Вид сзади — Йога и здоровье — В мире йоги

 

Правильная работа в асанах помогает исправить форму ягодиц. Как именно добиться результата, рассказывает Елена Ульмасбаева.

Готовясь к пляжному сезону, мы начинаем разглядывать себя в зеркало с особым пристрастием. И хотя все мы прекрасно знаем, что внешние формы не играют существенной роли на пути к внутреннему совершенствованию, нет-нет, да и кольнет мысль: «Вот бы здесь было чуть покруглее, а вот тут втянулось бы раз и навсегда». Так почему бы не попытаться исправить, скажем, форму ягодиц, раз уж практика асан предоставляет нам такую возможность.

Начнем с того, что в индийской культуре худосочные ягодицы никогда не считались признаком красоты и здоровья. Женские формы, изображенные в традиционной скульптуре и живописи Индии, всегда пышны и округлы. А преподаватели индийского классического танца даже советуют своим ученицам нарастить в области таза побольше плоти, поскольку многие танцевальные движения создают сотрясение таза, а при недостаточной массе это неполезно для внутренних органов.

Не берусь утверждать, что та же взаимосвязь присутствует и в практике йоги, но, в любом случае, сжатые твердые ягодицы – это «не наша тема». С другой стороны, в бесформенных, атоничных и слишком больших ягодицах тоже нет ничего хорошего.

Безусловно, под действием практики в теле происходят изменения: жесткие люди становятся более гибкими, а гибкие приобретают структуру в теле. Соответственно, такая же «балансировка» происходит и с ягодицами. Те, у кого они были слишком большими, приобретают компактный таз, а жесткие ягодицы наоборот становятся более женственными и округлыми. Но чтобы такая гармонизация происходила на деле, практически во всех асанах, особенно в позах стоя, прогибах назад и в перевернутых позах ягодицы не должны сжиматься так, как будто вы хотите ими что-то удержать. Не следует оставлять их и абсолютно пассивными. Мышцы должны двигаться от талии, а вершины ягодиц втягиваться. Важно, чтобы это основное для всех асан действие сочеталось с работой ног: задние стороны бедер должны расширяться от внутренних к внешним.

Предлагаемый комплекс может научить вас правильно работать в позах, и, как следствие, изменить форму и подтянуть ягодицы.

	1. Адхо Мукха Шванасана поза Собаки мордой вниз Находясь в позе, вытягивайте пальцы ног вперед, удлиняя стопы от пальцев к пяткам. Поднимайте внутренние стороны лодыжек к внутренним сторонам коленей, а внешние стороны лодыжек втягивайте. Поднимайте бедра от коленей к тазу и направляйте их назад к стене. Удлиняйте мышцы ягодиц от талии назад. Здесь важно не прогибать поясницу, а направлять копчик назад, чуть расширяя седалищные кости и поясницу. Расширяйте заднюю поверхность бедер. Втягивайте верхушки ягодиц внутрь.
	2. Уттхита Триконасана поза Вытянутого треугольника Если ягодицы выглядят висячими и атоничными, подкачивать мышцы на тренажерах особого смысла нет – нужно работать со структурой тела, а именно с положением костей: если бедра выдаются вперед, форма ягодиц не изменится. Поэтому в позах стоя необходимо правильным образом располагать бедренные кости. Например, в описанных позах стоя переднюю поверхность бедра задней ноги надо направлять назад. Постепенно, когда вы освоите эту позицию бедра, ягодица начнет приподниматься. Выполняя Триконасану вправо, отталкивайтесь правой рукой от опоры, а левую вытягивайте вверх. Прижимайте стопы к полу и втягивайте колени. Разворачивайте правое бедро наружу, а левое отводите назад, активно втягивая головку бедренной кости внутрь. Сделайте позу влево.
	3. Вирабхадрасана II поза Героя II Согнув правую ногу в колене, прижмите правую пятку к полу и направьте внутренний пах к потолку. Работая в позе, не позволяйте переднему левому бедру слишком сильно выдаваться вперед, толкайте его назад, подтягивая верхушку левой ягодицы внутрь. Втяните правую лопатку и удлините левую руку влево. Выполните позу в другую сторону.
	4. Вирабхадрасана I поза Героя I Сгибая правую ногу в колене, мягко входите в позу, прижимая пятку левой ноги к полу. Втягивайте левое колено, не позволяя левому бедру «проваливаться» к полу. Тянитесь руками к потолку, удлиняя правую и левую линии туловища от боковых частей таза. Расширяйте поясницу и крестец. Войдя в окончательный вариант позы, выровняйте положение таза и, удлинив ягодицы от крестца вниз, направьте их верхушки внутрь. Повторите асану в другую сторону.
	5. Паривритта Триконасана поза Скрученного треугольника Скручиваясь вправо, отталкивайтесь левой рукой от пола, а правую вытягивайте вверх. Удлиняйте переднюю поверхность правого бедра от колена к тазу, а внешнюю часть правой стороны таза отводите назад, удаляя ее от талии. Прижмите к полу большой палец правой ноги и левую пятку. Мягко скручивайтесь. Выполните позу в другую сторону.
	6. Уткатасана поза Стула Входя в позу, стягивайте колени друг другу и следите за тем, чтобы они находились на одном уровне с пальцами ног. Стремитесь привести бедра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. С каждым выдохом, втягивая копчик внутрь, удлиняйте поясницу. Активно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Поднимайте боковые части таза от пола вверх. Не сокращайте мышцы ягодиц, удлиняйте их от поясницы к полу, втягивая середину ягодиц внутрь.
	7. Шалабхасана поза Саранчи Войдите в позу, удлиняя ягодицы от талии к пяткам, активизировав при этом передние мышцы бедер. Копчик направляйте внутрь, а внутренние стороны ног удлиняйте от внутренних пахов к внутренним краям пяток. Задние стороны бедер расширяйте от внутренних поверхностей к внешним. Верхушки ягодиц втягивайте внутрь, направляя крестец от талии к пяткам. Добейтесь того, чтобы задние мышцы бедер активно включились в работу.
	8. Урдхва Мукха Шванасана поза Собаки мордой вверх На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и плюсны плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Отталкиваясь плюснами от пола, буквально заряжайте задние поверхности бедер энергией. Чем активнее они работают, тем быстрее пробуждаются нижние части ягодиц.
	9. Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче поза Построения моста Войдите в позу, поместив кирпич под крестец. Прижимайте оба плеча к полу и следите за тем, чтобы шея мягко удлинялась на полу. Вытягивайте ноги, активно включая в работу их внутренние части. Не позволяйте стопам разваливаться в стороны. Удлиняйте пятки от ягодиц, а ягодицы направляйте к пяткам, чувствуя, как при этом удлиняется поясница. Втягивайте нижнюю часть ягодиц. Активизируйте работу бедер, особенно старательно вытягивая их задние поверхности. Останьтесь в позе на 5 минут.

Асаны для тазового пояса (ног) — Yogin.by

В данной статье приводятся статические асаны и их некоторые динамические вариации для укрепления мышц таза и ног, а также асаны на растяжку этих мышц

Рекомендуемые силовые упражнения для ног не ограничиваются статикой. Однако статика — основа, которую потом можно заменять на медленные движения, совершаемые «вокруг» рабочего положения. Т.е. из позы индивидуально средней степени сложности  можно медленно двигаться в более сложную позицию, потом возвращаться обратно, но не заходя в позицию отдыха. В статье приводим некоторые особо эффективные движения.

Помимо статических асан, и их медленных динамических вариаций, существует ряд полезных динамических упражнений для улучшения осанки ног, но это тема скорее для видео, а не печатной статьи.

Еще позиции для растяжки ног можно посмотреть в материале Растяжка в разминке.

Организации тренировки посвящен большой подраздел в разделе Хатха-йога: теория.

Для каждой определенной группы мышц в течение одной тренировки лучше выбирать только одно упражнение. После работы на каждую группу мышц выполняется одна-две позиции на растяжку этой группы мышц.

Квадрицепс бедра

 

	«Стул» на носках Основное упражнение для квадрицепса. Также работают передние мышцы голени. Ставим стопы параллельно недалеко друг от друга. Бедра держим параллельно, ни в коем случае не расширяем колени. Поднимаемся на носочки. Угол стопы к земле для максимальной эффективности позиции — 45 градусов. Колено не должно подниматься до уровня таза. Корпус в легком наклоне. Нижние ребра «подбираем», не давая возникнуть излишнему прогибу в пояснице. Чем больше колени вперед — тем тяжелее. При предельном удалении колен для дальнейшего усложнения начинаем пытаться держать корпус ближе к вертикали.   Можно усложнять медленным движением из положения средней сложности в положении предельной сложности и назад.   Так же хорошо из стойки на коленях отклонение корпуса и бедер в одной линии назад («суслик»).
	«Стул» (Уткатасана) Альтернатива предыдущему упражнению. Рекомендуется тем, кому на носках пока выполнять тяжело, или при проблемах с коленями и др. Колени строго над пальцами ног, более вперед не сдвигаем. Постепенно все ниже опускаем таз, корпус пойдет в некоторый наклон.
	«Стул» у стены на одной ноге Усложнение стандартного стула Прислоняем к стене таз, лопатки и затылок. Ноги ставим не вместе, а несколько шире, чтобы бедро смотрело ровно вперед и не смещалось внутрь. И так каждый раз при смене ног. Пятка должна быть точно под коленом. Получается, чем ниже стойка — тем дальше пятка от стен. Поднимаем одну ногу невысоко, меняем ногу каждый 20с, и так 6-8 полных циклов. В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.
	Присед на одной ноге Выполняется, если нет стены для предыдущего варианта) Из позиции обычного стула опускаем заднюю ногу на подъем (когда подошва смотрим вверх), подтягиваем ближе к передней ноге и отрываем. В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.
	Широкий присед (Рудрасана) Альтернатива «Стулу». Минусы: не у всех людей достаточно отводятся бедра, при низкой посадке увеличивается давление на тазовое дно. Угол между стопами должен соответствовать углу между бедер. Т.е. — стопа продолжает линию бедренной кости, если смотреть сверху. Сначала напрягаем участок под ягодицами, расправляем плечи и подачей нижних ребер к спине устраняем излишний прогиб. Только после этого начинаем опускать таз. Чем ниже, тем тяжелее, но для акцента на квадрицепс — не ниже 90 градусов. От 90 градусов и ниже начинает работать еще задняя поверхность бедра. Достигнув своей «рабочей» высоты, проверяем ширину пяток – они должны быть под коленями. Руки могут быть где угодно, главное не класть на ногу – это изменит «плечо рычага». Работает передняя мышца бедра. При низком приседе – еще и нижние. Могут работать наружные.
	Широкий присед на носках Добавляется работа на мышцы голени.
	РАСТЯЖКА
	Растягивание передней поверхности бедра стоя на колене Сгиб колена от отведение бедра назад усиливают натяжение квадриццепса. Стопы на ширине таза, одна нога ставится впереди другой на длину бедренной кости. Сгибаем заднюю ногу в колене и беремся за стопу обеими руками, Если можно, по очереди поворачиваем кисти ладонью вниз, большим пальцем прочь от спины и беремся за стопу таким захватом. Это поможет развернуть плечи и «впустить» тело в прогиб. Главное — подаем таз вперед. По возможности грудную клетку стараемся поднять выше. Но обязательно подбираем живот, чтобы не прогнуть поясницу. Таз в сторону не поворачиваем.   Так же можно из вирасаны, или из позы сидя на пятках отклоняться назад.

 

Большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра

 

	Продольный силовой выпад стоя В зависимости от нюансов выполнения нагрузка может приходиться больше на квадрицепс, или большую ягодичную и в большей степени задние мышцы бедра передней ноги. Ноги на ширине таза. Переднее колено над пяткой. Наклоне тела вперед 45 градусов. Ребра подобраны внутрь, прогиба в спине нет. Руки под живот — легче, продолжая линию спины вперд-ввверх -тяжелее. Пятку задней ноги поднимаем высоко, назад не тянем. Максимум веса смещаем вперед, в задней ноге веса почти нет. Для максимальной загрузки задней группы мышц, не меняя положение внешне, подворачиваем копчик (нижнюю часть таза) вперед. Чем длиннее стойка и ниже таз, тем труднее.
	Подъем задней ноги в силовом выпаде Для усложнения предыдущего упражнения отрываем заднюю ногу за счет сгиба в заднем колене и оттягивания носка назад. Стараемся минимизировать смещение переднего колена вперед, заднюю ногу оставить подальше сзади и высоко не поднимать. Чередуем по 5с подъем и касание задней ногой пола, но без переноса веса. Касание стараемся сделать подальше — удлинить стойку, т.к. при подъеме она стремиться укоротиться..
	«Ласточка» Опорная нога немного согнута. При прямой ноге выше нагрузка на коленный сустав, при сильно согнутой — работа на заднюю группу мышц уменьшается. Поднимаем заднее колено как можно выше, выпрямление — по возможности, но высота колена важнее. Важно: ягодицы на одной высоте. Сильно отталкиваемся стопой от пола, пытаемся «приподнять» таз над головкой опорной бедренной кости. Важно не смещать вес в какую-то часть стопы. Приведены несколько вариантов – по мере усложнения. Лучше выбрать вариант попроще, чем «валиться» на бок – работа будет неправильной. Если используется опора руки о пол, стараемся не наклоняться низко, под руку можно ставить опору. Вес в таких вариантах в руку сильно не переносим, для работы ноги сильно «отталкиваемся» стопой от пола.
ФОТО ПОКА НЕТ	«Прямой полет ласточки» Для усложнения на работу ягодицы из предыдущего положения выносим колено свободной ноги предельно вперед. корпус немного поднимается, руки сгибаем в локтях и приближаем к груди. Чередуем движение вперед-назад примерно по 5с. В передней позиции руки в воздухе, в задней — могут ставиться на болстер или бедро.
	Сгибание-выпрямление опорной ноги в ласточке Движение для усложнения на работу ягодицы и задних мышц бедра. Из предыдущей позиции выпрямляем опорную ногу. Остальное то же самое. Следим, чтобы ягодицы находились на одной высоте. Повторяем сгибание-выпрямление по 5с каждое.   Динамический подъем на носок в ласточке Опираемся руками на опору, опорную ногу поднимаем предельно на носко и опускаем. Пока есть силы, при опускании не касаемся пяткой земли. Когда силы иссякают, начниаем касаться. А потмо вообще перестаем подниматься на носок.
	Силовая «лягушка» лежа на животе Работают в основном большие ягодичные, а также полусухожильные и полумембранозные мышцы и некоторые приводящие. Под таз и живот стоит положить сложенное одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз. Лежа на животе разводим колени в стороны, стопы сводим. Поднимаем колени над полом, давим подошвами друг на друга. Голени сильно вверх не поднимаем, скорее тянем носки более горизонтально назад, и стараемся колени поднимать через сторону-вверх, так, чтобы усиливалось давление подошв друг в друга.
НЕТ ФОТО	Железный мост — на плечах и пятках, с подъемом одной ноги Кошка с резинкой
	«Кузнечик» (шалабхасана) Лежа на животе кладем прямые руки под корпус, локти снаружи не оставляем. Кисти складываем в кулаки – наружным ребром ладони (мизинцем) к корпусу. Внутренние стороны предплечий оказываются повернутыми друг к другу. Можно класть руки и ладонями вверх или вниз, но так будут слегка передавливаться сосуды в предплечьях – людям со склонностью к образованию «синяков» желательно этого избегать. Вместо рук можно положить одеяло под таз и под живот. Голову на подбородок не ставим – либо на лоб, либо поворачиваем на бок. Ставим ноги на пальцы, выпрямляем колени. Поднимаем их так, чтобы бедренные кости не касались рук. Ноги держим узко и параллельно. При одъеме одной ноги работает задняя поверхность бедра. При двух ногах — еще и поясница.
	РАСТЯЖКА
	Наклон вперед Ноги ставим на ширине тазобедренных суставов, при очень хорошей растяжке — вместе. Колени сначала сгибаем, поднимая вверх седалищные бугры опускаем ровную спину. Если спина сутулится — приподнимаем плечи выше. Не стараемся лечь корпусом на ноги, наоборот, нижние ребра все время оттягиваем прочь от таза. Проворот таза осуществляется силой ног, которые отталкиваются от земли всей подошвой. Т.к. для многих новичков проблематично будет тянуться к полу руками, не сутулив спину, под руки желательно ставить дополнительную опору.
	Растягивание задних мышц бедра лежа на спине В положении лежа на спине сгибаем оба колена. Одну ногу подтягиваем к груди, голень делаем вертикальной. Пытаемся опускать колено ближе к земле сбоку от грудной клетки, обязательно сохраняя голень вертикальной. Если удалось опустить колено до уровня подмышки, пробуем постепенно распрямлять пор земле вторую ногу.
	Шпагатная растяжка лежа на спине Лежа на спине, беремся за носок одной ноги (носок на себя) и тянем прямую ногу к себе. Вторая нога может быть согнута в колене – чем больше, тем легче. По мере увеличения гибкости, вторая нога выпрямляется, носок тянем на себя. После захвата таз, спину и голову нужно положить полностью, если не получается, позицию делать пока не стоит.
	Наклон вперед скрестив ноги Растягиваются большие ягодичные мышцы и глубокие наружные ротаторы. Позиция удобна тем, что можно на них сделать акцент, убрав из растяжки задние мышцы бедра. Колени располагаем примерно на ширине плеч, если шире, то совсем немного. Голени отдалены от таза сантиметров на 20 – до линии колен, они получаются практически перпендикулярны центральной оси. Пятки расположены широко – левая напротив правого плеча, правая – напротив левого. Ошибкой будет держать пятку близко друг к другу и близко к тазу, а колени широко. При указанном положении гораздо лучше можно провернуть таз относительно бедер, которые оказываются ближе к земле. Приподнимаемся, и уводим ягодицы и копчик как можно дальше назад. Поясницу ни в коем случае не сутулим, удерживая грудную клетку выше поясницы тянемся вперед пупком и нижними ребрами, стараясь выйти ими за голени. Затем меняем ноги местами и повторяем. Если получается хорошо, усложняем упражнение — кладем голень на голень. Просвета между ними быть не должно, иначе это травмоопасно для связок колена. Если просвет остается, пока не делаем усложненный вариант.
	Растягивание ягодичной области в выпаде сидя Садимся на пол так, чтобы одно бедро было направлено ровно вперед, нога согнута в колене, пятка у паха, носок – вперед. Вторая нога направлена ровно назад, коленом ровно вниз. Таким образом, бедра размещаются на двух параллельных прямых. Поворачиваем таз до перпендикулярного положения относительно центральной линии – толкаем часть таза, соответствующую задней ноге – вперед. А передней – назад. С перпендикулярным тазом «ползем» задней ногой назад, до тех пор, пока полностью не сядем передним бедром на пол. Руки при этом как можно ближе «к себе», вперед стараемся не наклоняться, корпус приближен к вертикали. Если получается хорошо, слегка приподнимаемся, отодвигаем переднюю пятку несколько вперед, снова выравниваем таз, затем «отползаем» задней ногой назад, стараясь полностью сесть на пол передним бедром. Чем дальше вперед передняя пятка – тем труднее. Затем, стараясь сохранить таз пониже к полу, или совсем на полу, наклоняемся вперед до 45 градусов, не больше. Поясницу не прогибаем. Ниже наклоняться не стоит, т.к. это смести центр тяжести вперед, а нам важно давить тазом вниз, Растягиваются большие и малые ягодичные мышцы.
	Растягивание ягодичной области лежа на спине Позиция аналогичная предыдущей. В положении лежа на спине оба колена сгибаем. Одну голень располагаем перпендикулярно над корпусом и в таком положении тянем к себе. Рука тянет, удерживая ногу за пятку или голень близко к пятке, но не за стопу. Вторая рука отталкивает колено прочь. Удобнее вторую ногу оторвать от земли.

 

Отводящие и наружные ротаторы бедра

Отводящие мышцы бедра: средняя и малая ягодичные, а также напрягатель широкой фасции бедра.

Внутренние вращатели бедра: грушевидные, близнецовые, запирательные, квадратная.

Все эти мышцы стабилизируют таз во фронтальной плоскости при переносе веса на одну ногу.

Они нередко ослаблены, что приводит к паталогическим паттернам ходьбы и бега. Поэтому их тренировка важна.

Тренируются отведением бедра, и его сгибанием при отведении.

Растягиваются перекрещиванием ног, а также разные мышцы — разными вариантами наружной и внутренней ротации.

ФОТО НЕТ	Лучшие упражнения на отведение: Боковая ходьба с резинкой на стопах, или голенях Боковая планка с отрывом верхней ноги от опорной вверх.
	Отведение ноги стоя Машем одной ногой в торону, и обратно, не касаясь земли. Опорную стопу удерживаем устойчиво, корпус в сторону отклоняем минимально. Через 20с меняем ногу. После 3 полных циклов переходим к статическим фиксациям по 20с.
	«Рогатка» Под таз и живот можно положить одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз. Ноги разводим как можно шире и поднимаем невысоко над полом. Новички могут работать только с одной ногой, отводимой как можно дальше в сторону. При этом следим, чтобы корпус сохранял исходное положение и не заваливался на бок.
	«Полет ласточки при боковом ветре» Задействует все ягодичные мышцы и наружные вращатели бедра. Исходное положение: ласточка с верхней ногой, отведенной в сторону, но без бокового изгибания корпуса. Допустим небольшой подъем таза со стороны свободной ноги. Из исходного положения опорное колено сгибаем, располагая при этом ногу как можно ближе к горизонтальной плоскости. Если смотреть сбоку, колено доходит примерно до уровня талии. Чередуем эти два положения по 5с каждое.
	Стойка с наружным вращением бедра Ставим пятки вместе, каждую стопу поворачиваем на 45 градусов наружу. Слегка приседаем, колени поворачиваем в сторону-назад. Поднимаем одну ногу и касаемся носком пола близко к срединной линии таза. В передней ноге веса практически нет. Опорное колено максимально толкаем наружу-назад. Следим, чтобы таз не наклонялся вперед или назад, корпус стараемся удерживать строго над тазом. Для подобного разворота опорного колена наружу и сопротивления падению в сторону наружно ребра опорной стопы требуется работа мышц, отводящих бедро наружу – в основном должна чувствоваться наружная боковая часть бедра. Чем позиция ниже, тем труднее. Однако, опущенное переднее бедро мешает сесть низко, поэтому, чтобы сесть ниже, можно его поднять. Поскольку на фото нога повернута под углом, присед кажется незначительным, на самом деле он довольно существенен.
	РАСТЯЖКА
	Перекрещивание ног В позиции стоя, опираясь руками на пол перед собой, скрещиваем ноги и разводим их как можно шире. Стопы параллельны, стараемся сохранить их на одной поперечной «ленте». Хотя бы заднее колено держим прямым,затем пытаемся выпрямить и переднее.
	Поза «голова коровы» (гомукхасана) Из предыдущей позиции поднимаем пятки, толкаем колени вперед, особенно заднее. Опускаем колени на пол, поворачиваем стопы носками в стороны и пытаемся сесть на пол тазом между пятками, удерживая таз в наклоне вперед.
	Наклон вперед с наружной ротацией бедер Из позиции стоя, ноги вместе, сдвигаем одну ногу вперед, так что она касается второй ноги только внутренней стороной пятки. Стоя на пятке (на фото — правая) поворачиваем эту стопу наружу (направо), туда же поворачиваем таз и руки -все на 90 градусов, после его стопу еще больше. В этой позиции пытаемся сделать наклон.
	Скрученный треугольник Растягиваются наружные ткани ноги – подвздошно-большеберцовый тракт и др. Пятки стоят на ширине тазобедренных суставов, задняя стопа повернута носком около 45 градусов наружу. По длине между ногами примерно метр — «треугольник» должен быть примерно равносторонним. Опорная рука ставиться под плечо. Позвоночник должен быть на высоте крестца. Нижние ребра пытаемся максимально приблизить к передней ноге. Толкаем ягодицу передней ноги назад, растягивая поясницу. Эти действия в сочетании вызовут растяжение наружной поверхности переднего бедра. Для усложнения опорная рука ставится на линию передней стопы, или даже заходя за эту линию. Но часть таза со стороны передней ноги максимально толкается назад.

 

Приводящие мышцы

Основная функция: приведение ноги из положения отведения, стабилизация при движениях. Они нуждаются в укреплении менее остальных групп. Их гипертонус вызывает перекрещивание ног относительно средней линии при ходьбе и беге.

В какой то степени тренируются при позициях, приводимых выше, т.к. выполняют стабилизационную функцию. Мы не тратим время на их акцентированный тренинг в группе, а назначаем на дом при необходимости.

Чаще больше нуждаются в растяжке, которая осуществляется разными вариантами отведения бедер.

ФОТО  НЕТ	Боковая планка с опорой на верхнюю ногу. Нижняя нога согнута в колене, или висит в воздухе совсем, или цепляется стопой за голень верхней. Сжатие чего-либо ногами.  Например, в позиции тренировки пресса лежа на спине сжимать ногами груз.
	РАСТЯЖКА
	Широкий наклон сидя (упавишта конасана) Основное упражнение на растяжку приводящих мышц, если человек может его выполнить правильно. Угол между бедрами максимально широкий, носки смотрят вверх. Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер. Корпус приподнимаем, вперед тянем нижние ребра. Спину сильно не сутулим.
	Односторонний широкий наклон сидя Выполняется при невозможности выполнить предыдущее упражнение. Одна нога прямая, носок вверх, вторая нога согнута в колене и пятка приведена к тазу спереди. Угол между ногам максимально широкий. Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер. Растягиваются приводящие мышцы прямой ноги.
	«Бабочка» сидя (бхадрасана) Мы эту позицию почти не используем, т.к. во-первых, широкий угол эффективнее, а во-вторых, в бабочке можно перетянуть ткани вокруг колена. Особенно аккуратно к колену надо быть, если из бабочки наклоняться вперед. При выполнении следим, чтобы поясница не сутулилась. Таз можно по началу приподнимать и толкать несколько назад, а поясницу — вперед. В этом случае руки опираются о пол сзади.
	Поперечный шпагат Ставим ладони под плечами. Переносим вес на руки и МЕДЛЕННО расширяем пятки в стороны, сохраняем стопы параллельно. Корпус все время должен быть слегка НИЖЕ таза. Не спешим. Можно удерживать вес на предплечьях («народное» — на локтях). При хорошей растяжке для движения бедер дальше поворачиваем стопу подошвой наружу. Сама стопа при этом продолжает смотреть вперед. От пола отрывается, но не сильно.

Следующая статья раздела:

Асаны для спины

Растяжки в йоге при болях в спине и для релаксации

Несомненно, вся жизнь по своей сути может восприниматься как стресс. Работа, шум, мнимая нехватка времени, загрязненная окружающая среда — все это вносит стресс в нашу жизнь. Несмотря на то, что стресс является частью жизни, его не следует игнорировать, поскольку хронический стресс может нанести ущерб физиологическому и психическому здоровью. К счастью, с распространением йоги появилась возможность управлять негативным стрессом с помощью различных упражнений на растяжку, асан и йогических техник расслабления, которые помогают уменьшить стресс, а также боль в спине, часто возникающую в связи с очень напряженной жизнью.

Последствия негативного стресса

Считается, что около 80% заболеваний являются прямым следствием стресса. Переутомление, которое является следствием длительного стресса в вашей жизни — это то, что вызывает болезни разума и тела: сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ослабление иммунитета и психические расстройства, такие, как депрессия и тревожность.

Негативный стресс нарушает равновесие разума и тела и провоцирует мышечное напряжение. Очень часто мы держим стресс в центрах напряжения, а именно в спине и плечах, поэтому боль в спине часто связана со стрессовой нагрузкой.

В состоянии стресса наша модель дыхания изменяется, оно становится поверхностным, а надпочечники испытывают повышенную нагрузку. В результате этого происходит обеднение крови кислородом, из-за чего начинается кислородное голодание клеток, необходимых для здорового функционирования организма.

Пережив стресс, вы, вероятно, также чувствуете вялость. Это связано тем, что хронический стресс заставляет ваше тело находиться в состоянии повышенной готовности и истощает его энергию. Совершенно очевидно, что физический и психологический вред, наносимый стрессом, нельзя игнорировать.

Йога-стретчинг для управления стрессом

Практика йоги, существующая уже несколько тысяч лет, предлагает бороться со стрессом сегодняшнего дня, используя подход, который сконцентрирован на изменении вашего отношения к проблеме, ваших привычек и на снятии напряжения в теле.

Избегая людей, мест и ситуаций, вносящих стресс в вашу жизнь, а также активно работая над тем, чтобы держать физическое напряжение под контролем, и при этом занимаясь йогой, вы сможете уменьшить вероятность острого стресса и возникновения негативных симптомов стресса.

Йога помогает ослабить реакцию организма на стресс за счет снижения уровня гормона стресса кортизола, контролирующего наши стрессовые реакции. Йога также повышает уровень таких «гормонов счастья», как ГАМК, серотонин и дофамин, которые отвечают за чувства релаксации и удовлетворенности и за то, как наш мозг обрабатывает вознаграждение.

В дополнение к подавлению реакции на стресс, йога стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает нас и восстанавливает баланс после прекращения воздействия основного стрессогенного фактора. Когда мы управляем стрессом, наше тело лучше способно извлекать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и более эффективно выводить токсины. При стимулировании парасимпатической нервной системы организм входит в состояние восстановления и оздоровления.

Йога может также улучшить наше здоровье путем уменьшения воспалительных процессов. Хроническое воспаление отвечает за целый ряд проблем со здоровьем, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета, а также депрессии. Йога обладает мощным балансирующим и оздоравливающим эффектом и помогает привести в равновесие различные системы организма и ослабить стресс. Комплексный подход в йоге, работающий на ум и тело, помогает отлично справиться со стрессом, вызванным напряженной жизнью.

Снятие напряжения при помощи йоги

Существует множество способов, с помощью которых йога позволяет нам снять напряжение разума и тела. В йоге используется сочетание активных и пассивных форм техник расслабления через дыхательные упражнения и позы, которые называются асанами. Это мощное сочетание, позволяющее телу и уму расслабиться, чтобы более комфортно плыть по течению жизни.

Новичкам на первый взгляд может показаться, что методы релаксации в йоге не требуют никаких усилий. Однако, при правильном выполнении упражнений релаксация является процессом сознательного поиска промежуточного состояния, существующего между усилием и отсутствием такового.

Для практики йогической релаксации с целью управления стрессом прежде всего необходимо:

• Найти тихое, спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать
• Лечь на спину, подложив подушку под голову и под колени
• Убедиться в том, что вам тепло. Асаны следует выполнять натощак

Теперь вы готовы принять позу йоги, которая называется «поза мертвеца», и в этой позе вы будете практиковать глубокую релаксацию. Сначала вам может показаться, что поза мертвеца элементарно проста. В действительности же это одна из самых трудных для выполнения поз, поскольку вы должны полностью расслабить все тело. Многим людям, изможденным от усталости и стресса, требуется приложить немало душевных усилий для приведения тела в полностью расслабленное состояние.

Техника глубокой релаксации

1. Лягте на спину, вытяните руки по бокам, ладонями вверх, и расслабьте их.
2. Закройте глаза.
3. Сформируйте четкое намерение расслабиться.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов, при этом выдохи должны быть более продолжительными.
5. Сократите мышцы ступней на несколько секунд, а затем сознательно расслабьте их. Сделайте то же самое с мышцами задней части голеней, верхней части ног, ягодиц, брюшной полости, груди, спины, кистей рук, предплечий, верхней части рук, плеч, шеи и лица, в том числе языка и ротовой полости.
6. Периодически проверяйте расслабленность всех своих мышц, от ног до лица.
7. Сосредоточьтесь на растущем телесном ощущении отсутствия напряжения и дышите свободно.
8. В конце занятия, перед тем, как открыть глаза, сформируйте намерение сохранить ощущение расслабленности как можно дольше.
9. Откройте глаза, медленно потянитесь и медленно встаньте.

Выполняйте это упражнение в течение 10-30 минут каждый день.

Управление болью в спине с помощью йоги

Также необходимо обратить внимание на физический аспект перегрузки, возникающей вследствие стресса. У людей, подверженных воздействию стресса, часто встречаются проблемы с нижней и верхней частью спины. Для решения общих проблем с нижней и верхней частью спины существуют техники йоги, которые могут помочь восстановить физическую и психическую функцию организма, и в конечном итоге улучшить здоровье и самочувствие.

Йогические скручивания

Позвоночник является важным элементом для йоги, и йогические скручивания помогают поддержать кровоснабжение межпозвоночных дисков, которые обеспечивают гибкость и эластичность позвоночника. Скручивания не только помогают сохранить позвоночник крепким и сильным: при их выполнении массажируются внутренние органы, в том числе кишечник и почки, улучшается пищеварение и растягиваются и укрепляются мышцы спины и брюшной полости.

Йогические упражнения на растяжку при болях в спине, например, йогические скручивания, можно делать сидя, полулежа и стоя, концентрируясь при выполнении каждого вида упражнений на определенной области спины. Вот несколько йогических скручиваний, которые вы можете попробовать, если вы страдаете от болей в нижней части спины:

Простое скручивание в положении сидя на стуле

Это поза в положении сидя отлично расслабляет позвоночник. Вы можете использовать стул или Wellness Ball™ Active Sitting.

1. Сядьте на стул боком, спинка стула должна быть слева от вас, ваши ступни должны находиться на полу, а пятки — точно под коленями.
2. Выдохните, повернитесь влево и возьмитесь руками за боковые стороны спинки стула.
3. На вдохе вытяните или поднимите позвоночник вверх.
4. На выдохе скрутите туловище и голову, продвигаясь влево
5. Повторяйте шаги с 1 по 4, постепенно скручиваясь с каждым выдохом все дальше, на 3 вдоха (не форсируйте нагрузку), а затем задержитесь в этом состоянии на 6 — 8 вдохов.
6. Повторите шаги с 1 по 5 на противоположной стороне.

м арсенале мощные методы гармонизации ума и тела. Когда вы делаете что-то полезное для ума, то приносите пользу и телу, и наоборот. Регулярная йогическая практика по 15-20 минут выполнения асан и 5-10 минут медитации/релаксации может оказывать мощное благотворное влияние как на снятие стресса, так и на уменьшение болей в спине. Положительные изменения в вашем физическом и психическом здоровье будут заметны даже после одного занятия йогой.

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Поза для развития гибкости позвоночника

Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.

---

Материалы по теме:

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Йога перед сном — вечерняя практика асан для начинающих, упражнения для расслабления

7 3

8 8

9

3.

Virabhadrarasana 2 (Warrior 2 Pose)

Эта осанка укрепляет и протягивает лодыжки и ноги.Это также улучшает вашу выносливость, осанку и снимает боль в спине. Эта поза хороша для улучшения дыхания и придания энергии уставшим конечностям.

9087 9

0

7 9

4. Пурворисанасана (поза восходящей доски)

Этот Asana будет сил области и привести в тонус все тело. Это также помогает в значительной степени увеличить вашу основную силу и выносливость.

9 0 0 8 8

7

7 5. Salabhasana (поза саранчи)

Эта осанка стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Он также тонизирует ваши бедра, икроножные мышцы, ноги, бедра и регулирует обмен веществ, что способствует похудению.

9023

9089

9

9

8 90 9088

7. Ардха-Чанрасана (полумесячная поза)

Эта осанка простирается в ваших телятах и ​​делает ваши бедра сильнее.Это также улучшает пищеварение и уровень концентрации на человеке.

9053

9087 9

Эти йоги Asanas помогут вам получить эти стройные ягодицы, которые вы хотите.

8 поз йоги для упругой круглой попки

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности.

Мы все хотим эту задорную круглую попку.Делать обычные приседания каждый день может стать скучно. Если вы хотите изменить это и начать видеть результаты, начните с выполнения этих 8 поз йоги для задорной круглой попы.

 

Я заметил, что моя попа стала больше и приподнялась, как только я начала заниматься йогой. Я узнал, что йога может удовлетворить любые ваши потребности, и не только для гибкости! Вы можете начать менять свое тело и начать видеть положительные результаты, как только начнете заниматься йогой.

 

Теперь я могу зайти в торговый центр или магазин и надеть хорошие джинсы, которые всегда хотела.Это не только заставляет мою попу хорошо выглядеть, но и делает ее бодрой и приподнятой.

 

Выполняйте эти 8 поз йоги каждый день, чтобы получить упругие ягодицы, и начните видеть результаты. Важно быть последовательным и делать их каждый день.

1. Собака мордой вниз — Ребята, подчеркиваю: не беспокойтесь о том, что ваши ступни и пальцы ног не будут полностью касаться земли. Если вы продолжаете практиковать каждый день, однажды это произойдет! Требует времени и терпения.Однажды они коснулись земли, а я даже не заметил! Когда вы выпячиваете задницу в этой позе, это помогает ягодицам! Я всегда рекомендую видео Адриен, так как люблю ее тренировки и являюсь ее большим поклонником. Посмотрите ее видео:  

2. Поза боковой планки (поднятие средней ягодичной мышцы) Эти боковые планки помогают укрепить ягодичные мышцы. Вы можете использовать множество вариаций и модификаций, если вы новичок. Попробуйте использовать ленту для йоги в качестве опоры для йоги, которая поможет направлять и формировать вашу практику, а также поможет вам лучше растянуться и сформироваться! Посмотрите видео Yoga Is My Health Insurances, чтобы узнать об этой позе: 

.

3.Bride Pose Glute Bridges Делайте эту позу непрерывно и медленно пару раз. Постепенно и медленно. Узнайте, как сделать позу с Адриеной с помощью Yoga With Adriene:

4. Поза пожарного гидранта Я порекомендовал эту позу своей сестре, так как она жаловалась, что ей нужен более круглый пузырь, и она начала видеть результаты . Я показал ей, как это делать, и она сказала, что заметила изменения. Хотя это может выглядеть забавно, как собака, писающая на пожарный гидрант, мне эта поза нравится больше всего! Вы можете чувствовать себя забавно, делая это, но это одно из моих любимых.Видео Арианы Хундт включает в себя пожарный гидрант, удары ногами осла и подъемы ног в ее тренировке. Попробуйте. Посмотрите ее видео:

5. Поза воина 3 Эта поза укрепляет ягодицы и живот. Если вы новичок, вы можете начать с различных вариаций и модификаций, и в конечном итоге вы дойдете до полной позы воина 3 , если будете практиковаться каждый день. Нужно время и терпение к себе. Посмотрите видео Адриен с йогой с Адриеной, чтобы изучить основы и показать различные варианты: 

6. Поза выпада Вы не только растягиваете ягодицы, тренируете ягодицы , но и растягиваете и балансируете все тело! Посмотрите видео «Йога с Адриен», чтобы узнать позу: 

7. Поза стула Эта поза одновременно тонизирует бедра и ягодицы .Модель отлично подходит для ягодиц и удлиняет шею и спину. Эта поза похожа на то, как если бы вы сидели на стуле. Узнайте, как выполнять позу с Экхарт Йогой:

8. Поза полумесяца Эта поза может быть сложной для начинающих, поэтому вы можете подготовиться и начать с позы треугольника, а затем постепенно и медленно перейти к позе полумесяца . Если вы новичок, посмотрите и узнайте, как Адриен переходит в позу треугольника и переходит в позу полумесяца Йога с Адриен:

Эти позы действительно помогают!

Вы всегда можете использовать петли с эластичной лентой для йоги, чтобы помочь в своей практике. Посмотрите это видео от Redefining Strength о том, как использовать ленту для йоги, чтобы лучше растянуться с помощью поз йоги , показанных выше:

Вы можете приобрести петли для упражнений с эспандером на Amazon здесь

Последовательности и процедуры, которые стоит проверить и попробовать (для подтянутой упругой круглой попки!

Если вы человек, который любит последовательности, t ry и посмотрите эти видео, которые я считаю полезными, чтобы помочь с круглой попкой и идеальным подъемом для задорной попки! Выберите один из них, который вам нравится, и придерживайтесь его для ежедневной рутины/последовательности, которую вы можете выполнять каждый день. Все они содержат элементы поз йоги, о которых я упоминал выше, в каждой из них!

• Я наткнулся на программу «Упражнения для ягодичных мышц Thick 2Fit: как нарастить БОЛЬШИЕ И ЛУЧШИЕ ягодичные мышцы за считанные минуты!» Видео на Youtube и нашла его очень полезным и полезным, поскольку она включает в себя некоторые движения йоги, о которых я упоминал выше. Так что не стесняйтесь проверить ее видео:

Последовательность для перехода в ваши позы: Если вы ищете последовательность или программу для всех поз йоги, о которых я упоминал выше, чтобы облегчить переход к каждой позе, попробуйте последовательность йоги Экхарта!

Совет: Вы также можете приобрести ступеньку для упражнений, если хотите, так как просто встаньте на место и напрягите ягодицы! Если вы совсем новичок в тренировках, начните сначала с шагового двигателя ! Просто встаньте на место. Проверьте этот степпер от Amazon. Получить его здесь

Получите 7 советов и подсказок для подтянутого сексуального летнего тела

Введите адрес электронной почты и получите мой секрет 7 подсказок и подсказок <3 =]

Успехов! Теперь, пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку и получить 7 советов и хитростей для подтянутого сексуального летнего тела! =]

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Блогер и владелец магазина Etsy!

.