Как отказаться от сахара и чем полезна фруктоза | Правильное питание | Здоровье

Фабрика внутри нас

С давних времен существует убеждение, что сахар необходим организму как источник энергии. Не только детей балуют сладостями, но и взрослых, когда в жизни неприятности, тянет съесть что-нибудь «сладенькое». Тем, кто занимается умственной работой, тоже советуют есть побольше сладкого – якобы помогает работе нервных клеток. Все эти представления не лишены научного основания, но относиться к ним нужно критически.

Сахар, который мы кладем в чай, – это химическое вещество сахароза. Сахароза состоит из двух половинок: глюкозы и фруктозы. В организме сахароза распадается на эти половинки, и каждая из них начинает свой путь по клеткам и тканям. Глюкоза всасывается клетками слизистой оболочки тонкой кишки и поступает в кровь. Если концентрация глюкозы в крови повышена, в действие вступает гормон инсулин, обеспечивающий ее проникновение в клетки и переработку.

Если же глюкозы в крови мало, начинает работать другой фермент – глюкагон, который дает команду на поставку глюкозы из хранящихся в печени запасов. Таков главный механизм обеспечения энергией клеток мозга, крови и коры почек.

Иной путь в организме у фруктозы – она тоже всасывается в кровь в кишечнике, но происходит это гораздо медленнее. Затем фруктоза попадает в печень, где ее превращение в другие вещества происходит гораздо быстрее.

Глюкоза и фруктоза играют ключевые роли не только в обмене углеводов, но и в жировом и белковом обмене. В последнее время диетологи пришли к выводу, что гораздо полезнее, если углеводы поступают в организм не только в виде сахарозы. Более качественное усвоение идет с помощью волокон, которые содержатся в растительной пище, содержащей другие сахара.

Сплошная польза

Оказалось, что употребление фруктозы не только страхует от развития диабета, но и способно усиливать распад алкоголя в крови тех, кто принял лишнюю дозу. В некоторых случаях так лечат алкогольное отравление – вводят раствор фруктозы внутривенно.

                                                               

Содержание фруктозы, г, на 100 г продукта
Мед    40,5 Бананы    5,85 Яблоки    5,93 Виноград    6,53 Груши    5,6 Земляника    2,13 Грейпфруты    2,26 Апельсины    2,56 Арбузы    3,00 Тыква    1,4 Морковь    1,0 Томаты    1,0 Картофель    0,5 Смородина черная    3,7 Персики    1,6

Английские стоматологи обнаружили еще одну полезную способность фруктозы – они обратили внимание, что желтый налет, образующийся на зубах после приема пищи, гораздо слабее и лучше удаляется, если человек употреблял фруктозу, а не сахар. Чтобы убедиться в этом, провели эксперимент на двух группах студентов. Одна из них питалась, используя в качестве сахара только фруктозу, другая – сахарозу. В первой группе заболеваемость кариесом была на 30 процентов ниже.

Причина в том, что налет, образующийся при употреблении сахарозы, содержит плотное вещество декстран, а при преобладании в рационе фруктозы налет образуется из легко разрушающегося соединения.

У фруктозы есть еще одна очень важная роль в организме. Когда человек употребляет много фруктозы, в крови не повышается содержание сахара, как при употреблении глюкозы. Дело в том, что фруктоза очень быстро входит в состав соединений, поставляющих организму энергию, поэтому в состоянии стресса, максимального напряжения лучше есть фрукты и мед, чем сахар или шоколад, – фруктоза обеспечит организм энергией гораздо быстрее. Специальные исследования показали: если спортсмены принимали перед соревнованиями фруктозу, то расход гликогена в мышцах был в два раза меньше, чем при употреблении сахарозы.

Поэтому не спешите есть шоколад и класть в чай семь ложек сахара, если вам нужно зарядиться энергией. Помните – гораздо легче и с меньшей нагрузкой для организма вы достигнете цели, если наляжете на ягоды и фрукты, которых летом изобилие. Немало фруктозы и в некоторых овощах, например, топинамбуре и артишоках.

Перестроиться нелегко

В первое время, если решите отказаться от сахара, вы будете испытывать страстное желание съесть конфетку или шоколадку. Это характерно для людей с пониженным уровнем бета-эндорфина, для тех, кто пьет кофе или возбуждающие средства при пониженном настроении.

Неодолимую тягу к сладкому могут испытывать женщины в период предменструального синдрома или менопаузы. Тяжело и тем, чьи родители любили выпивать или были алкоголиками. Это в большей степени относится к мужчинам.

Рафинад усиливает производство веществ, поднимающих настроение, и, когда вы от него отказываетесь, ваш организм обретает естественный уровень сахара, но не тот, к которому вы его приучили, и ему это не нравится. Вы ощущаете дискомфорт, и организм требует сахара снова.

Когда вы едите сладкое, настроение резко повышается, но потом столь же резко падает. Иногда люди неосознанно возвращаются к сахару, чтобы заполнить образовавшийся эмоциональный вакуум.

Без сладкого они чувствуют себя одинокими и опустошенными.

Трудности на вашем пути

Сразу и резко отказаться от сахара не просто трудно – это почти невозможно: он входит в состав многих продуктов, в том числе и содержащих фруктозу.

Поэтому не стоит отказываться от сахара полностью. Просто начните ограничивать его потребление. Чтобы облегчить себе задачу, противопоставьте сахару белки, особенно на обед и завтрак. Как считает Кателин Дес Мейсонс, профессор-диетолог, специалист по натуральному питанию из Альбукерка, белок поможет, когда ваш организм проявит первые признаки сопротивления. Типичный перекус, который она рекомендует: яйца и тосты, вареная рыба и салат или пита с сыром.

Потом начинайте ограничивать потребление продуктов из белой муки: в них всегда кладут сахар. Замените их продуктами из коричневого риса, овса и зерна грубого помола. Когда вы почувствуете себя комфортно, начинайте изгнание из своего рациона содержащих сахар конфет и рафинада, который вы обычно кладете в чай.

Кроме того, вы должны найти новые пути получения удовольствия. Помогут физические упражнения, плавание, посещение концертов и приятной компании, творче­ство, танцы.

Если вы чувствуете утомление и опустошенность, ешьте больше фруктов. Они богаты натуральным сахаром, дадут вам нужную энергию и поднимут уровень сахара в крови до нужного куда лучше, чем рафинад, утверждает Пол Сандерс, натуропат и профессор Канадского колледжа натуропатической медицины в Торонто.

Доктор Нан Лу, директор Международного центра традиционной китайской медицины в Нью-Йорке, советует есть дыню, груши, миндаль и имбирь.

А чтобы лучше справляться с чувством депрессии, купите комплекс витаминов группы В.

Смотрите также:

Вредный полезный сахар. Фруктоза — диетический или особо опасный продукт? | Продукты и напитки | Кухня

Как совместить информацию о полезности фруктозы с данными о том, что она вредна? Чем все-таки фруктоза опасна? Что нам нужно знать про этот сахар, и как избежать его избыточного потребления? Об этом рассказывает

известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН, профессор, доктор биологических наук, руководитель профильных лабораторий в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и в МФТИ, и кафедры в Сыктывкарском госуниверситете Алексей Москалев:

— Фруктоза — парадоксальный сахар. С одной стороны, есть много серьезных научных исследований, доказывающих, что это более вредный сахар, чем глюкоза. С другой, у неё до сих пор много защитников даже среди врачей и диетологов. И я не раз испытывал нападки с их стороны, когда говорил и писал о её негативных эффектах.

Где прячется фруктоза

Я не призываю не потреблять фруктозу вовсе, это невозможно в силу необходимости ежедневного потребления фруктов и ягод, богатых многими полезными веществами, в том числе и потенциальными геропротекторами, способными продлевать нашу жизнь и отодвигать старение. Есть этот сахар и в богатых полезными полифенолами луке, батате, артишоках. Но я против использования ее как подсластителя или сахарозаменителя, а также избыточного потребления сладких фруктов, соков и меда. Все эти продукты содержат много фруктозы. Понятно, что я против и других продуктов, богатых фруктозой. Она является основным компонентом кукурузного сиропа, патоки, сиропа из тапиоки. Так как она слаще сахарозы, то часто применяется как подсластитель в напитках, детском питании, кондитерских изделиях, газировках.

Организм за день может усвоить не более 50 г фруктозы. А если за один раз принять более 30 граммов, она может не усвоиться и вызвать брожение в толстом кишечнике. Все это будет приводить к избыточному образованию газов. Съесть такую дозу несложно. Для справки, в средней груше содержится примерно 7 граммов фруктозы.

Удар по печени

Часть этого сахара в организме перерабатывается в глюкозу, вред которой всем хорошо известен, а остальная фруктоза переходит в насыщенные жиры. Они откладывающиеся в печени или разносятся по организму в виде липопротеинов очень низкой плотности, способствуя развитию атеросклероза. В исследованиях доказано, что фруктоза играет важнейшую роль в накоплении избытка жиров в печени, и развитии так называемого метаболического синдрома. Для него типичен избыточный вес, сахарный диабет 2 типа и поражение сосудов (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и т.п.).

Удар по мозгу и сосудам

Известно, что фруктоза играет негативную роль в развитии не только этих заболеваний. Ещё она способствует развитию депрессии и нейродегенерации (повреждению и гибели нервных клеток). Негативные эффекты фруктозы, по крайней мере, в нервной системе, могут быть скомпенсированы потреблением докозагексаеновой кислоты — это омега-3 жирная кислота, содержащаяся прежде всего в жирных сортах рыбы.

Важный негативный эффект фруктозы, так называемое неферментативное гликозилирование — это основной механизм старения наших сосудов и кожи. Фруктоза в этом плане в 10 раз более активна, чем глюкоза. Промежуточное положение между ними занимает лактоза — молочный сахар.

Кому фруктоза особо опасна

Людям с метаболическим синдромом, подагрой, и склонным к ней, стоит особо строго относиться к фруктозе. В исследованиях было показано, что даже в небольших количествах она приводила к увеличению уровня мочевой кислоты в крови, и на 62% повышала риск развития подагры. Избыток этой кислоты откладывается в суставах, приводя к артриту и тяжелым болям, и в почках, вызывая образование камней. Кроме того, мочевая кислота повышает артериальное давление и может способствовать формированию атеросклеротической бляшки. Таким образом, она является прямым фактором развития атеросклероза.

Одним словом, фруктоза вызывает много негативных эффектов для многих органов и систем организма. Это самый вредный из сахаров.

Таблица. Содержание фруктозы в продуктах (количество указано на 100 грамм продукта)

Продукты	Фруктоза, г	Сахароза*, г	Глюкоза**, г	Общее количество сахаров***, г
Яблоки	5,9	2,1	2,4	10,4
Яблочный сок	5,73	1,26	2,63	9,6
Груши	6,2	0,8	2,8	9,8
Бананы	4,9	5,0	2,4	12,2
Инжир (сушеный)	22,9	0,9	24,8	47,9
Виноград	8,1	0,2	7,2	15,5
Персики	1,5	4,8	2,0	8,4
Сливы	3,1	1,6	5,1	9,9
Морковь	0,6	3,6	0,6	4,7
Свекла	0,1	6,5	0,1	6,8
Болгарский перец	2,3	0	1,9	4,2
Лук репчатый	2,0	0,7	2,3	5,0
Мед	40,1	0,9	35,1	82,1

Примечание:

Обычно продукты содержат сразу несколько сахаров. Кроме фруктозы, это чаще всего сахароза и глюкоза.

* Сахароза — так химики называют самый обычный для нас сахар, продающийся как сахарный песок и кусковой сахар. Молекула сахарозы представляет собой соединение двух молекул сахаров — фруктозы и глюкозы. Поэтому её называют дисахаридом (это можно перевести как двойной сахар).

** Глюкоза, как и фруктоза, является моносахаридом — это можно перевести, как одинарный (элементарный) сахар.

*** Общее количество сахаров включает в себя не только все перечисленные выше сахара, но и некоторые другие — галактозу, лактозу и др. Обычно их количество меньше, и в таблице не указано. Поэтому, сумма фруктозы, глюкозы и сахарозы может быть меньше общего количества сахаров.

Диетологи объяснили, почему не стоит есть мед вместо сахара — Российская газета

Исследователи британской организации Action on Sugar проанализировали мед и другие подсластители, используемые в качестве здоровой альтернативы сахару. Они пришли к выводу, что подобные утверждения зачастую просто маркетинговая уловка.

В докладе говорится, что потребители добавляют мед в еду и питье, считая его полезным для здоровья, и поэтому не соблюдают меру. Кроме того, готовые продукты с медом в конечном счете содержат огромное количество сахара. Диетологи предупредили, что норма сахара, меда или других подсластителей для взрослого — максимум 30 граммов в день.

Специалисты проанализировали более 200 продуктов, продающихся в британских супермаркетах — мед, сахар и различные сиропы, позиционирующиеся как здоровые (например, кленовый или сироп агавы). Они выяснили, что мед может содержать до 86 процентов свободных сахаров, а кленовый сироп и того больше, до 88.

Термин «свободные сахара» используется для всех моносахаридов и дисахаридов, то есть подсластителей, добавляемых в пищу. Это глюкоза, фруктоза, сахароза и другие. Сюда не включаются природные сахара, содержащиеся в натуральных фруктах и овощах.

В итоге выяснилось, что при добавлении 7-граммовой ложки меда в чай, в чашке окажется 6 граммов свободных сахаров, а такой же ложки столового сахара — 4 грамма.

— Недостоверные этикетки, вводящие в заблуждение маркетинговые обещания, заявления шеф-поваров и блогеров говорят о том, что потребители совершенно не понимают, что такое свободные сахара, какие продукты содержат их и как они способствуют общему потреблению сахара в день. Слишком большое количество калорий, поступающих из сахаров, способствует риску ожирения, диабета 2 степени, различных видов рака, заболеваний печени и зубов, — пояснила диетолог организации Кэтрин Дженнер. Специалисты говорят, что не стоит увлекаться никакими подсластителями, даже если они позиционируются как более здоровые.

Виды сахара

Сахар (сахароза или обычный сахар) – натуральная форма сахара, содержащая фруктозу и декстрозу. Практически все фрукты, ягоды и овощи содержат в себе смесь сахара, фруктозы и декстрозы в разных пропорциях. В сахарной свекле и сахарном тростнике содержится самое большое количество обычного сахара, поэтому данные растения идеально подходят в качестве сырья для производства сахара. По своему химическому составу сахар, содержащийся в свекле или, например, бананах, идентичен.

 

Декстроза, также известная как глюкоза, основная составная часть крахмала. Декстроза – сахар, который организм усваивает быстрее всего.

 

Фруктоза – самый сладкий из всех видов натурального сахара. Улучшает вкус фруктов и ягод.

 

 

 

Виды сахара, продукты из сахара и сахарные спирты

 

Название	Синоним	Получение	Относительная сладость	Энергетическая ценность, кДж/г
Сахар	Сахароза	Получают (диффундируют) из сахарной свеклы или сахарного тростника, с использованием горячей воды	1. 0	17
Декстроза	Глюкоза	Реакция распада (гидролиз) пшеничного, картофельного или кукурузного крахмала с кислотой и/или энзимами	0.6-0.7	17
Фруктоза	Фруктовый сахар	Первичная реакция распада фруктозы с энзимами или кислотой (гидролиз или инвертирование) в глюкозе и фруктозе. Отделение с помощью фильтрации фруктозы, а также получение фруктозы из глюкозы с помощью конверсии энзимов.	1.0-1.3	17
Мальтоза	Солодовый сахар	Процесс распада (гидролиз) крахмала	0. 5	17
Лактоза	Молочный сахар	Получают из молочной сыворотки, побочным продуктом при производстве сыра	0.4	17
Тагатоза		Получают из лактозы	0.9	6
Трехалоза		Произведенная с крахмалом конверсия энзимов	0.4-0.5	17
Инвертированный сахар		Расщепление (инверсия) с энзимами или кислотой в одинаковых пропорциях глюкозы и фруктозы	1. 0	17
Сироп глюкозы	Крахмальный сироп, глюкоза	Реакция распада (гидролиз) пшеничного или кукурузного крахмала с кислотой и/или энзимами	0.4-0.6	17*
Изоклюкоза	Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (KSAFK)	В основе – сироп глюкозы. Часть глюкозы (42 или 55 %) с энзимами конвертируют (изомеризируют) в фруктозе	0.8-1.0	17*
Маннитол		Гидрогенез фруктозы. Гидрогенез – химический процесс, в результате которого водород поставляется к молекулам сахара (фруктозе) в т.н. форме спиртовой группы.	0.6-0.7	10
Ксилит	Березовый сахар	Гидрогенез ксилозы, полученной из березовых листьев или листьев других деревьев (см. маннитол)	0.9-1.0	10
Лактиол		Гидрогенез лактозы (см. маннитол)	0.4	10
Сорбитол		Гидрогенез глюкозы (см. маннитол)	0.6	10
Изомальт		Обработка сахарозы энзимами	0.5-0.6	10
Мальтитол		Гидрогенез мальтозы (см. маннитол)	0.8	10
Сироп мальтитола, сироп сорбитола		Гидрогенез сиропа крахмала с большим содержанием мальтозы (см. маннитол)	0.6-0.8	10*

* Рассчитано в сухом виде

Почему не нужно бояться сахара – 4fresh блог

5 популярных мифов о сахаре

Еще полвека назад во всех человеческих болезнях обвиняли жиры. Теперь их место заняли сахара и, как полагается, само слово “сахар” обросло страшными мифами. Скажем спасибо медицине и науке, которые уверенно заявляют, что мы во многом заблуждаемся.

Миф 1: Сахар — это наркотик, а значит и зло

Сладкое есть приятно — так работают наши биологические механизмы, выработанные эволюцией. Но с наркотической зависимостью этот факт не имеет ничего общего.

Младенцы питаются жирным и сладковатым материнским молоком. Сахара содержатся во фруктах и овощах, которые входят в рацион человека еще с древнейших времен. Потребность в сладком абсолютно естественна для нас.

Миф 2: Сахар — причина возникновения диабета

Связь есть, но вовсе не прямая. Чрезмерное употребление сахара может привести к ожирению, которое, в свою очередь, может спровоцировать развитие заболевания. Надо понимать, что даже ожирение — только лишь один из возможных факторов для появления диабета, а не прямая причина.

Диабет развивается на фоне метаболического синдрома, который приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину. Как следствие, нарушается углеводный и липидный обмен, что приводит к заболеванию.

Но причин для развития синдрома много: возраст, малоподвижный образ жизни, вредные привычки, заболевания сердечно-сосудистой системы и не только.

Миф 3: Сахар провоцирует и усугубляет детскую гиперактивность

Многие родители в погоне за здоровьем лишают детей сладкого. Поэтому на редких праздниках, имея доступ к нему, они буквально сходят с ума! Возбуждение и выходящая за рамки обычного радость вызваны исключительно эмоциональным всплеском от того, что дети наконец могут не отказывать себе в сладостях.

Еще в 1995 году было проведено масштабное исследование о влияние сахара на детскую нервную систему. Ученые не выявили никаких корреляций. Активность — нормальное состояние для ребенка.

Миф 4: Фруктоза полезнее обычного сахара

Важно, что рекомендации заменять сахарозу фруктозой, как более безвредной альтернативой, устарели. Стоит ограничивать ее употребление в качестве добавленного сахара в готовых продуктах, отдавая предпочтение натуральным фруктам и ягодам.

Дело в том, что фруктоза расщепляется в печени, преобразовываясь в жир. Она способствует повышению аппетита, так как, в отличие от сахарозы, не влияет на инсулин и выработку «гормона сытости» лептина. Как итог — появляется риск переедания. Получается, диетические сладости на фруктозе не такие уж и “диетические”.

Миф 5: Сахар вреден для зубов

При употреблении сладостей в полости рта остаются сахара — отличная питательная среда для бактерий. Но кариес развивается только тогда, когда нет регулярной гигиены.

Чистка зубов после еды, использование зубной нити и ирригатора — вот залог здоровой эмали.

Из каких продуктов мы получаем сахар?

Сегодня есть проблема в том, что помимо естественного сахара, который содержат фрукты, овощи и молоко, мы потребляем добавленный сахар. И очень важно здесь следующее — мы не всегда можем его обнаружить и правильно подсчитать количество.

Магазинные йогурты, печенья, газированные напитки, соки, сухие завтраки, соусы, полуфабрикаты и даже готовое мясо — почти везде можно найти добавленные сахара.

Согласно исследованиям, порядка 75% готовых продуктов из магазина содержат добавленный сахар. Вот под какими названиями они скрываются на этикетках продуктов:

• сахароза
• глюкоза
• декстроза
• мальтоза
• патока
• меласса
• концентрат фруктового сока
• сиропы (тростниковый, кукурузный, кленовый и пр.)

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендует добавленному сахару отводить не более 5% от всех потребляемых калорий. Тут важно запомнить, что рекомендация не касается природного сахара во фруктах, овощах и молоке — их ограничивать в рационе без медицинских показаний не нужно.

Давайте посчитаем на примере.

Возьмем человека с рационом на 2000 кКал. Для него безопасной “дозой” добавленного сахара будет 30 грамм. Или 12 чайных ложек без верха. И сюда входит все — добавленный сахар в покупных продуктах, и тот сахар, который мы насыпаем в чай или кофе.

Среднестатистический человек употребляет порядка 17 чайных ложек сахара — почти в 1,5 раза больше здоровой нормы. ВОЗ призывает пересмотреть рацион и уменьшить потребление сахара в 2 раза. Но не рекомендует отказываться от него полностью. Строгие ограничения часто приводят к срывам, перееданию вплоть до развития расстройств пищевого поведения (РПП).

Как сахар влияет на наше здоровье?

Сахар участвует во многих биохимических процессах.

• Во-первых, это углевод, а значит он дает энергию клеткам.
• Во-вторых, при умеренном потреблении, сахар благотворно сказывается на когнитивных способностях: улучшает память, концентрацию и познавательные функции.
• В-третьих, глюкоза участвует в синтезе гормонов, в том числе серотонина, который отвечает за наше настроение.

Тотальный отказ от сладкого может сыграть злую шутку с нашим эмоциональным состоянием. Всем известно, что запретный плод особенно сладок, а лишаясь его, мы можем испытывать глубокий стресс и дофаминовый голод. Когда в рационе есть сахар, дофаминовый ответ сначала достигает ярких пиков, но достаточно быстро снижается. Если подытожить в двух словах: чтобы не хотеть сладкого, нужно есть сладкое.

Сегодня в научной среде гуляют споры о том, как разные сахара влияют на здоровье. Ясно одно: нам однозначно станет лучше, когда мы станем меньше думать о вреде сахара.

В чем разница между белым и коричневым сахаром?

По большому счету, разницы в них нет. Белый сахар прошел процесс рафинирования (очистки), а коричневый — неочищенный продукт. Что касается питательной ценности, то она крайне незначительная. Это если говорить о свекловичном или тростниковом сахаре.

Стоит ли заменять сахар медом или фруктозой?

«Решено! Больше никакого сахара, чай буду пить с медом, а в компот класть фруктозу. От сахара полнеют. Наконец-то перестану его есть и похудею». Слышали когда-нибудь такое? А, может, даже говорили или думали? Больше не надо. В этих утверждениях слишком много ошибок, которые измеряются в том числе и сантиметрами на талии.

Если смотреть на еду с позиций рационального питания (то есть на то, насколько она вредна и полезна для организма), то «сахар», «мед», «фруктоза», «рис», «банан» или «ломтик хамона» — это просто слова-обертки, в которые спрятана обычная химия. Потому что вся еда состоит из питательных (или не очень) веществ: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов, микроэлементов и т. д.

Активнее всего откладываются на боках углеводы. Особенно быстрые – они же быстро иусваиваются, а перед тем вызывают такой же быстрый скачок уровня глюкозы в крови. Заметили? Глюкозы, а не меда или шоколадных конфет. Эту фразу можно услышать и в форме «скачок уровня сахара». Это не ошибка и никакого подвоха здесь нет. Просто сахар и есть чистая глюкоза.

Организму, в сущности, все равно, откуда получать глюкозу. Из быстрых углеводов он добудет ее почти мгновенно, из медленных будет доставать понемногу и долго. Поэтому для действительно правильного питания важно менять быстрые углеводы на медленные, а не убрать из рациона один быстрый углевод и заменить его другим.

Сахар, мед и фруктоза — быстрые углеводы. Они отличаются друг от друга степенью обработки и наличием (отсутствием) тех или иных компонентов, но это в любом случае нездоровые продукты. Если вы хотите питаться правильно и защитить свои сердце, сосуды и кожу, а также похудеть, отказываться нужно от всех из них.

Скорость усвоения продуктов измеряется специальной величиной — гликемическим индексом. За точку отсчета приняли чистую глюкозу, которой присвоили индекс в 100 единиц. Это значит, что вещество усваивается быстрее каких-либо натуральных подсластителей (среди искусственных случаются феномены с индексом выше 100). Следовательно, его термический эффект нулевой, а это провал для диеты.

Давайте посмотрим на сахар и то, чем его пытаются заменить, с точки зрения гликемического индекса, содержания углеводов и заодно калорийности.

Сахар

Чистая глюкоза. Самый обработанный из всех трех продуктов, усваивается почти мгновенно. Кроме глюкозы, в сахаре нет никаких полезных веществ. Гликемический индекс сахара — 70, содержание углеводов в 100 г — 100 г, калорийность — 387 ккал.

Читать такжеКак я неделю не ела сладкого: эксперимент редакции

Мед

Самый натуральный из всех вариантов, потому что необработанный (если повезет, потому что его могут нагревать, а это пользы не прибавляет). Помимо глюкозы, в меде есть витамины С и группы В, микроэлементы, в частности железо и калий, белок. Этот подарок природы обладает противовирусными и антибактериальными свойствами. Так что при простуде действительно может быть полезным. Гликемический индекс меда — 65–70, в 100 г содержится 82 г углеводов, калорийность — 300–320 ккал.

Фруктоза

Фруктоза слаще сахара, поэтому ее можно есть меньше, не теряя во вкусовых ощущениях. Кроме того, ее гликемический индекс действительно существенно ниже, чем у сахара. Кажется, что при таких характеристиках она могла бы быть отличной здоровой альтернативой, но ученые говорят, что это не так. На попадание в кровь глюкозы организм реагирует выделением инсулина, который регулирует ее уровень, потому что инсулинзависимые ткани потребляют глюкозу.

Усвоением фруктозы занимается печень. Если фруктового сахара слишком много, он перерабатывается в жир. В отличие от глюкозы, которую ткани используют, фруктоза — почти бесполезное для организма вещество, кроме сперматозоидов его не используют почти никакие клетки. Сколько бы ее ни попало в организм, почти вся лишняя. Гликемический индекс фруктозы — 20, в 100 г содержится 99 г углеводов, калорийность — 380 ккал.

Резюме

Как видим, и сахар, и мед, и фруктоза — продукты с высокой калорийностью и содержат очень много углеводов. У двух из них — сахара и меда — высокий гликемический индекс, а низкий у фруктозы не делает ее безопасной, поскольку она вредит по-другому.

Стоит ли заменять сахар медом или фруктозой? Можно, но только если ваша цель — вывести из рациона именно сахар. Потому что с такой заменой рацион не станет здоровее, а процесс похудения не ускорится. В случае с фруктозой может случиться даже обратное, потому что она, как было сказано, откладывается в жир гораздо быстрее, чем сахар.

Если хотите похудеть и питаться более здорово, откажитесь от быстрых углеводов и переходите на медленные. А когда хочется сладкого, ешьте фрукты. Фруктозы в них немного, а польза в виде клетчатки, витаминов, микроэлементов и воды перевешивает ее потенциальный вред.

Читайте также: Как минимизировать зависимость от сладкого: советы от эксперта «1+1» Анны Кушнерук

Материалы по теме:

Роскачество рассказало о вредных свойствах заменителей сахара | Новости | Известия

Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Однако их полезные или вредные свойства зависят от содержания в них глюкозы и фруктозы, говорится в сообщении, опубликованном на сайте Роскачества в пятницу, 21 февраля.

Глюкоза и фруктоза — самые распространенные сахара, оказывающие очень разное влияние на организм. Глюкоза может перевариваться почти каждой клеткой организма, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется только печенью.

Высокое употребление фруктозы крайне вредно для организма. Оно вызывает инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировую болезнь печени и диабет второго типа. Людям надо минимизировать употребление любого дополнительного сахара, особенно сахаров с высоким содержанием фруктозы, советуют специалисты.

Более удачные подсластители — те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества и нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. Среди них — финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока.

Необходимости избегать природных сахаров нет. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара — есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, то надо обратить внимание на этикетку.

Стоит отказаться от приобретения продуктов, содержащих искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин. Необходимо отказаться от покупки кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, произведенного химически, также агава имеет очень высокое содержание фруктозы. поэтому вредна.

Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, это может вызвать вздутие живота и диарею.

Роскачество также советует внимательно отнестись к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме.

В производстве «здоровых» продуктов — злаковых или протеиновых батончиков и цельнозерновых хлопьев используется тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников, отметили в организации. При этом как бы ни назывался ингредиент — обработанный или необработанный, коричневый или белый, — он остается сахаром.

Ранее, в феврале, в Роскачестве назвали вина, лучше всего подходящие для романтического ужина, а также легкие закуски к ним. Эксперты изучили более 600 наименований из российского винограда и рассказали, как правильно подавать напиток.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

История двух сахаров: фруктоза и глюкоза вызывают разные метаболические эффекты

Обновление исследований 3 октября 2017 г.

Исследователи обнаружили, что сахара фруктоза и глюкоза вызывают различные метаболические эффекты и последствия для здоровья у мышей, но только у животных, потребляющих пищу с высоким содержанием жиров. Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жиров и подслащенных сахаром напитков является фактором риска развития ожирения, диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени.Большинство продуктов питания и напитков подслащены столовым сахаром и/или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, оба из которых содержат фруктозу и глюкозу. Хотя оба сахара способствуют накоплению жира в печени, печень метаболизирует фруктозу и глюкозу по-разному. Неясно, приводят ли эти различия к разным последствиям для здоровья, и ведутся научные споры о том, какой сахар менее вреден для здоровья людей. В новом исследовании исследователи попытались выяснить, существуют ли метаболические различия, когда мыши потребляют одинаковое количество калорий фруктозы и глюкозы.

Для этого исследователи добавляли фруктозу или глюкозу в питьевую воду самцов мышей в течение 10 недель, сохраняя их общее потребление калорий одинаковым. Не было никаких существенных различий в состоянии здоровья, когда животные ели стандартную диету с низким содержанием жиров — обе группы набрали одинаковое количество веса и имели небольшое накопление жира в печени по сравнению с контрольными мышами, которые пили только воду. Однако история с мышами, потребляющими пищу с высоким содержанием жиров, была иной. У этих мышей потребление фруктозы привело к большему ожирению и другим показателям метаболической дисфункции (например,г., снижение толерантности к глюкозе, нарушение передачи сигналов инсулина) по сравнению с мышами, потребляющими такое же количество калорий, как глюкоза. Удивительно, но оказалось, что глюкоза защищает животных, питающихся диетой с высоким содержанием жиров: их толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину были такими же, как у контрольных мышей, питавшихся стандартной диетой, и они не набирали больше веса, чем животные, питавшиеся только диетой с высоким содержанием жиров, хотя они потребляли дополнительные калории из глюкозы. У мышей, потреблявших пищу с высоким содержанием жиров, и фруктоза, и глюкоза приводили к накоплению большого количества жира в печени, но эксперименты показали, что основные механизмы, приводящие к накоплению жира, различались между двумя сахарами.Поскольку фруктоза была связана с плохими метаболическими результатами, как описано выше, исследователи затем изучили белок, называемый кетогексокиназой (КНК), который участвует в первом этапе метаболизма фруктозы. Они обнаружили, что активность гена Khk в печени была увеличена у мышей, потребляющих фруктозу, по сравнению с животными, потребляющими глюкозу или воду. Экспериментальное снижение активности гена Khk в печени привело к улучшению показателей здоровья у мышей, потребляющих фруктозу и потребляющих пищу с высоким содержанием жиров — e.г. , они имели меньшую прибавку в весе, улучшенную толерантность к глюкозе и меньшее ожирение печени по сравнению с животными с нормальной активностью гена Khk , потребляющими ту же диету. Распространяя свои наблюдения на людей, исследователи обнаружили, что активность гена KHK и уровни белка были выше в образцах биопсии печени у подростков с ожирением и более выраженной жировой болезнью печени по сравнению с подростками без или с менее тяжелой жировой болезнью печени. В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что KHK может быть мишенью для лечения жировой болезни печени у людей.

Это исследование показало, что у мышей, потребляющих пищу с высоким содержанием жиров, фруктоза приводит к ухудшению метаболических результатов, в то время как глюкоза оказывает защитное действие. Дальнейшие исследования могут определить, верны ли наблюдаемые различия между двумя сахарами у женщин и мужчин, и может ли корректировка использования подсластителя оказать благотворное влияние на здоровье.

Каталожные номера

Фруктоза против. Сахароза: что полезнее?

Когда ваш любимый фитнес-гуру говорит вам сократить потребление сахара, что он имеет в виду? Конечно, чрезмерное потребление сахара может быть опасным для вашего здоровья и даже препятствовать достижению ваших целей в фитнесе.Однако всякий раз, когда мы используем слово «сахара», мы без необходимости создаем один большой зонтик всех типов сахаров?

Сахара могут быть моносахаридами или дисахаридами. Моносахариды — это простейшая форма сахаров, и здесь на помощь приходит фруктоза. С другой стороны, сахароза — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот как узнать, что полезнее для вас.

Что такое фруктоза?

Фруктоза — это моносахарид, который считается самым сладким натуральным калорийным подсластителем. Моносахарид означает, что это единственная молекула сахара, состоящая из 6 атомов углерода, 6 атомов кислорода и 12 атомов водорода (13). Кроме того, он демонстрирует более высокий уровень сладости по сравнению с другими сахарами.

Так что, когда речь идет о сладости фруктозы и сахарозы, первая всегда побеждает. В результате людям, которые готовят с использованием фруктозы, требуется меньшее ее количество для достижения такой же сладости, как и у других сахаров.

Фруктоза в основном содержится во фруктах, фруктовых соках, меде и некоторых овощах.Тем не менее, наиболее распространенными источниками фруктозы в вашем рационе являются мед, столовый сахар, нектар агавы, фруктовые соки и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS).

HFCS создается, когда производители добавляют определенные ферменты в кукурузный крахмал, который в основном представляет собой глюкозу. Эта глюкоза затем используется для создания сиропа, состоящего из различного количества фруктозы. Наиболее распространенные сорта содержат 42 или 55 процентов фруктозы, а остальное — глюкоза и вода. По сути, это приближает HFCS и сахарозу или столовый сахар к номиналу, когда речь идет об уровнях фруктозы.

Мед и столовый сахар являются другими распространенными пищевыми добавками, содержащими фруктозу. Мед содержит около 40% фруктозы. С другой стороны, столовый сахар производится из комбинации фруктозы и глюкозы.

Говоря о химическом составе и использовании фруктозы, давайте теперь посмотрим на сахарозу.

Подробнее: Натуральные подсластители для тех, кто застрял в порочном цикле сладкого

Что такое сахароза?

Сахароза — это просто причудливый научный способ сказать столовый сахар.Помните, мы ранее говорили, что сахара могут быть моносахаридами или дисахаридами? Что ж, сахароза — это дисахарид, то есть она состоит из двух связанных моносахаридов. В частности, он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, 50% фруктозы и 50% глюкозы (2).

Сахароза, однако, имеет менее сладкий вкус по сравнению с чистой фруктозой, но слаще чистой глюкозы (3). Кроме того, это природный углевод, который можно найти в некоторых овощах, фруктах и ​​злаках.Однако его также можно добавлять в обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, сухие завтраки, мороженое и подслащенные напитки.

Сахароза, содержащаяся в столовом сахаре и обработанных пищевых продуктах, в основном извлекается из сахарной свеклы или сахарного тростника. Так как же они соотносятся, когда речь идет о пищеварении и обмене веществ? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Сахароза против. Метаболизм фруктозы

Фруктоза и сахароза перевариваются, метаболизируются и используются организмом по-разному. Во многом это можно объяснить их уникальной химической структурой.Итак, когда дело доходит до фруктозы и сахарозы, какой сахар будет метаболизироваться вашим организмом быстрее? Ниже приведено подробное описание того, как каждый из двух сахаров метаболизируется и используется вашим организмом.

Метаболизм фруктозы

Фруктоза, будучи моносахаридом, мгновенно всасывается вашим организмом в кровоток. Этот процесс обычно происходит в тонкой кишке (10). Затем ваша печень преобразует ее в глюкозу, прежде чем ваше тело использует ее для получения энергии. Также было замечено постепенное повышение уровня сахара в крови по сравнению с глюкозой.Кроме того, его влияние на секрецию инсулина не такое быстрое, как у глюкозы (6).

Метаболизм сахарозы

Сахароза, будучи дисахаридом, будет подвергаться немного другим процессам, прежде чем ваше тело сможет ее использовать. Это правда, что ваше тело может напрямую поглощать и использовать моносахариды; однако это не относится и к дисахаридам. Следовательно, сахароза должна быть расщеплена на более простые формы, прежде чем она будет использована вашим организмом.

В идеале этот процесс начинается во рту.Ферменты, вырабатываемые железами во рту, частично расщепляют сахарозу на фруктозу и глюкозу. Однако важно отметить, что большая часть сахара переваривается в тонкой кишке. Фермент сахараза, секретируемый в тонкой кишке, в значительной степени делает это возможным (10).

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Сахароза против.Фруктоза Калории

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете задаваться вопросом, какой тип свести к минимуму, а какой оставить. Что ж, легко обвинить один ингредиент в проблемах со здоровьем, а не другой. Однако этого не должно быть, поскольку все сводится к балансу на ваших чашках и тарелках.

Фруктоза, глюкоза и сахароза — это виды сахаров, которые содержат одинаковое количество калорий. Все они встречаются в природе и содержатся в овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Тем не менее, они также добавляются в некоторые обработанные пищевые продукты. Основное различие между ними заключается в их химической структуре и в том, как ваше тело будет их переваривать и метаболизировать.

Все сахара содержат одинаковое количество калорий – 4 калории на грамм. Таким образом, в сравнении калорийности фруктозы и сахарозы нет лучшего или худшего сахара. Поэтому, если вы хотите сократить потребление сахара из-за калорийности, не должно быть никаких предпочтений.

Помните, главное умеренность.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 100 калорий из сахара в день для женщин и 150 калорий для мужчин.

Сахароза против. Влияние фруктозы на здоровье

Итак, между фруктозой и сахарозой, что лучше, или, вернее, что полезнее для вас? Чтобы ответить на этот вопрос, крайне важно, чтобы мы рассмотрели конкретные последствия для здоровья от потребления каждого из сахаров. Начнем с фруктозы.

Фруктоза, содержащаяся в натуральных свежих фруктах и ​​овощах, полезна для вашего здоровья. Это потому, что он поставляется вместе с витаминами, минералами, клетчаткой и водой. Однако обработанные формы фруктозы, такие как HFCS, которые используются в качестве добавленных сахаров, могут привести к некоторым негативным последствиям для здоровья. В настоящее время проводятся многочисленные исследования и исследования для определения возможных преимуществ и рисков для здоровья человека. Ниже приведены примеры таких исследований.

Подробнее: Список продуктов для диеты без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

Сахароза против. Фруктоза: что полезнее?

Так вредна ли фруктоза? А сахароза лучше? Вот некоторые научно обоснованные исследования, в которых изучается влияние на здоровье как фруктозы, так и сахарозы.

Доказательства против фруктозы

Ваше тело перерабатывает фруктозу иначе, чем другие сахара. Исследователи обеспокоены тем, как фруктоза влияет на накопление жира. Они считают, что чрезмерное потребление фруктозы может стимулировать накопление жира вокруг печени. В конечном итоге это может привести к неалкогольному заболеванию печени (8).

Кроме того, согласно этому обзору литературы, проведенному в 2017 году, высокое потребление фруктозы связано с (7):

• Воспаление, которое со временем может привести к инсулинорезистентности в организме.
• Усиленное образование жировых отложений, поскольку они изменяют способ расщепления углеводов и жиров в организме.
• Повышенный риск ожирения и связанных с ним состояний, таких как метаболический синдром.
• Увеличение потребления пищи, так как фруктоза обычно снижает чувство сытости.
• Повышение уровня мочевой кислоты в крови. В конечном итоге это может привести к подагре и высокому кровяному давлению.
• Повышение резистентности к лептину, влияющее на регуляцию жировых отложений.

В ходе одного исследования, проведенного в 2016 году, исследователи стремились определить влияние напитков, богатых фруктозой, на Тайване. В фокус-группу вошли лица в возрасте от 12 до 16 лет. Результаты показали, что у тех, кто пил больше этого напитка, развился более высокий уровень резистентности к инсулину. Это также является фактором риска закупорки артерий, диабета и сердечных заболеваний у взрослых.

Доказательства в поддержку фруктозы

Существует множество доказательств, подтверждающих негативное воздействие на здоровье чрезмерного потребления фруктозы в организме. Однако трудно отделить влияние других сахаров от фруктозы в вашем рационе.Обычно это происходит потому, что большинство продуктов с высоким содержанием фруктозы содержат значительное количество других сахаров, таких как глюкоза.

Обзор литературы за 2014 год предполагает, что фруктоза не оказывает специфического значительного влияния на увеличение веса тела. Это когда его сравнивают с сахарами из других источников. Исследователи также утверждали, что помимо фруктозы, подслащенные сахаром напитки также содержат большое количество калорий. Это может объяснить связь между этими напитками и ожирением (11).

Это мнение в значительной степени поддерживается Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов настаивает на том, что в настоящее время им не известны данные, свидетельствующие о неблагоприятном воздействии продуктов, содержащих HFCS. Это означает, что продукты, содержащие HFCS, могут быть такими же безопасными, как и аналогичные подсластители, такие как мед.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по-прежнему считает HFCS наиболее спорным из безопасных для употребления продуктов, содержащих фруктозу. Тем не менее, эксперты и профессионалы согласны с тем, что каждый должен ограничить потребление всех добавленных сахаров. Поэтому не имеет значения, сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Все они представляют значительный риск для здоровья при чрезмерном употреблении.

Также важно отметить, что фрукты с натуральной фруктозой абсолютно полезны для вас. Это потому, что, помимо фруктозы, они имеют очень низкую калорийность и много клетчатки. Их также очень трудно переесть, поэтому риск употребления вредных уровней фруктозы значительно низок.

Давайте теперь посмотрим на влияние сахарозы на здоровье.

Сахароза может привести к увеличению веса

Помимо углеводов, сахар не снабжает ваш организм никакими другими питательными веществами.Белки, жиры, витамины и минералы отсутствуют в их питательном профиле. Тем не менее, он содержит около 50 калорий на столовую ложку. Это может показаться незначительной суммой, но это не так.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средний американец потребляет 6 чашек сахара в неделю. Это означает 4800 калорий в неделю или 685 калорий в день только из сахара.

Давайте рассмотрим это в перспективе. Вам нужно в среднем около 2000 калорий каждый день. Судя по этой статистике, это означает, что сахар составляет 34% вашего ежедневного потребления калорий. Это означает, что 34% ежедневного потребления калорий содержат нулевые питательные вещества.

Эти незначительные прибавки могут привести к тому, что вы превысите свою суточную потребность в калориях, даже если вы этого не заметите. Затем создается домино, где ваше тело будет хранить излишки в виде жиров. Со временем вы набираете больше веса и подвергаетесь таким рискам для здоровья, как ожирение.

Ожирение, в свою очередь, было связано с несколькими опасностями для здоровья.По данным Национального института здоровья, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт. Это также было связано с остеоартритом, жировой болезнью печени и заболеванием почек (9).

Сахароза может вызвать всплеск уровня сахара в крови

Это правда, что сахар — это углевод, необходимый вашему телу для получения энергии. Однако это не делает его полезным углеводом. Сахароза — это простой углевод, а это значит, что вашему организму легко его быстро расщепить. Это приведет к резкому повышению уровня сахара в крови.

Внезапное повышение уровня сахара в крови в организме вызовет резкий и быстрый прилив энергии. Однако это будет очень недолго. Когда эти уровни сахара в крови падают, то же самое происходит и с вашими энергетическими уровнями. Неустойчивые колебания уровня сахара в крови могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные неблагоприятные последствия для вашего организма.

Колебания уровня сахара могут привести к усталости и вялости, капризности и голоду в краткосрочной перспективе. И это несмотря на то, что вы едите сладкую закуску. Эти эффекты затем создают костяшки домино потери производительности и способствуют увеличению веса.В долгосрочной перспективе ваше общее состояние здоровья может ухудшиться из-за чрезмерного употребления сахара.

Сахароза вызывает привыкание, чем больше вы ее потребляете

Вы когда-нибудь замечали, что ваша общая тяга к сладкому увеличивается пропорционально вашему общему потреблению сахара? Согласно этому исследованию, чрезмерное потребление сахарозы повышает уровень секреции дофамина. Теперь дофамин является нейротрансмиттером в системе вознаграждения вашего мозга, на которую также влияют такие наркотики, как опиоиды (15).

По мнению ученых, сахароза и злоупотребление наркотиками вызывают схожие реакции в организме, например быстрое всасывание. Это затем вызывает зависимость, похожую на пищевое поведение, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием сахарозы. 500 человек, участвовавших в исследовании, попросили определить продукты, вызывающие аддиктивное поведение. Критерии, которые они должны были использовать, были аналогичны тем, которые использовались при диагностике зависимости от психоактивных веществ (15).

Среди 35 продуктов, использованных в исследовании, 18 были сильно обработаны, например, мороженое, печенье и шоколад.Эти 18 продуктов занимают высокие места в списке проблемных продуктов, вызывающих привыкание. Кроме того, участники указали на развитие толерантности к сахару и потребность в большем количестве, чтобы получить тот же эффект. Такая реакция также наблюдается при злоупотреблении наркотиками и психоактивными веществами (15).

Наконец, некоторые участники сообщали о симптомах отмены при резком прекращении потребления сахара (15). Поэтому будьте очень осторожны при употреблении сахара. Имейте в виду, что чем больше вы его принимаете, тем выше ваши шансы попасть на крючок.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Чрезмерное потребление сахарозы может повредить ваше сердце

Сахароза не только способствует увеличению веса и ожирению. Это также может напрямую подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование, опубликованное в апреле 2014 года, было направлено на изучение результатов крупномасштабного долгосрочного исследования потребления добавленного сахара (1).

Было обнаружено, что большинство взрослых получают 10 % или более своих калорий из сахара. Одна десятая из них потребляла 25% или более своих калорий из сахара. Затем были изучены данные о смертности и скорректированы коэффициенты риска. Те, кто потреблял больше сахара, имели более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Есть несколько возможных объяснений того, как сахар может повлиять на здоровье вашего сердца. По данным Havard Health, избыточное потребление сахара перегружает вашу печень.Затем он метаболизируется, и лишнее, в котором ваше тело не нуждается, откладывается в виде жира.

Со временем накопление жира в печени приводит к ожирению печени. Это заболевание может вызвать диабет, который в конечном итоге подвергает вас риску сердечных заболеваний. Кроме того, чрезмерное потребление сахара вызывает воспаление, которое также способствует сердечным заболеваниям. Тем не менее, это может быть кульминацией всех вышеперечисленных рисков для здоровья, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом важно отметить, что употребление сахара в умеренных количествах может принести некоторую пользу для здоровья. Видите ли, вашему телу требуется энергия для выполнения и поддержания ежедневных физических нагрузок. Сахароза и другие сахара метаболизируются вашим телом, чтобы обеспечить постоянный запас энергии.

Вердикт: сахароза против. Фруктоза, что полезнее?

Таким образом, все сводится к выбору фруктозы или сахарозы, а также того, что является более полезным для здоровья. Хотя любой сахар вреден для вашего здоровья при чрезмерном употреблении, в этом случае фруктоза может быть менее полезным вариантом. Вот почему:

Избыток фруктозы создает дополнительную нагрузку на печень, поскольку именно в ней фруктоза преобразуется в энергию.Это может привести к ряду метаболических проблем (12). Несколько исследований также показывают вредное воздействие фруктозы на организм (14).

В этом 10-недельном исследовании у людей, которые пили подслащенные фруктозой напитки, наблюдалось значительное увеличение жира на животе. Это сравнивали с теми, кто пил подслащенные глюкозой напитки, у которых было такое же увеличение веса, но не как висцеральный жир (4). Кроме того, употребление фруктозы может быть связано с повышением уровня гормона голода грелина после еды.Это, вероятно, заставит вас чувствовать себя менее сытым после еды (5).

Поэтому следует соблюдать большую осторожность при употреблении фруктозы. Особенно те, которые добавляют в обработанные пищевые продукты. Всякий раз, когда это возможно, старайтесь заменить фруктозу из обработанных пищевых продуктов фруктозой, содержащейся во фруктах. Они здоровее и безопаснее.

Заключение

Сахара можно найти в обработанных пищевых продуктах в виде добавленных сахаров или во фруктах и ​​овощах в виде естественных сахаров. Теперь нет необходимости избегать сахаров, содержащихся в цельных пищевых продуктах.Это в первую очередь потому, что весь пакет содержит дополнительные питательные вещества, которые могут противостоять любому негативному воздействию сахаров.

В конечном счете, не имеет значения, что лучше сахароза или фруктоза. Вам всегда нужно ограничивать потребление добавленных сахаров, чтобы оставаться здоровым. Если вы не можете удержаться от употребления сахара, отдайте предпочтение фруктам, содержащим природный сахар.

Если вы решили похудеть как можно быстрее, обязательно погрузитесь в диету и регулярные тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Добавленное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США (2014 г., опубл.правительство)
2. Обзор последних данных, касающихся сахаров, резистентности к инсулину и диабета (2016 г., nih.gov)
3. Систематический обзор влияния подсластителей на гликемический ответ и клинически значимые исходы (2011, nih. gov)
4. Потребление подслащенных фруктозой, а не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом/ожирением (2009, pubmed.gov)
5. Пищевая фруктоза снижает уровень циркулирующего инсулина и лептина, ослабляет постпрандиальную супрессию грелина и повышает уровень триглицеридов у женщин (2004, опубл.правительство)
6. Влияние фруктозы на гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ испытаний контролируемого питания (2012, pubmed.gov)
7. Потребление фруктозы при развитии ожирения и влияние различных протоколов физических упражнений на метаболизм в печени (2017, nih.gov)
8. Токсичность фруктозы: готова ли наука к действиям в области общественного здравоохранения? (2013, nih.gov)
9. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением (2018 г. , nih.gov)
10. Кишечный транспорт сахара (2006, опубл.правительство)
11. Неверные представления о фруктозосодержащих сахарах и их роли в эпидемии ожирения (2014, nih.gov)
12. Нормальная роль пищевой фруктозы в углеводном обмене (2014 г., pubmed.gov)
13. Послеуборочная физиология и биохимия фруктов и овощей (2019, sciencedirect.com)
14. Потенциальная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, болезней почек и сердечно-сосудистых заболеваний (2007, опубл.правительство)
15. Какие продукты могут вызывать привыкание? Роль переработки, содержания жира и гликемической нагрузки (2015, nih.gov)

Фруктоза против. Сахароза | Здоровое питание

Майкл Р. Пелузо, доктор философии. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Фруктоза и сахароза — это углеводы, которые обычно называют простыми сахарами. Сахара не требуют какого-либо значительного переваривания, и оба они могут быстро попадать в кровоток и использоваться для получения энергии в ваших тканях.Фруктоза и сахароза обычно используются в пищевой промышленности в качестве добавок для подслащивания пищевых продуктов. Чрезмерное потребление сладких продуктов может повысить уровень триглицеридов в крови, увеличить накопление жира в тканях и повысить риск развития диабета 2 типа.

Фруктоза

Фруктозу называют фруктовым сахаром из-за ее присутствия во фруктах. Фруктоза является моносахаридом, то есть представляет собой единую молекулу сахара, состоящую из шести атомов углерода, шести атомов кислорода и 12 атомов водорода.Помимо фруктов, фруктоза может присутствовать в вашем рационе в составе пищевой добавки, называемой кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза, которую вы едите, может напрямую всасываться через тонкий кишечник в кровь. Процесс усвоения фруктозы может быть очень быстрым, если источником фруктозы является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Всасывание фруктозы из фруктов происходит медленнее из-за присутствия во фруктах клетчатки и других фитонутриентов.

Сахароза

Сахароза, также называемая столовым сахаром, представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой фруктозы.Глюкоза имеет такой же химический состав, как и фруктоза, но атомы расположены иначе. Пищевая сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу под действием фермента сахаразы, присутствующего в стенках тонкой кишки, и эти два сахара всасываются в кровь. Повышение уровня глюкозы в крови стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой, чтобы облегчить транспорт глюкозы в ткани, в то время как фруктоза в крови не стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.

Метаболизм

Как и сахароза, углеводный состав кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы примерно наполовину состоит из фруктозы и наполовину из глюкозы. Фруктоза и глюкоза во фруктах, сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дают вашему телу четыре килокалории энергии на грамм сахара, независимо от источника. Фруктоза и глюкоза метаболизируются для получения энергии в ваших клетках посредством трех последовательных процессов, называемых гликолизом, циклом лимонной кислоты и цепью переноса электронов. Энергия хранится в молекуле под названием АТФ.Однако, когда уровень АТФ в тканях высок, вместо того, чтобы метаболизироваться для получения энергии, фруктоза и глюкоза превращаются в жирные кислоты, которые собираются в триглицериды для хранения в тканях.

Воздействие на здоровье

В вашей печени избыточные калории из глюкозы и фруктозы используются для производства триглицеридов, и некоторые из триглицеридов передаются в вашу кровь с липопротеинами. Затем липопротеины распределяют триглицериды по всему телу. Таким образом, дополнительные калории из продуктов, подслащенных сахарозой и фруктозой, могут увеличить накопление жира в крови, печени, мышцах и жировых тканях, что увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний.Если вам нравятся подслащенные продукты, не переедайте и убедитесь, что вы потребляете эти продукты вместе с более здоровыми альтернативами, содержащими клетчатку, такими как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Коричневый, белый, сырой или медовый?

В питании сахар относится к простым углеводам, состоящим из одной или двух основных углеводных единиц, таких как глюкоза, фруктоза и галактоза. Потребители часто используют термин «сахар» для описания простых углеводов со сладким вкусом, но не все сахара сладкие.

Существует множество различных видов сахара, которые мы добавляем в нашу выпечку или горячие напитки, такие как белый сахар, коричневый сахар, сахар-сырец и мед. Но когда мы смотрим на упакованный продукт, список ингредиентов будет иметь гораздо больше вариантов. Кукурузный сироп, пальмовый сахар, патока, кленовый сироп и нектар агавы — вот лишь некоторые из них.

Несмотря на большое разнообразие сахаров, они очень похожи по питательности. Они состоят преимущественно из глюкозы, фруктозы и сахарозы, которые являются основными формами сахара.Глюкоза и фруктоза немного отличаются по химической структуре, а сахароза — это сахар, состоящий из одной глюкозы и одной фруктозы.

Факторами, которые отличают сахара, являются их источники (из сахарного тростника, свеклы, фруктов, нектара, пальмового или кокосового сока), вкусовые характеристики и уровни обработки.

См. также: Гарвардское исследование сладких напитков и ранней смерти может означать конец газированных напитков

Типы сахара

Белый сахар сахарный тростник или свекла.В процессе рафинирования удаляются влага, минералы и соединения, придающие сахару его цвет, и образуется белый рафинированный сахар. Побочный продукт, содержащий удаленные соединения во время рафинирования сахара, известен как меласса .

Сахар-сырец образуется, если миновать процесс окончательной очистки.

Коричневый сахар — это рафинированный белый сахар с различным количеством добавленной патоки. Сахар-сырец, коричневый сахар и патока содержат больше соединений, придающих цвет, из природных источников или побочных продуктов распада сахара (карамель) во время переработки сахара. Мед

содержит более сладкий тип сахара, а это означает, что вам не нужно использовать его слишком много. Он также содержит больше воды, чем столовый сахар. Unsplash / Joanna Kosinska

Мед — это богатый сахаром нектар, собранный пчелами с самых разных цветов. Фруктоза является основным сахаром, содержащимся в меде, за ней следуют глюкоза и сахароза. Сладкий вкус меда объясняется более высоким содержанием фруктозы, а фруктоза, как известно, слаще глюкозы или сахарозы. Мед примерно на 17% состоит из воды.

Сиропы могут производиться из широкого спектра растительных источников в виде сока и фруктов. Некоторые примеры включают агаву (суккулент пустыни), кукурузу, финики, виноград, клен и гранатовый сироп.

Поскольку агава и кукуруза являются более сложными углеводами, они сначала расщепляются на сахар во время обработки пищи, а затем концентрируются в сиропе. Кукурузный сироп часто перерабатывается в более сладкую версию, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Фруктовый сахар может быть получен путем сушки и измельчения фруктов, таких как финики.Сахар, полученный в результате этого процесса, имеет тот же состав питательных веществ, что и фрукты (такие как клетчатка и минералы), но содержит меньше воды.

А теперь посмотрите: Нейробиолог объясняет, что происходит с вашим мозгом после употребления сахара.

Какой тип лучше?

В нескольких исследованиях сообщалось о неблагоприятном воздействии белого сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на наше здоровье. Так должны ли мы заменить эти типы сахаров другими?

Сладость и содержание сахара:

Некоторые виды сахара, такие как мед и сироп агавы, содержат больше фруктозы.Фруктоза слаще глюкозы и сахарозы, поэтому для достижения аналогичного уровня сладости белого сахара может потребоваться меньшее количество. Мед и сиропы также имеют более высокое содержание воды. Таким образом, содержание сахара меньше эквивалентного веса белого сахара.

Антиоксидантная способность:

Из-за различных уровней обработки и очистки менее обработанные и очищенные сахара, как правило, имеют более высокое содержание минералов и соединений, которые придают растениям их цвет.Было обнаружено, что эти соединения увеличивают антиоксидантную способность, что уменьшает повреждение клеток в организме, вызывающее некоторые хронические заболевания.

Хотя антиоксидантная способность финикового сахара и патоки во много раз выше, чем у белого сахара и кукурузного сиропа, она все же относительно низка по сравнению с продуктами, богатыми антиоксидантами. Например, необходимо потреблять более 500 г финикового сахара или патоки, чтобы получить такое же количество антиоксиданта, которое содержится в чашке (145 г) черники.

Гликемический индекс:

Различные виды сахара повышают количество сахара в нашей крови с разной скоростью после употребления.Концепция гликемического индекса (ГИ) используется для сравнения способности различных продуктов, содержащих углеводы, повышать уровень сахара в крови в течение двух часов.

Чистая глюкоза используется в качестве эталонного углевода, и ей присвоено значение 100. Более высокий ГИ указывает на большую способность продукта повышать уровень сахара в крови, а высокий уровень сахара в крови может привести к заболеванию. Продукты с высоким ГИ, как правило, менее сытные.

Значения GI в таблице ниже взяты из базы данных GI.Кукурузный сироп имеет самый высокий ГИ, так как состоит в основном из глюкозы. Белый сахар, состоящий из 50% глюкозы и 50% фруктозы, имеет несколько более низкий ГИ. Основываясь на доступных значениях в базе данных GI, сироп агавы имеет самое низкое значение GI. Следовательно, это лучший вариант, чем другие сахара, с точки зрения контроля уровня сахара в крови.

Гликемический индекс сахаров. База данных GI

Противомикробная активность:

Сообщалось, что мед обладает несколькими способностями к уничтожению микробов из-за присутствия нескольких встречающихся в природе соединений. Но до сих пор неясно, как можно получить противомикробное свойство меда.

В конце концов, сахар в нашем организме остается сахаром. Таким образом, хотя мед, сахар-сырец, финиковый сахар и патока «лучше», чем белый и другие виды сахара, каждый должен попытаться сократить потребление сахара.

Эта статья была первоначально опубликована в The Conversation by Sze-Yen Tan. Читайте оригинальную статью здесь.

Не все сахара одинаковы: глюкоза лучше, исследование говорит

Келли Брейден / Алами

Исправление Добавлено: 21 апреля 2009 г.

Думаете, что все сахара одинаковы? Все они могут быть сладкими на вкус, но оказывается, что ваше тело может определить разницу между глюкозой, фруктозой и сахарозой, и что один из этих сахаров вреднее для вашего здоровья, чем другие.

Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе сообщают о первом подробном анализе, сравнивающем реакцию наших систем на глюкозу (которая образуется, когда организм расщепляет крахмалы, такие как углеводы) и фруктозу (тип сахара, естественным образом содержащийся во фруктах). Journal of Clinical Investigation , что потребление слишком большого количества фруктозы может на самом деле подвергнуть вас большему риску развития сердечных заболеваний и диабета, чем потребление аналогичного количества глюкозы.В ходе исследования 32 мужчинам и женщинам с избыточным весом или ожирением было случайным образом назначено пить напитки, подслащенные фруктозой или глюкозой, на 25% от их ежедневной потребности в энергии. Исследователи приложили все усилия, чтобы устранить как можно больше мешающих факторов, попросив добровольцев пройти 12-недельную программу; в течение первой и последних двух недель исследования каждый субъект жил в Центре клинической и трансляционной науки UCD, где они прошли строгие анализы крови для определения уровня инсулина и липидов, среди других метаболических показателей.(Пройдите тест на правильное питание.)

Обе группы набрали одинаковое количество веса к концу 12 недель, но только у людей, которые пили подслащенные фруктозой напитки с каждым приемом пищи, были обнаружены признаки нездоровых изменений в функции печени и жировых отложений. В этой группе печень выделяла больше жира, в то время как у испытуемых, потреблявших такое же количество подслащенных глюкозой напитков, таких изменений не наблюдалось. Добровольцы, употреблявшие фруктозу, также были менее чувствительны к инсулину, гормону, выделяемому поджелудочной железой для захвата и расщепления глюкозы в крови и хранения ее в виде жира.Нечувствительность к инсулину является одним из первых признаков диабета. Эти субъекты также получили больше висцерального жира, опасного вида, который внедряется между тканями в таких органах, как сердце и печень, и выделяет гормоны и другие химические вещества, которые нарушают нормальный обмен веществ в организме, подготавливая почву для атеросклероза и сердечного приступа. «Это говорит о том, что точно так же, как не все жиры одинаковы, не все диетические углеводы одинаковы», — говорит Питер Хавел, профессор диетологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущий автор исследования.

Но не надейтесь, что сможете потренировать свои новые способности к сахару в продуктовом магазине. Большая часть сахара, с которым мы сталкиваемся в продуктах и ​​в ресторанах, представляет собой не глюкозу, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахарозу, каждая из которых представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы (сахароза представляет собой ровное соотношение 50/50 между этими двумя продуктами, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы поставляется либо с 55%-45% фруктозы-глюкозы, либо с парами 42%-58%). Трудно найти что-то, что в основном состоит из глюкозы, а это означает, что наши подсластители настраивают нас на увеличение веса и, что более коварно, метаболические изменения, которые могут сделать нас более склонными к сердечным заболеваниям и диабету.

Доктор Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, отмечает, что исследования показали, что длительное употребление сладких напитков может удвоить риск развития диабета, при этом половина этого риска связана с избыточным весом. на калорийность, а другую половину — на высокое содержание сахара в напитках — в основном фруктозы. «Это исследование дает лучший аргумент в пользу того, что мы должны либо решить потреблять меньше подслащенных сахаром напитков в целом, либо провести дополнительные исследования возможности использования других подсластителей, которые могут быть более основаны на глюкозе», — говорит Маттиас Чоэп, исследователь ожирения в Исследовательском центре ожирения Университета Цинциннати и автор комментария к исследованию.«Это невероятная работа». (См. 10 лучших научных открытий 2008 года.)

Если это так, то почему сегодня в наших продуктах избыток смешанных сахаров, а не чистой глюкозы? Глюкоза не такая сладкая, как фруктоза, и, поскольку наши коллективные сладкоежки привыкли к определенному уровню сладости, меньшее ее количество может быть неудовлетворительным. «Доля фруктозы в пище, вероятно, не так сильно увеличилась, поскольку во многих случаях кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы просто заменил сахарозу», — говорит Гавел.«Но люди также просто потребляют больше сахара в своем рационе». На самом деле, если вы думаете, что испытуемые в этом исследовании пили намного больше подслащенных напитков (25% их дневной потребности в энергии приходилось на сахар в их напитках), чем средний американец, вы можете подумать об этом: согласно последним данным. Согласно ежегодному правительственному опросу, американцы в среднем запивают 16% своих ежедневных энергетических потребностей сладкими напитками — не так уж далеко от порога в 25%, установленного Хавелом в исследовании.

Уиллетт, например, не уверен, что подсластители на основе глюкозы являются привлекательным вариантом для производителей газированных напитков. «Я не думаю, что какая-либо компания по производству напитков рассматривает возможность добавления чистой глюкозы в свой продукт», — говорит он. «У него нет такого же уровня сладости».

Вместо этого он выступает за резкое изменение содержания сахара в газированных напитках. Его Департамент питания призывает производителей производить линейку напитков, содержащих всего 1 г сахара на унцию, что означает снижение содержания сахара на 70%. Все это часть кампании по перевоспитанию американских сладкоежек. «Если дети растут с очень сладким вкусом, им трудно оценить нежную сладость свежей моркови или яблока», — говорит он. «Отчасти это приводит к тому, что вкусовые ощущения переходят на гораздо более естественный уровень сладости». Это, конечно, будет непросто, но оно того стоит. Мы могли бы есть свой сахар и тоже оставаться здоровыми.

Первоначальная версия этой истории неправильно идентифицировала орган тела, вырабатывающий инсулин.Это поджелудочная железа, а не печень. В статье также неверно сказано, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дешевле глюкозы. Это не так, но это дешевле, чем сахароза.

Посмотрите фотографии того, что заставляет вас есть больше еды.

Смотрите фотографии недели TIME.

Тростниковый сахар против кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

Сахар сладкий. И это должно вызывать у нас улыбку. Вкус сахара, безусловно, вызывает у младенцев улыбку — вероятно, потому, что они не читали новостей о том, что это должно быть так ужасно для нас.

Но не весь сахар добавляется в пищу только для того, чтобы сделать его сладким. Сахар играет много важных функциональных ролей в здоровой пище, помимо сладости.

И, конечно же, сахар добавляют только для того, чтобы некоторые полезные продукты были вкуснее. Подумайте: сушеная клюква, сушеная терпкая вишня, ароматный кефир и тарелка овсяных хлопьев с щепоткой сахара.

Но также верно и то, что большинство из нас ест слишком много добавленного сахара.Добавленные сахара не относятся к тем, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах.

Двумя наиболее популярными типами добавленных сахаров являются тростниковый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вот разбивка разницы между ними:

Тростниковый сахар — это любой сахар, полученный из сахарного тростника. Сахарный тростник — это тропическая трава высотой 10-20 футов. Четыре штата США производят сахарный тростник: Флорида, Гавайи, Луизиана и Техас.Стебель растения сахарного тростника содержит 12-14% сахарозы.

Процесс отделения сахара от сахарного тростника осуществляется путем измельчения тростника для получения сладкого сока, кипячения этого сока для его сгущения и центрифугирования густого паточного сиропа для получения «сахара-сырца». Оттуда вы получаете несколько видов сахара.

Кстати, сахар, который мы находим в наших кладовых, добывается либо из сахарного тростника, либо из сахарной свеклы, выращенной на фермах.Сахар из свеклы и тростника идентичен. Сахар, извлеченный из сахарной свеклы, может быть помечен как «сахар» или «свекловичный сахар», но не как «тростниковый сахар».

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)

HFCS производится из кукурузного крахмала. Фермент используется для получения сладкого сиропа, который выпаривается до прозрачного и бесцветного сиропа глюкозы; часть сиропа затем перерабатывается в более сладкую фруктозу, которую затем добавляют обратно в глюкозный сироп.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется для подслащивания различных газированных напитков, напитков, соусов, заправок для салатов, приправ, выпечки, консервированных фруктов, конфет, десертов и других продуктов длительного хранения.

HFCS, сырой тростниковый сахар, белый сахар и все виды сахара считаются добавленными сахарами. Каждый имеет 4 калории на грамм. Сахар и HFCS также содержат около 15 калорий на чайную ложку.

Рекомендуется, чтобы мы получали не более 10% наших калорий из добавленных сахаров — это 200 калорий при диете в 2000 калорий — или 50 граммов.Если вы едите менее 2000 калорий в день, стремитесь к менее чем 40 граммам в день.

Чтобы получить представление о том, сколько граммов добавленного сахара съедает ваша семья, взгляните на строку «добавленный сахар» на упаковках продуктов и ведите подсчет в течение дня или двух. Пока еще не на всех упаковках продуктов есть строка «добавленный сахар» на панели «Пищевая ценность», но со временем она появится. У большинства продовольственных компаний новый дизайн этикетки панели «Факты о питании». К 2021 году все компании, в том числе небольшие компании, должны будут размещать новую панель фактов на упаковке пищевых продуктов.

тростникового сахара против. Фруктоза | Livestrong.com

Фруктоза естественным образом содержится во фруктах.

Тростниковый сахар и фруктоза являются простыми углеводами, которые обеспечивают 4 калории на грамм. Хотя тростниковый сахар, или сахароза, немного отличается от фруктозы с точки зрения молекулярной структуры, оба являются сахарами, которые добавляют калорий без улучшения питательного состава пищи. Ваше тело использует как тростниковый сахар, так и фруктозу для немедленного получения энергии, если это необходимо, или откладывает их на потом.

Тростниковый сахар

По данным Университета Флориды, средний стебель сахарного тростника дает около 0,3 фунта сахара. Тростниковый сахар можно рафинировать и продавать как белый столовый сахар или рафинировать и приправлять патокой как коричневый сахар. Тростниковый сахар также продается нерафинированным как тростниковый сахар-сырец. Сырой тростниковый сахар содержит натуральные питательные вещества, которые удаляются в процессе рафинирования.

Фруктоза

Фруктоза естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и мед.Производители получают фруктозу из таких продуктов, как кукуруза. По данным колледжа Джорджии Хайлендс, на фруктозу приходится примерно от 8 до 10 процентов потребляемой человеком энергии. Это включает в себя природные источники фруктозы, а также фруктозу, добавляемую в пищу. Фруктоза примерно в 1,2 раза слаще столового сахара, и производители иногда используют ее в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах.

Химический состав

И фруктоза, и тростниковый сахар являются простыми сахарами. Простой сахар содержит одну или две молекулы сахара. Фруктоза является моносахаридом, а это означает, что она состоит из одной молекулы сахара. Тростниковый сахар — это сахароза, двойной сахар или дисахарид, который состоит из двух молекул сахара, глюкозы и фруктозы. Кристаллическая фруктоза, которую не следует путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, содержит только молекулы фруктозы. С другой стороны, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы имеет состав, аналогичный тростниковому сахару, поскольку содержит как глюкозу, так и фруктозу.

Соображения

В Диетических рекомендациях для американцев 2010 г.С. Министерство сельского хозяйства отмечает, что добавленные сахара в целом составляют около 16 процентов потребляемой энергии в типичном американском рационе. Добавленные сахара включают фруктозу, тростниковый сахар или другие сахара, такие как патока, мед, кленовый сироп и сухие вещества кукурузного сиропа. По данным Американской кардиологической ассоциации, каждый должен ограничить ежедневные калории из добавленных сахаров не более чем 150 калориями для мужчин и 100 калориями для женщин.