Фото приседания 30 дней: Я делала по 100 приседаний 30 дней подряд + фото | СКАЗОЧНИК
Я делала по 100 приседаний 30 дней подряд + фото | СКАЗОЧНИК
Добро пожаловать на канале «Сказочник». Вы первый раз у меня на канале? Если статья понравится с вас палец вверх и комментарий!У меня большая аудитория и каждый день приходят по несколько сообщений на почту и сегодня мне пришло письмо где рассказывается как девушка качает свои ягодицы в течении 30 дней приседая по 100 раз каждый день. Так же было прикреплено фотографии и короткие видео, чтобы мы с вами могли убедиться в правоте!
—
Добрый день! Я, Алёна мне 24 года мне нравятся статьи, которые вы пишите и хочу поделиться своими успехами! Можете об моей истории написать статью буду только ЗА!
—
Стало мне скучно во время карантина осталась без работы где я очень много двигалась, но как начался карантин мне было нечем заняться поэтому поставила себе цель начать ягодицы до лета так же если накачаю куплю себе новый смартфон линейки iphone. Начала все сразу, а именно приседать по 100 раз каждый день первые два дня все делала налегке и быстро по 50 приседаний за раз и так по два раза и 100 приседаний готовы.
Первые замеры до того как начала качать ягодицы.
3-7 дни почему то было больно в зоне коленок как я предполагаю делала первые дни не правильно сами приседания и вся нагрузка приходила на коленки, а не на ягодица. Если вы знаток в этой сфере напишите в комментариях!
Вторая неделя давалась мне легко посмотрела как правильно приседать и боль в зоне коленок прошла и приседать было уже приятнее чем первую неделю.
На третьей неделе почувствовала, что уже обычных приседаний мало и купила резинку для спортивных упражнений, резинка используется как дополнительная нагрузка. Приседания с резинкой и эффект был в два раза лучше чем без! Ощущала каждое повторение и было очень приятно от полученного результата, который становился все ярче и ярче.
На четвертой неделе уже использовала самую тугую резинку, которая потянет как трос для автомобиля, но ягодицы качать это святое! Мне больше понравился сам процесс и хочу теперь начать приседать каждый день пока, не останутся сил.
Конечный результат в итоге за 30 дней получилось нарастить 5 см ягодиц. Как вам такой результат ?
Программа 30 дней приседаний — таблица, отзывы, фото
Результаты после прохождения программы Загрузка…Краткое содержание статьи:
Всем читателям привет. Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше. Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа! Я молодая девушка, и мне не очень приятно иметь небольшой жирок на этом участке тела, хочется его убрать.
Поэтому я долго намерялась что-то с ним сделать. Основной моей целью стало – сделать все, чтобы убрать лишние килограммы с попы и придать ей формы за 30 приседаний в дней с помощью программы приседаний на 30 дней. Ведь у всех есть мечты, или не так? Пока я не смогу добиться успеха в этом, я не достигну цели, которую поставил перед собой – тогда улучшений никаких не будет.
Программа 30 дней приседанийЯ беру на себя вызов, чтобы это не стало добиться успеха с 30-дневной программой. Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам. Давайте, чтобы вам было легче добиться желаемого результата, будем каждый день вместе заниматься упражнениями. Вы принимаете вызов?
Вы сможете выстоять до конца и не сойти с дистанции за 30 дней?
Сейчас я проведу для вас небольшой курс, покажу все на примере календарного месяца. Можно сказать, что упрощу для вас процесс в разы. Посмотрите ниже и вы увидите, где расписано, в какую неделю сколько упражнений для ягодиц необходимо делать. Честно сказать, я не люблю однообразные тренировки, поэтому люблю все перемешивать. Поэтому начнем: возьмите листочек и наполните каждый день упражнениями различной сложности, но только теми, которые дают хорошо проработать ягодичную зону.
Хватит ли вам выносливости дойти до концаВесь смысл в том, чтобы за максимально короткие сроки достичь положительных результатов. В нашем случае, необходимо уложиться в 30 дней приседаний, где каждый из мускулов ягодиц сможет максимально работать. Не забывайте, что здесь необходимо, чтобы тренировались как внешние, так и внутренние части бедра.
Чтобы начать тренировки, необходимо подготовить инвентарь: утяжеленную сумку с песком, специальный эквалайзер и фитнес-бол. Если у вас нет всех этих средств, можете обойтись подручными средствами для тренировок. Это даст вам возможность во время занятий добавлять вес на каждый уровень выполнения программы. С такими подручными средствами, вы сможете в два раза быстрее добиться желаемого результата.
Повышение веса во время приседаний
После нескольких этапов тренировки я решила, что мой рабочий вес достигает – 9 кг. И теперь каждый день я начинаю тренировки с таким дополнительным весом. С таким утяжелением, программа приседаний на 30 дней покажется вам просто сказкой, вы сможете вместе со мной дойти до конца и почувствовать, что с каждым днем, вам все легче выполнять упражнения. Если вы уже чувствуете, что на один день, вам нет никакого результата после приседаний, вам необходимо добавить несколько килограмм к свободному весу.
Повышение веса во время приседаний — видео
Для того, чтобы вам было удобно, распечатайте небольшой календарь, где вы будете зачеркивать дни пройденных тренировок. Перед тем, как начинать упражнения сделайте свою фотографию «видом сзади», чтобы вы могли сравнивать результаты в разделе похудения ног и ягодиц.
Физическая подготовка вашего тела позволит присесть такое количество раз? Я не хочу хвастаться, но я могу присесть триста раз, и это не так трудно, как кажется. Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица. Приступим.
Комбинация упражнений
Сегодня есть несколько видов приседаний, это упражнение можно делать как с грузом, так и делая обычные приседания со своим весом. Основное в программе упражнений – это правильность выполнения упражнений и умение дисциплинировать себя. Для того, чтобы приседать: ставим ноги ровно на ширине с плечами, пятки прижимаем к полу и стараемся не отрывать. Приседайте не к пяткам, а к тому моменту, пока ваши бедра не находиться параллельно к полу. Как только делаете приседание, вытягивайте руки, держите их за головой или разводите в разные стороны.
Комбинация упражненийДелать приседания для похудения правильно – это один из самых основных факторов в упражнении. Это дат свои плюсы: первое, вы получите эффект тренировок. Во-вторых, сможете убрать нагрузки на коленные суставы и спину. Постарайтесь делать упражнения так, чтобы ваша спина была ровной, но не слишком выгнутой, держите ее так, как вы привыкли в ежедневной жизни. Это поможет убрать нагрузку с колен, не нужно глубоко приседать, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, как показывает картинка, правильность приседаний за 30 дней.
Программа, специально созданная для повышения тонуса и здоровья вашего тела. Если вы хотите сделать рельефность бедер, можете сделать усложнение – делать приседания с гантельками или штангой. В этом случае, упор будет делаться на ягодицы, задействуются бедра, части икр и нижнюю часть спины. Вам необходимо сделать за месяц 250 приседаний, сейчас я подробно расскажу, как этого лучше достигнуть.
Программа приседаний
Первый день упражнений – делаем 50 приседаний.
Второй день упражнений – делаем по 55 раз.
Третий день программы – делаем 60 раз приседание.
На четвертый день – делаем небольшой день отдыха.
Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз.
Шестой день тренировок – делаем 75 раз.
На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний.
Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью.
Девятый – достигаем планки в 100 приседаний.
Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать.
На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз.
Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать.
Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат.
Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний.
Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.
Шестнадцатый день – делаем очередной день отдыха.
Семнадцатый – выжмите 150 приседаний.
На восемнадцатый день – сделайте 155.
Девятнадцатый — присесть 160.
Двадцатый – позвоните друзьям и прогуляйтесь.
На двадцать первый день – сделайте раз 180.
На двадцать шестой программный день — 185 приседаний.
На двадцать третий день – сделать 190 приседаний.
Двадцать четвертого – просто отдохните.
На двадцать пятое — присесть 220 раз – как разряд.
Двадцать шестого — приседаем 225 раз.
Двадцать седьмой программный день – сделать 230 приседаний.
Двадцать восьмого – сходите в кино.
Двадцать девятого — сделайте 240.
Результаты после прохождения программы
Так, как мы должны были соединять все упражнения ваше дневное задание, должно быть в похожем виде: «30 приседаний и 30 пресс, вместе с 10 отжиманиями». В последний день программы – вам нужно выжать из себя 250 приседаний. Не забывайте, что нужно додерживаться таблицы, нельзя все сделать за один раз.
Результаты после прохождения программыЕсли вы не сможете в один подход сделать пятьдесят или сто приседаний, вам необходимо сделать несколько подходов (с перерывами в одну минуту). Успешно вам достичь своих результатов! Не вздумайте сдаваться, если вам будет тяжело, вспомните свою мечту! И уже через месяц вы будете иметь стройные ноги и упругую попочку. Теперь смотрите, что и как нужно делать, наслаждайтесь упражнениями и пишите, как пошли ваши приседания за 30 дней, отзывы оставляйте под статьей. Хорошо вас достигнуть своих высот.
Программа 30 дней приседаний — видео
Рекомендуем прочитать:
Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — « Программа приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» сквозь пот и стертые суставы »
Добрый день!
С программой приседания «От 0 до 250″ за 30 дней» 3 года назад.
Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней
В то время у меня была просто какая-то одержимость спортом, вернее потребность в нем. Я пробовала различные программы, упражнения, но никак не могла определиться, что мое, а что нет.
Поэтому, когда я узнала о программе «От 0 до 250″ за 30 дней» то решила восполнить ей недостаток физической нагрузки. Четкой программы тренировок у меня все равно на тот момент не было, да и сейчас нет. Азарт мной тоже двигал, казалось, что если я справлюсь с программой, то точно стану терминатором от фитнеса.
Суть программы указана на картинке выше, ничего сложного: стартуешь с 30 приседаний, а затем с
каждым днем увеличиваешь количество еще на пять. Каждый четвертый день — выходной.
Несмотря на всю мою спортивную активность, человек я был неподготовленный, придел приседаний 30-40 раз в два подхода.
Первые дни я заданием справлялась хорошо, но чем дальше в лес, тем труднее мне давалась программа. Перешагнула сотню уже выжатым лимоном. А дальше становилось все труднее и труднее: накопилась усталость, коленные суставы болели, а от мысли от приседаний сразу начинало тошнить. Радость тренировок меня покинула, но я делала эти приседания, как-то жако было бросать. Хотя сейчас наверное бросила бы.
Я сделала все таки эти 250 приседаний, результат правда был неплохой:
Если не продолжать заниматься, то и эффект со временем пройдет. А, потом очень долгое время не могла выполнять это упражнение. Поэтому, лучше регулярность, чем такой экстремальный марафон.
Вывод:
Вообще, программа странная: новичкам трудно и можно стереть суставы, опытным — просто не нужна.
Я программу приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» не рекомендую: травмоопасно, и может навсегда отбить тягу к спорту. У меня до сих пор колени ноют, когда вспоминаю эту программу.
Спасибо, что заглянули!
Еще немного спорта и похудения
Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней»
Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс
«Идеальная фигура за 8 недель»
«Идеальная фигура за 8 недель»
правильное питание
Спасибо, что заглянули!
30 дней приседания картинки. Нестандартные приседания
30 дней приседания картинки. Нестандартные приседания
К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:
Трекер приседаний 30 дней.
Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицыПриседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.
Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.
Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.
Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.
- большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
- Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
- Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.
Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней
Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.
Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.
Собственно, фото самой программы на 30 дней:
Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..
В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.
Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях
Рассмотрим 4 лучших варианта.
1. Классические
Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
Подробнее смотрите на
2. C широкой постановкой ног (Плие)
Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Такие приседы отлично.
3. С узкой постановкой ног
Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.
4. Нестандартные
Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.
Другие движения для ягодичных мышц
Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:
- Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
- — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением
- не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
- Ну и разумеется нельзя обойтись бези.
Польза и противопоказания
Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.
Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.
Челлендж 100 приседаний. 100 приседаний в день
Хотите быстро похудеть, но не знаете как это сделать? Я для вас приготовил самый простой и самый ленивый способ того, как можно это сделать.
Да, вы не ослышались, я сказал именно «ленивый».
Потому что теперь вам не нужно часами пропадать в зале и выполнять бесчисленное количество кардио. Теперь же вам хватит 5 минут.
Вы сможете похудеть и привести себя в отличную форму не прибегая к часовому кардио каждый день, а тратя на это не более 3-5 минут в день.
Неплохо, не правда ли?! Вижу что вы уже заинтересовались и хотите узнать что же это за способ такой…
Проблема всех сушек заключается в том, чтобы выполнять в них большой объём работы, будь то тренировка или кардио.
Но вопрос в том, а нужно ли это делать? Я считаю, что нет…
Ведь есть и другие более простые способы быстро похудеть и привести себя в отличную форму.
Я неоднократно уже говорил, что бег или какое-либо другое кардио это не единственный способ сжигать подкожный жир. Ведь, есть значительно более эффективные способы как это делать.
Подробнее о том, как же правильно сжигать жир, вы можете посмотреть тут .
Но при этом вам всё равно придётся следить за своей диетой и своим питанием, а вот, всё что касается вашего кардио, то его можно легко заменить.
Для этого достаточно выполнять каждый день всего лишь по 100 приседаний.
Если вам кажется, что 100 приседаний для вас это слишком много, то это не так.
Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.
Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 приседаний.
А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.
Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 приседаний. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.
Со временем вы научитесь приседать больше и сможете за 1 раз осилить все 100 приседаний, но сначала пока начните с малого.
Начните всего с 5-10 приседаний и постепенно увеличивайте количество приседаний за 1 раз, пока уже не дойдёте до 100 приседаний.
Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.
Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.
Таким вот образом эти самые 100 приседаний вам полностью заменят 1 — 1.5 (2) часовое кардио на беговой дорожке. Все эти 100 приседаний можно легко уложить всего лишь в 3 — 5 минут, которые вы разобьёте потом на несколько частей в течения всего дня.
Выбирайте 5 минут в день по 30 секунд каждый час или 1-2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…
И в том и в другом случае вы потратите примерно около 200-300 калорий. Но вы можете это сделать за 1 час или можете это сделать всего за 5 минут.
Поэтому, если вы не хотите тратить кучу времени на кардио или свои тренировки, то просто выполняйте 100 приседаний.
Конечно это не панацея, ведь если вы не следите за диетой, то для вас это окажется просто бесполезным. Это скорее как некое дополнение к вашей диете.
Своего рода это некая -«ленивая сушка» и вроде бы объём работы у вас совсем небольшой. Но при этом к концу дня у вас уже набегает 100 приседаний.
Таким вот образом выполняя по 5 -10 приседаний, к концу вашего дня у вас уже наберутся эти самые 100 приседаний.
А вот к концу месяца это будет уже 3000 приседаний, а это очень большой объём работы.
Если для вас сейчас эти самые 100 приседаний это слишком много, то начните выполнять всего лишь с 50 приседаний. И со временем доведите это число до 100 приседаний в день.
Цель приседаний это потратить как можно больше калорий и создать небольшой дефицит калорий, который позволит вам сжигать лишний жир.
У нас не стоит цель сделать хорошую форму только лишь за счёт одних приседаний. Хотя безусловно, ваши ноги и ваши ягодицы будут выглядеть значительно лучше.
Цель данных приседаний это заменить кардио тренировки и потратить как можно больше этих самых лишних калорий за минимальный промежуток времени, которые накапливаются у вас в течения дня.
С чем они кстати, отлично справляются!
Со временем когда вы освоите «100 приседаний», то можете увеличить это количество до 200 — 300 приседаний и более.
Таким образом вы будете гораздо быстрее сжигать все свои калории и быстрее при этом худеть.
Это некий эффект «накопления». Ведь когда вам говорят что нужно пить 2 — 3 литра воды в день, то вы же не выпиваете это количество за один раз.
Тоже самое и с приседаниями, выполняя их по чуть-чуть, вы тем самым увеличиваете уже общее количество проделанной работы в день.
Выполнили 100 приседаний в день, сожгли около 200 — 300 калорий, сделали ещё 200 приседаний в день, сожгли 400 — 600 калорий.
Ну, а если вы хотите нечто большее, чем просто выполнение «100 приседаний», то для этого вы можете использовать вот эту домашнюю тренировку.
30 дней приседаний по 100 раз. Я делала 100 приседаний каждый день целый месяц и была удивлена результатами
Я всегда была довольно активным человеком, поэтому различные спортивные занятия регулярно присутствовали в моей повседневной жизни. Так что я никогда не чувствовала, что мне действительно нужно было бросать себе вызов в спорте. Я трижды в неделю занимаюсь фитнесом, а также йогой и пилатесом. А в выходные стараюсь ходить в походы или практиковать скалолазание.
Однако после того как мой фитнес-клуб был закрыт, я почувствовала, что нужно заняться чем-то новым. Я начала понимать, что мне срочно нужны тренировки, направленные на укрепление ног. Именно так у меня и родилась идея вызова. Я решила делать каждый день по 100 приседаний, причем на протяжении целого месяца.
Небольшое количество времени
На первый взгляд может показаться, что 100 приседаний — это довольно много. Однако если вы в хорошей форме, то на это у вас уйдет не более 10 минут, а то и гораздо меньше.
К тому же при желании вы можете разделить норму приседаний на 2 раза — утром и вечером сделать по 50 раз. Однако стоит заметить, что данный вызов требовал от меня выполнения различных видов приседаний, поэтому к самому концу, когда они стали невероятно сложными, мне пришлось делить норму на 4. Но даже так в целом задача занимала гораздо меньшее количество времени, чем я первоначально предполагала.
Улучшение работы мозга
Я, как и многие другие люди, весьма люблю подремать днем. Особенно усталость у меня заметна тогда, когда я на работе сижу в течение всего дня. Это приводит к тому, что в течение двух последних рабочих часов для восполнения энергии мне приходится прибегать к закускам.
И это хорошо, если у меня есть с собой полезные перекусы. Однако наиболее часто мне просто приходится довольствоваться энергетическими батончиками или даже выпечкой.
Я обнаружила, что мой мозг начал работать все более активно после того, как я заканчивала нужные 100 приседаний моего дневного минимума. К тому же у меня прекратило появляться отчаянное желание съесть парочку конфет. Упражнения дали мне необходимую энергию на весь оставшийся день.
Странные взгляды
В конце концов, поскольку я большую часть дня провожу на работе, то и приседания делала в основном прямо в офисе. Для моих коллег в какой-то момент это стало настоящим зрелищем. Когда они спросили меня, что же я делаю, то на мое предложение присоединиться они только вздыхали. Для многих людей сама мысль о спортивных вызовах кажется весьма странной.
Сложность вызова
На самом деле сделать 100 приседаний за день довольно просто, особенно если ваше тело хорошо натренировано. Однако даже в таком случае временами довольно сложно выполнять их все. К примеру, у вас может быть запланирован длительный поход или вы невероятно сильно заняты на работе.
В таком случае вам стоит собраться с силами. Также постарайтесь разделить приседания на блоки по 25 повторений. Так вы сможете разогреть ноги и снять болевые ощущения в напряженных мышцах. К тому же такую норму можно выполнить буквально за минуту, поэтому времени вы особо не потратите.
Но в целом такой вариант достаточно прост именно потому, что приседания выполнять очень просто. Вам не нужны особые тренажеры, да и делать их можно в любом месте.
Произошедшие изменения
Если честно, то я не ожидала больших изменений. Однако с учетом того, что я тратила на упражнения всего несколько минут в день, результат был просто поразительным. Уже на девятый день мои бедра стали более стройными. На самом деле стоит сказать, что их размер особенно не изменился, однако мышцы стали более выраженными.
Но следует признать, что дополнительно к этому я начала ежедневно подниматься домой по лестнице, а не использовать лифт. Приседания просто стали еще одним способом увеличить количество ежедневных упражнений для предотвращения негативных последствий сидячего образа жизни.
Девушка приседала по 100 раз 2 недели. Фото до и после – bit.ua
Девушка решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:
Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое
Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.
Я не заметила существенных перемен для ягодиц
Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.
Нижняя часть тела стала выносливее
К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.
Это никак не повлияло на мои силовые тренировки
Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.
В конце это уже казалось очень легким
Через 10 дней я уже могла выполнить 100 приседаний, даже не вспотев. Тело очень быстро адаптируется к новым нагрузкам, и этот сет – не исключение. Без увеличения веса или сопротивления началось плато. Поэтому помните, что, если вы ждете улучшений и реальных результатов, вам нужен прогресс в нагрузке.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]
#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
все о пользе и технике (ФОТО)
Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.
В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.
Приседания для девушек
Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.
При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.
В чем польза приседаний?
Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:
- Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
- Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
- Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
- Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
- Развивают гибкость тазобедренных суставов
- Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
- Укрепляют связки и суставы
- Помогают развить скорость и взрывную силу
- Развивают баланс и координацию движений
Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.
Как правильно приседать?
При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.
- Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
- Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
- Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
- Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
- Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
- Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
- Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
- Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
- Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
- Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.
Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.
Правильное положение в приседе:
- Колени не выходят вперед носков
- Пятки не отрываются от пола
- Вес тела перенесен на пятки
- Мышцы живота и ягодиц напряжены
- Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
- Таз отведен назад без скругления в пояснице
- Взгляд направлен вперед
- Плечи опущены, шея не скругляется
- Бедра параллельны полу (как минимум)
- Колени развернуты наружу
Варианты положения рук в приседе:
- Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
- Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
- Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
- Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.
Какие мышцы работают во время приседаний?
Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.
При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:
- Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
- Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
- Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
- Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
- Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
- Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
- Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении
При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.
Кому противопоказаны приседания?
Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:
- проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
- большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
- заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
- грыжи и травмы позвоночника, таза
- варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
- повышенное кровяное давление
Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.
Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:
Как научиться приседать
Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.
Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.
Как научиться приседать новичку?
Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.
1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.
2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:
Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.
Основные ошибки при приседаниях
Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.
1. Колени выходят вперед носков
Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.
2. Отрывание пяток и перенос веса на носки
Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.
3. Колени смотрят вовнутрь
Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.
4. Округление спины в грудном отделе
Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.
5. Скругление поясницы
Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.
Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.
6. Сильный прогиб в пояснице
Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.
Упражнения для поясницы
7. Недостаточная глубина приседаний
Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.
Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.
8. Неправильное положение головы и шеи
Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.
Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.
Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.
Вопросы и ответы по приседаниям
1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?
Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.
После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.
2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?
В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.
Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.
3. Что делать если болят колени после приседаний?
Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.
Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.
4. Что делать если болит спина после приседаний?
Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.
Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.
5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?
Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.
Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.
Топ-30 упражнения для растяжки ног
6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?
В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.
Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.
7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?
Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.
Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.
8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?
Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.
Сумо-приседание:
В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.
Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.
Виды приседаний с дополнительным весом
Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.
Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.
Порядок усложнения приседаний:
- Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
- Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
- Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).
Обязательно посмотрите:
Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
1. Приседания с гантелями вдоль тела
Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.
2. Приседания с гантелями на плечах
При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.
Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.
3. Приседания с жимом гантелей
Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.
Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.
4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей
Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.
При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.
5. Приседания со штангой
Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.
Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.
Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.
6. Сумо-приседания с гантелью
Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.
Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.
Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.
7. Сумо-приседания со штангой
Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.
Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.
8. Плие приседания с гантелью
Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).
При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.
План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)
Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.
Этот план подойдет:
- Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
- Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.
Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.
Первая неделя
В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.
Понедельник:
- Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Среда:
- Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пятница:
- Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)
Вторая неделя
Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.
Понедельник:
- Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
- Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Среда:
- Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
- Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пятница:
- Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
- Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Третья неделя
Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.
Понедельник:
- Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
- Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
- Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Среда:
- Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
- Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
- Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пятница:
- Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
- Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
- Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Четвертая неделя
В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.
Понедельник:
- Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
- Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
- Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
- Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)
Среда:
- Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
- Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
- Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
- Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)
Пятница:
- Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
- Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
- Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
- Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)
Обязательно посмотрите:
Читайте также:
30-дневный челлендж: есть ли изменения
Один из любимых «жанров» фитнес-блогеров — 30-дневные челленджи. Суть в том, чтобы выбрать одно упражнение (или упражнения на одну группу мышц), делать его ежедневно на протяжении месяца, а потом оценить «до и после». Есть ли результат от таких тренировок? GO.TUT.BY предлагает посмотреть, менялись ли фигуры от выпадов, приседаний и скручиваний.
100 выпадов
В BuzzFeed попробовали делать по 100 выпадов каждый день на протяжении месяца. Экспериментировать взялись две девушки и один парень. До этого они не очень активно занимались спортом — и были не слишком довольны своей фигурой.
К тренировкам приступили с энтузиазмом, но за первую неделю челленджа не у всех получалось сделать сотню повторений за один подход. Уже со второго дня добавилась сильная боль в мышцах: «Дни 2, 3, 4, 5 были хуже всего!» По условиям челленджа, за пропуск дня упражнений участники обязаны были компенсировать его в следующий раз — 200 выпадов давались очень тяжело. К концу месяца парень стал делать выпады с мячом для утяжеления, чтобы результат был лучше.
Визуальных изменений в зеркале не заметил никто — о прогрессе говорило только то, что, по словам участников, старая одежда стала сидеть чуть иначе.
Скриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerСкриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerСкриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerДа-да, нам тоже сложно увидеть разницу. Но она есть, говорят в видео, нужно только вооружиться сантиметром: квадрицепсы у всех стали примерно на 2,5 см больше, а одна из участниц сбросила чуть больше сантиметра в обхвате бедер.
100 приседанийПопулярный фитнес-блогер Кэсси Хо выбрала другой челлендж: делала по сто приседаний. Каждый день упражнение чуть менялось: плие, приседание на одной ноге и т.д. — если интересно, есть полная программа. Как и полагается популярному фитнес-блогеру, каждый день Кэсси устраивала прямые трансляции в 9 утра — так что поприседать с ней мог любой желающий.
Когда дело дошло до результатов, сантиметр показал то же число. «Я знаю, что у меня генетически не может быть большого объема бедер, — сказала девушка. — Но я видела, как мои подписчики делились фото „до и после“ в инстаграме, у них разница заметная!». А самой Кэсси пришлось сосредоточиться лишь на моральных изменениях: девушка уверена, что потренировала свою силу воли.
Фото: Скриншот: YouTube, blogilatesТренировка прессаЖурналистка Insider воспользовалась одним из многочисленных приложений для тренировки пресса, которое специально сделали для таких челленджей. Девушка в целом редко занималась спортом и никогда не могла похвастать плоским животиком (не говоря уже о кубиках). Она не меняла питание — поэтому понимала, что разительной разницы ждать не стоит. Но все-таки решилась на челлендж, чтобы завести привычку тренироваться.
В первый день приложение предложило 15 подъемов туловища, 5 скручиваний, 5 подъемов ног и 10 секунд планки. В другие дни просто добавляло количество повторов: в день 15 это были уже 70 подъемов туловища, 90 скручиваний, 42 подъема ног и 60 секунд планки.
Фото: Insider. comДевушка осталась недовольна приложением: она не готова была находить для него около 30 минут в день. Разницу в зеркале тоже не заметила. «Но я точно стала сильнее: упражнения стали даваться мне легче», — подытожила она.
Читайте также
30-дневные приседания: мои результаты + фото
Как женщина, я постоянно нахожу в себе недостатки. Моя самая большая проблема — это мой вес. Я ни в коем случае не Распитуа (Эдди Мерфи-Норбит), но я всегда пытаюсь найти идеальное тело. Основная проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что как только я решил сбросить вес, подняться в тонусе, я бросился в огонь и в конечном итоге сгорел. Плюс тот факт, что я не вижу никаких результатов через два дня, заставляет меня думать, F *** IT! Сказав это, я пришел к суровой реальности, что я совершенно очевидно заблуждаюсь и не ставлю себе реалистичных целей.Поэтому я решила, что, поскольку я из тех девушек, которые любят сложные задачи (Овен во мне), я собираюсь начать свой новый, в некоторой степени, здоровый образ жизни, выполняя различные 30-дневные упражнения для тела, которые вы можете найти в Интернете.
Самым популярным, на мой взгляд, является 30-дневный присед. Я подумал, что это будет идеальный вариант для начала со всей этой хлопающей добычей, тверкающей феерией, которая захватывает мир прямо сейчас. Принимая во внимание, что я не могу стоять на месте своих коротких бедер, это было идеально и очень мотивировало принять этот вызов.Я не искал задницу Хлои Кардашьян, которая, кстати, до сих пор не могу решить, действительно ли это тяжелая работа в тренажерном зале или все это подделка, но я просто хочу стремиться к более тонким бедрам и более дерзким тушам.
Итак, я решил задокументировать 30-дневную тренировку приседаний с входами и выходами. Продолжайте читать, чтобы узнать, как я себя чувствовал и каковы были результаты моей добычи через 30 дней.
День 1:50 приседаний. Я был накачан и готов идти. Выполнил 50 приседаний примерно за 2-3 минуты.Должен сказать, это определенно заставляет ваше сердце биться чаще.
День 2: 55 приседаний. В очередной раз добился этого за 2-3 минуты. Слушайте ритм гонок и приятное маленькое свечение (пота, Лаура, пот!)
День 3: 60 приседаний. Так было на полпути к приседаниям, когда муж решил сообщить мне, что мое тело неправильное. Учитывая, что он фитнес-крыса, я не стал спорить и начал с самого начала, пока он меня направил. Когда я упал, мои ноги казались желеобразными.
День 4: Отдых.Спасибо Иисус.
День 5: 70 приседаний: Теперь моя форма в правильном порядке, 70 приседаний были ПИК. Я почувствовал ожог прямо в подколенном сухожилии и должен был остановиться после 40, сделать 30-секундный перерыв и прикончить его.
День 6: 75 приседаний: все было хорошо, но добрался до 20 или около того, и мой сын решил, что хочет поиграть с моими ногами, и я сбился со счета. Так что благодаря ему я почти уверен, что сделал еще 5 приседаний. Ну что ж.
День 7: 80 приседаний. Я обнаружил, что приседания утром первым делом действительно воодушевляют меня и укрепляют решимость сделать это как можно быстрее, чтобы я не опаздывал на работу. Я быстро выполнил 80 приседаний за полторы минуты и полностью погрузился в душ.
День 8: Отдых. Сегодня никаких приседаний, но обычно я стараюсь ходить в спортзал 3 дня в неделю, а сегодня было кардио. Я провел час на беговой дорожке. Я был уверен, что моя нога перевернется, но у меня было столько энергии, и я не чувствовал боли. Я почти уверен, что завтра почувствую последствия.
День 9: 100 приседаний. Какого черта как прошло с 80-100 !? Сегодня было немного неловко. Я просыпалась поздно и буквально не успевала приседать, иначе опоздала на работу.Так что мне пришлось подождать, пока я приступлю к работе, и в конечном итоге приседал в женском туалете! К счастью, никто не сказал, что это неловко, даже если это не лучший способ описать это.
День 10: 110 приседаний. Я сделал это так быстро, как мог, добрался до 50, и у меня был 30-секундный перерыв. Оставшиеся 60 были сложными, но, честно говоря, кажется, что ситуация улучшается. Хотя я сам не заметил никаких изменений, мой партнер вчера вечером прокомментировал, что он видит разницу, так что если это само по себе не повышение, я не знаю, что. * update * Итак, я только что понял, что на самом деле я должен был сделать 105 приседаний… Не говоря уже о дополнительных 5 приседаниях, это не повредит телу.
День 11: 110 приседаний. Итак, на самом деле сегодня было 11 ° приседаний, и я не знаю почему, но я чувствовал, что на полпути меня заболеет. Я не могу лгать, приседания на самом деле становятся все лучше и легче, но я думаю, что адреналин от попыток ускориться и сделать это так быстро вызвал у меня тошноту. Мне удалось все это закончить, и я сразу выпил стакан воды.
День 12: Отдых. Сегодня не было приседаний, и я был просто поражен, так как с нетерпением жду возможности их выполнять. Сегодня я пошел в спортзал и сделал 45 минут кардио на беговой дорожке. Я не чувствую такой боли, как раньше, когда впервые приступил к этой задаче.
День 13: 130 приседаний. Сегодня был самый легкий день. Я быстро справился с приседаниями. Что я снова заметил, так это то, что я действительно чувствовал тошноту. Так что я думаю, что с этого момента я буду что-нибудь поесть заранее.
День 14: 135 приседаний.Боже мой, я не знаю почему, но сегодня был убийца. Мои бедра буквально горели, и каждое приседание казалось мучительным. Я не уверен, что мое тело все еще восстанавливается после моей кардиотренировки на днях, но сегодня было самым трудным с тех пор, как я начала. Ну что ж, настойчивость !?
День 15: 140 приседаний. Вау, я почти на полпути! Так впечатлен, что я продолжил (но я ненавижу отказываться от вызова). Сегодня был легкий ветерок и было похоже на мучения, к тому же я не так сильно переживала. Это плохо, что я до сих пор не вижу никаких изменений? Неважно, что буду продолжать в том же духе.
День 16: Отдых. Сегодня у меня так много энергии, что я легко могу делать приседания. Но остальное я взял и немного побегал по парку.
День 17: 150 приседаний. Черт, мне тоже приходилось делать три подхода за 50, это заняло у меня почти 4 минуты. К тому времени, как я закончил, задыхался, как обезвоженный пес. Моя задница лучше будет выглядеть горячей рысью еще через 13 дней, иначе!…
День 18: 155 приседаний. Мои бедра убивают. Я пытался пройти весь путь, но остановился на 76, и мне пришлось отдышаться.По-прежнему не могу сказать, что заметил что-то другое, но мои ноги, особенно колени, стали сильнее. Я уже некоторое время страдаю от онемения в коленях, думаю, мышцы вокруг них делают их сильнее.
День 19: 160 приседаний. Когда вы занимаетесь спортом, просто необходимо слушать музыку. До сих пор я сидел на корточках в тихом месте, не имея ничего, кроме своих внутренних мыслей, лол. Сегодня у меня играла музыка, и это дало мне такое оптимистичное настроение, что я с радостью и удовлетворением прошел приседания.С этого момента музыка всегда включена.
День 20: Отдых. Почему у меня больше всего энергии в дни отдыха? Я не приседал, но пробежал 2 мили вокруг своего местного парка. Совершенно запыхался, и теперь ноги словно желе. Ха!
День 21: 180 приседаний. ХУДШИЙ ДЕНЬ КОГДА-ЛИБО. Не из-за приседаний, а потому, что мое тело решило, что хочет понос! Не знаю, что пошло не так, но 3 из 5 дней я ел арбуз, манго и вишню, а на ланч ел острое карри. Я постоянно был в туалете, и прошлой ночью мне удалось поспать только 3 часа.Как я уже сказал, я действительно конкурентоспособен и не позволял этому маленькому дерьму победить, поэтому во второй раз во время этого испытания я приседал в туалете. Совершенно мучительно. Если бы я не вспотел, я был бы почти нахрен! Я пытался сделать это с максимальной эффективностью, но это была такая борьба. Я молюсь, чтобы эта диарея закончилась сегодня вечером, чтобы я мог вернуться к нормальной жизни завтра!
День 22: 185 приседаний. Еще один плохой день. Боль была настолько сильной, что я смог сделать только 70 приседаний, прежде чем согнулся пополам и оказался в позе эмбриона.Я очень расстроен и надеюсь, что это не повлияет на мой окончательный результат. Я подумываю о том, чтобы сделать оставшиеся 115, когда почувствую себя полностью лучше или, возможно, в один из дней отдыха.
День 23: 190 приседаний. Я все сделал, и я так счастлив. Я собирался использовать оставшиеся 115 со вчерашнего дня, но решил иначе, так как я еще не на 100%, и я не хочу переусердствовать. Несмотря на приступы болезни, я не могу поверить, насколько мне стало легче приседать. Я определенно вижу себя продолжающим делать приседания, когда задача будет решена. Это такое замечательное упражнение, которое действительно вернуло мне силы в ногах.
День 24: Отдых. Я просто не мог сделать 115 оставшихся приседаний, которые не делал с 22-го дня, которые я должен был сделать сегодня. Я настолько параноик, что действительно чувствую, что если я пропущу хотя бы одно приседание, это может повлиять на мои общие результаты (я знаю, что я чудак). Завершил его не более чем за две минуты и даже не вспотел. МИЛАЯ!
День 25: 220 приседаний. Блин осталось всего 5 дней. Не могу поверить, что я зашел так далеко. Пальцам не терпится сделать снимок, чтобы увидеть разницу, но я веду себя хорошо и жду.Приседания сегодня были ПИКОВЫМИ! двести чертовски двадцать. Я очень аплодирую всем этим фитнес-кроликам.
День 26. 225 приседаний. Eurgh, как и вчера, еще один крутой парень. Хотя я по-прежнему планирую выполнять приседания 3 раза в неделю после завершения упражнения, я сохраню максимум 15 градусов.
День 27. 230 приседаний. потливость, плачущие глаза закатывают смайлики прямо сейчас. Мои ноги напоминают действия настоящего желе. Подумать только, я планировал сегодня пробежать 2 мили. Ебать это!
День 28.Отдых. Спасибо, Иисус, этот день отдыха зовет мою задницу! В эти выходные ко мне приедет моя подруга, и я давно ее не видел. Интересно, заметит ли она разницу?
День 29: 240 приседаний. Остался еще один день! Эйыыыыыыыыыыы! 240 приседаний — это не шутка! Я сделал 4 подхода по 50 с 10-секундным перерывом, затем оставшиеся 40 и должен был присесть на минуту или две. Я чувствовал ожог !!!!!!!!!!!!!!! Не могу дождаться, чтобы сделать мою фотографию результатов так плохо.
День 30: 250 приседаний.Да, все кончено !!!!!!!!!!! 30 долгих дней затягивания, и я справился! 5 подходов по 50 и закончил их ударом ногой в воздух (кстати, не мудрый ход). Я не собираюсь делать фото с результатами сегодня, но подожду до завтра. Готовы ли вы увидеть окончательные результаты!
BeforeAfterCombinedErrrrrrr! Святая чертова моли! Я действительно не могу поверить в то, что вижу! Преобразование что ли !? Я не сомневаюсь, что эта задача не сработала. Мои ноги намного тоньше и тоньше, а моя задница буквально перенесла BUTT LIFT .Могу я просто добавить, что изгиб, который вы видите на моем последнем фото на моих бедрах, на самом деле является моей второй ногой. На изображении перед НЕ МОГУТ ДАЖЕ видеть мою другую ногу, кроме задней. Браво, Браво, создателю этого вызова. Это не розыгрыш (во всяком случае, для меня это хорошо) и действительно изменило мою ногу и задницу. НО! Я должен быть честным и сказать, что не думаю, что смог бы увидеть такие результаты только с одним упражнением в приседаниях. Я считаю, что посещение тренажерного зала три раза в неделю (кардио) определенно сыграло свою роль и способствовало результатам. Я также немного изменил свою диету и стал употреблять меньше сладких лакомств и меньше углеводов. Смогу ли я удержать кого-нибудь от участия в этом испытании? НЕТ, я бы не стал. Мои ноги кажутся сильнее, чем в жаркую минуту, и я нашел это отличным упражнением. Лично для вас, если у вас худые ноги, и вы хотите повысить тонус, эта задача будет для вас отличной, поскольку она наращивает мышцы бедер. 30-дневное приседание непросто, поэтому, если вы все же решите его выполнить и обнаружите, что не можете выполнить конкретный день или само задание, не ругайте себя за это.Просто перестань делать передышку и попробуй еще раз. Если я смогу попытаться сделать это, пока у меня было дерьмо, то вы, безусловно, сможете это сделать! С этого момента я буду выполнять приседания в моем режиме упражнений 3 раза в неделю, делая 150 приседаний, чтобы поддерживать форму. Я действительно не знал, чего ожидать, но я очень доволен своей конечной целью.
Следующий вызов! 30-дневный вызов AB. Это будет крутой парень, я уже могу сказать и почувствовать это!
Кто выполнил 30-дневный присед? Как вы его нашли и довольны ли вы результатами? Вы бы также предпочли, чтобы я продолжил свой обзор после того, как задача будет завершена, или вы хотите видеть это еженедельно? Позвольте мне знать в комментариях ниже. Большое спасибо за чтение, увидимся в моем следующем посте.
Следуйте за мной в Twitter и Instagram
P.s Сразу небольшое раскрытие. То, что работает для меня, может не обязательно работать для вас. Я просто документирую свой образ жизни, чтобы поделиться им, и вовсе не намекаю на то, что вы должны делать именно то, что делаю я, чтобы приблизиться к таким же результатам. Я не эксперт. 😉
Я выполнил 30-дневное упражнение на 100 приседаний и увидел результаты
- Я пробовал делать 100 приседаний каждый день в течение 30 дней, иначе известный как задача 100 приседаний от Blogilates.
- Я узнал, что каждый день это не занимает много времени.
- Хотя я скептически относился к возможности увидеть какую-либо разницу, я был удивлен, увидев результаты.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Как активный человек, который уже интегрировал тренировки в свой повседневный образ жизни, я никогда по-настоящему не чувствовал необходимости выполнять упражнения.
Я занимаюсь боксом три раза в неделю, занимаюсь йогой или пилатесом в выходные дни, а также стараюсь совершать пешие прогулки или лазать по выходным.
Но после того, как я переключился на боксерские залы и почувствовал, что меньше сосредотачиваюсь на ногах, идея приседания заинтриговала меня. Единственная проблема: у меня были проблемы с поиском задачи приседания, которая на самом деле казалась мне проблемой.
После небольшого поиска в Google и Pinterest я обнаружил, что испытание Blogilates на 100 приседаний: 30 дней, 30 типов приседаний и 100 приседаний в день показались мне удовлетворительным достижением. Итак, в течение целого месяца я делал 100 приседаний каждый день.
Читайте дальше, чтобы узнать, что я узнал.
Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2019 года.
Это не займет много времениВыполнение сотни приседаний — это много. И это так, но мне требовалось всего три-пять минут в день.
Иногда я мог сделать два подхода по 50. Ближе к концу, когда приседания становились все труднее и сложнее, я мог делать только 25 подходов. Но в целом задача каждый день занимала меньше времени, чем я ожидал.
Движение в течение дня помогло моему мозгу проснуться (и не давало мне перекусить) Первый день испытания по сравнению с последним днем испытания.Предоставлено Джесси КляйномЯ ворчуна. Я очень хочу спать около 3 часов дня, особенно когда я скован офисной работой.
Чтобы пережить последние два часа дня, я обычно перекусываю. Когда у меня хороший самоконтроль, это горсть миндаля; когда я этого не делаю, это миндаль в шоколаде, Clif Bar и, может быть, пончик.
Но я обнаружил, что если бы вместо этого я сделал 100 приседаний во время этого дневного отжима, движение и экскурсия разбудили бы мой мозг, и мне не пришлось бы так отчаянно тянуться к полднику. Это заряжало меня энергией и давало мне возможность прервать день, когда я был в помете.
Это рутина, которую я бы продолжил, даже если вместо 100 приседаний это просто прогулка по кварталу.
У вас будут странные взгляды, если вы попробуете выполнить задание на публике.Поскольку я в конечном итоге выполнял большую часть своих приседаний на работе, я стал чем-то вроде зрелища для моих коллег. Когда я говорил им, что делаю 100 приседаний, они были удивлены и впечатлены и иногда громко стонали при этой мысли.
Вначале я бы посоветовал им присоединиться ко мне, надеясь создать сообщество подотчетности, но это получило только кривые улыбки и быстрое возвращение к своим экранам.
Первый день испытания слева и день 30 справа. Предоставлено Джесси Кляйном Я понял, что задача будет трудной, учитывая поход, который я планировал в то же время. Тем не менее, это был простой способ тренироваться, куда бы вы ни пошли.Было всего три дня, когда я боялся своих 100 приседаний: во время моего 27-мильного похода в Йосемити.
Меньше всего, что я хотел сделать после 7-мильного пешего перехода к красивому горному озеру, — это 100 приседаний. В конце концов, я разделил их, сначала сделав 50 часов утром, прежде чем собирать лагерь. Это было полезно.
Помогли растянуть и согреть ноги, избавились от вчерашней болезненности. Двадцать пять за обедом и 25 за ужином были проблемой, но на каждый потребовалось всего около 30 секунд, так что это было управляемо.
Приседания — невероятно доступное упражнение, которое сделало задачу намного более выполнимой. Мне не требовалось никакого оборудования, и я мог делать их где угодно на ходу.
«Приседания — одно из самых важных упражнений для поддержания силы и независимости с возрастом», — сказал Insider физиотерапевт Джаред Ваги. «Приседания используются в большинстве повседневных действий: садиться на стул и вставать с него, поднимать предметы с пола, подниматься по лестнице или подниматься на бордюр. Приседания укрепляют ключевые мышцы и могут улучшить вашу функцию и снизить риск падает.»
Я действительно заметил измененияЕсли честно, я не ожидал заметить каких-либо видимых изменений. Для деятельности, которая длилась всего несколько минут, я был удивлен, когда начал видеть увеличенную четкость вокруг моих бедер.
Уже на девятый день я посмотрел в зеркало во время занятий и увидел разницу. Я измерил свои ноги и ягодицы в начале и в конце, но не обнаружил никаких количественных изменений в окружности, но я действительно думаю, что было более заметное определение, не отраженное этими числами.
Еще до приседаний я интегрировал советы из статьи журнала Outside о трехчасовом движении в день.
Я пытаюсь использовать лестницу, когда перебираюсь между этажами в моем офисе. Если мне нужно поговорить с коллегой, я подхожу к его столу, а не пишу электронное письмо. Я избегаю эскалаторов в общественном транспорте.
Приседания были еще одним способом добавить движения в постоянно увеличивающийся сидячий образ жизни взрослого работающего человека.
И если они сделали мои ноги немного лучше и помогли мне оставаться активным, я бы назвал этот вызов успехом.
Подробнее:
Я занимался йогой каждый день в течение месяца, и я никогда не получал столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки
Я похудел более чем на 120 фунтов — вот 6 вещей, которые помогли
Я пробовала бегать по 30 минут каждый день в течение месяца, и это было болезненно, но я заметил серьезные улучшения
Я тренировался, как профессиональная теннисистка Серена Уильямс в течение недели, и от этих движений мои легкие горели
30-дневные приседания — увидеть результаты до и после
Приседания.Любимая, проверенная временем, одобренная для попы, лучшая тренировка квадрицепсов и ягодиц. Мы это любим. Если ваши цели — похудеть в ногах, нарастить ягодицы, набрать немного силы в нижней части тела и быстро увидеть результаты, то это быстрое и легкое 30-дневное приседание идеально подходит для вас.
Но прежде чем вы начнете, важно понять, что вы собираетесь получить от приседа. А если вы новичок в мире фитнеса, продолжайте читать, и вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять приседания, а также трюк со стулом, который вы найдете чрезвычайно полезным.Вы должны уметь делать это правильно, если хотите добиться оптимальных результатов в приседаниях. Несколько поощрений и быстрых советов помогут вам сразу же принять вызов и добиться успеха.
Готовьтесь, девушки в хорошей форме: пора приседать!
Очевидно, что наше любимое преимущество приседаний — это то, как они тонизируют, лепят и формируют попу. Слава богу за это. Но в то время как он делает это, он делает даже больше по всему телу. Приседания укрепляют мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.Но одна из лучших особенностей приседаний — это то, что они также являются одним из силовых упражнений, которые также сжигают жир.
Поскольку приседания задействуют сразу несколько больших групп мышц, они требуют очень высоких метаболических затрат (особенно, когда в уравнение добавляются веса). Чтобы завершить и восстановиться после таких больших упражнений, как приседания, нашему телу требуется значительное количество энергии (калорий). Нам нравится эта комбинация сжигания жира и наращивания мышечной массы — комбинация , которая приведет к увеличению скорости обмена веществ, даже если вы не бросаете задницу на траву.
Наряду с нижней частью тела приседания также прорабатывают мышцы кора, включая нижнюю часть спины. (Так что, если вы чувствуете некоторую болезненность в пояснице, это нормально. Это означает, что эти мышцы работают. Просто убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы не было слишком сильного давления).
Знакомство с 30-дневным приседанием, которое работает
Что еще хорошего в приседаниях? Это так функционально. Даже самые малоподвижные из нас приседают по несколько раз в течение дня, чтобы просто сесть и встать со стула (мы поговорим об этом позже).Но подумайте об этом: поддержание силы этих приседающих мышц облегчит вам выполнение других повседневных задач — сесть в машину и выйти из нее, подняться по лестнице, упаковать продукты, встать с земли с ребенком на руках, и если вы девушка на природе, отдыхая на свежем воздухе. Для выполнения всех этих задач необходимы основы приседаний. Совершенствуйте приседания, и вы улучшите свою жизнь, ну, по крайней мере, в ее части.
Приседания также полезны для здоровья.Например, приседания на увеличивают приток крови и кислорода к вашим суставам , делая их здоровыми и подвижными. И хотя вы получаете плохое повторение из-за травмы колена, при правильном выполнении приседания действительно могут помочь укрепить и поддержать колено. Помимо улучшения здоровья суставов, приседания также улучшат ваши кости. Регулярные приседания, особенно с отягощениями, проработают ваш скелет от шеи вниз. Более того, приседания помогают в подвижности и уравновешивают , что упрощает выполнение повседневных задач.
И одно из самых удобных преимуществ приседаний — то, что вы можете выполнять их где угодно, потому что они не требуют использования какого-либо оборудования. Укрепив мышцы ног и туловища с помощью правильной формы, приседания принесут вам все желаемые результаты для нижней части тела.
Правильная форма приседаний
Приседания в правильной форме очень важны. Чтобы правильно проработать все мышцы, не повредить поясницу или колени и положительно повлиять на осанку, следуйте этим советам, чтобы овладеть правильной техникой приседаний.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите глаза сфокусированными все время. Хороший трюк — найти место на стене и не спускать с него глаз. Это поможет предотвратить падение груди вперед (что может привести к травме поясницы) и поможет вам сохранять равновесие при выполнении упражнения.
- Когда вы сгибаете колени, выполняя приседание, следите за тем, чтобы пятки стояли на земле, а колени на одной линии с пальцами ног (не выше пальцев ног! Это окажет слишком большое давление на колени и заставит пятки приподняться. ).
- Перед тем, как выпрямить ноги и вернуться в исходное положение, убедитесь, что вы достигли нижней точки приседа не менее 90 градусов.
youtube.com/embed/zaC133_Frj0?feature=oembed» frameborder=»0″ gesture=»media» allow=»encrypted-media» allowfullscreen=»»/>
Для тех из вас, кто только начинает свой путь приседания, не бойтесь идеальной формы. Вы знаете, как сесть в кресло? Тогда вы умеете приседать. Сидение прямо на стуле, не используя руки, а затем вставание назад таким же образом (без рук) моделирует правильную форму приседа.Если вы нервничаете по поводу правильной формы или просто хотите, чтобы за вами была дополнительная поддержка, практикуйте приседания, сидя на стуле. Вы даже можете выполнить приседание со стулом, чтобы вам было удобнее выполнять движения.
График соревнований по выпадению из приседаний
Перво-наперво, все в порядке! Жизнь бывает. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и, честно говоря, иногда мы просто не хотим тренироваться.Если вы пропустите один день, ничего страшного. Лучше всего начать с того места, на котором вы остановились, и не беспокоиться о попытках наверстать упущенный день. Просто превратите его в 31-дневное приседание с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.
Однако, если вы пропускаете несколько дней подряд, правила немного меняются. Если пропустили несколько дней, лучше всего начать сверху. Но не расстраивайтесь, начав сначала! Скорее всего, вы будете более решительны, чтобы выполнить задание на присед во второй раз.Задача предназначена для наращивания вашей силы в постоянном темпе, позволяя вашему телу адаптироваться к движениям, не допускать разрывов мышц и не вызывать у вас сильных болей до такой степени, что вы не можете выполнить его. Так что, пропустив несколько дней, вместо того, чтобы снова возвращаться к более высокому диапазону повторений, вы получите максимальную отдачу от своих 30-дневных результатов приседаний, начав с первого дня.
Советы по приседаниям на 30 дней
Выполнение упражнений — отличный способ начать свой фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к новым пределам, достичь новых целей и увидеть приседания до и после желаемых результатов. Но они работают, только если вы их придерживаетесь. Вот несколько быстрых советов, которые можно использовать при выполнении любых фитнес-упражнений, чтобы не сбиться с пути и получать от этого удовольствие!
Пригласите своих друзей присоединиться к вам! Когда ваши лучшие друзья делают это вместе с вами, все становится веселее, поэтому сделайте это командным испытанием. Таким образом, у вас будут друзья, которые будут держать вас в курсе, подталкивать вас, и вы сможете сравнивать результаты своих приседаний вместе!
Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что это не отнимает у вас слишком много времени, тренироваться всегда веселее, когда вы слушаете самый горячий новый хит или свою любимую инди-группу.
Поделитесь приседаниями в социальных сетях и соревнуйтесь со своими подписчиками — нет ничего плохого в небольшой здоровой конкуренции.
Не думайте об этом как о чем-то, что вам нужно сделать , думайте об этом как о чем-то, что вы должны сделать . Ничто не заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем подталкивать свое тело, чтобы увидеть, на что вы действительно способны.
Будьте последовательны! Выполняйте упражнения для задания каждый день в одно и то же время и в одном месте (если возможно.Я знаю, что жизнь занята, так что делайте это как можно лучше). Когда у вас есть распорядок дня, вы с большей вероятностью не пропустите ни дня и получите лучшие результаты приседаний.
Мой быстрый совет для этого 30-дневного приседания — найти ритм! Особенно, когда вы выполняете такое большое количество приседаний, вы обнаружите, что если у вас есть ритм с темпом приседания, который также соответствует вашему дыханию, будет легче выполнить необходимое количество приседаний без необходимости остановка.
Приседания
Вот как это работает: за 30 дней вы сможете сделать 100 приседаний. Не волнуйтесь, вы увеличите количество приседаний каждые пару дней. Для этого 30-дневного приседания вам нужно сделать номер за этот день только один раз, так что это быстро и легко. Для тех из вас, кто более продвинут в своем фитнес-путешествии и хочет испытать себя немного больше, а также улучшить свои приседания до и после результатов, попробуйте повторять приседания по дням три раза в день.(К концу испытания это будет 300 приседаний. Привет, ноги и попа!)
Хотя можно больше напрягать себя в дни приседаний, если вы хотите получить больше испытаний, не пропускайте дни отдыха! Они очень важны, потому что во время тренировки мышцы рвутся. Дни отдыха дают им время на восстановление, позволяя вашим мышцам заживать и расти. Дни восстановления часто так же важны, как и ваши рабочие дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление этих трудолюбивых мышц. И поверьте мне, по прошествии нескольких недель вы захотите использовать свои дни отдыха.Если вы продолжите придерживаться этого режима, вы сможете тонизировать ноги и сбросить 15 фунтов за месяц с помощью здоровой диеты.
Для этого задания вы просто будете выполнять базовое приседание (объясненное ранее), поэтому никаких трюков или сюрпризов не будет. Просто следуйте таблице, выполняя определенное количество приседаний каждый день, и вы сразу же приедете как профессионал.
Профессиональный совет: добавление веса к вашей тренировке — один из способов значительно улучшить 30-дневные приседания до и после результатов.Не поймите меня неправильно, приседания с собственным весом — вполне достаточный способ выполнить работу. Однако добавление дополнительного сопротивления с помощью гантелей, гирь или штанги значительно повысит ставку на бедра и попу. Перегрузка мышц сверх их повседневной нагрузки улучшит мышечную силу и выносливость и даже побудит этих детей немного подрасти. Плоская задница? Спасибо, не надо! Если вы выбираете веса, начните консервативно. Не нужно беспокоиться об увеличении сопротивления, поскольку вместо этого вы будете увеличивать объем на каждой тренировке.
А теперь пора опустить его!
30-дневные приседания
Вы сделали это! Поздравляю! Вы только посмотрите на эти ноги и попку — это безумие, что можно сделать за 30 дней. Продолжая свой путь в фитнесе, вы всегда можете вернуться к 30-дневному приседанию. В следующий раз, начиная сверху, попробуйте прибавить 100 ко всем числам и доведите до 200 приседаний.
После выполнения 30-дневного приседания оставьте комментарий ниже, включая фотографии ваших приседаний до и после.Читатели журнала Fitness Goals хотели бы увидеть результаты ваших упражнений в приседаниях для дальнейшей мотивации.
Слишком просто для вас? Добавьте наше 30-дневное испытание на планку, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!
30-дневные приседания до и после результатов с рисунком
Трансформация с помощью приседаний уже давно в тренде. Люди, которые хотят похудеть в течение месяца, предпочитают отказаться от 30-дневного приседания. Было одобрено и доказано, что 30-дневные приседания приносят отличную пользу организму.
Он формирует тело, придавая ему еще и великолепную округлую форму. В течение 30 дней было проверено, что приседания действительно имеют большое значение для тела.
Если вы будете последовательно выполнять приседания каждый день с увеличением его лимита, то вы обязательно заметите разницу. Многие люди спорят, работает ли 30-дневный присед или нет? Так что все это вы сможете найти здесь.
Трансформация до и после приседаний была огромной для многих людей, которые делились своими историями в социальных сетях.
Перед тем, как приступить к выполнению 30-дневного приседания, необходимо хорошо его понять.
30-дневные приседания до и послеКаждое упражнение требует разминки, как и это упражнение. Вы должны знать о мире фитнеса и о том, как не отставать от распорядка после выполнения ежедневного задания. Существует надлежащая форма выполнения 30-дневного приседания, и если вы не будете следовать ему, это не будет для вас плодотворным.
Ключ к достижению 30-дневных преимуществ приседаний — делать это правильно.Лучше добиваться успеха после стольких ежедневных усилий по приседаниям, но для этого вы должны знать, как это делать.
Функциональный способ приседания — сидеть и вставать со стула. Если вы сделаете это один раз, все будет в порядке, но если вы сделаете это без стула и несколько раз, это может быть сложно. Это для вас приседания.
Это 30-дневное приседание, которое вы должны адаптировать и выполнять последовательно, но медленно. Вам не обязательно делать 100 приседаний в день, потому что это внезапно утомляет ваши мышцы.
Вы начинаете с 10 приседаний, затем 20, затем 30 и так далее. Пока вы не наберете темп и не научитесь легко выполнять более 200 упражнений, вы начнете видеть результаты.
Сначала вам нужно развить способность своих мышц выдерживать давление на колени и спину. Это помогает вам справляться с повседневными задачами, и вы не устаете быстро. Чем точнее и совершеннее ваши приседания, тем лучше станет ваша жизнь.
Преимущества 30-дневного упражнения при приседаниях
Существуют различные преимущества 30-дневного упражнения при приседаниях, которые могут убедить вас делать это каждый день. Как только вы поймете его преимущества, вы будете рады, что есть нечто подобное в форме упражнений.
- В этом упражнении нет веса. Он обеспечивает активный образ жизни и упрощает повседневную жизнь даже после напряженного дня.
- Он воздействует на нижнюю часть тела и мышцы вокруг нее. Трансформация до и после приседаний проявляется в области ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
- Жир в теле сжигается значительно с наращиванием более сильных мышц
- Он помогает ускорить обмен веществ
- Вы склонны быстро худеть, и это дополнительный шаг для наращивания шести групп мышц, если вы мечтаете об этом
- Он приносит кислород и увеличивает кровоток в суставах тела.
- Сохраняет подвижность и гибкость тела после того, как вы последовательно выполняете 30-дневные приседания.
- Вы можете поддерживать хорошую осанку и сохранять равновесие.
- При правильном выполнении дает силу коленям и ногам
- Он излечивает любые травмы суставов в течение некоторого времени.
- Помогает в похудании корпуса и бедер.
30-дневное видео о приседаниях. g83v1m2P4_g ”width =” 560 ″ height = ”360 ″]
Почему приседания и как они помогают?У многих людей возникают вопросы, работает ли 30-дневный присед или нет? Они опасаются, что это окажет на их тело обратный эффект.
Знайте, что упражнения никогда не причинят вреда организму, если вы не больны и не можете встать с постели. Если вы больны, вам все равно будет рекомендовано начать медленную ходьбу, потому что это регулирует кровь в организме, как никто другой.
Если вы прочитаете о трансформации приседаний до и после, а также посмотрите различные фотографии в Интернете, это будет мотивировать вас начать делать приседания каждый день. Но вы не сможете поверить в это, если сами не начнете бросать вызов.
В тот день, когда вы начнете выполнять ежедневное задание по приседаниям, затем медленно и постепенно вы сможете увидеть трансформацию до и после приседаний.
30-дневные результаты приседаний до и после
- 30-дневные результаты приседаний до и после
- 30-дневные приседания Результаты
Есть много других упражнений, которые могут помочь вам похудеть, но преимущество приседаний в том, что они Было бы трудно начать, но по мере того, как вы наращиваете мышцы и силу, вам станет легче.
Вам не нужно готовиться к этому после того, как вы построили согласованность. Легко понять упражнения, которые каждый может делать дома.Вам не понадобится коврик для йоги или специальное место для него, но вы также можете начать делать это в своей комнате.
Нелегко начать 30-дневное приседание, потому что оно требует вашей приверженности.
В некоторые дни вы будете ленивы или, может быть, не будете в настроении выполнять упражнения, но помните о пользе, которую они приносят вашему организму в долгосрочной перспективе.
Вам нужно думать не только о настоящем, но и о будущем и о том, как оно может быть вам полезно. Если вы начнете сегодня, то сможете понять, действительно ли 30-дневное приседание работает или нет.
Ответ находится внутри вас, и вы можете найти его, реализовав его в течение последовательных 30 дней.
Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях?
А как насчет психологического аспекта 30-дневного испытания? Когда дело доходит до сохранения моральной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней», кажется, находят отклик у стольких людей? «Люди любят конечные цели. Идея одного и того же режима тренировок в остальное время для большинства людей невыносима.Особенно в сегодняшнем обществе с непродолжительным вниманием и постоянным разнообразием, нам нужны целенаправленные программы продолжительностью 30 дней или меньше », — говорит Сименс. «Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы почувствовать себя по-настоящему хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый трехнедельный горб физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться этого».
Итак, 30 дней достаточно, чтобы увидеть начальную потерю веса и погрузиться в игру. Но достаточно ли времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?
Одно исследование показало, что даже бег трусцой по 5–10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний.Регулярные упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, снизить стресс и снизить риск многих других заболеваний. Благодаря последовательному здоровому питанию и физическим упражнениям вы сможете увидеть небольшие изменения в вашем общем телосложении и уровне энергии уже через месяц.
Но лучше умерить свои ожидания. «Если для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, требуется 1-2 недели, вы можете оценить время, которое потребуется, чтобы увидеть изменения в форме тела», — объясняет Сименс.«Представьте себе: фунт сливочного масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт телесного жира. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не происходит за счет желаемой части тела ».
Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроив себя на успех в похудании и мысленно придерживаясь плана упражнений. Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы встретите в социальных сетях.
30-дневное приседание
Это испытание обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить состояние спины. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не так полезно для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете упражнения, которые выполняете, вы воздействуете на разные мышцы ягодиц, бедер и кора.
Плюсы: Это упражнение на приседания укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени. Это поможет сбалансировать и укрепить нижнюю часть тела.
Минусы: Он игнорирует верхнюю часть тела и ядро и перегружает нижнюю часть тела.
Оценка эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество более мелких. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех больших мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (приводящей области). Для работы всех этих групп мышц необходимы разное положение ног, разное положение штанги на спине, разный диапазон движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мосты и многое другое) », — говорит Сименс.«Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов приседаний или выпадов и дайте мне знать, заболели ли вы через 36 часов или нет ». (Спойлер: будешь). Таким образом, хотя приседания и помогут нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела.
Сделай сам: Вместо того, чтобы делать это упражнение каждый день, делайте это через день, чтобы дать себе выходной, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.А когда вы сделаете приседания, измените свою форму! Сделайте обычные приседания в один день, затем откройте стопы и колени шире, чтобы сделать приседания с широко открытыми носками в другой день, и попробуйте приседать со статическим удержанием в течение некоторого периода времени вместо повторений в другой день. Если вы хотите сделать 30-дневное приседание еще более мощным, попробуйте добавить полосу сопротивления! Исследования показали, что, добавляя к приседаниям ленту для упражнений, вы задействуете больше мышц, чем вес тела.
Планка на 30 дней
Планка — еще один фаворит фанатов.Отчасти это связано с тем, что планка имеет множество положительных преимуществ для вашего тела и позволяет вам проработать все тело одним движением. Планка укрепляет ваш корпус, а это означает, что вы заметите улучшения в своей осанке, а также сможете увидеть улучшение при боли в спине, если она у вас есть. Убедитесь, что вы находитесь в правильной осанке, удерживая пресс втянутым, пятки направлены к спине, а макушка — вперед.
Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядро, а также переднюю и заднюю части тела.Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, если вы соберетесь в правильной форме. Это также можно делать ежедневно, потому что, когда вы используете все свое тело, оно в первую очередь направлено на укрепление ядра, которое состоит из очень маленьких мышц, которые можно прорабатывать каждый день.
Минусы: Если вы не соблюдаете правильную форму, вы сильно рискуете получить боль в шее, плече и спине. Убедитесь, что ваша форма верна!
Экспертное мнение: Многие задачи, связанные с обшивкой, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день.Теоретически неплохо стратегически увеличить период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску неблагоприятных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в своем собственном темпе. Несмотря на то, что при регулярной тренировке реально быстро развить силу кора, следует также руководствоваться своими ожиданиями. Начиная с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно наращивать до 60 секунд в течение 30 дней.
Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы корпуса, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной доски на коленях.Медленно поднимитесь до положения полной планки. Также не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает над поддержанием этого положения, поэтому дыхание является ключевым моментом.
Сопутствующие
30-дневные кардиотренировки
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что потратили часы в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше). HIIT-тренировки могут быть кардио-тренировками, силовыми тренировками или их комбинацией. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переходить между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые задачи HIIT-тренировки будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и последующего бега на короткие дистанции; другие могут быть кардио смешаны с силовыми тренировками, например, высокие колени, а затем бёрпи; и третьи могут быть плиометрикой, такой как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжком или выпады с прыжком.
Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткое время, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график.Кроме того, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира.
Минусы: Некоторые задачи не заставят вас пройти должную разминку и заминку. Эти упражнения помогут вам как безопасно увеличить сердцебиение, так и замедлить его. Исследования даже показали, что разминка помогает уменьшить болезненность мышц. Неправильное разогревание или охлаждение тела также увеличивает риск травм.
Экспертное мнение: Хотя интенсивность HIIT-тренировок является преимуществом, эти задачи обычно не подходят для новичков.Интенсивность может привести к повышенному риску травмы того, кто не выполняет движения правильно. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в спортзал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.
Сделайте это по-своему: Не забудьте включить несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую поискать кардио-упражнения, которые ориентированы на одну форму кардио, а не на то, которое побуждает вас выполнять различные упражнения.Например, можно начать с прогулки или бега. Если вы все-таки участвуете в тренировке HIIT, помните о модификации движений для работы с вашим телом. Отжимания всегда можно делать на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; Приседания с прыжком можно изменить, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.
30-дневный вызов бёрпиЗадания бёрпи похожи на приседания или планки, за исключением того, что они предоставляют вам 5 упражнений в одном! Это огромная выгода для ваших тренировок.По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в присед. Это упражнение для всего тела прорабатывает руки, ноги, корпус и спину и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с бёрпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью, потому что для каждого упражнения требуются разные положения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.
Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести ущерб вашим суставам, особенно если вы слишком сильно и слишком рано заставляете себя работать. Каким бы увлекательным ни было прыжок в воздух и ускорение в выполнении 5 упражнений, убедитесь, что ваша потребность в скорости не влияет на вашу форму.
Мнение эксперта: «Берпи — отличное упражнение для всего тела, — говорит Сименс. «Они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу.«Сименс любит бёрпи как упражнение, но он предупреждает, что нужно с умом подходить к бёрпи. «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепляете поясницу, то не прыгайте в огромное количество бёрпи», — говорит он. Он рекомендует подготовиться к этой задаче, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.
Сделайте это самостоятельно: Если вы новичок в берпи или у вас есть проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, сначала убрав прыжки. Вместо того, чтобы прыгать обратно на планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгивать из приседа в верхней части, поднимитесь на носки, поднимая пятку. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце, но вы можете добавить четыре ступеньки с высокими коленями в одном месте вместо прыжков», — говорит Сименс. Эти изменения сделают берпи менее ударным упражнением. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка, когда станете сильнее и комфортнее будете выполнять движения.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Преимущества приседаний за 30 дней / Результаты до и после
Преимущества приседаний
Вы часто будете видеть мужчин, выполняющих приседания с действительно тяжелой штангой на шее / плечах, но факт в том, что многим женщинам полезно выполнять приседания на регулярной основе без использования штанги или набора гантелей.
Конечно, приседания с отягощением всегда будут давать вам гораздо лучшие результаты, но приседания с собственным весом также могут быть очень полезны во многих отношениях и, конечно, могут выполняться где угодно.
Во-первых, они, очевидно, приведут в тонус мышцы ног, например, ягодичные и квадрицепсы, и сделают ягодицу более упругой и круглой.
Они также способствуют сжиганию жира в теле и помогают раскрыть основные мышцы живота, в то же время увеличивая общую силу как верхней, так и нижней части тела.
Plus, согласно этой статье в Mercola, вы должны заметить улучшения в своей осанке, если выполняете это упражнение регулярно, а также можете улучшить пищеварение.com. Это упражнение даже считается хорошим средством от целлюлита, потому что оно улучшает приток крови к бедрам.
Так что действительно стоит включить это упражнение в свои обычные упражнения, но если вы ищете быстрых результатов, вы можете подумать о выполнении 30-дневного приседания, потому что оно дало отличные результаты для многих людей, как и я. продемонстрируем позже в этой статье.
Лучшие 30-дневные приседания
В сети есть несколько вариантов, но описанная ниже интенсивная 30-дневная задача является одной из самых эффективных, потому что она сильно подтолкнет вас и почти наверняка заставит ваши мышцы болеть.
Он разработан для постепенного наращивания силы кора, начиная с 50 приседаний в первый день и постепенно увеличивая до 250 приседаний в 30 день, и, надеюсь, даст вам феноменальные результаты в конце всего этого.
Поначалу это может показаться устрашающим, но ваше тело будет становиться сильнее с каждым днем, а каждые четыре дня есть дни отдыха, которые дадут вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.
Так почему бы не присоединиться к тысячам женщин, которые успешно справились с этой задачей, и не попробовать ее сами?
Результаты упражнения по приседаниям за 30 дней — работает ли это?
Ники Гомес, популярный ютубер, сама решала одну и ту же задачу с точно таким же количеством повторений каждый день, и она подготовила это видео, в котором она рассказывает обо всем опыте и показывает результаты до и после:
youtube.com/embed/O2cK1LO0v4k?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Если вы посмотрите видео до конца, то увидите, что после 30-го дня заметны улучшения, потому что у нее более сильные квадрицепсы, большие ягодицы и более полные ягодицы.На самом деле она сама говорит, что теперь ее ноги стали более подтянутыми и гладкими, с меньшим целлюлитом, чем раньше.
Таким образом, этот конкретный присед определенно работает, если вы придерживаетесь его в течение полных 30 дней.
Альтернативное приседание для начинающих
Если вы попробуете и обнаружите, что это слишком сложно, вот альтернативное 30-дневное испытание, которое больше подходит для новичков, потому что вы начнете с 25 приседаний в первый день и проработаете до 100 приседаний в финале. день:
Если вы успешно выполните это задание, вы можете начать работать до 250 повторений, используя предыдущее задание, потому что ваше тело и, в частности, ноги будут намного сильнее и лучше подготовлены, чтобы дойти до конца.
Фотографии до и после
Если вы все еще не уверены, что эти приседания действительно работают, вот еще несколько фотографий женщин, которые успешно выполнили 30-дневные приседания, до и после:
Если вы пробовали выполнить это задание самостоятельно, оставьте комментарий ниже и поделитесь своими результатами.
30-дневные приседания — Кто со мной?
Кто готов привести эту задницу в форму к весенним каникулам? Не знаю, как вы, но мне нужно немного поджать.Очень скоро мы собираемся в круиз Диснея, и мне нужна вся помощь.
Эта фотография с 30-дневным приседом впервые появилась в моей ленте новостей на Facebook почти два года назад. Я написал пост о том, как принять вызов, который продолжает приносить большой трафик на мой сайт. Благодаря предстоящему отпуску, который требует, чтобы я был в купальном костюме, я подумал, что было бы уместно принять вызов и обновить его, добавив несколько новых повседневных вариантов.
Это идеальный вызов, особенно во время отпуска.Не требует оборудования, очень мало времени и места. Хорошая новость в том, что вы можете разделить приседания в течение дня, можно делать 10-20 шагов.
Обязательно соблюдайте хорошую технику, чтобы избежать травм. Я вижу, как многие женщины делают это неправильно в спортзале.
Как только ваше тело привыкнет к суточной дозе, простые оле приседания пока не дадут вам результатов. Попробуйте смешать упражнения с легкими весами и приседаниями на одной ноге. Одиночная нога — мой личный фаворит, но будьте осторожны.Истинная форма — это приседание на корточках до пола на одной ноге, однако вы можете получить отличные результаты, изменяя свои физические возможности (например, полпути к полу — это то, что мне подходит).
Знаете ли вы, что если женщины работают с ногами почти каждый день, результаты будут намного быстрее? Большинство фитнес-тренеров советуют НЕ тренировать одну и ту же группу мышц без нескольких дней отдыха между ними, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и наращиваться.