Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно.

Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

• С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
• В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

• Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
• В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки.

Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

• Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
• Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

• TRX BY EXOS

• LES MILLS TONE

• CROSSFIT

Что такое функциональный тренинг?

Для того, чтобы показаться очень серьезными и умными, мы могли с Вами начать разбирать термин «функциональный треннинг» по частям, говорят, например, что «Функция (работа) (лат. functio — совершение, исполнение)— деятельность, роль объекта в рамках некоторой системы, работа производимая органом, организмом; роль, значение (назначение, предназначение) чего-либо….»(Википедия), но мы убеждены, что не наукообразность, а простота и доступность привлекают потребителей.

И именно доступность принципов функционального тренинга и простота методик обеспечивают лавинообразный рост его популярности в последние годы.

Итак, что же такое функциональная тренировка? Это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.

Всем знакома ситуация: вы идете по скользкой дороге. Для того, чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, нам нужны равновесие и координация.

Именно функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно, поможет Вам тренировать столь необходимый баланс.

Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение. Именно они — опора для нашего корпуса, с равновесия которого начинается любое наше движение.

Упражнения, используемые в функциональной тренировке, имитируют реальные движения. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат.

Одной из важнейших особенностей функционального тренинга является отсутствие излишнего напряжения в суставах, позвоночнике, что уменьшает вероятность травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности с использованием тренажеров со свободной траекторией выполнения движения, такиx как Total Gym.

В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела и аксессуары с балансирующей основой, такие как «Ребаундер» (или в народе батут) на которых выполняются упражнения, активизируя большее количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы), которые на обычных тренажерах не работают. Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки.

Система кабельной тяги позволяет выполнять ряд функциональных многоплоскостных движений. Высоту крепления кабельной тяги можно установить в соответствии с ростом пользователя, что обеспечивает оптимальное приложение силы и минимизирует травмоопасность.

Тренировка на Тотал Джим происходит с собственным весом занимающегося, что, по мнению специалистов, оптимально как для реабилитации, так и для функционального тренинга. Врач-реабилитолог или персональный тренер смогут подобрать для любого клиента оптимальное движение, поскольку Тотал Джим благодаря наличию 9 уровней сопротивления и индивидуальной настройки высоты и угла платформы, позволяет выполнять более 250 упражнений. Совершенная биомеханика тренажера обеспечивает идеальную траекторию движений во время занятий.

Лиза Брэдфорд, физиотерапевт, доктор медицинских наук, Президент Ascent Therapy Clinic, считает, что оборудование Gravity стало настоящей находкой для врачей: «Когда у пациента заканчивается физиотерапевтический курс, переход на программу GRAVITY® от Total Gym позволяет незаметно переключиться с реабилитации на тренировки, которые также находятся под контролем физиотерапевта. Неограниченный диапазон возможностей по регулированию сопротивления в процессе занятий помогает специалистам контролировать процесс восстановления после травмы и давать нужные рекомендации».

Восстановительный курс на тренажерах GRAVITY® может пройти человек с абсолютно любым телосложением, имеющим вес до 160 кг. Тренажер Elevate от Total Gym является ключевым инструментом программы GRAVITY®, получившим мировое признание, успешно работающим в 23 странах. Огромным преимуществом тренажера является его легкость (83 кг.) и компактность (ДхШхВ 2.4 x 1.0 x 1.8 м. в разобранном и всего 0.5 x 1.0 x 1.4 м.в собранном виде). Такие параметры позволяют эксплуатировать его на минимальном пространстве в условиях дефицита площади небольших клиник или залов упражнения для функционального тренинга, функциональная тренировка, а так же реабилитация. Все это возможно делать самостоятельно на тренажёрах Total Gym.

Что это и принцип действия

   Функциональные тренинг обладает множеством достоинств и практически не содержит недостатков.

   Во-первых, функциональные тренинг – это фитнес высокой интенсивности, с помощью которого можно создать идеальное тело. Во-вторых, он вовлекает в работу все мышцы тела и предполагает природные телодвижения. В-третьих, не требует наличия сверхъестественного оборудования, особенных условий. Заниматься кроссфитом можно на природе, в зале, дома. В-четвертых, он не имеет возрастных ограничений. Но при этом требует прикладывать максимальное количество усилий.

Что представляет собой Функциональные тренинг?

    Упражнения могут быть разнообразными, главное – комплексными. Здесь важно все выполнять по кругу и кругов в одной тренировке должно быть несколько. Звучит это просто. Однако на деле, когда комплекс упражнений проделан, человек ощущает себя выжатым лимоном.  Это программа, которая включает в себя ряд упражнений высокой эффективности, ориентированных на развитие всех групп мышц. Она может выглядеть следующим образом: 10 подтягиваний + 20 запрыгиваний на возвышенность + 15 приседаний. Комплекс упражнений следует повторить 4-5 раз за отведенное время.

   Занимаясь кроссфитом, в работу вовлекаются различные мышцы тела, а также сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Упражнения выполняются с отягощением или с весом собственного тела. То есть, кроссфит сочетает в себе силовые и кардиоупражнения.

Принцип действия

  Главное в функциональном тренинге – придерживаться высокой интенсивности. В ходе выполнения отдых фактически не предполагается, а на комплекс упражнений отводится не более 20 минут. Если во время привычной силовой или кардиотренировки можно расслабиться между подходами, то здесь такой возможности нет.

Как добиться отличного результата?

                                     

Существуют правила кроссфит-тренировок, которые следует соблюдать:

1. Старайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше. Сначала это сложно, ведь Вы будете обливаться потом, сердцебиение участится, а мышцы начнут «гореть». Вы захотите прервать тренировку. Но поддаваться слабости нельзя! Необходимо перебороть себя несколько раз. Вы непременно окрепните и сможете выдерживать нагрузки высокой интенсивности. 
2. На каждой тренировке необходимо очень уставать. Если этого не случается, значит, Вы занимаетесь неправильно. Необходимо выкладываться по полной! Не прекращайте выполнять упражнения, пока не будете вымотаны на 150%.
3. Не пейте много воды во время тренировки. Вообще, старайтесь минимально отвлекаться от выполнения упражнений. А вот по окончанию тренировки можете пить, сколько захочется.
4. Старайтесь сделать тренировки разнообразными. Используйте как можно больше разных упражнений, чтобы одна тренировка от другой отличалась максимально.
5. Выбирайте так упражнения, чтобы в работу вовлекались все группы мышц.

   Говоря о недостатках Функционального тренинга, можно упомянуть лишь то, что, занимаясь данной разновидностью фитнеса, нельзя халтурить. Это во время пробежки можно перейти на шаг, чтобы отдохнуть. А при выполнении кроссфит-тренировки счет идет на секунды. Зато результаты трудов Вас непременно порадуют! Благодаря высокой интенсивности упражнений, Вы сможете убрать лишние килограммы и преобразить свой внешний вид. Представьте только, что за одну тренировку можно сжечь до 1000 килокалорий! А если, кроме тренировок, придерживаться правильного питания, то количество подкожного жира станет уменьшаться на глазах. 

для чего нужен + упражнения

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

• Беременность (особенно второй и третий триместры)
• Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
• Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
• Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

• Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
• Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
• Ограничиться двумя тренировками в неделю.
• По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
• Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

• Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
• Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
• Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
• Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

• Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
• Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
• Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
• Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

• Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
• Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
• Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
• Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
• Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

План тренировок для начинающих девушек:

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Читайте также:

не превращайте мышцы в панцирь!

Пожалуй, самый ближайший аналог слова «функциональный» — «конструктивный». Действительно, этот вид тренинга выстраивает ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом и ведет активный образ жизни. Сегодня фитнес-эксперты рекомендуют функциональный тренинг как способ улучшения координации, мышечной силы, выносливости, гибкости, стабильности, равновесия.

Любой вид физической активности в реальной жизни – это и есть «функциональный тренинг». Это и подъем по лестнице на 5 этаж, и уборка квартиры и даже преодоление пути от офиса до автомобиля по гололеду… Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни.

В качестве оборудования во время занятий функциональным тренингом обычно используют свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы,  медицинские мячи, оборудование для тренировки баланса —  босу, петли TRX, барьеры, тумбы, гимнастические турники и т.д. Каждый клуб сети ФизКульт имеет все необходимое оборудование для подобных тренировок.

Главная задача функциональных тренировок — это улучшение вашей физической подготовки в купе с ростом функциональных возможностей организма.

Польза от занятий:

1. Развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, уходит лишний вес, улучшается композиция тела.

2. Помимо основных мышц, укрепляются мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои.

3. Восстанавливается «нейтральное» положение позвоночника, устраняются «перекосы тела», улучшается осанка и подвижность суставов.

4. Благодаря занятиям, уменьшается риск получения любых травм (бытовых, спортивных) и облегчается выполнение любых повседневных нагрузок.

Функциональный тренинг – это принципиально новый этап развития фитнеса. Система подойдет для людей любого уровня подготовки, возраста, состояния здоровья с самыми разными потребностями относительно своей физической формы. Функциональный тренинг можно рассматривать  как тренировочный процесс для достижения определенных целей, так и как соревновательный, для проверки своих возможностей.

FUNCTIONAL TRAINING групповые занятия

    FUNCTIONAL TRAINING (функциональный тренинг) — cиловая тренировка, направленная на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

    Что такое функциональный тренинг

​

     Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

 

Общий смысл функциональных движений – укрепление мышц без риска получения травмы.

​

    Функциональная физическая подготовка

​

     Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

​

    Преимущества функционального тренинга

​

     В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

• Улучшение осанки

• Улучшение координации и баланса

• Укрепление суставов

• Максимально снижен риск получения травмы

• Легкость и простота выполнения

• Работа большинства мышечных групп

• Оздоровительный эффект

 

    Сравнение силовой и функциональной тренировок

​

     Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.

     Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе? Польза и программы

Чтобы организм был в прекрасном состоянии, ему нужны не только регулярные занятия спортом, но и здоровое питание. Совмещение этих двух факторов позволит забыть об усталости, вызванных снижением иммунитета от заболеваний. Если с потреблением полезных продуктов все довольно просто — достаточно отказаться от вредных продуктов, содержащих большое количество калорий, то проблема физических нагрузок у многих вызывает сложности.

Для достижения желаемого результата необходимо заняться оптимальным видом спорта, чтобы не только укрепить организм, но и задействовать в нагрузках нужные мышцы. Поскольку видов спорта сейчас великое множество, рекомендуем особое внимание уделить именно вопросу выбора. Эффективным сейчас считается набирающий популярность функциональный тренинг — универсальный вид спорта. Заниматься им может человек любого возраста, даже не имеющий никакой спортивной подготовки, комплекс упражнений сможет выполнить каждый.

К преимуществам относятся следующие факторы:

• В ходе занятий задействуются и мышцы, и вся костная система. Постоянное укрепление снижает шанс травмирования.
• Равномерное распределение нагрузки, включая мышечно-связочный аппарат.
• Усложнение происходит за счет включения более сложных движений. Нагрузка на позвоночник и суставы снижается.

Оборудование для функционального тренинга

В ходе занятий задействуются тренажеры, имеющие свободную траекторию и позволяющие выполнение сразу нескольких разных упражнений с работой максимума мышц. Это:

• тяговые тренажёры, имеющие функцию изменения нагрузки;
• канаты;
• петли;
• батуты;
• свободные веса и др.

Канат для функционального тренинга применяется с целью развития взрывной мышечной силы. Такие занятия оказывают очень эффективны, повышают упругость и рельефность мышц.

Функциональный тренинг с гирями весьма эффективен. Упражнения приучают все мышечные группы работать координировано и взаимосвязано. Развивается сила хвата, укрепляются мышцы предплечья, плечевой пояс обретает большую гибкость и мобильность.

Петли для функционального тренинга позволяют проработать все группы мышц. Петли можно регулировать по длине, ручки подходят для рук и ног. Закрепление петель не вызывает сложностей благодаря карабину и специальной крепежной ленте.

Снаряды для функционального тренинга заставляют работать внутренние мышцы и укрепляют позвоночник, сжигают калории в большом объеме. К примеру, прыжки на батуте — в момент приземления большая часть нагрузки приходится не на суставы, ее воспринимает пружинящее полотно.

Функциональный тренинг — программы тренировок

Цель занятий — всестороннее развитие физических характеристик. Упражнения для функционального тренинга развивают быстроту реакции, выносливость. В этом и есть их отличие от иных видов спорта — идет одновременная работа с рядом физических качеств, сочетаются элементы кардио- и силовой нагрузки.

Функциональный тренинг для девушек

Женщины ставят перед собой, как правило, две цели: похудеть и сделать красивым свое тело. Усилить мышечную массу возможно силовым тренингом. Но быстро создать грациозную фигуру способен только функциональный тренинг для похудения. Здесь эффект достигается последовательностью весов. Три месяца выполняется комплекс одинаковых упражнений с постепенным увеличением рабочего веса. Занятия увеличивают плотность ткани мышц за короткий срок. Если при этом соблюдать правила питания, через три месяца вам понадобится одежда на 2, а то и на 3 размера меньше. В результате равномерного распределения нагрузки между мелкими и крупными мышцами:

• быстро подтягиваются мышцы брюшного пресса;
• формируется прямая осанка;
• исчезают выпирающие лопатки;
• развивается чувство равновесия;
• тело становится грациозным, гибким и пластичным.

Функциональный тренинг: программы тренировок для мужчин

На занятиях мужчины прорабатывают мышцы, повышают их силу, сжигают жир, увеличивают выносливость организма и координацию. Выполняется комплекс различных упражнений с использованием таких спортивных снарядов, как перекладина, скакалка, штанга, брусья, канат, кольца, гири. При этом постепенно повышается сложность тренировки функционального тренинга: подтягиваний, отжиманий, прыжков, приседаний, выпадов, скручиваний, увеличивается нагрузка.

Функциональный тренинг — видео тренировок

Функциональный тренинг и кроссфит — отличия

Хотя между этими двумя видами много общего, они разные. Если цель функциональных тренировок — развитие человека, обеспечивающее его максимальную функциональность в повседневности, то цель кроссфита — победа на соревнованиях.

Интенсивная кроссфит программа постоянно держит человека в напряжении. Тело постоянно подвергается нагрузкам. Как раз в этом есть неприятные моменты – риск травмирования, перетренированность и т.п.

Отличие функциональных тренировок заключается в их вариативности. Так как в ходе занятий движения выполняются несложные и привычные, их число ничем не ограничивается. В новые тренировки можно включать уникальные комплексы упражнений.

Другая особенность функционального тренинга — доступность. В большей части видов спорта человеку приходится выполнять неестественные движения с высокими нагрузками. Здесь принципы совершенно другие. Все упражнения основываются на повторе привычных движений и поэтому больших усилий прилагать не требуется.

Функциональный тренинг — польза

Цель большинства видов спорта — уменьшить вес, убрать жир, нарастить мышечную ткань. Функциональные тренировки позволяют поддерживать тонус задействованных повседневно мышц. Довольно простые упражнения заставляют работать все мышцы, в т.ч. и глубокие, поддерживающие позвоночник, делающие красивой осанку и походку. Они же и противодействуют гравитации, удерживая тело вертикально. Улучшается координация, увеличивается сила, повышается выносливость. Регулярные занятия позволят организму работать правильно и динамично.

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно. Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

Персонал клиники Мэйо

Скорее всего, вы не дожили до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни.И в этом фокус функционального фитнеса.

Функциональные фитнес-упражнения разработаны для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было проще и безопаснее выполнять повседневные действия, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или во время занятий спортом.Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса.

Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы. Тренируя свои мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

Тренажерный зал может предложить функциональные фитнес-классы. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать высокоинтенсивные функциональные тренировки, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью. Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают различные комбинации тренировок с отягощениями и гибкостью, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

Другие примеры определенных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

• Разнонаправленные выпады
• Постоянный ряд
• Приседания

Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и сделайте шаг другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Точно так же, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к более серьезным испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком большое сопротивление упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.

Вознаграждение за функциональную пригодность

По мере того, как вы добавляете в свою тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

4 сентября 2019 г. Показать ссылки

1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2018; 31: 95.
3. Falk Neto JH, et al.Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: E33.
4. Haddock CK, et al. Преимущества высокоинтенсивных программ функциональной подготовки военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональной тренировке.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
7. Gothe NP, et al. Йога так же хороша, как и упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 8 мая 2019 г.
9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

8 преимуществ функционального тренинга 🥇 Дар, который продолжает давать! 💪

Lucas Kruel, #TRUSTMYCOACH

Функциональная тренировка должна быть основным элементом тренировочной программы каждого человека. Он улучшает общее состояние здоровья, движения и самопонимание тела. и в течение десяти лет я наблюдал, как мои клиенты улучшают свое состояние и производительность с помощью этого типа тренировок.

Я тренирую 40+ профессиональных спортсменов по всему миру; а также подростки, беременные женщины, люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди и многие другие — и , независимо от индивидуальных целей или уровня физической подготовки, каждый клиент получил пользу от функциональных тренировок.

Функциональная тренировка фокусируется на «цели» через модели движений.Цель вашей тренировки зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, текущего состояния здоровья и целей — поэтому тренировка может быть спортивной, чтобы повысить производительность спортсмена, или она может быть сосредоточена на улучшении движений, которые люди делают в повседневной жизни, таких как поднятие тяжестей. ребенок, вставший с кровати или тянущийся к высоко расположенному предмету. По сути, функциональные тренировки улучшают выполнение повседневных движений и качество вашей жизни.

Функциональная тренировка направлена ​​на:

• Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
• Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
• Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Некоторые примеры функциональных упражнений:

1.эффективно использует свое тело

Подумайте, как вы используете свое тело во время занятий спортом или в повседневной жизни. Обычно вы не выполняете много движений, в которых задействована только одна мышца. Так зачем проводить часы в тренажерном зале, тренируя изолированную группу мышц?

Функциональная тренировка фокусируется на сложных движениях, задействуя все части вашего тела с большей эффективностью. Функциональные техники — это не изолированные упражнения, такие как сгибание бицепса, при котором вы прорабатываете только мышцы рук.

Например, правильно выполняя упражнение планка, вы укрепляете мышцы кора и пресса, рук, ягодиц и ног; улучшение осанки и выравнивания; и повышение вашей выносливости и устойчивости. Это упражнение улучшает вашу общую силу за ограниченный промежуток времени и повышает способность вашего тела работать эффективно и результативно.

Подробнее: Оптимальные методы, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от тренировки!

2.Повышает координацию, ловкость и равновесие.

Функциональная тренировка способствует использованию собственного веса тела для выполнения различных диапазонов движений. Как и в реальном мире, здесь нет механизмов, поддерживающих ваше тело, поэтому вам нужно полагаться на свое равновесие, координируя движения тела. Это позволяет вашему телу стать более устойчивым, поскольку оно работает против внешних сил.

Например, футболисту необходимы исключительная координация, ловкость и равновесие, чтобы контролировать мяч, передавать и бегать, отбиваясь от соперников и имея дело с неровными поверхностями.Человек старшего возраста может извлечь выгоду из адекватного равновесия и координации, чтобы избежать падений и травм. Хороший контроль координации, ловкости и равновесия улучшит качество вашей жизни.

Подробнее: Лучшие упражнения для улучшения координации, ловкости и равновесия!

3. Предотвращает травмы

Функциональная тренировка впервые возникла как способ профилактики и реабилитации людей после травм. Функциональные упражнения помогают поддерживать активность и стабильность суставов, что способствует повышению качества жизни.

Одна из самых распространенных травм у спортсменов и не спортсменов — это колени и лодыжки из-за неспособности быстро менять направление и справляться с нагрузкой на сустав. Тренируясь с хорошей техникой, используя собственное тело в качестве стабилизации и используя упражнения для укрепления суставов во время тренировок; ваши области, подверженные травмам, могут справляться с сильными ударными движениями, которые необходимы в игре и при выполнении повседневных задач.

Как я упоминал ранее, функциональная тренировка также прорабатывает все ваше тело, а не изолированно. Итак, если вы тренируете все свое тело, ваше тело будет лучше подготовлено к стрессу или ударам как единое целое, а не к чрезмерной компенсации / перегрузке одной группы мышц.

Подробнее: Простое и эффективное руководство, чтобы не допустить травм

4. Укрепляет ваше ядро ​​

Функциональные тренировки — это все, что вам нужно! Брюшной пресс, бедра и лопатки — это группы мышц, которые необходимо укреплять для поддержания устойчивости.Многие функциональные упражнения задействуют ваши основные мышцы, даже если основное внимание уделяется другой части вашего тела. Упражнение кора очень важно, поскольку оно увеличивает вашу стабильность, защищает ваши органы и центральную нервную систему, укрепляет и уменьшает боль в спине, предотвращает травмы и улучшает вашу осанку. Кто этого не хочет?

Смотреть сейчас: Тренировка корпуса всего тела со мной!

5. Повышает гибкость и ПОДВИЖНОСТЬ

Функциональная тренировка включает в себя множество движений, что, следовательно, требует от кого-то включения их гибкости и мобильности.Полные движения тела включают расслабление частей тела, таких как бедра, грудь и спина; или вытягивание конечностей, чтобы освободить пространство внутри вашего тела. Ваши мышцы будут создавать и снимать напряжение за счет расслабления и сокращения.

Например, в видео с тренировкой ниже простые упражнения, такие как фронтальные удары, позволяют увеличить мощность и взрывную силу; но также развивайте подвижность бедер и гибкость подколенных сухожилий. Элемент гибкости и мобильности снижает риск травм и позволяет вашему телу двигаться более свободно во время тренировок и повседневной жизни.

Подробнее: 6 упражнений для увеличения подвижности! Попробуйте сами!

6. Улучшает осанку и уменьшает боль в спине

Боль или дискомфорт в спине в наши дни очень распространены. Люди ведут более сидячий образ жизни, чем когда-либо, многие работают за столом большую часть дня, а мы все постоянно разговариваем по телефону.

Функциональная тренировка направлена ​​на укрепление кора и увеличение подвижности, чтобы обеспечить лучшую поддержку и стабильность всего спинного мозга и мышц спины. Подумайте об этом … если ваша тренировка включает в себя использование всего вашего тела, то каждая часть вашего тела способна оказывать большую поддержку другим частям вашего тела. Развитие силы и устойчивости в бедрах, корпусе и спине способствует улучшению осанки. Лучшая осанка уменьшает боль в спине. Это круг хорошего самочувствия!

Подробнее: Лучшие упражнения для снятия боли в спине!

7. Повышает скорость и мощность

Каждый хочет быть быстрее и сильнее, и функциональные тренировки помогут вам в этом! Вы можете стать сильнее, если все части вашего тела будут тренироваться и двигаться.

Отличные упражнения для развития скорости и мощности включают приседания с прыжками, вариации отжиманий и взрывные выпады. Чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений в скорости и мощности, необходимо сочетание взрывной активности, мышечного контроля, баланса, ловкости и координации.

По мере того, как вы сосредотачиваетесь на этих элементах тренировки, вы развиваете больший контроль и взрывную реакцию в своих движениях, меняя направления и скорость более плавно.

Подробнее: Speed, Explosiveness & Power Training

8.РАЗВИВАЕТ РАЗУМ

Основное внимание в функциональной тренировке уделяется использованию вашего тела как веса и силы. Если вы выполняете упражнения, полностью полагающиеся на ваше тело, вы, как правило, становитесь более настроенными и более отзывчивыми к тому, что вы чувствуете во время тренировки, вместо того, чтобы полагаться на внешние силы, которые говорят вам, как вы себя чувствуете.

Например, если вы делаете боковую планку, вам нужно думать, видеть и чувствовать, как ваше тело расположено. Вы тянете бедра вперед и напрягаете ягодичные мышцы, чтобы не было боли в спине? Ваша грудь открыта, а рука на одной линии с туловищем, чтобы вы сохраняли правильную осанку? Ваши ступни согнуты, чтобы хорошо растянуть икроножные мышцы?

Регулировка этих техник включает в себя концентрацию на том, что вы чувствуете во время упражнения — и осознание своего тела бесценно, поскольку оно повышает самоуважение и самопонимание.

Вот и все! 8 из многих преимуществ, которые вы можете увидеть и почувствовать при последовательном и правильном выполнении функциональных тренировочных упражнений. Подумайте о цели вашей тренировки и о том, как движения, которые вы делаете в тренажерном зале, могут помочь вашим движениям в игровой день или в реальной жизни.

Перед тренировкой запомните:

• Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
• Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
• Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Ознакомьтесь с моей программой тренировок #TRUSTMYCOACH, чтобы получить больше бесплатных тренировок, оптимальный график тренировок и мои лучшие советы и руководства по тренировкам!

Чтобы двигаться вперед, вам нужно начать.
ПОЛУЧИТЕ ЭКСКЛЮЗИВНУЮ СКИДКУ СЕЙЧАС!

• Тренировки для всего тела каждую неделю (с видео, тренировками PDF, советами по тренировкам, учебными пособиями по упражнениям и мотивацией)
• 10 тренировок с Дуглас Коста, Тьяго Алькантара, Рафинья и др.
• Тепло- ИБП
• Фитнес-тесты
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Библиотека упражнений с видео и руководствами в формате PDF
• Питание и сон Рекомендации и планы
• Тренировки и тренировка по футболу Блоги

Я тренирую профессиональных футболистов по всему миру много лет… а теперь я хочу тебя обучить! Присоединяйтесь ко мне на #TRUSTMYCOACH , и вы сможете достичь высокого качества жизни и движения!

Лукас Круэль
Персональный тренер профессионалов — #TRUSTMYCOACH

Комплексные тренировки для повышения функциональной силы

Функциональные тренировки были популярным термином в течение десятилетий , и вы, вероятно, видели этот термин в последнее время в рекламе тренажерного зала, фитнес-журналах и видео в социальных сетях.К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.

HIIT-тренировки и функциональные тренировки — хорошие тому примеры. Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.

Когда дело доходит до практических тренировок, это законный вид тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и в процессе улучшить композицию тела.

Если вы заинтересованы в применении этих знаний на профессиональной основе, ознакомьтесь со всеми уникальными занятиями фитнесом, в которых вы можете принять участие!

Что такое функциональное обучение?

Функциональный тренинг — это тип тренинга, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни.Например, становая тяга может помочь вам в тренировке забрать тяжелую коробку Amazon с крыльца, не напрягая мышцы спины.

Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы, чтобы двигаться разными способами, которые подразделяются на человеческие модели движений. Нас заставляют толкать и тянуть верхней частью тела, опираться на бедра, сгибаться в приседании, делать выпады или шагать вверх и вращаться.

Цель тренировки каждого из этих движений — поддерживать работу мышц так, как они были задуманы.Функциональная тренировка обычно использует сложные движения, то есть вы сгибаете несколько суставов и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.

Если вы думаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.

Многие из нас не используют каждый из вышеупомянутых движений ежедневно, особенно если мы прикованы к столу. Это делает жизненно важным целенаправленное обучение этим движениям.Как говорится: если не воспользуешься, потеряешь.

Это то же самое, что и кроссфит?

Многие франшизы по фитнесу включают функциональные тренировочные движения наряду с другими видами тренировок. Это одна из причин, по которым бывает трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit действительно включают использование некоторых из ранее упомянутых функциональных движений.

Однако

CrossFit и функциональные тренировки не являются синонимами. Кроссфит — это спорт, для участия в котором требуются умелые движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.

Функциональные тренировки (с комплексными упражнениями)

Вот упражнения для функциональных тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровней, которые непременно помогут! Перед тем, как погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую сначала перекатывание с пеной и растяжку, чтобы подготовить вас к тренировке (есть ли у нас статья, на которую можно ссылаться? Может быть, статья о корректирующих упражнениях с примерами разминки?).

Выберите одно упражнение в каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальными перерывами между упражнениями на отдых или без них и отдыхайте 1 минуту между каждым кругом.

Новички могут выполнить 12 повторений и 1-2 подхода, спортсмены среднего уровня могут выполнить 12-15 повторений и 2-3 подхода, а опытные спортсмены могут выполнить 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. Я даже попросил клиента положить книги в рюкзак, чтобы добавить веса некоторым упражнениям, требующим сопротивления!

Отжиманий:

Новичок: отжимания на наклонной скамье

• Используйте приподнятую поверхность, например столешницу, для выполнения отжиманий.Чем ниже поверхность, тем она будет тверже.
• Положите руки на ширине плеч на поверхность и сделайте шаг назад так, чтобы вы стояли на носках и держали тело прямо в положении планки. Сожмите пресс и ягодицы и держите их плотно во время движения, чтобы бедра не опускались.
• Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• В нижней части отжимания локти должны быть примерно под 45 градусов от тела, а не прямо в стороны.

Средний: Отжимания на полу

• Выполняйте отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!

Advanced: отжимания до вращения

• Выполняйте отжимания, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (пол — самый тяжелый вариант).
• Когда вы отжимаетесь назад в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте корпусом, пока ваши руки не станут прямыми и сложены друг с другом.Ваше тело должно напоминать букву «Т».
• Меняйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.

рядов:

Новичок: Тяга в наклоне

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа перед собой гантели (гантели, мешок с песком, тарелку и т. Д.).
• Согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы спина была как можно ближе к земле. Держите пресс напряженным.
• Выдохните, сгибая руки в локтях и подтягивая вес прямо к телу.Держите локти прижатыми к телу, а взгляд смотрите в пол.
• Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Промежуточный: Тяга одной ноги в наклоне

• Движение в ряду такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
• Поднимитесь вперед, как в версии для начинающих, а затем поднимите одну ногу, чтобы уравновесить, во время гребли.
• Вы можете выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.

Продвинутый: ряд отступников

Это движение лучше всего выполнять с гантелями.

• Положите две гантели на ширине плеч на землю и возьмитесь за ручки, когда вы примете положение планки. Плечи на запястьях, ступни на ширине плеч, тело на прямой линии.
• Сильно сожмите пресс и ягодицы, когда вы поднимаете один из локтей вверх, пока ваше запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Прижмите локоть к телу и держите бедра на одном уровне.
• Верните гирю на землю и поменяйтесь на другую сторону.
• Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, когда вы поднимаете гантель вверх другой (это может быть проще для рук).

Приседаний:

Новичок: приседания с кубком

• Удерживая груз на уровне груди, подтяните его вплотную к своему телу, сжимая лопатки вместе.
• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
• Снова присядьте бедрами (как будто вы сидите на стуле). Спуститесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, как на хорошей глубине.
• Сожмите ягодицы и вернитесь в высокое положение стоя.

Средний уровень: приседания с гантелями

• То же приседание, другой способ удержания веса.
• Возьмите гантели с каждой стороны тела и выполните приседание, как описано выше, удерживая гантели внизу.
• Во время приседа держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным, чтобы при виде сбоку голени и спина были параллельны.

Продвинутый уровень: от приседа к груди до жима над головой

• Держите гантели вверх так, чтобы они лежали на плечах.
• Сядьте в присед и напрягите корпус.
• Сжимайте ягодицы и пресс, когда вы стоите, и жмите гантели прямо над головой.
• Верните гантели на плечи и повторите движение.

Петля бедра:

Новичок: Bridge

• Лягте на землю, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
• Надавите пятками и сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли.
• Сохраняйте напряжение в ягодицах, когда опускаете бедра на пол и повторяете движение.

Средний: Румынская становая тяга

• Держите груз перед собой (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
• Держите спину ровной, когда вы опираетесь на бедра, чтобы снизить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
• Петля, насколько это возможно, чтобы спина оставалась красивой и плоской.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь вперед.
• Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге

• То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
• Держите бедра параллельно земле, когда вы наклоняетесь вперед.

Выпады:

Новичок: Выпады с ходьбой

• С отягощением или без него сделайте шаг, который немного длиннее обычного шага вперед, и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
• Держите вес на передней ноге и позвольте пятке задней части оторваться от земли.
• Протолкните переднюю ногу, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
• Во время этого движения вы будете двигаться вперед.

Промежуточный: боковой выпад

• Стойка, ноги на ширине плеч, с грузами или без них.
• Сделайте шаг в сторону и согните только колено выпадающей ноги, удерживая вторую ногу прямо.
• Сядьте бедрами прямо назад и держите пальцы ног прямо вперед.
• Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый: Рецепт выпад с вращением

• Держите перед собой набивной мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
• Скрестите одну ногу позади себя в выпаде, напоминающем реверанс, отсюда и название.
• Когда вы опускаетесь в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
• Поверните назад и встаньте. Вы можете чередовать стороны или заполнить все с одной стороны перед переключением.

В чем разница между функциональными и силовыми тренировками?

Функциональный тренинг делает упор на многосуставные движения, имитирующие повседневные модели движений. Напротив, силовая тренировка может использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные тренажеры, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движений.

Бодибилдер может больше склоняться к традиционным силовым тренировкам для наращивания мышц в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей.Например, они с большей вероятностью будут выполнять раздельные упражнения, когда они нацелены на грудь и трицепсы только один день, а на следующий день они сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. При функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Каковы преимущества функционального тренинга?

# 1 Улучшение здорового движения

Преднамеренная тренировка каждой модели движений, для которой создано ваше тело, поможет уберечь вас от мышечного дисбаланса, который может привести к боли, стеснению и плохим движениям.

# 2 Ежедневные задачи становятся проще

Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, почему они так поступают с нами?), Поднимать извивающихся малышей, складывать чемодан в багажное отделение самолета и все прочее. ежедневные задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональный тренинг подготовит вас к каждому из них и многому другому!

# 3 Снижение риска травм

По мере того, как вы будете практиковать правильные модели движений, вы поймете, что используете ту же хорошую форму для выполнения аналогичных задач за пределами тренажерного зала.Это приведет к меньшему количеству травм из-за плохого движения.

# 4 Никакого дополнительного оборудования не требуется

Часто можно просто использовать свой собственный вес или хвататься за предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Можно иметь мешок с песком или гантели, но в них нет необходимости. Это делает эту тренировку фантастической, которую можно выполнять на ходу!

# 5 Повышение силы и общей физической формы

Регулярно тренируясь, вы обязательно станете сильнее, станете более выносливым и улучшите общую физическую форму.Иди разберись!

# 6 Похудание

Функциональная тренировка отлично подходит для похудения, поскольку в ней используются сложные движения. Это означает, что за одно упражнение вы сожжете больше калорий, чем за одно совместное упражнение. Победа!

Как часто следует проводить функциональные тренировки?

Как и любая тренировка, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, от интенсивности тренировки будет зависеть, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Поскольку функциональные тренировки часто представляют собой тренировки всего тела, рекомендуется брать выходной между тренировками.

Тренировки не менее двух дней в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии каждый раз во время тренировки.

Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным для повседневной жизни!

Преимущества функционального обучения

С ростом популярности в фитнес-сообществе функциональные тренировки все чаще включают в себя групповые занятия.Этот тип тренировок приносит пользу всем людям и очень популярен среди бодибилдеров и спортсменов. При регулярном выполнении он предотвращает травмы, повышает гибкость и помогает организму восстановиться после травм. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о функциональных тренировках и всех их преимуществах.

О функциональном обучении

Функциональные тренировки существуют уже несколько десятилетий, и люди из фитнес-сообщества неосознанно практикуют их. Это популярный метод, используемый физиотерапевтами во время реабилитации.Итак, что же представляет собой эта новая / старая форма обучения?

Функциональная тренировка фокусируется на упражнениях, нацеленных на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач. На занятиях по упражнениям или во время тренировок с личным тренером в Фениксе, штат Аризона, функциональная тренировка часто включает использование такого оборудования, как гири и резиновые ленты, и таких упражнений, как приседания, походка фермера, отбивные, подъемы и становая тяга.

Идеально для всех

Одно из самых больших преимуществ функционального тренинга — то, что он полезен для всех.Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или обычным человеком, который посещает занятия по упражнениям недалеко от Феникса, штат Аризона, функциональные тренировки для вас. Эти упражнения не являются сложными и могут быть выполнены кем угодно.

Не только для кондиционирования тела

Функциональные тренировки отлично подходят для развития скорости, ловкости и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. При правильном выполнении этот тип тренировок не только улучшает основные мышцы нижней части спины и живота, но также дает следующие преимущества:

• Улучшает осанку
• Увеличивает диапазон движения
• Отлично подходит для гибкости
• Снимает напряжение
• Сжигает жир
• Повышает выносливость
• Помогает мышцам быстрее восстанавливаться после травм
• Улучшает спортивные результаты

Одна из причин, по которой классы упражнений и личные тренеры в Фениксе включают функциональную тренировку, заключается в том, что она подходит для людей любого возраста и любого уровня подготовки.Движения имитируют повседневные действия и не требуют повышенной физической подготовки. Обычного человека, который старается вести здоровый образ жизни, легко запугать экстремальными занятиями фитнесом. Классы упражнений в Фениксе, штат Аризона, которые включают функциональную тренировку, позволяют обычным людям достигать звездных результатов, не чувствуя себя подавленным или неуместным.

Готовы ли вы узнать больше?

Если вы хотите узнать больше о том, как включить функциональную тренировку в свой распорядок фитнеса, подумайте о записи в групповые занятия в Фениксе, штат Аризона, или запланируйте консультацию по фитнесу с личным тренером.Mountainside Fitness предлагает бесплатную консультацию по фитнесу для всех участников. Запишитесь на прием сегодня и узнайте больше о том, какую пользу вам могут принести функциональные фитнес-тренировки.

Что такое функциональный фитнес-тренинг и почему он важен?

Большинство людей тренируются, потому что они хотят (1) похудеть, (2) сохранить свой вес, (3) повысить тонус и / или (4) снять стресс. Все это веские причины для того, чтобы заниматься фитнесом, но вы также можете заниматься спортом, чтобы просто улучшить свои движения по всему миру.Есть даже название для более эффективных форм упражнений: функциональная тренировка.

Функциональная тренировка дает вам силу, стабильность и подвижность, необходимые для успеха в жизни и спорте. Вы используете базовые функциональные модели движений, такие как толчки, тяги, повороты, приседания, вращения, переноски и походки — ходьба и бег — каждый день. Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают ваше двигательное мастерство в этих основных паттернах, чтобы дать вам преимущество, чтобы вы могли безопасно и с хорошим здоровьем достигать своих целей.Кажется умным, правда?

Фитнес-профессионалы обычно рекомендуют функциональные тренировки беременным женщинам или клиентам, восстанавливающимся после травм или болезней, в качестве замены стандартным тренировкам на выносливость или силовые тренировки. Причина в том, что лучше не заставлять тело человека выполнять упражнения, с которыми оно в настоящее время не может справиться.

В случае беременности это может означать замену основной работы упражнениями на верхнюю или нижнюю часть тела. В этом есть смысл: будущая мама может не справиться с доской или хрустом, но ей необходимо укрепить ягодичные и ноги, чтобы помочь ей ходить и подниматься по лестнице с детской шишкой.

В то время как функциональные тренировки для беременных клиентов часто проводятся в тренажерном зале, набег на функциональные движения обычно начинается с физиотерапии для клиентов, восстанавливающихся после травм. Рассмотрим пациента, перенесшего операцию на колене. Прежде чем он сможет бегать, он должен заново научить свои мышцы выполнять менее требовательные действия.

Для спортсменов функциональная тренировка — это способ улучшить повторяющиеся движения человека, такие как качели игрока в гольф или теннис, всплывающие окна серфера или боковые движения для любителей зимних видов спорта.Есть даже видеоролики TRX, предназначенные для помощи спортсменам в функциональной тренировке для соответствующих видов спорта.

Значит, вы не беременны, не травмированы или не спортсмены. Означает ли это, что вы можете бесплатно выполнять функциональные упражнения? Нисколько. К счастью, TRX Suspension Training сам по себе является формой функциональной тренировки. Тренировка с подвеской дестабилизирует ваше тело, заставляя стабилизаторы корпуса и суставов подойти к пластине, чтобы вы не опрокинулись или не прогнулись во время движения. По мере того, как вы тренируете свои мышцы, чтобы лучше тренироваться в этих шатких обстоятельствах, вы улучшаете равновесие и стабильность, что поможет вам со временем избежать травм.

Даже если вы не хотите проводить время в тренажерном зале, сосредоточившись на функциональности, вы можете дополнить свои тренировки домашним тренажером для подвески TRX Suspension Trainer. А если вам нужны дополнительные идеи тренировок, направленные на улучшение подвижности, вы можете попробовать программу TRX Healthy Joints.

Независимо от ваших фитнес-целей, способностей или ограничений, функциональные тренировки должны быть частью вашей тренировки. Вы планируете прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому начните готовить свое тело к путешествию прямо сейчас.

Все, что вам нужно знать о функциональных тренировках

Может показаться, что функциональные тренировки находятся на подъеме в фитнес-сообществе, но это один из старейших и наиболее распространенных видов тренировок. Функциональная тренировка зародилась в области физической реабилитации и была создана физиотерапевтами для улучшения восстановления пациентов после травм или инвалидности.

Были разработаны специальные упражнения, чтобы помочь пациентам восстановить функции и вернуться к повседневной жизни.С этого момента функциональные тренировки были приняты профессионалами в области фитнеса и превратились в упражнения с весовой нагрузкой, имитирующие повседневные движения и целевую силу кора.

Здесь мы исследуем основы функционального тренинга и обсуждаем, как включить его в свой распорядок дня.

В чем смысл функционального тренинга?

Ну, функция. Цель функциональной фитнес-тренировки — улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.

Думайте об этом как о тренировке всего движения, а не только отдельной мышцы. Когда вы прыгаете, вы задействуете не только мышцы ног. Это скоординированные усилия нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем, обеспечивающие плавное движение.

Jenelle Sullivan, PT, подчеркивает, что функциональные упражнения меняются по мере прохождения этапов нашей жизни. Она говорит, что подходящие функциональные упражнения для подростка сильно отличаются от 50-летнего или 80-летнего.

Подростку не нужно сосредотачиваться на вставании со стула, но это может быть проблемой для пожилого человека. Кроме того, человеку с ограниченными возможностями потребуется другая функциональная направленность по сравнению с человеком, не имеющим инвалидности. На каждом этапе жизни меняется повседневная деятельность, а вместе с ней и функциональные упражнения.

Aaptiv предлагает функциональные тренировки для любого уровня подготовки. Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Как применить функциональные тренировки в своей жизни?

Ключ к эффективной функциональной тренировке фитнеса — моделирование реальной активности, которую вы тренируете, чтобы улучшить.Следует сосредоточиться на выполнении сходных типов сокращений (эксцентрических, концентрических или изометрических), скорости, диапазона движений и уровня координации.

Чем ближе упражнение имитирует реальную активность, тем эффективнее тренировка. Например, если вы активный человек и много времени проводите на велосипеде, функциональная тренировка будет включать упражнения, имитирующие движения и укрепляющие мышцы, используемые при езде на велосипеде.

Хотя тренажеры являются популярным методом для силовых и фитнес-тренировок, большинство из них, например тренажеры для разгибания ног, как правило, сосредоточены на одной области тела и не отражают фактическую активность, а также функциональные упражнения.

Функциональная тренировка включает в себя континуум движений, что означает, что она включает в себя все системы, которые работают вместе для выполнения определенной деятельности. Если вы хотите стать более сильным байкером, вы не просто работаете над квадроциклами — они являются лишь одним из компонентов всей системы, задействованной для управления велосипедом.

Существуют ли разные типы функционального тренинга?

Любой человек может получить пользу от функциональной тренировки. Некоторые конкретные группы получают серьезные награды как от высокоэффективных, так и от малоэффективных стилей этого метода обучения.

Функциональная тренировка высокой интенсивности

Недавно вооруженные силы США включили форму функциональной тренировки высокой интенсивности (HIFT) в обучение солдат. Программа была разработана для повышения физической подготовленности в различных ситуациях за счет интенсивных кардио-тренировок, тренировок на выносливость и силовых тренировок.

Военный отчет, в котором сравнивали HIFT с традиционными тренировочными программами, предположил, что более низкий объем и продолжительность HIFT может привести к меньшим травмам по сравнению с тренировками на выносливость с большим объемом.

Хотя этот тип обучения может работать для очень подготовленных солдат, такой уровень интенсивности может представлять больший риск травм для населения в целом. Таким образом, несмотря на обещание HIFT, необходимо провести более хорошо спланированные исследования, чтобы сделать убедительные выводы о безопасности HIFT.

Для высокоинтенсивных функциональных тренировок у нас есть тренеры, которые проведут вас через каждую тренировку и помогут не сбиться с пути. Загрузите приложение Aaptiv сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки, которые мы только что выпустили.

Функциональный тренинг низкой интенсивности

Вариант функционального фитнеса с более низкой интенсивностью все чаще используется для помощи пожилым людям в поддержании их образа жизни и активности.

В исследовании, проведенном учеными и физиотерапевтом из Университета Вай-Ла-Кросс, сравнивались две группы людей: одна выполняла серию функциональных упражнений, а контрольная группа просто продолжала выполнять свои обычные упражнения.

После четырехнедельного исследования группа функциональных упражнений показала большее улучшение силы, выносливости, ловкости, баланса и гибкости и была лучше способна поддерживать повседневную активность.

Aaptiv предлагает тренировки как с низкой, так и с высокой интенсивностью, которые вы можете выполнять в приложении с нашими опытными тренерами, которые будут сопровождать вас на каждом этапе.

Подходит ли функциональный фитнес-тренинг каждому?

Как и в случае с любыми другими упражнениями, важно проконсультироваться с лечащим врачом, если вы начинаете новую фитнес-программу или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом.

Избегайте прыжков в режим функциональной тренировки на уровне, который может привести к травме.Медленно увеличивайте интенсивность, давая вашему телу время адаптироваться к новым движениям.

Практически каждый может включить функциональные тренировки в свою фитнес-программу, и работа с профессиональным фитнес-профессионалом — один из лучших способов обеспечить безопасность и эффективность своих тренировок.

8 Ключевые моменты при создании программы функциональной тренировки

1. Определите, какими могут быть ваши функциональные цели в фитнесе, и адаптируйте функциональную тренировку к тому типу активности, которую ваше тело выполняет каждый день.
2. Учитывайте свой уровень физической подготовки и здоровья
3. Программа должна включать в себя различные упражнения, которые тренируют гибкость, силу, равновесие, координацию, мощность и выносливость.
4. Программа должна разрабатываться с тщательным развитием и контролем.
5. Упражнения должны включать движения в нескольких плоскостях.
6. Включает концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения мышц.
7. Используйте свой вес и оборудование, например, свободные веса и эспандеры, вместо тренажеров.
8. Лучшее функциональное упражнение — это выполнение упражнений, но упражнения, имитирующие движение, могут значительно улучшить вашу производительность за счет частых тренировок.

У наших тренеров уже есть такие программы обучения, разработанные для вас. Посмотрите их здесь.

Упражнения для функциональной тренировки

Тип упражнений, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших целей в области функциональной подготовки, но вот несколько отличных примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

Оборудование для функциональных тренировок

• Гантели
• Медицинские мячи
• Гиря
• Тренировка с собственным весом
• Эспандер или трубки
• Доска для скольжения
• Диски для равновесия
• Системы подвески
• Пенные ролики
• Скамьи

Одна нога Тяга гантелей

Стойте с отягощением в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено. Поднимите вес к груди, балансируя на одной ноге.Повторите с противоположной стороны.

Пенный валик Fly

Лягте на спину так, чтобы поролоновый валик проходил по всей длине позвоночника. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели каждой рукой и вытяните руки на уровне плеч, согнув локти. Поднимите гири над головой, а затем вернитесь в исходное положение.

Роликовый пресс из пеноматериала

Лягте на спину так, чтобы валик из вспененного материала был ниже длины позвоночника. Возьмитесь за гантели руками и вытяните руки на уровне плеч в сторону, согнув локти под углом 90 градусов.Поднимите вес и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Используйте установленную перекладину и свой собственный вес. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч, медленно подтяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Подтягивание

Используйте установленную перекладину и собственный вес. Возьмитесь за штангу нижним хватом, потяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на приподнятых ногах

В положении отжимания поставьте ступни на скамью или блок и опустите на пол для отжимания.

Жим от плеч

Используйте штангу, гирю или гири. Удерживая вес, сядьте на скамью с опорой для спины или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на высоту плеч и прижмите ее к небу. Опустите спину до уровня плеч и повторите.

Доски

Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч. Поднимите тело вверх, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Включите мышцы кора, держите тело ровно и удерживайте 30-60 секунд.

Планки с валиком из пенопласта

Положите локти на валик из пеноматериала, ноги прямые, а пальцы стопы подпирают нижнюю часть тела. Практикуйтесь в поддержании равновесия, не позволяя валику из поролона двигаться.

Планка с мячом

Встаньте на колени лицом к мячу, согнув локти и опираясь на мяч. Подтолкните корпус вверх, вытянув ноги за спину и на носки. Держите тело прямо, когда вы нажимаете вверх и удерживаете.

Medicine Ball Twist

Лягте на спину, поместив валик из поролона по всей длине позвоночника.Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над грудью. Держа руки прямыми, поднимите мяч над головой и вернитесь в центр. Держа руки прямыми, двигайтесь в одну сторону, затем обратно в центр, а затем в другую сторону. Повторите всю последовательность.

Четвероногие, серия

1. На четвереньках, спина в нейтральном положении, поднимите одну руку прямо перед собой до уровня плеч. Повторите с противоположной стороны.
2. В том же положении вытяните одну ногу прямо до уровня бедер. Повторите с противоположной стороны.
3. В том же положении поднимите одну руку на высоту плеча и одновременно вытяните противоположную ногу назад до уровня бедер. Удерживайте для увеличения продолжительности времени.
4. В том же положении поместите два ролика с половинной пеной под колени и руки, вытяните противоположную руку и ногу и удерживайте их в течение пяти секунд. Увеличивайте продолжительность удержания по мере улучшения вашего баланса.

Сядьте на стену с валиком из пеноматериала

Поместите валик из пеноматериала между спиной и стеной. Медленно опуститесь на корточки и задержитесь на счет до пяти. Вернуться к началу. Увеличивайте продолжительность приседаний по мере того, как становитесь сильнее.

Step Overhead Press

Поставьте перед собой скамью, располагающую бедра под углом 90 градусов или ниже, когда вы кладете на нее одну ногу. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч, согнув локти. Поднимитесь, поставив одну ногу на скамью, так чтобы обе ступни оказались на скамье, когда вы поднимаете гантели над головой.Повторите с противоположной ногой.

Burpee to Broad Jump

Наклонитесь, положив руки на пол, затем быстро поставьте ноги позади себя в положение отжимания. Во время отжимания подпрыгните ногами к рукам, а затем быстро подпрыгните и вперед.

Чтобы узнать об этих и других упражнениях, ознакомьтесь с нашими программами тренировок в приложении Aaptiv сегодня!

8 преимуществ функционального обучения

Почему функциональная физическая подготовка так хороша? Функциональные фитнес-программы могут принести пользу каждому человеку независимо от уровня физической подготовки, возраста, опыта упражнений или времени, доступного для тренировки.Программы функциональных тренировок могут помочь улучшить четкость, сжечь калории, повысить аэробную способность и способствовать росту мышц. Ключевым компонентом функциональной тренировки является просто движение; более конкретно, двигаться в нескольких направлениях, с разными скоростями и с использованием разнообразного оборудования для упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу тела. Читайте дальше, чтобы узнать о 8 конкретных преимуществах функциональных тренировок.

1. Улучшенные модели движений:
Человеческое тело создано для движения.Функциональная тренировка означает, что упражнения основаны на моделях движений, а не на отдельных мышечных движениях. Человеческое тело специально разработано для наиболее эффективной работы при движении в вертикальном положении, когда ступни находятся на земле. Человеческое движение может быть организовано в определенные модели, в частности, шарнир, приседание, выпад, толчок (как над головой, так и по направлению к передней части тела), тяга (из положения над головой и из передней части тела) и вращение. Силовые тренажеры Nautilus HumanSport с тросом позволяют выполнять все модели движений из положения стоя, чтобы помочь пользователям достичь оптимальных результатов своих тренировок.

2. Повышение эффективности движений:
Методы функциональной силовой тренировки используются, чтобы помочь спортсменам достичь высочайшего уровня в своем виде спорта. Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке разрабатывают программы упражнений, основанные на моделях движений, чтобы помочь своим спортсменам более эффективно действовать на соревнованиях. Тренер Майк Бойл, автор книги «Новая функциональная тренировка для спорта» и владелец центра силовой и кондиционной подготовки Майка Бойла, расположенного за пределами Бостона, штат Массачусетс, годами использовал эту методику со своими спортсменами, многие из которых участвуют в соревнованиях высшего уровня среди университетских и профессиональных спортсменов. виды спорта.«Функциональная тренировка лучше всего характеризуется упражнениями, выполняемыми при контакте ступней с землей и, за некоторыми исключениями, без помощи тренажеров», — пишет Бойл. Используя это определение, многие упражнения со штангой с использованием фугаса на Throwdown XTC Rig чрезвычайно функциональны, потому что они требуют, чтобы люди выполняли подъемы из положения стоя.

3. Улучшенное телосложение:
Функциональная тренировка задействует одновременно несколько групп мышц, что может помочь развить более стройное и спортивное тело.Причина, по которой у многих спортсменов и танцоров прекрасное тело, заключается в том, что они выполняют движения, в которых задействовано все тело. Выполнение функциональных упражнений, основанных на движении, на тренажерах Nautilus HumanSport может помочь пользователям развить такой же стройный, мускулистый вид, как у людей, которым платят за то, чтобы они зарабатывали на жизнь движением.

4. Улучшенная координация и подвижность:
Функциональные тренировочные упражнения могут помочь снизить риск травм за счет улучшения общей координации и подвижности.Подвижность — это способность контролировать движение во всем диапазоне движений; когда мышцы на одной стороне сустава укорачиваются, они заставляют мышцы на другой стороне удлиняться, что означает, что многие интегрированные модели движений, такие как приседания или толчки и тяги из положения стоя, могут улучшить подвижность суставов при одновременном улучшении общей координации мышц. Когда олимпийская штанга на Throwdown XTC Rig используется для тяги в наклоне, она фокусируется на схеме тяги, которая может улучшить диапазон движений плечевого сустава, особенно при использовании захвата ладонями вверх, а также улучшить координация между всеми глубокими мышцами ядра и нижней части тела, ответственными за поддержание устойчивости тела.

5. Повышенное сжигание калорий:
Функциональные тренировки могут помочь сжигать больше калорий по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Чтобы потребить 1 литр кислорода, организм сжигает около 5 калорий энергии. Каждый раз, когда вы задействуете больше мышц, вы потребляете больше кислорода и сжигаете больше калорий. Подумайте об этом таким образом, который задействует больше мышц: выполнение тяги сидя на скамье или выполнение приседаний стоя с использованием тренажера, такого как Nautilus HumanSport Freedom Trainer?

6.Улучшенная аэробная нагрузка:
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может считаться функциональной тренировкой для кардио. Выполнение 4-минутного протокола Табата на StairMaster HIIT Rower или HIIT Bike требует выполнения 8 интервалов по 20 секунд каждый с максимально возможной интенсивностью. В недавнем исследовании сравнивали результаты 4-минутного цикла Табата с 30-минутным бегом на беговой дорожке. Участники, завершавшие интервалы Табата, выполняли HIIT по 12 минут в неделю, в то время как 30-минутная группа бегала с умеренным уровнем интенсивности в общей сложности 90 минут в неделю.В конце исследования группа Табата улучшила свои аэробные способности и время до изнеможения больше, чем группа 30-минутной беговой дорожки.

7. Увеличение сухой мышечной массы:
Программы функциональных тренировок с использованием Throwdown XTC Rig для взрывных бросков набивного мяча или подъема тяжелой штанги, в дополнение к HIIT на StairMaster HIIT Rower, могут помочь людям активного возраста сохранить силу и сухую мышечную массу. в более поздние годы их жизни. Мышечные волокна работают по принципу «используй или потеряй».Когда мышечные волокна типа II, отвечающие за силу и четкость, не используются в упражнениях, они могут атрофироваться, что приводит к потере силы и четкости. Упражнения высокой интенсивности задействуют и задействуют мышечные волокна типа II, которые часто не активируются во время программ упражнений низкой интенсивности. Да, упражнения высокой интенсивности могут быть трудными, но и старение тоже. Хорошо продуманная программа тренировок может помочь уменьшить эффекты процесса старения, позволяя людям оставаться сильными и хорошо вписываться в старость.

8. Простота дизайна занятий:
Разработка тренировок для программы тренировок в небольших группах на Throwdown XTC Rig или на линейке Nautilus HumanSport может позволить участникам получить преимущества функциональной тренировки при соблюдении текущих принципов социального дистанцирования. Станции на Throwdown XTC Rigs могут быть настроены таким образом, чтобы позволить нескольким пользователям не находиться в тесном контакте. Тренажеры Nautilus HumanSport можно расположить таким образом, чтобы обеспечить соответствующее расстояние.

При правильном использовании человеческое тело может выполнять самые разные задачи. Чтобы быть по-настоящему функциональной, программа упражнений должна включать в себя множество различных движений, чтобы мышцы были задействованы и стимулировались должным образом. Такое оборудование, как Nautilus HumanSport, Throwdown XTC Rig или StairMaster HIIT, можно использовать для разработки программ упражнений, которые не только заставляют тело работать различными способами, но и могут быть организованы с соответствующим дистанцированием для создания действительно функциональных и эффективных тренировок. .

---

Пит МакКолл — основной инструктор по здоровью и фитнесу, автор книги Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple, ведущий подкаста All About Fitness, персональный тренер, сертифицированный ACE и NASM, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию (CSCS) , международный фитнес-педагог и фитнес-блогер.