Йога для ног и ягодиц асаны: Вид сзади — Йога и здоровье — В мире йоги

Содержание

Вид сзади — Йога и здоровье — В мире йоги

Правильная работа в асанах помогает исправить форму ягодиц. Как именно добиться результата, рассказывает Елена Ульмасбаева.

Готовясь к пляжному сезону, мы начинаем разглядывать себя в зеркало с особым пристрастием. И хотя все мы прекрасно знаем, что внешние формы не играют существенной роли на пути к внутреннему совершенствованию, нет-нет, да и кольнет мысль: «Вот бы здесь было чуть покруглее, а вот тут втянулось бы раз и навсегда». Так почему бы не попытаться исправить, скажем, форму ягодиц, раз уж практика асан предоставляет нам такую возможность.

Начнем с того, что в индийской культуре худосочные ягодицы никогда не считались признаком красоты и здоровья. Женские формы, изображенные в традиционной скульптуре и живописи Индии, всегда пышны и округлы. А преподаватели индийского классического танца даже советуют своим ученицам нарастить в области таза побольше плоти, поскольку многие танцевальные движения создают сотрясение таза, а при недостаточной массе это неполезно для внутренних органов.

Не берусь утверждать, что та же взаимосвязь присутствует и в практике йоги, но, в любом случае, сжатые твердые ягодицы – это «не наша тема». С другой стороны, в бесформенных, атоничных и слишком больших ягодицах тоже нет ничего хорошего.

Безусловно, под действием практики в теле происходят изменения: жесткие люди становятся более гибкими, а гибкие приобретают структуру в теле. Соответственно, такая же «балансировка» происходит и с ягодицами. Те, у кого они были слишком большими, приобретают компактный таз, а жесткие ягодицы наоборот становятся более женственными и округлыми. Но чтобы такая гармонизация происходила на деле, практически во всех асанах, особенно в позах стоя, прогибах назад и в перевернутых позах ягодицы не должны сжиматься так, как будто вы хотите ими что-то удержать. Не следует оставлять их и абсолютно пассивными. Мышцы должны двигаться от талии, а вершины ягодиц втягиваться. Важно, чтобы это основное для всех асан действие сочеталось с работой ног: задние стороны бедер должны расширяться от внутренних к внешним.

Предлагаемый комплекс может научить вас правильно работать в позах, и, как следствие, изменить форму и подтянуть ягодицы.

	1. Адхо Мукха Шванасана поза Собаки мордой вниз Находясь в позе, вытягивайте пальцы ног вперед, удлиняя стопы от пальцев к пяткам. Поднимайте внутренние стороны лодыжек к внутренним сторонам коленей, а внешние стороны лодыжек втягивайте. Поднимайте бедра от коленей к тазу и направляйте их назад к стене. Удлиняйте мышцы ягодиц от талии назад. Здесь важно не прогибать поясницу, а направлять копчик назад, чуть расширяя седалищные кости и поясницу. Расширяйте заднюю поверхность бедер. Втягивайте верхушки ягодиц внутрь.
	2. Уттхита Триконасана поза Вытянутого треугольника Если ягодицы выглядят висячими и атоничными, подкачивать мышцы на тренажерах особого смысла нет – нужно работать со структурой тела, а именно с положением костей: если бедра выдаются вперед, форма ягодиц не изменится. Поэтому в позах стоя необходимо правильным образом располагать бедренные кости. Например, в описанных позах стоя переднюю поверхность бедра задней ноги надо направлять назад. Постепенно, когда вы освоите эту позицию бедра, ягодица начнет приподниматься. Выполняя Триконасану вправо, отталкивайтесь правой рукой от опоры, а левую вытягивайте вверх. Прижимайте стопы к полу и втягивайте колени. Разворачивайте правое бедро наружу, а левое отводите назад, активно втягивая головку бедренной кости внутрь. Сделайте позу влево.
	3. Вирабхадрасана II поза Героя II Согнув правую ногу в колене, прижмите правую пятку к полу и направьте внутренний пах к потолку. Работая в позе, не позволяйте переднему левому бедру слишком сильно выдаваться вперед, толкайте его назад, подтягивая верхушку левой ягодицы внутрь. Втяните правую лопатку и удлините левую руку влево. Выполните позу в другую сторону.
	4. Вирабхадрасана I поза Героя I Сгибая правую ногу в колене, мягко входите в позу, прижимая пятку левой ноги к полу. Втягивайте левое колено, не позволяя левому бедру «проваливаться» к полу. Тянитесь руками к потолку, удлиняя правую и левую линии туловища от боковых частей таза. Расширяйте поясницу и крестец. Войдя в окончательный вариант позы, выровняйте положение таза и, удлинив ягодицы от крестца вниз, направьте их верхушки внутрь. Повторите асану в другую сторону.
	5. Паривритта Триконасана поза Скрученного треугольника Скручиваясь вправо, отталкивайтесь левой рукой от пола, а правую вытягивайте вверх. Удлиняйте переднюю поверхность правого бедра от колена к тазу, а внешнюю часть правой стороны таза отводите назад, удаляя ее от талии. Прижмите к полу большой палец правой ноги и левую пятку. Мягко скручивайтесь. Выполните позу в другую сторону.
	6. Уткатасана поза Стула Входя в позу, стягивайте колени друг другу и следите за тем, чтобы они находились на одном уровне с пальцами ног. Стремитесь привести бедра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. С каждым выдохом, втягивая копчик внутрь, удлиняйте поясницу. Активно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Поднимайте боковые части таза от пола вверх. Не сокращайте мышцы ягодиц, удлиняйте их от поясницы к полу, втягивая середину ягодиц внутрь.
	7. Шалабхасана поза Саранчи Войдите в позу, удлиняя ягодицы от талии к пяткам, активизировав при этом передние мышцы бедер. Копчик направляйте внутрь, а внутренние стороны ног удлиняйте от внутренних пахов к внутренним краям пяток. Задние стороны бедер расширяйте от внутренних поверхностей к внешним. Верхушки ягодиц втягивайте внутрь, направляя крестец от талии к пяткам. Добейтесь того, чтобы задние мышцы бедер активно включились в работу.
	8. Урдхва Мукха Шванасана поза Собаки мордой вверх На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и плюсны плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Отталкиваясь плюснами от пола, буквально заряжайте задние поверхности бедер энергией. Чем активнее они работают, тем быстрее пробуждаются нижние части ягодиц.
	9. Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче поза Построения моста Войдите в позу, поместив кирпич под крестец. Прижимайте оба плеча к полу и следите за тем, чтобы шея мягко удлинялась на полу. Вытягивайте ноги, активно включая в работу их внутренние части. Не позволяйте стопам разваливаться в стороны. Удлиняйте пятки от ягодиц, а ягодицы направляйте к пяткам, чувствуя, как при этом удлиняется поясница. Втягивайте нижнюю часть ягодиц. Активизируйте работу бедер, особенно старательно вытягивая их задние поверхности. Останьтесь в позе на 5 минут.

Асаны для тазового пояса (ног) — Yogin.by

В данной статье приводятся статические асаны и их некоторые динамические вариации для укрепления мышц таза и ног, а также асаны на растяжку этих мышц

Рекомендуемые силовые упражнения для ног не ограничиваются статикой. Однако статика — основа, которую потом можно заменять на медленные движения, совершаемые «вокруг» рабочего положения. Т.е. из позы индивидуально средней степени сложности можно медленно двигаться в более сложную позицию, потом возвращаться обратно, но не заходя в позицию отдыха. В статье приводим некоторые особо эффективные движения.

Помимо статических асан, и их медленных динамических вариаций, существует ряд полезных динамических упражнений для улучшения осанки ног, но это тема скорее для видео, а не печатной статьи.

Еще позиции для растяжки ног можно посмотреть в материале Растяжка в разминке.

Организации тренировки посвящен большой подраздел в разделе Хатха-йога: теория.

Для каждой определенной группы мышц в течение одной тренировки лучше выбирать только одно упражнение. После работы на каждую группу мышц выполняется одна-две позиции на растяжку этой группы мышц.

Квадрицепс бедра

	«Стул» на носках Основное упражнение для квадрицепса. Также работают передние мышцы голени. Ставим стопы параллельно недалеко друг от друга. Бедра держим параллельно, ни в коем случае не расширяем колени. Поднимаемся на носочки. Угол стопы к земле для максимальной эффективности позиции — 45 градусов. Колено не должно подниматься до уровня таза. Корпус в легком наклоне. Нижние ребра «подбираем», не давая возникнуть излишнему прогибу в пояснице. Чем больше колени вперед — тем тяжелее. При предельном удалении колен для дальнейшего усложнения начинаем пытаться держать корпус ближе к вертикали. Можно усложнять медленным движением из положения средней сложности в положении предельной сложности и назад. Так же хорошо из стойки на коленях отклонение корпуса и бедер в одной линии назад («суслик»).
	«Стул» (Уткатасана) Альтернатива предыдущему упражнению. Рекомендуется тем, кому на носках пока выполнять тяжело, или при проблемах с коленями и др. Колени строго над пальцами ног, более вперед не сдвигаем. Постепенно все ниже опускаем таз, корпус пойдет в некоторый наклон.
	«Стул» у стены на одной ноге Усложнение стандартного стула Прислоняем к стене таз, лопатки и затылок. Ноги ставим не вместе, а несколько шире, чтобы бедро смотрело ровно вперед и не смещалось внутрь. И так каждый раз при смене ног. Пятка должна быть точно под коленом. Получается, чем ниже стойка — тем дальше пятка от стен. Поднимаем одну ногу невысоко, меняем ногу каждый 20с, и так 6-8 полных циклов. В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.
	Присед на одной ноге Выполняется, если нет стены для предыдущего варианта) Из позиции обычного стула опускаем заднюю ногу на подъем (когда подошва смотрим вверх), подтягиваем ближе к передней ноге и отрываем. В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.
	Широкий присед (Рудрасана) Альтернатива «Стулу». Минусы: не у всех людей достаточно отводятся бедра, при низкой посадке увеличивается давление на тазовое дно. Угол между стопами должен соответствовать углу между бедер. Т.е. — стопа продолжает линию бедренной кости, если смотреть сверху. Сначала напрягаем участок под ягодицами, расправляем плечи и подачей нижних ребер к спине устраняем излишний прогиб. Только после этого начинаем опускать таз. Чем ниже, тем тяжелее, но для акцента на квадрицепс — не ниже 90 градусов. От 90 градусов и ниже начинает работать еще задняя поверхность бедра. Достигнув своей «рабочей» высоты, проверяем ширину пяток – они должны быть под коленями. Руки могут быть где угодно, главное не класть на ногу – это изменит «плечо рычага». Работает передняя мышца бедра. При низком приседе – еще и нижние. Могут работать наружные.
	Широкий присед на носках Добавляется работа на мышцы голени.
	РАСТЯЖКА
	Растягивание передней поверхности бедра стоя на колене Сгиб колена от отведение бедра назад усиливают натяжение квадриццепса. Стопы на ширине таза, одна нога ставится впереди другой на длину бедренной кости. Сгибаем заднюю ногу в колене и беремся за стопу обеими руками, Если можно, по очереди поворачиваем кисти ладонью вниз, большим пальцем прочь от спины и беремся за стопу таким захватом. Это поможет развернуть плечи и «впустить» тело в прогиб. Главное — подаем таз вперед. По возможности грудную клетку стараемся поднять выше. Но обязательно подбираем живот, чтобы не прогнуть поясницу. Таз в сторону не поворачиваем. Так же можно из вирасаны, или из позы сидя на пятках отклоняться назад.

Большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра

Продольный силовой выпад стоя

В зависимости от нюансов выполнения нагрузка может приходиться больше на квадрицепс, или большую ягодичную и в большей степени задние мышцы бедра передней ноги.

Ноги на ширине таза. Переднее колено над пяткой. Наклоне тела вперед 45 градусов. Ребра подобраны внутрь, прогиба в спине нет. Руки под живот — легче, продолжая линию спины вперд-ввверх -тяжелее.

Пятку задней ноги поднимаем высоко, назад не тянем. Максимум веса смещаем вперед, в задней ноге веса почти нет.

Для максимальной загрузки задней группы мышц, не меняя положение внешне, подворачиваем копчик (нижнюю часть таза) вперед.

Чем длиннее стойка и ниже таз, тем труднее.

Подъем задней ноги в силовом выпаде

Для усложнения предыдущего упражнения отрываем заднюю ногу за счет сгиба в заднем колене и оттягивания носка назад. Стараемся минимизировать смещение переднего колена вперед, заднюю ногу оставить подальше сзади и высоко не поднимать.

Чередуем по 5с подъем и касание задней ногой пола, но без переноса веса. Касание стараемся сделать подальше — удлинить стойку, т.к. при подъеме она стремиться укоротиться..

«Ласточка»

Опорная нога немного согнута. При прямой ноге выше нагрузка на коленный сустав, при сильно согнутой — работа на заднюю группу мышц уменьшается.

Поднимаем заднее колено как можно выше, выпрямление — по возможности, но высота колена важнее.

Важно: ягодицы на одной высоте.

Сильно отталкиваемся стопой от пола, пытаемся «приподнять» таз над головкой опорной бедренной кости. Важно не смещать вес в какую-то часть стопы.

Приведены несколько вариантов – по мере усложнения.

Лучше выбрать вариант попроще, чем «валиться» на бок – работа будет неправильной.

Если используется опора руки о пол, стараемся не наклоняться низко, под руку можно ставить опору. Вес в таких вариантах в руку сильно не переносим, для работы ноги сильно «отталкиваемся» стопой от пола.

ФОТО ПОКА НЕТ

«Прямой полет ласточки»

Для усложнения на работу ягодицы из предыдущего положения выносим колено свободной ноги предельно вперед. корпус немного поднимается, руки сгибаем в локтях и приближаем к груди.

Чередуем движение вперед-назад примерно по 5с.

В передней позиции руки в воздухе, в задней — могут ставиться на болстер или бедро.

Сгибание-выпрямление опорной ноги в ласточке

Движение для усложнения на работу ягодицы и задних мышц бедра.

Из предыдущей позиции выпрямляем опорную ногу. Остальное то же самое. Следим, чтобы ягодицы находились на одной высоте.

Повторяем сгибание-выпрямление по 5с каждое.

Динамический подъем на носок в ласточке

Опираемся руками на опору, опорную ногу поднимаем предельно на носко и опускаем. Пока есть силы, при опускании не касаемся пяткой земли. Когда силы иссякают, начниаем касаться. А потмо вообще перестаем подниматься на носок.

Силовая «лягушка» лежа на животе

Работают в основном большие ягодичные, а также полусухожильные и полумембранозные мышцы и некоторые приводящие.

Под таз и живот стоит положить сложенное одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз.

Лежа на животе разводим колени в стороны, стопы сводим.

Поднимаем колени над полом, давим подошвами друг на друга. Голени сильно вверх не поднимаем, скорее тянем носки более горизонтально назад, и стараемся колени поднимать через сторону-вверх, так, чтобы усиливалось давление подошв друг в друга.

НЕТ ФОТО

Железный мост — на плечах и пятках, с подъемом одной ноги

Кошка с резинкой

«Кузнечик» (шалабхасана)

Лежа на животе кладем прямые руки под корпус, локти снаружи не оставляем. Кисти складываем в кулаки – наружным ребром ладони (мизинцем) к корпусу. Внутренние стороны предплечий оказываются повернутыми друг к другу. Можно класть руки и ладонями вверх или вниз, но так будут слегка передавливаться сосуды в предплечьях – людям со склонностью к образованию «синяков» желательно этого избегать.

Вместо рук можно положить одеяло под таз и под живот.

Голову на подбородок не ставим – либо на лоб, либо поворачиваем на бок.

Ставим ноги на пальцы, выпрямляем колени. Поднимаем их так, чтобы бедренные кости не касались рук. Ноги держим узко и параллельно.

При одъеме одной ноги работает задняя поверхность бедра. При двух ногах — еще и поясница.

РАСТЯЖКА

Наклон вперед

Ноги ставим на ширине тазобедренных суставов, при очень хорошей растяжке — вместе.

Колени сначала сгибаем, поднимая вверх седалищные бугры опускаем ровную спину. Если спина сутулится — приподнимаем плечи выше.

Не стараемся лечь корпусом на ноги, наоборот, нижние ребра все время оттягиваем прочь от таза.

Проворот таза осуществляется силой ног, которые отталкиваются от земли всей подошвой.

Т.к. для многих новичков проблематично будет тянуться к полу руками, не сутулив спину, под руки желательно ставить дополнительную опору.

Растягивание задних мышц бедра лежа на спине

В положении лежа на спине сгибаем оба колена. Одну ногу подтягиваем к груди, голень делаем вертикальной. Пытаемся опускать колено ближе к земле сбоку от грудной клетки, обязательно сохраняя голень вертикальной.

Если удалось опустить колено до уровня подмышки, пробуем постепенно распрямлять пор земле вторую ногу.

Шпагатная растяжка лежа на спине

Лежа на спине, беремся за носок одной ноги (носок на себя) и тянем прямую ногу к себе.

Вторая нога может быть согнута в колене – чем больше, тем легче. По мере увеличения гибкости, вторая нога выпрямляется, носок тянем на себя.

После захвата таз, спину и голову нужно положить полностью, если не получается, позицию делать пока не стоит.

Наклон вперед скрестив ноги

Растягиваются большие ягодичные мышцы и глубокие наружные ротаторы. Позиция удобна тем, что можно на них сделать акцент, убрав из растяжки задние мышцы бедра.

Колени располагаем примерно на ширине плеч, если шире, то совсем немного. Голени отдалены от таза сантиметров на 20 – до линии колен, они получаются практически перпендикулярны центральной оси. Пятки расположены широко – левая напротив правого плеча, правая – напротив левого.

Ошибкой будет держать пятку близко друг к другу и близко к тазу, а колени широко.

При указанном положении гораздо лучше можно провернуть таз относительно бедер, которые оказываются ближе к земле.

Приподнимаемся, и уводим ягодицы и копчик как можно дальше назад. Поясницу ни в коем случае не сутулим, удерживая грудную клетку выше поясницы тянемся вперед пупком и нижними ребрами, стараясь выйти ими за голени.

Затем меняем ноги местами и повторяем.

Если получается хорошо, усложняем упражнение — кладем голень на голень. Просвета между ними быть не должно, иначе это травмоопасно для связок колена. Если просвет остается, пока не делаем усложненный вариант.

Растягивание ягодичной области в выпаде сидя

Садимся на пол так, чтобы одно бедро было направлено ровно вперед, нога согнута в колене, пятка у паха, носок – вперед. Вторая нога направлена ровно назад, коленом ровно вниз. Таким образом, бедра размещаются на двух параллельных прямых.

Поворачиваем таз до перпендикулярного положения относительно центральной линии – толкаем часть таза, соответствующую задней ноге – вперед. А передней – назад. С перпендикулярным тазом «ползем» задней ногой назад, до тех пор, пока полностью не сядем передним бедром на пол. Руки при этом как можно ближе «к себе», вперед стараемся не наклоняться, корпус приближен к вертикали.

Если получается хорошо, слегка приподнимаемся, отодвигаем переднюю пятку несколько вперед, снова выравниваем таз, затем «отползаем» задней ногой назад, стараясь полностью сесть на пол передним бедром. Чем дальше вперед передняя пятка – тем труднее.

Затем, стараясь сохранить таз пониже к полу, или совсем на полу, наклоняемся вперед до 45 градусов, не больше. Поясницу не прогибаем.

Ниже наклоняться не стоит, т.к. это смести центр тяжести вперед, а нам важно давить тазом вниз,

Растягиваются большие и малые ягодичные мышцы.

Растягивание ягодичной области лежа на спине

Позиция аналогичная предыдущей.

В положении лежа на спине оба колена сгибаем.

Одну голень располагаем перпендикулярно над корпусом и в таком положении тянем к себе. Рука тянет, удерживая ногу за пятку или голень близко к пятке, но не за стопу. Вторая рука отталкивает колено прочь.

Удобнее вторую ногу оторвать от земли.

Отводящие и наружные ротаторы бедра

Отводящие мышцы бедра: средняя и малая ягодичные, а также напрягатель широкой фасции бедра.

Внутренние вращатели бедра: грушевидные, близнецовые, запирательные, квадратная.

Все эти мышцы стабилизируют таз во фронтальной плоскости при переносе веса на одну ногу.

Они нередко ослаблены, что приводит к паталогическим паттернам ходьбы и бега. Поэтому их тренировка важна.

Тренируются отведением бедра, и его сгибанием при отведении.

Растягиваются перекрещиванием ног, а также разные мышцы — разными вариантами наружной и внутренней ротации.

ФОТО НЕТ

Лучшие упражнения на отведение:

Боковая ходьба с резинкой на стопах, или голенях
Боковая планка с отрывом верхней ноги от опорной вверх.

Отведение ноги стоя

Машем одной ногой в торону, и обратно, не касаясь земли. Опорную стопу удерживаем устойчиво, корпус в сторону отклоняем минимально.

Через 20с меняем ногу. После 3 полных циклов переходим к статическим фиксациям по 20с.

«Рогатка»

Под таз и живот можно положить одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз.

Ноги разводим как можно шире и поднимаем невысоко над полом.

Новички могут работать только с одной ногой, отводимой как можно дальше в сторону. При этом следим, чтобы корпус сохранял исходное положение и не заваливался на бок.

«Полет ласточки при боковом ветре»

Задействует все ягодичные мышцы и наружные вращатели бедра.

Исходное положение: ласточка с верхней ногой, отведенной в сторону, но без бокового изгибания корпуса. Допустим небольшой подъем таза со стороны свободной ноги.

Из исходного положения опорное колено сгибаем, располагая при этом ногу как можно ближе к горизонтальной плоскости. Если смотреть сбоку, колено доходит примерно до уровня талии.

Чередуем эти два положения по 5с каждое.

Стойка с наружным вращением бедра

Ставим пятки вместе, каждую стопу поворачиваем на 45 градусов наружу. Слегка приседаем, колени поворачиваем в сторону-назад. Поднимаем одну ногу и касаемся носком пола близко к срединной линии таза. В передней ноге веса практически нет. Опорное колено максимально толкаем наружу-назад.

Следим, чтобы таз не наклонялся вперед или назад, корпус стараемся удерживать строго над тазом.

Для подобного разворота опорного колена наружу и сопротивления падению в сторону наружно ребра опорной стопы требуется работа мышц, отводящих бедро наружу – в основном должна чувствоваться наружная боковая часть бедра.

Чем позиция ниже, тем труднее.

Однако, опущенное переднее бедро мешает сесть низко, поэтому, чтобы сесть ниже, можно его поднять. Поскольку на фото нога повернута под углом, присед кажется незначительным, на самом деле он довольно существенен.

РАСТЯЖКА

Перекрещивание ног

В позиции стоя, опираясь руками на пол перед собой, скрещиваем ноги и разводим их как можно шире. Стопы параллельны, стараемся сохранить их на одной поперечной «ленте». Хотя бы заднее колено держим прямым,затем пытаемся выпрямить и переднее.

Поза «голова коровы» (гомукхасана)

Из предыдущей позиции поднимаем пятки, толкаем колени вперед, особенно заднее. Опускаем колени на пол, поворачиваем стопы носками в стороны и пытаемся сесть на пол тазом между пятками, удерживая таз в наклоне вперед.

Наклон вперед с наружной ротацией бедер

Из позиции стоя, ноги вместе, сдвигаем одну ногу вперед, так что она касается второй ноги только внутренней стороной пятки. Стоя на пятке (на фото — правая) поворачиваем эту стопу наружу (направо), туда же поворачиваем таз и руки -все на 90 градусов, после его стопу еще больше. В этой позиции пытаемся сделать наклон.

Скрученный треугольник

Растягиваются наружные ткани ноги – подвздошно-большеберцовый тракт и др.

Пятки стоят на ширине тазобедренных суставов, задняя стопа повернута носком около 45 градусов наружу. По длине между ногами примерно метр — «треугольник» должен быть примерно равносторонним. Опорная рука ставиться под плечо. Позвоночник должен быть на высоте крестца.

Нижние ребра пытаемся максимально приблизить к передней ноге. Толкаем ягодицу передней ноги назад, растягивая поясницу.

Эти действия в сочетании вызовут растяжение наружной поверхности переднего бедра.

Для усложнения опорная рука ставится на линию передней стопы, или даже заходя за эту линию. Но часть таза со стороны передней ноги максимально толкается назад.

Приводящие мышцы

Основная функция: приведение ноги из положения отведения, стабилизация при движениях. Они нуждаются в укреплении менее остальных групп. Их гипертонус вызывает перекрещивание ног относительно средней линии при ходьбе и беге.

В какой то степени тренируются при позициях, приводимых выше, т.к. выполняют стабилизационную функцию. Мы не тратим время на их акцентированный тренинг в группе, а назначаем на дом при необходимости.

Чаще больше нуждаются в растяжке, которая осуществляется разными вариантами отведения бедер.

ФОТО НЕТ	Боковая планка с опорой на верхнюю ногу. Нижняя нога согнута в колене, или висит в воздухе совсем, или цепляется стопой за голень верхней. Сжатие чего-либо ногами. Например, в позиции тренировки пресса лежа на спине сжимать ногами груз.
	РАСТЯЖКА
	Широкий наклон сидя (упавишта конасана) Основное упражнение на растяжку приводящих мышц, если человек может его выполнить правильно. Угол между бедрами максимально широкий, носки смотрят вверх. Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер. Корпус приподнимаем, вперед тянем нижние ребра. Спину сильно не сутулим.
	Односторонний широкий наклон сидя Выполняется при невозможности выполнить предыдущее упражнение. Одна нога прямая, носок вверх, вторая нога согнута в колене и пятка приведена к тазу спереди. Угол между ногам максимально широкий. Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер. Растягиваются приводящие мышцы прямой ноги.
	«Бабочка» сидя (бхадрасана) Мы эту позицию почти не используем, т.к. во-первых, широкий угол эффективнее, а во-вторых, в бабочке можно перетянуть ткани вокруг колена. Особенно аккуратно к колену надо быть, если из бабочки наклоняться вперед. При выполнении следим, чтобы поясница не сутулилась. Таз можно по началу приподнимать и толкать несколько назад, а поясницу — вперед. В этом случае руки опираются о пол сзади.
	Поперечный шпагат Ставим ладони под плечами. Переносим вес на руки и МЕДЛЕННО расширяем пятки в стороны, сохраняем стопы параллельно. Корпус все время должен быть слегка НИЖЕ таза. Не спешим. Можно удерживать вес на предплечьях («народное» — на локтях). При хорошей растяжке для движения бедер дальше поворачиваем стопу подошвой наружу. Сама стопа при этом продолжает смотреть вперед. От пола отрывается, но не сильно.

Следующая статья раздела:

Асаны для спины

Растяжки в йоге при болях в спине и для релаксации

Несомненно, вся жизнь по своей сути может восприниматься как стресс. Работа, шум, мнимая нехватка времени, загрязненная окружающая среда — все это вносит стресс в нашу жизнь. Несмотря на то, что стресс является частью жизни, его не следует игнорировать, поскольку хронический стресс может нанести ущерб физиологическому и психическому здоровью. К счастью, с распространением йоги появилась возможность управлять негативным стрессом с помощью различных упражнений на растяжку, асан и йогических техник расслабления, которые помогают уменьшить стресс, а также боль в спине, часто возникающую в связи с очень напряженной жизнью.

Последствия негативного стресса

Считается, что около 80% заболеваний являются прямым следствием стресса. Переутомление, которое является следствием длительного стресса в вашей жизни — это то, что вызывает болезни разума и тела: сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ослабление иммунитета и психические расстройства, такие, как депрессия и тревожность.

Негативный стресс нарушает равновесие разума и тела и провоцирует мышечное напряжение. Очень часто мы держим стресс в центрах напряжения, а именно в спине и плечах, поэтому боль в спине часто связана со стрессовой нагрузкой.

В состоянии стресса наша модель дыхания изменяется, оно становится поверхностным, а надпочечники испытывают повышенную нагрузку. В результате этого происходит обеднение крови кислородом, из-за чего начинается кислородное голодание клеток, необходимых для здорового функционирования организма.

Пережив стресс, вы, вероятно, также чувствуете вялость. Это связано тем, что хронический стресс заставляет ваше тело находиться в состоянии повышенной готовности и истощает его энергию. Совершенно очевидно, что физический и психологический вред, наносимый стрессом, нельзя игнорировать.

Йога-стретчинг для управления стрессом

Практика йоги, существующая уже несколько тысяч лет, предлагает бороться со стрессом сегодняшнего дня, используя подход, который сконцентрирован на изменении вашего отношения к проблеме, ваших привычек и на снятии напряжения в теле.

Избегая людей, мест и ситуаций, вносящих стресс в вашу жизнь, а также активно работая над тем, чтобы держать физическое напряжение под контролем, и при этом занимаясь йогой, вы сможете уменьшить вероятность острого стресса и возникновения негативных симптомов стресса.

Йога помогает ослабить реакцию организма на стресс за счет снижения уровня гормона стресса кортизола, контролирующего наши стрессовые реакции. Йога также повышает уровень таких «гормонов счастья», как ГАМК, серотонин и дофамин, которые отвечают за чувства релаксации и удовлетворенности и за то, как наш мозг обрабатывает вознаграждение.

В дополнение к подавлению реакции на стресс, йога стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает нас и восстанавливает баланс после прекращения воздействия основного стрессогенного фактора. Когда мы управляем стрессом, наше тело лучше способно извлекать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и более эффективно выводить токсины. При стимулировании парасимпатической нервной системы организм входит в состояние восстановления и оздоровления.

Йога может также улучшить наше здоровье путем уменьшения воспалительных процессов. Хроническое воспаление отвечает за целый ряд проблем со здоровьем, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета, а также депрессии. Йога обладает мощным балансирующим и оздоравливающим эффектом и помогает привести в равновесие различные системы организма и ослабить стресс. Комплексный подход в йоге, работающий на ум и тело, помогает отлично справиться со стрессом, вызванным напряженной жизнью.

Снятие напряжения при помощи йоги

Существует множество способов, с помощью которых йога позволяет нам снять напряжение разума и тела. В йоге используется сочетание активных и пассивных форм техник расслабления через дыхательные упражнения и позы, которые называются асанами. Это мощное сочетание, позволяющее телу и уму расслабиться, чтобы более комфортно плыть по течению жизни.

Новичкам на первый взгляд может показаться, что методы релаксации в йоге не требуют никаких усилий. Однако, при правильном выполнении упражнений релаксация является процессом сознательного поиска промежуточного состояния, существующего между усилием и отсутствием такового.

Для практики йогической релаксации с целью управления стрессом прежде всего необходимо:

Найти тихое, спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать
Лечь на спину, подложив подушку под голову и под колени
Убедиться в том, что вам тепло. Асаны следует выполнять натощак

Теперь вы готовы принять позу йоги, которая называется «поза мертвеца», и в этой позе вы будете практиковать глубокую релаксацию. Сначала вам может показаться, что поза мертвеца элементарно проста. В действительности же это одна из самых трудных для выполнения поз, поскольку вы должны полностью расслабить все тело. Многим людям, изможденным от усталости и стресса, требуется приложить немало душевных усилий для приведения тела в полностью расслабленное состояние.

Техника глубокой релаксации

Лягте на спину, вытяните руки по бокам, ладонями вверх, и расслабьте их.
Закройте глаза.
Сформируйте четкое намерение расслабиться.
Сделайте несколько глубоких вдохов, при этом выдохи должны быть более продолжительными.
Сократите мышцы ступней на несколько секунд, а затем сознательно расслабьте их. Сделайте то же самое с мышцами задней части голеней, верхней части ног, ягодиц, брюшной полости, груди, спины, кистей рук, предплечий, верхней части рук, плеч, шеи и лица, в том числе языка и ротовой полости.
Периодически проверяйте расслабленность всех своих мышц, от ног до лица.
Сосредоточьтесь на растущем телесном ощущении отсутствия напряжения и дышите свободно.
В конце занятия, перед тем, как открыть глаза, сформируйте намерение сохранить ощущение расслабленности как можно дольше.
Откройте глаза, медленно потянитесь и медленно встаньте.

Выполняйте это упражнение в течение 10-30 минут каждый день.

Управление болью в спине с помощью йоги

Также необходимо обратить внимание на физический аспект перегрузки, возникающей вследствие стресса. У людей, подверженных воздействию стресса, часто встречаются проблемы с нижней и верхней частью спины. Для решения общих проблем с нижней и верхней частью спины существуют техники йоги, которые могут помочь восстановить физическую и психическую функцию организма, и в конечном итоге улучшить здоровье и самочувствие.

Йогические скручивания

Позвоночник является важным элементом для йоги, и йогические скручивания помогают поддержать кровоснабжение межпозвоночных дисков, которые обеспечивают гибкость и эластичность позвоночника. Скручивания не только помогают сохранить позвоночник крепким и сильным: при их выполнении массажируются внутренние органы, в том числе кишечник и почки, улучшается пищеварение и растягиваются и укрепляются мышцы спины и брюшной полости.

Йогические упражнения на растяжку при болях в спине, например, йогические скручивания, можно делать сидя, полулежа и стоя, концентрируясь при выполнении каждого вида упражнений на определенной области спины. Вот несколько йогических скручиваний, которые вы можете попробовать, если вы страдаете от болей в нижней части спины:

Простое скручивание в положении сидя на стуле

Это поза в положении сидя отлично расслабляет позвоночник. Вы можете использовать стул или Wellness Ball™ Active Sitting.

Сядьте на стул боком, спинка стула должна быть слева от вас, ваши ступни должны находиться на полу, а пятки — точно под коленями.
Выдохните, повернитесь влево и возьмитесь руками за боковые стороны спинки стула.
На вдохе вытяните или поднимите позвоночник вверх.
На выдохе скрутите туловище и голову, продвигаясь влево
Повторяйте шаги с 1 по 4, постепенно скручиваясь с каждым выдохом все дальше, на 3 вдоха (не форсируйте нагрузку), а затем задержитесь в этом состоянии на 6 — 8 вдохов.
Повторите шаги с 1 по 5 на противоположной стороне.

м арсенале мощные методы гармонизации ума и тела. Когда вы делаете что-то полезное для ума, то приносите пользу и телу, и наоборот. Регулярная йогическая практика по 15-20 минут выполнения асан и 5-10 минут медитации/релаксации может оказывать мощное благотворное влияние как на снятие стресса, так и на уменьшение болей в спине. Положительные изменения в вашем физическом и психическом здоровье будут заметны даже после одного занятия йогой.

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Поза для развития гибкости позвоночника

Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.

Материалы по теме:

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Йога перед сном — вечерняя практика асан для начинающих, упражнения для расслабления

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:

Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Красивая попа: правильный подход к тренировкам

Как накачать попу в домашних условиях, какие упражнения для ягодиц и бёдер смогут помочь в этом? Этими и другими похожими вопросами интересуется практически каждая женщина. Действительно, красивая попа и бёдра — это предмет восхищения у мужчин и причина для зависти у женщин. Если ваши природные формы вас не совсем устраивают, либо же вы желаете сделать их ещё совершенней, тогда эти несколько советов – для вас!

В деле совершенствования формы попы не обойтись без тренировок для ягодиц. Упражнения и асаны для ягодиц (если вы практикуете йогу), при условии их ежедневного выполнения, обязательно дадут результат!

Занимаясь ежедневно, вам понадобится всего лишь 10 минут для ягодиц и бёдер. При занятиях 3 раза в неделю это время увеличится до 40 – 60 минут.

Рассмотрим типичные проблемы для разных типов фигуры. Мы предлагаем вам упражнения для бёдер и ягодиц в решении различных проблем.

Если ваши бёдра широкие — это значит, что у вас есть талия, а так везёт не всем. Широкие бёдра выглядят женственно и соблазнительно. Однако их основной проблемой является склонность накапливать на боках жир. При таком строении интенсивные силовые тренировки нижней части тела лучше исключить. Также не следует выбирать для тренировок езду на велосипеде. Приседания, махи ногами и йога – вот ваш выбор.

Обладательницам фигуры «яблоко» с талией повезло меньше, да и форма попы у них более плоская. Для того чтобы сделать попу более круглой, следует развивать мышцы ягодиц. Вот как раз вам силовые нагрузки пойдут на пользу. Прекрасной тренировкой для вашей попы будет езда на роликовых коньках, при которой интенсивно задействована задняя часть бедра и ягодицы. Из простых, но действенных упражнений, подойдёт поднимание ног из положения лёжа на спине или лёжа на боку. Ну, а если времени на спорт у вас нет – попробуйте прямо на работе, сидя на стуле, тренировать мышцы ягодиц просто сжимая и расслабляя их.

Если вас беспокоит эффект «галифе» или, попросту – «уши», вам также помогут приседания, но немного преобразованные. Для приседаний, вам следует развернуть стопы в стороны в исходном положении. Когда вы будете приседать, ваши колени также будут разводиться и двигаться в стороны. Для усиления эффекта приседайте с утяжелением, начиная с небольшого веса.

Для повышения упругости попы мы советуем махи ногами, особенно, с опорой на локти и колени. Для этой же цели прекрасно работает поднимание таза из положения лёжа. Ну, и конечно, наклоны. Ваша задача наклоняться таким образом, чтобы ноги и туловище образовали прямой угол. Для усиления эффекта наклоняйтесь с гантелями.

Пусть не только ваши ягодицы и бёдра будут красивыми. Не забывайте, что главная красота находится в душе!

Лучшие упражнения против целлюлита — подборка от экспертов на PEOPLETALK

Существует много разных способов борьбы с целлюлитом: и кремы, и обертывания с массажами. Мы выяснили, что убрать апельсиновую корку можно еще и с помощью йоги. Какие асаны стоит делать и как часто?

Татьяна Старовойтова, инструктор по йоге, автор социального проекта Hola Yoga Винод Кумар, эксперт по йоге «Верба Майер» Александр Семенов (Алекс Шива), тренер по йоге Zaryad.studio Мария Ванюшкина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара и перинатальной йоги, мастер-тренер X-Fit в России

В первую очередь стоит выполнять асаны, в которых работает тазобедренный сустав (растянут или находится в сокращении). Зафиксироваться в них нужно минимум на 30 секунд. «Старайся выполнять эти упражнения каждый день, увеличивая время пребывания в позиции каждые пять дней на 5–10 секунд», –рекомендует Александр Семенов. «Кстати, многие асаны при регулярном исполнении также могут быть использованы в качестве профилактики от варикоза и отечности», – уточняет Винод Кумар.

«Нет лучшего средства против застойных явлений в ногах, чем перевернутые позы. После таких асан уходят отеки, снимается нагрузка с вен ног и улучшается венозный отток. Даже если просто лечь тазом к стене и поднять ноги на стену, это уже разгружает кровеносную и лимфатическую системы», – рассказывает Мария Ванюшкина.

Уткатасана («Поза стула»)

Ноги можешь расположить как на ширине таза, так и поставить плотно вместе. Стопы параллельны друг другу, пятки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Ладони вместе, руки прямые и вытянуты над головой вверх, растягивая грудную клетку. «Такая асана гарантирует повышенный приток крови к ногам, тонизирует мышцы и сжигает жир», – подчеркивает Татьяна Старовойтова. «Чтобы получить нужный эффект, важно выполнять два подхода минимум по 10 секунд», – уточняет Винод Кумар.

«Также есть другой вариант исполнения этой асаны – с широко разведенными ногами (плие), но тут надо следить, чтобы вся работа в ногах приходилась на таз, а колени всегда смотрели в сторону мысков», – делится Александр Семенов.

Уттанасана

Ноги вместе, колени прямые, наклон вниз к ногам, обняв ладонями щиколотки (более простой вариант – с ладонями на полу) и положив живот на бедра. Если не хватает гибкости, то колени можно согнуть, вытягиваем таз вверх, живот прижат к бедрам.

«Эта поза тонизирует мышцы задней поверхности бедра и улучшает кровообращение в области бедер и ягодиц», – уточняет Татьяна Старовойтова.

«Выполнять такую асану можно, стоя на небольшом расстоянии от стены спиной к ней. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол или на небольшую опору и останетесь в позе одну-две минуты», – советует Мария Ванюшкина.

Вирабхадрасана-3

Стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу. Ноги выпрямлены, передняя поверхность вытянутой ноги параллельна полу, таз развернут к полу, руки параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга. Голова макушкой вперед.

«Вирабхадрасана – асана, которая укрепляет и растягивает бедра, также повышает приток крови к ногам», – подчеркивает Татьяна Старовойтова

Ягодичный мост

Лежа на спине, согни ноги в коленях и поставь стопы рядом с тазом. После «нажми» ногами в пол, чтобы ягодицы оторвались от пола, и полностью выпрямились. «Такая поза укрепляет ягодичные мышцы и растягивает мышцы пресса», – уточняет Винод Кумар.

«Кстати, полумост с вытянутой ногой вверх тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах, одновременно запускает кровообращение в области бедер, задней поверхности ног и ягодиц», – делится Татьяна Старовойтова.

Навасана (или «Уголок»)

Сидя на крестце с ровной спиной, подними ноги и вытяни руки к поднятым ногам, напряги мышцы живота. «Замри в такой позе секунд на 20, тогда ты получишь нужную нагрузку на мышцы кора и освободишь ноги от лишней нагрузки», – говорит Винод Кумар.

Паванмуктасана

Лежа на спине, прислони поясницу к полу, согни ноги в коленях и обними их, прислонив кончик носа к коленям. «Поза очень подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни, снимает напряжение с ног и спины», – делится Винод Кумар.

Сарвангасана

Также известна как поза свечи, или березка. С опорой на плечи подними все тело вертикально вверх. «Асана усиливает циркуляцию крови, лимфоток, снимает напряжение с ног», – отмечает Винод Кумар.

Йога для больших ягодиц | Better Bums

Йога — лучшая практика для вашего тела и разума. Это помогает фигуре выглядеть привлекательно. Пытаться! Йога для больших ягодиц и увеличьте ягодицы и приведите свое тело в идеальную форму.

Йога для больших ягодиц

1. Поза полумесяца или Анджанеясана

Изображение: Pexels

Анджанеясана или поза полумесяца помогает хорошо растянуть бедра и улучшить баланс тела. Он стимулирует пищеварительный орган, тонизирует и заряжает организм энергией и помогает пищеварению.Одна из лучших поз йоги для больших ягодиц.

2. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги или Уттхита Хаста Падангуштхасана

Ягодичные мышцы необходимы для поддержания баланса тела в поднятом и задействованном состоянии. Он активирует Мула Бандху (1), увеличивает интенсивность позы для более сильных и сексуальных ягодиц или больших задниц.

[Читать: Позы йоги для упругой груди ]

3. Поза стула (Уткатасана)

Эта поза помогает укрепить основные мышцы (ягодицы), которые помогают привести ягодицы в тонус. Эта поза заставит вас тренироваться и накачать большие ягодицы. Тренировки с каннабисом могут улучшить ваше настроение и стать более приятными.

[Читать: Прекрасная еда для ягодиц ]

4. Шалабхасана (поза саранчи)

Эта поза улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Он также помогает привести в тонус ваши

ягодицы
бедра
ноги
бедра
икроножные мышцы

Он также помогает сбросить вес и увеличить размер ягодиц.

Читайте: Позы йоги для начинающих

5. Поза верблюда или Устрасана для больших ягодиц

Эта поза верблюда является наиболее сложной, но она полезна для вашего изгиба и ягодичных мышц для увеличения ягодиц. Делайте это медленно и осторожно, это может повредить вашу спину, не делайте это в спешке.

Прочтите: Улучшите ягодицы, выполняя эти упражнения для бедер

Downward Собака с подъемными ногами до AB Crunch
дерево Pose
Virabhadrasana 2 (Warrior 2 Pose)
Trikonasana (треугольник поза)
Natarajasana (танцевальная поза)
поза дайвера

также читается:

Упражнения для увеличения ягодиц

Массаж ягодиц

8 поз йоги для идеальных ягодиц

Штаны для йоги становятся все более популярными в обществе в качестве повседневной одежды .

Мы надеваем штаны для йоги не только на занятия йогой, но и в продуктовый магазин, на университетские занятия и, может быть, даже на кружку пива (или две…) с друзьями. Наши штаны для йоги стали нашими друзьями. Они легкие, удобные и всегда приемлемы в зависимости от сезона!

Итак, будь то сезон бикини, сезон свадеб или просто поход в продуктовый магазин, мы всегда думаем о том, как бы наша попа могла выглядеть лучше в любом наряде, который мы надели. Если вы читаете это, думаете «а»? Это, вероятно, означает, что у вас уже есть природный ценный актив.И под этим я подразумеваю отличную задницу! Ты благославлен! Некоторые из нас, не очень…

Но не стоит беспокоиться. Магия занятий йогой заключается в том, что йога воздействует на каждую часть вашего тела, включая ягодицы. Хотите чувствовать себя хорошо в штанах для йоги? Почему бы не заняться йогой и чувствовать себя хорошо! Вот несколько поз йоги, которые помогут укрепить и привести в тонус эту грудь! (Обратите внимание на «советы» под некоторыми позами, чтобы действительно получить пользу для вашей задницы!)

8 поз йоги для тонуса Tushy

Поза стула — Уткатасана

Все мы знаем позу стула. Или мы все просто боимся позы стула? Горит в лучшем виде. Приседания нравятся не всем, но они определенно работают. Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки вверх и одновременно согните колени, опустите бедра и опустите ягодицы к полу. Колени, ступни и пальцы ног параллельны друг другу и как можно ближе друг к другу. Попа, спина и руки составляют одну длинную прямую линию. Расслабьте плечи и поверните внешние края рук внутрь, что поможет открыть спину.Держите вес на пятках и опускайтесь, не теряя из виду пальцы ног перед собой (колени не должны заходить за пальцы ног).
Совет: Ягодичные мышцы активируются, опускайтесь дальше!
Воин 1 – Вирабхадрасана I

Воин 1 может показаться одной из тех «простых» поз йоги, но эта поза, если ее выполнять правильно, может привести в тонус каждую часть вас — прежде всего, вашу задницу! Ноги должны быть на расстоянии 3-4 футов друг от друга, передняя ступня смотрит вперед, а задняя ступня находится под углом примерно 45 градусов. Каблуки должны быть на одной линии. Ваши бедра должны быть выровнены вперед, а туловище поднято (здесь задействуется корпус). Ваше переднее колено сгибается до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу (колено максимально уложено над пяткой). Ваши руки тянутся вверх на расстоянии примерно ширины плеч. Вытяните шею и смотрите вперед сильным взглядом, вы воин!
Совет: активизируя заднюю ногу и поднимая ее вверх, вы со временем укрепите и поднимете ягодицы.
Воин 3 – Вирабхадрасана III

Warrior 3 — идеальное средство для укрепления ягодиц и бедер.Из позы воина 1 или позы полумесяца вытяните сердце вперед и наклонитесь к передней части бедра. Держите взгляд вперед и, не проваливаясь в спину, поднимите заднюю ногу от пола, пока она не станет параллельной полу. Все ваше тело должно быть параллельно полу (в конце концов). Заземленная нога должна быть прямой, сильной и перпендикулярной полу. Вытяните и вытяните руки перед собой, удерживая заднюю ногу поднятой и сильной. Пальцы задней ноги можно согнуть в сторону заземления (или указать, чтобы сделать красивый снимок ;))
Совет: чем сильнее задействована ваша нога, стоящая на полу, и чем выше поднятая нога, тем активнее активируются, формируются и укрепляются ягодичные мышцы!
Собака мордой вверх – Урдхва Мукха Шванасана

Мы снова и снова видим поднятую вверх собаку на уроках виньяса флоу, но знаете ли вы, что это одна из самых укрепляющих ягодиц поз в простом приветствии солнца? Лягте на пол, ноги на ширине плеч, носки на коврике.Ладони лежат на полу прямо под плечами и локтями. Надавите на все 10 пальцев ног и плоские руки и поднимите все от пола, кроме верхней части стоп и ладоней. Плечи должны быть отведены назад, а взгляд устремлен вперед.
Подъем собачьей ноги вниз

Подъемы ног собакой вниз — интересный способ укрепить и проработать ягодицы. Подъем собачьей ноги вниз также является очень эффективной и динамичной разминкой перед началом вашей ежедневной практики йоги. Находясь в нисходящей собаке, поднимите одну ногу высоко вверх, не теряя прямой линии спины и рук. Вы можете поиграть с этой позой, согнув колено, которое находится в воздухе, и раздвинув бедра. Вы также можете махнуть ногой через планку, чтобы она встретилась с грудью для отличной тренировки кора!
Совет: как только вы достигнете максимума, держите ногу высоко в воздухе и сделайте несколько вдохов. Вы должны чувствовать, как работают и укрепляются ягодичные мышцы.
Поза Саранчи — Салабхасана

Поза саранчи — одно из тех сумасшедших упражнений для спины, но это еще и серьезный тоник! Начните лежать на животе.Руки могут быть вытянуты вперед, рядом с вами или сцеплены за спиной. Руки кобры также являются хорошим вариантом этой позы. Напрягитесь и прижмите корпус к полу, чтобы поднять грудь и ноги. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а пальцы ног разведены и направлены назад. Совет: на последнем вдохе поднимитесь немного выше, почувствовав, что ягодичные мышцы автоматически напрягаются немного сильнее (хотя бы на короткий вдох).
Поза Моста – Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.Медленно оторвите бедра от пола, толкая таз вверх, создавая сильный изгиб в спине. Вы можете держать руки по бокам или переплести пальцы под поясницей. Подверните плечи под грудь и надавите ступнями. Совет: в этой позе ягодицы не чрезмерно активируются и не сжимаются. Наоборот, объем поддержки, которую ваши ягодичные мышцы обеспечивают естественно и автоматически, со временем поможет укрепить и сформировать вашу попу.
Поза Колеса – Урдхва Дханурасана

Начните лежать на спине (так же, как подготовка к мосту – выше).Положите руки на коврик над головой ладонями вниз и кончиками пальцев на себя. Начните с подъема бедер и осторожно положите макушку головы на коврик. Как только вы стабилизируетесь и почувствуете силу, выпрямите руки (обхватив локти) и оторвите голову от земли. Копчик должен удлиняться к коленям. Отведите кости голени назад и постарайтесь держать стопы параллельно. Лифт Лифт Лифт!
Совет: Осторожно, эта поза даст вам столько энергии, что вам захочется повторить все эти позы снова и снова!! Смотри, сексуальные штаны для йоги, мы идем за тобой!

Закрепите этот пост на потом!
Об авторе
Брук впервые обнаружила свою любовь к йоге 4 года назад, когда училась в университете в Галифаксе, Новая Шотландия.Она практиковала различные стили: аштанга, бикрам и виньяса-флоу, прежде чем решила сдать YTT в Blue Osa в 2014 году. 28-дневное погружение в хатха-йогу полностью изменило ее жизнь и практику йоги так, как она и представить себе не могла. Мечта сбылась, и в 2015 году она вернулась в Blue Osa, чтобы помочь с YTT, и снова уехала оттуда с совершенно новым, свежим, полностью вдохновленным взглядом на мир. Живя и работая на Каймановых островах, Брук надеется когда-нибудь заняться йогой, а пока наслаждается жизнью со своей сестрой и собакой на прекрасных пляжах Карибского моря! Подпишитесь на ее Instagram @barefootbrokeyoga.
«Йога меня полностью спасла. Это было единственное, что делало меня счастливым и придавало мне уверенности в то время в моей жизни, когда у меня не было ни того, ни другого. Это помогло мне восстановить дыхание. Это помогло мне вернуться к жизни. Я навсегда благодарен за йогу.

10-минутная программа йоги для начинающих, которая поднимет и подтянет ягодицы
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.
Преимущества йоги безграничны — спокойный ум, гибкое тело, и не говоря уже о том, что она чрезвычайно эффективна, помогая вам похудеть и привести в тонус все ваше тело, включая ягодицы!
Все позы йоги имеют множество преимуществ, и есть несколько поз, которые можно использовать, чтобы привести в тонус ягодицы. Эта быстрая 10-минутная программа йоги была создана для начинающих , которые хотят с помощью йоги обрести тонус и поднять ягодицы , без необходимости выполнять все эти супер-причудливые асаны.
Несмотря на то, что это базовых поз йоги , я включил несколько способов использования блоков йоги , чтобы помочь вам поддерживать баланс и выравнивание в позах, чтобы вы могли сосредоточиться на своей попке!
Удерживайте каждую позу от 4 до 6 медленных вдохов (я предпочитаю считать вдохи, а не секунды, чтобы войти в поток).Выполните последовательность всего 2-4 раза по , каждый раз меняя стороны. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами, если это необходимо.
Позы йоги для ягодичных мышц и ног следующие:
Удар пожарного гидранта
Полумесяц на коленях
Птичья собака
Трехногая собака
Высокий выпад
Воин II
Полумесяц
Воин III
Стул
Дайвер
Сгибание вперед из положения стоя
Саранча
Мост
Мост на одной ножке
Шавасана
Вы можете получить бесплатную распечатку этой процедуры, если зарегистрируетесь ниже для получения нашей бесплатной библиотеки ресурсов.
1. Отвод пожарного гидранта
Следующие три позы являются частью мини-потока, чтобы разбудить ваше тело, особенно ягодицы.
Чтобы войти в режим Fire Hydrant Kick, начните с Tabletop, убедившись, что ваши запястья находятся под плечами, а колени на расстоянии бедер.
На вдохе отведите правую ногу в сторону, сохраняя ее согнутой. Поднимите как можно выше.
Вы почувствуете это прямо ягодицами.Держите спину нейтральной и используйте ягодицы, чтобы поднять ногу выше.
2. Полумесяц на коленях
Полумесяц на коленях — балансирующая поза, в которой также работают ягодичные мышцы. В этой позе вы используете силу ягодичных мышц, чтобы поднять ногу до уровня бедра.
Справа от подставки для пожарного гидранта поверните левую ногу, чтобы сформировать подставку, которая поможет вам сохранять равновесие.
Поднимите правую руку к небу, открывая свое тело в сторону стены комнаты.
Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно выше, чтобы она оказалась на уровне бедра. Согните пальцы ног.
3. Птичья собака
Bird Dog — последняя поза в этом мини-потоке. К настоящему времени вы определенно должны чувствовать это в ягодицах и ногах!
Из полумесяца на коленях верните тело в нейтральное положение, чтобы бедра были на одном уровне друг с другом, но держите заднюю ногу приподнятой.
Поставьте правую руку обратно на землю, затем поднимите левую руку от земли, вытянув ее прямо перед собой.
Выпрямите правую ногу назад, поставив пальцы ног на пол. Задействуйте свое ядро, чтобы создать здесь прямую линию энергии, и используйте ягодицы, чтобы держать ногу на одном уровне.
Повторите этот алгоритм с тремя позами 3 раза, прежде чем перейти к следующей позе.
4. Трехногая собака
Вы получаете лучшее из обоих миров с Трехногой собакой, подтянутым животиком и подтянутой попкой. Кто этого не хочет?
Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечами и расставив колени на внутренней стороне бедер.
На следующем выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в Собаку мордой вниз.
Поднимите правую ногу высоко в воздух, указывая пальцами ног и напрягая ягодицы.
Убедитесь, что вы задействуете и остальные части тела, чтобы сбалансировать свой вес, чтобы вес не падал на верхнюю часть тела.
Держите ногу прямо, продолжайте поднимать ногу выше на протяжении всей позы, задействуя ягодицы и корпус, чтобы удерживать ее. Вы почувствуете ожог!

5.Высокий выпад
В этой позе большое внимание уделяется ягодицам, особенно когда вы опускаетесь глубже. Вы захотите выйти из него, но продолжайте проталкиваться! Используйте свое дыхание, чтобы преодолеть дискомфорт.
Из игры «Трехногая собака» прижмите правую ногу к корпусу, а затем проведите ею между руками.
Сначала убедитесь, что правая нога полностью стоит на земле, и активно задействуйте левую ногу до упора, поднимая левую пятку.Затем, как только вы почувствуете, что ваши ноги стали сильными, поднимите верхнюю часть тела.
Поднимите руки вверх и поднимите их через грудь, вытяните заднюю пятку.
Погрузитесь глубже в переднюю ногу так, чтобы она была под углом 90 градусов. С каждым выдохом опускайтесь еще глубже.

6. Воин II
Warrior II — отличная поза для раскрытия бедер, она развивает сильные ноги и ягодицы. Так же, как и в High Lunge, вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы МНОГО активируются здесь, так что просто поднажмите.Результаты того стоят!
Из высокого выпада начните раскрывать свое тело до левой стороны комнаты, поворачивая заднюю ногу под углом и опуская ее на землю.
Поднимите руки над головой так, чтобы они оказались прямо с обеих сторон на уровне плеч.
Как и в высоком выпаде, убедитесь, что с каждым вдохом вы больше опускаетесь на переднюю ногу, чтобы по-настоящему активировать ягодичные мышцы.

7. Полумесяц
Это отличная поза для улучшения баланса и увеличения силы ног и лодыжек, а также отлично подходит для получения красивых ягодиц!
Из Воина II медленно начните наклоняться вперед, чтобы поместить правую руку примерно на 2 часа к правой ноге, одновременно отрывая левую ногу от земли и поднимая левую руку к потолку.
Это может быть немного сложнее для начинающих йогов, которые не так гибки, и именно здесь блоки становятся вашими лучшими друзьями.
Используйте блок под правой рукой на любой удобной для вас высоте. Это уменьшит нагрузку на ваши подколенные сухожилия, а также поможет сохранить равновесие в этой позе.
Держите левую ногу согнутой и направленной в левую часть комнаты, продолжайте расширять и раскрывать свое тело, поднимая левую ногу выше.

8.Воин III
Воин III, как и поза Птичьего пса, которую вы делали ранее, использует силу ягодичных мышц, чтобы поднять заднюю ногу до уровня бедра.
Из полумесяца медленно опустите левую руку на пол параллельно правой, регулируя бедра так, чтобы они были на одном уровне друг с другом.
Отрегулируйте левую ногу, все еще сохраняя ее согнутой, так, чтобы она была обращена к полу.
Вы также можете использовать блоки здесь под обеими руками, чтобы помочь себе балансировать, или вы можете поднять руки даже с ушами, чтобы усложнить задачу.
Убедитесь, что ваша нога находится на одном уровне с бедром. Вот тут-то и возникает проблема, которая помогает привести ягодицы в тонус!

9. Стул
Стул , вероятно, одна из первых поз, о которой вы подумали, когда подумали о подтягивании ягодиц, потому что она похожа на традиционный присед. Поза стула на самом деле может показаться более сложной, чем приседания, потому что ваши ноги вместе, а не дальше друг от друга.
Из Воина III опустите поднятую ногу на опорную ногу.
На вдохе опуститесь как можно ниже (как будто вы садитесь на стул) и поднимите руки к потолку за уши. Обязательно держите спину прямо и поднимайте грудь.
Продолжайте опускаться глубже с каждым выдохом. Постарайтесь сбалансировать вес в основном на пятках, чтобы вы могли легко отрывать все десять пальцев от земли.

10. Дайвер
Дайвер — отличная поза для тренировки мышц ног, а в сочетании с позой стула создает мощный мини-поток, нацеленный на ягодичные мышцы и бросающий вызов вашей выносливости.
Из позы стула отведите руки назад, направив их вверх к потолку, удерживая их в напряжении.
Делая это, поднимитесь на носки, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и задействуя корпус, чтобы оставаться в приподнятом положении.
Чтобы пройти через этот минимальный поток, войдите в кресло на вдохе и в дайвер на выдохе, повторив в общей сложности 3 цикла.

11. Сгибание вперед из положения стоя
Для того, чтобы привести ягодицы в тонус и приподнять их, вам необходимо расслабить и удлинить мышцы, с чем лучше всего справляется Сгибание вперед из положения стоя.
С кресла положите руки на землю рядом с ногами, затем выпрямите обе ноги.
Здесь можно использовать блоки, если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы руки могли коснуться земли.
Продолжайте сгибаться глубже с каждым выдохом и вдыхайте дискомфорт, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы расслабляются с каждым выдохом.

12. Саранча
Поза саранчи имеет так много преимуществ. Это улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, помогает облегчить боль в спине и тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия. Это универсальная поза, которая отлично подходит для йогов всех уровней.
Сначала медленно опуститесь на землю. Из стоячего сгиба вперед хорошим переходом будет перейти в позу планки, а затем медленно опуститься на живот.
Когда вы лежите на животе, положите руки прямо по бокам и положите левую или правую щеку на землю. Убедитесь, что ваши ноги также вместе.
На следующем вдохе поднимите все, что сможете, от земли, держа ноги вместе.
Пусть ваша голова станет нейтральной и повернется лицом вперед, ваши руки зависнут по бокам, а ноги поднимутся как одна в воздух.
Дышите в этой позе в течение примерно четырех секунд для начала (или меньше), а затем постепенно наращивайте дыхание по мере прохождения каждого раунда.

13. Мост Поза моста
— это мягкий прогиб назад, который также отлично помогает увеличить силу ягодичных мышц и их четкость. Главное здесь — убедиться, что вы практикуете правильное выравнивание, чтобы задействовать правильные мышцы.
Из Саранчи медленно перевернитесь на спину. Согните колени так, чтобы подошвы оказались на коврике.
Положите руки по бокам, а затем осторожно приподнимитесь так, чтобы лопатки оказались под вами.
На следующем вдохе поднимите таз над землей, используя корпус и ягодицы. Чтобы убедиться, что вы задействуете нужные мышцы, поместите блок между бедрами и сожмите их или просто представьте, как ваши бедра сжимаются вместе.

14. Мост на одной опоре
One Legged Bridge — отличный способ испытать свои силы! Если вы не готовы к этому, не беспокойтесь! Просто вернитесь в Мост снова. Это требует баланса и большой нагрузки как на ягодицы, так и на кор. Вам не нужно делать это без поддержки (хотя вы можете, если хотите). Вы можете слегка поддерживать себя, положив бедра на поясницу.
Вернитесь на спину, ноги с внутренней стороны бедра врозь, колени согнуты, ступни на полу. Положите руки на пол по бокам.
Поднимитесь ровно настолько, чтобы лопатки оказались под вами так, чтобы кончики пальцев могли касаться пяток.
На следующем выдохе поднимитесь через таз, задействовав при этом ягодичные мышцы.
Вы можете либо остаться здесь, либо, если хотите, войти в мост с одной ногой, оторвав одну ногу от земли.
15. Шавасана
Вы заслужили право на отдых! Спуститесь на коврик и просто отпустите все.Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя после этой практики, и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании хотя бы на несколько мгновений.

Не забудьте повторить эту последовательность всего 2-4 раза , каждый раз меняя стороны.
Пройти движения медленно . Сухая мускулатура не создается быстрыми короткими движениями. Он построен с сильными, контролируемыми движениями.
Оставайтесь в позах всю продолжительность и делайте дыхание медленным . Если установка таймера помогает вам, попробуйте сделать это!
Я создал инфографику, чтобы помочь вам запомнить позы или прикрепить их на потом!

Элли вместе со своим женихом Виктором является соучредителем Yoga Rove. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и умственным стрессом, который он на нее наложил, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без страха.Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.
Как увеличить попу с помощью йоги | Live Healthy
Не зря его называют «йога-булочки» — некоторые позы в йоге определенно имеют анатомическую направленность на ягодичные мышцы. Сжатие, удержание и растяжка могут дать вашим ягодицам достаточную тренировку, чтобы сделать ягодицы более крупными и подтянутыми. Чтобы получить йога-зад, постарайтесь нажимать достаточно глубоко в позах, чтобы почувствовать сильное ощущение через ягодицы. В противном случае вы получите хорошую растяжку, но не обязательно ту округлую кривизну мышц, которая выглядит и чувствует себя прекрасно в штанах для йоги.
На животе
Лежание на животе во время серии упражнений на полу для йоги может быть эффективным способом проработать и подтянуть ягодичные мышцы. Когда вы лежите, соедините ноги вместе так, чтобы ступни упирались в пол, и напрягите ягодицы. Упритесь лбом в пол, прижав ладони к коврику прямо под плечами. Выдохните, а затем поднимите туловище в позу сфинкса, плотно прижав бедра к земле.Для вариантов: начните с того же положения, но вытяните обе руки вперед над ковриком, одновременно отталкивая ступни и ноги от коврика, напрягая ягодицы, чтобы создать позу саранчи. Поочередно отправьте обе руки назад к вытянутым ногам. Для позы лука начните с того же положения, но вытяните обе руки назад, чтобы схватиться за лодыжки, а затем оторвите туловище и ноги от земли, удерживая ягодичные мышцы в напряжении.
Вариация собаки, обращенной вниз
Изолируйте одну сторону ягодичных мышц за раз в одноногой собаке мордой вниз. Упритесь ладонями в пол, ноги на ширине плеч, а бедра прижаты к потолку в форме перевернутой буквы V. Поочередно поднимайте одну ногу, а затем другую, удерживая ягодицы в напряжении, чтобы сделать ягодичные мышцы более округлыми.
Прогибы назад с большими ягодицами
Выполнение прогибов назад — еще один способ укрепить ягодичные мышцы, но будьте осторожны, чтобы защитить позвоночник, задействовав мышцы кора. Начните с принятия позы планки вверх. Лягте на спину, пальцы ног направлены к потолку, ладони лежат на коврике лицом вниз, кончики пальцев направлены к стопам.Выдохните, затем оторвите руки от пола, одновременно поднимая туловище и ноги под углом примерно 45 градусов к мату. Держите ягодицы в напряжении и поднимите грудь, слегка прогнувшись назад. Чтобы войти в позу колеса, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в землю. Согните руки в локтях, слегка потянувшись вверх, чтобы положить руки на коврик чуть выше плеч. Ваши локти должны быть направлены вверх, а кончики пальцев должны быть направлены к передней части коврика. Выдохните, затем выпрямите ноги и поднимите все тело в прогиб. На коврике должны оставаться только ваши ноги и руки. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать спину.
Take a Stand
Накачайте ягодицы в позах стоя, например, в позе стула. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем опустите бедра вниз и назад, как будто вы сидите на стуле. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, удерживая позу в течение восьми циклов дыхания. В позе воина III встаньте на обе ноги, затем вытяните обе руки вперед и опустите туловище так, чтобы оно было перпендикулярно земле.Вытяните одну ногу назад, удерживая ягодицы напряженными.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Морган Раш — журналист из Калифорнии, специализирующийся на новостях, деловых письмах, фитнесе и путешествиях. Он пишет для многочисленных изданий на национальном, государственном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.
15 поз йоги, которые сделают ваши ягодицы сильнее / AdMe.ru
Тренируя ягодицы, вы сможете достичь желаемой формы.Но дело не только во внешности. Сильные ягодичные мышцы также означают лучшую осанку, здоровые колени и помогают облегчить боль в спине. А если вы устали постоянно делать приседания и выпады, есть много альтернативных поз йоги, которые вы можете попробовать.
Мы в AdMe.ru считаем, что важно время от времени что-то менять, чтобы ваши тренировки были более увлекательными. Итак, вот как йога может помочь вам в этом!
1. Приседания йогов
Начните стоять, поставив ноги немного шире плеч.Ваши ноги должны быть расположены по диагонали, чтобы, когда вы сгибаете колени, они проходили через пальцы ног.
Согните колени и сядьте, зависнув бедрами над полом. Ничего страшного, если ваши пятки немного приподнимутся или вы не сможете полностью сесть.
Держите позвоночник прямо.
Сложив руки вместе в молитвенной позе, поднесите локти к внутренней стороне колен и осторожно разведите бедра. Кроме того, задействуйте внешние бедра, чтобы держать бедра открытыми.
Поднимите бедра так, чтобы они были параллельны полу.Держите позвоночник параллельно полу.
Руки можно оставить как были или развести в стороны. Это заставит вас активировать ягодичные мышцы еще больше.
Опустите бедра обратно. Повторите несколько раз.
2. Поза стула
Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были на расстоянии около дюйма друг от друга.
Поднимите прямые руки над головой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Сядьте, как будто вы сидите на стуле.Вес должен удерживаться на бедрах.
Убедитесь, что ваш позвоночник не прогибается.
Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете.
3. Поза богини
Встаньте широко, пятки внутрь, носки наружу. Ваши колени должны следовать за пальцами ног, когда вы их сгибаете.
Опустите бедра вниз, пока они не станут параллельны полу. Задействуйте ягодицы, чтобы держать бедра открытыми.
Вы можете удерживать эту позу и выполнять пульсирующие движения вверх-вниз.Вы также можете делать обратные импульсы коленями.
4. Одноопорный мостик
Лягте на пол.
Согните колени и соедините стопы.
Поднимите бедра.
Вы можете держать руки на полу или сцепить их под собой.
Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее, удерживая ее на одной линии с другим бедром.
Поднимите ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу.
Опустите ногу, повторите несколько раз и поменяйте ногу.
5. Высокий выпад
Встаньте. Отведите левую ногу назад, насколько вам удобно. Он может быть прямым или слегка изогнутым. Правая нога должна быть согнута под углом 90°.
Вы можете положить руки на бедра или вытянуть их вверх.
Согните левое колено и опустите его так , чтобы оно почти касалось пола. Затем вернитесь.
Сделайте это несколько раз и поменяйте ноги.
6. Поза большого пальца ноги стоя
Начните в положении стоя.Поднимите одно колено к груди и возьмитесь пальцами за большой палец ноги.
С прямым позвоночником вытяните ногу вперед, держась за носок. Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
Вы также можете вытянуть ногу в сторону.
7. Поза полумесяца
Встаньте, расставив ноги шире плеч.
Поверните правую ступню наружу, а левую ступню внутрь, чтобы начать смотреть в направлении правой ступни.
Согните правое колено и начните переносить вес вперед, одновременно поднимая левую ногу вверх параллельно полу.
Положите правую руку на пол для поддержки. Вы можете держать левую руку либо на бедре, либо поднять ее вверх.
Не сутультесь и держите позвоночник прямо.
8. Поза саранчи
Лягте на живот, руки на полу рядом с телом, а лоб на полу.
Поднимите голову, грудь, руки и ноги от земли как можно выше.
Держите руки параллельно земле, а ноги прямые и вместе. Если вы не можете долго держать ноги вместе, вы можете раздвинуть их шире.
Оставайтесь в этой позе, сколько сможете.
9. Планка вверх
Начните из положения сидя, ноги вместе вытянуты перед собой.
Заведите руки за бедра так, чтобы кончики пальцев были направлены к стопам.
Начинайте поднимать бедра, сохраняя ноги прямыми. Подошвы ног должны касаться пола, а пальцы ног должны быть направлены.
Руки должны быть прямыми или слегка согнутыми.
Не сутультесь.
10. Воин III
Встать. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на полу.
Положите руки на бедра и начните сгибать правую ногу — перенося вес вперед.
Продолжайте наклоняться вперед и поднимать левую ногу, пока позвоночник и левая нога не станут параллельны полу.
Вытяните руки вперед на одной линии с позвоночником.
Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете.
11. Поза лука
Лягте на живот.
Согните правую ногу и возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону правой стопы или правую лодыжку.
Проделайте то же самое с левой ногой и рукой.
Поднимите пятки к потолку. Ваша голова, грудь и верхняя часть туловища также должны отрываться от коврика.
Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете.
12. Трехногая собака вниз
Старт на четвереньках. Положите руки на пол на ширине плеч и подверните пальцы ног под себя.
Держите руки и позвоночник как можно более прямыми, поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало треугольник. Ваши ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми.
Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу вверх.
Согните левое колено и поднимите его к потолку.
Задержитесь в этой позе на некоторое время, а затем повторите с другой ногой.
13. Поза вытянутого бокового угла
Встаньте, широко расставив ноги.
Поверните правую ногу и ступню наружу на 90° и согните их, пока правое бедро не станет параллельным полу.
Держите левую ногу прямо.
Опустите правую руку так, чтобы предплечье легло на правое бедро.
Вытяните левую руку над головой.
Держите позвоночник прямым, а грудь, бедра и ноги — одной прямой.
14. Поза кобры
Лягте на живот.
Поместите ладони под плечи, отведя плечи назад.
Надавите руками и начните поднимать грудь. Ваши руки могут быть согнуты или выпрямлены.
Держите ноги и ягодицы в напряжении.
15.Боковая планка
Начните с обычной планки на руках.
Поставьте ноги вместе и начните переносить вес на правую руку.
Перевернитесь на правый бок, положив левую ногу поверх правой.
Вы можете держать левую руку на бедре или поднять ее к потолку.
Вы также можете поднять левую ногу как можно выше и удерживать этот вариант.
Какие упражнения для ягодиц вы обычно делаете? Хотели бы вы попробовать какую-либо из этих поз йоги?
7 поз йоги, которые стоит попробовать, если вы хотите иметь упругие и подтянутые ягодицы
Генетика влияет на форму и размер ягодиц человека.Тем не менее, это не означает, что вы не можете добиться упругих, сексуальных ягодиц самостоятельно. Вот 7 поз йоги, которые приведут в тонус ваши ноги, бедра и сделают ваши ягодицы здоровыми, сильными и упругими.
1. Анджанейасана (Поза Полумесяца)
Эта поза улучшает баланс тела и хорошо растягивает бедра. Он строит ваше ядро, тонизирует ваше тело, стимулирует органы пищеварения и заряжает ваше тело энергией.

7 3
<noscript><img src='/800/600/https/yoginisam.files.wordpress.com/2012/06/frog.jpg' /></noscript> youtube.com/subscribe_embed?usegapi=1&channel=scoopwhoopvideos&layout=default&count=default&origin=http%3A%2F%2Fwww.scoopwhoop.com&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en_GB.Rx51stRkYnQ.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAGLTcCM5XUrLkPZ9aFXqtSLivsifryqsUA#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1448178294715&parent=http%3A%2F%2Fwww.scoopwhoop.com&pfname=&rpctoken=42533885″ data-gapiattached=»true»/><tbody>0<p> <iframe frameborder="0" hspace="0" marginheight="0" marginwidth="0" scrolling="no" tabindex="0" vspace="0" name="I0_1448178294715" src="https://www.youtube.com/subscribe_embed?usegapi=1&channel=scoopwhoopvideos&layout=default&count=default&origin=http%3A%2F%2Fwww.scoopwhoop.com&gsrc=3p&ic=1&jsh=m%3B%2F_%2Fscs%2Fapps-static%2F_%2Fjs%2Fk%3Doz.gapi.en_GB.Rx51stRkYnQ.O%2Fm%3D__features__%2Fam%3DAQ%2Frt%3Dj%2Fd%3D1%2Ft%3Dzcms%2Frs%3DAGLTcCM5XUrLkPZ9aFXqtSLivsifryqsUA#_methods=onPlusOne%2C_ready%2C_close%2C_open%2C_resizeMe%2C_renderstart%2Concircled%2Cdrefresh%2Cerefresh%2Conload&id=I0_1448178294715&parent=http%3A%2F%2Fwww.<img class="lazy lazy-hidden" src="//fgs-belgorod.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/yoginisam.files.wordpress.com/2012/06/bound-angle.jpg' /><noscript><img src='/800/600/https/yoginisam.files.wordpress.com/2012/06/bound-angle.jpg' /></noscript> scoopwhoop.com&pfname=&rpctoken=42533885″ data-gapiattached=»true»/><tbody></p></td></tr></tbody></table></td></tr></tbody></table><h3><span class="ez-toc-section" id="2-4"> 2.Триконасана (поза треугольника) </span></h3><p> Эта <i> асана </i> укрепляет лодыжки, ноги, колени и повышает физическую устойчивость. Он также улучшает пищеварение, избавляет от жира с талии и бедер и снижает артериальное давление.</p><p> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/S6gB0QHbWFE" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>
8
8
9
3.
Virabhadrarasana 2 (Warrior 2 Pose)
Эта осанка укрепляет и протягивает лодыжки и ноги.Это также улучшает вашу выносливость, осанку и снимает боль в спине. Эта поза хороша для улучшения дыхания и придания энергии уставшим конечностям.

9087 9
0
79
4. Пурворисанасана (поза восходящей доски)
Этот Asana будет сил области и привести в тонус все тело. Это также помогает в значительной степени увеличить вашу основную силу и выносливость.

9
0
0
8

8
7
7 5. Salabhasana (поза саранчи)
Эта осанка стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Он также тонизирует ваши бедра, икроножные мышцы, ноги, бедра и регулирует обмен веществ, что способствует похудению.

<noscript><img src='/800/600/https/sun9-23.userapi.com/-ISjaP-7vtQsvHyn_Q4TdpYOYiHuTWJAXnDVPw/Pyo64AeYYsQ.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/qqdBKqe_WfI» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
90 9088
4
8
<noscript><img src='/800/600/https/yoga-in-greece.ru/wp-content/uploads/4/1/e/41eed93237f88e2c42780d0d2a822725.jpeg' /></noscript> scoopwhoop.com&pfname=&rpctoken=42533885″ data-gapiattached=»true»/><tbody>0</p></td></tr></tbody></table></td></tr></tbody></table><h3><span class="ez-toc-section" id="6-3"> 6.Натараджасана (танцевальная поза) </span></h3><p> Эта поза укрепляет бедра, бедра, ноги и тонизирует ягодицы. Он также способствует ускорению обмена веществ, снижению веса и улучшению осанки.</p><p> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/xJTKBDd7u8w" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>
9023
9089
9
9
7. Ардха-Чанрасана (полумесячная поза)
Эта осанка простирается в ваших телятах и делает ваши бедра сильнее.Это также улучшает пищеварение и уровень концентрации на человеке.

9053
9087 9
Эти йоги Asanas помогут вам получить эти стройные ягодицы, которые вы хотите.
8 поз йоги для упругой круглой попки
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности.
Мы все хотим эту задорную круглую попку.Делать обычные приседания каждый день может стать скучно. Если вы хотите изменить это и начать видеть результаты, начните с выполнения этих 8 поз йоги для задорной круглой попы.

Я заметил, что моя попа стала больше и приподнялась, как только я начала заниматься йогой. Я узнал, что йога может удовлетворить любые ваши потребности, и не только для гибкости! Вы можете начать менять свое тело и начать видеть положительные результаты, как только начнете заниматься йогой.

Теперь я могу зайти в торговый центр или магазин и надеть хорошие джинсы, которые всегда хотела.Это не только заставляет мою попу хорошо выглядеть, но и делает ее бодрой и приподнятой.

Выполняйте эти 8 поз йоги каждый день, чтобы получить упругие ягодицы, и начните видеть результаты. Важно быть последовательным и делать их каждый день.
1. Собака мордой вниз — Ребята, подчеркиваю: не беспокойтесь о том, что ваши ступни и пальцы ног не будут полностью касаться земли. Если вы продолжаете практиковать каждый день, однажды это произойдет! Требует времени и терпения.Однажды они коснулись земли, а я даже не заметил! Когда вы выпячиваете задницу в этой позе, это помогает ягодицам! Я всегда рекомендую видео Адриен, так как люблю ее тренировки и являюсь ее большим поклонником. Посмотрите ее видео:

2. Поза боковой планки (поднятие средней ягодичной мышцы) Эти боковые планки помогают укрепить ягодичные мышцы. Вы можете использовать множество вариаций и модификаций, если вы новичок. Попробуйте использовать ленту для йоги в качестве опоры для йоги, которая поможет направлять и формировать вашу практику, а также поможет вам лучше растянуться и сформироваться! Посмотрите видео Yoga Is My Health Insurances, чтобы узнать об этой позе:
.

3.Bride Pose Glute Bridges Делайте эту позу непрерывно и медленно пару раз. Постепенно и медленно. Узнайте, как сделать позу с Адриеной с помощью Yoga With Adriene:

4. Поза пожарного гидранта Я порекомендовал эту позу своей сестре, так как она жаловалась, что ей нужен более круглый пузырь, и она начала видеть результаты . Я показал ей, как это делать, и она сказала, что заметила изменения. Хотя это может выглядеть забавно, как собака, писающая на пожарный гидрант, мне эта поза нравится больше всего! Вы можете чувствовать себя забавно, делая это, но это одно из моих любимых.Видео Арианы Хундт включает в себя пожарный гидрант, удары ногами осла и подъемы ног в ее тренировке. Попробуйте. Посмотрите ее видео:

5. Поза воина 3 Эта поза укрепляет ягодицы и живот. Если вы новичок, вы можете начать с различных вариаций и модификаций, и в конечном итоге вы дойдете до полной позы воина 3 , если будете практиковаться каждый день. Нужно время и терпение к себе. Посмотрите видео Адриен с йогой с Адриеной, чтобы изучить основы и показать различные варианты:

6. Поза выпада Вы не только растягиваете ягодицы, тренируете ягодицы , но и растягиваете и балансируете все тело! Посмотрите видео «Йога с Адриен», чтобы узнать позу:

7. Поза стула Эта поза одновременно тонизирует бедра и ягодицы .Модель отлично подходит для ягодиц и удлиняет шею и спину. Эта поза похожа на то, как если бы вы сидели на стуле. Узнайте, как выполнять позу с Экхарт Йогой:

8. Поза полумесяца Эта поза может быть сложной для начинающих, поэтому вы можете подготовиться и начать с позы треугольника, а затем постепенно и медленно перейти к позе полумесяца . Если вы новичок, посмотрите и узнайте, как Адриен переходит в позу треугольника и переходит в позу полумесяца Йога с Адриен:

Эти позы действительно помогают!
Вы всегда можете использовать петли с эластичной лентой для йоги, чтобы помочь в своей практике. Посмотрите это видео от Redefining Strength о том, как использовать ленту для йоги, чтобы лучше растянуться с помощью поз йоги , показанных выше:

Вы можете приобрести петли для упражнений с эспандером на Amazon здесь
Последовательности и процедуры, которые стоит проверить и попробовать (для подтянутой упругой круглой попки!
Если вы человек, который любит последовательности, t ry и посмотрите эти видео, которые я считаю полезными, чтобы помочь с круглой попкой и идеальным подъемом для задорной попки! Выберите один из них, который вам нравится, и придерживайтесь его для ежедневной рутины/последовательности, которую вы можете выполнять каждый день. Все они содержат элементы поз йоги, о которых я упоминал выше, в каждой из них!
Я наткнулся на программу «Упражнения для ягодичных мышц Thick 2Fit: как нарастить БОЛЬШИЕ И ЛУЧШИЕ ягодичные мышцы за считанные минуты!» Видео на Youtube и нашла его очень полезным и полезным, поскольку она включает в себя некоторые движения йоги, о которых я упоминал выше. Так что не стесняйтесь проверить ее видео:

Последовательность для перехода в ваши позы: Если вы ищете последовательность или программу для всех поз йоги, о которых я упоминал выше, чтобы облегчить переход к каждой позе, попробуйте последовательность йоги Экхарта!

Совет: Вы также можете приобрести ступеньку для упражнений, если хотите, так как просто встаньте на место и напрягите ягодицы! Если вы совсем новичок в тренировках, начните сначала с шагового двигателя ! Просто встаньте на место. Проверьте этот степпер от Amazon. Получить его здесь
Получите 7 советов и подсказок для подтянутого сексуального летнего тела
Введите адрес электронной почты и получите мой секрет 7 подсказок и подсказок <3 =]
Успехов! Теперь, пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку и получить 7 советов и хитростей для подтянутого сексуального летнего тела! =]
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Блогер и владелец магазина Etsy!
.
No related posts.