Питание для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

• Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
• Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
• Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

• Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
• Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
• Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
• Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
• Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
• Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
• Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
• Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
• Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
• Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
• Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
• Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Общие рекомендации

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

• Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
• Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
• Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
• Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Вредные продукты для мышц

• Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
• Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
• Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат — снижается мышечная производительность.
• Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
• Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Рейтинг:

0/10

Голосов: 0

Читайте также о питании для других органов:

Правильное спортивное питание для роста мышц в домашних условиях

Правильное питание для роста мышц. Режим питания в домашних условиях.

Человек, решивший всерьёз заняться спортом, должен подумать о правильном питании. Основная задача бодибилдера- это прирост мышечной массы и выносливость во время тренировок. Ни для кого не секрет, что строителем мышечной ткани является белок, который обязательно должен присутствовать в рационе. Рассмотрим, каким должно быть питание для роста мышц.

Белок – как основа питания спортсменов

Для полноценного питания организма необходимо выстроить домашний рацион таким образом, чтобы организм не страдал от нехватки микроэлементов, в частности, белка. Его количество должно быть более выраженным, по отношению к жирам и углеводам. Нужно соблюдать следующие пропорции: 55% белок, 35% углеводы, 10% жиров. Этого количества в сутки вполне достаточно для поддержания организма в норме. При нагрузках доля протеина будет вырабатывать энергию для расщепления лишнего жира при помощи углевода. Увеличение количества белка приведёт к нагрузке на печень. Можно легко высчитать индивидуальное количество протеина для каждого в отдельности. Арифметика такова: на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 2 – 3 грамма белка. При соблюдении данного условия происходит сжигание подкожного жира, за счет чего прорисовываются мышцы.

Белковые продукты и блюда

Приведём список продуктов, имеющих в составе большое количество белка:

1. Постное мясо (говядина, баранина).
2. Куриная продукция (филе, грудка, индейка).
3. Морепродукты (лососевые виды рыб, скумбрия, сельдь).
4. Разнообразная молочная продукция (молоко, бифидок, ряженка, сыры и творог).
5. Куриные яйца (свежие).
6. Каши, богатые белком (гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная).
7. Ягоды и фрукты ( банан, виноград, авокадо).
8. Картофель варёный.

Это далеко не полный список. Можно что-то добавить из своих предпочтений. Импровизировать в приготовлении блюд не запрещается. Наоборот, нужно найти правильное решение в смешивании ингредиентов, получая максимальную выгоду от присутствия белка. Примерное меню выглядит так: сегодня отварное филе говядины с варёным картофелем. На следующий день в обед приготовить куриную грудку с гречневой кашей. Не забывайте о том, что растительный белок для роста мышц не менее важен на пути к идеальной фигуре.

Конечно, все понимают, что мясная продукция хоть и диетическая, но носит характер тяжёлой пищи. Поэтому употреблять такие продукты рекомендовано в определенное время. В утренний рацион следует ввести сыры, молоко, картофель в виде пюре. В обед предпочтительнее мясная продукция с гарниром. На ужин рекомендуется каша с творогом.

Это важно! Белок для роста мышц является незаменимым условием. При желании нарастить мышечную массу его содержание в суточном рационе должно быть приближено к 50%.

Топ-8 правил питания для прироста мышечной массы

Перед тем как начать тренировки, нужно тщательно проработать рацион, в особенности бодибилдерам, составить список необходимых продуктов для приготовления разнообразных блюд. Чтобы пища доставляла удовольствие, нужно сделать меню правильного и в то же время вкусного питания. Правильно распланировав рацион — можно приступать к занятиям спортом. Трудно собраться с мыслями? Для облегчения приведём несколько советов, которые помогут в этом не лёгком деле.

Много калорий

Очень важно просчитывать калорийность каждого продукта. Не нужно допускать их переизбытка. Всего лишь 100 калорий сверх нормы и можно забыть про рост мышечной массы. Скорость обмена веществ, спровоцированная излишками калорий, заберёт энергию на вывод из организма лишних калорий. Рост мышечной ткани приостановится, что повлечёт за собой ваше разочарование в спорте.

Для людей, имеющих небольшой вес, при нормальном росте рекомендуется прибавить с питанием 10% от нормы калорийности. Недостаток калорий затормозит процесс наращивания мышц, забирая энергию на работу всего организма. Но и переизбыток калорийности приведёт к отложению жировых складок внутри организма.

Регулярный приём пищи

По возможности распланируйте поглощение пищи таким образом, чтобы не было больших перерывов в питании. Никогда не испытывайте чувство голода. Количество приёмов пищи роли не играет для наращивания мышц. Главным остаётся доставка организму необходимых калорий. Профессионалы советуют пополнять организм 4 – 5 раз в день, строго соблюдая качество пищи и её калорийность. Можно питаться в любое время, главное — не голодать и следить за потребляемыми белками, углеводами, жирами. Бессмысленно составлять ежедневный почасовой график по приёму пищи, зная, что вам это не под силу.

Спортивное питание

 

Если набрать желаемые калории из обычной пищи получается с большим трудом или вообще недостижимо можно прибегнуть к помощи специально разработанного питания для спортсменов. Они носят название протеинового коктейля (яичный, белковый). По-другому – гейнеры. Гейнер – это смесь белка с углеводами в правильной пропорции. В составе присутствует белок высокого качества (концентрат или изолят). При покупке стоит обратить внимание на калорийность данного продукта. Излишки калорий превратятся в жир. Изготовить гейнер довольно просто самостоятельно, отобрав правильные ингредиенты. Пример одного из рецептов: Берём за основу сывороточный протеин с небольшим добавлением творога, добавляем овсяные хлопья и орехи на ваше усмотрение. Для вкуса пригодятся различные фрукты или ягоды (можно замороженные). Перемешиваем весь состав с помощью блендера и в результате коктейль с необходимыми калориями и микроэлементами. Его применение позволяет заменить обычный приём пищи.

Правильное питание до и после тренировки

Необходимо знать, как и когда принимать пищу до и после занятий физическими тренировками. Состав продукта сыграет главную роль в достижении отличного результата во время тренировки и восстановления после неё. Так как источником энергии при нагрузках являются углеводы, нужно за 1 час до тренировки принять необходимое количество этого материала. Белку отводится не менее важная задача, он строит наш организм изнутри. Принимаем за 1 час до начала занятий. По завершению тренировки через 30 минут повторяем приём данных компонентов, исключая жиры, замедляющие пищеварительную систему.

Питание перед сном

В ночное время организм должен хорошо отдохнуть, поэтому нужно придерживаться распорядка дня. Во время сна белок защитит клетки мышечной ткани от разрушения. Распадаясь на аминокислоты он использует всю силу для создания новых мышечных волокон. Насыщенный белком организм не будет голодать пока вы спите. Казеиновый протеин или просто нежирный творог отлично помогут в этом. В случае медленного наращивания мышечной массы можно принять коктейль, даже если вы проснулись ночью.

Разновидность телосложения

Выбирать способы питания и составлять рацион необходимо каждому индивидуально. Так как у большинства людей различный склад тела, эктоморфы (люди с небольшим весом при нормальном росте) должны потреблять увеличенное количество калорий и углеводов. Употреблять в пищу продукты, содержащие жировые компоненты. Эндоморфам (люди с избыточным весом) требуется наоборот исключить из рациона высококалорийные продукты, чтобы лишние калории не превратились в жир. Мезоморфы (люди с нормальным весом для своего роста) повысив калорийность потребляемыми продуктами на 10 – 15 процентов имеют неплохой результат от тренировок.

Приготовление питания

Используя различные способы приготовления пищи в домашних условиях стоит избегать потребления жареной продукции. Не чаще, чем раз в неделю можно прибегнуть к такому виду еды. Варёная или запеченная пища будет хорошим подспорьем в достижении максимального результата. Незаменимым помощником является мультиварка или пароварка, где продукты не теряют своих питательных свойств.

Время употребления углеводов

В утренние часы после пробуждения нужна дополнительная энергия, так как вечерние запасы за ночь уже иссякли. Углеводы следует принимать во время завтрака и в обед, равно как и за час до начала тренировок. Организм должен содержать достаточное количество углеводов, иначе усталость даст о себе знать раньше времени.

Заключение

Из обзора статьи следует, что эффективный рост мышечной ткани достигается путём употребления в пищу достаточного количества белковых продуктов. Список протеиновой продукции достаточно обширен, поэтому употреблять однотипную пищу не придется. Не забывайте о том, что помимо питания набор мышечной массы требует правильно разработанной программы тренировок в спортивном зале. Если у вас остались вопросы, проконсультируйтесь со специалистом.

ТОП-10 продуктов для роста мышц!

Если вы достаточно регулярно занимаетесь фитнесом и хотите иметь красивое и рельефное тело, нужно подумать о правильном питании. Совсем необязательно употреблять много мяса, как это думают некоторые.

Часто для роста мышц рекомендуется специальное спортивное питание, но это дело вкуса. Есть много натуральных продуктов, которые способствуют росту мышц.

1). Творог

Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось

Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка

Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина

Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка

Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки — 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода

Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца

Яйца имеют большое количество белка (6 грамм в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт.

Продукты питания для роста мышц

Способность человека к наращиванию мышечной массы тесно взаимосвязана с его питанием. Поэтому убедитесь что вы употребляете все необходимые продукты питания, которые способствуют росту мышц.

 

Еда для мышц. Горячая 20-ка:

1. ЯЙЦА

Цельные яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы.

2. КУРИНАЯ ГРУДКА

На каждые 100 граммов куриной грудки вы получаете 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира. Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах.

3. ВОДА

Хотя вода это не еда, однако гидратация является важной частью построения мышц. Наш организм на 70 % состоит из воды, а мышечная ткань – на 75 %. Потребление достаточного количества воды будет способствовать повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению. Пытайтесь выпивать примерно 0,6 мл воды на килограмм веса тела.

4. РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф.

5. ГОВЯДИНА

Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка.

6. ИНДЕЙКА

Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака.

7. ГРЕЧКА

Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц.

8. ОВСЯНКА

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

9. АНАНАС

Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.

10. ШПИНАТ

Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день.

11. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ)

Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива  для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше.

12. ЛОСОСЬ

Лосось является мощным источником белка и идеальным источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы своей мечты. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

13. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный протеин – это «быстрый» белок, который лучше всего потреблять после тренировки. Он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для создания и поддержания мышц. Самая лучшая сторона сывороточного белка – в высокой биологической ценности.

14. БРОККОЛИ

Брокколи богата на ценные пищевые волокна. Вы должны есть овощи (брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, перец, лук) каждый день, лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки просто не существует.

15. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит 4 грамма клетчатки и 8 грамм белка.

16. ТВОРОГ

Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы сможете найти. Всего 100 грамм творога дадут вам 28 грамм ценного белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

 17. ШОКОЛАД

Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.

18. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО

Красное мясо – источник постного, нежирного мяса и полноценных аминокислот. Также мясо содержи витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин.

19. БОБОВЫЕ

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови.

20. ОРЕХИ

Орехи обеспечивают хороший приток белка и полезных жиров. Они также богаты витамином Е, который является наиболее полезным для мышц. Орехи – мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает восстановиться быстрее после тренировок.

Смотрите также — Продукты питания, которые помогут сжечь жир.

нутриенты, вода, режим, примерное меню

По статистике женщины ходят в спортзалы почти вдвое реже, чем мужчины, но и это уже хорошо: ведь всего пару десятков лет назад регулярное посещение тренировок для большинства представительниц прекрасного пола было чем-то «из ряду вон». В свою очередь, из тех женщин, которые спортзалы всё-таки посещают, большинство думают о похудении и стройности фигуры, но в последнее время мы всё чаще слышим, что женщины интересуются ростом мышц. Речь идёт не о «буграх» и «кубиках», о которых мечтают мужчины, а о том, чтобы при похудении фигура становилась рельефной и гибкой, без отвисшей кожи, растяжек и дряблостей. Но регулярные и интенсивные тренировки – это ещё не всё: без определённой системы питания вряд ли получится «вылепить» своё тело таким, как хочется.

Содержание статьи:

Каким должно быть домашнее питание для роста мышц

Белок — самый важный элемент питания для мышц

Для того, чтобы добиться роста и наращивания мышц, необходимо правильное питание. Известно, что мышцы не растут при нехватке белка, а именно незаменимых аминокислот: организм их не синтезирует, так что нужно выбирать пищу, в которой их много. Рацион должен включать примерно 30% полноценного белка: при усиленных тренировках организму необходимо получать до 3 г белка на 1 кг массы тела.

Самым легкодоступным источником белка считаются молочные продукты: натуральное молоко – особенно коровье и козье, йогурты, кефир, но более богаты сложным белком нежирный сыр и творог. В последнем незаменимые аминокислоты содержатся в большом количестве, и усваиваются легко, но можно обратить внимание также на сметану и сливки низкой жирности, заправляя им салаты и добавляя в каши из цельных круп.

Для организации питания для мышц важно употреблять нежирную говядину, баранину, свинину, курицу, индейку. Колбасы, сосиски и прочие продукты, которые продаются в магазинах лучше исключить из рациона, так как кроме мяса и шпика в своем составе они содержат соль и сахар, различные «Е-шки», а ещё многие производители добавляют крахмал, клетчатку и измельчённые кости птицы. Так что лучше всё-таки потрудиться готовить для себя мясо в натуральном виде: его можно тушить, варить в воде и на пару, запекать, но ни в коем случае не жарить. Так же надо поступать с рыбой, но её, в отличие от мяса, следует выбирать жирную, с большим содержанием Омега-3 жирных кислот: это разные виды лососей, сардины, корюшка, анчоусы, скумбрия, тунец и обычная сельдь – её достаточно есть 2-4 раза в неделю. А такие морепродукты, как крабы, креветки, кальмары и др., тоже являются хорошим источником Омега-3 жирных кислот.

Из растительных продуктов для роста мышц богаты белком бобовые – особенно соя и чечевица, брюссельская капуста, шпинат, орехи, крупы – киноа, булгур, гречка и т.д. Но для нестрогих вегетарианцев, желающих нарастить мышцы, а также для тех, кто не очень любит мясо и рыбу, лучшим источником легкоусвояемого белка будут яйца. Конечно, есть надо их белок – по возможности: он настолько лёгок, что в день можно съедать до 10 яиц без желтка, а вот с желтком – только 2 яйца; при этом не стоит забывать, что норма для здорового человека – 3-7 целых яиц в неделю.

Какие необходимы углеводы в рационе для роста мышц

Белки мышцам необходимы, но без углеводов в питании мышцы тоже не смогут вырасти и укрепиться. Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется много глюкозы: если углеводов не хватает, начинают разрушаться белки; жиры же организм сжигать почти не может – для этого нужно больше кислорода.

Углеводы должны составлять до 50% рациона, и не простые – изделия из белой муки, белые крупы, сахар и др., — а сложные – фрукты, сухофрукты, овощи, тёмные и нешлифованные крупы, картофель, хлеб и макароны из цельного зерна, зелень.

О важности жиров

Оставлять организм совсем без жиров нельзя – из-за этого может нарушиться обмен веществ, и нормальный рост мышц станет невозможным. Достаточно 15-20% жиров в рационе, при чем животных должно быть меньше, чем растительных. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное и другие: можно получать их не только в свободном виде, но и из орехов и семечек.

Режим питания – это важно

Выбрать «правильные» продукты – это ещё не всё. Нужно максимально грамотно составить свой рацион и придерживаться его, не позволяя «неотложным делам» и другим помехам влиять на ваше решение.

Это не значит, что надо скрупулёзно считать каждую калорию (хотя лучше все же делать это), но есть придётся до 6 раз в день, и завтрак обязателен – он должен содержать около 30% дневного рациона. Обед – 30-35%, ужин – 20-25%, а остальное распределяется между ланчем, полдником и другими перекусами. Частое дробное питание – важно: организм перестанет запасать жиры, а глюкозы всегда будет хватать, и тренировки принесут максимум пользы и удовольствия. Только придерживаясь режима питания можно добиться необходимого результата.

Рацион нужно строить так, чтобы организм получал на 10% больше средней суточной нормы, за счёт сложных углеводов – из них и будут строиться мышцы в процессе тренировок. До тренировки, примерно за 1,5-2 часа, надо обязательно поесть: тушёные овощи, или кашу, белое мясо (рыбу), макароны, творог. Если тренировка должна начаться уже через час, лучше обойтись яичными белками, фруктами, или выпить протеиновый коктейль – он усвоится быстро. После тренировки можно есть уже через 30 минут: нужен белок и углеводы, чтобы нейтрализовать гормоны стресса, затормаживающие рост мышц. Впрочем, белково-углеводный коктейль можно готовить дома и брать с собой в спортзал, а выпивать уже через 10-15 минут после тренировки.

Ешьте поменьше твёрдой пищи – она труднее усваивается. Готовьте супы и супы-пюре, негустые каши, овощное рагу и др.

Вода в организации рациона

Необходимо пить и обычную чистую воду, до 2-2,5 л в день. Специалисты считают, что пить надо столько, чтобы на килограмм массы тела приходилось 30-40 мл воды. Вода предотвратит обезвоживание тканей, поможет избавляться от токсинов и наполнит клетки – при нехватке влаги мышцы расти тоже не будут. К тому же диета, насыщенная белками, может не лучшим образом повлиять на здоровье – например, на работу печени и почек: грамотный питьевой режим поможет избежать проблем.

Примерное меню для наращивания мышц

Теперь вы знаете насколько важно и каким должно быть питание для мышц. Сейчас мы предлагаем вам примерное суточное меню. Сразу оговоримся, что меню нужно строить, учитывая свои индивидуальные потребности и особенности тренировок.

Например, на завтрак можно съедать омлет или кашу – гречневую, овсяную, ячневую; стакан молока, зелёный чай с мёдом и яблоко (грушу, банан).

На обед: овощной суп, кусочек отварной курицы (рыбы) с овощами или крупяным гарниром, чай.

Вечером: салат, запечённая рыба (курица, индейка), чай.

На ланч и полдник можно есть творог, или сыр, или кефир; с мёдом, фруктами (сухофруктами), орехами или овсяными хлопьями. Полезен чёрный шоколад – натуральный, без сахара и в небольшом количестве.

На ночь выпивать стакан молока, кефира или казеиновый протеин, содержащий все необходимые аминокислоты, защищающие мышечную ткань от последствий стресса и от разрушения. Казеиновый протеин усваивается хорошо, но медленно; при этом подавляется чувство голода, поэтому он с успехом используется и в похудении.

В период интенсивных тренировок организм более остро нуждается в витаминах, минералах, жирных кислотах: принимайте качественные витаминно-минеральные комплексы и рыбий жир.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для роста мышц

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

9 правил питания для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Используйте эти девять правил питания, чтобы набрать больше мышечной массы с меньшим количеством жира.

Автор: Джим Стоппани.

Если вы следовали какой-либо из моих диет для набора веса, вы знаете, что я применяю несколько «уловок», которые остаются достаточно последовательными в моих программах питания. Это советы и приемы, которые я нашел наиболее эффективными за десятилетия работы с людьми для естественного увеличения мышечного роста.

Эти «трюки» подкреплены научными исследованиями, проведенными в лаборатории, но, что более важно, они подкреплены фактическими данными приобретёнными в спортзале и, что их используют буквально миллионы людей.

За эти годы я изменил некоторые из них, чтобы сделать их ещё лучше. Эти изменения происходят на основе лучших исследований как в моем спортзале, так и в лаборатории, что обеспечивает лучшее понимание того, как эти методы работают лучше всего для набора мышечной массы.

Используйте эти рекомендации, и можете быть уверены, что добиваетесь максимально возможного прироста мышечной массы.

Правило № 1: ешьте много белка

Мышца состоит из белка, и для набора мышечной массы вам необходимо повысить синтез мышечного протеина, а также уменьшить распад мышечной ткани. Исследования в лаборатории и в моем спортзале подтверждают, что лучший способ сделать это с помощью диеты, потреблять от 2,2 до 3 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Некоторые люди потребляют даже больше чем это количество, принимая ближе к 3,5 граммам. Это особенно подходит для тех, кто следит за моими более интенсивными тренировочными программами.

Правило № 2: ешьте часто

В последнее время есть некоторые эксперты, утверждающие, что нужно придерживаться более редкого прием пищи – чтобы между ними проходило 5 или 6 часов. И, что это более лучший вариант питания чем прием пищи каждые 2-3 часа. Это основано на том факте, что более длительное ожидание между приемами пищи повышает синтез белка.

Это всё хорошо и, наверное, модно, но, когда между приемами пищи проходит слишком много времени, увеличивается распад мышечной ткани. И на самом деле это более важный фактор для роста мышц.

Конечно, синтез мышечного белка важен, но если он просто начинает играть в догонялки после того, как мышца прошла через процесс расщепления белка, то синтез мышечного протеина как бы выравнивается, и вы фактически не набираете мышечную массу. Как правило, это эксперты, которые пытаются усложнить ситуацию больше, чем нужно.

Я за то, чтобы сделать наши рекомендации лучше, используя научные исследования, но только если эта современная наука пересекается с реальными результатами, полученными в спортзале.

Десятилетия опыта показывают, что культуристы, которые едят более часто, наращивают больше мышц. На самом деле, у меня есть данные о тысячах и тысячах мужчин и женщин, доказывающие, что это так.

И недавнее исследование помогает подтвердить это. Было доказало, что потребление меньшей дозы сывороточного протеина каждые три часа приводило к лучшему балансу чистого белка (синтез мышечного белка за вычетом распада мышечного белка), чем большая доза сыворотки каждые шесть часов.

Вот почему я рекомендую питаться шесть раз в выходные дни и до восьми раз в дни тренировок. Это приравнивается к приёмам пищи каждые 2-3 часа. Это работает! А питание перед и после тренировок ещё сокращает время между приемами пищи.

Например, если вы едите непосредственно перед тренировкой и принимаете пищу после тренировки сразу после неё, а сама тренировка длится всего 60-90 минут, это один из тех случаев, когда прием пищи происходит с интервалом менее 2-3 часов. То же самое с едой, которая следует далее. Я рекомендую принимать цельную пищу примерно через час после приёма протеинового коктейля который вы выпили сразу после тренировки.

Правило № 3: потребляйте достаточно жиров

Одна ошибка, которую совершают люди, пытаясь сохранить стройность, — это максимально избегать потребления жиров. Это плохая идея по многим причинам. С одной стороны, есть жиры, которые необходимы вашему организму, такие как омега-3 из жирных рыб, таких как лосось.

Недавно было установлено, что эти жиры играют важную роль в восстановлении и росте мышц, а также в предотвращении жировых отложений, улучшении здоровья суставов, защите от сердечно-сосудистых заболеваний, улучшении работы мозга и множестве других преимуществ для здоровья.

Кроме того, есть мононенасыщенные жиры. Это не необходимый жир, но он полезен для здоровья благодаря тому, что обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и легко сгорает в качестве топлива, а не накапливается в виде жировых отложений.

Кроме того, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие значительное количество мононенасыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. Также исследования доказали, что спортсмены-мужчины, потребляющие больше мононенасыщенных жиров и насыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. Да, на самом деле вам необходимо потреблять немного насыщенного жира, а не пытаться избежать его любой ценой. Хорошие источники жиров — это говядина, молочные продукты (жирные или с пониженным содержанием жира, но не обезжиренный) и цельные яйца.

Единственный жир, потребления которого вы должны избегать без каких-либо исключений, это транс-жиры. Мое простое правило для потребления жиров – потребление его количества в граммах равного примерно массе всего тела в кг. Таким образом, если вы весите 90 кг, вам нужно около 100 г жира в день, при этом около 33% составляют мононенасыщенные жиры, 33% — полиненасыщенные (в основном омега-3 жиры) и 33% — насыщенные жиры.

Правило № 4: манипулирование углеводами

Поскольку вы должны быть уверены, что едите достаточное количество белка и жиров, чтобы увеличить мышечный рост, количество этих двух важнейших макронутриентов должно оставаться примерно одинаковым, независимо от ваших целей.

Это означает, что для того, чтобы набрать больше мышечной массы или потерять больше жира, вы должны изменить количество потребляемых углеводов. Организм может вырабатывать из глюкозы (сахара в крови) всё, что ему нужно, из белков и жиров, поэтому в вашем рационе не нужны никакие «необходимые» углеводы, в отличие от жиров (когда вам нужны необходимые жиры) и белков (где это необходимо). Аминокислоты должны поступать из пищи, потому что ваше тело их не производит).

Я рекомендую начинать с потребления 3-4,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в день, чтобы максимизировать прирост мышечной массы, оставаясь при этом стройным. Отсюда вы можете увеличить это количество, если обнаружите, что набираете массу не так быстро, как хотелось бы, и не накапливаете жир.

Точно так же вы можете постепенно уменьшить это количество, если обнаружите, что начинаете накапливать слишком много жира. Организм каждого человека реагирует на углеводы по-разному, поэтому вам нужно поэкспериментировать с их потреблением, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Если вычислите правильное количество углеводов для вашего тела, то сможете набрать много мышц, сжигая при этом жир.

Несколько тысяч парней уже сообщили мне, что с помощью правильно подобранного количества потребляемых углеводов они набрали 9-13 килограммов мышц, сбросив при этом значительное количество жира — естественно! Это действительно возможно при правильной диете и программе тренировок.

Правило № 5: учитывайте калории

Я не большой приверженец калорийности. Да, потребление калорий несколько важно, но до тех пор, пока вы потребляете нужное количество белка и жиров и получаете необходимое количество углеводов для своего тела, то, насколько сильно вы нуждаетесь в энергии, на самом деле не имеет значения.

Как я уже говорил в правиле № 4, вы можете набрать мышечную массу, теряя при этом жир. При этом, чтобы действительно увеличить мышечную массу, вам нужно потреблять должны больше калорий, чем сжигаете ежедневно. И чтобы максимально увеличить потерю жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, можно сжечь немного больше калорий, чем вы потребляете, но при этом набрать мышечную массу из-за потребления достаточного количества белка и жира.

Мы знаем, что 1 грамм белка содержит 4 калории, как и 1 грамм углеводов. Мы также знаем, что 1 грамм жира обеспечивает организм 9-ю калориями (8-10 калорий, в зависимости от типа жира). Если мы строим диету и хотим быть уверены, что получаем 3 грамма белка на килограмм веса тела и 1 грамм жира на килограмм, то это примерно 22 калории на килограмм веса тела. Если вы потребляете примерно 2-4 грамма углеводов на килограмм, вы должны съедать не менее 30-40 калорий на килограмм массы тела для набора мышечной массы. Если вы обнаружите, что вам нужно 6 граммов углеводов на килограмм, то потребляйте около 46 калорий на килограмм веса тела.

Правило № 6: используйте протеиновый порошок, как Pro JYM

Уже более десяти лет я рекомендую сосредоточиться на использовании порошков сывороточного протеина. И этот совет остается прежним, только с небольшим изменением. Сывороточный протеин, безусловно, король белка.

Во-первых, он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Также он предоставляет специальные пептиды и микрофракции, которые не могут сделать другие источники белка или аминокислоты.

Фактически, недавнее исследование, сравнивающее сывороточный белок с аминокислотной смесью, которая была обеспечена теми же аминокислотами, что и сыворотка, показало, что сывороточный протеин превосходит аминокислоты по своей эффективности.

Сыворотка также является самым быстро усваиваемым белком, который вы потребляете, а это значит, что она доставляет крайне необходимые BCAA, пептиды и микрофракции в ваши мышцы как можно скорее. Это важно для поддержания энергии во время тренировки, а также для роста и восстановления мышц после.

Так что да, первый белок, который вам необходим, — это сывороточный протеин, особенно до, после и / или во время тренировок, а также утром и в любой момент между приемами пищи, в качестве протеинового коктейля. Однако совет пить только сыворотку больше не лучший вариант.

Лучшим вариантом будет пить сыворотку с медленно перевариваемым белком, особенно мицеллярным казеином. Исследования показывают, что добавление казеина в сыворотку продлевает анаболическое окно, которое создает сыворотка. Сыворотка стимулирует синтез мышечного белка, но казеин удерживает его в течение длительного времени.

Мицеллярный казеин — это казеин в его естественной форме, содержащийся в молоке. Было показано, что он обеспечивает медленную и стабильную поставку аминокислот в мышцы в течение семи часов. Это связано с тем, что казеин буквально образует сгусток, когда находится в желудке.

Чтобы визуализировать это, посмотрите на то, когда вы размешивайте в воде порошок сывороточного белка по сравнению с размешиванием порошка казеина. Сыворотка имеет тенденцию растворяться очень легко, в то время как казеин образует в жидкости комки.

Это похоже на то, что и происходит в желудке, когда вы потребляете казеин. Хотя казеин может быть не очень приятен на вкус при употреблении его в виде коктейля, он дает преимущества, когда эти комки образуются в желудке.

Такие скопления уменьшают площадь казеина, которая доступна для пищеварительных ферментов. Ферменты должны переваривать сгустки казеина по одному слою за раз, очень похоже на шелушение слоев лука.

Следовательно, как я упоминал ранее, казеин обеспечивает медленную и постоянную поставку аминокислот в мышцы, чтобы продлить синтез белка на более длительный срок и уменьшить распад мышечного белка.

Помните, мышцы растут, когда синтез белка больше. Казеин на самом деле работает на два фронта, чтобы способствовать росту. Один простой способ получить мицеллярный казеин, пользу которого вы, возможно, не осознали, — это протеиновые порошки и напитки, которые содержат изолят молочного белка или концентрат молочного белка. Вот почему я включил изолят молочного белка в Pro JYM.

Также неплохо добавить в свой рацион источник белка, который усваивается со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Это, так сказать, устраняет разрыв между сывороткой и казеином, обеспечивая быстрый, но стабильный и продолжительный запас аминокислот в мышцах.

Лучшие из таких белков — яичный белок и соевый белок. Мало того, что эти белки перевариваются с другой скоростью, чем молочные сывороточные белки и казеин, они дают и другие преимущества, которые не дают молочные белки. И нет, соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает эстроген, как утверждают некоторые исследования.

Я понимаю, что многие мужчины и женщины не хотят употреблять сою по иным причинам. Одной из проблем может быть генетическая модификация многих соевых растений. Хотя сейчас кажется, что эти генетически модифицированные растения безопасны для потребления, мы еще многого не знаем.

Поэтому, если по какой-то причине вы против сои, я настоятельно рекомендую использовать яичный белок с сывороткой и казеином. Яичный белок обеспечивает большее количество серосодержащих и других аминокислот, которые могут помочь росту мышц и общему состоянию здоровья. Это главная причина, почему я использую яичный белок вместо сои в Pro JYM.

Правило № 7: потребляйте быстрые углеводы сразу после тренировки

Во время тренировок вы сжигаете мышечный гликоген, как рэп-звезда прожигает свой банковский счет. Гликоген является формой хранения углеводов. Проще говоря, когда вы потребляете углеводы, большинство из них расщепляется на глюкозу или превращается в нее, что и есть уровень сахара в крови или углеводный обмен.

Глюкоза может быть использована либо сразу же в качестве топлива для воспроизводства энергии организма, либо храниться, главным образом, в мышечных волокнах и печени. Хранится она в форме гликогена, который представляет собой длинные разветвленные цепочки глюкозы, связанные вместе.

Гликоген в мышечных клетках и печени расщепляется на глюкозу и используется в качестве одного из основных видов топлива для проведения тренировок. По окончании же тренировки уровень мышечного гликогена истощается, и если он не восстанавливается, производительность вашего тела на следующей тренировке пострадает и рост мышц будет нарушен.

Одной из причин замедления роста мышц является тот факт, что уровень гликогена в мышцах служит барометром того, сколько энергии накоплено организмом. Если уровень энергии низкий, когда уровень мышечного гликогена не восстановлен, мышцы не будут тратить энергию на свой рост.

Рост мышц требует энергии, а более крупные мышцы требуют ещё больше энергии для поддержания роста. Если ваше тело не уверено, что имеет достаточно энергии для подпитки других более важных процессов и для поддержания большей мышечной массы, оно может отказаться наращивать мышечную ткань.

Другая причина снижения роста мышц связана с тем фактом, что гликоген втягивает воду в мышечные волокна. Чем больше гликогена, тем больше воды будет в мышечных волокнах. А чем больше воды, тем мышцы будут более полнее, что делает их значительно больше в объёме.

Если же в мышцах мало гликогена, в них также мало воды, что делает их более «сухими» и меньшими в объёме, чем они могли бы быть. Имея мышцы, которые являются более полными из-за большего количества гликогена и воды, то это также провоцируют рост мышечной ткани.

Есть данные, которые показывают, что наличие большего количества воды в мышечных волокнах приводит к растяжению мышечных мембран. Такое растяжение стимулирует химические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка, что в свою очередь может привести к увеличению мышечного роста.

Лучший способ полностью пополнить мышечный гликоген — это быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом.  Эти углеводы попадают в кровоток и в мышечные волокна почти так же быстро, как и перевариваются. Исследования подтверждают, что чем быстрее мышцы получают углеводы после тренировок, тем быстрее и лучше происходит восполнение мышечного гликогена.

Одним из лучших источников быстрых углеводов — это декстроза, которая является глюкозой. Эта форма сахара (природный моносахарид) не требует тщательного, долгого переваривания и почти сразу же попадает в кровоток.

Вы можете использовать обычный порошок декстрозы / глюкозы или Wonka Pixy Stix (100% декстроза) или мармеладных мишек, которые, как правило, сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп — это по сути разветвленные молекулы глюкозы, которые сразу же расщепляются и всасываются в кровь.

Белый хлеб и белый картофель также являются хорошими источниками быстрых углеводов, так как они в основном содержат крахмал, который представляет собой разветвленные молекулы глюкозы, связанные вместе, которые быстро усваиваются при приёме внутрь.

Эти быстрые углеводы также повышают уровень инсулина. После тренировки это ЕДИНСТВЕННОЕ время суток, когда вам нужно повысить уровень анаболического гормона инсулина. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для продвижения креатина и карнитина в мышечные волокна.

Без большого всплеска инсулина потребление креатина и карнитина не является оптимальным. Инсулин также помогает аминокислотам, таким как бета-аланин, BCAA и другим важным из вашего протеинового коктейля аминокислотам, поглощаться мышечными волокнами. И давайте не будем забывать о глюкозе из тех быстрых углеводов, которые помогают инсулину проникать в мышечные волокна.

Употребление быстрых углеводов после тренировок — это сладкое удовольствие, которое не повредит вашей диете. Если вы пытаетесь максимизировать набор мышечной массы или сжигать жир и наращивать мышцы, вы должны придерживаться довольно «чистой» диеты.

Это означает, что пончики, картофель фри и мороженое не являются основными продуктами питания. Доза сладостей в виде декстрозы, мармеладных медведей, Pixy Stix или белого хлеба с желе — это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому на целый день, и не только не испортить диету, но и улучшить свои результаты!

Некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок с быстрыми углеводами или без них повышают синтез белка в мышцах до эквивалентного уровня. Другими словами, исследования пришли к выводу, что добавление углеводов в протеиновый коктейль после тренировки не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем протеиновый коктейль без углеводов.

Это заставило некоторых экспертов утверждать, что вам не нужны углеводы после тренировок. Ну, это конечно немного экстремально. Это правда, что вы можете набрать мышечную массу без углеводов после тренировок. Но я бы не рекомендовал этого, если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов и не убрали углеводы из любого другого приема пищи.

На самом деле, есть абсолютно идиотское утверждение употреблять углеводы во время других приемов пищи, но избегать их потребления после тренировки. Если вы едите углеводы, это должен быть приём пищи после тренировки, когда эти углеводы помогают восстановлению.

Некоторые люди беспокоятся, что употребление углеводов после тренировки снизит уровень гормона роста и тестостерона. Вот чего они не понимают: уровни гормона роста и тестостерона повышаются во время тренировки и достигают пика к её концу, в зависимости от того какая была эта тренировка.

После окончания тренировки уровень этих гормонов начинает резко падать, и через 60-90 минут возвращается к уровню в состоянии покоя. Высвобождение этих гормонов уже достиг своего пика, прежде чем вы употребили эти углеводы. А если это произошло сразу после тренировки, то уже слишком поздно, чтобы углеводы отрицательно повлияли на уровень гормонов.

Другие люди беспокоятся, что употребление быстрых углеводов после тренировок приведет к диабету. Это связано с демонизацией средствами массовой информации всех сахаров. Да, если вы едите сахар, сидя весь день на заднице, это увеличит риск развития диабета 2 типа.

Но тот, кто регулярно тренируется, уже предотвращает метаболический ущерб, который приводит к этому заболеванию. И ест быстрые углеводы сразу после тренировки, когда они идут прямо в мышцы и пополняют запасы мышечного гликогена, а также уровень гликогена в печени. Таким образом, нет риска употребления быстрых углеводов после тренировок. А это то, что нужно вашему телу.

Хотя количество быстрых углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности занятий, общая рекомендация — употреблять быстрые углеводы, такие как декстроза, в течение 30 минут после тренировки. Я бы порекомендовал ограничить быстрые углеводы до 60 граммов по двум основным причинам.

Одной из них является то, как показывают исследования, что для оптимального всасывания кишечником 60-70 грамм углеводов одного типа является максимальным, прежде чем наступит ограничение абсорбции.

Если вы потребляете больше, чем это количество, я бы порекомендовал добавить немного фруктозы, например, из фруктов, к вашей еде после тренировки в дополнение к декстрозе или глюкозе; фруктоза использует различные транспортеры, чтобы всасываться в кишечник, что способствует максимальному усвоению углеводов.

Вторая причина, по которой я рекомендую ограничить количество углеводов до 60 граммов после тренировки, заключается в том, что употребление слишком большого количества быстрых углеводов может вызвать у вас чувство тошноты, когда печень и мышцы быстро их всасывают, а уровень глюкозы в крови падает. Это состояние известное как гипогликемия и может вызвать головокружение, вялость и, как правило, просто будете чувствовать себя плохо.

Если вы почувствуете, что это происходит с вами даже при небольшом количестве быстрых углеводов, я советую смешивать быстрые, а также медленные углеводы после тренировки, такие как фрукты, овсяная крупа, хлеб из цельной пшеницы и сладкий картофель.

Правило № 8: объединяйте BCAA, бета-аланин, бетаин и креатин до и после каждой тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение после тренировок, поскольку они способны запускать синтез мышечного белка, подобно запуску двигателя. Лейцин здесь является ключевым игроком. Но когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, реальная выгода — это энергия, которой они обеспечивают мышцы и их способность притуплять усталость, чтобы вы могли тренироваться с большей интенсивностью. Когда вы принимаете дозу после тренировок, выгода заключается в их способности стимулировать рост мышц.

Еще одна аминокислота, которую следует принимать до и после каждой тренировки, это бета-аланин. Исследования этой особой аминокислоты все больше и больше доказывают, что она способна повысить эффективность тренировок за счет увеличения мышечного объёма и силы, выносливости, роста мышц и потери жира.

Бетаин — еще одна добавка, которую следует принимать до и после тренировок. Исследования показывают, что эта модифицированная аминокислота может повысить мышечную силу, мощность и увеличить мышечный рост.

Эти преимущества, вероятно, связаны с его способностью увеличивать естественную выработку креатина в организме, повышать уровни гормона роста и IGF-I при одновременном снижении уровня кортизола, повышать уровень оксида азота (NO) и повышать синтез мышечного белка. Вдобавок ко всему этому, он также обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Наконец, что не менее важно, одной из наиболее важных добавок до и после тренировок является креатин. Проведено буквально сотни исследований, касающихся креатина, подтверждающих его способность увеличивать размер мышц повышать их силу и прочность.

В дополнение к этим важным четырем добавкам до и после тренировок, другой добавкой, которую вы можете рассмотреть, по крайней мере, после тренировок, является карнитин. Было доказано, что карнитин улучшает восстановление после тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам.

Большинство людей рассматривают только усиление кровотока до и во время тренировки для увеличения энергии и повышения мышечной нагрузки. Но больше крови, поступающей в мышцы после тренировки, помогает восстановлению, доставляя к ним больше кислорода, питательных веществ и гормонов (таких как тестостерон и гормон роста).

Большее количество кислорода важно, потому что после тренировок тело находится в состоянии, известном как «кислородный долг». Это означает, что для пополнения запасов АТФ и фосфокреатина, помимо других ключевых функций, требуется больше кислорода.

Больше питательных веществ означает, что больше аминокислот, креатина и глюкозы попадают в мышцы для лучшего их восстановления и роста. Конечно, большее количество анаболических гормонов может стимулировать больший синтез мышечного белка. Когда в мышцы поступает больше крови, из них также и уходит больше крови. Это помогает восстановлению, удаляя больше отходов, которые были произведены во время тренировки.

Еще одним преимуществом приёма карнитина после тренировок является его способность увеличивать количество андрогенных рецепторов в мышечных клетках. Андрогенные рецепторы — это то, что тестостерон связывает с внутренними мышечными клетками, чтобы стимулировать их рост.

Наличие большего количества этих рецепторов важно, потому что это означает, что большее количество тестостерона, находящегося в кровотоке, может быть использовано для стимулирования роста мышц.

Поскольку в конце тренировки уровень тестостерона повышается. Сопоставление более высокого уровня тестостерона с повышенным уровнем рецепторов означает, что для набора мышечной массы используется большее количество тестостерона.

Примерно за 30 минут до тренировки и сразу же после я рекомендую принимать по меньшей мере 5 г BCAA, 2-3 г бета-аланина, 1,5-2 г бетаина и 2-5 г креатина. Вы можете принять эти четыре добавки вместе примерно за 15-30 минут до того, как употреблять белковые коктейли до и после тренировки, или принимать их вместе с этими коктейлями. Любой метод будет работать нормально.

Когда дело доходит до BCAA, перед тренировкой я предлагаю вам придерживаться продукта, в котором используется соотношение лейцина к изолейцину и валина 2: 1: 1. Почему?

Потому что во время тренировок вам необходимо достаточное количество валина и изолейцина для повышения уровня энергии и снижения усталости. После тренировки продукт 2: 1: 1 работает хорошо, или даже 3: 1: 1 было бы здорово получить немного больше лейцина для увеличения синтеза мышечного белка, но при этом получить достаточно изолейцина и валина.

BCAA не только важны для увеличения энергии во время тренировки и роста мышц, но и повышения уровня инсулина, что помогает другим добавкам, принимаемыми вместе с BCAA, проникать в мышечные клетки.

Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для доставки креатина и карнитина в мышечные клетки. Инсулин также помогает увеличить абсорбцию аминокислот, таких как BCAA, бета-аланин и даже бетаин.

Когда дело доходит до бета-аланина, лучше всего использовать дозировку 1,5 — 2 грамма, потребляя продукты, которые содержат бета-аланин – карнозин. Это самая чистая форма бета-аланина, которую вы можете получить, и форма, используемая в большинстве исследований, проведенных на бета-аланине.

Некоторые эксперты утверждают, что бета-аланин не нужно принимать во время тренировок, а принимать можно в любое другое время дня. Это основано на нескольких исследованиях, показывающих положительные результаты, когда спортсмены принимали бета-аланин в случайное время в течение дня. Здесь я игнорирую все детали исследования и использую здравый смысл.

Я спрашиваю тех, кто предлагает употреблять бета-аланин во время, отличное от до и после тренировки: «Почему бы вам не порекомендовать его потребление перед тренировкой?» Во время и после тренировок мышечные клетки поглощают питательные вещества, такие как аминокислоты, с большей скоростью. Кроме того, вы принимаете другие ингредиенты, такие как BCAA и, возможно, декстрозу, которые помогут увеличить усвоение бета-аланина мышцами.

Бетаин — это еще одна добавка, где эксперименты, проведенные на ней, не одобрили приём добавки до и после тренировки. Но опять же, как и в случае с бета-аланином, работает тот же подход здравого смысла. Принимайте его, когда у него больше шансов на поглощение мышечными клетками. Принимайте 1,5–2 грамма бетаина в форме триметилглицина, безводного бетаина или моногидрата бетаина.

То же самое касается креатина. Фактически, исследования, проведенные на креатине, показывают, что субъекты набирают больше мышечной массы и увеличивают силовые показатели при приеме креатина до и после тренировки по сравнению с другим временем дня. Для креатина я настоятельно рекомендую использовать 2 грамма креатин гидрохлорида.

Тем не менее, для многих хорошо работает креатин моногидрат. Если вы принимаете креатин моногидрат, обязательно принимайте по 5 граммов. В дни тренировок дозировка составляет 10 грамм.

Быстренько вернемся к карнитину. Исследования подтверждают, что инсулин абсолютно необходим для поглощения карнитина мышцами. А после тренировок, когда вы принимаете декстрозу, BCAA и протеиновый коктейль, ваш уровень инсулина будет очень высоким, что делает его идеальным временем для приема дозы карнитина. Я предлагаю принимать 2 грамма карнитина после тренировки в форме L-карнитина L-тартрата. Если это невозможно, то обычного L-карнитина будет достаточно.

Правило № 9: найдите то, что работает именно для вас.

Предыдущие восемь правил будут хорошо работать для 99% людей. Однако, может быть, вы тот 1%, который не очень хорошо реагирует на некоторые из этих правил. Может быть, ваш график не учитывает частые приемы пищи. Или, может быть, вы веган, а протеиновые порошки на молочной основе не входят в ваш рацион. Что бы это ни было, используйте эти правила в качестве руководства, но придерживайтесь только тех, которые работают на вас.

Возьмите эти правила и адаптируйте их под свой график и под свой организм. У всех нас уникальная биохимия, и не все наши тела одинаково реагируют на еду или тренировки. Будьте своей собственной подопытной свинкой и экспериментируйте на себе. Если что-то работает для вас, не имеет значения, работает ли это для кого-то еще.

Образец диеты

Следующие примеры диет основаны на правилах, обсужденных выше, и разбиты на различные примеры, основанные на том, когда вы тренируетесь. Независимо от того, когда вы тренируетесь, каждый образец рациона насчитывает: 3700 калорий, 335 г белка, 340 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 80 килограммов, это составляет около 46 кал на килограмм, около 4 граммов белка на килограмм, 4,5 граммов углеводов на килограмм и около 1,3 грамма жира на килограмм массы тела)

Для тех, кто тренируется с утра

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

• 1 мерная ложка Pre JYM

(Продукт содержит ВСЕ следующие ингредиенты в определенных дозах)

• 6 г BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин в соотношении 2: 1: 1)
• 2 г креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 1,5 г бетаина
• 1 грамм таурина
• 600 мг NAC (N-ацетил L-цистеин)
• 150 мг альфа-глицерилфосфорилхолина (альфа-ГПХ)
• 6 грамм цитруллина малата
• 500 мг экстракта свеклы
• 1,5 г L-тирозина
• 300 мг кофеина
• 50 мкг гиперзина A
• 5 мг биоперина (для усиления абсорбции активных ингредиентов)

Перед тренировкой, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 большое яблоко
• 2000-6000 МЕ витамина D3

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 совок смеси JYM Active Matrix
• 1 совок пост тренировочной смеси JYM быстрые углеводы

(Продукты — Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose — содержат все указанные ниже рекомендуемые ингредиенты в определенных дозах)

• 30 грамм декстрозы
• 6 г BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин в соотношении 3: 1: 1)
• 3 грамма глютамина
• 2 г креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 2 грамма L-карнитин L-тартрат
• 1,5 г бетаина
• 1 грамм таурина
• 5 мг BioPerine (для усиления поглощения активных ингредиентов)

Содержание статьи:

Завтрак (30-60 минут после тренировки)

• 3 целых яйца
• 5 яичных белков
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
• 2 ломтика нежирного сыра (взбитые яйца пожарить масле и добавить сыр)
• 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
• 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

• 250 граммов нежирного творога
• 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

• 1 банка консервированного тунца альбакор
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. д.)
• 1 доза Vita JYM поливитамины

Полдник

• 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется во время обеда

Завтрак

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца пожарить на масле и добавить сыр)
• 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

• 250 граммов нежирного творога
• 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

• 1 мерная ложка Pre JYM

Перед тренировкой, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 совок смеси JYM Active Matrix
• 1 совок пост тренировочной смеси JYM быстрые углеводы

Обед (30-60 минут после тренировки)

• 1 банка консервированного тунца альбакор
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. д.)
• 1 доза Vita JYM поливитамины

Полдник

• 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка варенья 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масло в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется после работы или учёбы, но до ужина

Завтрак

• 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца, пожарить на масле и добавить сыр)
• 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
• 2000 — 6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

• 250 граммов нежирного творога
• 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

• 1 банка консервированного тунца альбакор
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
• 1 доза Vita JYM

Полдник

• 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

• 1 мерная ложка Pre JYM

Перед тренировка, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 совок смеси JYM Active Matrix
• 1 совок пост тренировочной смеси JYM быстрые углеводы

Ужин (30-60 минут после тренировки)

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла в салат
• Добавки перед сном (за 1 час до сна)
• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется вечером после ужина

Завтрак

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца пожарить на масле и добавить сыр)
• 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
• 2000 — 6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

• 250 граммов нежирного творога
• 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

• 1 банка консервированного тунца альбакор
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. д.)
• 1 доза мультивитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г белка из смеси смешанных протеиновых порошков, таких как Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

• 1 мерная ложка Pre JYM

* Примечание — если вы чувствительны к кофеину в ночное время, замените 1 порцию Pre JYM на 1 порцию активной матрицы Post JYM

Перед тренировкой, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 совок смеси JYM Active Matrix
• 1 совок пост JYM быстрые углеводы

Добавки перед сном (не менее 1 часа после еды и за 1 час перед сном)

• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Образец диеты в дни отдыха

В дни отдыха вы теряете протеиновые коктейли до и после тренировки и углеводы. В результате общее количество составляет: 3100 калорий, 265 г белка, 260 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 80 килограммов это соответствует 38 калориям на килограмм, 3,3 г белка на килограмм, 3,2 г углеводов на килограмм и 1,3 г жира на килограмм массы тела).

Завтрак

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца пожарить на масле и добавить сыр)
• 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 1 порция Pre JYM или Post JYM Active Matrix
• 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

• 250 граммов нежирного творога
• 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

• 1 банка консервированного тунца альбакор
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
• 1 доза Vita JYM поливитамины

Полдник

• 20-30 г белка из белковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «термины»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «order»: «desc», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «термины»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

Muscular Strength — Articles

Мы знаем, что хорошие углеводы важны для роста мышц по разным причинам: они дают вам энергию для тренировок и потому, что углеводы в сочетании с белком стимулируют больший рост мышц, чем только белок.Но можно ли есть только углеводы?

Ответ:

«Есть углеводы, которые считаются лучшими вариантами, потому что они могут помочь вам расти и оставаться стройными одновременно».

Вкратце, углеводы могут состоять из простых небольших молекул, которые легко расщепляются вашим организмом, также известных как ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, или они могут состоять из длинных сложных молекул, которые перевариваются дольше. Это так называемые КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Простые углеводы — не лучший вариант, потому что ваше тело быстро расщепляет их, посылая выброс глюкозы в кровоток.Этот прилив заставляет ваше тело выделять много инсулина или «всплеск инсулина», чтобы контролировать весь приток глюкозы. Когда ваш инсулин резко возрастает, ваше тело перестает сжигать жир, а избыток глюкозы откладывается в виде жира или пуха!

Проще говоря, это влияние пищи на уровень инсулина измеряется гликемическим индексом или GI. Числа GI достигают 100, и меньшие числа лучше, потому что они означают меньший всплеск инсулина. Сложные углеводы — лучший выбор, потому что они медленно расщепляются вашим телом, создавая более постоянный поток энергии и избегая всплеска инсулина.Это означает, что вы наращиваете мышцы и по-прежнему сжигаете жир.

Теперь, когда вы, надеюсь, понимаете основы, вот мой список лучших углеводных продуктов, которые помогут вам усерднее тренироваться, накормить мышцы и стать стройнее:

ФАСОЛИ

Фасоль — отличный источник сложных углеводов с низкий гликемический индекс 30, и они также имеют некоторые дополнительные преимущества! В них содержится хорошее количество клетчатки, около 15 граммов белка в одной чашке, а также такие минералы, как, например, кальций.Мое главное предложение — покупать фасоль в пакетах, а не в банках. Можно есть фасоль из консервных банок, если вы не съедаете сразу несколько банок за неделю. Проблема с банками в том, что их внутренняя поверхность содержит химическое вещество под названием BPA, которое, как считается, вызывает такие проблемы со здоровьем, как рак и низкое количество сперматозоидов. Лучше всего купить пакеты и приготовить партию, когда вы готовите еду на неделю, и они отлично сочетаются с рисом и курицей!

LENTILS

Чечевица просто классная! В них не только хорошие углеводы, но и около 18 граммов белка на одну чашку, что больше, чем у бобов.На самом деле в них больше клетчатки, чем в бобах. Если вы не едите чечевицу, вам действительно стоит добавить ее в свой микс. Они дешевы, их можно есть с курицей, как гарнир к рыбе или использовать в салатах. Это действительно отличный вариант, и если вы не едите мясо, чечевица обязательно должна быть частью вашего рациона!

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель — один из основных продуктов питания большинства бодибилдеров. Они являются хорошим источником сложных углеводов и содержат отличный источник витаминов и клетчатки.Но вот кое-что я недавно узнал. Все зависит от того, как вы готовите сладкий картофель! Это связано с тем, что приготовление пищи изменяет расположение молекул углеводов, изменяя скорость их расщепления. Например, вареный сладкий картофель имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем печеный картофель! Гликемический индекс вареного составляет около 45, в то время как у запеченного — колоссальные 94. Это означает, что вам следует варить сладкий картофель, иначе вы на самом деле не помогаете себе, потому что вы вызываете большой всплеск инсулина!

КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис — самый питательный вид риса, поскольку он почти не подвергается обработке.Этот вид риса имеет самый низкий гликемический индекс, а также наибольшее количество клетчатки, витаминов и минералов. Второй лучший выбор — дикий рис, а белый рис находится в конце списка, потому что он более обработан с самым высоким гликемическим индексом. Из белого риса также удалено большинство питательных компонентов, поэтому в одной порции содержится больше калорий, меньше витаминов и клетчатки. Другие виды, которые должны быть в конце списка, — это желтый рис и рисовый плов.

ПЕРЕРЫВ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА

Цельнозерновой хлеб — отличный вариант в качестве источника углеводов, и он также имеет приличный гликемический индекс (около 69). НО не все виды хлеба одинаковы! Не поддавайтесь на уловки, которые компании используют, чтобы сделать свой хлеб здоровым! Некоторые говорят «мультизерновой» или «сделанный из 8 зерен», или «246 различных видов зерна», «100% натуральный» или многие другие слова, чтобы заставить вас думать, что их хлеб полезен для здоровья. Меня не волнуют эти претензии.Вам нужно ПРОЧИТАТЬ ЭТИКЕТКУ и убедиться, что хлеб сделан из 100% цельного зерна, потому что вам нужно знать кое-что ОЧЕНЬ важное! 100% Цельнозерновой хлеб отличается от цельнозернового хлеба!

Цельнозерновой хлеб полезен для здоровья и имеет низкий гликемический индекс, тогда как цельнозерновой хлеб имеет такой же высокий или плохой гликемический индекс, как и старый добрый белый хлеб. Это потому, что хлеб, сделанный из цельного зерна, сделан из цельного зерна, включая очень питательную часть, которая является зародышем или центральной частью.Цельнозерновой хлеб перерабатывается больше, чем цельнозерновой, и они удаляют зародыши. Я знаю, что это может сбивать с толку, но вам нужно покупать хлеб из цельнозерновой муки из 100% цельного зерна! Ключ к запоминанию: более низкий процент цельнозерновых означает более высокий гликемический индекс.

Также всегда обращайте внимание на первый ингредиент на этикетке хлеба. Согласно правилам, компании должны сначала указать ингредиент, который используется в наибольшем количестве. Так что это о многом говорит! На передней этикетке хлеба должно быть указано «100% цельное зерно», а на обратной стороне, где находится информация о пищевой ценности, первым пунктом в списке ингредиентов должна быть цельнозерновая мука.В списке не должно быть других видов муки. Кроме того, они используют разные названия муки, чтобы произвести на вас впечатление, например, «Обогащенная пшеничная мука». Не покупай на это! Это просто старая мука с добавлением мусора. Отличный вариант хлеба — это хлеб Иезекииля, и лучше его не найти, если вы сами не испекете хлеб.

Вот хорошие примеры этикеток для хлеба:

Первая — это хлеб Иезекииля, и вы можете видеть, что на нем написано 100% цельнозерновой хлеб.

Вот еще один, ясно говоря, 100% цельное зерно.

А теперь взгляните на эту этикетку: на ней четко указано, что вода является наиболее используемым ингредиентом, а вторым — цельнозерновая мука из цельнозерновой пшеницы!

А теперь давайте посмотрим на плохой пример: посмотрите вниз на ИНГРЕДИЕНТЫ: первый говорит «небеленая обогащенная пшеничная мука». Это ПЛОХО! Также обратите внимание, что там написано «цельнозерновая мука», но внизу, что означает, что это не основная используемая мука!

Вот почему всегда нужно внимательно читать этикетки!

Паста из цельного зерна

То же, что мы говорили о хлебе, верно и для макаронных изделий.Вы должны убедиться, что покупаете 100% цельнозерновые макароны, а также проверять этикетки.

Вот примеры того, на что следует обращать внимание при выборе правильных макарон:

Небольшой совет: следует отметить, что коричневый рис и овсяная мука всегда являются цельнозерновыми, так что их можно использовать!

ОВСЯНА

Овсянка — еще один основной продукт питания, который присутствует почти в каждом рационе питания. Это отличный источник сложных углеводов, а также он содержит некоторое количество белка и клетчатки.Я добавляю его в свои протеиновые блины по утрам, и это отличный вариант в качестве предтренировочного приема пищи. Мое единственное предупреждение: вам следует держаться подальше от готовых пакетов, которые бывают разных вкусов, таких как клен и коричневый сахар или яблоко и корица. В них много сахара!

КИНОА

Большинство людей думают, что киноа — это зерно, как рис, но на самом деле это семя. В общем, это даже лучший вариант, чем коричневый рис.Он имеет низкий гликемический индекс, а также богат витаминами и минералами. Киноа не содержит глютена, и по сравнению с коричневым рисом, порция на порцию, в ней больше клетчатки, примерно на 3 грамма белка (в киноа 8 граммов белка на порцию по сравнению с коричневым рисом с 5 граммами), немного больше жира и примерно на 10 больше. калорий. Вкус квиноа может быть немного горьким, так что это в некоторой степени приобретенный вкус. Но вы можете уменьшить горечь, предварительно вымыв ее перед приготовлением и едой. Я люблю готовить его, как рис, или использовать его в холодном виде в салатах, потому что все остальные ингредиенты помогают немного замаскировать горечь.

Видео по теме:

Лучшие углеводные продукты для роста мышц! | Максимизируйте свою прибыль без жира!

Составьте свой план питания! Узнайте, как рассчитать суточное потребление белков, углеводов и жиров для достижения ваших целей!

Лучшая диета для набора мышечной массы

Нравится вам это или нет, в основном все, что вы хотите делать, по крайней мере, с точки зрения внешнего вида, зависит от вашей диеты.Если вы хотите похудеть, вам нужно избавиться от калорий (гораздо проще отказаться от 500 калорий из своего рациона, чем сжигать 500 калорий каждый день).

А если хотите набрать мускулы?

Что ж, тебе тоже нужно сменить диету.

Так эти парни ходят по тренажерному залу с мышцами больше, чем вес, который они поднимают?

Даже если вы сделаете второстепенный комментарий своему приятелю о том, как они должны отжимать сок, им все равно нужен белок для наращивания этих мышц.Рост мышц зависит от потребления белка, и, скорее всего, вы ничего не добьетесь того, что вам нужно.

Итак, у нас есть все советы и уловки по диете, которые вам понадобятся, чтобы накачать мышцы, о которых вы мечтали (если, конечно, вы готовы пойти в спортзал и работать над этим).

Лучшая диета для набора мышечной массы

Давайте поговорим о белке

Итак, вы видите парней с гигантскими мускулами в спортзале, которые просто потребляют безумное количество белка.

Это то, что вам нужно делать, чтобы увеличить размер мышц? Просто безостановочное, 24-часовое потребление белка?

Нет, не знаете.

Фактически, внесение слишком большого количества белка без привыкания вашего организма может вызвать проблемы с почками, поскольку он пытается все фильтровать (некоторые скажут вам, что диета с высоким содержанием белка не вредна для ваших почек, и это не так, если когда вы переходите к диете с высоким содержанием белка (внезапное увеличение чего-либо вызовет проблемы).

Итак, прежде всего, не меняйте диету.

Вы хотите прочитать все это, прежде чем двигаться дальше. По словам Питера Лемона, профессора диетического питания в Университете Западного Онтарио, который утверждает, что для наращивания мышечной массы как бодибилдер или силовой атлет, вы хотите, чтобы вы потребляли от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Что-нибудь еще, и вы переусердствуете.

Теперь вы можете выйти в интернет и найти практически любое количество белка на фунт.Вы даже можете увидеть цифры 1,5 грамма на фунт. На самом деле, это будет немного по-разному для каждого человека, поскольку каждый по-разному усваивает белок (и разные виды белка по-разному, как мы увидим немного позже).

Однако, если вы все же решите посмотреть на другие цифры и убедились, что вам действительно нужно 1+ граммов на фунт, подумайте об источнике.

Обучаются ли они спортивному питанию? Являются ли они сертифицированными тренерами крупных спортивных команд?

Не слушайте просто случайного парня из Интернета.Вам нужен кто-то с образованием, тестированием и научными доказательствами.

Не весь белок усваивается

Итак, вы складываете все уровни протеина и знаете, что достигли того, что вам нужно. Это замечательно, но это не значит, что весь ваш белок будет усвоен.

Сказать что !! ??

Да, это правда.

Ваш организм по-разному усваивает белок. Это даже зависит от того, какой белок вы потребляете.Так что давайте посмотрим на это очень быстро, прежде чем переходить к диете.

Сывороточный протеин на самом деле является лучшим по скорости всасывания. Ваше тело может потреблять от восьми до 10 граммов сывороточного протеина в час.

Но подождите!

Вы выпиваете 30 граммов протеина перед каждой тренировкой. Что ж, вам нужно разделить его пополам (плюс, большинство порошков сывороточного протеина сообщают вам 30 граммов протеина на порцию, но две мерные ложки обычно составляют одну порцию, поэтому их легко разделить).

Помимо этого, ваше тело может поглощать около 6,1 грамма казеина в час, 3,9 грамма соевого белка в час и 2,8 грамма вареного яичного белка в час. Все люди немного разные, и по мере того, как ваше тело привыкает к определенному виду белка, оно начинает лучше его усваивать. С учетом сказанного, вы должны хотя бы помнить об этих основных числах. Не стоит просто съесть 200 граммов белка за один присест и назвать это полезным. Вам нужно будет разложить его.

Отказ от углеводов?

Есть люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

В этом есть доля правды, но такая диета более ориентирована на тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Это потому, что углеводы используются в первую очередь для получения энергии. Есть причина, по которой спортсмены загружают углеводы перед крупными соревнованиями.

Они едят макароны вместо курицы, потому что сначала для получения энергии используются углеводы, а затем используются белки. Итак, если вы откажетесь от углеводов и будете придерживаться протеина, ваше тело будет использовать протеин в качестве энергии. Это оставляет в вашем теле меньше белка, который можно преобразовать в мышцы.

Итак, в этом случае вам потребуется более 0,8 грамма белка на фунт просто потому, что вы не едите углеводы, а ваше тело превращает белок в энергию.

Также в качестве примечания к жирам. Вам следует ограничить потребление жиров, но не сокращать его полностью. Жир является основным источником тестостерона, который помогает придать вам дополнительную энергию и необходим для наращивания мышц. Если вы откажетесь от жира, вы можете с этим бороться. Но не думайте, что есть свиной жир или мраморный бифштекс — это нормально.

Вместо этого вам нужно искать хорошие жиры, такие как оливковое масло или жиры в орехах.

Лучшая ежедневная диета для набора мышечной массы

Начало дня

Когда вы просыпаетесь, первое, что входит в ваше тело, не обязательно должно быть твердым.

Это должна быть вода. Вам просто нужно шесть или восемь (или сколько угодно) часов без воды. Ваше тело находится на грани обезвоживания.Вам нужно немедленно начать увлажнение. Так что возьмите полный стакан воды и выпейте его.

Вам захочется пить воду в течение дня. Минимум 64 унции (не стоит пить слишком много воды).

Исправьте этот (черный) кофе

Важно съесть что-нибудь в течение первого часа дня.

Это помогает ускорить метаболизм. Это также говорит вашему телу, что да, вы действительно будете есть сегодня.Раньше, когда люди были охотниками / собирателями, организм приспосабливался к тому, чтобы не есть в определенный день. После отдыха, если не поступало никаких источников калорий, тело сохраняет запасы жира и вместо этого начинает расщеплять мышцы как источник энергии.

Очевидно, это не то, что вы хотите делать.

Итак, вы захотите начать день с завтрака, но он вам не понадобится сразу. Вместо этого начните готовить кофе. В конце концов, если вы похожи на большинство людей, вы просто не являетесь собой без чашки Джо.

Но вот что с кофе. Это действительно хорошо для вас, только если вы ничего не добавляете к нему. По крайней мере, если не добавлять сахар или сливки. Он загружен жирами, сахаром, калориями и прочим мусором, который вам нужно исключить. Если чистый черный кофе вам не нравится, подумайте о ароматных зернах. Также можно добавить корицу. Корица способствует ускорению обмена веществ и не содержит калорий.

Таким образом, сочетание черного кофе и корицы — отличный способ начать день (поскольку черный кофе также помогает повысить скорость метаболизма) (Health Line, 2017).

Хорошо, а что вам нужно есть утром, чтобы ускорить метаболизм и начать потребление белка?

У вас есть несколько вариантов. Если у вас мало времени, отлично подойдет напиток из сывороточного протеина.

Конечно, совок порошка не может продержать вас очень долго. Так что подумайте о добавлении немного арахисового масла, овсянки или обезжиренного молока с низким содержанием жира. Вы также можете найти арахисовое масло в порошке. В нем часто содержится четверть калорий, чем в обычном арахисовом масле, но такое же количество белка.Кроме того, если вы возьмете это и смешаете с ванильным протеиновым порошком (плюс добавите корицу), он будет иметь вкус печенья со сливками.

Вы можете разделить это на две части. Выпейте первую половину после пробуждения, затем погуляйте с собакой, займитесь тренировкой пресса или чем-то еще, чем вы занимаетесь утром, затем выпейте остаток перед тем, как отправиться в путь…

Вы также можете обменять это на пару яиц и бекон из индейки. Это даст вам около 30 граммов белка, и это будет пища с низким содержанием жира.

Закуски

В течение дня вам нужно несколько перекусов.

Они предназначены для поддержания вашего метаболизма. В качестве закусок рассмотрите 15-граммовый протеиновый напиток, горсть миндаля и стручковый сыр. В итоге вы получите еще 20 граммов белка, плюс кальций и полезные жиры из сыра и орехов.

Обед

На обед лучше всего выбирать продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Не потому, что вам здесь нужно избегать углеводов, а потому, что когда вашему организму нужно расщеплять углеводы, вы в конечном итоге чувствуете усталость.

Вы когда-нибудь ели на обед большой пирог, а потом отправлялись на работу?

В конце концов, вы хотите вытащить Джорджа Костанцу и вздремнуть под столом. Нет, вместо этого вам нужны варианты с низким содержанием углеводов и постным белком. Так что возьмите восемь унций лосося (или другой рыбы) или куриную грудку на гриле. Выложите его на салат (откажитесь от гренок, потому что это в основном соленый хлеб) и используйте бальзамический винегрет, и у вас будет отличная еда, полная клетчатки и белков.

Ужин

Между обедом и ужином не забудьте добавить перекус. К этому моменту вы, вероятно, набираете 100 граммов белка, поэтому не обязательно добавлять кучу белка перед обедом. Если вы не планируете тренировку после перекуса, но перед ужином. Если это так, добавьте еще 15-граммовый протеиновый напиток вместе с яблоком или другим фруктом.

Здесь вы хотите выбрать белок .

Отлично от обеда.Есть курицу весь день — это просто скучно. Если хотите, вы можете поменять свинину здесь. Выбирайте более компактный крой. Если вы действительно хотите попробовать что-то новое, подумайте о буйволе или страусе. Турция — еще один отличный вариант. Как правило, просто держитесь подальше от говядины, так как в этих кусках больше жира, а животный жир — это то, чего вам следует избегать (опять же, стремитесь к жирам, которые получают из растений).

Вам понадобятся овощи, приготовленные на пару, чтобы получить клетчатку и питательные вещества, а затем найти крахмал. Можно использовать немного картофеля, хотя вы можете также подумать о коричневом рисе.Убедитесь, что вы сохранили размер порции.

С крахмалом легко быстро съесть в четыре раза больше порции.

Они дадут вам достаточно углеводов для большей энергии, просто убедитесь, что вы употребляете цельнозерновые крахмалы, такие как цельнозерновые макароны и коричневый рис. Белый хлеб, обычная паста и белый рис содержат большое количество сахаров и обработанных материалов, что вредно для вашего тела и будет отягощать вас.

Чувствуете сонливость?

Чувствуете ли вы дополнительную усталость в течение дня?

И не просто сонный, а лишенный энергии?

Вероятно, это потому, что вы не получаете тех углеводов, которые вам нужны. .Вы тяжело тренируетесь и поглощаете протеин, поэтому у вашего тела мало энергии, чтобы делать что-нибудь еще. Именно поэтому вам все равно нужно употреблять в течение дня углеводы в виде цельнозерновых продуктов, которые содержатся в постном мясе и даже в небольшом количестве сыра.

Заключение

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно сосредоточиться на своей диете. Посещение тренажерного зала и тренировка мышечных волокон — лишь часть процесса. Затем вам нужно убедиться, что в вашем теле есть необходимые питательные вещества для наращивания этих мышц.

Тело каждого человека индивидуально, поэтому точное количество белка, которое вам понадобится для наращивания мышц, может отличаться от другого человека.

Однако, если вы будете следовать этой диете, вы сразу же заметите улучшения.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Как растут мышцы? | Необходимо ли повреждение мышц для роста?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новое в
    Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Домашний
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Продукты питания и закуски
• Еда и снэки
• Ореховые масла
• Ароматизаторы и подсластители
• Протеиновые напитки
• Заменитель пищи
• Протеиновые продукты
• Белковые закуски

Витамины и минералы

• Витамины и минералы для дома
Мультивитаминные добавки Мультивитамины 9050
• Минеральные добавки
• Омега-3 и рыбий жир

Аминокислоты

• Аминокислоты Home 904 36
• BCAA Supplements
• Glutamine Supplements
• L-Carnitine Supplements

Creatine

• Creatine Home
• Creatine Monohydrate

Управление весом

• Управление весом
  Управление весом
  Управление весом
  Управление весом 904 Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • До тренировки
    • Внутри тренировки
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары для дома
      • Пакеты и Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
  • OUT
  • Скидка%
    • OUTLET — скидка до 60% Home
    • OUTLET
    • Мужская Outlet
    • Женская Outlet
    • Мужские топы Outlet
    • Женские топы Outlet
    • Мужские Outlet Bottoms
    • Женские Outlet Leggings
    9036
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Домой
      • Новинки
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты 9 0436
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда для дома
      4 39 Новинка Куртки
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      Одежда
      • Нижнее белье и носки
      9036 Все размеры
      • V
    • Коллекции
      • Коллекции Начало
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый слой
      • Бестселлеры
      • Composure
      • Essentials
      • Обучение Essentials
      • Форма
      • Мульти-пакеты
      • Оригинал
      • Performance
      • Power
      • Power Ultra
  .

  No related posts.