Грубая клетчатка в каких продуктах содержится: Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Содержание

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
ускоряет синтез липидов;
очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.

Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Печальная статистика

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую.

Hерастворимая клетчатка

Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

В помощь кишечнику

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Источники

Cordeiro BF., Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol — 2021 — Vol12 — NNULL — p.623920; PMID:33737918
Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33309413
Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke’s Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci — 2018 — Vol9 — NNULL — p.378; PMID:29636760

👆 В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Видео

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
От образования камней до сахарного диабета;
От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные	43,6	69
Сушеные грибы	26,2	115
Курага	18,0	167
Рожь (зерно)	16,4	183
Яблоки сушеные	14,9	201
Крупа гречневая	12,5	240
Мука ржаная	12,4	242
Фасоль	12,4	242
Овес (зерно)	12,0	250
Горох	10,7	280
Фисташки	10,6	283

овощных салатов, зелени – 1/4;
свежих фруктов – 1/4;
корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
укреплению иммунитета.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Плоды с грубой клетчаткой — Дачный сезон bronson-bar.ru

Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Больше всего грубых волокон имеют:

Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

в семенах льна;
в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
в миндале;
в фисташках;
в грецких и лесных орехах.

Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

онкозаболеваниями;
сахарным диабетом;
атеросклерозом;
атонией кишечника;
геморроем;
ожирением;
дисбактериозом;
желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

язва желудка и кишечника;
гастрит;
колит и энтероколит;
дуоденит.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.

Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”

Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.”

Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
От образования камней до сахарного диабета;
От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

овощных салатов, зелени – 1/4;
свежих фруктов – 1/4;
корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

LiveInternet

—Рубрики

1000 . +1 совет (309)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
Хозяйке на заметку (122)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (667)
Собаки (35)
«Живут — как кошка с собакой» (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (156)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (328)
МузКоллекция (33)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное — рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (682)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (133)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (108)
Здоровье (837)
Помоги себе сам (385)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость — не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (136)
Народная медицина (50)
Очищение организма (43)
Последняя сигарета (24)
Израиль (145)
Города (32)
Земля обетованная (11)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (127)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (30)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1265)
Гимнастика для лица, упражнения (275)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (101)
Красота по-японски, азиатские техники (88)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (122)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (45)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (287)
Кулинария (788)
Выпечка (97)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (9)
Десерт (57)
Закуски (121)
Изделия из теста (84)
Кушать подано (51)
Мясо (118)
На скорую руку (31)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (655)
Бодифлекс, оксисайз (121)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (41)
Упражнения (249)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (564)
В ловушке диет (66)
Законы питания (121)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

—Видео

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

Клетчатка — грубая, но нужная

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

Каждый день они съедают ее

12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную :о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре), моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок).

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука , шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой. «. В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья ( см. Витаминная смесь (сухофрукты,орехи,мед).

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которой зачастую не уделяют должного внимания. Для составления полноценного рациона недостаточно иметь таблицу продуктов, в которых содержится клетчатка. Также необходимо знать, какое влияние оказывает этот компонент пищи на функции пищеварительной системы.

Польза здоровью от правильного потребления клетчатки, стоит того, чтобы познакомиться с ней поближе.

Что из себя представляет клетчатка

Таблицы, составленные диетологами, информируют о том, в каких продуктах содержится клетчатка, но не дают представления о самом веществе в полной мере. Клетчатка — это сочетание нескольких типов пищевых волокон, не усваиваемых организмом человека. Структурные элементы растительных продуктов, являясь по своей сути сложным углеводом, не участвует в энергетических процессах.

Полисахариды, образующие клетчатку, не подвергаются действию ферментов, но различно ведут себя, впитывая воду и пищеварительные соки. Грубые растительные волокна не изменяют своей структуры, а растворимые, под действием жидкости, принимают желеобразную форму.

Клетчатка — важный элемент здорового функционирования пищеварительной системы и природное средство профилактики заболеваний.

Зачем организму клетчатка

Клетчатка влияет на важные функции кишечника и обменные процессы организма:

стимулирует сокращение стенок кишечника;
защищает пищеварительный тракт от различных заболеваний;
пищевые волокна оказывают механическое раздражение стенок кишечника, что усиливает секрецию желез;
придает объем пищевому комку, тем самым создавая ощущение насыщения;
способствует быстрому и легкому продвижению «пищевых отходов» по толстой кишке
понижает общий уровень холестирола, сорбируя молекулы липофильного спирта;
регулирует всасывание жира;
замедляет переваривание углеводов, что способствует медленному росту уровня глюкозы в крови.

Противовоспалительное действие

Кишечные бактерии при дефиците клетчатки поедают слизистую оболочку внутреннего органа, в результате усиливается воспаление и возможно проникновение микробов в организм.

Рацион, включающий продукты, богатые пищевыми волокнами, содействует восстановлению нормальной микрофлоры, ингибирует воспалительные и инфекционные процессы.

Кроме того, желеобразная масса из пищевых волокон благотворна для размножения популяций микроорганизмов, вырабатывающих вещества, противостоящие воспалительным процессам. Эффективность клетчатки подтверждается значительным понижением уровня С-реактивного белка, индикатора острой фазы воспалительного процесса.

Очищение

Клетчатка помогает организму самостоятельно очищаться от токсических веществ и постоянно образующихся ядов. Целлюлоза, входящая в состав пищевых волокон, поглощает органические спирты, относящиеся к стероидам, а также выводит плохой холестерол из организма.

Гемицеллюлозы, выступая в роли энтеросорбентов, всасывают микрофлору и шлаки, образующиеся при нарушениях обменных процессов.

Клетчатка также способствует естественному и легкому удалению каловых остатков из организма. Балластные вещества стимулируют сокращения стенок толстого кишечника, а растворимые волокна делают фекалии мягкими и скользкими, что облегчает продвижение по кишечнику.

Чувство насыщения

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует насыщению меньшим объемом еды. Грубые волокна, впитывая воду, увеличивают объем пищевого комка, в результате желудок быстрее подает сигнал о получении необходимого количества еды. Балластные вещества затрудняют переваривание пищи, в результате чего, чувство сытости сохраняется значительно дольше обычного.

Желеобразная масса из растворенных волокон обволакивает элементы еды, и снижает доступность к ним желудочного сока. Процесс переваривания углеводов протекает замедленно, в результате чего насыщение организма протекает продолжительное время.

Пектины

Пектин — эффективный натуральный детоксикан, сорбирующий опасные для здоровья вещества, побочные продукты метаболизма и липофильный спирт. Полисахарид, содержащийся в растворимых волокнах и межклеточном пространстве большинства фруктов и овощей, не усваивается органами пищеварения.

Пектиновые вещества, впитывая жидкость, образуют желеобразную субстанцию, оптимальную для поддержания нормального соотношения патогенной и полезной микрофлоры кишечника. Рацион, содержащий продукты богатые пектином, улучшает периферическое кровообращение и стабилизирует процессы обмена веществ.

Микрофлора кишечника

Микрофлора толстого и тонкого кишечников очень чувствительная система, выполняющая важные обязанности. Микроорганизмы переваривают неиспользованные элементы пищевого комка, стимулируют иммунную систему и не допускают роста популяций патогенных микробов.

Дефицит клетчатки в рационе человека приводит к гибели полезной микрофлоры и росту числа кишечных заболеваний.

Пищевые волокна обеспечивают жизнедеятельность микроорганизмов, а также служат благоприятной средой существования полезных видов бактерий. Стимулирующий эффект клетчатки на моторику тонкого кишечника, а также частичная сорбция микроорганизмов препятствует чрезмерному росту нормальной микрофлоры.

Профилактика заболеваний

Клетчатка натуральное средство эффективной профилактики различных заболеваний организма. Токсины и шлаки, которые не сорбируются в пищеварительном тракте, выводятся через кожу. Включение в ежедневное меню круп и овощей, богатых грубыми волокнами, защищает от появления кожных заболеваний.

Растворимые волокна, выводящие «плохой» холестерол, отличное средство для предупреждения возникновения инсульта или болезней сердца. Также клетчатка способствует нормализации артериального давления, а для профилактики запоров ее рекомендуется принимать в чистом виде перед обедом и ужином.

Виды клетчатки

Как видно из нижерасположенной таблицы, в одних и тех же продуктах содержится два вида клетчатки. Какое влияние они оказывают на функции организма, а также их соотношение в продуктах следует учитывать при подборе рациона питания. Полноценность питания зависит от сбалансированного потребления нерастворимой и водорастворимой клетчатки.

Водорастворимая

Растворимая клетчатка – сложный углевод, не содержащий крахмала, разбухающий под действием воды и пищеварительных соков. Пищевые волокна изменяют свою структуру, превращаясь в желеобразную массу, полезную для микрофлоры и замедляющую усвоение основных элементов питания.

Водорастворимая клетчатка влияет на чувство насыщения, что облегчает снижение веса, а также нормализует уровень инсулина и обменные процессы. Пектин, инулин, камедь и другие полисахариды в большом количестве заключаются в мякоти фруктов, бобовых и орехах.

Нерастворимая

Основная функция нерастворимой клетчатки – очищение пищеварительного тракта от шлаков и различных токсинов. Грубые растительные волокна не усваиваются в организме человека, поэтому покидают пищеварительный тракт без изменения структуры. Балластные вещества являются естественными стимуляторами сокращений стенок кишечника.

Нерастворимые волокна облегчает выведение каловых масс, предотвращают пищеварительные расстройства, запоры и связанные заболевания. Овощи, зелень и крупы – основные поставщики целлюлозы и лигнина, содержащихся в стеблях, кожуре и семенах.

Сколько клетчатки нужно организму в сутки

Учитывая важность для системы пищеварения и здоровья взрослого человека, 30 гр клетчатки принято считать суточной нормой потребления. Спортсменам и работникам тяжелого физического труда, у которых высокая калорийность питания, необходимо дополнительно съедать до 10 г пищевых волокон ежедневно.

Пристрастие к кондитерским и сахарным изделиям, продуктам быстрого приготовления ощутимо снижает содержание грубых растительных волокон в рационе городского жителя.

Сбалансировать питание возможно за счет добавления клетчатки в чистом виде, которую следует приобретать в аптеке.

Недостаток клетчатки в организме: чем грозит и как проявляется

При недостатке клетчатки в организме в первую очередь пострадает микрофлора и нормальное функционирование кишечника. Дисбактериоз сопровождается снижением аппетита, болями в области живота, проявляется в виде метеоризма и нарушении стула.

Увеличение патогенной флоры также способствует развитию инфекционных заболеваний. При дефиците грубой клетчатки нарушается нормальная моторика кишечника. Атония толстого кишки и ухудшение состава каловых масс провоцирует запоры и обострение геморроя.

Продукты, содержащие клетчатку

Данные о количестве клетчатки, содержащейся в продуктах, в случайно найденных таблицах зачастую некорректны. В каких пропорциях содержатся разные типы пищевых волокон в конкретном продукте, зависит от сорта растения или технологии производства. Кроме того, при указании содержания клетчатки во фруктах не учитывается, что некоторые из них не употребляются с кожурой.

Составляя рацион питания, нужно ориентироваться на табличные данные, а также следует узнать общую информацию о продуктах, богатых клетчаткой.

Крупы

Популярными поставщиками нерастворимой клетчатки являются гречневая и овсяная крупа, а также бурый рис и пшено. Лидирующим продуктом по праву признается гречка, обладающая самым большим количеством пищевых волокон — 12,5 г в стандартной порции сухого продукта.

Остальные виды зерен содержат значительно меньшую долю балластных веществ, поэтому реже присутствуют в рационе. Для приготовления блюд следует использовать только цельные, необработанные крупы, в которых грубая клетчатка сохранена в полном объеме.

Отруби

Пшеничные отруби, а также ржаные и овсяные, содержащие огромное количество ценной грубой клетчатки, набирают заслуженную популярность. Нерастворимые волокна, выполняя абсорбирующие и очищающие функции, оказывают неоценимую помощь пищеварительному тракту.

Содержание значительного количества незаменимых макроэлементов и витамин делает состав продукта практически уникальным. Отруби необходимо включать в ежедневный рацион для профилактики и исцеления от различных заболеваний.

Свежевыжатые соки, в отличие от цельных фруктов и овощей, содержат значительно меньшее количество полезной целлюлозы. При приготовлении витаминного десерта значительная доля растительной мякоти выбрасывается. Помимо растворимых питательных волокон, плодовые соки заключают в себе энзимы и чистую органическую воду, поэтому не следует спешить отказываться от них.

Для сбалансированности рациона подойдут овощные или фруктовые смузи, сохраняющие драгоценную клетчатку.

Овощи

Важными поставщиками неперевариваемой клетчатки являются различные виды овощей и зелень. Ценность пищевых волокон свежих растений значительно выше, поэтому они должны присутствовать в ежедневном меню. В зимнее время овощному салату хорошей заменой становятся консервированные растительные продукты.

При кулинарной обработке клетчатка, содержащаяся в овощах, набухает и становится пористее, что незначительно меняет ее структуру и полезные свойства.

Фрукты

Фрукты – основной источник растворимых пищевых волокон. Гемицеллюлоза, являясь основой фруктовой мякоти, незаменима для поддержания нормальной микрофлоры пищеварительного тракта. Растворимый полисахарид так же свою суточную норму потребления, которою следует повышать при некоторых заболеваниях.

Значительная доля грубых волокон и пектина находится в кожуре, поэтому большинство фруктов полезнее есть, не очищая от наружной оболочки. Не следует забывать, что сухофрукты тоже богаты полезной целлюлозой, минералами и витаминами, и добавление их в рацион положительно сказывается на самочувствии.

Орехи

Орехи входят в число популярных поставщиков клетчатки, в которых достаточно высокое содержание растворимых пищевых волокон. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в съедобном ядре, незаменимы для работы мозга, а также витамины В, Е, кальций, йод и другие ценные минералы.

Орехи следует включать в ежедневный рацион питания, достаточно небольшой порции, чтобы снизить риск возникновения и развития многих заболеваний.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Итак, грубая и растворимая клетчатка, в каких продуктах содержится. Таблица наглядно показывает, что тот и другой вид пищевых волокон обязательно присутствуют во всей растительной пище.

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список

Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.

В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

пищевые волокна, содержащиеся в растениях
необходима для процессов пищеварения
выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

// Читать дальше:

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

// Глютен — в чем вред для организма?

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Вареная гречка — калорийность и состав

5. Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Орехи макадамия — в чем польза?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — содержание углеводов и клетчатки

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

регулирует уровень сахара в крови
нормализует метаболизм холестерина
помогает пищеварению
обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

// Читать дальше:

Содержание клетчатки в продуктах

//

Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:

Примеры продуктов	Клетчатки на 100 г
Отруби	40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа)	25-30 г
Сушеные грибы	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа)	10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Ягоды (черника, брусника)	5-8 г
Овощи	7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника)	2-4 г
Морковь	2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:

Продукт питания	Содержание клетчатки на 100 г	Процент от нормы
Отруби пшеничные	43.6 г	145%
Грибы белые сушеные	26.2 г	87%
Инжир сушеный	18.2 г	61%
Абрикос сушеный	18 г	60%
Урюк	17.6 г	59%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%
Отруби овсяные	15.4 г	51%
Персик сушёный	14.9 г	50%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%
Гречиха (зерно)	14 г	47%
Соя (зерно)	13.5 г	45%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%
Фасоль	12.4 г	41%
Овсяная крупа	12 г	40%
Чечевица	11.5 г	38%
Гречка	11.3 г	38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%
Маш	11.1 г	37%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%
Шиповник	10.8 г	36%
Горох (лущеный)	10.7 г	36%
Фисташки	10.6 г	35%
Мука гречневая	10 г	33%
Нут	9.9 г	33%
Рис (зерно)	9.7 г	32%
Изюм	9.6 г	32%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%
Чернослив	9 г	30%
Арахис	8.1 г	27%
Крупа ячневая	8.1 г	27%
Крупа овсяная	8 г	27%

// Читать дальше:

***

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

The Nutrition Source: Fiber, source
Fiber: How Much Do You Need?, source
Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 октября 2020

продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки — Health n Well.com

Клетчатка — важная часть вашего рациона, но, по данным bellaonline.com, исследования показывают, что только пять процентов американцев едят столько клетчатки, сколько должны. Взрослые должны потреблять от 24 до 38 граммов клетчатки в день. Достаточное количество клетчатки необходимо для оптимального здоровья, поскольку она способствует пищеварению и снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. Следующие продукты представляют собой продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь оптимального потребления клетчатки.

Груша

По данным calorieking.com, груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки и 96 калорий. Груша среднего размера содержит почти такое же количество калорий, что и яблоко среднего размера, но содержит на один грамм больше клетчатки. Вы можете легко заменить грушу в любое время, когда будете есть яблоко, потому что грушу можно есть отдельно, во фруктовом салате, поверх хлопьев или в пироге.

Ягоды

Ягоды являются одними из самых волокнистых продуктов, а также содержат относительно мало калорий, что дает вам большую пользу при очень небольших затратах.На сайте Calorieking.com указано, что в 1 чашке малины содержится 8 граммов клетчатки и всего 64 калории. Это одна треть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки всего в 1 чашке. Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку и всего 46 калорий.

Артишок

Артишок — овощ, который редко используют. Поищите рецепты, в которых можно использовать артишок, потому что это того стоит. Один вареный артишок среднего размера содержит 10,3 грамма клетчатки, а сайт calorieking.com сообщает, что в нем всего 60 калорий. Съешьте всего два артишока в день, и вы почти наверняка получите рекомендуемое дневное потребление клетчатки.

Фасоль

Бобы содержат больше калорий, чем волокнистые овощи и фрукты, но они очень сытные, что делает их отличным выбором для еды. Фасоль можно использовать в супах, рагу и многих других блюдах. Всего 1 чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки и 230 калорий, согласно сайту calorieking.com; 1 чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки и 227 калорий; и 1 чашка вареных бобов лима содержит 13,2 грамма клетчатки и 216 калорий.

Горох

Горох может быть не самым популярным блюдом, но он очень питателен.По данным calorieking.com, всего 1 чашка вареного гороха содержит удивительные 16,3 грамма клетчатки и 216 калорий. Зеленый горошек более распространен и более широко используется в блюдах. Он не содержит столько клетчатки, как колотый горох, но с 8,8 граммами клетчатки на чашку и всего 124 калориями, это приемлемая альтернатива.

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Цветущие брокколи

2. Брюссельская капуста

7 чашек брюссельской капусты

3. Спаржа

83 спаржи

4. Артишоки

4 артишока

5. Желудь кабачок

3 чашки кабачка

6. Горошек зеленый

3 чашки зеленого горошка

7. Зелень репы

5,5 стакана зелени репы

8. Морковь

6 чашек

9. Цветная капуста

8,5 стакана вареной

Фуражное зерно — важный фактор здорового и устойчивого питания

Потенциал пищевых продуктов для здоровья определяется не только суммой содержащихся в них питательных веществ, но и структурой пищевых продуктов [1]. Структура пищи придает продуктам матричный эффект, включая влияние на чувство сытости и пищеварение, биодоступность / биодоступность различных питательных веществ, набор биоактивных соединений с синергетическим физиологическим действием и сопутствующих волокон [2].Вот почему грубое зерно играет такую важную роль в рационе человека. К ним относятся зерновые / псевдозерновые, бобовые, а также орехи и семена, богатые углеводами, белками и липидами, соответственно, вместе с высокой плотностью биологически активных защитных фитохимических веществ и микроэлементов и, как правило, с низким гликемическим индексом. При употреблении в пищу в сыром виде (например, орехи и семена) или с минимальной обработкой (например, мюсли) они обычно сохраняют свою структуру пищи более или менее нетронутой в течение более длительного периода в процессе пищеварения.Однако наиболее поразительным фактом является то, что почти все эпидемиологические исследования выявляют защитное действие грубого зерна в отношении основных хронических заболеваний, связанных с питанием, т. Е. , избыточного веса / ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака [3,4]. И последнее, но не менее важное: если бы наша диета была преимущественно основана на грубых зерновых, это оказало бы большое влияние на устойчивость окружающей среды [5]. Действительно, зерновые продукты обычно имеют низкий углеродный след от поля до тарелки [6].

В этом специальном выпуске «Фуражное продовольственное зерно» основное внимание уделяется зерновым культурам с точки зрения их питательного состава [7,8], антиоксидантных свойств [9], технологических аспектов [10] и их влияния на питание в обоих случаях. люди [11] и мыши [12]; подтверждая высокий питательный потенциал грубых зерновых культур. Van den Broeck et al. были сосредоточены на сортах овса, которые подходят для безглютеновой диеты пациентов с глютеновой болезнью, а также на наличии соединений, связанных со здоровьем, и на том, как их уровни варьируются между сортами в зависимости от типа почвы [8].Их исследование подчеркнуло важность профилирования сортов овса с определенными составными характеристиками. Белошапка и др. проанализировали 32 образца из ячменя, овса, риса и других различных источников углеводов как в грубых, так и в более рафинированных пищевых формах с потенциальным использованием в кормах для домашних животных, показывая, что эти зерновые ингредиенты являются легкодоступным источником энергии, а также источником пищевых волокон. , резистентный крахмал, незаменимые аминокислоты и макроминералы [7]. Кроме того, Durazzo et al. изучали антиоксидантный потенциал зерна и цельной муки некоторых традиционных видов итальянской пшеницы [9]. Они интересно показали, что различие между экстрагируемыми и неизвлекаемыми антиоксидантами очень важно для адекватного определения антиоксидантной способности злаков и представляет собой ключевой элемент в определении потенциальной питательной ценности рассматриваемой пищевой матрицы. Это было проиллюстрировано в исследовании Agil et al. у мышей с целью определения эффектов алкирезорцинов, экстрагированных из отрубей тритикале и добавленных к диете с высоким содержанием жиров, на развитие ожирения и окислительного стресса [12].Их результаты показывают, что такой зерновой ингредиент может быть полезен в качестве профилактической меры против риска окислительного повреждения, связанного с диетами с высоким содержанием жиров и ожирением. В дополнительном исследовании, проведенном Nordlund et al., , распад ржаного и пшеничного хлеба (приготовленного из рафинированной или цельнозерновой пшеничной и ржаной муки) во время пищеварения in vitro в желудке коррелировал с гликемическими и инсулинемическими ответами у людей [11] . Это исследование подчеркивает важную роль зерновой пищевой структуры в метаболическом эффекте, показывая, что реакция инсулина имела отрицательную корреляцию с количеством более крупных частиц после переваривания желудка in vitro , а также с количеством растворимой клетчатки и обработки закваски, которые могли находят важное применение в диете больных сахарным диабетом.Наконец, Giannou et al. уделяют больше внимания технологическим аспектам продуктов на основе злаков с целью улучшения качества и сенсорных характеристик хлеба, изготовленного из замороженного теста (как из белой, так и из цельнозерновой муки), в частности улучшения прочности и стабильности теста при хранении в замороженном виде за счет добавления витальный пшеничный глютен [10]. Результаты этого исследования показывают, что добавление витальной пшеничной глютена на уровне выше 2% может значительно улучшить параметры как белой, так и цельнозерновой муки, такие как объем хлеба, цвет, текстура и термические свойства образцов.

Результаты этих различных исследований еще раз продемонстрировали важную роль различных видов цельнозерновых злаков как источников антиоксидантов и защитных биоактивных соединений, а также их сохраненную структуру пищи во время пищеварения для предотвращения развития хронических заболеваний. Такое убедительное количество научных данных должно привести технологов и специалистов по пищевым продуктам к менее обработанным грубым зерновым культурам, чтобы оптимально сохранить как структуру пищи, так и различные биоактивные и защитные фитохимические вещества.

Продукты с высоким содержанием грубой клетчатки. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка, пищевые волокна, клетчатка, целлюлоза — все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится во фруктах и овощах, зернах и орехах, водорослях и многом другом. Это очень интересный материал, пользу которого, несомненно, оценят все, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Пищевые волокна: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта.Фактически, пищевые волокна покидают организм в неизмененном состоянии, проходя через желудок и кишечник, тем самым удаляя токсины, лишние жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет превращение сахара в жиры, способствует регулярному испражнению и здоровой кишечной среде. И, самое главное, то, что по достоинству оценит прекрасная половина человечества, — клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества незаменимы в использовании и играют очень важную роль в питании человека.Например, диета при диабете обязательно включает употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому перечень продуктов для больного сахарным диабетом в большинстве случаев формируется по принципу высокого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного сахарным диабетом от резкого повышения уровня сахара в крови за счет снижения скорости всасывания углеводов.

Определить, какие продукты питания содержат много клетчатки, можно по их внешнему виду, качеству и происхождению.Чем меньше рафинированный продукт, тем больше в нем клетчатки.

Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Во-первых, это сырые фрукты, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персики, банан, лимон, финики, инжир, арбуз.
Во-вторых, сырые овощи и зелень: горох, петрушка, укроп, листья салата, кинза, морковь, капуста, помидоры, огурцы, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачки, фасоль, ревень, баклажаны.
В-третьих, орехи и семена: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук.
В-четвертых, крупы и крупы, хлебобулочные изделия и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, отрубной хлеб, пшеничная крупа, овсянка, кукурузная крупа, гречка, макаронные изделия.

Пищевые продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г съедобной части пищевого продукта, таблица

Продовольственные товары:	Содержание клетчатки в продуктах питания:
Пшеничные отруби, фасоль, овсянка, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, ягоды рябины, крыжовник, чернослив, абрикосы, изюм.	Очень большой — 2,5 г и более.
Гречка, перловая крупа, ячневая крупа, горох колотый, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, свежие грибы.	Большой — 1-2 г.
Просеянный ржаной хлеб, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, томаты, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.	Умеренная — 0.6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, риса, пшеничной крупы, кабачков, салата, арбуза, вишни, сливы, черешни.	Маленький — 0,3-0,5 г.
Хлеб пшеничный из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макаронные изделия.	Очень мелкий — 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Суточная норма клетчатки на человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г в сутки мужчинам и до 25 г женщинам.После 50 лет клетчатку можно употреблять в несколько меньших количествах.

Какие продукты содержат больше клетчатки? Пищевые волокна содержат больше в тех продуктах, которые не обрабатывались промышленным способом. Такая еда в большей степени полезна для человеческого организма.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке — в таблетках. Этот вариант его использования также дает отличные результаты.

Растет потребность в продуктах, богатых клетчаткой:

При беременности, при увеличении количества потребляемой пищи.
При анемии и недостатке витаминов в организме.
Если желудок и кишечник не работают должным образом.
При накоплении шлаков и шлаков в организме.
Если у вас избыточный вес.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой, снижается:

При чрезмерном скоплении газов в кишечнике, сопровождающемся вздутием живота.
При обострении таких заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубое волокно. В каких продуктах он содержится?

«Мягкие» пищевые волокна — это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка — это сплетение растительных волокон. Такое балластное вещество содержит сложные углеводы, которые наша пищеварительная система не может переваривать.

Грубая клетчатка используется в различных диетах для похудения. Он способен ускорить обменные процессы и очистить организм от шлаков. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку похудеть и стать здоровее за счет нормализации дефекации.

Преимущества клетчатки для похудения

При составлении диеты для похудения следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Вы должны знать, что не все углеводы хороши для похудения. Некоторые из них более распространены в вашем ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макаронные изделия, рис, чипсы и т. Д. Они восхитительны, но содержащиеся в них сахар и крахмал, безусловно, будут оседать на ваших бедрах в виде жировых отложений.А вот хлеб с отрубями, гречкой, овсянкой, а также соками и фруктами нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Их стоит есть как можно чаще, ведь содержащиеся в них аминокислоты для нас незаменимы. Различают белки животного и растительного происхождения. Кушать их необходимо, при этом поровну растительные и животные белки. Если «сэкономить» на белках, лишний жир никуда не денется, полезные калории уйдут от мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, соблюдая диету, очень часто исключают жиры из своего ежедневного рациона, поскольку считается, что это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это заблуждение. Употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными веществами, витаминами, давать нам энергию, поддерживать эластичность кровеносных сосудов и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба — все рекомендуемые продукты. Главное, есть их умеренно.

Клетчатка в диете для похудения

Самым важным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание клетчатки в продуктах питания поможет вам иметь здоровый вес. Попадая в организм человека, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры, а затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты распада и брожения, холестерин и сахар, а главное — лишние килограммы.

Недостаток клетчатки в организме вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Клетчатка: диета для похудения с использованием клетчатки

Рацион при таких диетах, конечно, сильно отличается от обычного повседневного питания, но польза его неоспорима.

Щадящая диета с клетчаткой

Доля продуктов, содержащих клетчатку, должна составлять 70%.
Для наилучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
В результате за 30 дней можно легко сбросить до 7 лишних килограммов.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

Приобретите клетчатку в аптеке.
Купите в магазине кефир с низким процентом жирности.
2 ч. Л. Добавить клетчатку в 1 стакан кефира и тщательно перемешать, пока он не набухнет.
Через 4 часа повторяйте эту процедуру и так 4 раза в день.
Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольшом количестве.
Уже через 14 дней эффект от этой диеты будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, содержащими клетчатку

Купите литровую бутылку кефира в магазине.
Кефир разделить на 4 части по 250 г.
Добавьте 2 ч. аптечная клетчатка в каждой части кефира.
В течение 1 дня выпивайте весь кефир примерно через равные промежутки времени.
Вы можете есть овощи или фрукты в небольших количествах в течение дня.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания к применению клетчатки для похудания

Перед употреблением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если есть проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и т. Д.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма.Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат в рекламе некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что такое волокно?

Пищевую клетчатку растительного происхождения называют клетчаткой, которая практически в неизменном виде проходит через пищеварительный тракт, т.е.не переваривается организмом и не распадается на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация — это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых отрубях.

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожу, поэтому организм может в меру своих возможностей превратить их в желеобразное состояние.

Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать. Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

Самым полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в соотношении 3: 1, поэтому диета должна быть максимально разнообразной.

Полезные свойства клетчатки

Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.
, стимулирует работу пищеварительного тракта и избавляет от запоров.
Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, токсинов и аллергенов, а также предотвращают образование гнилостных масс.
Организм очищается от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго чувствует сытость, эффективно помогает процессу похудания.

Итак, пользу клетчатки для организма сложно переоценить, особенно в период похудания.Поэтому пищевая клетчатка сейчас создается в искусственных условиях в виде БАД, но по своей полезности, конечно, уступает аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку необходимо от 25 до 35 граммов для нормальной работы кишечника. клетчатки в день. Чтобы вы могли легко определить необходимое количество для себя, в этой статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При диете, в которой мало пищевых волокон, диетологи советуют съедать около 1 столовой ложки в день.л. …

Каковы риски дефицита и избытка клетчатки в рационе?

Долгое время ученые считали растительные волокна бесполезным балластом для организма и недооценивали их роль в поддержании здоровья человека. Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
Геморрой.
Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и сердечного приступа.
Диабет.
Ожирение.
Холелитиаз.
Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, быстро переключаются на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.
Тошнота, рвота.
Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не спешите покупать специальные БАД в аптеке. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Отруби — несомненный лидер среди продуктов по содержанию пищевых волокон.Их много в бобовых, грибах, злаках, семечках, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже приведен список с указанием количества клетчатки на 100 грамм. товар.

Итак, продукты, богатые клетчаткой — таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах приведено в таблице 2.

В мучных изделиях животного происхождения практически нет пищевых волокон. жир, растительное масло, фруктовые и овощные соки, мясо и рыба.И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубых растительных продуктов, но можно постепенно заменить пшеничный хлеб цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок — прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляет людей ограничивать или полностью исключать потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может привести к запорам, метеоризму и нехватке питательных веществ в организме.Чтобы продолжать худеть и набирать мышечную массу на диете с высоким содержанием белка и при этом чувствовать себя хорошо, вам необходимо разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Ниже приведен список продуктов, содержащих как белок, так и клетчатку. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют превращение углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, и глюкоза не откладывается по бокам в виде жировых отложений.

Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

В список можно также добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

Модернизация белковой диеты за счет включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудание, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — отличное средство для очистки организма от плохого холестерина и лишнего сахара.

Что такое клетчатка и какие продукты она содержит, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Волокно — это уникальный, уникальный тип пищевых волокон, которые в желудке превращаются в молекулы сахарозы и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть неотъемлемой частью нашего рациона. Взрослый человек должен съедать около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки в день. Если человек занимается тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке возрастает до 40 граммов в день.

Источниками клетчатки являются обычные пищевые продукты и искусственно синтезированные пищевые добавки (диетические добавки). Лучше всего разделить суточное потребление клетчатки на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияют несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму легче ее усваивать) .

Польза и вред клетчатки в рационе

В рацион современных людей входит мало продуктов, богатых грубой клетчаткой.Мы все чаще предпочитаем есть дома (фаст-фуд), готовые замороженные продукты и обеды в ресторанах, забывая об овощах и фруктах. Между тем, даже самые качественные пищевые добавки не могут восполнить недостаток клетчатки в натуральных продуктах.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы — это плачевный результат недоедания с низким содержанием грубой клетчатки. Клетчатка стимулирует пищеварение и перистальтику кишечника — организму легче удалить непереваренные остатки пищи, если в рационе есть клетчатка.При его недостатке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако для здоровья организма важно разнообразное и умеренное питание одновременно. Слишком много грубых волокон в рационе мешает усвоению других питательных веществ из пищи. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет тенденцию увеличиваться в размере как минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), могут увеличиваться до 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — сбои в работе желудочно-кишечного тракта и вздутие живота.Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните постепенно, начните с небольших порций и постепенно увеличивайте потребление клетчатки.

Хотя клетчатка переваривается и всасывается медленно, ее пользу для нашего организма сложно переоценить:

она нормализует работу ЖТК;
поддерживает микрофлору кишечника, тем самым увеличивая его перистальтику;
способствует похуданию, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
способствует очищению кишечника от шлаков и шлаков;
способствует выведению из организма вредных веществ и тяжелых металлов;
предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два типа:

Растворимая — относительно мягко влияет на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкое гелеобразное вещество, замедляющее всасывание пищи. и снижает. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, брокколи и капуста, цитрусовые, мука грубого помола, крупы (овес, ячмень и рожь), бобовые (горох, фасоль, чечевица), различные ягоды, семена подсолнечника).
Нерастворимая клетчатка имеет противоположный эффект — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это то, что определяет мягкий слабительный эффект клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника и нормализует работу пищеварительного тракта. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых, кожуре овощей и фруктов, шелухе злаков, орехах и семенах).

Если рассматривать виды клетчатки более подробно, то можно выделить следующие виды:

пектины (межклеточные углеводы),
камеди (стенки и семена тропических растений),
целлюлоза (растительная клеточные стенки),
слизи (семена растений и водоросли),
гемицеллюлоза,
лигнин.

Видео

Какие продукты содержат клетчатку (таблица)?

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, и каждый день включать их в свой рацион. В общих чертах можно сказать, что растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни богаты клетчаткой. Источниками содержания растительной клетчатки являются злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья по теме:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, относятся:

гречка;
овсянка;
Цельнозерновой хлеб и выпечка из отрубей.

Чтобы вам было проще планировать ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат большое количество клетчатки. Стол можно распечатать и повесить на кухне, а еще его удобно брать с собой в поход по магазинам.

Продукты, богатые растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и крупы содержат больше всего клетчатки	Цельнозерновой и отрубной хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овес, коричневый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, сладкий перец, зеленый горошек, очищенный картофель, сладкий картофель, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые	Фасоль, чечевица, соя.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, арахис, фисташки, тыква и семена подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыни, грейпфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Салат, петрушка, укроп, зеленый лук, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Есть продукты, не содержащие грубую клетчатку. К ним относятся все продукты животного происхождения: мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, сыры. Такие продукты не относятся к клетчатке.

Если вы хотите получить максимальную пользу от клетчатки для здоровья, попробуйте употреблять ее вместе с продуктами, содержащими бета-каротин, витамины E и C.Постарайтесь получать клетчатку из различных источников, даже если в вашем рационе есть все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Клетчатка — важный компонент современного здорового питания. Регулярно включайте его в свой рацион, и вскоре вы заметите улучшение своего здоровья.

Есть много способов похудеть — вы можете посчитать количество калорий, углеводов или взвесить еду.

Все эти и многие другие методы работают для одних людей и совершенно бесполезны для других.

Неважно, какой метод вы выберете для сокращения общего количества потребляемых калорий, потому что почти каждый, кто хочет похудеть, забывает об одном очень важном компоненте растительной пищи: клетчатке.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который человеческий организм не может переваривать из-за недостатка ферментов, способный утолить голод в течение длительного времени с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это пища для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает перемещать пищу по желудочно-кишечному тракту, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя всасывание сахара после еды.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, клетчатка может вам помочь. Существует множество исследований, которые научно доказывают это:

В одном исследовании две группы испытуемых попросили проверить эффективность двух вариантов диеты на себе. Первой группе была предложена простая диета с высоким содержанием клетчатки с целью получения 30 граммов клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, которая включала большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых, рыбы и нежирного белка и исключила соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разницу в диетах, каждая группа испытуемых потеряла почти одинаковое количество килограммов (а точнее, испытуемые второй группы похудели на 2 кг больше), ежедневно потребляя одинаковое количество клетчатки (около 19 г). Испытуемым обеих групп удалось сохранить набранный вес около 12 месяцев.

Из этого следует, что разные диеты особо не влияют на общую массу тела, так зачем усложнять себе жизнь разными вариантами диеты, если можно просто включить богатые клетчаткой продукты в свой обычный план питания.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельнозерновые содержат большое количество клетчатки. Но если у вас возникли проблемы с ежедневным потреблением клетчатки, вы можете использовать различные готовые порошкообразные добавки. Порошок клетчатки можно легко добавить в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Эти добавки являются отличным источником пищевых волокон, которые специально разработаны, чтобы помочь вашей пищеварительной системе работать должным образом на регулярной основе.

А пока мы перешли к тем продуктам, которые содержат больше всего клетчатки. Вот наш список из 14 лучших в порядке убывания содержания клетчатки.

14 продуктов, богатых клетчаткой, которые помогут вам похудеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14,3 грамма клетчатки

Всего половина стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки может быть отличный вариант завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или простого йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользы для здоровья.

Имейте в виду, что злаки — это обработанные продукты, поэтому чередуйте их с более органическими продуктами, например, с проросшими зернами.

2. Семена чиа

28 граммов, 138 калорий, 9,8 грамма клетчатки

Этот суперпродукт стал очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Семена чиа содержат кальций, калий и фосфор, а также все 9 незаменимых аминокислот, включая те, которые не производятся человеческим организмом. Все эти питательные вещества необходимы для развития мышц.

Их легко добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многое другое. Вы даже можете приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9,2-9,6 грамма клетчатки

Калорий, конечно, много, но клетчатки и даже белка в ней больше. их.

Все эти бобы можно добавлять в запеченную индейку или курицу в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4.Зеленая фасоль

У этой фасоли более нежный вкус, она более тонкая и с мелким горошком внутри.

Подавать на пару, приправленные лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли, или жареные с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 граммов клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ включить в свой рацион больше клетчатки из продуктов. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и доставляют массу неудобств, но оно того стоит.

Он восхитителен в свежем виде, также как варенье, и его можно добавлять в различные блюда и десерты, включая хлопья, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т. Д.

6. Приготовленная чечевица

1 / 2 чашки, 115 калорий, 8 г клетчатки

Чечевица богата клетчаткой, ее легко приготовить, и ее можно добавлять в супы и салаты. В полстакана чечевицы вы также найдете 9 граммов протеина в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 граммов клетчатки

Этот бежевый горох очень популярен в качестве закуски.Их можно жарить или запекать в духовке до хрустящей корочки с морской солью и есть вместо картофеля фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 чашка, 127 калорий, 8 граммов клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К и содержит мало сахара (всего 7 граммов на стакан). Его можно добавлять в смузи, украшать вкусными десертами, смешивать с простым йогуртом или просто есть в свежем виде.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 граммов клетчатки

Эти низкокалорийные черные бобы универсальны и богаты белком.Их можно подавать с курицей и добавлять в различные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 граммов клетчатки

Если вы никогда не использовали бургул в кулинарии, самое время попробовать. Он может стать одним из ваших любимых ингредиентов на все времена. Немного похоже на кускус, но готовится быстрее. В 1 стакане, который может утолить голод на долгое время, меньше 200 калорий.

Добавьте к нему запеченные в духовке, приготовленные на гриле или сырые овощи, а также чайную ложку оливкового масла и сока лимона или лайма, чтобы получить готовую закуску, которую можно использовать на работе.

Эти питательные цельнозерновые продукты можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 граммов клетчатки

Артишок среднего размера — отличный гарнир, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки должен быть обязательным к употреблению. ваша диета. Вместо топленого масла, которое часто подают с артишоками, подайте бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Используйте эту приправу в замороженном или консервированном виде, чтобы круглый год готовить блюда из артишока.

12. Семена льна

2 столовые ложки, 110 калорий, 5,6 грамма клетчатки

Порошок льняного семени — отличный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами. Добавляем 2 ст. в коктейле, мюсли или муке для выпечки в блюде клетчатки будет на целых 6 граммов больше.

Молотые семена льна придают блюду сложный ореховый вкус. Вы также можете приготовить хрустящий куриный хлеб.

13. Груши

1 средний, 101 калория, 5.5 г клетчатки

В следующий раз, когда вы решите съесть сочную грушу, не разрезайте кожуру! Большая часть клетчатки фруктов содержится в их кожуре, и, отрезая кожуру, вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять во фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 граммов клетчатки

Этот волшебный фрукт очень полезен для здоровья и также содержит клетчатку. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, смузи, соусы, запекать, готовить на гриле и даже есть сырым.

Авокадо — не совсем дешевый фрукт, но его в изобилии продают на полках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать фрукты при покупке, как их нарезать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Никогда не оборачивайте пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Перед тем, как опустошать полки магазинов в поисках волшебных продуктов для похудения, стоит знать, что вам не нужно сразу вводить много клетчатки в свой рацион, так как это может вызвать некоторые трудности, а не только для вас, но и для окружающих вас людей.

Чтобы облегчить переход на диету с высоким содержанием клетчатки, сначала измерьте, сколько клетчатки ваш кишечник привык получать каждый день в течение нескольких дней, записав результаты в граммах. Электронная таблица может быть очень полезным способом сделать это.

После этого добавляйте 3-5 граммов клетчатки каждые 2-3 дня и наблюдайте за реакцией своего организма. Делайте это, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 граммов пищевых волокон:

1 маленькое яблоко с кожурой: 3 грамма
1 стакан клубники: 3 грамма
1 средний банан: 3 грамма
½ стакана цельнозерновой пасты : 3 грамма
1 кекс из цельного зерна: 3 грамма
¾ чашки хлопьев из злаков: 5 граммов;
1 чашка вареной овсянки: 4 грамма
1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма
чашки вареной чечевицы: 4 грамма
¼ чашки вареной фасоли гиацинта: 3.75 граммов
28 граммов миндаля: 3,5 грамма
1/2 стакана вареного гороха: 4 грамма
1 небольшой очищенный картофель: 4 грамма
1 стакан жареной брюссельской капусты: 4 грамма
1 стакан брокколи: 5 граммов
2 столовые ложки хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, потребляя больше клетчатки, вам нужно есть продукты, перечисленные в этой статье, а не те, которые вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводится к употреблению меньшего количества калорий.

Вот еще несколько советов о том, как минимизировать нежелательные эффекты при увеличении потребления клетчатки:

Замочите сухие бобовые и хорошо их отварите. Это помогает расщепить некоторые из выделяющих газ сахаров, называемых олигосахаридами, и может помочь предотвратить запор.
Не ешьте другие газообразующие продукты: газированные напитки, протеиновые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
Пейте много воды. Необходимо растворить и продвинуть клетчатку по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы скорректируете свой рацион и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки из своего рациона, попробуйте попробовать все продукты с высоким содержанием клетчатки, перечисленные выше.

Они помогут утолить голод, даже если для полного насыщения вам понадобится лишь небольшая порция с минимумом калорий. Так что наслаждайтесь похудением и получайте максимальную пользу для здоровья с помощью клетчатки.

Волокно — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей и семян.Пищевые волокна — это сложная форма углеводов, которые наша пищеварительная система не может расщепить. Возникает резонный вопрос: зачем тогда нужна клетчатка? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Пищевые волокна сокращают время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища остается в пищеводе, тем дольше она выводится из организма. Пищевые волокна ускоряют этот процесс и в то же время помогают очистить организм.Достаточное потребление клетчатки поможет вашему кишечнику правильно функционировать.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы намного здоровее и прожили бы дольше, если бы ели грубую пищу, многие вполне сознательно стали пристраститься к клетчатке, хотя большинство из них не знали, что она представлена разными видами, и эти виды работают разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в цельнозерновой пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленой и восковой фасоли, брокколи, брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перце, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаках, неочищенных зернах, свекле, брюссельской капусте, побегах зеленой горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза поглощают воду, облегчая работу толстой кишки. По сути, они «добавляют объем» отходам и быстрее перемещают их по толстой кишке. Это не только предотвращает запоры, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Этот вид клетчатки содержится в злаках, используемых на завтрак, в отрубях, несвежих овощах (при хранении овощей в них увеличивается содержание лигнина, и они меньше усваиваются), а также в баклажанах, зеленой фасоли, клубнике, горохе и т. Д. и редис.

Лигнин снижает абсорбцию других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, помогая снизить уровень холестерина и ускоряя прохождение пищи через кишечник.

Комедия

Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и капусте, сушеном горохе, зеленой фасоли, картофеле, клубнике, клубнике, морсовых напитках.

Камеди и пектин влияют на всасывание в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жиров и снижают уровень холестерина.Задержка опорожнения желудка и, обволакивая кишечник, замедление всасывания сахара после еды, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступное волокно

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, вы можете принимать таблетки с активированной клетчаткой. Они содержат сбалансированное сочетание различных видов, необходимых вашему организму.

Activated просто незаменим в программе диеты, богатой белками и низкоуглеводными.

Разработано на основе научных исследований с использованием натуральных ингредиентов для безопасного и эффективного контроля веса.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки и уменьшить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники волокна

Наружные оболочки зерен, семян, бобов, овощей и фруктов намного богаче клетчаткой, чем внутренние. Цельнозерновые отруби, бобовая шелуха, кожура овощей и фруктов богаты клетчаткой.Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки требует употребления цельного зерна — столько же, сколько нерафинированных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельные зерна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличаются балансом клетчатки и питательных веществ.

В таблице (см. Ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли выбрать для себя оптимальное соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не перечислены, так как большинство из них содержат очень мало или совсем не содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в различных пищевых продуктах:

Суточное потребление клетчатки

Западные диетологи рекомендуют употреблять от 5 до 25 граммов клетчатки, в зависимости от того, насколько человек заботится о своем здоровье.

Наши предки, которые ели в основном злаки, ежедневно получали от 25 до 60 граммов клетчатки. Большую часть мы получаем от фруктов и овощей.

Стремитесь получать 35 граммов клетчатки в день.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, можно экспериментировать с продуктами, составлять собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г).Или вы можете выбрать таблетированную форму волокна. Оба варианта одинаково хороши и дают отличный результат!

волокна | Источник питания

Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день.Отличные источники — цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, помогает пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры.Продукты с нерастворимой клетчаткой включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых есть цельнозерновые продукты.
Перекусывайте сырыми овощами вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
Заменяйте мясо фасолью или бобовыми культурами два-три раза в неделю в чили и супах.

Клетчатка и болезни

Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск рака толстой кишки.

Болезнь сердца

Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет.(16) В Гарвардском исследовании с участием более 40 000 медицинских работников-мужчин исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. (17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты. (18)

Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома. (19,20)

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием пищевых продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа. Оба гарвардских исследования — медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.(21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.

Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.

Прочтите о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе.Среди мужчин-медиков, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано примерно с 40-процентным снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

Клетчатка и запор

Запор — самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, а потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запор.

Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей.Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

Рак толстой кишки

Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — исследование Гарварда, в котором за 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки).(26)

Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не сможете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и достаточно убедительными, могут быть пересмотрены — или полностью отменены — по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.

Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, что в странах с высоким потреблением клетчатки, как правило, уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

Но такие описательные исследования не дают наиболее окончательной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовались дополнительные исследования с использованием более совершенных методов. Между тем, многие медицинские работники по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.

Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований методом случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки.

Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях группа людей случайным образом распределялась в одну из двух групп. Одна группа была на диете с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3–4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут перерасти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности того, что между ними нет прочной связи. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все большее количество более качественных исследований раскрывает истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

Рак груди

Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

Женщины, которые в подростковом и юношеском возрасте потребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, могут иметь значительно более низкий риск рака груди, чем те, кто в молодости ест меньше клетчатки.

Список литературы

16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.

17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Виллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. JAMA . 1996; 275: 447-51.

18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. По данным исследования Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 390-8.

20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 535-40.

22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1455-61.

23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Э., Виллетт В.С., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 348-56.

24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Arch Intern Med . 2007; 167: 2304-9.

25. Алдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. J Nutr . 1998; 128: 714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med . 1999; 340: 169-76.

27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо Х, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые следует есть регулярно

Да, каждый хочет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после обеда и никогда больше не будет раздутым. Но вроде как?!? Что ж, есть одно решение, которое не совсем сексуально (ваша бабушка, вероятно, клянется им), но оно работает: клетчатка, детка.

Конечно, вы можете получить необходимое количество клетчатки, употребляя клетчатку или пищевые добавки, но это не всегда самые вкусные варианты.Кроме того, вы можете (и должны) получать это из настоящей еды. Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, естественным образом снижает уровень холестерина ЛПНП и, да, заставляет вас дольше чувствовать сытость. «Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем заболеваемости раком толстой кишки, но большинство из нас не получают этого достаточно», — говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицинских наук.

Тем не менее, слишком много клетчатки может шокировать вашу систему, вызывая вздутие живота и диарею (весело!). «Если вы сейчас едите только 10 граммов, пожалуйста, не начинайте есть 50», — говорит Касперо.Она рекомендует добавлять по пять граммов за раз каждые несколько дней в течение недели, пока вы не достигнете примерно 30 граммов в день — сладкое пятно для большинства взрослых женщин.

И не забывайте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день, чтобы вся эта масса продолжала двигаться через ваш желудочно-кишечный тракт (иначе вы получите газы и вздутие живота).

Не знаете, с чего начать? Вот 24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые содержат большое количество питательных веществ (и других полезных для здоровья).

1. Семена чиа

Р.ЦубинGetty Images

Клетчатка : 13,5 грамма на порцию в 1/4 стакана

Семена чиа придают приятный ореховый вкус смузи, йогурту и другим продуктам — и они очень просты в использовании. Просто посыпьте ими блюдо или готово. В дополнение к впечатляющему количеству волокон () (и высокому содержанию белка), «они являются хорошим источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, RD. автор книги The Small Change Diet .

2. Семена подсолнечника
Свечение изображений Getty Images

Клетчатка : 5 граммов на порцию 1/2 чашки

Как и семена чиа, семена подсолнечника — простой способ добавить немного больше клетчатки в свой день. Эти маленькие семечки с клетчаткой также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс. Бросьте их в салат, чтобы немного хрустеть, или просто съешьте их самостоятельно.

3. Отруби
Getty Images

Клетчатка : 10,5 грамма на порцию 1/8 чашки

Отруби удивительно универсальны — вы можете добавлять их в смузи, овсянку, кексы и даже банановое пюре с ореховым маслом, говорит Соня Ангелоне, RD, пресс-секретарь Академия питания и диетологии. Также есть разные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Ангелоне.«Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)

4. Миндаль
Анават Судчанхам / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 10 граммов на порцию 1/2 чашки

Миндаль с высоким содержанием клетчатки укрепляет кишечник. и — кожа. По словам Ганса, они являются «хорошим источником витамина Е, который снижает повреждение кожи ультрафиолетом».Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль для покрытия мяса перед запеканием или за салатом или просто жевать его целиком.

5. Сладкий картофель
Дзен РиалGetty Images

Волокно : 3,4 грамма на порцию 1/2 чашки

Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также он является «отличным» источником витамина А, который полезен для вашего зрения, Ганс говорит. Вы можете заменить сладкий картофель практически на любое картофельное блюдо или попробовать этот классный прием от Ганса: нарезать сладкий картофель на кусочки толщиной четверть дюйма и положить их в тостер.Затем смажьте ломтики любимой начинкой для тостов, например арахисовым маслом, бананом и медом.

6. Чернослив
Creativ Studio Heinemann Getty Images

Клетчатка : 6,2 грамма на порцию 1/2 чашки

Чернослив имеет надежную репутацию для того, чтобы заставить вещи двигаться в кишечнике, и часть их силы связана с клетчаткой. По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление.Она рекомендует добавить немного в овсянку или приготовить смузи.

7. Горох колотый
Фото Кэти Скола, Getty Images

Клетчатка : 22 грамма на порцию 1/2 чашки (сырого)

Не пугайтесь колотого гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно сначала замачивать», — говорит Ангелоне. «Из них также получится отличное блюдо из одного горшка, если вы добавляете немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце.«Горох также является отличным источником железа, которое необходимо для транспортировки кислорода в крови», — отмечает Ганс.

8. Брюссельская капуста
Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Клетчатка : 3,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все же хотите получить пользу от крестоцветных овощей. Они «богаты витамином К, который необходим для свертывания крови», — говорит Ганс.Смажьте Брюссель оливковым маслом, солью и перцем и запекайте их, чтобы получился вкусный гарнир.

9. Семена льна
Бенджамин Эгерланд / EyeEmGetty Images

Волокно : 14,3 грамма на порцию 1/4 чашки

Как и семена чиа, семена льна — простой способ добавить клетчатку в овсянку, смузи, йогурт, блины или выпечку, говорит Ангелоне. Еще одно преимущество семян льна, не связанное с волокнами, по словам Ганса: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах.”

10. Водоросли
Lemon_tmGetty Изображений

Клетчатка : 5,6 грамма на порцию 1/2 чашки

Морские водоросли (также известные как нори) являются отличным дополнением к салатам и супам, а также могут быть полезны сами по себе, говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук, Китли. Лечебное питание. (Они добавляют приятный соленый вкус практически ко всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, снизить уровень холестерина, помочь регулировать уровень сахара в крови и быть отличным помощником в потере веса», — говорит он.

11. Попкорн
Евгений РоманенкоGetty Images

Волокно : 7 граммов на порцию 1/2 чашки

Попкорн — это цельное зерно (и, следовательно, с высоким содержанием клетчатки), но, по словам Китли, имеет значение, какой попкорн вы выберете. Выбирайте, например, масляную версию для кинотеатра, и вы добавляете некоторые ингредиенты, которые как бы подрывают хорошие вещи. Но если вы возьмете простой попкорн и сами приправите его чесночным порошком или корицей, это будет полезная закуска, — объясняет Ганс.

12. Яблоки
Вен Хок Го / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 7,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Яблоки — отличный способ увеличить потребление клетчатки. Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, — говорит Ганс. Ешьте их без добавок или полейте миндальным маслом для большей выносливости.

13. Артишоки

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на средний сырой артишок

Артишоки — отличный источник клетчатки, но готовить их сложно. Чтобы облегчить жизнь, Касперо предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттаты. Или добавьте цельнозерновую пасту с обжаренными на солнце помидорами, петрушкой, курицей и небольшим количеством феты, чтобы получить богатое клетчаткой средиземноморское блюдо.

14. Лима фасоль

Getty Images

Клетчатка: 12 граммов на порцию из 1 чашки

Замороженная или консервированная — лучший вариант, чтобы получить всю клетчатку из фасоли Лимы; сочетайте с кукурузой, чтобы получился пикантный суккоташ. «У кукурузы плохая репутация, но технически это вегетарианский продукт и относительно высокое содержание клетчатки», — говорит Касперо. Или пюре из лимской фасоли с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы получился хумус для вегетарианского соуса или намазки на бутерброды.

15. Чечевица

Getty Images

Клетчатка: 16 грамм на порцию (приготовленную) на 1 чашку

Вы получите тонн клетчатки и белка в каждой чашке этого основного вегетарианского продукта. Купите сумку за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто опустите в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут. Касперо рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный хлеб» (например, мясной рулет…но с чечевицей).

16. Черная фасоль

Getty Images

Клетчатка: 17 грамм на порцию из 1 стакана

Caspero предлагает слегка размять черную фасоль и добавлять в бутерброды, сочетать со сладким картофелем и посыпать сыром, добавлять в супы и салаты или завернуть в лепешку из цельнозерновой муки с индейка и хумус.

17. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на 1 стакан, приготовленные

Паста — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы все сделаете правильно.Возьмите пасту из цельнозерновой муки и перемешайте примерно с двумя чашками приготовленных овощей, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой пищу.

Хотите еще больше клетчатки? Попробуйте один из этих семи вариантов зудлов.

18. Малина

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на порцию на 1 чашку

Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, а в остальном они дорогие.Однако вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в коктейли или овсянку с высоким содержанием клетчатки.

19. Нут

Getty Images

Клетчатка: 11 граммов на порцию на 1 чашку

«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая меняет вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки в любом месте, где она иначе использовала бы курицу. Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются с разными блюдами.Смешайте их с майонезом, сельдереем и морковью в блендере, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.

20. Ячмень

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на порцию на 1 чашку (приготовленная)

Ячмень может ассоциироваться с супами, но он работает так же хорошо в любом блюде, которое требует белого или коричневого риса. Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и сделайте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю.Затем смешайте его с жареными овощами (например, луком, брокколи и красным перцем), порцией курицы и небольшим количеством заправки для сытного обеда или ужина.

21. Груши

Getty Images

Волокно : 6 граммов клетчатки на грушу среднего размера

Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки в игре! Груши, хотя их часто упускают из виду, содержат много. Чтобы приготовить сытную закуску, сочетайте их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например, сыром.

22. Авокадо

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на половину авокадо

Вам вообще нужна была еще одна причина полюбить любимую еду позднего завтрака? Намажьте авокадо на тосты, нарежьте кубиками и бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить в бутерброд, чтобы получить солидный прирост клетчатки (и полезных жиров).

23. Ежевика

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на 1 чашку

Как и малина, ежевика богата клетчаткой.В свежем или замороженном виде вы можете есть этих младенцев в йогурте, в составе фруктового салата или в сыром виде небольшими порциями.

24. Арахис

Getty Images

Клетчатка: 6 грамм на порцию 1/2 чашки

Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно большое количество клетчатки. И да, это тоже касается арахисового масла. Бросьте арахис целиком или пополам в жаркое или салаты или просто съешьте немного PB прямо из банки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие продукты содержат грубую клетчатку. Какие продукты содержат клетчатку и зачем она нам так нужна

Диетологи и приверженцы здорового образа жизни постоянно говорят о пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах на растительной основе.

И это неудивительно — с его помощью можно легко поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время прочные волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Мы разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, как они работают и составляем список блюд, которые должны быть включены в меню.

Продукты, богатые клетчаткой — преимущества и противопоказания
Почему наш организм не хочет / не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: обработка грубой части растений займет много времени, но их прохождение по организму обеспечивает очищение от пищевых отходов, шлаков и шлаков, а наличие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от пищи, которая проходит долгий путь пищеварения, клетчатка выводится из организма в своем первоначальном виде, однако она также может быть растворимой и нерастворимой.

Что это означает: здоровый кишечник со сбалансированной микрофлорой является домом для бактерий, которые могут расщеплять жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеобразное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах
Степень растворимости можно определить по кожуре фрукта — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимые — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 преимуществ клетчатки для здоровья:

Восстанавливает правильное функционирование и активизирует перистальтику кишечника — диета назначается при геморрое и запоре

Стимулирует похудание — из-за высокой насыщенности чувство голода отступает, порции уменьшаются. размер

Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина — показан при всех типах диабета, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Очищает лимфатическую систему

Удаляет токсины, токсины, ненужные жиры, слизь желудка и кишечника, является естественным абсорбентом

Укрепляет мышечные волокна

Профилактика онкологических заболеваний, в том числе рака прямой кишки

Минимизирует гнилостные процессы

Конечно, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, и при злоупотреблении они могут вызвать вздутие живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна набухают в кишечнике и, как губка, поглощают излишнюю влагу

К ним относятся:

Яблоки

Грейпфрут

Помидоры

Клубника

Капуста

Отруби

Осторожно стоит обогатить ими рацион при воспалении слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях и нарушениях кровообращения.

Продукты, богатые клетчаткой и диетической клетчаткой — таблица с описанием
Каша содержит много твердой клетчатки
Клетчатка — это растительная пища.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Семена содержат большое количество нерастворимой клетчатки.

Растворимые — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Основанный на этой основе сбалансированный рацион полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 граммов — это количество нерастворимой клетчатки, необходимое человеку каждый день для поддержания здоровья кишечника.

В приведенном ниже списке содержатся продукты с высоким содержанием клетчатки.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, поэтому их лучше есть в «живом» виде.

Выберите коричневый рис
Семечки — лен, тыква, подсолнечник, кунжут

Хлеб Цельнозерновая мука, цельнозерновая, с отрубями

Хлеб из круп и злаков

Сухие фрукты Избегайте нездоровых сладостей
Орехи — миндаль, лес, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис

Злаки — перловая крупа, гречка, овсянка, пшеница

Рис — очищенные, неочищенные, коричневые
Все злаки быстрого приготовления

требуют варки, не содержат грубых пищевых волокон.Хотя их удобно готовить, они бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Предпочитают цельнозерновой и отрубной хлеб
Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

Но молочные продукты и все их производные, увы, не содержат клетчатки.

Также отсутствует в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Для обогащения последних диетической клетчаткой следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты нельзя очищать от кожуры — яблоки и груши содержат наибольшее количество клетчатки. Это не относится к авокадо.

Мы также чистим импортные яблоки — при длительной транспортировке фруктов кожура всегда обрабатывается химическими соединениями, которые априори бесполезны.

Обратите особое внимание на отруби

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях.В моркови, например, в сердцевине, а в свекле кольцами внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и рожь — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но также являются естественным абсорбентом.

Они содержат витамины B, E, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд полезных микроэлементов.

Вы можете получить их в аптеке или в отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка трижды в день.

Если при этом вы пьете лекарства по назначению врача, после приема отрубей должно пройти не менее шести часов, так как они обладают способностью активно выводить все инородные элементы.

Диетический хлеб
Волокно также можно приобрести в рецептурах, содержащих оба типа клетчатки.

Его регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому методу в крайнем случае и ограничиться правильно составленным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольшом количестве
Вдохновленные вдохновляющей информацией о способности клетчатки набухать в желудке и устранять любые вредные воздействия, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диета на основе пищевых волокон.

Она, несомненно, работает, но при повышении нормы до и более 40 г в сутки может сильно навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте семена в салаты
Чтобы этого не происходило, Джулия Аптон, диетолог из Американской диетической ассоциации здравоохранения, разработала ряд простых правил:

Из 16-20 граммов клетчатки в день можно получить 800 граммов очищенных овощей и фруктов.

Еще 5-7 граммов принесут ячменную кашу, коричневый рис, гречку и овсяные хлопья

5-6 граммов содержат 100 г цельнозернового хлеба

Разнообразьте меню два раза в неделю чечевицей, горохом и фасолью

Не ешьте кондитерский сахар, замените нездоровые закуски сухофруктами

Небольшие закуски должны включать орехи и семечки

Ешьте отруби, приготовленные на пару — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи оставьте фрукты на первую половину дня и откажитесь от вредной привычки пить воду.

Важно помнить, что четверть дневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, прошедшие термическую обработку, десятая — бобовые и крупы, столько же кисломолочных продуктов, молока и орехов, двадцатая — растительные жиры.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты
Похудев таким способом, действительно можно сбросить от двух до четырех килограммов за месяц с помощью всего лишь одной грамотной диеты.

Чтобы процесс прошел гладко и безболезненно, составляйте меню из продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте разнообразные блюда на основе:

Фасоль, соевые бобы, коричневый рис и нут

Добавляйте семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук в свежие салаты

Витаминизируйте шпинатом и авокадо

забудьте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи

Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками в разумных пределах

Семена киноа, богатые перечисленными выше преимуществами, являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Готовят кашу, перетирают в муку и пекут хлеб. Киноа практически не имеет вкуса, поэтому без специй не обойтись.
Выбирайте смузи вместо соков

Преимущества клетчатки при геморрое
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (полный список см. В разделе выше), особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и смягчают стул, облегчая их прохождение через прямую кишку, не раздражая слизистую оболочку.

Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, крупы, бананы, курага, чернослив и 60 г отрубей в день.

Авокадо по-прежнему чистые

Стоит придерживаться следующих правил питания:

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями

Отдавайте предпочтение гречке, ячменю, перловой крупе и овсянке

Выбирайте цельнозерновые, Отрубной и черный хлеб

Откажитесь от кексов и макарон

Правильно выбирайте овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, сырую, тушеную и приготовленную на пару морковь

Напиток 1.5-2 литра воды в день

Ограничить чай, кофе, алкоголь

Приготовление овощей на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности
Твердая клетчатка в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Дневная норма потребления 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Акцент на свежие овощи и фрукты; Не чистить яблоки, груши, персики

Выбрать цельнозерновой хлеб

Ешьте пшеничные, ржаные и рисовые отруби

Готовьте блюда из чечевицы и гороха

Но во время кормления лучше отказаться от слишком грубого волокна и продуктов, содержащих его:

Фасоль

Укроп

Сладкий перец

Брокколи

Рис нерафинированный

Кукуруза

Фасоль

Варить кашу в воде

Ешьте вместо этого:

Каша на воде

Свекла

Чернослив

Груши

Сливы

Очищенный рис

Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от этого напрямую зависит качество грудного молока.

Дополнительную информацию о важности клетчатки для похудания смотрите в видео ниже:

У этого вещества много названий — балласт, целлюлоза, пищевые волокна. Но в народе чаще употребляют термин «клетчатка». Какая польза от еды с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на пищеварительный тракт, обменные процессы организма.

Какие продукты содержат клетчатку

Полезная клетчатка, содержащаяся в пищевых продуктах, играет важную роль в метаболическом процессе человека.В чем важность пищевых волокон:

они не перевариваются, поэтому, не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными токсинами;

производство инсулина снижается;

прекращается производство вредного холестерина;

вес регулируется, что особенно полезно при похудении;

клетчатка в пищевых продуктах (особенно грубых) полезна для диабетиков: благодаря клетчатке появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

Какие продукты содержат большое количество клетчатки:

Сырые фрукты. Самой насыщенной полезной клетчаткой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.

Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финики.

Сырые овощи, зелень. Овощи, богатые клетчаткой: петрушка, укроп, кинза, капуста, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачки, баклажаны, брокколи.

Семена, орехи.

Каша, крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для человеческого организма, но использовать их нужно с осторожностью, следуя некоторым рекомендациям. Каковы преимущества приема пищи с веществом:

Быстро насыщает, притупляет чувство голода, снижается чрезмерный аппетит.

Очищает организм от шлаков, токсичных веществ.

Содержание клетчатки в пище является профилактической мерой против рака прямой и толстой кишки.

Профилактика сосудистых и сердечных заболеваний.

Насыщает необходимыми организму микроэлементами.

Рекомендовано для похудания: снижает уровень сахара в крови, способствует похуданию.

Активизирует правильное функционирование желудка.

Благодаря клетчатке вырабатываются витамины и ферменты.

Есть ли вред волокна? С осторожностью принимать, если:

увеличивается выброс газа;

вздутие живота, тошнота и даже рвота, несварение желудка;

у вас частое явление — запор, который усугубляется, если вы не употребляете много жидкости одновременно с клетчаткой;

имеется воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большое количество пищевых волокон отрицательно влияет на:

выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования организма;

прием некоторых лекарств;

баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где находится клетчатка

Узнайте, где продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

Овощи.Это доступная и полезная часть диеты, которую можно сочетать с различными продуктами для приготовления вкусных блюд (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).

Фрукты. Пищевые растительные волокна представлены таким источником, как пектин. Плоды также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение. Свежие фрукты и сухофрукты полезны.

Ягоды. Практически все виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.

Гайки. Небольшая доза орехов может удовлетворить потребность организма в здоровой клетчатке.

Цельнозерновые и пищевые продукты. Многие виды злаков благодаря проросшим зернам снижают уровень плохого холестерина.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимых и нерастворимых веществ, часть которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, содержащих наибольшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Отварная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Яблоки зеленые с кожурой

Груша (с кожицей)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Арахис (сырой)

Сырые кешью

Фисташки без масла и соли (жареные)

Орех

Семена (подсолнечник)

Волокна делятся на два типа: растворимые (мягкие) и нерастворимые (грубые).Грубые волокна, которые представляют собой полимер глюкозы, имеют наибольшую пользу для нашего организма. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, не выводятся естественным путем и не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск рака, помогает снизить вес и снижает синтез холестерина. Поэтому грубая клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, нормализации микрофлоры кишечника, устранения желчных кислот, а также для предотвращения образования камней в желчном пузыре…. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, а также предотвращает развитие рака.

Грубая клетчатка особенно полезна для женского здоровья. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубую клетчатку, то снижается риск развития рака груди или рака яичников.

Грубая растительная клетчатка, которая поступает в организм с некоторыми продуктами питания, не расщепляется в желудке; он начинает поглощать токсины и вредные вещества. Это связано с кремнием, который буквально притягивает тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

Польза грубых волокон для организма на этом не заканчивается. Если вы хотите сохранить массу тела, похудеть, то основу вашего рациона должны составлять продукты, содержащие грубую клетчатку. Он не только имеет низкую калорийность, но и замедляет усвоение углеводов, белков и жиров. В желудке он значительно увеличивается в объеме, стимулируя кишечник и вызывая чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, создавая чувство сытости.

Какие продукты содержат грубую клетчатку: список

Продукты, богатые грубой клетчаткой, включают отруби, блюда из цельнозерновой муки, крупы и мюсли из твердых злаков, а также кукурузу и коричневый рис. Добавляйте в салаты проросшие зерна, отруби, овсянку.

К овощным продуктам, богатым грубым волокном, относятся также фрукты и овощи: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурцы, укроп, сладкий перец. Их желательно использовать вместе с кожурой, так как именно в ней находится максимальное количество грубой клетчатки.Поэтому не чистите груши, яблоки, персики и другие фрукты. Учтите, что термическая обработка не влияет на количество волокна. Тем не менее, желательно употреблять их в сыром виде.

Потребление грубого волокна

Мы представили вам полный список продуктов из грубого волокна. Теперь важно поговорить о правилах и нормах употребления продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

Взрослому человеку необходимо 25-40 граммов грубой клетчатки в день. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья.Чтобы получить такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Учтите, что это вещество следует вводить в организм постепенно.

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат в рекламе некоторых сетевых компаний.Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что такое волокно?

Пищевую клетчатку растительного происхождения называют клетчаткой, которая практически в неизменном виде проходит через желудочно-кишечный тракт, то есть не переваривается организмом и не распадается на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация — это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые.Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых отрубях.

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожу, поэтому организм может в меру своих возможностей превратить их в желеобразное состояние.

Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

Но они способны абсорбировать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать.Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

Самым полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в соотношении 3: 1, поэтому диета должна быть максимально разнообразной.

Полезные свойства клетчатки

Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.

, стимулирует работу пищеварительного тракта и избавляет от запоров.

Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, токсинов и аллергенов, а также предотвращают образование гнилостных масс.

Организм очищается от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.

Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго чувствует сытость, эффективно помогает процессу похудания.

Итак, пользу клетчатки для организма сложно переоценить, особенно в период похудания.Поэтому пищевая клетчатка сейчас создается в искусственных условиях в виде БАД, но по своей полезности, конечно, уступает аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку необходимо от 25 до 35 граммов для нормальной работы кишечника. клетчатки в день. Чтобы вы могли легко определить необходимое количество для себя, в этой статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При диете, в которой мало пищевых волокон, диетологи советуют съедать около 1 столовой ложки в день.л. …

Каковы риски дефицита или избытка клетчатки в рационе?

В течение долгого времени растительные волокна считались учеными бесполезным балластом для организма, а их роль в поддержании здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.

Геморрой.

Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и сердечного приступа.

Диабет.

Ожирение.

Холелитиаз.

Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, внезапно переключаются на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.

Тошнота, рвота.

Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

Список таких продуктов достаточно длинный, поэтому не стоит спешить с покупкой специальных БАД в аптеке. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Отруби — несомненный лидер среди продуктов по содержанию пищевых волокон.Их много в бобовых, грибах, злаках, семечках, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже приведен список с указанием количества клетчатки на 100 грамм. товар.

Итак, продукты, богатые клетчаткой — таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах приведено в таблице 2.

В мучных изделиях животного происхождения практически нет пищевых волокон. жир, растительное масло, фруктовые и овощные соки, мясо и рыба.И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубых растительных продуктов, но можно постепенно заменить пшеничный хлеб цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок — прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляет людей ограничивать или полностью исключать потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может привести к запорам, метеоризму и нехватке питательных веществ в организме.Чтобы продолжать худеть и набирать мышечную массу на диете с высоким содержанием белка и при этом чувствовать себя хорошо, вам необходимо разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Ниже приведен список продуктов, содержащих как белок, так и клетчатку. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют превращение углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, и глюкоза не откладывается по бокам в виде жировых отложений.

Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.

Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.

Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

В список можно также добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

Модернизация белковой диеты за счет включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудание, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — отличное средство для очистки организма от плохого холестерина и лишнего сахара.

Клетчатка — это вещества, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, не имеющий пищевой ценности, но без него желудочно-кишечный тракт не функционирует должным образом, что вызывает массу проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Вот почему его основными источниками являются травы, злаки и крупы, семена, овощи и фрукты.

Клетчатка, часто называемая диетической клетчаткой, представляет собой вещество, не усваиваемое пищеварительными ферментами. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, он необходим для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной микрофлоры кишечника — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщеплять ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого века было модно исключать из рациона клетчатку.Однако уже в конце 80-х стало ясно, что любители продуктов без этого вещества в десять раз чаще, чем «старомодные» потребители пищевых волокон, болеют раком. Опухоли были обнаружены не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — это тот самый краеугольный камень, который помогает защитить организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют волокно натуральной кишечной щеткой и пылесосом для всего тела.Он не попадает в кровоток, поскольку размер мельчайших его частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого организма, хотя при попадании в пищеварительный тракт не всасывается в жидкую среду организма, а подвергается длительной переработке кишечными бактериями и микроорганизмами. Для его полного гидролиза требуется очень много времени, и большая часть клетчатки выходит из организма в непереваренном состоянии.Однако это все «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное воздействие на организм человека:

Влияние пищевых волокон на организм человека

Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после еды не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. Всасывание углеводов происходит постепенно в течение длительного периода времени.

Поглощает (впитывает) часть жиров, в том числе холестерин, благодаря чему можно уберечь сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.

Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного воздействия шлаков и токсинов, исключает развитие процессов брожения, снижает риск повреждения стенки кишечника. Клетчатка играет важную роль в регулировании стула, увеличивая его объем.

Способствует росту колоний полезной микрофлоры кишечника. Благодаря этому процессу формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, снижается риск кишечных и других инфекций.

Клетчатка незаменима в процессе похудания.

Волокно набухает даже в желудке, благодаря чему чувство сытости наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить количество порций и приемов пищи. Следовательно, снижается общая калорийность рациона.

Основные виды волокна

Волокна делятся на две основные группы — нерастворимые и растворимые волокна. Их характеристики и свойства описаны в таблице:

Группа волокон Название вещества Основные свойства, действие на организм

Нерастворимый Целлюлоза Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, улучшает перистальтику.

Гемицеллюлоза Поглощает жидкость, увеличивает объем стула, защищает кишечник и печень от токсинов. Механически выводит токсины из стенок кишечника, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень всасывания глюкозы и жиров.

Лигнин Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют стенки сосудов, обладают противоопухолевым действием и активируют перистальтику.

Растворимый Пектин Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивает стенки желудка и кишечника и уменьшает воспаление.

Инулин Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Он нормализует пищеварение и активизирует перистальтику, регулирует стул и способствует похуданию.

Камеди и смолы Они связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употребление в пищу только одного типа волокна нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от чрезмерного воздействия нерастворимых пищевых волокон и предотвращает их поглощение слишком большого количества влаги.Без нерастворимой клетчатки пробиотические свойства растворимой клетчатки слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Диетологи называют чемпионами по содержанию растительной клетчатки зелень, овощи, фрукты, семена и корнеплоды, фрукты и ягоды … Особенно много клетчатки содержится в их мембранах, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, какие продукты содержат такие вещества в большом количестве, можно по таблицам.

Таблица №1 — клетчатка в овощах (г / 100 г продукта)

Овощи Название продукта Количество волокна

Вареный шпинат 14

Горох (клапаны и зерна молочной спелости) 8,8

Кабачки и кабачки 6

Брокколи 5,1

Брюссельская капуста 4,1

Капуста белокочанная свежая 2,2

Квашеная капуста 4,1

Цветная капуста 2,5

Зелень и стебли сельдерея 8

Запеченный картофель 3

Свекла вареная 1

Морковь 1,7

Помидоры 1,4

Огурцы 0,7

Лук репчатый 1,6

Таблица №2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г / 100 г продукта)

Фрукты Название продукта Количество клетчатки (г)

Черника 8,8

Сушеный курага, пополам 8,5

Малина свежая 8

Абрикосы свежие с косточкой и кожицей 8

Слива сушеная (чернослив) 6

Груша свежая с кожицей 5,5

Банан 3,1

Клубника свежая 3

Яблоко свежее с кожурой 4,5

Авокадо 5,6

Клюква 8

Арбуз 2,8

Вишневый фреш 4,5

Ананас консервированный 0,8

Таблица №3 — содержание клетчатки в зерновых и бобовых культурах (г / 1 стакан крупы)

Таблица No.4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г / 1 стакан продукта)

Таблица №5 — содержание клетчатки в хлебе (г / 1 порционный ломтик)

Таблица №6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г / 1 стакан продукта)

Семена и орехи Льняное семя 54

Семена чиа 110-130

Арахис 16

Семечки подсолнечника 15,2

Миндаль 7,2

Фисташки 3,6

Пеканы 5,4

Тыквенные семечки 8,4

Орехи кешью 6,4

Ядро грецкого ореха 14

Кукуруза вареная 4

Кукурузный попкорн 2,1

Чтобы увеличить пользу и восполнить потребность организма в питательных веществах и витаминах, рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы.Это значит, что в ежедневном меню должны быть овощные блюда, каши, салаты и гарниры из овощей, орехов, семян и хлеба, блюда из ягод и фруктов.

Суточное потребление клетчатки: дефицит и избыток и их последствия

Изначально количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, дневное потребление пищевых волокон можно увеличить на 5-7 г в день, пока суточное потребление не достигнет рекомендуемого значения.

Суточное потребление клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов рекомендуют употреблять не менее 35 г пищевых волокон в день. При этом доля нерастворимых волокон должна быть немного ниже, чем растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такую диету в рационе было недостаточно пищевых волокон, стоит увеличивать их количество постепенно. В этом случае можно избежать нескольких проблем:

запор;

обострение хронических заболеваний ЖКТ;

метеоризм;

обезвоживание организма.

No related posts.

Ингредиент	Количество на 100 г
Отварная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи

Яблоки зеленые с кожурой
Груша (с кожицей)


Чернослив
Финики (сушеные)


Клубника
Сырой миндаль
Арахис (сырой)
Сырые кешью
Фисташки без масла и соли (жареные)
Орех
Семена (подсолнечник)

Группа волокон	Название вещества	Основные свойства, действие на организм
Нерастворимый	Целлюлоза	Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, улучшает перистальтику.
	Гемицеллюлоза	Поглощает жидкость, увеличивает объем стула, защищает кишечник и печень от токсинов. Механически выводит токсины из стенок кишечника, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень всасывания глюкозы и жиров.
	Лигнин	Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют стенки сосудов, обладают противоопухолевым действием и активируют перистальтику.
Растворимый	Пектин	Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивает стенки желудка и кишечника и уменьшает воспаление.
	Инулин	Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Он нормализует пищеварение и активизирует перистальтику, регулирует стул и способствует похуданию.
	Камеди и смолы	Они связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Овощи	Название продукта	Количество волокна
	Вареный шпинат	14
	Горох (клапаны и зерна молочной спелости)	8,8
	Кабачки и кабачки	6
	Брокколи	5,1
	Брюссельская капуста	4,1
	Капуста белокочанная свежая	2,2
	Квашеная капуста	4,1
	Цветная капуста	2,5
	Зелень и стебли сельдерея	8
	Запеченный картофель	3
	Свекла вареная	1
	Морковь	1,7
	Помидоры	1,4
	Огурцы	0,7
	Лук репчатый	1,6

Фрукты	Название продукта	Количество клетчатки (г)
	Черника	8,8
	Сушеный курага, пополам	8,5
	Малина свежая	8
	Абрикосы свежие с косточкой и кожицей	8
	Слива сушеная (чернослив)	6
	Груша свежая с кожицей	5,5
	Банан	3,1
	Клубника свежая	3
	Яблоко свежее с кожурой	4,5
	Авокадо	5,6
	Клюква	8
	Арбуз	2,8
	Вишневый фреш	4,5
	Ананас консервированный	0,8

Семена и орехи	Льняное семя	54
	Семена чиа	110-130
	Арахис	16
	Семечки подсолнечника	15,2
	Миндаль	7,2
	Фисташки	3,6
	Пеканы	5,4
	Тыквенные семечки	8,4
	Орехи кешью	6,4
	Ядро грецкого ореха	14
	Кукуруза вареная	4
	Кукурузный попкорн	2,1