка до профессионала

Как это сделать:

• Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
• Смотря от тренажера, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
• Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
• Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

статей о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

8 лучших тренировок и упражнений для грудной симметрии

Формирование телосложения бодибилдинга — тяжелая работа, и вы ожидаете получить результат от всей своей работы.

Ваши тренировки затрагивают трицепсы, спину и плечи, но при этом ваши грудные мышцы выглядят сдутыми? Независимо от того, насколько усердно вы работаете, если вы не делаете упор на правильные упражнения, ваши грудные мышцы никогда не будут увеличиваться.

Одной из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются мужчины в тренажерном зале, является недоразвитая область груди. Многие будут усиленно воздействовать на нижнюю часть груди и пренебречь меньшими мышцами верхней части груди. Если вы когда-нибудь видели в спортзале мужчину с великолепным телосложением, который выглядит так, как будто у него мужская грудь, то причина в этом.

Если вы не в восторге от грудных мышц, которые видите в зеркале, подумайте об изменении плана тренировки груди. Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь точеное телосложение. Исследование Plos One подтвердило, что и мужчины, и женщины предпочитают мускулистую, широкую грудь и V-образный торс .

Вот некоторые из лучших упражнений для грудных мышц, которые вы можете выполнять, чтобы набрать мышечную массу в груди.

1. Жим штанги лежа

Еще до золотой эры бодибилдинга жим штанги лежа был основным средством определения груди. Он по-прежнему безраздельно властвует в качестве одного из «Большой тройки» в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Жим штанги будет нацелен на средних грудных мышц . Мы уже создали пошаговое руководство, которое можно использовать, если вы никогда раньше не выполняли жим штанги лежа.Убедитесь, что ваша форма отточена, прежде чем прибавлять в весе на штанге.

Когда будете готовы, поднимайте тяжелые и тяжелые упражнения с легкими повторениями. Выполните от 6 до 10 повторений в трех подходах. Отдыхайте между подходами по 60–180 секунд, при этом чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхайте.

2. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом такой же, как и жим штанги со сменой хватки. Вместо того, чтобы накачивать штангу верхним хватом, вы будете использовать нижний хват.Руки должны располагаться на ширине плеч.

Смена хватки во время жима лежа сосредоточится на средних и верхних грудных мышцах . Выполнение этого жима лежа вместе со стандартным жимом штанги предотвратит опасность увеличения груди.

Как и в жиме штанги, делайте тяжелые веса и уменьшайте количество повторений, как только вы наберете форму. Придерживайтесь того же количества повторений и времени для отдыха, что и в жиме штанги.

3.Жим лежа на наклонной скамье

Устали от жима лежа? Если вы хотите точеные грудные мышцы, этого не должно быть. Жим лежа на наклонной скамье представляет собой более сложную задачу, а это означает большее развитие мышц.

Жим лежа на наклонной скамье будет нацелен на верхних грудных мышц , чтобы действительно задействовать и заполнить грудную область. Вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье с хватом сверху или снизу. Скамья должна быть установлена ​​под углом от 30 до 45 градусов , в зависимости от того, что вам больше подходит.

Имейте в виду, что из-за наклона вы не можете поднимать такие тяжелые предметы, как на плоской или наклонной скамье.Если вы поднимаете 1ПМ в жиме штанги лежа, начните с 70 или 80% 1ПМ на наклон. Отрегулируйте вес вверх или вниз, если вы не можете выполнять повторения в идеальной форме.

4. Жим гантелей лежа

Если у вас есть жим и гантели, вы можете отлично потренировать грудь дома с помощью жима гантелей. Использование гантелей обеспечивает полный диапазон движений, который штанга просто не может повторить. Plus, вы можете гораздо проще менять положение захвата, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон во время подъема.

Вы заметили, что одна грудная клетка больше другой? Упражнение на жим гантелей, добавленное к тренировкам грудных мышц, может исправить это и придать красивую симметрию обеим сторонам грудной стенки.

Наличие отдельной гантели в каждой руке означает, что при толчке веса нет компенсации более слабой мускулатуре.

Включая жим гантелей во время упражнений на грудные мышцы, вы нацелитесь на средних грудных мышц . Как и в жиме со штангой, вы можете расположить скамью под разными углами, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

5. Пуловер с гантелями

Некоторые будут утверждать, что пуловер с гантелями — это больше упражнение для спины, чем для груди, но мы с этим не согласны. Возьмите это из легенд Золотой Эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, пуловер с гантелями — эффективное упражнение для груди.

Пуловер с гантелями прорабатывает всей грудной области , включая латов и зубчатых мышц . Не все могут легко выполнять это упражнение, если им не хватает гибкости верхней части спины и плеч.Если это движение вам просто неудобно, сначала подумайте о том, чтобы поработать над диапазоном движений.

6. Отжимания

Некоторые упражнения для наращивания груди можно выполнять без веса, например, отжимания. Это упражнение с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, и с его помощью легко улучшить форму на любой тренировке груди.

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях? Он может активировать каждую часть грудных мышц, просто изменив ваше положение или положение рук. Отжимания чрезвычайно универсальны, так что получайте удовольствие от них, когда вы наберете базовую форму.

У нас есть пошаговое руководство для вас, а также несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Постоянно бросайте себе вызов, чтобы пожинать плоды этого базового, но необходимого упражнения.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — еще одно универсальное упражнение с несколькими мышцами, которое вы можете выполнять, чтобы накачать груди и трицепсов во время тренировок груди. Вы можете использовать тренажер в тренажерном зале или опробовать его дома, если у вас есть подходящее оборудование.

Как только вы опустите форму, вы можете добавить вес в виде грузового ремня или рюкзака.Вы также можете зажать гантель или гирю между лодыжками. Сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях для нацеливания на грудные мышцы, используя это упражнение.

8. Кабельный кроссовер

Кроссовер с кабелем не только отлично подходит для нижней части груди , но также может помочь в позах бодибилдинга. Если вы слишком сильно наклонитесь в талии, фокус сместится с нижней части груди на среднюю.

Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями. Установка троса высоко воздействует на нижние грудные мышцы, а установка троса ниже воздействует на верхние грудные мышцы.

Советы по оптимальному развитию грудных мышц

Никакое количество подъемов или грудных дек не улучшит развитие груди, если у вас нет нескольких ключевых моментов вниз. Эти советы помогут вам накачать мышцы грудной клетки независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

1. Не забудьте разогреться

Если вы не разминаетесь перед каждой тренировкой, вам следует это сделать.Выполняя упражнения до того, как вы начнете работать с отягощениями, ваша кровь будет течь именно там, где вам это нужно больше всего.

Исследования показывают, что выполнение динамических разминок перед тренировкой с тяжелой атлетикой может улучшить силовые показатели. Вот несколько идей для дневной разминки груди:

• Размах рук: Держите руки прямо в стороны. Взмахните руками, скрестив их на груди, прежде чем вернуть их в исходное положение. Выполните от 30 до 45 секунд и сделайте два подхода.
• Вращение плеч: Держите руки прямо в стороны. Двигайте руками по кругу, увеличивая круг с каждым вращением. Выполните от 30 до 45 секунд в двух подходах.
• Плиометрические отжимания: Выполните отжимания стандартной формы. Используйте достаточный импульс, чтобы оттолкнуться от земли сверху и хлопнуть в ладоши. Выполните от 5 до 8 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами до 30 секунд по мере необходимости.
• Тяга эспандера: Держите эспандер обеими руками, вытянув руки вперед.Разведите руки в стороны, разводя ленту. Выполните 15 повторений по три подхода без отдыха между подходами.

2. Тяжелый и тяжелый подъем

Мы говорили это раньше и скажем снова.

Вы не наберете мышечную массу груди, не подняв тяжестей. Гипертрофия и рост мышц происходят из-за разрыва мышечных волокон с тяжелой прогрессирующей перегрузкой.

Это также означает, что вы хотите придерживаться небольшого числа повторений в каждом подходе в тренировках для груди.От 6 до 12 повторений в подходе. Погоня за накачкой с большим количеством повторений позволит вам хорошо выглядеть в данный момент, но это недолгая победа.

Время отдыха также увеличивается, когда вы поднимаете более тяжелые предметы. Снимайте не менее 90 секунд, но при необходимости сделайте больше. Когда вы поднимаете тяжести, достаточно одного или двух раз в неделю, чтобы полностью развить грудную клетку.

3. Сосредоточьтесь на всей груди

Верхние грудные мышцы намного меньше и устойчивее нижних, поэтому о них нельзя забывать.Упражнения для грудных мышц должны быть посвящены в равной мере как нижним, так и верхним мышцам груди.

Если у вас ужасные мужские сиськи, сосредоточьтесь на верхней части груди в течение недели, чтобы сбалансировать их. Это также может помочь вам преодолеть любое плато, с которым вы можете столкнуться в жиме лежа.

4. Избегайте сбоев в каждом комплекте

Теперь, когда вы сосредоточились на формировании четкости грудных мышц, возможно, вам не терпится попасть мячом в стену. Тем не менее, , вы не хотите достигать отказа в каждом подходе каждого упражнения на грудь.

Наращивайте мышцы, используя прогрессивную перегрузку, оставляя максимальное усилие на последний подход . Так что, если вы обычно можете жать 200 фунтов, опускайтесь на 10-20 фунтов в каждом подходе. Затем, в последнем подходе, сделайте все возможное, чтобы полностью завершить упражнение с полными 200 фунтами.

5. Измените темп

Еще один способ нарастить мышечную массу — изменить темп упражнения. Если уменьшить время, необходимое для выполнения движения, ваши мышцы дольше будут находиться в напряжении.

Больше времени под напряжением — больше мышечной массы.

Если вы хотите улучшить мышечную массу, уменьшите концентрическую фазу упражнения. При выполнении жима лежа мышца укорачивается при опускании штанги к груди.

Использование дополнительных секунд или двух, используя контролируемое движение во время концентрической фазы, может ускорить рост мышц.

Хотите больше советов и упражнений для груди? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам груди и упражнениям.

Последние мысли

Определить грудные мышцы несложно, если вы знаете, какие упражнения нужно использовать, и выполняете их правильно. Используя регулируемую скамью, штангу и гантели, вы можете получить отличную тренировку мышц груди практически в любом месте.

Работая над наращиванием мышечной массы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений, уменьшайте темп и не забывайте разминаться. Используя эти упражнения для грудных мышц и советы для достижения успеха, вы можете создать четко очерченную грудь и взорвать мужскую грудь.

Наш пакет «Размер и сила» поможет вам добиться максимальной отдачи во время тренировок и выработать стойкость к телосложению. Он включает в себя предтренировочный комплекс, средство для наращивания мышечной массы и усилитель тестостерона для набора мышц независимо от того, где вы тренируетесь.

Какие упражнения для грудных мышц вы предпочитаете при работе с грудью? Вы успешно избавились от мужских сисек? Мы будем рады услышать в комментариях ниже, что лучше всего подходит для вас.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Гигантских наборов для роста груди, плеч и трис

GilaxiaGetty Images

Мы сделали эту тренировку на шаг дальше от суперсетов, которые вы, возможно, использовали на прошлых тренировках, используя гигантские наборы для стимуляции роста сухой мышечной массы в плечах, груди и трицепсах.

Тренер по физкультуре и силовой и кондиционной подготовке Бен Вест предлагает вам выполнить три гигантских подхода, то есть три или более упражнений, выполняемых подряд, по одному на каждую группу мышц.В гигантском сете нет отдыха между движениями и только 90 секунд отдыха после каждого раунда. Таким образом, вы будете поддерживать высокую интенсивность, чтобы способствовать сжиганию жира, наряду с упражнениями для наращивания силы, которые вы будете выполнять.

West говорит: «Нет ничего лучше, чем выйти из спортзала, чувствуя себя накачанным и сильным после тренировки верхней части тела. Эта тренировка сделает именно это, так как вы заметите, что ваша грудь, плечи и трицепсы заметно увеличатся в размерах. »

Тренировка также использует формат 6-12-25.Первое движение в гигантском сете выполняется на шесть повторений и представляет собой более крупный комплексный подъем, в котором вы будете выполнять тяжелые упражнения, следующий шаг — на 12 повторений и будет дополнительным движением для развития гипертрофии, и заключительным движением сета. предназначен для массивных 25 повторений, чтобы полностью истощить ваши мышцы.

«Протокол 6-12-25 гарантированно поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь серьезные жировые отложения, а также максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале», — говорит Уэст.

Когда вы думали, что эта тренировка не может стать лучше, Уэст стратегически выбрал упражнения, чтобы вы воздействовали на работающие мышцы со всех сторон для развития пропорциональных мышц всего тела.Будьте готовы к беспрецедентному насосу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Убедитесь, что вы медленно опускаете штангу в течение четырех секунд, прежде чем снова толкать гирю вверх.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом на ширине плеч.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3 Кабель pec fly

Установите шкив как можно ниже на тросовой машине, чтобы нацелить на нижнюю часть груди.

Наборы: 3

Повторы: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 Армейский жим со штангой

Сеты: 3

Повторений: 6

Отдых: без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

5 Жим гири одной рукой арнольд

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Держите гирю на уровне плеч ладонью внутрь и согнутой рукой. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.

6 Боковой подъем

Сеты: 3

Повторений: 25

Отдых: 90 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

7 Отжимания

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело в течение четырех секунд, прежде чем оттолкнуться.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

8 Жим лежа узким хватом

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

9 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторы: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 Альтернативы кабельного кроссовера для точеной груди

Кабельный кроссовер известен тем, что в одиночку спасает день груди для посетителей спортзала.Это одно из самых эффективных тренажеров для наращивания верхней части тела, учитывая множество преимуществ, которые оно дает для груди, плеч, рук, широчайших мышц и спины. При этом перекрестный кабель не всегда целесообразно проложить, особенно если вы тренируетесь дома. Как и любое другое оборудование для упражнений, вы можете использовать его по-разному. Если продолжать заниматься этим в течение долгого времени, это может не только стать морально однообразным, но и сделать вас физически самодовольным.

Когда дело доходит до фитнеса, хорошо известно, что, пока вы продолжаете бросать вызов своему телу, ваши результаты отражаются на вашем теле.Вот почему так важно время от времени пробовать вариации упражнения. Он активирует мышцы, которые бездействуют из-за бездействия, и в результате держит вас в напряжении. AskMen India делится 7 альтернативами кроссовера, которые помогут вам получить точеную грудь:

Кроссовер резистивных лент

Кроссовер с эспандером — это суперэффективное упражнение для увеличения гибкости и диапазона движений мышц плеча. Это достигается за счет растяжения расположенных сзади дельтовидных мышц, которые помогают отвести руки от тела.Тянущие и толкающие движения рук попеременно сжимают и расширяют грудную клетку. Это делает ваш торс более жестким, а верхнюю часть тела набухает.

Выполните следующие действия:

• Оберните эластичную ленту вокруг прямого стержня на уровне плеч.
• Повернитесь от столба и возьмитесь за ручки ремешка в руках.
• Вытяните ремешок вперед с обеих сторон, чтобы соединить руки вместе.
• Освободите растяжку и верните руки в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.
• Вы должны чувствовать растяжение в груди при каждом повторении.

Fly гантелей лежа на скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — это силовое упражнение для плеч, которое выполняется в горизонтальном положении. Однако его движение очень похоже на движение кроссовера полос сопротивления. Вы начинаете с рук перед грудью и медленно вытягиваете их в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Делая это, вы растягиваете мышцы груди, улучшаете диапазон движений плечевых суставов и улучшаете осанку.

Выполните следующие действия:

• Лягте на ровную скамью.
• Согните колени под углом 90 градусов.
• Поставьте ноги на пол.
• Держите гантели в руках.
• Держите руки прямо над грудью.
• Ваши руки должны находиться на уровне плеч.
• Медленно опустите руки по бокам, пока они не станут параллельны полу.
• При этом держите локти слегка согнутыми.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.

Жим гантелей одной рукой

Это одно из самых сложных упражнений для плеч, так как оно оказывает все давление на одну руку. Это включает в себя лежа в горизонтальном положении, держа гантель перед грудью и выпрямляя руку, чтобы поднять ее над головой.Это увеличивает силу и устойчивость ваших плеч. Кроме того, он тренирует локтевые суставы и сохраняет их гибкость. Грудь также укреплена, так как выдерживает часть тяжелого веса.

Выполните следующие действия:

• Лягте на ровную скамью.
• Согните колени под углом 90 градусов.
• Поставьте ноги на пол.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Согните правую руку под углом 90 градусов.
• Совместите правый локоть с плечами.
• Вытяните правую руку над головой.
• Медленно верните его в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение, прежде чем сменить сторону.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — отличное упражнение для верхней части тела, которое одновременно воздействует на несколько групп мышц. Помимо укрепления груди, они лепят ваши руки и наращивают бицепсы. Кроме того, они увеличивают силу и стабильность ваших плечевых суставов, которые играют важную роль, помогая вам подняться с пола.Локти также выполняются каждый раз, когда вы опускаетесь на опору со штангой.

Выполните следующие действия:

• Положите ладони на турники, расположенные на ширине плеч.
• Поднимите тело над полом, опираясь на поручни.
• Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.
• Опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.

Жим на минах стоя одной рукой

Жим на мине одной рукой стоя — это упражнение на растяжку для дельтовидных мышц. Он снимает скованность, накопившуюся в мышцах плеча, и в результате увеличивает их гибкость. Кроме того, это растягивает ваши широчайшие и в некоторой степени поддерживает спину. Также тренируются локтевые суставы, когда вы попеременно сгибаете и разгибаете руки. Однако убедитесь, что вы следуете правильной форме и технике.Ваше тело должно быть на одной прямой линии, даже если вы немного наклонены вперед.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите угловую штангу правой рукой перед грудью.
• Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и ровное тело.
• Выпрямите правую руку над головой на уровне плеч.
• Согните правый локоть, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.

TRX Сундук Fly

Грудь TRX дает много преимуществ для верхней части тела. Он поддерживает грудь, моделирует руки, растягивает плечи, тренирует локти и укрепляет торс в целом. Вы можете отрегулировать уровень сложности этого упражнения, решив, насколько вы наклоняетесь вперед. Сказав это, ваше тело всегда должно быть на одной прямой линии при выполнении этого упражнения. Если вы выгибаете спину или напрягаете шею, вы можете получить травму.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, поставив ноги вместе.
• Встаньте лицом от машины для кроссовера кабеля с лентой сопротивления, привязанной вверху по центру.
• Возьмитесь за ручки эластичного браслета в руках.
• Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и ровное тело.
• Начните с вытянутых рук перед грудью.
• Вытяните руки в обе стороны, пока они не совпадут с вашими плечами.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — потрясающее силовое упражнение для рук. Он изолирует плечевые суставы и заставляет их выдерживать вес гантели, не сдвигаясь с места. Это увеличивает их силу и стабильность на новый уровень. Это также поможет вам избавиться от дряблых рук и увеличить бицепсы.Пуловер с гантелями выполняется в горизонтальном положении, при этом шея, плечи и голова остаются расслабленными.

Выполните следующие действия:

• Лягте на ровную скамью.
• Согните колени под углом 90 градусов.
• Поставьте ноги на пол.
• Держите гантель прямо перед грудью.
• Держите руки прямо.
• Поднимите руки над головой, пока они не совпадут с вашими плечами.

  No related posts.