Где находятся бицепсы и трицепсы 🚩 для чего нужны трицепсы 🚩 Другие виды спорта

Местом расположения бицепса или двуглавой мышцы плеча является внутренняя поверхность плечевой кости. Здесь же находятся плечевые мышцы. Трицепс расположен на дорсальной области плечевой кости и занимает одну треть ее поверхности. Хорошо развитый трицепс, являясь трехглавой мышцей, может иметь размер в два раза больший бицепса. Считаясь мышцами-антагонистами, трицепс работает как разгибатель, а бицепс как сгибатель руки. Обобщая эти данные, можно сказать, что бицепсом и трицепсом называют группы мышц-разгибателей и мышц-сгибателей рук.

Хорошей проработке и увеличению объемов бицепсов и трицепсов способствуют силовые упражнения с гантелями и штангой. Также возможны занятия на турнике и брусьях.

Чтобы натренировать двуглавую мышцу, можно воспользоваться следующими упражнениями. Упражнение №1: Поставьте ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу. Сгибайте штангу по направлению к плечам, выполняйте данное упражнение не спеша, следя за дыханием. Количество поднятий и вес штанги определяются индивидуально в зависимости от вашего веса и уровня тренированности. Новичкам лучше всего начинать с аналогичных упражнений (попеременное поднятие рук к туловищу) с гантелями весом 5-8 кг.

Упражнение №2: Займите исходное положение, а именно – вис на перекладине. Варьируйте хват рук от узкого до широкого (как вам удобно) ладонями к себе. При желании можно прикрепить отягощение к поясу спереди, но новичкам лучше этого не делать. Подтягивайтесь как можно выше, возвращаясь в исходное положение. Количество выполнений для начинающих – 10-15.

Для тренировки трехглавой мышцы можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение №1: Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом сверху. Выполняйте движения руками вверх-вниз, поочередно. Вес штанги и количество повторений будут зависеть от индивидуальных параметров: поставленных целей, уровня тренированности, вашего веса и т.д.

Упражнение №2: Запрыгните на брусья и удерживайтесь на них на прямых руках. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, ноги прямые, перпендикулярны полу. Старайтесь не раскачиваться, выполняйте упражнение чисто. Для начала попробуйте сделать 10-15 повторений.

Упражнение №3: Выполните отжимания от пола. Следите за тем, чтобы спина и ноги были прямые, работайте только руками и корпусом. Число отжиманий варьируйте в зависимости от своих физических возможностей. Для хорошей проработки трицепсов необходимо выполнить несколько подходов (2-3) до 30 отжиманий в каждом.

Существует и множество других упражнений на проработку двуглавой и трехглавой мышц. В частности – упражнения на специальном тренажере Скотта, сгибание одной руки с гантелью, жим штанги обратным хватом и многие другие.

Выбирать наиболее подходящую методику для тренировки нужно, исходя из учета вашей физической подготовки, состояния здоровья, возраста. Наиболее оптимальный вариант расписания занятий и дозирования нагрузок вам поможет составить ваш тренер.

Анатомия основных мышц | Fitneslife.

ru

Эту статью я хочу посвятить тем самым мышцам, которые мы так желаем накачать, хотя многие начинающие (и не очень) даже не знают, какую функцию они выполняют в организме человека и какими именно упражнениями их нужно тренировать.

 

Начнем сверху, как показано на рисунке, а именно, с мышц спины

1)Трапеции
Трапеция, как видно на рисунке, относится к мышцам верха спины , при помощи трапеций мы поднимаем плечи. Для развития этих мышц делаются такме упражнения, как «шраги» (стоя, лежа, сидя) со штангой или гантелями. Мне, например, со штангой не удобно.

2)Широчайшие
На сленге широчайшие мышцы спины называются «крылья», именно эти мышцы придают нашим накачаным телам форму треугольника, особенно хорошо видны со спины. Берут на себя функцию сведения и разведения лопаток, следовательно, тренируются при помощи упражнений, в которых сводятся лопатки, в основном — это: тяга в наклоне, Т — тяга, тяга гантели, и прочите виды тяг

3)Длинная мышца спины
Это одни из замых сильных мышц человека, она отвечает за сгибание и разгибание туловища. Для тренировки этой важной мышцы используют становую тягу и ее разновидности.

4)Грудные
Грудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека, грудные мышцы качают все без искключений, так как жим лежа является любимым упражнением среднестатистического посетителя тренажерного зала. Однако, не все знают, что в жиме гантелей грудь работает лучше, чем со штангой. Основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами, а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей. Стоит заметить, что грудь условно разделяется на несколько частей: верхняя, внешняя, внутренняя. Однако,форма груди все же сильно зависит от генетики.

5)Пресс
Пресс работает при сгибании и разгибании туловища. Упражнений на пресс очень много, но я считаю эфективными лишь те, в которых поясница не отрывается от опоры, так как в других упражнениях работают лишь некоторые части пресса и идет ненужная нагрузка на поясницу. Мой выбор — скручивания с концентрацией либо скручивания на блоке. Так же скажу, что пресс будет видно лишь у человека, который имеет очень низкий уровень подкожного жира около. А жир имеет свойство скапливаться именно в области живота.

6)Дельта
Дельты это маленькая мышца — разделяется на три пучка: передний, средний и задний . При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях. Для тренировки дельт базовые упражнения — это: жим с груди (передний пучек)и жим из-за головы.(срелний пучек). Так же можно использовать жимы и махи гантелей.

7)Бицепс
Бицепс тоже относительно маленькая мышца, но иметь большой бицепс мечта любого начинающего бодибилдера. При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе. Базовыми упражнениями для бицепса являются сгибание рук со штангой стоя, а также всевозможные сгибания рук с гантелями.

8)Трицепс
Трицепс — самая большая мышца на руке, мышца является антагонистом бицепса, то есть, задействована для разгибания руки. Многие ошибочно считают, что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса, однако, это не так, обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса. Для накачки трицепса базовыми являються упражнения: жим лежа узким хватом, французкий жим лежа и всевозможные разгибания рук.

9)Предплечья
Предплечья небольшая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак, шевелить пальцами и вращать запястьем. Базовым упражнением для предплечий я считаю становую тягу, а также подтягивания, вобще предплечья задействованы почти во всех упражнениях бодибилдинга.

10)Ягодичные
Ягодичные мышцы не являются популярными среди занимающихся мужчин, зато женщины наоборот приделяют этим мышцам все больше внимания. Эти мышцы работают, когда человек очень глубоко приседает, следовательно, лучшее упражнение для ягодиц — глубокие приседания и выпады с гантелями либо вышагивания на платформу.

11)Бицепс бедра
Бицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу.

Самое эффективное упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах, и сгибания ног на тренажере.

12)Квадрицепс
Квадрицепс — самая крупная мышца ног, антагонист бицепса бедра, нужна для расгибания ноги. Базовое упражнение на квадрицепс — приседание и жим ногами.

13)Икры
Икры(голень)- самая сильная мышца ног, несмотря на свои размеры, потому что, когда мы ходим, она все время напряжена. Тренировать икры нужно таким упражнением как подъем на носки стоя или сидя.

Вот собственно и все что я хотел расказать про основные группы мышц . Это конечно не все мышцы человека а только основные, но этой информации должно хватить хотя бы для того что б не мучить окружающих глупыми вопросами. Например «А какое упражнение нужно делать для бицепса»

100 ballov.kz образовательный портал для подготовки к ЕНТ и КТА

Код и классификация направлений подготовки	Код группы образовательной программы	Наименование групп образовательных программ	Количество мест
8D01 Педагогические науки
8D011 Педагогика и психология	D001	Педагогика и психология	45
8D012 Педагогика дошкольного воспитания и обучения	D002	Дошкольное обучение и воспитание	5
8D013 Подготовка педагогов без предметной специализации	D003	Подготовка педагогов без предметной специализации	22
8D014 Подготовка педагогов с предметной специализацией общего развития	D005	Подготовка педагогов физической культуры	7
8D015 Подготовка педагогов по естественнонаучным предметам	D010	Подготовка педагогов математики	30
	D011	Подготовка педагогов физики (казахский, русский, английский языки)	23
	D012	Подготовка педагогов информатики (казахский, русский, английский языки)	35
	D013	Подготовка педагогов химии (казахский, русский, английский языки)	22
	D014	Подготовка педагогов биологии (казахский, русский, английский языки)	18
	D015	Подготовка педагогов географии	18
8D016 Подготовка педагогов по гуманитарным предметам	D016	Подготовка педагогов истории	17
8D017 Подготовка педагогов по языкам и литературе	D017	Подготовка педагогов казахского языка и литературы	37
	D018	Подготовка педагогов русского языка и литературы	24
	D019	Подготовка педагогов иностранного языка	37
8D018 Подготовка специалистов по социальной педагогике и самопознанию	D020	Подготовка кадров по социальной педагогике и самопознанию	10
8D019 Cпециальная педагогика	D021	Cпециальная педагогика	20
		Всего	370
8D02 Искусство и гуманитарные науки
8D022 Гуманитарные науки	D050	Философия и этика	20
	D051	Религия и теология	11
	D052	Исламоведение	6
	D053	История и археология	33
	D054	Тюркология	7
	D055	Востоковедение	10
8D023 Языки и литература	D056	Переводческое дело, синхронный перевод	16
	D057	Лингвистика	15
	D058	Литература	26
	D059	Иностранная филология	19
	D060	Филология	42
		Всего	205
8D03 Социальные науки, журналистика и информация
8D031 Социальные науки	D061	Социология	20
	D062	Культурология	12
	D063	Политология и конфликтология	25
	D064	Международные отношения	13
	D065	Регионоведение	16
	D066	Психология	17
8D032 Журналистика и информация	D067	Журналистика и репортерское дело	12
	D069	Библиотечное дело, обработка информации и архивное дело	3
		Всего	118
8D04 Бизнес, управление и право
8D041 Бизнес и управление	D070	Экономика	39
	D071	Государственное и местное управление	28
	D072	Менеджмент и управление	12
	D073	Аудит и налогообложение	8
	D074	Финансы, банковское и страховое дело	21
	D075	Маркетинг и реклама	7
8D042 Право	D078	Право	30
		Всего	145
8D05 Естественные науки, математика и статистика
8D051 Биологические и смежные науки	D080	Биология	40
	D081	Генетика	4
	D082	Биотехнология	19
	D083	Геоботаника	10
8D052 Окружающая среда	D084	География	10
	D085	Гидрология	8
	D086	Метеорология	5
	D087	Технология охраны окружающей среды	15
	D088	Гидрогеология и инженерная геология	7
8D053 Физические и химические науки	D089	Химия	50
	D090	Физика	70
8D054 Математика и статистика	D092	Математика и статистика	50
	D093	Механика	4
		Всего	292
8D06 Информационно-коммуникационные технологии
8D061 Информационно-коммуникационные технологии	D094	Информационные технологии	80
8D062 Телекоммуникации	D096	Коммуникации и коммуникационные технологии	14
8D063 Информационная безопасность	D095	Информационная безопасность	26
		Всего	120
8D07 Инженерные, обрабатывающие и строительные отрасли
8D071 Инженерия и инженерное дело	D097	Химическая инженерия и процессы	46
	D098	Теплоэнергетика	22
	D099	Энергетика и электротехника	28
	D100	Автоматизация и управление	32
	D101	Материаловедение и технология новых материалов	10
	D102	Робототехника и мехатроника	13
	D103	Механика и металлообработка	35
	D104	Транспорт, транспортная техника и технологии	18
	D105	Авиационная техника и технологии	3
	D107	Космическая инженерия	6
	D108	Наноматериалы и нанотехнологии	21
	D109	Нефтяная и рудная геофизика	6
8D072 Производственные и обрабатывающие отрасли	D111	Производство продуктов питания	20
	D114	Текстиль: одежда, обувь и кожаные изделия	9
	D115	Нефтяная инженерия	15
	D116	Горная инженерия	19
	D117	Металлургическая инженерия	20
	D119	Технология фармацевтического производства	13
	D121	Геология	24
8D073 Архитектура и строительство	D122	Архитектура	15
	D123	Геодезия	16
	D124	Строительство	12
	D125	Производство строительных материалов, изделий и конструкций	13
	D128	Землеустройство	14
8D074 Водное хозяйство	D129	Гидротехническое строительство	5
8D075 Стандартизация, сертификация и метрология (по отраслям)	D130	Стандартизация, сертификация и метрология (по отраслям)	11
		Всего	446
8D08 Сельское хозяйство и биоресурсы
8D081 Агрономия	D131	Растениеводство	22
8D082 Животноводство	D132	Животноводство	12
8D083 Лесное хозяйство	D133	Лесное хозяйство	6
8D084 Рыбное хозяйство	D134	Рыбное хозяйство	4
8D087 Агроинженерия	D135	Энергообеспечение сельского хозяйства	5
	D136	Автотранспортные средства	3
8D086 Водные ресурсы и водопользование	D137	Водные ресурсы и водопользования	11
		Всего	63
8D09 Ветеринария
8D091 Ветеринария	D138	Ветеринария	21
		Всего	21
8D11 Услуги
8D111 Сфера обслуживания	D143	Туризм	11
8D112 Гигиена и охрана труда на производстве	D146	Санитарно-профилактические мероприятия	5
8D113 Транспортные услуги	D147	Транспортные услуги	5
	D148	Логистика (по отраслям)	4
8D114 Социальное обеспечение	D142	Социальная работа	10
		Всего	35
		Итого	1815
		АОО «Назарбаев Университет»	65
		Стипендиальная программа на обучение иностранных граждан, в том числе лиц казахской национальности, не являющихся гражданами Республики Казахстан	10
		Всего	1890

Анатомия и строение мышц рук

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Воскресенье – нудный день на проекте Азбука Бодибилдинга, а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, это будет анатомия мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук: что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук. Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопрос «Анатомия мышц рук». Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки [Нравятся ли девушкам качки]), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомия мышц рук: атлас

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Собственно переходим к практической части заметки.

Анатомия мышц рук: как правильно тренироваться

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс:

• подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф);
• подтягивания обратным хватом;
• подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера).

№2. Трицепс

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

• обратные отжимания от скамьи;
• отжимания на брусьях;
• жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья:

• паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом);
• подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток);
• кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка 🙂 и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса

Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накачать бицепсы и трицепсы, даже если они не прибавляют свою массу.

Фото на «сухой массе» 2008 год. Объем руки около 45-46 см, бедра более 70 см. Вес около 105 кг

Я искренне верю и надеюсь что именно мои советы Вам помогут, потому что еще до того как я стал соревнующимся бодибилдером и призером различных соревнований, у меня были руки всего по 28 сантиметров при замерах измерительной лентой. Я прошел тяжкий пусть натурала, эктоэндоморфа (тонкие кости и большое пузо) и хардгейнера, и в конце концов реализовал свою мечту! Мышцы долго отказывались расти, как бицепсы, так и трицепсы были ужасны! Чтобы перестать быть тонкоруким я много работал, искал, экспериментировал и таки сумел натурально, без химии и спортивного питания, накачать руки до 45 сантиметров. Я поднимал штангу 60 кг на бицепс 8 раз абсолютно без читинга, хотя при этом (хочу быть честным) мне пришлось набрать общую массу, тем самым пожертвовав рельефом. Я не обещаю, что кто-то из вас с помощью моей системы для натуральных тренировок станет Мистером Олимпия, этого точно не будет! Но вы гарантированно сделаете себе руки в 40 и более сантиметров без фарм. поддержки и спортпита! Если же данную систему применит соревнующийся бодибилдер, который не является натуралом и хардгейнером он достигнет гораздо, гораздо большего, чем я, и сможет успешно выступать на соревнованиях по бодибилдингу различного уровня! У меня никогда не будет рельефных рук объемом 59 или более сантиметров, просто потому что у меня ужасная генетика. Но согласитесь, опыт и исследования человека, который увеличил руки с 28 до 49 сантиметров на массе и до 45 сантиметров в идеальном соревновательном качестве, поборол свою генетику, и стал чемпионом по бодибилдингу, в любом случае ценнее опыта верзилы, с огромными от природы «банками», который за пару лет тренировок по ЛЮБОЙ программе легко раскачивает их до колоссальных размеров. Кроме того, еще до начала его тренировок он уже имеет окружность по 40, а то и по 45 сантиметров на каждой руке!

В интернете и разных печатных изданиях есть множество советов и чемпионских программ тренировки рук, но обычно они не помогают и не работают. Это происходит по нескольким причинам, и я осмелюсь их перечислить.
Причина 1. – самая распространенная – статья о тренировке рук в журнале по бодибилдингу написана не спортсменом, а журналистом.
Несколько моих друзей журналистов успешно проработали в журналах по бодибилдингу в течение длительного времени. Ни один из них никогда не тренировался, но они отлично писали статьи, так как были опытными и красноречивыми авторами. Только представьте себе, сидит такой журналист и большим животом и тоненькими ножками и пишет статьи – «возведение мощнейших ног» и «кубики пресса за 5 недель». Действительно, задумайтесь, многие ли культуристы умеют красиво писать, и есть ли у чемпионов время для этого? Многие чемпионские статьи написаны совсем другими людьми.
Причина 2. – вы пытаетесь копировать программу чемпиона или просто парня с огромными руками, который заполучил эти руки совсем не благодаря этой самой программе.
Ребят с большими от природы руками пусть и немного, но все-таки они встречаются. Есть такое понятие как «генетически сильные группы мышц». Например, я неоднократно встречал ребят, руки которых росли просто как на дрожжах, какую бы они программу тренировок не использовали. Более того, встречаются ребята, которым хватает косвенной нагрузки от упражнений для груди и для спины, чтобы руки все равно обгоняли в развитии, скажем их грудь или дельты. Поэтому глупо изучать программу тренировок человека, у которого от природы быстрорастущие и большие руки, а дома целый ящик анаболических стероидов. Правильные «ручные тренировки» тут совершенно ни при чем. А еще иногда бывает, что парень с большим авторитетом (потому что у него большие руки) начинает учить вас тренироваться «правильно». Но, этот парень — совсем не тренер-методист, а как раз один из случаев описанных выше.
Причина 3. – Вы слушаете советы парня с большими руками или бодибилдера, который не является грамотным тренером.
Тут все просто: этот верзила обладает большими руками, но никогда сам не имел проблем с накачкой рук, и его можно отнести к числу счастливчиков, описанных в разделе «причина 2». А грамотный тренер — это человек, который всегда работал с «худорукими» от природы клиентами. И вот здесь уже приходится реально подбирать программы, которые работают, а не просто давать бездумные советы. Можно иметь большие руки, а можно уметь помогать с ростом бицепсов и трицепсов людям, у кого они от природы тонкие как спички. Так что никогда не судите по первому впечатлению об источнике знаний и вашей тренировочной программы. Не все то золото что блестит, и, как правило, обладатель большого бицепса не способен помочь вам реальной информацией и действительно полезным советом, ведь у него самого никогда не было таких проблем. И как же поступить? Просто попросите фотографию парня когда он начинал тренироваться, а если это тренер, фотографии клиентов «до» и «после» того как он накачал им руки.
Причина 4. – У вас общая перетренированность или плато
Если вы будете тренироваться каждый день, много двигаться, недосыпать, заниматься различными видами спорта, тренироваться слишком много или слишком часто, то у вас наступит так называемая общая перетренированность. Это нежелательное состояние сопровождается такими неопрятными симптомами как бессонница, раздражительность, быстрая утомляемость,
В общем, если ваше физическое и поведенческое состояния придут в полный упадок, а рост силы и массы мышц остановится, это вероятно будет означать, что объем и интенсивность вашей физической и умственной деятельности превысили восстановительные возможности организма. Прогресса не будет, до тех пор, пока вы не научитесь оптимально рассчитывать свои тренировочные нагрузки и необходимые восстановительные меры после этих нагрузок.
Причина 5. — Вы едите слишком мало для того чтобы ваши мышцы росли.
Для роста мышечной массы необходимо выполнение ряда условий, таких как легкий переизбыток калорий в рационе и положительный азотистый баланс. Главным источником азота в организме является протеин (белковая пища или мышечные волокна), и по азотистому балансу можно понять, сколько белка поступило в организм и сколько было разрушено в организме. Положительный или отрицательный азотистый баланс подразумевает и наличие или отсутствие мышечного роста. В свою очередь белки, поступающие в организм, плохо усваиваются в условии недостатка углеводов в рационе. Получается, чтобы бицепсы и трицепсы, или любые другие мышцы успешно росли, нам нужно потреблять достаточно калорий, углеводов и белков, питаться минимум 5 раз в день, чтобы баланс азота был постоянно положительным. Если вы не будете это выполнять, ваши руки рано или поздно остановятся в росте, как бы вы сильно их не тренировали.
Причина 6. Вы тренируете руки слишком часто, и перетренировываете мышцы рук
У вас может не быть общей перетнерованности, вы можете прекрасно спать и великолепно себя чувствовать, но этого мало для восстановления мышц. Тренировка рук практически никогда не может ввергнуть весь организм в состояние переутомления и застоя, так как эти мышечные группы не являются крупными, а их тренинг не столь энергоемок как процесс тренировки ног или спины. Тем не менее, существует такое понятие как срок для восстановления и роста каждой мышечной группы. Практически никакие мышцы нельзя тренировать каждый день или даже через день с максимальной интенсивностью, в противном случае у вас могут начаться такие неприятности как боль и воспаления в связках и сухожилиях, снижение силовых показателей и потеря мышечной массы. Профессиональные тренеры для ударного тренинга отстающей мышечной группы (далее м/г) рекомендуют проводить только одну тренировку в неделю с максимальным весом и высокой интенсивностью, а также по необходимости допускаются еще 1 тренировка с нагрузкой 80% и одна тренировка с интенсивностью 60%.
Причина 7. Применяются слишком малые веса
Сколько бы нам не твердили, что бицепс или трицепс это маленькие мышцы и поэтому их нужно тренировать малым весом, не верьте этому! Обладатель самых прекрасных бицепсов Арнольд Шварценеггер на спор поднимал на бицепс штангу 125 килограммов на 5 раз! Он — лишь один из огромного списка атлетов, которые поднимали 100 кг на бицепс, и я лично видел, как это делали несколько выдающихся атлетов. Задайте себе вопрос, зачем бы они рисковали, работая в таком травмоопасном стиле, если бы руки эффективнее росли от пампинга маленькими гантелями? Лично я в любой момент променял бы тяжелую работу с большими весами на более безопасную и приятную тренировку, построенную на каком-либо ином методе! Но, увы, перепробовав все известные способы, все выдающиеся бодибилдеры вынуждены тяжело тренироваться. Я не думаю, что даже натуральному бодибилдеру стоит ориентироваться менее чем на 50-60% от своего собственного веса при подъемах штанги на бицепс, стоя (без читинга). Во французском жиме вес даже может быть на 5-10% меньше, так как это упражнение очень часто приводит к травмам локтей, и не мешало бы перестраховаться.
Причина 8. Применяются только изолирующие упражнения в концентрированном целевом стиле, а также многоповторный тренинг с целью «почувствовать» ваши мышцы.
Вы почувствовали свой бицепс? Он раздулся и горит? Круто? Нет, это полная ерунда! Боль в мышце еще не гарантирует рост этой самой мышцы! Кровь покинет бицепс после тренировки, и он опять сдуется. Мышцы могут расти без боли и ощущений в мышцах – это факт. Мышцы могут гореть и взрываться на каждом занятии и совершенно не расти – это тоже факт. Включите логику! Если бы жжения и ощущения мышц было бы достаточно для их роста, все чемпионы тренировались бы пустыми грифами без блинов.
Факт роста мышц — это реальный результат, который можно увидеть глазами, например, при сравнении видео «до» и «после» или при замерах измерительной лентой, после того как вы позанимались по той или иной методике, и лента показала прибавку 2-3 см в бицепсе, это можно посчитать результатом. Ощущения в мышцах, зачастую, — всего лишь выработка молочной кислоты во время тренировки, и к росту данное жжение не имеет никакого отношения.
Когда нам дают совет «чувствовать мышцы» для их роста, это означает, что некий Сусанин от бодибилдинга направляет нас на тонкий лед, который в любой момент может треснуть под ногами, и мы можем остаться без прогресса в росте мышц! Для начала Вам нужно разобраться что такое «крепатура» и что такое «длительная боль».
Крепатура — это болезненные ощущения в мышцах во время и после анаэробной нагрузки, которые возникают от того, что там скапливается молочная кислота (далее «лактат»). А скапливается она из-за неполного расщепления гликогена в условиях отсутствия кислорода. Крепатура не имеет никакого прямого отношения к росту мышц.
Длительная боль (в течение двух или более дней) вызвана повреждениями в мышцах.
Мышечная боль после физической нагрузки вызывается фактором травматизации (повреждения) мышечных волокон. Равномерные повреждения мышечных волокон не являются травмой, и необходимы для последующего роста мышц за счет гипертрофии этих самых волокон в фазе суперкомпенсации. Как показывает практика, максимальную травматизацию мышечных волокон вызывают упражнения, выполняемые с большим весом и в низком количестве повторений, с применением взрывного или даже читингового стиля тренировки.
Именно так, как правило, тренируются профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вы можете вообще не почувствовать свои мышцы в процессе тренировки, работая в силовом режиме, но на следующий день ощутить длительную боль в целевых мышцах и понять какие м\г вам удалось «пробить» в действительности. Бывает, что спортсмен на тренировке груди ощущает только плечи (за счет выделения лактата) и у него возникает страх, что грудь не работает в данном упражнении. Затем на другой день грудь начинает петь такие песни, что становится понятно какая м\г получила подлинную нагрузку, а какая — лишь сигнализировала на тренировке о переизбытке лактата.
Очень опытные спортсмены действительно могут отличить ощущения в мышцах, почувствовать разницу между выработкой лактата и сокращением целевой мышцы, но опять-таки опытный спортсмен больше придает значение прибавке в росте мышц, чем просто ощущению боли или накачки в той или иной части тела на самой тренировке.
Причина 9. Вы не тренируете ноги.
У вас есть сразу три причины для того, чтобы подналечь на приседания, или хотя бы на жимы ногами (если мышечный корсет спины пока еще слабоват).
1) Тренировка мышц нижней части тела, особенно такие упражнения как приседания, жим ногами и становая тяга, способствуют увеличению выработки тестостерона, что в свою очередь приводит к увеличению общего анаболизма, и способствует росту мышц в целом, в том числе к росту тех самых бицепсов.
2) Чтобы уверенно и четко поднимать тяжелую штангу или гантели стоя, тренируя бицепсы или трицепсы, нужно иметь сильные ноги. Ноги — это ваш фундамент. Не будет фундамента, не будет и крепкого фасада, то есть мощной верхней части тела. На ноги приходится огромная нагрузка даже при жиме штанги лежа, поэтому жимовики приседают со штангой в качестве вспомогательного упражнения, что уже говорить об упражнениях со свободными весами, выполняемых стоя?
3) Человек с большими бицепсами и трицепсами и тощими слабыми ножечками выглядит нелепо и комично. Зачем уродовать свое тело и становиться всеобщим посмешищем на пляже? Разумеется, какое-то время вы можете побыть «мистером никогда не снимающим брюк», но это самый глупый способ прикрывать свою лень в спортзале.

Причина 10. На самом деле вы тренируете совершенно не те мышцы что вы думаете
Посмотрев мои видеоролики или почитав мой сайт, вы узнаете, почему многие ошибки в технике выполнений чреваты отсутствием прогресса для наших рук. Упомяну самые распространенные их них.
1) Наслушавшись фанатов базовых упражнений, не имеющих гибкого и разностороннего мышления и тренерского понимания необходимости индивидуального подхода к каждому спортсмену, в погоне за «базой во имя базы» мы выполняем первыми упражнения вроде жимов узким хватом и отжиманий на брусьях для трицепсов. В 80% случаев трицепсы обкрадываются, но зато отлично убиваются грудь и плечи, которые должны были восстанавливаться и расти после вчерашней тренировки груди или дельт. И теперь с этим ростом можно попрощаться и поздороваться с травмами и перетренированностью. Заодно, из-за конфликта восстановительных процессов в различных мышечных группах упадут и силовые показатели в базовых упражнениях для трицепсов.
2) Тренируя бицепсы, сидя или стоя, со штангой или гантелями мы поднимаем локти вверх в конечной фазе движения, из-за чего передние дельты крадут всю нагрузку у бицепсов. Держите локти ближе к корпусу!
3) Пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга, мы делаем обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате убиваем сразу двух зайцев – бицепсы лишаются необходимой для них нагрузки, но зато мы даем убийственную нагрузку позвоночнику, причем в том положении, в котором мышечный корсет спины бессилен защитить его от травм.
Посему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной спиной, и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.

Причина 11. Вы пользуетесь суперсетами, негативными повторениями или другими принципами Джо Уайдера, которые «не работают» для роста массы, а возможно уже являетесь фанатичной жертвой нерабочей системы тренировок!

В бодибилдинге существует такое понятие как «качок-наивнячок». Это человек, который словно зазомбирован. Тренируясь неправильным образом, он отказывается признать, что прогресса нет, травмы есть, и не хочет быть объективным. Я всегда призываю своих воспитанников думать своей головой, не зависеть от мнения других людей, и объективно определять, эффективен ли тот или иной метод тренировки, а не просто быть фанатом, не имеющим собственного мнения.

Еще великий и, кстати, очень руко-мощный призер конкурса Мистер Олимпия «Майк Матараццо» предостерегал начинающих, имеющих проблемы с ростом массы: «никаких суперсетов, если вас интересует рост и увеличение объемов!»
Применение суперсетов полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых, в свою очередь, ведет к плато в увеличении мышечной массы. Как можно выполнить полноценный силовой подход на бицепс, если только что ты тренировал трицепс? Если тебе нужно поммасажировать руки, сходи на массаж!
В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманули. Ради чего? Увы, это загадка лично для меня. Стоит задача пролить свет на процесс спортивной и тренерской науки, но никак не найти виновных и наказать их, хотя тысячи и десятки тысяч уже потеряли годы своего времени на безрезультатные тренировки, а этот очень грустно.

Причина 12. Вы не тренируете плечевую мышцу или брахиалис.

Об этой мышце мало кто знает, а кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки» рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно расширяет руку в толщину эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук молот и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри, сами понимаете, это ценное свойство плечевой мышцы просто глупо игнорировать!

Итак, раз уж мы рассмотрели основные факторы, которые тормозят рост рук, предлагаю теперь вкратце ознакомиться с анатомией бицепса и трицепса, а также плечевой мышцы. И так как мы заговорили о брахиалисе, начнем с него!

Брахиалис (плечевая мышца)
Как я уже рассказал, располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Как вы уже поняли, такой ассистент никоем образом нам не помешает! Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплен к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65-75% сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет! Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях. Лично я смог великолепно его развить, просто работая большими весами, и почти никогда не выполняя специальных упражнений.

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса, неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения, потому что другой конец каждой из трех головок крепится в разных местах.

Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким и может быть высоким. Это уже зависит от того, какой у вас генетический потенциал к росту данной мышцы. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким, и вы только можете увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными, и вы можете раскачать огромные и длинные трицепсы.
Какой бы у вас ни был тип телосложения, «мезо-», «экто-» или «эндоморфный», на длину трицепса это не влияет, тем более что обычно тип телосложения у человека смешанный.
При нагрузке с большим весом, в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно прокачать каждый пучок трицепса.

Тем не менее, различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл включить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений:
1) Упражнение в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму, например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше чем французский жим стоя, так как вариант стоя опасен для позвоночника)

2) Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший рост внешнему пучку трицепса, например, я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом, как «условно базовое» упражнение.

И ВСЕ-ТАКИ — База или изоляция?
Этот вопрос остается вечно-спорным и обсуждаемым. Но в большинстве случаев, базовые упражнения здесь не работают, поскольку вся нагрузка переходит на передние дельты или мышцы груди. А для того чтобы мышца росла, мы должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мышцах, а не в мышцах ассистентах. Грубо говоря, ощутив на следующий день после тренировки, что у вас разрываются трицепсы, вы поймете, что достали их родимых, а если вы чувствуете боль в грудных или дельтах, и во время выполнения жима узким хватом, и на следующий день, то вероятно такая стратегия не даст роста целевой мышцы.
Кроме того, базовые упражнения активно перегружают хрупкие плечевые суставы.
Все жимы нагружают плечевые суставы, которым необходим отдых для восстановления.
Представляете, спортсмен в понедельник жмет лежа штангу и гантели, плечевые суставы нагружаются, в среду жим узким хватом и брусья, и опять удар по плечевым суставам, которые даже и не начали еще восстанавливаться. Затем приходит пятница! Кульминационный момент: вы делаете жимы для тренировки передних дельт, которые уже и так бедненькие, перетренированы жимами в понедельник или в среду.

Изолирующее упражнение можно сделать базовым.
Вы спросите как это возможно? Очень просто. Применяя такие приемы как читинг, или даже работая с чистой техникой, но постоянно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки данной мышцы, да еще и мышцы ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме в работу подключаются такие группы мышц как спина и грудь; в разгибания на блоке, — еще и мышцы брюшного пресса. О трицепсах я уже молчу, они просто лопаются от напряжения! Но при этом мышцы ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых упражнениях как жим узким хватом или отжимания на брусьях, даже если работать, пытаясь концентрироваться на трицепсах.

Читинг
Очень многие люди ошибочно думают, что читинг — это синоним словосочетания «неправильная техника». На самом деле, это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера как суперсеты или негативные повторения, но в отличие от предыдущих, читинг работает на полную катушку, и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры – подъем штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. Половина «экспертов» возмущаются, что выполнение «грязное», а половина (в том числе Арни, Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонни Джексон и еще куча профи) успешно добавляет все новые см в объемах мышц. Читинг не обязательно применять постоянно, я лично всегда любил выполнять 6 недель сгибания рук со штангой стоя, практически не раскачиваясь, а затем вновь 6 недель бомбить руки с читингом. Читинг — это лишь один их эффективных приемов тренировки, и мы обязаны рассмотреть его в тренировке трицепса.
Читинг, как средство спасения локтевых суставов. Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет вообще не тренировать трицепсы. Не думаю, что такой путь подойдет вам!

Основная причина травмы локтей — постоянное применение максимальных весов и низкого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно при французских жимах под всеми возможными углами, при соблюдении идеальной техники выполнения.
Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько акцентируем нагрузку на саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке сам локтевой сустав и локтевую связку.

Лекарство:
Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5-9), но делайте откат на более щадящие веса и многоповторные сеты (10-20) если появляется дискомфорт в локтях.
Соблюдайте строгую классическую технику, но как только локти дадут о себе знать, измените стиль работу в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными в сетах (имеется в виду небольшое колебание локтей вперед–назад, но не разведение-сведение оных в стороны), вы сразу ощутите, как пошли вверх рабочие веса, и уменьшился дискомфорт в локтях.
Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на другой день после тренировки или хотя-бы не ощущаете, что нагрузка уходит на совершено другие мышечные группы.
Не делайте базовые на трицепс, если у вас и так много жимов в другие дни. Травма плеча поставит крест на ваших занятиях бодибилдингом.
Попробуйте принцип предварительного утомления – вначале сделайте изолирующее упражнение, а потом базовое! Если в отжиманиях на брусьях резко увеличится участие трицепсов и уменьшится нагрузка на другие мышцы, этот вариант также будет полезным.

Двуглавая мышцы руки или БИЦЕПС состоит из 2 головок или пучков:
1. Длинный пучок бицепса: располагается на внешней части руки.
2. Короткий пучок бицепса: находится на внутренней части руки.

Так же как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть, и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией, такие как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.
При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье никогда не выводить локти вперед/вверх!
Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис, будут куда больше напрягаться и работать, если вы возьмете гантели на 10 килограммов тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, и пытаться прочувствовать тот или иной пучок мышцы. Я уже молчу о том, что опытному спортсмену куда проще ощутить как сокращаются его мышцы, чем новичку, и ему более полезно играть с изолирующими техниками. Кроме того, у опытного спортсмена рабочие веса больше, и эти изолирующие упражнения потихоньку превращаются в условно базовые. В общем, основываясь на фактах и логических выводах, рекомендую вам в течение первых лет тренировок зацикливаться не на изоляции того или иного пучка бицепса, а на увеличении своих силовых показателей в упражнениях для мышц рук.
Также на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый.
Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом, уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше бомбит брахиалис и внешний пучок.

Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!

Будьте внимательны и обязательно прочтите данную статью до конца. Я потратил немало труда, стараясь создать работающее пособие по тренировке рук! Далее вы сможете:

1. Получить наиболее эффективные программы тренировок для бицепсов и трицепсов.
2. Получить полный комплекс упражнений с гантелями и штангой для развития брахиалиса и мышц предплечья.
3. Узнать, почему ни в коем случае для рук нельзя использовать комбинированные сеты
4. Понять, в каких случаях нельзя тренировать предплечья, использовать читинг, делать изолирующие упражнения и пампинг, а в каких это наоборот просто необходимо!
5. Вы узнаете, какие упражнения практически бесполезны для роста массы рук, и работают только на рельеф.
6. Поймете, как работать на объем и как на форму бицепса
7. Что, сколько и когда нужно есть и пить до и после тренировки рук, чтобы эффект стал в несколько раз больше.
8. Как не потерять объем и сохранить мышечную массу рук в период сушки.
9. Почему нельзя увлекаться пампингом и сколько времени точно нужно отдыхать между сетами для наилучшего эффекта.
10. Какие именно упражнения для ног максимально стимулируют секрецию эндогенного тестостерона и способствуют росту бицепса.
11. Как ставить ноги в упражнениях на бицепс, чтобы сделать больше повторений и с большим весом.
И много-много другой полезной информации.

Полная версия этой статьи гарантированно будет предоставлена всем подписчикам сайта www.biceps.ua в секретной «качалке» — скрытой рубрике статей моего сайта, которые доступны только друзьям и единомышленникам.
Господа, я настоятельно рекомендую Вам бесплатно стать подписчиками моего сайта www.biceps.ua и попасть в секретную «качалку», где вы сможете получить программы тренировок и полные версии статей. Подписаться в «качалку» можно тут: https://biceps.com.ua/bestbody/ http://credit-n.ru/offers-zaim/sms-finance-express-zaimy-na-kartu.html

Что такое трицепс — фитнес-клуб Мультиспорт

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры. Именно поэтому новички целыми днями качают бицепсы, не зная о том, что форму и объем в верхней части рук обеспечивают другие мышцы, а именно – трицепсы. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы узнаете, что такое трицепс, и как его тренировать, чтобы увеличить руки в размерах. Опытные тренеры расскажут о нюансах тренировок и разработают вам индивидуальную программу, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Приходите в «Мультиспорт», где есть все для эффективного тренинга!

Из чего состоят и где находятся трицепсы

Если вы думаете, что трицепс – это небольшая мышца на задней стороне руки, то вам будет интересно узнать ее реальное строение. В анатомическом атласе трицепс – это трехглавая мышца плеча, основная задача которой заключается в разгибании локтя. Трицепс действительно находится на задней стороне руки, а также – на внешней и немного на спине.

Трехглавая мышца руки ожидаемо состоит из трех частей: длинного, бокового и среднего. Длинный пучок проходит по краю руки и простирается до лопатки, средний – у локтя, а боковой – на внешней части руки. По сути трицепс составляет основную часть объема руки, так как бицепс по размеру равен его боковому пучку. Исходя из этого, тренировать трицепсы нужно более усердно, чем бицепсы, ведь именно так можно получить руки внушительного размера.

Как накачать трицепсы

Когда вы узнали, на какие мышцы нужно делать упор в тренировке рук, пришло время узнать лучшие упражнения на трицепс с собственным весом и на тренажерах. К счастью, их существует огромное множество, как изолирующих, так и многосуставных, где трехглавые мышцы рук задействуются косвенно.
Обратите внимание на самые действенные:

• отжимания на брусьях – база, с которой нужно начинать укрепление главных мышц рук;
• обратные отжимания от опоры – база, которую можно выполнять даже дома;
• классические отжимания с узкой постановкой рук – отличное многосуставное упражнение для дома;
• французский жим – изоляция на трицепс, когда штангу выжимают из-за головы;
• жим гантели из-за головы – изолирующее упражнение которое, можно выполнять обеими руками сразу или поочередно;
• разгибание рук в тренажере – идеальное упражнение для пампинга целевой мышцы.

Обычно трехглавые мышцы рук тренируют в день спины в сплит-программе. Начинают тренировку со спины и заканчивают упражнениями на трицепс в тренажерном зале, которых должно быть не менее четырех по количеству. Не забывайте, что прокачку трицепсов целесообразно начать с базы (отжимания, брусья), а изоляцию (французский жим, разгибание и т.д.) рекомендуется оставить на конец тренировки.

Если вас интересует, как накачать трицепс, то в клубе «Мультиспорт» вам составят индивидуальную программу, с помощью которой вы быстро обзаведетесь объемными, рельефными руками.

Теперь вы знаете, что такое трицепс, и почему он нуждается в особом подходе к прокачке. Еще больше о тренировке рук можно узнать в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, под руководством которых вы гарантированно обретете атлетическую фигуру. Звоните или пишите, если остались вопросы, здесь вам с радостью на них ответят!

Поделиться:

Мышцы плеча — Бицепс — Трицепс

Плечо расположено между плечевым и локтевым суставами. Он содержит четыре мышцы — три в переднем отделе (двуглавая мышца плеча, brachialis, coracobrachialis) и одна в заднем отделе (трицепс плеча).

В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц плеча — их прикрепления, иннервацию и действия.

---

Передний отсек

В переднем отделе плеча расположены три мышцы — двуглавая мышца плеча, coracobrachialis и brachialis.Все они иннервируются мышечно-кожным нервом . Хорошим вспомогательным средством памяти для этого является BBC — b iceps, b rachialis, c oracobrachialis.

Артериальное кровоснабжение переднего отдела плеча осуществляется через мышечные ветви плечевой артерии .

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца. Хотя большая часть мышечной массы расположена на кпереди на плечевой кости, она не прикрепляется к самой кости.

Когда сухожилие двуглавой мышцы плеча входит в предплечье, отходит соединительнотканный лист — апоневроз двуглавой мышцы . Это образует крышу локтевой ямки и сливается с глубокой фасцией передней части предплечья.

• Прикрепления: Длинная головка берет начало от надгленоидного бугорка лопатки, а короткая головка — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки вставляются дистально в лучевой бугорок и фасцию предплечья через апоневроз двуглавой мышцы.
• Функция: Супинация предплечья. Он также сгибает руку в локте и плече.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв. Рефлекс на сухожилие двуглавой мышцы плеча проверяет сегмент С6 спинного мозга.

Coracobrachialis

Coracobrachialis мышца лежит глубоко в двуглавой мышце плеча.

• Вложения: Возникает в клювовидном отростке лопатки. Мышца проходит через подмышечную впадину и прикрепляется к медиальной стороне диафиза плечевой кости на уровне дельтовидного бугорка.
• Функция: Сгибание руки в плече и слабое приведение.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв.

Брахиалис

Плечевая мышца лежит глубоко по отношению к двуглавой мышце плеча и находится более дистально, чем другие мышцы руки. Он образует дно локтевой ямки.

• Прикрепления: Берет начало на медиальной и латеральной поверхностях диафиза плечевой кости и проникает в локтевой бугорок чуть дистальнее локтевого сустава.
• Функция: Сгибание в локтевом суставе.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв с участием лучевого нерва.

Рис. 1. Coracobrachialis, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца передней части плеча. [/ Caption]

[старт-клиническая]

Клиническая значимость: разрыв сухожилия двуглавой мышцы

Полный разрыв любого сухожилия в теле встречается редко. Однако длинная головка двуглавой мышцы плеча является одним из наиболее частых разрывов сухожилий.

Это дает характерный признак сгибания локтя — выпуклость на месте мускулов живота, называемую «Знак Папайя» . Пациент не заметил бы сильной слабости в верхней конечности из-за действия плечевой и супинаторной мышц.

Рис. 2. Признак «папай» в результате разрыва двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

[окончание клинической]

---

Задний отсек

Задний отдел плеча содержит трехглавую мышцу плеча , имеющую три головки.Медиальная головка лежит глубже двух других, которые ее покрывают.

Артериальное кровоснабжение заднего отдела плеча осуществляется через глубокую артерию плеча .

Трицепс плеча

• Прикрепления: Голова длинная — происходит от подгленоидного бугорка. Боковая головка — берет начало от плечевой кости, выше лучевой борозды. Медиальная головка — берет начало от плечевой кости, ниже лучевой борозды. Дистально головки сходятся на одном сухожилии и вставляются в локтевую кость локтевой кости.
• Функция: Разгибание руки в локтевом суставе.
• Иннервация: Лучевой нерв. Постукивание по сухожилию трехглавой мышцы исследует сегмент С7 позвоночника.
  • Примечание: у некоторых людей длинная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется подмышечным нервом.

Рис. 3. Длинная и боковая головки трехглавой мышцы плеча. [/ Caption]

Просмотренные изображения

Prosection 1 — Мышцы плеча.[/подпись] Prosection 2 — Мышцы плеча с отражением двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

Верхняя часть руки: бицепс, трицепс

Примечание редактора: когда вы видите эти три точки, окруженные серым прямоугольником — ^{— вы можете щелкнуть по ним, чтобы получить дополнительную информацию по теме. Щелкните второй раз, и сообщение исчезнет.}

Эта статья была отредактирована и обновлена ​​17 ноября 2019 г.

Бицепс

Спасибо Википедия за изображение.

двуглавая мышца плеча (обычно называемая «двуглавая мышца») получила такое название, потому что у нее две головки. Большинство людей знают, что он лежит на плече между плечом и локтем. Обе головки берут начало на лопатке и вместе они прикрепляются к верхней части предплечья. Несмотря на то, что бицепс пересекает плечо и локоть, его основная функция — в локте, где он сгибает и / или поворачивает предплечье.

Бицепс можно укрепить с помощью силовых тренировок и силовых тренировок.Это очень заметная мышца — люди (и герои мультфильмов, такие как Моряк Попай) сгибают локти и «демонстрируют» свои бицепсы, особенно если у них развита значительная масса.

Однако пожилые люди тренируют свои бицепсы не для набора массы или для участия в следующих Олимпийских играх.

Бицепсы особенно важны для пожилых людей, если они падают, поскольку их руки обычно используются для поддержки, и чем сильнее эти мышцы, тем лучше.

Сильный бицепс также поможет вам в повседневных делах: носить продукты, мыть кастрюлю, мыть душ.

Упражнения на бицепс

Три распространенных упражнения на бицепс со свободными весами (насколько тяжелые вы выбираете, но пожилые люди часто используют 1, 2 или 5 фунтов):

• Hammer Curl : Поместите гантели в руку с полностью вытянутыми руками и повернутыми ладонями внутрь. Поднимайте тяжести, сгибая локоть и выдвигая нижнюю руку вперед. Идите до самого верха (почти касаясь плеча). Вернитесь в исходное положение. Делайте движения медленно и дышите полностью.8-12 повторений.

• Сгибание рук на бицепс : Поместите гантели в руки с полностью вытянутыми руками и ладонями вперед. Поднимайте тяжести, сгибая локоть и выводя вперед предплечье. Идите до самого верха (почти касаясь плеча). Вернитесь в исходное положение. Делайте движения медленно и дышите полностью. 8-12 повторений.

• Zottman Curl : Начните с отягощениями в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. Поднимайте тяжести, сгибая локоть и поднимая предплечье вперед и вверх.Подойдите ближе к плечу, но не касайтесь. Вверху поверните гири ладонью вниз. Затем медленно опустите руку в исходное положение. Перед тем, как начать следующее повторение, снова поверните ладони вперед, затем поднимите. 8-12 повторений.

Вообще говоря, использование свободных весов (подходящих для вас) и 8-12 повторений — лучший вариант для пожилых людей.

Трицепс

Спасибо Википедия за изображение.

Противоположная мышца двуглавой мышцы — это трицепс.Мышца трехглавой мышцы плеча (что на латыни означает «трехглавая мышца руки») — это большая мышца задней части верхней конечности. Выпрямляя руку, вы задействуете трицепс.

Три головы:

• Длинная головка (выделена красным) берет начало в лопатке. Он распространяется на две мышцы: малую круглую и большую круглую.

• Медиальная головка (обозначена зеленым) происходит из трех областей, включая плечевую кость. Он в основном прикрыт двумя другими головами.

• Боковая головка (выделена желтым цветом) берет начало от плечевой кости.

Упражнения на трицепс

Трицепс слишком часто игнорируется, хотя это очевидная мышца, противоположная бицепсу, и хотя мы тренируем бицепс чаще.

Два самых распространенных упражнения на трицепс:

• Трицепс или разгибание над головой : Возьмитесь за конец гантели обеими руками. Начните с вытянутых рук, а ступни на ширине плеч.Держите плечи неподвижно, сгибая руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, но не перенапрягайтесь. Начните с меньшего количества повторений, и со временем, когда мышцы станут сильнее, вы сможете делать больше повторений.

• Трицепс назад : Поставьте одну ногу вперед или встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите гири в руках ладонью внутрь.Согните руки в локтях и разместите гантели на уровне талии. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, затем выпрямите руку назад и вернитесь к талии (вы можете делать обе руки одновременно или одну руку за раз). Повторите столько раз, сколько сможете, обычно 8-12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Одна из причин, по которой пожилые люди не делают упражнения на трицепс так часто, как им следовало бы, заключается в том, что они сложнее некоторых других упражнений. Если у вас проблемы с плечом — которые очень распространены — разгибание рук на трицепс, вероятно, не для вас.Тем не менее, Tricep Kickback может подойти, так что это хорошая альтернатива. Вам решать, что вам подходит.

Если вам интересно узнать о других мышцах, вот список:

Я сертифицированный BCRPA инструктор по фитнесу в Ванкувере, Британская Колумбия. Я провожу четыре класса в общественном центре Вест-Энда в Ванкувере, Британская Колумбия, в основном предназначенных для пожилых людей. Неизбежный отказ от ответственности: все, что здесь публикуется, выражает только мое мнение, основанное на моем обучении и исследованиях.Ответственность за то, что вы делаете с информацией, полностью лежит на вас. Я не несу ответственности за какие-либо травмы, которые могут быть связаны с тем, что вы здесь прочитали. Перед началом программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом. Для других статей вернитесь к оглавлению.

★ ★ ★

Разница между бицепсом и трицепсом

Автор: Редакция | Обновлено: 4 января 2018 г.

Бицепс и трицепс составляют большую часть мышц плеча.Эти мышцы позволяют нам выполнять множество действий, например лазать, перемещать предметы и поднимать тяжелые предметы. Важно ли нам больше знать об этих мышцах и о том, как они работают, чтобы использовать их и правильно ухаживать за ними. В чем же тогда разница между бицепсом и трицепсом? Давайте обсудим их более подробно, чтобы понять, что отличает эти мышцы.

Сводная таблица

Бицепс	Трицепс
Состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы.	Состоит из трех мышечных пучков: боковой головки, длинной головки и медиальной головки
Отвечает за вращение предплечья и перемещение локтя и плеча	Разгибает локоть и перемещает локоть и плечо, но в направлении, противоположном бицепсу
Функционирует как сгибатель, отвечает за тянущее действие и уменьшает угол между предплечьем и плечом	Функционирует как разгибатель, отвечает за толкающее действие и увеличивает угол между предплечьем и предплечьем

Определения

Четко очерченный бицепс

Бицепс также называют «двуглавая мышца плеча».Термин произошел от латинского слова musculus, означающего «мышонок». Это было основано на внешнем виде согнутых бицепсов, напоминающих спину мыши. Biceps brachii — это также латинское словосочетание, обозначающее «двуглавую мышцу руки». Бицепс состоит из двух мышечных пучков, а именно: длинной головы и короткой головы. Эти конкретные мышцы функционируют как сгибатели. Это означает, что они помогают сгибать локоть, уменьшая угол между предплечьем и предплечьем.Технически, бицепсы — это мышцы, отвечающие за тянущее действие. Они также являются мышцами, используемыми при вращении предплечий. Пытаясь развить бицепс, следует выполнять упражнения, направленные на то, чтобы приблизить вес к вашему телу.

Тонированный трицепс

Трицепс также называют «трицепсом плеча». Иногда их называют «трехглавыми мышцами». Термин «трицепс» происходит от латинских слов tri , что означает «три», и ceps , что означает «голова».Три мышечных пучка, составляющих трицепс, — это боковая головка, длинная головка и медиальная головка. Они расположены на тыльной стороне плеча. Трицепсы работают как разгибатели. Это означает, что они помогают увеличить угол между предплечьем и плечом. Трицепс — это мышцы, которые вы напрягаете для толчка. Чтобы развивать трицепс, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые отталкивают вес от тела.

Бицепс против трицепса

Бицепс и трицепс — противоположно функционирующие мышцы.Это означает, что если один сгибается, другой расслабляется. Бицепс состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы. С другой стороны, трицепс состоит из трех мышц задней части плеча: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. Обе мышцы перемещают локоть и плечо; однако трицепс движется в противоположном направлении от бицепса. Бицепс предназначен для тяги, а трицепс — для толчка. Еще одно основное действие бицепса — вращение предплечья. Бицепсы являются сгибателями и уменьшают угол между костями руки.И наоборот, трицепсы — это разгибатели, которые увеличивают угол между предплечьем и плечом.

Мышцы плеча

Информация

Анатомы называют предплечье просто рукой или плечом. (Нижняя часть руки — это предплечье или передне-плечо.) На плече есть три мышцы, которые параллельны длинной оси плечевой кости, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и трехглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча находится на передней стороне плечевой кости и является основным двигателем (агонистом), отвечающим за сгибание предплечья.Он имеет два происхождения (отсюда и часть его названия «бицепс»), оба из которых прикрепляются к лопатке. Он вставляется в лучевую кость. Двуглавая мышца плеча имеет две мышцы-синергисты, которые помогают ему сгибать предплечье. Оба находятся на передней стороне руки и предплечья. Одна из них — это мышца brachioradialis , которая в основном находится на предплечье (см. Следующий раздел), а другая — brachialis , которая в основном находится на плече. Плечевая мышца находится глубоко по отношению к двуглавой мышце плеча, и ее начало, и ее прикрепление более дистальнее плеча, чем ее эквиваленты на двуглавой мышце плеча.Как и двуглавая мышца плеча, начало плечевой кости находится на плечевой кости, и она прикрепляется к лучевой кости. Части плечевой мышцы выглядывают из-под двуглавой мышцы плеча, особенно в нижней части руки. Расположение этих трех мышц показано на рисунке 9-3.

Рисунок 9-3. Мышцы руки.

На задней стороне руки находится трехглавая мышца плеча . Это антагонист двуглавой мышцы плеча. Когда трехглавая мышца плеча сокращается, она разгибает предплечье, устраняя любое сгибание, вызванное сокращением двуглавой мышцы плеча.В результате, когда трехглавая мышца плеча сокращается, двуглавая мышца плеча и ее синергисты должны быть расслаблены, и наоборот. У трехглавой мышцы плеча три начала: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. На рис. 9-4 показаны три начала трехглавой мышцы плеча разными цветами. Легче всего рассматривать трехглавую мышцу плеча сзади, но медиальная головка и ее начало расположены глубоко по отношению к латеральной головке и длинной головке, и поэтому медиальная головка трехглавой мышцы плеча частично закрыта сзади.

Рисунок 9-4. Три головки трехглавой мышцы плеча имеют цветовую маркировку, чтобы их можно было различить. Имейте в виду, несмотря на разные цвета, все три являются частями одной мышцы.

лабораторная работа 9 упражнений 9-2

1. Используя полномасштабную модель руки, найдите и определите двуглавую мышцу плеча, плечевую и трехглавую мышцы плеча.
2. Ниже приведены мышцы вращения руки и приведения. Для каждого укажите его происхождение (я) и вставку (я).

Мышца	Происхождение	Объявление (и)
Двуглавая мышца плеча
Брахиалис
Трицепс плеча

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча.Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально. Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут начало от плечевой кости.Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости.

Строение и функции

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо.[1] [2]

Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка — это то, что отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая, плечевая и лучевая).

Длинная головка — Источником длинной головки является инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляет лопатку, она не только расширяет локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав.При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе. Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой.Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Медиальная головка активна, однако во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронаировано.

Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех.Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронаировано.

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются с частотой примерно три пары в день, так что на пятой неделе можно распознать 42-44 пары сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиков. пары.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на 5-й неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается локтевыми коллатеральными артериями. Венозный дренаж — плечевая вена, переходящая в глубокую плечевую артерию.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. Затем в руке они продолжают попадать в подмышечную впадину в подмышечную впадину.

Нервы

Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследования, другие исследования также показали, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, которая снабжает кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит за плечевой костью и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[4]

Мышцы

Трицепс плеча

• Длинная головка

  • Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Боковая головка

  • Происхождение: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• медиальная головка

  • Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

10i

В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове.Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Поэтому для хирургов и врачей важно помнить, что, хотя эти вариации существуют редко, они могут быть полезны при диагностике случаев защемления нерва и других патологических причин, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами. [5] [6] [3]

Хирургические аспекты

Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Следовательно, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это указывает на плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [7].

Трехглавая мышца может подвергнуться реиннервации через дистальный перенос нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [8]

Кроме того, различные головки трехглавой мышцы могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [9]

Клиническая значимость

Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[10]

Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте 30-40 лет, бросающих спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в основном связана с анатомией трехглавой мышцы.Если произойдет разрыв, то он произойдет в месте соединения сухожилия и кости, и это будет результатом эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент обращается после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое лечение частичного разрыва спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [11]

Прочие вопросы

Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных движений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой при сопротивлении.

Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Сложные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и армейские жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем дальше, тем хватом, тем больше они прорабатывают внешнюю часть грудной клетки.

Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

Непрерывное обучение / обзор Вопросы

Рисунок

Передняя часть правой верхней конечности, анатомия передней правой верхней конечности, сгибатель лучевой кости, отводящий и внешний большой поллисис, длинная ладонная мышца, медиальная группа передних мышц, переднубитальная ямка, боковая группа передних мышц, плечевой сустав, двуглавая мышца, (подробнее …)

Ссылки

1.

Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж. М., Чон И. Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]

2.

Мэдсен М., Маркс Р.Г., Миллетт П.Дж., Родео С.А., Сперлинг Д.В., Уоррен Р.Ф. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med.2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]

3.

Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]

4.

Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]

5.

Таббс Р.С., Солтер Э.Г., Оукс В.Дж.Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку. Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]

6.

Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]

7.

Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты].Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]

8.

Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирхер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]

9.

Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4.[PubMed: 22445693]

10.

Циммерман Б., Хаббард Дж. Б.. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]

11.

Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev.2016 июнь; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

Как бицепс и трицепс работают вместе

Интересно, какие мышцы действуют, когда вы сгибаете или разгибаете локти? Каков механизм образования шишки на внутренней стороне руки, когда вы сгибаете локоть? Сокращаются ли мышцы бицепса и трицепса одновременно? Что ж, это некоторые из вопросов, на которые это обсуждение ответит от вашего местного мануального терапевта Уэсли Чапел.

Бицепс и трицепс — одни из самых привычных мышц нашего тела, поскольку они участвуют практически в каждом движении рук. Они представляют собой небольшую группу мышечных волокон по сравнению с другими мышцами тела, такими как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И бицепсы, и трицепсы расположены в плече и отвечают за разгибание и сгибание локтя. Двуглавая мышца расположена во внутренней части плеча, а трехглавая мышца — во внешней части руки.

Сокращение бицепса заставляет локти сгибаться, а сокращение трицепса заставляет локти разгибаться. Поскольку они расположены напротив друг друга в плече, при сокращении бицепса трицепс расслабляется, и наоборот. Этот механизм двух мышц делает их противостоящими мышцам или мышцам-антагонистам и мышцам-партнеру.

По мере того, как двуглавая мышца укорачивается или сокращается, противоположная трехглавая мышца удлиняется или расслабляется, что позволяет локтям сгибаться. Это причина того, что у вас формируется шишка или сокращается бицепс, когда вы сгибаете локти.С другой стороны, когда трицепсы укорачиваются или соприкасаются, бицепсы удлиняются и расслабляются. Вы также можете увидеть действие двух мышц, пальпируя верхнюю часть руки. Когда вы сгибаете руки в локтях, бицепсы становятся тяжелее, а трицепсы расслаблены. Точно так же, когда вы разгибаете локти, трицепсы напряжены, а бицепсы мягкие или не сокращены.

Поскольку это противоположные мышцы, обе мышцы не могут сокращаться одновременно: одна должна расслабиться, чтобы другая сократилась. Эти механизмы бицепсов и трицепсов позволяют лучше контролировать движения.

Значение работы мышц бицепса и трицепса

Знание того, как сокращаются две мышцы, помогает тем, кто хочет тренироваться. Существуют определенные изолирующие упражнения, которые помогут вам развить бицепс или трицепс. Сгибания рук на бицепс с использованием отягощений эффективно помогут вам набрать больше мышечной массы в мышце двуглавой мышцы, а разгибание на трицепс сделает трицепсы более сильными и гибкими. Тем не менее, вы также можете выполнять комплексные упражнения, чтобы тренировать обе мышцы одновременно.

Одно сложное упражнение для плеча представляет собой комбинацию толкающих и тянущих движений с использованием тренажеров, таких как эллиптические тренажеры. Кроме того, вы также можете выполнять стабилизирующие упражнения, чтобы улучшить роль мышц в стабилизации тела. Хороший пример стабилизирующего упражнения — отжимания. Когда вы отжимаетесь, ваши трицепсы сокращаются, а когда вы опускаете тело, сокращаются ваши бицепсы. Кроме того, когда вы делаете подтягивания, ваши бицепсы и трицепсы также работают одновременно в противоположной манере.

И трицепсы, и двуглавые мышцы являются важными группами мышц, которые помогают в движении плеча. Их развитие может увеличить мышечную силу и, как следствие, общее функционирование рук.

Трицепс против бицепса — в чем разница?

Tricepsnoun

(анатомия) Любая мышца с тремя головками.

Bicepsnoun

(анатомия) Любая мышца с двумя головками.

Tricepsnoun

(анатомия) В частности, трицепс плеча.

Bicepsnoun

В частности, двуглавая мышца плеча, сгибатель локтя.

Tricepsnoun

Мышца с тремя головками; специф., большой разгибатель предплечья, поднимающийся на три головки и вставляемый в локтевой сустав.

Bicepsnoun

(неформальный) Плечо, особенно коллективные мышцы плеча.

Tricepsnoun

любая скелетная мышца, имеющая три начала (но особенно трехглавую мышцу плеча)

Bicepsnoun

(просодия) Точка в метрическом образце, которая может быть заполнена одним длинным слогом (длинным) или двумя короткими слогами (двумя brevia)

Tricepsnoun

любая из нескольких мышц, имеющих три точки прикрепления на одном конце, в частности (также triceps brachiiˈbreɪkɪʌɪ) большая мышца задней части плеча

«полный диапазон движения трицепса»;

Bicepsnoun

Мышца, имеющая две головки или начала; — применяется, в частности, к сгибателю руки и другому бедру.

Трицепс

Трицепс, также трицепс плеча (лат.), Представляет собой большую мышцу задней части верхней конечности у многих позвоночных. Он состоит из 3 частей: медиальной, боковой и длинной головки.

«трехглавый мускул руки»;

Bicepsnoun

любая скелетная мышца, имеющая два начала (но особенно мышца, сгибающая предплечье)

Bicepsnoun

любая из нескольких мышц, имеющая две точки прикрепления на одном конце.

Bicepsnoun

большая мышца в верхней части руки, которая поворачивает кисть лицом к ладони и сгибает руку и предплечье

«он сжал кулак и показал выпуклые бицепсы»;

Bicepsnoun

мышца задней поверхности бедра, которая помогает сгибать ногу.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышца плеча (лат. Musculus biceps brachii) — это большая мышца, которая расположена на передней части плеча между плечом и локтем. Обе головки мышцы возникают на лопатке и соединяются, образуя единый мышечный живот, который прикрепляется к верхней части предплечья.

«двуглавый мускул руки»;

.