Йога для начинающих

Хатха-йога: успокойте колебания ума!

Автор хатха-йоги — человек с труднопроизносимым именем Матсьендранатх, который согласно легенде получил йогистические знания от самого Шивы.

Практики хатха-йоги направлены на гармонизацию души и тела через асаны (позы), мудры (ритуальное положение кистей рук), пранаямы (дыхательные техники) и много чего другого, мало понятного для простых смертных.

Однако в классах хатха-йоги учеников сегодня «не грузят» сложной философией, а помогают «причесать» мысли и познать и свое тело.

Кундалини-йога: омоложение и оздоровление

Это хорошее направление йоги для начинающих, особенно тех, кто озабочен первыми признаками старения, имеет проблемы со здоровьем и зависимости, например, алкогольную или наркотическую.

В практиках кундалини-йоги много внимания уделяется медитации, освоив которую, ученики испытывают радость жизни без допинга и начинают отрицать все, что приносит вред здоровью.

Последовательности асан кундалини-йоги называются крии. Они способствуют выведению шлаков из организма, похудению, сглаживанию морщин, хорошему настроению.

Бикрам-йога: будет жарко

«Горячая йога» отлично подходит для начинающих, но только здоровых людей, не имеющих проблем с сердцем, сосудами и органами дыхания.

Бикрам-йогу придумал Бикрам Чоудхури. В 17 лет он получил травму колена и страшный приговор врачей, что он никогда не сможет ходить. Бикрам начал практиковать йогу, выполняя последовательность асан в нагретом помещении, и в итоге полностью восстановил травмированное колено.

Сегодня бикрам-йога для начинающих включает 26 асан хатха-йоги и 2 дыхательных упражнения. Смысл занятий в том, что при t + 38-40° и влажности 50% риск получить травму от упражнений минимальный, зато прорабатывается и укрепляется при этом каждая часть тела.

Приготовьтесь к тому, что с вас сойдет сто потов, но оно того стоит, если есть цель укрепить тело и дух, а параллельно избавиться от лишних кг.

Йога-нидра: йога сна

Если вас беспокоят частые мигрени, синдром хронической усталости, тревога, депрессивное состояние или панические атаки, вам поможет йога-нидра.

Психотехника разработана знаменитым йогом Сатьянанда Сарасвати и смысл ее заключается в глубокой медитации. Все занятие вы будете лежать на коврике с закрытыми глазами, отключив органы чувств, и следовать за голосом инструктора.

После занятий йога-нидрой хорошо снимается мышечное напряжение, проходят страхи, выравнивается эмоциональное состояние, повышается настроение и уверенность в своих силах. Понятно, что никакой особой подготовки для занятий не требуется.

Антигравити-йога: асаны в «невесомости»

Сила притяжения йоге не помеха. Так посчитали в США и решили заниматься йогой в шелковом гамаке.

Программа аэро-йоги включает упражнения стретчинга, пилатеса, калланетики, акробатики и конечно, асаны йоги.

Поэтому антигравитационная йога считается одним из направлений фитнеса.

Главные цели занятий заключаются в снятии напряжения с позвоночника, растяжении и укреплении мышечного корсета.  Во время упражнений тело работает очень интенсивно, но при этом отдыхает от силы притяжения.

Антигравитационная йога направлена на укрепление и оздоровление всего организма, подходит взрослым и детям.

Фитнес-йога

Всем, кому йога кажется слишком скучной, а фитнес чересчур динамичным, наверняка понравится фитнес-йога — гармоничное сочетание всего лучшего от того и другого.

Фитнес-йога особенно рекомендована тем, кто только начал приобщаться к здоровому и активному образу жизни, но не может решить, что ему подойдет.

Неважно, какой у вас уровень подготовки, интенсивных кардио и силовых нагрузок фитнес-йога не предполагает. Тренировка включает чередование статических и динамических упражнений, то есть отдых и умеренные нагрузки. Вы будете отрабатывать техники упражнений под присмотром инструктора и уже после нескольких занятий заметите положительные изменения здоровья и внешности:

• тело станет подтянутым;
• улучшится осанка и координация движений, походка станет легкой;
• пройдут боли в спине и суставах, если они вас беспокоили;
• жировые отложения начнут таять, медленно, но верно;
• нормализуется работа внутренних органов;
• улучшится цвет лица;
• после тренировок вы станете засыпать и просыпаться в хорошем расположении духа.

Чтобы почувствовать пользу классической йоги, она должна стать вашей философией и практиковать ее нужно регулярно, желательно ежедневно. А вот фитнес-йогой достаточно заниматься всего 2-3 раза в неделю и получать при этом долгосрочный результат — красивое тело, крепкое здоровье и хороший иммунитет.

Всем новичкам, желающим начать увлекательное путешествие в немного загадочный, но однозначно полезный мир йоги, рекомендуем начинать занятия с персональным тренером или в группе. Это позволит не совершить ошибок и грамотно влиться в пока еще новое для вас направление.

‎App Store: Yoga: йога для начинающих

Yoga Wave – самый эффективный способ почувствовать себя привлекательнее и улучшить свое здоровье. Короткие тренировки, разработанные нашими тренерами по йоге, помогут сделать ваше тело сильнее и пластичнее. Достигайте поставленных целей благодаря персонализированным тренировкам, адаптированным под ваш уровень физической подготовки. Наши занятия помогут вам окунуться в удивительный мир йоги и глубже познать себя. Позаботьтесь о здоровье своего тела и сознания. Йога – это не просто учение, это философия здорового образа жизни!

*НАВЕРНОЕ, ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ*
— Самая современная в мире система йоги в вашем устройстве.

— Yoga Wave полностью подстраивается под ваш уровень подготовки. Наши программы тренировок охватывают все уровни, от начального до продвинутого.
— Практикуйте йогу где угодно и когда угодно: все, что вам нужно для этого – ваше тело.

*ДОСТИЖЕНИЯ*
Занятия йогой, даже 15 минут в день, принесут много пользы вашему организму. Занятия помогут:
— Укрепить мышцы.
— Развить гибкость.
— Успокоить разум.
— Улучшить осанку.
— Привести себя в форму.
— Снять напряжение.

*КАК ЭТО РАБОТАЕТ*
— Создайте учетную запись и установите персональную цель. Вы можете выбрать уровень сложности и продолжительность тренировки.
— Просматривайте огромное количество видео тренировок в исполнении нашего тренера.

— Следуйте инструкциям шаг за шагом: каждая тренировка сопровождается голосовыми подсказками.
— Оставляйте свои отзывы о каждой тренировке, чтобы мы могли еще лучше настроить программу под ваши потребности.
— Преобразовывайте свое тело и разум. Получайте заряд бодрости на каждый день.

*НЕКОГДА СКУЧАТЬ*
— Новейшие комплексы упражнений уже ждут вас.
— Расширяйте границы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждой тренировкой ваше тело становится более сильным и гибким.

*ПРЕМИУМ-ВОЗМОЖНОСТИ*
Подписавшись, вы получите неограниченный доступ ко всем нашим профессиональным курсам йоги (от боли в спине, для улучшения осанки, для туловища, после родов, для расслабления и снятия стресса, для силы и для похудания), тысячам уроков и более чем 200 позам (от поз для начинающих до самых сложных).

Yoga Wave – единственное приложение, в котором вы найдете занятия йогой, асаны и программы тренировок.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.

• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1148951074

Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1148951074

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Йога для начинающих в домашних условиях: особенности практики! Узнай здесь

Вы решили заниматься йогой, но не знаете с чего начать? В данной статье мы предложим вам несколько советов, как практиковать йогу для начинающих в домашних условиях.

Существует масса преимуществ для занятий йогой дома. Во-первых, вы занимаетесь, когда вам удобно, во-вторых, нет необходимости тратить время на дорогу до йога-студии, особенно, если она находится далеко от дома, в-третьих, если вы впервые приступаете к занятиям, то, возможно, вы можете испытывать неловкость на занятиях в зале как новичок, поэтому для вас более комфортным будет вариант занятий дома.

Вы можете сами выбрать последовательность асан и провести своё первое занятие самостоятельно, либо воспользоваться видеозаписями с практиками йоги для начинающих. На просторах Интернета существует большое разнообразие видео-курсов йоги для начинающих в свободном доступе. Выберите тот, который вам больше нравится и соответствует вашим целям, и приступайте к занятиям. Также, вероятно, вам будет удобно заниматься через Интернет онлайн вместе с нами на сайте asanaonline.ru под руководством опытного преподавателя.

Установите цели для вашей практики йоги. Желательно выяснить, почему вы хотите практиковать. В современном мире йогой занимаются по разным причинам, кто-то выбирает йогу как способ управления эмоциями или средство исцеления от болезней и т. д., но помните, что истинная цель йоги — привнести в нашу жизнь гармонию и равновесие, ибо её основная задача вести нас по пути духовного самосовершенствования.

Йога для начинающих в домашних условиях начинается со следующих важных моментов:

1. Для начала определитесь со временем, которое вы можете посвятить практике. Лучшим временем считается, конечно, утро — это начало дня, и то, что вы его начинаете с практики гармонизации тела и ума, поможет вам эффективно провести день.
2. Определитесь с частотой проведения ваших занятий. В идеале практика должна быть регулярной, хотя бы 2–3 раза в неделю.
3. Помните, что заниматься следует только на пустой желудок. Если утром, то только до завтрака, а вечером — спустя 2–3 часа после еды (зависит от активности вашего пищеварения — всё индивидуально).
4. Не должно быть отвлекающих факторов, мешающих процессу, поэтому отключите телефон или установите на нём беззвучный режим. Желательно, чтобы вас никто не отвлекал от практики.
5. По желанию, ваши занятия могут проходить в тишине, либо под спокойную гармоничную музыку, будь то флейта или звуки тибетских чаш, мантры, медитативная музыка. Выбирайте то, что вам нравится, но главное, чтобы это не мешало сосредоточению на практике.

Что вам понадобится для практики йоги в домашних условиях

1. Определите место в доме, где вам удобно будет заниматься. Это должно быть чистое, достаточно свободное помещение, не создающее препятствий вашим движениям.
2. Приобретите коврик для йоги.
3. На начальном этапе хорошим подспорьем в практике будут блоки для йоги и ремешок.
4. Нет необходимости приобретать специальную одежду для йоги, главное, чтобы она была удобной и не сковывающей движений.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Начните практиковать с набора самых простых асан, и при регулярной практике, по мере увеличения гибкости, укрепления мышц и формирования новых нейронных связей, вы почувствуете сами, когда сможете двигаться дальше и переходить к более сложным вариантам асан. Никогда не спешите и не пытайтесь сразу освоить сложные асаны, начинайте всегда с простого. Соблюдайте Ахимсу («Ненасилие») — первый принцип Ямы «Йога-сутр» Патанджали. 

Все асаны выполняйте в пределах допустимого дискомфорта, не должно быть боли и перенапряжения мышц. Наблюдайте за ощущениями, старайтесь выполнять асаны, внимание распределяя по всему телу, а не акцентируя его на чём-то одном, так вы сможете правильно отстраивать асаны, и на начальном этапе это также поможет сохранить концентрацию на практике йоги, не позволяя мыслям блуждать. Не допускайте отвлечения ума, старайтесь сохранять внимание в моменте «здесь и сейчас». Дыхание должно быть ровным и спокойным. Во время практики сохраняйте состояние равновесия и гармонии. В тех положениях, в которых вы чувствуете себя уверенно, можно попробовать прикрыть глаза.

Время удержания асан на начальном этапе может быть минимальным от 3–5 циклов дыхания (цикл дыхания включает в себя вдох и выдох). Благодаря регулярной практике, постепенно, по мере укрепления мышц и увеличения гибкости тела, можно увеличивать время пребывания в асане до 3–5 минут и более.

Далее в статье вам будут предложены несколько асан, которые вы легко сможете начать практиковать самостоятельно без учителя.

Вашу практику всегда должен предварять небольшой разогревающий разминочный комплекс.

1 вариант. Выполните несколько упражнений суставной гимнастики. Одну из асан также можно включить в разогревающий комплекс — Марджариасану («Позу Кошки»), которая поможет мягко подготовить позвоночник к практике.

2 вариант. Выполните три круга Приветствия Солнцу — «Сурья Намаскар» — это отличный разогревающий комплекс асан, позволяющий подготовить ваше тело к практике.

Обращайте внимание на противопоказания к выполнению определённых асан и перед началом занятия обязательно изучите отстройку. Если вы сомневаетесь в своих силах и не уверены, сможете ли самостоятельно провести своё первое занятие, тогда попробуйте начать заниматься вместе с нами на сайте asanaonline.ru. Во время занятия важно следовать правилу компенсации в асанах, например: прогибы и наклоны компенсируют друг друга, также асана, выполненная на одну сторону компенсируется выполнением на другую и т. п. Универсальной компенсирующей и восстанавливающей асаной является Баласана. Если в течение практики вы вдруг почувствуете усталость, всегда можно принять «Позу Ребёнка» для восстановления сил, также её можно использовать как отдых между асанами.

Итак, практику следует начать, приняв удобное положение сидя, со скрещёнными ногами и прямой спиной. Как вариант — Сукхасана («Удобное положение тела»). Вы присаживаетесь, скрещиваете ноги так, чтобы ступни располагались под коленями, руки на коленях.

Находясь в этом положении, необходимо настроиться на практику. Наблюдайте за дыханием, следите за тем, как оно естественно протекает. Настраивает на практику также пение мантры ОМ. Установите намерение, во благо чего вы практикуете и кому вы посвящаете заслуги от практики.

Начинать занятие лучше всего с положений стоя. Эти асаны направлены на развитие силы, выносливости и гибкости, укрепляют мышцы ног, улучшают осанку. Тадасана («Поза Горы»), Уткатасана («Поза силы»), Вирабхадрасана I («Поза Воина 1»), Вирабхадрасана II («Поза Воина 2»). Основными противопоказаниями являются травмы колен и позвоночника, мигрени.

Балансовые асаны стоя, такие как Врикшасана («Поза дерева»), позволяют вырабатывать в себе уверенность и спокойствие, уравновешивают в моменте, способствуют развитию концентрации, улучшают кровообращение. Противопоказаны при головокружениях, высоком артериальном давлении, при наличии травм рук и ног.

Одной из силовых асан для начинающих является Урдхва Чатуранга Дандасана («Верхняя поза посоха на четырёх опорах», или «Верхний упор»). Все силовые асаны позволяют нам развивать волевые качества, самоконтроль, целеустремлённость и уверенность в себе. Помимо этого они укрепляют мышцы рук. Противопоказаны при наличии травм запястий, плеч и локтей, не стоит выполнять их при повышенном давлении.

Переходим к наклонам из положения стоя — Уттанасана («Поза интенсивного вытяжения»). Наклоны осваиваются постепенно, вначале колени можно слегка присогнуть. Наклоны развивают гибкость позвоночника, способствуют улучшению пищеварения, а ввиду воздействия на парасимпатическую нервную систему, успокаивают. Не стоит выполнять наклоны вниз головой, если у вас проблемы с давлением, головные боли, травмы ног. Также они противопоказаны при заболеваниях органов брюшной полости.

Следующая Адхо Мукха Шванасана («Поза собаки мордой вниз») — очень простая в освоении поза для начинающих. Компенсируют её обычно, выходя в прогиб Урдхва Мукха Шванасана («Поза собаки мордой вверх»).

Переходим к выполнению асан лёжа на животе и выполняем Ардха Бхуджангасану («Поза Сфинкса»). Эту асану рекомендуют включать в практику для начинающих, поскольку она вырабатывает выносливость. Все прогибы тонизируют симпатическую нервную систему. Поэтому их не рекомендуется выполнять во время вечерней практики и больше включать в утреннюю. Противопоказаны они тем, кто имеет травмы спины (особенно поясницы).

Теперь приступаем к выполнению асан сидя: Баддхаконсана («Поза связанного угла»), способствующая раскрытию тазобедренных суставов. Помните, что растяжение в этой асане пассивное, поэтому не пытайтесь насильно прижать бёдра к полу, на начальном этапе мы подкладываем под колени блоки для йоги. Компенсирующими к ней являются следующие асаны: Дандасана («Поза посоха») и Вирасана («Поза героя»). Противопоказания: травмы колен и таза (крестец).

Теперь приступим к выполнению наклонов вперёд, которые обычно практикуются в конце практики йоги, потому что успокаивают ум и нервную систему.

Выполняем наклон сидя — Пашчимоттанасана («Поза интенсивного вытяжения западной поверхности тела»). Для начала можно позволить себе слегка присогнуть ноги в коленях, но не скругляйте спину, сохраняйте вытяжение вперёд от таза, с прямой спиной. Компенсируем её прогибом Пурвоттанасаной («Позой интенсивного вытяжения восточной поверхности тела»).

Выполним скручивание Ардха Матсиендрасану («половинная Поза мудреца Матсиендры») — упрощённый вариант. Любая скрутка выполняется предварительным вытяжением позвоночника (поднимаем руки вверх и вытягиваемся с прямой спиной). Асана обладает прекрасным терапевтическим эффектом. Скручивания противопоказаны при наличии травм позвоночника, заболеваниях органов брюшной полости.

В конце практики выполняем перевёрнутые асаны. Для начинающих подойдёт вариант Випарита Карани у стены. Выполняется лёжа на спине, когда ноги подняты вверх вдоль стены. Эта вариация асаны успокаивает и расслабляет, улучшает кровообращение и показана при варикозном расширении вен.

Очень важно завершить практику восстанавливающей Шавасаной («Позой трупа») в течение 10–20 минут. Если пожелаете, накройте себя одеялом или положите валик под ноги, чтобы вам было удобно.

Завершая практику, принимаем положение сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, руки в Намасте перед грудью и троекратно пропеваем мантру ОМ во благо всех живых существ.

Поскольку вы начинающий практик, то на первых порах велика вероятность совершения ошибок при выполнении асан, поэтому всегда внимательно изучайте отстройку и выполняйте асаны плавно, без резких движений. Имейте в виду, что если вы всё делаете правильно, тогда практика не будет для вас утомительной, а после её завершения вы почувствуете прилив сил.  

На начальном этапе рекомендуется практиковать, используя видеозаписи занятий или в онлайн-режиме — такую возможность вам предоставляет наш сайт asanaonline.ru, где вы можете выбрать подходящие для вас практики и заниматься вместе с нами. Помимо того, что вы выбираете удобное для себя время занятий, также важным преимуществом онлайн-занятий является то, что они предоставляет возможность задать вопросы напрямую преподавателю в онлайн-чате, а также побеседовать с другими участниками занятия в конце практики. Попробуйте и оцените сами преимущества занятий йогой для начинающих онлайн.

Yoga: йога для начинающих — Приложение

Yoga Wave – самый эффективный способ почувствовать себя привлекательнее и улучшить свое здоровье. Короткие тренировки, разработанные нашими тренерами по йоге, помогут сделать ваше тело сильнее и пластичнее. Достигайте поставленных целей благодаря персонализированным тренировкам, адаптированным под ваш уровень физической подготовки. Наши занятия помогут вам окунуться в удивительный мир йоги и глубже познать себя. Позаботьтесь о здоровье своего тела и сознания. Йога – это не просто учение, это философия здорового образа жизни! *НАВЕРНОЕ, ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ* — Самая современная в мире система йоги в вашем устройстве. — Yoga Wave полностью подстраивается под ваш уровень подготовки. Наши программы тренировок охватывают все уровни, от начального до продвинутого. — Практикуйте йогу где угодно и когда угодно: все, что вам нужно для этого – ваше тело. *ДОСТИЖЕНИЯ* Занятия йогой, даже 15 минут в день, принесут много пользы вашему организму. Занятия помогут: — Укрепить мышцы. — Развить гибкость. — Успокоить разум. — Улучшить осанку. — Привести себя в форму. — Снять напряжение. *КАК ЭТО РАБОТАЕТ* — Создайте учетную запись и установите персональную цель. Вы можете выбрать уровень сложности и продолжительность тренировки. — Просматривайте огромное количество видео тренировок в исполнении нашего тренера. — Следуйте инструкциям шаг за шагом: каждая тренировка сопровождается голосовыми подсказками. — Оставляйте свои отзывы о каждой тренировке, чтобы мы могли еще лучше настроить программу под ваши потребности. — Преобразовывайте свое тело и разум. Получайте заряд бодрости на каждый день. *НЕКОГДА СКУЧАТЬ* — Новейшие комплексы упражнений уже ждут вас. — Расширяйте границы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждой тренировкой ваше тело становится более сильным и гибким. *ПРЕМИУМ-ВОЗМОЖНОСТИ* Подписавшись, вы получите неограниченный доступ ко всем нашим профессиональным курсам йоги (от боли в спине, для улучшения осанки, для туловища, после родов, для расслабления и снятия стресса, для силы и для похудания), тысячам уроков и более чем 200 позам (от поз для начинающих до самых сложных). Yoga Wave – единственное приложение, в котором вы найдете занятия йогой, асаны и программы тренировок. ———— ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ: Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше. • Длительность подписки: недельная • Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки. • После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи. • Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. • Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода. • При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена. • Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки. Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1148951074 Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1148951074 У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected] Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

8 самых распространённых ошибок начинающих йога-практиков

 Неправильный выбор стиля

Если хотите снять боли в спине, вам не стоит сразу идти на Аштангу, а йога Айенгара может разочаровать желающих быстро построить мышечный рельеф. Перед тем как отправиться на первое занятие, важно определиться со своими целями и исходя из них выбрать стиль йоги. Хотя направления йоги имеют много общего, у каждого – свои особенности, специализация, показания и противопоказания. Об этом я уже писала в своей статье про то, как выбрать для себя подходящее направление йоги.

Не учитывать свои физические особенности и не сообщать о них учителю

Грамотный преподаватель первым делом спросит у нового ученика, есть ли у него какие-то заболевания, противопоказания, были ли травмы. Если да, то тренер предложит исключить одни позы, заменить другие и добавить третьи.

Всецело полагаться на «гуру»

Даже самый лучший инструктор не способен проникнуть в голову к ученику или ощутить то, что ощущает он. Не говоря уже о том, что любой человек, даже профессионал в своём деле, не застрахован от ошибки. Поэтому не забывайте о здоровом критицизме и не стесняйтесь сомневаться в словах и рекомендациях вашего преподавателя. И, конечно, несколько независимых друг от друга источников информации лучше, чем один: это могут быть книги, блоги, дополнительные занятия у другого инструктора.

Забывать о травмоопасности

В последние годы некогда растиражированный миф о полной безопасности йоги, к счастью, пошатнулся. Теперь ответственные преподаватели уделяют много внимания вопросам безопасности на тренировках. Но всё-таки травмы случаются даже у опытных йога-практиков, что уж говорить о новичках.

Во избежание смещения позвонков, травмирования связок и суставов и прочих печальных последствий соблюдайте базовую технику безопасности: никаких рывков и резких движений быть не должно, переходы между асанами выполняйте аккуратно и плавно, избегайте экстремальных асан без должной подготовки. И, да: боль – знак остановки. Она означает, что нужно уменьшить глубину позы или вовсе выйти из неё.

Статья по теме:
Главные правила техники безопасности в йоге
(узнайте три основных правила безопасной практики)

Чрезмерное усердие

Излишнее старание при выполнении упражнений, к которому нередко прибегают начинающие практики, легко может привести к перегрузке организма и травмам. Если после занятия йогой у вас остаются силы и желание только на то, чтобы завалиться на диван и смотреть в потолок, нагрузка выбрана неправильно. Это, кстати, относится к любым физнагрузкам.

Если занятия, конечно, направлены на обретение здоровья и красивой формы, а не на сомнительные спортивные рекорды. «Правильные» ощущения после йога-класса – это, скорее, приятная усталость, ощущение «размятости» и вместе с тем способность и желание сделать что-то ещё.

Недостаточное количество занятий

Нередко два часа в неделю, проведённые в йога-студии, новички уже воспринимают как личный подвиг, но этого, на самом деле, очень мало: представьте, всего 2 часа из 168!

Если вы загружены под завязку, делайте хотя бы 15-20-минутные разминки, но каждый день. Улучшение физической формы требует регулярных усилий, независимо от того, какую цель вы преследуете: научиться непринуждённо балансировать на руках или исправить осанку.

Пренебрежение Шавасаной

Многие искренне любят позу Трупа, отмечая, как прекрасно им удалось расслабить тело и снять психическое напряжение после активного занятия. Но есть и те, кто не видит пользы в том, чтобы «просто лежать на полу».

Однако неспроста среди опытных практиков йоги популярна идея «тот, кто не умеет расслабляться, не умеет и напрягаться». Расслабление в конце занятия позволяет уравновесить практику, снять мышечные зажимы и притормозить бесконечный бег мыслей. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять, по крайней мере, 8-10 минут. А некоторые преподаватели настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно равняться половине продолжительности активной части тренировки.

Попытки «насильного» расслабления

Есть и те, кто честно старается расслабиться в Шавасане, но у них ничего не выходит. И в этом случае ключевая ошибка как раз в старании. Но решение гениально и просто: не надо заставлять, приказывать, уговаривать своё туловище, голову и конечности. Достаточно поочерёдно концентрировать внимание на разных частях тела. Если необходимо, «пройдитесь» по всему телу внутренним взором несколько раз. По мере скольжения вашего внимания, части тела будут расслабляться. К сожалению, у меня нет строго научного объяснения этому явлению, но метод, как показывает практика, работает.

А ещё стоит запомнить, что умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое. Даже если сейчас у вас остаётся напряжение в отдельных участках тела, и вам не хватает 20 минут для полного расслабления, с регулярной практикой вы можете научиться погружать мышцы в глубокую релаксацию буквально за пять минут.

Фото: Form / unsplash.com

Занятия йогой для начинающих, занятия йогой дома для начинающих

В этой статье мы расскажем о занятиях йогой для начинающих: с чего лучше начать, на что обратить более пристальное внимание, и какую пользу мы получим, начав заниматься йогой в группах или дома самостоятельно.

Многие люди, однажды задумавшись о перспективе начала занятий йогой, сталкиваются с проблемой, связанной с расписанием групповых занятий и местом их проведения. Этот вопрос действительно очень важен, потому что желающие начать заниматься йогой далеко не всегда проживают в том городе, где есть хорошие йога-клубы, и регулярные занятия йогой под руководством опытного инструктора становятся практически недоступны.

Также есть довольно многочисленная группа людей, проживающих за пределами РФ, и для них очные занятия в группе недоступны априори, а желающих заниматься множество. Почему они не хотят заниматься на курсах йоги в тех странах, где они живут? Ответ прост: потому что в большинстве случаев занятия йогой в странах дальнего зарубежья лишены той серьёзности подхода и глубины, которая им придаётся в России. Для западного человека занятия йогой — это ещё одна форма фитнес-упражнений или просто возможность хорошо провести время. Для русского человека, где бы он ни жил, приоритеты выстроены несколько иначе, и если русский человек решил заниматься йогой, то он хочет получить занятия йогой, а не развлекательную гимнастику в группе.

В йоге очень важна её философская составляющая, и лишь немногие школы или клубы фокусируют на этом внимание, даже среди тех, которые расположены на территории России. Заниматься йогой, не понимая и не изучая философские основы учения, — это всё равно что слушать музыку через стену, находясь в другой комнате, т. е. по сути вовсе не слышать её. Благодаря достижениям цивилизации и глобальному развитию интернета, занятия йогой дома для начинающих стали доступны действительно везде. Если у вас есть доступ к мировой паутине, то для вас больше не будет препятствий, чтобы начать практиковать йогу дома, записавшись на онлайн-курсы йоги для начинающих, где под руководством опытного инструктора вы сможете осваивать йогу, начиная с самых базовых асан.

Вы будете делать все упражнения вместе с инструктором и в том темпе, который подходит для начинающих. Все упражнения сопровождаются детальными словесными объяснениями, из которых становится понятно, для чего конкретно нужна та или иная поза, на какие органы её выполнение оказывает положительное влияние и каким образом её выполнять так, чтобы проявился позитивный эффект.

Одним из важнейших аспектов занятий дома йогой для начинающих является то, что, следуя онлайн-курсу, вам не нужно задумываться о том, в каком порядке выполнять сами асаны, т. е. последовательность поз уже продумана, чтобы сделать занятия для новичков максимально комфортными и вместе с тем полезными. Занятия онлайн также предполагают гибкость расписания. Если по каким-то причинам вы не смогли провести практику во время живой онлайн-трансляции, то всегда есть возможность посмотреть занятие в записи и заниматься в наиболее удобное для вас время.

Занятия йогой для начинающих могут проводиться как очно в группе, когда вы приезжаете в центр занятий йогой, так и во время онлайн-трансляции. В занятиях йогой для начинающих очень важен фактор преподавания. Если для продвинутых практикующих вопрос о преподавателе или инструкторе уже не настолько насущен, то для начинающих это тема большой важности. По сути если вы не знаете, кто ваш инструктор, где он изучал йогу, в течение скольких лет сам практикует йогу и какой образ жизни он ведёт, то лучше выбрать такие курсы, где вы будете точно знать, кто и откуда ваш будущий инструктор йоги.

Этот вопрос действительно играет большую роль, потому что, начиная заниматься йогой, вы фактически вверяете свое здоровье и организм человеку, под руководством которого будете заниматься. От того, насколько хорошо он разбирается не только в проведении занятий йоги, составлении курса, но и в области анатомии, терапевтического эффекта, который оказывает йога на организм, а также от его понимания тех асан, от которых лучше воздержаться в начальный период изучения йоги, зависит успех вашей практики и будущих достижений.

В системе обучения йоге, как и другим дисциплинам, результат зависит как от усилий со стороны ученика, так и от квалификации и опыта инструктора. Процесс обучения — это взаимные усилия. Инструктор направит и объяснит, каким образом выполнить ту или иную асану, как её отстроить, какой вид йоги подойдёт и будет органичным именно для вас, а на первых ступенях это также человек, который вдохновит и мотивирует вас на продолжение занятий йогой. Ведь часто практикующим не хватает поддержки со стороны. Иногда люди чувствуют себя, словно в вакууме: ни семья, ни друзья их не поддерживают, у них другие интересы, поэтому настолько важен выбор курсов и инструктора: ведь это тот человек, в котором вы найдёте единомышленника. И даже когда у вас возникнут трудности в выполнении какой-то более сложной асаны, вы не сдадитесь, потому что рядом с вами всегда окажется такой инструктор, который подскажет специальные техники для того, чтобы облегчить выполнение асаны на начальном этапе.

Всему этому учат на курсах преподавателей йоги. Такие курсы являются не просто курсами, а, скорей, интенсивным обучением с помощью погружения в практику, где начинающий инструктор и все желающие стать преподавателями йоги пройдут углублённый теоретикофилософский модуль программы, где будут рассмотрены такие темы, как:

• ведическая культура как первоисточник йоги,
• виды йоги,
• йога Патанджали,
• философская основа занятий йогой,
• изучение базовых трактатов по йоге,
• роль моральных и этических принципов на основе восьмеричного пути йоги (аштанга йоги).

Практическая часть включает в себя следующее:

• изучение методики построения занятий,
• личную практику,
• изучение шаткарм,
• изучение анатомии (опорно-двигательного аппарата, нервной и дыхательной систем),
• йога-терапию,
• изучение мантр.

Это наиболее значительные темы курсов, приведённые здесь для того, чтобы обозначить, какой масштаб теоретических и практических знаний охватывает курс для преподавателей йоги.

Простейшие занятия йогой могут включать простые асаны стоя, сидя и из положения лёжа. Если инструктор считает, что группа может начинать выполнение простых скруток, то уже в самом начале занятий йогой можно делать и их.

Среди самых лёгких поз для организации простейших занятий йогой можно выбрать упражнения из цикла Сукшма Вьяяма, которые включают в себя асаны, предназначенные для растягивания позвоночника и непосредственно готовящие ученика к выполнению основных асан хатха-йоги или йоги Айенгара.

Иногда начинающие приходят в йогу довольно поздно. Неудивительно, что в теле уже накопилось много зажимов, природа которых состоит не только в физиологических причинах, но часто продиктована психологической зажатостью. Суставы не разработаны, растяжка минимальна или отсутствует, возможны какие-то ментальные страхи, причина которых, вероятно, состоит в том, что внутренние блоки не позволяют человеку поверить, на что он способен. Со всеми этими проблемами, внутренними и внешними причинами помогают справиться занятия по вьяяма-йоге.

Вьяяма-йога — это, в первую очередь, подготовительные занятия для новичков, но у этого вида йоги есть и ещё одна цель, менее известная широкому кругу практикующих, зато хорошо известная людям, которые практикуют энергетическое развитие. В самом названии «Сукшма Вьяяма» заключён ответ на вопрос о том, что преследует и на что направлена эта йога. Главная её цель состоит в развитии тонкого тела человека, т. е. через практику определённых асан происходит влияние не только на физическое тело человека, его внутренние органы и опорно-двигательный аппарат, но и на невидимую его часть — тонкую сущность, т. е. энергетическую оболочку.

Не зря вьяяма-йогу используют для снятия блоков в теле и психике, потому что в этом её прямое предназначение. Инструкторы-профессионалы знают об этом, и в каждом конкретном случае, с группой новых учащихся, преподаватель может принять решение: заниматься или нет вьяяма-йогой, насколько та или иная группа учащихся зажата и какие подготовительные упражнения нужно включить в уже разработанный курс хатха-йоги.

Простой комплекс йоги «Сурья Намаскаар» для начинающих

Для начинающих можно также порекомендовать довольно простой комплекс из 12 асан под названием «Сурья Намаскаар», или «Приветствие солнцу». Ознакомившись с этим комплексом асан, выполняемых без остановки друг за другом, вы, что называется, одним выстрелом убьёте нескольких зайцев: выучите сразу несколько базовых асан из хатха-йоги, получите первое представление о том, что такое виньяса-флоу йога, в вашем арсенале изначально появится подготовительный комплекс, который через некоторое время вы сможете использовать в качестве разминки перед тем, как перейти к основной серии упражнений хатха- или других видов йоги.

Польза от выполнения комплекса «Сурья Намаскаар» большая. Сделав его с утра, вы таким образом закладываете удачное начало дню, наполненному энергией. Этот комплекс считается разогревающим, поэтому его рекомендуется выполнять рано утром, чтобы стимулировать работу организма и активизировать функционирование его органов. Позитивный эффект от выполнения комплекса «Сурья Намаскаар» состоит в следующем:

• нормализация работы пищеварительного тракта,
• сбалансированная работа эндокринной системы,
• улучшение работы опорно-двигательного аппарата,
• укрепление мышц спины и ног,
• повышение энергетики и жизненного тонуса,
• гибкость тела и подвижность суставов,
• укрепление мышц живота,
• уменьшение жировых отложений в проблемных зонах,
• улучшает память.

Интересно отметить, что последний пункт (улучшение памяти) при регулярном выполнении комплекса Сурья Намаскаар не случаен. В целом занятия йогой способствуют интеллектуальной и духовной эволюции человека. Это, пожалуй, центральный аспект йоги. Несмотря на то, что люди занимаются преимущественно асанами, суть йоги состоит в том, чтобы совершенствоваться духовно, и физические упражнения помогают этому духовному развитию. Той же цели служит и практика пранаямы, дыхательных упражнений, с которыми вы также познакомитесь сразу на первых ступенях занятий йогой.

Приступив к систематическим занятиям, вы довольно быстро не только осознаете, но и почувствуете положительный эффект от практики йоги. Конечно, придётся пройти через освоение некоторых более сложных асан, потому что вы будете не стоять на месте, но с каждым занятием продолжать развиваться. Постигая йогу практически, вы поймёте, что это тот путь, который помогает сделать жизнь более осознанной, яркой, возможно, у вас появятся новые цели и ориентиры. Начиная заниматься йогой, люди не подозревают, какой мощный инструмент для них открылся по самосовершенствованию и самореализации. Только с течением времени они это понимают, и их благодарность йоге возрастает ещё больше.

Утренняя йога для начинающих | «Мир фитнеса»

Далеко не все люди просыпаются под звон будильника бодрыми и довольными, многим из нас требуется некоторое время, чтобы прийти в себя, взбодриться чашкой кофе или чая. Среди самых эффективных средств зарядиться на весь день бодростью и позитивной энергетикой выделяется утренняя гимнастика йога.

Чем полезна утренняя йога?

С детства нам прививали привычку заниматься по утрам гимнастикой, однако далеко не у всех эта привычка сохранилась до взрослого возраста. Дополнительным минусом стандартной утренней зарядки является тяжесть некоторых упражнений, а также время, которое приходится затрачивать на занятия.

Если времени нет, но поддерживать свой организм в отличном состоянии хочется, утренняя йога для начинающих будет оптимальным решением. Йога позволяет каждому подбирать упражнения по индивидуальным желаниям, потребностям и возможностям.

Йога – это комплекс духовных и физических практик, направленных на повышение жизненного тонуса, на поддержание своего тела и духа в отличной форме. Утреннее занятие может включать в себя различные упражнения, и польза от занятий в любом случае будет просто колоссальной.

Утренний комплекс упражнений обычно включает в себя следующие направления:

1. Растяжка мышц
2. Массаж
3. Стимуляция всех систем своего организма
4. Повышение жизненного тонуса
5. Очищение организма от негатива
6. Приобретение ясности мыслей
7. Наполнение тела энергией, которой должно хватить на весь рабочий день

Как начать свое утро?

Выполнять духовные и физические упражнения по утрам может каждый человек, потому йога для начинающих сегодня приобретает все большую популярность. В идеале человек должен просыпаться до восхода солнца, после чего ему следует выпить немного теплой воды, а затем переходить к занятиям, но все это не обязательно, можно приступать сразу к практикам йоги.

Даже новичкам рекомендуется выполнять асаны, пранаямы и медитации. Асаны – это физические упражнения, а пранаямы – комплекс дыхательных упражнений, оказывающих потрясающий положительный эффект на организм, особенно, если они выполняются утром.

Все движения в йоге следует выполнять максимально плавно и осторожно, резким и порывистым движениям в вашей утренней гимнастике не должно быть места, они могут принести телу ненужный дискомфорт и усталость.

Однако утром можно обойтись и без физических упражнений. В любом тренажерном зале в Минске вам расскажут, что самое важное с утра – это дыхание и медитации. Именно такие практики помогают лучше всего настроиться на новый день, на новые свершения и достижение наилучших результатов в любой деятельности.

Обучиться необходимым практикам для правильного и здорового начала утра можно в фитнес клубе в Минске. Опытные инструктора расскажут вам, как просыпаться, какие упражнения выполнять, и как не навредить организму.

Amazon.com: Йога для начинающих DVD: 8 видеопрограмм йоги для начинающих. Включает щадящие тренировки йоги для увеличения силы и гибкости: Барбара Бенах: фильмы и ТВ

Описание продукта

Один из самых умных и проницательных учителей. — Yoga Journal

Воодушевляйте, вдохновляйте и поощряйте ваше путешествие к здоровой и сбалансированной жизни.

Описание продукта ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — это идеальный способ познакомиться с йогой, который поможет вам изучить и ощутить многочисленные преимущества йоги.Есть 8 процедур, которые помогут укрепить силу, повысить гибкость, улучшить ваше здоровье и жизненный тонус, а также изменить ваш внешний вид и самочувствие.

Программы под руководством известного инструктора Барбары Бенах, которая профессионально проведет вас через индивидуальные тренировки продолжительностью от 10 до 60 минут. ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ была снята на одном из самых красивых и спокойных пляжей в мире, заливе Хаф-Мун, Антигуа, что добавляет общего ощущения спокойствия.

DVD ОСОБЕННОСТИ:

Самый продаваемый DVD по йоге в США и Канаде

Вечнозеленое, хорошо продаваемое название

8 различных тренировок

Ключевая демографическая группа для людей, которые хотят попробовать йогу

Огромное количество контента/ценности (240 минут)

Интервью с инструктором

Снято в Half-Moon Bay, Antigua

Amazon.com

Инструктор по йоге Барбара Бенах практикует и преподает йогу почти 35 лет. Она открыла для себя йогу, живя в Англии, и начала преподавать там. Она переехала в Бостон и в 1980 году открыла студию йоги на Бикон-Хилл.

В дополнение к местным занятиям Барбара ведет семинары по йоге в США и за рубежом. Она регулярно публикует статьи в журнале Yoga Journal. У нее есть несколько аудио компакт-дисков с живыми занятиями, а также DVD-диски, последними из которых являются «Йога для начинающих», выпущенная журналом Body + Soul, и «Йога для снятия стресса», которая включает обсуждение медитации от Далай-ламы.

Барбара любезно ответила на несколько вопросов с Amazon.com об этой уникальной линейке DVD-дисков с йогой.

Чем эти DVD отличаются от других DVD по йоге?

Меня привлекло сотрудничество с Bodywisdommedia, потому что они выпускают интерактивные DVD. В отличие от типичного для большинства продуктов стандарта «один размер подходит всем», эти DVD предлагают выбор, позволяя пользователю настраивать и изменять свою практику йоги в соответствии со своими потребностями. Нет двух одинаковых людей, поэтому возможность изменить свою практику — снять напряжение с плеч в один день и бодрящее утреннее пробуждение на следующий — максимально приблизится к тому, чтобы позволить вам решать свои индивидуальные потребности дома.Люди имеют не только разные физические потребности, но и разные временные ограничения. Если у вас есть только 20 минут, для вас есть практика, но есть и более длительные практики (некоторые до 90 минут), которые затрагивают общую связь тела и разума. Огромное количество последовательностей йоги, предлагаемых на каждом из этих DVD, является первым. Они невероятно всеобъемлющи.

Как вам удалось привлечь Далай-ламу?

Этот проект идеально соответствовал посланию Далай-ламы о том, что современный стресс является одним из самых больших препятствий на пути к нашему душевному счастью и физическому благополучию.Поскольку мы являемся давними искренними практиками, нам идеально подошла 30-минутная лекция Далай-ламы, обучающей медитации на DVD «Йога для снятия стресса». Bodywisdommedia также имеет более широкие отношения с Тибетским офисом и выпускает исторические лекции, первой из которых является «Путь к счастью».

Как потенциальные покупатели этих DVD узнают, какой из них им подходит?

Названия очень показательны для того, что появляется на DVD, и поэтому являются хорошим руководством.Мне очень понравилось делать «Йогу для снятия стресса», потому что она невероятно актуальна. Мы стремились сделать последовательности доступными как можно большему количеству людей, будь то новички или опытные практикующие. Йога для начинающих — отличное, безопасное место для начала и включает в себя множество звуковых техник, разработанных за 30 лет моей работы учителем йоги. Силовая йога для каждого тела немного сложнее, начиная с начального уровня и постепенно переходя к гораздо более сложным упражнениям.

Йога для начинающих. 5 простых поз для начала

Если вас пугает йога, вы не одиноки. Трудно смотреть, как другие участвуют в продвинутых занятиях йогой, с легкостью встают в стойку на голове и чувствуют себя уверенно в своей способности принять участие. Я видел так много людей, которые полностью вычеркнули йогу из своего списка тренировок, опасаясь, что они недостаточно гибкие, — даже не дав ей шанса!

Когда я лично проводил занятия по йоге, я говорил своим ученикам, что йога предназначена для того, чтобы негибкие стали гибкими.Как и другие формы упражнений, йогу можно адаптировать для любого уровня подготовки. И стоит сделать решительный шаг: было доказано, что йога снимает стресс, уменьшает мышечную боль, помогает справиться с тревогой и помогает похудеть. И вам не нужно делать какие-то сумасшедшие шаги, чтобы пожинать плоды.

Если вы новичок в йоге, я подготовил программу йоги для начинающих, чтобы помочь вам освоиться. Это отличный способ начать или закончить свой день и насладиться большей гибкостью ума и тела!

Приветствие солнцу

Первые несколько раз принимайте каждую позу медленно, а когда вы освоитесь с ними, начните соединять их вместе в один непрерывный поток, который мы называем приветствием солнца.Следуйте этим инструкциям для выполнения каждой части потока:

Поза горы в позу с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Встаньте прямо, руки по бокам и сделайте глубокий вдох. Из позы горы вдохните и сведите руки к потолку, дотягиваясь кончиками пальцев до неба и укореняясь в пятках.

Сгибание вперед

На выдохе вытяните руки в стороны и опустите к полу, согнувшись вперед. Попробуйте коснуться кончиками пальцев или ладонями пола.Если не можете, немного согните колени или поставьте перед собой блок для йоги, до которого сможете дотянуться.

Полуподъем

Из наклона вперед надавите кончиками пальцев на голени и вдохните. Отведите плечи назад и поднимите грудь от бедер так, чтобы спина была ровной, образуя угол 90 градусов в бедре. Смотрите вперед, не напрягая шею и избегая округления позвоночника.

Сгибание вперед

Выдохните и вернитесь в сгибание вперед. Приблизьте грудь к бедрам и дотянитесь пальцами до пола перед собой.

Лебедь ныряет вверх, а затем обратно в центр

Из сгиба вперед сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны, поднимая туловище в вертикальное положение. Поднимите руки к небу, а затем соедините ладони в центре груди.

Вот еще две позы, которые вы часто будете выполнять на занятиях йогой.

Высокий выпад

Шагните правой ногой вперед и сделайте выпад на переднюю ногу, образуя в колене угол 90 градусов.Поднимите пятку левой ноги вверх и к задней стене, нажимая пальцами левой ноги. Вытяните руки в стороны и вверх к небу вдоль ушей, одновременно подняв грудь и голову. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своем равновесии. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Модифицированная собака мордой вниз

Если у вас нет гибкости для выполнения собаки вниз, это хорошая модификация, которая поможет вам в этом. Положите ладони на стену перед собой. Отодвиньте ноги от стены и слегка согните их в коленях. Держите спину на одной линии с ладонями, чтобы верхняя часть тела образовывала прямую линию. Задействуйте корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Задержитесь на пять медленных вдохов.

Попробуйте другие упражнения йоги

 

Йога для начинающих (бесплатный урок)

Добро пожаловать в йогу для начинающих! Этот курс ориентирован на новичков в йоге.

На этом уроке йоги для начинающих вы изучите и отработаете базовые позы йоги, которые вы найдете на типичном уроке йоги, чтобы вы могли привыкнуть к самим асанам, а также к тому, как выполнять их безопасно и эффективно.

Не пропустите БЕСПЛАТНЫЙ урок. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Что вам понадобится для этого занятия: Удобная одежда, коврик для йоги и, в идеале, два блока для йоги. Если у вас нет двух блоков для йоги, вы можете заменить их книгами или бутылками с водой примерно одинаковой высоты, но мы рекомендуем использовать блоки для йоги.

Новичок в йоге? Следуйте этим 7 советам, чтобы настроить себя на успех (от учителя йоги)

Причина, по которой блоки для йоги являются важной опорой для начинающих, заключается в том, что они могут помочь сделать практику более доступной и безопасной. Блоки для йоги отлично подходят для всех уровней йоги, поэтому рекомендуется начать использовать их с самого начала.
 
 

Основные позы йоги, которые вы будете практиковать в этом классе йоги для начинающих

Вот позы, которые вы будете практиковать на этом занятии:

 

• Столешница
• Кошка/Корова
• Пуховая собака
• Детская поза
• Поза сфинкса
• Поза кобры
• Низкий выпад
• Высокий выпад
• Поза стула
• Воин 1
• Воин 2
• Сгибание ноги вперед
• Поза Дерева
• Маласана, или приседания йогов
• Поза моста
• Счастливый малыш
• Шавасана

 
 

Йога для начинающих: выводы

Будучи полным новичком, важно не торопиться и быть в безопасности в своей практике. Не выходите за пределы своих возможностей и уважайте чувства своего тела.

Знайте, что со временем вы улучшите свою гибкость, подвижность, а также знакомство с позами, так что наслаждайтесь процессом!

Этот урок йоги для начинающих был предоставлен вам компанией 2nd Wind Health. Эштон использует свой полинезийский пробковый коврик для йоги и пробковые блоки для йоги.

Если вы хотите узнать о них больше, вы можете посетить их веб-сайт здесь.

Магазин товаров

Блоки

2nd Wind Cork Yoga Block

Эти пробковые блоки для йоги не такие толстые, как другие блоки для йоги, поэтому вашей руке легче захватывать края, что дает вам больший контроль и позволяет вам прилагать больше усилий для повышения устойчивости.Магазин блоков

Коврик

2nd Wind Пробковый коврик для йоги — Stingray

Этот прочный, не требующий особого ухода и долговечный пробковый коврик для йоги украшен уникальными полинезийскими рисунками, которые помогут вам сориентироваться. Купить коврик
0——7866————— 5 августа 2019 г.

Эту статью прочитали более 7 тысяч раз. Чувствую любовь!

советов для начинающих бикрам-йоги

Бикрам-йога — это 90-минутная практика йоги, проводимая в комнате с температурой 105 градусов и влажностью 40%.Каждое занятие состоит из 26 поз, каждый раз одних и тех же 26, удерживаемых определенное количество времени и повторяющихся два раза. Тренируясь в жару, ваши мышцы быстро разогреваются и позволяют вам растягиваться дальше, чем при комнатной температуре. Тепло также помогает выводить токсины из организма с потом и повышает частоту сердечных сокращений, что способствует работе сердечно-сосудистой системы.

(Это фото из студии, где я учусь.)

Я занимаюсь бикрам-йогой (время от времени) около 2 лет и усвоил несколько уроков во время многих горячих занятий. (Выходные дни, как правило, совпадают с периодами, когда я чувствую недостаток средств. ) Я знаю, что многих людей пугает бикрам-йога – жара, неизвестность, ошибочное представление о том, что это могут делать только суперфиты. Но поверьте мне — я видел всех типов людей — мужчин и женщин; спортсмены колледжей и те, кто только начинает заниматься фитнесом; гибкие танцоры и люди, которые едва могут дотянуться до пальцев ног.

Вот некоторые вещи, которые я хотел бы знать как новичок. [И мне всегда есть что вспомнить!]

1.Старайтесь не вытирать пот. Вашему телу придется работать усерднее, чтобы производить больше пота, чтобы охладить вас, и вам будет жарче. Просто промокните лицо, если капает в глаза.

2. Увлажняйте! Увлажняйте! Увлажняйте! Пейте больше воды за день до занятий и в день занятий. Слишком поздно пить за 15 минут до занятия.

3. Не есть за 2 часа до занятий. Для переваривания пищи требуется некоторое время, и если вы сыты, вас будет тошнить.Идите на пустой желудок.

4. Молчи. Как только вы войдете в комнату для йоги, не разговаривайте, пока не покинете ее в конце занятия. И особенно не разговаривайте в конце, даже после того, как инструктор закончил занятие. Не разговаривайте, даже шепотом, пока не выйдете из комнаты. Многие люди остаются в шавасане на дополнительное время в конце урока, и ваши рассказы о том, как жарко/тяжело/замечательно прошел урок, очень отвлекают тех, кто пытается медитировать.

5. Возьмите два полотенца: большое и маленькое. Большое полотенце накроет коврик для йоги и предотвратит скольжение. Маленький будет использоваться, чтобы промокнуть пот вокруг глаз. (см. №1)

6. Будьте нежны со своим телом и своим эго. Каждый урок будет другим, потому что вы каждый день другой человек. Вы увидите прогресс со временем, но не обязательно на последующих занятиях. В некоторые дни ваш баланс будет выключен. В другие дни вы будете сравнивать себя со всеми в комнате. Идите в своем собственном темпе, не заходите слишком далеко, не судите и не сравнивайте себя.Просто делай, что можешь.

7. Самая важная поза во всем классе – шавасана. После серии стоя вы перейдете к серии упражнений на полу, а между каждой позой у вас будет Шавасана. Постарайтесь полностью расслабиться, не двигаться, очистить разум и отдышаться. Да, на этом занятии йогой частота сердечных сокращений поднимется, а Шавасана — ваш шанс снизить ее.

8. Носите как можно меньше. Я ношу спортивный бюстгальтер и крошечные шорты. Мое тело не идеально.Ни у кого в комнате нет идеального тела. И все будут слишком сосредоточены на себе, чтобы смотреть на то, что вы воспринимаете как недостатки своего тела. Если вам неудобно в шортах и ​​бюстгальтере, наденьте шорты и майку. Никогда хлопок. Всегда впитывающий материал. Никогда не штаны.

9. Не кладите коврик рядом с друзьями. Весь класс будет стесняться.

10. Убедитесь, что вы видите себя в зеркале и не загораживаете другим возможность видеть себя в зеркале. Даже если вы находитесь в последнем ряду, очень важно иметь возможность видеть себя в зеркале, чтобы помочь с балансом и получить ментальный/духовный/эмоциональный элемент класса.

Существуют и другие виды горячей йоги, но Бикрам определяется определенными позами в определенном порядке. И франчайзинговое/лицензионное соглашение с Бикрамом Чоудхури… но в этом посте я не буду вдаваться в свои мысли об авторских правах на йогу. Мы оставим это на другой день. 🙂

Кроме того, когда вы будете готовы попробовать бикрам-йогу – а вы должны это сделать! – обязательно уточните в местной студии (ищите здесь , чтобы найти ближайшую) о вступительных расценках.Обычно вы можете получить ОТЛИЧНУЮ сделку в первую неделю или месяц, а студенты почти всегда получают скидку.

Готово, готово, ПОТ! Дайте мне знать, если я могу ответить на любые вопросы!

Если вы пробовали бикрам-йогу, оставьте свои советы в комментариях! Если вы не посещали, вам когда-нибудь было интересно?

Примечание. Хотя я являюсь сертифицированным инструктором группового фитнеса и инструктором Les Mills RPM, у меня нет сертификата бикрам-йоги. Содержание этого поста является исключительно моим личным мнением, полученным из моего собственного опыта посещения занятий.

Родственные

попробовать трехнедельный йога-челлендж

Время исповеди: хотя мне нравится идея йоги (кто не хочет быть более дзен и гибким, а?), я всегда ненавидел реальность. И это во многом потому, что я очень плохо в этом разбираюсь.

Теперь я знаю, что не могу быть единственным новичком в йоге в мире или даже в Великобритании. Я знаю это. Логика подсказывает. И тем не менее, всякий раз, когда я оптимистично забредал на так называемые занятия йогой для начинающих, я оказывался в окружении (как это выглядит на мой параноидальный и гиперсамокритичный взгляд) стаи неработающих Потных Бетти. модели, все из которых могут сложить свое тело в любой момент, как будто оно сделано из пластилина.

Читатель, я едва могу скрестить ноги, не кряхтя. Моя попа всегда качается от пяток и поднимается в воздух, когда я принимаю позу ребенка. Я теряю равновесие, если пытаюсь стоять на одной ноге дольше, чем… ох, скажем, 60 секунд. Максимум. И дело не в том, что я , что нездоров; Я даже делаю около 10 000 шагов в день во время изоляции, потому что плачу вслух!

Йога для начинающих: лицо человека, который понятия не имеет, что ему делать.

Можете себе представить мою реакцию, когда Мериам, прекрасный фитнес-редактор Стилист , оптимистично спросила меня, не возьму ли я один для команды и приму участие в трехнедельном йога-челлендже.

— Я гибкая, как дубовая доска, — предупредил я ее. «Я едва могу дотянуться головой до колена!»

Мое тело сминается, как бумажный шарик

Мериам заверила меня, что отсутствие гибкости не будет проблемой. «И я представляю вас как человека, который действительно увлекается йогой», — добавила она с улыбкой. «Я мог видеть, как ты втягиваешься в это, потому что ты такой непринужденный».

Итак, совершенно очарованный идеей, что я испускаю леденящие йоговские вибрации, даже не пытаясь, я согласился попробовать.

В чем преимущества трехнедельного йога-челленджа?

В соответствии с Ekhart Yoga исследование более 700 человек показало, что всего 12 минут занятий йогой каждый день или через день улучшают здоровье их костей. Другое небольшое исследование показало, что 20 минут занятий йогой улучшают концентрацию внимания и рабочую память.

Другие исследователи также обнаружили, что йога может помочь улучшить качество сна, улучшить духовное самочувствие, улучшить гибкость и уменьшить симптомы стресса, беспокойства и депрессии.

По сути, йога очень полезна для вас. Иди разберись.

Трехнедельный йога-челлендж: неделя 1

Я много слышал о Yoga With Adriene , поэтому решил побаловаться ее 30-дневным йога-путешествием из серии видео на YouTube.

У меня нет коврика, поэтому я использую полотенце (это нормально, правда?) и каждый вечер после ужина превращаю гостиную в студию йоги. Под этим я, конечно же, подразумеваю, что я включаю учебник Адриен по телевизору, включаю свою надежную гималайскую соляную лампу и (очень редко) беру на ходу ароматическую палочку.

Эдриен — очень добрая и ободряющая учительница, возможно, потому, что она не видит моих неуверенных попыток повторить ее собственные непринужденные движения в йоге. У нее также есть очень послушный пес по имени Бенджи, которого я люблю, даже несмотря на то, что он заставляет меня больше осознавать безумные попытки моей собственной непослушной собаки лизать мое лицо всякий раз, когда я ложусь.

Тем не менее, она принимает позы, которые кажутся мне невероятно чуждыми. Моя собака, мордой вниз, совсем не похожа на ее собаку (у нее видная перевернутая V-образная форма, тогда как моя больше похожа на… ну, я думаю, старый шаткий стол) — и я чуть не качаюсь и причиняю себе огромный вред, когда она просит меня наклониться, обнять лодыжки и «перенести свое осознание на подошвы ног.» 

Я также постоянно забываю дышать, что я всегда делал на каждом уроке упражнений, который я когда-либо пробовал (также во время уроков вождения. Наверное, я задерживаю дыхание, когда концентрируюсь?).

Йога для начинающих: попробуйте выполнить трехнедельный йога-челлендж с собакой в ​​комнате. Мы вызываем вас.

Не в силах принять даже самые простые позы, не говоря уже о том, чтобы приблизиться к стойкам на голове, которые, как я чувствую, приближаются, я немного расстраиваюсь из-за своей постоянной неловкости. Но затем мой партнер, который еще более непреклонен, чем я, поднимается на танцпол, чтобы присоединиться ко мне однажды вечером, и я внезапно чувствую себя профессионалом.

Хм. Очевидно, все, чего я когда-либо хотел, — это быть лучше кого-то, кого-либо в йоге. Что это говорит обо мне, а?

Ускоренных пропусков в йога-таун нет

Трехнедельный йога-челлендж: неделя 2

После семи дней последовательных занятий йогой я ожидаю, что стану британской версией Адриен, но это не так. Вообще. Мои колени по-прежнему отказываются выпрямляться, и мне по-прежнему очень трудно долго сидеть со скрещенными ногами (особенно когда меня просят поднять руки вверх и наклониться в сторону — мой корпус всегда сминается, как бумажный шарик). и я сгибаюсь посередине).

Также стоит отметить, что мне еще предстоит очистить свой разум и расслабиться (извини, Мериам, мои дзен-вибрации сидят на троне лжи). На самом деле однажды я плачу во время медитативной части сеанса, потому что моя голова не перестает кружиться от всех вещей, которые я вдруг вспомнила, но забыла сделать.

Это, по словам Мериам, совершенно нормально. «Я уже плакала на занятиях йогой», — успокаивающе говорит она. «На самом деле, это типично в конце, когда люди ложатся на пол и медитируют… у всех нас так много багажа.” 

Несмотря на то, что я все еще пыхтел и пыхтел на каждом сеансе, я должен признать, что уже сейчас чувствую преимущества. Каждая кость в моем теле получает старый добрый щелчок и растягивается — в чем она очень нуждается после того, как просидела весь день, сгорбившись над ноутбуком, — и я обнаружил, что ночью сплю немного лучше.

Трехнедельный йога-челлендж: неделя 3

Поза ребенка — мой новый друг. Всякий раз, когда я чувствую, что чувствую боль в данный момент, даже когда я не занимаюсь предписанным занятием йогой, я принимаю его и растягиваюсь, как будто от этого зависит моя жизнь — и обычно это всегда правильно.

С каждым сеансом я чувствую себя менее болезненным и дряхлым, но все же мое тело отказывается сгибаться, как у Адриен. Впрочем, теперь я понимаю, что мне все равно; Я стараюсь изо всех сил и определенно чувствую пользу, так какая разница, как я выгляжу?

Это, я думаю, всегда было моей проблемой с йогой до сих пор; Я постоянно беспокоился, что выгляжу совсем не так, как надо. На самом деле, я отчетливо помню, как забрел на класс горячей йоги в восточном Лондоне, одетый в леггинсы и мешковатый топ с длинными рукавами, только для того, чтобы обнаружить, что все остальные были в узорчатых леггинсах и укороченных топах.

Смотреть на себя в большое зеркало в передней части этой комнаты было… это было не весело, скажу я вам. Тем более, что мое лицо постепенно приобретало цвет помидора (я плохо работаю в жаркую погоду), а все остальные просто блестели и светились. Я действительно погрузился в свои мысли обо всем этом, почти не обращая внимания на то, что происходит, и бросился в конце, поклявшись, что никогда больше не буду заниматься йогой. Всегда .

Йога для начинающих: занимайся для себя, а не для кого-то другого.

Ясно, что трюк с йогой заключается в следующем: делайте это для себя, а не для кого-то еще. Не расстраивайтесь. Не сравнивайте себя с другими (даже с великолепной Эдриен!). И тоже не смущайтесь.

Может показаться, что вы единственный новичок в мире, но это не так. Даже самый продвинутый йог начал свое шаткое путешествие к невозможной гибкости тем же путем, что и вы, поэтому существует так много полезных модифицирующих поз, которые можно принять на этом пути.

Результаты

Если вы пришли сюда, думая, что трехнедельный йога-челлендж поможет быстро решить проблему, то, к сожалению, это не так. Вообще. В йога-таун нет ускоренных пропусков.

Что я могу вам обещать, так это то, что занятия йогой дома — это отличный способ узнать, нравится ли вам то, как она заставляет ваше тело чувствовать себя.

И делать это каждый день в течение трех недель? Что ж, научно доказано, что 21 день — это период времени, необходимый для формирования привычки, а это означает, что вам будет намного легче поддерживать ее, если вы решите продолжить после того, как закончите.

Намасте.

Изображения: принадлежат автору (и все сделаны сразу, потому что она не смогла должным образом задокументировать свои фитнес-проблемы ежедневными фотографиями. Извинения!).

Полезные советы для начинающих йогов

Мы все были там, собирались на наш самый первый урок йоги. Вы не знаете, чего ожидать, вы нервничаете, чтобы приспособиться, и вы надеетесь, что у вас будет достаточно «навыков», чтобы не отставать. Йога — это очень личное путешествие, поэтому, когда новички приходят на наши занятия, мы считаем, что важно поощрять их внимание к личному росту, а не к отставанию.Когда вы новичок в йоге, легко подумать, что вам нужно практиковать на том же уровне, что и другие в вашем классе, и это часто заставляет новичков отказываться от практики йоги. Если вы новичок в йоге и хотите добиться успеха, вот несколько полезных советов, которые помогут вам начать.

Непредвзятость

Так же, как каждый человек уникален, так же уникальна и его практика йоги. W Когда вы начнете свою практику, важно помнить, что ваше путешествие будет отличаться от пути человека на коврике рядом с вами. Это неплохо. Во время первого занятия йогой не возлагайте на себя никаких надежд. Приступайте к практике с открытым сознанием и будьте готовы учиться и расти. Вам не нужно выглядеть как на картинке в журнале, и вы не должны быть на том же уровне, что и люди, практикующие много лет. Одноклассники не осудят вас, так что просто плывите по течению и позвольте своему разуму и телу насладиться процессом.

Помните о своем теле

Йога — это практика, которая действительно подходит для любого телосложения, размера, возраста, гибкости и уровня физической подготовки. Вам не нужно быть выдающимся спортсменом или опытным гуру, чтобы получить множество преимуществ, которые дает практика йоги. При этом ключ к успеху, независимо от типа телосложения или уровня опыта, заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу. Ваше тело будет посылать вам сообщения, если вы слишком углубились в позу или что-то не так с асаной. Но вы услышите эти сообщения только в том случае, если будете внимательны и будете слушать. Когда ваше тело говорит вам, что что-то не так или оно не готово идти глубже, не стесняйтесь сделать шаг назад, перенастроить и даже изменить с помощью реквизита. Это защитит вас от травм и позволит вам расти в своей практике, как и задумано вашим телом.

Дыши!

Основой всей практики йоги является дыхание. Мы переходим от асаны к асане, руководствуясь дыханием. Помните, когда вы испытываете трудности или чувствуете, что застряли в асане, остановитесь на мгновение и сосредоточьтесь на своем дыхании . Уделите немного времени тому, чтобы принять восстанавливающую позу (отличные варианты — поза собаки вниз и поза ребенка) и перефокусировать дыхание — это вернет вас в настоящий момент и позволит вам продвинуться в своей практике.

Помните, вы будете прогрессировать

Мы «практикуем» йогу по причине . Даже самые опытные йоги знают, что прогресс в йоге требует времени и терпения. Это может занять много времени и не всегда легко, но если вы будете последовательны и внимательны, вы увидите разницу в своем здоровье , будь то ваше физическое, психическое или духовное здоровье. Йога обладает преобразующей силой, поэтому, если вы преданы своей практике, непредвзяты и заботитесь о своем теле, вы заметите разницу во всех аспектах своей жизни.

Для получения дополнительной информации о йоге для начинающих в округе Макомб, штат Мичиган

Йога-студия Downtown знает, что все мы начинаем с одного и того же места; начало. Наши заботливые и квалифицированные инструкторы по йоге знают, что начало занятий йогой может изменить вашу жизнь, и хотят, чтобы ваше путешествие с самого начала было удивительным. Если у вас есть вопросы о нашей студии, позвоните нам по телефону (586) 991-0760 или зайдите, познакомьтесь с нашими сотрудниками и поучаствуйте в занятиях.

15 поз хатха-йоги для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Только что начал заниматься йогой и не может отличить Down Dog от позы Горы? Вот 15 поз хатха-йоги , которые отлично подходят для практики и изучения новичками. Как новый йог, не торопитесь, изучая каждую позу, слушайте свое тело и наслаждайтесь своим путешествием по йоге!

Что такое хатха-йога?

Термин «хатха-йога» часто путают. «Хатха» — это общий термин для обозначения йоги, который включает несколько видов йоги, таких как виньяса, аштанга и т. д., и относится к сочетанию объединения дыхательных и физических асан друг с другом.Но в западной культуре хатха-йогу часто называют особым типом йоги, который включает в себя традиционные позы йоги в более медленном темпе, чем другие практики, такие как виньяса и силовая йога. В хатха-йоге позы удерживаются около 5 или более вдохов и сосредотачиваются на поиске дыхания, оставаясь в позе.

 

В чем разница между хатха-йогой и виньяса-йогой?

Основное различие между хатха-йогой и виньяса-йогой заключается в темпе.В виньяса-йоге позы можно удерживать всего за 1-2 вдоха, что делает их потной и быстрой практикой. В хатха-йоге позы удерживаются не менее 5 вдохов, и вам действительно дается время, чтобы принять позу и сосредоточить свое внимание на дыхании.

Если вам интересно, какой тип йоги лучше всего подходит для вас, ответ на самом деле зависит от того, что вы ищете в практике, и от вашего уровня знаний. Я всегда настоятельно рекомендую начинать с более медленной практики, такой как хатха-йога, если вы совершенно новичок в йоге, чтобы вы могли действительно глубоко погрузиться в позы и найти версию позы, которая работает для вас.

 

15 поз хатха-йоги для начинающих

Ниже вы найдете 15 популярных поз хатха-йоги, которые вы, скорее всего, будете практиковать, если пойдете на занятия по хатха-йоге. Практикуя каждую позу, обязательно уделяйте время входу и выходу из каждой и используйте любой реквизит, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Удерживайте каждую позу около 5 вдохов.

 

Поза ребенка

Эта поза — отличное место для начала практики, а также прекрасное место для отдыха, когда вам нужно немного передохнуть и сосредоточиться.Поза ребенка раскрывает ваше тело и позволяет вам замедлиться и соединиться с дыханием .

1. Начните с положения в центре коврика, сядьте на пятки, согнув колени.
2. Разведите колени на ширину коврика.
3. Соприкоснитесь большими пальцами ног позади себя и держите пятки врозь. Продвигайтесь руками вперед, пока лоб и руки не окажутся на коврике. Расслабьте голову, руки и локти на коврике.
4. Отведите плечи от ушей и согните локти. Расслабьте плечи и шею.
5. Опустите бедра к пяткам и почувствуйте, как удлиняются боковые части тела.
6. Закройте глаза и замедлите дыхание.

Модификация : Поместите валик под верхнюю часть туловища, чтобы обеспечить себе больше места и поддержки.

 

Кошка/Корова

Кошка/Корова — это два движения, связанные со вдохом и выдохом.Это движение обычно выполняется в начале практики и помогает разогреть позвоночник.

1. Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях в центре коврика.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
3. Широко расставьте пальцы на коврике и держите колени на ширине бедер.
4. На вдохе выгните спину и посмотрите вверх, оторвав подбородок от груди.
5. На выдохе втяните живот и посмотрите на пупок.
6. Повторить 5 вдохов и выдохов.
7. Держите руки прямо, когда дышите и двигаетесь.

Модификация:  Если при этом вас беспокоят запястья, сверните коврик под руками, чтобы создать угол и снять с них давление.

 

Сгибание вперед из положения стоя

Прекрасная поза для , раскрывающая подколенные сухожилия и удлиняющая позвоночник. Сгибание вперед из положения стоя можно практиковать, захватывая большие пальцы ног для более глубокого растяжения.Для более восстанавливающей версии вы можете согнуть колени и дотянуться до противоположных локтей.

1. Встаньте на коврик. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии ширины бедер, а пальцы ног направлены вперед.
2. Втяните живот и вперед бедрами. Согните колени, если вам нужно, когда вы наклоняетесь вперед.
3. Средним и указательным пальцами возьмитесь за большие пальцы ног и крепко схватитесь.
4. На вдохе вытяните позвоночник и посмотрите вперед, создавая ровную спину.
5. На выдохе наклонитесь вперед и подтяните живот к бедрам.
6. Согните руки в локтях и, используя силу рук, подтяните живот ближе к бедрам.
7. Если нужно, согните колени, в противном случае начните выпрямлять ноги. Напрягите ноги, перекатывая вес вперед к подушечкам стоп и напрягая мышцы бедер.
8. Осторожно потяните большие пальцы ног, вытяните позвоночник, держите ноги сильными и задержитесь на 5 циклов дыхания.

Модификация:  Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, используйте блоки для йоги под руками для поддержки или сделайте более глубокий сгиб в коленях.

Поза горы

Высокая и энергичная поза горы — отличная основа для всех поз йоги стоя. Вы учитесь укореняться, а также находить пространство и открытость в своем теле.  

1. Встаньте на верхнюю часть коврика, расставив ноги на ширину плеч и направив пальцы ног вперед.
2. Упритесь большими пальцами ног и пятками в землю.
3. Напрягите мышцы бедер, подняв коленные чашечки и напрягая мышцы до костей.
4. Поверните плечи вверх, назад и вниз, держите грудь открытой и приподнятой.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Расслабьте руки вдоль тела и поверните ладони вперед.
7. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной.
8. Найдите мягкий взгляд и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Чтобы помочь вам найти работу мышц ног, поместите блок для йоги между бедрами и сожмите.

 

Поза стула

Хотя эта поза может быть сложной для новичков, она помогает нарастить силу и стабильность в теле. Начните медленно и наращивайте интенсивность, садясь глубже и задерживаясь еще на несколько глубоких вдохов.

1. Начните с верхней части коврика в позе Горы.Шагните ногами вместе и убедитесь, что ваши большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
2. Согните колени и присядьте низко, как будто вы сидите на стуле. Кончики пальцев должны слегка коснуться коврика.
3. Вдохните и поднимите руки над головой, опустив бедра вниз. Слегка отведите руки назад, чтобы бицепсы оказались возле ушей.
4. Поверните ладони друг к другу и держите руки и пальцы в напряжении. Поднимите грудь, расширьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
5. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.
6. Перенесите вес тела на пятки и сожмите внутренние поверхности бедер вместе.

Модификация: Если вам неудобно держать руки прямо и это вызывает напряжение в нижней части спины и плечах, сложите руки в руки-кактусы или в молитвенном положении на груди.

 

Пуховая собака

Сочная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело. Поза Собаки вниз — это поза, которую вы, вероятно, будете повторять много раз во время занятий йогой.Как новичок, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на поиске длины позвоночника.  

1. Из положения на столе проведите руками вперед к верхней части коврика.
2. Растопырьте пальцы и равномерно укорените их в руках, представляя, что середина вашей ладони поднимается, как присоска. Подогните пальцы ног и поднимите колени над ковриком,
.
3. Поднимите бедра к потолку, отталкивая коврик от себя руками.Найдите перевернутую букву «V» со своим телом. Согните колени, если нужно, но поднимите бедра вверх.
4. Вытяните позвоночник, отталкивая коврик от себя. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка опускаются вниз по спине, и расслабьте плечи, отводя их от ушей. Подтяните пупок к позвоночнику и держите корпус в напряжении. Смотрите на пупок и держите заднюю часть шеи вытянутой.
5. Если у вас есть гибкость, выпрямите ноги и прижмите пятки к коврику.
6. Замедлите дыхание и задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Модификация: Сохраняйте колени настолько глубокими, насколько это необходимо. Сосредоточьтесь на длине позвоночника больше, чем на чем-либо еще!

 

Поза планки

Эта поза пробудит ваш кор и верхнюю часть тела и позволит вам развить силу, необходимую для Чатуранги , балансов на руках и других продвинутых поз йоги. Если это слишком интенсивно для вас как для новичка, опустите колени на коврик и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.  

1. Встаньте на руки и колени, положив руки под плечи и колени под бедра. Растопырьте пальцы на коврике и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами
2. Поднимите одно колено и выпрямите ногу назад. Сделайте то же самое с другой ногой. Оставайтесь на подушечках стоп и выпрямите обе ноги. Поднимите заднюю часть коленей и напрягите мышцы ног.
3. Втяните живот и почувствуйте, как пупок подтягивается к позвоночнику.Напрягите мышцы кора и держите пресс в напряжении.
4. Держите руки под плечами и почувствуйте, как лопатки слегка прижимаются к спине. Слегка загните копчик.
5. Смотрите на несколько дюймов вперед, но следите за тем, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной.
6. Отодвиньте коврик от себя и держите все тело сильным.

Модификация:  Если вам сложно удерживать эту позу, встаньте на колени и выполните полупланку.

 

Детеныш кобры

Отличная поза для практики перед тем, как перейти в полную позу кобры или собаку мордой вверх. Baby Cobra — это изгиб назад, который укрепляет вашу спину.

1. Лягте лицом вниз на коврик, положив руки под плечи. Широко растопырьте пальцы и укоренитесь в ладонях. Держите локти близко к бокам тела.
2. Застегните ноги и сожмите внутренние поверхности бедер вместе.
3. На вдохе поднимите грудь, используя только силу позвоночника. Поднимите плечи вверх, назад и вниз и расширьте воротник.
4. Соедините ноги и прижмите ступни к коврику.
5. Держите взгляд мягким и слегка направленным вперед.
6. Опуститесь на выдохе, медленно опускаясь.

Модификация: Расставьте ноги на ширину коврика, если во время выполнения этой позы вы чувствуете напряжение в пояснице.

 

Воин 1

Искорените и найдите свой центр с Воином 1. Эта поза позволяет вам почувствовать энергию заземления в нижней части тела и помогает укрепить силу и стабильность во всем теле.

1. Из положения собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед между руками. Укорените левую пятку в пол, пальцы ног слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
2. Согните правое колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не находится над лодыжкой.
3. Поднимите верхнюю часть туловища и поднимите руки над головой. Поверните левое бедро немного вперед, а правое бедро немного назад.
4. Сложите плечи поверх бедер и поднимите верхнюю часть тела от талии.Задействуйте руки и сведите ладони вместе или держите их обращенными друг к другу. Поднимите грудь и расслабьте плечи от ушей.
5. Упритесь ногами в коврик, удерживая ноги сильными, а верхнюю часть тела приподняв.
6. Взгляните вперед или посмотрите на свои молитвенные руки. Оставайтесь на 5 вдохов и повторите в другую сторону.

Модификация: Если вам трудно распрямить бедра здесь, сделайте стойку шире, на ширину коврика.Это даст вам больше места в бедрах, чтобы выровнять их по направлению к передней части комнаты.

 

Воин 2

Воин 2 раскрывает бедра и является отличной позой для укрепления нижней части тела. Держите взгляд мягким и попрактикуйтесь в замедлении дыхания в позе.

1. Начиная с собаки мордой вниз, поднимите правую ногу вверх и шагните ногой вперед между руками. Укорените левую пятку в полу и держите левую ногу прямо.
2. Поднимитесь, согнув правое колено. Постарайтесь опустить бедра так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
3. Проверьте выравнивание нижней части тела. Выровняйте правую пятку до левой арки и укоренитесь в обеих ступнях.
4. Держите руки сильными и параллельными полу. Ваши ладони должны быть обращены к коврику, а из кончиков пальцев должна вырываться энергия.
5. Убедитесь, что верхняя часть тела находится в центре и задействовано ядро.Смотрите на кончики пальцев правой руки.
6. Расслабьте плечи, держите тело сильным и задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Модификация:  Если вы не можете согнуть ногу под углом 90 градусов, ничего страшного! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и погрузиться в них настолько, насколько вам удобно.

 

Треугольник

Красивая боковая растяжка тела, поза треугольника требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги. Как новичок, подумайте о том, что ваша энергия устремляется к небу, а не опускается к полу.

1. Начните с того, что встаньте в положении сидя на коврике вдоль, расставив ноги примерно на 4 фута. Выпрямите и задействуйте ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
2. Вытяните руки параллельно коврику ладонями вниз к полу. Чтобы убедиться, что у вас правильная длина, убедитесь, что ваши лодыжки находятся прямо под запястьями.
3. Поверните пальцы правой ноги вправо и слегка поверните пальцы левой ноги внутрь. Приземлитесь на обе пятки.
4. Держите ноги прямыми и сильными, задействуйте мышцы бедер, поднимая коленные чашечки и прижимая мышцы бедра к кости.
5. Потянитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев правой ноги. Когда вы больше не можете растягиваться, потянитесь кончиками пальцев к правой лодыжке.
6. Аккуратно положите руку на правую лодыжку, голень, икру или блок. Вытяните левую руку вверх над головой и потяните кончики пальцев к небу. Раскройте левое плечо и слегка наклоните правое бедро вперед.
7. Сложите плечи друг на друга, как будто вы создаете одну длинную линию энергии от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой руки. Держите ноги сильными и поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
8. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Поместите блок для йоги под нижнюю руку для подъема и поддержки в этой позе, чтобы помочь вам держать грудь открытой и избежать коллапса.

 

Поза дерева

Одна из самых знаковых поз йоги. Поза дерева требует концентрации, силы и гибкости.Делайте это медленно и продвигайтесь вверх, чтобы поставить ногу на внутреннюю поверхность бедра.  

1. Начните с позы Горы в верхней части коврика. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола. Задействуйте правую ногу и держите ее прямой и сильной.
2. Положите левую руку на левое колено и разверните колено в левую часть комнаты. С помощью руки осторожно поместите подошву левой ноги на внутреннюю часть правого бедра, икру или лодыжку.
3. Убедитесь, что ваша стопа находится не непосредственно на коленном суставе, а выше или ниже колена.
4. Стабилизируйте стоящую ногу, подняв коленную чашечку и задействовав мышцу бедра. Продолжайте прижимать большой палец правой ноги и пятку к коврику.
5. Упритесь левой ногой в правую ногу, а правой ногой в левую. Притяните все к средней линии вашего тела.
6. Сложите обе ладони вместе и поместите большие пальцы к центру груди.
7. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, держите сердце открытым и приподнятым.
8. Смотрите либо на кончики пальцев, либо прямо перед собой.
9. Задержитесь на 5 вдохов и повторите на левую сторону.

Модификация: Не стесняйтесь ставить поднятую ногу ниже щиколотки — это все еще требует большой концентрации и баланса!

 

Поза лодки

Поза лодки тонизирует мышцы живота и укрепляет мышцы кора. Если вы новичок в йоге, держите колени согнутыми в позе и сосредоточьтесь на поднятии груди и удлинении позвоночника.

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держитесь за колени и слегка откиньтесь назад.
3. Поднимите ноги с коврика и поставьте голени параллельно полу.
4. Направьте или согните ступни и держите внутренние поверхности бедер прижатыми друг к другу.
5. Поверните плечи назад и вниз, поднимите грудь и задействуйте корпус.
6. Держите руки на месте или выпрямите руки и вытяните кончики пальцев вперед к верхней части коврика.

Модификация: Если вы обнаружите, что ваша грудь сжимается в этой позе, положите руки за оба бедра, чтобы использовать их в качестве тяги, чтобы держать себя в поднятом состоянии и помогать вам балансировать.

 

Поза моста

Этот прогиб назад можно практиковать с блоком под крестцом вместо того, чтобы переплетать пальцы за спиной. Поза моста — отличная поза, чтобы свернуть вашу практику, и ее часто практикуют прямо перед вашими последними моментами практики.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни ровно стояли на коврике. Ваши ступни и колени должны быть на ширине бедер друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
2. Входите пятками так, чтобы кончики пальцев касались пяток. Упритесь ладонями в пол и укоренитесь в пятках.
3. На вдохе поднимите бедра вверх.Начинайте сводить лопатки ближе друг к другу и переплетайте пальцы в нижней части спины. Сожмите ладони вместе и поднимите грудь к потолку.
4. Держите ноги сильными и представьте, что между бедрами вы сжимаете блок. Не двигайте головой и шеей в этой позе.
5. Укоренитесь через пятки, поднимите бедра и расширьте воротник.
6. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и медленно спускайтесь вниз, отпуская руки и опуская бедра на коврик.

Модификация: Чтобы помочь вам задействовать ноги здесь, сожмите блок между бедрами, чтобы колени не растопыривались.

 

Шавасана

Каждая практика йоги заканчивается Шавасаной или позой трупа. После практики дайте себе время и пространство, чтобы полностью расслабиться , сдаться и освободиться.

1. Опуститесь на коврик и лягте на спину.
2. Расслабьте ноги и разведите пятки, чтобы не было напряжения, удерживающего ноги вместе.
3. Расслабьте ступни, лодыжки и пальцы ног.
4. Вытяните руки на несколько дюймов от тела и поверните ладони к потолку.
5. Расслабьте и смягчите каждую часть вашего тела.
6. Закройте глаза и почувствуйте, как будто все ваше тело плавится на коврике.
7. Оставайтесь не менее 3 минут или дольше, если у вас есть время.

Модификация: Положите одеяло под голову или валик под колени для большего комфорта и поддержки.

 

Надеюсь, вам понравилось! Существует так много разных видов йоги, и я думаю, что у каждого есть что предложить! Какие виды йоги вы практикуете чаще всего? Я хотел бы услышать в комментариях ниже!

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка.