10 поз для занятий в домашних условиях

Поза для расслабления

Источник изображений: Takprosto.cc

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Читайте также: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Друзья, Фактрум — это независимое издание и нам очень пригодится ваша помощь

Йога для начинающих ⇔ Позы йогов ⇔ Челлендж на двоих, занятия дома

Занятие йогой перестало быть экзотикой и прочно вошли в повседневную жизнь. Благодаря этой системе упражнений, дыханий и мышления реально поддерживать в здоровом теле здоровый дух. Именно йогой голливудские звезды обязаны своей энергичностью и подтянутой фигурой.  Вы даже сами можете устроить свой йога челендж, воспользовавшись советами статьи.

Йога и похудение
Проблема: калорийность пасты карбонара с бокалом красного вина — 450 калорий	Решение: час занятия хатха йога сжигает 450 калорий
Йога и беременность
Проблема: отечность, застой лимфы, слабость, тревожность.	Решение: занятия йогой подготовят мышцы таза к родам, наладят циркуляцию лимфы

Йога для начинающих, как начать заниматься йогой

Если и вы решили последовать примеру голливудских знаменитостей, то похвально. 

На первых этапах йога для начинающих:

1. Определитесь с видом. Йога для начинающих бывает разной: хатха, кундалини йога, флай и т. д. 
2. Найдите онлайн-занятие или урок, например с Кариной Харчинской. Йога для начинающих доступна в виде бесплатных роликов в Youtube. Это отличное решение для тех, кто желает заниматься дома.
3. Подберите комфортную одежду для занятий. Занятие йогой требует одежды из натуральных тканей. Свободные футболки, «алладины», лосины из дышащего материала.
4. Подберите время и локацию. Если флай йога требует особых приспособлений (подвесных гамаков), то остальной йогой можно заниматься дома. Купите специальный коврик, и вперед. Что касается времени, то позы йогов делаются на голодный желудок. Значит свой йога челендж проводите сразу после пробуждения или спустя 3-4 часа после еды.
5. Помещение для йоги перед занятием проветрите. Можете зажечь любимую аромапалочку.

Советы для начинающих по занятиям йогой

Тренеры йоги советуют новичкам:

1. Первые разы позаниматься с тренером. Он покажет позы йогов, подскажет технику правильного дыхания. Обязательно предупредите тренера о травмах и заболеваниях, влияющих на гибкость и подвижность тела.
2. Слушайте свое тело. Занятие йогой должно принести расслабление и покой, а не боль в теле и нервозность. Если какая-то асана не получается или что-то болит, не молчите, скажите тренеру. Он облегчит ваше состояние.
3. Отключите голову. Йога для начинающих пугает сложностью ассан. Но труднее всего отключить голову во время медитации и расслабиться. Слушайте только свое тело.

Виды йоги и какая лучше

Занятие йогой начинается с выбора техники. Тренеры насчитывают более 50 видов этой телесной и духовной практики. Каждый стиль имеет свои особенности, характерные элементы, сформированные на основе:

• физических;
• духовных;
• ментальных принципов основателей.

Чтобы выбрать, какая йога для начинающих подойдет именно вам, познакомьтесь с кратким обзором техник.

Хатха йога — базовая техника. Ее разновидности королевская йога, айенгар, йога для беременных, для тех, кому за 60. С каждым годом появляются новые техники. Поэтому даже самые искушенные спортсмены могут выбрать что-то новенькое для себя.

Хот-йога, бикрам-йога

Горячая йога появилась давно, но в 2010 получила вторую волну популярности. Тренеры йоги предлагают заниматься в сауне с температурой воздуха 40 градусов. Такой необычный подход обещает:

• высокую подвижность суставов;
• ускоренный вывод токсинов и шлаков;
• защиту от травм и растяжения связок;
• быстрое похудение. В теплом помещении при физ нагрузках метаболизм ускоряется в несколько раз.

Но для такой йоги есть и противопоказания. От асан в сауне лучше отказаться людям с гипертонией, варикозной болезнью и другими заболеваниями кровеносных сосудов. Да и горячая йога не подходит для утренней разминки. После такого занятия наоборот, хочется расслабиться и спать.

Флай (антигравитационная) йога

Такой комплекс в гамаках осилит даже начинающий йог. Эта йога получила название «флай» из-за того, что все асаны выполняются в специальных текстильных гамаках, подвешенных к потолку.

Преимущество такой активности в более деликатном воздействии на суставы и позвоночник. Под воздействием силы тяжести вытяжение идет более плавно, а сложные асаны реально выполнять без боли.

Акройога, парная йога

Асаны выполняются в паре. Порой они больше напоминают акробатические этюды с поддержками, растяжками и т. д.

Акройога состоит из стандартных:

• разминки;
• самого занятия. Мужчины выполняют роль опоры, поддержки. Им такая йога поможет повысить уверенность в своих силах, боевой дух. Женщинам приходится доверять и чувствовать партнера;
• расслабление.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — духовное учение, с помощью которого практикующие активизируют энергию кундалини. Ее представляют в виде двух змей, обвивающих позвоночник. Ведь с санскрита «кундалин» переводится как свернутая змея, спящая змея.

Позы йогов такие, как поза лотоса, лука, поза ребенка активизируют нижнюю чакру и энергию огня (агня).

Совмещение медитаций и особых поз йоги в кундалини открывает сильную интуицию. У человека после практик кундалини-йога  появляется желание рисовать, писать, выращивать цветы, шить одежду, пробуждается ораторский талант и повышается самооценка.

Сахаджа-йога

Религиозное течение йоги. Его основательница Шри Матаджи Нирмала Деви утверждает, что с помощью медитаций реально раскрыть данный с рождения потенциал. Пение мантр, повышение внутренних вибраций укрепляет нервную систему человека, ему проще противостоять стрессам, налаживается обмен веществ и пищеварение.

Мантра-йога

Духовная практика. В асанах, применяя различные мудры, человек поет мантры. Дыхание, статическая поза и отключение от внешних раздражителей — ключевые моменты этой йоги

Йога нидра

Йога, заменяющая снотворное. Занятие, где не нужно потеть. Так говорят об нидра йога. Это дыхательная практика в статических позах поможет убрать последствия стрессового дня, наладить сон, избавиться от тревожности.

Гуру-йога

Классическая йога, но с индивидуальным подходом. Учитель (гуру) взаимодействует с учеником, дает указания, проверяет силу духа и тела. Такая йога предписывает полное растворение в учителе и его почитание. Из-за различий в ментальности европейцев и индусов такая практика крайне редко используется на территории СНГ.

Раджа-йога

Королевская или ишвар йога, махараджа йога. Это самая древняя школа, состоящая из 6 принципов (истина, самоконтроль, отказ от насилия и краж, чистый образ жизни) и классических йога поз. Махараджа йога считается одной из самых древних техник. Подойдет тем, кто основательно хочет понять ведическую культуру и Индию. 

Йога при похудении

Мечтаете начать здоровый образ жизни и получить красивое тело с помощью йоги для похудения? Это реально. Но не рассчитывайте на быстрое похудение. Йоги со стажем говорят, что сбросить лишний вес можно за пол года регулярных занятий по 3 раза в неделю по 60 минут.

Во время занятия йогой для похудения:

• восстанавливается перистальтика кишечника. Быстрее уходит вода, теряются объемы на животе;
• налаживается лимфоток. Банальное упражнение «поза младенца» и различные выпады восстанавливают циркуляцию лимфы в органах таза. От этого также снижается вес;
• занятие успокаивает. Различные асаны йоги для похудения, равномерное дыхание убирает невроз. А это — основная причина переедания.

Если желаете за 2 недели похудеть на 5 кг, то лучше садитесь на диету. Но если ваша цель — получить красивое, гибкое, подтянутое тело, то тогда записывайтесь на йогу для похудения.

Йога при депрессии и неврозе

Побороть последствия стресса и невроза быстрее и безопаснее седативных препаратов может нидра йога.

Заниматься такой медитацией могут все (взрослый и ребенок). С помощью асан и глубокого дыхания человек погружается в пограничное состояние, предшествующее сну. Для этого он с помощью ротации (поочередного концентрирования внимания на разных частях тела) расслабляется, снимает мышечные спазмы.

Глубокая медитация убирает тревожность, стресс, повышает работоспособность. Польза от такого занятия длительностью 5-20 минут сравнима с 3 часами сна.

Самые эффективные позы в йоге

1. «Собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Ноги на ширине плеч. Делаем наклон вперед. Руками касаясь пола, разворачиваем лопатки в стороны, делая спину прямой и ровной, опустив голову вниз. При «собака морда вверх», образовав треугольник, голову поднимает вверх. Такая йога для спины налаживает пищеварение, убирает сутулость, лечит сколиоз.
2. «Кошка». Опора на 2 точки. На вдохе сгибайте спину, на выдохе — прогиб. Такая йога для спины снимает спазмы, возвращает подвижность шеи, тонизирует нервную систему.
3. «Кобра». Ляжте на живот. Руки поставьте на ширине плеч на уровне груди. Не поднимая таз и ноги, поднимите верхнюю часть тела, опираясь ладонями в пол. Асана йоги для спины показана тем, у кого проблемы со щитовидной железой, ограниченность подвижности шеи, умственная работа.

Позы в йоге для двоих

Парная йога не только улучшает подвижность суставов, но и налаживает доверительные отношения со второй половинкой, возвращает нежность и страсть семьям со стажем. 

Тренеры рекомендуют подобрать асаны, которые будут по силе мужчине и женщине. Так в парной йоге часто используют позиции:

1. Сядьте друг против друга, скрестив ноги. Установите зрительный контакт с партнером и удерживайте его в течение 10 вдохов и выдохов.
2. Возьмите друг друга за предплечья. На вдохе поднимайте грудь, чтобы спина в районе лопаток образовала прогиб. На выдохе синхронно тяните подбородок вниз.
3. Встаньте спиной друг к другу. Плотно прижавшись к партнеру, разведите ноги на ширину бедер. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на невидимый стул. Повторите упражнение 5 раз.

Не важно, какую асану вы подберете. Главное, чтобы парная йога приносила удовольствие двум партнерам сразу.

Часто задаваемые вопросы

🧘 Занимаюсь йогой дома самостоятельно. Слышала, что женщинам не всегда можно делать асаны. Так ли это?

💭 Позы йоги нужно подбирать в зависимости от лунного цикла. Во время критических дней откажитесь от стойки на лопатках, на голове, перевернутых поз. А вот выпады и наклоны уберут спазм, боль и отечность..

🧘 Уже на 7 месяце беременности. До беременности занималась йогой 2 года. Могу ли сейчас практиковать?

💭 Да. Вам подойдет Хатха-йога. На третьем триместре подойдут асаны, раскрывающие таз, растягивающие мышцы тазового дна. Практикуйте позу дерева, наклон к коленям, позицию портного.

🧘 Обязательно, практикуя йогу, надо переходить в вегетарианство?

💭 Нет. Вегетарианство — следующий этап духовного развития. Но никто не мешает делать асаны и практиковать, употребляя пищу животного происхождения.

🧘 Сколько поз существует в йоге?

💭 Разные техники йоги насчитывают более 8, 5 млн асан. Обычные люди практикуют чуть больше 1100 поз.

🧘 Когда после родов женщина может практиковать йогу?

💭 Спустя 40 дней после рождения ребенка женщина может выполнять базовые асаны йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Асаны йоги, позы йоги, йога упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

• Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
• Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
• Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
• Напрягайте руки и ноги по очереди;
• Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
• Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

• Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

Как сделать красивые йога-фото :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Будем честными: несмотря на то, что йога не подразумевает «показной» практики и погони за сложностью форм, многие занимающиеся мечтают о красивой фотосессии на коврике. Преподаватели такую практику не осуждают. «В некоторых случаях делать йога-фото даже бывает полезно, — комментирует Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги студии «Вкус&Цвет». — Во-первых, ваши снимки могут замотивировать друзей на занятия йогой. Во-вторых, с помощью камеры вы можете отслеживать личный прогресс, делая фото одной и той же асаны с периодичностью несколько недель, месяцев или лет». 

Красивые йога-фото: основные правила 

* Используйте для фотосессии только проверенные позы. «Асаны, в точности выполнения которых вы уверены на 100%, будут смотреться более эффектно, нежели поза, которую вы увидели у подружки в инстаграм, но сами её никогда не практиковали, — говорит Яна Ананьева. — Если всё же возникла потребность запечатлеть незнакомую асану, то перед этим стоит несколько раз сделать её в присутствии вашего инструктора по йоге, убедиться в безопасности и точности её выполнения».

В противном случае вы рискуете получить травму. «Если пойдете туда, куда тело пока не готово идти, вы можете себе серьезно навредить, — добавляет Дарья Шелестова, преподаватель виньяса-флоу йоги, йоги критического выравнивания центра йоги «Прана». — Вряд ли красивая фотография стоит нескольких месяцев, а то и лет восстановления суставов, мышц и других тканей».

* До начала фотосессии хорошо разомнитесь. Это поможет избежать травм и выстроить асаны более эффектно.  «Оптимально — попрактиковать перед съемкой полчаса-час. Если такой возможности нет, выполните 10-12 кругов сурья намаскар. Проработайте тазобедренные суставы, плечи, колени, сделать несколько прогибов», — говорит Дарья Шелестова.

* Не торопитесь. «Входите в асаны медленно и плавно, используйте подготавливающие позы, задерживаясь в них на несколько дыханий, так фотограф сможет поймать момент, которые будут выглядеть более естественно»,  — советует Яна Ананьева.

* Не перегружайте себя. «Планируя фотосессию, рассчитывайте свои силы, выполняйте асаны на 90% своих возможностей и работайте не на камеру, а от души», — говорит Яна.

[image id=”129216″]

* Выбирайте удачный ракурс. Большинство асан хорошо смотрятся в профиль, фронтально или с поворотом в 3/4. Но не бойтесь экспериментировать: некоторые положения лучше снимать со спины или сверху (например, позу паука).   

Какие асаны выглядят на фото наиболее эффектно

* Прогибы и мосты. «Учтите, они относятся к самым травмоопасным асанам. Особенно, если вы выполняете позу за счет глубокого прогиба и сдавливания поясницы», — предупреждает Дарья Шелестова.

* Асаны с кольцевым захватом. «Это натараджасана или поза короля танцоров, глубокий вариант эка пада раджа капотасаны, глубокого прогиба из позы голубя с кольцевым захватом на голове. Также красиво смотрятся все вариации позы скорпиона», — комментирует Дарья.

* Шпагаты. «Но будьте осторожны, чтобы не растянуть заднюю поверхность ног», — говорит Дарья.

[image id=”129217″]

* Балансы на руках, в том числе несложные вроде васиштхасаны. 

* Перевернутые асаны. «Например, пинча майюр асана, но все они допустимы при условии твердого владения правильной техникой. Иначе неминуема травмы запястий и падения», — предупреждает Дарья Шелестова.

[image id=”129218″]

Однако это не значит, что базовые асаны вроде позы треугольника или воина не подойдут для съемок — правильно отстроенные, они также способны стать основой для красивой йога-фотосессии. 

Красивые йога-фото: о чем еще стоит помнить?    

Локация. Дома, в студии, в парке, в городском пейзаже — любое из этих мест сгодится для проведения йога-фотосессии. Однако стоит понимать, что каждая локация будет диктовать свои условия — например, в выборе асан и одежды. «Есть определенные асаны, которые на фото смотрятся чуть более гармонично в определенных условиях, — считает Яна Ананьева. — Так, например, выбирая съёмки на природе, лучше отдать предпочтение медитативным асанам, например, таким позам, как  суккхасана, падмасана или бадхаконнасана. Уместны будут позы, в которых прослеживается природная нить, например поза дерева,  врикшасана. Для городской среды подойдут более сосредоточенные или силовые асаны, такие как чатуранга дандасана, бакасана, аштавакрасана и пр. Такие позы как вирабхадрасана 1/2/3, утхита триконасана, навасана  выглядят гармонично в любых условиях, в том числе и домашних. Но в конечном итоге выбор все равно остается за вами».

[image id=”129219″]

Также эксперты советуют помнить о правилах безопасности: не стоит терять голову в погоне за красивыми фото и рисковать жизнью, снимаясь на проезжей части, неустойчивых конструкциях и пр.

Освещение. Лучше всего для съемок подходит естественный свет. Поэтому фотографируясь в помещении, постарайтесь по максимуму использовать свет из окон. Снимаетесь на улице? Постарайтесь это сделать ранним утром или сразу после заката, когда свет мягкий, с золотыми оттенками. 

[image id=”129220″]

Одежда. Для практики не имеет значения, как выглядит одежда, если вам комфортной в ней заниматься. Но съемки — совсем другое дело. «Позаботьтесь о том, чтобы одежда была чистой и по размеру, — советует Яна Ананьева. — И «поиграйте» с ее формой и цветом в зависимости оттого, какая концепция у вашей фотосессии и какие позы вы выбрали».

Вот основные рекомендации:

— Если вы выбрали позы, в которых акцент делается на четкость линий (например утхита триконасана, вирабхадрасана, паршватоннасана, ханумасана), наденьте облегающие леггинсы вместо йоговских штанов-алладинов, так асана будет смотреться более эффектно.

—  Если же асана более расслабленная и свободная (например, гомукхасана, сукхасана, раджакапотасана) то может подойти традиционная одежда йогов или даже лёгкое летнее платье из натуральных тканей.

—  Практически любая асана будет смотреться очень эффектно в слитном комбинезоне для йоги.

— Если вы фотографируетесь на природе, выбирайте более натуральные расцветки, которые будут перекликаться и гармонировать с окружающей средой, но не сливаться с общим пейзажем.

— Если фотосессия проходит в студии на специальном фоне, выбирайте классические цвета, желательно однотонные и контрастные цвету фона.

— При съёмках  в городском пейзаже стоит выбирать яркую одежду, которая будет выделяться на фоне однотонных домов и строений.

Хитрости. Здорово, если вас снимает фотограф. Однако и в одиночестве есть шанс сделать красивые снимки. «Вариантов немного: можно, включить на телефоне или фотоаппарате режим отложенной съемки, установить технику на штатив и за 10 секунд принять позу. Второй вариант — записать видео хорошего качества, а затем сделать из него скриншот», — говорит Дарья Шелестова.

Следуя этим рекомендациям, не забывайте о технике безопасности. Поверьте, ни один снимок не стоит вашего здоровья. 

Йога для начинающих: 4 асаны, которые сможет повторить каждый

В самоизоляции мы меньше двигаемся (путешествие из кухни в спальню не в счет), много сидим и лежим, от чего тело может начать испытывать дискомфорт. Пока тренировки на свежем воздухе недоступны, активность и физическую нагрузку можно повысить с помощью йоги. От вас не потребуется суперрастяжка и гибкость — мы попросили преподавателя йоги и тренера сети фитнес-клубов X-Fit Марию Ванюшкину рассказать и показать, какие асаны могут без труда выполнить даже новички.

Правило №1: «Самое сложное в йоге — это расстелить коврик»

Собранный комплекс упражнений может освоить каждый человек, даже не обладающий специальной подготовкой. Поэтому, не следует пугаться сложности поз или переживать, что вы сейчас не в лучшей форме. Повторить асаны несложно, гораздо труднее — преодолеть лень и расстелить коврик. Справившись с этим, можете быть уверены — дальше будет проще.

Правило №2: «Мое тело прекрасно и уже совершенно»⠀

Ежедневно выполняя позы из комплекса, не забывайте про написанную выше аффирмацию — она поможет закрепить в голове этот образ и будет стимулировать на дальнейшие упражнения.

Правило № 3: «Слушайте свое тело»

Рассматривайте упражнения не как вынужденное усилие, а как удовольствие, которое укрепит здоровье и физическую форму. Для этого выполняйте все позы в комфортном темпе.

Про здоровье Спорт на карантине: 13 онлайн-тренировок и приложений для занятий дома

Четыре позы на каждый день, которые подойдут всем

Собака мордой вниз с опорой на диван

Поставьте ладони на сиденье дивана или устойчивого кресла, шагните назад, оттолкнитесь руками и полностью выпрямите ноги, перенеся вес от рук к ногам. Не обязательно опускать пятки на пол, но стремитесь полностью выпрямить ноги. Голову и шею сохраняйте расслабленными.

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Поза интенсивного вытяжения

Встаньте лицом к дивану, разведите стопы на ширину бедер. Согнув руки в локтях, ухватитесь пальцами за локти, наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на спинку дивана. Сохраняйте ноги прямыми в коленях, макушкой головы тянитесь вперед, а бедра уводите назад.

Оставайтесь в позе от 1 до 2 минут.

Поза интенсивного вытяжения с широко разведенными стопами

Эта поза очень похожа на предыдущую, только нужно расставить стопы широко. Заверните стопы немного внутрь, так, чтобы внешние края стоп были параллельны друг другу. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался на одной вертикальной линии с пятками. Тянитесь вперед.

Оставайтесь в позе от 1 до 2 минут.

Поза перевернутого озера с опорой на диван

Ложитесь на диван так, чтобы ваш таз оказался у его спинки, ноги поднимите вверх, а голову и плечи опустите с дивана к полу. Можно под голову и плечи подложить одеяло или плед. Если вас беспокоит дискомфорт в пояснице, вы можете просто лечь тазом к стене и поднять ноги на стену.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 минут.

После этого мини-занятия обязательно сделайте позу для расслабления. Просто полежите на коврике 5 минут с вытянутыми ногами и руками. Постарайтесь расслабить все тело и ни о чем не думать.

Про здоровье Найти дзен среди хаоса: 10 лучших приложений для медитации

MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз

Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После – и Вам он гарантированно понравится!

Йога для похудения: 5 главных поз

Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога – это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.

Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога – это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.

Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.

Именно поэтому эти позы обязательно входят в курс “Лайт-СТАРТ”, чтобы мы могли не просто сбросить лишние килограммы, но и подтянуть свое тело.

Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день – одна планка чего стоит)). Даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы заметите, как подтягивается Ваше тело.

А если еще добавить и ее вариации (как это мы делаем, например, на курсе “Лайт-СТАРТ”), Вы просто ПОРАЗИТЕСЬ результатам!

Итак, вот они – самые эффективные позы для похудения.

---

 

1. Поза дерева (Врикшасана)

Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.

Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально – поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Как работает:
Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).
Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.

На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены

Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.

Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.

Как делать:
● Встаньте в позу собаки мордой вниз.
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

3. Поза лодки (Навасана)

Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.

Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.

Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя.

 

4. Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.

Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.

Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).

За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.

ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.

Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.

Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.

Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует! 

Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония. 

А если еще добавите правильное и вкусное питание, то скоро увидите, как таят лишние сантиметры и граммы))). Просто начните вместе с нами!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

10+ асан йоги с фото и описанием для гармоничного развития тела | TLT.ru

Йога как способ духовного и физического развития набирает популярности день ото дня. Она позволяет не только сделать тело гибким, выносливым, укрепить кости и суставы, но и приводит в баланс наше эмоциональное состояние: помогает преодолеть стрессовые состояния, успокоиться, собраться с мыслями, стать более уравновешенными и осознанными.

Это одновременно источник молодости и способ познать и принять себя. В этой статье мы собрали 10+ лучших асан с кратким описанием и фотографиями, которые вдохновят начать практику и вас.

Поза ребенка

Эта асана направлена на растяжение мышц тазобедренных суставов и бедер. Она успокаивает, расслабляет, снимает напряжение со спины.

Опуститесь на колени, ноги расположите на ширине плеч. Большие пальцы сведите вместе, ягодицы положите на пятки. Корпус тела вытянут вперед, лоб касается коврика. Выполняйте 15-20 секунд.

Поза смотрящей вниз собаки

Прорабатывает позвоночник, коленные сухожилия, бедра, верхнюю часть тела, активизирует кровообращение.

Встаньте на четвереньки. Колени, стопы, руки на ширине плеч. Пальцы широко разведены. Упритесь руками в пол, выпрямите ноги и придвиньте на несколько сантиметров к себе, руки — от себя. Расслабьте голову, шею и ноги. Оставайтесь в асане 40 и более секунд.

Банарасана I

Она же поза высокого выпада вперед. Эта асана прорабатывает тазобедренные суставы и поясницу, укрепляет грудную клетку и выпрямляет осанку.

Самое важное в Банарасане — удерживать баланс. Примите положение, изображенное на фото, помня, что ноги должны находиться на ширине плеч. Чтобы равновесие не стало проблемой, опустите взгляд вниз и сконцентрируйте на одной точке.

Чатуранга Дандасана

Ее также называют позой посоха на четырех опорах. Укрепляет мышцы рук, ног и пресса.

Если на начальном этапе выполнять с упором на ноги и ладони не получается, допускается использование в качестве дополнительной точки опоры коленей. Опуститесь в позицию классической планки. Перенесите основной упор на руки. Живот втяните. Начинайте практику с 15 секунд.

Утхитта Триконасана

Снимает болезненные ощущения в нижней части спины, прекрасно укрепляет ноги.

Торс и переднюю ногу расположите в одной плоскости. Живот втяните, таз немного подайте назад. Таким образом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Правую руку поднимите, пытаясь максимально развернуть при этом грудную клетку. Основную руку опустите как можно ниже. В таком положении оставайтесь 5 и более дыхательных циклов.

Поза стула

Еще одна асана из разряда простого баланса — поза стула или уткатанасана. Она улучшает чувство равновесия, учит расслабляться и равномерно укрепляет все мышечные группы.

Встаньте в тадасану. Руки поднимите над головой и плавно опустите вперед. Согните колени, чтобы получился тупой угол. Корпус тоже подайте вперед, стараясь тянуться следом за руками. Оставайтесь в таком положении от 30 до 40 секунд.

Поза дерева

Во время выполнения этой асаны вы нагружаете и тренируете тазобедренные суставы, внутреннюю поверхность бедер и позвоночник. Она помогает собраться с мыслями и сконцентрироваться.

Встаньте прямо. Руки опущены. Ноги сведены. Левую ступню расположите на внутренней части правого бедра, как изображено на фото. Вес перенесите на правую ногу. Ладони сведите в районе груди в молитвенной позе. Старайтесь удерживать баланс не меньше минуты. На начальном этапе практики ступню можно располагать на лодыжке противоположной ноги.

Уштрасана

Она же поза верблюда — отлично борется с сутулостью и выпрямляет осанку.

Опуститесь на колени. Ноги расположены на ширине плеч. Поверните пальцы так, чтобы они упирались в пол. Руки свободно свисают. Плавно прогибайтесь в пояснице назад, раскрывая грудную клетку и стараясь коснуться руками ступней. Задержитесь на несколько секунд. Максимально правильным считается выполнение асаны, когда ладони полностью лежат на ступнях ног.

Джану Ширшасана

Асана расслабляет мышцы ног и тазобедренные суставы.

Сядьте на пол. Одну ногу выпрямите. Вторую согните в колене, направив стопу внутрь. Подайтесь корпусом вперед, стараясь обхватить руками ногу. Спину держите прямой. Задержитесь на 15-30 секунд.

Более сложные асаны йоги с фотографиями вы найдете здесь.

Следующая асана подойдет для любого уровня физической подготовки. Она направлена на общее расслабление и гармонизацию сознания. Идеально впишется в завершающий этап комплекса.

Поза согнутой свечи

Кстати, асана также борется с хронической бессонницей.

Лягте спиной на пол таким образом, чтобы поднятые ноги расположились параллельно стене. Полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на ощущениях и оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

Завершить практику рекомендуется пребыванием в шавасане — позе трупа.

Материал размещен на правах рекламы

Поза моста

Дэвид Мартинес

(SET-too BAHN-dah)
setu = плотина, плотина или мост
бандха = замок

Поза моста: пошаговые инструкции

Шаг 1

Лягте на спину на пол и, если необходимо, подложите под плечи плотно сложенное одеяло, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки как можно ближе к сидячим костям.

Шаг 2

Выдохните и, активно прижимая внутренние ступни и руки к полу, подтолкните копчик вверх к лобку, укрепляя (но не укрепляя) ягодицы, и поднимите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Сожмите руки под тазом и вытяните руки, чтобы оставаться на верхушках плеч.

Шаг 3

Поднимите ягодицы, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Держите колени прямо над пятками, но толкайте их вперед, подальше от бедер, и вытяните копчик по направлению к тыльной стороне колен. Поднимите лобок к пупку.

Шаг 4

Слегка приподнимите подбородок от грудины и, упершись лопатками в спину, прижмите верхнюю часть грудины к подбородку. Укрепите внешние руки, расширьте лопатки и попытайтесь поднять пространство между ними у основания шеи (там, где она лежит на одеяле) до туловища.

Шаг 5

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Выпустите на выдохе, медленно перекатывая позвоночник на пол.

См. Также Другие позы йоги с прогибом назад

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Сету Бандха Сарвангасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

Травма шеи: избегайте этой позы, если вы не занимаетесь под наблюдением опытного учителя.

Модификации и Реквизит

Если вам трудно поддерживать подъем таза в этой позе после того, как он оторвался от пола, вставьте блок или валик под крестец и положите таз на эту опору.

Углубить позу

Приняв позу, оторвите пятки от пола и подтолкните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Затем от подъема хвоста снова вытяните пятки к полу.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

См. Также Самый универсальный прогиб: поза моста

Совет для начинающих

Когда плечи опущены, старайтесь не оттягивать их с силой от ушей, так как это может привести к чрезмерному растягиванию шеи.Слегка приподнимите верхнюю часть плеч к ушам и отодвиньте внутренние лопатки от позвоночника.

Преимущества

• Растягивает грудь, шею и позвоночник
• Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
• Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу
• Омолаживает уставшие ноги
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Снимает дискомфорт во время менструации при поддержке
• Снижает беспокойство, усталость, боль в спине, головную боль и бессонницу
• Лечебное средство от астмы, гипертонии, остеопороза и синусита

См. Также Разбудите свое тело и разум позой моста

Партнерство

Партнер может помочь вам узнать о правильном действии верхней части бедра при прогибе назад.Выполните позу, затем попросите партнера поставить вам ноги и обхватить верхние бедра. Он / она может обхватить ваши внешние бедра своими внутренними ногами. Затем партнер должен сильно повернуть бедра внутрь и подтолкнуть внутреннюю поверхность бедер к полу (пока вы сопротивляетесь копчиком к лобку). Повторяйте это действие во всех прогибах назад.

Варианты

Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (произносится АЧЕ-ах ПАХ-дах, эка = один, пада = ступня или нога)

На выдохе подтяните правое колено к туловищу, затем вдохните и вытяните ногу перпендикулярно полу.Задержитесь на 30 секунд, затем снова опустите стопу на пол с выдохом. Снова закрепите стопу и повторите с левой ногой в течение того же времени.

См. Также 16 поз для облегчения боли в спине

Последовательность занятий йогой для начинающих

Команда Берди не может сказать достаточно хорошего о йоге. Я даже отслеживал частоту своего пульса во время недавнего сеанса, чтобы доказать, что это намного больше, чем растяжка и дыхание — йога заставляет ваше сердце биться быстрее. Работа над практикой также помогает вам лучше спать и готовит к стрессовым ситуациям (читайте: больше никаких напряженных плеч и сжатых челюстей). Если вы будете придерживаться этого, вы ощутите улучшенную подвижность суставов, ускоренный метаболизм и станете сильнее, чем 99% ваших сверстников. Видеть? Йога — это не шутка. И самое приятное то, что вам не нужно регистрироваться в ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами — вы можете сделать это прямо у себя в гостиной (конечно, с приостановкой Netflix).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был йогом-любителем — все дело в понимании основ.Поэтому мы обратились к Дженни Чен, сертифицированному йогу, чтобы узнать позы йоги для начинающих, которые необходимо знать. Она сделала нам что-то лучше и создала целую последовательность, которая будет переносить вас с позиции на позицию, чтобы вы могли пройти через всю последовательность самостоятельно. Ниже вы можете ознакомиться с ее пошаговым руководством.

Getty Images

Поза ребенка

Начните с позы ребенка: либо ноги вместе, ноги врозь, чтобы живот свисал между ног, либо ступни вместе и ноги вместе.Сделайте пару вдохов в нижнюю часть спины. (Вы также можете вытянуть руки вперед, ладони на земле для еще большего растяжения).

На следующем вдохе выпрямите ноги и переверните заднюю часть тела так, чтобы вы оказались в собаке лицом вниз. Вы можете чередовать сгибание и разгибание ног или наступать на подушечки стопы и крутить педали. Это означает, что пока вы находитесь в позе, вы по очереди будете мягко растягивать каждую ногу, поднимаясь на носки на одну ногу, а затем на другую.Это поможет вашим мышцам разогреться.

Getty Images

Собака мордой вниз

После того, как вы сделаете пару вдохов в собаке, смотрящей вниз, поднимитесь на кончики пальцев ног и сделайте шаг или прыгните обеими ногами на переднюю часть коврика. Вам нужно, чтобы ступни находились прямо за руками — как будто вы касаетесь пальцами ног.

Вдохните, чтобы подняться, и встаньте прямо в позу горы. Вы должны думать о том, чтобы перекатывать спину вверх по одному позвонку за раз, когда вы поднимаетесь. Когда вы снова встанете прямо, посмотрите, сможете ли вы равномерно распределить вес между ногами.Когда почувствуете себя нужным, поднимите руки над головой. На изображении ниже она миновала эту точку и ускоряет позу, выгнув спину и глядя вверх. Важно помнить, что нельзя чрезмерно растягивать мышцы, если вы собираетесь прогнуться назад. Всегда двигайтесь медленно, принимая любую из поз — хорошо попытаться подтолкнуть себя, но остановитесь, если что-то не так.

Getty Images

Поза горы

Опустите руки на землю перед вами (там, где они были, когда вы были в собаке, смотрящей вниз).Когда вы почувствуете, что ваши руки поставлены равномерно, вы можете шагнуть или подпрыгнуть обратно в положение планки, как показано ниже.

Getty Images

Переход

Находясь на доске, вам нужно медленно опустить грудь и согнуть руки в локтях, пока не окажетесь полностью на земле.

Сделайте глубокий вдох и во время этого вдоха держите руки на земле и поднимите грудь, чтобы принять позу кобры. См., Например, ниже.

Getty Images

Кобра

Когда вы позволите этому вдоху и выдоху, сядьте попой к икрам и вытяните руки вперед, чтобы вернуться в позу Чайлда.Отсюда повторите шаги, описанные ранее, чтобы войти в собаку лицом вниз.

Эту последовательность (сурья намаскар или приветствие солнцу А) можно повторять. Этот цикл начинается с позы ребенка в позу горы и заканчивается коброй. Вы можете повторить это пару раз, прежде чем продолжить, если хотите.

После того, как вы закончите цикл (столько раз, сколько хотите), вы должны оказаться в собаке, смотрящей вниз. Отсюда вы хотите сделать вдох и вытянуть правую ногу вверх.Постарайтесь, чтобы ступня попала между руками. См., Например, ниже.

Getty Images

Переход

На выдохе опустите левую пятку так, чтобы чувствовать себя устойчиво, и поднимитесь к Воину 1. Правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а левая нога должна быть прямо позади вас. Ваша задняя нога будет повернута перпендикулярно передней. Когда почувствуете устойчивость, поднимите руки вверх. В приведенном ниже примере женщина тянется назад и ведет руки для более глубокого растяжения.Опять же, пытайтесь ускорять позы только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно в своих способностях, и всегда делайте это медленно, стараясь не чрезмерно растягивать мышцы.

Getty Images

Воин 1

Опустите руки так, чтобы они были на одной линии с плечами. Удерживая ноги в том же положении, откройте руки Воину 2. Посмотрите на кончики пальцев и мимо них. Слегка вытяните руки во время удержания. См., Например, ниже.

Getty Images

Воин 2

Сделайте глубокий вдох, выпрямляя правую ногу, а затем продолжайте тянуть правую руку вверх и вниз, чтобы схватить правую голень.См. Пример ниже. Когда вы почувствуете равновесие, поднимите левую руку так, чтобы ладонь смотрела в том же направлении, что и грудь. Это Триконасана (поза треугольника).

Getty Images

Поза треугольника

Опустите руки перед собой под плечи, прежде чем сделать шаг назад и вернуться в положение планки.

Опустите снова полностью вниз. Вдохните кобре и выдохните собаке, смотрящей вниз. Это должно быть медленно. Дышите равномерно.

Повторите последнюю последовательность ходов (начиная с Воина 1) с противоположной стороны.

Из собаки лицом вниз сделайте шаг или прыгните в фолд вперед. Это означает, что вы должны опустить голову, когда дотронетесь до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, позвольте себе максимально растянуться и расслабьте шею, когда дотянетесь.

Когда будете готовы, примите позу Горы. На вдохе вытяните ногу вверх, чтобы поставить ступню на голень, икру или верхнюю часть бедра (убедитесь, что вы не ставите ступню на колено!).Когда вы найдете равновесие, поднесите руки к сердцу, сложив ладони вместе. Если вы чувствуете себя устойчиво, вытяните руки вверх, удерживая мизинцы.

Getty Images

Поза дерева

Поставьте левую ногу на внутреннюю сторону правой ноги. Поднимите обе руки вверх и соедините ладони вместе, удерживая эту позу. Повторите с противоположной ногой.

Getty Images

Поворот сидя

Опустите тело в сидячее положение. Согните правую ногу под углом 90 градусов и поверните левую ногу так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено с внешней стороны.Держитесь правой рукой за левую ногу и перекрутите через левое плечо. Задержитесь на несколько счетов.

Когда вы закончите, поменяйтесь на сторону и удерживайте. Затем возьмите ногу, скрещенную над коленом, и вытяните ее назад для позы голубя (см. Ниже). Задержитесь на несколько счетов, делая глубокий вдох.

Если у вас проблемы с коленом, вы также можете перевернуться на спину, сохраняя положение ноги в таком же положении (это движение называется четверкой), чтобы не переносить вес на колено.

Если вы только начинаете и ваши бедра напряжены, положите под них одеяло, чтобы добавить поддержки и комфорта.

Getty Images

Поза голубя

Снова перейдите к собаке, смотрящей вниз, прежде чем сделать шаг или прыгнуть на переднюю часть коврика, чтобы повторить это с другой стороны.

Позвольте себе согнуться вперед, опустив голову и потянувшись за пальцы ног. Из этого положения медленно сядьте, а затем лягте на спину. Сгибайте колени так, чтобы кончики пальцев касались тыльной стороны пяток.

Вдохните, чтобы вытянуть таз вверх к небу для позы моста. Вы хотите почувствовать, как ваша задница отрывается от земли. См., Например, ниже. Сожмите лопатки ближе друг к другу, чтобы руки могли обхватить друг друга, если вам удобно.

Поместите блок под крестец (также известный как копчик), чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

Getty Images

Мост

Медленно опускайтесь по одному позвонку за раз, начиная с копчика, затем со средней части спины и плеч.Затем вы можете протереть колени лобовым стеклом с каждой стороны коврика. При этом держите колени вместе. Вам нужно слегка повернуть бедра, чтобы колени касались земли рядом с вами, не двигая плечами. Двигаясь из стороны в сторону, они должны выглядеть как дворники на автомобиле.

Повторите еще раз.

Сделайте последнее сильное растяжение тела, а затем погрузитесь в шавасану (см. Ниже).

Getty Images

Савасана

Эта последняя поза предназначена для того, чтобы ваше тело расслабилось после тренировки.Положите руки перед собой (или вы можете согнуть их, если вам удобнее, как на картинке выше), позвольте голове отдохнуть и повернуться в сторону, вытянув ноги за спину. Сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите разум. Вставайте, когда будете готовы.

Теперь, когда у вас есть основы, прочтите об позах йоги, которые помогают облегчить боль в спине.

Все, что вам нужно знать, когда вы начинаете заниматься йогой

Я первым признаю, что я полный новичок, когда дело доходит до йоги (ладно, даже это натянуто — возможно, новичок йоги более уместен).У меня часто бывает характерная жесткая походка человека, который только что вышел из машины после поездки по пересеченной местности — верный признак того, что я не регулярно нахожу свой путь на коврике для йоги. Дело не в том, что я не хочу этого: я с трепетом смотрю на фотографии моих друзей в Instagram, балансирующих на одной ноге в воздухе, в то время как я так напряжен, что с трудом могу наклониться и завязать шнурки. Но, казалось бы, бесконечный каталог занятий йогой может быть очень пугающим, и от козьей йоги до йоги смеха кажется, что каждый год появляются новые виды йоги.Если вы чем-то похожи на меня, вы можете стать жертвой паралича из-за анализа. Нам, новичкам, может быть сложно понять, как ориентироваться во всех вариантах и ​​на самом деле начать работу.

К счастью, с помощью двух сертифицированных инструкторов по йоге мы собрали всю самую лучшую, необходимую информацию и советы для начинающих заниматься йогой. Читайте дальше, чтобы узнать, как найти свой поток.

Встречайте Expert

• Таня Броди — сертифицированный инструктор по йоге и владелица Yoga With Tanya B.

Преимущества йоги

Корни йоги насчитывают более 5000 лет. Сегодня йогу практикуют и обожают во всем мире, и не зря: у нее много преимуществ. Большинство людей сразу же думают об улучшении гибкости и баланса, но преимущества выходят далеко за рамки этого. Исследования показали, что постоянная практика йоги может увеличить мышечную силу, а также сердечно-сосудистую и респираторную функции. Он также может уменьшить стресс, беспокойство, хроническую боль и депрессию, а также улучшить качество сна и общее самочувствие.Взаимодействие с другими людьми

Может снизить стресс.

Стресс в нашей жизни кажется почти таким же неизбежным, как понедельник, следующий за воскресеньем, поэтому поиск способов справиться с ним и уменьшить его может быть весьма полезным. «Было доказано, что йога влияет на наш уровень серотонина, что помогает уравновесить наше настроение», — делится Хоу. «Это может помочь связать мозг и нервную систему, [и] это чувство баланса помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса». Броди рассказывает, что дыхание через позы помогает очистить разум. «Ясность ума помогает понять, как мы смотрим на себя, мир и других.»

Может помочь справиться с тревогой.

Хоу говорит, что большинство ее учеников йоги сначала ищут йогу, чтобы справиться со своим беспокойством. Она говорит, что сосредоточение внимания на работе с дыханием, в частности, делает йогу эффективным средством, чтобы стать более активным и контролировать свое беспокойство. «Когда [студенты] сосредотачиваются на своем дыхании и на том, как определенная часть их тела, удерживающая напряжение, воспринимает это дыхание, студент чаще всего понимает, что у них есть контроль. Они могут выбирать, насколько глубоко принять эту позу, как регрессировать и быть добрыми к телу, поскольку они учатся больше прислушиваться к тому, что тело говорит », — объясняет Хоу.«По сути, они вернули себе контроль, и часто это само по себе помогает уменьшить чувство тревоги».

Увеличивает подвижность.

С возрастом мы теряем подвижность суставов и мышц. Работа на гибкость в йоге помогает предотвратить это снижение и помогает нам чувствовать себя более молодыми. «Повышенная подвижность увеличивает диапазон наших движений, а также снижает воспаление», — говорит Хоу. Наши эксперты отмечают, что определенные позы йоги могут помочь уменьшить боль и скованность в пояснице.

Повышает гибкость и баланс тела и разума.

«Гибкость в практике йоги заключается не только в том, чтобы дотянуться до пальцев ног. Речь идет о путешествии к пальцам ног — гибкости, позволяющей быть открытым, освободиться от эго и просто быть », — делится Хоу, добавляя, что баланс в йоге также следует рассматривать в целом, а не просто с точки зрения того, чтобы не опрокидываться, когда держит позу дерева. Упор на связь ума и тела в йоге помогает не только работать над развитием физического равновесия, но и помогает нам настроиться на наши эмоциональные потребности и удовлетворить их.С учетом сказанного, Хоу отмечает, что нельзя уменьшать силу улучшения вашего физического равновесия. «В те дни, когда баланс выравнивается, и мы можем стоять в позе Дерева, не раскачиваясь, этот выброс адреналина — прилив уверенности — просто потрясающий».

Что работает йога?

Одно из самых больших преимуществ йоги заключается в том, что она обеспечивает тренировку всего тела с низким уровнем воздействия. Есть позы, которые помогают увеличить силу и гибкость ваших рук, плеч, спины, брюшного пресса и кора, бедер, ягодиц и ног.

«В йоге вы используете вес своего тела, чтобы наращивать силу, тонизировать мышцы и повышать гибкость», — объясняет Броди. «Эта практика феноменальна для силы кора. С сильным корпусом улучшается осанка и уменьшается количество травм ».

«Укрепление корпуса путем вдоха и выхода из каждой позы помогает поддерживать позвоночник, что способствует хорошей осанке», — добавляет Хоу. «Когда мы стоим высоко, это не только влияет на наши суставы, но и влияет на нашу самооценку.Мы воодушевлены ».

Что нужно знать перед началом занятий йогой

Собираетесь ли вы отправиться в местную студию бикрам-йоги, пройти уроки виньясы в тренажерном зале или развернуть коврик для просмотра домашнего видео по хатха-йоге, есть несколько вещей, которые нужно знать, чтобы испытать этот опыт ». любовь с первого вздоха ».

Йога для вас.

«Вам не нужно быть« в форме ». Вам не нужно иметь определенный уровень гибкости, потому что всегда есть изменения, — говорит Броди.«Практически каждый может заниматься йогой (включая мою 97-летнюю бабушку)». Хоу соглашается, отмечая: «Йога предназначена для всех и каждого».

Ничего страшного, если ты не можешь принять определенную позу.

Если вы находитесь в классе, ваш учитель может предложить модификации, чтобы сделать различные позы более или менее сложными. Если вы следите за видео дома или принимаете позу, которая вам просто не нравится, вы всегда можете чувствовать себя в безопасности, отдыхая в позе ребенка. Также нет ничего постыдного в том, чтобы просто отдохнуть на коврике и сосредоточиться на дыхании.Йога — это культивирование связи между разумом и телом, поэтому прислушивайтесь и уважайте свое тело, особенно когда ему нужен перерыв. «Пусть ваше тело ведет вас в путешествие, в котором оно должно быть, а не там, где вы хотите», — предполагает Хау.

Принесите воду в класс.

Вам необходимо увлажнять тело водой до, во время и после занятий.

Съешьте здоровую закуску — например, банан и несколько миндальных орехов или творог с ягодами — перед занятием, чтобы дать вашему телу достаточно энергии, не чувствуя себя слишком сытым.

Есть много стилей йоги.

Если вы просматриваете то, что кажется бесконечным списком классов, все с названиями, которые для вас ничего не значат (Бикрам? Хатха? Аштанга? Инь? Виньяса? Айенгар?), Хау даст вам несколько советов, чтобы облегчить ваш стресс от выбора. «Подумайте о причинах, по которым вы хотите начать свою практику», — говорит она. «Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, возможно, избегайте занятий по типу Power / Ashtanga и Bikram (высокая температура). Узнайте, как ваше тело чувствует себя в обычном температурном классе », — предлагает она.В случае сомнений: «Попробуйте много разных стилей, много разных инструкторов», — говорит Хоу. «Вы будете знать, что лучше всего подходит для вас». Каждый найдет что-то для себя, стиль или вкус на каждый день недели. Ведь есть даже фейс-йога.

Оборудование, необходимое для начала работы

Оба наших эксперта согласны с тем, что для йоги не требуется много оборудования, и в большинстве студий есть все необходимое. Но, если вы хотите заниматься дома, «Если у вас есть доступ к полотенцу или коврику, вам хорошо идти», — говорит Броди.С учетом сказанного, если у вас есть желание и средства купить несколько собственных «реквизитов», Броуди даст вам несколько советов. «Блоки могут помочь вам приспосабливаться и помочь вам достичь позы на вашем уровне гибкости, по сути, доводя пол до вас», — говорит она. «Ремни для йоги помогают при растяжке, выравнивании и осанке. Есть также колеса для йоги, которые помогают при прогибах, растяжке плеч и равновесии ».

Советы и предупреждения для начинающих

Оба наших эксперта согласны с тем, что новичкам следует заниматься разными стилями йоги и разными форматами занятий, чтобы найти то, что им больше всего нравится.Они также поделились еще несколькими крупицами мудрости, которые помогут вам получить максимальную отдачу от первых нескольких занятий (и не только).

Носите удобную одежду.

Хоу предлагает носить удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения. Она отмечает, что вы, скорее всего, снимете носки и обувь, потому что босые ноги помогают вам примыкать к земле и удерживать равновесие, а также предотвращают скольжение.

Избегайте носить слишком свободную одежду и украшения, потому что они могут задевать вас или беспокоить вас в некоторых перевернутых позах.

Свяжитесь со своим учителем.

Наши специалисты рекомендуют представиться учителю перед уроком, особенно если это ваш первый урок. Инструкторы, знакомые с новичками, могут помочь указать на конкретные изменения и оказать дополнительную помощь, чтобы сделать позы более доступными.

Не сравнивайте себя с другими.

Ваше путешествие и ваша практика принадлежат только вам. «Дело не в том, как выглядит определенная поза, а в том, как она ощущается. Если чувствуешь себя хорошо, сделай это; если нет, остановись », — советует Хау.

Не переживай боли.

«Мое единственное предупреждение: если это причиняет боль, немедленно прекратите», — призывает Броди. «Вы узнаете боль, когда чувствуете ее. Помимо этого, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы, которые, по вашему мнению, могут помешать вам заниматься практикой ».

Практикуйте любовь к себе.

«Будьте непредубежденными, постарайтесь не судить себя, прислушивайтесь к своему телу и прислушивайтесь к своим мыслям», — предлагает Хоу. «Негативные мысли могут сильно повлиять на реакцию вашего тела.”

Будьте терпеливы.

«Просто будьте открыты и знайте, что обычно требуется шесть-восемь уроков, чтобы узнать, что чувствует ваше тело», — объясняет Хоу.

Это может изменить вашу жизнь.

Практика йоги может оказать огромное влияние на ваше тело, разум и жизнь. «Йога изменила мою жизнь, а также изменила жизни тех, кого я знаю и люблю», — делится Броди. «Это не только физическая практика, но и практика, которая углубит ваше понимание жизни, если вы позволите.”

10 поз йоги для начинающих

Если вы хотите приступить к занятиям и у вас нет времени выбрать занятие прямо сейчас, вот 10 упражнений йоги для начинающих, которые вы можете легко выполнить дома.

Оставайтесь в каждой из поз на семь вдохов. Удлиняйтесь с каждым вдохом и получайте больше глубины с каждым выдохом.

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для наращивания силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует. подсказки для начинающих

По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете. Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — это основа для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию.Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней много всего происходит.

Как это сделать

• Встаньте, пальцы ног вместе, пятки слегка разведены, свесите руки к туловищу.
• Расставьте пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
• На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
• Делайте длинные, медленные, глубокие вдохи в

Совет новичку

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге.. Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

Как это сделать

• Начните со ступней вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.
• Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет новичку

Если вы чувствуете себя неустойчиво в этой позе, вы можете встать, прислонившись спиной к стене.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть стороны талии, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело. Поза Треугольника является важной позой стоя во многих стилях йоги.

Как это сделать

• Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
• Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, вытяните левую руку к потолку.
• Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов. Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

Совет новичку

Поставьте пятку сзади или туловище на стену, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина — квинтэссенция развития силы и выносливости в практике йоги.Это дает нам уверенность и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

• Встаньте в Тадасана (поза горы). На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
• Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
• Держа левую пятку на полу, выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень находилась перпендикулярно полу.
• Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и поднимите руки вверх, выпрямляя правое колено. Ноги поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

Совет для новичков

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед.Вы должны приподнять лобок к пупку и удлинить хвост до пола.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Как это сделать

• Встаньте на пол на четвереньках.Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
• Выдохните и поднимите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Как можно сильнее выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
• Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет для новичков

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз. Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

Как это сделать

• Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
• Вдохните и плотно прижмите внутренними руками коврик. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
• Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

Совет для новичков

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, поднимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя — идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

Как это сделать

• Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
• Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, как ваш пупок движется к верхней части бедер.
• Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

Совет для новичков

Если вы почувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в этой позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед — это наклон назад.Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать

• Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
• Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
• Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет для новичков

Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой позу мягкого отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Как это сделать

• Станьте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
• Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
• Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

Совет для новичков

Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (Поза трупа)

Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) — это поза отдыха, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться в настоящем и осознавать в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале. релаксация.

Как это сделать

• Лягте на спину. Разделите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони вверх.
• Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
• Останьтесь минимум на пять минут. Десять минут лучше.
• Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание.Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в сидячее положение.

Совет для новичков

Чтобы усилить ощущение, будто тело укоренилось в земле, накиньте сложенное одеяло на бедра. Блок прямо под пупком имеет такой же эффект, как и подушка для глаз.

8 базовых поз йоги для начинающих

Освоение этих поз поможет создать строительные блоки вашей практики и позволит вам еще глубже погрузиться в йогу.

1. Простая поза

Простая поза / Сукхасана

В этой позе йоги в основном удобно сидеть на полу со скрещенными ногами. В позе вы должны чувствовать себя непринужденно, поэтому, если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо или ваши колени очень высоко подняты, попробуйте сесть на подушку, чтобы приподнять бедра.Это отличная поза для начала любой практики, так как она поможет вам успокоить ум, раскрыть бедра и укрепить спину.

Пошаговые инструкции для простой позы

2. Кошка-корова

Поза кошки / Маджарьясана и поза коровы / Битиласана

Эти две растяжки всегда выполняются вместе и являются отличным способом научиться связывать движение с дыханием. , важный аспект йоги. Эти позы помогут смазать и мобилизовать позвоночник и улучшить кровообращение.

Пошаговые инструкции для позы кошки и коровы

3. Поза горы

Поза горы / Тадасана

Простота этой позы не обманет вас. Это не просто стоя! Эта базовая поза стоя — это единство и спокойная сила. Укрепляет ноги и улучшает осанку. Если у вас прочная поза горы, вы можете переходить в разные позы стоя с прочным и уверенным основанием. На самом деле может быть немного сложно выполнить эту позу в самом начале, но оно того стоит!

Пошаговая инструкция для позы горы

4.Поза собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Изучая эту позу, хорошо начинать с положения на четвереньках. Эта поза отлично подходит для укрепления верхней части тела (рук и плеч) и растягивает всю спину. Это очень стимулирующая и заряжающая энергией поза, которую часто используют на занятиях йогой. Убедитесь, что вы не перекладываете слишком много веса на руки … держите их в равновесии.

Пошаговая инструкция для позы собаки лицом вниз

5.Поза Ребенка

Поза Ребенка / Баласана

Эта поза отдыха является очень лечебной и восстанавливающей. При занятиях йогой важно иметь позу, в которую можно вернуться, чтобы отдохнуть. Здесь на помощь приходит поза ребенка. Очень важно чувствовать себя в этой позе на 100% комфортно, поэтому важно найти для вас правильный вариант. Ознакомьтесь с нашими модификациями позы здесь.

Пошаговая инструкция для позы ребенка

6. Поза Кобры

Поза Кобры / Бхуджангасана

Другая поза часто используется на занятиях йогой.Этот мягкий прогиб помогает растянуть и раскрыть грудь. Он заряжает энергией, а также мягко укрепляет верхнюю часть тела.

Пошаговая инструкция для позы кобры

7. Поза посоха

Поза посоха / Дандасана

Эта поза является входом в позу сидя. Ощущение силы и уверенности в этой позе обеспечит прочную основу для ваших сидячих поз. Откройте для себя здесь свое ядро, улучшите его стабильность и укрепите спину.

Пошаговая инструкция для позы посоха

8.Поза «Половина рыб»

Поза «Половина рыб» / Ардха Матсиендрасана

Эта нежная поза — отличное введение в сложные позы в йоге. Вы можете очень естественно принять эту позу после выполнения позы посоха. Он снимает напряжение в спине и улучшает диапазон движений в позвоночнике. Убедитесь, что у вас здесь длинный позвоночник, поэтому, если ваша спина кажется округлой, сядьте на что-нибудь, чтобы приподнять бедра. Также можно удлинить нижнюю ногу (на фото левая). Это также поможет увеличить длину позвоночника.

Пошаговая инструкция для позы Половина рыб

Изучите йогу онлайн с EkhartYoga

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привнесла в нее годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги. обучение.

Follow

12 поз йоги для начинающих | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Снятие напряжения. Здоровье сердца. Повышенная сила и выносливость. У спортсменов нет недостатка в причинах заниматься йогой.

Если вы новичок в этой практике, попробуйте начать с этих 12 основных поз йоги. Помните, начинайте медленно. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса. Намасте!

1. Детская поза или баласана

Широко расставьте колени в форме буквы «V», при этом большие пальцы ног касаются позади вас. Положите попку на пятки. Вытяните позвоночник и вытянитесь вперед между бедрами. Вы можете вытянуть руки или заправить их за спину.

Эта поза отдыха — отличный способ замедлить дыхание и успокоить разум.Кроме того, он растягивает бедра и бедра перед началом занятий.

---

2. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки (или в позу коровы). Положите запястья под плечи, а колени под бедра. Ваши пальцы должны указывать на верх коврика.

Широко расставьте пальцы и равномерно распределите вес между руками. Отрывайте колени от пола, поднимая таз вверх, как будто ваши бедра тянутся назад.Ваше тело должно принять форму буквы «А». Выпрямите ноги, но не запирайте их. Смотрите между коленями и расслабьте шею.

Эта поза заряжает тело энергией, растягивая подколенные сухожилия, икры и позвоночник. И да, он получил свое название от естественного движения собаки к растяжке.

---

3. Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях. Крепко положите руки на коврик. Разведите пальцы.Запястья должны быть параллельны коврику, а руки должны оставаться плотно прижатыми к бокам.

Теперь надавите на верхнюю часть стопы и поднимите тело над полом. Только руки и ступни должны касаться пола. Слегка прогните спину.

Эта поза улучшает осанку и растягивает грудь, легкие, плечи и живот. Это также увеличивает силу рук и запястий.

---

4. Кобра или Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз.Выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Сузьте бедра и ноги. Укрепите лопатки. Прижмите бедра и верхнюю часть стоп к полу.

Эта поза отличается от аналогичной позы собаки лицом вверх тем, что ваши ноги и нижняя часть туловища должны оставаться на земле.

Эта поза растягивает легкие, плечи и пресс, укрепляя при этом позвоночник.

---

5. Мост или Сету Бандха Сарвангасана

Начните с того, что лягте на пол лицом к потолку.Прижмите ступни и руки к полу и подтолкните ягодицы и туловище вверх. Бедра и ступни должны быть параллельны. Колени должны оставаться над пятками. Вы можете зажать руки под туловищем.

Эта поза помогает бороться с тревогой, головными болями и усталостью. Он также растягивает спину, шею и позвоночник.

---

6. Поза стула или «Уткатасана»

Согните ноги в коленях и присядьте к пяткам, сохраняя параллельность внутренней поверхности бедер.Слегка прислоните туловище к бедрам. Укрепите лопатки. Вы можете держать руки в центре сердца или тянуться вверх к небу.

Эта поза укрепляет бедра, икры и позвоночник.

---

7. Воин или Вирабхадрасана I

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Ваши ступни должны быть направлены вперед. Ваш торс должен быть направлен вперед в направлении вашего выпада.

Поднимите руки вверх к небу и расслабьте плечи.Поднимите грудную клетку вверх и смотрите вперед.

Эта поза открывает грудь, плечи и шею, одновременно тонизируя плечи, руки, бедра и икры.

---

8. Второй воин или Вирабхадрасана II

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Передняя ступня и туловище должны быть параллельны краям мата, а задняя ступня должна быть обращена наружу в сторону. Наклонитесь в выпад, чтобы увеличить его интенсивность.

Вытяните руки параллельно полу, следя за тем, чтобы туловище оставалось перпендикулярно бедрам.Смотрите поверх пальцев в направлении выпада.

Эта поза увеличивает выносливость и стимулирует мышцы живота. Он также открывает пах, грудь и плечи.

---

9. Поза дерева или Врикшасана

Встаньте на одну ногу и твердо держите ее на полу. Поставьте противоположную ногу на бедро или икры (но не на колено), пальцы ног должны быть обращены к полу. Ваш таз должен оставаться по центру, а бедра — квадратными. Держите руки в центре сердца или вытяните руки вверх.

Эта поза улучшает чувство равновесия у йога и укрепляет бедра, лодыжки и позвоночник.

---

10. Треугольник или Уттхита Триконасана

Для начала встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Вытяните руки параллельно полу. Затем протяните одну руку к ступне и возьмитесь за лодыжку или голень (если вы достаточно подвижны, вы также можете положить руку на пол). Вторую руку следует протянуть к небу.Взгляните вверх на кончики пальцев.

Эта поза тонизирует ноги и увеличивает устойчивость нижней части тела. Он также глубоко растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.

---

11. Высокая планка или Кумбхакасана

Старт на четвереньках. Положите запястья прямо под плечи. Разведите пальцы и надавите руками. Сделайте шаг назад и подтяните пальцы ног, приподняв ноги над ковриком. Укрепите свое тело и расправьте плечи.Убедитесь, что ваша грудь находится прямо над руками.

Эта поза развивает силу рук и корпуса, но помните — не позволяйте бедрам опускаться слишком низко.

---

12. Сгибание стоя или Уттанасана

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Наклонитесь вперед от бедер. Вытягивайте туловище по мере движения вниз. Если возможно, опустите ладони или кончики пальцев на пол перед ногами (или как можно дальше). Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Эта поза снимает стресс, успокаивает ум в промежутках между другими позами в вашей практике. Он также укрепляет бедра и колени.

12 простых поз йоги для начинающих

Когда дело доходит до йоги, лучшее, что вы можете сделать, — это медленно начать наращивать базовые мышцы и форму. Но, если вы похожи на меня, вам не нравится начинать с чего-либо медленно!

Итак, мы собираемся прыгнуть, используя лучшие позы для наращивания мышц-стабилизаторов и формы.

Эти позы могут принести пользу любому, даже продвинутому йогу. Они наращивают мышцы, смазывают суставы, улучшают осанку, способствуют пищеварению и повышают уровень энергии. И вы можете безопасно выполнять весь распорядок каждый день, не причиняя вреда своему телу.

Примем позы…

Позы йоги для начинающих

1. Поза Чайлда

Это одна из моих любимых поз для начинающих, потому что она помогает вам сформировать связь между мозгом и мышцами с состоянием вашего позвоночника.Когда вы находитесь в позе ребенка, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, снятии напряжения и создании гибкости, необходимой для здоровой спины.

Выполнение позы ребенка:

• Начните с того, что сядьте на пятки, ноги вместе.
• Вытяните руки к небу, держа их на ширине плеч или чуть шире.
• Теперь перекатитесь вперед, прижимая грудь к бедрам, а лоб — к коврику.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям / коврику для йоги.
• Удерживайте позу столько, сколько хотите. Сделайте все возможное, чтобы сосредоточиться на дыхании и снять напряжение в плечах и позвоночнике.

2. Собака вниз

Это одна из лучших поз для наращивания силы плеч и в то же время для снятия напряжения по всей задней цепочке. Собака, направленная вниз, требует, чтобы вы находились на поверхности с отличным сцеплением и устойчивостью, поэтому убедитесь, что у вас есть качественный коврик для йоги, перчатки и носки для йоги или липкая поверхность для занятий.

Можно сгибать колени, если у вас напряженные подколенные сухожилия и ягодицы. Просто продолжайте работать над своей позой, и в конечном итоге вы удлините эти мышцы и выпрямите их.

Собака вниз:

• Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени на ширине плеч.
• Теперь выведите руки чуть выше этого положения.
• Расставьте пальцы так, чтобы они походили на корни, уходящие в землю и обеспечивающие вам устойчивую основу.
• Поднимите пальцы ног так, чтобы вы оказались на подушечках ног, и переместитесь вверх в рамку «А».
• Включите ядро, чтобы укрепить позицию.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, плечах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3. Поза горы

Если вы хотите улучшить свою осанку, поза горы — отличный инструмент для этого. По сути, вы ставите себя в идеальное положение и стоите твердо, как гора.И если вы никогда этого не делали, вы можете осознать, насколько офисный стул вредит вашей позе.

Выполнение позы горы:

• Встаньте перед ковриком для йоги, поставьте ступни вместе, расслабьте плечи и равномерно распределите вес между ступнями.
• Включите квадрицепсы, чтобы зафиксировать колени (не слишком туго) и выпрямить ноги.
• Напрягите живот, чтобы выпрямить корпус и приподнять грудь.
• Пусть руки упадут прямо по бокам ладонями к бедрам. Теперь прижмите плечи вниз, чтобы лопатки сошлись.
• Удерживая эту позу, визуализируйте прямую линию, идущую от макушки до ступней вниз. Сделайте несколько вдохов и почувствуйте разницу в своей позе.

Если вы заметили напряжение в каких-либо областях (например, в пояснице, плечах, шее, подколенных сухожилиях и т. Д.), Это будут ключевые области, на которых вам следует сосредоточиться в будущем.Поза горы — это основная поза, поэтому все, что вы заметите здесь, следует отметить и над этим поработать.

4. Поза планки

Вы, наверное, раньше занимались досками.

Это упражнение выдержало испытание временем, поскольку оно очень эффективно для наращивания силы корпуса и сохранения здоровья позвоночника. Вы можете подумать, что доски вам не нужны, потому что вы делаете скручивания или приседания. Фактически, планка задействует все мышцы, включая поперечные мышцы живота, которые не работают при скручивании.Таким образом, даже если вы любитель фитнеса, доски все равно необходимы для сбалансированного корпуса.

Профнастил:

• Примите позу отжимания на коврике для йоги.
• Теперь опуститесь на локти, удерживая ступни на одном месте.
• Включите ядро, напрягая все мышцы и втягивая пупок.
• Удерживайте позу не менее 30 секунд, но стремитесь не менее минуты.
• Повторяйте эту позу три раза в день, и вы заметите, что ваша талия станет стройнее, а осанка улучшится.

Примечание: Не сводите руки вместе в позе планки, потому что это создает ненужную нагрузку на вращающие манжеты.

5. Воин 1 и 2

Поза Воина развивает гибкость в узких бедрах. Многие из нас сидят за столами, которые удерживают ваши подколенные сухожилия и бедра в постоянном сокращении (сокращении), что может сильно повлиять на нашу осанку. К счастью, вы можете использовать Warrior 1 и 2, чтобы решить эту проблему.

Воин-исполнитель 1:

• Встаньте перед ковриком для йоги, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг назад левой ногой.
• Согните левую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели под углом 75 градусов.
• Теперь поднимите руки над головой и сожмите ладони вместе. Вытяните грудь и посмотрите в потолок.
• Удерживайте позу на несколько вдохов и повторите с противоположной стороной.

Воин-исполнитель 2

• Начните с передней части коврика для йоги, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг назад левой ногой.
• Поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели на 90 градусов или перпендикулярно вашей передней ноге.
• Согните переднюю ногу (правую) до тех пор, пока колено не будет под углом 90 градусов выше щиколотки.
• Из этого положения выровняйте туловище так, чтобы оно было прямым и поддерживаемым. Сделайте вдох, вытяните руки в стороны и смотрите вперед. Вы должны почувствовать растяжение в спине, ногах и сгибателях бедра.
• Сделайте несколько вдохов и повторите с другой стороны.

6. Поза дерева

Равновесие — ключевой компонент йоги и общего атлетизма. С помощью позы дерева вы наращиваете массу мышц-стабилизаторов в ступнях и лодыжках, находя центр тяжести и привыкая к равновесию. Это простая концепция, но может быть сложной задачей, поэтому при необходимости можно потратить немного больше времени.

Выполнение позы дерева:

• Встаньте на коврик, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.
• Теперь перенесите вес на правую ногу, при этом положив нижнюю часть левой стопы напротив противоположной ноги.
• Как только вы обретете устойчивость, переместите руки в положение для молитвы перед собой.
• Для дополнительной задачи вы можете вытянуть руки к небу, держа ладони друг к другу.
• Удерживайте позу на несколько вдохов, пока не успокоитесь, и повторите с другой стороной.

7. Поза треугольника

Треугольник — это поза, которую я сначала считаю сложной.Это требует нескольких шагов и некоторой гибкости в подколенных сухожилиях и спине. Однако освоение дерева стоит усилий, потому что к тому времени, когда вы его наберете, у вас будет отличная осанка, и, если у вас возникнут мышечные боли в спине, это должно помочь ее значительно уменьшить.

Выполнение позы треугольника:

• Начните на коврике для йоги, расставив ступни на расстоянии примерно 3 фута.
• Направьте пальцы правой ноги вперед, к верхней части коврика, а левую держите под углом 45 градусов.
• Вытяните обе руки прямо, как будто вы тянетесь к противоположным стенам.
• Сложите петлю на бедрах и опустите правую руку к правой лодыжке.
• Теперь поднимите левую руку к потолку и направьте взгляд на небо.
• Удерживайте позу 30 секунд или более и повторите с другой стороны.

Как видите, это действительно сгибает спину и брюшной пресс. Он отлично подходит для работы кишечника, дренажа лимфы и повышения гибкости позвоночника.

Это может показаться простым, но не стоит недооценивать его. Обратите внимание на свою форму и потратьте столько времени, сколько вам нужно на изучение позы. Если вы не можете дотянуться до лодыжки передней рукой, вы можете положить ее на бедро, пока не добьетесь большей гибкости.

8. Cobra

Поза Кобры — одна из моих любимых «легких» поз для развития гибкости нижней части спины. Большинство из нас округляет спину, потому что наклоняется вперед к компьютеру.Cobra делает прямо противоположное и помогает развить гибкость нижней части спины, брюшного пресса и сгибателей бедра.

Кобра-исполнитель:

• Положите руки на коврик лицом вниз прямо под плечи.
• Оттолкнитесь верхней частью тела от мата, удерживая бедра твердо на земле.
• Опустите плечи вниз и от ушей, полностью выпрямляясь в позе.
• Удерживайте позу столько, сколько хотите.

Если вам тяжело сидеть, вы почувствуете сильное растяжение пресса и бедер. Вы также не сможете оттолкнуться очень далеко, чтобы бедра не потеряли контакт с полом.

Все в порядке. Вы научитесь гибкости со временем, как и в любой другой позе. Это прогиб назад, поэтому вам также следует обратить особое внимание на то, чтобы не переусердствовать с растяжкой и не получить травму.

9. Изгиб вперед

Наклон вперед — моя любимая растяжка для спины и подколенных сухожилий.А если вы когда-нибудь занимались спортом, вы делали вариант наклона вперед во время разминки.

Я лично выполняю эту позу несколько раз в течение дня, потому что слишком долгое сидение за столом заставляет мою спину напрягаться. Итак, каждые несколько часов я встаю, делаю наклоны вперед и иногда делаю быстрый валик с пеной, чтобы проработать изгибы. Это настраивает меня на новую рабочую сессию и держит меня в курсе осанки и здоровья.

Если вы работаете в офисе, эту позу легко выполнить, не поднимая слишком много бровей, и вы даже можете вдохновить своих коллег сделать то же самое.

Выполнение прямого изгиба:

• Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сложите бедра на шарнире и наклонитесь вперед, потянув руки к пальцам ног.
• Нарисуйте пупок, чтобы задействовать пресс и сделать позу более углубленной.
• Задержитесь на несколько вдохов и повторите или перейдите в другую позу.

Не беспокойтесь, если вы не можете дотянуться до пальцев ног или вам нужно согнуть колени.Все это признаки того, что ваша задняя цепь натянута, и вам следует чаще использовать эту позу в свой день. Если вы чувствуете, что вам нужно за что-то ухватиться, вы можете использовать пояс или ремень для йоги, чтобы усилить растяжку.

10. Поза моста

Поза моста — отличная поза, которая создает гибкость передних мышц тела. Если вам сложно выполнять упражнения, вы можете вставить блок для йоги под бедра, чтобы дольше оставаться в позе.Просто убедитесь, что вы задействовали ягодичные мышцы и держите мост крепким.

Выполнение позы моста:

• Лягте на пол или на коврик для йоги, руки по бокам и ноги на ширине плеч.
• Поднимите пятки как можно ближе к ягодицам.
• Продвигайтесь через пятки и поднимайте бедра к потолку. Напрягите ягодицы и все время держите их напряженными.
• Вы можете держать руки в стороны или сжимать их под собой.
• Задержитесь в позе на несколько вдохов и осторожно вернитесь на пол.

Вы должны больше всего ощущать это растяжение в брюшной полости, сгибателях бедра и квадрицепсе. Если вы не чувствуете этого в квадрицепсах, обязательно напрягите ягодицы и выпрямите мост как можно сильнее.

11. Кошка корова

Ты просыпаешься окоченевшим? Если так, то эта небольшая комбинация может изменить игру для вас. Кошка-корова — это на самом деле две позы, выполняемые подряд.Они прямо противоположны друг другу, поэтому это движение вперед и назад снимает напряжение и растягивает противоположные мышцы.

Кошка-корова:

• Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
• Теперь округлите спину и опустите макушку к земле.
• На вдохе опустите живот к коврику и поднимите взгляд к потолку.
• На выдохе опуститесь в позу кошки.
• Повторите это движение 10-15 раз, делая упор на вдохе кошкой и выдохе коровой.

12. Повороты на спине

Последовательность занятий йогой для начинающих была бы неполной без поворота на спине.

Поворот на спине помогает развить гибкость и подвижность бедер и спины, а также способствует здоровому оттоку кишечника.