план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

• День 1: Упражнения на грудь и спину
• День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
• День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
• День 4: Упражнения для кора
• День 5: Упражнения на ноги и плечи
• День 6: Кардио и (или) растяжка
• День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).  

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

 

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3.

Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6.

Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

• Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
• Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
• Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

---

Основные правила силовых тренировок

1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

%d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%ba%d0%b0 %d1%81 %d0%b3%d0%b0%d0%bd%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%b5%d0%b9 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

естественный цвет bb крем цвета

1200*1200

схема бд электронный компонент технологии принципиальная схема технологическая линия

2000*2000

дизайн плаката премьера фильма кино с белым вектором экрана ба

1200*1200

3d модель надувной подушки bb cream

2500*2500

Красивая розовая и безупречная воздушная подушка bb крем косметика постер розовый красивый розовый Нет времени На воздушной

3240*4320

мусульманская пара хадж ка ба

2600*2600

88 летний юбилей векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

каба хадж мабрур исламская икона паломничества

2776*2776

аэрозольный баллончик увлажняющий лосьон bb cream парфюм для рук

3072*4107

набор векторных иконок реалистичные погоды изолированных на прозрачной ба

800*800

в первоначальном письме bd логотипа

1200*1200

happy singing mai ba sing self indulgence happy singing

2000*2000

bb крем ню макияж косметика косметика

1200*1500

Буква c с логотипом дизайн вдохновение изолированные на белом ба

1200*1200

red bb cream cartoon cosmetics

2500*2500

bd письмо 3d круг логотип

1200*1200

цвет перо на воздушной подушке bb крем трехмерный элемент

1200*1200

элегантный серебряный золотой bb позже логотип значок символа

1200*1200

bb крем тень вектор

1300*1300

Креативное письмо bb дизайн логотипа черно белый вектор минималистский

1202*1202

81 год лента годовщина

5000*3000

в первоначальном письме bd шаблон векторный дизайн логотипа

1200*1200

ма дурга лицо индуистский праздник карта

5000*5000

в первоначальном письме ба логотипа

1200*1200

чат пузыри комментарии разговоры переговоры аннотация круг ба

5556*5556

капсулы или пилюли витамина b4 диетические

2000*2000

сердце сердцебиение любовь свадьба в квартире цвет значок векторная icon

5556*5556

три группы 3d реалистичное декоративное яйцо с золотым цветом на гнезде bd с золотым всплеском текстовый баннер

5000*5000

Комплекс витаминов группы В капсулы В4 на прозрачном фоне изолированные 3d визуализации

2000*2000

облака комиксов

5042*5042

в первоначальном письме bd логотип шаблон

1200*1200

в первоначальном письме bd шаблон векторный дизайн логотипа

1200*1200

крем крем вв вв на воздушной подушке иллюстрация

2000*2000

круглая буквица bd или db дизайн логотипа вектор

5000*5000

88 летний юбилей векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

ms косметика bb крем для ухода за кожей

2200*2800

bb крем элемент

1200*1200

облака небо комикс мультфильм

5042*5042

витамин b5 пантотеновая кислота вектор витамин золото масло таблетки значок органический витамин золото таблетки значок капсула золотое вещество для красоты косметическая реклама дизайн комплекс с химической формулой иллюстрации

5000*5000

bb логотип градиент с абстрактной формой

1200*1200

82 летняя годовщина векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

88 год юбилея векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

жидкая подушка крем bb

1200*1200

asmaul husna 83

2020*2020

испуганные глаза комиксов

5042*5042

bd письмо логотип

1200*1200

3d золотые числа 81 с галочкой на прозрачном фоне

1200*1200

asmaul husna 88

2020*2020

серые облака png элемент для вашего комикса bd

5042*5042

bb логотип

2223*2223

15 упражнений для девушек с гантелями для мышц всего тела

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Содержание

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

1. Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

2. Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
4. Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

3. Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
3. Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

4. Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

5. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.

Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

6. Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

7. Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

8. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

9. Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

10. Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

11. Плие-приседания с гантелью

Приседания  с широкой постановкой стоп позволяют включить в работу в большей степени приводящие мышцы бедра. Для выполнения этого упражнения не нужно брать большой вес, достаточно одной гантели.

1. Поставьте стопы как можно шире друг от друга, развернув носки врозь на 45 градусов.
2. Одну гантель держите обеими руками перед собой вдоль туловища, если вес слишком мал – держите по одной гантели в каждой руке.
3. Вдох: отводите таз, словно приседая на стул. При сгибании ног колени должны смотреть в сторону носков. Спину не округляйте и не заваливайте вперед.
4. Приседайте не слишком низко, достаточно опустить таз до уровня колен.
5. Выдох: разгибайте туловище и полностью выпрямляйте колени.

Выполняйте приседания не спеша по 15-20 повторений, всего 3 подхода.

12. Сгибание рук с супинацией

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсов). Выполняется попеременно на каждую руку – одна за другой.

1. Держите гантели в руках вдоль туловища параллельно друг другу.
2. Выдох: одну руку сгибайте, не смещая локоть с места, в середине амплитуды разворачивайте кисть внутренней стороной к плечу (супинация). Гантель приводите к суставу как можно ближе, ощущая сокращение бицепса.
3. Вдох: в обратном порядке разворачивайте кисть и опускайте руку вдоль туловища, полностью выпрямляя сустав.
4. Повторите сразу на другую руку.

Попеременно выполняйте сгибания по 15-20 раз на каждую руку, итого – 3 подхода.

13. Жим гантелей лежа

Жим развивает грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью или табуреты.

1. Лягте на возвышенность, удерживая в каждой руке гантель.
2. Согните локти, расположив гантели ближе к плечевым суставам в одну линию. Локтевые суставы направьте в пол.
3. Поясницу прижмите к скамье, а грудную клетку слегка округлите и удерживайте в таком состоянии весь подход.
4. Выдох: выпрямляйте локти, выталкивая гантели над грудью. Ощущайте напряжение в грудных мышцах, старайтесь их не расслаблять.
5. Вдох: опустите гантели в нижнюю точку, растягивая грудные мышцы. Не отводите гантели далеко от плечевых суставов.

Выполняйте жим по 15-20 повторений. Общее количество подходов – 3.

14. Разгибание двух гантелей в наклоне

Техника разгибаний без упора развивает трицепсы, но при удержании правильного положения позвоночника необходимо дополнительно подключать в работу мышцы-стабилизаторы, а именно – мышцы живота и спины.

1. Возьмите гантели небольшого веса в каждую руку.
2. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник ровно. Колени слегка согните.
3. Поднимите локти и прижмите к туловищу, плечи (от локтевого до плечевого сустава) должны располагаться параллельно полу. Предплечья держите перпендикулярно полу.
4. Выдох: разгибайте локти полностью за счет трицепсов, образуя прямую линию параллельно полу.
5. Вдох: плавно опускайте гантели в исходное положение, оставляя локти в одном положении.

Итого: 15-20 повторений по 3 подхода.

15. Фронтальные махи с гантелями

Махи гантелями во фронтальной плоскости позволяют изолированно проработать передние пучки дельтовидных мышц.

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Станьте прямо, слегка согнув колени, и расположите кисти спереди на бедрах, повернув плечевой сустав в положение пронации (вовнутрь).
3. Локти немного согните и разверните в стороны.
4. Выдох: поднимите гантели до уровня глаз, не меняя угол в локтях. Стойте прямо, не заваливайте туловище назад.
5. Вдох: медленно опустите гантели в исходное положение. Не раскачивайтесь.

Выполните упражнение от 15 до 20 повторений всего 3 подхода. Также можно выполнять махи попеременно.

Схема тренировки

Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений по 3 подхода.

День 1

1. Приседания.
2. Румынская тяга с гантелями.
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Гиперэкстензия лежа.
5. Сгибание рук с гантелями супинацией.
6. Сгибание рук «молотом».

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 2

1. Плие-приседания с гантелью.
2. Жим гантелей лежа.
3. Пуловер.
4. Отжимания.
5. Разгибание двух гантелей в наклоне.
6. Разгибание с гантелью из-за головы.

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 3

1. Подъемы на тумбу.
2. Выпады.
3. Подъемы на голень.
4. Фронтальные махи с гантелями.
5. Махи в стороны.

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

• Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
• Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
• Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
• Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
• Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.

Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями

Тренировки с отягощениями — отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру — то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.

Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.

Главные преимущества тренировок с гантелями

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.

Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.

Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.

Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.

Как мне разогреться?

Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.

Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Упражнения

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Целевая группа мышц: спина, бицепс.

Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.

1. Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
2. Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.

Жим гантелей

Целевая группа мышц: грудь, трицепс.

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

1. Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
2. Не останавливаясь, подними руки вверх.

Сплит приседания

Целевая группа мышц: ягодицы.

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.

1. Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
2. Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.

Жим от плеч

Целевая группа мышц: Плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.

1. Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
2. Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

Становая тяга

Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
2. Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.

Подъемы

Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
2. Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.

Скручивания на бицепс

Целевая группа мышц: бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
2. Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.

Прокачка трицепса лежа

Целевая группа мышц: трицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
2. Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.

Подъем гантели к поясу

Целевая группа мышц: спина.

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.

Тренировка А

1. Становая тяга

В первую очередь работает ноги и ягодицы.

2. Жим гантелей

Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.

3. Скручивания на бицепс

В конце прорабатываем мышцы рук.

Тренировка B

1. Прокачка трицепса лежа

Прорабатываем трицепс

2. Подъемы к ступенькам/коробке
3. Жим от плеч

В конце прорабатываем дельтовидные мышцы

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12)

Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Девушка с гантелями из апельсинов

Корзина Купить!

Изображение помещёно в вашу корзину покупателя.
Вы можете перейти в корзину для оплаты или продолжить выбор покупок.
Перейти в корзину…

удалить из корзины

Размеры в сантиметрах указаны для справки, и соответствуют печати с разрешением 300 dpi. Купленные файлы предоставляются в формате JPEG.

¹ Стандартная лицензия разрешает однократную публикацию изображения в интернете или в печати (тиражом до 250 тыс. экз.) в качестве иллюстрации к информационному материалу или обложки печатного издания, а также в рамках одной рекламной или промо-кампании в интернете;

² Расширенная лицензия разрешает прочие виды использования, в том числе в рекламе, упаковке, дизайне сайтов и так далее;

Подробнее об условиях лицензий

³ Лицензия Печать в частных целях разрешает использование изображения в дизайне частных интерьеров и для печати для личного использования тиражом не более пяти экземпляров.

* Пакеты изображений дают значительную экономию при покупке большого числа работ (подробнее)

Размер оригинала: 4288×2848 пикс. (12.2 Мп)

Указанная в таблице цена складывается из стоимости лицензии на использование изображения (75% полной стоимости) и стоимости услуг фотобанка (25% полной стоимости). Это разделение проявляется только в выставляемых счетах и в конечных документах (договорах, актах, реестрах), в остальном интерфейсе фотобанка всегда присутствуют полные суммы к оплате.

Внимание! Использование произведений из фотобанка возможно только после их покупки. Любое иное использование (в том числе в некоммерческих целях и со ссылкой на фотобанк) запрещено и преследуется по закону.

Дама с гантелями: кому нужны «сильные женщины»

Девушка, способная «остановить на скаку коня», вызвала переполох в Живом журнале. Завязалась бурная дискуссия о том, должна ли женщина быть слабой и беззащитной, или в нынешних реалиях все должно быть наоборот.

«В интернетах сегодня дружно петрушат красавицу Юлию Винс, – пишет MASHA_KOROLEVA. – Весовая категория: до 60 кг. Присед: 130 кг, в бинтах 160 кг. Жим: 75 кг. Тяга: 140 кг. В России женская слабость и немощность считается привлекательной и сексуальной. Как китайские бинтованные ножки – «золотые лотосы длиной в три цуня». Вид женщины, покачивающейся на крохотных ножках, должен был пробуждать в мужчине желание, потому что ее хрупкость вызывала стремление защитить ее. Как постоянное ношение корсета, деформировавшего грудную клетку, зато очерчивающего силуэт и обеспечивавшего романтичную бледность и обмороки. Женщине по-прежнему отказывают в праве быть физически сильной – это не одобряется общественным мнением. Большинство считает так: даже если ты выбрала «путь силы» – умей хотя бы закамуфлировать ее, ходи на какой-нибудь шейпинг, чтобы оставаться внешне хрупкой – то есть, имитировать, что ты по-прежнему слаба. Сила и гибкость – вот что красиво. А тех, кто в наше время продолжает возводить немощность в культ, я не понимаю».

Пользователи разделились на два лагеря: кто-то восхищается девушкой с бицепсами, кто-то считает ее уродливой.

«Конечно, это страшно! Это не дай бог! Если вдруг общественность признает этот новый эталон красоты, то сколько же надо пахать над собой!!! Так что лучше критиковать, возмущаться и продолжать жрать в макдаке…» – считает gatita_fiera.

lelyechka, признавая некоторые перегибы в фигуре девушки, тем не менее, отдает дань ее целеустремленности и воле: «в зале пахать в любом случае труднее, чем пить пиво на скамейке».

«Меня совершенно не удивляют мужчины, которые не приемлют сильное женское тело. Это логично: такую попробуй-ка поставь в подчинённое положение!))) Конечно, на фоне чахлой особы любой будет чувствовать себя суперсамцом-тяжеловесом», – считает ne_o_tom. Отвечая на реплики коллег о том, что одну чемпионку по боксу периодически избивал муж, она пояснила: «чтоб полноценно подавить женщину морально, вначале нужно подойти к ней физически. Что не каждый моральный насильник рискнёт осуществить, если женщина чисто физически в состоянии крепко дать ему в морду».

Противников женского бодибилдинга тоже оказалось немало. «Лично за себя могу сказать, что не хочу спать с мужиками, на которых «физически сильные и не скрывающие этого» женщины похожи», – признается rederer2.

«Когда мужчина выглядит как женщина (педераст или трансвестит) все дружно морщатся от отвращения. Когда женщина выглядит как мужчина – нормальная реакция должна быть такой же. А те женщины, которым это нравится – просто радуются что одной конкуренткой в борьбе за мужчин меньше стало )))» – полагает maksi2278.

«Лошадь, в хорошем смысле слова»

Понять можно и ту, и другую точку зрения. Мужчина на биологическим уровне реагирует именно на женственность и беззащитность – это заложено природой. Но реалии нашей жизни, увы, таковы, что женщина должна уметь постоять за себя, поскольку расчет на кого-то другого часто может подвести в самый неподходящий момент.

Зарисовка из жизни: идет одна моя знакомая девушка из супермаркета и прет на своем горбу пять мешков, каждый килограмм по 20. Мимо проплывают две местные пожилые барыни в норковых манто. Одна другой говорит: «вот смотри, разве это женщина? Это же ломовая лошадь». И только девушка притормозила, чтобы ответить обидчицам, как первая с испугу добавила: «лошадь – в хорошем смысле слова». Кстати, эта же знакомая, вооружившись монтировкой, как-то поехала спасать избитого гопниками мужа. Судьба гопников не известна, но монтировка, как гласит легенда, в тот вечер пригодилась.

Мнения опрошенных мусульман по данной ситуации кардинально разошлись. Один собеседник IN признался, что его от вида накачанной барышни тошнит. «Мужицкое тело у меня лично вызывает отвращение, – сказал он. – Так уж устроено, что хотеть рядом второго мужика может только голубой. Мужчина хочет видеть рядом с собой нежную женщину, а не мускулистую бабу».

Попутно собеседник агентства напомнил, что в исламе мужчина обязан обеспечивать семью и жену, а женщина не обязана брать на себя функции вышибалы, выглядя при этом соответствующе. » Ислам – это традиционная семья. В общем ее понимании, где мужчина должен обеспечивать, защищать, а женщина не обязана работать. В исламе женщина может позволить себе быть слабой, потому что рядом должен быть мужчина, который обеспечит ей такую возможность, принимая все тяготы и превратности судьбы на себя. Обязанность мужчины – выполнять свои функции, а женщины – быть хранительницей очага», – сказал он.

Несоответствие современного общества традиционному образу жизни – причина такого вот положения вещей, когда мужчины ходят в бюстгалтерах, а женщины толкают гири в тренажерном зале, считает собеседник агентства.

Мусульманка Ксения Базанова также считает, что «исламской женщине, в принципе, ни к чему быть сильной». «Её всегда защитит от внешнего мира отец/брат/муж, лучше это время потратить на то, что действительно стоит развивать. Но если её очень сильно влечёт к этому и ей это нравится, и её избранник не против этого хобби/стиля жизни, и если она находит на это время, то она может этим заниматься», сказала она.

Другие комментаторы убеждены: женщина, как ни крути, должна быть в хорошей физической форме.

Арина Фролова, исламский журналист, поделилась с IN собственным опытом. «Если спросить мою вторую половину, он вообще считает, что женщины ни в коем случае не должны ходить в тренажерный зал, что они должны быть все какие-то нежные, пухлые, но при этом не толстые. А я, как бывшая спортсменка, конечно, считаю, что человек должен обязательно заниматься спортом, своим телом. Не хочется говорить банальности, что телом нужно заниматься так же, как и своим умственным развитием, и своей душой, но это так. Это необходимо. И Пророк говорил об этом достаточно много. Но во всем должна быть золотая середина, не должно доходить до фанатизма. И нужно понимать, с какой целью эта девушка пошла в тренажерный зал. Если она просто хотела быть в хорошей физической форме, это нормально. Ну накачала она себе эти мускулы. Если ей нравится, что в этом плохого? Это ее личное дело, и осуждать ее за это будет неправильно. Главное, чтобы это было не во вред здоровью. У каждого свое хобби. Одни девушки каждый день красятся, рисуночки какие-то делают на ногтях, сходят с ума по магазинам, постоянно занимаются шоппингом. Но если женщина замужем, достаточно сложно реализовать свое право на гантели – сразу начнут критиковать», – заявила она IN.

При этом собеседница агентства считает, что мужчины в целом (особенно восточные) сильных женщин побаиваются. «Наверное, у них свое представление, что в семье должен царить патриархат. Как в архаическом обществе, что они должны быть сильными, а женщина – слабой. У них есть стереотипы, что физические нагрузки, особенно упражнения с железом – прерогатива исключительно мужчин, а женщина должна стоять на кухне, не высовываться и упражняться исключительно со сковородой. Образ сильной женщины их пугает, поэтому многие особи женского пола выбирают для себя более популярную модель поведения, притворяясь слабыми и беззащитными дурами, которых можно опекать».

В то же время, по мнению коллеги, большинство мусульманских женщин не станут доводить себя до кондиции фигурантки с фото, потому что «многие нацелены на то, чтобы делать все, чтобы нравиться мужчинам». «Не важно, что нравится им – важно, что нравится мужчинам. Тем более что для того, чтобы накачать бицепсы, надо иметь силу воли. Это регулярные тренировки. Думаю, что не каждый мужчина, а уж тем более женщина на это способна», подытожила собеседница IN.

Еще один комментатор IN – мусульманин, со своей стороны отметил: «а мне девушка на фото очень понравилась – в наш век фастфуда иметь подтянутую фигуру уже само по себе большое достижение». Особенно собеседнику IN понравилось фото в платке.

Забота о здоровье похвальна в любом случае, считает он. «Допустим, если женщина идет по улице с размалеванной харей, с сигаретой и бутылкой пива, это почему-то не вызывает отторжения. Напротив, это вызывает одобрительные нежные взгляды со стороны проходящих мимо мужиков. А такая женщина не только не пригодится в хозяйстве, но и не будет нормальной матерью – это видно по ее роже. А женщина, которая с уважением относится к своему здоровью, будет таким же образом относиться и к здоровью семьи. На фоне такой женщины пузатый обрюзглый мужик, у которого свисают щеки и все остальное, может просто пойти и повеситься, или привести себя в порядок. С этой женщины надо брать пример всем, независимо от вероисповедания», сказал он.

При этом, по его словам, утверждение о том, что женщина, в отличие от мужчины, не занимается физической работой, это миф. «Женщины пашут больше, чем мужики. Мужик прямо с работы, вылезя из машины, ложится на диван, а баба берет швабру в руки и занимается гимнастикой. В советские времена женщины наряду с мужиками водили трактора, а когда мужики ушли на фронт, женщины вместо того, чтобы наложить на себя руки, взвалили на свои плечи всю экономику страны. В нынешних же реалиях самым женственным видом спорта, помимо швабры, считается художественная гимнастика, а попробуйте туда пустить размалеванную дуру с коровьими формами. Кстати, хороший пример занятия троеборьем: швабра, сумки, кастрюли», – считает собеседник агентства.

Ему «тепличный ислам» совсем не импонирует. «А что это такое, мы периодически все видим. Это когда в супермаркете исламская пара таких соответствующих форм набирает целую тележку разной калорийной жратвы, чтобы прийти домой и перед ТВ, пожирая все эти вещи, разглагольствовать об исламе», – подытожил он.

как выбрать вес, комплексы упражнений

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

На 15%.

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

49 лучших упражнений с гантелями для силы от кончиков пальцев ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие. Что ж, вы попали в нужное место. Эти отягощения были очищены, и вы готовы к тренировкам с отягощениями — хорошо для вас.

Что ж, когда вы выполняете упражнения с гантелями правильной формы, такие как хороший ночной сон или горячая чашка чая, они являются одними из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ начать или развить силовые тренировки, вы можете нарастить и укрепить мышцы всего тела.

В то время как простые гантели часто упускаются из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Если вы занимаетесь тренировкой в ​​тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.

Плюс, если вы прокрутите до конца, есть несколько полезных советов о том, как часто нужно тренироваться с гантелями и как лучше всего нарастить мышцы.

49 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы всего тела

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы. TruBe.Лучше крепкий захват …

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1. Тяга в наклоне

Цели: спина, ягодицы, бицепсы

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, грудь согнутой к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся возле ребер.Повторить.

2. Сгибание рук на бицепс

Мишени: Руки

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой.Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

3. Сгибание рук на бицепс до жима

Мишени: руки, плечи

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

4. Болгарский сплит-присед

Мишени: Ягодицы, квадрицепсы

a) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, лицом от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Старайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

5. Жим лежа

Цели: Руки, плечи, ядро ​​

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели.Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Мишени: Руки, плечи, ядро ​​

a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

b) Сердечник задействован, нажмите на гири вверх, пока руки не выпрямятся.

c) Опустите гантели обратно на уровень плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова нажмите.

7. Ревецкие выпады

Цели: ягодицы, бедра, ядро.

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

8. Дьявольский пресс

Мишени: все тело

а) Положите две гантели на пол перед ногами. Держась за гантели, примите положение планки.

б) Прыгайте обеими ногами к весам, приземляясь в шарнирном положении, с гантелями между ног.

c) Надавите на ягодицы, чтобы вес поднимался над головой, затем осторожно опуститесь вниз и верните ступни в положение планки. Это одно повторение.

9. Махи гантелями

Цели: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели лежат перед собой, ладони смотрят друг на друга.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гантелями между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

10. Повышенный ягодичный мостик

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия

a) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, пятки опираясь на ящик или табурет перед собой. Положите гантель на бедренные кости.

б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

11. Напольный пресс

Цели: Груди, трицепсы, плечи

a) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на полу.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

12. Выпад вперед

Цели: квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Выпад вперед с молоточковым сгибанием

Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, корпус

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Приседания спереди

Мишени: квадрицепсы, корпус, ягодицы

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка развернуты.Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Передний подъем

Мишени: плечи, корпус, руки

a) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды. Это одно повторение.

16. Приседания с кубком

Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи.

а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Ягодичный мостик

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, согнув колени вверх, и одну гантель положите на нижнюю часть живота и бедра.

б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

18. Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.

б) Сожмите ягодицы, удерживая вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.

19. Молотковая завивка

Цели: бицепс, спина, грудь

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.

20. Тяги бедра

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Положите гантель на бедра. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

б) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.

c) Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением. Это одно повторение.

21. Наклон двухрядный

Цели: трицепс, спина, грудь

a) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

22. Боковой выпад

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

23. Боковой подъем

Мишени: Плечи, ловушки

а) Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать работу мышц бицепса. Опустить и повторить.

24. Приседания с одной рукой над головой

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно. Повторить.

25. Отжимания с гантелями

Мишени: Все тело

a) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и положив руки на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

26. Задние дельт-ряды

Мишени: спина, плечи, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед собой костяшками вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Становая тяга румынская

Мишени: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

28. Муха обратная

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

29. Выпад назад

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

30. Русская твист

Мишени: Наклоны, абс.

a) Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б) Держа гантель перед собой, медленно поворачивайте талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет гораздо эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

31. Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: бицепсы

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

32. Жим от плеч сидя

Мишени: Плечи

а) Сядьте на скамью вертикально и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение. Повторить.

33.Чемодан на корточках

Цели: ягодицы, квадрицепсы

а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

b) Отведите бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.

34. Пресс потолочный

Мишени: Плечи

a) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей, ладони смотрят внутрь.

б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку. Вернитесь к началу и повторите.

35. Пожимает плечами

Мишени: плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой.Держа гантели в каждой руке (ладонями внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

36. Тяга на одной руке

Цели: бицепс, спина

a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности на высоте колена, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.

b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

37. Становая тяга на одной ноге

Цели: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы

a) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колени. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или вытягивать ее в сторону — так вам будет легче удерживать равновесие.

b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес приходится на руку, противоположную установленной ноге.

38. Урвать

Мишени: все тело

а) Положите гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

39. Сплит-приседания

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, верхние ноги

а) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней.Держите спину прямо и смотрите вперед.

40. Приседания с жимом над головой

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите.


41. Повышение квалификации

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.

б) Сделайте шаг назад на пол левой ногой, а затем правой ногой. Повторите с противоположной стороны.


42.Шаг вниз

Мишени: Ягодицы

а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику обеими ногами.

b) Теперь включите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.

c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

43. Боковые ступеньки вниз



Цели: Ягодицы

а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь.Шагните боком на ящик обеими ногами. Встаньте у края коробки.

б) Включите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.

c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

44. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель обеими руками над головой.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

45. Отдачи на трицепс



Цели: Трицепсы

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.

b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не изгиб или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких раскачиваний!

г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

46. Вертикальный ряд



Мишени: плечи, спина и корпус

а) Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире плеч, носки наведены, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

47. Приседания с отягощением

Цели: Пресс, косые

а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это одно повторение.


48. Приседания с отягощением с жимом над головой



Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи, руки

а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, нажимая на гантель над головой, когда достигнете вершины движения. Медленно опустите руки и перекатитесь на пол. Это одно повторение.

49. Мельница

Цели: корпус, плечи, ягодицы

а) Начните стоять, широко расставив ноги, держа гантель в левой руке, затем нажмите ее прямо вверх.

б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой — попробуйте коснуться внутренней стороны лодыжки (вот эта мельница).Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу — вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. А теперь повтори. Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.

---

Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

Короче, ага. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышечной массы — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно нагрузить мышечные волокна, что приведет к их росту ».

Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей — хорошее начало.


Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок сыпучие порошки.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Можно ли накачать мышцы с помощью гантелей дома?

Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, гантели станут вашей спасительной милостью. «Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах.Если вы будете выполнять упражнения с гантелями один за другим, это станет еще большим вызовом для вашего тела ».

Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.


Как часто нужно тренироваться с гантелями?

«Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк.Вызов принят.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

фото Пола Райана зажигают дебаты о гантелях

Снарк запустился вскоре после того, как фотографии были опубликованы. | Грегг Сигал для TIME

Автор: КЕВИН РОБИЛАРД,

11.10.2012 13:36 EDT

У Пола Райана есть тело от P90X, и он согласился показать его журналу TIME. Но не все в восторге от картинок.

В серии фотографий, сделанных в декабре 2011 года, Райан поднимает гантели, одетый в красную бейсболку задом наперёд, и замысловатые наушники.Фотографии появляются в выпуске на этой неделе вместе с профилем кандидата в вице-президенты Республиканской партии, чья преданность тренировке P90X хорошо задокументирована. (Прежде чем быть названным напарником Митта Ромни, Райан ежедневно проводил тренировку P90X в тренажерном зале Палаты представителей.)

(Также на POLITICO: ненормальное обращение Пола Райана)

Фотографии были размещены в Интернете в четверг утром, и поиск не заставил себя долго ждать. Gawker превентивно объявил его проигравшим в дебатах вице-президента в четверг.Автор журнала из Филадельфии сказал, что Райан выглядит как «смесь Скрича и А.С.Слейтера, если быть точным. Я имею в виду, правда, что с обратной красной бейсболкой? » И журнал New York Magazine пошутил: «Это похоже на то, что мимбо из Seinfeld баллотируется на пост вице-президента».

Даже The Blaze, консервативный новостной сайт Гленна Бека, признал, что фотографии были «нелестными», а также критиковал TIME за то, что они опубликовали их за несколько часов до дебатов вице-президента.

(ФОТО: Пол Райан поднимает руки вверх)

Другие консерваторы думали, что фотографии дадут их кандидату преимущество на сегодняшних дебатах в Кентукки.«Что ж, по крайней мере, мы знаем, что Пол Райан сегодня вечером не проиграет», — написал в Твиттере Марк Хемингуэй из Weekly Standard, добавив: «#heyohh!» А владельцы Tumblr «Эй, девочка, это Пол Райан» добавили две записи, основанные на новых фотографиях.

«Эй, девочка», — гласит одна из них. «Защищать свой кошелек на дебатах — значит ОБУЧАТЬ».

Эта статья помечена в соответствии с:

Пропустите последние новости? Подпишитесь на POLITICO Playbook и получайте последние новости каждое утро на свой почтовый ящик.

Женщины на турнире NCAA заявляют о несоответствии в помещениях для весов

Несколько женщин-баскетболистов и сотрудников NCAA привлекли внимание общественности к неравенству и некачественным помещениям в месте проведения турнира NCAA в Техасе.

В своем сообщении в четверг тренер по спортивным выступлениям Стэнфордского университета Али Кершнер поделился изображениями небольшой стойки с гантелями — тренажерного зала для женщин — рядом с изображением огромного пространства со скамьями, стойками и гантелями — тренажерного зала для мужчин.

«[Его] нужно решить», — написал Кершнер.

«Эти женщины хотят и заслуживают того, чтобы им были предоставлены такие же возможности. Мало того — 3 недели в пузыре и отсутствие доступа к БД старше 30 лет до сладких 16 лет? В год, определяемый борьбой за равенство, это шанс поговорите и поправляйтесь «.

Линн Хольцман, вице-президент NCAA по женскому баскетболу, признала в своем заявлении в четверг, «что некоторые команды по обеспечению удобствами, как правило, имели доступ, которые были недоступны в контролируемой среде.

«Отчасти это связано с ограниченным пространством, и первоначальный план состоял в том, чтобы расширить зону тренировки, как только дополнительное пространство будет доступно позже в ходе турнира», — продолжила она. «Однако мы хотим реагировать на потребности наших участвующих команд, и мы активно работаем над расширением имеющихся ресурсов на тренировочных кортах, включая дополнительное оборудование для силовых тренировок».

Но в пятницу игрок из Орегона Седона Принс оспорила утверждение о том, что у женщин нет места для равномерного тренажерного зала.

«Это наш тренажерный зал», — сказал Принс в видео TikTok, подтвержденном NBC News, где показана небольшая силовая стойка. «Это мужской тренажерный зал», — говорит она, панорамируя огромное пространство со скамейками, стойками и многими другими весами.

Ура. Седона Принс, член женской баскетбольной команды Университета Орегона, демонстрирует несоответствие между возможностями NCAA для женских команд и мужских команд. Она также, похоже, опровергает утверждение, что женщинам не хватило места для оборудования.pic.twitter.com/WbPi7CNLaF

— Калхан (@KalhanR) 19 марта 2021 г.

Она также, похоже, опровергла утверждение NCAA о том, что несоответствие было вызвано нехваткой места, панорамируя камеру, чтобы показать большое пустое пространство вокруг их весовая стойка.

«Если вас не беспокоит эта проблема, значит, вы ее часть», — сказал Принс.

NCAA не сразу ответила на запрос о комментариях в пятницу, но NBC News San Antonio сообщила, что Хольцман сказал репортерам, что NCAA «не справилась» с предоставлением равных условий для женщин-баскетболистов и пообещала улучшения к утру субботы.

Тим Фицсимонс — репортер NBC News. he / him

30 упражнений с гантелями для тренировки в тренажерном зале

Если вы хотите повысить уровень тренировки, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.

3. Вешайте гантель и жмите ее.

Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ступням.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!

5. Русские качели с гантелями

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.

Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем потяните гантели вверх к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Идите полностью вниз (мы имеем в виду и вниз), пока ягодица не коснется лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в стороны

Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей и выпадов назад

Добавьте немного бодрости в подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов

Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей с пола

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и держа гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело было расположено чуть выше параллели, держа гантели в обеих руках ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.

18. Подъем гантелей в наклоне назад

Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх.

Они вернут вас к берегу.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем на заднюю дельту лежа на животе

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повторение!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завитков паучьей рукой.

24. Сгибание бицепса на наклонной скамье с гантелями

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для измельчения черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому будьте внимательны: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, завершая упражнение под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд отступников

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.

27. Наклон гантели над головой в сторону

Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!

28. Гантель Русская скрутка

Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока ваша нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

30. Рубка по дереву с гантелями

Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.

Тяжелоатлет из Новой Зеландии Лорел Хаббард станет первой спортсменкой-трансгендером, выступающей на Олимпийских играх

Лорел Хаббард подняла колоссальные 628 фунтов в двух подъемах, чтобы квалифицироваться на свои первые Олимпийские игры. И когда она выступит в Токио в следующем месяце, она войдет в историю как первый открытый трансгендерный спортсмен, когда-либо сделавший это.

Представляя Новую Зеландию, Хаббард будет соревноваться в женской тяжелой атлетике в супертяжелом весе 87 кг 2 августа. 43-летняя спортсменка также будет самым возрастным спортсменом на Играх.

«Я благодарен и унижен за доброту и поддержку, которые оказали мне столь многие новозеландцы», — сказал Хаббард в своем заявлении. «Последние восемнадцать месяцев показали всем нам, что есть сила в родстве, в сообществе и в совместной работе для достижения общей цели. Мана серебряного папоротника исходит от всех вас, и я буду носить его с гордостью».

Хаббард из Окленда выиграл серебряную медаль на чемпионате мира 2017 года и золото на Тихоокеанских играх 2019 года в Самоа.Она боролась с серьезной травмой в 2018 году, которая угрожала оборвать ее карьеру.

«Когда я сломала руку на Играх Содружества три года назад, мне сообщили, что моя спортивная карьера, вероятно, подошла к концу», — сказала она. «Но твоя поддержка, твоя поддержка и твоя ароха несли меня сквозь тьму».

Согласно заявлению, опубликованному в понедельник Олимпийским комитетом Новой Зеландии (NZOC), Хаббард выполнил квалификационные требования Международного олимпийского комитета и Международной федерации тяжелой атлетики для спортсменов, переходящих на другую категорию.В этих рекомендациях, выпущенных в 2015 году, указывается, что спортсменки-трансгендеры могут соревноваться в женской категории, если их общий уровень тестостерона составляет 10 наномолей на литр в сыворотке крови в течение как минимум одного года до их первого соревнования.

Лорел Хаббард из Новой Зеландии во время финальных соревнований по тяжелой атлетике среди женщин в весовой категории свыше 90 кг на Играх Содружества на Золотом побережье, 9 апреля 2018 года. ЭДРИАН ДЕННИС / AFP через Getty Images

Хаббард участвовала в соревнованиях по тяжелой атлетике среди мужчин до перехода, и, по данным Reuters, она имела право участвовать в Олимпийских играх с тех пор, как МОК выпустил свои новые правила в 2015 году.В то время как в прошлом критики пытались заблокировать Хаббарда от конкуренции, NZOC заявляет, что она пользуется его полной поддержкой.

Более

«Мы признаем, что гендерная идентичность в спорте — очень деликатный и сложный вопрос, требующий баланса между правами человека и справедливостью на игровом поле», — заявила генеральный директор NZOC Керейн Смит. «Как команда Новой Зеландии, у нас сильная культура манааки, включения и уважения ко всем. Мы стремимся поддерживать всех подходящих новозеландских спортсменов и обеспечивать их психическое и физическое благополучие, а также их потребности в высокой производительности, при подготовке к и соревнования на Олимпийских играх встречаются.«

» Лорел проявила стойкость и упорство в своем возвращении после серьезной травмы и преодолении проблем, связанных с восстановлением уверенности на соревновательном помосте, — сказал президент Олимпийской тяжелой атлетики Новой Зеландии Ричи Паттерсон. пытается принять закон, запрещающий трансгендерным женщинам и девушкам заниматься женским спортом. Родители и группы защиты называют ограничения неконституционными.

Айдахо стал первым штатом, который ввел такой запрет в прошлом году, но он был заблокирован федеральным судьей на фоне продолжающегося судебная тяжба.В этом году аналогичные запреты были введены в Алабаме, Арканзасе, Миссисипи, Монтане, Южной Дакоте, Западной Вирджинии, Флориде и Теннесси.

Наука, стоящая за трансгендерным спортсменом де … 05:23

14 айдолов K-pop с лучшим телом подражателя по версии TMI News — Кто №1?

Если ты снова переродишься, какое тело ты хочешь иметь? В 52-м эпизоде ​​развлекательного шоу Mnet «TMI NEWS», которое транслировалось 29 июля, Ли Чан Чжун и Квон Хён Бин из Golden Child посмотрели на рейтинг «7 лучших айдолов мужского и женского пола с лучшей фигурой Wanna Be».«

См. Рейтинг ниже:

7. NCT, Джэхен и Хери из Girl’s Day

NCT Джэ-Хен занял 7-е место среди мужчин-айдолов с лучшей фигурой подражателя. По словам профессионального тренера по фитнесу, «Глубина между его мускулами огромная. Жировой слой кожи тонкий, а размер пресса четкий». Инструктор также похвалил кумира за плечо.

(Фото: twitter)

(Фото: Twitter)

Между тем, Хери из Girl’s Day заняла седьмое место среди девушек-айдолов с лучшей фигурой подражателей.Хери получила прозвище «Hyelicles» за мышцы бедра. Хери продемонстрировала свою необычайную силу в развлекательном шоу, неся Дефконн на спине. Секрет исключительной силы и выносливости Хери заключался в том, что она играла в футбол в начальной школе и занималась йогой до сих пор.

(Фото: Twitter)

6. Чонгук и Сою из BTS

Шестое место в категории «Лучшее тело подражателя» досталось Чонгуку из BTS. У него мускулистые бедра, острый пресс издалека. Раньше, сказал Чонгук, «Я финишировал вторым с гандболом в национальном фитнес-центре. Кроме того, он носил гантели для плавания, бокса и заграничных графиков, разжигая свою страсть к спорту. Затем тренер прокомментировал кумира и сказал: «Мне нравятся пресс, мышцы рук и бицепсы».

(Фото: Twitter)

В женской категории Сою занимает 6-е место в рейтинге. По словам тренера, мышцы Сою от бедра до верхней линии прекрасны. С другой стороны, певица является источником вдохновения для многих, так как она набрала вес после своего дебюта из-за переедания, не оставив ей другого выбора, кроме как придерживаться худшей диеты, состоящей только из четырех перепелиных яиц.Однако она потеряла здоровье и выносливость, изменив образ жизни и приняв участие в здоровом питании и физических упражнениях, чтобы похудеть.

(Фото: Twitter)

5. Кай из EXO и Квон Нара

Пятое тело, которое хотят иметь большинство пользователей сети, — это Кай из EXO. Тренер похвалил пресс айдола, сказав: «Внешний вид сам по себе очень привлекательный». Его также поразил сексуальный образ кумира.

(Фото: Twitter)

Кроме того, Квон Нара заняла 5-е место среди айдолов с показателем мошенничества.В свои дебютные дни она весила 58 кг, но после самостоятельной диеты достигла веса 47 кг. Ее главный секрет — избегать белой пищи и заниматься спортом с утра до сна.

«Я думаю, что ее узкая талия выделяет его таз», — прокомментировал тренер.

(Фото: Twitter)

4. MONSTA X Shownu и Apink Eunji

Четвертый кумир мужчины-подражателя — MONSTA X Shownu, парень с рогаликом с тихоокеанским плечом. Шону был обладателем подготовленного мускулистого тела с тех пор, как Ли Хё Ри была танцовщицей за два года до своего дебюта.Тренер сказал, что тело Шону было «без изъянов раньше, но разница становится очевидной, если посмотреть на его пресс в наши дни».

(Фото: InStyle)

Идем дальше, Ынджи, также известная как «Чон Кардашьян» из-за своей уникальной линии бедер, была четвертой в списке! Айдол от рождения не имела подтянутого тела, но благодаря своей настойчивости в соблюдении диеты и физических упражнениях она смогла похудеть на 15 кг. Еще она занимается боксом.

(Фото: Twitter)

3.BIG BANG Тэян и Ли Хёри

BIGBANG Тэян занимает третье место! Тренер сказал: : «Я знаю, что Тэян выбран в качестве образа Wanna Be среди других айдолов с начала их дебюта до настоящего времени», подчеркивая, как Тэян стал образцом для подражания для своих младших айдолов K-pop и других пользователей сети.

(Фото: Elluxion)

Ли Хёри, которая также была культовым айдолом, заняла третье место вместе с Тэяном! Тренер сказал: «Она была кандидатом на посту дольше всех, и у нее нет слабости в эластичности мышц.Больше всего выделяется здоровье красавицы. «Согласно сообщениям, Хёри смогла достичь своего тела, превратившись в вегетарианку и занимаясь йогой.

(Фото: Twitter)

2. NU’EST Бэкхо и AOA Сольхён

Действительно, Бэкхо из NU’EST определенно в списке! В недавнем выпуске журнала Men’s Health Magazine мужчина-айдол продемонстрировал свой твердый пресс, заставив всех упасть в обморок! «Линии груди и плеч сделаны намного лучше, чем у других айдолов», — сказал тренер.

(Фото: Twitter)

Тело Сольхён из «it Girl» из AOA — это фантазия нескольких женщин, которые тоже хотели иметь подтянутую фигуру. Помимо того, что она выбрана пользователями сети, она также была выбрана № 1 среди айдолов K-pop с самым горячим телом, выбранным ее со-айдолами.

(Фото: Twitter)

1. 14:00 Тэкён и Джесси

Мужской айдол №1 в фигуре Шутника — не кто иной, как Тэкён из 2PM! Из-за его идеальной фигуры его прозвали «капитаном Кореи».«Тэкён был действительно увлечен своей повседневной жизнью, потому что вместо этого по дороге на работу он ездил на велосипеде. Тренер сказал: :« Я чувствую, что он достиг своего идеального физического состояния, добавив усилий к своему естественному телу ».

(Фото: Men’s Health)

(Фото: BAQUE)

А в женской категории Джесси была названа № 1 за лучшее тело подражателя среди айдолов! Джесси сказала, что у всех членов их семьи были мускулы. Причина, по которой Джесси начала заниматься, заключалась в том, что ей не нравилось ее худое тело.

В тот же день тренер сказал: «Я сказал вам не делать этого, но вы делали только упражнения для ягодиц. Если бы мой таз был больше, я понял, что моя леска будет красивее». Тренер сказал: «Я поставил Джесси высокую оценку за создание идеального тела с мускулами в жире».

(Фото: SURE)

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для личного тренировочного пространства 2021

Упражнения — жизненно важная часть психологического и физического здоровья, и есть множество способов эффективно тренироваться дома.

Тренировка поднимает настроение, снимает стресс, улучшает память и помогает лучше выспаться. К счастью, существует целый ряд оборудования, которое поможет вам избавиться от пота, не выходя из собственного дома.

Благодаря социальным сетям у нас есть прямой доступ к лучшим тренерам по фитнесу, многие из которых проводят уроки тренировок в прямом эфире, чтобы помочь людям чувствовать себя связанными, не посещая тренажерный зал, плюс теперь доступен ряд фитнес-приложений, которые помогут вам спланировать свои занятия. тренировки и оставаться мотивированным.

Тогда есть комплект, который поможет вам вывести вашу тренировку на новый уровень: от гирь для рук и гребных тренажеров до ковриков для йоги и скакалок для фитнеса.

Чтобы помочь вам оставаться в форме, не прибегая к дорогостоящему членству в клубах здоровья, мы составили список лучших продуктов для упражнений, которые обеспечат вам максимальную отдачу от тренировки.

Подробнее:

Лучшие домашние тренажеры на 2021 год:

• Лучшее фитнес-приложение — Приложение Peloton: 12 фунтов стерлингов.99 в месяц, Onepeloton.co.uk
• Лучший гребной тренажер — Echelon rower: 1199 фунтов стерлингов, Echelonfit.co.uk
• Лучший велотренажер — велотренажер Schwinn IC8 в помещении: 949 фунтов стерлингов, Fitness-superstore.co. uk
• Лучшие боксерские перчатки — Перчатки Rival RB1 ultra bag: 99,99 фунтов стерлингов, Rivalboxing.co.uk
• Лучшие женские штаны для йоги — Штаны для йоги Sweaty Betty gary: 80 фунтов стерлингов, Sweatybetty.com
• Лучшая мужская йога брюки — спортивные штаны эко-воина Warrior Addict: 70 фунтов стерлингов, Yogaemporium.co.uk
• Лучший коврик для йоги — Yogi Bare lunar paws: 74,95 фунтов стерлингов, Yogi-bare.co.uk
• Лучшие наушники для бега — Earfun airpro: 79,99 фунтов стерлингов, Amazon.co.uk
• Лучший фитнес трекер — пульсометр Withings: 74,96 фунтов стерлингов, Withings.com
• Лучшая скакалка для фитнеса — Beast Gear beast rope pro: 14,97 фунтов стерлингов, Amazon.co.uk
• Лучшая многоразовая бутылка для воды — Hydro Flask с широким горлом : 42 фунта стерлингов, Cotswoldoutdoor.com
• Лучшие гири — Гири на соревнованиях Вулверсона: 44 фунта стерлингов.99, Amazon.co.uk
• Лучшие гантели — Резиновые гантели Mirafit, 5-35 кг: от 34,95 фунтов стерлингов, Mirafit.co.uk

(The Independent)

Лучшее: Приложение для фитнеса

Загрузить сейчас для iOS

Загрузить сейчас для Android

Из всех тренировок в тренажерном зале, которые мы пробовали, Peloton остается нашим фаворитом. Его спиновые тренировки, которыми он славится, преобразят ваши домашние занятия или занятия на велотренажере.Инструкторы усердны в позитивных утверждениях и высокоинтенсивных всплесках.

Если ваша рутина кажется немного скучной, одна из музыкальных аттракционов приложения (например, классический рок или восьмидесятые) выбьет вас из рутины. Но велосипед — это лишь часть того, что предлагает это приложение: от йоги до буткемпинга, в ваше членство включено невероятное количество тренировок и серий, а также несколько ежедневных занятий вживую.

Нам понравились серии тренировок на открытом воздухе, в которых тренируются бегуны и ходунки вне беговой дорожки.Приложение невероятно изящное и адаптировано к психологии личного тренера: оно измеряет ваши серии и активные дни, а также держит вас в курсе с помощью push-уведомлений.

Купить сейчас

Подробнее: 10 лучших фитнес-приложений для каждой тренировки, от йоги до бега

(The Independent)

Лучшее: Гребной тренажер

Что отличает эту эргономику от pack — это подключенный к нему опыт гребли, который через приложение превращает ваш телефон или планшет в монитор производительности.Членство в Echelon начинается с 24,99 фунтов стерлингов в месяц, при этом приложение разделено на вкладки «Рекомендуемые», «По запросу» и «живые», что дает доступ к сотням классов для всех уровней и желаемых результатов, с возможностью проведения до пяти уроков в режиме реального времени каждый день — идеально для мотивации и мотивации. держать тренировки на ходу.

Помимо приложения, Echelon — это качественная машина с простой сборкой и сопротивлением, исходящим от магнитного маховика, обеспечивающим 32 очень плавных уровня. Одной из выдающихся особенностей является регулировка сопротивления или демпфера, которую можно увеличивать или уменьшать с помощью двух красных кнопок на рукоятке, что позволяет легко регулировать средний ряд, не нарушая хода.Подставки для ног были большими, прочными и полностью регулируемыми, так что мы чувствовали себя хорошо закрепленными на всем протяжении, а гребец оставался неподвижным во время самых энергичных тренировок.

Echelon также упростил хранение — с помощью простого действия вы можете откинуть поручень машины и сложить ее, чтобы она не занимала всю комнату.

Купить сейчас

Подробнее: 7 лучших гребных тренажеров для тренировок дома

(indybest)

Лучшее: Велотренажер

Как и следовало ожидать от известного производителя велосипедов Schwinn, этот цикл в помещении легко собрать, он не занимает много места и кажется прочным и стабильным, когда вы закончите.Маховик очень тихий и впечатляюще плавный, благодаря магнитному сопротивлению он может повышаться от 1 до 100 на компьютере велосипеда, что позволяет легко поиграть, чтобы найти необходимый уровень.

Мы обнаружили, что руль в ближнем свете эргономичен и удобен для захвата, а седло снимает давление во всех нужных местах. Есть небольшой цифровой дисплей для отображения ваших обычных показателей (время, калории, скорость и т. Д.), Но велосипед действительно становится самим собой, когда вы подключаете его (через Bluetooth) к внешнему приложению, например Zwift, Explore the World или даже приложение Peloton и используйте мультимедийную подставку со своим планшетом или телефоном.Нам также понравились двойные держатели для бутылок с водой для очень потных сессий.

Купить сейчас

Подробнее: 8 лучших велотренажеров — велотренажеры для домашних тренировок

(The Independent)

Лучшее: Боксерские перчатки

С 2003 года этот канадский производитель зарекомендовал себя сам по себе, возможно, самый инновационный бренд на рынке и породил множество подражателей с точки зрения графического и технического дизайна.Это их оригинальная и влиятельная сумка-перчатка. Одним из самых впечатляющих достоинств этих перчаток является высокий уровень устойчивости, обеспечиваемый ремешком на липучке, в котором используется система «запястья», помогающая предотвратить непреднамеренное деформирование при нанесении удара.

Мы обнаружили, что многослойная высококачественная пена обеспечивает отличную защиту рук, в то время как перчатки плотно и удобно прилегают и очень хорошо поглощают удары и удары. Превосходный полиуретановый материал, используемый для внешней оболочки, гарантирует, что эти перчатки станут отличным долгосрочным вложением средств, а графический дизайн представляет собой приятное сочетание традиционного и современного.Короче говоря, это продукт премиум-класса, предлагающий фантастическую ценность, комфорт и долговечность.

Купить сейчас

Подробнее: 8 лучших боксерских перчаток, которые действительно сильны

(The Independent)

Лучшее: Женские штаны для йоги

Не леггинсы, а штаны — у них есть более свободный крой, чем большинство стандартных стилей, и это самая удобная вещь, которую вы когда-либо могли надеяться надеть на нижнюю половину. Они красивы, мягкие, дышащие и достаточно свободно охватывают ноги, чтобы чувствовать себя совершенно неограниченно во время занятия, но не настолько, чтобы мешать им (а наручники на щиколотках означают, что они не болтаются).У них достаточно высокая обшитая панелями талия, которая надежно, но мягко прилегает к вашему животу, и они очень лестны — идеально, если вам не нравятся облегающие леггинсы. Выбирайте размер меньше, когда они становятся большими. Они дорогие, но высокого качества прослужат вам долгие годы.

Купить сейчас

Подробнее: 9 лучших удобных и устойчивых к приседанию леггинсов и штанов для йоги

Лучшее: Мужские штаны для йоги

Эти спортивные штаны делают все, что вы хотите в штанах для йоги: они они легко растягиваются, когда вам это нужно, они легкие и удобные, и они остаются прохладными, даже когда ваши движения быстры.Материал Tencel также обладает антибактериальными свойствами. Tencel делают из древесной массы, и есть даже экологическая история: Warrior Addict делает их из переработанных образцов ткани — большинство компаний не используют все образцы ткани. Хотя они продаются в синем цвете, пара все еще доступна в сером цвете.

Купить сейчас

Подробнее: 10 лучших мужских комплектов для йоги, чтобы вы могли совершенствовать любую позу

(The Independent)

Лучшее: Коврик для йоги

Этот коврик обеспечивает удобство в использовании.Он предлагал почти все, что делали другие коврики, без скрипа, растяжения или изгибов по краям, что делало его идеальным вложением, если вы увлеченный йог. Компания была основана британской йогой Кэт Питер, и ее коврики не содержат ПВХ, а вместо этого изготовлены из биоразлагаемой и экологически чистой резины. Он гарантирует, что вся его упаковка пригодна для вторичной переработки, а также использует как можно меньше.

При толщине 4,2 мм коврик имел немного больше набивки, что имеет значение к концу более продолжительной тренировки. Мы ни разу не поскользнулись, он прилично широкий (66 см), и мы обнаружили, что коврик одинаково хорош для виньясы и хатха-йоги.Мы признаем, что система выравнивания не сравнивается с версиями Pharamond Life (109 фунтов стерлингов, Pharamondlife.com) и Lululemon (105 фунтов стерлингов, Lululemon.co.uk) — вы бы вообще не назвали это системой. И все же центральной направляющей линии и участков с геометрическим узором на каждом конце было достаточно, чтобы помогать нам раз за разом идеально помещаться в нисходящей собаке.

Нам также нравится цветовая гамма Elemental. Помимо этого темно-синего цвета, доступны землисто-зеленый, огненно-красный и грифельно-серый (плюс черный), все с немного разными символами, выгравированными лазером на поверхности.Если это поможет вам в выборе, выручка от продажи ковриков Lunar Paws пойдет на помощь обществу по охране морской среды Sea Shepherd.

Купить сейчас

Подробнее: 8 лучших ковриков для йоги, идеально подходящих для использования дома или в спортзале

(The Independent)

Лучшее: Наушники для бега

Первое, что вы заметите когда вы нажимаете кнопку воспроизведения на этих наушниках, вы получаете четкие, резкие высокие частоты, большие басы и технологию шумоподавления, которую вы обычно получаете с наушниками, вдвое дороже.Они также предлагают окружающий режим, который позволяет голосам и звукам доноситься до вашего уха через микрофон и динамик, что полезно, если вы бежите в застроенной местности и хотите лучше осознавать свое окружение. Earfuns поставляются с силиконовыми ушными вкладышами трех размеров, которые позволяют легко получить красивое плотное внутреннее уплотнение, а вкладыши устойчивы к поту и воде, хотя производитель просит вас высушить вкладыши, прежде чем заменять их в футляре. . Сенсорное управление работало хорошо, и у нас никогда не было проблем с воспроизведением или приостановкой трека.

Купить сейчас

Подробнее: 10 лучших наушников для бега — беспроводные наушники, которые не выпадут во время тренировки

Лучшее: Фитнес-трекер

Withings производит выдающиеся гаджеты для здоровья и фитнеса, начиная с умные весы для ванной комнаты с панелями для мониторинга сна. Он может отслеживать более 30 различных видов деятельности, а встроенный монитор сердечного ритма постоянно измеряет во время тренировок. Существует также сложный мониторинг сна, который может анализировать, насколько хорошо вы выспались, отображая на вашем смартфоне график с подробной информацией о легком и глубоком сне.

Поскольку он достаточно легкий, чтобы носить его в постели, он отлично подходит для сна. Вы также можете установить интеллектуальные будильники, то есть трекер определит, когда вы переходите из глубокого в легкий сон, и разбудит вас в тот момент, когда это произойдет незадолго до установленного времени будильника. Это означает, что вы просыпаетесь в оптимальный момент вашего цикла сна, и, поскольку он будит вас посредством вибрации, ваш второй половинкой может продолжать спать.

Хотя в нем нет встроенного GPS, если вы работаете со своим смартфоном, он может подключиться к нему.Интерфейс Withings в приложении ясен и привлекателен, и если у вас есть другие устройства Withings, информация также хранится там. Некоторые базовые уведомления передаются с вашего телефона на запястье, но это в первую очередь гаджет для здоровья.

Купить сейчас

Подробнее: 10 лучших фитнес-трекеров, которые помогут вам достичь ваших целей

Лучшее: Фитнес-скакалка

Beast Rope Pro быстрый, прочный и красивый .Он включает в себя уникальную систему двойных подшипников, которая обеспечивает плавное вращение, и механизм блокировки, предотвращающий соскальзывание троса даже во время самых быстрых тренировок.

Кабель со стальным покрытием сверхпрочный и может выдерживать ежедневные нагрузки пользователей во время тренировок HIIT, интервальных тренировок и длительных аэробных тренировок. Нам понравились более мелкие и легкие ручки, которые полые, и мы обнаружили, что это помогает в наших сессиях, хотя некоторые новички могут предпочесть что-то более массивное.Кроме того, веревку легко отрегулировать, а для хранения вы получите нейлоновый мешок. Что не нравится?

Купить сейчас

Подробнее: 11 лучших скакалок для фитнеса для повышения выносливости и скорости

(The Independent)

Best: Многоразовая бутылка для воды

Эта бутылка для воды может быть не маленькой и компактный, но идеально подходит для повседневных ситуаций. Благодаря гибкому ремню для переноски он идеально подходит для прогулок или походов, а порошковое покрытие бутылки помогает удерживать бутылку надежно.

Изготовлен из высококачественной нержавеющей стали 18/8, он имеет двойную вакуумную изоляцию, благодаря которой холодные напитки остаются холодными до 24 часов, а горячие — горячими до 12 часов. Он легче, чем большинство изотермических бутылок для воды, что опять же идеально, если вы находитесь в движении, поскольку не утяжеляет вас. У него также широкий рот, что значительно облегчает питье воды, а поскольку он вмещает 946 мл, вы достигнете дневной нормы воды, не совершая многократных походов к крану.

Единственный реальный недостаток, который мы можем обнаружить, заключается в том, что крышку может быть трудно завинтить, если она не выровнена правильно, что приводит к утечке воды, поэтому важно убедиться, что крышка плотно закрыта, прежде чем класть ее в сумку.Эту бутылку для воды действительно легко мыть благодаря широкому горлышку, и ее можно мыть в посудомоечной машине, что является плюсом.

Купить сейчас

Подробнее: 10 лучших многоразовых бутылок с водой, которые полезны для гидратации и планеты

(The Independent)

Лучшее: Гири

Лучшие из лучших, эти Соревновательные гири всемирно известны не зря. Твердые, цельные броски с полым сердечником, подъем и раскачивание этих гирь ощущаются заметно иначе, более устойчивыми и более направленными, чем любые гири с наполнителем, которые мы тестировали.Мы чувствовали, что действительно контролируем, куда идет вес. Мы тестировали более низкие веса, но если бы мы собирались поднимать тяжелые (одиночные весы до 48 кг), мы бы сделали это с одним из них. Эргономичность — вот что делает их такими выдающимися, но отделка, широкая, удобная ручка и стильный брендинг в стиле ретро-бокса сделали их нашим неизменным фаворитом.

Купить сейчас

Подробнее: 8 лучших гирь для улучшения вашего домашнего фитнеса

(The Independent)

Лучшее: гантелей

Эти наборы от Mirafit могут занять очень много наказания благодаря резиновому покрытию.Когда вы приближаетесь к последним повторениям особенно изнурительного подхода, вы можете просто отбросить их, чтобы немного облегчить себе работу, не беспокоясь о том, чтобы повредить гантели или вес, повредивший вам пол. Поднятая стальная рукоятка была удобной и эффективной, даже когда мы перешли к более тяжелым весам в этом диапазоне, который составляет до 35 кг. Будучи фиксированным, вам больше не нужно беспокоиться об уклонении от падающей плиты, поэтому вы можете просто сконцентрироваться на своей форме. Мы настоятельно рекомендуем приобрести один из этих наборов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и с максимальной выгодой для себя.

Купить сейчас

Подробнее: 11 лучших гантелей и гантелей для домашних тренировок

Коды ваучера

Чтобы узнать о последних скидках на спортивное оборудование и другие предложения для фитнеса, воспользуйтесь ссылками ниже:

Хотите начать работу? Прочтите наше руководство для начинающих, чтобы начать работу.

No related posts.