8 продуктов для улучшения памяти :: Здоровье :: РБК Стиль

© Sasha Stories/unsplash

Автор Ирина Рудевич

15 января 2019

Понимание и сохранение информации — физические процессы, и их можно ускорить за счет грамотно подобранного рациона. Мы составили список продуктов, которые способствуют активной работе мозга, улучшают концентрацию внимания и запоминание.

Зеленый чай, помимо того что оказывает тонизирующее действие, содержит редкую аминокислоту L-теанин. Это вещество действует как нейромедиатор — передает электрические импульсы между клетками организма, в том числе от нервных окончаний в мозг. Зеленый чай помогает снизить тревогу и облегчить депрессивные состояния. L-теанин повышает работоспособность и улучшает познавательные функции мозга за счет усиления кровотока. Обратите внимание, что зеленый чай может понижать давление, поэтому его не советуют пить с утра на голодный желудок.

В яйцах содержится много витаминов, включая В12, а также холин. Последний играет роль в синтезе белков и является нейромедиатором. Исследования группы ученых норвежской организации Hordaland Health Study подтвердили, что у студентов, которые употребляли большое количество холина с пищей, значительно улучшились оценки. Недостаток холина приводит к снижению когнитивных функций. Витамин В12 также позитивно влияет на возможности памяти и регулирует уровень сахара в крови.

© Jonas Dücker/Unsplash

Жирные кислоты — лауриновая и каприновая — делают кокосы и нерафинированное кокосовое масло холодного отжима очень полезными продуктами для мозга. Они помогают его клеткам бороться со старением, улучшая их работу. Кокосовое масло рекомендуется для профилактики болезни Альцгеймера. Необязательно есть масло ложками, его можно добавлять в каши или жарить на нем вместо растительного, а также печь при низких температурах.

Кедровое масло

Кедровое масло производят из семян сибирской сосны. При холодном отжиме сохраняется максимум полезных веществ. Для изготовления масла используют также горячий отжим и химическую экстракцию. В первом случае продукт теряет часть целебных свойств, а химический способ может сделать его даже вредным, поэтому полученное таким способом масло не стоит использовать в пищу. Масло кедра содержит омега-кислоты, витамины А, D, К, витамины группы В, витамин С, магний, натрий, фосфор, кальций. Они улучшают работу ЦНС. Кроме того, в кедровом масле содержится много фосфолипидов, участвующих в образовании и развитии клеток головного мозга.

Чечевица содержит много растительного белка и фолиевой кислоты, железа и витаминов группы B. Эти элементы поддерживают протекание биохимических процессов в мозге, улучшают память и скорость реакции. Железо помогает обеспечивать мозг кислородом, что важно для концентрации внимания и борьбы с усталостью.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Основатель информационного портала Nootropics Expert Дэвид Томен более десяти лет изучал ноотропы — вещества, оказывающие воздействие на психические функции, в том числе способности к запоминанию и пониманию. Он называет авокадо одним из важных продуктов-нейростимуляторов из-за содержания пантотеновой кислоты (витамина В5), которая отвечает за долгосрочную память. Кислота также содержится в молочных продуктах, грибах, батате, моллюсках и рыбе, но в гораздо меньшем количестве. Недостаток пантотеновой кислоты приводит к усталости, депрессии и диспепсическим расстройствам. Регулярное употребление этого витамина помогает вырабатывать антитела, которые защищают мозг от вредных веществ.

Шпинат является рекордсменом среди всех овощей и фруктов по содержанию лютеина. Он необходим для профилактики заболеваний глаз, замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Кроме того, в шпинате много фолиевой кислоты (витамин В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Есть шпинат лучше всего свежим, поскольку термическая обработка снижает полезные свойства этого растения.

© Carolina Cossío/Unsplash

Из какао-бобов делают шоколад, но для запоминания материала или работы над серьезным проектом лучше выбрать чашку какао без сахара. Какао причисляют к ноотропным препаратам. Напиток содержит много полезных для мозга веществ, в том числе магний, флавоноиды и триптофан. Магний действует как топливо для клеток организма, устраняет нервозность и помогает сосредоточиться на деле. Флавоноиды в составе какао способствуют укреплению и расширению сосудов, благодаря чему усиливается кровоток и мозг начинает лучше работать. Исследование профессора Франца Мессерли, опубликованное в New England Journal of Medicine, подтверждает, что регулярное употребление какао улучшает память. В своей работе «Употребление шоколада, познавательная функция и нобелевские лауреаты» ученый утверждает, что в странах, где употребляют много какао, родилось большинство лауреатов престижной премии. 

Улучшение работы мозга и памяти: продукты полезные для мозга и памяти

18 декабря 2019 2 июля 2021

Мы живём в удивительное время: каждый может получить доступ к знаниям не выходя из дома. Однако наш мозг не всегда справляется с крупными объёмами информации. Как следствие — переутомление, нарушения сна, головная боль, нервные расстройства. Можно ли улучшить работу мозга, если попить растительные препараты и не прибегать к серьёзным лекарствам? Читайте обзор популярных средств на основе экстрактов растений и советы Амвэй по их применению.

Причины ухудшения памяти

Существует несколько причин постепенного ухудшения памяти:

• стресс;
• нервное истощение;
• отсутствие полноценного отдыха;
• недостаточная физическая активность;
• регулярное употребление алкоголя;
• неправильное питание или дефицит витаминов.

Забывчивость и трудности с запоминанием могут быть признаками проблем со здоровьем. Необходимо проконсультироваться со специалистом, если человек начинает забывать о важных событиях, перестаёт ориентироваться во времени, ему тяжело поддерживать разговор, появляются нарушения речи, ложные воспоминания, запоминать новую информацию или учиться чему-то становится трудно.

Способы улучшения памяти

Если появляется забывчивость, справиться с ней можно несколькими способами. Важно постоянно тренировать мозги: нужно читать, стараться получать новые впечатления, больше общаться. Полезно заучивать стихи наизусть, разгадывать головоломки, заниматься устным счётом. Хороший способ — учить иностранные языки. Для мозга также важно заниматься спортом, правильно питаться, полноценно отдыхать.

Спорт

Регулярные физические упражнения тренируют не только тело, но и мозг. Условия его работы улучшаются: здоровое сердце активнее снабжает его кислородом, глюкозой, токсины выводятся быстрее. Если тренироваться на свежем воздухе, дополнительно можно получать витамин D, необходимый для поддержания мозговой активности. Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы для мозга, нагрузки должны быть сбалансированными и доставлять удовольствие.

Здоровое питание

Мозг расходует много энергии, и поэтому для него особенно важно правильное, здоровое питание. Чтобы он работал продуктивнее, нужны:

• правильный питьевой режим;
• употребление свежих овощей и фруктов;
• достаточное количество белков в рационе;
• поступление глюкозы;
• употребление полиненасыщенных жирных кислот.

Баланс воды необходим для дыхания клеток головного мозга, вывода токсинов, выработки энергии. Чтобы поддерживать когнитивные функции на высоком уровне, полезно пить больше (в среднем около 2 литров в сутки). Свежие овощи и фрукты содержат антиоксиданты и полезные для мозга вещества. Для стимуляции памяти едят больше листового салата, огурцов, шпината, цукини, сельдерея, брокколи, клубники. Белки нужны для питания. Наиболее ценными их источниками являются семена чиа, бобовые, морепродукты, сыры, молочные продукты. Глюкоза — источник энергии, но лучше получать её не из мучного или сладкого, а из фруктов, овощей, мёда. Среди полиненасыщенных жирных кислот для мозга особенно важны омега-3 (содержится в льняном масле, семенах чиа, скумбрии, сельди) и омега-6 (подсолнечное или кунжутное масло, грецкие орехи, авокадо).

Сон и медитация

Чтобы продуктивно работать, мозгу нужен полноценный отдых. Его обеспечивает ночной сон. Он должен длиться около 8 часов и быть качественным, без пробуждений. Лучше спать в прохладной комнате, на удобном матрасе и подушке, чтобы мышцы были полностью расслаблены.

Медитация — упражнения для расслабления во время бодрствования. Она:

• снимает эмоциональное напряжение;
• уменьшает стресс;
• улучшает способности к запоминанию.

Для медитации можно использовать разные приёмы и техники. Чтобы медитировать, нужно принять комфортную позу, расслабиться, постараться отвлечься от проблем, сосредоточившись на мыслях о приятном или на своих ощущениях.

Вещества, ускоряющие работу мозга и улучшающие память

Фактически есть смысл говорить не о конкретных торговых марках препаратов, а о главных действующих веществах в их составе. Самые популярные из них известны человеку в течение долгих веков — некоторые даже тысячелетиями — и досконально изучены.

Лецитин

Стимулирует химическую активность мозга и сопротивляемость стрессу, укрепляет память. Продукт NUTRILITE™ Жевательные таблетки с витамином Е и лецитином** дополнительно восстанавливает защиту мозговых клеток благодаря антиоксидантным свойствам.

Кофеин + L-теанин

Эти вещества содержатся в зелёном чае. Они усиливают действие друг друга. Кофеин тонизирует, стимулирует, помогает повысить умственную работоспособность. L-теанин — аминокислота, которая активирует деятельность головного мозга, поддерживает когнитивные функции.

Флавонолы

Флавонолы — вещества, которые защищают память, омолаживают её, помогают бороться с забывчивостью, стимулируют способность к запоминанию. Они содержатся в большом количестве в черном шоколаде.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы для продуктивной работы мозга. В основном они содержатся в рыбе северных морей, и обычно в рационе их недостаточно. Восполнить дефицит поможет NUTRILITE™ Омега-3 комплекс**.

Креатин

Креатин содержится в красном мясе и рыбе. Он участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Его считают стимулятором мозговой деятельности. Он улучшает концентрацию, способность мыслить, восстанавливает ослабленные когнитивные функции.

L-тирозин

L-тирозин — аминокислота, участвующая в ряде обменных процессов. Она обеспечивает повышение выработки дофамина и норадреналина, поддерживает работоспособность мозга, оказывает антидепрессивное действие. L-тирозин рекомендуют при появлении забывчивости, снижении концентрации внимания, а также при постоянной усталости и нестабильном настроении. Его содержит миндаль, авокадо, говядина, индейка.

Ацетил-L-карнитин

Является одной из форм левокарнитина, аминокислоты, которая участвует в энергетическом обмене, работает как антиоксидант, помогает справляться с психоэмоциональными нагрузками. Она положительно влияет на когнитивные функции, включая способность к запоминанию, мышлению, анализу, обучению. Ее основными источниками являются богатые белком продукты (мясо, птица, рыба, творог и другие).

Витамины группы B

Витамины группы B участвуют в регуляции функций нервной системы. Они нужны для поддержания памяти, концентрации, внимания, стабильного эмоционального фона. NUTRILITE™ B-комплекс содержит восемь основных витаминов группы B, имеет сбалансированный состав, в котором все компоненты усиливают действие друг друга.

Женьшень (Panax ginseng, Panax quinquefolius)

Корень женьшеня давно используется в традиционной китайской медицине. Оказывает действие по нескольким направлениям — от противовоспалительного до иммуностимулирующего. В том числе женьшень широко применяют для усиления мозговой активности.

Сегодня экологическая обстановка в Китае, где культивируется женьшень, оставляет желать лучшего. Поэтому при производстве препаратов Panax ginseng всё чаще заменяют на родственный вид Panax quinquefolius, который произрастает в Северной Америке и обладает такими же полезными свойствами.

Родиола розовая (Rhodiola rosea)

Это известный природный адаптоген — то есть вещество, помогающее организму приспособиться к любым воздействиям. Родиола обеспечивает сопротивляемость стрессам различной природы — как физиологическим, так и психологическим. Стимулируя синапсы нервной системы, она снимает усталость и благотворно влияет на все когнитивные функции, включая способность к запоминанию, внимание, восприятие, речь.

Клинические испытания на медицинском факультете Пенсильванского университета в Филадельфии доказали^[1], что лекарства на основе родиолы эффективны при депрессии. А сотрудники Лёвенского католического университета в Бельгии выяснили^[2], что здоровым людям экстракт родиолы помогает работать продуктивнее. Этот экстракт — основной компонент биологически активной добавки XS™ РОДИОЛА ПЛЮС.

Бакопа (Bacopa monnieri)

Ещё одно растение, чьи свойства люди с древности используют в медицине (в данном случае аюрведической). Его особенность в двойном эффекте. Усиливая концентрацию и внимательность, бакопа параллельно с этим уменьшает реакцию организма на стресс. Это происходит благодаря балансировке химических веществ мозга. Происходит повышение концентрации гормонов радости дофамина и серотонина с одновременным снижением уровня гормона стресса кортизола.

Согласно исследованиям^[3], проведённым в Орегонском исследовательском центре по неврологическим расстройствам, лекарственные препараты на основе бакопы особенно полезно принимать пожилым людям. Экстракт этого растения обладает высоким потенциалом для безопасного улучшения когнитивных функций при старении.

Гинкго (Ginkgo)

Это необычное дерево, которое произрастает на нашей планете уже десятки миллионов лет. Долгожительство сделало гинкго одной из самых популярных растительных добавок в мире. Считается, что его экстракт способен благотворно влиять на мозг и даже замедлять развитие старческой деменции.

Однако попытки проверить эти утверждения на практике дают противоречивые результаты. Лишь в некоторых случаях наблюдается^[4] выраженный эффект от приёма препарата, а говорить о системе результаты экспериментов не позволяют. Поэтому современная доказательная медицина ставит действенность средств на основе гинкго под сомнение.

Цистанхе трубчатая (Cistanche tubulosa)

Пустынное растение, широко применяющееся в народной медицине Китая и Средней Азии. Одно из важных свойств добавок на основе корня цистанхе — способность оптимизировать давление в кровеносных сосудах. Этот процесс способствует активному питанию мозга. Учёные из компании Sinphar и научно-исследовательского центра компании Amway выяснили, что экстракт цистанхе восстанавливает процессы запоминания и концентрации внимания у здоровых людей. Препарат NUTRILITE™ Память плюс в форме таблеток на основе корня цистанхе рекомендован всем, кто хочет увеличить работоспособность мозга.

Принцип действия препаратов для улучшения памяти и работы мозга

Существует ряд механизмов, обуславливающих эффективность природных средств для улучшения функций мозга. Как правило, экстракты растений действуют сразу несколькими способами.

• Стимулируют кровообращение, в том числе в мозге — а значит, снабжение его кислородом.
• Усиливают действие нейротрансмиттеров, передающих импульсы между нейронами.
• Препятствуют повреждению клеток мозга свободными радикалами, а также защищают клетки от токсинов.
• Ускоряют регенерацию нейронов.
• Поставляют в мозг необходимые питательные вещества, витамины, которых не хватает в рационе.
• Стимулируют нейропластичность — способность мозга изменяться, формировать новые связи взамен утраченных.
• Увеличивают стрессоустойчивость.

В каких случаях можно принимать препараты для улучшения работы мозга?

Растительные ноотропные препараты показаны в следующих случаях.

• Людям, чья профессия связана с постоянными умственными нагрузками.
• Тем, кто подвержен частым ОРВИ.
• Людям, которые употребляют много алкоголя.
• При переутомлениях или стрессах.
• При сезонном гиповитаминозе.
• Для устранения последствий черепно-мозговых травм.

Для достижения оптимального результата препараты, улучшающие память и работу мозга, необходимо пропить курсом. БАД NUTRILITE™ Память плюс рекомендуется пить взрослым в течение месяца по 1 таблетке 2 раза в день во время еды. При необходимости курс повторяют.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники:

1. Mao J.J., Xie S.X., Zee J., Soeller I., Li Q.S., Rockwell K., Amsterdam J.D. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. // Phytomedicine. 2015. №22 (3). С. 394-9.
2. De Bock K., Eijnde B.O., Ramaekers M., Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004. №14 (3). С. 298-307.
3. Carlo Calabrese, William L. Gregory, Michael Leo, Dale Kraemer, Kerry Bone, Barry Oken Effects of a Standardized Bacopa monnieri Extract on Cognitive Performance, Anxiety, and Depression in the Elderly: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial // Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2008. №14 (6). С. 707–713.
4. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia // Cochrane Database (янв. 2009).

---

Узнайте также:

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

https://rsport.ria.ru/20200611/1572810151.html

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга — Спорт РИА Новости, 11.06.2020

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24», какие продукты следует… Спорт РИА Новости, 11.06.2020

2020-06-11T15:00

2020-06-11T15:00

2020-06-11T16:26

зож

марина макиша

головной мозг

витамины

яйца

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155479/71/1554797121_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_47b59d22e0519fce9e171d2f77abcc1b.jpg

МОСКВА, 11 июн — РИА Новости. Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24″, какие продукты следует употреблять для улучшения памяти.»В этом случае не обойтись без яиц. Желток является одним из самых богатых источников холина, который входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга. Нужно съедать два яйца в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого вещества», — рассказала Макиша.Она отметила, что для хорошей памяти нужны витамины группы B. Например, они содержатся в овсянке. В тыквенных семечках много цинка: «это очень важный микроэлемент и антиоксидант, который помогает восстанавливать нервные клетки и поддерживать память в рабочем состоянии». Семечки — калорийный продукт, поэтому рекомендуется потреблять не более 30 граммов в день. Их можно добавлять в салаты или в овсяную кашу.Также мозговому кровообращению, бесперебойному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мозга способствует витамин C. Он содержится во многих продуктах, но врач-диетолог выделила клубнику (достаточно съедать 100 граммов в сутки). Однако выполнение перечисленных выше функций может затруднять низкий уровень гемоглобина, поскольку именно железосодержащий белок осуществляет перенос кислорода от легких к клеткам. По словам диетолога, решить проблему поможет печень.Кроме того, поддерживать сосуды мозга в тонусе помогают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле.

https://rsport.ria.ru/20200611/1572791113.html

https://rsport.ria.ru/20200610/1572739458.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/155479/71/1554797121_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_99e221249bd8e4b73d56a6857f2968de.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

марина макиша, головной мозг, витамины, яйца, здоровье, питание

МОСКВА, 11 июн — РИА Новости. Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24», какие продукты следует употреблять для улучшения памяти.

«В этом случае не обойтись без яиц. Желток является одним из самых богатых источников холина, который входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга. Нужно съедать два яйца в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого вещества», — рассказала Макиша.

11 июня 2020, 11:05ЗОЖКак восполнить дефицит цинка в организме: семь продуктов от диетолога

Она отметила, что для хорошей памяти нужны витамины группы B. Например, они содержатся в овсянке. В тыквенных семечках много цинка: «это очень важный микроэлемент и антиоксидант, который помогает восстанавливать нервные клетки и поддерживать память в рабочем состоянии». Семечки — калорийный продукт, поэтому рекомендуется потреблять не более 30 граммов в день. Их можно добавлять в салаты или в овсяную кашу.

Также мозговому кровообращению, бесперебойному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мозга способствует витамин C. Он содержится во многих продуктах, но врач-диетолог выделила клубнику (достаточно съедать 100 граммов в сутки).

Однако выполнение перечисленных выше функций может затруднять низкий уровень гемоглобина, поскольку именно железосодержащий белок осуществляет перенос кислорода от легких к клеткам. По словам диетолога, решить проблему поможет печень.

«Я рекомендую включать печень в свой рацион хотя бы пару раз в неделю. Содержащееся в ней железо идеально усваивается организмом. Еще лучше, если добавить к этому зелень: петрушку, укроп или кинзу», — говорит Марина Макина.

10 июня 2020, 12:45ЗОЖЧто пить и есть при проблемах с кишечником: советы от врача-проктолога

Кроме того, поддерживать сосуды мозга в тонусе помогают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле.

9 продуктов для улучшения памяти

1. Оливковое масло

Учёные из американского университета Темпл подтвердили ^{, что оливковое масло поддерживает память и способности к обучению, а также препятствует образованию сосудистых бляшек. Всё потому, что оно содержит полифенолы — важные антиоксиданты, которые замедляют процессы старения мозга. Чем дольше клетки остаются молодыми, тем дольше они будут способны работать на полную мощь. Значит, и память будет функционировать эффективно. Помимо этого, полифенолы улучшают метаболизм и микрофлору кишечника.}

Для максимальной пользы лучше всего добавлять сырое масло в качестве заправки для салатов: достаточно двух чайных ложек в день. А вот жарка не пойдёт на пользу — при нагревании начинают выделяться канцерогены, и масло полностью теряет полезные свойства.

2. Яйца

Яйца богаты холином — важным веществом, которое помогает формировать новые клетки и положительно воздействует на нервные окончания. Чем лучше проходят нервные импульсы в мозге, тем эффективнее будет работать наша память. Когда нейроны хорошо соединяются между собой, информация усваивается быстрее. В одном большом яйце содержится ^{20% суточной нормы холина — 113 миллиграмм.}

Также в яйце много витаминов — В6, В9, В12 и D. Витамины группы В снижают уровень гомоцистеина — гормона, который может «атаковать» стенки сосудов и образовывать тромбы. Витамины В и D помогают усвоению белка и положительно влияют на клетки мозга, стимулируя их размножение. Кроме того, белок из яиц считается самым ^{усвояемым среди белков животного происхождения. Таким образом, чем больше яиц мы едим, тем больше мозг получает «строительного материала», и познавательные способности улучшаются.}

Врачи рекомендуют ^{съедать от 2 до 6 яиц в неделю.}

3. Тыквенные семечки

Богатые цинком, семечки помогают мозгу лучше воспринимать и усваивать информацию. Продукт снабдит организм магнием, триптофаном, селеном, витаминами В1 и К, которые способствуют ^{концентрации внимания, долгому сохранению информации в памяти и снижают уровень стресса.}

Магний, входящий в состав семечек, оказывает ^{положительное воздействие на нервную систему, в том числе и нервные окончания, находящиеся у нас в голове. Чтобы получить максимум полезных веществ, нужно съедать от 50 до 100 грамм семечек в день.}

4. Свекольный сок

Учёные из университета Wake Forest установили ^{, что свекольный сок улучшает приток крови и кислорода к мозгу, благодаря чему последний работает эффективнее. Такой сок содержит антиоксиданты, которые выводят из организма токсичные вещества.}

Чтобы память работала лучше, врачи рекомендуют ^{выпивать до двух стаканов сока в день.}

5. Брокколи

Брокколи, как и яйца, содержат ^{большое количество холина и витамина К. Благодаря им улучшается восприятие вербальной информации и эпизодическая память, которая фиксирует события во всех подробностях. Ещё в брокколи есть глюкозинолат, препятствующий распаду ацетилхолинов — органических соединений, которые передают нервные импульсы. Таким образом, брокколи оптимизирует работу нервной системы и позитивно влияет на функции мозга. Овощ можно употреблять в пищу каждый день.}

Кстати, в брокколи много витамина С — даже больше, чем в цитрусовых, и насыщение им происходит быстрее ^{за счёт высокого содержания клетчатки.}

Овощ нужно готовить сразу после покупки, — или замораживать, чтобы сохранить больше витаминов и пользы. При длительном хранении без охлаждения полезные вещества будут утеряны.

6. Куркума

Одна из самых доступных специй, которая веками использовалась в азиатской культуре. Куркума содержит элемент куркумин, который улучшает кровообращение и приток кислорода к мозгу, а также способен разрушать пресловутые сосудистые бляшки. Бонусом куркумин оказывает ^{противовоспалительное действие.}

Другое полезное свойство куркумы — она является иммуномодулятором, разрушающим пептиды, провоцирующие развитие болезни Альцгеймера.

В день необходимо употреблять не больше столовой ложки специи.

7. Чёрная фасоль

Чёрная фасоль содержит ^{витамины группы B и важные для памяти микроэлементы: фолаты, магний, калий, железо и кальций. Все вместе они обновляют клетки мозга и препятствуют их старению.}

Один из главных элементов чёрной фасоли — марганец, который необходим для синтезирования уже знакомого нам ацетилхолина.

Врачи рекомендуют ^{не увлекаться фасолью при гастрите, панкреатите и подагре. Для здоровых людей нормы употребления нет, однако стоит помнить о высокой калорийности продукта — 341 килокалория на 100 грамм.}

8. Шпинат

Шпинат содержит ^{витамины К, А, С и пигменты лютеин и зеаксантин. Витамин К считается лучшим для памяти, так как участвует в синтезе жиров, важных для построения и работы клеток. Витамины А и С помогают мозгу лучше функционировать, борются с воспалениями и полезны для иммунитета.}

Лютеин и зеаксантин играют важную роль для хорошего зрения, а следовательно, и зрительной памяти. И если зеаксантин и так содержится в сетчатке глаза, то лютеин может поступать к нам только извне, вместе с пищей растительного происхождения.

В шпинате находится наибольшее количество лютеина среди съедобных растений. Лучше всего употреблять овощ в салатах — свежим он сохраняет максимум свойств, — и крошить туда дневную норму — около 100–150 грамм продукта.

9. Грецкие орехи

Продукт содержит белок, витамины В, К и Р, полезные жиры вроде омега-3, фенолы и незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и получаются только с пищей. Важнее всего для памяти альфа-линолевая кислота, которая помогает размножаться клеткам мозга. Также грецкие орехи улучшают кровообращение и являются источником антиоксидантов ^.

Помимо этого, орехи способствуют снижению кровяного давления и защищают артерии, благотворно влияя на работу сердца и мозга. Без вреда для фигуры в день можно съедать от 20 до 30 грамм.

Читайте также 🧐

Продукты для улучшения памяти и работы мозга (мозговой активности)

Какие продукты улучшают память? Исследователи университета Джона Хопкинса установили, что шалфей может способствовать подавлению аминокислот, которые ответственны за нарушение памяти. Из этого открытия они сделали логичный практический вывод, и теперь в местной столовой ежедневно добавляют шалфей к чаю. Но не все продукты для улучшения памяти имеют доказанную эффективность.

Известное и неизвестное о продуктах для улучшения памяти и работы мозга

Следующий ниже список продуктов, стимулирующих работу мозга, включает как эффективных «борцов» за оптимальное состояние памяти и внимания человека, так и такие продукты, которые известны своей репутацией помощника для мозга, но справляются с этой задачей не всегда одинаково хорошо.

Кофе (кофеин)

Люди, далёкие от применения ноотропов, воспринимают кофе как главный стимулятор интеллектуальной активности, как аккумулятор, запускающий мозг. На самом деле кофе не повышает результативность при усвоении и запоминании информации, демонстрируя свойства, стимулирующие мозговую деятельность, эпизодически в зависимости от наличия благоприятных условий. Причём, если этот стимулирующий эффект регистрируется, то длится он не долго, а нервное возбуждение оборачивается резким снижением работоспособности.

Для того чтобы кофеин начал «работать» более продолжительное время на усиление концентрации, ускорение обработки информации, получаемой через визуальный канал, и на улучшение кратковременной памяти, необходимо комбинировать его L-тианином.

Это аминокислота, способная проникать сквозь гематоэнцефалический заслон, нивелирует негативные проявления действия кофеина: повышение артериального давления, беспокойство. Для создания оптимального эффекта необходимо 50 мг кофеина к 100 мг L-тианина. В такой пропорции эти вещества содержаться только в БАДах. Однако, учитывая что L-тианин – один из элементов зелёного чая, приблизиться к оптимальной пропорции можно путём одновременного употребления 1-ой чашки кофе и 2-3 чашек зелёного чая.

Рыбий жир, морепродукты, семена льна, грецкие орехи, мясо травоядных, бобовые (Омега-3)

Все перечисленные в этой группе продукты, улучшающие память и работу мозга, объединяет наличие в них Омега-3 жирных кислот. А они действительно занимают центральное место в деле предупреждения возрастных изменений когнитивных функций (например, при нейродегенеративной болезни Альцгеймера) и в выборе меню для улучшения памяти и работы мозга. Важно, что повышение уровня умственных способностей при приёме продуктов с Омега-3, регистрируется и у здоровых взрослых людей.

По рецепту для улучшения памяти на основе перечисленных продуктов можно, например, сделать блюдо, которое называется «Стейк из сёмги с грецким орехом». Для этого понадобятся, кроме рыбного филе (600 г) и очищенных грецких орехов (70 г), ещё семена укропа (в классической рецептуре) и семена льна – в рецептуре доработанной.

Семена льна имеют слабовыраженный запах с рыбными ассоциациями и лёгкое ореховое послевкусие, что для основных ингредиентов не помеха. Но зато эта «добавка» сможет ещё больше повысить содержание Омега-3 в готовом блюде.

Для приготовления сёмга нарезается на порционные куски с подсаливаем. Орехи измельчаются и смешиваются с растительным маслом. Туда же добавляются семена укропа и льна. При желании всё это «связывается» ложкой белых молотых сухарей. Сёмга покрывается получившейся орехово-семенной смесью и ставится в духовку на 20 минут (температура 180-200 С).

Вопрос утраты ценностных характеристик при нагревании продуктов с Омега-3 жирными кислотами остаётся дискуссионным. Некоторые исследователи предполагают, что воздействие на продукт высоких температур должно навредить Омега-3. Однако с учётом того, что полиненасыщенные жирные кислоты обнаруживаются и в продуктах, подвергающихся неоднократному и сильному нагреванию, вероятнее всего, больше соответствует действительности точка зрения гарвардского доктора Фрэнка Сэкса. Согласно ей, реальную опасность для Омега-3 представляет не температура, а прямые солнечные лучи и условия хранения при доступе воздуха к продукту. Но, если это мнение кажется неубедительным, в описанном рецепте «пищи для памяти» семя льна, можно добавить уже на последней стадии готовности блюда.

В группу Омега-3 жирных ненасыщенным кислот, которые человеческим организмом не производятся, входят три вида:

• eicosapentaenoic acid (EPA),
• docosahexaenoic acid (DHA),
• α-linolenic acid (ALA).

При достаточной дозировке 1200-2400 мг в день (что соответствует одной-двум капсулам рыбьего жира) их влияние сказывается на концентрации внимания и эмоциональной стабильности. При недостатке – происходит расстройство функций центральной нервной системы, возникает хроническая усталость. Однако компенсировать недостаток Омега-3 с помощью рыбьего жира может не получиться из-за непостоянства содержания ненасыщенных жирных кислот в товаре разных производителей.

Льняное масло: жирные кислоты в маслах растительного происхождения

Среди продуктов для работы мозга нередко называют и «производные» от перечисленных выше продуктов – растительные масла: льняное, конопляное, соевое, тыквенное, ореховое. Однако стабильность Омега-3 в семени гораздо выше, чем в масле этого же растения. Действительно начальная концентрация Омега-3 в льняном масле очень высокая, но окислительные реакции, которым подвержено это и другие масла, приводит к тому, что продукт теряет всю свою полезность. Некоторые авторы говорят о прямом вреде такого масла для здоровья, поскольку в ходе окислительных реакций, возникающих при контакте с воздухом и под воздействием солнечных лучей, образовываются свободные радикалы, количество которых вскоре после приготовления начинает превышать норму.

Полностью от окисления растительные масла не спасает даже хранение в холодильнике. Поэтому, если выбирать, например, льняное масло в качестве источника улучшающих память Омега-3, то хранить его следует в непроницаемой для света ёмкости не больше месяца со дня вскрытия герметичной бутылки и не больше полугода с момента отжима.

Шоколад (какао)

Какао в составе чёрного шоколада содержит флаванолы – фитохимические соединения, которые способствуют улучшению памяти, могут стимулировать деятельность мозга. Дополнительно они нужны и для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Благодаря улучшению кровообращения и бесперебойной доставки питательных веществ к клеткам головного мозга (что обеспечивается взаимодействием молекул антиоксидантов), нормализуются нейрофизиологические процессы в тех отделах головного мозга, которые отвечают за память и обучение.

Большое количество какао-продуктов в каждой плитке считается основным достоинством чёрного шоколада и нередко указывается на самом видном месте обёртки. Однако лучше с задачей увеличения мозговой активности справляются тот шоколад, где выше содержание какао-масла (чем ближе к началу списка располагается компонент, тем его больше в составе продукта).

Трудности получения необходимых для укрепления памяти веществ из продуктов питания

Для улучшения памяти и работы мозга можно и нужно использовать не только те вещества, которые люди получают с продуктами питания, но и различные пищевые добавки, без которых простым расширением рациона проблема решается с очень большим трудом и затратами.

Так, например, значительную роль играет не только абсолютный объём потребления Омега-3 но и их соотношение с количеством Омега-6, поскольку полиненасыщенные жиры становятся конкурентами в борьбе за ферменты одной группы. В частности, в качестве особо значимой зависимости, исследователи назвали соотношение линоленой и альфа-липоевой кислот. В целом оптимальным считается соотношение Омега-3 к Омега-6 в пределах 1:1 – 1:4. а реальная оценка этого соотношения в рационе россиянина оказывается в диапазоне от 1:10 до 1:30.

Омега-6 самостоятельно человеческим организмом тоже не генерируются и поступают в организм с питанием. Однако в связи с особенностями современной сельскохозяйственной деятельности содержание в конечном продукте Омега-6 гораздо выше, чем Омега-3. Это касается и мяса выращенных на фермах животных, и сельскохозяйственных растительных культур (Омега-3 в дикорастущих растениях гораздо больше). С учётом общей тенденции, при которой в культуре питания жителей большинства регионов России процент морепродуктов и дикорастущих растений в рационе остаётся низким, выравнивать баланс приходится за счёт пищевых добавок с включением «диких» растительных компонентов.

Лекарства для улучшения памяти — Как восстановить память в пожилом возрасте

С возрастом ухудшается не только физическое, но и интеллектуальное состояние. Причем страдает не только способность восприятия (запоминания) новой информации, но и использования имеющихся знаний и умений. Исправить или облегчить ситуацию помогают народные рецепты и лекарства для улучшения памяти у пожилых людей.

Общие рекомендации

Снижение эффективности работы мозга может стать следствием естественных процессов старения, ухудшения кровообращения в результате образования холестериновых отложений, утраты гибкости сосудов, истощения капилляров. Важными факторами также являются перенесенные черепно-мозговые травмы и различные заболевания. Большое значение имеет образ жизни, рацион престарелого человека. Ухудшение мозговой деятельности также может носить наследственный характер и являться первыми признаками развивающейся деменции. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Для нормализации функционирования мозга не следует изначально приобретать лекарства, улучшающие память в пожилом возрасте. Нужно начать с изменения образа жизни:

• придерживаться норм здорового питания – употреблять в пищу крупы (цельнозерновые), свежие помидоры, жирную рыбу (содержит полезные омега-кислоты), орехи, чернику, тыквенные семечки, мед. Снизить употребление мучного, не увлекаться крепким чаем и кофе;
• не злоупотреблять алкогольными напитками;
• создать здоровое окружение – стрессы, нервные перенапряжения негативно сказываются на умственной деятельности, поэтому важно делать перерывы в работе, хорошо отдыхать в ночное время, больше смеяться;
• выполнять физические упражнения – умеренные нагрузки стимулируют кровообращение. Причем медики рекомендуют регулярные занятия проводить с тренером, который подберет упражнения с учетом общего состояния здоровья своего подопечного;
• совершать прогулки на свежем воздухе в любое время года – это способствует стимулированию кровообращения, насыщению клеток кислородом, активации нейроны в головном мозге;
• тренировать память – хороший метод для этого заучивание стихов, разгадывание головоломок и кроссвордов, изучение иностранного языка.

Задания и игры — эффективные методы для восстановления памяти

1. Подведение итогов дня. Каждый вечер пациент должен рассказать родственникам, как прошел его день, чем он занимался, куда ходил, с кем общался. Желательно, чтобы собеседник задавал дополнительные вопросы, при необходимости, помогал подбирать нужные слова и выражения. Главное, чтобы со стороны близких не было никакой агрессии или раздражения, иначе мотивация у пациента полностью пропадет.
2. Запоминание визуальных образов. Нужно заранее приготовить картинки с яркими изображениями, с множеством характерных деталей. Пациенту дается 1-2 минуты, чтобы рассмотреть картинку, а затем ему нужно восстановить все увиденное по памяти. Важно не перегружать мозг больного, и ограничиваться парой карточек в день.
3. Игра в ассоциации. Занятие не требует много и времени и подготовки. Кто-то из родственников должен называть простые слова, а больной — перечислить свои ассоциации с тем или иным понятием. Отличный прием для того, чтобы активировать нейронные связи в мозгу.
4. Игра в города. Начать можно с обычного варианта этой игры, постепенно усложняя. Если с тем или иным городом связаны какие-то воспоминания, или имеются общеизвестные факты, пациенту нужно задавать дополнительные вопросы. К примеру, больной называет город Париж. Собеседник может уточнить, какая река там протекает, или какие самые популярные в этом городе достопримечательности.

Главные условия, при которых игры и занятия принесут результат, это регулярность и умеренность. Не нужно перегружать мозг больного лишней информацией, достаточно 10-15 минут в день, чтобы избежать утомления.

Рецепты народной медицины для активации мозговой деятельности

При незначительных нарушениях возможно восстановление памяти в пожилом возрасте народными средствами. Целители предлагают разнообразные составы на основе трав, кореньев и др. Отзывы свидетельствуют, что хорошо помогает:

• настойка из обычного чеснока. Для ее получения необходимо мелко рубленный чеснок (средняя головка) залить подсолнечным маслом и оставить в темном месте на 3 недели. Готовую настойку (1 ч. л. + ¼ ч. л. лимонного сока) следует употреблять перед едой. Рецепт не подходит пожилым людям с больным желудком или заболеваниями почек;
• травяной сбор. На стакан (200 мл) кипятка требуется 5 г листа ежевичного, по 4 г пахучего ясменника и пустырника, по 3 г. болотной сушеницы и листьев омелы, 2 г плодов боярышника. Сбор запаривать в течение 30 мин. Пить его нужно по 3-4 ст. в сутки;
• настойка из клевера. В 300 мл (1,5 ст.) кипятка заварить 1ст. л (с горкой) цветков. Настаивать 2 суток, выпить за 3 раза перед едой.

Китайская медицина рекомендует народные средства для памяти пожилым на основе молотого имбиря или корня женьшеня.

Медикаментозное лечение нарушений памяти

Любое лекарство для восстановления памяти у пожилых следует принимать с осторожностью. Чтобы избежать осложнений в виде побочных эффектов, лучше заранее проконсультироваться с лечащим врачом, который знает весь анамнез (историю болезни) пациента. Он подберет наиболее эффективный препарат.

Преимущественно рекомендуется применение нейрометаболических стимуляторов (ноотропов) и витаминных комплексов. Их прием оказывает общее положительное воздействие на головной мозг, тем самым достигается и улучшение процесса запоминания. Также их плюс – минимальные противопоказания. Только при значительных патологиях прописываются более серьезные препараты.

Традиционное средство – глицин. Реализуется в форме таблеток, имеет мягкое действие. Показан не только престарелым людям, но и молодежи в период сильных нагрузок и после черепно-мозговых травм. Он способствует регулированию обмена веществ, снимает тревожность, помогает при склеротических проявлениях, устраняет бессонницу. У глицина нет противопоказаний. Однако некоторые старики отмечают сонливость и появление «шумов в ушах». Также возможен эффект привыкания.

Современное лекарство для восстановления памяти у пожилых людей без побочных эффектов – Ноопепт. Отпускается без рецепта, применимо в комплексной и монотерапии. Оно направлено на улучшение когнитивных функций (памяти, внимания), снятия раздражительности, тревожности. Также таблетки оказывают антиастеническое, вегетотропное действие. При этом не обладает значительным стимулирующим эффектом, не вызывает сонливость. Видимые изменения наступают после 14-15 дней приема.

Пирацетам – активирует обменные процессы и кровообращение, оказывает умеренное противосудорожное воздействие. Его часто прописывают при атеросклерозе, расстройствах нервной системы, травмах. Лекарство может вызвать аллергические реакции, обострение сердечных заболеваний. Поэтому его прием допускается только по назначению доктора. Пирацетам реализуется в таблетках, капсулах, ампулах.

Также прописываются другие препараты, которые вводятся инъекционно или принимаются перорально. Подбор лекарственного средства производится, исходя из имеющихся у пожилого человека болезней и возможных осложнений (побочных действий).

Витаминные комплексы

Вместе в лекарственными препаратами терапию часто дополняют витаминами. В них обязательно должны присутствовать жирные кислоты омега-3, пиридоксин (В6) и тиамин (В1). Популярностью пользуются комплексы на основе женьшеня. Также могут предлагаться составы:

• Витрум мемори – способствует обогащению мозга кислородом, усилению усвояемости новой информации;
• Золотой йод – помогает при ослаблении способности к запоминанию, головокружениях, частых головных болях;
• Циковит – усиливает умственные возможности.
• Восстановление памяти в золотом возрасте – сложный и многогранный процесс. Он включает как медикаментозное вмешательство, так и правильный образ жизни, сбалансированное питание. Хорошие результаты показывает прием народных средств и методики тренировки памяти. Только комплексный подход и чуткое отношение близких позволит добиться видимых результатов.

Помнить все: продукты и упражнения, которые помогут улучшить память

Ухудшаться она может по разным причинам: заболевания сердечно-сосудистой системы, из-за чего нарушается нормальное кровообращение мозга, нарушения в работе эндокринной системы, черепно-мозговые травмы, возрастные изменения, стрессы, депрессия, работа в режиме многозадачности, приводящая к хронической усталости, и многое другое. В серьезных случаях, когда пациент не просто подзабыл что-то, а периодически замечает стойкие провалы в памяти, снижение концентрации внимания и испытывает трудности с запоминанием, необходимо обращаться к специалистам. В данных случаях может понадобиться помощь невролога, эндокринолога, кардиолога и даже диабетолога.

Если же у вас нет таких серьезных нарушений в работе организма, но вы хотите улучшить свою память и увеличить объемы запоминаемой информации, вам помогут простые упражнения и переход на правильное питание с употреблением продуктов, содержащих необходимые для эффективного функционирования мозга вещества: разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6, витамины, особенно В, Е и С.

ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ПАМЯТЬ

Ягоды. Содержащиеся в них антиоксиданты препятствуют старению клеток мозга, что также положительно влияет и на память. В ягодах содержатся витамины, клетчатка. Особо полезны черника, брусника, клюква, земляника, малина и ежевика.  

Горький шоколад. Он содержит растительный антиоксидант флавонол. А чем полезны антиоксиданты, мы сообщили выше.

Натуральные соки и фреши. Наиболее полезны апельсиновый, морковный, гранатовый, виноградный и томатный соки. Они содержат много витамина C и В.

Красное сухое вино. Содержит витамины B1, B2, С и Р. Но, чтобы оно приносило пользу, а не вред, не надо им злоупотреблять.

Грецкие орехи. Содержат альфа-линоленовую кислоту (является неотъемлемой составляющей клеточных мембран, которые, в свою очередь, в больших количествах представлены в головном мозге и нейронах), и витамин Е (токоферол). Он влияет на клеточное дыхание и обмен веществ. А также на кровеносную систему, ее циркуляцию, участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус. Предупреждает образование холестерина, снижает уровень сахара в крови. Врачи рекомендуют принимать витамин Е для профилактики болезни Альцгеймера.

Также для улучшения памяти полезно принимать миндаль, кешью, арахис, фундук, семечки (любые) и пекан. Помимо перечисленных веществ, они содержат витамины группы В, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, магний и калий.

Жирная рыба. В ней содержатся полезные для сосудов головного мозга, памяти и нервной системы кислоты и витамины — Омега-3, фосфор, йод, минералы. Чтобы перестать жаловаться на плохую память и утомляемость, нужно есть морепродукты и рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего, если это будет лосось, тунец, семга, сельдь или форель.

Зелень и овощи. В них содержатся полезные для сосудов головного мозга фолиевая кислота и витамины группы В.

Морская капуста. В ней очень много йода, который благотворно влияет на работу эндокринной системы, что способствует улучшению липидно-жирового обмена веществ, нормальной работе сосудов и сохранению эффективной работы мозга, в том числе сохранению и улучшению внимания, памяти и мышления.

Куриные яйца. В них содержится полезный для мозга лецитин. Он снижает риск развития инсульта и инфаркта, поддерживая нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Также в яйцах содержатся жирные кислоты и витамин В12. В курином желтке присутствует холин, без которого не могут формироваться и существовать клетки и нейроны мозга. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Молоко. Этот продукт содержит природный антиоксидант глутатион, который оказывает благотворное влияние, в числе прочего, и на работу нейронов мозга. Что в свою очередь способствует повышению концентрации и улучшению памяти. Чтобы молоко помогло сохранить остроту мышления до самого преклонного возраста, пить его нужно регулярно, если оно вам не противопоказано из-за содержащейся в нем лактозы.

Приправы. Индийская приправа куркума способна разрушать бензоат натрия (он мешает связям между клетками мозга), защищает, действуя как антиоксидант, клетки от старения. Карри хорошо сказывается на повышении продуктивности мозга и сохранении его активности, так как содержит куркумин. Также приправа помогает организму бороться со свободными радикалами, позволяя организму оставаться молодым. В неделю достаточно съедать одно блюдо, приправленное карри.

Злаки и крупы. Они полезны и взрослым, и детям. В пшенице, овсе, ячмене, отрубях и нешлифованном рисе много витамина В6 (тиамина) и фолиевой кислоты. Так что каши на воде из этих круп должны быть на столе у всех, кто хочет иметь хорошие кровообращение и мозговую деятельность.

РАЗВИВАЕМ ПАМЯТЬ

Есть несколько простых способов для профилактики, сохранения и улучшения памяти.

1. Сон. Спать надо по 6-8 часов в полной темноте и тишине. Только при таких условиях вырабатывается мелатонин, давая возможность мозгу отдохнуть и восстановить энергию.
2. Логические игры. Это своеобразный тренажер, только не для тела, а для мозга. Уделяйте таким играм хотя бы по 20 минут в день. Также тренировать память помогут сканворды, кроссворды, паззлы, судоку и другие подобные игры.
3. Новые навыки. Знакомясь с чем-то новым, мозг начинает работать активнее, запоминая ранее неизвестную информацию.
4. Забудьте о многозадачности. Чтобы мозг закрепил фрагмент информации в памяти, ему нужно 8 секунд. Поэтому, если вы будете одновременно разговаривать по телефону, убирать ключи от машины в сумку и перекладывать пакет с продуктами из одной руки в другую, вы точно не вспомните, например, выключили ли фары. Работа в режиме многозадачности — стресс для мозга. Будьте здесь и сейчас.
5. Спорт. Физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и благотворно влияют на кровоснабжение мозга.
6. Мнемотехника. Специальные упражнения для тренировки памяти.

 

Интересные факты о памяти

• Ученые Калифорнийского университета доказали, что сфотографированные объекты быстрее стираются из памяти. Те, кто не фотографирует, а просто смотрит, лучше запоминают увиденное.
• Нобелевский лауреат Даниэль Канеман пришел к выводу, что человек лучше запоминает не само происходящее, а то, что задевает. Например, долгий утомительный перелет запомнится лучше, чем прекрасный отдых, с которого возвращался человек.
• Нейробиологи из Рурского университета пришли к выводу, что глубокая депрессия замедляет формирование новых нервных клеток, что деформирует память и может стереть часть воспоминаний.
• Память может быть ложной. Такое происходит, когда воспоминания из далекого прошлого стираются, и психика занимает освободившееся место чем-то, чего не происходило, но, например, могло присниться.
• Ученые Вашингтонского университета обнаружили, что «совы» чаще страдают болезнью Альцгеймера, чем «жаворонки».

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Мозг — энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба — хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

• лосось
• скумбрия
• тунец
• сельдь
• сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении. Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток.Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты.Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

• улучшение связи между клетками мозга
• уменьшение воспаления во всем теле
• повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
• уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного снижения

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

• клубника
• ежевика
• черника
• черная смородина
• шелковица

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

• семена подсолнечника
• миндаль
• фундук

Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

Цельные зерна — это еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

• коричневый рис
• ячмень
• пшеница булгур
• овсянка
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые макаронные изделия

Кофе является хорошо известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает пожизненное употребление кофе со снижением риска:

Кофеин, однако, может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

• миндаль, кешью и арахис
• семена льна и чиа
• соевое, подсолнечное и каноловое масло
• грецкие орехи и бразильские орехи
• рыба

Арахис — бобовые. с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол — это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы В:

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

Поделиться на PinterestБрокколи и другие крестоцветные овощи богаты клетчаткой и питательными веществами.

Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты, включают:

• брюссельская капуста
• бок-чой
• капуста
• цветная капуста
• репа
• капуста

Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

Помимо изменений в питании, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих компонентов:

• антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
• витамины группы B
• полезные жиры
• омега-жирные кислоты

Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:

• не есть слишком много или мало
• достаточно спать
• поддерживать водный баланс
• регулярно заниматься спортом
• уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
• сокращать потребление алкоголя

еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

Максимизируйте функцию памяти с помощью богатой питательными веществами диеты

Кстати о здоровье

среда, 7 октября 2020 г.

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Какой лучший рецепт максимизации памяти? Исследования предлагают следовать плану питания, который обеспечивает более здоровый выбор пищевых жиров и ряд растительных продуктов, богатых фитонутриентами. Еще многое предстоит узнать о том, что делает диету здоровой для мозга.Однако на данный момент лучший выбор для насыщенных воспоминаний — это отказаться от нездорового жира и не забыть разнообразить свой ассортимент растений.

Продукты, улучшающие память

Диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, рыбой, более полезными жирами и травами или семенами, обеспечивают улучшающую функцию памяти функцию памяти и включают:

Фрукты

• Ягоды — это мощные антиоксиданты, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения, предотвратить преждевременное старение и ухудшающее память слабоумие.Черника — особенно богатый источник антоцианов и других флавоноидов, которые могут улучшить работу мозга.
• Виноград полон ресвератрола, соединения, улучшающего память. Виноград Конкорд богат полифенолами, антиоксидантами, доступными для мозга.
• Арбуз имеет высокую концентрацию ликопина, который является еще одним мощным антиоксидантом. Это также хороший источник чистой воды, которая полезна для здоровья мозга, поскольку даже легкий случай обезвоживания может снизить умственную энергию и ухудшить память.
• Авокадо — это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые улучшают функцию памяти, помогая повысить уровень холестерина в крови при умеренном употреблении вместо насыщенных жиров.

Овощи

• Свекла богата нитратами, которые представляют собой естественные соединения, которые могут расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови достигать мозга.
• Темная листовая зелень известна своими антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С, и, как было показано, снижает потерю памяти, связанную с возрастом.Зелень также богата фолатом, который может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение в головном мозге.

Цельнозерновые и бобовые

• Колотая пшеница, цельнозерновой кускус, нут и чечевица являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не накапливают избыток, им требуется постоянный запас глюкозы. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое поступление глюкозы.Им требуется больше времени для метаболизма, а также они содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, улучшающего память.

Морепродукты

• Жирная рыба , такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба, богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Было показано, что они улучшают память при употреблении в пищу один-два раза в неделю. Лучше есть их в умеренных количествах, так как потребление рыбы может повысить уровень холестерина.
• Моллюски и ракообразные , такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B-12, питательного вещества, участвующего в предотвращении потери памяти.Они, как правило, содержат много холестерина, поэтому важна умеренность.

Более полезные жиры

• Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или трансжиров. Extra-virgin — это масло с наименьшей степенью обработки, содержащее самый высокий уровень защитных антиоксидантных соединений.
• Орехи , как и грецкий орех, являются источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают здоровье сосудов, помогают снизить кровяное давление и снижают свертываемость крови.

Травы или семена

• Семена какао являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые особенно важны для предотвращения повреждения холестерином ЛПНП и защиты слизистой оболочки артерий, а также предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин — соединение, увеличивающее расширение кровеносных сосудов. Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардской медицинской школы, показало, что пожилые люди, которые в течение месяца ежедневно пили две чашки какао, улучшили приток крови к мозгу и лучше справились с тестами на память.
• Розмарин и мята принадлежат к одному семейству трав. Было показано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшает концентрацию внимания и память. Было обнаружено, что аромат перечной мяты улучшает память.
• Семена кунжута являются богатым источником аминокислоты тирозина, которая используется для производства дофамина, нейромедиатора, отвечающего за поддержание активности мозга и памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B-6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
• В недавних исследованиях было показано, что шафран оказывает положительное влияние на людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной. Те, кто принимал капсулы с шафраном в течение 16 недель, продемонстрировали в среднем значительно лучшую когнитивную функцию, чем пациенты, принимавшие плацебо.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Продуктов, способствующих развитию умственных способностей

Так же, как нет волшебной пилюли для предотвращения когнитивного спада, ни одна всемогущая пища для мозга не может обеспечить остроту мозга с возрастом. Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является соблюдение здорового режима питания, включающего много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Постарайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло или рапсовое масло, а не насыщенные жиры.

Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды, в том числе следующие:

• Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
• Жирная рыба. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, полезных ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением уровня бета-амилоида в крови — белка, который образует повреждающие скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера.Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай. Если вы не любите рыбу, спросите своего врача о приеме добавок омега-3 или выберите наземные источники омега-3, такие как семена льна, авокадо и грецкие орехи.
• Ягоды. Флавоноиды, натуральные растительные пигменты, придающие ягодам их яркий оттенок, также помогают улучшить память, как показывают исследования. Исследование, проведенное учеными из Гарвардской больницы Бригама и женщин, показало, что у женщин, потреблявших две или более порций клубники и черники каждую неделю, ухудшение памяти замедлялось на два с половиной года.
• Чай и кофе. Кофеин в утренней чашке кофе или чая может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации. В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты по тестам на умственную деятельность. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь укрепить новые воспоминания. Исследователи из Университета Джона Хопкинса попросили участников изучить серию изображений, а затем принять либо плацебо, либо 200-миллиграммовую таблетку кофеина.На следующий день больше членов группы, принимающей кофеин, смогли правильно идентифицировать изображения.
• Грецкие орехи. Орехи — отличный источник белка и полезных жиров, а один из видов орехов, в частности, также может улучшить память. Исследование 2015 года, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связывало более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линоленовой кислотой (ALA). Диеты, богатые АЛК и другими жирными кислотами омега-3, связаны с понижением кровяного давления и чистотой артерий.Это хорошо и для сердца, и для мозга.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться в тонусе с возрастом, прочтите A Guide to Cognitive Fitness , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: champja / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Улучшите память, правильно питаясь

Как диета может помочь или навредить вашей когнитивной способности.

Прежде чем нарезать большой стейк на косточке с картофелем фри, вот немного пищи для размышлений: исследования показывают, что то, что мы едим, может повлиять на нашу способность запоминать и на нашу вероятность развития слабоумия с возрастом.

Возьмем, к примеру, стейк, который вы собираетесь нарезать. Он богат насыщенными жирами, которые, как известно, повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Другие виды жиров, такие как трансжиры, влияют на ЛПНП.

Холестерин ЛПНП накапливается в артериях и повреждает их. «Мы знаем, что это вредно для вашего сердца. Сейчас есть много доказательств того, что это также вредно для вашего мозга», — говорит доктор Франсин Гродстайн, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и младший эпидемиолог в Бригаме и женской больнице.

Бета-амилоидная бляшка в головном мозге Рацион с высоким содержанием холестерина и жира может ускорить образование бета-амилоидных бляшек в головном мозге. Эти липкие белковые кластеры являются причиной многих повреждений мозга людей с болезнью Альцгеймера.

Диета и связь памяти

Доказательством этого эффекта являются результаты исследования, проведенного учеными из Бригама и женской больницы, опубликованные 17 мая в Интернете в журнале Annals of Neurology .Женщины в исследовании, которые ели больше всего насыщенных жиров из таких продуктов, как красное мясо и масло, показали худшие результаты по тестам на мышление и память, чем женщины, которые ели наименьшее количество этих жиров.

Точная причина связи между диетами с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и плохой памятью не совсем ясна, но связь может быть опосредована геном под названием аполипопротеин E или APOE. Этот ген связан с количеством холестерина в крови, и люди с разновидностью этого гена, называемого APOE e4, подвергаются большему риску развития болезни Альцгеймера.«Около 65% людей, которые заболевают деменцией из-за болезни Альцгеймера в возрасте от 60 до 70 лет, имеют этот ген», — говорит доктор Гэд Маршалл, доцент кафедры неврологии Гарвардской медицинской школы.

Как ген APOE e4 способствует развитию деменции? Исследователи не совсем уверены, но они обнаружили, что у людей с этой генетической вариацией в мозгу больше липких белковых комков, называемых бета-амилоидными бляшками. Эти отложения бляшек, которые связаны с разрушением клеток мозга, являются признаком болезни Альцгеймера.

Связь немного яснее, когда дело доходит до потери памяти, связанной с повреждением кровеносных сосудов. Накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах головного мозга может повредить ткань головного мозга либо через небольшие закупорки, вызывающие тихий инсульт, либо через более крупный и катастрофический инсульт. В любом случае клетки мозга лишены богатой кислородом крови, необходимой им для нормального функционирования, что может поставить под угрозу мышление и память.

Другие способы защиты памяти с возрастом Диета — не единственный способ сохранить память.Если вы хотите, чтобы мозг оставался острым по мере взросления, следуйте этим рекомендациям: Контролируйте уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления с помощью диеты, физических упражнений и лекарств, таких как статины или бета-блокаторы, если они вам нужны. Бросить курить. Один обзор исследований связал курение со значительно более высоким риском болезни Альцгеймера. Выбирайтесь на свежую ежедневную прогулку.Выполнение упражнений три или более раз в неделю связано с более низким риском развития деменции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы поддерживать вес в пределах нормы для вашего роста. Индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 считается нормальным.

Продукты для памяти

Если насыщенные и трансжиры — пищевые злодеи, то моно- и полиненасыщенные жиры могут стать героями диетической битвы за сохранение памяти.В частности, средиземноморская диета с ее меню продуктов с высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров (оливковое масло, рыба и орехи) была связана с более низкими показателями как деменции из-за болезни Альцгеймера, так и легкого когнитивного нарушения (MCI) — стадия потери памяти, часто предшествующая слабоумию.

Средиземноморская диета включает несколько компонентов, которые могут способствовать здоровью мозга:

• Фрукты, овощи, цельнозерновые, рыба и оливковое масло улучшают здоровье кровеносных сосудов, снижая риск инсульта, нарушающего память.

• Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые связаны с более низким уровнем бета-амилоидных белков в крови и улучшением здоровья сосудов.

• Умеренное употребление алкоголя повышает уровень здорового холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Алкоголь также снижает резистентность наших клеток к инсулину, что позволяет ему более эффективно снижать уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность связана с деменцией.

Пример средиземноморской диеты Завтрак: Обед: Ужин: Жареный лосось с томатно-оливковым тапенадом, тушеный шпинат с кедровыми орехами и изюмом, груши пашот ИЛИ Жареный цыпленок с чесноком и лимоном, спаржа

Может ли еда сохранить память?

Хотя некоторые продукты, кажется, действительно защищают память, наши эксперты говорят, что исследования по этому вопросу еще слишком предварительны, чтобы рекомендовать какие-либо конкретные продукты, улучшающие память.«По правде говоря, мы все еще мало знаем», — говорит доктор Гродштейн. «Так что я не думаю, что мы еще готовы определить диету, полезную для мозга, так же, как и диету, полезную для сердца».

Тем не менее, врачи обнаруживают, что то, что хорошо для сердца, может быть полезно и для мозга. Защита кровеносных сосудов с помощью диеты, полезной для сердца, может защитить и разум. «Было доказано, что многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний являются факторами риска развития деменции, в том числе деменции, вызванной болезнью Альцгеймера», — сказал д-р.- говорит Маршалл. Когда вы придерживаетесь здоровой для сердца диеты с низким содержанием насыщенных жиров, вы снижаете риск высокого кровяного давления, диабета и ожирения, которые, как считается, способствуют потере памяти.

Итак, каковы компоненты диеты, полезной для сердца? По словам доктора Маршалла, они очень похожи на ингредиенты средиземноморской диеты, которая на сегодняшний день является самым убедительным доказательством любого диетического вмешательства для сохранения памяти.

Средиземноморская диета включает

• фрукты и овощи

• цельнозерновой хлеб и крупы

• бобы и орехи

• оливковое масло

• очень ограниченное красное мясо

• не более четырех яиц в неделю

• умеренное потребление вина (один стакан в день для женщин).

Дополнения и память

Утверждается, что ряд пищевых добавок улучшают память, концентрацию и внимание. Эти продукты часто содержат смеси якобы улучшающих память ингредиентов, таких как антиоксиданты и жирные кислоты омега-3, некоторые из которых содержатся в средиземноморской диете.

Проблема с этими продуктами в том, что они практически не тестировались. «Существует много информации о добавках, не основанной на доказательствах», — сказал доктор.- говорит Маршалл. «И нельзя сказать, что некоторые из них могут не работать. Нам просто нужны более убедительные доказательства». Многие добавки, которые были изучены в сравнении с плацебо (неактивными таблетками), не оказались эффективными для лечения или предотвращения деменции, вызванной болезнью Альцгеймера.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

4 типа продуктов для поддержки памяти

Tijana87 / iStock / Thinkstock

Если вы чувствуете себя забывчивым, это может быть связано с недостатком сна или рядом других причин, включая генетику, уровень физической активности, образ жизни и факторы окружающей среды. Однако нет никаких сомнений в том, что диета также играет роль в здоровье мозга.

Лучшее меню для поддержки памяти и функций мозга способствует хорошему притоку крови к мозгу — так же, как то, что вы едите, чтобы питать и защищать свое сердце.Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сохранить остроту стареющего мозга, и все больше доказательств связывает такие продукты, как средиземноморская диета, с улучшением когнитивных функций, памяти и бдительности.

Усильте отзыв, добавив эти продукты в ротацию

Ешьте овощи. Вы вряд ли забудете это сообщение. Употребление достаточного количества овощей, особенно из семейства крестоцветных, включая брокколи, капусту и темную зелень, может помочь улучшить память.Попробуйте салат из капусты или замените маисовую лепешку листовой капустой в следующей упаковке для сэндвичей. Жаркое из брокколи также является отличным вариантом для обеда или ужина.

Будьте сладкими на ягодах и вишне. Ягоды — особенно темные, такие как ежевика, черника и вишня — являются богатым источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут поддерживать функцию памяти. Наслаждайтесь горстью ягод на закуску, смешанных с хлопьями или запеченных в десерт, богатый антиоксидантами.Вы можете получить эти преимущества от свежих, замороженных или сушеных ягод и вишни.

Получите достаточное количество жирных кислот омега-3. Необходимы для хорошего здоровья мозга, в частности, омега-3 жирные кислоты, докозагексаеновая кислота или ДГК могут помочь улучшить память. Морепродукты, водоросли и жирная рыба, в том числе лосось, голубой тунец, сардины и сельдь, являются одними из лучших источников омега-3 жирной кислоты, DHA. Заменяйте рыбу другим мясом один или два раза в неделю, чтобы получить здоровую дозу.Готовьте на гриле, запекайте или жарьте рыбу для максимального вкуса и питательности. Попробуйте тако с лососем с красной капустой, закажите сардины или попробуйте обжаренный тунец с зеленью на ужин. Если вы не едите рыбу, обсудите другие варианты питания или добавки со своим врачом или диетологом-диетологом. Вы можете получить жирные кислоты омега-3 DHA из рыбьего жира, морских водорослей или добавок из микроводорослей.

Работа с грецкими орехами. Грецкие орехи, известные своим положительным влиянием на здоровье сердца, также могут улучшать когнитивные функции.Перекусите горстью грецких орехов, чтобы утолить полуденный голод, добавьте их в овсянку или салат, чтобы получить хруст, или смешайте их с овощами для жарки, чтобы получить дополнительный белок.

Хотя нет гарантии, что эти продукты помогут вам вспомнить, куда вы положите ключи завтра, со временем они могут поддерживать хорошее здоровье на всю жизнь.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

13 здоровых продуктов, улучшающих память

У всех нас был один из тех дней, когда казалось, что наши головы просто не прикручены. Это могло быть просто потому, что у нас выходной, или потому, что наша диета не в порядке. Под этим мы подразумеваем, что вы можете не есть достаточно продуктов, улучшающих память.

Есть определенные продукты, которые с научной точки зрения связаны с улучшением здоровья мозга и улучшением памяти.«Продукты, улучшающие когнитивные функции, включают омега-3 жирные кислоты, триглицериды со средней длиной цепи (часто присутствующие в кокосовом и пальмовом маслах) и витамин D», — говорит Шена Харамилло, MS, RD , диетолог и основатель Peace & Питание. Другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и определенные минералы, также связаны с более здоровым умом.

Помимо того, что ваша диета богата этими продуктами, стимулирующими мозг, вы также можете укрепить и защитить свой разум, следуя сбалансированной диете с устойчивыми привычками питания: «Другие меры, которые помогут предотвратить потерю памяти, связанную с возрастом, могут включать ешьте регулярные сбалансированные блюда / закуски в течение дня.Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и предотвратит снижение уровня сахара в крови. Повторяющиеся случаи низкого уровня сахара в крови могут быть связаны с потерей памяти », — добавляет Харамилло.

Возьмите ручку и стикер (он будет одним из последних, которые вам понадобятся) и запишите эти одобренные диетологом здоровые продукты на память, чтобы добавить их в список покупок. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Кэролайн Аттвуд / Unsplash

«Жирная рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые, как было установлено, снижают уровень бета-амилоида — белка, который образует бляшки в мозгу пациентов с болезнью Альцгеймера, «говорит Николь М.Авена, доктор философии, , нейробиолог-исследователь в Медицинской школе Маунт-Синай. «Лучше всего есть рыбу не реже двух раз в неделю, но вы хотите выбирать сорта с низким содержанием ртути. Выращиваемый в Чили лосось — отличный вариант, потому что он богат омега-3 и не содержит ртути. Другие варианты включая треску или консервированный светлый тунец «.

«Если морепродукты вам не по вкусу, подумайте о добавке омега-3, полученной из водорослей», — рекомендует зарегистрированный диетолог Даниэль Шауб, MSPH, RD , менеджер по кулинарии и питанию Territory Foods.Она отмечает, что, хотя существует множество растительных источников омега-3, они не содержат DHA: тип жирной кислоты омега-3, которая является строительным блоком в клетках мозга и нервной системы.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Ягоды улучшают когнитивные функции и значительно замедляют старение мозга. Ягоды являются нейропротекторами, потому что они богаты антиоксидантами, которые убирают свободные радикалы, похожие на шары, которые плавают вокруг мозга и вызывают повреждения», — говорит Шауб.

Черника, в частности, улучшает память. «Ягоды содержат антоцианы, группу фитонутриентов, хорошо изученных с точки зрения их когнитивных преимуществ. Исследования показывают, что женщины, которые ели одну или несколько порций черники в неделю, лучше справлялись с тестами на память и замедляли общее когнитивное старение на 2,5 года», — говорит Эмили Амос. MS, RDN, IFMCP , зарегистрированный диетолог и основатель Института Амоса.

Shutterstock

«Наш мозг и кишечник тесно связаны.Серотонин, гормон счастья, на самом деле вырабатывается бактериями в нашем кишечнике. Если микробиом кишечника выходит из равновесия из-за воспаления или неправильного питания, он оказывает прямое влияние на нейротрансмиттеры, вырабатываемые мозгом, и может способствовать развитию болезни Альцгеймера, слабоумия и других когнитивных состояний. Растущее количество исследований показало, что ферментированные продукты улучшают работу мозга из-за их влияния на производство нейротрансмиттеров. Ферментированные или пробиотические продукты включают чайный гриб, йогурт, кефир, кимчи и квашеную капусту.«Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут способствовать здоровью кишечника, в том числе овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые», — говорит Шауб.

Связано: 14 советов по уменьшению воспаления, чтобы похудеть быстрее, согласно RDs

Shutterstock

«Большинство из нас полагаются на кофеин, чтобы просыпаться утром, но исследования показали, что помимо временного повышения концентрации кофеин действительно может помочь мозгу укрепить новые воспоминания. Кофеин действует как психостимулятор, то есть ускоряет обработку информации .Исследования показали, что этот эффект длится намного дольше после того, как вы съели чашку, и увеличивает способность мозга обрабатывать информацию даже в состоянии покоя. В результате улучшаются когнитивные способности. Другие исследования показали, что кофеин защищает от токсинов, которые накапливаются в мозгу в течение дня, пока мы бодрствуем », — говорит Шауб. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с« Что происходит с вашим телом, когда вы пьете кофе ».

Shutterstock

«Считается, что катехины в зеленом чае являются причиной того, почему этот традиционный напиток поддерживает память.«Долгосрочное употребление зеленого чая связано с улучшением памяти, исполнительной функции и скорости обработки информации», — говорит Амос.

«Существует множество исследований, подтверждающих положительный вклад чаепития в когнитивные функции», — добавляет зарегистрированный диетолог Самина Каллоо, RDN, CDN . «Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Aging , представило первые доказательства того, что привычное чаепитие оказывает защитное влияние на возрастное когнитивное снижение и организацию мозга.Другое исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической психиатрии , пришло к выводу, что частое употребление зеленого чая (из 5 чашек зеленого чая в день) было связано с более низким риском развития деменции. Исследования также показали, что зеленый чай улучшает общее состояние мозга и, в частности, влияет на когнитивные функции (улучшение памяти и внимания), психопатологические симптомы (снижение тревожности) и функцию мозга (активация рабочей памяти, наблюдаемая при функциональной МРТ) ».

Shutterstock

«Магний — это минерал, встречающийся в природе как в земле, так и в организме человека.Он жизненно важен для жизни, поскольку содержится в каждой клетке тела и важен для выполнения многих функций организма. Этот минерал также важен для здоровья мозга. Он работает не только в мозгу для поддержки настроения и когнитивных функций, но и за пределами мозга в кровеносных сосудах. Он действует как сосудорасширяющее средство, расширяя сосуды, что увеличивает приток крови к мозгу. Богатые магнием продукты и добавки идеально подходят для получения большего количества этого питательного вещества », — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, RD, LD , диетолог в Balance One Supplements.

Некоторые продукты, богатые магнием, включают тофу, орехи, авокадо, бобовые и темный шоколад, но одним из лучших источников являются тыквенные семечки, которые являются мощным стимулятором мозга. Помимо магния, «семена тыквы также содержат полезные для мозга питательные вещества, такие как ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, цинк, медь и железо», — говорит Бри Белл, RD , диетолог из Dietitian Directory. «Дефицит любого из этих питательных веществ может со временем вызвать ухудшение функции мозга.Употребление в пищу продуктов, богатых этими питательными веществами, помогает обеспечить вас достаточным количеством этих питательных веществ ».

Shutterstock

«Темный шоколад богат флавоноидами, которые являются сильными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Исследования показывают, что темный шоколад может помочь улучшить обучение и память, увеличить приток крови к мозгу и защитить клетки мозга (так называемые нейроны). Стремитесь к темноте шоколад с содержанием какао не менее 70% », — говорит Меган Вонг, RD , зарегистрированный диетолог, работающий с AlgaeCal.

Shutterstock

«Знаете ли вы, что ваш мозг на ~ 75% состоит из воды? Поэтому неудивительно, что обезвоживание, как показывают исследования, ухудшает кратковременную память, внимание и способность принимать решения», — говорит Вонг.

Shutterstock

«Триглицерид со средней цепью, также известный как MCT, представляет собой тип жира, который естественным образом содержится в кокосе и используется в пищевых продуктах, таких как IQBAR, для обеспечения уникальной пользы для здоровья, связанной с мозгом. Исследования показывают, что жиры MCT могут улучшить краткосрочную память. и улучшить внимание и способность к обучению », — говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN .

Shutterstock

«Яйца богаты холином, питательным веществом, которое играет важную роль в передаче нервных клеток.Кроме того, считается, что холин улучшает память и помогает поддерживать структурную целостность клеток мозга. Исследования также показали, что холин может помочь повысить внимание и концентрацию «, — говорит Рифкин.

Shutterstock

«Хотя необходимы дополнительные исследования, вполне возможно, что свекла может поддерживать когнитивное здоровье за ​​счет увеличения притока крови к мозгу. В одном исследовании, посвященном пожилым людям, была предложена диета с высоким содержанием нитратов (которая включала 2 чашки свекольного сока утром). связаны с усилением кровотока в области мозга, которая имеет решающее значение для рабочей памяти », — говорит Вонг.

Shutterstock

«Грецкие орехи — это растительный источник омега-3. Грецкие орехи также содержат антиоксиданты, витамин Е, полифенолы и другие питательные вещества, которые могут уменьшить окислительное повреждение или воспаление мозга и улучшить его здоровье», — говорит Дженнифер Глокнер. RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог и создатель Smartee Plate, серии интерактивных электронных книг по питанию для детей. «Они могут уменьшить прогрессирование деменции и других заболеваний, таких как болезнь Паркинсона. Грецкие орехи улучшают приток крови к мозгу и полезны для сердца.«Наслаждайтесь грецкими орехами в качестве закуски или добавляйте их в каши, салаты и йогурт», — советует она.

Shutterstock

«Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, но они также полезны для мозга. Они могут снизить кровяное давление и улучшить приток крови к мозгу, что, в свою очередь, может улучшить работу мозга. Авокадо также содержит антиоксиданты, в том числе каротиноиды, витамины C и E, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить память », — говорит Глокнер. Вот почему вы часто будете видеть авокадо, используемое в качестве ингредиента в 13 самых полезных завтраках, по мнению экспертов.

Brain Food и Best Brain Games

Еда, развлечения и интеллектуальные игры для предотвращения болезни Альцгеймера

Прежде чем вы перейдете к высококалорийному фаст-фуду, давайте подумаем: знаете ли вы, что еда, которую вы едите, может негативно повлиять на вашу память и повысить вероятность развития деменции в более позднем возрасте?

Фраза «вы то, что вы едите» приобретает совершенно новый смысл, когда дело касается вашего мозга.

Возьмем, к примеру, стейк на косточке, богатый насыщенными жирами. Это может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Что это значит?

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, холестерин ЛПНП не только вреден для сердца и повреждает артерии, но также может отрицательно повлиять на мозг. Пища с высоким содержанием холестерина может ускорить образование бета-амилоидных бляшек в мозгу, что может способствовать развитию болезни Альцгеймера.

Поддержание здоровой диеты, состоящей из продуктов, богатых антиоксидантами, витамином С, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, может помочь защитить ваш мозг от повреждений и поддержать память и развитие.

11 продуктов для улучшения памяти

Здоровое питание важно не только для взрослых и пожилых людей, оно также невероятно важно для роста и развития детей.

Ниже мы перечислили 11 продуктов, которые помогут улучшить вашу память и сохранить ваш мозг в оптимальном рабочем состоянии.

1. Жирная рыба

Когда мы говорим об отказе от жирной пищи, мы имеем в виду насыщенные жиры, а не полезные жиры. В верхней части списка продуктов для мозга находятся жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель. Эти виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3, которые наш мозг использует для создания мозговых и нервных клеток. Этот тип жира необходим для памяти и обучения, а также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Ищите экологически чистую и чистую рыбу.Ознакомьтесь с этим Руководством по морепродуктам для покупателей, предпочитающих экологически чистые продукты.

Хотите узнать больше о соблюдении здорового питания и правильном чтении этикеток на пищевых продуктах? Загляните в наш блог Взгляд за пределы ярлыка: 8 мифов о здоровом питании.

2. Куркума

Куркума, основной ингредиент порошка карри, имеет множество преимуществ. Исследования показывают, что куркумин, активный ингредиент куркумы, может преодолевать гематоэнцефалический барьер и приносить пользу клеткам мозга.Что это значит? По сути, куркумин был связан с:

• Помогите улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера
• Повышение уровня серотонина и дофамина, которые могут облегчить депрессию
• Помогают расти новым клеткам мозга
• Задерживают возрастное снижение умственного развития

3. Черника

Ягоды глубокого цвета, такие как черника, содержат антоцианы, которые представляют собой группу растительных соединений с антиоксидантным и противовоспалительным действием.Эти эффекты могут действовать против воспаления и окислительного стресса, состояний, которые часто способствуют нейродегенеративным заболеваниям и старению мозга. Исследования также показали, что черника может даже предотвратить потерю памяти.

4. Брокколи

Брокколи — еще одна пища для мозга, богатая антиоксидантами и другими мощными растительными соединениями. Он также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина К, который, как известно, улучшает память.

5.Темный шоколад

Даже если вы придерживаетесь здорового питания, важно время от времени побаловать себя. Побалуйте себя темным шоколадом — еще одной едой, которая богата соединениями, стимулирующими мозг, такими как кофеин, антиоксиданты и флавоноиды. Флавоноиды собираются в областях мозга, отвечающих за память и обучение. Одно исследование показало, что люди, которые ели темный шоколад чаще, чем те, кто не ел, лучше справлялись с умственными задачами, связанными с памятью.

6. Тыквенные семечки

Еще одна пища для мозга, содержащая мощные антиоксиданты, — тыквенные семечки. Эти семена также являются отличным источником железа, цинка, магния и меди, которые важны для здоровья мозга.

7. Апельсины

Согласно нескольким исследованиям, продукты с высоким содержанием витамина С являются ключевым фактором предотвращения болезни Альцгеймера. Знаете ли вы, что, съев один средний апельсин, вы можете получить весь необходимый вам витамин С за день?

Продукты, богатые витамином С, также могут действовать как мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга.Другие суперпродукты для мозга, богатые витамином С, включают:

• Болгарский перец
• Гуава
• Киви
• Помидоры
• Клубника

8. Кофе

Любители кофеина могут радоваться, потому что кофе (в умеренных количествах) действительно может быть полезен для вашего мозга. Кофе состоит из двух основных компонентов: кофеина и антиоксидантов, которые положительно влияют на ваш мозг.

Эти положительные эффекты включают:

• Лучшее настроение — Кофеин может усилить некоторые из ваших нейромедиаторов, таких как серотонин, давая некоторые из этих «приятных» ощущений.
• Настороженность — Не секрет, что кофеин может помочь вашему мозгу сохранять бдительность, блокируя химический посредник, аденозин, который обычно вызывает сонливость.
• Повышенная концентрация — исследование показало, что люди, которые пили один кофе в день, были более эффективны и продуктивны при выполнении повседневных задач, требующих концентрации, чем те, кто этого не делал.
• Снижение риска неврологических заболеваний — Употребление небольшого количества кофе также снижает риск неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Однако кофе оказывает положительное влияние только при умеренном употреблении в течение длительного времени. Чрезмерное количество кофеина может негативно повлиять на ваше здоровье, например, обезвоживание, беспокойство, нарушение сна и головные боли. Рекомендуется ограничить потребление кофеина до 37,5–450 мг в день.

9. Гайки

Орехи — еще одна пища, которая может улучшить здоровье мозга и сердца, познавательные способности и даже предотвратить нейродегенеративные заболевания.Грецкие орехи особенно полезны для здоровья мозга, поскольку они содержат жирные кислоты омега-3.

Орехи содержат несколько ключевых питательных веществ, таких как антиоксиданты, полезные жиры и витамин Е, которые связаны с пользой для здоровья мозга. Витамин Е известен тем, что защищает клеточную мембрану от свободных радикалов, которые могут вызывать повреждения, что помогает замедлить умственное снижение.

Одно исследование даже показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, обладали более острой памятью по сравнению с теми, кто не ел орехи.

Заинтересованы в рецептах здорового питания с орехами? Прочтите эту статью Eating Well, чтобы получить отличные идеи для еды и перекусов!

10. Яйца

Вы, вероятно, слышали фразу «яблоко в день отпугнет доктора», но знаете ли вы, что одно яйцо в день может сдержать снижение умственного развития? Яйца являются отличным источником нескольких ключевых питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в том числе фолиевой кислоты, холина и витаминов B6 и B12.

Холин — это питательный микроэлемент, который ваше тело использует для создания нейромедиатора ацетилхолина, который помогает регулировать вашу память и настроение.Исследования показали, что повышенное потребление холина связано с улучшением умственной функции и памяти. Яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников холина (112 мг), что позволяет легко включить больше этого питательного вещества в свой ежедневный рацион. Женщинам рекомендуется употреблять 425 мг холина в день, а мужчинам — 550 мг.

Кроме того, витамины группы B в яйцах также оказывают благотворное влияние на здоровье мозга. Например, витамины группы B могут помочь замедлить снижение умственного развития у пожилых людей и даже смягчить депрессию.

11. Зеленый чай

Подобно кофе, зеленый чай также может улучшить работу вашего мозга. Исследования показали, что зеленый чай может улучшить работоспособность, продуктивность, память, концентрацию внимания и внимательность.

Зеленый чай также содержит L-теанин, аминокислоту, которая увеличивает активность ГАМК, нейромедиатора, который помогает расслабиться, не вызывая усталости, и снижает беспокойство.

Кроме того, зеленый чай содержит антиоксиданты и полифенолы, которые могут снизить риск таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Вы хотите узнать, как сохранить здоровье не только мозга, но и сердца? Загляните в наш блог «Как сохранить свое сердце здоровым и вести здоровый образ жизни».

Как защитить свою память с возрастом

Здоровое питание — не единственный способ предотвратить потерю памяти. Следуйте этим рекомендациям, чтобы держать свой мозг в тонусе:

• Бросить курить — Исследования связывают курение с более высоким риском развития болезни Альцгеймера.
• Прогуляйтесь — Снизьте риск развития слабоумия, выполняя упражнения три или более раз в неделю.
• Поддерживайте здоровый вес — Поддерживайте индекс массы тела (ИМТ) в диапазоне от 18,5 до 24,9.
• Следите за своим холестерином — Работайте со своим врачом, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления с помощью диеты, физических упражнений и некоторых лекарств.

Лучшие игры для мозга для предотвращения болезни Альцгеймера

Ваш мозг — это центр управления вашим телом, позволяющий вам двигаться, чувствовать и думать.Таким образом, крайне важно «тренировать свой мозг» так же, как вы тренируете свое тело.

Игры для мозга могут быть очень полезны для тренировки когнитивных функций вашего мозга, чтобы улучшить концентрацию, память и снизить риск развития неврологических заболеваний.

Приложения для улучшения памяти

Максимально используйте свое экранное время, загрузив некоторые из этих приложений, стимулирующих мозг:

Лучшие развивающие игры для детей

Работаете ли вы из дома, обучая своих детей на дому, или просто нуждаетесь в свежих идеях, вот несколько продуктивных игр, которые будут стимулировать умы ваших детей.

Домашние занятия для малышей

Строительные блоки

Предложите малышу блоки разных цветов и размеров и дайте волю его воображению!

Сенсорные бункеры

Сенсорные контейнеры, наиболее подходящие для младенцев и детей раннего возраста, являются отличным способом позволить вашему ребенку исследовать различные формы, текстуры и предметы. Возьмите пластиковые контейнеры или большие миски и наполните их водой и различными игрушками или другими безопасными для старения предметами, такими как рис, ватные шарики, мочалки, сырые макаронные изделия, лапша и многое другое.Проявите творческий подход к объектам и позвольте ребенку свободно черпать и перемещать предметы.

Раскрой и штабелирование игрушек

Игрушки-вкладыши — это простой способ помочь вашему малышу развить мелкую моторику, включая баланс, координацию, предматематические навыки и зрительное восприятие. Для младенцев начните с укладки колец, а затем переходите к укладке игрушек.

Лучшие игры для мозга для детей от 6 лет

Игры «Я шпионю…» или «Саймон говорит»

Несмотря на свою простоту, эти игры являются отличным способом стимулировать развитие мозга вашего ребенка, показывая им, как следовать инструкциям и уделять внимание деталям.Эти игры также отлично подходят для того, чтобы помочь вашему ребенку развить речь и улучшить его пространственное восприятие.

Охота за мусором

Охота за мусором похожа на игру «Я шпионю…», но она более практическая и может легко развлечь ваших детей часами. Охоту на мусорщиков также можно настроить в соответствии с возрастом вашего ребенка. Подарите своим детям немного времени на свежем воздухе и попросите их найти следующие предметы:

• 1 цветок
• 2 палочки
• 3 камня
• 4 пучка травы
• 1 зеленый лист
• 1 коричневый лист
• вода

пазлы

Пазлы

— еще одно легко настраиваемое занятие для возраста вашего ребенка, и это развлечение для всей семьи.Головоломки могут помочь развить у вашего ребенка пространственное восприятие, решение проблем, координацию, когнитивные навыки и мелкую моторику.

Загрузите нашу бесплатную Книгу упражнений, чтобы получить больше детских игр для мозга!

Игры для мозга взрослых для предотвращения болезни Альцгеймера

От кроссвордов до декоративно-прикладного искусства — множество вариантов игр для мозга взрослых, которые помогут предотвратить болезнь Альцгеймера, сохранить остроту ума и со временем улучшить работу мозга.Вот несколько игр для взрослых, которые вы можете попробовать дома:

Судоку

Судоку — популярная игра с расстановкой чисел, которая зависит от вашей кратковременной памяти и концентрации. Чтобы играть, вы должны следить за последовательностями и смотреть вперед, чтобы спланировать свой следующий ход. В эту игру можно играть в приложении, онлайн или на бумаге. Большинство газет включают ежедневную головоломку судоку; не забудьте использовать карандаш, так как вам, вероятно, придется перезапустить и повторить свои шаги, когда вы только начинаете!

Кроссворды

Кроссворды — это классическая тренировка для мозга, требующая памяти, мелочей и словесных знаний.Как и в судоку, большинство газет включают в себя ежедневную головоломку, которую вы можете решить, или вы можете легко найти эти головоломки в Интернете или через приложения. Например, веб-сайт AARP предлагает ежедневный бесплатный кроссворд для всех, независимо от того, являетесь ли вы членом AARP или нет.

Вязание крючком или спицами

Новое хобби или навык, например вязание крючком или спицами, также может принести пользу вашему мозгу и сохранить остроту ума. Хотя это и не техническая «игра для ума», подобные хобби — это увлекательное занятие, которое может снизить тревожность, улучшить зрительно-моторную координацию и улучшить настроение за счет высвобождения гормона серотонина «хорошего самочувствия».Начните заниматься этим хобби, прочитав статью «Вязание для начинающих».

Брайнгл

Braingle — это бесплатный веб-сайт, на котором можно найти более 15 000 головоломок, игр для мозга и других головоломок. Вы даже можете сделать еще один шаг и бросить вызов самому себе, создав свою собственную головоломку. Другие игры для взрослых на сайте включают в себя оптические иллюзии, викторины, головоломки, шифры и коды и многое другое.

Поддержите здоровье своего мозга и предотвратите потерю памяти

Есть много продуктов и занятий, которые помогут сохранить здоровье вашего мозга, но вам решать.