Грудные мышцы собственным весом: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать грудные мышцы своим весом — В мире спорта

Сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься. Особенности тренировки на холоде.
В зимнее время на спортивных площадках практически невозможно встретить занимающихся.

С наступлением холодов часть парней переходит в залы, а часть вовсе отказывается от тренировок. Конечно, заниматься зимой в спортивном зале намного комфортнее, но вот отказываться от тренировок не стоит.

Тем более, что бывают жизненные обстоятельства, когда не получается посетить даже тренажерный зал, вот именно в такие моменты выручат тренировки на свежем воздухе.

Давайте сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься.

Прежде чем приступать к тренировке на улице при минусовых температурах, необходимо позаботиться об одежде. Она должна быть легкой, удобной, защищать занимающегося от холода и выводить от организма лишнюю температуру.

Сначала, пока вы не разомнетесь, пока ваше тело не разогреется, следует заниматься в зимней куртке, но в дальнейшем ее можно снять. Следите за своими ощущениями, вам не должно быть прохладно и не должно быть жарко.

Теперь по тренировке, сегодня мы разберем тренинг грудных мышц, которые можно проработать не только в тренажерном зале, но и в уличных условиях. Вообще нужно понимать, что для полноценного тренинга данной мышцы следует уделять внимание ее верхней, средней и нижней части.

Чтобы тренировать верхнюю часть грудных мышц, необходимо расположить корпус таким образом, чтобы ноги были выше земли. В таком положении очень важно сохранять прямую линию ног и туловища, таз не должен проваливаться и не должен подниматься вверх.

Среднюю часть грудных хорошо нагружать отжиманиями от земли, причем в зависимости от ширины поставленных рук эта нагрузка будет разной — или на внутреннюю часть грудных или на внешнюю.

Что касается нижней части грудных мышц, то лучшим упражнением для этого является отжимание на брусьях.

И еще один важный момент — нагрузка. Нужно понимать, что рост мышечной массы и силы возможен только при постоянном увеличении этих самых нагрузок.

Конечно, на начальном этапе, особенно для новичков, достаточно заниматься с весом собственного тела, но в дальнейшем этого становится мало. Не нужно переживать, увеличить нагрузку можно с помощью дополнительных отягощений, например, рюкзака с книгами, гантелями или бутылками с водой.

В конце-концов, продаются специальные жилеты-утяжелители, они позволяют создавать дополнительную нагрузку для занимающихся.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок


Похожие новости:

15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Иногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас. 

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали! 

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Упражнения для ног с собственным весом

1. Прыжки из приседа

Целевые мышцы:

квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

  • Присядьте на корточки.
  • Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
  • Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
  • Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений. 

2. Обратные выпады на месте

Целевые мышцы

: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

  • Встаньте прямо, положите руки на пояс.
  • Левой ногой сделайте большой шаг назад.
  • Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
  • Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

3. Выпад в прыжке


Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
  • Сделайте выпад вперед правой ногой.
  • Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
  • Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
  • Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
  • Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
  • Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Повторите столько раз, сколько хотите.

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями


Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Поднимите левое колено к груди.
  • Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
  • Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди

6. Отжимания

Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

  • Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами. 
  • Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
  • Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
  • Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания

Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  • Примите стандартное положение для отжиманий.
  • Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
  • Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.  

8. Планка со сменой опоры


Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.

  • Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
  • Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
  • Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
  • Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания

Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

  • Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
  • Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
  • Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
  • Вернитесь в исходное положение.

 Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания

Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  • Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
  • Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба. 
  • Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
  • Опустите грудь к полу.
  • Возвращайтесь в исходное положение.   

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота

11. Велосипедный кранч

Целевые мышцы: мышцы кора.

  • Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
  • Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
  • Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
  • Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

 Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
  • Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
  • Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

13. V-складка, ноги на вису


Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

  • Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом. 
  • Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
  • Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14.

Скалолаз

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
  • Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
  • Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
  • Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

  • Лягте на спину, ноги вместе.
  • Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
  • Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
  • Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета. 

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения на перекладине для грудных мышц. Качаем грудь на турнике. Отжимания в переднем упоре

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

  1. Выполняем вис на турнике.
  2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
  3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

  • при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
  • при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
  • в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем . Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

  1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
  2. Разводим локти в стороны.
  3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
  4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

  • желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
  • в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
  • все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

  • Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
  • (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

  • Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
  • Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

На турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.

Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы — это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
широкий;
средний;
узкий.

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата!

Подтягивания тоже могут внести в развитие грудных мышц свою лепту, но для данной мышечной группы это не самое лучшее упражнение. Оно сильнее нагружает мышцы рук, чем грудные. И к тому же, как все упражнения с собственным весом, имеет ограниченный потенциал наращивания нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственного веса становится слишком мало. И если проблему с нагрузкой можно отчасти решить применением отягощений (например, прицепив к поясу блины от штанги), то проблему с недостаточным включением мышц груди решить будет сложнее.

Для этого можно применять обратный хват, или перекрестный, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т.п. Но в целом, следует отметить, что без применения других упражнений, одними подтягиваниями, накачать грудные мышцы не получится. Впрочем, вряд ли кто-то будет всерьез ограничиваться только одними подтягиваниями.

Подтягивания – великолепное упражнение, развивающее мышцы рук, плеч, груди и спины. Поэтому оно отлично подходит для новичков, желающих укрепить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и воочию увидеть прогресс. Но если Вы захотите идти дальше – становиться больше и сильнее, то подтягивания отойдут в область разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее как элемент тренировочной программы на свежем воздухе – во дворе или на даче, подтягивания доставляют массу пользы спортсмену и эстетического удовольствия окружающим наблюдателям.

Итак, кому выгодно использовать подтягивания для развития грудных мышц?

  • Новичкам, желающим укрепить и развить мышцы верхней части корпуса и рук.
  • Тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет штанги и брусьев в своем распоряжении.
  • Тем, кто желает в дальнейшем освоить сложные гимнастические упражнения («выход принца», «походка бога» и т.п.).

Техника выполнения подтягиваний

Технология подтягиваний очень проста. Необходимо подойти к турнику, взяться за перекладину нужным хватом, сгибая руки в локтях, поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно опуститься вниз.

1. Выполнять движения необходимо плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема в верхнюю точку должно равняться времени опускания. Следует помнить, что упражнение и так сильно нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Старайтесь дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождать усилие – в данном случае подъем, а выдох – опускание в исходное положение.

3. Не распрямляйте локти до конца в нижней позиции, и не расслабляйте мышцы – это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Плечи надо стараться опустить и держать в напряжении все время выполнения упражнения.

4. Как только Вы заметили прогресс, не нужно бросаться ставить рекорды по количеству подтягиваний за один раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, составив график роста нагрузки.

5. Основа роста мышц – рост нагрузки. Здесь основная нагрузка одна (вес собственного тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в росте возможного количества повторений, а потом (когда Вы сможете подтянуться больше 15 раз) этой нагрузки станет слишком мало, поэтому необходимо будет добавить дополнительные подходы, а затем и отягощения (например, надеть рюкзак с тяжелым грузом или прицепить что-то тяжелое к поясу).

Тонкости в выполнении потягиваний для развития грудных мышц

  1. Узкий хват. Чем шире расставлены Ваши ладони на перекладине турника, тем больше нагрузки ложится на мышцы спины. Поэтому, стараясь проработать грудь, используйте узкий хват.
  2. Отклонение корпуса назад позволяет несколько увеличить нагрузку на грудные мышцы.
  3. Выполнять упражнения надо медленно и плавно, стараясь чувствовать, как работают мышцы.
  4. Обратный хват лучше подходит для развития грудных мышц.
  5. Выполняйте частичные подтягивания – в той части амплитуды, в которой грудные мышцы напрягаются сильнее всего.

Как научиться подтягиваться новичку?


Далеко не у всех получается научиться подтягиваться сразу. Как правило, молодой человек, нормально физически развитый, без лишнего веса, который может отжаться от пола раз 10-15, – может и подтянуться хотя бы 1-2 раза. Дальше остается только регулярно заниматься и прогрессировать. А вот как быть тем, кто не может подтянуться даже один раз?

1. Необходимо внимательно изучить технику подтягиваний, выбрать самый легкий (для Вас) вариант и начать с него.

2. Попросить о помощи напарника. Пусть он подталкивает Вас наверх во время выполнения упражнений. Как правило, самая сложная часть – последняя треть траектории.

3. Подставьте табуретку (или стул) под турник, чтобы стоя на нем Вы держали голову выше перекладины. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь в нижнюю точку, поджав ноги, и подтягивайтесь, слегка помогая себе ногами. Старайтесь раз за разом все слабее отталкиваться ногами, и спустя некоторое время руки окрепнут достаточно, чтобы подтягиваться без помощи ног.


4. Используйте специальный резиновый жгут. Закрепите его одним концом на поясе, другим концом на турнике. Он снимет часть нагрузки и подтягиваться будет намного легче.

5. Горизонтальные подтягивания. Попробуйте найти где-нибудь во дворе на детской площадке низкие брусья, высотой Вам примерно по грудь, повисните под ними на вытянутых руках, чтобы Ваше тело с выпрямленными ногами составляло прямую линию. И из этого виса лежа подтягивайтесь к перекладине бруса.

6. Используйте негативные подтягивания. Постарайтесь прыжком или со стула занять на турнике верхнее положение классических подтягиваний. Затем медленно, как можно медленнее, опускайтесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы едва ли не сильнее позитивных.

7. Постарайтесь укрепить хват, особенно, если пальцы не выдерживают и не дают Вам провисеть на турнике дольше 20 секунд. Вначале можно просто висеть как сосиска, стараясь лишь провисеть подольше. Дальше можно использовать магнезию, чтобы не скользили руки, применять кистевые лямки или крюки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами – как только сможете нормально подтягиваться, старайтесь обходиться без них.

8. Если причина неудачи в подтягиваниях – лишний вес, слабость не только мышц, но еще суставов и связок – займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связочного аппарата. Отлично подходят отжимания от пола, упражнения с гантелями и эспандером. И главное – как следует разминайтесь перед подходом к турнику.

9. Не используйте раскачивания и рывки. Новичкам часто кажется, что так проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и повышают вероятность травмы, особенно, когда связки и мышцы еще не достаточно укрепились. Не рискуйте. Чем спокойнее и медленнее Вы будете подтягиваться – тем больше будут работать мышцы, а значит, и расти они будут быстрее.

Преимущества подтягиваний

  1. Простота техники упражнения. Подтягивания трудно выполнять совсем уж неправильно. Есть нюансы, но в основном овладеть техникой этого упражнения весьма просто.
  2. Отсутствие сложного и дорогого оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если и его нет дома, можно легко найти турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой горизонтальный брус или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
  3. Упражнение базовое, многосуставное, задействует почти все мышцы верха – оно просто незаменимо для новичков.
  4. Для продвинутых атлетов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: есть много вариантов этого упражнения, которые очень нелегко выполнить даже очень сильному человеку – например, подтягивания на одной руке.

Недостатки подтягиваний

  1. Подтягивания не слишком хорошо нагружают грудные мышцы. Для их включения приходится применять разнообразные ухищрения, или делать подтягивания в комплексе с другими упражнениями (отжиманиями, разводкой гантелей и т.п.).
  2. Подтягивания нелегко освоить с нуля. Полноценное выполнение упражнения под силу уже довольно крепкому человеку. Новичку, впервые пришедшему в зал (да еще с лишним весом) придется как минимум месяц выполнять кардио и укреплять мышцы верха другими упражнениями, прежде чем он сможет полноценно подтягиваться.
  3. Слабый потенциал увеличения нагрузки именно на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют с обратной стороны такие «рожки», перпендикулярные главной перекладине, за которые можно браться руками так, что ладони смотрят друг на друга. Точно таким же хватом можно подтягиваться на высоких брусьях или лестнице (главное, чтобы прошла голова).


Армейские подтягивания. Необходимо взяться за перекладину смешанным хватом, ладони рядом. Перекладина будет перпендикулярна плоскости корпуса. Подтягивайтесь, чуть отклоняя голову, чтобы обойти перекладину. С каждым повтором старайтесь, чтобы голова проходила то с одной стороны от перекладины, то с другой.

Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, применяются не только для подготовки новичков к обычным подтягиваниям, но и могут дать дополнительную нагрузку продвинутому турникмену, если выполнять их действительно горизонтально – положив ноги на вторую перекладину или другую опору, на той же высоте, что и перекладина на которой лежат руки.


Подтягивания перекрестным хватом. Это весьма непростое упражнение. Необходимо взяться за перекладину так, чтобы руки оказались перекрещены – левая ладонь будет справа, а правая, соответственно, слева. Этот вид подтягиваний сильно осложнит хорошо знакомое упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для атлетов продвинутого уровня

Подтягивания с отягощением. Если Вы уже подтягиваетесь больше 20 раз, можете повесить себе рюкзак с грузом на спину, или подвесить груз (например блин от штанги) к поясу.

Подтягивания на одной руке. Это упражнение можно постараться освоить, если Вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Вначале можно попробовать вариант этого упражнения с поддержкой – к примеру, взявшись второй рукой за полотенце, повешенное на перекладину.

Существуют и другие весьма непростые виды подтягиваний. Но, как уже говорилось, они развивают другие мышцы гораздо лучше, чем грудные. Поэтому тот, кто стремится накачать именно грудь, должен не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения – , или . Различные упражнения и .

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.

Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.

Три худших упражнения с собственным весом | Tribunsky.RU

Это наш набор. Наверное, у вас есть свой.

1. Бёрпи

Это сочетание выполненных в ужасной технике выпрыгивания из приседа, планки и отжимания от пола.

Мало того, что этот микс совершенно бесполезен для любых целей, кроме случая, когда вы собираетесь повеселить окружающих, он ещё и накладывает значительный стресс на плечевые и локтевые суставы во время «ударного» приземления на руки.

Плечевые и локтевые мышечно-сухожильные структуры просто не успевают подготовиться к силовой работе.

Что взамен?

Гораздо умнее будет выполнить отдельно два полноценных упражнения — запрыгивания на бокс из приседа и традиционные отжимания от пола, можно с использованием рукояток для отжиманий.

Это гораздо функциональнее, эффективнее и безопаснее.

2. Велосипедные кранчи

Это глупейшее упражнение, которое мало нагружает пресс в динамическом режиме, зато сильно повышает риск протрузии межпозвоночного диска.

Яркий пример сочетания абсолютной бесполезности и высокой травмоопасности.

Что взамен?

Скручивания вперёд (не в стороны) на фитболе или даже на обычной горизонтальной скамье для жима лежа (ноги в коленях должны быть согнуты) прекрасно нагрузят прямую мышцу живота без малейшей опасности для межпозвоночных дисков.

3. Обратные отжимания от скамьи

Иными словами отжимания от скамьи в положении спиной к ней.

В этом упражнении грудные мышцы работают в растянутой позиции — это плюс, но при глубоком опускании растягиваются до опасного пункта — это минус.

В нижней точке амплитуды плечевая кость аномально выдвигается вперед, что сильно повышает риск травмы бицепсового сухожилия.

Если вы когда-нибудь учились жать лежа, то тренер всегда говорил вам: ложась на скамью, стяните лопатки и отведите плечи вниз.

Такая позиция в жиме лежа нужна для того, чтобы избежать излишнего выдвижении плечевой кости вперед (в случае жима лежа — это вверх) вплоть до уязвимого положения и снизить вероятность развития тендинита бицепсового сухожилия.

Что взамен?

Отжимания сидя в тренажере.

Почему бы не запрыгнуть на обычные брусья и не отжаться с собственным весом?

Потому что даже в разминочном подходе вы будете вынуждены отжиматься с собственным весом, а он может быть велик для текущей физической формы ваших грудных мышц и трицепсов.

Тренажеры для отжиманий позволяют начать «отжиматься на брусьях» с минимальным сопротивлением и увеличивать отягощение шагами буквально по одному килограмму.

Если такого тренажера нет, отжимайтесь от пола.

Каков ваш список худших упражнений с собственным весом?

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

как делать отжимания на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще более важно, как сделать отжимание на бицепс?

•Как делать отжимания— включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее сложны, чем этот

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть плеча). Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие тренировки для отжиманий, чтобы получить большие руки И широкую грудь.


Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, в том числе подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: эти упражнения требуют некоторогооборудование домашнего спортзала, пусть это будетподтянуть штангуилиштангаотдых на стойке для приседаний илимульти-тренажерный залРамка. Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как сделать отжимание на бицепс

ВАЖНЫЙ: этот вариант отжиманий требует сильных мышц кора, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, не начинайте с попыток отжиматься на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.


•Купить гири онлайн: дополните свой домашний спортзал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания или перевернутые тяги. Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и поворачивая их в стороны, чтобы активизировать бицепсы. Эта поза потребует не только огромной силы верхней части тела, но имногобольшее давление на дельты (плечи) и запястья.


•Bowflex предложения: сэкономьте БОЛЬШЕ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях по домашнему весу в Великобритании и США

Чтобы выполнить отжимание на бицепс, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, отведите их назад и поверните их в стороны, насколько это возможно (без особого дискомфорта). Держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты, сосредоточьтесь на бицепсах во время отжиманий. Опустите верхнюю часть тела, а затем снова поднимитесь.

Это так просто!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы кора / руки / грудные мышцы для их выполнения. Впрочем, не стоит этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.


Тянуть вверх

Вам понадобитсяподтянуть штангуилимульти-тренажерный зал/ Power Cage для выполнения подтягиваний, и, надо признать, их тоже нелегко, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку это одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и кора, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего использовать домподвесная тренировочная система, такой какTRX Home 2набор для этого типа упражнений.

Наклоненная строка

Наклоненная строкачаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения. Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головойможет помочь вам нарастить плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно в процессе.

Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — складские запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Амазонка $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Super Stable Ab Roller … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 16,99 $ 14,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСкладная беговая дорожка XTERRA Fitness TR150 … Складная беговая дорожка Xterra Fitness TR150 Amazon $ 391,53 ПосмотретьПосмотреть все ценыExerpeutic ExerWorK 1000 … Exerpeutic ExerWorK 1000 Amazon $ 470 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

  • Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
  • Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
  • Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
  • Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
  • Как делать отжиманияплюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
  • Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
  • Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
  • Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
  • 3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
  • Не могу отжиматься? Следуйте этим советам и будьте готовы в кратчайшие сроки

Тренировки с собственным весом для похудения

Тренировки с собственным весом — это самый простой и доступный способ привести себя в форму. Чтобы развить мышцы или добиться похудения, совсем необязательно использовать всевозможные спортивные снаряды и тренажеры. Отягощением в упражнениях может служить собственный вес, а в качестве вспомогательных приспособлений в тренировках могут использоваться подручные предметы, которые имеются в каждом доме.

Тренировки с собственным весом для похудения


Если тренировка с собственным весом рассчитана на похудение, нужно выполнять упражнения быстро и энергично. Желательно организовать занятие в виде круговой тренировки. Такая тренировка состоит из нескольких кругов упражнений, точнее, один круг упражнений повторяется от 2 до 6 раз. Круг — это последовательность из 4-6 упражнений, выполняемых друг за другом без остановки. Паузы для отдыха делаются только между кругами. Но непривычные к тяжелым нагрузкам новички могут отдыхать и между упражнениями одного круга. Постепенно паузы для отдыха нужно сокращать. Чем меньше остановок делается в процессе тренировки и чем выше темп выполнения упражнений, тем быстрее удастся похудеть.

Круговая тренировка занимает всего 15 минут. Но в начале занятия нужно обязательно размяться, потратив на разминку 5-10 минут. Комплекс упражнений с собственным весом для круговой тренировки может включать в себя приседания (10 повторений), отжимания от пола (10 повторений), скручивания (15 повторений), плиометрические выпады (8 повторений), горизонтальную или боковую планку (1 минута). Кроме классической версии приседов, можно использовать приседания плие, сумо, на одной ноге, с выпрыгиванием и другие. Это же относится к скручиваниям: подойдут любые их вариации. Плиометрические выпады — это выпады с прыжком. В прыжке ноги меняются местами: вперед выводится то левая, то правая нога. Плиометрические версии выпадов, приседаний и отжиманий помогают добиться похудения, развить выносливость, ловкость и взрывную силу.

Комплекс упражнений с собственным весом для развития мускулатуры

Набору мышечной массы лучше всего способствуют тренировки с отягощениями. Но и без дополнительного веса можно нарастить мышцы и развить силовые показатели, если использовать многосуставные базовые упражнения. Для развития мускулатуры верхней части тела обычно выполняются разнообразные отжимания и подтягивания. В комплекс базовых упражнений с собственным весом для дома можно включить:

  • отжимания от пола с узкой или широкой постановкой рук — 2 подхода по 15 повторений;
  • отжимания между двух опор — 2 подхода по 10 повторений;
  • обратные отжимания — 2 подхода по 15 повторений;
  • вертикальные отжимания — 2 подхода по 10 повторений;
  • подтягивания на перекладине разным хватом — 3 подхода по 8 повторений.

Если отжимания выполняются с широкой постановкой рук, хорошо прокачиваются грудные мышцы. Если руки ставятся узко, усиливается воздействие на трицепс. Когда отжимания выполняются между двух опор, увеличивается амплитуда движения, в результате чего возрастает нагрузка на тренируемые мышцы и улучшается растяжка грудных мускулов. Дома в качестве опоры можно использовать два стула или две стопки книг. Ноги можно закинуть на стул или оставить на полу.

Обратные отжимания — упражнение на трицепс. Они выполняются спиной к опоре. Руки ставятся на край скамьи или стула, а таз удерживается на весу. Когда руки сгибаются, тело опускается к полу. Когда руки выпрямляются, таз снова поднимается до уровня сиденья. Вертикальные отжимания выполняются в стойке на руках у стены. В таких отжиманиях активно работают дельтовидные мышцы, а также трехглавые мышцы плеча и грудная мускулатура, особенно ее верхний участок.

Подтягивания на перекладине развивают в основном спинные мышцы и бицепсы. Распределение нагрузки зависит от типа хвата. Чем больше расстояние между кистями, тем сильнее нагрузка на спину. Бицепс прорабатывается наиболее эффективно, когда используется узкий обратный хват. От отжиманий и подтягиваний можно добиться большего эффекта, если использовать утяжелители, например, рюкзак с грузом или утяжеленный пояс. Но новичкам нет необходимости применять дополнительное отягощение: для эффективной прокачки нетренированных мышц вполне достаточно веса собственного тела.

Упражнения для спины, ног и пресса


Отжимания и подтягивания развивают мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы. А для развития мышц нижней части туловища и ног можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • гиперэкстензия — 3 подхода по 12 повторений;
  • прямые или обратные скручивания — 3 подхода по 15 повторений;
  • подъем ног лежа на полу — 3 подхода по 10 повторений;
  • приседания с гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
  • приседания на одной ноге — 2 подхода по 6-8 повторений;
  • подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение «гиперэкстензия» укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно лечь бедрами на опору, а корпус вывести за край опоры, чтобы он мог беспрепятственно двигаться вверх и вниз. Ноги должны быть закреплены: можно попросить кого-нибудь из домочадцев придержать их. В качестве опоры в домашних условиях используется жесткая кровать или диван. Корпус сначала опускается к полу, затем поднимается. Движения производятся плавно, без рывков.

Для домашних тренировок желательно обзавестись гантелями. С ними можно усилить нагрузку в приседаниях, выпадах и в подъемах на носках. Если гантелей дома нет, можно вместо них использовать пластиковые бутылки с водой. Гантели пригодятся и для укрепления верхней части тела. С ними выполняются жимы, сгибания, разведения рук. Вместо гантелей или в дополнение к ним можно приобрести резиновый эспандер. Этот универсальный недорогой снаряд используется для усиления нагрузки во многих упражнениях, в том числе в приседаниях, скручиваниях, разгибаниях рук на трицепс и подъемах на бицепс.

С помощью одних и тех же упражнений можно добиться разных целей. Многое зависит от скорости их выполнения и количества повторений в подходе. Если цель тренировок — похудение, работать нужно в быстром темпе и делать много повторений. Такой же режим работы применяется для развития выносливости, скорости и взрывной силы. Для того чтобы как следует стимулировать мышечную гипертрофию и улучшить рельефность мышц, нужно работать в замедленном темпе, делать мало повторений, использовать эспандеры, свободные веса (гантели, гири) и съемные отягощения (утяжелители для ног и рук, утяжеленные жилеты и пояса, рюкзаки с грузом).

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

  • Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
    Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
  • Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
    Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
  • Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
  • Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
  • Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

  • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
  • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
  • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
  • на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
  • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

  • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
  • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
  • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

  • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
  • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
  • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа
Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола
При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:
  • принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
  • опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
  • поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

  • широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
  • наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
  • наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

  • глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;
  • физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.

    • Отжимания для новичков

    Отжимания на брусьях
    Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

    Отжимания на брусьях

    Выполнение упражнения:

    • запрыгиваем на брусья;
    • чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
    • на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
    • на выдохе поднимаемся вверх.

    Изолирующие упражнения для мышц груди

    В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
    • разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
    • пуловерам с гантелью и со штангой;
    • сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
    • жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.
    Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

    Разведение гантелей лежа

    В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

    Выполнение упражнения:

    • берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
    • разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
    • на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

    Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

    Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.
    Пуловеры с гантелью и со штангой
    Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

    Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

    Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

    Пуловеры с гантелью

    Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

    • берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
    • опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
    • на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

    Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

    • берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
    • все остальное не отличается от предыдущего варианта.

    Пуловеры со штангой

    Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:
    • ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
    • на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
    • на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.
    Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»
    Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

    Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

    В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

    Выполнение упражнения на верхних блоках:

    • беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
    • на выдохе сводим руки вместе;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

    Сведение рук в тренажере «бабочка»:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
    • беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.
    Жимы сидя от груди в тренажерах
    Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

    Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

    При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
    В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

    Жим сидя от груди в тренажере

    Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
    • беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

    Увеличьте мышцы груди, используя только вес своего тела с помощью этой тренировки

    Когда вы думаете о тренировке, которую вам нужно выполнить, чтобы построить большую, сильную грудь, вы, вероятно, представляете себе лязг железа, большие веса и много-много тяжелых прессингов. Нигде на этой фотографии нет тихого пустого пола для работы с собственным весом.

    Да, толкание тяжестей — это проверенный метод для роста мышц, но вы не всегда будете иметь в своем распоряжении полный комплект оборудования фитнес-центра для всех ваших тренировок.Если прошлый год и доказал что-то, с блокировкой из-за пандемии и закрытием тренажерных залов по всему миру, так это то, что наступят времена, когда вам придется адаптироваться для достижения своих целей (или иногда даже не отставать от своего распорядка дня). некоторое подобие нормальности). У вас должна быть возможность скорректировать свои тренировки с помощью подручных материалов, даже если это означает, что вы не сможете взять штангу для жима или гантели или тренажер с тросом для мух.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

    Мужское здоровье

    Важно также понимать, что от базовой тренировки с собственным весом нельзя ожидать таких же результатов, как от хорошо спланированной программы подъема тяжестей. Придерживание той же стандартной схемы повторений, что и обычные отжимания, может быть эффективным на определенном уровне, но только до определенного момента. В конце концов, вам будет сложно стимулировать рост мышц. Что вам нужно, так это более сложная программа, чтобы начать действительно напрягать мышцы, используя принцип перегрузки.Если вы не изобретательны, единственный способ добиться этого — прибавить в весе.

    К счастью, ты умнее этого. Есть способы перегрузить мышцы, не прибавляя в весе. Такие приемы, как изменение темпа и добавление импульсов, могут изначально усложнить задачу. Однако со временем вам понадобится больше.

    Вы можете перегружать свое тело творческими вариациями отжиманий, которые атакуют и нагружают грудь под разными углами. А это означает, что даже если вы можете жать дом, вы все равно можете накачать грудь с помощью простого веса тела.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как подтолкнуть грудь с помощью тренировок с собственным весом

    КолостокGetty Images

    Два основных принципа позволяют атаковать грудь простым весом собственного тела, и оба работают, потому что они, по сути, заставляют вашу грудь поднимать больше, чем при стандартном отжимании.

    Elevation

    Вы когда-нибудь замечали, что если вы дотронетесь до груди в жиме на наклонной скамье, это будет сложнее, чем при стандартном жиме лежа. Для этого есть причина. Наклон вынуждает вас открывать плечо под углом относительно положения туловища, и в целом, это означает, что штанга должна перемещаться на большее расстояние от груди до положения с выпрямленными руками. В то же время в жиме со снижением давления штанга перемещается на меньшее расстояние.

    Открытие угла плеча заставляет грудь и трицепсы продолжать «нажимать» вверх дольше во время жима лежа.Это, конечно, также работает и с отжиманиями, поэтому, если вы сможете создать более открытый угол, вы сделаете отжимания более сложными. Как вы это делаете с отжиманиями? Поднимите ноги, используя ящик или стул дома.

    Одностороннее нагружение

    Почему отжимания на одной руке такие жестокие? Потому что вы отжимаете большую часть своего веса одной рукой, что практически вдвое увеличивает нагрузку, которую вы перемещаете этой рукой. Вам также придется столкнуться с проблемами баланса из-за установки нагрузки со смещением, которая также идеально подходит для увеличения прочности сердечника.

    Это не означает, что вам нужно делать отжимания на одной руке, чтобы воспользоваться преимуществами односторонней нагрузки. Отжимания с лучником и отжимания после тренировки, два фаворита фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., также дают те же преимущества.

    Тренировка

    Теперь вы понимаете, что у вас есть оружие для тренировки груди, рассчитанное только на собственный вес, так что вы готовы к атаке. Вы можете выполнять эту тренировку три дня в неделю, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. Здесь вы будете использовать только собственный вес, но вы будете напрягать себя.В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину, делая подтягивания, подтягивания и тяги гантелей, или прорабатывайте ноги с приседаниями и выпадами.

    Выполняйте упражнения по порядку. Завершите все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

    Дропсет после отжимания

    Сделайте по 4 подхода этого дропсета на каждую сторону, уделяя особое внимание тому, чтобы ваши бедра и плечи были полностью перпендикулярны земле (да, это означает, что ваш пресс тоже будет увеличиваться).

    Ужас отжиманий на пишущей машинке

    Выполните 3 подхода этого упражнения на отжиманиях на пишущей машинке, тренируя грудь, чтобы контролировать свое тело в пространстве и накапливая время под напряжением.

    Отжимания узким хватом смешанного стиля

    Теперь переключите передачи и атакуйте трицепсы, продолжая раскачивать грудь, используя отжимания узким хватом смешанного стиля. Сосредоточьтесь на том, чтобы при этом держать локти плотно прижатыми к телу; в результате вы создадите внешнее вращение в плече и получите хорошее сжатие груди. Сделайте 3 подхода и постарайтесь выполнить от 5 до 6 пар повторений.

    Отжимания лучника

    Сделайте по 2 подхода отжиманий лучника с каждой стороны, завершая тренировку, в последний раз в одностороннем порядке напрягая грудь.Старайтесь, чтобы число повторений было высоким, выполняя от 12 до 15 повторений в подходе.

    Бонус: отсчет отжиманий с тройным переключателем положения

    Остались еще какие-то умения? Попробуйте по одному подходу на каждую сторону этого жестокого отжимания. Или оставьте этот вызов на другой день; это интенсивно.

    Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что нужно знать о грудных клетках

    Сильная грудь подходит не только профессиональным бодибилдерам. Грудные мышцы являются неотъемлемой частью вашей анатомии, и поддержание их силы положительно скажется на вашей повседневной жизни, а также на вашей успеваемости в тренажерном зале.

    Перед тем, как начать тренировку, вы должны хорошо понимать анатомию своих грудных мышц и знать, какие грудные упражнения вам следует выполнять, чтобы построить сильную грудь.

    Важность силы грудных мышц

    Грудные мышцы — одна из крупнейших групп мышц верхней части тела. Они тянут за плечевую кость (кость плеча), позволяя вам делать вертикальные, горизонтальные и вращательные движения руками. Вы задействуете эти мышцы весь день, каждый день, поэтому важно, чтобы они оставались сильными.

    Если у вас сильные грудные мышцы, вы можете выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, в том числе:

    • Поднятие более тяжелых весов и усиленные тренировки во время упражнений
    • Перемещение тяжелых предметов по дому
    • Подъем с пола
    • Снаряжение для метания и качания для спорта
    • Армрестлинг
    • Взять на руки маленького ребенка
    • Мыть посуду или волосы.

    Наличие сильных грудных мышц также может улучшить вашу осанку.

    Хорошая осанка необходима для того, чтобы помочь вам оптимально функционировать в повседневной жизни и получить правильную форму во время упражнений.Более того, сильная грудь помогает укрепить мышцы спины, а вместе они удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку.

    Если вы парень, сильные грудные мышцы придадут вам смелости стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мускулы. А если вы девушка, сильные грудные мышцы увеличивают высоту грудной стенки, приподнимая грудь. Это сделает вашу грудь более упругой и упругой, и вы больше не будете сутулиться из-за обвисшей груди.

    Такие упражнения, как отжимания и жимы лежа, могут помочь вам укрепить грудные мышцы, если вы делаете это регулярно.Грудные упражнения также улучшают силу ваших плеч и рук. А если вы сможете поднимать больший вес или делать больше отжиманий, вы сжигаете больше калорий. Не забывайте растягивать грудные мышцы, чтобы избежать травм и боли.

    Помните, сильные мышцы груди означают сильное тело. Поскольку грудные мышцы управляют вашими руками, вам понадобится их сила, если вы хотите использовать руки и остальное тело для выполнения повседневных задач.

    Анатомия грудных мышц

    Вы найдете грудную область на передней стенке грудной клетки.Он состоит из четырех «толкающих мышц», которые воздействуют на ваши верхние конечности (плечи, руки и кисти).

    Большая грудная мышца большая веерообразная. Это также самая прочная и поверхностная мышца. Он состоит из ключичной головки и грудины. Они берут начало от ключицы и грудины и входят в верхнюю часть плечевой кости. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и перемещать руки к груди и поперек груди.

    Малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и расположена ниже большой грудной мышцы.Она берет начало от третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть ваши плечи вперед и вниз.

    Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и имеет несколько полос, отходящих от сторон ребер 1-8. Эти полосы прикрепляются к реберной (обращенной к ребрам) поверхности медиального края лопатки. Передняя зубчатая мышца может вращать вашу лопатка, позволяющая поднимать руки более чем на 90 градусов.Он также может прижимать лопатку к грудной клетке.

    Подключичная кость — это небольшая мышца, расположенная под ключицей, проходящая горизонтально. Он берет начало от места соединения первого ребра и его реберного хряща и входит в среднюю треть нижней поверхности ключицы. Основная функция подключичной кости — закрепление и опускание ключицы. Он также незначительно защищает основные сосудисто-нервные структуры в случае перелома ключицы или другой травмы.

    4 упражнения для грудных мышц, которые стоит попробовать сегодня

    Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу верхней и нижней части грудных мышц.

    1. Отжимания для верхней части груди

    Положите руки на пол и поставьте ступни на стул или скамью под небольшим углом. Оттолкнитесь от пола, держа свое тело прямо и параллельно полу, и снова опуститесь, не позволяя телу касаться пола.

    2. Жим штанги на наклонной скамье для верхней части груди

    Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы глаза находились под грифом. Поднимите грудь, опустите лопатки вниз, затем сожмите их вместе.Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, запястья прямые, а предплечья как можно вертикальнее.

    Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол под колени на ширине плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее горизонтально, пока она не окажется у вас на плечах. Затем опустите его до середины груди и снова надавите.

    3. Перекрестный трос для нижней части груди

    Установите шкивы на высоком месте над головой, выберите сопротивление, которое вы хотите использовать, затем возьмите шкивы в каждую руку.Встаньте между шкивами и сделайте шаг вперед, сведя руки перед собой. Немного наклоните туловище вперед от талии.

    Затем слегка согните руки в локтях и вытяните руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, которую вы использовали для опускания шкивов.

    4. Наклон гантелей для нижней части груди

    Зафиксируйте ноги и ступни на конце скамьи и лягте, держа по гантели в каждой руке над бедрами.Поднимите гантели перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны земле.

    Затем слегка согните руки в локтях и опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы и используя ту же дугу движений, что и при опускании гантелей. Повторите рекомендованные повторения.

    Готовы нарастить эти грудные мышцы?

    Присоединяйтесь к нам в Bailey Fitness! Мы предлагаем новейшее современное оборудование и просторные кардио-зоны и зоны свободных весов.Наши дружелюбные персональные тренеры помогут вам укрепить ваши грудные мышцы. Загляните в один из наших тренажерных залов, и мы поможем вам начать фитнес-путь.

    5 упражнений для тренировки грудных мышц дома

    Мы покажем вам 5 лучших упражнений для грудных мышц в тренажерном зале и 5 других упражнений, которые вы можете использовать вместо них во время домашних тренировок!

    Тренировки дома могут быть хорошим решением, если вы не можете или не хотите ходить в тренажерный зал. Возможно, у вас нет на это времени или вы не захотите тратить деньги на оплату занятий в спортзале; может быть, вы стесняетесь или не хотите, чтобы здесь была компания, но вы хотите эффективно тренировать грудные мышцы.Несмотря на то, что нагрузку, создаваемую тренажерами, сложно заменить собственным весом, ваши тренировки все же могут быть эффективными! Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения можно использовать, чтобы заменить тренировку груди в тренажерном зале на хорошую тренировку дома!

    5 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДОМА И ТРЕНИРОВКИ

    Немного анатомии: грудные мышцы

    Грудные мышцы можно разделить на два типа. Большая грудная мышца, или большая грудная мышца, и малая грудная мышца, то есть малая грудная мышца.

    Большая грудная мышца: Мышца, покрывающая грудную клетку пластинчатым образом, расположена с обеих сторон между плечевой костью, ключицей и грудиной. Сторона грудины берет начало от грудины, составляя 80% большой грудной мышцы. Его задача — приблизить рычаг к средней линии тела и повернуть плечевую кость. Часть ключицы отмечает верхнюю часть, берет начало на ключице, помогая поднимать руки и работать выше. Вы можете целенаправленно тренировать каждую часть с помощью различных упражнений.Например, грудную часть можно выполнять толкающими движениями, такими как жим лежа или махи гантелями, а часть ключицы можно тренировать, например, жимом лежа на наклонной скамье.

    Малая грудная мышца: Это меньшая треугольная мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, но также помогает стабилизировать лопатку, а также помогает дышать. Он работает с большой грудной мышцей, особенно в жиме лежа и наклонном скамье, но он также работает с вытягиванием прямых рук во время тренировок спины.

    Тренировка грудных мышц рекомендуется один или два раза в неделю. В случае интенсивных тренировок с тяжелым весом одной тренировки может быть достаточно. Требуется время регенерации 48 часов, поэтому упражнения можно повторить через 3-4 дня. Для тренировок с собственным весом уместно поразить грудную мышцу двумя тренировками в неделю. Желательно проработать грудные мышцы несколькими упражнениями и с нескольких направлений. Для полноценной тренировки грудных мышц требуется минимум 3-4 упражнения.


    5 самых эффективных упражнений для мышц груди для домашних тренировок

    Давайте посмотрим, какие упражнения в спортзале можно решить с помощью каких инструментов.

    1. Жим лежа: заменить отжиманиями

    Это упражнение прорабатывает всю грудную мышцу. Попробуйте сделать это с узким расстоянием между ладонями или ромбовидной опорой, в зависимости от того, что вам удобнее. Исследования показали, что более широкое положение руки меньше активирует грудную мышцу и больше прорабатывает передние дельтовидные мышцы.

    Для начала неплохо поставить колени на землю, чтобы уменьшить ту часть веса вашего тела, которую нужно подтолкнуть вверх. Обратите пристальное внимание на правильно тугой торс, наклоненный таз, голову на вытянутой линии позвоночника и крепкое удержание лопаток. В стандартной версии вы перемещаете примерно 60-70% веса своего тела. Затем вы можете усложнить задачу, поставив руки в более узкое положение, тем самым переместив 70-75% веса вашего тела. Вы можете усложнить упражнение с жилетом-утяжелителем.

    2. Жим лежа на наклонной скамье: заменить на отжимания обратным хватом

    Ищите более высокую поверхность, на которую можно опереться обратным хватом, поворачивая руки вниз (ладони на краю поверхности и пальцы свисают вниз). Руки должны быть шире плеч. Также это может быть спинка дивана или устойчивый письменный стол. По мере того, как вы размещаете опору все ниже и ниже, упражнение будет труднее, но вы также можете усложнить его, используя жилет с отягощениями. Исследования показали, что он активирует верхние мышцы груди на 30% больше, чем при обычном улове.В основном потому, что в плечевом суставе больше сгибания, что лучше задействует верхние мышечные волокна грудных мышц.

    3. Dips:

    В этом упражнении мы нацелены на нижнюю часть грудных мышц. Суть упражнения заключается в том, чтобы поставить руки выше земли, используя спинку стула с каждой стороны тела или любую устойчивую возвышающуюся поверхность, способную выдержать ваш вес. Руки должны удерживать стулья и располагаться перпендикулярно земле, а ноги должны висеть между стульями.Держите туловище напряженным и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Из нижней точки подтолкните туловище к исходному положению, растягивая грудные мышцы и, конечно же, трицепсы. Позже вы можете усложнить упражнения, добавив веса с помощью жилета.

    4. Фиксация троса или гантели: замените ее скользящей или «полотенцесушенной».

    На полу, покрытом плиткой, примите позу отжимания, поместив полотенце под каждую руку.Чтобы начать упражнение, позвольте вашему телу опуститься в положение отжимания, согнув один локоть, как отжимание, в то время как другой локоть разгибается и соскальзывает в сторону от исходного положения. Затем снова прижмите руку с согнутым локтем вверх, как при традиционном отжимании, и верните другую руку в исходное положение. Затем повторите движение, поменяв ролями руками. Новички могут начать это упражнение, поставив колени на пол и двигая руками, как описано выше.Более продвинутые люди могут выполнять это упражнение, разгибая обе руки, отталкиваясь от туловища в стороны, а затем возвращая их в исходное положение.

    5. Пек-дек: заменить отжимания со скручиванием бедра

    При обычных отжиманиях сложно укрепить внутреннюю часть грудной мышцы, так как нельзя подвести руки к грудины. Тем не менее, можно решить задачу, поместив усилитель под одну из ваших рук, например, книгу, и повернув туловище в этом направлении, пока вы выполняете упражнение, так, чтобы грудина опускалась на одну линию с вашей поднятой рукой.В разделе упражнения на растяжку, когда вы возвращаете туловище в исходное положение, вращайте верхней частью тела в направлении поднятой руки. Таким образом вы также можете активировать свои внутренние мышечные волокна. Как новичок, делайте это с опорой для колен, а как продвинутый, возьмите жилет.

    Приятной тренировки!

    Вот почему женщинам не следует пренебрегать грудными мышцами

    Не секрет, что силовые тренировки — один из самых эффективных способов тонизировать свое тело, похудеть и, конечно же, укрепить силу.Это всегда было правдой, но до недавнего времени женщины, в частности, прыгали на силовых тренировках, ну, тренировались. Благодаря увлечению кардиотренировками 90-х годов и целому ряду маркетинговых мероприятий, ориентированных в основном на мужчин, тяжелая атлетика стала мужской игрой, но уже не сейчас. Легко сделать приоритетом наращивание мышц рук, ног и корпуса, но важно не пренебрегать более сфокусированными областями тела, такими как спина и грудь. У женщин особенно часто остаются грудные мышцы. Но пользы от силовых тренировок для груди много.Мы поговорили с экспертами о том, что женщины могут не воздействовать на грудные мышцы, почему они должны это делать и как они могут.

    Хотите накачать мышцы верхней части тела? Ознакомьтесь с силовыми тренировками, доступными на Aaptiv.

    Грудные мышцы эстетически полезны для женщин.

    Если вы смотрели соревнования по бодибилдингу или просматривали Instagram, вы, вероятно, были поражены тем, как женщины могут лепить свои мышцы. Некоторые женщины неустанно работают над таким телом.Однако другие нервничают по поводу слишком частых тренировок, потому что надеются избежать этого крайнего определения.

    Поскольку нет двух одинаковых сундуков, личный тренер Амбир Чатзопулос, CSCS, напоминает женщинам, что они могут тренировать грудь, не создавая вид атлета, занимающегося тяжелой атлетикой. «Тренировка грудных мышц укрепит мышцы груди и, возможно, придаст груди приподнятый вид, что более или менее очевидно в зависимости от размера и формы груди», — объясняет она.

    И поскольку все части нашего тела взаимосвязаны, она объясняет, что упражнения для грудных мышц задействуют и верхнюю часть тела, от кора и трицепсов до плеч. «Вы укрепите свой пресс и тыльную сторону рук, а также укрепите грудь и придадите более сбалансированный внешний вид», — добавляет она.

    Может показаться, что это не важный фактор, но симметрия помогает поддерживать физическое здоровье и предотвращает несчастные случаи. «Все тело работает как единое целое, поэтому вы никогда не захотите полностью игнорировать одну группу мышц.Игнорирование грудных мышц во время тренировки приведет к мышечному дисбалансу, что в конечном итоге может привести к травмам », — говорит Чацопулос.

    Грудные мышцы психологически полезны для женщин.

    По сравнению с другими режимами упражнений, Чатцопулос говорит, что при грудной тренировке легче отслеживать прогресс. «Выполняете ли вы отжимания или жим лежа», — отмечает она. Почему это психологически выгодно? Хатцопулос говорит, что многие женщины испытают огромное чувство выполненного долга, которое необходимо для достижения целей в области физической подготовки.

    И, даже если вы никогда не ценили свою силу как таковую, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что многие женщины удивлены — и впечатлены — тем, сколько твердости в них заложено. «Силовые тренировки могут быть очень полезными для женщин. Ваши грудные мышцы помогают толкаться, поэтому вы также можете чувствовать себя более способными к защите », — объясняет она. И, когда вы начнете видеть определенные изменения и изменения в своей личной фигуре, Лоберт говорит, что многие женщины почувствуют себя свободными от традиционных стереотипов и предрассудков в отношении мускулистой внешности.Вместо этого они принимают не только внешний вид своего тела, но и любят то, что они поднимают, тянут и подталкивают, чтобы сделать с этим.

    Лучшие способы упражнений для грудных мышц

    Если вы никогда особо не думали о грудных мышцах, не беспокойтесь. Есть много способов включить упражнения на грудь в свой распорядок дня. Вот главные рекомендации профессионалов, которые может попробовать любая женщина.

    И не забывайте, правильная форма здесь жизненно важна. Силовые классы на Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам для каждого упражнения, поэтому вам никогда не придется сомневаться в своей форме.

    Отжимания

    Выполняете ли вы их на коленях или в положении планки, Чатцопулос говорит, что отжимания — эффективный способ проработать грудь. Чтобы справиться с этим, настройтесь на успех:

    • Лягте на пол лицом вниз, расположив руки прямо за пределами груди.
    • Напрягите и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, когда вы отталкиваетесь от пола.
    • Медленно опустите спину на одно повторение. Повторить.

    Жим гантелей от груди

    Немного лишнего веса может превратить хорошую тренировку в суперэффективную.Как рекомендовал Чатцопулос, лучше всего начать с гантелей.

    • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину.
    • Прижмите гантели к потолку, удерживая их на уровне груди.
    • Когда гантели прижаты к груди, убедитесь, что плоские стороны гантелей прижаты друг к другу ладонями от лица.
    • Медленно опускайте гантели до уровня груди.
    • Верните их в исходное положение.Повторить.

    Chest Fly

    Еще один идеальный вариант? Лоберту нравится эта тренировка, так как вы можете изменять вес по мере улучшения с течением времени.

    • Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
    • Начните с полностью вытянутых рук, ладони смотрят друг к другу.
    • Медленно позвольте рукам выпасть, слегка согнув локти в форме буквы T.
    • Вернитесь к началу. Повторить.

    Ваши грудные мышцы важны как эстетически, так и физически, и ими нельзя пренебрегать.Включите в еженедельные силовые тренировки больше упражнений для груди, чтобы повысить силу и уверенность в себе.

    Готовы приступить к тренировке грудных мышц? Кликните сюда.

    Как набрать вес в груди

    Вам нужно добавить силовые тренировки груди, если вы хотите набрать массу в груди.

    Кредит изображения: Энес Эврен / iStock / GettyImages

    Прекратите пытаться скрыть костлявую грудь шарфами и водолазками. От жима лежа и отжиманий до отжиманий — есть множество упражнений, которые могут увеличить вашу грудь.Делайте тренировки разнообразными и увеличивайте потребление энергии, чтобы нарастить мышечную массу.

    Tip

    Наращивание мышц может улучшить внешний вид костлявой груди. Прорабатывайте грудные мышцы два раза в неделю или около того, увеличивайте потребление энергии и отдавайте приоритет комплексным упражнениям, таким как жим от груди, чтобы набрать мышечную массу.

    Силовые тренировки — необходимость

    Грудные мышцы придают груди размер и форму. Большая грудная мышца, которая является самой большой мышцей в этой области, позволяет вам двигать руками в разных направлениях и приближать их к телу, объясняет недавнее исследование, опубликованное в BioMed Research International в апреле 2019 года.Малая грудная мышца, меньшая мышца в области груди, способствует движению рук и плеч.

    Тренировки с отягощениями могут помочь укрепить эти мышцы и вызвать гипертрофию, благодаря чему ваша грудь будет казаться полнее. В то же время он может улучшить композицию тела или соотношение жира к мышцам и помочь вам построить всестороннее телосложение.

    Подробнее: Лучшая тренировка груди для наращивания мышечной массы

    Суть в том, чтобы постепенно увеличивать вес или сопротивление, чтобы ваши мышцы угадывали и предотвращали плато.Или вы можете регулярно менять количество подходов и повторений, пробовать новые упражнения, увеличивать интенсивность тренировок и так далее. Эта концепция известна как прогрессирующая перегрузка и играет ключевую роль в гипертрофии или росте мышц.

    Костлявая грудь может повлиять на вашу уверенность в себе и самооценку. Чтобы решить эту проблему, тренируйте грудные мышцы два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Университет штата Нью-Мексико рекомендует от 8 до 12 повторений в подходе для увеличения размера и силы мышц. Отдохните две-три минуты, прежде чем начать новый подход.

    Tip

    Если вы можете легко выполнить 12 повторений данного упражнения с идеальной техникой, добавьте к грифу больше пластин или используйте более тяжелые гантели. Ваши мышцы должны почувствовать усталость к последним 2 повторениям или около того.

    Упражнения для костной груди

    Как вы уже догадались, некоторые упражнения для груди более эффективны, чем другие. Согласно небольшому исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям в октябре 2012 года, жим штанги лежа дает наибольшую активацию мышц.Кроссоверы с наклоном вперед и упражнения на тренажере с грудной клеткой дали аналогичные результаты. Следовательно, вы можете использовать эти упражнения как взаимозаменяемые.

    Жим штанги лежа довольно прост. Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать гантели вместо штанги. На самом деле, есть десятки способов выполнить это упражнение, в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, но они не одинаково эффективны. Вы также можете попробовать жим лежа на наклонной или наклонной скамье, использовать другую ширину захвата или изменить положение рук, чтобы целиться в грудные мышцы под разными углами.

    Например, ExRx.net утверждает, что жим штанги лежа на наклонной скамье задействует большую грудную мышцу в большей степени, чем жим штанги на наклонной скамье. Более широкий хват снижает вовлеченность плеч и позволяет поднимать более тяжелые веса. Расставив ноги врозь, вы получите большую поддержку.

    Хотя это правда, что для большинства упражнений на грудь требуется тренажерный зал, вы все равно можете прилично потренироваться дома. Ключ в том, чтобы быть креативным. Рассмотрите возможность использования подвесной системы тренировок, эспандеров или мячей для упражнений.Регулируемые гантели — отличный выбор для домашних тренировок.

    Tip

    Если у вас костлявая грудь, вам может потребоваться немного увеличить потребление энергии, посмотреть, как на это отреагирует ваше тело, а затем соответствующим образом скорректировать диету. Отслеживайте свой ежедневный прием пищи, а также количество потребляемых белков, углеводов и жиров каждый день.

    Идеи тренировки груди

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки подумайте о том, чтобы начать с упражнений с собственным весом или движений, требующих веса от легкого до среднего.Увеличивайте нагрузку и сложность упражнений по мере продвижения. Вот несколько упражнений для груди, которые вы можете попробовать:

    1. Встаньте лицом к столу или другой возвышенной платформе.
    2. Положите руки на край стола. Расположите их немного шире плеч.
    3. Верните ступни в положение планки, руки и ноги полностью вытянуты. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
    4. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к столу.
    5. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом.
    Совет

    Используйте более низкий стол или платформу, чтобы усложнить это упражнение, или более высокую платформу, чтобы облегчить его.

    Движение 2: Отжимания с опорой на мяч для стабилизации

    1. Начните в позе планки с прямыми руками и бедра на стабилизирующем мяче. Руки поставьте шире плеч. отдельно.
    2. Согните колени и скрестите щиколотки над яйцами.Ваш колени должны образовывать угол 90 градусов.
    3. Опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо.
    4. Подтолкните корпус вверх, вернувшись в исходное положение. Повторить.
    5. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

    Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

    Движение 3: Жим от груди с эспандером

    1. Оберните резистивной лентой что-нибудь прочное, например столб или дверную ручку.
    2. Возьмитесь за каждый конец руками.
    3. Сделайте шаг вперед и протолкните ремешок перед собой с помощью обе руки. Спину держите прямо, а грудь вверх.
    4. Задержите сокращение на секунду или две, расслабьте руки. и повторить.
    5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

    Движение 4: Жим штанги лежа на наклонной скамье

    1. Лягте на наклонной скамье, поставив ступни на земля.
    2. Положите руки на штангу шире плеч. отдельно.
    3. Поднимите штангу со стойки и опустите ее вверх. грудь медленными контролируемыми движениями. В идеале планка должна слегка касаться верхняя часть груди.
    4. Нажимайте на гриф, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить.
    5. Выполните 4 подхода по 8–12 повторений.
    Совет

    Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями, когда опускаете ее к груди. Используйте более узкий хват, если у вас короткие руки, или более широкий, если у вас более длинные руки.

    Move 5: Кроссоверы с наклоном вперед

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч между двумя противоположными насадки высокого шкива.
    2. Установите желаемый вес на шкив машины. Взять одну шаг вперед, о чем свидетельствует Американский совет по упражнениям.
    3. Возьмитесь за каждую ручку, а затем медленно сведите руки вместе, сжатие грудных мышц. Слегка согните руки в локтях.
    4. Вернитесь в исходное положение медленным, контролируемым движение.
    5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
    1. Отрегулируйте сиденье тренажера и установите желаемый вес.
    2. Сядьте на тренажер, расставив ноги на ширине плеч.Положите предплечья на подушечки по бокам.
    3. Сожмите грудные мышцы и медленно подтолкните предплечья к груди, чтобы соединить подушечки (не позволяйте им соприкасаться), как рекомендовано Американским советом по упражнениям.
    4. Приведите руки в исходное положение контролируемым движением и повторите.
    5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом.
    Наконечник

    Не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при сведении подушечек вместе. Напрягите мышцы груди на несколько секунд в самом начале движения.

    3 самых эффективных упражнения для груди

    Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Эммануэль Феликс, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред., И Карл Фостер, доктор философии.

    Новое исследование, спонсируемое ACE, раскрывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

    Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом.Тонизированные грудные мышцы также играют ключевую роль в улучшении вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

    Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

    Исследование

    АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

    Под руководством Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения правильной техники подъема и выполнения упражнений все участники имели предыдущий опыт. в тренировках с отягощениями.

    Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье. и пек-колода.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

    После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

    После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее определенного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемого напряжения (ППН).

    Результаты

    После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца была активирована во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены в процентах от этого значения.

    Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

    Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения
    по сравнению с жимом штанги лежа

    Упражнение Среднее значение ЭМГ

    НПП

    Жим штанги лежа 100 6,5 ± 1,98
    Пек Deck Machine 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13
    Кабельные кроссоверы с наклоном вперед 93 ± 22.0 5,1 ± 1,60
    Жим от груди 79 ± 22,4 * 4,3 ± 2,30 *
    Подъем гантелей в наклоне 69 ± 30,5 * 5,0 ± 1,50
    Отжимы 69 ± 15,8 * 2,9 ± 2,06 *
    Отжимания на подвеске 63 ± 18,5 * 3,6 ± 2,22 *
    Отжимания с мячом для стабилизации 61 ± 20.7 * 2,3 ± 1,72 *
    Стандартные отжимания 61 ± 20,6 * 1,5 ± 1,15 *

    * Значительно ниже, чем у жима штанги лежа (p <0,05)
    Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

    Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

    Итог

    «По сути, вы можете использовать жим штанги, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

    «Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больше при меньших затратах. время.»

    Нам нравится.

    Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

    Как правильно делать три верхних движения

    Жим штанги лежа

    Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

    СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемо, все время держа локти под запястьями.”

    Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

    Пек Дека *

    Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы поднимать больший вес, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

    * Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям по его использованию клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Таким образом, профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений на грудную клетку с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

    Кабельный кроссовер с наклоном вперед

    Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире шага при ходьбе.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

    Как набрать грудь за 12 недель | British GQ

    К счастью, Том сообщил, что потребление калорий будет увеличиваться вместе с нагрузкой. В потные кардио-дни я ел обычную комбинацию зелени и протеина, но когда я тренировался с Томом, я сразу после тренировки добавлял небольшую горсть овса, коричневого риса или киноа.

    Я всегда думал, что углеводы — мой враг, но оказалось, что они абсолютно необходимы для наращивания мышц. Когда вы тренируетесь, вы истощаете мышечный гликоген, что является наукой о запасенной форме углеводов. А гликоген — это основное топливо, которое ваши мышцы используют для выработки энергии, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть ресурсы как для подъема тяжелого предмета, так и для восстановления после подъема тяжелого предмета.

    Сначала это показалось странным, потому что я провел так много времени без углеводов, но дни «кормления» Тома, должно быть, работают, потому что, когда я начинаю восьмую неделю, произошли некоторые большие изменения.И чем больше меняются числа, тем больше я склоняюсь к тому, чтобы сказать «нет, спасибо» моей восхитительной, хотя и шаткой старой жизни.

    Масса тела: От 92,7 кг до 90,2 кг Телесный жир: от 13,8% до 12,1% Мышечная масса: от 79,9 кг до 80 кг

    Теперь прочтите предложения сотрудников GQ

    • Как быстро похудеть и набрать мышечную массу

    • Как набрать пресс

    • Как избавиться от жира на животе

    Курение. Питьевой. Углеводы. Все, что делает жизнь достойной жизни.Проблема в том, что когда я нахожусь в свободном падении на тридцатилетнем возрасте, мой образ жизни не способствует созданию большого сундука, чего я пытался достичь на протяжении большей части двух лет.

    Дело в том, что грудные мышцы нуждаются в особом внимании, чтобы стать больше. Больших бицепсов, плеч и ног относительно легко добиться, потому что вы уже используете их в повседневной жизни, поэтому они готовы к росту. Большой сундук в конечном итоге появляется как побочный продукт общей силы, но лишь иногда и редко случайно.Если вам нужны грудные мышцы, вы должны работать на них.

    Это тоже немалый подвиг. Вы не можете просто делать выпивку с отжиманиями, потому что в конечном итоге сгорбитесь вперед — вам нужно тренировать мышцы спины и нижней части шеи, чтобы построить своего рода мясистые леса, чтобы ваша грудь монстра была должным образом оформлен и поддержан.

    Где я тренируюсь

    Естественно, я ничего об этом не знал, пока не приступил к этому 12-недельному испытанию в ведущем лондонском тренажерном зале для трансформации тела Embody Fitness.Входят мягкие, слабые люди, уходят скульптурные Аполлоса, но как? После консультации с физиотерапевтом (который сказал мне, что у меня слабая задница и странные колени) и диетологом (мы с интересом отметили, что у меня такой же процент жира, как у Peperami — 16,1, фанаты фактов), был разработан индивидуальный протокол.

    Ни вкусных углеводов, ни вкусного сахара, ни вкусных молочных продуктов, ни капли вкусной выпивки — в общем, если это вкусно, я не могу этого допустить.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *