1. Киноа 

3. Семена чиа

5. Рис с бобами

Многие бодибилдеры тоже любят включать мясо в свой рацион, однако вынуждены придерживаться строгой диеты в условиях тренировочного процесса, поскольку не всякое мясо одинаково целесообразно принимать в пищу во время занятий. Но значит ли это, что разнообразие их рациона страдает? Давайте подробнее остановимся на различных мясных продуктах, степени их полезности для организма и необходимости их дополнения альтернативными источниками белка в виде добавок.

Состав нутриентов в мясе различен в зависимости от части туши, с которой вырезан кусок, и от способа его приготовления. Конечно, почти невозможно учесть все эти нюансы при подсчете питательных веществ, которые организм получает, съедая какой-либо мясной продукт.

Мы обратим внимание на более распространенные виды мяса, которые представляют особый интерес для бодибилдеров с точки зрения питательной ценности.

В таблице указывается уровень питательных веществ в сыром мясе.

	Свинная вырезка	Кусок говядины	​Мясо кенгуру	Куриное филе	Вырезка из ягненка	Консервированный тунец	Филе Лосося
Энергия (ккал/100г)	110	124	95	105	173	101	202
Протеин (ккал/100г)	23.2	23.9	21.4	22.3	27.9	17.2	20.7
Жир  (ккал/100г)	1. 8	3.2	0.9	1.6	7.1	1.8	13.3
Насыщенный жир (ккал/100г)	0.7	1.2	0.3	0.5	2.8	0.8	4.1
Кальций (мг/100г)	11	6	3	12	8	Нет данных	7
Железо (мг/100г)	0.46	2.18	3.4	0.4	1.84	Нет данных	1.1
Магний (мг/100г)	26	27	26	28	29	Нет данных	25
Цинк (мг/100г)	1.29	3.74	2.3	0.7	2.71	Нет данных	0.31

Чтобы не потерять большую часть полезных веществ во время приготовления, старайтесь употреблять либо отварное, либо запеченное мясо.

Полезные свойства нежирного мяса для бодибилдеров

Энергетический потенциал любого мяса связан, в первую очередь, с уровнем жира в нем. Мясо кенгуру, к примеру, очень сухое с низким уровнем внутримышечного жира, поэтому по сравнению с мясом ягненка, имеющим значительные запасы жира, обладает низкой энергетической ценностью. Сравнивая виды нежирного мяса, такие как мясо кенгуру, тунца, свинины и цыпленка, можно заметить, что их калорийность не имеет особых различий.

Уровень белка и протеина в этих видах мяса тоже примерно одинаков, в среднем не ниже 20 г на 100 г продукта. Только тунец содержит меньше протеина. Мясо ягненка – лидер по уровню белка, но не следует слишком налегать на него, поскольку оно к тому же занимает первое место по содержанию жира.

Пропорции насыщенных жиров в сухих видах мяса (цыпленок, свинина, кенгуру, тунец) не достигают даже 1 г на 100 г мяса. Некоторые куски говядины также небогаты жиром.

Что касается микроэлементов, то мы имеем следующее соотношение: наибольшее количество кальция содержится в цыпленке и свинине. Кальций, как известно, имеет определяющее значение при поддержании сократительной функции мышц.

Железом и цинком особенно богаты говядина, мясо кенгуру и ягненка. Железо принимает участие в синтезе гемоглобина, который транспортирует кислород ко всем тканям и органам.

Уровень магния примерно одинаков во всех видах мяса. Отметим, что магний является отличным союзником в борьбе с утомляемостью и способствует поддержанию общей работоспособности.

Какое мясо лучше есть бодибилдерам?

Из вышесказанного следует, что не только куриная грудка может быть использована при соблюдении диеты, но и мясо кенгуру, тунца и даже говядины. Важно обращать внимание на уровень потребляемого жира и ни в коем случае не злоупотреблять слишком калорийным мясом. Особенно полезными будут мясо цыпленка, свинины и кенгуру. Если вы захотите полакомиться говядиной, обращайте внимание на пометки на продукте, свидетельствующие о низком уровне жира.

Мясо кенгуру занимает в этом списке особое положение, поскольку отличается достаточным количеством белка, железа и цинка, не имея при этом излишнего жира. Единственным недостатком этого мяса является его стоимость.

Мясом ягненка лучше баловать себя исключительно по праздникам из-за высокого уровня жира в нем.

Лосось – это наиболее популярный морепродукт, имеющий в отличие от остальных мясных продуктов большое количество омега 3 жирных кислот. Лосось содержит относительно большой уровень насыщенных жиров, поэтому потреблять его в пищу следует лишь изредка. В случае если вы активно наращиваете мышцы и нуждаетесь в большом количестве энергии, вы можете использовать мясо ягненка и лосося регулярно, поскольку они обладают хорошей энергетической ценностью.

Протеиновые добавки или мясо?

Давайте рассмотрим протеиновые добавки с содержанием полезных веществ и сравним с мясом.

Например, в 100 г цыпленка содержится 22 г белка. Начинающий атлет весом около 80 кг должен ежедневно потреблять 160 г белка, что эквивалентно 700 г куриной грудки. Невероятно большая порция, не правда ли? Сложно будет съедать каждый день такое количество куриного мяса и находить время для его приготовления. Именно здесь и будет полезна протеиновая добавка! Самый популярный вид протеина содержит 24 г белка в одной порции, что заменит вам 100 г мяса.

Теперь поговорим о магнии. Все виды мяса, представленные в данной статье, содержат в среднем 26 мг магния. Некоторые исследования утверждают, что магний способствует увеличению уровня тестостерона и общей работоспособности организма. Для обеспечения этих процессов ежедневная порция магния должна составлять 640 мг в расчете на атлета весом около 80 кг, что соответствует 2,5 кг мяса. Согласитесь, нереально съесть столько за день. Даже если у вас все-таки получится это сделать, вы испытаете трудности с потреблением углеводной пищи и продуктов растительного происхождения. Что уж говорить про спортсменов весом более 100 кг, которым придется съесть еще больше, а пищевые добавки с магнием в составе витаминно-минеральных комплексов избавят вас от этой пытки над собой.

Популярный среди спортсменов креатин также может употребляться в виде добавок. Естественным источником креатина является мясо, в особенности красное, хотя известно, что 100 г мяса содержит только 350 мг креатина. Как правило, в день мы должны потреблять 5 г креатина для обеспечения и увеличения силы и роста, что равно 1,4 кг красного мяса. Креатиновая загрузка подразумевает прием 20 г креатина в день, что соответствует 5,7 кг мяса. В этом случае креатиновые добавки будут не только разумной, но и недорогой альтернативой мясу.

Протеиновые добавки являются качественной альтернативой природным источникам белка в условиях, когда нет возможности получать необходимое для организма количество белка исключительно из пищи, хотя, конечно же, обычное мясо является полноценным источником белка номер один.

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Maxler

Купить

BSN

Купить

Maxler

Купить

SAN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Olimp

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

NOW

Купить

Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Какой белок полезней – животный или растительный?

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

• не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

• превосходно очищен;
• не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
• организмом усваивается на 98%;
• освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
• содержит минимальное количество изофлавонов;
• сочетается с животными или молочными белками;
• 100% гарантии отсутствия ГМО;
• извлекается без использования органических растворителей;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. — возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:      

• приятный вкус и запах;
• усваиваемость организмом на 91%;
• содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами — до 18%;
• насыщенность антиоксидантами;
• аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна — в мешках от 20 кг.

15 дешевых источников белка для силы и похудания

Когда вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить метаболизм, добавление большего количества белка в свой рацион является главным решением. И хотя рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин, исследования показывают, что увеличение потребления может быть более полезным для достижения целей вашего тела. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism , показывает, что люди, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого дневного количества белка, были лучше способны наращивать и поддерживать мышцы, а также поддерживать свой метаболизм на молниеносной скорости.Теперь, когда вы убеждены, что нужно добавить в свой рацион этот волшебный макрос, узнайте, как это сделать, не разбивая копилку. Все наши дешевые источники белка ниже стоят менее доллара и обеспечивают , по крайней мере, шестью граммами насыщающего белка на порцию . Напишите эти дешевые белковые продукты в свой список покупок, чтобы сэкономить на бюджете.

8 г белка на 1 стакан

0,26 $ за порцию

Давай, надевай молочные усы каждый день.Если вы купите галлон 2-процентного молока, налив себе чашку дешевого, богатого белком напитка, вы получите 8 граммов макроэлементов, поддерживающих мышцы, а также все девять незаменимых аминокислот и приличные 30 процентов дневной нормы. рекомендуемое количество кальция — примерно четверть на порцию! Кальций — самый распространенный минерал в организме, он необходим для поддержания прочности костей и зубов, а также для правильной секреции гормонов.

9 г белка на 1/4 стакана сухого продукта

0 руб.16 на порцию

Менее чем за 20 центов за порцию вы можете увеличить объем перца чили, сделать супы густыми и добавить в салаты дополнительную дозу клетчатки и белка. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , черные бобы полны сапонинов, фитохимических веществ, которые, как было показано, снижают уровень холестерина и могут уменьшить образование жира.

15 г белка в контейнере на 5,3 унции

0,99 $ за порцию

Сочетание ягод и чипсов из рожкового дерева с греческим йогуртом — одна из наших здоровых закусок для похудения по уважительной причине: дешевая, богатая белками закуска представляет собой замечательную послетренировочную закуску, которая поможет вам нарастить мышечную массу и восполнить энергию благодаря протеину соотношение углеводов.Кроме того, полезные для кишечника пробиотики помогут научить ваш животик и научат его худеть как раз к сезону купальников.

10 г белка на 3 столовые ложки

0,88 $ за порцию

Добавьте к своему завтраку парфе и утреннюю овсянку немного семян конопли. Нежный ореховый вкус и высокое содержание омега-3 помогут вам почувствовать себя сытым и без чувства вины. Семена, полученные из растений каннабиса, являются твердым суперпродуктом, который можно включать практически в любую диету, обеспечивая веганский источник полноценного белка и гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты, которая, как было показано, облегчает симптомы ПМС. Репродуктивное здоровье найдено.

12 г белка на 2 унции

0,85 $ за порцию

Миниатюрная рыба не может быть воплощением достойного слюни ужина, но это не значит, что вам следует избегать консервированных суперзвезд. Всего две унции порции содержат впечатляющие 12 граммов белка в дополнение к противовоспалительным омега-3, улучшающему настроение витамину B12 и гормонорегулирующему витамину D. Положите морепродукты на цельнозерновой тост и добавьте нарезанный авокадо. и сверху добавьте свежевыжатый лимонный сок, чтобы получить сытный перекус, и мы уверены, что вы будете одержимы.

13 г белка на 1/2 стакана

0,67 $ за порцию

Чтобы легко увеличить дневное потребление белка, смешайте творог со свежими или слегка замороженными фруктами. Творог содержит солидную дозу кальция и витаминов группы B и даже может помочь вам избавиться от чувства голода перед сном благодаря содержанию медленно усваиваемого казеина. Более того, низкокалорийный сыр содержит аминокислоту триптофан, которая помогает вызвать сон. Добавьте этот дешевый белок в свой завтрак и даже в коктейли, чтобы получить дополнительную дозу макроэлементов для наращивания мышечной массы.

15 г белка на 2 унции

0,99 $ за порцию

Всякий раз, когда вы запасаетесь основным продуктом для бутербродов, выбирайте кусок светлого тунца — его получают из более мелкой рыбы, что снижает количество ртути в вашей банке. Пловец в холодной воде загружен как DHA, так и EPA, жирными кислотами, полученными из рыбы, которые связаны с поддержанием потери веса, предотвращением сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением когнитивных функций у людей с очень легкой формой болезни Альцгеймера, исследование в международном Обнаружен журнал обзоров Advances in Nutrition .

10 г протеина на стакана сухого продукта

0,27 $ за порцию

Смешиваете ли вы домашнюю порцию хумуса или добавляете бобовые в сытный салат, нут — один из наших самых дешевых белковых продуктов благодаря своему великолепному питательному профилю. Бобовые с низким гликемическим индексом играют полезную роль в управлении весом, а также в регуляции уровня глюкозы и инсулина и могут даже оказывать положительное влияние на некоторые маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients.

7 г белка на 2 столовые ложки

0,25 $ за порцию

Мы любим Природное арахисовое масло Смакера, потому что это, несомненно, сливочные и более доступные, чем другие высококачественных бренды, которые показывают один и тот же список ингредиентов коротких. В отличие от банок, в которых вы выросли (мы смотрим на вас, Скиппи и Джиф), этот выбор содержит всего два ингредиента: арахис и соль. И главный ингредиент — это отсутствие питательных цветов: исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , обнаружило связь между потреблением арахиса и снижением риска сердечных заболеваний.

6 г белка на 1 большое яйцо

0,25 $ за порцию

Жареные, омлет, запеченные или пашот яйца — один из наших любимых и самых доступных белков благодаря своей звездной плотности питательных веществ. Яйца содержат холин, повышающий метаболизм, который помогает поддерживать ваше тело в отличной форме, но это питательное вещество, наряду с витамином D, содержится только в желтке! Сфера, которую часто избегают, также содержит половину яичного белка, поэтому убедитесь, что вы используете целое яйцо в своих омлетах, чтобы получить максимальную пользу.

13 г протеина на чашки сухого продукта

0,33 $ за порцию

Маленькая, но, тем не менее, мощная чечевица универсальна и питательна. Всего за 33 цента за порцию вы можете тайком добавить их в домашние десерты, добавить их в вегетарианское рагу, размять и превратить в тесто для пиццы с высоким содержанием клетчатки. Крошечные бобовые — полезный источник железа, борющегося с анемией, и фолиевой кислоты, восстанавливающей ДНК.

7 г протеина на стакана сухого продукта

0 руб.73 на порцию

Цельнозерновые продукты содержат незаменимые аминокислоты и клетчатку, и киноа не исключение. Это отличный дешевый источник белка для веганов и вегетарианцев, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот, считая его полноценным белком, а также содержит больше белка на грамм, чем любое другое зерно, которое вы найдете в супермаркете.

13 г белка на 2 унции

0,99 $ за порцию

Свежее филе лосося, пойманного в дикой природе, может иметь довольно высокую цену, но вы можете получить рыбу, богатую омега-3, гораздо дешевле, когда возьмете банки. Чуть меньше доллара за порцию вы получите 13 граммов ускоряющего метаболизм белка, а также полезных для сердца омега-3 и жирорастворимых витаминов. Нам особенно нравится горбуша, выловленная на устойчивой основе в Wild Planet.

6 г белка на 1 унцию

0,46 $ за порцию

Хотите добавить больше протеина в привычные закуски? Просто возьмите горсть сырого миндаля. Нам нравится цельный натуральный миндаль Blue Diamond, потому что он содержит только один ингредиент (миндаль, да!) И не содержит добавок натрия и отрывочных консервантов.Если вы хотите повысить способность сжигать жир во время тренировки, постарайтесь съесть орехи перед тем, как отправиться в спортзал. Эти слегка сладкие орехи содержат L-аргинин, который, как было показано, улучшает производительность, помогая спортсменам тренироваться дольше, как показало исследование Biology of Sport . Похоже, пора отказаться от предтренировки со вкусом псевдо-ягод!

8 г белка на 3 унции

0,42 $ за порцию

Органический тофу, как и House Foods, — это разумный дешевый источник белка, который можно добавить в корзину. Он недорогой, наполнен нашим звездным макросом и основан на растениях.Органический сорт гарантирует, что вы не получите всех пестицидов, содержащихся в традиционно выращиваемых соевых бобах. Возьмите шелковый тофу и добавьте его в наши лучшие рецепты смузи для похудения, чтобы усилить его способность к похудению.

Дешевые и полезные источники белка

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) nata_vkusidey / Getty Images

2) lisaaMC / Getty Images

3) АЛЛЕКО / Getty Images

4) Arx0nt / Getty Images

5) LauriPatterson / Getty Images

6) Нейдтшток / Getty Images

apache.org/xalan»> 7) MielPhotos2008 / Getty Images

8) RapidEye / Getty Images

9) Dewin ‘Indew / Getty Images

10) LauriPatterson / Getty Images

11) nata_vkusidey / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

U.S. Министерство сельского хозяйства: «Сардины», «Творог», «Чечевица», «Овес», «Фарш из индейки», «Темпе», «Куриная грудка», «Яйца», «Черная фасоль».

Самые здоровые продукты в мире: «сардины», «чечевица», «овес», «индейка», «арахис», «темпе», «курица», «тунец», «яйца», «черная фасоль».

Consumer Reports: «Сколько белка нужно, чтобы быть здоровым?» «Творог полезен?» «Как готовить из кладовой», «5 полезных продуктов для комфорта», «Белковые альтернативы могут помочь вам справиться с нехваткой мяса. «

USDA Choose My Plate: «Все о группе протеиновых продуктов».

Cleveland Clinic Health Essentials: «3 самые полезные (и худшие) рыбы для вашего здоровья», «Как приготовить здоровый завтрак для похудания», «Рецепт: чашки капусты с имбирно-молотой индейкой».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 августа 2020 г.

За ваши деньги: самые дешевые продукты с высоким содержанием белка

Найдите момент, чтобы представить себе идеальный мир, в котором вы могли бы есть все, что захотите, все время — где деньги не имеют значения.Если вы энтузиаст фитнеса, это, вероятно, вызывает в воображении образы некоторых из самых удивительных продуктов с высоким содержанием белка: дикого аляскинского лосося, дикой оленины, говядины травяного откорма, свежей куриной грудки и того действительно необычного протеинового порошка, который вас все еще соблазняет. . Печально то, что эти продукты могут легко обанкротиться, если вы не будете слишком осторожны, поэтому вам понадобятся дешевые источники белка, особенно если вы пытаетесь придерживаться высокобелковой диеты во время учебы в университете или в ограниченном количестве. бюджет.

ЗАЧЕМ ПОТРЕБИТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА?

Потому что «больше протеина = больше мышечной массы», верно? Что ж, белок нужен не только для наращивания мышечной массы, но и играет огромную роль в работе вашей пищеварительной системы и обмена веществ.Белки содержат аминокислоты, которые организм использует практически для всего: для восстановления тканей (что также означает восстановление и наращивание мышц между тренировками), вырабатывают антитела, которые борются с инфекциями, и являются ферментами, которые делают жизнь возможной.

Справедливо будет сказать, что белок — это строительный материал для мышц, органов и других ключевых тканей, необходимых вам для жизни и роста. Белок также чрезвычайно важен для похудания, поскольку он является наиболее насыщающим питательным веществом . .. поэтому независимо от того, является ли ваша цель набором мышц, восстановлением или похуданием — вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно белка, что для многих людей с ограниченным бюджетом может быть проблемой.

ДЕШЕВЫЕ БЕЛКИ ЖИВОТНЫХ

Большинство из нас получают белок из животных источников: мясо состоит из мускулов (по большей части), а мышцы состоят из белков. Куриная грудка в основном ассоциируется с фитнесом, и многие другие продукты животного происхождения богаты белком, железом, B12 и другими ключевыми витаминами и минералами. Проблема в том, что это также самые дорогие источники белка.

В следующий раз, когда вы будете покупать продукты, обратите внимание на эти недорогие источники белка…

ТУНЕЦ КОНСЕРВНЫЙ

Консервированный тунец — отличный источник белка по относительно низкой цене.Тунец — богатый источник белка, около 24 граммов на 100. Это делает его отличным выбором, особенно если вы понимаете, что во многих супермаркетах вы можете получить 100 грамм всего за 58 пенсов.

ДРУГИЕ КУРИНЫЕ ОТДЕЛКИ

«Другие кусочки курицы» может показаться подозрительным, но куриная грудка — не единственный доступный на рынке высококачественный источник белка. Замороженная куриная грудка так же богата белком, как и ее свежие аналоги, а филе куриных бедер — отличный выбор дешевой и высокобелковой пищи.Мясо куриного бедра также намного вкуснее и универсальное блюдо — например, попробуйте его в простом и полезном жарком.

ЯЙЦА

Вы, наверное, предсказали следующее: яйца являются основным продуктом диет многих энтузиастов фитнеса, с высоким содержанием белка и одними из лучших жиров и питательных веществ, которые вы найдете в любой пище. Яйца технически молочные, что делает их универсальным и дешевым источником белка для вегетарианцев. Если вы хотите снизить количество калорий, вы можете удалить желток из яйца или объединить цельные яйца и белки, чтобы улучшить содержание белка, сохранив при этом текстуру и плотность питательных веществ.

БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

Мы знаем, что протеиновые порошки могут быть дорогими. Однако найти хороший и дешевый протеиновый порошок сложно, но полезно. Хороший протеиновый порошок обычно бывает дорогим, а дешевый продукт — некачественным. Тем не менее, они существуют, и если вы можете достать один из них, вы можете относительно дешево приготовить протеиновые коктейли с водой или молоком. Просто добавив фрукты, листовую зелень или другие порошковые добавки, вы можете превратить его в полноценный обед и действительно получить максимальную отдачу от затраченных средств.

ДЕШЕВЫЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Мы поняли, вы устали от извечного вопроса: «Откуда вы берете белок?», И вы здесь, чтобы выяснить, каким качественным и дешевым белком для вегетарианцев мы должны поделиться с вами. . Эти источники белка являются отличным дополнением к любой диете, а также повышают потребление клетчатки!

БОБЫ

Бобы — отличный источник белка, и они должны составлять часть любой растительной диеты. Хотя некоторые утверждают, что бобы вносят тяжелый вклад в антипитательные вещества или вызывают универсальное воспаление, данные свидетельствуют о том, что это сильно зависит от дозы. Это означает, что действие бобов требует от вас есть много бобов, чтобы страдать от нарушения всасывания значительного количества питательных веществ.

Бобы невероятно дешевы, их можно купить оптом по цене менее 50 пенсов за банку, а такие продукты, как черная фасоль, содержат около 15 г белка на чашку. Это прекрасное дополнение к другим продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки, а также в значительной степени способствует удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке.

СЕМЕНА ПОДСОЛНЕЧНИКА

Семена подсолнечника — отличный источник белка, примерно 19 г белка на 100 г, но они также невероятно богаты жирами.Жиры, содержащиеся в этих семенах, являются хорошими жирами, но их следует рассматривать в основном как источник белков и жиров, когда вы пытаетесь набрать качественный вес.

КИНОА

Лебеда (кин-вау, чтобы не смущать себя) — это небольшое семя, которое часто принимают за зерно, и в последнее время оно стало чрезвычайно популярным. Квиноа содержит всего 9 г белка на порцию, но это отличный «наполнитель», который можно добавлять в большинство блюд карри, супа или запеканки, чтобы повысить содержание белка.

НУТЫ

Нут — один из лучших существующих бобовых, он отлично подходит для запеканок и других блюд, например, хумуса или просто сам по себе в соусе. В них содержится до 15 г белка на чашку, а также все волокна и питательные вещества, которые вы ожидаете от растительной пищи.

TOFU

Тофу — обычная замена мяса во многих веганских и вегетарианских блюдах, он сделан из различных грибов и содержит около 15 г белка на порцию.Единственная проблема заключается в том, что тофу невероятно беден питательными веществами, поэтому обязательно сочетайте его с другими фруктами и овощами.

Добавьте этот пост в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, у вас будет удобный список дешевых и полезных источников белка!

Сколько грамм белка обходится в ваш продуктовый бюджет?

Белок может быть самым дорогим компонентом вашего рациона, и вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка в своем рационе, не выходя из бюджета. Как только вы выясните, сколько белка вам нужно есть каждый день, вы можете рассчитать, сколько это будет стоить.

Это требует небольшой математики, но вы можете оценить, сколько будет стоить грамм белка, прежде чем отправиться в магазин. Имейте в виду, что расходы будут варьироваться в зависимости от того, где вы живете, и от текущего рынка. Это также поможет понять, почему одни продукты с высоким содержанием белка обычно дороже других.

Независимо от того, едите ли вы белок животного происхождения, белок растительного происхождения или и то, и другое, после того, как у вас есть цель ежедневного потребления белка, вы можете установить бюджет белка (как для своего рациона, так и для кошелька).

Белки животного происхождения

Мясо и птица содержат около 7 граммов белка на унцию. В мясных отрубах с большим количеством жира будет немного меньше белка, чем в более нежирных кусках.

Поскольку она не такая плотная, как большинство мяса, в рыбе обычно меньше белка — около 6 граммов на унцию. Тунец является исключением: с примерно 7 граммами белка на унцию, он может быть на одном уровне с птицей в качестве источника белка.

Знание текущих средних показателей рынка мяса, птицы и рыбы делает их одними из самых простых источников белка для бюджета.Посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США для получения самой последней информации о ценах, а также местных и региональных справочников по ценам.

За каждый доллар за фунт грамм белка обычно стоит немного меньше цента (0,9 цента).

Куриное бедро без костей и кожи стоит около 2,48 доллара за фунт, а целая курица — около 1,28 доллара за фунт.

В фунте 16 унций. Таким образом, если грамм курицы содержит 7 граммов белка на унцию, то один фунт куриных бедер будет содержать около 112 граммов белка.

Чтобы определить стоимость одного грамма протеина:

Используйте это уравнение для оценки:

(цена за фунт) x (количество граммов) = (стоимость за грамм)

2,48 доллара за фунт / 112 грамм = 0,02 (около 2 центов за грамм)

Если цена целой курицы составляет 1,28 доллара за фунт, скорее всего, вы купите птицу, которая весит больше фунта. Самый маленький, молодой цыпленок или цыпленок-бройлер, обычно весит не менее 2–3 фунтов. Жареный цыпленок может весить 5 и более килограммов.

Допустим, у вас есть целая курица меньшего размера, которая весит 3 фунта (48 унций). Во всей птице должно быть примерно 336 граммов белка.

Однако есть еще одна составляющая уравнения, которую вам нужно учитывать, когда вы покупаете целую курицу — она ​​не вся съедобна. Чтобы узнать фактическую стоимость грамма съедобного протеина, вам нужно оценить, сколько птицы вы сможете использовать.

По данным Министерства сельского хозяйства США, съедобным считается от 65 до 70 процентов цельного цыпленка, хотя это может варьироваться в зависимости от размера птицы.Предположим, что для трехфунтовой птицы съедобно около 65 процентов.

Возвращаясь к вашим цифрам для всей птицы, мы выяснили, что всего около 336 граммов белка. Чтобы вычислить 65 процентов от 336:

336 х 0,65 = 218,4

Таким образом, 218 — это ваше новое общее количество граммов.

Отсюда уравнение выглядит так:

1,28 доллара за фунт / 218 грамм = 0,005

Это половина цента за грамм по сравнению с 2 центами за грамм.

Без костей и с костями

Если вы привыкли покупать курицу без костей, один из способов сэкономить — купить мясо на кости. Покупка мясных костей стоит меньше за фунт — конечно, вы платите за кость, которая может быть вам полезна, а может и нет.

То же самое касается покупки целой птицы с кожей. Если вы обычно покупаете птицу без кожи, вы можете выбросить шкурку, если не добавляете ее в свой рацион. Даже если вы это сделаете, приготовление птицы с неповрежденной кожей поможет сохранить мясо влажным и ароматным.Если вы не хотите его есть, выньте его перед подачей на стол.

Однако и кости, и кожа могут быть вкусным дополнением к бульонам и супам. Имея несколько ключевых рецептов и немного времени, чтобы дать им покипеть на плите, вам не нужно позволять им пропадать зря.

Средняя куриная грудка половинного размера содержит от 1/4 до 1/3 фунта (от 4 до 5 унций) костей и хрящей.

Около трети этого мяса съедобно, поэтому, если вы купили фунт грудки с костями, вы получаете примерно ⅔ фунта курицы, которую можете съесть.

В отличие от курицы, кость видна в большинстве отрубов говядины и свинины, поэтому вам будет легче оценить, какая часть того, за что вы платите, не будет полезной.

Научитесь мяснику

Чтобы сэкономить на определенных видах мяса, очень поможет научиться разделывать мясо дома. Часто вы увидите большие цены на целых цыплят; птицы, как правило, дешевле суммы их частей.

Запишитесь на кулинарный класс или даже воспользуйтесь онлайн-видеоуроками и практическими рекомендациями, чтобы показать вам, как разделить целую курицу и даже удалить мясо с кости.

Источники немясного белка

Немясные источники белка часто, но не всегда, дешевле из расчета на грамм белка. Хотя цены на продукты животного происхождения могут варьироваться, они оставались относительно стабильными в течение десятилетия.

Яйца

В большом яйце содержится 6 граммов белка. В зависимости от бренда и от того, покупаете ли вы органические продукты, дюжина больших яиц класса А обычно стоит около 3 долларов, то есть стоимость грамма белка составляет около 4 центов.

Фасоль и бобовые

Фасоль — один из самых дешевых источников белка, который вы можете купить.Мало того, что они, как правило, недорогие, их можно легко купить оптом (фунтами или в банках) и хранить в кладовой в течение месяцев, если не лет.

Покупка бобов в сухом виде и фунтами обычно более рентабельна, чем покупка консервов, хотя оба варианта являются доступными в зависимости от того, как и когда вы планируете их использовать.

Купите ли вы мешок сухих бобов весом 1 фунт или банку емкостью 16 унций, вы потратите около 1 доллара США, в зависимости от бренда и применимого налога с продаж.

В пакете сухих бобов пинто Market Pantry весом один фунт содержится около 182 граммов протеина, а в целой банке бобов пинто Буша объемом 16 унций — около 21 грамма протеина.

Каждый из них предлагает несколько порций, но сухие бобы будет легче разделить на порции и хранить дольше, чем консервированные (которые вы, вероятно, будете использовать для одного приема пищи).

Молочная

В молоке содержится около 8 граммов белка на чашку. Галлон обычного 2% -ного молока стоит около 3,20 доллара в большинстве частей США.S. В галлоне 16 чашек, поэтому в одном галлоне молока содержится примерно 128 граммов белка.

3,20 $ / 128 грамм = 0,025

Это примерно 3 цента за грамм.

Другой популярный источник протеина на основе молока — йогурт, особенно йогурт греческого типа с белковой добавкой. Однако, если вы не сделаете его самостоятельно, йогурт, скорее всего, будет одним из самых дорогих источников белка в молочных продуктах.

В зависимости от сорта, бренда и размера, который вы выберете, ваш бюджет йогурта может сильно различаться.

Большинство брендов выпускаются в меньших размерах на одну порцию или в чашках для нескольких упаковок (обычно от 3 до 5 унций), хотя обычно можно купить и более крупные ванны на 32 унции.

Например, 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта Chobani содержит 22 грамма белка, а в ванне на 32 унции — около 4 чашек. Это означает, что в целой ванне йогурта содержится около 88 граммов белка. Стоимость ванны на 32 унции составляет около 5,30 долларов.

5,30 $ / 88 грамм = 0,06

Это примерно 6 центов за грамм белка.

Баночка на 32 унции обезжиренного простого (негреческого) йогурта стоит около 2,18 доллара и содержит около 55 граммов белка на одну ванну.

2,18 долл. США / 55 = 0,039

Округлите эту стоимость до 4 центов за грамм, но есть одна загвоздка: порция обычного йогурта составляет чашки. Итак, если вы хотите есть больше и получать больше белка на порцию, греческий йогурт дает больше удовольствия, даже если он стоит дороже.

Большинство марок творога позволяют покупать кадки на фунт примерно за 2 доллара.50. При примерно 15 граммах белка на полстакана творог имеет примерно такое же соотношение белка к стоимости, что и другие молочные продукты (от 3 до 4 центов за грамм), поэтому выбор того, включать ли его в свой рацион или нет, будет больше скорее всего, все зависит от вашего личного вкуса и предпочтений.

Твердые сыры могут быть довольно дорогими, особенно сыр кустарного промысла, который можно купить за фунт в гастрономе или в специализированном магазине. Даже более доступные варианты, такие как гауда и чеддер, могут легко стоить от 10 до 15 долларов за фунт.

Сыр, содержащий около 7 граммов белка на унцию, не такой белковый, как другие варианты, а также добавляет калорий и жира.

Хотя сыр может быть хорошим источником белка и других питательных веществ, разнообразить ваш рацион и его можно использовать во многих блюдах, это не обязательно самый экономичный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Тофу и соя

Если вы не едите продукты животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион немного растительных белков, то источники белка на основе тофу и сои могут стать отличной альтернативой.

Хотя цена на каждый из них будет разной, самые популярные бренды тофу, покупаемого в магазине, стоят около 2 долларов за фунт, при этом стоимость протеина в среднем составляет около 5 центов за грамм.

Тофу обычно продается в упаковках по 12 или 14 унций, а некоторые бренды продаются по полному фунту (16 унций). Многие продукты из тофу также можно купить оптом или в ящиках.

Текстурированный растительный белок (TVP), дегидратированный соевый продукт, часто используется в качестве заменителя мяса, поскольку он содержит столько же белка, но не содержит жира.

Это также самый экономичный источник белка неживотного происхождения: когда вы покупаете TVP оптом, он сокращает ваш белковый бюджет всего на 2 цента за грамм.

Пример недельного бюджета белка

Первый шаг в определении еженедельного белкового бюджета — это выяснить, какие потребности в белке вам необходимы. В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США, большинство людей стремятся получать около 35 процентов своих суточных калорий из белков.

В зависимости от ваших диетических потребностей, уровня активности и целей начните с определения того, сколько граммов белка вам нужно в день.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, убедитесь, что вы получаете не менее 45 граммов белка каждый день. Если вы регулярно ведете активный образ жизни, возможно, вы захотите получить больше минимума, поэтому, возможно, стремитесь получать 50 граммов белка каждый день.

Теперь, когда вы знаете, сколько протеина вы хотите съесть в день, умножьте это на 7, чтобы получить представление о том, сколько протеина вам потребуется в бюджет на целую неделю. В этом случае вы должны стремиться к 350 граммам на всю неделю, которые вы будете разделять на разные приемы пищи в зависимости от источников белка, которые вы покупаете.

Прежде чем вы начнете делать покупки, вам будет полезно составить представление о еде, которую вы планируете на неделю. Это нормально, если каждый прием пищи не распланирован с уверенностью, но приблизительный план поможет и не позволит вам покупать больше, чем вам нужно. Вот пример содержания белка в различных блюдах вашего плана, который может помочь вам в покупке продуктов.

Завтрак

• 2 яйца (12 граммов)
• Стакан греческого йогурта (22 грамма)

Обед

• Черная фасоль для супа (15 грамм)
• Тофу для салата (11 грамм)

Ужин

Закуски

Когда вы пойдете в магазин, вы не просто будете покупать протеин, но, зная, как он вписывается в ваш общий рацион, вы сможете понять, какую часть своего продуктового бюджета вы хотите потратить на мясо, молочные продукты и другие источники белка.

Неделю за неделей на вас также может влиять то, что есть в наличии, что продается со скидкой, что вы хотите есть и сколько времени у вас есть на приготовление еды.

Если американцы экономны, то они еженедельно тратят на продукты в среднем от 50 до 75 долларов на человека. Допустим, вы заложили в бюджет 75 долларов для удовлетворения потребностей в еде на неделю и не хотите потратить не более одной трети (25 долларов) на источники белка.

Вооружившись своим планом питания на неделю, вот несколько источников белка, которые могут быть у вас в списке покупок.

• Пакет цельного миндаля объемом 14 унций (7 долларов США)
• Баночка простого греческого йогурта (2 доллара США)
• Дюжина яиц (3 доллара США)
• Пакет льняного семени объемом 13 унций (2 доллара США)
• Банка арахисового масла (3 доллара США)
• 1 фунт сухой черной фасоли (1 доллар США)
• 1 фунт куриной грудки (3,18 доллара США)
• Пакет твердого тофу объемом 14 унций (3 доллара США)
• Консервированный тунец (4 упаковки) (5 долларов США)

Покупка всего, что есть в вашем списке, обойдется вам примерно в 30 долларов, что немного больше, чем вы хотели бы потратить на белок в течение недели.Однако некоторых продуктов из вашего списка, таких как сушеные бобы, арахисовое масло, орехи и льняное семя, скорее всего, хватит вам дольше недели.

Даже мясо можно сохранить на другой раз: хотя вы можете получить четыре порции из фунта купленной куриной грудки, если оно правильно хранится, вы можете заморозить его на следующую неделю.

Один из самых простых способов сэкономить на источниках белка — покупать оптом, когда вы видите распродажу. Однако это потребует тщательного планирования, поскольку многие источники белка (особенно мясо) являются скоропортящимися.

В целях безопасности пищевых продуктов и сохранения качества белка вам необходимо быть готовым к их правильному хранению. В зависимости от разновидности белка и того, как долго вы его будете хранить, охлаждайте или замораживайте источники белка, например птицу, сразу после того, как принесете их домой.

Если вы планируете приготовить их в ближайшее время, в течение нескольких дней или недели, достаточно будет холодильника. Большинство источников белка хорошо замораживаются, поэтому вы можете подготовить и упаковать их для более длительного хранения.

Если вы хотите сократить свои расходы, вы можете легко купить меньшее количество продуктов, которые пригодятся для будущих блюд. Вместо того, чтобы покупать целую дюжину яиц, купите только полдюжины. Вы также можете сэкономить на орехах, которые часто можно купить в пакетиках на одну порцию.

Как только вы узнаете свои цели по потреблению белка и определите несколько наиболее популярных источников белка, вы сможете заранее планировать, чтобы воспользоваться возможностями оптовых закупок и продаж, что поможет вам сэкономить деньги.

супер дешевых источников белка. Когда вы смотрите на хорошее, худое сокращение… | Тайсон Браун

Когда вы смотрите на хорошие, постные куски мяса, или вы смотрите на куриные грудки и тому подобное. Иногда это слишком дорого.

Если вам не хватает денег, когда дело доходит до еды, вот несколько идей, которые могут вам помочь.

Яйца действительно очень дешевые. Вы можете покупать их дюжинами, и это действительно хорошие источники белка.Итак, одно яйцо обычно содержит около семи граммов белка, то есть, если у вас есть четыре яйца в еде, это примерно 30 граммов белка. Если вы купите коробку яиц, будь то 12, 18 или больше, у вас есть яйца на три или четыре дня, которые вы можете съесть, не тратя много.

Я имею в виду, если каждая, скажем, стоит пять долларов за коробку, то есть меньше 50 центов за яйцо, и это здорово! Это также один из лучших полноценных источников белка, которые у вас есть.

Есть много видов говяжьего фарша, которые можно употреблять, и чем больше жира, тем дешевле он будет.Преимущество этого в том, что даже если вы купите более жирную нарезку, в ней все равно будет много белка. А когда вы используете более жирную говядину, вам не нужно использовать кулинарное масло, потому что жир из говядины можно использовать для приготовления пищи. Так что на растительном масле вы действительно сэкономите калории.

Когда вы получаете говяжий фарш, вы можете купить его в большинстве случаев по специальной цене. Вы можете выбрать 80/20, 90/10 или 95/5, если хотите по-настоящему постную говядину. Сравните 8 или 9 долларов за килограмм говяжьего фарша и 32 доллара за кусок какого-нибудь стейка, выращенного на траве, и это безумие! Вы будете смеяться, сэкономив деньги.

Еще одна замечательная черта говяжьего фарша — его универсальность. Вы можете приготовить лазанью, чили кон карне, пирожки и многое другое.

Консервы куриные, говяжьи, тунец консервированные, сардины. Они дешевы и удобны. Поэтому каждый раз, когда я иду в магазин, я всегда вижу либо одну из этикеток, например, Green Seas или Sirena, либо что-то в этом роде, особый бренд тунца по цене 1 доллар за банку. В одной банке тунца может быть от 16 до 20 г белка, что стоит 1 доллар США. Пойдите и запаситесь ими, потому что нет ничего лучше, чем всегда иметь запасную банку тунца, а не сделать плохой выбор.Да, в нем немного больше натрия, потому что его нужно консервировать, но если это удобно, дешевле для вас и легко достать, то вы выиграете.

Опять же, всегда ищите специальные предложения. Когда вы идете в Woolworths или Coles или где-нибудь в этом роде, вы видите, как можно купить Chobani или Yo-pro по 10 долларов за каждый, так что получается 10 за 10 долларов. А если вы получите простой чобани или простой йо-про, это примерно 17 или 18 граммов. Итак, вы получаете то же самое, что и тунец или что-нибудь в этом роде.Это дешево. Это хорошая цена. Он приятный на вкус, особенно если вы просто приобретаете его самостоятельно.

Убедитесь, что он простой, потому что в равнине будет больше белка, меньше жира и, очевидно, меньше углеводов, потому что в ней нет фруктов. Затем вы добавляете туда свои фрукты. Потому что, в конце концов, если вы покупаете, например, вы купили ароматный чобани, в нем всего 13 граммов белка и больше углеводов, потому что в нем есть ароматизатор, вы не собираетесь получить максимальную отдачу от затраченных средств.Так что, если вы хотите больше протеина по меньшей цене, тогда выберите простой обезжиренный греческий йогурт Chobani или Yo-pro It’s Начинка, и, допустим, у вас есть два чобани сразу, это 32 грамма протеина, которые вы получить еду за два доллара. Так что это супер, супер хорошо.

Сыворотка может стоить от 30 до 50 долларов в зависимости от того, где вы ее покупаете. Обычно нормой считается 35 долларов, а одна мерная ложка протеина равна примерно 25 граммам. Если вы набираете один или два килограмма, этого на самом деле хватит на изрядное количество времени.И когда вы сравниваете грамм белка с другими источниками, на самом деле это довольно дешевый источник белка. Так что, если сомневаетесь, просто запаситесь большим количеством протеинового порошка. А затем ешьте одну или две мерные ложки в день, чтобы просто добавить. А это еще один отличный способ получить больше белка. Для тебя это супер удобно. Вы можете получить его где угодно.

Всегда ищите свои специальные предложения, потому что в конце концов я не могу позволить себе всегда покупать траву и всегда свободный выгул, потому что это очень дорого.Так что иметь эти варианты выше и следить за специальными предложениями намного проще. Каждый раз, когда я вижу эти 10 йогуртов или банок тунца за 10 долларов, я просто запасаюсь как можно больше. Обычно распродажа одного и того же бренда проводится каждые несколько недель. Если вы купите чобани оптом, его можно заморозить. Просто храните его в морозильной камере. Так что, если вы хотите сходить с ума и купить целую пачку, сделайте это и затем храните ее в морозильной камере.

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получить больше советов по здоровью и фитнесу, не забудьте щелкнуть эту ссылку, чтобы подписаться на информационный бюллетень

Как получить дешевый белок | Здоровое питание

Белок необходим для создания новых клеток в организме, а также помогает сдерживать инфекции.Однако некоторые продукты, богатые белком, могут быть довольно дорогими, из-за чего людям трудно придерживаться бюджета. Наблюдая за продажами в магазинах, варьируя источники белка и добавляя немного вегетарианского белка, вы сможете удовлетворить ваши потребности в белке без чрезмерных затрат на продукты.

Сухие бобы и бобовые

Сухие бобы и бобовые являются наименее дорогим источником белка, и консервированные бобы также вполне доступны. Они не содержат всех незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения, но пока вы придерживаетесь разнообразной диеты, это не является серьезной проблемой. Бобы содержат меньше калорий и жиров, чем источники белка животного происхождения, и не содержат холестерина, поэтому являются одним из наиболее полезных источников белка.

Яйца и молочные продукты

Яйца — один из наименее дорогих высококачественных источников белка. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, немного дороже на порцию, но они добавляют разнообразия в ваш рацион и являются хорошими источниками питательных веществ, таких как кальций, которых нет в больших количествах во многих других источниках белка.

Мясо, рыба и птица

Мясо, рыба и птица являются одними из наиболее популярных и высококачественных источников белка, но они также являются наиболее дорогими источниками белка. Индейка и курица часто дешевле говядины, особенно если вы покупаете птицу целиком или на куски. Говядина, как правило, дешевле, чем морепродукты, особенно если вы выбираете самые дешевые нарезки, в том числе стейк, чак и говяжью грудинку. Эти нарезки так же питательны, как и более дорогие, но требуют более длительного времени приготовления и большего количества жидкости для приготовления, поэтому они, как правило, лучше всего подходят для тушеных блюд и супов. Вы также можете измельчить недорогие куски говядины, замариновать их или тушить, чтобы сделать их более нежными. Консервы из рыбы, морепродуктов и птицы также могут быть экономически эффективными, и они хранятся в течение длительного времени, чтобы вы могли запастись, когда они поступят в продажу.

Рекомендации

Вы можете сэкономить деньги, уменьшив размер порции богатых белком продуктов, которые немного дороже. Относитесь к мясу и птице больше как к гарниру, чем к основному блюду, расширяя его использование, смешивая его с овощами, цельнозерновыми или фасолью в тушеных блюдах, супах, жаркое или других блюдах из одного блюда.Покупка оптом может помочь вам получить более выгодные предложения по мясу и птице, поскольку пакеты для семейного отдыха обычно дешевле за фунт, чем пакеты меньшего размера.

Ссылки

Писатель Биография

Джессика Брусо, базирующаяся в Массачусетсе, пишет с 2008 года. Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания и степень бакалавра гуманитарных наук в области международных отношений в Университете Тафтса.

5 дешевых продуктов с высоким содержанием белка, которые может позволить себе любой студент

Не весело быть бедным .

Когда вы приходите в школу, легко отвлекаться от своих финансов новыми впечатлениями, друзьями и вечеринками.

… Но прежде чем вы это узнаете, вы покупаете 24 упаковки рамена, едите хлопья на ужин и приходите в дома с Natty light .

Понятно. Еда может быть дорогой.

И стереотипно, здоровая пища, необходимая для наращивания мышечной массы и сжигания жира , кажется слишком дорогой.

Тем не менее, в Шпаргалке Muscle Food для бедных студентов колледжа я показываю вам всего , как можно позволить себе тонну здоровых продуктов почти бесплатно.

Но я хочу дать вам немного на вкус и показать вам несколько очень дешевых источников с высоким содержанием белка, которые вы определенно можете себе позволить в рамках своего бюджета.

Итак, вот 5 дешевых источников белка с высоким содержанием белка, которые может позволить себе любой студент…

• 44 грамма белка на 1 доллар
• 20 граммов белка на 100 граммов пищи

Куриные грудки — мой любимый источник белка, потому что они очень сытные и их действительно легко приготовить.

легко приготовить в духовке или мультиварке, и когда вы смешиваете его с сальсой или соусом терияки, это уже не просто безвкусная пища для культуристов.

Причина, по которой я включил слова «сырое» и «замороженное» перед словом «курица», — , потому что это самая дешевая форма , которую вы можете найти в любом супермаркете.

Plus убедитесь, что вы получаете куриную грудку , а не бедра . Бедра намного жирнее, и приятно иметь куриную грудку как один из источников белка с низким содержанием жира.

• 86 грамм белка на 1 доллар
• 13 граммов белка на 100 граммов пищи

Яйца, вероятно, являются самым дешевым источником белка , и они также обладают отличным питательным составом, что делает их отличной «суперпродуктом» (ненавижу эту фразу).

Они также очень разнообразны в том, как их приготовить.

Например, я приготовил любую комбинацию из омлета , которую вы можете себе представить, смешивая разные:

• Овощи
• Мясо
• Сыры
• Соусы

Кроме того, вы можете взбить их, поджарить как по-настоящему плоский блин и использовать как лепешку .

Pro Совет: чтобы добавить больше объема, смешайте взбитые яйца с молоком или водой. Молоко делает их гуще, а вода делает их более пушистыми.

• 24 грамма белка на 1 доллар
• 18 граммов белка на 100 граммов пищи

Я не большой поклонник рыбы, но тунец мне нравится.

Один из моих любимых бутербродов — это плавленый тунец (белый хлеб, тунец, швейцарский сыр и немного приправы), но он не самый полезный, поэтому я ем его экономно.

Самый простой способ приправить его солью, перцем, кетчупом, горчицей и сладким вкусом. Звучит как гетто, но чертовски вкусно.

Но тунец — еще один очень дешевый продукт с высоким содержанием белка на 100 граммов .

• 21 грамм за 1 доллар
• 14 граммов белка на 100 граммов пищи

Если вам нравятся тако, буррито или гамбургеры, то вам стоит обратить внимание на говяжий фарш.

Он жирнее курицы или тунца, поэтому нужно следить за жирностью. , но это определенно доступно.

Мне нравится есть его на ужин, когда я уже пообедал с низким содержанием жира, так что мне не нужно беспокоиться о том, что я выльюсь из общего количества выделенного за день жира.

• 47 граммов белка на 1 доллар
• 27 граммов белка на 100 граммов пищи

Фарш из индейки — это то, к чему я обращаюсь, когда хочу получить текстуру и вкус говяжьего фарша, но с меньшим содержанием жира и калорий.

Опять же, ешьте в буррито или тако, или вы можете смешать их с черной фасолью и приготовить вкусный индюшачий перец чили .

Профессиональный совет: чтобы приправить это мясо мексиканским ароматом, просто посыпьте его приправой тако и тушите сальсой.

Во многих случаях порошок сывороточного протеина может быть дешевле, чем обычная еда, если вы ищете протеин, не содержащий значительного количества жиров и углеводов.

Плюс, благодаря способности смешиваться с водой и молоком, это очень эффективный способ быстрого потребления большого количества белка.

Я рекомендую Optimum Nutrition, если вы ищете протеиновый порошок хорошего качества по разумной цене.Я бы заглянул на такие сайты, как Bodybuilding.com и TigerFitness.com, потому что они обычно предоставляют скидки.

PEScience — еще один бренд, который я рекомендую, потому что он действительно вкусный (серьезно), но стоит немного дороже.

Если вам нравится то, что вы только что прочитали, я даю больше советов о том, какие продукты есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, не разоряя вас.

Просто введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить шпаргалку, которая показывает:

• 3 совета по как покупать еду дешево
• 4 небольших устройства для приготовления пищи приборов, которые сделают приготовление этих блюд очень простым и вкусным
• Как купить продукты на неделю всего за 70 долларов