Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы возможно даже более важно, чем сами тренировки. Тренировка, как известно, это лишь способ травмировать ваши мышцы. Питание в свою очередь представляет собой тот строительный материал, который ремонтирует поврежденные мышцы и укрепляя их, формирует новые, более сильные структуры. Такой довольно примитивный пример говорит нам о том, что об этих строительных материалах и пойдет речь в данной статье.

Введение

Данная статья является логическим дополнением к циклу из трех статей о наборе мышечной массы для новичков, продвинутых и опытных атлетов. Таким образом, поскольку мы будем строить наш режим питания на фоне этих тренировочных этапов, то и изложение материала по питанию будет тесно с ними связано, и будет излагаться в такой же последовательности. Это поможет вам в значительной степени понять, какой рацион должен соответствовать определенному уровню энергозатрат.

СОВЕТ. Как мы уже сказали, трем тренировочным этапам будут соответствовать три предложенных ниже модели дневного рациона. С тренировочными программами вы можете ознакомиться здесь: новичок, продвинутый, опытный.

Поскольку общая калорийность рациона питания для набора мышечной массы довольно велика, и от более легких этапов к более сложным будет только увеличиваться, режим питания приведенный в этой статье ориентирован в первую очередь на мужчин. В то же время, мы оставляем право самостоятельно руководствоваться соображениями здравого смысла, что в не меньшей мере позволяет использовать предложенный режим питания и женщинам в том числе.

Питание для набора мышечной массы: этап 1

Итак, этап первый. Заложение фундамента. Вы только пришли в зал и начали тренироваться. Скорее всего, а в 90% случаев так и бывает, до этого момента ваш рацион питания состоял из того, что под руку попадет. Вы скорее всего ели один – два раза в день, всегда в разное время и скорее всего это была еда быстрого приготовления, вроде тех макарон, которые можно развести в кипятке, засыпать приправой и приготовить за три минуты. Вероятно, вы так же периодически прикладывались к хот – догам, шаурме и гамбургерам. В общем, в рационе вашем царил сплошной беспорядок, разброд и шатание. К этому, конечно, можно отнестись с пониманием, ведь существует множество факторов, влияющих на то, как вы едите, что вы едите и когда вы едите. Кто-то работает, кто-то учится. Работа на стройке, в офисе, за рулем, на буровой скважине или в угольной шахте, все эти обстоятельства сказываются на вашем рационе питания.

Теперь, когда вы решили все же уделить время своему телу, вам придется достаточно серьезно подойти к вопросу питания. Первый этап потребует от вас хотя бы немного привести в порядок ваш рацион, убрать из него всё лишнее и постараться есть каждый день в одно и то же время. На начальном этапе требования будут не слишком жесткими и даже щадящими, так как для некоторых действительно нелегко как по времени, так и по деньгам следить за своим рационом. Поэтому, мы вводим понятие исходного рациона, как того, от которого мы будем отталкиваться для последующей его модификации и усложнения.

Исходный рацион питания для набора мышечной массы потребует от вас принимать пищу три раза в день с включением промежуточных приемов пищи (перекусов). Данный исходный рацион понадобится и для того, чтобы плавно подготовить организм к переходу на более объемный и калорийный режим. Так как если сразу дать большую нагрузку на «не подготовленную» пищеварительную систему, она просто не будет успевать справляться с большим объемом еды, и вы просто-напросто будете работать на унитаз.

Что же касается спортивных добавок, то на данном этапе, а длительность его, я напомню, составляет два месяца, мы их употреблять не будем по нескольким причинам. Во-первых, первые два месяца у вас уйдут на то, чтобы понять, способны ли вы отдавать себя данному виду спорта в принципе. Во-вторых, задача построения рациона из обычных продуктов питания имеет больший приоритет, чем выбор спортивных добавок. В-третьих, организм ваш на начальном этапе не будет требовать настолько много калорий, получаемых из пищи, чтобы вы рассматривали целесообразность покупки спортивных добавок.

Так же не забывайте и о том, что организму нужно дать время привыкнуть к нагрузкам, точнее, ему нужно дать понять, что теперь он систематически будет испытывать стресс, и тогда он сам скажет вам, когда ему понадобятся дополнительные калории, которыми вы сможете его обеспечить, с добавлением в рацион спортивных добавок. А ждать долго не придется, так как их мы начнем включать в рацион уже с началом второго этапа, когда в них действительно появится необходимость.

Итак, ниже представлен рацион питания для набора мышечной массы при соблюдении трех приемов пищи с включением перекусов.

СОВЕТ. Что касается употребления воды, то на данном этапе, согласно той таблицы, которую мы рассматривали в статье «Роль воды в рационе и тренировках», трехразовые тренировки соответствуют относительно низкой физической активности. Количество воды, которое вам нужно будет выпивать, выбираете индивидуально, в зависимости от вашего веса.

Комментарии к режиму питания на первом этапе.

Для начала, хочется сказать, что, не смотря на шесть приемов пищи в день, перекусы за полноценный прием пищи не считаются. Так что, полноценных приемов пищи всего три: утром, днем и вечером. В остальное время вы только поддерживаете калорийность рациона и центр насыщения в нужном состоянии. Вы обязательно завтракаете. Перекусывать можно различными злаковыми батончиками, свежими фруктами, либо сухофруктами. На крайний случай можно съесть бутерброд. Вы едите за час до тренировки и в первые пол часа после нее. На ночь желательно есть продукты содержащие белок. Лучше всего подойдет творог, его можно будет запить молоком и лечь спать.

СОВЕТ. О том, что такое центр насыщения, и по какому принципу он работает, мы уже рассказывали в нашей статье «Принципы правильного питания». Для общего понимания концепции правильного питания для набора мышечной массы в том числе, настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

За калорийностью можете особенно не следить, ибо сейчас важнее просто заложить основы правильного, дробного питания и не заморачиваться подсчетом калорий, полученных из каши, мяса или творога. В таком режиме вы питаетесь в течение двух месяцев. Организм привыкает к нагрузкам, пищеварительная система адаптируется к большему и более равномерному поступлению пищи, чем это было раньше. Вы создаете фундамент и благоприятные условия для организма не только в тренировочном процессе, но и в режиме питания, на что он ответит вам взаимностью, и в следствие чего, набор мышечной массы будет протекать наиболее эффективным образом.

Питание для набора мышечной массы: этап 2

Но вот, первый этап пройден. Вы все еще с нами? Тогда продолжим. Во время соблюдения рациона на протяжении предыдущего этапа вы привыкли есть по часам, и возможно носить с собой контейнеры с едой. Если вы до сих пор положительно настроены и готовы идти дальше, вы должны быть готовы к тому, что есть и соответственно, тратить времени и денег на еду придется больше, чем вы это привыкли делать ранее.

Этап второй. Увеличиваем количество приемов пищи до четырех, включаем в рацион некоторые спортивные добавки, так же оставляем на месте перекусы, и продолжаем пить много воды.

Комментарии к режиму питания на втором этапе.

Как вы видите, вместе с тем, что количество основных приемов пищи возросло до четырех, общее количество приемов пищи во время набора мышечной массы повысилось до восьми. Вы стали усиленнее тренироваться, что вызвало необходимость повысить калорийность суточного рациона. Так же вы начали употреблять спортивные добавки.

Спортивное питание при наборе мышечной массы, тем более, если вы худощавого телосложения, должно включать не просто белок (протеин), а белково – углеводную смесь (гейнер), в состав которой протеин кстати тоже входит. Так же целесообразным будет начать употреблять креатин. О его качествах мы уже говорили, но не сказали, как его употреблять. А употреблять его можно как самостоятельно, так и с гейнером. Берете шейкер (вы ведь уже купили его, верно?), насыпаете туда необходимое количество гейнера (указано производителем на упаковке) и туда же насыпаете одну чайную ложку креатина. Заливаете жидкостью (вода или сок), перемешиваете, и затем, коктейль готов к употреблению.

Таких коктейлей в день нужно будет выпивать два. Один за пол часа до тренировки и второй сразу после нее. В этом случае вам либо понадобится два шейкера, либо первый коктейль вы будете выпивать сразу, как только размешаете, а второй уже брать с собой, чтобы выпить его сразу после тренировки. Или же, чтобы вообще не заморачиваться с шейкерами, можно оба коктейля покупать в фитнес-баре вашего спортклуба.

СОВЕТ. О том, что такое протеин, гейнер, креатин, для чего они нужны, каков их принцип действия и чего стоит ожидать от их приема, мы уже рассказывали в нашей статье «Что такое спортивное питание». Для общего понимания того, что оно из себя представляет и какое отношение имеет к так называемой «химии», настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

На втором этапе уже абсолютно точно вы должны будете прибегнуть к использованию пищевых контейнеров. Именно через контейнеры лежит путь к набору мышечной массы. В девять часов вы скорее всего уже будете на учебе, либо на работе и возможности отлучиться у вас скорее всего не будет, а вот уделить пять минут на второй завтрак вы сможете без проблем. Каким образом поместить в контейнер кашу, мясо, яйца и овощи? Очень просто. Как это должно выглядеть, вы можете видеть на изображениях, приведенных в этой статье.

Берете контейнер любой емкости, но не меньше 0,5 л. До половины заполняете его кашей, вторую половину заполняете яйцами, овощами и мясом. В каждый контейнер на первом этапе можно класть по одному яйцу. Но уже на втором этапе количество яиц в каждом контейнере должно быть не меньше двух. В целом же, количество яиц в день на первом этапе может находиться на отметке 1-2. На втором этапе 3-4. На третьем этапе порядка 5-6. Шесть штук это всего 30 грамм белка, но не стоит гнаться за количеством и стараться повысить эту цифру путем увеличения количества съедаемых яиц до 10, ибо все хорошо в меру.

Количество творога на ночь так же на втором этапе возросло. Теперь вам необходимо будет съедать по 250 грамм творога на ночь, каждый день. Таким образом, вы обеспечите свой организм большим количеством строительного материала, чем на предыдущем этапе.

Питание для набора мышечной массы: этап 3

Наконец, переходим к заключительному, третьему этапу. Количество приемов пищи возрастет до шести. Мы добавим так же некоторые спортивные добавки, которые ранее мы не использовали. Перекусы так же будут иметь место быть, и количество воды на третьем этапе тоже возрастет. Теперь наши тренировки будут соответствовать высокому уровню физической активности, так как тренироваться мы будем каждый день и достаточно тяжело.

Комментарии к режиму питания на третьем этапе.

Вы уже наверное в шоке, раз видите, что приемов пищи в целом стало аж двенадцать. Вы обязательно завтракаете, перекусываете злаковыми батончиками, фруктами (яблоки, бананы, груши), либо сухофруктами (курага, изюм, чернослив, орехи), едите супы, при чем с черным цельнозерновым хлебом, обязательно включаете в рацион кашу (гречка, рис, пшено), мясо (курица, говядина, рыба), выпиваете белково-углеводные коктейли (гейнер + креатин) перед и после тренировки, а так же обязательно употребляете творог на ночь. Количество творога на третьем этапе можно довести до отметки 350-400 грамм с чашкой 250 мл молока. Количество воды подбираете себе сами по таблице, которую мы приводили опять-таки здесь.

Пару слов по поводу тех добавок, которые мы ранее не использовали. На третьем этапе, когда наши тренировки стали достаточно тяжелыми, в рацион питания для набора мышечной массы целесообразно включить аминокислоты ВСАА (БЦА), а так же какой ни будь спортивный витамино – минеральный комплекс. ВСАА помогут нам в восстановлении, так как тренироваться мы будем достаточно интенсивно, а ВМК поможет насытить наше тело необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, потребность в которых с увеличением нагрузки только возрастет. Аминокислоты можно пить в любое время суток: с утра, днем, перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки, вечером и на ночь. Пейте аминокислоты во время тренировки. Впрочем, количество приемов и дневная норма указаны производителем на упаковке. Витамины употреблять так же необходимо будет в порядке, установленном производителем. Зачастую это утро или первая половина дня. Идите в магазин спортивного питания, проконсультируйтесь с продавцом и покупайте.

СОВЕТ. Находясь на любом этапе, ориентируйтесь по весам, замерам, фотофиксации, отражению в зеркале, и конечно же слушайте свой организм. Следите за тем, как он реагирует на ваш рацион, и соответствующим образом корректируйте его. О том, как, когда и зачем проводить замеры тела мы детально рассказывали в нашей статье «Антропометрические замеры и фиксация результата».

Послесловие

Относительно важности разнообразия стоит сказать следующее. Пытайтесь если не постоянно (раз в день), то хотя бы периодически (раз в неделю) вносить разнообразие в рацион сменой продуктов. Скажем, если сегодня вы обедали супом, а в контейнеры положили кашу (гречка), мясо (курица), овощи (помидоры) и яйца, то завтра постарайтесь на обед съесть борщ, а в контейнеры с собой взять «другой набор того же самого». То есть кашу (рис), мясо (говядина), овощи (огурцы) и яйца. Яйца как наиболее идеальный по аминокислотному составу продукт необходимо употреблять каждый день при наборе мышечной массы. Овсянка по утрам может сменяться разве что мюслями. Это та же овсянка, только с уже добавленными сухофруктами. Вода в вашем рационе так же неизменна и незаменима. Только минеральная, негазированная и именно в том количестве, которое предписано вам таблицей потребления воды.

Заключение

Что касается длительности такого рациона питания для набора мышечной массы. Так же, как программу тренировок нужно раз в месяц менять, так же раз в месяц нужно менять и состав своего рациона. Подход к его построению остается прежним (см. статью «Принципы правильного питания»), а состав рациона меняется. Что же касается спортивных добавок, рекомендуем употреблять их так же в течение месяца, затем на две недели сделать перерыв. Полностью прекращаете прием протеина / гейнера, ВМК, креатина, ВСАА. Через две недели можете снова включить их в свой рацион. Это послужит своеобразной перезагрузкой, чтобы организм к ним не привыкал. Определенная цикличность как в тренировках, так и в питании является важным фактором на пути к прогрессу.

список лучших 25 не дорогих продуктов питания для бодибилдинга. Картинки, таблицы и видео

Эффективное накачивание мышц зависит не только от тренировок, но и от питания. Чтобы правильно выбрать продукты для набора мышечной массы необходимо учитывать калорийность и процентное соотношение БЖУ.

Важно грамотно составить меню, чтобы обрести красивое тело и не навредить здоровью. Следует подробно изучить принципы питания.

Основы питания

Существует мнение, что для накачивания мышц необходимо употреблять только белковую еду. Для здоровья человека требуются другие важные микроэлементы с оптимальной калорийностью.

Бесконтрольный прием пищи приведет к увеличению жировой прослойки, и стройное тело сформировать не удастся.

 

Основные советы по питанию

Пищу важно принимать по времени. Меню составляется заранее. График позволит контролировать регулярное поступление калорий, а также исключить переедание.

Важно соблюдать питьевой режим. Вода важная составляющая организма. Чай, кофе и другие жидкости не подойдут. Принимать нужно чистую воду не менее 3 л в сутки.

Питаться нужно не менее 5 раз в день. Оптимальным считается 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.

Если голод отсутствует, то поесть все равно нужно. Нужно время, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.

В зависимости от веса и количества тренировок, рацион должен быть составлен на 3000-4000 ккал. Необходимо, чтобы 30% от общего потребления приходилось на овощи и фрукты.

Распределение БЖУ в процентном соотношении должно быть по схеме 60/30/10. В зависимости от личных предпочтений в еде, цифры могут варьироваться на 5% в большую и меньшую сторону.

Следует контролировать набор веса. Оптимальной считается прибавка до 0,8 кг в сутки. В случае, когда показатели больше, нужно скорректировать свой рацион.

Для начинающих спортсменов увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Перед началом занятий рекомендуют за несколько часов съесть белковую еду. Чтобы восстановить силы после занятий принимают в пищу углеводы.

Чтобы понять, какие продукты нужны для набора мышечной массы, важно выписать калорийность и содержание полезных элементов. В таком случае, с рационом питания определиться будет проще.

Лучшее питание

Еда должна быть полноценной и сбалансированной. В таком случае, мышцы будут расти, т.к. организм получит все требуемые микроэлементы и вещества.

Существует основной список продуктов для мышечной массы, который рекомендуют включить в свой рацион опытные атлеты. Все категории товаров можно найти в обычном магазине.

Основной секрет заключается в правильном распределении веществ при составлении рациона.

Важно также помнить, что некоторую пищу нужно есть на завтрак, а другую оставить для второй половины дня.

Мясо и птица

Для набора веса рекомендуется выбирать говядину, индейку и курицу. Мясная продукция является источником белка, аминокислот и креатина.

Все составляющие необходимы для поддержания работы систем во время физических тренировок.

В меню следует включать нежирные сорта, чтобы не влиять на усвояемость белка.

Куриная грудка считается диетической пищей. В ее составе содержится мало жира, а белок составляет 24% от общего объема.

Рыба и морепродукты

Употребление в пищу рыбы при физических нагрузках позволит восстановить организм и насытить его микроэлементами и витаминами.

В данной категории лучшими продуктами для мышечной массы являются рыбий жир, креветки, кальмары, тунец и красная икра.

В отличие от мяса, пища легче усваивается, а содержание белка в ней аналогичное.

Рыба богата витамином D, который способен укрепить суставы и кости. В результате снижается риск травм во время физических нагрузок.

Также морепродукты способны восстановить поврежденную ткань и ускорить метаболизм.

Молочная продукция

В свой рацион питания следует включить молоко, творог и сыр. Спортсмены выбирают данные товары из-за доступности и эффективности.

Кисломолочные товары содержат большое количество белка и кальция.

Казеин способен перевариваться в течение 8 часов, а бифидобактерии улучшают процессы пищеварения.

В составе молока есть липиды, которые легко усваиваются. Молочную продукцию следует включать в последний прием пищи.

Блюда из яиц

Яйца – отличный продукт, наращивающий мышечную массу. В составе содержится чистый протеин.

Блюда из яиц рекомендуется употреблять на завтрак, чтобы получить достаточный заряд энергии.

В день нужно съедать не более 2 штук, чтобы поддерживать уровень вредного холестерина на низком уровне.

Овощи и фрукты

Для красивого тела полезно употреблять сладкие фрукты, разнообразные овощи и зелень.

Низкокалорийная еда представляет собой источник витаминов и клетчатки.

Включение в рацион ананасов позволит улучшить процессы пищеварения. Весь полученный белок будет усваиваться.

Бананы – доступная продукция, которую можно найти в ближайших магазинах. После тренировки они помогут восстановиться.

Из зелени лучше выбирать петрушку и укроп.

Орехи и семена

Миндаль и другие орехи являются продуктами набора мышечной массы для женщин. Они легко усваиваются, а также содержат белки и полезные жиры.

Витамин E позволит быстро восстановиться после изнуряющей тренировки.

В сутки, чтобы восполнить необходимые вещества, достаточно употреблять до 100 г орехов.

Семена могут использоваться в качестве перекуса, т.к. калорийны и обогащают энергией.

Разные крупы

Чтобы блюда были сбалансированы и питательны, важно включать в меню сложные углеводы.

Крупы такие как овсянка, гречка и рис лучше всего употреблять перед тренировкой, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

Углеводы долго будут усваиваться, а ощущение сытости останется на несколько часов.

Гречка содержит витамины группы B, а также калий, йод и другие микроэлементы.

Пророщенная пшеница стабилизирует процессы пищеварения, служит профилактикой недостатка витаминов, а также восстанавливает организм.

Спортивное питание

Пищевые добавки для спортсменов необходимы, чтобы дополнить свой рацион и сбалансировать его.

Различные комплексы помогут насытить организм полезными веществами и витаминами. Удобная фасовка позволяет брать вещество с собой.

Активные добавки можно приобрести в специализированных магазинах.

Чтобы сохранить здоровье, полностью переходить на порошковые коктейли не нужно. Достаточно по схеме добавлять средство в порцию натуральной еды. Можно комбинировать различные комплексы.

Примерное меню

Чтобы составить сбалансированное меню, следует составить таблицу продуктов для набора мышечной массы.

 

Ниже представлен примерный рацион, который можно корректировать под свои предпочтения:

• Идеальным завтраком могут стать крупы, омлет, сырники со сметаной. Утренний прием пищи должен запустить обмен веществ и обладать высокой калорийностью.
• В качестве первого перекуса можно съесть фрукты, изюм, молоко, орехи. Пища должна быть питательной, чтобы утолить голод до обеда.
• Днем важно очень калорийно поесть. Подойдет мясо, курица, рыба с гарниром и салатом. На десерт можно добавить полезный перекус.
• На полдник достаточно стакана молока и фруктов. Можно добавить мясной бульон и хлеб.
• На ужин можно приготовить макаронные изделия с тунцом и индейку с тунцом. Для перекуса перед сном подойдет стакан молока или творог.

Особенности еды для мужчин и женщин

Чтобы подобрать продукты питания для мышечной массы, необходимо учитывать пол и возраст спортсмена.

Женский организм более вынослив, но склонен к травмам волокон мышц. Подкожных жировых клеток у девушек больше, поэтому к составлению меню требуется подходить более ответственно.

Мужчинам, чтобы эффективно сформировать свое тело, рекомендуется выбирать более калорийное питание.

Также нужно учитывать отличия в гормональном фоне. При выработке женских гормонов теряются полезные минералы, поэтому меню должно быть сбалансировано.

Тестостерон у мужчин позволяет быстрее добиться эффекта. Искусственное увеличение у женщин данного гормона приведет к проблемам со здоровьем.

Заключение

Чтобы обрести красивую накаченную фигуру, нужно знать какими продуктами набрать мышечную массы.

Грамотно сформированные приемы пищи позволят быстро и эффективно добиться результата.

Натуральная еда в сочетании правильными тренировками, повысят иммунитет и укрепят здоровье.

Меню можно составить самостоятельно, главное придерживаться калорийности и содержания полезных элементов.

Фото продуктов для мышечной массы

ТОП -10 продуктов для набора мышечной массы

Чтобы организовать натуральное питание для бодибилдера, требуется знать не только полезные продукты, но и количественные показатели. Необходимо рассчитывать, сколько съедать и как часто следует питаться, чтобы создать красивое тело.

Основные параметры здорового питания бодибилдера

Для поддержания своего веса нормальному здоровому человеку, не занимающемуся физическим трудом, необходимо в сутки потреблять калорий: мужчине: 26—27 единиц на килограмм массы тела, женщине — 24.

При наращивании мышечной массы в процессе рассчитана потребность в 44—52 калории на килограмм массы, причем нижний предел относится к женской половине спортсменов.

Стабильно поддерживать рельефность мышц, занимаясь бодибилдингом, можно с калорийностью 35—40 калорий на килограмм веса тела. При этом питание должно быть полноценным и содержать все необходимые аминокислоты, ферменты и минералы. Основные составляющие распределяются в соотношении употребления:

• углеводов: 60%;
• белков: 25%;
• жира: 15%.

Добросовестно изучив различные рекомендации и диеты спортсменов, пришлось сделать вывод, что нет единого реестра для всех, но есть рекомендации по системе продуктов, без которых невозможно построить тело. Воспользовавшись опытом применяющих продукты на практике спортсменов, систематизируем их. Лучшим продуктом, оценивающимся по шкале полезности в 100%, считается обыкновенное куриное яйцо. Это эталон калорийности, но только в вареном виде. Белок без тепловой обработки плохо усваивается. В одном яйце содержится 6—8 граммов белка и витамин Д, микроэлементы цинка, железа и кальция, влияющие на работоспособность и снабжение клеток кислородом.

И, несмотря на то, что этот продукт является эталоном, из-за присутствующего в нем холестерина потребление ограничивается 10 яйцами в неделю.

• 2 Молочные продукты

Само молоко в свежем виде для бодибилдера представляет кладовую полезных веществ только в натуральном виде без тепловой обработки. Молоко является источником витамина Д и способствует формированию мышечной массы.

Все кисломолочные продукты – йогурт, кефир, простокваша незаменимы. Они снабжают желудочно-кишечный тракт полезными бактериями, предупреждая гнилостные процессы в организме. Но и сами эти продукты несут сывороточный и казеиновый протеины, необходимые организму.

Особым продуктом является творог, который в 100 г продукта содержит 19 граммов белка длительного действия, казеинового. В твороге много лецитина, влияющего на работоспособность мышц, и витамины, в том числе — необходимый в больших количествах витамин Д.

• 3Рыба и морепродукты

Несмотря на то, что мышцы у рыб находятся в оболочке, которую при переваривании требуется разрушить, они легче мясных продуктов усваиваются. Кроме того, знаменитый рыбий жир, омега-3 жирные кислоты, необходим строящемуся организму. Это вещество поддерживает работоспособность сердечной мышцы. В такой лососевой рабе, как семга, содержится 20 граммов белка в стандартной порции. Не меньше его в тунце и других жирных морских рыбах. Употреблять рыбу рекомендуется от 3 раз в неделю.

Морепродукты поставляют почти полностью усваиваемый нашим организмом белок, и в них нет жира. Поэтому мидии, кальмары и креветки должны присутствовать в меню спортсмена постоянно. Кроме других полезных ингредиентов, в морских обитателях присутствует йод для щитовидной железы.

Следующим по значимости спортсмены и диетологи считают мясной стол. При этом говядина является незаменимым поставщиком коллагена и эластина. Эти вещества нужны для укрепления суставов. Кроме того, в говядине наибольшее количество усвояемого железа, которое требуется клеткам для транспортировки кислорода в ткани. Самого главного вещества, белка, в говядине 19 на 100 граммов сырого продукта.

Куриное мясо для бодибилдера полезно только из грудки, как содержащее наибольшее количество усваимового белка. Но лучшим мясом птиц будет индейка, а из мелких животных – крольчатина. Оба эти продукта совершенно не имеют холестерина и почти не содержат жира. Вследствие своих физиологических особенностей в их питании присутствуют только натуральные корма, и мясо содержит все микроэлементы и витамины животного происхождения. Мясо индейки и кролика на столе может быть ежедневно.

Растительный белок организму необходим, и он представлен орехами. Они, кроме белка, содержат массу полезных элементов и являются необходимыми при строительстве клеток. Сою считают кладовой растительного белка, но употреблять советуют только соевое молоко без тепловой обработки.

• 7Зерна и хлеб из них

Их можно употреблять даже в качестве перекуса перед тренировкой. Они содержат белок с аминокислотами, аргинин, и массу полезных веществ, включая селен и группу витаминов В растительного происхождения.

К этой же группе продуктов относится и цельнозерновый хлеб, в составе которого проростки пшеницы и бобовые. В нем же присутствуют и тыквенные семечки, которые и сами по себе употребляются в качестве источника магния, повышающего выносливость.

Коричневый рис способствует медленному пищеварению, и голод не ощущается. В то же время в этом продукте есть гормон роста для увеличения мышечной массы.

Овсяная крупа содержит ценные углеводы, растительный белок и клетчатку. Гречневая каша будет полезна как содержащая вещества, укрепляющие кровеносные сосуды. После тренировки лучшим источником углеводов станет большая порция макарон, особенно если с ними подали тунца.

• 9 Фрукты и овощи

Усвоить такое количество калорий, которое предлагается, — это большая нагрузка на организм. Работу по наращиванию мышц интенсивно ведет вся система. Не хватает ферментов или микроэлементов — процесс строительства замедляется, а излишки строительных материалов отправляются «на свалку».

Но употребление таких фруктов как апельсин и яблоко, помогают справиться с нагрузкой, подбрасывая недостающие элементы. Поэтому съесть апельсин можно даже перед самой тренировкой. Одним из действенных коктейлей является яблочно-клубничный.

К таким же веществам относятся и томаты. Их можно употреблять в салатах и в чистом виде. Зеленые углеводы с природными антиоксидантами и нетронутыми тепловой обработкой витаминами не должны отсутствовать на обеденном столе бодибилдера. Кроме сырых овощей, полноценным блюдом должен стать картофель, с его питательными веществами и калием. Кроме того, постоянными в меню должны быть блюда из спаржи, шпината, брокколи, острого перца.

Отмечается значение такой травы, как лебеда. В ней присутствуют белок и медленные углеводы. Она повышает при нагрузках уровень сахара в крови и мышечную массу. Употребление лебеды способствует наращиванию мышечной массы тела.

Ни одно строительство в организме не обходится без жидкости. Человек и сам на 80% состоит их нее. При интенсивных занятиях он потеет и требуется восстановление потерянной воды, чтобы фабрика по наращиванию мышечной массы работала, и метаболизм шел ускоренными темпами. Поэтому во время занятий постоянно необходимо пополнять запасы воды в организме. Но жидкость требуется человеку не только на тренировках. Поэтому бутылочка с водой должна сопровождать спортсмена всюду и пить необходимо тотчас, как организм подаст сигнал.

Правильное питание для набора мышц и сжигания жира

Если взять такую тонкую штуку, как бодибилдинг и фитнес, как вы думаете, что играет большую роль: генетика или питание? Лично мое мнение таково: только 25 процентов успеха в деле набора формы зависят от природных данных. Правильное питание для набора мышц и сжигания жира поможет наращивать сухую мышечную массу и снижать процент подкожного жира. 

Еда — самая важная вещь для мышечного роста

Если вы стремитесь получить гарантированный результат, никакие чудодейственные пищевые добавки не заменят обычной пищи. Я бы назвал еду совершенной пищевой добавкой, потому что она снабжает тело исходными материалами, необходимыми ему для роста, а также стимуляции химических процессов, в которые входят расщепление и усвоение питательных веществ.

К примеру, нежирный белок поставляет в организм вещества, именуемые аминокислотами и необходимые в любом метаболическом процессе. Бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, чем среднестатистические люди.

Без достаточного количества протеина вы не можете наращивать мышейную ткань, устранять нанесенные ей на тренировке повреждения или ускорять ваш обмен веществ. В то же время крахмалистые и волокнистые углеводы снабжают организм энергией и откладываются в нем про запас в виде особого вещества — гликогена — в печени и мышцах.

Вам необходимы некоторые жиры, которые вы тоже получаете из еды. Входящие в них жирные кислоты регулируют многие биологические функции, в том числе синтез соединительной ткани, клеточных стенок и гормонов. Эти жиры поступают в организм из растительного масла и подобных продуктов.

Питательная ценность

Все виды продуктов, которые я рекомендую, имеют высокую питательную ценность. Понятие «питательная ценность» показывает соотношение питательных веществ, содержащихся в продукте, к количеству энергии,которое он поставляет. Натуральные крахмалистые продукты, такие как картофель, ямс, бурый рис и цельные злаки, буквально напичканы углеводами, белками, витаминами и минералами. Волокнистые овощи богаты витаминами, водой, волокнами и углеводами. Нежирные белковые продукты содержат белок, витамины и минералы.

Бегите, как от огня, от продуктов с низкой питательной ценностью, таких, как хорошо вам знакомые сладости, газировка, разного рода чипсы и прочее, а также алкоголь и еда с повышенным содержанием жира. Все эти продукты со сказочной легкостью превращаются в организме в жир или помогают ему накапливать жир, как в случае с алкоголем.

Продукты, содержащие простые сахара, также отсутствуют в рекомендуемом мною меню, поскольку они так же легко превращаются в жир. К этим продуктам относятся фрукты и фруктовые соки, поскольку они содержат фруктозу — один из видов простых сахаров, а также молочные продукты, в которых полно лактозы — это еще один из простых сахаров.

Спортивные добавки

Повысить питательную ценность своего рациона можно с помощью специальных спортивного питания, но все равно для начала нужно наладить обычное питание. Принимая добавки, вы вынуждаете пищеварительную систему усваивать больше питательных веществ.

Спортивные добавки — это качественные питательные вещества, которые работают в одном направлении вместе с пищей, для того чтобы помочь телу наладить должным образом обменные процессы. Однако помните о том, что добавки нужно принимать как дополнение к обычной еде, а не вместо еды. На то они и добавки.

Вы способны в определенной степени контролировать ситуацию с едой, точнее говоря, распознавать, что вы наращиваете с помощью этой пищи: мышцы или жир. Конечно, это далеко не просто. Чтобы было легче, попробуйте представить, что ваш организм состоит из двух частей: мышечной и жировой. В конечном итоге пища поступает в одну из этих частей или же расходуется для покрытия энергозатрат.

Эндокринная система

Эндокринная система влияет на обмен веществ, производство энергии и мышечный рост. Эта система, в которую входит целый ряд жизненно важных органов, таких, например, как поджелудочная железа, щитовидная железа, почки и так далее, выступает в роли своего рода передатчика сообщений телу, причем в роли носителей информации выступают гормоны, содержащиеся в крови. Сообщения, выдаваемые эндокринной системой, звучат примерно так: «построить мышечный белок», «отложить жир», «сжечь жир», «отложить углеводы» и так далее.

Как только эти сообщения доходят до адресатов, энзимы — особые протеины, которые контролируют химические реакции внутри клеток, — приступают к выполнению команд. И в ходе этих реакций энзимы способны синтезировать или разрушать белки или жиры.

Инсулин и глюкагон

Двумя наиболее важными гормонами из тех, что вовлечены в процесс мышечного роста, являются инсулин и глюкагон. Оба этих гормона производятся поджелудочной железой. Они регулируют обмен жиров и углеводов, контролируя энзимы, которые этим непосредственно занимаются. Когда уровень сахара ( глюкозы) в крови повышается, — обычно это происходит после приема углеводов, — наблюдается выброс инсулина.

Инсулин направляет глюкозу в клетки, где она используется в качестве энергии или откладывается про запас в виде особого вещества — гликогена. Если углеводы поступают в кровь чересчур быстро, выброс инсулина слишком велик. В результате часть углеводов откладывается не в виде гликогена, а в виде жира.

Простые сахара, а также рафинированные углеводы поступают в кровь слишком быстро и приводят к мощному выбросу инсулина. Как итог, калории из этих продуктов превращаются в жир. А это совсем не то, что вам нужно.

Инсулин участвует в строительстве мышц, поскольку он доставляет ряд аминокислот к мышечным клеткам. Но чтобы запустить этот процесс, вам нужны углеводы. Однако важно потреблять нужные углеводы в нужных количествах.

Глюкагон играет в организме роль, прямо противоположную инсулину. Выброс глюка-гона происходит тогда, когда уровень сахара в крови низок. Обычно это намступает через несколько часов после еды. Глюкагон пытается повысить уровень сахара в крови, превращая в печени гликоген в глюкозу. Кроме того, глюкагон дает организму сигнал начинать сжигание жиров для покрытия энергозатрат, поскольку уровень углеводов уже низок.

Соотношение в организме инсулина и глюкагона во многом определяет, будет он откладывать или сжигать жир. Вы можете контролировать это соотношение, манипулируя приемом белков и углеводов. Ниже приводится совет, каким образом вам следует поступать в отдельно взятых конкретных случаях.

Набор веса

Во порос, который тревожит многих занимающихся в тренажерном зале, что и сколько нужно есть для того что бы мышцы росли лучше. Если полагаться на старые истории, в которых рассказывают про то как раньше ели по 2-3 кг мяса за раз. И про то, какие они были сильные, то отсюда следует, что есть нужно больше, тогда и мышцы будут больше. Возможно от части оно и верно, но есть существенная разница. Дело в том, что если много кушать и три раза в неделю ходить в тренажерный зал, то все что вы получите это большой живот, а не большие мышцы. Тогда и начали исследовать, какое же оно правильное питание для роста мышц.

Что лучше есть для роста мышц

Так как организм не успеет потратить всю полученную энергию и пища будет откладываться в виде жира. А раньше мужикам приходилось много работать прежде чем хорошо поесть, да и не думаю, что они ели чаще пары раз в день. Отсюда первый вывод еды не должно быть много, если только вы не занимаетесь усиленными тренировками ежедневно. Но и недоедать тоже не стоит, количество калорий должно быть немного выше, того числа, которое вы тратите иначе на рост мышц не останется.

Существуют некие стандарты по употреблению. Белка например на один килограмм необходимо потреблять около одного грамма. Это позволит часть белка откладывать на рост мышцы.Другими словами, человек не может израсходовать такое количество белка за день. Но эти данные указаны без условия, что человек тренируется, а ведь на тренировке он тратит еще больше белка. По этому поводу проводились даже испытания. Троим, примерно одинаковой накаченности, молодым людям, давали по 1, 2 и 3, соответственно, грамма белка на килограмм ежедневно. В результате вышло, что первый совсем ни, как не увеличил мышечную массу, а у второго и третьего результат был примерно один и тот же. Отсюда второй вывод принимать белка в сутки нужно, в районе 2 грамм на 1 кг массы тела. Современные специалисты советуют выбирать в диапазоне от 1,5 до 2,5 грамм.

Не стоит думать, что чем больше вы употребите белка, тем больше станут мышцы, это нельзя назвать качественным питанием для роста мышц. Переизбыток белка немедленно приведет к расстройству желудка и болезням почек и это не будет правильным питанием для роста мышц. Поскольку при распаде белка выделяется много аммиака и почки могут не выдержать. Не стоит пытаться получить все белки только из пищи, пейте протеиновые коктейли, в них содержится много белков.

Теперь, что касается углеводов и жиров. Конкретных исследований на предмет сколько нужно употреблять углеводов я не нашел. Но есть данные о известных бодибилдеров. Эта цифра составляет примерно 6 грамм на один кг массы тела. Почему так много, потому что углеводы это своего рода бензин только для мышц. И недостаток, скажется на вашей силе. Остальной процент приходится на жиры, их ни в коем случае не стоит выкидывать из рациона.

И еще один полезный совет, не стоит даже пробовать пить спортивные добавки так, как уже давно доказано,что они не работаю. И эффект идет только от плацебо и не больше.

Пытаясь набрать вес, вы стараетесь повысить уровень инсулина. Следовательно, вам нужно поднять прием углеводов, возможно, граммов до 400-500 в день. Лучше всего, если эти дополнительные углеводы будут приниматься в сложных углеводов.

В то же время необходимо отслеживать, чтобы и прием белка был на достаточно высоком уровне — 2,5-3 грамма на килограмм веса. По крайней мере один грамм из этих трех должен поступать из продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы, курицы, индейки и так далее, а еще полграмма — из различных овощей, которые также содержат белок.

Снижение веса

Чтобы начать терять жир, нужно понизить уровень инсулина и, наоборот, поднять — глюкагона. А для этого следует урезать прием углеводов и повысить — белков. На мой взгляд, оптимальное соотношение белков и углеводов в этом случае -1:1 или 1:1,5.

Проблемой, связанной с сокращением приема углеводов является снижение уровня энергии в организме. Чтобы компенсировать эти потери, попытайтесь принимать масла, содержащие триглицериды с цепочками средней длины. Это особые продукты, которые выступают источником качественных калорий. В отличие от обычных животных жиров триглицериды с цепочками средней длины не откладываются в организме в виде жира.

Не впадайте в крайности

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь, не стоит впадать в крайности. Скажем, пытаясь сжечь как можно больше жира, нежелательно сажать себя на диету с нулевым со. держанием углеводов. В таких условиях мышечный рост попросту невозможен.

Вам попросту не хватит инсулина для того, чтобы он доставлял аминокислоты к мышечным клеткам. В конечном итоге организм начнет пожирать сам себя, расщепляя молекулы белка до уровня аминокислот, с тем чтобы превращать их в глюкозу и подпитывать таким образом головной мозг.

Скорость усвоения

Скорость усвоения тех или иных веществ крайне важна. А потому все ваши приемы пищи, сколько бы их ни было (четыре, пять или даже больше ), должны включать в себя выверенную комбинацию белков с низким содержанием жира, крахмалистых углеводов и волокнистых углеводов. Такое сочетание питательных веществ замедлит усвоение углеводов, и они будут поступать в кровоток постепенно, не провоцируя чрезмерное выделение инсулина.

Продукты являются краеугольным камнем, на котором зиждется правильное питание. Если вы не едите качественные продукты, такие как нежирный белок, крахмалистые и волокнистые углеводы, вам нечего «ловить», если вы хотите улучшить свой внешний вид. И здесь вам не поможет ни одна пищевая добавка. Даже самая эффективная и дорогая. Обычных продуктов питания ничем заменить нельзя. Помните об этом.

Смотрите также:

Как сохранить мышечную массу? (с иллюстрациями)

Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом. Сохранение мышц важно по разным причинам. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вы можете есть больше, не набирая вес, если у вас приличное количество мышц. Мышцы также поддерживают ваши кости, сухожилия и связки. Сильные мускулы помогут вам относительно легко выполнять повседневные задачи.

Некоторые люди используют свободные веса.

С возрастом сохранять мышечную массу становится все труднее. То, что сработало, когда вам было за тридцать, не сработает, когда вам будет за шестьдесят. Вы также не увидите таких быстрых результатов с возрастом. Награды не будут такими очевидными, но вы будете рады, что потратили время, когда станете старше.

Аэробные упражнения могут помочь сохранить мышечную массу.

Регулярное поднятие тяжестей — самый простой способ сохранить мышцы. Хотя поднятие тяжестей два-три раза в неделю даст оптимальные результаты, даже один день в неделю поможет сохранить имеющуюся у вас массу. Вы можете поднять тяжести в тренажерном зале или приобрести небольшие гантели и посвятить угол гостиной тренировкам с отягощениями.

Если поднятие тяжестей не является вашим предпочтительным методом упражнений, аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, также могут помочь сохранить мышцы. Чтобы получить максимальную пользу от этого типа упражнений, подумайте о том, чтобы пройтись по холмистой дороге или носить с собой легкие гантели во время прогулки.Хотя это и не так эффективно, как специальные силовые тренировки, любое упражнение, которое вы будете выполнять, более эффективно, чем план упражнений, который вы не будете соблюдать.

Здоровое питание — еще одна важная часть поддержания мышечной массы. Диета с высоким содержанием белка и полезных жиров поможет вам сохранить мышцы.В то время как цельнозерновой хлеб и другие высококачественные углеводы являются важной частью здорового питания, низкокачественные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, могут вызвать у вас слишком сильную усталость, чтобы вы могли принять участие в эффективной тренировке.

Наконец, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам следует оставаться активным. Люди, которые слишком много времени проводят сидя дома, смотрят телевизор или ведут малоподвижный образ жизни, теряют мышечную массу.Чем вы старше, тем быстрее происходит этот процесс. Чтобы поддерживать уровень мышечной массы, оставайтесь активными и продолжайте выполнять повседневные дела, такие как полив растений и использование пылесоса. Чем дольше вы будете заниматься повседневными делами, тем легче будет поддерживать текущую массу.

С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается.

Набор для наращивания мышечной массы: основное руководство

Скорее всего, если вы наткнулись на эту статью, то вам нужен совет о том, как набрать массу, чтобы достичь максимального прироста мышц .

Прежде чем мы начнем, вы должны понять, что не существует ярлыков, чтобы набрать мышечную массу и массу , вам нужно много работать и посвятить себя своей цели.

Если вы готовы приложить усилия, то достичь мускулистого телосложения можно.Давайте продолжим читать, чтобы узнать, как можно набрать массу с минимальным набором жира.

Перед началом набора массы

Перед тем, как начать набирать вес, вам необходимо учесть несколько вещей, например, вы должны рассмотреть как свои потребности, так и текущую ситуацию, а также наличие каких-либо ограничений или ограничений, которые могут помешать вашему прогрессу.

Например, если у вас есть семья и вы работаете полный рабочий день, это может быть серьезным ограничением.

Как только вы это выясните, у вас будет больше возможностей для постановки реалистичных целей.

Ставьте реалистичные цели

Хотя было бы неплохо иметь возможность набрать мышечную массу и в конечном итоге выглядеть как Скала после нескольких месяцев набора массы, скорее всего, этого не произойдет.

Большинство голливудских звезд и спортсменов имеют несколько ограничений, поэтому могут сосредоточиться на своей диете и тренировках, чтобы могли достичь своих целей по наращиванию мышечной массы намного быстрее , чем вы.

Это не означает, что вы не можете добиться впечатляющих результатов, но вы должны быть реалистами с собой, чтобы избежать разочарования.

Что нужно есть при наборе массы?

Набухание — это не просто вопрос увеличения количества съедаемого, это намного сложнее.

Питательные вещества, которые вы потребляете, также важны, но мы рассмотрим это далее в этой статье.

Какой режим тренировок лучше всего подходит для набора массы?

Опять же, просто ходить в спортзал время от времени недостаточно для серьезных изменений в вашем теле.

Необходимо понимать, какие режимы лучше всего, а также интенсивность тренировок.Дни отдыха также важны для восстановления.

Вы должны отслеживать результаты

Для достижения наилучших результатов при наборе массы вам необходимо отслеживать калории, вес, подходы, повторения, дни отдыха, гидратацию, массу тела, ИМТ, процентное содержание жира в организме, а также измерения размера мышц.

Фотосъемка вашего прогресса также является хорошей идеей, поскольку вы можете просмотреть эти фотографии, чтобы визуально увидеть, как окупается ваш прогресс.

Какой у вас тип телосложения?

Ваш тип телосложения играет важную роль, когда дело касается набора мышц и массы .

Вот основные типы телосложения и то, как объем будет варьироваться между ними (имейте в виду, что ваш тип телосложения может быть смесью одного или двух из них):

Эктоморф — Люди с таким типом телосложения часто худые с прямоугольным телом. Благодаря высокому метаболизму им будет сложно набрать мышечную массу, хотя это возможно.

Чтобы эктоморф набирал мышечную массу при наборе массы, важно, чтобы он старался ограничить кардио.

Мезоморф — Обычно у них более спортивное тело, и им легко достичь набора мышечной массы.

Вы можете сказать, что люди с таким типом телосложения генетически одарены, но вам все равно нужно много работать и соблюдать диету для достижения наилучших результатов.

Endomorph — Они имеют квадратную форму тела и склонны к полноте. Тем, у кого такой тип телосложения, легко набрать мышечную массу, но они могут с трудом избавиться от накопленного жира.

Чтобы при наборе массы вы набирали мышцы, а не жир, рекомендуется следить за потреблением калорий и по возможности избегать употребления рафинированного сахара.

Сколько нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Часто задают вопрос: « сколько вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы ». Что ж, лучший способ ответить на этот вопрос — это определить свой BMR или базальный уровень метаболизма, который в основном представляет собой количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания существующего веса.

Для мужчин вы можете определить свой BMR, используя следующую формулу (уравнение Харриса – Бенедикта [1]):

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Женщины должны использовать следующую формулу:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Например, если вы 30-летний мужчина ростом 180 см и весом 100 кг, расчет будет следующим:

(10 x 100) + (6,25 x 180) — (5 x 30) + 5

Это будет приравнивается к BMR в 1980 , поэтому вам нужно будет потреблять это количество калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Проблема с этой формулой в том, что она не учитывает вашу активность. Поэтому вам нужно будет использовать следующие расчеты, чтобы получить лучшее представление о количестве калорий, которое вам нужно ежедневно:

• Сидячий образ жизни: BMR x 1,2
• Очень легкое упражнение: BMR x 1,375
• Среднее упражнение: BMR x 1,55
• Тяжелое упражнение: BMR x 1,725 ​​
• Чрезвычайно тяжелое упражнение: BMR x 1,9

Итак, например, исходя из нашего вышеупомянутого примера, кто тренировался умеренно, мы умножим его BMR, равный 1980, на 1.55, что дает нам в общей сложности 3069.

Это очень много калорий, которые нужно потреблять ежедневно только для поддержания своего текущего веса, и это может шокировать вас « хардгейнеров », которые думали, что потребляют много.

Скорее всего, если вы пытаетесь набрать массу , просто не потребляете достаточно калорий или питательных веществ для роста.

Чтобы набрать вес или набрать массу, вам нужно будет увеличить это число как минимум еще на 500 калорий в день, в результате чего общее количество в наших примерах превысит 3500 калорий.

Clean Bulk vs Dirty Bulk: что лучше?

Когда люди думают о наращивании массы, есть два основных лагеря, в которые они попадут; тем, кто хочет « очистить », и тем, кто хочет провести объемную обработку « грязный », но что лучше?

Грязное набухание — Когда вы набираете массу, вас не так сильно заботит пищевая ценность пищи, вы просто хотите съесть как можно больше.

Даже если это нездоровая пища, вам все равно, пока вы получаете больше калорий, чем вам нужно.

Clean Bulking — При очистке основной массы вы пытаетесь получить калории из источников « clean », чтобы свести к минимуму набор жира.

Грязное набухание вызывает набор жира

К сожалению, для набора мышечной массы нужно не просто добавить больше калорий в свой рацион.

Ваша любимая пицца может содержать 2000+ калорий, но какую пользу эти дополнительные калории приносят вашим усилиям по наращиванию мышечной массы?

В этой нездоровой пище может быть немного белка, но в нее также входит много насыщенных жиров и трансжиров , которые, к сожалению, приведут к увеличению жировых отложений, и, скорее всего, жира будет много.

Грязное набухание может замедлить рост мышц

Ваша любимая нездоровая пища содержит необходимые питательные вещества для роста мышц? Возможно нет.

Не только вашему организму нужен белок, но и , если вам не хватает питательных веществ , таких как цинк, хром или железо, тогда, скорее всего, вам будет сложно набрать мышечную массу.

Грязное набухание может разрушить вашу мотивацию

Было доказано, что нездоровая пища отрицательно влияет на мотивацию, и без мотивации, как вы собираетесь потратить столь необходимое время на работу по наращиванию мышечной массы или потере жира, накопленного после того, как наберете массу?

Чистая масса — лучший вариант

Поскольку грязное набухание вызывает так много проблем, нетрудно сказать, что чистое наполнение является лучшим вариантом .

Вы не только наберете минимального жира в организме , но и ваша мотивация останется высокой.

Исследование, опубликованное в книге Состав человеческого тела: рост, старение, питание и активность , также показало, что худощавый человек (с процентным содержанием жира от 10 до 15%), имеющий небольшой избыток калорий, преобразовывает 60-70 калорий. % этих калорий в мышцы.

По сравнению с теми, у кого процентное содержание жира в организме выше, 60-70% превращаются в жир.

Чистая масса — больше мышц

Чтобы обеспечить максимальный прирост мышечной массы с минимальным набором жира при выполнении чистой массы, я бы посоветовал соблюдать соотношение белков, углеводов и жиров 2: 3: 1.

Белок для роста мышц

Независимо от того, набираете ли вы массу или сокращаете, важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка ежедневно.

Белок является строительным элементом мышечной ткани и необходим для восстановления поврежденной мышечной ткани, которая ломается во время тренировки. Именно из-за этого повреждения мышцы становятся больше и сильнее.

Обычно считается, что вам следует ежедневно потреблять 1 грамм белка на фунт массы тела [2].

Углеводы при наборе массы

Наращивание мышц — это энергозатратный процесс, поэтому углеводы так важны для набора массы.

Углеводы, которые вы потребляете, расщепляются на глюкозу, которая затем может быть использована для получения энергии .

Один из методов, который люди используют для минимизации набора жира во время набора массы, — это убедиться, что они потребляют большую часть дневных углеводов во время тренировок.

Важность жира при наборе массы

Жир важен при увеличении массы тела, но при чистом увеличении массы важно выбрать здоровые жиры , а не насыщенные или трансжиры, содержащиеся в нездоровой пище.

Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем белок и углеводы, что облегчает достижение целевых показателей калорийности.

Эти жиры также важны, поскольку они помогают создавать гормоны и молекулы, которые посылают сигналы, стимулирующие рост мышц.

Как часто нужно есть при наборе массы?

Что проще: 4 приема пищи по 1000 калорий или 8 приемов пищи по 500 калорий? Я знаю, какой из них предпочитаю.

Хотя избавление от ощущения вздутия живота и тошноты от переедания этими обильными порциями является лишь одной из причин разделять приемы пищи, это не единственная причина.

Основная причина — поддерживать постоянный уровень питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, в вашей крови.

Когда у вас большие промежутки между приемами пищи, уровень инсулина падает вместе с концентрацией питательных веществ.

Равномерно распределив приемы пищи, вы можете быть уверены, что потребляемые вами питательные вещества остановят ваше тело от перехода в катаболическое состояние [3], когда ваше тело расщепляет мышцы для получения энергии. Я уверен, что вы этого не хотите.

Одновременно наращивать мышцы и сжигать жир

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (перегруппировка тела)?

Ну, это все зависит от человека и его опыта.

Для большинства из нас это невозможно, поэтому вы должны придерживаться чистых наполнителей, а затем отрубов, но для некоторых удачливых душ это возможно.

Короче говоря, если вы новичок в поднятии тяжестей, особенно в поднятии тяжестей, тогда можно как набрать мышечную массу, так и сбросить жир . Вы можете называть их « новичок получает » [4].

Для более опытных атлетов, скорее всего, вам не удастся достичь этой цели.

Продукты для наращивания мышечной массы

Какие продукты лучше всего есть при наборе массы? В основном вам нужно искать продукты с калорийностью , которые, по сути, содержат много калорий, но не насытят.

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые вы должны добавить в свой рацион для набора массы:

# 1: ореховое масло

Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло, пекановое масло, содержат полиненасыщенные жирные кислоты и невероятно калорийны, каждая чайная ложка содержит более 100 калорий.

Исследования показали, что спортсмены, которые начали добавлять ореховое масло в свой рацион, начали набирать мышечную массу.

Еще одним преимуществом ореховой пасты является то, что она снижает риск развития диабета 2 типа.Это связано с содержащимися в нем жирными кислотами, которые могут улучшить чувствительность как к инсулину, так и к глюкозе.

# 2: красное мясо

Красное мясо является хорошим источником белка. плюс содержит другие питательные вещества, такие как креатин, карнозин и таурин, которые могут помочь в увлажнении клеток и росте мышц.

Также было доказано, что он способствует усвоению питательных веществ и повышению уровня липидов в крови, что одновременно полезно для здоровья и долголетия.

# 3: Цельное молоко

Хотя непереносимость лактозы может быть проблемой для некоторых, для большинства из нас попытка массового употребления цельного молока — отличная идея.

Всего в 8 унциях молока содержится 150 калорий, из которых 30% суточной нормы содержат кальций и витамин D.

Оба эти питательных вещества используются для укрепления костей, выработки гормонов, а также могут помочь улучшить здоровье кожи.

# 4: оливковое масло

Оливковое масло полезно для сердца, так как оно полно ненасыщенных жирных кислот.

Всего одна столовая ложка содержит невероятные 120 калорий, поэтому идеально подходит для набора массы .

Он также полон антиоксидантов, которые могут улучшить ваше общее состояние здоровья.В том числе способность снизить риск рака и развития сердечных заболеваний [5].

При готовке следует заменить оливковое масло обычным растительным маслом. Его также можно использовать при приготовлении заправки для салатов: просто смешайте оливковое масло с чистым бальзамическим уксусом.

# 5: Лосось

Рыба высокого качества, такая как лосось, является хорошим источником как белка, так и жирных кислот омега-3 [6].

Порция лосося на 4 унции содержит 2-3 грамма омега-3, а также 180 калорий, что идеально для набора массы.

Одна из проблем пресноводных рыб заключается в том, что они часто загрязнены химическими веществами, такими как ртуть и свинец, поэтому лучше ограничить потребление рыбы парой раз в неделю.

# 6: Кокос (масло или хлопья)

Кокосовый орех не только богат калориями (120 калорий в одной столовой ложке), он также является одним из лучших источников триглицеридов со средней длиной цепи или MCT.

Было показано, что в отличие от других насыщенных жиров, МСТ могут улучшать уровень холестерина и здоровье сердца [7].

При выборе между маслом или хлопьями не имеет значения, что вы выберете, однако вы должны выбрать кокосовое масло первого холодного отжима и несладкие хлопья. Кокос уже сладкий, поэтому добавлять сахар не нужно.

# 7: Сыр (в частности, творог)

Есть много разных сыров, которые можно использовать для набухания, но лучше всего творог.

Сыр является хорошим источником кальция, витамина D и витамина K2, которые могут помочь улучшить здоровье костей и улучшить работу сердца.

Это также хороший источник CLA или конъюгированной линолевой кислоты, которая может предотвратить затвердение ваших артерий, которое потенциально может вызвать сердечный приступ или инсульт.

# 8: Целые яйца

Яйца полны микронутриентов, способствующих хорошему здоровью, , включая белок и незаменимые жирные кислоты [8].

Они также богаты калориями, что идеально подходит при диете для увеличения объема. Одно яйцо потенциально может содержать 80 калорий.

Когда-то люди были обеспокоены тем, что употребление яичного желтка вредно для здоровья. Однако было доказано, что это неверно, поскольку содержащийся в нем холестерин может снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Забудьте о яичных белках, вместо этого выберите цельные яйца, если вы цените свое здоровье.

# 9: Гранола

Гранола калорийна, половина чашки потенциально содержит более 200 калорий.

Обычно его готовят из смеси меда, орехов и овса, иногда из других зерен, например, воздушного риса.Затем его запекают до хрустящей корочки и золотисто-коричневого цвета либо в форме батончика, либо в виде сухих хлопьев.

Гранола универсальна и может быть добавлена ​​во множество других продуктов, включая йогурт и творог.

# 10: Темный шоколад

Если вы сладкоежка, то вам следует остановить свой выбор на темном шоколаде, а не на молочном шоколаде.

Темный шоколад также полон столь необходимых калорий, но — гораздо более здоровый вариант. .Это из-за антиоксидантов, содержащихся в какао.

# 11: Сладкий картофель

Сладкий картофель — это хороший источник сложных углеводов , которые вам понадобятся для получения энергии во время тренировок.

Они также являются хорошим источником клетчатки, белка и бета-каротина, антиоксиданта, который придает ему характерный оранжевый цвет.

# 12: фасоль

Существует много различных сортов фасоли, но мы предлагаем при набухании выбрать один из следующих типов:

• Фасоль
• Нут
• Черная фасоль
• Фасоль пинто
• Красная фасоль

Фасоль полна основных питательных веществ , в том числе клетчатки и белка, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы.

Они также являются хорошим источником магния, железа и калия, которые помогают обеспечить максимально эффективное функционирование вашего организма.

# 13: бананы

Благодаря содержанию калия банан является идеальной закуской для употребления как до, так и после тренировки.

Если у вас дефицит калия, вы более склонны к мышечным судорогам. Ваши спортивные результаты также могут пострадать.

Бананы также являются хорошим источником простых сахаров, которые могут повысить уровень инсулина, что помогает повысить вашу способность наращивать мышцы .

# 14: Греческий йогурт

Греческий йогурт — это полноценный белок, почти не содержащий сахара, а также хороший источник кальция.

Если вы набираете массу и хотите нарастить мышечную массу , вам нужно добавить это в свой рацион.

Вы можете добавлять греческий йогурт в свои смузи и практически по любому рецепту, не влияя на вкус. Это потому, что, хотя он имеет слегка кисловатый вкус, он довольно нейтральный.

# 15: Киноа

Квиноа (произносится как « кин-ва ») — это зерно, богатое антиоксидантами, магнием, железом, клетчаткой и белком, которое идеально подходит для набора массы.

Это универсальный ингредиент, который можно приготовить разными способами, не требуя особого творчества на кухне.

Тренировка во время набора массы: как тренироваться для достижения максимального результата

Теперь у нас есть представление о том, сколько калорий нам нужно, и о типах продуктов, обеспечивающих эти калории, теперь нам нужно обсудить, как нам следует тренироваться для достижения максимального прироста при наборе массы [9].

Хотя изолирующие упражнения имеют свое место в вашей тренировке, возможно, если одна группа мышц отстает от других, но большая часть вашего времени и усилий должна быть направлена ​​на выполнение сложных движений.

Это упражнения, в которых прорабатывает несколько групп мышц , обеспечивая максимальный прирост мышц.

Примеры комплексных упражнений:

• Жим лежа
• Приседания
• Пресс верхний
• Становая тяга

Прогрессивная перегрузка

Какой бы режим тренировки вы ни выбрали для набора массы, вы должны придерживаться одного принципа. А то есть стремиться к прогрессирующей перегрузке [

Детское питание для мышечной массы

Не нужно думать, что сильные мышцы — это частичка нашего постсоветского времени.Спортсмены-тяжелоатлеты в СССР заботились о наборе мышечной массы не меньше современных бодибилдеров. Другое дело, что диетология и промышленность еще не были на таком уровне, как сейчас.

Раньше спортивного питания не было, а если кому-то посчастливилось получить его «из-за бугра», то на это уходили большие деньги. И что нужно в первую очередь для роста мышц. Конечно, протеин, которого столько же залили молочные продукты, мясо, яйца, а также дешевое, но идеально сбалансированное детское питание.

Да, были времена, когда еда для детей была действительно качественной и очень недорогой, за что его спортсмены любили ее. Полностью натуральный продукт помогал маленьким детям расти и набирать вес. А вот штангисты, кормившие детским питанием обе щеки, на отсутствие набора мышечной массы не жаловались.

Так что идея использовать детское питание для набора мышечной массы далеко не нова. Но насколько это актуально сегодня, нам еще предстоит выяснить.

Дело в том, что недавние исследования заставляют покупателей сомневаться в качестве некоторых товаров из группы детского питания.Так что не все питательные смеси получаются достаточно сбалансированными и натуральными. Это беспокоит родителей. Также следует насторожить спортсменов, которые также выступают за естественность рациона.

Но главная проблема даже не в этом. Не всегда то, что полезно детям, приносит одинаковую пользу и взрослым. Да, в детском питании много белков, но много углеводов и жиров. Ведь детское питание предназначено для роста тела ребенка, а не только мышц.

Опасность детского питания для спортсменов в том, что оно способствует росту жировой прослойки. То есть, если его принимают в дни, когда нет тренировок, или в вечернее время, есть опасность со временем скрыть красоту мускулов под слоем трудноудаляемого жира. А если учитывать еще и особенности комплекции, то эндоморфам такая еда совсем не подходит. Результаты в любом случае будут неутешительными.

Сказать, что детское питание нельзя использовать для набора мышечной массы, было бы несправедливо, поскольку диета с его участием вполне соответствует этой цели.Но результата без «побочных эффектов» на талии и боках можно добиться только при правильном приеме детенышей кошек.

Считается, что для роста мышечной массы за 1 раз нужно съесть 150 г детского питания в виде присыпки, намазав вкусной массой воды или молока. Но что получает спортсмен? В зависимости от марки продукта и возраста, для которого предназначена детская смесь, 100 г порошка может содержать от 5 до 12 г белка. Сколько времени нужно, чтобы есть детское питание, чтобы покрыть дневную потребность в белке?

Но есть еще один нюанс — это содержание жиров и углеводов.Те же 100 г продукта могут содержать около 4-5 г жиров и 60-80 г углеводов. Оказывается, это не совсем протеиновый коктейль, а что-то близкое к углеводной диете. Причем в молочных смесях для младенцев есть только молоко (казеин) и сывороточный белок, а для детей постарше — еще и овощ. О полноценном животном белке, полученном из мяса, речи не идет.

А вот насколько полноценна эта диета для взрослого человека, большой вопрос. Да, детское питание содержит много полезных витаминов и минералов, но их объем можно рассчитать для маленького ребенка, а не для взрослого человека с совершенно другими физиологическими потребностями.А если еще учесть, что большие физические нагрузки только способствуют потере этих самых полезных веществ, то оказывается, что потребности еще больше.

Детское питание, хотя и считается сбалансированным, не может заменить привычный рацион взрослого парня или девушки. Его можно использовать только как добавку, как источник легкоусвояемых белков и как энергетическую добавку. Но полезно это дополнение в основном перед тренировкой и в редких случаях после нее. Остальной рацион должен состоять из полноценного животного белка.Но с жирами и углеводами нужно быть осторожным, потому что часть их организма уже получила детское питание.

Если вы придерживаетесь диеты для набора мышечной массы с использованием детского питания, то следует отдавать предпочтение сухим смесям для самых маленьких, ведь только здесь вы сможете найти полноценные усвояемые молочные белки в нужном количестве. Растительный белок не показывает такой высокой эффективности, как стимулятор роста мышц.

Но если сравнить состав детского и спортивного питания, можно найти все те же компоненты: сывороточный протеин и казеин, но без добавления жиров и углеводов, которые могут оказаться лишними.По крайней мере, этих компонентов очень много во многих пищевых продуктах, поэтому недостатка в жирах и углеводах нет даже в обычном питании. Итак, какая еда лучшая для спортсменов?

Кто-то, взглянув на ценники в магазинах спортивного питания, скажет, что по цене оно намного уступает более дешевым детским смесям. Что ж, молодые мамочки по поводу бюджетного качества качественных смесей могут составить конкуренцию спортивной элите, и будут правы.

Советские времена канули в лету вместе с дешевыми ценами на товары для будущего страны, и теперь прайс-листы с десятками и даже сотнями гривен за одну упаковку детского питания смотрят на нас с полок магазинов.Возможно, эти ценники все же ниже тех, что украшают полки магазинов спортивного питания, но нужно учитывать расход продукта. По отзывам спортсменов, употреблявших в диете для набора мышечной массы и протеиновые напитки, и детское питание, в конечном итоге всегда оказывалось, что специализированные продукты для взрослых более экономичны, чем питательные смеси для младенцев, несмотря на высокую стоимость упаковки спортивного питания.

Итак, насколько полезно возвращаться к детскому питанию в наше время, когда существует множество эффективных и натуральных продуктов, предназначенных для спортсменов, каждый решает сам.Это вполне возможно для эктоморфов детских смесей и будет выгодным вложением, помогающим лепить свое тело, но другим стоит хорошо подумать, прежде чем проводить такие эксперименты, если только их цель не «согреть» за счет жировых запасов.