Где есть кальций продукты: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Содержание

Продукты питания, в которых содержится кальций

Чем грозит дефицит кальция в организме?

Допустим, у вас есть этот дефицит – чем это чревато? Остеопороз, остеохондроз, повышенное давление, раздражительность, камни в почках, повышенная ломкость костей и ногтей, выпадение волос, седина и еще примерно 140 заболеваний. Страшно? Не бойтесь, все не так печально, как кажется.

Все болезни, которые вызывает нехватка кальция в организме, связаны, по сути, с одним процессом – если организму не хватает кальция, он начинает его брать из ваших костей и зубов.

99% кальция содержится в костях и зубах, остальное – в крови. Так вот, кровь всегда найдет себе кальций в вашем организме.

Симптомы недостатка кальция – как опознать его?

Главный признак – утоньшение или полное исчезновение эмали с поверхности зубов. В этом случае, зубы становятся особенно чувствительными к кислым продуктам.

Из других легких симптомов – это ломкость ногтей и волос.

Самый ранний способ определения дефицита кальция, по мнению многих специалистов, это желание поесть сладкого. Если оно вас преследует – возможно, вам нужен кальций, после приема которого, это желание само пройдет.

Куда девается кальций?

Организм использует кальций по назначению. У беременных, например, большое количество кальция уходит на ребенка. У обычного же человека в год обновляется от 2 до 10% костной ткани. И конечно, для этого нужно много кальция.

Огромное значение имеет кальций в деле строения наших клеток, их мембран. Одно но…

Огромное количество кальция из своего организма выгоняет сам человек своими неразумными действиями! Какими?

1. Избыточное потребление белка (мяса) – настоящий бич современного человека. Если древний человек ел мясо по большим праздникам, то современный — ест его на завтрак, обед и ужин.

В результате этого химическая реакция крови становится кислой. Что делает организм? Правильно: с помощью кальция восстанавливает нейтральную реакцию.

2. Избыточное потребление концентрированного, неприродного сахара. Еще один бич. Дети уже не могут существовать без килограммов сахара, которые заботливые родители покупают своему чаду.

Кальций и возраст человека

Одна из причин, почему люди не молодеют – резкое ухудшение усваиваемости кальция после 35 лет. До 35 лет организм усиленно формирует нашу костную ткань, запасая кальций на всю нашу жизнь. После 35 лет картина меняется в другую сторону и наши запасы кальция постепенно падают, а усваиваемость кальция ухудшается.

Не упускайте шанс нарастить плотность костной ткани по максимуму пока Вы молоды!
В чем проблема? Ешь кальций!

Именно такое решение проблемы предлагает традиционная медицина. Которая, как все мы знаем, любит бороться с симптомами, а не с проблемой.

Фармакология предлагает огромное количество препаратов для решения этой проблемы. Почему же тогда количество людей с дефицитом кальция с каждым годом становится все больше? И почему эту проблему нельзя решить медикаментозным путем?

Все дело в усвояемости кальция – она бывает разная. Если вы начнете грызть известку или стащите у вашей учительницы мелок, он начнет тут же целиком выводиться вашим организмом. Не задерживаясь! И попутно травмируя ваши почки.

Природа не терпит насилия над собой, а принимать таблетки – это именно попытка ленивого человека решить все проблемы одним махом. Синтетический кальций, содержащийся в таблетках, очень плохо усваивается. И в результате его пить нужно гораздо больше. В итоге – после этих «ковровых бомбежек» страдают «мирные жители» — ваши почки, денно и нощно выводящие из вашего организма всю дрянь.

Какой выход? Есть натуральные продукты, содержащие кальций.

В каких продуктах содержится кальций?

Традиционная медицина помимо таблеток также советует нам налегать на молочные продукты, которые должны восполнить нам недостаток кальция.

Магазинное молоко – крайне вредный продукт, который к тому же содержит большое количество белков (смотри выше).

Самый простой, даже супер-простой способ насытить свой организм кальцием – поедание кунжутного семени.

Проблемы с эмалью, например, уходят на следующий день. Правда, кунжут дороговат и не всем будет приятен на вкус. Можете его есть с небольшим количеством меда.

Помимо кунжута природный кальций содержится во многих орехах.

Некоторые натуропаты советуют потреблять яичную скорлупу, залитую лимонным соком, в качестве источника кальция.

Таблица продуктов, содержащих природный кальций (мг Кальция в 100 гр):

мак-семя 1667
кунжут-семя 1474
сыр твердый 1005
отруби пшеничные 950
халва 824
сыр плавленый 760
сыр адыгейский 644
слива-ядро 600
брынза овечья 550
брынза коровья 530

чай 495
рапс-семя 454
дрожжи 400
подсолнечник-семя 367
вишня-ядро 309
молоко сгущенное, с сахаром 307
миндаль сладкий 273
горчица-семя 254
пшеничная крупа 250
саго 250
орех мускатный 250
фисташки 250
петрушка 245
укроп 223
нут 193
маш 192
чеснок луковица 180
молоко овечье 178
хлопчатник-семя 171
орех фундук 170
урюк 166
фасоль 150
фасоль овощная(лопатка) 150
молоко козье 143
молоко коровье 120

Продукты и препараты, содержащие кальций.

Решив вопрос о том, что кальций нужен и употреблять его необходимо всем, нужно разобраться, где его лучше взять. Давний спор между производителями молочных продуктов, классического источника кальция и теми, кто делает биодобавки и витаминно-минеральные комплексы, решить непросто, потому что по-своему правы и те, и другие.

Первые (до сих пор пишущие на коробках с молочными продуктами количество в них кальция) и вторые (утверждающие, что в современном молоке, сделанном из порошка, кальция нет и надо принимать добавки), думают, прежде всего, о том, что важно для них – о сбыте своей продукции, а истина, как всегда, лежит где-то посередине.

Безусловно, подавляющее количество заводского молока и продуктов из него делаются из молока восстановленного, то есть сначала из цельного свежего молока готовят порошок – он хорошо хранится, транспортируется, не зависит от сезона. А потом из порошка восстанавливают молоко. И, конечно, в результате таких технологических процессов и количество кальция, и его усвояемость из продуктов снижается, хотя не до нуля.

Поэтому, если есть возможность пить свежее молоко (но только от известной коровы – известным должно быть отсутствие использования антибиотиков, широко применяющихся для лечения и профилактики туберкулеза и других коровьих инфекций, отсутствие гормонов и стимуляторов роста, которые добавляют в корма, а также химически чистое и свободное от пестицидов) – конечно, предпочетайте его, а также «домашний» творог, сметану. Пусть дневную норму кальция вы и не наберете, но ведь в молоке много других полезных вещей, да и белок молока усваивается легче других .Одним из источников кальция, польза которого никем пока не отвергнута, является сыр, особенно твердых сортов, при его производстве кальций теряется в наименьшем количестве.

В общем, при употреблении молочных продуктов надо знать одно – пища эта, безусловно, полезна, хотя может и не покрыть потребности в кальции, особенно у людей группы риска. И второе – чем ниже жирность продукта, тем выше содержание кальция в нем! Это применяется как к молоку, так и к творогу, йогурту и т.

п.
Кроме молочных продуктов, есть менее известные, но не менее полезные источники кальция, его немало в зелени, например, в шпинате, а также в яйцах, миндале, а чемпионом по его содержанию является кунжут. Касательно различных препаратов и комплексов – принимать их надо по показаниям.

И при этом, выбирая из огромного множества того, что видим в аптеке, в магазинах здоровья, руководствоваться надо не напором рекламы, а двумя очень простыми правилами:
— Первое. Есть соли кальция, которые усваиваются лучше, есть хуже. Читайте состав добавки и если увидите – кальция цитрат, кальция гидроксиапатит или лактат – это вещество хорошо всасывается, его смело можно брать. Хуже усваивается соли – глюконаты.

— И второе важное условие. Потребление кальция в сутки для взрослого человека составляет 800-1200 мг. Соответственно, нижняя цифра – это молодые, здоровые и подвижные, вторая – беременные (только под наблюдением врача!), подростки, пожилые люди.

Вот из этого и исходите, выбирая нужную биодобавку.

Еще один малоизвестный факт: специалисты по нутрициологии – дополнительному питанию –считают, что наилучшим образом кальций усваивается вечером, после 19 часов (это связано с суточными колебаниями гормонального фона человека), именно в это время лучше и принимать препараты кальция, и есть продукты с его высоким содержанием.

Препараты:
Кальций:
1. Кальция глюконат-2-3р/сут.,курс-1мес.,повторить через 3 мес.
2. Кальция лактат- более эффективен. Випуск- порошки и таблетки по 0,5г.
3. Кальция глицерофосфат- прием по 0,05-0,2г., курс-1мес., повторить ч-з 3мес.
4. Кальция цитрат

Поливитаминные комплексы с кальцием:
5. Видеин-30 дней,2 раза в год.
6. Микродевит- после 3л.
7. Кальций витрум-30дней,2р/год.
8. Кальций Д3 никомед- после 12л,2-3р/д,2-3 мес.
9. Кальцемин.

Содержание кальция в продуктах питания (рассчитано на 100 г продукта)

Молочные продукты
Молоко 3% — 100мг; Молоко 1% — 120мг
Йогурт — 120 мг; Сметана — 100мг
Творог, козий сыр — 95 мг; Плавленый сыр — 300мг
Твердый сыр — 600мг

Овощи зеленые
Салат — 83мг; Капуста — 60мг
Сельдерей — 240мг; Зеленый лук — 60мг
Зеленая фасоль — 40мг; Зеленые оливки — 77мг

Фрукты, орехи, семена
Апельсины — 35мг; Сушеные яблоки — 45мг
Инжир — 57мг; Курага — 170мг; Изюм — 56мг
Миндаль — 254мг; Арахис — 70мг
Кунжут — 1150мг; Подсолнечника — 100мг

Рыба и мясо
Рыба вяленая — 3000мг; Сардины — 350мг
Рыба отварная — 30мг; Говядина — 30мг

Хлеб
Черный — 60мг; Белый — 30мг

Продукты с богатым содержанием кальция

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет – 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет – 1200 мг.

Кальция для беременных и кормящих женщин требуется в 2 раза больше – до 1500 мг в сутки, а также у людей, активно занимающихся спортом, и пожилых людей – до 1200 мг в сутки.

Недостаток и переизбыток кальция в организме

Кальция является жизненно необходимым макроэлементом для нашего организма. Если его будет не хватать, то снизится иммунитет, нарушится прочность костей, будут болеть мышцы и ухудшится свертываемость крови.

Чтобы этого избежать, необходимо не только употреблять продукции с кальцием, но и вести подвижный образ жизни, не злоупотреблять посещением бани или сауны. При дисбактериозе, избыточном количестве в организме калия, натрия, магния, цинка и железа также может нарушиться усвоение кальция.

А вот в случае переизбытка кальция в организме есть вероятность снижения функциональности клеток соединительной ткани и увеличения возбудимость нервной системы. Может развиться мочекаменная болезнь, затруднится подвижность хрящей. Также при переизбытке кальция образуются магниевые и кальциевые соли.

Витамины для усвоения кальция

Чтобы повысить усвоение кальция необходимо принимать витамин D и фосфор. Особую помощь нервной и сердечно-сосудистой системе оказывают продукты, содержащие кальций и магний. С их помощью всасывание кальция повысится на 30-40%. Чтобы организм получал витамин Д, проводите на солнце не менее 15 минут ежедневно, если такой возможности нет, то употребляйте продукты с витамином Д в достаточном количестве.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, – это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки	1290
Твердый сыр	1100
Сухое молоко	920
Плавленый сыр	300
Сгущенное молоко	243
Кефир	125
Молоко 1%	120
Йогурт	120
Молоко 3%	100
Сметана	100
Творог	95

Таблица содержания кальция в продуктах

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы — вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут	1150
Орехи лесные (фундук)	290
Миндаль	254
Курага	170
Семена подсолнечника	100
Орехи грецкие	83
Арахис	70
Семена тыквы	60
Изюм	56
Соя, бобы	257
Листовая капуста	212
Зеленая капуста	210
Петрушка	190
Фасоль	105
Шпинат	87
Сельдерей	70
Зеленый лук	60
Морковь	40
Салат	20
Картофель	14

Кальций в немолочных продуктах — IFFGD

Молоко и другие молочные продукты являются основным источником питательных веществ в рационе американцев. Одним из наиболее важных из этих питательных веществ является кальций. Кальций необходим для роста и восстановления костей на протяжении всей жизни. В среднем и старшем возрасте нехватка кальция может привести к тонким, хрупким костям, которые легко ломаются, что называется остеопорозом.

Обеспокоенностью детей и взрослых с непереносимостью лактозы является получение достаточного количества кальция в рационе, включающем мало молочных продуктов или совсем не включающем их.

Институт медицины выпустил отчет, в котором перечислены требования к ежедневному потреблению кальция. Количество кальция, необходимое человеку для поддержания хорошего здоровья, зависит от возрастной группы. Рекомендации из отчета представлены в следующей таблице.

Кальций и лактоза в обычных продуктах питания

	Содержание кальция	Содержание лактозы
Соевое молоко, обогащенное, 1 стакан	200–300 мг	0
Сардины со съедобными костями, 3 унции.	270 мг	0
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции.	205 мг	0
Брокколи, сырая, 1 стакан	90 мг	0
Оранжевый, 1 средний	50 мг	0
Фасоль пинто, 1/2 стакана	40 мг	0
Тунец, консервированный, 3 унции.	10 мг	0
Зелень салата, 1/2 стакана	10 мг	0
Молочные продукты
Йогурт, простой, нежирный, 1 стакан	415 мг	5г
Молоко с пониженным содержанием жира, 1 стакан	295 мг	11 г
Швейцарский сыр, 1 унция.	270 мг	1 г
Мороженое, 1/2 стакана	85 мг	6 г
Творог, 1/2 стакана	75 мг	2-3 г

Кальций усваивается и используется только тогда, когда в организме достаточно витамина D . Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное поступление витамина D из таких источников, как яйца и печень. Солнечный свет также помогает организму естественным образом усваивать витамин D, и при достаточном пребывании на солнце источники пищи могут не понадобиться.

Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут думать, что они не получают достаточного количества кальция и витамина D в своем рационе. Консультация с врачом или диетологом может помочь решить, нужны ли пищевые добавки. Прием витаминов или минералов неправильного типа или в неправильных количествах может быть вредным. Диетолог может помочь спланировать питание, которое обеспечит наибольшее количество питательных веществ и наименьшую вероятность причинения дискомфорта.

10 удивительных источников кальция

С постоянно меняющимися «супер» продуктами и причудливыми пищевыми причудами легко забыть о некоторых из наших самых основных диетических потребностей, таких как кальций, особенно если вы женщина.

«Если ваш уровень кальция недостаточно высок, ваше тело начнет удалять его из ваших костей, оставляя их слабыми и ломкими и подвергая вас повышенному риску таких заболеваний костей, как остеопороз», — объясняет Валери Агьеман, зарегистрированный диетолог (RD) и основатель Flourish Heights, веб-сайта и платформы, посвященной вопросам питания. К тому времени, когда мы достигаем менопаузы, это особенно важно, потому что уровень эстрогена начинает падать, что может привести к некоторой потере костной массы.

Агьеман видит у своих клиентов много дефицита кальция.«Большинство женщин, которых я консультирую, не получают достаточного количества кальция в своем обычном питании», — говорит она, объясняя это снижением потребления молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, аллергии или просто личных предпочтений.

Хорошая новость заключается в том, что включить кальций в свой рацион проще, чем вы думаете. Даже если у вас аллергия на молочные продукты или вы не любите молочные продукты, есть разнообразные и вкусные источники, из которых вы можете получить этот необходимый минерал. Вот 10, чтобы покопаться.

Обогащенное растительное молоко

Вы, несомненно, знакомы с множеством альтернатив коровьему молоку, от миндального до соевого и овсяного.Мало того, что это отличные варианты для непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты, они часто обогащены витаминами и минералами. Миндальный бриз, например, является отличным источником кальция, в нем на 50% больше кальция, чем в молоке.

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Зелень

Вы просто не ошибетесь, если в вашем рационе будет много листовой зелени.Когда дело доходит до кальция, листовая капуста, бок-чой и капуста — все они эффективны. Из 1000 миллиграммов (мг), рекомендуемых в день, чашка каждого из них обеспечивает 232, 105 и 53 мг соответственно. Шпинат, брюссельская капуста, мангольд, зелень репы и брокколи — другие отличные источники.

Фасоль

В дополнение к тому, что бобы полезны для сердца (действительно — они помогают снизить кровяное давление!), большинство сортов также являются отличными источниками кальция.Фасоль каннеллини содержит целых 62 мг кальция на 100 грамм. Красная фасоль, морская фасоль и фасоль пинто также богаты кальцием.

Чечевица

Как и фасоль, чечевица богата питательными веществами, не говоря уже о том, что она недорогая и универсальная. Из красной чечевицы получается отличный суп; зеленая чечевица хорошо сочетается с салатами, а с коричневой чечевицей можно приготовить чечевичный хлеб. Независимо от цвета, одна чашка содержит 67 мг кальция.

Семена

Не сбрасывайте со счетов их из-за их маленького размера.Семена кунжута и чиа на самом деле являются источниками кальция. Семена кунжута, которыми можно посыпать салаты и жаркое, содержат 60 мг на 100 граммов. Семена чиа, которые придают утреннему смузи и овсянке более густую и кремовую текстуру, содержат 255 мг на 100 грамм.

Морепродукты

Добавьте в салат немного креветок, консервированного лосося или сардин, и вы получите до 30% рекомендуемой дневной нормы (RDI). Благодаря съедобным костям сардины обеспечивают дополнительный заряд кальция.

Тофу

Поскольку соевые бобы от природы богаты кальцием, тофу, изготовленный из соевых бобов, тоже богат кальцием. Различные бренды и плотности (твердые или мягкие) предлагают разное содержание кальция, но в 100 граммах содержится до 176 мг. Чувствуете себя перекусить? Эдамаме, незрелые соевые бобы, являются еще одним вариантом, богатым кальцием.

Гайки

Потребление кальция не ограничивается приемами пищи. Ваш ежедневный перекус — отличный способ получить часть вашего RDI. Миндаль является самым высоким среди орехов, с более чем 7% вашей RDI в одной унции, но грецкие орехи и фундук также являются вкусными вариантами, с примерно 3% вашей RDI на унцию.

Фрукты

Сладкое лакомство с калием, витамином К и, как вы уже догадались, кальцием. Инжир — два сушеных инжира содержат 26 мг — хороши во всем, от овсянки до салатов, а также вкусны в качестве перекуса.Если вы любитель фруктов, обратите внимание на апельсины и ревень, где содержится кальций, в котором содержится 6 мг и 12 мг соответственно.

Эми Томас Эми Томас — независимый писатель, освещающий все: от школьных обедов до приготовления персидских блюд и того, как провести 36 часов в Буэнос-Айресе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано. ио

Продукты, в которых кальция больше, чем в стакане молока

В детстве родители заставляли вас пить молоко, и это правильно. Кальций в изобилии содержится в молочных продуктах и является очень важным минералом не только для здоровья костей, но и для мышечной функции, нервной передачи и секреции гормонов.

Итак, кальций важен, и нам нужно его чертовски много. Большинству взрослых (в возрасте от 19 до 50 лет) требуется 1000 миллиграммов в день, а женщинам старше 50 лет — 1200 миллиграммов в день.К сожалению, большинство женщин получают только около 750 миллиграммов кальция в день, а хронический дефицит кальция может привести к остеопорозу.

Молоко является отличным источником кальция, в среднем 300 миллиграммов кальция на стакан объемом 8 унций. Но если вы не любите молочные продукты или плохо их перевариваете, есть и другие супер-источники. Вот семь продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока.

1. Миндаль

Shutterstock

Наевшись орехов, вы сможете достичь цели по кальцию. Порция миндаля на 3/4 чашки может похвастаться 320 миллиграммами минерала. Миндаль также содержит много клетчатки и витамина Е. Перекусывайте ими в течение дня и попробуйте в этой восхитительной миске для смузи с черникой и миндалем. Вы даже можете попробовать приготовить миндальное масло самостоятельно!

2. Сушеный инжир

Shutterstock

Сладкий, вкусный и богатый кальцием, 1½ чашки сушеного инжира содержат 362 миллиграмма кальция. Вы можете нарезать сушеный инжир и добавлять его ко всему, от овсянки до йогурта, или попробовать его в этом восхитительном рецепте салата из киноа с инжиром и мятой.

3. Кале

Shutterstock

У любимой всеми листовой зелени есть еще одна причина быть в центре внимания — она насыщена кальцием! Съесть достаточное количество сырых продуктов, чтобы соответствовать уровню молока, было бы обременительно, но когда они приготовлены, вам нужно всего 2 чашки, чтобы получить 359 миллиграммов. Попробуйте это в этом простом рецепте капусты с чесноком и чили, который подходит практически ко всему.

4. Консервированный лосось — с костями

Употребление в пищу костей может показаться рыбным, но процесс консервирования делает их мягкими, поэтому, как только вы добавите лосося в рецепт, кости почти невозможно обнаружить.Попробуйте смешать консервированный лосось с лимонным соком, греческим йогуртом, небольшим количеством майонеза, солью и перцем, чтобы приготовить вкусный салат. Или добавьте его в макароны или рисовые миски. С 366 миллиграммами кальция и 930 МЕ витамина D на 6 унций вы окажете большую услугу своим костям.

5. Тофу

Shutterstock

Некоторые производители тофу используют сульфат кальция для свертывания соевого молока, что придает тофу его плотную текстуру. Преимущество в том, что это добавляет тонну кальция к конечному продукту! Твердый или экстратвердый тофу типичного бренда содержит 300 миллиграммов кальция в порции весом 6 унций.Количество используемого сульфата кальция варьируется в зависимости от твердости тофу — для мягкого/шелкового тофу требуется меньше сульфата кальция, чем для твердого тофу, поэтому конечный продукт обычно содержит меньше кальция, чем твердый тофу. Начните строить кости сегодня вечером с этим рецептом острого китайского тофу с зеленым луком и арахисом.

6. Китайская капуста

Shutterstock

Эта пекинская капуста богата кальцием и содержит 316 миллиграммов в порции из 2 чашек. Вы можете купить кочаны обычного размера или детскую капусту и нарезать их, чтобы добавить к жаркому, или попробовать капусту, запеченную по этому рецепту для курицы в глазури мисо и бок-чой.

7. Обогащенный кальцием апельсиновый сок

Shutterstock

Стакан этого цитрусового сока объемом 8 унций обеспечивает 350 миллиграммов питательного вещества, укрепляющего кости. Только не забудьте встряхнуть емкость перед тем, как наливать — кальций может осесть на дно. Другие обогащенные продукты, в том числе злаки, также могут помочь вам увеличить потребление кальция. Total Raisin Bran — отличный пример: всего 3/4 чашки содержит 1000 миллиграммов кальция. Кроме того, он содержит 25% суточной нормы витамина D, питательного вещества, необходимого для усвоения кальция.

Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию, писательница, мама троих детей и автор бестселлеров. Ее книги включают Feed the Belly, The CarbLovers Diet и Eating in Color. Подпишитесь на ее @FrancesLRothRD и посетите ее веб-сайт franceslargemanroth.com.

Продукты, богатые кальцием, для здоровья полости рта

Диета и зубы, богатые кальцием

В этом месяце мы отмечаем Национальный месяц питания, изучая, как пища влияет на здоровье полости рта. В нашем последнем посте мы коснулись эмали, защитной поверхности ваших зубов и того, как некоторые продукты питания могут со временем разрушить ее.В этом посте мы сосредоточимся на продуктах, которые вы можете есть и которые будут питать ваши зубы изнутри, сохраняя их (и другие ключевые компоненты вашего тела) жизненно важными минералами. Диета, богатая кальцием, которая также включает регулярное количество витамина D, необходима для поддержания здоровья зубов и костей. Продуманная диета может иметь значение для общего состояния здоровья полости рта.

Кальций: полезен для организма

По данным Национального института здоровья, кальций является наиболее распространенным минералом в организме.Когда вы думаете о кальции, вы, вероятно, связываете его со своими костями. 99% кальция в вашем организме хранится в костях и зубах. Однако 1% кальция в организме используется для других функций, включая сокращение сосудов, гормональную регуляцию, работу мышц и даже передачу нервных сигналов.

Большая часть кальция в организме идет на рост и поддержание костей. По мере того, как кости растут и стареют, они постоянно выделяют и реабсорбируют кальций для восстановления и формирования.Когда дело доходит до здоровья полости рта, одной из самых важных костей является челюстная кость, к которой крепятся ваши зубы. Ваши зубы сами нуждаются в кальции для поддержания своей структуры.

Полезный друг: витамин D

Изобилие кальция в вашем рационе — это хорошо, но лучше сочетать его с витамином D. В отличие от кальция, витамин D не содержится в пищевых продуктах естественным образом, хотя его часто добавляют (иногда в молоко) и он доступен в качестве витаминной добавки в поливитаминах.Лучшее место, где можно получить большое количество натурального витамина D? Ваше любимое солнечное место на улице!

Витамин D вырабатывается гормонально, когда УФ-лучи попадают на кожу и вызывают реакцию в печени и почках, чтобы преобразовать его и сделать пригодным для использования. Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, что позволяет кальцию, который вы потребляете, достигать тех мест в организме, где он необходим. Вам нужен витамин D столько, сколько вам нужен кальций. Еще один повод выбраться на свежий воздух и на солнышко!

Думая не только о молочных продуктах

Молочные продукты — это быстрый, простой и вкусный способ получить дневную норму кальция.Яичный желток содержит здоровую дозу натурального витамина D. Йогурт, стручковый сыр, соевое молоко, творог и другие молочные продукты — все это отличные варианты, которые могут быть нежирными, с низким содержанием сахара, но сытными. Однако не все из нас любят или могут есть молочные продукты. Есть множество вариантов, если это ваш случай.

Темная листовая зелень. Кале, брокколи, бок-чой, листовая капуста, зелень репы и брюссельская капуста — отличные варианты для получения кальция и других основных питательных веществ в вашем рационе.Брокколи и проростки хорошо поддаются обжариванию. Листовая капуста и бок-чой хорошо подходят для супов. Капуста универсальна и вкусна во многих отношениях. Испытайте и узнайте, что вы и ваша семья любите больше всего. Мы нашли вкусный рецепт пасты из стручковой брюссельской капусты здесь.
Рыба. Если вы любите приключения, NIH рекомендует сардины (с костями) как хороший источник кальция. Другая рыба, в том числе лосось, является прекрасной альтернативой, если вы предпочитаете другие сорта. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, какой тип и количество рыбы подходит для вашего рациона.
Обогащенные продукты. Некоторые продукты обогащены витамином D и кальцием для дополнительной пользы для здоровья. Внимательно читайте этикетки, и вы найдете обогащение в таких продуктах, как хлеб, крупы и даже лепешки. Некоторые соевые продукты, включая соевое молоко, также могут быть обогащены.

Национальный месячник питания – это возможность немного больше подумать о том, что вы едите, и сделать выбор, который поможет вам чувствовать себя лучше и жить сильнее. Добавление в рацион большего количества кальция и витамина D поможет питать ваши зубы и полость рта, а также остальные части тела.Добавление еще одной порции этих важных питательных веществ может изменить жизнь ваших зубов и вашего организма в целом.

Хотите узнать больше о том, как здоровые привычки и продуманная диета могут помочь сохранить здоровье полости рта? Мы будем рады обсудить и ответить на ваши вопросы о том, как мы поддерживаем вашу команду стоматологов в сохранении ваших естественных зубов!

Растительные продукты, богатые кальцием

Вы, наверное, слышали или видели рекламу «Молоко. Это хорошо для тела». Что ж, это правда, то есть нежирные или обезжиренные молочные продукты являются отличным источником кальция, который затем сохраняется в наших костях и зубах, обеспечивая прочность и структуру.Тело также поддерживает уровень кальция в крови, который способствует движению мышц и помогает поддерживать связь между вашим мозгом и телом. Кальций в крови может поступать из продуктов, которые мы едим, или из накопленного кальция. Когда организм вынужден питаться из хранимых источников, это может привести к снижению костной массы или остеопении.

Но молочные продукты — не единственный хороший источник. Вот несколько замечательных растительных продуктов, богатых кальцием.

Черная меласса
Листовая капуста, приготовленная
Пророщенный тофу, обработанный сульфатом кальция
Зелень репы
Пророщенный тофу, обработанный нигари
Темпе
Кале, приготовленная
Соевые бобы, приготовленные
Бок-чой, приготовленный
Листья горчицы, приготовленные
Бамия, приготовленная
Тахини
Фасоль морская, приготовленная
Миндаль, пророщенный
Брокколи, приготовленная

Конечно, имейте в виду, что некоторые соединения могут мешать усвоению минерала:

Щавелевая кислота, встречающееся в природе соединение во многих растительных продуктах, может блокировать усвоение кальция, когда в организме присутствует высокий уровень. Шпинат, зелень свеклы и листовая свекла имеют достаточно высокий уровень щавелевой кислоты, чтобы значительно снизить ее усвоение. Нет причин избегать этих зеленых листовых овощей, но не полагайтесь на них как на источник кальция. Вместо этого попробуйте зелень, такую как капуста, листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы и китайская капуста.

Фитиновая кислота содержится в злаках, бобовых, орехах и семенах. Он может связываться с кальцием, а также с другими минералами (железом, цинком и магнием), вызывая их истощение. Предполагается, что продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты следует употреблять в умеренных количествах.Эти продукты также можно употреблять в пророщенном виде, чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты.

9 здоровых источников, которые не являются молоком

Вы слышали, что кальций необходим для крепких костей. И что лучшим источником кальция являются молочные продукты. Но это вся история? Как получить необходимый кальций? А какие продукты самые здоровые, богатые кальцием? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука, чтобы вы могли принимать наилучшие решения для своего здоровья.

Помню, как в подростковом возрасте я видел телевизионные рекламные ролики, в которых знаменитости и спортсмены гордо носили молочные усы, смотрели в камеру и спрашивали: «Есть молоко?»

Меня, как внука соучредителя сети мороженого Baskin-Robbins, этот вопрос особенно волнует.И как сын Джона Роббинса, который отказался от возможности возглавить эту сеть по этическим соображениям, я знал ответ, который подходил мне.

«Да, сэр! У меня есть миндальное молоко!»

Есть молоко? Кампания, проводившаяся с 1993 по 2014 год, произвела эффективное и неизгладимое впечатление на потребителей. И это одна из причин, почему столь многие потребители даже сегодня прочно ассоциируют кальций с молоком и молочными продуктами .

Но действительно ли это сообщение? Действительно ли молоко и молочные продукты являются лучшим источником кальция? Другие продукты, богатые кальцием, полезнее для вас? И так ли важен кальций, как нам говорят?

Какова роль кальция для вашего здоровья?

Кальций является пятым по распространенности элементом в земной коре. Почти везде в виде камней и минералов. И он попадает в растения, а затем в животных, которые едят растения.

Кальций является важным минералом для здоровья человека . Он в основном хранится в ваших костях и зубах. (И это то, что делает ваши жемчужно-белые волосы такими сильными).

В вашем организме содержится больше кальция, чем любого другого минерала. Это хорошо работает, потому что вам нужен кальций для выполнения некоторых важных функций.

Кальций помогает:

Передавайте сообщения между мозгом и остальным телом;
Ваши нервы и мышцы, чтобы двигаться;
Переносят ферменты и гормоны через кровь туда, куда им нужно идти;
Поддерживайте нормальное функционирование мышц, нервов и кровеносных сосудов; и
Играют жизненно важную роль в поддержании здорового кровяного давления.

Кальций также позволяет самой важной мышце вашего тела — сердцу — получать сигналы и сокращаться. Без кальция ваше сердце не работало бы!

Сколько кальция вам нужно?

Согласно FDA США, рекомендуемая норма потребления кальция для взрослых в возрасте 18 лет и старше составляет от 1000 до 1200 мг кальция в день .

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов утверждает, что потребность в кальции увеличивается до 1300 мг в день в подростковом возрасте, во время беременности и в период лактации.И что женщинам в постменопаузе также может потребоваться увеличить потребление кальция.

Но эти цифры могут быть большими . Национальная служба здравоохранения Британии рекомендует значительно меньше кальция в день — всего 700 мг.

Итак, количество кальция, которое вам нужно, зависит, по-видимому, от того, на какой стороне пруда вы стоите! (Или, может быть, просто возможно, это также может зависеть от того, насколько лоббисты пищевой промышленности влияют на ваших правительственных бюрократов.)

Мифы и споры о кальции, которые вам нужно знать

Кальций может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ.Но это не значит, что все, что вы слышите, обязательно является правдой.

Особенно, когда информация поступает от торговых организаций, продовольственных компаний или управляемых правительств. (Подробнее о побелке молочной промышленности читайте в нашей статье здесь.)

Вот некоторые из самых распространенных мифов о кальции:

Миф № 1. Молочные продукты — лучший источник кальция

Молочные продукты содержат с высоким содержанием кальция. Но, вопреки распространенному мнению, высокое потребление молочных продуктов не коррелирует с улучшением здоровья костей .

Фактически, остеопороз и переломы костей чаще всего встречаются в Соединенных Штатах, Финляндии, Швеции и Великобритании — странах, где люди потребляют больше всего молочных продуктов.

Употребление в пищу большого количества молочных продуктов также может увеличить риск развития некоторых видов рака , таких как рак предстательной железы, молочной железы, легких и яичников. Это может быть связано с наличием в молоке половых гормонов, таких как эстроген и другие факторы роста.

Молочные продукты содержат гораздо больше, чем просто кальций . Они содержат животные белки, лактозу, гормоны, загрязняющие вещества и даже антибиотики.

Конечно, у промышленно развитой молочной промышленности есть и другие недостатки, например, жестокость по отношению к животным и вред для планеты. (Чтобы узнать больше о молочных продуктах, ознакомьтесь с этой статьей.)

Миф № 2. Получение достаточного количества кальция — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья костей

Кальций важен для здоровья костей. Но кальций — не единственное, что нужно вашим костям, чтобы быть крепкими .

Витамин D , который вы вырабатываете с помощью солнца, также необходим.

Люди в таких странах, как Индия, Перу и Япония, потребляют примерно одну треть количества кальция, чем американцы, однако в этих странах переломы костей случаются редко. Они подвергаются гораздо большему воздействию солнечного света из-за географического положения, что естественным образом повышает уровень витамина D в них.

Вы можете получить необходимый вам витамин D всего за 15 минут в день на солнце . Также может быть полезным прием добавок, содержащих витамин D.

Активность в старости также настоятельно рекомендуется. Упражнения, на которых следует сосредоточиться для здоровья костей, особенно включают упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег, теннис, танцы, подъем по лестнице и поднятие тяжестей.

Миф № 3 — каждый должен принимать пищевые добавки, содержащие кальций, на всякий случай

Я знаю многих людей, которые ревностно принимают кальциевые добавки, пытаясь сохранить крепкими кости с возрастом.Около 43% американцев принимают добавки, содержащие кальций, в том числе 70% пожилых женщин.

Но поможет ли это?

Исследования показывают, что для многих людей добавки с кальцием могут принести больше вреда, чем пользы .

Риск приема добавок кальция особенно значителен для людей с камнями в почках в анамнезе .

И это не новая находка. Большое эпидемиологическое исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine в 1997 году, изучало потребление кальция и частоту образования камней в почках среди почти 92 000 женщин в возрасте от 34 до 59 лет.

Женщинам, у которых никогда не было камней в почках на момент начала исследования, задавали анкеты с 1980 по 1992 год. добавки кальция повышают риск образования камней в почках на 20% .

Рандомизированное клиническое исследование Инициативы по охране здоровья женщин 2011 г. наблюдало возникновение камней в почках среди 36 282 женщин в постменопаузе.Половине из них ежедневно давали кальций плюс витамин D, а половине — плацебо.

У тех, кто ежедневно в течение семи лет принимал кальций и витамин D, частота возникновения камней в почках увеличилась на 17%. Считается, что это связано с тем, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют организм выделять больше кальция с мочой, способствуя образованию камней в почках.

Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

В исследовании, опубликованном в журнале BMJ в 2008 г., наблюдали 1471 здоровую женщину в постменопаузе в Новой Зеландии в течение пяти лет с целью выявления неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов. Половине женщин давали плацебо, а другой половине — добавки с кальцием.

Те, кто принимал добавки с кальцием, чаще сталкивались с сердечными приступами, инсультами и другими нежелательными сердечными событиями .

Добавки кальция могут повышать содержание кальция в крови, что может привести к ригидности артерий и повышению артериального давления. Оба они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавки кальция также могут препятствовать действию некоторых лекарств.В частности, они могут снижать всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных средств и даже, как это ни парадоксально, лекарств, используемых для лечения остеопороза.

Так что, если молочные продукты не являются лучшим источником кальция, и если добавки кальция имеют значительные недостатки, возникает вопрос: Где вы должны получать кальций?

Вы можете посмотреть, откуда коровы получают кальций: Растения.

9 Растительные продукты, богатые кальцием

Ниже приведены некоторые из наиболее богатых кальцием растительных продуктов:

Растительные, богатые кальцием продукты №1 — Семена

.com/Anetlanda

½ стакана семян кунжута = 350 мг кальция
1 унция семян чиа = 180 мг кальция

Я люблю держать в кладовой разнообразные орехи и семечки. Я посыпаю семенами кунжута салат или жареные овощи. Семена чиа хороши в смузи, овсянке или в молотом виде и посыпаны практически всем.

Если вы предпочитаете спред, тахини (кунжутное масло) содержит 130 мг кальция всего в 2 столовых ложках. Это около 10% того, что нужно вашему организму в Соединенных Штатах, и 20% того, что ему нужно в Великобритании.(Если верить официальным правительственным рекомендациям!)

Растительные, богатые кальцием продукты №2 — фасоль

iStock.com/Janine_Lamontagne

½ чашки фасоли или печеной фасоли = 60 мг кальция
½ стакана фасоли = 75 мг кальция
½ чашки черных бобов = 160 мг кальция

Фасоль невероятно универсальна. И менее 2 долларов за фунт в сухом виде (или около 2 долларов за банку), они тоже доступны по цене. Добавляйте фасоль в супы, салаты, буррито, пасту, запеканки, тако и пиццу.

Растительные, богатые кальцием продукты №3 — Чечевица

1 чашка чечевицы = 80 мг кальция

Чечевица недорога и стабильна при хранении. Попробуйте использовать красную чечевицу в супах, таких как дал, зеленую чечевицу в салатах или коричневую чечевицу, чтобы приготовить чечевичный хлеб.

Растительные, богатые кальцием продукты №4 — Миндаль

iStock.com/fcafotodigital

½ стакана сырого миндаля = 80 мг кальция
2 столовые ложки миндального масла = 80 мг кальция

Миндальное масло — отличная альтернатива арахисовому маслу, и его легко приготовить с помощью высокоскоростного блендера или кухонного комбайна.Сырой миндаль легко добавлять в коктейли, кексы и блины или просто есть отдельно.

Растительные, богатые кальцием продукты № 5 — листовая зелень с низким содержанием оксалатов

iStock.

com/alice_dias_didszoleit

½ чашки листовой капусты = 300 мг кальция
1 чашка китайской капусты = 60 мг кальция
1 чашка нарезанной капусты = 80 мг кальция

Оксалаты — это соединения, содержащиеся в некоторых листовых овощах, которые могут блокировать всасывание кальция. Оксалаты могут сделать очень питательные овощи, такие как шпинат, мангольд и зелень свеклы, не очень хорошими источниками кальция.

Зелень с низким содержанием оксалатов включает листовую капусту, бок-чой и капусту. Смешайте их с салатами или попробуйте их обжарить или приготовить на пару.

Растительные, богатые кальцием продукты № 6 — соя

iStock.com/Diane_Labombarbe

100 г тофу = 175 мг кальция
1 чашка органического соевого молока Edensoy = 100 мг кальция
½ стакана эдамаме = 60 мг кальция

Органические соевые продукты отлично подходят для многих рецептов. Используйте очень твердый тофу в жарком, блюдах из макарон, скремблах из тофу или даже в нарезанном на бутербродах. Попробуйте шелковый тофу в смузи, соусах и соусах.

Эдамаме

можно купить в отделе замороженных продуктов на многих рынках как в стручках, так и в предварительно очищенном виде. Добавляйте эдамаме в салаты, миски Будды или домашний хумус. Вы можете пить соевое молоко в чистом виде или использовать его любым другим способом, которым вы регулярно используете коровье молоко — например, в кашах или для выпечки.

Растительные продукты, богатые кальцием №7 — Апельсины

iStock.com/bfk92

1 апельсин среднего размера = 80 мг кальция

Апельсины хвалят за содержание витамина С, но они также богаты кальцием.Я не могу придумать лучшего способа насладиться сочным апельсином, чем просто съесть его сырым.

Растительные, богатые кальцием продукты №8 — брокколи Рааб (рапини)

iStock.com/bhofack2

1 пучок вареной брокколи рааб = 515 мг кальция

Брокколи — достойный источник кальция — около 40 мг на чашку, — но рааб брокколи (также известный как рапини) еще лучше. Его можно варить, тушить или приправлять и жарить.

Растительные, богатые кальцием продукты №9 — сушеный инжир

.com/merc67

4 сушеных инжира = 55 мг кальция

Если вы не любите есть сушеный инжир в чистом виде, он станет прекрасным дополнением к выпечке, такой как кексы, хлеб и булочки. Некоторые люди даже добавляют их в смузи.

Как насчет растительного молока, обогащенного кальцием?

Большинство видов растительного молока обогащены кальцием, но некоторые нет. Обогащенное молоко может содержать столько же, если не больше, кальция, чем стакан коровьего молока.

Если вы пьете растительное молоко, проверьте этикетку, так как содержание кальция может варьироваться в зависимости от сорта и марки.

Конечно, обогащение — это всего лишь способ добавления пищевых добавок. Это может быть полезно, а может и нет, но это определенно не то же самое, что получать кальций из натуральных пищевых источников .

Влияют ли какие-либо факторы на усвоение кальция?

iStock.

com/MillefloreImages

Если вы один из тех, кто борется с уровнем кальция, возможно, проблема не связана с недостаточным потреблением кальция. Возможно также, что вы плохо его усваиваете.

Несколько вещей могут влиять на то, сколько кальция вы усваиваете:

Употребление слишком большого количества натрия. Соль может увеличить потерю кальция. Если вас это беспокоит, избегайте обработанных и упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, промывайте консервированные бобы и овощи (если они изначально не солёные) и не добавляйте соль при приготовлении пищи, если она вам не нужна. Многие эксперты советуют ограничить потребление натрия от 1000 до 2000 мг в день .
Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, снижению плотности костей и увеличению риска переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, более ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут способствовать развитию заболевания.
Употребление белков животного происхождения. Употребление большого количества животного белка может удалить кальций из костей и увеличить его экскрецию. Кажется, этого не происходит, когда вы едите растительные белки, такие как бобы, чечевица или злаки.
Употребление в пищу в основном кальция животного происхождения. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что кальций из листовой зелени усваивается значительно быстрее, чем из молочных продуктов. Кальций в брюссельской капусте усваивался на 64%, кальций в капусте усваивался на 50%, в то время как кальций в коровьем молоке усваивался только на 32%.
Нехватка других питательных веществ. Чтобы ваше тело правильно усваивало и использовало кальций, вам нужны другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.
Получение кальция только из источников, содержащих оксалаты . Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому не следует полагаться на продукты, богатые оксалатами, такие как шпинат, ревень, зелень свеклы и мангольд, из-за их содержания кальция (хотя они содержат много других полезных питательных веществ!). Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, такие как перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.

Что происходит, когда вы не получаете достаточного количества кальция?

Ваше тело регулирует уровень кальция посредством биологических сдержек и противовесов.Если у вас низкий уровень кальция в крови, ваше тело удалит кальций из ваших костей, чтобы компенсировать его. Это означает, что если у вас действительно дефицит кальция, у вас может не быть явных симптомов какое-то время, потому что ваше тело пытается справиться с этим.

Остеопороз поражает более 10 миллионов взрослых старше 50 лет в США. Во всем мире этим заболеванием страдает более 200 миллионов человек. Большинство случаев приходится на женщин в постменопаузе и пожилых людей, у которых повышен риск переломов позвоночника, бедер и запястий.

Другие симптомы более серьезного дефицита кальция включают покалывание и онемение пальцев, судороги и изменения сердечного ритма, которые могут быть очень опасными .

Употребление растительной пищи, богатой кальцием, вероятно, является лучшим способом избежать дефицита кальция.

Последнее слово о кальции

Важно получать достаточное количество кальция — для здоровья костей и сердца, а также для выполнения многих функций в организме.

Сделайте одолжение своему организму и насладитесь лучшими растительными источниками кальция. Они также богаты другими минералами и питательными веществами… не говоря уже о том, что они безопасны и полезны для планеты!

Расскажите нам в комментариях:

Какие ваши любимые продукты, богатые кальцием?
Какие специальные меры предосторожности вы принимаете, чтобы избежать остеопороза?

Избранное изображение: iStock.com/ratmaner

Читать дальше:

Продукты, богатые кальцием (безмолочные варианты) — Ирена Макри

Какие немолочные продукты богаты кальцием ? Можете ли вы получить достаточное количество кальция на палеодиете или веганской диете? Это просто кальций, который нам нужен для здоровых костей? Вот несколько ответов.

Обычная критика безмолочных диет, таких как палео или веган, заключается в том, что они не обеспечивают достаточного количества диетического кальция. Но, в зависимости от выбранной вами диеты, вы можете получать кальций из различных немолочных продуктов. Кроме того, усвоение минералов в организме сильно зависит от количества фитатов (или фитиновой кислоты) в потребляемой вами пище и здоровья вашего кишечника.

В этом посте я хочу рассказать о некоторых основах кальция, зачем он нам нужен, где мы его получаем и как мы можем убедиться, что наш организм использует его наилучшим образом.Это не так просто, как съесть несколько банок богатых кальцием сардин или выпить литры сока капусты.

Кальций ФАКТЫ

Кальций является 5-^-м-м наиболее распространенным элементом в организме, присутствующим в нашем скелете, а также в крови и тканях. Он придает прочность нашим костям и зубам и играет решающую роль в других функциях организма, таких как нервная система, сердце, мышцы, свертывание крови и функция ферментов.

Дефицит кальция может привести к остеопорозу – ослаблению и ломкости костей – который возникает из-за того, что организм использует кальций из костей, когда он замечает, что в организме его недостаточно.Потребление достаточного количества пищи особенно важно для растущих детей и подростков, пока их кости еще формируются, а также для пожилых женщин, которые теряют плотность костей после 50 лет.

Требуемое ежедневное потребление кальция с пищей зависит от возраста и пола человека. Вот удобная таблица австралийских рекомендаций:

Дети 0–6 месяцев	ок. 210 мг (при грудном вскармливании)
Дети 0–6 месяцев	ок. 350 мг (при искусственном вскармливании)
Дети 7–12 месяцев	270 мг
Дети 1–3 года	500 мг
Дети 4–8 лет	700 мг
Дети 9–11 лет	1000 мг
Подростки 12–18 лет (включая беременных и кормящих грудью молодых женщин)	1300 мг
Женщины 19–50 лет (включая беременных и кормящих женщин)	1000 мг
Женщины 50–70 лет	1300 мг
Мужчины 19–70 лет	1000 мг
Взрослые старше 70 лет	1300 мг

Большинство людей не получают достаточного количества кальция, и не потому, что они не потребляют достаточного количества молочных продуктов или других продуктов или добавок, богатых кальцием, а потому, что их организму не хватает необходимых витаминов и минералов для правильного усвоения.

Друзья кальция

Кальций

лучше всего работает в сочетании с другими питательными веществами, которые взаимодействуют друг с другом для создания и поддержания крепких костей — я называю их друзьями кальция.

Это витамин D и магний , и оба они влияют на метаболизм и усвоение кальция. Без этих парней вы могли бы вообще не заморачиваться с кальцием. Ну, вы, конечно, должны, но вам действительно нужны все три для оптимального поглощения и использования.

Некоторые специалисты по интегративному питанию рекомендуют соотношение кальция и магния близкое к 1:1 (например, если вы принимаете 1000 мг кальция, вам потребуется примерно столько же магния), но большинство придерживаются рекомендуемой нормы 350-500 мг магния в день.

Вам необходимо около 1000-2000 миллиграммов витамина D, который вы можете получить от пребывания на солнце и определенных продуктов, таких как печень и жирная рыба. Магний и витамин D также отвечают за поддержание многих других функций организма, но мы оставим это для другого поста.

Следует помнить, что кальций и магний могут конкурировать за абсорбцию друг с другом, если их принимать в дозах выше 250 мг каждый. Это означает, что в идеале вы должны принимать каждый минерал в разное время или разделять дозы на меньшие порции. Опять же, это не проблема с едой, так как большую часть времени вы будете получать менее 300 мг каждого из них за один прием пищи.

На самом деле, вашему организму трудно усваивать большое количество кальция сразу, поэтому всегда лучше разделить суточную дозу между приемами пищи, а не пытаться получить большую часть кальция из одного блюда.

Витамин K также очень важен для здоровья костей, поэтому следите за ним.

КАЛЬЦИЙ враги

Есть также несколько врагов, которых следует остерегаться. Фитаты или фитиновая кислота — это антипитательные вещества, содержащиеся в злаках и бобовых (не проблема для палеолюдей), семенах, орехах и некоторых овощах. Организм связывает фитаты с кальцием, а также с другими минералами, что препятствует их усвоению.

Замачивание, также известное как «активация», орехов и семян, а также приготовление овощей удаляет большую часть фитатов, делая кальций и другие минералы более доступными для организма.

Другие факторы, которые могут уменьшить содержание кальция в костях, включают диету с высоким содержанием соли, слишком много клетчатки, слишком много кофеина (более шести чашек в день), чрезмерное употребление алкоголя, курение и низкий уровень физической активности.

Здоровье слизистой оболочки вашего кишечника и то, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, также во многом влияют на усвоение витаминов и минералов.

Может у вас слишком много кальция?

Есть некоторые сообщения о риске проблем с почками и сердцем, связанных со слишком большим количеством кальция.Организм может обрабатывать только около 600 миллиграммов кальция за раз. Дополнительный минерал может накапливаться в кровотоке и вызывать образование камней в почках. И, основываясь на нескольких недавних исследованиях, существует вероятность кальцификации коронарных артерий у восприимчивых людей.

Не пугайтесь , так как мы говорим о потреблении кальция более 1500-2000 мг в день в течение определенного периода времени, а это довольно сложно сделать. На мой взгляд, разнообразной палеодиеты вполне достаточно.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ

Всегда лучше получать кальций из настоящей пищи, чем из добавок, потому что по пути вы будете потреблять другие питательные вещества, а диетический кальций легче усваивается.

Молочные продукты , без сомнения, являются самым высоким источником кальция и часто содержат другие питательные вещества, необходимые для лучшего усвоения, такие как витамин D.

Однако также сообщалось, что потребление слишком большого количества кальция только из молочных продуктов может снизить его усвоение, и в результате часто только 25-35% минерала используется организмом. Вам нужно много фруктов и овощей с высоким содержанием щелочных минералов, таких как калий (в основном для поддержания нейтрального уровня pH), чтобы кости могли удерживать кальций.

То, что вы прекратили или резко сократили потребление молочных продуктов, не означает, что вы начнете трещать повсюду. Вы можете поддерживать здоровье костей и зубов с помощью разнообразной растительной диеты, рыбы и продуктов животного происхождения, большого количества солнечного света и, возможно, только возможно, небольшого количества пищевых добавок.

Вот таблица, которая поможет вам ориентироваться в молочных и немолочных продуктах, богатых кальцием.

Как видите, существует множество вариантов немолочных источников кальция.

Продукты с высоким содержанием магния и витамина D

Магний: семена тыквы, сушеные травы, темный шоколад (ДА!), семена кунжута и тахини, бразильские орехи, миндаль и кешью, патока, эдамаме, авокадо, бананы, шпинат, устрицы, брокколи, артишоки, финики, бамия, кокосовое молоко, овечье и козье молоко, чернослив. Боже, немного похоже на список продуктов, богатых кальцием. Стечение обстоятельств? Думаю, нет.

Витамин D: Помимо солнечного света витамин D можно получить из таких продуктов, как печень, рыбий жир, жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, икра, устрицы, яйца, грибы, креветки и даже салями и колбасы.

Итак, обеспечивает ли БЕЗМОЛОЧНАЯ ИЛИ ПАЛЕО диета достаточное количество кальция?

С точки зрения логистики гораздо проще использовать комбинацию молочных и немолочных продуктов питания, чтобы получить суточную норму кальция, поскольку их легче смешивать. Без молочных продуктов, бобовых и соевых продуктов вам придется немного поработать, но это возможно. Ниже приведены два образца планов питания палео, чтобы показать, как вы можете получить достаточное количество кальция. Это будет выглядеть по-другому на безмолочной растительной диете.

ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ВЕЩЕЙ ДЛЯ РАССМОТРЕНИЯ

1) Приготовление овощей удалит любые присутствующие фитаты, которые могут препятствовать усвоению кальция, что важно для клубней и некоторых видов зелени, таких как брокколи и стручковая фасоль.

2) Орехи и семена богаты кальцием, но они также богаты фитатами, поэтому их лучше замочить и обжарить перед едой, особенно семена тыквы, кунжута, миндаля и бразильских орехов. Узнайте больше о фитиновой кислоте здесь.

3) Консервированные сардины и лосось очень богаты кальцием, но большая его часть поступает из костей.Это означает, что вам не следует их выбрасывать, а вместо этого смешивать с мякотью, они маленькие и достаточно мягкие, чтобы их можно было безопасно есть.

4) Одним из удивительных источников диетического кальция являются травы и специи! Прочтите мой пост об этом здесь.

Прочтите мой пост от Джессики в Supernatural Kids, если вам интересно узнать больше о немолочном потреблении кальция для детей здесь.

Заключение

Включение молочных продуктов в ваш рацион является личным выбором и зависит от вашей чувствительности к лактозе (сахару) и казеину (белку) в молоке, а также от того, есть ли у вас непереносимость глютена, поскольку молочные продукты перекрестно реагируют с этим.

Я ем немного молочных продуктов, потому что я считаю, что они очень питательны, мой организм не боится некоторых видов молочных продуктов, и они легко доступны. Как правило, я избегаю простого молока и любых нежирных продуктов.

Мои любимые молочные продукты – это натуральный несладкий йогурт с полезными пробиотиками, кефир, масло, твердый сыр (особенно выдержанный), немного рикотты и иногда немного сливок. Большинство из них имеют гораздо более низкий уровень лактозы, которая является наиболее проблематичным компонентом молока.Я тоже люблю продукты из козьего и овечьего молока. Опять же, я не ем их каждый день, но время от времени разрешаю их в небольших количествах.

Сказав это, вы можете получить большую часть кальция без молочных продуктов, но вы должны очень хорошо планировать, чтобы убедиться, что ваше ежедневное потребление всегда адекватно.

В качестве меры предосторожности я принимаю добавки с кальцием, магнием и витамином D в дни, когда я слишком занят или ленив, чтобы думать о том, какие продукты мне нужно иметь на тарелке, чтобы получить нужное количество каждого из них.

Если вы хотите включить добавку, я рекомендую марку Thorne Research (на основе моих обсуждений с несколькими диетологами и диетологами). У них есть несколько продуктов с кальцием, вы можете проверить эту комплексную добавку с кальцием, витаминами D и K и магнием.

Я надеюсь, что это разрешит споры о кальции раз и навсегда. Будьте разнообразны – много рыбы и морепродуктов, зелень, фрукты, немного орехов и семечек, много солнечного света – и у вас во рту будут геркулесовы крепкие кости и идеальные жемчужины.

СОХРАНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ В PINTEREST ЗДЕСЬ

Возрастная группа	Суточная доза кальция, миллиграммы (мг)
0–6 месяцев	400 мг
6–12 месяцев	600 мг
1–5 лет	800 мг
6–10 лет	1200 мг
11–24 лет	1 200–1 500 мг
19–50 лет	1000 мг
51–70 лет	1500 мг