Фитнес для женщин для начинающих: Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Содержание

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;

здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

Фитнес и тонкая талия
Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит	Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии
Фитнес и здоровый сон
Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного	Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике.
Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.

Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;

зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;

корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;

жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей.

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;

не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;

подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;

достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени.

Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

становую тягу;
махи гирей;
жим штанги;
приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

приседание с гирей;
планка с подниманием ноги к плечу;
подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
можно заниматься в удобное время;
никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
махи ногами в сторону и вперед;
базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку.

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин

Хотите похудеть, но до сих пор думаете, что фитнес и занятия в зале превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных качков? Не верьте мифам. Ведь для этого вам потребуется набрать массу, что намного сложнее, чем похудеть, и удвоить порцию мужского гормона тестостерона в вашем организме, что невозможно сделать занимаясь женским видом фитнеса. Чем же тогда такая тренировка отличается от мужской? И кому сложнее худеть? Эти вопросы мы сегодня разберем в данной статье.

Выбор фитнес-программы

Существуют разные программы фитнес тренировок, каждая из которых направлена на конкретные проблемы и цели девушек. Так, если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться одной программы, а если хотите держать свои мышцы в тонусе или накачать их — программа должна быть совершенно другой. Пожалуй, единственное, что объединяет различные спортивные программы — это необходимость придерживаться диеты и дефицита калорий. Кроме того, разработать эффективную тренировочную программу для представительницы прекрасного пола достаточно трудно, ведь нужно учитывать все нюансы этого вида тренировки, поэтому лучше оставить это дело профессионалам. Чтобы худеть правильно, приходите в центр спорта и фитнеса Унифехт — наши специалисты смогут подобрать для вас оптимальную тренировочную программу и уже за короткое время вы сможете увидеть разницу.

Чем отличаются программы тренировок

Действительно ли женская фитнес тренировка в зале отличается от мужской? Да, разница есть. Если девушка начнет выполнять “мужскую тренировку”, она вряд ли заметит результаты даже после регулярных походов в тренажерный зал. Женский организм во многом отличается от мужского, именно поэтому нужен особый подход к тренировкам. И мы сейчас говорим не только о случаях, когда клиенты самостоятельно разрабатывают программу занятий. Это касается и людей, которые имеют дело со спортом постоянно — многие тренеры ленятся и просто уменьшают вес в мужской тренировке, выдавая программу за женскую. Не удивительно, что в таких случаях, клиент не увидит никаких изменений, и скоро забросит тренажерный зал. Если вы действительно хотите добиться своих спортивных целей и влюбиться в свое отражение в зеркале, вам следует посетить спортивный центр Унифехт. Здесь каждая девушка обретет идеальное рельефное тело, благодаря эффективным программам, которые разработали наши инструкторы.

Женская программа фитнес-тренировок для начинающих

Очень часто новички не знают как приступить к тренировкам и просто бояться начать ходить на занятия. Именно поэтому очень важно выбрать хорошего тренера, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и ответит на все ваши вопросы. В нашем спортивном центре работают только сертифицированные инструкторы, которые помогут вам научиться правильной технике выполнения упражнений и смотивируют вас не останавливаться на достигнутом.

Программа для начинающих отличается от продвинутого уровня. Для начала, важно привести ваше тело в тонус — для этого вам необходимо на протяжении 2-4 недель выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела. Также, не следует давать большую нагрузку в зале сразу же, она должна быть постепенной. Ваша задача на первый месяц занятий — адаптироваться, освоить правильную технику выполнения упражнений, завести личный дневник, где вы будете фиксировать ваши успехи и подготовить ваши мышцы к интенсивным тренировкам.

Чтобы адаптироваться, нужно понять из чего должна состоять программа тренировок. Программы для новичков должны состоять из следующих этапов:

Разминка и заминка: не забывайте правильно начинать и заканчивать вашу тренировку, ведь это существенно влияет на качество тренировки и минимизирует возможность получения травм или растяжений после занятий. Разминка и заминка может состоять из элементов стретчинга, зарядки или кардио — выберите то, что вам больше всего по душе.

База: базовые упражнения очень эффективны — жим лежа, приседания, выпады, становая тяга. Ваши тренировки должны состоять на 60-70% именно из базовых упражнений.

Кардио сессии: не стоит пренебрегать кардио тренировками, чередуйте силовые и кардио сессии. Для хороших результатов, новичкам будет достаточно 1-2 кардио тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю.

Фитнес программа для женщин в возрасте

У нас в клубе мы часто слышим вопрос: “А не поздно ли мне начинать тренироваться?” Нет, не поздно. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, главное, чтобы поход в тренажерный зал приносил вам не только хорошие результаты, но и удовольствие.

Тренировочная программа для женщин в возрасте имеет свои особенности, поэтому она подбирается индивидуально в зависимости от физических данных клиента. Тренеры должны учитывать все факторы риска, которые могут быть у клиентов: хронические болезни, уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижение скорости обменных процессов, ухудшение координации и др.

Необходимо учитывать физические данные каждого клиента, чтобы не было перегрузки. Наиболее эффективные упражнения для тех, кому за 60:

Сгибание в локтях и коленях: отжимание, приседание, подтягивание
Упражнения с гантелями: жимы гантелей вверх, приседания с гантелями
Упражнения с фитболом на спине
Планка
Упражнение “ягодичный мостик”

Силовой фитнес для женщин

Женщинам не стоит избегать тренировок, в которых есть приставка “силовая”. Силовые тренировки нужны всем, ведь если вы не прорабатываете мышечную массу, вы не сможете ни похудеть, ни улучшить осанку, ни добиться рельефности тела. Чтобы достичь ваших целей и увидеть изменения, необходимо ходить на силовые тренировки 2-3 раза в неделю, при этом оптимальная длина такой тренировки — 45 минут.

Существуют некоторые правила безопасности, которых следует придерживаться на любой силовой тренировке в зале:

Не забывайте о разминке и заминке
Перед упражнениями с большим весом, всегда проводите разминку с маленьким.
Подбирайте рабочий вес правильно: последние несколько повторений должны даваться с трудом, но без вреда для техники выполнения.
Делайте перерывы между повторами 60-90 сек и между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнения
Скручивания на пресс: хороши для проработки мышц пресса.
Гиперэкстензия: тренирует разгибатели спины, задней поверхности бедра и ягодиц
Приседания со штангой: тренирует мышцы бедер, кора и ягодиц
Тяга блока к груди: тренирует мышцы спины
Подьем таза со штангой: прорабатывает мышцы ягодиц
Жим лежа: тренирует грудные мышцы и трицепсы
Разведение гантелей: работа с плечами

Хватит листать ленту инстаграма и думать, что у тебя никогда не будет такой идеальной фигуры. Время меняться! Приходи на персональную тренировку в Унифехт и наши сертифицированные тренеры расскажут тебе, как стать лучше.

Фитнес для женщин после 50 лет

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

Гипертония.
Высокая температура тела вне зависимости от причины.
Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
Бронхиальная астма.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Другие виды фитнеса

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам. Будьте здоровы!

style40plus.ru

Тренировки в качалке для начинающих девушек и женщин: фитнес-тренажерка МультиСпорт

Отсутствие лишнего веса не всегда означает, что у человека действительно красивое и соблазнительное тело. Подтянутая фигура, выразительные формы и легкий рельеф — куда привлекательнее, чем обычная худоба.

Для достижения таких результатов необходимы регулярные силовые занятия в тренажерном зале. Мы приглашаем Вас присоединиться к тренировкам в качалке для девушек, начинающих занятия спортом. Если Вы не имеете навыков пользования теми или иными тренажерами и чувствуете неуверенность в присутствии опытных атлетов, то такой тип тренировок будет для Вас наиболее оптимальным.

Тренеры, которые имеют надлежащую квалификацию по работе с новичками, помогут Вам быстро разобраться в правилах пользования и назначении имеющегося оборудования, определят проблемные зоны и необходимое направление работы. Попав в руки специалистов фитнес-клуба «Мультиспорт» в Лужниках, Вы не успеете оглянуться, как сможете наблюдать положительный результат и новые привлекательные очертания своей фигуры.

Интересуют тренировки в качалке для начинающих?

Наша качалка для женщин оборудована в соответствии с потребностями представительниц прекрасного пола: все имеющиеся тренажеры прекрасно подходят для использования девушками — как по своему назначению, так и по параметрам.

Вам предоставляется возможность заниматься самостоятельно или под руководством персонального тренера. Мы предлагаем подготовку индивидуальной программы занятий, которая составляется на основе ранее проведенной фитнес-экспертизы, а также консультации диетолога.

Записываясь на фитнес в нашу тренажерку, Вы можете рассчитывать на максимально оптимальные условия для занятий (чистые и оборудованные всем необходимым раздевалки, современные залы, а также парковки) и качественный сервис обслуживания. Чтобы убедиться в этом до покупки абонемента можете воспользоваться услугой пробного визита.

Записывайтесь на тренеровки для девушек в качалке «Мультиспорт»

В разделе «Акции & Карты» представлены имеющиеся виды абонементов в тренажерный зал фитнес-клуба и цены. Мы предлагаем десятки привлекательных клубных карт, среди которых Вы найдете соответствующие Вашим пожеланиям и финансовым возможностям. Ориентируйтесь на то, в какое время Вам наиболее удобно посещать зал (утро, обед, вечер, только в выходные дни и т. д.) и экономьте свои деньги.

КЛУБ® | Фитнес клуб для женщин

Санкт-Петербург , г. Гатчина, ул. Хохлова 8

8 (921) 745-42-66

Перейти на страницу

Саратов , г. Энгельс, Маяковского 4Б

8 (8453) 56-62-56

Перейти на страницу

Санкт-Петербург , м. Академическая, ул. Бутлерова 11к4

8 (812) 309-75-69

Перейти на страницу

Москва , м. Бабушкинская, пр-д Дежнева 1

8 (968) 075-45-50

Перейти на страницу

Москва , м. Перово, ул. 2-я Владимирская 12к3

8 (495) 603-49-98, 8 (985) 096-49-98

Перейти на страницу

Москва , м. Печатники, ул. Шоссейная 24/7

+7(915)-440-80-95

Перейти на страницу

Санкт-Петербург , п. Металлострой, ул. Социалистическая д. 22 корпус 4

8 (921) 906-30-22

Перейти на страницу

Екатеринбург , пер. Боковой 18

8 (343) 268-67-67

Перейти на страницу

Челябинск , Площадь МОПРА,д. 9

8-919-123-04-55,8(351)220-57-17

Перейти на страницу

Красногорск , Подмосковный бульвар, 12

8-985-930-85-75, 8(499) 350 88 25

Перейти на страницу

Тула , проспект Ленина 112

8 (4872) 520 — 220

Перейти на страницу

Череповец , Проспект Победы 141

8 (8202) 623-523

Перейти на страницу

Воронеж , проспект Труда 39а

8 (4732) 58-47-74

Перейти на страницу

Армавир , ул Ефремова 168 А

8 (86137) 6-37-07

Перейти на страницу

Калининград , ул. 1812 года 12б

8 (4012) 52-66-99

Перейти на страницу

Череповец , ул. Батюшкова 11

8 (8202) 62-36-23

Перейти на страницу

Челябинск , ул. Братьев Кашириных 124 ( ТЦ Флагман) 2 этаж

8(351) 263-40-62,8-919-123-64-55

Перейти на страницу

Симферополь , ул. Гаспринского 7

8 (978) 225-15-15

Перейти на страницу

Казахстан, Алматы , ул. Жарокова 124 уг.пр Абая

8 (705) 687-21-21, 8 (727) 265-88-88

Перейти на страницу

Хабаровск , ул. Комсомольская 74

8 (4212) 479-472

Перейти на страницу

Симферополь , ул. Куйбышева 153

8 (978) 224-15-15

Перейти на страницу

Пермь , ул. Куйбышева 95Б, офис 508

8 (342) 203-03-90

Перейти на страницу

Выкса , ул. Ленина 16

8 (930) 276-27-24

Перейти на страницу

Хабаровск , ул. Ленинградская 73А

8 (4212) 47-94-71

Перейти на страницу

Тула , ул. Литейная д. 4

8 (4872) 520 – 220

Перейти на страницу

Екатеринбург , ул. Луначарского 57

8 (343) 268-58-58

Перейти на страницу

Южноуральск , ул. Мира, 27

+79080970331

Перейти на страницу

Саратов , ул. Мичурина 94

8 (8452) 22-45-91

Перейти на страницу

Саратов , ул. Орджоникидзе, 13/5

8 (8452) 536-550

Перейти на страницу

Набережные Челны , ул. Раиса Беляева 27А

8 (8552) 53-46-44

Перейти на страницу

Таганрог , ул. Розы Люксембург 38

8 (8634) 61-01-20

Перейти на страницу

Ухта , ул. Советская 6

8 (8216) 71-10-40

Перейти на страницу

Уфа , ул. Софьи Перовской 52

8 (347) 294-18-04

Перейти на страницу

Екатеринбург , ул. Уральская 1

8 (343) 216-37-20

Перейти на страницу

Саратов , ул. Чехова 3

(8452) 53-30-96, +7 917-211-93-20

Перейти на страницу

Владикавказ , ул. Галковского, 235

+7 (928) 712-15-15

Перейти на страницу

Санкт-Петербург , м. Беговая, Оптиков 45, к.1

8 (812) 703-88-31

Перейти на страницу

Санкт-Петербург , м. Московская, ул. Типанова 14

+79657558398

Перейти на страницу

Санкт-Петербург , м. Проспект Просвещения, пр. Просвещения 33/1

8 (812) 642-41-42

Перейти на страницу

Новороссийск , пр. Дзержинского 183

8 (8617) 76-49-29

Перейти на страницу

Воронеж , ул. Владимира Невского 48

8 (4732) 58-57-00

Перейти на страницу

Калининград , ул. Нарвская 112

8 (4012) 52-66-99

Перейти на страницу

Воронеж , ул. Студенческая 12а

8 (4732) 58-65-00

Перейти на страницу

Йошкар-Ола , ул. Советская, д.116

+79877170064

Перейти на страницу

Групповые тренировки в СПб — Сеть современных фитнес клубов Молот в Спб

В фитнес клубе Молот проводит групповые занятия по фитнесу для женщин. Подобный формат мотивирует относиться к тренировочному процессу и работе над собой более ответственно. Занятия проводят опытные инструкторы.

Содержание
Польза групповых тренировок
Минусы групповых тренировок
Наиболее эффективные групповые занятия для похудения
Групповые занятия для здоровья
Рекомендации

Польза

Занятия фитнесом в группе, как и любой другой формат тренировок, имеет свои положительные моменты.

Преимущества такого вида тренировок заключаются в следующем:

Многочисленные программы, разработанные с учетом любого уровня физической подготовки. С учетом того, что подавляющее большинство клубов проводят занятия в группах сразу по нескольким направлениям тренировок, женщина может попробовать несколько вариантов, чтобы определиться, какое наиболее подходит для нее. Сочетание нескольких видов тренировок повысят эффективность для похудения.
Нет необходимости создавать тренировочную программу индивидуально для каждого, и регулярно ее корректировать с учетом достигнутых результатов. От женщины требуется только вовремя посещать тренинги и иметь силы, чтобы выполнить упражнения, продемонстрированные тренером.
Мотивация. Пропускать занятия, либо выполнять упражнения в пол силы труднее, глядя на результаты, которые показывают остальные участницы группы.
Новички и люди, имеющие некоторые ограничения для занятий спортом, могут получить адекватную нагрузку. В большинстве клубов тренировки в группе рассчитаны на женщин с уровнем физической подготовленности не выше среднего. Это даст возможность тем, кто только приступает к тренировкам, изучить возможности своего организма и определить, какой тип нагрузки лучше подходит.

Минусы

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок в группе, такой вид нагрузки имеет отрицательные стороны. Их нужно учитывать, прежде чем принять окончательное решение о начале занятий в группе. К примеру:

Возможность корректировать программу занятий индивидуально под каждого участника отсутствует. Вес инвентаря для тренировок – это единственное, что во время занятий человек может подобрать для себя лично. Количество повторений упражнений и подходов для всех одинаково, независимо от исходных данных, поставленной задачи и наличия медицинских противопоказаний.
Высокий риск травматизма для новичков. Если женщина не знает, как правильно определить рабочий вес и не знает правил техники безопасности при использовании спортивного снаряжения, она может получить растяжение, вывих или другую травму. Избежать этой проблемы поможет фитнес-тренер. Однако стоит учитывать, что даже его присутствие не гарантирует полную безопасность. Специфика занятий в группе такова, что тренер просто физически не может контролировать всех участников.
Высокая вероятность перетренироваться. Новички, в стремлении не отставать от уровня других участниц группы, могут не рассчитать возможности своего организма. Как результат, в мышцах в больших количествах накапливается молочная кислота, провоцируя возникновение болей по окончании тренировочного процесса.
Отсутствие быстрого результата. Большинство клубов работают по наработанным тренировочным схемам. Они не требуют корректировки с учетом физической подготовленности человека. Эффективность занятий фитнесом в группе значительно снижается, если интенсивность нагрузок долго не меняется.
Зависимость от расписания группы. Женщина должна посещать клуб в определенное время, независимо от того, удобен ей такой график или нет.

Наиболее эффективные групповые занятия для похудения

Групповые тренировки в фитнес клубе

Групповые занятия по фитнесу для похудения отличаются по виду и интенсивности. К наиболее эффективным тренировкам относятся:

UPPER BODY

Силовая тренировка в группе. Призвана проработать мышцы торса. Поэтому, если вашими главными проблемами являются обвисший живот, изрядную сутулость или дряблые руки — отдайте предпочтение Upper Body. Тренингом могут заниматься люди любого уровня физической подготовки. Подходит для новичков.

Воркаут

Интенсивная тренировка в группе. Программа включает в себя упражнения из гимнастики, подразумевающие использование минимального количества спортивного инвентаря. Потеря веса при занятиях данным направлением фитнеса происходит за счет чередования видов нагрузок.

BOSU

Тренировка в группе проходит с использованием компактного тренажера, который представляет собой резиновую полусферу, прикрепленную на круглую подставку. В процессе тренировочного процесса выполняют аэробные упражнения с элементами танцев под энергичную музыку.

Круговая тренировка

Интенсивный вид группового тренинга. Программа включает в себя комплекс упражнений, направленных на проработку всех групп мышц в круговом порядке.

Функциональный тренинг

Высокоинтенсивное направление фитнеса. Программа состоит из простейшего комплекса упражнений, напоминающих по характеру действия обычные движения человека. Выполняются ежедневно. Популярность групповых занятий этим видом фитнеса обусловлена простотой реализации в сочетании с эффективностью.

Табата

Интервальная высокоинтенсивная групповая тренировка, цель которой является выполнение максимального количества движений за короткий промежуток времени. Вид завоевал огромную популярность благодаря универсальности и простоте метода. Табата-тренинг все чаще фигурирует в расписании любителей активного образа жизни, постепенно вытесняя аэробику и кардиотренировки средней интенсивности.

Степ

Групповые тренировки по этому направлению фитнеса – самые востребованные в большинстве фитнес-клубов. Программа состоит из упражнений, выполнение которых не возможно без специальной платформы. Комплекс состоит из комбинации разных шагов – от простых к сложным. Степ-аэробика позволяет проработать ноги и ягодицы, при этом нагрузка на суставы снижена до минимума. В процессе тренировки сжигается достаточное количество калорий, что позволяет быстро сбросить вес.

Lower body

Высокоинтенсивные занятия в группе с применением спортивного инвентаря, за короткий промежуток времени позволяет сформировать рельефную нижнюю часть тела без излишков жира.

Танцевальные тренировки

Тренировка особенно эффективна при желании сбросить лишние килограммы. Программа тренинга выстроена таким образом, что позволяет не только сжечь калории, но и укрепить мышцы, а ваше тело всегда будет в тонусе. Кроме этого, танцы дарят положительные эмоции, улучшают психо-эмоциональное состояние. У женщины повышается самооценка, она становится уверенной в себе. Танцы поддерживают мотивацию на высоком уровне и дисциплинируют.

Групповые занятия для здоровья

Групповые тренировки в фитнес клубе

FLEX (стретчинг)

Тренировки отличаются низкой интенсивностью. В процессе выполнения упражнений осуществляется растяжка всех мышечных групп. В программу включены статические положения на углубление растяжки и удлинение мышц. Во время тренинга важно контролировать глубокое дыхание, чтобы растяжка была максимально мягкой и безболезненной. При недостаточной гибкости можно воспользоваться ремнем, полотенцем, чтобы облегчить исключить развитие болевого синдрома. Необходимо избегать внешнего воздействия на растянутые мышцы, это может спровоцировать травму.

PILATES

Тренировка пилатесом в группе направлена на проработку мышечного корсета. Направление рекомендуют тем, у кого проблемной зоной является спина, живот или ягодицы. Кроме того, этот вид фитнеса помогает сделать осанку лучше и устранить проблемы со здоровьем. Групповые занятия пилатесом обычно проходят на полу. Разнообразить занятия можно, применяя дополнительное спортивное оборудование.

BODYFLEX

Комплекс упражнений, выполняя которые, особое внимание уделяют дыханию. Положительно влияет на состояние здоровья. Направление фитнеса рекомендовано женщинам в послеродовом периоде, когда противопоказаны интенсивные и ударные нагрузки. Бодифлекс также отличный способ восстановиться после травмы для людей в преклонном возрасте. Во время тренинга внимательно прислушивайтесь ко всем рекомендациям тренеров, так как от правильного выполнения техники дыхания напрямую зависит результат.

Йога

Йога имеет много разных направлений. Для занятий в группе больше всего подходит хатха-йога. Если вы только начали изучать это направление и не разбираетесь во всех тонкостях, то стоит отдать предпочтение именно ей. Также йога отличается по степени сложности. Изучать направление начинают с начального уровня, независимо от того, каких успехов вы достигли в других видах спорта.

Суставная гимнастика

Групповые занятия гимнастикой для суставов будут полезны для женщин в любом возрасте. Тренировка состоит из комплекса динамических упражнений, стимулирующих улучшение подвижности суставов.

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.

упражнений для начинающих | Полное руководство WH

Проще говоря, лучший тип упражнений для новичков — это, вероятно, то, что вы будете делать только actua lly. Не будет казаться легкомысленным, но вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью, например, с упражнениями для больших ягодиц) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.

И, чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренажерного зала до года бесконечных ограничений, все нервничают, пробуя что-то новое.

На самом деле у всех бывают те дни, когда тренировка кажется начинающейся с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать работу. Процитирую основополагающий фильм Хиллари Дафф « История Золушки» : : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, мешающему вам играть в игру. Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, ищете ли вы в Google «упражнения для новичков», потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы вернетесь к своему коврику для упражнений через некоторое время, мы собрали всю информацию, чтобы помочь вам разбей свои цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном итоге, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие постоянного набора тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но может быть трудно понять, с чего начать.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Упражнения с собственным весом отлично подходят для освоения движений, прежде чем добавлять дополнительные трудности с отягощениями. Вы не только сможете идеально овладеть своей формой, это также поможет вам обрести уверенность. Эти девять упражнений с собственным весом отлично подходят для начинающих, чтобы сначала освоиться.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С грузом на пятках вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, руки выше плеч, а ноги в положении на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).

3. Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратный ход и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

4. Собачка, направленная вниз

а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.

б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.Повторение.

6. Выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

7. Обратный выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Встаньте в положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

9.Сядьте

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните во время подъема.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Лучший план HIIT для начинающих

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT.От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировок, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться более 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.

Хотите освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома, без домашнего тренажерного оборудования.Следуйте инструкциям по плану PT Гаури Чопры, который предусматривает три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки. Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет прямо у вас на улице.Поскольку тренажерные залы в настоящее время закрыты, вам понадобятся дома две гантели, штанга и гиря, чтобы эта одна работала.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную мега Third Space PT Энди Винсентом) раз в неделю. Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Включите связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовал ожог и максимизировал эффект.

Лучший план силовых тренировок для начинающих

Она — физик, у нее более 690 тысяч подписчиков в сети, и она одна из наших MVP.Вы угадали: Алиса Живая.

Поскольку она такая классная, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок для WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно с регулярными тренировками и базовыми движениями. План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).

Лучший план бега для новичков

Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, который позволит вам бегать в течение тридцати минут без остановки. Хотите подглядеть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для новичков.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.

Лучшее упражнение йоги для начинающих

Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.

Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный способ повысить подвижность и силу с малым воздействием. и это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. .Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим выбором для вас.

Лучшее упражнение по плаванию для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для начинающих по плаванию.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам и дальше совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.

Один зарезервировать для повторного открытия пулов.

Ответы на 7 общих упражнений для новичков

1. Как новичку начать заниматься дома?

Тренировки дома не только отлично подходят для тех, кто только начинает играть, но и один из единственных способов тренировок с по с учетом текущих ограничений пандемии.

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Еще лучший способ — принять участие в специально разработанном плане Women’s Health x FIIT — Sweat and Reset.Являясь частью премиальной подписки FIIT, 10-недельный план включает четыре тренировки в неделю и подходит для человек со всеми уровнями физической подготовки. Предлагая различные типы тренировок — кардио, силовые и подвижные — это универсальный инструмент для новичков, которые могут исправить это.

Существуют не только приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать работу, но и множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

Выберите из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно выполнять дома или принимать участие в кардиотренировках или домашних тренировках HIIT.
Хотите потеть, но у вас мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя WH fves Alice Liveing и Body Coach .
Или сделайте свою тренировку невысокой с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать появления шин на голени, боли в бедре, боли в коленях и других потенциальных травм, то перед тренировкой выделите время для быстрой разминки.

Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения, или трехминутную разминку для бегунов.

2. Как узнать, какие веса использовать?

Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз, и вы рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Также существует небольшая проблема с тем, что домашнее оборудование для тренажерного зала труднее найти, чем силу воли в воскресенье утром.

Тем не менее, как новичку, изолирующему с помощью набора для упражнений, стоит совершенствовать технику каждого движения перед нагрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.

Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и поднятие высоких грузов на меньшее количество повторений?

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk
45,99 фунтов стерлингов
Гантели из неопрена PROIRON 4 кг
ПРОИРОН amazon.es
3. Сколько упражнений следует делать новичку?
Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно заниматься каждый день.На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.
«Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышце нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления она растет, и вы видите результаты». Что означает?
Выполняя одну и ту же программу упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не получите больше спортивной формы и не получите дополнительных результатов. Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерной нагрузки.
Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?
«Я рекомендую своим клиентам [обычно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать телу возможность восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».
Отказ от ответственности: если вы начинаете тренировочную программу сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.
NHS рекомендует не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). руки).
Или сочетание умеренных и интенсивных занятий аэробикой каждую неделю плюс силовые упражнения.
Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS.Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.
Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя бодрее и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.
4. Достаточно ли заниматься по 10 минут в день?
Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельные рекомендации Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.
Программа NHS «Active 10» помогает научить вас ходить в течение 10 минут в день — активная активность призвана принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления. в ближайщем будущем.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?
Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат ваши надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?
«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы выгораете. То же самое и с вашим телом », — сказала ранее WH и TBH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.
Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:
Трудно проснуться
Раздражительность
Низкая мотивация
Недостаток концентрации
Более высокий уровень стресса, чем обычно
Трудности с падением и удержанием спит
Получение травм — даже мелочь
6.
Что мне делать после тренировки?
Стретч. Это. Из. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после упражнений для начинающих:
Растяжка икр:
Растяните икры, поставив одну ступню перед другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.
Встаньте, отставив одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.
Выпад на коленях
Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы сместить таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и раньше, держите каждую сторону примерно по две минуты.
Растяжка бедра сидя
Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.
7. Требуется ли протеиновый коктейль после тренировки?
Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте нам, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.
Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.
Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2–1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.
Performance Protein — Шоколадный арахис
Форма питания thesportsedit.com
31,00 фунтов стерлингов
MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г
Myprotein myprotein.com
35,99 фунтов стерлингов
Whey Less — печенье и сливки, пакет 500 г
Кин спортком
29,00 фунтов стерлингов
Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан
Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад
liveinnermost.com
Innermost The Lean Protein — Сливочно-ванильный
liveinnermost.com
Сывороточный протеин Muscle & Strength
фитнес.ком
Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®
КУПИТЬ СЕЙЧАС
£ 29.99
Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не вместо настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда можно купить протеиновый порошок, который поможет вам их достичь. Особенно, если у вас есть серьезные цели в отделе доходов.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Программа домашних тренировок для начинающих: легкие 30-минутные упражнения
Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Он малотравматичен и подходит для начинающих любого возраста.
Эта процедура из трех схем нацелена на все ваше тело. Первый контур нацелен на нижнюю часть тела, второй контур нацелен на верхнюю часть тела, а третий контур нацелен на мышцы живота и кора.Эта тренировка займет у вас примерно 30 минут, и ее можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!
Схема 1:
1. Приседания
Body Love с Анной Викторией
Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите.Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.
2. Сделайте выпад назад
Body Love с Анной Викторией
Начните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если да, расширите свою позицию. Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.
3. Приседания из стороны в сторону
Body Love с Анной Викторией
Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле.Приседая, держите грудь вверх, затем подтолкните пятки, чтобы встать, и сделайте два шага вправо. Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Схема 2:
1. Подъем на широчайшую одну руку + сгибание бицепса
Body Love с Анной Викторией
Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сокращая мышцы плеча.Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.
2. Тяга гантелей
Body Love с Анной Викторией
Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с собой. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике.Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.
3. Отжимания на наклонной скамье
Body Love с Анной Викторией
Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, затем подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте.Выполните 8 повторений.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Контур 3:
1. Доска
Body Love с Анной Викторией
Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
2. Альпинисты
Body Love с Анной Викторией
Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело.Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.
3. Поочередные отжимания от планки
Body Love с Анной Викторией
Старт в позиции планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте корпус в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по телу 12 Week Fit и приложения Body Love.
Лучшие приложения для тренировок и фитнеса для начинающих
Время чтения: (Количество слов:)
Вы знаете эти раздражающие мотивационные плакаты в спортзале? Те, что со словами «УСПЕХ» и «ДОСТИЖЕНИЕ» плеснули на дрянную фотографию какого-то чувака, бегущего по пляжу на закате? Такая липкость быстро исчезает благодаря мотивационной силе фитнес-приложений.
Это отличная новость, но есть еще одна причина, по которой приложения для тренировок и фитнеса так эффективны: они упрощают отслеживание и мониторинг ваших фитнес-целей. И теперь, когда большинство из нас проводит дома больше времени, чем когда-либо, благодаря COVID эти приложения позволяют мужчинам легко выполнять домашние тренировки для начинающих, не рискуя тренироваться в тренажерном зале.
Существует так много бесплатных (или действительно дешевых) фитнес-приложений, что мы подумали, что сэкономим вам время, выбрав вручную нашу пятерку лучших:
1.Johnson & Johnson Официальная 7-минутная тренировка
Бесплатная загрузка для Android и iOS
Это приложение получает высшие оценки за обеспечение простых тренировок, которые можно выполнять дома (например, отжимания, бёрпи и джек-джек) . Процедуры различаются по продолжительности и интенсивности, а короткие видеоролики и часы обратного отсчета сохранят вашу мотивацию. Приложение также позволяет вам управлять своими музыкальными папками, чтобы создавать захватывающие плейлисты.
2. Nike Training Club
Бесплатная загрузка для Android и iOS
С более чем 100 тренировками, созданными профессиональными тренерами Nike, это приложение представляет собой источник полезных (и, смею сказать, сексуальных) видео, чтобы разжечь огонь. под твоей задницей, запертой на диване.Новички могут устанавливать конкретные фитнес-цели, такие как сила, тонус или похудание, а также использовать учебную библиотеку, чтобы выполнять каждое упражнение правильно и избегать травм. Вы чувствуете себя конкурентоспособным? Свяжите свой профиль с друзьями для дополнительной ответственности.
3. FitBit Coach
Бесплатная загрузка для Android и iOS
Получение похвалы за тренировки, конечно, здорово, но носимые фитнес-технологии — это нечто большее, чем демонстрация вашего нового режима упражнений. Используя беспроводное устройство FitBit, которое вы носите на запястье, это приложение рекомендует ходьбу, бег и упражнения с собственным весом, адаптированные к вашему ежедневному уровню активности.Тренировками можно поделиться на вашем смартфоне или компьютере, от 7 до 60 минут, в зависимости от времени, которое у вас есть. Пошаговые видеоролики покажут вам, как выполнять все движения, и дадут массу забавной мотивации и простых советов, в то время как Fitbit Radio предлагает различные музыкальные станции, которые можно прослушивать, тренируясь в поту.
4. CARROT Fit
4,99 $ Скачать для iOS
Мы все можем немного посмеяться, когда начинаем новый режим фитнеса. CARROT Fit привносит это потрясающее веселье с помощью 7-минутной тренировки, которая добавит вам нескольких шпор в ваши седельные сумки.Проведите тренировку с помощью таких задач, как удары по лицу знаменитостей, и откройте для себя новую перспективу с помощью танца спаривания драконов. Приложение вычисляет числа за вас и синхронизируется с приложением Apple Health, чтобы вы могли сохранять данные о тренировках в базе данных HealthKit. Если вы можете справиться с садистскими издевательствами в качестве мотивации, CARROT Fit для вас.
5. Strava: Run, Ride, Swim
Бесплатная загрузка для Android и iOS
Это приложение идеально подходит для отслеживания вашей активности в городе.Он имеет простой дисплей, заполненный данными, такими как темп бега, пройденное расстояние и сожженные калории. Вы также можете использовать надстройки Bluetooth для сбора данных о частоте пульса и других биологических данных по мере вашего прогресса. Найдите друзей и мотивируйте друг друга комментариями к сводкам тренировок или исследуйте лучшие варианты бега, езды на велосипеде и плавания для начинающих в вашем городе.
Помните, тренировки не должны быть достойными мотивационного плаката. Прогулка по пяти городским кварталам в день может снизить риск сердечного приступа на 25% — это так просто и легко!
Есть ли фитнес-приложение, которое вам подойдет? Расскажите нам о своем любимом фитнес-приложении в комментариях ниже!
Эта статья была первоначально опубликована 11 июля 2015 г.
Возьмите под контроль свое здоровье с YouCheck!
Первый онлайн-инструмент такого рода является бесплатным, конфиденциальным и поможет вам избежать 8 наиболее распространенных состояний мужского здоровья от эректильной дисфункции до диабета 2 типа.
Адам Бисби — внештатный журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается изучением мужского здоровья более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.
Лучшие приложения для тренировок для начинающих в 2021 году
Лучшее приложение для быстрых тренировок
Джонсон и Джонсон
7-минутная тренировка сразу же заставит вас двигаться с помощью быстрых, простых последовательностей HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о спасении.
Плюсы: Быстрый и интуитивно понятный дизайн поощряет использование, короткие тренировки управляемы, но при этом эффективны
Минусы: Предлагает только один тип тренировки, кривая обучения движениям может быть сложной
Если вы похожи на меня, любые время, потраченное на обсуждение того, какую тренировку вам следует сделать сегодня, легко превращается в размышления, а может, я вообще не хочу заниматься спортом вообще. Нерешительность часто приводит к бездействию, поэтому, если вас также легко парализовать из-за слишком большого количества вариантов, вам может подойти 7-минутная тренировка от Johnson & Johnson Human Performance Institute.
После загрузки приложение задаст вам несколько вопросов об уровне ваших навыков и мотивации. Затем он немедленно отправляет вас на главную страницу, чтобы начать вашу первую тренировку, либо обычную 7-минутную тренировку, либо индивидуальную «умную» тренировку. Последнее, по сути, представляет собой короткую тренировку в стиле HIIT / Tabata с короткими, рассчитанными на время импульсами тонизирующих мышц, в основном движений всего тела, таких как отжимания и прыжки с трамплина. Не волнуйтесь: это дает вам возможность начать с управляемой разминки, так что вы не будете полностью готовы к .
Как только вы запускаете приложение, на главном экране отображаются варианты для начала следующей тренировки — как бы говоря: «Это всего семь минут. Вы можете выделить семь минут, не так ли?» На что я говорю: «Хорошо, хорошо, я немного потренируюсь». Супер простой, удобный и действенный дизайн действительно помогает преодолеть предтренировочную инерцию.
Также стоит отметить: 7 Minute Workout интегрируется с iTunes, так что вы можете слушать свою музыку во время движения.
Единственное предостережение в том, что, как и в случае с большинством динамичных программ HIIT, мало времени тратится на демонстрацию правильной формы для каждого движения, поэтому вам нужно просто учиться новым движениям по ходу.Ни одно из движений, которые я видел, не было слишком сложным, но стоит сказать, что вам следует сосредоточиться на получении правильной формы и делать только столько повторений, сколько позволяет ваше тело с комфортом.
И если вы чувствуете какие-либо боли после тренировки, например, боль в колене или пояснице, это может быть признаком того, что вы сделали слишком много и слишком рано, или вам может быть полезно сделать шаг назад. — чтобы настроить форму перед следующей тренировкой, — сказал Элеазар. Если ваша боль постоянна и не проходит с такими изменениями, как изменение вашей формы, уменьшение веса и / или уменьшение количества повторений, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом.
Другой недостаток заключается в том, что это приложение представляет собой своего рода «пони с одним трюком», поэтому оно не идеально, если вы хотите попробовать все виды тренировок в одном месте.
Но если вы любите упражнения HIIT / Tabata и хотите повысить частоту сердечных сокращений, затрачивая минимальное количество времени на потоотделение, это приложение — совершенно бесплатное — отлично подойдет.
7-минутная тренировка от Johnson & Johnson можно загрузить и использовать бесплатно.
$ 0.00 от Johnson & Johnson
7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом
Вы пытаетесь создать новый план тренировки?
Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?
Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.
К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. При правильных тренировках вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.
Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.
1. Ходьба
Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.
Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.
Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.
2. Модифицированные отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!
Хотя делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.
Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.
Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Езда на велотренажере
Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.
Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.
Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое следует добавить в свой распорядок дня.
4. Боковые подъемники ног
Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших видов упражнений, которые вы можете попробовать.
Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было показано, что они уменьшают боль и увеличивают производительность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).
Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив одну руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.
5. Мосты
Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит мышцы нижней части спины и ягодиц.
Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться вниз.
Если делать это регулярно, ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.
6. Коленные подъемники с мячом
Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.
Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.
Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, наращивания силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.
7. Модифицированные приседания
Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если выполнять их правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.
Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.
Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.
Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, выполняйте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.
Начало работы с этими простыми тренировками
Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете их выполнить, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.
Начав медленно и понемногу напрягая себя, вы со временем перейдете к новому распорядку упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.
Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.
Упражнения для беременных для начинающих | Бэбицентр
Вероятно, вы сможете начать программу упражнений во время беременности, даже если до сих пор вы были увлеченным бездельником.Просто не забудьте обсудить свой план с вашим лечащим врачом и получить у него добро, прежде чем начать.
Имейте в виду, что беременность — не время, чтобы пытаться похудеть, и не стоит начинать тренировки с высокой интенсивностью, если до этого вы были малоподвижны. Но если вы не относитесь ни к одной из категорий повышенного риска, вы можете начать программу упражнений, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Разумная цель — тренироваться до 30 минут умеренной интенсивности почти или все дни недели, как рекомендовано Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG).
Советы по началу работы
Сначала двигайтесь медленно. Делайте упражнения по 10-15 минут в день в течение первых двух недель. Когда вы почувствуете, что готовы делать больше, добавьте от пяти до 10 минут, пока вы не будете работать до 20 или 30 минут в день. Это может занять три или четыре недели, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на дополнительную активность. В этот начальный период сосредоточьтесь на удлинении, а не на усилении тренировок.
Делайте больше, когда будете готовы. Если вы достигли желаемой продолжительности тренировки и чувствуете себя неплохо, вы можете увеличить ее интенсивность.Например, вы можете увеличить темп ходьбы с умеренного до быстрого.
Однако не горите и не тренируйтесь до изнеможения. Слушайте свое тело и не выходите за пределы своих возможностей. ACOG советует вам тренироваться с интенсивностью, которую вы бы описали как «довольно тяжелую». Хорошее практическое правило: помедленнее, если вы не можете комфортно вести разговор.
Ешьте хорошо. Беременность означает, что вам нужно примерно 340 дополнительных калорий в день, начиная со второго триместра, в зависимости от вашего веса до беременности.Качество вашей диеты чрезвычайно важно, поэтому включайте в нее много свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирных источников белка.
Сохраняйте хладнокровие. Избегайте тренировок в жаркую влажную погоду, потому что во время беременности вы можете легко перегреться. Старайтесь заниматься спортом утром или после 16:00. чтобы избежать пиковых температур. Если на улице тепло, наденьте солнцезащитную шляпу и несколько слоев свободной удобной одежды.
Гидрат, гидрат, гидрат. Пейте воду до, во время и после тренировки.Обезвоживание может способствовать перегреву или даже спровоцировать схватки. Если вы хорошо гидратированы, цвет вашей мочи будет почти прозрачным. Если он темно-желтый, пейте больше воды.
Защитите свою кожу. Если вы планируете заниматься спортом на открытом воздухе, обязательно используйте крем для загара, потому что беременность может сделать вашу кожу более чувствительной к солнцу и усугубить меланодермию — состояние, при котором появляются пятна на потемневшей коже.
Лучшие упражнения при беременности для начинающих
Если вы беременны и недавно начали тренироваться, подумайте:
Ходьба . Это упражнение получает высшие награды для будущих мам, потому что оно безопасно, легко и улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальный способ начать, если вы не тренировались до беременности.
Занятия аэробикой или DVD-диски о фитнесе. Программы, разработанные для беременных женщин, укрепляют ваше сердце, повышают мышечный тонус и гибкость — все они работают вместе, чтобы поддержать ваше тело, когда оно претерпевает физические изменения во время беременности.
Плавание . Это отличный вид упражнений, потому что он задействует все ваше тело и не нагружает суставы. Дополнительный бонус: вода поддерживает ваш вес, давая вам временную передышку от ощущения неуклюжести, когда ваш живот становится больше.
Пренатальная йога и растяжка . Оба снимают напряжение, способствуют расслаблению и помогают оставаться гибкими и сильными.
Танцы . Если вы слушаете музыку, которая вам нравится, вы становитесь подвижнее и улучшаете сердечно-сосудистую систему.Такие стили, как зумба, танец живота и бальные танцы — это увлекательные способы упражнений, которые можно изменять по мере расширения живота.
Более безопасные упражнения для беременных
Если вам интересно, безопасно ли начинать бег во время беременности, ответ обычно положительный, если у вас протекающая без осложнений беременность и с одобрения вашего врача, даже если вы никогда раньше не пробовали бегать. Просто не забывайте начинать медленно: разогревайтесь в течение пяти-десяти минут, растягиваясь и ходя, затем бегайте в медленном и удобном темпе около пяти минут.Охладитесь, прогулявшись еще 5-10 минут.
Если ваши суставы не болят и вы чувствуете, что можете делать больше, вы можете постепенно увеличивать темп и начинать бег на более длительные отрезки. На более поздних сроках беременности вам может потребоваться изменить свой распорядок дня или замедлиться, чтобы приспособиться к растущему животу.
Силовые тренировки и другие упражнения, предполагающие длительное стояние на месте, могут уменьшить приток крови к вашему ребенку. Чтобы выполнять их безопасно, продолжайте двигаться, меняя позу или просто шагая вперед и назад.
Также осторожно подходите к езде на велосипеде. Опытные велосипедисты должны уметь ездить в течение первого триместра, но некоторые эксперты считают, что ездить на велосипеде во втором и третьем триместрах опасно, потому что смещение центра тяжести влияет на ваше равновесие, повышая вероятность падений. Велотренажер — более безопасный вариант на поздних сроках беременности.
Узнайте больше о безопасных тренировках во время беременности.
Поддерживайте форму и практикуйте важные дыхательные техники во время родов с помощью пренатальной йоги.В этих видео мы покажем вам, как делать растяжку кошки и еще 9 поз йоги во время беременности.
Виды упражнений, которых следует избегать во время беременности
Деятельность с возможностью сильного падения. Верховая езда, горные лыжи, сноуборд, серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и водные лыжи запрещены для беременных женщин.
Деятельность с резкими сменами направления. Ваш центр тяжести смещается во время беременности, поэтому избегайте занятий, требующих резких изменений направления, таких как большинство видов спорта с ракеткой.Они могут вывести вас из равновесия и заставить упасть.
Высококонтактные виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бокс и хоккей.
Деятельность, связанная с экстремальным давлением воздуха, например, подводное плавание с аквалангом и упражнения на высоте более 6000 футов. (Легкие или умеренные упражнения подходят для женщин, которые живут выше 6000 футов и уже акклиматизировались.)
Действия, выполняемые лежа на спине. После первого триместра избегайте приседаний и других упражнений, выполняемых лежа на спине, поскольку это положение может снизить приток крови к матке и всему телу.
Знаки замедления
Если вы новичок в тренировках, может быть трудно распознать, когда вы слишком сильно напрягаетесь. Снизьте уровень тренировок, если:
Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки.
После тренировки вы чувствуете усталость, а не прилив энергии.
Вы слишком запыхались, чтобы продолжать разговор.
Ваши мышцы в течение длительного времени после тренировки кажутся очень болезненными, слабыми или дрожащими.Это может даже повлиять на ваш баланс.
Ваш сердечный ритм в состоянии покоя утром более чем на 10 ударов выше нормы.
Чтобы узнать о других признаках того, что вы слишком много тренируетесь, прочитайте нашу статью о предупреждающих знаках при упражнениях для беременных.
Знаки опасности: остановитесь и позвоните своему провайдеру
Некоторые предупреждающие знаки могут указывать на проблему с вашим здоровьем или беременностью. Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или акушерке, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:
Подробнее:
Упражнения для беременных: предупреждающие знаки для замедления или остановки
Восемь преимуществ упражнений для беременных
Четыре упражнения для облегчения боли и облегчения родов
Правила безопасной беременности. Упражнение
Тренировки для начинающих, которые помогут вам в хорошей физической форме
Итак, вы решили поправиться.Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.
Из-за множества противоречивых советов в Интернете и странных терминов, таких как HIIT и DOMS, может показаться, что все идет против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.
Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.
Совет от профессионалов: Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Как привести себя в форму
Важно помнить, что вы не похудеете или не нарастите мышцы за одну ночь — это процесс.
И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности. Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.
1. Упражнение
Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов. Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… список можно продолжить.
Так что выберите занятие или тренировку, которые вам нравится делать ! Это будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вам придерживаться этого.
Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.
От танцев до кардио и тяжелой атлетики — есть из чего выбрать. Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха — никаких догадок не требуется. Это как иметь личного тренера!
2. Ешьте правильно
Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютно все готовят на кухне.«Ну, оказывается, все мышцы сделаны на кухне.
Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.
Здоровая диета состоит из всевозможных продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций каждой группы продуктов вам следует съесть.)
Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, Shakeology.
Это таблетка не быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами, необходимыми для тренировок.
3. Держите себя подотчетным
Вот где действительно происходит волшебство. легко сказать , что вы собираетесь заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.
Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка партнера (или двух) по подотчетности, чтобы держать их в курсе, когда их сила воли начинает ослабевать.
Ищите поддержку в друзьях или членах семьи.
4. Знать основы
Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднимать? Что нужно есть перед тренировкой?
Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые начнете составлять фитнес-план.
Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь со списком вещей, которые вы можете сделать перед первой тренировкой , которая упростит вам задачу в будущем.
Лучшие тренировки для начинающих
Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные программы тренировок для начинающих, соответствующие разным предпочтениям.
Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли.Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за результатами.
Тренировки всего тела для начинающих:
Немного одержимый
Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе
Эта пятидневная программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.
Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.
Существует также план питания, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.
Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obsession немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.
Чистая неделя
Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование: гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис
Если вы не решаетесь посвятить несколько недель (или месяцев) тренировочной программе, то Чистая неделя для вас.
Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальной программе тренировок для начинающих!
Чистая неделя охватывает все, от кардиотренировок до силовых тренировок и гибкости, а простой и понятный план питания включает рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.
Это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения им подходят.
3-недельный ретрит по йоге
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт
Новичков не пугайте йогой — это отличная тренировка для всего тела, при этом не требующая больших усилий.Трехнедельный курс йоги проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.
Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения гибкости, баланса и снятия стресса.
Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка.
Эта программа — прямая йога без лишних слов.К концу этих 3 недель все ваше тело будет проработано, и у вас должна быть уверенность, чтобы выстоять практически на любом занятии йогой.
Mes de Más
Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: коврик для йоги, PT Sandbag (необязательно)
Инструктор: Идалис Веласкес
Mes de Más — это первая программа Beachbody на испанском языке с сертифицированным NASM персональным тренером Идалисом Веласкесом.
Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, — это коврик для йоги: вы будете выполнять другую тренировку 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день.Вам не понадобится много места для тренировки, и вы сделаете это самое большее за полчаса.
Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и виды пищи нужно есть каждый день, даже если у вас нет опыта в питании.
Plus, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand, будет включать классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех вкусов, которые вы любите!
Силовые тренировки для начинающих:
МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ
Время: 25–45 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком PT (необязательно)
Тренер: Крис Даунинг
Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга, эта трехнедельная программа, в которой используется уникальный метод наращивания, который поможет вам легко прийти в форму.
Это означает, что тренировки увеличиваются по длине, интенсивности и сложности каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуют силовые тренировки и кардио, позволяя вам привыкнуть к поднятию тяжестей, сохраняя при этом разнообразие.
Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.
Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и сильнее.
Вы начнете неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.
Существует модификатор, демонстрирующий каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не накопят силы, чтобы выполнить их полностью.
План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам улучшить свой рацион, чтобы максимально увеличить рост мышц и потерю жира.
P90
Время: 45–60 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: гантели, штанга для подтягивания или эспандер с дверным креплением
Тренер: Тони Хортон
Каждая фаза P90 предназначена для постепенного приведения вашего тела в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для новичков, которые хотят похудеть и попробовать программу с силовыми тренировками и кардио.
Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.
HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):
21 Day Fix
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе
Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.
Многие из тренировок представляют собой процедуры в стиле HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также есть 1 день йоги каждую неделю для облегчения восстановления.
Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (продемонстрированным Осенью) по мере повышения их уровня физической подготовки.
В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди выполняют эту программу по несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.
Танцевальные тренировки для начинающих:
YOUv2
Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: утяжеленные перчатки (по желанию)
Инструктор: Леандро Карвалью
С шестью простыми танцевальными номерами YOUv2 — это увлекательный способ для начинающих двигаться.Пять дней в неделю Leandro проведет вас через кардио-танцевальные программы под хиты 80-х и 90-х годов.
Простые упражнения в этой программе отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.
И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, чтобы постепенно помочь вам питаться более здоровой пищей.
Эта программа также включает в себя журнал и мотивационный календарь, чтобы вы не сбились с пути и были подотчетны своим целям.
Country Heat
Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренер: Осенний Калабрезе
Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с простыми движениями с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и потеть.
Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю.У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам подняться по ступенькам.
Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полноценный распорядок дня — вы просто следуете инструкциям, как их зовет Осень.
CIZE
Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Преподаватель: Shaun T
CIZE — это программа, основанная на хореографии, которая каждую неделю обучает вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.
Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете все равно заниматься этой программой. В каждом упражнении Shaun T шаг за шагом разбивает танцевальные движения, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете все время двигаться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.
Существует специальный календарь тренировок для новичков, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать, когда освоитесь с движениями.
В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю.Это немного более физически требовательно, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти это по-прежнему отлично подходит для новичков.
Тренировки с низкой нагрузкой для начинающих:
PiYo
Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Тренер: Челен Джонсон
Эта программа объединяет в себе лучшее из йоги и пилатеса в единую программу, в которую добавлены дополнительные кардио и укрепляющие упражнения.
И все движения малопривлекательны, поэтому вы можете бережно воздействовать на суставы. Тренировки настроены на быстрый темп, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир, пока вы тренируете мышцы — никаких прыжков или весов.
Кроме коврика для йоги, для этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Основное расписание включает 10 различных тренировок, а роскошная программа включает два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). В этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.
Бразилия Подтяжка ягодиц
Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: лента для упражнений и полотенце
Тренер: Леандро Карвалью
Вы новичок в фитнесе и хотите сосредоточиться на своей попке? Тогда попробуйте Brazil Butt Lift! Эта программа поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы.
В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: Volumizer, Lift, Slim и Classic. Каждый из них включает тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть во всем благодаря кардио-компоненту тренировок.
И это не только программа для женщин — укрепление ягодиц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.
Активное материнство
Время: 25–35 минут на тренировку до и после беременности
Оборудование: гантели
Тренер: Осенний Калабрезе
Эта программа тренировок для начинающих предназначена для будущих мам или новоиспеченных мам. Серия Active Maternity включает четыре тренировки, которые помогут вам оставаться активными и правильно выполнять упражнения для вашего изменяющегося тела.
Тренировки для первого и второго триместра помогут вам создать и укрепить те области, которые больше всего затронуты беременностью.
Третий триместр фокусируется на удержании каждого движения в течение 10 секунд, что приблизительно соответствует длине каждого толчка в последнем акте родов.
No related posts.