Упражнения для новичков

Прежде чем изучить упражнения для начинающих спортсменов, требуется разобраться с количеством тренировок. Идеальным вариантом будет 3 тренировки за неделю. При этом перед упражнениями обязательно должна идти разминка, это значительно снизит вероятность получения травмы.

Выделяют такой комплекс упражнений для начинающих заниматься фитнесом:

Первый день

• По 5 подтягиваний, количество повторов – пять.
• Поднимаются гантели, руки прижаты к телу (функционирует зона руки от локтя к плечу), по десять раз, число подходов – 3.
• Классические приседания, пятки на полу, спина ровная, число повторений двадцать раз, количество подходов – 5.

Второй день

• После выполнения разминки начинаются приседания, пять подходов, общее количество приседаний – 100.
• Выполняются отжимания с применением брусьев и утяжелителя, в его роли выступает рюкзак, количество отжиманий десять раз, общее число повторений – 3.
• Принимается положение стоя, руки, удерживающие гантели, сводятся над головой – число выполнений 10 раз, подходов – 5.
• Производятся отжимания от пола, количество 10 раз, число подходов – 3.

Третий день

• Человек осуществляет подъемы на носки с удерживанием в руках гантелей – количество повторов пятнадцать раз, 4 подхода.
• Подтягивания – 5 раз, число повторов три.
• Выполняются приседания с гантелями, общее количество сто раз, 5 подходов.
• Отжимания, общее количество 30 раз.

Занятия для сброса веса

Фитнес упражнения для похудения включают в себя в основном элементы аэробики. Это обосновывается тем, что именно при этих движениях в организм поступает необходимое количество воздуха.

Кроме того, в процессе похудения нужно укреплять собственное тело, для этого требуется выполнять упражнения на все мышцы:

Для грудной клетки и рук. Включены отжимания, взмахи руками, подтягивания. Выполняя эти действия, можно улучшить состояние грудных мышц, накачать бицепсы и трицепсы.

Спина. Для укрепления спинных мышц лучше всего подойдет планка, тяги блока к груди и спине. При тренировках дома, выполняются наклоны с удерживанием утяжелителя.

Живот. Используются различные виды скручиваний, упражнение «велосипед».

Ягоды и бедра. Наиболее эффективными вариантами считаются приседания, махи и выпады.

Домашний фитнес

Сегодня выделяют массу интересных упражнений для домашнего фитнеса, предпочтительнее выполнять их под ритмичную музыку.

Приседания, сопровождаемые выпрыгиванием

Ноги расставляются параллельно плечам, после чего выполняется приседание с ровной спиной, таз отводится назад, а руки заводятся за голову. Приняв положение сидя требуется выпрыгнуть вверх. Действия повторяются от 6 до 8 раз. За одну тренировку нужно выполнить не меньше трёх повторов.

Книжка

Принимается лежачее положение на спине, руки вытягиваются вверх. Далее, верхние и нижние конечности одновременно поднимаются и соединяются до получения формы книжки. Эти действия особенно полезны для мышц живота. Упражнение повторяется не меньше восьми раз, общее число подходов за тренировку – 3.

Удары ног

Ноги размещаются параллельно плечам, немного сгибаясь в коленях, руки немного сгибаются в области локтей. Кулаки удерживаются на уровне челюсти (будто при занятиях кикбоксингом). Выполняются ритмичные удары пяткой вперед – назад.

Во время выполнения упражнения ни в коем случае не нужно полностью разгибать колено, иначе существует вероятность получения травмы. Упражнение делается от 8 до 10 раз, число повторений – 5.

Детальнее ознакомиться с представленными фитнес упражнениями можно на фото.

Физические нагрузки в умеренном количестве необходимы каждому человеку, но прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется проконсультироваться с доктором, поскольку существует ряд медицинских показаний, при которых спортивную деятельность приходится ограничивать.

Фото эффективных фитнес упражнений

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 908

Эффективная реклама фитнес-клуба — примеры фото и текстов, виды

Если вы планируете открытие собственного спортивного клуба, уже нашли помещение, определились с персоналом и планируете закупку оборудования, вам необходимо задуматься о том, как рекламировать фитнес клуб. Как и в любом другом бизнесе, в спортивной сфере есть правильные и неправильные методы о которых мы расскажем ниже.

Данная статья содержит подробное описание наружной, внутренней и других видов рекламы фитнес центров и призвана помочь предпринимателям создать рабочую кампанию по привлечению клиентов.

Оформление точки (в том числе во время открытия)

Фасад

Оформление фасада имеет огромное значение для фитнес клуба. Прежде всего, вам необходимо сделать так, чтобы каждый прохожий понял, какова специализация центра. Подобный эффект достигается за счет правильного оформления вывески, витрин и наружных стен. Для того чтобы фасад смотрелся гармонично и ярко, стоит нанять команду дизайнеров, которые разработают стиль вашей спортивной студии и выберут фирменные цвета для оформления фасада. Если же вы не планируете покраску наружных стен, вам в любом случае необходимо сделать так, чтобы здание выглядело аккуратно: облупившиеся стены и отсутствие какого-либо дизайна, очевидно, не станет плюсом для вашего фитнес центра.

Вывеска

Помните, вывеска должна, прежде всего, сообщать прохожим о том, что в этом здании находится именно фитнес клуб. Как правило, на вывесках спортивных центров крупно пишется название, а чуть ниже обязательно размещается надпись «фитнес центр». Лучше всего заказать светящуюся вывеску – ее будет видно и в зимнее и ночное время (это особенно важно, так как немало людей посещают спортзал после работы, учебы и т.д.). Подробнее читайте в статье о видах вывесок, материалах и стоимости изготовления.

Витрина

В целом, витрины могут служить неплохим инструментом наружной рекламы фитнес клуба. Так, если вы поместите на них плакаты с изображением спортивных мужчин и женщин, это привлечет дополнительное внимание прохожих. Если же вы оставите их прозрачными, прохожие смогут увидеть инвентарь и внутреннее обустройство зала. В обоих случаях вы достигнете  цели – продемонстрируете специализацию спортивного центра и заинтересуете людей.

Входная группа

Оформление входной группы будет зависеть от масштаба вашего центра. Однако даже если вы являетесь владельцем небольшого клуба, стоит постараться оформить вход, сделать его эстетически привлекательным, к примеру, за счет перил, ступеней, декоративных элементов.

Наружная реклама

Рекламные щиты 

Рекламные щиты являются отличным способом продвижения фитнес клуба. Однако помните, они давно уже приелись прохожим, а значит, вам необходимо сделать креативный и одновременно информативный плакат. Неплохим вариантом будет размещение информации о скидке или акции в сочетании с оригинальной идеей – интересная задумка привлечет внимание, а скидка в цене заинтересует людей.

Штендеры

Реклама в лифтах

Немало людей хочет ходить в фитнес клуб, но не хочет тратить на это слишком много времени. Оповещая жителей района, в котором расположен центр об открытии зала, вы работаете со своей целевой аудиторией. Именно поэтому реклама в лифтах в домах, находящихся в непосредственной близости от клуба, является эффективным способом привлечения клиентов.

Реклама на транспорте

Помните, реклама на транспорте обойдется недешево. Следовательно, она подходит только для крупных фитнес клубов или сетей спортивных центров. Если вы открываете небольшой клуб в определенном районе, этот способ будет попросту нецелесообразной.

Интернет-реклама

Сайт

На сегодняшний день ни одно предприятие или заведение не работает без официального сайта. Фитнес клубы не являются исключением из этого правила – владельцу спортивного центра обязательно необходимо заняться его созданием. Впрочем, немало предпринимателей думают что сайт – это скорее одноразовая акция, и что, выделив на это время и средства, далее можно не заниматься ресурсом, положившись на то, что посетители найдут его сами. Это в корне неправильный подход – сайт должен постоянно обновляться и оптимизироваться, его необходимо заполнять нужной для посетителей информацией о скидках, акциях, услугах, тренерах и т.д. Не злоупотребляйте картинками из интернета, позвольте посетителям увидеть живые фото вашего спортзала и тренеров – это вызовет доверие. Также необходимо оптимизировать сайт, для того чтобы его показывало на первых строчках поисковых систем. Для этого необходимо нанять специалиста по SEO-оптимизации.

Если вы решили создать сайт собственными силами, обязательно прочтите наши статьи:

Здесь мы выложили наш опыт и мнения по использованию различных инструментов, которые просто необходимы вам будут в работе.  Это позволит вам сократить время на подбор нужных ресурсов для его создания и максимально быстро получить прибыль от сайта.

Баннерная реклама

Размещайте баннеры в сети – это повысит узнаваемость бренда, приведет новых посетителей на сайт, позволит сообщать о новых акциях и скидках, а значит, поспособствует увеличению прибыли.

Группы в соцсетях

Группы в социальных сетях являются отличным ресурсами для продвижения фитнес клубов. Так, вы можете завести аккаунт в Инстаграм, где можно публиковать фото зала, посетителей, тренеров, а также группы в ВКонтакте и Фейсбук с дополнительной публикацией информативных статей о похудении, придании рельефа, наборе веса и т.д. Большим плюсом станут фото «до и после» ваших посетителей.

Рассылка электронных писем

Не стоит игнорировать и рассылку электронных писем заинтересованным пользователям. Придумайте акцию, специальное предложение, по которому клиент должен оставить свой электронный адрес, и внесите его в свою базу данных. После чего можно задействовать специальную программу, которая будет осуществлять автоматическую рассылку об акциях, специальных предложениях и т.д.

Печатная реклама

Листовки

Листовки с изложением наиболее важной и привлекательной информации для клиентов обязательно необходимо раздавать в первое время после открытия фитнес клуба. Главным преимуществом такого способа распространения рекламы является то, что вы работаете с прохожими неподалеку от вашего центра, а значит, вероятнее всего, они живут или работают неподалеку.

Визитки

Распечатайте визитки для ваших тренеров – это добавит им солидности и возможно привлечет к вам в центр друзей и знакомых клиента, которые довольны его работой.

Буклеты

Буклеты обязательно должны присутствовать в вашем фитнес клубе. Однако, если быть честными, они не столь эффективны для привлечения новых клиентов, ведь их увидят только те, кто уже пришел в клуб. Именно поэтому вам стоит задуматься о партнерских отношениях с салонами красоты, массажными студиями и прочими предприятиями со схожей специализацией: оставив свои буклеты у них, а их листовки у вас, вы поможете и своим партнерам, и привлечете людей из числа их клиентов.

Реклама в газетах и журналах

Помните, реклама в печатных изданиях может привлечь к вам немало новых клиентов. Так, крупные сети используют популярные издания для публикации рекламных модулей в статьях о спорте, однако такая реклама не актуальна для новых фитнес клубов в небольших городах. Именно поэтому, если вы только начинаете раскрутку бренда, рекламировать свои услуги лучше в местных изданиях.

Прочее

Скидочные карты и акции

Дисконтные карты или система скидок позволят вам удержать постоянных и привлечь новых клиентов. Можно также ввести приятные бонусы для клиентов, которые ходят ваш фитнес клуб регулярно – это мотивирует и порадует ваших посетителей.

Проведение шоу-мероприятий

Устраивайте различные мероприятия – танцевальные, развлекательные, спортивные. Проводите мастер классы, широко рекламируйте их и подчеркните, что прийти на них могут не только регулярные посетители клуба, но и просто заинтересованные люди. Следовательно, есть шанс, что после мероприятия они станут вашими клиентами. Более того, ваши постоянные посетители также останутся довольны хорошо организованным досугом.

Реклама, которая не работает для фитнес клубов

1. Реклама в СМИ – радио и ТВ. В целом, такой способ рекламы вполне действенен для фитнес-клубов, с учетом того фактора, что полезен он будет только для крупных сетей. То же касается и рекламы в печатных изданиях – если вы открываете небольшой клуб у себя в городе, можно рекламироваться только в местных газетах, и то, только если среди их аудитории есть достаточно представителей вашей целевой группы.
2. Некоторые способы наружной рекламы: лайтбоксы, надувные фигуры, видео щиты и т. д. Разумеется, вы можете использовать и вышеперечисленные виды рекламы, однако они затребуют немало материальных ресурсов, но не принесут ощутимой пользы вашему клубу.

Слоганы и текстовки для рекламы фитнес клубов

1. Энергия. Красота. Жизнь.
2. Героями не рождаются — героями становятся.
3. Инстинкт быть в форме.
4. Сеть фитнес-клубов №1.
5. Бесконечная энергия фитнеса.
6. Фитнес, доступный каждому.
7. Фитнес в контексте жизни!
8. Стиль жизни — фитнес!
9. Живи в своем ритме!
10. Фитнес-клуб с железным характером.
11. Я люблю своё тело!
12. Энергия твоего успеха!
13. Взгляни на фитнес по-новому.
14. Радость движения!
15. Энергия жизни.
16. Фитнес без границ!

11 полезных советов по контенту в фитнесе

Я как контент-маркетолог часто замечаю, что многие группы фитнес-центров (даже очень хороших!) совсем-совсем не работают с контентом.  

Но ведь социальные сети — это еще одна точка контакта, в которой потенциальные клиенты принимают решение о покупке, а уже имеющиеся клиенты показывают свою лояльность. И вот 11 советов про то, как можно заставить контент работать на продажи: 

1. Покажите пример новичкам. Людям бывает страшно в первый раз зайти в фитнес-центр, особенно, если у них есть лишний вес, или они никогда не занимались спортом. Дайте им четкое представление о том, что ждёт их внутри. 

Пусть это будут посты про «Путь новичка»: к кому обратиться, как вести себя в тренажерном зале, стоит ли брать с собой воду, и так далее. 

2. Публикуйте актуальное расписание. Это самое главное. Если вы будете источником информации для ваших клиентов, то они будут постоянно заходить на страницу, чтобы проверить, точно ли занятие будет вовремя. 

3. Показывайте не парадные, а реальные фото своих тренеров. Делайте фото в зале: этим вы тоже снизите страхи по отношению к тренеру.  

4. Пишите ответы на самые частые вопросы от ваших клиентов. Персонализируйте их: публикуйте вопрос от имени клиента и давайте ответ от лица клиники. Принимайте такие вопросы в предложку и отвечайте на них. Заведите обсуждение в духе «Вопрос-ответ». Цель одна — показать, что вы поможете своим клиентам, даже если они чего-то не понимают. 
 

5. Обязательно заведите тему или фотоальбом с отзывами. Отзывы — это социальные доказательства. Сам факт наличия хоть каких-то отзывов уже дает вам дополнительные преимущества перед конкурентами. 

Левел 2 — если у вас есть развернутые и подробные отзывы, и вы публикуете их на стене, отмечая в них автора (такие отзывы не подделаешь). 

Левел 3 — если ваша группа активна, то будут появляться и негативные отзывы. Это нормально (для любого бизнеса вообще). Уточняйте, в чем дело, и уходите решать вопрос в личку. После того, как проблема будет решена, обязательно предложите клиенту написать еще один отзыв — и он вам не откажет!) Таким образом, вы показываете, как будете справляться с проблемами клиента (работа с доверием).  

6. Не используйте стоковые фотографии. Старайтесь, по возможности, снимать свои. Если нужна фотография для статьи — не берите первый попавшийся снимок из Гугл.Картинок. Хорошее изображение — это качественная фотография без стоковых штампов (белый фон, неживая улыбка). Если подписчики видят стоковые фотографии, они считают, что вы просто скопировали чужой контент. 

7. Персонализируйте тексты. Не публикуйте общие советы по ЗОЖ. Конкретизируйте их конкретно под ваше направление или целевую аудиторию. Еще лучше, если вы можете написать советы от имени ваших тренеров. Заголовок «5 лучших упражнений для плоского живота: советует тренер Илья Иванченко» вызывает большее доверие, чем просто «5 лучших упражнений для плоского живота». А почему? Потому что мы доверяем людям гораздо больше, чем абстрактным советам из интернета. Кстати, авторские советы тоже должны быть четкими, применимыми к жизни. 

8. Размещайте фотоотчеты с мероприятий. Публикуя такой отчет, отмечайте в посте ваших клиентов, которые есть на фото, чтобы они пришли прокомментировать его. 
 

9. Обновляйте контактную информацию. Обязательно отслеживайте, чтобы на странице была актуальная контактная информация — адрес, телефон, как добраться, цены (если публикуете). Если у вас не самое очевидное месторасположение, то обязательно загрузите в альбомы скрин с картой, чтобы людям было проще вас найти). 

10. Ставьте геолокацию. Касается всех соцсетей, но особенно Instagram. Фитнес-центр — это место, где люди часто фотографируются и делятся своими снимками. Многие смартфоны ставят ГЕО на снимок автоматически: таким образом, если вы будете ставить геолокацию, контент вашего фитнес-центра будет попадать в общую подборку по ГЕО, где будут и ваши посты, и посты ваших клиентов. Получите дополнительное внимание к вашим публикациям и новых подписчиков.  

11. Спрашивайте совета у ваших подписчиков. Во-первых, люди очень любят давать советы. Во-вторых, вы показываете на реальном примере, что их мнение важно для вас. Лучше, если это будут реальные ситуации: например, стоит или нет вам менять логотип (2 варианта фото), какого цвета купить новые диванчики, какого поставщика воды выбрать для кулеров в зале, и так далее. В общем — все, что важно не только вам, но и клиентам. 

Подытожим

Даже если вы сможете применить только пару советов из вышеперечисленных — вы уже будете выделяться среди конкурентов. Самое главное: это смотреть, что интересно вашей целевой аудитории, и давать им эту информацию в тех социальных сетях, где она находится. 

Будьте чуткими к вашим клиентам (как реальным, так и к потенциальным), и они ответят вам взаимностью! 
 

Правила фитнеса — обзор самых главных методик для занятий фитнесом с максимальной эффективностью. Фото и видео уроки и рекомендации от профи

Приняв решение вплотную заняться собственным здоровьем, привести себя в порядок и сделать собственную фигуру идеальной, важно использовать все доступные способы. Эффективность методик голодания и отказа от приема определенной пищи достаточно спорны, а вот интенсивные спортивные нагрузки помогают комплексно оздоровить организм и тело.

Имея смутное представление о спорте и фитнес-нагрузках, включающих в себя разные виды активности, необходимо подготовиться к походу в спортзал. Простые и доступные правила посещения фитнеса, их знание и применение обеспечит возможность быстро достичь поставленных целей без физического и психологического дискомфорта.

Общие советы по приобретению отменной фигуры

Важно понимать, что существуют определенные правила фитнес-клуба, обязательные к соблюдению, что позволит беспрепятственно заниматься, получая настоящее удовольствие.

Кроме этого новичкам придется освоить базовые особенности, к которым относится набор правил, касающихся следующих направлений:

• поведение в спортивном зале и необходимость соблюдения безопасного режима проведения тренировочной программы с наставником или без него;
• основы взаимодействия с инструктором тренажерного зала или личным тренером, построение взаимоотношений с ними для эффективных занятий;
• нейтрализация психологического давления и реализация поставленных целей в условиях максимального комфорта и приятной окружающей обстановке;
• грамотное распределение физических, аэробных и силовых нагрузок для получения оптимального эффекта от реализуемых программ и реализуемых программ;
• соблюдение режима диетического питания с целью своевременной и полноценной энергетической подпитки организма и его зарядки для будущих занятий;
• сбалансированный прием пищи и поддержание правильного водного баланса, что поможет избежать обезвоживания организма с повышением утомляемости.

Тщательная подготовка к предстоящим посещениям обеспечит возможность создания комфортных условий для настройки на положительный эффект.

Все прикладываемые усилия не пропадут даром, а станут базой для дальнейшего развития собственного тела и основой для покорения здорового образа жизни со сбалансированным и режимным приемом здоровой еды.

Рекомендации начинающим

Чтобы легко освоить основные правила фитнеса не достаточно просто изучить программку или брошюрку, предлагаемый рекламный буклет.

Первые шаги всегда связаны с хорошей подготовкой, она предполагает обязательное соблюдение рекомендаций, которые определят общий настрой на занятия и посещение спортивного, тренажерного зала:

• подбор удобного времени для тренировок, его должно быть достаточно для проведения разминки, реализации основного тренировочного комплекса и завершающих упражнений;
• планирование посещений, выбор тренера или инструктора, согласование сроков и спортивного режима, предварительная консультация с врачом по поводу собственного здоровья;
• выбор и приобретение необходимой спортивной формы и обуви, дополнительных аксессуаров и гигиенических принадлежностей, в соответствии с рекомендациями, данными тренером;
• проработка режима правильного и сбалансированного, достаточного питания для формирования новых пищевых привычек, что обеспечит получение желаемого результата.

В процессе подготовки, новичкам необходимо согласовать собственную программу тренировок и проводить ее регулярную корректировку.

При этом важно учитывать рекомендованные положения, касающиеся поведения на территории комплекса или тренажерного зала, пользования душевыми и гигиеническими комнатами, раздевалками и снарядами.

Работа в зале

Различные правила поведения в фитнес-клубе устанавливаются администрацией и могут меняться на протяжении срока работы учреждения.

Такие положения следует тщательно изучить, ведь это пригодится в ходе дальнейшего посещения клуба, они обязательно должны соответствовать следующим основополагающим моментам:

• общечеловеческие принципы морали и закона;
• санитарным и гигиеническим требованиям;
• общепринятым правилам безопасности.

Регулярная и активная работа в зале, с тренажерами или снарядами, предполагает определенный уровень взаимодействия с окружающими. Именно поэтому посещение клуба связано с соблюдением требований всеми членами заведения, и это важно помнить всем посетителям, администрации и обслуживающему персоналу.

Взаимодействие с тренером

В правила занятия спортивным фитнесом может быть включена обязательная работа с наставником, и оплата его услуг зависит от тарифов, установленных администрацией. С целью экономии можно самостоятельно заняться здоровьем, разработать план и тренировочный комплекс, надеясь на его эффективность и действенность.

Важно понимать, что у специалиста с достаточным опытом и квалифицированным стажем выработались профессиональные навыки. Рекомендуется наладить определенный уровень работы с инструктором, который поможет в подготовке и планировании, составлении базы упражнений, их корректировке в ходе занятий.

Психологический комфорт

Определенные правила проведения фитнес-тренировок позволят создать состояние психологического комфорта и повысить мотивацию. Для их выработки и соблюдения можно придерживаться следующих рекомендаций, которые позволят быстро и просто стимулировать свои интерес к спорту и повысить активность:

• четкая постановка цели и планирование будущих результатов;
• ведение дневника с записью точных замеров своих показателей;
• регулярное подведение итогов и корректировка набора упражнений.

Опытный инструктор всегда поможет настроиться на достижение положительного результата и поможет правильно оценить свои силы в борьбе за идеальную фигуру. Для создания окружения психологического комфорта можно организовать совместное посещение фитнес клуба с друзьями или близким человеком, что обеспечит дополнительную поддержку.

Физические нагрузки

Общие правила фитнеса для женщин и мужчин одинаковы, они касаются правильного построения тренировок и грамотного распределения нагрузок. При посещении тренажерного зала и активном движении необходимо понимать, что перегрузка может стать причиной отказа от дальнейшего оздоровления, построение занятий включает:

• подготовка и разминка, необходимы для разогрева мышц и связок, подготовки их к предстоящим нагрузкам, что снижает вероятность травматизма;
• активная тренировка с выполнением заданных силовых, аэробных и активных упражнений, включенных в программу индивидуальных занятий;
• заминка и восстановление для нормализации работы внутренних систем и органов, закрепления полученного результата и восстановления сил.

Правильная последовательность воспроизведения тренировочной программы зависит от составленного плана и разбития его на отдельные упражнения.

Для повышения эффективности тренер или инструктор может вносить изменения или корректировать предлагаемые фитнес-тренировки, ориентируясь на поставленные цели.

Режим питания

Особенно важно соблюдать правила питания при занятии фитнесом, придерживаться которых достаточно легко, при правильной постановке цели. Для реализации всех основ полезного приема пищи необходимо придерживаться ряда рекомендаций, заработанных совместно с тренером или диетологом:

• полноценное и полезное насыщение организма энергией для своевременного восстановления сил;
• исключение вредной, жирной и нездоровой пищи из рациона, для оздоровления тела и организма;
• сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров для нормальных обменных процессов.

В ходе освоения основ здорового образа жизни важно понимать, что пища в ходе пищеварительных и обменных процессов преобразуется в энергию. Именно режим ее приема и подбор рациона позволяют сформировать обновленные пищевые привычки, гарантирующие не просто укрепление мышц, но и избавление от лишнего веса и жировой прослойки.

Водный баланс

К общим правилам посещения фитнес-зала стоит включить обязательно соблюдение питьевого режима, и всегда иметь при себе достаточное количество воды.

Водный баланс следует для быстрого восстановления сил, сохранения упругости кожи и отличного самочувствия, с лишней жидкостью из организма выводятся накопленные токсины и шлаки.

Фото фитнеса

все виды, полное описание (фото)

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Смотрите также:

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

• Аэробные тренировки
• Силовые тренировки
• Смешанные тренировки (кардио + сила)
• Танцевальные тренировки
• Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы.

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником). 

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.   Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ: все виды

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений. 

Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу.

В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц.

Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок.

Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз.

Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

Йога

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней.

Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Здоровая спина

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником.

Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм.

Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

• Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
• Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
• Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

Читайте также: 

15 креативных примеров фитнес-рекламы, которые мотивируют

Обзоры рекламы

Казалось бы, непреложная истина состоит в том, что если ты хочешь похудеть, нужно заниматься. Но люди, так или иначе, пытаются обойти то, что заставляет их работать над собой. Кто-то выбирает голодание, кто-то садится на диету, а кто-то даже принимает наркотики, чтобы похудеть. Но в итоге каждый из них приходит к тому, что все это временно, а во многом такие способы похудеть опасны.

Что же делают производители рекламы, к которым обращаются различные фитнес-центры? Пытаются создать рекламу, которая была бы не просто красивой, но и действительно мотивировала бы заняться собой. Некоторые их этих примеров провоцирующие, некоторые ироничные, а некоторые исполнены настолько виртуозно, что просто не могут оставить никого равнодушными.

Я собрала 15 примеров фитнес-рекламы, которая впечатляет и заставляет действовать.

Реклама центра йоги

Тренажерный зал Gold’s Gym: Facebook

Баннер изображает фотографию профиля одного из пользователей — аватар с лицом крупным планом. После клика на аватаре для просмотра в полный размер, открывалась фотография с тучным мужчиной.

Надпись: «То, что ты не можешь разместить на Facebook, размещай в Gold’s Gym».

Центр Powerhouse Gym: Жим ногами

Oxygo Gym: Давно не виделись?

Тренажерный зал Gold’s Gym Costa Rica: Уже пора

Спортивно-оздоровительный комплекс BootCamp

Silberman’s Fitness Center

Фитнес-клуб Sport Life: «Water fits you»

Anytime Fitness: Клуб для занятых людей

Тренажерный зал Gold’s Gym: реклама в лифте

VIP Gym: Вставай и бегай

Тренажерный зал Powerhouse

Йога-центр «Y+»

Карате для детей

Fitness First: узнайте свой вес, ожидая автобуса

Немецкая Олимпийская Спортивная Конфедерация: Если вы не двигаетесь, вы толстеете.

Креативные указатели пути к Йога центру

Клубы Athletica: Это дает возможность освободить твое красивое тело

Тренажерный зал Gold’s Gym: «Сними зимнюю одежду»

Weight Watchers: Двери

Создадим неординарный дизайн для фитнес-клуба, спортивного центра!

Установка целей SMART: как ставить фитнес-цели

Вы решили, что пора что-то менять, но не знаете, с чего начать? Или вы уже поставили перед собой больше целей, чем хотите признать, но по-прежнему не можете их достичь?

Пришло время для нового мышления.

Неважно, насколько велика или мала ваша цель — сбросить ли она 5 или 50 фунтов, пройти милю или пробежать первый марафон, — изменение требует планирования и постановки целей SMART.

Следуйте этим рекомендациям по установке целей SMART, и вы удивитесь тому, что вы можете сделать:

1. Специфическая. Ваша цель должна быть ясной и понятной.
   • Общая цель — «выздороветь» — слишком общая. Есть так много способов стать здоровым. Как ты хочешь это сделать? Это похудение? Начать тренировку? Прекратите курить? Разбейте его, и им будет легче управлять.
   • Давайте вместе выберем снижение веса и сделаем из этого УМНУЮ цель.Например: «Я похудею».
2. Измеримый. Одной цели «похудеть» недостаточно. Как вы будете отслеживать свой прогресс и как узнать, что вы достигли своей цели? Чтобы сделать вашу цель измеримой, нужно добавить число.
3. достижимо. Прежде чем вы сможете добавить число, вы должны знать, насколько высоко или низко вы хотите подняться. «Стремиться к звездам» — это хорошо, но не переусердствуйте. Точно так же слишком простая цель тоже не очень мотивирует. Только вы знаете свои пределы.
   • Давайте возьмем нашу цель выше. Какой процент достижим для вас? Исследования показывают, что потеря веса на 5-10% достижима для большинства людей с избыточным весом.
   • Измеримая, достижимая цель может быть такой: «Я потеряю 7% веса своего тела».
4. Актуально. Ставьте цели, которые важны для того, где вы сейчас находитесь. Не ставьте перед собой цель, к достижению которой вас подталкивают другие — это не очень мотивирует.
   • Изучите нашу цель на данный момент.Вам это кажется актуальным? Если так, то давайте продолжим. Если вы не беспокоитесь о потере веса или сейчас не лучшее время в вашей жизни, чтобы сосредоточиться на этом, выберите что-то, что ЭТО мотивирует вас.
5. По срокам. Включите конечную точку. Знание того, что у вас есть крайний срок, мотивирует вас начать работу.
   • Так как здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю, установите соответствующий срок. В нашем примере мы можем использовать 3 месяца. «Я потеряю 7% веса за 3 месяца.”

Теперь у нас есть УМНАЯ цель! Имея такую ​​цель, неплохо было бы поставить еще несколько SMART-целей, ориентированных на действия, чтобы у вас был план игры. Вот несколько примеров:

• Я буду ходить 5 дней в неделю по 30 минут каждый.
• На этой неделе я буду пить воду вместо газировки каждый день.
• Я принесу свой обед на работу вместо того, чтобы есть дома 4 дня на этой неделе.

Чтобы стать лучшей версией себя, нужно быть УМНЫМ!

Дополнительный ресурс

Американский совет по учениям

долгосрочных фитнес-целей | Помимо личных фитнес-целей SMART

Как достичь долгосрочных фитнес-целей

Вы хотите достичь долгосрочных целей в фитнесе, которые вы можете поддерживать и поддерживать? Конечно, у вас! Поддержание и поддержание ваших долгосрочных целей в отношении здоровья — это «секретный соус», когда дело доходит до целостного здоровья и благополучия.

Прочтите, чтобы узнать, почему вам нужно быть РАЗУМНЕЕ, когда дело доходит до достижения ваших долгосрочных целей в упражнениях.

Акроним SMART широко известен в контексте постановки целей. Вот почему я рекомендую, чтобы все ваши цели были созданы с учетом хотя бы принципов SMART. Не только ваши долгосрочные цели тренировок.

Но в этом блоге я буду придерживаться примеров долгосрочных фитнес-целей. И объясните, почему УМНЫЕ долгосрочные цели тренировки лучше, чем УМНЫЕ цели.

Относится ли к вам что-либо из следующего из следующего списка долгосрочных фитнес-целей?

• Может быть, вы хотите похудеть или достичь своей телесной цели?
• Есть ли у вас долгосрочная сердечно-сосудистая цель, например, восхождение на гору или участие в соревнованиях по велоспорту или бегу?
• Основаны ли ваши цели в области фитнеса и благополучия на общих факторах благополучия, таких как повышение уровня энергии и укрепление иммунной системы?
• Может быть, ваши цели в упражнениях просто заключаются в том, чтобы добиться большей приверженности к упражнениям или улучшить общую силу и физическую форму?

Долгосрочные и краткосрочные цели здорового образа жизни варьируются от человека к человеку.Начните с размышлений о том, что для вас важно и почему.

Насколько хорошо вы в прошлом добивались поставленных целей?

Возможно, вы пытались ставить разумные цели в фитнесе в прошлом, но они всегда казались немного туманными или слишком расплывчатыми?

Или, может быть, они были слишком надуманными? Это означает, что ваше подсознание не верит, что вы действительно можете достичь желаемых результатов. Таким образом, вы никогда не предпринимаете никаких действий для достижения краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе. (Или любые другие цели в этом отношении!).Это означает, что вы продолжаете расстраиваться и / или недовольны своим списком долгосрочных целей в отношении здоровья.

The t

SMART Fitness Goals: The Ultimate Guide (2019)

Сейчас январь, это начало нового года. Многие из нас используют это время, чтобы ставить перед собой новые цели, связанные с фитнесом, над которыми нужно работать на год — наши новогодние планы.

Но большой процент из нас также сбивается с пути или довольно быстро отказывается от этих целей. Часто это происходит потому, что цели, которые мы перед собой ставим, довольно расплывчаты.Эта статья посвящена тому, как ставить SMART-цели в фитнесе, которые являются более конкретными и актуальными для вас, и, следовательно, вы с большей вероятностью будете их придерживаться и достигать!

Трудно ли вам достичь своих целей? Есть ли у вас клиенты, которые приходят к вам со смутными представлениями о том, чего они хотят достичь, но на самом деле не знают, как это сделать? Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как ставить собственные цели в области фитнеса SMART.

Стать квалифицированным мастером-тренером 4-го уровня

Запросить, чтобы стать мастером-мастером 4-го уровня Персональный тренер

Итак, прежде всего… почему СМАРТ цели?

Постановка цели. Это может быть сложно и немного запутать, если вы не знаете, с чего начать, и это не так просто, как просто сказать «Я хочу пресс» или «Я хочу пробежать 5 км».

Создание SMART-целей в фитнесе — это самый простой способ убедиться, что у вас есть достижимые цели. Независимо от того, хотите ли вы ставить перед собой цели или вы личный тренер, помогающий клиенту ставить перед собой определенные цели, обеспечение того, чтобы вы установили SMART фитнес-цели, будет означать, что у вас есть реалистичные, достижимые цели, над которыми нужно работать.

Установка целей в фитнесе необходима для прогресса и совершенствования, а наличие целей, над которыми нужно работать, может помочь вам сохранить мотивацию.

Цели SMART можно использовать для любых целей, будь то карьера, фитнес или хобби. Однако в этой статье мы сосредоточимся конкретно на том, как создавать SMART фитнес-цели.

Итак, если вы хотите знать, как достичь идеальной цели, продолжайте читать … потому что в этой статье мы расскажем вам, как устанавливать SMART-цели в фитнесе и убедиться, что вы или ваши клиенты достигли достижимых целей, которые можно начинать громить!

Что означает SMART?

Итак, во-первых, когда мы говорим о целях в области фитнеса SMART, что мы имеем в виду? Итак, аббревиатура SMART означает:

Ниже приводится краткая разбивка каждого из разделов:

SMART ACRONYM

SMART — S — SPECIFIC

Ваша цель должна быть конкретной.Чем конкретнее вы ставите цель, тем больше у вас шансов ее достичь. Если цель слишком расплывчата, как вы на самом деле узнаете, достигли ли вы того, чего хотели?

Конкретность того, чего вы хотите достичь, — это разница между «Я хочу иметь возможность бегать» и «Я хочу иметь возможность бегать 5 КБ без остановки».

(Обратите внимание, что этот пример не является полным примером фитнес-цели SMART, поскольку он все еще очень расплывчатый, но продолжайте читать, поскольку позже в статье мы покажем вам несколько примеров фитнес-целей, включающих все элементы аббревиатуры SMART .)

SMART — M — ИЗМЕРИМОЕ

Ваша цель должна быть измеримой. Это связано с конкретным — вы должны указать конкретные временные рамки или конкретные числа, будь то количество повторений или вес в случае фитнес-целей. Возможность измерить свой успех является важным элементом в достижении ваших целей — это также может помочь мотивировать вас и держать вас на правильном пути, чтобы оставаться в правильном направлении к достижению этих целей!

SMART — A — ДОСТИЖЕНИЕ

Важно, чтобы ваша цель была достижимой.Убедитесь, что можно достичь поставленной вами цели, иначе вы можете разочароваться.

Спросите себя — реалистична ли ваша цель? Есть ли у вас необходимое время и усилия, чтобы достичь своей цели? Учли ли вы какие-либо дополнительные факторы, которые могут вам потребоваться, такие как стоимость, знания и т. Д.?

Убедитесь, что ваша цель реально достижима в соответствии с указаниями каждой буквы аббревиатуры SMART.

SMART — R — RELEVANT

Важным аспектом ваших целей является обеспечение их актуальности.Имеет отношение к вам и к тому, чего вы хотите достичь. Если ваши цели имеют отношение к вам и вашему образу жизни, вы будете более склонны работать над их достижением и почувствуете большее чувство выполненного долга, когда достигнете их!

С другой стороны, если ваша цель не имеет отношения к вам, вашему образу жизни и тому, что вам нравится, вы с меньшей вероятностью будете работать над ее достижением, и вам будет труднее ее достичь — например, если ваша цель состоит в том, чтобы вы занимаетесь бегом, но вы ненавидите бег, и у вас нет предстоящих событий, которые требуют от вас бега, таких как 10км или веселый забег, тогда вы, вероятно, не будете придерживаться этого.

SMART — T — TIME BOUND

Вы должны установить временные рамки, в которых вы хотите достичь своей цели. Это заставляет вас работать над этим, а также дает вам над чем работать. Не устанавливая временных рамок, вы все равно можете стремиться к достижению этой цели через 8 месяцев или даже через 2 года.

Вам необходимо убедиться, что вы установили реалистичные временные рамки — не давайте себе дни, но и не дайте себе слишком много времени, иначе вы, скорее всего, успокоитесь и, в свою очередь, с меньшей вероятностью достигнете этой цели.Если у вас есть долгосрочная цель, может быть полезно разбить ее на более мелкие цели, которые в сумме помогут вам достичь общей цели.

Если все это звучит немного запутанно, нет проблем, мы разобрались! Ниже мы включили несколько примеров фитнес-целей SMART, чтобы помочь понять, что именно означает каждая точка. Эти примеры также показывают, как собрать все воедино для достижения вашей SMART-цели в фитнесе.

ПРИМЕРЫ ЦЕЛЕЙ SMART FITNESS

Каждая из ваших целей — будь то для вас или вашего клиента — должна включать все 5 частей аббревиатуры SMART.

Вот пример фитнес-цели SMART с разбивкой по каждому разделу, чтобы вы могли увидеть, какая часть цели относится к какой букве аббревиатуры.

Представим, что вы помогаете клиенту поставить цель SMART в фитнесе.

Для начала подумайте о том, чтобы проработать каждую букву аббревиатуры и придумать информацию, относящуюся к цели для каждой буквы. Например, для S — Specific обсудите с клиентом целевой вес, который он хотел бы использовать в становой тяге.Также подумайте о том, сколько повторений клиент хотел бы получить. Просмотрите каждую букву и, когда у вас будет информация по каждой части, объедините ее в полное заявление.

Таким образом, хорошим примером цели SMART, которую вы могли бы помочь установить для клиента, является следующий:

Этот пример очень конкретен в том, чего хочет достичь клиент — становая тяга 90 кг. Включение удельного веса в цель также означает, что цель также измерима, так как и вы, и клиент сможете отслеживать прогресс клиента, и как только клиент сможет сделать 5 повторений становой тяги 90 кг, вы знаете, что цель была достигнута. .

Как мы знаем, A означает «достижимо», и эта цель достижима для клиента. Клиент уже выполняет становую тягу и в настоящее время может поднять 50 кг, поэтому мы можем предположить, что он знает движение и знает правильную форму упражнения.

Клиент также ходит в тренажерный зал 3 раза в неделю, так что у него уже есть время, чтобы потренироваться в становой тяге и продвинуться к этой цели.

Клиент хочет улучшить свою становую тягу, и поэтому эта цель SMART актуальна для него.

T для ограничения по времени — в этом примере указываются временные рамки — у клиента есть 3 месяца до конца апреля 2019 года для достижения этой цели. Эти временные рамки не слишком короткие, чтобы цель была недостижимой, и также не слишком далеко, чтобы клиент потерял мотивацию и потерял интерес к работе в ее направлении. Это достаточное количество времени для достижения цели, а также дает небольшое пространство для маневра при любых незначительных изменениях обстоятельств / проблем, которые могут возникнуть.

Как видно из приведенного выше примера, каждый элемент SMART охвачен формулировкой цели «Я хочу быть в состоянии поднять 90 кг в 5 повторениях за 3 месяца — к концу апреля 2019 года».Эта цель дает больше информации, чем «Я хочу тянуть тяжелее», и дает клиенту над чем работать.

Еще один пример. На этот раз вместо того, чтобы ставить цель для клиента, представьте, что вы хотите установить для себя SMART фитнес-цель. Вы подписались на благотворительный забег на 10 тысяч, который состоится в августе, и в настоящее время не занимаетесь беговыми тренировками.

Подумайте о каждом разделе цели SMART по фитнесу. Вы должны сделать свою цель конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и включать временные рамки.

Ваша общая цель — провести благотворительный забег 10k в августе. Вы можете установить цель SMART следующим образом:

«Я хочу иметь возможность пробежать 10 тысяч за 70 минут в рамках моего благотворительного забега в августе».

Это хорошая SMART-цель, однако, поскольку до августа 7 месяцев, может быть полезно поставить более мелкие и краткосрочные цели, которые помогут вам работать для достижения вашей общей цели и сохранят мотивацию на протяжении всего процесса подготовки к мероприятию.

Принимая во внимание, что в этом примере мы предполагаем, что вы в настоящее время не занимаетесь беговыми тренировками, некоторые примеры этого:

Эти примеры разбивают вашу общую цель на более мелкие и краткосрочные цели, которые помогут вам работайте над достижением вашей долгосрочной цели — пробежать 10 км примерно за 70 минут.Эти небольшие цели могут помочь вам мотивировать вас на протяжении всего семимесячного периода. Без этого у вас может возникнуть соблазн отложить тренировки на несколько месяцев, пока они не приблизятся ко времени, что будет означать, что вам придется работать усерднее, чтобы достичь своей цели, и есть более высокая вероятность того, что вы не достигнете чего вы хотите достичь.

ПОЧЕМУ ВАЖНЫ УМНЫЕ ЦЕЛИ?

Установка целей SMART в области фитнеса помогает понять, почему цель так важна.

Например, высказывание «Я хочу похудеть» — это, по сути, поверхностная цель, поэтому, когда меняются обстоятельства или возникают потенциальные проблемы, становится труднее придерживаться цели, потому что за целью нет глубокого смысла и нет никаких последствий не предпринимать действий для достижения цели.

В этом примере, если бы возникла проблема, пока вы работали над достижением этой цели, вы могли бы легко перестать работать над достижением цели и сдаться, потому что нет реального стимула продолжать. Вы можете подумать: «А, я начну снова в следующем месяце».

С другой стороны, если вы ставите цель SMART по фитнесу, касающуюся похудения, например, «Я хочу сбросить 5 фунтов к концу февраля этого года», имея это в виду, это означает, что если возникнет такая же проблема , вы с большей вероятностью будете работать над его преодолением и продолжать работать над достижением своей цели, потому что у вас есть стимул и мотивация для достижения своей цели в течение определенного периода времени, т. е.к концу февраля.

Мы поговорили с Молли Миллингтон из ptmollie.com, квалифицированным персональным тренером. Она рассказала нам о важности постановки целей SMART для ваших клиентов:

цели SMART очень важны, чтобы помочь вашему клиенту иметь четкую цель, к которой они стремятся. Обсуждая, как сделать его «умнее», вы сможете лучше понять их мотивацию и то, как они воспринимают успех (что может быть очень важно при разработке их фитнес-программы). Например, если они рассматривают физическую форму как 25-минутный бег с парком, вы можете адаптировать свои тренировки для развития мышц, важных для бега.

Цели SMART также убедят вашего клиента в том, что работа с вами стоит каждого пенни. После разговора проясняется двусмысленность понятий «поправься» и «похудей». Если ваш клиент хочет сбросить 2 камня за 2 месяца перед предстоящим праздником, вы можете обсудить безопасные способы похудения и оправдать его ожидания.

ПРЕИМУЩЕСТВА УМНЫХ ЦЕЛЕЙ

Вот некоторые преимущества постановки УМНЫХ целей:

Сиан Райан, квалифицированный персональный тренер и технический специалист, отвечающий за sianliftsweights.com, объяснил нам преимущества постановки SMART фитнес-целей.

«Установка целей SMART дает огромные преимущества по сравнению со стандартными целями, такими как« Я хочу похудеть »или« Я хочу есть более здоровую пищу ». Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными; это делает их четко определенными. Когда цели четко определены, у вас больше мотивации действовать для достижения этих целей, и вам будет легче добиться успеха. Распространенная цель «Я хочу есть здоровее» не является конкретной, у нее нет призыва к действию, нет более мелких шагов, и она настолько обширна, что может показаться недостижимой.”

ЕСТЬ ЛИ НЕДОСТАТКИ?

Конечно, у всего есть противоположность, и поэтому там, где есть преимущества, должны быть и недостатки. Всегда есть обратная сторона.

В этом случае недостатки установки целей фитнеса SMART во многом такие же, как и недостатки, присущие постановке целей в целом.

Некоторые из недостатков постановки целей включают:

Ниже мы подробно остановились на каждом из этих недостатков, а также включили способы, позволяющие минимизировать риск их возникновения.

Давление

Наличие целей, к достижению которых нужно работать, особенно с указанием временных рамок, может вызвать у вас давление. Вы можете испытывать стресс из-за ощущения, что вы должны достичь цели и достичь ее вовремя.

Хороший способ снизить вероятность этого — установить реалистичные сроки. Не оставляйте себе слишком мало времени для достижения цели, иначе это приведет к тому, что вы почувствуете необходимость достичь ее вовремя. Также помните, что с этим сроком вы можете быть гибкими.Хотя лучше придерживаться установленного вами времени, насколько это возможно, чтобы не откладывать работу по достижению своей цели, совершенно нормально скорректировать крайний срок, если ваши обстоятельства изменятся, или даже полностью отказаться от цели, пока ваши обстоятельства не вернутся в норму или вы находитесь в положении, когда можете продолжать работать для достижения своей цели.

Хороший пример этого — травма. Если вы поставили себе цель пробежать 5 км к концу февраля, но затем повредили подколенное сухожилие, реально это может помешать вам тренироваться и работать над достижением 5 км к концу февраля.В зависимости от серьезности травмы вы можете отодвинуть срок на несколько недель или на несколько месяцев.

Ощущение давления из-за ваших целей маловероятно, но если вы начнете чувствовать давление в любой момент, сделайте шаг назад и переоцените.

Чувство неудачи

Когда вы достигнете цели, вы, скорее всего, почувствуете чувство выполненного долга, однако, если вы не достигнете цели, вы можете испытать чувство неудачи. Это чувство неудачи может помешать вам ставить цели в будущем, потому что вы не хотите испытывать это снова.

Хороший совет, чтобы обойти эту проблему: если есть цель, которую вы не можете достичь, вам следует потратить некоторое время на ее оценку. Вы можете сопоставить его с критериями SMART. Если цель не была реалистичной в установленные вами временные рамки или если ее невозможно было измерить, вам следует переосмыслить свою цель и внести коррективы в зависимости от того, где, по вашему мнению, это может принести пользу.

Кроме того, вам следует подумать о методах, которые вы использовали для достижения своей цели. Возможно, вы посвятили работе для достижения своей цели только один час в неделю, тогда как для ее достижения вам может потребоваться 2 часа в неделю.Изучение того, что пошло не так, и работа над этим в следующий раз может превратить чувство неудачи в нечто более позитивное.

Добейтесь уверенности

Это связано с чувством неудачи. Если вы не достигнете одной из своих целей, это может подорвать вашу уверенность.

Как говорится, если сначала не получится, попробуйте еще раз.

Не позволяйте этому отвлекать вас от постановки будущих целей! Тот же совет, данный выше, также может помочь здесь: используйте это как возможность обучения и превратите его в положительную ситуацию.Подумайте, чему вы можете научиться из этого опыта, когда ставите перед собой следующую цель.

Приоритет перед остальным

Это происходит из-за плохой постановки целей. Если ваша цель нереалистична и имеет очень короткие временные рамки, есть вероятность, что вы можете сделать приоритетными попытки ее достижения перед другими делами или полностью сосредоточиться на этой единственной цели.

Лучший способ избежать этого — уделить время правильной постановке целей, потому что, пока ваша цель реалистична, вы не должны сталкиваться с этой проблемой.Следуйте критериям SMART при создании своей цели, и вы должны получить конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и ограниченную по времени цель.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УМНЫХ ЦЕЛЕЙ ДЛЯ ВРЕМЕНИ УПРАВЛЕНИЕ ДНЕВНИКОМ

Как персональный тренер, вы можете использовать SMART-цели, чтобы управлять своим временем и своим дневником.

Работа с вашими клиентами, чтобы помочь им установить цели SMART, означает, что вы можете лучше планировать свои сеансы с ними, поскольку у вас есть четкая цель, которую они хотят достичь, а также конкретные временные рамки, в которых они хотели бы ее достичь.Это означает, что вы можете быть более продуктивными при планировании сеанса.

Вот пример:

Вы помогаете своему клиенту установить цель SMART:

Теперь вы можете планировать сеансы в своем дневнике с этим клиентом до конца марта и можете создать план, чтобы помочь клиенту поработайте над их подтягиваниями, чтобы постепенно довести их до 5.

Вы сможете составить общий план до крайнего срока, который наступит в конце марта, и вам нужно будет лишь вносить незначительные корректировки после каждого сеанса в зависимости от прогресса клиента.Например, скажем, у вас есть часовой сеанс каждую неделю с клиентом, вы можете начать с подтягиваний с использованием тренажера для подтягиваний, затем перейти к использованию ленты сопротивления, работе над медленной эксцентрической фазой и, наконец, переходя к подтягиванию без посторонней помощи и работая до 5.

Вы также можете использовать свои собственные цели, чтобы лучше управлять своим временем. В начале каждого месяца вы можете установить некоторые SMART-цели в зависимости от того, чего вы хотите достичь за месяц. Вы также можете разбить их на более мелкие еженедельные SMART-цели, которые помогут вам достичь ваших ежемесячных целей.

Каждый день вы должны определять 3 главных дела, которым вы хотите расставить приоритеты в течение дня, чтобы приблизиться к своим целям, и работать над этими 3 делами каждый день как на высший приоритет. Таким образом, каждый день вы становитесь на шаг ближе к достижению своих еженедельных / ежемесячных целей, а их соответствие принципам SMART означает, что вы легко можете измерять и отслеживать свой прогресс, точно зная, к чему именно вы стремитесь. для и когда вы стремитесь достичь этого.

ПРИМЕНЕНИЕ УМНЫХ ЦЕЛЕЙ В ДРУГИХ ОБЛАСТЯХ ЖИЗНИ

Самое замечательное в SMART-целях состоит в том, что они работают не только на цели, связанные с фитнесом, они могут работать на цели во всех других сферах вашей жизни!

Если вы хотите установить карьерные, финансовые, бизнес-цели или просто общие жизненные цели, применение принципов SMART к каждой цели может быть очень полезным и невероятно полезным.

Если у вас есть какие-либо долгосрочные цели в вашей жизни, например, цель, связанная с карьерой, которую вы хотите достичь в течение 5 лет, подумайте, можете ли вы разбить эту цель на более мелкие и краткосрочные цели SMART, над которыми вы могли бы работать. поможет вам достичь вашей общей цели в течение 5 лет.

Этот шаг не является обязательным, но он может помочь вам сосредоточиться и не сбиться с пути, двигаясь в правильном направлении к достижению цели.

ПРИМЕРЫ УМНЫХ ЦЕЛЕЙ, НЕ СВЯЗАННЫХ С ФИТНЕСОМ

Ниже приведены некоторые примеры SMART-целей, не связанных с фитнесом, просто чтобы дать вам представление о том, как вы можете применить каждый критерий к своим целям в других сферах своей жизни.

Сначала мы рассмотрим финансовую цель: предположим, вы забронировали себе отпуск с самообслуживанием на 2 недели летом, а именно 3 августа. Вы внесли депозит в размере 250 фунтов стерлингов в праздничные дни, и вам необходимо выплатить оставшуюся сумму за 6 недель до вашего отъезда, то есть 22 июня. Остаток на отдых (перелет и гостиница) составляет 1750 фунтов стерлингов.

Вы можете разбить это на 2 отдельные цели.

Ваша первая цель SMART могла бы быть:

Это конкретное: вы хотите сэкономить 1750 фунтов стерлингов (это также означает, что ее можно измерить).Это должно быть достижимо, так как у вас есть 5 месяцев, чтобы накопить сумму. Это актуально, потому что вы копите деньги, чтобы оплатить уже забронированный отпуск. Время ограничено, потому что вы указали крайний срок 20 июня.

Во-вторых, вам понадобятся деньги на расходы. Вы можете установить другую цель в соответствии с критериями SMART:

Опять же, эта цель конкретна и измерима: вы хотите сэкономить 1000 фунтов стерлингов, чтобы покрыть расходы на еду, экскурсии и сувениры.Это достижимо — у вас есть 6 месяцев, чтобы накопить сумму. Это актуально, так как вы экономите деньги, чтобы потратить их на уже забронированный отпуск, и это ограничено по времени, поскольку вы установили крайний срок 31 июля.

Ниже приведен пример академической цели SMART:

Допустим, вы записаны на курс и учитесь, чтобы стать инструктором по фитнесу. У вас есть экзамен по анатомии и физиологии через 3 недели, и вы хотите получить хорошую оценку.

Вашей SMART-целью может быть: Я хочу получить оценку PASS на экзамене по анатомии и физиологии через 3 недели.

Эта цель является конкретной и измеримой: вы хотите получить оценку PASS. Если вы изучите и откорректируете свой тест, это должно быть достижимо! Эта цель также имеет значение, поскольку вам нужно будет пройти тест, чтобы получить квалификацию инструктора по фитнесу. Без сомнения, тестирование будет проходить в определенный день в определенное время, и это ваш крайний срок, который, следовательно, ограничивает цель по времени.

Станьте квалифицированным мастером-тренером 4 уровня

Запросите, чтобы стать мастером 4-го уровня Персональный тренер

И НАКОНЕЦ…

Итак, у нас есть все, что вам нужно знать о целях фитнеса SMART, в том числе, как создать цель фитнеса SMART (и цель SMART для любой другой области вашей жизни!) С примерами и сценариями, которые помогут вам по пути.

Что вы думаете? Мы будем рады услышать о некоторых из ваших SMART-фитнес-целей! Присоединяйтесь к обсуждению в Facebook и Twitter.

Хотите начать свой фитнес-путь? Скачайте наш последний проспект или ознакомьтесь с нашими лучшими в отрасли курсами PT!

Здоровье и навыки (Руководство на 2019 г.)

Ищете компоненты пригодности для выполнения задания? Или, может быть, вы просто хотите расширить свой текущий план тренировок…

Что бы вы ни искали, у нас есть все, что вам нужно знать обо всех компонентах фитнеса, связанных со здоровьем и навыками, в том числе:

• Их компоненты определения пригодности
• Преимущества тренировок
• Как проверить их
• Рекомендации по упражнениям для каждого

Вы хотите начать карьеру в фитнесе? Если да, посетите наш курс персонального тренера 3-го уровня для получения дополнительной информации!

Какие составляющие фитнеса?

Чтобы дать точное определение составляющих пригодности, нам сначала нужно определить, что само по себе «приспособленность» означает целостный термин.

Согласно Оксфордскому словарю, фитнес — это «состояние физической формы и здоровья». Если мы возьмем это простое знание и затем начнем разбивать значение слова «фитнес» на разные категории, мы получим компоненты фитнеса.

Чтобы быть в хорошей физической форме, человеку жизненно важно тренироваться с учетом каждого из этих компонентов.

Многие источники перечисляют компоненты фитнеса и оставляют их там … но мы не об этом.

Мы собираемся сразу погрузиться в компоненты фитнеса, связанные со здоровьем и навыками, а также дать вам полное описание каждого из них и примеры того, как они работают.

К концу статьи у вас будет все необходимое, чтобы сосредоточиться на каждой области вашей физической подготовки и максимально эффективно использовать тренировки!

Компоненты фитнеса, связанные со здоровьем

# 1 — Сердечно-сосудистая выносливость

Прежде всего, мы все знаем, как трудно выполнять упражнения, когда наши легкие словно сжимаются.Недостаток сердечно-сосудистой выносливости обычно является причиной того, что многие из нас отказываются от упражнений, когда они начинают становиться жесткими…

Это то, что делает их одним из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, и поэтому, вероятно, следует будьте в приоритете, если вы давно не занимались спортом.

Проще говоря, это способность организма выполнять аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Он полагается на то, что сердце, легкие и кровеносные сосуды работают в унисон, чтобы обеспечить надлежащую транспортировку кислорода и питательных веществ к тканям в организме, а также удалить метаболические отходы.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Хотите вывести фитнес на новый уровень? Станьте личным тренером и начните новую увлекательную карьеру!

Укрепляя функцию сердечно-сосудистой / кровеносной системы с помощью регулярных упражнений, вы можете значительно улучшить свою кардио-выносливость (и, следовательно, вашу способность выполнять длительные или высокоинтенсивные упражнения!).

Как проверить свою сердечно-сосудистую выносливость

Есть несколько методов, которые доказали свою эффективность для проверки кардио-выносливости.

Понятно, почему, будучи энтузиастом фитнеса или новичком, вы хотели бы узнать, как проверить свою сердечно-сосудистую выносливость; это один из компонентов фитнеса, с которым люди больше всего борются, когда начинают новую тренировочную программу.

Те, кто плохо знаком с фитнесом, захотят улучшить его, чтобы чувствовать себя лучше и лучше контролировать свое тело, в то время как те, кто тренировался некоторое время, обычно хотят улучшить его, чтобы участвовать в интенсивных спортивных соревнованиях, таких как марафон или триатлон. .

Важно определить свою текущую кардио-выносливость, прежде чем пытаться ее тренировать, так как вы можете следить за своим прогрессом и усерднее работать в каждой тренировке.

Существует несколько различных методов тестирования, но один из лучших — это трехминутный шаговый тест.

Трехминутный шаговый тест — один из самых быстрых способов проверить этот компонент физической подготовки. Для его выполнения вам понадобится 12-дюймовый шаг / скамья, секундомер и метроном (которые вы можете найти бесплатно в Интернете).

Метод:

• Измерьте свой пульс заранее (1 минута)
• Установите метроном на 96 и следите за ритмом
• Используйте скамейку для последовательного шага вверх и вниз в пределах временного интервала
• Подсчитайте свой пульс впоследствии ( 1 минута)
• Измерьте, сколько времени требуется, чтобы частота вашего пульса вернулась с этой частоты в норму, затем запишите разницу

Теперь вы знаете, как проверить свою сердечно-сосудистую выносливость, вам не мешает добиться желаемого прогресса. увидеть!

Преимущества тренировок на выносливость сердечно-сосудистой системы

Будучи одним из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, можно справедливо сказать, что кардио-выносливость имеет свои преимущества при регулярных тренировках.

Он не только может повысить вашу общую способность к упражнениям (тем самым, улучшая работу других компонентов фитнеса), но и защищает вас от ряда рисков для здоровья в дальнейшем.

Тренировка на кардио-выносливость:

• Укрепляет сердечную мышцу
• Увеличивает объем легких
• Регулирует артериальное давление
• Снижает стресс / улучшает настроение
• Снижает нездоровый холестерин
• Помогает засыпать
• Предотвращает ожирение (повышает метаболизм )

Самые быстрые способы улучшить сердечно-сосудистую выносливость

Если вы хотите улучшить свой образ жизни, неплохо иметь на вооружении самые быстрые способы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Для кардио-выносливости эти упражнения не обязательно сложно угадать… однако давайте сразу приступим. Кто знает, возможно, вы найдете то, чего раньше не пробовали!

# 1 — Бег трусцой

Бег — отличный вариант для тех, кто хочет поработать над этим компонентом фитнеса, особенно потому, что его можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке / эллиптическом тренажере.

Самый эффективный способ тренировать выносливость таким способом — начинать с заданной дистанции и постепенно увеличивать ее с каждой тренировкой.Например, вы можете начать с 15-минутного бега и стремиться увеличить его до 35 минут за месяц или два.

Это хороший метод увеличения кардио-выносливости как одного из компонентов фитнеса, и вы можете физически увидеть, как он улучшается каждую неделю!

# 2 — Велоспорт

Хотя улучшить кардио-выносливость с помощью езды на велосипеде немного сложнее, если вы начинаете с нуля, определенно стоит попробовать, если вы предпочитаете бег трусцой.

Чтобы дать ему реальный импульс, вы должны ехать со скоростью около 10 миль в час.Ваша частота сердечных сокращений увеличится, а ваше дыхание участится, поскольку мышцы нижней части тела будут испытывать потребность в кислороде. Это отличный знак, и вам следует толкаться как можно дальше, как если бы вы совершали энергичную пробежку.

Вы можете начать с 15-20-минутной поездки и стремиться к ее наращиванию, как если бы вы продолжали бег. Пока продолжительность увеличивается с каждой поездкой, вы работаете над одним из самых важных компонентов фитнеса!

# 3 — Плавание

Плавание отлично подходит для повышения кардио-выносливости, поскольку требует работы большего числа мышц, чем бег трусцой или езда на велосипеде, и сжигает большое количество калорий.

Лучший способ использовать его для тренировки этого типа выносливости — плавать с интервалами 50, 100, затем 200 ярдов с короткими периодами отдыха между подходами.

Как и в предыдущих упражнениях, не забывайте увеличивать продолжительность каждого подхода, но с течением времени сокращать периоды отдыха, и со временем вы увидите улучшение!

# 4 — Активный спорт

Любой вид спорта, требующий от вас активности, хорош для развития кардио-выносливости не только физически, но и морально.Некоторые люди предпочитают спорт, особенно если они экстраверты, так как им иногда надоедают одиночные упражнения.

Виды спорта, которые хороши для выносливости, включают:

• Футбол
• Регби
• Хоккей
• Баскетбол
• Серфинг
• Каякинг

и многое другое!

На самом деле, вы можете изменить большинство упражнений в соответствии со своими потребностями, если хотите улучшить кардио-выносливость. Просто убедитесь, что вы делаете это постепенно и постепенно, и вы не ошибетесь!

# 2 — Мышечная выносливость

Компоненты определения физической подготовки для мышечной выносливости ориентированы на те же идеалы, что и кардио-выносливость.Однако есть некоторые различия, в основном из-за того, насколько не похожи кардиомускулы и скелетные мышцы.

Под мышечной выносливостью понимается способность скелетных мышц сопротивляться утомлению, когда они сокращаются с использованием силы, меньшей максимальной, в течение длительного периода времени.

Другими словами, он измеряет, как долго мышца может выдерживать большое количество повторений с легким весом (вместо того, чтобы стремиться к 7-12 повторениям с большим весом).

Когда вы тренируетесь и учитесь проверять мышечную выносливость, вам следует придерживаться целостного подхода (особенно если вы занимаетесь спортом или хотите участвовать в фитнес-мероприятиях).

Выносливость отличается от силы, а сила отличается от тона. Что у них общего, так это то, что они дополняют друг друга, когда тренируются в унисон, и вам не следует тренировать одно без другого, если вы ищете оптимальные результаты!

Мышечной выносливости часто упускают из виду из трех, поэтому определенно стоит узнать, как проверить свою мышечную выносливость и как ее улучшить.

Как проверить свою мышечную выносливость

Вы можете быть растерзаны и не чувствуете необходимости проверять это, или вы можете быть новичком, желающим попробовать…

Независимо от уровня вашего мастерства, вам обязательно нужно проверить в одном из самых важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем.В конце концов, он может помочь вам в ряде повседневных жизненных ситуаций, а также во время тренировок и занятий спортом!

Отличный способ научиться проверять мышечную выносливость — это пройти тест отжиманий.

Это простой, но эффективный способ измерения мышечной выносливости большинства групп мышц вашего тела.

Метод:

• Предварительная разминка
• Начните в стандартном положении для отжиманий, руки на ширине плеч
• Убедитесь, что ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов в нижней части отжимания
• Выполняйте как можно больше отжиманий, не утомляясь и не нарушая форму.
• Запишите общее количество отжиманий и сравните его со средним значением для вашего пола и возраста!

Преимущества тренировки мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это не только тренировка ваших мышц для выдерживания длительных периодов тренировок, хотя это одно из наиболее важных преимуществ тренировки мышечной выносливости!

Если делать это часто, это действительно помогает предотвратить травмы, возрастное снижение мышечной массы и множество других вещей.Это делает его одним из лучших компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, в нашем списке.

Упражнения для повышения мышечной выносливости

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или новичком в фитнесе, поиск правильных видов упражнений для улучшения мышечной выносливости жизненно важен. Если вы серьезно относитесь к такому виду тренировок, вы приложите все усилия, чтобы найти, как оптимизировать свой распорядок, чтобы нацелить его.

К счастью, мы сделали за вас всю тяжелую работу! Ниже вы можете найти лучшие упражнения на выносливость в этой области.

# 1 — Отжимания

Вы заметите, что это упражнение упоминается чаще всего, когда вы смотрите, как проверить свою мышечную выносливость, поэтому неудивительно, что оно также используется для тренировки!

Отжимания нацелены на многие мышцы вашего тела (это упражнение для всего тела), поэтому они должны быть одним из ваших основных упражнений, когда вы хотите тренировать свои мышцы таким образом …

# 2 — Планка

Планка улучшит выносливость ваших ягодиц, спины, плеч, подколенных сухожилий и пресса.В этом смысле они похожи на отжимания, но определенно служат отличным способом смешать вещи.

Вы можете чередовать доску и подвижную доску для прогресса, а боковые доски также улучшат ваши косые мышцы живота!

# 3 — Приседания

Хотите тренироваться, чтобы улучшить мышечную выносливость ног / нижней части тела? В таком случае вы не ошибетесь с приседаниями. Они прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, пресс и многое другое. Просто убедитесь, что напрягли пресс и ягодицы для достижения наилучших результатов.

Вы можете начать с приседаний с собственным весом, а затем перейти к приседаниям со штангой спереди или сзади, когда будете более уверены в себе!

# 4 — Приседания

Кто сказал, что мышечная выносливость кора не так важна, как остальные? …

Если вы правильно задействуете мышцы кора и выполните правильное количество повторений, Вы сможете извлечь пользу и по-настоящему использовать это упражнение для улучшения мышечной выносливости.

Если вы тренируетесь на выносливость, мы рекомендуем 3 подхода по 10-20 повторений.Однако, если вы хотите использовать приседания для наращивания мышечной силы и повышения тонуса кора, выполняйте примерно 7-10 повторений за раз. Всегда выполняйте 3 подхода и не более этого!

# 5 — Выпады

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, улучшающее мышечную выносливость, и, возможно, так же эффективны, как приседания. Фактически, они тренируют внутренние мышцы бедра, которых трудно достичь с помощью других упражнений.

Они прорабатывают сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник, но только если вы правильно задействуете сердечник и ягодицы (как мы постоянно говорим!).

Если вы хотите тренироваться для таких упражнений, как бег, активные виды спорта, пауэрлифтинг и т. Д., То это упражнение будет необходимо для развития выносливости нижней части тела.

# 3 — Сила

При внимательном рассмотрении компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, обычно путают силу и мышечную выносливость. На всякий случай, если вы еще не совсем поняли это, вот краткое резюме:

Мышечная выносливость означает, как долго ваши мышцы могут работать без усталости, в то время как мышечная сила — это все, сколько силы ваши мышцы могут проявить за один раз. дуть.

Мы собираемся объяснить больше ниже, поэтому не паникуйте, если вы чешете затылок и задаетесь вопросом, чем силовые тренировки отличаются от тренировок мышечной выносливости.

Как проверить свою мышечную силу

Проверка мышечной силы немного сложнее, чем проверка компонентов физической формы, которые мы уже рассмотрели. Он в значительной степени зависит от того, какую группу мышц вы хотите проверить на силу, поэтому на самом деле нет целостного подхода!

Тем не менее, вот несколько советов, которые научат вас, как эффективно проверить свою мышечную силу:

• Выберите мышцы / группу мышц, силу которых вы хотите проверить.
• Выберите вес или сопротивление, которые вы можете использовать несколько раз перед утомляемость (7-10 повторений)
• Работа до изнеможения (вы не можете выполнять больше повторений)
• Запишите, сколько повторений вы выполнили и какой вес вы использовали
• Используйте результаты для оценки вашего 1ПМ (максимум на одно повторение)

Ваш 1ПМ равен максимальному весу, который вы можете поднять во время определенного упражнения.

Чтобы вычислить это, используйте следующее уравнение:

Допустим, вы сделали тягу 20 кг за 7 повторений, а затем ваши мышцы устали. Уравнение 1ПМ будет выглядеть примерно так:

(0,033 x 7 x 20) + 20 = 24,62

24,62 — это примерно 25 кг, так что это будет максимальный вес, который вы можете поднять для становой тяги.

Вы можете использовать это уравнение для проверки практически любых силовых упражнений, особенно с отягощениями.

Ваш 1ПМ будет увеличиваться со временем, если вы регулярно тренируете силу.Теперь, когда вы знаете, как проверить свою мышечную силу, вы можете проверять ее каждые несколько недель и увеличивать нагрузку!

Польза для здоровья от силовых тренировок

Ни для кого не секрет, что сила тренировок оказывает большое влияние на композицию тела и производительность в активных видах спорта.

Однако, если вам нужен последний толчок, чтобы сосредоточиться на этой области, вам следует проверить пользу для здоровья силовых тренировок мышц. Вы можете быть удивлены!

Силовые тренировки:

• Создает и поддерживает мышечную массу с возрастом
• Повышает настроение и уровень энергии
• Поддерживает здоровье костей
• Сжигает лишние калории (улучшает метаболизм)
• Измельчает лишние жировые запасы
• Улучшает другие компоненты фитнес (сердечно-сосудистая выносливость, координация и равновесие)

Компоненты фитнеса: сила и как ее развивать

Когда мы говорим о наращивании силы, быстрый способ подойти к ней — это выполнять упражнения, аналогичные тем, которые помогают наращивать силу. мышечная выносливость, но нужно переключить метод «иди столько, сколько сможешь» на определенное количество повторений с более высокой интенсивностью.

Если вы хотите перейти от тренировок только с собственным весом к упражнениям, которые позволят продолжить силовые тренировки, то вот краткий список, который стоит попробовать:

• Сгибания рук на бицепс с гантелями
• Тяги гантелей
• Приседания со штангой
• Становые тяги
• Выпады со штангой
• Подтягивания
• Отжимания на трицепс

# 4 — Гибкость

Именно здесь начинается развлечение для тех, кто хочет попробовать что-то новое в своей текущей программе!

Вам не нужно начинать делать сальто в тренажерном зале, чтобы работать над гибкостью, умом.То, что мы подразумеваем под гибкостью в этом сценарии, больше связано с тем, как ваши суставы перемещаются в полном объеме (диапазоне движения).

Основная причина того, что гибкость немного отличается от ранее упомянутых компонентов фитнеса, заключается в том, что она больше зависит от способности вашего тела двигаться, а не от того, как оно выглядит и работает, и часто тренируется с помощью растяжки.

Как проверить гибкость

Если вы ищете, как проверить гибкость для себя или для клиента, в этом разделе есть все, что вам нужно знать.

Самый распространенный способ проверки гибкости — это сидячий тест. Это не требует много времени, но может дать вам точное представление о вашей гибкости, а также может быть использовано для измерения вашего прогресса после тренировки гибкости.

ПРИМЕЧАНИЕ: вам понадобится ящик для сидения и руки, или линейка и деревянный ящик или скамья.

Посмотрите этот метод на видео ниже!

Советы по тесту «сидя и дотянись»:

• Завершите тест без обуви для получения точных результатов
• Держите ноги и колени прямо и поставьте ступни на коробку
• При наклоне вперед, делайте это медленно и равномерно
• Обязательно дотянитесь до максимально возможного
• Повторите тест трижды и вычислите средний результат

Долгосрочные преимущества обучения гибкости

Конечно, долгосрочные преимущества гибкости Тренировка может включать в себя способность выполнять все стойки на руках и колеса телеги, которые, как вы думали, никогда не сможете сделать.Однако это не должно быть вашей единственной целью!

Тренировка гибкости имеет много преимуществ, в том числе те, которые помогают вашему здоровью, а не дают вам возможность выполнять трюки для вечеринок. Ознакомьтесь с ними ниже:

• Повышает спортивные результаты (за счет увеличения ROM (диапазона движений)
• Снижает вероятность травм во время физической активности
• Облегчает мышечные боли, боли и судороги
• Улучшает равновесие и осанку
• Ускоряет восстановление после тренировки (улучшает кровоток)

Упражнения для повышения вашей гибкости

Гибкость — один из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, поскольку она связывает вместе множество наиболее требовательных к физическим нагрузкам аспектов (например, тренировки на силу и выносливость ).

Упражнения на гибкость можно использовать как до, так и после тренировки, чтобы растянуть соединительные ткани и удлинить их при регулярной практике. Это увеличивает диапазон движений и возможности выполнять другие упражнения.

Ниже приведены лучшие упражнения для повышения гибкости.

# 1 — Динамические разминки

Динамические разминки, такие как выпады, касания пальцев ног, мосты, растяжки сгибателей бедра и т. Д., Являются отличной отправной точкой для тех, кто ищет упражнения для улучшения своей гибкости.

Со временем они воздействуют на определенные группы мышц и суставов, заставляя их расслабляться и двигаться более свободно.

# 2 — Yoga

Если вы ищете суперэффективный, но малоэффективный метод повышения гибкости, йога должна быть в верхней части вашего списка. Рейнджер сложности от новичка до очень продвинутого, так что никогда не рано или поздно начать!

Вы также можете заниматься йогой дома, так как все, что вам нужно, это коврик и несколько видеоуроков, которые вы можете найти на YouTube или на различных фитнес-сайтах.

# 3 — Танцы

Основная причина того, что танцы находятся в списке лучших упражнений для повышения гибкости, заключается в том, что при регулярной практике задействованные движения удлиняют суставы и мышечные ткани.

Это один из самых быстрых и простых методов, а для некоторых — самый приятный (особенно если вам нравится заниматься с другими).

# 5 — Состав тела

В отличие от некоторых других компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, достижение оптимального состава тела фактически является одной из основных целей каждой тренировки.Приоритеты могут быть разными, но не часто забывают следить за избыточными жировыми отложениями.

Итак, что на самом деле означает термин «состав тела»?

Чтобы быть более конкретным, состав тела относится к количеству жировой массы, которую вы сохраняете, по сравнению с массой без жира, которая состоит из органов, мышц, костей и т. Д.

Это хорошо известный тот факт, что меньшее соотношение жировой массы к мышечной массе лучше для вашего здоровья и в конечном итоге сделает ваше тело более стройным и здоровым.

Как проверить состав своего тела

Есть несколько различных способов проверить состав своего тела или, как его еще называют, процентное содержание жира в организме. Если вы хотите узнать больше об этой теме, может быть полезно сначала ознакомиться с нашей статьей о различных типах жировых отложений!

Некоторые из них сложно выполнить (у кого есть время на гидростатическое взвешивание?), А другие дороги.

Однако вот как проверить состав своего тела самым простым и самым дорогостоящим способом, на наш взгляд:

Вы можете купить штангенциркуль на Amazon всего за 2 фунта стерлингов.99.

Хотите таким способом проверить процентное содержание жира в организме, чтобы лучше понять свой общий состав? Ознакомьтесь с продуктом ниже и найдите онлайн-график измерения процентного содержания жира в организме!

Baosity Body Fat Caliper — Доступен на Amazon.

Преимущества хорошего состава тела

Это может быть несложно, но важность достижения максимального состояния вашего тела с помощью упражнений и питания огромна. Как мы уже упоминали ранее, каждая существующая программа упражнений должна быть нацелена на это, а если нет, то на самом деле не стоит заниматься!

Каждый компонент в этом списке тем или иным образом связан с составом тела, который показывает, насколько целевым должен быть он в каждом упражнении, которое вы выполняете.

Основные преимущества хорошего состава тела демонстрируют его как один из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, и вы можете увидеть их ниже.

Хорошая композиция тела:

• Создает подтянутую и стройную фигуру
• Повышает функциональные возможности тела
• Ускоряет обмен веществ (сжигает калории даже в состоянии покоя)
• Предотвращает сердечные заболевания, высокое кровяное давление и тип 2 диабет
• Способствует постоянной потере веса

Методы тренировки Состав тела

Принимая во внимание тот факт, что большинство упражнений направлены на улучшение состава тела, трудно точно определить упражнения, которые конкретно нацелены на этот компонент фитнеса.

Однако, чтобы достичь максимальной физической формы, вы должны стремиться улучшить каждый компонент из нашего списка. Если вы сделаете это, вы будете улучшать композицию тела, даже не осознавая этого!

Что касается выбора методов тренировки композиции тела, все сводится к выбору того, что поможет вам создать устойчивый режим упражнений. Если вы будете часто заниматься спортом и правильно питаться, состав вашего тела неизбежно изменится.

Вот несколько предложений упражнений, которые вы можете попробовать для улучшения композиции тела:

# 1 — HIIT-тренировка

Это особенно полезно для тех, кто хочет уменьшить запасы лишнего жира, не работая на беговой дорожке часами. .

Вы можете выполнять HIIT с собственным весом дома примерно по 20 минут 3–4 раза в неделю и увидите большие улучшения!

Использование веса будет более полезным для наращивания мышечной массы, поэтому не забудьте изменить свой распорядок для больших изменений в составе тела.

# 2 — Круговая тренировка

Если HIIT слишком интенсивны для вас (выкладываться на 20-40 секунд сложнее, чем кажется), вы всегда можете попробовать круговую тренировку. Круговая тренировка похожа на HIIT на поверхности, но вы обычно выполняете круговую тренировку один за другим, а не отдыхаете.

По этой теме ведутся споры, но круговая тренировка также считается более эффективной в наращивании мышечной массы, чем HIIT-тренировка, в зависимости от того, какие веса используются в каждой. Попробуйте оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас!

# 3 — Силовые тренировки

Вы не ошибетесь с силовыми тренировками, когда будете искать методы тренировки композиции тела. Это, пожалуй, лучший вариант, так как поднятие тяжестей отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышц, а также дает самые быстрые результаты!

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или вы планируете построить собственный тренажерный зал дома, мы настоятельно рекомендуем попробовать силовые тренировки или пауэрлифтинг.

Компоненты фитнеса, связанные с навыками

# 6 — Power

Возможно, вы слышали, как люди говорят о «взрывной силе», особенно когда они публикуют свои прыжки на ящик в Instagram.

На самом деле они имеют в виду компонент фитнеса, который особенно полезен для силовых атлетов.

Если вы когда-нибудь видели на Олимпийских играх прыгунов в высоту, гимнастов, метателей диска или тяжелоатлетов-олимпийцев, вы были свидетелем того, как сила является одним из самых впечатляющих компонентов фитнеса, связанных с навыками!

В двух словах, это способность максимально быстро приложить максимальную силу.Скорость и сила фактически входят в «силу» как составляющие фитнеса, но также могут рассматриваться сами по себе.

Преимущества взрывных силовых тренировок

Несмотря на то, что силовые тренировки основаны на определенных навыках, силовые тренировки имеют ряд преимуществ, включая те, которые касаются вашего здоровья.

Заинтересованы в том, чтобы стать силовым атлетом или улучшить свои результаты в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и т. Д.? Силовые тренировки определенно для вас.

Не фанат спорта, но хотите работать над всеми компонентами фитнеса для достижения максимального здоровья? Вы по-прежнему будете пользоваться преимуществами взрывных силовых тренировок, в том числе:

• Улучшение сердечно-сосудистой функции
• Повышение силы (благодаря быстрому сокращению больших групп мышц)
• Повышение выносливости с течением времени (организм использует меньше усилий для создания силы)
• Быстрое сжигание калорий (за счет интенсивности, с которой мышцы задействуются во время тренировки)
• Повышение общей производительности в спорте и легкой атлетике

Как тренироваться для получения взрывной силы

# 1 — Махи гирями

Поскольку это движение всего тела, которое также классифицируется как «шарнир бедра», махи отлично подходят для создания взрывной силы в бедре.

Это чрезвычайно полезно для спортсменов и тех, кто хочет выполнять приседания и становую тягу, так как при правильном разгибании бедер и активации ягодичных мышц во время маха используется в упражнениях, требующих мощности.

Если вы хотите узнать больше, вы можете ознакомиться с полным руководством по использованию махов с гирями для создания взрывной силы.

# 2 — Прыжки из приседаний

Хотите еще больше тренировать разгибание бедер, а также сосредоточить внимание на нижней части тела?

Попробуйте прыжки с приседаний! Они невероятно полезны, если у вас нет коробки, потому что их можно делать где угодно.

Вы также можете перейти к прыжкам в присед с отягощением, чтобы задействовать еще большее сопротивление и улучшить свою силу.

# 3 — Прыжки на ящик

Плиометрическое силовое движение, которое заставит ваших конкурентов бежать…

Во время этого упражнения тренируются квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия, поэтому вы улучшите мышечный тонус и массу а также общая скорость и упругость, которые такие движения приносят вашему телу!

Практикуйте это на регулярной основе, а потом благодарите нас.

# 4 — Лечебные мячи

Медицинские мячи — отличный способ тренировать взрывную силу в верхней части тела. Тренировка ног и нижней части тела — это здорово, но вы определенно не должны упускать из виду эту область!

Они не только улучшат вашу силу и физическую форму верхней части тела, но и увеличат мышечную массу.

# 7 — Скорость

Когда мы смотрим на компоненты определения скорости, то это относится к способности выполнять определенную физическую активность как можно быстрее.

Это может быть марафон или 100-метровый спринт, которые являются полярными противоположностями. Или это может быть переход с одного конца поля для регби на другой и попытка сделать попытку, не получив захвата.

В связи с тем, что скорость можно использовать по-разному, важно, чтобы вы завершили скоростную тренировку, которая лучше всего подходит вам и выбранному вами виду спорта / деятельности.

Однако, если вы просто хотите улучшить скорость в целом, чтобы улучшить свою физическую форму, вы можете выбрать тот, который вам больше подходит.

Преимущества тренировки на скорость

Как вы уже догадались, скоростная тренировка не лишена своих преимуществ! У нас есть краткий список, который даст вам повод тренировать его, кроме желания стать быстрее.

Преимущества тренировки на скорость включают:

• Профилактика травм (улучшает диапазон движений и гибкость)
• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
• Повышение скорости метаболизма и сжигания жира
• Повышение прочности костей
• Рост мышц (особенно в нижнюю часть тела, так как это скорее высокая интенсивность, чем длительность)

Как проверить свою скорость в фитнесе

Прежде всего, прежде чем вы начнете тренироваться на скорость, вам необходимо проверить свой текущий максимум.

Лучший способ узнать, как проверить свою скорость в фитнесе, — это метод рывка на 40 ярдов, поскольку независимо от расстояния, которое вы планируете преодолеть с определенной скоростью, вы можете отработать все, что вам нужно знать, бегая на спринте короткая дистанция.

Вот метод:

• Используйте измерительное устройство, чтобы отметить расстояние 40 ярдов (36,58 метра)
• Попросите кого-нибудь отследить ваш спринт с помощью секундомера
• Запишите свое время

Это действительно так просто! Исходя из этого, вы можете определить свою максимальную скорость бега на определенном отрезке времени и на определенном расстоянии.Просто умножьте свои результаты с расстояния 40 ярдов и независимо от того, какой у вас был момент.

Самое замечательное в тестировании скорости то, что вы также можете использовать этот 40-ярдовый рывок, чтобы тренировать свою скорость, постоянно стремясь побить свой личный рекорд.

Лучшие упражнения для увеличения скорости

Если вы хотите быстрее бегать в спринте, на длинные дистанции или в спорте, следующие упражнения дадут вам хороший импульс!

Наращивание мышечной массы и силы в нижней части тела будет чрезвычайно полезным, так же как и привыкание к движению самого бега.

# 1 — Становая тяга

Когда вы думаете об этом, есть большой смысл использовать становую тягу как одно из лучших упражнений для повышения скорости.

Хотя они не требуют того же движения, что и бег, они создают силу и массу в нижней части тела и кора, а также вырабатывают силу, необходимую вашему телу для отталкивания от земли во время бега.

# 2 — Прыжки на ящик

Они отлично подходят для наращивания силы, но также связаны с элементом скорости.Сила и мощь исходят из одной и той же шеи, и оба важны для увеличения скорости во время физической активности.

Прыжки на ящик заставляют ваше тело адаптироваться к «включению», когда это необходимо во время активности, и поэтому вы сможете бегать намного быстрее, когда это необходимо, при регулярной тренировке.

# 3 — Переворот покрышек

Хотя они воздействуют на все ваше тело, переворачивания покрышек работают хорошо, создавая силу в нижней части тела. Они влияют на вашу психическую стойкость, а также на ваше тело, и со временем вы разовьете способность работать сильнее, чем вы когда-либо думали.

Если вы можете адаптироваться к силе, необходимой для переключения колеса на скорости, просто представьте, что ваше тело может сделать с землей без дополнительного сопротивления!

# 4 — Толчки салазок

Подобно тому, как переворачивание шин побуждает ваше тело двигаться с большей скоростью под давлением, толчки салазок развивают невероятную скорость.

Дополнительным преимуществом здесь является то, что вы можете загружать их настолько тяжелыми, насколько захотите, так что они отлично подходят для прогресса! Хотите бежать, как Усэйн Болт? Сходи в спортзал и попробуй.

# 8 — Agility

Быстрое определение ловкости — это способность быстро и легко двигаться во время физической активности.

Однако это также включает в себя возможность эффективно и без травм менять направление движения. Это один из компонентов фитнеса, связанных с навыками, поскольку он заключается в том, чтобы держать тело под контролем на высокой скорости, и действительно требует некоторого обучения!

Он не оказывает большого влияния на здоровье напрямую, но, безусловно, защищает от травм и помогает организму выполнять больше тренировок для здоровья.

Преимущества тренировок по аджилити

Слышали о тех неприятных травмах ACL? Одно из самых известных преимуществ тренировки аджилити — это то, что она может помочь вам избежать разрыва ACL. Ознакомьтесь со статьей OriGym о том, как избежать травм ACL, чтобы узнать больше!

Однако другие преимущества включают:

• Другого предотвращения травм (нижнюю часть спины, связки повреждения и т.д.)
• восстановление времени импульса (через построение сильный опорно-двигательный аппарат)
• Enhanced когнитивный функция

Как приручить Ловкость

Следующие ниже упражнения отлично подходят для того, чтобы научиться тренировать ловкость с течением времени, и вам следует включить их в свой обычный распорядок дня, особенно если вы занимаетесь спортом.

# 1 — Конусные сверла

Есть несколько разных конусных сверл, которые вы можете попробовать, чтобы тренировать ловкость, но два из наших фаворитов включают конусные метчики и конусные шарфы.

Метчики с конусом отлично подходят для укрепления мышц лодыжек и ступней, которые, конечно же, являются основой для движений во время занятий спортом.

Cone shuffles тренирует квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то же время позволяя вам понять, где ваши ступни должны быть по отношению к пальцам.

# 2 — Упражнения по лестнице

Помните, в школе вы бегали вверх и вниз по этим лестницам для ловкости?

Если нет, посмотрите видео ниже для быстрой демонстрации. Возможности безграничны, и вы можете использовать это единственное оборудование для тренировки ловкости как верхней, так и нижней части тела!

Упражнения по лестнице тренируют вас как когнитивно, так и физически, и со временем вы разовьете навыки быстрого передвижения, но при этом под контролем.Ваша концентрация улучшится, а также ваша память.

Это очень важно для тех, кто занимается спортом, но также полезно для новичков в фитнесе!

# 3 — Плиометрические упражнения на ящик

Одним из самых популярных методов упражнений в нашем списке для тренировки различных компонентов физической формы является плиометрический бокс.

Для ловкости, смешайте прыжки на бокс с боковыми шагами, подъемы, боковые прыжки и т. Д. Для полноценной тренировки!

# 9 — Координация

Говоря о компонентах фитнеса, связанных с навыками, невозможно не подумать о координации.

Это относится непосредственно к вашей способности контролировать движения своего тела, особенно те, которые касаются конечностей. Вот почему спортсмены, которые занимаются такими видами спорта, как футбол, баскетбол, теннис и гольф, нуждаются в безупречной координации рук и глаз, чтобы добиться успеха.

Улучшив координацию, вы сможете лучше заниматься различными видами спорта и физической активности, а также улучшать когнитивные функции!

Как проверить свою координацию

Хорошим показателем того, насколько сильна ваша координация рук и глаз в ее текущем состоянии, является тест с теннисным мячом.

Это отличный способ проверить, насколько хорошо ваша координация работает под давлением, и тренировать ее с помощью регулярных тренировок.

Метод:

• Сделайте отметку на стене с помощью клейкой ленты, а также отметьте отметку на полу (примерно на расстоянии 2–3 метров)
• Возьмите теннисный мяч и встаньте за линией
• Бросьте мяч из подмышки у стены, нацелившись на маркер, и поймать его противоположной рукой
• Чередовать руки, всегда стремясь к отметке
• Проверьте себя примерно 30 секунд, измеряя количество удачных ловушек

Со временем совершенствуйтесь, практикуя этот метод и улучшая свой личный рекорд, а также выполняя упражнения из раздела упражнений ниже.

Упражнения для улучшения координации рук и глаз

Скажем откровенно, улучшение координации — это довольно весело по сравнению с другими упражнениями.

Тем не менее, это скорее игра, чем работа над составом тела и т. Д., Поэтому определенно практикуйте ее только короткими сериями в день и не забывайте также оставаться сосредоточенными на правильном режиме фитнеса!

# 1 — Жонглирование

Да, мы серьезно. Жонглирование отлично подходит для улучшения координации рук и глаз и поможет вам в выбранном виде спорта, если вы будете практиковать его короткими сериями ежедневно.

Отлично подходит для того, чтобы научиться сохранять ритм движений, особенно в напряженных ситуациях.

# 2 — Ведение теннисного мяча

Привыкли к ведению с баскетбольным мячом? Попробуйте теннисные мячи, и в следующей игре вы обойдете соперника.

Ведение теннисных мячей улучшает координацию, обеспечивая гораздо более трудный и непредсказуемый опыт. Если вы справитесь с этим, то ничто не помешает вам стать лучшим дриблером в вашей команде.

# 3 — Skipping

Вы будете взволнованы, узнав, что на самом деле есть некоторые упражнения для улучшения координации рук и глаз, которые также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Одно из таких упражнений — скакалки.

Это может показаться простым, но пробовали ли вы когда-нибудь двойное нижнее бельё? Попробуйте, и вскоре вы узнаете, что можно сделать, если попрактиковаться. Прибейте их, и готово!

# 10 — Balance

Хотя это довольно понятно, это не значит, что баланс не является одним из компонентов фитнеса, связанных с навыками, над которыми вам не следует работать.На практике это довольно сложно… давайте покажем вам, что мы имеем в виду!

Преимущества улучшения баланса тела

Собираетесь ли вы участвовать в спортивных состязаниях, пробегать марафон или выполнять в свободное время упражнения с малой нагрузкой, работа над балансом обязательно принесет вам пользу.

Он даже поможет вам в повседневной жизни, особенно в предотвращении травм. Это может даже избавить вас от сломанной кости или двух в течение вашей жизни!

Преимущества улучшения равновесия в теле включают:

• Повышение производительности во время занятий спортом и атлетической деятельности
• Улучшение когнитивных функций
• Повышение профилактики травм даже в повседневной жизни

Упражнения для тренировки равновесия

Есть несколько разных вариантов для тех, кто хочет работать над своим балансом, и они тоже довольно разные.

От определенных классов упражнений до использования специального оборудования, специально созданного для баланса, вот лучшие упражнения для тренировки баланса!

# 1 — Доски балансировки

Да, они есть! И они бывают разных форм и размеров. Некоторые похожи на летающие тарелки, а другие на скейтборды.

Их всех объединяет то, что при регулярном использовании они могут тренировать ваше тело и разум работать вместе и оптимизировать ваши навыки балансировки. Вы не будете изо всех сил пытаться одновременно оставаться в вертикальном положении и долго двигаться…

# 2 — Приседания

Хорошо известное упражнение для тех, кто не любит перемены, приседания отлично подходят для улучшения баланса.

Если вы сначала потратите время на совершенствование формы приседаний с собственным весом (используя обувь на плоской подошве), а затем перейдете к весам, ваше тело приспособится к поддержанию баланса под давлением.

# 3 — Тайцзи

Вы можете либо посетить групповой урок тайцзи, либо практиковать его в одиночестве в своей гостиной.

Каким бы вы ни выбрали, тай-чи увеличивает гибкость лодыжки и общую стабильность благодаря своим медленным и расчетливым движениям. Он учит вас переносить вес с одной области тела на другую, сохраняя при этом идеальное равновесие.

# 4 — Йога

Если вы хотите что-то более связанное с навыками, чем тай-чи, вам определенно следует попробовать йогу для улучшения вашего равновесия.

Позы, которые особенно хороши для улучшения баланса, включают дерево, вытянутый треугольник, высокий выпад, стул и полумесяц.

Практикуя эти движения, обязательно сохраняйте осознанность при каждом переходе и овладевайте каждым из них, прежде чем увеличивать скорость. Создание отличной базы для развития ваших навыков йоги улучшит ваш баланс с самого начала.

# 11 — Время реакции

Последнее, но не менее важное в нашем списке из 11 компонентов фитнеса, у нас есть время реакции!

Этот компонент физической подготовки иногда включается в координацию, но мы считаем, что он заслуживает отдельного внимания (особенно из-за его важности для предотвращения травм во время любой конкретной физической активности).

Как написано на банке, время реакции — это количество времени, которое вам нужно, чтобы отреагировать на импульс или необходимость двигаться в другом направлении.

Например, когда пловец слышит свист, он начинает и начинает заплывать в ответ на него. Пловец с лучшим временем реакции стартует первым и, следовательно, имеет преимущество перед остальными!

Преимущества тренировки Время реакции

Время реакции может означать разницу между победой или поражением в спорте, поэтому это определенно компонент фитнеса, который вы не хотите упускать из виду.

Не только это, это также может означать избежание травмы, которая изменит карьеру. Это два очевидных преимущества времени реакции на тренировку, а также две основные причины, чтобы начать тренировку немедленно.

Как проверить время реакции

Хотя это не самый точный метод и может зависеть от устройства, которое вы используете, время реакции обычно проверяется с помощью онлайн-тестов / игр.

Причина этого в том, что практически невозможно записать собственное время реакции, если только оно не очень медленное!

В любом случае, одно из преимуществ знания того, как проверить время реакции таким образом, заключается в том, что если вы снова и снова используете одно и то же устройство, вы можете сравнивать свои результаты и видеть улучшения со временем.

Хотите знать, насколько хорошо у вас сейчас время реакции? Посмотрите тест на время реакции человека и расскажите, как у вас дела!

Как улучшить время реакции в спорте

Мы знаем, что метод проверки времени реакции кажется немного несовершенным. Однако тренировка времени реакции далеко не так бесцельна и действительно может существенно повлиять на вашу производительность и предотвращение травм в соревновательном спорте.

# 1 — Тренировки с теннисным мячом

Существуют различные упражнения с теннисными мячами, которые можно использовать для уменьшения времени реакции.Один из них, о котором мы упоминали в разделе «Координация», связан с ведением теннисного мяча.

Кроме того, если у вас есть партнер или тренер по тренировке, вы можете попросить их встать на расстоянии около 2 метров перед вами и бросить два теннисных мяча на землю (без предупреждения).

Если вы регулярно тренируетесь ловить их, вы улучшите время реакции и улучшите координацию. Ваши рефлексы будут острее, чем когда-либо!

# 2 — Спринт с сигналами

Помните, что мы говорили о пловце в нашем введении о времени реакции?

Превратите это в спринт! Попросите вашего партнера подать вам сигнал о начале спринта или воспользуйтесь приложением и проверьте себя.Прежде чем вы это осознаете, ваше тело и разум все больше привыкают реагировать на сигнал.

Хотите каждый раз приходить к финишу первым или действовать быстро, когда есть опасность пораниться? Это путь!

# 3 — Пробежка на улице

Это более долгосрочный способ узнать, как улучшить время реакции в спорте, но тренировки на свежем воздухе определенно дадут вам импульс в этой области.

Первый бег по пересеченной местности — это всегда шок.На удобной беговой дорожке в помещении гораздо больше препятствий, чем вы когда-либо встретите, и поначалу вы не привыкнете уклоняться от них.

Введите время реакции! Если вы приобретете привычку бегать по неровной поверхности, вы станете более привычными тренироваться в напряженной среде, где всегда присутствует вероятность травм.

Это поможет вам и в спорте и сделает игровое поле и его препятствия смешными!

Перед тем, как отправиться!

Надеюсь, теперь вам не нужно спрашивать «каковы компоненты фитнеса?», Поскольку наше полное руководство по компонентам фитнеса, связанным со здоровьем и навыками, является самым длинным и подробным в Интернете!

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, вы всегда можете загрузить наш последний проспект здесь или посетить наши персональные учебные курсы, чтобы узнать, чему вы могли бы научиться.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Хотите вывести фитнес на новый уровень? Станьте личным тренером и начните новую увлекательную карьеру!

Примеры протоколов фитнес-тестирования

На главную> Фитнес-тестирование> Ресурсы> Руководство> Примеры протоколов

Нет ни одного набора стандартных тестов, которые выполнялись бы для фитнес-тестирование. Существует более 300 фитнес-тестов, но для составления режима фитнес-теста следует выбрать лишь несколько.Какие тесты вы выберете, будет зависеть от многих факторов.

Существует большой набор протоколов спортивных тестов, которые различаются в зависимости от физических требований, необходимых для соревнований. в каждом из разных видов спорта. Существуют также специальные тесты для людей с особыми потребностями, например, для людей с ожирением, молодых или пожилых. То же самое и с тестированием населения в целом. В зависимости от цели тестирования, текущего уровня физической подготовки, социальной или профессиональной группы, вы, возможно, захотите провести разные тесты.Ниже представлен обзор категорий тестов, которые вы можете захотеть выполнить, и примеры тестов в каждой группе.

Вы можете использовать эти списки как отправные точки. Если вы хотите изменить протокол в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, вы можете использовать информацию ниже и в руководстве по фитнес-тестированию, чтобы разработать собственное тестирование режим. Если вы перейдете на страницу категорий фитнес-тестов, вы увидите полный набор тестов для каждого компонента фитнеса. Вы также можете просмотреть полный список фитнес-тестов.

Простой протокол

Вот лишь простой базовый набор общих тестов на пригодность для проведения на общей группе населения.

Полный протокол

Помимо простого протокола, вы также можете выполнить несколько других тестов.

Фитнес-тестирование на дешевом

В этом протоколе тестирования используются альтернативные варианты тестирования, которые могут быть выполнены с минимальным оборудованием или без него.

Фитнес-тест

Это простые тесты, которые вы можете проводить дома, требуя минимального оборудования.Описание каждого из этих тестов предназначено для выполнения их у вас дома. Полный набор тестов, подходящих для домашнего тестирования, с полными инструкциями и анализом, см. В Домашнем фитнес-тесте.

Как использовать

Первым шагом при выборе тестов для использования является определение компоненты фитнеса из списка, которые вы хотите исследовать. Затем вы выбираете наиболее подходящие тесты на основе релевантности, простоты использования, имеющихся возможностей, затрат и т. Д.. Порядок проверки тоже важен. Измерения состава тела должны быть в первую очередь. После этого проверяется двигательная подготовка, гибкость, мышечная сила и сила, мышечная выносливость и, наконец, кардиореспираторная подготовка. Вы можете использовать Руководство по фитнес-тестированию для получения более подробной информации о проведении фитнес-тестирования.

---

Руководство по фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по фитнес-тестированию Topend Sports — руководства для вас, чтобы планировать, проводить, анализировать и интерпретировать фитнес-тестирование спортсменов.

---

связанные страницы

Создание фитнес-биографии в Instagram для убийц (+3 примера, которые мы любим)

5 июн, 2019

343 миллиона. Вот сколько на данный момент постов под хештегом #fitness в Instagram. С такой большой конкуренцией в фитнес-пространстве, как вы должны преодолеть шум и увеличить количество подписчиков?

Вот как: создать фитнес-биографию в Instagram, которую нельзя пропустить!

Почему ваша фитнес-биография так важна? Что ж, недавнее исследование показало, что вашим зрителям требуется всего две десятых секунды, чтобы сформировать первое впечатление о вашем бренде.Когда ваша аудитория нажимает на вашу страницу в Instagram, что первое, что они увидят в эту решающую миллисекунду?

Верно, ваша биография.

Независимо от того, являетесь ли вы личным тренером, который хочет найти новых клиентов, или фитнес-брендом, который пытается укрепить свое социальное присутствие, ваша биография имеет решающее значение. Сделайте это правильно, и у вас будет гораздо больше шансов расширить свою аудиторию и превратить тех, кто просматривает профиль, в постоянных клиентов.

Итак, как создать идеальную фитнес-биографию в Instagram? Давайте узнаем.

Ampjar помогает вам делиться и делиться любимыми фитнес-брендами — наша платформа была разработана, чтобы подобрать вам дополняющие друг друга бренды, которые могут помочь увеличить ваши подписчики и доходы — посмотрите, как.

Анатомия потрясающей фитнес-биографии

Во-первых, давайте поговорим об анатомии биографии в Instagram.

Вот инфографика, на которой показаны различные части биографии воображаемого фитнес-аккаунта в Instagram; мы подробно рассмотрим каждую часть позже.

Как видите, для полного профиля и биографии в Instagram есть 4 ключевых компонента:

1. Ваше имя пользователя
2. Фото вашего профиля
3. Биотекст
4. Ссылка

Если вы действительно хотите, чтобы биография выделялась из толпы, вам нужно тщательно продумать каждый из этих компонентов.

Вот как:

Правильная фотография фитнеса

Фотография, которую вы должны использовать, действительно зависит от типа учетной записи, которую вы пытаетесь создать (т.е. корпоративный или личный аккаунт) и имидж бренда, который вы пытаетесь создать.

Задайте себе следующий вопрос: вы создаете учетную запись для тренажерного зала, студии или другого бизнеса, связанного с фитнесом? Или вы личный тренер, фитнес-блогер или влиятельный человек в фитнесе?

Если первое, то вы захотите использовать элемент логотипа своей компании. Если ваш логотип простой, используйте его в полной форме, как в этом примере от Nike.

Если это немного сложнее, вам нужно упростить его, чтобы он по-прежнему выглядел удобочитаемым при просмотре на небольшом экране мобильного устройства.Например, вы можете захотеть просто использовать первую букву текста вашего логотипа или упрощенный значок. Вот пример из Soul Cycle.

Если вы персональный тренер, вы можете выбрать между логотипом, выстрелом в голову или в полный рост, в зависимости от того, какое изображение вы хотите представить.

Headshots более представительны и отлично подходят для связи с вашими подписчиками и для того, чтобы казаться более «человечным» и доступным — просто не забудьте улыбнуться! И наоборот, логотипы менее привлекательны, но более профессиональны и могут помочь узаконить ваш личный бренд.

Снимки всего тела намного менее профессиональны, но они по-прежнему популярны в фитнес-аккаунтах. Преимущество снимка всего тела заключается в том, что вы можете продемонстрировать свое вдохновляющее телосложение (если оно у вас есть), чтобы мотивировать своих подписчиков к осуществлению собственных преобразований тела.

При создании фотографии помните, что она должна быть не менее 110 x 110 пикселей и что Instagram обрежет ее, чтобы она поместилась в круг. Лучше оставить небольшой запас, чтобы учесть это, и расположить фотографию по центру кадра, чтобы края не обрезались.

Выбор подходящего имени пользователя для фитнеса

Хорошее имя пользователя для фитнеса в Instagram — это имя, которое точно передает, кто вы и чем занимаетесь. Ваше имя должно легко расшифровываться и сразу показывать своим подписчикам, что вы профессионал в области фитнеса.

Вы ограничены 30 символами, и ваше имя пользователя Instagram может включать буквы, числа, точки и подчеркивания, но не символы других типов. Вообще говоря, лучше вообще избегать знаков препинания.

В идеальном мире ваше имя пользователя было бы вашим брендом или настоящим личным именем. Однако часто вы обнаруживаете, что ваша торговая марка / личное имя уже занято. Что теперь?

Что ж, лучший вариант — добавить свое местоположение или другое слово к своему имени. Например, представим, что вы персональный тренер и вас зовут (для удобства) Макс Сволл, но используется имя пользователя maxswoll.

Вот несколько идей для названий фитнеса в Instagram, которые вы могли бы попробовать вместо этого:

• MaxswollNY (если вы из Нью-Йорка)
• MaxswollUK (если вы из Великобритании)
• GetMaxSwoll
• Therealmaxswoll
• Maxswolltraining

Вот отличный пример от личного тренера Ника Митчелла, который добавил слово «привет» в качестве обходного пути.

Вы поняли. Что вам не нужно, так это добавлять цифры или знаки препинания. Это выглядит на любителя и не поможет вам спроецировать правильное изображение. Избегайте таких вещей, как:

• Максволл123
• Max_swoll_
• Max1swoll

Еще один совет — добавьте несколько ключевых слов в конец вашего имени (если у вас осталось достаточно символов), чтобы помочь людям, которые ищут эти ключевые слова, наткнуться на ваш профиль. Вы можете разделить фактическую часть имени вашего фитнес-имени пользователя дефисом.

В нашем примере «Max Swoll» ваше имя пользователя для фитнеса может выглядеть так:

• Max Swoll — Персональное обучение
• Макс Swoll — Body Coach
• Max Swoll — наращивание мышц

Электронные кампании, созданные на основе вашего лучшего контента

Введите свой дескриптор ниже, чтобы увидеть, как выглядит ваш

Написание потрясающей биографии о фитнесе

Теперь у вас есть имя пользователя и фото, и вы готовы написать биографию.Ваша биография нужна, чтобы помочь с SEO, рассказать, чем вы занимаетесь, и убедить зрителей подписаться на вас. У вас есть только 150 символов, поэтому вам нужно выжать все до последней капли.

Лучший способ подойти к своей биографии — относиться к ней как к лифтовой презентации. Другими словами, в одном коротком предложении опишите, что вы делаете для своих подписчиков или клиентов. Вот шаблон, который поможет вам в этом — просто заполните поля, чтобы написать свою биографию личного тренера:

« Я / мы помогаем ______ до ______ с / без / в / через ______ »

Используя указанный выше шаблон, ваша биография может выглядеть примерно так:

• Я помогаю худощавым людям с до нарастить мышцы без веса
• Я помогаю таким же людям, как вы, с до похудеть без потеет
• Мы помогаем спортсменам с по улучшить свой уровень с по правильным питанием

Но это еще не все.Вы также хотите упаковать свою биографию как ключевыми словами, которые могут искать ваши идеальные подписчики / клиенты, так и мощным эмоциональным языком.

Эмоциональный язык — один из основных элементов убедительного письма. Это лингвистический прием, который существует уже несколько десятилетий по одной конкретной причине: он побуждает людей к действию. Такие слова, как «диета», не очень вдохновляют, в то время как такие слова, как «питать» и «топливо», вдохновляют.

Вам также следует добавить несколько смайликов, чтобы сделать вашу биографию более креативной, легкой для чтения и визуально стимулирующей.

Вот пример фитнес-инстаграммеров Tone It Up. Обратите внимание на смайлики, ключевые слова и эмоциональные слова, такие как «уверенный», «жизнь» и «питание».

Добавление ссылки и CTA в фитнес-биографию

Оставьте место внизу своей биографии в Instagram, чтобы добавить короткий призыв к действию (CTA) и ссылку. Этот момент действительно важен, если вы используете Instagram для продвижения своих продуктов или услуг, поскольку именно так вы продвигаете их к следующему этапу в вашей воронке продаж.

Не указывайте прямую ссылку на свою страницу продаж.Лучше вместо этого указать ссылку на страницу захвата, чтобы вы могли получить их адрес электронной почты и продолжить общение. Ваша страница захвата должна предлагать что-то бесплатно в обмен на их адрес электронной почты и согласие, например электронную книгу о фитнесе или другой ресурс. Мы написали более подробное руководство, как побудить ваших подписчиков подписаться на ваш список рассылки здесь.

Ваш CTA — это просто. Просто побудите людей перейти по ссылке, объяснив, почему они должны это сделать. Все, что вам нужно, — это простая директива вроде «щелкните здесь, чтобы _______», и вы даже можете просто указать, куда ведет ссылка, и добавить эмодзи в виде стрелки, чтобы направить читателя на нее, как в этом примере от тренера Кайлы Итинес.

Если вы еще не добавили призыв к действию, сделайте это и посмотрите, как это повлияет на ваш рейтинг кликов в биографии, отслеживая клики на вашем веб-сайте — это почти наверняка улучшит его. Если вы не знаете, как отслеживать свои клики, мы объяснили этот процесс в этой публикации.

Если вы хотите разместить ссылку на несколько разных страниц, вам понадобится инструмент для создания ссылок в Instagram. Эти инструменты создают короткий URL-адрес, который направляет зрителя на страницу с множеством других ссылок на разные страницы вашего сайта.

Бонусные советы по фитнесу

Теперь мы рассмотрели все основные компоненты потрясающей биографии о фитнесе. Прежде чем мы закончим, вот 5 бонусных советов, которые помогут вам решить эту проблему.

Сосредоточьтесь на своих последователях, а не на себе

Говорите о том, что вы можете дать своим последователям (ежедневное фитнес-вдохновение), а не о себе (бакалавр питания)

Выберите имя пользователя, с которым вы можете расти

Предвидите ли вы в будущем время, когда вам может потребоваться ребрендинг? Подумайте об этом внимательно и не привязывайтесь к имени пользователя для фитнеса, которое вы могли бы перерасти.

Периодически оценивайте и обновляйте свою биографию

Не всегда получается с первой попытки. Если ваша биография не дает результатов / не дает хороших результатов, попробуйте обновить ее и отслеживать эффективность для сравнения.

В центре внимания преимущества

Если вы продвигаете товар или услугу, не указывайте только функции в своей биографии. Поговорим о преимуществах. Ваши читатели не хотят читать «носимые устройства для фитнеса», они хотят читать «носимые устройства для фитнеса, которые ускоряют вашу потерю веса».

Укажите свое имя пользователя

Маловероятно, что Instagram — ваш единственный аккаунт в социальной сети, поэтому постарайтесь быть последовательным и используйте один и тот же аккаунт во всех социальных сетях. Если возможно, выберите имя пользователя, состоящее менее чем из 15 символов, чтобы вы могли сохранить его неизменным на платформах с меньшим ограничением символов, таких как Twitter.

IG Fitness bios, которые мы любим

Это примерно охватывает все, что вам нужно знать о создании идеальной фитнес-биографии в Instagram. Чтобы дать немного больше вдохновения, вот несколько примеров фитнес-био IG, которые нам нравятся.

Джо Уикс

Вот отличный био-пример от британского гуру фитнеса Джо Уикса. Он использовал сокращенный инструмент ссылок, эмоциональный язык и несколько разных ключевых слов, чтобы создать хорошо оптимизированную и мощную биографию о фитнесе.

Кайла Итинес

Кайла — один из самых популярных фитнес-авторитетов в Instagram. Как видите, ее биография действительно креативна и наглядна, она полна смайликов, хэштегов и ключевых слов.

Лорен Дрэйн Каган

Это еще один отличный пример фитнес-биографии от автора и тренера Лорен Дрейн Каган.Он наполнен ключевыми словами, смайлами и ссылками на релевантную страницу захвата.

Все эти ребята отлично поработали! Если вы заинтересованы в работе с такими ведущими влиятельными лицами в рамках своей маркетинговой кампании, ознакомьтесь с нашим контрольным списком работы с влиятельными лицами.

No related posts.