Источник:  http://gvinevra.ru/endomorf.html

Миф о типах телосложений — CMT Научный подход

Проблема определений

По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Классификация:

Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.

Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.

Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Немного юмора напоследок

Хороший актер «Кристиан Бэйл» нагло издевается над понятием типов телосложения:

Автор статьи: Антон Кучумов

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа

• Плавное, округлое тело
• Средние/крупные  суставы/кости
• Небольшие плечи
• Короткие конечности
• Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
• Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
• Грушевидный тип фигуры
• Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
• Трудно поддерживать потерю жира
• Медленно теряет вес
• Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
• Медленная скорость обмена веществ
• Приступы усталости/утомления
• Легко засыпает

Известные эндоморофы

Мужские примеры эндоморфных актёров:

• Рассел Кроу
• Джон Гудман
• Джек Блэк
• Робин Уильямс
• Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

• Дженнифер Лопес
• Скарлетт Йоханссон
• Beyonce
• Шакира
• София Вергара
• Мерилин Монро
• Опра Уинфри
• Софи Лорен
• Rosanne
• Куин Латифа
• Кейт Уинслет
• Минни Драйвер
• Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов.  И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей. Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться. И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа

Хотите знать почему нужно планировать своё питание и тренировки для каждого атлета отдельно? Тогда читайте статью «

Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа«…

Все мы уже давно с вами знаем, что существует три основных типа телосложения, а именно это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Но мало кто при этом понимает что планировать тренировки и питание необходимо будет также исходя из того к какому типу телосложения вы относитесь.

Хотя многие утверждают что это полный бред. И что само по себе такое разделение на типы телосложений по факту вовсе ничем не обоснованны и что всем атлетам нужно питаться и тренироваться абсолютно одинаково.

Я же с этим утверждением крайне не согласен. И вот почему…

Представьте себе двух атлетов один из них это эндоморф, а другой это эктоморф. По сути эти два типа телосложения являются двумя антиподами, т.е. противоположностями друг друга.

ЭКТОМОРФ
Давайте проведём небольшой эксперимент и представим, что эктоморф и эндоморф хочет набрать мышечную массу.

Что им для этого будет нужно?

В первую очередь питание эктоморфа это по большей части углеводы, при этом как простые, так и сложные углеводы.

Лучше всего разбить их на два приёма пищи:

• с утра быстрые углеводы
• днём и вечером уже сложные углеводы
• на ночь углеводы всегда исключаем

При этом потребление углеводов должно быть не менее 4 – 6 грамм максимум 7 грамм на 1 кг массы тела, этого будет вполне достаточно для того чтобы даже самый худой от природы человек начал активно набирать массу.

При этом питаться такой атлет должен не менее 6 – 8 раз в день.

А вот что касается тренировок, то атлеты с типом телосложения как эктоморф должны тренироваться не часто, но при этом достаточно интенсивно. Иными словами их тренировки всегда должны быть не объёмные, а скорее короткие, но при этом очень интенсивными.

Если же такой атлет будет тренироваться используя объёмные виды и методы тренировок, то скорее всего он начнёт просто сжигать все те калории, которые он получает вместе с пищей. А это значит что и мышечный рост у него будет либо вообще медленным, либо же его вообще просто не будет.

Поэтому эктоморфам подходят только лишь редкие, но в тоже время очень интенсивные тренировки. А в их рацион и в их питание должно входить очень большое потребление простых и сложных углеводов.

Эктоморф: Основные условия для роста массы.

• Углеводы 4-6 (7) грамм
• Жиры 0.5-0.8 (1) грамм
• Белки 1-1.5 (2) грамма
• Тренировки (высокоинтенсивные)

Только при таких условиях будет хороший и активный рост мышечной массы…

ЭНДОМОРФ
На а теперь давайте перенесём все те же самые условия питания и условия тренировок к такому типу телосложения как эндоморф.

Что в итоге мы получим?

Если атлет с таким типом телосложения как эндоморф начнёт точно также тренироваться как и эктоморф, то есть довольно редко и при этом высокоинтенсивно и питаться он будет также как и эктоморф, потребляя те же 6 – 7 грамм углеводов на массу тела, то, что мы в итоге увидим?

А увидим мы то, что он станет ещё толще и ещё жирнее!

Ему подходит такой метод тренировок? Я думаю, что всё-таки нет, эндоморфу не подходят те же самые условия что и эктоморфу.

Поэтому для атлетов с типом телосложения как эндоморф подходит совсем противоположная схема питания и совсем противоположная схема тренировок. А именно это 2 – 4 грамма углеводов на кг массы тела, причём это должны быть только лишь сложные углеводы.

Потому что даже приём минимального количества быстрых углеводов, которые лучше всего вообще исключать из своего рациона, будут быстрее накапливаться в вашем организме.

А вот большое количество не использованных вами углеводов со временем просто на просто превращаются уже в жировую массу. Поэтому приём быстрых углеводов должен быть минимизирован…

А вот что касается уже тренировок, то тренировки у эндоморфа в отличии от того же эктоморфа, должны быть наоборот, довольно-таки объёмными, это необходимо для того чтобы все избыточные калории в вашем организме в итоге не стали причиной отложения жировой массы.

Эндоморф: Основные условия для роста массы.

• Углеводы 2-3 (4) грамм
• Жиры 0.2-0.5 грамм
• Белки 1.5-2.5 (3) грамма
• Тренировки (высокообъёмные)

Именно по такому принципу стоит тренироваться и питаться двум разным типам телосложения, а именно эктоморфам и эндоморфам.

Если вам говорят что нужно тренироваться всем одинаково, потому как организм у всех одинаковый и все процессы в нём происходят тоже одинаково, скорее всего эти люди просто сами плохо во всём этом разбираются.

Поэтому вам не нужно пытаться тренироваться так, как это делают все остальные, возможно то что делают остальные, вам просто не подходит…

Как похудеть женщине-эндоморфу? — Рамблер/женский

Эндоморф: характеристики

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, соответственно, на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

Source: FitSeven

#эндоморф Instagram posts (photos and videos)

Мы все разные — у кого-то широкие кости у кого-то узкие. Эталон красоты, к которому мы стремимся задала древняя Греция (пропорции золотого сечения «золотое яблоко»), мы выстраиваем свое тело стремясь к этим пропорциям. Однако, прежде чем приступать к физическим нагрузкам нужно определить цели, которые вы хотите достичь 🎯 Чего вы хотите? Если вы планируете разгружать вагоны и хотите стать сильным и выносливым, конечно же вам подойдёт тяжелая физическая нагрузка 🏋🏻А если хотите привнести в свою фигуру гармонию и красоту, то это совершенно другая нагрузка 🧘🏼‍♀️ Когда ваша цель — это здоровье и гармонизация своего тела (а это самый адекватный подход к спорту), важно помнить, что не любые физические дисциплины помогут этого достичь 🤷‍♀️ «А что, если я ошиблась?» Опасность в том, что вид спорта, которым вы занимаетесь сегодня, может не соответствовать вашему физиологическому типу, это является одной из причин раннего климакса❗️ Неверно подобранная физическая деятельность также может спровоцировать заболевания эндокринной системы, костной мышечного аппарата (включая изменение и деформация суставов) и опущение внутренних органов❗️ При этом, вы рискуете потратить большие усилия для придания телу желаемой формы, но возможно никогда ее не получите, или получите с большим трудом и условием постоянного режима тонуса. А может попросту смиритесь с тем, что получилось в итоге, приняв результат, как данность… В моём понимании гармония для девушки, женщины — это телосложение художественных гимнасток. Когда я строю фигуру своим клиенткам, я руководствуюсь большей частью этим типом и подбираю упражнения, которые вносят плавность, мягкость чтобы тело стало пластичным, гармоничным, а походка кошачьей 🐈 По моей практике, с таким подходом меньше возникает проблем со скелетом, больше гармонии и большее женственности. Если Вы хотите узнать свой соматотип – пишите в комментариях «хочу тестирование». Я разберу Ваш: ✔️физиологический тип, ✔️тип по сосудам, ✔️дам рекомендации по питанию, ✔️рекомендации по видам спорта, которые Вам подходят 🙏🏼

Чудо-юдо эктоморф | Блог Дмитрия Александрова

Для тех, кому незнакомо слово «эктоморф», вынесенное в заголовок, сразу поясню, о чём этот пост. Он о худощавых от природы людях и некоторых нюансах их жизни.

Сразу скажу, что я не являюсь специалистом в области психологии и физиологии человека. Допускаю, что по каким-то моментам могу заблуждаться частично или полностью. Всё нижеизложенное является не более чем результатом длительных наблюдений за собой (я являюсь эктоморфом) и другими людьми. Если после прочтения поста у вас возникнет желание меня поправить или дополнить — добро пожаловать в комментарии.

Итак, для начала определимся с терминологией. В прошлом веке американский профессор Уильям Шелдон сформулировал теорию, согласно которой существуют три базовых типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чистом виде данные типы в природе встречаются редко, телосложение большинства людей является комбинацией всех трёх типов в той или иной пропорции. Однако, многие люди всё-таки имеют выраженное смещение к одному из полюсов, что делает классификацию удобной и популярной по сей день.

Останавливаться на мезоморфном типе в рамках данного поста не буду, речь пойдет про эктоморфа в сравнении с его противоположностью — эндоморфом.

Эндоморф — это пухлый, округлый от природы человек, склонный к быстрому набору лишнего веса. Попросту говоря, толстяк. Похоже, что на сегодняшний день таких в популяции большинство. Именно на эндоморфов в первую очередь ориентирована «похудательная» индустрия с её диетами, фармой и прочими прелестями. Именно эндоморфы за очередным тазиком оливье так любят пообсуждать, на какой же диете после праздников лучше сбросить несколько килограмм.

Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Это худой от природы человек с тонкими длинными конечностями. Масса тела — ниже среднего, склонность к набору лишнего веса минимальна. В околоспортивных кругах таких часто называют «дрищ».

Нюанс: если вы видите худого человека, это вовсе не означает, что перед вами эктоморф. Возможно, худоба данного индивида объясняется совсем другим — болезнью, плохим материальным положением или какими-то иными причинами, не имеющими отношения к генетике. Эктоморф — это тот, кто стабильно сохраняет низкий вес неограниченное количество времени будучи здоровым и нормально обеспеченным пищей, причем, как правило, особых усилий для этого не прилагая.

Почему эктоморф такой? Принято считать, что дело в высокой скорости обмена веществ и специфических особенностях пищевого поведения. Причём, трудно сказать, что из этого первично, а что вторично — ситуация тут как с яйцом и курицей.

На этом с общей теорией закончим. Далее я расскажу о некоторых конкретных жизненных проявлениях природы эктоморфа.

1. Этот тип обычно воспринимает приём пищи как зарядку телефона или заправку автомобиля — исключительно утилитарно, с минимумом эмоций. Более того, будучи увлечён каким-либо делом, эктоморф может просто забыть о еде достаточно надолго и вспомнить о ней только тогда, когда чувство голода станет уж совсем невыносимым. Поведение типичного эндоморфа, который постоянно что-то жуёт или озабочен, где бы взять чего пожевать, у эктоморфа вызывает недоумение, а иногда и откровенное раздражение — ну сколько ж можно жрать?! Однако, сказанное не означает, что эктоморф не может быть гурманом, вполне может. Но делать из еды фетиш он не будет никогда.

2. Для организма эктоморфа свойственна очень хорошая энергорегуляция — сколько калорий эктоморф потратил, столько и употребит впоследствии с пищей. Происходит это на полном автомате, безо всяких усилий и самоограничений. Сегодня, целый день таская кирпичи, эктоморф будет есть чаще и больше, а завтра, весь день провалявшись на диване, потеряет аппетит напрочь. Это очень характерная и, на мой взгляд, самая важная черта пищевого поведения эктоморфа, которая по большей части и делает этот тип таким, какой он есть. Отсюда, кстати, сам собой напрашивается вывод, что нужно делать, если эктоморф хочет увеличить массу тела. На этом я остановлюсь подробнее чуть позже.

3. Эктоморф не приспособлен «заедать стресс», для него само это словосочетание звучит примерно как «праздновать похороны». Чем в более стрессовой обстановке эктоморф пребывает, тем, как правило, хуже его аппетит. Вплоть до полного пропадания желания есть.

Что делать?

Какие советы можно дать эктоморфу, уставшему от собственной чрезмерной худобы и решившему что-то предпринять по этому поводу?

1. Для начала следует уяснить главное — ты никогда не будешь огромным терминатором, смирись с данным фактом. Однако, это вовсе не означает, что массу твоего тела нельзя поднять до среднестатистической или даже чуть выше. При этом качество этой массы (соотношение костей/мышц/жира) вполне может быть сильно лучше типичного значения. Правда, для достижения нужного результата придется приложить существенные усилия и потратить немало времени.

2. Для мужчины выраженное эктоморфное телосложение кажется минусом в детстве и юности, но с возрастом этот «минус» внезапно оказывается плюсом. Уже годам к тридцати замечаешь, что многих твоих ровесников раздуло до состояния беременных бегемотов, кто-то страдает от специфических болячек, вынужденно ограничивает себя в еде… Тебя же всё это касается в гораздо меньшей степени. Бегай, прыгай, веселись, ешь почти всё, что хочешь. Красота!

3. Единственный надёжный способ существенно увеличить массу твоего тела и затем поддерживать её на нужном уровне — это регулярные занятия силовыми видами спорта. Только так твоя чёртова суперэффективная система энергоконтроля позволит тебе потреблять и усваивать больше пищи.

Подход «ничего делать не надо, просто больше ешь» для эктоморфа не работает. Можно какое-то время насильно пихать в себя лишнюю еду, в которой организм не нуждается. Но, как показывает практика, ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приводит. Да, возможно, пара-тройка килограмм и прибавится… за счет жировых складок на боках, второго подбородка и тому подобных вещей. Цена этой «прибавки» — сбои в пищеварительной системе, отвращение к еде в целом, общее ухудшение самочувствия. В итоге организм рано или поздно всё равно вынудит тебя вернуться на нормальный для имеющихся энергозатрат уровень пищевого потребления, в результате чего и масса тела быстро откатится к прежнему значению или даже ниже. Ну и зачем такие «качели» нужны?

Правильный путь только один — осваивай гирьки, гантельки, тренажеры. Следует учитывать, что регулярные аэробные виды нагрузки (бег, велосипед, активные игровые виды спорта) будут существенно тормозить процесс набора массы, а то и вообще сведут все усилия в этом деле к нулю. Поэтому одновременные занятия силовыми и аэробными видами спорта с точки зрения воздействия на вес тела — это лебедь, рак и щука. Также нужно понимать, что «существенное увеличение массы» для эктоморфа — это вовсе не десятки килограмм, как в случае с эндоморфом. Прибавка 3-5% веса в год является вполне хорошим результатом.

4. Стресс — один из главных врагов твоего аппетита. Больше нервничаешь — меньше ешь. Меньше ешь — в лучшем случае не наращиваешь массу. В худшем (и, увы, типичном для эктоморфа) — массу теряешь. Тут логично задать вопрос, а как же меньше нервничать? Честно отвечу: я не знаю. Сказать «забей, не парься» легко, а вот забить и не париться — сложно, часто совершенно невозможно. Полагаю, способы решения данной проблемы каждый должен найти для себя самостоятельно. Просто следует запомнить раз и навсегда аксиому: пока эктоморф находится «на нервах», ни о каком увеличении веса его тела не может быть и речи.

5. На стандартные рекомендации по организации питания, ориентированные на эндоморфов (скрупулёзный подсчёт калорий, существенное ограничение углеводов в рационе и далее по списку), можешь особо не обращать внимания. Но впадать в крайности не нужно. От питания одним лишь только фастфудом в течение многих лет и эктоморфу не поздоровится. Однако, если вести в целом вменяемый образ жизни без систематических злоупотреблений, то вполне можешь позволить себе периодически съедать кусок торта. Или два куска. Или весь торт целиком, если очень приспичило. Ничего страшного не случится.

6. Помни: эктоморф не только тяжело и долго вес набирает, но и легко и быстро вес теряет. Стратегия «я помучаюсь несколько годиков, наберу массу, а потом расслаблюсь и буду почивать на лаврах» заранее обречена на провал. Килограммы, с огромным трудом набранные за несколько лет, эктоморф может потерять всего за несколько месяцев, просто пустив всё на самотёк. Тут точно такая же история, как и в случае с эндоморфами — любителями «посидеть пару недель на диете после праздников», только с точностью до наоборот. Эндоморф, скинув на диете три килограмма, быстренько набирает пять, вернувшись к привычному зажору. Эктоморф, набравший три кило на повышенной нагрузке и усиленном питании, вернувшись к образу жизни «лежу на диване и ем абы как», теряет пять. Отрывочные сиюминутные мероприятия по набору массы для эктоморфа так же бессмысленны, как диеты «на недельку» для эндоморфа. И тому и другому для получения стабильных результатов и их поддержания требуется смена образа жизни.

7. После всего сказанного может возникнуть ощущение, что эктоморфный тип телосложения — это подарок природы, полностью исключающий проблемы со здоровьем и лишним весом. Делай что хочешь, ешь что хочешь — всё как с гуся вода! Увы, это не так. Некоторые люди проявляют чудеса настойчивости и изобретательности по части саморазрушения. Жуткое питание в целом и злоупотребление фастфудом в частности, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь — всё это со временем обязательно перекосит организм даже самого стойкого эктоморфа. Особенно, если перечисленное практикуется комплексно. И превратится наш эктоморф… нет, не в румяного толстяка. Превратится он в вялое и болезненное существо под названием «skinny fat».

Пожалуй, на этой оптимистической ноте я и завершу пост. Надеюсь, кому-нибудь вышеизложенная информация окажется полезной.

Метки: здоровье и спорт

Поделиться ссылкой:

Смотрите также:

История эндоморфа: как работать с тем, что у вас есть

Жила-была женщина, которую мы будем называть Люси . В детстве Люси была, что можно назвать «большой костяной». Она не была толстой, но и не такой, как некоторые из ее сверстников, и это ее до бесконечности расстраивало. В детстве она так и не стала толще, но начала замечать тревожную тенденцию в свои двадцать и тридцать. Когда она стала старше и начала карьеру, Люси поняла, что не может больше есть все, что хочет, без последствий.

Взгляд на жизнь Люси

Диета Люси не была той , которую она назвала бы «ужасной». Каши Го Постные хлопья, апельсиновый сок и тосты с арахисовым маслом на завтрак. Сэндвич с зеленью, мясом и сыром на обед. На ужин какое-то мясо или рыбу и крахмал. Она никогда не ела до такой степени, что ничего не выходит. полно, но она тоже не любила быть голодной, поэтому в середине утра и в начале дня, когда Люси ела закуски, она брала горсть миндаля и перекусывала ими, чтобы не разбиться.По вечерам после ужина она выпивала бокал вина (или два) из-за «антиоксидантов»

Проблема заключалась в том, что сочетание офисной работы, диеты и бездействия Люси заставляло ее неуклонно прибавлять в весе. . Ее соматотип (в случае Люси, генетическая предрасположенность к легкому увеличению веса вокруг ее бедер, бедер и живота) тоже не очень помог. Те ветряные девчонки, которых она знала в детстве? Во взрослом возрасте они тоже были довольно ветреными.У них были разные соматотипы, которые предрасполагали их оставаться худыми. «Мир несправедлив, — подумала Люси.

Люси узнала, что она эндоморф

Люси, будучи всегда трудолюбивым человеком, решила провести небольшое исследование, чтобы выяснить, почему у нее были проблемы с ее весом. Она была шокирована тем, что обнаружила. Согласно выводам Люси, она была эндоморфом. Эндоморфы характеризуются повышенным накоплением жира в области средней части, бедер и бедер .У них более медленный обмен веществ по своей природе и более низкая переносимость продуктов, богатых углеводами. Самая частая цель эндоморфов — это сжигание жира. Для этого эндоморфам необходим постоянный активный образ жизни, потому что даже короткие перерывы в упражнениях заставят жир ползти обратно.

Прочитав это, у Люси отвисла челюсть. Все это описывало ее. Причина ее постоянного увеличения веса имела больше смысла. Мало того, что она была неактивна, но и ее диета, которая, по ее мнению, была неплохой, на самом деле была ужасной для ее типа телосложения .Именно в этот момент Люси поняла, что она не одна, но ей нужна помощь.

Люси идет в спортзал

Вооружившись новыми знаниями, Люси начала тренироваться в местном спортзале. Она тренировалась на силу три раза в неделю, в понедельник, среду и субботу. Она делала кардио по вторникам и четвергам, а по пятницам и воскресеньям отдыхала, чтобы восстановиться. Между тем, она изменила свою диету, резко увеличив потребление белка — минимум от 25 до 30 граммов за каждый прием пищи.Она также добавила в свой рацион полезные жиры, не переборщив с горстями орехов, и уменьшила потребление крахмалистых углеводов. Более того, она отказалась от алкоголя и начала рассчитывать потребление углеводов сразу после тренировки. Со временем Люси начала замечать серьезные изменения в своем теле .

Благодаря своему вновь обретенному терпению, последовательности и доверию к процессу, Люси смогла избавиться от лишнего жира и стать суперсильной. Но она не смогла бы этого добиться, используя только упражнения или диету. Эти два должны были быть объединены, чтобы максимизировать ее результаты .

Трава всегда зеленее

Это история большинства эндоморфных людей. Скажу честно — я не такой. Хорошо это или плохо, я один из тех паршивых детей (также известный как эктоморф). Я худой и слабый от природы. Я должен работать над собой, чтобы поддерживать свой вес и силу. Если бы я прекратил тренироваться сейчас, я бы терял от трех до пяти фунтов (в основном мышц) каждые две недели .Так продолжалось до тех пор, пока я не опустился примерно до 145–148 фунтов, при этом мое тело могло комфортно парить.

Там, где эндоморфу нужно работать над своей задницей, чтобы избавиться от жира, я поступаю таким же образом с набором мышц. Потеря — не моя проблема, но когда я хочу набрать вес в форме настоящих мышц, у меня возникают проблемы . Я могу переносить углеводы намного лучше, чем эти эндоморфы, потому что мой метаболизм от природы идет быстрее. По крайней мере, больше, чем у тех эндоморфных и мезоморфных людей.

Мезоморфы — это ваши бодибилдеры. Они могут поднимать довольно легкий вес и при этом видеть, как их мышцы взрываются в размерах. Мезоморфы обычно атлетичны и мускулисты от природы . В колледже у меня был сосед по комнате, который, ради Пита, стал бы больше, делая бесконечные отжимания! Упражнения с собственным весом делают джек-приседания для меня и большинства людей, но не для него. Время от времени ему приходилось сокращать силовые тренировки, чтобы он мог поместиться в штаны, так как его бедра становились больше так быстро.

Мораль этой истории в том, что все мы разные. То, что работает для меня, не обязательно работает для Люси или моей соседки по комнате в колледже. Это наша задача — найти то, что лучше всего работает для нас как личности . То, что я плохо переносю молоко и сыр, не означает, что все остальные такие. Тот факт, что Люси больше не может есть хлеб и ее любимые хлопья каши, не означает, что всем нужно постоянно отказываться от крахмалистых углеводов. Найдите то, что работает с точки зрения питания, придерживайтесь этого, тренируйтесь и доверяйте процессу.

Возможно, ты никогда не будешь веткой, как я, потому что, возможно, это не то, чем хочет быть твое тело. Но вы контролируете, что кладете в рот и сколько упражнений делаете ежедневно . Тело, которое вы зарабатываете, является результатом сочетания этих двух вещей.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? — Studio ME Fitness

Все три типа перечислены ниже с описанием и советами по питанию и тренировкам.Не стесняйтесь сканировать в соответствии со своим типом телосложения и читать именно этот фрагмент. Не уверен, что вы? Прочтите их все и узнайте.

Эктоморфы:

Вы от природы худощавы и худощавы. Вы, вероятно, легко худеете и с трудом набираете мышцы. Все еще не уверены, что это ты? Вам подходят эти черты характера?

• длинные конечности

• мелкие суставы / мелкокостные

• маленькие запястья с узкими плечами

• быстрый метаболизм

• хороший баланс углеводов

9129 9000 9000
• высокая энергия от бессонницы

• может быть трудно набрать вес

Что касается тренировок и питания…

1. Сбросьте скорость и снимите стресс.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Вы хорошо отреагируете на этот тип программы.

3. Сведите кардиотренировки к минимуму. Старайтесь не более 20-30 минут в день три дня в неделю.

4. ЕСТЬ! Держите ежедневное потребление калорий на высоком уровне, не пропускайте приемы пищи и не забывайте о полезных жирах и углеводах. Вам нужно будет потреблять около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Далее … Эндоморфы

Вы становитесь более круглыми и тяжелее.Вы склонны быстро набирать вес и МЕДЛЕННО его терять! Похудение может стать проблемой всю вашу жизнь. Вы эндоморф, если:

• высокий уровень жира в организме

• ширококостный

• короткие руки и ноги

• тело круглой или яблочной формы

• широкая талия и бедра

может плохо справляться с углеводами

• отвечает на диеты с высоким содержанием белка

• не может избежать переедания

• может не справиться с лишним весом

• легко заснуть

Что касается тренировок и питания…

1. Уменьшите количество углеводов. Диета должна быть с высоким содержанием белка, полезных жиров и волокнистых углеводов.

2. Посмотрите на читмилы. Вместо обычных 80% хорошо, 20% плохо. Возможно, вы захотите больше придерживаться 90% хороших и 10% плохих. Ваше тело плохо реагирует на неправильный выбор пищи, что приводит к избыточному накоплению жира.

3. Увеличьте продолжительность и интенсивность кардио. Вам могут подойти HIIT-тренировки или более длительные интервальные тренировки.

4. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями очень важны для повышения уровня метаболизма в состоянии покоя, но кардиотренировки помогут вам в этом.Представьте приседания, становую тягу, выпады, подтягивания, тяги, жимы. Звучит знакомо? Это то, на чем построен Studio ME MEfit Bootcamp .

5. Постарайтесь стать более активными в повседневной жизни. Сидеть и смотреть телевизор вредит вашему прогрессу.

6. Избегайте проспать! Вы часто нажимаете кнопку повтора? Ну остановись!

7. Будьте последовательны и терпеливы. Вы склонны худеть медленнее, поэтому это не произойдет в одночасье.Вы должны быть в этом надолго. Это должно стать образом жизни.

8. Ваша суточная калорийность может составлять 25% углеводов, 40% белка и 35% жира.

И наконец … Мезоморфы

Вы обычно мускулисты. Вы довольно легко набираете мышцы и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если:

• средний размер суставов

• широкие плечи с меньшей талией

• мускулистое телосложение и от природы сильные (подумайте о типе телосложения гимнаста)

• высокий уровень энергии

• более быстрый метаболизм

• быстро реагирует на любые тренировки, так как вы легко набираете силу и мышцы.

Что касается тренировок и питания…

1. Не полагайтесь на свою генетику. У тебя есть подарок. Воспользуйтесь преимуществом и усердно работайте. Поверьте, это окупится!

2. Обратите внимание на качество еды. Возможно, вам удастся съесть как дерьмо, но это может сказаться на вашем здоровье.

3. Вы хорошо реагируете на все виды тренировок и должны иметь сбалансированный фитнес-план, включающий кардио и силовые тренировки. К счастью, вам не нужно делать столько кардио, как эндоморфам, и, поскольку вы от природы мускулистые, вам не нужно постоянно работать с отягощениями.Как только вы достигнете своей цели, подумайте о том, чтобы поддерживать средний вес. Бери их!

4. Учитывайте в рационе 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Понимание вашего типа телосложения — ключ к вашему здоровью и фитнесу. То, что ваши гены дали вам один тип над другим, не означает, что пора бросить это полотенце. Вам просто нужно взять на себя ответственность и планировать в соответствии с вашим типом телосложения. Не расстраивайтесь. Вы можете преодолеть любые препятствия, если будете достаточно много работать!

Как сказал покойный баскетбольный тренер UCLA Bruins Джон Вуден: «Добрый лорд в своей безграничной мудрости не создал нас всех равными, когда дело касается размеров, силы, внешнего вида или различных способностей.Но успех — это не лучше, чем кто-то другой, успех — это душевное спокойствие, которое является прямым результатом самоудовлетворения от осознания того, что вы приложили все усилия, чтобы стать лучшим, на что способны ».

Ссылки:

Venuto, Tom. Burn the Fat Feed the Muscle: Секреты самых худых людей в мире . Лондон: Vermilion, 2013. Print.

Precision Nutrition. Джон Берарди, доктор философии. Тип телосложения: питание: Вот как правильно питаться для вашего типа телосложения. [Запись в блоге]. Получено с http://www.precisionnutrition.com/eat-right-for-your-body-type

Признания эндоморфа — Mind 2 Body Fit

Признание №1: Я вышла замуж за эктоморфа.

Не поймите неправильно, я люблю своего мужа. У нас прекрасные отношения, но иногда, просто иногда мне хочется, чтобы он их запихал… буквально! Понимаете, мой муж — настоящий эктоморф — худощавый, с быстрым метаболизмом, может есть что угодно и не набирать вес, сбросил 5 фунтов всего за 20 минут кардио.Меня это может расстраивать — фигуристого итальянца с большим количеством мускулов и солидным слоем жира, чтобы скрыть это. Я делаю много кардионагрузок, чтобы поддерживать себя, и могу набрать вес, просто взглянув на миску с пастой!

Какой ты тип?

Эти «соматотипы» были описаны психологом Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940 году в попытке определить темперамент на основе типов телосложения (например, «веселый толстый мужчина» или «горячий качок»).

Обратите внимание, что многие люди обладают качествами двух типов телосложения.Например, экто-мезоморфы или мезо-эндоморфы.

Эндоморф

• Мягкие и круглые формы тела
• Тяжелые и короткие кости
• Пышные формы и песочные часы
• Обычно короткие и коренастые
• Легко наращивает мышцы и жир
• Медленный метаболизм
• Трудно избавиться от жира

Мезоморф

• Атлетический и мускулистый
• Средняя костная структура
• Узкая талия, широкие плечи
• Легко наращивает мышцы
• Быстрый метаболизм
• Не накапливает жир
• Легко теряет жир

Эктоморф

• Маленький костяк
• Длинные, тонкие конечности
• Узкий таз и бедра
• Тонкая мышечная масса
• Быстрый метаболизм
• Легко теряет жир
• Трудности набора мышц

Считаю себя здоровым мезо-эндоморфом.Я мускулистый и сильный, но считаю, что потеря жира — это бесконечная задача. Иногда тяжело жить в доме, полном эктоморфов.

Признание №2: Я не могу есть, как мой муж…

До того, как я женился (это было поздно, в возрасте 47 лет) в моем доме никогда не было еды. Когда я переехала к своему мужу (и его 3 эктоморфным детям), я была на небесах. У них была кладовая, полная закусок, и они приготовили еду из буханки хлеба с маслом. Я заплатил цену, набрав 20 фунтов после свадьбы.

Здоровое питание — это постоянная борьба для меня… и не всегда я побеждаю. Как и многие люди с медленным метаболизмом, я действительно мог бы с удовольствием есть один раз в день. Мне приходится заставлять себя есть несколько небольших, богатых питательными веществами приемов пищи каждый день. У моего мужа-эктоморфа нет выбора. При таком быстром метаболизме ему приходится есть каждые несколько часов, иначе у него закружится голова. Но я … Я даже не знаю, каковы симптомы гипогликемии. Так что, хотя «перекусы» работают на него, я просто переедаю!

Признание №3: Я люблю тяжелую атлетику…

Я полная крыса спортзала.Ничто не делает меня счастливее, чем толкать тяжелые веса. Вот где сияют мои мезоморфные качества. В то время как моему стройному мужу приходится очень много работать, чтобы нарастить мышцы и сохранить их, мое тело быстро реагирует на тяжелую атлетику, и мышцы остаются, даже если я пропускаю несколько тренировок. К счастью, больше мышц помогает увеличить метаболизм в состоянии покоя, так что это беспроигрышный вариант для нас, эндоморфов!

Признание №4: У меня роман с моим эллиптическим тренажером…

С другой стороны, мне нужно много времени и много времени на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира.Я добавляю кардио-компонент почти на каждую тренировку и не чувствую, что получил хорошую тренировку, если только интенсивность не высока или время не велико (по крайней мере, 45 минут). В то время как мой муж может избавиться от своего праздничного набора веса за несколько дней , могут пройти недели, прежде чем я увижу какие-либо результаты.

Признание №5: Я научился любить то, что получил…

Однажды в тропическом отпуске с друзьями мы решили брать доллар каждый раз, когда кто-то из нас упоминал свой вес, пищевые привычки или жаловался на наш тип телосложения.Скажем так, мы заработали несколько долларов (и потратили их на бутылку хорошего вина!). Это заставило нас понять, сколько времени и энергии мы тратим на это. Спустя годы мы все еще отдыхаем вместе, но теперь мы позволяем всему этому потусоваться!

Когда клиенты спрашивают моего совета по поводу хорошей спортивной формы. Мой ответ номер один: «Любите то, что у вас есть!» Чтобы потрясти мир, нужны разные тела, и мы должны понимать особые проблемы каждого из них. Не все метаболизмы одинаковы. Вы не можете изменить длину конечностей или форму костей.Однако вы можете использовать питание и упражнения, чтобы повлиять на то, сколько у вас жира или мышц. Так что признайте, что вы можете быть тощим эктоморфом или рыхлым эндоморфом. Возможно, вы никогда не станете больше икры или перестанете бороться с «маффин-топом». Так что перестаньте сравнивать себя с другими и приступайте к работе над тем, что у вас есть!

Итак, в следующий раз, когда я поймаю себя на том, что пытаюсь накормить своего мужа-эктоморфа… я собираюсь отметить наши типы телосложения, съесть еще одну фрикадельку и полюбить то, что у меня есть!

Сообщение навигации

Гипермобильность. Часть 1: Я Гипермобильность и почему меня это должно волновать?

Что такое диета эндоморфа? Похудение в зависимости от типа тела

Тысячи книг и общих диетических программ были разработаны, чтобы помочь людям похудеть, но тем не менее, показатели ожирения и предотвратимых хронических заболеваний продолжают расти.Если текущие прогнозы станут реальностью, к 2030 году почти половина из нас будет страдать ожирением, согласно исследованию, проведенному Гарвардом Т. Школа общественного здравоохранения Чан. Что, если бы идеальная диета была связана не столько с едой, сколько с индивидуумом? Эндоморфная диета — это один из вариантов, который позволяет разбить дневную дозу приема пищи в зависимости от вашего типа телосложения. Хотя концепции, лежащие в основе диеты, не имеют убедительных данных, она возвращается в постоянно меняющийся мир средств для похудения.

Что такое диета эндоморфа?

В 1940-х годах исследователь и психолог Уильям Герберт Шелдон определил три типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), которые можно отнести к человеку.Последний тип телосложения, эндоморф, определялся как тело меньшего роста с более крупной костной структурой. Шелдон определил эндоморфов как «круглых и мягких». Структура эндоморфа обычно ассоциировалась с более медленным метаболизмом и склонностью удерживать жир, а не мышцы. Шелдон объяснил, что это повысило вероятность того, что эндоморф будет бороться с потерей веса. Его работа была первоначально обнялись (он даже определил личности для каждого типа тела), но позже было признано спорным.

Разбивка диеты

Диета направлена ​​на определение правильного сочетания макроэлементов, а не на ограничение калорий.Люди, соблюдающие диету, должны получать 30% калорий из углеводов, 35% из белков и 35% из жиров. Им также рекомендуется сосредоточиться на продуктах, богатых клетчаткой, полезных жирах и избегать сахара и рафинированных углеводов. Однако рекомендации по конкретным продуктам и частоте приема пищи не определены.

Маша Дэвис, зарегистрированный диетолог, основатель Nomadista Nutrition и автор недавно выпущенной книги «Ешьте свои витамины», считает, что расщепление макронутриентов в диете эндоморфа может быть эффективным для людей, пытающихся похудеть, поскольку план сосредоточен на увеличение клетчатки и белка.Однако она предупреждает, что диета по-прежнему дает множество обобщений, и поэтому она не рекомендовала бы своим клиентам такой подход. Есть и другие способы составить более индивидуальный план питания. Дэвис предпочитает индивидуальную оценку и нутригеномический тест, который оценивает гены, связанные с диетой, весом, здоровьем сердца и фитнесом. Она считает, что этот метод дает более индивидуальные результаты. Наконец, в дополнение к недостаточной индивидуальной настройке, Дэвис предполагает, что диета эндоморфа игнорирует множество других факторов, таких как генетика, анализ крови, личный анамнез, стресс и сон.

Связанные

Наука, лежащая в основе диеты

Данные, связывающие диетическое поведение, успехи в похудании, метаболизм и тип телосложения, ограничены. Существует лишь несколько исследований, в которых упоминаются потенциальные характеристики эндоморфов. Кроме того, отсутствие персонализации, присущее диете, вызывает беспокойство. Эшли Кофф, зарегистрированный диетолог и генеральный директор программы Better Nutrition Program, говорит, что предпосылку «медленного метаболизма» или борьбы за набор мышечной массы или похудание можно сгруппировать как «симптом» или «состояние», для которого есть особый подход, который бросает вызов тому, что мы знаем о человеческом теле.Далее она говорит, что сосредоточение внимания только на макронутриентах без здоровья пищеварительной системы и потребления микронутриентов — и дальнейшее рассмотрение выбора образа жизни — относится к 1980-м годам, а не к 2020 году.

Краткосрочное решение проблемы или долгосрочное решение?

Основываясь на предыдущих исследованиях низкоуглеводных подходов, диета может быть полезной для некоторых людей, которые более склонны к переносу излишка жира в области живота и, следовательно, более склонны к чувствительности к инсулину. Но взять разбивку макроэлементов и преобразовать их в план питания означает работать с практикующим врачом, который может оценить ваше общее потребление пищи в контексте вашего текущего здоровья, истории болезни и образа жизни.Кофф говорит, что одна наука не скажет нам, что лучше для людей. Это может дать понимание, которое затем могут использовать практики для персонализации рекомендаций. Она рекомендует провести оценку пищеварения в качестве первого хорошего шага и заявляет, что без улучшения пищеварения никаких результатов невозможно добиться, независимо от типа телосложения.

Похудание зависит от многих вещей. И Дэвис, и Кофф согласны с тем, что долгосрочный успех и устойчивость этой диеты для людей сомнительны. Окружающая среда, здоровье кишечника, состояние болезни и даже то, с кем вы общаетесь, могут повлиять на вашу способность похудеть и сохранить ее.Диета эндоморфа аналогична палео-диете без ограничений по бобовым, зерновым и молочным продуктам. Итак, изменение палеопланов на включение большего количества сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, некрахмалистых овощей, полезных жиров и ограниченного количества красного мяса может стать хорошей отправной точкой.

В конце концов, идеальная диета — это, скорее всего, та, на которой вы сможете успешно соблюдать долгое время. Жизнь дольше и лучше может быть более эффективной, чем возвращение в джинсы скинни.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик — ведущий диетолог в клинике Кливлендской клиники оздоровления и профилактической медицины в Кливленде, штат Огайо.Она автор бестселлеров и отмеченный наградами диетолог.

Эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тренируйтесь для своего типа телосложения

Что вы видите, когда смотрите на свое обнаженное тело в зеркало? Если вы не являетесь каким-то генетическим мутантом по мускулам, ваше тело будет иметь одну из трех типичных форм тела.

Идея о том, что типы человеческого тела генетически предопределены к одному из трех лагерей, не нова. Платон упоминает об этом в книге The Republic , написанной около 380 г. до н.э., а философ 19 века Фридрих Ницше упомянул эту идею в книге Антихрист за года до того, как американский психолог Уильям Шелдон популяризировал три широкие категории тел в 1940-х годах.

С тех пор, как были опубликованы выводы Шелдона, стало широко признано, что большинство людей имеют телосложение. Это:

1. Эктоморф: Худой и длинный, с трудностями наращивания мышечной массы
2. Эндоморф: Большой, с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, с высокой склонностью к накоплению жира
3. Мезоморф: Мускулистый и хорошо сложенный, с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками

Но что в действительности означают эти три термина? Короче говоря, эктоморфы остаются стройными, несмотря на часы в тренажерном зале, эндоморфы изо всех сил стараются сдвинуть свой кишечник, а мезоморфы с легкостью наращивают мышцы.Если вы узнаете, с какой формой тела вы родились, и поймете, что это значит для ваших тренировок и диеты, вы сможете тренироваться эффективнее.

Между категориями

Несмотря на то, что существует три четких типа телосложения, важно помнить, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии.

Существует даже система оценки вашего типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр). ).

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Значит, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7.Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышцы, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT. Если это вы, постарайтесь не втирать это всем в лицо.

В таблице ниже показано, как спортсмены из различных видов спорта подходят для системы Хита-Картера.Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Как тренироваться для своего типа телосложения

Хотя люди, принадлежащие исключительно к одному типу телосложения, чрезвычайно редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы попадаете в систему Хита-Картера. И хотя не существует единой истинной цели в фитнесе, к которой каждый должен стремиться, некоторых целей будет труднее достичь для тел, склонных к определенным типам. Вот что вам может потребоваться принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

Ectomorphs

Естественно худощавым людям будет сложнее нарастить мышечную массу, поэтому, если это вы, вам нужно будет четко следовать основам наращивания мышц.

«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи, с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн. «Если вы эктоморф, вы должны потреблять белок регулярно — каждые три-четыре часа. Так что, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем в течение часа или около того после, а также перед сном.Это не обязательно должен быть протеиновый коктейль, это может быть йогурт, и это сводит к минимуму период голодания в течение ночи, когда организм не наращивает мышцы.

«Совместите это с силовыми тренировками на гипертрофию — от восьми до 12 повторений упражнения, несколько подходов — для стимулирования роста мышц».

Эндоморфы

«Эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира», — говорит Коуэн. «У вас должен быть отрицательный баланс калорий. Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить количество калорий, а в идеале — сочетание того и другого.”

Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньшее количество жиров и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

«Вам следует уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, — говорит Коуэн, — и немного увеличить количество ваших калорий, получаемых из белка».

В области физических упражнений широкий подход является ключевым фактором для эндоморфов, чтобы похудеть и не потерять его.

«Вам определенно нужно кардио — упражнения для сердечно-сосудистой системы от низкой до умеренной интенсивности будут сжигать жир», — говорит Коуэн.«Как только вы улучшите сердечно-сосудистую систему, добавьте несколько HIIT или круговых тренировок. Это повысит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению с тренировкой в ​​устойчивом состоянии. HIIT также увеличивает скорость метаболизма не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки — эффект дожигания — так что вы будете сжигать больше калорий, чем если бы вы просто выполняли постоянную тренировку.

«Эндоморфы чаще страдают лишним весом. Если да, то вам нужно будет тщательно подумать о том, какое кардио вы делаете.Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на ваших коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем похудеть, попробуйте заняться упражнениями без отягощения, например плаванием или ездой на велосипеде.

«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса — важный показатель скорости обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это поможет склонить чашу весов между количеством калорий в вашу пользу.Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется в норму.

«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без упражнений. Это просто говорит о том, что давайте постараемся сделать эндоморфов как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить сидячий образ жизни «. Проще говоря: меньше сидите, больше двигайтесь.

Мезоморфы

Мезоморфы могли бы выиграть генетическую лотерею, обладая естественным мускулистым телосложением и меньшей склонностью к накоплению жира, чем эндоморфы, но есть опасность самоуспокоения.

«Для мезоморфов это больше связано с поддержанием мышечной массы, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом от 30 лет. Чтобы уменьшить эту потерю, нужно продолжать силовые тренировки и сохранять достаточное количество белка. в вашем рационе ».

То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто будет зависеть от их общей физической формы и спортивных целей.

«Если вы мезоморф со спортивной целью, все может немного измениться, — говорит Коуэн, — и Если вы хотите стать больше, вам придется подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.Вы также можете активизировать их силовые тренировки, увеличив диапазон тренировок на гипертрофию.

«Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать, у вас может быть более сбалансированная диета без такого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — может быть, всего два раза в неделю, а не три, четыре или пять». раз. »

Бодибилдинг для эндоморфов: как оптимизировать диету и тренировки для достижения результатов

Похоже, что каждая другая статья в мире наращивания мышц нацелена на тощих эктоморфов.Как набрать вес, как есть больше, как стать экс-хардгейнером (я сам написал это!)

А как же эндоморфы? А как насчет парней, которые хотят нарастить мышцы, но уже имеют изрядное количество жира? Эта статья призвана помочь эндоморфу в наращивании мышечной массы, оставаясь при этом относительно стройным.

Прежде, чем я углублюсь, позвольте мне знать, что я осознаю, что идеальных эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе не существует. Все мы являемся комбинацией этих трех соматотипов.С учетом сказанного, многие из вас имеют сильные эндоморфные наклонности. Вот почему вы здесь.

Итак, без лишних слов, давайте избавимся от жира и наберем мышечную массу.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Что такое эндоморф?

Эндоморф обычно считается атлетом, который довольно легко набирает как мышцы, так и жир. Их часто называют коренастыми , и нередко эндоморф бывает коротким (или короче) и круглым.

При выполнении агрессивной массы эндоморф обычно легко прибавляет силы, но расплачивается за это неумолимым весовым весом. Они часто расстраиваются, живя в постоянной мысленной битве … Должен ли я набухать, должен ли я сокращаться, должен ли я увеличиваться?

Предположим, что у эндоморфа следующие цели:

… как тогда им действовать? Должен ли эндоморф оставаться в бесконечном цикле набора массы и сокращения? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, сколько жира в данный момент несет атлет.

Если вы чувствуете, что у вас уже слишком много жира или у вас избыточный вес, то лучше начать со стрижки. Сначала удалите лишний жир, а затем переходите к длительному, чистому и умному периоду набора массы.

Худшее, что может сделать любой эндоморф, — это войти в период набора мышечной массы, одержимый тем, сколько у него сейчас жира. За эти годы я видел больше, чем полагалось мне. Эндоморф никогда не перестанет говорить о своем текущем уровне жира в организме, и это почти всегда приводит к сбою и сбою долгосрочной чистой массы.

С другой стороны, если вас устраивает ваш существующий уровень жира и вы готовы перейти на стадию чистой наливной массы через 2-3 года, пропустите следующий раздел и переходите к разделу набора массы ниже.

Эндоморф и сжигание жира — Как стричь

Хорошая новость в том, что вы легко набираете мышцы и силу. Это поможет вам сохранить мышечную массу только во время резки. Плохая новость заключается в том, что у вас , нужно сократить , или вы проходите период потери жира. Это редко бывает весело.

Чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы во время сокращения, вы должны терять от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Это номер, который мы попытаемся вызвать у вас.

Похудание за первые 2 недели стрижки бессмысленно. В течение этого периода вы потеряете лишнюю воду из-за снижения потребления углеводов, возможного снижения потребления натрия и расслабления пищеварительной системы — или позволите себе очистить от .

Неделя 3 будет вашей базовой неделей. Вы хотите сбросить не более 2 фунтов за эту неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать количество калорий в зависимости от потери веса на 3 неделе.

• Потерянный 8+ фунтов — Увеличьте потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерял 5-7 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерял 3-4 фунта — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерял от 1,5 до 2 фунтов — Идеально. Ничего не меняй.
• Потерянный от 0 до 1 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал от 1 до 3 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 4 фунта или больше — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Я не могу сказать об этом достаточно — не вносите коррективы в зависимости от потери веса в течение первой и второй недель. Сумасшедшие вещи могут случиться и будут. Я часто могу сбросить от 8 до 10 фунтов в первые 3-4 дня после стрижки. Это не потеря жира, это избыток воды из-за более чистой диеты с низким содержанием углеводов.

Сколько жира следует сбросить?

Хороший вопрос.

Я не сторонник того, чтобы быть измельченным. Бессысленно. Вы собираетесь начать продолжительный период наращивания мышечной массы. Потратить лишние 8-12 недель на измельчение — пустая трата времени.

Избавьтесь от жира, пока не достигнете нормальной здоровой массы тела. Когда вы смотрите в зеркало (в одежде) и чувствуете удовлетворение и больше не чувствуете ожирения, значит, пора наращивать мышцы.

Это не значит, что вы смотрите в зеркало и видите разорванное телосложение.Без достаточной мышечной массы сложно выглядеть рваным и впечатляющим. Помните, почему был сделан этот первый шаг — избавиться от значительной части имеющегося у вас жира. Не все, но достаточно, чтобы вы снова почувствовали себя человеком и у вас не было проблем с тем, чтобы сосредоточиться на процессе наращивания мышц в течение нескольких лет.

Структурирование диеты для похудания

Для того, чтобы придерживаться диеты для похудения, вы должны основывать свой план на ваших пищевых привычках. Если вы много едите в ночное время, используйте прерывистое голодание или аналогичный вариант.Если вы ДОЛЖНЫ съесть мороженое перед сном, сэкономьте небольшой процент калорий, чтобы вы могли побаловать себя.

Идеальная диета — это та, которая помогает избавиться от жира. В конце концов, не имеет значения, как вы структурируете свое питание, главное, чтобы это помогло вам достичь ваших целей.

Вот несколько советов по питанию для мужчин:

• Если вам больше 40 лет, начните с 2200 калорий в день.
• Если вам 20 или 30 лет и у вас средний метаболизм, начните сокращающую диету с 2500 до 2600 калорий в день.
• Если у вас активная работа и вы поддерживаете более высокий уровень калорийности, вам может потребоваться начать сокращающую диету с 3000 калорий в день.

Лучше начать сокращающую диету с повышенного количества ежедневных калорий и сокращать их по мере необходимости, а затем начинать с слишком малого.

• Потребление белка — Я рекомендую 200 граммов белка в день или даже немного больше, если вы потребляете более 2500 калорий в день и / или имеете приличную степень естественной мышечной массы.Эндоморф легко наращивает мышцы, поэтому, скорее всего, у него прочная основа из мышечной ткани. Вы должны быть уверены, что не недоедаете белок во время сжигания жира.
• Потребление жира — Многие эндоморфы, которых я знаю, плохо реагируют на планы питания с более высоким содержанием углеводов. Очевидно, это обобщение, и не для всех. С учетом сказанного, я думаю, вам следует убедиться, что 30% ваших ежедневных калорий поступают из жиров. Если потеря веса становится устойчивой, даже при снижении калорийности, может возникнуть необходимость есть больше жиров при одновременном снижении потребления углеводов.
• Carb Intake — Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, граммов белка и количество жиров вы потребляете каждый день, вы можете определить свое ежедневное потребление углеводов, используя оставшиеся калории. Просто разделите оставшиеся калории на 4, чтобы определить количество граммов углеводов, которое вы можете съесть.

Эндоморф и кардио

Крайне важно, чтобы эндоморфы оставались активными вне тренажерного зала. Это не значит, что вам нужно жить на беговой дорожке.Это просто означает, что вы должны регулярно выполнять кардио.

Если вы решите размять его на беговой дорожке, выберите 3-4 занятия в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы ненавидите беговую дорожку, займитесь чем-нибудь веселым. Ходите в походы, играйте в боулинг, выгуливайте собаку, работайте в саду. Это действительно не важно. Просто сделайте так, чтобы оставаться активным каждый день не менее 20-30 минут.

Вам нужно будет поддерживать кардио или этот активный образ жизни, одновременно наращивая мышцы.

Эндоморфы и наращивание мышц

Пора наращивать мышцы. Это будет долгосрочное обязательство. Я рекомендую от 2 до 4 лет.

Не отправляйтесь в путешествие со словом «вырезать» в своем словаре. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в ближайшие годы, но мы сделаем все возможное, чтобы вы оставались относительно стройными и наращивали как можно большую качественную мышечную массу.

Поймите, что наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Если вы посмотрите только на изменения в течение 4-6 недель, вы, скорее всего, разочаруетесь.Набрать 1/4 дюйма на ногах за 6 недель не так уж и много. Если вы сложите эти изменения в течение 3 лет, то внезапно вы увеличите размер ноги на 6 дюймов. Впечатляющий!

Прежде чем начать процесс наращивания мышечной массы, возьмите рулетку и все задокументируйте:

Измеряйте каждый месяц. Вы также захотите взвешиваться каждые 2 недели и вести журнал этих взвешиваний. Убедитесь, что вы записали всю эту информацию, чтобы не было никаких догадок.Данные из реального мира помогут вам внести необходимые коррективы. Гадание — игра для дураков.

Эндоморфы и наращивание мышечной массы

Для эндоморфа очень важно следить за прибавкой в ​​весе в долгосрочной перспективе. Изменения веса весов должны быть медленными, устойчивыми и точными. Если прибавить в весе слишком быстро, в основном это будет увеличение веса. Если увеличение веса происходит слишком медленно, вы затрудняете процесс наращивания мышечной массы.

Вы наберете немного жира в процессе этой массы. «Некоторые» не означают, что вы «толстеете».«Если вы наберете 20 фунтов мышечной массы в течение следующих 2-3 лет, то набор от 5 до 15 фунтов жира будет бессмысленным. Вы будете выглядеть потрясающе, и всего несколько месяцев вы потеряете жир, чтобы стать худым, скупым и скупым. измельченный.

Помните, что состав тела меняется не только с увеличением веса, но и с увеличением мышечной массы. Вы наберете небольшое количество жира в процессе этой массы, но мышцы, которые вы будете наращивать, хорошо скроют этот набор жира.

Ожидания по наращиванию мышечной массы и скорость набора веса

Тема естественного наращивания мышц исчерпывающе изучена.Мы приблизительно знаем, какую мышечную массу естественный стажер может рассчитывать нарастить из года в год — в идеальном мире.

Помните, что следующие рекомендации не являются ограничениями. Их следует использовать для определения правильной скорости набора веса. Вы можете игнорировать эти показатели, если хотите, и набирать вес быстрее, но при этом зная, что вы, вероятно, наберете больше жира, чем хотели бы.

Если вы еще не достигли «прироста новичка», то следующие ожидания по наращиванию мышечной массы являются разумными:

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• Год 2 — 6-8 фунтов мышц
• Год 3 — 3–4 фунта мышц
• Год 4 — 2-3 фунта мышц
• Год 5 — 1-2 фунта мышц

Думайте о естественном наращивании мышц как о стакане воды.У каждого из нас есть ограничения относительно того, сколько мышц мы можем нарастить естественным путем. Эти ограничения носят физиологический характер. Неважно, как выглядят эти ограничения. Это тема для другой статьи.

Для обсуждения представьте, сколько мышц вы можете нарастить, как высокий стакан воды. Чем больше вы выпьете из него сейчас, тем меньше вам придется пить потом. Мы стремимся быстро наращивать мышцы сразу после выхода и видим постоянное снижение скорости наращивания.

Эта тема не особо обсуждаема.Спросите любого натурального бодибилдера, и он скажет вам, что скорость наращивания мышечной массы заметно снижается из года в год. Через 5 лет они выжимают унции прибыли каждый год, а не фунты.

Опять же, смысл в том, чтобы поднять этот вопрос не для того, чтобы отговорить вас, а для того, чтобы помочь вам составить план питания, который будет учитывать это снижение скорости наращивания мышечной массы, чтобы вы не толстели. Эта статья не об ограничениях, а, скорее, о помощи в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы при минимальном увеличении веса.

Итак, предполагая, что вы не набрали сколько-нибудь значительного количества мышечной массы, используйте следующие рекомендации по набору веса. Они помогут вам минимизировать (а не свести на нет) набор жира при наращивании мышечной массы:

• Год 1 — Прирост от 1,5 до 2 фунтов в месяц
• Год 2 — Прирост 1 фунт в месяц
• Год 3 — Прирост от 0,5 до 0,75 фунтов в месяц
• Год 4 — Прирост от 0,25 до 0,5 фунта в месяц
• Год 5 — Прирост не более 0.25 фунтов в месяц

Если вы уже набрали вес для новичков, скажем, увеличили мышечную массу как минимум на 10 фунтов, то лучше перейти ко 2 году и ограничить прибавку в весе до одного фунта в месяц.

Построение плана питания эндоморфа

Построение плана набора массы на самом деле ничем не отличается от построения плана сокращения. Вы начнете с определенной дневной нормы калорий и внесете корректировки в зависимости от того, что делает шкала.

Вот некоторые рекомендуемые начальные точки дневного потребления калорий:

• Более 40 — 2500 калорий в день
• 30-39 лет -2750 калорий в день
• 25-29 лет -3000 калорий в день
• 20-24 лет -3250 калорий в день

Уровень активности также играет роль в том, сколько калорий вам нужно в день.Поймите, что приведенные выше цифры — всего лишь отправные точки. Придется внести коррективы. Не бойтесь их. Они часть процесса. Неважно, с чего вы начнете, потому что ваша диета для набора массы не займет много времени.

Макронутриенты можно регулировать по мере необходимости. Для начала используйте следующие рекомендации:

• Белок — от 180 до 250 грамм в день. Чем больше калорий вы потребляете в день, тем больше белка вам нужно есть. Это поможет сбалансировать прием пищи.
• Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий. Если вам труднее съесть достаточное количество пищи, то лучше подойти к диете с высоким содержанием жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.
• Углеводы — После того, как вы распределили суточные белки и жиры, дополните остаток своего ежедневного рациона полезными источниками углеводов, включая фрукты, овощи и качественные зерна.

Мы будем игнорировать прибавку в весе в течение первых 2 недель набора массы.Вы будете есть больше углеводов и, как правило, больше натрия. Это заставит вас набрать немного воды. Это НЕ быстрое увеличение веса, поэтому не паникуйте.

Наблюдайте за прибавкой в ​​весе, начиная с 3-й недели. Посмотрите, что происходит в течение 4-недельного периода с 3-й по 6-ю неделю. Используйте следующую таблицу для корректировки калорийности в зависимости от изменений веса в течение 3-6 недель.

• Набрал 8+ фунтов — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 5-7 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 3-4 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 1-2 фунта — Продолжайте курс и следите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем делать еще одну корректировку.
• Набрал 0 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерянный 1-2 фунта — Увеличьте количество потребляемых калорий на 350 калорий и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Читмилы и нездоровая пища

Это нормально — откладывать 10-20% еженедельных калорий на то, что можно считать нежелательными калориями или нездоровой пищей. 100% чистой еды не всегда возможно или разумно.

Предлагаю выделить себе пару приемов пищи в неделю. Поступая таким образом, вы можете посетить фильм или семейное собрание и наслаждаться жизнью, не таща с собой «контейнеры с едой».Это устаревает и быстро.

Бодибилдинг для эндоморфов — Как тренироваться

Вы, наверное, слышали, что кто-то сказал: диета — это 90% процесса наращивания мышц . Я не согласен. Вот почему:

Идеальная масса без прогрессирующей перегрузки — это просто грамотно разработанная программа набора веса.

Период. Конец предложения.

Слишком много грузов выходит из строя, потому что подъемник не сосредоточен на прогрессивной перегрузке. Они могут «много работать» в тренажерном зале, но упорный труд — это не то же самое, что работать с умом.

Чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться определенным образом. Вы не просто ходите в спортзал, чтобы сжечь калории.

Прогрессирующая перегрузка — краеугольный камень процесса наращивания мышечной массы. Неважно, какой стиль обучения вы используете; если вы не пытаетесь бросить вызов себе, используя большее сопротивление, ваше тело быстро адаптируется. Когда он адаптируется, вы больше не поощряете его наращивать мышцы. В этот момент ваша масса превращается в диету для наращивания жира.

Теперь я знаю, о чем некоторые из вас думают.Дроп-сеты, суперсеты, тренировки с отдыхом и паузой очень утомительны. Почему вы не можете сосредоточиться на этом, а не на прогрессирующей перегрузке? Ответ прост.

Давайте посмотрим на дроп-сеты. Если в течение следующего месяца вы будете использовать определенный набор дроп-сетов, это определенно будет непросто. Однако в какой-то момент вам нужно будет прибавить в весе. Если вы этого не сделаете, ваше тело адаптируется и больше не будет добиваться результатов.

Мой совет — сосредоточьтесь на максимальном использовании каждого подхода. Если вы будете выполнять в каждом подходе как можно больше повторений и по возможности увеличивать вес, вы максимизируете прогрессивную перегрузку.Это неустанное стремление к силе в пределах диапазона гипертрофии (диапазона повторений для наращивания мышц) поможет вам превратить вашу массу в программу наращивания мышц.

Вот несколько популярных программ тренировок от M&S, которые идеально подходят для длительной чистки тела:

Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Может ли тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф — определять, какой вид спорта вам подходит больше всего, а также то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность? Ответ не черно-белый.Наука о питании заведомо сбивает с толку , что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Еда для вашего соматотипа или типа телосложения — «сома» в переводе с греческого означает «тело» — одна из самых обсуждаемых тем о питании в нашем сообществе.

В Precision Nutrition мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

• Они придают слишком большое значение типированию тела.
• Они отвергают телесный тип как полную лженауку.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди покупаются на мифы, такие как:

«Каждый должен есть в соответствии со своим телосложением».

Или…

«Ни один законный ученый никогда не будет использовать типирование тела».

Как и многие другие горячо обсуждаемые темы, правда лежит между двумя крайностями.

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не обязательно и не важно.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для их нужд и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что это также верно: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

• истоки набора текста
• что наука говорит о типировании тела
• как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)
• как попробовать на себе питание по телосложению (при желании или уместности)

++++

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения.Чего вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон предложил идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он ошибался.

Но его три основных классификации типов телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) продолжают жить, хотя и эволюционировали — к лучшему. ^1-5

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, нежными, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, округлыми, толстыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы только по росту и весу, а также по фотографиям спереди, сбоку и сзади (известные как фотокопия).Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что это было так. ⁶

В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали метод, используемый в настоящее время для оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. ^6-8 . По их методу:

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трехглавой, подлопаточной и надп подвздошной мышцах.Чем выше сумма этих складок, тем выше оценка эндоморфии.

Мезоморфия — мышечная масса относительно роста. Он определяется шириной локтя и колена, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью трехглавой кожной складки, и окружности голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это отсутствие массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется на основе роста и веса человека.

После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека. ^9,6

По сравнению с подходом Шелдона, метод Хита-Картера больше похож на измерение состава тела, обеспечивая более точное описание соотношения жира, мышц и костей у человека. ¹⁰

Он также позволяет использовать более широкий спектр типов телосложения, например, мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (то, что некоторые люди называют толстыми). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов в ту или иную категорию.

Итак, вопреки мнению многих, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, e Несмотря на то, что почти все люди разных типов телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп.

И неважно, на какую группу кто-то похож, они не застряли. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «естественных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете.Или они также могут быть эктоморфами, которые годами питались протеиновыми коктейлями и поднимали тяжести.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Твой тип телосложения не приговор к пожизненному заключению.

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса (мышцы) и соотношение между ними, что мало чем отличается от измерения состава тела человека.Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобным индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из них не является идеальной системой, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему, как ИМТ может меняться со временем, так и телосложение.

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Подобно ИМТ, телетипирование дает вам представление о том, является ли человек с ростом 200 фунтов и 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или чем-то средним, что может быть полезно в клинической или коучинговой среде.Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело действительно влияет на его здоровье.

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или характеристиками. Так, например, исследователи изучали такие вопросы, как:

• Есть ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Оказывается, не только люди с эктоморфным телом чувствуют себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным типом телосложения не обязательно рискуют больше, чем люди с другими типами телосложения.Другими словами, у всех нас есть тело и личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.
• Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях, в которых изучались однояйцевые близнецы, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия тесно связаны с генетикой (обе около 70 процентов), в то время как эндоморфия намного ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов. ^11,12
• Есть ли связь между соматотипами и спортивными результатами? Да. Исследования связывают соматотипы с быстро сокращающимися мышечными вариациями ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. У мезоморфов этот «быстрый» ген с большей вероятностью, чем у других типов телосложения, что может объяснить, почему спринтеры склонны впадать в мезоморфный тип телосложения. ^13-16 Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, тогда как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны. ^17,18
• Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? Да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного холестерина и других факторов риска сердечных заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир производит вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы — миокины. ^19-22 Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию).В целом миокины (из мышечной ткани), по-видимому, уменьшают гипертензию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. ²³

Следует ли вам есть в соответствии с вашим типом телосложения?

В основном нет.

Прежде чем мы объясним почему, мы сначала хотим по-настоящему прояснить нашу позицию по этому поводу — и как она развивалась. Раньше мы использовали телетайп как инструмент для руководства продвинутых клиентов и коучей, работающих с продвинутыми клиентами (то есть клиентами, которые уже овладели основами питания и имели более высокий уровень производительности или эстетических целей).В третьем издании нашего учебника по сертификации уровня 1 (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:

«Важно отметить, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь нам нацелить наши стратегии питания. Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основой «правил питания» и не являются какой-либо конкретной системой…

Типы телосложения — это пример размышлений о возможных различиях в обмене веществ, видах активности и потребностях в питании.Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем сможете проверить ».

Но в нашем новом 4-м издании учебника мы полностью удалили ссылки на основной текст. Почему? Это не потому, что мы не думаем, что телетайп имеет ценность. Да — для нескольких человек. Но для подавляющего большинства людей телетайп создает больше вопросов, чем ответов.

Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, бодибилдинг служит огромным отвлечением. Это также излишне усложняет питание.Для этих людей гораздо более простые и доступные стратегии работают лучше и, откровенно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем телетипирование только как третий шаг в многоступенчатой ​​прогрессии.

Итак, кому выгодна телетайп? Обычно в этот лагерь попадают два типа людей: высокопроизводительные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей только с помощью основных стратегий.

В этих очень редких случаях изменение расщепления макроэлементов в зависимости от типа телосложения (или, более конкретно, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией , но только после того, как кто-то усвоит основы.

Это подводит нас к… основам.

Шаг 1. Освоите основные привычки питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте их для себя или своих клиентов.

Потребляют в основном цельные продукты . Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности выбирайте цельные продукты вместо обработанных, стремясь внести небольших улучшений в каждый прием пищи вместо того, чтобы проводить гигантский ремонт сразу.Например, можно ли добавить в бутерброд из фаст-фуда больше овощей? Как насчет гарнира к ужину? Прежде чем переходить к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли вам подойти хрустящие фрукты (например, ломтики яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль).

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически, потому что настроитесь на свои естественные сигналы полноты.Для этого: сбавьте скорость, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Оцените запах, текстуру, вкус и температуру. Положите посуду или сделайте глоток воды. Затем перекусите еще раз, пытаясь замедлить темп и насладиться едой. И не волнуйтесь, если вам сложно сбавить скорость. Как и все новые привычки, это требует практики. (Подробнее о медленном питании см. В этом 30-дневном испытании .)

Ешьте, пока не насытитесь, но не с начинкой. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия поможет вам меньше есть, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод исчезнет, ​​но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8, то есть примерно на 80 процентов. И не волнуйся. Вам не обязательно сразу получать это. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как изменяется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и прогрессируйте с этого момента. Каждый раз, когда вы едите, пока не почувствуете дискомфорт, простите себя и просто продолжайте попытки.Со временем вы научитесь этому. И, в конце концов, с достаточной практикой это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите поддерживать свой вес, стремитесь набрать вес примерно на 90-100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх насыщения, пока не почувствуете себя немного неудобно — примерно на 110-120 процентов.)

Сделайте акцент на белке и овощах. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и силу, почувствовать себя сытым, утолить голод и улучшить свое здоровье.Для большинства людей это означает стремление съесть 1-2 порции постного белка размером с ладонь и 1-2 порции овощей размером с кулак во время большинства приемов пищи. (Ненавидите овощи? Эта статья научит вас их любить.)

Эти четыре практики уводят большинство людей от пункта А к пункту Б. Если вы или ваш клиент следовали всем четырем практикам от 80 до 90 процентов времени (, который является золотым пятном для прогресса ) и все еще не добиваете желаемого результата. progress , время для шага 2.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех практик, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам или вашему клиенту может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться употреблять меньше порций (для похудения) или потреблять больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макросов и многого другого. ( Прочтите о плюсах и минусах каждого ). В Precision Nutrition мы рекомендуем порций для рук для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции для них.Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение продуктов, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без особой суеты (по нашему опыту, это примерно 95–100% точности).

Для начала введите возраст, вес и другие данные о вашем или вашем клиенте в наш бесплатный калькулятор точного питания . Он будет создавать индивидуальные порции для каждого приема пищи, а также предоставлять индивидуальный подробный отчет и план питания.

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим выделить момент, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются именно здесь.Они не переходят к шагу 3. Для них первые два шага предлагают все необходимое для достижения их целей.

Шаг 3. Измените макросы в зависимости от ваших целей и / или телосложения.

Вот где может сыграть роль ваш тип телосложения — вроде того.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: Большинству людей не нужно есть определенные макросы для их типа телосложения, и это нормально.

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент последовательно соблюдаете фундаментальные методы питания в течение нескольких месяцев — если не лет — и по-прежнему нуждаетесь в дальнейшем продвижении.

Мы обнаружили, что два типа людей, как правило, нуждаются в третьем шаге, чтобы преодолеть финишную черту. В число этих клиентов входят:

• Люди, телосложение которых мешает их целям. Эндоморфу действительно сложнее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее накачать мышцы, чем эндоморфу. Обычно достаточно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше). Но в редких случаях может помочь шаг 3.
• Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы . Для этих людей индивидуальный макроплан с индивидуальным процентным соотношением углеводов, жиров и белков может иметь решающее значение между выполнением «марафона» и достижением личного рекорда.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Только не беспокойся об этом. Не нужно покупать штангенциркуль и рулетку.Все, что вам нужно знать, это ваша цель. Это потому, что наиболее распространенные цели совпадают со стратегиями питания, разработанными для определенных типов телосложения. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: похудеть

Типичный телосложение: Эндоморфное

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, кто хочет похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят избавиться от жира, чтобы полностью его измельчить.

Для достижения этой цели используйте эти примерные макросы:

• 35 процентов белка
• 25 процентов углеводов
• 40 процентов жира

Не зацикливайтесь на математике. Подумайте только: больше жиров и белка, меньше углеводов. Если вам нужно есть во время тренировки (потому что вы действительно заставляете себя превышать 60 минут устойчивых высоких усилий), тяготите к протеиновому порошку или незаменимым аминокислотам (EAA), оставляя углеводные спортивные продукты (например, гели и спортивные напитки) только на время самые напряженные тренировки продолжаются (подумайте: футбольный турнир в течение всего дня, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая, изнурительная поездка в сильную жару).Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах — и ограничьте потребление крахмала и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4: 1 (четыре овоща на каждый фрукт).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кусочка овощей при каждом приеме пищи
• 1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 3-4 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить выносливость или набрать мышцы

Типичный телосложение: Эктоморфное

Если вы выполняете упражнения с большим объемом, например бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас.Вы будете употреблять макросы, разработанные для стройного эктоморфного типа телосложения (недостаток мышц, недостаток жира), независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом от природы или нет. Даже если ваш тип телосложения более мезоморфный, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете придерживаться диеты эктоморфного типа, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка.

Этот план также идеален, если вы или думаете о себе как о «хард-гейнере», поскольку вам нужно питание эктоморфным способом, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы преодолеть сопротивление вашего тела увеличению веса / мышечной массы.Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, это помогает потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

• 25 процентов белка
• 55 процентов углеводов
• Жирность 20 процентов

Не сводите себя с ума с макро математикой. Подумайте только: «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировки.Чтобы потреблять углеводы во время еды, ешьте цельные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием углеводов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2: 1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходите порция фруктов.)

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кусочка овощей при каждом приеме пищи
• 3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: Увеличить мощность

Типичный телосложение: мезоморфное

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы отбить ваш следующий WOD или повысить свой хоккей, футбол, спринт или баскетбол? Тогда вы захотите есть как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышцы, оставаясь стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

• 30 процентов белка
• 40 процентов углеводов
• 30 процентов жира

При необходимости употребляйте быстро усваиваемую пищу и / или напитки во время интенсивных тренировок. Во время еды потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах, в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3: 1.(Другими словами, три овоща на каждую порцию фруктов).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кусочка овощей при каждом приеме пищи
• 2-3 ​​горсти углеводов пригоршни при каждом приеме пищи
• 2-3 ​​больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4: При необходимости отрегулируйте

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей.Но всегда есть выбросы.

Если у вас или вашего клиента все еще есть путь, несмотря на то, что вы постоянно выполняете шаги с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти лучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать это: эксперимент .

Попробуйте новую стратегию питания. Понаблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на тренинг, чтобы вы могли работать в тесном контакте с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши слепые пятна, предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткое резюме.

Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания : не беспокойтесь о типах телосложения и макросах. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы насытились на 80 процентов или просто довольны.

Если вы освоили основы, но хотите похудеть или набрать больше мышц : Уменьшите / увеличьте потребление калорий и макроэлементов. Наш калькулятор питания и система ручной порции могут помочь.

Если вы профессиональный спортсмен: Возможно, пришло время попробовать питание по телосложению — с типом телосложения и макросами для конкретных целей. Определите свою цель (похудеть, набрать мышцы, повысить выносливость, прибавить силу) и / или свой тип телосложения (эндоморфное, мезоморфное, эктоморфное), чтобы найти лучший макроплан для вас.(Подробности см. В шаге 3.)

Если вы все перепробовали, но ничего не работает : Экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, и она не сработала, не делайте этого снова. Пробуйте новые стратегии, отслеживайте свой прогресс и оттуда приспосабливайтесь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Шелдон WH, Стивенс СС, Такер ВБ. Разновидности человеческого телосложения: Введение в конституционную психологию.Харпер; 1940.
2. Вытяжка AB. Исследование взаимосвязи между телосложением и личностными параметрами, измеренными MMPI . J Pers. 1963 Март; 31: 97–107.
3. Бродский СМ. Исследование норм взаимоотношений формы тела и поведения. Антрополь К. 1954. 27 (4): 91–101.
4. Детский ИЛ. Связь соматотипа с самооценкой темперамента Шелдона . J Pers. 1950 июн; 18 (4): 440–53.
5. Smith HC. Психометрическая проверка гипотез, основанных на работе Шелдона о телосложении и темпераменте.J Pers. 1949 Март; 17 (3): 310–20.
6. Carter JEL, Линдси Картер JE, Heath BH. Соматотипирование: разработка и применение. Издательство Кембриджского университета; 1990. 503 с.
7. Heath BH, Carter JE. Модифицированный метод соматотипа . Am J Phys Anthropol. Июль 1967; 27 (1): 57–74.
8. Heath BH. Необходимость модификации методики соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1963 июн; 21 (2): 227–33.
9. Carter JE, Rahe RH. Влияние стрессовых тренировок по сносу под водой на структуру тела .Med Sci Sports. Зима 1975 г.; 7 (4): 304–8.
10. Slaughter MH, Lohman TG. Связь телосложения с соматотипом . Am J Phys Anthropol. Март 1976 г., 44 (2): 237–44.
11. Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. Наследуемость компонентов соматотипа: многомерный анализ . Int J Obes. 2007 августа; 31 (8): 1295–301.
12. Reis VM, Machado JV, Fortes MS, Fernandes PR, Silva AJ, Dantas PS и др. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у близнецов женского пола .J Physiol Anthropol. 2007 Янв; 26 (1): 9–14.
13. Райан-Стюарт Х, Фолкнер Дж., Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробные показатели . PLoS One. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
14. Хоппер ДМ. Соматотип у высокопрофессиональных женщин-нетболисток может влиять на положение игрока и частоту травм нижних конечностей и спины . Br J Sports Med. 1997 Сен; 31 (3): 197–9.
15. Carter JE, Ackland TR, Kerr DA, Stapff A. Соматотип и размер элитных баскетболисток .J. Sports Sci., Октябрь 2005 г .; 23 (10): 157-163
16. Гуальди-Руссо Э., Закканьи Л. Соматотип, роль и исполнение у элитных волейболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256–62.
17. Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M и др. Антропометрические характеристики первоклассных кенийских марафонцев . J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 403–8.
18. Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность.Кинетика человека; 2004. 712 с.
19. Pedersen BK, Febbraio MA. Мышцы, упражнения и ожирение: скелетные мышцы как секреторный орган . Nat Rev Endocrinol. 2012 г. 3 апреля; 8 (8): 457–65.
20. Williams SRP, Goodfellow J, Davies B, Bell W, McDowell I, Jones E. Соматотип и ангиографически определенная атеросклеротическая болезнь коронарной артерии у мужчин . Am J Hum Biol. 2000 Янв; 12 (1): 128–38.
21. Mozumdar A, Roy SK. Соматотип людей с ампутацией нижней конечности и его связь с сердечно-сосудистым риском .Антрополь Анз. Март 2008 г.; 66 (1): 99–116.
22. Эррера Х, Ребато Э, Эрнандес Р., Эрнандес-Валера Y, Альфонсо-Санчес Массачусетс. Взаимосвязь между соматотипом и артериальным давлением в группе венесуэльских пожилых людей. Геронтология. Июль 2004; 50 (4): 223–9.
23. Chen K, Zhou M, Wang X, Li S, Yang D. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертензией . Hypertens Res. Октябрь 2019; 42 (10): 1544–51.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни — с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — является одновременно искусством и наукой.

No related posts.