Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

• от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
• от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта.

Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

• Подъем на грудь (Clean)
• Жим (Press)
• Приседание (Squat)
• Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать. 

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний. 

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье — Толчок

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье — Рывок

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой.

Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 

• Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

• Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы.  
• Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
• Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки.  

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
• Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
• Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
• Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

тренировка. Комплекс физических упражнений с гирей

Сама по себе гиря как спортивный снаряд была придумана в далеком XVII веке канонирами Российской Империи. Это обусловлено тем, что солдаты, которые заряжали артиллерийские орудия, должны были иметь большую силу и выносливость. Именно для этого к ядру прикрепили специальную ручку и тренировались.

Также этот снаряд использовался и в цирковых номерах силачей, а уже в конце 40-х годов прошлого века стал активно формироваться и развиваться гиревой спорт. Тренировка обеспечивала общеукрепляющий эффект и наращивание мышц. Начало было положено в СССР, после чего он стал распространяться по всему миру.

Основные знания

Любые упражнения должны выполняться исключительно при надлежащей подготовке, правильном подходе и знаниях. Не является исключением в этом смысле и гиревой спорт. Тренировка профессионального атлета вряд ли сможет сделать из новичка чемпиона, скорее всего он получит травму. Главной целью в этом случае является достижение именно мышечной выносливости, а все остальное будет достигнуто в процессе.

Из-за того, что в ходе тренировок делается акцент на разные группы мышц, то и вес для них подбирается в индивидуальном порядке. Поэтому первое, с чего нужно начать прежде всего, это обеспечить себя необходимым инвентарем. В продаже имеются классические гири по 16, 24 и 32 кг, но сейчас без проблем можно найти и 8, и даже 64 кг.

После этого стоит рассортировать гири по весам и упражнениям, которые будут с ними выполняться, из такого расчета, что, чем больше мышечная группа, тем тяжелее должен быть и снаряд.

Лучше всего завести для себя специальный дневник, куда вы будете вносить записи своих результатов: самочувствие, подходы, веса снарядов, повторы, периоды отдыха, время занятий и все то, что вы посчитаете необходимым.

Выбор гири

Для того чтобы определить для себя подходящий снаряд, при его выборе необходимо сделать следующее. Нужно взять и поднять над собой гирю 5 раз, и в том случае, если последние два раза даются очень тяжело, то лучше всего взять другую, поменьше. В любом случае меньший вес можно будет поднять на несколько раз больше.

Новичкам лучше всего подойдут гири 10 килограмм, а после всегда можно добавить грузиков.

Существуют также и пустотелые снаряды, в которые можно набивать песок или свинец и тем самым самостоятельно регулировать их вес. Любой в состоянии купить гири, цена на которые находится на доступном уровне для каждого спортсмена. В среднем стоимость их следующая:

Гиря 8 кг.	800-1000 р.
Гиря 16 кг.	1000-1200 р.
Гиря 24 кг.	1200-1350 р.
Гиря 32 кг.	1350-1500 р.

Преимущества тренировок с гирей

Чем же так хорош гиревой спорт? Тренировка с этим снарядом является своего рода уникальной. Это обусловлено тем, что гиря имеет смещенный центр тяжести, что позволяет проработать мышцы в тех плоскостях, которым подходят только гиревые упражнения. Такой эффект не может быть достигнут ни с одним другим снарядом.

Хотя тренировки с гирей включают в себя разные виды спорта, список дисциплин имеет только две позиции:

1. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).
2. Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками.

Несмотря на кажущееся однообразие, все популярнее становится среди населения гиревой спорт. Упражнения направлены на развитие:

• икроножных мышц ног и квадрицепсов;
• плечевого пояса;
• мышц спины.

Что еще развивает гиревой спорт

Эти упражнения призваны развивать:

Скорее всего, вы не сможете найти другой вид спорта, который мог бы настолько разнопланово и комплексно развить возможности тела. Естественно, благодаря новым фитнес-программам можно попробовать заменить тренировку с гирей, но настолько проработанной методической базы, которая проверена многими годами, у них нет.

Помимо этого, упражнения с этим снарядом наименее травмоопасны для суставов и позвоночника, по сравнению с другими силовыми дисциплинами.

Гиревой спорт: тренировка

Перед тем как перейти непосредственно к работе с гирей, для начала необходимо размяться. Можно разогреть суставы при помощи скакалки или бега.

Зачастую выбираются индивидуальные силовые тренировки. Программы для каждого спортсмена могут отличаться в соответствии с его физической формой. Несмотря на это, на одну тренировку выбирается какая-то конкретная работа с полным циклом, например рывок или толчок. Исходя из конкретной задачи, определяется работа с тяжелым весом, но меньшим количеством повторов, или с легкими гирями с подсчетом времени.

Далее выполняют так называемые подсобные упражнения, в которые может входить штанга. Они ориентированы на увеличение выносливости и повышения силы. В них входят выпрыгивание из положения сидя, становая тяга, жим штанги стоя и т. д.

Благодаря тому, что тренировки проходят по 3–4 раза в неделю, есть возможность проработать каждое упражнение, которое входит в соревнования по гиревому спорту. Организм при этом достаточно быстро входит в ритм объемных и тяжелых работ, так как каждое занятие проходит в очень высоком темпе, из-за чего результаты становятся видны относительно быстро.

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков

Федерация гиревого спорта постоянно проводит различные соревнования. Для того чтобы показать в них хороший результат, обязательно необходима соответствующая подготовка. Ниже представлен подробный план проведения 4 дней тренировки С. Рекстона, чемпиона РСФСР.

Первый день начинается с толчка, затем — рывок и жим. После этого, с минимальным временем на отдых, спортсмен переходит на приседания. Следом идут упражнения на жим штанги из-за головы, и заканчивается тренировка изометрическими упражнениями.

Второй день снова начинается с толка и рывка, переходящих в жим одной, затем второй рукой. В тренировку вводятся выпрыгивания со штангой из положения сидя, и заканчивается все снова изометрическими упражнениями.

Третий день, как и два предыдущих, начинается с толчков и рывков, далее спортсмен переходит к упору на брусьях и проводит сгибание и разгибание с отягощением. Далее жим штанги из-за головы, изометрические упражнения, и напоследок становая тяга.

Четвертый тренировочный день отличается от всех остальных тем, что он начинается с кросса на 8 км, максимум за 40 минут. Далее — различные спортивные игры и средства восстановления.

Таков примерный план тренировок мастеров спорта.

Правильно выполненное упражнение – залог успеха

Для того чтобы понять как правильно поднимать гирю, необходимо весь процесс разделить на несколько этапов.

Гиря должна стоять перед носками на расстоянии 20 см, ноги на ширине плеч. При этом дужка должна быть параллельно ступням. Гиря берется верхним хватом, при согнутых коленях наклоняется туловище, и спортсмен находится в исходном положении. Свободная рука отводится в сторону.

Далее переходим к замаху. Благодаря разгибанию ног, снаряд отрывается от пола, рука остается прямой и уходит в замах между ногами.

Далее следует главный элемент – подрыв. Гире придается ускорение за счет мышц туловища и ног. На некоторое мгновение, которое должен определить сам спортсмен, необходимо работающую руку освободить от нагрузки посредством сгиба локтя, а после этого — выпрямление навстречу снаряду, который в этот момент находится в «мертвой точке».

В этот момент необходимо стать на носки, а плечо поднять, можно сделать небольшой подсед, глубина которого зависит от степени подготовки спортсмена и его опыта.

Фиксация происходит следующим образом. Спортсмен выпрямляет ноги, выходя из приседа, принимая вертикальное положение вместе с рабочей рукой, отведенной за голову. Если соревнования проводит Федерация гиревого спорта, то атлет должен в этот момент дождаться сигнала судьи, который зафиксирует рывок. Далее снаряд опускается в замах, и движение повторяется.

Основы тренинга

1. Перед тем как перейти непосредственно к основной тренировке, любому атлету необходима качественно проработанная подготовительная программа. Гиревой спорт, в отличие от остальных силовых упражнений, более интенсивен, поэтому необходимо разогревать сухожилия, связки и мышцы намного лучше. Этому способствуют велотренажер, пробежка, суставная гимнастика.
2. После этого необходимо переходить к маховым движениям, которые подготовят связки к нагрузкам.
3. Каждое новое вводимое упражнение сначала необходимо отработать с более легким весом, для того чтобы не нанести себе травму.
4. Необходимо постоянно увеличивать интенсивность и нагрузки, но только тогда, когда спортсмен сам ощущает, что это ему под силу.
5. Как только достигнута очередная цель, значит, выросла мышечная масса. Чтобы всесторонне развить и закрепить полученный результат, было бы эффективно вернуться к тренировкам с тренажерами и штангами.
6. В классическом гиревом спорте особенное внимание уделяется не только максимально рабочему весу, но и количеству его подъема за определенное время. Такие мелочи не стоит упускать из виду, потому как мышечная выносливость является залогом успеха.
7. С гирями необходимо заниматься только в многоповторных сетах.
8. Прямой дорогой идти к своей цели, несмотря ни на что.

Силовые тренировки: программы упражнений

Создавая для себя оптимальную тренировку, стоит отдавать предпочтение именно комплексным упражнениям, которые способствуют метаболизму, так как они влияют непосредственно на повышение мышечной массы и одновременное сжигание лишнего жира.

Ярким представителем такого типа является следующая работа со снарядом. Необходимо принять исходное положение, после чего «вырвать» гирю одной рукой на плечо и толкнуть ее над головой, и в обратном порядке проделать все это снова.

Основной целью таких тренировок должны быть ускорение обмена веществ, что обеспечивает базу для роста мышц.

Что касается самих упражнений, то выбор их достаточно разнообразен, и подбор зависит исключительно от ваших предпочтений.

Подбор количества повторов и рабочего веса

Рабочий вес и количество повторов необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Некоторым спортсменам, исходя из своих физических особенностей (к примеру, угловатой фигуры), намного проще и удобнее выполнять больше повторов со средними или маленькими весами. Другим атлетам — наоборот.

Правильный режим сможет продиктовать сам организм. Другими словами, в каком диапазоне интенсивности вам комфортно работать, в том и необходимо достигать своих максимальных результатов. Естественно, количество повторов должно пропорционально увеличиваться вместе с рабочим весом.

Привычный диапазон повторов	Когда следует повышать вес
5–8	9–10
8–14	15–17
14–20	21–26

Дыхание

Не только правильное выполнение движений, но и систему дыхания подразумевает под собой гиревой спорт. Техника вдохов и выдохов в нужный момент является чуть ли не одним из самых важных условий для достижения результата. Причем эти два момента взаимосвязаны между собой, так как правильное и непринужденное выполнение всех упражнений не сбивает дыхание и оставляет его ровным. При этом правильный вдох в нужный момент делает выполнение движения намного проще.

Любые отклонения в том или ином смысле ведут за собой цепочку ошибок, которые в свою очередь могут привести к травмам.

В общем существует только 3 системы дыхания, но самой эффективной является трехцикличное. В то время когда происходит подъем, доходящий до полуприседа, делается непринужденный и легкий вдох. Заканчивается он вместе с тем, как окончен подрыв. Причем последняя треть вдоха должна проводиться более интенсивно, чем его начальная часть.

Как только атлет начинает входить в стадию полуприседа и выпрямлять руку, то в этот момент происходит выдох. Как только начинается сбрасывание гири, еще один короткий вдох, а при опускании – выдох.

В заключение

Теперь, когда первый пункт о базовых знаниях выполнен, можно смело отправиться в магазин и купить себе гири. Цена особо не кусается, поэтому каждый сможет позволить себе укрепить свое здоровье. Действовать необходимо прямо сейчас, а не с понедельника или Нового года, как это принято у многих.

Если брать в комплексе все виды спорта (список которых может простираться до бесконечности), именно упражнения с гирями являются одними из самых эффективных. Попробуйте и убедитесь в этом лично.

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.

Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

• Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
• Можно варьировать нагрузку и время.  Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
• Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
• Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.

1. 
   
   

   Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.

Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog. by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Основы методики тренировки в гиревом спорте

Спортивная тренировка — это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Современная методика тренировки в гиревом спорте базируется на достаточном практическом опыте работы с гиревиками, данных новейших научных исследований в этом виде спорта и опыте подготовки высококвалифицированных гиревиков.

Соревновательная работа гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Поэтому число подъемов гирь в основном зависит от уровня развития силы (особенно силы ног и спины) и силовой выносливости. Следовательно, в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать эти физические качества.

Развитие силы

Мышечная сила — одно из важнейших физических качеств спортсмена-гиревика. Без способности к проявлению силы нет пути к овладению современной спортивной техникой и тактикой, к спортивному мастерству в целом. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль при выполнении классических упражнений с гирями на количество раз, требующих большой выносливости и координации движений. Например,  наблюдения за ведущими гиревиками показывают, дня того чтобы в весовой категории до 30 кг выполнить норматив мастера спорта необходимо: две 32-килограммовые гири выжимать 25 ± 5 раз, приседать со штангой с весом 140±10 кг. Это минимум силы, которую при соответствующих тренировках «перерабатывают» в тот минимум силовой выносливости, которая необходима для выполнения высоких нормативов в классических упражнениях. В весовых категориях 60, 65, 70 кг эти показатели соответственно должны быть ниже, а в весовых категориях 90, +90 – выше.

Основное внимание развитию силы необходимо, уделять в подготовительном периоде, а в соревновательном ее уровень остается практически неизменным, доля упражнений направленных на повышение силовой выносливости значительно увеличивается.

Развивать надо преимущественно силу тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в выполнении классических упражнений.

О том, что самые производительные и, следовательно, важные мышцы у гиревиков разгибатели: бедра, голени, стопы, спины — свидетельствуют измерения этих групп мышц у квалифицированных атлетов. Руки являются своего рода «лямками». Они как бы привязывают гири к атлету, а разгоняют и поднимают их наверх мышцы ног и туловища.

Известно, что для достижения большего эффекта в развитии силы необходимо тренироваться, используя предельные и околопредельные веса отягощений. Но в гиревом спорте большого прироста результатов можно достигнуть, используя в тренировках малые (до 70%) и средние (до 80%) веса. Эти веса следует сочетать с большими и предельными отягощениями, однако  для больших весов в среднем должна составлять всего лишь не более 15% общего объема тренировки.

При составлении комплексов упражнений для развития силы основных групп мышц надо помнить, что вес отягощения подбирается так, чтобы можно было его поднять 5-6 раз. В каждом упражнении выполнить по 3-4 подхода. Переходить к более тяжелым весам можно после того, как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным. Между подходами рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. В общей сложности на комплекс из шести упражнений потребуется не более полутора часов.

Для развития силы мышц ног и спины мы рекомендуем 6-недельный специальный комплекс. Этот комплекс можно использовать для тренировки, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. Весь тренировочный цикл делится на два этапа. На первом этапе объем нагрузки повышается, а на втором — объем снижается, интенсивность увеличивается. Каждый этап состоит из 3-х недельных циклов. На первом этапе используется вес 70-80% от лучшего показателя, на втором — 85-105%. Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса показано в табл.1 

Таблица 1

Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса

Определив на последней тренировке свой новый максимальный результат, атлет берет его за 100% и высчитывает основной тренировочный вес на последующий цикл.

Методы развития силы мышц, применяемые в гиревом спорте, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.

Традиционные метода развития силы различаются тремя режимами мышечной деятельности.

Динамический режим характерен для силовой работы, при которой. Происходит увеличение или уменьшение длины мышц без изменения их тонуса.

Статический режим характерен дня силовой работы, при которой изменяется тонус, а не длина мышц.

Комбинированный (смешанный) режим  характерен для двигательных действий динамического, статического характеров и заключается в изменении длины, а также тонуса мышц.

Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характеров, а статический — удерживающего.

В зависимости от величины отягощения и длительности существует много методов развития силы. Так, в спортивно-методической литературе их указывается около 20. И все они, безусловно, заслуживают внимания, так как прошли проверку практикой развития силы у высококлассных спортсменов, мы же рекомендуем методы, которые прошли проверку, в подготовке гиревиков от новичка до мастера высокого класса.

Таких методов четыре:

1. Повторный метод — повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Подбор сопротивлений в силовых упражнениях осуществляется в пределах 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях с тяжестями, количество подъемов гири определенного веса или то количество раз выполнения упражнений с собственным весом, которые могут поднять (выполнить) за один подход.  Например, гиревик за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг, две гири по 32 кг толкает 40 раз или подтягивается 20 раз. Это значит, что тренировочными весами будут отягощения по 35-56 кг, количество толчков 20-30 раза и 10-16 — разовые подтягивания. Этот метод применяется более часто, чем другие. Широкое использование объясняется вполне определенными его преимуществами:

— большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц, и следовательно, сказывается на росте силы, то есть обеспечивает ускорение процесса развития силы;

— позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении — упражнений с предельными напряжениями;

— упражнения с непредельными силовыми упражнениями дают возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются;

— метод единственно  возможный в силовой подготовке начинающих гиревиков, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит определенный минимум 36-40% от максимальной силы.

2. Метод «до отказа» применяется для увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта «до отказа»:

Первый — упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»;

Второй — в последних (одном — двух) подходах упражнение выполняется «до отказа»;

Третий — упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов также «до отказа».

Как считают многие исследователи,  ведущие тренеры и сильнейшие гиревики страны, что наиболее эффективен третий вариант. Поэтому его рекомендуется применять чаще. Интервалы для отдыха должны доходить до 3 минут. Обязательными для всех вариантов является выполнение подходов с усилиями не менее 70-80% от максимального уровня.

3. Метод максимальных усилий — характеризуется таким выполнением упражнений, при котором гиревик проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном тренировочном занятии.

Под предельным весом (сопротивлением), на применений которого основан метод максимальных усилий, понимается предельный тренировочный вес, который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза. Этот метод рекомендуется использовать лишь изредка: в большинстве случаев — один раз 7-14 дней.

4. Изометрический метод  основан в напряжении определенных групп мышц в статическом положении всего тела. Этот метод используется в качестве дополнительного способа развития силы.

При его применении рекомендуется:

— развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;

— чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы нужно напрягать в 3-6 различных положениях, преимущественно на которые приходятся граничные позы фаз подъема гирь в классических упражнениях;

— упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;

— необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;

— упражнения нужно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или изредка включать их в план основной тренировки;

— если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений на совершенствование техники;

— после каждого статического напряжения необходимо выполнять упражнения на расслабление;

— число повторений 6-8 раз под разными углами к отягощению или к точке приложения силы.

К нетрадиционным методам развития силы мышц гиревиков относятся:

1. Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягощением 40% от предельного, в течение 10 секунд. Может выполняться перед подходом атлета к подъему отягощения, а также по окончании серии подходов.

2. Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении (на 40-50%) . Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью или частично освобождается от него и заканчивает движение, преодолевая массу собственного тела (или с уменьшенным весом отягощения). Эффект — оказание разгрузочного фактора на тренирующие мышцы.

3. Метод переключения предполагает выполнение серии упражнений, между подходами которых выполняются упражнения другой направленности.

4. Безнагрузочный метод основан на волевом совмещенном напряжением  мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью «разогревания» мышц и поддержания их в определенном тонусе.

5.Электростимуляционый метод   основан на раздражении мышц электрическим током длительностью 10 мс, частотой 2,5 кГц и продолжительностью раздражения 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы — 50 с, оптимальное количество циклов за тренировку — 10. Эффект — дополнительный метод развития силы, особенно после травм.

Опыт показывает, что высокого уровня развития силы и силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость — способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:

• повышать функциональные возможности организма;
• увеличивать силу различных мышечных групп;
• улучшать координацию движений;
• повышать выносливость к динамическим усилиям;
• активизировать работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем.

Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всего хода подготовки к соревнованиям.

С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика последних лет подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.

Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки, темпом движений продолжительностью работы и ее характером, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки, исходным уровнем развития силовой выносливости, работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.

Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями, выполняемые, главным образом, с многократным подниманием их до значительного утомления.

Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяется, главным образом, повторная работа с весом 40-60% от максимума. Количество повторений в зависимости от упражнения 10-18 при 4-6 подходах.

В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25 до 80% от максимального количества подъема гирь в зависимости от периода подготовки, целей и выбранного метода тренировки (табл.2).

Количество подходов до 6 раз, время отдыха между ними должно колебаться от 30 с до 5 минут.

Силовая выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабораторным исследованиям, в таком темпе испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в высоком темпе и 4,5 раза больше, чем медленном.

Таблица 2

Характеристика периодов тренировки в гиревом спорте

Период тренировки	Метод	Содержание тренировки	Нагрузки
			Объем	Интенсивность
1	2	3	4	5
Подготовительная	Постепенного втягивания, снижение веса отягощения	Постепенное увеличение количества подъемов гирь при постоянном числе подходов. Вес гирь в основном 24 кг и меньше.	Средний	Умеренная
	Переменный	Непрерывное чередование тренировочной работы со средней и малой интенсивностью. Например, рывок гири попеременно каждой рукой, не отпуская на пол, с разной интенсивность.	Средний, большой	Умеренная Средняя
Подготовительный, начало соревновательного.	Повторный	Повторная тренировочная работа с увеличивающимся количеством повторений в подходе и количеством подходов. Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг. (Обычно 24,27,30,32,36 кг.)	Очень большой	Большая
	Комбинированный	Комбинирование нескольких методов тренировок.	Большой	Средняя
Соревновательный	Интервальный, повышенного темпа ”до отказа”	Выполнение большой тренировочной работы повышенной интенсивности (за счет сокращения пауз между подходами, увеличения темпа или безостановочное выполнение работы до проявления усталости). Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг.	Большой	Большая
	Контрольный	Выполнение тренировочной работы с максимальным проявлением силовой выносливости (работа на максимальный результат).	Средний	Максимальная

 

В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях,  но в движениях, координационно и структурно близких специализируемым упражнениям. В целях усложнения условий применяются гири с весом 32 кг и больше. При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия, сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такая тренировка оказывает положительное психологическое воздействие спортсмена. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.

Гиревой спорт в дзюдо. Чем полезны упражнения с гирями?

Вот уже много лет в истории спорта появляются сотни разных направлений фитнеса и силовых тренировок, многие из которых исчезают вскоре после появления. Но гиревой спорт пользовался популярностью во все времена. Это доказывает, что люди, выбирающие занятия с гирями, получают ощутимые результаты. Вот почему вы всегда найдете комплект гирь, как в центрах боевых искусств, так и в любом фитнес-центре и тренажерном зале.

 

 

 

Что такое спортивные гири, и как они работают?

 

Гиря – это чугунный шар с плоским основанием и ручкой. Благодаря тому, что ручка расположена сверху над основной массой, центр тяжести оказывается смещенным, и это позволяет проделывать разные «взрывные» движения.

 

 

Можно ли считать, что упражнения с гирями – это все, что вам нужно?

 

Гиря – это фантастический тренировочный снаряд, но не более чем снаряд. Продавцы спортинвентаря предлагают множество видов тренажеров для различных целей. У гири не бывает разновидностей. Это не часть какого-то тренажера, который обеспечит вам все необходимое, но тренировки с гирями дадут вам возможность воздействовать на многие области.

В общем, самый весомый повод купить гири спортивные: чугунные или разборные – как вам больше нравиться – состоит в том, что они занимают очень мало места.

Вы можете хранить гирю в багажнике своей машины, и, когда поймете, что не успеваете на очередную тренировку в тренажерный зал, достаньте ее и выполните комплекс упражнений с гирей.

 

 

Чем полезны упражнения с гирями?

 

Развивается координация движений

 

Гири очень эффективны при подготовке борцов дзюдо, потому что они не фокусируются на одной группе мышц (как тренажеры), а заставляют координированно работать разные группы мышц, т.е. способствуют и координационному развитию спортсмена.

 

 

 

Развивается функциональная сила 

 

Доводилось ли вам бороться с кем-нибудь, кто едва поднимает 30 килограмм в жиме лежа, но во время поединка вы понимали, что он силен, как бык? Это функциональная сила. Проще говоря – это умение мобилизовать все свои внутренние силовые резервы, когда это необходимо.

 

 

Вовлекаются мышцы-стабилизаторы

 

Гиря задействует мышцы-стабилизаторы, потому что имеет неравномерный вес. Нужно приложить дополнительную силу, выполняя толчок гири, рывок гири или ее поднятие.

 

 

Пульс взлетает как ракета

 

Если вы проделаете махи с гирей («качели») в течение 5-10 минут, то вам покажется, что вы пробежали полноценный кросс. Упражнения с гирями, такие, как «качели», подъем на грудь и толчок – это тест на силовую выносливость.

 

 

 

Укрепляются ягодицы

 

Правильная техника выполнения упражнения «качели» с гирей укрепляет ваши ягодицы, ту область тела, которая зачастую упускается из внимания атлетами и тренерами. Кроме этого, «качели» служат еще и для укрепления нижней части тела и бедер.

 

 

Приводятся в движение мышцы всего корпуса

 

Каждое упражнение с гирей задействует более половины мышц вашего тела. Если вы выполняете махи, или жим над головой, то у вас всегда будет работать более чем одна группа мышц. Это прекрасно для борцов дзюдо, так как во время поединка они используют несколько групп мышц.

 

 

Развивается сила захвата

 

Удержание ручки гири в течение 5 минут вызовет у вас гудящую боль в предплечье.

 

 

Возможна направленная тренировка более слабой из сторон

 

Замечаете, что одна ваша рука сильнее другой? Просто уделите больше внимания упражнениям с гирей на слабую сторону.

 

 

Осуществляется быстрое сжигание жира

 

Выполняете ли вы простое поднятие гири или это толчки и рывки, помните, что интенсивные упражнения помогут сжечь большое количество калорий. Следовательно, упражнения с гирями прекрасно подходят тем людям, кто хочет снизить вес и повысить тонус.

 

 

 

Итак, гири – всего лишь снаряд в вашем арсенале. Это значит, что спортивные гири – это не единственное средство для обретения силы и улучшения физической формы. Существует множество различных методик и техник тренировок с гирями, которые определенно помогут вам в улучшении физического состояния и развития силы, но это не универсальное средство, которое может использоваться для достижения отдельных целей каждого спортсмена или тренера.

 

 

Примеры упражнений с гирями

 

---

1 комплекс упражнений с гирями:

 

• 50 махов с гирей (упражнение «качели» с гирей)
• 20 приседаний с гирей у груди

 

Выполните этот комплекс упражнений с гирями как можно большее количество повторений за 20 минут.

---

 

 

---

2 комплекс упражнений с гирями для продвинутых спортсменов:

 

• 60 подъемов на грудь + толчок гири (30 раз каждой рукой)
• 200 прыжков с гирей в руках
• 40 подъемов на грудь + толчок гири (20 каждой рукой)
• 150 прыжков с гирей в руках
• 20 подъемов на грудь + толчок гири (10 каждой рукой)
• 100 прыжков с гирей в руках
• 10 подъемов на грудь + толчок гири (5 каждой рукой)
• 50 прыжков с гирей в руках

 

Сделайте три повторения всего комплекса с 5 минутным отдыхом между подходами.

---

 

P.S.: вот еще некоторое видео по теме гиревого спорта в дзюдо:

 

 

 

Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Гиревой спорт — одна из незаслуженно забытых силовых дисциплин, которая вновь обретает былую популярность. Гиревой спорт пользуется меньшей популярностью, чем тренировки со штангой или гантелями по нескольким причинам:

1. За понятием «гиревой спорт» закрепились силовые тренировки, которые плохо растят мышечную массу и не позволяют похудеть. В реальности тренировка с гирей является одним из самых эффективных методов коррекции фигуры. Под набор мышечной массы с гирями почти нет тренировочных программ. Этот недочет мы сегодня исправим. 2. Считается, что с гирями неудобно набирать мышечную массу из-за слишком большого «шага» в весе снаряда. Правильно построенная тренировочная программа нивелирует эти недостатки. 3. Упражнения с гирей (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1») нацелены на проработку крупных мышечных массивов. Новички не понимают, что базовые упражнения и почти полное отсутствие изоляции — это лучший вариант для набора мышечной массы в первые 2 года тренировок. 4. Гиревой спорт сложно продать. Это главная причина низкой популярности упражнений с гирями (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 2»).

Тренировки с гирями — это один из самых экономичных, простых и эффективных способов набора мышечной массы, улучшения силовых показателей, выносливости и функциональной готовности. При занятиях с гирями немалое внимание должно быть уделено развитию пальцев и запястий. В этом Вам помогут товары для развития хвата .

Тренировки с гирей базируются на следующих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип достаточного, но не избыточного отдыха — тренировки в фазе суперкомпенсации. 3. Принцип периодизации.

Разберемся в трех китах тренировок с гирей, на которых мы будем строить десятки индивидуальных программ, подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок — 70% успеха

Принцип прогрессии нагрузок проще объяснять на практике.

Так выглядят тренировки большинства любителей:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Так выглядит тренинг с применением прогрессии нагрузок:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	6	12	60

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	7	12	60

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	20	8	12	60

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	48	5	12	60

Мы постепенно увеличиваем рабочую нагрузку. Мускулы медленно привыкают к новым весам, новому количеству подходов и повторений. Первый атлет стоит на месте. Второй — медленно прогрессирует. Спустя 3 месяца между силовыми и мышечными показателями наших «подопытных» будет большая разница. Спустя год — пропасть. Спустя 5 лет второй спортсмен будет мускулистым, сильным, выносливым спортсменом, а первый останется у своих начальных показателей. Если вы соблюдаете принцип прогрессии нагрузок и пренебрегаете остальными принципами — тренировки с гирями проходят не зря. Но если вы соблюдаете остальные принципы, но не увеличиваете тренировочную нагрузку — гиревой спорт не даст вам абсолютно ничего.

Принцип суперкомпенсации

Базируется на достаточном, но не избыточном отдыхе между тренировками с гирей. Вы можете тренироваться:

1. Часто и тяжело.
2. Редко и тяжело.
3. Часто и легко.
4. Редко и легко.

Выделим 4 стадии тренировочного процесса, после чего рассмотрим все 4 варианта:

1. Тренировка. В мышцах образуются микроразрывы. Мышечные волокна травмированы всегда травмированы, если тренировка с гирей прошла успешно.
2. Восстановление. Мышечные клетки восстанавливаются, вбирают в себя питательные вещества. Болезненность и усталость исчезает. После завершения восстановления вы можете выполнить столько же работы, как и на первой тренировке.
3. Суперкомпенсация. Организм создает небольшой мышечный (И не только мышечный. Зависит от того, какую функцию вы тренируете) запас. После наступления суперкомпенсации у вас появляется возможность выполнить больше работы, чем на первой тренировке.
4. Утрата суперкомпенсации. Если вы не потренировались в предыдущей фазе, организм прекращает тратить энергию на поддержку возросшей работоспособности (работоспособность — это мышечная масса), силы или выносливости. После утраты суперкомпенсации вы можете сделать столько же работы, сколько и на первой тренировке.

Часто и тяжело

Частые и тяжелые тренировки — это вечный переход от травматизации к восстановлению. Мышцы травмируются и не успевают восстановиться. Результата нет, так как суперкомпенсации спортсмен не дожидается. Спустя 2–4 недели уровень катаболических гормонов существенно возрастает. Анаболических — снижается. У новичка начинается депрессия из-за отсутствия результатов и подорванного здоровья гормональной системы. Результат — гиревой спорт всячески проклинается, тренировки бросаются, а на просторах интернета появляется еще один «гуру», который утверждает, что без стероидов тренироваться нельзя.

Таким «симптомам» подвержены энтузиасты, которые хотят получить все и сразу. Частые и тяжелые тренировки не только бессмысленны, но и вредны.

Редко и тяжело

Успех таких тренировок зависит от того, что считать редким. Если спортсмен тренируется в фазе суперкомпенсации (убийственная проработка одной мышечной группы раз в 5–7 дней — примерный период наступления суперкомпенсации для новичка), то он наращивает мышечную массу, развивает силу, выносливость и при этом не перенапрягает ЦНС, которая страдает при частых тренировках.

Часто и легко

Тренировочный стресс небольшой, после тренировки сохраняется бодрость и хорошее настроение. Восстановление крупных мышечных групп проходит за 24–48 часов. Суперкомпенсация наступает на второй-третий день. Если тренироваться очень легко — добиться небольшой (при легких тренировках суперкомпенсация не может быть существенной) суперкомпенсации можно на следующий день после тренировки. Единственный минус такого подхода — слишком частые тренировки изнашивают ЦНС. Раз в месяц вам понадобится брать несколько дней отдыха для восстановления нервной системы.

Редко и легко

Спортсмен получает небольшой стресс, быстро восстанавливается, быстро минует фазу суперкомпенсации и быстро попадает в фазу утери суперкмпенсации. Результативность тренировок нулевая.

Выбор новичка — совмещение второго метода с третьим — тренировки с гирей средней тяжести со средней продолжительностью отдыха. Второй и третий метод отлично работает по отдельности. Можете использовать их.

Принцип периодизации

Внедряют атлеты со стажем. Когда тренировки становятся слишком тяжелыми, ваше тело получает нетипичную нагрузку. Человеческое тело не приспособлено выжимать 68-килограммовую гирю одной рукой. Легкие тренировки нужны не столько мышцам, сколько вашей психике. С увеличением стажа и рабочих весов отдых между тренировками придется увеличивать. Если мускулы спустя неделю после тяжелой тренировки с гирей будут находиться в фазе суперкомпенсации, то Центральная нервная система будет пребывать в фазе восстановления. Когда ЦНС окажется в суперкомпенсации, мышцы перейдут в фазу утери суперкомпенсации. Для этого нужны легкие тренировки, которые отсрочат утерю суперкомпенсации для мускулов, и не нагрузят ЦНС. Примерно так это будет выглядеть:

Тяжелая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	24	3	15	1	2
Турецкий подъем	8	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	20	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	24	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	20	3	8	1,5	3
Толчок гири	20	3	10	1	2
Становая тяга	56	3	15	1	—

Легкая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	12	3	15	1	2
Турецкий подъем	4	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	12	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	12	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	12	3	8	1,5	3
Толчок гири	12	3	10	1	2
Становая тяга	28	3	15	1	—

Что развивает гиревой спорт?

Если вбить в поисковик «Что развивает гиревой спорт?», увидим много противоречивых данных. Поставим точку в этом вопросе: гиревой спорт развивает все физические навыки. Гиревой спорт способствует похудению и росту мышечной массы. Все зависит от тренировочной программы, которую нужно создать под свои индивидуальные цели.

Гиревой спорт. Тренировки и персональные программы

Гиревой спорт можно использовать для набора мышечной массы. Следуем этим правилам:

1. Развиваем работоспособность. Мышечная масса — это побочное явление высокой работоспособности. Если понять этот факт, построение программы облегчается на 50-60%. 2. Выполняем много подходов с весом 60–75% от разового максимума. 3. В каждом подходе — от 6 до 15 повторений. Подход должен длиться от 10 до 25 секунд. 4. Отдых между подходами — 45–120 секунд. Между упражнениями — 2–4 минуты. 5. Соблюдаем режим. Спим не менее 7 часов. После тренировки (если тренировка тяжелая) — на час дольше. 6. Следим за питанием. Создаем профицит по калориям, потребляем 1,5–2 грамма белка животного происхождения на килограмм массы тела. Потребляем полезные жиры, холестерин (яйца — лучший источник полезных жиров и холестерина), а также не менее 10–14 грамм омега-3 в неделю из рыбы или спортивной добавки. 7. Используем спортивные добавки для повышения работоспособности. Одна из лучших добавок для набора мышечной массы — креатин моногидрат.

Тренировки с гирями для набора мышечной массы будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	3	15	1	2
Турецкий подъем	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	3	8	1,5	3
Толчок гири	3	10	1	2
Становая тяга	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе	3	8	1,5	3
Взятие гири на грудь	3	8	1	2
Маятник	3	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	3	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	3	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	3	15	1
Трастеры с гирей	3	12	1	2
Выпады с гирей у груди	3	10	1	2
Жим гири вверх	3	12	1	2
Ситапы с гирей	3	12	1	2
Французский жим с гирей стоя	3	15	1	2
Наклоны с гирей	3	20	1	2
Маятник	3	20	1	—

Вес гири является индивидуальным показателем.

Силовой тренинг с гирей базируются на этих правилах:

1. 1. Сокращаем количество упражнений.
2. Используем вес, с которым можем сделать 1–6 повторений.
3. Тренируемся в различном диапазоне повторений. Одна тренировка — большой, но не максимальный вес в 4–6 повторениях. Вторая — максимальный вес в 1–2 повторениях.
4. Увеличиваем отдых между подходами до 4–5 минут. Длительность тренировки может составлять 1,5–3 часа.
5. Увеличиваем количество подходов в главных упражнениях с гирями.
6. Потребляем витамины и хондропротекторы. Согласно последним научным исследованиям, эффективность хондропротекторов невысока, но это гораздо лучше, чем ничего. Альтернатива — гормон роста и анаболические стероиды, которые защищают костную ткань от повреждений, но наносят вред здоровью и запрещены законодательством.
7. Не перегружаем ЦНС. Развитие силовых показателей с гирей чаще всего стопорится из-за психологической, а не физической перетренированности.
8. Питаемся полноценно. Создаем небольшой профицит по калориям.

Гиревой спорт. Тренировки на силу:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	36	5	4	4	6
Турецкий подъем	16	5	4	4	5
Тяга гири сумо к подбородку	32	5	4	4	5
Рывок гири одной рукой	36	5	4	4	5
Толчок гири длинным циклом	32	5	4	4	5
Толчок гири	36	5	4	4	5
Становая тяга	72	5	5	4	5
Взятие гири на грудь в приседе	35	5	4	4	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	40	5	2	4	6
Турецкий подъем	20	5	1	4	5
Тяга гири сумо к подбородку	36	5	2	4	5
Рывок гири одной рукой	40	5	2	4	5
Толчок гири длинным циклом	40	5	1	4	5
Толчок гири	40	5	2	4	5
Становая тяга	80	5	2	4	5
Взятие гири на грудь в приседе	35	5	4	4	—

Вес является примером. Исходите из собственных физических кондиций при подборе веса снаряда.

Тренировки выносливости с гирей основаны на этих правилах:

1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
3. Увеличиваем количество подходов.
4. Уменьшаем вес.
5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной.
7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
8. Создаем профицит по калорийности.
9. Меняем пропорцию БЖУ. Наша цель — избавиться от подкожного жира и при этом нарастить функциональную мышечную массу. Для новичка это выполнимая задача.
10. Употребляем витамины и креатин.

Гиревой спорт. Тренировки на выносливость:

Не забываем уменьшить вес в сравнении с тренировкой работоспособности. Иначе вы не сделаете и половину тренировки.

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег	1	10 минут	—	2,5
Махи с гирями	5	25	45	1,5
Турецкий подъем	5	12	45	2
Тяга гири сумо к подбородку	5	20	45	1,5
Рывок гири одной рукой	5	20	45	1
Толчок гири длинным циклом	5	20	45	2
Толчок гири	5	20	45	1
Становая тяга	5	30	45	1
Взятие гири на грудь в приседе	5	20	45	2
Взятие гири на грудь	5	20	45	1
Маятник	5	35	45	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	25	45	1
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	20	45	1,5
Обратные бурпи с гирями	5	20	45	1
Приседания с гирей перед собой	5	30	45	1
Трастеры с гирей	5	25	45	1
Выпады с гирей у груди	5	20	45	1
Жим гири вверх	5	20	45	1
Ситапы с гирей	5	20	45	1
Французский жим с гирей стоя	5	30	45	1
Наклоны с гирей	5	25	45	1
Маятник	5	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	—

При тренировках с гирей для похудения следует придерживаться следующих правил:

1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
3. Увеличиваем количество подходов.
4. Уменьшаем вес.
5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной. Используем скоростную скакалку , которая сжигает порядка 1100 калорий за час прыжков, и является лучшим снарядом для быстрого похудения.
7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
8. Создаем небольшой дефицит калорий — 300–500 калорий от объема базового обмена веществ.
9. Сокращаем потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
10. Отказываемся от жареного.
11. Увеличиваем потребление воды до 2–3 литров в сутки. Пьем за полчаса-час до еды. Это позволяет избавиться от отечной массы.
12. Не используем добавок для повышения работоспособности, силы или выносливости. Креатин, который является лучшей добавкой для набора мышечной массы, будет мешать вашему похудению.
13. Взвешиваемся раз в неделю. Если вес уменьшился более чем на 800 грамм (Для девушки весом 60 килограмм. Чем больше вес, тем больше вы должны сбрасывать) — ничего не меняем. Уменьшился, но меньше, чем на 800 грамм — снижаем калорийность на 150–250 калорий. Не уменьшился — снимаем 300–500 калорий. Увеличился — считаем калории внимательнее, записываем все приемы пищи, и снижаем калорийность на 800-1000 единиц.
14. Не впадаем в депрессию при срывах. Депрессия провоцирует выработку кортизола, который заставляет вас есть больше чем нужно. Главное для похудения — вписываться в нужную калорийность.
15. Не переусердствуйте в тренировках. Соблюдайте принцип суперкомпенсации.

Тренировки с гирей для похудения выглядят так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег	1	15 минут	—	2,5
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	2
Махи с гирями	4	25	45	1,5
Турецкий подъем	4	12	45	2
Тяга гири сумо к подбородку	4	20	45	1,5
Рывок гири одной рукой	4	20	45	1
Толчок гири длинным циклом	4	20	45	2
Толчок гири	4	20	45	1
Становая тяга	4	30	45	1
Взятие гири на грудь в приседе	4	20	45	2
Взятие гири на грудь	4	20	45	1
Маятник	4	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	60	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в минутах
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	2
Махи гирями	5	25	45	1
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	20	45	1,5
Обратные бурпи с гирями	5	20	45	1
Приседания с гирей перед собой	5	30	45	1
Трастеры с гирей	5	25	45	1
Выпады с гирей у груди	5	20	45	1
Жим гири вверх	5	20	45	1
Ситапы с гирей	5	20	45	1
Французский жим с гирей стоя	5	30	45	1
Наклоны с гирей	5	25	45	1
Маятник	5	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	3 минуты	75	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	60	1,5
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	—

О развитии гиревого спорта

Все силачи, которыми так восхищался народ, всегда удивляли толпу тем, что легко могли поднять тяжёлый камень или бревно. Поэтому, когда в руки к русским силачам попали гири, они сразу же стали одними из излюбленных снарядов. Благодаря работе с гирями, любой мог раскачать свои руки, наделив мышцы небывалой силой. Благодаря пудовикам и двойникам, все желающие могли стать настоящими богатырями, если, конечно, прилагали достаточно сил и стараний. Для развития хвата существует специальное упражнение Обратный выход с гирей .

Известные атлеты, которые прославились именно в гиревом спорте, появились в России ещё до революции. Среди них можно выделить такие имена, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гак-Кеншмидт, Никанор Вахтуров, Владимир Крылов. Стоит отметить, что уже тогда гиревой спорт базировался на определённых методиках тренировок, которые являлись очень эффективными. Например, Краевский, которого называют «отцом российской атлетики», даже в шестьдесят лет мог выжать две гири по тридцать два килограмма десять раз подряд. И всё это благодаря специальным тренировкам. Также, в гиревом спорте отличились братья Сергей и Александр Елисеевы. Например, Сергей мог удерживать на вытянутой руке гирю, которая весила шестьдесят килограмм. Что же касается теоретической базы гиревого спорта в России, то, в 1916 году Иваном Лебедевым был издан один из первых учебников «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 году он выдал ещё одну книгу по гиревому спорту, которая называлась «Гантельная гимнастика». Затем, в 1939 году пополнением теоретической базы занялся его ученик Бухаров. Именно он издал третью книгу, которая так и называлась: « Гиревой спорт ».

Гиревой спорт в России ассоциируют также с таким именем, как Пётр Крылов. Этот человек получил титул «Король гирь» ещё в начале двадцатого столетия. Спортсмен весил всего лишь восемьдесят восемь килограмм, при этом, мог выжать двухпудовую гирю восемьдесят шесть раз подряд. А Николай Вахтуров из Новгородской губернии отличился тем, что развлекал толпу, перебрасывая через вагон двухпудовую гирю.

Если же говорить о гиревом спорте, как об официальных соревнованиях, то, все правила и классификации были утверждены в 1962 году. Дело в том, что гиревой спорт долго не признавали в федерации тяжёлой атлетики советского союза. Но, несмотря на это, соревнования проводились постоянно, особенно в сёлах и среди солдат. Несмотря на отсутствие общих стандартов, соревнования проводились в четырёх весовых категориях и, в зависимости от возможностей и умений участников, определялись победители. В 1948 году даже был проведён всесоюзный конкурс силачей. В программе были упражнения, как со штангой, так и с гирями. Именно благодаря таким турнирам, гиревой спорт постепенно завоёвывал своё официальное место среди других видов спорта. Эти соревнования становились настоящими феерическими шоу, благодаря таким людям, как Иван Короленко из Беловодска, Бронис Вишнускус из Клайпеды, Владлен Воропаев из Воронежа. Постепенно, благодаря группам энтузиастов, гиревой спорт формировался и превращался в организованную структуру. В семидесятых годах, гиревой спорт стал популярным на территории абсолютно всего советского союза. Везде проводились соревнования и турниры среди силачей. К 1984 году этот вид спорта стал культовым практически во всех странах, которые на то время входили в состав советского союза. Благодаря постоянной работе энтузиастов, в 1978 году наконец-то появилась Всероссийская комиссия гиревого спорта, ставшая частью Всероссийской федерации национальных видов спорта, и в очень скором времени превратившаяся в самостоятельную организацию. В том же году провели первый официальный чемпионат по гиревому спорту.

Благодаря развитию теоретического базиса гиревого спорта, значительно улучшились показатели спортсменов. Например, в семидесятых годах, призёры соревнований могли выполнить по сорок пять подъёмов двухпудовой гири одной рукой и по тридцать пять подъёмов двух гирь от груди. В 1984 году для всех соревнований, которые проводились на территории советского союза, были разработаны единые правила и спортивная классификация.

После того как гиревой спорт стал официальным, в очень скором времени советские спортсмены могли похвастаться тем, что являются одними из самых сильных и ловких. Конечно же, для того чтобы заслужить звание силачей, необходимо было показать себя во всесоюзных чемпионатах и кубках страны. После того как советский союз распался, создали Международную федерацию гиревого спорта, в которой появились представители России. В 1992 году был проведен Чемпионат Европы, а в 1993 году – Чемпионат Мира.

Начиная с середины двадцатого столетия, гиревой спорт постоянно совершенствовался, а вместе с ним усложнялась и программа соревнований. Например, в 1948 году нужно было выровнять левую руку с гирей и поднять две гири от груди максимально возможное количество раз. Стоит отметить, что спортсмены могли совершать до восьми сотен подъёмов, а некоторые богатыри достигали такого результата, как тысяча подъёмов.

С 1969 года в соревнованиях по гиревому спорту появилось новое правило – необходимо было выполнять жим одной рукой, рывок второй рукой и толчок двух гирь двумя руками. Занимаясь в секциях по гиревому спорту, спортсмены учились не только делать жимы, но также, жонглированию. На сегодняшний день, единое правило гиревого спорта звучит следующим образом: нужно сделать толчок двух гирь двумя руками и рывок вначале одной, а затем, – не опуская на помост, второй рукой. Благодаря тому, что спортсмены начали соревноваться не только с земляками, но и с иностранцами, их техника заметно улучшилась. Но, наивысших результатов они смогли добиться только тогда, когда усовершенствовалась организация соревнований, и были введены наиболее оптимальные правила. Начиная с девяностых, соревнования по гиревому спорту превратились в настоящее зрелище. Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь, с того времени, спортсмены не просто выжимали гири. Жонглирование также стало полноценной разновидностью гиревого спорта, а, согласитесь, на то, как люди играючи перебрасывают из руки в руку такие тяжёлые снаряды, интересно и захватывающе смотреть.

На сегодняшний день гири используют не только в гиревом спорте. Этот снаряд является также эффективным для накачки мышц бодибилдеров и пауэрлифтеров. Да и вообще, занятия с гирями укрепляют тело и мускулатуру любого спортсмена. Благодаря теоретической и методологической базе, созданной русскими спортсменами ещё до революции, спортсмены могут достигать максимальных результатов.

Благодаря занятиям с гирями, человек может быстро и максимально эффективно развивать силу и становиться более выносливым. Когда спортсмен занимается с гирями, он качает не только руки, но и практически все мышцы своего тела. Дело в том, что при поднятии такого вида снаряда, задействуется мускулатура туловища и ног.

Если говорить о технической стороне гиревого спорта, то, его нельзя назвать сложным. Именно поэтому, саму технику человек может освоить за пару тренировок. Поэтому, каждый может начать интенсивно упражняться с гирями почти сразу же. Любой спортсмен, который занимается гиревым спортом или просто упражняется с гирями, может самостоятельно определять наиболее подходящий вес, количество подходов, время перерывов, темп и так далее. Атлеты могут заниматься не только в группе, но и самостоятельно, проводя тренировки, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Конечно же, для того чтобы занятия принесли наиболее высокие результаты и не закончились травмами, необходимо пройти инструктаж у опытного тренера. Что же касается возраста, в котором можно начинать заниматься гиревым спортом, то, специалисты советуют приступать к тренировкам в тринадцать–четырнадцать лет.

Работая с гирями человек становиться не только более выносливым, но и более работоспособным. Между гиревым спортом и классической тяжёлой атлетикой различие в том, что поднимая гири, человек выполняет циклические движения, развивая максимальную мощность своего организма . Когда человек занимается гиревым спортом, он учится максимально правильно и эффективно рассчитывать свои возможности, чтобы выполнить наибольшее количество подъёмов гири. При систематическом и ответственном подходе к занятиям по гиревому спорту, человек может достигнуть удивительных результатов и совершать подъёмы по тридцать минут без длительных передышек.

Гиревым спортом могут заниматься люди с абсолютно разным весом, поскольку существует несколько весовых категорий: до шестидесяти, шестьдесят, шестьдесят пять, семьдесят, восемьдесят, девяносто и свыше девяноста килограмм. Поэтому, если вы желаете заниматься гиревым спортом, то, помните о том, что для вас нет совершенно никаких ограничений. Независимо от того, сколько вы весите и какую физическую подготовку имеете, гиревой спорт поможет вам стать действительно сильным, а ваша мускулатура обретёт невероятную мощность. Конечно же, для того чтобы достичь значительных результатов, вам нужно будет систематически заниматься с гирями. Но, если вы будете уделять тренировкам достаточно времени, то, в итоге, сможете стать настоящим силачом, таким как те, кто удивлял толпы и заставлял восхищаться своей небывалой силой всех и каждого.

Ниже приведены основы выполнения упражнений с гирями.

Толчок двух гирь по короткому циклу

Рывок гири

Толчок гирь по длинному циклу

4 комплексных тренировки с гирями для людей с ограниченным временем

Сегодня я хотел бы познакомить вас с 4 высокоэффективными комплексными тренировками с гирями, которые дают огромных мышечных и кардио-возбуждений всего за одно плавное движение.

Я включил 4 комплексных тренировки с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от к более сложному по мере развития ваших навыков и силы.

---

Что такое комплексные тренировки с гирями

Комплексные тренировки с гирями включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .

В самом простом варианте подъем гири и жим можно назвать комплексом с гирями, потому что он включает в себя подъем гири и затем жим гири над головой.

Точно так же приседания с гирями и жим тоже можно рассматривать как комплекс с гирями.

Комплексы с гирями можно выполнять как непрерывное количество упражнений, которые выполняются один за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Например:

• Приседания и жим x 3 повторения или Приседания x 3 повторения, затем жим x 3 повторения

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей

---

Каковы преимущества комплексных тренировок с гирями

Комплексная тренировка с гирями дает множество преимуществ :

1. Вы можете выполнить на больше упражнений для всего тела за меньшее время
2. Вы можете быстро повысить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на повышенном уровне
3. — это весело перетекать от одного упражнения к другому
4. Поддерживает ваш ум активным и мотивированным

Комплексные тренировки с гирями более эффективны, если они ограничены определенными плавными упражнениями , а схемы остаются простыми.

Мысль должна быть помещена на , какие упражнения нацелены на какие модели движения , чтобы не подвергать определенное движение чрезмерно.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от комплексных тренировок с гирями, я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые нацелены на как можно больше мышц.

Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому, ниже:

---

Как использовать эти комплексы для тренировок с гирями

Ниже я перечислил 4 комплекса прогрессивных тренировок , каждый из которых становится все более и более сложным.

Начните с Уровня 1 и практикуйте движения независимо .

Выполнять комплекс с гирей можно только тогда, когда вы можете выполнять движения в совершенстве.

Бросок в комплексе с гирями без хорошей техники только вызовет неправильные движения и может даже привести к травме.

Только когда вы успешно завершите комплекс Уровня 1, вы сможете перейти на Уровень 2 и так далее.

---

УРОВЕНЬ 1 — Комплексная тренировка с гирями

Наш первый комплекс с гирями состоит из двух упражнений и выглядит так:

• Чистый ==> Обратный выпад ==> Чистый ==> Обратный выпад и т. Д.

Формат этих двух упражнений прост:

1. Поместите гирю в положение стойки
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
3. Вернуться в исходное положение
4. Опустите гирю на пол
5. Повторяем комплекс

Выполните до в сумме 12 повторений перед переходом на другую сторону.

Как только вы научитесь выполнять 12 повторений с каждой стороны, переходите к Уровню 2.

Упражнение без гири

Очистка гири для сложных тренировок

Очистка гири — это большое упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела.

Гиря должна начинать с мертвой позиции или остановки внизу перед тем, как подтянуть гирю вверх бедрами, ногами и ягодицами.

Рука используется только для того, чтобы направить гирю вверх и в положение стойки.

Гиря должна подниматься по прямой и оставаться ровной, а — близко к телу .

В верхней части клина рука обхватывает гирю , чтобы не повредить запястье.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Упражнение с обратным выпадом с гири

Обратный выпад с гирей в стойке — упражнение

Обратный выпад с гирей — еще одно упражнение для всего тела, во время которого задействуются 100 мышц .

Очень важно, чтобы заднее колено касалось пола или приближалось очень близко к нему, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и глаза вперед во время каждого повторения.

Укрепление ядра и пресса поможет стабилизировать движение.

Если вы обнаружите, что выпад в обратном направлении вызывает проблемы с коленом, то у вас может не хватать силы в ногах для выполнения упражнения.

Поэтому я бы порекомендовал вам сначала потренироваться без гири , и если это не поможет, используйте вместо этого упражнение приседания.

Если выпад просто не работает для вас, вы можете заменить обратный выпад приседанием со стойкой .

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями

---

УРОВЕНЬ 2 — Комплексная тренировка с гирями

Когда вы освоитесь с комплексом Уровня 1, вы можете начать добавлять его в третьем упражнении.

Теперь наш комплекс выглядит так:

• Выпад ==> Выпад и жим назад ==> Выпад ==> Выпад и жим назад и т. Д.

Вы заметите, что к механизму добавлен верхний пресс :

1. Поместите гирю в положение стойки
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
3. Вернитесь в положение стоя и проведите гири над головой
4. Верните гирю в положение стойки
5. Опустите гирю на пол
6. Повторяем комплекс

Снова работайте до , всего 12 повторений по с каждой стороны.

Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

Обратный выпад с гири и жим упражнения

Упражнение «Выпад с гирями и жим»

Обратный выпад и жим гири представляет собой стандартный выпад, а добавляет еще больше мышечной активации .

Мало того, что выпад с гирями в обратном направлении и жим — это не только упражнение для всего тела, но и очень сердечно-сосудистые .

Используйте ту же технику для обратного выпада, но затем, когда вы вернетесь в верхнюю позицию, используйте свой импульс для движения гири над головой.

Можно отделить жим над головой от выпада назад, но вы обнаружите, что, комбинируя два движения, упражнение течет лучше .

Убедитесь, что вы опускаете гирю из верхнего положения обратно в положение стойки на груди.

Перед тем, как перейти к этому варианту выпада с гирями, вы должны хорошо освоить жим над головой и удержание над головой.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

УРОВЕНЬ 3 — Комплексная тренировка с гирями

Теперь давайте добавим четвертое упражнение с гирями, чтобы действительно увеличить нагрузку на тело :

• Подъем, приседания и жим ==> Обратные выпады и т. Д.

Последовательность комплекса теперь выглядит так:

1. Поместите гирю в положение стойки
2. Присядьте с гирей в стойке
3. Возврат в исходное положение с гирей над головой
4. Верните гирю в положение стойки
5. Шаг назад и вниз в положение обратного выпада
6. Вернуться в исходное положение
7. Опустите гирю на пол
8. Повторяем комплекс

Снова работайте до , всего 12 повторений по с каждой стороны.

Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

Гиревой подъем, приседания и жим

Подведение гири, приседания и жим

Подъем, приседания и жим — это огромное упражнение для всего тела, о котором нужно подумать.

Возможно, вам будет полезно повторять каждую часть упражнения про себя во время выполнения, например: подъем, затем приседания и жим, затем обратно в положение стойки.

Нет сомнений в том, что ваша частота пульса быстро повысится до во время этого упражнения.

Не торопитесь и убедитесь, что каждый раздел из 3 упражнений выполнен безупречно.

---

УРОВЕНЬ 4 — Комплексная тренировка с гирями с использованием 2 гирь

Наконец, пора добавить еще одну гирю и выполнить комплекс Уровня 3, но с 2 гирями .

• Толчок, приседания и жим ==> Обратный выпад влево ==> Обратный выпад вправо

Весь формат выглядит так:

1. Верните обе гири в положение стойки
2. Присядьте с гирями в стойке
3. Вернуться в положение стоя с гирями над головой
4. Верните гири в положение стойки
5. Сделайте шаг назад и опуститесь в положение обратного выпада левой ногой
6. Вернуться в исходное положение
7. Сделайте шаг назад и опуститесь правой ногой в положение обратного выпада
8. Вернуться в исходное положение
9. Опустите гири обратно на пол
10. Повторяем комплекс

Ваша цель — сделать из 12 повторений, упражнений, приседаний и пресса и в сумме из 24 выпадов, .

Двойной подъем гири, приседания и жим

Упражнение «Поднятие, приседание и жим» двойной гири

Если вы выполняли комплексы с гирей 16 кг (35 фунтов), просто будьте осторожны, быстро добавляя вторую 16 кг.

Вы можете сначала попробовать гири 2 x 12 кг (26 фунтов), просто чтобы потренироваться.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с двумя гирями

---

Сколько комплектов каждого комплекса гири

Сложные движения имеют тенденцию проходить через них и пренебрегать хорошей техникой.Не делай этого.

Не торопитесь и наслаждайтесь ими .

Комплексы неврологически изматывают , так что не переусердствуйте… 1 — 3 подхода достаточно.

Начните с уровня 1 и постепенно продвигайтесь, убедившись, что вам комфортно выполнять все упражнения , прежде чем переходить на на следующий уровень.

Вы можете выполнять комплексы с гирями как дополнение к своей обычной программе тренировок.

Как и во всех тренировках прислушивайтесь к своему телу и возьмите выходной, когда это необходимо.

---

Заключение к комплексным тренировкам с гирями

Комплексные тренировки с гирями — отличный способ получить большую активацию мышц и разнообразить их за короткое время.

Перед тем, как приступить к комплексной тренировке с гирями, вы должны сначала освоить каждое отдельное упражнение.

Не торопитесь выполнять движения и следите за тем, чтобы ваша форма была правильной для каждого повторения, даже когда вы начинаете утомляться.

Развлекайтесь и наслаждайтесь комплексами тренировок.

Вы пробовали какие-нибудь из этих комплексов с гирями? Дайте мне знать ниже:

3 комплекса гирь, которые можно выполнять дома

Гиря исторически была и остается одним из самых универсальных тренажеров, доступных сегодня. Его популярность в США резко возросла за последние двадцать пять с лишним лет благодаря таким тренерам, как российский председатель StongFirst Inc Павел Цацулин и писатель / тренер по легкой атлетике Дэн Джон.Гиря может показаться модным фитнес-снаряжением, которое сегодня здесь, а завтра уже не будет; он веками выдерживал испытание временем по всему миру.

Что делает гири такими уникальными, так это их универсальность, с которой можно целенаправленно тренироваться, только используя одну гирю среднего размера (например, 24 кг). Возможности становятся еще более значимыми, когда доступно множество гирь разных размеров и возможность использовать сразу две гири, но одна пуленепробиваемая гиря сама по себе предлагает безграничный потенциал.

Я твердо верю в целостный подход к обучению; все имеет подходящее время и место. Гири — это инструмент, который довольно легко интегрируется в большинство программ. Мне нравится время от времени создавать и прописывать эксклюзивные комплексы гирь для моих спортсменов и клиентов, когда это возможно. Они не предназначены для замены традиционных программ силовых тренировок, в которых используются штанги, гантели и т. Д. Вместо этого они предназначены для предоставления возможности тренировок тем, кто может иметь ограниченный доступ в тренажерный зал, нуждается в перерыве в традиционных методах тренировок или просто ищу что-то новое.Для некоторых отличным вариантом может быть выполнение простой программы, состоящей не более чем из пяти или шести движений с гирями в течение недели. Ниже я выделил три моих комплекса гирь, которые отлично подходят для развития более высокой общей работоспособности.

Комплекс 1: Махи, приседания и рывки

Прелесть создания комплексов с гирями заключается в том, что они могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям, выполняя их достаточно эффективно. В зависимости от текущего уровня физической подготовки и способности выполнять каждое движение количество повторений может варьироваться в соответствии с индивидуальными потребностями.Три изменения, которые необходимо выполнить для этого комплекса, — это мах, присед и рывок одной рукой. Все, что нужно, — это таймер и гиря.

Для недели 1 начните с установки таймера на 15 минут и начните с пяти взмахов гири. После этого сразу переходите к пяти приседаниям с кубком, а затем по 5 рывков одной рукой с каждой стороны. В зависимости от того, сколько времени занимают эти движения, оставшееся время будет отдано до достижения верхней границы следующей минуты. Этот тип комплекса известен как формат «каждую минуту в минуту» (EMOM).Цель состоит в том, чтобы выполнять повторения с высокой интенсивностью в идеальной форме, чтобы со временем человек стал более опытным и быстрее восстанавливался между раундами.

Выполнение всех трех упражнений должно занять где-то 20-25 секунд, с последующим отдыхом 35-40 секунд. Если этот рецепт кажется слишком сложным или слишком простым, рекомендуется изменить схему повторений и / или используемую нагрузку. Ниже представлена ​​последовательность действий, которую можно выполнять в течение четырех недель 2–3 раза в неделю:

Неделя 1:15 минут

• EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• 2 неделя: 17 минут
• EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• Неделя 3:17 минут
• EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• 4 неделя: 18 минут
• EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны

*** В конце недели 4 вернитесь к формату первой недели и увеличьте используемую нагрузку или количество повторений, выполняемых для каждого упражнения.

Рывок гири одной рукой

Приседания с гирей и кубок

Комплекс 2: качели и турецкие приколы

Комплексы с гирями не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Возможно, одной из самых известных и, по иронии, самых простых программ, когда-либо созданных, была «Гиря Simple & Sinister» Павла Цацулина. Этот комплекс довольно простой и включает в себя 100 махов одной рукой и 10 турецких подъемов (TGU).Выполните десять подходов по 10 махов за 5 минут или десять подходов каждые 30 секунд (по 5 в каждой руке). После отдыха и 10 турецких подъемов выполняются в верхней части каждой минуты в течение 10 минут. По словам Цацулина, целевой вес для мужчин составляет 48 кг для турецких подъемов и качелей, а для женщин — 24 кг и 32 кг соответственно.

Эта программа довольно сложна и, следовательно, не требует больших дополнительных объемов для ее продвижения, но есть способы сделать ее более продвинутой, если кто-то захочет.Использование периодов активного отдыха (например, планка между подходами с махами гири), увеличение используемой нагрузки и увеличение частоты дней, когда выполняете этот комплекс, являются жизнеспособными вариантами. При этом основная цель этой программы — выполнять каждое движение с безупречной техникой и интенсивностью.

Турецкий подъем

Гиревой качели

Комплекс 3: стремянка для качелей, приседаний и жима

Фантастический способ объединить комплексы с гирями — это использование «лестничного» формата.Выбирая 3-4 движения и разумную схему повторений, возможности безграничны. Для этого комплекса начните с выполнения десяти махов, затем десяти приседаний с кубком и десяти жимов над головой (по 5 на каждую руку). После выполнения десяти повторений всего должно быть выполнено восемь повторений всего, затем 6, затем 4, вплоть до 2. Цель — совершенная техника со сложной нагрузкой, выполняемой в непрерывном темпе. Чем выше физическая форма, тем меньше требуется перерывов.

Вот несколько отличных способов продвинуть этот комплекс:

1. Спуститесь по лестнице, затем вернитесь назад (по 2 повторения, по четыре повторения и т. Д.).)
2. Добавление еще одного упражнения (например, рывков)
3. Запуск лестницы с более высоким номером (например, 12 или 14)

Использование различных комплексов с гирями может стать отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе, в зависимости от ваших целей и потребностей. Кроме того, они могут быть отличным вариантом для тех, кто ищет столь необходимое разнообразие или возможность тренироваться с ограниченным доступом к тренажерам. Независимо от причины, стоит изучить комплексы с гирями.

Жим гири над головой одной рукой

10 Гиревых комплексов для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Гиревой комплекс, возможно, является самым быстрым способом избавиться от нежелательного жира в организме как можно скорее с минимальными затратами времени и уникальным способом нарастить мышечную массу, особенно в верхней части тела — трапеции, плечи и т. Д. руки и предплечья.

Я должен знать, я практически написал об этом «книгу» — Kettlebell Muscle , еще в 2010 году.

И я получил прозвище «Капитанский комплекс» от Павла Цацулина, когда я проходил сертификацию RKC по гирям в Будапеште, Венгрия, в 2009 году, где мы использовали комплексы, чтобы сократить кривую обучения технике гири и уменьшить потребность в переводчиках.

Комплекс с гирями, кажется, говорит на универсальном языке.

Прежде чем мы продолжим, мы, вероятно, должны определить комплекс:

Что такое комплекс гири?

Комплекс : серия комплексных упражнений, выполняемых последовательно с одинаковым весом (гиря) ​​и без отдыха.Все повторения в одном упражнении выполняются перед переходом к следующему упражнению в последовательности.

Вот пример

Swing x 5
Clean x 5
Press x 5

Комплекс с гирей — это комплекс, выполняемый с гирей. Или две гири.

Не будем путать это с похожей «цепочкой».

Цепочка : серия сложных упражнений, выполняемых последовательно с одной и той же гирей, в которых каждое упражнение выполняется один раз перед повторным запуском последовательности.Каждый раз выполнение последовательности считается одним повторением.

Вот пример: :

(Swing + Clean + Press) x 5

Я впервые узнал о комплексах в качестве новичка в колледже по силовой и кондиционной подготовке в 1997 году в Университете Рутгерса.

Кто-то оставил на моем столе журнал Muscle & Fitness , и я просмотрел его во время одного из перерывов между командами. В нем я нашел статью Заслуженного тренера Румынии Иштвана «Стива» Яворека о комплексах со штангой.

Они были очень похожи на разминки, с которыми я познакомился как тяжелоатлет-олимпийский спортсмен в 1995 году, но я никогда не думал о них ни для чего, кроме разминки.

Это открыло мне совершенно новый мир, и я сразу же попробовал Javorek Barbell Complex # 1 с несколькими ребятами из борцовской команды. Они, конечно, сразу полюбили их.

И я использовал их в той или иной форме, либо с гантелями, либо с гирями с моими клиентами, либо с гирями и штангами с собой.

10 причин использовать комплексы с гирями

1 — сжигать жир

Это, пожалуй, самая распространенная причина использования комплексов с гирями. Люди всегда ищут «самый быстрый» способ сжечь ручки, кишки и т. Д.

Комплексы с гирями работают из-за своей структуры. Они требуют большого объема работы и создают высокий кислородный дефицит — они заставляют вас тяжело дышать, сжигают больше калорий и, следовательно, могут помочь вам избавиться от жира.

2 — Наращивание мышц

Это была парадигма, изменившая правила игры, и предпосылка моей книги Kettlebell Muscle , опубликованной в январе 2010 года. При правильной структуре, особенно при использовании пары гирь, комплексы могут помочь стимулировать рост мышечной ткани.

Они делают это за счет стимуляции трех основных факторов роста мышц, предложенных Брэдом Шенфельдом, доктором наук в его исследовании научной литературы по гипертрофии.

Однако, поскольку нагрузки относительно легкие, они делают это в первую очередь за счет фактора метаболического стресса, который увеличивает ряд химических и гормональных реакций в организме для производства мышц.

Цитата Шенфельда:

Метаболический стресс проявляется в результате физических упражнений, которые зависят от анаэробного гликолиза для производства АТФ, что приводит к последующему накоплению метаболитов, таких как лактат, ион водорода, неорганический фосфат, креатин и др. другие (169 178). Также было показано, что ишемия мышц вызывает значительный метаболический стресс и потенциально дает дополнительный гипертрофический эффект в сочетании с гликолитической тренировкой (136, 182).Механизмы, индуцированные стрессом, предположительно опосредующие гипертофический ответ, включают изменения гормональной среды, набухание клеток, выработку свободных радикалов и повышенную активность ориентированных на рост факторов транскрипции (50,51,171). Также была выдвинута гипотеза, что более кислая среда, которой способствует гликолитическая тренировка, может привести к усилению деградации волокон и большей стимуляции активности симпатических нервов, тем самым опосредуя повышенный адаптивный гипертрофический ответ (22).

В конце концов, мы думаем, что это работает следующим образом:

Повышенный метаболический стресс вызывает выброс тестостерона и гормона роста, основных гормонов вашего тела для наращивания мышечной массы.

3 — Улучшение общей физической подготовки / GPP

Общая физическая подготовка и GPP или общая физическая подготовка относится к широкому спектру физических возможностей, которые необходимы людям в целом и спортсменам в частности, чтобы функционировать и выступать хорошо.

Способности типа :

Ходьба на расстояние

Поднимание предметов с земли

Размещение предметов над головой

Бег

Прыжки

Подъем предметов тяжелее обычных

… И так далее…

— Улучшение силы дыхательных мышц

Это интересный.К дыхательным мышцам относятся диафрагма и межреберные мышцы — мышцы между ребрами. Когда вы выполняете комплексы, одна сторона грудной клетки или, может быть, обе, в зависимости от того, используете ли вы одну или две гири —

сжимаются в течение некоторого времени.

Это затрудняет полный глубокий вдох.

Эти мышцы напрягаются, чтобы полностью расшириться, и поэтому тренируются, чтобы стать сильнее, чтобы вы получали как можно больше воздуха в легких, чтобы вы могли продолжать работать, не теряя сознание.

В качестве уникального побочного преимущества это также сделает ваш пресс сильнее.

5 — Улучшение силы хвата

Павел Цацулин, отец современной революции гири, заявил, что тренировка брюшного пресса и хвата делает все ваше тело сильнее.

Один из способов увеличить силу захвата — удерживать объект на время. Этим объектом в данном случае оказывается гиря. Если вы выполняете несколько подходов баллистических упражнений подряд в своем комплексе, например, Свинг, затем Очищение, затем Рывок, тогда ваш хват будет сильно нагружен.

Это, в свою очередь, сделает ваше тело сильнее.

6 — Повышение психической стойкости

В каждом комплексе наступает время, когда вы фыркаете и пыхнете, мышцы горят, когда вы сомневаетесь, бросить ли вы или продолжаете. Это битва между вашим разумом и телом.

Это очень простой способ развить психологическую стойкость.

7 — Time Efficient

Самая быстрая тренировка в моей книге Kettlebell Muscle — это комплекс из 3 упражнений.На день у вас 7 минут.)

Верно — 7 минут.

Подумайте об этом — у кого нет 7 минут на тренировку?

Никто, вот кто.

Теперь, конечно, каждая комплексная тренировка с гирями будет варьироваться в зависимости от количества включенных упражнений, подходов и повторений, а также периодов отдыха, но я думаю, вы понимаете, что нет абсолютно никакой причины, по которой вы не могли выполнить фантастическая форма с использованием только комплексов с гирями 3 раза в неделю по 15-20 минут.

8 — Слабые стороны в работе

По словам тренера Яворека, и я обнаружил, что это правда в течение последних 20 с лишним лет, ваши комплексы должны строиться на самом слабом упражнении. Например, жим гири.

И то, где вы решите разместить это упражнение, делает его более или менее трудным для выполнения из-за усталости.

Давайте возьмем наш пример жима с гирями. Вот 3 различных комплекса, которые бросают вызов вашим слабым местам — в данном случае прессовым мышцам — по-разному.

EASY:
Жим x 5
Приседания спереди x 5
Рывок x 5

СРЕДНИЙ:
Приседания спереди x 5
Жим x 5
Рывок x 5

HARD:
Приседания спереди
Рывок x 5
Жим x 5

Выполнение этих трех комплексов гирь в разное время вашей тренировки в указанном порядке сделает вашу жимую мускулатуру и, следовательно, ваш жим гири, намного сильнее, без необходимости использования более тяжелых гирь.

9 — Уточнение техники

Это звучит нелогично, учитывая сильную усталость, создаваемую вашим комплексом.

Тем не менее, это то, что я узнал от своего первого тренера по тяжелой атлетике, Марка Коэна, еще в 1995 году. У меня была неприятная привычка тянуть руками вместо того, чтобы разгибать бедра. Итак, он позволил мне.

Он ставил все тяжелые и тяжелые веса на штангу, пока я не вымотал руки и не был вынужден вести машину ногами и бедрами. И результат?

Вуаля! Почти идеальное очищение при приседаниях!

Я проверил это в Венгрии еще в 2009 году на сертификации гирь RKC.Нам не хватало времени между поздним стартом первого дня и языковым барьером — необходимостью пользоваться переводчиком.

Итак, я протестировал с моей командой комплексы упражнений с двойной гирей, приседаний на груди с двумя гирями и жима с двумя гирями. У нас был большой успех. Я рассказал об этом Павлу, и мы использовали их для всей группы.

Было прекрасно видеть, как небольшая усталость превращает небрежные чистки с гирями в четкие… Мягкие спинки в жиме гири в жесткие… а приседания с гирями на груди становятся почти прямыми.

И, конечно же, по мере того, как их хватка устала, а слух резко вырос, кандидаты в инструкторы по гирям научились выполнять четкие махи двумя гирями с опорой на бедра.

10 — Обучайте спокойствию в условиях стресса

Это более эзотерическая причина, очень похожая на аспект тренировки «умственная стойкость».

Когда ваше сердце переходит от ударов в груди к стукам в груди и ваши предплечья горят…

Это заманчиво для паники.

Это время для работы над тем, чтобы сосредоточить себя, оставаясь в моменте и сосредотачиваясь на своем дыхании. (Кроме того, вы проработаете и эти дыхательные мышцы.)

Вам нужно научиться держать правильные мышцы напряженными, а правильные — расслабленными. И, к сожалению, это один из единственно реальных или верных способов сделать это.

И при этом вы сохраняете контроль, что вызывает чувство спокойствия.

Создаете свой собственный комплекс с гирями?

Как создать собственный комплекс с гирями для достижения своих целей?

Первый , определите, какова ваша цель: нарастить мышцы, сбросить жир, улучшить физическую форму, LGN (Look Good Nekkid)… да…

Второй , определите свои ресурсы.

Сколько у вас гирь?

Какие они размеры? Свет? Середина? Тяжелый?

Сколько упражнений с гирями вы можете безопасно выполнять с ними?

Один? Некоторые? Самый? Все?

Третий , сколько времени у вас есть на тренировки или тренировки каждую неделю?

1… 2… 3 часа? Более?

Это определит, сколько комплексов вам следует делать в неделю и как долго. Я всегда советую проявлять осторожность и поначалу действовать легко.

Четвертый , оцените свои сильные и слабые стороны.

Для большинства людей давящие мышцы верхней части тела являются самым слабым звеном в комплексе. Так что строите свои упражнения на жиме с гирями.

Умеешь ли ты приседать?

Если нет, не включайте приседания со штангой на груди.

Придерживайтесь баллистики — махи гири, толчок и рывок.

Как у вас физическая форма?

Если это не так, то вам следует начать с меньшего количества упражнений в вашем комплексе — 3 — хорошее число.

И используйте более длительные перерывы между подходами.

А если звездное? Используйте до 6 упражнений. И используйте более короткие перерывы между подходами.

Двойные гиревые комплексы

Какими бы хорошими ни были комплексы с гирями, я не верю, что их «полная мощность» реализуется, пока вы не воспользуетесь парой гирь для их выполнения.

Почему?

Простой.

Вы можете использовать больший общий вес и создать больший стимул для изменений.

Например, :

Если вы используете 24 кг для комплекса с одной гирей и делаете всего 100 повторений, это означает, что в этот день поднято 2400 кг.

Напротив, если вы используете пару гирь по 16 кг для одного и того же комплекса и делаете 100 повторений, вы только что подняли 3200 кг —

Или на 33% больше работы … и, вероятно, вы сделали это за меньшее время, потому что вы этого не сделали. Не нужно переходить на другую сторону.

Плюс, комплексы с двумя гирями сложнее и сложнее.

Они удваивают 10 причин использовать комплексы с гирями, делая их более похожими на 20.

Стандартные упражнения с двумя гирями, которые я включил, — это :

Двойные качели с гирями

Двойные гири

Приседания с двумя гирями спереди

Жим с двумя гирями [милитари]

Рывок с двумя гирями

Жим с двумя гирями

Иногда я выполняю двойные удары с гирей

… 9000 когда-либо жестокий, двойной толчок гири, который я не рекомендую новичкам.

Примеры комплексных тренировок с двумя гирями

Ниже приведены 10 видео примеров комплексных тренировок с двумя гирями. Вы можете использовать их как отдельные тренировки…

… Используйте их как «завершающие упражнения»…

Или добавьте их в какую-нибудь программу, которую вы можете использовать.

(Говоря о программах, это все тренировки из 20 различных комплексных программ с гирями в моей книге More Kettlebell Muscle, которую вы можете получить здесь.)

Я в основном использую эти комплексы с двумя гирями для похудания или кондиционирования.Однако, если вы съедите избыток калорий, с их помощью вы тоже сможете нарастить мышцы.

————————

# 1 — The Olympic 3.0

Вот подробности :

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для жима двойной гири .)

Двойной гиря Clean x5

Двойной жим гири x5

Рывок двойной гири x5

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг /
[+] Наборы Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

* Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

————————

# 2 — Курильщик на плече

Вот подробности :

(Убедитесь, что вы используете максимум 12 повторений для двойной гири. пресс.)

Рывок с двумя гирями x6

Приседания с двумя гирями на груди x6

Жим двойной гирей x6

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг [+]
[+] Женщины: 8–16 кг [+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

* Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

————————

# 3 — Jerk Werk

Использование этого комплекса с двумя гирями для более быстрого похудания будет сложной задачей — он называется «Jerk Werk» и основан на двойной толчок гири. Если вы не знаете, как выполнять толчок двойной гири (или любой другой толчок), просто замените его жимом двойной гири.Почти то же самое, только требует меньшей координации и не увеличивает частоту сердечных сокращений.

Вот подробности:

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для двойного толчка гири.)

Двойной толчок гири x 5

Двойной толчок гирей x 5

Приседания с двумя гирями на груди x 5

Толчок с двумя гирями x5

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых : Новичок — По мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 3 *

* Работа: Отдых = 1: 3 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте в 3 раза дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 3 минуты, прежде чем делать следующий раунд.

————————

# 4 — Clean ‘Em Up 2.0

Вот подробности :

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для своего двойной жим гири.)

Двойной гиря-толчок x5

Двойной жим гири x5

Двойной рывок с гири x5

Двойные приседания с гирей x5

[+] ] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

* Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

————————

# 5 — Сэр Рывок Лот

Эта комплексная тренировка с двумя гирями является одним из трех дней — светового дня — в программе под названием «Сэр Рывок» A Lot », программа тренировок, основанная на рывке двух гирь. Он предназначен в первую очередь для похудания, но может использоваться и для наращивания мышечной массы.

Вот подробности тренировки :

(Убедитесь, что вы используете максимум 12 повторений для жима двух гирь.)

Рывок двойной гири x6

Двойной жим гири x6

Приседания спереди с двумя гирями x6

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

* Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса с гирями. Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

————————

# 6 — «Up & Over»

Вот подробности тренировки :

Двойные качели гирей x6

High Pull x6

Рывок двойной гири x6

Жим двойной гири x6

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

* Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса с гирями.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

————————

# 7 — Атака верхней части спины

Эта комплексная тренировка сжигания жира с двумя гирями является одним из трех дней — световым днем ​​- в рамках программы под названием « Атака на верхнюю часть спины », программа тренировок, основанная на рывке двух гирь. Он разработан в первую очередь для похудания И наращивания мышечной массы.

Вот подробности тренировки :

Двойное тяговое усилие с гири x5

Рывок с двумя гирями x5

Двойной жим с гири x5

[+] Мужчины: 16559 кг — 24 кг 8 кг-16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Расширенный — W: R = 1: 2 *

————————

# 8 — A&P

Буква «A» для передней части — как и в случае передней цепи — ваша группа сгибателей, особенно пресс.Буква «P» означает заднюю часть — как и заднюю цепь — группу мышц-разгибателей, особенно бедра и грудную клетку. (Хорошо, верхняя часть спины тоже). Сегодняшний комплекс нанесет вред вашей передней цепи, если вы правильно подберете размер гири.

Не забывайте держать пресс под давлением — они, скорее всего, «почувствуют любовь» после пресс-прессов.

Этот комплекс с двумя гирями для сжигания жира является одним из четырех дней — переднего, первого дня — в рамках программы под названием «A&P», комплексной программы тренировок с двумя гирями.Он разработан в первую очередь для похудания И наращивания мышечной массы.

Вот подробности :

Двойной жим гири x30 секунд

Двойные приседания с гирей на груди x30 секунд

Двойной жим гири x30 секунд

[+]
[+] Мужчины: 16кг [-24 кг] ] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2-3 *

* Работа: Отдых = 1: 2-3 означает время, сколько времени у вас уйдет на выполнение этого комплекса с гирями.Затем отдыхайте в 2–3 раза дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Перед следующим подходом отдохните 2–3 минуты.

————————

# 9 — Вселенная

Комплекс с двумя гирями для похудания в этом видео — это световой день трехдневного, шестинедельного программа под названием «Вселенная», найденная в моей книге, More Kettlebell Muscle .

Основано на махе двумя гирями.

Вот подробности:

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для рывка двойной гири.)

Махи двумя гирями x5

Рывок двумя гирями x5

Махи двумя гирями x5

Двойные колебания гирей x5

Swing Двойной гиревой гирь x5

[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

* Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

————————

# 10 — Вы не знаете приседания, 2.0

Это отличный комплекс с гирями, который потребует вашего внимания, не оставив ни одной неиспользованной мышцы при максимальной нагрузке. раунды и минимальный отдых: пресс, ноги, бедра, верхняя часть спины, плечи, руки и кисти. Это отличная тренировка с гирями для стимулирования сжигания жира, потому что приседания на груди ограничивают движения грудной клетки, не позволяя сделать полный вдох.Это, конечно, ограничивает ваш кислород и количество воздуха, которое вы можете потреблять.

Вот подробности этого комплекса :

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для рывка двойной гири.)

Приседания спереди с двумя гирями x3

Двойные махи гирей x3

Приседания с двумя гирями перед собой x3

Двойные гири в чистом виде x3

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / раунды: от 3 до 5
[+] Отдых : Новичок — По мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

* Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

Загрузите свою 6-недельную комплексную программу тренировки с двумя гирями ниже

Если вам нужна бесплатная комплексная программа тренировки с двумя гирями , в которой упражнения, подходы, повторения и периоды отдыха указаны для вас, день -по дням, затем загрузите бесплатную копию «THE WOLF » , щелкнув изображение под .

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

20-минутный комплекс с гирями для сжигания жира

Гиря — это не только один из самых эффективных универсальных тренажеров, но и один из самых удобных.Если у вас мало времени или вы ищете быструю тренировку, которую можно выполнять в любом месте с минимальными затратами, все, что вам нужно, — это один звонок.

Для тех, кто устал ждать свободных весов, тренажеров или ищет свежий и интенсивный способ тренировок, мы попросили у Майка Стеле из Training Room Online в Эйвоне, штат Нью-Джерси, его рецепт. Все, что вам нужно, это одна гиря и 20 минут.

Протокол

Установите таймер на 20 минут. Выполните как можно больше раундов следующих движений, используя одну гирю.

Комплекс для продвинутых спортсменов 10 повторений Становая тяга с гирями 10 повторений Отжимания 10 повторений Гиря High Pull 10 повторений Отжимания 10 повторений Качели с гири для двух рук 10 повторений Отжимания 10 повторений Приседания с кубком 10 повторений Отжимания Спортивный комплекс среднего уровня 6-10 повторений Становая тяга с гирями 10 представителей Отжимания 6-10 повторений Гиря High Pull 8 представителей Отжимания 6-10 повторений Качели с гири для двух рук 6 представителей Отжимания 6-10 повторений Приседания с кубком 4 представителей Отжимания Комплекс для начинающих спортсменов 5 повторений Становая тяга с гирями 5 повторений Отжимания 5 повторений Гиря High Pull 5 повторений Отжимания 5 повторений Качели с гири для двух рук 5 повторений Отжимания 5 повторений Приседания с кубком 5 повторений Отжимания

Упражнение 1

Прогресс в становой тяге с гирями Исходное положение должно располагать раструб между ног в вашей спортивной стойке.Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка опустите взгляд вниз, когда вы сгибаете бедра и беретесь за ручки колокольчика. Пятки должны твердо стоять на земле, а лопатки отведены назад. Следите за тем, чтобы плечи не скатывались вперед. Встаньте с колоколом, пока колени не зафиксируются, а ягодицы не станут напряженными. Чтобы опустить колокол с хорошей техникой, начните движение вниз с бедер и сохраните дугу в пояснице. На протяжении всего движения держите голову и шею в нейтральном положении.

Упражнение 2

Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

Упражнение 3

Тяга гири в высоту Начните с гири перед собой. Взрывно потяните колокол вверх по бокам тела, ведя вперед локтем. Вы можете использовать технику мертвого старта или замах. Достигнув вершины, примерно чуть ниже подбородка, медленно опустите колокол вниз.Не останавливайтесь и не удерживайте колокольчик наверху, движение должно быть плавным. Позволяя бедрам поддерживать большую часть движения, если колокол шатается и раскачивается, это означает, что задействована слишком большая часть верхней части тела.

Упражнение 4

Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

Упражнение 5

Качели с гири для двух рук Еще раз встаньте, выставив колокол перед собой.Поднимите колокол назад, как футбольный мяч между ног, сохраняя при этом свод нижней части спины, а также опираясь на бедра. Свинг больше похож на поход от бедра, чем на присед, поэтому больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям. При раскачивании раструб должен просто касаться промежности и не приближаться слишком близко к земле. Выход из глубокого похода сопровождается взрывным толчком бедра, при котором колени блокируются в верхней части движения. Обязательно держите шейку колокольчика в нейтральном положении во время качания, а пятки всегда должны оставаться приклеенными к полу.Ваши плечи должны оставаться прямоугольными, а руки расслабленными во время покачивания — позвольте бедрам управлять. Наивысшая точка замаха должна быть на уровне бедер или груди, но не выше. Контролировать раскачку на спуске.

Упражнение 6

Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

Упражнение 7

Гиря приседания с кубком Из положения становой тяги с раструбом между ног, потяните раструб вверх и удерживайте его по бокам от ручек или под мячом.Сожмите локти, сядьте на пятки и присядьте так, чтобы диапазон движений позволял вашему позвоночнику оставаться нейтральным или плоским. В идеале желаемый диапазон должен составлять примерно 90 градусов. Когда вы выходите из приседа и встаете, удерживайте вес на пятках и напрягите ягодицы и квадрицепсы в верхней части.

Упражнение 8

Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Этот комплекс с гирями бросит вызов всему телу

Кори Дженкинс, Getty Images

В комплексах с гирями самое замечательное: они дают вам возможность атаковать каждую часть вашего тела, когда вы объединяете различные движения (тяги, толчки, выпады, приседания и т. Д.) Вместе спортивными способами.Показательный пример: этот комплекс всего тела от тренера Джея Т. Мариняка. Грудь, плечи, спина, ноги, ядро ​​- все это прибивает, в то же время повышая частоту сердечных сокращений для сжигания основных калорий.

Все, что вам понадобится, — это пара гирь одинакового веса и несколько квадратных футов площади, чтобы справиться с этой. Поставьте оба колокольчика на пол так, чтобы ручки стояли вертикально; вы будете сохранять нейтральный хват на протяжении всего комплекса из четырех движений. И будьте готовы вспотеть, потому что от этого вы промокнете.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для первого возьмитесь за ручки, отпрыгните ногами назад, выполните отжимание и подпрыгните обратно рядом с колокольчиками, ступни шире плеч, туловище почти параллельно земле. Теперь доведите колокольчики до грудной клетки, опустите их обратно на пол и сделайте третье движение, подняв гири в стойку перед вашими плечами.Чтобы закончить, выполните тягу, приседание с жимом над головой. Опустите колокольчики обратно между ног — и повторите все снова.

Самое замечательное в этой тренировке — это то, как она заставляет вас атаковать ключевые движения тела, которые вы хотите во всей тренировке. Вы начинаете с отжимания, толкающего движения, затем следуете тягой, что является важным упражнением для компенсации плохой осанки. Затем вы ударяете ногами этим подруливающим устройством и немного поработаете плечами, когда вы жмете над головой.

Держите корпус напряженным во время всего этого и сражайтесь, чтобы удерживать сильное положение запястья. Вы будете выполнять этот комплекс пять раз в каждом подходе, а затем отдыхаете 1-2 минуты. Стремитесь сделать от 6 до 8 подходов, чтобы получить серьезный ожог всего тела.

Используйте вес, который вы можете жать плечом в хорошей форме. Это будет самая сложная часть этой последовательности, так что именно так вы сможете определить правильную нагрузку.

К. Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной тренировке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, U.С.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Комплексы со штангой, гантелями и гирями для быстрого разминания — Fitness Volt

Когда дело доходит до сжигания жира и растормаживания, большинство лифтеров предпочитают кардиотренировки. Они садятся на велосипед или беговую дорожку и час за часом выполняют упражнения низкой интенсивности.Некоторые делают интервальные тренировки, которые могут быть более эффективными по времени, но все же являются формой кардио.

И , хотя кардио ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сжигает калории и жир , возможно, это не лучший способ избавиться от лишнего веса, особенно если вы культурист.

Кардио означает, что нужно проводить еще больше времени в тренажерном зале, и это не очень привлекательно для многих атлетов. Кроме того, кардио сжигает жир, но может отрицательно сказаться на мышечной массе и привести к атрофии. Короче говоря, несмотря на то, что вы будете терять жир с помощью кардио, вы также можете потерять мышечную массу.

Наконец, кардио — не самая увлекательная тренировка, которую вы можете делать. В конце концов, вы же атлет, а не хомяк!

Хорошая новость заключается в том, что существует альтернативный метод тренировки, который предназначен для сжигания жира при сохранении или даже увеличении мышечной массы — комплексы силовых тренировок.

Что такое комплекс?

Комплекс — это серия упражнений, выполняемых спина к спине без отдыха между каждым. Прежде чем вы это скажете, комплекс — это НЕ то же самое, что и кругооборот, потому что для комплексов вы используете один и тот же тренажер / вес для каждого упражнения, и каждое движение предназначено для перехода к следующему, чтобы создать логичную, плавную последовательность.

В лучших комплексах используются сложные упражнения с отягощениями от легких до средних и прорабатываются все ваше тело. Это делает их очень эффективными для сжигания калорий и плавления жира. Более того, комплекс не займет много времени, поэтому вам не придется тратить часы на дополнительные тренировки. Вы можете использовать комплекс в качестве «финишера» после обычной тренировки или, если хотите, как короткую отдельную тренировку между обычными тренировками.

Хотя существуют комплексы с собственным весом, для лифтеров комплексы со штангой, гантелями или гирями обычно наиболее эффективны.Таким образом, вы можете использовать достаточно сложные веса, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу. Вы также можете изменить нагрузку, чтобы отразить вашу текущую силу и уровень физической подготовки.

Итак, если вам наскучил велосипед или вам не нравится беговая дорожка, попробуйте вместо этого комплексы силовых тренировок. Единственное, что вам нужно сбросить — это жир!

Помните: начинайте комплексную тренировку с соответствующей разминки. Несколько минут легких кардио и некоторые упражнения на динамическую подвижность и гибкость — отличное место для начала.Закончите несколькими легкими повторениями каждого упражнения в вашем комплексе с легкой нагрузкой.

Комплекс со штангой

Если вы никогда раньше не пробовали комплексы силовых тренировок, то для начала можно приступить к упражнениям со штангой. Они требуют минимум навыков и координации, что делает их идеальными для новичков. Не путайте эту простоту с легкостью — комплексы со штангой могут быть жестокими!

Для этого комплекса выполните 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы вам было легче отслеживать тренировку, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения.Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы сможете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.

1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3. Висеть
4. Приседания спереди
5. Жим лежа

Поскольку жим-отжимание, вероятно, будет вашим самым слабым упражнением, используйте это движение, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части упражнения. сложный. Например, если вы знаете, что можете нажимать и толкать 60 кг / 135 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.

1. Становая тяга

1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки под перекладиной. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (не смешанным). Выпрямите руки, опустите бедра и напрягите пресс.
2. Не округляя поясницу, упереться ногами в пол и встать прямо. Не отклоняйтесь назад в верхней части вашего повторения.
3. Отведите бедра назад, согните колени и снова поставьте штангу на пол.Сбросьте свое положение и повторите.
4. Закончите подход стоя и будьте готовы перейти к следующему упражнению.

2. Тяга в наклоне Тяга в наклоне

1. Не двигая ногами, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Ваша верхняя часть тела должна быть установлена ​​под углом около 75 градусов. Вытяните руки к полу.
2. Согните руки и, ведя локтями, потяните штангу вверх и в живот.Держите запястья прямо. Вытяните руки и повторите.
3. В конце последнего повторения встаньте прямо, готовый к следующему упражнению.

3. Подвешивание

1. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и опустите перекладину примерно на высоту колен. Поднимите пресс.
2. Взрывно встаньте и потяните штангу впереди себя. Вытяните локти вперед и под штангу, когда она достигнет уровня груди, поймав ее на передней части плеч.
3. Прокатите штангу по передней части тела, вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Закончите последнее повторение, положив штангу на переднюю часть плеч, и будьте готовы к следующему упражнению.

4. Приседания спереди

1. Сделайте упор и удерживайте штангу на передней части плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу, локти направлены вперед. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Не позволяйте нижней части спины округляться и не опускайте руки.
3. Встаньте и повторите. Завершите сет, стоя и готов к последнему упражнению.

5. Жим-жим Жим штанги

1. С напряженным прессом, не округляя поясницу, слегка согните ноги и опуститесь в присед на четверть глубины.
2. Взрывно встаньте и используйте эту инерцию, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой.
3. Опустите штангу на плечи и повторите.
4. По завершении последнего повторения опустите штангу на пол и отдохните 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.

Комплекс гантелей

Гантелями управлять сложнее, чем со штангой. Ведь их двое! Тем не менее, это увеличит активацию мышц, задействование ядра, а также улучшит вашу координацию.

Как и раньше, выполните 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы вам было легче отслеживать тренировку, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения.Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы сможете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.

1. Приседания
2. Молотковые сгибания и жим
3. Выпады
4. Отжимания
5. Высокие тяги

Поскольку сгибание и жим, вероятно, будут вашим самым слабым упражнением, используйте это движение, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части комплекс. Например, если вы знаете, что можете сгибаться и нажимать 20 кг / 45 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.

1 . Приседания Приседания с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Подтяните пресс и с прямыми руками присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Закончите свой последний подход, стоя и готов к следующему упражнению.

2.Сгибание рук с молоточком и жим

1. Не двигая ногами, напрягите пресс, согните руки и согните гантели до плеч. Не поворачивайте запястья.
2. Не дергая ногами, жмите гири вверх и над головой.
3. Опустите гантели обратно к плечам, а затем по бокам.
4. Повторить необходимое количество повторений.
5. Закончите подход, положив руки по бокам, и будьте готовы к следующему упражнению.

3.Выпады Выпады

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на расстояние не более 3 см от пола. Держите переднюю голень вертикально и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
3. Оттолкнитесь, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно повторение, но вперед с противоположной ноги.
4. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.
5. Вернитесь в исходное положение, готов к следующему упражнению.

4. Отжимания

1. Присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Не отпуская веса, шагайте ногами взад и вперед, пока ваше тело не станет прямым. Поднимите пресс.
2. Согните руки и опустите грудь к полу. Следите за тем, чтобы ваши бедра не выровнялись.
3. Поднимитесь и повторите.
4. По завершении шагните или подпрыгните ногами к рукам и, не округляя поясницу, встаньте прямо, готовые к заключительному упражнению.

5. Высокие тяги Тяга гантелей в высоту

1. Держите гантели перед бедрами ладонями к ногам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.
2. Наклонитесь вперед от бедер и опустите вес примерно до уровня колен.
3. Взрывно встаньте и потяните гантели впереди своего тела. Держите локти высоко и выше веса.
4. Поднимите грузы примерно на высоту груди, а затем снова опустите их.Не пытайтесь поймать их себе на плечи. Это не чистая.
5. По завершении вашего последнего повторения опустите гантели обратно на пол и сделайте заслуженный отдых 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.

Kettlebell Complex

Гиря может быть еще более неудобной и более сложной в управлении, чем гантели. По этой причине в этом комплексе используется всего одна гиря. Это увеличит активацию ядра, но также позволит вам сосредоточиться на усердной работе, а не пытаться не ломать себе голову двумя пушечными ядрами с ручками!

Поскольку гири имеют неправильную форму, вам придется менять хват, переходя от одного упражнения к другому.Сделайте это как можно быстрее и не используйте эти переходы как возможность для тихого отдыха.

Вы знаете упражнение; выполните 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы вам было легче отслеживать тренировку, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения. Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы сможете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.

1. Приседания с кубком
2. Качели — левая рука
3. Качели — правая
4. Выпады назад через голову — левая нога / рука
5. Выпады над головой — правая нога / рука
6. Ореолы
7. Двигатели

Вероятно, что ореолы будут Это ваше самое слабое упражнение, используйте его, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части комплекса.Например, если вы знаете, что можете использовать вес 16 кг / 35 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.

1. Приседания с кубком Приседания с гирями

1. Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью, чуть ниже подбородка. Прижмите локти к бокам и напрягите пресс. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

2 и 3. Качели Качели с гирями

1. Держите гирю в одной руке и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, наклонитесь вперед и опустите вес между коленями. Держите руку прямо, напрягите пресс и не позволяйте бедрам или плечам вращаться.
2. Двигайте бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять вес на высоту плеч.
3. Поверните вес назад и повторите.
4. Сделайте предписанное количество повторений, затем поменяйте руки руками и повторите снова.

4 и 5. Выпады сзади над головой

1. Жмите и удерживайте гирю над головой, руки прямые, а корпус напряжен.
2. Сделайте шаг назад той же ногой, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Держите руку вертикально.
3. Встаньте и повторите.
4. По завершении предписанного количества повторений поменяйте местами руки, а затем повторите с другой ногой.

6. Ореолы

1. Держите гирю вверх ногами и за вертикальные ручки перед грудью. Напрягите пресс и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости.
2. Обведите гирю вокруг головы по часовой стрелке. Когда он снова окажется перед вами, измените направление и обведите голову против часовой стрелки.
3. Продолжайте менять направление, пока не сделаете все повторения.

7.Подруливающие устройства

1. Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и, выпрямляя ноги, поднимите вес вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите гирю обратно на грудь, а затем сделайте еще одно повторение.
5. По завершении последнего повторения опустите гирю на пол и сделайте заслуженный отдых 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.

Завершение

Комплексы — отличная альтернатива изнуряющим духом длительным и затяжным кардиотренировкам! Они идеально подходят для бодибилдеров, потому что в них задействовано то, что большинству из нас нравится больше всего — поднятие тяжестей.

Большинство комплексов задействуют большую часть, если не все, ваши основные группы мышц, а это значит, что они также потребляют много энергии. Они также должны вызывать значительное потребление кислорода после тренировки, ускоряя ваш метаболизм для еще более быстрого сжигания жира.

Мы не говорим, что кардио вредны для вас. Просто хорошо иметь альтернативу, особенно такую ​​же экономичную по времени и действенную, как комплексы силовых тренировок.

Гиревые комплексы — Что такое система RKC? | by Kettlebell Упражнения с Джеффом Нойпертом

Следующие концепции инкапсулируют RKC. Они представлены здесь в чистом виде, но понимают, что не всегда они такие четкие, такие черно-белые. Здесь много серого.Некоторые из следующих концепций являются почти полярными противоположностями, но в какой-то мере они почти симбиотичны: одно не может существовать без другого.

Low Reps v. High Reps

На курсе инструкторов RKC я спросил Павла, почему Dragon Door не делает супертяжелых колокольчиков, как его конкуренты. Его ответ: «Вам нужно использовать правильный инструмент для работы». После дальнейшего объяснения, баллистические упражнения с гирями предназначены для большого количества повторений, для общей физической подготовки, в отличие от своих собратьев, олимпийских подъемов со штангой.Большинству тренирующихся не нужна гиря весом 145 фунтов. Максимум, что они могли сделать, — это сделать становую тягу. Так что в лучшем случае это будет дорогой упор (я знаю, у меня есть два дорогих упора). Для веса такого размера тренирующемуся лучше всего использовать штангу. В этом ключе RKC полностью использует принцип KISS. Многие системы используют различные диапазоны повторений: диапазоны относительной силы, максимальной силы, взрывной силы, функциональной гипертрофии, структурной гипертрофии, силы-выносливости, выносливости-силы и так далее.

По общему признанию, если вы не профессионал в области фитнеса, вы, вероятно, не знаете, как тренироваться по каждому из них, и вас не беспокоит запоминание различных параметров нагрузки. В некоторых других системах есть только один инструмент: поднимайте вес до тех пор, пока не потерпите неудачу. Простота системы RKC диктует следующее, являетесь ли вы профессионалом в области фитнеса или сидящей дома мамой: для силы выполняйте низкие повторения для низких подходов с высокой частотой; Для увеличения мышечной массы выполняйте больше подходов с малым числом повторений за каждую тренировку, но реже.Хотите потерять пивную кишку или седельные сумки? Что ж, тогда вам нужна высокая баллистика. Большое количество повторений на силу? Неправильный инструмент для работы. Низкая баллистика репутации для похудания? Неправильный инструмент для работы. Простой.

Интеграция против изоляции

Многие программы тренировок все еще находятся под сильным влиянием причудливого мира бодибилдинга. Тело было «расщеплено», и основное внимание уделялось мышцам, а не движениям. Даже будучи тренером по силовой подготовке в колледже, я встречал программы, которые включали специализированные упражнения для камбаловидной мышцы — что можно было бы аргументировать как необходимость для человека, восстанавливающегося после восстановления ахиллова сухожилия, но для здорового спортсмена? Я этого не вижу.

Тело в своей интуитивной мудрости реагирует только на движения, поэтому не существует такой вещи, как «изолировать мышцу». Он реагирует, а не думает. При приземлении с прыжка тело не говорит: «Думаю, я задействую только камбаловидную мышцу, чтобы замедлить тыльное сгибание стопы и комплекса голеностопного сустава?» Как сказал поэт Джон Донн: «Ни один человек не остров», то же самое можно сказать и о ваших мышцах. Они взаимозависимы и связаны между собой.

RKC — это система, которая тренирует движения. Пресс — это, по сути, упражнение на сгибание плеч.Свинг — упражнение на разгибание бедра.

No related posts.