Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны), польза

Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм. Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.

Йога для начинающих дома

Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации. Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность. Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.

Зачем заниматься йогой

Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела.

Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.

Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:

• замедление процессов старения тела;
• выпрямление позвоночника;
• избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
• уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
• умение расслабляться после тяжелого дня.

Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест

Как понять, подходит ли мне йога?

Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.

Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.

Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков

Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.

Поза горы — Тадасана

Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги. После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки. Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.

Собака мордой вниз

Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

Поза воина — Вирабхадрасана

Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.

Поза дерева

Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.

Скручивания

Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.

Поза треугольника

Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

Поза коровы

Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза кобры

Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам. Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы. Также в позе кобры полезно практиковать задержки.

Поза голубя

Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене. Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу. Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

Поза верблюда

Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.

Противопоказания к занятиям

Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.

Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!

Йога для начинающих

5 из 5 / 8 оценок

Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное — добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны йоги для начинающих в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) — 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)

Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения — Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана

Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях — важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

---

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.

---

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Уменьшает жировые отложения на талии.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана

Врикшасана, или поза дерева — одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана

Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель — не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться — этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих, пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана

Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана

Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С видео­курсами AnySports это можно делать не выходя из дома!

Осваиваем позы — Уроки йоги

Осваиваем позы

• (поза Собаки мордой вниз)

  С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

• (поза Кобры)

  Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

• (поза Согнутой свечи)

  Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

• (поза Героя)

  Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

• (поза Коровьей головы)

  Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

• (поза Кулона)

  Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

• (поза Лодки)

  В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

• (Наклон вперед из положения сидя)

  Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

• (Стойка на плечах)

  Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

• (поза Построения моста)

  Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь. Регулярно выполняя посильные упражнения и продвигаясь в освоении асан, можно улучшить не только здоровье и физическое состояние тела, но и укрепить силу духа, повысить ясность ума и достичь внутренней гармонии. Йога для начинающих содержит несложные упражнения, она доступна всем. Рассмотрим все вопросы, касающиеся освоения этой практики в домашних условиях.

История йоги насчитывает около 5 тысячелетий. Эта древняя индийская практика имеет религиозно-философские корни, ее целью является достижение вершин в развитии психики, саморегуляции и духовности человека.

Начальные сведения о йоге

Из множества направлений йоги популярность за пределами Индии получила только хатха-йога, развивающая физические возможности тела. Однако рассматривать хатха-йогу исключительно как систему физических упражнений будет неправильно. Гораздо больше пользы от занятий можно получить, если скорректировать свои жизненные установки в соответствии с основными принципами йоги:

• отказ от вредных привычек, негативных чувств, эмоций и мыслей;
• умеренность во всем, питание здоровой пищей;
• спокойствие и доброжелательность ко всему живому;
• честность и чистота помыслов.

Упражнения йоги представляют собой принятие различных устойчивых положений тела – асан. Асаны могут быть как статичными, так и динамичными. При выполнении асан начинающим важно не просто скопировать положение тела, но и придерживаться всех требований по дыханию, напряжению и расслаблению определенных мышечных групп. Без правильного дыхания и расслабления занятия хатха-йогой теряют всякий смысл, поэтому упражнения йоги для начинающих нужно выполнять под руководством инструктора или по подробному описанию.

Польза йоги

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

• улучшение осанки;
• развитие гибкости, координации;
• улучшение здоровья суставов;
• повышение тонуса мышц;
• улучшение работы кишечника;
• профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
• нормализацию сна;
• улучшение мыслительных способностей;
• повышение настроения и уровня счастья;
• предотвращение травматизма в спорте;
• ускорение восстановления после силовых нагрузок.

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

Основные правила

С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил.  Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.

Дыхание

Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.

Вдох и выдох при выполнении асан должны быть полными, неспешными, осуществляться через нос. Длина вдоха должна равняться длине выдоха. Начинающим необходимо выполнять дыхательные циклы в строгом соответствии с описаниями упражнений, по мере приобретения опыта правильное дыхание войдет в привычку.

Расслабление

Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови. Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т. п.

Осознанность

Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать. Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.

Безопасность

При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».

Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений. Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма.

Противопоказания

Заниматься йогой противопоказано при:

• психических расстройствах, эпилепсии;
• паховых грыжах;
• сердечно-сосудистых заболеваниях: гипертонии 2-3 стадии, тяжелой ИБС, первые полгода после инфаркта и инсульта, сильных аритмиях;
• острых заболеваниях позвоночника и суставов;
• в течение 3 месяцев после полостных операций;
• онкологических заболеваниях;
• любых острых болезнях внутренних органов;
• повышенной температуре тела.

Но даже при отсутствии противопоказаний, начинающим рекомендуется прекратить занятия, если после них регулярно наблюдается ухудшение самочувствия. Это свидетельствует о том, что, или вы неправильно выполняете упражнения, или йога вам не подходит. Прояснить ситуацию помогут консультации с врачом и инструктором по йоге.

Что понадобится для занятий

Если вы решили осваивать начальный курс йоги, то следует заранее подготовить все необходимое. Начинающим йогинам понадобится:

• Босые ноги – обувь и носки будут лишними;
• Пустой желудок. Не ешьте как минимум за 2 часа перед занятиями;
• Одежда, не стесняющая движений;
• Бутылка с водой, чтобы попить сразу после занятия;
• Противоскользящий коврик для йоги. На скользкой поверхности заниматься опасно;
• Стул для опоры, а также мягкое полотенце, для подкладывания под чувствительные части тела.

Комплекс упражнений для начинающих

Йога для новичков включает простые, но эффективные асаны, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Заниматься начинающим желательно каждый день, лучшее время для занятий – утром до завтрака.

Прежде чем приступить к упражнениям, сядьте на пол или стул, распрямите спину и сделайте 6 циклов вдох-выдох, концентрируясь на дыхании и отстраняясь от посторонних мыслей.

Рассмотрим основные асаны йоги для начинающих.

Гора

Эта упражнение является самостоятельной асаной, а также служит исходным положением для выполнения многих других асан.

Выполняется гора в прямой стойке со ступнями на ширине плеч параллельными друг другу. Живот втянут, нельзя прогибаться в пояснице. Руки висят свободно, плечи расправлены, грудь вперед.

Вдыхая, руки поднимаем через стороны вверх, соприкасаемся пальцами и тянемся вверх, ладонями внутрь.  Голову не поднимаем, взгляд перед собой. Выдыхаем и опускаем прямые руки через стороны. Стоять твердо и устойчиво, взад-вперед не раскачиваться. Повторять на 6 вдохов-выдохов.

Наклоны вперед

Встаньте в асану горы, затем, слегка согнув ноги, наклонитесь вперед, насколько сможете, если получится, выпрямите ноги. Руки опущены вниз, можете взяться за голени.

На вдохе поднимите голову, выпрямив спину горизонтально и расправив плечи, смотрите вперед, не выходя из наклона.

Выдыхая, опускайте голову и плечи вниз, расслабляя их. У начинающих может не получиться опуститься ниже, в этом случае просто расслабьте верх тела. Выполняйте движения плавно, без рывков на протяжении 6 циклов дыхания.

Выход из асан – это тоже часть упражнения. Чтобы выйти из наклона, согните ноги, обопритесь руками о колени, медленно распрямите тело, не напрягая шею, голову поднимайте последней.

Выпады

Из прямой стойки наклонитесь вперед, согнув ноги и положив ладони на пол. Отступите одной ногой как можно дальше назад, колено поставьте на пол. Можно подложить под него свернутое полотенце.

Голень передней ноги должна располагаться вертикально, грудь вперед, живот втянут. Ладони сложите на колене. Для усложнения упражнения можно поднять прямые руки над головой. Вдыхая, расправляйте грудь, втягивайте живот. Выдыхая, расслабляйте плечи, слегка опуская и выдвигая вперед таз. Выполняем 6 дыхательных циклов.

Для смены ноги поставьте руки на пол, наклонитесь и отведите переднюю ногу назад, принимая позу кошки. Выдвиньте вперед другую ногу и выполните упражнение аналогично в течение 6 дыхательных циклов.

Для выхода из асаны наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и опустите голову вниз. Заднюю ногу подтяните к передней. Поместите руки на бедра, затем медленно распрямитесь, голова поднимается последней. Вы снова в позе горы.

Дерево

Асана «дерево» тренирует вестибулярный аппарат и развивает душевное спокойствие. Поставьте рядом стул и придерживайтесь за спинку. Стоя в позе горы, согните одну ногу, и рукой поставьте ее подошвой на внутреннюю часть голени или бедра. Опорная нога выпрямлена, живот втянут, в пояснице не прогибаемся. Грудь поднята, плечи расслаблены.

Для удержания равновесия смотрите на любую неподвижную точку. Отпустите стул, сложите ладони перед грудью. Удерживайте равновесие в течение 6 циклов дыхания. Дыхание плавное, ровное.

Повторите асану для другой ноги. Тренированным новичкам можно поднять руки вверх, сомкнув ладони. Завершая, опустите ногу и примите позу горы.

Выпады в сторону

Из прямой стойки сделайте широкий шаг в сторону, поднимите руки в стороны, чтобы ноги оказались под руками. Разверните правую стопу наружу, согните правую ногу и потянитесь плечами вправо.

Согните правую руку и обопритесь локтем о бедро, левую руку вытяните над головой, чтобы образовалась прямая линия с корпусом и левой ногой. Колено не заваливайте, оно должно быть на одном уровне со 2-м и 3-м пальцами стопы. Ягодицы не выпячивайте, копчик направлен вниз. Удерживайте асану на 6 вдохов-выдохов, затем выпрямите ногу, разводя руки в стороны, сведите ноги на ширину плеч, принимая позу горы. Повторите все движения для другой стороны.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Ладони – под плечами, колени под бедрами, пальцы расставлены, носки оттянуты. На вдохе грудь выдвиньте вперед, плечи назад, спину прогните, голову поднимите, смотрите вверх.

Выдыхая, спину округлите, голову опустите, живот подтяните к позвоночнику, руки должны быть постоянно выпрямлены. Выполняйте упражнение на протяжении 6 циклов дыхания. Затем сядьте на пятки, выпрямив спину и положив ладони на колени.

Кобра

Лягте на живот, поставив ладони пальцами вперед под плечами. Ноги напряжены, носки вытянуты, живот втянут, локти прижаты к бокам, плечи отдалены от ушей.

Вдыхая, поднимайте плечи над полом, расправляя грудную клетку, без помощи усилия рук, они остаются согнутыми. Выдыхая – опускайтесь, взгляд все время направлен вперед, локти отведены назад. Напрягается только верхняя часть спины.

Сделав 6 дыхательных циклов, приступаем к выполнению статической асаны. В этот раз для подъема прибегаем к помощи рук, чтобы подняться повыше. Но напрягаться должны только руки и верхняя часть спины. Плечи отдалены от ушей, в пояснице не прогибаемся, локти прижаты к бокам. На 2 цикла дыхания расправляем руки – на первом вдохе приподнимаемся, на втором – сводим лопатки вместе, расправляем грудь и поднимаемся еще выше. Руки выпрямляем не полностью, а до достижения комфортного состояния. Удерживаем асану в течение 6 вдохов-выдохов, затем опускаемся и переходим в стойку кошки.

Собака, смотрящая вниз

Эта асана относится к инверсиям – когда голова находится ниже сердца. При повышенном давлении с инверсиями нужно быть осторожными. Страдающим гипертонией, при выполнении этой асаны лучше опираться руками не о пол, а на спинку или сиденье стула.

Из стойки горы согните ноги, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Отступите назад и постарайтесь поставить пятки на пол. Позвоночник от основания шеи до копчика должен быть выпрямлен в прямую линию. Шея расслаблена, голова свободно свисает.

Удерживайте асану в течение 6 дыхательных циклов. Выход из асаны – согнуть ноги и принять позу кошки, затем сесть на пятки.

Ребенок

Эта асана позволяет растянуть и расслабить мышцы спины.

Встаньте на четвереньки, разведя колени на ширину плеч. Опуститесь на пятки и лягте лицом вниз, вытянув руки вперед. Лежите расслаблено в течение 6 дыхательных циклов. По окончании соедините колени и медленно поднимите корпус, сев на пятки.

Шавасана

Название этой асаны в переводе означает «поза мертвеца». Она помогает не только отдохнуть и расслабиться после физической нагрузки, но и снимает стрессы, улучшает психическое состояние. Лягте на спину, вдавив все участки позвоночника в пол. Руки разведены под углом 45° ладонями вверх, голова не наклонена, ноги вытянуты. Закройте глаза, полностью расслабьте все тело. Лежите в этой асане 5-10 минут, постарайтесь не заснуть.

Освоив азы йоги, начинающие смогут приступить к освоению более сложных асан, продвигаясь все дальше на пути к совершенству тела и духа.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры, укрепляет бедра и колени.

Поза «собака мордой вниз»

Встаньте на коврик с прямой спиной, а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад, не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20-30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана «собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку, растянуть руки, икры и подколенные сухожилия.  

Сету-бандхасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз, поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.  

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30-60 секунд.
Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник, ноги, бедра и пресс.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье. Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

• асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
• пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
• яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
• нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

• укрепляют мышцы;
• повышают гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедляют процесс старения;
• повышают тонус;
• дисциплинируют ум;
• улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.




2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги

1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Основные асаны йоги для начинающих

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Мягкая последовательность
асан для новичков

Эти несложные асаны помогут вам выйти на новый уровень практики.

Я недостаточно гибкая — причина номер один, почему многие боятся попробовать йогу. Как будто на ней заставляют выходить с ковриком на сцену и выступать с показательным номером перед многочисленной публикой и суровыми судьями. И ладно бы это была отговорка, чтобы отвязаться от предложения сходить на класс за компанию, но люди действительно интересуется, действительно хотят, просто в итоге страх оказывается сильнее. Вот 6 простых асан, которые сможет выполнить практически любой новичок без ущерба для собственной самооценки.

1. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
   • Поставьте ноги на ширину плеч
   • Через стороны поднимите руки над головой, тянитесь ладонями к потолку и вытягивайтесь позвоночником вверх
   • Переплетите руки в локтях и с выдохом наклонитесь вниз
   • Положите живот на бедра. Сгибайте ноги если нужно.
   • Сделайте три вдоха-выдоха, поменяйте руки в замке и останьтесь еще на три цикла дыхания.

Маласана (Поза гирлянды)

• Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны
• Согните колени и опустите таз к земле
• Ваши стопы не должны отрываться от пола, поэтому подложите под пятки плед, если они это делают
• Сложите руки в Намастэ, приложите локти к внутренней стороне бедер. Если это сложно, оставьте ладони на полу
• Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями
• Держите спину прямо. Сделайте 5 циклов дыхания

Марджариасана (Поза кошки)

• Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами
• На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею
• На вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх.
• Повторите медленно и плавно асану пять раз

Ардха Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

• Встаньте на четвереньки, подогнув пальчики ног под себя
• На выдохе толкайте себя назад – отталкивайтесь руками от пола, выпрямляйте ноги и поднимайтесь в Собаку, стопы на ширине таза
• Тяните пятки в пол, а копчик устремляйте в потолок
• Голова и шея расслаблены
• Толкаясь руками, переносите вес в ноги

Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)

• Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги носками на себя
• Поднимите руки вверх и выпрямите спину, устремляя ладони вверх
• На выдохе уйдите в наклон, положив живот на бедра
• Сделайте 5 циклов дыхания

Упавишта Конасана (Наклон сидя с разведенными ногами)

• Из предыдущей асаны разведите ноги
• Выпрямите позвоночник и с выдохом уйдите в наклон
• Движение должно идти от живота
• Сделайте 5 вдохов и выдохов

Аэройога: 6 асан для начинающих

Многие думают, что аэройога — это сложно, хотя во многом она легче классической йоги.

Нередко, приглашая на занятия Аэройогой, я слышу, что это слишком сложно, либо многих пугает отсутствие природной гибкости. Я, в свою очередь, не устаю повторять, что благодаря гамаку, Аэройога гораздо легче, чем классические направления йоги. И в доказательство решила привести ряд асан из комплекса йоги для начинающих (1-ая часть – здесь). Я продемонстрирую их исполнение на коврике и с использованием гамака, а также опишу различия оказываемого эффекта.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Любимая поза, куда же без нее.

Что общего: несмотря на то, что ученики обычно усмехаются, когда слышат, что мы «выходим в Собаку и отдыхаем», это действительно так. Поза способствует приливу крови к голове (причем, менее интенсивно, чем ширшасане, стойке на голове), за счет чего происходит обновление клеток головного мозга, улучшение цвета лица. Более того, поза благотворно влияет на пищеварительную систему, а также осуществляется вытяжение задней поверхности ног, главным образом, икроножных мышц и щиколоток. Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке поза собаки мордой вниз осуществляется при помощи виса, то есть тело свисает, что обеспечивает активное вытяжение позвоночника по всей длине. Если на коврике людям, практикующим не так давно, тяжело добиться полного выпрямления спины, то при помощи гамака это можно сделать, даже если вы вообще никогда не слышали про эту асану. Также в висе занимающимся легче расслабить мышцы шеи, что снимает нагрузку с шейного отдела позвоночника.

Баддха консана (поза Связанного угла).

Что общего: поза эффективно воздействует на органы таза, живота, спины, а также благотворно влияет на мочеполовую систему. Более того, у женщин, практикующих данную асану, наблюдается уменьшение болей во время цикла за счет нормализации работы яичников и матки. Баддха конасана – одна из поз йоги, которые можно выполнять женщинам даже на протяжении всего периода беременности (при отсутствии противопоказаний со стороны врача, конечно же).

Отличия выполнения с использованием гамака: техника выполнения асаны заключается в том, чтобы соединить подошвы ног вместе и разводить бедра в стороны до тех пор, пока они не коснутся пола. Поскольку данная асана, как и поза собаки мордой вниз, представляет собой вис, и таз оказывается ниже уровня стоп, даже люди, у которых, сидя на коврике, не получается уложить бедра на пол за счет недостаточного раскрытия тазобедренных суставов, в гамаке раскрывают их с завидной легкостью. А в дополнение: парение над землей дарит незабываемое ощущение полета и возвышенности над миром. Где еще вы можете побыть в роли эдакого «летающего Будды»?

Ах да, чуть не забыла: так как подошвы ног в гамаке завязаны изначально, и нет необходимости их удерживать руками, то рукам мы находим применение и складываем их в любимую мудру (комбинацию пальцев, имеющую особое значение). Я люблю соединять большой и указательный палец в кольцо и разворачивать ладони вверх, что представляет собой «Джняна мудру», символизирующую знание. Кто знает, вдруг именно в момент выполнения баддха конасаны к вам придут идеи, которые вы давно ждете.

Пашчимоттанасана (поза растягивания задней поверхности тела).

Что общего: в моей личной практике – это асана номер один, и мои ученики знают, что на наших уроках ее много. Почему? Ну потому что я на своем опыте убедилась в ее благотворном эффекте. Однажды благодаря неудачному прогибу, у меня появились боли в пояснице, мешающие мне не только заниматься, но даже ходить. И я выполняла пашчимоттанасану по 2-3 раза в день на протяжении двух недель, удерживая позу сперва по 15, потом по 30, потом по 45 секунд. Так и восстановилась. Теперь без нее не могу.

Итак, как вы уже поняли, поза нужна для симметричного вытяжения спины. Помимо этого, при ее выполнении эффективно вытягиваются ягодичные мышцы, осуществляется массаж органов брюшной полости, благотворно влияя на пищеварительный тракт; уменьшаются жировые складки на животе и бедрах.

Отличия выполнения с использованием гамака: очень часто на коврике ученики делают акцент на то, чтобы вытянуть ноги, и забывают про остальные немаловажные нюансы выполнения позы, а именно: ровная спина и «плечи от ушей». И отучить их от этой привычки бывает очень сложно. Поэтому гамак – спасение инструктора. Ноги поддерживает наш друг гамак, благодаря чему про них можно забыть и направить все внимание на вытяжение спины.

Чакрасана (поза Моста).

Что общего: мост – не самая простая поза. Даже для продвинутых практиков. Из моего текста вы, наверное, уже поняли, что йога в принципе не простая штука.Ну а кому сейчас легко? Поэтому вдох-выдох и практикуем. Тем более, что поза очень хорошо устраняет сутулость и развивает гибкость позвоночника; способствует укреплению мышц рук и ног. Так же, после выполнения асаны вы получите потрясающий заряд энергии и бодрости на весь день.

На моих уроках хатха-йоги данную асану выполняют далеко не все. Это и неудивительно: во-первых, нужно иметь натренированные сильные руки и ноги, чтобы поднять и удержать тело; а во-вторых, если есть проблемы с поясницей, либо если у вас хрупкие запястья, то выполнять данную асану не рекомендуется. И что же теперь: никогда не покрасоваться в красивом мостике? Не совсем. Нам поможет аэройога.

Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке поясница располагается в мягкой и эластичной ленте, которая полностью повторяет изгибы вашего тела и бережно поддерживает вашу спину. Безусловно, к выходу в мост мы так же подготавливаем все мышцы, поскольку прогнуться часто бывает довольно сложно. Не всем же повезло стать обладателем супер гибкого позвоночника. Но при регулярной практике в гамаке мост выполняют практически все. Более того, поскольку соприкосновения конечностей с полом нет, то какими бы чувствительными не были ваши запястья, вы сможете выполнить данную асану без проблем. И даже если вы никогда ничем спортивным не занимались, то гамак удержит ваше тело, и вам нет необходимости его поднимать. Только это не значит, что раз есть гамак, то надо всю работу свалить на него и можно не укреплять мышцы. Сильные и крепкие руки и ноги еще никому не навредили.

Халасана (поза плуга).

Что общего: выполнение халасаны способствует развитию гибкости всех отделов позвоночника, стимулирует органы пищеварения, а также приводит в равновесие гормональный фон. Прилив крови к голове способствует развитию мозговых функций, таких как мышление, память и внимание. Однако освоение халасаны для новичков должно быть постепенным. Потому что при выполнении асаны активно задействован шейно-грудной отдел позвоночника. А давление пола на позвоночник может быть не только некомфортным, но иногда и травмоопасным. Поэтому новичкам и людям, имеющим противопоказания вследствие наличия проблем с шейным отделом позвоночника, я рекомендую попробовать халасану в аэройоге. Отличия выполнения с использованием гамака: лента гамака далеко не такая жесткая как пол, а наоборот – мягкая и приятная. Позвоночник при выполнении асаны вытянут, грудной отдел не зажат. В дополнение в гамаке добавляется хорошая проработка мышц живота при поднятии ног до прямого угла, что способствует устранению жировых отложений в этой области.

Ширшасана (стойка на голове)

Что общего: полностью согласна с высказыванием, что ширшасана – королевская поза, особенно для нервной системы. После ее выполнения наступает ощущение спокойствия и полная гармония во всем теле. Более того, выполнение стойки на голове способствует улучшению зрения, слуха и всех органов чувств; улучшает пищеварение и развивает легкие. Регулярная практика способствует повышению уровня гемоглобина в крови.Ну конечно же у ширшасаны есть противопоказания, как и у любой позы. А поскольку она перевернутая, то их, конечно же больше. Среди них и гипертония, и болезни сердца, и хронические заболевания ушей, глаз, смещение межпозвоночных дисков и т.п. И еще: выполнение ширшасаны не рекомендуется при отсутствии опыта ежедневной практики йоги в течение года. Как вам такое? Ну может быть немного преувеличенная рекомендация, но поскольку поза действительно сложная для новичков, подходить к ее выполнению нужно действительно постепенно и осторожно. И здесь тоже может помочь гамак.

Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке ноги поддерживаются при помощи ленты, что обеспечивает умеренную нагрузку на голову, а также такое положение позволяет привыкнуть практикующему к стойке вниз головой. В качестве усложнения можно по одной ноге поднимать вверх, обеспечивая мягкий и постепенный вход в асану.

На сегодня мой Топ-10 асан йоги подошел к концу. Я привела лишь небольшой обзор и постаралась показать разницу выполнения асан в аэройоге и на коврике. Поэтому пробуйте, выбирайте то, что по душе именно вам и практикуйте. В заключение от себя скажу: даже если вы не стоите в стойке на голове и не хотите этого делать, выбирайте ту йогу, которая вам нравится. Ведь йога начинается не со стойки в немыслимой позе, а с работы над собой и своим внутренним миром. Не помню, кто сказал эту очередную мудрость. Но сказано точно: мне абсолютно нечего добавить.

Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б. К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

• Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
• Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
• Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
• Напрягайте руки и ноги по очереди;
• Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
• Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

15 самых важных асан йоги

Если у вас не получаются эти позы, то нужно их подтянуть – потому что они самые важные!

Традиционно, йога — это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «остановку мыслеобразования». В таком — классическом, традиционном — ключе — важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана — «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна — можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана — «Совершенная поза» (или «Поза совершенства», или «Поза совершенного мудреца» — Сиддха). Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана — «Скрученная поза» («Поза свастики», «Благодатная поза») — своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана — «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

5. Сиршасана — «Стойка на голове». Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру — «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана («Стойка на плечах») и Випарита-карани асана («Перевернутая психическая поза»). Облегченная замена Сиршасане — тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

7. Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана — «Поза кобры» (змеи). Если выполняется правильно — полезна для поясницы (иначе — вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Кхандарасана — «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») — тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

10. Дханурасана — «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс — Анахату).

11. Шалабхасана — «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсьендрасана — «Половинная скрученная поза» (Она же «Половинная поза мудреца Матсьендранатха»). Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана — «Поза зайца» («Поза луны») – в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом — «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсьясана — «Поза рыбы» — интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную — гормональную — систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану — ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе — для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

Основные асаны йоги Айенгара из программы для начинающих

Отдельные позы и комплексы асан Айенгара подробно рассмотрены в одном из разделов знаменитой книги «Йога Дипика. Прояснение Йоги.» В ставшем уже каноническим труде основатель одного из направлений хатха-йоги описывает эффект от занятий, а также нюансы, на которые стоит обращать внимание в процессе практики. Комплексы асан в «Йога Дипике» делятся на три группы сложности, мы приведем некоторые позы из программы для начального уровня.

Тадасана является одной из основных асан стоя, с которой начинаются почти все комплексы Айенгара.

1. Станьте прямо с ровным позвоночником, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Вес тела в данной асане йоги распределяется по всей стопе;
2. Напрягите колени, стараясь подтянуть чашечки;
3. Втяните живот, макушкой тянитесь вверх, шею при этом держите прямо;
4. Руки должны быть напряжены и опущены по бокам.

Врикшасана

Врикшасана прекрасно тонизирует мышцы ног и способствует развитию равновесия. Название этой асаны на баланс стоя переводится как «дерево», ее описание и фото можно встретить во всех основных трудах по йоге.

1. Войдите в Тадасану;
2. Поместите стопу согнутой правой ноги как можно выше у основания левого бедра;
3. Соедините ладони и поднимите напряженные руки высоко над головой;
4. Эта асана должна удерживаться несколько секунд, после этого можно вернуться в Тадасану;
5. Повторите данную позу стоя на другую сторону и немного расслабьтесь в Тадасане.

Уттхита Триконасана

Перевод названия асаны звучит как «вытянутый треугольник». Описание эффекта от позы заставляет обратить на нее особое внимание, ведь Уттхита Триконасана способна снять болевые ощущения в области шеи и спины, укрепить мышцы ног, устранить небольшие дефекты нижних конечностей.

1. Войдите в Тадасану;
2. Сделайте вдох и в прыжке расставьте стопы примерно на 100 сантиметров. Руки разведены в стороны и подняты до уровня плеч;
3. Правая стопа повернута вправо под прямым углом, левая вытянута и напряжена;
4. С выдохом наклоняем тело вправо, переводя правую ладонь к лодыжке. Описание данной асаны Айенгара предполагает, что ладонь должна полностью лежать на полу;
5. Поднимите прямую левую руку вверх, при этом задняя поверхность ног, таз и верхняя область спины находятся в одной плоскости. Айенгар рекомендует во время выполнения данной асаны йоги сфокусировать взгляд на большом пальце поднятой руки;
6. Коленная чашечка подтянута, правое колено обращено в сторону пальцев ноги;
7. Удерживать эту позу стоя необходимо до 1 минуты, после чего нужно поднять ладонь и вернуться в позицию 2;
8. Повторить вытянутый треугольник на другую сторону.

Уттхита Паршваконасана

Из перевода названия асаны йоги следует, что это «вытянутый боковой угол». Регулярное выполнение позы Уттхита Паршваконасана позволяет усилить перистальтику кишечника, развить грудные мышцы, а также удерживать в тонусе колени и бедра. Вытянутый боковой треугольник является одной из самых эффективных асан для профилактики и борьбы с артритом.

1. Встаньте в Тадасану. Со вдохом в прыжке расставьте ноги на ширину около 120 сантиметров. Руки находятся на уровне плеч, ладони повернуты вниз;
2. С плавным выдохом направьте правую стопу вправо на 90 градусов. Далее сгибаем правую ногу таким образом, чтобы икра и бедро образовали прямой угол;
3. Опускаем правую ладонь на пол у самой стопы, правая подмышка помещается над коленом, немного задевая его внешнюю сторону. Прямая левая рука в ходе выполнения позы находится над левым ухом;
4. Важно, чтобы таз, ноги и грудь размещались в одной плоскости. Во время выполнения данной позы йоги позвоночник растягивается, поясница и колени напряжены;
5. Положение сохраняется около минуты, после этого уберите ладонь с пола и расправьте правую ногу;
6. Повторяем Уттхита Паршваконасану на другую сторону.

Прекрасным стимулом для начала занятий являются слова Айенгара о том, что выполнение асан йоги дарит ощущение легкости и бодрости, позволяет укрепить здоровье и наполнить тело энергией. В ходе занятия рекомендуется обращать внимание на дыхание, которое в идеале должно быть ровным и глубоким. Приступать к выполнению асан лучше после купания и обязательно на пустой желудок. Также не забывайте, что самое оптимальное время для любых практик — раннее утро или поздний вечер.

Как выстроить последовательность асан?

Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.

Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).

Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.

Последовательность асан для самостоятельной практики:

1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.

После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).

Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.

Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.

Видео (кликните для воспроизведения).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Основные асаны йоги для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь задаетесь вопросом, с чего начать!

Взгляните на некоторые из лучших поз йоги для начинающих, которые помогут вам развить силу и гибкость, необходимые для того, чтобы стать настоящим йогом.

1. Поза горы (тадасана)

Может показаться, что вы просто стоите, положив руки на бок, но поза горы является мощной позой, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги ». собираюсь освоить.

Тадасана обладает огромным набором преимуществ, одним из самых важных и ценных является улучшение осанки, что является настоящим краеугольным камнем практики йоги.

Если вы новичок и ищете позы, это отличная поза для начала.

2. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха шванасана)

Даже если вы совсем новичок в йоге, вы наверняка слышали о собаке, обращенной вниз.

Это важная поза в йоге для начинающих, даже если вам нужно немного изменить ее.

В книге йога Гейл Борстейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни: расслабляющий способ снять стресс, восстановить энергию и найти баланс» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстанавливающую версию позы.

Она описывает, что поза является основным продуктом любого занятия йогой и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы, которые помогут при боли в спине.

Реставрационная версия включает в себя валик, который снимает дискомфорт в спине и помогает полностью расслабиться.

Поза планки является частью серии «Приветствие Солнцу», изящной последовательности поз, которые помогают развить гибкость. Пхалакасана также тонизирует ядро ​​и улучшает осанку.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу планки:

4. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Вам нужно будет освоить прогибы спины как часть вашего путешествия по йоге, а поза Кобры — это хороший для начала.

Инструкторы по йоге описывают это как детский прогиб и отличный способ перейти в более сложные позы, такие как поза поклона вверх.

Йоги также рекомендуют начинать в пределах текущего диапазона движений вашего тела, просто поднимая его всего на несколько дюймов, а не полностью прогибаясь назад.

Постоянная практика этой позы поможет развить вашу гибкость, что идеально, если вы ищете асаны для повышения гибкости.

5. Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Удлинение и поддержание позвоночника — важная часть практики йоги, и растяжка кошки-коровы — это то, с чего нужно начать.

Также считается, что это хороший способ расслабиться и расслабиться после тяжелого дня.

Если вы пытаетесь заниматься йогой, чтобы помочь с хроническим болевым расстройством, таким как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.

Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, которое включало регулярную практику этой позы, и обнаружило, что это эффективный инструмент для снятия боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от растяжки кошки и коровы:

• ПРОЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы, (развлечение!) 6.Поза посоха (Дандасана)

  Поза посоха — еще одна асана для новичков в йоге, которая помогает улучшить осанку.

  Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и мышцы глубоко в тазу», все аспекты, которые помогают улучшить осанку.

  Это простая поза, которая закладывает основу для других поз, в которых задействованы мышцы нижней части спины.

  7. Поддерживаемая поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

  Превратите классическую позу моста в поддерживаемую позу моста, добавив кирпич.

  Эту асану можно использовать как способ расслабиться и остыть в конце сеанса йоги.

  Инструктор йоги и практик Аюрведы Трэвис Элиот в своей книге «Путешествие в инь-йогу» рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.

  Он описывает, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно для тех, кто страдает от болей в спине.

  Трэвис объясняет, что следует использовать валик или нижний блок, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и ощутили все восстанавливающие преимущества позы.

  8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

  Начните наращивать силу позвоночника, выполняя позу скручивания позвоночника сидя.

  Ардха Матсиендрасана обладает множеством преимуществ, позволяя действительно растянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.

  Хотя эта поза может показаться сложной, если вы новичок, ищущий позы, ее легко освоить.

  См. Ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

  9.Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

  Ваши бедра — еще одна область, где вам нужно набраться сил, если вы мечтаете стать серьезным йогом.

  Поза счастливого ребенка может помочь расслабить напряженные сгибатели бедра и укрепить силу, позволяя легче переходить в сложные позы.

  Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете позу.

  10.Поза Сапожника (Баддха Конасана)

  Как новичок в йоге, вы научитесь любить позу Сапожника.

  Эта простая растяжка идеальна, если вы хотите испытать множество чудес медитации, и идеально, если вы ищете легкие позы йоги для начала.

  Поза сапожника также полезна, если вы ищете позы, которые помогут при беге.

  Он дает вам глубокую растяжку ног, и йоги рекомендуют его людям, которые сидят весь день, так как это может помочь расслабить бедра.

  11. Детская поза (баласана)

  Детская поза идеальна для тех, кто хочет выполнять асану в успокаивающем состоянии во время практики.

  Эта поза на коленях — одна из самых простых для освоения, и ее можно использовать в любой момент во время тренировки.

  Баласана настолько проста в практике, что ее рекомендуется использовать для детей!

  Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для новичков, которые хотят использовать мирную силу йоги.

  12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

  Начните учиться открывать бедра, попробовав позу голубя на спине.

  Это простой инструмент для разведения бедер, который вы можете начать практиковать независимо от вашего уровня гибкости.

  Как новичку вам может быть трудно полностью принять позу, поэтому практикующие йоги советуют носить на ноге ремень.

  Со временем, когда ваша гибкость возрастет, вы сможете получать удовольствие от более глубоких растяжек поясницы и ног.

  13. Поза дерева (Врикшасана)

  Равновесие — ключ к практике йоги, а поза дерева — это асана, которую следует выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.

  Поза дерева для новичков — это небольшая модификация, которая включает использование стула или стены до тех пор, пока у вас не будет устойчивости, чтобы полностью удерживать позу.

  B.K.S. Айенгар, основатель йоги Айенгара, пишет в своей книге «Освещение йоги», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и равновесия», что является важным навыком для любого практикующего йога.

  14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

  Еще одна поза, которая помогает увеличить силу для более сложных асан, — это высокий выпад. Это базовая поза с раскрытием бедер, которую легко освоить. Наслаждайтесь растяжкой ног и помогите снять напряжение в пояснице.

  Однако важно выполнять эту позу правильно, поскольку мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в пояснице и позвоночнике.

  Компания Yoga by Candace, занимающаяся стилем жизни, демонстрирует, как выполнять высокие выпады.Они объясняют, что ключом к успеху является правильное выравнивание и правильное закрепление на коврике для достижения наилучшего баланса.

  • ПРОЧИТАЙТЕ: 38 Статистика йоги: откройте для себя ее (постоянно растущую) популярность

  15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

  Поза треугольника — это базовая поза стоя, которая необходима новым йогам для освоения, прежде чем они можете перейти к более сложным асанам стоя.

  Эта поза дает вам удовлетворительную растяжку ног и мышц живота.

  В вышеупомянутой книге Light on Yoga, B.K.S. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, которые могут у вас возникнуть.

  Для новичков он объясняет, как он также снимает скованность в бедрах и ногах, позволяя расслабиться и повысить гибкость.

  • ПРОЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибкими

  16. Наклон вперед сидя (Пашимоттанасана)

  Наклон вперед сидя — еще один способ для начинающих йогов развить гибкость. их позвоночник.

  Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл заявляет, что требуется терпение, чтобы по-настоящему осознать ее силу.

  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько далеко ваша голова от колена, вам следует сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдаться позе и пожинать мирные плоды.

  17. Поза с вытянутыми вверх ногами (Випарита Карани)

  Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.

  Legs-Up-The-Wall — идеальный вариант для новичков в йоге.

  Это мягкая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает такой же отдых, как и короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить сон.

  Тем не менее, важно выполнять правильные позы инверсии.

  Последние статистические данные по йоге показывают, что стойка на голове, еще одна поза перевернутого тела, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.

  Подумайте об использовании валика или другой модификации, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не слишком сильно напрягать поясницу.

  18. Поза трупа (Шавасана)

  Возьмите любой урок йоги, и вы, вероятно, закончите с Шавасаной. Эта простая восстанавливающая поза предназначена для полного расслабления.

  Несмотря на то, что это выглядит простым, это может быть сложно, особенно для тех, кто страдает от болей в спине.

  Попробуйте позу поддерживаемого трупа, добавив валик под ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы.

  В книге «2100 асан: комплексные позы йоги», практикующего всю жизнь йоги Даниэля Ласерды, он объясняет, насколько важна поза для установления связи между телом и разумом.

  Он говорит, что йоги должны использовать время для созерцания, спрашивая себя: «Если бы я умер сегодня, был бы я полностью удовлетворен и доволен тем, чего я достиг в этой жизни?».

  • ПРОЧИТАЙТЕ: 8 лучших поз йоги для сна: кивните быстрее и просыпайтесь свежее

  10 самых важных поз йоги для начинающих

  Если вы новичок в йоге, есть определенные позы, которые необходимы для вам нужно учиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на уроке или заниматься самостоятельно дома.

  Нелегко все сузить, поскольку в практике физической йоги (асаны) более 300 позиций, но эти позы могут начать вас на правильном пути. Если вы сделаете каждое из этих упражнений по 5-10 вдохов, это также станет отличной программой йоги для начинающих, которую вы сможете выполнять каждый день.

  Вот мои 10 самых важных поз йоги для начинающих. Примечание: Вам не обязательно выполнять все эти позы в точности так, как показано на картинке — ВСЕГДА прислушивайтесь к своему телу и при необходимости изменяйте его.

  Прежде чем вы продолжите читать, мы создали бесплатную 28-дневную онлайн-программу йоги с онлайн-классами специально для таких начинающих, как вы. Присоединяйтесь к бесплатной программе здесь. Это похоже на личный урок йоги с вашим личным учителем йоги.

  1. Поза горы

  Поза горы — основа для всех позы стоя; это дает вам ощущение того, как встать на ноги и почувствовать землю под собой. Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней происходит масса всего.

  Как это сделать: Начните стоять, ноги вместе.Надавите на все десять пальцев ног, когда вы их разводите. Включите четырехглавую мышцу, чтобы приподнять коленные чашечки и внутреннюю поверхность бедер. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, поднимая грудь и прижимая верхнюю часть плеч вниз.

  Почувствуйте, как ваши лопатки подходят друг к другу и открывают грудь; но держите ладони внутрь, к телу. Представьте себе веревку, тянущую к потолку макушку головы, и глубоко вдохните туловищем. Задержитесь на 5-8 вдохов.

  Эта онлайн-программа йоги — ваша личная домашняя практика.Онлайн-классы нацелены на ваше тело и разум и охватывают все основные стили йоги. Это как студия йоги у вас дома. Вы сделаете свое первое приветствие солнцу на коврике для йоги и будете заниматься йогой дома, как настоящий йогин.

  2. Собака, смотрящая вниз

  Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Я всегда говорю: «пухлая собака в день отгоняет доктора».

  Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи, а колени под бедра.Подверните пальцы ног и поднимите бедра над полом, подтягивая их сзади к пяткам.

  Держите колени слегка согнутыми, если у вас напряженные подколенные сухожилия, иначе попробуйте выпрямить ноги, удерживая бедра назад. Вытяните руки вперед, чтобы при необходимости увеличить длину.

  Сильно надавите ладонями и поверните внутренние локти друг к другу. Выдавите брюшной пресс и продолжайте напрягать ноги, чтобы туловище двигалось обратно к бедрам.Задержитесь на 5-8 вдохов, прежде чем снова упасть на четвереньки для отдыха.

  3. Доска

  Plank учит нас, как удерживать равновесие на руках, используя все тело для поддержки. Это отличный способ укрепить мышцы живота и научиться использовать дыхание, чтобы оставаться в сложной позе.

  Как это сделать: На четвереньках согните пальцы ног и поднимите ноги над ковриком. Сдвиньте пятки назад, пока не почувствуете, что вы — одна прямая линия энергии от головы к ногам.

  Включите нижнюю часть живота, опустите плечи вниз и от ушей, сведите ребра вместе и глубоко вдохните 8-10 вдохов.

  4. Треугольник

  Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть талию по бокам, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.

  Как это сделать: Начните стоять, ноги на расстоянии одной ноги. Раскройте и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Выверните правую ногу на 90 градусов, а пальцы левой ноги примерно на 45 градусов.

  Включите квадрицепсы и брюшной пресс, когда вы поворачиваетесь в сторону над правой ногой. Положите правую руку на лодыжку, голень или колено (или на блок, если он у вас есть) и поднимите левую руку к потолку.

  Посмотрите вверх на верхнюю руку и задержите дыхание на 5-8 вдохов. Поднимитесь, чтобы встать, и повторите с противоположной стороны. Совет: мне нравится представлять, что я застрял между двумя узкими стенами, когда принимаю позу треугольника.

  5. Дерево

  Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, и научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге.

  Как это сделать: Начните со ступней вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы сможете удерживать пристальным взглядом.

  Задержитесь и сделайте 8-10 вдохов, затем поменяйтесь на сторону. Убедитесь, что вы не опираетесь на стоящую ногу, и держите мышцы живота напряженными, а плечи расслабленными.

  6. Воин 1

  Позы воина необходимы для наращивания силы и выносливости в практике йоги.Они придают нам уверенности и растягивают бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

  Warrior 1 — легкий прогиб назад; и отличная поза для растяжения передней части тела (квадрицепсы, сгибатели бедра, поясничная мышца), укрепляя ноги, бедра, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела.

  Как это сделать: Для воина вы можете сделать гигантский шаг назад с левой ногой в направлении выпада, затем повернуть левую пятку вниз и наклонить пальцы левой ноги вперед на 75 градусов.

  Поднимите грудь и надавите ладонями вверх. Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.

  7. Воин 2

  Warrior 2 — это внешнее устройство для открывания бедер, открывающее внутреннюю поверхность бедер и пах. Это хорошая отправная точка для многих боковых поз, включая треугольник, расширенный угол и баланс в форме полумесяца.

  Как это сделать: Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги. Разверните пальцы правой ноги на 90 градусов, а пальцы левой ноги на 45 градусов. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой, при этом туловище удерживайте даже между бедрами.

  Вытяните руки в стороны и посмотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, прежде чем выпрямить правую ногу и повернуть ступни в другую сторону, чтобы повторить с левой стороны.

  8. Наклон вперед сидя

  Важно использовать наклон вперед в практике йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины и боковые стороны. Наклон вперед сидя — это идеальный вариант для каждого, чтобы начать раскрывать тело и научиться дышать через неудобные позы.

  Если почувствуете резкую боль, нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы постепенно начнете расслабляться и отпускать. Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

  Как это сделать: Начните сесть, ноги вместе, ступни плотно согнуты, не поворачиваясь ни внутрь, ни наружу, и руки на бедрах. Поднимите грудь и начните наклоняться вперед от талии.Включите нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.

  Достигнув максимума, остановитесь и сделайте 8-10 вдохов-выдохов. Убедитесь, что ваши плечи, голова и шея расслаблены.

  9. Поза моста

  Контрпоза наклону вперед — это наклон назад. Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

  Как это сделать: Лягте на спину и расставьте ступни на ширине плеч.Сильно надавите на ступни и поднимите ягодицы над ковриком. Сложите руки вместе и прижмите кулаки к полу, еще больше открывая грудь.

  Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

  10. Детская поза

  Каждому нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

  Полезно выучить позу ребенка, чтобы использовать ее, когда вы устали в Down Dog, перед сном ночью, чтобы избавиться от изгибов, или в любое время, когда вам нужен умственный перерыв и снятие стресса / напряжения.

  Как это делать: Встаньте на четвереньки, затем сведите колени и ступни вместе, прижимая ягодицы к пяткам и вытягивая руки вперед. Опустите лоб на пол (или блок, подушку или одеяло) и позвольте всему телу расслабиться. Держите столько, сколько хотите!

  ---

  Пора начинать свое путешествие по йоге! Присоединяйтесь к 48 292 другим участникам бесплатной программы йоги для начинающих здесь.

  20 лучших поз йоги для начинающих

  Кэтрин Вирсинг

  В честь #NationalWorkoutBuddyDay (который приближается 1 марта!) WH публикует серию тренировок, которые можно проводить с приятелем, независимо от того, находятся ли они в комнате рядом с вами или потеют вместе с вами издалека. Этот урок от Ив Линн Краст, тренера Obé , поможет вам улучшить свою практику йоги. Не забудьте опубликовать фото в Instagram 1 марта и пометить #NationalWorkoutBuddyDay и @womenshealthmag.

  Если вы никогда не ходили ни на одно занятие йогой, удар по коврику в первый раз может напугать. (Вы хотите, чтобы я занимался своим телом ?!) Но если вы новичок, не переживайте, начать заниматься йогой не так страшно, как может показаться поначалу. Есть несколько советов по йоге, которые должен знать каждый новичок, прежде чем зайти в студию или посмотреть видео о йоге на YouTube. Еще одна вещь, которая может помочь вам почувствовать больше дзен, — это заранее изучить некоторые базовые позы йоги, чтобы вы были знакомы с фундаментальными или важными асанами (это йоги для движений, кстати), которые вас, вероятно, будут просить выполнять почти в каждом разрабатывать.

  К ним относятся позы йоги, о которых вы, вероятно, слышали, например, собака лицом вниз и воин II, а также другие, о которых вы, возможно, не слышали. Маласана, кто-нибудь? Только не думайте, что вам нужно прибить их все, прежде чем вы сможете начать занятия. Большинство учителей будут поощрять новых учеников осматривать комнату и наблюдать за другими практикующими, чтобы понять, что делать, когда вы только начинаете, но помните: это не соревнование. Все двигаются по-разному, поэтому постарайтесь не сравнивать себя ни с кем.(Легче сказать, чем сделать, я знаю, но попробуйте!)

  Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы только начинаете, большинства поз йоги, которые вы встретите на занятиях для начинающих или на всех уровнях, вполне доступны для каждое тело или может быть изменено, чтобы упростить его , в чем вам может помочь учитель йоги. Кроме того, йога дает целый ряд психических и физических преимуществ, которые вы можете получить, независимо от того, насколько вы продвинуты. Они включают повышенную гибкость и силу, а также лучшую подвижность и диапазон движений в суставах.Если вы быстро продвигаетесь через виньясу или силовую последовательность, вы также получите некоторые кардио-перки.

  Перед первым упражнением выделите секунду, чтобы ознакомиться с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже.
  

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Поза кошки-коровы (Марджайасана / Битиласана)

  Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени ниже бедер.Для кошки сначала выдохните, прогнувшись назад и опуская голову и копчик к мату. Затем на вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку и опуская копчик к полу, чтобы принять позу коровы.

  Поза планки (Кумбхакасана)

  Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за туловище, пальцы поджать. Напрягите пресс и поставьте бедра на уровень плеч, чтобы спина была плоской.Слегка смотрите перед лицом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

  Боковая планка (Васиштхасана)

  Практическое руководство: Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом, опустите пятки вправо на коврик, поверните корпус лицом влево и поднимите левую руку в воздух на уровне плеч. и крутить. Поднимите бедра как можно выше к потолку.

  Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  Практическое руководство: Начните с положения планки.Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет форму перевернутой буквы «V». Отведите плечи от ушей и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

  Трёхногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

  Практическое руководство: Старт в положении собаки вниз. Поднимите левую ступню над ковриком и поднимите ее к потолку, удерживая плечи прямо, а вес тела даже между ладонями и правой ступней.

  Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

  Практическое руководство: Начните с положения планки. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как одно целое, останавливаясь, когда бицепсы параллельны коврику.

  Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

  Практическое руководство: Начните лежа на коврике, ноги вытянуты прямо за туловище, передняя часть ног лежит на полу, а верхняя часть тела приподнята в воздухе, прижимая ладони к мату.Вытяните руки до прямых и оторвите бедра и голени от пола.

  Поза ребенка (Баласана)

  Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поставив голени на землю, упор на пятки, колени чуть шире туловища и руки на коленях. Идите руками вперед и прямо на пол, опустите живот вниз к бедрам и положите лоб на пол.

  Поза горы (Тадасана)

  Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен по обеим ступням, руки по бокам ладонями вперед.Разведите пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки назад.

  Поза стула (Уткатасана)

  Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. В то же время поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей, при этом сгибая колени и садясь назад, как будто опускаясь в кресло.

  Сгиб вперед (Уттанасана)

  Практическое руководство: Начните стоять в позе горы.Согните вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями (согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы это произошло).

  Низкий выпад (Анджанеясана)

  Практическое руководство: Старт с наклона вперед. Затем сделайте шаг левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног подведены, а пятка будет высокой, при этом сгибая правое колено на 90 градусов и поднимаясь, чтобы балансировать на кончиках пальцев. Нижнее колено и голень на коврике.

  Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

  Практическое руководство: Начните с низкого выпада, при этом левое колено и голень оторваны от пола.Оттуда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой, удерживая плечи опущенными, а бедра расправленными к передней части мата.

  Воин II (Вирабхадрасана II)

  Практическое руководство: Начните с ног почти такой же ширины, как коврик, правая ступня вперед, пальцы ног прямо вперед, левая ступня назад, внешняя сторона ступни параллельна задней части коврика (правая пятка на одной линии с серединой левой внутренней дуги), торс лицом влево, руки по бокам. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельным коврику, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч.Взгляд должен быть поверх передних пальцев.

  Расширенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

  Как к: Из Warrior II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не окажутся напротив коврика, опустите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вперед и над головой, пока бицепс не окажется на уровне уха. Смотрите в потолок.

  Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

  Практическое руководство: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам.Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка головы не будет зависать над полом. Вес следует вечером распределять между пятками и пальцами ног.

  Широкоугольный сгиб вперед с поворотом (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

  Практическое руководство: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, чтобы положить правую ладонь на коврик на полпути между ступнями. Поверните туловище влево и прижмите левую руку к бедру, обращая взгляд вверх.

  Поза гирлянды (Маласана)

  Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, так чтобы ягодица находилась чуть выше коврика. Поднимите туловище вертикально, соедините руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их.

  Счастливый малыш (Ананда Баласана)

  Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу и руки по бокам.Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, подошвы направлены к потолку. Завести руки внутрь ног и обхватить большие пальцы ног двумя и большими пальцами той же руки. Осторожно подтяните колени к полу.

  Поза трупа (Шавасана)

  Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени, ступни на полу, левая рука на сердце, а правая рука на животе. Вытяните ноги и руки на пол.

  Ева носит верх и низ Athleta.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

  Сегодня существует множество стилей занятий йогой.Некоторые из них очень сложны для физического развития и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие этого не делают. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие этого не делают.

  Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

  Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, который относится к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет состоять из комбинации поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

  Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, который сосредоточен на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

  Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые позиции, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

  Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые включают — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

  Iyengar: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Уроки Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Уроки также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

  Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в помещении, нагретом до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

  Восстановительная йога: Если вы хотите немного расслабиться после занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительного времени. Восстановительные позы включают легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

  Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.
  

  Примечание: Рекомендуется попробовать несколько занятий йогой. То, насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

  16 лучших поз йоги для начинающих

  Хотя может показаться, что йога была изобретена для влиятельных лиц Instagram, чтобы осмысленно позировать на вершинах гор, древняя практика существует уже тысячи лет и может похвастаться рядом преимуществ для здоровья.

  Некоторые исследования показывают, что йога снижает тревожность и повышает когнитивные способности, помогает растянуть тело, помогает уменьшить боль и облегчает симптомы депрессии.

  Несмотря на все хорошие качества йоги, по-прежнему сложно понять, с чего начать.Я знаю, что слышал: «Вам не нужно быть гибким, чтобы заниматься йогой» миллион раз, но когда вы не можете опустить пятки в Down Dog, и ваша голова ощущается за миллион миль от пальцев ног в согнутом вперед , это не воодушевляет.

  К счастью, вы действительно можете заниматься йогой в любом возрасте, любой гибкости и физической подготовки. С помощью этих основных движений йоги вы изучите основы практики, не растягивая паховые мышцы.

  Бонус: Вы можете выполнять все эти позы йоги дома. Итак, снимите эластичные штаны и немного медитативной музыки и попробуйте эти отличные позы йоги для начинающих.

  Тадасана

  Это может выглядеть так, как будто просто стоит там поза, но на самом деле это основа всех поз йоги стоя. Поза горы дает вам осознание своего тела и улучшает осанку.

  Встаньте, слегка расставив ноги и соприкоснув большие пальцы ног. Почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределен между подушечками и пятками ваших стоп. Держите колени слегка согнутыми и поднимите верхнюю часть тела, как будто ее осторожно тянут веревкой, идущей от макушки.

  Сохраняя эту позу, глубоко дышите, чувствуя, как ваш живот (чуть ниже диафрагмы) двигается с каждым вдохом.

  Примечание: Для всех поз из этого списка поддерживайте глубокое расслабленное дыхание. Это кажется очевидным («Я должен дышать, пока занимаюсь йогой, кто знал ?!»), но вы удивитесь, как часто вы задерживаете дыхание или дышите неглубоко во время практики йоги. tl; dr: Продолжайте дышать. Глубоко.

  Уткатасана

  К сожалению, поза стула не предполагает ни стула, ни фактического сидения любого вида.К счастью, поза стула — отличное упражнение для ваших ног и корпуса, плюс она мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.

  Если вы чувствуете давление или боль в коленях при выполнении этого положения, уменьшите сгибание. Вам не нужно полностью приседать, чтобы ощутить преимущества, поэтому сохраняйте безопасность для вашего тела .

  Начните в позе горы и поднимите руки вверх. Сохраняйте ощущение «моя голова поднимается к потолку», когда вы сгибаете колени.

  Отводя бедра назад, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на воображаемом стуле.Если можете, постарайтесь поставить бедра параллельно полу.

  Все это время держите руки прямо над головой и оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд. Если вы можете сделать только 10 секунд, а колени едва согнуты, это тоже нормально.

  Уттана шишосана

  Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон (мы вас понимаем), Собака вниз может часто показаться позой разочарования. Вы не единственный, кто может больше походить на Грустную собаку, которая просто хочет лечь.Если вы хотите добиться гибкости и легкости в позе, попробуйте эту модификацию. Все, что вам нужно, это стул.

  Положите руки на спинку стула, руки на ширине плеч. Отведите ступни назад, пока они не окажутся прямо под бедрами. Ваше тело должно быть под углом 90 градусов. Оставайтесь в этой позе под прямым углом и осторожно отведите бедра и руки друг от друга. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

  Если вы хотите перейти к категории «Собака мордой вниз», положите руки на пол и отведите ступни назад, пока ваше тело не образует такой же прямой угол.Вытяните ноги и направьте ступни к полу.

  Вирабхадрасана I

  Чтобы увеличить силу ног и продолжить улучшать осанку, попробуйте Воина I. Приняв позу, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, а грудная клетка поднята.

  Начните в позе горы, затем отведите левую ногу назад примерно на 3 фута. Поставив ступни параллельно (лицом вперед), согните правую ногу. В этом мини-выпаде убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с передней ногой и никогда не выходит за пальцы ног.

  Наконец, вытяните руки прямо к потолку, расслабляя плечи от ушей. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд или больше, если вам удобно. Повторите с противоположной стороны.

  Вирабхадрасана II

  Если вам понравился Warrior I, вам понравится продолжение: Warrior II — The Legend of Curly’s Gold. Вариант силовой позы, Воин II увеличивает выносливость и слегка открывает бедра. Попытка удержать Warrior I, а затем перейти прямо в Warrior II для мини-потока.

  Так же, как Воин I, встаньте, расставив ноги примерно на 3 фута. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Теперь передняя ступня направлена ​​вперед, задняя ступня указывает в сторону, а бедра открыты в стороны.

  Согните переднее колено (помните, что колено не должно выходить за пределы пальцев ног) и поднимите руки (как буква Т), как будто вы пытаетесь дотянуться до стен кончиками пальцев. Держите туловище по центру между обеими ногами. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

  Врикшасана

  Да, это выглядит сложно. Но для того, чтобы эта поза была эффективной, вам не нужно доходить пяткой до гениталий. Поза дерева идеальна для силы и равновесия. Главное — начать с малого.

  Старт в позе горы. Поднимите правую ногу. Для начала поставьте правую ногу за левую лодыжку. Выверните правую ногу в сторону, вращаясь от бедра. Сохраняйте ощущение заземления в левой ноге, сохраняйте это приподнятое положение и старайтесь балансировать.Если у вас отличный баланс, попробуйте поднять правую ногу выше.

  Если баланс не идеален, поставьте правую ногу на пол. Это по-прежнему увеличивает вес левой и помогает улучшить баланс (не беспокоясь о падении лицом). Задержитесь не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

  Ардха Уттанасана

  Прекрасная поза для гибкости подколенного сухожилия, полупогруженный наклон вперед стоя — хороший вариант для тех, кто не может коснуться пальцами ног. Даже если вы можете дотронуться до пальцев ног, эта поза для удлинения станет хорошей разминкой для поз, требующих большей гибкости.

  Начиная с позы горы, наклонитесь наполовину, сохраняя спину прямой. Положите руки на бедра, голени или пол (в зависимости от гибкости). Прижмите бедра (или голени, или пол), чтобы еще больше удлинить спину.

  Сделайте несколько глубоких вдохов в этом вытянутом положении. Затем расслабьте руки и спину и медленно вернитесь к Горе.

  Анджанеясана

  Для тех, кто сидит большую часть дня, это отличная поза, чтобы растянуть все эти напряженные мышцы.Эта поза на полу должна чувствовать себя действительно хорошо, раскрывая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Старт на полу. Сидя на коленях, выставьте правую ногу вперед. Положите руки по обе стороны от правой ступни. Сдвиньте левую ногу назад, пока не почувствуете комфортное растяжение.

  Тем, у кого ограниченная гибкость, может быть полезно использовать блоки для йоги под руками. Убедитесь, что ваше правое колено не сгибается над пальцами ноги. Удерживайте позу не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

  Сетубанда

  Поза моста увеличивает гибкость позвоночника и помогает укрепить ядро. Эта поза обеспечивает приток крови к сердцу, и, хотя поначалу она может показаться неловкой, достаточно немного попрактиковаться, чтобы ощутить эффект этой бодрящей позы.

  Лягте на спину. Согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, поднимите бедра. Вы почувствуете, как задействуются ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы подтягиваете бедра к потолку.Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно и осторожно опустите бедра на пол.

  Баддха Конасана

  Простая поза, чтобы раскрыть бедра и противодействовать дневному сидению и взгляду на компьютер. По мере того, как вы легко примете эту позу, убедитесь, что не заставляете двигаться. Идите туда, где вы чувствуете растяжение, не чувствуя дискомфорта или боли.

  Если у вас напряженные бедра или подколенные сухожилия, сядьте на низкую подушку или одеяло, чтобы приподнять бедра. Затем согните ноги вместе и осторожно переместите ступни к бедрам.Возьмитесь за большой палец каждой стопы и слегка потяните наружу.

  Позвольте коленям расслабиться по направлению к полу и держать грудную клетку, позвоночник и шею приподнятыми. Не прижимайте колени к полу. Если сейчас не трогают — ничего страшного! Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы ног, и со временем ваша гибкость повысится.

  Paschimottanasana

  Эта поза является отличной растяжкой для спины и подколенных сухожилий, а также дает прекрасную возможность восстановить дыхание и успокоить мысли.Если вы не очень гибкие, возьмите шарф, полотенце или ремешок, которые помогут вам максимально использовать этот изгиб.

  Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Удерживая осанку в приподнятом положении, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте полотенце (или ремень). Не опускайтесь на ноги.

  Держите грудную клетку поднятой, а плечи опущенными, когда вы тянетесь к пальцам ног и чувствуете, как растягиваются ноги.

  Симхасана

  Хотя эти позы просты, они не обязательно легкие.Это — это , который легко позволяет напряжению проникнуть в вашу челюсть и язык, поскольку вы сосредотачиваетесь на расслаблении всех других частей тела. Чтобы сделать вещи немного глупыми и раскрыть более мелкие мышцы, попробуйте позу Льва.

  Сядьте, скрестив ноги, на полу, приподняв грудную клетку. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе широко раскройте рот и высуньте язык. На выдохе издайте звук «хааа». Повторите столько раз, сколько захотите. Это на удивление слабительное.

  Марджарйасана

  Замечательная растяжка, Кошка (и следующая за ней поза Коровы) похожи на небольшой массаж позвоночника.Поддерживайте это глубокое расслабленное дыхание, чтобы увеличить растяжку.

  Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы. Выдохните и выгните спину к потолку. Двигайтесь медленно и опустите голову к полу, а спина выгибается вверх. Вдохните и верните позвоночник в нейтральное положение.

  Ничего не заставляйте. Просто осторожно поднимите позвоночник, чтобы увеличить гибкость и снять напряжение. Повторите движение не менее трех раз или столько раз, сколько вам нравится.

  Битиласана

  Поза коровы слегка растягивает живот, увеличивая гибкость позвоночника. Соедините это с позой кошки для красивого и легкого движения.

  Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы. На вдохе поднимите сидячие кости к потолку и грудь вперед, позволяя животу опускаться к полу. На выдохе вернитесь в нейтральное положение (или перейдите в позу кошки для увеличения диапазона движений).

  Випарита Карани

  Как новичок в йоге, идея стойки на голове может быть довольно пугающей.Но вы можете получить некоторые из тех же эффектов перевернутых поз с помощью Legs Up The Wall Pose.

  Это увеличивает кровообращение в груди и мягко растягивает ноги и поясницу. Это очень успокаивает, и вы можете делать это везде, где есть стена.

  Подложите сложенные одеяла под таз для поддержки на расстоянии 5–6 дюймов от стены. Лягте спиной на опору, затем переместите ноги вверх по стене. Ноги должны быть прямыми (по возможности) и вертикальными.

  Если растяжение слишком сильное, отодвиньтесь на несколько дюймов от стены.Если слишком светло, подойдите ближе к стене. Почувствуйте, как ваши бедра и плечи опускаются в пол, а ноги расслабляются у стены.

  Оставайтесь в позе не менее 1 минуты, хотя вы можете увеличить время до 15 минут, если вам удобно.

  Баласана

  Эту позу можно использовать в конце практики или всякий раз, когда вам нужен перерыв. Поза ребенка мягко растягивается вдоль спины и дает вам возможность сосредоточиться на дыхании и расслабиться.

  Встаньте на колени, соприкоснувшись большими пальцами ног.Разведите колени на ширине плеч. Сядьте на пятки и положите верхнюю часть тела между бедрами. Представьте, что вы удлиняете позвоночник и расслабляете плечи, когда вы расслабляетесь в позе.

  Сохраняйте позу не менее 30 секунд, хотя вы можете оставаться в ней 30 минут, если хотите. Это отличная возможность вздохнуть и поздравить себя с тем, что попробовали что-то новое.

  Знание этих основ йоги значительно облегчит вам присоединение к классу, будь то лично или дома.С этими бонусными советами вы сможете уверенно ходить в класс.

  Попробуй хатха-йогу

  Хатха-йога получила дурную репутацию как «медленную» йогу, но она сосредоточена более тщательно. Вместо того, чтобы пытаться взбодриться в потоке высокой интенсивности, хатха-йога дает вам немного больше времени для изучения каждой позы, прежде чем двигаться дальше.

  Если вы не можете найти занятия по хатхе, не волнуйтесь. Виньяса-йога различается по интенсивности от класса к классу, от учителя к учителю. Посмотрите, сможете ли вы пройти бесплатное пробное занятие, прежде чем брать на себя серьезные обязательства, — хороший совет для любого типа йоги.

  Может быть, не занимайтесь горячей йогой

  Для абсолютного новичка горячая йога или бикрам-йога могут показаться перебором. Жара 90 ° F (32 ° C) (или больше!) Затрудняет стоять на месте, не говоря уже о выполнении позы. Вы также можете испытывать головокружение и учащенное сердцебиение, занимаясь горячей йогой (не очень хорошо). Начните при комнатной температуре, затем постепенно увеличивайте.

  Не бойтесь выставлять напоказ свое тело

  Вам не нужно носить шорты без рубашки, но не бойтесь носить облегающую одежду, которая позволит вам двигаться.

  Учитель проведет вас через позы и любезно откорректирует ваше положение. Когда вы носите мешковатую одежду, учителю сложно увидеть вашу осанку и исправить ее (плюс, вы не хотите, чтобы ваша рубашка шлепалась до плеч в Down Dog).

  Итак, покажи себя! Или наденьте подходящую по фигуре рубашку, как вам удобно.

  Принеси воды

  То, что это не учебный лагерь, не значит, что ты не потеешь. Йога может быть интенсивной, поэтому принесите воду, чтобы оставаться гидратированным и здоровым на протяжении всего занятия.

  Не оставайся в плохом классе

  Есть много прекрасных учителей йоги, а некоторые… нет. Если вас не устраивает учитель, попробуйте другой урок. Ищите инструктора, который активно участвует и взаимодействует со студентами.

  Возможно, вы не сможете самостоятельно принять все позы в начале. Учитель должен быть рядом, чтобы помочь вам найти альтернативные позы или слегка подтолкнуть вас в правильную позу.

  Если ваш инструктор не поддерживает вас, когда они вам нужны (или один из тех слишком внимательных типов , которые любят выделять новичков), сверните свой коврик и намасте прямо у двери.

  Вы можете пердеть (мир не кончится)

  Пердеж в йоге — старая шутка, но в комедии есть правда. Вы можете пердеть. И знаете что, это нормально. В йоге вы должны сосредоточивать внимание на всех аспектах своего тела на протяжении всей практики.

  Это означает, что люди тратят свое время на себя, а не на осуждение других. Это невыполнение суждения включает газ. Итак, если вы пердите, извините меня и вернитесь к работе. Или посмейтесь над этим!

  В этот момент вы можете почувствовать себя глупо, но на самом деле мы все были там.Йога-пердун не сделает из вас изгоя общества.

  Ничего страшного, если это не для вас

  Йога — отличный вид упражнений, но не для всех. Замечательно попробовать, поскольку физических и психических преимуществ очень много. Но йога — это чашка чая не для всех. Если вы попробуете занятие или несколько домашних тренировок, но по-прежнему не можете в него попасть, отпустите.

  К йоге всегда можно вернуться позже.

  7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

  Фото: Twenty20

  Если вы новичок в йоге, совершенно нормально чувствовать страх перед стойкими йогами, которые разминаются перед уроком стойками на руках.Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически нет поз, которые вы должны знать перед уроком — вы собираетесь туда учиться», — говорит Мэнди Ингбер, New York Times автор бестселлеров «Йогалософия: 28 дней до начала». Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

  Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы.Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, разбирают позы йоги, которые необходимо знать новичкам, которые вы захотите освоить, чтобы освоить любую практику йоги. .

  СВЯЗАННЫЙ: Основы йоги: тренировка йоги, которую вы можете полностью выполнить

  7 базовых положений йоги для начинающих

  Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

  1.Поза горы (Тадасана)

  Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, — по словам Ингбера, — гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.

  Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прислоните ступни к земле, прижимая все четыре угла к земле.Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

  Фото предоставлено Алексисом Новаком

  2. Детская поза (Баласана)

  Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится.Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

  Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками. Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

  Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

  3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

  Что нужно знать: Кошка / корова — отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз.Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

  Как это сделать: Начните с положения рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину вверх к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею, двигаясь слишком быстро или глубоко.

  СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

  Фото: Pond5

  4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванансана)

  Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз — отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. И это тоже успокаивает и помогает сосредоточиться.

  Как это сделать: Встаньте на четвереньки, ладони должны быть чуть выше плеча, пальцы направлены вперед.Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы. Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, это нормально, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Расправьте все 10 пальцев рук и ног и переместите грудь к ногам.

  Фото: Pond5

  5. Воин I (Вирабхадрасана I)

  Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги.Выполняя это упражнение, вы увидите повышение концентрации и равновесия — оба качества, необходимые для практики йоги.

  Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада, при этом правая лодыжка находится над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке.Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

  Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

  6. Воин II (Вирабхадрасана II)

  Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону, а не лицом вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Воин I, но вы также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

  Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отступите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии. Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая — позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра так, чтобы переднее бедро стало параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с передней рукой.

  СВЯЗАННЫЕ: 3 основных позы йоги для лучшего баланса

  Фото любезно предоставлено William Morrow Books

  7. Поза трупа (Шавасана)

  Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

  Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок.Сведите руки к туловищу, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо. Обычно в последней позе класса вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить свои мысли и вернуться в сидячее положение.

  Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

  Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.

  10 простых поз йоги для начинающих | Базовые позы йоги для начинающих

  С момента своего зарождения йога давала прибежище многим по всему миру. Позы йоги полезны для всех, от фанатов фитнеса до тех, кто ищет более спокойного и сосредоточенного ума, от тех, кто наслаждается йогическим блаженством, до тех, кто хочет достичь более высокого состояния сознания.

  Интересно, что все мы занимались йогой в младенчестве. С самого рождения младенцы, как правило, принимают разные позы, лежа, учатся стоять или ходить, на самом деле младенцы даже дышат, как йоги, и их ум также подобен йогам — всегда в настоящем моменте.Итак, йога для начинающих — это не что иное, как напоминание себе о чудесных позах, которые мы делали в детстве.

  Возвращение к йогическим знаниям, унаследованным в младенчестве, оказывает на нас многогранное влияние. Это помогает нам достичь детского состояния, в котором ум осознает и находится в настоящем. Ум пребывает в спокойном и расслабленном состоянии, тело становится более гибким и здоровым.

  Итак, достаньте коврик для йоги, наденьте удобную одежду и начните с этих удивительных поз йоги для начинающих.

  Простые позы йоги для начинающих

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком, продвинутым специалистом или экспертом, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяямы (мягких упражнений). Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяяма расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых позы йоги для начинающих

  1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  2. Поза воина (Вирбхадрасана)
  3. Поза кошки (Марджиарасана)
  4. Поза ребенка (Шишуасана)
  5. Отклонение назад (Ардха чакрасана)
  6. Наклон вперед (Хастападасна)
  7. Поза стула (Уткатасна)
  8. Йогический сон (Йога Нидра)
  9. Поза бабочки (Баддхаконсасана)
  10. Угловая поза (Конасана)

  1

  Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

  Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости и таза, а также тонизирует плечи.

  2

  Поза воина (Вирбхадрасана)

  Улучшает равновесие тела, увеличивает выносливость и снимает напряжение с плеч. Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

  3

  Поза кошки (Марджиарасана)

  Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

  4

  Поза ребенка (Шишуасана)

  Снимает запоры и успокаивает нервную систему.

  5

  Отклонение назад (Ардха чакрасана)

  Тонизирует мышцы рук и плеч и растягивает переднюю часть туловища.

  6

  Наклон вперед (Хастападасна)

  Растягивает мышцы живота, верхней части спины, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

  7

  Поза стула (Уткатасна)

  Укрепляет поясницу, уравновешивает тело и повышает решимость.

  8

  Йогический сон (Йога-нидра)

  Всегда заканчивайте занятия йогой-нидрой, так как она подготавливает нервную систему к поглощению воздействия всех выполняемых поз йоги.

  9

  Поза бабочки (Баддхаконсасана)

  Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

  10

  Угловая поза (Конасана)

  Помогает при запорах и радикулите, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

  Для начинающих важно ознакомиться с некоторыми рекомендациями, перечисленными ниже

  Я

  Кто может выполнять эти позы?

  Эти асаны может выполнять каждый.Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством подготовленных учителей.

  II

  Где их можно сделать?

  Любую позу йоги для начинающих или для экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

  III

  Когда их можно будет сделать?

  Их можно практиковать в любое время дня, однако после еды должен быть перерыв в 2-3 часа.Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

  IV

  Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

  Помните, не важно с первого раза принять позу йоги с совершенством. Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта изо дня в день с каждым занятием йоги.

  Для более расширенного и безопасного опыта йоги рекомендуется изучать позы йоги у квалифицированного учителя. Для начинающих и практиков среднего уровня программа Шри Шри Йоги может обеспечить идеальный опыт.

  No related posts.