Йога при болях в спине и пояснице

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

• Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
• скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении.

Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место.

Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

• обострение любых хронических заболеваний;
• смещение и выпадение позвоночных дисков;
• межпозвоночные грыжи;
• сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• недавно перенесенный инфаркт миокарда;
• критические дни у женщин;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые травмы;
• простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
• грыжа в брюшной или паховой области;
• послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

5 упражнений, чтобы избавиться от боли в пояснице

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Йога способна устранить боли в спине

Не так давно ученые в области медицины подтвердили: йога помогает избавиться от болей в спине

 и восстановить былую трудоспособность.

Тренеры йоги не сомневались в пользе занятий, однако никаких научных доказательств тому не было.

И лишь в 2013 году доктор Крамер вместе с коллегами проанализировали и обобщили десяток научных экспериментов, в которых участвовало около тысячи человек.

Что же такое йога и как она способна положительно повлиять на состояние спины?

Йога — это упражнения, которые нацелены на укрепление тела. По мнению занимающихся, после йоги появляется чувство расслабленности, а тревожность сходит на нет.

Также йога является отличным способом поддержания мышц в тонусе.

Подтверждение опытом

Крамер с коллегами разместил научную статью «Клиническом журнале боли», где подтвердил догадки о изменениях состояний больных в лучшую сторону. Речь шла о краткосрочных изменениях, долгосрочный же эффект оставался под вопросом.

В этот раз ученые решили взяться и за этот аспект — изучение долгосрочных эффектов от занятий йогой на пациентов, страдающих болями в спине на протяжении нескольких месяцев. В проекте участвовало 320 человек, проходящие лечение в центрах медпомощи.

В ходе исследования участники были поделены на три группы:

• люди, занимающиеся йогой еженедельно на протяжении трех месяцев;
• люди, посещающие физиотерапевта 5 раз в месяц;
• люди, которым вручили информационные буклеты.

Эксперимент проводился в два этапа: первый проводился в течение трех месяцев, второй — на протяжении следующих 9 месяцев. Те, кто посещал йогу, должны были затем заниматься йогой дома, вторая же группа также посещала физиотерапевта.

После каждого этапа исследования участникам раздавали анкеты, в которых они указывали свое физическое состояние. Респонденты отмечали такие факторы, как ограничение активности, степень болезненности, принятие обезболивающих препаратов, общее качество жизни.

Видео: «Йога при болях в спине: курс для начинающих»

Узнайте, какие болезни спины можно лечить с помощью йоги:

Результаты исследования

Следующий факт

Результаты показали: улучшение общего состояния было одинаково в первых двух группах. Таким образом, занятия йогой сопоставимы с физиотерапией. Люди, регулярно занимающиеся йогой, сократили объем принимаемых лекарств, отметили восстановление трудоспобности и улучшение настроения.

Однако первая группа испытуемых отметила некоторые осложнения: мышечные боли. Специалисты отмечают, что это могло быть связано с неправильной техникой выполнения упражнений.

Ученые заявили: «Занятия йогой могут быть альтернативой физиотерапии у людей, страдающих болью в пояснице, о чем свидетельствует результат исследования».

Видео: «Йога для расслабления мышц спины»

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Безопасно ли заниматься йогой при болях в спине

Йога – практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице – самый распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, что улучшает их подвижность», – говорит д-р Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального доклада о состоянии здоровья « Введение в йогу»  www.health.harvard.edu/yo ).

К сожалению, травмы при занятиях йогой растут среди пожилых людей. Исследование, опубликованное в ноябрьском журнале «Спортивная медицина» за ноябрь 2016 года, показало, что в период с 2001 по 2014 год частота травм при занятиях йогой увеличилась в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенные травмы растяжение связок.

Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить свою уже больную спину от травм во время занятий йогой?

Преимущества йоги

Йога включает в себя ряд поз, называемых асанами, и использует дыхательные техники. Позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

Занятия йогой

При боли в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник:

• параспинальные мышцы (помогают вам согнуть позвоночник),
• мультифидусные мышцы (стабилизируют ваши позвонки),
• поперечные мышцы живота (помогают стабилизировать позвоночник).

Преимущества йоги выходят за рамки мышц. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект болей в спине, помогая снизить стресс, уменьшить беспокойство и депрессию.

Безопасность йоги и возможные проблемы при болях в спине

По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения. И, как и при любом другом типе упражнений, могут возникнуть травмы, особенно спины. Основные проблемы часто случаются, когда люди не следуют правильной форме и скорости, быстро «падают» в позу йоги, вместо того, чтобы постепенно «удлиняться» в нее.

Это можно сравнить с быстрыми повторениями при поднятием гантелей (вместо плавного контролируемого движения) или с бегом на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа.  В результате повышается вероятность получения травмы.

При занятиях йогой вы должны использовать свои мышцы для создания прочной основы движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете сидячий поворот позвоночника, который может быть довольно полезным при болях в пояснице, цель состоит не в том, чтобы поворачиваться быстро и насколько возможно.

«Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, что позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и держите так долго, как вам удобно»,

говорит доктор Элсон.

Советы по защите спины на коврике при занятиях йогой

Избегайте скручивания и удлинения одновременно. Это может сжать межпозвонковые суставы.

• Используйте опоры (блоки и валики) для дополнительной поддержки.
• Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите в руки пояс для йоги и обвейте его вокруг ног.
• Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и подтягивайте живот, когда возвращаетесь в вертикальное положении.
• Всегда прекращайте любые движения, приносящие боль или дискомфорт.

Занимайся йогой правильно

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать программу йоги, если вы страдаете от болей в пояснице. 

Доктор Элсон советует избегать йоги, если у вас такие проблемы со спиной, как перелом позвоночника или грыжа межпозвоночного диска.

Когда вы получите разрешение врача, вам следует заранее предупредить инструктора по йоге о специфической боли и ограничениях. Инструктор даст вам защитные модификации для определенных поз или поможет вам освоить через позу, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно, не напрягая спину. Другой вариант – поискать такие занятия йоги, специально предназначенные для облегчения боли в спине.

Помните, что изгибы и повороты при занятиях йогой часто то, что нужно вашей нижней части спины, чтобы стать здоровее. Поэтому не бойтесь попробовать. Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины.

По материалам Гарвардской медицинской школы

4 асаны, чтобы снять боль в пояснице

Боль в пояснице может быть следствием долгого нахождения не только в положении сидя, но и стоя. Снять напряжение и расслабить мышцы помогут эти 4 асаны, которые мягко растягивают мышцы и вытягивают позвоночник.

Маласана

Стоя в Тадасане, поставьте стопы на ширине плеч и разверните наружу. На выдохе согните колени и опуститесь вниз. Не отрывайте пятки от пола. Локти прижмите к внутренним сторонам коленей.

У груди сложите ладони в Намасте и с выдохом начните разводить ноги в стороны. Болевые ощущения не должны возникать. Отталкивайтесь локтями от ног, вытягивайте позвоночник.

Пашчимоттанасана

Сядьте на пол. Вы должны чувствовать, как седалищные кости упираются в пол. Спина прямая. Со вдохом через стороны поднимите руки вверх. Не зажимайте шею. На выдохе наклонитесь к ногам.

Не округляйте спину. Старайтесь сначала животом коснуться ног, потом грудью. Тянитесь за макушкой вперёд, чтобы вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Упирайтесь пятками в пол, чтобы почувствовать большее вытяжение позвоночника.

Ананда Баласана

Лягте на спину. С выдохом согните ноги и подтяните к животу. Захватите ладонями стопы с внешней стороны. Немного разведите ноги, чтобы потянуть их к полу. Стопы находятся над коленом.

Создавайте сопротивление – ладонями давите на стопы, а стопами на ладони. Вытягивайте позвоночник, шею. Поясницу не отрывайте от пола. С каждым выдохом старайтесь колени опустить ниже.

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Со вдохом согните и подтяните к груди правую ногу. Положите ладонь левой руки на правое колено. С выдохом опустите ногу в левую сторону.

Оставляйте плечи прижатыми к полу. Таз немного перенесите вправо, чтобы прямая нога и корпус были параллельны краям коврика. Это позволит осуществить скрутку всего позвоночника.

Фото: seonia/instagram.com

5 асан от болей в поясничном отделе

Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.

Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.

Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.

Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти. Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.

Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.

Фото: https://www.instagram.com/susievanessayoga/

15 поз йоги от боли в спине

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Боль в спине не только болит, но очень сильно раздражает , когда она не проходит (дай мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может воздействовать на разные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуть и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака вниз

Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
2. Подложите колени под бедра, руки положите на уровне запястий под плечами.
3. Разведите ладони, надавливая на руки. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
4. Переместите сидячие кости к потолку.
5. Вытяните копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
6. На выдохе плотно надавить на руки.
7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей висеть — и держите подбородок втянутым.
9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2.Поза вытянутого треугольника

Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
2. Поверните правую ногу вперед так, чтобы пальцы левой ноги были под углом примерно 45 градусов.
3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
7. Смотрите вверх, в левую руку, вперед или вниз.
8. Удерживайте эту позу 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

3. Кошка-корова

Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая седалищные кости вверх, отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, подтягивая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4.Наклон вперед стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от поясницы.
2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
3. Вдохните, открывая грудную клетку и вытягивая позвоночник.
4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
5. Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, что растянулись.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

1. Старт из положения на столе или собаки лицом вниз.
2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
3. Отведите левую ногу как можно дальше назад. Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете сложить верхнюю часть тела, положив голову на руки.
6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, которая подчеркивает растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства. К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

В то время как йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить ваш позвоночник, растянуть и укрепить ваши мышцы и вернуть спину в правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс. Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, в том числе слабых мышц живота и таза, а также недостаточной гибкости бедер.Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боль, которую вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли. В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу.У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что говорит о том, что йога может быть не только физически, но и неврологически защитной.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время.И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

24 простых асаны йоги, которые быстро избавят от боли в спине

Знаете ли вы, что спинной мозг так или иначе отвечает за то, чтобы все тело оставалось целостным и здоровым? Это корень, который укрепляет и поддерживает тело в вертикальном положении. Но благодаря малоподвижному и нездоровому образу жизни большинство из нас страдает от множества проблем со спиной, включая ишиас.Я сам, будучи жертвой слабого позвоночника, знаю, как трудно справиться с болью. Что еще? Плохая осанка и живот.

Больше нет! Пора избавиться от боли, сутулости и летаргии. Ежедневное выполнение этих нескольких простых асан йоги укрепит вашу спину и поможет уменьшить боль, а также улучшит осанку. Полезна ли йога при болях в спине? И ответ однозначно положительный! Поначалу эти асаны могут показаться вам сложными. Но с практикой и по мере того, как ваша спина станет более выпрямленной, вы сможете легче принимать позы и получать от них удовольствие.

Вот как йога облегчает боль в спине.

1. Укрепляет спину, подколенные сухожилия, а также сгибатели бедра и делает их более гибкими.
2. Это помогает снизить уровень стресса и беспокойства, а также успокаивает.
3. Улучшает и стимулирует кровообращение.

4 асаны йоги для быстрого облегчения боли в спине

24 эффективных позы в йоге для полного снятия боли в спине

1. Бхуджангасана
2. Ардха Матсиендрасана
3. Марджариасана
4. Сатиласана
5. Битиласана
ha
6. Битиласана
8. Устрасана
9. Пашчимоттанасана
10. Пурвоттанасана
11. Халасана
12. Паванмуктасана
13. Сету Бандхасана
14. Шалабасана
15. Врикшасана
16. Раджакапотасана
17. Тадасавана
19. Раджакапотасана
20. Тадасавана
22. Шалабасана
23. Тадасавасана
25. Маюрасана (Поза дельфина)
26. Баддха Конасана
27. Матсьясана

1.Бхуджангасана

Восьмая поза из 12 поз Сурья Намаскар, Бхуджангасана, также называется позой кобры. Это одна из самых важных асан с наклоном назад в йоге. В этой асане туловище и голова напоминают приподнятый капюшон кобры. Бхуджанга на санскрите означает кобра.

Как это сделать

1. Лягте на живот. Положите руки на бок так, чтобы пальцы ног касались друг друга.

2. Затем переместите руки вперед, убедившись, что они находятся на уровне плеч, и положите ладони на пол.

3. Теперь, перенеся вес тела на ладони, медленно поднимите голову и туловище. Обратите внимание, что на этом этапе руки должны быть согнуты в локтях.

4. Вам нужно выгнуть шею назад, чтобы попытаться воспроизвести кобру с поднятым капюшоном.

5. Удерживайте асану на несколько секунд, дыша нормально. Почувствуйте, как ваш живот прижат к полу. С практикой вы сможете удерживать асану до двух минут.

6. Чтобы расслабиться, медленно разведите руки в стороны и положите голову на землю, соприкасаясь лбом с полом. Положите руки под голову. Затем медленно наклоните голову набок и дышите.

7. Повторите эту позу трижды для достижения наилучших результатов.

Вариант

У этой асаны есть разновидность, называемая Бхека Бхуджангасана, когда ноги согнуты в коленях, а ступни соединены.

Преимущества

1. Бхуджангасана воздействует на спину и живот.Прорабатываются мышцы спины и поясницы, увеличивается гибкость позвоночника. Укрепляется спина, снимаются любые напряжения и боли в спине.

2. Он также тонизирует органы, расположенные в нижней части живота. Стимулирует пищеварительную, репродуктивную и мочевыделительную системы. Он также помогает регулировать обмен веществ, регулируя, таким образом, вес.

Поза кобры также активирует свадхистханскую чакру.

Меры предосторожности и противопоказания

1. Этого упражнения следует избегать, если вы страдаете грыжей или недавно перенесли операцию на брюшной полости.

2. Этой асаны следует избегать любой ценой, если вы беременны или имеете травму спины.

Вернуться к ТОЦ

2. Ардха Матсиендрасана

Эта асана названа в честь йога Матсиендранатха. Название взято из санскритских слов ардха, что означает половина, матсья, что означает рыба, Индра, что означает царя, и асана, что означает поза. Некоторые другие названия этой асаны включают в себя позу полувластителя рыб и полукруглое вращение позвоночника.Это вращение позвоночника сидя, и оно имеет множество вариаций. Эта поза является одной из 12 основных асан, используемых в программах хатха-йоги, и чрезвычайно полезна для спины.

Как это сделать

1. Сядьте прямо, вытянув ноги. Убедитесь, что ваши ступни поставлены вместе, а позвоночник полностью выпрямлен.

2. Теперь согните левую ногу так, чтобы пятка левой ступни лежала рядом с правым бедром. Если хотите, можете вытянуть левую ногу.

3. Затем поместите правую ногу рядом с левым коленом, перекинув ее через колено.

4. Поверните талию, шею и плечи вправо и посмотрите через правое плечо. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

5. Есть много способов расставить руки, чтобы увеличить или уменьшить растяжку. Но чтобы сделать это просто, вы можете положить правую руку за спину, а левую — на правое колено.

6. Удерживайте позу несколько секунд, примерно от 30 до 60, когда вы дышите медленно, но глубоко.

7. Выдохните и отпустите правую руку, затем поясницу, грудь и, наконец, шею. Расслабьтесь, сидя прямо.

8. Повторите те же действия с другой стороны. Затем выдохните и вернитесь вперед.

Вернуться к оглавлению

3. Марджариасана

Это правда! Даже кошки могут вдохновить на наши уроки йоги. Марджариасана, также называемая кошачьей растяжкой, придает телу удивительную кошачью растяжку. Невозможно представить, насколько приятным и полезным может быть растяжка кошки.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваша спина образовывала столешницу, а ваши ступни и руки — ее ноги.

2. Руки должны быть перпендикулярны полу, а руки должны лежать на полу прямо под плечами. Колени должны быть расставлены на ширине плеч.

3. Смотрите прямо перед собой.

4. Вдохните и поднимите подбородок, наклоняя голову назад. Опустите пупок вниз и поднимите копчик.Сожмите ягодицы. Вы можете почувствовать покалывание.

5. Задержитесь в позе на несколько вдохов. Дышите долго и глубоко.

6. Затем вернитесь в положение стола.

7. Эта асана представляет собой комбинацию двух движений. Противодействие заключается в следующем: выдохните и опустите подбородок к груди, выгибая спину и расслабляя ягодицы. Это называется Битиласана.

8. Сделайте движение и противодействие примерно пять-шесть раз, прежде чем остановиться.

Вернуться к ТОС

4. Битиласана

Битиласана берет свое название от санскритского слова Батила, что означает корова. Она названа так потому, что поза этой позы напоминает позу коровы. Эта асана почти всегда выполняется в сочетании с позой кошки.

Как это делать

1. Начните асану на четвереньках в положении на столе.

2. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья находятся на одной линии с плечами.

3. Пусть ваша голова свисает в нейтральном положении. Мягко смотрите в пол.

4. Вдохните, а затем поднимите ягодицы к потолку, открывая грудь, и позвольте животу опуститься к земле. Поднимите голову и смотрите вперед или в сторону потолка.

5. Удерживайте позу несколько секунд. Затем сделайте выдох и вернитесь в положение на столе.

6. Эта асана представляет собой комбинацию двух движений.Противодействие следующее: выдохните и опустите подбородок к груди, выгибая спину и расслабляя ягодицы. Это называется Битиласана.

7. Сделайте движение и противодействие примерно пять-шесть раз, прежде чем остановиться.

Вернуться к оглавлению

5. Адхо Мукха Сванасана

Название происходит от санскритских слов адхас, означающих вниз, мукха, означающих лицо, швана, означающих собака, и асана, означающих позу. Адхо Мукха Шванасана похожа на то, как выглядит собака, когда она наклоняется вперед.Эта асана имеет множество удивительных преимуществ, поэтому вам крайне важно практиковать ее каждый день. Самое приятное то, что даже новичок может с легкостью освоить эту асану.

Как это сделать

1. Встаньте на четыре конечности так, чтобы ваше тело образовало структуру, похожую на стол.

2. Выдохните, аккуратно поднимите бедра и выпрямите локти и колени. Вы должны убедиться, что ваше тело образует перевернутую букву «V».

3. Руки должны находиться на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.

4. Теперь прижмите руки к земле и вытяните шею. Уши должны соприкасаться с внутренними руками, а взгляд — к пупку.

5. Задержитесь на несколько секунд, а затем согните колени и вернитесь в положение стола.

Вернуться к оглавлению

6. Триконасана

Эта асана похожа на треугольник и поэтому названа так. Название происходит от санскритских слов त्रिकोण (трикона), что означает треугольник, и आसन (асана), что означает поза.Известно, что эта асана растягивает мышцы и улучшает нормальные функции организма. В отличие от большинства других асан йоги, это требует, чтобы вы держали глаза открытыми, когда выполняете ее, чтобы поддерживать баланс.

Как это сделать

1. Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на три с половиной — четыре фута.

2. Убедитесь, что ваша правая ступня находится снаружи под углом 90 градусов, а левая ступня — под углом 15 градусов.

3. Совместите центр правой пятки с центром свода левой стопы.

4. Вы должны помнить, что ваши ступни прижимаются к земле, и вес вашего тела равномерно распределяется на обеих ногах.

5. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните тело вправо ниже бедер, следя за тем, чтобы талия была прямой. Поднимите левую руку и позвольте правой руке коснуться земли. Обе руки должны образовывать прямую линию.

6. В зависимости от уровня комфорта положите правую руку на голень, лодыжку или на пол с внешней стороны правой ступни.Независимо от того, где вы кладете руку, убедитесь, что не деформируете стороны талии. Быстро проверьте свою левую руку. Он должен быть вытянут к потолку на уровне плеча. Положите голову в нейтральное положение или поверните ее влево, устремив взгляд на левую ладонь.

7. Ваше тело должно быть согнутым в стороны, а не назад или вперед. Грудь и таз должны быть широко открыты.

8. Потянитесь на полную и сосредоточьтесь на стабилизации тела.Сделайте глубокий, долгий вдох. С каждым выдохом старайтесь больше расслаблять свое тело.

9. Вдохните и поднимитесь. Опустите руки в стороны и выпрямите ноги.

10. Повторите то же самое с левой ногой.

Вернуться к оглавлению

7. Устрасана

Эта асана, широко известная как поза верблюда, представляет собой наклон назад среднего уровня. Устра на санскрите означает верблюд, и эта поза напоминает верблюда. Известно, что он открывает сердечную чакру и увеличивает силу и гибкость.

Как это сделать

1. Начните асану, встав на колени на коврик и положив руки на бедра.

2. Убедитесь, что ваши колени и плечи находятся на одной линии, а ступни ног обращены к потолку.

3. Вдохните и втяните копчик к лобку. Вы должны почувствовать напряжение в пупке.

4. При этом выгните спину, осторожно проведите ладонями по ступням и выпрямите руки.

5. Держите шею в нейтральном положении. Его не следует напрягать.

6. Удерживайте позицию примерно от 30 до 60 секунд, прежде чем отпустить позу.

Вернуться к оглавлению

8. Пашчимоттанасана

Это одна из основных поз хатха-йоги, которая стимулирует центр вашего солнечного сплетения. Название происходит от санскритских слов paschima, что означает запад или спина, uttana, что означает интенсивное растяжение, и asana, что означает поза.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, скрестив ноги.

2. Держите позвоночник прямо и вытяните ноги вперед. Ваши ступни должны указывать на потолок.

3. Глубоко вдохнув, вытяните руки над головой, не сгибая в локтях. Ваш взгляд должен следовать за вашими руками. Максимально вытяните позвоночник.

4. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Опустите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног.Ваша голова должна опираться на колени. Новички могут для начала попробовать прикоснуться к лодыжкам или только бедрам.

5. Как только вы коснетесь пальцев ног, удерживайте их и попробуйте потянуть назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

6. Вдыхая, удерживайте живот и сначала попытайтесь удерживать положение в течение 60–90 секунд. Постепенно увеличивайте время удерживания позиции на пять минут или, если возможно, больше.

7. Выдыхая, поднимите тело вверх, освободив пальцы ног от пальцев, чтобы вернуться в позу сукхасаны или падмасаны.

Вернуться к ТОС

9. Пурвоттанасана

Пурвоттанасана — это интенсивный участок, обращенный на восток. Эта асана, также называемая позой планки вверх, задействует силу мышц ног, плеч и позвоночника.

Как это сделать

1. Начните с того, что поместите руки немного позади бедер, следя за тем, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам. Осторожно согните колени, поставив ступни на пол на бедрах.

2. Выдохните.Опустите руки и ноги на пол, чтобы поднять бедра так, чтобы они находились на одном уровне с вашими плечами. Выпрямите руки.

3. Задействуйте основные мышцы, медленно выпрямляя каждую ногу и направляя пальцы ног наружу. Поднимите бедра как можно выше. Ваши ноги должны быть сильными, а ягодицы — твердыми.

4. Заведите плечи за собой и приподнимите грудь. Отведите голову назад, но будьте осторожны, чтобы не повредить шею.

5. Удерживайте позу около 30 секунд, а затем отпустите позу.

Вернуться к оглавлению

10. Халасана

Хал — это санскритское слово, означающее плуг. Говорят, что, как следует из названия, эта поза подготавливает поле (разум и тело) для глубокого омоложения. Известно, что эта поза тонизирует и укрепляет тело. Он также является прекрасным релаксантом и успокаивает всю нервную систему.

Как это сделать

1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз.

2. Вдохните и оторвите ступни от земли, используя мышцы живота.Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов.

3. Поддерживайте бедра руками и поднимайте их от пола.

4. Расположите ноги под углом 180 градусов так, чтобы пальцы ног находились над головой.

5. Убедитесь, что ваша спина перпендикулярна земле.

6. Задержитесь в этом положении на минуту, сосредоточившись на своем дыхании. Выдохните и осторожно опустите ноги. Избегайте рывков ног при выходе из позы.

Вернуться к TOC

11. Паванмуктасана

Кредит: www.shutterstock.com

Поза снятия ветра — это наклонная поза, подходящая для всех, будь то новички или опытные практикующие. Это одна из лучших поз йоги для облегчения боли в спине, которая также помогает с легкостью выводить пищеварительные газы из кишечника и желудка. Ее также называют позой одной ноги, прижатой коленом к груди.

Как это сделать

1. Лягте на спину на гладкую поверхность так, чтобы ступни были вместе, а руки лежали рядом с телом.

2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колени к груди и прижмите бедра к животу. Обхватите руками ноги, как будто обнимаете колени.

3. Поднимите голову и грудь от пола. Коснитесь подбородком и, в конце концов, носом до колена.

4. Удерживайте асану при обычном дыхании. Каждый раз, когда вы выдыхаете, убедитесь, что вы сильнее сжимаете колено руками и увеличиваете давление на грудь.Каждый раз, когда вы вдыхаете, убедитесь, что вы ослабляете хватку.

5. Выдохните и отпустите позу после того, как вы покачиваетесь из стороны в сторону примерно три-пять раз. Расслабьтесь.

Вернуться к оглавлению

12. Сету Бандхасана

Эта асана получила свое название от санскритских слов Сету, что означает мост, Бандха, что означает замок, и Асана, что означает поза. Эта поза напоминает структуру моста, поэтому и названа так. Эта поза растягивает вашу спину, шею и грудь и расслабляет ваше тело.

Как это делать

1. Начните выполнение асаны, лежа на спине.

2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Убедитесь, что ваши лодыжки и колени расположены на прямой линии.

3. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.

4. Вдохните и поднимите спину (нижнюю, верхнюю и среднюю) от пола. Переверните плечи и убедитесь, что подбородок касается груди, и вам не нужно ее двигать.Пусть ваши плечи, ступни и руки поддерживают ваш вес.

5. Подтягивайте ягодицы по мере их сжатия. Убедитесь, что ваши бедра параллельны друг другу и полу.

6. Соедините пальцы и прижмите руки к земле, чтобы поднять туловище выше.

7. Удерживайте позу не менее минуты. Дышите медленно и глубоко.

8. Выдохните и расслабьтесь.

Вернуться к оглавлению

13.Шалабасана

Название происходит от санскритского слова шалабх, что означает кузнечик. Поза Саранчи или Шалабхасана — это прогиб, который растягивает и тонизирует всю спину вашего тела.

Как это сделать

1. Лягте животом на землю и положите руки на бок.

2. На вдохе поднимите ноги и верхнюю часть туловища.

3. Используя внутреннюю поверхность бедер, поднимите ногу вверх, не сгибая колени. Ваш вес должен приходиться на нижние ребра и живот.

4. Удерживайте позу в течение минуты, а затем расслабьтесь.

Вернуться к оглавлению

14. Врикшасана

Эта поза является точной копией устойчивой, но изящной стойки дерева. Название происходит от санскритских слов врикша или врикша, что означает дерево, и асана, что означает поза. Для этой позы, в отличие от большинства других поз йоги, вы должны держать глаза открытыми, чтобы ваше тело могло уравновеситься.

Как это сделать

1. Встаньте абсолютно прямо и опустите руки по бокам от тела.

2. Слегка согните правое колено, а затем поставьте правую ступню высоко на левое бедро. Убедитесь, что подошва плотно прилегает к основанию бедра.

3. Ваша левая нога должна быть абсолютно вертикальной. Приняв это положение, дышите и обретите равновесие.

4. Теперь вдохните, осторожно поднимите руки над головой и сведите их вместе в мудре «намасте».

5. Посмотрите прямо на удаленный объект и задержите взгляд.Это поможет вам сохранить равновесие.

6. Держите позвоночник прямо. Учтите, что ваше тело должно быть упругим, но упругим. Сделайте глубокий вдох и с каждым выдохом все больше расслабляйте тело.

7. Осторожно опустите руки по бокам и отпустите правую ногу.

8. Вернитесь в исходное положение, стоя прямо и прямо, как вы это делали в начале практики. Повторите эту позу с левой ногой.

Вернуться к оглавлению

15.Раджакапотасана

Поза голубя выполняется в сидячем положении. Это поза с наклоном назад, при которой грудь вздувается, напоминая стойку голубя. Так эта асана называется раджа (царь) капот (голубь) асана (поза). Эта асана представляет собой продвинутую позу йоги.

Как это сделать

1. Начните на четвереньках, убедившись, что колени находятся прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.

2. Теперь осторожно сдвиньте правое колено вперед так, чтобы оно оказалось сразу за правым запястьем.При этом поместите правую голень под туловище, а правую ногу поставьте перед левым коленом. Внешняя сторона вашей правой голени должна опираться на пол.

3. Медленно отведите левую ногу назад. Выпрямите колено и опустите переднюю часть бедер на пол. Опустите правые ягодицы на пол. Поставьте правую пятку перед левым бедром.

4. Правое колено можно наклонить вправо так, чтобы оно выходило за пределы линии бедра.

5. Ваша левая нога должна выходить прямо из бедра. Убедитесь, что он не наклонен влево. Поверните его внутрь так, чтобы его средняя линия прижалась к полу. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните левую ногу в коленях. Затем отодвиньте туловище назад и потянитесь настолько, насколько сможете, чтобы голова коснулась ступни.

6. Поднимите руки вверх, осторожно сложив их в локтях. Поднесите ногу к голове руками.

7. Сохраняйте таз в вертикальном положении. Надавите на это. Затем поднимите нижние края грудной клетки, преодолевая давление толчка. Чтобы поднять грудь, подтолкните верхнюю часть грудины вверх и к потолку.

8. Оставайтесь в этом положении не менее минуты. Опустите руки на пол и опустите левое колено. Осторожно сдвиньте левое колено вперед. Выдохните и подойдите к Адхо Мукха Шванасане. Сделайте несколько вдохов. Затем вернитесь на четвереньки и дышите.На выдохе выполняйте асану, выставив левую ногу вперед, а правую — назад.

Вернуться к оглавлению

16. Тадасана

Тадасана — идеальная поза для разминки. Он улучшает кровообращение, тем самым обеспечивая готовность вашего тела к другим позам. Тадасана также называется позой горы.

Как это сделать

1. Встаньте, поставьте ступни прямо, пятки слегка разведены, а большие пальцы ног соприкасаются друг с другом.Держите позвоночник прямо, руки по сторонам и ладони обращены к телу.

2. Вытяните руки вперед и сведите ладони друг к другу.

3. Глубоко вдохнув, вытяните позвоночник. Подняв сложенные руки над головой, потянитесь как можно сильнее.

4. Попробуйте поднять лодыжки и встать на носки так, чтобы глаза были обращены к потолку. Если вы не можете стоять на носках, вы можете поставить ноги на землю, а глаза смотреть в потолок.

5. Дышите нормально и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.

6. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно расслабьтесь и верните ступни на пол.

Вернуться к оглавлению

17. Навасана

6 поз йоги для начинающих при боли в спине

Боль в спине очень распространена и может быть вызвана множеством причин. В то время как некоторые из них относительно просты (например, растяжение мышц из-за чрезмерной тренировки или даже чрезмерного сидения), другие могут быть довольно сложными (например, сжатие нерва, вызванное грыжей межпозвоночного диска, сужением позвоночника или смещением позвонков).

Суть в том, что, независимо от первопричины, у вас болит спина. И когда боль усиливается, понятно, что вы хотите быстро найти облегчение. Хорошая новость заключается в том, что большинству людей не требуется хирургическое вмешательство для лечения случайных или хронических болей в спине.

Найдите подходящее лечение

Имея широкий спектр эффективных безоперационных методов лечения, важно помнить, что то, что работает для одного человека, может быть совершенно неэффективным для другого, а иногда даже может принести больше вреда, чем пользы.

Часто одобренная врачом фитнес-программа является ключевым компонентом плана лечения боли в спине. Целенаправленные упражнения могут укрепить мышцы спины, повысить гибкость и способствовать облегчению. Для этих целей один из вариантов, который все больше получает признание в медицинском сообществе, — это йога.

Йога может помочь облегчить боль в спине. Есть много поз йоги от боли в спине, которые могут помочь облегчить и успокоить даже самые сильные боли.

Как йога может помочь от боли в спине

Хотя йога обычно не считается основной формой лечения проблем со спиной, многие (в том числе эксперты из Laser Spine Institute) считают йогу полезной в качестве дополнительной терапии.

Стремясь создать чувство баланса между телом, разумом и духом, йога стремится стимулировать и усиливать естественную реакцию организма на восстановление. Его терапевтические эффекты могут распространяться практически на любое заболевание, и многие люди считают, что он помогает облегчить боль в спине.

После того, как вы получили одобрение от врача, стоит изучить один из вариантов — восстановительную йогу — упрощенную форму йоги, созданную специально для снижения стресса и реабилитации после травм. Восстановительная йога особенно хорошо подходит для людей с болями в спине, поскольку она не требует сложных или пугающих физических поз.

Вместо этого используются нежные движения и простые позы йоги при боли в спине, чтобы помочь телу принять удобное положение, способствовать расслаблению и, в конечном итоге, обеспечить длительное облегчение боли в спине.

Вот 6 поз йоги от боли в спине

Для начала, вот шесть основных поз йоги, которые помогут облегчить боль в спине:

1. Разгибание ног на животе

Эту последовательность можно выполнять лежа на животе (лежа) на полу. Удерживая таз, ноги и ступни на полу, поднимите грудь, шею и голову вверх. Вытяните предплечья перед собой ладонями вниз, чтобы выдержать вес туловища.

Вдохните и расслабьтесь, затем выдохните и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Вы должны почувствовать легкое напряжение в верхней части ноги. Задержитесь на три секунды, опустите ногу на пол и повторите с левой ногой. Сделайте это по несколько повторений с каждой стороны и постепенно начинайте наращивать.

2. Ноги вверх по стене

Благодаря пассивной инверсии эта восстанавливающая и очень расслабляющая поза йоги может улучшить кровообращение в верхней части тела и голове, что, в свою очередь, снимает напряжение и помогает уменьшить боль в спине.Это одна из лучших поз йоги при болях в спине.

Начните с того, что сядьте на пол, прижав правое плечо, бедро и бедро к стене (положите рядом подушку для йоги или свернутое полотенце). Опустите туловище так, чтобы вы лежали на полу, затем поверните корпус так, чтобы вы могли качать ногами вверх на стену. Ваш торс должен располагаться перпендикулярно стене, ноги должны быть подняты и опираться на стену.

Затем прижмите подошвы ног к стене, приподнимите бедра и задвиньте валик под ними.Вытяните руки в положение «Т». Пассивно отдохните пять минут.

Когда будете готовы, прижмите подошвы ног к стене и поднимите бедра, чтобы вытащить валик из-под себя. Затем медленно опустите таз на пол, перекатитесь на правый бок и рукой снова вернитесь в положение сидя.

3. Детская поза

Эта глубоко расслабляющая поза мягко растягивает позвоночник и снимает напряжение в шее и спине.Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ягодицы опираясь на пятки. Выдохните и позвольте груди расслабиться по направлению к коврику. Положите лоб на пол и вытяните руки вперед ладонями вниз.

Задержитесь в течение одной минуты, позволяя спустить напряжение в шее, плечах и руках, продолжая глубоко дышать. Чтобы расслабиться, руками медленно поднимите туловище в вертикальном положении так, чтобы вы снова оказались на пятках.

4.Поза кошки / коровы

Эти две простые позы, выполняемые вместе в последовательности, могут помочь разогреть тело, расслабить мышцы спины, улучшить осанку, восстановить выравнивание позвоночника и установить чувство равновесия.

Начните с рук и колен, запястья под плечами, а колени выше бедер.

На медленном выдохе округлите спину вверх к потолку, втягивая копчик и подтягивая подбородок к груди (в позе кошки).Задержитесь на три секунды.

Затем на вдохе выгните спину, опустите живот и поднимите голову и копчик вверх (в позу коровы). Чередуйте эти две позы примерно в течение одной минуты, а затем закончите позой ребенка.

5. Скручивание позвоночника на два колена

Эта поза йоги для начинающих может помочь снять напряжение в мышцах плеч, верхней и нижней части спины, бедер и позвоночника. Лягте на спину, согните колени к груди, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны, образуя букву «T.”

На медленном выдохе опустите колени на пол с правой стороны. Старайтесь держать оба плеча плотно прижатыми; если левое плечо приподнято, слегка опустите колени вниз и от правой руки. Удерживайте позу одну-две минуты, затем повторите с противоположной стороны.

6. Собака, обращенная вниз

Эта поза йоги удлиняет позвоночник, укрепляет основные мышцы и способствует растяжке всего тела, направленной на разгибатели спины (большие мышцы в нижней части спины, которые поддерживают позвоночник и позволяют стоять и подниматься).Излишне говорить, что это одна из идеальных поз йоги при болях в спине.

Начните с рук и коленей, положив руки немного впереди плеч и широко расставив пальцы (чтобы равномерно распределить вес между руками).

На выдохе медленно отожмите назад, поднимая колени от пола и поднимая копчик к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «А». Осторожно прижмите пятки к полу и удерживайте это положение на пять вдохов, а затем повторите эту последовательность пять-семь раз.

Попробуйте лучше вернуться, чтобы облегчить боль в спине

Присоединяйтесь к занятиям для молодежи Алли Гир, которая проведет вас через медленную и приятную практику восстанавливающих поз йоги для облегчения боли в спине, а также другие техники, которые помогут предотвратить ее дальнейшее развитие.

С Allie Geer

31-минутный курс | Все уровни

Позы йоги при боли в спине: Вывод

Йога в целом безопасна, но если вы чувствуете внезапную новую боль или усиливается существующая боль во время выполнения позы, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу.Кроме того, если вы не видите никаких успехов по прошествии разумного промежутка времени, вам следует обсудить свой опыт с врачом и спросить об изменении режима.

Помните, терапевтическая йога — это не метод «под одну гребенку»; скорее, это непрерывный процесс. Чтобы найти наиболее эффективный для вас подход, вы должны внимательно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом отреагировать на него, отрегулировав свой распорядок дня.

Другие онлайн-классы йоги, которые могут вам понравиться

Посмотрите эти уроки инь-йоги на занятиях YA.

0 —— 34678 ————— 28 августа 2018 г.

Эту статью прочитали 30K + раз. Bada bing!

Вам тоже понравится

5 поз йоги для снятия радикулита
Ишиас — это состояние, которое вызывает болезненность / болезненность в любом месте вдоль линии седалищного нерва. И угадайте, что седалищный нерв — самый длинный проклятый нерв в организме (неудивительно, что он такой возмутитель спокойствия).
Читать »

Полное руководство по боли в спине —

Боль в спине — одно из самых распространенных недугов, которое заставляет людей присоединяться к йоге. Хотя причин боли в спине может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за того, что весь день сидят, являются наиболее частыми причинами болей в спине и дискомфорта. В случае травм спины или проскальзывания диска найдите время, чтобы поправиться и выполнить асаны для облегчения спины.

Асаны для снятия боли в спине

Эти асаны растягивают мышцы спины, бедер и подколенных сухожилий, расслабляя поясницу.При этом улучшают кровоснабжение и гибкость всего позвоночника. Таким образом, эти асаны могут помочь облегчить боли в спине.

1) Марджариасана

2) Джатхара Париварттанасана

3) Шарнагат Мудра или Поза ребенка

4) Поза сфинкса

5) Паванмуктасана

6) Скручивания сидя: Ардха Матсиендрасана

Примечание: вы можете практиковать от простого поворота сидя до ряда поз йоги сидя.Который расслабляет мышцы спины.

7) Паривритта Джану Ширшасана

8) Сетху бандхасана

9) Триконасана

10) Парватасана

Асаны для укрепления спины

Для длительного здоровья спины необходимы крепкий корпус и спина. Используйте эти позы для укрепления мышц спины.

1) Бхуджангасана

2) Шалабасана

3) Ардха капот асана

4) Випарит Наукасана

5) Дханурасана

6) Супта Ваджрасана

Асан, которых следует избегать

Когда у вас болит спина или вы склонны к болям в спине; вы должны либо пропустить эти асаны, либо использовать их вариации.Колени мягкие / согнутые в сгибах вперед, а пятки подняты в чакрасане. Кроме того, никогда не растягивайтесь в позу боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабься на участке

.

1) Пашчимоттанасана

2) Падхастасана

3) Чакрасана

4) Джану ширшасана

Йога отлично подходит для тренировки гибкости, устойчивости корпуса, коррекции осанки и дыхания; все это необходимо для здоровой спины.

Желаю всем счастливой практики йоги и здоровой спины. 🙂

Фотография любезно предоставлена ​​Самане Моджавери

Ити Джайн

Йога от боли в спине | Visual.ly

Переписано

Йога от боли в спине

Йога от боли в спине
позы йоги, облегчающие острую боль в спине

Урдхва Хастасана (приветствие снизу вверх)
Урдхва Хастасана буквально переводится как «поза поднятых рук», но иногда ее также называют Таласана, поза пальмы (тала = пальма)

Урдхва Дханурасана (поза лука вверх или колеса)
Укрепляет руки, ноги, живот и позвоночник и дает прилив энергии

Вирабхадрасана II (Поза Воина II)
Эта версия позы воина, названная в честь свирепого воина, воплощения Шивы, увеличивает выносливость.

Pariviaa Parsvakonasana (поза с вращающимся боковым углом)
О трех вращающихся вариациях позы стоя.

Бхарадваджасана I (Твист Бхарадваджи)
Этот нежный поворот тонизирует позвоночник и органы брюшной полости.

Паривритта Триконасана (Поза вращающегося треугольника)
Обычно это противоположность Триконасане, а также подготовка к наклонам вперед и поворотам сидя.

Дандасана (поза посоха)
Это может показаться легким, но в Pose есть больше, чем кажется на первый взгляд.

Поза Сфиникса
Поза Сфиникса — дитя прогибов назад. Можно практиковать прогибы назад. Его можно практиковать как с активным, так и с пассивным подходом.

Паривритта Джану Ширшасана (поза повернутой головы к колену)
Есть две интерпретации санскритской джану ширшасаны: «голова к колену» и «голова к колену». первый подчеркивает наклон вперед. Последнее относится к «голове» согнутого колена, который использует пресс от себя, чтобы помочь наклониться вперед.

Дханурасана (поза поклона)
Туловище и ноги представляют корпус лука, а руки — тетиву.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)
Успокаивает мозг и омолаживает уставшие ноги.

Устрасана (Поза верблюда)
Для этой позы вы можете накрыть колени и голени плотно сложенным одеялом

Марджарьясана (поза кошки)
Эта поза обеспечивает легкий массаж органов позвоночника и живота.

Битиласана (Поза коровы)
Поза коровы — это легкий и мягкий способ поднять позвоночник.

Адхо Мукх Сванасана (Собака, обращенная вниз)
Одна из самых известных поз йоги.Омолаживающая растяжка по всей поверхности

Гарудасана (Поза орла)
Вам нужны сила, гибкость и выносливость, а также непоколебимая концентрация.

Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)
Поза треугольника — типичная поза стоя во многих стилях йоги.

Агнистамбхасана (Поза огненного бревна)
Сильно растягивает наружные поверхности бедер, особенно грушевидную мышцу, которая часто является главным виновником седалищных болей.

Матсьясана (Поза рыбы)
Говорят, что если вы выполните эту позу в воде, вы сможете плавать, как рыба.

Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)
Этот поворот дает энергию позвоночнику и стимулирует пищеварительный огонь.

Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
Высокоэффективный усилитель для ног и щиколоток.

Шалабхасана (Поза Саранчи)
Эффективное средство для укрепления задней части туловища, ног и рук при подготовке к более глубокому погружению

Марчясана III (Поза Маричи)
Позу Марчи иногда называют позой мудреца

Халасана (Поза плуга)
Поза плуга уменьшает боль в спине и может помочь вам заснуть.

Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги лежа)
Облегчает боль в спине и растягивает бедра, подколенные сухожилия и икры.

Инфографика BACKPAINRELIEF.NET
Источник: позы йоги из журнала йоги / Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эти позы. Йога от боли в спине. Йога позы, которые могут облегчить острую боль в спине. Бхарадваджасана (твист Бхарадваджи). Этот мягкий поворот является тонизирующим средством для позвоночника и органов брюшной полости. Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх) Урдхва Дханурасана (Поза направленного вверх лука или Колеса) Вирабхадрасана Ил (Поза Воина II) Паривритта Парсваконасана (Поза с вращающимся боковым углом) Одна из трех вращающихся вариаций позы стоя.Урдхва Хастасана буквально переводится как «поза поднятых рук», но иногда ее также называют таласана, поза пальмы (тала = пальма). Укрепляет руки, ноги, живот и позвоночник и дает заряд энергии. Эта версия позы воина, названная в честь свирепого воина, воплощения Шивы, увеличивает выносливость. Дандасана (поза посоха) Поза сфинкса Паривритта Джану Ширшасана (поза повернутой головы к колену) Дханурасана (поза лука) Туловище и ноги представляют собой тело лука, а руки — тетиву.Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника) Обычно противоположна Триконасане. Также это подготовка к наклонам вперед и поворотам сидя. Это может показаться простым, но в позе посоха есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Поза Сфинкса — дитя прогибов назад. Его можно практиковать как с активным, так и с пассивным подходом. Есть две интерпретации санскритской Джану Ширшасаны: «Голова к колену» и «Голова к колену». Первый подчеркивает наклон вперед. Последнее относится к «головке» согнутого колена, которую вы используете для пресса от себя, чтобы помочь наклониться вперед.Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста) Устрасана (Поза верблюда) Марджарйасана (Поза кошки) Битиласана (Поза коровы) Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз) Успокаивает мозг и омолаживает усталые ноги. Для этой позы вы можете накрыть колени и голени плотно сложенным одеялом. Эта поза обеспечивает легкий массаж органов позвоночника и живота. Поза коровы — это легкий и мягкий способ разогреть позвоночник. Одна из самых известных поз йоги. Омолаживающая растяжка во всем. Агнистамбхасана (поза огненного бревна) интенсивно растягивает внешние бедра, особенно грушевидную мышцу, которая часто является главной причиной боли в седалищном нём.Гарудасана (Поза орла) Уттхита Триконасиана (Поза вытянутого треугольника) Матсьясана (Поза рыбы) Ардха Матсиендрасана (Поза полувластителя рыб) Вам нужны сила, гибкость, выносливость и непоколебимая концентрация. Поза треугольника — типичная поза стоя во многих стилях йоги. Говорят, что если вы выполните эту позу в воде, вы сможете плавать, как рыба. Этот поворот дает энергию позвоночнику и стимулирует пищеварительный огонь. Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги в наклоне) Снимает боль в спине и растягивает бедра, подколенные сухожилия и икры.Ардха Чандрасана (Поза полумесяца) Шалабхасана (Поза саранчи) Маричьясана III (Поза Маричи) Халасана (Поза плуга) Поза Маричи иногда называется позой мудреца. Эффективное средство для укрепления задней части туловища, ног и рук для подготовки к более глубокой позе плуга уменьшает боль в спине. Высокоэффективное средство для укрепления ног и лодыжек. и поможет тебе заснуть. Инфографика: BACKPAINRELIEF.NET Источник: «Позы йоги» из журнала «Йога» / Перед выполнением этих поз проконсультируйтесь с врачом

.