Врач рассказал о полезных для женщин продуктах

Чтобы улучшить свое здоровье, женщинам рекомендуется есть продукты с высоким содержанием железа, лецитина, клетчатки и йода, а также витаминами С и Е. Об этом 8 марта рассказал специалист сервисов «СберЗдоровье» и «СберМаркет» Маргарита Макуха.

Так, женщинами рекомендовали употреблять в пищу нежирную говядину, печень, чечевицу, какао, морскую капусту и кунжут — в этих продуктах содержится много железа.

«В рационе женщин есть особенности — они нуждаются в определенном спектре витаминов и минералов. Необходимо употреблять продукты, богатые железом. Они препятствуют развитию анемии и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы», — цитирует врача-диетолога Маргариту Макуху «РИА Новости».

Также женщинам рекомендуется есть морскую рыбу, которая богата жирными кислотами. Они способствуют нормальному синтезу гормонов, поддерживают здоровье и красоту кожи и волос. Еще одним важным элементов для женского здоровья считает йод. Он содержится в морской капусте, креветках, кальмарах и фейхоа. Эти продукты не только улучшают обменные процессы в организме, но и оказывают профилактические действие против онкозаболеваний.

Для нормальной работы половых гормонов в рацион женщин должны входить яйца и растительные масла — в них содержится лецитин. Витамины С и Е можно получить из цитрусовых, шпината и гречки. В рационе будущих мам должна присутствовать фолиевая кислота — она содержится в печени, шпинате, грецких орехах, фундуке, жирном твороге.

Ранее в этот день диетолог Римма Мойсенко развеяла мифы о пользе частого употребления фруктов. По словам эксперта, фрукты не помогают сбрасывать лишний вес, поэтому заменять ими прием пищи не нужно, так как нарушаются липидный и углеводный обмены. Следует есть не более одного жесткого фрукта в день до обеда, причем через час–полтора после завтрака.

Присылайте свои сообщения на номер 8-900-5-123-000 в whatsapp и viber

11 БОГАТЫХ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МАЛЫШЕЙ! MedUnion подскажет!📝

Всем известно, что маленькие дети привередливы в еде, однако существует множество богатых железом продуктов, которые оценят даже самые капризные малыши.

Маленькие дети отказываются от еды по разным причинам – может она слишком красная или слишком зеленая, слишком кашеобразная и т.д. Родители конечно переживают по поводу недостаточного поступления питательных веществ, в которых нуждаются растущие организмы малышей.

Нехватка железа — довольно распространенная проблема у детей, и по статистике около 8 процентов малышей имеют нехватку железа.

Из этой статьи вы узнаете какое количество железа необходимо малышам, об 11 богатых железом продуктов, а также рецепты и способы как включить эти продукты в рацион малышей.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА НЕОБХОДИМО МАЛЫШАМ?

Согласно Национальному Институту Здоровья детям следует ежедневно получать следующее количество железа в миллиграммах (мг):

• Дети грудного возраста 7-12 месяцев — 11мг
• Младенцы в возрасте 1-3 лет — 7 мг
• Дети в возрасте 4- 8 лет — 10 мг

Однако рекомендуемое количество железа различается в зависимости от продуктов, которые едят младенцы.

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, например, в мясе и морепродуктах. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и в ферментированных продуктах.

Обе формы железа могут помочь человеку восполнить ежедневную норму железа. Однако гемовое железо легче расщепляется организмом. По этой причине тем людям, которые получают железо из источников не животного происхождения, включая веганов, вегетарианцев, а также привередливых малышей, следует употреблять в 1.8 раз больше железа, чем рекомендовано для их возрастной группы.

11 ПРОДУКТОВ С НАИБОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖЕЛЕЗА

Овсяные хлопья — богатый источник железа для малышей

Многие дети невероятно капризны и много раз откажутся от еды прежде чем начать есть, поэтому не отчаивайтесь и продолжайте предлагать здоровую еду.

Для сбалансированного рациона чаще меняйте источники железа и вдохновляйте малышей пробовать разные продукты.

Почти все малыши любят продукты, которые являются прекрасным источником железа, например:

• 1. Обогащенные железом готовые завтраки

Многие готовые завтраки обогащены железом. Обычно они содержат 100 процентов дневной нормы железа для взрослых. О содержании железа можно узнать на упаковке.

Необходимо помнить, что многие готовые завтраки содержат большое количество сахара и соли. Такой вид завтраков можно давать изредка в качестве угощения или маленькими порциями при соблюдении сбалансированного питания.

• 2. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья являются питательным перекусом, который любят многие дети. Согласно одному источнику 0.75 чашки овсяных хлопьев содержит около 4,5 – 6,6 мг железа.

Овсяные хлопья также богаты клетчаткой, что подходит детям с проблемами пищеварения, включая запор.

Чтобы сделать кашу более аппетитной, посыпьте ее корицей, небольшим количеством коричневого сахара и добавьте горсть изюма.

Все мясные продукты богаты железом. Хотя многие малыши часто отказываются от мяса, есть несколько способов, которые могут убедить его попробовать:

• Используйте формочки в виде веселых фигурок для нарезки мясных продуктов. Содержание железа можно увеличить, если кусочек мясной нарезки положить на белый хлеб, что добавит еще 1 мг железа.
• Попробуйте дать куриные наггетсы. Многие малыши, которые отказываются от мяса, с удовольствием едят куриные наггетсы. Однако следует быть осторожными, так как они содержат большое количество соли и насыщенных жиров.
• Попробуйте смешать говяжий или утиный фарш с небольшим количеством молока перед приготовлением, что даст более кремовую текстуру, которая нравится многим малышам.

• 4. Сэндвичи с арахисовым маслом

Количество железа в арахисовом масле различается в зависимости от бренда, но обычно содержит около 0,56 мг железа на чайную ложку. Чтобы получить дополнительное количество железа, можно сделать сэндвич с белым хлебом, что даст еще 1 мг железа.

Арахисовое масло также богато белком, что является отличным вариантом для детей, которые не едят мясо.

В качестве альтернативы печенью и другим низким по содержанию питательных веществ снэкам можно делать сэндвичи с арахисовым маслом и медом или с бананом.

• 5. Темный шоколад

Темный шоколад является богатым источником антиоксидантов и помогает вашему малышу получать необходимое количество железа. Вторым после мяса темный шоколад является одним из самых богатых по содержанию железа продуктом, содержащим 7 мг железа на 90 грамм продукта.

Некоторые дети не любят горький вкус темного шоколада. Можно попробовать растопить его и смешать с арахисовым маслом и затем намазать на хлеб.

В яйце, сваренном вкрутую, содержится 1 мг железа. Многие дети обожают чистить яйца от скорлупы. Перекус можно сделать еще более веселым, если перед этим покрасить яйца.

Если ваш малыш не любят яйца вкрутую, попробуйте вместо этого приготовить яичницу, также можно использовать формочки в виде забавных зверей.

Некоторые дети любят сэндвичи с жареным яйцом. Слегка поджарьте яйцо, затем положите его на кусочек хлеба и добавьте немного кетчупа.

Бобовые являются прекрасным источником железа. Белая фасоль считается одним из наиболее богатых источником железа продуктом и содержит 8 мг на порцию.

Чтобы дети ели бобовые, используйте следующие рецепты:

• Приготовьте фасоль и картофель, сделайте из них пюре и добавьте немного корицы
• Из бобовых можно сделать котлетки необычной формы либо положить на хлеб

Орехи, включая кешью и фисташки, являются прекрасным источником железа, белка и других необходимых веществ.

Однако орехи могут привести к риску удушения у детей, поэтому не давайте цельные орехи детям, которые еще только учатся жевать.

Можно сделать ореховую крошку или намазать ореховое масло на крекеры или цельно-зерновой хлеб.

Попробуйте включить рыбу в рацион малыша, так как это высокопитательный продукт и прекрасный источник протеина, а некоторые виды, например, макрель и лосось, имеют высокое содержание омега-3 насыщенных жирных кислот, полезных для работы мозга.

Консервированный тунец содержит 1 мг железа на порцию. Можно сделать крекеры с тунцом или положить его на хлеб.

Консервированный тунец также подойдет детям, которые любят макать одну еду в другую. Можно смешать тунец с авокадо для получения более кремовой текстуры, в которую легко макать крекеры или чипсы.

То, что дети отказываются есть овощи, является распространенной проблемой. Попробуйте сделать овощной смузи — питательный перекус, богатый железом, который оценят даже самые привередливые малыши.

Можно попробовать следующие рецепты:

• Отварите шпинат и сделайте из него пюре. Шпинат содержит 0,81 мг железа на чашку. Далее смешайте его с арбузом, замороженной голубикой, малиной и кусочком авокадо для сытного и питательного смузи.
• Смешайте чайную ложку меда с пюре брокколи, добавьте листовую свеклу, медовую дыню и инжир, чтобы получить вкусное угощение.

Некоторые фрукты являются прекрасным источником железа. Следующее количество железа содержится в 1 чашке этих фруктов:

• Изюм, 4 мг
• Курага, 3.46 мг
• Вишня с красной кожицей, 0.71 мг
• Нарезанный кубиками арбуз, 0.36 мг
• Чернослив, 0.36 мг

Смузи из фруктов будет еще вкусней, если смешать его с небольшим количеством йогурта и меда.

Из любимого фрукта вашего малыша можно сделать фруктовое мороженое. Заморозьте пюре из фрукта на 2-3 часа и наслаждайтесь полезным мороженым, богатым железом.

КАКОВЫ ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА У МАЛЫШЕЙ?

Низкий уровень энергии у малышей может быть сигналом дефицита железа

Если вы обеспокоены тем, что у малыша может быть дефицит железа, не стоит ждать пока проявятся симптомы. Обратитесь к врачу, чтобы сдать анализ крови малыша на содержание железа. Продолжайте давать ребенку богатые железом продукты и попросите врача прописать пищевую добавку с железом.

Американская академия педиатрии рекомендует малышам и маленьким детям проводить тест на дефицит железа в возрасте 9-12 месяцев, а затем в возрасте 15 месяцев.

Симптомы дефицита железа включают:

• Очень бледная кожа
• Холодные руки и ноги
• Болезненный или малиновый язык
• Очень низкий уровень энергии
• Учащенное сердцебиение
• Желание жевать вещи, которые не являются едой, хотя это нормально для всех детей тянуть предметы в рот
• Слабость мышц

У детей с определенными медицинскими заболеваниями есть трудности в усвоении железа независимо от рациона питания. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о том, как можно предотвратить дефицит железа у детей с пищеварительными расстройствами, частой диареей, расстройство сердечной деятельности, нарушение обмена веществ или раковое заболевание.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Институт Эллина Саттера, который проводит исследования и публикует лучшие способы кормления детей, рекомендует следующие стратегии:

• Выбирать и готовить здоровую пищу регулярно
• Не давать перекусы между приемами пищи
• Не использовать пищу в качестве вознаграждения или наказания
• Поощрять детей есть столько, сколько они хотят
• Избегайте слов вроде «еще один кусочек» или заставлять их съесть больше того, что они не любят, чтобы получить то, что они любят
• Показывать пример правильного питания
• Принимать пищу вместе за одним столом

Малыши только начинают понимать, что такое правильное питание, и также как и другие навыки, навык правильного питания приходит со временем.

Поделиться в социальных сетях

---

Дата публикации: 22.02.2019

Продукты с высоким содержанием железа

Железо в нашем организме отвечает за большую часть функций. Это и кроветворение, и транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам, и поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки и еще много других.

Поэтому важно, чтобы суточная норма железа, поступающего в организм, не опускалась ниже  7-10 мг у детей до 13 лет, 10 мг у мальчиков-подростков и 18 мг у девочек-подростков, 8 мг у мужчин и 18-20 мг у женщин (а в период беременности не ниже 60 мг). 

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике, а также сказывается на нашей жизнедеятельности. 

Как понять, что организму не хватает железа

Эти признаки должны вас насторожить и заставить пересмотреть свой рацион, включив в него продукты с высоким содержанием железа.

• Вы стали более забывчивы.
• Возникает вдруг желание погрызть мел, съесть землю песок. 
• Бледная кожа
• Одышка
• Ломкие ногти
• Безосновательная мышечная боль
• Частые инфекции

Какие продукты богаты железом

Продукты с высоким содержанием железа доступны и разнообразны. Прежде всего обратите свое внимание на. 

Мясо и субпродукты. Темное мясо содержит больше всего железа, но много его и в индейке, курятине, говядине, нежирной мякоти свинины, баранине и печени. 

Яйца. Причем, всякие: куриные, перепелиные, страусиные. 

Морепродукты и рыба. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, лучше почаще покупать креветки, тунца, сардины, устриц, моллюсков, мидии, красную или черную икру. 

Хлеб и злаковые. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.

Бобовые, овощи, зелень. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.

Ягоды и фрукты. А именно кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.

Семечки и орехи.  Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.

Читай также: 7 правил здорового питания от жителей Франции

Напомним, ранее мы рассказывали, в каких продуктах искать витамин Д, а также советовали, в каких продуктах искать драгоценный витамин К. 

Будьте здоровы!

Исследование содержания ионов железа в яблоках

Цель

Исследовать разные сорта яблок на предмет содержания ионов железа (II).

Описание

Железо − необходимый элемент для поддержания нормальной работы всего организма. Оно выполняет множество функций, основная из которых – поддержание постоянного уровня гемоглобина в крови. Суточная потребность организма в железе составляет 10–20 мг, и восполняется сбалансированным питанием. Яблоки − это один из немногих фруктов, которые содержат железо в легкоусвояемой биологической форме. Содержание железа в яблоках равно 0,12 мг на 100 грамм.

Для достижения цели исследования были поставлены следующие задачи:

1. Провести анализ литературы, познакомиться с методом химического исследования – хроматографией, изучить информацию о значении железа для организма человека.

2. Экспериментально исследовать сок разных сортов яблок с использованием качественных реакций на ионы Fe²⁺ и Fe³⁺ и хроматографического метода анализа.

3. Выявить сорт яблок с наибольшим содержанием ионов железа (II).

В яблоках содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые благотворно влияют на организм человека и являются основой крепкого иммунитета. Учёными установлено, что употребление двух яблок в день снижает уровень холестерина на 16 %.

В среднем в яблоке содержатся: вода – 80−90 %; клетчатка − 0,6 %; сахар – 5−15 %; пектин − 0,27 %; крахмал − 0,9 %; фолиевая и органические кислоты; витамины и микроэлементы.

В ходе работы было проведено практическое исследование различных сортов яблок с использованием качественных реакций на ионы Fe

2+ и Fe³⁺ и хроматографического метода анализа.

Оснащение и оборудование, использованное в работе

• Электронные весы;
• Химическая посуда;
• Фильтровальная бумага;
• Набор реактивов.

Результаты

Количественное содержание ионов железа (II) в яблоках неодинаково и зависит от сорта. Составлен ряд образцов яблок по убыванию в них ионов железа. Экспериментально выявлено, что прокалывание яблок железными гвоздями не приводит к повышению ионов железа (II) в них.

Перспективы использования результатов работы

Материалы исследования могут быть использованы при изучении темы «Железо и его соединения» и на дополнительных занятиях по химии на тему «Качественные методы химического анализа».

Особое мнение

«Проект «Медицинский класс в московской школе» даёт возможность обучающимся реализовать себя в выбранном направлении»

Содержание железа в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

информация о продуктах, богатых железом

Ранее мы рассказывали вам о продуктах, содержащих много йода. Теперь, продолжая тему здоровья, поделимся информацией о продуктах с железом. Берите информацию себе на заметку.

Как ни крути, но каждая из нас хоть немножко, но «железная леди». Уровень железа в крови определен природой. Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. 

Дети и подростки до 18 лет должны получать 5–15 мг железа в сутки — чем старше ребенок, тем выше потребность в этом элементе. При нехватке железа дети становятся вялыми и капризными, плохо спят, у школьников падает успеваемость. Недостаток железа у детей может быть вызван как погрешностями в диете, кровотечениями и заболеваниями, так и наличием у мамы железодефицита и анемии во время беременности и кормления грудью. Достаточное количество железа поможет ребенку справиться с высокими нагрузками в школе, предотвратить железодефицит и спровоцированное им отставание в физическом развитии, улучшит иммунитет.

Суточная норма железа для мужчины — 10 мг. По статистике, мужчины страдают от нехватки железа реже женщин и детей, тем не менее они не застрахованы от этой проблемы. Чаще всего потребность в дополнительном источнике железа испытывают те, кто привык питаться кое-как, всухомятку, чипсами, бутербродами и фастфудом, а это очень обширная категория: от студентов и молодых холостяков до карьеристов, лишенных свободного времени. Неумеренное употребление алкоголя также приводит к железодефициту, а мужчины, как правило, выпивают активнее женщин. Достаточное количество железа в рационе помогает избавиться от постоянной усталости, апатичности, одышки и головных болей, оставаться физически активным и выносливым.

Норма железа для женщин — 15 мг в сутки, а во время беременности и лактации она может возрасти до 20 мг и выше. По данным исследований, именно женщины страдают от нехватки железа чаще всего. Примерно 60% женщин хотя бы раз сталкивалось с симптомами железодефицита. Причиной тому — ежемесячные кровопотери во время менструаций и ограничения в еде. Многие женщины придерживаются строгих диет ради стройности, но такие диеты нередко исключают продукты, богатые железом — красное мясо, субпродукты, яйца — и в результате организм не получает нужного количества витаминов и минералов. Достаточное употребления железосодержащих продуктов позволяет укрепить иммунитет, справиться с хронической усталостью, раздражительностью и плаксивостью, головными болями и головокружениями, возвращает коже гладкость и здоровый цвет, укрепляет ногти и волосы.

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. 

Существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

• Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.

• Витамин A. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы, вместе с различными маслами.

• Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. Поскольку железо термостабильно. Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ (ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО) 

1. МОЛЛЮСКИ

Практически все виды моллюсков — отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек — 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий — 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. СУБПРОДУКТЫ

Печень, почки, сердце и мозг… — все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. КРАСНОЕ МЯСО

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ (НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО)

1. ШПИНАТ

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи. В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. ОРЕХИ

Перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Выбирайте фундук или кешью, но только не арахис.

 3. СУХОФРУКТЫ

Отлично подойдут чернослив — и курага.

4. ФАСОЛЬ

Фасоль — лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы — 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. КИНОА

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его — железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. БРОККОЛИ

Брокколи — отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. ГРАНАТ

На самом деле железа в гранате мало — в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг, но эти вкусные плоды помогают хорошему усвоению железа.

Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Гематоген: что это

Гематоген считается одним из самых популярных БАДов для восполнения нехватки железа в организме. Мы знакомы с ним с детства — многие малыши любят это сладкое лакомство. Но, несмотря на приятный вкус, гематоген — это не кондитерское изделие, и его применение связано с некоторыми ограничениями.  

Из истории создания гематогена

В XIX веке стараниями выдающегося врача Сергея Боткина была выявлена связь между составом крови и здоровьем человека. Конечно, предположения о том, что кровь несет некую «жизненную силу», высказывались и ранее, но лишь в середине позапрошлого века было доказано, что кровопотеря и снижение уровня железа в крови приводят к слабости, упадку сил и нарушению многих важных функций.

Начались активные поиски средства, которое помогало бы улучшить качество крови, повысить количество гемоглобина — белка, который с помощью железа переносит кислород к органам. В 1890 году в Швейцарии был разработан первый гематоген — богатая железом микстура на основе бычьей крови. Ее эффективность была так высока, что средство моментально получило широкое распространение. После революции гематоген начали выпускать и в России. Во времена Второй мировой гематоген стал жизненно важным препаратом, его активно использовали в военных госпиталях для реабилитации раненых, потерявших много крови.

После войны в СССР было решено провести «ребрендинг» гематогена, приспособив его под нужды послевоенного времени. В те годы питание часто было бедным, однообразным и недостаточным, детская анемия стала обычным явлением. Так появился знакомый нам твердый гематоген — сладкая плитка, похожая на ирис. Он нравился и детям, и взрослым, мог заменить конфеты к чаю, стоил дешево, легко делился на порции и не выглядел, как лекарство. Над разработкой рецептуры трудились лучшие умы медицины того времени. Последнее серьезное изменение произошло в 1999 году, когда технологи Уфимского завода витаминов и ученые Санкт-Петербургской Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова объединили усилия, чтобы создать намного более эффективный продукт. В состав гематогена были добавлены витамины, которые повышают усвояемость железа и оказывают общеукрепляющее действие. Позднее к работе были привлечены и европейские технологи, которые помогли сделать продукт вкуснее и мягче.  

Важно!

Основной действующий компонент гематогена — белок альбумин, получаемый из очищенной бычьей крови. Это вещество богато железом и может восполнить железодефицит. Готовый к употреблению альбумин выглядит как растворимый в воде порошок. Цельную кровь в гематоген не добавляют с 1950 годов — это крайне устаревшая технология.

По ГОСТу, продукт «гематоген детский» должен содержать 4–5% черного пищевого альбумина, 30–33% сгущенного молока с сахаром, 18–23% крахмальной патоки, 0,01–0,015% ванилина и около 40% сахара.

Следует понимать, что гематоген — это не конфета, а БАД, поэтому употреблять его бесконтрольно не следует. Важно также соблюдать дозировку, указанную на упаковке, и не превышать ее.

Гематоген очень вкусен, однако, это калорийный продукт. В 100 г гематогена содержится 370–500 килокалорий, и об этом следует помнить, включая его в рацион. Особенно калорийны разновидности с добавками — орехами, шоколадом и другими.

Главное отличие хорошего гематогена — высокое содержание альбумина, не менее 3%. Такое количество альбумина уже способно повлиять на уровень железа и состав крови.

Имейте в виду, что любые посторонние компоненты могут негативно сказываться на всасывании железа, к тому же они делают продукт калорийнее. Лучше выбирать гематоген без таких «присадок», но с высоким содержанием альбумина.

Будьте здоровы!

Также читайте, как избежать камней в почках.

Синдром перегрузки железом (конспект врача)

Материал адресован врачам: гематологам, терапевтам, педиатрам, общей практики.

 

Железо — базовый микроэлемент в биологии организмов, живущих в богатой кислородом среде. Благодаря окислительно-восстановительным способностям железо позволяет «дышать» клеткам. По этой же причине оно в свободном виде становится токсичным. Диапазон нормальных значений этого элемента в организме ограничен, а поддержание нулевого баланса (равновесия между поступлением и потерей) принципиально для сохранения жизнеспособности.

 

Людмила Богуш, 

заведующая кафедрой 

общей врачебной практики 

кандидат мед. наук

 

Предпосылки 

Синдром перегрузки железом (СПЖ) — патологическое состояние, которое характеризуется количественным увеличением элементного железа в организме и приводит к повреждению органов и тканей вследствие токсического действия избытка. Сегодня СПЖ — распространенное явление, сопровождающее различные заболевания и состояния. Возникает в любом возрасте. 

 

Формирование СПЖ связано: 

• с изначальным отсутствием механизмов регуляции экскреции или выделения микроэлемента;
• накоплением в популяции мутаций генов белков-регуляторов всасывания железа;
• изменением качества питания;
• увеличением продолжительности жизни. 

Кроме этого, факторами формирования СПЖ могут быть: многократные гемотрансфузии, необоснованное и бесконтрольное назначение железосодержащих препаратов, злоупотребление алкоголем, курение, заместительная гормональная терапия.

 

Ключевая роль в патофизиологии перегрузки железом отводится железоиндуцированному оксидантному стрессу. Избыток элементного железа выступает катализатором перекисного окисления липидов, что приводит к усилению образования коллагена и фиброзу в местах отложения микроэлемента. Происходит прямое повреждение ДНК клетки и индуцируется запуск механизмов канцерогенеза. Известно, что продукты железоиндуцированного перекисного окисления в сотни раз увеличивают риск развития гепатоцеллюлярного рака. 

 

Угроза 

Сегодня сформировалось четкое понимание того, что СПЖ укорачивает жизнь пациента. Основными причинами преждевременной смерти у больных с СПЖ являются цирроз печени, гепатоцеллюлярный рак, дилатационная кардиомиопатия, некурабельные кардиоаритмии, рак толстой кишки, сахарный диабет 2-го типа, септицемия. Для пожилых пациентов с СПЖ характерны раннее начало нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера и Паркинсона), более высокий риск развития кардиоваскулярной патологии и смерти. Даже небольшая перегрузка железом может послужить катализатором патологического процесса, усиливая действие других факторов риска и ухудшая течение основного заболевания.

 

Известно, что СПЖ является причиной или сопровождает течение более 20 заболеваний, список которых дополняется. Для врожденных, генетически детерминированных заболеваний принято использовать термин «гемохроматоз», а в отношении приобретенных синдромов — сочетание «вторичная перегрузка железом». 

 

Гемохроматоз — классический пример заболевания, сопровождающегося тяжелой перегрузкой железом. Впервые клиническую картину гемохроматоза описал Trousseau еще в 1865 году, а само заболевание получило название «бронзовый диабет». Сейчас известна группа гемохроматозов, которая характеризуется генетической и клинической гетерогенностью (см. табл. 1). 

 

 

Генетика 

 

Теперь наиболее распространен гемохроматоз 1-го типа, или HFE-ассоциированный гемохроматоз. Это генетически детерминированное заболевание, которое встречается в среднем у 8 европейцев из 1 000. Ген HFE кодирует информацию по HFE-белку. Белок является ключевым участником регуляции обмена железа, и его функция заключается в блокировке избыточного всасывания микроэлемента на уровне кишечника. Результаты скрининговых исследований свидетельствуют о том, что мутации гена HFE самые распространенные у жителей Северной Европы (10–17%). Накопление такого количества генетических поломок, определяющих усиленное всасывание железа, объясняют селективным преимуществом их носителей в период хронического железодефицита. 

 

Благодаря исследованию, проведенному специалистами Института цитологии и генетики НАН Беларуси, стала известна распространенность мутации гена HFE у коренного населения республики. Установлено, что суммарная частота носителей генотипов риска (гомозиготы и гетерозиготы по аллелю C282) составляет 4,5%. 

 

Каждый 22-й белорус является носителем мутантного гена HFE, который провоцирует избыточное накопление железа. 

 

Проявления 

При гемохроматозе 1-го типа избыточная аккумуляция железа происходит медленно, в течение всей жизни и до 40 лет практически незаметна. К этому возрасту в организме собирается значительный запас железа (20 г и более). Продолжающееся неконтролируемое течение патологического процесса, связанного с перегрузкой железом, приводит к серьезному повреждению органов-мишеней — печени, сердца, желез. Как правило, клиническая манифестация гемохроматоза у мужчин начинается на 4–5-й декаде жизни. У женщин из-за регулярных физиологических кровопотерь, беременности и родов симптомы появляются только после менопаузы. У мужчин заболеваемость гемохроматозом более высокая.

 

Начальные проявления неопределенные, неспецифичные и продолжительное время остаются нераспознанными. В нашей клинической практике встречались случаи, когда основными жалобами пациентов трудоспособного возраста были боль в суставах кистей рук и общая слабость. Результаты анализов практически в норме — за исключением периодического повышения аминотрансфераз (АлАТ и АсАТ) в 1,5 раза. В течение нескольких лет пациенты безрезультатно консультировались у различных специалистов, пока не было проведено биохимическое исследование крови с определением сывороточного ферритина — его уровень превышал норму в 10 раз (более 2 000 нг/мл).

 

При отсутствии адекватного лечения, предполагающего удаление избытка железа из организма, заболевание прогрессирует с развитием тяжелой дисфункции органов и систем (см. табл. 2). 

 

 

Перегрузка 

 

Сравнительно недавно стало известно: 

 

ряд хронических заболеваний в терапевтической практике сопровождается формированием вторичной (зависимой от основного заболевания) перегрузки железа. 

 

Особое место среди всех приобретенных синдромов избыточного накопления железа занимает СПЖ при хронических диффузных поражениях печени. Активный интерес к этой проблеме у клиницистов и исследователей объясняется широким распространением и ростом заболеваемости алкогольной болезнью печени, хроническими вирусными гепатитами, неалкогольной жировой болезнью печени. Сегодня СПЖ при хронических диффузных заболеваниях печени рассматривается как фактор, способствующий прогрессированию основной патологии.  

 

СПЖ при хронических диффузных заболеваниях печени отличается от перегрузки при гемохроматозе по количеству аккумулированного железа и по месту его распределения. 

 

У страдающих гемохроматозом процесс избыточного накопления железа начинается с рождения, перегрузка железом является тяжелой и может достигать 60 г. 

 

Вначале микроэлемент откладывается в печени, а затем, по мере прогрессирования патологии, — почти во всех внутренних органах (поджелудочная и эндокринные железы, сердце, кожа). Количество депонированного железа при СПЖ у пациентов с хроническими диффузными заболеваниями печени редко превышает 5–6 г, а избыток микроэлемента локализуется только в пределах органа. 

 

Диагностика 

В настоящее время диагностика СПЖ базируется на комплексном биохимическом, морфологическом и молекулярно-генетическом исследовании состояния обмена железа. Все перечисленные методы доступны, но сложность диагностики СПЖ 

заключается в том, что на основании серологических параметров обмена железа, широко используемых в клинической практике, можно лишь косвенно судить о состоянии депо микроэлемента. 

 

Сами серологические показатели обмена железа зависят от ряда факторов, а это затрудняет интерпретацию результатов. Более точно и специфично морфологическое исследование ткани печени, однако показания для проведения биопсии этого органа ограничены. 

 

Диагностика СПЖ любого генеза начинается с определения серологических параметров обмена железа: сывороточного железа, общей железосвязывающей способности сыворотки, трансферрина, расчета коэффициента насыщения трансферрина железом (НТЖ) и сывороточного ферритина. Коэффициент (процент) насыщения трансферрина железом обычно рассчитывают по формуле: 

 

НТЖ(%) = (СЖ/ОЖСС) х 100%. 

 

Необходимо учитывать, что серологические параметры обмена железа обладают неравноценной диагностической значимостью и прогностической способностью для выявления нарушения обмена железа, связанного с перегрузкой.  

 

Для установления факта СПЖ расчетный коэффициент НТЖ — ключевой диагностический параметр. Чем больше коэффициент, тем выше вероятность гемохроматоза. Обнаружено, что коэффициент более 45% весьма точно определяет 97,9% носителей грубых мутаций гена HFE. 

 

При СПЖ увеличение концентрации сывороточного ферритина идет пропорционально интенсивности избытка железа, т. е. этот показатель, в отличие от сывороточного железа и коэффициента НТЖ, напрямую отражает состояние депо микроэлемента. Однако следует учитывать, что гиперферритинемия наблюдается при состояниях, не связанных с СПЖ (воспаление, цитолиз, неоплазия, болезнь Гоше, передающаяся аутосомно-доминантным путем катаракта). 

 

Статистически достоверно выяснено, что:

• отсутствие гиперферритемии в комбинации с показаниями коэффициента НТЖ меньше 45% исключает гемохроматоз в 97% случаев;
• сочетание показаний коэффициента НТЖ выше 45% с гиперферритинемией более 1 000 мкг/л — весьма точный предиктор формирования фиброза печени.

Вычисление показателей обмена железа широко используется для скрининга заболеваний и состояний, сопровождающихся СПЖ. При обнаружении значений сывороточного железа, коэффициента НТЖ, сывороточного ферритина, превышающих норму, следует прибегнуть к более сложным и специфичным молекулярно-генетическим и морфологическим методами исследования состояния обмена железа.

 

Определение состояния депо железа 

морфологическим методом — золотой стандарт диагностики СПЖ. 

Необходимо узнать, имеется ли железо­содержащий пигмент 

гемосидерина, и уточнить его количество 

и характер распределения. 

 

При подозрении на СПЖ био­псия печени является полезной по нескольким позициям. Морфологическое исследование ткани печени позволяет:

• определить стадию заболевания; 
• установить факт перегрузки — наличие гемосидерина, особенно в случаях, когда изменения сывороточных маркеров железа сомнительны;
• провести дифференциальную диагностику причин СПЖ по степени гемосидероза печени.  

Сегодня прямое генетическое тестирование на предмет носительства мутаций гена HFE является доступным и обязательным в рамках диагностического поиска причин СПЖ. Выполнение одиночного молекулярного теста следует предлагать всем пациентам с серологическими или морфологическими признаками ПЖ, кровным родственникам страдающего гемохроматозом. В Беларуси медико-генетическое консультирование выполняется в областных медико-генетических центрах, РНПЦ «Мать и дитя». 

 

Диагноз «гемохроматоз» не должен быть основан лишь на факте выявления мутации HFE гена. Необходимо иметь доказательство избыточного содержания железа в организме. 

 

Лечение 

В настоящее время подходы стандартизированы. Основным методом лечения СПЖ являются флеботомии (кровопускания).

 

Пациентам рекомендуют избегать избыточного потребления витамина С, пищи, богатой железом. Нужны продукты и напитки, снижающие всасывание железа (например, чай). Однако диету со строгим ограничением железа трудно соблюдать, да и эффект незначителен. Доказано, что одна дополнительная флеботомия в год позволяет освободить пациента от необходимости диетических ограничений. Кроме того, получены доказательства благоприятного влияния флеботомий на течение хронических диффузных заболеваний печени. 

 

Современные подходы к выполнению венесекций с целью удаления избытка железа основаны на критериях доказательной медицины и регламентированы приложением № 4 к клиническому протоколу «Диагностика и лечение пациентов с заболеваниями органов пищеварения» от 21.07.2016 № 90 «Диагностика и лечение пациентов с заболеваниями печени». 

 

Объем удаляемой крови у больных гемохроматозом во время флеботомии должен составлять 400–500 мл, а частота флеботомий — 1 раз в 1–2 недели. Избыток железа считается мобилизированным, когда значение сывороточного ферритина опускается ниже 50 нг/мл; в таких случаях флеботомии делают реже, а измерения ферритина — чаще. При значениях сывороточного ферритина ниже 25 нг/мл флеботомии необходимо временно прекратить и затем проводить поддерживающие с интервалом, позволяющим сохранять значение показателя между 25 и 50 нг/мл. 

 

Критерии эффективности лечения и диспансерного наблюдения пациента с гемохроматозом — стабилизация или снижение активности процесса в печени, устранение признаков перегрузки железом. 

 

Некоторым пациентам этот простой и относительно дешевый метод противопоказан. В онкогематологии, у пациентов с анемиями, которые требуют многократных гемотрансфузий, используются металлоспецифичные хелаторы. Эти препараты обладают высоким сродством к железу, образуют с ним комплексные соединения и усиливают экскрецию микроэлемента. 

Состояние обмена железа требует более пристального внимания практикующих врачей — как с позиции дефицита этого элемента, так и перегрузки. 

Источник: medvestnik.by

Здоровая диета — ключ к получению необходимого железа — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Статья в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) на этой неделе посвящена тому, что происходит с запасами железа в организме после сдачи крови.У одной трети регулярных доноров крови слишком мало железа в кровотоке. Согласно статье, для восполнения запасов железа в организме после сдачи единицы крови может потребоваться до шести месяцев — значительно больше, чем рекомендуемый 8-недельный период ожидания между сдачей крови в банк крови.

Статья заставила задуматься об основах здоровья железа. Сколько всего этого нам нужно? Как нам это получить? Если вы всегда чувствуете себя обиженным, насколько вероятно, что в этом виновата «бедная железом кровь»?

Железные магазины

Четверть населения мира страдает анемией, что означает, что они не получают достаточно железа для производства красных кровяных телец и переносящего кислород гемоглобина, необходимого для питания их бесчисленных клеток.

В развитых странах, таких как США, кровь с низким содержанием железа — редкость. Анемия, связанная с дефицитом железа, поражает от 1 до 2% взрослых американцев. «Поскольку в нашей стране обычно существует проблема переедания, большинство взрослых удовлетворяет минимальным требованиям к потреблению железа», — говорит исследователь питания Ховард Сессо, доцент эпидемиологии Гарвардской медицинской школы.

В США кровопотеря является основной причиной дефицита железа и анемии. У женщин это объясняется обильными менструациями и родами.Среди лиц в возрасте 65 лет и старше причинами дефицита железа и анемии, вероятно, будут внутреннее кровотечение, трудности с усвоением железа и других питательных веществ и менее разнообразное питание.

В теле среднего американца содержится около 3,5 граммов (одна восьмая унции) железа. У средней женщины около 2,5 граммов.

Где мы храним этот утюг? Примерно 60% его содержится в белке гемоглобина, переносящем кислород, в красных кровяных тельцах. Следующим по величине хранилищем является ферритин, белок, который захватывает железо и связывает его в печени, селезенке и костном мозге.Когда организму нужно использовать железо, оно выходит из банка ферритина.

Без достаточного количества накопленного железа у человека может развиться анемия. Симптомы включают усталость, потерю выносливости, одышку, слабость, головокружение и бледный нездоровый цвет лица. Железо настолько ценно для вашего здоровья, что организм использует белок, называемый трансферрином, как сборщик металлолома, чтобы вычищать железо из старых красных кровяных телец, прежде чем они будут разрушены.

Поддержание резервуара в полном объеме

Большинство из нас получают необходимое нам железо из пищи.Сторонники палео диеты или диеты «пещерного человека» должны быть довольны тем, что красное мясо, птица и рыба содержат наиболее легко усваиваемую форму пищевого железа — гемовое железо. Это железо, присоединенное к белку гемоглобина. Организм усваивает гемовое железо легче, чем железо, содержащееся в растениях.

«В типичной американской диете основными источниками железа, как правило, являются продукты животного происхождения», — говорит Сессо. «Типичного потребления мяса в США обычно более чем достаточно для удовлетворения потребностей человека в железе.”

В растительной пище железо не присоединяется к такому белку. Организм не так легко усваивает негемовое железо из фруктов, овощей, бобов и других растительных продуктов, как гемовое железо. Это означает, что те, кто ест мало мяса или совсем не ест, должны получать больше железа из листовой зелени, бобовых, цельного зерна, грибов и других богатых железом растительных продуктов. Им также необходимо получать достаточное количество витамина С, который помогает организму усваивать железо из пищи.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 лет получать 18 мг железа в день, тогда как женщинам в возрасте 51 года и старше и мужчинам от 19 лет и старше требуется 8 мг железа в день.Умеренное количество мяса плюс фрукты и овощи могут обеспечить это количество, чему способствуют многие продукты, обогащенные железом и другими витаминами и минералами, такие как молоко, мука и сухие завтраки. И половина всех американцев получают железо из поливитаминов ежедневно.

Одно предостережение по поводу железа: если вы не думаете, что получаете достаточно железа, или чувствуете себя испорченным и полагаете, что это ваша «усталая кровь», у вас может возникнуть соблазн принять добавку железа в качестве страховки. Но будьте осторожны. Организм не выводит железо быстро. Это означает, что со временем он может накапливаться и у некоторых людей становится токсичным. Гемохроматоз, вызванный генетическим заболеванием, вызывает накопление железа в органах, вызывая сердечную недостаточность и диабет.

Так что не прописывайте себе добавки железа по прихоти; спросите своего врача, нужно ли вам это.

Хорошие источники железа

Продукты питания	Часть	Содержание железа (миллиграммы)
Обогащенные хлопья для завтрака	3 унции	от 30 до 60
Водоросли спирулины	3 унции	28
Устрицы	3 унции	9
Соя вареная	1 стакан	9
Пшеничное масло	1 порция	9
Тыквенные семечки	3 унции	8
Шпинат, отварной и высушенный	1 стакан	7
Чечевица вареная	1 стакан	7
Соя вареная	1 стакан	5
Фасоль, приготовленная	1 стакан	4
Говядина молотая	4 унции	3
Турция, молотая	4 унции	3
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

Iron: Создайте крепкую кровь | Публикации VCE

Ваш организм лучше усваивает железо, если оно получено из растительных источников или в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.Например, если вы едите арахисовое масло со стаканом апельсинового сока, витамин С в соке увеличит абсорбцию железа из арахисового масла. Приготовление пищи в чугунных кастрюлях и сковородках также добавит железа в ваш рацион.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которая есть на большинстве упакованных пищевых продуктов, чтобы узнать о содержании питательных веществ. Железо и витамин С — два из четырех питательных веществ, которые указаны на этикетке продукта.

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия

Цельнозерновой и обогащенный хлеб и крупы содержат готовое количество железа и других питательных веществ.Зерновые продукты, обогащенные большим количеством железа, обычно стоят дороже. Проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, сколько железа содержится в одной порции.

Железо — ключ к крепкой крови. Употребление разнообразных продуктов из разных пищевых групп Пирамиды Food Guide поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе, а также другие потребности в питательных веществах для оптимального здоровья.

Группы овощей и фруктов

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и листовая капуста, являются хорошими источниками железа, поскольку они, как правило, низкокалорийны и богаты витаминами и минералами.Старайтесь есть пять порций в день. Многие фрукты и овощи содержат витамин С, который помогает организму усваивать железо.

Группа молока, йогурта и сыра

Хотя эти продукты и напитки являются хорошими источниками кальция, они не содержат много железа. Исключение составляют тофу, грудное молоко и детские смеси.

Группа мяса, рыбы, птицы, сушеных бобов, яиц и орехов

Железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, особенно хорошо усваивается организмом. Мясо, яйца, сушеные бобы и орехи содержат немного больше железа, чем птица и рыба.В темном мясе больше железа, чем в легком. Печень — концентрированный источник железа. Выбирайте постное мясо, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

Жиры, масла, сладости и алкоголь

Жиры, сахар и алкоголь высококалорийны и содержат в основном калории с некоторыми другими питательными веществами. Чем темнее сахар, тем больше в нем железа. Таким образом, черная патока является неплохим источником железа. Чрезмерное количество может привести к кариесу.

Примеры продуктов, богатых железом
Мясо и сушеная фасоль	мг железа
Говядина (3 унции.)	2,7
Свинина (3 унции)	,9
Курица (темная, 3 унции)	1,4
Курица (светлая, 3 унции)	1,0
Рыба (3 унции)	1,1
Печеные бобы (1 стакан)	5,0
Черная фасоль (вареная, 1 чашка)	5,3
Чечевица (вареная, 1 чашка) )	6,6
Хлеб, крупы, злаки
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	.9
Крупы, обогащенные железом * (3/4 стакана)	4,5 — 18,0
Пахта (одна)	1,7
Кукурузный хлеб (1 кусок)	1,6
Обогащенный макароны (1 стакан)	2,2
Овсянка по старинке (1/2 стакана)	1,9
Фрукты и овощи
Артишок (вареный, цельный)	3,9
Персики (сушеные, 10 половинок)	5.3
Изюм (2/3 стакана)	2,1
Соевые бобы (вареные, 1 стакан)	8,8
Шпинат (вареный, 1/2 стакана)	3,2
Швейцарский мангольд (вареный, 1/2 стакана)	2,0
Помидоры (консервированные, 1/2 стакана)	2,0
* уровень железа зависит от продукта

Фрукты с высоким содержанием витамина C: яблоки, апельсины, персики, клубника, помидоры, ананас, малина Овощи с высоким содержанием витамина C: капуста, брокколи, сладкий картофель, перец, зелень, картофель Выигрышные комбинации: Курица * с брокколи Фасоль * с помидорами Ветчина * со сладким картофелем Клубника с овсянкой Апельсиновый сок с обогащенными хлопьями * Замените любое мясо этим опт. ion

Ссылка

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB), Институт медицины (IOM).Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка (2002).

---

Отзыв Елены Серрано, специалиста по распространению знаний и доцента

13 Продукты с высоким содержанием железа

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Вы можете качать железо в тренажерном зале, но это не единственный вид утюга, который нужен вашему организму.Не менее важен вид, который вы получаете через пищу. Минерал транспортирует кислород по всему телу, помогает формировать эритроциты и поддерживает метаболизм.

В идеале женщинам следует стремиться к потреблению 18 миллиграммов (мг) железа в день, тогда как мужчинам нужно всего 8 мг. Лучший способ получить достаточно — это соблюдать диету. Да, красное мясо действительно является прекрасным источником железа. Всего в одной порции нежирного говяжьего фарша на 3 унции содержится 2,5 мг его.

Но что, если вы хотите держаться подальше от стейков? Исследования показывают, что красное мясо содержит важные питательные вещества (в том числе железо, аминокислоты для наращивания мышечной массы, витамин B12 и цинк), но оно также может увеличить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и даже некоторые виды рака.Между тем, исследования показывают, что диета на основе растений может иметь противоположный эффект и снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем.

К счастью, вы можете найти утюг за пределами мира гамбургеров. Но вам нужно есть больше минерала, если вы полностью веган или вегетарианец. Это потому, что существует два типа железа: гемовое и негемовое. Мясо, морепродукты и птица содержат обе формы, в то время как растительные или обогащенные продукты содержат только негем. По данным Национального института здоровья, это может быть проблемой, если вы используете исключительно растительные продукты, поскольку вашему организму легче усваивать железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. (Подсказка: сочетание растительных источников железа с продуктами, богатыми витамином С, может улучшить усвоение.)

Исправление: «Вегетарианцы и веганы должны потреблять примерно в 1,8 раза больше рекомендуемой дневной нормы», — говорит Шэрон Палмер, RDN, автор книги Диета на основе растений . Это дает около 32 мг железа в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Эти 11 вкусных продуктов, содержащих больше железа, чем порция говядины, могут помочь вам достичь дневной нормы.

Реклама — продолжить чтение ниже

Шпинат

Папай накачал железом далеко за пределами спортзала — полстакана приготовленного шпината содержит 3 мг минерала и содержит всего 21 калорию.Кроме того, шпинат является источником питания: он содержит немного белка и клетчатки, а также здоровую дозу кальция, калия, фолиевой кислоты, а также витаминов A, C и K. Наслаждайтесь им в салате, смузи или омлете.

швейцарский мангольд

Если шпинат не нравится, выбирайте другую листовую зелень в своих салатах, картофеле-фри и смузи. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда даст вам 4 мг железа, а также немного белка, клетчатки, кальция и витаминов A и C.Швейцарский мангольд также является прекрасным источником полезного для сердца калия, его количество составляет 961 мг на приготовленную чашку.

Красная фасоль

Две порции красной фасоли по полстакана содержат 5 мг железа, 13 г клетчатки, заполняющей кишечник, и 15 г растительного белка. Главный бонус: согласно обзору, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное употребление полстакана фасоли, нута или чечевицы может помочь вам похудеть и сохранить его из-за их насыщенности.

Овес

Всего одна чашка этого продукта для завтрака (даже если он не обогащен) даст вам почти 3,5 мг железа. Ваш тикер тоже поблагодарит вас за это блюдо. По данным Американской кардиологической ассоциации, поскольку овес богат клетчаткой (8 г на чашку), он помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Чечевица

Чечевица наполнит вашу тарелку колоссальными 3.5 мг железа и примерно 9 г белка на полстакана приготовленной еды, а это значит, что это простое и вкусное итальянское рагу из чечевицы и брокколи станет незаменимым помощником для вашего следующего ужина. Более того, согласно обзору исследований 2017 года, чечевица богата полифенолами по сравнению с другими бобовыми — группой антиоксидантов, которая снижает риск хронических заболеваний.

Лебеда

Квиноа может быть чем-то вроде понтов. Во-первых, это полноценный вегетарианский белок (в упаковке 8 граммов), то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно (обычно они содержатся только в продуктах животного происхождения).Вдобавок ко всему, он предлагает 3 мг железа в двух порциях по полчашки, а также фосфор, калий и магний. Киноа также обладает уникальной текстурой и ореховым вкусом, поэтому это отличный способ заменить зерно, если привычный рис кажется тусклым.

Устрицы

Морепродукты могут быть отличной заменой красного мяса, так как они обычно содержат меньше насыщенных жиров и калорий, но при этом не отказываются от белка. Устрицы также богаты железом. Выпейте шесть штук, и вы получите 4 мг.Вы также получите 33 мг труднодоступного цинка, важного минерала для здоровья вашей иммунной системы.

Эдамаме

Ищете закуску с высоким содержанием белка? Edamame содержит 18 граммов питательного вещества для наращивания мышц в двух порциях по полстакана. В качестве дополнительного бонуса вы получите 3,5 мг железа, а также немного клетчатки и витаминов C и A. Интересный факт: он также содержит больше калия, чем банан (как и другие продукты).

Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя десертом и зарядиться железом — всего 1 унция (типичный размер порции) пакетов темного шоколада примерно 3 штуки. 4 мг минерала. Просто убедитесь, что вы выбрали батончик с содержанием какао от 70 до 85 процентов, например, этот органический 85% темный шоколад Green & Black’s (он содержит только 8 г сахара на порцию, а это 12 штук!).

Печеный картофель

Ваш любимый гарнир полезнее, чем вы думаете (если только вы не слишком сходите с ума от сметаны и масла). В одной большой запеченной картофеле с кожурой содержится чуть более 3 мг железа.Вы также будете получать около одной трети суточной потребности в витамине С. Белый картофель также полон безопасного для кишечника резистентного крахмала, который сохраняет чувство сытости и помогает пищеварению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Детских продуктов, богатых железом

К счастью, железодефицитная анемия не такая большая проблема, как раньше.Для доношенных детей, находящихся на грудном вскармливании, начиная с шестимесячного возраста, рекомендуется употребление витаминов, детского питания, богатого железом, и / или детского питания, обогащенного железом; Недоношенным детям может потребоваться добавка железа раньше, так как их запасы при рождении могут быть ниже.

Дефицит железа по-прежнему может быть проблемой для некоторых детей, особенно малышей, которые разборчивы в еде и потребляют слишком много молока и недостаточно продуктов, богатых железом. Чтобы предотвратить дефицит железа, врач вашего малыша должен проверить лабораторные показатели.

В общем, ваш ребенок должен есть не менее двух или более продуктов, богатых железом, каждый день. Однако знание того, в каких продуктах действительно содержится железо, может сбивать с толку родителей.

Продукты, богатые железом

Продукты, являющиеся хорошим источником железа, включают:

• Фасоль, включая почку, лиму, темно-синюю, черную, пегую, соевые бобы и чечевицу
• Патока черная
• Курица и индейка
• Сухофрукты, такие как изюм, чернослив, финики и абрикосы
• Яичные желтки
• Зелень, включая капусту, капусту, горчицу, шпинат и зелень репы
• Цельнозерновые, обогащенные железом, включая крупы, хлеб, рис и макаронные изделия
• Нежирное красное мясо, включая говядину, свинину, баранину
• Печень
• Гайки
• Морепродукты, такие как устрицы, моллюски, тунец, лосось, креветки и т. Д.
• Тофу
• Овощи, включая брокколи, мангольд, спаржу, петрушку, кресс-салат, брюссельскую капусту

Детское питание, богатое железом

Сначала, если ваш ребенок не родился недоношенным или уже страдает анемией, он обычно получает все необходимое железо из грудного молока или детской смеси, обогащенной железом. Однако в возрасте от 4 до 6 месяцев они, вероятно, начнут нуждаться в дополнительном количестве железа, которое обычно поступает в виде обогащенных железом детских хлопьев.

Позже не забудьте выбрать из большого разнообразия детского питания, богатого железом, которое вы часто можете найти, сравнивая этикетки продуктов и выбирая продукты с высоким содержанием железа. Или выбирайте подходящие по возрасту продукты, богатые железом, при приготовлении собственного детского питания, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа.

Продукты, обогащенные железом

Помимо продуктов, которые от природы содержат много железа, многие продукты теперь обогащены железом или содержат железо. Это хорошая новость, потому что многие дети, особенно младшие, обычно не любят многие из лучших продуктов, богатых железом, таких как печень, устрицы, моллюски и чечевица.

Проверьте этикетки продуктов, чтобы найти продукты, обогащенные железом, в том числе:

• Смесь для быстрого завтрака Carnation
• Крупа
• Овсянка быстрого приготовления
• Детский хлеб железный
• Формула для малышей, обогащенная железом, такая как Enfamil Next Step или Similac 2
• Макаронные изделия
• Готовые к употреблению крупы, такие как Total, Product 19, Raisin Bran

Проверьте этикетку для продуктов питания

Продукты, содержащие от 10% до 19% дневной нормы или более питательного вещества, такого как железо, обычно считаются хорошим источником этого питательного вещества, поэтому сравнивайте этикетки продуктов и ищите продукты с более высоким содержанием железа на этикетке. .

Факты о продуктах, богатых железом

Еще кое-что, что нужно знать о продуктах, богатых железом:

• Организму труднее усваивать негемовое железо, содержащееся во фруктах, овощах и зерновых, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, включая красное мясо, птицу и рыбу. Однако сочетание животной пищи с растительной пищей увеличивает усвоение растительного железа.
• Имейте в виду, что% DV для железа на этикетках продуктов питания основывается на потребностях взрослого человека в 18 мг железа в день, в то время как малышу требуется всего от 7 до 10 мг в день.Таким образом, хотя яйцо обеспечивает 4% дневной нормы железа для взрослого, на самом деле оно обеспечивает около 7-10% дневной нормы железа для малыша.
• Помните, что орехи могут стать причиной удушья для детей младшего возраста, а слишком большое количество морепродуктов может подвергнуть детей младшего возраста воздействию ртути, поэтому соблюдайте действующие предупреждения о рыбе и ртути при кормлении детей морепродуктами.
• Факторы риска дефицита железа включают детей ясельного и старшего возраста, которые пьют слишком много молока каждый день и придерживаются диеты с низким содержанием железа и витамина С.
• Витамин C может помочь вашему организму усваивать железо, поэтому рекомендуется сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, в которых много витамина C, включая цитрусовые и апельсиновый сок, обогащенный железом.

Получают ли ваши дети достаточно продуктов, богатых железом?

Диета, богатая железом — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое диета, богатая железом?

Диета, богатая железом, включает продукты, являющиеся хорошими источниками железа. Людям необходимо дополнительное количество железа в детстве, подростковом возрасте и беременности. Железо — это минерал, необходимый вашему организму для выработки гемоглобина. Гемоглобин входит в состав вашей крови и помогает переносить кислород из легких в остальное тело. Ежедневно ешьте продукты, богатые железом и витамином С, чтобы предотвратить железодефицитную анемию. Железодефицитная анемия может привести к другим проблемам со здоровьем у взрослых и проблемам роста или развития у детей.

Сколько железа мне нужно каждый день?

• Мужчины:
  • От 1 года до 3 лет: 7 мг
  • от 4 до 8 лет: 10 мг
  • От 9 до 13 лет: 8 мг
  • От 14 до 18 лет: 11 мг
  • 19 лет и старше: 8 мг
• Женщины:
  • От 1 года до 3 лет: 7 мг
  • от 4 до 8 лет: 10 мг
  • От 9 до 13 лет: 8 мг
  • От 14 до 18 лет: 15 мг
  • от 19 до 50 лет: 18 мг
  • старше 51 года: 8 мг
  • Беременные женщины: 27 мг

Какие продукты содержат железо?

• Мясо, рыба и птица — хорошие источники железа.Они содержат гемовое железо — форму железа, которую организм очень хорошо усваивает. Фрукты, овощи, яйца и злаки, такие как макаронные изделия, рис и крупы, также содержат железо. Они содержат негемовое железо, форма железа, которая не усваивается так же хорошо, как гемовое железо. Вы можете усвоить больше железа из этих продуктов, одновременно употребляя продукты с высоким содержанием витамина С. Вы также можете усвоить больше негемового железа, одновременно употребляя в пищу продукты из мяса, рыбы и птицы.
• Рыба и моллюски содержат некоторое количество ртути, металла, который может быть вредным.Дети и нерожденные младенцы подвергаются более высокому риску вреда, причиненного ртутью. Детям и беременным женщинам следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и рыба-меч. Им также следует есть только рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, консервированный светлый тунец и сом. Ограничьте потребление рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути до менее 12 унций в неделю.

Какие есть продукты, богатые железом?

• Продукты, содержащие 2 мг или более на порцию:
  • 3 унции вареной говядины (курица, глазок) или вареной индейки (темное мясо)
  • ½ стакана фасоли (черной, почек, чечевицы или соевых бобов)
  • ½ стакана тофу
  • 1 средний запеченный картофель
  • 1 чашка вареного артишока или вареного шпината
  • ¾ чашка овсянки быстрого приготовления
  • 1 стакан кукурузных хлопьев
• Продукты, содержащие от 1 до 2 мг на порцию:
  • 3 унции курицы
  • 3 унции свинины
  • 3 унции индейки (легкое мясо)
  • 3 унции светлого тунца
  • ½ стакана изюма без косточек фасованного
  • 1 ломтик цельнозернового или белого хлеба

Какие хорошие источники витамина С?

Съешьте порцию витамина С с любой богатой железом пищей, чтобы помочь вашему организму усвоить больше железа.Следующие фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина С:

• 1 стакан свежего апельсинового сока (124 мг) или сока розового грейпфрута (83 мг)
• 1 стакан клубники (106 мг)
• 1 стакан нарезанной кубиками дыни (68 мг)
• 1 стакан сладкого желтого перца (283 мг)
• 1 стакан свежей вареной брокколи (116 мг) или вареной брюссельской капусты (97 мг)
• 1 стакан капусты (53 мг)
• 1 стакан томатного сока (45 мг)

Какие еще рекомендации мне следует соблюдать?

• Чай и кофе могут уменьшить количество железа, которое ваш организм усваивает из продуктов, богатых железом.Пейте кофе и чай отдельно от блюд, содержащих богатые железом продукты.
• Ешьте продукты и жидкости с высоким содержанием кальция отдельно от продуктов, богатых железом. Кальций препятствует всасыванию железа. Коровье молоко и продукты из него, такие как сыр и йогурт, богаты кальцием. Детям старше 1 года нужно всего около 24 унций коровьего молока каждый день. Другие продукты с высоким содержанием кальция включают листовую зелень, зеленые овощи, миндаль и консервированные сардины.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Железо: необходимое питательное вещество — 9.356

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорда, К. Нибаума, Л.Сильфон ^* (7/15)

Краткая информация…

• Недостаток в рационе питательного железа может привести к развитию железодефицитной анемии.
• Наибольшая потребность в железе возникает во время роста или в периоды кровопотери.
• Для соблюдения диетических рекомендаций по железу:
  • Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, и продукты с высоким содержанием витамина С;
  • Объединяйте растительные источники железа с мясом, рыбой и птицей.
• На всасывание железа влияет уровень железа в организме человека, тип съеденной пищи и потребление витамина С.

Потребности в железе и рекомендации

Железо выполняет множество различных функций в организме. Примерно от 65 до 80 процентов железа в организме находится в крови в форме гемоглобина. Гемоглобин — это белок в красных кровяных тельцах, который транспортирует кислород к тканям организма. Миоглобин, соединение, доставляющее кислород к мышечным клеткам, также требует железа. Кроме того, железо участвует в реакциях организма, которые производят энергию. Любой избыток железа откладывается в организме в качестве резерва.

Если в рационе не хватает железа, используются запасы железа в организме. Когда этот запас истощается, образование гемоглобина нарушается. Это означает, что красные кровяные тельца не могут переносить кислород, необходимый клеткам. Когда это происходит, возникает дефицит железа и развивается анемия. В таблице 1 перечислены рекомендуемые дозы железа.

Железодефицитная анемия

По данным Всемирной организации здравоохранения, железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных случаев дефицита питательных веществ в мире.Это может быть вызвано низким потреблением железа с пищей, плохой абсорбцией железа или чрезмерной кровопотерей. Признаки анемии включают: постоянное чувство слабости и усталости; короткая продолжительность концентрации внимания; раздражительность; снижение успеваемости на работе или в школе; задержка когнитивного развития у младенцев и детей младшего возраста; снижение иммунной функции, ведущее к усилению болезни; опухший и красный язык (глоссит) и трудности с поддержанием температуры тела. Несколько групп подвержены повышенному риску дефицита железа, включая детей и подростков, беременных женщин, женщин детородного возраста, спортсменов и пожилых людей.

Дети и подростки

Наибольшая потребность в железе возникает во время роста или в периоды кровопотери. У маленьких детей и подростков есть повышенные потребности из-за роста, происходящего в эти периоды.

Беременные и менструирующие женщины

Потребность в железе во время беременности также увеличивается в связи с ростом плода и повышенным спросом на кровь. Потребность в железе во время беременности настолько велика, что беременным рекомендуется принимать добавки железа. У женщин детородного возраста повышенная потребность в железе из-за потери во время менструации (см. Таблицу 1).Однако у женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в железе несколько снизилась, поскольку кровопотери во время менструации, как правило, меньше. См. Информационный бюллетень № 9.323, Nutrition and Oral Health для получения дополнительной информации.

Спортсмены

Активная спортсменка, проходящая строгую программу тренировок, имеет повышенный риск железодефицитной анемии. Дефицит железа часто сопровождается анемией или без нее, снижает работоспособность спортсмена и часто не обнаруживается при стандартном анализе крови.Нарушается способность транспортировать кислород к клеткам мышц через миоглобин (производство энергии ограничено), что жизненно важно для соревнований. Спортсмены-мужчины и спортсмены-вегетарианцы также могут подвергаться повышенному риску дефицита железа. Чтобы обеспечить оптимальные запасы железа, спортсмены должны есть блюда или закуски, содержащие достаточное количество продуктов, богатых железом, и, в некоторых случаях, обратиться к врачу за рекомендованными добавками железа. См. Информационный бюллетень 9.362, Питание спортсмена для получения дополнительной информации.

Таблица 1: Нормы потребления железа с пищей (DRI).
Возраст	мг железа
Младенцы и дети
0-6 месяцев	0,27
7-12 месяцев	11
1-3 года	7
4-8 лет	10
Мужчины
9-13 лет	8
14-18 лет	11
19+ лет	8
Самки
9-13 лет	8
14-18 лет	15
19-50 лет	18
51+ год	8
Беременность
< 18 лет	27
18+ лет	27
Лактация
< 18 лет	10
18+ лет	9

Пожилые люди

Пожилые люди — еще одна группа риска по дефициту железа.Иногда это связано с диетой, но также может быть связано с другими осложнениями, связанными с болезнью. В некоторых случаях могут потребоваться добавки железа, которые следует обсудить с врачом. См. Информационный бюллетень 9.322, Nutrition and Aging для получения дополнительной информации.

Чтобы соответствовать рекомендациям по содержанию железа в рационе, ешьте разнообразные продукты. Железо высоко концентрируется в мясных субпродуктах, таких как печень и сердце. Большинство видов мяса (особенно красное) содержат большое количество железа, которое хорошо усваивается.Сушеные бобы и горох, зеленые листовые овощи и некоторые сушеные фрукты также являются источниками железа. Однако железо из растительной пищи усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения. Употребление во время еды продуктов с витамином С, таких как цитрусовые, помидоры или красный перец, может помочь увеличить усвоение железа. Цельнозерновой, обогащенный и обогащенный железом хлеб и зерновые продукты также являются хорошими источниками железа (см. Таблицу 2).

Поглощение железа

На всасывание железа влияет уровень железа в организме человека, тип съедаемой пищи, потребление витамина С и другие факторы в рационе.Люди с низким запасом железа будут усваивать больше железа, чем люди с достаточными запасами. Это способ организма поддерживать адекватный уровень железа, защищая от токсичности железа.

Типы железа: гемовое и негемовое

Есть две формы железа — гемовое и негемовое. Железо в мясе примерно на 40 процентов состоит из гема и на 60 процентов не из гема. Однако большая часть железа в рационе находится в негемовой форме. Это форма, содержащаяся в растительных источниках, таких как фрукты, овощи, зерновые продукты, а также в продуктах, обогащенных железом.Всасывается около 25–35 процентов гемового железа, а для негемового железа этот процент снижается до 3–20 процентов. Это различие важно, потому что гемовое железо содержится только в мясе животных. По этой причине вегетарианцам, по сравнению с невегетарианцами, требуется в 1,8 раза больше железа при употреблении продуктов, содержащих только негемовое железо.

Питательные вещества, влияющие на абсорбцию

Однако есть несколько способов улучшить усвоение железа.

• Продукты, богатые витамином С, могут улучшить усвоение железа.Хорошие источники витамина С включают цитрусовые фрукты и соки, помидоры, клубнику, дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель. Чтобы получить эффект, эти продукты необходимо есть вместе с источником железа.
• Сочетание негемовых (растительных) источников железа с гемовыми (мясными) источниками железа во время еды также улучшает аборты. Не только будет съедено больше общего железа, но и процент абсорбированного негемового железа будет больше.

Другие факторы могут снизить доступность железа.

• Дубильные вещества в чае и кофе отрицательно влияют на доступность железа. Употребление кофе и чая во время еды может значительно снизить всасывание железа. Чай может снизить усвоение железа на 60 процентов, а кофе — на 50 процентов.
• Фитаты в некоторых бобовых и зерновых культурах, фосфаты в напитках из колы, некоторые белки в соевых бобах, а также кальций и клетчатка также могут влиять на усвоение железа. Это могут быть важные факторы, если в рационе уже мало железа.

Витамин А помогает высвобождать железо из запасов железа в организме и делает его более доступным для использования организмом. Таким образом, дефицит витамина А может проявляться как дефицит железа. Использование витамина А и добавок железа может помочь облегчить дефицит железа больше, чем одно железо. Если есть опасения по поводу дефицита железа, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать прием препаратов железа.

Токсичность для железа

Поскольку кишечное всасывание железа регулируется запасами железа, токсичность железа возникает редко.Однако есть некоторые условия, при которых излишки железа усваиваются организмом.

• Употребление большого количества алкоголя может увеличить абсорбцию железа.
• Гемохроматоз, генетическое заболевание, заставляет организм усваивать слишком много железа из потребляемой пищи. Как только железо всасывается, оно выводится только через кровопотерю. Избыток железа накапливается в тканях и органах. Если в организме накапливается слишком много железа, это может увеличить риск развития определенных типов рака и в конечном итоге может привести к смерти.
• Передозировка добавками железа может вызвать отравление у взрослых и детей. Однако у детей всего от 20 до 60 мг железа на кг массы тела может вызвать отравление и смерть. Важно хранить добавки с железом в недоступном для детей месте и плотно закрывать. Допустимые верхние пределы для железа, установленные Институтом медицины и Национальной академией наук, составляют 40 мг / день для детей в возрасте до 14 лет и 45 мг / день для всех лиц в возрасте 14 лет и старше. Этот предел установлен как максимальное количество железа, которое человек может потреблять без риска возникновения негативных побочных эффектов.

Железо и болезни

Болезнь сердца

Риск сердечных заболеваний, по-видимому, выше в обществах, которые едят большое количество красного мяса, по сравнению с теми, кто ест минимальное количество. Количество железа, хранящегося в организме, может повлиять на вероятность развития сердечных заболеваний. Избыток железа связан с образованием свободных радикалов, нестабильных молекул в организме, которые могут повредить сосуды, снабжающие сердце кровью. Также было высказано предположение, что частота сердечных заболеваний у женщин резко возрастает после прекращения менструации из-за повышенного количества железа в крови.Однако нет убедительных доказательств того, что избыток железа усиливает ишемическую болезнь сердца, поэтому не рекомендуется исключать из рациона красное мясо или другие продукты, богатые железом.

Диабет

Избыточные запасы железа могут играть роль в развитии диабета 2 типа. Пациенты с гемохроматозом имеют повышенный риск развития диабета 2 типа, и некоторые исследования показали повышенный уровень железа у пациентов с диабетом 2 типа. Тем не менее, недостаточно научных данных, чтобы доказать связь между железом и диабетом 2 типа, и снижение потребления железа для лечения или снижения риска развития диабета не рекомендуется.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — неврологическое двигательное расстройство. Люди с СБН испытывают дискомфорт в руках и ногах, что приводит к необходимости двигаться и влияет на режим сна. Прием добавок железа избавляет некоторых пациентов с СБН от необходимости двигаться. Механизмы, лежащие в основе пользы железа для больных СУБН, не совсем понятны, но они могут быть связаны с недостаточностью железа в спинномозговой жидкости или частях мозга.

Продукты, богатые железом

Употребление разнообразных продуктов, богатых железом, может помочь предотвратить дефицит железа.Обратитесь к MyPlate.gov как к руководству по выбору блюд на каждый день. Продукты, являющиеся хорошим источником железа, перечислены ниже в Таблице 2.

Таблица 2: Продукты, богатые железом.
Размер порции		мг железа
Мясо
печень	3 унции.	7,5
говядина	3 унции.	2,6
свинина	3 унции.	2,7
баранина	3 унции.	1,6
индейка — темная	3 унции.	2,0 ​​
свет	3 унции.	1,0
курица — темная	3 унции.	1,4
свет	3 унции.	1,0
рыб	3 унции.	0,9
Хлеб и крупы
хлеб пшеничный обогащенный	1 ломтик	0.6
хлеб пшеничный	1 ломтик	0,5
цельнозерновые злаки	1/2 стакана	4,5-9,5
зерновые обогащенные железом	1 стакан	1,1-4,5
зерновые, обогащенные железом (100% DRI)	1 стакан	17,8
Макароны, лапша обогащенные	1/2 стакана	0,7
Фрукты и овощи
фасоль сушеная, приготовленная	1/2 стакана	2.6
горох сушеный, вареный	1/2 стакана	1,7
чечевица вареная	1/2 стакана	2,1
зелень приготовленная	1/2 стакана	1,8
курага	10 половинок	1,9
дат	5	1,2
изюм	1/4 стакана	1,4
чернослив	5 средних	1.2
Молочные продукты
нет

Список литературы

Оценка статуса железа в популяциях: Отчет о совместной технической консультации Всемирной организации здравоохранения / Центров по контролю и профилактике заболеваний по оценке статуса железа на уровне населения. (2007).

Камара-Мартос, Ф., и Амаро-Лопес, М.А. (2002). Влияние диетических факторов на биодоступность кальция: краткий обзор.Biol Trace Elem Res, 89 (1), 43-52.

Информационный бюллетень о диетических добавках, Утюг. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 2007.

Хигдон Дж. (2006). Железо. Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга.

Калуца, Дж., Ларссон, С., Хаканссон, Н., и Волк, А. (2014). Потребление гемового железа и острый инфаркт миокарда: проспективное исследование мужчин. Международный журнал кардиологии, 172 (1), 155-160.

Кумар, Д. (2012). Последствия для здоровья наследственных заболеваний, связанных с перегрузкой железом.Геномика и здоровье в развивающихся странах. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Линч, С. Р. (1994). Обзор отношения железа к здоровью. Современное питание 19: (4,5).

Монсен, Э. Р. (1988). Питание и усвоение железа: диетические факторы, влияющие на биодоступность железа. J Am Diet Assoc, 88 (7), 786-790.

Отто, М., Алонсо, А., Ли, Д., Делклос, Г., Бертони, А., Цзян, Р., Нетлтон, Дж. (2012). Потребление цинка и гемового железа из красного мяса, но не из других источников, связано с повышенным риском метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.Журнал питания, 142, 526-533.

Нормы потребления витаминов и элементов в рационе Министерства сельского хозяйства США. Получено 19 декабря 2014 г. с сайта http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes/dri-tables.

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, доктора философии, доктора медицины Университета штата Колорадо, специалиста по продуктам питания и питания и профессора; С.Фитцджеральд, кандидат наук / интерн-диетолог, пищевые науки и питание человека. 6/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают. Программы повышения квалификации доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

15 продуктов, богатых железом

Вы когда-нибудь задумывались, почему Попай ел шпинат каждый раз, когда ему приходилось сталкиваться с Блуто? Это потому, что ему нужен был дополнительный импульс, чтобы победить своего заклятого врага.Шпинат содержит железо, важный минерал, который помогает в важных функциях организма, таких как транспортировка кислорода в крови, и содержит ряд белков, включая гемоглобин, миоглобин, цитохромы и ферменты, участвующие в окислительно-восстановительной реакции. Транспортировка кислорода в крови важна, потому что этот процесс обеспечивает нашу повседневную жизнь энергией.

Возвращаясь к Папаю, послание, которое он передает, поедая шпинат, адресовано не только детям, но и взрослым. Около одной трети населения мира страдает от дефицита железа.Железо выводится из организма с потом, кровопотерей и выделением клеток кишечника. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 1 мг железа, а средней менструирующей женщине — 1,5 мг. Ниже приводится приблизительный набросок рекомендуемого суточного потребления железа с пищей:

• Младенцы 0-6 месяцев — 0,2 мг для младенцев, находящихся на грудном вскармливании
• Младенцы 7-12 месяцев — 11 мг
• Девочки и мальчики в возрасте 1-3 лет — 9 мг
• Девочки и мальчики в возрасте 4-8 лет — 10 мг
• Девочки и мальчики 9-13 лет — 8 мг
• Мальчики 14-18 лет — 11 мг
• Девочки 14-18 лет — 15 мг
• Женщины в возрасте 19-50 лет — 18 мг
• Беременные — 27 мг
• Кормящие женщины — 9-10 мг
• Женщины в возрасте 51 года и старше — 8 мг
• Мужчины 19 лет и старше — 8 мг

Итак… какие продукты с высоким содержанием железа? Красное мясо, разновидности орехов, моллюсков, фасоли и бобовых… и этот список можно продолжить.Для вашего удобства мы представляем 15 продуктов, которые очень богаты железом.

1. Моллюски (моллюски, мидии, устрицы, каракатицы, осьминоги, гребешки)

Железо: 28–100 мг

В следующий раз, когда вы будете в ресторане, купите блюдо из морепродуктов. Моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и кальмары, насыщены питательными веществами, цинком и витамином B12. Если вы не предпочитаете моллюски, почему бы вам не съесть лосося, тунца и пикшу? В них может быть меньше железа по сравнению с моллюсками, но они являются прекрасной заменой.Если вы предпочитаете есть морепродукты дома, вот вам множество рецептов!

2. Печень (курица, говядина, баранина, свинина и индейка)

Железо: 23 мг — 100 мг

Первое, что приходит на ум, — это то, что употребление печени создает риск изобилия холестерина. Знаете ли вы, что печень содержит гемовое железо, минералы, витамины и белки? Беременным женщинам лучше употреблять в умеренных количествах, поскольку высокий уровень витамина А в печени может быть связан с врожденными дефектами.Вот рецепт печени, которую легко приготовить и в то же время вкусно.

3. Темный шоколад и какао-порошок

Железо: 17–100 мг

Темный шоколад полон минералов и содержит удивительное количество клетчатки. Это не только снижает риск сердечного приступа, но и повышает счастье, устраняя депрессию. Какао-порошок также имеет аналогичные эффекты. Хотя вы можете просто купить плитку темного шоколада (чем темнее, тем лучше), но с какао-порошком, вы можете добавлять его в салаты или даже хлопья!

4.Семена (тыква, тыква, кунжут, подсолнечник, лен)

Железо: 15–100 мг

Эти семена очень полезны, и самое лучшее в них — вы можете съесть их в качестве закуски или добавить в любой из них. ваши блюда, чтобы увеличить количество железа. Вы можете добавить семена в свой любимый салат или смешать их с хлебом или кексами.

5. Сушеные фрукты (абрикосы, изюм, персики, чернослив, инжир, смородина)

Железо: 6,3 мг — 100 мг

Еще одна суперполезная закуска, богатая питательными веществами, это восхитительный вариант для сладкоежек.Если вам интересно узнать о разнице между сухофруктами и свежими фруктами, выяснилось, что сухофрукты в определенном смысле намного полезнее, чем свежие!

6. Орехи (кешью, арахис, сосна, миндаль, фундук)

Железо: 6,1–100 мг

Орехи о орехах? Повезло тебе! Каждый вид орехов имеет свою питательную ценность и богат железом, кальцием, белком и достаточным количеством жира. Вы можете съесть 10-11 несоленых орехов в день в качестве закуски или добавить их в свой любимый рецепт.Вот рецепт фруктового фарша с миндалем, который понравится вам!

7. Красное мясо (говядина и баранина)

Железо: 3,7 мг — 100 мг

Это применимо только к нежирной вырезке из говядины и баранины. Избегайте жиров, и вы будете хорошо поесть. Многие из вас скептически отнесутся к этому вопросу, но, как и печень, красное мясо содержит гемовое железо, которое легче усваивается организмом, чем другие минералы. Также, пожалуйста, избегайте готовки мяса в избытке масла и специй. Вы можете попробовать рецепт стейка для легкого ужина менее чем за тридцать минут.

8. Фасоль и бобовые (чечевица, фасоль, белая фасоль, черная фасоль, черноглазый горох, нут, бобы Лимы)

Железо: 3,7 мг — 100 мг

Идеально подходит для вегетарианцев. Содержание железа в фасоли и бобовых такое же, как и в красном мясе. Например, одна чашка нута содержит большое количество белка, помимо большого количества железа. Но загвоздка в том, что эти продукты содержат негемовое железо. Негемовое железо может усваиваться только через витамин С. Он известен как суперзвезда , повышающая содержание железа, .Папайя, болгарский перец, брокколи, цитрусовые (апельсины, клубника и т. Д.) Содержат достаточно витамина С. Таким образом, если вы можете добавить некоторые из этих ускорителей железа с фасолью и / или бобовыми, поступление железа будет легко усваиваться вашим организмом. . Ознакомьтесь с этим полезным рецептом чечевицы.

9. Сушеный тимьян

Железо: 3,7–100 мг

Сушеный тимьян считается одним из наиболее питательных продуктов. Он богат клетчаткой, витамином А и С, калием, марганцем, магнием, селеном и, что самое приятное, в нем нулевой холестерин! Свежий и сушеный тимьян можно найти в течение всего года, и вы можете добавлять их во все, что захотите: яйца, салаты или просто посыпать горсть листьев поверх макарон! Сушеный тимьян часто используется в лечебных травах.Узнайте больше о тимьяне, и вы будете удивлены, увидев пользу сушеного тимьяна!

10. Темная листовая зелень (шпинат, сырая капуста, вареная зелень репы, зеленая свекла, мангольд)

Железо: 3,6 мг — 100 мг

Знаете ли вы, что одной чашки вареного шпината достаточно, чтобы получить 6 мг железа, белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е? Теперь вы знаете правильный ответ на силу шпината Попая! Поскольку это негемовое железо, его лучше всего готовить с другими ингредиентами, содержащими витамин С.Больше всего беспокоит то, что детям не нравится шпинат. Вы можете добавить его в рецепт, который нравится детям, например, в эту овощную лазанью, которую могут отведать как дети, так и взрослые.

11. Меласса черная полоска

Железо: 3,5 мг — 100 мг

Исследования доказали удивительную пользу для здоровья черной мелассы. Это не только натуральный подсластитель, но и очень питательный. Вы можете использовать его в качестве тоника для волос или вместо сахара, безопасного для пациентов с диабетом, а также в качестве добавки для здоровья.

12. Тофу

Железо: 2,7 мг — 100 мг

Исследования показывают, что тофу является отличным источником железа, кальция, марганца, фосфора, селена, белка и содержит все восемь незаменимых аминокислот. Это также отличный вариант для вегетарианцев. Тофу можно использовать в качестве основного ингредиента, но имейте в виду, что кальций может мешать усвоению железа. Поэтому рекомендуется покупать «тофу без добавления кальция». Вот несколько способов приготовить тофу.

13. Картофель (запеченный, румяный)

Железо: 2.1 мг — 100 мг

Один запеченный картофель среднего размера содержит хороший источник витаминов и минералов. В то время как один крупный красновато-коричневый картофель содержит больше железа, чем белый или красный картофель. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять картофель как мужчинам, так и женщинам. Также говорят, что если вы едите картофель с мясом, негемовое железо помогает усваивать гемовое железо, содержащееся в мясе, тем самым помогая усвоить больше железа из картофеля. Вы также можете заранее приготовить вкусную картофельную еду и съесть ее на обед.

14. Цельнозерновые, обогащенные злаки, отруби

Железо: 1,5 мг — 100 мг

Если вы относитесь к зерновым, то слава вам, потому что вы начинаете свой день здоровым образом. Эти цельнозерновые, обогащенные злаки или отруби содержат достаточно железа, кальция, клетчатки, цинка и витамина B, чтобы поддерживать вас в течение длительного времени. Ознакомьтесь с фактами о питании, чтобы лучше понять. Имейте в виду, что цельнозерновые продукты являются хорошим источником железа и НЕ ДОЛЖНЫ приниматься с добавками железа.

15. Яичная лапша (приготовленная)

Железо: 1,5–100 мг

Другой основной продукт питания — яичная лапша, которую можно очень хорошо заменить рисом. В отличие от риса, лапша не заставляет вас чувствовать тяжесть и богата важными витаминами и минералами. Готовить яичную лапшу можно как угодно. Всегда лучше, чтобы ингредиенты были простыми и свежими. Вот простой рецепт, чтобы сделать яичную лапшу полезной, но при этом сытной.

Всегда помните, слишком много кальция или добавок кальция, дубильных веществ, фитатов, яичных белков и антацидов являются блокаторами железа.Они уменьшат всасывание железа в вашем организме. Вместо этого не забудьте добавить продукты, богатые витамином С, в блюда, богатые железом. Неважно, мужчина вы или женщина, если в вашем организме недостаточно железа, вы обязательно заболеете анемией. Это очень распространенное явление, и вам удастся победить анемию, если вы всегда будете употреблять в пищу продукты, богатые железом.