Табата: самый быстрый способ похудеть

Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.

 Общий принцип Табата

• 20 секунд: выполнение упражнения;
• 10 секунд: расслабление;
• повтор цикла.

В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий.

Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прежде чем начать систематические упражнения, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки. 

Список упражнений для начинающих

• Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки. 
• Скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.  
• Выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот.

Как правильно тренироваться

1. Не ешь за час до занятий.
2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны. 
3. Во время тренировок следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе. 
4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай Табата и диеты!

Противопоказания

• Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
• Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

ТАБАТА или как похудеть на 10 кг, занимаясь по 20 минут в день! | Доминика Магницкая

Одной из самых уникальных, быстрых и востребованных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более двадцати минут в день, в течение которых человек максимально активно выполняет комплекс упражнений.

Подобная форма занятий подходит занятым людям, у которых очень мало времени на активные тренировки. Совсем недавно эта система была лишь догадкой, но сейчас она практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя минимальное количество времени.

Пример тренировки по системе табата:

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном надзоре специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.
Наоборот, рекомендуется заниматься именно Табатой, поскольку она не только поможет сбросить вес при минимальных усилиях, но и ускорит ваш метаболизм, а так же сделает более крепкой дыхательную систему.

В чем же заключается эта система? В основном Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.
Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в нагрузке на аэробные и анаэробные упражнения, повышается работоспособность легких. Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий.

Принцип действия: 20 секунд выполнять упражнение, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 20-25 минут. Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли человека.

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу. Упражнения табата для женщин — настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Высокими нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея всего лишь двадцать минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по Табате, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в интенсивности. Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений насытить организм большим количеством кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и более быстрым похудением тела.
Самое главное — подобрать подходящие упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение двадцати минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше. Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела повышается самооценка человека.

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать – можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому

занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тренируемся и худеем по протоколу табата

Оригинальное название тренинга табата – tabata protocol.

В русском языке принято ставить ударение на второй слог, но в японском все слоги одинаково безударные, поэтому можете произносить это слово, как нравится.

Суть табаты – в сверхкоротких интервалах. Тренировка, состоящая из одного сета, длится всего 4 минуты! Конечно, количество сетов можете регулировать как вы сами, так и ваш тренер, однако факт есть факт: табата стала одной из самых эффективных методик, если у вас совсем мало времени на фитнес, а поддерживать себя в форме очень хочется.

Интервалы длятся по 20 и 10 секунд, работа и отдых соответственно. Почему именно 20 секунд? Потому что мышцы не могут работать в анаэробном режиме на эффективности, близкой к максимальной, дольше этого времени. При этом 10 секунд им как раз хватает, чтобы восстановиться после короткого напряжения.

Уже через полтора месяца занятий табатой ваше тело изменится и начнёт потреблять на 14% больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастёт почти на треть! При этом вы начнёте стремительно расходовать жировые запасы, поскольку такая анаэробная тренировка почти в 10 раз эффективнее продолжительного аэробного занятия. Разумеется, за это придётся расплачиваться напряжённой работой, ведь табата совсем-совсем не похожа на аэробику, хотя использует аналогичные упражнения.

Все сеты строго подчинены временным отрезкам 20/10 секунд. Схема простая: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз. Несложно подсчитать, что один цикл длится 4 минуты. После каждого цикла – отдых 1 минута и новый цикл с возможностью сменить вид упражнения.

Сами упражнения подбираются по цели, которой вы желаете достигнуть. Самое важное в этом – задействовать как можно больше мышц из разных отделов. Кроме того, упражнения не должны быть сложными, поскольку напряжение и скорость выполнения циклов не должны влиять на правильность выполнения. Это способствует также и элементарной безопасности.

Если вы занимаетесь табатой без помощи тренера, выбирайте такие упражнения, которые вам достаточно тяжело выполнить. В идеале за один сет (20 секунд) должно получиться не менее 8 повторов. Если получается больше и вы совсем не устаёте, значит, нужно придумать что-то посложнее. И наоборот – если проблематично завершить даже один цикл, пощадите себя и выберите верную нагрузку.

Набор упражнений для табаты довольно прост, все упражнения вам знакомы ещё с уроков школьной физкультуры. Это отжимания, приседания, выпрыгивания, приседания с выпрыгиванием, бёрпи, планка, прыжки с хлопками руками над головой, скручивания, бег на месте с высоко поднятым коленом, «велосипед».

Несмотря на знакомые упражнения, контролируйте себя по зеркалу – без правильной техники эффекта будет значительно меньше. Важно также следить за дыханием: не задерживайте его, не работайте только на выдохе. Кислород очень нужен вашим мышцам, пускай его будет много – дышите интенсивнее, чем во время занятий обычной аэробикой. Ещё больше его нужно для расщепления жировой ткани.

Если высокоинтенсивные тренинги для вас в новинку, не старайтесь сразу сделать 8 циклов с разными упражнениями. Начните с самых простых для вас и знакомых, выберите 2-3 упражнения, проведите циклы по 4 минуты. Главное сейчас – это продержаться и не бросить сеты на полпути. Если 4 минуты для вас слишком много, то смените упражнение на ещё более простое.

Как правило, тренировка не длится слишком долго, 6 циклов – стандартный вариант. Это всего лишь 30 минут, однако помните, что вам придётся потратить время на разминку и заминку. До начала тренировки разогрейтесь 10-15 минут лёгкой аэробной нагрузкой (бег или сайкл), а после – пройдитесь минут 5 и потянитесь. Важно не упускать заминку и непременно растянуть все отделы, которые были задействованы в табате.

Не думайте, что табата это так просто. Может показаться, что вы планируете заняться обычной физкультурой. Хороший настрой – это здорово, однако постарайтесь реально оценить свои возможности, иначе от неожиданно сильной нагрузки можете и сознание потерять. Не забывайте пить воду на всех этапах тренировки, но и здесь не переусердствуйте, то же самое касается питания. Постарайтесь не есть перед занятием и не пить слишком много воды.

Сколько раз в неделю можно заниматься табатой? Сколько позволит ваше тело. Начните с двух тренировок, важно дать организму отдохнуть и восстановиться. С опытом вы сможете посещать зал через день или каждый день, если есть серьёзные цели и ресурсы.

Не стоит сразу отказываться от определённого упражнения, если вы перестаёте уставать во время цикла. Попробуйте увеличить количество повторений, то есть выполняйте его быстрее. Например, если у вас раньше получалось сделать 10 бёрпи, сделайте 12 за те же 20 секунд.

Для самостоятельных занятий скачайте на телефон таймер, их вариаций в магазине приложений довольно много. Он будет отсчитывать и сеты 20/10 секунд, и циклы 4/1 минута, оповещая звуковым сигналом. Форма одежды для табаты – самая стандартная, это синтетические материалы (для лучшего отвода пота) и кроссовки.

Из снарядов вам понадобится разве что коврик, в дальнейшем могут пригодиться нательные утяжелители. Не хватайтесь за гантели на первых порах: из-за высокой скорости выполнения упражнений вы их можете просто выронить.

Как правило, результат от занятий становится заметен уже после 6 недель регулярных тренировок. Его покажут, конечно, весы, но заметить прогресс можно и по личным наблюдениям. Запоминайте, сколько повторений одного упражнения вам удаётся сделать в последнем сете цикла – увеличивающиеся с каждой неделей цифры и будут вашим личным показателем выносливости.

Противопоказания у табаты стандартные для интенсивных тренингов. Это проблемы с сердечно-сосудистой системой, чрезмерно высокая масса тела, проблемы с суставами и связками. Табата невероятно эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. Но если его слишком много, то для начала подберите себе более щадящие нагрузки из аэробных направлений.

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости. Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

Как похудеть с помощью табаты

Вот и подошло время мини-юбок и купальников. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает об идеальной фигуре и красивых формах. Как похудеть наиболее эффективно, пытаются узнать все женщины. Если вы еще не слышали о табате, эта статья для вас.

«Табата»

«Табата» — высокоинтенсивная, интервальная тренировка (20 сек – максимально напряженно выполняешь упражнения, 10 сек – отдых).

Преимущества

·  отлично сжигает жир;
·  увеличивает аэробную и анаэробную выносливость;
·  занимает минимум времени;
·  не требует финансовых вложений на приобретение дорогостоящих тренажерных комплексов;
·  позволяет заниматься дома;
·  не имеет противопоказаний.

Правила

1. Разминаемся

Готовим тело и мышечную массу к более серьезным нагрузкам. Для этого в течении 10 – 15 мин побегайте на месте, попрыгайте на скакалке, поделайте наклоны. Не забудьте размять суставы: наклоны головы, вращение конечностями и т.д.

2. Выкладываемся по полной

Помните, «табата» — тренировка на пределе ваших возможностей. Поэтому, на любом ее этапе, категорически нельзя сбавлять темп. Размеренные приседания или отжимания – интервальная тренировка, которую никак нельзя назвать «табатой».

3. Соблюдаем время интервалов

Это очень важный момент. В этом случае вам решать, как вы будете засекать и контролировать отведенное время для выполнения упражнений и отдыха. Главное, укладываться в строго определенные интервалы упражнений и передышки.

4. Упражнения для выполнения

Необходимо отдавать предпочтения тем упражнениям, при выполнении которых начинает работать максимально возможное количество мышц (бег, прыжки, выпады, плавание, махи гирей, качание пресса и т.д.).

Где брать тренировки

В Интернете можно найти множество интенсивных тренировок продолжительностью свыше 30 мин. Следует помнить, что «табата» — четырехминутные комплексы упражнений.  Для начала попробуйте отзаниматься хотя бы один раз (4 мин), не сбавляя темп, затем отдохните 20-30 мин, дайте своему телу время для восстановления. Если почувствуете, что способны на большее, тренировку можно повторить.

 
О данном методе можно рассказывать очень долго. Эта система похудения привлекательна тем, что не требует больших временных затрат, и вы сами можете подобрать себе упражнения, которые, по вашему мнению, будут эффективны и полезны исключительно для вас.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Табата в Зеленограде

Тренировки Табата

Большинство попыток решить вопросы похудения при помощи диет, как правило не эффективны и не долговечны. Если и тренировки в спортзале перестали приносить результаты, то вам поможет интервальная тренировка по системе Табата.

Популярность методики похудения на Западе не имеет границ и пользуется большим успехом. Ее суть проста: достаточно всего 4 минут в день для того, чтобы ваша фигура обрела желаемые изгибы. И это не миф.
Система Табата – достойная конкуренция профессиональным фитнес-центрам с тренажерными залами. Специальные интенсивные тренировки по 4 минуты позволяют сжечь больше лишнего жира, чем часовая тренировка в спортзале.

Несложные упражнения по системе Табата гарантируют запуск процесса активного сжигания жира, они также направлены на повышение выносливости организма и улучшение работы сердца. Каждая комбинация упражнений выполняется с 8-разовым подходом по 20 секунд и перерывом в 10 секунд.

Оставьте заявку на

БЕСПЛАТНУЮ тренировку!

Описание системы тренировок Табата

В качестве основного метода сброса лишних килограммов протокол Табата еще в 90-х годах предложил использовать врач из Японии Изуми Табата. В основу метода доктор заложил принцип интервальных тренировок, когда за определенное количество времени спортсмен должен совершить несколько интенсивных упражнений, а затем, сделав короткий перерыв, снова приступить к повторению.

Как показали исследования японских специалистов, за 4 минуты нагрузок с максимальной интенсивностью, количество подкожного жира сжигается до 9 раз выше, чем при 45 минутах размеренной пробежки. Более того, такое выполнение позволяет не только сбросить веси и избавиться от жировых отложений, но и нарастить мышечную массу.

Главной особенностью системы тренировок Табата является то, что надобность в каждодневных упражнениях отсутствует. Слим-эффект наступает после занятий, а не во время них. Дело в том, что быстрые движения разгоняют обмен веществ человека, в результате чего сжигание жировых отложений ускоряется. Худеть организм продолжает еще в течение 3-х дней после интервальной тренировки.

Система Табата во всем мире имеет в основном положительные отзывы всех, кто уже опробовал на себе ее волшебный эффект.

Система Табата для новичков

Интервальные упражнения выполняются по 4 минуты, с постепенным увеличением времени до 20 минут.

Система Табата для похудения состоит из двух основных элементов:

— 20-секундный спринт;
— 10 секунд отдыха.
Эти подходы повторяются восемь раз.

Основной комплекс упражнений японской методики включает в себя:

— пресс по системе Табата; — наклоны туловища и махи ногами; — выпады с мячом и повороты влево-право; — отжимания.

Вышеперечисленные упражнения выполняются в течение 20сек., а после 10сек. отдыха необходимо приступить к отжиманиям со сменой ног. То есть, 20 секунд отжиманий на правой ноге и это же количество – только с опорой на другую ногу. Следующим упражнением будет диагональное скручивание, лежа на полу, при этом необходимо подтягивать корпус к ногам и повторять подход с разных сторон.

Правильно выполнив упражнения, неизменно возникает чувство усталости, энергетический ресурс организма истощается. И это нормальная реакция на интенсивную тренировку, результат которой не заставит себя ждать.

Преимущества и противопоказания похудения по системе Табата

1. Простота выполнения упражнений, их высокая эффективность. 2. Система Табата для женщин способствует быстрому росту анаэробной мощи. 3. Улучшается рельеф мышц. 4. Повышается иммунитет. 5. Организм усваивает кислород выше на 15%. 6. Упражнения не требуют использования спортивного оборудования.

Перед тем как применить на себе комплекс интервальных тренировок японской методики, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Их всего три:

1. Если вы хотите впервые в своей жизни заняться физической активностью, и до этого игнорировали даже утреннюю зарядку, то за месяц до применения интервальных нагрузок следует подготовить свое тело. Для этого вам нужна зарядка Табата — простые упражнения: наклоны, выпады, приседания. После этого можно уверенно приступать к методике Табата.

2. Если у вас имеются какие-либо проблемы с сердцем или нарушен вестибулярный аппарат, то применять на себе методику Табата стоит исключительно с разрешения врача. Не нужно нагружать физическими упражнениями организм, ослабленный простудными или другими текущими заболеваниями.

3. Следует осознать, что японская система интервальных упражнений требует большой выносливости и терпимости. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует оценить все возможные риски для своего организма.

В Зеленограде в фитнес-клубе «Арена» есть все условия для проведений эффективных табата-тренировок, а опытные инструкторы помогут достичь желаемого результата в минимальные сроки.
Заполни заявку и приходи на первое ПРОБНОЕ занятие БЕСПЛАТНО !

Сжигание жира за 4 минуты: использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира — самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету. Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Да, это правда, но если вы тренируетесь, это означает, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировки — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить.Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и добиться выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в свою тренировочную неделю.

Протокол Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), впервые описанная японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

— повторить 8 раз (всего 4 минуты)

— одна минута отдыха

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие тренировки, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше сжигания большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму.Согласно исследованию, количество кислорода, которое тело может поглотить за минуту ( VO ₂ max) было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вам следует сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола является одним из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выработку кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная, силовая или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировки — это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. В нашей человеческой природе искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать той ступенькой, которая поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли — одна из вещей, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все усложняется. Похудение — сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудание воспринимается организмом как потенциальная опасность, он на самом деле делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренироваться иначе и быстрее, чем обычно, в период похудения необходимо, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которые с намного легче придерживаться, чем с , чем с длительными тренировками.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, то для вас есть отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Скрытый тренажерный зал, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Сжигание жира, Персональный тренер, Групповое занятие, Табата Класс

Артикул:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
2. Расход калорий на аэробную тренировку, тренировку с отягощением или комбинированную высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

Комплексная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата для похудания

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто очередное гиперболическое обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы наткнетесь, когда случайно пролистаете статью о фитнесе. Популярность Табата стремительно растет, и это правильно. Эта хардкорная тренировка по жарке жира требует упорных усилий, но она гарантированно поднимет вам тонус за смехотворное количество времени.Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной потере веса табата.

Что такое Табата для похудания?

Табата относится к одному из самых популярных видов тренировок благодаря своей эффективности. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Он был создан в 1996 году Изуми Табатой, японским профессором Национального института фитнеса и спорта в Токио.Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты — 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов. По прошествии этих 4 минут вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить подход снова. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку (эффект после ожога). Это происходит из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9). Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известной как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя упражнения как максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом. HIIT-тренировки намного эффективнее обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Они переводят ваш метаболизм в режим повышенной скорости после того, как вы закончите тренировку (5,8, 10). Согласно исследованию, этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио и силовые тренировки.Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий за 30 минут, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Правило номер один — выкладывать 100% усилий во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений сбивает вашу систему

Shutterstock

Tabata Пример тренировки для похудания

Тренировка

Табата может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они увеличивают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня.Ниже вы можете увидеть образец тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. В него входят три популярных упражнения:

Это упражнение — отличный способ привести тело в тонус без какого-либо оборудования. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы правильно выполнять отжимания, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Примите положение планки, полностью выпрямив тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, сгибая руки в локтях.Когда грудь достигнет коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудания. Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять, расставив бедра на ширине плеч. Держа грудь вверх, следует сгибать бедра и сгибать колени. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Вы можете поднять руки к груди.Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, а колени не выходят за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны коврику (или когда вы чувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (11).

Shutterstock

Это упражнение — идеальный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам, ноги вместе.Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте так, чтобы руки были выше головы, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировку Табата следует начинать с отжиманий — выполняйте их в течение 20 секунд. Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один комплект. Вам следует сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее следует придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну минутную паузу и повторите то же самое с прыжками.Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, можно попробовать табату отжимания. Схема этой тренировки следующая: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторите 8 подходов. То же самое и с приседанием Табата. Когда вы привыкнете к этому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большей, просто добавьте больше подходов.Позже вы сможете выполнить любое упражнение, какое захотите.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Небольшая рекомендация

Как известно, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физическим нагрузкам. Это повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Наиболее оптимальное время — 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата тоже требует разминки. Прыгать через скакалку можно не менее 5 минут. Это поможет.

Возможные ошибки

Как было сказано выше, тренировки Табата требуют ваших 100% усилий.Многие пренебрегают этим правилом, и это, наверное, самая большая ошибка. Вы должны помнить, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите эти 4 минуты как можно лучше. Достаточно легко понять, насколько интенсивно вы работаете. Вы должны запыхаться и не иметь возможности разговаривать во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы к ним привыкнете, попробуйте полную тренировку Табата.

Shutterstock

Tabata относится к сердечно-сосудистым тренировкам, поэтому многие люди даже не думают об использовании веса. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить в свою тренировку Табата такие упражнения, как подруливающие устройства или махи гирями, для похудения.

• Приоритет только высокоэффективным упражнениям

Да, упражнения с высокой отдачей идеально подходят для вашей рутины Табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи станут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады при ходьбе с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашего распорядка Табата.

Shutterstock

• Без учета периода восстановления

Как было сказано выше, Табата — тренировка высокой интенсивности.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны воспринимать правило «работай как можно усерднее» слишком буквально и в конечном итоге перенапрягают свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет вызывать стресс для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно истощиться. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжить свой путь похудения и оставаться здоровым.Позаботьтесь о себе и дайте мышцам время восстановиться.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект, получаемый от других тренировок. Это касается Табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто для кардиотренировки, это определенно принесет вам массу преимуществ для здоровья. Но, используя беговую дорожку для интервалов, вы не получите желаемого эффекта от рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины — ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы набрать необходимую скорость.Вы также потратите некоторое время на то, чтобы садиться на беговую дорожку и садиться на нее. Это время не для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл упражнений, это значительно испортит ваш распорядок дня.

Поэтому для этой цели лучше выбрать прыжки со скакалкой или качели с гирями. Также неплохим вариантом будет бег по земле.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда дело касается их состояния здоровья или уровня физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему трудно сказать, как часто вы должны включать этот тип тренировок в свой распорядок тренировок. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц в каждую тренировку. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять Табату каждый день. Но очень важно помнить о перечисленных выше ошибках.Вы можете навредить своему организму и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше проявлять умеренность и сочетать программу Табата с другими видами тренировок.

Подходит ли Табата для всех?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за своей высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, вам следует для начала выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

Shutterstock

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. HIIT может включать в себя более широкий спектр упражнений, и вы можете варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых за фиксированный промежуток времени — 20 секунд с 10-секундными паузами. Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое — для второго.Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и придерживаются только одного упражнения.

Трудно сказать, какой вид тренировок лучше, поскольку оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и, если хотите, вы даже можете включить их обоих в свой еженедельный график тренировок.

Могу ли я использовать веса для тренировки Табата?

Да, это можно делать с отягощениями.Вы можете сделать свою Табату более сфокусированной на силовых тренировках, что поможет вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как видите, похудание Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в реальность вашу мечту о сильном и здоровом теле.Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и композицию тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить немного усилий для достижения своей цели. Этот стиль тренировки идеально подходит для занятых людей, у которых нет времени, чтобы втиснуть тренировку в свой график. Кроме того, вы можете выполнять Табату где угодно, поскольку для этого не требуется много места или оборудования.

Однако помните, что когда речь идет о вашем здоровье и значительных изменениях в вашем обычном образе жизни, важно соблюдать осторожность.Если вы решили попробовать сбросить вес Табата, лучше проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов или травм. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
2. Преимущества прыжков валетами (2019, livestrong.com)
3. Расход калорий на аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или комбинированные высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
7. Это величайшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
8. Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после интервальных спринтерских упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
10. Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое и соотношение респираторного обмена у женщин после тренировки: рандомизированное исследование (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. 30-дневное приседание поможет вам улучшить стройные ноги (2020, livestrong.com)
12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

Почему Табата — быстрый и эффективный способ похудеть

Фото: @basebodybabes

Табата тренировки сейчас в тренде в сфере здоровья и фитнеса — и не без оснований.Это быстрый, эффективный и увлекательный (если вы любите потеть) способ избавиться от жира, и вы можете сделать это, просто следуя бесплатному руководству YouTube дома.

Этот модный метод представляет собой тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), еще одна модная фраза, которую вы, вероятно, видели в последнее время в фитнес-блогах, и когда дело доходит до тренировок HIIT, Табата является одним из наиболее научных исследований, подтверждающих это. . В 90-х годах японский профессор провел исследование, показавшее, что ровно четыре минуты интенсивных интервальных тренировок были так же эффективны, как часы более легких тренировок — так родился «протокол Табата».

Фитнес-инструкторы начинают добавлять несколько минут тренировок Табата к традиционным круговым тренировкам, однако есть несколько вещей, которые нужно сделать, если вы хотите увидеть реальные результаты тренировок.

Правильная тренировка Табата должна включать 10-минутную разминку, во время которой вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая такие вещи, как выпады или высокие колени. Затем, часть вашей тренировки «Табата» должна длиться ровно четыре минуты и обычно включает в себя быстрое и интенсивное повторение одного упражнения (например, приседания или прыжки с трамплина) в течение 20 болезненных секунд, а затем 10-секундное восстановление.

Это повторяется восемь раз, сосредотачиваясь на проработке только одной группы мышц, и на 100% напрягая себя в течение 20-секундного рабочего периода. Хотя многие классы упражнений утверждают, что следуют методу Табата, они сосредоточены на разных частях тела или недостаточно сильно подталкивают посетителей тренажерного зала, поэтому действительно не приносят результатов, которые, как было доказано, дает классическая тренировка Табата.

Итак, вам может быть интересно, о чем идет речь. Что ж, если все сделано правильно, четырехминутная тренировка подталкивает ваше тело к преодолению аэробного и анаэробного порога.Это может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, VO2 max и скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжите сжигать калории на после окончания тренировки.

PJ Stahl , директор программы Табата и тренер из Лос-Анджелеса, объясняет: «Упражнения Табаты с собственным весом — это большие, многосуставные и многоплановые упражнения, а не односуставные. Использование максимального количества мышц во время тренировки имеет огромное значение для гормональных и метаболических реакций, что приводит к значительному улучшению определения мышц и сжиганию калорий и жира.Это даст вам желаемый результат ».

Важно отметить, что Табата может помочь вам сжечь больше жира и выглядеть намного стройнее, чем при традиционной 60-минутной аэробной тренировке, что делает бег на беговой дорожке менее эффективным.

Если это похоже на то, что вы хотите попробовать (потому что: весна, купальники, короткие платья и т. Д.), Следите за этой бесплатной тренировкой на YouTube.

https://www.youtube.com/8VYgMk2HgbM

Похудение: что такое тренировка Табата и как она работает?

Что касается фитнеса, существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус.Все виды упражнений, от пилатеса до зумбы, улучшают вашу гибкость, силу и выносливость. Но если вы ищете новое, бодрящее и высокоинтенсивное упражнение, вы можете попробовать Табату.
Что такое обучение Табата?
Если вы когда-либо пробовали интервальные тренировки, то вы должны быть знакомы с термином «тренировка Табата» или «Протокол Табата». Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, специально разработанная для ускорения пульса за короткий период времени.

Табата, разработанная Изуми Табатой, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, основана на методе временных интервалов. На этой тренировке вы должны выполнять любое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Повторите это 8 раз в течение примерно 4 минут, а затем измените упражнение.
Преимущества тренировки Табата
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает задействовать больший диапазон групп мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями.Тренировка табата не только помогает поддерживать форму, но и сжигает больше калорий как во время, так и после тренировок. Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:

1. Помогает сжигать жир
Эта форма тренировки создает большую нагрузку на ваше тело, и в результате вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Ла-Кросс, тренировка Табата может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту. Этот режим тренировок отлично подходит для людей, пытающихся сбросить килограммы.

2. Повышает выносливость
Эта программа тренировок также помогает повысить вашу выносливость. Согласно исследованию, выполнение Табаты четыре раза в неделю может помочь улучшить вашу анаэробную способность (количество энергии, производимой организмом за счет сжигания углеводов) на 28 процентов, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) на 15 процентов.

3. Повышает эффективность
Поскольку Табата — это тренировка высокой интенсивности, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными, что помогает повысить вашу эффективность.

Как выполнять тренировку Табата
Хотя первоначальное исследование проводилось на велотренажере, вы можете выполнять протокол Табата практически с любыми упражнениями. Вот как выглядит идеальная тренировка Табата:

Отжимания (4 минуты)

Приседания (4 минуты)

Jumping Jack (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем отдыхайте 10 секунд. Снова выполните отжимания в течение 20 секунд, а затем отдохните.Повторите ту же схему для восьми подходов отжиманий, затем отдохните одну минуту. Проделайте то же самое с приседаниями и джампингом.

О чем следует помнить
Табата — это тренировка продвинутого уровня, не подходящая для начинающих. Если вы новичок, начните с простых и легких упражнений, прежде чем пробовать Табату. Выполнение Табаты вначале может напрячь мышцы и получить травму.

Влияние тренировки табата во время занятий физическим воспитанием на состав тела, аэробную способность и анаэробную работоспособность подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом

Int J Environ Res Public Health.2020 Фев; 17 (3): 876.

Ярослав Домарадски

¹ Кафедра биоструктуры, факультет физического воспитания, Университетская школа физического воспитания во Вроцлаве, ал. I.J. Падеревского 35, 51-612 Вроцлав, Польша; [email protected]

¹ Кафедра биоструктуры, факультет физического воспитания, Университетская школа физического воспитания во Вроцлаве, ал. I.J. Падеревского 35, 51-612 Вроцлав, Польша; [email protected]

Поступило 30 декабря 2019 г .; Принята в печать 28 января 2020 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья — статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Уроки физического воспитания часто не включают в себя достаточную интенсивность упражнений, чтобы вызвать изменения в составе тканей тела и физической форме. Протоколы краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, включенные в уроки физического воспитания, являются одним из возможных решений этой проблемы.В существующих исследованиях не изучалось, как люди с разным индексом массы тела (например, с нормальным весом, с недостаточным весом) реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения. Таким образом, это исследование было направлено на оценку влияния протокола Табата на измерения состава тела, аэробные способности и двигательные способности у подростков с недостаточным и избыточным весом (экспериментальные группы) по сравнению с подростками с нормальным весом (здесь рассматривается как контрольная группа). В выборку вошли 58 подростков (28 мальчиков, средний возраст = 16 лет.2 года; 30 девочек, средний возраст = 16,2 года), которые завершили высокоинтенсивную интервальную тренировку, и следующий набор измерений до и после вмешательства: рост, вес, процентное содержание жира в организме и отношение талии к бедрам, индекс физической работоспособности (на основе в Гарвардском степ-тесте), ловкости (в тесте челночного бега 4 × 10) и силе мышц нижних конечностей в вертикальном прыжке. Результаты показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны в снижении массы тела, соотношения талии и бедер и процента жира в организме только у людей с избыточным весом.Улучшение аэробных способностей было обнаружено только у мальчиков с недостаточным и избыточным весом. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на разработке индивидуальных протоколов упражнений и их адаптации для девочек, а также на оценке устойчивости вызванных изменений.

Ключевые слова: высокоинтенсивные интервальные тренировки, индекс массы тела, фитнес, связанный со здоровьем, студенты

1. Введение

Недоедание во всех его формах, включая избыточный вес, ожирение и недостаточный вес, является основной причиной глобального ухудшение здоровья.В настоящее время переедание и недоедание (особенно в странах третьего мира) широко распространены по всему миру и затрагивают людей во всех странах и регионах мира [1]. Обе проблемы недоедания (избыточный и недостаточный вес) влияют на расходы на здравоохранение. Научные данные свидетельствуют о том, что глобальная тенденция к неуклонному увеличению процента людей с избыточным и недостаточным весом все больше затрагивает детей и молодежь [2,3].

Формы избыточного веса, ожирения и недостаточного веса в детском и подростковом возрасте могут иметь множество последствий и привести к проблемам со здоровьем во взрослом возрасте.Недостаточный вес увеличивает риск инфекционных заболеваний. У девочек он часто вызывает нарушения менструального цикла и увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов и более быстрой инволюции репродуктивной системы во взрослом возрасте [4,5,6]. Избыточный вес или ожирение в детстве часто сохраняется в зрелом возрасте [7] и приводит к многочисленным заболеваниям изобилия, таким как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ, и, как следствие, приводит к преждевременной смерти [8,9,10, 11].

Масса тела линейно связана с индексом массы тела (ИМТ).По этой причине ИМТ является важным биологическим показателем биологического состояния населения и связанных с ним социальных явлений [12]. Из-за его тесной связи с физиологическими маркерами ИМТ является предиктором болезней изобилия. Категоризация ИМТ позволяет идентифицировать подгруппы населения, предрасположенные к различным осложнениям со здоровьем.

Многие исследователи сосредоточились на поиске оптимальных методов борьбы с ожирением и избыточной массой тела. Результаты показали, что одним из наиболее важных и эффективных методов борьбы с ожирением и избыточной массой тела является физическая активность [13,14].Действия, предпринятые для решения проблемы недоедания, включают разработку программ по поощрению физической активности и их внедрение в систему физического воспитания (PE) в школах. Уроки физкультуры считаются идеальной обстановкой для пропаганды здоровой физической активности и предотвращения избыточного веса и ожирения [15], что способствует более частой физической активности среди всех учащихся.

Однако исследования преимуществ таких программ неубедительны. Показана разная степень эффективности в зависимости от типа упражнений, формы занятий и диапазона анализируемых параметров.Наиболее частые эффекты связаны со снижением ИМТ и жировых отложений, а иногда и с улучшением физической формы у людей с ожирением и избыточным весом [16]. Однако ни в одном исследовании не изучались люди с недостаточным весом, для которых снижение массы тела или жировых отложений было бы нежелательным. В системы мониторинга здоровья следует ввести тесты на физическую подготовку — Ortega et al. [17], особенно те, которые проверяют эффективность сердечно-дыхательной системы, основу для физической работоспособности, а также мышечную подготовку и скорость-ловкость, основу для двигательной активности [18].

Также остается неясным, какой тип программы, тип упражнений, продолжительность и объем составляют оптимальную тренировку для стимулирования желаемых изменений у подростков. Результаты нескольких исследований показали, что могут быть уместны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка основана на коротком времени вмешательства (до нескольких минут) при очень интенсивных усилиях (от 75% макс. ЧСС). Такая интенсивность тренировки улучшает максимальное потребление кислорода у подростков [19]. Эффекты этого протокола были представлены многочисленными авторами [19,20,21,22,23]; однако такой анализ проводился в группах молодых людей без учета различий в их ИМТ.Определение воздействия и величины эффекта ВИИТ у детей и подростков с разными ИМТ должно быть основной целью исследования, основанного на принципе индивидуализации, включая разделение молодых людей не только на людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением, но и с недостаточным весом. группы. Кроме того, необходимо проверить эффективность программ, проводимых в естественных условиях (например, во время уроков физкультуры в школе). В поисках новинок в области исследований программ HIIT при ПЭ мы определили, что, по-видимому, нет исследований, в которых участники были бы разделены на группы с недостаточным, нормальным и избыточным весом.Таким образом, это исследование было направлено на оценку влияния программы HIIT, основанной на процедуре Табата, на состав тела, аэробные способности и двигательные характеристики у подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом (в разбивке по полу). Рабочая гипотеза настоящего исследования заключалась в том, что вмешательство HIIT повлияет на состав тела, аэробные способности и двигательные характеристики независимо от статуса ИМТ. Ожидаются и разные гендерные результаты.

2. Методы

2.1.Участники

Участниками были мальчики и девочки в возрасте 16 лет (см. Подробности ниже) из польской общеобразовательной средней школы. Учащиеся, посещавшие школу, были одного социокультурного уровня и проживали в одном географическом районе (то есть в большом городе с населением около 650 000 человек). Кроме того, они были отобраны на основе двух критериев включения. Первый критерий — это первый год общеобразовательной средней школы (10 класс), в течение которого была введена программа HIIT.Второй критерий заключался в том, что для участия в этом исследовании необходимо было получить согласие родителей. Критериями исключения были нарушения обмена веществ или астма. Это было связано с медицинскими противопоказаниями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это обычно форма интервальной тренировки, в которой короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений чередуются с менее интенсивными периодами восстановления до тех пор, пока участник не будет слишком истощен для продолжения. Студенты следовали 14-минутному режиму упражнений HIIT, основанному на методе тренировки Табата, который был представлен в виде видео во время одного из трех уроков физкультуры в неделю.Тренировка Табата получила свое название от Идзуми Табата, который исследовал изменения в аэробной и анаэробной системах после высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), используя свой собственный протокол.

Протокол Табата соблюдался в течение одного школьного семестра (10 недель). Остальные уроки физкультуры проводились в соответствии с учебной программой физкультуры, принятой школой для первокурсников. Диеты участников не анализировались, но ученики были проинструктированы придерживаться своей диеты и нормального уровня повседневной активности и не заниматься какой-либо другой организованной физической активностью вне уроков физкультуры [24].

В программе Табата приняли участие 39 мальчиков и 45 девочек. Анализ был основан на данных 28 мальчиков (средний возраст = 16,2 года, SD = 0,4) и 30 девочек (средний возраст = 16,2, SD = 0,4), которые завершили программу HIIT, а также на наборе измерений до и после вмешательства. и которые не были исключены на основании вышеупомянутых критериев включения. Данные были исключены из участников, участвовавших в организованных физических упражнениях (например, в фитнес-зале) или дополнительных развлекательных мероприятий в течение предыдущих шести месяцев (три девочки, четыре мальчика), тех, кто имел медицинские противопоказания для двигательной активности и / или сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний ( три девочки, один мальчик), те, кто прекратил занятия физкультурой (в результате смены школы или группы / класса; пять девочек, четыре мальчика), и те, кто не сдал все тесты (пять девочек, два мальчика).Ни один из участников не выбыл из программы из-за усталости или отсутствия интереса. Включенные участники были разделены на три группы: с недостаточным весом (ИМТ <18,5 кг / м ² ), с нормальным весом (ИМТ = 18,5–24,99 кг / м ² ) и с избыточным весом (ИМТ ≥ 25 кг / м ² ). Подростки с недостаточным и избыточным весом рассматривались как экспериментальные группы и сравнивались с подростками с нормальным весом, которые считались контрольной группой.

Исследование было одобрено этическим комитетом Университета физического воспитания во Вроцлаве (ECUPE No.33/2018). Исследование также проводилось в соответствии с этическими принципами медицинских исследований с участием людей, содержащимися в Хельсинкской декларации Всемирной медицинской ассоциации. Кроме того, исследование соответствовало «этическим стандартам в исследованиях в области спорта и физических упражнений» [25]. Перед исследованием всех участников и их родителей попросили предоставить письменное информированное согласие.

2.2. Процедуры

Морфологические и моторные измерения проводились до и после 10-недельного вмешательства.Тестирование проводилось в один день с 8:00 до 13:00 в спортзалах в стандартных для каждой группы условиях. Каждый участник был одет в футболку, шорты и обувь. Только антропометрические измерения проводились без обуви. Измерения проводились в следующем порядке: антропометрические измерения, вертикальный прыжок, ловкость челночного бега 4 × 10 м и Гарвардский степ-тест. Протокол, используемый для каждого измерения, был основан на рекомендациях по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем и навыками [26].

2.3. Антропометрические измерения

Морфологические измерения включали рост тела с точностью до 0,1 см с использованием антропометров (GPM Anthropological Instruments, DKSH Ltd, Швейцария), а также вес тела и процентное содержание жира в организме (BF%) с использованием анализатора состава тела InBody230 (InBody Co. Ltd, Cerritos, CA, USA) методом биоэлектрического импеданса. Инструмент имеет очень высокую надежность. InBody230 оказался надежным у мужчин и женщин, о чем свидетельствуют высокие коэффициенты внутриклассовой корреляции для BF% (≥0.98), FM (≥0,98) и FFM (≥0,99) и низкая стандартная ошибка измерения [27]. Перед измерением участников попросили вывести из организма, воздержаться от чрезмерного употребления воды и не менять типичный режим завтрака. ИМТ рассчитывался на основе роста и веса. Кроме того, рассчитывалось соотношение талии и бедер (WHR).

2.4. Аэробная способность (Гарвардский степ-тест)

Аэробная способность оценивалась с использованием Гарвардского степ-теста. Затем рассчитывали индекс физической эффективности (PEI).Достоверность этого теста приемлема при коэффициенте внутриклассовой корреляции (ICC) = 0,63 [28]. Гарвардский пошаговый тест очень полезен, поскольку он требует минимального оборудования, не требует калибровки и может проводиться в помещении. С точки зрения школьного класса, для завершения требуется всего 8 минут (5 минут упражнений, 3 минуты контролируемого восстановления), кроме того, можно измерить несколько человек одновременно. Участники в постоянном темпе шагали вверх и вниз на табурет высотой 41.3 см. Процесс начался с того, что участники входили в степ-бокс и выходили из него со скоростью 30 циклов в минуту с метрономом, установленным на 120 ударов в минуту. Упражнение выполнялось в течение 300 с, меньше, если участники были вынуждены останавливаться из-за усталости. Пульс восстановления регистрировали в уд / мин в течение 1 мин после завершения теста. Перед каждым тестом мониторы сердечного ритма (Polar h2, Polar Electro; Kempele, Финляндия) прикрепляли к груди каждого школьника на уровне мечевидного отростка и под одеждой для упражнений.Измеряли частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также изменения частоты сердечных сокращений во время тренировки и через 1,5 минуты после завершения теста (т.е. пульс восстановления). Мониторы сердечного ритма собирали ответы участников с 5-секундными интервалами и передавали их на умные часы (Polar, Polar Electro; Kempele, Финляндия).

PEI был рассчитан по следующей формуле [29]: PEI = (100 × L) / (5,5 × p), где L — продолжительность теста (L = 300 с), а p — количество сердечных сокращений в 1,5 мин после того, как участник завершил тест.

2,5. Характеристики мотора

Для определения моторного компонента использовались следующие тесты: тест бега челнока 4 × 10 м для оценки ловкости и тест вертикального прыжка для оценки силы нижних конечностей.

Испытание челночного бега 4 × 10 м (ловкость) было выполнено в соответствии с предыдущим описанием [30]. На полу были проведены две параллельные линии на расстоянии 10 м друг от друга. Участники как можно быстрее бежали от стартовой линии к другой линии и возвращались к стартовой линии, каждый раз пересекая каждую линию обеими ногами.Исследователь находился на стартовой линии и останавливал секундомер, когда участники пересекали линию одной ногой. Время, затраченное на выполнение теста, записывалось с точностью до десятых долей секунды. Участники были в спортивной обуви и дважды выполнили тест с 5-минутным отдыхом между ними, и было выбрано лучшее время.

Сила нижних конечностей оценивалась с использованием процедуры статического вертикального прыжка в тесте вертикального прыжка, в котором статическое положение с углом сгибания колена 90 ° сохранялось в течение 2 с перед прыжком без какого-либо подготовительного движения.Все прыжки выполнялись, положив руки на бедра. Было выполнено три попытки прыжка, разделенные 15-секундными интервалами. Прыжки выполнялись на трекере перегрузки (Vert Jump; VERT, Форт-Лодердейл, Флорида, США), полученное время полета (t) использовалось для оценки высоты подъема центра тяжести тела (h) во время вертикальный скачок (т.е. h = gt ² /8, где g = 9,81 м / с ² ). В нашем анализе данных была использована лучшая попытка.

Все измерения, измеренные в нашем исследовании, соответствовали концепции H-RF (фитнес, связанной со здоровьем) и составляли компоненты фитнеса, связанные со здоровьем, морфологией, мышечной подготовленностью и выносливостью, сердечно-сосудистой выносливостью и двигательными способностями (скорость и ловкость).Научное обоснование выбора всех этих тестов, а также их надежность у молодых людей были опубликованы ранее [17,27,28].

2.6. Intervention

Во время одного урока физкультуры в неделю участники следовали режиму упражнений HIIT, основанному на протоколе тренировок Табата [31]. Урок физкультуры в рамках текущего вмешательства начался с организационной деятельности в группе и мотивации учащихся к активному участию. Затем была выполнена стандартная 10-минутная разминка, состоящая из 5 минут медленного бега трусцой с последующими 5 минутами растяжения (динамического и статического) основных групп мышц.Основной частью урока был протокол Табата на основе HIIT-тренинга, общей продолжительностью 14 минут. Тренинг был разделен на три занятия по 4 минуты каждое. Каждый протокол Табата на основе сеанса (20 с работа / 10 с отдых) состоял из восьми циклов по два упражнения. Каждый цикл начинался с упражнения максимальной интенсивности продолжительностью 20 с, в котором участник был мотивирован выполнять как можно больше повторений данного упражнения с задействованием больших групп мышц всего тела (например, приседания в узкой стойке, удары ягодицами, касания пальцев ног , выпады, альпинисты, прыгунчики, скручивания пресса стоя, приседания в стороны), после чего последовал 10-секундный активный отдых в виде упражнения низкой интенсивности (т.е., прыжки без скакалки, прыжки без скакалки, ходьба). Циклы повторялись без перерывов между ними. Общая продолжительность каждого сеанса составляла 4 мин. Между каждой тренировкой был 1-минутный пассивный отдых, во время которого упражнения не выполнялись. После тренировки Табата заключительная часть тренировки, включающая упражнения на гибкость и расслабление, выполнялась в течение нескольких минут. Все упражнения были подготовлены авторами (для целей эксперимента), записаны и воспроизведены во время урока физкультуры на экране, чтобы обеспечить точное соблюдение времени упражнений и отдыха.

Чтобы проверить интенсивность упражнений во время тренировки Табата, максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС _макс. ) участников была определена в соответствии с формулой, предложенной Танакой и др. [32] HR _max = 208 — 0,7 × «возраст» (возраст = 16 лет в этом исследовании). Расчетное значение ЧСС _макс. , равное 197 ударов в минуту, было использовано для расчета диапазона упражнений высокой интенсивности 75–80% (145–157 ударов в минуту). Во время урока физкультуры с тренировкой Табата эффект программы отслеживался с помощью ЧСС, измеряемой пульсометром Polar h2 (Polar Electro, Кемпеле, Финляндия).ЧСС отображалась на экране часов Polar h2, чтобы мотивировать студентов поддерживать адекватную интенсивность упражнений. В среднем участники достигли ЧСС 156,2 ударов в минуту (стандартное отклонение, SD = 17,8; доверительные интервалы, 95% ДИ): 123,0–184,0)

2,7. Статистика

Тест Шапиро – Уилка использовался для оценки нормальности распределения данных, и все переменные показали нормальное распределение. Описательные данные были представлены в виде средних значений и стандартных отклонений.Двусторонний дисперсионный анализ (ANOVA) использовался для оценки различий между группами до тренировки (статус ИМТ: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес; пол: мальчики и девочки). Следующий трехфакторный дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями был выполнен (до / после × статус ИМТ × пол), чтобы определить, были ли какие-либо межгрупповые изменения в результате обучения. Когда наблюдались значительные различия (значимое соотношение F ), для определения попарных различий использовали подробные сравнения апостериорных тестов (тест Tukey HSD).Уровень значимости был установлен на уровне α = 0,05. Значения Коэна d были рассчитаны как мера величины эффекта для средних различий со следующей интерпретацией: выше 0,8 считалось большим, между 0,79 и 0,5 (средним), между 0,49 и 0,2 (малым) и ниже 0,2 (тривиальным). [33]. Для анализа данных исследования мы использовали программу Statistica версии 13.0 (StatSoft Polska, Краков, Польша).

3. Результаты

Описательная статистика параметров для мальчиков и девочек из разных групп ИМТ представлена ​​в.

Таблица 1

Описательная статистика измерений антропометрических показателей, индекса физической эффективности (PEI) и двигательных показателей и величины эффекта, а также значения p (из теста Тьюки) для различий до и после 10-недельной тренировки Табата (только статистически значимые результаты) у мальчиков и девочек подросткового возраста по статусу ИМТ.

62 4 4 28 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 4.97 299 9047 03 4 9047 300 .82 418436 904 904 904 904 904 904 9047 9047 9047 9047 9047 U7704 904 904 904 904 904 904 904 75 9047 9047 U477 907 77

Переменная	ИМТ Статус	Мальчики						Девочки
		До		После		Коэна d	п.	Pre		Post		Cohen’s d	п.
		Среднее	SD	Среднее	SD			Среднее	SD	Среднее	SD
BH [см]	U	U	6,41	176,62	6,41	0,00	нс	164,95	4,71	164,95	4,71	0,00	9047 9047
	5,96	177,68	6,90	0,07	нс	163,48	6,82	163,48	6,82	0,07			0,07	9047 9047 9047	6.38	178,70	6,38	0,00	нс	166,41	7,62	166,41	7,62	0,00	нс
53,90	2,58	54,49	3,11	0,21	нс	48,44	3,20	48,24	2,78	0,07	66,63	5,36	0,19	нс	58,48	5,46	59,03	5,66	0,10	нс
0
		10,50	0,44	<0,001	79,04	13,63	76,67	14,90	0,17	0,020
BMI (кг / м 904 2 .30	1,00	17,49	0,96	0,19	нс	17,79	0,71	17,73	0,53	0,10	нс	21,14	0,73	0,48	нс	21,85	0,59	22,05	0,72	0,31	нс
	O478	26,67	2,91	0,28	0,012	28,57	3,91	27,62	4,26	0,23	0,017
		0,78	0,02	0,67	нс	0,83	0,03	0,81	0,03	0,67	нс
			0,78	0,04	0,86	<0,001	0,85	0,04	0,86	0,05	0,22	нс
0,0		0,05	0,89	0,002	0,95	0,06	0,91	0,06	0,67	0,001
BF [%]	9,28	2,65	0,43	нс	23,41	2,54	22,38	2,52	0,41	нс
	нс
	4,1	5,43	0,41	нс	27,92	5,79	28,47	5,72	0,10	нс
O
5,27	0,49	0,039	36,76	5,36	34,79	5,04	0,38	<0,001
PEI 9047] 41,64	4,54	45,72	2,93	1,10	0,016	42,00	5,31	46,42	5,11	0,85	нс	.
	2,59	44,23	1,86	0,84	нс	44,52	4,82	47.09	5,97	0,48	нс
	46,70	3,93	1,30	0,024	42,39	3,78	44,73	5,03	0,53	нс
0,59	10,14	0,87	0,14	нс	11,64	0,77	11,87	0,70	0,31	нс
9,85	0,68	0,19	нс	11,44	0,92	11,51	0,74	0,08	нс
	0	11,29	0,87	0,37	нс	11,12	0,83	11,35	0,78	0,29	нс
9,30	52,92	6,66	0,34	нс	41,75	6,86	41,74	5,35	0,00	нс
	32	59,97	8,06	0,20	нс	43,85	7,49	43,25	8,15	0,08	нс
4777
477	9,63	0,06	нс	41,67	4,09	42,21	5,96	0,11	нс

Анализ различий между группами показал статистически значимое взаимодействие был статистически значимым (Λ = 0.3623, F = 2,53, df эффект = 22, p = 0,0013, η _p ² = 0,3981). Статистически значимыми были также основные эффекты — различия между полом (Λ = 0,2131, F = 14,10, эффект df = 11, p <0,001, η _p ² = 0,7869) и группы ИМТ (Λ = 0,0984, F = 8,36, df эффект = 22, p <0,001, η _p ² = 0,6864).

Двусторонний дисперсионный анализ показал существенные различия перед тренировкой в ​​зависимости от ИМТ и пола, но эти два фактора не взаимодействовали друг с другом.Группы ИМТ различались массой тела ( F = 89,52, p <0,001), ИМТ ( F = 120,30, p <0,001), WHR ( F = 59,18, p <0,001), и BF% ( F = 47,10, p <0,001). Кроме того, группы ИМТ различались по результатам вертикального прыжка ( F, = 4,055, p, = 0,023). Других значимых различий между группами по другим переменным не наблюдалось.

Детальные сравнения показали гендерный диморфизм основных морфологических признаков, поскольку мальчики и девочки различались по росту ( F = 54.12, p <0,001) и массы тела ( F = 17,50, p <0,001). Гендерные различия в содержании жира в организме были схожими с точки зрения WHR ( F = 59,19, p <0,001) и BF% ( F = 47,096, p <0,001). Гендерные различия были также обнаружены в ловкости ( F = 32,83, p <0,001) и вертикальном прыжке ( F = 32,80, p <0,001).

Анализ различий в зависимости от статуса ИМТ показал, что мальчики и девочки из групп с избыточным весом характеризовались более высокими уровнями массы тела, ИМТ, WHR и BF% по сравнению с обеими более стройными группами, в то время как группы с недостаточным весом для обоих полов достигли более низкой массы тела. и ИМТ по сравнению с группами с нормальным весом.Однако в тесте вертикального прыжка значимые различия касались только мальчиков с недостаточным и избыточным весом ().

Таблица 2

P-значения из теста Тьюки для различий между подростками в разных группах статуса ИМТ в до- и после-тестах (только статистически значимые результаты).

6 0,001 478 нс 0,001 0,001 нс

9018 post

Переменная	Тест	Мальчики			Девочки
		U – N	U – O	N – O	U – N	U – O
BW	до	0.002	<0,001	<0,001	0,042	<0,001	<0,001
	сообщение	нс	<0,001	<0,001	ИМТ	до	0,001	<0,001	<0,001	0,001	<0,001	<0,001
после	0,013	<0.001	<0,001	0,001		<0,001	<0,001
WHR	до	нс	<0,001	<0,001	нс	<0,001	нс	нс	<0,001	нс
	BF	pre	нс	<0,001	<0,001	<0.001	нс	<0,001	<0,001
пост		нс	<0,001	<0,001	нс	<0,001		нс
нс	нс	нс	нс	нс
пост	нс	нс	нс	нс	нс47	нс	нс 47 904 904 904 904 9047 904 904 904 904 904 904 9047 904 нс	нс	нс	нс	нс
пост	нс	нс	0.005	нс	нс	нс
VJ	до	нс	нс	0,022	нс	нс	нс 9077 9047 9047 9047 нс 9077 9047 9047	нс	нс	нс

Используя ANOVA с повторными измерениями, сравнение результатов до и после вмешательства выявило весьма значимое влияние ВИИТ на массу тела ( F = 22.24, p <0,001), ИМТ ( F = 13,89, p <0,001), WHR ( F = 32,92, p <0,001) и BF% ( F = 14,56, p <0,001). Вмешательство также продемонстрировало значительные изменения в аэробной способности (PEI; F = 17,523, p <0,001) и ловкости ( F = 6,95, p = 0,010). Результаты подробных сравнений с использованием теста HSD Тьюки до и после вмешательства представлены в.

HIIT вызывал изменения антропометрических параметров (масса тела, BMI, WHR, BF%), которые почти исключительно касались мальчиков и девочек с избыточной массой тела (). Улучшение аэробных способностей также наблюдалось у мальчиков с недостаточным и нормальным весом.

Сравнение между группами после вмешательства выявило сохраняющуюся направленность различий, наблюдаемых до тренировки. Мальчики и девочки с избыточным весом продолжали отличаться от других групп; однако различия были меньше, чем до вмешательства.

4. Обсуждение

Программа HIIT, основанная на протоколе Табата, произвела частичные эффекты, которые можно рассматривать с двух точек зрения. Во-первых, изменения коснулись в основном групп с избыточным весом, как мальчиков, так и девочек. Во-вторых, изменения коснулись не функциональных, а морфологических особенностей. Эффект включал значительное снижение массы тела, ИМТ, WHR и жировых отложений у подростков с избыточным весом. Тем не менее, у мальчиков с недостаточным и избыточным весом наблюдались дополнительные улучшения аэробных показателей.

Наши результаты частично согласуются с выводами других исследователей [20,22,23], которые также задокументировали положительные эффекты HIIT среди людей с избыточным весом и ожирением. В нашем исследовании мы не обнаружили каких-либо изменений в составе тела у молодых людей с недостаточным весом, что можно рассматривать как положительную закономерность. Таким образом, предлагаемый режим HIIT кажется безопасным для подростков. В этом отношении наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями [34,35], которые не обнаружили снижения ИМТ или BF% у подростков с недостаточным весом [36,37].

Все проанализированные морфологические параметры составляют морфологический компонент приспособленности, связанный со здоровьем. В этом смысле режим HIIT можно рассматривать как поддерживающий здоровье молодых людей. В этом исследовании была подтверждена его эффективность и полезность в естественных условиях (например, на занятиях физкультурой). Внедрение таких программ обучения и научная проверка их воздействия в школьной среде нелегки, с трудностями, включая организацию школьной работы, организацию уроков, отношение молодых людей, разнообразие спортивных сооружений и требования учебной программы, которые могут объясните небольшое количество исследований, посвященных этой теме.Более того, не во всех исследованиях документально подтвержден положительный эффект программ, интегрированных в школьные программы физкультуры [35].

До сих пор имеется скудная информация о влиянии различных программ физической активности, особенно в отношении влияния интервальных тренировок с высокой или средней интенсивностью на аэробную и анаэробную производительность, и лишь несколько исследований изучали влияние на людей с различным ИМТ. Такие исследования в настоящее время составляют одну из наиболее важных областей исследований из-за растущего процента людей с избыточным весом и ожирением в польском, европейском и глобальном населении, но они также касаются молодежи с недостаточным весом [38,39,40,41,42].

В целом, корреляция между ИМТ и уровнем физической подготовки молодых людей с различным статусом ИМТ была документально подтверждена [43]. Однако исследования влияния программ HIIT на аэробную производительность неубедительны. Некоторые исследователи продемонстрировали влияние таких протоколов на улучшение максимального потребления кислорода как у молодых людей с нормальным, так и у избыточного веса [20,21]. Однако результаты нашего исследования не полностью подтверждают преимущества 10-недельной программы интервальных тренировок, так как мы не обнаружили значительных изменений аэробных возможностей в группах девочек.Аналогичная картина была обнаружена в группе мальчиков с нормальным весом, хотя их масса тела и ИМТ значительно снизились. Однако некоторые исследователи продемонстрировали эффекты программ интервальных тренировок, такие как потеря веса и снижение ИМТ [44,45]. Наши результаты также отличаются от результатов предыдущего исследования [46], в котором наблюдалось улучшение сердечно-легочной эффективности у лиц с избыточным весом и ожирением. Однозначно оценить эти расхождения сложно. Несходство результатов может быть связано с различиями между нашим протоколом Табата и другими интервальными упражнениями, выполняемыми в HIIT.

Мы также не обнаружили улучшений анаэробных показателей по результатам теста вертикального прыжка (сила нижних конечностей) и теста челночного бега (ловкость). На наш взгляд, это можно объяснить тем, что интервальные тренировки были ориентированы на аэробные изменения. Однако наши результаты отличаются от результатов, опубликованных в предыдущей работе [14,20], в которой показано положительное влияние интервальных тренировок на анаэробные маркеры (вертикальный прыжок и 10-метровый спринт). В других исследованиях также сообщалось об улучшении силы нижних конечностей во время прыжков с противоположным движением и приседаний, которые не были связаны со снижением веса [47].Увеличение мощности можно объяснить повышенной активностью ферментов анаэробного гликолиза в скелетных мышцах после интервальных тренировок [48].

Наше исследование имеет определенные ограничения. Во-первых, количество участников было небольшим. Во-вторых, у участников не было диетического контроля. Остается неясным, сохранили ли участники свои диетические предпочтения и каков был запас энергии во время выполнения 10-недельной программы тренировок HIIT (Табата). В-третьих, не хватало контрольной группы.Одним из критериев включения было отсутствие каких-либо других структурированных упражнений в свободное время участников. Однако нельзя гарантировать, что участники не выполняли никаких дополнительных физических нагрузок в течение периода исследования. В будущем участникам следует использовать акселерометры для отслеживания своей повседневной физической активности. Более того, при исследовании эффективности интервальных протоколов, включенных в классы физкультуры, следует также учитывать аспекты питания.

5. Выводы

Разделение участников на группы с недостаточным, нормальным и избыточным весом (ожирением) позволяет исследователям фиксировать фактические направления изменений и эффекты используемых программ.Наше исследование зафиксировало значительное снижение массы тела и ИМТ, а также перераспределение и уменьшение жировых отложений, но только в группах мальчиков и девочек с избыточным весом. Кроме того, мальчики с недостаточным и избыточным весом улучшили свои аэробные показатели. Если улучшение у мальчиков с избыточным весом можно отнести к потере веса, это улучшение у мальчиков с недостаточным весом (без потери веса) можно рассматривать как чистый эффект программы Табата. Более того, тренировки не повлияли на анаэробные показатели.

В заключение, программа Табата представляет собой полезный инструмент для борьбы с проблемой лишнего веса, избегая при этом побочных эффектов (с точки зрения веса и снижения жировых отложений) среди людей с недостаточным и нормальным весом, для которых снижение веса нежелательно.Тем не менее, дальнейшие исследования должны быть ориентированы на определение правил для протоколов HIIT, предназначенных для полов и групп с различным ИМТ, чтобы вызвать общее улучшение аэробных показателей.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить сотрудников средней школы № XVII имени Агнешки Осецкой во Вроцлаве, Польша, за их участие в этом исследовании. Мы также хотели бы поблагодарить Editage за редактирование на английском языке. Специального финансирования на эту работу получено не было.Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов. Исследование соответствовало законам страны принадлежности авторов.

Вклад авторов

Концептуализация, J.D. и M.P .; методология, J.D., M.P. и A.R .; программное обеспечение, J.D. and M.P .; проверка, J.D; формальный анализ, J.D. и M.P .; расследование, J.D. и M.P .; data curation, I.C., J.D. и M.P .; написание — подготовка и редактирование оригинального черновика, J.D. and M.P .; письмо — обзор, A.R., M.P., and I.C. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Менденхолл Э., Сингер М. Глобальный синдром ожирения, недоедания и изменения климата. Ланцет. 2019; 393: 741. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30310-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Abarca-Gómez L., Abdeen Z.A., Hamid Z.A., Abu-Rmeileh N.M., Acosta-Cazares B., Acuin C., Adams R.J., Aekplakorn W., Афсана К., Агилар-Салинас С.А. и др. Мировые тенденции индекса массы тела, недостаточного веса, избыточного веса и ожирения с 1975 по 2016 год: объединенный анализ 2416 популяционных исследований с участием 128 · 9 миллионов детей, подростков и взрослых. Ланцет. 2017; 390: 2627–2642. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (17) 32129-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Чжан Ю., Лю С., Ли Ю., Ли X., Рен П., Ло Ф. Взаимосвязь между статусом веса и физической подготовкой среди китайских детей и молодежи.Res. В. Спортивные упражнения. 2019; 90: 113–122. DOI: 10.1080 / 02701367.2019.1603768. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Хан З., Мулла С., Бейене Дж., Ляо Г., Макдональд С.Д. Недостаточная масса тела матери и риск преждевременных родов и низкой массы тела при рождении: систематический обзор и метаанализы. Int. J. Epidemiol. 2011; 40: 65–101. DOI: 10,1093 / ije / dyq195. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Блэк Р.Э., Виктора К.Г., Уокер С.П., Бхутта З.А., Кристиан П., Де Онис М., Эззати М., Грантам-Макгрегор С., Кац Дж., Марторелл Р., и другие. Недоедание и избыточный вес матери и ребенка в странах с низким и средним доходом. Ланцет. 2013; 382: 427–451. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (13) 60937-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Лобштейн Т., Баур Л., Уауи Р. Ожирение у детей и молодежи: кризис общественного здравоохранения. Ожирение. Ред. 2004; 5: 4–85. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2004.00133.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Сингх А.С., Малдер С., Твиск Дж. У., ван Мехелен В., Чинапоу М.Дж. Отслеживание избыточной массы тела в детстве во взрослом возрасте: систематический обзор литературы.Ожирение. Ред. 2008; 9: 474–488. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2008.00475.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Must A., Jacques P.F., Dallal G.E., Bajema C.J., Dietz W.H. Долгосрочная заболеваемость и смертность подростков с избыточной массой тела. N. Engl. J. 1992; 327: 1350–1355. DOI: 10.1056 / NEJM199211053271904. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Абдулла А., Вулф Р., Стулвиндер Дж. У., Де Куртен М., Стивенсон К., Уоллс Х. Л., Петерс А. Количество лет, прожитых с ожирением, и риск смерти от всех причин и от конкретных причин.Int. J. Epidemiol. 2011; 40: 985–996. DOI: 10.1093 / ije / dyr018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Calle E.E., Thun M.J., Petrelli J.M., Rodriguez C., Heath C.W. Индекс массы тела и смертность в предполагаемой когорте взрослых США. N. Engl. J. 1999; 341: 1097–1105. DOI: 10.1056 / NEJM1993411501. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Пуарье П., Депре Ж.-П. Упражнения по снижению веса при ожирении. Кардиол. Clin. 2001; 19: 459–470. DOI: 10.1016 / S0733-8651 (05) 70229-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12.Белицкий Т., Шклярска А., Велон З., Малина Р.М. Изменения индекса массы тела среди молодых взрослых польских мужчин в период с 1965 по 1995 год. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2000. 24: 658–662. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801215. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Gueugnon C., Mougin F., Simon-Rigaud M.L., Nègre V., Touati S., Regnard J. Интерес к индивидуализированным интервальным тренировкам у тучных подростков. Sci. Спорт. 2011; 26: 229–232. DOI: 10.1016 / j.scispo.2011.04.005. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Бьюкен Д.С., Оллис С., Томас Н.Э., Бейкер Дж. Поведение при физической активности: обзор текущих и новых теоретических практик. J. Obes. 2012; 2012: 1–11. DOI: 10.1155 / 2012/546459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Хит Г.В., Парра Д.К., Сармиенто О.Л., Андерсен Л.Б., Оуэн Н., Гоенка С., Монтес Ф., Браунсон Р.С. Доказательное вмешательство в физическую активность: уроки со всего мира. Ланцет. 2012; 380: 272–281. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 60816-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16.Фостер К., Фарланд С.В., Гуидотти Ф., Харбин М., Робертс Б., Шютт Дж., Туури А., Доберштейн С.Т., Поркари Дж. П. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии на аэробную и анаэробную способность. J. Sport Sci. Med. 2015; 14: 747–755. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Ортега Ф. Б., Артеро Э. Г., Руис Дж. Р., Эспана-Ромеро В., Хименес-Павон Д., Висенте-Родригес Г., Морено Л. А., Маниос Ю., Бегин Л., Оттеваере К. и др. Уровни физической подготовленности европейских подростков: исследование HELENA.Br. J. Sports Med. 2011; 45: 20–29. DOI: 10.1136 / bjsm.2009.062679. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Кастильо-Гарсон М.Дж., Руис Дж. Р., Ортега Ф. Б., Гутьеррес-Сайнс А. Средиземноморской диеты недостаточно для здоровья: физическая подготовка является важным дополнительным фактором здоровья завтрашних взрослых. World Rev. Nutr. Рацион питания. 2007. 97: 114–138. DOI: 10,1159 / 000097913. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Costigan S.A., Eather N., Plotnikoff R.C., Taaffe D.R., Lubans D.R. Интервальные тренировки высокой интенсивности для улучшения физической формы у подростков: систематический обзор и метаанализ.Br. J. Sports Med. 2015; 49: 1253–1261. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094490. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Ouerghi N., Fradj MKB, Bezrati I., Khammassi M., Feki M., Kaabachi N., Bouassida A. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на композицию тела, аэробные и анаэробные показатели и липиды плазмы при избыточном весе / ожирении и в норме полных молодых людей. Биол. Спорт. 2017; 34: 385–392. DOI: 10.5114 / biolsport.2017.69827. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Бьюкен Д.С., Оллис С., Янг Дж. Д., Купер С.-М., Шилд Дж. П., Бейкер Дж. С. Интервальный бег высокой интенсивности улучшает показатели физической подготовки, но не повышает метаболические показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых подростков. BMC Public Health. 2013; 13: 498. DOI: 10.1186 / 1471-2458-13-498. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Heydari M., Freund J., Boutcher S.H. Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом. J. Obes. 2012; 2012: 1–8. DOI: 10.1155/2012/480467. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Racil G., Ben Ounis O., Hammouda O., Kallel A., Zouhal H., Chamari K., Amri M. Влияние высокой и умеренной интенсивности упражнений во время интервальных тренировок на уровни липидов и адипонектина у тучных молодых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013. 113: 2531–2540. DOI: 10.1007 / s00421-013-2689-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Цветкович Н., Стоянович Э., Стоилькович Н., Николич Д., Сканлан А. Т., Миланович З. Тренировка с упражнениями у детей с избыточным весом и ожирением: развлекательный футбол и высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают аналогичные преимущества для физической подготовки.Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 2018; 28: 18–32. DOI: 10.1111 / смс.13241. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Харрис Д., Аткинсон Г. Этические стандарты в исследованиях в области спорта и физических упражнений: обновление 2016 г. Int. J. Sports Med. 2015; 36: 1121–1124. DOI: 10.1055 / с-0035-1565186. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Корбин С.Б., Панграци Р.П., Фрэнкс Б.Д. Определения: здоровье, фитнес и физическая активность. Президентский совет по физической культуре и спорту; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2000. [Google Scholar] 27.МакЛестер С.Н., Никерсон Б.С., Клищевич Б.М., МакЛестер Дж.Р. Надежность и соответствие различных анализаторов состава тела InBody по сравнению с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией у здоровых мужчин и женщин. J. Clin. Денситом. 2018 doi: 10.1016 / j.jocd.2018.10.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Бернштейн Б.Д., Стил Р.Д., Шрайер И. Надежность фитнес-тестов с использованием методов и временных периодов, общих в спорте и менеджменте на производстве. J. Athl. Тренироваться. 2011; 46: 505–513. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.5.505. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Баджадж А., Аппаду С., Бектор С., Чандра С. Измерение физической подготовки и эффективности сердечно-сосудистой системы с использованием подхода Гарвардского пошагового теста в нечеткой среде. ASAC. 2008; 29 [Google Scholar] 30. Ортега Ф. Б., Руис Дж. Р., Кастильо М. Дж., Сьёстрём М. Физическая подготовка в детстве и юности: мощный маркер здоровья. Int. J. Obes. 2008; 32: 1–11. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803774. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М., Ямамото К. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1996. 28: 1327–1330. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Танака Х., Монахан К.Д., Силз Д.Р. Снова пересмотрена максимальная частота пульса, прогнозируемая по возрасту. Варенье. Coll. Кардиол. 2001; 37: 153–156. DOI: 10.1016 / S0735-1097 (00) 01054-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фокс С.М., Нотон Дж.П. Физическая активность и профилактика ишемической болезни сердца. Пред. Med. 1972; 1: 92–120. DOI: 10.1016 / 0091-7435 (72) -5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Руис Дж. Р., Кастро-Пинеро Дж., Артеро Э. Г., Ортега Ф. Б., Сьостром М., Суни Дж., Кастильо М.Дж. Прогностическая валидность связанной со здоровьем физической формы у молодежи: систематический обзор. Br. J. Sports Med. 2009; 43: 909–923. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.056499. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Медбо Й.И., Табата И. Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных изнуряющих велосипедных упражнений.J. Appl. Physiol. 1989; 67: 1881–1886. DOI: 10.1152 / jappl.1989.67.5.1881. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Уэстон К.С., Вислофф У., Кумбес Дж. Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. Br. J. Sports Med. 2014; 48: 1227. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Kim E., Hwang J.-Y., Woo E.-K., Kim S.-S., Jo S.A., Jo I. Пороговые значения индекса массы тела для недостаточного, избыточного веса и ожирения у южнокорейских школьниц.Ожирение. Res. 2005; 13: 1510–1514. DOI: 10.1038 / oby.2005.183. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Вильчевский А., Поплавская Х., Дмитрук А. Kształtowanie się wartości wskaźnika masy ciała oraz występowanie nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży z terenów wschodniej Polski. В: Charzewska J., Bergman P., Kaczanowski K., Piechaczek H., ред. Ожирение в эпидемии 21 века. 9-е антропологические семинары. Университетская школа физического воспитания; Варшава, Польша: 2006. С. 42–53. [Google Scholar] 40.Вилла И., Ингве А., Поортвлит Э., Гржибовски А., Лийв К., Шёстрём М., Харро М. Диетическое питание среди эстонских и шведских школьников 9 и 15 лет с недостаточным, нормальным и избыточным весом. Public Health Nutr. 2007; 10: 311–322. DOI: 10.1017 / S1368980007352476. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Маркес-Видаль П., Феррейра Р., Оливейра Дж. М., Пакко Ф. Является ли худоба более распространенной, чем ожирение, у португальских подростков? Clin. Nutr. 2008. 27: 531–536. DOI: 10.1016 / j.clnu.2008.04.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.Мартинес-Вискаино В., Лопес М.С., Мартинес П.М., Мартинес М.С., Пачеко Б.Н., Агилар Ф.С., Родригес-Арталехо Ф. Тенденции избыточного веса и худобы среди испанских школьников в период 1992–2004 гг .: исследование Куэнки. Public Health Nutr. 2009; 12: 1015–1018. DOI: 10.1017 / S1368980008003571. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Хуан Ю.С., Малина Р.М. ИМТ и физическая подготовка, связанная со здоровьем у тайваньской молодежи 9-18 лет. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2007; 39: 701–708. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31802f0512.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Дриньи Дж., Гремо В., Дюпюи О., Гайда М., Берер Л., Джуно М., Нигам А. Влияние интервальных тренировок на когнитивные функции и церебральную оксигенацию у пациентов с ожирением: пилотное исследование. J. Rehabil. Med. 2014; 46: 1050–1054. DOI: 10.2340 / 16501977-1905. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Мазурек К., Змиевски П., Кравчик К., Чайковска А., Кенска А., Капусцински П., Мазурек Т. Интервальные тренировки высокой интенсивности и умеренные непрерывные циклические тренировки в программе физического воспитания улучшают состояние здоровья молодых женщин.Биол. Спорт. 2016; 33: 139–144. DOI: 10.5604 / 20831862.1198626. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Украден Т., Чамари К., Кастанья К., Вислофф У. Физиология футбола: обновление. Sports Med. 2005; 35: 501–536. DOI: 10.2165 / 00007256-200535060-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Lehnert M., Sigmund M., Lipinska P., Vařeková R., Hroch M., Xaverová Z., Stastny P., Háp P., Zmijewski P.Изменения физической работоспособности, вызванные тренировками, могут быть достигнуты без снижения массы тела после восьминедельная программа для волейболисток, ориентированная на силу и профилактику травм.Биол. Спорт. 2017; 34: 205–213. DOI: 10.5114 / biolsport.2017.65995. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Глэйстер М. Работа с несколькими спринтами: физиологические реакции, механизмы утомления и влияние аэробной подготовки. Sports Med. 2005. 35: 757–777. DOI: 10.2165 / 00007256-200535090-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13 тренировок для быстрой потери веса

Табата сейчас в моде. В этом посте я кратко расскажу, как выглядят табата для начинающих, а затем мы рассмотрим несколько потрясающих тренировок табата.

Если вы знаете, что такое HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), то вы уже знакомы с Табатой. Исследования снова и снова показывают, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или фитнес-студии, делая кардио, чтобы похудеть. На самом деле, такие кардио-упражнения могут нанести вред вашему путешествию по снижению веса.

HIIT-тренировок подталкивают ваше тело к максимальному уровню, нацеливаясь на различные части тела небольшими порциями.

Что такое Табата?

Табата — это тренировка HIIT, которая включает упражнения длятся четыре минуты. Это одна из вещей, которые делают его таким привлекательным.

Он был открыт японским ученым доктором Идзуми Табата.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов:

• Первая группа тренировалась со средней интенсивностью и прорабатывала пять дней в общей сложности шесть недель. Каждая тренировка длилась один час.
• Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью и тренировалась по четыре дня в общей сложности в течение шести недель. Каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд.

Результаты показали, что первая группа увеличила свою аэробную (сердечно-сосудистую) систему, но показала очень небольшой прогресс в анаэробной (мышечной) системе.

Вторая группа продемонстрировала гораздо больший рост своей аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

Это показывает, что HIIT оказывает большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата для начинающих: 13 тренировок табата, которые подтолкнут вас

Эти тренировки Табата заставят вас двигаться и по-настоящему подтолкнут ваше тело короткими рывками.Все это разные периоды времени, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему расписанию на сегодня. Более того, вы можете выполнять все эти упражнения табата дома.

1. 45-минутная тренировка HIIT и тонизирующая табата для всего тела от FitnessBlender

Эта потрясающая 45-минутная тренировка поможет вашему телу пройти через пару уровней ада в хорошем смысле этого слова. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы делаете соответствующую разминку, потому что нет смысла тренироваться сегодня только для того, чтобы сломать свое тело настолько, что вы не сможете ничего делать еще неделю.

2. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих

Эта тренировка подходит не только мамам, но и женщинам, у которых есть всего 10 минут. Вы можете быть удивлены, узнав, что эта тренировка содержит всего 20 упражнений, но это все, что вам нужно, чтобы по-настоящему прочувствовать это повсюду.

3. Быстрая тренировка табата для сжигания жира

Нужна тренировка, чтобы разбудить вас по утрам? Эта тренировка короткая и приятная, и она действительно выполняет свою работу.Он длится всего четыре минуты, но за эти четыре минуты вы ускорите свой метаболизм и заставите свое тело по-настоящему работать.

4. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки табата для всего тела с низкоинтенсивными упражнениями

Это отличная тренировка для начинающих из-за разнообразия упражнений, которые в ней представлены.

5. Брутальная тренировка табата для пресса и кора

Не все тренировки Табата сосредоточены на всем теле.Эта 23-минутная тренировка нацелена на ваше ядро ​​и абсолютно жестока.

Мне это нравится.

6. 30-минутная низкоинтенсивная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресс и сила верхней части тела

Хотите поработать над верхней частью тела? Тогда этот для тебя. Для этого вам понадобятся гантели, которые просто показывают, что вы действительно собираетесь подтолкнуть свои мышцы.

7. 25-минутная тренировка табата

Эта тренировка уникальна тем, что предлагает 5 раундов Табата по 4 минуты.Большое разнообразие для тех, кто не хочет следовать одному и тому же распорядку.

8. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета табата, оборудование не требуется

Мы видели все тело, ядро ​​и верхнюю часть тела. Пора заняться нижней частью тела, потому что ей тоже нужна любовь.

9. Практическое руководство: Табата-тренировка: 20-минутная тренировка со мной

Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом. Вы будете выполнять различные упражнения, нацеленные на разные части вашего тела.

10. Тренировка Табата, чтобы все тонизировать за 10 минут

20 секунд интенсивных интервалов с последующим 10-секундным отдыхом в течение четырех минут дважды. Звучит неплохо, пока вы не поймете, что болят мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

11. 30-минутная кардио-тренировка табата для сжигания калорий и сжигания жира!

Эта 30-минутная тренировка использует интервалы табата, чтобы получить высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая проработает все ваше тело.Доступны варианты с низкой и высокой ударной нагрузкой, поэтому они подходят для всех уровней подготовки. Отлично подходит для сжигания калорий и жира, при этом тонизируя все ваше тело!

12. 10-минутная тренировка табата

Это четыре минуты высокоинтенсивной тренировки, чередующиеся между 20 секундами максимальной тренировки и 10-секундным отдыхом, всего восемь раундов. Эти быстрые и увлекательные тренировки сжигают массу калорий. В этой тренировке мы предлагаем вам два набора табаты, а также небольшую разминку и восстановление.Никакого оборудования не требуется, и мы следим за сроками.

13. Упражнение на пресс табата: BeFiT GO — 10 минут

Табата тренировки отличные

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки за короткий период времени, вам следует обратить внимание на табату. Однако, если вы не в форме или только начинаете, будьте осторожны, потому что такие сильные толчки тела могут оказаться катастрофическими.

Табата значительно увеличит вашу частоту сердечных сокращений и вас не удивит, если у вас будет одышка в течение длительного периода времени.

Соблюдайте осторожность, когда начинаете с табаты, но если вы уверены в своих силах, сделайте это.

Также полезно провести правильную разминку и восстановление.

Чтобы добиться лучших результатов при тренировках табата, не бойтесь придерживаться диеты, которая поможет вам стать лучше. ThriveStrive предлагает идеальную диету для тех из вас, кто хочет привести себя в форму и сжечь желаемый жир (что можно делать во время этих тренировок табата). Кето-диета — это именно то, что вам нужно, чтобы навсегда изменить свое тело и свою жизнь.

5 ошибок, которые делают большинство людей при выполнении интервалов табата

по: Юрий Элькаим

---

Если вы не слышали, длинные кардио-тренировки на беговой дорожке закончены. На пользу.

По крайней мере, они есть, если вы хотите увидеть реальные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей о кардио, вы знаете, что я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и причина проста:

Потому что работает.

HIIT — это любая тренировка, которая включает в себя чередование периодов упражнений высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности. Эти чередования выполняются «пакетами».

Например, очень простая тренировка HIIT может включать в себя спринт в течение 15 секунд, ходьбу в течение 25 секунд, а затем повторение в общей сложности от 15 до 20 минут или около того.

Исследования показывают, что эти типы тренировок значительно более эффективны для похудания, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии. Почему? Потому что они увеличивают ваш метаболизм на часов после вашей тренировки.

Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC (мы будем называть это просто дожиганием). Это золотая жила, когда нужно сжигать больше калорий в течение дня.

Вы спросите, насколько ВИИТ могут увеличить наш метаболизм?

Одно исследование показало, что метаболизм повышается на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Это привело к «значительно усиленному» окислению жиров в течение 16 часов (1).

Другой обнаружил, что из двух групп — одна выполняла регулярные аэробные упражнения, а другая выполняла упражнения HIIT — группа аэробики сжигала на 48 процентов больше калорий за тренировку, чем группа HIIT.Но вот что интересно: группа HIIT сожгла на 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа за 20 недель (2).

Какие тренировки HIIT мы можем выполнять, кроме спринта, которые дают такие результаты?

Табата Интервалы

Один из фантастических способов — это тренировки табата.

Табата была создана в конце 1990-х годов Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту, а затем была протестирована его тренером Изуми Табата.

Изначально для интервалов использовался велоэргометр, но можно заменить любое упражнение, обеспечивающее высокий уровень интенсивности.

Интервалы Табата выглядят так:

• 20 секунд максимальных усилий
• Отдых 10 секунд
• Повторять 8 циклов, или всего четыре минуты

На этом этапе можно либо остановить тренировку, либо отдохнуть минуту или две, а затем повторить четыре минуты.

Как и ВИИТ, табата доказала свою эффективность для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы (3).Однако, прежде чем приступить к тренировкам табата, многие люди допускают несколько ошибок, которые необходимо исправить.

Ниже мы рассмотрим их, а затем предложим вам несколько примеров тренировок табата.

5 ошибок, которые делают люди при выполнении интервалов табата

1. Недостаточная нагрузка

Это ошибка номер один, которую совершает большинство людей при тренировках табата.

Помните, как мы раньше говорили об интенсивности? Здесь выполнение высоких колен в умеренном темпе — это , а не , необходимая для того, чтобы получить максимальную отдачу от табаты.

Проще говоря, вы не должны уметь разговаривать и определенно должны сильно запыхаться во время тренировки табата. Откровенно говоря, вы должны прилагать 110% усилий.

Вот почему я рекомендую повысить свой уровень физической подготовки с помощью упражнений с собственным весом для начинающих в HIIT-тренировках, прежде чем начинать настоящую полноценную тренировку табата. Ваша частота пульса будет очень высокой, поэтому ваша система должна выдерживать такой уровень интенсивности.

Причина, по которой вам нужно так усердно работать во время табаты, заключается в том, что это действительно единственный способ получить максимальные результаты за столь короткий период времени.

Исследования показывают, что существует прямая корреляция между интенсивностью выполняемых упражнений и вашими результатами, причем наилучшие результаты достигаются при выполнении интенсивных упражнений с отягощениями, выполняемых по очереди (4).

С точки зрения результатов похудания, одно исследование Медицинского университета Нового Южного Уэльса показало, что HIIT сжигает в три раза больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Ученые изучили две группы, которые выполняли упражнения по разным протоколам.Группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла 12-секундные легкие упражнения в течение 20 минут, потеряла 2,5 кг жира. Между тем, другая группа, которая тренировалась в непрерывном стабильном темпе в течение 40 минут, показала отсутствие потери жира (5).

Если это не мотивация работать немного сильнее, я не знаю, что это такое!

2. Без грузов

интервалов Табата классифицируются как сердечно-сосудистые тренировки, что не позволяет многим выполнять что-либо, кроме традиционных кардиоупражнений.

Это огромная упущенная возможность улучшить свою игру по похуданию, продолжая при этом заниматься аэробикой.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием взвешенных сопротивлений оказались лучше обычных кардиотренировок для похудания, не говоря уже о маленькой вещи, называемой «дожигание», о которой мы говорили ранее (6).

Гири

могут быть вашим лучшим выбором, когда мы говорим о добавлении веса к тренировкам табата, поскольку они легко маневренны. Подумайте об объединении таких упражнений, как махи гирями, чистки, толкатели и тяги с гирями в интервалы, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышцы.

3. Вера в Табату должна иметь большое влияние

Хотя упражнения с высокой отдачей, такие как приседания с прыжком, являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, а также наращивать мышцы, вся тренировка табата не обязательно должна быть заполнена ими.

Движения с малой ударной нагрузкой, такие как подтягивания, махи гирями и ходьба с тяжелыми гантелями, заставят ваш сердечный ритм качаться. Езда на велосипеде также возможна, если сопротивление повышено настолько, что вы действительно толкаете.

Черт возьми, даже плавание можно превратить в тренировку табата, если вы достаточно сильно будете тренироваться.

4. Недостаточно восстановления

Если вы еще этого не осознали, тренировки табата чрезвычайно интенсивны, интенсивны, если вы выполняете их правильно.

Именно из-за такой интенсивности большинство людей видят быстрые результаты. К сожалению, это приводит к мышлению «чем больше, тем лучше», что заставляет людей отдавать предпочтение тренировкам табата всему остальному, чтобы увидеть еще больше результатов.

Вам действительно стоит дважды подумать, прежде чем делать это, так как это может быстро стать слишком тяжелым для организма. В лучшем случае вы можете увидеть отличные результаты на какое-то время, а в худшем вы получите травму, очень утомляетесь или полностью выгораете.

Вместо этого употребляйте табату 1-2 раза в неделю, чтобы разнообразить ваш распорядок тренировок и улучшить сердечно-сосудистую систему и потерю жира. Вы также можете использовать табату в качестве «финишера», как в этом посте, к своим обычным тренировкам пару раз в неделю для дополнительного ускорения сжигания жира.

Поверьте мне, если вы выполняете настоящую табату, вы все равно будете видеть желаемые результаты (при условии, конечно, что ваша диета и остальная часть вашего графика тренировок эффективны).

5. Вы используете беговую дорожку

Хотя я всегда буду придерживаться идеи, что любое движение лучше, чем полное отсутствие движения, есть способы получить некачественные результаты от тренировок. Это особенно верно, когда речь идет о табате.

Один из самых больших способов сорвать тренировку табата — это использовать беговую дорожку для интервалов.

Причина, по которой бег на беговой дорожке — плохая идея при выполнении табата, заключается просто в том, что активные интервалы слишком короткие для машины.

Подумайте об этом: сколько секунд реально требуется беговой дорожке, чтобы набрать скорость на уровне спринта? От пяти до 6 секунд, верно?

Это может показаться ничем во время регулярной интервальной тренировки, но когда у вас есть только 20 секунд для полной отдачи, за которыми следует всего лишь 10 секунд отдыха, 5-6 секунд дополнительных времени отдыха в ожидании беговая дорожка мешает всей настройке табаты.

Не говоря уже о том, что попытки запрыгнуть на беговую дорожку и спрыгнуть с нее каждые полминуты и спринт на полной скорости могут привести к буквально спотыканию и травмам, поскольку в реальном времени нет времени, чтобы следить за тем, как вы двигаетесь.

Вот почему вам было бы намного лучше использовать скакалку, бегать по земле или даже делать махи гирями для интервалов табата «кардио», так как вы можете сразу приступить к ним без промедления.

Примеры выполнения интервалов табата

Ниже приведены две тренировки табата, которые помогут вам начать.Один не использует веса и полагается на спринтерский подход, в то время как другой будет объединять веса и движения всего тела, чтобы вы почувствовали жжение.

Разминка

Прежде чем мы начнем, важно всегда, всегда, разминаться перед тем, как перейти к высокоинтенсивной тренировке.

Поскольку движения обычно быстрые и интенсивные, невыполнение их может вызвать сильное напряжение «холодных» мышц, что может привести к травме мышц или сухожилий.

Выполните не менее пяти минут динамической разминки, которая включает в себя выпады с собственным весом, приседания, отжимания и легкую растяжку, чтобы ваша кровь циркулировала, прежде чем пробовать эти тренировки табата.

Табата с грузами

Примечание: Новичкам следует придерживаться упражнений с собственным весом до тех пор, пока они не улучшат свой уровень физической подготовки настолько, чтобы прибавить в весе и увеличить интенсивность табаты.

Имейте в виду, что вы можете выполнять обе эти тренировки двумя разными способами.

Первый способ — выполнить короткий четырехминутный финишер табата, используя только одно из упражнений, перечисленных ниже. Или вы можете выполнять все четыре упражнения в течение четырех минут с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха, что даст вам примерно 20-минутную тренировку, включая периоды отдыха.

• Качели гири (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)
• Приседания с гирей (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)
• Renegade Row (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)

Табата для кардио ожогов

• Альпинисты (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)
• Берпи или Выпады при ходьбе (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)
• Приседания с прыжком (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)

Табата Протокол сжигания жира

Поздравляю, если вы завершили хотя бы один раунд четырехминутной табаты полностью — это действительно не шутка, когда дело доходит до интенсивности!

Опять же, добавляйте пару табат в свой распорядок в неделю, и вы, , заметите повышение производительности и потерю жира.

Speed ​​Burst Workout

Хотите БЕСПЛАТНУЮ тренировку с интервальными тренировками?

Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить свою кардио-выносливость всего за 5 минут.

No related posts.